Krop+fysik-2018-03

STAND UP PADDLE: En perfekt kombination af motion og sjov

SOMMER: GUIDE TIL DEN GODE BILFERIE

TRÆN DINE FØDDER FOKUS PÅ

Osteoporose

TEMA

Sunde fodder

+

Sara Slott Pedersen At blive mor har gjort mig til en skarpere atlet Da Sara fik sin søn, blev hun benhård til at prioritere

+

For varmt til job Træthedsbrud Styrketræning Diætist

NR.03 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

PRØV GRATIS I 14 DAGE

CONTOUR

Med en RollerMouse fra Contour bliver der energi til alt det andet vigtige...

Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. En centreret mus som RollerMouse fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi til alt det andet vigtige.

Hos Contour Design går vi op i at udvikle og designe ergonomiske mus, der giver dig mere overskud efter en hel dag foran skærmen.

Se hele vores RollerMouse sortiment på www.contourdesign.dk Følg os på

+ LEDER

TRÆN DINE FØDDER

STAND UP PADDLE: En perfekt kombination af motion og sjov

Sol, sommer og bare fødder Kender I de der legetøjs-ænder der sidder fast på en pind, og har hjul under sig, og når man skubber dem fremad, bevæger de påsatte fødder sig rundt? Klap-klap-klap, siger det når plastikfødderne rammer gulvet.

Mens vi har produceret dette nummer af Krop+fysik, og derfor fordybet os i den fantastiske konstruktion vores fødder udgør, har jeg – pinligt nok – flere gange følt mig lidt som sådan en and. Når jeg ikke er opmærksom, kommer jeg nemlig nemt til at bevæge fødderne stift. For man kan faktisk sagtens komme fremad, både løbe og gå, selvom man næsten ikke afvikler foden eller bruger dens fine muskelsystem. Årevis i stive sko på flade, kultiverede underlag som gulve, fortove, stier osv., gør det ved os. Som fysioterapeut kender jeg alt til fodens geniale indbyggede evne til at stødabsorbere og afvikle aktivt, men alligevel slår kroppen nemt på autopilot når jeg løber, eller når jeg går i dårlige sko.

For det (vi) går jo alligevel. Vi kommer frem.

Problemet er bare at vi mister en masse. Vi mister langsomt føddernes evne til at være fleksible, så de kan tilpasse sig ethvert underlag – og stærke og hurtigt reagerende, så de kan hjælpe os til ikke at falde eller vrikke om. Går vi stift, vil bevægelserne i resten af kroppen også påvirkes og begrænses. Dertil kommer at smertefulde fødder begrænser vores livskvalitet og muligheder.

Jeg har også opdaget at jeg er absolut bedst til at løbe ligeud. Faktisk kan jeg næsten kun det. Hvis jeg skal uden om en forhindring eller dreje pludseligt, bremser jeg automatisk lidt op og bliver usikker på benene. Jeg har derfor nu forsøgt at lægge udfordringer ind på mine ture – løbe lidt sidelæns, løbe sidelæns med skiftevis det ene og det andet ben forrest osv., ligesom i opvarmningen til skoletidens gymnastiktimer eller håndbold.

Og det er foruroligende udfordrende.

Som du kan læse i flere artikler i dette nummer, tyder meget på at det vil være en fordel for os at blive mere opmærksomme på vores fødder, og den måde vi bevæger os på. Ikke kun for føddernes skyld, men for hele kroppens. Min opfordring, her hvor sommeren er over os, lyder derfor på at gå eller løbe uden for de afstukne veje – i skovbunden, på skråninger og skrænter. Balancér på sten og træstammer, gå i sandet, og gør i det hele taget noget andet end du plejer. Allerhelst uden sko på, hvis muligt. Mærk forskellen – mit gæt er at du ved slutningen af sommeren også vil kunne se forskellen på dine fødder. Sunde fødder er glade fødder, som spreder sig ud, og ikke har form som moderne sko.

God sommer!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Min opfordring, her hvor sommeren er over os, lyder derfor på at gå eller løbe uden for de afstukne veje – i skovbunden, på skrå­ ninger og skrænter. Balancér på sten og træstammer, gå i sandet, og gør i det hele taget noget andet end du plejer.

SOMMER: GUIDE TIL DEN GODE BILFERIE

FOKUS PÅ

Osteoporose

TEMA

Sunde fodder

+

Sara Slott Pedersen At blive mor har gjort mig til en skarpere atlet

+

For varmt til job Træthedsbrud Styrketræning Diætist

Da Sara fik sin søn, blev hun benhård til at prioritere

NR.03 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Das Büro for Danmarks Idrætsforbund og Team Danmark Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

032018

3

+ INDHOLD

TEMA

Sunde Xxxxxxx fodder

24

TAG HÅND OM DINE FØDDER

03

29

Pleje, luft, massage, gode sko. Der er mange måder at forkæle sine fødder på.

44

LEV LIVET PÅ KANTEN – AF DIN FOD Find de naturlige bevægelser frem igen, og få mere velfungerende fødder - og færre skader.

28

6 12 15 16 18 19 20

Giv dine fødder de bedste muligheder for at holde dig på benene længe endnu – uden smerter.

GIV DINE FØDDER LIDT KÆRLIG OPMÆRKSOMHED

MEGET MERE:

22 30

08 Sara Slott Pedersen At blive mor har gjort mig til en skarpere atlet De færreste topatleter synes de har tid til både sportskarriere og barn. Men Sara Slott Petersen vil begge dele, og da hun fik sin søn, blev hun benhård til at prioritere. Det har resulteret i både guld- og sølvmedaljer – endda med færre træningstimer om ugen.

Sød, sjov og sund sommer Sådan bliver stjerneatleterne testet fra top til tå +gear StandUpPaddle: En perfekt kombination af motion og sjov Løbe-myter Konkurrence Indrætsskader: Træthedsbrud - når knoglen trænes i stykker Med bilen på ferie Drengene fra Jysk Display løfter tungt - men passer på kroppen

32 33 34 36 38

Gode råd når du løfter tungt

40

Boost din styrketræning: Ta’ bækkenbunden med når du træner

42 46 48 49 50

+job For varmt til at arbejde?

Fokus: Skøre knogler Fokus: Hold knogler stærke med motion

+sport Diætisten: Antiinflammatorisk livsstil Brevkasse

4 GODE ØVELSER FOR DINE FØDDER

ØVELSER

12

16

20

22

38

Sådan bliver stjerneatleterne testet fra top til tå

En perfekt kombination af motion og sjov

Når knoglen trænes i stykker

Guide til den gode bilferie

Hold knoglerne stærke med motion

4

032018

Klumme +info

FOKUS:

Osteoporose

FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

NY HUDPLEJESERIE

Tilfører huden ekstra fugt og bevarer din hud ung længst muligt Baseret på ekstrakter fra tyttebær, grøn the og blade fra æbletræer, der styrker hudens eget forsvar Mindsker de første fine linjer, urenheder og rødme Velegnet til selv den mest sensitive hud Priser fra kr. 179,032018

5

+ SOMMER

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris, Wichmann+Bendtsen

SØD, SJOV OG SUND

Sommer Brug havet som træningscenter.

Svøm baner langs stranden (gerne med svømmefødder og snorkel – det aflaster nakkemusklerne) og lav øvelser og lege i vandet.

TIP

TIP

TIP Lav en stafet mellem klitterne og havet.

Løb ned og fyld din spand med vand, løb tilbage og hæld vandet i en balje.

Hvilket hold får først fyldt baljen?

Smid en måtte i swimmingpoolen – så opstår motionen helt af sig selv.

Kan I stå/sidde/kravle på den?

Hvor mange gange kan I komme op og springe ned fra den på 1 minut?

TIP ISLAGKAGE MED HINDBÆR OG CHOKOLADE 10 PERSONER BUND 200 g hasselnødder, bagte 13 dadler (gerne med sten, men husk at fjerne dem inden brug) 1 lille knsp. salt IS 250 g mascarpone 3 dl skyr 2 spsk. sukrin ½ tsk. vaniljepulver

6

032018

BÆRIS ¹�3 af basisfyldet 50 g friske hindbær CHOKOIS 70 g chokolade (85 % ) 2 spsk. kakaopulver ½ spsk. sukrin

Bag først hasselnødderne. Se side 124.

Kom nødderne i en foodprocessor, og kør dem til mindre stykker. Tilsæt herefter dadler og salt, og kør det sammen med hasselnødderne til en ensartet masse. Pres blandingen ned i en lille springform på højst 18 cm i diameter.

Bland mascarpone og skyr med sukrin og vaniljeTOPPING pulver. Tag herefter ¹�3 af massen, og mos det med Masser af friske bær hindbær. Smelt chokoladen over vandbad eller i (eller undlad dem) mikroovnen, og bland med resten af massen. Rør 2 spsk. friskhakket mynte herefter kakao og sukrin i. Hæld chokoladeisen (kan undlades) over bunden, og sæt islagkagen i fryseren i 5 minutter. Tag islagkagen ud, kom hindbærisen på, og sæt den i fryseren i et døgn. Tag islagkagen ud af fryseren, 30 minutter inden du serverer den.

Pluk selv ingredienserne til sommerisen og den søde tand.

Opskrift fra bogen “Mindre mavefedt - mere energi” af Michelle Kristiensen, Lindhart og Ringhof Forlag

+ SIDSTE NYT

gear Danmarks mest komplette multivitamin- og mineraltilskud

NY OPTIMERET VERSION

Få din daglige dosis af vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre næringsstoffer samlet i én vitaminpille – og nu i en optimeret og forbedret version. OminX® skifter blandt andet farve og overgår til en flot lyseblå farve, baseret på naturlige farvestoffer fra spirulina og æble. Den nye, naturlige coating er dog ikke for udseendets skyld, men sørger for at stabilisere og lysbeskytte de aktive næringsstoffer i tabletten.

Alle vitaminer er vigtige komponenter i funktionen af kroppens enzym-system. Med de løbende forbedringer OmniX® er underlagt, er en dagsdosis af præparatet altid i overensstemmelse med anbefalingerne fra den seneste seriøse forskning i næringsstoffer som vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter.

OminX fås hos Matas, apoteker og helsekostbutikker.

Trøjen der støtter din ryg – og giver en flot positur

DINE FØDDER FORTJENER OGSÅ STØTTE I SANDALER! Spenco fodtøj er baseret på designet fra Spenco’s succesrige indlægssåler, som giver øget stødabsorption og avanceret støtte til hæl og svang. TOTAL SUPPORT-teknologien absorberer/fordeler stød og medvirker til at forebygge overpronation. Den gode svangstøtte og dybe hæl-kop fremmer stabilitet, tilpasning og bevægelseskontrol.

Har du dårlig holdning og smerter i nakke, skuldre og ryg? Eller ønsker du bare en attraktiv, rank holdning? Det kan være svært at huske sig selv på at bevare en god holdning under sport, såvel som i stillesiddende stunder. Derfor besluttede den anerkendte britiske fysioterapeut, Judith Pitt-Brooke, at udvikle et intelligent design, der støtter rygsøjlen, og dermed ryg og nakke – og som en bonus giver positurtøjet også støtte der underbygger en flot og rank holdning.

Ud over at du bliver synligt slankere på de rigtige steder, får hjælp til en forbedret kropsholdning og færre rygsmerter, har kompressionstøjet fra Pelham and Strutt også en unik fibersammensætning, kaldet Thermocool, som kontrollerer luftcirkulationen og hjælper dig til at opretholde en konstant temperatur dagen lang.

Pelham & Strutts Thermo Cool fås som top og t-shirts og koster fra 499 kr. hos Sportspharma.dk

Alle sandaler og sko fra Spenco: • Absorberer stød • Forebygger skæv fodstilling • Har svangstøtte og forfodsstødpude • Aflaster tryk på fodballen • Afhjælper problemer i hælområdet og under forfoden Fås som dame-og herresandaler, med eller uden tåstrop.

Vejl. pris fra 649 kr. Se udvalget på shoppen på sportspharma.dk, eller hør mere hos sportspharma, tlf. 75 84 05 33.

032018

7

+ INTERVIEW

tekst journalist Antje Gerd Poulsen foto Das Büro for Danmarks Idrætsforbund og Team Danmark

Sara Slott Petersen

At blive

mor har gjort mig

til en skarpere

atlet

De færreste topatleter synes de har tid til både sportskarriere og barn. Men Sara Slott Petersen vil begge dele, og da hun fik sin søn, blev hun benhård til at prioritere. Det har resulteret i både guld- og sølvmedaljer – endda med færre træningstimer om ugen.

F

ør trænede hun to gange om dagen, fem dage om ugen. Nu træner hun halvt så mange gange. Og alligevel er atleten Sara Slott Petersen fra Århus 1900 på toppen af sin karriere. Det skyldes for en stor del sønnen Tobias.

For alle forældre betyder ankomsten af det første barn en kæmpe omvæltning. Sådan var det også for Sara Slott Petersen og hendes kæreste, Thomas Cortebeeck, da de for fire år siden fik ønskebarnet Tobias. Men for Sara Slott Petersen betød omvæltningen også et kæmpe ryk i atletik-karrieren. I 2016 vandt hun guld ved EM og sølv ved OL, den første løbemedalje for danske kvinder ved et OL nogensinde.

– Jeg er blevet en skarpere atlet siden jeg blev mor. Jeg er rykket til et helt andet niveau, fra amatør til professionel, siger 8

032018

den 31-årig sprinter og hækkeløber, der i dag lever af sin sport.

Til august skal hun forsvare sin guldmedalje ved EM i Berlin. Og hvis det hele klapper, og hun kan holde formen, er det næste mål OL i Tokyo i 2020.

Krop+fysik møder atleten i blæst og solskin på en bænk uden for den lille cafe ”Go` Kaffe” på Ingerslev Torv i Århus mellem to træningspas. Det var eneste hul i kalenderen. Hun kommer lige fra TRX træning (styrke- og stabilitetstræning med slynger, red.) og skal videre til løb. Med en dampende kop kaffe mellem hænderne er hun parat til at fortælle om sin træning, og om karrieren før og efter Tobias.

Sara Slott Petersen er vant til at være travl som mor, kæreste og verdensklasseatlet, men lige nu er hendes timeregnskab ekstra udfor-

dret fordi hun også er ved at færdiggøre sit speciale i idræt, fortæller hun.

Det hele hænger kun sammen fordi hun udøver en ekstrem kalenderdisciplin, og desuden har en familie som er parat til at træde til, og en kæreste som er enig i at far er lige så vigtig som mor. Og hvis hun overhovedet kan, så tager hun Tobias med på de lange træningslejre.

”Mama power” gør træningen mere effektiv Danske kvindelige topatleter med børn er et særsyn, men I USA er de ikke så usædvanlige, og herfra stammer også begrebet ”mama power”, altså at atleter somme tider bliver endnu stærkere når de har fået børn.

Det kan Sara Slott nikke genkendende til: – Man bliver mere kompromisløs i sin planlægning og træning når man får børn.

+ INTERVIEW

Færre træningspas, men mere intensiv træning og god tid til restitution var opskriften.

KORT OM SARA SLOTT PETERSEN • 3 1 år – født 9. april 1987 i Nykøbing Falster • S tuderende ved Århus Universitet.

Bachelor i ernæring og sundhed, i gang med speciale i idræt • Har dyrket atletik siden hun var 14 • K lub: Århus 1900 • H ar vundet adskillige mesterskaber og medaljer. Bl.a. guld ved EM i atletik i 2016 i 400 meter hæk og sølv ved OL i Rio i 2016.

• B or i Aarhus med kæresten Thomas ­Cortebeeck og deres søn Tobias

032018

9

+ INTERVIEW Især da Tobias var yngre, var det jo meget tydeligt at man tog afsted fra et lille individ som bare havde brug for at man var der. Så hvis jeg vælger at tage væk fra ham i to timer, så skal jeg altså også have noget ud af det, siger Sara Slott Petersen.

Og det får hun. Efter barslen havde hun ikke så meget tid til træning, og da hun havde en historik med mange skader igennem 15 år, valgte hun og træneren Mikkel Larsen at gå i gang med et helt nyt træningsregime, bygget på den nyeste idrætsfysiologiske viden. Færre træningspas, men mere intensiv træning og god tid til restitution var opskriften.

Og det med den intensive træning passer hende godt.

– Jeg kan bedst lide noget med power, noget eksplosivt over kort tid. Og det bedste er når man er i god form og føler at man svæver over banen i sprint. Det er fedt!

