Krop+fysik-2020-02 by New beginning

ASTRALIS: SUND LIVSSTIL REVOLUTIONERER E-SPORTEN

LØB:

Sadan bliver du en bedre lober

Natasja Crone

Jeg tudbrølede da jeg skulle opereres igen Efter to diskusprolapser holder studieværten rygsmerterne fra livet med træning

TEMA

Diskusprolaps

Nar ryggens stoddæmpere bliver slidte

FOKUS: KROPPEN SKAL BRUGES

Smertefri arbejdsdag Spis mere grønt Hvor meget motion er nok? Opskrift Øvelser for ryggen

NR.02 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

+ XXXXXX

tekst author foto photographer

SPORTSPHARMA

Globus Elite SII

Elstimulering mod smerter Dette 2-kanals elapparat indeholder 100 programmer indenfor sport, fitness, skønhed, rehabilitering og TENS. Et kompakt og let apparat, som kan betjenes af dig selv i hjemmets trygge rammer. Læs mere på www.sportspharma.dk og se udvalget. Vejledende udsalgspris kr. 2.300,-

Det kan være svært at holde sig aktiv, når du har smerter..

Behandling med TENS er rettet mod nerverne, for at lindre smerter i muskler og led - både ved akutte smerter som sportsskader eller ved kroniske smerter. Det er en enkel og sikker smertebehandling, der understøtter kroppens naturlige smerteforsvar. De fleste bruger el-terapi som en langtidssigtet løsning, hvilket i langt størstedelen af tilfældene, vil kunne reducere medicinforbruget, og dermed bivirkningerne, væsentligt. Uden smerter er det langt nemmere, at finde overskud til at være aktiv og holde kroppen sund og stærk. Officiel leverandør til Vi har partnerskab med DHF, Team Danmark & DBU DHF, Team Danmark & DBU

Sports Pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Alt beha til n & træ dling ning

+ LEDER

TEMA

ASTRALIS: SUND LIVSSTIL REVOLUTIONERER E-SPORTEN

Lad os starte en bevægelse Før i tiden har vi haft en tendens til at se på kroppen som skrøbelig. Det har været god latin at kvinder skulle være sengeliggende adskillige dage efter en fødsel, og der blev set skævt til gravide der trænede og dyrkede motion. Mennesker med knogleskørhed skulle helst undgå belastning, astmatikere skulle være påpasselige med motion, og det er ikke længe siden vi lagde folk i seng i ugevis hvis de fik en diskusprolaps. I dag ved vi som bekendt at motion er godt for stort set alt – fysisk såvel som mentalt, forebyggende såvel som helbredende. I nogle tilfælde ser det endda ud til at hård træning er den bedste medicin. Mangel på bevægelse og en stillesiddende livsstil, derimod, kan disponere for tidlig død, sygdom og nedsat funktionsniveau. Men fortiden hænger ved i vores kultur og vores vaner. Det kan være svært at tro på at kroppen har bedst af bevægelse, når nu den har gjort så ondt, og det er svært for os som pårørende til syge eller ældre mennesker at vægte hjælp til selvhjælp over den mere konkrete hjælp vi forbinder så direkte med omsorg og kærlighed. Dilemmaet er helt åbenlyst på sygehusene, som det fremgår af artiklen på side 22. Jeg oplever at vi forståeligt nok har en berøringsangst i forhold til at påpege forbedringspotentialet i andres livsstil. Vi er bange for at fremstå hellige eller bebrejdende, og de fleste af os bor jo i et glashus og har nok at se til med vores egne fejl og mangler. Men jeg tror at vi, både sundhedsprofessionelt og privat, skal øve os i ikke at være bange for at blande os når det er relevant. Vi skal bare gøre det på en hensigtsmæssig måde. I de nære relationer kan vi komme langt med dels at være gode rollemodeller, dels at nudge, dvs. skubbe kærligt i den rigtige retning. I stedet for at tale dunder kan vi lytte mere til hvor den enkeltes motivation ligger – det er fx bedre at understøtte sin fysisk inaktive søns eller (bedste)fars åbenhed over for en tur i svømmehallen end at påpege at han har mere brug for styrketræning. I stedet for at sige til den fysisk svage pårørende: ”Bliv nu siddende/liggende, jeg skal nok klare det for dig”, skal vi måske sige: ”Det vil jeg gerne hjælpe dig med”. Og frem for ”Nu skal du bare hvile dig”, kan vi blive bedre til at sige: ”Jeg henter dig til en gåtur – vi ser hvor lang den kan blive i dag. Hvor bliver det hyggeligt.” Det er ikke altid det nemme valg, men det er et oprigtigt udtryk for omsorg og kærlighed, som i længden sandsynligvis vil give sig udslag i mere livskvalitet og livsglæde hos modtageren. Dette nummer af Krop+fysik sætter fokus på betydningen af at holde sig i bevægelse, også i situationer som måske ikke ligger lige for. Læs for eksempel hvorfor computerspillere kan optimere deres præstation ved at være i god form. Hvorfor det gælder om at komme ud af sengen når man er syg. Og hvorfor ryggen – og kroppen – har bedst af at blive brugt, også når den gør ondt.

Diskusprolaps

Nar ryggens stoddæmpere bliver slidte

LØB:

Sadan bliver du en bedre lober

FOKUS: KROPPEN SKAL BRUGES

Natasja Crone

Jeg tudbrølede da jeg skulle opereres igen Efter to diskusprolapser holder studieværten rygsmerterne fra livet med træning

Smertefri arbejdsdag Spis mere grønt Hvor meget motion er nok? Opskrift Øvelser for ryggen

NR.02 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: TV2 Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

N VA

EM ÆRK

Use it or lose it. Kroppen er - heldigvis - beregnet til at blive brugt.

Tryksag 5041-0806

Det kan være helt okay at skubbe kærligt til folks vaner MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

032020

+ INDHOLD

TEMA

Diskusprolaps

NÅR RYGGENS STØDDÆMPERE BLIVER SLIDTE Mange af os oplever at få en diskusprolaps. Langt de fleste kommer igennem uden operation og bliver helt raske igen – men man skal lige bide tænderne sammen mens smerterne står på. Det vigtigste budskab er at holde sig aktiv og ikke blive bange for at bevæge sig, lyder rådet fra rygspecialister.

02 08

DISKUSPROLAPS: HVAD GØR JEG? ’Hold dig aktiv’, lyder rådet, men det er ikke altid så nemt at følge, når man har oplevet at netop aktivitet og bevægelser gør skrækkeligt ondt. Her får du konkrete råd til hvad du kan gøre når smerterne står på, og hvordan du kan komme videre derfra.

Natasja Crone Jeg tudbrølede da jeg skulle opereres igen

6 +viden 16 Fokus: Træning skal gøre Astralis

til e-sportens Tiger Woods Fokus: Hvor meget motion er nok motion 22 Fokus: Er du syg? Så kom ud af sengen! 24 Fokus: Fra et år til halvanden måneds indlæggelse 30 Små ændringer gav en mere smertefri arbejdsdag 33 +job 34 Sammen på vejen mod en sundere livsstil 37 Nu kan jeg overkomme meget mere 38 Sådan bliver du en bedre løber – og undgår skader 41 +gear 42 Her hedder medicinen fodbold 46 Diætisten: Sådan kommer du med på grøntvognen 48 +viden 49 Frygt for at falde starter en ond spiral 50 Brevkasse

26-27

ØVELSER

ØVELSER FOR RYGGEN

Efter to diskusprolapser holder studieværten rygsmerterne fra livet med træning.

FOKUS

MEGET MERE:

Kroppen skal bevæges

Træning skal gøre Astralis til e-sportens Tiger Woods

Hvor meget motion er nok motion

Små ændringer gav en mere smertefri arbejdsdag

Sådan bliver du en bedre løber – og undgår skader

Sådan kommer du med på grøntvognen

032020

OPSKRIFT

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

PHARMANORD

AT-ÅB M-

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

032020

+ NYHEDER

viden Sådan får du bevæget dig mere – uden at gå i fitnesscenter! 2-3 timers ugentlig moderat fysisk aktivitet (hvor du får pulsen op) gør en stor forskel for sundheden. Men hvem har lige tid til det? Her får du fem tips til at få fysisk aktivitet ind i dagligdagen, uden den helt store indsats:

BRYD DET NED I MINDRE DELE

HJEMMESYSLER

GØR MERE AF DET DU GØR

HUSK STYRKE OG BALANCE

SID MINDRE – OG UDNYT ARBEJDSTIDEN

De anbefalede 30 minutters daglig aktivitet kan evt. deles op i 10-minutters intervaller. Husk at alt er bedre end intet.

Fysisk aktivitet som er en naturlig del af hverdagen, gør det langt nemmere at nå sine mål. Husligt arbejde, gammeldags plæneklipning, trappegang mv. tæller med.

Gør en lille smule mere af det du allerede gør. Forlæng fx din gå- eller cykeltur en smule, tag trapperne hver gang, eller svøm en ekstra bane næste gang du er i svømmehallen.

Det er vigtigt at få pulsen i vejret, men det kan være lige så vigtigt at træne styrke og balance. Balancen kan du fx træne ved at stå på ét ben mens du vasker op eller venter på bussen, eller ved at gå en tur uden for de afmærkede stier i skoven. Styrken kan komme ved at bære tunge bæreposer eller et barn.

At sidde ned for længe ad gangen øger risikoen for diabetes, hjertekarsygdom og tidlig død, peger meget på. Sid mindre, og når du er nødt til at sidde, så afbryd ind imellem ved at rejse dig op, gå lidt rundt eller lave øvelser eller bevægelser. Gå fx rundt mens du taler i telefon, eller lav nogle høje knæløftninger mens du ser tv.

Kilde: The Guardian, theguardian.com

032020

MOTION SUGER DET FARLIGE HJERTE-FEDT Du kan relativt nemt træne dig til mindre af det farlige fedt omkring hjertet hvis du er overvægtig eller inaktiv, viser forskning fra Rigshospitalet. Både udholdenhedsog styrketræning er effektivt. Studiet, som fulgte 39 personer over 12 uger, viste overraskende at forsøgspersonerne reducerede hjertefedtet selvom de ikke ændrede kostvaner eller livsstil i øvrigt, og deres kropsvægt forblev uændret. Andre studier peger dog på at også ændringer i kosten kan reducere det inderste fedtlag omkring hjertet, så det er sandsynligvis muligt at reducere mængden af hjertefedt endnu mere ved at kombinere motion og kost. Forsøget viste at det indre – og sundhedsfarlige – fedtlag blev reduceret med 32 % hos de deltagere som udførte udholdenhedstræning, sammenlignet med dem som ikke trænede. Hos de deltagere som styrketrænede, var reduktionen på 24 %. Til gengæld var styrketrænerne den eneste gruppe som reducerede hjertets ydre fedtlag - det gjorde de med hele 31 % sammenlignet med dem som ikke trænede. Studiet, som er støttet af Hjerteforeningen, er udgivet i de internationalt anerkendte forskningstidsskrifter ”JAMA Cardiology” og ”Circulation”. Kilde: Hjerteforeningen.dk

ANNONCE

PARADOXE

+ XXXXXXX

Paradoxe serien er baseret på vores helt eget ekstrakt af unikke chilenske vindruekerner, der har et særligt højt indhold af naturlig Resveratrol og Procyanidin. Disse to ingredienser forlænger cellernes liv og sørger for, at din hud holder sig ung og sund.

BEAUTE PACIFIQUE

FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

032020

+ INTERVIEW

tekst Berit Viuf, journalist

foto TV2 og Niels Henrik Dam/Her Og Nu/Ritzau Scanpix

Natasja Crone

Jeg tudbrølede ved tanken om at de skulle skære i mig igen Selvom Natasja Crone altid har dyrket meget sport, har hun i hele sin ungdom været forskånet for skader. Men for ti år siden blev hun en del af den kedelige statistik over danskere som døjer med rygproblemer. I begyndelsen tog hun det ikke alvorligt nok, og det resulterede i en diskusprolaps som måtte opereres væk ad to omgange. I dag er coretræning og gåture det der skal forebygge at det sker igen.

n vinterdag i 2009 blev smerterne i lænden simpelthen for ulidelige. Journalist og tv-vært Natasja Crone måtte kapitulere og indse at hun ikke længere kunne ignorere smerterne i ryggen, der nu også begyndte at brede sig som stråler ned i højre ben. Hendes krop fortalte tydeligt at noget var helt galt. Få uger efter lå hun alene på en hospitalsstue og stirrede op i loftet, mens hun ventede på at operationsstuen var klar til at fjerne den diskusprolaps som sad i hendes lænd. – På det her tidspunkt gjorde det så ondt at selvom jeg har en høj smertetærskel, kunne jeg slet ikke være i mig selv, fortæller Natasja.

032020

Forud var gået fire måneder med tiltagende smerter. Først mindre ting, hvor lænden begyndte at låse hvis hun for eksempel skulle rejse sig op fra at have siddet i græsset. Senere, da det begyndte at blive svært at komme ud af sengen, valgte Natasja at tage forbi en fysioterapeut, der med det samme mistænkte en diskusprolaps, og derfor sendte hende til en skanning. Ganske rigtigt viste det sig at hun havde en stor prolaps. En prolaps, som lægerne mente ville blive svær at træne væk, og derfor anbefalede de en operation.

Opereret to gange

En operation kan oftest fjerne smerterne nærmest omgående. Men så let skulle det ikke gå.

+ INTERVIEW

Jeg er endnu ikke kommet dertil hvor det for alvor er lykkedes mig at bryde mine vaner, for det er en omstillingsproces.

032020

+ INTERVIEW – Da jeg vågnede op efter narkosen, tænkte jeg at det gjorde nøjagtig lige så ondt som før. Men lægerne mente at det var noget med nerverne der lige skulle komme sig, så jeg gik hjem og lå i sofaen. Men det blev ikke bedre. Til sidst var der en pensioneret læge i min omgangskreds der sagde at det simpelthen ikke skal gøre ondt efter 10 dage. Så jeg forlangte at blive skannet igen, fortæller Natasja. Skanningen viste at det var ikke lykkedes at få hele prolapsen fjernet, og Natasja måtte under kniven igen. – Jeg kan huske at jeg tudbrølede. Det er lidt hårdt at skulle i fuld narkose – og tanken om at de skal skære i én. Og så er det jo ikke fuldstændig uden risiko. Men det gode var at der kun var 12 dage mellem de to operationer, og da jeg vågnede op anden gang, kunne jeg med det samme mærke at det virkede, og så var det bare det hele værd, fortæller hun.

Smerter tog til

Det kom egentlig som en overraskelse for Natasja at hun skulle få problemer med ryggen. I ungdomsårene var hun som divisionsspiller i håndbold sluppet uden om mange af de skader som andre håndboldspillere døjer med. Og da hun fik for travlt til at dyrke holdsport, begyndte hun at løbe - for uanset hvor i verden man er, kan man altid snøre løbeskoene og få sin motion. Alt fungerede fint. De første gener i ryggen fik hende ikke til at stoppe op. For nå ja, når man nærmer sig de fyrre år, begynder kroppen vel at brokke sig lidt, tænkte hun. De sidste måneder inden prolapsen blev diagnosticeret, hvor smerterne blev heftigere og heftigere, passede hun stadig sit job. Set i bakspejlet skulle hun nok have taget de tiltagende smerter alvorligt noget før. – Jeg skulle have sygemeldt mig på det tidspunkt hvor det gjorde allermest ondt, i stedet for at gå og fylde mig med alt muligt smertestillende, siger Natasja.

