Krop+fysik-2017-01

VINTER:

TEMA

Det kolde gys er hot

Stress

HOLD FORMEN MED CROSSLØB

Stress er ikke en sygdom

+

Kristina Kristiansen

Jeg er ligeglad med hvad andre tænker

FOKUS PÅ SCLEROSE

+

Sund mad Øvelser med foam-roller Massage dæmper stress Forebyg akutte skader

Når det handler om håndbold tæller kun mine ambitioner.

Men det gør ondt når folk taler grimt om mig.

NR.01 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

r te u e ap r te io s y ff a t ale f be An

Prøv en Rollermouse Free3 gratis i 14 dage.

CONTOUR

Mere komfort og frihed mens du arbejder?

- En simpel opgave med RollerMouse Free3!

Mærk forskellen i friheden RollerMouse Free3 kombinerer høj præcision og komfort med lavt design. Dette er redskabet for dig, der be-væger dig mellem forskellige arbejdsstationer. Free3 er lav og passer derfor til kompakte tastaturer. Den høje cursorhastighed lader dig bevæge cursoren nemt og effektivt over større eller flere computerskærme. Den brede rullestav gør det nemt at variere arbejdsstillingen, så du kan slappe af i arme, skuldre, ryg og nakke. Du arbejder hurtigere og mere komfortabelt.

Nemmere at bruge begge hænder.

Fri bevægelse – mere fleksibilitet.

Passer forskellige typer tastaturer.

www.contourdesign.dk I info@contour-design.com

APROPOS

2 PAR

NU

+ LEDER Af UdgiVeS

549,-

1 PAR 349,-

VINTER:

Jeg har så travlt, så travlt

Der er dage hvor man føler sig som den hvide kanin i Alice i Eventyrland, der hele tiden kigger på sit ur fordi den ”har så travlt, så travlt”. I dag er sådan en dag for mig. Jeg føler mig paradoksalt nok lidt stresset over – i sidste øjeblik - at skulle skrive denne leder, der skal handle om stress. Min vejrtrækning er overfladisk, jeg kan mærke en lille knude i maven, og jeg må erkende at jeg ikke var helt til stede mentalt da jeg for lidt siden var sammen med mine børn. Tankerne var – i enhver betydning - på arbejde.

Der har været fart og lidt panik på op til tryk. Interviews der blev rykket, artikler der skulle byttes ud, andre opgaver der trængte sig på. Helt forudsigeligt. Sådan er det nemlig hver gang. Og hver gang ender vi – 7,9,13 - med at gå i luften til tiden, og så trækker vi vejret dybt indtil næste deadline truer. Og det er helt okay. For det er okay at have travlt ind imellem – måske er det endda sundt. Det vigtige er at presset kun er for en kort periode, og at man har sjælen med og føler sig nogenlunde i kontrol. Som læge og stressforsker Bo Netterstrøm skriver i dette nummer af Krop+fysik, så opstår alvorlig stress først hvis de begivenheder der stresser os, ikke forsvinder, og når vi ikke synes vi kan magte det vi skal.

Stress er en ur-reaktion, hvor kroppen responderer på noget der truer vores eksistens.

For eksempel når vi alt for længe har alt for travlt. Men det truer også vores eksistens når vi mister vores arbejde, vores helbred eller en vi holder af. Sidstnævnte er stressfaktorer som muligvis ikke forsvinder igen, og det kan være en af årsagerne til at der procentvis er langt flere uden for arbejdsmarkedet som er ramt af langvarig stress, end der er blandt dem der har arbejde.

I dette nummer har vi fokus på hvordan du kan dæmme op for stress, blandt andet gennem at lytte til kroppen. Jeg er selv blevet inspireret, og når dette nummer om lidt er sendt til tryk, vil jeg fluks planlægge mine næste opgaver, så jeg fremadrettet har så meget kontrol over min tid som muligt. Med i planlægningen skal afsættes tid til små pauser hvor jeg får trukket vejret og mærket mig selv, til socialt samvær med familie og venner, og også gerne lidt mig-tid. Og det hele skal selvfølgelig krydres med gode gte varer. Tilbuddene gælder motionsoplevelser.

Y tilbuddet kun Men t.o.m. først ogden fremmest vil jeg huske at fejre, for det er der grund til: Som altid har 7.01. 2013. mange spændende og kloge mennesker bidraget med interessante og relevante indlæg til dette nummer, vores dygtige grafiker har shinet magasinets design op (og vi synes selv det ser rigtig godt ud), vi har fået nyt website, som du skulle unde dig selv at besøge – www.krop-fysik.dk - og vi er lige gået i luften på Facebook, hvor du nu kan følge os og blive opdateret på sunde nyheder.

NU Men nu må jeg smutte. Jeg har bestilt tid til massage hos enNU kollega, så stresshormonproduktionen kan sænkes - indtil næste deadline.

999,-

PAR 200,-

Rigtig god læselyst!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

ølv, brun/guld,

199,SPAR 100,-

Det er okay at have travlt ind imellem – måske er det endda sundt. Det vig­ tige er at presset kun er for en kort periode, og at man har sjælen med og føler sig nogenlunde i kontrol HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

TEMA

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Det kolde gys er hot

Stress

HOLD FORMEN MED CROSSLØB

Stress er ikke en sygdom

RedAktiOnen + Ansvarshavende chefredaktør / Centerdirektør

FOKUS PÅ SCLEROSE

+

Kristina Kristiansen

Jeg er ligeglad med hvad andre tænker

Sund mad Øvelser med foam-roller Massage dæmper stress Forebyg akutte skader

Når det handler om håndbold tæller kun mine ambitioner.

Men det gør ondt når folk taler grimt om mig.

NR.01 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Torben Schwabe

Forsidefoto: Ingrid Riis, Søren Knudsen ts@lyngbystorcenter.dk

Redaktør

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop­fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma­to 8­14)

Cathrine Park cp@allercp.dk

Art director

Karina Marcuslund Art Director: Camilla Riber, km@allercp.dk Forlaget Mediegruppen

Stylist

Tryk: Aller

Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSNCecilie 1397­4963 Martensen

cm@allercp.dk Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Overordnet Projektled

ANNONCESALG: Tina Holdgård Hansen Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

tha@allercp.dk

Centerprojektleder

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Christina Heick Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det cg@allercp.dk annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverens­ stemmelse med Krop+fysik’s politik.

forsidefoto

Capion Temabladet kan citeres i uddrag vedDitte angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt.

Temabladet sælges med rabat i kasser med 5­200 blade.Ditte Capion, Erik Bjørn Kompagn

foto

Rygaard Krop+fysik udgiver ogsåMichael informations­pjecer i / Kam & samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbun­ Aller tryk A/s den, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter,Apropos Knæskader,tager Knogleskørhed, Idræts­ forbehold for trykfejl og u skader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

tryk

Artikler i Apropos må citeres, når det s

Yderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7584 1200 eller www.krop­fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH COPenHAgen 012017 3

+ INDHOLD

01

TEMA

Stress

12

STRESS Kortvarig stress er en helt normal, hensigtsmæssig og ufarlig reaktion, som hjælper os til at overkomme livets vanskeligheder. Langvarig stress, derimod, kan give både fysiske og psykiske symptomer og kan resultere i sygdom.

16

NÅR KROPPEN BLIVER STRESSET Afspænding og blide, nærværende øvelser kan hjælpe dig med at slippe stress og give dig kontrollen og glæden ved din krop tilbage.

22

MASSAGE OG BERØRING DÆMPER STRESS Kan massage hjælpe på stress?

FOKUS

08 Kristina “Mulle” Kristiansen ”Jeg er ikke blevet kendt fordi jeg vil vise mig frem” Andre mennesker må tænke hvad de vil om Kristina Kristiansens evner på håndboldbanen. Her er det kun hendes egne ambitioner der tæller. Men når det kommer til privatpersonen Kristina, gør det ofte ondt at blive dømt af folk der ikke kender hende.

på Sclerose

MEGET MERE: 6 18 20 23 30 33 34 36

+tema Crossløb Vinterbadning +gear Nem træning for hele virksomheden +job Indeklima Fokus: Fysisk aktivitet kan gøre livet med sclerose nemmere

38

Fokus: Misen Groth kan stadig synge

41 42 45 46

+gear

48 49 50

Brevkasse

Indrætsskader +sport Diætisten: Sund mad i en travl hverdag Klumme +info

ØVELSER

25-28 ØVELSER FOR SPÆNDTE OG ØMME MUSKLER Afspænding på rulle

18

34

36

42

46

Crossløb: Hold din form hele vinteren

Fryser du på arbejdet når det er koldt udenfor?

Fokus: Fysisk aktivitet kan gøre livet med sclerose nemmere

Sådan forebygger du akutte skader

Sund mad i en travl hverdag

4

012017

DANMARKS BEDSTE TIL SPORT & OPLEVELSER REMA 1000 SPORTSCAMP, har siden 2004 givet flere end 10.000 børn og unge den bedste uge i sommerferien. Vi er indlogeret på nogle af landets bedste idrætsefterskoler, som alle har de idrætsfaciliteter der skal bruges for at få en fantastisk camp. Kun det bedste er godt nok!

Hvis ikke vi holder hvad vi lover, får du pengene tilbage - Det kalder vi tilfredshedsgaranti, og det tilbydes alle deltagere på REMA 1000 SportsCamp.

DANMARKS BEDSTE INSTRUKTØRTEAM, sikrer de bedste rammer og instruktørerne medbringer alle de nyeste træningsmetoder og en pædagogisk indsigt, som hjælper dig med at udvikle dit talent, styrke din selvtillid og give

dig masser af gode råd om alt fra træning til personlig udvikling.

TILMELD dig én af vores mange sportsgrene, eller prøv kræfter med vores populære multilinje, Læs hvilke sportsgrene du kan tilmelde dig på www.sportscamp.dk REMA 1000 SPORTSCAMP er både venskaber, sjov, sociale aktiviteter og selvfølgelig en masse træning i din favorit sportsgren.

2017, byder på camps i Herlev, Silkeborg, Nykøbing Sjælland, Kolding, Haslev og Solrød.

LÆS MERE PÅ WWW.SPORTSCAMP.DK

012017

5

+ NYHEDER

tema

TEMA Stress

KENDER DU DEN OM FRØEN DER FIK STRESS? En gruppe forskere lavede et forsøg med en frø for at se på dens evner til at om­ stille sig til stressede situationer. Først placerede de frøen i en gryde med kogen­ de vand. Frøen reagerede straks på dette meget ubehagelige og hektiske miljø ved at springe ud af gryden.

I næste forsøg blev gryden fyldt med lunkent vand mens frøen sad i gryden.

Der blev nu skruet op for varmen. Vandet blev varmere og varmere, men frøen blev i gryden. Til sidst kogte vandet, og det gjorde frøen også.

Set på Psykiatrifonden.dk, hvor du kan hente masser af sober information om psykisk sygdom og sundhed.

Stress kan sidde i kroppen over et år efter stressperioden Både hukommelsen og koncentrationsevnen kan være påvirket mere end et år efter man har været stress-ramt. Mange af de stressramte kæmper bl.a. med at tilegne sig ny viden, og flere har søvnproblemer.

Kun 32 procent af patienterne føler at de er kommet sig helt eller næsten helt efter et år.

Det viser dansk forskning, udgivet i The international Journal on the Biology of Stress, hvor patienter blev testet hos en psykolog et år efter deres første møde med Arbejdsmedicinsk Klinik i Herning. 112 mennesker indgik i undersøgelsen, halvdelen tidligere patienter med langvarig arbejdsrelateret stress, halvdelen raske kontrolpersoner.

Cirka en tredjedel af de tidligere patienter klarede sig ikke lige så godt som de gjorde før de blev stressede. Det sværeste for dem var de opgaver hvor der var tidspres, og de opgaver der handlede om at tilegne sig ny viden.

De fortsatte hukommelses- og koncentrationssvigt skal man tage højde for i forbindelse med tilbagevenden til arbejdsmarkedet, mener forskerne. Fx er det en god idé at begynde med relativt simple opgaver og helst kun ganske få. Så kan man lige så stille trappe op i det tempo som vedkommende kan klare. Desuden kan mange måske godt klare relativt komplekse opgaver, hvis de har tid nok og ikke bliver forstyrret.

Så ro under arbejdsopgaverne er vigtigt.

Forskerne understreger at der er brug for mere forskning på området.

Kilde: Viden på tværs, vpt.dk

6

012017

2 3 UD AF

HK-arbejdspladser oplever stress To ud af tre arbejdspladser har oplevet sygemeldinger på grund af stress i løbet af de seneste to år. Det viser en under­ søgelse blandt 1318 medlemmer af HK/Privat.

Kilde: Fyens.dk

TIP Arbejdsmedicinsk Klinik i Herning har udarbejdet en pjece med anbefalinger til gen­ opstart efter stresssygemelding.

Den er frit tilgængelig på hjemme­ siden amkherning.dk.

171-02

171-03

Følsomme fødder Fødder er forskellige Derfor skal New Feet fodtøj kunne tilpasses dine individuelle behov.

Fodtøj med stretch er yderst komfortabelt, og kan anvendes af alle, der sætter komfort højt.

Men stretch er også funktionelt en vigtig egenskab for mennesker med knyster, hammertæer, hævede fødder, gigt, diabetes og til brugere af bandager eller støttestrømper.

171-07

Med OrthoStretch® · Str: 36-43

161-30

Med OrthoStretch® · Str: 36-43

Høj komfort Fødder med knyster har behov for plads. Men samtidig har du behov for fodtøj, der sidder godt på foden.

OrthoStretch™ giver fleksibilitet omkring knysten.

Hammertæer En fod med hammertæer har behov for god plads over tæerne.

OrthoStretch™ giver mulighed for plads - uden at fodtøjet skal designes ekstra højt.

152-21

Med OrthoStretch® · Str: 36-43

151-50

Str: 36-47

171-45

Med OrthoStretch® · Str: 41-47

171-71

Str: 36-43

Du finder os overalt i Danmark: Nærmere oplysninger om forhandlere på tel: 8641 6511 eller www.new-feet.com DESIGNED IN DENMARK · PRODUCED IN EU

171-02

Med OrthoStretch® · Str: 36-43

161-08

Str: 36-43

171-11

Str: 36-43

101-54

Str: 36-43

012017

7

+ INTERVIEW

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Scanpix, Ingrid Riis, Søren Knudsen

Kristina Kristiansen :

”Jeg er ikke blevet kendt fordi jeg vil vise mig frem” Andre mennesker må tænke hvad de vil om Kristina Kristiansens evner på håndbold­ banen. Her er det kun hendes egne ambitioner der tæller. Men når det kommer til privat­ personen Kristina, gør det ofte ondt at blive dømt af folk der ikke kender hende.

P

iercinger er et no-go i håndbold. I stedet har 27-årige Kristina Kristiansen valgt at udsmykke kroppen med tatoveringer. Så mange at hun er stoppet med at tælle. Trods sine blot 1,62 meter er det ikke til at undgå at lægge mærke til hende på håndboldbanen, når hun gang på gang præsterer på det kvindelige håndboldlandshold.

Kristina Kristiansen er kåret som årets kvindelige landsholdsspiller 2012/2013 og har siden 2015 spillet for Nykøbing Falster Håndboldklub. Hun har ikke noget andet job lige nu, fordi fokus ligger 100 procent på håndbolden. Og det betyder træning, træning og mere træning.

– Så længe jeg kan blive ved, vil jeg fokusere på håndbolden. Håndbolden er det jeg har drømt om hele mit liv. Det er det jeg lever for. Det er jo det fedeste når man kan leve af det man elsker at lave, siger Kristina Kristiansen.

8

012017

Bænkevarmer til EM Kristina er blandt mange kendt under kælenavnet Mulle. Helt banalt opstod navnet da hun som barn gik til fodbold, hvor der var mange andre der hed Kristina. Derfor begyndte holdkammeraterne at kalde hende Mulle, og så har navnet hængt ved siden.

– Jeg bliver altid kaldt Mulle. Jeg reagerer næsten ikke hvis folk kalder mig Kristina, griner hun.

Til EM i Sverige i december var der meget undren og forvirring over at Kristina Kristiansen beholdt overtrækstrøjen på og varmede bænke de første kampe Danmark spillede. Men i semifinalen mod Holland lød der jubelråb blandt de danske tilskuere da ”Mulle” endelig kom ind på banen. Og det resulterede da også i to mål og et straffekast.

