Krop+fysik-2017-04 by New beginning

VERDENS BEDSTE BALLEØVELSE:

Fa en fast bagdel

UNDGÅ ONDT I HOVED, NAKKE OG SKULDRE

David Owe

Børn ma gerne sla sig lidt Når vi pakker vores børn ind i vat, gør vi dem unødigt angste for verden.

TEMA

Bækken

Nar det er svært at holde tæt

FOKUS:

FØRSTEHJÆLP TIL IDRÆTS-SKADER

Motionsboksning Sunde madpakker Børn og motorik Når musik motiverer

NR.04 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Ondt i hånden, armen, skulderen eller ryggen? - Der er ting, du kan gøre for at lette din smerte og i sidste ende slippe af med den helt.

RollerMouse Free 3 Wireless Trådløs frihed til din computer!

Prøv en Rollermouse Free3 Wireless gratis i 14 dage.

Vores hurtigste mus nogensinde. RollerMouse Free3 Wireless kombinerer høj præcision og høj komfort med et lavt design. Det her er redskabet til dig, der bevæger dig mellem forskellige arbejdspladser. Free3 Wireless har et lavt design og passer godt til slanke og kompakte tastaturer. Du arbejder hurtigere og mere bekvemt.

Hastighed uden kompromiser. Bedre arbejdsflow – flere funktioner. Bred rullestav – friere håndbevægelser.

Har du spørgsmål eller ønsker du mere information er du velkommen til at kontakte os på 70 27 02 27 eller info@contour-design.com

www.contourdesign.dk I info@contour-design.com

APROPOS

2 PAR

+ LEDER Af UdgiVeS

549,-

1 PAR 349,-

VERDENS BEDSTE BALLEØVELSE:

TEMA

Bækken

Fa en fast bagdel

David Owe

Det er ikke fordi jeg ikke kan forstå at det er et tabu. Selvfølgelig er det det! For den som er inkontinent – som ikke kan holde tæt og må leve i konstant angst for våde pletter i bukserne, lugtgener mv., er det fuldt forståeligt noget af det mest pinlige og smertefulde at tale om. Det jeg er ærgerlig over, er at vi i behandlerverdenen ikke er gode nok til at tage vores ansvar alvorligt. Det må aldrig være et tabu for læger, fysioterapeuter og andre behandlere at spørge ind til om et sådant problem eksisterer. Vi ved at hundredtusindvis af danskere lider af inkontinens, og at risikoen endda forøges når man har en række sygdomme eller skavanker som bringer en til lægen. Men undersøgelser viser at alt for få læger tør – eller vælger – at bringe det op. Og patienterne venter selv i gennemsnit syv – 7! – år før de kan få sig selv til at spørge om hjælp. Vi kan ikke være bekendt at vi ikke er åbne om inkontinens!

999,-

God læselyst!

PAR 200,-

199,SPAR 100,-

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

ølv, brun/guld,

RedAktiOnen

FOKUS:

FØRSTEHJÆLP TIL IDRÆTS-SKADER

I princippet burde vi behandlere som minimum tale med alle vores ældre klienter om inkontinens, men også kvinder som har født, mennesker der er overvægtige, som ryger, er opereret i underlivsregionen eller eksempelvis har rygsmerter, har øget risiko. Man kan sagtens bringe emnet op på en diskret og omsorgsfuld måde – måske bare give vedkommende en pjece eller anden information med hjem, og opfordre til at komme tilbage for at få hjælp. Når tusindvis af danskere afholder sig fra at dyrke motion eller deltage i sociale arrangementer, udelukkende fordi de er bange for at tisse i bukserne, er det ikke bare ærgerligt, det er skammeligt! Og det er principielt ikke de inkontinente der skal skamme sig, men os som ved bedre. For her er rent faktisk tale om noget vi i rigtig mange tilfælde kan gøre noget ved. Uden operation og uden medicin. Stort set gragte varer. Tilbuddene gælder tis og helt uden bivirkninger ( ja, tværtimod med herlige side-effekter). Lad os, så at Y tilbuddet kun den sige, få t.o.m. svesken på disken og adressere det her problem! 7.01. 2013. I dette nummer kan du læse om bækkenbunden og dens betydning, ikke blot for kontinens, men også for sexlivet og livskvaliteten. Temaet for dette nummer kunne vi også have kaldt ”det vi sidder på”, for ud over bækkenbunden handler det om hofter og bækken - og dermed ballerne. Og ballerne er i stigende grad blevet nogle vi sidder på, mere end muskler vi bruger til at stå og gå med. Mere om det på side 25.

Nar det er svært at holde tæt

UNDGÅ ONDT I HOVED, NAKKE OG SKULDRE

Det vi sidder pa

Temaet for dette nummer kunne vi også have kaldt ”det vi sidder på”, for ud over bækkenbunden handler det om hofter og bækken - og dermed ballerne. HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Børn ma gerne sla sig lidt Når vi pakker vores børn ind i vat, gør vi dem unødigt angste for verden.

Ansvarshavende + chefredaktør / Centerdirektør

Motionsboksning Sunde madpakker Børn og motorik Når musik motiverer

NR.04 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Torben Schwabe

Forsidefoto: Lars H. Laursen ts@lyngbystorcenter.dk

Redaktør

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Cathrine Park cp@allercp.dk

Art director

Karina Marcuslund Art Director: Camilla Riber, km@allercp.dk Forlaget Mediegruppen

Stylist

Tryk: Aller

Oplag: 25.000 eksemplarer. ISSNCecilie 1397-4963Martensen

cm@allercp.dk Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Overordnet Projektled

ANNONCESALG: Tina Holdgård Hansen Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

tha@allercp.dk

Centerprojektleder

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Christina Heick Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det cg@allercp.dk annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

forsidefoto

Capion Temabladet kan citeres i uddrag vedDitte angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.Ditte Capion, Erik Bjørn Kompagn

foto

Rygaard Krop+fysik udgiver ogsåMichael informations-pjecer i / Kam & samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, BækkenbunAller tryk A/s den, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter,Apropos Knæskader,tager Knogleskørhed, Idrætsforbehold for trykfejl og u skader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

tryk

Artikler i Apropos må citeres, når det s

Yderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH 042017 COPenHAgen 3

+ INDHOLD

TEMA

Bækken

BÆKKENBUNDSTRÆNING KAN ØGE LIVSKALITETEN BETYDELIGT

En god bagdel er højt i kurs. Men hvilken betydning har ballemusklerne for sundheden? Og hvordan træner vi musklerne mest effektivt?

FOKUS

FØRSTEHJÆLP TIL IDRÆTSSKADER Det gælder om at være hurtig med førstehjælpen. Så kan du begrænse skadens omfang, forkorte genoptræningstiden og komme hurtigere tilbage til sport/hverdag.

24 30 32 35 36

BRUG BALLERNE OG FÅ EN FAST BAGDEL

6 14 15 16

Ufrivillig vandladning er så udbredt at det faktisk kan betragtes som en folkesygdom. Langt de fleste kan kureres eller få det meget bedre med den rette træning og behandling.

MEGET MERE:

David Owe

Børn må gerne slå sig lidt “Der hersker en forestilling om at piger skal sidde stille med en perleplade, men for mig er det ekstremt vigtigt at børn lærer at bruge deres kroppe. Før i tiden kunne alle slå kolbøtter, for det lærte man i skolen. I dag kan unge mennesker ikke slå en kolbøtte, for de er aldrig blevet tvunget til at lære det, sådan som min generation blev”.

39 40 43 48 49 50

+sundhed Fyr op under børnenes motorik +gear Motionsboksning: Effektiv træning for hele kroppen Fokus: Førstehjælp til (idræts)skader Fik styr på rygsmerterne med ro og enkle øvelser +gear Når musikken motiverer Diætisten: Spis dig i bedre form +sport Midtvask sveder smerte og skader væk +job Undgå ondt i hovedet og nakken Sunde madpakker Brevkasse Klumme +info

ØVELSER

26-27 SÅDAN TRÆNER DU DIG TIL EN GOD BAGDEL 5 effektive balleøvelser

Motionsboksning er eﬀektiv træning for hele kroppen

Førstehjælp til (idræts)skader

Når musikken motiverer

Spis dig i bedre form

Når det er svært at holde tæt

042017

FARSTRUP

Din unikke Farstrup stol • Tilpasset specielt til dig • Regulerbar sæde- og rygvinkel • Lænde- og nakkestøtte • Elektrisk sædeløft • Individuel ryg- og sædeudformning

Kontakt din forhandler for mere information og evt. hjemmebesøg Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten · Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk · Farstrup Comfort Center · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14

Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01 Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88 WWW.FARSTRUP.DK 042017 5

+ NYHEDER

sundhed

TEMA

MOTION SMITTER (ISÆR HVIS DU ER MAND)

Hvis alle dine venner sprang op af sofaen og begyndte at motionere – ville du så også gøre det? Ja, ifølge ny forskning er der gode chancer for at du ville. Tidligere studier har vist at livsstil – alt fra altruisme til overspisning – kan ’smitte’, på godt og ondt. Dette studie er det første der i stor stil ser på motions virkning. Ved at bruge fitnessdata postet på et socialt medie af mere end 1 million amerikanske løbere, analyserede forskerne afstande, hastigheder og den samlede tid de løb – det dækkede 350 millioner km over fem år. Mænd var nemmere at påvirke end kvinder – de var stærk påvirkede af mandlige venner og moderat påvirkede af kvinder, mens kvinder var moderat påvirkede af andre kvinder og slet ikke påvirkede af mænd (!). Smitten gik også den anden vej! De dovne løbere påvirkede vennerne i negativ retning. Forskerne konkluderer at hvis man vil fremme sund livsstil, bør man målrette sin indsats til et helt socialt netværk, ikke kun et enkelt individ. Kilde: Sciencemag.org

OM ALZHEIMERS OG ARVELIGHED Jeg plejer at sige at de arvelige faktorer er som en lås, og de skadelige eksponeringer som man udsættes for gennem livet, er nøglen som kan låse låsen op.

Ture i skoven er godt mod stress

Træning for gravide der har ryg- og bækkensmerter, ser ud til at medføre at færre oplever smerte, og at færre melder sig syge. Det viser en nyere systematisk forskningsoversigt, hvor i alt 5121 personer har deltaget.

En gåtur i skoven er velgørende for krop og sjæl. Det er de flest nok enige i – men nu er det også videnskabeligt bevist. Forsøg viser at blot to skovture om ugen gør mennesker der er sygemeldt med stress eller lign., mere harmoniske og glade. Det er forskere på Sveriges Landbrugsuniversitet der i et forsøg gennem tre måneder lod 99 langtidssyge med stress og udmattelsessyndrom gå en to timer lang tur i skoven to gange om ugen. Deltagerne gav bl.a. udtryk for at de fandt ro i skoven – og særligt i gamle skove hvor træerne var over 16 meter høje og samtidig tillod lysindfald. Forskerne påpeger at skovture dog ikke er nok til at gøre folk raske – der skal flere indsatser til.

Kilde: Nasjonalt kunnskapssenter for helsetjenesten/ Folkehelseinstituttet, fhi.no

Kilde: svt.se

Professor i neurologi og specialist i arbejds- og miljømedicin ved Örebro universitet Lars-Gunnar Gunnarsson på Ingenjoren.se om Alzheimers sygdom.

Træning kan give gravide færre smerter

042017

Glucosamin, virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet. HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fastholdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

PHARMANORD

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postorde. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker. HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

GLUCOSAMIN PHARMA NORD

Synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpe-stoffer (ingen laktose).

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin samt tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

Slidgigt medfører en gradvis nedbrydning af ledbrusken i knæet, men med glucosamin tilfører man kroppen en komponent til de stoffer, som indgår i opbygningen af ledbrusk.

GLUCOSAMIN PHARMA NORD

– lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen 042017 omhyggeligt. 7

+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard, journalist foto Lars Laursen

Hvad er det vĂŚrste der kan ske?

042017

+ INTERVIEW

David Owe

Børn ma gerne sla sig lidt Når vi pakker vores børn ind i vat, gør vi dem unødigt angste for verden. Vi skal turde lade dem gøre sig deres egne kropserfaringer – også selvom det måske medfører lidt knubs undervejs. Især piger lever et overbeskyttet børneliv, mener David Owe, der selv gør meget ud af at udfordre sine døtre fysisk

a David Owes ældste datter startede i børnehave, var noget af det første hun gjorde at drøne hen til en klatrevæg og give sig til at bestige den. En af pædagogerne erklærede forbløffet at det havde hun aldrig set en tre-årig gøre. Men den lille frøkens kropslige gåpåmod var næppe heller en tilfældighed, for hendes far har altid tilskyndet sine døtre til at være fysiske i deres leg: – Hvis en af mine piger er kravlet højt op, er jeg ikke den far der siger ‘Pas nu på, at du ikke falder ned!’ Jeg spørger snarere ‘Kan du komme højere op?’ siger den 39-årige skuespiller om sin tilgang til børns kropslige udfoldelser.

Drop forsigtighedskulturen

David Owe har altid ført en aktiv livsstil. Allerede som barn gik han på stuntskole, og før han blev skuespiller, arbejdede han en tid som stuntman. I dag arbejder han ved siden af skuespillet som stuntkoordi-

nator og underviser, og han ser en tydelig tendens i tiden til at vi som forældre og samfund overbeskytter vore børn. Især pigerne bliver pakket godt ind, og som far til to døtre kan de uens forventninger til kønnene godt springe i øjnene: – Der hersker en forestilling om at piger skal sidde stille med en perleplade, men for mig er det ekstremt vigtigt at børn lærer at bruge deres kroppe. Vi lever i en tid hvor flere børn og unge får angst og føler at verden er farlig. Den angst puster vi til hver gang vi siger ‘Åh, pas nu på’. Selvfølgelig bekymrer jeg mig også for mine børn, og mærker det gibbe i mig hvis jeg ser dem i en situation hvor de kan risikere at slå sig. Men så tager jeg mig i det og spørger mig selv ‘Hvad er det værste der kan ske?’ fortæller David Owe. Som eksempel nævner han bedsteforældrenes have, hvor pigerne har leget fra de var små: – Mine forældre har en swimmingpool, og hvis en af pigerne står tæt ved kanten

042017

+ INTERVIEW

Hvis min lænd altid gør lidt ondt, sætter det sig spor i min oplevelse af verden.

KORT OM DAVID OWE • Født 1977 i København, som yngste søn af skuespillerparret Marie-Louise Coninck og Baard Owe • Uddannet skuespiller fra Statens Teaterskole i 2003. Arbejdede en overgang som stuntman inden starten på teaterskolen. Arbejder i dag som stuntkoordinator, underviser og instruktør ved siden af skuespillet • L ægger stemme til Lynet McQueen i de danske versioner af Disneys Cars-film. Nummer tre i rækken har dansk premiere 31. august • G ift med skuespillerkollegaen Marie Askehave. Sammen har de to døtre på 7 og 6 år

med ryggen til, kan jeg da godt blive nervøs for at hun skal træde et skridt tilbage og glide. Men så siger jeg til mig selv: ‘Slap nu af, hvad så hvis hun forvrider en ankel?’ Det ville jeg godt kunne leve med, og så lader jeg være med at gribe ind. Vi bliver nødt til at lade være med at gøre vores børn bange, for ellers får vi en generation af mennesker der ikke tør tænke uden for boksen overhovedet. 10

042017

Kønskamp og kolbøtter At det især er i forhold til pigerne at forsigtighedskulturen hersker, mærker David Owe tydeligt som far til to døtre. Problemet starter allerede i skolegården, hvor drenge og piger ofte leger adskilt: – Min ældste datter er startet i skole nu, og kommer hjem og fortæller at pigerne ikke må være med til fodbold i frikvartererne. De bliver simpelthen ikke inviteret med af drengene, for fodbold er åbenbart for vildt for piger. Det synes jeg er dødærgerligt, for hvis vi vil have kvinder på bestyrelsesposter, skal vi anspore pigerne lige så meget som drengene til at gå ud og få lidt skrammer på knæene. Kønskampen starter allerede dér, siger han, men understreger dog at forsigtighedskulturen langtfra kun berører pigerne: – Vi har enormt travlt med at regulere børns adfærd ud fra hvad der måske kan gå galt. Når jeg underviste på skoler for 20 år siden, måtte børnene både hoppe og lave saltoer i trampolin, men i dag er trampolinerne fjernet, for det bliver nær-

Én øvelse er bedre end ingen øvelse mest betragtet som livsfarligt. Og der sker selvfølgelig også ulykker engang imellem, men det som vi vinder i afværgede ulykker, mister vi i tabt motorik. Før i tiden kunne alle slå kolbøtter, for det lærte man i skolen. I dag kan unge mennesker ikke slå en kolbøtte, for de er aldrig blevet tvunget til at lære det, sådan som min generation blev. Det er min fornemmelse, selvom jeg ikke har håndfaste beviser, at der går ret meget rundbold i den i idrætstimerne i dag, og så er det de børn med styr på det, som spiller aktivt med. De der er mindre kropsligt begavede, kan let gemme sig i et boldspil, og får derfor ikke rigtigt bevæget sig, konstaterer den kropsengagerede skuespiller.