Motiveret for genoptræning

Efter operationen kom genoptræningen, og den var heldigvis hverken smertefuld eller opslidende hård. – Det var meget motiverende, fordi jeg kunne mærke at det gik hurtigt fremad, og 10

032020

KORT OM NATASJA CRONE Natasja Crone er uddannet journalist i 1996 og arbejdede derefter kort tid på Berlingske Tidende. I 1998 blev ansat på DR. Natasja er kendt for en lang række værtsroller, herunder Det internationale Melodi Grand Prix (2001), Stjerne for en aften (2001-2005), de kongelige bryllupper i 2004 og 2008 og De Olympiske Lege (2016). Nyhedsvært siden 2006 på TV2 NEWS og TV2 Nyhederne Natasja fylder 50 år i juni 2020

fordi nervesmerterne var væk. Alle der har prøvet at have nervesmerter, ved hvad jeg taler om. Det er forfærdeligt. Det føles som at have fået opereret en vandslange ind i benet, som kontinuerligt sprøjter gift ud. Det er ret svært at ignorere. En pilatesbold, et træningsprogram fra hospitalets fysioterapeut og et godt net-

Natasja Crone og en række kendisser tog en rask håndboldkamp, som optakt til Danmarks smukkeste Festival i 2017.

værk inden for sportsverdenen gjorde at hun hurtigt kom tilbage til sin gode fysik. Fjorten dage efter sidste operation var hun tilbage på skærmen, og hun begyndte så småt at løbe igen. Fem år senere gennemførte hun et halvmaraton. – Det var virkelig en sejr for mig. Det var ovenikøbet i en rigtig god tid, lige omkring fem minutter per kilometer. For en dame midt i fyrrerne var det faktisk rigtig godt gået, synes jeg, griner Natasja.

Stop med at løbe

Men træerne vokser ikke ind i himlen. I februar 2019, små ti år efter den første prolaps, gentog rygproblemerne sig. Denne gang var Natasja dog opmærksom på tegnene.

+ INTERVIEW – Jeg var holdt op med at løbe helt så meget, men jeg løb stadigvæk ind imellem. Lige pludselig kunne jeg bare mærke det igen. Og det var helt det samme. Samme sted, samme ben, samme smerter. Jeg gik helt i baglås, så ret hurtigt blev jeg skannet igen, fortæller Natasja. Men i stedet for at blive opereret valgte hun at gå en anden vej. En kollega, der også har haft flere diskusprolapser, fortalte hende at otte ud af ti prolapser kan gå i sig selv hvis man træner rigtigt og ikke mindst har tålmodighed og står igennem smerterne. For problemet er at man nemt bukker under når det gør ondt. En rygspecialist bekræftede at den prolaps hun havde, godt kunne gå i sig selv. Desværre var det, i Natasjas tilfælde, dog nødvendigt at stoppe med at løbe. Det blev coretræning (træning med fokus på at styrke kropskernen, red.) der fik Natasja i gang igen. Lige så stille kunne hun bevæge sig mere og mere uden det gjorde ondt. Et halvt år tog det før diskus-

prolapsen var helt væk. I dag er coreøvelser en del af hendes træningsrutine. – Jeg går på nogle hold hvor vi arbejder med en særlig form for core- og muskel opbyggende træning. Jeg prøver at gå tre gange om ugen, for hvis jeg misser et hold på grund af travlhed, kan jeg mærke det på min lænd, fortæller hun.

Nye vaner og rutiner

Løb er indstillet for evigt, selvom det har været en svær beslutning for Natasja. I stedet vil hun gerne erstatte de jævnlige fem kilometers løbeture med gåture. Men at gå fem kilometer tager tid. Mindst en time, som skal hives ud fra dagligdagens andre gøremål. Derfor handler det om at få det indarbejdet i de daglige rutiner. – At gå vil være godt for alt. Væk med telefonen og plads til tankerne. Jeg er endnu ikke kommet dertil hvor det for alvor er lykkedes mig at bryde mine vaner, for det er en omstillingsproces. Jeg skal vænne mig til at lade bilen stå og i stedet gå en

halv time tidligere. Og i stedet for at lave en kaffe-aftale med en veninde, skal jeg lave det om til at en gå-aftale. Det er ikke noget jeg er sindssygt god til at praktisere endnu, men jeg prøver. Som med alle andre vaner der skal brydes, gælder det om at tage en beslutning. Vi mennesker har en tendens til at skubbe det ubehagelige foran os, og rutinebrud kan føles ubehagelige i opstarten. Men når det lykkes, føles det fantastisk, mener Natasja. – Jeg synes jeg har været god til at passe min træning de sidste par måneder. Det er selvforstærkende, for jeg kan jo mærke at jeg får det bedre af det. Omvendt er det også selvforstærkende at ligge sløv i sin sofa – så bliver det sværere og sværere at komme op af den. Så det er simpelthen et spørgsmål om at komme i gang, understreger Natasja.

Munin “Peace of Mind” Muninstolen er en design gynge-/glidestol, der er designet til at give mennesker bedre livskvalitet gennem sansestimulering. Munin giver bedst tænkelig siddekomfort og samtidig ro i sindet.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg

Tlf. 64 44 10 49

Holbæk • Farstrup Comfort Center

Tlf. 20 56 44 03

Horsens • Møblér Horsens

Tlf. 75 64 36 66

København K • Vestergaard Møbler

Tlf. 32 57 28 14

Lyngby • Vestergaard Møbler

Tlf. 45 87 54 04

Maribo • Møblér med Jarvig Møbler

Tlf. 54 76 10 01

Næstved • Ilva

Tlf. 55 72 20 75

Odense • Farstrup Comfort Center

Tlf. 66 15 95 10

Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

Munin Design: Lise Vester

032020

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

TEMA

Diskusprolaps

THORVALDUR PALSSON

Ph.d., specialist i muskuloskeletal fysioterapi, lektor ved Aalborg Universitet og medforfatter til Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopståede lænderygsmerter

032020

om udgangspunkt er ryggen ikke noget vi behøver at forholde os til. Alligevel er mange af os bevidste om den i hverdagen – måske fordi det murrer lidt i lænden efter en shoppingtur, måske fordi ryggen giver lyd når vi rejser os efter at have siddet længe, men også fordi vi måske føler vi skal beskytte den når vi bevæger os. En del af os har nemlig, i forbindelse med en diskusprolaps, oplevet at ryggen kan gøre rigtig ondt. Vores rygsøjle består af 24 knogler, der er forbundet gennem et intelligent system af muskler, sener, ledbånd, bindevæv mv., der giver mulighed for såvel bevægelse som stabilitet. Mellem de enkelte knogler ligger diskus-skiverne, som er bygget op af brusk, nærmere bestemt en hård ydre ring af stærkt bindevæv og en blød gelekerne indeni. Bruskskiverne fungerer som en slags støddæmpere og gør rygsøjlen bevægelig. – Ligesom for alle andre strukturer i kroppen sker der med tiden en naturlig aldring af diskene i ryggen, forklarer Thorvaldur Palsson, som er specialist i muskuloskeletal fysioterapi, ph.d. og lektor ved Aalborg Universitet. Men det er ikke ensbetydende med at man får ondt. Nogle oplever fx slet ikke at de har fået en diskusprolaps, mens andre oplever stærke smerter. Smerterne skyldes bl.a. at den væske der normalt er inde i disken, indeholder kemiske stoffer som nerverne uden for disken ikke kan lide, fortæller fysioterapeuten. Dertil kommer en lokal hævelse, som er en del af helingsprocessen – præcis som ved fx en ankelforstuvning, fortsætter han.

Kroppen heler sig selv Det positive er at kroppen har en formidabel evne til at hele. I løbet af noget tid vil skaden udbedres, og dermed vil smerterne som regel forsvinde. – Udfordringen er at den proces kan tage lang tid. Det er ikke ualmindeligt at det varer fire til seks uger før smerterne for alvor begynder at aftage, og endnu længere - 8-12 uger eller mere - før man er helt symptomfri, fortæller Thorvaldur Palsson. – Det handler populært sagt om at bide tænderne sammen og holde ud. Og det kan være vanskeligt. Nerverne er i sig selv ret følsomme, hvorfor smerterne kan være til stede også når man holder sig helt i ro. Det kan være svært både at udholde og at forstå, og det kan øge den bekymring og angst som mange forståeligt nok oplever i situationen.

Bevægelse og beroligelse I den akutte fase kan man i samarbejde med sin læge prøve at finde en smertedækning der virker. I nogle, men ikke alle tilfælde, vil håndkøbsmedicin kunne hjælpe. Derudover gælder det om at holde sig så aktiv som mulig, også selvom det måske føles værre når man bevæger sig. Eventuelt skal man i en periode tilpasse sine aktiviteter til det som kan lade sig gøre. (Se artiklen side 25, red.) – Bevægelse er generelt smertestillende, og ikke mindst er det afgørende for at man kan fungere bedre i hverdagen. Det er okay at det måske gør ondt at bevæge sig - ofte ville det gøre ondt uanset om man blev liggende. Jeg plejer at sige at det gerne må gøre lidt mere ondt, men smerterne skal være til at holde ud. En lille ømhed nogle timer efter er okay – og det også

+ TEMA

okay hvis man oplever udstråling til fx ballen eller benet, hvis man også havde de symptomer inden aktiviteten. – De udstrålende smerter er ikke et tegn på at nerven fysisk ”er i klemme”, som mange tror, forklarer Thorvaldur Palsson. Smerterne kan skyldes at nerven er irriteret, men de kan også være såkaldte refererede smerter, dvs. at de fx stammer fra en forstuvning i ryggen, hvor smerten er så kraftig at den spreder sig. – Har man ondt i ryggen, og noget der trækker ned i benet, kan nogle blive bange for om det er en prolaps. Det kan det godt være, men det betyder ikke så meget. Den valgte behandling vil ofte være den samme uanset hvad. Og prognosen er også den samme, dog kan tidsperspektivet være forskelligt, forklarer han. Situationen skal dog altid vurderes individuelt, påpeger rygforskeren. Hvis man er utryg ved sine smerter, eller hvis de er uudholdelige, kan det være en god idé at opsøge en sundhedsfaglig person, som kan hjælpe med det videre forløb.

Hold dig aktiv, lyder rådet fra rygspecialister.

ER DER FORSKEL PÅ DISKUSPROLAPS I LÆNDEN OG I NAKKEN? Diskusprolapser opstår ikke kun i lænden. En prolaps kan også forekomme i nakken, og både den fysiologiske forklaring og symptomerne er de samme, blot vil evt. udstrålende smerter kunne mærkes i armen i stedet for baller og ben. Også her kommer langt de fleste sig, og 9 ud af 10 med symptomgivende prolaps undgår en operation. De udløsende årsager er svære at præcisere når det gælder nakken. – Men det kan fx være nærliggende at se på om vores livsstil med meget skærmbrug har indflydelse. Når vi sidder ved computeren eller står med vores mobiltelefoner, står vi ofte med fremskudt hoved, hvilket vi er ikke bygget til at gøre i lange perioder ad gangen, siger Thorvaldur Palsson. En god forholdsregel er derfor at variere sin siddestilling, samt at dyrke motion, for det gør os bedre til at tåle den belastning som statisk arbejde og skærmarbejde ofte kræver.

God prognose Overordnet er prognosen rigtig fin. Langt de fleste kommer sig – og kommer sig helt. Der er et naturligt forløb, hvor kroppen heler sig selv, og man skal give den tid. Over 90 pct. af dem der får en påviselig prolaps, bliver ikke opereret. Nogle få vil måske have længerevarende gener, såsom sovende fornemmelse i en arm eller et ben, men langt, langt de fleste kommer igennem uden mén. – Det vi nogle gange ser, er at de der har haft en symptomgivende diskusprolaps, kan have lidt lettere ved at få perioder med ondt i ryggen efterfølgende. Dette skal dog hverken afholde folk fra at gå på arbejde eller at træne – tværtimod kan tilbagevenden på arbejde og til træning være en vigtig del af 032020

+ TEMA

Mennesker med fysisk krævende arbejde har øget risiko for prolaps. Variation og teknik kan være relevant at kigge på, siger fysioterapeut Thorvaldur Palsson.

PROLAPS-FAKTA Diskusprolaps er uhyre almindeligt

19-43 %

af os har, når vi når op i alderen, haft en skade på diskus, som ikke har givet symptomer. Op til 2 pct. i aldersgruppen 20-60 år vil opleve symptomgivende diskusprolaps. Måske er tallet højere, fordi mange ”bare” registrerer at de har kraftige smerter. Kun et fåtal bliver opereret Mere end

90 %

med symptomgivende prolaps undgår operation. Langt de fleste kommer sig fuldstændigt Tilstanden er ikke farlig. Man bør dog kontakte sin læge hvis: • smerterne er uudholdelige, ikke aftager eller tager til i styrke, • man mangler styrke i den side hvor smerten sidder • man har svært ved at styre blære- eller tarmfunktion At holde sig aktiv og ikke blive bange for at bevæge sig er det vigtigste budskab

032020

at blive rask igen, fortæller Thorvaldur Palsson.

Hvorfor opstår en prolaps? En prolaps skyldes typisk en kombination af mange faktorer, herunder vores adfærd og den naturlige aldring af kroppens strukturer. Aldringen er helt naturlig og sker uanset hvad vi foretager os. Men nogle former for adfærd belaster kroppen mere end andre, forklarer Thorvaldur Palsson: – Vi kan konstatere at de mennesker der sidder meget ned, de som ikke er fysisk aktive, og de der har fysisk krævende arbejde, ofte er dem som får en prolaps. På den måde kan årsagerne være meget belastningsrelaterede – i retning af begge ekstremer. Men disken bliver som nævnt ”gammel” hos os alle, fortsætter han. Scanninger af ”normale rygge” viser at jo ældre man er, jo større er sandsynligheden for at se forandringer i ryggen. Mange har som nævnt haft en prolaps, men aldrig haft symptomer fra den.

Derfor er det vigtigt for forskeren at fremhæve at man ikke skal blive bange hvis man på en scanning kan se at man har eller har haft en prolaps. – Prolaps er blevet et dramatisk ord, som mange forbinder med ”en fejl i kroppen, der ikke kan fikses”, og sådan hænger det ikke sammen, siger Thorvaldur Palsson. Er man over 60 år, har ryggens bruskskiver sandsynligvis en anden struktur end da man var ung. Det er bare sjældent man på det tidspunkt får symptomer – man er blot blevet stivere i ryggen. Det er prisen for at være så bevægelige som vi er, påpeger Palsson: – Firebenede dyr som køer og grise har også diske, og de får meget sjældent prolapser. Men fordi vi mennesker har udviklet os til at stå på to ben, har tyngdekraften en større indflydelse på os, på godt og ondt.

For lidt eller for meget? Når nu tilstanden er belastningsrelateret, kan det måske undre at også de ikke-fysisk aktive er overrepræsenterede. For at sidde ned kræver jo ikke mange kræfter. – Det handler blandt andet om ensidig belastning. Vi ved fra studier at hvis der er lavt tryk på diskus over længere tid, sker

+ TEMA der ændringer i strukturen. Man kan sammenligne med en ballon der kun er halvt fyldt med luft. Hvis man klemmer luften hen i den ene ende af ballonen, og holder trykket der noget tid, ændres elasticiteten af ballonen, og den kan med tiden muligvis ikke vende tilbage til sin oprindelige form. – Et godt råd, hvis man er nødt til at sidde meget, er derfor at skifte stilling ofte. Faktisk gør kroppen selv opmærksom på det behov, hvis man mærker efter, fortæller fysioterapeuten. Han påpeger at det ikke handler om at finde én bestemt korrekt måde at sidde på, for selv den bedste siddestilling duer ikke hvis man sidder for ofte eller for længe ad gangen. – De der har mest ondt, er dem der bruger mest tid i den samme stilling, viser undersøgelser, uddyber han. Men der findes i sagens natur stillinger der er mindre belastende for diskus og andre strukturer end andre. Og især når symptomerne er slemme, er det godt at finde ind i disse.

Alt i alt er variation og bevægelse et nøgleord. Disken har stort set ingen blodcirkulation, så den holder sig rask og velfungerende gennem de bevægelser der opstår i oprejst position og ved fysisk aktivitet. Nyere forskning tyder faktisk på at aktiviteter der kræver lidt mere af vores ryg, fx løb, ikke bare er gode for vores kondition og styrke, men også er med til at vedligeholde diskens styrke og robusthed, forklarer forskeren.

Ryggen er bygget til at kunne klare tung vægt – Kroppen er intelligent arkitektur, og den kan holde til rigtig meget. Vi behøver ikke være bange for at bevæge os. Dog kan det være værd at se på ens teknik, hvis man har hårdt fysisk arbejde eller tung træning, hvor man skal udføre de samme løft rigtig mange gange, siger Thorvaldur Palsson. Tungt arbejde kræver variation, hensigtsmæssige teknikker – og en god grundform, påpeger han. Er man i tvivl om hvordan man bedst klarer gentagne løft, kan man henvende sig til en sundhedsperson. Mange arbejdsplad-

ser har fysioterapeuter tilknyttet til at hjælpe med netop dette. På samme måde kan man i sin træning sørge for variation og ikke mindst at få andre til at tjekke sin teknik hvis man er usikker på om man laver øvelserne rigtigt, siger Thorvaldur Palsson.