Nu træner hun – bortset fra om mandagen – én gang om dagen i halvanden til tre timer med høj intensitet, løb, styrketræning eller TRX. – Når jeg træner så intensivt som jeg gør, så slider jeg rigtig meget på min krop.

Derfor får jeg massage hos en fysioterapeut og går fast til behandling hos min osteopat og fysioterapeut, Tommy Hedelund. Det betyder at jeg kan blive ved med at træne. Det er lidt som at sende en bil til mekaniker – at man hele tiden er godt kørende, og at man tager tingene i opløbet inden de sætter sig.

Blandt de skader hun tidligere har kæmpet med, er en diskusprolaps og tre træthedsbrud i samme knogle i foden.

– Før opsøgte jeg jo først fysioterapeuten når jeg ikke kunne gå mere. Og jeg trænede alt for meget. Men det var kulturen i klubben. Jo mere, desto bedre. Det kan man måske holde til hvis man er fuldtidsprofessionel, og har et godt behandlingsset-up med fysioterapeuter på banen. Men det har vi bare ikke i Danmark, og det duer altså ikke at være professionel lige når man træner, og så ellers være drønhamrende amatør med alt det andet, siger Sara Slott Petersen, hvis osteopat og fysioterapeut også har hjulpet hende igennem seriøse bækkenproblemer efter hendes fødsel.

En togtur kan være den største luksus Tre træthedsbrud i foden er det blevet til. I dag har Sara erkendt at tålmodighed og hvile er lige så vigtigt som hård træning. (Læs om træthedsbrud på side 20).

10

032018

Forandringerne i forhold til ”før” handler også om hvad der sker ”oppe i hovedet”,

+ INTERVIEW som Sara Slott Petersen udtrykker det.

Hun tænker mere over hvad hun byder sin krop, og så har hun opdaget kvaliteten ved tålmodighed.

– Tålmodighed er nok noget af det vigtigste. At det er OK at erkende at i dag er ikke min dag, hvis man har været oppe om natten med et feberhedt barn, eller har ondt i foden.

At respektere at man har brug for hvile. Og at man ikke tror man skal være verdensmester hver dag, siger hun.

I kalenderen er der også blevet plads til at koble af, bl.a. med hot yoga en gang imellem. Det meditative arbejde med åndedrættet giver en helt anden ro end for eksempel en løbetur, forklarer hun.

Men den bedste modvægt til den pakkede kalender er alene-tid, hvor hun lader op.

Det sker dog kun i afmålte doser. Men hvad ville hun egentlig gøre hvis hun havde en hel dag for sig selv?

– Jeg ville lave absolut ingenting. Måske tage en ”dynedag” og ligge med dynen i sofaen, som jeg gjorde da jeg var yngre.

Det er jo helt komisk, men jeg opdagede

Glæde er mere værd end en stram kostplan

Masser af atleter går ­voldsomt op i mad og kosttilskud, men jeg ved at meget af det som andre forsøger sig med, ikke har hold i videnskaben. Jeg spiser helt almindeligt, normale portioner og ude­ lukker ingen fødevarer.

forleden at en togtur alene til København og hjem samme dag kan være den største luksus. Syv timer hvor du ikke skal andet end at kigge ud ad vinduet, lytte til musik og spise snoller.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Med en bachelor i ernæring og sundhed kunne man tro at Sara Slott følger en særlig præstationsfremmende diæt. Men faktisk spiser hun lige hvad hun har lyst til.

– Masser af atleter går voldsomt op i mad og kosttilskud, men jeg ved at meget af det som andre forsøger sig med, ikke har hold i videnskaben. Jeg spiser helt almindeligt, normale portioner og udelukker ingen fødevarer. Jeg kan også godt spise en burger eller en pizza. Og i perioder har jeg lyst til cola og masser af bland-selv-slik, og så giver mig selv lov til det. Hvis man nægter sig selv noget, får man bare mere lyst til det. Det kan godt være jeg kunne hente en halv procent ved at spise på en bestemt måde, men det ville koste alt for meget på glæden.

Kaffen er drukket. Sara Slott Petersen skal videre, for hun skal løbetræne. Snart skal hun på tre ugers træningslejr i Tyrkiet. Og Tobias? Han skal med som den naturligste ting i verden.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

032018

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

11

+ SPORT

tekst Antje Gerd Poulsen, journalist foto Anders Brohus

SÅDAN BLIVER STJERNEATLETERNE TESTET FRA TOP TIL TÅ

En uopdaget stiv muskel i skulderen eller en lille ubalance i knæet kan koste en skade – eller en medalje – hvis man er en verdensklasseatlet. Derfor tilbyder Team Danmarks fysioterapeuter atleterne en screening, som kan afsløre kroppens svage punkter inden det går galt.

H

old igen, hold igen, hold igen!

På briksen hos fysioterapeut Alejandro Martinez Bugge i Sportens Hus på Stadion i Århus ligger Maja Alm, orienteringsløber, verdensmester i sprintorientering og en atlet med en betydelig medaljesamling. Men lige nu ligger hun her på siden og sakser det øverste ben opad, mens Alejandro med et såkaldt dynamometer i hånden presser hårdt den modsatte vej og med høj stemme pacer Maja til at bruge alle sine kræfter.

Dynamometeret måler trykket og dermed Majas styrke.

Testen er en af en snes stykker som hører til en kropsscreening hos Team Danmark. For lidt som når en bil får den helt

store tur til et bilsyn, hvor mekanikeren tester og justerer alle dele, gennemgår atleterne under en screening i løbet af et par timer en række tests af bevægelighed, funktion og styrke. De hopper, sætter af, skubber og strækker ud, mens en fysioterapeut måler centimeter, tryk og vinkler.

Nogle af øvelserne optages på video. Bagefter analyserer fysioterapeuten materialet ud fra sin idrætsfysiologiske specialviden, og identificerer svage punkter, hvor atleterne med fordel kan træne styrke, smidighed eller balance i muskler og led.

En bueskytte kan måske have behov for at styrketræne den del af ryggen som ikke er mest belastet under bueskydning, for at opnå balance, mens en hækkeløber kan have brug

Verdensklasseatleterne er travle mennesker, så en screening skal være nem at sætte op, og den skal være effektiv.

for at arbejde med smidighed i sit bækken, for at undgå skader når hækken skal forceres.

Orienteringsløber fik rettet op på sin løbestil Målet med screeningen er at undgå for ensidig træning, forebygge skader – og også gerne optimere træningen. Et eksempel er en mandlig orienteringsløber, hvis asymmetriske løbestil for nylig tiltrak sig landstrænerens opmærksomhed.

– Løberen fortalte selv at han havde en øm og stiv ankel, og da vi screenede ham, opdagede vi at han havde nedsat bevægelighed i ankelleddet og desuden nedsat styrke i foden og omkring hoften. Det havde vi aldrig fundet ud af uden en screening. Heldigvis kunne han træne sig ud af problemerne, så han fik øget mobilitet og styrke omkring hofte, ankelled og fod, fortæller Alejandro.

Orienteringsløberen har nu en mere harmonisk løbestil, og det kan få betydning for hans resultater, forklarer fysioterapeuten: – For lidt bevægelighed i ankelleddet koster på løbeøkonomien, for hvis man ikke afvikler godt nok, så risikerer man at bruge for meget energi på landingen og i afsættet.

Ofte viser en screening, som her, at atleten har en sideforskel. Eksempelvis er musklen på forsiden af låret stærkere end den på bagsiden. Eller det venstre ben er stærkere end det højre. Det er helt normalt.

+ SPORT

Gennem en række idræts-relevante tests afdækker fysioterapeuten om der er steder hvor Maja med fordel kan sætte ekstra ind med sin træning.

032018

13

+ SPORT hedder tre-trins-testen, og her skal atleten hinke frem på ét ben uden at støtte til siderne. Bevægelsen stiller nogle af de samme krav til orienteringsløberne, som de oplever når de løber i terrænet.

Viden kan optimere træningen

Når vi om nogle år har data fra mange verdens­ klasseatleter, så har vi en målestok for hvor de unge skal ligge, hvis de vil være med i toppen.

Alejandro Martinez Bugge, fysioterapeut

– De fleste mennesker har sideforskel, og det er OK hvis ikke den er alt for stor. Men hvis forskellen er 10 pct., så er der en potentiel risiko for skader, siger Alejandro.

Mere målrettet screening Screeningerne, som Team Danmark har tilbudt igennem de seneste ti år, udføres efter en fælles protokol i henholdsvis Idrættens Hus i Brøndby og Sportens Hus i Århus. Og de er til en vis grad tilpasset 14

032018

de enkelte sportsgrene. Men de kunne godt være endnu mere målrettede, mener Alejandro.

Derfor tager han nu et nyt screeningsprogram specielt for orienteringsløberne i brug. Og Maja Alm er i gang med første screeningsrunde efter det nye program. På sigt skal også de andre idrætsgrene have nye programmer.

– Verdensklasseatleterne er travle mennesker, så en screening skal være nem at sætte op, og den skal være effektiv. Derfor har vi skiftet nogle tests ud som var for generelle, og valgt nogle som er mere relevante for orienteringsløberne, siger Alejandro. Øvelsen ”Planken” er for eksempel røget ud, og i stedet har Alejandro hentet en øvelse fra håndbold- og fodboldverdenen.

– Det er en test som man bruger for at se om en spiller er klar efter en skade. Den

Det nye screeningsprogram vil med tiden generere flere og flere data, og den opsamlede viden kan komme flere atleter til gode.

– Ambitionen er at samle data som vi kan bruge dels som baseline for den enkelte atlet, dels som målestok for de unge atleter. Altså når vi nu har flere målinger på Majas styrke når hun er i topform, så har vi de mål at gå ud fra hvis hun får en skade. Så ved vi hvilket niveau hun skal træne sig op til igen, så hun ikke kommer tilbage mindre stærk end før, og dermed øger risikoen for en ny skade. Og når vi om nogle år har data fra mange verdensklasseatleter, så har vi en målestok for hvor de unge skal ligge, hvis de vil være med i toppen, siger Alejandro.

Han håber også at screeningerne med tiden kan komme breddeidrætten til gode i form af konkrete træningsråd eller mere enkle screeninger, tilpasset behovet i for eksempel løbeklubber eller inden for håndbold og fodbold.

Maja Alm er ved at være igennem de mange tests. Resultatet får hun først når Alejandro har bearbejdet de mange testresultater. Hvis han finder et svagt punkt hos hende, som hun skal træne op, er det måske netop hendes chance for at få et marginalt forspring og nå i mål før konkurrenterne, så hun kan hente endnu en medalje til sin samling.

29-årige Maja Alm er dobbelt verdensmester i orienteringsløb, og næste store udfordring er VM i Letland i august.

DELTAG OG VIND

VIND EN ALSIDIG KOSTTILSKUDS-PAKKE

Vind kosttilskuds-pakke

Deltag i vores konkurrence, hvor vi udlodder 2 kosttilskudspakker til en samlet værdi af 947 kr.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 7. august 2018.

Pakken indeholder: GLYC Original, 120 tabletter (værdi 255 kr.): kollagen, glukosamin-oglykaner og muslingolie (ekstrakt fra grønlæbet musling, som er effektivt til at understøtte belastede led og sener) Glyc Boost, 60 tabletter (værdi 239 kr.): for sunde og bevæglige led GLYC Sharp, 60 tabletter (værdi 239 kr.): koncentration og fokus i en stresset hverdag BI-PRO-stift, unik med harpiks (værdi 59 kr.): plejer og beskytter din hud, fx læber, revner, tørre områder og som weather cream Silicea Mave-Tarm DIREKT, 15 poser á 15 ml (værdi 155 kr.): dokumenteret effekt ved irritabel tyktarm og mave-tarmproblemer, fx diarré og halsbrand

GLYC© er svenske kosttilskud med nøje udvalgte naturlige ingredienser. GLYC© er skræddersyet til dit behov for bevægelse og energi. Til vedligeholdelse af normal ledbrusk, muskler og knogler, og styrker evnen til at modstå stress.

Mere info på.: www.octean.dk eller på tlf. 38 422 133.

Værdi (vejl.)

SPØRGSMÅL:

947,-

GLYC Original indeholder glukosamin og olie fra:  Sild  Musling  Flynder NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 7. august 2018 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 03-2018”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen via brev, telefon og e-mail. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 032018

15

+ MOTION

tekst Freja Fredsted Dumont foto Scanpix/Iris

STAND UP PADDLE:

En perfekt kombination af motion og sjov Stand Up Paddle er godt for både sundheden og humøret. Her får du brændt kalorier, styrket dine kernemuskelgrupper og forbedret din balance. Men ikke mindst er vandsporten en social aktivitet som alle kan være med til.

S

ommeren står for døren, og hvis du vil ride med på den nyeste bølge inden for vandsport, skal du prøve kræfter med Stand Up Paddle – også kaldet SUP. SUP omtales som den hurtigst voksende vandsport i verden, og det er der mange gode grunde til.

SUP kombinerer det bedste fra to kendinge inden for vandsporten, nemlig surfing og kajak. Men hvor både surfing og kajak kan være krævende og tage tid at lære, er SUP er nemt at gå til, så du kan komme i gang med det samme, og så de fleste kan være med – unge som gamle, øvede som uøvede. Samtidig er SUP en oplagt social aktivitet du kan dyrke sammen med andre – samtidig med at du får trænet din balance, koordination, motorik og ikke mindst din fysiske styrke.

16

032018

SUP-FAKTA En SUP-åre er cirka to meter lang.

Casper Steinfath fra Klitmøller SUP’ede i marts i år fra Hirtshals til Kristiansand i Norge. Det tog ham 18,5 timer at padle de 138 kilometer.

VM i SUP blev i 2017 afholdt i Danmark.

300 atleter fra ca. 40 lande deltog, og Danmark hjemtog hele fem VM-medaljer.

På konkurrenceplan dystes bl.a. i Technical race, Distance race og Bølge SUP

+ MOTION

FYSIOTERAPEUTENS KOMMENTAR SUP er træning for hele kroppen, og både muskler, kondition og balance bliver udfordret. Det at du selv kan bestemme hvor hårdt det skal være, gør det muligt for mange at være med. Det forholdsvis brede bræt er udfordrende, men ikke så svært at stå på som fx et surfboard. Når du padler, bruger du muskler i hele kroppen, fra fødder til nakke, og træningen er funktionel og får blandt andet rotationsbevægelser med – noget der ofte glemmes i fitnessmaskiner.

Desuden trænes din core – ryg og mave (SUP er glimrende mavemuskeltræning) – ligesom skulder- og armmuskler er på arbejde, og det gør SUP til et velegnet supplement til fx løb og cykling. Hybridformer som yoga og fitness på SUP er en sjov variation som giver en ekstra udfordring til øvelserne, og samtidig kan tiltrække dem som ikke er til fitnesscentre eller holdtræning.

Gå stille og roligt i gang hvis du er uøvet, for træningen omfatter uden tvivl muskler og bevægelser du sjældent bruger.

Få instruktion i teknikken de første gange du SUP’er, så du fx er opmærksom på at stabilisere dig i knæ, ryg og skulderled. Du skal blandt andet være i stand til at styre knæene så de hele tiden peger lige ud over fødderne, og at aktivere ryg- og mavemuskler så ryggen ikke overbelastes.

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.

Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden

knogleskørhed

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

www.krop&fysik.dk

Graviditet & bækkensmerter

Bækkenbunden

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

danske FysioteraPeuter

danske Fysioterapeuter

På ski uden skader

ondt i ryggen

www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Marianne Nørup, fysioterapeut Knogleskørhed

Perfekt til danske kyster, søer og åer SUP kan udøves på mange niveauer og stort set alle steder hvor der er vand: I havnen, på kanalerne, langs stranden eller på søer og åer. Den slags natur har vi masser af i Danmark, og det er en af grundene til at sporten også breder sig hastigt herhjemme.

Når du padler, giver det en følelse af fred og frihed. Det er en skånsom og alligevel udfordrende træningsform, hvor du mere eller mindre selv bestemmer hvor hårdt det skal være, og hvor meget energi du lægger i at få brættet frem gennem vandet. Men du kan faktisk også kombinere SUP med andre motionsformer. En række hybridformer er opstået: Bølge-SUP, SUP Cruise, SUP yoga, SUP fitness, SUP pilates – der er tilsyneladende ikke meget man ikke kan gøre på et stand up paddle board, det gælder bare om at finde det der passer dig.

Vil du prøve Stand Up Paddle, kan du fx kontakte en sejlklub. På Sejlsport.dk kan du finde en liste over klubber i hele landet som tilbyder SUP.

