Krop+fysik-2020-01 by New beginning

NYE VANER

Sta sammen om sundhed

BØRN OG STYRKETRÆNING Få mest muligt ud af dit fitnessabonnement

Michael Maze

Fra pension til OL-kvalifikation pa under 4 ar Michael har genfundet glæden og lært at lytte til kroppens alarmklokker. Nu har han kurs mod sit femte OL

TEMA

Træt af manglende energi

Bevægelse giver energi til krop og sind

FOKUS PÅ LEDDEGIGT

Vintermotion Indeklima: Luftfugtighed Opskrifter Personlig træner

NR.01 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Lider du af gener og besværet gang pga. gigt? Formthotics indlæg giver dine fødder den rette aflastning Har du gigt og problemer med fødderne, kan et par specialtilpassede indlæg til dine sko hjælpe dig. Med den rette støtte og komfort vil du også kunne opleve forbedringer i dine ankler, knæ, hofte og ryg. Formthotics er udført i et termoformbart materiale, som ved hjælp af varme formes til dine fødder. Du får indlægget med hjem med det samme, og vil hurtigt kunne mærke den positive effekt. Formthotics kan laves hos din lokale fysio- eller fodterapeut.

SPORTSPHAMA Skiferie? Undgå skader og ikke mindst ømme fødder! Formthotics bruges også i snowboard- og skistøvler Formthotics indlæg giver dine fødder et godt fundament, hvilket vil minimere risikoen for skader og gener hele vejen op igennem kroppen. Dine støvler vil føles, som var de speciallavet til dig og give dig en bedre kontrol. Indlæggene er vandtætte. Formthotics kan laves hos din lokale sportsbutik, fysio- eller fodterapeut.

Formthotics kan bruges af alle og laves specielt til hver enkelte fod Spørg efter Formthotics indlæg og få en individuel anatomisk støtte til dine fødder, som vil minimer risikoen for gener og smerter i fødder, ankler, knæ, lænd og ryg. Officiel leverandør til Vi har partnerskab med DHF, DHF,Team TeamDanmark Danmark&&DBU DBU

Sports Pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Veje rk 19 gr un am

+ LEDER

TEMA

NYE VANER

Træt af manglende energi

Sta sammen om sundhed

Bevægelse giver energi til krop og sind

BØRN OG STYRKETRÆNING Få mest muligt ud af dit fitnessabonnement

FOKUS PÅ LEDDEGIGT

Mon jeg er den eneste som synes at denne vinter er usædvanlig mørk? Og våd? Og energidrænende? Ved nærmere eftertanke har jeg det vist sådan hvert år på denne tid. Jeg elsker sommeren, og jeg medgiver at efteråret har sin egen gyldne charme. Og så kommer julen og suger belejligt opmærksomheden væk fra den snigende træthed og får ovenikøbet med succes iscenesat mørket som den hyggeskaber det også er. Men når så januar og februar melder sig, og det stadig er mørkt, og der – som i år – hverken er snehvide flader eller frostklar luft at bade sig i, så er det at samtalerne uvægerligt begynder at dreje rundt om det samme emne: Vi er så trætte! Vi mangler energi! Og i tiltagende grad hører jeg folk fortælle at selvom de er konstant trætte, så sover de dårligt om natten. Lyset er selvfølgelig afgørende. Det er mørkt når vi står op, mørkt når vi går på arbejde, og mørkt når vi kommer hjem igen. Mange dage er det sågar også en variation af mørkt når det er lyst. Sådan er vilkårene når man bor i Danmark. Hvilket vi heldigvis gør. Så hvad kan vi stille op? Det har vi sat os for at blive klogere på i dette nummer af Krop+fysik. Og ikke overraskende er der mange veje til mindre træthed og mere energi. Blandt de oplagte og sandsynligvis velkendte er søvn, dagslys, kost og motion. Mere overraskende kan det fx også være værd at tjekke om luften på din arbejdsplads er for tør. Vi håber læsningen kan give dig ideer du kan omsætte til energi, og samtidig inspirere dig til at få det bedste ud af vinteren, mens dagene bliver længere og lyset finder sin vej tilbage.

Michael har genfundet glæden og lært at lytte til kroppens alarmklokker. Nu har han kurs mod sit femte OL

Vintermotion Indeklima: Luftfugtighed Opskrifter Personlig træner

NR.01 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Lars H. Laursen Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

N VA

EM ÆRK

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Lyset er selvfølgelig afgørende. Det er mørkt når vi står op, mørkt når vi går på arbejde, og mørkt når vi kommer hjem igen. Mange dage er det sågar også en variation af mørkt når det er lyst.

Fra pension til OL-kvalifikation pa under 4 ar

Træt af at være træt?

Michael Maze

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

012020

+ INDHOLD

TEMA

Træt af Xxxxxxx manglende energi

HVAD ER ENERGI – OG HVORDAN FÅR VI MERE AF DET?

MEGET MERE: 6 +sund aldring 16 Vintermotion 20 Nye vaner: Stå sammen om sundhed 22 +gear 30 Medarbejderne i Esbjerg lufthavn er flyvende over træning i arbejdstiden

31 +job 32 6 ting du bør vide om

luftfugtigheden på din arbejdsplads

Hvordan tanker vi energi og holder depoterne i plus?

34 Fokus: Leddegigt år 2020 36 Personlig træner på budettet 38 Få mest muligt ud af dit fitness-

abonnement

JEG VAR BLEVET EN ANDEN PERSON Ingas livsstilsændring medførte vægttab og masser af energi, og i dag føler Inga at hun har fundet tilbage til sig selv.

BEVÆGELSE GIVER ENERGI TIL KROP OG SIND Der er mange grunde til at fysisk aktivitet kan øge dit energiniveau og give dig større overskud i hverdagen.

FOKUS på gigt

40 Styrketræning for børn 43 +sport 44 Diætisten:

08 Michael Maze Fra pension til OL-kvalifikation på under 4 år Michael Maze faldt for bordtennis som 6-årig og formåede at udvikle sin passion til en medajlerig karriere. Men med tiden forsvandt kærligheden til sporten, i takt med at smerterne tog over. Derfor besluttede han i 2016 at gå på pension. I dag har han genfundet glæden og lært at lytte til kroppens alarmklokker - og har kurs mod sit femte OL.

Spis dig til overskud i vintermørket

46 Opskrift 47 +gear 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

26-27

ØVELSER: ENERGI-FLOW Når energibarometeret går på nul før dagen er omme, har vi ofte brug for at stimulere kroppen.

Nye vaner: Stå sammen om sundhed

Leddegigt - år 2020

Børn og styrketræning: Det skal være sjovt og varieret

Spis dig til overskud i vintermørket

Opskrift: Greeniebowl med spinat og edamamebønner

012020

DEN BEDSTE ARBEJDSSTILLING ER DIN NÆSTE ARBEJDSSTILLING! Moderne forskning viser, at der er sundhedsskadelige virkninger forbundet med at sidde for statisk i længere perioder. Kroppen er beregnet til bevægelse og har godt af fysisk aktivitet. Det kan være svært at opnå denne bevægelse i mange jobs, men heldigvis kan Global Stole hjælpe dig. Global Stoles ergonomiske siddemøbler, er på forskellige måder med til at sætte din krop i bevægelse, forbedre din kropsholdning, styrke ryg- og mavemuskulaturen og øge blodcirkulationen. Dette har desuden positiv indvirkning på dit energiniveau og gør det lettere at fokusere og koncentrere sig, hvilket igen bidrager til øget effektivitet DALTON SADDELSTOL og produktivitet. Klassisk cowboy-saddel, der giver frie hænder, mens lårene styrer stolebevægelsen. Sadlen giver samtidig en afslappet holdning og rank ryg, så man kan sidde længe.

PILATES AIR SEAT

Taburetten sørger for en sund og stærk ryg, fordi den træner rygmuskulaturen. Pilates kræver, at kroppen ”koncentrerer sig om at sidde” og derved styrkes og vedligeholdes muskelgrupperne i mave, ryg og lænd aktivt, mens du sidder.

Sadlens FLEXMATIC mekanisme justerer sig automatisk til den optimale ergonomisk siddeposition. Du opnår en dynamisk siddestilling med mulighed for åbne led og bevægelse i både hofteled, lænd og bækken.

+ NYHEDER

sund aldring SIMPLE ØVELSER KAN FORHINDRE ÆLDRE I AT FALDE Ældre hjemmeboende mennesker får bedre livskvalitet og balance hvis de gennemfører et program med enkle fald-forebyggende øvelser. Det viser et norsk forskningsprojekt. 155 hjemmeboende på 67-97 år deltog i studiet. Alle var faldet en eller flere gange inden for det sidste år. Deltagerne fulgte et træningsprogram gennem 12 uger, mens en kontrolgruppe levede som de plejede. Programmet indeholdt øvelser for balance, styrke og bevægelighed, og de ældre trænede selv, men fysioterapeuter vejledte dem undervejs. Øvelserne og intensiteten blev tilpasset den enkeltes behov og formåen, og sværhedsgraden blev gradvist øget. Øvelserne var lette at udføre og knyttet til hverdagens aktiviteter (se th.). Deltagerne blev stærkere og mere aktive i hverdagen, fx til at gå, lave køkkenarbejde, gå på trapper og holde balancen. De fortalte desuden at de godt kunne lide udfordringerne. Faldulykker kan føre til lavere livskvalitet, dårligere funktion i hverdagen eller at de ældre ikke længere kan klare sig i eget hjem. Helt op til 30-40 pct. af ældre over 65 år falder mindst én gang om året, viser norske tal. Målrettet træning kan forebygge faldulykker, og det er vigtigt at komme i gang så tidligt som muligt. Kilde: Forskning.no. Studiet er udført på OsloMet, se www.oslomet.no

FIRE ENKLE ØVELSER DER KAN FOREBYGGE FALD 1. Sæt dig på en stol uden at bruge dine arme eller stolens armlæn. Når du bliver god til det, kan du lukke øjnene samtidigt, eller forsøge dig med en lavere stol. 2. Skift mellem at gå på tæer og på hele foden. Når du bliver bedre, kan du prøve kun at gå på tæer, og med tiden forsøge at lukke øjnene samtidigt. 3. Gå i 8-taller. Når du bliver bedre, kan du gøre det med lukkede øjne. 4. Gå på trapper, både op og ned.

Brætspil og krydsord holder hovedet skarpt Det kan være ganske hyggeligt at holde hjernen ung. Aktiviteter som brætspil, kort, skak, krydsord og sågar bingo ser nemlig ud til at have en beskyttende effekt på hjernens skarphed, hvis man skal tro ny forskning fra University of Edinburgh. Her brugte forskerne data fra knap 1100 personer, hvis kognitive funktion (dvs. evnen til logisk tænkning, hukommelse, sprog og problemløsning) blev kortlagt da de var 11 år, og igen da de var 70, 73, 75 og 79. Det viste sig at de som ofte spillede spil, havde bedre kognitiv funktion end dem som ikke spillede. Tidligere studier har indikeret samme sammenhæng. Men selvom det nye skotske studie har taget højde for andre faktorer som fx uddannelse, indtægt, køn og fysisk aktivitet, kan det ikke med sikkerhed siges at det er spillet som fører til bedre kognitiv funktion. Man ved heller ikke om nogle spil har bedre effekt end andre. Endelig påpeger forskerne at andre faktorer naturligvis også bidrager til bedre kognitiv aldring, for eksempel at være fysisk aktiv og at undgå at ryge. Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i Journals of Gerontology

012020

Farstrup Furniture er dansk møbelhåndværk i særklasse. Vi bygger de unikke kvalitetsstole på vores egen fabrik her i Danmark. Vores stole er lavet til at levere funktionalitet og komfort i topklasse med et design, der også har æstetik i fokus. Vi opfylder dine ønsker og skaber den bedste stol til dig. Lad din lokale forhandler overbevise dig: Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center Horsens • Møblér Horsens København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • ILVA Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf.

6444 2056 7564 3257 4587 5476 5572 6615 8613

1049 4403 3666 2814 5404 1001 2075 9510 3588

WWW.FARSTRUP.DK

KOSTTILSKUD

Ecolomega® – med sunde omega fedtsyrer* Højeste kvalitet og meget ren Ecolomega® fiskeolie er produceret i Danmark fra helt friske ørreder. Olien produceres bæredygtigt og med socialt ansvar med udgangspunkt i en tankegang omkring fuld udnyttelse af vores ressourcer. Ecolomega® er nænsomt bearbejdet så man bevarer de mange omega-3*, -6, -7 og -9 fedtsyrer.

Normal hjertefunktion* Indeholder EPA og DHA der bidrager til normal hjertefunktion og et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

012020

+ INTERVIEW

tekst Clara Edgar Jakobsen, journalist foto Lars H. Laursen

e z a M l e a h c i M

FRA PENSION TIL OL-KVALIFIKATION PÅ UNDER FIRE ÅR

Michael Maze faldt for bordtennis som 6-årig og formåede at udvikle sin passion til en medaljerig karriere. Men med tiden forsvandt kærligheden til sporten, i takt med at smerterne tog over. Derfor besluttede Maze i 2016 at gå på pension. I dag har han genfundet glæden og lært at lytte til kroppens alarmklokker - og har kurs mod sit femte OL.

foråret 2016 ringer Michael Maze til sin manager og fortæller at han aldrig får ham at se igen. Han er færdig med bordtennis! Beslutningen kommer oven på en længere periode, hvor Michael langsomt er blevet mere og mere træt af sporten, og han døjer med smerter. Fire år inden han trak stikket, havde Michael gennemgået en række hofteoperationer, som kroppen aldrig var kommet sig ordentligt over. Han skulle kæmpe sig ud af sengen de fleste morgener og trække sig selv hen i hallen - hvor det gjorde ondt at træne - og dagen efter var det endnu sværere at komme i gang. – Jeg har, som alle andre, altid haft dårlige dage på arbejde. Men efter 2012 blev der flere og flere af dem, og til sidst var de i overtal, siger Michael.

012020

I samme periode dalede hans glæde for spillet også stødt. Siden han som dreng for første gang tog bordtennisbattet i hånden, havde Michael ellers elsket spillet og været drevet af kærlighed til sporten. Men selvom han som ethvert konkurrencemenneske stadig kunne få et kick ud af at vinde, var han ikke længere glad. – Da jeg sagde stop, var jeg så træt af bordtennis, og jeg var egentlig så småt begyndt at bruge tid på andre projekter allerede. Så da jeg tog beslutningen om at droppe karrieren, følte jeg at der blev løftet 10 kilo fra mine skuldre, siger han.

Åbnede døren på klem

Dagen efter samtalen med sin manager gik han ud og spiste en burger og drak en øl til frokost. Noget han ellers ikke havde tilladt sig selv længe. Maze brugte sin nye frihed til at

+ INTERVIEW

Da jeg tog beslutningen om at droppe karrieren, fĂ¸lte jeg at der blev lĂ¸ftet 10 kilo fra mine skuldre.

012020

+ INTERVIEW sove længe, se serier til langt ud på natten og drikke et glas vin til maden hvis han havde lyst. – Jeg gav kroppen pause. Ingen træning, ingen stress, intet pres for at præstere, og det var virkelig rart, siger han. I månederne efter tog han en kold tyrker fra bordtennis, og han forestillede sig ikke at han nogensinde skulle få lyst til at spille igen – slet ikke professionelt. Han kunne dog godt se på sin fysik at den frie livsstil satte sine spor, og gik derfor i gang med løbetræning og ture i fitnesscentret. For Maze har altid kunnet lide at bruge kroppen. Men nu skulle det være på hans præmisser og i det omfang han følte han kunne holde til det. Sådan kørte det i en del måneder - han trænede og levede som det passede ham, mens han holdt sig fra alt der hed bordtennis og forsøgte at finde ud af hvad livet nu skulle indbefatte. Han overvejede blandt andet at læse igen.

