Krop+fysik-2018-02

WHIPLASH

TEMA

Kom godt videre efter skaden

Nakken

FORÅR: I GANG MED AT LØBE

Nar sex gor ondt

Lumske og langvarige seneskader

+

Anders Juul

Vi mangler steder at ga hen med vores sorg Han løber 10 km. Foran publikum. Hver aften.

Men den følelsesmæssige side af rollen i ’Jeg løber’ har været langt hårdere end den fysiske.

FOKUS PÅ

PROSTATAKRÆFT

13

gode råd til havearbejdet

+

Øvelser for nakken Fuldkorn er guldkorn Grøn arbejdsplads Motion: Kajak

NR.02 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

CONTOUR

Med en RollerMouse fra Contour bliver der energi til alt det andet vigtige...

Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. En centreret mus som RollerMouse fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi til alt det andet vigtige.

Hos Contour Design går vi op i at udvikle og designe ergonomiske mus, der giver dig mere overskud efter en hel dag foran skærmen.

Se hele vores RollerMouse sortiment på www.contourdesign.dk

Følg os på

+ LEDER

WHIPLASH

TEMA

Kom godt videre efter skaden

Når det kniber med opmærksomheden

Nakken

Nar sex gor ondt

FORÅR: I GANG MED AT LØBE

FOKUS PÅ

PROSTATAKRÆFT

Lumske og langvarige seneskader

13

+

gode råd til havearbejdet

Anders Juul

Vi mangler steder at ga hen med vores sorg Han løber 10 km. Foran publikum. Hver aften.

Men den følelsesmæssige side af rollen i ’Jeg løber’ har været langt hårdere end den fysiske.

+

Øvelser for nakken Fuldkorn er guldkorn Grøn arbejdsplads Motion: Kajak

NR.02 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Alt for mange danskere - mere end en halv million - lever med nakkesmerter, viser en ny undersøgelse. Dertil kommer at også svimmelhed, hovedpiner og skulderbesvær kan udspringe fra problemer med nakken, så alt i alt er nakken et yderst relevant sted at rette sin opmærksomhed hen, og at tage vare om.

Alt tyder desværre bare på at det netop ikke er det der sker. For det er altså ikke blevet nemmere at være nakke! Hvis du kigger dig omkring i bybilledet, så læg mærke til hvor mange der går, står eller sidder med hovedet trukket fremad, eller med hovedet bøjet over deres telefon. Hvor mange gange om dagen kan du tage dig selv i at gøre det samme? Nakken har en tung og vigtig opgave med at holde hovedet, og vi er nok ikke mange der kan prale med at give vores nakke (og krop i øvrigt) de optimale betingelser eller den omsorg den har fortjent.

Jeg er selv en af dem der indgår i den kedelige statistik, idet min nakke jævnligt udløser hovedpiner og gør det svært at finde ro på hovedpuden. Derfor ved jeg, ikke blot fra videnskaben, men også af personlig erfaring at, opmærksomhed, træning og øvelser kan afhjælpe og forebygge. I dette nummer af Krop+fysik får du ideer til øvelser som gør noget godt for din nakke, blandt andet ved at give den muskulære forudsætninger for at klare sit daglige arbejde.

Senfølger efter kræft er et andet område som alt for mange døjer med, og som får alt for lidt opmærksomhed. Vi vil i Krop+fysik meget gerne slå på tromme for at at udbrede kendskabet til hvordan man kan afhjælpe disse gener. Det duer ikke at stoppe succeskriteriet ved overlevelse – et stort og stigende antal danskere lider dagligt under senfølger efter cancer, og det kan påvirke deres livskvalitet betydeligt. Vi har tidligere bragt artikler om lømfødem-behandling, og denne gang sætter vi fokus på impotens og inkontinens efter prostatakræft-operationer. Her kan træning af bækkenbunden betyde en verden til forskel. ”Det er noget af det bedste jeg har gjort”, som Mogens Andersen siger i artiklen på side 42.

Sæt dig godt til rette – eller læg måske hovedet på puden for en stund - og nyd forårsudgaven af Krop+fysik, som også kan gøre dig klogere på sene-skader, hjælpe dig til at lave havearbejde uden at få smerter, inspirere til nye motionsformer – og meget mere.

God læselyst!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Læg mærke til hvor mange der går, står eller sidder med hovedet trukket fremad, eller med hovedet bøjet over deres telefon. Hvor mange gange om dagen kan du tage dig selv i at gøre det samme?

Forsidefoto: Bo Nymann/Ritzau Scanpix Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

022018

3

+ INDHOLD

02

TEMA

Nakken

22

WHIPLASH – KOM GODT VIDERE EFTER SKADEN Hvad er et whiplash, og hvordan håndterer man skaden bedst muligt?

På mange måder kan et whiplash sammenlignes med en forstuvning, og en whiplash-skade behøver absolut ikke vare livet ud.

Men ligesom med andre skader er der stor forskel på prognosen.

ØVELSER

26-27 ØVELSER: NAKKEBESVÆR Skal jeg træne, og hvordan?

08 Anders Juul

Vi mangler steder at gå hen med vores sorg Soloforestillingen “Jeg løber” har været en oplevelse ud over det sædvanlige. Stykket fortæller den sandfærdige beretning om tabet af et barn til kræft, og publikums stærke reaktioner har vist ham vigtigheden af som samfund at have rum for menneskers sorg.

MEGET MERE: 6 12 14 16 20

+viden Kom godt i gang med at løbe +sport Idrætsskader: Overbelastet sene Undgå skader når du kaster dig over havearbejdet

23 30

+gear

33 34

+job

Vores sundhed og trivsel smitter af på vores kunder Grøn arbejdsplads: Øget trivsel og mindre stress

36

Sådan undgår du at blive svedig efter cykelturen

38 40 42

Når sex gør ondt

45 46 47 48 49 50

Diætisten: Fuldkorn er guldkorn Fokus: Mogens tog styringen over sin bækkenbund tilbage Konkurrence I en kajak kan du få det hele på én gang! +info Brevkasse Klumme +info

FOKUS:

Prostatakræft

12

16

20

36

38

Så er det nu!

Godt i gang med løb

Idrætsskader: Overbelastet sene

Undgå skader når du kaster dig over havearbejdt

Undgå at blive svedig efter cykelturen

Når sex gør ondt

4

022018

Kramper, spændinger og uro i kroppen!

Magnesiummangel?

Døjer du også med nakkespændinger, kramper og uro i musklerne, kan det skyldes at du mangler magnesium.

Altiderm er effektive produkter, der anvendes til at genvinde og opretholde et normalt magnesiumniveau i cellerne. Magnesiumolien påføres direkte på huden og absorberes hurtigt i det underliggende væv, via recpetorer i svedkirtlerne. Altiderm magnesiumolie og Gel, forbedrer muskelfunktionen, øger energiniveauet og indgår i immunforsvarets funktion.

Altiderm består af 31 % magnesiumklorid og 69 % vand.

En tsk. svarende til 400 mg. magnesium, er nok til at opnå den daglige anbefalede dosering for at opretholde kroppens behov for magnesium.

MEDICAL CLINICAL NORD Gode råd til at minimere uro i kroppen!

Få fordelt dit proteinindtag ud over hele dagen med proteinholdig morgenmad, frokost og aftensmad. Spis også gerne mellemmåltider med proteiner.

Træn regelmæssigt og undgå lange træningspauser. Det vil give mindre uro.

Sørg for ikke at overtræne og belaste kroppen mere en nødvendigt da det kan øge uroen i kroppen.

Magnesium er et velkendt middel til at minimere følelsen af uro i kroppen, så brug gerne Altiderm efter træning, da det har en beroligende effekt på muskler og nerver.

NYHED! Nu også som GEL, der er velegnet til at massere ind i huden.

100 ml. med spray koster kr. 169,200 ml. med spray koster kr. 249,200 ml. Gel med pumpe koster kr. 269,-

Hvorfor får vi kramper i musklerne?

Muskelkrampe beskrives som en pludselig, ufrivillig, stram og smertefuld muskelsammentrækning. Krampen kan variere fra et let stik til uudholdelige smerter og kan vare fra få sekunder til flere minutter. Krampen kan komme og gå flere gange før musklen slapper af, og smerten forsvinder. Det er ofte læggen eller lårmusklerne det går ud over, og kramperne opstår typisk i udtrættede muskler under eller lige efter fysisk træning; når man starter på en ny træningsform eller en ny sæson, har øget belastningen for hurtigt, eller ved aktiviteter med høj intensitet.

Altiderm virker hurtigt og kan anvendes af alle. Altiderm kan både anvedes forebyggende og efter behov ved pludseligt opståede kramper 022018 Altiderm forhandles hos Matas, i Helsebutikker, på udvalgte apoteker eller på vores hjemmside www.medicwiotech.dk - Yderligere information på tlf. 4611 66695

+ NYHEDER

viden

Xxxxx

Cykling til arbejde giver massivt tab af fedtmasse Hop på cyklen til og fra arbejde. Så kommer du ikke blot frisk og miljøvenligt på job: Hvis du er overvægtig og inaktiv, kan du tabe fedtmasse mindst lige så effektivt og hurtigt ved at begynde at cykle på arbejde som ved at motionere i et træningscenter.

Det konkluderer et studie fra Biomedicinsk Institut på Københavns Universitet.

Studiet har fulgt 130 overvægtige mennesker (BMI mellem 25 og 35), der blev inddelt i fire grupper. Én gruppe skulle cykle til og fra arbejde. To grupper skulle motionere 5 gange om ugen, den ene ved høj intensitet, den anden ved moderat intensitet.

Den sidste gruppe var kontrolgruppe. Motions-grupperne forbrændte det samme antal kalorier om ugen på deres aktiviteter, kun intensiteten og motionsformen varierede.

Efter seks måneder havde alle grupper på nær kontrolSådan trænede deltagerne gruppen mindre fedtmasse. I gruppen med høj træningsCykelgruppe-deltagerne cyklede i genintensitet var fedtmassen reduceret med 4,5 kg fedt i nemsnit 14 kilometer om dagen. Den forhold til kontrolgruppen, for moderat intensitet daglige træningstid var ca. 35 min. gjaldt det 2,6 kg fedt, mens det i cykelgruppen var for højintensitets-gruppen og 55 4,2 kg fedt. min. i moderatintensitets-gruppen.

5-10 cyklisters liv kan reddes og Dermed er cykling til og fra arbejde mindst lige Høj træningsintensitet var defiomkring 800 hjerne- og kranieskader så effektivt til at reducere fedtmasse som træning i neret som 70 pct. af maksimal iltopundgås hvert år, hvis alle fritiden, konkluderer forskerne bag studiet. tagelse, moderat træning til 50 procykler med hjelm cent. Alle trænede i 6 måneder, og Kilde: Københavns Universitet, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Kilde: Sikkertrafik.dk deltagerne blev bedt om at træne 5 sund.ku.dk, og det videnskabelige tidsskrift International Journal of gange om ugen. Deltagerne var 20-45 år.

Obesity

EN EFTERTANKE VÆRD

UDKØRT KLOKKEN TRE: KAFFE? SUKKER? …?

Vi kender det alle. Om eftermiddagen, når trætheden melder sig, søger vi mod kaffen og de søde sager. Men vidste du at du kan få et energikick ved at få pulsen kortvarigt op?

Når kredsløbet aktiveres, stiger blodsukkeret nemlig en anelse, og det kan være nok til at få dig igennem resten af eftermiddagen uden at gå ombord i Mars-bar’en.

Kilde: Diætist Stine Kjær. Læs mere om vægt og blodsukker på krop-fysik.dk

6

022018

SMIDIGE LED og MUSKLER

Prøv KrillOmega + D-vitamin 18mcg.

50% bedre optagelse end alm. fiskeolie

DEEP SEA PHARMA D-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen.

Vedligeholder: • Immunforsvaret

• Muskelfunktion

• Knogler og tænder

• Normal celledeling

D-vitamin er vigtigt for din krop. Det vedligeholder dit

Køb 120 kapsler til kr. 298,-

immunforsvar, knogler og tænder, muskelfunktion og normal celledeling. Omega 3 er godt for dit hjerte, hjerne og syn. (Se næringsinformation på krillomega.dk) Bestil på www.deepseapharma.dk

DeepSeaPharma · Skanderborgvej 152A 8382 Hinnerup · Tlf. 8698 6540

022018

7

+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard, journalist foto Camilla Winther, Bo Nymann/Ritzau Scanpix

Vi mangler steder at gå hen med vores sorg For skuespiller Anders Juul har soloforestillingen Jeg løber været en oplevelse ud over det sædvanlige. Krævende og udmattende, men frem for alt smuk og meningsfuld. Stykket fortæller den sandfærdige beretning om tabet af et barn til kræft, og publikums stærke reaktioner har vist ham vigtigheden af som samfund at have rum for menneskers sorg.

B

ragende klapsalver er altid rare at modtage. Men når man som skuespiller ved tæppefald mødes af en musestille tilskuersal, ved man at man har ramt et helt særligt følsomt punkt hos publikum: – Jeg har aldrig før oplevet så intense reaktioner på en forestilling. Folk græder højlydt under stykket, og når det er forbi, er nogle så berørte at de næsten har svært ved at forlade salen. Forestillingen giver tilsyneladende folk en ventil for deres egen sorg, på en måde som der ellers sjældent er plads til.

Et kirkeligt rum Forestillingen er Det Kongelige Teaters Jeg løber, og ordene tilhører Anders Juul, ene mand på scenen i det knap halvanden time lange stykke. I forestillingen spiller – og ikke mindst løber – den 37-årige skuespiller sig gennem den hjerteskærende beretning om en fars sorg.

8

022018

Baggrunden for stykket er sørgeligt sand: I 2013 mistede journalist Anders Legarth Schmidt sin datter til kræft, og samme dag begyndte han at løbe. Løb blev en måde for ham at håndtere sorgen på, og efter to år begyndte han at skrive om det.

Den blog der kom ud af det, danner basis for forestillingen, og for Anders Juul har det været en helt speciel oplevelse at inkarnere så barsk en fortælling på scenen: – Det har overvældet mig hvor stærkt den her forestilling har virket på folk. Den rammer deres egen sorg og skaber et rum for noget af det som vi i vores samfund er allerdårligst til at rumme, siger han og uddyber: – I Danmark har vi ikke længere det forhold til kirken som vi havde engang, så hvis man har en sorg at bearbejde, må man ofte ty til noget terapi. Og det kan være sindssygt godt og brugbart, men vi mangler et rum hvor vi kan gå hen og bare være med vores sorg uden at skulle præstere no-

+ INTERVIEW

Det har overvældet mig hvor stærkt den her forestilling har virket på folk. Den rammer deres egen sorg og skaber et rum for noget af det som vi i vores samfund er allerdårligst til at rumme

022018

9

+ INTERVIEW Anders Juul er vant til fysisk udfoldelse. Han er blandt andet glad for fodbold, og har også dyrket yoga.

KORT OM ANDERS JUUL • F ødt 1981, opvokset i Hillerød og Aarhus • U ddannet fra Skuespillerskolen ved Aarhus Teater i 2005 • H ar nyligt høstet stor anerkendelse for solorollen i Det Kongelige Teaters Jeg løber og for hovedrollen som Rasmus i spillefilmen En frygtelig kvinde. Jeg løber har netop turneret og spiller igen i hovedstaden til september. Senere på året venter mindre roller i bl.a. den kommende Afdeling Q-film og den europæ­ iske tv-samproduktion The Team II • B or i København med sin kæreste, ­dramatikeren Line Mørkeby (der står bag manuskriptet til Jeg løber), og deres to fælles børn get eller formulere noget om den. Den funktion har Jeg løber haft for folk, kan jeg mærke: Den skaber et næsten kirkeligt rum, hvor vi er sammen i sorgen over det vi hver især har mistet.

Ti kilometer hver aften Også på det fysiske plan har forestillingen været noget særligt for Anders Juul. I kraft af løbets kernefunktion i handlingen spiller Anders Juul sig gennem lange passager i løb: Henved ti kilometer bliver det hver aften til på det løbebånd der udgør stykkets scenegrafi. Og selvom skuespillerens grundform før prøverne var relativt god, har det krævet målrettet træning at blive klar til en præstation af den kaliber: – Jeg har løbetrænet til forestillingen i næsten et år. De første tre måneder på egen hånd, og derefter med eliteløbetræneren Claus Hechmann koblet på. Han har trænet landets bedste langdistanceløbere og har en meget videnskabelig tilgang med løbebånd, masker og måleudstyr. Han lagde løbeskemaer for mig, som skulle flytte min anaerobe tærskel op, fortæller Anders Juul.