+ INTERVIEW Tabata på farten Selv voksede David Owe op med både fodbold, springgymnastisk – som også hans døtre nu går til – og stunttræning. Fodboldbenene bliver stadig luftet en gang om ugen på et oldboyshold sammen med nogle venner, der kender hinanden godt og har spillet sammen længe. Derudover dyrker han crossfit, men mest derhjemme, for faste tider i træningscentret rimer dårligt på en travl hverdag med mange arbejdsdage væk fra hjemmebasen. Ofte bliver det kun til små koncentrerede doser, ud fra devisen om at én øvelse er bedre end ingen øvelse: – Den bedste træning er den man faktisk får gjort. Det er fint at være ambitiøs, men hvis kun et fuldt træningspas er godt nok, og man så ikke har tiden til dét, ender det med at man slet ikke kommer afsted. For tiden er jeg ret glad for en træningsform der hedder tabata og består af

Det er ikke normalt at have ondt i skulderen eller være øm hver dag når man står ud af sengen.

korte sekvenser: Man træner for fuld gas i 20 sekunder, restituerer i 10 og gentager øvelsen i alt otte gange. Hvis man kun har tid og kræfter til én tabata à fire minutter, er det bedre end slet ingen. Og man kan gøre det hvor som helst, understreger David Owe og fortæller at han for eksempel gerne tager en tabata på hotelværelset når han er ude i landet på en opgave. Så bliver man ikke gennemsvedt, men får alligevel

pulsen op og brugt sin krop. Og det er vigtigt, for krop og psyke hænger sammen i hans optik: – Vi sanser jo verden gennem vores krop, og hvis det sker gennem et sanseapparat i ubalance, kan det næsten kun påvirke vores psyke negativt. Hvis min lænd altid gør lidt ondt, sætter det sig spor i min oplevelse af verden. Kierkegaard sagde: ‘Jeg kender ingen tanke så tung, at jeg ikke kan gå fra den’. Rigtig mange går rundt og har ondt, og tror at det er helt normalt, sådan har alle andre det nok også. Men nej, det er ikke normalt at have ondt i skulderen eller være øm hver dag når man står ud af sengen. Hvis man har det sådan, skal man se at komme ned til en fysioterapeut eller kiropraktor – eller i gang med at træne, slutter den aktive og kropsbevidste skuespiller.

KineodTM er fremtidens redskab til at fastslå kropsholdningen hos personer med rygsmerter. 3D analyse Helkrop 3D-rekonstruktion i opretstående – vægtbærende stilling. Kraftfuldt kommunikationsværktøj imellem terapeut og patient Strålingsfri infrarød teknologi.

INTROPRIS KR. 72.500 + MOMS

KONTAKT Jens Clausen +45 4037 8482   jens@altecmedico.dk

SE MERE   www.altecmedico.com Helkrop DEXA scannere   fra Kr. 299.000 + moms

042017

+ BØRN

tekst Af Birgitte Bartholdy, journalist foto Lise Stensgaard m.fl.

FYR OP UNDER BØRNENES MOTORIK

MEDRIVENDE LEGE FÅR BØRN TIL AT SPRUDLE

Flere og flere børn er motorisk umodne når de kommer i skole. Men med fysioterapeuters hjælp kan de i løbet af et skoleår trænes op til at turde kaste sig ud i legen i skolegården. Det viser blandt andet forsøg i Vesthimmerland og på Frederiksberg.

n skolegård fyldt med børn der springer rundt og spiller bold og bruger deres krop for fuld kraft. Det lyder både sjovt, sundt og ønskværdigt. Men desværre er et stigende antal børn ikke motorisk gode nok til at kunne deltage helhjertet i legen. Det viser bl.a. en årsrapport om børn der er startet i skole i 2009 til 2011, hvor 30 procent ud af 7839 børn fra ni kommuner viste sig at have én motorisk vanskelighed, mens otte procent havde mindst tre. Problemet er i allerhøjeste grad alvorligt, mener fysioterapeut Tina Borg Bruun. Hun arbejder i Psykologisk Pædagogisk Rådgivning på Frederiksberg og har de sidste seks år været med i en arbejdsgruppe der har fokus på at styrke motorikken hos indskolingseleverne. – Heldigvis oplever vi at en målrettet og struktureret træning kan få børnene til at udvikle sig meget i løbet af en overskuelig periode. Det kan ske både ved at samle de motorisk usikre børn på et hold, men mange rykker sig også når de trænes rigtigt sammen med de andre børn i idrætstimen. På Frederiksberg tilbydes alle børnehaveklasseledere og pædagogisk personale hvert år et kursus i ”Motorik i 0. klasse”. Fundamentet i kurset er en redskabsbane, 12

042017

et univers hvor børnene forestiller sig de er forskellige dyr der rucher ned i vand, klatrer i træer, svinger sig i lianerne eller kravler igennem hulahop-ringe der hænger vinkelret på ribben.

Tiden foran skærmen bliver tit stjålet fra den tid børn tidligere brugte på at løbe udenfor og lege. I kurset indgår også et besøg af en idrætskonsulent og en fysioterapeut, som vejleder i hvordan banen bedst bruges, så der er variation i øvelserne. – Vores erfaring er at alle børn bliver revet med af legen på den bane, også de motorisk allersvageste, fortæller Tina Borg Bruun.

En negativ spiral Men hvorfor har så mange børn i dag motoriske problemer? Ifølge Tina Borg Bruun er forklaringerne mange.

– En af dem er at tiden foran skærmen tit bliver stjålet fra den tid børn tidligere brugte på at løbe udenfor og lege. Måske er vi voksne heller ikke så gode som tidligere til at lege med vores børn. Der kan også være noget med at idrætsundervisningen mange steder er tilrettelagt sådan at de rigtig gode bliver bedre, mens dem der ikke er så gode, ikke får så mange udfordringer. Det gør det ikke nemmere for lærerne at der i dag i folkeskolen skal inkluderes mange flere børn med særlige udfordringer. Når børn halter bagud motorisk, kan det få store konsekvenser. Ny forskning viser at det endda kan have betydning for de boglige indlæringsevner, men lige så vigtigt er det at børnene nemt hægtes af legen, føler sig udenfor og kommer til at kæmpe med et lavt selvværd. – Børn sammenligner sig jo rigtig meget med andre, og der er status i at kunne noget fysisk. Når vi er ude i idrætsundervisningen, kan vi se at de motorisk usikre ofte har svært ved at deltage i fx boldspil. Dermed får de rørt sig langt mindre end de andre børn. Det er en negativ spiral der gør dem endnu mere motorisk usikre, siger Tina Borg Bruun. Det er her fysioterapeuterne kan spille en vigtig rolle.

OTERAPEUT TIN

BRU

TIP

F YSI

GODE FR A

+ BØRN

TRÆN MED DINE BØRN

Børnene på Østermarkskolen i Aars i gang med at lege sig til en bedre motorik, under ledelse af fysioterapeuterne Lise Stensgaard og Rikke Kjeldskov.

Støt børnene i at bevæge sig så meget og på så forskellige måder som muligt hver dag.

2 Gør aktiviteterne til en sjov leg, så bliver de mere spændende.

3 Træn fx i at klatre, balancere på forskelligt underlag og kaste en bold, gribe den og ramme et mål.

Når børn halter bagud motorisk, kan det få store konsekvenser.

4 Vær meget gerne fysisk aktive sammen med børnene, jeres begejstring smitter og inspirerer.

Læs mere om motorik og træning for børn på www.krop-fysik.dk. I artiklen ”Indret dit hjem til bevægelse” kan du fx få ideer til at indrette dit hjem, så det indbyder til leg og bevægelse.

042017

+ BØRN

Elever fra Frederiksberg og Aars (øverst th.) giver den gas på den redskabsbanen.

– Vi er særligt uddannet til at se hvornår et barn skal undersøges nærmere, og vi ved hvilken træning der vil have effekt. Vi har også en stor viden om hvordan øvelserne præsenteres pædagogisk og tilpasses barnets niveau.

Mange med problemer Hvor stor en forskel målrettet træning kan gøre, blev tydeligt da fysioterapeuterne Lise Stensgaard og Rikke Kjeldskov sidste skoleår, 2016-17, stod bag et pilotprojekt med en 0.klasse i Vesthimmerland Kommune. – Projektet kom op at stå på initiativ af regionsformanden i Danske Fysioterapeuter, der foreslog det til formanden for børne-skoleudvalget i kommunen. Formålet var at give os nogle flere erfaringer med hvordan de 45 minutters bevægelse der er påbudt i skolereformen, kan integreres i skoledagen, fortæller Lise Stensgaard. Hun og Rikke Kjeldskov er ansat i Børn i Bevægelse, et servicetilbud i kommunen, og fik sammen 10 timer hver uge hele skoleåret til at skrue et projekt sammen. De valgte at lade det foregå i en 0.klasse på Østermarkskolen i Aars. Ved starten af skoleåret, i august 2016, testede de eleverne med den såkaldte MUGItest, som er særligt udviklet til børn i 0-2. 14

042017

klasse og måler børnenes færdigheder med en bold, deres koordination og balance. Testen viste at 10 af de 22 elever havde store motoriske usikkerheder, 12 havde små motoriske usikkerheder, og ingen af børnene havde en god, alderssvarende motorik.

Testen viste at ingen af børnene havde en god, alderssvarende motorik. Store fremskridt I løbet af skoleåret trænede Lise Stens gaard og Rikke Kjeldskov så eleverne en time hver uge i motorik, herunder især i boldbehandling, krydstræning og balance. Desuden medvirkede de ved den ugentlige idrætstime, og to dage om ugen var de med i dansk- og matematiktimer og udviklede øvelser der gennem bevægelse understøttede undervisningen. – For eksempel lavede vi små forhindringsbaner som eleverne skulle forcere. Undersøgelser viser nemlig at man husker bedre når man bevæger sig samtidig

med at man lærer, fortæller Lise Stens gaard. Undervejs fandt de ud af at de elever som hang ind over bordet, ofte manglede styrke i mave og ryg. Derfor blev de muskelgrupper også trænet, ligesom eleverne blev trænet i at give plads til hinanden og lære at vente. – Nogle børn var i begyndelsen meget tilbageholdende med at deltage, måske fordi de syntes det var svært eller uvant. Men efterhånden kom de mere og mere med og endte med at være lige så ivrige som de andre. I juni 2017 testede Lise Stensgaard og Rikke Kjeldskov igen elevernes motorik. Nu var der kun tre elever der havde små motoriske usikkerheder, og de øvrige 19 havde en god, alderssvarende motorik. – Børnehaveklasselederen mente også at klassen fagligt havde rykket sig mere end normalt på et skoleår i 0.klasse, så resultatet var over al forventning, siger Lise Stens gaard. Næste skridt er at børne- skoleudvalget i kommunen skal tage stilling til hvordan erfaringerne skal bruges. – Men vi vil meget gerne ud og arbejde videre med det her!, lyder det fra fysioterapeuten.

+ SIDSTE NYT

gear

BEGAVET BEHANDLING

Farstrup Comfort giver frihed til kroppen Føler du dig lænket til din lænestol med en dårlig ryg, svage muskler – eller har du bare brug for at spare på kræfterne? Så er tiden måske inde til, at du sætter dig i en hvilestol fra Farstrup Comfort. Farstrup Møbler A/S designer sine stole, så ergonomi, funktion og design indretter sig efter den enkeltes krop. En stol fra Farstrup kan endda forlænge din tid i eget hjem – selv når bevægeligheden bliver mindre og behovet for hjælp og pleje bliver større. Stolene er designet i syv forskellige modeller med elektriske funktioner, sædeløft, fodhviler, motor, kørehåndtag, spisebakke mm. Med en stol fra Farstrup har du udsigt til et liv i tilbagelænet velbehag og med en uovertruffen siddekomfort – fra top til tå. Hvis du ikke har mulighed for at besøge en Farstrup Comfort Shop, kan du få besøg af Stolebussen på et tidspunkt, der passer dig. Læs mere på www.farstrup.dk

TO HÆNDER ER BEDRE END ÉN Den gammeldags computermus har givet mange mennesker myoser og det, der er værre. Derfor foretrækker mange i dag en alternativ mus, når de arbejder mange timer ved skærmen hver dag. Ud over den forbedrede ergonomiske arbejdsstilling kan du rent faktisk også få mere fra hånden. RollerMouse Free3 Wireless giver dig mulighed for at arbejde med begge hænder og variere arbejdsstillingen, så du undgår ubehag og forebygger smerter. Den åbne rullestav giver dig mere stabilitet end nogen tidligere produkter, lover producenten Contour Design. Du kan vælge mellem hele ti cursorhastigheder – med op til 2800 dpi kan du hurtigere og nemmere flytte cursoren over store skærme eller flere skærme. Læs mere på www.contourdesign.dk om, hvordan du får Rollermouse Free3 Wireless på prøve i 14 dage eller hvor du finder den nærmeste forhandler.

Lad ikke smerte hindre din aktivitet Smerter kan skyldes en række forskellige ting, men heldigvis betyder smerte ikke altid, at du skal til lægen. Nogle gange er smerten bare generende, og den kan forhindre dig i aktivitet, som du faktisk har gavn af. Det smertestillende middel Biofreeze lindrer smerter fra fx overbelastede muskler, ledsmerter eller smerte fra stillesiddende arbejde i skuldre, ryg eller nakke. Hurtigtvirkende Biofreeze kan dermed hjælpe dig til at gennemføre træning eller genoptræning – og dermed bidrage til at fjerne de symptomer, der var skyld i smerten. Biofreeze findes som både gel, roll-on og spray, der på føres direkte på det smertende sted og giver hurtig lindring både før og efter træning. Du kan bestille en Biofreeze-vareprøve på biofreeze.dk – eller droppe ventetiden og købe din Biofreeze på apoteket, i helsekostforretningen eller hos udvalgte fysioterapeuter.

042017

+ SPORT

tekst Af Pia Smith Baun, freelance skribent foto Nanna Victoria Kvist, Scanpix/Iris

MOTIONSBOKSNING:

EFFEKTIV TRÆNING FOR HELE KROPPEN Uppercuts, hooks og parader. Selvom du ikke ser dig selv som en hård kampbokser, kan du stadig få gavn af den intense træning der hører sig til. Motionsboksning bruger konditions- og styrketrænende elementer fra boksetræningen, men på et niveau hvor alle kan være med - uden at få tæsk.

gymnastiksalen, som er af den ældre årgang, hænger boksesækkene pænt ind mod væggen før dagens motionsboksehold begynder. Stille dumper det ind med forskellige typer folk i alle aldre. Den ældre mand og den unge, tynde fyr, som virker ivrig efter at komme i gang. Jeg befinder mig i bokseklubben FAK i Aarhus, som har motionsboksning hver aften mandag til torsdag. Det er første gang jeg skal prøve motionsboksning, og ud fra hvad jeg har hørt, skulle det være godt for konditionen og styrke hele kroppen – hvilket undrer mig, da det jo ”bare” er boksning. Men da træningen går i gang, kan jeg lynhurtigt konstatere at det bliver en hård omgang.

Alt godt fra boksetræningen Motionsboksning bygger på mange elementer af styrketræning og konditionstræning. Der bliver blandet andet løbet, sjippet, lavet mavebøjninger og styrkeøvelser for ben, ryg og overkrop. Det har mange fordele, fortæller fysioterapeut Per Søborg Madsen fra Fysisk Form på Vesterbro i København. Han har i mere end fem år undervist i motionsboksning, og i hans træning er fokus netop på at træne hele kroppen. – Jeg har i stor grad fokus på at komme hele kroppen igennem. Der er styrketræning af alt fra lår- og ballemusker til ryg, arme og mave, siger Per Søborg Madsen, og forklarer at når boksningen og styrketræningen kombineres med konditionstræning, træner det 16

042017

også hjerte- og lungekredsløbet. Per Søborg Madsen ser flere fordele i træningsformen, som han mener også kan bruges til genoptræning og til at styrke udsatte dele af kroppen. – Jeg har haft en del deltagere som har haft ondt i ryggen, og som med træningen har fået en langt stærkere ryg og dermed mindsket deres ryggener. Der er også dem med slidgigt i knæene – de er måske begrænsede i at løbe, men så kan de få pulsen op ved at bruge overkroppen. Det er et fint alternativ til at lave konditionstræning, hvor det jo tit er benene der gør arbejdet.

