Krop+fysik-2018-04 by New beginning

EFTER FERIEN:

Kom tilbage på job uden stress

ER DIN AKILLESSENE I TOPFORM?

FOKUS PÅ DEMENS

Mikael Kamber

TEMA

Sund ryg

Har du rygsmerter?

Skru ned for bekymringerne

Fægtning Træning efter fødsel Boost din styrketræning Ryg-øvelser

Dine indre styrker er vejen til livsglæde Det er ﬁnt at være god til noget, men mindst lige så vigtigt at have fokus på hvad der er godt for én.

NR. 04 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

PRØV GRATIS I 14 DAGE

CONTOUR

Med en RollerMouse fra Contour bliver der energi til alt det andet vigtige... Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. En centreret mus som RollerMouse fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi til alt det andet vigtige. Hos Contour Design går vi op i at udvikle og designe ergonomiske mus, der giver dig mere overskud efter en hel dag med computeren. Se hele vores RollerMouse sortiment på www.contourdesign.dk Følg os på

+ LEDER

EFTER FERIEN:

Hvad er der i vejen med min ryg? Ovenstående spørgsmål får fysioterapeuter og læger ofte, for når man har ondt i ryggen, vil man forståeligt nok gerne have et svar på hvorfor. Og vi fagfolk vil så gerne give et. Men i langt de fleste tilfælde af rygsmerter kan vi ikke give et præcist svar. Vi kan til gengæld berolige med at det med stor sandsynlighed er ovre om kort tid, og vi kan se på hvad du kan gøre for at afhjælpe smerterne og holde dem på afstand. Og hvordan gør du så det? Gode råd er der nok af. De sociale medier er sprængfyldt med “eksperter” som alle har deres udgave af ’sandheden’ eller ’løsningen’. Søger man efter rygøvelser på YouTube, kan man bl.a. opleve nogle meget muskuløse mænd udføre øvelser der tilsyneladende kan få musklerne til at stå frem som hvælvinger i en stenskulptur (og som efterlader ryggen som et stift bræt). I den anden grøft laver yoga-gudinder afspænding og stræk for ryggen, så kroppen næsten kan rulles sammen med yogamåtten efter træningen. Filmene har millioner af visninger og stjernerne tusindvis af følgere. Og er du ikke overbevist, så er der altid en kollega eller en fætter som lige nøjagtigt ved hvad der skal til for at kurere din smertende ryg (og dit maveonde og din dårlige ånde og…) Hvis ikke, så har masser af behandlere og bøger og artikler et svar. Men fælles er at man alt for ofte glemmer alle mellemregningerne, der dækker over et meget mere kompliceret og komplekst svar end den salgbare og nemme overskrift. Og så er der lige det at forskerne jo heller ikke altid er enige, ligesom fagfolk ikke altid er enige om hvordan de skal tolke forskningen. Det gør det ikke nemmere at være den der har brug for de gode råd (eller skal formidle dem). Heldigvis findes der også mange rigtig gode videoer og råd og eksperter og behandlere. Men hvordan ved man hvad man skal tro på? Hvem man skal ’følge’? Den bedste måde at sortere i informationerne på, er efter min mening at søge så velkvalificeret viden som muligt, og tilsætte sin sunde fornuft: Virker det sandsynligt? Har kilden noget at have sin troværdighed i? Hvem har jeg tillid til som kan hjælpe mig med at skabe mening i informations-kaosset? Verden er kompleks, og rygsmerter kan ikke formidles på 2 minutters YouTube-film eller 2-3 sider i et magasin. One size doesn’t fit all – ingen af os er ens, og selvom mindst 8 ud af 10 af os på et tidspunkt vil få rygsmerter, så er heller ikke vores rygsmerter ens. Så svaret på hvad der er galt med din ryg, kan vi ikke give! Men vi har bestræbt os på at formidle den p.t. bedst tænkelige viden, så du selv kan tage stilling, få mod på at grave dybere og sætte din egen krop og fysik i spil. Bliver du ved med at have ondt, kan vi anbefale at opsøge hjælp hos en fysioterapeut du har tillid til, som ud fra sin fagligt forankrede viden kan hjælpe dig med at individualisere din måde at træne og forholde dig på. Du er allerede godt i gang, fordi du søger viden. Og hvis man ellers tror på forskning, så viser den at viden i sig selv kan forebygge og afhjælpe generne ved rygsmerter. Og i praksis er det måske mindst lige så godt som at få svaret på hvad der er i vejen med din ryg. God læselyst!

Verden er kompleks, og rygsmerter kan ikke formidles på 2 minutters YouTubefilm eller 2-3 sider i et magasin. One size doesn’t fit all – ingen af os er ens

TEMA

Kom tilbage på job uden stress

Sund ryg

ER DIN AKILLESSENE I TOPFORM?

Har du rygsmerter?

Skru ned for bekymringerne

FOKUS PÅ DEMENS

Fægtning Træning efter fødsel Boost din styrketræning Ryg-øvelser

Mikael Kamber

Dine indre styrker er vejen til livsglæde Det er fint at være god til noget, men mindst lige så vigtigt at have fokus på hvad der er godt for én.

NR. 04 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Kim Vadskær Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR 042018

+ INDHOLD

TEMA

Sund ryg

HAR DU RYGSMERTER?

RYGGEN HAR BRUG FOR BÅDE BEVÆGELSE OG STABILITET Vi skal huske at få bevæget ryggens led. Som med så meget andet er variation og bevægelse nemlig vigtigt, og ryggen har både brug for at blive bevæget og at være i stand til at holde sig stabil – uden at spænde for meget.

26-27

ØVELSER

Mikael Kamper Dine indre styrker er vejen til livsglæde Det er fint at være god til noget, men mindst lige så vigtigt at have fokus på hvad der er godt for én.

+aktivt liv Fægtning er skak med 180 km/t Kom tilbage efter ferie uden stress +job Mere sammenhold og mindre fedt på maven Konkurrence Kroppen i fokus i fart og i ro Indrætsskader: Er din akillessene i topform

36 37

+sport

38 41

Fokus: Støtte til et svækket sind

Fokus: Fysisk aktivitet og træning kan hjælpe ældre med demens Diætisten: Demente spiser mere når spisesituationen er tryg

44 Få max ud af din styrketræning 46 Træning efter fødslen kan forbedre sexlivet

48 49 50

Brevkasse Klumme +info

FOKUS

BEVÆG DIN RYG Øvelser til at holde din ryg smidig og stabil.

6 16 18 21 22 28 30 33

Mange af os er tilbøjelige til at blive bekymrede over om rygsmerter kan være et tegn på alvorligere problemer. Men rygsmerter kan som regel betragtes på linje med smerter fra muskler og led andre steder i kroppen – irriterende, men de går over i langt de fleste tilfælde.

MEGET MERE:

på demens

Kom tilbage efter ferie uden stress

Er din akillessene i topform?

Fysisk aktivitet og træning kan hjælpe ældre med demens

Få max ud af din styrketræning

Træning efter fødslen kan forbedre sexlivet

042018

FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

NY HUDPLEJESERIE

BEAUTÉ

Tilfører huden ekstra fugt og bevarer din hud ung længst muligt Baseret på ekstrakter fra tyttebær, grøn the og blade fra æbletræer, der styrker hudens eget forsvar Mindsker de første fine linjer, urenheder og rødme Velegnet til selv den mest sensitive hud Priser fra kr. 179,042018

+ NYHEDER

aktivt liv

fatigue

GODE RÅD OM TRÆTHED De fleste af os løber indimellem tør for energi og oplever en naturlig træthed. Men mennesker med inflammatoriske gigtsygdomme kan kæmpe med en helt ekstrem og overvældende træthed, såkaldt fatigue. På Gigtforeningen.dk kan du teste dig selv, og blive klogere på fatigue. Hvile og søvn virker ikke på fatigue. De gode råd lyder blandt andet: • Prioritér det der er vigtigst for dig • Tal med andre om trætheden • Tænk over hvad du spiser og drikker • Vær fysisk aktiv – det giver energi

Disse 5 vaner kan give dig 12 år længere at leve i Fem vaner hænger ifølge et nyt studie fra Harvard University sammen med flere leveår: • Ingen rygning • Begrænsede mængder alkohol • Motion • Lav kropsvægt • Sund kost Folk med disse vaner lever gennemsnitligt hele 12 år mere, viser studiet, ifølge theguardian.com. Studiet inkluderede 123.000 mennesker i USA. Mere konkret betyder rådene i studiet nul rygning, et BMI på mellem 18,5 og 25, en halv times motion om dagen, højst ét glas vin om dagen og så masser af grøntsager og frugt. Der er dog ingen garanti for at de fem vaner giver et længere liv, idet der også kan være flere andre ting som spiller ind, men som forskerne ikke har taget højde for i studiet. Studiet er publiceret tidsskriftet Circulation. Kilde: theguardian.com og Videnskab.dk

042018

BLOT EN SMULE AKTIVITET GØR EN STOR FORSKEL HOS INAKTIVE ÆLDRE Gå lidt rundt i dit hus, puds vinduerne eller tør støv af. Pulsen behøver ikke hamre derudaf før det kan betale sig. Selv helt let motion reducerer ældres risiko for at få hjerte-kar-sygdomme. Det viser et videnskabeligt studie fra University of Florida. Det er aldrig for sent at gå i gang, og ethvert niveau af aktivitet ser ud til at være gavnligt, lyder det fra forskerne bag studiet. Omvendt kan det være rigtig farligt at lade være. Inaktivitet og en generelt stillesiddende hverdag medførte nemlig markant forhøjet risiko. For hver 25-30 minutter i sofaen øgedes risikoen for hjerte-kar-sygdom med 1 % hos de ældre gangbesværede, beregnede forskerne. Bare en smule aktivitet gør en målbar forskel, og kan man finde en måde at få især gangbesværede ældre til at bevæge sig lidt mere på i deres hverdag, kan det have en stor betydning for hvor mange mennesker der rammes af hjerte-kar-sygdomme. I alt 1.170 ældre med en gennemsnitsalder på 79 år deltog i forsøget, hvor de dagligt skulle udføre små aktiviteter. Alle var gangbesværede og sad stille det meste af dagen før forsøget gik i gang. Studiet er publiceret i Journal of the American Heart Association. Kilde: MedPageToday og Videnskab.dk

Det er aldrig for sent at gå i gang, og ethvert niveau af aktivitet ser ud til at være gavnligt

NOVASEL

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

042018

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard, journalist foto Kim Vadskær

Ryggen skal have hjælp, og den bedste hjælp er ikke piller.

042018

+ INTERVIEW

Mikael Kamber

Dine indre styrker er vejen til livsglæde Det er fint at være god til noget, men mindst lige så vigtigt at have fokus på hvad der er godt for én. Det siger Mikael Kamber, der ved siden af sit job som journalist har en stærk passion for positiv psykologi. Nu er han aktuel med ny bog om balancen mellem indre og ydre styrker.

nde i den her rugbybold bor lykken, siger Mikael Kamber og peger på en figur på en af siderne i sin nye bog. Figuren forestiller tre ringe der griber ind i hinanden à la de velkendte OL-ringe. Den er en model for hvordan et menneske fordeler sin tid på ydre og indre styrker, og spiller en central rolle i bogen: – Den ene ring repræsenterer det du er god til – det kalder vi ydre styrker. Det er den slags kompetencer som kan måles og vejes, og som man typisk bliver ansat på i et job. Den anden ring repræsenterer det som er godt for dig, og som du nyder – det kalder vi indre styrker. Og den tredje ring er den måde du rent faktisk bruger din tid. Kunsten i livet er at få de tre ringe til at overlappe mest muligt.

Mødtes på cyklen Mikael Kamber, som de fleste vil kende som

nyhedsvært på TV2, sprang i 2013 ud som forfatter til en bog om positiv psykologi. Nu har han udgivet en opfølger, denne gang skrevet i samarbejde med ledelsescoachen René Oehlenslæger. Bogen hedder Stærkere og indeholder en beskrivelse af 24 menneskelige grundstyrker som eksempelvis gejst, humor, dømmekraft og tapperhed. Kataloget over grundstyrker har de to forfattere lånt af Martin Seligman, grundlæggeren af den positive psykologi. Modellen med ringene er deres egen: – Modellen illustrerer betydningen af at balancere sine indre og ydre styrker. Hvis du er for meget i dine ydre styrker, kan det give dig stress. Og det er let at havne dér, for når du er god til noget, opdager omverdenen det ofte og giver dig flere opgaver af samme slags. Derfor er det så vigtigt også at blive bevidst om dine indre styrker – det som motiverer dig og giver dit liv mening. 042018

+ INTERVIEW

Hvis man kender lidt til sclerose, så ved man hvilken led sygdom det er.

Mikale Kamper er bidt af cykelløb. Men heller ikke bleg for at være eneste og mest ugraciøse mand på et yogahold.

Den nyslåede forfatterduo traf hinanden i forlængelse af Kambers første bog, Vi er bedst, når vi er glade. Mødet var ikke tilfældigt, men resultatet af en ihærdig indsats fra René Oehlenschlæger, der på afstand kunne se at de to kunne være gode sammen: – René mailede til mig og foreslog at vi skulle ‘lave noget sammen’. Ja-ja, tænkte jeg, for der er mange der kontakter dig med gode idéer når du er kendt, men ham her blev ved. Til sidst blev jeg så nysgerrig at jeg ringede tilbage, fortæller Mikael Kamber. Under samtalen viste det sig at de to herrer faktisk svingede ret godt, og da snakken afslørede at de begge gik op i cykelløb, aftalte de at de da i det mindste kunne mødes til en cykeltur og lære hinanden lidt at kende. Og resten er, som man siger, historie.

Vendte koncernens tankegang Den positive psykologi kom ind i nyhedsjournalistens liv da han i 2007 fik job som chefredaktør for JydskeVestkysten. Opgaven her var at vende en nedadgående udvikling til en positiv, og i den proces opdagede han at de arbejdsmetoder han var vant til, ikke rigtigt duede: – Som journalist er jeg ret god til at finde hår i suppen og pinpointe det som ikke fungerer. Men det viste sig ret hurtigt at det slet ikke var det der var brug for i det job. Det var det omvendte der skulle til: noget der kunne løfte folk op og bringe noget kampånd ind i butikken, fortæller han. Derfor begyndte han at søge efter ledelsesredskaber der kunne netop dette, og stødte i den forbindelse på positiv psykologi. Og blev helt bidt af dens tankegang: – Positiv psykologi er en fantastisk effektiv værktøjskasse. Jeg opdagede at jeg kunne nå meget længere med mine folk hvis jeg spurgte ind til det der faktisk gik godt – ‘hvordan greb du det an, hvem gjorde du det sammen med, hvad var din rolle?’ – frem for at fokusere på det der gik skidt. Det virkede, og det var et helt andet 10

042018

mere selvsikkert og løssluppent mediehus jeg forlod i 2010, end da jeg kom tre år forinden, fortæller han.

I sadlen som ambassadør En anden ting den 50-årige journalist også er bidt af, er cykelløb. Egentlig var han, som så mange andre danskere, på løbeholdet, men da en række småskader gjorde det stadig vanskeligere for ham at løbe, fik han øjnene op for cykelsporten: – En overgang blev jeg behandlet af en ortopædkirurg, som til sidst sagde til mig: ‘Nu er jeg træt af at se dig her. Køb dig en cykel!’ Det gjorde jeg så, og jeg er faktisk ikke rigtigt kommet af den siden, smiler han. Cyklingen har blandt andet bragt ham til de franske alper som ambassadør for Scleroseforeningen. En rolle han befinder sig rigtig godt i: – Hvis man kender lidt til sclerose, så ved man hvilken led sygdom det er. Der er intet håb om helbredelse, det er som at kæmpe

KORT OM MIKAEL KAMBER • F ødt 1967, opvokset på Fanø og i Esbjerg • U ddannet journalist i 1992. Især kendt som nyhedsvært på TV2, men har også haft jobs i bl.a. DR og Syddanske Medier • U dgav i 2013 bogen Vi er bedst, når vi er glade om positiv psykologi. Har netop udgivet opfølgeren Stærkere skrevet i samarbejde med René Oehlenschlæger • E r ambassadør for Scleroseforeningen og deltager årligt i foreningens cykelløb ‘Cykelnerven’ • B or i København med sin hustru Annette og deres to fælles døtre

+ INTERVIEW med en skruestik der kun kan strammes, aldrig løsnes. Jeg beundrer de patienter der deltager i cykelløbet, for de er virkelig gjort af en særlig mental støbning. Og det giver masser af mening at samle ind til forskningen der måske en dag vil kunne finde en kur, siger han.