– Når de andre spiller godt, så skal de selvfølgeligt også spille. Jeg er bare glad for at jeg fik nogle minutter på banen. Selvfølgelig var det ærgerligt u

+ INTERVIEW

HVEM ER KRISTINA KRISTIANSEN? • 27 år gammel • L andsholdspiller på det kvindelige håndboldlandshold • S tartede som 4-årig i håndboldklubben Roar i Roskilde • H ar spillet 8 år for Holstebro TTH, og i 2015 flyttede hun til Nykøbing Falster Håndboldklub.

• K ærester med den svenske håndbold­ spiller Nathalie Hagman.

Selvfølgelig er det vigtigt for mig at præstere. Man vil altid gerne være god. Det vil jeg i hvert fald.

012017

9

+ INTERVIEW

Det er nok mig selv der er min værste fjende. Jeg er ligeglad med hvad andre siger eller gør. Det må de om.

KRISTINA KRISTIANSENS UGE I KLUBSÆSONEN Mandag: Starter med fitnesstræning.

Haltræning fra 16-18 efterfulgt af overnat­ ning i klubben.

Tirsdag: Haltræning om morgenen, og hvis kræfterne er til det, træner Kristina fitness senere på dagen.

Onsdag: Morgenfitness ofte efterfulgt af kamp om aftenen.

Torsdag: Haltræning eller fitness alt efter hvor hård gårsdagens kamp var.

Fredag: Haltræning efterfulgt af fitness Lørdag eller søndag står på kamp.

at vi tabte kampen, men jeg er stolt over at jeg præsterede da jeg endelig kom ind på banen og kunne være med til at styrke de andre, siger hun.

– Selvfølgelig var det en anderledes slutrunde for mig. Men jeg holdt mig klar hele tiden, og det beviste jeg så også da jeg kom ind.

Ingen dag uden træning I klubsæsonen går der næsten aldrig en dag uden træning eller kamp. Og her er det vigtigt hele tiden at være klar og supplere med styrke- og løbetræning for at holde muskler og kondition ved lige. Men når spillerne er langt inde i sæsonen, har kampene førsteprioritet.

– Når sæsonen er i gang, og vi har mange kampe, er det meget individuelt hvor 10

012017

meget træning man kan holde til. Derfor er det vigtigt at mærke efter i sin krop. Nogle har småskader og skal måske sidde nogle træninger over for at være klar til kamp, og nogle kan bare køre i højt tempo hele tiden, siger hun og tilføjer: – Og ja. Jeg er nok en af dem der sagtens kan træne hver dag. Så længe jeg kan det og kender min krop, så vil jeg gerne holde mig aktiv hele tiden.

Når man presser kroppen så hårdt fysisk hver uge, kan det næsten ikke undgås at få skader. Som de fleste andre håndboldspillere har Kristina forstuvet sine ankler flere gange, og i dag har hun næsten ikke nogle ledbånd tilbage i anklerne og skal altid sørge for at tape dem op. Alligevel har hun formået at holde sig fri for større skader.

– 7-9-13 har jeg ikke haft særlige skader.

Det kan selvfølgelig være at jeg bare er heldig, og at min krop er godt rustet. Men jeg tror også det er fordi jeg holder mig aktiv hele tiden. Jeg sørger hele tiden for at holde mig klar og at have en god form, siger Kristina Kristiansen.

Sin egen værste fjende Som professionel håndboldspiller kan du ikke bare gå i et med tapetet. Familien Danmark følger med hjemme fra stuen i hver et mål du scorer eller brænder. Den

tanke vil for de fleste være angstprovokerende, men ikke for Kristina Kristiansen.

– Nu hvor jeg har været i gamet i mange år, er det ikke noget jeg tænker over. Jeg er jo vant til at folk kigger med. Men jeg er stolt over at være en del af landsholdet, siger hun.

Men man bliver ikke professionel håndboldspiller uden at have store ambitioner for sig selv. Derfor er det vigtigt for Kristina hele tiden at vise sig selv hvad hun dur til.

– Selvfølgelig er det vigtigt for mig at præstere. Man vil altid gerne være god.

Det vil jeg i hvert fald. Jeg vil gerne bevise at jeg er en dygtig håndboldspiller. Så derfor er det da pisse irriterende hvis jeg ikke lever op til mine egne evner. Men så handler det om hele tiden at kæmpe røven ud af bukserne for at gøre det bedre. Man skal ikke give op, siger Kristina Kristiansen.

– Det er nok mig selv der er min værste fjende. Jeg er ligeglad med hvad andre siger eller gør. Det må de om. Men jeg lægger selv et stort pres på mig selv, siger hun.

Som offentlig person kan det ikke undgås hele tiden at blive målt og vejet. Og det er næsten umuligt slet ikke at lade sig påvirke af andres meninger og kommentarer.

– Jeg hader hvis folk der ikke kender mig, tænker eller siger nogle grimme ting om mig. Det gør ondt og gør mig nemt ked af det, selvom jeg nok ikke burde lade det

+ INTERVIEW fylde mit hoved. Men så bruger jeg min familie, mine venner og min kæreste til at støtte mig og bakke mig op. Jeg har det generelt sådan at hvis folk har et negativt syn på mig, så må jeg jo bevise det modsatte, siger Kristina Kristiansen.

Hun har ikke noget imod at blive dømt på sine evner som håndboldspiller, men bryder sig ikke om at blive dømt som privatperson.

– Jeg er ikke blevet kendt fordi jeg vil vise mig frem. Jeg er blevet kendt fordi jeg elsker det jeg laver, siger hun.

Til EM i december lød der jubelråb da Kristina Kristiansen endelig kom på banen i semifinalen mod Holland. Hun leverede stolt to mål og et straffekast.

Bliver aldrig en muskel-løs model Hvis Kristina skal beskrive sig selv, er hun som alle andre kvinder i 20’erne. Hun nyder at slappe af og se serier med kæresten og sin lille chihuahua. Men mad fylder også meget i hendes liv. Som håndboldspiller skal man sørge for at fylde godt brændstof på maskineriet, men mad må også gerne være et af livets goder.

– Jeg sætter pris på at nyde god mad.

Og selvfølgelig kan jeg godt spise McDonalds en gang i mellem eller fejre en god

kamp med lækker mad. Men især op til en kamp er jeg nødt til at tænke over hvad jeg spiser, siger Kristina Kristiansen.

Lige nu er hun i gang med et eksperiment for at se hvor længe hun kan holde sig fra slik. Men det handler ikke om at skulle tabe sig eller at ville leve op til samfundets skønhedsidealer.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet.

Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med.

Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

– I håndbold er vi nødt til at have muskler og former for at holde kroppen klar. Jeg ved godt at jeg nok aldrig bliver en tynd og muskel-løs model. Og hvis jeg går på slankekur og taber 10 kilo, så kommer skaderne hurtigt. Jeg er nødt til at spise godt med mad og passe på min krop for at den har energi til at præstere. Jeg kender min krop og ved hvad den har brug for. •

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

012017

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

11

+ TEMA

tekst Bo Netterstrøm, speciallæge i samfundsmedicin, og Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris

Stress

TEMA

Stress

Stress er ikke en sygdom, men kroppens naturlige reaktion på en belastning. Kortvarig stress er en helt normal, hensigtsmæssig og ufarlig reaktion, som hjælper os til at overkomme livets vanskeligheder.

Langvarig stress, derimod, kan give både fysiske og psykiske symptomer og kan resultere i sygdom.

D BO NETTERSTRØM

er speciallæge i samfundsmedicin og har i mange år fungeret som overlæge ved Arbejdsmedicinsk Klinik på Hillerød Sygehus og Bispebjerg Hospital. Har i mange år arbejdet med stressområdet og er forfatter til bøger om stress og forebyggelse af stress. Medstifter af Kalmia, Center mod Stress, i Gentofte.

it hjerte banker hurtigere, og du mærker uro i kroppen. Du sover dårligt, vågner nemt og ofte. Du har en følelse af angst og bekymring. Vejrtræningen er hurtig og overfladisk, musklerne spændte.

Kortvarig stress skærper sanserne og gør mennesket i stand til at handle hurtigt. Helt tilbage fra urmennesket har det gjort os i stand til at flygte eller kæmpe – og dermed overleve.

Stress er nemlig kroppens og hjernens reaktion på en påvirkning der kan opfattes som ”farlig” for individet – en reaktion hvor kroppen og hjernen gør os klar til at modstå “det farlige” ved at aktivere vores såkaldte sympatiske nervesystem, så blodtryk og puls stiger, stofskiftet sættes i

ER DIN KOLLEGA ELLER VEN STRESSET? Et hyppigt kendetegn ved mennesker med stress er at de ikke selv formår at gennemskue hvornår de er nødt til at sætte bremserne i.

Hvad gør du hvis du oplever at en af dine nær­ meste er ved at køre ud over kanten med stress? Det kan du få gode råd om i folderen “Stress – fra personligt problem til fælles an­ svar” fra 3F, Dansk Metal og FIU Ligestilling på arbejdsmiljoviden.dk.

På bl.a. Psykiatrifonden.dk kan du læse om hvordan du hjælper en kollega tilbage på ar­ bejdspladsen efter en stress­sygemelding.

12

012017

vejret, der frigøres mere energi, og immunsystemet stimuleres til at frigøre celler og antistoffer der kan beskytte os.

Det kan virke ubehageligt mens det står på, men når udfordringen er overstået, aftager reaktionen, og kroppen kan igen slappe af. Det er naturligt og ufarligt.

Stress bliver først et problem hvis de begivenheder som stresser os, ikke forsvinder, for så bliver vi udmattede og dårligt fungerende, og vores modstandskraft nedsættes. Det kan fx

+ TEMA

Vi bliver stressede når vi ikke synes vi kan magte det vi skal, dvs. når kravene til os er større end vores ressourcer. være hvis man i en længere periode har oplevet et alt for stort arbejdspres, eller ved store forandringer i ens liv, fx skilsmisse eller arbejdsløshed. Stressreaktionerne i krop og hjerne dræner os så at sige for energi og modstandskraft hvis vi ikke får mulighed for at restituere ind i mellem.

Ubalance mellem krav og ressourcer Vi bliver stressede når vi ikke synes vi kan magte det vi skal, dvs. når kravene til os er større end vores ressourcer. En ubalance over længere tid vil medføre langvarig stress, som giver sværere symptomer og kan resultere i sygdom.

Stress-symptomerne varierer fra person til person og er uspecifikke, men søvnløshed, anspændthed, irritabilitet og ulyst er som regel de mest karakteristiske. u

012017

13

+ TEMA

SÅDAN KAN DU HÅNDTERE STRESS For at komme ud af sin stresstilstand er det nødvendigt at gøre noget ved de stressudløsende årsager. Samtaler hos læge eller psykolog hjælper ofte, men det er også vigtigt at bruge sine nær­ meste til at få sat ord på, og finde ud af hvordan belastningen skal tackles.

Følgende forhold er vigtige som forebyggelse af en alvorlig stress­ tilstand: • At kende symptomerne på stress • At kende årsager til stress • At ændre belastningerne • At modtage hjælp fra og lytte til pårørende og kolleger • At planlægge sin tid • At prioritere sine opgaver • At holde sig i form • At sige ”pyt” til småting

HVOR MANGE DANSKERE ER STRESSEDE?

21,3 %

af alle danskere har et højt stressniveau*.

Flere kvinder

25,0 % 17,5 % end mænd

oplever et højt stressniveau.

De højeste forekomster ses blandt førtidspensionister

50,4 % og ‘andre uden for arbejdsmarkedet’.

Symptomer på stress Når vi bliver udsat for en forskrækkelse eller en anden voldsom begivenhed, kender de fleste fornemmelsen af indre uro, rysten på hænderne, koldsved på panden og hjertebanken. Det er typiske stresssymptomer. Mange fryser når de bliver stressede, og vejrtrækningen bliver tit overfladisk. Ved længerevarende belastning følger ofte problemer med fordøjelsen. Lysten til sex svinder. Blodtrykket stiger hos nogle, oftest uden at de mærker det. Man kan få hovedpine pga. muskelspændinger og føle svimmelhed, trykken i brystet og hjertebanken. Disse symptomer kan udvikle sig i invaliderende grad hvis man ikke gør noget ved sin situation.

Adfærdsmæssigt er søvnløshed et hyppigt symptom ved stress. Tankerne kredser om bekymringer og ting der skal huskes. Stress påvirker også appetitten, og de fleste ændrer kostvaner til mere sukker, salt og fedtholdig kost.

14

012017

61,8 %

Blandt arbejdsløse er forekomsten

28,1 %

Den laveste forekomst af personer med højt stressniveau ses i gruppen af beskæftigede.

15,8 %

* Stressniveauet er i denne undersøgelse målt med Cohens Perceived Stress Scale (PSS), som er en valideret stressskala.

Kilde: ‘Danskernes sundhed – den nationale sundhedsprofil’, Sundhedsstyrelsen, 2013 (baseret på svar fra 162.283 danskere)

Ofte vil mennesker med tendens til undervægt tabe sig under stress, hvor mennesker med tendens til overvægt vil tage på. Mange øger forbruget af kaffe, tobak og alkohol, og det er også udbredt at tage angstdæmpende og beroligende medicin.

De første psykiske symptomer ved stress er oftest at man er irritabel, har indre uro og er rastløs. Ved længerevarende stress kan man blive aggressiv, angst eller udmattet. Træthed er et hovedsymptom ved stress, og efter længere tids belastning begynder mange at få hukommelses- og koncentrationsbesvær. Mange bliver også drænet for energi og gejst, bliver uengagerede og kan helt ændre personlighed. Med tiden kan der opstå depressive tanker, lavt selvværd og oplevelsen af at alt er uoverkommeligt. En del mennesker bliver så påvirkede at de ikke kan fungere i dagligdagen. På arbejdspladsen kan stress medføre samarbejdsproblemer, aftaler der ikke bliver holdt, og opgaver der bliver løst overfladisk. Det er typisk at stressede personer trækker sig fra samværet med andre og bliver mere fåmælte og indesluttede. Det er dog vigtigt at slå fast at disse symptomer vil forsvinde når den belastning der giver stress, forsvinder.

Travl eller stresset?

Vi har tendens til at tænke på stress som noget vi får på arbejdet, men det kan både være ting på arbejdet og i privatlivet der ligger til grund. Faktisk oplever mennesker uden arbejde i langt højere grad stress end mennesker der har et arbejde.

Det er individuelt hvad der stresser os, og hvor grænsen mellem travl og stresset går. Man kan godt have travlt uden at blive stresset. Høje krav i arbejdet opleves fx ikke så belastende hvis man har opbakning og mulighed for indflydelse, eller hvis man oplever høj grad af meningsfuldhed og forudsigelighed i arbejdet. Både belastningens varighed og dens styrke er afgørende for om vi oplever langvarig stress, men også personlige ressourcer i form af arv, køn, alder, netværk og personlighed har betydning. •

TRÆTTE LED? — Curcuma kapsler med gurkemeje

SIDSTE NYT

Curcuma kapsler indeholder hele gurkemejeroden og er tørret og pulveriseret. Den gule curcumarod har været kendt og værdsat i Indien og Kina i århundreder.

Medvirker til sunde led og knogler

• • • • • • • • •

Vedligeholder leddenes bevægelighed Bidrager til at beskytte led Medvirker til sunde led og knogler Bidrager til at vedligeholde effekten af immunsystemet Medvirker til sundhed i lunger og øvre luftveje Bidrager til at vedligeholde en sund lever Medvirker til at holde huden sund Understøtter nervesystemets funktion Anvendes til at stimulere appetit og fremme fordøjelsen.

Curcumas gavnlige virkninger opnås ved en daglig dosis på 3 kapsler. Kapslen kan indtages som et dagligt kosttilskud eller skilles ad og anvendes som krydderi i mad.

LANDSKENDT FOR NATURMIDLER DER VIRKER

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien.

Produkterne findes hos den autoriserede forhandler; helsekostforretninger, Matas og apoteker. 012017

15

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris

Når kroppen bliver stresset

TEMA

Stress

Stress sætter sig i kroppen og kan næsten overtage styringen helt. Afspænding og blide, nærværende øvelser kan hjælpe dig med at slippe stress og give dig kontrollen og glæden ved din krop tilbage.

M ANETTE SCHIFTER-HOLM

har i mange år været ansat på Psykiatrisk Center Nordsjælland og har stor undervisningserfaring i kropsterapi, mindfullness og meditation.

Fysioterapeut hos Kalmia, Center for Stress

uskelspændinger, dårlig søvn, smerter, uro i kroppen, nedsat immunforsvar, opblussen af gamle skavanker, hjertebanken… Der er masser af fysiske symptomer på stress. Det er endda ikke usædvanligt at folk ryger ind på sygehusenes akutafdelinger med frygt for at have fået hjertesvigt eller måske en tumor i hjernen, fordi symptomerne er så voldsomme. For kroppen reagerer med forhøjet alarmberedskab når presset bliver stort nok.

