Krop+fysik-2020-03 by New beginning

IDRÆTSSKADE:

TEMA

Ondt i ballen

Svimmelhed

MOUNTAINBIKE: SJOVT, VILDT OG RÅT

Træn din balance

FOKUS PÅ INKONTINENS

Karen-Marie Lillelund

Vægt er en darlig malestok for sundhed

Hjemmearbejde Sommermad Femkamp for sjov Diætist

Tynd bliver jeg nok aldrig, men jeg vil ikke være usund!

NR.03 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

+ XXXXXX tekst author foto photographer Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

PHARMA NORD

AT-ÅB M-

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

+ LEDER

IDRÆTSSKADE:

Når kriser bringer os ud af balance

TEMA

Ondt i ballen

Svimmelhed

MOUNTAINBIKE: SJOVT, VILDT OG RÅT

Træn din balance

FOKUS PÅ INKONTINENS

Karen-Marie Lillelund

Kære læser!

Vægt er en darlig malestok for sundhed

Hjemmearbejde Sommermad Femkamp for sjov Diætist

Tynd bliver jeg nok aldrig, men jeg vil ikke være usund!

Forsidefoto: Privateje Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

De daglige ture har været en kærkommen og effektiv mulighed for at tømme hovedet for travlhed, tanker og bekymringer.

N VA

EM ÆRK

Vi orker det ikke rigtig længere, vel? Corona. Fylder. Rigtig. Meget. Med alt hvad deraf følger af utryghed, forsigtighed og restriktioner. Vi er så trætte af at det er sådan, men ud over at opføre os fornuftigt kan vi ikke ændre på situationen. Derfor håber jeg at du vil nyde at sætte dig godt til rette og læse med, ikke om virus og bakterier, mørketal eller afstandsregler, men om helt almindelige glæder og problemer og hvordan vi kan få det bedste ud af det som er. For karantæne eller ej lider nogle stadig af svimmelhed eller inkontinens, andre får stadig ondt i ryggen eller hovedet, og vi har alle sammen stadig godt af at motionere, spise sundt, nyde livet og have det sjovt. En gavnlig øvelse i svære tider er som bekendt at sætte spot på de positive ting, og heldigvis har mange af os opdaget adskillige ny- eller genfundne glæder som modvægt til de tunge ting i tiden. Vi sætter større pris på hinanden, vi hjælpes mere ad, vi strikker, sylter og bager som aldrig før, vi spiller kort og læser bøger, vi ringer igen til hinanden. Et tema i dette nummer af Krop+fysik er balance – i alle ordets betydninger - og ovenstående er et godt eksempel på hvordan gamle dyder og fundamentale værdier kan skabe modvægt til krisestemning, men i høj grad også til stress, overdigitalisering og manglende tid til fordybelse, og derfor være med til at bringe os ikke bare igennem krisen, men videre endnu. Personligt fornemmer jeg også en styrket balance, både fysisk og mentalt. Som mange andre har jeg benyttet noget af den ekstra hjemmetid på at gå daglige ture, og det har været en sand lise for sjælen og en kærkommen og effektiv mulighed for at tømme hovedet for travlhed, tanker og bekymringer. At vi skal holde afstand har sjovt nok gjort både gåog løbeturene endnu mere udbytterige, for man må jo uundgåeligt vige for andre, og derfor har jeg gang på gang, pludseligt og uforsætligt, befundet mig uden for stien på et knoldet græsareal, i en mudret rabat eller en upoleret skovbund. Og så placerer foden sig med ét lidt skævt, og kroppen retter sig ind, led for led, for at holde balancen, og man skal lige være en smule mere årvågen, for hvert skridt er ikke længere ens. Oveni opdager jeg planter jeg aldrig før har lagt mærke til; bygninger og natur jeg tidligere har overset. I går bemærkede jeg for første gang en lille sø, bogstaveligt talt fem meter fra den sti jeg har gået på hundredvis af gange. De mange indtryk stimulerer i en forunderlig cocktail hjerne, sanser og følelser såvel som krop og motorik, og jeg er oprigtigt taknemmelig for at jeg har fået brudt min dovne rutine med altid at følge den samme lige vej, på fast underlag og i kendt territorium. Kære læser, der er heldigvis rigtig meget vi stadig kan, både sammen og hver for sig. Vi har forsøgt at beskrive nogle af dem i dette nummer, og vi ønsker dig en vidunderlig sommer.

NR.03 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

032020

+ INDHOLD

TEMA

Svimmelhed

DE TRÆNER TIL DE BLIVER SVIMLE

Det er nødvendigt at blive rundtosset hvis du vil slippe af med din svimmel hed. Det er rationalet bag træningen på Faldambulatoriet på Rigshospitalet Glostrup. Træningen tvinger deltagerne til at gøre de bevægelser som de normalt undgår.

NÅR DET SVIMLER FOR OS Svimmelhed kan være et stort problem, der griber ind i hverdagen og øger risikoen for ulykker. Men svimmelhed kan ikke sjældent behandles eller trænes væk.

ØVELSER MOD SVIMMELHED

FOKUS:

06 Karen-Marie Lillelund Vægt er en dårlig målestok for sundhed Karen-Marie Lillelund vejer mere end sin idealvægt. Men den populære foredragsholder vil ikke være et negativt forbillede for dårligt liv, så hun er aktiv mindst 30 minutter hver dag og rydder hele tiden op i sin kostplan. Og så husker hun at være glad og leve livet.

inkontinens

MEGET MERE: 10 Motion løfter humøret 12 Gåtur med nærvær 18 +gear 20 Arbejd hjemmefra med ro i maven 23 +job 24 +gear 30 Mountainbike:

Sjovt, vildt, råt (og potentielt farligt)

Diætisten: Gør din krop modstandsdygtig gennem kosten

35 +sund og glad 36 En bæredygtig livsstil er en sund livsstil

38 Indrætsskader: Ondt i ballen 42 Femkamp for sjov 38 Fokus: Inkontinens LIdelsen vi ikke taler om – kan der gøres noget ved!

48 Vidunderlig sommermad 51 Brevkasse

ØVELSER

25-28 5 ØVELSER, DER TRÆNER DIN BALANCE

Gåtur med nærvær

Arbejd hjemmefra med ro i maven

Mountainbike: Sjovt, vildt, råt (og potentielt farligt)

Fokus på inkontinens

Vidunderlig sommermad

032020

+ XXXXXXX

Bestil på naturlishoppen.dk

Sulten på sundhed? Danmarks mest dedikerede sundhedsredaktion står bag nogle af Danmarks bedste magasiner til læsere, der tager ansvar for egen sundhed.

ANNONCE I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.

en holdning til livet

Danmarks mest læste sundhedsmagasin

tema

Vi giver – vi tager

helse VIDEN OM SUNDHED

Udgave 03 / marts 2020

Lisbet Dahl

13%

Skru op for livets lyde

Få styr på din indre termostat

AF DANSKERNE LIDER AF TINNITUS SVARENDE TIL 600.0000

OSTEOPOROSE

– Hormoner eller temperament?