Tak, trappe Sidste år rundede Mikael Kamber de 50, og selvom han trives fint med at være midt i livet, er han også på det rene med de skærpede krav til vedligeholdelsen af det fysiske hylster: – Det er bare at se på et røntgenbillede, så kan man se at brusken i ryghvirvlerne ikke er hvad den var engang. Ryggen skal have hjælp, og den bedste hjælp er ikke piller eller behandlinger, men træning af muskulaturen. Jeg bruger yogaøvelser, simple coreøvelser til at holde korsettet stærkt. Træningen foregår især hjemme, men han har heller ingen problemer med at være den eneste og mest ugraciøse mand på et yogahold. I det hele taget giver han indtryk af at være en der formår at sige pyt og bevare fokus på det positive. Også når det gælder den daglige tur op og ned ad trappen til privaten: – Nogle ville nok finde det træls at bo på 4. sal uden elevator. Men jeg vælger den positive tilgang – glæder mig over den gratis motion og siger: ‘Tak, trappe, fordi du er her’, slutter en smilende Mikael Kamber.

Nogle ville nok finde det træls at bo på 4. sal uden elevator. Men jeg vælger den positive tilgang – glæder mig over den gratis motion.

● Styrk din kropsholdning ● Få optimal cirkulation i hele kroppen ● Sid højt, få fri bevægelighed og mindre sædetryk

Med en 2-delt justerbar sadelstol, får du en bedre kropsholdning.

salli.com / sallishop.com

042018

+ TEMA

tekst Marianne Nørup og Lars Henrik Larsen, fysioterapeuter foto Scanpix/Iris

TEMA

Sund ryg

HAR DU RYGSMERTER?

Skru ned for bekymringerne (og evt. for muskelspændingen) Mange af os er tilbøjelige til at blive bekymrede over om rygsmerter kan være et tegn på alvorligere problemer. Men rygsmerter kan som regel betragtes på linje med smerter fra muskler og led andre steder i kroppen – irriterende, men de går over i langt de fleste tilfælde.

AF LARS HENRIK LARSEN Fysioterapeut MSc. PT,MSA, Stud PhD.

Lektor i fysioterapi, UCN Fysioterapeutuddannelsen Bestyrelsesmedlem i Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi Formand for Dansk Selskab for Fysioterapi

merter i ryggen kan være både indgribende og foruroligende – men der er meget sjældent grund til bekymring. 80-90 pct. af os vil mindst én gang opleve lænderygsmerter, og i løbet af et år har omkring hver anden voksne dansker ondt i ryggen. Men på mange måder kan det sammenlignes med andre forbigående tilstande der giver smerter og ubehag: Det er surt mens det står på, men det går over! Langt de fleste tilfælde går væk på en uge eller to, og hos mere end 8 ud af 10 kan der ikke gives en eksakt forklaring på smerterne. Der kan være tale om påvirkning af nerverne i ryggen eller anden rygsygdom, men da det ret sjældent er tilfældet, fokuserer denne artikel på det der i langt de fleste tilfælde er det rigtige at gøre: At få afklaret om du har grund til bekymring, og derefter forsøge at leve aktivt og bruge naturlig medicin uden risiko for alvorlige bivirkninger, nemlig fysisk aktivitet og træning.

været forsket massivt i området og iværksat talrige forebyggende indsatser, er der stadig en række centrale spørgsmål der ikke er ordentligt afdækket. De seneste år har forskere og fysioterapeuter dog udviklet vigtig viden. Blandt andet ved vi at langt de fleste mennesker med længerevarende rygsmerter har behov for at få afdækket om faktorer relateret til livsstil og vaner spiller en rolle. Eller om relativt simple faktorer relateret til bevægeapparatet spiller ind – det kan eksempelvis være misforståelser omkring hvad der er rigtigt at gøre når man mærker smerter. I en række tilfælde vil der desuden være behov for at lære at acceptere smerterne og håndtere hvordan man i kortere eller længere perioder bedst kan leve med smerter. Forskning og anvendelse af moderne teknologi gør os dog hele tiden klogere på området, og din fysioterapeut er mere klar end nogensinde før til at undersøge, vejlede og guide dig hvis du er udfordret af smerter.

En del af livet

Akutte eller kroniske smerter

Rygsmerter fylder meget i vores kultur og koster samfundet milliarder af kroner. Og selvom der har

Det giver mening at skelne mellem akutte og langvarige rygsmerter. Begge typer smerte kan stamme fra alle strukturer der kan sende smertesignaler – fx muskulatur, ledbånd og knogler, der kan blive påvirket i forbindelse med fx løft, vrid eller voldsomme bevægelser, men også hvis du eksempelvis ”hænger” i de samme stillinger for længe, eller hvis der er ubalance mellem hvor meget du belaster dig selv, og hvor meget du

De fleste rygtilfælde går i sig selv i løbet af dage og uger. 12

042018

+ TEMA

restituerer – uanset om det skyldes psykisk stress eller stort fysisk pres efter hårdt fysisk arbejde eller træning. Den helt store forskel er at når smerterne er længerevarende, vil centralnervesystemet ofte blive mere sensitivt, så du hurtigere mærker smerte, og der er risiko for at fx lette smerter eller ømhed opfattes som kraftigere smerter i din hjerne og i nervesystemet.

Smerte er ikke altid lig med skade En vigtig pointe, der er afdækket gennem forskning, er at smerteopfattelse ikke nødvendigvis er lig med skade i vævet. Det er derfor vigtigt at du analyserer på om dine smerter er et naturligt udtryk for ømhed eller andet der hurtigt går væk igen. Hvis det er tilfældet, kan generel fysisk aktivitet, som fx at gå, cykle, svømme eller andet dynamisk arbejde, være godt til at speede processen op, og mange rygtilfælde går som sagt i sig selv i løbet af dage og uger. Er du i tvivl, kan din fysioterapeut rådgive dig, og nogle gange også hjælpe dig hurtigere gennem forløbet. Hvis du gentagne gange oplever tilbagefald eller kommer ind i et længerevarende forløb, er det en god ide at konsultere en fysioterapeut. Flere og flere fysioterapeuter har efter- og videreuddannelser eller er specialister i håndtering af smerter og i at undersøge årsagen til at smerterne fortsætter.

Vær dog opmærksom når… Der er dog situationer hvor du ALTID skal henvende dig til din læge eller fysioterapeut: • Længerevarende smerteproblematikker uden fornuftig kendt forklaring, og hvor smerterne er til stede døgnet rundt • Uforklarligt vægttab eller generelt dårligt helbred parallelt med udviklingen af rygsmerter • Efter større eller mindre ulykker, hvor der er risiko for brud på knogler eller påvirkning af nerverne • Smerter og føleforstyrrelser relateret til området omkring kønsorganerne, eller tab af kontrol over om du kan holde på urin og afføring Til gengæld skal du huske at langt de fleste af os har en stærk ryg der fungerer fornuftigt i forhold til træningstilstand og alder. Hvis du bliver scannet, vil resultatet hos voksne ofte vise lettere tegn på ”slid”, der i ryggen bl.a. ses som lidt tyndere ledbrusk, eller måske er discus (bruskskiverne mellem rygknoglerne) blevet lidt mere flade. I en del tilfælde kan der endda ses tegn på nuværende eller tidligere diskusprolaps eller andet der kan medføre bekymring. Men mange af disse fund er helt naturlige, og forskning viser at mange mennesker der ikke har rygsmerter, også har de 042018

+ TEMA nævnte tilstande i ryggen. Kroppen ændrer sig med alderen, og på samme måde som aldringstegn kan ses i spejlet, vil en del af fundene på scanninger have samme karakter. Forskning tyder endog på at scanning øger risikoen for at rygsmerterne bliver kroniske – formentlig pga. de medfølgende bekymringer. Så vores bedste anbefaling er opsøge din fysioterapeut og få en ’second opinion’ og undersøgelse, hvis du har et scanningsresultat der bekymrer dig.

Når rygsmerter bliver kroniske Spørgsmålet er så hvorfor nogle bliver ved med at have ondt i ryggen? Det kan videnskaben ikke give et konkret svar på, eftersom både psykiske, fysiske og sociale faktorer kan spille en rolle. Eksempelvis kan angst for bevægelse eller frygt for at smerterne ikke går væk igen, i sig selv være en væsentlig medspiller. De kraftige smerter der ofte opleves i det akutte stadie, får mange mennesker til at ændre bevægelsesmønstre, bevidst eller ubevidst. Ved akut rygsmerte begynder mange helt naturligt at gå med stive bevægelser og bevæger sig langsomt og stift. Det betyder at nogle muskler konstant spændes, og det kan i sig selv medføre at vi bliver stive og ømme. Derfor er det bedste du kan gøre i denne fase, at lave aktive bevægelser når det kan lade sig gøre – evt. kombineret med lettere smertestillende medicin eller andet der kan dæmpe smerterne. Man bør under alle omstændigheder undgå at blive fastholdt i stive og forsigtige bevægelsesmønstre, da det øger risikoen for at få smerter når man bruger musklerne. Og selvom ”holdet i ryggen”, der kan være forårsaget af naturlige reaktioner fra vævet, måske for længst er væk, vil der fortsat sendes signaler til hjernen, der tolker signalerne som smerter og dermed gør det smertefuldt at bevæge sig. Dermed risikerer man at bevæge sig endnu mindre og at holde musklerne konstant spændte for at undgå bestemte bevægelser og dermed starte en negativ spiral, hvor det uhensigtsmæssige mønster fastholdes – og man måske bliver endnu mere nervøs. I nogle situationer har behandlere måske endda, uden at være bevidste om det, selv været med til at forstærke dette paradoks ved at forklare rygsmerter som et udtryk for rygsygdom og gøre patienterne unødigt bange, ligesom nogle træningsfor14

042018

Hvad betyder det i praksis?

NÅR DET GØR ONDT LIGE NU Når ryggen gør ondt, kan det være nødvendigt at give dig selv ro ved kortvarigt at hvile dig. Men som udgangspunkt er der ofte bedre effekt af at opretholde vanlig aktivitet end af at aflaste. Ifølge Sundhedsstyrelsens nyligt opdaterede anbefalinger kan manuel ledmobiliserende behandling hos fx en fysioterapeut have effekt i nogle tilfælde af akut rygsmerte Smertestillende medicin har tilsyneladende ikke effekt på hverken akutte eller kroniske rygsmerter. Men der er en masse andre ting du kan gøre når du har ondt – læs mere om det i artiklen ”Smertedæmpning uden medicin” på krop-fysik.dk

mer har forstærket det stive bevægemønster, den øgede spænding og en fastlåst vejrtrækning.

Mange mulige årsager Det er vigtigt at slå fast at der ikke er tale om at smerterne ikke eksisterer. Hvis du eller dine pårørende har smerter, skal de betragtes som reelle – uanset årsagen! Og i den akutte fase, hvor fx et hold i ryggen kan give ganske voldsomme smerter, kan det for en stund også være hensigtsmæssigt at beskytte det smertefulde område via spænding i musklerne. Men hvis man fortsætter denne adfærd, er det som at halte længe efter at foden var forstuvet – og det bliver ikke bare uhensigtsmæssigt, men øger risikoen for at forstærke eller skabe smerte i sig selv. Mange sundhedsprofessionelle fokuserer derfor på såkaldte biopsykosociale modeller i arbejdet med rygsmerter – specielt når situationen er længerevarende. Hermed bliver det endnu vigtigere at anerkende at såvel biologiske (fx muskler og led, køn, alder og fysisk reaktion på smerterne) psykiske (fx angst, humør, følelser, holdninger til og psykiske reaktioner på smerte) og sociale (fx normer, kultur, job), kan spille ind på situationen.

Flere studier indikerer at viden måske er den væsentligste faktor i håndteringen af rygsmerter: Viden om at rygsmerter er almindelige, i langt de fleste tilfælde er ufarlige og går over igen, og at smerte ikke nødvendigvis er lig med skade i vævet. Hvis smerterne bliver ved, og konkrete rygsygdomme eller diagnoser er blevet udelukket, er det vigtigt at du – gerne sammen med din fysioterapeut eller læge – identificerer hvad der vedligeholder smerterne.

Bevægelse er godt Forskningen viser at det langt hen ad vejen er bedst at holde sig i gang så meget som muligt. Fysisk aktivitet – dynamisk brug af musklerne – virker som udgangspunkt smertelindrende, mens inaktivitet og længerevarende statisk muskelarbejde kan give smerter. Træning er vigtigt, men hvilke øvelser man vil have særligt gavn af, er individuelt. Undersøgelser viser at når man har smerter, ændres vores bevægelser og den måde musklerne arbejder på. Hvis du er meget spændt op i rygmusklerne efter lang tid med smerter (fx pga. angst for at bøje forover), vil du sandsynligvis skulle starte med at lære at slappe af i musklerne. Hvis du omvendt har tendens til at ”hænge” i din holdning, kan specifik træning af rygmusklerne måske afhjælpe ømhed og smerter. Uanset hvilke problemer du har haft, vil du have gavn af at lære at bevæge dig mere naturligt igen. I en række tilfælde vil du desuden med fordel kunne træne særlige øvelser der støtter dig i at opretholde stabilitet, styrke og udholdenhed, opnå mere afspænding eller styrke sanserne.

Motion forebygger Forebyggelsesmæssigt er fysisk aktivitet det eneste videnskaben på nuværende tidspunkt kan vise stærk evidens for. Men vi ved at bl.a. depression og rygning øger risikoen for rygsmerter, og at mennesker med hårdt fysisk arbejde oftere har ondt i ryggen end andre. Og at angst for bevægelse kan øge risikoen for smerter. Alle disse faktorer og en lang række andre overvejelser inddrager fysioterapeuten i undersøgelsen af dine problemer og udfordringer. Er du i tvivl, bør du derfor bestille en tid.

TVÆRFAGLIG OG MÅLRETTET BEHANDLING

NU ER HAVEARBEJDET SANO EN FORNØJELSE! Træn din krop - og få overskud i hverdagen Det er ikke sjovt, når smerter påvirker hverdagens aktiviteter. På Sano behandler vi alle, som oplever problemer med led, ryg og muskler. Vi er eksperter på området, og vi tilbyder alt fra forebyggende træning på daghold til flere ugers intensive trænings- og rehabiliteringsophold. Fx:

VI SKABER RESULTATER

INDIVIDUEL BEHANDLING OG HOLDTRÆNING

REHABILITERINGSOPHOLD

LANDSDÆKKENDE

På Sano tilbyder vi ergoterapi, fysioterapi og holdtræning til dig, som ønsker professionel behandling, men som ikke har tid til eller brug for et længerevarende ophold.

Er det blevet svært at gå på trapper, vaske bilen, nyde havearbejdet, gøre rent eller tilberede måltider i køkkenet?

Vi sammensætter dit forløb ud fra dine behov og sikrer, at du når de mål, vi i fællesskab har opsat. Du får ligeledes effektive redskaber, som du kan bruge i din dagligdag og træning efter dit forløb.