Derfor giver det god mening at arbejde med kroppen når man vil dæmpe og forebygge langvarig stress. Samtidig har arbejdet med det fysiske ikke kun effekt på kroppen, men også på de psykiske symptomer.

Ingen krav – Når man er ramt af stress, er både ens krop, hjerne og tanker belastede. Og gennem en kropslig indgang kan vi påvirke alle dele, siger Anette Schifter-Holm, som er fysioterapeut hos Kalmia, Center for Stress, og i mange år har arbejdet med sammenhængen mellem krop og psyke.

AFSTRESSENDE ØVELSE • Lig på stuegulvet på en tynd madras.

• Mærk hvordan kroppen hviler mod underlaget.

• Slip tanker om fortid og fremtid. Vær til stede nu og her.

• Accepter hvad der sker, og hvad du mærker, der er ikke noget der er forkert.

• Bliver du distraheret, så registrer og accepter det, og kom tilbage i nuet • Læg hænderne på maven eller rundt om brystkassen. Mærk din vejrtrækning – hver indånding og hver udånding. Gør gerne hver vejrtrækning lidt længere og dybere end du plejer.

16

012017

Et meget stresset menneske har brug for at få fokus væk fra alt det der er hårdt, forklarer hun. Eksempelvis krav. Derfor er fokus i Anette Schifter-Holms behandlinger og træningsseancer altid det modsatte: Lethed, accept, uanstrengthed, mildhed.

At være til stede i nu’et.

– Vi laver øvelser hvor vi både ligger, sidder, står og går. Målet er at stilne sindet.

At fjerne ubehaget i krop og hoved. At holde fri fra tankemylderet og mærke sin krop, siger Anette Schifter-Holm, som blandt andet er inspireret af BBAT (Basic Body Awareness Therapy), der er en anerkendt fysioterapeutisk arbejdsform som bruges inden for klinisk og forebyggende fysioterapi.

Ankeret for al aktivitet er åndedrættet, og man fokuserer på hver enkelt ind- og udånding.

– Det går ud på at registrere og at acceptere hvad der sker, og hvad du mærker; der er ikke noget der er forkert. Vi er ikke ude på at stille endnu et krav om at gøre noget på en bestemt måde til et bestemt tidspunkt.

Afspænding og grænser Et væsentligt element i kropsterapien er afspænding. Her vil fysioterapeuten typisk bede deltagerne om at lave små

stræk og skiftevis at spænde og slappe af i musklerne. Det handler, igen, om at mærke sig selv og sine grænser og komme ind i nuet.

– Det skal holdes simpelt. Ofte laver vi det samme fra gang til gang, siger Anette Schifter-Holm.

I en stresssituation har man gang på gang overskredet sine grænser, og krævet mere af sig selv end krop og hjerne kan honorere. Derfor er nervesystemet og kroppens alarmberedskab gearet alt for højt op. Øvelserne skal dæmpe og regulere nervesystemet ned igen.

Den første gang er svær for de fleste, fortæller fysioterapeuten, for det kan føles konfronterende, ja ligefrem angstprovokerende at arbejde med kroppen på denne måde. Men efter noget tid bliver folk bedre til at mærke sig selv – med alle de dårligdomme der måtte følge med. Og med tiden oplever de mindre angst og ubehag og færre negative tanker, fortæller Anette Schifter-Holm. Hvor hurtigt det går, afhænger af hvor ramt man er.

At mærke sin krop igen På Anette Schifter-Holms hold træner man en gang om ugen sammen. Der er ingen krav om hjemmetræning, men deltagerne får en opfordring og gode, nemme ideer med hjem. For eksempel kan det være gavnligt blot at lægge hænderne på maven og mærke åndedrættet.

At mærke sin kerne og være i kroppen. Ligeledes kan det være gavnligt at genoptage vores naturlige trang til at strække os morgen og aften.

– Mange meget stressede mennesker kan ikke mærke kroppen, eller kan kun mærke ubehag ved den. Derfor øver vi os i at mærke efter – og at være gode ved os selv. Det er et mål at kunne opfatte kroppen som en ressource, og ikke kun som noget der volder bøvl og besvær, siger Anette Schifter-Holm.

Ellers lyder fysioterapeutens anbefaling på frisk luft og gåture, hvor man igen øver sig i at være til stede i kroppen. De der har langvarig stress, bør ikke træne ved høj intensitet, mener hun. Det sætter nemlig ekstra fut under nervesystemet, som har brug for at blive dæmpet ned.

– Jeg beder folk spørge sig selv: “Hvad gjorde jeg før, som gjorde mig glad og ladede mine batterier op?” Gør det! Strik, gå, lav havearbejde, ro kajak… Sæt musik på som gør dig glad.

Vær din egen detektiv! Mærk efter hvad kroppen har brug for - vær god ved dig selv og din krop. •

NB:

Er man først alvorligt ramt af stress, kan der være brug for en mere skånsom tilgang til motion ­ som beskrevet i denne artikel. Her anbefales individuel vejledning af en fysioterapeut.

MOTION KAN FOREBYGGE STRESS Veltrænede personer bliver ikke så let stressede som andre. Jo bedre træningstilstand man er i, jo min­ dre er tilsyneladende graden af op­ levet stress, peger forskningen på.

Kredsløbstræning har en bedre ef­ fekt end styrketræning; til gengæld ser det ud til at intensiteten ikke har betydning, så længe man får pulsen pænt i vejret. Årsagen til motions positive effekt er sandsynligvis at en veltrænet krop er bedre rustet til de belast­ ninger den udsættes for når man oplever stress. Men nok så vigtigt afvikler og udnytter en god løbetur alle de processer som den stres­ sede krop har startet (og som ville være relevante hvis vi, som hule­ manden, skulle kæmpe eller flygte fra en fare): Det høje blodtryk og den høje puls pumper blod ud til de arbejdende muskler, og adrena­ linet bliver brugt efter hensigten.

Sukkeret og fedtet bliver forbrændt, og det forhøjede blodsukker falder på plads, i stedet for at blive opho­ bet i kroppen. Vi gør med andre ord fysiologisk mere eller mindre rent bord før næste dags udfordringer.

Motion virker desuden beroligende og vil kunne fjerne den anspændt­ hed du typisk vil føle efter en stres­ set arbejdsdag. Alt i alt medvirker det til at du hurtigere kan falde i søvn og opnå en længere, uforstyr­ ret nattesøvn. Og i det lange løb forebygge mange af de negative følgevirkninger af stress.

Kilder: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, Sundhedsstyrelsen 2011. Idrætslæge Leif Skive på www.krop-fysik.dk.

012017

17

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

Crossløb

HOLD DIN FORM HELE VINTEREN MED LØB I TERRÆN Crossløb – løbesportens off­piste ­ er perfekt træning i vinterhalvåret.

Motionsformen giver både variation, ekstra træningsudbytte og ny motivation.

E

r du klar til at få pulsen op? Syre i benene?

Kold vind på kinderne? Og trænger du til lidt afveksling i din træning og dine løbe-

ture?

Så skal du prøve crossløb! Crossløb, også kaldet trailløb, stammer fra USA og bliver mere og mere populært i Danmark. Kort fortalt løber du ‘off-piste’ – tager bestik af et punkt og løber den direkte vej, uden om de afmærkede stier og veje. Det minder om orienteringsløb, men foregår på mærkede ruter – du skal altså ikke selv finde rundt ved hjælp af et kort.

Off-road Det kan af flere grunde være vanskeligt at passe sin løbetræning i vintermånederne. Men i crossløb er naturens og vejrets betingelser en del af konceptet og udfordringerne, og dermed perfekt til vintersæsonen. Man løber på alle underlag – sand, mudder, asfalt, trapper og måske sne! Løb i ujævnt terræn og på forskellige underlag udfordrer din teknik og kondition som løber – og det er super sjovt! Driller vejret, får du alligevel en unik oplevelse!

For at øge sikkerhed og komfort kræver crossløb gode stabile og skridsikre sko (spørg i din løbebutik) og kvalitetsløbetøj der kan holde til lidt af hvert. Det naturlige terræn gør det nemmere at snuble eller vride om, så vær opmærksom, og supplér gerne dine løbeture med balancetræning.

18

012017

Mange fordele Der er mange fordele ved crossløb. Træningen er mere varieret end almindelig løbetræning, og det er en fordel i forhold til at forebygge overbelastningsskader, men også hvad angår træningsudbyttet. Blandt andet får du, pga. terrænnet, trænet mere styrke, balance og koordination end på en almindelig løbetur. Pulsen kommer via bakker og forhindringer automatisk højere op i perioder, så crossløb er naturlig intervaltræning. Og humøret og motivationen får også et skub i den rigtige retning når man får masser af frisk luft, naturoplevelser og en uforudsigelig træningsstund. • Flere løbeklubber har crossløb på programmet.

DGI og Dansk Atletik Forbunds ‘Bevæg dig for livet – Løb’ arrangerer en række crossløb i vinterhalvåret. Der er sikkert også et tæt på dig. Læs mere på dgi.dk og dansk-atletik.dk.

VM I CROSS I DANMARK

Aarhus bliver i 2019 værtsby for VM i crossløb. VM Cross Country er et traditionsrigt mesterskab der har været afviklet siden 1903.

+ SPORT

INSPIRERET AF HESTESPORT I Crossløb konkurrerer løberne i et varieret terræn, hvor underlaget kan være græs, skovstier, mudder ­ og sågar vand.

Cross Country-disciplinen stammer fra England, hvor man med inspiration i hestesportens steeplechase hav­ de konkurrencer hvor målet var det nærmeste kirketårn.

Udøverne måtte som en del af løbet forcere hække, hegn og grøfter. Det er dog i USA at sporten har sin største an­ erkendelse og er den mest udbredte løbedisciplin blandt ungdomsudøvere. Hvert år deltager mere end 20.000 universitetsstuderende i de mange crossløb, som om ­efteråret afholdes universiteterne imellem.

Pulsen kommer via bakker og forhindringer automatisk højere op i perioder, så crossløb er naturlig intervaltræning.

I Danmark arrangerer Dansk Atletik Forbund sammen med DGI i vinterperioden Cross Nationals-serien, der ­består af fem runder. Der konkurreres på henholdsvis kort og lang distance. Den korte distance er 4 km for begge køn, mens den lange er 6 km for kvinder og 10 km for mænd.

012017

19

+ VINTER

tekst Frederik Drost, Katoni.dk og Marianne Nørup foto Scanpix/Iris

DET KOLDE GYS ER deHOT  sundt ?

– men er

Et iskoldt chok! Følelsesløse tæer og hyperventillation! For de fleste af os lyder det ikke særlig tiltrækkende, men stadig flere danskere elsker at vinterbade, og man hører tit at det kolde gys er sundt.

Er det virkelig rigtigt, og hvad er det i så fald ved det kolde vand som er så godt for kroppen?

20

012017

+ VINTER

V

interbadning er moderne! Ifølge ”Vinterbadeforeninger i Danmark”, som organiserer vinterbadeklubberne her i landet, er der 31.000 organiserede danske vinterbadere.

Dertil kommer alle dem der ikke er medlem af en klub.

En stor del af forklaringen på hvorfor vinterbadere finder nydelse ved et iskoldt chok, skal findes i den frigivelse af endorfiner som kuldechokket medfører. Kroppen reagerer nemlig på den bidende kulde ved at blodkarrene trækker sig sammen, og der pumpes en cocktail af endorfiner og adrenalin ud i blodet. Endorfin er et hormon som ofte kaldes naturens lykkepille fordi det har en antidepressiv effekt og giver lykkefølelse. Rent fysiologisk varer effekten dog kun et par timer efter badet, men har du haft en god oplevelse i det kolde hav, kan det gode humør sagtens hænge ved.

En styrket og beskyttet krop For de fleste kan det virke mere ekstremt end sundt at sænke kroppen ned i iskoldt vand. Men faktisk understøtter forskning påstanden om at vinterbadning på flere måder er sundt. Vinterbadning beskytter fx kroppen ved at øge produktionen af antioxidanter. Det fastslår et studie, publi-

VIGTIGE SIKKERHEDSRÅD Vinterbadning er ikke uden farer og kan føre ulykker og skader med sig hvis man ikke tager de rette sikkerhedsforbehold. Rådet for Større Badesikkerhed giver følgende råd: • T jek badeforhold og kend rednings­udstyret • P as på is på trappe og bro • S ænk kroppen roligt ned i vandet • B ad aldrig alene • T ræk vejret roligt • H old øje med hinanden • H old dig tæt ved trappe eller opgang • S vøm aldrig under isen

ceret i Oxford Journals, hvor man har undersøgt en gruppe vinterbadere og sammenlignet dem med en kontrolgruppe.

Forskerne konkluderede at vinterbaderne gentagne gange bliver udsat for oxidativt stress, og som reaktion på dette producerer antioxidanter, hvilket giver en øget tolerance over for skadelige elementer som fri radikaler. Med andre ord er antioxidanterne med til at beskytte kroppen mod tobaksrøg, luftforurening, smog, stråling og så videre. Noget tyder også på at vinterbadning styrker det generelle immunforsvar. Hver gang man udsætter kroppen for den kortvarige tilstand af stress, aktiverer man ifølge forskerne immunsystemet og træner kroppens modstandsdygtighed.

Derfor giver det god mening at en epidemiologisk undersøgelse har vist at infektioner som forkølelse, bihulebetændelse og halsbetændelse falder med 40 pct. hos vinterbadere, og at vinterbadere har færre sygedage end andre. Men reelt ved forskerne faktisk ikke hvad der kommer først: Er det sunde mennesker der vinterbader – eller bliver man sundere af at vinterbade?

CHOK-EFFEKTEN KAN KOMME HURTIGT Et dansk eksperiment, hvor testpersoner opholdt sig ét minut i iskoldt vand, viste overraskende at vinterbadning tilsyne­ ladende ikke får hverken hjertefrekvens eller blodtryk til at stige. Faktisk faldt blod­ gennemstrømningen til hjernen. Nogle af isbaderne kom ned på 25 procent af deres normale blodgennemstrømning, mens gennemsnittet faldt til 50 procent af deres normale gennemstrømning.

Chok-effekten kommer inden for et minut, og den er farlig. Under eksperimentet besvi­ mede to utrænede vinterbadere. Og hvis man er i vandet og besvimer, drukner man.

Derfor bør man aldrig vinterbade alene, og man skal ideelt starte op om sommeren.

Kilde: Aviat. Space Environ Med. og Videnskab.dk

Måske ikke godt for hjertet Den eksisterende forskning ser dog overvejende på korttidseffekten af vinterbadning, og det betyder at opfattelsen af vinterbadning som udelukkende sundt måske er misvisende. En kinesisk undersøgelse fra 2014, der har fulgt kinesiske vinterbadere over en periode på 30 år, viste at vinterbaderne havde en dobbelt så høj dødelighed som følge af hjerteanfald og slagtilfælde som dem der ikke vinterbadede. Den forhøjede dødelighed skyldes muligvis de gentagne stresssituationer som organerne udsættes for. Derfor fraråder forskerne vinterbadning hvis man har svagt hjerte.

Kom godt i gang Før du springer i, bør du sikre dig at din krop er klar til det kolde gys. Har du eksempelvis hjerteproblemer, er det som sagt bedst at undgå vinterbadning. Eksperter anbefaler et lægetjek forud for badningen hvis man er det mindste i tvivl om sit helbred.

At være sund og rask er dog ikke ensbetydende med at du bare kan springe på ho-

vedet i iskoldt vand. I stedet er det en god idé at træne dig op til vinterbadning ved at tilvænne kroppen de lave temperaturer på langsom vis. Allerbedst er det at starte om sommeren – og så bare blive ved. Du kan også med fordel starte med koldt vand under bruseren – det er omkring 15-10 grader varmt. Ideelt set er målet at dyppe kroppen i vand der er 5 grader og nedefter. Her får du allerede de positive effekter efter 20-30 sekunder, så det er ikke nødvendigt at være i vandet længere tid; og efter to minutter øges risikoen for lammelse betydeligt. • Du kan læse om flere positive effekter ved vinterbadning på katoni.dk.

Find en vinterbadeklub på www.vinterbader.com.

Kilder: Norges arktiske Universitet, Videnskab.dk, Aviat. Space Environ Med. M.fl.

012017

21

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

TEMA

Stress

Massage og berøring dæmper stress Kan massage hjælpe på stress? Ja, det kan det! Og der er heldigvis masser af andre gode undskyldninger for at forkæle dig selv med en massage.