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Skærmarbejde

Skærmarbejde

danSke fySioterapeuter

Idrætsskader

Sunde fødder

www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

Idrætsskader

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

På ski uden skader

DanSKe FySioTeRapeuTeR

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

R SPØRG EFTE DIN S O H PJECERNE T EU P A R TE O FYSI

032018

17

+ SPORT

foto Scanpix/Iris

LØBE-MYTER SANDE ELLER FALSKE?

Falsk

Du skal skifte løbesko hvert halve år Nej. Du skal skifte løbesko når de ikke længere føles behagelige; hvis du synes du får flere skader end normalt, eller hvis skoene er ved at falde fra hinanden. Eller hvis du vil forkæle dig selv, selvfølgelig! Det giver ikke mening med en regel om at skifte hvert halve år, endsige efter et bestemt antal kilometer, fx 500 eller 1000 km.

Sandt

Falsk

Barfodsløb giver færre skader I teorien vil barfodsløb nedsætte risikoen for skader, men det er ikke påvist at det også gælder i praksis. Til gengæld øges skadesrisikoen når løbere pludselig ændrer underlag eller løbestil. Ved barfodsløb flyttes hele opgaven med at dæmpe stødene op gennem kroppen nemlig til lægmusklen og akillessenen – og det kræver langsom tilvænning, ellers stiger skadesrisikoen markant.

Falsk

LØBERE SKAL IKKE LAVE STYRKETRÆNING Jo, gerne, hvis det er den rette slags!

Musklerne fungerer som en elastik. Når man træner musklerne med styrketræning, bliver de mere spændte, og når man løber, betyder den strammere elastik at man bliver ’skudt’ mere afsted end hvis elastikken var slap.

Løbere kan derfor med fordel lave styrketræning, men det er en balance at styrke muskler, spændstighed og løbeøkonomi uden at opnå dødvægt. Styrketræningen bør bygges på få gentagelser med relativt tunge vægte – det vigtigste i denne sammenhæng er at bevægelserne udføres (korrekt) med højst mulige hastighed. Dermed optimeres nervesystemets evne til at aktivere en muskel og øge bindevævets stivhed. Pausetiden mellem sættene skal være 3-5 minutter for at undgå den udtrætning der menes at stimulere selve muskelvæksten.

18

032018

Myterne på denne side stammer fra – og uddybes i – bogen ”100 myter om motion og vægttab” af dr.med. Bente Klarlund Pedersen og idrætsfysiolog Morten Zacho.

FADL’S FORLAG

Falsk

DU MÅ IKKE LØBE TO DAGE I TRÆK Jo, det må du godt. Hvis du er vant til at løbe. For en begynder er hver anden dag mere passende. Der kan dog være mange gode grunde til at variere sin træning.

Bestil på naturlishoppen.dk

Sulten på sundhed?

Danmarks mest dedikerede sundhedsredaktion står bag nogle af Danmarks bedste magasiner til læsere, der tager ansvar for egen sundhed.

Lars Juhl:

Er du her eller på SoMe?

Stilheden larmede i mit indre

– Nærvær er blevet en mangelvare

tema

Den tidligere skibsreder fandt vej ud af stress på et kloster

helse

I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.

en holdning til livet

Fyldt op

s Danmark ste mest læ ssundhed magasin

VIDEN OM SUNDHED

Udgave 05 / maj 2018

FORÅR: I GANG MED AT LØBE

Stort interview med

Solbjørg Højfeldt

Lumske og langvarige seneskader

Jeg føler mig meget privilegeret

Find vej i junglen af vitaminer

+

– Hvad skal du vælge efter?

Superfoods

- fyld næring på

Spot stress hos børn

Smuk uden stress Nr. 04 2018 / Stop diarré / Tilskud til sportsfolk / Mavesyren – din hjælper Geniale gurkemeje / Brug naturen mod stress / Vitaminer mod muskelskader www.naturli.dk / facebook.com/naturli.dk

+

FOKUS PÅ HJERNEN

Anders Juul

Hold din hjerne skarp ved at lære nyt

Vi mangler steder at ga hen med vores sorg

En trænet hjerne udsætter demens og giver øget livskvalitet Helse:

nyheder

motion

sundhed

WHIPLASH

Kom godt videre efter skaden

Tema om demens STRESS OG DEPRESSION VÆLTER PÅRØRENDE

mad

Han løber 10 km. Foran publikum. Hver aften.

Men den følelsesmæssige side af rollen i ’Jeg løber’ har været langt hårdere end den fysiske. familieliv

konsultation

forebyggelse

TEMA

Nakken

Nar sex gor ondt

FOKUS PÅ

PROSTATAKRÆFT

13

gode råd til havearbejdet

+

Øvelser for nakken Fuldkorn er guldkorn Grøn arbejdsplads Motion: Kajak

NR.02 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Naturli

Helse

Krop+fysik

Sundhed og velvære naturligt og alternativt – kritisk og spørgende uden at være fodformet.

Danmarks største magasin om sundhed, forebyggelse og behandlinger – i øjenhøjde med læserne.

Magasin fra fysioterapeuternes verden. Om alt det gode, du kan gøre med og for din krop.

Bliver du fristet?

Så kan du altid finde abonnementstilbud på www.naturlishoppen.dk – også aktuelle tilbud med abonnementsgaver eller introduktionsrabatter.

032018

19

+ SPORT

foto Scanpix/Iris

TRÆTHEDSBRUD:

MÅNEDENS IDRÆTSSKADE

NÅR KNOGLEN TRÆNES I STYKKER For lidt og for meget af det gode. Det gælder om at finde balancen. Vedvarende overdrevet træning og belastning kan føre til knoglebrud, især i underben og fødder. Det er en alvorlig skade, men den kan forebygges ved at tage kroppens signaler alvorligt.

T AF LARS DAMSBO Eksam. sports fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

ræthedsbrud i underben og fødder er en alvorlig overbelastningsskade, som primært ses hos militært personale og idrætsudøvere, idet træthedsbrud opstår på grund af store mængder træning og/eller belastning.

Når man starter op med at træne, eller øger sin træningsmængde, vil knoglevævet reagere ved at øge tætheden af knoglemassen – hvilket som udgangspunkt er positivt, idet knoglen dermed bliver stærkere. Men med for forceret belastning – hvis man fx træner for meget eller går for hurtigt frem – kan knoglen ikke følge med, og der vil dannes små mikro-skader i knoglen (mikro-rupturer), som kan brede sig til en reel revne, hvis man fortsætter med at belaste. Det vil medføre smerte, men først senere i træningspasset og

ikke ved opstart af aktiviteten, som det er tilfældet ved overbelastning af senerne. Hvis belastningen fortsætter, vil det ende med et reelt brud på knoglen. Det kaldes træthedsbrud eller stress-fraktur.

Symptomer og faser

1. Ømhed og smerter i slutningen af træningspasset 2. Ømhed og smerter tidligere i træningspasset 3. Kraftigere, vedvarende smerter der umuliggør træning, og som generer om natten 4. Komplet brud – knoglen knækker!

Hvor opstår træthedsbrud?

Træthedsbrud kan forekomme overalt, men er mest almindelige i skinneben, tæer, fodrodsknogler og ankler.

Behandling

Til forskel fra sene­ overbelastningssmerter kommer smerterne senere i træningspasset, og ikke ved opstart.

20

032018

Træthedsbrud behandles således: • Ingen smertefuld aktivitet • Vedligehold din kondition med fx aquajogging eller cykling • Undgå gigtmedicin • Indtag 500 mg calcium + D-vitamin dagligt • Løb må først påbegyndes når gang er smertefrit • Hink påbegyndes når 50 m løb er smertefrit • Når du kan lave hop med 10 cm hoppehøjde i 30 sek. uden smerter, er din stressfraktur helet.

+ SPORT

FOREBYG TRÆTHEDSBRUD • Sørg for langsomt progredieret øgning af din træning. Øg aldrig mere end max 10 % pr. uge.

• Reagér på symptomer med det samme • For militærpersonel er der påvist 20 % færre træthedsbrud ved brug af stødabsorberende indlæg.

• Optimal søvn og restitution • Indtag af D-vitamin med kalktilskud

Der er påvist 20% færre træthedsbrud ved brug af stødabsorberende indlæg blandt ansatte i militæret.

Stressfrakturer i fodrodsknoglerne, forreste del af skinnebenet, ankel-malleolerne (knoglerne på hver side af anklen), 2. og 5. tå samt rullebenet heler meget langsomt og kræver særlig behandling. Fx anbefales 6 ugers total aflastning med krykker eller operation ved en stressfraktur i en fodrodsknogle for at få den til at hele.

Det øger risikoen • Opstart på ny vægtbelastende træningsform • Markant øget træningsmængde • Tidligere træthedsbrud • Piger med spiseforstyrrelser, udebleven menstruation og lavt knoglemineralindhold har forhøjet risiko

Som elite-udøver er balancen hårfin: Man skal træne så meget som muligt for at være blandt de bedste, men ikke overskride grænsen for hvad kroppen kan klare. For så risikerer man at blive sat helt ud af spil.

Derfor er det vigtigt at øge træningsbelastningen langsomt, men sikkert, og huske at restituere.

Kilde: Stressfrakturer, Fagligt Katalog, Dansk Selskab for Sportsfysioterapi v. fysioterapeut, ph.d.

Anders Vinter, 2015

032018

21

+ SUND SOMMER

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris, Per Øllgaard

Husk : ter Ferien steadre aller i bilen

GUIDE TIL DEN GODE BILFERIE Hold kroppen i gang, humøret højt og hinanden ud når I pakker familien sammen på ganske få kvadratmeter i timevis. For ferien starter allerede i bilen.

S

nart stiger et stort antal danskere ind i deres biler for at køre til drømmeferiemålet. Uanset om turen går Danmark rundt, eller om familien triller hele vejen til Norge, Italien eller Frankrig, så er det lang tid at sidde indelukket i en lille kabine. Man kommer i enhver forstand tæt på hinanden. Når bildøren smækker bag feriefolket, venter mange timer med tung luft og ganske lidt plads at gøre godt med.

Men de værste gener kan faktisk forebygges! Ved at planlægge turen så der bliver pauser, sørge for at alle sidder godt, sørge for så

22

032018

frisk luft som muligt og ikke mindst udnytte pauserne fornuftigt, ja så er det sandsynligt at familien når frem til ferie­målet uden hekseskud og hold i nakken – og måske endda også som gode venner!

Når bildøren smækker bag feriefolket, venter mange timer med tung luft og ganske lidt plads at gøre godt med.

Siddestillinger Man kan ikke give en nøjagtig opskrift på ‘den korrekte siddestilling’, heller ikke i en bil. Men det kan betale sig at kigge nærmere på bilens muligheder for at regulere på fx sæde og rat. Sædet kan som regel reguleres på flere måder, mange biler har i dag regulerbart rat, og netop forholdet mellem sæde, rat og pedaler er afgørende for hvor godt bilens chauffør sidder. Det er en god ide at indstille førerpladsen så der er god støtte til ben, ryg og nakke, og sørge for at rattet kan nås med en afslappet stilling i arme og skuldre. En opret

+ SUND SOMMER

siddestilling anbefales af Rådet for Sikker Trafik for at sænke risikoen for følger efter evt. påkørsel bagfra.

Nakkestøtten skal indstilles så den flugter med det øverste af hovedet.

Afprøv mulighederne, og find gerne flere forskellige måder at sidde på!

GODE RÅD TIL BILFERIEN

1.

2.

Variér din siddestilling!

Passagerne kan sagtens lave små stræk og bevægelser undervejs.

3.

Hold pauser! Frisk luft og bevægelse er en glimrende investering – også for stemningen i bilen! Brug pauserne til at bevæge jer – få pulsen i vejret, stræk kroppen og nyd den friske luft.

(Selvom den måske lugter en anelse af tysk motorvej, så er det dog en forandring fra luften i det lille indelukke I kommer fra!)

Skift stilling

STRÆ K

UD O

Variation er nemlig nøgleordet når man skal sidde længe i en bil. For passagererne er det forholdsvist enkelt at skifte stilling jævnligt under kørslen – og de kan desuden fint lave strækøvelser og små bevægelser undervejs.

For chaufføren er det selvsagt mere vanskeligt. Men det koster faktisk ikke mange minutters pause at holde ind til siden og ændre på sæde og rat – eller endnu bedre: skifte chauffør.

MLØ I BLODO BET! ANG G Å GF

VÆ G

JER

10

D AF BILEN O G BE KOM U

4.

Undersøg inden turen hvad bilen egentlig kan – på hvor ­mange måder kan sæderne indstilles, kan rattet reguleres etc. Hver plads skal indstilles individuelt så den passer den der sidder på den! Kan sæderne ikke reguleres, så kan fx et sammenrullet håndklæde i lænden eller en pude at sidde på være en god hjælp.

5.

6.

Skift chauffør ofte – og lad også passagererne skifte pladser!

Sørg for god solafskærmning til alle, så ingen sidder og ­anstrenger øjnene.

7.

Undgå kulde, træk og varme. Temperaturen i bilen skal helst ligge mellem 20 og 22° C (min. 18 og max 25). Luft ud i alle pauser, benyt om muligt aircondition, og undgå åbne vinduer over længere perioder – det kan medføre træk og forurening.

8.

Drik masser af vand (det giver også flere kærkomne tisse­ pauser) og hav sunde lækre snacks klar; det er med til at ­holde jer friske.

Og så bør pauserne bruges fuldt ud! Kom ud af bilen, løb hen til toiletterne, stræk ud og få gang i blodomløbet!

Selv få minutters aktivitet gør underværker!

Læs mere om indstilling af førersædet, om sunde og sikre kørevaner og om forebyggelse af whiplash-skader i artiklen ”Hold dig kørende – uden smerter” på krop-fysik.dk

9.

Underholdning – musik, lege, spil, oplæsning – får turen til at virke kortere.

10.

SLAP AF – DU HAR FERIE! At trække skuldrene op under ørerne, give idioten i bilen ved siden af fingeren og hidse sig godt op midt i motorvejskøen mellem Hamburg og Köln er også en slags motion. Men man kunne jo også vælge at tage sig den tid det tager. Ferien starter allerede i ­bilen, og ikke først når I når bestemmelsesstedet. Nyd den!

032018

23

+ TEMA

foto Scanpix/Iris

TEMA

Sunde fodder

Tag hånd om dine fødder Giv dine fødder de bedste betingelser for at holde dig på benene længe endnu – uden smerter. Godt fodtøj, regelmæssig træning og bevægelse er alfa og omega.

AF HENRIK KOBLAUCH Fysioterapeut, ph.d. og adjunkt ved Fysioterapeutuddannelsen Hillerød, Københavns Professionshøjskole

24

032018

+ TEMA

H

ar man ondt i fødderne, bliver det svært at gå, svært at bevæge sig, svært at tænke på ret meget andet. Smerter eller fejlstilling i fødderne kan ikke blot gøre ondt og begrænse vores muligheder for at bevæge os frit, det kan også påvirke resten af kroppen, for fødderne er altafgørende for at vi kan stå, gå, løbe, hoppe osv. Gør fødderne ondt, bevæger vi os anderledes – og kan dermed belaste kroppen uhensigtsmæssigt.

Desværre er fødderne ikke noget vi taler særlig meget om, og der mangler statistikker på hvor mange der har problemer med fødderne. Dog ved vi fra Østerbro-undersøgelsen, som bygger på data fra mere end 24.000 mænd og kvinder, at 22 procent af 50-59-årige kvinder oplever smerter i fødderne. Hver sjette kvinde i 50’erne har så ondt i fødderne at hun ikke kan være aktiv på det niveau hun ønsker.

Genial konstruktion Foden er en genial konstruktion! Et fodske-

let vejer kun omkring 100 gram, men kan absorbere og fordele op til tre gange kroppens vægt når vi løber. Foden er opbygget af 26 knogler og et utal af ledbånd, muskler og sener. Knoglerne er placeret i to buer – en længdegående og en tværgående. Buerne medvirker til på én gang at gøre foden stabil, så det er lettere at holde balancen, og smidig, så foden kan stødabsorbere og tilpasse sig underlaget. Under foden sidder et bredt og tykt ledbånd (fascia plantaris). Det fungerer som strengen i en bue og holder både den tværgående og den længdegående bue spændt. Du kan teste det meget simpelt: Sid på en stol med bare tæer. Tag fat i storetåen og bøj den bagover. Herved spænder du ledbåndet under foden, og den længdegående bue skal rejse sig.