På Sano tilbyder vi et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning - individuelt og på små hold under kyndig vejledning af vores tværfaglige behandlerteam. Dit ophold bliver tilrettelagt efter dine mål og behov. Du kan evt. blive henvist til et regionsbetalt ophold - læs mere på www.sanocenter.dk

Ved hjælp af internationalt anerkendte værktøjer måler vi signifikante forbedringer i patienternes fysiske formåen fra start til slut af et ophold på Sano.

Sano har tre afdelinger i landet: Skælskør, Aarhus og Middelfart - alle beliggende i naturskønne områder. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Book dit ophold på

78 79 00 00

eller læs mere på

sanocenter.dk 042018

+ MOTION

tekst Trine Just, freelance-skribent foto Scanpix/Iris, Privat

FÆGTNING ER SKAK MED 180 KM/T

Vil du prøve en ny motionsform, så kan fægtesport måske være et godt bud. Der kræves ikke særlige forudsætninger, og skader er der meget få af. Fægtning træner både balance, koordination og reaktionsevne, men også de små grå, for taktikken har stor betydning.

042018

ed lettere bankende hjerte skubber jeg døren op til hallen, hvor jeg skal prøve at fægte. Omkring mig er børn og unge i gang med at iføre sig deres fægtejakker og –bukser. Tøjet er designet til at beskytte kroppen, får jeg at vide, og alt tøj er sikkerhedsgodkendt til at kunne tåle op til 800 newton,

hvilket svarer til at det skal kunne modstå at et våben rammer med 81, 5 kilos tryk. Jeg trækker i en fægtejakke, og derudover får jeg både brystbeskytter, en handske og en maske på. Til trods for at den værste hedebølge er overstået, er det meget varmt at have på. Dagens træner er Mads Eriksen, som har fægtet i 27 år og er projektleder ved Dansk Fægteforbund. Han introducerer mig til de tre våbentyper man kan bruge i sporten, nemlig sabel, fleuret og kårde. Det er sidstnævnte jeg skal kæmpe med i dag.

Jeg er både varm og forpustet, og kan se at de andre tapsveder.

Acceleration og strategi Godt pakket ind er jeg klar til at møde min modstander. Jeg bliver koblet til en maskine der kan registrere når vi rammer hinan-

+ MOTION

Krop+fysik’s udsendte i sit livs første fægteduel, med kårde og maske.

den. Og efter en formel hilsen med kården går vi i gang. Det kræver virkelig noget af min koordination, for udsynet gennem gitteret er begrænset, og jeg skal forsøge at ramme min modstander, Veronica, med spidsen af kården, som er 2-3 mm stor. Samtidig bliver hun ved med at vifte min kårde væk. Jeg forsøger at balancere mit våben og lave udfald uden at hun rammer mig. Men hun er meget rutineret, så jeg får ikke et eneste angreb ind. 5-0 til Veronica. Grundlæggende handler fægtning om acceleration og strategi, og fægtning kaldes spøgende for ”skak med 180 km/t”. Men alle kan fægte, og sporten findes også i en parasports-version.

VÅBENTYPER: Mads Eriksen er træner og projektleder hos Dansk Fægteforbund

Med min næste modstander, Kasper, lykkes det mig faktisk at få et par stød ind, men jeg er ikke i tvivl om at det mere skyldes Kaspers venlighed end at jeg er et fægtevidunder. Og den gestus er måske meget passende, for sporten er en gentleman-sport, som udspringer af riddertidens ånd og idealer om ærlighed og mod.

Ufarlig sport

FÆGTEMOTION I TAL 1600 medlemmer på landsplan fordelt på 36 klubber 900 børn og 700 voksne 70 % mænd, 30 % kvinder

På spørgsmålet om hvorvidt fægtning er farligt, er svaret nej. Til trods for at man svinger rundt med en 110 cm lang kårde af stål, er den mest typiske skade et blåt mærke og dernæst seneskedehindebetændelse i underarm og overbelastning af albue og skulder. En meget sjælden skade er en sprængt akillessene. Noget Mads Eriksen, som har fægtet i over 25 år, kun har oplevet hos idrætsudøvere 4-5 gange.

Kårde, bruges af ca. 50% Fleuret, bruges af ca. 40% Sabel, bruges af ca. 10%

Jeg spørger Ditte Voersaa, stifter og bestyrelsesmedlem fra Vejle Fægteklub, hvad træningen giver udøverne. Hun fortæller at det i høj grad handler om reaktionsevne, hastighed og koordineringsevne, og ikke mindst taktik. Personligt kan jeg tilføje: varme. Jeg er både varm og forpustet, og jeg kan se at de andre tapsveder, men om det skyldes høj puls eller den kompakte påklædning, ved jeg ikke. Men sjovt er det, og tilbage på gulvet tager min konkurrenceånd over, og jeg VIL have point. Jeg kaster mig frem – uden samme kontrol som Kasper tydeligvis har – og hans kårdespids rammer mig på halsen med et hårdt dunk. Havde vi været i en ridderduel i middelalderen, var jeg død nu. Men fordi jeg er pakket så godt ind af jakken og kraven på masken, kan jeg ikke mærke andet end en rystelse. Til trods for min iver vinder Kasper 5-2. 042018

+ JOB

tekst Andreas Kildegaard, FindBalance.dk. foto Scanpix/Iris

10 tips

Kom tilbage efter ferie uden stress Er du tilbage eller på vej tilbage på arbejde efter ferie og allerede stresset blot ved tanken? Så får du her 10 tips til hvordan du kan håndtere situationen, forebygge den næste gang – og undgå stress.

Start blødt op igen på arbejdet

Måske kender du følelsen af at bruge den første uges ferie på at komme ned i gear og så nyde den næste uge fuldt ud – det samme kan gælde den anden vej rundt når du vender tilbage til arbejdet. Prøv at undgå møder og aftaler de første to dage – både på arbejdet og privat – og brug den første dag på langsomt at skabe overblik og gennemgå e-mails, og hvad der ellers måtte ligge og vente, i ro og fred. Og start med de små opgaver først.

Motionér og meditér dig til mere ro i krop og sind

Motion er altid godt, og det behøver ikke være hård træning for at give en positiv effekt. En kort løbetur i naturen på 15 minutter eller en gåtur i naturen på 30 minutter kan både klare tankerne, brænde stresshormoner af og løfte dit humør. Ud over motion vil jeg desuden altid anbefale meditation som en effektiv måde til at få kroppen ned i gear og klare tankerne. 18

042018

Skriv dagbog og få styr på tankerne

At skrive dagbog kan rydde op i tankerne og stoppe tankemylder. Du behøver ikke skrive en længere novelle – prøv blot at skrive frit uden redigering om ferien og de ting du har oplevet, i minimum 15 minutter dagligt. Har du to dage eller mere inden du starter på arbejde igen, så gør det der. Det giver også en mulighed for at genopleve alle de dejlige øjeblikke du sikkert har haft, og glæde sig over dem.

de henimod – og motivation når arbejdet ikke står højest på din liste. Book gerne din næste ferie ind i arbejdskalenderen så snart du er tilbage.

Overvej om du har skabt “usunde” vaner i ferien

Tænk over din næste ferie – og se frem til den

Har du fx fyldt dig med sukker og alkohol eller sovet meget skævt i ferien, og er du ikke vant til det, så kan der opstå tømmermænd når du skal i gang med hverdagen igen. Det er min erfaring at kroppen gerne bruger en uges tid på at omstille sig, om det så gælder sukker, alkohol eller større brud på døgnrytmen, før den er tilbage til

Hvis du elsker at rejse, være på ferie eller arbejder for at kunne holde fri og være sammen med dem der betyder noget for dig, så tænk over din næste ferie. Skriv en lille liste over hvor du gerne vil hen – og print evt. et billede ud af din første prioritet og hæng det op. Det giver dig noget at se frem til, glæde dig til og arbej-

Book gerne din næste ferie ind i arbejdskalenderen så snart du er tilbage.

+ JOB

normalen og i balance igen. Det er selvfølgelig helt individuelt, men værd at være opmærksom på hvis man er træt, udkørt og ugidelig når man kommer tilbage på arbejde.

Overvej om du har stress

Overvej om du er det rette sted

Måske var du allerede på vej ned med stress inden ferien – eller helt oppe i det røde felt af udbrændthed? I det tilfælde vil en ferie på en til to uger sjældent gøre den store forskel i sig selv – der skal mere til, og gerne kyndig hjælp og vejledning.

Det helt store spørgsmål kan også være om du er det rette sted? På den rette arbejdsplads i den rette karriere? Dårligt arbejdsmiljø og et utilfredsstillende arbejdsliv kan i sig selv skabe masser af stress – og ikke mindst træthed.

Husk til næste gang: 8

Forbered dig godt til ferien

Okay, det er for sent nu, men næste gang: Brug de sidste par dage inden ferien på at få de værste opgaver og deadlines af vejen – og aftal hvem der arbejder videre på dem i dit fravær og kan dække dig over for evt. kunder og samarbejdspartnere. Det sidste du ønsker på din ferie, er bekymringer om igangværende projekter – eller udsigten til bunker af opgaver og hastesager på dit bord når du er tilbage. Lav også en forventningsafstemning med alle relevante parter, så I alle er indforståede med at du er på ferie, hvem der tager over osv. Og husk auto-svar på e-mail om ferie, hvornår du er tilbage (sæt den evt. til to dage efter du reelt er tilbage), samt hvem der træder i dit sted.

Sæt evt. dit autosvar til to dage efter du reelt er tilbage

Lav en buffer mellem ferie og jobstart

Prøv at sørge for at du har et par dage hjemme i dine vante omgivelser inden du skal starte på arbejde igen – så evt. stressende eller trættende transport kan komme lidt på afstand. Det er især vigtigt hvis du er introvert eller sensitiv, da ferier væk fra hjemmet kan give en del indtryk som skal bearbejdes. Så få en pause, gerne to dage og gerne med så meget alene/mig-tid som muligt – uden at du skal noget som helst.

Start blødt op igen på arbejdet

Prøv som sagt at skabe den blødeste opstart du kan, fx ved at undlade at booke møder ind de første par dage du er tilbage. Undgå også at starte på en mandag, start hellere på en onsdag eller endnu bedre en fredag – så lægger du ud med færre dage og kan langsomt komme op i gear. Andreas Kildegaard ejer bloggen FindBalance.dk, hvor du kan finde tips og inspiration til personlig udvikling, mindre stress og mere balance i dit liv.

042018

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader

www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

Stræk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

042018

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk 20

Danske Fysioterapeuter

SPØRG EFTER PJECERNE HOS DIN FYSIOTERAPEUT

+ KORT NYT

job Frisk igen på få minutter En kort pause med aktive bevægelser eller stræk kan gøre underværker for kroppen og desuden øge effektiviteten. Prøv det! Selv få minutter gør en forskel. Du kan finde forslag til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk. Såvel strækøvelser som elastiktræning og små øvelser der får pulsen i vejret.

HÅRDT FYSISK ARBEJDE ØGER RISIKOEN FOR TIDLIG DØD – MEN KUN BLANDT MÆND

Mænd med høj fysisk aktivitet på arbejdet har 18 procents øget risiko for tidlig død sammenlignet med mænd med lav fysisk aktivitet på arbejdet – også selvom man tager højde for faktorer som fx om man dyrker motion i fritiden. Det viser et stort nyt oversigtstudie, som sammenfatter studier af høj kvalitet, baseret på tilsammen knap 200.000 personer. For kvinder ser det anderledes ud: Her giver høj fysisk aktivitet i arbejdet faktisk en hjerte-beskyttende effekt. Forskellen kan skyldes at mange mandejobs indebærer tungt løftearbejde og arbejdsopgaver der belaster hjerte-karsystemet, mens kvinder typisk har mere stående og gående arbejde, hvilket kan have en gavnlig effekt på hjertekar-systemet (men stadig kan udløse smerter, red.), siger professor Andreas Holtermann fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, der er en af forskerne bag studiet. Forskel på fysisk aktivitet i arbejde og fritid En vigtig pointe er at fysisk aktivitet på arbejdet ikke er lige så godt som at dyrke motion i fritiden: – Høj fysisk aktivitet på arbejdet er ofte fyldt med fx ensidigt belastende arbejde med gentagelser, tunge løft og akavede stillinger over længere perioder uden tilstrækkelig variation, hvile eller restitution. Det kan over tid føre til en overbelastning af kroppen og fx øge blodtrykket og graden af betændelse (inflammation) i kroppen. Derimod omfatter motion og træning i fritiden typisk varierede bevægelser i kortere perioder. Så pulsen kortvarigt kommer op, og der samtidigt er pauser til at opbygge kroppen efter motionen. Og det vil efterfølgende sænke blodtrykket og forbedre konditionen til gavn for sundheden, forklarer professoren. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

SÅDAN KAN I FOREBYGGE FALD- OG SNUBLEULYKKER Fald- og snubleulykker rammer alle typer arbejdspladser og kan koste langt sygefravær og give varige mén. Arbejdstilsynet har på baggrund af en analyse af faldulykker defineret fire gode råd til arbejdsgivere og fire gode råd til ansatte. Arbejdsgiveren • Vedligehold gulve, trapper og udendørs arealer og sørg for god belysning. • Undgå at de ansatte skal bære ting, anskaf fx rulleborde, sækkevogn mv. • Lav et beredskab ift. vinterglatføre. • Aftal med de ansatte hvad du vil have dem til at gøre for at undgå snubleulykker. De ansatte • Undgå at bære ting – brug fx rulleborde, sækkevogne mv. • Hold gulve hvor der færdes og arbejdes, fri for genstande. • Tør straks op hvis du spilder væsker, fødevarer mv. på gulvet. • Løb ikke på arbejdspladsen – især ikke på trapper. Kilde: arbejdsmiljoweb.dk

042018

+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont foto Arne Larsen

MERE SAMMENHOLD OG MINDRE FEDT PÅ MAVEN Virksomheden Tridan er gået fra at være Danmarks største uafhængige reservedelslager til også at være Danmarks Sundeste Arbejdsplads. Sidstnævnte titel er de ikke kommet sovende til – for det sidste halve år har de 17 medarbejdere svedt hele 56 kilo væk tilsammen.

”I

har vundet prisen som Danmarks Sundeste Arbejdsplads, initiativprisen 2018 – giv jeg selv en hånd!” Prisen bliver overrakt af en repræsentant for Dansk Firmaidræt, som i samarbejde med Dansk Erhverv, Forsikring & Erhverv samt Falck har startet initiativet. TV Syd og P4 står klar med kameraerne for at forevige øjeblikket. Konfetti. Klapsalver. Et klem på skulderen til kollegaen. Og nåh ja, derefter alle 17 medarbejdere ned på gulvet og lave ’planken’. Den 28. maj i år beviste den lille virksomhed i Sønderborg at de kan placere sig selv på Danmarkskortet for mere end blot at være leverandør af reservedele til hele Norden. Men hvad skal man egentlig præstere for at gøre sig fortjent til sådan en pris? Ud over at ligge i planke for rullende kameraer? Først og fremmest skal motivationen findes frem, dernæst det gode kollegaskab og til sidst viser resultaterne sig. Såvel på vægten som i arbejdsmiljøet.

pustede i januar, hvor de fleste vælger at gå i gang med diverse udrensninger og vægttabsprojekter. Og det blev starten på en helt ny kultur på jobbet.