Op mod en halv million danskere lider af skøre knogler. Uden at vide det

Hjerteproblemer?

– Lær de oversete årsager at kende

Begynderguide

Bruce Lipton:

Hold op med at tænke! Din ubevidste adfærd kan sabotere dig, mens du har travlt med andre tanker.

til plante-kost Gør din sommerglød smukkere

Er du den evige hjælper?

Nr. 05 2019 / Tilskud til hjertet / Hormonelle balancer / Senior-skavanker Kvindelige balancer / Bæredygtig livsstil / Opskrifter med fokus på miljø www.naturli.dk / facebook.com/naturli.dk / www.blog.naturli.dk

Hva’ Lyt til dine ørers signaler. Jo mere opmærksom, du er på din hørelse, jo bedre passer du på den

ASTRALIS: SUND LIVSSTIL REVOLUTIONERER E-SPORTEN

LØB:

Sadan bliver du en bedre lober

Natasja Crone

Jeg tudbrølede da jeg skulle opereres igen

TEMA

Høretab

Efter to diskusprolapser holder studieværten rygsmerterne fra livet med træning Helse:

nyheder

motion

sundhed

mad

familieliv

konsultation

forebyggelse

TEMA

Diskusprolaps

Nar ryggens stoddæmpere bliver slidte

FOKUS: KROPPEN SKAL BRUGES

Smertefri arbejdsdag Spis mere grønt Hvor meget motion er nok? Opskrift Øvelser for ryggen

NR.02 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Naturli

Helse

Krop+fysik

Sundhed og velvære naturligt og alternativt – kritisk og spørgende uden at være fodformet.

Danmarks største magasin om sundhed, forebyggelse og behandlinger – i øjenhøjde med læserne.

Magasin fra fysioterapeuternes verden. Om alt det gode, du kan gøre med og for din krop.

Bliver du fristet? Så kan du altid finde abonnementstilbud på www.naturlishoppen.dk – også aktuelle tilbud med abonnementsgaver eller introduktionsrabatter.

032020

+ INTERVIEW

tekst Carsten G. Johansen, journalist foto Privateje

Vægt er en dårlig målestok for sundhed Karen-Marie Lillelund vejer mere end sin idealvægt. Men den populære foredragsholder vil ikke være et negativt forbillede for dårligt liv, så hun er aktiv mindst 30 minutter hver dag og rydder hele tiden op i sin kostplan. Og så husker hun at være glad og leve livet.

un har vist aldrig fået at vide at hun er doven eller kedelig. Men Karen-Marie Lillelund har fået at vide at hun er for tyk. Det skete for mange år siden, og det påvirkede hendes forhold til mad i mange år – uden at der kom noget godt ud af det. - I teenagealderen, hvor jeg var begyndt at udvikle former, sagde en skolelæge til mig at jeg skulle passe på ikke at blive for tyk. Når jeg ser tilbage, var det noget vrøvl at sige, for jeg var slet ikke overvægtig på den måde dengang. Men det blev siddende i hovedet på mig, fortæller Karen-Marie Lillelund. Efterhånden fik skolelægen dog ret, og Karen-Marie ”levede i perioder af slankepulver”, mens hendes stofskifte blev ved med at spille hende et puds. Hun blev en stor pige og senere en stor kvinde, og hun prøvede slankekure en masse. Indtil hun fandt ud af at hun gjorde det helt forkert. – I dag er mit fokus at jeg skal være sund. Tynd bliver jeg nok aldrig, men jeg vil heller ikke være usund. Så jeg har skabt nogle nye vaner, hvor jeg er aktiv hver dag, og hvor jeg holder mig mentalt i form, siger hun. 6

032020

Alternativt sundhedsideal – men ikke usund Karen-Marie Lillelund er fuld af humør og sjove bemærkninger, men hun bliver alvorlig når hun taler om sin rolle som forbillede. Hun vil for alt i verden ikke være et ideal for at leve et usundt liv. – Jeg møder mange mennesker igennem mit job som foredragsholder, og jeg har ikke lyst til være en undskyldning for at andre mennesker behandler deres liv forkert: ”Se Karen-Marie, hun er tyk og glad. Det kan jeg også være.” – Jeg vil gerne være fortaler for et alternativt sundhedsideal, hvor det ikke bare handler om at være tynd. Men jeg er ikke fortaler for et usundt liv, slår hun fast. Derfor greb Karen-Marie for nogle år siden fat i et godt råd som en af hendes venner fik hos sin læge. Lægen sagde at ven-

nen burde tabe sig 20 kg, men hvis det var for svært, skulle han i hvert fald være aktiv i 30 minutter hver dag. – Det man selv er herre over, skal man tage magten over. I mit tilfælde er jeg ikke helt herre over min vægt, men jeg bestemmer selv om jeg vil være aktiv! Det blev til projektet ”If Karen Can”, hvor hun udfordede sig selv til at være aktiv i 30 minutter om dagen i 66 dage. – Jeg havde læst at det tager 66 dage at skabe en ny vane. I løbet af de 66 dage afprøvede jeg alle mulige

Det man selv er herre over, skal man tage magten over. I mit tilfælde er jeg ikke helt herre over min vægt, men jeg bestemmer selv om jeg vil være aktiv!

+ INTERVIEW

OM KAREN-MARIE LILLELUND Karen-Marie Lillelund er født i 1969 i Ålborg. Hun er uddannet i musik og dramaturgi ved Aarhus Universitet og har arbejdet som konsulent og underviser i kommunikation, men hun er nok mere kendt for sine mange år som bakkesangerinde. I dag er Karen-Marie Lilllelund en af landets mest populære foredrags holdere og forfatter til bøger om at benytte humor som rettesnor for livet, både privat og på arbejdspladsen. 032020

+ INTERVIEW Når Facebook-følgerne kommenterer Karen-Maries aktiviteter, er det samtidig et bevis på at de ikke har en forkert ide om hendes sunde livsstil. Det gør hende også glad.

Sæt flueben ved en god vane

Jeg vil gerne være fortaler for et alternativt sundhedsideal, hvor det ikke bare handler om at være tynd. Men jeg er ikke fortaler for et usundt liv, slår Karen-Marie Lillelund fast.

t yper aktivitet, og det virkede. I dag er jeg fysisk aktiv 30 minutter hver dag, næsten uanset hvordan dagens program ser ud, fortæller Karen-Marie.