Naturlig stødabsorbering Fodleddet består af to led: Ankelleddet og subtalarleddet. I ankelleddet kan man bevæge foden op og ned, i subtalarleddet kan man bevæge fodsålen ind mod midten og

ud mod siden. I praksis kan bevægelserne kombineres, hvilket gør at vi kan lave rotationsbevægelser med foden. Det benytter vi blandt andet når vi går og løber. Hver gang foden sættes i underlaget, og vi lægger vægt på den, laver foden den såkaldte pronations-bevægelse. Det foregår ved at bevægelser i fodleddet kombineres, samtidig med at ledbåndet under foden giver sig lidt, så fodbuerne fjedrer. På denne måde kan foden stødabsorbere, så muskler, sener og led længere oppe i kroppen spares for belastningen. Pronation er således ikke noget slemt som vi skal undgå (hvilket man måske kunne tro når man ser reklamer for løbesko), men en central del af kroppens strategi til at fordele belastninger i kroppen. Dog kan det i visse tilfælde være hensigtsmæssigt at reducere pronationsbevægelsen i en begrænset periode, fx i forbindelse med overbelastningsstilstande som akillessenesmerter eller skinnebenssmerter. Det kan gøres med fx sko, såler eller tape. Søg rådgivning hos din fysioterapeut.

Vi hjælper folk SPORT

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

HIKE

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-

EVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

Se alle forhandlere i Danmark

sportspharma.dk sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk 032018

25

+ TEMA ØVELSER

foto Vibeke Johansson

Fodformede sko eller sko-formede fødder?

Platfodet?

VALG AF FODTØJ? Hvad skal du tænke over hvis du vil vælge fodtøj der er godt for dine fødder?

Det kan du få svar på i artiklen “Af med skoene” på krop-fysik.dk.

Musklerne kan let blive inaktive og slappe når vi går i vores almindelige fodtøj.

Hvis fodens længdegående bue er affladet, kaldes det platfod. Platfodethed (pes planus) er typisk en blivende tilstand, men i nogle tilfælde vil længerevarende og vedholdende træning kunne ændre tilstanden en smule. Rigtig mange mennesker er platfodede, og det gode er at fodens stilling tilsyneladende ikke har den store indflydelse på fodens funktion – det vigtigste er at foden kan medvirke til stød-absorberingen i benene. Det er sandsynligvis nærmere de belastninger man udsætter sine fødder og ben for, der er bestemmende for om man udvikler skader. Hvis man over en længere periode udsætter sin krop for belastninger der ligger ud over styrken i muskler, sener, ledbånd og knogler, vil det uundgåeligt ende med en smertetilstand.

Det allervigtigste for at undgå overbelastningsskader er derfor at afstemme sine aktiviteter efter kroppens styrke. Søg gerne træningsråd hos din fysioterapeut, som er ekspert på området.

Sko på godt og ondt I Danmark er der sociale og kulturelle, men primært klimatiske årsager til at vi

Med alderen bliver ens fødder mere og mere skoformede.

26

032018

går med sko. Skoens funktion er oprindeligt at beskytte foden imod udefrakommende elementer (fx spidse genstande, grene eller sten) eller mod at blive fugtig og derved miste grebet i underlaget. De ældste sko vi kender til, er af læder og omkring 5.500 år gamle, men sko har med stor sandsynlighed været brugt i meget længere tid. I dag skal sko naturligvis fortsat beskytte mod elementerne, men de har også en væsentlig æstetisk funktion.

I forhold til at påvirke fodens funktion er det især hælhøjden, ydersålen og hælkappen der har betydning. Højhælede sko øger kravene til muskelaktiviteten og koordinationen af muskelaktiviteten i underbenene. Derfor vil mange opleve at blive ømme i læg- og/eller skinnebensmuskler efter en dag eller aften i højhælede sko. Desuden flytter høje hæle belastningen frem på forfoden, som ikke er bygget til at bære så stor vægt, og det kan give smerter i forfoden. Mange moderne sko er desuden for smalle til at fødderne kan bevæge sig frit, og det betyder at musklerne kan blive inaktive og slappe, og fødderne stive og måske skæve.

+ TEMA

+ TEMA

SKÆVE FØDDER? I Krop+fysik og Danske Fysioterapeuter ’s pjece Sunde fødder kan du læse om ­forskellige smertetilstande i foden, og få øvelser til platfod, hulfod osv.

Se www.krop-fysik.dk

Nye sko = nye påvirkninger Vi fysioterapeuter oplever ofte at folk henvender sig i løbet af foråret eller sommeren med fod-relaterede skader. Mange gange handler det om opstart af løb eller skift af fodtøj. En væsentlig årsag er det ændrede belastningsmønster som fødder og ben bliver udsat for når man starter med at løbe, eller går fra ”normale” sko til sanda-

ler eller klip-klappere. Faktisk er det senerne i hofter, ben og fødder du skal være mest opmærksom på ikke at overbelaste.

Sener er nemlig meget længere tid om at komme sig efter en hård belastning end muskler og knogler er. Så selvom du efter et par dages restitution ikke længere kan mærke at musklerne er trætte, så kan senerne meget vel stadig være i gang med at

HVILKEN LØBESKO ER BEDST? Løbesko er ofte bygget op med forskellig hårdhed i sålen på ydersiden og indersiden af foden. ­ Det resulterer i at fodens bevægelse bliver kontrolleret, og at man derved kan reducere pronations-bevægelsen. Løbesko har desuden typisk en fast hælkappe, som slutter tæt om hælen og bagfoden og derved kan bremse bevægelserne i resten af foden. Det medfører på samme måde at ­fodens bevægelser bliver mere kontrollerede. Et stort problem ved at reducere fodens bevægelser – og især pronationsbevægelsen – er at de er en væsentlig del af kroppens stødabsorberings-mekanismer.

Hvis man begrænser fodens evne til at stødabsorbere, så skal stødabsorberingen foregå andre steder i kroppen. Med andre ord flytter man bare belastningen, og risikerer at muskler og sener andre steder i kroppen kommer på overarbejde og dermed udvikler en skade.

Valg af løbesko kan føles overmåde kompliceret. Udvalget er gigantisk, og detailhandlen lokker med at netop de har den rette sko til enhver løber. Det er underforstået at hvis man ikke ender med de rette sko, så er risikoen for at pådrage sig skader meget stor. Sådan forholder det sig imidlertid ikke! Der er ikke noget forskningsmæssigt belæg for at én type sko skulle være bedre end andre i forhold til at reducere risikoen for skader. Heller ikke selvom man er blevet testet på løbebånd, glasplader eller med avanceret computerteknologi. Faktisk handler det om at vælge den sko som er allermest komfortabel – og så planlægge sin træning korrekt. Det sidste er noget af en videnskab, så søg råd og vejledning hvis du er i tvivl. Og husk også at købe dine løbesko for store – der skal helst være 1½ cm plads foran tæerne. Fødderne kan nemlig udvide sig en del når man løber, på grund af de gentagne stræk der kommer på ledbåndet under foden når den udsættes for gentagne store belastninger. Men foden vender heldigvis tilbage til sin oprindelige størrelse igen.

reparere de mikroskader der er kommet i vævet efter træningen. Du skal derfor gå forsigtigt frem i den første tid efter træningsopstart, men også når du skifter fra sko til sandaler eller klip-klappere. Almindelige sko støtter nemlig foden meget mere end sandaler eller klip-klappere gør.

De holder fast på foden og stiller dermed ikke så store krav til at musklerne i og omkring foden holder foden stabil og stødabsorberer. Musklerne kan derfor let blive ”dovne” og slappe når vi går i vores almindelige fodtøj på flade gulve og ikke har behov for muskelaktiviteten. Og det er netop det du mærker når du skifter til det mere åbne fodtøj, og fødder og underben bliver ømme.

Giv fødderne omsorg Har du lyst til at give dine fødder mere opmærksomhed og holde dine muskler ved lige, er det en god idé at lave lidt småøvelser mens du alligevel sidder foran fjernsynet med din aftenkaffe. Vores fødder bliver stive hvis de ikke bevæges, og musklerne bliver slappe hvis de ikke bruges. Så træn jævnligt muskelkraften, og bevæg dine fødder i alle retninger.

På side 28 er der forslag til nogle simple øvelser som kan holde fødderne i gang.

Derudover kan det anbefales at gå uden sko så ofte det kan lade sig gøre (det giver fodens muskler og led optimale vilkår for at arbejde naturligt), at skifte mellem forskelligt fodtøj, og at gå lidt på tæer og lidt på hæle hver dag. Dette kan også være et godt supplement til opstarten på et løbetræningsprogram.

032018

27

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

4

GODE ØVELSER FOR DINE FØDDER

Træn gerne hver dag og mindst 2-3 gange om ugen.

Alle øvelser kan udføres siddende. Men hvis du kan, så lav dem stående – det øger sværhedsgraden, og du får du trænet balancen samtidig.

1

Rul med tæerne

Sid på en stol og løft tæerne fra gulvet. Læg nu tæerne ned én ad gangen fra lilletåens side, og løft dem igen i samme retning 10 gange. Gentag samme øvelse 10 gange, men læg denne gang tæerne ned fra storetåens side.

Det må gerne ende med at du bliver træt i underbenet.

3

2

Anskaf dig en lille øvelsesbold fra din fysioterapeut, eller brug en tennis- eller squashbold. Bolden skal helst ikke være meget større end en knyttet hånd. Læg bolden på gulvet. Rul bolden frem og tilbage med foden, mens du lægger lidt vægt på den. Det må gerne være ømt under foden, men det skal ikke gøre ondt. Gentag på begge fødder så længe du synes.

Saml en blyant eller legoklods op

Læg en legoklods, hoppebold, blyant eller en anden lille genstand på gulvet, og brug tæerne på den ene fod til at samle genstanden op. Genstanden skal helt op i hånden før øvelsen gentages med det andet ben. Gentag så mange gange du vil.

4

Løft tre midterste tæer

Den sidste øvelse kan være lidt drilsk, men hvis du øver dig, vil du hurtigt få styr på det. Sid på en stol med fødderne fladt ned på gulvet. Løft nu de tre midterste tæer op i luften, og læg dem ned igen.

Storetåen og lilletåen skal blive på gulvet. Gentag indtil du ikke synes at det er sjovt længere. Advarsel: Man kan godt komme til at se lidt sjov ud i ansigtet når man laver denne øvelse!

28

032018

Rul på en bold

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

TEMA

Sunde fodder

+ TEMA

GIV DINE FØDDER LIDT KÆRLIG OPMÆRKSOMHED! Pleje, luft, massage, gode sko. Der er mange måder at forkæle sine fødder på.

CREME OG MASSAGE Smør fødderne med en god fugtighedscreme uden parfume. Så kan du samtidig massere dem (hvis du altså ikke kan få andre til det!). Massage er godt for fodens bevægelighed, blodcirkulation, hud, sanser - og så synes de fleste af os jo at det er vidunderligt!

FODBAD Et fodbad er afslappende og blødgørende, men det kan udtørre huden. Hold det kort, højst 5-10 minutter.

Vandet bør være lunkent. Dyre plejemidler er ikke nødvendige – drys evt.

1-2 spiseskefulde salt i vandet. Har du tynd og sart hud, bør du helt undgå sæbebade.

Brug en blød neglebørste, og gnub fødderne og især neglene for at fjerne tør hud og døde hudrester.

Fodsålerne bør ikke files.

Det river huden op og provokerer den. Få hjælp hos en statsautoriseret fodterapeut hvis du har ligtorne, meget hård hud, eller hvis huden på anden vis giver problemer.

Tør fødderne med et blødt frottéhåndklæde.

Kom godt ind mellem tæerne for at undgå fodsvamp.

OBS:

Kom aldrig creme mellem tæerne. Her er fugtigheden altid stor nok.

SKO OG STRØMPER Skift sokker dagligt, og brug gerne strømper af naturmaterialer, som er bedst til at opsuge fugt. Svampesporer dræbes først ved 60 grader, så vask dine strømper og sokker sammen med undertøjet.

Hård hud på fødderne kan være et tegn på at dine sko trykker, eller at du belaster foden uhensigtsmæssigt. Tjek dine sko, og få evt. tjekket dine fødder og din måde at stå og gå på, hos din fysioterapeut.

Giv fødderne luft og frihed så ofte du kan. Vælg gode sko når du er nødt til at gå med sko. Du kan finde gode råd til valg af sko på krop-fysik.dk.

MOTION Motionér og bevæg dine fødder og tæer.

SÅDAN KLIPPER DU DINE NEGLE KORREKT Klip tåneglene LIGE OVER! Det råd er vi vokset op med, men det er faktisk ikke helt korrekt, fremgår det af Foreningen for Fodsundhed’s medlemsblad Fodnoter. Eller rettere: Budskabet er blevet taget så bogstaveligt at mange næsten har klippet deres negle efter en lineal. Med det resultat at neglene får meget skarpe hjørner, som laver huller i både sokker og i huden på tæerne ved siden af.

Gør i stedet sådan: Klip neglen ved at følge den bløde runding af tæernes forkant. Brug en lille neglefil til at runde de to skarpe hjørner på neglen. Klip aldrig neglene ned i siderne, neglesiden bør rage en halv eller hel millimeter frem, for at forebygge nedgroede, smertende negle.

Kilde: Fodsundhed.dk (foreningen for fodsundhed) m.fl.

032018

29

+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Freja Fredsted Dumont

Drengene fra Jysk Display løfter tungt

– men passer på kroppen!

Vi mennesker er stadig, trods industrialiseringen, et afgørende råstof i produktionen. Og vi skal tages vare på både mentalt og fysisk. Desværre forlader mange medarbejdere bygge- og anlægsbranchen i en tidlig alder på grund af nedslidning – noget de hos virksomheden Jysk Display vil gøre op med.

L

ange arbejdsdage på 12 timer ad gangen og hårdt fysisk arbejde. Det dur ikke at være en tøsedreng der ikke kan tage fat, hvis du er ansat som montør hos virksomheden Jysk Display – men det dur så sandeligt heller ikke at ignorere kroppen, for så holder du ikke længe i branchen.

Den ene måned i Dubai, den næste i Saudi Arabien, og så til Singapore. Som medarbejder hos Nordeuropas største leverandør af messestande er hele verden de 44 montørers arbejdsplads. Når der skal sættes messer op, skal det oftest gå tjept, samtidig med at der aldrig må kunne sættes en finger på kvaliteten. Og med en travl hverdag fra 7-22 kan det være svært at huske sig selv på at løfte tæt ind til kroppen eller tage sig tid til at bruge hjælpemidler.

Vi ved det jo godt, men…

”Lig på ryggen, løft fødderne op fra gulvet og træk knæene op mod dig”… Nicolai Larsen instruerer sin kollega Jens Agerbo, der ligger på gulvet og laver bevægelighedsøvelser for ryggen.

– Vi husker selvfølgelig at vi altid skal løfte med ryggen og aldrig benene, siger montør Jens og griner: 30

032018

– Eller hov, vent, det er vist omvendt.

Men jeg må indrømme at det kan være svært at huske at løfte fornuftigt når klokken er 22, og du er sindssygt træt i både hoved og krop.

Jens Agerbo er sammen med sin kollega Nicolai Larsen en slags mentor, som skal gå forrest når det gælder sunde arbejdsvaner – men selv for de to foregangsmakkere

er det altså nogle gange lettere sagt end gjort. For når man arbejder 3000 timer om året, så kører mange ting bare på rutinen.

Målet er at gøre de sunde løft til en del af den rutine ­– en on-going-proces, som der hele tiden skal arbejdes på.

– Det er noget vi arbejder på at blive bedre til at huske, for det er vigtigt, siger Nicolai Larsen.

Forebyggelse frem for skadesbehandling

Vi havde på et tidspunkt mange der benyttede sig af vores sundhedsforsikring fordi de havde fået proble­ mer med skulderen eller ryggen. Derfor tænkte jeg: Hvorfor ikke hjælpe med­ arbejderne på et forebyg­ gende plan – frem for når skaden allerede er sket?

Kim Skytte, COO

Mennesker der løfter og bærer meget ifm. deres arbejde, har oftere problemer med ryggen end andre. Videnskaben ved ikke præcis hvorfor, men mange faktorer spiller sandsynligvis ind, også når man skal forebygge problemerne.

Tilrettelæggelse af arbejdet og brug af hjælpemidler er væsentlige faktorer, og så er det vigtigt at arbejdspladsen tager ansvar, fx gennem at øge medarbejdernes viden om hvordan de kan forebygge smerter i bevægeaparatet, og sørge for at kulturen på arbejdspladsen understøtter dette.