D

et er dejligt at få massage, ingen tvivl om det. Men har det også egentlig terapeutisk værdi?

Ifølge en række forskere er svaret et klart ja! Og virkningen ser ud til også at omfatte stress og andre psykiske lidelser. Eksempelvis har et svensk ph.d.-studie undersøgt 22 raske testpersoner før, under og efter en massagebehandling, og kunne konstatere at massagen mærkbart sænkede koncentrationen af stresshormoner og insulin i blodet; deltagerne følte sig efter massagen bedre tilpas og mere afslappede, blodtrykket faldt, og de fik nemmere ved at trække vejret. Virkningen indfandt sig efter cirka fem minutter og holdt massagesessionen ud eller længere. Et andet svensk stu-

22

012017

die har vist at massage mindskede angsten hos patienter efter en stor operation, sammenlignet med patienter der ikke fik massage – hvilket går godt i tråd med andre studier der har vist at massage kan have positiv effekt på såvel angst som depression.

Afspændende og smertedæmpende Oxytocin. Kortisol. Serotonin. Dopamin. Svære ord, men alle essentielle for at forstå hvorfor og hvordan massage påvirker os. Kort fortalt aktiverer massage den del af hjer-

MASSAGE KAN BLANDT ANDET • Reducere mængden af stresshormoner • Mindske depressive symptomer • Mindske smerter • Indvirke positivt på søvnforstyrrelser, spændingshovedpine og lign.

• Løsne spændte muskler og medvirke til opheling af muskelskade

nen som er forbundet med følelser af lykke og tilfredshed, og sænker samtidig mængden af stresshormoner, som giver os uro og på sigt kan nedbryde kroppen.

Oxytocin kaldes også ”kærlighedshormonet” fordi det spiller en stor rolle i forholdet mellem elskende og mellem mor og baby.

Men det har også en række andre positive effekter, bl.a. beroliger det os og får os til at spænde af, sænker stresshormon-niveauet og får blodtrykket til at falde. Effekten halveres efter få minutter, men den resterende mængde har vi glæde af længe efter. Oxytocin udløses primært ved berøring og dermed også massage.

Kortisol kaldes ofte et ”stresshormon”. Kortisol er problematisk når det findes i for store mængder

+ SIDSTE NYT

HUD MOD HUD ER VIGTIGT Hudkontakten ser ud til at have betydning ift. at opnå effekt af massage og berøring. Et svensk forskningsforsøg viste at massagen var mindre effektiv hvis massøren bar handsker.

Kilde: “Pleasant human touch is represented in pregenual anterior cingulate cortex”, Elsevier, 2012

over længere tid, og det er præcis hvad der sker når man er stressramt. Kortisol gør det bl.a. svært at sove og at slappe af, det giver uro i kroppen og på sigt nedsat immunforsvar og en række skader på kroppen. Under og sandsynligvis også en tid efter massage mindsker kroppen sin produktion af kortisol betydeligt.

Serotonin og dopamin hører til blandt de såkaldte ”lykkehormoner”, som øger vores glæde og lystfølelse og hæmmer angst, irritabilitet, smerte mv. Også disse hormoner frigives ved massage.

Desværre mangler der nyere kvalitetsforskning på området, men en opsamlende amerikansk forskningsrapport fra 2005 viste at massage sænker kortisol med i gennemsnit 31 pct., mens serotonin og dopamin øges med 28-31 pct. Samlet peger forskningsrapporten på at massage kan være en meget effektiv metode til at få kroppen til at slappe af og til at dæmpe stress, samtidig med at følelsen af glæde og velvære aktiveres.

Effekten begynder tilsyneladende at indtræffe efter få minutters massage. Hvor længe effekten holder, og hvad den rent klinisk betyder, er endnu ikke klart.

Effekt på muskler og sener

Traditionelt søger mange af os massage når vi har muskelsmerter. Og det er også en god ide, for forskning peger på at massage kan formindske ”myoser”, altså de muskelinfiltrationer som mange af os har, og som kan være generende i dagligdagen.

Smerten og ømheden i en myose menes at skyldes dels nedsat mikro-cirkulation i området, dels ophobning af affaldsstoffer – begge dele kan massagen være med til at afhjælpe. Også ved større skader i muskler og sener kan massage forkorte ophelingstiden og forebygge komplikationer.

Hvordan

Der findes mange måder at give massage på. Det vigtigste parameter er sandsynligvis at den der modtager massagen, synes det er rart; og har du lyst, kan du sagtens selv lære at give velvære-massage. Få en indføring i basis-grebene på www.krop-fysik.dk. Når det gælder behandling af muskelskader mv., bør du konsultere en ekspert.

Du kan finde en fysioterapeut i nærheden af dig på Krop+fysik’s klinikguide, www.krop-fysik.dk. • Kilder: International Journal of Neuroscience, 2005, Auton Neurosci. 2010, Umeå University, Sciencenordic.com, Elsevier, 2012. Se uddybning på www.krop-fysik.dk

gear Naturligt tilskud til din træning

ET NATURLIGT BOOST

Kender du det: Efter en lang jul giver man den max gas med træningen. Kroppen brokker sig, men man giver den lige en tand til! Eller er du den der bare generelt ikke kan leve uden at træne mindst 4 gange ugentligt, og pludselig gør det mere ondt end godt er, efter træning?

Man KAN træne så hårdt at kroppen skaber en infektion i led og muskler, og så kan det tage uger eller måneder at komme ovenpå. Prøv en lille let kur, for at hjælpe kroppen til bedre at slippe sin inflammation og restituere hurtigere.

Lynkuren er: 4 kapsler Curcumin om dagen, som er gurkemeje, og 4 kapsler Krill om dagen, som er letoptagelig fedtsyre.

Krill Omega-3, 200 stk. 399,95 kr. Curcuma, 360 stk., 369,95 kr. fås hos natur-drogeriet.dk.

Natur-Drogeriet har i sine mange år i branchen samarbejdet tæt med top-sportsfolk i Danmark.

UNDGÅ OPSTØD OG MILJØGIFTE FRA FISK – spis omega­3 fra alger!

Ny teknologi har gjort det muligt at fremstille kapsler med omega-3 fedtsyrer fra alger. Algerne kan dyrkes så vi helt undgår miljøgifte som ophobes i fisken; og samtidig begrænses overfiskeri. Havalgen Schizochytrium sp. indeholder de samme nyttige fedtsyrer, DHA og EPA, som man ellers får fra fisk (for det er faktisk fra algerne de fede fisk får deres omega-3). Omega-3 er livsnødvendigt for kroppen og godt for både hjerte, hjerne og syn.

De bæredygtige algeoliekapsler Vegetabilsk Omega-3™ fra dansk farmaceutisk industri a-s er uden bismag og sure opstød fra fisk.

Fås hos Matas, i helsekostbutikker, på apoteket og i webshops. Læs mere på www.dkpharma.dk, tlf. 4486 0550.

Vejl. pris 390 kr. for 180 kapsler, nok til 3 mdr.

012017

23

+ SIDSTE NYT

gear

FORKÆL DIG SELV

EN GOD NATTESØVN – OGSÅ FOR NAKKEN Betydningen af en god nats søvn er uvurderlig, og en god hovedpude, der understøtter nakken, giver langvarig glæde. Den ergonomiske hovedpude fra Silvana Support® er udviklet i samarbejde med fysioterapeuter, og fås i seks forskellige hårdheder, så man kan tilpasse individuelt til krop og sovestilling. Oven i købet allergivenlig med fugtregulerende og anti-støvmide økotex-betræk.

Vejl. pris 1199 kr. Find forhandlerliste på http://yourcare.dk, tlf. 8654 0058

MUSIK NÅR DU SOVER ELLER LØBER Et godt råd mod søvnløshed er at lytte til afslappende musik, men det kan være svært at sove med headphones på. SleepPhones et et headset indbygget i et pandebånd, så du kan falde i søvn uden at skulle tænke på at tage det af igen. Lyden er forbavsende god. Det er opfundet af en amerikansk læge, som var ked af at udskrive så meget sovemedicin, der som bekendt kan være skadeligt og afhængighedsskabende.

RunPhones benyttes, som navnet antyder, til musik på løbeturen. Med musik i pandebåndet kan du stadig følge med i lyde fra omgivelserne.

SleepPhones og RunPhones pandebånd med højttalere fås hos http://livingintime.dk og er lige nu på tilbud til 289 kr. (alm.) og 589 kr. (ledningsfri model).

Tlf. 3112 4343

Ahhh – effektive produkter til hjemme-massage Kvalitetsprodukter øger fornøjelsen ved massage. Röwo fremstiller en bred vifte af massagelotions og -cremer af høj kvalitet, bl.a. er produkterne meget hudvenlige. Cremerne fås i mange udgaver – uden parfume, kølende, varmende mv. Et nyt produkt, Med Balance® Massageolie-gel, er i en gelform der ikke trænger ind i huden, og sørger for et bedre greb. Ønsker du hjælp til massagen, kan du overveje et massage­apparat.

Eksempelvis en THUMPER MINI PRO 2 med to massagehoveder.

Den er ideel til mindre muskelgrupper, og den lette vægt (1,4 kg) gør den nem at holde i hånden ved eget brug. Det er apparatet der gør arbejdet og ikke dig – og du får ikke generende rystelser ud i hånden.

Patenteret Thumper Action sender energi vinkelret ind i vævet. Håndfremstillet i Canada.

THUMPER MINI PRO 2, 1.850 kr.

Med Balance® Massageolie-gel fra 150 kr.

Begge dele hos sportspharma.dk, tlf. 7584 0533

SLIP FOR MUSE-IRRITATION RollerMouse er et ergonomisk alternativ til musen, og det er designet til din krop – ikke til din computer! RollerMouse anbringes foran dit tastatur, så du slipper for at række ud efter musen. Du bevæger cursoren ved at bevæge rullestaven let med fingerspidserne. Alt hvad du behøver for at styre din computer, er lige foran dig. Den ergonomiske arbejdsstilling eliminerer de gentagne bevægelser der ellers kan give smerter i nakke, skulder og albue.

Find forhandlere på www.contour-design.dk tlf. 7027 0227

24

012017

foto Scanpix/Iris

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

Massér dit bindevæv Bindevævet omkring dine muskler kan blive ømt og spændt, ja ligefrem klistre sig sammen. Det kan du med fordel gøre noget ved. Blandt andet kan du bruge en foam roller – skumrulle – når du skal afspænde ømme eller spændte muskler.

AF RASMUS BORGSTRØM HENRIKSEN Fysioterapeut, Pb., Cert. MDT, konsulent for Sports Pharma A/S og tidligere fysioterapeut i fodboldklubberne Brøndby IF og AGF

D

e er blevet populære, de lange, ofte pangfarvede skumruller eller foam rollers, som man typisk bruger til selvmassage ved at sætte eller lægge sig på dem. Umiddelbart virker det måske ellers ikke særligt indbydende at placere sig oven på en hård rulle; og mens foam rolling’en står på, kan det da også føles både ondt og godt, sådan som man kender det fra anden massage.

Når man bruger rullen, kan man opnå en dyb muskelvævsmassage eller det man kalder SelfMyofascial Release (SMR), og en foam roller er et effektivt redskab til at selvbehandle de steder på kroppen hvor bindevævet har dannet sammenklæbninger, eller hvor der er såkaldte triggerpunkter (se faktaboks side 28). Foam rollers er tillige billige, lette at bruge og forholdsvis nemme at tage med sig. Derfor er de blevet et populært redskab på fysioterapeutiske klinikker, kontorer, idrætsklubber og i hjemmet.

Self Myofacial Release (SMR) Myo betyder muskel og fascie betyder bindevæv.

Muskler og organer er omsluttet af bindevæv, hvis funktion er at skabe mekanisk sammenhæng mellem hinanden, ligesom bindevævet er med til at overføre musklernes kraft til senerne. Under normale omstændigheder skal der kunne forekomme en glidebevægelse mellem muskel og bindevævsfascie. Hvis der opstår nedsat fleksibilitet og forringet glidning mellem fascierne, vil det gå ud over

funktionen – der opstår såkaldte dysfunktioner. Det kan fx betyde at nogle muskler bliver overspændte, mens andre mister deres spænding, bevægeligheden i leddene kan blive dårligere, eller der kan opstå smerte. Myofascielle dysfunktioner udvikler sig typisk på grund af stress, træning, overbelastning, inaktivitet, muskulære u ubalancer og skader. (Fortsættes side 28)

FORSKELLIGE TYPER RULLER Foam rollers kommer i mange former, størrelser og tekstu­ rer; bløde, medium, hårde, med knopper/forhøjninger, for­ skellige tykkelser, længder og former. Et af de vigtigste aspekter når du vælger, er fastheden, som afgør hvordan rullen vil føles under brug. Valget afhænger derfor af hvil­ ken intensitet af massage du ønsker, samt individuelle be­ hov. Som hovedregel vil de hårdere ruller give en dybere og mere intens massage; blødere ruller en blidere massage.

Du kan finde en beskrivelse af de forskellige typer ruller på www.krop-fysik.dk eller hos forhandleren.

PS

Foam rollers kan også benyttes til træning.

012017

25

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

AFSPÆNDING PÅ RULLE:

5

ØVELSER FOR SPÆNDTE OG ØMME MUSKLER Foam rolling afsløre hvor dine triggerpunkter er. Når du har fundet dem, skal du tage dig god tid til at ’behandle’ dem med rullen. At behandle et triggerpunkt er ikke behageligt, men det er effektivt!

AF RASMUS BORGSTRØM HENRIKSEN Fysioterapeut, Pb., Cert. MDT, konsulent for Sports Pharma A/S og tidligere fysioterapeut i fodboldklubberne Brøndby IF og AGF

D

er findes masser af øvelser med foam roller. Her får du fem, som kommer godt omkring hele kroppen og er lette at gå til – hvor som helst.

012017

Undgå at holde vejret undervejs: Træk vejret dybt og pust al luften ud. Det giver muskulaturen bedre mulighed for at slippe spændingen.

1

Sådan gør du Den ideelle ”rulletid” kendes ikke og skal afstemmes individuelt fra øvelse til øvelse. Jo mere ømt/smertefuldt vævet føles, jo længere tid skal du bruge. En tommelfingerregel er at rulle i 1-2 minutter for hver øvelse.

Stop med at rulle hvis du oplever smerte, og ’hvil’ i stedet på de smertefulde områder i 20-30 sekunder.

Fortsætter du med at rulle når du oplever smerte, aktiverer du nemlig de såkaldte muskeltene, og det medfører øget smerte og spænding i musklen (se faktaboksen side 28).

Vigtigst af alt: Lyt til kroppen og stop hvis du oplever decideret (negativ) smerte.

26

NB:

Afspænding af lægmuskulaturen Sid på gulvet med rullen under underbenene og knæene let bøjede.

Læg det ene ben oven på det andet, så det øger trykket mod rullen. Start ved akillessenen og rul i et roligt tempo op mod knæhasen. Når du finder ømme punkter, kan du holde trykket og lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje og strække i ankelleddet.

Arbejd både på indersiden og ydersiden af lægmuskulaturen.

For større effekt: Løft bagdelen mens du ruller.

+ ØVELSER

2

5 Afspænding af øvre ryg og skuldre

Sid på rullen på den side du vil arbejde med, og læg foden på modsatte knæ for at øge strækket i ballemuskulaturen. Brug armene som støtte for kroppen. Rul i roligt tempo frem og tilbage for at gennemarbejde muskulaturen i ballen.

3 TIP:

Ømme punkter kan du arbejde ekstra med ved at rulle lokalt over dem.

Afspænding af brystryggen Lig på ryggen med rullen placeret lige over brystryggen.

Bøj knæene i 90 grader, fold hænderne bag nakken for støtte, og løft bagdelen fri af underlaget. Stræk og bøj knæene for at skabe bevægelse, så rullen føles op og ned langs rygmusklerne. Du kan også bøje og strække lidt i øverste del af ryggen for at øge bevægeligheden.

4

Alternative øvelser i denne position: • Omfavn verden Fra udgangspositionen med armene ud til siden: Løft armene langsomt mod loftet, indtil de er vinkelret med kroppen. Åbn dem nu langsomt indtil de når gulvet, som når du åbner for et kram. Føler du ubehag eller smerte, går du kun så langt som din krop tillader. Når du har åbnet op, løfter du langsomt armene op for at kramme dig selv, med armene strakte som hvis du skal ”omfavne verden”.

• Armsving Stræk begge arme frem fra dine skuldre. Løft langsomt højre arm lige mod loftet, og hele vejen tilbage over dit hoved, indtil din arm rører gulvet. Før samtidig venstre arm mod dine tæer, som om du gør dine arme så lange som muligt. Føler du ubehag eller smerte, går du kun så langt som du kan.