En sport for alle Ordet boksning kan for nogle virke afskrækkende og ikke noget man nogensinde havde tænkt sig at beskæftige sig med. Men det burde man måske. Ud over at styrke kroppen forbrænder man også flere kalorier under en boksetræningen end i mange andre sportsgrene. Den brede træningseffekt er en af årsagerne til at boksetræningen er gjort tilgængelig for flere gennem motionsboksning, hvor alle kan få nytte at sporten, også selvom man ikke ønsker at slå på hinanden.

+ SPORT

SKAL DU PRØVE MOTIONSBOKSNING FOR FØRSTE GANG? Har du bestemt dig for at prøve motionsboksning, så er der flere ting du kan overveje på forhånd for at få mest ud af træningen. • Træningen indeholder ofte flere makkerøvelser. Har du ikke lyst til at træne med en fremmed, kan det derfor være en god ide at tage en ven eller veninde med. Dog gerne en som er cirka samme højde og fysisk form. • Er du bange for at formen ikke er god nok? Det skal du ikke være. Det er okay at tage træningen i dit eget tempo. Tag det gerne roligt til første træning. Herefter kan du langsomt skrue tempoet og intensiteten op. • Har du skavanker, er det altid en god ide at sige det til træneren, så du kan få nogle alternative øvelser og dermed ikke belaste dig selv. Spørg gerne din fysioterapeut til råds.

– Hos os er det et ret mixet hold. Den yngste deltager jeg har haft, er 13-14 år, og den ældste er 67 år. Så det spænder bredt både aldersmæssigt og i forhold til hvilken form de er i. Det er ikke noget problem, for en anden god ting ved træningsformen er at jeg nemt kan tilpasse de forskellige øvelser jeg giver dem hver især. Så man skal ikke være på et bestemt niveau for at være med, siger Per Søborg Madsen. Tilbage i gymnastiksalen hos bokseklubben FAK er temperaturen steget nogle grader, og boksesækkene er taget frem fra væggen. Jeg har svedt gennem hele træningen, men uden rigtig at lægge mærke til det. Fokus har konstant været på at udføre de forskellige øvelser. Løb, mavebøjninger, hop, makkerøvelser, 1-2-slag, uppercut, parade. Hele tiden nye øvelser af kort varighed. Sidste del af timen er min krop helt færdig og udmattet – og alligevel kæmper min stædighed stadig. Jeg slutter timen med en klar fornemmelse af at jeg har fået det mest optimale ud af træningen og fået forbrændt en masse kalorier.

Artiklens forfatter i gang med sit livs første bokselektion. Med sved på panden og paraderne oppe!

NB:

Pas på at intensiteten ikke bliver så høj at du ikke får udført øvelserne korrekt, og pas især i starten på ikke at gå for hårdt til den. De færreste er vant til at bruge arme/skuldre så intensivt, og en overbelastet skulder kan koste en lang træningspause.

MOTIONSBOKSNING = BOKSNING UDEN BANK I motionsboksning – eller fitnessboksning – bruger man boksesportens fysiske grundtræning til at komme i form – uden risiko for at få bank, idet man ikke kæmper mod hinanden. Træningen er alsidige ”gammeldags” styrkeøvelser for hele kroppen, kombineret med pulstræning, ofte i form af sjipning og løbeøvelser. Der anvendes typisk lette boksehandsker, som bruges på sandsække og puder, og mange øvelser udføres to og to. Intensiteten er høj, og der bliver ofte gjort en dyd ud af at skabe en ”svedig gymnastiksal”-stemning, bl.a. ved at man hepper på hinanden og træner i små hold og intervaller. Du kan motionsbokse i de fleste fitnesscentre og mange bokseklubber. Har du skavanker, så konsultér din fysioterapeut. 042017

+ FOKUS

foto Scanpix/Iris

NÅR SKADEN ER SKET:

Førstehjælp til (idræts)skader

FOKUS

Når uheldet er ude, gælder det om at være hurtig med førstehjælpen. Så kan du begrænse skadens omfang, forkorte genoptræningstiden og komme hurtigere tilbage til din sport og din hverdag. Det sker ved en akut skade

AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

042017

Akutte skader er desværre en del af det at være aktiv sportsudøver. De fleste har prøvet at forstuve en ankel eller en finger, ligesom mange har prøvet at få en fibersprængning i baglåret eller læggen. En akut skade er en skade der opstår pludseligt under en enkelt såkaldt ’identificérbar traumatisk bevægelse’. Skaden opstår når vævets belastningstolerance overskrides, og det medfører pludselig smerte og evt. tab af funktion. Akutte skader kan være et resultat af en udefrakommende påvirkning, fx tackling af en modspiller, eller indre faktorer, såsom udtrætning af vævet eller instabile led.

En akut skade medfører en vævsblødning, hævelse og dermed en akut inflammationsproces, som sætter gang i tilførslen af hvide blodceller, så kroppens helingsproces går i gang. Den akutte inflammation beskytter det skadede væv ved at udløse smerte, og forbereder desuden vævet til at genopbygge de beskadigede celler. Den inflammatoriske fase varer generelt 2472 timer, afhængigt af skadens omfang. Tegn på vedvarende inflammation er hvilesmerter, natlige smerter, morgensmerter i mere end 30 minutter og vedvarende stivhed og hævelse der fortsat påvirkes af aktivitet.

+ FOKUS

Førstehjælp: Hvad gør jeg? Tidligere behandlede man akutte skader efter det såkaldte RICE-princip, men i dag peger videnskaben på at den bedste måde at tackle en akut skade på, er PRICEM (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation, Mobilization) eller POLICE:

P O L

I C

Protection. Beskyt vævet mod yderlige skade, stop aktivitet Optimal Loading. Belast vævet til tolerancegrænsen for at stimulere til vævsheling Ice. Brug is som smertebehandling, især de første 24 timer Compression. Kompressionsbehandling for at minimere blødning Elevation af skaden over hjertehøjde, så blodet løber væk fra skaden.

Protection: Beskyt mod yderligere skade ved at stoppe aktivitet. Er der større ledskade, brug evt. en skinne som aflastning. Optimal Loading: Optimal belastning, betyder at man belaster vævet inden for tolerancegrænsen. Fx er det optimalt at gå forsigtigt på en forstuvet fod, evt. med krykkestokke, men tolerere en vis form for belastning inden for smertegrænsen. Sætter man slet ikke foden i underlaget, stimulerer man nemlig ikke i samme grad vævet til heling. Kan man ikke støtte på benet, er optimal belastning at ligge med benet hævet og lave venepumpeøvelser. Ice: Is bruges som smertebehandling de første 24 timer 1 gang i timen á 15-20 min. Husk is må ikke anvendes direkte på huden, men kan med fordel lægges uden på kompressionsbandagen. Is er meget velegnet som smertebehandling i længere tid, i stedet for medicin, men is har minimal eller ingen effekt på selve blødningen. Det er en udpræget misforståelse at

Mød Krop fysik på nettet!

Is er meget velegnet som smertebehandling i længere tid, i stedet for medicin. Men is har minimal eller ingen effekt på selve blødningen

NYT WEBSITE

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

042017

+ FOKUS

HOVEDSKADER Hovedskader er en særlig kategori af akutte skader, og forekommer primært i sportsgrene som kontaktsport, ridning og alpint skiløb. Hjernerystelse er den mildeste form for hovedskade, mens kraniebrud og især intrakraniel blødning (blødning inde i kraniet) er de værste. Uanset hvad, skal man holde nøje øje med den tilskadekomne og være opmærksom på symptomerne. Er der mistanke om skade på nakken, skal man ikke flytte patienten, også selv om det betyder at kampen må afbrydes indtil ambulancen har hentet den tilskadekomne. En flytning af et instabilt brud på nakken kan få fatale konsekvenser. Er disse symptomer til stede efter hovedtraume, skal den tilskadekomne sendes direkte videre til skadestuen: • Bevidstløshed (+ almindelig førstehjælp + læge) • Tiltagende hovedpine • Meget døsig/omtåget/svær at vække • Kan ikke genkende personer/sted • Bliver meget dårlig/kaster op • Opfører sig anderledes (irriteret og forvirret) • Epileptisk anfald eller slagtilfælde • Svaghed eller følelsesløshed i arme og ben • Snakker sløret eller går usikkert Læs mere om hvordan du forholder dig ved mistanke om hjernerystelse, og hvordan du træner dig tilbage til sport efter en hovedskade, på krop-fysik.dk i artiklerne ’En på hovedet’ og ’ Når hjernerystelsen varer ved’.

042017

is er den vigtigste behandling for at stoppe blødningen. Compression: Kompression er langt vigtigere end is. Kompressionen er sandsynligvis det vigtigste element i akut skadesbehandling, fordi den reducerer blødningen og dermed inflammationen. På den måde vil smerten også reduceres, og genoptræningen kan hurtigere sættes i gang, så det også bliver muligt hurtigere at vende tilbage til sport. Derfor er det vigtigt altid at have en rulle kompressionsbind (elastik støttebind) i tasken. Bindet rulles om skaden mod hjertet, så blodet presses mod hjertet. Bindet skal akkurat være så stramt at der fortsat er blodgennemstrømning. Om natten løsnes kompressionen en lille smule, så man bedre kan sove. Elevation: Når der er anlagt kompression og evt. is, eleveres (hæves) skaden over hjertehøjde, så blodet løber væk og mod hjertet. Hvis skaden, fx en ledbåndsskade i anklen, ikke eleveres (fx i løbet af natten), kan det resultere i at foden bliver unødvendigt hævet og misfarvet af blod.

Hvornår skal jeg på skadestue? Når uheldet er ude, og en person fx vrider om, og der er mistanke om større ledbåndsskade og/eller brud, som fx korsbåndsskade i knæet eller et større vridtraume i anklen, skal vedkommende sendes på skadestuen. Hævelse i et led opstår ofte 12-24 timer efter uheldet. Hvis hævelsen opstår allerede 2-3 timer efter uheldet, er det tegn på en skade med blødning inde i leddet, som fx overrivning af forreste korsbånd i knæet eller en større skade på ledkapsel/ledbånd i anklen. Er et led åbenlyst ude af led, skal udøveren ligeledes på skadestuen. Fingre, tæer og ankler ude af led kan man dog med for-

del forsøge at sætte på plads på stedet – det sker ved et let træk i længderetningen, mens man samtidigt bevæger leddet naturligt. Sættes leddet på plads (reponering), vil det øjeblikkeligt lindre smerten. Efterfølgende skal den tilskadekomne sendes på skadestuen og bl.a. have foretaget røntgen for at sikre at der ikke er et brud, og at leddet sidder korrekt. Et ”trælår” eller en ”træ-læg” kaldes det populært når man får et slag ind i musklen, fx et knæ ind i låret ved fodboldspil. Dette medfører indre blødning, smerte og en inflammatorisk reaktion. Trælår/læg kan være ret smertefuldt og aktivitetshæmmende, men er som regel harmløst og noget man hurtigt kommer sig over. De såkaldt intramuskulære blødninger (blødning inde i musklen) er mere smertefulde end de blødninger der ligger mellem musklerne. I sjældne tilfælde kan blødning inde i musklen føre til compartment syndrom, som opstår hvis trykket i musklen stiger pga. blødningen, hvilket forværres når musklen bruges, og trykket dermed øges. Hvis det ikke behandles, kan det føre til afklemning af blodtilførslen og ultimativt celledød og kronisk muskelskade. Symptomerne er smerter helt ude af proportion, snurren/ soven i benet og – dog sjældent – manglende puls. Udøveren skal i dette tilfælde ses af en ortopædkirurg øjeblikkeligt, og behandlingen er at spalte muskelfascien (musklens bindevævshinde), så blodet kan løbe ud, og trykket i musklen letter. Derudover skal større åbne sår, øjen-, øre-, tand-, strube-, næse- og testikelskader samt mistanke om skader på indre organer sendes på skadestuen.

Kilder: ”Akut skade og Førstehjælp”, DSSF, April 2016, ”Hjernerystelse”, Fagligt katalog, DSSF, Dec. 2014, Brukner & Khan, ”Clinical Sportsmedicin 5th edition: injuries, Vol 1”, Jan 2017.

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer. Fås i helsekostbutikker, Matas og webshops. dansk farmaceutisk industri a-s tlf. 44 86 05 50 • dkpharma.dk

042017

+ SUND LIVSSTIL

tekst Thomas la Cour | Din Journalist foto Scanpix/Iris

FIK STYR PÅ RYGSMERTERNE:

Ro og små enkle øvelser gav styr på smerterne I december i fjor sad Peter Christian Christensen og sygnede hen blandt bøgerne i stuen. Smerterne i ryggen var uudholdelige. I februar begyndte han et ophold på Sano Middelfart, og i dag er livet forandret. Han kan atter lave mad til familien, gå med hunden og slå græsplænen. Livsglæden og gåpåmodet er tilbage.

et er en storsmilende Peter Christian Christensen der byder Krop+fysiks udsendte indenfor i hjemmet i Haderslev. Et hjem fyldt med bøger. Peter er 68 og pensioneret socialrådgiver, hans kone er stadig aktiv som gymnasielærer. Det nysgerrige og kærlige fårehunde-gadekryds Jackie er snakkesaligt, og flere gange undervejs i interviewet lyser Peter op i et smil og sender et vink til bekendte der passerer ude på gaden. Peter er hjemmegående husfar, og sørger for madlavning, vask, hundeluftning og græsslåning, ud over at se efter ægteparrets 14-årige skolesøgende søn. En rolle Peter åbenlyst nyder. Men sådan var det ikke for et halvt år siden.

min kone pressede på for at der skulle ske noget. Det kunne ikke passe at jeg skulle spise alle de smertestillende og stadig have så ondt, siger Peter. Så da de kom hjem, pressede de begge på for en ordentlig udredning. Ved juletid virkede smerterne stedvist invaliderende, og en tur i MR-scanneren viste at det ikke var slidgigten der udgjorde det største problem. Peter led af spinalstenose, der er en forsnævring af rygmarvskanalen. Lidelsen betyder at nervespidserne og rygmarven meget let bliver klemt, med ekstreme smerter til følge.

Ferietur blev vendepunkt

Hvis man er i slutningen af tresserne, og det en dag ikke gør ondt et sted, er man jo død, ikke sandt?

Peter Christian Christensen levede et liv som de fleste andre mænd på hans alder. Lægebesøg var noget for de virkelig syge, og de tiltagende rygproblemer opfattede han som helt naturlige for hans alder. Det var jo slidgigt. Hvis man er i slutningen af tresserne, og det en dag ikke gør ondt et sted, er man jo død, ikke sandt? Men under en ferie i London sidste år gik det op for ham at noget drastisk måtte gøres. – Det var en typisk storbyferie med masser af lange traveture og museumsbesøg, og efter syv dage kunne jeg ikke mere. Jeg havde så vanvittige smerter i ryggen at 22

042017

Alternativ til kirurgi Spinalstenose kan afhjælpes med et kirurgisk indgreb, men i de fleste tilfælde bliver patienten blot bedt om at undgå unødig belastning af ryggen, tage smertestillende medicin i det nødvendige omfang og evt. supplere med besøg hos en fysiotera-

peut. Resultatet af et kirurgisk indgreb er usikkert og medfører i sagens natur risici for komplikationer. – Der var ikke rigtig noget at gøre, så jeg blev jo bare ved med at tage de smertestillende. Fire af de stærke og seks til otte Panodiler om dagen. Jeg sad bare ned i en stilling hvor det ikke gjorde alt for ondt. Jeg kunne ikke passe de huslige pligter, så det begyndte jo at brænde på herhjemme, siger Peter. Men lægen havde heldigvis et alternativ i ærmet. På trænings- og rehabiliteringscenteret Sano ved Middelfart ville man starte et ph.d.-studie, der skulle afdække alternativer til kirurgi for patienter med spinalstenose. Om det var noget? – Jeg svarede lægen at hvis ikke jeg sagde ja, så ville min kone gøre det. For hun ønskede virkelig at der skulle ske noget. Jeg kunne jo næsten ikke gå, og jeg var meget deprimeret, siger Peter. Som sagt, så gjort. Peter røg til for-under søgelse, og i februar begyndte et 14-dages forløb på Sano Middelfart med efterfølgende opfølgning. Behandlingerne var individuelt tilpassede, og der var både fysioterapi, ergoterapi, bassintræning, gåture, fitness og tilbud om mindfulness. En speciallæge i reumatologi kiggede på om Peter kunne klare de fysiske udfordringer, og en sygeplejerske holdt øje med smertebehandling og medicinering. Han følte sig i gode – og kærlige – hænder.

+ SUND LIVSSTIL

SPINALSTENOSE Spinalstenose er en forsnævring af rygmarvskanalen, som medfører risiko for tryk på rygmarv og nerverødder i halsen eller lænden. Symptomerne ved spinalstenose i lænden er lave rygsmerter, stivhed, udstrålende smerter, forstyrret følesans og muskelsvaghed i benene. I svære tilfælde kan vandladning og/eller afføringen blive forstyrret. Generne lindres ofte når man bøjer sig fremover eller sidder ned, da der så bliver bedre plads i rygmarvskanalen.