Battet i hånden igen

Men på et tidspunkt bankede bordtennis igen på hans dør. Michael blev ringet op fra Malaysia, hvor de skulle i gang med at udvikle et nyt bordtenniskoncept, og de ville gerne have Maze som holdkaptajn for nogle meget dygtige spillere. – Jeg tænkte at det ville betyde at jeg kunne komme til Malaysia hen over den danske vinter, og at det jo ikke var fordi jeg selv skulle spille, så det kunne jeg godt, griner han. Da han så stod ude i Østen, helt tæt på spillet, kunne han ikke lade være med at gribe battet. Og til hans overraskelse gjorde det ikke ondt i kroppen. – Det føltes faktisk godt, og jeg synes også at jeg ramte bolden ret fint efter så lang en pause. Så jeg ringede til min tidligere manager og sagde at jeg faktisk måske godt ville spille igen.

Dans gav tryghed i kroppen

Kort efter at have kastet håndklædet i ringen og brudt med bordtennis befandt Maze sig dermed tilbage i hallen. Men klog af skade vidste han at han var nødt til at bruge sin krop anderledes. Det skulle være slut med at bruge hele dage på bordtennistræning. Han skulle også have et liv uden for hallen, ligesom han var nødt til at være fysisk på andre måder. 10

012020

Jeg gav kroppen pause. Ingen træning, ingen stress, intet pres for at præstere, fortæller Michael Maze. I dag er både fysik og motivation i top igen.

+ INTERVIEW – Nu træner jeg de fleste formiddage, men sørger for at bruge eftermiddagen på andre ting, selvom det er en svær balancegang, for jeg kan godt mærke at jeg nogle gange har lyst til at træne mere, selvom jeg godt ved at det ikke går, siger han. Det var især de mange timer i samme stillinger og de eksplosive bevægelser som hører til bordtennis, der havde slidt på Maze’s krop. Så for at få en modvægt til spillet, og få mere smidighed og balance, begyndte han at dyrke yoga. Han gjorde det også klart for sig selv at han er nødt til at tage de fridage han har behov for, ligesom han tillader sig selv at have andet end sin sport i kalenderen. Han var eksempelvis med i Vild Med Dans i efteråret 2019. Noget han ikke havde haft tid til hvis han havde trænet som han gjorde inden 2016. – Produktionen havde spurgt mig flere gange om jeg ville være med, hvor jeg sagde nej. Nu spurgte de så igen, og jeg snakkede med Mikkel Kessler om det, og vi blev enige om at vi begge kunne få det passet ind, og så kunne gøre det sammen,

så vi har de minder når vi sidder gamle i gyngestole, griner han. Og selvom Maze var i god form inden optagelserne startede, kunne han mærke at dansen udfordrede ham fysisk og psykisk.

Overhørte alarmklokkerne

– Jeg kunne mærke at jeg brugte nogle andre muskler end jeg plejer, og jeg tror det var godt for min krop at arbejde endnu mere med smidigheden, forklarer han. Når han ser tilbage på ugerne på dansegulvet, ser han lidt sig selv som Bambi på glatis. Maze beskriver nemlig sig selv som en der ikke kan danse, og som er noget nær tonedøv. – Jeg var virkelig på dybt vand. Men jeg var også dedikeret og ville gerne gøre det godt, og jeg føler at jeg er blevet endnu mere tryg i min krop af at have danset, siger han. Kontakten til kroppen er i høj grad blevet en af Maze’s grundsten, efter han i mange år ignorerede de alarmsignaler hans krop sendte. I sidste ende ødelagde det Michaels forhold til den sport han elsker, og gjorde at

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

han gik med smerter alt for længe. Det krævede en total pause fra alt der hed bordtennis, før den nu 38-årige sportsmands fysik er blevet normaliseret, og han i dag kan mærke sine behov. Han er stolt af sin karriere, og af at han i høj grad har indfriet drengedrømmen om at blive en af verdens bedste bordtennisspillere. Michael Maze spiller i skrivende stund om at komme videre til den sidste og afgørende kvalifikation til OL i Tokyo i år. Kvalifikationen finder sted i maj måned. Her vil det vise sig om han for imponerende femte gang kan indløse en billet til verdens mest prestigefulde sportsbegivenhed. Men selvom medaljedrømmen stadig lever i ham, er det ikke altafgørende. – Da jeg vendte tilbage, var det fordi jeg savnede spillet. Tidligere var jeg meget resultat orienteret – nok også for meget – og det kunne eller ville jeg ikke være i den her omgang. Jeg vil gerne vinde, men det er ikke kampen om sejr der er det primære, og jeg er afklaret med at jeg ikke kan holde til at træne som jeg gjorde før, og at det hele kan slutte i morgen, fastslår Michael Maze.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

012020

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i hyggelig minifer omgivelser. Ho nde ere rm cha er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ TEMA

tekst Clara Edgar, journalistpraktikant Illustration Shutterstock foto Søren Svendsen

Hvad er energi – og hvordan får vi mere af det?

TEMA

Træt af manglende energi

Mange kender følelsen af at mangle energi. Det gør det svært at samle sig om sine opgaver og kan få selv simple ting til at virke uoverskuelige. Det gode spørgsmål er: Hvordan tanker vi energi og holder depoterne i plus?

nergi er et abstrakt begreb. Oprindeligt kommer ordet fra græsk og kan oversættes til ’i arbejde’. Heraf kan man udlede at energien kommer af en handling eller en aktivitet. Men så enkelt er det desværre ikke. Slet ikke når vi taler om den menneskelige energi. For mens de fleste sikkert kender følelsen af at mangle energi, er det nok de færreste der kan give et entydigt svar på hvordan man får mere af det. Der er nemlig mange faktorer der spiller ind på vores følelse af energi overog underskud. Man kan have for meget, for lidt og endda forkert energi, og det er komplekst hvad der er skyld i hvad. Vedvarende, uforklarlig træthed kan skyldes sygdom og bør tjekkes hos lægen. Men træthed og manglende energi i dagligdagen, som ikke skyldes sygdom, vil som oftest ikke skyldes én, men flere ting, og der kan derfor være behov for at se på flere aspekter af ens livsstil for at rette op på problemet. Heldigvis kan vi selv rykke ved mange af disse parametre. Blandt de væsentligste er motion, bevægelse og kost – det kan du læse om på side 16 og 24 henholdsvis 44. I denne artikel vil vi dykke ned i to andre områder som helt sikkert – men ikke udelukkende – spiller en væsentlig rolle, nemlig hvile/søvn og tankernes kraft. 12

012020

HVILE ER VIGTIGT Søvn er en fra naturens side indlejret mekanisme der har til opgave at lade os op. De fleste kan sikkert genkende følelsen af at tvinge sig selv op efter en nat med for lidt søvn - og gå gennem dagen i en form for dvaletilstand. Den tilstand er en naturlig reaktion, for det er mens vi sover at dagens indtryk bliver bearbejdet, hjernen bliver renset, og der sker en række vækstprocesser som er afgørende for at kroppen fungerer.

Søvnproblemer

Men søvnen kommer svært for nogen. Cirka 10 procent af voksne danskere lider af svære søvnproblemer. I en undersøgelse fra Region Syddanmark i 2017, hvor mere end 40.000 borgere over 16 år deltog, angiver 11,5 procent at de har taget håndkøbs- eller receptpligtig medicin mod søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. Dertil kommer gruppen med milde søvnproblemer, som har svært ved at falde i søvn en gang hver eller hver anden uge, og

Vi tror at vi vænner os til larmen, men det gør vi ikke

dem som får en time for lidt hver nat fordi der er for få timer i døgnet til dagens gøremål. Mange komponenter skal spille sammen før vi kan få den gode søvn. Og desværre er der meget i den moderne verden der modarbejder disse komponenter. Støj fra vejen, larm i opgangen, pres fra arbejde, mails der tikker ind efter vi er gået i seng, lysforurening og skærme som påvirker vores evne til at falde i søvn. Derfor er det vigtigt at man giver sig selv de bedste betingelser for at falde i søvn, og at man tør prioritere at sove.

Skærm dig af

Betingelserne ligger meget i omgivelserne, som skal være mørke, tempererede og rolige, forklarer Poul Jennum, professor og overlæge ved Institut for Klinisk Medicin, Neuro- og Sansefag ved Københavns Universitet og Rigshospitalet. – Konstant trafikstøj er høj nok til at påvirke søvnen. Der er lavet store studier som viser at mennesker som bor i områ-

+ TEMA

11,5%

har taget medicin mod søvnproblemer inden for de seneste 14 dage

der med konstant baggrundsstøj, har flere søvnforstyrrelser og er mere stressede. Vi tror at vi vænner os til larmen, men det gør vi ikke, siger han. Men det er ikke nok at skærme sig udefra. Man skal også skærme sig fra sine skærme. For smartphones, computere og iPads har alle negativ indflydelse på søvnen. Birgitte Rahbek Kornum, som er lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet, forklarer at de blå bølgelængder fra skærmene forstyrrer søvnen. Derfor er det en rigtig god ide at bruge night shift-funktionen om aftenen, fordi den filtrerer de uhensigtsmæssige bølger fra, ligesom det er en god ide at lægge alle devices fra sig i god tid inden man går i seng.

– Det er individuelt hvor meget det betyder at ligge med telefonen inden man sover, men nogle studier viser at det kan rykke døgnrytmen 20 minutter i døgnet, siger Birgitte Rahbek Kornum.

Vi skal prioritere søvnen

Når omgivelserne og de forstyrrende elementer er elimineret, burde det være muligt at få sine syv – otte timer. Sådan går det desværre bare ikke altid. For man kan også blive sin egen værste fjende når det kommer til søvnen. Vi skal nemlig også prioritere at få sovet og at komme i ordentlig tid i seng, og her er det ikke kun tv og computerspil der holder os oppe: – I dag kan meget arbejde udføres hjemmefra, og vi har frihed til at tilrettelægge

arbejdstiden selv. Det betyder at det for nogle bliver svært at finde balancen mellem ambitioner og prioritering af søvn, siger Michael Danielsen, medejer af Wellbeing Institute og tidligere chefpsykolog ved Psykiatrifonden. Man skal altså lære sig selv at det er okay at sove. Det gavner også jobbet, for i sidste ende betyder manglende søvn mindre energi dagen efter – både til arbejde og fritid.

Det er individuelt hvor stabil ens døgnrytme er 012020

+ TEMA

En god nats søvn

MYTER, FAKTA OG GODE RÅD

Krop+fysik har stillet en række spørgsmål om søvn til en af Danmarks førende søvnforskere, Birgitte Rahbek Kornum, som er ph.d. i neurobiologi, tidligere forsker på Rigshospitalet og Stanford University, USA, og i dag lektor på Københavns Universitet, hvor hun forsker i søvn og søvnsygdomme. Hun har udgivet bogen ”Forstå din søvn” på forlaget Gyldendal.

Kan jeg indhente ugens søvnunderskud i weekenden? Det kommer an på hvor stort søvnunderskuddet er. Hvis du sover 2 timer for lidt 5 dage i træk, skal du have indhentet 10 tabte timer i weekenden. Det kan være svært.

Kan man sove på forskud? Nej!

Kan B-mennesker ændre sig til A-mennesker? Ja, vores døgnrytme vil ofte ændre sig med alderen.

Hvad gør jeg hvis jeg har svært ved at falde i søvn? Der er desværre ikke noget kort svar på dette spørgsmål. Søvnregulering er meget komplekst og påvirkes af mange faktorer, både fysiske og psykiske. Hvis du ikke kan sove, må du først prøve at finde ud af hvorfor. Er det stress? Har du drukket kaffe efter kl. 17? Har du fået for lidt dagslys, eller for meget lys om aftenen? Jeg har netop skrevet min bog fordi jeg ofte får dette spørgsmål og hver gang har lyst til at give et meget langt svar. Det korte svar er at man må se på sine vaner, og se om der er noget der kan ændres, så man får lettere ved at sove.

Er det en god idé at tage en middagslur (power nap)? Det er individuelt om man har glæde af en middagslur. For nogle er det en god ide, for andre ikke.

Er det normalt at være træt midt/sidst på dagen? Ja, det er en del af den normale søvnregulering at man blive mere og mere træt sidst på dagen.

Hvad gør jeg hvis jeg er kommet alt for sent i seng – sover længe, går tidligt i seng næste dag, eller holder min sædvanlige rytme? Det er individuelt hvor stabil ens døgnrytme er. Især unge mennesker kan sagtens sove længe en dag uden at døgnrytmen påvirkes. Når man bliver ældre, kan døgnrytmen blive mere følsom, og så kan det være godt at holde en stabil rytme.

Hvor mange timer skal jeg gerne sove? 7-8 timer i døgnet. Hos nogle ældre mennesker falder søvnbehovet med op til en time, så man plejer at sige at når man er over 65 år gammel, skal man sove 6-8 timer i døgnet.

Nej!

Er sovepiller en god ide?

Sover jeg bedre på et glas vin eller en snaps?

Hvordan er de ideelle rammer for en god nats søvn?

Nej. Alkohol får en til at falde lettere i søvn, men selve søvnen bliver markant dårligere med alkohol i blodet.

Ideelt set skal man have slappet af i god tid inden man skal sove, så hjernen kan komme ned i gear. Når man så går i seng, skal sengen være behagelig, hverken for varm eller for kold. Luften i rummet må gerne være kølig, og så skal der være mørkt og stille.

012020

Kan jeg træne mig op til at kunne klare mig med mindre søvn?

Nej, man skal kun tage sovepiller hvis det er absolut nødvendigt og lægen anbefaler det.

+ TEMA

TÆNK DIG FRISK Søvn, kost, motion, hvile, dagslys… Mange faktorer er velkendte og logiske når det handler om at finde energi. Men forskning tyder på at vi i høj grad også kan hente energi i os selv – populært sagt gennem at tænke os friske. Tankens kraft er nemlig stor. Det ved vi eksempelvis fra placeboeffekten, som er den indvirkning der sker hvis mennesker oplever at få det bedre når de får uvirksom medicin, som de tror på virker. Hjernens evne til at tro på noget sætter med andre ord gang i reelle kropslige reaktioner, som gør at man oplever en lindring. I mindre skala kender mange nok fra eget liv at man egentlig føler sig træt, uoplagt og flad, men fordi man ved man skal præstere, siger man til sig selv at man kan, og mærker så hvordan energien faktisk strømmer ind over en. Og det er slet ikke så mærkeligt. For tanker er ikke bare flyvske ideer uden kobling til resten af organismen. Tanker udløser kemiske signalstoffer, som kommunikerer med nervesystemet og styrer stort set alt i kroppen – lige fra oplevelsen af sult til følelsen af at være glad eller stresset. Studier har faktisk vist at tanker kan forbedre synet, ligesom tanker og forventninger kan få hormonniveauer til at stige, dæmpe immunologiske reaktioner og reducere såvel angst som følelsen af træthed.

Udnyt hjernens plasticitet

Når hver en tanke kan sætte gang i kemiske reaktioner i hjernen, er de også med til at forme den. Det sker på to måder. Den første er at forskellige tanker udløser forskellige hormoner og signalstoffer. Føler du dig eksempelvis stresset, påvirker det dine tanker, som så udløser stresshormonet kortisol. Føler du dig derimod taknemlig og glad, vil det udløse en helt anden type hormoner, glædeshormoner, som virker opkvikkende. Den anden måde tanker former hjernen på, skyldes plasticitet (formbarhed, red.).