Resultat over al forventning Motivationen var i top på hos samtlige 17 medarbejdere,

Klejnerne skiftes ud med gulerødder December er for de fleste lig med julesmåkager, flæskesteg og sovs. Og julefilm på sofaen. Med andre ord er det normalt ikke en måned hvor det fleste vælger at gå i gang med et sundhedsprojekt. Men hos Tridan havde de en anden indstilling. – Julen stod for døren – og vi kom på vores ugentlige fredagsmøde til at snakke lidt om hvordan maveskindet nu skulle holde til den sukkerholdige måned, fortæller medarbejder Alice Poulsen, som har stået i spidsen for de mange nye sundhedstiltag hos Tridan. Alle 17 medarbejdere blev ret hurtigt enige om at det kunne være fedt at gøre noget nu. Så de ikke var helt op22

042018

Humøret var højt hos Tridan da præmien blev overbragt. Her ses (fr. v.) Rikke Line Klockars-Jensen, Alice G. Poulsen og Willy Siemens Lorenzen.

+ JOB

Fysiske pauseøvelser hører selvfølgelig med når man er Danmarks Sundeste Arbejdsplads.

og alle var enige om at yde deres bedste for at smide de overflødige kilo. Som et led i den nye beslutning valgte Alice derfor at søge hjælp hos Sønderborg Kommune, hvis projekt ’Virksomhed med overskud’ giver gratis vejledning til private virksomheder, så de kan blive en sundere arbejdsplads. I samarbejde med en fysioterapeut fik hver medarbejder en individuel samtale om personlige målsætninger – og så blev de vejet og målt omkring taljen. Herefter blev alle mål lagt i en fælles pulje. På fire måneder ville de gerne tabe sig 26 kilo tilsammen. Smilene over den nye titel var svære at skjule hos medarbejderne.

Her seks måneder og 12 kilo senere sidder kjolen lige som den skal.

– Det var rigtig godt at sidde med en fagperson og blive mindet om de ting vi måske allerede godt vidste, men ikke tænkte over. Nogle havde jo ikke rigtig brug for at tabe sig, imens andre godt kunne trænge til at smide et par kilo. Men vi oversteg faktisk vores mål. Over dobbelt så meget endda.

Hele 56 kilo blev det til. Så det var en succes, siger Alice med et stort smil. Og successen er blevet til et nyt delmål: 20 kilo fedt og 20 cm om taljen skal være forsvundet til september. – Over 60 procent af os har nået normalvægt i forhold til da vi startede. Det gi042018

+ JOB

Det betyder virkelig meget at vi har opbakning fra hinanden på arbejdet.

Sejren blev fejret med en fælles middag – og medarbejderne kan se frem til en fælles aktivitetsdag.

ver blod på tanden, og det er ikke bare et projekt mere, men en integreret del af arbejdspladsen nu, siger Alice.

De små ting der tæller Før i tiden havde virksomheden en lille slikbutik ude på lageret. Og det var blevet en lidt dårlig eftermiddagsvane for mange. Men med hjælp fra diætisten, som også var en del af det kommunale tilbud, ændrede salgstallene i ”slikbutikken” sig. – Vi fik sort på hvidt forskellen at se i kalorier på en marsbar og et stykke rugbrød med en banan på. Det var en øjenåbner – og en slikbutik-lukker. Til gengæld er der nu stillet frugt nede på vores kold-lager. Man skal altså rejse sig og gå aktivt ned til lageret for at få sin sunde eftermiddagssnack. Win win, smiler Alice. Mange bække små gør en stor å. Og det var også tilfældet hos Tridan. Flere småting og dårlige vaner i hverdagen blev ændret. Såsom at bytte det hvide brød ud med en grovere variant. At tage cyklen på arbejde i stedet for bilen. At droppe sofaen og gå en tur om aften. At drikke vand i stedet for at snacke. – Selvfølgelig har det været hårdt. Men det betyder virkelig meget at vi har opbakning fra hinanden på arbejdet. Vi spørger ind til hinanden, og om man nu kom af sted i går. Det har gjort at vi i mine øjne har fået et andet sammenhold, siger Alice.

Kollegagevinst er mindst ligeså stor som vægttabet Ildsjælen Alice har stået i spidsen for mange af de nye sundhedsinitiativer på hos Tridan. Hun er nu blandt andet blevet sundhedsnøgleperson igennem et kursus 24

042018

med fokus på psykisk og fysisk trivsel. Og så er hun blevet arbejdsmiljørepræsentant på virksomheden. – Min mand fik kræft sidste år. Og jeg anede ikke at jeg bare kunne gå over i Sundhedshuset og få hjælp der. Jeg har lært en masse på kurset og fået nye redskaber, som jeg kan overføre til mine kollegaer nu, siger Alice. Generelt har det vist sig at det på flere fronter godt kan betale sig at investere i sine medarbejderes sundhed. Projektet har blandt andet også medført at der er blevet stablet en personaleforening på benene. – For mig viser det at vi har mere lyst til at være sammen når man begynder at sætte sådan noget i gang. Vi har også været ude og bowle med partnere, og det har bestemt gjort noget stemningsmæssigt. Personligt satte Alice sig et mål tilbage i december om at hun til juni skulle presse sig ned i den sommerkjole hun aldrig har kunnet passe. – Her seks måneder og 12 kilo senere sidder kjolen lige som den skal. Det er så fedt og motiverende. Vi har alle fået øjnene op for at der virkelig kan ske noget. Men man skal være mentalt klar, ellers bliver det ikke til noget. Så rykker vægten sig ikke, og kroppen strider i mod, siger Alice.

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut, www.BetterMoveFys.dk foto Scanpix/Iris

NATURAL MOVEMENT:

+ TEMA

TEMA

Sund ryg

RYGGEN HAR BRUG FOR BÅDE BEVÆGELSE OG STABILITET

Vi skal huske at få bevæget ryggens led. Som med så meget andet er variation og bevægelse nemlig vigtigt, og ryggen har både brug for at blive bevæget og at være i stand til at holde sig stabil – uden at spænde for meget.

I AF THOMAS PRETSCH

fysioterapeut og indehaver af BetterMove – Natural Human Movement www.BetterMoveFys.dk

min praksis møder jeg mennesker som er bange for at bøje og bevæge deres ryg, og derfor har de ikke gjort det i mange år. De har måske fået indtryk af at det er farligt, og at ryggen kan ’gå i stykker’. Som beskrevet i artiklen på side 12, kan det skabe en ond cirkel, hvor frygten for bevægelse fører til mindre brug af ryggens led og dermed yderligere stivhed og flere smerter. Hvis jeg beder disse mennesker lave en “kat-krumryggen”-bevægelse (se side 26), vil man se at der ikke sker meget bevægelse imellem ryggens led. Fx vil hele lændeområdet ofte bevæge sig samlet – næsten som et bræt – og ikke led for led. Tænk på hvordan en slange eller en fisk bevæger sig via en smidig rygsøjle. Menneskets rygsøjle har evolutionært udviklet sig fra vandet og fra fisk, og der er god grund til at holde rygsøjlens bevægelighed ved lige.

Led bliver stive hvis de ikke bliver brugt Der er gode grunde til at ryggen består af led – ellers ville evolutionen nok have erstattet dem med et mere simpelt design, måske én lang knogle (eller et kosteskaft)? Ryggen er bygget op af en række ledforbindelser (24 forbundne knogler), og dermed bliver en masse forskellige bevægelser mulige. Leddene tjener også til at skabe ryggens naturlige krumninger, som er med til at fordele vægt og belastning. Det kan være godt at huske på at kroppen – og ryggen – er en levende organisme, som løbende udskifter næringsstoffer og er i konstant forandring. Kroppen tilpasser sig den belastning som den udsættes for. Derfor: Hvis

du aldrig bevæger dine led i ryggen, vil de med tiden blive stive. Forestil dig en arm i gips. Efter nogle uger i gipsen, hvor armen ikke kan bevæges, er leddene blevet stive og smertefulde, og musklerne svagere. Det samme sker hvis vi konstant holder ryggen i en bestemt stilling, også selvom det umiddelbart er en ”god” stilling. Dertil kommer at der skal bevægelse til for at ernære ledbrusken. Hvis man vil holde sine led sunde og fleksible, kan man altså ikke komme uden om BEVÆGELSE!

Stabilitet er nødvendig Men ryggen skal ikke kun være fleksibel. Den skal i høj grad også være stabil, bl.a. for at kunne skabe et solidt fundament for bevægelse og kraftudvikling i arme og ben. Stabiliteten opnås blandt andet gennem velfungerende sanser, muskler og sener, for stabiliteten skal være dynamisk, dvs. man skal være stabil, men ikke være så stabil – spænde så meget i musklerne – at man bliver rigid eller stiv. Den balance er god at have i baghovedet når man laver øvelser for ryggen. Både spænding og afspænding spiller ind. Det handler om balance, og om at kroppen har den spænding som passer til opgaven og konteksten. Samtidig kan nogle af os have problemer med for stor bevægelighed i et område af ryggen, og i de tilfælde vil stabilitetstræning også kunne gavne. En fysioterapeut kan hjælpe med at analysere om og i så fald hvor din ryg mangler bevægelighed og/eller har for meget bevægelighed. Ligesom han eller hun kan vurdere om (og hvor) din ryg fx mangler styrke eller udholdenhed.

042018

+ ØVELSER

foto Anders Brohus

BEVÆG DIN RYG AF THOMAS PRETSCH

fysioterapeut og indehaver af BetterMove – Natural Human Movement www.BetterMoveFys.dk

lt fra gamle vaner, skader og inaktivitet til psykologiske faktorer og kulturelle forhold kan skabe både nedsat kontrol og nedsat bevægelse af ryggen. Med nedenstående tilgang til ryggens bevægelser kan du efterforske, udforske og undersøge hvordan din ryg har det. Det kan fx blive en aha-oplevelse at mærke at du godt kan bevæge dig til den ene side, mens den anden side føles låst eller måske smertefuld. Og at smerter eller låsninger lige så stille kan mindskes eller opløses. Giv det tid! Brug øvelserne løbende igennem dagen. Prøv at udføre dem hver dag i 30 dage. Og mærk så forskellen.

TEMA

Sund ryg

Disse øvelser er ikke den endegyldige løsning, men kan være et godt sted at starte for at lære sin ryg bedre at kende. Bevægelserne i de viste øvelser foregår i ét plan. Husk at ryggen kan mere end at bøje og strække, og der findes mange andre lignende øvelser som arbejder mere med evnen til at bøje til siden eller dreje kroppen. Hvis du får smerter under eller efter træningen, kan du forsøge at gøre bevægelserne lidt mindre eller holde dig lidt tættere på midtstillingen. Du kan også opsøge din fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at analysere om øvelsen skal justeres eller erstattes af en anden øvelse.

HOLD RYGGEN SMIDIG Katten Stå på alle fire. Forsøg at bevæge den nederste del af ryggen ved at vippe dit bækken fremad/nedad og bevæg så vidt muligt ét led ad gangen, indtil du har været hele ryggen igennem, og din ryg er helt svajet. Hold denne position, og start igen fra nederste led i lænden og bevæg dig ét led ad gangen op, indtil du krummer så meget i ryggen som du kan. Prøv at bruge dit åndedræt som hjælp i øvelsen. (Det er faktisk næsten umulilgt kun at bevæge ét led i ryggen ad gangen, men tanken og fokus på det vil åbne op for mere bevægelighed.)

042018

Rul ned Stå med en hoftebredde mellem fødderne, knæene let bøjede. Kig ned og rul ned led for led – start med de øverste nakkehvirvler. Forsæt på denne måde indtil du hænger med hovedet nedad og hele ryggen rundet. Slap HELT af, så hoved, skuldre og arme hænger løst. Bliv lidt i positionen, og rul så op igen - start fra de nederste lændehvirvler og arbejd dig op ét led ad gangen, til du er i startpositionen.

+ ØVELSER

Bølgen / Spinal Waves Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Forsøg nu at skubbe næsen frem, derefter hagen, dernæst øverste del af brystbenet, nederste del af brystbenet, maven, navlen og til sidst skambenet. Nu er næsen langt tilbage. Gentag bevægelsen, så du laver en ’bølge’ ned igennem rygsøjlen - det opbygger kropskontrol, bevægelighed og styrke i de små led. I starten kan det være svært at få til at lykkes – måske skyldes det s tivhed eller manglende evne til koordinere bevægelserne. Hvis du mærker smerter, kan du gøre bevægelserne mindre, og herfra øge og opbygge størrelsen af bølgen.

HOLD RYGGEN STABIL Krydsbevægelser på alle fire Stå på alle fire. Mærk efter om du slapper af i kroppens muskler, så du ikke bruger mere kraft end nødvendigt. Før den ene hånd fremad langs underlaget og samtidigt det modsatte ben bagud langs underlaget, og træk dem langsomt tilbage, mens du fokuserer på at holde kropsstammen i samme position – med mindst mulig muskelkraft. Hvis du kan udføre bevægelsen med fuld kontrol og uden at spænde unødigt, kan du næste gang løfte arm og ben op fra underlaget (som på foto). Herved trænes de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen og kroppen, som du bl.a. skal bruge når du går.

Kravl på knæene Forsøg nu at holde den samme position som under løft af arm og ben, men kravl samtidig fremad i et diagonalt mønster. Brug så få kræfter som muligt, men hold dig stabil (undgå at ”tabe” kropsstammen). Vil du gøre øvelsen sværere, kan du kravle med knæene løftede, altså på hænder og fødder. Og/eller kravle baglæns.

Gå på trapper eller op på en taburet At gå, og ikke mindst at gå på trapper, involverer grundlæggende alle muskler omkring kroppen. Prøv at gå op og ned af en trappe eller en taburet og tænk på de to ovenstående øvelser. Brug så lidt kraft som muligt, men hold kroppen stabil mens du bevæger dig så ubesværet som muligt. Mærk hvordan kroppen laver krydsbevægelser (som du har øvet i de foregående øvelser) – du bruger både ryg, mave, baller, ben og overkrop. Du kan gøre øvelsen sværere ved at gå på et højere trappetrin eller fx tage en tung rygsæk på. 042018

DELTAG OG VIND

VIND LÆKRE CREMER

Vind Øjen- og natcreme

Nu kan du vinde to helt nye produker fra Danske Beauté Pacifique - der trækkes 5 vindere

Værdi (vejl.)

818,-

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 3. oktober 2018. En øjencreme og en natcreme med anti-age fra procyanidin og resveratrol kendt for deres medicinske egenskaber • Udsætter aldersprocesserne • Reparerer solskader Anti-age natcreme hvor de aktive ingredienser er ekstrakter (GSPE) fra helt særlige chilenske vindruekerner, hvis naturlige indhold af aktiv Resveratrol og Procyanidin er ekstra højt. Ekstrakterne med Resveratrol og Procyanidin udsætter aldersprocesserne og forlænger cellernes liv og holder huden ung og sund i længere tid. Cremen bekæmper aktivt frie radikaler og stress i huden. Anti-age øjencreme baseret på ekstraktet (GSPE) fra chilenske vindruekerner med ekstra højt indhold af naturlig Resveratrol og Procyanidin. Ekstraktet med Resveratrol og Procyani-din udsætter biologiske aldersforandringer og hjælper med at holde huden ung og sund. Cremen bekæmper frie radikaler og stress i huden.