10

022018

Et menneskes anaerobe tærskel er det punkt hvor man begynder at forbrænde kulhydrater frem for fedt. Jo højere anaerob tærskel, jo bedre form. Og det var vigtigt at opnå så høj en tærskel som muligt for at kunne holde til en fuld forestilling uden at gå sukkerkold undervejs: – Kulhydrater kan man højst løbe på i circa en time, så hvis du skal løbe længere end det, skal du være på et fedtforbrændende aktivitetsniveau. Da forestillingen

Vi er jo så heldige at have faste fysioterapeuter tilknyttet balletten. De er vant til at tage sig af væsentligt mere udfordrede kroppe end min, så de ved virkelig hvad de taler om.

varer et godt stykke over en time, var det afgørende at få udvidet min fedtforbrændingszone, så det har været et klart mål med træningen, forklarer han.

Fysioterapeut i kulissen Den intense løbetræning har gudskelov ikke givet skuespilleren skader undervejs.

I den forbindelse har det været en vigtig tryghedsfaktor at have teatrets fysioterapeuter inden for rækkevidde: – Vi er jo så heldige at have faste fysio­ terapeuter tilknyttet balletten. De er vant til at tage sig af væsentligt mere udfordrede kroppe end min, så de ved virkelig hvad de taler om. På et tidspunkt i forløbet drillede mit knæ lidt, og der var det enormt tryghedsskabende at kunne gå til dem og få at vide at den her ømhed er muskulær og ikke noget der lige pludselig siger klik og sætter dig ud af spillet. Det ville hverken jeg eller teatret jo være tjent med, pointerer han og tilføjer at fysioterapeuterne også har været til hjælp i dag-til-dag-restitueringen:

+ INTERVIEW – Når jeg spiller forestilling, er det seks dage om ugen, og der kan jeg godt mærke sidst på ugen at der ikke er ret lang tid fra fredag aften til lørdag eftermiddag. Kroppen når simpelthen ikke at slippe spændingerne helt, så der har fysioterapeuternes massage virkelig hjulpet mig, fortæller han.

De 10 km på scenens løbebånd, seks aftener om ugen, har krævet lang og disciplineret optræning.

Men den følelsesmæssige side af rollen har været langt hårdere end den fysiske, fortæller Anders Juul.

Hårdt at bære det felt Tres kilometer om ugen er en del. Men selvom den fysiske side af forestillingen har været krævende, fremhæver Anders Juul den følelsesmæssige side som langt hårdere: – Det har påvirket mit system ret voldsomt. Det at 200 personer sidder med hver deres sorg på spil, giver en helt særlig tyngde i rummet, og det er hårdt at skulle bære det felt hver aften. Det fysiske har været mere konkret: som at bygge et hus op, og så står det der. Men at skulle igennem processen med publikum igen og igen er en udfordring. Jeg kan mærke at en del af min krop hver dag stritter imod at skulle derned: Den vil helst undgå at træde op og tage det første skridt på det løbe-

bånd, for derfra er der kun én vej, og det er igennem det, siger han og tilføjer så straks: – Men samtidig er det også en enorm tilfredsstillelse at spille den, fordi det er så smuk og meningsfuld en oplevelse. Bare

alle de mails jeg efterfølgende har fået fra folk, bekræfter at forestillingen gør en forskel. Derfor har jeg også lyst til at blive ved med at spille den de næste ti år endnu, smiler han.

Livskvalitet, kropsbevidsthed og ikke mindst siddekomfort er byggestenene i Farstrup Furnitures DNA. Derfor kan du få din helt egen individuelle Farstrup stol, der bliver 100% tilpasset til dine ønsker og behov.

Stolen fås med regulerbar sæde og ryg, mulighed for lænde- og nakkestøtte, elektrisk sædeløft, indbygget eller separat fodhviler og meget mere.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • Ide Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04 Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

022018

11

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Scanpix/Iris

SÅ ER DET NU:

Kom godt i gang med at løbe Løb er noget af det sundeste du kan gøre for dig selv. Desværre får alt for mange af os skader af at løbetræne. Men med fornuft og planlægning er det muligt for langt de fleste at blive og forblive løbere.

L

øb er nem og effektiv træning, som ikke bare forbedrer din kondition, men også din generelle sundhed, din energi og dit humør. Og lige nu er det højsæson for enten at starte eller optrappe sin løbetræning.

Løb er meget populært blandt os danskere, men medfører desværre også en del skader. I et nyere dansk studie, hvor 933 løbere deltog, fik mere end hver fjerde nye løber en skade, og i gennemsnit betød skaden at de efterfølgende ikke kunne løbe i 10 uger. Hele 10 procent af de skadede løbere blev aldrig i stand til at løbe igen.

Opstarten er en balancegang En del af forklaringen skal findes i den svære balancegang det er at starte med at løbe: Vi skal være motiverede, men samti-

dig må vi ikke overdrive, for hvis vi løber for meget, for langt eller for hurtigt i starten, så kører vi træt i træningen, eller får en skade der sætter os ud af spil.

En utrænet krop er meget udsat for overbelastningsskader, og jo ældre vi bliver, jo mere forsigtigt må vi gå frem.

Gå forsigtigt frem Langt de fleste løbeskader er relateret til senerne i knæ, ankler og fødder. Som det fremgår af artiklen på side 16, kommer vi forholdsvis hurtigt i bedre form konditionsmæssigt, mens senerne er væsentligt langsommere til at tilpasse sig. Allerede efter få træningsture oplever vi ikke længere åndenød allerede efter 500 meter, og det er godt for motivationen, og vi får lyst til at løbe længe-

LØB FORLÆNGER OG FORBEDRER LIVET Løbere lever i gennemsnit godt tre år længere end ikke-løbere, og løb forebygger kroniske sygdomme.

Velunderbygget forskning viser talrige sundhedsgevinster ved løb, og det er langt fra nødvendigt at løbe halve eller hele maratons, påpeger et nyt opsamlende studie. Det er ikke klart hvor langt eller ved hvilken intensitet det er mest optimalt at løbe, men tidligere undersøgelser har peget på at alt fra en halv til fire timer om ugen nedsætter dødeligheden mest.

Kilde: Progress in Cardiovascular Diseases, vol 60, 2017

12

022018

LØBESKO: ER UDSTYRET I ORDEN? Udbuddet er enormt, men fortvivl ikke: Studier peger på at det vigtigste er at dine løbesko sidder godt på din fod, og passer netop DIG. De færreste har sandsynligvis brug for ekstra støtte i løbeskoene. Men vil du være på den sikre side, så opsøg en klinik for fysioterapi der tilbyder løbeanalyser.

En fysioterapeut vil kunne se hvordan hele kroppen, ikke kun fødderne, reagerer på dit løb, og dermed kunne vejlede dig i evt. supplerende træning og andre forebyggende tiltag.

OBS:

Når du skifter sko, kan det påvirke din løbestil.

Start derfor forsigtigt op når du har fået nye sko.

+ MOTION

KOM GODT I GANG MED LØB • Planlæg din træning. Lav fx faste løbetidspunkter. Sæt dig gerne mål og delmål, men sørg for at de er realistiske - det er bedre at nå sine mål (og lidt til), end ikke at lykkes.

Løbere lever i gennemsnit godt tre år længere end ikke-løbere

• Følg gerne et konkret program. På krop-fysik.dk kan du finde løbeprogrammer, fra absolut begyndere til løbere med maraton-ambitioner. Lad dog aldrig programmet styre fuldstændigt. Din krops signaler er vigtigere.

• Skriv ned hvor meget du træner, hvad har været godt og skidt. Det er med til at holde dig fast, udvikle dit løb og holde styr på din træningsmængde. Du kan også bruge en løbe-app, fx Endomondo. Den er gratis og kan desuden vise løbelængde, tid osv.

• På dage hvor du er presset på tid eller kræfter, så tag en kort tur – det er meget bedre end ingenting!

• Lav evt. faste aftaler med en makker, så du kommer af sted, også selvom vejret er dårligt eller motivationen lav.

re og hurtigere. Men senerne er endnu ikke klar til den øgede belastning, og det kan i yderste konsekvens forhindre os helt i at løbe.

Kunsten er derfor at starte op med tålmodighed, at lytte til kroppen og ikke mindst at vide hvad man skal lytte efter, og hvordan man skal reagere på de tegn kroppen giver. På den måde kan vi opnå de mange fordele af at løbe – uden at få skader.

• Meld dig evt. ind i en løbeklub, hvor du kan trække på trænerhjælp og få løbeselskab og -inspiration.

• Styrketræning kan forbedre dit løb og sandsynligvis gøre dig mere modstandsdygtig over for skader.

Og kombinationen af konditions- og styrketræning er sundhedsmæssigt perfekt.

Undgå skader

• Start med korte ture, og løb på forholdsvist fladt terræn. Er du nybegynder, eller har du skavanker, skal du måske veksle mellem at løbe og gå.

• Øg højst træningsmængden med 10 pct. om ugen.

Sætter du farten op, skal du løbe mindre, ligesom du gradvist skal tilvænne dig nye sko, nyt underlag og lign.

ALLEREDE I GANG? BEVAR DIN MOTIVATION OG BLIV EN ENDNU BEDRE LØBER

• Vejer du for meget, skal du starte ekstra blidt ud, og måske skal du starte med en anden motionsform. Søg evt. råd hos en fysioterapeut.

YOUR CARE

Variation og nye mål kan være det der skal til for at bevare motivationen når du er kommet godt i gang med løb. På www.krop-fysik.dk kan du få input til fartlege, crossløb, løbemusik, mindful løb, forbedring af løbestil og meget mere, og du kan finde konkrete programmer til alle niveauer.

Klik på ”motion”, ”motionsformer” og ”løb”.

• Vær realistisk: Nybegyndere bliver oftere skadet end erfarne løbere. Også din alder spiller ind: Er du 45 eller 65, har du større risiko for at udvikle løbeskader end en 25-årig, selvom I træner på samme måde.

• Tidligere skader og skavanker øger i høj grad risikoen for skader. Bliv evt. tjekket hos en dygtig fysioterapeut.

• Løb aldrig hvis du har smerter i muskler eller led, eller har taget medicin for sådanne smerter.

• Bare kom af sted!

022018

13

+ KORT NYT

5 ud af 100:

sport

Træningsmyter sande eller falske?

DET ER FARLIGT AT TRÆNE HVIS MAN ER FORKØLET Nej. Hovedreglen er at man skal holde træningspause hvis man har symptomer under halsniveau (hoste eller andre symptomer fra brystkassen), eller feber. Hvis man ”blot” er forkølet, kan man godt træne.

Falsk

Falsk

Sidestik skyldes at milten pumper hårdt under sport Det er ikke sandt, men man kender faktisk ikke den præcise årsag til sidestik. Måske skyldes det stræk af vævet omkring mellemgulvsmusklen, måske en irritation af bughinden, måske noget tredje. Sidestik er godartet og kan forebygges ved at undlade at spise tre timer før træning. Kost med højt fedtog sukkerindhold øger risikoen, ligesom dårlig form, krum ryg, manglende opvarmning og træning ved høj intensitet.

Sportskvinder har sværere ved at føde naturligt

DU SKAL DRIKKE FØR DU BLIVER TØRSTIG Vores tørst-mekanisme og væskebalance er fint regulerede. Derfor vil vi i langt de fleste tilfælde føle tørst - og dermed drikke – når vi mangler væske. Faktisk er det sådan at hvis man drikker mere end nyrerne kan nå at udskille, falder natriumkoncentrationen, og det kan føre til konfusion og i værste tilfælde hjerneskade. Gode studier påviser at man (både elite og den almene befolkning) præsterer bedre hvis man lader tørsten styre, end hvis man drikker på kommando.

Falsk

Dette er en ren skrøne. Det er tværtimod godt at have stærke og velfungerende bækkenmuskler når man er gravid, for det forebygger inkontinens. Hormoner påvirker bindevævet under graviditeten, så selve fødselsvejen bedre kan udvide sig under fødslen, og træning påvirker ikke denne proces uhensigtsmæssigt. Under fødslen vil stærke bækkenmuskler desuden hjælpe til at man kan presse barnet ud.

Krop+fysik kommenterer: Det er en vigtig pointe at velfungerende bækkenbundsmuskler er essentielle under og efter en fødsel. Vær opmærksom på at træne både spænding og afspænding af musklerne - nogle kvinder spænder alt for meget, andre slet ikke. Få evt. hjælp af en fysioterapeut med speciale i gynækologi.

14

022018

Myterne på denne side stammer fra – og uddybes i bogen ”100 myter om motion og vægttab” af dr.med. Bente Klarlund Pedersen og idrætsfysiolog Morten Zacho.

FADL’S FORLAG

Sandt

DU SKAL GÅ I SENG HVIS DU HAR AKUT LÆNDEHOLD Når smerten sætter ind, og ryggen gør kludder, nytter det ikke at gå i seng, tværtimod. Budskabet er: Lev som du plejer, og du må gerne dyrke almindelig motion (gå, cykle, svømme).

Man finder færre sygedage hos dem der forbliver fysisk aktive, sammenligFalsk net med dem der holder sengen.

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle.

De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter 022018

15

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Scanpix/Iris

SENE-OVERBELASTNINGS­SKADER

Manedens idrætsskade

FRUSTRERENDE, LUMSKE OG LANGVARIGE Hvis du ikke selv har prøvet det, så kender du med garanti en der har: Man går i gang med at træne, måske efter en kortere eller længere pause, og så opstår der irritation og smerter i akillessenen eller knæet eller hoften eller skulderen… så man må trappe ned eller helt lægge motionen på hylden. Og hver gang man forsøger at starte op igen, sker det samme.

K CHRISTIAN COUPPÉ

er fysioterapeut, ph.d. og seniorforsker ved Fysio -og Ergoterapiafdelingen samt Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital

16

022018

roppens sener ER en udfordring. Der sker nemlig det når vi bliver ældre – faktisk allerede når vi passerer de 30 år – at senerne bliver mere sårbare.

– Fysiologisk sker der det at senerne med alderen ophober flere sukker-tværbindinger mellem senevævs-molekylerne. Det betyder, populært sagt, at senen bliver lidt mere sårbar - ”skør” eller porcelænsagtig, kan man sige, og det gør senevævet mere sårbart over for irritation og inflammation, fortæller Christian Couppé, som er fysioterapeut, ph.d. og seniorforsker på Bispebjerg Hospitals Fysio -og Ergoterapi-afdeling samt Institut for Idrætsmedicin.

Sene-sårbarheden er særligt udpræget hvis man er overvægtig. Det virker logisk når det gælder de led der via kropsvægten er udsat for store belastninger, såsom knæ og hofter. Men overvægtige udvikler faktisk også oftere problemer i fx skulderens sener, sandsynligvis fordi fedtvævet udsender betændelsesstoffer (inflammatoriske stoffer).

– Vi ved at vægttab kan gøre rigtig meget positivt for smerter i bevægeapparatet. Selv et mindre vægttab kan fx reducere smerterne ved knæartrose markant. Det giver god mening fordi vi også ved at tager man bare få kilo på, stiger belastningen på led, ledbånd, sener osv., siger Christian Couppé.

Træningen skal bygges op Ud over (over)vægt har opbygningen af træningen stor betydning for om vi udvikler seneskader.

– Det klassiske scenarie er at vi måske har dyrket sport i vores ungdom. Så kommer der børn og karriere som stjæler tiden, og mange af os tager desuden på i de år, hvor man typisk er mindre fysisk aktiv - og vævet mister sin styrke. Når man så igen skal ud og røre sig, er man for ivrig og går for hurtig frem. Så bliver senerne nemmere overbelastede, og hvis man ikke er meget forsigtig og lydhør, kommer man ind i en ond spiral, hvor man hele tiden holder skaden ved lige, forklarer Christian Couppé.

En seneskade kan, hvis den ikke tages i opløbet, være meget lang tid om at hele - vi taler om måneder til år, fortæller fysioterapeuten. Derfor er forebyggelse og tidlig indsats af afgørende betydning.

– Først og fremmest gælder det om at bygge sin træning op langsomt og forsigtigt. Lytte til kroppen.

På det tidspunkt du kan mærke skaden, er der allerede sket ”noget” – det er som toppen af isbjerget, hvor vi kun kan se det som stikker op over vandet. Derfor gælder det om at fange skaden så snart man opdager den, påpeger Christian Couppé.