Sænk langsomt højre arm tilbage ned langs siden, og før samtidigt venstre arm op. Skift frem og tilbage 10 gange.

• Skulderrul Lig på rullen og løft fra dine skuldre begge arme mod loftet. Rul langsomt skuldrene frem 5 gange.

Dernæst ruller du dem tilbage 5 gange.

Føles det ikke trygt at have armene strakt mod loftet, kan du rulle dine skuldre med armene langs siden.

Afspænding af nakken Lig på ryggen med rullen under nakken som en pude og med let bøjede ben. Slip spændingen i skuldrene.

• Rotér roligt og forsigtigt hovedet fra side til side.

• Lav roligt og forsigtigt nikkebevægelser (hagen til brystet og nakken bagover).

012017

27

Rullerne er venligst udlån af Sports Pharma

Afspænding af ballemuskulaturen (+ hofter og lænderyg)

Lig så rullen ligger ned langs rygsøjlen. Sørg for at hoved, nakke og haleben er godt understøttet af rullen. Placer fødderne på gulvet i hoftebredde, og så hele rygsøjlen har kontakt med rullen. Slip spændingen i skuldrene og læg armene ud til siden med håndfladerne opad. Når du har fundet balancen og ligger stabilt, ruller du fra side til side – fra samme sides skulderblad og balle til modsatte sides skulderblad og balle.

+ ØVELSER

TRIGGERPUNKTER Et triggerpunkt er et særligt irrita­ belt punkt i en muskel. Punktet er altid til stede og vil altid være ømt når man trykker på det, og det vil typisk kunne udløse symptomer som smerte, muskelstivhed, udstrå­ lende smerter til en anden del af kroppen eller reaktioner fra det ­såkaldt autonome nervesystem (kort fortalt det vi ikke selv kan ­styre), fx øget svedproduktion, ­koldsved, ­susen for ørerne mv.

I behandlingen af triggerpunkter lokaliserer man punktet og trykker på det (eller påvirker det på anden vis) indtil spændingen slipper.

Teorien bag Myofascial Release Der findes desværre endnu ikke evidens bag Myofascial Releaseprincipperne. Men man formoder ­ at det virker således: Vores muskler hæfter til knoglerne via sener, og i overgangen mellem muskel og sene findes der sene­ tene, som er følsomme over for ­ændringer i musklens spænding.

Senetenene har til opgave at for­ tælle centralnervesystemet hvor meget spænding der er i den på­ gældende muskel og sene. Bliver spændingen så høj at der er risiko for skade på vævet, udløses den såkaldte anti-myotatiske refleks, som medvirker til at slippe op­ spændingen og derved afslappe musklen. Ved hjælp af Myofascial Release kan denne spænding efter­ lignes og derved stimulere sene­ tenene til at hæmme spændingen i musklen og derved afspænde den.

Mange fysioterapeuter anvender myofascielle teknikker i deres ­behandling.

28

012017

MyoFacial Release (MFR) handler om at løsne eller opretholde elasticiteten i muskel-bindevævet samt justere spændingen i musklen (hvad enten musklen er overspændt eller underspændt). I modsætning til udspænding, som – meget forenklet – over tid vil øge bevægeligheden, vil massage og Self-Myofascial Release (SMR) medvirke til at ændre musklens spænding (kaldet tonus).

Hvad opnår du ved foam rolling?

Ved at udføre SMR-teknikker med en simpel skumrulle kan du derfor sandsynligvis afhjælpe og forebygge skader. Der findes endnu ikke videnskabeligt belæg for det, men foam rolling antages at have en lang række positive effekter på både muskler, led og nervesystem (og har ingen negativ effekt på styrken i muskulaturen):

FEM TYPISKE FEJL I FORBINDELSE MED FOAM ROLLING For hurtigt, for direkte, for længe…

På www.krop-fysik.dk kan du se fem typiske fejl mange begår når de træner med foam rolleren.

• Nedsætter ømhed fra vævet omkring musklen • Korrigerer muskel-ubalancer • Øger ledbevægeligheden • Ændrer spændingen i musklen • Forbedrer nervernes evne til at ’tænde’ musklen • Opretholder musklens funktionelle længde • Øger blodcirkulationen Desuden oplever mange en behagelig fornemmelse i kroppen efter en rulletur. Prøv det selv, og se hvordan det virker på dig.

Roll along! •

De fleste fitnesscentre og fysioterapi-­ klinikker har foam rollers du kan prøve.

Vil du have din egen, kan de købes i sportsbutikker, fysioterapiklinikker og på web.

NEW SPORT

NEW SPORT

NEW SPORT

NEW SPORT

MAROLA

massage roller

Få effektiv og dybdegående massage direkte på de ømme punkter.

Med de faste, men bløde knopper, reduceres ømhed og spændinger.

Vælg mellem bredde 30 og 60 cm.

MAROLA 60 CM KAN DELES I 2

SPORTSPHARMA PEQUENO & LARGO

pilates roller

Et redskab der bruges til mange pilates-øvelser. Træner både styrke, balance og afhjælper muskelspændinger under træningen.

Vælg mellem bredde 30 og 90 cm. Ø15 cm. Sort eller blå.

Se træningsudstyr og sportsplejemidler på webshoppen sportspharma.dk sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

012017

29

+ JOB

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant foto Carsten Andersen, Kristine Buske Nielsen

Hos teleselskabet 3 tager de trapperne. Der er langt fra stuen og op til sjette sal, så det kan hurtigt mærkes på åndedrættet.

KROP+FYSIK BESØGER TELESELSKABET 3

ALLAN PEDERSEN

MARIA GUNRIS

PETER KIRK

NEM TRÆNING FOR HELE VIRKSOMHEDEN Medarbejdernes sundhed har længe været i fokus hos teleselskabet 3. Desværre har tidligere initiativer som roning og cykling kun fået fat i dem der i forvejen dyrker motion.

Derfor har 3 indført konceptet EASY MOVE, der med få redskaber og enkle øvelser gør det nemt at dyrke motion i arbejdstiden.

D

er er lagt op til motion i arbejdstiden på teleselskabet 3’s hovedkontor i Københavns Sydhavn. På væggen ved køkkenet på alle seks etager hænger en oversigt over øvelser, en måtte og en TRX-elastik. Andet skal der ikke til.

Med en app, kaldet ”EASY MOVE”, på telefonen kan man se øvelsesvideoer, hvor chefer og medarbejdere – i jakkesæt og slips – viser øvelser som squats, planke og push ups. Medarbejderne får point for hver øvelse de laver i arbejdstiden. For eksempel giver hele turen fra stuen til sjette sal 7 point.

Ville have flere med

CHARLOTTE LARSEN 30

012017

Teleselskabet 3 har længe haft fokus på sundhed og motion hos medarbejderne. Men de har måttet prøve forskelli-

ge initiativer af for at finde et godt match til virksomhedens bredde. 3 har tidligere haft tilbud om roning og cykling i arbejdstiden. Desværre var det kun de medarbejdere der i forvejen dyrker motion, der benyttede sig af romaskinen og motionscyklen i kantinen.

– Vi fik kun 50-70 medarbejdere med.

Man kommer hurtigt til at svede når man ror eller cykler, så medarbejderne var nødt til at have skiftetøj med og bruge tid på at klæde om, og det var en bremseklods for mange. Desuden var det kun i ydertiderne at de benyttede sig af maskinerne, fordi

+ JOB det var en smule tidskrævende. Derfor blev det ikke rigtig integreret i arbejdstiden, siger HR direktør Peter Kirk.

Derfor udviklede 3 konceptet EASY MOVE sammen med trænings- og coachingvirksomheden Running26, der har sørget for at indføre motionsområder på alle etager. Formålet var at nå ud til flere medarbejdere og få dem der normalt ikke dyrker så meget motion, med. Derfor er øvelserne enkle, så man kan udføre dem i arbejdstiden, og man kan gøre det uden at skulle klæde om og bruge alt for meget tid og energi på det.

Det fire uger lange projekt har været så vellykket at det har kørt tre gange, med opbakning fra medarbejderne hver gang. Sidste omgang blev afsluttet lige op til jul sidste år, og her deltog 292 ud af de 400 medarbejdere der arbejder på hovedkontoret.

– Vi ville på en sjov måde have bevægelsen integreret i arbejdsdagen og inspirere til at gøre det til en vane. Som for eksempel at tage trapperne i stedet for elevatoren eller tage 10 armbøjninger inden et møde. Mens man tager en kop kaffe, kan man nå at tage en eller to gentagelser af TRX. Det gør jeg for eksempel selv. Og så har jeg en kollega, hvor vi ofte tager den i ‘planke’ når vi skal vende noget med hinanden, siger Peter Kirk.

Går all in

Men at tilbyde nemme øvelser i arbejdstiden er ikke nok hos en virksomhed som 3, hvor gennemsnitsalderen er 30 år. Derfor var det vigtigt at indføre et konkurrenceEASY MOVE er udarbejdet sammen med element for at motivere medarbejderne. I trænings- og coachingvirksomheden projektets fire uger dystede medarbejderRunning26. Konceptet går ud på, at ne i afdelinger mod hinanden, og der var medarbejderne henter en app, der har løbende præmier på højkant til de hold oplistet en række øvelser med beskrivelse der i gennemsnit optjente flest point på og øvelsesvideoer, som nemt kan udførte øvelser. Præmierne kunne for ekforetages i arbejdstiden. Hver øvelse giver sempel være en 2-retters specialmenu mellem 1 og 7 point alt efter sværheds­ med fin opdækning og tjenere i kantinen grad. Medarbejderne er opdelt i hold efter eller en trekkingtur i Sverige. afdeling og konkurrerer mod de andre Konkurrencen tog dog en smule overafdelinger. Det hold der i gennemsnit hånd i starten. optjener flest point per deltager, – Da vi kørte første runde af Easy Move i maj 2015, satte vi ingen begrænsninger på modtager en oplevelsespræmie antal øvelser, da vi tænkte det ikke ville for hele holdet. blive et problem. Men en stor del af medarbejderne lavede langt flere øvelser end Sidste omgang af EASY MOVE: instruktørerne havde set før. EASY MOVE 292 ud af 400 medarbejdere deltog. tog derfor lidt for meget af medarbejderDeltagerne optjente i gennemsnit nes arbejdstid, og vi blev nødt til at sætte 620 point i løbet af de 4 uger. grænser for hvor mange øvelser og gentaDet svarer til over 100 øvelser per mand. gelser man kunne tage i løbet af en dag. Vi har været nødt til at være meget firkanteDen mest populære øvelse var squats. de med reglerne, for selvom konkurrencen Der blev i alt forbrændt bare er for sjovt, så vil folk gerne vinde, siger Peter Kirk.

Skal ikke så meget til Maria Gunris og Allan Pedersen er begge Flere medarbejdere har haft gavn af konceptet. konkurrencemennesker og vandt alle konÉn af dem er Charlotte Aarnæs Larsen fra indkalorier. kurrencer i sidste omgang af EASY Move købsafdelingen. Hun blev i januar sidste år sammen med resten af holdet fra Retail Supopereret for hoftedysplasi, hvilket krævede et port and Propposition Management. længere forløb med genoptræning hvor hun – Vi er gået meget op i at gå all in og var hverken kunne cykle eller løbe i starten. Derfor enige om at vi deltog for at vinde. Jeg lavar det en fordel at hun kunne supplere med vede et skema hvor vi skulle lave alle øveltræning i form af øvelser i arbejdstiden. u ser hver dag, siger Maria Gunris.

– Efter operationen skulle jeg helst træne tre gange om ugen. Men det var rigtig svært for mig at finde tid til. Derfor havde jeg stor gavn af at kunne lave øvelser i løbet af arbejdsdagen, siger Charlotte Aarnæs Larsen.

Hun og en kollega holdt hinanden op ved at lave øvelser i ti minutter formiddag og eftermiddag. Nogle gange nuppede de også et par øvelser mens de ventede på at printeren blev færdig.

– Det overraskede mig faktisk hvor lidt der skulle til. Få øvelser i løbet af dagen var nok til at jeg tydeligt kunne mærke at jeg blev stærkere. Især i mine balder og lår. Jeg har fået en rigtig god grundform af det, siger Charlotte Aarnæs Larsen.

Hun fortrækker især at bruge TRX-elastikken, fordi den giver et godt stræk i ryg og skul- Du får lige en opkvikker i din arbejdsdag. Det har været et rigtig sjovt projekt, siger Maria derblade efter mange timer på en kontorstol.

Gunris, i fuld gang med en af de mange pauseøvelser.

EASY MOVE

238.933

012017

31

+ JOB – Ja, konkurrenceaspektet er meget vigtigt. Sådan tror jeg bare det er generelt for os som virksomhed. Vi vil gerne vinde over de andre, siger Allan Pedersen med et glimt i øjet.

De har sørget for at integrere øvelserne i arbejdstiden. For eksempel kunne de finde på at lave øvelser mens de talte i telefon. Og så har de været gode til at motivere hinanden i teamet.

– Det giver et fedt sammenhold i teamet når man arbejder sammen om at vinde. Og det sociale i det har også givet meget mere energi, siger Allan Pedersen.

– Og så får du også lige en opkvikker i løbet af dagen i stedet for at sidde stille hele tiden. Det har været et rigtig sjovt projekt, tilføjer Maria Gunris.

3 vil fortsætte med de sundhedsfremmende initiativer. De ved endnu ikke om EASY MOVE skal gentages for fjerde gang, eller om de skal finde på noget lignende, men det skal endnu engang få så mange som muligt med. •

SUNDHED HOS 3 3 har haft fokus på sundhed og motion i flere år. Hver mandag er det muligt at deltage på et løbe­ hold, og om onsdagen er der kombineret crossfit og løb med instruktør. Teleselskabet tilbyder også sundhedsforsikringer, hvor der er mulighed for behandling hos en eksempelvis en fysiotera­ peut. Der er også sørget for de ergonomiske forhold, og i kanti­ nen leverer kokke fra Madkastel­ let Kantiner lækker mad af friske råvarer, hvor dyrevelfærd, økologi og nøglehulsmærket er i fokus

TRX-elastikken er god til at få strukket ud i musklerne og få pause fra det stillesiddende arbejde.

Mød Krop fysik på nettet!

NYT WEBSITE

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”.

Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

32

012017

+ KORT NYT

job MANGE FYSISKE BELASTNINGER ØGER RISIKOEN FOR LANGVARIGT SYGEFRAVÆR Medarbejdere der er udsat for fire eller flere fysiske arbejdsbelastninger på én gang i mere end en fjerdedel af arbejdstiden, har 94 pct. større risiko for langvarigt sygefravær (mere end tre uger i træk) end andre. Tallene stammer fra en ny undersøgelse blandt knapt 12.000 lønmodtagere, som Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø står bag, og tallene er reguleret for en række andre faktorer, såsom køn, kropsvægt, livsstil mm.

I alt fik 8,9 procent af lønmodtagerne langvarigt sygefravær inden for de to år undersøgelsen varede. Der er således et stort potentiale i at forebygge.

De fysiske arbejdsbelastninger der blev målt på, var: • Arbejde med vredet eller foroverbøjet ryg • Arbejde med armene over skulderhøjde • Sidde på hug eller ligge på knæ • Skubbe, trække, løfte eller bære Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Der er sket en stigning i antallet af sygemeldinger og personer på overførsels­ indkomst på grund af psykiske lidelser.

Det anslås at de samlede samfundsmæssige omkostninger ved mentale helbredsproblemer i Danmark er 55 milliarder kroner om året.

Ny hjemmeside vil styrke mental sundhed på arbejdspladsen

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Se mere på www.mentalsundhed.dk

Knap seks ud af ti har på deres arbejdsplads oplevet mentale helbredsproblemer som stress, angst og depression, enten hos sig selv eller en kollega. Det viser en ny måling foretaget af partnerskabet´Sammen om mental sundhed´.

Men mange er usikre på hvad de kan gøre når de selv eller en kollega har det svært.

Nu er der hjælp at hente på mentalsundhed.dk. Her er værktøjer og gode råd til at forebygge og håndtere mentale helbredsproblemer, både hvis man selv har det svært, eller hvis en kollega har det. På hjemmesiden kan man blandt andet få svar på hvad man kan sige til en kollega der ikke har det godt, eller hvad man som leder kan gøre for at forebygge at mentale helbredsproblemer opstår og udvikler sig på jobbet.

Bag hjemmesiden står Komiteen for Sundhedsoplysning, Operate, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og partnerskabet ’Sammen om mental sundhed”, som består af en række organisationer på tværs af sundheds- og arbejdsmarkedsområdet.