SPØRGSMÅL: Anti-age nat- og øjencreme indeholder ekstrakt fra:  Ferskner  Chilenske vindruekerner  Granatæblekerner NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER:

Scan koden og gå direkte til konkurrencen Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vindernavne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 3. oktober 2018 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 04-2018”

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 28

042018

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

DFIBMCEADA

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter

+ AKTIVE BØRN

tekst Marianne Nørup med udgangspunkt i Svendborg Kommunes Sport & Uddannelse jubilæumsmagasin 2017 foto fagfotografen.dk

KROPPEN I FOKUS I FART OG I RO

Leg og bevægelse er tænkt ind i alt hvad man gør i Kirkeby Børnehus. Her er der god plads til at børnene kan opleve og udfordre sig selv, både ude og inde.

ag den høje låge med alle sikkerhedsanordningerne udfolder sig en stor naturgrund med god plads til 60 børnehavebørn og 14 vuggestuebørn. Spredt bag børnehuset boltrer de ældste sig med cykel-ræs, tovtrækning, ”bjergbestigning”, dyrefodring, historier i tipien, sandkasseleg, hulehygge og meget mere. Indenfor er vuggestuebørnene i gang med en forhindringsbane, mens et par af børnehavebørnene er optaget af hvad Sussie laver i køkkenet, for der dufter så godt af spaghetti… Umiddelbart er der måske ikke meget usædvanligt ved Kirkeby Børnehus, men det der er sket siden efteråret 2016, er anderledes. Samtlige medarbejdere har nemlig været igennem et efteruddannelsesforløb i krop og bevægelse, og Kirkeby Børnehus er blevet et af Svendborg Kom-

042018

munes GazelleBørnehuse. Børnehusene er en del af en samlet indsats, ”Aktive børn i dagtilbud – sundere, gladere og klogere børn”, og er en udløber af Danmarks største idrætsskoleprojekt, Svendborgprojektet, hvor alle kommunens børn i 0.-6. klasse har seks lektioners idræt om ugen.

Gazellehop hver dag – Alle vi ansatte er opmærksomme på at tænke leg og bevægelse ind i alt hvad børnene gør, fortæller Tove H. Rasmussen, leder af børnehuset.

– Det er med i samtalerne på teammøder og personalemøder, og det er et fundament uanset hvilke læreplanstemaer vi arbejder med. Hele tiden tænker vi kropskultur, pædagogik og didaktik ind i hverdagens mange rutiner, fortæller hun. Børnene øver eksempelvis grovmotorik når de kravler over en trappe ind til kaningården, de bruger alle sanser mens de fodrer og gør rent ved fårene, de bruger finmotorik når de samler og pudser æg – og når de lukker deres sko med velcro og lyner deres jakke.

Indenfor har vi tidligere forbudt børnene at lege med de voksnes kontorstole, men det må de gerne i dag.

+ AKTIVE BØRN Sådan er der hundredvis af situationer hver dag som er blevet en naturlig del af en mere bevidst indsats efter Gazellekurserne, hvor blandet andet fysioterapeuter fra kommunens PPR deltog, for at kunne støtte op om pædagogens arbejde med motorik og bevægelse.

Regler revideret Det sidste modul på Gazellekurset foregik i Kirkeby Børnehus, hvor motorikkonsulent Mads Brodersen kom til en pædagogisk dag. – Efter hans rundtur på legepladsen tænker vi mere over hvordan vi kan bruge løse genstande til kreative udfordringer, siger Tove, mens hun viser en forhindringsbane på legepladsen af oversavede træstammer, brædder og gamle bildæk. – Indenfor har vi hidtil forbudt børnene at lege med de voksnes kontorstole, men det må de ger-

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning

GAZELLE-BØRN Svendborgs vision er at have Danmarks mest aktive 0-6-årige. Udvalgte børnehuse og dagplejere medvirker i Aktive børn i dagtilbud og defineres som et sted hvor der er særligt fokus på fysisk aktivitet og brugen af kroppen som pædagogisk redskab. De motoriske udfordringer og intensiteten i aktiviteterne tilpasses de enkelte børns udviklingsniveau. Herudover er der fem konkrete krav til de deltagende børnehuse og dagplejere: 1. Mindst fire dage om ugen, og gerne fem, gennemføres minimum 45 minutters vokseninitierede og voksenstyrede aktiviteter hvor alle børn deltager. I løbet af ugen skal et antal beskrevne kropslige færdigheder udfordres 2. Størstedelen af de planlagte aktiviteter skal gennemføres udendørs 3. Krop og bevægelse skal anvendes som et pædagogisk redskab i arbejdet med de øvrige læreplanstemaer – kaldet pædagogisk idræt 4. Alle børn skal have høj puls hver dag 5. Det enkelte dagtilbud skal udvikle læringsmiljøer i overensstemmelse med beskrivelsen Lærings-miljøerne i Aktive børn i dagtilbud – sundere, gladere og klogere børn.

www.fb.com/kropfysik

Kilde: Mette Skov, fysioterapeut og specialkonsulent, Svendborg Kommune

042018

+ AKTIVE BØRN

EKSTRA IDRÆT

KAN HALVERE ANTALLET AF OVERVÆGTIGE BØRN I FOLKESKOLEN

ne i dag. Vi har også haft forbudt løb indendørs, men i stedet har vi nu lavet sjove forhindringsbaner, hvor gangene frister til fart, forklarer hun.

Forældre bakker op Gazellebørnene i børnehavealderen bliver fulgt af forskere fra Syddansk Universitet. Forskningen har fået meget stor opbakning fra forældrene i Kirkeby, og en stor procentdel svarer løbende på sms-spørgsmål. Forældrene giver også en hånd til arbejdsdage og i husrådet. – Vi er fælles om at skabe rum for at børnene kan udvikle nysgerrighed, mod og livsglæde ved at udfordre sig selv i forskellige relationer og situationer, ligesom vi skaber rum og plads til ro, fordybelse og afslapning i form af mindful ness og massageforløb, siger Tove. – Vi arbejder med alle ”Gazellehop”, og det bliver vi aldrig færdige med. Lige nu arbejder vi især med udfordringen i at få pulsen op hos alle børn, siger hun. Alle i Kirkeby glæder sig til at se hvad forskerne får ud af at følge Aktive børn i dagtilbud, og kommunen får ros for det langsigtede perspektiv. – Det er spændende at være med i et så seriøst projekt, og jeg håber blandt andet vi kan få ny viden om betydningen af at fokusere lige så meget på følelser og det sansemotoriske, som vi har gjort på det kognitive og sundhedsmæssige i længere tid, siger Tove H. Rasmussen. Kilde: Svendborg Kommunes Sport & Uddannelse jubilæumsmagasin 2017

042018

En målrettet aktiv indsats har gjort børn i Svendborg langt sundere.

vis man på alle skoler i landet indførte seks idrætslektioner om ugen igennem hele folkeskoleforløbet, som man har gjort i Svendborg (fra 0.-6. klasse), ville det forebygge overvægt hos mindst halvdelen af de børn og unge som ellers udvikler for meget fedt i kroppen. Sådan lyder det fra professor og overlæge Niels Wedderkopp, Institut for Regional Sundhedsforskning, SDU, og forskningsleder på det ambitiøse forskningsprojekt, Svendborgprojektet. I 2008 besluttede Byrådet i Svendborg at indføre ekstra idrætstimer på syv skoler i Svendborg Kommune, og en efteruddannelse af lærere og pædagoger i Team Danmarks Aldersrelaterede Træningskoncept blev udviklet. Over 1.200 børn og deres engagerede lærere og forældre blev en del af Svendborgprojektet – verdens hidtil største forskningsprojekt af sin art – der blev bakket op af store fondsmidler. Tilbuddene er udviklet i løbet af de 10 år, og der er i dag en rød tråd i indsatsen for alle børn og unge fra de fødes til de er myndige. Der er tale om: • Aktive børn i dagtilbud • 6 lektioners idræt for alle folkeskoleelever i 0.-6. klasse • Sportsklasser for talenter i 7.-9. årgang • Talentcenter • Sportsakademi i samarbejde med ungdomsuddannelser

Masser af ny viden Svendborgprojektet har vakt international opmærksomhed i forskningskredse, og har foreløbig resulteret i 150 bachelor- og kandidateksamener og knap 20 ph.d.-grader, som bl.a. har dokumenteret: • Børn som kun har 2 lektioners idræt om ugen, har mere end fordoblet risiko for at udvikle diabetes II i forhold til de børn som har 6 lektioner • De 6 ugentlige idrætslektioner i skolen giver samme effekt på forebyggelsen af hjertekar-sygdomme som 3-4 gange træning i en idrætsforening • Elever i 1. klasse der modtog fysisk aktiv matematikundervisning, forbedrede deres matematikevner 39 % mere end kontrolgruppen, der fik almindelig undervisning • Elever der modtog fysisk aktiv matematikundervisning OG havde ekstra idrætsundervisning, forbedrede deres matematikevner med hele 68 % • Børn med for høj fedtprocent har 26 % større risiko for overbelastningsskader end børn med normalvægt • Samlet er skadesrisikoen ved 6 lektioners idræt om ugen ikke større end ved 2 lektioners idræt om ugen • BMI og livvidde er de to mest brugte mål, men er begge upræcise. Mest præcis er en MR- eller DXA- scanning • Det er især de børn som ikke ellers er idrætsaktive, der får størst gavn af den ekstra idræt i skolen.

foto Scanpix/Iris

+ SPORT

Er din akillessene i topform? Det er indgribende når akillessenen gør ondt – og det kan kræve tålmodighed at komme af med smerterne. Struktur, tålmodighed, styrketræning og tilpasning af belastning er nøglen til at overvinde kronisk overbelastning af akillessenen.

AF LARS DAMSBO Eksam. sportsfysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

fterårssæsonen står for døren, og mange motionister starter eller øger deres træning. Og øger dermed risikoen for en overbelastningsskade i akillessenen, hvis de ikke er opmærksomme. Akillessenen er den største sene vi har i kroppen, og den danner et fælles hæfte for de 3 lægmuskler. Særligt løbere og udøvere af sport hvor der hoppes meget, er udsatte for skader i akillessenen – 6 % af den generelle befolkning og 9 % af alle motionsløbere oplever akillessene-overbelastning.

Symptomer Typiske symptomer er ømhed, hævelse og nedsat funktion: Om morgenen føles senen stiv og øm. Det går bedre op af dagen, mens der er forværring om aftenen. Hver gang man har siddet ned, er der smerter og stivhed når man skal i gang igen. Det er vigtigt at skelne mellem midtsene- og slutsene-smerter, da de behandles lidt forskelligt. Midtsenen sidder 2-5 cm over hælen, mens slutsenen sidder ved hælen og kan skabe hævelse/en bule bag på hælen, som kan irriteres af tætsiddende fodtøj. En variant er seneskede-irritation, som er sjælden og ikke omtales yderligere her.

Hvorfor opstår skaden?

FODTØJ OG SÅLER Det er vigtigt at bruge fodtøj der sidder godt fast på foden, støtter svangen og føles behageligt. Et indlæg kan være aktuelt hvis din fysioterapeut vurderer at der er biomekaniske fejlstillinger. For slutsene-overbelastning, dvs. smerter der sidder helt nede i hælen, anbefales en fast hælkile til at løfte hælen og mindske trækket på senen ved knoglen. Sørg også for at skoen ikke giver friktion på det ømme punkt på hælen.

Hos sportsfolk udløses skaden typisk pga. en kombination af faktorer: Ændring af belastning (træning, 042018

+ SPORT underlag, fodtøj), øget træningsmængde, for kort restitutionstid, nedsat bevægelighed i anklen, overvægt mm. Der er desuden en sammenhæng mellem overbelastningsskader og hhv. diabetes, forhøjet kolesterol og gigtlidelser.

Forebyggelse

Studier viser at fodboldspecifikke øvelser til fodboldspillere ser ud til at kunne forebygge akillessene-overbelastning, men derudover er der endnu ikke videnskabeligt belæg for konkrete forebyggelses-indsatser. Overordnet forebygger man lidelsen med god form, god styrke i lægmusklerne, langsomt progredieret træningsbelastning over uger/måneder, tilstrækkelig restitution og et lavt BMI. Behandling: Tilpasning af belastning En vigtig del af behandlingen er tilpasning af belastning, dvs. du skal undgå smertefuld aktivitet (over 3 på smerteskala fra 0-10) og undgå øget smerte 24 timer efter aktivitet – se figur herunder.

10 Smerteskala

Oplever du eksempelvis smerter på mere end 3 ved at løbe, skal du i en periode undgå løb, og fx cykle eller svømme i stedet. Kan du fortsætte med at løbe, fx kortere ture eller ture på fladt underlag, er det ok, så længe du kan kontrollere smerterne og holde dem under 3, og tillige undgå øgede smerter 24 timer efter. For dem der er hårdt ramt, kan selv gåture være en overbelastning. Vær ærlig over for dig selv: Hvis du kontinuerligt overbelaster, kan du ikke træne dig ud af skaden. Tilpasning af belastning er en forudsætning for at overvinde skaden. Har akilles-overbelastningen været til stede i mere end tre måneder, må du – ud over at tilpasse belastningen – genopbygge senen via styrketræning. Du kan finde en litteraturliste på www.krop-fysik.dk

SMERTETEST Mål/test gerne dine smerter dagligt. Testen kan fx bestå af 5-10 hælløft, som du udfører på samme tidspunkt på dagen. Bedøm på en smerteskala fra 0-10 hvor smerten ligger. Udfør i starten testen dagligt og senere 1 gang om ugen. Før gerne smertedagbog, så du hurtigt kan opdage hvis du har gjort noget der forværrede skaden.

042018

STYRKETRÆNING Der er forsket en del på området, og i dag ved vi at både isometrisk (hvor man spænder musklen uden bevægelse) og isotonisk (muskelarbejde under såvel forkortelse som forlængelse) træning kan afhjælpe smerterne. Det er en fordel at skræddersy træningen til den enkelte, så man kan tage hensyn til smerterne. Genoptræningen bygges op i 4 faser. Det kan måske umiddelbart se tidskrævende ud, men programmet kan tilpasses, hvis du fx ikke magter daglig træning. Desuden er de to sidste faser kun for sportsudøvere. Få din fysioterapeut til at vurdere hvilken fase du skal starte i. Har du store smerter i det daglige, er det fase 1. Har du kun smerter ved at løbe langt, skal du starte i fase 2 eller 3.

Genoptrænings-trappe Trin 1: Smertekontrol Trin 2: Styrketræning Trin 3: Funktionel træning Trin 4: Tilbage til sport

3 2 1

Fase 1:

Start her hvis du har smerter i forbindelse med dagligdags aktiviteter. Dagligt: Stå på tæer på ét ben med vægten på 1. og 2. tå. Hold stilingen 45 sek. x 5, op til 4-5 gange pr. dag. Hvis du har for store smerter til at udføre øvelsen på ét ben, må du hjælpe lidt til med det andet. Typisk er du 2-4 uger i denne fase.

Fase 2:

Start her når du har kontrol over smerterne, dvs. når de ikke blusser så voldsomt op efter aktivitet. Fase 2 varer typisk 4 uger. Udfør træningen fra fase 1, men nu kun 3 x 45 sek., 2-3 gange om dagen. Derudover isotonisk styrketræning hver anden dag: Hælløft 4 sæt á 6-10 gentagelser. Stå med hælen ud over et trin eller anden for-

+ SPORT højning. Hvis din skade sidder helt nede ved hælen, må du kun træne på fladt underlag. Smerten skal holde sig under 3 på en skala fra 1-10, og må ikke blusse op efterfølgende. Træn derhjemme eller i fitnesscenter, evt. med ekstra belastning på.

OBS:

VIGTIGT: Det er altafgørende at øvelsen udføres langsomt: Vip op på tå på 3 sek., hold dig på tå i 2 sek., sænk ned på 3 sek. Øvelsen skal foregå med så tung belastning som muligt (brug fx rygsæk med bøger i, eller tag en vægtstang på skuldrene). Dvs. vægten øges så snart det er muligt, og du træner til udmattelse. Træn derudover dagligt funktionel træning: Gå på tæer i 2 min., og hver gang du møder en trappe, går du op ad den på tæer.

Hvis din skade sidder helt nede ved hælen, må du ikke træne på trin, men kun på fladt gulv.

FASE 2 Tåstand

Man

Tirs

Ons

Tors

Fre

Lør

Søn

Antal

3×45 sek

Hælløft Funktionel træning

x x

4×6-10 x

2 min.