– Hvis du fx mærker stivhed i senen om morgenen, så kan det være tegn på at der underliggende er en større problematik. Gå en tur i stedet for at løbe – og hav ekstra opmærksomhed på hvordan senen reagerer på belastning.

+ SPORT

Akillessenen er blandt de sener der hyppigt får en overbelastnings-skade. Men også sener omkring knæet, hoften, skuldrene og underarmene er udsatte.

Lumske skader Man skal huske at holde pauser, pointerer han.

Der skal gå mindst én, måske to dage mellem træningerne, hvor man mærker efter om der er tegn på overbelastning.

– Noget af det lumske ved seneskader er at ­reaktionen ofte kommer forsinket. Man mærker ikke nødvendigvis smerte under aktiviteten, men først bagefter, siger Christian Couppé.

Eksempelvis skal man være meget påpasselig med ikke at løbe for stærkt. I starten må man jogge, måske endda gå, hvis man slet ikke er i form.

– Måske føler man at man sagtens kan klare at løbe hurtigere eller løfte tungere. Men man skal huske at sener er laveste fællesnævner. Muskler og kredsløb er meget hurtigere til at forbedre sig – det kan vi mærke ved at vi bliver mindre forpustede eller får lettere ved at løfte vægtene. Men det er senerne der er længst tid om at tilpasse sig træningen, og det er sværere for os at mærke.

Tag det i opløbet De vigtigste tegn på at en sene er overbelastet, er stivhed, ømhed eller decideret smerte.

– Det er okay at mærke lidt ømhed og måske en lille smule smerte, men den skal fortage sig

BEHANDLING Der findes ikke noget ”easy fix”, og der findes ikke én rigtig behandling af sene-overbelastningsskader. Det vil være ­individuelt hvad der hjælper bedst.

Men videnskaben peger på følgende: • Træning er den mest effektive behandling.

• V ær påpasselig med såkaldte kortison/steroid-injektioner. Der kan ske en meget tydelig – og velkommen - lindring i starten, men den efterfølges af en forværring hvis ikke der foregår kontrolleret genoptræning og omhyggelig begrænsning af anden fysisk aktivitet.

• På samme måde virker NSAID-medicin ofte effektivt på kort sigt, men kan formentlig være problematisk på længere sigt.

• M obilisering (manuel terapi) har vist sig at have en vis smertelindrende effekt på kort sigt.

• L aser-terapi kan have god effekt på kort sigt, men vi kender ikke de langsigtede virkninger.

• S åkaldt fokuseret shokwave-terapi kan være effektivt, især hvis der er forkalkning i senevævet.

• Nåle-behandling har også vist god effekt og kan øge opbygningen af senevæv.

022018

17

+ SPORT

UNDGÅ SENE-SKADERNE • Tab dig – hvis du trænger til det.

Overvægtige anbefales at tabe sig før de begynder at løbe. Gå efter at tabe 10 pct.

• Tag ét skridt ad gangen Start med at tabe dig og/eller styrketræne mindst et par måneder, så du skaber et godt udgangspunkt. I den periode kan du træne kredsløbet ved fx at gå eller cykle.

Dernæst kan du starte forsigtigt med at løbe og/eller dyrke fodbold, tennis eller anden motion.

• Træn styrke 2-3 gange om ugen Styrketræning gør senerne større og dermed mere modstandsdygtige.

Se faktaboksen her på siden.

• Byg træningen langsomt op – og hold pauser hvor du mærker efter. Det gælder uanset om du styrketræner, løber, spiller badminton eller andet.

• Overvej din sko-situation Konsultér evt. en ekspert, gerne en fysioterapeut med særlig viden om fødder og sko/såler.

• Lev sundt En såkaldt antiinflammatorisk livsstil indeholder gode søvnvaner, sund mad, regelmæssig fysisk aktivitet, intet eller et moderat alkoholforbrug og absolut ingen rygning.

næste dag. Man må aldrig have en oplevelse af at symptomerne hober sig op.

Christian Couppé anbefaler desuden at man rådgiver sig med en person der ved noget om løb og sko. Sko er nemlig vigtige, især hvis man er overvægtig. Skoene skal passe til ens fodtype og være stødabsorberende, evt. med en stødabsorberende indlægssål. Det gælder også for børn – studier har fx vist at en indlægssål kan gøre en stor positiv forskel for børn med forreste knæsmerter og fascitis plantaris (hælsporelignende smertetilstand omkring hælen, red.).

Styrketræning forebygger Seneskader kan formentlig forebygges med styrketræning. Rationalet bag er at jo større senen er, jo større areal vil belastningen spredes ud over.

Man kan gætte på at såkaldt antiinflammatorisk kost kan anbefales hvis man vil gøre noget godt for sine sener – Styrketræning kan gøre senerne større og stærkere. Og det kan være en rigtig god forebyggelse – i tillæg til at tabe sig, hvis man har behov for det, siger Christian Couppé.

Styrketræningen skal gerne være tung og langsom, tilføjer han. Og det er også her vigtigt at bygge forsigtigt op – alt efter ens udgangspunkt.

Ud over træning, hvad kan man så gøre? Er der noget man kan kalde ”sene-venlig” livsstil?

Ja, sandsynligvis, siger Christian Couppé: – God søvn spiller formentlig positivt ind – det gør i det hele taget en generelt sund livsstil. Kostmæssigt har man lavet undersøgelser på mus, hvor man kan se at forarbejdet mad – fx mad hvor meget opvarmning er indgået – kan frembringe de sukkerholdige molekyler og øgede antal sukker-tværbindinger som er med til at gøre senerne mere skrøbelige, og som sandsynligvis har en inflammatorisk effekt; og derfor kan man gætte på at såkaldt antiinflammatorisk kost kan anbefales hvis man vil gøre noget godt for sine sener. Det kan fx være såkaldt middelhavskost med sunde fedtstoffer, masser af grønsager mv.

SÅDAN KAN DU STYRKETRÆNE DIG FRA SENESKADER • Vælg 2-3 specifikke øvelser. Plus evt. generel træning for hele kroppen.

• Vælg øvelser der træner de sener du bruger i din sport, eller som du har haft skade i.

• Et eksempel på en øvelse som behandler seneskader i både hæle/akillessener, knæ og baglår, er fitnessmaskinen ”benpres”, alternativt ”squat”, som er lidt sværere at udføre, men som kan udføres derhjemme. For akillessenen kan øvelsen ”calf raise” (hvor man hæver sig op på tæerne med bøjede og strakte knæ) særligt anbefales.

• Det er meget vigtigt at udføre bevægelserne korrekt og langsomt – sørg for en god instruktør.

• Tag 3 sæt. Start med 15 gentagelser pr. sæt, og øg roligt til færre gentagelser og højere belastning, så du efter 8 uger kan tage 8 RM (dvs. 8 gentagelser, hvor du ved gentagelse nr. 8 ikke KAN tage flere), måske endda 6 RM efter 12 uger.

• Øvelserne SKAL udføres langsomt: 3-4 sekunder løft, 3-4 sekunder sænk.

• Træn max 30-40 minutter i alt.

• Træn 3 gange om ugen.

• Få gerne hjælp af en fysioterapeut til at udvælge og vejlede i øvelserne.

Godt at vide hvis du allerede har en skade • Det må godt gøre lidt ondt mens du laver øvelserne, men smerten må ikke blusse op.

• Du kan først forvente effekt efter 3-4 uger.

• Fortsæt træningen i mindst 12 uger, og gerne længere.

• Alle aktiviteter (med undtagelse af tung, langsom styrketræning), som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden.

• Indtag ikke ”gigtmedicin” (NSAID) i genoptræningsperioden.

Kilde: Fysioterapeut, ph.d. Christian Couppé

Læs om anti-inflammatorisk livsstil på www.krop-fysik.dk.

18

022018

+ SPORT

Smerter i kroppen kan stamme fra fejlstilling i fødderne! smerter i rygsøjlen

lændesmerter

hoftemerter

Se forhandlere i Danmark på www.sportspharma.dk

indadrotation af låret

SPORTSPHARMA knæsmerter skinnebenssmerter

indadrotation af benet

smerter i akillessene ømme fødder hælsmerter

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte SPORT

og ryg.

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

HIKE

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere ydeevne og er med til at forebygge skader.

EVERYDAY

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

022018

19

+ AKTIVT FORÅR

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Scanpix/Iris

FYSIOTERAPEUTENS FORÅRSGUIDE:

Undgå skader når du kaster dig over havearbejdet Foråret er højtid for havearbejde – og desværre også de smerter i ryg, skuldre og knæ der kan opstå hvis du glemmer at passe på dig selv når ukrudtet skal luges, eller hækken klippes. Her får du fysioterapeutens bedste råd til havearbejdet.

N

THOMAS HÖFELSAUER

er indehaver af FysioDanmark Hillerød, Lyngby og Hørsholm

år fuglene for alvor begynder at fløjte, og solens varme stråler rammer vores ansigter for første gang i mange måneder, kan det være yderst fristende at kaste sig over de haveprojekter der har stået i stampe i løbet af vinteren. Det føles friskt og godt endelig at kunne komme udendørs og gøre nytte.

Men ofte ender vi i problemer. Det er nemlig de færreste der har forberedt kroppen og trænet op til de fysiske discipliner som hækkeklip og ukrudts-lugning reelt kan betragtes som. De uvante og ofte ensidige arbejdsstillinger i haven kan give bøvl med kroppen hvis du ikke tænker dig om, og så kan de mange udendørs projekter ende med en omgang ondt i ryggen, en tur på langs i sofaen eller i værste fald en tur til lægen eller fysioterapeuten.

Højsæson for have-skader Landets fysioterapeuter kan nikke genkendende til de særlige ”forårsgæster” på klinikken: – Jeg ser ikke mindst mange rygskader der er udløst af havearbejdet, fortæller fysioterapeut Thomas Höfelsauer, som er indehaver af tre fysioterapi-klinikker i Nordsjælland. Han får hvert forår besøg af adskillige patienter der har været lidt for ivrige i haven.

Med lidt omtanke og planlægning er havearbejde bestemt ikke farligt, tværtimod. Man skal endelig kaste sig ud i det.

20

022018

HØJSÆSON FOR HAVE-ULYKKER Det er ikke kun muskler og led der kan komme galt afsted under havearbejde. Deciderede ulykker er desværre ikke ualmindelige.

Mere end 10.000 danskere endte i 2015 på skadestuen efter ulykker med havearbejde.

Der findes ikke tal på hvor mange der får muskel-sene-skader af havearbejde.

Højsæson for skaderne er april og juli – og det er værst på lørdage og søndage.

De fleste ulykker sker med hækkeklipper/saks, stige, motorsav og plæneklipper.

Ulykkerne kan forebygges ved at vedligeholde og betjene sit udstyr korrekt, bruge sikkerhedsudstyr som fx beskyttelsesbriller, og ikke mindst være særligt opmærksom ved brug af stiger.

Kilde: Statistik over haveulykker fra Ulykkes Analyse Gruppen, Ortopædkirurgisk Afdeling, Odense Universitetshospital. Data indsamlet 2008-2016

+ AKTIVT FORÅR

13 GODE RÅD

DU KAN TAGE MED DIG UD I FORÅRSHAVEN • V arm op – løb lidt på stedet, lav knæbøjninger, rul med skuldrene osv.

Lav også opvarmende øvelser for ryggen – bøj dig forover, bagud og til siden, og drej kroppen. Man kan kalde det “oplysningsøvelser”. De kan nemlig fortælle dig om der er noget stivhed eller låsning i ryggen som du skal være opmærksom på når du skal i gang med dit arbejde.

• B yg langsomt op – en hel dag i haven er en dårlig ide efter seks måneders pause. Start med det fysisk nemmeste arbejde, og korte perioder ad gangen.

• U ndgå træk eller kulde på kroppen.

• I ndret din have ergonomisk venligt. Sæt hjul under krukkerne. Tænk i højbede, bevoksning i fornuftige højder, bunddække der gør lugning overflødigt osv. Det gør havearbejdet nemmere og kan bidrage til en smuk og varieret have.

• B rug hjælpemidler. Brug fx en lille måtte til knæene og en taburet eller lign. når du skal arbejde i lav højde.

• D rik vand • V ariér dit arbejde. Skift mellem at luge, rive, grave, samle op osv.

Ifølge ham bør man ikke undervurdere havearbejdet. Havearbejdet er godt i sig selv, problemet opstår først når man pludselig belaster kroppen på en måde den ikke har været vant til længe, og når man arbejder i ensidige eller belastende stillinger.

– Havearbejde er god motion for kroppen, men ligesom det gælder for anden motion og sport, skal man bygge langsomt op, og det kan være en god ide at varme op, så kroppen er klar til at arbejde, siger Thomas Höfelsauer.

Og så er variation og pauser alfa og omega, også når det gælder havearbejde.

– Med lidt omtanke og planlægning er havearbejde bestemt ikke farligt, tværtimod. Man skal endelig kaste sig ud i det, også selvom man måske har lidt vrøvl med ryggen eller knæene. Havearbejdet skal dog ikke forværre generne; hvis det gør det, bør man spørge sin fysioterapeut til råds. Ofte er det et spørgsmål om tilrettelæggelse og måske specifik træning der kan gøre at man kan passe sin have.

• H old gode pauser. Sæt evt. alarmen på dit ur, så du holder pauser med et passende interval.

• V ær opmærksom når du løfter og graver. Mange kommer til at løfte med ryggen. Bøj i stedet i benene – og brug dermed hele din krop til at løfte og grave med.

• U ndgå at arbejde med armene i en vinkel over 90 grader, i længere tid ad gangen. Brug i stedet en stige.

• Pas på vrid! Uanset hvad du laver, skal du altid være i en position, så knæene peger lige ud over fødderne. Hvis næse og tæer så vidt muligt også kigger i samme retning, kan du undgå at vride for meget i ryggen.

• S tå altid med kroppen lige på stigen, i stedet for at læne dig langt fremover eller til siden. Også selvom stigen måske skal flyttes mange gange når du eksempelvis klipper hæk!

• Skulle uheldet være ude, og du alligevel kommer til at lave en ’forkert’ bevægelse som giver smerter, så fortsæt aldrig arbejdet. Det vil kun udsætte helingsprocessen. Læg evt. en ispose på det ømme sted, og giv det lidt ro.

022018

21

+ TEMA

foto Scanpix/Iris

TEMA

Nakken

Whiplash

– KOM GODT VIDERE EFTER SKADEN Hvad er et whiplash, og hvordan håndterer man skaden bedst muligt? På mange måder kan et whiplash sammenlignes med en forstuvning, og en whiplash-skade behøver absolut ikke vare livet ud.

Men ligesom med andre skader er der stor forskel på prognosen.

N AF MARTIN B. JOSEFSEN

Muskuloskeletal fysioterapeut, DipMPT og indehaver af Klinik for Ryg og Nakke Fysioterapi i Odense mbj@rygfys.dk

22

022018

akkebesvær er, ligesom rygbesvær, helt almindeligt. De fleste af os har oplevet det.

Ofte udvikler nakkebesværet sig gradvist over tid, uden der er nogen umiddelbar forklaring. Andre gange kommer nakkesmerterne mere pludseligt – mange har prøvet at få et

akut hold i nakken efter en ”forkert” bevægelse eller efter at have ligget ”forkert” om natten. Nakkeproblemer kan endvidere kategoriseres som traumatiske, hvilket betyder at de er opstået i forbindelse med en ulykke som et trafikuheld, et slag eller lign. Det er primært den type nakkeskader denne artikel handler om.

+ TEMA

Hvad er whiplash?

En af de mest udbredte former for traumatiske nakkesmerter er whiplash. Whiplash er en akut hændelse, hvor nakken overbelastes og man efterfølgende kan opleve ømhed, smerter, bevægeindskrænkning og evt. hovedpine, svimmelhed og andre symptomer.

Hvilke symptomer man vil opleve, hvor udtalte de er, og hvor længe de vil vare, er meget forskelligt fra person til person, og afhænger naturligvis af traumets omfang.

De fleste af os forbinder whiplash med den bevægelse der sker hvis man i sin bil bliver påkørt bagfra, og hvor hovedet bøjes kraftigt bagover og dernæst forover (whip­ lash betyder piskesmæld, og det er netop den bevægelse man forestiller sig der sker i nakken. I fagsprog bruges også udtrykket ’accelerations-decelerations-traume med energioverførsel til nakken’.) Andre typer overbelastninger kan dog også påvirke nakken og medføre whiplash-symptomer, fx sports-ulykker, hovedtraumer eller hovedspring på for lavt vand.