TRÆNING FOREBYGGER SMERTER I RYGGEN Hop i træningstøjet og undgå smerter i lænden! Det er konklusionen på et inter­ nationalt studie, der systematisk gennemgår forskningen om forebyggelse af lændesmerter, skriver Magasinet Arbejdsmiljø.

Ifølge studiet er træning det eneste der beviseligt virker forebyggende mod smerter i lænden. De andre forebyggelsesmetoder som forskerne undersøgte – fx undervisning, skoindlæg og såkaldte rygbælter – havde ikke nogen bevise­ lig effekt. Undervisning kan dog forebygge lændesmerter, men kun hvis det sker i kombination med træning.

Forskningen kan ikke p.t. pege på én form for træning der er bedre end andre hvis man vil have den forebyggende effekt. Typisk lavede deltagerne et program der fokuserede på hele kroppen og ikke kun på ryggen. Træning har som bekendt også andre fordele, som man ikke får fra de andre forebyggelsesmetoder. Fx hjæl­ per det på kroniske sygdomme som fx artrose (slidgigt, red.) i knæ og hofter, kro­ niske lændesmerter, hjertesygdomme og diabetes. Samlet indgår 30.850 personer i studiet, der er et samarbejde mellem australske og brasilianske forskere.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

012017

33

+ JOB

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut. Kilde: Indeklimaportalen.dk foto Colourbox

Få varmen i kulden Fryser du på arbejdet når det er koldt udenfor?

Har får du gode råd til at holde varmen.

Få varmen her og nu!

• Undgå at dække for luftstrømmen fra radiatorerne.

• Tag mere tøj på (okay, det er indlysende!)

• Indfør pausegymnastik – det giver kroppen varme indefra.

• Brug skammel eller stå på et vippebræt, så fødderne løftes op fra gulvet og bevæges.

• Er der natsænkning på varmeanlægget, skal I måske justere tidspunktet for opvarmning.

Minimér gener fra træk og kuldestråling: • En skærm af fx plexiglas kan skærme ens arbejdsplads fra evt. strålingskulde eller træk fra vindue eller facade • Gardiner eller indvendige persienner beskytter mod kulden.

• Flyt skrivebordet længere væk fra kuldebroer og utætheder i facader og vinduer.

• Luk dørene til uopvarmede gangarealer og lign.

KULDE KOSTER I sparer måske på varmeregningen, men hvis medarbejder­ ne fryser, arbejder de ikke så effektivt som ellers, og det koster mindst lige så meget på produktiviteten. 21­22 grader er optimal arbejdstemperatur for de fleste med stillesidden­ de eller let fysisk arbejde. For hver grad temperaturen falder, falder præstationsevnen med 0,37 pct. i gennemsnit. Dertil kommer eventuelt sygefravær der kan tilskrives træk og kul­ de på arbejdet. Det er derfor i alles interesse at temperatu­ ren om vinteren er acceptabel for flertallet.

34

012017

+ JOB

Langsigtede løsninger Find årsagen: Hvad er årsagen til kulde/ træk hos jer?

• Kører varmeanlæg mv. som det skal?

Er natsænkning justeret til vintertid?

Er der luft i radiatorerne? Fungerer termostaten? Er ventilationsanlæg serviceret?

• Er bygningen vedligeholdt?

Skal tætningslister omkring vindeuet udskiftes?

Er der huller i facaden?

• Er indretningen optimal?

Flyt arbejdspladserne væk fra kolde flader.

Afskærmning med lukkede reoler, en receptionsdisk eller lign. kan mindske generne af træk. Kan døre ud til kolde gangarealer/rum lukkes af?

Mere gennemgribende løsninger Hvis ingen af de ovenstående indsatser hjælper, er det en god ide at få rådgivning fra en specialist. Måske trænger bygningen til nye vinduer, efterisolering, nyt varmeanlæg eller andet. •

FODKOLDT? FÅ VARMEN I FØDDERNE Det behøver ikke være koldt for at føles fodkoldt. Her er et par tricks til at holde fødderne varme.

• Sidder du ned, kan du evt. bruge fodskammel, så fødderne ikke når gulvet.

• Gå lidt rundt eller vip med fødderne så der kommer varmt blod til.

• Stå på balancebræt indimellem. Det giver bevægelse og hæver fødderne fra gulvet.

• Skift arbejdsstilling – måske sidder du på en måde der mindsker blodtilførslen til fødderne.

• Brug varme, åndbare sko (evt. hjemmesko), så fødderne holdes varme og tørre.

• Brug strømper i naturmaterialer – eller termosokker.

• Undgå stramt tøj og stramme støvler – de kan mindske blodtilførslen.

• Se i øvrigt de generelle råd om kulde på Er du den eneste på jobbet arbejdspladsen. der fryser om fødderne, og er det meget generende, så søg læge. Det kan skyldes Kilde: Indeklimaportalen.dk, hvor du kan få masser af dårligt blodomløb eller gode råd og inspiration om indeklima. noget andet.

NB

HUSK AT LUFTE UD! Selvom det er koldt udenfor, må I ikke glemme at lufte ud på arbejdspladsen. Manglende udluftning giver dårlig luft­ kvalitet og medfører en række indeklimagener. Jo mindre I lufter ud, jo værre bliver luftens kvalitet, og jo større er chancen for at medarbejderne oplever gener som hoved­ pine og allergiske reaktioner.

Lav gennemtræk flere gange dagligt Temperaturforskellen på inde­ og udeluften er stor om vin­ teren, og det betyder at man lynhurtigt kan skifte luften ud. To til fem minutter hver anden time er som regel nok.

Ved at sørge for kortvarig, men effektiv gennemluftning, sikrer man sig at rummenes inventar ikke nedkøles, og at rummet relativt hurtigt genvinder sin varme.

Lav udluftningspolitik Det kan være en god ide at lave en udluftningspolitik (med mindre I allerede har installeret mekanisk ventilation der sikrer tilstrækkeligt luftskifte i bygningen). En udluftnings­ politik kan fx bestå i at alle vinduer på arbejdspladsen åb­ nes i fem minutter hver anden time (kl. 8, 10, 12, 14 og 16).

På den måde skabes der en naturlig pause fra arbejdet.

Alle ved den kommer, og alle ved det er til fælles gavn.

Styrk dit kredsløb og reducer dit blodtryk med fysisk jordforbindelse, også kaldet Earthing Vores sko, vores senge og de huse og gader vi bevæger os rundt i holder os væk fra den fysiske kontakt med jorden.

Men jorden afgiver energi der kan bekæmpe inflammation, mindske stress og beskytte mod skadelig elekticitet.

Få jordforbindelse igen med Earthings produkter – både når du sover, arbejder og holder fri.

Læs mere på www.barfodet.dk eller ring 7575 1310

012017

35

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, journalist foto privat, Colourbox

FYSISK AKTIVITET KAN GØRE LIVET MED SCLEROSE NEMMERE

FOKUS

på Sclerose

Træning er yderst vigtigt for både livskvalitet, humør og funktionsevne når man har sclerose. Men det kan være svært at få gjort.

F ANDERS GULDHAMMER SKJERBÆK

Fysioterapeut, master i rehabilitering og udviklingsleder på Sclerosehospitalerne i Danmark.

ysisk aktivitet er som bekendt af enorm vigtighed for os alle. Har man sclerose, er fysisk aktivitet endda ekstra vigtigt, men samtidig kan sygdommen medføre udfordringer der gør det svært at være tilstrækkelig fysisk aktiv, og det er et dilemma.

– Som scleroseramt kan det være svært at være fysisk aktiv. Dels fordi sygdommen kan påvirke evnen til at bevæge sig frit, dels fordi sclerosen hos mange medfører træthed. Endelig kan der også opstå kognitive forandringer i hjernen, som gør hverdagen svær og derfor for nogle gør det vanskeligt at tage det nødvendige initiativ til at få trænet, forklarer Anders Guldhammer Skjerbæk, som er fysioterapeut og udviklingsleder på Sclerosehospitalerne i Danmark.

For mennesker med sclerose handler fysisk aktivitet derfor i høj grad om at forebygge fysisk inaktivitet og de negative følger heraf, fortæller fysioterapeuten. Men nok så interessant er det også med til at dæmpe adskillige af symptomerne ved sygdommen: – Nogle af følgevirkningerne ved sclerose er muskelsvækkelse, nedsat balance, spasticitet og træthed. Alt sammen forhold der er med til at gøre det sværere at klare en normal hverdag, og alt sammen faktorer som kan påvirkes gennem træning og fysisk aktivitet. Man kan sige at den fysiske aktivitet giver en kropslig robusthed, der gør at man bedre kan klare hverdagens udfordringer, siger Anders Guldhammer Skjerbæk.

REHABILITERINGSOPHOLD: GENOPTRÆNING PÅ FULD TID Sclerosehospitalerne i Ry og Haslev tilbyder specialiseret rehabilitering af 2-4 ugers varighed til menne­ sker med multipel sclerose. Henvisning sker når personen og den henvisende læge oplever et behov for en intensiv rehabiliteringsindsats. Multipel sclerose opleves og udvikler sig forskelligt for ethvert menne­ ske med sclerose, og derfor er der forskellige behov på forskellige tidspunkter. Af samme grund skal reha­ biliteringen være personlig, målrettet og realistisk, og effekten skal kunne videreføres derhjemme. http://sclerosehospitalerne.dk

36

012017

Må man træne hårdt?

Det har tidligere været diskuteret hvorvidt det var skadeligt for mennesker med sclerose at træne, og især at træne hårdt. Man frygtede at træningen kunne fremprovokere nye sygdomsudbrud (attaks). Men Anders Guldhammer Skjerbæk kan berolige: – Der er enighed blandt eksperterne om at anbefale individuelt tilrettelagt træning til mennesker med sclerose. Træner man med relativt høj intensitet, er det korrekt at nogle symptomer kortvarigt kan forværres.

Men vi ved i dag at dette kun er midlertidigt, og at det ikke er farligt. Så anbefalingen går på at træne så hårdt som det er nødvendigt og muligt. Hvis symptomerne forværres, skal de være forsvundet igen en halv til en hel time efter træningen – ellers skal træningen justeres, fortæller han.

Hvad angår hvordan og hvad man skal træne, gælder i princippet de samme regler som for alle andre. Men Sundhedsstyrelsens kliniske retningslinje fremhæver: 1. Konditionstræning – det er her man med fordel kan starte som utrænet. At få trænet lunger og kredsløb øger både det mentale og fysiske overskud og bryder inaktiviteten.

2. Styrketræning – modvirker den muskel­ svækkelse der er en følge af sygdommen, og gør kroppen bedre gearet til at klare hverdagens opgaver.

3. Balancetræning – modvirker den svækkede balance og kan hjælpe med at bevare evnen til eksempelvis at gå og stå.

+ FOKUS

TRÆNING OG SCLEROSE: HOVEDBUDSKABER • Mennesker med sclerose har et livslangt behov for fysisk aktivitet og træning • Alle med sclerose kan profitere af individuelt tilpasset fysioterapi og træning.

Blandt andet kan det: – Bedre funktionen og gøre en bedre i stand til at klare sig selv – Modvirke sygdomssymptomer som muskelsvækkelse, balanceproblemer og træthed – Styrke immunforsvaret – Modvirke depressive symptomer • Fysisk træning bør tilbydes, også selvom det kan fremkalde ufarlige forbigående symptomforværringer Læs den nationale kliniske retningslinje hvis du vil blive klogere på området.

Den findes på www.sst.dk

– Helt overordnet bør træningen være funktionsrettet, fx med det mål at forbedre eller vedligeholde vigtige hverdagsfunktioner. Det man træner, bliver man bedre til. Det betyder også at patienterne mere konkret kan mærke en effekt af træningen, siger Anders Guldhammer Skjerbæk.

Få hjælp til at træne korrekt Anders Guldhammer Skjerbæk fortæller at der landet over er mulighed for individuel superviseret træning og mange steder også træning på sclerose-hold. Han anbefaler nemlig, ligesom de officielle retningslinjer, at træningen vejledes og følges af en fysioterapeut, og løbende justeres til ens aktuelle niveau. Nogle har måske blot brug for at blive hjulpet i gang, og kan derefter træne selv hvis de følges regelmæssigt op hos fysioterapeuten. Jo mere påvirket man er af sin sygdom, jo større behov har man for hjælp til at tilrettelægge træningen.

En af de faktorer man skal være mest opmærksom på, er at finde det rette niveau, og dermed undgå overtræning.

– Mennesker med sclerose døjer som regel meget med træthed, og det duer ikke at bruge alle kræfterne på motion og ikke have noget tilbage til fx familien eller de hjemlige gøremål. På den anden side tilfører motion også energi. Man må altid gøre op hvad motionen giver, og hvad den tager, konkluderer Anders Guldhammer Skjerbæk. • 012017

37

+ FOKUS

tekst Mette Bender, journalist foto William Groth

FOKUS

Misen Groth kan stadig synge på Sclerose

Sclerose forandrer livet, men Misen Groth insisterer på at blive ved at være sig selv og ikke sygdommen.

Hun elsker at træne hos fysioterapeuten. Her møder hun ikke medlidende øjne, men stor faglig viden, godt humør og menneskelig indsigt.

J

eg vil blive ved at være hende der glæder sig vildt til den næste kop kaffe, og siger: For fanden, hvor den smager godt. Jeg gider ikke være en der smiler afmålt og siger: Det var da fint.

Misen Groth er sanger, mor og menneske. Og så har hun sclerose. For hende har den kroniske sygdom været et sammenstød med både hendes egne og andres forestillinger om hvem hun er.

– Jeg er kommet frem til at det vigtige for mig er at blive ved med både at yde og nyde. At holde af nogen og at blive holdt af. Sommetider kan jeg blive bange for hvad der skal blive af mig, men for filan da, jeg har stadig min begejstring, siger hun. ’Jeg kan da stadig synge’ hedder den bog som Misen Groth udgav i efteråret 2016. I den fortæller hun uden filter om hvordan hendes liv for 16 år siden på et splitsekund gik i sort, og hvordan perspektivet gradvist åbnede sig igen. I dag er hun 51 år og har fundet sin måde at leve med sclerosen på.

Hun ser sygdommen som et vilkår der er irriterende og indimellem skræmmende, men ikke må få lov at stjæle hele billedet.

– Jeg gider ikke altid at tale med andre om sygdommen, for så fylder den mere i mit eget landskab. Spørger folk hvordan det går, svarer jeg tit bare at det går fint.

Spørger de oprigtigt hvordan jeg har det, får de nok en anden historie, men jeg vil selv bestemme hvornår jeg taler om min sygdom.

38

012017

Slunkent ben og vissen hånd Misen Groths møde med sundhedsvæsenet var en overvældende og ret blandet oplevelse.

– Den første tid traf jeg mange læger, og mange af dem opførte sig som om de vidste noget som jeg ikke vidste. Det gjorde mig bange, for det virkede som om at der bag al deres venlige information gemte sig en sandhed som var for grum at tale om.

Jeg elsker fysioterapeu­ terne, for hos dem dufter der ikke af sygdom. Der er vi alle sammen men­ nesker, og jeg bliver set og forstået af dygtige fagfolk med menneskelig indsigt og finfølelse.

Hendes fornemmelse var at hvis hun spurgte om mere, ville hun ikke blive glad for at høre svarene. Det lå i luften at hun aldrig kunne få det bedre. I værste fald kunne hun få det værre, og derfor fortalte hun ikke altid sandheden når hun var til kontrol på hospitalet.

– Hvis jeg nævnte mit slunkne ben og min visne hånd, fik jeg deres triste ’ja, det er jo den vej det går’-ansigter. De ansigter kunne jeg ikke bære, så jeg spillede glad og haltede efter samtalen ud til bilen så hurtigt som mine små stive ben kunne bære mig, og tudede så hele vejen hjem.

Da hun bad om samtaler med en psykolog, var lægerne ved at falde om.

– Men jeg havde altså brug for hjælp til at lære ikke at være en geleklump. Når du bliver kronisk syg, får du masser af medicin og information, men ingen hjælper dig med at finde ud af hvem du er, nu hvor du er blevet syg.

Alt blev muligt Heller ikke samtalerne med en psykolog hjalp Misen Groth videre. Det var først da hun kom til fysioterapeut at hun oplevede at blive mødt som et helt menneske og støttet i at have grund til at være glad.

På det tidspunkt havde hun haft sclerose i fem år, og ingen havde hidtil foreslået hende at få hjælp til at træne muskler og fysiske funktioner.