Nu ved jeg jo hvad jeg skal gøre. Så når ryggen brokker sig, laver jeg bare nogle små øvelser.

– Der var så utrolig venlighed over hele linjen. Alle ansatte, uanset om det var læger, behandlere, rengøringen, køkkenet eller modtagelsen i receptionen: Alle var så professionelle og søde. Jeg følte mig virkelig hjemme, siger Peter. Fysioterapeuten lærte Peter enkle øvelser der kunne lindre smerterne, og ergoterapeuten observerede blandt andet Peter da han lavede frikadeller i centerets køkken. Bagefter fik han at vide hvilke klassiske ergonomiske fejl han begik. Alle sessioner var møntet på at give Peter hjælp til selvhjælp, så han vidste hvordan han skulle agere når han atter var hjemme i Haderslev. Blandt andet hvordan han kunne aflaste ryggen med simple øvelser der ikke krævede særlige remedier. Og hvordan han kunne lade disse øvelser blive små, faste indslag i dagligdagen.

Mindfulness i køkkenet Mindfulness-tilbuddet takkede Peter nej til, men hjemme i privaten har hans kone sørget for en god dosis af tankegangen bag. I køkkenet er der hængt små sedler op

på strategiske steder, der minder Peter om at tage den med ro, have den rette kropsholdning og holde sig til vand når han får en tår for tørsten på nattens toiletbesøg. Det sidste hjælper på det fortsatte vægttab. I december pegede nålen på badevægten på 126, men i dag har han smidt seks kilo. – Jeg er typen der altid helst har villet være færdig med noget før jeg gik i gang. Så jeg stod og stressede i køkkenet med at lave aftensmad selvom jeg havde hele dagen til det. Og det er jo netop når man stresser at man glemmer den rette kropsholdning, siger Peter.

Små øvelser i stedet for panik Alle bestræbelserne går i den rette retning. Før kunne han gå i ti minutter, nu kan han spadsere i en time ad gangen. Humøret er i top, og selvom der stadig kan komme nogle jag i ryggen, medfører det ikke samme panik som før. – Nu ved jeg jo hvad jeg skal gøre. Så når ryggen brokker sig, laver jeg bare nogle små øvelser. Stille og roligt, siger Peter, der

I de fleste tilfælde består behandlingen i at tage hensyn til ryggen, men samtidig holde sig i god form. Optræning og øvelser hos fysioterapeut kan hjælpe, evt. suppleret med smertestillende medicin. I svære tilfælde kan operation være nødvendig. Kilde: Patienthåndbogen.dk

også kan glæde sig over at han ikke skal købe Panodiler mere. I dag tager han én smertestillende depottablet om morgenen og én om aftenen. Han slipper ikke fuldstændig af med smerterne, men han har lært at leve med dem. Smerterne kan være slemme i koldt og fugtigt vejr, mens han kan føle sig næsten smertefri på en tør og varm sommerdag. Nu kan han klare at gå ture med hunden – endda i ujævnt terræn, hvor det før var et helvede at komme igennem. – Jeg kan også slå græsset igen. Før tog det mig over en time at kæmpe mig igennem, men nu klarer jeg det på den halve tid. Jeg hader det stadigvæk, men det er ikke på grund af smerterne. Jeg tænker bare på hvor meget spændende jeg kunne nå at læse på den halve time, griner Peter. 042017

+ SIDSTE NYT

gear

SMERTEFRI DAGLIGDAG

Kuldebehandling og kompression i ét system Både professionelle sportsfolk og almindelige motionister kan komme til skade, og behandlingen er ensartet i forhold til en række både kroniske og akutte skader; nemlig RICE-metoden med ”rest, ice, compression, elevation). Med Game Ready-systemet er det let at styre kompression og kuldebehandling på samme tid. Apparatet indstilles let til at styre både tryk, temperatur og tid, og de fleksible bandager gør det nemt at behandle skader i alle de større dele af kroppen som knæ, ankel, ryg, skulder og hofte. Game Ready betjenes nemt at såvel fagfolk som patienter, og systemet er også velegnet til postoperativ rehabilitering. Læs mere om to-i-et-systemet på gameready.com og hos den danske importør, der også tilbyder at udleje udstyret; sportspharma.dk

Visuel kropsholdning – på 33 millisekunder

CENTRALT PLACERET MUS GIVER BEDRE ARBEJDSSTILLING

Kropsholdning, balance og benlængde er vigtige parametre for vores fysiske velbefindende. Men det kan være svært at komme i dialog med patienten om omfanget af denne type problematik. Kineod-kameraet, som allerede er i brug i en række andre europæiske lande, leverer en god – og nem – måde at skabe overblik over patientens holdnings-problematikker. Med en ganske enkel procedure med mærkning af punkter på ryggen gøres patienten klar til selve affotograferingen, der kun tager 33 millisekunder for apparatet at gennemføre. Via USB-porten overføres resultatet nemt til computerskærmen, hvor 3D-rekonstruktionen giver et godt udgangspunkt for at diskutere problematik og behandling med såvel patienten som med faglige kolleger, der også har interesse i patientens tilstand.

Vi tilbringer flere og flere timer foran computeren. Svenske Mousetrapper har i over 20 år udviklet ergonomiske produkter og bygger på en idé om at interagere med computeren på en lettere måde. I 1994 lancerede svenskerne den centralt placerede mus, som betød, at vi ikke længere behøver at arbejde med armen drejet ud fra skulderen, hvilket ofte forårsager smerter i arme, skuldre og nakke. Siden da er mere end en million Mousetrappers produceret i forskellige versioner. I den nyeste udgave kan du flytte hele pegepladen todimensionelt med fingrene. Det giver en unik føling og præcis styring af markøren. Med hjælpeprogrammet MT Keys får brugeren desuden et forbedret arbejdsflow.

Kineod-kameraet fungerer strålingsfrit med ikke-invasiv infrarød lysteknologi – læs mere på www.kineod.com

Læs mere på http://mousetrapper.com

042017

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

BRUG BALLERNE

+ SPORT

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

– OG FÅ EN FAST BAGDEL (det er en stor fordel ) En god bagdel er højt i kurs. Men hvilken betydning har ballemusklerne for sundheden? Og hvordan træner vi musklerne mest effektivt?

or stor, for lille, for flad, for bred… Mange er utilfredse med deres bagdel, og som regel er det en fast, rund en af slagsen der står højest på ønskelisten. Og sådan en kan vi faktisk – til dels – træne os til, for selvom bagdelens form i høj grad er genetisk bestemt, er det musklerne der (sammen med fedt og kropsbygning) former ballerne. Men træning er ikke kun af kosmetisk betydning. Musklerne omkring hofter og bækken har stor betydning for vores funktion og balance; og hvis de ikke fungerer optimalt, kan de være årsag til en lang række problemer, herunder skader, smerter og nedsat funktion i ryg, hofte, knæ og underben – og omvendt. Er du plaget af skader i underkroppen, eller døjer du med lænderyggen, er det derfor værd at kigge på din muskelfunktion omkring bækken og hofte.

Muskler i flere lag Bækkenets muskler har forskellige funktioner. Overordnet har de dybest liggende muskler en stabiliserende funktion, dvs. deres hovedformål er at holde bækkenets led stabile, så knogler og andre strukturer

I dag er ballemusklen overvejende blevet til den pude vi sidder på

ikke overbelastes. De yderst liggende muskler har til formål at skabe bevægelse og at stabilisere hoften og bækkenet når vi står, går, løber osv. Dine baller består af tre hovedmuskler (se side 28): Gluteus maximus (glut max), som er den største og yderst liggende del (den du kan se og mærke og typisk opfatter som ballen), gluteus medius (glut med), som er den koteletformede muskel øverst på siden af din hofte, samt gluteus minimus (glut min), som ligger gemt under de to andre. Fordi den ligger yderst og som sådan former ballerne, er det glut max der løber med al opmærksomheden, men glut min og glut med er mindst lige så betydningsfulde, for uden dem kan vi ikke holde bækkenet stabilt.

Den store ballemuskel Den store ballemuskel – glut max – er nok den vi bedst kan forholde os til. I dag er den desværre overvejende blevet til den pude vi sidder på, men glut max er faktisk først og fremmest en anti-tyngdekraftsmuskel, som bl.a. skal holde os oppe og stående, få os fra siddende til stående, og bevæge benet bagud, fx under gang.

Dovne baller Glut max kaldes også ”the sleeping giant”. Hvis vi har (haft) skader, eller bruger kroppen for lidt eller for ensidigt, falder glut max nemlig typisk ”i søvn”. Dvs. den reagerer med at blive inaktiv eller sætte ind for sent. I stedet tager andre muskler over fortsættes s. 28 042017

+ ØVELSER

T IVE Ø VEL SE

FFEK

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Vibeke Johansson

Sådan gør du Mange vil med fordel kunne starte liggende med at øve sig i at få kontakt til ballemusklerne (øvelse 1). Men så snart man kan, bør man komme op at stå. Ballerne indgår altid i et muskelsamspil med andre af kroppens muskler, så funktionelle øvelser, med fokus på alle led i bevægelsen, kan anbefales, så snart det er muligt. Vær i alle øvelser opmærksom på at det er dine baller, og ikke haser, ryg eller andre muskler, der starter bevægelsen og er de primært aktive. Find den eller de øvelser der føles bedst for din krop – og variér med tiden med flere forskellige øvelser. Tag 3 sæt á 8-12 gentagelser. På den sidste gentagelse skal du være udtrættet – kan du tage flere, skal du gøre øvelsen sværere. Træn 3 gange om ugen.

SÅDAN TRÆNER DU DIG TIL EN GOD BAGDEL 1

Øvelser for dovne baller

For at genfinde muskelbalancen, må du aktivere (”vække”) ballerne. Det gør du gennem øvelser hvor du forsøger at finde og isolere aktiviteten i de inaktive (”sovende”) muskler. Dvs. kun bruger dem og ikke andre.

Lig på maven med venstre hånd på venstre balle. Forsøg at spænde venstre ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler aktiverer sig før din ballemuskel, har du dårligt fungerende (”dovne”) baller. Få en hjælper til at se og mærke, for det kan være meget svært selv at afgøre hvilke muskler der spænder sig hvornår. Øv dig på én side ad gangen. Målet er at få din ballemuskel til at spænde sig uden at din hasemuskel eller ydre rygmuskel spænder sig. Du skal kunne trække vejret frit samtidigt. Først når du mestrer dette på begge sider, kan du gå videre:

Bøj benet, så foden peger mod loftet. Gør som før, men fortsæt ballespændingen med at løfte benet ganske let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være opspændte.

Denne lille øvelse er udfordrende og kan tage tid. Men det er kræfter som er givet godt ud. Opsøg evt. en fysioterapeut for at få hjælp

Nemmere: Hvis det er for svært, eller hvis du er meget stram på forsiden, kan du lægge en pude under hofterne.

Sværere: Prøv samme øvelse med benet strakt.

Sideliggende løft af ben

Sværere: Samme øvelse med en elastik imellem lårene

042017

Lig på siden med strakte ben. Løft roligt øverste ben mod loftet (lad hælen pege opad), mens resten af kroppen holdes i ro – der må ikke ske bevægelse i lænden eller andre steder. Løft kun så højt du kan uden medbevægelser. Løft på 2, hold stillingen på 2 og sænk på 2.

+ ØVELSER

VERDENS BEDSTE BALLEØVELSE

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd ballemusklerne og løft roligt kroppen op, til den danner en lige linje med benene. Hold stillingen et par sekunder – uden at ”tabe” bagdelen – og sænk kroppen tilbage uden at slippe spændingen i ballemusklerne. Hold knæ og fødder i ro, og løft ikke kroppen for højt.

Som 3a, men når kroppen er løftet, strækker du det ene ben – uden at ’tabe’ bagdelen – og holder det strakt mens du sænker kroppen.

Gennemfør hele øvelsen med det ene ben løftet – pas igen på ikke at ’tabe’ bagdelen.

Nogle forskere mener at den største kraftudvikling i glut max kommer hvis man placerer fødderne lidt bredt (30 grader ud fra neutral) i bækkenløftet.

Squat

Stå med benene en hoftebredde fra hinanden, fødderne peger ligefrem. Lav en rolig, dyb knæbøjning (til cirka 90 grader), hvor du skubber bagdelen så langt bagud som du kan. Brug ballerne aktivt når du fører kroppen tilbage. Knæene skal ALTID pege i samme retning som fødderne. Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.

Noget forskning tyder på at glut max er mest aktiv i squat-øvelsen når man står med en bred afstand mellem fødderne. Vælger du denne variation, så vær opmærksom på at knæene stadig peger i samme retning som fødderne.

Der findes masser af øvelser for ballerne. Adskillige forskere har forsøgt at finde ud af hvilken der er den mest effektive. De er ikke helt enige, og man kan indvende at ”bedste øvelse” afhænger af hvad succeskriteriet er. De fleste undersøgelser har kigget på hvilke øvelser der isoleret set udvikler størst muskelkraft (og dermed sandsynlig muskeltilvækst), men dette er ikke altid målet i sig selv. Som beskrevet i artiklen kan der være en klar pointe i at se på muskelbalancen, og eksempelvis vælge en øvelse der udvikler stor kraft i glut max, men hvor hasemusklerne samtidigt er mindre aktive.

AND THE WINNER IS

Verdens bedste balleøvelse: Étbens-squat!

Adskillige undersøgelser kårer ét-benssquat som vinder af mest effektive øvelse, og det ekstra gode er at den er vinderen både når det gælder glut max og glut med. Øvelsen træner desuden balancen samt ankel-, knæ- og hofteled. OBS: Øvelsen er svær, og kræver at du kan udføre øvelse 1-4 uden problemer. Udfør den kun hvis du kan gøre den korrekt. Stå på det ene ben med det andet ben løftet. Lav en squat (øv. 4) på standbenet. Vær meget opmærksom på at holde resten af kroppen stabil, og hold hele tiden knæet i samme retning som foden.

Knib godt i bækkenbunden under øvelserne. Øvelser hvor der indgår balance på ét ben eller bagudføring af benet, giver den største aktivitet af glut max.

TIP

Nemmere: Hold fast i et tov eller lign.

Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag. 042017

+ SPORT Gluteus Minimus

Gluteus Medius

EN SMÆKKER BAGDEL – DET KOSMETISKE ASPEKT Hvordan vores bagdel ser ud, er i høj grad genetisk bestemt. Uanset hvor meget vi træner, vil nogle have et forspring frem for andre. Og faktisk er størstedelen af bagdelens udseende formet af det fedt som dækker musklerne. Uanset udgangspunktet vil ballerne med alderen ”synke”. Selvom man bevarer samme BMI, vil kvinder over 50 fx have en fladere bagdel end unge kvinder pga. de hormon ændringer overgangsalderen medfører, og som får kroppen til at lagre fedt omkring maven frem for på ballerne. Men træning kan stadig gøre en stor forskel. Styrketræning kan være med til at definere og opstramme musklerne. Ønsker man en mindre bagdel (hvis man har for meget fedt på rumpen og kroppen generelt), er det bedste råd at regulere på sit kalorieindtag og motionere regelmæssigt, både puls og styrke, så man kan tabe fedt overalt på kroppen. Ønsker man en større bagdel (øget muskelfylde), skal der forholdsvis tung styrketræning til. Men sundhedsmæssigt (og måske i virkeligheden også kosmetisk) handler det ikke om hvorvidt man har en stor, en lille, en flad eller en rund bagdel, men om man har ballemuskler der bliver brugt aktivt og hensigtsmæssigt.

Gluteus Maximus Piriformis

Ballemusklerne – gluteus max, med og min – er kroppens største og mest kraftfulde muskelgruppe. De giver kraft til bevægelse og til at holde kroppen i opret position. Musklerne er essentielle i de fleste typer sport og motion, særligt dem der involverer løb og hop.

ved at aktivere ballerne – og spænder derfor typisk vores hasemuskler eller rygmuskler før vores ballemuskler. Og det kan som sagt skabe en række problemer. Før du kaster dig over hård styrketræning for bagdelen, kan det derfor være en god ide at sikre dig at du kan aktivere ballemusklerne korrekt. Hvis du ”bare” begynder at styrketræne ballerne, risikerer du nemlig at komme til at træne de overaktive muskler endnu stærkere, mens ballemusklerne forbliver inaktive. Det øger musklernes ubalance i bækkenområdet og dermed også sandsynligheden for at overbelaste haserne, ryggen, hoften mv. Under en squat-øvelse (knæbøjning) kan det fx give en overbelastning af hasemuskler og –sener, og medføre et stort stress på hofteleddet, hvis ballemusklerne ikke er der til at justere lårbensknoglens position i hofteleddet.