For år tilbage var begrebet whiplash behæftet med en del stigmatisering og fordomsfulde opfattelser af hvad whiplash egentlig er – om det overhovedet eksisterede. Til stor frustration for både patienter, pårørende og behandlere. Vores viden i dag underbygger at der er tale om et egentligt nakketraume med særlige fysiske kendetegn og efterfølgende symptomer. Stigmatiseringer og fordomme ser dermed ud til roligt at forsvinde.

Nogle vil få foretaget billeddiagnostik for at udelukke større skader. Hvis en MReller CT-scanning ikke ”viser noget”, kan især den skadesramte komme i tvivl om hvorvidt smerterne er ”ægte”. Men det er ganske normalt at man ikke kan se mindre skader på en scanning – og i det hele taget er det sjældent man kan se årsagen til ens smerter via billeddiagnostik.

Symptomerne efter whiplash kan stadig være ganske smertefulde og påvirke funktionen, også når der ikke er større skader til stede.

Ved whiplash og andre nakketraumer kan der, i sværere tilfælde, opstå en overbelastning af nakkens ledforbindelser, muskler og evt. nerver, hvilket kan give symptomer efterfølgende. Ofte minder skaden om det der populært kaldes en forstuvning eller forstrækning af et eller flere led og muskler; derfor kaldes whiplash også for nakkens forstuvning. Der er sjældent tale om større skader såsom knoglebrud eller større påvirkninger af vitale kar eller rygmarven.

Symptomerne efter whiplash minder til dels om dem der kan ses ved ikke-traumatisk nakkebesvær. Der kan være indskrænket og smertefuld bevægelighed i en eller flere retninger, og muskelfunktionen vil ofte være påvirket. I nogle tilfælde ses også påvirkning og irritation af nakkens nerverødder, hvilket kan give symptomer ud i en eller begge arme. Hovedpine er også hyppigt.

Omtrent halvdelen vil opleve svimmelhed i mild eller moderat grad efter ulykken, og

En forstuvet nakke

HALSKRAVE EFTER WHIPLASH? Generelt ser der ikke ud til at være effekt af brug af halskrave efter whiplash. ­Umiddelbart efter ulykken kan man dog opleve at blive kørt på skadestuen med halskrave, men dette er primært fordi man endnu ikke tør udelukke større skader.

Efter ulykken handler det generelt om gradvist at genvinde normal funktion og naturlige bevægelser, og det gør man bedst uden krave.

Symptomer

Andre typer overbelastninger kan også påvirke ­nakken og medføre ­whiplash-symptomer, fx sports-ulykker, hoved­ traumer eller hovedspring på for lavt vand.

KNAS MED NAKKEN? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi

¬ 100% økotex bomuld ¬ Allergivenlig ¬ 5 varianter der dækker de fleste behov ¬ Udviklet i samarbejde professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

L Æ S M E R E O G F I N D NÆ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.YO U R C A R E . D K 2018-118_Krop&Fysik_180x55_Silvana.indd 1

14/01/2018 12.49

022018

23

+ TEMA

Har du psoriasis i moderat til svær grad?

Kunne du tænke dig at deltage i et videnskabeligt forsøg med et nyt lægemiddel?

For at kunne deltage i forsøget skal du: • Være 18-75 år • Have psoriasis • Du må ikke være i behandling med biologisk lægemiddel Varigheden af forsøget er ca. 2,5 måned, hvor du vil blive fulgt tæt af hudafdelingen.

Forsøget er sponsoreret af et medicinalfirma og godkendt af Den Videnskabsetiske Komite for Region Midtjylland og Lægemiddelstyrelsen.

Hvis du er interesseret, så skriv eller ring og tal med en af sygeplejerskerne: Bispebjerg Hospital: Stine Ørts Pedersen Telefon: 2129 9349 Telefontid fra kl. 8-15.

Gentofte Hospital: Nina Bech Jørgensen på E-mail: nina.bech.joergensen@regionh.dk Helle Correll på E-mail: helle.correll@regionh.dk Odense Universitetshospital: Kirsten H. Andersen på telefon: 5170 1371 Sjællands Universitetshospital: Vibeke Haugaard eller Karen Ridderhaugen på E-mail: ros-derm-projekt@regionsjaelland.dk

blandt dem der har længerevarende symptomer, vil de fleste opleve svimmelhed.

Smerterne og den indskrænkede bevægelighed skyldes ofte irriterede og såkaldt sensitiverede (over-følsomme) led- og muskelkomplekser samt evt. nerveirritation. Svimmelheden kan i enkelte tilfælde skyldes at det indre øre er påvirket (det giver typisk en kraftigere svimmelhed), men som regel skyldes det sandsynligvis en ændret stillingssans i nakken, som gør at balancecentret har sværere ved at registrere positioner og bevægelser i nakken; og dermed afgiver nakken input der ikke er i harmoni med signalerne fra vores øvrige balance-sanser som syn og indre øre. En ændret stillingssans forekommer også efter skader og forstuvninger andre steder, fx i anklen.

Koncentrationsevne, korttidshukommelse og trætbarhed kan være påvirket efter ulykken, især hvis ulykken også har medført hjernerystelse. Det kan fx være sket i mødet med airbag’en eller ved direkte slag mod hovedet. I andre tilfælde ser det ud til at den hurtige hovedbevægelse under whiplash’et i sig selv kan have givet en rystelse af hjernen; dette kaldes nogle gange for ”brain-lash”.

022018

I den fysioterapeutiske undersøgelse vil der være fokus på at afdække hvilke funktioner og strukturer der er påvirkede, så du og din behandler sammen kan gennemgå mulighederne for et optimalt behandlingsog genoptræningsforløb. I undersøgelsen afklares symptomer og funktionsniveau (hvad kan du/kan du ikke?), og I bliver enige om et mål for forløbet. Nakken, nervernes følsomhed og funktion, muskelfunktioner og årsager til evt. hovedpine og svimmelhed bliver vurderet. Der lægges stor vægt på at forstå problemet, herunder hvordan du kan tilrettelægge din dagligdag bedst muligt. I drøfter også om der er brug for yderligere udredning hos andre specialister eller eksempelvis et samarbejde med en socialrådgiver, hvis din arbejdsfunktion er påvirket i større grad. Andre gange kan målrettet medicinering i en periode være hensigtsmæssig, fx hvis der er nervesmerter som ikke falder til ro. Er din hukommelse og koncentrationsevne påvirket, kan en supplerende vurdering hos en neuropsykolog være relevant.

Behandling og genoptræning

Overordnet baseres behandlingen på en fælles forståelse af problemet og målsætningerne, og indsatsen bygger på dine til

5

GODE RÅD: INDSTIL NAKKESTØTTEN • Nakkestøtten skal indstilles, så overkanten flugter med det øverste af hovedet • Det er bedre at nakkestøtten sidder for højt end for lavt.

• Sid ikke for tæt ved rattet. Og sid så opret som muligt • Hovedet skal være så tæt på nakkestøtten som muligt.

• Hvis du kan se i bakspejlet at du vil blive påkørt bagfra, så pres hovedet mod nakkestøtten og se lige frem.

Kilde: Sikkertrafik.dk

24

Undersøgelse

+ TEMA

ONDT I NAKKEN AF ANDRE ÅRSAGER? Læs mere om alment nakkebesvær, og se flere nakkeøvelser på www.krop-fysik.dk.

enhver tid aktuelle symptomer, og med udgangspunkt i dine dagligdags aktiviteter og ressourcer.

Som en del af behandlingen indgår målrettede øvelser der har til hensigt at lindre symptomerne, forbedre bevægeligheden og genoptræne de muskelfunktioner der er påvirkede. Ved svimmelhed der skyldes ændret stillingssans i nakken, inddrages øvelser for genoptræning af dette. Særligt i

Er din hukommelse og koncen­trationsevne påvirket, kan en supplerende vurdering hos en neuropsykolog være relevant.

starten kan manuel behandling være aktuel, hvis det giver positiv effekt på symptomer og funktioner.

Mange vil opleve hurtigt at få det bedre, men nogle vil opleve symptomer også efter et år. Ikke alle bliver helt symptomfri. Et genoptræningsforløb kan typisk strække sig over 3-4 måneder.

Som efter mange andre skader handler det om at du skal afpasse dine daglige aktiviteter og gradvist vende tilbage til almindelige funktioner – i kombination med et målrettet behandlings- og genoptræningsforløb tilpasset netop dig.

Tanker og følelser

Umiddelbart efter ulykken kan der være oplevelser af chok og flashbacks, hvilket er naturligt. Her kan der være brug for psykolog- eller krisehjælp så du kan få bearbejdet ulykken. Men også senere i forløbet kan tanker og følelser omkring ”hvad der er galt” og hele din livssituation have indflydelse på din fremgang. Eksempelvis kan negative tanker eller frygt for at bevæge sig påvirke genoptræningsforløbet og nogle gange forstærke smerteoplevelsen, og det gør den langsigtede prog­ nose dårligere. For at komme godt ­videre er det derfor vigtigt at du får grundige svar på alle dine spørgsmål, og masser af sober, faglig information og vejledning.

8 UD AF 10 INDSTILLER NAKKESTØTTEN FORKERT En nakkestøtte burde i virkeligheden ­hedde en hovedstøtte. For den skal støtte hovedet, ikke nakken – og forhindre at hovedet kan kastes bagud.

8 ud af 10 indstiller nakkestøtten forkert. Alt for ofte sidder den for lavt og for langt tilbage.

Hvert år rammes 6.000 personer af piskesmæld. Mange af disse kunne være undgået hvis nakkestøtten var indstillet rigtigt.

Den bedste måde at undgå piskesmæld er at undgå påkørsler bagfra.

Hold afstand til de andre i trafikken.

Og vær opmærksom på trafikken bagved.

Behandling og genoptræning efter whiplash omfatter således både de fysiske, psykiske og sociale aspekter som måtte være påvirkede efter skaden.

BIOFREEZE® EFFEKTIV SMERTELINDRING Ømme muskler Overbelastede muskler ¬ Ondt i ryggen ¬ Ledsmerter ¬ Smerter i benene ¬ Forstrækninger ¬ Forstuvninger T: 8654 0058 info@yourcare.dk ¬ Sportsskader yourcare.dk CE-mærket Medical Device

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

¬

KØ B E S PÅ DI T LO K A L E A P OT E K E L L E R NÆ R M E S T E H E L S E KO S T F O R R E T N I N G · H E N T O G S Å H E R E N G R AT I S B I O FR E E Z E PR Ø V E 2018-118_Helse_180x55_Biofreeze.indd 1

14/01/2018 12.48

022018

25

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

NAKKEBESVÆR:

SKAL JEG TRÆNE – OG HVORDAN?

Generel træning og specifikke øvelser kan anbefales hvis du har smerter og nedsat bevægelighed omkring nakken.

Disse øvelser træner styrke, bevægelighed og stabilitet af dine nakkemuskler, halsmuskler og skulderbladets muskler, og øger bevægeligheden i nakke og øvre ryg.

Det er okay at mærke lidt ømhed/smerter når du udfører øvelserne, men det skal gerne falde til ro igen inden for cirka en time. Øvelserne kan udføres 2 gange om dagen. Hvis du synes det går godt, kan du lave 2–3 runder af programmet hver gang.

AF INGE RIS Fysioterapeut, DipMT, Master Rehabilitering, PhD og indehaver af Fysioterapi- og Smerteklinik i Odense

26

022018

H

vis du har smerter i nakken, uanset om det er efter en whiplash-skade eller af andre grunde, kan der ske en ændring af funktionen i nakke-, hals- og skuldermuskler: Nogle muskler bliver svage, andre bliver for aktive. Det er derfor vigtigt at du vedligeholder og træner nakke- og skuldermusklerne med lette, specifikke øvelser, og at du holder dig aktiv.

Det allerbedste du kan gøre, er at forsøge at være aktiv som du plejer i hverdagen. Gør så vidt som muligt de ting du kan. Hvis det giver problemer, så tilpas dine hverdagsaktiviteter: Del dem op i mindre dele; gør det du kan, og bed andre om resten! Tilpas aktiviteterne på en måde så du kan lykkes med dem. På den måde vedligeholder du kroppens muskler, samtidig med at du oplever at du rent faktisk godt kan lave noget. Når du lykkes med noget, er det lettere at have fokus på det du kan, i stedet for det du ikke kan.

Prøv så vidt muligt at følge de officielle anbefalinger om at være fysisk aktiv mindst en halv time hver dag, og dertil træne med høj intensitet et par gange om ugen. Har du smerter, kan det dog være svært at overkomme, og for at undgå at du kommer ud af form, kan du lave let fysisk aktivitet, helst 3 gange om ugen. Det kan være en gåtur, cykeltur, dans – noget hvor du bruger det meste af kroppen, og ikke mindst noget du synes om. Du kan følge nedenstående program:

1. Start med at finde ud af hvor længe du kan udføre den pågældende aktivitet, og træk så 20 % fra.

For eksempel: Hvis du kan gå en tur på 15 min., så starter du med at gå 12 min. 3 gange om ugen.

2. Du øger din træningstid med 20 % hver anden uge, så i eksemplet går du efter 2 uger 15 min., efter 4 uger 18 min. osv.

3. Når du er oppe på 30 min., øger du ikke tiden, men laver intervaltræning. Dvs. du øger hastigheden af din træning i fx 30 sek. 5 gange. Du kan herefter gradvist øge enten antallet af intervaller eller varigheden af hvert interval.

Det kan anbefales at supplere med nogle øvelser.

Ofte er det bedst at få udarbejdet et program hos en fysioterapeut. Så kan øvelserne tilpasses netop dig og dit niveau, og du kan vejledes i hvordan du progredierer øvelserne.

Hvis du har en dårlig dag den Du kan se forslag dag du har planlagt at træne, så til lette, men effektiprøv at gennemføre bare halvve øvelser på de nædelen af den planlagte tid. ste sider.

Som altid: Lidt er absolut

OBS:

bedre end ingenting!

+ ØVELSER

1

2

Nakkens muskler • Sæt dig på en hård stol, albuerne på knæene.

• Lav en lille dobbelthage • Løft hovedet og nakken, så de er i forlængelse af rygsøjlen • Drej nu hovedet, så du kigger på skiftevis venstre og højre underarm mens du bevarer dobbelthagen.

• 10 gentagelser Nemmere udgave: Hvis det er for svært, kan du starte med at sætte hænderne – i stedet for albuerne – på knæene, så overkroppen er lidt mere oprejst.

3

Halsens muskler • Sæt en stol med rygstøtte op ad en væg eller dør • Sæt dig og lad baghovedet hvile mod væggen • Lav nu en lille nikkebevægelse, uden at baghovedet forlader væggen • Bevægelsen må ikke give spændinger i de store muskler foran på halsen - mærk evt. med hånden om de spænder, og stop bevægelsen lige inden.

• 10 gentagelser OBS: Det er normalt at der kun kan ske en meget lille bevægelse før det spænder i halsen. Det skal nok blive bedre efter nogle uger!

4 OBS:

Skulderbladets muskler • Stil dig med front mod væggen; underarmene hviler mod væggen, håndfladerne peger mod hinanden • Se lige frem • Lad nu underarmene glide op og ned langs væggen, hverken hurtigt eller langsomt, så højt du kan. Når du kommer helt op med armene, slipper underarmene væggen så kun hænderne har kontakt.

• 10 gentagelser Nemmere udgave: Hvis det er svært at glide lige op med armene, må du gerne starte med at glide skråt op.

Sværere udgave: Med modstand: Hold en træningselastik i hænderne som er ført bag om ryggen.

Sørg for at armene er under brysthøjde mens du laver øvelserne, så du ikke løfter skuldrene.

Bevægelighed af overkroppen og nakken • Stræk den ene arm frem og træk den anden arm tilbage, hånden ved siden af brystet, således at du drejer overkroppen så meget som muligt mens du bliver ved med at se lige frem. Ligesom du skal skyde med bue-og-pil.

• Skift derefter til modsat arm frem og tilbage Sværere udgave: Med modstand: Hold en træningselastik i hænderne og lav samme bevægelse; som om du skal skyde elastikken af sted.

022018

27

+ SIDSTE NYT

gear EFFEKTIV SMERTELINDRING MED KULDEBEHANDLING Ice Power giver hurtig og effektiv smertelindring ved slag, brud, forvridninger og andre led- og muskelskader, og kan reducere hævelser og blodansamlinger så skaden heler hurtigere.