Hvad kan vi gøre for at undgå prolaps? Ifølge Thorvaldur Palsson er det svært at anbefale nogle specifikke tiltag for at forebygge prolapser. Den bedste forebyggende strategi er sandsynligvis at tilegne sig en aktiv livstil. – Du skal ikke nødvendigvis træne fem gange om ugen, bare holde dig aktiv. Træn både puls og styrke, og træn varieret. Der er ikke nogle træningsformer som nødvendigvis er bedre end andre, og eftersom det vigtigste er at få det gjort, skal du vælge noget du kan lide. Hvis skaden er sket, handler det om at reducere de negative konsekvenser smerterne har. Læs om dette på side 25.

Bliv medlem www.osteoporose-f.dk

550.000

172.000

35.000

Knogleskørhed har ingen synlige ydre tegn, men svækker knoglerne indefra. Resultatet er porøse og skøre knogler, der er så afkalkede og svage, at de let får brud. Risikoen for knogleskørhed stiger med alderen.

Kun ca. 90.000 er i behandling. Opdages sygdommen i tide, kan forebyggelse og behandling minimere risikoen for brud og være med til at sikre et aktivt liv.

Årligt behandles mindst 35.000 danskere for brud på grund af knogleskørhed. Brud på ryg og hofte kan medføre invaliditet. 15-20% dør efter et hoftebrud.

er ramt af knogleskørhed*

er diagnosticeret

knoglebrud om året

* Tal i følge WHO og Sundhedsstyrelsen

032020

+ FOKUS

tekst Carsten G. Johansen, journalist foto Privat

FOKUS

Kroppen skal bruges

COMPUTERSPILLERE I TOPFORM:

Træning skal gøre ASTRALIS til esportens Tiger Woods

De danske Counter-Strike-giganter Astralis er vant til at sætte nye standarder. Holdets fysioterapeut drømmer om at stjerneholdet kan bane vejen for et mere veltrænet esport-univers.

kal man være i god form for at kunne spille Counter-Strike i timevis? Det kræver vel ikke andet end lidt udholdenhed fingermusklerne – og et solidt lager af cola? Det er muligvis den tanke man får når man kaster et blik på ens teenager i gamerstolen foran skærmen… Men i den professionelle esports-verden lever virkeligheden ikke nødvendigvis op til fordomme og stereotyper. Hvis man vil være verdens bedste, må man nemlig se på alle de elementer der kan optimere ens spil. Og blandt verdens allerbedste er, som bekendt, de danske Counter-Strike-giganter Astralis. De har gang på gang sat nye standarder, og var således også det første

hold i esportens verden der fik tilknyttet en fysisk træner. I snart tre år har fysioterapeut Mikkel Hjuler svunget pisken over gaming-stjernerne, og han er ikke i tvivl om at anstrengelserne har båret frugt. – Vi har ingen fysiske skader, og samtidig præsterer holdet stabilt på det absolut højeste niveau. Så jeg mener bestemt vi kan konstatere at vores arbejde med drengenes livsstil har haft effekt, siger Mikkel Hjuler.

Siden han blev hentet ind omkring Astralis af tidligere landsholdsmålmand Kasper Hvidt, der kendte ham fra håndboldens talentudvikling, har Mikkel Hjuler ændret de danske Counter-Strike-spilleres livsstil. Den indsats er han nu så langt med at fokus så småt er skiftet fra at opbygge en grundform til at optimere små detaljer ved hjælp af fysisk og kognitiv træning.

ASTRALIS

Professionelt dansk Counter-Strike hold, som regnes for verdens bedste. Holdet vandt sin første major-turnering i 2017, og i 2019 lykkedes det Astralis at vinde 3 majors i træk som det første hold nogensinde. Astralis består af fem spillere og en træner. 16

032020

De fem Astralis- spillere med fysioterapeut-teamet, der følger dem på vejen mod sundere livsstil – og optimeret præstation

+ FOKUS

GODE GAMER-ØVELSER Høj puls For at styrke din koncentration og udholdenhed skal du træne kondition. Løb, løbebånd, motionscykel, romaskine – vælg den form du bedste kan lide, og giv den fuld gas. ”Bagkæden” Mange timer siddende er hårdt for enhver krop, især på bagsiden. Vælg træningsmaskiner og -øvelser der styrker din ryg, samt dine baller, ben og lår. Forsiden af halsen Skærmarbejde får dig til at strække halsen fremad, og det kan skabe smertefulde muskler i nakke og skuldre samt udløse hovedpine. Træn fx planken eller ’rowing’-øvelser (styrkeøvelser for skuldre, nakke og øvre ryg), hvor du koncentrerer dig om at holde hagen helt tilbage. Hukommelse Øv dig i hovedregning. Kig i en bog, find fem ord, husk dem, luk øjnene og sig dem højt. Sig dem herefter i bagvendt rækkefølge. Stav korte ord baglæns. Efterhånden som opgaverne føles lettere, gør du kravene svære.

Fordom: Usund kultur i esport Mikkel Hjuler forklarer sin fremgangsmåde: – Vi startede med en arbejdskravsanalyse af spillet CounterStrike. På det tidspunkt havde holdet lige vundet sin første majorturnering, så de var allerede et af de bedste hold i verden. Analysen viste at nøglen til succes er koncentration, præcision, reaktion og hånd-øje-koordination. En screening bekræftede også

Reaktionsevnen indgår som en del af den fysiske træning.

nogle fordomme om spillernes livsstil, hvor Mikkel Hjuler på forhånd var klar over at der er en uhensigtsmæssig sundhedskultur i esport-miljøet. Efterfølgende fysiske tests, spørgeskemaer og fysioterapeutisk screening slog fast at fundamentet til god koncentration ikke var optimalt, men at de var ret gode i præcision, reaktion og hånd-øjekoordination. Fundamentet for at kunne koncentrere sig er god kondition, sund kost og masser af god søvn. – Ved at få en mere sund og fornuftig livsstil kunne Astralis adskille sig fra samtlige deres konkurrenter. Så det var et logisk sted at starte indsatsen. Samtidig betyder op til 14 timer stillesiddende arbejde pr. dag at spillerne skulle vænne sig til at være fysisk aktive – også mere end den daglige halve time som Sundhedsstyrelsen anbefaler 032020

+ FOKUS

Astralis´største udfordring var spillernes daglige livsstil. Nu sover de om natten, de vælger den sunde mad frem for den usunde og de er blevet langt mere aktive i stedet for at benytte fritiden til at dovne.

SKAK, BILLARD, DART?

JA, DET KRÆVER MUSKELTRÆNING OG SVED PÅ PANDEN! Kræver det muskler at spille dart? Skal man have en god kondition for at spille billard? Det lyder muligvis ikke særlig logisk, men svaret er sandsynligvis: Ja, det villle være en god ide at optimere sin fysik og sin livsstil i øvrigt, hvis man vil være blandt de bedste til det man laver. Fysioterapeut Mikkel Hjuler er overbevist om at andre udøvere af såkaldt lavpulssport som dart, skak eller billard kan få samme gavn af hans metoder. - En hverdag med fornuftig søvn, kost og motion hver dag er med sikkerhed godt for disse udøvere. Den kognitive træning ligeså, men den skal planlægges specifikt til det disse sportsudøvere skal kunne, siger han. Så bundlinjen er: På med løbeskoene og fat om håndvægtene, ind med grønsager og ud med cola – og sluk skærmen i god tid, så du kan få en god nattesøvn!

032020

En hurtig reaktionsevne optimeres af en velfungerende fysik.

Back to basics Analyse og screening viste dermed at Astralis havde sin største udfordring i spillernes daglige livsstil. Det blev angrebet med fase 1: Back to basics - søvnvaner, kost og træningsvaner. – I dag ligger de alle sammen tæt på eller inden for normalen på disse områder. De sover om natten, de vælger den sunde mad frem for den usunde, og de er blevet langt mere aktive i stedet for at benytte fritiden til at dovne, siger Mikkel Hjuler. Han uddyber: Alle fem Astralis-medlemmer går i seng mellem kl. 22 og 24. De sover 8-9 timer i gennemsnit. Især to af spillerne var vant til at være meget fysisk inaktive, og de har begge fået gode aktivitetsvaner. – Til tider er de rigtig glade for deres nye livsstil, og andre gange er de frustrerede. Men vi har hele tiden vidst at det ville være et langt, sejt træk, og når man tænker på hvor mange rejsedage de har, er de virkelig dygtige til at fastholde en god livsstil, konstaterer fysioterapeuten.

Individuel træning Med fase 1 Back to basics på plads, er fokus drejet over på detaljerne, når Astralis er i træningslokalet. Hver rolle på holdet er blevet analyseret i detaljer. Én spiller skal især have god reaktionstid, en anden skal især have god hukommelse, en tredje skal styrke sin hånd-til-øje koordination. Alle skal være opmærksomme på spillets

udvikling og kommunikere med hinanden om det. – Vi har taget hul på en utroligt spændende opgave, hvor vi tester alle spillere i deres vigtigste egenskaber og lægger en baseline. Derefter skal vi udvikle øvelser der kan udvikle deres egenskaber yderligere, forklarer Mikkel Hjuler. I denne fase skal der integreres kognitive øvelser i den fysiske træning, eksempelvis arbejdshukommelse, fokusering og visualisering. Det er en helt ny måde at træne esport-spillere på. – Måden jeg arbejder på, er almindelig kendt fra håndboldens verden. Kun indholdet er nyt. Derfor ved jeg vi vil få gode resultater med dette arbejde, siger Mikkel Hjuler.

Tiger Woods-standard For fysioterapeuten er det en ganske særlig opgave at arbejde sammen med Astralis-holdet, og han håber at deres samarbejde kan skabe en ny kultur i esporten. – Det er altid spændende at arbejde med de allerbedste på deres felt, og det er virkelig en rejse vi har taget hul på i fællesskab. Min egen ambition er inspireret af hvordan Tiger Woods revolutionerede golfsporten, da han med sin ungdommelige kondition og fysiske styrke skubbede al modstand til side. Astralis er godt på vej til at gøre det samme i esporten! – Det ville være fantastisk hvis Astralis med deres sunde livsstil og målrettede træning kunne ændre standarderne i esport – også for de unge fans der sidder ved skærmen og drømmer om at gå i deres fodspor, lyder det fra fysioterapeut Mikkel Hjuler.

IbuActin indeholder en unik kombi-nation af urter med bl.a. ekstrakt af ingefær, der medvirker til at holde led smidige. Cal-Mag Citrat bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og en normal muskelfunktion.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

032020

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ FOKUS

tekst Clara Edgar Jakobsen, journalist foto Shutterstock og Jacob Ljørring

HVOR MEGET MOTION

ER NOK MOTION?

FOKUS

Kroppen skal bruges

Vi bliver bombarderet med budskabet om at vi skal motionere, og der findes et hav af motionsformer og træningsguruer, som alle bedyrer at deres metode er den hellige gral. Men hvad virker egentlig hvis man vil have en bedre kondition, en sundere krop eller måske smide et par kilo? Hvor meget aktivitet skal der til – og hvor hårdt skal det være?

vis du vil have en sundere krop, en bedre kondition og måske smide et par – eller mange – kilo, er første grundregel at du skal gøre noget andet end du gør nu! Det kan være du skal spise mindre eller lægge kosten om. Det kan også være du skal løbe tre i stedet for fire gange om ugen. Alt efter dit udgangspunkt skal du måske bare begynde at gå lidt hver dag. Bente Klarlund er overlæge, professor, leder af TrygFondens Center for Aktiv Sundhed og forfatter til flere bøger om sundhed og motion, og hun forklarer at det i høj grad handler om at tage et kig på sit nuværende aktivitetsniveau, og på hvad man vil have ud af sin træning - og så tilrettelægge den på en måde som tager højde for ens evner og ønsker. Der findes gan-

ske enkelt ikke én formel man kan lægge ned over alle og sige: det er sådan her I skal træne. For det handler om den enkeltes udgangspunkt: Er du vant til at løfte vægte, men får sjældent pulsen helt op at ringe, er cykling, løbeture eller dans måske vejen til en bedre kondi. Er du derimod typen der hver dag snører dine udtrådte løbesko og giver den gas i en halv time, kan det være du bør overveje at supplere med træning der øger muskelmassen. Er du slet ikke er vant til at bruge kroppen til andet end lige at komme lidt rundt derhjemme eller gå ned til kaffeautomaten på arbejde, kan mere gang have en positiv effekt. – Er man cykelbud, vil man eksempelvis ikke få bedre kondition af at gå en halv time om dagen, men det kan godt være at det giver mental sundhed. Har man derimod været sengeliggende eller meget inaktiv, kan bare 15 minutters gang om dagen være nok, siger Bente Klarlund.

Om det sa handler om at give den gas i fitness centret, ga ture, cykle på arbejde eller dyrke yoga. Din krop vil takke dig for det hele. Bente Klarlund, professor

032020

Sådan kommer du i gang fra scratch Langt de fleste bruger kroppen i et eller andet omfang i løbet af en dag, og derfor vil et kvarters gåtur sjældent være nok til at se en mærkbar forskel på sundheden. Men for en del af os skal der faktisk ikke meget mere til. Vil du gerne i gang med at motionere mere, og falder du under kategorien af mennesker som ikke dyrker sport, løber, cykler eller dyrker fitness, er gåturen stedet at starte. Ifølge Klarlund vil mange, hvis de eksempelvis har et kontorarbejde og ingen fysiske fritidsaktiviteter, kunne forbedre både kondition, stofskifte og kredsløb samt få et bedre blodtryk og bedre insulinfølsomhed ved at gå en halv time om dagen. Går man i virkelig højt tempo, kan man i starten nøjes med tre dage om ugen. Det vil med al sandsynlighed også smitte positivt af på humøret, fordi fysisk aktivitet frigiver molekyler fra musklerne til blodet, hvorfra nogle finder vej til hjernen og stimulerer hjerneaktiviteten. Det er ikke sikkert at den halve times daglig gåtur vil føre til et vægttab, men hvis du undlader at spise mere end du plejer, vil det kunne ses på livvidden.

+ FOKUS

Når du har en grundform Er du derimod vant til at bruge kroppen, eller har du gået i en periode og dermed arbejdet med grundformen, skal du øge intensiteten af dine aktiviteter hvis konditionen skal forbedres. – Så skal der puls på. Så meget at hjertet hamrer, og sætninger begynder at falde fra hinanden, siger Klarlund. Der er ingen krav til om du skal svede på en cykel eller et løbebånd, eller ved at danse eller træne i vand. Det er heller ikke

til at sige hvor længe du skal være aktiv. Du er simpelthen nødt til at mærke din krop og hvor meget der skal til før hjertet banker i brystet på dig. Og så er tricket at du i takt med at formen bliver bedre, øger længden eller intensiteten, så pulsen bliver ved med at være høj. Det kan eksempelvis være ved at løbe en længere strækning, eller løbe samme rute i intervaller hvor du løber 30 sekunder i normalt tempo, 20

sekunder hvor du sætter fart på, og ti sekunder hvor du spurter. Høre du til i denne kategori, skal du gerne arbejde med pulsen tre gange om ugen Har du ud over ønsket om at forbedre konditionen også en drøm om at smide nogle kilo, er det en klar fordel at supplere den udholdende træning med vægttræning. Øget muskelmasse øger nemlig forbrændingen. Desuden bør du – naturligvis – kigge på din kost.

Det du gør, kommer ikke skidt igen

Grundlæggende kan man sige at det er svært at gøre noget helt galt, mener Bente Klarlund. Hovedreglen er at det er bedre at gøre noget end ingenting. Om det så er at komme ned og give den gas i fitnesscentret en gang om ugen, gå nogle længere ture, cykle på arbejde eller dyrke yoga. Din krop vil takke dig for det hele. Hvis Klarlund alligevel skal pege på enkelte træningstips man måske ikke skal tro for meget på, fremhæver hun de helt korte sessioner, når det gælder decideret konditionstræning. – Jeg er skeptisk over for det her med at røre sig i meget kort tid ad gangen for at forbedre konditionen. Fem minutter her og 10 minutter der. Man skal i hvert fald sørge for at det så er ved virkelig høj intensitet, og stadig der er jeg tvivlende, siger hun. Hun anerkender dog at små afbræk og øvelser af andre årsager er væsentlige, blandt andet for at bryde kroppens inaktive ’dvaletilstand’, og at det kan have positiv virkning på andre aspekter af sundheden, så som stofskiftet eller at afhjælpe smerter.