Glut med

(de bliver overaktive), og eftersom disse muskler ikke er beregnede til at udføre glut max’s opgaver, vil de hurtigt blive udtrættede, og samtidig vil den ændrede balance i muskelsamspillet ændre den måde vi bevæger os på. Hvis glut max ikke fungerer godt nok, kan de lange rygstrækker-muskler eksempelvis tage over når vi skal bevæge benet bagud, og det kan resultere i en uhensigtsmæssig bevægelse – og belastning – af lænderyggen. Blandt andet fordi vi sidder meget eller står/bevæger os uhensigtsmæssigt, kommer mange af os ubevidst til at ”slukke” ballemusklerne, og med tiden får vi svært 28

042017

Musklerne på siden af hoften og ballerne er afgørende for vores evne til at holde balancen, stå, gå osv. De sørger nemlig for at hoften/bækkenet ikke skubber sig ud til siden når vi står og går – at vi så at sige kan stå ret op. Mange af os har dårlige vaner med at hænge i hoften eller stå med krydsede eller spredte ben, og det betyder at vi mere eller mindre hænger i leddenes passive strukturer (knogler, ledbånd, bindevæv osv.), frem for at holde kroppen aktivt med vores muskler. Jo mere vi hænger, jo dårligere bliver muskelbalancen – og jo dårligere muskelbalance, jo mere hænger vi. Det er en ond cirkel. Glut med er også den muskel der fører benet ud til siden, ligesom den har en vigtig funktion i at holde lårbensknoglen på plads i hofteleddet når vi står og går, og

Dybe stabiliserende muskler

ANDRE GODE BALLE-ØVELSER På www.krop-fysik kan du finde 5 andre balle-øvelser, der scorer højt i forskernes målinger.

dermed er den også med til at stabilisere knæet og anklen.

Glut min Glut min er lille, men vigtig, for den holder, i samspil med en række andre små muskler, lårbensknoglen på plads i hofteleddet og er med til at sørge for at leddet forbliver stabilt under bevægelser og belastning. Alt i alt er muskelbalancen omkring hofter, baller og bækken et fint samspil, som let kan forstyrres pga. skader, inaktivitet, dårlige holdningsvaner osv. Når først balancen er brudt, vil kroppen ofte ikke selv finde tilbage til den oprindelige muskelbalance – vi er nødt til at genoptræne den. Som sagt er det ikke nødvendigvis kun styrketræning af ballerne, låret eller andre af de ydre muskler som hjælper. Tværtimod kan det måske forrykke balancen til det værre, hvis de indre, stabiliserende muskler ikke trænes sideløbende og særskilt. Det kan være svært selv at gennemskue, så søg gerne hjælp fra en dygtig fysioterapeut, der kan tage udgangspunkt i netop din krop. På www.krop-fysik.dk kan du i artiklen ”Ondt i hoften” læse mere og finde specifikke øvelser for hoften.

TENS- OG MUSKELSTIMULATION FJERN SMERTER MED STRØM!

#ELEKTROTERAPI #DIATERMI/TECARTERAPI SPORTSPHARMA #ULTRALYDSTERAPI

#MAGNETTERAPI #LASERTERAPI #REHABILITERINGSMASKINE #MIKROSTRØM #TENS

Se alle vores apparater til smertebehandling på sportspharma.dk eller kontakt os for mere info!

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

+ SPORT

tekst Af Thomas la Cour | Din Journalist foto Scanpix/Iris

Når musikken motiverer Musik og træning har en tendens til at blive et enten eller: Enten er man til dunkende rytmer i ørerne under løbeturen, eller også foretrækker man fuglenes sang. Men der er mange flere nuancer i musik og træning.

træningslokalet, på cyklen, på løbeturen i skoven. Teknologien har gjort det meget lettere at have musikken med overalt. Med streaming har du alverdens musik lige ved hånden. Nutidig popmusik, Mozart, rock ’n’ roll fra 50’erne, disco fra 70’erne, country, soul, dødsmetal. Alt er inden for rækkevidde på din mobiltelefon. Det giver flere muligheder for at bruge musikken i træningen. Uanset om du går, løber, cykler eller dyrker motion indendørs, kan musik gøre en positiv forskel i din træning.

Når musikken giver mere energi Hvis du har prøvet at træne hårdt til musik, vil du sikkert også have oplevet at den helt rette sang har fået dig til at præstere lidt mere end du formentlig havde magtet uden. Måske kom du lige op over den stejle bakke, hvor du ellers plejer at give op. Kjeld Fredens er hjerneforsker og adjungeret professor ved Aalborg Universitet.

Når du fokuserer på musikken og de følelser den udløser, glemmer du for en stund hvor hårdt du har det. 30

042017

Han har studeret musik og bevægelse indgående, og han har en forklaring på hvorfor det forholder sig sådan: – Musikken er det der på samme tid aktiverer de fleste områder i vore hjerne. Hvis man kan finde musik der lige præcis passer til ens løberytme eller vejrtrækning, kan musikken gå ind og levere en puls, som synkroniseres med kroppens puls, og vikarierer for vores bevidsthed. Det kan virke anstrengende at tænke på sit åndedrag og rytme hele tiden, så her kan musikken være en hjælp, siger han til DGI-magasinet Udspil.

Flytter fokus Musikken kan altså give dig et overskud i pressede situationer. Men den kan også få fokus væk fra de ømme ben og den udmattende vejrtrækning. Når du fokuserer på musikken og de følelser den udløser, glemmer du for en stund hvor hårdt du har det. Og det kan være det skifte i fokus der får dig over et krisepunkt i din træning. Dr. Costas Karageorghis fra Brunel University i London har forsket i hvordan musik kan øge motivationen under motion. Han

+ SPORT

der sparker til dit følelsesregister. Måske musik med høj intensitet? Måske et mix af flere ting? Prøv dig frem.

Uanset om du går, løber, cykler eller dyrker motion indendørs, kan musik gøre en positiv forskel i din træning.

testede forsøgspersoner på kondicykler. Forsøget viste et gennemsnitligt 7,4 procent lavere iltforbrug når der blev cyklet til synkron musik end når det var asynkron musik. Det var altså en måling af forskellen på at bruge musik der passede til forsøgspersonernes tråd, og musik der ikke passede i rytmen. Hans konklusioner blev blandt andet at: • Musikken får idrætsudøverens opmærksomhed til at flytte sig og overdøve oplevelsen af træthed og udmattelse. • Ved valg af den rette musik kan idrætsudøvere præstere op til 20 pct. mere. • Musikken har stor betydning for idrætsudøverens humør og kan bruges til at stimulere, berolige og motivere.

Lyrik kan være lige så virksomt Men det er ikke kun rytmikken der har en betydning. Lyrikken kan betyde mindst lige så meget. Hvis du lytter til tekster der rører noget i dig, kan det også øge din præstationsevne. Det kan være noget der får dig til at grine, noget der bevæger dig – eller det kan være noget der gør dig indigneret, måske ligefrem vred. Måske kan en gammel asynkron protestsang af Bob Dylan sparke mere til dine præstationsevne end et hårdtpumpet, synkront technohit. Det er helt individuelt, og det kan skifte fra dag til dag. Så hvis du vil i gang med at bruge musik i træningen, kan du blot lave en playliste med din favoritmusik. Find ud af hvad der virker, og hvad der er knap så godt. Måske er det vigtigt for dig at træne med synkron musik, eller måske træner du bedst til musik der sætter gang i den indre biograf. Musik med minder. Musik

Find sangene med den rette rytme Du kan læse meget mere på hjemmesiden idraetsmusik.dk. Her kan du blive klogere på emnet og få hjælp til at finde musik med det rette tempo til din aktivitet. For det behøver slet ikke være ny, elektronisk musik der giver det rette tempo til eksempelvis løb. Du kan finde musik inden for alle genrer, der matcher den BMP (beats per minute) du har brug for. På hjemmesiden kan du få hjælp til at finde de sange blandt dine egne favoritter der egner sig bedst som underlægning til dine fysiske udfoldelser. Og vigtigst af alt: Skru aldrig mere op end du kan høre en cykelklokke, et råb eller en bil, hvis du træner udendørs.

Ved valg af den rette musik kan idrætsudøvere præstere op til 20 pct. mere

Vidste du at du kan følge på Facebook? Få nyheder og viden om sundhed og træning

042017

+ MAD & SPORT

foto Scanpix/Iris

Spis dig i bedre form Bliver du hurtigt drænet for energi når du træner? Opnår du ikke de resultater du synes du fortjener? Så kan det være du skal kigge nærmere på den mad du spiser. Vi giver inspiration til gode kostvaner på dage med motion.

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

n god træningsoplevelse er vigtig, uanset om du træner for at konkurrere eller for din fornøjelse og sundheds skyld. Hvis træningen bliver ubehagelig, eller hvis resultaterne udebliver, mister du motivationen. Derfor kan det betale sig at se nærmere på årsagen, og her kan kosten spille en afgørende rolle. For selv den mest hårdtarbejdende motionist eller idrætsudøver vil ikke udnytte sin træning godt nok uden den rette kost.

Brændstof til den arbejdende krop Når det gælder træning, tales der meget om proteiner, men i virkeligheden er det de – ofte udskældte – kulhydrater der er den vigtigste benzin når du motionerer og dyrker sport.

Kosten består af tre hoved-energityper: kulhydrat, fedt og protein. Kulhydrat er det mest effektive brændstof til arbejdende muskler, fordi det er meget lettere at omsætte end fedt og protein. Har kroppen ikke nok kulhydrat at forbrænde, vil den overgå til fedtforbrænding, som er en mere energikrævende proces, og det vil derfor nedsætte din præstationsevne. Kulhydrat lagrer vi i musklerne og i leveren, og selvom depoterne er fyldte når vi påbegynder træningen, vil de typisk være opbrugt efter ca. 1½ times moderat træning. Hvis du ikke har spist tilstrækkeligt med kulhydrat inden træning, vil depoterne tømmes hurtigere. Også blodsukkeret vil blive påvirket, hvilket vil bevirke fald i både koncentrations- og præstationsevnen, altså det man populært kalder at gå sukkerkold. Fedt giver først og fremmest energi til kroppen, og det fedt der ikke forbrændes med det samme, lagres i fedtdepoterne. Energien i fedtdepoterne rækker meget længere end den energi der kan lagres i kulhydratdepoterne. Selv sportsudøvere

Det er de udskældte kulhydrater der er den vigtigste benzin når du motionerer og dyrker sport. 32

042017

+ MAD & SPORT

IDEER TIL MAD IFM. TRÆNING OG KONKURRENCE 3-4 timer før træning: • Havregryn med mandler, rosiner og skummetmælk • Rugbrød med magert pålæg og et æble • Kikærtesalat med æble og en skive groft brød 10 min før træning/under træning: • 1 hjemmelavet myslibar • Frugtsaft og tørret frugt

Umiddelbart efter træning: • 1 banan og 1 glas mælk • Frugtyoghurt med mysli

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

med meget lav fedtmasse vil kunne tære på fedtdepoterne i lang tid sammenlignet med kulhydratdepoterne. Men processen går som nævnt ikke så hurtigt, og derfor bliver præstationen mindre effektiv når kroppen er nødt til at bruge fedt som brændstof. Protein udnyttes i ringe grad som energikilde, men er til gengæld nødvendigt for at vedligeholde og/eller opbygge muskelmassen. Det er imidlertid de færreste af os der ikke får dækket vores proteinbehov og lidt til gennem en normal kost. Styrketræner du meget, kan det dog være nødvendigt at kigge på dit proteinindtag, og her tyder studier på at kombinationen af kulhydrat og protein efter styrketræning opbygger muskelmassen bedst.

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden

knogleskørhed

Knogleskørhed

STRÆK

Graviditet & bækkensmerter

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

danske Fysioterapeuter

På ski uden skader

ondt i ryggen

www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

På ski uden skader

DanSKe FySioTeRapeuTeR

www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

danske FysIoterapeuter

danSke fySioterapeuter

Idrætsskader

Sunde fødder

www.krop&fysik.dk

Får du nok? Uanset træningsform er kulhydrat altså det primære næringsstof i forbindelse med træning. For at fylde kulhydratdepoterne bedst muligt vil man som motionist der træner 2-3 gange om ugen, sagtens kunne klare sig med en almindelig, varieret kost. Eliteidrætsudøvere der har flere træningspas dagligt, vil ofte have gavn af tilskud i form af fx sportsdrikke. Uanset hvor ofte og hvor hårdt du træner, er der nogle principper for indtagelse af kulhydrat der kan være gode at kende. Kulhydrat før træning 3-4 timer før: Det er en god idé at spise à flere omgange inden en træning. Ideelt set er det en fordel at spise grove kulhydrater, fx havregryn, rugbrød eller fuldkornspasta, ca.3-4 timer før træningens start, så kulhydratdepoterne kan bygges op, og du i lang tid får tilført energi til muskelarbejdet. Hvis du ikke har mulighed for at spise i så god tid (fx ved morgentræning), kan du spise ca. 1 time før træningen begynder. Her er det dog ekstra vigtigt at det er de grove kulhydrater, for indtager du simple kulhydrater (fx hvidt brød) på dette tidspunkt, risikerer du et

Stræk

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Sunde fødder

Idrætsskader

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

R SPØRG EFTE DIN S O H E N PJECER T EU P A FYSIOTER

042017

+ MAD & SPORT

GROFT ELLER SIMPELT? Grove kulhydrater Havregryn Rugbrød Fuldkornspasta Bælgfrugter Simple kulhydrater Mælk Juice Banan Kartofler Tørret frugt Hvidt brød Cornflakes

fald i blodsukkerniveauet under træning fordi de arbejdende muskler optager det let tilgængelige sukker. 10 min. før: Her er det udmærket at spise simple kulhydrater da kroppen ikke vil nå at reagere med blodsukkerfald. Derimod sikrer kulhydraterne at dit blodsukker er tilstrækkeligt højt til at du kan klare de fysiske anstrengelser. Kulhydrat under træning Hvis du træner i mere end 1½-2 timer, vil simple kulhydrater undervejs i træningen være gavnlige for at modvirke lavt blodsukker og muskeltræthed. Nogle har glæde af færdigfremstillede sportsdrikke fordi mængden af kulhydrat er afstemt mængden af væske. For langt de fleste – især motionister – er vand og simple kulhydrater, fx en banan eller müslibar, dog afgjort at foretrække. Sportsdrikke har samme lave næringsværdi som en sodavand, så dels får du flere næringsstoffer via almindelig mad, og dels sparer du lidt på energiindtaget, hvilket særligt er en fordel hvis du prøver at tabe dig. Flere sportsdrikke har desuden vist sig at give mavegener.

Mad efter træning Efter træning vil kulhydratdepoterne være godt drænede, og det er umiddelbart efter træningen at depoterne er bedst gearede til at lagre kulhydrat. Venter man flere timer med at indtage kulhydrat, vil kroppen begynde at tære på musklerne for at øge blod-

SKAL DU LØBE STAFET ELLER MOTIONSLØB? Sådan spiser du ideelt den dag du skal løbe: Hvis løbet er sen eftermiddag eller aften, så spis en solid frokost, gerne med masser af rugbrød og fed fisk. Umiddelbart inden løbet sørger du for at spise en banan eller en myslibar. Efter løbet nyder du din aftensmad med både kulhydrat og protein. Skal du løbe sent (fx som en af de sidste i en stafet), har du brug for et regulært mellemmåltid 2-3 timer før løbet – her spiser du en mindre version af din frokost, altså rugbrødsmadder eller noget andet kulhydratrigt som en pastasalat eller en skål havregryn med mælk. 34

042017

PROTEIN – FÅR DU NOK? Man har længe troet at protein umiddelbart efter træning har positiv effekt på muskelopbygningen. Nyere studier peger dog i retning af at yngre mennesker ikke har denne effekt, hvis de ellers spiser varieret og får lidt protein til alle måltider. Så for alle yngre (der ikke faster), er der ingen grund til at spise ekstra protein – heller ikke efter styrketræning. Behovet dækkes let via kosten. Lad os lave et regneeksempel: Proteinbehovet for en motionist er 0,8 g pr. kg kropsvægt. Det svarer til at en person på 70 kg har brug for 56 g protein. Dette dækkes af fx: Morgen: 50 g havregryn med mælk og mandler Frokost: 2 skiver rugbrød med 1 æg, 1 skive ost og kødpålæg Aften: 100 g kød/fisk Dette behov får langt de fleste dækket (og mere til). Protein fås især i mælk, ost, æg, kød, fisk og tørrede bælgfrugter.