Hvis man ser hjernen som en skov, hvor tanker danner stier mellem hinanden, så vil de tanker man tænker ofte, skabe tydelige stier, mens de sjældne tanker næsten ikke er til at se. Man kan dermed ved at ændre sine tanker skabe nye stier, som grundet plasticiteten vil blive store og tydelige, og derfor vil hjernen være mere tilbøjelig til at benytte sig af dem.

Du kan træne dine tanker

Og det er ikke kun hjernen der påvirkes. For som nævnt er tanker ikke flygtige ideer, de er derimod elektrokemiske handlinger i nervecellerne. Hver tanke linker til en følelse, som udløser specifikke proteiner,

Hvis man ser hjernen som en skov, hvor tanker danner stier mellem hinanden, så vil de tanker man tænker ofte, skabe tydelige stier, mens de sjældne tanker næsten ikke er til at se.

der finder vej til særlige fangarme i kroppens celler. Det interessante er at når en celle deler sig, vil den få flere fangarme for de proteiner som modercellen er blevet mest eksponeret for. Det betyder at hvis modercellen oftest har grebet proteiner udsendt som reaktion på Ved at arbejde med sine vrede tanker, vil dattercellen være tankemønstre kan man mere modtagelig skabe kemiske reaktioner for denne type proteiner. Ved at som virker opkvikkende. arbejde med sine tankemønstre, kan man dermed skabe kemiske reaktioner som virker opkvikkende, og forme kroppen til at være mere modtagelig for positivitet.

Du kan finde kilder til artiklerne på www.krop-fysik.dk 012020

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto shutterstock

e m m e j h n e Ude, m

Vintermotion Det kan sagtens være nemt og hurtigt at træne derhjemme eller i en pause på jobbet. Og hvorfor ikke lægge træningen udendørs? Her får du ideer til at få gang i kroppen – og et skud hurtigtvirkende energi i den mørke tid – uden at skulle forcere isglatte veje.

rænger kroppen til at blive vækket, og dit hoved til at få ny energi? Frem for at ty til (mere) kaffe og kage, kan du prøve med en hurtig gang motion. Selv om du kun har ganske kort tid til rådighed, kan en aktiv pause give ikke blot ny energi, men også tælle effektivt med i regnskabet over træningseffekt på kredsløb og muskler. Sørg for at det altid er nemt og tilgængeligt at bruge dine pauser aktivt. Både hjemme og på job. Det kan du fx gøre ved at have følgende inden for rækkevidde: måtte, stor/lille træningsbold, elastikker, håndvægte eller andre redskaber, vandflaske, håndklæde… Allerbedst er det hvis du kan komme udendørs. Så får du både lys (hvis du træner midt på dagen i den mørke tid) og frisk luft, som også er vigtige faktorer hvis trætheden skal overvindes. Og du behøver ikke forcere isglatte veje. De følgende aktiviteter behøver ikke meget plads. Brug fx gården eller haven. På dage med regn kan du træne under et halvtag eller i carporten. 16

012020

SLYNGETRÆNING

Har du et sæt slynger, kan du have dem hængende i din carport eller under et halvtag. De kan også hurtigt sættes op i et træ eller gyngestativ. Der findes et hav af øvelsesmulig heder, og du kan hurtigt få trænet alle kroppens muskler – mens pulsen kommer i vejret. Slyngetræning kaldes også TRX, og du kan købe udstyret flere steder på nettet. Læs mere i artiklen ’Slyngetræning’ på www.krop-fysik.dk

TRAMPOLIN

Børnenes minitrampolin kan fint gøre nytte for voksne også. Den fylder ganske lidt, og man kan sagtens få pulsen i vejret. En fordel er at træningen er mere skånsom for leddene end fx løb. Når først man kommer ind i teknikken, er der masser af variationsmuligheder. Få ideer – og bliv klogere på hvad du bør tænke over når du træner på trampolinen – i artiklen ”Kom i form på mini-trampolin”, som du finder på www.krop-fysik.dk

++XXXXXXX MOTION

CROSSFIT/HIIT-ØVELSER

Det store hit lige nu er helkropsøvelser, som har den fordel at de er super effektive, samtidig med at de kan gøres stort set hvor og når som helst. Du kan bruge kroppen som ”redskab” – det gør også øvelserne meget funktionelle. Typisk er det øvelser som squats og lunges (forskellige typer knæbøjninger), armbøjninger osv. – evt. sat sammen med hop og hurtige skift, som får pulsen yderligere i vejret. Læs mere og find forslag til træningsprogrammer på krop-fysik.dk, fx i artiklen ”I form på et kvarter”. Samme ide ligger bag det populære crossfit, hvor man i træningen benytter forhåndenværende ”autentiske” redskaber, fx traktordæk, sandsække, mukkerter osv. Hvad du nu lige har stående… Læs mere i artiklen ”Crossfit – råt, sjovt, sejt – og gerne lidt beskidt” på www.krop-fysik.dk

SJIPNING

Det bliver næppe meget mere enkelt: Et sjippetov og et par ledige kvadratmeter – så er scenen sat til at få pulsen banket helt i top, mens led og knogler bliver stimuleret. Sørg for variation i teknikken – og naturligvis gode sko. Du får masser af tips i artiklen ”Knoglegod motion: Sjip dig i form” på www.krop-fysik.dk.

Du kan også lave øvelserne på side 26-27 udendørs. Find evt. en gammel træningsmåtte eller lign., som du er okay med at bruge udenfor.

012020

+ TEMA

tekst Marianne Nørup foto Marianne Nørup og Livsstilscenter Brædstrup

TEMA

Træt af manglende energi

NY LIVSSTIL OG RO I SJÆLEN GAV MERE ENERGI:

Jeg var blevet en anden person Inga var konstant træt og energiforladt før hun lagde sin livsstil om. Ændringen medførte vægttab og masser af energi, og i dag føler Inga at hun har fundet tilbage til sig selv.

in primære motivation var at jeg ville tabe mig, for jeg vejer for meget. Men jeg har fundet ud af at det er fint nok at man taber sig, men det batter ikke hvis man ikke har både kroppen og sindet med. 74-årige Inga Madsen fra Ullerslev er i gang med det sidste af tre sammenhængende livsstilsophold på Livsstilscenter Brædstrup, og hun fortæller at hun næsten fik en åbenbaring på sit første ophold. – Jeg vidste det ikke selv, men jeg har nok ubevidst undladt at forholde mig til mit indre velvære. Da jeg her på Brædstrup første gang prøvede mindfulness, følte jeg en indre ro jeg aldrig før har oplevet. Jeg vidste slet ikke at man kunne have det sådan. – I dag er der ingen grænser for hvor meget jeg kan nyde små ting, som eksempelvis at være i naturen – jeg kan sidde i timevis på bænken herude og bare kigge på fiskene i bassinet.

LIVSSTILSCENTER GIVER BOOST TIL LIVSSTILSÆNDRING En indlæggelse på Livsstilscenter Brædstrup er et tilbud til mennesker med hjertekarsygdomme, diabetes eller svær overvægt. Et livsstilsforløb består af tre indlæggelser á fire dage, med tre måneders mellemrum. Man bor og spiser på stedet, afprøver forskellige typer træning under ledelse af fysioterapeuter, bliver inspireret til mad og måltider og arbejder med sig selv og sine vaner i grupper. Indlæggelsen er et offentligt tilbud i sygehusregi, hvis man har en henvisning fra lægen. Du kan læse mere om livsstilscentret i næste nummer af Krop+fysik. 18

012020

Konstant energiforladt Det er 23 år siden Inga blev diagnosticeret med diabetes 2, og selvom hun selvfølgelig var nødt til at ændre ting i sin hverdag, så som at indtage medicin dagligt, så tog dagene hinanden, og det blev aldrig til den helt store livsstilsændring. – Det var et spark i tuden med den diagnose. Jeg synes ikke det var retfærdigt, men sådan er livet jo. Og med årene blev det mere og mere ”det går jo nok” – jeg lod stå til. Samtidig var det som om den gamle Inga lige så stille forsvandt og blev erstattet af en anden, som Inga ikke selv kunne genkende. – Jeg er egentlig en spradebasse. Jeg var altid glad. Men de seneste år mistede jeg lysten til at komme ud blandt folk. Jeg var konstant træt og energiforladt. Med tiden kom også en depression og et hjertetilfælde til. Så da to bekendte fortalte positivt om Livsstilscenter Brædstrup, blev Inga tændt. – Jeg vil gerne have flere år i mit liv. Og jeg ville gerne finde tilbage til mig selv!, siger hun alvorligt. – Opholdet her har været starten på en ny epoke i mit liv. Jeg er blevet meget mere rolig i mit indre, og paradoksalt nok har den ro i sjælen betydet at min indre spradebasse er vækket til live igen.

Varigt vægttab

Selvom det er andre faktorer som fylder Inga med taknemlighed nu, er også hendes oprindelige mål nået: Hun har tabt sig 8,5 kilo. Og dem tager hun aldrig på igen, det er hun sikker på. For situationen er helt anderledes end de utallige gange hun har været på slankekur tidligere: – Jeg har igennem livet nok smidt 3-400 kilo, griner hun. Men de er alle sammen kommet tilbage på side benene.

+ TEMA

Det indre skal også plejes.

Jeg har fundet ud af at fokusere på det jeg kan, frem for det jeg ikke kan, siger Inga Madsen (th.).

Et godt liv derhjemme

Denne gang har Inga ændret sine spisevaner frem for at gå på kur. – Jeg spiste egentlig forholdsvis sundt. Men jeg var frygtelig sliksyg. Jeg spiste alt for meget slik og kager. Den lyst har jeg slet ikke mere. Jeg kan godt spise et stykke kage, men får jeg mere end et lille stykke, kan jeg næsten få kvalme, og jeg savner overhovedet ikke slik. Jeg spiser i det hele taget ikke nær så meget som tidligere.

Jeg har igennem livet nok smidt 3-400 kilo

Jeg var blevet en anden person Før livsstilsomlægningen undgik den engang så udadvendte og humørfyldte Inga mere og mere at komme ud blandt folk. Hun var simpelthen for træt – og det tærede på kræfterne med mennesker, snak og støj. – Jeg er langt mindre træt nu. Jeg har meget mere energi og kan sagtens holde ud at være sammen med folk. De kan sågar larme og støje alt det de vil, griner hun. – Min datter siger at det er som om hun har fået en ny mor. Eller rettere at hun har fået sin gamle mor igen. For jeg var langsomt blevet en anden person, fortæller Inga. – Nu er jeg meget mindre nærtagende. Og jeg har fundet ud af at fokusere på det jeg kan, frem for det jeg ikke kan.

Om halvanden dag er det slut med Brædstrup for Inga. Men hjemme venter blandt andet en plads på det lokale motionshold, og hun er ikke længere bange for at nogen ”griner af hende” – det er en af de mange ting hun har fået ud af opholdet på livsstilcentret. – Der er mange andre der har det ligesom jeg, har jeg fundet ud af. Og det er en god fornemmelse, siger hun. Inga er også i gang med at udfordre sin skræk for at gå ture – en angst der skyldes at hun har let ved at falde. Det handler om at finde løsninger: – Jeg går en fast rute, har min mobiltelefon med, og har en aftale med min mand om at han skal lede efter mig hvis der går mere end 20 minutter. Det giver mig tryghed. Og så prøver jeg at gå lidt længere for hver tur, siger hun, og tilføjer: – Jeg er så taknemlig. Jeg føler jeg har fået mit liv forlænget. 012020

+ NY LIVSSTIL

foto Shutterstock

Nye vaner?

STÅ SAMMEN OM SUNDHED

HUSK

Det er kvaliteten af dine relationer som tæller. Ikke antallet af mennesker du kender.

Tænk på dine relationer når du vil ændre livsstilsvaner. For et stærkt netværk gør os sundere.

V AF SARA STUBGAARDSCHMIDT

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

i er midt i højsæsonen for gode intentioner. Nogle holder måske ved nytårsforsætterne endnu, nogle har givet op. For det ER svært at ændre vaner. Men måske er der hjælp at hente ved at tænke mere bredt. De fleste råd om sundhed og livsstil drejer sig om de klassiske livsstilsfaktorer: kost, rygning, alkohol, motion og søvn. Og det er naturligvis godt at vide hvor meget og hvordan man skal spise, drikke og bevæge sig. Men et andet vigtigt råd der ikke nævnes så ofte, er at du skal huske dine relationer hvis du gerne vil være sund. Det er der to grunde til. For det første viser forskning at mennesker med gode relationer har et godt helbred, og for det andet ved vi at social støtte er en vigtig faktor når du vil ændre vaner til en sundere livsstil.

Gode relationer giver gode, lange liv

At relationer er vigtige for vores helbred, viser en lang ræk20

012020

ke studier. Et stærkt netværk øger vores modstandskraft, så vi har mere at stå imod med i belastende situationer. Det er godt for vores mentale helbred, og det påvirker vores immunforsvar i en positiv retning. Social støtte hjælper os også når vi først er blevet syge. Mennesker med et godt netværk kommer sig hurtigere over sygdom. Den amerikanske psykiater og professor ved Havard Universitet, Robert Waldinger, står bag et af de mest populære foredrag på TED.com., som er en anerkendt hjemmeside for vidensdeling. At netop dét foredrag er så populært, skyldes, ud over Waldingers behagelige stemme og gode formidlingsevner, at han står i spidsen for et af de største og længst varende studier af voksne mænds helbred nogensinde. Et studie som indtil videre har løbet over 80 år, og studiets resultater er bemærkelsesværdige - og så alligevel ikke. Studiet har fulgt to grupper af unge mænd. En gruppe fra Harvard-universitetet og en gruppe fra et af de fattigste områder i Boston. Alle var 19 år da de meldte sig til studiet. Gennem årene er mændene med jævne mellemrum blevet interviewet, undersøgt medicinsk og observeret i deres hjem, for at forskerne kunne finde årsagssammenhænge mellem liv og helbred. Og konklusi-

3 SLAGS SOCIALE RELATIONER I sociologien arbejder man med tre niveauer for sociale relationer: De nære – familie, tætte venner. De perifere – kollegaer, bekendte, mennesker du møder til fritidsinteresser mv. De strukturelle – samfundsinstitutioner som skoler, plejehjem, SKAT, Borgerservice, folketinget, jobcenteret. Det er relationer som ikke er personlige, men som alligevel har stor indflydelse på vores liv.

+ NY LIVSSTIL

FAMILIEN Vi ved at de nære relationer har stor betydning for om vi har held med livsstilsændringer. Det er derfor vigtigt at du, hvis du vil leve sundere, får afstemt forventninger med dine nærmeste og får talt de praktiske forhold igennem. Mange gode intentioner går nemlig i vasken fordi hverdagen med familie og logistik ikke passer til de sunde ambitioner. Skaber motion og sund livsstil konflikter, er det ikke sundt. Det kan være fristende at kaste sig ud i et sundhedsprojekt som tilgodeser dine egne ambitioner, men hvis det går ud over dine relationer, skal du måske sadle om. Endnu bedre er det hvis du kan lokke hele familien med på projektet. Fællesskab omkring nye vaner øger chancen for succes og nedsætter risikoen for konflikt.

onen er klar: Gode, sunde relationer skaber lange liv med godt helbred. Uafhængigt af social status, uddannelse, indtægt mv. Andre studier viser at skilsmisse, ensomhed og social eksklusion omvendt koster på helbredet. Vi ved også at berøring fra andre gør at vi udskiller hormonet oxitoxin, som sænker blodtrykket og får os til at slappe af. Og det er vel egentlig ikke en overraskelse at relationer betyder noget. Vi kender alle den smerte og det ubehag der er forbundet

PÅ ARBEJDSPLADSEN

FRITIDEN

De fleste bruger mange timer på jobbet, og hvis du vil leve sundt, er dine timer på jobbet vigtige at tage med. Sundhed foregår hele tiden - ikke kun når du har fri. Kulturen på arbejdspladsen er vigtig. Hvis du er på en arbejdsplads hvor det er almindeligt at gå en tur imens man taler i telefon, eller hvor man opfordres til at holde gående møder, vil det fx være langt lettere at holde fast ved sunde vaner.