Dans, powerwalk og endorfiner Karen-Marie Lilllelunds Facebook-følgere kunne følge med mens hun afprøvede kondiløb, svømning, trampolin, dans, hulahoop og mange andre ting. Det kan de stadig, selvom hun har skåret ned for typerne af aktivitet. – Jeg blev ved med at falde af den trampolin, så det bliver nok aldrig mig. Men nu er det afprøvet. Jeg danser stadig, og jeg 8

032020

kan godt lide powerwalk – med en spilleliste hvor musikken hjælper mig med at holde tempoet oppe, fortæller Karen-Marie, som stadig fortæller om sine akiviteter på Facebook. Det er der flere årsager til. – Jeg vil gerne gøre lidt reklame for en rask vandretur, for det giver altid et boost af endorfiner, så du får det bedre. Desuden kommer der mange kommentarer fra mine følgere. Hvis jeg fx har været ude at gå omkring Kolding, fordi jeg havde et foredrag dér, så er der nogle som genkender stedet og fortæller at der går de også.

Det handler om vaner, og det handler om at finde den rette målestok for det man bruger sit liv på. Karen-Marie Lillelund vil gerne forklare hvorfor vægt er en dårlig målestok. – For det første svinger vægten af alle mulige andre grunde – for kvinder kan vægten svinge med flere kilo alt efter tidspunktet i cyklus. Samtidig skal du også huske at livet indeholder alt muligt som der skal være plads til. Hvis det eneste der kan gøre dig lykkelig, er at være tynd; ja, så risikerer du at være ulykkelig meget af tiden. En bedre målestok er at have en afkrydsningsliste over gode ting du gør for din sundhed. Uanset om det kan måles samme dag som du gør det. – Så kan du med det samme sætte flueben ved ”30 minutters motion” eller ”Et sundt frokostmåltid” og vide at du har gjort noget godt for dig selv. Det handler jo også om at du skal øve dig i dine gode vaner, siger Karen-Marie. Hun kommer selv fra en musikfamilie og var et musikbarn som kunne synge, spille og danse – men som aldrig havde gået til håndbold eller gymnastik og ikke havde nogen gode idrætsvaner i bagagen. Det er grunden til at hun har arbejdet med at lære sig disse vaner. Nogle vaner har hun arbejdet med alene. I andre tilfælde har det været en fordel at have selskab. Det gælder fx fitness. – Jeg kom først i et fitnesscenter jeg i virkeligheden ikke brød mig om. Når jeg gik ind ad døren, mistede jeg min uddannelse og mine værdier. Alle andre i centret var tatoverede, tynde og triste – og levede et liv jeg overhovedet ikke ville have. – Men en god veninde tog mig med i et godt fitnesscenter, hvor folk lignede os. Nu er det hyggeligt at gå til fitness. Vi snakker godtnok noget at tiden, men vi træner også. Og vi kommer afsted, siger Karen-Marie.

Sundhed er ikke at sige nej Når Karen-Marie dyrker sin sundhed, handler det om flere typer af sundhed. Den fysiske sundhed spiller en rolle, selvom hun aldrig fejler noget.

+ INTERVIEW – Jeg er i virkeligheden meget, meget sund. Jeg har et jernhelbred og er aldrig syg. Jeg sover godt om natten, har god fordøjelse og godt humør og alting. Men jeg ved godt at jeg er i risikogruppen for slidgigt, diabetes og flere andre sygdomme som kommer med alderen, og hvor overvægt ikke er en fordel. – Men sundhed betyder også at jeg kan leve som jeg vil. Jeg er et legebarn, og når jeg får en ide, kaster jeg mig ud i det: ”Det gør vi da lige!” Jeg ville være ked af det hvis jeg stønnede og havde ondt hver gang jeg skulle rejse mig for at gøre noget. Jeg vil være med! Jeg vil ikke sige nej til at tage ud at kælke bare fordi det er besværligt at komme op af stolen, forklarer foredragsholderen. Karen-Marie ved det er nemt at vænne sig til ”the new normal”: Nå, kan jeg ikke passe de bukser længere?! Nå, skal jeg nu stønne sådan når jeg bukker mig ned?! Nå, skal vi nu skændes igen?! – Min opfordring er: Lad være med at finde dig i det! Tag alt alvorligt som påvirker dit liv. Og lav det om, gør noget. Dét er også sundhed, siger hun.

Hvis det eneste der kan gøre dig lykkelig, er at være tynd; ja, så risikerer du at være ulykkelig meget af tiden. Status over kostplan Karen-Marie ynder selv at gøre løbende status over sit liv. Det er hendes måde at se om der er brug for at forsøge at ændre noget. For eksempel hvis du skal have kontrol over din kostplan. – Det er det ene af mine to principper når det handler om kost. Nogle uger skriver jeg alt ned som jeg spiser. Så bliver det synligt hvad jeg gør, og så kan jeg arbejde med at få en ny vane. For eksempel efter juledagene, hvis portioner er blevet for store eller der lidt for tit er småkager eller

portvin til eftermiddagskaffen – igen en ”new normal”. Ud med småkagerne, ind med et æble. Og så videre. – Det andet princip stammer fra min mand Gerry. Han stammer fra Haiti, hvor traditionen siger at der skal være mindst tre farver på tallerkenen. Det har jeg taget til mig. Min tallerken skal gerne være et lille kunstværk. Og de bedste farver kommer jo fra grøntsagerne, forklarer KarenMarie Lillelund videre. I foråret har Karen-Marie Lillelund haft bedre tid til at pleje sin sundhed end hun egentlig ønskede, fordi alle hendes foredrag blev aflyst af coronakrisen. Hun deler sin tid mellem Danmark og New York, hvor hendes mand bor. Ved et heldigt tilfælde var Gerry på besøg da det hele blev lukket ned, så de har kunnet underholde hinanden indtil det igen bliver muligt at samle mennesker til foredrag. Og efter en coronakrise er der nok mere end nogensinde brug for at blive mindet om hvordan man bruger humøret til at styrke sin sundhed og sin livskvalitet.

KOSTTILSKUD

Hold kroppen i gang hele livet Vitaflex indeholder urter, vitaminer og mineraler (boswellia, tomentosa, djævleklorod/venustorn, gurkemejerod, peber, pantotensyre, B6- C-, og D-vitamin, selen, bor og zink), der er gavnlige for dit bevægeapperat.*

Led og muskelfunktion* Boswellia medvirker til at vedligeholde velfungerende led. Gurkemeje bidrager til at vedligeholde leddenes bevægelighed. Zink er med til at vedligeholde dine knogler, og D-vitamin bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion.