Vær opmærksom på dit samlede kalorieindtag, som nemt kan blive for højt hvis du fx indtager kosttilskud eller energidrikke sukkeret og genopbygge kulhydratlagrene. Kulhydrat stimulerer desuden udskillelsen af insulin, som er et hormon der bl.a. hjælper med til at opbygge kroppens celler. Har du styrketrænet, er det derfor en god idé at kombinere indtaget af protein med kulhydrat, så din muskelmasse kan opbygges. Vær opmærksom på dit samlede kalorieindtag, som nemt kan blive for højt hvis du fx indtager kosttilskud eller energidrikke, eller generelt synes du skal spise ekstra fordi du træner. Man har brug for mere mad hvis man træner og skal vedligeholde sin vægt, men slet ikke så meget som mange tror. Og bruger du træning som hjælp til vægttab, skal du naturligvis ikke indtage mere.

PS: Husk væsken Selv et lille væskeunderskud vil kunne påvirke din træning og dit energiniveau. Derfor er det meget vigtigt at huske at drikke væske jævnt over dagen – som regel lidt mere end du føler tørst til. Postevand er den sundeste og billigste måde at sikre en god væskebalance.

+ KORT NYT

sport ENERGIDRIKKE ER SYREBAD FOR DINE TÆNDER Det kan være fristende at ty til en energidrik for at holde trætheden fra døren. Men de opkvikkende og vanedannende energidrikke kan være særdeles skadelige for tænderne. Det viser en ny undersøgelse af 25 populære energidrikke fra mærker som Red Bull, Monster, Cult, Burn og Nutramino, som DTU Kemi har lavet for Tandlægeforeningen. Både de sukkerholdige og de sukkerfri har en lav pH-værdi og en betydelig såkaldt bufferkapacitet, hvilket kan føre til syreskader på tænderne. ”Energidrikke kan ætse tændernes emalje, og drikker man dem ofte og over lang tid, kan det føre til at man fx skal have tandkroner og facader på tænderne,” advarer Tandlægeforeningen i en pressemeddelelse. Tandlægerne er især bekymret for de personer der tager små slurke over mange timer, så tænderne ligger i et konstant syrebad. I værste fald kan syreskader give isninger i tænderne, en blålig, gennemsigtig tand og en slidt emalje. Små stykker af tænderne kan brække af.

FLERE FÅR SYRESKADER

Kilde: Tandlægeforeningen.dk, hvor du kan se alle undersøgelsens resultater og få råd om hvordan du forebygger syreskader

Nye fodboldstøvler? Her er hvad du skal kigge efter

Ifølge DTU Fødevareinstituttet er mængden af energidrikke der sælges i Danmark, firedoblet fra 2010 til 2016 – fra ca. 4 millioner liter i 2010 til lidt over 16 millioner liter i 2016. I 2021 forventes salget at være steget til 25 millioner liter. Samtidigt melder landets tandlæger om et stigende antal patienter med syreskader.

Drop tanken om at have samme støvler som Ronaldo eller Messi. Drop tanken om at have særlige indlæg, der skal få dig til at sparke hårdere. Når du køber fodboldstøvler, skal du vælge dem der sidder bedst på din fod. Alt andet er mere eller mindre ligegyldigt, uanset om man måler på skud, driblinger, fart eller præcision. Sådan lyder konklusionen fra den danske fodboldstøvleforsker, Katrine Okholm Kryger, der skriver ph.d.-afhandling om emnet.

Styrketræning kan forbedre dit 5 km-løb

Offentlig forskning er sparsom, og blandt andet derfor lyder konklusionen at når du skal købe et par nye fodboldstøvler, er det eneste afgørende at de skal være rare at have på. Alt det andet er gejl.

Vil du forbedre din 5 km-løbetid, kan du overveje at supplere din løbetræning med styrketræning. I et studie blev 16 erfarne motionister delt i to grupper. Den ene supplerede gennem seks uger deres almindelige løbe/udholdenhedstræning med funktionel styrketræning af underkroppen (to gange om ugen, med høj belastning), efterfulgt af 6 ugers almindelig træning. Den anden gruppe fortsatte deres normale udholdenhedstræning gennem alle 12 uger. Efter 6 uger viste en test en markant forskel mellem de to grupper. Styrkegruppen havde forbedret deres 5 km-tid med gennemsnitligt 3,62 pct. mens kontrolgruppen ikke havde ændret på deres resultater. Nok så tankevækkende viste det sig at styrkegruppen efter de efterfølgende 6 uger uden styrketræning stort set var tilbage til deres tidligere resultater/løbetider. Kilde: International Journal of Sports Physiology and Performance

»Det der er bevist inden for at øge performance ud fra fodboldstøvler, er minimalt. Til gengæld er der indikationer på at det kan skade hvis du vælger støvler der ikke er behagelige,« udtaler fodboldstøvleforskeren til Videnskab.dk. Krop+fysik kommenterer: At der ikke findes overbevisende forskning der peger på en bestemt type støvle, hverken når det gælder skadeforebyggelse eller præstation, svarer meget godt til den viden man har om løbesko. Svaret er individuelt. Vi ved med sikkerhed at man bevæger sig forskelligt i forskellige sko, men også når det gælder løbesko, gælder det først og fremmest om at vælge den sko du selv synes er bedst. 042017

+ JOB

tekst Trine Just, freelance-skribent foto Trine Rask-Nielsen og Trine Just

MIDTVASK SVEDER SMERTE OG SKADER VÆK Træning flere gange om ugen og ergonomisk rådgivning på stedet bringer sygefraværet ned hos MidtVask i Aarhus, som har sin egen fysioterapeut ansat. Samtidig skaber det høj arbejdsglæde, langvarige ansættelser og dedikerede medarbejdere.

milene er store, og latteren lurer under overfladen da syv kvinder en regnfuld tirsdag mødes i det depot rum der udgør træningsfaciliteterne hos virksomheden MidtVask, som håndterer vasketøj fra stort set alle hospitaler i region Midt. Og i takt med at musikken drøner ud af højtalerne, begynder sveden at glinse og kinderne at få farve. MidtVasks fysioterapeut Trine RaskNielsen forklarer at træningen af de cirka 140 medarbejdere, som arbejder i flerholdsskift, er en del af en samlet sundhedsstrategi – og en integreret del af virksomhedens sjæl. På MidtVask er træning og sund levestil nemlig en naturlig del af hverdagen, og det har forplantet sig over i medarbejdernes privatliv, hvor flere er begyndt at spise sundere og bevæge sig mere i fritiden. Det betyder alt i alt at de har færre smerter og skader end man kunne forvente på en arbejdsplads med hårdt, fysisk arbejde. MidtVask er ellers en traditionel produktionsvirksomhed hvor medarbejderne har mange gentagne og ensidige bevægelser, og vægten af det tøj de flytter rundt på i løbet af en dag, bliver samlet set højt. Derfor er risikoen for nedslidning og arbejdsskader stor. Alligevel ligger sygefraværet i den meget lave ende. Fra 2007, hvor sygefraværet lå på 3,5 %, er det faldet til 1,65 % i 2016. Samtidig er medarbejderne loyale – adskillige medarbejdere har fejret 40 års jubilæum.

042017

Mere energi og færre smerter Salwa Masri, 28 år og af dansk/libanesisk afstamning, har arbejdet hos MidtVask i tre år. Hun deltager som regel i træningen to gange om ugen. Hun foretrækker ’cardio’træningen fordi hun godt kan lide at få pulsen op. – Jeg får så meget energi af træningen, og det giver mig overskud privat, hvor jeg har to små børn, siger Salwa. Sunanya Saebun, 35 år og oprindeligt fra Thailand, har arbejdet hos Midtvask i ni et halvt år. For at få transporttid, arbejdstid og afhentning af sit barn til at gå op, vælger hun at træne hjemme

– Jeg har længe døjet med ondt i skuldre og nakke, og Trine (Rask-Nielsen, red.) har givet mig nogle øvelser som jeg laver hver dag derhjemme, fortæller hun. – Øvelserne tager mellem 10 og 20 minutter, og de gør at jeg ikke længere har ondt. Tidligere var det af og til nødvendigt at tage smertestillende medicin, men det behøver jeg ikke når jeg passer min træning.

Viden er vigtig Trine Rask-Nielsen færdes hjemmevant i vaskeriet, og bliver alle steder mødt med smil, åbne arme og fortrolighed.

Somjai, Mette (på cyklen), Mali og Evelyn i gang med henholdsvis 'step og stram op' og spinning.

+ JOB

Jeg får så meget energi af træningen, og det giver mig overskud privat, hvor jeg har to små børn Salwa Masri, 28 år

– Trine er rigtig god til at få øje på dårlige arbejdsstillinger og kan på en god måde fortælle os hvordan vi kan passe på os selv, siger Sunanya. – Ja, Trine er rigtig god til at motivere os, falder Salwa ind. Adgangen til en professionel fysioterapeut og det at hvert team har en ergonomi-ansvarlig, en elastiktrænings-ansvarlig og en sundhedsansvarlig person, betyder at sundhed, gode arbejdsstillinger og målrettede øvelser bliver en naturlig del af hverdagen.

Midtvask er også med til at uddanne industrioperatører, og som en del af uddannelsen er der fokus på træning og sundhed. – I løbet af uddannelsen, som varer to år, har eleverne obligatorisk træning tre gange om ugen og undervisning i sundhed og kost. Det betyder at de får en vane med at træne og kommer ind i en sund livsstil, og det tager de med tilbage hertil, forklarer Trine Rask-Nielsen. Både Salwa og Sunanya er uddannet industrioperatører. – Det er vigtigt med viden, siger Salwa, og Sunanya nikker: – Det at vide hvorfor vi skal træne, gør at jeg får taget mig sammen til at træne når jeg er derhjemme, også de dage jeg ikke rigtig har lyst. For jeg ved hvorfor det virker, så mine smerter forsvinder, fortsætter hun. – Og så betyder det rigtigt meget at jeg altid kan få fat i Trine, for så kan jeg få nye øvelser når jeg begynder at kede

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet. Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med. Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Kanlaya transporterer vasketøj fra et område til et andet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

042017

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ JOB sikken spiller fra en ghettoblaster, og kvinderne griner til hinanden mens de arbejder. Kvinderne må dreje sig for at samle hvert stykke tøj op. Det kræver fingerfærdighed at få skjorter og T-shirts til at hænge glat på hver sin bøjle, og arbejdet kræver mange rotationer og brug af de små muskler i hænder og underarme. Netop for at forebygge skader og smerter i hænder, håndled, arme, skuldre og nakke, træner de medarbejdere der har lyst, med elastikker hver dag kl. 12.25 i fem minutter inden de går til frokostpause. Sammen med træningen i spinning, kredsløbs- og styrketræning gør de bare fem minutter med elastikkerne en stor forskel, ikke kun for musklerne, men også for det sociale fællesskab. Måske er det en af grundene til at man som besøgende på arbejdspladsen bliver slået af hvor mange smil man møder. Alle er imødekommende og virker stolte af deres arbejde. Paul sorterer snavset vasketøj.

Sanh, Trine, Michelle og Rachel elastiktræner. Michelle har lige født, og arbejdede fuld tid helt frem til barselsstart.

mig, eller hvis jeg ikke synes at de øvelser jeg har, virker godt nok.

Udfordrende arbejdsbevægelser På MidtVask vaskes alt tøj, uniformer, tæpper, dyner, puder og sengetøj som bruges på hospitalerne, og det drejer sig om mange, mange tons om året. Hvert stykke tøj håndsorteres når det kommer ind, og selvom der tages alle mulige ergonomiske hensyn, skal medarbejderne stadig løfte mange kilo tøj i løbet af en arbejdsdag. Samtidig kan det ikke undgås at nogle arbejdsstillinger er udfordrende for kroppen. Langs sorteringsbåndet med det beskidte tøj er stemningen god og humøret højt. Det går stærkt når tøjet skal sorteres i lagner, 38

042017

Fællesskabet motiverer undertøj, t-shirts, bukser osv. Tøjet kastes i tragtformede huller, der bringer det videre til vaskemaskinen. De tøjtyper der er flest af, er tættest på medarbejderne. Alligevel skal meget af tøjet kastes lidt over en meter for at ramme hullerne længst væk. I de smalle gange, mellem stativer med rent sengetøj, kommer en lille kvinde trækkende med en stor metalvogn, fyldt med rent tøj som skal foldes. Det er tydeligvis svært at manøvrere den tunge vogn rundt om de mange hjørner og kringelkroge. – Jeg er meget opmærksom på at medarbejderne bruger deres krop ordentlig i arbejdet. Fx forsøger vi at undgå vrid når de flytter rundt på en vogn som den der, siger Trine Rask-Nielsen.

Elastik for muskler og samvær Et andet sted står en række kvinder og hænger T-shirts og skjorter på bøjler. Mu-

Tidligere var det af og til nødvendigt at tage smertestillende medicin, men det behøver jeg ikke når jeg passer min træning.

Tilbage i træningssalen er humøret stadig højt. Her er demokratiet i højsæde. Så da en kun vil træne hvis hun må spinne, og en anden kommer for at danse, bliver en cykel trukket frem, mens andre finder stepbænke frem. – Trine er rigtig god til at lytte til hvad vi har lyst til, og det er meget motiverende, siger Salwa Masri. Og det er tydeligt at alle de kvinder der deltager i dagens træning, er topmotiverede, uanset om de cykler eller giver den gas med dans, stepbænke og redskaber. – Fællesskabet er en stærk faktor når gælder om at få medarbejderne med i træningen – og at få dem til at blive ved, fortæller Trine Rask-Nielsen. – For mig er fællesskabet med til at jeg fokuserer på hvor fedt det føles, siger Salwa. – Jeg oplever at jeg bliver glad og har meget mere energi end før jeg begyndte at træne.

Trine Rask-Nielsen er fysioter apeut hos MidtVask

+ KORT NYT

job Får du ondt i nakke, skuldre, lænd og hoved?

PAUSEØVELSE

Sidder du meget, er det bedste råd at variere sin arbejdsstilling og få bevæget sig ofte. Lav nogle enkle øvelser, fx: • Tag en dyb vejrtrækning ind gennem næsen, hold lidt på vejret og pust ud gennem munden. Gentag et par gange. • Rejs dig op. Mens du trækker vejret roligt, trækker du skuldrene op om ørerne. Spænd alt hvad du kan – og slip. Gentag et par gange. • Rul skuldrene rundt. • Drej kroppen så langt du kan mod venstre, hhv. højre. Gentag et par gange. • Træk vejret ind. På din udånding ruller du ned led for led, startende med hovedet og nakkens led. Bøj benene og slap af i overkroppen. Hold stillingen mens du trækker vejret ind, og rul roligt op igen led for led. • S til din alarm på en time, og gentag i løbet af dagen.

GODE RÅD:

SÅDAN SPOTTER DU EN STRESSRAMT KOLLEGA

Mange kender fornemmelsen af at blive presset på arbejdspladsen. Opgaverne hober sig op, en indre uro melder sig, man får hjertebanken, og overblikket forsvinder. Men hvordan spotter man tegn på stress hos andre end sig selv? Ifølge Psykiatrifonden bør flg. fem faktorer vække mistanke: • Ubeslutsom og forvirret Hukommelses- og koncentrationsbesvær er blandt de første psykiske signaler der viser sig ved stress. En kollega der normalt har tjek på tingene, kan pludselig virke utjekket og glemme aftaler og deadlines. • Begynder at fylde mere Nogle stressramte kræver mere opmærksomhed end normalt. De taler og snakker måske mere højlydt og hurtigt, virker mere hektiske og reagerer mere aggressivt end normalt. • Trækker sig og bliver indadvendt Andre stressramte begynder at fylde mindre end de plejer. Måske trækker de sig, undgår andre kollegaer eller dropper møder og andre aftaler uden at melde afbud. • Opgivende og uengageret Det er nemt at miste overblikket som følge af stress. Det kan vise sig ved at personen begynder at udvise opgivende adfærd, ikke får løst aftalte arbejdsopgaver før deadline og i det hele taget virker uengageret. • Irritabel og træt Mennesker som er stressramte, kan reagere negativt på humoristiske situationer, som de under normale omstændigheder ville finde morsomme. Personen kan også virke mere træt, udkørt og uoplagt end normalt pga. søvnløshed. Læs mere om stress på Psykiatrifonden.dk

TRÆNING FOREBYGGER SMERTER I RYGGEN Vil du forebygge smerter i lænden, skal du i gang med at træne. Det viser et nyt internationalt studie, der systematisk gennemgår forskning om forebyggelse af lændesmerter. Ifølge studiet, der samlet inddrager 30.850 personer, er træning det eneste der beviseligt virker forebyggende mod smerter i lænden. Det var ikke muligt at identificere én type træning som var bedre til at forebygge rygsmerter end andre. Typisk lavede deltagerne et program der fokuserede på hele kroppen og ikke kun på ryggen. Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø / JAMA Intern Med. 2016

042017

+ JOB

foto Jeanne Kornum location Ergonomihuset.dk

Undgå ondt i hoved, nakke og skuldre NÅR DU BRUGER PC/TABLET/SMARTPHONE De fleste kender til hovedpine og spændinger i nakke og skuldre ved brug af computer, IPad og mobiltelefon. Du kan gøre meget for at forebygge disse gener og have det godt, selv om du ser på en skærm i mange timer dagligt. Variation

AF PERNILLE ANDERSEN Fysioterapeut og ergonom. Ejer af ergomentor.dk Kommentarer til artiklen er velkomne på: pernille@ergomentor.dk

Det gamle råd om at variere sine arbejds- og siddestillinger gælder stadig. Helt ny dansk forskning viser at mennesker der sidder stille i længere tid, fx foran computeren, har mere ondt i nakke og skuldre end dem der ofte afbryder det stillesiddende arbejde. Bevægelse og variation er kodeordene. Det gælder helt enkelt om at skifte stilling ofte. Det er min erfaring at det mest virksomme i forhold til at undgå spændinger og smerter i ryg og nakke er ”variation i højden”, dvs. skift mellem at sidde og stå, eller mellem at sidde i forskellige højder. Kan du ikke arbejde stående, eller har du behov for mere variation, kan det være en god løsning med en rank siddestilling ude på kanten af stolen, der er indstillet så sædehøjden er væsentligt højere end vanligt. Det er den samme siddestilling man kan opnå på en saddelstol (se foto t.h.).