Summa summarum

Så til spørgsmålet om hvor meget motion er nok, må svaret være at det handler om dit udgangspunkt. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters daglig aktivitet med moderat intensitet, og at vi derudover får pulsen godt op to gange om ugen. Det kan bruges som et pejlemærke for hvor vi som minimum gerne skal hen, men for nogle vil man være nødt til at starte med mindre. En ting er dog sikker, og det er at fysisk aktivitet mindsker risikoen for en lang række sygdomme og har positiv indvirkning på den mentale sundhed. 032020

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Shutterstock

FOKUS

Er du syg?

Kroppen skal bruges

SÅ KOM UD AF SENGEN! Vi lægger folk i seng når de bliver syge, men sengeleje kan gøre folk syge og hæmme deres funktionsevne. Hvordan tackler vi bedst det dilemma?

engeleje og inaktivitet øger risikoen for lungebetændelse, urinvejsinfektion, forstoppelse, nedsat funktion… Listen er lang og slutter med ordene: ”…at dø”. Ulemperne ved sengeleje er utallige, og de er potentielt alvorlige, forklarer fysioterapeut og seniorforsker Mette Merete Pedersen. Og dermed er det tydeligt at der opstår et paradoks - for vi lægger som bekendt syge medmennesker i sengen for at passe og pleje dem og gøre dem raske.

FAKTA: Forskning viser at 10 dages sengeleje kan medføre et fald i ældre menneskers muskelstyrke, der svarer til cirka 5 års aldring. I en undersøgelse fra Hvidovre Hospital har vi vist at ældre medicinske patienter, som ved indlæggelsen var i stand til at gå selvstændigt, alligevel tilbragte 17 timer i døgnet i sengen. Og de der var afhængige af hjælp til fx at komme ind og ud af sengen, tilbragte endnu flere timer liggende.

032020

– I mit arbejde på medicinske sengeafdelinger ser jeg ofte ældre patienter som tilbringer en stor del af dagen i sengen, selvom de er i stand til at gå og være aktive. Og det er da uheldigt at folk risikerer at komme hjem fra sygehuset i dårligere funktionsmæssig stand end da de kom ind.

Mange faktorer spiller ind

Mette Merete Pedersen har sammen med forskerkollegaen på Hvidovre Hospital, Jeanette Wassar Kirk, undersøgt hvad der fastholder det uhensigtsmæssige mønster. – Kulturen på nogle hospitalsafdelinger tilskynder i dag at indlagte patienter tilbringer en stor del af tiden i sengen: Næsten alle aktiviteter kan foretages fra sengen - du har tv med fjernbetjening, telefonen ligger på sengebordet, måltiderne serveres på sengestuen, personalet tilkaldes ved at trække i en snor – og du har måske ovenikøbet et drop eller et kateter, som gør at det føles ubehageligt at forlade sengen, siger Mette Merete Pedersen. Hvis vi skal undgå den negative cirkel af inaktivitet, er en kulturændring nødvendig blandt både ledelse, patienter og personale, mener hun. – Vores undersøgelser viser at mange faktorer blokerer for at få patienterne op af sengen og i bevægelse, supplerer Jeanette Wassar Kirk, som ud over at være ph.d. og

forsker også har en baggrund som sygeplejerske. Først og fremmest lægger indretningen af sygehusafdelingerne ikke op til at man bevæger sig - fx er dagligstuer i stor stil blevet nedlagt, uddyber hun. Dernæst kan der hos patienterne være angst for at falde eller for at gøre deres sygdom eller skade værre, ligesom nogle helt lavpraktisk angiver at de ikke ønsker at forlade stuen af frygt for at gå glip af stuegangen.

+ FOKUS

2 GODE RÅD OM SENGELEJE 1. Søg viden og råd – både som patient og som pårørende – hos lægen, fysioterapeuten eller plejepersonalet: Er det vigtigt, for at jeg kan blive rask, at jeg ligger ned? Hvor meget må jeg bevæge mig rundt, hvor meget må jeg gøre? Hvilke advarselstegn skal jeg lytte efter, så jeg kan blive tryg ved at bevæge mig mere? 2. Hjælp er godt, men hjælp til selvhjælp er bedre i længden. Hvis man hurtigt bliver i stand til at udføre daglige aktiviteter, bliver man hurtigere selvhjulpen – og får på den måde også bevæget sig mere.

Nye måder at tænke på Som led i forskningsprojektet WALK-Copenhagen, der har fokus på at få ældre medicinske patienter til at bevæge sig mere under og efter en indlæggelse, har de to forskere og deres kolleger interviewet adskillige patienter. Og det viser sig at de fleste patienter godt selv er klar over at de bør bevæge sig. Så hen over det hele ligger den måske allerstørste hurdle: Kultur og vaner. Der er ganske enkelt nogle rutiner på de enkelte afdelinger som er så indkørte at det er næsten umuligt at ændre på dem, har forskerne måttet konstatere. – Det kan fx virke helt simpelt at opfordre patienten til at gå eller lave små øvelser, men når det bliver hverdag, så ser vi at det bare ikke sker, fortæller de. Dertil kommer indgroede vaner og forventninger hos såvel patienter som personale: – Vi er eksempelvis vant til at serviceniveauet på sygehuse er meget højt. Vi får alt serveret, og vi får hjælp til det hele. Deri ligger også et signal om omsorg. Så når personalet pludselig skal bede patienten

om selv at hente sine drikkevarer på drikkevognen på gangen, kan de være helt flove ved det - og patienten kan blive skuffet eller såret. Nogle ansatte har sågar oplevet at blive skældt ud. Dertil kommer at det er hurtigere bare at sætte en bakke med mad og drikke ind til folk, siger Jeanette Wassar Kirk.

En bevidst indsats er nødvendig

I WALK-Copenhagen-projektet har forskerne, i samarbejde med afdelinger, patienter og pårørende, udarbejdet en “bevægelsespakke”, som skal være simpel at udføre såvel som at implementere. Eksempelvis opfordres patienterne dagligt til at gå så meget som muligt og mindst et konkret antal minutter, alt efter deres aktuelle tilstand. Der er afmærket en gå-sti på afdelingens gang, hvor der undervejs er placeret to hvilestole samt plakater der viser enkle øvelser. Desuden skal patienterne selv hente deres tøj i tøjskabet og drikkevarer på afdelingens drikkevogn. Studiet er endnu ikke færdigbearbejdet, men det ser ud til at de deltagende patienter kommer mere ud af sengene. Og det har betydning:

Selv få dages inaktivitet på hospitalet kan betyde at nogle patienter efter udskrivelse ikke er i stand til at klare almindelige dagligdags gøremål som rengøring og tøjvask uden hjælp – Selv få dages inaktivitet på hospitalet kan betyde at nogle patienter efter udskrivelse ikke er i stand til at klare almindelige dagligdags gøremål som rengøring og tøjvask uden hjælp. Forskning har ligeledes peget på at perioder med sengeleje bevirker at ældre mennesker efterfølgende er mere inaktive end tidligere – inaktiviteten bider sig så at sige fast, også i en hverdag

uden sygdom. Det skaber potentielt en ond cirkel med inaktivitet og tab af funktion, som er svær at genvinde, og som kan øge den ældres afhængighed af hjælp. Nogle af de ældre jeg møder på hjemmebesøg efter udskrivelsen, har vanskeligt ved at gå til købmanden eller komme på gaden, fortæller Mette Pedersen. - Vi er slet ikke i tvivl om at der vil være penge og ressourcer at spare på både hospitals- og samfundsniveau, hvis det kan lykkes at få mere bevægelse ind i sygehushverdagen. Alene i forhold til forebyggelsen af lungebetændelse, urinvejsinfektioner og andre følgesygdomme – men også i forhold til genindlæggelser og når man ser på hvor godt især de ældre klarer sig når de kommer hjem, supplerer Jeanette Wassar Kirk. – Der er stor forskel på om du mere eller mindre rejser dig direkte fra sengelejet og sendes hjem, eller om du under indlæggelsen har bevaret såvel muskelkraft og kondition som troen på at du kan klare dig selv – for sidstnævnte er en præmis for en sund aldring.

ER DU SENGELIGGENDE? Ligger du med fx feber og en fæl influenza, kan sengeleje naturligvis være nødvendigt. Men så snart det er muligt er det vigtigt at prioritere lidt bevægelse og at få hovedet opad og vægt på fødderne – uanset om du er akut eller kronisk syg, yngre eller ældre. Det er godt for såvel den syge som de pårørende at søge så meget viden fra læge eller plejepersonale som muligt. Ofte giver man nemlig som pårørende misforstået omsorg ved at hjælpe for meget. Det sker af et godt hjerte, men man gør patienten en bjørnetjeneste. Med mindre lægen klart har anbefalet sengeleje, gælder det om at komme så meget op af sengen som muligt, og bevæge sig så meget man kan. Det kan fx være en regel om at spise ved spisebordet frem for i sengen, siger Jeanette Wassar Kirk. 032020

+ FOKUS

tekst Cathrine Huus (bearbejdet tekst fra Fysio.dk) foto Marie Børresen

FRA ET ÅR TIL HALVANDEN MÅNEDS INDLÆGGELSE

FOKUS

Kroppen skal bruges

For få år siden lå patienterne på Masanga Hospital i Sierra Leone passivt hen - og blev udskrevet med flere skavanker end da de blev indlagt. Det er der i dag ændret markant på, takket være en dansk fysioterapeut.

a fysioterapeut Marie Børresen for seks år siden for første gang satte sine ben i den vestafrikanske stat Sierra Leone, gik det hurtigt op for hende at der var et alarmerende behov for oplysning. Hun var frivillig udsendt til Masanga Hospital, som ligger i en lille landsby i junglen. – I landet er sygdomsmentaliteten at du skal blive liggende passivt i sengen til du med Guds vilje bliver rask. De er så passive at de får et familiemedlem til at komme med en kolbe hvis de skal tisse, forklarer Marie Børresen.

– Det har gjort en kæmpe forskel. I dag bliver patienterne hevet ud af sengen, og der trænes med dem hver dag. Dengang kunne det tage et år før en benamputeret patient kom hjem. I dag bliver de udskrevet efter halvanden måned, siger Marie Børresen, som er stolt og glad over at en vision på mindre end fire år er blevet til en skole med 17 studerende, alene gennem frivilligt arbejde.

Udskrives med flere skavanker Den manglende behandling medfører ekstra lange indlæggelsestider, som ikke alene indebærer store økonomiske udgifter for familierne, der selv betaler for indlæggelsen. Det medfører også liggesår og udvikling af handicap som kunne være undgået hvis patienterne havde modtaget genoptræning. – At ligge passivt hen i hospitalssengene fører til alvorlige tilfælde af liggesår, kontrakturer, infektioner og muskelsvind. Jeg så patienter med infektioner der var startet som en ubetydelig rift i foden, og endte med en amputation. Det er jo fuldkommen unødvendigt, siger Marie Børresen. Den danske fysioterapeut etablerede derfor et lynkursus i fysioterapi for fire hospitalsansatte plejeassistenter. De blev igennem tre måneder undervist i basal anatomi, fysiologi og fysioterapi, herunder vigtigheden af bevægelse. – Kurset gav et enormt resultat og betød at patienterne kom ud af sengene, og at der kom fokus på mobilisering, træning, ernæring og sårpleje. Indlæggelsestiderne blev markant reduceret, forklarer Marie Børresen. Det gode resultat blev, efter hårdt benarbejde, også startskuddet til en statsanerkendt fysioterapiuddannelse i landet, og i dag er to fysioterapiassistenter på sygehuset med til at skubbe til den traditionelle sygekultur. 24

032020

Marie Børresten (th.) træner med en benamputeret patient på hospitalet i Sierra Leone.

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock og www.aalborgrygklinik.dk

DISKUSPROLAPS:

+ TEMA

TEMA

Diskusprolaps

Hvad gør jeg? ’Hold dig aktiv’, lyder rådet, men det er ikke altid så nemt at følge, når man har oplevet at netop aktivitet og bevægelser gør skrækkeligt ondt. Her får du konkrete råd til hvad du kan gøre når smerterne står på, og hvordan du kan komme videre derfra.

MARTIN MELBYE

fysioterapeut, Dip MDT, ejer af Aalborg Rygklinik og en af forfatterne bag Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopstået nerverodstryk.

ar du eller en af dine nærmeste oplevet at have en akut diskusprolaps, er du ikke i tvivl: Det kan gøre virkelig ondt! De stærke smerter kan midlertidigt låse kroppen fast i bestemte stillinger, og situationens voldsomhed kan helt naturligt føre til bekymring, både hos patienten og dem der ser på. For er det her farligt? Bliver det nogensinde godt igen? Og hvad pokker skal jeg stille op? – Det måske allervigtigste er at væbne sig med tålmodighed og optimisme, siger Martin Melbye, som er fysioterapeut, ejer af Aalborg Rygklinik og en af forfatterne bag Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopstået nerverodstryk: – Man er nødt til at sige til sig selv: Det er hårdt, det gør ondt, og det er noget skidt, men det er ikke farligt, og der er masser af os som kommer ud for det her på et tidspunkt i vores liv.

Akut smertelindring

– Desværre kan det vare en 8-12 uger før smerterne aftager. Men der er flere ting man selv kan gøre for at lindre smerterne. For eksempel kan nogle have gavn af at udføre specifikke øvelser, der kan give en omgående mærkbar lindring. Fortsættes på side 28.

032020

+ ØVELSER XXXXXX

tekst fotoauthor Vibeke Johansson foto photographer og www.aalborgrygklinik.dk

ØVELSER FOR RYGGEN

TA’ UD OG GEM

LINDRENDE ØVELSER Øvelse 1 og 2 kan bruges til at dæmpe eller fjerne akutte smerter fra en diskusprolaps i lænden. Øvelserne vil ikke virke på alle. Hvis en øvelse i stedet provokerer dine smerter, så stop, og prøv en anden øvelse. Lindrer øvelserne kun smerterne delvist, findes der nogle kraftigere versioner af dem, som også har en mere holdbar effekt. Hvis ingen af øvelserne lindrer, findes der andre – i alle tilfælde kan en fysioterapeut hjælpe.

MARTIN MELBYE

fysioterapeut, Dip MDT, ejer af Aalborg Rygklinik og en af forfatterne bag Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopstået nerverodstryk.

1 Læg dig på ryggen med bøjede ben. Træk det smertefulde ben op imod brystkassen, så langt du kan. Hold stillingen et øjeblik, og vend roligt tilbage til startstillingen. Gentag 10-20 gange, 2-4 sæt, hver 3.-4. vågne time eller efter behov. Lindres smerterne i benet bedst når du har knæet oppe ved brystet, kan du i stedet holde den stilling i 20-30 sekunder.

2 Lig på den side du har smerter i, med benene bøjet op i 90 graders vinkel. Træk det øverste ben lidt længere op, og vrid overkroppen bagover. Øvelsen kan gøres kraftigere ved at strække den øverste arm, så din krop drejer længere bagover. Hold stillingen 3-5 minutter, hver 3.-4. vågne time eller efter behov. 26

032020

OBS:

Du kan se en video af øvelserne på www.krop-fysik.dk eller ved at scanne nedenstående QR-kode

+ XXXXXXX ØVELSER

GENOPBYGGENDE TRÆNING Hvis du har haft prolaps i lænden, kan du i efterforløbet have glæde af helkropsøvelser som fx squats (knæbøjninger). Start modificeret, fx med små bevægelser eller med hjælp fra en væg – se øvelse 3. På længere sigt må du gerne få mere bevægelse og vægt på, herunder inddrage bevægelser af armene. Få gerne hjælp fra en fysioterapeut, som kan udvælge netop de øvelser der passer til din situation, og som kan rådgive og vejlede dig når du skal vende tilbage til dine daglige aktiviteter på en tryg og sikker måde.