Fase 3:

Udgangsstilling

Frem på tå

Udgangsstilling

Til siden – på tå

Start når du kan gå længere ture uden smerter, eller evt. løbe en kortere tur uden smerter. Fase 3 varer ca. 4 uger. Fase 3 og 4 er kun for løbere og sportsudøvere, da du her er stort set smertefri, men skal vænne dig til hurtige bevægelser, hop og lign. Gentag øvelserne fra fase 2. Derudover skal du udføre hurtige opbremsninger på tå (lunges) for at vænne senen til det igen. Opbremsningerne øges gradvist i hastighed og længde.

FASE 3 Tåstand

Man

Tirs

Ons

Tors

Fre

Lør

Søn

Antal

3×45 sek

Hælløft

Tågang

Lunges

x x x

TIP:

4×10 x

2 min.

3×5 Bagud – på tå

Fase 4:

Start når øvelserne i fase 3 kan udføres uden besvær og med god kvalitet. Fasen varer ca. 4 uger. Denne fase er retur til sport-fasen, hvor du 2 gange om ugen må løbetræne på begynderniveau. Distancen og hastigheden øges langsomt (max 10 % øgning pr. uge). Den funktionelle træning består nu af hop op og ned fra kasse, acceleration/ deceleration, retningsskift mm. – tilpasset din sportsgren. Hvis du skal tilbage til fx fodbold, håndbold, badminton, starter du langsomt op på sporten på nedsat tid og øger max 10 % pr. uge.

Du kan downloade en ”metronom”-app som hjælp til at holde dig inden for de angivne tidsintervaller

FASE 4 Tåstand

Man

Tirs

Ons

Tors

Fre

Lør

Søn

Antal

2×45 sek

Hælløft

Spring, acceleration, deceleration mm.

Løb

x x

4×6

x x

3×5

042018

+ KORT NYT

sport

STRAMME ANKLER GIVER BEDRE LØBERE Musklerne fungerer som en elastik. Når man træner musklerne ved styrketræning, bliver de mere spændte, og elastikken trækkes strammere. Når man løber, betyder den strammere elastik at man bliver skudt mere afsted end hvis elastikken var slap. Hvis anklerne er slappe, vil de svinge fra side til side og vibrere i landingen før kraften bliver overført til løb. Derved bruger man unødig energi. Stive, veltrænede ankler betyder at man kommer hurtigere videre – og løber hurtigere. Kilde: ”100 myter om motion og vægttab” af Bente Klarlund Pedersen og Morten Zacho. FADL’S FORLAG

Boldspil gør ældre mænd yngre

FANCY FITNESSCENTRE ER IKKE NØDVENDIGVIS DE BEDSTE

Sved på panden og løb efter en bold har øget knoglestyrken med hele 30 procent og sænket risikoen for hjerteproblemer og diabetes hos en gruppe mænd mellem 68 og 78 år. Studier fra Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet viser at holdsport kan bremse flere negative aldersrelaterede udviklinger. I dette tilfælde spillede mændene floorball 40 minutter 2 gange om ugen i 2 år. Resultaterne med holdspil var mærkbart bedre end hos kontrolgruppen, der også var fysisk aktive. Tidligere undersøgelser har vist at floorball og andre boldspil har en række sundhedsfremmende effekter. De mange intense aktioner i form af løb, opbremsninger og retningsskift kan forklare den positive udvikling i knoglestyrke, mener forskerne. Med alderen bliver knoglerne mere porøse, men floorballspillerne øgede i perioden knogletætheden i benene med ca. 2 %, hvilket svarer til en øgning i knoglestyrken på ca. 30 %. Resultaterne er publiceret i det anerkendte tidsskrift Journal of Sport and Health Science.

Hvis du motionerer som del af et hold og i omgivelser som du kan lide, øger du sandsynligheden for at blive fit og få det bedre. Det viser et studie fra Syddansk Universitet, hvor forskere tilfældigt inddelte forsøgsdeltagere (35 år eller ældre), der led af hofteeller knæsmerter, i to grupper à cirka 40 deltagere: Gruppe 1 motionerede i et moderne lokale med udsigt til naturen, masser af sollys og det nyeste motionsudstyr, gruppe 2 i et umøbleret kælderrum uden dekorationer i en bygning fra 1970’erne. En fysioterapeut førte tilsyn med begge grupper. Hverken fysioterapeuten eller forsøgsdeltagerne kendte til formålet med studiet. En tredje gruppe var kontrolgruppe og motionerede over hovedet ikke i løbet af de otte uger som studiet varede.

Kilde: Center for Holdspil og Sundhed, Københavns Universitet

Kilde: Videnskab.dk

042018

De to træningsgrupper oplevede ensartede fremskridt i aerob kapacitet, muskel styrke og ganghastighed. Men kælder-gruppens deltagere rapporterede at de overordnet havde det bedre, med større smertelindring og større funktionsforbedring. De fortalte at de følte sig hjemme i lokalerne, som mindede dem om gymnastiklokalerne på deres gamle skole. De følte også et stærkere sammenhold. Gruppen i de fine lokaler gav udtryk for at vinduerne var distraherende, at de ikke følte sig som et hold, og at de ikke brød sig om at kunne se sig selv i de store spejle i motionslokalet. Så hvis du pønser på at begynde med at motionere, så find omgivelser du kan lide, og/eller tilmeld dig en gruppe med lignende mål, lyder rådet fra fysioterapeut, professor Ewa Roos, som er en af forskerne bag studiet, der er publiceret i British Journal of Sports Medicine.

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut, ud fra pjecen “Fysioterapi til mennesker med demens” fra Danske Fysioterapeuter foto Scanpix/Iris

+ FOKUS

FOKUS

på demens

FYSISK AKTIVITET OG TRÆNING KAN HJÆLPE ÆLDRE MED DEMENS Bedre balance og bedre fysisk funktion er blandt de mange positive effekter af fysisk aktivitet og træning til demente. Og det ser endda ud til at træning også kan indvirke positivt på adfærdsforstyrrelser som irritabilitet, uro og aggression.

ennesker med demens er allerede i de tidligere faser af sygdommen mindre fysisk aktive og har nedsat fysisk funktionsevne i forhold til raske på samme alder, viser nyere undersøgelser. Det viser sig blandt andet ved nedsat ganghastighed, balance, kondition og muskelstyrke. Derudover kan et tidligt kendetegn ved demenssygdom være problemer med at udføre en motorisk og en kognitiv opgave samtidigt (dual-task opgaver). Mange aktiviteter i dagligdagen, som fx påklædning, indkøb og madlavning, stiller krav til netop dual task-kapaciteten. Alt dette kan give den demente udfordringer med blandt andet at udføre almindelige daglige aktiviteter i hjemmet (kaldet ADL – almindelig daglig livsførelse), ligesom det kan øge risikoen for fald og hospitalsindlæggelse.

God effekt på en række faktorer En lang række studier har fundet positiv effekt af fysisk aktivitet og træning på fysisk funktion og ADL hos mennesker i forskellige faser af demens. Med træning (oftest en kombination af konditions-, balance- og styrketræning) kan man forbedre den generelle fysiske funktion, ganghastigheden og balancen hos ældre med demens i alle faser. Derudover har en række træningsinterventioner vist sig at kunne forbedre evnen til at klare almindelige daglige aktiviteter i hjemmet, og reducere risikoen for fald hos hjemmeboende med en demenssygdom.

Flere og flere undersøgelser tyder på at fysioterapi/træning også kan have en positiv effekt på neuro-psykiatriske adfærdsforstyrrelser som eksempelvis irritabilitet, uro, rastløshed, aggression og apati. Det er endnu ikke klarlagt hvilken type træning (eller kombination af flere typer), eller hvilken intensitet, frekvens og varighed, der har den største effekt på demenssygdom.

Fysioterapeuter er uddannede til at vare tage komplekse behandlings- og træningsforløb til borgere med såvel demens som andre sygdomme, og vil derfor kunne sikre kvalitet og bredde i behandlingen af personer med demens. Du kan finde videnskabelige kilder til ovenstående i pjecen ”Fysioterapi til mennesker med demens” på www.fysio.dk.

Massage og sansestimulering Massage og terapeutisk berøring kan i de senere faser af en demenssygdom afhjælpe kropsligt ubehag og spændinger, og påvirke adfærden ved enten at stimulere til aktivitet eller ved at reducere stressniveau, angst og uro. Sansestimulering ved hjælp af redskaber eller metoder som fx kuglebad, kugle dyner, gynge og aromaterapi kan hjælpe personer med demens til eksempelvis at opnå ro, stimulere sproglige færdigheder eller at bedre interaktionen med andre.

Læs mere om træning og demens på videnscenterfordemens.dk 042018

+ FOKUS

tekst Michael Smærup, lektor og PhD., forskningscenter VIA Aldring & Demens, VIA University College foto Scanpix/Iris

FOKUS

på demens

STØTTE TIL ET SVÆKKET SIND Demens betyder ”væk fra sindet” og betegner den tilstand hvor de mentale færdigheder gradvist svækkes. I kognitiv stimulations-terapi forsøger man at vedligeholde eller forbedre den dementes mentale tilstand – i særlig grad de sproglige evner – og metoden har vist god effekt.

AF MICHAEL SMÆRUP

Lektor og PhD. Tilknyttet forskningscenter VIA Aldring & Demens på VIA University College

angt flere af os bliver gamle i dag end tidligere. Det kan vi blandt andet takke medicinske fremskridt for. En bagside er dog at med stigende alder øges risikoen for Alzheimers sygdom og andre demens-forårsagende sygdomme betydeligt. Men selvom risikoen stiger med alderen, er det en myte at demens er en naturlig følge af alderdom. Demens er fremadskridende, og der findes ingen helbredende kur mod de sygdomme der ligger bag. Den demensramte bliver langsomt dårligere, og behovet for hjælp fra andre vil vokse. Længden af forløbet kan variere fra nogle få år til flere årtier, inden man dør af sygdommen. Demens er overordnet karakteriseret ved følgende: • Antallet af forbindelser mellem hjernens celler svinder ind • Flere kognitive funktioner svækkes, herunder ofte hukommelse (se faktaboks s. 40) • Den praktiske funktionsevne i hverdagen forringes • Symptomerne optræder ikke kun i forbindelse med delir (desorientering og forvirring)

042018

• Tilstanden skal have haft en varighed på mindst seks måneder Demens udvikles i mange tilfælde langsomt og snigende. I den helt tidlige fase er symptomerne ofte uspecifikke, lette at overse og kan forveksles med fx milde symptomer på stress, depression eller almindelig forvirring. Eksempler på tidlige symptomer kan være nedsat evne til at arbejde eller fungere i hverdagen, let kognitiv svækkelse, diskrete ændringer i adfærd eller personlighed, ændringer i følelsesliv og reaktionsmønstre, vedvarende træthed, nedsat initiativ eller apati.

Aflastning og energifordeling

Personer med demens bliver hurtigt udtrættede af hverdagens gøremål, og for at frigøre kognitive ressourcer har den demens-ramte brug for en struktureret hverdag. Den demente kan fx opleve problemer i forhold til at håndtere og genkende redskaber, udføre aktiviteter i den rigtige rækkefølge, fastholde og strukturere aktiviteterne, og vedkommende bruger generelt meget energi på hverdagsaktiviteter som for kognitivt

+ FOKUS velfungerende borgere ikke vil føles som en belastning. Den demente har derfor svært ved at involvere sig i aktiviteter og mister blandt andet roller og vaner som vedkommende over tid har opbygget, og dermed mister han eller hun også sin aktivitetsidentitet. Den demente har ganske enkelt ikke den samme kognitive reserve at trække på som normalt fungerende borgere.

Tiltag til at forbedre funktionsniveauet

Såkaldt kognitiv stimulationsterapi i grupper ser ud til at kunne forbedre det kognitive funktionsniveau hos personer med demens i let til moderat grad, og kan gøre deltagernes oplevelse af deres egen psykiske trivsel og livskvalitet mere positiv. Det er konklusionen på en systematisk gennemgang og analyse af videnskaben på området. Kognitiv stimulationsterapi (CTS) foregår typisk ved at personer med demens mødes i grupper på omkring 5-7 personer nogle gange om ugen under ledelse af en professionel behandler. Det er fysioterapeuter, ergoterapeuter og sygeple-

jersker med en særlig efteruddannelse der varetager opgaven omkring kognitiv stimulationsterapi, og metoden omfatter et bredt spektrum af aktiviteter, der sigter mod at stimulere tænkning, koncentration, hukommelse mv. Eksempler kan være drøftelse af aktuelle og tidligere begivenheder og emner, ordlege, spil, musik, orientering i tid og sted samt praktiske aktiviteter som bagning eller indendørs havearbejde. Deltagerne har ofte stort udbytte af det sociale samvær ved CST, og det er vigtigt at det er sjovt og spændende at deltage i CST, for ellers kan det være hårdt for den demente at mentaltræne og blive udfordret hjernemæssigt. Det der er nyt, er at man faktisk er i stand til at ændre og modellere på et demensforløb – især i det tidligere stadie. Og det er noget nyt, for indtil videre har man betragtet demens som en tilstand hvor det kun går én vej – nemlig ned ad bakke! Du kan finde en videnskabelig litteraturliste til artiklen på www.krop-fysik.dk

Mød Krop fysik på nettet!

FAKTA OM DEMENS Demens er betegnelsen for en tilstand hvor de mentale færdigheder bliver svækket. Ordet demens kommer fra latin og betyder ”væk fra sindet”, og selvom man ikke ved præcis hvorfor demenssygdomme opstår, skyldes det altid sygelige (degenerative) forandringer i hjernen. I Danmark lever 70.000-90.000 mennesker med en demens, hvoraf cirka 45.000 har Alzheimers sygdom. Der er 14-15.000 nye tilfælde af demens hvert år. Fremskrivninger viser at antallet af personer med Alzheimers sygdom vil stige fra i dag 26,6 millioner til 106,2 millioner i 2050 på verdensplan.

NYT WEBSITE

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

042018

+ FOKUS

CST KAN HOLDE SYMPTOMERNE LIDT I SKAK Kognition omfatter det at opfatte, forstå, erkende, tænke, tilegne sig og anvende viden etc., og kognitionen svækkes betydeligt når man er dement. Kognitiv stimulationsterapi (CST) består blandt andet af følgende indgange, som også kan være anvendelige for pårørende i deres samvær med en dement person: Mental stimulering Formålet med CST er primært stimulering i bred forstand – dvs. stimulere og aktivere deltagernes sanser, følelser, motorik og tankeliv. Alle dele af hjernen skal gerne aktiveres. NYE ideer, tanker og associationer Det handler om at understøtte nye ideer, tanker og associationer mere end det bare drejer sig om at trække på tidligere indlært information og minder fra fortiden. Bruge orientering – både sanse- og følelsesmæssigt Træning af orienteringspunkter som fx dato, navne, dagens valgte aktivitet og almindelige nyheder er vigtig. Men det er noget der skal gøres diskret og forsigtigt. 40

042018

Meninger – frem for fakta Der skal fokuseres på folks styrkepunkter. Fokuseres der for meget på fakta, er der risiko for at den demente ofte kommer til at svare forkert. Fokus er på at man skal udtrykke holdninger og meninger – det er meget mere interessant. Anvende reminiscens som støtte i her-og-nu-situationer Reminiscens (minder, erindringer, red.) er et nyttigt redskab til at genskabe orientering, og det er hovedformålet med CST. I mange af sessionerne er der grundlag for at sammenligne gammelt og nyt og reflektere over hvordan ting med tiden har ændret sig. Bruge stikord og genstande som igangsætter og støtte for erindringerne Multisensoriske triggere som stimulerer flere sanser (fx at tale om musik fra ungdommen samtidig med at man hører musikken), er meget vigtige, fordi hukommelsen fungerer bedre med stimulering fra flere sanser. Det er forskelligt hvilke sanser folk bruger mest, så det er nyttigt at variere og inddrage alle sanser.