Netop derfor besluttede COO Kim Skytte at sætte en dag af i kalenderen, hvor alle montørerne blandt andet kunne blive mindet om vigtigheden i at bruge hjælpemidler og

+ JOB

hinandens hjælp, og at tænke sig om før man løfter.

– Vi havde på et tidspunkt mange der benyttede sig af vores sundhedsforsikring fordi de havde fået problemer med skulderen eller ryggen. Derfor tænkte jeg: Hvorfor ikke hjælpe medarbejderne på et forebyggende plan – frem for når skaden allerede er sket?

Undersøgelser viser at det godt kan svare sig at investere i sine medarbejderes arbejdsmiljø; for hver krone du investerer i arbejdsmiljø, får du nemlig to kroner igen.

Teambuilding og værkstedshumor

Kim kontaktede derfor fysioterapeuterne i BeneFiT i Viborg med henblik på opstart af et forebyggende sundhedstiltag, og kort efter kom fysioterapeuterne Rasmus Byriel og Peter Gravgaard Guldsmed på besøg med deres ergonomi-forløb ’Tænk før du løfter’. Her fik alle 45 medarbejdere aktiv viden og relevant træning.

Gennem flere års arbejde med ergonomi og sundhed er det fysioterapeuternes erfaring at tilpassede forløb har den bedste effekt på arbejdsmiljøet: – Vi prioriterer altid en afdækkende dialog med virksomheden inden opstart af sundhedsforløbet, så vi kan sikre den højest mulige effekt af tiltagene, og at tiltagene er bæredygtige, fortæller Rasmus Byriel.

– Mine gutter her er vant til at rende rundt dagen lang. Derfor var det også vigtigt at kurset ikke kun foregik på et teoretisk plan, hvor de skulle sidde på en stol og lytte efter, siger Kim Skytte.

Nicolai Larsen instruerer sin makker Jens Agerbo i bevægelighedsøvelser for ryggen.

I stedet for at fortælle en masse, blev det mere en dialog mellem de to fysioterapeuter og medarbejderne.

– Ud over at man skal huske at holde på ’gas og vand’ når man løfter, så fik mændene også en grundlæggende forståelse for anatomi og fysiologi, siger Rasmus og fortsætter: – Der var en masse værkstedshumor på workshoppen hos Jysk Display. De fik både praktiske, teknikker og gode overvejelser omkring hvordan de bedst løfter og passer på deres krop. Samtidigt blev det også til en slags teambuilding, hvor der blev grint en masse.

Brug din makker

Og det er faktisk muligt at undgå arbejds­

skader hvis medarbejderne kender til og benytter de rigtige hjælpemidler. Kombinerer man det med fornuftig organisering af arbejdet og løft med omtanke, så er man godt med.

Men først og fremmest skal den ”Tarzankultur” der findes på mange mandsdominerede arbejdspladser, nedbrydes.

– Efter kurset er vi alle velvidende om at det faktisk kan skade vores krop på længere sigt hvis vi bare knokler på, især hvis vi er trætte eller i dårlig form. Så hellere holde en pause, bruge et hjælpemiddel eller lige prikke sin makker på skulderen og bede om hjælp. Eller organisere sig lidt anderledes. Vi tænker før vi løfter, siger Jens og smiler.

032018

31

+ JOB

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

GODE RÅD NÅR DU LØFTER TUNGT P

ersoner med tungt fysisk arbejde oplever oftere end andre at de har smerter i bevægeapparatet, herunder ryggen, viser undersøgelser. Men videnskaben kan ikke finde entydige forklaringer på hvorfor. Det er fx uklart om de tunge løft i sig selv medfører problemerne.

Det er nemlig ikke som udgangspunkt farligt at løfte tungt; kroppen (også ryggen) er skabt til det. Sandsynligvis er det en kombination af flere faktorer der afgør om man får smerter/skader af tungt arbejde.

Eksempelvis kan dårlig fysisk form, mange gentagelser, lange arbejdsperioder og manglende tid til restitution spille ind.

Der findes ikke én korrekt måde at løfte på; det vigtigste budskab er sandsynligvis at holde byrden tæt til kroppen. En nyere opsamlende forskningsrapport påpeger desuden at der er sammenhæng mellem rygsmerter og en foroverbøjet stilling (både med og uden samtidig rotation/sidebøjning), som forstærkes når man løfter.

Ud fra den tilgængelige viden kan følgende råd være nyttige: • Benyt relevante hjælpemidler. Undersøg jævnligt hvad der findes på markedet, og sørg for nem adgang til hjælpemidlerne.

• Spørg hinanden om hjælp, når det er relevant.

• Hold mange små pauser.

• Organisér arbejdet, så der er variation, pauser osv.

• Vær fysisk aktiv i fritiden, drop smøgerne og lev i det hele taget sundt. Hårdt fysisk arbejde kræver at man er i god fysisk form. Fysisk aktivitet i fritiden nedsætter også betydeligt den øgede risiko for hjertekarsygdom, som følger af hårdt fysisk arbejde.

32

032018

• Tænk før du løfter: Sørg for at du kan komme tæt på det du skal løfte, at der ikke er ting der står i vejen, at skabet er tømt før du skal bære det, osv.

• Ledelsen skal tage ansvar og bl.a. sørge for god organisering samt instruktion og oplæring af personalet. Kulturen skal understøtte at man passer på sig selv og hinanden, ikke at man er ”sej”. Gode arbejdsforhold, fysisk som psykisk, bør tydeligt prioriteres.

• Vælg en eller flere der er ansvarlige for opgaven. Udnævn gerne ambassadører blandt medarbejderne, som kan hjælpe og inspirere de andre.

• Søg evt. råd og vejledning hos en fysioterapeut, som vil kunne vejlede i øvelser, ergonomi, hjælpemidler osv. til netop din arbejdsplads, krop og situation. Motion og træning er af enorm betydning, men kan med fordel tilpasses hver enkelt, med hensyntagen til bl.a. de fysiske krav jobfunktionen stiller.

Når du løfter: • Hav byrden tæt på.

• Lad altid knæene pege ud over fødderne.

• Spænd bækkenbunden før og under et tungt løft.

Nogle undersøgelser tyder desuden på at foroverbøjede stillinger i overkroppen, særligt kombineret med vrid og sidebøjning, øger risikoen for rygbesvær.

Kilder: Arbejdsmiljoforskning.dk, ”Forebyggelse af skader og sygdomme i muskler og led”, Roos m.fl., Syddansk Universitet, 2013, ”Mekaniske eksponeringer i arbeid som årsak til muskel- og skjelettplager – en kunnskapsstatus”, STAMI (det norske Statens ArbeidsMiljøInstitut), 2017, Arbejdsmiljoviden.dk og Dansk Selskab for Fysioterapi i Arbejdsliv

+ KORT NYT

job AKTIVE PAUSER GIVER FÆRRE SMERTER OG BEDRE KONCENTRATION Flere aktive pauser, hvor man går en tur eller laver nogle fysiske øvelser i ­løbet af dagen, styrker medarbejderes generelle sundhed, giver færre smerter og forbedrer koncentrationen, viser undersøgelser. Og arbejdsgiverne skal ikke være bange for at effektiviteten daler hvis medarbejderne begynder at bevæge sig mere. For bevægelse stimulerer hjernen, så aktive pauser forbedrer også medarbejdernes effektivitet og kreativitet.

Selv flere timers ugentlig fysisk aktivitet, betalt af arbejdsgiveren, giver plus på bundlinjen. Det viser et forsøgsprojekt fra Krop og Kontor fra BFA Velfærd og Offentlig administration og Sundhedsstyrelsen, hvor medarbejdere på kontorarbejdspladser der indførte op til 3,5 times ugentlig bevægelse i arbejdstiden, både fik det sjovere med hinanden og blev mere effektive.

Kilde: Kropogkontor.dk

Motion mindsker risikoen for førtidspension hos personer med hårdt fysisk arbejde Det er en god ide at dyrke motion i fritiden hvis man har et fysisk krævende job. Det kan nemlig være med til at forebygge at man ender på førtidspension, selvom risikoen stadig er større end hvis man har stillesiddende arbejde. Det viser en stor norsk undersøgelse, som også afslører at medarbejdere med hårdt fysisk arbejde har næsten to og en halv gange så høj risiko for førtidspension på grund af muskel-skelet smerter som ansatte på et kontor. Men det er i særlig høj grad dem med hårdt fysisk arbejde som ikke dyrker motion i fritiden, der fylder i statistikken.

Et godt psykisk arbejdsmiljø er godt for ryg, nakke og skuldre Det psykiske arbejdsmiljø ser ud til at hænge sammen med forekomsten af smerter og gener i ryg, nakke og skuldre. De statistiske sammenhænge varierer fra branche til branche, men en analyse fra NFA, som bygger på svar fra 27.000 personer, peger på at det har en positiv indflydelse på forekomsten af muskel- og skeletbesvær at man har et godt samarbejde med kollegerne, indflydelse på sit daglige ­arbejde og en god relation til sin leder.

Kilde: Arbejdsmiljoweb.dk / Undersøgelsen Arbejdsmiljø og Helbred 2014

Forskerne havde fulgt 32.362 nordmænd mellem 20 og 65 år igennem ni år.

LANGE ARBEJDSDAGE ØGER RISIKOEN FOR FORSTYRRET HJERTERYTME

Professor på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, ­Andreas Holtermann, opfordrer derfor arbejdspladser med fysisk krævende opgaver til at overveje at tilbyde træning i arbejdstiden.

Mænd og kvinder der arbejder mere end 55 timer om ugen, har 40 procent højere risiko for at udvikle forstyrret hjerterytme (atrieflimmer) end ansatte med en normal arbejdsuge. Det viser nyt, stort internationalt studie, hvor man har fulgt 85.494 mænd og kvinder fra Danmark, Sverige, Finland og England i 13 år

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

032018

33

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris

For varmt til at arbejde?

Det kan måske lyde som et ønske-scenarie for os forfrosne danskere. Men selvom vi har længtes efter sol og varme, kan det også blive for meget. Er arbejdsklimaet for varmt, kan man blive utilpas og miste koncentrationen.

A

llerede når forsommerens første stråler finder vej til skolegårdene, begynder mange børn at håbe på varmefri, et af de skønneste begreber i skolebørns verden. Reelt er det dog yderst sjældent at skolerne lukker på grund af varmen – og på den måde er det en realistisk forberedelse på voksenlivet. For end ikke den værste hedebølge giver ret til at holde fri fra arbejde!

Arbejdstilsynet nøjes med at anbefale at temperaturen holdes på 20-22 °C ved stillesiddende arbejde, og den må ikke overstige 25 °C. Bortset altså fra perioder med hedebølge.

Store vinduer bliver til radiatorer

Solindfaldet fra de store vinduesflader som mange moderne kontorbygninger består af, fører let til høje temperaturer. Problemerne opstår blandt andet hvis der forekommer glas i yderpartierne under brystningshøjde (afstanden fra gulv til underkanten af vinduet). Her bidrager glasset ikke direkte til mere lys, men til mere varme, og derfor vil man skulle bruge en masse energi på at nedkøle bygningen. Varmetilskuddet gennem et vindue på ca. 1 m² kan svare til varmeafgivelsen fra en mellemstor elradiator.

Man kan anvende solafskærmning for at undgå at varmen bliver for kraftig. Men 34

032018

vær opmærksom på at cirka halvdelen af varmen i østvendte lokaler kommer ind inden kl. 8.00. Solafskærmningen skal derfor trækkes for om aftenen for at gøre mest mulig gavn. Afskærmningen placeres mest effektivt udendørs; det kan være i form af lameller, persienner, markiser eller film til vinduerne. Det er vigtigt at medarbejderne selv har mulighed for at regulere afskærmningen, og at den tillader lys at passere, så dagslyset kan udnyttes. Bygningen kan også udstyres med særlige energiglas, der dæmper varmen fra solen.

Andre varmekilder end solen

På varme dage kan der ske en væsentlig varmetilførsel fra store tagflader der er dårligt isolerede, så god isolering er også vigtigt om sommeren. Der er imidlertid også andre varmekilder end solstråling. Mange mennesker på lidt plads, kunstig belysning

og teknisk udstyr kan afgive så meget varme at det bliver ubehageligt.

Bortset fra computere kan de fleste kontormaskiner som regel placeres i separat ventilerede rum eller på gangarealer. Specielt kopimaskiner bør ikke stå i opholdsrum uden ventilation, da de støver og afgiver en del varme til omgivelserne. Det er en god ide at undersøge om der findes tilsvarende udstyr der afgiver mindre varme.

Det hjælper også at bruge computerens energisparefunktion eller slukke helt når udstyret ikke er i brug.

Ventilation

End ikke den værste hedebølge giver ret til at holde fri fra arbejde!

Ved kraftig varme opleves en betydeligt dårligere luftkvalitet. Hvis der konstant produceres for meget varme, er det nødvendigt med bedre udluftning eller mekanisk

+ JOB

SÆNK TEMPERATUREN HER OG NU • Find et andet sted at være. Hold møde eller flyt undervisningen udenfor i skyggen. Put løst papir i skuffen og luft effektivt ud imens.

• Er det muligt at skærme af for solen, så gør det INDEN solen kommer på.

• Østvendte vinduer skærmes af inden I går hjem. Halvdelen af varmen kommer ind inden kl. 8 om morgenen.

• Er udendørs afskærmning ikke mulig, så rul gardiner eller persienner for.

• Luft ud om natten eller tidligt om morgenen, hvis det er muligt. Da er luften ude køligst og udluftningen mere effektiv.

• Flyt teknisk udstyr ud på gangen eller ind i rum der ikke bruges til ophold.

• Sluk for stand-by-funktioner på apparater der ikke bruges løbende.

• Brug computerens energisparefunktion, og sluk for den når den ikke er i brug.

• Få de sidste glødepærer skiftet ud med sparepærer, og sluk for lyset når det kan undværes.

• Drik masser af vand, og tag let og luftigt tøj på. Har I en fryser, så hav altid isterninger parat til et koldt glas vand.

ventilation. At åbne døre og vinduer er ikke altid nok – og kan skabe træk. Her kan automatisk styret naturlig ventilation sikre udluftning på de mest optimale tidspunkter.

Hvis det er over 23 grader udenfor, giver det ikke meget køling at ventilere. Her kan man med fordel gøre brug af natkøling.

Mekanisk ventilation og køling – aircondition – er energikrævende, men kan være nødvendigt.

• Hold øje med indetemperaturen. Den bør de fleste steder ligge på 20-22 grader – afhængigt af aktivitet og påklædning. På særligt varme dage kan højere temperaturer accepteres.

Kilde: www.indeklimaportalen.dk

Kilde: www.indeklimaportalen.dk, hvor du kan læse meget mere om indeklima.

032018

35

+ FOKUS

foto Scanpix/Iris

SKØRE KNOGLER

FOKUS:

Osteoporose

Skøre knogler brækker nemt, og det kan få slemme konsekvenser. Derfor er det vigtigt at opbygge knoglemasse i barndom og ungdom, og at vedligeholde knoglernes styrke som voksen. Gennem knoglevenlig livsstil kan du forebygge og modarbejde knogleskørhed.

K AF MORTEN ECKERDAL RASMUSSEN Fysioterapeut hos Sano Middelfart.

Specialiseret i genop­ træning af patienter med osteoporose. Har undervist på osteoporoseskolen på Odense Universitets Hospital, OUH, og udarbejdet træningsmateriale til Osteoporoseforeningen.

an man mærke hvis ens knogler er begyndt at blive ”skøre”? Kan det ses og mærkes før man en dag måske kommer gående foroverbøjet som Dronning Ingrid, eller brækker hoften nærmest uden at falde?

Nej, det kan det som udgangspunkt ikke!

Knogleskørhed (osteoporose) er ofte en skjult tilstand, som man ikke kender til før det måske er for sent, og man har brækket en knogle.

Statistisk vil én ud af to kvinder og én af fire mænd over 50 år få et knoglebrud pga. osteoporose. Når ældre kvinder brækker en knogle i hoften eller ryggen, skyldes det i mere end 90 pct. af tilfældene osteoporose. Forekomsten er højere i Skandinavien end i andre europæiske lande – muligvis på grund af vores geografiske placering på den nordlige halvkugle.

Man skelner mellem såkaldt primær osteoporose, som er relateret til østrogen-mangel (det er derfor kvinder efter overgangsalderen har større risiko for osteoporose), og sekundær osteoporose, som skyldes anden sygdom eller bivirkning til medicin. Desuden findes der nogle sjældne typer, ofte uden påviselig årsag.

Knogler for livet Vores knogler opbygges og bliver tiltagende stive og robuste fra vi fødes, til vi er midt i 20’erne.