TIP:

Er det din nakke som er ramt, vil det være relevant at starte med funktionelle øvelser for arme og skuldre, herunder elastiktræning. Du kan finde øvelsesforslag på www.krop-fysik.dk

3 Stil dig med ryggen op ad en dør eller en glat væg med fødderne cirka en fods længde fra væggen. Hold bagdelen lidt ud fra væggen under hele øvelsen (på den måde får du ekstra fokus på mave- og rygmuskler). Lav knæbøjninger – knæene skal pege lige ud over fødderne. Tag så mange gentagelser du kan (indtil du bliver så træt at du ikke kan lave øvelsen korrekt mere), og gentag i alt tre gange. Træn 2-3 dage om ugen med en eller to hviledage imellem.

OBS:

Hvis træning eller øvelser gør ondt, skal smerterne falde til ro inden for 10 minutter. Ellers er det bedre at finde nogle andre øvelser.

HVILE-STILLINGER Ved hjælp af puder og lign. kan du finde frem til hvilestillinger, hvor dine smerter dæmpes eller elimineres helt. Prøv dig frem.

Ligger du udstrakt på ryggen, vil du få det svaj i din lænd som medfører smerter, fordi der klemmes sammen om nerverne til din lænd. Derfor kan det være lindrende at ligge med puder under knæene, så din ryg krummes en smule sammen.

Når du står op, kan du lette trykket på nerverne ved at stå med det ene ben på en lille kasse eller skammel.

Også når du ligger på maven, kommer din lænd til at svaje. Du kan formindske smerterne hvis du lægger en pude eller et tykt rullet tæppe under din mave.

032020

+ TEMA

FAKTA Regelmæssig motion nedsætter risikoen for diskusprolaps med op til

80 %

Kilde: Spine (Phila Pa 1976), 2009

Det samme er gældende for smertestillende medicin. Man anvender en kombination af præparaterne Panodil, Ibumetin og Gabapentin. Tal med din egen læge om hvordan tabletterne eventuelt kan hjælpe på dine smerter, siger Martin Melbye – Et godt råd er også at forsøge at finde stillinger hvor man ikke har (så) ondt. Det giver dig et brugbart værktøj, der øger trygheden og giver en følelse af at få magt over smerterne, anbefaler han. (Se eksempler på side 27, red.)

Hold dig i gang

Næste skridt er så hurtigt som muligt gradvist at genoptage de daglige aktiviteter. Måske kan du ikke spille badminton lige nu, men prøv så i stedet at finde en anden måde at holde dig aktiv på. Gå en tur eller tag en tur på cyklen, siger fysioterapeuten. – Fysisk aktivitet stimulerer kroppens helingsmekanismer, og når du træner og er fysisk aktiv, stimulerer du kroppens egen evne til at reparere en diskusprolaps, forklarer han. Ikke mindst medvirker bevægelse og aktivitet til at du hurtigt kan vende tilbage til dit normale liv, herunder dit arbejde. Start evt. på nedsat tid, fx hver anden dag, lyder rådet fra Martin Melbye, som pointerer at det naturligvis afhænger af arbejdets beskaffenhed. For eksempel er det nemmere at vende tilbage til siddende arbejde end til fysisk hårdt arbejde. – Du må gerne gå på arbejde selvom det gør ondt. Det er dog tilrådeligt at du ikke arbejder så hårdt og så længe at din nattesøvn forringes yderligere. Får du mere ondt af at gå på arbejde, så skal smerterne 28

032020

Sid uden smerter: Hvis du har en diskusprolaps, vil det oftest være pinefuldt for dig at sidde med rank ryg og en lændepølle i ryggen. Tillad i stedet dig selv at synke lidt sammen i lænden når du sidder.

være faldet tilbage til normalt niveau senest den næste morgen. Ellers vil jeg anbefale at du reducerer arbejdsmængden, påpeger han.

Diskusprolaps er en særdeles besværlig og smertefuld lidelse, men tilstanden går over, og du får det godt igen Martin Melbye

– Når det gælder træning eller øvelser, er smerter ligeledes okay. Gør det ondt, skal smerterne falde til ro inden for 10 minutter. Og når du er klar til at vende tilbage til sport, motion, græsslåning mv., er det okay med smerter op til 20-30 minutter efter.

Vær ikke bange for at bevæge dig

En meget almindelig reaktion efter en dis kusprolaps er at man bliver tilbageholdende med at bevæge sig. Især den eller de bevægelser som udløste smerterne i den

akutte fase, vil man mere eller mindre bevidst forsøge at undgå. – Det gælder om så hurtigt som muligt at komme i gang igen, og gradvist, trin for trin, at genoptage de aktiviteter som du har været nødt til at undgå. Og det inkluderer at lave de bevægelser du er bekymret for, fortæller Martin Melbye. Det er ikke altid så let som det lyder, og derfor har han som fysioterapeut en vigtig rolle i at vejlede, forklare og skabe tryghed. Altid med udgangspunkt i hver enkelt patient. – Vi er alle forskellige, og det er forskelligt hvad der udløser rygsmerterne. Og så betyder det selvfølgelig noget om du fx har en baggrund som motionssvømmer, badmintonspiller eller sofakartoffel, og om du arbejder som lærer, tømrer eller på kontor.

DELTAG OG VIND

VIND 180 KAPSLER VITAFLEX

+ XXXXXXX

Vind Vitaflex Værdi (vejl.)

249,95,-

VI TRÆKKER 10 HELDIGE VINDERE! Med Vitaflex kan bevægeapparatet holdes i gang hele livet, da det er en kombination af urter, vitaminer og mineraler sammensat til at kunne holde kroppen i gang. På urtesiden indeholder Vitaflex blandt andet boswellia, der medvirker til at vedligeholde velfungerende led, og gurkemeje, der bidrager til leddenes bevægelighed. Zink er et mineral, der er med til at vedligeholde dine knogler. Når det kommer til vitaminer, får du blandt andet D-vitamin, der er med til at vedligeholde dine knogler og en normal muskelfunktion, og C-vitamin, der bidrager til en normal dannelse af kollagen. Kollagen har betydning for normaltfungerende blodkar, knogler og brusk.

SPØRGSMÅL:

Vitaflex indeholder blandt andet:  boswellia, zink, D-vitamin og C-vitamin  jern og F-vitamin  fiskeolie NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER:

10 heldige vindere kan få fingrene i Vitaflex.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 1. juni 2020.

KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 1. juni 2020 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 02-2020”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

+ JOB

tekst og foto Clara Edgar Jakobsen, journalist

Små ændringer gav en mere smertefri arbejdsdag Medarbejderne i Hvidovre Kommune kan mærke en reel forskel efter arbejdspladsen satte sundhed på dagsordenen for to år siden. De ansatte har blandt andet mulighed for individuel ergonomisk hjælp, og de har adgang til specifikke øvelser, der med kun få minutters indsats om ugen kan hjælpe dem til at blive smertefri.

er er sket en del for de ansatte i Hvidovre Kommune siden deres arbejdsplads for to år siden lagde fundamentet til en ny sundhedsfremmende indsats for dens medarbejdere. Projektet fik for alvor luft under vingerne da kommunens sundhedsfremmekonsulent, Karin Boelsmand, i foråret 2019 lancerede en digital platform med et hav af øvelser og andre muligheder, som alle kom-

munens medarbejdere kan benytte sig af. Via platformen kan medarbejderne også selv komme med input og ønsker, ligesom den bruges til at måle og evaluere effekten. Initiativet er endnu for nyt til at der er lavet en samlet vurdering af projektet, men ud fra de spørgeskemaer som Karin indtil nu har indsamlet, ser det yderst positivt ud: – Der ikke én eneste der har svaret at de ikke kan mærke en forskel, fortæller hun.

De små ændringer har effekt Et af de steder hvor man har mærket en tydelig forskel på før og efter, er i rådhusets kantine. Arbejdet i industrikøkkenet er et af de mest fysisk belastende miljøer i kommunen. Derfor bookede personalet via platformen et besøg fra Karin, som kom ud og legede fluen på væggen i en time, hvor hun observerede arbejdsgangene, og hvordan de kunne ændres til at tage mere hensyn til kroppen.

De store tunge fade har fået ny plads i køkkenet. Før stod de på øverste hylde, hvilket ikke er hensigtsmæssigt. Og Mikael har mærket en positiv forskel på kroppen efter han og kollegerne har fået fokus på arbejdsrutinerne.

Måtterne aflaster Lene i løbet af en lang arbejdsdag. Hun kan tydeligt mærke at hun er meget mindre træt i fødder og ben når hun kommer hjem.

032020

+ JOB Mikael Christensen er serviceassistent i køkkenet. Han forklarer at det faktisk er meget simple ændringer der har gjort en forskel. – Vores store hvide fade, som vi bruger meget, og som er virkelig tunge, stod på de øverste hylder, så de er blevet flyttet ned i albuehøjde. Vi har også fået instruktioner i hvordan vi kan køre med rullevognene, så vi ikke overbelaster ryggen, siger han. Derudover har Karin lært dem hvordan de skal røre i de store gryder ved at bruge skeen som en åre frem for en rørepind, at fødderne skal pege samme vej som næsen når de flytter ting, og vigtigheden af at hæve og sænke køkkenborde og maskiner, så de passer i højden til den der arbejder ved dem.

Udsætter pensionen

Og Mikael må konstatere at det virker. For selvom han har en baggrund med hårdt arbejde som sanitør og vagtchef, kunne han godt mærke at det slider på kroppen at stå i køkken. Benene blev trætte, og han døjede med smerter i skulderen fra en gammel ska-

Hvis ikke vi havde fået de her værktøjer, ville jeg nok skulle på pension som 45-årig. Mikael Christensen

de. I dag kommer han meget nemmere gennem dagen, og selvom skulderen stadig ikke er i top, har han langt mindre ondt. – Hvis ikke vi havde fået de her værk tøjer, ville jeg nok skulle på pension som 45-årig, griner han. Ernæringsassistent Lene Andersson, som også arbejder i køkkenet, stemmer i: – Hvis jeg glemmer at køre vognene rigtigt, kan jeg mærke at jeg får ondt i mine knæ med det samme. Og jeg er heller ikke nær så træt i benene efter vi har fået måtter at stå på.

Måtterne var Karins forslag, for at mindske den ømhed i benene som kan komme af at stå mange timer på et hårdt stengulv. De ligger ved de arbejdsstationer hvor personalet står mest, og effekten er tydeligt mærkbar.

Lille indsats – stor gevinst

Grundlæggende handler det for Karin om at ændre en lille smule på folks vaner. Og mange ting ved de fleste af os jo egentlig godt: Brug de store muskelgrupper frem for at overbelaste de små. Undgå at spænde unødigt i skuldermusklerne eller belaste ryggen ved at arbejde ved et for lavt indstillet bord. Det er ikke raketvidenskab. Det svære er at få det så langt ind under huden på folk at de også husker det når tingene skal gå stærkt. Netop travlheden, oplever Lene, kan være en udfordring i køkkenet. – Det er sværere at huske det med at bevæge sig hensigtsmæssigt når der fx kommer varer, og alting skal gå ret stærkt, siger hun.

B I O F R E E Z E® E F F E K T I V S M E R T E L I N D R I N G

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

CE-mærket Medical Device

Ømme muskler ■ Overbelastede muskler ■ Ondt i ryggen ■ Ledsmerter ■

Smerter i benene Forstrækninger ■ Forstuvninger ■ Sportsskader ■ ■

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

KØBES PÅ DIT LOKALE APOTEK ELLER NÆRMESTE HELSEKOSTFORRETNING 2019-427_Helse_ryg- og smerter_180x115 Biofreeze_2.indd 1

22.01.2020 10.39

032020

+ JOB

Tid til træning Tid er også en faktor når det handler om at holde sig i god form. Derfor har kommunen besluttet at medarbejderne må bruge tid på at fremme deres fysiske sundhed. Det betyder i praksis at de gerne må bruge nogle minutter på at lave et lille komprimeret træningsprogram, strække ud ved skrivebordet eller lave nakkeøvelser imellem mails. For der skal faktisk ikke meget til før det kan gøre en mærkbar forskel. – Jeg har udarbejdet et smertelindrende program, som tager 3 minutter og 19 sekunder, og det opfordrer jeg til at man laver mellem en og tre gange om ugen. Det er jo ikke meget, men det virker, siger Karin. Mikael og Lene nikker. De kan sagtens mærke at det giver pote når de husker at tage sig tiden til at træne lidt sammen – og derudover er det sjovt, fortæller de.

Når Lene skal til maskinen, skal den ned i niveau for at passe til hende, så hun undgår overbelastning.

Både borde og maskiner i køkkenet kan hæves og sænkes. Det har de kunnet hele tiden, men det er først efter at der blandt personalet er kommet opmærksomhed på hvor vigtige arbejdsforholdene er for fysikken, at det bliver brugt.

Ikke én løsning for alle

Målet med indsatsen er at nedbringe smerterelateret sygefravær, og de foreløbige konklusioner er at det virker. En udfordring kan så være at holde fast i de nye vaner og fastholde medarbejdernes motivation. Derfor arbejder Karin løbende med små lege og udfordringer som kan puste nyt liv i træningsrutinerne. Det gjorde hun blandt andet i december, hvor hun sendte små øvelser ud hver dag som en alternativ julekalender. Den hoppede Mikael, Lene og resten af køkkenet gladeligt med på. Karin tager også jævnligt bestik af om der er særlige sundhedsfremmende ønsker hun kan imødekomme. Et eksempel på det er yoga. – Der var mange som havde efterspurgt det, så da vi var i gang med at se på sund-

hedsfremmende tiltag, tog jeg det op og fik det godkendt. Nu har vi et tilbud om yoga hver tirsdag, og der kommer mellem fem og 12 hver gang, så det er rigtig dejligt, siger hun. Derudover er der også medarbejderbårne initiativer som blandt andet cirkeltræning i fitnessrummet i kælderen. Her er Karin ikke med, men hun har lavet en række øvelser, som ligger printet og klar, så alle kan tage fat i dem hvis de har brug for inspiration til at stykke en session sammen.

Vi er alle forskellige

At mindske smerter blandt kommunale medarbejdere er en stor opgave, for der er mange ansatte (Hvidovre kommune har

En af Karins vigtigste opgaver er at vise køkkenpersonalet hvordan de skal arbejde med deres udstyr. Med vognene handler det blandt andet om at holde dem tæt til kroppen.

032020

4500 medarbejdere), og de har mange forskellige typer af opgaver. Det er alt fra administrativt arbejde til pædagoger, SOSUassistenter og køkkenpersonale som Mikael og Lene. Derfor kan indsatsen heller ikke gribes an på én måde eller med et hurtigt fiks. Det kræver en målrettet individuel tilgang, som tager højde for belastningen ved eksempelvis at sidde længe ved et skrivebord, pleje en syg borger eller røre i 20 kilo kartoffelmos. Al den viden har Karin brugt til at skabe kommunens sundhedsfremmende platform, som alle medarbejdere kan tilgå fra computer eller smartphone, så de kan hente inspiration til smertelindrende øvelser, uanset hvor de arbejder, og styrketræning som kan laves ved kontorstole, på gulv og med eller uden redskaber. Det er også gennem platformen de kan booke et besøg af Karin, hvor hun kommer ud og justerer arbejdsgange eller laver individuelle træningsprogrammer til særlige skader eller skavanker. Det lyder af meget, og det er det også, men for Lene og Mikael er det egentlig meget simpelt. Som Mikael siger: – Vi kender platformen, så det er nemt at finde de rigtige øvelser, og vi har jo lært hvordan vi bør arbejde for at passe på kroppen. Nu er det bare at gøre det, og jeg synes det kommer mere og mere ind på rygraden.