Stående arbejde På de fleste danske arbejdspladser har man i dag elektriske hæve-sænke borde, men kun få har vænnet sig til at bruge dem i hverdagen. Mange tror fejlagtigt at det gælder om at stå i så lang tid som muligt – både pr. gang og samlet set over dagen. Og det orker de ikke. Det virker faktisk også meget bedre når man står op mange gange i løbet af dagen. Målet er at man bevæger sig så tilpas meget at man har det lige så fint når man går hjem fra arbejde, som da man kom om morgenen. Det opnår man bl.a. ved at rejse sig INDEN det gør ondt.

En uhensigtsmæssig siddestilling er en meget hyppig årsag til spændinger og hovedpine. 40

042017

+ JOB FORKERT

FORKERT

Når hovedet trækkes fremad, øges trykket på nakkehvirvlerne, og musklerne kommer på overarbejde.

Sid godt Det positive budskab er at der ikke er dårlige eller ”forkerte” siddestillinger. Alt er tilladt, så længe det ikke gør ondt. Selv krydsede ben, det at sidde med det ene ben trukket ind under sig, skrædderstilling osv. kan fungere som en kærkommen variation. Har du udfordringer med nakken, er det især vigtigt at have mulighed for at sidde med rigtig god lændestøtte. Stoleryggen skal støtte nok og det rigtige sted i forhold til dit lændesvaj. Støtten i lænden skal sørge for at du ikke falder sammen og runder i ryggen. Det er kun muligt hvis sædedybden ikke er for stor. Du skal nemlig helt ind til ryglænet for at få glæde af lændestøtten. Opretholdes lændesvajet, vil nakken automatisk aflastes. Det gælder overraskende nok også selv om stolen er tilbagelænet. Opretholdelse af lændesvajet er også en forudsætning for at skuldrene kan holdes tilbage i en naturlig stilling mens du sidder. Sidder du ofte med skuld-

Briller med overgang kan forårsage at man tipper hovedet bagud for at kunne se skærmen tydeligt.

rene trukket frem, øges tendensen til spændinger i skulderåget markant. Har du en stol der passer i højden og sædedybden, og har stolen god lændestøtte, vil den normalt dække dit behov for støtte og variation. Jeg oplever at de der anskaffer sig fx en skråpude eller en speciel lændestøtte-pude, ofte sidder på en kontorstol der ikke passer til dem, eller ikke er indstillet rigtigt.

Arbejdsstillingen og nakken Hvis du tilbringer arbejdsdagen foran en computer, har placeringen af tastatur og mus sammen med graden af underarmsstøtte indflydelse på spændingsniveauet i din nakke og dine skuldre. Den optimale underarmsstøtte opnår du ved at rykke ind til bordet og hvile håndled og underarme (men ikke nødvendigvis albuer) på bordet, der er indstillet i en højde svarende til ca. albuehøjde. Et lavt og fladt (ikke stejlt) tastatur fremmer også at armenes

vægt rent faktisk ligger på bordet, og at du slapper af. God underarmsstøtte gør det lettere at være afspændt omkring skulder-leddene, i den øvre del af ryggen, i nakken og i skulderågene.

Syn og nakke Der er en nøje sammenhæng mellem øjne og nakke: Anstrenges øjnene, spænder du i nakken. At se på skærme af alle typer er i sig selv krævende for øjnene. Er synsforholdene ikke optimale, ”vinder” øjnene altid over resten af kroppen: Kroppen gør nemlig automatisk hvad der er nødvendigt for at bringe øjnene i en afstand og en position hvor det er muligt at se, også selv om stillingen man ender op i, hverken er bekvem eller hensigtsmæssig. En uhensigtsmæssig siddestilling eller en anstrengt hovedstilling er nogle af hovedårsagerne til spændinger og hovedpine. u

BIOFREEZE ® EFFEKTIV SMERTELINDRING CE-mærket Medical Device

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

GRATIS PRØVE Ring 8654 0058

Ømme muskler Overbelastede muskler ¬ Ondt i ryggen ¬ Ledsmerter ¬ Smerter i benene ¬ Forstrækninger ¬ Forstuvninger T: 8654 0058 info@yourcare.dk ¬ Sportsskader yourcare.dk ¬ ¬

KØB PRODUKTERNE PÅ DIT LOKALE APOTEK ELLER NÆRMESTE HELSEKOSTFORRETNING 2017-109_Krop&Fysik_180x55_Biofreeze.indd 1

12/01/17 12.06

042017

+ JOB FORKERT

RIGTIGT

Sørg for at det er øjnene der skal se nedad, og ikke hovedet der skal bøjes.

Kender du stillingen her? I mobiltelefon-stillingen trækker det tunge hoved i nakkens muskler og strukturer.

FORKERT

Computerskærmen adskiller sig fra smartphone/IPad/bærbar pc ved at synsafstanden er større, og ved at synsvinklen er en anden, fordi computerskærmen (som oftest) står højere. Ser du på en telefon eller tablet, eller arbejder du direkte på en lab top (uden ekstra tastatur), adskiller det sig ikke væsentligt fra at læse i en bog. Har du det lys og evt. synshjælpemiddel der kræves for at læse i bogen, kan du normalt også se ubesværet på disse små skærme. Bruger du læsebriller, fungerer de også fint i forhold til håndholdt skærm eller bærbar. Arbejder du ved en stationær skærm eller bruger eksternt tastatur og mus sammen med bærbar pc, passer rækkevidden af læsebrillen derimod ikke til skærmafstanden. Her er der brug for en god skærmbrille. 42

042017

Skærmhøjde og skærmvinkel Både for høj og for lav placering af skærme kan være et problem. Det kræver meget mindre spænding omkring øjnene (og i nakken) når vi skal fokusere på et objekt der er under øjenhøjde, end på et objekt i eller over øjenhøjde. Derfor skal en computerskærm som hovedregel placeres så man kan se hen over den. Moderne flerstyrkeskærmbriller, som anbefales til alle over ca. 45 år, fungerer i øvrigt også kun optimalt når skærmen er under øjenhøjde. Hæves skærmen over øjenhøjde, risikerer man at skulle lægge nakken tilbage for at se klart på skærmen. Det væsentlige er egentlig ikke selve skærmhøjden, men synsvinklen til skærmen. Det er øjnene der skal se nedad, ikke hovedet og nakken der skal bøjes. Skærmen skal med andre ord ikke sænkes så man er nødt til at bøje hovedet for at se.

Tablets, mobiler og bærbare Tablets og mobiltelefoner og i en vis grad også bærbare computere giver ofte nakkeudfordringer, fordi man er nødt til at bøje hovedet for at se ned på dem. Dette er især belastende for mennesker med dårlig nakke. Har du en bærbar med touch-skærm, bliver det endnu værre, fordi nakken også belastes når du løfter armen for at røre ved skærmen. Sørg altid for at vinkle skærmen på tablet og smartphone så du ser vinkelret ind på den. Derved bøjes hovedet mindre, og nakken aflastes. Men undgå i videst muligt omfang at sidde og holde/løfte skærmen med hænderne. Placer i stedet din tablet eller telefon i en holder, eller løft den op ved hjælp af en bog eller lign.

UNDGÅ SPÆNDINGER I NAKKE OG SKULDRE • Skift ofte mellem at stå og sidde, eller mellem at sidde i forskellige højder • Stå ofte og kort tid i stedet for længe ad gangen • Undgå at sidde for lavt • Indstil din stol så lændestøtten passer • Sæt dig helt ind på stolen så du har fuld kontakt med ryglænet • Sæt din computerskærm så du kan se hen over den • Brug briller/kontaktlinser hvis du har behov for det • Støt dine håndled og underarme på bordet foran computeren • Anbring telefon, tablet og pc så du ser vinkelret ind på skærmen • Lav øvelser og træn jævnligt – din krop er lavet til bevægelse, ikke til at sidde stille!

Træning og øvelser Hyppige, aktive pauser hvor du bevæger dig, er meget effektivt til at undgå smerte. Det samme gælder pauseøvelser som elastiktræning og pulstræning som fx løb, gang og roning.

Du kan finde pause-øvelser på www.krop-fysik.dk

tekst og foto fra bogen “Sunde Madpakker”

+ MAD

Sunde MADPAKKER TUNSALAT

ÆGGESALAT

Det skal du bruge:

1 dåse tun 4-5 spsk. skyr (eller græsk yoghurt) lidt salt og citron

3 hårdkogte æg 3-4 spsk. skyr (eller græsk yoghurt) 2-3 spsk. fintskåret purløg lidt salt

Sådan gør du: 1. Kom alle ingredienser i en skål. 2. Findel det til en ensartet masse med en stavblender (eller en gaffel). 3. Smag til med salt og citron..

TIP:

Brug salaterne i sandwich af fx 2 skiver rugbrød og grøn salat.

Sådan gør du: 1. Pil æggene, og skær dem i små tern. 2. Kom dem i en skål, og tilsæt skyr. 3. Rør forsigtigt sammen med en ske. 4. Tilsæt purløg, rør sammen, og smag til med salt.

TIP:

Du kan også tilsætte majs, ærter og peberfrugt i små tern. Til voksne er det et hit at tilsætte finthakket rødløg

sunde

MADPAKKER

Find mange flere lækre opskrifter i den nye bog “Sunde madpakker” af Kaja Nymand, 199 kr. fra Forlaget Lindhardt og Ringhof.

042017 042017

+ TEMA

foto Scanpix/Iris illustration Ulla Due og Dorte Dyrlund

TEMA

NÅR DET ER SVÆRT AT HOLDE TÆT:

BÆKKENBUNDSTRÆNING KAN ØGE LIVSKVALITETEN BETYDELIGT

Bækken

Ufrivillig vandladning er så udbredt at det faktisk kan betragtes som en folkesygdom. Inkontinens har betydelige omkostninger for samfundsøkonomien, men i høj grad også for livskvaliteten. Langt de fleste kan kureres eller få det meget bedre med den rette træning og behandling, men tabu og manglende viden gør at kvinder i gennemsnit venter syv år før de søger hjælp. AF LAILA RAVNKILDE MARLET

Fysioterapeut og master i rehabilitering med speciale i fertilitet, urologi, gynækologi og andrologi, leder af www.stopinkontinens.dk

AF HELLE GERBILD

Cand. scient. san, master i sexologi og fysioterapeut med speciale i urologi og sexologi i Årslev Fysioterapi, lektor på Fysioterapeutuddannelsen, UCL; Ph.d. -stud. v. FEA, SDU. 44

042017

Bryd tabuet Det griber voldsomt ind i livskvaliteten. Det er et problem der påvirker hundredtusindvis af danskere – langt flere end de fleste af os tror. Alligevel er det noget som ingen rigtig taler om! Næsten hver sjette danske kvinde over 20 år, og op til halvdelen af midaldrende og ældre kvinder er generet af urin-inkontinens. Urin-inkontinens er så forbundet med tabu, både hos kvinderne selv og hos de sundhedsprofessionelle, at fire ud af fem kvinder undlader at søge hjælp hos lægen eller andre behandlere. Dertil kommer at de færreste kvinder ved at bækkenbunds-træning i de fleste tilfælde kan afhjælpe inkontinensproblemet. Selvom kvinderne selv er for flove til at bringe deres problem frem i lyset, viser undersøgelser at de faktisk gerne vil have at fx lægen eller fysioterapeuten bryder tabuet og spørger ind til inkontinens, så kvinderne kan få hjælp til at finde det rette behandlingstil-

bud. I gennemsnit venter kvinder syv år før de selv søger hjælp for deres inkontinens.

Store konsekvenser for livskvaliteten Mange kvinder med urin-inkontinens oplever skyld, skam og nedsat selvværd over ikke at have kontrol over deres krop. Kvinder med inkontinens er tilmed bekymrede for at andre skal kunne lugte at de lækker urin, og de har derfor udviklet detaljerede coping-strategier, eksempelvis ved altid at have ekstra bind, trusser og bukser i tasken eller

I gennemsnit venter kvinder syv år før de selv søger hjælp for deres inkontinens.

+ TEMA

FAKTA OM INKONTINENS HOS KVINDER

17 %

af danske kvinder over 20 år rapporterer om symptomer på urin-inkontinens (ufrivillig vandladning), og det skønnes at mellem

30–50 %

af midaldrende og ældre kvinder er generet af urin-inkontinens. Urin-inkontinens er enhver klage over urinlækage, og kategoriseres ofte som 3 typer: • Stress urin-inkontinens, der er ufrivillig urinlækage under anstrengelse. Fx ved løft, nys, sport mv. • Urgency urin-inkontinens, som er ufrivillig urinlækage forudgået af stærk vandladningstrang (man skal pludselig virkelig skynde sig…) • Blandings-inkontinens, som er stress- og urgency-urin-inkontinens hos samme kvinde Ud over urin-inkontinens kan man også have problemer med at holde på afføring (afførings-inkontinens) eller med at tilbageholde luft fra skeden eller tarmen (flatus-inkontinens).

PS:

VIDSTE DU AT BÆKKENBUNDSTRÆNING KAN GIVE MÆND BEDRE REJSNING Det er ikke kun midaldrende og ældre kvinder der kan lide af inkontinens. Også mænd, unge piger, børn og sportsudøvere kan have problemer med at holde på vand, luft eller afføring. I artiklen ’Mand, træn din bækkenbund’ på krop-fysik.dk kan du læse om mænds bækkenbund, og hvordan træning af den på mere end én måde kan give livskvaliteten et løft.

042017

+ TEMA

BÆKKENBUNDSTRÆNING KAN GIVE BEDRE SEX Seksuelle vanskeligheder er hyppige hos kvinder med urin-inkontinens og en dårligt fungerende bækkenbund, og de mest almindelige problemer er nedsat seksuel lyst, vanskeligheder ved at opnå orgasme, smerter ved samleje og lækage ved penetration og orgasme. Nogle kvinder med UI undgår helt sex af frygt herfor. Bækkenbundstræning anbefales til behandling af seksuelle vanskeligheder eller – dysfunktioner, og studier viser at kvinder der træner deres bækkenbund, opnår en forbedret evne til seksuel ophidselse og orgasme. Kvinder med stærke bækkenbundsmuskler har en bedre seksuel funktion, målt på seksuel lyst, ophidselse og orgasme. Når bækkenbundsmuskel træning fremmer den seksuelle funktion, er det fordi bækkenbundsmusklerne bliver bedre i stand til at respondere på seksuelle stimuli med en øget blodgennemstrømning og stærkere (ufrivillige) muskelkontraktioner ved orgasme. Seksualitet er en betydningsfuld del af tilværelsen. I et nyere befolkningsstudie fandt ni ud af ti voksne danskere det vigtigt at have et godt sexliv. Seksuel tilfredshed er således væsentligt for kvinder og kvinders sundhed ligesom seksuelle vanskeligheder eller dysfunktioner forringer livskvaliteten og parforholdet. Over halvdelen af gifte kvinder over 60 år er stadig seksuelt aktive.