Ice Power findes både som kulde/varmeposer, kuldegel, sportsspray og gigtcreme. Ice Power Arthro creme er fx særdeles effektiv ved gigt- og ledsmerter, og kan lindre efter havearbejde og ensidigt gentaget arbejde o.l.

Priser fra 39 til 149 kr. hos Matas og i helsekostbutikker.

TIP:

Lindrer også ved brandmærker (må IKKE bruges på åbne sår), ved solskoldninger og insektbid.

Giv nakken støtte og ro En god hovedpude er guld for nakken – og for nattesøvnen. Her en ergonomisk hovedpude fra Silvana Support ®, udviklet i samarbejde med fysioterapeuter. Fås i fem forskellige hårdheder, så man kan tilpasse individuelt til krop og sovestilling. Oven i købet allergivenlig med fugtregulerende og antistøvmide økotex-betræk.

Priser fra 999 kr. vejl.

Find forhandlerliste på www.yourcare.dk.

28

022018

Rene aroniabær fyldt med antioxidanter Antioxidanter er med til at rense kroppen for de frie radikaler, der fx bliver frigivet når man træner. Aroniabærret kaldes verdens bedste antioxidant og er rigt på aktive stoffer og dertil smækfyldt med vitaminer og mineraler. Mange mener derfor at Aronia kan have en gunstig indvirkning på bl.a. kolesterol, immunforsvar, blodtryk og diabetes ved regelmæssig indtagelse.

Staudeengens aroniaprodukter er 100% økologiske og uden tilsætning af sukker eller konserveringsmidler. Aronia saft findes i 3 og 5 liters karton (til 60 hhv. 100 dages anbefalet forbrug) eller 0,7 l. flaske (til 14 dages forbrug). Sortimentet omfatter desuden kapsler, tørrede bær, te, crunch og syltetøj mm.

Se mere og find nærmeste forhandler på www.staudeengen.dk.

Tlf.: 6154 8485 el. 6154 8484.

TEA TREE OIL OPRETHOLDER EN SUND BAKTERIEFLORA PÅ HUDEN Tea Tree Oil er effektiv mod multiresistente bakterier som Staphylococus aureus (MRSA), og Tea Tree Oil kan dræbe de svampesporer som ofte ses ved skæl. Det viser forskning. Men en meget vigtig opdagelse er at Tea Tree Oil i den rette formulering kun dræber de sygdomsfremkaldende bakterier, og ikke de bakterier vi har brug for på vores hud for at opretholde en sund bakterieflora – en bivirkning som findes hos andre kendte midler til at kontrollere bakterier på huden.

Nova TTO-produkter er baseret på 100% naturlig Tea Tree Oil fra Australien, og er tilsat E-vitamin, som mindsker risikoen for oxidering og samtidig virker som antioxidant og har en blødgørende, cellefornyende og beroligende effekt på huden. NOVA TTO anbefales til bl.a. irriteret hud, kløende hårbund og skæl, og som bakteriedræber, fx som håndalkohol.

Find priser og forhandler – og læs mere – på www.novasel.dk

KOSTTILSKUD

Sov godt med

TryptoNAT Medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet.

TryptoN*AT er tryptofan kombineret med kendte urter som baldrian, der afhjælper ved søvnproblemer, og vitaminer og mineraler, (heriblandt magnesium), der medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet. Indtages med fordel inden sengetid.

UKT OD

ETS PR ÅR

Årets produkt 2016 Helsebranchens har kåret TryptoN*AT som årets produkt med begrundelsen: • Unik sammensætning • Fantastisk virkning • Super respons fra kunder Nomineret til Danish Beauty Award 2017 i kategorien: Årets Inner Beauty Award.

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien.

Produkterne findes hos din autoriserede forhandler, helsekostforretninger, Matas og udvalgte apoteker.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske 022018 anvendes 29 af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktiant foto Privat

Hvert år mødes næsten alle kolleger i sparekassen til årets medarbejderdag. Dagen følger en fast skabelon: Først læring, så leg og til sidst fest.

Vores sundhed og trivsel smitter af på vores kunder Hvad skal der til for at blive Danmarks bedste arbejdsplads gentagne gange? Det svar kender Middelfart Sparekasse. Helt enkelt handler det om at opføre sig ordentligt over for hinanden – men også om at være ordentlig ved sig selv, sin krop og sit helbred.

A

v av av, det gør ondt når du trykker der!, siger Helle Lund Gregersen.

– Nu er jeg lidt ond ved dig, men jeg trykker lige på din lænd igen. Jeg tror ikke det er din ryg der driller, men derimod ballemusklen, svarer fysioterapeut Søren Manscher.

Det er onsdag formiddag, og solen strømmer ind igennem glasfacaden på den iøjnefaldende bygning på havnen i Middelfart - med udsigt til Lillebæltsbroens genskin over vandet. Her ligger hovedkontoret til den arbejdsplads som i flere omgange har vundet prisen ”Danmarks Bedste Arbejdsplads”, nemlig ­Middelfart Sparekasse.

30

022018

Helle ligger på en briks på det kontor som hver onsdag bliver lavet om til et lille behandlingsrum for medarbejdere der har brug for behandling – både forebyggende og lindrende – eller bare en afslappende massagepause fra hverdagens stress og jag.

Et tiltag som, blandt mange andre ting, har bidraget til titlen som Danmarks Bedste Arbejdsplads.

Massage og fysioterapi lige ved hånden I sommeren 2017 begyndte Helle Lund Gregersen, der er HR-chef i Middelfart Sparekasse, at få kraftige smerter i læn-

den, som senere viste sig at være en stor diskusprolaps. Derfor måtte hun en tur på operationsbordet.

– Jeg kom mig egentlig hurtigt oven på operationen, men efter blot halvanden måneds fuldtidsarbejde begyndte jeg at mærke smerter i lænden igen – der var opstået en ny diskosprolaps, og jeg skulle derfor opereres igen blot få måneder efter første operation, siger Helle.

I dag er Helle tilbage på deltid, og får behandling fra en lokal fysioterapeut i byen – suppleret med behandlinger fra Søren Manscher, som gennem 14 år har været

+ JOB fast fysioterapeut hos Middelfart Sparekasse.

– Det er fantastisk at vi af arbejdspladsen får mulighed for at få en halv til en hel times pusterum hver onsdag, hvis vi ønsker det. For mig ville det være spildtid på transport frem og tilbage, hvis jeg udelukkende skulle behandles i byen, siger Helle Lund Gregersen

Individuel træning frem for kollektiv Søren Manscher besøger, foruden Middelfart, på skift også afdelingerne i Vejle, Vinding, Hedensted og Strib. Mange større virksomheder forsøger sig med fælles øvelser en gang om dagen, fx med elastik, og fællesskabet i øvelserne virker positivt for mange. Men ifølge Søren Manscher er det ikke nødvendigvis den eneste vej frem.

– Medarbejderne har jo dybt forskellige udgangspunkter – nogle crossfitter og løber maraton, mens andre er til yoga og gåture. Derfor har jeg erfaret at det i længden kan blive en irritationsfaktor for folk hvis der bliver trukket fællesøvelser og tiltag ned over hovedet på dem – og i mange til-

Fysioterapeut Søren Manscher gør meget ud af at forklare sine patienter hvorfor han bøjer benet på en bestemt måde, eller hvorfor han trykker ekstra meget på et punkt. Her ses han med Helle Lund Gregersen på briksen.

fælde bliver det derfor bare en døgnflue, siger Søren.

Til gengæld oplever Søren en kontinuerlighed i besøgene hos ham når han besøger de forskellige afdelinger, og det medfører en spiral af gode ting. Han kender efterhånden medarbejderne hos Middelfart Sparekasse rigtig godt, hvilket også

gør det nemmere at lokalisere eventuelle skader og skavanker hos den enkelte.

Også for medarbejdere der har stress, eller begyndende tegn på stress, kan Søren blive en del af behandlingen: – Det er selvfølgelig kun en lille del af den samlede behandling, men jeg kan fx hjælpe med afspænding, kraniosakral-

Helbredelse, sundhed og øget livsk valitet Find alle vores specialer på www.m olholm.dk

På privathospitalet Mølholm tilbyder vi næsten alle former for undersøgelser, behandlinger og operationer – uden ventetid.

Hos os bliver du behandlet af de dygtigste speciallæger, inden for hver deres specifikke lægefaglige område, og du bliver altid mødt af et engageret og omsorgsfuldt personale.

Vi garanterer kvalitet, tryghed og tillid.

Du er altid velkommen til at kontakte os for yderligere spørgsmål.

Brummersvej 1 . 7100 Vejle Saralyst Allé 50 . 8270 Højbjerg T 87 20 30 40 . info@molholm.dk

www.molholm.dk 022018

31

+ JOB terapi og gode råd om motion i forbindelse med stress, siger Søren Manscher.

Elin Bjerrum, medarbejder i Middelfart Sparekasse i Vinding.

Fælles vægttab i Vinding

Sundhed og trivsel

Fokus på vægt og sundhed har man taget op til det næste niveau i afdelingen i Vinding, hvor bankens ni kolleger tilbage i januar 2017 satte et fælles mål: At tabe over 54 kilo fra januar til maj. Rundstykker dagligt og kage i ugens løb blev til sidst for meget for rådgiver Carsten Møller Larsen, og han tog derfor stafetten og inviterede alle i afdelingen ”På kur med Carsten”. Hver kollega satte sig et personligt mål for vægttab.

Nogle begyndte at cykle, andre løb og andre igen valgte at gå i fitness – samtidigt blev håndværkere og morgenkager skiftet ud med rugbrød og frugt. Fredag morgen stod på vejning, og afrapporteringen blev skrevet på fællestavlen i frokoststuen.

– Det er en stor motivationsfaktor – og det er 100 gange nemmere når vi alle er med. Nogle nåede helt i mål, andre ikke helt, men det gør ikke så meget. Der er mange andre positive effekter. Nogle døjer lidt med blodtrykket og andet, og dér har vægttabet en tydelig positiv effekt, siger

Hvert tredje år får medarbejderne hos Middelfart Sparekasse en arbejdsgiverbetalt helbredsundersøgelse, som virkelig går i dybden. Sparekassen har en aftale med privathospitalet Mølholm, hvor undersøgelsen foregår. Her bliver de ansatte blandt andet undersøgt for lymfeknudeforhold og får taget blodprøver til vurdering af blodprocent, kolesterolprofil, blodsukker, saltindhold og nyre- og leverfunktion, som bare er et lille udpluk af undersøgelsen.

Samtidigt er der fokus på de efterhånden kendte KRAMSS-faktorer (kost, rygning, motion, stress og søvn), som er væ-

Vi har for længst erkendt at vi kun kan blive bedst til kunder hvis vi har tilfredse medarbejdere.

Helle Lund Gregersen.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

022018

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

32

sentlige for vores helbred og trivsel. Der bliver løbende målt på disse faktorer igennem spørgeskemaer, og derefter igangsættes initiativer på baggrund af resultaterne.

Middelfart Sparekasses vision er ”Bedst til kunder” – men for at det overhovedet er muligt at være noget for kunderne, er det også nødvendigt at der er sundhed og trivsel blandt medarbejderne.

– Vi har for længst erkendt at vi kun kan blive bedst til kunder hvis vi har tilfredse medarbejdere. Det er simpelthen forudsætningen for at kunderne får den ekstra service som vi gerne vil være kendt for, siger Helle Lund Gregersen.

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ KORT NYT

job CHEFEN ER VIGTIG HVIS VI SKAL SIDDE MINDRE Vi sidder som bekendt alt for meget, og det kan skade vores helbred. Men hvis man vil mindske antallet af timer på kontorstolen, skal chefen gå foran og vise vejen. Det er ­konklusionen fra et australsk studie, hvor 140 kontoransatte deltog.

Ledelsen kan fx opmuntre medarbejdere til at rejse sig, ligesom de kan være rollemodeller ved at reducere deres egen siddetid, siger forskeren bag studiet.

Meget anden forskning peger også på at ledelsen er vigtig når man skal skabe ændringer på en arbejdsplads, fx ved at give medarbejderne mulighed for at få viden, eller ved at tillade bestemte aktiviteter i arbejdstiden. Men i høj grad også ved selv at gå forrest.

Kilde: Videncenter for Arbejdsmiljø, Arbejdsmiljoviden.dk

Træning på arbejdspladsen bedre end træning hjemme Uanset alder, kroniske smerter og andre parametre kan sygehus-­ personale formindske deres smerter ved at træne på arbejdspladsen.

Det viser en undersøgelse, hvor 200 kvindelige medarbejdere fra tre hospitaler deltog. De blev inddelt i to grupper. Den ene gruppe trænede i 10 uger med elastikker, vægte og træningsbolde på arbejdspladsen sammen med kollegerne – i gennemsnit 10 minutter 2 gange om ugen. Den anden gruppe trænede i samme periode derhjemme med træningselastikker og øvelser med kropsvægt, fx mavebøjninger. De blev opfordret til at træne i 5 gange 10 minutter om ugen, men gennemførte i gennemsnit kun ét træningspas om ugen. Begge grupper fik desuden i mindre omfang ergonomisk vejledning.

Det viste sig at • Træningen mindskede smerterne i begge grupper. Uanset om ­deltagerne havde mange patientforflytninger, kroniske smerter, høj alder eller udførte anden træning i fritiden.

• De deltagere der trænede i arbejdstiden sammen med kollegerne, reducerede smerterne mere end dem der trænede derhjemme.

Også når der var taget højde for at træningstilslutningen var større på arbejdspladsen end derhjemme, og også for dem der trænede lige så meget hjemme, som dem der trænede på arbejdspladsen.

• For overvægtige var nedgangen i smerte endnu større end for de øvrige deltagere Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, nfa.dk, Magasinet Arbejdsmiljø, Scand J Med Sci Sports

Hvis man vil mindske antallet af timer på kontorstolen, skal chefen gå foran og vise vejen

NY METODE KAN FÅ SYGEMELDTE HURTIGERE TILBAGE I ARBEJDE Langtidssyge stresspatienter kan kappe en måned af sygemeldingen hvis de deltager i såkaldt arbejdsfokuseret kognitiv adfærdsterapi. Det peger et nyt studie med 163 deltagere på. Behandlingens første skridt er at klargøre hvilke årsager der er til sygemeldingen. Derefter arbejdes der på at den sygemeldte medarbejder får et nyt blik på sin situation og konkrete redskaber til at tackle den, fx en opstartsplan.

Risikoen for job-tab og udstødelse af arbejdsmarkedet stiger, jo længere sygemeldingen varer. Så når det lykkes for den stressramte at komme tidligere tilbage i job på en hensigtsmæssig måde, kan det være en fordel for den enkelte, men også for arbejdspladsen og samfundet, udtaler en af forskerne til Arbejdsmiljoviden.dk.

022018

33

+ JOB

tekst Bearbejdet artikel fra på Indeklimaportalen.dk af journalist Lone Bolther Rubin m.fl. foto Scanpix/Iris

GRØN ARBEJDSPLADS:

Adgang til natur giver øget trivsel og mindre stress Forskning tyder på at adgang til natur i arbejdstiden giver mindre stress og mere trivsel blandt medarbejdere. Men det kræver en bevidst kultur at få folk ud.

F

risk luft og dagslys er godt for helbredet, det er alle vist enige om. Begge dele giver bedre koncentration og mere friskhed til arbejdet. Men det er ikke de eneste fordele ved at flytte noget af sit arbejde udendørs. Meget tyder nemlig på at naturen og de sanser den vækker, i sig selv påvirker os positivt.

Det har landskabsarkitekt hos Arkitema, Lene Lottrup, undersøgt og skrevet en ph.d. om. Hun har gennemgået 16 videnskabelige undersøgelser fra ni lande og indhentet oplysninger fra 402 medarbejdere i seks mellemstore danske virksomheder. Og hendes konklusion er klar: Grønne uderum bidrager til en mere tilfredsstillende og mindre stresset arbejdsdag.

Alene udsigten til grønne områder giver mere trivsel og mindre stress end en udsigt til bygninger. Medarbejdere der er meget tilfredse med udsigten, har desuden større sandsynlighed for også at have en høj arbejdsevne. Og trivslen øges endnu mere hvis medarbejderne har adgang til de grønne områder, og rent faktisk bruger dem. Det er især gavnligt hvis man er lidt stresset.