+ KORT NYT

job FORÅR ER HØFEBER-SÆSON:

Sådan kan I tage hensyn til jeres kolleger Luftvejsallergier og duftoverfølsomhed kan gøre det svært at passe arbejdet. Indeklimaportalen.dk har disse gode råd til hvordan I kan tage hensyn til hinanden på jobbet. • Luft ud morgen og sen eftermiddag. Der er flest pollen i luften midt på dagen. Ved mekanisk ventilation kan I montere et pollenfilter. • Undgå printere og lignende i samme rum som medarbejderne. • Hæng overtøjet i et separat lokale. • Slå græsset så ofte at det ikke kommer i blomst. • Tag ikke pollen-forstøvede blomster og grene ind. Vælg i stedet en blomstrende æblegren, syrener eller lign. På Astma-Allergi Danmark kan du se hvilke planter der er allergivenlige. • Tænd ikke levende lys inde. • Brug rengøringsmidler uden parfume og drop duftfriskere. • Få en fælles snak om hvordan I kan hjælpe, fx ved at undgå at bruge parfume. Find flere råd og info på Indeklimaportalen.dk

TIP:

FÅ GODE RÅD OM INDEKLIMA PÅ INDEKLIMAPORTALEN.DK

Kom udendørs i arbejdstiden

– det øger trivslen og mindsker stress! Adgang til natur i arbejdstiden giver mindre stress og mere trivsel blandt medarbejdere, peger forskning på. Blandt andet konkluderer en dansk ph.d.-afhandling at grønne uderum – eller bare udsigt til grønne områder - bidrager til en mere tilfredsstillende og mindre stresset arbejdsdag. En udfordring er dog at det ifølge studiet kun er 38 procent af dem der har mulighed for at gå ud i løbet af arbejdsdagen, som rent faktisk gør det. Det kan forklares med travlhed, men også tilgængelighed og kultur. Hvis arbejdspladsens ledelse gerne vil have flere til at gå udenfor i løbet af arbejdsdagen, bør den afklare mål, behov og ønsker, og dernæst sørge for at skabe indbydende rammer. Det gælder fx beplantning i udearealerne, udendørs spisesåvel som arbejdsmiljøer, udlån af regntøj og paraplyer mv. Og så bør ledelsen gå forrest og vise at det er rigtigt arbejde selvom det foregår ude. Man kan for eksempel begynde at holde møder udenfor, lyder rådet fra eksperterne. 032020

+ LIVSSTIL

tekst Marianne Nørup, journalist foto Livsstilscenter Brædstrup

SAMMEN PÅ VEJEN MOD EN SUNDERE LIVSSTIL På livsstilscentret i Brædstrup oplever patienterne at det kan være sjovt at være sund – og at det er sundt at have det sjovt. Men ikke mindst oplever de hvad en sund livsstil kan betyde for både funktion, smerter og energi. Den erfaring er god at have når de kommer hjem til hverdagen.

e skal være her i fire dage og tre nætter. De bor, spiser og træner sammen. De har det til fælles at de har en livsstilssygdom eller er svært overvægtige, og at det er lægen som har sendt dem hertil. På programmet står: Morgengymnastik. Musik, leg og bevægelse. Gang som træning. Bevidst nærvær. Leg med pulsen. Søvn og døgnrytme. Balance i vand. Spisevaner. Mindfulness. Og meget mere. Nogle timer er obligatoriske, andre er frivillige. Denne formiddag på Livsstilscenter Brædstrup har 13 personer valgt ”holdsport” og står klar i den store lyse gymnastiksal. Stemningen er let, der fnises, sludres og jokes. Flere ankommer di34

032020

rekte fra en hockeykamp - hvor konkurrenceånden tog så meget over at det ene hold snød og flyttede målet, fortæller de grinende. Fysioterapeut Henrik Ravn byder velkommen og sætter gang i opvarmningen. Det gælder om at ramme en stor bold med et antal mindre bolde, og på den måde få den store bold trillet over på modstanderholdets banehalvdel. Koncentrationen sænker sig og følges hurtigt af lyden af stakåndethed. Pulsen stiger, kinderne får glød.

Et skub i den rigtige retning

Bodil på 57 kigger på fra sidelinjen. Hun har en hælspore, som hindrer hende i at deltage i nogle af aktiviteterne. Men hun

har fået meget ud af sit ophold, fortæller hun. – Jeg er her fordi jeg er overvægtig og gerne vil have redskaber til at blive mere aktiv – og det har jeg fået, siger hun med eftertryk. Efter en blodprop for et par år siden har Bodil været lidt utryg ved at bevæge sig – og så bliver det endnu sværere at tage sig sammen, som hun siger. – Jeg var gået lidt i stå efter mit genoptræningsforløb på sygehuset. Det er svært når man kommer hjem og selv skal stå for det hele, forklarer hun. Hjemme har Bodil en motionscykel, og hun er begyndt at gå ture – og når hun kan ”tage sig selv i nakken”, svømmer

+ LIVSSTIL hun en gang om ugen, fortæller hun. På livsstilscentret har Bodil mødt en kvinde som bor tæt på hende, og de to har talt om at svømme sammen – det vil gøre det nemmere at komme afsted, mener de.

Gode oplevelser er vigtige

De andre deltagere er gået i gang med høvdingebold. Selvom her på ingen måde lugter af gymnastiksal og sure sokker, vækker situationen uvægerligt minder fra barndommens gymnastiktimer. – Mange har dårlige erfaringer med motion fra tidligere i livet, og måske især fra skolen. Den slags kan følge en resten af livet – derfor er det et af vores vigtigste mål at hjælpe alle til at finde glæde ved bevægelse, fortæller Henrik Ravn.

Mange har dårlige erfaringer med motion fra tidligere i livet, og måske især fra skolen. Den slags kan følge en resten af livet. Henrik Ravn, fysioterapeut

Det ser ud til at lykkes her i salen, hvor ingen bliver bebrejdet hvis de bliver ramt eller grebet ud af modstanderne, og hvor alle skud ledsages af smil eller grin. Og i stærk modsætning til folkeskolens gymnastiktimer er alle deltagere her frivilligt - om end på en uønsket baggrund. Og de opdager ikke blot at bevægelse kan være sjovt: – Man har også nemmere ved at komme afsted når nogen venter på en, bemærker en deltager, og tilføjer at det er noget hun vil tænke på når hun er hjemme i hverdagen og skal finde en måde at holde fast i motionsvanerne på.

Stillesiddende arbejde?

SID DIG I FORM V P RØ

SN I T A GRPÅ TELEFO RING 94 5244 44

På en aktiv trænende kontorstol Med deres unikke boldlignende bevægelser følger vores aktive stole dig og din krop mens du arbejder. Kroppens intuitive bevægelses behov får dig automatisk til at skifte arbejdsstilling. Det eliminerer stillesiddende arbejde, holder blodomløbet i gang og træner både ryg, lænd & core. God medicin mod ryg & lændesmerter. Prøv gratis i 14 dage, og mærk selv effekten på egen krop. Se mere på: swopper.dk eller ring til os Tlf.: 44 94 52 44

muvman

Aktiv sidde/stå stol t. kontor, produktion & laboratorie

swopper

Aktiv ergonomisk kontor & arbejdsstol

3Dee

Aktiv ergonomisk kontorstol m. ryglæn

Fysioterapeuten viser øvelser, som ogå kan udføres derhjemme.

032020

+ LIVSSTIL

Det må gerne være sjovt at være sund, er holdningen på livsstilscentret.

FRA KUR TIL KURS: MAN SKAL FINDE SIN EGEN VEJ

Et livsstilsophold på Livsstilscenter Brædstrup forløber over fire dage, tre gange med tre måneders mellemrum. Hvert ophold starter mandag morgen og slutter torsdag middag med en personlig samtale og plan. Indlæggelsen er et offentligt tilbud i sygehusregi, hvis man har en henvisning fra lægen. På centret arbejder fysioterapeuter, ergoterapeuter, sygeplejersker og diætister side om side, og det er væsentligt, for livsstilsrelaterede sygdomme er meget komplekse, fortæller Bente Skovsby Toft, som er fysioterapeut, klinisk specialist og ph.d. på Livsstilscenter Brædstrup. – Vi er ikke en bootcamp der går efter hurtige fix. Kostmæssigt lever vi eksempelvis efter devisen: Fra kur til kurs. Og så er det vigtigt for os at det ikke kun er de fysisk målbare faktorer, men også den psykiske og sociale sundhed som tæller, forklarer hun. – Vi er ikke en konkurrent til de eksisterende tilbud, vi er et supplement. Og når patienterne afsluttes herfra, snakker vi med dem om hvad de nu kan gøre. Mange giver udtryk for at de mangler støtte, og vi prøver at hjælpe dem til at finde måder og steder hvor de eksempelvis kan fortsætte deres træning. Det kan være i lokale fysioterapiklinikker, på hold eller lignende.

032020

Det er vigtigt at grine Alle er på livsstilscentret tre gange i løbet af et halvt år. Bodil er på sit tredje og sidste ophold, og forløbet har været meget positivt. Dog kunne hun godt have været foruden meditationen, det er ikke lige hende, tilføjer hun tørt, men hun er glad for de mange tips til at spise sundere og mere hensigtsmæssigt, og hun tager en masse ideer med sig hjem. Og så har hun fundet ud af at det er sundt at grine – og grine gør man i Brædstrup, for stedet er fuldt af positivitet, fortæller hun. Også selvom nogle indimellem er kede af det og har tunge ting at slås med. – Noget af det bedste ved at være her er at man ser at andre også har problemer. Vi har alle skavanker. Og her lærer vi at håndtere dem. Når vi tager herfra, er det med visheden om at der altid er noget man kan!

Alle i samme båd

På banen er humøret stadig højt. De små opmuntringer og drillerier der udveksles, afslører forskellige dialekter og toner i sproget. Livsstilspatienterne kommer fra hele landet, og de er forskellige i alder, størrelse og fysisk formåen. Men det er ingen hindring for fællesskab og solidaritet. Timen lakker mod enden, og frokosten venter. ”JAAAH”! Seks kvinder – det ene af de to hold - løfter armene i vejret. De har scoret det sidste og afgørende point. Men smilene på modstandernes ansigter afslører at lige her og nu er alle vindere.

tekst Marianne Nørup, journalist foto Marianne Nørup

+ LIVSSTIL

LIVSSTILSÆNDRING GAV MÆRKBAR GEVINST:

Nu kan jeg overkomme meget mere! Skepsis blev vendt til begejstring og velbegrundet stolthed da Kjeld Kristensen tog imod tilbuddet om et livsstilsophold. Han har smidt 17 kilo og fået masser af energi. – Hende der er forfærdelig, siger Kjeld og peger med fingeren direkte over på Inga, som sidder over for ham i spisestuen. Drillerierne går kærligt hen over bordene, hvor denne uges livsstilspatienter er i gang med at spise frokost; og Kjelds øjne stråler, så ingen er i tvivl om at ”forfærdelig” i denne sammenhæng er den største ros Inga kunne få. – Jeg var godt nok noget skeptisk da lægen foreslog at jeg skulle på livsstilsophold. Men jeg blev umådeligt positivt overrasket og har ikke fortrudt et eneste sekund, siger han.

Jeg er bare begyndt at tænke over hvad jeg stopper i hovedet. Kjelds læge ville gerne at Kjeld skulle tabe sig. Med åreforkalkning, lungesygdommen KOL og en diabetes 2-diagnose i bagagen var der umiddelbart alt at vinde. – Jeg har tabt mig 17 kilo, og det er udelukkende gennem livsstilsændringer. Jeg er bare begyndt at tænke over hvad jeg stopper i hovedet. Når jeg er ude og handle, vælger jeg fx de fedtfattige produkter, siger Kjeld, der hurtigt opdagede at man kan få både lækre spegepølser og leverpostej uden ret meget fedt i.

Der går også længe imellem at Kjeld drikker en øl – det er faktisk kun når han har gæster, og selv i de tilfælde kan han ofte levne det halve. – Jeg har slet ikke lyst til det mere. Selvom jeg har tabt mig meget, har jeg på intet tidspunkt følt at jeg lider afsavn.

Energien i top

69-årige Kjeld, som bor på en stor landejendom, cykler hver dag 25-30 kilometer. Ganske vist på elcykel, men han sørger for at det er ham selv og ikke cyklen der træder. – Cykelturene giver fred i sjælen, jeg får set en masse, og jeg nyder naturen, fortæller Kjeld. Efter livsstilsomlægningen er energien kommet i top, og det er blevet nemmere at komme omkring. – Før blev jeg forpustet af ingenting. I dag kan jeg overkomme meget mere, faktisk er jeg næsten aldrig hjemme, jeg har gang i så mange ting, siger Kjeld, som blandt andet tager på jagt med nabomændene og går til foredrag i den lokale forening. – Jeg er stolt af at have tabt mig så meget. Især nu hvor jeg lige er blevet alene, fortæller Kjeld, som for et år siden blev enkemand.

Det har været fantastisk at være her. Vi har det sjovt sammen, og vi har et fantastisk kammeratskab, siger Kjeld Kristensen, som har sænket kropsvægten og øget energien og humøret efter han lagde sin livsstil om.

Også Kjelds læge har al mulig grund til at være tilfreds. Kjelds diabetestal er nemlig blevet bedre efter han har lagt livsstilen om, og han forventer snart at kunne gå ned på mindre medicin. 032020

+ SPORT

foto Shutterstock

SÅDAN BLIVER DU EN BEDRE

LØBER

- OG UNDGÅR SKADER

Har du ambitioner om at blive en bedre løber, er det vigtigt at tilrettelægge din træning. Det kan nemlig føles lidt som at balancere på en knivsæg - du skal træne hårdt, men undgå at blive overbelastet. Som motionist kan det være uhyre svært at finde denne balance, og mange ender i skader og overtræning – eller med skuffede forventninger. Her får du løbe-fysioterapeutens bedste bud på hvordan du kan blive en bedre løber - og samtidig undgå skader.

AF TINE THOMSEN Fysioterapeut, personlig træner og løbetræner hos Tempo3n.dk, og tidligere fysioterapeut for det danske orienteringslandshold

032020

OPTIMÉR DIN LØBEØKONOMI – DET KAN SPARE ENERGI

Din løbeøkonomi er et udtryk for hvor meget energi din krop bruger pr. skridt du tager. Her indgår flere faktorer: Kraftpåvirkning og kraftudnyttelse, forbrænding, kredsløb og bevægemønster, dvs. din løbeteknik. For eksempel kan du ved at blive bevidst om din løbeteknik spare energi: Typisk kan man hurtigt se på en løbers løbestil om han er hurtig eller knap så hurtig. En af de ting der er tydelige, er hvorvidt han lander på forfod, midtfod eller hæl. Ved en hællanding lander man oftest foran kroppen, og skal rulle hen over foden for at sætte af med forfoden. Landingen foran kroppen gør at man faktisk bremser sig selv en smule, og skal bruge ekstra energi på at komme hen over foden. Der er intet farligt eller forkert ved at lande på hælen, men vil du optimere din løbeteknik, skal du forsøge at lande mere fremme på foden. Forsøg at arbejde med at øge skridtfrekvensen, dvs. tag kortere skridt, så du tager flere skridt pr minut, og få din fod til at lande nogenlunde under hoften. Herved bruger du mindre energi på fremdrift.

ØG TRÆNINGEN GRADVIST

En gammel tommelfinger-regel lyder: ”Øg din træningsmængde med max 10 % om ugen”. Problemet er blot at hvis du lige er begyndt på at løbe, og du måske kun har løbet 2 km, så er 10 % af 2 km ikke meget, og der kan gå meget lang tid før du kommer op på et ugentligt kilometerantal der får dig i god form. I den anden ende af skalaen, hvis du er rigtig godt løbende og løber 120 km om ugen, så er 12 km oveni måske lige i overkanten. Derfor kan du øge med lidt mere i starten, og lidt mindre når du kommer op og løber flere kilometer om ugen. Du skal dog først og fremmest tage din krops signaler alvorligt, så hvis du begynder at få ondt eller bliver meget træt, er det nok et tegn på at du er gået for hurtigt frem. Gå hellere lidt langsommere frem end at øge for hurtigt.

+ +XXXXXXX SPORT

VARIÉR TRÆNINGEN

Variation i træningen er essentielt for enhver løber – motionist såvel som elite – og det gælder både på kort og lang sigt. Variér alt fra træningsmængde (hvor længe og hvor ofte du løber) og intensitet (hvor hårdt/hurtigt du løber), til terræn og underlag (asfalt, skov, bakker osv.). På ugentlig basis er det især godt at variere underlag og intensitet. Mange deler deres træningsplaner op i perioder eller cyklusser, og her er det godt at ændre fokus fra periode til periode, fx starte med at fokusere på løbemængde (plus lidt hastigheds-/sprinttræning), i næste periode på intensiteten, og i næste periode fokusere på at løbe i konkurrencetempo og formtoppe. Lav gerne en struktur der kører i ”rul”. Her kan du bygge mængde eller intensitet op hen over 2-3 uger, og derefter have en uge med 30-40 % mindre træning.