I den periode har vi selv en vis indflydelse på hvor stærke knoglerne bliver. Vi kan præge opbygningen af vores skelet ved dagligt at være fysisk aktive med vægtbæring (løb, hop, styrketræning osv.), og ved at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om kost og ernæring. Det er uhyre vigtigt at børn og unge er fysisk aktive og får opbygget en god knoglekvalitet, for når vi er midt 20’erne, stopper opbygningen af ”knogle36

032018

banken”, og herefter begynder vi stille og roligt at tære på den. Fra 50-års-alderen reduceres muskelmassen med ca. 1 % årligt, og eftersom musklerne blandt andet er vigtige spillere i forhold til at undgå fald, bliver det særlig vigtigt at fokusere på styrketræning fra 50-årsalderen (se side 38-39).

Hvordan lever man med osteoporose?

Har du fået osteoporose, kan du i store træk leve dit liv som du plejer, med mindre lægen har anbefalet an-

SÅDAN STILLES DIAGNOSEN Osteoporose-diagnosen stilles gennem en særlig undersøgelse, kaldet DXA scanning, som måler massen af knoglemineral. DXA-scanningen munder ud i en såkaldt T-score, som lægen bruger til at vurdere om man har knogleskørhed eller ej.

Forstadier til knogleskørhed Osteoporose kan være arveligt, og det kan være relevant at blive testet hvis man har sygdommen i ­familien. Testen vil evt. vise at man har forstadiet til knogleskørhed, kaldet osteopeni. Skyldes osteopenien underliggende sygdom eller medicinsk behandling, er anbefalingen at man opstarter forbyggende medicinsk behandling for knogleskørhed. Er osteopenien ”bare” et udtryk for alderssvarende knoglemineraltab, vil knoglevenlig livsstil typisk være det første valg. I begge tilfælde anbefales forsat kontrol med DXA-scanning.

+ FOKUS

KNOGLEVENLIG LIVSSTIL KOST

Protein til ældre I takt med at muskelmassen reduceres, ­bliver det tiltagende vigtigt at indtage ­protein, som er en vigtig ”mursten” i opbygningen af muskler. Og da appetitten ofte svinder med alderen, er det nødvendigt at have fokus på proteinrige fødevarer. Ældre bør indtage protein svarende til 1,1-1,3 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Sund knogle

Knogle med knogleskørhed

det. Dog bør du ikke dyrke fysisk aktivitet der indebærer forøget risiko for fald, herunder kontaktsport (fx hånd-/ fodbold), bungy jump, ski og lign. Dyrker du yoga, bør du tage enkelte hensyn, primært ved at undgå kraftige gentagne foroverbøjninger af rygsøjlen. Generelt bør du undlade sit-ups (traditionelle mavebøjninger).

Aktuelt er medicinsk behandling førstevalget i behandlingen af osteoporose, idet det reducerer brudrisikoen med 20-60 %, noget medicin endda op til 75 %.

Men en såkaldt knoglevenlig livsstil er en stor del af både behandling og forebyggelse – og er tillige med til at sikre din livskvalitet.

Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel på krop-fysik.dk

Til morgen, frokost og aften er det særlig vigtigt at få tilstrækkeligt med højkvalitetsprotein, 20-25 gram pr. måltid. Det svarer fx til 200 gram skyr eller havregryn om morgenen, en dåse makrel i tomat eller 3 æg til frokost, og ca.

150 gram kød til aften.

D-vitamin og kalk Et lavt indtag af calcium og en lav D-vitamin-status øger risikoen for sammenfald i knoglerne. I sommerhalvåret (april til september) er det derfor vigtigt at komme udendørs 5-30 ­minutter nogle gange om ugen, hvor vinklingen af solens stråler gør at vi kan omdanne D-vitamin i huden. D-vitamin får vi derudover primært fra animalske fødevarer, herunder anbefales 350 gram fisk om ugen. Er du veganer eller vegetar, er det særlig vigtigt at du følger solrådene og eventuelt supplerer med D-vitamin-tilskud om vinteren. ­Gravide, personer med øget risiko for knogle­ skørhed og mennesker som har mørk hud eller som ikke kommer udendørs om sommeren, anbefales at tage D-vitamin-tilskud. Du kan se Sundhedsstyrelsens anbefalinger på sst.dk.

Dansk Knoglemedicinsk Selskab anbefaler 1200 mg calcium til personer over 70 år som har osteoporose eller forøget risiko herfor. Så vidt muligt fra kosten, og derefter som supplement fra tabletter.

Noget tyder på at fødevarer der er rige på antioxidanter, fx c-vitaminrige grønsager og frugter, og phytoøstrogen, fx soja, også kan have positiv indflydelse på knoglerne (via kosten - kosttilskud ser ikke ud til at have samme effekt).

FYSISK AKTIVITET Se side 38-39

ALKOHOL, TOBAK OG ØVRIG LIVSSTIL Følg Sundhedsstyrelsens 10 kostråd og udmeldinger om alkohol, tobaksophør og fysisk aktivitet. Alle fire ­kategorier har stor indflydelse på ­vores generelle helbred, herunder også knoglerne.

032018

37

+ FOKUS

foto Scanpix/Iris

FOKUS:

HOLD KNOGLERNE STÆRKE MED MOTION

Osteoporose

Aldersspecifik, livslang træning er effektivt til at vedligeholde knoglestyrken.

Belast knoglerne

Knogler reagerer ligesom muskler på passende træning ved at blive stærkere (om end det går meget langsommere). Omvendt kan man desværre lynhurtigt få svagere knogler ved ikke at belaste dem – fx vil man efter to uger i sengen have tabt knoglestyrke svarende til hvad ældre mennesker almindeligvis oplever på to år. Så det er uhyre vigtigt at komme ud af sengen og bevæge sig/belaste knoglerne hver dag!

AF MORTEN ECKERDAL RASMUSSEN

Gang er ikke nok

Fysioterapeut hos Sano Middelfart.

Specialiseret i genop­ træning af patienter med osteoporose. Har undervist på osteoporoseskolen på Odense Universitets Hospital, OUH, og udarbejdet træningsmateriale til Osteoporoseforeningen.

Modsat hvad man tidligere har troet, er gang ikke tilstrækkeligt til at styrke knoglerne (men er godt af mange andre grunde). For at stimulere knoglerne kræves tilpas hård muskeltræning eller aktiviteter med vægtbæring der udløser store reaktionskræfter, fx når man lander efter et hop. Forskning har vist at idrætsudøvere der fx dyrker vægtløftning, basketball, håndbold eller gymnastik, har 10-25 % højere knogle­ masse end ikke-trænede, mens svømmere (hvis sport jo ikke er vægtbærende) har 12 % lavere.

Sådan stimulerer du knoglerne gennem motion Forskning tyder på at kraftpåvirkningen skal overstige 3,9 x kropsvægten for at få knoglerne til at blive stærkere. Det svarer cirka til et højt hop (et hop sva-

HUSK DEN VÆGT­BÆRENDE MOTION Mænd der motionscykler/cykeltræner mere end 8 timer ugentlig, har nedsat knoglemineraltæthed (BMD) sammenlignet med mænd der cykler 3-8 timer ugentlig. Nok så væsentligt har begge grupper generelt lavere BMD sammenlignet med ikke-cykeltrænende mænd. Er du cykelrytter, svømmer eller lign., er det derfor vigtigt at supplere med knoglestyrkende motion.

38

032018

rer til cirka 3,4, mens et nedspring fra 30 cm højere niveau svarer til 4,8-5,5). Men også variationen i kraftpåvirkningens retning har betydning. Danske studier har vist at fodboldtræning har en større knoglestimulerende effekt end hhv. motionsløb og styrketræning, hvilket sandsynligvis hænger sammen med de varierede og intense bevægelser i fodbold.

Knoglemineral-tætheden topper omkring 20-30-årsalderen, og knogletætheden her kaldes for peak bone mass. Studier har vist at korte omgange af high-impact plyometrisk træning (træning hvor musklen forlænges inden den forkorter sig – fx som afsæt til et hop) effektivt kan forbedre peak bone mass hos unge piger – dette kan oplagt foregå i skoleregi.

Såkaldt kombineret impact træning (bevægelser med retningsskifte – fx løb fremad, modtag en bold, skift retning) er det bedste valg til at bevare og forbedre knoglemineraltætheden hos kvinder både før og efter menopausen.

Som nybegynder kan man desuden efter en tilvænningsperiode på 6-12 mdr. med fordel dyrke powertræning, hvor man træner musklerne i hurtigt at udvikle stor kraft,

+ FOKUS

MOTION FOR KNOGLERNE – LIVET IGENNEM Sådan bør du træne hvis du vil styrke dine knogler bedst muligt.

Alder

Børn og teenager

Før overgangsalderen (premenopause)

Før overgangsalderen (premenopause) Hvis du er tidspresset!

Efter overgangsalderen (postmenopause)

Hvad

High-impact plyometrisk træning*

High-impact* kombineret med styrketræning

Vertikale hop

High-impact* kombineret med styrketræning

Tid

10-20 min. 3 x ugentlig (min.

60 min. pr. uge)

30-60 min. 3 x ugentlig

1-5 omgange á 10-20 stk. med 8-15 sek. pause imellem hver. 3 x ugentlig

30-60 min. 3 x ugentlig

Effekt

Maksimere udvikling (målt i forbedring på BMD**), især i den tidlige pubertet

Maksimere vedligeholdelse af BMD** eller minimere knogletab

Kan måske være et bedre valg end styrketræning- og high impact-kombinationen, men forskningen er endnu ikke helt entydig

Bevare eller forbedre BMD** Kilde: Sports Med. 2016

Figur 1: Anbefalinger til knoglesund fysisk aktivitet relateret til din alder.

* Definition af træningsformer No-impact – aktivitet hvor dine fødder ikke slipper kontakten med underlaget (cykling, cross-trainer o.lign.) samt svømning Low-impact – aktiviteter hvor mindst én fod har kontakt til underlaget (fx gang) High-impact – ingen af fødderne har kontakt til gulvet på samme tid (løb, hop og plymetrisk træning som det absolut hårdeste) Plyometrisk træning – forskellige hop og spring, nedspring fra kasse efterfulgt af opspring, serier af hop over (små) hække, kast med tung bold osv.

** BMD = Knoglemineral-tætheden

så man hurtigere kan sætte en bevægelse i gang. Det kan blandt andet være med til at forebygge fald.

Knogler og mænd Der er ikke lavet meget forskning om knogleskørhed hos mænd. De anbefalinger der aktuelt gives, ligger i tråd med dem der gives til kvinder, dvs. regelmæssig styrketræning og aktiviteter med impact. Noget tyder dog på at 20 ét-bens hop dagligt, som gradvist øges til 50 gentagelser, kan være gavnligt for mænd.

Har du osteoporose, er der særlige hensyn du bør tage Hav især fokus på at være fysisk aktiv hver dag, herunder at få fysisk træning 3-5 gange om ugen. Få rådgivning af en fysioterapeut, så du ved hvad du må, og hvad du skal passe på med. I samråd med fysioterapeuten kan du komme i gang med forskellige former for træning.

Man skelner mellem om du har haft sammenfald af ryghvirvler eller ikke.

Dette er specielt vigtigt ved styrketræningsdelen: Ved sammenfald af ryghvirvler er anbefalingen et maksimalt løft på 60 % af hvad du kan løfte én gang. Det svarer til hvad du kan løfte 15 gange Uden sammenfald af ryghvirvler er anbefalingen et maksimalt løft på 7580 % af hvad du kan løfte en gang (= hvad du kan løfte 8-10 gange).

Styrketræning er særlig gavnligt for mennesker med knogleskørhed, fordi det har positiv indvirkning på blandt andet faldrisiko, tab af muskelmasse osv. Anbefalingen er styrketræning 2-3 gange om ugen, især af de muskler der holder os oprejst mod tyngden. Hold derfor fokus på at styrke benenes og hele ryggens muskler. Det frarådes at anvende mavebøjningsmaskiner.

Lav desuden øvelser der forbedrer balancen og kropsholdningen.

Rygstrækkerne er særligt vigtige.

De kan trænes ved almindelige rygbøjninger.

DIT DAGLIGE PROGRAM Vær fysisk aktiv hver dag i mindst 30 minutter (3,5 time på en uge).

Det kan fx være flg. program: Hver dag: • Rejs og sæt dig 3 x 20 gange • Hop ca. 20 gange • Stå på ét ben i ca. 30 sek x 2 gange • Lav rygbøjninger 3 x 20 gange • Lav armbøjninger op af en væg 3 x 20 gange • Power walk (dvs. gå i rask tempo, 7-9 km/t) i 10-15 min.

2 gange om ugen: • Træn din balance. Du kan fx lave et balancetræningsprogram eller dyrke tai chi eller qigong.

2-3 gange om ugen: • Styrketræning (bl.a. for at forebygge fald og sænke afkalkningen i knoglerne). Se artiklen.

Læs mere i Speciallæge Inge-Lis Kanstrups artikel “Træn dine knogler stærke” på krop-fysik.dk. M.fl.

032018

39

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

Giv din styrketræning kvalitet:

TA’ BÆKKENBUNDEN MED NÅR DU TRÆNER En velfungerende bækkenbund kan gøre din styrketræning mere effektiv – og ikke mindst undgår du at dryppe når du træner.

N

år du bruger kroppens muskler, øges trykket på din bækkenbund.

Det er derfor du kan risikere at slippe en vind eller dryptisse når du løfter noget tungt. Det samme kan ske når du nyser eller hoster, fordi trykket inde i din bughule/kropskerne stiger, og dermed øges presset ned mod din bækkenbund.

Endnu værre bliver det hvis bækkenbundsmusklerne har været mere eller mindre ude af drift, fx i forbindelse med en fødsel, en underlivsoperation, eller fordi de ikke har været trænet. Ligesom alle andre muskler skal bækkenbundens muskler nemlig holdes ved lige.

Hvis musklerne ikke fungerer som de skal, vil det resultere i inkontinens – at du ikke kan holde på vandet. I starten kun under anstrengelse, men på længere sigt også i dagligdagen. Alt for mange har dette pro-

SERIE: Fokus på kvalitet kan give ny motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Krop+fysik bringer i 2018 en række gode råd til mere effektiv styrketræning. Der er blandt andet fokus på: Kropsholdning, vejrtrækning, funktionel træning og bedste udnyttelse af tiden.

40

032018

blem, som kan få stor indvirkning på livskvaliteten og føles så pinligt at mange i sidste instans helt undlader at motionere.

Det er rigtig ærgerligt, for inkontinens kan i langt de fleste tilfælde både forebygges og behandles.

Derfor er det vigtigt at du, sideløbende med anden træning, træner din bækkenbund, og – når det gælder styrketræning – er ekstra bevidst om at spænde bækkenbunden når du løfter tunge vægte. Kan du ikke holde tæt, må du sætte belastningen ned (tage vægt af eller tage færre gentagelser) indtil du kan.

BOOST DIN STYRKETRÆNING Ny serie

Knib før du løfter Bækkenbunden trænes ved knibeøvelser – du kan ganske enkelt tænke det som om du holder en prut tilbage. Bemærk at udholdenheden er mindst lige så vigtig som kraften; du skal kunne holde dit knib i lang tid – al den tid du anstrenger dig. Til gengæld behøver musklerne sjældent at arbejde for fuld kraft, når først de har fået den styrke de skal have. Sammenlign det med at lukke munden – det kræver ikke stor kraft.

Vær dog opmærksom på at det kræver en større spænding i bækkenbunden når du styrketræner, end når du bevæger dig rundt i hverdagen, og at det kræver stor kraft når du hoster eller nyser eller løfter meget tungt. Så tjek at du stadig har ordentligt fat – og omvendt ikke spænder for voldsomt og har svært ved at give slip igen.

Du kan finde gode øvelser på fx gynzone.dk og krop-fysik.dk. Har du svært ved

at få det til at virke, eller er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut med speciale i gynækologi.

Hvad betyder bækkenbunden for min styrketræning?

MANGE SPORTSKVINDER ER UTÆTTE

Faktisk betyder en velfungerende bækkenbund også en del for din effektivitet når du motionerer. Bækkenbundens muskler arbejder nemlig tæt sammen med både vejrtrækningsmusklerne og de dybtliggende muskler i ryg og mave som stabiliserer din rygsøjle (og er med til at flade maven). Du vil altså få nemmere ved at gennemføre dine øvelser og din træning korrekt og sikkert hvis din bækkenbunds muskler har den rette spænding.