Naturen virker afstressende

– Der er en tydelig sammenhæng mellem stress og adgang til natur. For eksempel har man målt på de fysiske stressparametre på en gruppe studerende der havde været til en meget stressende eksamen. Den tredjedel der efterfølgende tog i skoven, fik meget hurtigere nor34

022018

maliseret stressniveauet end dem der gik hjem eller ind i et klasselokale, fortæller Lene Lottrup.

Hvorfor natur påvirker mennesker positivt, er forskerne ikke helt enige om. Men en af de anerkendte forklaringer er at vi mennesker er nødt til at bruge en mere bevidst opmærksomhed for at navigere i byggede miljøer, mens naturen på en måde er lagret i krybdyrhjernen og derfor mere intuitiv at bevæge og opholde sig

Grønne uderum bidrager til en mere tilfredsstillende og mindre stresset arbejdsdag. i. I hvert fald er det en anden del af hjernen der bruges, og dermed kan de stressede dele af hjernen bedre slappe af.

Forskellig natur påvirker os forskelligt

Natur er dog ikke bare natur. Forskellige typer udemiljøer påvirker os forskelligt og giver forskellige muligheder. En flad græsplæne er fx god til boldspil og sociale aktiviteter, men udfordrer ikke sanserne særligt meget.

– Vild natur med stor artsrigdom kan give afløb for følelser og virke tryg og afstressende, mens åbne vidder kan noget andet, fortæller Lene Lottrup.

+ JOB

Folks udbytte af at komme ud i løbet af arbejdsdagen er også meget forskelligt.

Nogle får afløb for frustrationer, andre henter ny inspiration til arbejdet eller får bare lidt mere energi.

For travlt til at gå ud

I Lene Lottrups analyse var det kun 38 procent af dem der havde mulighed for at gå ud i løbet af arbejdsdagen, som rent faktisk gjorde det. De fleste af dem der ikke gik ud, forklarede det med at de har for travlt.

Hvis arbejdspladsens ledelse gerne vil have flere til at gå ud i løbet af arbejdsdagen, bør den først definere hvad den vil have ud af det, og hvad medarbejderne selv

har lyst til, mener landskabsarkitekten. Dernæst skal der skabes nogle indbydende rammer der understøtter formålet: – Og så er det ledelsens klokkeklare ansvar at gå forrest og vise at det er rigtigt arbejde selvom det foregår ude. Man kan for eksempel selv begynde at holde møder udenfor.

Få masser af råd om indeklima på Indeklimaportalen.dk, som BrancheFællesskabet for Arbejdsmiljø for Velfærd og Offentlig administration (BAR) står bag.

Forskellige typer udemiljøer påvirker os forskelligt og giver forskellige muligheder.

SÅDAN KOMMER I MERE UD Vil I gerne have friskere og sundere medarbejdere og kolleger, er det en god idé at skabe en kultur og nogle omgivelser der giver folk lyst til at komme ud i løbet af arbejdsdagen.

• Involvér medarbejderne, og definér hvad I vil Er det bevægelse i hverdagen, ro i hovedet, eller ryste-sammenomgivelser I har brug for? Involvér medarbejderne.

• Hvilke arbejdsopgaver kan flyttes ud?

Se på jeres arbejde. Hvad kan nemt flyttes udenfor? Mange møder, også telefonmøder, kan sagtens holdes ude omkring et bord eller som walk and talk.

Måske har I elever/kunder/klienter som også kunne have glæde af at komme udenfor?

• Kortlæg jeres muligheder Hvad har I selv, og hvad er der i umiddelbar nærhed?

En gårdhave eller en tagterrasse er bedre end ingenting, og kan måske gøres mere indbydende.

• De gode omgivelser Omgivelserne skal passe til formålet.

Skal udemiljøet være afstressende, så indret det med vilde naturelementer og trygge rammer, hvor der er ro.

Er der brug for sociale og/eller fysiske aktiviteter, så skal I måske etablere et udendørs bordtennisbord, en boldbane eller bare nogle lækre siddemiljøer.

Vil medarbejderne gerne sidde med computeren udenfor, skal der skabes læ og skygge.

Har I bare lyst til at tænke ud af boksen, kan det være en idé at etablere walk-and-talk-stier til alternative møder.

• Ledelsen skal gå forrest Hvis ledelsen holder pauser eller møder udenfor, bliver det automatisk en accepteret kultur på arbejdspladsen. Hold fx medarbejderudviklingssamtaler(MUS) mens I går en tur. Det kan også gøre det lettere at få sagt noget der er svært.

Læg walk&talk og udeområder ind som et mødelokale, der hvor man booker sig ind.

• Snak om fordele og oplevelser Mange undlader at gå ud selvom de har muligheden. Find ud af hvorfor.

Mange tror ikke det kan være effektivt at arbejde ude eller holde en pause. De bliver måske provokeret af at kollegerne går ud ”i stedet for at arbejde”. Derfor er det vigtigt at fortælle hvad I får ud af at gå ud, og hvordan det påvirker lysten til at arbejde videre.

• Ud i al slags vejr Stil gummistøvler, regnslag og paraplyer til rådighed, og stil dem synligt, så folk bliver mindet om at man også kan stikke hovedet udenfor når det regner.

022018 022017

35

+ JOB

tekst Morten Zacho, cand. scient., studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet foto Scanpix/Iris

TA’ CYKLEN TIL ARBEJDE

SÅDAN UNDGÅR DU AT BLIVE SVEDIG EFTER CYKELTUREN Nu behøver du ikke lade cyklen stå fordi du er bange for at ankomme sveddryppende til arbejdet. Løsningen får du nemlig her.

M

ange danskere cykler til arbejde, men der er stadig en del der afholder sig fra det fordi de ikke kan lide at møde svedige frem på jobbet. Sveden efter turen kan imidlertid nemt undgås med nogle enkle fif: Det er naturligt at fryse lidt på den første del af turen, så klæd dig ikke for varmt på.

Tøjet skal passe til turen som helhed og ikke de første 5 minutter.

1

AF MORTEN ZACHO

Cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

Klæd dig på med tøj der giver mulighed for fleksibel luftgennemstrømning. Især er det vigtigt at du kan åbne op ved ærmegab og hals. Brug evt. en let vindjakke som kan tages af, men tænk også på luft omkring benene. Ikke-åndbare regnbukser er den sikre vej til dampbad!

2

Få tasken væk fra ryggen og ned på bagagebæreren. En rygsæk eller skuldertaske lukker totalt for luftgennemstrømningen på store områder omkring skuldre og ryg. Det fører uvægerligt til at man bliver gennemblødt af sved.

3

Og her kommer så det vigtigste trick: De sidste 5 minutter af turen skal køres med et minimum af anstrengelse og maksimal luftafkøling til kroppen. Du kan sagtens kompensere

4

De sidste 5 minutter af turen skal køres med et minimum af anstrengelse og maksimal luftafkøling til kroppen.

36

022018

TAG CYKLEN! SELV EN KORT CYKELTUR GØR DIG SUNDERE! Cykler du blot mindst en kilometer til og fra arbejde, mindsker du risikoen for overvægt, højt blodtryk, højt kolesteroltal og forstadier til diabetes. Cykling mindsker også risikoen for at udvikle hjertesygdom.

Og så er der alt det andet: Tager du cyklen frem for bilen, forbedrer det luftkvaliteten og mindsker klimaændringerne, afhjælper trafikpropper, mindsker sliddet på vejene og gavner samfundsøkonomien.

for den langsomme afslutning ved at køre hele den forudgående del af turen i et højere tempo.

Og her er så forklaringen

I hvile har vi en kropstemperatur på ca. 37 grader.

Når vi arbejder fysisk, stiger kroppens temperatur til fx 38 grader (afhængigt af hvor hårdt vi arbejder), fordi kroppen simpelthen arbejder bedre ved den højere temperatur. Stigningen i temperatur sker altså fordi kroppen selv “vælger” det – og ikke fordi kroppen ikke kan slippe af med varmen.

+ JOB

Cykelturens cyklus vil se således ud: Når kroppen skal øge sin temperatur fra 37 til 38 grader, gør den hvad den kan for at holde på varmen. Det er derfor vi føler at vi fryser på den første del af turen. Kroppen opfører sig som om den mangler varme.

A

På den midterste del af turen skal varmeregnskabet blot vedligeholdes. Temperaturen er nu på 38 grader, og kroppen afgiver kun den overskydende varme – hvilket normalt ikke er et problem på cykel på grund af fart-vinden.

B

Når turen er slut, sker der imidlertid det modsatte.

Temperauren skal nu sænkes fra 38 til 37 grader. Hvis du er stået af cyklen, har du ikke længere fartvinden, og selv om du tager dit overtøj af og har fået pulsen ned, vil du begynde at svede. Kroppen har simpelthen 1 grad for meget, som den bare vil af med. Og uden vind foregår afkølingen primært ved at vi sveder.

Hvis du derimod kører let og åbner ekstra op for tøjet de sidste 5 minutter, så vil kroppen allerede her gå i gang med at sænke temperaturen fra 38 til lidt over 37 grader. Da du stadig har fart-vind, kan dette foregå uden sved.

Den smule overskudsvarme der er tilbage når du stopper helt, vil som regel ikke være et problem.

C

NB:

Hvis din tur er over 30 minutter, skal du snarere afsætte 5-10 minutter til aktiv køling

Så der er ingen undskyldninger – tag cyklen!

022018

37

+ SEX OG SAMLIV

tekst Birthe Bonde, fysioterapeut, uroterapeut foto Scanpix/Iris, Vibeke Johansson

Når sex gør ondt Cirka hver femte kvinde har alvorlige seksuelle problemer. Smerter ved samleje er den hyppigste årsag.

Smerterne skyldes meget ofte spændte muskler i underlivet – og det kan der gøres noget ved.

M AF BIRTHE BONDE

Fysioterapeut, uroterapeut og indehaver af Birthe Bonde-klinikken.

Birthebonde.dk.

Tlf. 35383465.

an regner med at cirka en ud af fem kvinder har alvorlige seksuelle problemer. Den hyppigste årsag er smerter ved samleje. Et nyere dansk studie af fysioterapeut Sys Loving har vist at 11 % af danske kvinder har smerter i underlivet, og 80 % af disse kvinder har overaktivitet i bækkenmusklerne.

Smerter ved samleje kan skyldes mange ting, men som regel ligger der ingen sygdom til grund.

Derimod udløses smerterne ofte fra overspændte og ømme muskler i bækkenet. Smerterne fra musklerne kan være voldsomme.

Samlejet, som tidligere var så dejligt, bliver nu pludselig en pestilens, og noget man skal tage sig

sammen til fordi man ved at man får ondt. En del undgår helt sexlivet, fordi det gør ondt.

Man inddeler smerter ved samleje i: • startsmerter • dybe smerter under og efter samlejet • sen-smerter, dvs. smerter efter samlejet.

DET ER ISÆR DISSE TRE MUSKLER DER BLIVER OVERSPÆNDTE BÆKKENBUND I HVILE

1

BÆKKENBUND VED KNIB

2

3 BÆKKEN SET OVENFRA

Mørbraden kan være årsagen til dybe smerter og sen-smerter.

Bækkenet ’fores’ indvendigt af to store muskler, der sidder fast på forsiden af lænderyggen og går skråt ned gennem bækkenet til lårets inderside. Tilsammen kaldes de mørbraden.

De får ryggen til at svaje eller hoften til at bøje, men vigtigst er nok at de balancerer kroppen i forhold til benene.

Smerterne mærkes som regel kun i den ene side i mave/lyske-regionen. De kan stråle op i lænden og ned på indersiden af låret. De kan være konstante eller opstå som jag – især ved dybe stød under samlejet – eller de kan først opstå efter samlejet, hvis man har spændt for kraftigt i musklen under samlejet.

38

022018

Bækkenbunden er den muskel der lukker omkring bækkenet.

Den kan være årsag til startsmerter, konstante eller sen-smerter. Meget ofte er det kun den ene side der er overspændt.

Musklen er kun 1 cm tyk. Den er hovedansvarlig for at man kan holde på urin og afføring. I en spalte mellem muskelbugene ligger endetarm, skede og urinrør. Ved aktivitet i musklen “knækkes” de tre åbninger, og skeden forløber dermed nærmest vandret (se ill.).

Derfor kan penis kun komme få cm ind, før skeden knækker og går bagud. Forsøges yderligere indtrængning, udløser det mange smerter, da musklen er øm.

Smerterne sidder mellem benene. De kan være der kun i starten af samlejet, eller de kan være konstante og forværres ved al fysisk aktivitet. Halebenet kan være meget ømt og hævet.

Smerterne og sammentrækningen af musklen kan være så voldsomme at samlejet slet ikke kan lade sig gøre (vaginisme).

Der kan også være smerter efter samlejet, hvis man har spændt for længe i musklen under samlejet uden at få orgasme.

Orgasme er blandt andet rytmiske sammentrækninger i bækkenbunden, og derfor kan orgasmen også udløse smerter, hvis bækkenbunden i forvejen er alt for spændt.

Sekretærmusklen kan være årsag til startsmerter og sen-smerter. Det er en temmelig overset muskel, der drejer benet udad og strækker hoften fra en bøjet stilling.

Smerterne sidder som oftest ved kønsbenet og udløses når musklen bruges – fx i samlejestillinger hvor hoften er bøjet og drejet udad. Der kan være smerter under hele samlejet eller kun ved indtrængning af penis. Smerterne kan også først opstå efter samlejet, hvis man har spændt for længe i musklen under samlejet.

+ SEX OG SAMLIV

ÅRSAGER Der kan være mange årsager til smerter i musklerne i underlivet: • Fastlåste eller dårlige arbejdsstillinger • Sport hvor man træner for ensidigt og for længe uden pauser. Eksempelvis aerobic, pilates eller for mange mavemuskeløvelser, hvor man for alt i verden vil have en flad mave og kun træner forsiden af kroppen.

• Følger efter en underlivsoperation eller abort, hvor man har spændt op i musklerne og nu ikke kan huske at give slip igen.

• Voldsomme menstruationssmerter, hvor man spænder op i musklerne i underlivet fordi det gør ondt. Får man ikke spændt af i musklerne, kan smerterne vare ved.

• Spændingerne kan også komme af at lave alt for mange knibeøvelser.

• Seksuelle overgreb, så som voldtægt, incest og sexchikane, er indlysende årsager.

Spændinger i musklerne er et nøje spejlbillede af ens følelsesmæssige tilstand, og musklerne i underlivet er ingen undtagelse – snarere tværimod.

UDSPÆNDING HJÆLPER Man kan selv gøre meget for at mindske smerterne eller få dem helt væk.

At udspænde musklerne 2-3 gange om dagen kan gøre underværker. Omkring 80 % får det bedre af det.

Behandling med fysioterapi har god effekt. Behandlingen tager udgangspunkt i en grundig undersøgelse og kan omfatte manuel behandling af musklerne, udspænding og øvelser.

ALLE ØVELSER: STÅ VED ET HØJT BORD (FX SPISEBORD ELLER KØKKENBORD)

ØVELSER

MØRBRADEN

SEKRETÆRMUSKLEN

BÆKKENBUNDEN

Sæt venstre fod op på bordkanten, hold højre fod i gulvet med tæerne pegende lige frem Læn dig ind mod bordet, støt med hænderne på bordet, og hold stillingen i 10-15 sek.

Sænk venstre ben ned igen og hvil.

Gentag 3-4 gange med først venstre og siden højre ben oppe.

Læg højre ben op på bordet i ”skrædderstilling”.

Stå på venstre ben med strakt knæ.

Læg hele kroppen ind over højre ben, til det kan mærkes i højre balde og højre ridebuks-område.

Hold strækket i 10-15 sek. og gentag 3-4 gange med hvert ben.

Hold fast i bordkanten og sæt dig på hug, helt ned på hælene.

Hold stillingen i 10-15 sek.

Gentag 3-4 gange.

022018

39

+ DIÆTIST

foto Scanpix/Iris

Fuldkorn er guldkorn Det gavner din fordøjelse, forebygger tarmkræft og gør det nemmere at holde vægten.

Og så smager det dejligt. Tag endelig for dig af fuldkorn!

V AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

ælg fuldkorn! Sådan lyder et af de 10 kostråd som skal hjælpe danskerne til at få sundere kostvaner. Og der er god grund til at lytte til dette kostråd, for fuldkorn indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler der gavner din sundhed. Derudover er fuldkorn godt for fordøjelsen, forebygger livsstilssygdomme, og ny forskning kan nu fastslå at et dagligt indtag af fuldkorn også mindsker risikoen for at udvikle tarmkræft.