Hvis du vil i gang med at dyrke mere motion, så dyrk en sport hvor du er sammen med andre. Det behøver ikke være en holdsport. Badminton eller tennis er også socialt, ligesom du kan løbe eller cykle sammen med andre. Det sociale element øger livskvaliteten og gør det lettere at holde fast i sunde vaner.

med social eksklusion eller ensomhed. Alligevel er samvær med andre ikke en del af den almindelige samtale om sundhed. Men det burde det være! For ud over at samvær med andre styrker vores helbred direkte, så er der mange indirekte effekter ved gode relationer, som vi kan drage nytte af når vi gerne vil leve sundere. For vi er sociale væsener, og vi tilpasser os automatisk grupper og kulturer for at passe ind. Vi kopierer hinanden og er viklet ind i hinandens vaner.

Det betyder at det er lettere for dig at holde fast i nye vaner hvis du er sammen med andre, som enten bakker op eller som selv lever som du gerne vil. Den viden kan du bruge når du planlægger din livsstils ændring.

Du kan finde links til TED-talk og det videnskabelige studie på www.krop-fysik.dk. 012020

+ SIDSTE NYT

gear Revolutionerende foam roller til massage og restitution Foam rollers’ enorme popularitet er ikke uden grund. Rullerne kan bruges til både massage, afspænding, udspænding og core-træning. Fx er massagerullen din bedste ven når løbeturen har gjort benene tunge og trætte eller smertefulde. Med regelmæssig bindeævsmassage med foamroller kan du opleve større bevægelighed, forkorte restitutionstiden og måske endda blive skader kvit. Trigger Point the GRID foamroller fra Active Aid er opbygget med et blødt net af varierende hårdhed og bredde, så du opnår en massage der efterligner den hænder vil kunne give. Rollerens unikke 3-dimensionelle overflade giver optimale vilkår for at blod og ilt kan blive transporteret rundt. Trigger Point the GRID 1.0 Foamroller, 299 kr. hos www.activeaid.dk

Kinesio® Pre-Cuts – tape dig fra smerterne Døjer du med gener eller smerter i nakke, skulder, lænd, vrist, knæ eller fod? Har du hørt om Kinesiologi-tape, som fysioterapeuter verden over bruger? Tapemetoderne er særligt kendte fra sportsverdenen, men har også fundet plads uden for sporten pga. deres effektivitet. Kinesio® står bag den originale Kinesio Tape, som blev udviklet for mere end 40 år siden. Tapen er unikt udviklet til at kunne strække sig naturligt med muskulaturen. PreCut er en serie udviklet til specifikke smerter, . Leveres med instruktion, så alle nemt kan påføre tapen. Holder i flere dage og er vandresistent. Kinesio Pre-Cut, 6 forskellige varianter. Vejl. pris kr. 69,- Se mere på www.sportspharma.dk

NUTIDENS HVILESTOL: EN VERDEN AF PLUSSER Plus er en klassisk hvilestol i et stilrent design der aldrig går af mode. Her får du en blød og lækker stol med maksimal siddekomfort. Vores hvilestole fås i mange farver, kvalitetsstoffer og lædermateriale, med og uden polstring på armlænene – du kan frit vælge. Vi tilpasser enhver stol lige præcis til dig, blandt andet justerer vi siddedybde og siddehøjde for optimal siddekomfort. Kombinér med en matchende fodskammel. Find forhandler på www.farstrup.dk. Priser på Plus stole fra kr. 10540 (ex. skammel).

Kom tilbage fra skader - med Me-Mover Me-Mover er en stepcykel, som gør både genoptræning, træning og transport sjovt og effektivt. Oprindeligt er Me-Mover er udviklet som et transportmiddel til bymiljø, men bruges også af elitesportsfolk som et genoptræningsværktøj tilbage fra skader. Tests viser at Me-Mover er uhyre effektiv cardio-træning, og at stødbelastningen af muskler og led er lavere end ved gang. Derfor er Me-Mover velegnet til træning for dig med skader i knæ, ryg, nakke, hofter og ankler, og til mennesker med ledsmerter. På en Me-Mover bevæger du dig med en god kropsholdning og naturlige bevægelser. Det robuste, unikke 3-hjulede design, hvor man læner ind i svingene, gør Me-Mover stabil og anvendelig på både veje og stier. Priser fra 14.900 kr., mulighed for finansiering fra 318 kroner pr. måned. Læs mere på www.me-mover.dk – her kan du også booke en test-tur. 22

012020

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

AT-ÅB M-

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

+ TEMA

tekst Pernille Ingvartsen, fysioterapeut, FysioPilates- og yogainstruktør og Marianne Nørup, fysioterapeut og FysioPilates-instruktør foto Shutterstock

TEMA

Bevægelse giver energi til krop og sind

Træt af manglende energi

Der er mange grunde til at fysisk aktivitet kan øge dit energiniveau og give dig større overskud i hverdagen.

år man føler sig energiforladt og træt, er den første indskydelse som regel at sove eller hvile. Men selvom trangen kan føles overvældende og helt naturlig, vil det i mange tilfælde være en langt bedre ide at få lidt gang i kroppen.

Sammenhængen mellem fysisk aktivitet og energiniveau kan man anskue fra flere vinkler. For mens hård, intensiv motion naturligvis medfører en midlertidig fysisk træthed – og et velbegrundet behov for hvile - så vil en god fysisk form generelt betyde større energioverskud. Dertil kommer at bevægelse i sig selv kan generere energi.

Din grundform har betydning

OBS:

Træthed kan skyldes underliggende problemer eller sygdom, så hvis du er unormalt træt eller trætheden varer ved, bør du blive tjekket hos din læge.

012020

Først og fremmest er kroppens grundform som nævnt en faktor. Jo bedre kondition du er i, og jo stærkere og mere udholdende dine muskler er, jo mindre indsats ”koster” hverdagens udfordringer relativt. Ved at træne kondition og muskelstyrke øger du det du maksimalt kan klare (= 100 pro-

cent). Det betyder at den kraft du har brug for til hverdagsaktiviteter som at handle, cykle, gå osv., vil være relativt mindre krævende. Et eksempel: At gå op på anden sal kan for en utrænet føles som tæt på 100 pct. af ens formåen, mens det vil svare til måske 30-40 pct. for en person i god form. Sagt på en anden måde: Der går længere tid, eller der skal mere til, før du bliver fysisk træt.

Regelmæssig bevægelse vækker kroppen af dvale

En anden sammenhæng mellem energi og fysisk aktivitet er at kroppen i løbet af dagen har brug for bevægelse. Når du har siddet stille et stykke tid, går kroppen i en slags dvaletilstand - og ved at bevæge dig, får du gang i kredsløbet og får iltet kroppens celler – både i krop og hjerne - og dermed øges din vågenhed og energi. Tænk bare på hvordan dit energiniveau har det efter en frisk gåtur i skoven sammenlignet med en eftermiddag foran fjernsynet. Dertil kommer at motion beviseligt har en positiv og umiddelbar effekt på vores humør, og det smitter også af på vores energiniveau.

+ TEMA

Mind-body-træning Endelig kan vi også via særlige kropsøvelser arbejde med energi og mentalt overskud. Yoga, tai-chi og andre orientalske bevægelsesformer har i århundreder (for yogas vedkommende årtusinder) arbejdet bevidst med energi. Det handler blandt andet om at finde en indre ro og balance, i harmoni med kroppen. Selvom det måske lyder paradoksalt, kan indre ro nemlig generere energi, ikke mindst hvis man er stresset. Vi moderne mennesker er meget tanker og hoved og mindre krop. Travlhed, telefoner, medier, skærme og meget mere trækker opmærksomheden væk fra kroppen og den bevidste væren. Ved at få fuld opmærksomhed på kroppen og åndedrættet kan vi lukke ned for de mange input, eller populært sagt dæmpe larmen inde i hovedet. Og når man lader noget gå – overflødige tanker, negative følelser eller stress – giver det mulighed for at frigive energi. Det handler om balance – noget skal vækkes, andet dæmpes. At mærke og bruge kroppen gør det også nemmere at mærke sig selv og dermed hvordan man har det følelsesmæssigt. Det kan blandt andet være med til at dæmpe stress og angst, og – igen – frigive energi. Du kan se et eksempel på energigivende øvelser på de næste sider.

ØVELSERNE De følgende øvelser har som mål at du mærker og får bevæget hele kroppen, også i bevægelser og yderstillinger du i løbet af hverdagen normalt ikke er i – sådan så kroppen ikke ”fryser fast” i de samme bevægemønstre, og så du får en fornemmelse af at få pustet liv i hver en celle i kroppen. Samtidig arbejder du med din kropsbevidsthed og dit åndedræt, og med at opnå ro og tilstedeværelse. Øvelserne udføres i ét sammenhængende flow, hvilket er med til at øge fornemmelsen af at lade energien strømme frit gennem kroppens celler. Udfør bevægelserne i et roligt tempo. Du kan blive i hver del af øvelsen i 1-3 åndedræt - som det føles bedst. Du kan gentage hver enkelt øvelsesdel, eller nøjes med en enkelt af hver. Du kan udføre hele serien én gang eller flere. Hav altid fokus på åndedrættet, og på hvad der sker/hvordan det føles i kroppen Udfør øvelsesserien om morgenen eller før du går i seng. Når du føler dig træt i løbet af dagen. Efter træning eller som en afbrydelse af din stillesiddende tid. Mærk og følg dit behov. Får du smerter, så undgå at gå så dybt i strækkene, eller spring stillingen over. Rådfør dig med din fysioterapeut hvis du er i tvivl.

Vegansk nyhed til musklerne Berthelsens Mag-Citrat er et vegansk letoptageligt magnesiumtilskud med vitamin B6. De to magnesiumkilder magne sium-citrat og magnesium-bisglycinat udgør en optimal kombination, som bidrager til funktionen af muskler, nervesystem, psyke, elektrolytbalance og celledeling. Magnesium modvirker samtidig træthed og udmattelse, samt vedlige holder knogler og tænder. B6 regulerer bl.a. hormonaktiviteten samt vedligeholder immunsystem og nervesystem. Fås i helsekostbutikker, hos Matas og på førende apoteker i dåse med 120 kapsler. Læs mere om produktet på www.dkpharma.dk

012020

+ ØVELSER XXXXXX

tekst tekstauthor Pernillefoto Ingvartsen, photographer fysioterapeut, FysioPilates- og yogainstruktør og Marianne Nørup, fysioterapeut og FysioPilates-instruktør foto Vibeke Johansson

ENERGI-FLOW 1. Lig på ryggen. Træk vejret roligt og dybt. Læg gerne hænderne på brystkassen og mærk brystkassen udvide sig ud i dine hænder.

2. Træk ét ben ad gangen op mod maven og hold om knæene. Træk roligt de afslappede ben ned mod dig (så du mærker et let stræk på bagsiden af kroppen) og før benene tilbage mens du åbner op mellem lårene (som om du laver en cirkel med hofterne).

4. Rul om på maven, sæt hænderne i underlaget, cirka ud for dine skuldre, og stræk dig op, så langt det føles rart.

3. Sæt fødderne i underlaget, og sænk begge ben langsomt mod den ene side, så du mærker en drejning/rotation i ryggen (led for led, startende fra de nederste led i lænden). Før kontrolleret benene tilbage og gentag til den anden side.

ER DU UDKØRT KLOKKEN 15? (og kl. 10 og 18.30 og…)

Når energibarometeret går på nul før dagen er omme, har vi ofte brug for at stimulere kroppen. Nogle gange har den behov for blide stræk og rolige øvelser, andre gange for en gåtur i naturen eller for fuld knald på pulsen. Har du brug for et hurtigt energifix, kan du på www.krop-fysik.dk finde nemme pauseøvelser. Vælg mellem pulsøvelser, strækøvelser eller mindfulness-øvelser. Print dem alle ud, og brug det program der passer i den givne situation.

012020

5. Stil dig på alle fire. Løft den ene hånd fra, og før den ind under kroppen, så du drejer om ryggens akse. Før armen tilbage og skift side.

+ XXXXXXX ØVELSER 6. Stil dig nu på hænder og fødder med bagdelen op mod loftet, så kroppen danner et omvendt V. Det er helt okay at bøje i knæene.

7. Kom tilbage på fødderne, og mens du slapper af i overkrop, nakke og arme, ruller du op led for led til stående. Rul ned og op igen, led for led.

9 8b 8b. Før armene i en cirkel op over hovedet uden at ryggen bevæger sig. 9. Bøj nu til siden – forestil dig at du skal række hen over en kæmpestor bold, så du får et langt stræk på modsatte side af kroppen. Bliv lidt i strækket og gentag til modsatte side.

8a. Mærk at du står godt på fødderne, med vægten ligeligt fordelt mellem højre-venstre fod, inder- og yderside, forfod og hæl.

10 11. Løft begge skuldre og lav cirkler fremad og bagud, så du løsner skulderåget.

10. Saml hænderne foran kroppen og drej/rotér så langt du kan mod den ene side, hvorefter du strækker bageste arm. Fold armen ind foran kroppen igen, drej tilbage og gentag til den anden side.

OBS:

12. Træk vejret dybt og frit.

TIP

Se energi-flowet som video her:

Knæene peger hele tiden lige fremad.

012020

+ JOB

tekst Clara Edgar foto Clara Edgar

Søren Jepsen (tv.) bestræber sig på altid at være med til de ugentlige træninger – og benytter sig også af lufthavnens træningslokale i fritiden. Han har nemlig mærket på egen krop hvad fysisk aktivitet betyder.

Medarbejderne i Esbjerg Lufthavn er flyvende over

træning i arbejdstiden Kommunens laveste sygefravær er bare en af mange gevinster som Esbjerg Lufthavn har fået ud af det projekt de startede i 2018, da Esbjerg kommune ville undersøge hvad det betød for medarbejdernes sundhed at få lov til at træne en time om ugen i arbejdstiden. Resultaterne var så gode at lufthavnen har valgt at køre videre med den gratis træning.

et er stadig mørkt denne fredag morgen, lidt i halv ni, da de første medarbejdere gør klar til at træne i træningslokalet i Esbjerg Lufthavns kælder. En mand sidder på en kondicykel og tonser derudaf, mens en kvinde er i gang med at lave øvelser for ryg, skuldre og arme under stram instruktion fra træneren Anna. I alt er 28 mennesker på arbejde i lufthavnen i dag, og derfor kan to fremmødte til den frivillige morgentræning lyde af lidt – men det er kun begyndelsen. For i løbet af de to

012020

timer hvor Anna er klar til at svinge pisken, kan lufthavnens medarbejdere komme og gå som det passer dem. Nogle starter klokken halv ni, andre dukker op en halv time senere, mens det for nogle tredje og fjerde passer bedst at gå i gang klokken halv ti eller ti. – Nogle venter til de har fået deres morgenmad, andre passer det ind efter hvornår de skal møde på arbejde, siger lufthavnschef John Nielsen, som desværre døjer med en diskusprolaps, der forhindrer ham i at deltage i dag – men han glæder sig til at starte op igen i snart.