Indirekte snarere end direkte indlæring Allerbedst er det hvis folk ikke er alt for bevidste om at de lærer noget og bliver stimuleret. I grupperne skal stemningen være let og motivere til mental aktivitet på en morsom og hyggelig måde i selskab med gode venner. Stimulere til handlepræget aktivitet Hos mennesker med demens svækkes evnen til at planlægge og organisere egne handlinger ofte. Derfor skal disse funktioner udfordres i CST. Fuld udnyttelse af ressourcer Der er evidens for at mennesker med demens sagtens kan lære nyt. Men det kræver at man giver det enkelte menneske den rette støtte og rigelig tid, og at man er opmærksom på ikke at fylde for meget på eller overvælde med information.

foto Scanpix/Iris

Demente spiser mere når spisesituationen er tryg

+ DIÆTIST

FOKUS

på demens

Demente er i risiko for at blive underernærede, fordi det ofte er svært for dem at overskue spisesituationen. Trygge rammer kan hjælpe.

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

et kan være vanskeligt for personer med demens at forstå og overskue en spisesituation. Demente kan blandt andet have svært ved at finde ud af hvordan de skal spise maden, hvad på bordet der kan spises, og at koncentrere sig om at spise. Derfor er demente i øget risiko for at blive underernærede, og de har brug for at der bliver skabt trygge rammer omkring spisesituationen.

og ting der står på dugen. Stil derfor kun det nødvendige frem til måltidet og inden for rækkevidde. Det er ligeledes vigtigt at der ikke er for meget støj eller forstyrrelser når der skal spises. Hvis der spilles musik, eller tv’et kører, kan det flytte fokus fra måltidet og medføre at der ikke bliver spist tilstrækkeligt.

Trygge måltidsrammer

At skabe trygge måltidsrammer for personer med demens er at skrue ned for sansestimuli. Hos demente har hjernen nemlig svært ved at sortere i for mange stimuli, og derfor er det vigtigt at måltidssituationen gøres simpel og overskuelig for den demente. En enkel borddækning med en ensfarvet dug og ensfarvede servietter gør det lettere for den demente at skelne mellem selve dugen

SPISER MERE AF BLÅ TALLERKENER Ved The Dementia Centre på University of Stirling i Skotland har de lavet forsøg som viser at ældre med demens har nemmere ved at se maden på blå tallerkener frem for hvide. Det betød at hver forsøgsperson spiste mellem 200-250 g ekstra mad pr. dag og tog omkring 3 kg på i løbet af de fire måneder forsøget varede. På denne måde kan man med små ændringer øge madindtaget hos demensramte.

042018

+ DIÆTIST

KOST-ANBEFALINGER TIL ÆLDRE FRA 65 ÅR OG OP SPIS IKKE FOR MEGET – OG VÆR FYSISK AKTIV Raske ældre, som ikke er i ernæringsmæssig risiko, anbefales at følge de generelle kostråd. Især kostrådet ’spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv´ er vigtigt når man bliver ældre. Energibehovet falder nemlig med alderen, dels fordi aktivitetsniveauet ofte daler, men også fordi man med alderen mister muskelmasse. Derfor er det også ekstra vigtigt at være fysisk aktiv – for at styrke musklerne og for at øge energibehovet, hvilket gør det lettere at bevare normalvægten. APPETIT For nogle gør det modsatte sig gældende, idet en del ældre mister appetitten og oplever at de begynder at tabe sig uden det er bevidst. Læs mere på side 43:

Skab opmærksomhed på maden Hos demente påvirkes synssansen, og det kan gøre det vanskeligt at se maden. Derfor er det vigtigt at der bliver skabt ekstra opmærksomhed på maden. En portion hvide ris eller kartoffelmos er ikke særligt fremtrædende på en hvid tallerken, men vil derimod være mere synlig på en blå tallerken. Nyere studier har vist at farven på tallerkenen har stor betydning for hvor meget demente spiser, og at det er en god ide at tænke i kontrastfarver når der serveres mad for personer med demens. Hvis der fx serveres boller i karry, er det en fordel at servere det på en blå tallerken, da den står i stærk kontrast til den gule ret. Når der er blevet skabt opmærksomhed på maden, er det dernæst vigtigt at gøre det så let som muligt for den demente selv at spise maden. Tunge taller-

kener, der står godt fast på bordet, og med en høj kant, kan gøre det lettere at spise selv. Nogle demente kan have svært ved at holde styr på hvordan kniv og gaffel skal bruges, og her kan det være en fordel at forsøge med alternative retter som kan spises med fingrene, eller retter som kan spises med ske.

Risiko for underernæring

Demensramtes øgede risiko for underernæring kan have stor betydning for deres velbefindende. Fejl- og underernæring kan fremskynde og forværre sygdomsforløbet og føre til nedsat funktionsevne og livskvalitet. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på om personer med demens begynder at springe måltider over, levne mad på tallerkenen eller tabe sig. Er dette tilfældet, er det vigtigt at have fokus på måltiderne og forsøge at skabe en tryg spisesituation, som tager højde for den dementes behov.

FÅ TILSTRÆKKELIGT MED VITAMINER Selv om energibehovet falder, ændres behovet for næringsstoffer tilsyneladende ikke med alderen. Det betyder at en mindre mængde mad skal indeholde lige så mange vitaminer og mineraler som den større portion mad skulle førhen. Alle ældre over 70 år anbefales desuden at tage et dagligt tilskud på 20 µg D- vitamin kombineret med et kalciumtilskud på 800-1000mg, fordi vi med alderen bliver dårligere til at omdanne og aktivere D-vitamin. ØGET BEHOV FOR PROTEIN Et andet næringsstof som kræver lidt ekstra opmærksomhed når man bliver ældre, er protein. Eftersom muskelmassen og muskelstyrken mindskes med alderen, er det vigtigt at få tilstrækkeligt protein for at bevare mest mulig muskelmasse og funktionsevne. Ældre bør spise 1,1-1,3 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt, hvilket betyder at en kvinde på 65 kg bør spise mellem 71,5 og 84,5 g protein dagligt. Disse eksempler indeholder 10 g. protein: • 50 g kød/fisk • 2 små æg • 2 skiver ost • 2 dl havregryn • 2 små glas mælk. Tænk gerne proteinkilder ind i hvert måltid. 42

042018

BEDRE SPISE-SITUATIONER FOR DEMENTE • Spis et måltid mad sammen. For demente kan det hjælpe på forståelsen af spisesituationen, hvis de kan spejle sig i hvordan en anden person håndterer måltidet. • Fyld kun glasset halv op. Det gør det lettere at se at der er noget i glasset. • Hæng gerne billeder af mad op på væggen i køkkenet eller spiserummet. Det kan være en måde at minde de demensramte om at de er et sted hvor der spises mad. • Mad der stilles i køleskabet, bør dækkes til med husholdningsfilm og ikke stanniol, så den demente lettere kan se hvad det er. • Brug farvet service som står i kontrast til retten. Personer med demenssygdom har ofte problemer med sanserne og har derfor brug for at maden på tallerkenen tiltrækker deres opmærksomhed.

+ DIÆTIST

GODE RÅD TIL DEN LILLE APPETIT (HVIS DU TABER DIG UDEN DET ER BEVIDST) Et uplanlagt vægttab kan hænge sammen med nedsat appetit, der fx kan skyldes sygdom, medicin eller aldersbetingede ændringer. Man skal være opmærksom, uanset hvilken startvægt man har, idet et uplanlagt vægttab som regel betyder at man også mister muskelmasse, og det kan påvirke funktionsevnen og energiniveauet negativt. Vej dig en gang om måneden for at holde øje med om du taber dig (eller tager på). Du kan prøve at følge disse råd hvis appetitten er dårlig, og du vil undgå vægttab. • S pis mange små måltider i løbet af dagen. Når appetitten ikke er god, kan det virke uoverskueligt hvis man får serveret en stor portion mad. Hvis du spiser 3-4 små mellemmåltider dagligt, ud over tre små hovedmåltider, er det lettere at holde vægten.

• Et af de små måltider kan bestå af kalorieholdige drikkevarer som fx sødmælk, kærnemælk, kakaomælk eller et glas koldskål. • Et tomt køleskab hjælper ikke på appetitten. Sørg altid for at der er lidt forskelligt at vælge imellem fra køleskabet, fryseren eller køkken skabet. • Få så mange kalorier ind i hver muldfuld som muligt, ved blandt andet at skrue lidt op for fedtind-

holdet. Fedt er det næringsstof der indeholder mest energi, og det er derfor en god idé at vælge de mere fedtrige produkter. Kom fx mayonnaise på din æggemad, kom smør under brødet, eller vælg sødmælk frem for minimælk. • V ær ikke bange for kolesteroltallet når der godt må spises ekstra fedt i en periode. Det vigtigste er at få standset vægttabet. Når appetitten er blevet bedre, kan du igen begynde at tænke over fedtindholdet i maden.

Det er vigtigt at der ikke er støj eller forstyrrelser når der skal spises.

Livskvalitet, kropsbevidsthed og ikke mindst siddekomfort er byggestenene i Farstrup Furnitures DNA. Derfor kan du få din helt egen individuelle Farstrup stol, der bliver 100% tilpasset til dine ønsker og behov. Stolen fås med regulerbar sæde og ryg, mulighed for lænde- og nakkestøtte, elektrisk sædeløft, indbygget eller separat fodhviler og meget mere.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • Ide Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04 Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

042018

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

10 GENERELLE RÅD

FÅ GLÆDE AF DIT FITNESS-ABONNEMENT • V ælg et center hvor du føler dig godt tilpas. Og hvor der er veluddannede, dygtige instruktører.

BOOST DIN STYRKETRÆNING

FÅ MAX UD AF DIN FITNESSTRÆNING T ilbage fra ferie betyder for mange af os også tilbage til træningen. Sæsonen for fitness-træning er skudt i gang igen, og uanset om du er ny eller garvet i træningscentret, kan det betale sig at tænke over hvorfor du er der, og hvordan du bedst (og hurtigst) muligt kan opnå dine mål. Vil du ”bare” opnå generel sundhed og velvære? Så kan du i højere grad vælge frit fra hylderne end hvis du har specifikke mål som fx at få større muskler, at blive strammet op, at få bedre kondition eller måske blive bedre til din sport. Måske har du også et ønske om at forebygge smerter eller skader, eller at genoptræne svage punkter i kroppen. Det kan en fysioterapeut hjælpe dig med. På krop-fysik.dk kan du læse mere specifikt om hvordan du opnår de nævnte mål, og om såvel styrketræning som konditionstræning. Se bl.a. artiklen ”I gang med fitness: Målret din træning”.

042018

•M ålret din træning – hvad ønsker du at opnå? Tilrettelæg dit program – sammen med instruktøren – ud fra dette. Det øger effektiviteten betydeligt, og det er godt for motivationen at kunne mærke fremskridt. • L ov dig selv at træne mindst én gang om ugen, men meget bedre to eller tre gange (afhængigt af om du træner andre ting ved siden af). Kommer du tre gange, har du bedre mulighed for at variere din træning, og fx supplere styrketræningen med holdtræning. Særligt i starten er regelmæssigheden vigtig. • E n træningspartner gør det sjovere, og I kan holde hinanden til ilden. • S kriv ned hvordan du har trænet, så du kan følge dine forbedringer. • T ag aldrig mere belastning end du kan udføre træningen helt korrekt. Spørg om hjælp hvis du er i tvivl om noget. • T jek din teknik i et spejl, og/eller få andre til at tjekke dig. En korrekt teknik kan forebygge skader og øge effektiviteten – og kan desuden give dig bonus-træning af resten af kroppen. Få gerne hjælp af en fysioterapeut. Læs mere i artiklen ”Giv din styrketræning kvalitet” på krop-fysik.dk. • V arm op – fx med et opvarmningssæt eller rolig kredsløbstræning. • V ariér din træning generelt, og styrketræn aldrig samme muskelgruppe to dage i træk. • H ar du (haft) ondt et sted, eller har du andre særlige udfordringer, så vælg et center med tilknyttet fysioterapeut.

+ SIDSTE NYT

gear

XXXX XXXXXX

FÅ EN AKTIV SIDDESTILLING MED EN SALLI 2-DELT SADELSTOL Problemet ved at sidde meget er at kroppen er passiv, og at vi ofte havner i en fastlåst siddestilling med rundet ryg og dårlige vilkår for blodcirkulationen. Variation og bevægelse er kodeordene til den gode siddestilling, og den kan du opretholde dagen igennem på en Salli SwingFit-sadelstol, som via det justerbare todelte saddel sæde følger dine bevægelser. Samtidig kan du træne dine ryg- og lændemuskler mens du sidder. Den højere, mere oprejste siddestilling, aktiviteten i dine muskler og den åbne vinkel i knæ og hofter forbedrer blodcirkulationen betydeligt, du får en større bevægelsesfrihed og din vejrtrækning bliver mere fri. Find nærmeste forhandler på www.salli.com

Støtte til ryggen i bil, tog og fly

HJÆLP TIL EFFEKTIV OG MEDICINFRI SMERTEBEHANDLING

Nogle gange er man nødt til at sidde stille i lang tid, og så er det godt med en god støtte til kroppen. Salli Driver er en fremragende støtte til ryggen og kan anvendes alle steder oven på de eksisterende sæder, fx i biler og fly eller i biografen. Når du sidder på Salli Driver, mindskes presset desuden på bækkenbund/underliv, lår og ryg, ift. et traditionelt sæde, og blodcirkulationen forbedres. Salli Driver sædet løfter dig et par centimeter op, så sørg for at du har god plads til dit hoved – eller nøjes med at bruge rygstøtten. Nem at montere. Fås i flere farver. Vejl. pris incl. moms 1.798,00 kr.

Recovery Back er et behageligt ryg- og mavebælte, der via mild elektrisk stimulation kan give henholdsvis neuromuskulær el-stimulation (NMES) som kan understøtte din rehabilitering ved at aktivere og styrke dine muskler, og transkutan elektrisk nervestimulation (TENS), der er en klinisk afprøvet, sikker og effektiv måde til at opnå smertelindring når det er nødvendigt, bl.a. fremmer den frigørelsen af endorfiner, kroppens naturlige smertestillere. Kan købes eller lejes ved sports pharma, tlf. 7584 0533, www.sportspharma.dk

Se mere på www.salli.com eller kontakt direkte Charlotte Skovgaard, Salli Systems M:42329726 eller E:charlotte@salli.com

KNAS MED NAKKEN? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi

¬ 100% økotex bomuld ¬ Allergivenlig ¬ 5 varianter der dækker de fleste behov ¬ Udviklet i samarbejde professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

L Æ S M E R E O G F I N D NÆ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.YO U R C A R E . D K 2018-118_Krop&Fysik_180x55_Silvana.indd 1

14/01/2018 12.49

042018

+ SEX OG SAMLIV

tekst Af Silje Pileberg, Norges idrettshøgskole, NIH, www.nih.no foto Scanpix/Iris

TRÆNING EFTER FØDSLEN KAN FORBEDRE SEXLIVET Mange kvinder har problemer med bækken og underliv efter en fødsel, og det kan gå ud over sexlivet. Superviseret træning kan hjælpe, viser en ny doktorafhandling.

et er helt almindeligt at have problemer med bækken og underliv efter en fødsel, og mange kvinder oplever at det går ud over seksuallivet. Men gennem træning kan mange af dem slippe for generne, fortæller fysioterapeut og stipendiat ved Norges idrettshøgskole, Merete Kolberg Tennfjord. I sin doktorafhandling har hun fulgt 300 raske førstegangsfødende under og frem til

et år efter fødslen. Syv ud af ti af kvinderne havde stadig problemer med underlivet 12 måneder efter graviditeten, og af dem oplevede 34 pct. at det gik ud over deres sexliv.