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

032020

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

MOTION LØFTER HUMØRET Fysisk aktivitet kan forebygge depression, mindske angst – og slet og ret gøre dig glad! Blot 10 minutters fysisk aktivitet om ugen får dig i bedre humør.

rænger du til at komme i bedre humør? Fylder bekymringerne for meget? Føler du at du er ved at miste modet? Så er du ikke alene. For nok er danskerne flere gange kåret til verdens lykkeligste folk, men vi oplever også en foruroligende stigning i forekomsten af psykiske sygdomme og symptomer. Samtidig lever vi lige nu i en usikker og utryg verden, hvor vores mentale sundhed er et vigtigt fokuspunkt. Heldigvis er der ting du forholdsvist nemt og smertefrit kan gøre, som med stor sand-

Motion får os i godt humør og reducerer risikoen for depression, også selvom det blot er med lav intensitet og i kort tid. 10

032020

synlighed vil gøre dig godt, og som tillige fører en række positive sidegevinster med sig. Motion og fysisk aktivitet har nemlig en overraskende stor rolle når det gælder vores mentale helbred. Eksempelvis viser et nyere studie at motion kan booste vores generelle følelse af glæde. Forskerne fra University of Michigan er sågar kommet frem til at så lidt som 10 minutters fysisk aktivitet OM UGEN kan gøre en mærkbar forskel på vores humør! Ekstra positivt er det at det ifølge studiet er ligegyldigt hvilken type motion du dyrker. Forskerne fandt en positiv effekt af så forskellige træningsformer som udholdenhedstræning, holdtræning, udstrækning og balanceøvelser. Så du kan bare vælge det du bedst kan lide.

Motion giver glæde, glæde fører til motion Studiet fra 2018 er et såkaldt review af 23 tidligere studier, hvori en bred mangfoldighed af mennesker deltog. Sandsynlig-

+ MOTION

heden for at føle sig lykkelig var, alt andet lige, 52 pct. højere for de deltagere der blev kategoriseret som meget fysisk aktive, 30 pct. for de moderat aktive og 20 pct. højere for de der bare var ganske lidt fysisk aktive, sammenlignet med dem der slet ikke var fysisk aktive. Det viste sig desuden at overvægtige mennesker var dem der fik allerstørst effekt på humøret af motionen. Studiet skal dog tages med forbehold, for det kan ikke vise eventuelle sammenhænge. For eksempel er mennesker som føler sig lykkelige af alle mulige grunde, muligvis mere tilbøjelige til eller har bedre mulighed for at dyrke motion. Desuden fører det at deltage i social sport, fx holdsport eller holdtræning, til et større socialt netværk, som igen fører til bedre mentalt helbred, på samme måde som udendørs motion vil føre til naturoplevelser, som igen giver større glæde og positivitet, lyder det. Så uanset at motion i sig selv kan gøre dig lykkeligere, kan en positiv mental tilstand også føre til bedre muligheder for motion. Det går begge veje.

ALLE KAN BRUGE SJÆLESORG.NU

Depression kan forebygges Forskerne fandt faktisk også en tærskel for hvor stor mental effekt man kan træne sig til. De som var fysisk aktive i 150 til 300 minutter om ugen, boostede nemlig deres humør i lige så høj grad som dem der var endnu mere aktive. Der skal med andre ord ikke en kæmpestor indsats til. Det er også konklusionen på et norsk studie, der fulgte knap 34.000 raske voksne gennem 11 år, og viste at de der var fysisk aktive, reducerede risikoen for depression, og at størstedelen af den beskyttende effekt opstod allerede ved lavt niveau af motion og uafhængigt af intensitet. Studiet anslår at 12 pct. af de registrerede depressions-tilfælde ville kunne have været forebygget, hvis alle havde dyrket mindst en times motion om ugen.

Konditionstræning kan afhjælpe angst Det norske studie så imidlertid ikke den samme effekt hvad angår angst. Men her så et andet norsk studie i 2018 på patienter som lider af angst, men ikke er en del af det psykiatriske system, og det viste at de der trænede, oplevede mindre angst end kontrolgruppen som ikke trænede, OG at træning med høj intensitet havde bedre effekt på angst end lav intensitet. Også her er forskningen dog stadig mangelfuld og kan fx ikke pege specifikt på hvilken type eller dosis af træning der er bedst. Sikkert er det dog at modsat medicin er træning en behandlingsmulighed som har få eller ingen bivirkninger, og som samtidig forbedrer en masse andre sundhedsparametre som fx kropsvægt og blodtryk. Og det er da i sig selv lige til at blive i godt humør af. Kilder: The American Journal of Psychiatry, online, okt. 2017, Journal of Happiness Studies 2018, Norsk Helseinformatikk, nhi.no

032020

+ MENTAL SUNDHED

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Tag et sansebad

Gåtur med nærvær Vær fuldt til stede i nuet når du går tur. Sommeren byder på talrige sanseoplevelser, som er helt upåvirkede af coronavirus, og som fortjener fuld opmærksomhed. Det giver både ro og energi og kan dæmpe stress, angst og depressive tanker.

n positiv ting ved coronatiden er at mange af os er begyndt at gå flere ture. For det er som bekendt godt for både krop og sjæl at få bevægelse, frisk luft og pulsen op. Mangler du lidt variation når du er alene afsted, kan du tage nogle af meditationens mange positive egenskaber med på turen. Når vi går, vil vi nemlig ofte have hovedet fyldt med tanker om arbejdsopgaver, planlægning, eventuelle bekymringer osv., og det kan være helt fint, og måske endda give anledning til nye ideer og problemløsninger. Men der er andre gevinster at hente ved at droppe tankestrømmene og tillade krop og sind at fokusere på nuet. Her følger nogle ideer som kan hjælpe dig på vej. De handler om at sætte fokus på sanseoplevelser. Vælg evt. én sans ud som du vil fokusere særligt på, på din næste gåtur.

032020

MÆRK

den lune vind eller sommerregnen mod dit ansigt. Sandet mellem tæerne, skovbunden under fødderne, det høje græs der stryger sig mod dine ankler. Stop og rør ved et blødt bøgeblad, pluk en blomst i vejkanten eller begrav hænderne i sand, blade eller blød muldjord.

DUFT

til nyslået græs, saltvand, de krydrede blomsterdufte eller en grill der tændes. Mad fra de huse du passerer. Varm asfalt eller vådt græs. Duften af land, skov, strand, by.

NB:

Du kan også vælge at sætte fokus på din vejrtrækning og kroppens rytme og bevægelser – en slags meditation i bevægelse, som kan udløse både kropslige og mentale gevinster. Det kan du læse mere om i artiklen ’Mindful løbetræning´ på www.krop-fysik.dk – teknikkerne kan bruges både når du går, og når du løber en tur.

+ MENTAL SUNDHED

LYT

til trækronernes susen, bækkens rislen, bølgernes brusen, børn der ler, en gren der knækker. Musik i det fjerne. Fuglenes fortællinger.

træernes utallige nuancer af grøn; blomsters og buskes fulde farve palette. Himlens blå og grå farvespil. Skyernes formationer. Husmure, tag, mennesker. Omridset af en busk, formen på en trækrone, et dødt træs silhuet.

BEVÆG

dig væk fra de afmærkede stier og udfordr dig selv i nye omgivelser. Mærk hvordan underlaget skifter - stigninger, bump, sten, stubbe, små huller. Gå baglæns, sidelæns, duk dig, hop over.