Blandt elitesportskvinder er det langt fra ­ualmindeligt at være utæt under sport.

En dansk undersøgelse af kvindelige ­eliteidrætsudøvere har tidligere vist at fx 67-80 pct. af springgymnaster og trampolinspringere, hver anden tennisspiller og 44 pct. af basketballspillerene havde svært ved at holde på vandet. Udenlandske undersøgelser peger på at som minimum 25 pct. af alle eliteidrætskvinder har problemer med inkontinens, og at langt de færreste søger hjælp.

Se www.krop-fysik.dk for øvelser og mere info om bækkenbunden.

Kilder: Undersøgelse af danske elitesportskvinder v. overlæge Hans Thyssen, 2000, Urol Nurs. 2007, Can J Urol. 2006

Find en specialiseret gyn-obs-fysioterapeut på gynobsgruppen.dk

Bliv medlem www.osteoporose-f.dk

550.000

130.000

35.000

Knogleskørhed har ingen synlige ydre tegn, men svækker knoglerne indefra.

Resultatet er porøse og skøre knogler, der er så afkalkede og svage, at de let får brud. Risikoen for knogleskørhed stiger med alderen.

Kun ca. 130.000 er i behandling. Opdages sygdommen i tide, kan forebyggelse og behandling minimere risikoen for brud og være med til at sikre et aktivt liv.

Årligt behandles mindst 35.000 danskere for brud på grund af knogleskørhed. Brud på ryg og hofte kan medføre invaliditet.

15-20% dør efter et hoftebrud.

er ramt af knogleskørhed*

er i behandling

knoglebrud om året

* Tal i følge WHO og Sundhedsstyrelsen

032018

41

+ KORT NYT

sport

Klar til fodboldVM 2018

FORSKERE:

FODBOLD HAR ÆNDRET SIG MARKANT Professionelle fodboldspillere sprinter mere og mere, og det har ændret kampene.

I 1980’erne’s TipsLørdag var det som om en kamp havde nogenlunde samme intensitet fra start til slut. I dag kan 10-15 minutter af en kamp være utroligt intense med nærkampe, løb til baglinjen og masser af chancer – og næsten død i andre perioder. Undersøgelser viser da også at antallet af sprint i den engelske Premier League er steget med hele 50 procent på 10 år.

Forskning viser at mange sprints har en pris. For efter 1, 2 eller 5 minutter med meget høj intensitet har en spiller det svært i op til fem minutter bagefter.

Derfor bør fodboldspillere træne anderledes og fx involvere hård ”syre”træning, mener forskerne. Desuden oplever topspillere træthed i de sidste 20-25 minutter af kampen, og det betyder at der er en kæmpegevinst i at foretage udskiftninger. I moderne fodbold bliver mange mål scoret i det sidste kvarter, og to slutrunder i træk er blevet afgjort af indskiftere, har Peter Krustrup, professor ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet, tidligere udtalt til Videnskab.dk.

Studiet, der involverer 1.105 observationer over 62 kampe i Premier League, er udgivet i tidsskriftet Science and Medicine in Football, og bl.a. forskere fra Syddansk Universitet har deltaget.

Kilde: Videnskab.dk

SÅDAN KAN DU AGERE KLOGE-AAGE NÅR DU SER VM I FODBOLD

Ikke kun landsholdet: Derfor skal DU spille fodbold

Kuriøse fakta kan være gode at smide om sig når vennerne er samlede foran skærmen. Videnskab.dk har været så venlige at endevende bunken af videnskabelige fodbold-undersøgelser og har samlet de mest kuriøse på én side. Fordi, som de skriver, så har du lidt videnskabelige indspark til samtalen, når du kværner dåsebajere og ser fodboldkampe med dine nærmeste. Du har fx videnskabens ord for at:

• Vigtige kampe vindes af det fysisk stærkeste hold (ikke nødvendigvis det klogeste).

Med over 300.000 udøvere er fodbold den mest populære sportsgren i Danmark, ifølge tal fra Dansk Idrætsforbund. Og det er slet ikke så tosset for folkesundheden. Fodbold, inkl. varianten ‘Fodbold Fitness’, er nemlig verdens måske sundeste motionsform.

Forskning viser blandt andet at fodbold: • forebygger livstilssygdomme som knogleskørhed, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes • giver bedre kondition og øget fedtforbrænding • kan gøre dit hjerte 10 år yngre • er lige så effektivt som blodtryksmedicin for type 2-diabetespatienter • kan gøre utrænede mere smidige (overraskende, men den skulle være god nok) • gør det nemmere at fastholde motion end fx løb, pga. det sociale element • giver større fysiologiske fordele end motionsløb

• Det hold der scorer først, har størst sandsynlighed for at vinde.

Du kan læse dokumentationen på Videnskab.dk.

• Tåhylere er bedre end vristspark.

• Høje spillere får dømt flere frispark imod sig end lave spillere.

• De bedste spillere brænder oftere straffespark.

• Ja – dommere dømmer til fordel for hjemmebaneholdet. Simpelthen fordi de ikke kan lade være.

Tjek dokumentationen og find flere sandheder om fodbold på Videnskab.dk 42

032018

Vidste du at: En meget stor del af forskningen i fodbold og sundhed er dansk og stammer fra det nuværende Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet.

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

DFI

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle.

De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter 032018

43

+ TEMA

foto Scanpix/Iris, www.bettermovefys.dk

TEMA

Sunde fodder

NATURLIGE BEVÆGELSER:

LEV LIVET PÅfoKANTEN – af din d!

Vores fødder bliver i nutidens asfalterede verden ikke længere brugt som de er beregnet til.

Find de naturlige bevægelser frem igen, og få mere velfungerende fødder - og færre skader.

AF THOMAS PRETSCH

Fysioterapeut og indehaver af BetterMove – Natural Human Movement www.BetterMoveFys.dk

TIP

Læs om løbesportens off-piste – crossløb – på krop-fysik.dk

44

032018

F

orestil dig en skovbund i en naturskov. Fuld af små hvælvinger og huller, stigninger og fald. Grene og blade, rødder og sten.

I tidernes morgen gik vi mennesker sjældent på fladt underlag – og det gav en naturlig variation i den måde vi brugte kroppen på. Miljø og omgivelser påvirker vores kroppe. I dag går vi på flade fortove, stier og gulve; ja selv når vi dyrker idræt, foregår det som regel på jævnt underlag. Desuden har vi pakket vores fødder ind i sko, der som oftest begrænser tæernes, fodens og anklens naturlige bevægelser og påvirker biomekanikken i hele kroppen.

Flade underlag giver stive ankler Hvis ikke vi havde ændret på naturen, ville vi stadig gå op og ned ad skråninger, på ujævnt underlag og over store og små sten og trærødder. Prøv at forstille dig alle de stillinger foden skal indtage for at tilpasse sig til en sådan variation. Vores “moderne”

ankler og fødder mangler den stimulering. Der er simpelthen en masse vinkler og stillinger de aldrig kommer i. Vores kroppe bliver præget af det flade underlag og den manglende bevægelse: Bevægeligheden i anklen og foden mindskes gradvist, for der er ikke behov for at holde ubrugt bevægelighed ved lige. Kroppen tilpasser sig det flade underlag – og det er i og for sig fint nok. Indtil den dag du træder forkert på kantstenen, eller under sport lander på en modstanders fod og vrikker om på anklen. Når anklen ikke er vant til at være i yderstilling, vil risikoen for en skade være større. Hvis du havde været vant til at være i denne position, ville din hjerne have dannet et billede (’bodymap’) af bevægelsen, og dermed ville dit nervesystem være klar til at aktivere de rette muskler i yderstillingerne.

Muskler, sener og ledbånd ville være stærkere, og knoglerne vant til belastning i en hvilken som helst vinkel.

Det er egentligt ret simpelt – og det er øvelserne der kan genfinde dine anklers naturlige funktion, også.

+ TEMA

NATURAL MOVEMENT – ØVELSER FOR DINE ANKLER

• Stå på indersiden af foden • Stå på ydersiden af foden • Stå på tæer • Stå på hæle

• Gå på indersiden af foden • Gå på ydersiden af foden • Gå på tæer • Gå på hæle

Øvelserne træner din evne til at bære vægt i leddens yderstillinger, og giver hjernen besked om at dine led kan bevæge sig og kontrolleres i yderstilling. Når du har vænnet dig til de første øvelser, er det tid til at tage skridtet videre mod at gøre dine ankler til “flydende stål”, som kan modstå livets udfordringer:

Det er meget simple øvelser, men de har stor effekt. Inddrag dem når du varmer op til din idræt, når du børster tænder, eller mens du venter i kø i ­supermarkedet.

Du kan finde videoer af ovennævnte øvelser på youtube. com (søg på ‘pretsch foot & ankel’)

NB Øvelserne er ment til at simulere bevægelse som ville forekomme i naturen og i varieret terræn. Øvelser kan ses som en moderne opfindelse for at kompensere for at vi ikke lever som homo sapiens er designet til. Så du kan vælge at lave øvelserne, eller du kan gå en tur ’offroad’ og få den samme varierede alsidige belastning af ankel og fod, samtidig med at du nyder naturen.

SMIDIGE LED og MUSKLER

Prøv KrillOmega + D-vitamin 18mcg.

50% bedre optagelse end alm. fiskeolie

D-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen Vedligeholder:

• Immunforsvaret • Muskelfunktion • Knogler og tænder • Normal celledeling

D-vitamin er vigtigt for din krop. Det vedligeholder dit immunforsvar, knogler og tænder, muskelfunktion og normal celledeling. Omega 3 er godt for dit hjerte, hjerne og syn. (Se næringsinformation på krillomega.dk)

Køb 120 kapsler til kr. 298,-

Bestil på www.deepseapharma.dk

DeepSeaPharma · Skanderborgvej 152A · 8382 Hinnerup · Tlf. 8698 6540

032018

45

+ DIÆTISTEN

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Scanpix/Iris

ANTI-INFLAMMATORISK LIVSSTIL:

UNDGÅ KRONISK BETÆNDELSE I KROPPEN

Mange danskere går rundt med betændelse – inflammation - i kroppen helt uden at vide det. En let inflammation kan ikke mærkes, men kan over tid udvikle sig til sygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og kræft. Din livsstil er nøglen til at få kroppen på ret køl igen.

I AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

nflammation betyder betændelse og er et udtryk for at immunforsvaret er på arbejde. Det er nemlig kroppens måde at bekæmpe infektioner, bakterier, virus og lign. på. Under en inflammation ”udsender” immunforsvaret hvide blodlegemer og kemiske stoffer for at beskytte kroppen, og inflammation er dermed som udgangspunkt både nyttigt og positivt. Men har man kronisk inflammation i kroppen, vil den påvirke celler og stofskifte negativt, og det kan eksempelvis føre til diabetes, åreforkalkning, hjertekarsygdom og sandsynligvis også kræft og hjernesygdomme som demens. Studier peger på at også depression kan hænge sammen med kronisk inflammation.

Let inflammation kan ikke måles; men er livvidden fx blevet større, er der stor sandsynlighed for at kroppen er i en inflammatorisk tilstand og vil have gavn af livsstilsændringer. Forhøjet mavefedt, kolesterol, blodtryk, vægt og blodsukker er typiske tilstande der kædes sammen med kronisk inflammation, men også gigtlidelser, allergier og kronisk træthed kan spille ind.

HAR JEG INFLAMMATION I KROPPEN? Let kronisk inflammation kan ikke måles, men sandsynligheden for at din krop er i inflammatorisk tilstand er forhøjet når: • du har for meget mavefedt (dit taljemål bør højst være halvdelen af kropshøjden) • du har for højt blodtryk, blodsukker og/eller kolesterol (dette kan du få målt hos din læge) • du ryger • du spiser uhensigtsmæssigt (se side 47) • du dyrker for lidt motion Gigtlidelser, allergier og kronisk træthed kan også være tegn på inflammation.

46

032018

Antiinflammatorisk livsstil Det er vores livsstil der er nøglen til at forebygge og bekæmpe kronisk inflammation. Hvad angår kosten, er det vigtigt at understrege at det ikke er et spørgsmål om en særlig diæt med mystiske ingredienser.

Principperne i antiinflammatorisk kost er helt på linje med andre anbefalinger for sund kost: Plantemad, bælgfrugter, kornprodukter, fisk, oliven-/rapsolie, nødder, frø, krydderier samt magre mejeriprodukter. Og så det måske vigtigste: at begrænse indtaget af forarbejdede madvarer (som eksempelvis færdigretter, bacon, pølser, junkfood, slik m.m.) så meget som muligt, og i videst muligt omfang vælge friske, naturlige råvarer.

Selvom det lyder enkelt med et tilvalg af helt almindelig sund mad og et samtidigt fravalg af underlødig mad, er der alligevel nogle principper der kan være særligt gode at følge: Spis opmærksomt, langsomt og uforstyrret. Jeg møder mange danskere, for hvem spisning er noget man gør samtidig med andet, fx med smartphonen i hånden, foran fjernsynet eller i bilen. Men lader du spisning være en aktivitet i sig selv, så er der større chance for at du registrerer når sulten er ved at aftage. På den måde spiser du til du ikke længere er sulten – og ikke til du er (over)mæt. Og mindsker på den måde risikoen for overvægt og dermed også den inflammatoriske tilstand. Hvis du virkelig vil udfordre dig selv, kan en kortvarig faste være gavnlig. Du kan fx springe frokosten over en dag, eller nøjes med at spise et tidligt, let aftensmåltid og så ikke mere den dag – og mærke hvad der sker i kroppen. Sandsynligvis vil du erfare at sult er noget der kommer og går, og at det måske nok kan være ubehageligt at føle sult, men at det ikke er farligt. Måske har du ikke oplevet en rigtig rumlende

+ DIÆTISTEN

mave i lang tid, og så kan det at lade kroppen få pause og mærke den gnavende sult, faktisk være en god oplevelse. Nogle mener endda at en kortvarig faste (som beskrevet ovenfor) kan virke antiinflammatorisk i sig selv, men dette er ikke videnskabeligt velunderbygget.

Fiskeolie er kædet sammen med særlig antiinflammatorisk virkning. Dagligt indtag af fede fisk som sild, laks, makrel og ørred bidrager med antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Der findes tilsvarende omega-3 fedtsyrer i visse planteolier, fx hørfrøolie, men i så begrænset omfang at der skal særdeles store mængder til at opnå den antiinflammatoriske virkning. Men olien kan naturligvis supplere fiskeindtaget.

Omega-3 fedtsyrer skal fungere i en balance med omega-6 fedtsyrer for at virke antiinflammatorisk. Omega-6 får vi fra forarbejdede madvarer, og får vi for store mængder af det, forskubbes balancen mellem omega-3 og omega-6 i en ugunstig retning, og får altså inflammatorisk virkning. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 er i en dansk gennemsnitskost 1:10, mens den i middelhavskosten (den optimale kost) er 1:3. Det skyldes primært at vi i Danmark typisk spiser mere forarbejdet mad, færre fisk og færre sunde olier.

Krydderier som ingefær, gurkemeje, hvidløg og chili kan potentielt virke antiinflammatorisk. Krydr din mad med disse, hvis du kan lide smagen af dem. Der er ikke noget der tyder på at særligt koncentrerede kosttilskud er mere gavnligt end den effekt du kan få ved at spise krydderierne naturligt i maden.

Blodsukkeret skal holdes stabilt hvis kroppen skal bevæge sig i antiinflammatorisk retning. Ved at erstatte større mængder sukker, hvide ris, hvidt brød og hvid pasta med grove kornprodukter, bælgfrugter og grøntsager, i kombination med fisk, fjerkræ og vegetabilske fedtstoffer, vil blodsukkeret kunne holdes stabilt. Kartofler kan sagtens indgå i en blodsukkerstabil kost, og hvis du vil være ekstra opmærksom på dit blodsukker, kan du spise kartoflerne kol-

de, da stivelsen i dette tilfælde bliver resistent, og dermed virker som kostfibre. Et konstant højt blodsukker, som vi får fra fx sodavand, slik og forarbejdede kornprodukter så som morgenmadsprodukter, hvidt brød og kage, kan skade cellerne i blodbanerne og forværre kroppens evne til at lagre sukker i cellerne (insulinresistens, der er et forstadie til type 2 diabetes), hvorved blodsukkeret stiger yderligere. En dårlig spiral er startet, og kroppen bevæger sig i inflammatorisk tilstand. Den grove plantemad, et stabilt måltidsmønster og daglig motion er med til at holde blodsukkeret i niveau og dermed forebygge inflammation.