Helt normalt at have gener Under graviditeten sker der både hormonelle og anatomiske ændringer i kroppen. Maven vokser, og presset på bækkenet øges. Mange oplever at organerne presses

nedad i underlivet, og en del oplever urinlækage. På grund af hormoner bliver bækkenmuskulaturen og bindevævet, som holder knogler og muskler sammen, desuden løsere. Og det er almindeligt at være træt og udmattet og have mindre lyst til sex. Efter fødslen kan andre problemer opstå. Mange har fået rifter eller alvorligere skader i underlivet under fødslen. Amningen kan desuden give tørre slimhinder i skede og underliv. – For nogen bliver samleje smertefuldt, andre oplever at de kan føle mindre end før, fordi underliv eller bækkenbundsmuskulaturen har været udspændt, siger Tennfjord.

Træning kan hjælpe Som en del af sin doktorgrad undersøgte hun hvor vidt træning kan gøre at førstegangsfødende får færre underlivsgener. Tidligere forskning har vist at træning kan forebygge og behandle urin-inkontinens,

SÅDAN TRÆNER DU DIN BÆKKENBUND Du kan læse mere om bækkenbundstræning i pjecen Bækkenbunden fra Krop+fysik og Danske Fysioterapeuter, og i div. artikler på www.krop-fysik.dk.

042018

+ SEX OG SAMLIV men man ved ikke om andre almindelige graviditetsgener kan forebygges eller formindskes. I undersøgelsen fik cirka 90 kvinder et træningsprogram som de gennemførte sammen med en fysioterapeut en time om ugen. Desuden lavede de daglige øvelser derhjemme. En lige så stor kontrolgruppe fik ikke noget træningstilbud. Træningen startede seks uger efter fødslen og varede i fire måneder. Programmet omfattede hele kroppen, med styrketræning for arme, ben, mave, ryg og bagdel – muskelgrupper som

For nogen bliver samleje smertefuldt, andre oplever at de kan føle mindre end før, fordi underliv eller bækkenbundsmuskulaturen har været udspændt. Merete Kolberg Tennfjord, fysioterapeut

kvinder typisk trænger til at styrke efter at have født. Desuden trænede kvinderne særskilt bækkenbunden gennem knibeøvelser (hvor man spænder musklerne omkring skede, urinrør og endetarm).

Færre underlivsproblemer Færre kvinder i træningsgruppen fik problemer med underlivet, og især de kvinder som havde fået alvorlige skader i bækkenbundsmusklerne under fødslen, havde effekt af træningen. De hyppigste gener kvinderne oplevede, var smerter fra bækken og underliv, en fornemmelse af at skeden er mere åben, og at underlivet er tørt og sart. Fysioterapeuten mener at der bør være mere åbenhed og information om dette. Og hvis en kvinde har problemer med at knibe rigtigt, eller oplever andre gener, bør hun sendes til fysioterapeut. Det kan nemlig være svært at udføre øvelserne korrekt uden at have fået vejledning. Tennfjord påpeger at også andre forhold, herunder psykologiske, naturligvis kan spille ind når eksempelvis sexlivet får det svært.

Har du gener under eller efter en graviditet, eller har du svært ved at aktivere dine bækkenbundsmuskler, så prøv at opsøge en fysioterapeut med efteruddannelse i gynækologi og obstetrik. Du kan finde en i nærheden af dig på www.dugof.dk/behandlerliste

– Kvinden har udført et reelt arbejde, som hun bør roses for. Det første år efter fødslen er moderen i en helingsproces. Men de allerfleste får et normalt liv og et godt sexliv igen, siger Merete Kolberg Tennfjord, som står bag doktorafhandlingen. Du kan læse mere om projektet på nih.no

Vi hjælper folk

smerter i rygsøjlen

lændesmerter

SØG HJÆLP

SPORT

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene,

hoftemerter

lår, hofte og ryg. HIKE

indadrotation af låret

knæsmerter skinnebenssmerter

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder. Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-

EVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

indadrotation af benet

smerter i akillessene ømme fødder hælsmerter

Smerter i kroppen kan stamme fra fejlstilling i fødderne!

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk 042018

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet Fysio i Oslo

Spørg panelet Stavgang er god motion for ryggen og kan øge kalorieforbrændingen

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan jeg træne me d knæskade? • Jeg vil gerne træne min bækkenbund • Motion med brok

For nogle år siden var stavgang meget populært, men jeg synes ikke man ser ret mange gå med stave mere. Er det fordi det ikke virker? Jeg har en veninde som er meget begejstret for det, og som går flere gange om ugen, og hun prøver at overbevise mig om at det er noget for mig. Jeg synes ærlig talt det ser lidt komisk ud. Hvad er det specielt gode ved denne form for gang? Er det bedre end bare at gå en tur? Og kan jeg dyrke den ”sport” selvom jeg har lidt rygproblemer? Lone

Ja, du kan sagtens dyrke ”stavgang”, eller som det hedder internationalt, ”Nordic walking”. Det vil endda være rigtig godt for din ryg, fordi du vil få bevæget alle de små led og udvikle din muskulatur i både lænderyg og brystryg, men også i ben, skuldre og arme. Når du går uden stave, vil brystryg, skuldre og arme ikke være lige så aktive. En anden fordel ved at anvende stavene er at du har ”fire-punkt-støtte”, og det betyder at mennesker med balanceproblemer har det meget lettere når de går med stave – i stedet for to ben har de jo faktisk nu fire. Kalorieforbrændingen er 20 % højere ved stavgang end ved almindelig rask gang – vel at mærke hvis du bruger stavene aktivt med store armbevægelser. Det giver ikke helt det samme hvis du blot slæber stavene efter dig – som nogle er tilbøjelige til! Hvis du vil vide mere om korrekt udført stavgang, kan du læse bogen ”Nordic Walking for alle”, skrevet af den norske topidrætsudøver, Ingrid Kristiansen. Det kan være en god ide for at få maksimalt udbytte af dine ture. Det er rigtigt at det kan se lidt komisk ud, når man ikke tidligere har stiftet bekendtskab med sporten. ”Har du ikke glemt skiene”? Jeg er sikker på at alle der dyrker stavgang, har hørt den bemærkning. Så du kan jo overveje at forberede et kækt svar og i øvrigt kvittere med et smil - det er jo dig der får udbyttet af træningen. Venlig hilsen Leif Skive

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

042018

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme PETER ROUSING OBERLÄNDER

Fysioterapeut hos Center for Omsorg og Rehabilitering i Københavns kommune.

Karsten kan træne lige når han selv vil, og han skal ikke vente på bussen eller sidde i trafikken. Han kan tage sin kuffert og gå i gang når det passer ham.

Digitalt Understøttet Genoptræning: Når træningen skal passe til hverdagen I fremtiden skal genoptræning være mere tilgængeligt, og det er en af de helt store fordele ved Digitalt Understøttet Genoptræning. Her tager du genoptræningen med dig i en kuffert – og fysioterapeuten kigger med, selvom du træner hjemme hos dig selv! Karsten har været på Sundhedshuset til sit første møde med fysioterapeuten, efter han for et par dage siden blev udskrevet fra hospitalet med et ny-opereret kunstigt knæled. Med sig hjem fra det kommunale Sundhedshus har Karsten fået en lille kuffert. Fysioterapeuten har vist ham hvordan han skal montere de fem sensorer der ligger i kufferten, og hvordan han får den medfølgende smartphone til at starte et træningsprogram. Foran ham ligger nu et træningsforløb, hvor han ikke behøver dukke op på et træningscenter to gange om ugen, men kan gennemføre den nødvendige træning derhjemme, i sit sommerhus eller på sin ferie. Alt imens kan fysioterapeuten følge træningsindsatsen og kvaliteten fra sin computer. Scenariet er ikke blot virkeligheden for Karsten, men for over 1500 borgere i genoptræningsforløb i Københavns Kommune, der hvert år får en kuffert med sensorer, en bærbar PC eller en app på deres egen smartphone eller tablet med øvelser fra fysioterapeuten. Dette er en mulighed for ny-opererede borgere med kunstige knæ- og hofteled, ældre borgere der ikke kan komme ud af hjemmet, og borgere med slidgigt som er henvist til forebyggende træning i Godt Liv med Artrose i Danmark (GLAD). Fysioterapeuten kan tilpasse træningsprogrammet på samme måde som hvis Karsten selv havde været inde på Sundhedshuset, og effekten af genoptræningsforløbet vil være den samme som hvis han havde trænet på et

hold på Sundhedshuset. Det ved vi fra en videnskabelig undersøgelse, hvor effekten af et træningsforløb med og uden Digitalt Understøttet Genoptræning blev sammenlignet. Nogle teknologiske løsninger fortæller fysioterapeuten, via patienternes computer, om borgerne har trænet, og i nogle tilfælde også med hvor god eller dårlig kvalitet de har trænet. Der er mange borgere der bliver motiveret af at fysioterapeuten kan følge med i deres træning, og mange føler en slags forpligtelse over for de aftaler som de har lavet med fysioterapeuten. Målet for de fleste borgere i et genoptræningsforløb er at komme tilbage til deres daglige aktiviteter så hurtigt som muligt. Men samtidig kan det netop være de aktiviteter – fx at gå på arbejde, passe børnebørn eller luge i haven – der kan være svære at nå hvis man skal bruge tid på transport til og fra træning på et sundhedshus eller træningscenter. Fremtiden peger i retning af at genoptræning skal være mere tilgængeligt, og det er en af de helt store fordele ved Digitalt Understøttet Genoptræning. For Karsten kan træne lige når han selv vil, og han skal ikke vente på bussen eller sidde i trafikken. Han kan tage sin kuffert og gå i gang når det passer ham. Der vil selvfølgelig også være enkelte der stadig har behov for en tættere grad af opfølgning og supervision under deres træning, og dem bliver der netop bedre plads til når flere og flere anvender digitalt understøttet genoptræning.

042018

+ KORT NYT

info FIND EN TRÆNINGSPARTNER ELLER FÅ SELSKAB PÅ GÅTURENE En at spille golf med. Deltagere til en madklub. Nye venner med interesse for heste. På Boblberg.dk kan du finde nogen at dele din fritidsinteresse med. Mere end 60.000 danskere har allerede oprettet sig som brugere på Boblberg.dk, som samarbejder med en række af landets kommuner og organisationer. Man opretter sig og kan herefter søge alt fra træningsmakkere til løbeturen til mennesker der er interesserede i modeljernbaner. Du kan også søge på bynavne, og se hvilke ’bobler’ der er slået op i dit nabolag. Oprettelse er gratis. ”Jeg søgte efter deltagere til at gå ture med i naturen og søge efter danefæ med. Jeg synes Boblberg er en fantastisk god idé – både for mig som tilflytter, men også for andre som søger en aktiv fritid”, fortæller en bruger fra Næstved, som har haft stor succes med at finde fællesskaber på Boblberg.dk.

Aktiv rehabilitering giver borgerne livskvalitet – Vi giver borgeren den tid han eller hun har brug for til at komme tilbage til sit gamle funktionsniveau. Det er dyrt, men det betaler sig. 50 procent bliver selvhjulpne, typisk i løbet af to-tre måneder. Det er et rigtig højt niveau. Sådan lyder det fra sektionslederen i Hjemmepleje Vest i Svendborg, og hun understreger at Svendborg Kommune ikke bruger flere penge på hjemmeplejen end andre kommuner. Overordnet handler det for borgerne om at gå fra at få hjælp fra hjemmeplejen, til at få støtte til at genvinde de funktioner man har mistet ifm. fx en indlæggelse eller anden svækkelse. Kommunen har siden 2011 satset på rehabilitering, senest med ansættelsen af to rehabiliterings-terapeuter som har til opgave at hjælpe SOSU-medarbejderne, som i kommunens rehabiliterende teams kaldes hjemmetrænere. Hver dag mødes hjemmetrænerne med sygeplejerske, terapeut og leder til faglig sparring om borgerne. Målet er ikke mindst at kunne tilbyde hjælp til selvhjælp. For, som en af medarbejderne siger: Det er så let at gøre folk passive, men rehabilitering giver borgerne livskvalitet og giver dem ansvaret for eget liv tilbage. Og det er ikke bare borgerne der opnår større livskvalitet. De ansatte giver også udtryk for større arbejdsglæde når de kan hjælpe borgerne til så vidt muligt at kunne klare sig selv, frem for at servicere dem. Kilde: VTP, Viden på Tværs

042018

BØRN DER BLIVER KØRT TIL SKOLE, KONCENTRERER SIG DÅRLIGERE Hvis børn selv går eller cykler til skole frem for at blive kørt i bil af forældrene, koncentrerer de sig bedre – og virkningen holder hele formiddagen. Det er en af de væsentligste konklusioner fra det storstilede projekt ‘Masseeksperimentet 2012’, hvor 19.382 skoleelever i alderen fra 5 til 19 år deltog. Projektet undersøgte sammenhængen mellem kost, motion og koncentrationsevne, og blandt de mange resultater stak især ét ud: Børn koncentrerer sig dårligere hvis de ikke får rørt sig på vej til skole. Resultaterne viste også at det at spise sin mad på skolen har en positiv effekt på koncentrationen. Kilde: Videnskab.dk

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaberog ideer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

WHIPLASH

Nakken

FORÅR: I GANG MED AT LØBE

Nar sex gor ondt

FOKUS PÅ

PROSTATAKRÆFT

Lumske og A TEMlangvarige

NÅR MOR GÅR TIL BALLE T

gode råd til havearbejdet

Motion t gør sinde lysere

Anders Juul

Vi mangler steder med STAND UP PADDLE: En perfekt vores sorg kombinatio n af

FOKUS:

G: hen TRÆNIN ga CIRKELat ition

Astma og træning

Træn din kond skud – og få mere over

motion Han løber 10 km. Foran publikum. Hver aften. Men den følelsesmæssige side af rollen i ’Jeg løber’ har været langt hårdere end den fysiske.

+Niklas Landin

rlige skader. en uden alvo 10 år på topp

SIN FRA FYSIOTERAP

NR.02 2018 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE:

bedre Man bliver stop til at sige

MAGA NR.06 2017 /

og Kropseneskader psyke

Effek tiv træning:

sskader Overbelastning dt Sundt eller usun Børn og bevægelse wlingen Vind julefrokost-bo

RE + JOB + ENERGI + VELVÆ I + SPORT + FRITID N + FYSIOTERAP EUTERNE: MOTIO

70 kr.

TEMA

Kom godt videre efter skaden

og sjov

Øvelser for nakken Fuldkorn er guldkorn Grøn arbejdsplads Motion: Kajak

SOMMER: GUIDE TIL + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB MOTION + FYSIOTERAPI DEN GODE BILFERIE

Osteoporo

TEMA

Sunde fodder

Sara Slott Pedersen At blive mor har gjort mig til en skarpere at let Da Sara fik sin

benhård til at søn, blev hun prioritere

NR.03 2018 / MAGAS

TRÆN DINE FØDDER FOKUS PÅ

IN FRA FYSIOTERAPEU

For varmt til job Træthedsbrud Styrketræning Diætist

TERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERG I + VELVÆRE + JOB

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514

Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr. Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

KOSTTILSKUD

Urte-penCil - til immunsystemet Urte-penCil med C-vitamin Urte-penCil indeholder de samme urter som Urte-Pensil og derudover C-vitamin, der bl.a. • bidrager til immunsystemets normale funktion • medvirker til, at du føler dig mindre træt og udmattet • understøtter dannelse af kollagen, som bl.a. medvirker til at bevare et sundt tandkød og holde din hud i balance

Urte-Pensil Urte-Pensil er en unik blanding af udvalgte grønne urter og rødder, der har været en solid dansk bestseller i over 30 år – og dét ikke uden grund! Urte-Pensil blev i 2010 kåret af Helsam som 25 års salgssucces.

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler, helsekostforretninger, Matas og udvalgte apoteker. KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.