SMAG

på et nyplukket æble, et løg fra skovbunden, et skvalderkål fra grøften, en dusk persille fra et højbed. Et skovjordbær, lige befriet fra planten. Den kolde lemonade fra din drikkedunk.

All round creme Cremen er fremstillet af de fineste vegetabilske råvarer. Kan bruges på hele kroppen: • til massage • til fodcreme • til ansigtscreme • alle former for tør hud Find yderligere information på www.romernaturprodukt.dk

032020

+ TEMA

tekst Vibeke Pilmark, Fysio.dk, bearbejdet til Krop+fysik af Marianne Nørup foto Shutterstock

TEMA

Svimmelhed

DE TRÆNER TIL DE BLIVER

V E S I ML

Det er nødvendigt at blive rundtosset hvis du vil slippe af med din svimmelhed. Det er rationalet bag træningen på Faldambulatoriet på Rigshospitalet Glostrup. Træningen tvinger deltagerne til at gøre de bevægelser som de normalt undgår.

n ældre kvinde står en anelse usikkert på benene. Hovedet er bøjet bagover, hun kigger op mod loftet, løfter armen og rækker ud mod den lysende lampe over hende. Slår til den, og bøjer sig for at slå til en tilsvarende lampe, der er placeret på gulvet. Ved siden af står en ældre herre ved et bord. Han drejer rundt om sig selv. Højre om, venstre om, højre om, venstre om. Imellem dem, på en stol, sidder Konni og stirrer koncentreret på en gul pind, som hun holder foran sig mens hun drejer hovedet hurtigt fra side til side. Klokken er halv elleve om formiddagen, svimmelhedstræningen er i fuld gang på Faldambulatoriet på Rigshospitalet Glostrup, og fysioterapeuterne Katrine Storm Piper og Philip Lund Granberg har travlt med at tilbyde en støttende hånd, et opmuntrende ord eller på anden vis indgyde tryghed til patienterne i det lille træningsrum.

Svimmelhed kan trænes væk

Faldambulatoriet har i ni år tilbudt rehabilitering til ældre med vestibulær dysfunktion, som er det lægefaglige udtryk for ba14

032020

lanceproblemer og svimmelhed der skyldes problemer fra det indre øre (se side 18). Konni, der er 89 år, både ser og hører dårligt, og nu er der også stødt svimmelhed til. Tidligere var hun meget aktiv, men det hørte op da hun for et år siden begyndte at blive svimmel. – Pludselig, når jeg går, slingrer jeg til den ene side, og skal passe på at jeg ikke falder. Også når jeg krydser vejen, er jeg bange for at falde, fortæller Konni, der også holder igen med at dreje hovedet alt for hurtigt. Deltagerne på holdet træner to gange om ugen i tre måneder. Træningen består af øvelser der dels provokerer svimmelheden, så det vestibulære system vænner sig til de bevægelser der øger svimmelheden, og dels øvelser der skal lære dem at reagere hensigtsmæssigt på svimmelheden. Derudover styrketræner deltagerne benene for at forebygge fald. Målet med træningen er at mindske patienternes svimmelhed, men også at forbedre deres balance og generelle fysiske funktion: – Svimmelhed har en række negative konsekvenser for den enkelte, fx kan den

begrænse dem i hverdagsaktiviteter som huslige gøremål, arbejde, sport- og fritidsaktiviteter. Samtidig medfører svimmelhed også øget balanceusikkerhed, der igen kan medføre øget risiko for fald. Alt i alt kan de negative konsekvenser føre til nedsat livskvalitet, påpeger Katrine Storm Piper, som har specialiseret sig i vestibulær rehabilitering og er en fast del af teamet i Faldambulatoriet. Den vestibulære træning kan mindske følelsen af svimmelhed, og det betyder at den enkelte i højere grad igen bliver i stand til at udføre de daglige opgaver, forklarer fysioterapeuten videre: – Det er ikke alle der slipper helt for deres svimmelhed, men hvis de opnår at lære at leve med den svimmelhed der er tilbage, er målet nået.

Udfordrende øvelser afspejler dagligdagen Dagens træning er tilrettelagt som cirkeltræning med syv forskellige øvelser, der hver udføres i halvandet minut. De to fysio terapeuter fortæller at det handler om at gentage øvelserne så hurtigt som muligt, så deltagerne bliver en ‘smule svimle, men ikke for meget’.

+ TEMA

Det er velset at blive rundtosset, når holdet for vestibulær dysfunktion svimmelhed - to gange om ugen mødes til træning på Rigshospitalet Glostrup.

På posterne skal deltagerne blandt andet lave små hop på en trampolin, gå på en keglebane, og slå på en lysende lampe. Samtidig skal de fiksere blikket, fx ved at kigge på et punkt eller et bogstav på væggen eller i loftet. Alle øvelserne kræver at de bukker sig, drejer hovedet eller foretager hurtige retningsskift. Med andre ord: funktioner de har brug for, for at kunne tackle hverdagen. Især keglebanen er en udfordring. Deltagerne går slalom mellem keglerne og bøjer sig gentagne gange for at lægge ringe ned over keglerne. De fleste bliver svimle, og Konni beder Philip Lund Granberg om støtte. Det giver han gerne, om end det kun er en overfladisk hånd. – Det er tryghed Konni søger. Jeg giver hende kun symbolsk støtte, men det gør til gengæld at hun kan lave bevægelserne hurtigere, fortæller Philip Lund Granberg. Også trampolinøvelsen er svær for de fleste. Lige nu er det Annelise der står på det usikre og gyngende underlag mens hun samtidig skal læse en tekst på væggen. Hun holder godt fast i gelænderet på trampolinen. Før årsskiftet kunne Annelise gøre alt det hun havde lyst til, og behøvede

Vi presser deltagerne til de bliver svimle og usikre på balancen. Det er med til at mindske deres symptomer og giver dem nogle strategier til at tackle svimmelheden end ikke en stok at støtte sig til. Men en morgen vågnede hun og følte at hele soveværelset drejede rundt. Via sin læge blev hun hurtigt henvist til Glostrup.