Fuldkorn forebygger tarmkræft I en ny rapport, som samler international forskning, slår forskerne fast at indtaget af fuldkorn kan mindske risikoen for at få tarmkræft, som er en af de hyppigst forekommende kræftformer i Danmark. I Kræftens Bekæmpelses store befolkningsundersøgelse ’Kost, kræft og helbred’ var konklusionen at man kan mindske risikoen for at udvikle tarmkræft med 17 % for hver 48 gram ekstra fuldkorn der spises om dagen. De 48 gram

+ DIÆTIST

HVAD ER FULDKORN?

fuldkorn kan du få ved at spise en portion havregrød på ca. 50 g eller en skive rugbrød og en fuldkorns-burgerbolle.

Der skal altså kun små ændringer til for at gavne din sundhed.

Andre velkendte måder at forebygge tarmkræft på er at være fysisk aktiv og bevare normalvægten. Og i forhold til at bevare normalvægten har fuldkorn også hér vist at have en positiv effekt.

Fuldkorn gavner din vægt En af grundene til at fuldkornsprodukter er gavnlige for sundheden, er nemlig at de mindsker risikoen for at blive overvægtig. En ny undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet viser at overvægtige personer som bytter deres hvide brød, ris og pasta ud med fuldkornsvarianter, spiser mindre og taber sig. Fuldkornsprodukter giver en bedre mæthedsfornemmelse,

hvilket formentlig var det der gjorde at deltagerne i undersøgelsen spiste mindre, og derved oplevede et vægttab.

Den øgede mæthedsfølelse kan skyldes at fuldkorn indeholder kostfibre.

Kostfibre er desuden godt for fordøjelsen, idet de ikke nedbrydes i tyndtarmen og derfor fortsætter ufordøjet gennem tyktarmen, hvilket er med til at opretholde en sund tarmflora.

Fuldkorns gavnlige effekt på vægten kan derfor også være en af årsagerne til at fuldkorn mindsker risikoen for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Det er derfor på alle måder en god idé at gå efter fuldkornsprodukter når der købes ind – det hjælper dig til at passe på vægten og mindsker din risiko for at udvikle livsstilssygdomme.

HVOR MEGET FULDKORN SKAL VI SPISE HVER DAG? For at opnå den gavnlige effekt fra fuldkorn anbefaler Fødevarestyrelsen at vi hver dag spiser mindst 75 gram fuldkorn, hvilket svarer til 1-2 skiver rugbrød og en portion havregryn.

Det er let at træffe valg som gavner sundheden, ved at vælge brød med fuldkorn og vælge fuldkornspasta og fuldkornsris frem for hvid pasta og hvide ris.

Du kan desuden vælge at gå efter produkter med det orange Fuldkornslogo, som sikrer at produktet indeholder hele kornet og derved også alle de vigtige næringsstoffer.

Fuldkornslogoet stiller også krav til produktets indhold af sukker, fedt, salt og kostfibre og kan derved hjælpe dig til lettere at træffe sunde valg i hverdagen.

At noget er fuldkorn, betyder at hele kornet er brugt, hvilket betyder at kornets skal og kim, som indeholder vitaminer, mineraler og proteiner, også bliver brugt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner, som fx knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel.

Når man går efter fuldkornsbrød, skal man ikke lade sig snyde af farven på brødet, da fuldkornsbrød både kan være lyst og mørkt. Omvendt tilsættes noget bagerbrød fx ristet malt, som giver brødet en flot mørk farve der får det til at ligne fuldkornsbrød, men det er det ikke nødvendigvis.

For at brødet kan betegnes som fuldkornsbrød, skal det indeholde minimum 50% fuldkornsmel i tørstoffet.

Korn, frø og meltyper der i Danmark betegnes som fuldkorn Fuldkorn: Korn af hvede, spelt, rug, byg, havre, majs (tørret), hirse, ris, og sorghum/durra.

For alle kornene gælder det at hele kornet benyttes for at det kan kaldes fuldkorn.

Fuldkornsmel: Fuldkornshvedemel, grahamsmel, fuldkornsrugmel, rugmel (rugmel er i Danmark for det meste fuldkornsmel, selvom det ikke fremgår af navnet) , fuldkorns hvid hvedemel (hvid hvede er ikke det samme som raffineret hvidt hvedemel, men er sin helt egen kortsort), fuldkornsspeltmel, fuldkornsdurummel.

Ikke fuldkorn: Solsikkekerner, græskarkerner, hørfrø, nødder, boghvede og quinoa (selvom disse ikke betegnes som fuldkorn, indeholder de gode næringsstoffer og kan derfor fortsat indgå i en sund og varieret kost).

Kilde: DTU og Fuldkorn.dk

Det lader også til at mange danskere har taget anbefalingerne om at vælge fuldkornsprodukter til sig. Undersøgelser viser at danskerne i dag spiser næsten dobbelt så meget fuldkorn som de gjorde for 10 år siden.

022018

41

+ FOKUS

tekst Freja Fredsted Dumont foto Scanpix/Iris, privat

FOKUS:

Prostatakræft

MOGENS TOG STYRINGEN OVER SIN BÆKKENBUND TILBAGE Én ting er at blive ramt af prostatakræft - noget andet er de følgevirkninger en operation kan have for de opererede mænd. Problemer som inkontinens og impotens opstår ofte, men det er faktisk forholdsvist nemt at komme de hæmmende problemer til livs med øvelser.

70

-årige Mogens Andersen har brugt 36 år af sit liv på at levere post til beboerne i den nordjyske by Thisted. Men da nordjyden i 2014 bliver ramt af den hyppigste kræftform hos mænd – prostatakræft – må han indrette sig på et liv med følgevirkninger af operationen, herunder inkontinens.

Operationen Prostatakræft er arveligt. Så da Mogens Andersens storebror blev syg med sygdommen, skulle Mogens naturligvis også tjekkes. Alligevel kan Mogens kan ikke rigtig forstå det, da lægen siger at han skal opereres. Han argumenterer og fortæller at han ikke har ondt nogle steder. Lægen svarer at når det først gør ondt, er det for sent.

– Jeg var meget skeptisk i forhold til operationen. Jeg havde læst om velfungerende og raske mænd som blev opereret for prostatakræft, ofte uden at opnå andet end bivirkninger som impotens, ufrivillig vandladning og forringet livskvalitet, fortæller Mogens Andersen.

Men den 1. september 2014 ligger Mogens på operationsstuen på Aalborg Sygehus.

42

022018

+ FOKUS

Tiden efter operationen Lige efter operationen er Mogens inkontinent og må bruge ble. Han får løbende taget blodprøver for at holde øje med sine PSA-tal, som lægen bruger til at vurdere hvor god en effekt operationen har haft. Efter bortoperation af prostata bør PSA-værdien i blodet blive så lav at den ikke kan måles. Når prostata fjernes, kan kroppen nemlig ikke længere producere PSA. – Men det kneb en lille smule med mine tal. Hvis lægen kan måle PSA-værdien i blodet tre måneder efter operationen, tyder det på at der på tidspunktet for operation har været mere udbredt sygdom end først antaget, siger Mogens.

Han starter derfor på en hormonbehandling der skal stoppe virkningen af hormonet testosteron på prostatacellerne, herunder kræftcellerne.

– Jeg svedte helt vildt på grund af hormonerne – og jeg er altså typen hvor der i forvejen ikke skal vildt meget til for at jeg får varmen. Men det var til at leve med, og efter et år med behandlingen var der styr på mine tal. Jeg blev erklæret rask.

De andre mænd fortæller om gennemblødte bukser i offentligheden, og problemer der dominerer deres sociale liv og hverdag massivt. ”Luksusproblemer” Selvom Mogens nu officielt er rask, døjer han stadig med følgevirkninger fra operationen. Han melder sig derfor til et kursus, ’Mænd og bækkenbundstræning’, som han opdager i en lille notits i den lokale avis.

– Jeg blev faktisk rigtig flov da jeg skulle fortælle de andre fremmødte om mine problemer. Men mest af alt fordi mine gener var minimale i forhold til de bivirkninger de andre mænd på kurset kunne berette om.

De andre mænd fortæller om gennemblødte bukser i offentligheden, og proble-

Mogens Andersen

mer der dominerer deres sociale liv og hverdag massivt. Mogens drypper kun en smule, og tænker på om han overhovedet er berettiget til at være på kurset.

Han bliver, og tænker i dag tilbage på det som noget af det bedste han har gjort.

Til kurset får han en masse øvelser af fysioterapeut Gunnvor Nickolajsen, men ikke mindst også masser af opløftende samtaler med de andre ligemænd på kurset.

– Jeg var forundret over hvorfor man ikke får tilbudt et kursus eller en pjece om træning af bækkenbundet efter en operation. Min livsstil er blevet markant forbedret efter det her kursus, og fremtiden ser lys ud.

Bedre optageligehed og varighed CurcuSym BOOST® indeholder en unik biotilgængelig form af gurkemeje og har i forsøg vist en imponerende biotilgængelighed – hele 185 gange højere end standard gurkemejeekstrakt.

KOMPROMISLØS K VA L I T E T

Det svarer til, at man skal tage 75 kapsler med 100 mg. standard gurkemejeekstrakt. Hertil optages CurcuSym BOOST® op til 7 gange hurtigere end normal gurkemejeekstrakt og er aktiv i kroppen i 24 timer, hvor normalt gurkemejeekstrakt udskilles på mindre end 2 timer.

Curcumin bidrager til vedligeholdelse af led samt en normal funktion af lever og fordøjelsessystem.

Forhandles hos Helsekostforretninger samt udvalgte apoteker.

BIOSYM A/S

I

TEL: 97 25 20 15

F I N D O S PÅ FA C E B O O K

I INFO@BIOSYM.DK

I W W W. B I O S Y M . D K

022018

43

+ FOKUS

GODE RÅD TIL BEDRE BÆKKENBUND • For at understøtte blæren er det en god ide at spænde lidt i bækkenbunden når du går rundt.

• Lav et kraftigt knib efter vandladning. Derved tømmes urinrøret, og du undgår efterdryp.

• Undgå forstoppelser – det trækker bækkenbunden ”ud af form” når man skal presse voldsomt i forbindelse med afføring.

• Det er af stor betydning at du ikke er voldsomt overvægtig. Ved overvægt bliver bækkenbunden overbelastet, og det vil være svært at holdt tæt.

• Er bækkenbunden svag, skal du helst undgå tunge løft, og sørge for at du ikke hoster meget.

• Indtager du meget væske, fx over 2 liter (alt flydende tæller med) i døgnet, skal du huske at tisse noget oftere, så blæren ikke ”flyder over”.

• Giv dig god tid til vandladningen.

Nogle kan have brug for at tømme blæren over 2-3 gange i træk (under samme toiletbesøg) for at tømme ordentligt.

• Også mændene vil have bedst af at sidde ned på toilettet for at tømme blæren helt.

Kilde: “Bækkenbunden”, pjece fra Krop+fysik, www.krop-fysik.dk

DET ER ENKELT AT AFHJÆLPE VANDLADNINGSPROBLEMER

K

ræftens Bekæmpelses lokalafdeling i Thisted tilbyder en gratis kursusrække, som kaldes ”Mænd og bækkenbundstræning”. Underviser er Gunnvor Nicolajsen, fysio- og uroterapeut, og Mogens Andersen og mange andre mænd har via dette kursus fået afhjulpet deres vandladningsproblemer og opnået en bedre bækkenbundsfunktion.

Formålet med kurset er at: • øge deltagernes viden om blære- og bækkenbundsfunktion • fokusere på gode vandladningsvaner • instruere i træning af bækkenbunden

Indsats med få, enkle, effektive og billige midler Ni ud af ti deltagere på kurserne minimerer eller eliminerer deres vandladningsproblemer efter deltagelse i kurset, som strækker sig over fire gange to undervisnings- og træningstimer.

– Det er en enkel og meget lidt indgribende indsats, der kan afhjælpe problemer som ellers tit gør mændene fysisk inaktive, socialt isolerede og som medfører nedsat livskvalitet for dem. Mændene har desuden et stort forbrug af inkontinenshjælpemidler – bleer og bind, siger fysioterapeut Gunnvor Nicolajsen.

Kurserne er gået over al forventning, fortæller hun. Mændene har været meget åbne om deres problemer, de har været meget videbegærlige og spørgende i undervisningen, og de har været meget motiverede for træningen. Det har resulteret i de positive resultater de har opnået: Færre til ingen symptomer, nedsat brug af inkontinenshjælpemidler og mere aktive borgere, såvel fysisk som socialt.

Inkontinens er en folkesygdom Gunnvor Nicolajsen

44

022018

skal være mere opmærksomme på at spørge ind til disse problemer, normalisere det at tale om det, og hjælpe borgerne. Man kunne ønske sig at området generelt fik en meget større bevågenhed, siger Gunnvor Nicolajsen.

Hun finder det besynderligt at man fra beslutningstageres side ikke har et større fokus på urininkontinens og andre vandladningsforstyrrelser, da mindst en halv million danskere lider af inkontinens alene – hertil kommer andre vandladningforstyrrelser.

– Borgerne går med problemerne i år til årtier før de henvender sig, så vi fagfolk

Borgerne går med problemerne i år til årtier før de henvender sig Det er en meget omkostningstung post for det offentlige, alene med tanke på de store beløb der bruges til inkontinenshjælpemidler. Dertil kommer medicinudgifter til borgere med gentagne blærebetændelser og udgifter i forbindelse med benbrud efter faldulykker, som tit opstår når der er tale om unormalt mange natlige vandladninger.

– Fagligt set kan vi gøre meget på dette område, både i forebyggelses- og behandlings-øjemed. Etisk skylder vi vores borgere at italesætte og tage hånd om deres problem, så de kan leve som aktive borgere med den bedst mulige livskvalitet. Og sundhedsøkonomisk er der kun gevinster ved at tænke i målrettede indsatser på området, fastslår Gunnvor Nicolajsen.

DELTAG OG VIND

VIND BIOFREEZE

Vind 1 tube Biofreeze Værdi (vejl.)

160,-

– EN EFFEKTIV SMERTEBEHANDLING

Biofreeze er et unikt, smertestillende middel, som giver mange fordele ved smertebekæmpelse, behandling og genoptræning, og som skaber generelt velvære. 10 Krop+fysik-læsere kan nu vinde en tube Biofreeze gel (118 ml) til en værdi af 160 kr. (vejl.)

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 6. juni 2018.

Er du i gang med hård træning op til et langdistance-løb, eller har du problemer med ømme muskler og led, så kan Biofreeze hjælpe dig. Mange elitesportsfolk med stor ugentlig træningsmængde anbefaler produktet, som ved regelmæssig brug både afhjælper smerter i muskler og led, men også forebygger, at du får skader under træningen.

Biofreeze indeholder ilex, et planteekstrakt af den sydamerikanske kristtjørn. Over hele verden indgår ekstraktet i produkter, der øger kroppens velvære.

Biofreeze indeholder ikke voks, olie eller hormoner. Resultatet er en smertestiller, der virker hurtigt, og som har en langvarig og dybdevirkende effekt.

Biofreeze kan give effektiv lindring ved: • muskelsmerter og forstrækninger/forstuvninger • smerter i ryg-, skulder- og nakkemuskler • smerter i ankler, knæ-, hofte- og albueled • overbelastede muskler.

Brug Biofreeze til at lindre smerter forud for: • behandlinger med ultralyd • massage • stimulationsbehandlinger af bindevæv • genoptræning • før og efter fitness.

Forhandles på apoteket og i helsekostforretninger.

Mere info på.: info@yourcare.dk eller på tlf. 86 54 00 58.

SPØRGSMÅL: Biofreeze indeholder?  Et ekstrakt af den sydamerikanske kristtjørn  Hormoner  Antioxidanter NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 6. juni 2018 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2018”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen via brev, telefon og e-mail. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 022018

45

+ MOTION

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant, og Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

MOTION. FRISK LUFT. NATUROPLEVELSER. SAMVÆR.

I EN KAJAK KAN DU FÅ DET HELE PÅ ÉN GANG! Kajak et godt bud på en hyggelig aktivitet som alle kan være med til. Og oven i naturoplevelsen og den friske luft får du trænet skuldre, ryg og mavemuskler intensivt når du ror kajak.