To timers træning om ugen Ordningen fungerer således at lufthavnen giver medarbejderne lov til at tage en time ud af deres arbejdsuge til at træne. Til gengæld beder arbejdspladsen medarbejderne om også at give en time af deres fritid til projektet. Det betyder i praksis at man to gange om ugen kan starte sin træning en halv time inden man egentlig stempler ind, og så fortsætte med løb, øvelser og sved på panden en halv time ind i arbejdstiden.

+ JOB

Individuelle skavanker kræver individuelle løsninger På lufthavnens Facebook-gruppe kan Anna se at flere har meldt sig til at støde til klokken ni og halv ti, og derfor rykker hun fra kælderens træningsfaciliteter over i større omgivelser. Garagen er normalt hjemsted for store brandbiler, men har i dagens anledning gjort plads til de morgenfriske medarbejdere, som straks går i gang med at finde måtter, elastikker og vægtstænger frem. Det er tydeligt at se at de har prøvet det før. Mange gange faktisk, for træningen blev introduceret på arbejdspladsen for over et år siden - som led i et kommunalt pilotprojekt der skulle give data om gevinsterne ved fysisk udfoldelse. Det hele startede med helbredstjek, som alle 65 ansatte takkede ja til, og blev fulgt op af individuelle træningsprogrammer for at imødekomme den enkeltes udfordringer. – Vi har jo mange typer af ansatte, og der er forskellige belastninger alt efter om

du sidder ved skrivebord, rykker baggage eller er mekaniker, siger John. Men med de individuelle programmer og ugentlig træning, hvor instruktør Anna holder skarpt øje med at alt bliver gjort ordentligt, er det lykkedes at sænke sygefraværet, slippe af med smerter og overflødige kilo og samtidig øge sammenholdet og produktiviteten på arbejdspladsen. Og i de tilfælde hvor der kræves mere ekspertise, kan de ansatte via en kommunalordning blive henvist til en fysioterapeut.

Godt med en indpisker

– Vi kan se at sygefravær der skyldes smerter i knogler og led, er faldet. Vi har tre langtidssygemeldte – eksempelvis en der har fået skiftet et led – men tæller jeg dem fra, har vi det seneste år haft 4,5 sygedage per medarbejder. Det er det bedste tal i kommunen og skyldes helt sikkert træningen, siger John Nielsen.

Det er lykkedes at sænke sygefraværet, slippe af med smerter og over flødige kilo og samtidig øge sammenholdet og produktiviteten på arbejdspladsen. John Nielsen, lufthavnschef

SOVER DU GODT (NOK)? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder. Silvana Support® hovedpuden fås i flere hårdheder og i mange flotte farver

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

F I N D N Æ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.Y O U R C A R E . D K 2019-427_Krop & Fysik_180x115 Silvana Support_2.indd 1

10.12.2019 10.55

012020

+ JOB Den enkelte medarbejder kan også tydeligt mærke forskel. Indsatsleder Søren Jepsen, der er med til denne morgens træning, er fx blevet så bidt af den fysiske aktivitet at han også hyppigt besøger lufthavnens træningscenter uden for den ordinære træning. – Jeg træner fem gange om ugen, fordi jeg kan mærke at det virker. Jeg har døjet meget med min skulder og nakke, og det gør jeg ikke længere, men jeg kan mærke det kommer snigende når jeg ikke rører mig. På trods af det tror jeg at jeg ville falde fra hvis ikke Anna var her nogle dage til at svinge pisken, siger han.

Smerter er trænet væk

Også Jill Mortensen, som er økonomi assistent, mærker en betydelig nedgang i smerter. – Jeg sidder meget og havde tit ondt i skulder og ryg, som var mine fokusområder - og nu har jeg slet ikke ondt længere. Træningen har også givet mig en større bevidsthed, så jeg fx husker at få rejst mig og gået lidt i løbet af en arbejdsdag, siger hun. Modsat Søren ville Jill fortsætte med at træne hvis tilbuddet på arbejdspladsen forsvandt. Som hun forklarer, har hun fået nogle værktøjer og redskaber gennem forløbet, som ville gøre hende i stand til at træne selv, men hun synes at det er et fantastisk gode at træne i arbejdstiden. Der er da heller ingen udsigter til at træningen bliver taget fra Søren, Jill eller deres kollegaer i fremtiden. Tværtimod. John ønsker at udvide muligheden med endnu flere hold for at få flere med, og han håber også at kommunen vælger at bruge de positive erfaringer fra lufthavnen til at gøre pilotprojektet til en permanent ordning, også andre steder. – Det første år, i pilotperioden, blev træningen finansieret gennem kommunen, men da jeg havde set hvor meget det betød for alle her i lufthavnen, besluttede jeg at finde pengene til at køre videre, og jeg vil også gerne sprede det mere ud hvis jeg får muligheden, siger han.

Vil gerne have alle med

På en dag som i dag er der 14 tilmeldt træning. Det er halvdelen af alle på arbejde. Og det er rigtig godt, mener John. Men han kan også se at der er nogle grupper 30

012020

Gennem træning på arbejdet har Jill fået en større bevidsthed om sin krop – og mod på også at være aktiv på nye måder uden for arbejdstiden, hvor hun blandt andet er startet til yoga

som holder sig væk, og som han gerne vil have i gang. – Der er nogle af de kvindelige ansatte som ikke har det så godt med at skulle i træningstøj og svede foran mændene, så jeg vil rigtig gerne lave et rent kvindehold. Men det handler både om at finde tid og penge, siger han. Derfor håber John at kommunen vil ansætte en eller flere dygtige instruktører til at stå for træning på forskellige kommunale arbejdspladser, og at det dermed bliver muligt for Esbjerg Lufthavn at implementere endnu mere tid i garagen med måtter, løb, elastikker, sjippetov og sammenhold. Som minutterne skrider frem, begynder svedperlerne at vise sig på deltagernes pander. Der er koncentration og seriøsitet

Jeg har døjet meget med min skulder og nakke, og det gør jeg ikke længere. Søren Jepsen, indsatsleder

omkring øvelserne, men også tid til sjove kommentarer og intern konkurrence, som når Søren og hans sidemand kæmper om hvem der kan holde ’planken’ længst. Og der er ingen tvivl om at en time af lufthavnens tid og en time af de ansattes fritid tilsammen er givet godt ud for begge parter.

+ KORT NYT

job KOMMUNE TILBYDER MOTION I ARBEJDSTIDEN – PÅ ALLE ARBEJDSPLADSER Fremover er det ikke kun arbejdsopgaver der giver medarbejderne i Hillerød Kommune sved på panden. Kommunen har nemlig som den første i landet indført mulighed for en times ugentlig medarbejdermotion til samtlige 5.550 ansatte på kommunens arbejdspladser – fra kommunens rådhus til institutioner, skoler, plejehjem, sundhedscenter, biblioteker mv. Det er op til de lokale ledere og medarbejdere at finde løsninger der passer til netop deres arbejdsplads og dagligdag. De kan vælge at fordele tiden på alle ugens arbejdsdage eller at samle tiden til et længere motionspas. Med tilbuddet ønsker kommunen at understøtte sundhed, trivsel og godt kollegaskab, lyder det fra Hillerøds kommunaldirektør Erik Nygreen, der påpeger at tilbuddet er frivilligt. Kilde: Danmarks Idrætsforbund, DIF

40%

af det samlede fravær kan elimineres hvis arbejdsmiljøet bliver lige så godt alle steder som det er de bedste steder i dag.

God ledelse er afgørende for godt arbejdsmiljø Sygefraværet er lavere når arbejdsmiljøet er godt. En undersøgelse blandt 1.728 ledere viser at virksomheder med godt arbejdsmiljø sparer fire sygedage om året pr. medarbejder i forhold til virksomheder med dårligere arbejdsmiljø. Og der er plads til forbedringer. 40 pct. af det samlede fravær kan elimineres hvis arbejdsmiljøet bliver lige så godt alle steder som det er de bedste steder i dag. Er arbejdsmiljøet ikke godt, kan det være relevant at kigge på ledelsen. For lederen er afgørende for at en arbejdsplads formår at skabe trivsel, arbejdsglæde og lavt sygefravær - det viser både forskning og praktiske erfaringer fra arbejdspladserne klart. Blandt andet er ledelsens engagement en væsentlig forudsætning for at nye initiativer til styrkelse af arbejdsmiljø og trivsel får succes. Kilde: Kropogkontor.dk

012020

+ JOB

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Træt uden grund? Tørre øjne? Hovedpine?

Indholdet af fugt i luften spiller en meget væsentlig rolle for indeklimaet og medarbejdernes trivsel. Det viser to nyere danske studier (såkaldte reviews) fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA. Her får du viden og tips om indemiljø fra forskeren bag de to studier, dr.med., lic.scient. Peder Wolkoff.

TING DU BØR VIDE OM LUFTFUGTIGHEDEN PÅ DIN ARBEJDSPLADS 3

SYMPTOMER HVIS DU ARBEJDER I LAV LUFTFUGTIGHED

LUFTFUGTIGHEDEN SKAL OP PÅ 40-50 %

På kontorarbejdspladser hvor den relative luftfugtighed er under 30 procent, klager medarbejderne klart mere over irritation af slimhinder i øjne, næse og svælg. De er også mere trætte og får oftere hovedpine. Typiske symptomer er: • tørre eller kløende øjne • træthed • hovedpine • påvirkning af slimhinder i næse, svælg og hals

Vi ved fra tidligere forskning at luftkvaliteten er vigtig for såvel trivsel som effektivitet. Hidtil har fokus primært været på faktorer som udluftning og ventilation, mens luftfugtigheden ikke har fået den store opmærksomhed. Men i vintermånederne kan den relative luftfugtighed i kontormiljøer nemt komme under 30 procent, fordi ventilationen erstatter indeluften med tør luft udefra. Og det er et problem, idet de nye studier understreger at den relative luftfugtighed optimalt skal op på 40-50 procent, og altid bør holdes over 30.

2 MANGE KAN PÅVIRKES NEGATIVT AF TØR LUFT

Det er meget individuelt hvordan man oplever at arbejde i luft med lav fugtighed, typisk i kontormiljøer. Generelt er mennesker med følsomme slimhinder, fx pga. høfeber, mere tilbøjelige til at få gener af manglen på fugt i indeluften. Desuden stiger klageprocenten med alderen, og efter 40 års-alderen er flest kvinder påvirkede. 32

012020

+ JOB

4 MANGE FORDELE VED EN BEDRE LUFTFUGTIGHED

Der er meget at hente for de ansattes trivsel og helbred hvis der kommer mere fokus på luftfugtigheden. Med en relativ fugtighed i kontormiljøet på 40-50 procent får medarbejderne:

ALLE KAN BRUGE SJÆLESORG.NU

• færre symptomer som fx tørre øjne, hovedpine, træthed og påvirkede slimhinder • bedre arbejdsrelateret performance • mindre sygefravær, fx mindre risiko for at blive smittet med influenzavirus • forbedret den oplevede luftkvalitet og komfort • positiv effekt på stemmen – for nogle.

5 DER ER OGSÅ EN BAGSIDE AF MEDALJEN

Når den relative luftfugtighed øges, er der desværre også forhold i indeklimaet der forværres: Højere fugtighed kan øge afgasningen fra byggematerialer og give bedre betingelser for vækst af mikroorganismer som skimmelsvamp; dog ikke i et omfang der giver anledning til bekymring, så længe den relative luftfugtighed holdes under 45 % i de kolde vintermåneder.

6 SÅDAN UNDGÅR I TØR LUFT

Hvis I holder en temperatur på 20-22 grader, kan I i de fleste tilfælde holde en relativt lav fugtighed over 25-30 %, som er det niveau det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø anbefaler som minimum. Det er den nemmeste, hurtigste og billigste metode. Hvis det giver klager over kolde fødder, så prøv at løse trækgenerne i stedet for at skrue op for varmen. En anden mulighed er en automatisk luftbefugter. I bør dog være opmærksomme på om prisen i forbindelse med vedligeholdelse og regulering står mål med gevinsten. Den billigste løsning er at sænke temperaturen.

BLIV KLOGERE: Læs mere om indeklima på Indeklimaportalen.dk

012020

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

LEDDEGIGT

FOKUS:

ÅR 2020

Gigt

Træthed, smerter og hævelse er de mest almindelige symptomer ved leddegigt. Medicin er uhyre effektivt, men kan desværre ikke hjælpe alle. Til gengæld har alle gavn af træning og fysisk aktivitet.

igt er mange ting, faktisk findes der ikke mindre end 200 forskellige gigtdiagnoser. Mest kendt er nok artrose (også kaldet slidgigt), som mere end 300.000 danskere er diagnosticeret med. Men også leddegigt (reumatoid artritis) er udbredt: 50.000 danskere lider af sygdommen, mens 25.000 er ramt af psoraiasisartritis.

Smerte, hævelse og træthed Leddegigt rammer typisk fingre, hænder, albuer, skuldre, ankler, fødder, knæ, kæbeled og halshvirvelsøjlen (nakken), og er karakteriseret ved smerter og hævelse omkring de ramte led. Leddene føles stive, især om morgenen, og mange patienter lider under udtalt træthed og udmattelse (kaldet fatigue). Tilsammen kan symptomerne give nedsat funktions- og arbejdsevne, og der kan være psykiske og sociale komplikationer. Forløbet er svingende, idet sygdommen veksler mellem aktive perioder og mere rolige perioder hvor betændelsestilstanden ligger i dvale. Leddegigt skyldes ændringer i ens immunsystem. Både arvelige og livsstilmæssige faktorer kan spille ind, men det er langt fra kortlagt hvorfor nogle udvikler sygdommen. Man ved dog at forskellige faktorer, heriblandt rygning, kan trigge eller udløse sygdommen, og at forskellige miljø-og livsstilsfaktorer har betydning for selve sygdommens forløb. For eksempel er rygning, manglende motion og usund kost med til at forværre situationen.

To grupper af patienter

Både når det gælder symptomer og forløb, er det vigtigt at skelne mellem to grupper 34

012020

af leddegigt-patienter, fortæller Susanne Jürgensen, som er ledende fysioterapeut på Dansk Gigthospital i Sønderborg. Det er nemlig sådan at der i dag findes effektiv medicin, som i høj grad kan holde symptomerne nede og udviklingen af sygdommen i skak. – Men desværre er det ikke alle patienter som har gavn af den medicin. Cirka 20-30 procent opnår utilstrækkelig effekt eller kan ikke tåle medicinen, siger hun. – De velbehandlede oplever derfor langt færre symptomer, ligesom de oplever sygdommens udsving svagere end de ikkevelbehandlede.

Deforme led kan undgås

For år tilbage var det velkendt at leddegigt-patienters led blev deforme, fx med karakteristiske krumme hænder og skæve fingre. Det sker heldigvis sjældent i dag. – Den gode nyhed er at de store fremskridt inden for de medicinske, biologiske lægemidler hjælper rigtig, rigtig godt. Samtidig er det i dag også muligt at stille diagnosen tidligt i forløbet og derfor komme hurtig i gang med den medicinske behandling, så ødelæggelser af led undgås. Men igen er der her forskel mellem dem der er velbehandlede medicinsk, og dem der ikke er, påpeger Susanne Jürgensen.

Hvad kan man selv gøre

Medicin er således alfa og omega for at bekæmpe både sygdom og symptomer. Når medicineringen er på plads, er det mest effektive middel fysisk aktivitet og træning. Det er til gengæld uhyre relevant, fortæller fysioterapeuten.