Patienterne skal blive svimle Princippet for den vestibulære træning er at man træner ind i svimmelheden. – Vi presser deltagerne til de bliver usikre på balancen og svimle. Det er med til at mindske deres symptomer og giver dem nogle strategier til at tackle svimmelheden. Men de må ikke blive utilpasse, få kvalme eller hovedpine, så har træningen

været for voldsom, siger Katrine Storm Piper og forklarer at det koncept kan afskrække patienter som ellers ville have gavn af træningen. – Nogle har svært ved at forstå at man skal træne til man bliver svimmel, og melder afbud hvis de allerede er svimle. Og det skal de jo netop ikke, siger hun og forklarer at det kan tage tid og vedholdenhed at opnå resultater, men undersøgelser viser at det er indsatsen værd – den vestibulære træning kan nemlig mindske svimmelheden, føre til bedre synsstabilisering og forbedre både balance, gangfunktion og selvrapporteret helbred. Efter en halv times vestibulær træning er de fleste deltagere lettere rundtossede, og den sidste halve time går med styrketræning. Konni slutter træningen med en tur på kondicyklen. Det er tredje gang hun har været til træning, og hun har ikke mærket fremgang endnu. – Jeg er træt i hovedet når jeg kommer hjem fra træningen. Men jeg håber at træningen kan gøre mig mere sikker når jeg går, så jeg igen kan tage på rejser med min datter og min svigersøn, siger hun fortrøstningsfuldt. 032020

+ TEMA

tekst Michael Smærup, fysioterapeut, cand.pæd.soc. og forskningsmedarbejder, VIA University College foto Shutterstock

TEMA

Svimmelhed

Når det svimler for os

Svimmelhed kan være et stort problem, der griber ind i hverdagen og øger risikoen for ulykker. Men svimmelhed kan ikke sjældent behandles eller trænes væk.

V AF MICHAEL SMÆRUP

Fysioterapeut, cand. pæd.soc. og forskningsmedarbejder, VIA University College

erden kører rundt. Det hele gynger. Omgivelserne bevæger sig. Vi har alle prøvet at føle os svimle. Måske efter en tur i Tivoli eller i forbindelse med en influenza. Som regel fortager svimmelheden sig hurtigt igen, men for nogle bliver det en permanent eller hyppig tilstand. Næsten en tredjedel af alle over 65 år oplever ind imellem episoder med svimmelhed. Konsekvensen er ikke blot ubehag – man øger også risikoen for faldulykker, og der kan være aktiviteter man ikke længere er i stand til.

Svimmelhed og balance hænger sammen Vi holder balancen ved hjælp af flere sanser samtidigt. Både synet, ligevægtssystemet i det indre øre og lillehjernen samt leddenes stillingssans bidrager. Svimmelhed opstår når en eller flere af disse sanser er svækkede, fx ved øresygdomme, synsproblemer og neurologisk sygdom. Men svimmelhed kan også opstå ved mere diffus påvirkning af hjernen, fx ved påvirkning af alkohol eller medicin og ved dehydrering. Og endelig spiller psyken en klar rolle – psykisk sygdom, stress og nervøsitet kan få det til at svimle for os, og svimmelhed vil altid forværres ved træthed, i stressede situationer eller under følelsesmæssig stress.

Derfor bliver vi svimle

Svimmelhed er et symptom og kan have mange årsager. Hyppigst skyldes svimmelhed vestibulære årsager, dvs. faktorer der har at gøre med vores balanceevne, fx sygdomme i indre øre. 16

032020

TYPISKE VESTIBULÆRE SYGDOMME:

• V irus på balancenerven (neuritis vestibularis) er en betændelse i den nerve der går fra balanceorganet i det indre øre til hjernen. Betændelsen kan skyldes en tidligere luftvejsinfektion. Tilstanden viser sig ved pludselig voldsom svimmelhed, som gradvist aftager over uger eller måneder. Virus på balancenerven kan ikke behandles, men symptomerne kan lindres, fx med søsygepiller eller noget kvalmestillende. I enkelte tilfælde hjælper binyrebarkhormon. •Ø resten Løse øresten eller ørekrystaller viser sig ved pludselig svimmelhed i forbindelse med hovedbevægelser, fx når man vender sig i sengen, drejer hovedet eller bukker sig ned. Mange med øresten kan afhjælpes hurtigt og enkelt med det der kaldes Epleys manøvre, som er en smertefri behandling, der udføres af ørelæger, visse fysioterapeuter og de fleste praktiserende læger. •M enières sygdom skyldes problemer med trykreguleringen i det indre øre og er kendetegnet ved anfaldsvis svimmelhed, kvalme og opkastninger, hørenedsættelse, tinnitus og trykken for øret. • A ndre vestibulære tilstande kan være såkaldt perilymfatisk fistel, der bl.a. kan opstå efter hovedskader, og vestibulær migræne.

ANDRE ÅRSAGER TIL SVIMMELHED: • B ivirkninger af medicin • D ehydrering (væskemangel) • Åreforkalkning •N eurologisk sygdom eller hjertesygdom • Alkoholpåvirkning • P sykologiske faktorer som psykisk sygdom, stress og nervøsitet kan fremprovokere eller forværre svimmelhed Få altid undersøgt din svimmelhed. Dels fordi svimmelhed kan være et symptom på andre tilstande, som der skal tages hånd om, men ikke mindst fordi svimmelheden måske kan kureres – og dermed forbedre dit funktions niveau og forebygge faldulykker.

tekst Katrine Storm Piper, fysioterapeut, Rigshospitalet Glostrup

foto Vibeke Johansson

+ ØVELSER

ØVELSER MOD SVIMMELHED

estibulær træning – træning af svimmelheden – kan blandt andet forbedre din balance og din gangfunktion og føre til stabilisering af dit syn, viser forskning. Men ikke mindst kan nedsat svimmelhed have stor betydning for hvorvidt du er i stand til at udføre de aktiviteter du gerne vil – og dermed din livskvalitet. Hvor meget og hvor ofte der skal trænes, ved forskerne til gengæld ikke præcist. Men hvis du lider af svimmelhed der skyl-

des udfordringer i din balanceevne (vestibulær dysfunktion), lyder anbefalingerne således: Er du akut svimmel: Træn 3 gange dagligt i minimum 12 minutter i alt. Lider du af kronisk svimmelhed: Træn mindst 20 minutter om dagen i alt. Disse øvelser kan du lave derhjemme. Udfør fx hver øvelse 3 gange 1 minut. VIGTIGT: Øvelserne skal gøre dig lidt mere svimmel end du plejer, men ikke util-

BUKKE- OG RÆKKE-ØVELSE, SIDDENDE

Sid på en stol og læg et objekt, fx en bog, ind under stolen, så du kan nå det. Saml objektet op og læn dig bagover med strakte arme, mens du kigger efter objektet. Sørg for at få hovedet godt ned mellem benene når du kigger efter det du skal samle op.

pas og ikke så usikker at du er ved at falde! Udfør alle øvelserne i sikre omgivelser – stå fx med ryggen til en væg eller din seng eller med en stol foran dig. Gerne med en anden ved siden af dig, til at give let støtte hvis du skulle blive usikker. Øvelserne er udarbejdet af fysioterapeuter på Rigshospitalet Glostrup. Du kan finde flere øvelser på hospitalets hjemmeside (find et direkte link på www.krop-fysik.dk)

BUK OG RÆK, STÅENDE

Læg et antal objekter bag en usynlig linje bag dine hæle. Saml et objekt op - ét ad gangen. Sørg for at få hovedet godt ned mellem benene når du kigger efter det du samler op. Rejs dig op og læg objektet på en høj hylde. Sørg for at kigge efter objektet hele tiden.