– Jeg sad i køkkenet hos en ven og sagde at jeg gerne ville finde en behandler der ikke var læge, og som havde en ny vinkel på sclerose. Han foreslog at jeg gik til fysio­ terapeut, og den tanke var helt ny. Så skete der pludselig en hel masse.

Hos fysioterapeut Nicolas Nyemann fik hun ikke medlidende blikke, men optimisme, anerkendelse og ros. u

+ FOKUS

Nu handlede det ikke om hvad jeg ikke kunne. Det handlede om hvad jeg kunne blive bedre til.

Nogle siger til mig at jeg er sej. Og det er måske rigtig nok, men hvor fedt er det egentlig at være sej? Jeg er måske snarere dumstædig. Jeg vil helst lege med de raske og gider ikke være hende med sclerosen, siger sangerinden Misen Groth.

012017

39

+ FOKUS

Selv på en dårlig dag er der altid en lille ting jeg gør godt

Jeg elsker at komme hjem fra fysioterapi og have løftet 30 kilo i bænkpres med min lille krop.

Når min fysioterapeut siger ‘kom nu, du kan godt’, så kan jeg!

– Jeg var bange for igen at blive skuffet over sundhedssystemet, men fra første møde ændrede alt sig. Nu blev jeg mødt på det konkrete. Hvilken side er dårlig? Nåh, så skal vi have trænet den ekstra godt op, sagde han. Og så blev alt pludselig muligt.

Nu handlede det ikke om hvad jeg ikke kunne. Det handlede om hvad jeg kunne blive bedre til.

Og så var det bare med at komme i gang. Øvelserne blev nøje tilpasset Misens behov og niveau.

– Det betød at jeg kunne føle at jeg var god. Jeg træner stadig tre gange om ugen og kører fra Nordsjælland til Nørrebro Fysioterapi hver eneste gang. Ikke ti vilde heste kan holde mig væk, for jeg ved jeg altid har det bedre bagefter. Jeg elsker fysioterapeuterne, for hos dem dufter der ikke af sygdom. Der er vi alle sammen mennesker, og jeg bliver set og forstået af dygtige fagfolk med menneskelig indsigt og finfølelse.

For nyligt lærte Misen Groth igen at lave gadedrengehop. Det havde hun ikke troet var muligt.

– De bliver ved med at sige til mig at jeg godt kan, og tager billeder af mine muskler når de er vokset. Selv på en dårlig dag er der altid en lille ting jeg gør godt. Så giver jeg den fuld gas en anden dag.

Bære brænde og åbne vin Også Misen Groths karriere gik på standby da hun blev syg i år 2000, men i 2004 hittede hun med titelsangen til tv-serien Ørnen, Forgiveness. Hun og hendes partner og eks-mand har udgivet i alt tre albums og leveret filmmusik til blandt andet Ørnen og Millennium-trilogien.

Efter sclerosens indtog har Misen Groth turneret med Sebastian, og samtidig med bogudgivelsen udgav hun sammen med Thor Backhausen albummet Misen & Backhausen.

Det har været hårdt, men også meget tilfredsstillende. Jeg har haft lidt for travlt, og det er i det hele taget svært at vide hvilke udfordringer jeg skal tage imod, og hvilke jeg skal lade ligge, for jeg er nysgerrig og vil altid gerne vide hvor den næste oplevelse kan tage mig hen.

I hverdagen kan det være en udfordring at bære brænde ind eller at åbne en flaske vin – men der er næsten altid en eller anden løsning.

– Det har været hårdt at skrive bogen og tillade mig selv at huske alt det der har været svært, og alle de gange hvor jeg har grædt om natten. Men det har hjulpet mig at få den skrevet, og jeg vil gerne sige til dem der er syge, og til deres familie: Selv om du er alvorligt syg, kan du godt også have det sjovt. •

Sportsnyhed fra

NYHED

MultiSport • Med 13 vitaminer, 11 mineraler, DFI omega-3 og 6 aminosyrer. ®

• Herunder forgrenede aminosyrer – BCAA, som er vigtige ved træning og motion.

• Berthelsen MultiSport ® er et komplet tilskud, som er designet til sportsudøvere og motionister.

BCAA

dansk farmaceutisk industri a-s Tlf. 4486 0550

Fås i helsekostbutikker, hos Matas og webshops.

Læs mere på www.dkpharma.dk012017

41

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

IDRÆT UDEN SKADER

SÅDAN FOREBYGGER DU AKUTTE SKADER Beskyttelsesudstyr, regler og ikke mindst forebyggende træning er de vigtigste fokuspunkter når du skal holde dig fri af akutte skader.

D

et er meget frustrerende at blive skadet! Man er godt i gang, og pludselig er man nødt til at holde en måske længere pause, i værste fald stoppe med den motionsform man holder af. Dertil kommer smerter, besvær, behandlinger, måske endda sygemelding.

Idrætsskader er en uundgåelig risiko ved at dyrke idræt og motion, og skaderne skaber et betydeligt problem for den enkelte idrætsudøver og det hold vedkommende måtte være en del af, men også for samfundet som sådan – i form af behandlingsudgifter, sygefravær osv.

Derfor er der mere end god grund til at se nærmere på hvordan skaderne kan undgås eller begrænses. For det kan de!

42

012017

Når man taler om forebyggelse af idrætsskader, er der som regel fokus på overbelastningsskaderne, det vil sige de skader der opstår gradvist, på grund af en eller anden form for uhensigtsmæssig belastning, for eksempel for hård træning, forkert underlag eller muskulær ubalance.

Overbelastningsskader kan nemlig i sagens natur i høj grad forebygges. Mere tvivlsomt er det med hensyn til den anden type idrætsskader, nemlig de akutte skader, som er dem der opstår pludseligt, for eksempel i et fald, sammenstød eller lign.

Men for et par år siden fik den internationale non-profit-organisation European College of Sports Science nogle af Europas fremmeste eksperter til at udarbejde et ”position statement”, dvs. en sammenfat-

tende videnskabelig oversigt over emnet.

Og konklusionen er at der rent faktisk er meget man kan gøre for at forebygge også de akutte skader.

Tre strategier er særligt vigtige For at kunne forebygge må man finde frem til hvordan og hvorfor skaderne opstår.

Og det er netop det forskerholdet har gjort – kropsdel for kropsdel. Den generelle konklusion er at vil man forebygge akutte idrætsskader, er der belæg for at fokusere på særligt tre områder: Udstyr, Regler og Særlige træningsprogrammer. For at strategierne skal få succes, må de involvere ikke bare idrætsudøverne selv, men også trænere og dommere, og det er vigtigt at få implementeret strategierne så tidligt i livet som muligt.

+ SPORT LIDER DU AF HOVEDPINE/MIGRÆNE? Vi afholder følgende arrangementer:

Har du haft en skade, særligt inden for de seneste to år, er risikoen for en ny skade i samme region væsentligt forøget.

Fair play og regler

Mange regler i sport er skabt udelukkende for at beskytte udøverne mod skade. Såvel trænere som sportsudøverne selv er ansvarlige for at sørge for fair play, og dommerne er ansvarlige for at reglerne bliver håndhævet. Derfor er dommer-træning væsentlig i forebyggelsen af akutte skader.

Et forbund kan aktivt beslutte at ændre regler for at gøre sporten mere sikker, fx på baggrund af systematiske analyser af skadesmekanismer. Det er der set flere eksempler på, eksempelvis er det blevet forbudt – og kan medføre udvisning – at trække i modstanderens arm i håndbold, at ramme modstanderens hoved/hals med albuen når man

Tirsdag den 14. marts fra kl. 18.30-20.30 i Seniorhuset lokale 1, St. Toldbodgade 5-7, 5000 Odense Foredrag med neurolog Sandra Dalboni Hansen, Sandra vil fortælle om de forskellige former for hovedpiner og hvordan de behandles.

Hovedpineskolen kommer til Kastrup: Lørdag den 1. april kl. 9.30-16.30 på Ocean Hotel & Konference, Amager Strandvej 384, 2770 Kastrup

Beskyttelsesudstyr Forskelligt beskyttelsesudstyr har vist sig at kunne forebygge skader, herunder de rigtig alvorlige, så som hjerneskader.

Hjelme anbefales derfor stærkt i visse idrætsgrene, i andre er de decideret påbudt. Det gælder for eksempel alpin ski, snowboard, ishockey, ridning og cykling.

I nogle af de idrætsgrene hvor fald og kollisioner er en del af sporten, kan albue- og skulderbeskyttere reducere skadesrisikoen, men desværre i nogle tilfælde også hindre bevægelserne og øge risikoen for at skade andre spillere.

Håndledsbeskyttere kan beskytte mod håndledsskader i snowboardkørsel og måske også andre idrætsgrene, men her er dokumentationen ikke så stærk.

Onsdag den 22. februar kl. 17.15- ca.18.15 i Huset NO 7, Nørregade 7, 7400 Herning Gå-Hjem-Møde med Dorte Berg Mortensen, der arbejder og har god erfaring med hovedpine.

ER IDRÆT MERE FARLIGT END SUNDT? De mange skader inden for idræt og motion har fået nogle til at sætte spørgs­ målstegn ved hvorvidt sundhedsforde­ lene ved idræt i virkeligheden overgås af ulemperne. Dette bør naturligvis bedømmes ud fra de enkelte idrætsgrene og ikke mindst på hvilket niveau man dyrker idrætten – herunder med særligt fokus på ekstremidræt. Men et finsk studie af tidligere eliteudøvere fra forskel­ lige idrætsgrene har vist at de oftere end andre bliver indlagt for bevægeapparats­ problemer, ligesom et andet studie har vist at tidligere holdsports­atleter har en øget risiko for knæ­artrose. Til gengæld bliver færre tidligere elite­idrætsudøvere indlagt for hjerte­kar­sygdomme, vejrtrækningsinfektioner og kræft end andre.

Dertil kommer naturligvis alle de mange kendte fordele ved at være fysisk aktiv frem for inaktiv.

Kilde: ECSS Position Statement 2009: Prevention of acute sports injuries, EJSS, July 2010 m.fl.

Find os på facebook: facebook.com/hovedpineforeningen

SE WWW.HOVEDPINEFORENINGEN.DK FOR TILMELDING OG MERE INFO!

header i fodbold, og at tackle bagfra i ishockey.

Forebyggende træning og øvelser

Det er adskillige gange dokumenteret at forebyggende træningsprogrammer har stor positiv effekt på skader i benene. Der er for eksempel stærke beviser for at neuromuskulær træning (balancetræning mv.) kan reducere antallet af ledbåndsskader i ankler og knæ, og at eccentrisk styrketræning (hvor musklen styrkes under forlængelse) kan forebygge fiberskader i hase- og lyskemuskler. For eksempel kan den såkaldte Nordic Hamstring-øvelse nedsætte risikoen for fiberskade i haserne med 80 pct. (NB: du kan se øvelsen på www.kropfysik.dk) De forebyggende programmer kombinerer ofte plyometrisk træning (hurtigt kraftfuldt muskelarbejde), styrketræning, balance, sportsspecifikke teknikker og færdighedsøvelser, fx landingsteknik u (se side 44).

012017

43

+ SPORT

Tilstrækkelig genoptræning

GØR KROPPEN KLAR TIL SPORT OG MOTION Alt efter hvilken motionsform eller idræts­ gren man dyrker, er der øvelser som kan anbefales for at forebygge skader. Ikke mindst styrkeøvelser har vist sig effektive.

Desuden er det en fordel at lære sig kor­ rekt teknik og hensigtsmæssige bevæge­ mønstre, fx at styre foden under løb, at kontrollere skulderen når man svømmer, eller at stabilisere omkring ryggen når man spiller golf. Et konkret eksempel: I idrætsgrene hvor hop og spring indgår (fx håndbold, volley og fodbold), er det meget vigtigt at lære en hensigtsmæssig landingsteknik. Dvs. at man altid lander blødt på forfoden samtidig med at man bøjer i knæ­ og hofteled. Når det på nogen måde er muligt, anbefales det at lande på begge fødder og altid forsøge at styre knæene, så de peger ud over tæerne (”knæ over tå”­position). Dette gælder al bevægelse.

Har man haft en skade, særligt inden for de seneste to år, er risikoen for en ny skade i samme region væsentligt forøget. Denne sammenhæng er meget stærk, og for nogle typer skader den mest afgørende risikofaktor. Derfor er det af overordentlig stor betydning at sørge for tilstrækkelig og kvalificeret genoptræning og ikke mindst tid nok, så idrætsudøveren er symptomfri før han vender tilbage til sport.

Er man ikke i stand til at træne uden smerte eller andre symptomer, skal man genoptræne og undgå at deltage i konkurrence; ellers er risikoen for gen-skade markant øget. Her er det vigtigt at bemærke at man ikke er tilstrækkeligt genoptrænet når man ikke længere har smerter! Helingen af muskler, ledbånd og andre strukturer tager nemlig tid – også ud over den tid hvor der er smerter. Det er derfor kun funktionen der kan afsløre om vævet er klar til nye belastninger, og det vil optimalt kræve assistance af en fysioterapeut, læge eller særligt uddannet træner at afgøre/teste.

Start tidligt

Der er stærke beviser for at neuromuskulær træning (balancetræning mv.) kan reducere antallet af ledbåndsskader i ankler og knæ

44

012017

Et væsentligt skridt i forebyggelsen af idrætsskader er at lære sig bevægelsesmønstre der er mindre sårbare over for skadesituationer – med andre ord at bevæge sig hensigtsmæssigt og indøve den rette teknik. Dette er i sagens natur nemmere i begynderfasen, hvor bevægemønstrene endnu ikke er automatiserede. Derfor anbefaler eksperterne at implementere programmer der forbedrer basale bevægelsesfærdigheder, opmærksomhed og neuromuskulær kontrol, i træningen af børn- og unge i skoler, sportsklubber mv.

Man er ikke tilstrækkeligt gen­ optrænet når man ikke længere har smerter!

Forebyggelse fremmer præstationen Man kan og bør forebygge skaderne selv, men det er vigtigt at det også er en fælles opgave. Det kan dog være svært at overbevise træneren om at det er værd at bruge træningstid på forebyggende tiltag – som regel vil vedkommende være mere fokuseret på tiltag der fremmer præstationen.

Men eksperterne understreger at der faktisk sker en reel forbedring af præstationen når sportsudøverne er fri for skader og dermed bedre i stand til at træne og konkurrere. Desuden vil mange af elementerne i de skadesforebyggende programmer også resultere i en generelt forbedret form.

Anbefalingen lyder derfor på at forskerne fortsat videreudvikler forebyggende programmer som uden problemer kan passes ind i træningen, og som i øvrigt omfatter elementer der alligevel skal trænes. For eksempel er der allerede udviklet opvarmningsprogrammer med dokumenteret skadesforebyggende effekt inden for såvel håndbold som fodbold. Motivationen skal formidles hele vejen, fra udøvere til trænere, dommere og bestyrelser/klubber/forbund. •

Læs mere om skadesforebyggende træning på www.krop-fysik.dk Kilder: Dansk Selskab for Sportsfysioterapi og ECSS Position Statement 2009: Prevention of acute sports injuries, EJSS, July 2010

sport

+ KORT NYT

Nyt videnskabeligt studie

LANGVARIGE KONSEKVENSER AF STEROIDMISBRUG Bivirkninger som lavere testosteronniveau, træthed, nedsat sexlyst, impotens og symptomer på depression fortsætter i årevis efter ophørt brug af anabole steroider, viser et nyt videnskabeligt studie fra Herlev Hospital. Misbrug af anabole androgene steroider hæmmer nemlig unge mænds produktion af kønshormonet testosteron flere år efter at de er stoppet med at tage stoffet. Yderligere er der mistanke om at mænde­ ne slet ikke genvinder deres normale testosteronniveau som konsekvens af misbruget.

Der er tilsyneladende ikke er en sammenhæng mellem mængden af steroider man tager, og konsekvenserne. Selv små doser indebærer, ifølge studiet, en langvarig risiko.

Studiet er støttet med midler fra Anti Doping Danmarks forskningspulje, og artiklen om studiet er udgivet i onlinetidsskriftet PLOS ONE. Kilde: Anti Doping Danmark, antidoping.dk

Styrketræning hitter ­ men vi dyrker mindre klassisk idræt

Yoga, mountainbike, crossfit og styrke­ træning er i stigning, mens de klassiske idrætsgrene oplever en lille tilbagegang.

Danskerne vælger i mindre grad de traditionelle idrætsgrene, mens især styrketræning vokser. Op mod hver tredje voksne dansker (30 pct.) angiver at dyrke styrketræning, og aktiviteten har dermed overhalet løb (29 pct.) som den største idrætsaktivitet blandt de voksne danskere. Efter styrketræning og løb følger vandreture, svømning og spinning. Det viser tal fra undersøgelsen ’Danskernes motions- og sportsvaner 2016’.