– I første omgang er motion vigtig på grund af den almene sundhedseffekt. Leddegigt-patienter får nemlig qua deres sygdom sjældent bevæget sig nok – helt forståeligt, for det gør ondt, og de mangler energi. – Det handler helt basalt om at du skal opnå og vedligeholde god bevægelighed, stærke muskler, hjerte og kredsløb, så du lettere kan klare dagligdagens udfordringer, og så du opnår velvære. Og derudover øger motionen også den mentale sundhed, tilføjer Susanne Jürgensen.

Ikke farligt

Tidligere var man tilbageholdende med at anbefale motion til leddegigtpatienter. Frygten var at den fysiske aktivitet ville få sygdomsaktiviteten til at blusse op. Men nyere studier viser at det ikke er tilfældet, hverken for aktivitet ved moderat eller høj intensitet, ligesom motionen heller ikke destruerer eller på anden måde påvirker leddene negativt. – Når det er sagt, skal man igen være opmærksom på dem som ikke er medicinsk velbehandlede. De kan have hævede led og smerter, og træningen skal derfor tilpasses. De har ofte gavn af at træne mere skånsomt, fx i varmvandsbassin, lyder det fra fysioterapeuten.

Træning kan mindske smerterne

– Er du velbehandlet, skal du træne ligesom alle andre – gerne mindst en halv time om dagen med moderat til høj intensitet, plus to gange om ugen med høj intensitet. Du skal naturligvis starte langsomt op og øge gradvist, hvis du er utrænet. Og hvis du mærker nye eller flere smerter end normalt – som ikke skyldes træningsømhed – mere

+ FOKUS

VÆSENTLIGSTE FORSKELLE PÅ SLIDGIGT OG LEDDEGIGT

end et døgn efter træningen, så bør du justere, fx ved at træne knap så hårdt næste gang, lyder rådet fra fysioterapeuten. Langt de fleste motionsformer er okay. Badminton, håndbold, fodbold mv. kan være hårdt for leddene, men kan prøves af. Har man svær sygdomsaktivitet, kan der findes mindre belastende alternativer. – Måske skal du hellere gå ture eller stavgang, træne i varmtvandsbassin, cykle, træne med stor bold eller dyrke yoga hvis du får ondt af kontaktsport, siger Susanne Jürgensen. Hun anbefaler at få hjælp af en fysioterapeut til at tilrettelægge et træningsprogram, som er tilpasset svingningerne i sygdomsaktiviteten. Fysioterapeuten kan desuden vejlede i aflastning af de led som er præget af sygdomsaktivitet, ligesom der også kræves særlig vejledning for dem som har fået et kunstig led.

Trætheden kan bekæmpes

Uanset gigttype og medicinsk respons, så gælder det om at være så fysisk aktiv som muligt. Ikke bare for kroppens skyld: – Energiniveauet øges også via fysisk aktivitet, og det er en uendeligt vigtigt for disse patienter, hvor træthed er så stor en faktor, siger Susanne Jürgensen. Hun forklarer at fatigue sandsynligvis skyldes be-

Slidgigt/artrose

Leddegigt

Degenerativ lidelse (tilstand der bliver forværret over tid), hvor brusk og væv omkring leddene langsomt ødelægges.

Betændelsestilstand (inflammation) Nogle kan have et meget mildt forløb, men hos de fleste vil sygdommen gradvist forværres hvis den ikke behandles. I andre tilfælde kan sygdommen gå helt i ro.

Rammer ofte kun ét led eller én side af kroppen, fx højre knæ og ikke venstre.

Rammer symmetrisk, dvs. begge sider af kroppen, fx begge hænder, eller begge hænder og fødder.

Ca. 300.000 danskere ramt

Ca. 50.000 danskere ramt

Udvikler sig over år. Hos yngre som regel som konsekvens af et tidligere traume.

Hos de fleste udvikler symptomerne sig over uger til måneder, i stadig flere led. Sygdommen kan også opstå pludseligt, men det ses sjældent.

Rammer typisk knæ, hofte, tommelfinger og storetå

Rammer typisk fingre, hænder, albuer, skuldre, knæ, ankler, fødder, kæben og halshvirvelsøjlen

Typiske symptomer ud over smerter, stivhed og nedsat funktion: Knasen og skurren i leddene

Typiske symptomer ud over smerter, stivhed og nedsat funktion: Hævelse i leddet Symptomerne veksler ifm. sygdommens aktive henholdsvis mere rolige perioder.

tændelsesaktiviteten, men også psykologisk udmattelse - og den kan være svær at bekæmpe. Men fysisk aktivitet og træning kan give mentalt overskud og skabe et højere energiniveau, både kropsligt og psykisk, påpeger hun. Af andre indsatser der kan gavne mennesker med leddegigt, nævner fysioterapeuten antiinflammatorisk kost, hvor blandt andet

fede fisk har en god indvirkning på betændelsestilstanden og kan være med til at dæmpe smerter og stivhed omkring leddene. Gigtforeningen har lavet en podcast-serie, ”Kend din gigt”. Se mere på www.gigtforeningen.dk 012020

+ MOTION

tekst Marianne Nørup og Trine Just foto Privat

PERSONLIG TRÆNER PÅ BUDGETTET Trine har valgt at træne i et fysioterapeutisk træningscenter. Det giver hende tryghed, og ud over at holde sig i form får hun trænet sine skader og skavanker.

år man træder ind gennem den hvide portdør, kommer man direkte ind i træningslokalet. Tre kvinder og to mænd er i gang med at træne i det 40-50 kvm store lokale, der rummer tre træningscykler, en briks, nogle store bolde og en træningsstation med apparater. De hvide vægge er beklædt med sort bindingsværk, og i det hele taget ligner det lille træningslokale ikke stereotypen på et traditionelt fitnesscenter. Her dunker ikke pumpende højtempo-musik ud af højtalerne - musikken, der veksler mellem klassisk rock, pop og højskolesange, er stille og rolig – og her ingen sur svedlugt, luften er frisk.

Bevidst valg af træningscenter

Krop+fysik er på besøg hos Havnegadens Fysioterapi i Vejle for at snakke med Trine Just, 51 år, om hvorfor hun igennem flere år har valgt traditionelle fitnesscentre fra, og i stedet har valgt at træne hos en fysioterapeut. – Jeg var nået et punkt i mit liv hvor jeg syntes at jeg på den ene side havde mistet kontakten til min krop, og på den anden side syntes at jeg var for ung til at føle mig så bevægelsesbegrænset som jeg gjorde, fortæller hun. – Efter et stressforløb føltes det som om jeg udelukkende var hoved, og at forbindelsen til min krop sluttede ved halsen. Samtidig har jeg en hypermobil ryg, og jeg kan godt mærke at den driller mere og mere, jo ældre jeg bliver. Trine ønskede faglig vejledning, og havde igennem flere år taget tilløb til at kon36

012020

takte en personlig træner i et fitnesscenter, men syntes at prisen var alt for høj og dækkede over alt for få gange. Så da hun opdagede at hun i et fysioterapeutisk træningscenter altid havde adgang til faglig, personlig vejledning, slog hun til. Det løste også en anden udfordring: – Jeg dur ikke til at træne alene derhjemme. Jeg får det bare ikke gjort, smiler hun. – Jeg har brug for regelmæssighed og gerne en forpligtelse. I træningscentret ved Havnegadens Fysioterapi skal man melde afbud senest 24 timer før. – Det har gjort at jeg er kommet afsted, også de dage hvor jeg liiige har haft lyst til at pjække. For jeg gider ikke betale for noget jeg ikke får.

Pengene værd

Det kan godt være at det umiddelbart er dyrere at træne hos fysioterapeuten end i et traditionelt center, uddyber Trine.

Her kan du få justeret dit program lige præcis når der er behov for det, og du kan få en forståelse for hvorfor du har smerter, og hvad du kan gøre for at mindske dem.

– Men alle kender folk der melder sig ind i et fitnesscenter, træner 1-2 gange, bruger et par måneder på at tro på at de nok skal komme i gang lige om lidt - og så betaler hele bindingsperioden inden de får sagt medlemsskabet op. . – Og ja, det er stadig dyrere end i et træningscenter, men her får jeg en personlig træner der målretter træningen til lige netop mig. Og hvis jeg ikke har meldt afbud 24 timer før, tvinger det mig ud ad døren. Så jeg synes at det er pengene værd. Heller ikke nu, efter flere års træning, har Trine lyst til at skifte træningscenter. – De første år, når der var ferielukket her, prøvede jeg dels at træne hjemme og dels at træne i et almindeligt motionscenter. Men inden de tre uger var gået, gik jeg fuldstændig i stå. Så jeg har erkendt at det her virker for mig. For som man siger: ”Den bedste træning er den du får gjort.”

Ryggen tilgodeses

– Så længe jeg kan huske, har jeg haft rygproblemer. Og jeg har altid været elendig til at få trænet, selvom jeg ved at det ville være godt for mig. Og selvom jeg nu har trænet her længe, kan jeg stadig få perioder med rygproblemer. Der betyder det meget psykisk at vide at det ikke er fordi jeg ikke har trænet nok, eller at det ikke var den rigtige træning. Det er bare sådan min ryg er, og det er klart bedre med træning end uden. Det holder den dårlige samvittighed fra døren. – I de perioder hvor ryggen driller, tilpasser Johs (fysioterapeut Johannes Hess, red.) programmet, så jeg stadig træner,

+ MOTION

- Jeg har prøvet at træne selv og at træne i et traditionelt fitnesscenter. Men det er kun her jeg rent faktisk er lykkedes med at få trænet regelmæssigt. Og DET kan mærkes, såvel på min krop som på mit humør, siger Trine Just.

men med øvelser der hjælper mig igennem, holder mig i gang og fortsat styrker de dele af min krop der ikke er direkte påvirkede af rygbøvlet.

Følsomme kroppe

Johannes Hess fra Havnegadens Fysioterapi er en erfaren fysioterapeut, som bl.a. er certificeret inden for GLA:D ryg og knæ/hofte (se faktaboks). Han siger: – Vi lever efterhånden alle et meget statisk liv: Vi sidder måske i bilen til arbejde, på stolen foran computeren i 7 timer om dagen, og synker ned i sofaen når vi kommer hjem. Det kan for nogle give udfordringer for kroppen. Ved at træne hos en fysioterapeut kan du komme i gang med målrettet træning i trygge omgivelser, og som instruktør har jeg mulighed for at dele min viden om kroppen og årsagerne til smerter. – Jeg anbefaler tit at starte med et 6-ugers forløb med cirka 12 gange træning, hvorefter vi laver status på forløbet. Det folk generelt giver udtryk for, er at de er glade for altid at have en mulighed for at spørge til træningen og blive korrigeret i øvelserne – hvis jeg da ikke kommer dem i forkøbet, uddyber han.

Ekstra fordele – Det du får ekstra ved at træne hos en fysioterapeut, er trygheden ved at der er en fagperson der løbende kan vejlede dig, at du kan få justeret dit program lige præcis når der er behov for det, og at du kan få viden som kan give dig en forståelse for hvorfor du har smerter, og hvad du kan gøre for at mindske dem, opsummerer Johannes Hess, mens der lyder småsnak og grin fra Trine og de andre stamkunder, som hver især er ved at afslutte deres individuelt tilrettede øvelser.

GLA:D® FOR DINE KNÆ, HOFTER OG RYG? GLA:D® Ryg er et nyt behandlingstilbud til patienter med langvarige eller tilbagevendende rygsmerter, der påvirker hverdagen negativt. Tilbuddet er udviklet af forskere og behandlere på Syddansk Universitet. Programmet bygger på principper for hjælp-til-selvhjælp på samme måde som GLA:D® for patienter med knæ- og hoftesmerter, som er et tilbud der med succes har været tilbudt hos fysioterapeuter landet over i flere år. Du kan finde en fysioterapeut i dit lokalområde på klinikguiden på www.krop-fysik.dk. Alle klinikker tilbyder individuel træning, og mange klinikker har tilknyttet træningscenter og/eller tilbyder holdtræning. 012020

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Få mest muligt ud af dit fitnessabonnement Er du en af de mange der har købt medlemskab til fitnesscentret, men aldrig får det brugt? Rammerne har betydning.

INSTRUKTØRER

Hvem instruerer (hvis nogen overhovedet)? Kan du spørge eksperter til råds, også ud over den første introduktionstime? Er der nogen der holder øje? Har du tillid til dem, hvilken faglig baggrund har de? Effektiviteten af en træning kan variere enormt – man kan træne en time uden synderlig effekt og 10 minutter med enorm effekt. Mange steder får man ingen vejledning efter sin første træning. Men løbende instruktion betyder noget for dit udbytte, såvel som for din sikkerhed (potentielle skader) og motivation! Dygtige instruktører kan hjælpe dig med at sætte mål, presse dig lidt og ikke mindst vejlede i øvelser der er tilpasset lige præcis dig. Det er ikke mindst vigtigt hvis du har skavanker (eller ønsker at undgå dem) – her vil du have ekstra gavn af at træne et sted hvor der er fysioterapeuter til rådighed.

i er som regel super motiverede når vi gør det. Og det er bestemt også en rigtig god start at købe et abonnement til fitnesstræning. Men uanset hvor opsatte vi er lige i købsøjeblikket, og uanset hvor lækkert et fitnesscenter måtte være, eller hvor mange faciliteter det måtte byde på, er det vigtigste nu engang at få trænet! Det har mange af os måttet sande når vi står tre måneder efter nytår med et medlemskort der er blevet alt for lidt brugt. En af de faktorer som kan være meget afgørende for hvor meget du får trænet, og hvor langt din motivation rækker, er valget af fitnesscenter. Vi har derfor samlet en række gode råd som kan være en hjælp til ikke bare at komme godt i gang, men også holde fast i fitness. Ligger centret godt placeret, fx på vej

TILGÆNGELIGHED

ATMOSFÆRE

Tag en prøvetræning i forskellige centre, og mærk atmosfæren. Hvem er de andre der træner her? Hvordan er stemningen? Lugten? Musikken? Æstetikken? Føler du dig godt tilpas?

012020

ØKONOMI

til eller fra arbejde eller tæt på dit hjem? Når det bliver hverdag, betyder tilgængelighed mere end man måske lige skulle tro. Læg også mærke til åbningstiderne.

Er der fri træning, koster instruktion og vejledning ekstra, koster indmeldelse noget? Hvordan er pause- og opsigelsesbetingelserne mv.

MULIGHEDER OG FACILITETER

Hvilke muligheder er der for at variere din træning – og hvilke faciliteter har du realistisk set brug for? Hvilke hold kan du melde dig på, hvilke maskiner og udstyr er der til rådighed, er der andre tilbud, fx svømmehal, diætist, børnerum/pasning, cafe osv. (og igen: vil du realistisk set benytte dem?)

TIP:

Sæt dig mål for din træning. Det øger både effektiviteten og motivationen. Du kan få hjælp i artiklen ”I gang med fitness – målret din træning” på www.krop-fysik.dk.

SUND HUD

ANNONCE

En sund hud er også en flot hud. Pas på din hud med A-vitamin – med A-vitamin forstærkes og forynges huden samt mindsker og forebygger alderstegn.

2. 3.

1. / 2. Crème Métamorphique natcremen forynger hudens collagenstruktur og forebygger aldersforandringer. 50 ml krukke 399 kr. 115 ml tube 569 kr. 3. Super3 Booster er det næste step efter Crème Métamorphique, en endnu kraftigere A-vitamin der også nedsætter hudens produktion af fedtstof og indeholder Propolis til behandling og forebyggelse af uren hud – også hos unge. 50 ml tube 419 kr. 100 ml tube 599 kr. BEAUTE-PACIFIQUE.COM 012020 39

+ BØRN OG MOTION

STYRKE TRÆNING FOR BØRN OG UNGE

foto Wecreate v/Christian Radil

DET SKAL VÆRE VARIERET, SJOVT – OG UDFØRES KORREKT! Børn og unge tiltrækkes i stigende grad af fitnesscentre og styrketræning. Det er top populært, men er det også sundt?