4 LYT TIL KROPPENS SIGNALER Dette punkt kan være rigtig svært at følge! De fleste af os ved godt at når noget begynder at gøre ondt, så skal vi nok ændre på noget i vores træning og hverdag. Hvis vi føler os enormt trætte, er træningen nok for intens, og vi skal bruge mere tid på hvile og restitution. Men hvad nu hvis du lige er i gang med en højintens uge, og formtoppen – og et vigtigt løb - kommer lige om lidt? Kan man så ikke hænge i, lige den sidste tid, og så hvile efter konkurrencen? Lad være med at tage chancen! Hvis du ender med en skade eller så store smerter at du ikke kan løbe, kan det sætte dig markant længere bagud i din plan end hvis du laver en lille ændring i dit program og nedjusterer din træningsmængde. På langt sigt er det klart den bedste plan at reagere hurtigt når kroppen siger fra.

5 VÆLG DE RIGTIGE LØBESKO Det er meget individuelt hvilken løbesko der er bedst, og du vil få mange forskellige svar hvis du spørger dig omkring - også fra fagfolk. Spørgsmålet om hvorvidt det skal være en pronations- eller neutral sko, om den skal være let eller tung, smal eller bred, er faktisk noget du selv bedst kan svare på. Tag evt. ind i en specialbutik for løbesko eller besøg en idrætsfysioterapeut og få lavet en løbetest - og prøv så mange sko som muligt! Det bedste råd er dog: Køb dem der sidder bedst på din fod.

032020

+ SPORT XXXXXX

tekst author foto photographer

TRÆN STYRKETRÆNING

Styrketræning er et omdiskuteret emne inden for løbeverden. For hvis man skal blive en bedre løber, så skal man da løbe? Ja, det er korrekt, men for at være god til at løbe, kræver det også at man ind imellem optimerer nogle delelementer inden for løb. For eksempel er det en rigtig god idé at styrketræne for at nedsætte skadesrisikoen og dermed at kunne løbetræne mere kontinuerligt, uden de afbræk skader kan forårsage. Derudover har forskere bevist at det at træne maksimal styrke, eksplosivitet og spændstighed giver en bedre løbeøkonomi og løbestil.

Artiklen er bearbejdet og baseret på den norske artikel ”Slik bliver du en bedre løper” af Sonja Balci, som bygger på råd fra leder af Bevegelseslaboratoriet ved OsloMet, Terje Gjøvaag.

032020

En god nats søvn har en god effekt på kroppen og vores generelle sundhed. Desværre er det ofte en faktor der bliver nedprioriteret fordi vi har så mange ting vi skal nå. Søvn og restitution skal prioriteres på lige fod med træningen.

SÆT REALISTISKE MÅL

Mange løbere begår den fejl at sætte sig et mål langt ude i fremtiden. Det kan ved første tanke virke fint, for så har man jo tid til at træne sig op. Problemet er at det kan være svært at holde motivationen frem mod et løb der måske ligger et helt år forude. Eliteløbere vil typisk have mange mål i løbet af året, og dette kan motionister lære noget af: Sæt flere motionsløb eller andre mål ind i din træningsplan, og brug dem som milepæle til at måle hvordan det går med træningen. Brug dem som noget du kan glæde dig til, og nyd de små sejre.

FÅ NOK SØVN

FIND DIN MOTIVATION Hvad motiverer dig som løber? Hvad er det der får dig ud på de smattede skovstier en efterårsmorgen? Vil du gerne presse grænsen for hvad du og din krop kan? Vil du gerne tabe dig? Få mere overskud i hverdagen? Hvis du gerne vil i mål med dit løb og din træning, så er det vigtigt at finde ud af hvad der motiverer dig. Den indre motivation er den form for motivation der er drevet af DIG - dine mål og ønsker, baseret på hvad du har lyst til. Den ydre motivation er bestemt af ydre faktorer, fx at din læge har sagt at du skal tabe dig, eller at løb måske lige nu og her er den motionsform der er nemmest at gå til. Meget tyder på at den indre motivation får os længst, så find ud af hvordan du planlægger din træning sådan at det stadig er lysten der driver værket når du skal i løbeskoene. Held og lykke med løbetræningen!

+ SIDSTE NYT

gear GIV NAKKEN STØTTE OG RO En god hovedpude er guld for nakken – og for nattesøvnen. De ergonomiske hovedpuder fra Silvana Support ® er udviklet i samarbejde med kiropraktorer og fysioterapeuter og fås i fem forskellige hårdheder, så de dermed kan tilpasses individuelt til krop og sovestilling. Hovedpuden kan desuden vendes 180° - man har altså to hovedpuder i én.

VIDSTE DU …

at du gerne må træne selvom du har osteoporose? Tidligere har fagfolk haft en forsigtig tilgang til træning og fysisk aktivitet til mennesker med knogleskørhed. Men i dag er budskabet fra forskerne at tænke mindre i risiko og sætte større fokus på muligheder. Det handler om at mennesker som får stillet diagnosen osteoporose, er trygge ved at bevæge sig og får viden om hvad de selv kan gøre. Der er stor forskel på om man har haft sammenfald i knoglerne eller blot har fået stillet diagnosen ud fra tallene i en scanning. Flere studier peger derfor på at træningen bør ’skræddersys’ med afsæt i den enkeltes niveau. Det kan fysioterapeuter hjælpe til med. Du kan læse mere om osteoporose på Osteoporoseforeningen.dk.

Silvana Support® hovedpuden er allergivenlig med fugtregulerende og antistøvmide økotex-betræk. Vejl. udsalgspris: kr. 999,- Info og oplysning om forhandler: YourCare Skovsgaard Agentur ApS, tlf. 86 54 00 58

Designstol med kompromisløs komfort

NYE TIDER FOR ERGONOMISKE STOLE:

God komfort i et elegant design. Ergonomi i særklasse. Det kendetegner Farstrup Furnitures nye stol Nobel, som er designet af Ole Tornøe Olesen. Den danske møbelfabrik har gennemgået et ejerskifte, og skruer op for design-fokus, mens den holder fast i virksomhedens anerkendte kvalitet og komfort. ”Ergonomiske møbler skal kunne indgå i stuen på lige fod med andre designmøbler, og det kan Nobel-stolen,” siger Ole Tornøe Olesen. Nobel fås fra kr. 14.495,- inkl. moms, skammel fra kr. 4815,- inkl. moms. https://farstrup.dk

Kom tilbage fra skader - med Me-Mover Me-Mover er en stepcykel, som gør både genoptræning, træning og transport sjovt og effektivt. Oprindeligt er Me-Mover udviklet som et transportmiddel til bymiljø, men den bruges også af elitesportsfolk som et gen optræningsværktøj tilbage fra skader. Tests viser at Me-Mover er uhyre effektiv cardio-træning, og at stødbelastningen af muskler og led er lavere end ved gang. Derfor er Me-Mover velegnet til træning for dig med skader i knæ, ryg, nakke, hofter og ankler, og til mennesker med ledsmerter. På en Me-Mover bevæger du dig med en god kropsholdning og naturlige bevægelser. Det robuste, unikke 3-hjulede design, hvor man læner ind i svingene, gør Me-Mover stabil og anvendelig på både veje og stier. Priser fra 14.900 kr., mulighed for finansiering fra 318 kroner pr. måned. Læs mere på www.me-mover.dk – her kan du også booke en test-tur. 032020

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Bo Kousgaard, SDU og Jonas Havelund

Her hedder medicinen fodbold Fodboldtræning booster hjerte-sundheden og er alle tiders træningsform for patienter med livsstilssygdomme – også selvom man er oppe i alderen og aldrig har spillet fodbold før, viser et nyt forskningsstudie.

et er næppe ukendt at fysisk træning er en hjørnesten i såvel forebyggelse som behandling af livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, type 2-sukkersyge og knogleskørhed. Det gælder populært sagt ”bare” om at vælge en motionsform og komme i gang. Nu optræder motion som bekendt i mange former. Og når vi taler kvinder på 55 til 70 år, er fodbold næppe det første man tænker på. Men et nyt studie fra Syddansk Universitet og Færøernes Universitet viser at motionsfodbold er en overra-

skende effektiv træningsform for 55-70- årige kvinder med prædiabetes (forstadier til sukkersyge) – undersøgelsen viser markante positive effekter for hjertekredsløbet; en konklusion der understøttes af 3 nyere

Forskning har vist at Fodbold Fitness er en af verdens allerbedste motionsformer.

FODBOLD ER FOR ALLE Vil du drible dig til en ny livsstil? Sparke gang i et nyt og sundt DIG? Fodbold Fitness er et tilbud til voksne motionister, udviklet i et samarbejde mellem DBU og SDU-professor Peter Krustrup, og udrulles nu i Bevæg Dig for Livet regi af DGI og DBU. Der spilles ikke turneringskampe, og det gælder ikke om at vinde, men om at få motion og have det sjovt sammen. Konceptet henvender sig til alle, uanset niveau, også dem der aldrig har spillet fodbold før. Masser af klubber i hele landet tilbyder hold, både blandede hold og rene kvinde- eller mandehold. Forskning har vist at Fodbold Fitness er en af verdens allerbedste motions former. Træningen forbedrer både den fysiske form og forebygger livsstilssygdomme. Og så er det så sjovt at det bliver meget nemmere at holde fast i de nye sunde motionsvaner. Læs mere og find en klub i nærheden af dig på  www.bevaegdigforlivet.dk/fodbold

Bedre kondi, blodtryk, fedtprocent og kolesterol! Der er noget at fejre.

032020

++XXXXXXX MOTION

Alle kan have gavn af Fodbold Fitness – uanset alder, køn og foldbolderfaring.

TIP:

I uge 17 er der Fodbold Fitness uge, hvor et stort antal danske fodboldklubber holder åbent hus.

De to professorer ba g studiet: Peter Koustrup (tv.) og Mani Mohr.

Vegansk nyhed til musklerne metaanalyser, som baserer sig på 31 videnskabelige studier. I det nye studie deltog en gruppe 55-70-årige færøske kvinder og mænd med prædiabetes (25 kvinder og 25 mænd). Forskerne målte effekten af kostvejledning alene, sammenlignet med kostvejledning plus motionsfodbold i to gange en time om ugen i 16 uger. Både mænd og kvinder i fodboldgruppen oplevede en klinisk relevant

forbedring i deres hjertekredsløbssundhed på de 16 uger, hvor man så markante fremgange i både kondital, blodtryk, fedtprocent og kolesterol. Kvinderne oplevede en større effekt på konditallet end mændene.

Kilde: Syddansk Universitet Resultaterne af studiet er udgivet i det anerkendte tidsskrift European Journal of Applied Physiology

Berthelsens Mag-Citrat er et vegansk letoptageligt magnesiumtilskud med vitamin B6. De to magnesiumkilder magne sium-citrat og magnesium-bisglycinat udgør en optimal kombination, som bidrager til funktionen af muskler, nervesystem, psyke, elektrolytbalance og celledeling. Magnesium modvirker samtidig træthed og udmattelse, samt vedlige holder knogler og tænder. B6 regulerer bl.a. hormonaktiviteten samt vedligeholder immunsystem og nervesystem. Fås i helsekostbutikker, hos Matas og på førende apoteker i dåse med 120 kapsler. Læs mere om produktet på www.dkpharma.dk

032020

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

DERFOR SPISER VI IKKE NOK GRØNTSAGER OG FRUGT

Sådan kommer du med på grønt-vognen! Vi ved godt at det er sundt at spise grøntsager og frugt, men alligevel får mange af os ikke spist de anbefalede 600 gram om dagen. Tal fra DTU Fødevareinstituttet viser at voksne i gennemsnit kun får 389 gram om dagen. Hvorfor? Og hvordan bliver vi grønnere? Vi har et ønske om at spise sundere!

AF INGE VINDING

psykolog og klinisk diætist med egen praksis. Hun har lige udgivet bogen ”Efter kuren”, der gennem 20 konkrete råd viser hvordan du fastholder vægttabet. Metoden bygger på forskning, og hendes råd er både effektive og til at efterleve!

ningen viser holder i dene effektive og til at af alt – til at efterleve! dre alle vores vaner og er, men i stedet bygge

log og klinisk diætist

Efter kuren

vaner på en realistisk t – men med måde!

Inge Vinding

nnem 20 konkrete råd, r et vægttab. Metoden

Inge Vinding

Efter kuren 20 råd til VARIGT vægttab

Kl i

Kampen mellem fornuft og følelser Grøntsager er traditionelt blevet ’markedsført’ som sunde, ikke som velsmagende. Men undersøgelser viser at smag er det allervigtigste når vi vælger madvarer. Mange har et anstrengt forhold til grøntsager - noget der ofte peger tilbage til barndommen. Måske har der som barn været et for stort fokus på at man skulle spise sine grøntsager fordi de er sunde, og måltidet er endt i gråd og konflikter. Grøntsager bliver på den

Du er i mål – du har tabt dig. Men hvad sker der så? Stille og roligt ryger kiloene på igen. Men – der findes en metode til at undgå det. Du står med den i hånden. I denne bog får du konkrete råd og værktøjer til, hvordan du kan holde vægten og finde en balance mellem sundhed og nydelse, hvor alt er tilladt – men med måde – og med fokus på glæden ved velsmagende mad. Det handler om ernæring, god mad og psykologi. Bogen er bygget op som

7 7204 473 6

044736

Når voksne danskere bliver spurgt hvad de ville vælge mere af for at leve sundere, kommer friske grøntsager ind på 1. pladsen. Især broccoli og spinat betragtes som særligt sunde. Men hvorfor spiser vi så ikke flere af de grønne sager? Ét af svarene er at vi handler - og spiser - ud fra erfaringsbaseret viden snarere end teoretisk viden. Kostrådet: ’Spis 600 g frugt og grøntsager om dagen’ skal derfor omsættes til noget konkret og velkendt.

032020

. Du skal ikke nødvendigvis følge alle råd. Tag fat der, hvor det giver mening for dig lige nu. Og så er du allerede godt på vej til at holde fast i den vægt, du ønsker.

SÅDAN FÅR DU SPIST MERE FRUGT OG GRØNT Skær frugt og grøntsager ud i stænger og mundrette bidder, og stil det frem. Det er meget nemmere at spise fx æble- og appelsinbåde end de hele frugter. Erstat fredagsslik med frugtfad med dip (vaniljeskyr), chokoladefondue med frugtstykker eller grøntsagsstave med dip med krydderurter. Kom frugt i salaten, fx æble, appelsin, blåbær, melon, jordbær. De bidrager med farve, sødme og friskhed. Lad grøntsager spille hovedrollen i et måltid. Lav retter hvor grøntsager er en naturlig del, fx wokretter og gryderetter. Kom grøntsager i kødsovsen og lasagnen. Lav dobbeltportion af salaten eller grøntagstilbehøret. Så har du til frokost næste dag. Hav fokus på smag og udseende og flotte farver. Vi spiser også med øjnene.

+ DIÆTISTEN

FAKTA ’6 om dagen’ betyder at du skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Her tæller også grøntsager fra frost og dåse med. Et enkelt lille glas juice kan tælle for 1 stk. frugt. Tørret frugt tæller derimod ikke med.

Vores tiltro til egne evner stammer især fra vores tidligere erfaringer, og fra hvad vi iagttager omkring os, herunder rollemodeller. Det er afgørende at vi oplever succes med en ny adfærd, dvs. får gode erfaringer. Derfor er det vigtigt at sætte realistiske mål – mål hvor sandsynligheden for succes er stor. Hvis grøntsager kun er på tallerkenen 2 gange om ugen nu, er det fx mere realistisk at starte med et mål om grønt 4-5 gange om ugen end alle ugens dage.

Kendskab vs. kundskab måde ubevidst knyttet til dårlig stemning. Eller måske er grøntsager blevet brugt som middel til at nå et mål, fx: ’Spis din broccoli, ellers får du ingen dessert.’ Det har den psykologiske effekt at broccolien i barnets øjne er noget der skal overstås, mens ”præmien” – desserten - vil blive endnu mere lokkende og lækker.