H

ar du lyst til en ny måde at få ­motion på, som også kan give dig naturoplevelser og ro i sjælen?

Så er kajak et oplagt bud, og det har flere og flere tilsyneladende fået øjnene op for.

– Kajakroning er ren terapi. Det er super nemt at lære, passer til alle aldersgrupper, og man kommer helt tæt på naturen – og hinanden ikke mindst, siger Carsten Nørgaard, ejer af Mariagerfjord Kajak i Hobro, som oplever en stigende interesse for kajaksejlads.

Terapi for krop og sjæl Naturen er en stor del af oplevelsen.

– Det er vigtigt at man ikke bare tonser derudaf, men også udforsker vandkanten og alt det dyreliv der eksisterer der. Man bliver mødt af en helt anden verden når man sidder på niveau med vandoverfladen og fx studerer de små fugle der lever i sivet langs kysten, siger Carsten Nørgaard, der både tager sine kunder med på fyraftenstur i solnedgangen og på længere heldagseventyr, hvor jungleagtige trækroner mødes over åen, eller små strømfald skal besejres.

Kom sikkert i gang Selvom kajak umiddelbart er let at gå til, og hav, sø eller å måske ser fredelige ud, så er vand også et potentielt farligt element som man altid bør have respekt for. Du bør aldrig som uerfaren kajakroer begive dig ud på egen hånd. I de fleste kajakklubber inkluderer kontingentet både begynder-­ instruktion, prøve og fri afbenyttelse af klubbens materiale. På den måde bliver du indført i kajakroningen på en sikker og ­forsvarlig måde, og kan desuden afprøve klubbens både inden du evt. selv skal have den store pung op af lommen.

Find den nærmeste kajakklub på www.kano-kajak.dk.

Find den nærmeste kajakrute på Udinaturen.dk: kajakruter.

Kajakroning er ren terapi. Det er super nemt at lære, og passer til alle aldersgrupper.

46

022018

+ SIDSTE NYT

FYSIOTERAPEUTEN SIGER Hele kroppen arbejder med når du fører pagajen gennem vandet. Det er én af mange faktorer der gør kajakroning til god motion. Det er nemlig ikke kun armene vi bruger når vi skubber kajakken gennem vandet. En god stabil kropsmidte, dvs. velfungerende ryg- og mavemuskler, er afgørende, ligesom din balance udfordres og trænes.

Frisk luft, naturoplevelser og det evt. sociale element giver desuden en masse til den mentale sundhed.

Få teknikken helt på plads, så du ikke udvikler overbelastningsskader – en god instruktør er vigtig. Det gælder både padle-bevægelserne i skulderled, arme og håndled, og rotationen omkring ryggen. Start roligt ud, og trap forsigtigt træningen op. De færreste af os er vant til at arbejde så intensivt med arme og skuldre. Når du har godt fat i teknikken, kan du sætte mere fart og distance på – og dermed også udfordre din kondition.

Alt i alt er kajaksejlads fremragende motion og træning, men husk at variere med anden træning, som involverer vægtbæring og brug af benmusklerne, fx løb.

info Danske sommerfugle er truede Antallet af sommerfugle er på dramatisk tilbagetog i Danmark, og 32 dagsommerfugle er i risiko for at uddø. A. Vogel og Danmarks Naturfredningsforening har nu iværksat en kampagne der sætter fokus på sommerfuglene.

Sundhedspioneren Alfred Vogel åbnede sin klinik i Schweiz i 1923, og A. Vogel leverer i dag kosttilskud til hele verden, baseret på planter der dyrkes efter økologiske principper. Sommerfuglen er en meget vigtig medspiller når planterne skal bestøves, vokse og gro. A. Vogel donerer derfor 2 x 100.000 kr. til to sommerfuglebevaringsprojekter i Danmark.

Forskerne er meget bekymrede fordi skov- og landbrugene er blevet stærkt intensiveret de sidste år, og på den måde forsvinder sommerfuglenes levesteder. Sommerfuglene er meget sensitive over for klimaforandringer, og de arter der udvandrer, kommer ikke igen.

Se mere på bioforce.dk/sommerfugle.

NÅR ALLERGI GØR KROPPEN TRÆT OG ØM Vidste du at allergi ikke kun giver løbenæse og øjenkløe, men også kan få dig til at tro at du er ved at få influenza?

Det kan være svært at klare hverdagen med overskud når allergien raser i kroppen. En ny bog fortæller om årsagerne til allergi og til de mange mere snigende symptomer der ofte kobler sig på over tid: ledsmerter, træthed, koncentrationsbesvær, overvægt, søvnproblemer og nedtrykthed. Årsagen til de mere diffuse symptomer er udmattelse af immunforsvaret, svækkelse af tarmene og fald i produktionen af vigtige hormoner som serotonin og kortison.

Symptomerne kan behandles naturligt med mad og kosttilskud, der virker som antihistamin og genopbygger immunforsvar, tarme og binyrer. Medicin kan være nødvendigt til kroppen har det bedre. ’Fri for allergi’ af Mette Bender og Søren Lange, Gyldendals Forlag.

Vejl. pris: 269,95 kr.

022018

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t.

Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

022018

Spørg panelet Overbelastning af knæ ved løb

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • God fysisk form hu rtigst muligt – hvordan?

• Er astmamedicin doping?

• Forkølet - ligge eller løbe?

Jeg har overanstrengt mig, hvilket har givet store smerter på indersiden af mit knæ, lige under knæskallen.

Overbelastningen er kommet ved løb. Jeg har været hos fysioterapeut et par gange, det har hjulpet, men jeg har stadig mange smerter og tager smertestillende. Jeg bruger kondicykel et par gange om dagen. Lige nu føles det som om det aldrig går væk. Er der andet I kan anbefale, og hvornår kan man forvente bedring?

Med venlig hilsen Jane (den utålmodige)

Hej Jane På baggrund af din beskrivelse lyder det som en såkaldt belastnings­ relateret problemstilling, der typisk kan skyldes intens øgning i træningsmængde, dvs. en brat ændring af træningens intensitet (hvor hårdt du træner), ­varighed og hyppighed (hvor længe eller meget du træner), eller at forholdene ­omkring din træning er ændret, eksempelvis at du har skiftet underlag fra skovbund til asfalt.

De strukturer som oftest rammes, er ledbrusk og menisk, der med alderen mister styrke og vævskvalitet og derfor har bedst af at blive brugt regelmæssigt, men uden for store udsving i de daglige belastninger. De symptomer du beskriver, kan tyde på at din skade drejer sig om en overbelastning af din menisk, der har en støddæmpende og kraftfordelende funktion i knæet, og som derfor belastes særligt under løb, idet løb påvirker knæleddet med 2-3 gange ens kropsvægt.

Det er derfor vigtigt at få stillet en diagnose først, og derefter få sammensat et genoptræningsprogram der stimulerer og tilvænner knæet til at kunne tåle sådanne belastninger igen.

Du kan genoptræne systematisk gennem styrketræning og funktionsrettet ­træning (træning som retter sig mod den aktivitet du vil tilbage til), hvor du langsomt trapper belastningen op uden at provokere strukturer og smerter i ­knæet på en uhensigtsmæssig måde. En idrætsfysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at sætte et træningsprogram sammen der opfylder disse krav, og som i løbet af nogle måneder gerne skulle forbedre din funktion væsentligt.

Hvis du har en decideret meniskskade, er der inden for de senere år fremkommet god dokumentation for at man kan opnå samme resultat på længere sigt, dvs. efter mere end 6 måneder, uden at skulle igennem en operation. Effekten på kort sigt af operation er desuden så lille at det giver god mening at prøve gen­ optræning først. I nogle tilfælde kan det tage 6-12 måneder at opnå et tilfreds­ stillende resultat, især hvis ledbrusken også er påvirket.

Så det kræver tålmodighed og en langsom, styret progression af øvelser og idrætslige aktiviteter, gerne superviseret af en fysioterapeut.

Held og lykke med genoptræningen!

De bedste hilsner Kristian Thorborg

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme JONNA JENSEN

Lektor ved PH Metropol og specialist i psykiatrisk og psykosomatisk fysioterapi

LAILA JACOBSEN

Traumeterapeut og fysioterapeut, Kompaskonsult IVS

Vi hører ofte at følelser "sætter sig i kroppen"

Hænger dit liv sammen?

Vi mennesker søger konstant at opretholde harmoni og balance i livet. Men virkeligheden byder altid på udfordringer. Ved at være bevidst om hvad kroppen fortæller os, kan vi bedre handle hensigtsmæssigt – og dermed være mere modstandsdygtige når livet er svært.

Muskelspændinger, indre uro, uforklarlige smerter, åndenød, svimmelhed, træthed, dårlig søvn… Er du en af de mange der har oplevet symptomer som ovennævnte, uden at have haft en egentlig skade eller fået konstateret en sygdom? Så er der stor sandsynlighed for at det du oplever, er kroppen der reagerer på overbelastning, såvel psykisk som fysisk.

Man har længe vidst at der er en sammenhæng mellem krop og psyke. Vi hører ofte om følelser der ”sætter sig i kroppen”, eller smerter der handler om ”ondt i livet”.

Nyere forståelse tager udgangspunkt i at vi mennesker konstant forsøger at opretholde mest mulig harmoni og balance i os selv og i vores liv generelt. Det gør vi ved løbende at afstemme vores sansning, følelser, tanker og adfærd til de skiftende krav og forventninger vi selv og andre har til os. Med andre ord: Hvad mærker vi i kroppen, hvilke følelser er det forbundet med, hvad tænker vi om det, og hvad gør vi så? Noget er vi bevidste om, andet foregår ubevidst. Og det er når vi ikke lykkes med at opretholde denne ligevægt, at vi risikerer at udvikle ovennævnte kropslige symptomer - og måske ender med at søge hjælp hos en fysioterapeut.

Der kan være mange grunde til at vi ikke føler os i harmoni. Måske formår vi ikke, at lytte til og respektere kroppens signaler, men også ydre omstændigheder som job, boligsituation, økonomi, sygdom osv. har betydning.

En anerkendt forsker og professor, Antonovsky, mener at evnen til at finde sammenhæng i vores omgivelser har betydning for om vi kan håndtere belastninger og genskabe ligevægt. Vi forstår sammenhænge såvel inde i os selv som gennem fællesskaber og relationer, ved hjælp af: 1. B egribelighed - at livet rummer en vis portion forudsigelighed

2. Håndterbarhed - at de ressourcer vi har, er tilstrækkelige til at klare de krav vi bliver stillet overfor 3. Meningsfuldhed – at livet anses for værd at investere energi og deltagelse i Hvad har det med fysioterapi af gøre?

En fysioterapeut vil, i sin behandling, kunne fokusere på at skabe sammenhæng mellem følelser, tanker og kropslig sansning, så du som patient kan genskabe det nødvendige overskud i hverdagen. Fysioterapeuten kan hjælpe dig med at finde årsagerne til dine symptomer, og hvordan de indbyrdes påvirker hinanden. Når I kender årsagerne, kan I sammen arbejde på at reducere symptomerne nu og her, og på længere sigt forebygge at de forværres eller opstår igen.

Behandlingen kan eksempelvis bestå af massage, udspænding og træning af styrke, stabilitet og kropsbevidsthed. Gennemgående er at der er stor opmærksomhed på at sanse og mærke kroppen. Desuden vil fysioterapeuten kunne undervise dig i at forstå sammenhængen mellem krop og psyke, og, hvis det er relevant, i smertehåndtering og et bedre søvnmønster.

Ved at arbejde med – og blive bevidst om sansninger og fornemmelser i kroppen, kan du blive i stand til at stoppe op, mærke efter og ændre på dine reaktionsmønstre, og blive bevidst om hvordan din krop reagerer på følelsesmæssig overbelastning. Dermed vil du, ud over at få det bedre her og nu, kunne forebygge fremtidige overbelastninger. Der vil nemlig altid kunne opstå belastende faktorer i ens omgivelser, som man som individ ikke kan forhindre eller ændre på. Kunsten er at have opbygget så stor modstandsdygtighed at man kan håndtere belastningerne så hensigtsmæssigt som overhovedet muligt, og sikre at livet faktisk hænger sammen, selv når det udfordrer os.

022018

49

+ KORT NYT

viden Dårligt syn kan give nakkeproblemer og dårlig balance Mennesker med dårligt syn rammes i højere grad af dårlig balance end andre. Derfor bør der sættes ind med balancetræning til midaldrende og ældre som har synshandicap.

Det er budskabet i et svensk ph.d.-studie, der også påpeger at dårligt syn kan medføre større belastning på nakke og skuldre i arbejdssammenhæng.

Kilde: Fysio.dk, hvorfra undersøgelsen kan downloades

Krop+fysik kommenterer: Mange tror at en dårlig balance er en naturlig del af at blive ældre. Men det behøver det ikke være. Balancen skal trænes og holdes ved lige, ligesom vores muskler skal, og balanceproblemer kan desuden skyldes andre faktorer, så som medicinforbrug eller, som her, dårligt syn. Så acceptér aldrig uden videre en forringet balance. Søg hjælp til at afklare årsagen, og træn din balance. Din fysioterapeut kan hjælpe dig. Læs mere, og få øvelser for balancen, på www.krop-fysik.dk.

TRÆNING OG FYSIOTERAPI HJÆLPER MOD SMERTER Millioner af danskere lever med smerter hver eneste dag. Især lænden, nakken og knæene gør ondt. Smerterne koster hvert år samfundet over 14 milliarder kroner i udgifter til behandling og tabt produktion. Men smerterne går også ud over livskvaliteten. Undersøgelser viser fx at depression er fire gange mere udbredt blandt personer med daglige smerter end hos personer uden.

Forskning viser at træning og fysioterapi er en del af løsningen. Smerter i muskler og led kan forebygges gennem aktivitet og målrettet fysisk træning. Træningen bør have en høj intensitet og gennemføres tre gange om ugen, hvis den skal have effekt. Fysioterapeuter kan tilrettelægge træningen og sikre at den har den rette intensitet og kvalitet, så alle kan deltage, uanset evt. smerter og skavanker.

Har man først smerter, kan det være relevant at supplere træningen med fysioterapeutisk behandling.

Fysioterapi har nemlig en gavnlig effekt på smerter hos voksne. Det viser en analyse der inddrager 174 kontrollerede forskningsforsøg. Forskerne fandt særligt positive effekter når der indgik målrettede øvelser samt manuel behandling for muskel- og ledsmerter.

Kilde: Danske Fysioterapeuters nyhedsbrev om forskning, okt. 2017

50

022018

FAKTA OM SMERTER I LÆND OG NAKKE

880.000

danskere lider af smerter i lænden

820.000

har artrose (slidgigt) og

570.000

lever med nakkesmerter.

Smerter i nakke og lænd samt artrose koster 5,2 milliarder kroner i behandlingsudgifter plus tabt produktion svarende til 9 milliarder kroner.

Kilde: Fysio.dk / Sygdomsbyrden i Danmark, Sundhedsstyrelsen

ALDER BEHØVER IKKE BETYDE ”IKKE AT KUNNE” Mange skyder skylden på dåbsattesten når der er noget der begynder at blive svært. Men ”ikke at kunne mere” er ikke nødvendigvis en naturlig følge af at blive ældre.

Kroppen kan betragtes som en energibank, der livet igennem kan fyldes op ved hjælp af sund kost og motion, men også faktorer som nok væske, god søvn og gode sociale relationer har betydning for mængden af energi i kroppen. Jo mere energi, des nemmere er det at klare dagligdags gøremål, og jo mere energi vi har i kroppen, des større overskud har vi til andre aktiviteter.

Fysioterapeut Birgitte Vejlang i artiklen ”Frisk hele livet”, www.krop-fysik.dk

BIOFORCE Selv det mindste vingeslag gør en stor forskel Sommerfuglene bestøver de blomster, som giver os vores kosttilskud.

Antallet af sommerfugle er på dramatisk tilbagegang i Danmark.

Derfor kæmper A. Vogel for bevaringen af de danske sommerfuglearter i samarbejde med Danmarks Naturfredningsforening.

LÆS MERE: www.bioforce.dk/sommerfugle

FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

NY HUDPLEJESERIE

BEAUTE PACIFIQUE

Tilfører huden ekstra fugt og bevarer din hud ung længst muligt Baseret på ekstrakter fra tyttebær, grøn the og blade fra æbletræer, der styrker hudens eget forsvar Mindsker de første fine linjer, urenheder og rødme Velegnet til selv den mest sensitive hud Priser fra kr. 179,-