AF LENE VOIGT

Exam. sportsfysioterapeut og diagnostisk fysioterapeut i 4 lægehuse, hvor hun har fokus på vurdering af smerter og skader hos børn, unge og ældre. I mere end 14 år privatpraktiserende fysioterapeut, fysioterapeut for FCK håndbold og ansat hos Team Danmark. Hun brænder for god kommunikation og dialog mellem patient og sundhedssystemet.

012020

itness og styrketræning er blevet enormt populært blandt unge, og også børn tiltrækkes i stigende grad af fitnesscentrene. Den øgede interesse for motion er først og fremmest positiv, set med sundhedsbrillerne på, men blandt forældrene kan der forståeligt nok opstå bekymring hvis de unge mennesker ser ud til at blive lidt for grebet af at se musklerne vokse, ligesom mange er bekymrede for om deres barn er for ungt til at løfte vægte. For er det overhovedet sundt for børn og unge at styrketræne? Det korte svar er: Ja, det er det! Men det er vigtigt at pointere at børn først og fremmest skal træne varieret og have det sjovt – så de får trænet og stimuleret deres motorik og fysik, og så de opnår erfaringer med glæde ved motion og bevægelse. Dernæst er det vigtigt at styrketræningen skal udføres med fornuft. Og hvad betyder det så?

Skal ikke stå alene

Børn må gerne styrketræne som supplement til deres sportsgren eller som aktiv erstatning for sport hvis de er skadede, for styrketræningen styrker muskler og led og kan mindske skadesperioden og fremme knoglekvaliteten. Nogle børn bryder sig ikke om sport, og hvis det er tilfældet, og styrketræning/fitness kan få aktiveret barnet, så er det også helt fint. Man skal blot huske at supplere med andre former for bevægelse, så barnets motorik udvikles varieret.

Der skal tages hensyn Rent teknisk er det vigtigt at belastningen afpasses til barnets evner og kendskab til træning, og maskinerne skal, hvis de overhovedet skal bruges, være i overensstemmelse med barnets højde og – vigtigt igen - kendskab til træning. Kravene i de konventionelle centre er oftest at børn der endnu ikke er fyldt 16 år, kun må træne sammen med en voksen. Men børnehold og specialtilbud popper op for at skabe tilbud om trygge rammer for at dit barn kan træne. Disse hold arbejder typisk med aldersrelateret træning, så der er et bredt fokus på styrke, mobilitet, balance og afspænding. Da det oftest er fagpersonale der står for disse træninger, kan der kan tages hensyn til dit barn, så det bliver mødt på det rette niveau.

Er det farligt?

Der eksisterer myter om børn og styrketræning, herunder at der kan opstå varige knogleskader og ændring af vækst ved træning. Disse myter har flere forskere i ind- og udland modbevist. Kun ved ekstreme

Træning med kroppen som ’vægt’ er som regel rigeligt for de fleste børn.

+ BØRN OG MOTION En faglig kompetent vejledning kan hjælpe dit barn til en sund tilgang til træning. Her instruerer fysioterapeut Lene Voigt en ung klient.

træningsmængder - ofte i kombination med for lidt ernæring (fx hos unge med anoreksi) – kan der ses svækkelse af knoglerne, måske endda af varig art. Nogle ting skal man dog – ligesom hos voksne – være opmærksom på. Fysiologisk er der eksempelvis grænser for hvor hurtigt man kan bygge musklerne op. Specielt senerne omkring leddene skal tilvænnes til den nye aktivitet, og knoglerne skal være stærke nok til at modstå det træk der kommer fra senerne. Træning med kroppen som ’vægt’ er derfor oftest rigeligt for de fleste børn. Et varieret all-round-program, sat sammen og grundigt instrueret af en dygtig instruktør, vil være en god start – husk også jævnligt at ændre i øvelserne. Skal kroppen ’specialiseres’ til en bestemt idrætsgren, fx til at være meget god til enten udholdenhed eller til korte og hurtige præstationer, så kan en træner tilrettelægge træningen derefter.

Proteinshakes og tilskud?

Proteintilskud kan lyde tillokkende. Men det er som regel spildte penge og overflødige kalorier.

Der findes i fitnessverdenen også mange myter om fordelene ved at indtage protein. Som udgangspunkt skal børn og unge 012020

+ MOTION

Børn må gerne styrketræne, men det er vigtigt at de er godt vejledt. Ofte vil øvelser uden brug af maskiner være det optimale valg.

ikke have tilført ekstra protein, vi har proteiner nok i vores daglige ernæring, blandt andet fordi vi danskere spiser meget kød. Vi får også unikke proteiner fra den gode danske mælk, som de fleste heldigvis kan tåle, og spiser man ingen eller kun lidt kød eller animalske produkter, er der gode alternativer i den øvrige kost. Proteiner i større omfang end vi kan optage, kan være en stor belastning for nyrerne, der skal bruge ressourcer på at nedbryde det unødvendige indtag. Det er et budskab vi bør udbrede, med tanke på at nyrer kan blive belastet med sygdomme senere i livet. Dertil kommer at proteintilskud (pulvere, drikke, barer mv.) er både bekosteligt og fyldt med kalorier.

Hvad handler det om?

Børn og unge kan i dag via de sociale medier spejle sig op imod den store mængde af flotte billeder og beskrivelser af andres liv og gøren. Det kan gøre ondt i selvtilliden og forvrænge børns og unges opfattelse af virkeligheden og hvad der er ”nor42

012020

Børn er ikke mini-voksne - deres træningsbehov er anderledes end voksnes malt”, og derfor kan det være en god ide som forældre at tage en snak med barnet om hvad træningen og optagetheden af kroppen har bund i.

Viden og støtte

Træningsmæssigt florerer der et hav af gode råd og videoer på de sociale medier og internettet, og her er det muligt at finde god træningsrådgivning, motivation og måske endda opbakning via facebookgrupper mv. – men det er bestemt også en mulig kilde til fejlinformation, uhensigtsmæssige råd og urealistiske forventninger. De mest populære YouTubere og sundhedsbloggere er ikke nødvendigvis de fag-

ligt mest velfunderede. En meget væsentlig måde at hjælpe dit barn på, og afhjælpe dine egne eventuelle bekymringer, er derfor også at finde en instruktør af høj faglig kvalitet. Børn er ikke mini-voksne, og deres tilgang til og behov for træning er anderledes end voksnes. Der er desuden forskel på træningsbehovene før, under og efter puberteten. Team Danmark har udarbejdet bogen ATK (Aldersrelateret TræningsKoncept) 2.0, der henvender sig til forældre, behandlere og trænere, med det formål at forstå de psykologiske og fysiologiske parametre der er før og efter pubertet. Den bygger på en stor baggrundsviden og er skrevet af nogle de bedste fagfolk på området. Bogen indgår i uddannelsen af trænere og er et must-have for forældre med børn der er på vej til at træne moderat eller på eliteniveau. Den – og en dygtig faglig træner eller fysioterapeut som sparringspartner – vil sandsynligvis kunne hjælpe dig med at hjælpe dit barn til en sund tilgang til træning.

+ KORT NYT

sport

27%

lavere risiko for tidlig død

LØB ER SUNDT

– UANSET HVOR LANGT DU LØBER Uanset hvor langt eller kort du løber, så er det godt for dig! Det fastslår et opsamlende forskningsstudie, og den konklusion er måske ikke så overraskende. Til gengæld modsiger studiet andre studier, der antyder at jo mere du løber, jo større sundhedsgevinster. Det nye studie viser nemlig at højere doser løbetræning ikke nødvendigvis er koblet til større udbytte, målt på dødelighed. Studiet, som er australsk og publiceret i British Journal of Sports Medicine, bygger på 14 tidligere studier, hvor i alt mere end 230.000 mennesker blev fulgt igennem 5,5 til 35 år. Generelt så man at de som løb, havde en 27 % lavere risiko for tidlig død af en hvilken som helst årsag, end dem som slet ikke løb. Men når man kiggede på forskellene mellem frekvens, varighed og intensitet af løbet, så man ingen sammenhæng. Mærkbar positiv effekt blev set selv blandt dem der blot løb én gang om ugen eller mindre – eller som løb mindre end 50 minutter om ugen, eller løb forholdsvis langsomt; og der sås umiddelbart ingen yderligere gevinst ved at løbe hurtigere, længere eller oftere. Forskerne påpeger at studiet, selvom det har taget højde for andre faktorer som fx alder, helbredstilstand, overvægt og livsstil, har visse mangler. Men det introducerer en interessant vinkel, som bør undersøges nærmere i fremtidig forskning. Kilde: The Guardian, British Journal of Sports Medicine

Kan jeg tabe mig og få større muskler på én gang? Vægttab kræver kalorieunderskud. Muskelvækst kræver kalorieoverskud. Så er det overhovedet muligt at tabe sig og samtidig få større muskler? Et hurtigt svar er ja, fortæller Truls Raastad, professor ved Norges IdrettsHøgskole (NIH) til Forskning.no. Særligt to faktorer spiller ind: Hvor hurtigt vægttabet sker, og kvaliteten af styrketræningsprogrammet. Ifm. en doktorafhandling fra NIH fulgte to grupper af idræts udøvere samme styrketræningsprogram. Samtidig skulle den første gruppe tabe 0,7 pct. af kropsvægten hver uge (for en person på 70 kg svarer det til et halvt kilo om ugen). Den anden gruppe skulle tabe 1,4 pct. (knap et kilo) om ugen. Gruppen med langsomt vægttab, opnåede ikke bare en lavere fedtprocent, men også øget lean body mass (LBM). LBM er kropsvægten minus mængden af fedt i kroppen. De som tabte sig hurtigt, havde ikke samme nedgang i fedt og ændrede ikke deres LBM. Et roligt vægttab kan derfor anbefales.

Vægttab forårsager ofte tab af muskler, derfor er styrketræning væsentligt. For at øge den totale muskelmasse bør man træne de store muskler i kroppen (fx knæbøjninger, skulderpres, bænkpres mv.) 2-3 gange om ugen, med mindst 2-3 serier af hver øvelse og tilpas tunge vægte, siger Raastad. Endelig må man indtage nok protein. Men har du gode, varierede kostvaner, med proteinkilder fra fx mejeriprodukter, fisk eller kød, behøver du ikke tænke på så meget mere, ud over at få gode proteinkilder i hvert måltid, siger Raastad. Og ellers sørge for generelt at få nok mad. Ekstreme lavkalorie-diæter gør det nærmest umuligt at opbygge muskler. Men måske skal du ikke gå så højt op i vægten. Hvis du ’bare’ træner for sundhedens skyld, er det vigtigere hvordan din kropssammensætning (fordelingen af muskler og fedt) er, påpeger forskeren. Kilde: Forskning.no

012020

+ DIÆTISTEN foto Shutterstock foto photographer XXXXXX tekst author

Spis dig til overskud i vintermørket Det kan være småt med energi i de mørke vintermåneder, og det kan være fristende med tung mad, alkohol og stille dage i sofaen. Hvis du trænger til mere overskud i vintermørket, så prøv at kigge dine spisevaner efter i sømmene. Måske du ligefrem kan spise dig til et større overskud.

1 SPIS RIGTIG MAD AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

3 44

012020

Når mørket falder tidligt, og energiniveauet daler, så kan det være svært at svinge sig selv op til at lave mad. Der findes mange gode, men desværre endnu flere underlødige færdigretter og take-away-retter. Lav derfor hellere dine egne færdigretter, som kan være med til at sikre masser af de næringsstoffer som din krop ikke mindst lige nu har brug for. Fyld fryseren med dine bedste sammenkogte retter, så du altid har et nemt og nærende måltid ved hånden.

SPIS VARIERET

Forskellig mad giver forskellige næringsstoffer. Derfor er variation i maden meget vigtig for kroppens funktioner. For at gøre det nemt for dig selv, kan du tænke korn, grønt, olie og fisk ind i så mange måltider som muligt. Sørg for at grøntsagerne varierer i farve - og spis meget gerne sæsonens råvarer, da disse ud over at smage bedre også vil have et naturligt højere indhold af mikro-næringsstoffer, der er med til at holde energien oppe.

2 SPIS REGELMÆSSIGT. OG IKKE FOR MEGET

Hvis du spiser sundt, men stadig mærker træthed, kan det være en idé at kigge på dit måltidsmønster. Spiser du dig overmæt, fordi du spiser for sjældent? Overmæthed sætter kroppen på overarbejde og snupper energien fra det du ellers skulle koncentrere dig om. Overmæthed betyder også at aktivitetsniveauet daler, og dermed daler energiniveauet tilsvarende – og en dårlig spiral er startet. Prøv i stedet at spise mindre måltider jævnt fordelt over dagen - mærk efter hvornår du ikke længere er sulten, og stop her.

Husk: Der kommer et måltid mere!

+ DIÆTISTEN

DRIK NOK (VAND!)

Når det er koldt, er det er ikke altid nemt at huske det med at drikke vand. Tørsten melder sig sjældent, og trangen til søde og varme drikke er nok større end til et koldt glas vand. Men kroppen har stadig brug for sin cirka 1½ liter væske i døgnet, og selvom noget sagtens kan udgøres af kaffe/the, så husk at få nok vand. Mangel på vand giver hurtigt træthedstegn og koncentrationsbesvær, så fyld nok vand på systemet og bevar energien dagen igennem.

KOSTTILSKUD

Måske overvejer du at supplere din mad med et kosttilskud. Tilskuddene virker dog kun hvis du er i underskud af særlige næringsstoffer, hvilket er sjældent hvis du spiser varierede råvarer. En vitaminpille vil ikke kunne erstatte rigtig mad - vi får så mange forskellige næringsstoffer fra mad, især plantemad, og det er denne kombination som tilsammen bidrager til sundhed og energi. Effekten kan ikke puttes i en pille, og pillen vil heller ikke kunne kompensere for utilstrækkeligheden i ensidige, forarbejdede madvarer. Noget andet er at store doser af specifikke næringsstoffer kan være direkte skadelige for kroppen. Dog er der et enkelt vitamin der kan være svært at få nok af i vintermånederne, nemlig D-vitamin, som vi primært får fra solens stråler, men også fra fed fisk og til dels æg. Hvis du er i tvivl om du får nok, så overvej at supplere din mad med levertran eller 5-10 mikrogram D-vitamin om dagen i de mørke måneder. 012020

+ OPSKRIFT

GREENIEBOWL MED SPINAT OG EDAMAMEBØNNER Denne greenie er serveret i en skål; deraf betegnelsen greeniebowl. En bowlopskrift adskiller sig kun ved at der er lidt mindre væde i, så greenien bliver mere tyk. Kommer du mere væde i, kan du servere greenien et glas. Her er brugt frosne bananer til at søde med. Dem har jeg som regel i fryseren, fordi jeg ind imellem køber bananer med en snarlig udløbsdato. For det er jo sådan at bananer der er ved at være overmodne, er utroligt søde. Jeg skræller bananerne, skærer dem i mindre stykker og løsfryser dem på en bakke. Når de er gennemfrosne, kommes de i poser. Hvis bananstykkerne fyldes i poser fra begyndelsen, fryser de sammen og bliver næsten umulige at skille ad. DET SKAL DU BRUGE ■ 6 -8 dl væde – her kokosmælk ■ 150 g banan, gerne frossen ■ 300 g spinat, gerne frossen ■ 300 g edamamebønner (fås kun som frosne) ■ et stykke ingefær på størrelse med en valnød ■ et nip salt ■ evt. banan- og kiwiskiver samt kokoschips til pynt SÅDAN GØR DU ■ Blend alle ingredienserne sammen og server. ■ Pynt efter fri fantasi.