042017

Da kvinder med urin-inkontinens ofte oplever at lække urin når de er fysisk aktive, kan konsekvensen være at de helt undlader at motionere, og at de afholder sig fra at deltage i socialt samvær.

vælge tøj der kan skjule en eventuel lækage. Inkontinens kommer snigende, og er en meget generende lidelse som forringer kvindernes livskvalitet. Blandt andet er urin-inkontinens forbundet med en dårligt fungerende bækkenbund og et dårligere seksualliv. Da kvinder med urin-inkontinens ofte oplever at lække urin når de er fysisk aktive, kan konsekvensen også være at de helt undlader at motionere, og at de desuden altid holder sig

tæt på toiletter og afholder sig fra at deltage i socialt samvær. Forskning viser endvidere at kvinder med inkontinens har en forøget forekomst af depression. Inkontinens er ofte forbundet med nattetisseri og dermed en forstyrret nattesøvn, som kan have konsekvenser i form af humørsvingninger, koncentrationsvanskeligheder og manglende fysisk og psykisk overskud i dagligdagen. En yderligere konsekvens er at især ældre kvinder ri-

+ TEMA sikerer at falde på vej til toilettet, da de på grund af kraftig vandladningstrang vil skynde sig for at nå frem. Et fald øger risikoen for at brække knogler, hvilket yderligere kan være med til at nedsætte ens funktionsevne og livskvalitet. Endvidere kan kvinder med inkontinens blive tilbøjelige til at drikke for lidt, i håb om bedre at kunne kontrollere vandladningen.

Økonomiske omkostninger Inkontinens-hjælpemidler (eksempelvis trusseindlæg og bind) er både for sygehuse, kommuner og kvinderne selv forbundet med omkostninger. Dertil kommer at inkontinens har en negativ indvirkning på kvindernes arbejdsevne og deltagelse i fritidsaktiviteter, og på længere sigt kan kvinderne få øget behov for hjemmehjælp til toiletbesøg, bleskift og personlig hygiejne. En sundhedsøkonomisk undersøgelse viser at kvinder, efter at have deltaget i bækkenbundstræning, sparer helt op til 47 pct. på udgifterne til bind og bleer.

Træning kan hjælpe de fleste Den nationale kliniske retningslinje om urin-inkontinens hos kvinder anbefaler at tilbyde kvinderne superviseret bækkenbundstræning, og motiverede kvinder med stress-urin-inkontinens anbefales bækkenbundstræning frem for operation. I starten skal træningen udføres flere gange om dagen, og efterhånden skal knibeøvelserne integreres i dagligdagen, så man fx bliver i

ET KNÆK OG ET LØFT – SÅDAN SKAL DET FØLES Når du kniber i bækkenbunden, skal det føles som når du kniber sammen for at holde på en prut! Knibet starter ved endetarmen og spreder sig til skeden og urinrøret. Forestil dig – og mærk – at du løfter bunden af bækkenet opad i kroppen. Forestil dig samtidigt at du, når du kniber, ”knækker” endetarmen, skeden og urinrøret på samme måde som når man knækker en haveslange for at stoppe vandet (se tegningen th.).

stand til at knibe når man har kraftig vandladningstrang, og før bækkenbundsbelastninger som host, nys og latter samt løft af tunge ting. For nogle vil knibet med tiden blive automatiseret, for andre er det nødvendigt vedvarende at være bevidst om at spænde. Bækkenbundstræning kan ikke altid stå alene. Faktorer som fx for stort væskeindtag, toiletrutiner, maveproblemer, overvægt, kronisk hoste samt visse sygdomme og skavanker kan være medvirkende til inkontinens. Også derfor er det vigtigt at få en udredning hos en specialist. Kan du ikke træne din bækkenbund op til at holde helt tæt når du fx motionerer, findes der specielle hjælpemidler i form af tamponer og støttepessarer. Læs mere på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan finde andre artikler om bækkenbundstræning. Hvis du har brug for hjælp til at teste og træne bækkenbunden, kan du finde en specialuddannet fysioterapeut i nærheden af dig her: http://www.dugof.dk/ Medlemmer/Behandlerliste1/.

SÅDAN TESTER DU BÆKKENBUNDEN • Du kan teste dine bækkenbundsmuskler ved at forsøge at knibe urinstrålen over imens du lader vandet. Det er brugen af bækkenbundsmusklerne der gør at du kan knibe strålen over eller formindske strålens kraft. Det er en test som du kun bør foretage en gang imellem, og ikke som træning, og det er vigtigt at du sørger for at tømme blæren helt efter at testen er udført. • Brug et spejl nedefra og se om du kniber i bækkenbunden. Endetarmsåbningen skal snøre sig sammen og suges lidt op i din krop, og mellemkødet skal løfte sig en smule. • Du kan også mærke med fingrene på endetarmsåbningen (evt. uden på trusserne), eller stikke én fingerspids 2-3 cm op i endetarmen og mærke knibet som en sammensnøring rundt om fingeren. Det samme kan du gøre ved at stikke fingerspidserne på to fingre op i skeden. For bedre at kunne mærke knibet, kan du lukke øjnene.

Bækkenbundens muskler hhv. i hvile og når man kniber – her hos en kvinde. Mænd og kvinder kniber ens, og et knib lukker alle vores åbninger på én gang (fig 2).

Fig 1. Bækkenbundsmusklerne i hvile

Fig 2. Bækkenbundsmusklerne ved knib Bemærk hvordan “knækket” lukker alle åbninger 042017

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Spørg panelet Gigtpiller efter træning eller skade. Skal/skal ikke?

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Øm akillessene – hvor alvorligt skal jeg tag e det? • Træning til mini-tri atlon? • Faren ved nye løb esko?

Jeg synes det er meget forvirrende når man det ene øjeblik hører at man helst skal tage gigtmidler (også kaldet NSAID – fx Ibuprofen/ Ipren, red.) når man har smerter efter træning eller har fået en skade, for så det næste øjeblik at få at vide at det må man endelig ikke – det er skadeligt. Hvad er op og ned i den sag?

IDRÆTSSKADE-SPECIALIST Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet Fysio i Oslo

Hilsen Mona H

Jeg kan godt forstå at du er forvirret. Der er nemlig ikke et helt entydigt svar på spørgsmålet. Men før jeg svarer på dit spørgsmål, vil jeg godt slå fast at hverken NSAID eller paracetamol (Panodil/Pamol) skal anvendes ved almindelig ømhed/smerter efter træning. Hvis der er behov for smertestillende i den situation, har du taget for hårdt fat! Det er OK med træningsømhed, men ikke smerter der for alvor hæmmer almindelig aktivitet. Når vi taler om skader eller svær overbelastning, kan NSAID komme på tale. Det virker ved at hæmme den ”inflammatoriske proces” – dvs. den irritationstilstand med bl.a. hævelse, som opstår når kroppen forsøger at reparere skaden. Hævelsen kan bestå af en regulær blødning samt vævsvæske, som bidrager med de bestanddele der skal reparere skaden. Inflammationen er derfor et positivt led i helingsprocessen, men hævelsen kan nogle gange blive så stor eller vedvarende at den mere hæmmer end gavner. I de tilfælde vil NSAID kunne hjælpe. NSAID har nogenlunde samme smertestillende virkning som paracetamol, men har altså derudover en hæmmende effekt på hævelsen. Heraf kan man som en hovedregel udlede at hvis du ”kun” har smerter, er paracetamol at foretrække (eller endnu bedre: medicinfri smertelindring som fx isbehandling), mens NSAID kan være indiceret ved større hævelser eller langvarig smertetilstand. Husk også at køling og kompression kan begrænse en hævelse efter en skade. Årsagen til at man er lidt tilbageholdende med NSAID, er et mere alvorligt bivirkningsmønster end ved paracetamol. Derfor er det en god ide at rådføre sig med lægen hvis man påtænker at bruge NSAID i mere end få dage. Og endelig: Smerte er et signal om at det smertende område har brug for ro for at kunne hele og for at undgå yderligere skade. Brug derfor aldrig smertelindrende medicin for at kunne gennemføre en træning eller konkurrence. Med venlig hilsen Leif Skive

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

042017

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Sundhed er ikke enten-eller, det er både-og Vi må fokusere mindre på det ekstreme og restriktive og mere på at være glade, mener månedens klummeskribent.

Trivsel og ro frem for alt for store sundhedsambitioner – vi behøver ikke løbe maraton eller spise efter restriktive diæter for at være sunde og ha’ det godt.

Glutenfri kost, soyabønner, ironman og store muskler. Der er i dagens Danmark enormt stort fokus på sundhed, og på at vi skal leve på en bestemt måde. Der er så mange diæter og filosofier at det kan være svært at navigere rundt i, for skal man hoppe på yoga- eller triatlon-bølgen? Skal man gå palæo eller veganervejen? Nogle går all in, andre står helt af og finder pølsevognen mindre kompliceret. Der er jævnligt meningsudvekslinger om hvorvidt man må diskvalificere en overvægtig jobansøger alene på grund af overvægten. Eller om veltrænede burde have ret til at stå forrest i køen hos ortopædkirurgen. Sundhed diskuteres på mange planer. Jeg kan godt forstå hvis sundhedsdebatten kan få nogle til at tabe pusten. For det er gået lidt over gevind... og kan virke alt for ekstremt. Måske er vigtigt at fokusere på at der er mange veje til sundhed. Sundhed er ikke alt eller intet. WHO forudsiger at halvdelen af den vestlige verdens sygdomme i 2020 vil komme fra tilstande som depressioner, angst, fobier og stress. Vi kan alle rammes. Mange er heldigvis ved at få øjnene op for den mentale sundhed. Undersøgelser har været i gang noget tid, særligt svenskerne er langt fremme, og her har man fx set en sammenhæng mellem at

prioritere museumsbesøg og andre kulturelle oplevelser og et øget velvære. Nogle steder i Sverige udskrives der sågar recept på kulturelle oplevelser! For dem der har det svært med sundheden, kan små skridt til livsstilsændringer være vejen frem. 2 x 20 minutter om ugen hvor du bliver forpustet, er overkommeligt – og det ved man er rigtig godt hvis du vil have en kondition der giver dig sundhedsfordele ift. blodtryk, kolesterol og meget mere. Desuden den daglige halve times moderat bevægelse og/ eller de 10.000 daglige skridt – plus noget styrketræning, som er tiltagende vigtigt, jo ældre vi bliver. En sund, varieret kost uden at spise for meget. Men det er bare den ene del af sundhedsspektret. For nogle danskere fylder sundheden alt for meget, og de der lever efter strenge diæter og hårde træningsprogrammer, kunne måske i stedet have godt af at komme forbi et museum, gå ind i musikken verden eller tilmelde sig et dramakursus. Alle har vi brug for at mærke glæden i det vi gør. Og den glæde vores livsstil fører med sig. Trivsel og ro frem for alt for store sundhedsambitioner – vi behøver ikke løbe maraton eller spise efter restriktive diæter for at være sunde og ha’ det godt. Mental sundhed skal have mere fokus; glæde ved det vi gør. Pligter har vi nok af!

042017

+ KORT NYT

viden BØRN DER SPISER MEGET RUGBRØD OG HAVREGRYN, ER SUNDERE Jo mere fuldkorn, især fra havre, danske skolebørn spiser, jo lavere er deres blodtryk og kolesteroltal, og jo bedre er deres insulinfølsomhed. Det viser en ny stor undersøgelse blandt 713 børn i alderen 8-11 år, udført af Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

OBS:

Kilde: //nexs.ku.dk

Stavgang er godt for dig der har gigt “Der er mange gevinster ved stavgang – du forbedrer både din muskelstyrke, kondition og balance – men stavgang styrker faktisk også knoglerne og kan dermed modvirke knogleskørhed,” udtaler fysioterapeut Tina Louise Flach Svendsen på Gigtforeningen.dk. Stavgang er særligt velegnet til dig der har gigt, fordi træningen belaster muskler og led langt mindre end mange andre træningsformer. Stavene aflaster, fordi vægten fordeles på flere støttepunkter. Desuden lærer du at gå rigtigt, og det er godt for muskler og led i hele kroppen. Hvis du ikke har gået stavgang før, eller er det længe siden, er det en god idé at få instruktion af en stavgangsinstruktør. På den måde kan du forebygge skader og sikre at du bruger den rigtige teknik. Det er også vigtigt at der bliver taget højde for dine særlige behov og din fysiske formåen. Se stavene som et rigtig godt træningsredskab – ikke et hjælpemiddel, men en god støtte, der gør at du kommer ud og får bevæget kroppen på en effektiv og skånsom måde, råder Tina Louise Flach Svendsen. Du kan gå til stavgang i gymnastik- og idrætsforeninger, på aftenskoler og på Gigtforeningens lokale stavgangshold. Se mere om stavgang på gigtforeningen.dk 50

042017

STYRKETRÆNING

Forskerne opfordrer til at man får en god instruktion i hvordan man bruger maskinerne og udfører øvelserne korrekt.

60-ÅRIGE KAN FÅ LIGE SÅ STÆRKE MUSKLER SOM 40-ÅRIGE Med alderen mister vi muskelceller, og ældre mennesker kan (hvis de ikke har brugt eller trænet deres muskler) have mistet 30-40 pct. af deres muskelmasse når de er 80 år gamle. Nøglen til at bevare muskelkraften er regelmæssig og progressiv vægttræning. Gerne i et fitnesscenter, for det er vigtigt at udfordre sig selv. Musklerne skal udfordres til de er udtrættede, hvis de skal udvikle sig. Den gode nyhed er at mænd og kvinder i både 60’erne og 70’erne kan opbygge muskler der er lige så stærke som en 40-årigs. Det viser studier fra bl.a. University of Alabama. I det nævnte studie gennemførte deltagerne 8-12 gentagelser til udmattelse, 2-3 gange, 3 gange om ugen. Kilde: New York Times

Bestil på naturlishoppen.dk

Sulten på sundhed? Danmarks mest dedikerede sundhedsredaktion står bag nogle af Danmarks bedste magasiner til læsere, der tager ansvar for egen sundhed.

En overvægtig alliance

s Danmark ste mest læ ssundhed magasin

Ny forskning: Statiner udsætter døden med 10 dage!

– Hvad feder: Sukker eller fedt?

Stort interview med

FOKUS PÅ HÅR

Kr. 48,50

04 RETURUGE 25

771602 021007

Læs 1. del artikelseri af en om

Gravidi tet

DET SVÆRE VALG AF LØBESKO

Bliv klogere på spændingshovedpine

FOKUS PÅ SUNDE KNOGLER

3 DAGE HELT UDEN STRESS

nyheder

motion

sundhed

mad

familieliv

Neel Rønholt

Træning har hjulpet den tv-aktuelle skuespiller med hypermobile led og hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop.

Henriette drømmer om at få lov at blive gråhåret Helse:

Pilates giver mig kropsligt mod

konsultation

forebyggelse

Nr. 04 2017 / De livsvigtige fedtstoffer / Skønne olier / Vægttab Guide til de rette fedtstoffer / Lær at dyrke det uperfekte / Motion uden smerter www.naturli.dk / facebook.com/naturli.dk

Tab af hårpragt gør knuder på selvtilliden UBD 10041

De fleste af os døjer med uheldige spisevaner, hvor kalorier, regler og træning styrer vores madindtag fremfor lyst og nydelse.

TEMA

Hovedpine

Gad du være gift med dig selv?

Sunde, skønne og smagfulde is!

10.05.17 - 21.06.17

Stop kampen mod kroppen og nyd din mad

IDRÆTSSKADE:

Overbelastningsskader

B.S. Christiansen

Opskrifter:

Sofia Manning og Marie Steenberger

Udgave 04 / april 2017

KRÆFTRASK UDEN GLÆDE

Bevar verdensfreden i familien – også i ulvetimen!

Fedt

VIDEN OM SUNDHED

Kræft-tema

tema

helse

I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.

en holdning til livet

Sjip dig i form Opskrifter Mind-Body træning Sundere livsstil på jobbet

NR.02 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Naturli

Helse

Krop+fysik

Sundhed og velvære naturligt og alternativt – kritisk og spørgende uden at være fodformet.

Danmarks største magasin om sundhed, forebyggelse og behandlinger – i øjenhøjde med læserne.

Magasin fra fysioterapeuternes verden. Om alt det gode, du kan gøre med og for din krop.

Bliver du fristet? Så kan du altid finde abonnementstilbud på www.naturlishoppen.dk – også aktuelle tilbud med abonnementsgaver eller introduktionsrabatter.

ER DU FYSIOTERAPEUT? SÅ SE HER

HER er en laser der giver resultater ANNONCE

• Halverer behandlingstiden • Patienten halverer rehabiliteringstiden • Evidensbaseret effekt på smerter og betændelse • 40 rehabiliteringscentre i Sverige bruger NETOP DENNE laser M-LASERCENTER Vi har mere end 30 års erfaring med medicinsk laserterapi og tilbyder professionelt udstyr samt uddannelse i laserterapi. En behandling der sædvanligvis tager 15 minutter, nedsættes med vores superpulserende laser-apparat til 5 minutter. Laser kan bl.a. bruges i behandling af muskler, led og sener samt i rehabilitering efter brystkræft. Laserterapi virker styrkende på immunforsvaret.

SALG & UDDANNELSE Kontakt: Anni Norling Tlf. DK: +45 2248 0993 Tlf. SE: +46 709 902 443 anni@m-lasercenter.dk www.m-lasercenter.dk