Særligt blandt de yngre voksne er styrketræning stort: Over halvdelen af alle i alderen 16-29 år angiver at styrketræne.

Generelt er der tilbagegang i de fleste idrætter, og det er især gået ud over klassiske aktiviteter som fodbold og gymnastik. Blandt de få aktiviteter med fremgang er, ud over styrketræning, yoga og mountainbike. Desuden overhaler crossfit (4 pct.) aktiviteter som håndbold (2 pct.) og tennis (2 pct.) blandt de voksne.

Børn er både til klassisk, street og styrke Hos børnene er klassiske idrætsgrene som fodbold (37 pct.), gymnastik (35 pct.) og svømning (24 pct.) trods tilbagegang fortsat de største aktiviteter, ligesom ’street’aktiviteter som løbehjul/skateboard/rulleskøjter sammenlagt er store blandt børn og unge.

Styrketræning ligger på ottendepladsen, og er en af de eneste aktiviteter der har haft fremgang siden den sidste undersøgelse i 2011. Blandt de 13-15-årige angiver hele 29 pct. at dyrke styrketræning. Også mindre nicher som kampsport, mountainbike og parkour er blandt de få aktiviteter der ikke oplever tilbagegang.

Du kan finde en Top-10 over mest populære aktiviteter på www.idan.dk

Kilde: Idrættens Analyseinstitut, idan.dk

012017

45

+ MAD

foto Scanpix/Iris

Sund mad i en travl hverdag Nåede du morgenmaden og frokosten i dag? Fik du sovet det din krop havde brug for? Midt i vasketøj, arbejde og hente­bringe­børn kan det glippe med noget så grundlæggende som mad og søvn. For lidt søvn og forkert mad kan forstærke dit stress­niveau, men der er hjælp at hente hvis du prioriterer at gøre noget ved det.

Skab tid og energi

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundheds­ center Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

Når hverdagsskemaet bugner af aktiviteter, kan det være en hjælp at skabe overblik over hvilke aktiviteter der er nødvendige, og hvilke der kan gøres på et andet tidspunkt. Det er fx nødvendigt at tage på arbejde og følge børnene til fodbold, men måske er det ikke nødvendigt at surfe på nettet eller se tv hver dag. Hvis du laver et skema over døgnets aktiviteter, kan du prøve at kategorisere dem i ”skal-opgaver” og ”kan-vente-opgaver”. Måske vil du opdage at der er ting du bruger tid på, men som måske kunne være bedre brugt på at købe ind, lave mad eller motionere. Det behøver absolut ikke være lang tid. Målet er blandt andet at du ved at skabe overblik får mere ro og skaber tid til måltiderne, som også har en afgørende betydning for dit stressniveau og humør.

Spis langsomt og opmærksomt Når du har skabt tid og energi – prioriteret – dine måltider, så husk også at nyde din mad. Smag efter, mærk konsistensen, læg bestikket ned mellem hver mundfuld.

Du vil føle dig mere tilfreds efter et måltid, og du spiser utvivlsomt mindre på denne måde. Samtidig sænker det dit stressniveau hvis du bruger dine måltider som små åndehuller i dagligdagen.

Hold blodsukkeret stabilt Et stabilt blodsukker er vigtigt når vi taler om at reducere 46

012017

Du sænker dit stressniveau hvis du bruger dine måltider som små åndehuller i dagligdagen.

GODE MADVARER TIL ET STABILT BLODSUKKER Fedt: olivenolie, avocado, fisk, nødder Protein: fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter Grønt: kål, bælgfrugter og rodfrugter Fibre: havregryn, rugbrød, quinoa

+ MAD

SPIS CHOKOLADE Let omsætteligt sukker er no­go ift. blodsukke­ ret. Men der er en undtagelse, nemlig mørk chokolade. Det sender ikke blodsukkeret på himmelflugt, og så fremmer det produktionen af lykkehormonet serotonin. (Hold dig dog til små portioner, af hensyn til kalorierne!)

Husk i øvrigt at sove 7­8 timer hver nat og bevæge dig så meget som muligt.

Smag efter, mærk konsistensen, læg bestikket ned mellem hver mundfuld.

EKSEMPLER PÅ SUNDE HURTIGE RETTER • Omelet af 2 æg med champignon.

Tilbehør af rugbrød og færdigkøbt råkostsalat.

• Tortillawrap smurt med færdigkøbt pesto og fyldt med røget laks, agurk og tomat.

• Hurtig pizza lavet af tortillawrap med færdigkøbt tomatsauce, skinke/tun og champignon/majs/oliven.

stress. Derfor er det også vigtigt at du som minimum spiser 3 måltider om dagen. Hvis du ikke synes du kan finde tid, så er der også lette løsninger at finde til mad på farten. Morgenmaden kan sagtens være en drikkeyoghurt, en klapsammen af rugbrød med ost/avocado eller en kold grød. Frokosten kan købes i et supermarked – der er efterhånden mange fyldige salater, som er lige til at spise uden at prisen stikker af.

Aftensmaden kan klares ved at lave store portioner i weekenden, som kan spises i løbet af ugen eller lægges i fryseren.

Det kan også være enkle retter, fx fyldige salater, sandwich, omelet. Masser af grøntsager kan købes for-skåret og snittet.

Og bor du i en storby, er der som regel mange takeaway-steder at finde som sælger fornuftig mad. •

BIOFREEZE ® EFFEKTIV SMERTELINDRING CE-mærket Medical Device

YOUR CARE

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

GRATIS PRØVE Ring 8654 0058

Ømme muskler Overbelastede muskler ¬ Ondt i ryggen ¬ Ledsmerter ¬ Smerter i benene ¬ Forstrækninger ¬ Forstuvninger T: 8654 0058 info@yourcare.dk ¬ Sportsskader yourcare.dk ¬

KØB PRODUKTERNE PÅ DIT LOKALE APOTEK ELLER NÆRMESTE HELSEKOSTFORRETNING 2017-109_Krop&Fysik_180x55_Biofreeze.indd 1

12/01/17 12.06

012017

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

IDRÆTSSKADE-SPECIALIST Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t.

Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

012017

Spørg panelet Forstuvet fod bliver ved med at give problemer Jeg er 17 år, normalvægtig, men desværre i dårlig kondition pga. problemer med min ankel. For 5 år siden forstuvede jeg venstre ankel. Jeg kunne støtte på den, men endte med at gå med krykker i en uges tid, da det gjorde mere og mere ondt.

Et halvt år senere var jeg stadig nødt til at gå med støttebind for at kunne gå. En fagperson vurderede at jeg ’bare peb’. Jeg gik så uden forbinding - uden fremskridt - og efter et halvt år gik jeg til en anden fagperson. Her fik jeg lavet indlæg til mine sko, og har siden fået to nye par.

Først for et år siden lykkedes det mig at gå mere end 10 km i streg, men det er ikke lykkedes mig at løbe en kilometer endnu.

Det skal tilføjes at jeg har lidt for lange sener i fødder og hænder, og har fået at vide at jeg har det som man kalder en fleksibel platfod - dvs. min højre fod har fin svang når jeg står på tæer eller ikke står på min fod, men så snart jeg står op, bliver den platfodet.

Min venstre fod derimod, er kronisk platfodet. Før forstuvningen var den som den højre, men nu har den fuldstændigt ændret udseende. Det virker som om min fodrodsknogle har rykket sig længere ned og ikke er i stand til at komme op.

Det sætter mange begrænsninger for mig. Jeg kan ikke ride, fordi min fod trækker min opstilling skæv, jeg kan ikke dykke, fordi min fod ikke kan klare svømmefødder. Jeg kan heller ikke deltage i idræt, fordi jeg ikke kan løbe, og jeg har ofte smerter de første timer af dagen indtil min fod er blevet varmet op.

Jeg håber virkelig I kan hjælpe. Hvem kan jeg gå til for at få hjælp, er der over­ hovedet noget man kan gøre ved det?

På forhånd tak!

Hilsen Louise

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskesk ader

Kære Louise Det lyder til at du kæmper med eftervirkningerne fra en kraftig ankelledsforstuvning, og at din muskulatur er meget svækket omkring både fod og ankelled. Det kan du få hjælp til at træne op hos en fysioterapeut. Når musklerne er svækket omkring fod og ankel, kan det medvirke til ændret form på svangbuen og et udseende og en fornemmelse af ”kronisk platfod”. Øvelser for underben ­ og fod vil i de fleste tilfælde kunne rette op på dette, og generelle tåhævninger, fx ud over et trappetrin, samt øvelser i tågang kan hjælpe til at stimulere og øge muskelvækst og funktion i fod og underben. Krop+fysik har sammen med Danske Fysio­terapeuter udgivet en udmærket startpjece med fodøvelser, og dette er et godt og ufarligt sted at starte. Du finder den på www.krop-fysik.dk.

Jeg foreslår at du starter med denne type øvelser med det samme, og så får en tid hos en fysioterapeut med specialviden inden for idrætsskader (klik på “find en fysioterapeut" på sportsfysioterapi.dk).

Her vil du kunne få sammensat et genoptræningsprogram, som kan progredieres og styres af fysioterapeuten, indtil du har fået så god styrke og koordination omkring dit ankelled at du kan begynde at små-jogge og til sidst løbe igen. Under normale omstændigheder skulle det være muligt at opnå inden for 2-3 måneder.

Held og lykke med genoptræningen.

De bedste hilsner Kristian

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme HANS STRYGER

Fysioterapeut og underviser i stresshåndtering, Høje Taastrup Kommune

WHO estimerer at stress vil blive en af de største kilder til sygdom i 2020.

Vi skal prioritere vores mentale sundhed Op mod 500.000 danskere har stress i deres hverdag. 1400 danskere dør hvert år af langvarig stress. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø estimerer at stress er årsagen til op mod halvdelen af alle tilfælde af angst og depression i Danmark! WHO estimerer at stress vil blive en af de største kilder til sygdom i 2020.

There is something rotten in the State of Denmark, kan man fristes til at sige.

Jeg oplever i mit daglige arbejde at langvarig stress rammer flere og flere mennesker.

Det er især højt tempo, krav fra arbejdet og vores egne forventninger til privatlivet som stresser. Vi kan se det i det offentlige, fx på landets sygehuse eller i psykiatrien. Der er stigende krav og færre hænder, eller opgaverne er mere komplekse, hvormed flere og flere oplever at de ikke kan leve op til de krav som sættes. For den enkelte er det svært at lave om på større strukturer man er en del af, men der findes heldigvis ting kan man gøre for at forebygge stress og øge sin mentale sundhed.

Her er et par af mine favoritter: • Investér tid i din familie og venner (frem for kun at tale om at gøre det!). Flere undersøgelser viser at nære relationer styrker din mentale sundhed og robusthed over for stress.

• Dæm op for din travlhed ved at prioritere bevidst i opgaver og tid. Sæt tempoet ned, lav én ting af gangen og planlæg din dag – overblik øger følelsen af kontrol og giver ro. Det lyder simpelt, men mange gør det ikke.

• Tal dig selv og dine omgivelser op! Sproget medskaber vores virkelighed og er ikke bare er et kommunikationsværktøj. Sproget kan give og sprede energi eller omvendt dræne og nedsætte energi. Hvis du har hørt og set cremekongen Ole Henriksen, så ved du hvad jeg mener. Skal vi alle være sådan? Selvfølgelig ikke, men pointen er fin.

• Hold nu de pauser! Pauser virker kun hvis du holder dem, er mit mantra.

• Dyrk regelmæssig motion, fysisk aktivitet forebygger stress viser flere undersøgelser.

• Vær god ved din krop. Uanset hvor toptrimmet du er, kan du stadig få stress. Men fysisk kan du styrke dit immunforsvar ved at spise sundt og varieret og få de rigtige vitaminer.

• Prioriter din søvn, en god søvn er altafgørende for at forebygge stress.

• Sig nej, sig fra; det er dig som har ansvaret for at tingene er i balance.

Er ovenstående tiltag en sikring mod stress?

Nej desværre. Man ved ikke så meget om hvad der virker for den enkelte, da langvarig stress er en tilstand som kan skyldes mange forskellige ting. Men de kan hjælpe til med at forebygge at travlhed bliver til langvarig stress.

Pas på dig selv derude! •

012017

49

+ KORT NYT

viden HJÆLP TIL GENOPTRÆNING EFTER BRYSTKRÆFT Mere end 4600 kvinder får hvert år konstateret brystkræft. Heldigvis overlever langt de fleste (85 %), men mange kæmper med daglige smerter og komplikationer selv mange år efter. De har ofte svært ved at genvinde funktionen i arm eller skulder, og mange oplever smerter og nedsat bevægelighed og muskelstyrke.

Genoptræning er ekstremt vigtigt hvis man skal komme sig helt over brystkræft. Derfor er 11 kommuner gået sammen med Trygfon­ den om at udvikle www.brystrehab.dk, hvor brystopererede kvinder kan få hjælp til at træne rigtigt og til at holde træningen ved lige. Det er fysioterapeuter fra Center for Kræft i København som har udvalgt og beskrevet øvelserne. Siden skal ikke erstatte kommunens genop­ træningstilbud eller genoptræningen på hold, men være et ekstra til­ bud der kan gøre den nye hverdag nemmere.

Kronisk syge har ekstra stor gevinst af træning Vi har alle gavn af at træne, men for mennesker der lider af en række kroniske sygdomme, er gevinsten endnu større end for de raske. Træning og fysisk aktivitet forbedrer ikke bare livskvaliteten, men mindsker også symptomer, dødelighed og risikoen for ny sygdom. Det fastslår et nyt opsummerende studie. Studiet viser også at målrettet træning under supervision ofte er mere effektiv end fx medicinsk behandling hos lægen.

26 kroniske sygdomme indgår i studiet, der omfatter både sygdomme i bevægeapparatet og andre sygdomme, herunder depression, angst, stress, Parkinsons sygdom, cancer, diabetes og hjerte-karsygdomme, livsstilsygdomme og cancer.

Det omfattende litteraturstudie er foretaget af professor Bente Klarlund, leder af Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet og nu afdøde professor Bengt Saltin.

Kilde: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, dec. 2015/ Fysio.dk

50

012017

MERE END 4600 KVINDER FÅR HVERT ÅR KONSTATERET BRYSTKRÆFT

HJERNEFITNESS PÅ SKOLESKEMAET

NYT STUDIE VISER SAMMENHÆNG MELLEM KARAKTER OG KONDITAL Læs mere på aau.dk

Mange unge slås med lavt selvværd, koncentrationsproblemer og manglende nattesøvn, men blot en times ugentlig træning kan forbedre unges trivsel markant, lyder det i en pressemeddelelse fra unghjerne.dk. Funktionel Hjernetræning kan nemlig afhjælpe presset og ruste hjernen til en hektisk hverdag og åbne for nye måder at handle, tænke og opfatte på. Den daglige trivsel øges, ligesom den mentale styrke og nattesøvnen bliver bedre.

De næste tre år udbredes træningsformen via et landsdækkende projekt, Ung Hjerne, på 18 gymnasier landet over. Funktionel Hjernetræning indeholder træning af koordination og balance, logiske udfordringer og sanserne. Træningen inkluderer elementer af boldspil, gymnastik, hovedbrud, regelspil, samarbejde og teambuilding. At have det sjovt og forholde sig til hinanden er vigtige grundelementer i træningen.

Bag Ung Hjerne-projektet står Tietgen Handelsgymnasium i Odense sammen med ungdomsuddannelser fra hele landet. Nordeafonden har støttet, og forskere følger projektet nøje.

Se mere på www.unghjerne.dk.

Skal du have jerntilskud, så vælg aminoJern.

Også for mavens skyld Det er værd at sætte sig ind i fordelene ved aminoJern. Det optages 2-4 gange bedre i kroppen end traditionelle jerntilskud. Derfor kan du nøjes med en mindre dosis aminoJern, kun én tablet om dagen, og alligevel opnår du samme effekt som ved et stærkere jerntilskud. Det nedsætter risikoen for de almindelige gener, der normalt følger jerntilskud, f.eks. forstoppelse, løs mave og kvalme. aminoJern er især velegnet til kvinder, veganere og gravide.

Læs mere om alle de ekstra fordele og bestil gerne en vareprøve på aminojern.dk

Skånsom mod maven · Anbefales til gravide · Velegnet til veganere

Hjertebank V Klik ild me d in hvo d pĂĽ Tr din ba nk? r gla ust p d er f or a e vore ilot og Folk t vĂŚr s kun se, e en der esp are kas del af sen .

folkesparekassen.dk