Motion øger insulinfølsomheden og fjerner det frygtede mavefedt. Tænk motion ind i dagligdagen og i mindre grad som noget der foregår i et træningscenter. 30 minutter dagligt i moderat tempo, samt 2 gange højintens træning om ugen, er et minimum for at motion kan virke antiinflammatorisk.

Rygestop, søvn og mentalt velvære er også nøgleord i den antiinflammatoriske livsstil. Man kan altså sige at den anti­i­n­flammatoriske livsstil er alle de våben ­videnskaben kender til, der kan bekæmpe mavefedt, insulinresistens og forhøjet kolesterol, og derigennem måske også føre til vægttab, bedre søvn og humør. Afgjort noget som medicin alene ikke kan gøre, og som tillige kan afhjælpe andre lidelser, fx led­ smerter og migræne.

8 SKRIDT TIL ANTI-INFLAMMATORISK LIVSSTIL • U ndgå så vidt muligt forarbejdet mad • S pis meget plantemad, bælgfrugter, kornprodukter, fisk, oliven-/rapsolie, nødder, frø, krydderier samt magre ­mejeriprodukter. Og spis din mad langsomt og opmærksomt.

• Begræns mættet fedt • F å tilstrækkeligt med fiskeolie – og vær opmærksom på balancen mellem omega-3 og omega-6 • D yrk regelmæssig og tilstrækkelig ­motion. Under fysisk aktivitet producerer musklerne stoffer med direkte anti­ inflammatorisk effekt. Desuden bekæmper regelmæssig motion bugfedme.

• U ndgå at ryge. Rygning medfører en konstant let kronisk inflammation (som blandt andet også tærer på musklerne).

• S ørg for gode søvnrutiner • P rioritér dit mentale velvære

032018

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Spørg panelet Problem med lysken gennem flere år!

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Hovedpine når jeg laver lektier og dyrker sp ort • Skal jeg tage kostt ilskud?

• Mine lår er for tyk ke

Jeg er en pige på snart 19 år, som hele livet har dyrket meget sport og især fodbold. Jeg har i flere år døjet med lyske-problemer/skader og ved snart ikke hvad jeg skal stille op. Det er lysken i begge sider som driller, og jeg har prøvet at holde pause og at genoptræne med øvelser, men hver gang jeg starter på sport igen, vender det tilbage. Jeg har lidt smerter uden for sporten, fx når jeg sidder med benene krydset, eller hvis jeg indad­ roterer mine ben - så ’knækker’ begge lysker, og det gør ondt. Smerterne svinger i perioder, og nogle gange strækker de sig helt ned til knæhasen og knæet.

Jeg gik til fysioterapeut for nogle år siden uden effekt. Jeg er snart tom for ideer ift. hvad jeg skal stille op. Vil behandling hos fysioterapeut hjælpe, eller skal jeg hellere få en scanning af lysken?

Håber du kan hjælpe! På forhånd tak.

Annika

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t.

Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

032018

Hej Annika!

Det gælder i første omgang om at blive undersøgt af en specialist inden for idrætsmedicin. Smerter fra lysken kan skyldes mange forskellige problemstillinger, og det er vigtigt at få stillet den rette diagnose, før en behandling, inklusiv evt. behandling hos fysioterapeut, kan anbefales.

Smerter i lysken kan komme fra fra selve hofteleddet, muskel-sene-tilhæftninger omkring symfyse-leddet (leddet foran på bækkenet, ved kønsbenet/skambenet), fra selve symfyse-leddet, samt fra hoftebøjerne, som er vigtige stabiliserende og kraftproducerende muskelgrupper omkring hofte, bækken og ryg.

I dit tilfælde vil jeg mene at du i første omgang også bør få foretaget bestemte billeddiagnostiske undersøgelser, herunder røntgen og ultralydsundersøgelse for ikke at misse bestemte problemstillinger. Alt dette bør koordineres af den idrætsmedicinske specialist, som så samlet kan give dig en vurdering, og også sende dig det rette sted hen, hvis fx dine problemer kan ­afhjælpes ved at gå til genoptræning hos en fysioterapeut. Med så langt et smerteforløb som du har været igennem, skal du ikke regne med at problemstillingen kan afhjælpes i løbet af få uger. Med med den rette diagnose og ­behandlingsplan vil et success­ fuldt forløb typisk kunne opnås inden for 4-6 måneder, nogle gange længere, så din tålmodighed vil også blive sat lidt på prøve. Held og lykke med det videre forløb.

Venlig hilsen Kristian Thorborg

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme PERNILLE GULDAGER KNUDSEN Fysioterapeut, cand. scient., Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet

Blandt andet har det sociale element i holdspil en positiv indflydelse på helbred, socialt netværk og livs­ kvalitet, og gør det nemmere for delta­ gerne at holde fast i fysisk aktivitet.

Motionsverdenen har fået helt nye tilbud:

MOTIONS-HOLDSPIL ER EN LEG ALLE KAN DELTAGE I Har du svært at finde en motionsform der er så sjov at du ligefrem har lyst til at træne? Har du altid troet at du ikke er til boldspil eller sport i det hele taget? Så skal du læse med her, for boldspil har fået et helt nyt liv og favner dermed også et helt nyt publikum. Tag godt imod MOTIONS-HOLDSPIL. Motionsholdspil er på kort tid blevet populært hos såvel børn og unge, voksne, seniorer og patienter med forskellige diagnoser. Begrebet motionsholdspil dækker over elementer fra holdspil som fodbold, håndbold og floor­ball, som man kender fra foreningsidrætten. Men i motionsholdspil ligger fokus på at tilpasse holdspillet til en given målgruppe. Og netop derfor har det vist sig at være gavnligt for både nye målgrupper og dem der traditionelt melder sig ind i en idrætsforening.

Flere studier, fra bl.a. Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet, har undersøgt effekten af holdspil som et motiverende tilbud om motion for mennesker i alle aldre, og fundet positive sundheds-effekter af både sociologisk, psykologisk og fysiologisk karakter. Blandt andet har det sociale element i holdspil en positiv indflydelse på helbred, sociale netværk og livskvalitet, og gør det nemmere for deltagerne at holde fast i fysisk aktivitet.

Hvad er motionsholdspil?

Motionsholdspil ligner traditionelle holdspil: Der er fysisk aktivitet, der er en interaktion imellem spillerne på banen, der er spænding om udfaldet i en kamp, og der benyttes bolde eller andre rekvisitter.

Det særlige ved motions­holdspil er ­organiseringen af spillet: • Der er få deltagere på hvert hold, fx 3 mod 3 eller 4 mod 4.

• Der spilles på små baner. Og banen kan sagtens være fx et lokale hvor borde lægges ned som bander rundt om banen

• Der deltages ikke i turneringer.

• Der spilles småspil i intervaller, fx 3 min. spil og 3 min. pause De små baner med få deltagere betyder en høj grad af involvering i spillet. De korte intervaller hvor pulsen er høj, giver store fysiologiske sundheds-gevinster. Og fraværet af turnering gør at alle spillere er lige velkomne.

Hvad er fordelene?

Motionsholdspil • kan spilles af begge køn • kræver ikke forudgående kendskab til eller erfaring med spillet • er motiverende og fællesskabsdannende • er sundhedsfremmende og forebyggende • indeholder hverken tacklinger eller kropskontakt, hvilket sænker risikoen for alvorlige skader.

• er en god måde at komme i form på, fordi: * Du er fysisk aktiv * Du glemmer tid og sted fordi der er et klart element af leg * Du er sammen med andre mennesker. * Det er enkelt at organisere * Det kan spilles på små baner, som ikke nødvendigvis behøver være en fodbold- eller håndboldbane.

Sådan kommer du i gang Mange lokale foreninger og klubber har allerede motionsholdspil på programmet, eller vil gerne starte hold hvis der er nok der henvender sig.

Men holdspil kan faktisk spilles hvor som helst, og af hvem som helst. Rigtig god fornøjelse.

032018

49

+ KORT NYT

viden FÅ PULSEN OP - SÅ HUSKER DU BEDRE

TIP FØR EKSAMEN

Når man øver sig på noget, eller læser til eksamen, kan det være en god idé at løbe eller cykle en hurtig tur bagefter. Forskning viser nemlig at man husker bedre hvis man får pulsen op efter man har øvet sig på det man skal lære.

I et hollandsk forskningsforsøg blev 72 personer delt op i tre grupper. Alle grupper blev præsenteret for 90 billeder af bolde. En gruppe dyrkede 35 minutters intervaltræning (og fik dermed pulsen op) lige efter de havde set på billederne. Den anden gruppe dyrkede også intervaltræning i 35 minutter, men fire timer efter de havde set på billederne. Den sidste gruppe var ikke fysisk aktive efter de havde set billederne.

Efter 48 timer var de der havde fået pulsen op fire timer efter at de havde set på billederne, bedst til at huske hvor boldene var placeret på skærmen.

Forskere har gentagne gange vist at fysisk aktivitet har en positiv effekt på evnen til at lære og huske – også hvis motionen foregår lige efter indlæringen. Det er med andre ord en god ide at få pulsen op efter at man siddet foran bøgerne hele dagen.

Kilde: Det videnskabelige tidsskrift Current Biology, 2016, og Videnskab.dk

TAI CHI KAN LINDRE SMERTERNE VED FIBROMYALGI Kampkunsten tai chi blev i det gamle Kina brugt til medicinsk behandling. Tilsyneladende ikke uden grund! Tai chi ser nemlig ud til at kunne bruges til behandling af den kroniske smertelidelse fibromyalgi, viser et nyt amerikansk studie.

I studiet blev 226 voksne med fibromyalgi tilfældigt inddelt i grupper, der skulle gennemføre ét af fem forskellige trænings­ programmer: Fire forskellige intensiteter af tai chi eller et ­program med kredsløbstræning.

Alle grupper oplevede færre smerter, men de patienter der dyrkede tai chi 2 gange ugentlig i 24 uger, havde en signifikant bedre smertelindring end dem der dyrkede kredsløbstræning 2 gange ugentlig i 24 uger. Tai chi 1 gang om ugen i 12 uger havde også en bedre effekt end konditionsgruppen, men effekten var ikke signifikant.

Risikoen for demens falder hvis du er fysisk aktiv Kvinder der midt i livet havde en høj udholdenhed/kondition, forsinkede tidspunktet for en evt. demenssygdom senere i livet med 9,5 år i forhold til fysisk inaktive kvinder.

Det viser et nyt svensk studie, som har fulgt 1462 kvinder gennem 44 år.

Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Neuorology

Motionister ældes langsommere end inaktive

Forskerne mener at effekten kan skyldes at patienterne havde større glæde ved tai chi og bedre kunne gennemføre og holde fast i træningen på sigt, måske fordi bevægelserne er mildere og har en lav belastning med et minimum af bivirkninger.

Mennesker der dyrker motion og har en aktiv livsstil gennem hele livet, ældes langsommere end ikke-aktive. Det er konklusionen på et nyt britisk studie af 125 ældre (55-79 år) mænd og kvinder, der dyrkede cykelmotion jævnligt og var i god form.

Personerne blev i tests sammenlignet med en gruppe sunde mennesker der ikke dyrkede motion hyppigt. Det viste sig at de aktive ældre, i modsætning til de ikke-aktive, havde holdt deres muskelmasse intakt, ligesom fedtprocenten og kolesterol-tallet ikke var steget, og, i mændenes tilfælde, var niveauet af testosteron ligeledes højt. Mest overraskende var det at motionisternes immunforsvar tilsyneladende heller ikke var ældet.

Kilde: Videnskab.dk og British Medical Journal, bmj.com, marts 2018

Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Aging Cell. Kilde: Videnskab.dk

50

032018

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde.

Magasinet giver konkrete redskaberog ideer til en sund og aktiv livsstil.

Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt.

OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

WHIPLASH

Nakken

FORÅR: I GANG MED AT LØBE

Nar sex gor ondt

FOKUS PÅ

PROSTATAKRÆFT

Lumske og A TEMlangvarige

+

NÅR MOR GÅR TIL BALLE T

Anders Juul

Vi mangler steder med STAND UP PADDLE: En perfekt vores sorg kombinatio n af

G: hen TRÆNIN ga CIRKELat ition

Astma og træning

Træn din kond skud – og få mere over

motion Han løber 10 km. Foran publikum. Hver aften.

Men den følelsesmæssige side af rollen i ’Jeg løber’ har været langt hårdere end den fysiske.

+Niklas Landin

rlige skader. en uden alvo 10 år på topp

FYSIOTERAPEUTER

+

NR.02 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE:

bedre Man bliver stop til at sige

gode råd til havearbejdet

Motion t gør sinde lysere

FOKUS:

MAGA SIN FRA NR.06 2017 /

13

og Kropseneskader psyke

Effek tiv træning:

sskader Overbelastning dt Sundt eller usun Børn og bevægelse wlingen Vind julefrokost-bo

RE + JOB + ENERGI + VELVÆ SPORT + FRITID FYSIOTERAPI + NE: MOTION +

70 kr.

TEMA

Kom godt videre efter skaden

og sjov

+

Øvelser for nakken Fuldkorn er guldkorn Grøn arbejdsplads Motion: Kajak

SOMMER: GUIDE TIL + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB MOTION + FYSIOTERAPI DEN GODE BILFERIE

+

FOKUS PÅ

Osteoporo

se

TEMA

Sunde fodder

Sara Slott Pedersen At blive mor har gjort mig til en skarpere at let Da Sara fik sin

benhård til at søn, blev hun prioritere

NR.03 2018 / MAGAS

TRÆN DINE FØDDER

IN FRA FYSIOTERAPEU

+

For varmt til job Træthedsbrud Styrketræning Diætist

TERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERG I + VELVÆRE + JOB

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514

Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr.

Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

”Jeg kan bruge hænderne og er finmotorisk

87% Rekommender

ar GLYC®

lse 2016, 104

*produktundersøge

ugere

deltagende forbr

Med Grønlæbede muslinger blir ledderne smidige OCTEAN

Ewa, 60, elsker at bruge hænderne. Hun elsker at strikke til børnebørn, havearbejde eller almindelig madlavning. For at bevare sin mobilitet i fingre og knæ modtog Ewa anbefalingen om at prøve GLYC® Original og er i dag en meget tilfreds bruger. "Jeg kan bruge hænderne og gå længere".

Det er meget almindeligt med problemer i de små led, som hænder og knæ.

Ca. halvdelen af alle over 70 år har betændelser, problemer i alle led. Brusk bliver med årene nedbrudt og kvinder lider også fordi brusk aftager efter overgangsalderen.

Muslingen dyrkes i det kolde, rene vand ud for kysten af New Zealand og har længe været anvendt for sine gavnlige egenskaber, ved tilstande som ofte forårsager smerte, såsom slidgigt, slidte led og betændelser.

GLYC® er svenske kosttilskud med nøje udvalgte naturlige ingredienser. GLYC© er skræddersyet til dit behov for bevægelse og energi samt vedligeholdelse af normal ledbrusk, muskler, knogler og evne til at modstå stress.

Lad ikke nedbrudt brusk bestemme din hverdag GLYC© ORIGINAL indeholder kollagen og hele den grønlæbede musling hvilket betyder, at de glycosaminoglycaner og muslinge-oliens fedtsyrer som findes naturligt er fuldt bevaret.

GLYC© ORIGINAL er også forstærket med collagen, C-vitamin og zink. Vitamin C bidrager til normal dannelse af collagen, der er vigtigt for brusk og skelettets normale funktion og reducerer træthed og udmattelse. Zink hjælper med at opretholde et normalt skelet.

GLYC© ORIGINAL kan anvendes alene eller kombineres med andre tilskud.

100% grønlæbet musling giver glycosaminoglycaner og muslingeoliens fedtsyrer Læs mere på glyc.dk

GLYC® - Når knogler og muskler behøver hurtig hjælp og hjernen skal modstå stress og øge koncentrationen GLYC® SHARP Koncentration og fokus i en stresset hverdag

GLYC® BOOST For sunde og bevægelige led.

• • • •

• • •

Grøn te øger koncentration og indlæring Rosenrod bevarer kognitiv fuktion og mental ydeevne Safran giver positivt sind Schisandra øger evnen til at modstå stress

Koncentration Modstå stress

•

Gurkemeje hjælper med at bevare smidige led.

Hyben vedligeholder leddenes bevæglighed giver glycosaminoglycaner Grønlæbet musling ger glycosaminoglycaner og og muslingeoliens fedtsyrer, Omega-3.

Vitamin C hjælper dannelsen af kollagen og fungerende brusk

Sunde og bevægelige led Kontakt: Octean Pharma 38 422 133, www.octean.dk