DREJE-ØVELSE

Læg et antal objekter på et bord bag dig, så de ligger ved din ene side. Drej overkroppen og tag et objekt. Drej hurtigt og læg objektet til den anden side.

032020

+ SIDSTE NYT

gear HÅNDVASKEN DINE HÆNDER KAN TÅLE – IGEN OG IGEN Selvom vi ikke tænker over det, har vi dagligt fat i mange smittekilder. Det kan være et dørhåndtag, penge, et håndklæde, en elevatorknap og meget andet. Lige nu har vi stort fokus på håndhygiejne, og DET skal vi fortsætte med. God håndhygiejne er vigtigt hvis spredning af bakterier skal undgås. Nova TTO Sæbefri Vask er en sulfatfri vask, som effektivt fjerner overskydende fedt og snavs uden at udtørre huden. Et af de vaskeaktive stoffer er Lauryl glucoside, som i mange år har været kendt for at være mildere for huden end sulfater. Hænderne forbliver bløde, vask efter vask. Vejl. udsalgspris 85,00 kr hos Helsam, Helsekostforretninger og online. Se mere på www.novasel.dk/6323 0002

EFFEKTIVT TIL INKONTINENS

Fermenteret Turmeric

SLIPSS UNDERTØJ

På latin betyder fermentering ’at bringe til at gære’, og det har været brugt gennem årtusinder som en måde at konservere vores mad på, ved hjælp af mikroorganismer som mælkesyrebakterier eller gærceller. Produkter som ost, alkohol og brød er fremstillet ved hjælp af fermentering. Ved fermentering af gurkemeje gøres næringsstofferne mere tilgængelige for kroppen, og der tilføres mælkesyrebakterier, der findes som en naturlig del af tarmfloraen. Curcumin fra gurkemeje bidrager til • at beskytte led • leddenes fleksibilitet • at støtte fordøjelsen • en normalt fungerende lever

Cirka 400.000 danskere er diagnosticeret med inkontinens og yderligere ca. 1 million er ramt af ”små uheld” ifm. et grin, nys, host, løft eller en anden mindre fysisk anstrengelse. For mange er problemet så belastende og pinligt at de isolerer sig socialt. Slipss undertøj kan afhjælpe problemet så meget at det igen bliver muligt at deltage i sociale aktiviteter uden at frygte en uønsket eksponering. Slipss Undertøj findes i Light, Medium og Severe, der absorberer henholdsvis 200, 350 og 500 milliliter væske. Undertøjet har løse indlæg, med indlagt aktivt grafit, der effektivt fjerner alle lugtgener. Det hele vaskes ved 60 grader. Findes til både kvinder og mænd, i str. M-XXL.

Forhandles via apoteket, din lokale helsekost-butik, Helsam, Helsemin, Matas og netbutikker. Vejl. udsalgspris: 249,95 kr.

032020

ABSORBERER OG FJERNER LUGTGENER!

Forhandles hos Nava Helsemarked i Hellerup (Strandvejen 157) og Søborg (Søborg Hovedgade 54) samt på navawebshop.dk

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og idéer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

70 kr.

Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr. Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

032020

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

ARBEJD HJEMMEFRA

BALANCE I LIVET

MED RO I MAVEN!

Det handler blandt andet om struktur, rytme og indstilling hvis det skal blive en succes at arbejde hjemmefra, mener arbejdsmiljøforsker.

U KAREN ALBERTSEN

er cand.psych., ph.d., arbejdsmiljøforsker og partner i TeamArbejdsliv

sædvanligt mange af os arbejder hjemmefra i denne tid. Nogle er vant til det, for andre er det nyt. Nogle er trygge ved det, andre er skeptiske - for kan man arbejde effektivt hjemme fra privaten? Sidder folk ikke bare i sofaen og driver den af eller ordner vasketøj og laver mad? Kan man overhovedet følge med i hvad der sker på arbejdspladsen og blandt kollegerne? Og bliver det i øvrigt ikke ensomt? Spørgsmålene er relevante, og det interessante er at vi som samfund lige nu deltager i et utilsigtet eksperiment, hvor vi mere eller mindre frivilligt afprøver fordele og ulemper ved distancearbejdet. Og det er næppe en overraskelse at der ikke findes et klart svar på om hjemmearbejde er godt eller skidt. For det afhænger naturligvis af mange faktorer: Arbejdets art, arbejdspladsens DNA

Uanset hvor udviklede vi bliver teknologisk, vil der være elementer som vi kommer til at savne hvis vi ikke mødes fysisk 20

032020

HUSK PAUSERNE

Hjemmearbejdet kan give en god mulighed for koncentration og fordybelse, men du har stadig brug for at koble af ind imellem. Så tag en pause, og gerne med noget andet end din computer. Gå en tur, tag en kop kaffe, hør lidt musik.

SID ORDENTLIGT OG IKKE FOR LÆNGE AD GANGEN

Tænk på din arbejdsstilling: Kan du sidde ordentligt uden at belaste ryg og skuldre? Skift stilling ofte, fx kan du bevæge dig væk fra computeren når du skal læse noget. Husk mini-breaks, hvor du lige rejser dig og strækker arme og skuldre. Brug evt. træningselastikker eller find et program på nettet der passer til dig.

+ JOB

Gode rårbdejodme hjemmea STRUKTUR PÅ DAGEN

FAST ARBEJDSSTED

Hvis du har et arbejdsværelse eller et sted hvor du kan sidde uforstyrret, giver det en god mulighed for helt fysisk at markere over for dig selv og andre at nu arbejder du.

Sørg så vidt muligt for at opretholde en struktur på din dag. Hvornår arbejder du, og hvornår holder du fri? Følg gerne den rytme mellem arbejde og restitution der plejer at være i hverdagen. Det aflaster både mentalt og fysisk.

HOLD BÅDE FORMEL OG UFORMEL KONTAKT ONLINE

Online-møder kræver mere mødeforberedelse og facilitering end almindelige møder. Start fx med en kort tjek-in runde, så alle kommer til stede med det der er vigtigt lige nu. Hvis der er behov for en længere snak, så find et andet tidspunkt og rum til det, og følg dagsordenen for mødet.

TYDELIGGØR HVORNÅR DU ER TILGÆNGELIG

Aftal med dine kolleger hvordan I markerer om og hvornår I er tilgængelige. Brug fx on-line-kalenderen, så der ikke bliver alt for mange mails frem og tilbage. Send en SMS hvis du ønsker en telefonsamtale, og hør om det passer.

032020

+ JOB

og kultur, hvor meget vi arbejder henholdsvis hjemmefra og fra den fysiske arbejdsplads, vores private situation og ikke mindst vores temperament.