012020

GRØN ENERGI!

Havemanden Claus Dalby tabte 40 kilo da han lagde sin kost om til mere plantebaseret mad. Og han har efterfølgende ikke blot holdt sin vægt, han har også fået meget mere energi. Opskriften her stammer fra hans anden kogebog, der udkom i november 2019: “Hold vægten. Plantemad fra mit grønne køkken”, forlaget Klematis

+ SIDSTE NYT

gear MIDLET MOD HÆVELSE, ØMHED OG SMERTE

BIOFREEZE ®, som fås som gel, roll-on og spray, letter smerter ved hjælp af koldterapi. BIOFREEZE ® køler og lindrer, hvilket får stive og smertende muskler og led til at slappe bedre af, i længere tid (i mindst 6 timer) – det fremmer helbredelsesprocessen: Ved afkøling af musklerne dæmpes hævelse og ømhed, og smerten aftager gradvist, da nervespidserne ikke længere irriteres af væsketryk. Behandlingen kan gentages med jævne mellemrum. Anbefales bl.a. ved behandling af muskelømhed, rygsmerter, stive led og akutte skader. Vejl. priser: Biofreeze tube 118 ml.: kr. 170,- / roll-on 89 ml.: kr. 170,- / spray 118 ml.: kr. 180,Fås hos helsekostbutikker og på apoteket. Yderligere information hos: YourCare Skovsgaard Agentur ApS, tlf.: 86540058

Olie fra krill har fordele ift. fiskeolie

Antarktisk krill fra Natur-Drogeriet har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og er både vand- og fedtopløselig, hvilket øger optageligheden sammenlignet med fiskeolie. Krill er små rejelignende krebsdyr, som er først i fødekæden og ikke nær så belastet af forurening som havdyr længere oppe i fødekæden. Krill biohøstes i de rene områder i Antarktis og laves med det samme til olie, hvilket mindsker risikoen for harskning. Krill olie indeholder EPA og DHA, som bidrager til en normal hjertefunktion og medvirker til at vedligeholde din hjernefunktion og dit syn. Vejl. udsalgspris: kr. 399,95 / 200 kapsler.

Vitamin B6 kan normalisere psyke og nerver

Ved hjælp af vitamin B6 omdannes aminosyrerne i kosten til monoaminer, som fx de velkendte stoffer serotonin og dopamin. På den måde kan vigtige psykologiske funktioner normaliseres, og hormonelle funk tioner i kroppen og nervesystemet stabiliseres. Anbefales i travle og stressede perioder. Vitamin B6 fra serien Grønne dfi Vitaminer er vegansk og fås på apoteket, hos Matas og i helsekostbutikker. Daglig dosis er 1 tablet. Dåse med 90 tabl. svarer til 3 mdr.´s forbrug. Læs mere på www.dkpharma.dk

SADDELSTOLE: STYRK DIN KROP MENS DU ARBEJDER!

En saddelstol tvinger dig til at bruge dine mave- og rygmuskler, da saddelstolens design får dig til at ranke ryggen og flytte vægten fra rygsøjlen og ballerne til de større muskelgrupper i lårene. På den måde opnår du en optimal arbejdsstilling og forebygger smerter i både lænd, baller og hofter, så din krop holder sig stærk længe. Den viste model hedder Girl on saddle. Se flere Global stole på www.globalstole.dk 012020

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Spørg panelet Kan jeg træne fitness når jeg har ondt i min nakke? Jeg har med stor interesse læst jeres artikel om nakkehovedpine. Spændende nyheder for mig, som har haft problemer i mange år. Har prøvet mig lidt frem for at finde ud af hvad der er godt at gøre, og hvad man ikke skal. Jeg har en foraminal stenose (afklemning) af to led i nakken. Jeg træner lidt i et fitnesscenter, men er meget i tvivl om hvor god en ide det er? Jeg får ofte hovedpine nogle timer efter træning. Måske er der nogle af redskaberne som jeg ikke skal benytte? Måske skal jeg slet ikke træne i fitnesscenter? Men jeg vil jo gerne holde kroppen stærk (er 62 år) og have gode nakkemuskler. Har læst jeres øvelser, som jeg tror vil være gode, er så småt begyndt på dem. Synes I jeg skal stoppe i træningscentret? Med venlig hilsen Lene R

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

012020

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Gigtpiller efter træ ning eller skade. Skal/skal ikke? • Er astmamedicin doping? • Osteoporose og rid ning

Kære Lene Tak for din mail og interesse. For det første er det rigtigt dejligt at høre at du på eget initiativ er startet på træningen. Det kan være forvirrende i starten, og derfor kan det være en god ide at starte et forløb hos en fysioterapeut eller personlig træner med viden inden for dette område. Personligt vil jeg altid anbefale superviseret træning (træning under faglig vejledning), så man først kan få en mavefornemmelse af hvad er er ”okay” at mærke efter sin træning, og hvornår der er tale om overtræning. På den måde finder du også hurtigt ud af hvilke øvelser der er bedre at lave end andre. Der er rigtigt mange studier der viser at superviseret træning, i form af holdtræning eller personlig træning, er meget mere effektivt end selvtræning. Dette skal selvfølgelig vurderes i lyset af den enkelte persons træningsniveau og viden på området. Så mine anbefalinger vil være at få udarbejdet et skræddersyet træningsprogram, alt efter dine symptomer, behov og mål. Er dette på plads, vil det gøre din træning meget mere succesfuld, og du kan sandsynligvis efterfølgende fint træne selv, evt. med regelmæssige trænings-tjek hos din fysioterapeut, som også kan sørge for at du kommer videre med din træning. Du ønskes held og lykke med din træning. Med venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme IBEN MUNK

fysioterapeut, ejer af GynKliniQ, www.gynkliniq.dk

Mange kvinder ved ikke at der kan gøres noget ved deres underlivssmerter.

Du kan finde en specialuddannet gynækologisk-obstetrisk fysioterapeut på www.dugof.dk/behandlerliste.

Kvinde – få en bedre (under)livskvalitet! Ikke blot seksuallivet, men også livskvaliteten som sådan påvirkes når kvinder har smerter eller nedsat funktion i underlivet. Specialuddannede fysioterapeuter kan i mange tilfælde udrede og afhjælpe såvel smerter som inkontinens. Kvinders underlivsproblemer kan være yderst generende og påvirke deres livskvalitet hver eneste dag. Men når en kvinde henvender sig på min specialklinik for gynækologisk og obstetrisk fysioterapi (fysioterapi til kvindesygdomme), drejer det sig ofte om problemstillinger som har eksisteret i årevis. For problemerne kan desværre stadig være tabu, og mange ved ikke at der kan gøres noget ved dem. Men det kan der meget ofte - og forholdsvis nemt. Lad mig give nogle eksempler: I øjeblikket har jeg to yngre kvinder i konsultation, som efter en bristning i mellemkødet under fødslen er syet og vokset fint sammen, men nu oplever de begge at samleje gør ondt - og de forestiller sig at det er bristningen i mellemkødet der giver smerter. Arvæv kan godt været usmidigt og ømt i starten efter en fødsel, men det er ikke nødvendigvis (længere) årsagen til samleje-smerterne. Flere nybagte mødre oplever at det er svært at komme i gang med det seksuelle igen – også dem der ikke er bristet under fødslen. Dels vil den nye rolle som mor - med træthed og opmærksomhed på barnet – fylde meget, dels kan hormoner ifm. graviditet og amning gøre den vaginale slimhinde sart og tør. Når kroppen først har oplevet at samleje kan gøre ondt, kan underbevidstheden forsøge at beskytte mod det; oftest ved at bækkenbunden spænder op og dermed lukker af for indtrængning og sørger for at der IKKE frigives sekret. Dette gør det svært at få et velsmurt samleje til at fungere. I de tilfælde hjælper det at få råd om brug af silikonebaseret olie, hjælp til at afspænde bækkenbund og andet spændt muskulatur i området samt instruktion i vejrtrækning, venepumpeøvelser for bækkenet og udspænding.

To andre aktuelle patienter har det til fælles at de er i 40’erne, har større børn og har haft underlivssmerter i årevis, som har bredt sig til ballemusklerne og ledbånd ved haleben og lænd. Deres livskvalitet er forstyrret af de kroniske smerter, ligesom det seksuelle (naturligvis) også er påvirket. At kvindernes muskler omkring underlivet har været overspændte længe, betyder ikke at musklerne er meget stærke – tværtimod. Kvinderne har brug for afspænding og øget bevidsthed i form af bl.a. vejrtrækningsøvelser. Langt de fleste med underlivssmerter får nemlig ubevidst overfladisk vejrtrækning, så bækkenområdet ikke mærkes så tydeligt, og det kan bl.a. medføre stillestående fordøjelse og cirkulation til underlivet, hvilket forstærker problemet. En tredje gruppe kvinder jeg ofte møder, er dem der har svært ved at holde tæt for urin og/eller luft og afføring. Eksempelvis er en ældre kvinde i øjeblikket i behandling, da det er blevet svært for hende at nå på toilettet. Her har en vaginal undersøgelse af bækkenbundens funktion vist at hun har svært ved både at knibe sammen og at holde knibet over tid. Kvinden er nu grundigt instrueret i hvordan hun skal træne hjemme (dagligt), og hun kommer til et tjek og videre instruktion om nogle uger. Ovenstående er eksempler på problemer mange kvinder døjer med, men som de pga. tabuisering, travlhed eller manglende viden om mulighederne for hjælp, ofte går alene med alt for længe. Et typisk forløb med undersøgelse, instruktion, træning og/eller afspænding af bækkenbund er på blot nogle få konsultationer. Effekten kan til gengæld påvirke livskvaliteten positivt i mange år frem.

012020

+ KORT NYT

viden SUND OG TRYG GRAVIDITET – MED MOTION Træning under og efter graviditet har mange veldokumenterede, positive helbredseffekter. Gravide kvinder som træner, har bl.a. en lettere og mere tryg graviditet, og har mere selvtillid og mental styrke. Alligevel er der mange gravide der ikke træner. Mange føler fx at det er skræmmende hvis pulsen stiger. Samtidig er de bange for at gøre noget forkert når de træner, ligesom mange fejlagtigt har fået det indtryk at det er bedst at holde sig i ro. Hvis du har en normal graviditet, er der faktisk ikke så mange regler. Hold dig fra ekstremsport og kontaktsport – let styrketræning, gåture, svømning og cykling er helt fint. Det er vigtigt at udføre din træning korrekt. Oplever du smerter eller ubehag, skal du vælge andre øvelser eller en anden type aktivitet. Er du usikker, så få hjælp af en fysioterapeut til at lægge et program og instruere dig. Bevæg dig regelmæssigt, hver dag. Og husk at du også har brug for hvile. Find en god balance. Læs meget mere i artiklen ”Motion med mave på” på www.krop-fysik.dk

En tur i naturen kan forebygge vinterdepression Selvom vi lige nu har mest lyst til putte os under tæpperne indendørs, så er det netop nu vi skal ud. Faktisk vil det at være fysisk aktiv, udendørs, og i naturen være en perfekt cocktail til at forebygge vinterdepression. Forskerne mener nemlig at manglen på naturligt dagslys er hovedårsagen til vinterdepression. Når vi får mindre lys gennem øjnene, har det angiveligt effekt på de hjerneceller som styrer humør og døgnrytme, og kroppen producerer mere af hormonet melatonin, som får os til at føle os søvnige. At være udendørs i de lyse timer kan derfor være med til at forebygge vinterdepression. Desuden er der god dokumentation for at fysisk aktivitet forbedrer depressionssymptomerne, ligesom det at være tæt på naturen kan få stresshormonerne til at falde. Dagene er korte lige nu - så sørg for at komme ud først på dagen. 50

012020

SELV FÅ OG SMÅ SKRIDT KAN FORLÆNGE LIVET Forskeres budskab har typisk været at al aktivitet er vigtig, men at vi må gå til den hvis det virkelig skal batte noget. Men nu viser et nyt stort studie at effekten af selv meget lidt er større end man har været klar over. I studiet med data fra Norge, Sverige, England og USA indgik mere end 36.000 personer over 40 år. Deltagerne havde måleudstyr på, og den mindst aktive fjerdedel var fysisk aktiv af moderat intensitet (hvor pulsen kommer lidt op) i gennemsnitligt blot to minutter daglig. Den mest aktive gruppe var i gennemsnit fysisk aktiv 38 minutter dagligt. I løbet af den seks-årige periode studiet varede, døde der fem gange flere i den mindst aktive gruppe sammenlignet med den mest aktive. Men selv i den næstmindst aktive gruppe (som blot bevægede sig moderat seks minutter om dagen) var dødeligheden halvt så høj. Med andre ord kan selv små forandringer i fysisk aktivitet give store sundhedsmæssige gevinster. Og selv så let fysisk aktivitet som have arbejde og rolig gang reducerer risikoen for tidlig død betydeligt. Er man fysisk aktiv 2,5 time om ugen, reduceres dødeligheden med næsten 70 procent. Og effekten er allerstørst for dem som i forvejen er mindst fysisk aktive. Studiet er justeret for faktorer som alder, køn, BMI, socioøkonomisk status, rygning mm. Kilde: Norges idrettshøgskole, nih.no

DELTAG OG VIND

VIND

PIVO-TABURET FRA GLOBAL STOLE OPLEVELSESORIENTERET ERGONOMI!

PIVO-taburetten udmærker sig ved at være fleksibel, så du kan være i bevægelse mens du sidder på den. Taburetten har mulighed for en stor variation af siddehøjden, og du kan derfor bruge den mange steder som både ståstøtte og taburet. Når du benytter PIVO som ståstøtte, får du en bedre vægt fordeling, så du aflaster ryggen og får fat i de store muskel grupper i benene i stedet. Og samtidig har du mulighed for konstant bevægelse. PIVO kombinerer funktionalitet og fine detaljer. Sædet kan rotere og er let tilgængeligt, og siddehøjden justeres nemt med en strop af ægte læder. Taburetten er desuden polstret med CURA, som er Oeko-tex certificeret og har EU Ecolabel. CURA fra Gabriel er moderne og meget slidstærkt, og stoffet er lavet af 98 % genanvendt polyester. Se mere på www.globalstole.dk Vi udlodder 3 stk. PIVO-taburetter.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 29. marts 2020.

Vind 1 Pivo-taburet Værdi (vejl.)

3.495,-

SPØRGSMÅL: Hvordan hjælper PIVO-taburetten dig?  den kan lave kaffe  dens fleksible base giver dig mulighed for konstant bevægelse  den kan lufte hunden NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 29. marts 2020 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 01-2020”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

book gratis prøvetur www.me-mover.dk

ME-MOVER

”Min ryg har aldrig haft det bedre” Lars Præstegård, økonomidirektør FDC

Aktiv genoptræning uden stødbelastning STYRKE STABILITET KONDITION

Ben, Balder, Kernemuskulatur Ryg, Nakke, Hofte, Knæ, Ankler Mere eﬀektiv end løb og cykling

Udviklet i samarbejde med Læger og Idrætsspecialister for eﬀektiv træning og genoptræning. Anbefalet af førende Fysioterapeuter Lær mere; Me-Mover.dk // info@me-mover.dk // 50222240

Me-Mover Fitness