Du skal tro på det!

Når vi gerne vil spise flere grøntsager, men det alligevel ikke sker, skal forklaringen findes i begrebet self-efficacy eller tiltro til egne evner. Med andre ord: ’Tror jeg på at jeg godt kan klare det?’ Self-efficacy er afgørende for at det ikke bare bliver ved et fromt ønske, men at vi rent faktisk handler på vores intention om at spise flere grøntsager, og undersøgelser viser at det faktisk er her den største barriere oftest ligger – vi mangler tro på at vi kan.

En væsentlig barriere for at spise mere grønt er manglende idéer til hvordan man kan tilberede grøntsager man ikke kender - og variere de grøntsager man normalt spiser. Det er sjældent tilstrækkeligt at høre eller læse om det. Vi har brug for at se hvordan man gør, og ikke mindst at smage det færdige resultat. Det kunne fx være i kantinen på jobbet eller uddannelsesstedet. Og for børnenes vedkommende i daginstitutioner og skoler. Det kunne også være på et madlavningskursus.

Næste trin handler om planlægning

Sandsynligheden for at lykkes med at spise flere grøntsager øges hvis du planlægger. Det er nemlig svært at komme i tanke om mulighederne når du står nede i supermarkedet, og så ender det med det man plejer – og det bliver nemt kedeligt i længden. Det er derfor en god idé at lave en inspirationsliste en dag hvor du har lidt ekstra tid. Kig i kogebøgerne eller på nettet. Lav derefter en madplan for en uge, hvor grøntsagstilbehøret fremgår. Og lav til sidst en indkøbsliste.

Gør det nemmere for dig selv Mange har den opfattelse at grøn mad er besværligt og tager tid. Nemhed og tilgængelighed spiller en afgørende rolle. Sørg for at have et lager af grøntsager i køleskabet og fryseren. Mange grøntsager (fx kål, rodfrugter, peberfrugter, blegselleri og squash) kan sagtens holde sig mindst en uge i køleskabets grøntsagsskuffe. Gør som kokken: Forbered grøntsagerne i god tid. Det hele glider meget nemmere og hurtigere når grøntsagerne er vaskede, skrællede og snittede. Når du alligevel skræller gulerødder, kan du lige så godt skrælle nogle ekstra. Snit hele spidskålet når du er i gang. Del broccolien eller blomkålet i buketter. Opbevar de skrællede eller snittede grøntsager i plastposer eller bokse med låg i køleskabets grøntsagsskuffe. Så kan du lynhurtigt lave en god og indbydende salat eller en lækker grøntsagsbund til fisken eller kyllingen der skal i ovnen.

GRØNNE TIPS Hav altid et lager af friske og frosne grøntsager. Gør en god portion grøntsager i stand om søndagen. Læg dem i plastposer eller bøtter i grøntsagsskuffen. Så er de klar til brug i løbet af ugen. Benyt dig af grøntsager der er klar til brug. De er dyrere, men til gengæld er det nemt, og der er ikke noget svind. Hav værktøjet i orden. Uundværligt er et par gode, skarpe knive og en foodprocessor – den letter arbejdet med at snitte, rive og hakke, ligesom den er et ’must’ når man laver blendede supper og sovse.

032020

+ OPSKRIFT

tekst og foto fra “Vegansk for begynere”, forlaget Lindhardt og Ringhoff

Grøntsagspaella Tilberedningstid: 45 minutter 1 person

DET SKAL DU BRUGE

150 g blandede svampe ½ rød peberfrugt 1 stilk bladselleri ½ rødløg 1 fed hvidløg 1 tsk. olie til stegning 1 tsk. røget paprika salt 50 g fuldkornsris 2½ dl bouillon (5 g pulver + vand) ½ dåse hakkede tomater frisk persille og citron til servering

SÅDAN GØR DU

Start med at skylle og ordne alle grøntsagerne, og skær det hele i fine stykker. Varm en stor pande op med olien, og steg grøntsagerne med paprika og lidt salt i 7-8 minutter. Tilføj ris og bouillon sammen med de hakkede tomater, og lad retten simre i ca. 30 minutter. Tilføj eventuelt mere bouillon undervejs, hvis retten bliver for tør. Servér med friskhakket persille og citronbåde.

Opskrifterne stammer fra Elizabeth Nebelong’s: “Vegansk for begyndere”, forlaget Lindhardt og Ringhoff, der udkom i december 2019 (128 sider, 130 kr).

032020

+ SIDSTE NYT

gear ONDT I RYG ELLER LÆND? Har du smerter i lænd eller ryg eller lider af diskusprolaps? Med et rygbælte fra Mueller får du en god støtte og kompression omkring din kropsmidte (core), som kan give aflastning til muskulaturen og støtte din kropsholdning. Mueller Rygbælte lukkes ved hjælp af velcro - hvilket gør det let at løsne eller stramme, så det sidder behageligt og giver den støtte du føler nødvendig. Neopren-materialet giver en god varmeisolering til ryggen, hvilket også hjælper hvis du fx lider af gigt eller smerter i rygmuskulaturen. Denne bandage kan hjælpe dig med at forblive aktiv. Vejl. pris kr. 299,- Læs mere på sportspharma.dk og se vores udvalg af bandager og hjælpemidler

Fermenteret Turmeric På latin betyder fermentering ’at bringe til at gære’, og det har været brugt gennem årtusinder som en måde at konservere vores mad på, ved hjælp af mikroorganismer som mælkesyrebakterier eller gærceller. Produkter som ost, alkohol og brød er fremstillet ved hjælp af fermentering. Ved fermentering af gurkemeje gøres næringsstofferne mere tilgængelige for kroppen, og der tilføres mælkesyrebakterier, som findes som en naturlig del af tarmfloraen. Curcumin fra gurkemeje bidrager til • at beskytte led • leddenes flexibilitet • at støtte fordøjelsen • en normalt fungerende lever Forhandles via apoteket, din lokale helsekost-butik, Helsam, Helsemin, Matas og netbutikker. Vejl. udsalgspris: 249,95 kr.

FØLG OS PÅ FACEBOOK?

Få nyheder og viden om sundhed og træning

www.fb.com/kropfysik

032020

+ KORT NYT

viden SELV ÉN GANG STYRKETRÆNING OM UGEN KAN FORBEDRE ÆLDRES FUNKTION Styrketræning er en vigtig faktor for om ældre kan klare de daglige udfordringer derhjemme. Muskelstyrken falder nemlig med alderen, og kan resultere i nedsat mobilitet og funktion, fx at ganghastigheden nedsættes, eller man bliver utryg ved at gå. I et studie udførte en gruppe stillesiddende ældre (65-75-årige) først tre måneders introduktionstræning og derefter superviseret styrketræning igennem seks måneder. Deltagerne blev delt i grupper, der trænede henholdsvis én, to eller tre gange om ugen. En gruppe var kontrol og trænede ikke. Træningen bestod af progressiv styrketræning i maskiner af alle store muskelgrupper. Instruktører sikrede at øvelserne blev udført og progredieret korrekt. Alle træningsgrupperne øgede deres max styrke. De der trænede tre gange om ugen, havde størst øgning (omkring 10 %), fulgt af to gange om ugen (ca. 6 %) og én gang om ugen (ca. 3 %). Men nok så vigtigt: Alle træningsgrupperne forbedrede sig ligeligt når de blev testet for ganghastighed og funktionel kapacitet (evnen til at udføre forskellige givne funktioner). Konklusionen er at ældre mennesker kan opnå fordele af blot en enkelt styrketræning om ugen. Og måske kan det være mere overskueligt som en start for ældre som ikke træner. Kilde: Experimental Gerontology, Nov. 2017

NB:

Forskerne minder om at et tilstrækkeligt indtag af protein er særligt vigtig for den ældre del af befolkningen og har indflydelse på deres muskelmasse.

De der trænede én gang om ugen, havde en øgning af max styrke på ca.

Bassintræning forbedrer funktionen for Parkinson-patienter Bassintræning er effektiv til at forbedre den motoriske funktion hos mennesker med Parkinsons sygdom. Superviseret træning i vand har endda en lidt bedre effekt end træning på land, hvad angår balance, angst for at falde og livskvalitet. Det viser et nyt videnskabeligt studie, der samler op på eksisterende forskning.

Krop+fysik kommenterer:

Kilde: Journal of Physiotherapy, Fysio.dk

Du kan læse mere om bassintræning på www.krop-fysik.dk

032020

Varmt vand er ikke bare dejligt afslappende at synke ned i, det er også særdeles velegnet til genoptræning, fordi smerter kan dæmpes og bevægeligheden øges. Det gælder ikke blot for Parkinson-patienter, men også hvis man skal genoptræne efter en skade eller operation, eller i forbindelse med lidelser der medfører smerter, spasticitet eller indskrænket bevægelighed.

foto Shutterstock, privat

+ SUND ALDRING

Frygt for at falde starter en ond spiral Mange ældre oplever frygt for at falde, og det kan føre til inaktivitet og social isolation. Det er vigtigt at være bevidst om frygten og finde strategier til at fortsætte et aktivt seniorliv.

AF TRINE GRØNBEK HAMBORG

Fysioterapeut i Køge Kommune og forfatter til artiklen: ”Faktorer af betydning for fear of falling hos ældre – et interviewstudie med ældre om deres oplevelser med fald.”

ald er et stort folkesundhedsproblem. I Danmark indlægges hvert år ca. 40.000 ældre (65 år eller derover) efter et fald, og ca. 75 % af alle skadestuekontakter med ældre sker på baggrund af faldulykker. Et fald kan for ældre mennesker have mange konsekvenser, både fysiske og psykiske. Er de først er faldet én gang, er der høj risiko for at de gør det igen. Efter et fald vil der forståeligt nok ofte opstå en frygt for at falde igen, men det er også almindeligt at ældre der ikke tidligere har oplevet at falde, frygter det – det kan eksempelvis handle om frygt for at tabe sin værdighed og uafhængighed og/eller frygt for smerte. Ældre med frygt for at falde kan komme ind i en ond cirkel med tab af selvstændighed, social isolation og fysisk tilbagegang, og det kan være med til at udløse yderligere fald. Det er derfor vigtigt at blive bevidst om frygten og forsøge at mestre den.

Bliv bevidst om frygten Oplever du at din - eller din pårørendes - hverdag er forandret? Skyldes det at du tidligere er faldet, eller at du frygter at falde?

Spørg dig selv: • Er jeg begyndt at undgå sociale sammenkomster og aktiviteter? • Er der ting jeg undgår at gøre i eller uden for hjemmet? • Undlader jeg at tale med min familie om mine bekymringer? • Føler jeg mig mere trist og modløs end normalt? Hvis du kan svare ja til nogle af ovenstående spørgsmål, er det en god idé at handle på det. Du kan være endt i en ond cirkel, hvor du risikerer at miste nogle af dine fysiske færdigheder og dermed evnen til at kunne klare dagligdagen på egen hånd. Husk: Du må aldrig opfatte din frygt for at falde som et tegn på svaghed. Tal åbent om din situation, få afdækket hvilke udfordringer du oplever, og læg en strategi for at kunne mestre tingene på ny.

SÅDAN KAN DU BRYDE DEN ONDE CIRKEL • Opsøg støtte. At tale med andre og give udtryk for sine følelser kan medvirke til fornyet styrke og nyt syn på situationen. • Få fx et familiemedlem til at hjælpe dig med at finde ud af hvilke situationer du føler dig begrænset i. I hjemmet kan det fx være at hænge tøj op eller lave mad. Find en strategi til at ændre på de forhold. • Forsøg at aflede dig selv ved at holde fokus på mere positive ting eller måske genskabe din livskvalitet på et nyt grundlag. • Hos sundhedsprofessionelle, fx hjemmepleje, ergoterapeut eller fysioterapeut i kommunen, vil du kunne få hjælp til at håndtere problematikker omkring dagligdagsaktiviteter og nedsat funktionsniveau som dårlig balance og manglende muskelstyrke. Ofte vil fysisk træning kunne hjælpe dig med at genvinde troen på at du kan mestre det samme som tidligere og dermed mindske din frygt for at falde.

032020

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

Spørg panelet Smerter i ribbenet under løb Hej Kristian! Jeg har i de sidste 6-7 måneder døjet med voldsomme smerter under løb. Jeg elsker at løbe, så det er et stort problem for mig. Smerterne sidder oftest under højre ribben (som jeg trykkede for ca. 5 år siden). Smerterne kommer efter få minutters løb og er så voldsomme at jeg bliver nødt til at stoppe op. De stopper efter 2-3 minutters stilstand og udstræk + evt. massering af området, men vender tilbage så snart jeg påbegynder træningen igen. Umiddelbart føles det som sidestik, men jeg synes det er mærkeligt da jeg ellers er i god fysisk form. Jeg har dyrket ca. 5-6 timers idræt om dagen de sidste 10 måneder på efterskole, hvor smerterne ikke har været til stede, selv under hård fysisk træning. Smerterne forekommer udelukkende under løb. Jeg har været på Bispebjerg Hospital (+utallige lægebesøg) for ca. 5 måneder siden, hvor jeg fik at vide at jeg have en form for betændelsestilstand i en sene ved ribbenet. Gad vide om det er en reel grund til mit problem, eller du har et helt andet forslag? Tror du der er noget at gøre ved mit problem, eller jeg blot må ty til andre træningsmetoder end løb? Venlig hilsen Anonym pige, 16 år.

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ? • Motion med brok? • Gentagne lyskesk ader

Hej Det er ikke en typisk løbeskade, så jeg kan primært rådgive dig i hvordan du skal komme videre. Det er vigtigt at du følger den behandlingsplan der er lagt fra Bispebjergs side, da de er specialisterne inden for området. Typisk skal du med denne diagnose være sat i et behandlingsforløb, som indbefatter genoptræning af den påvirkede sene, og i nogle tilfælde supplerende medicinsk behandling. Hvis du har fulgt behandlingsplanen, og det ikke har haft ønsket effekt, skal du genhenvende dig hos den behandlende læge. I dit tilfælde, hvor du har en historie med trykkede ribben, kan det ikke udelukkes at problemstillingen sidder i ribbensknoglerne, og er eftervirkninger fra en stressfraktur (brud pga. belastning). Sørg for at du sammen med lægen får revurderet dine symptomer og får lavet en ny behandlingsplan. Hvis det indbefatter genoptræning, vil jeg råde dig til at du følges op af en fysioterapeut, som også har været i kontakt med den behandlende læge på Bispebjerg, så du ikke igen bliver i tvivl om hvad du fejler, eller hvad du skal gøre for at få det bedre. Er der ikke mulighed for at en fysioterapeut kan følge dig op i det offentlige regi, vil jeg foreslå at du får en henvisning til en idrætsfysioterapeut i privat praksis, som så har kommunikationen med den behandlende læge på Bispebjerg. Generelt kan man sige at hvis man har trykkede ribben, må man foretage sig alt inden for smertegrænsen – også sport.

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

032020

God bedring! Hilsen Kristian Thorborg

+ XXXXXXX

KOSTTILSKUD

Hold kroppen i gang hele livet NATURDROGERIET Led og muskelfunktion*

Vitaflex Vitaflex indeholder urter, vitaminer og mineraler (boswellia, tomentosa, djævleklorod/venustorn, gurkemejerod, peber, pantotensyre, B6- C-, og D-vitamin, selen, bor og zink), der er gavnlige for dit bevægeapperat.* Boswellia medvirker til at vedligeholde velfungerende led. Gurkemeje bidrager til at vedligeholde leddenes bevægelighed. Zink er med til at vedligeholde dine knogler, og D-vitamin bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion.

Vores produkter finder du hos din autoriserede forhandler. KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

+ XXXXXX

tekst author foto photographer

book gratis prøvetur www.me-mover.dk

”Min ryg har aldrig haft det bedre” Lars Præstegård, økonomidirektør FDC

Aktiv genoptræning uden stødbelastning STYRKE STABILITET KONDITION

Ben, Balder, Kernemuskulatur Ryg, Nakke, Hofte, Knæ, Ankler Mere eﬀektiv end løb og cykling

Udviklet i samarbejde med Læger og Idrætsspecialister for eﬀektiv træning og genoptræning. Anbefalet af førende Fysioterapeuter Lær mere; Me-Mover.dk // info@me-mover.dk // 50222240

Me-Mover Fitness