Fleksibilitet og færre forstyrrelser – En gennemgående erfaring fra før corona-krisen er at muligheden for at kunne arbejde hjemmefra betyder noget positivt. Det giver en kærkommen fleksibilitet i arbejdsdagen, ikke mindst for børnefamilier, at man fx kan hente sine børn i fornuftig tid, og så arbejde videre om aftenen. Det er simpelthen lettere at få privatlivet til at hænge sammen hvis nogle arbejdsopgaver kan løses hjemmefra, fortæller Karen Albertsen, som er psykolog, ph.d. og forsker i psykisk arbejdsmiljø. Mange føler også at det er lettere at koncentrere sig og være effektive når de arbejder hjemmefra. – På arbejdspladsen kan vi opleve mange forstyrrelser – og det er ofte forstyrrelser som andre ikke nødvendigvis oplever som forstyrrende. Hvis en kollega lige kommer med en velment bemærkning eller spørger om noget, virker det måske ubetydeligt, men bliver vores koncentration afbrudt mange gange, kan det gå ud over effektiviteten, påpeger Karen Albertsen, og tilføjer at hjemmearbejdets større ro og forudsigelighed på samme måde kan være en fordel og virke som et pusterum hvis man er meget travl eller stresset.

Udfordringer Men der er naturligvis også udfordringer. – Når man altid kan arbejde, risikerer man også fornemmelsen af aldrig at have fri. Det er en åbenlys udfordring man er nødt til at adressere, siger Karen Albertsen: – Nogle har også børnene hjemme. Og hvordan håndterer man lige den situation

Når man altid kan arbejde, risikerer man også fornemmelsen af aldrig at have fri. 22

032020

Arbejdspladsens interesse

SPARER TID, PENGE OG MILJØBELASTNING Helt lavpraktisk sparer vi tid og som regel også penge og miljøbelastning når vi ikke skal transportere os til arbejdet hver dag. For mange af os betyder hjemmearbejdet at vi har 1-2 timer ekstra til private gøremål, ligesom miljøet skånes for forurening fra bilerne, og vi selv sparer transportudgifter. De der dagligt cykler eller går til arbejdet, kan derimod komme til at mangle den daglige motion og friske luft, hvis de ikke erstatter turen med noget andet.

uden at ende med dårlig samvittighed både over for både familien og arbejdet? Hvordan navigerer man imellem nyhedsstrømmen, arbejdsopgaverne og børnenes hjemmeopgaver? For det kan jo også derhjemme være svært at sige nej til forstyrrelser – som når børnene lige skal spørge om noget, dørklokken ringer, eller huslige opgaver trænger sig på. Løsningen ligger i at skabe struktur, mener Karen Albertsen. At gøre det tydeligt for os selv og andre hvornår vi arbejder, og hvornår vi har fri. – Ellers ender det med at vi er halvt til stede hele tiden, og det giver permanent dårlig samvittighed og i høj grad også dårlig kvalitet! Derfor er det vigtigt at prioritere nærvær og tilstedeværelse der hvor man er, siger hun. Mere konkret kan det betyde at man har et aflukket arbejdsværelse, melder ud hvornår man starter, hvornår man er færdig, og hvornår man holder pauser (og dermed kan forstyrres). På den måde kan man arbejde 100 pct. når man arbejder – men nok så vigtigt også være sammen med familien og holde fri når man gør det. Det kræver disciplin og tydelighed, og det kan man lære sig, men naturligvis vil det være sværere for nogle end for andre, påpeger Karen Albertsen.

Undersøgelser viser at vi generelt er rigtig glade for at have mulighed for at arbejde hjemmefra, og at vi er mindst lige så effektive som hvis vi var til stede på arbejdspladsen, fortæller arbejdsmiljøforskeren. Men hvordan ser det ud fra arbejdsgiverens synsvinkel? Hvad betyder det for arbejdspladsen hvis mange arbejder hjemme? – Kontakten til ledelse og kolleger spiller ind. Coronakrisen har vist os at der er alternative muligheder for at holde kontakt – videomøder, mails og lignende - men generelt vil jeg tro at 2-3 hjemmearbejdsdage om ugen er grænsen, hvis man ikke skal miste kvalitet i forhold til såvel samarbejde, koordinering, informationsflow mv. som fornemmelsen af samhørighed. Men igen – det afhænger af arbejdets art og arbejdspladsens struktur, siger Karen Albertsen. – Uanset hvor udviklede vi bliver teknologisk, vil der være elementer som vi kommer til at savne hvis vi ikke mødes fysisk. Vore kommunikation, fx til fysiske møder, er mere nuanceret når vi kan inddrage vores kropssprog og observere hinanden, ligesom opgaver som eksempelvis brainstorming typisk trives ved og boostes af fysisk samvær, påpeger hun. Og endelig kræver hjemmearbejde naturligvis tillid mellem ledelse og medarbejdere. Man kan ikke overvåge sine medarbejdere på samme måde når de sidder i hver sin bolig. Men tilliden kan være et spørgsmål om tilvænning, mener Albertsen, og det er en af mange faktorer som coronasituationen sandsynligvis vil gøre os klogere på. Nogle arbejdspladser vil finde ud af at det faktisk kan lade sig gøre, og måske endda i nogle tilfælde er mere effektivt og økonomisk at lade medarbejderne arbejde hjemmefra. Mens vi i andre funktioner og på andre parametre vil opdage hvor meget vi har brug for at være sammen. For en oplevelse mange af os nok har haft under coronakrisen, er at vi måske nok kan blive trætte af både chefen og kollegerne, men det er slemt helt at undvære dem.

+ KORT NYT

job FOR VARMT TIL AT ARBEJDE? Vi skal ikke altid stole udelukkende på vores sanser, for de opdager ofte for sent at der er brug for at åbne vinduet eller skyde solskærmen for. Et godt klimaanlæg burde gøre det, men ikke alle har adgang til et sådant. Har I udelukkende jer selv og sanserne at styre indeklimaet efter, er her et par gode råd når det er varmt at være på job: • Luft ud et par minutter hver time. Uanset om I føler behov eller ej. • I østvendte lokaler: Skærm af for solen inden I går hjem om eftermiddagen, så den ikke når at varme lokalet op inden I møder næste dag. • Hav tøj på i flere lag, så I kan tage tøj af og på efter temperaturen. Dermed undgår I konflikter med de andre i lokalet. På Indeklimaportalen.dk kan du finde gode råd til at regulere varmen på din arbejdsplads.

Undgå spændinger i nakke og skuldre når du bruger skærm De fleste af os bruger meget tid med mobiltelefonen, ipad’en eller computeren. Det kan resultere i hovedpine eller smerter i nakke og skuldre. Prøv disse råd: • Undgå at trække hovedet fremad • Hold jævnligt pauser – både helt korte, korte og længere pauser, hvor du fjerner dig fra skærmen. • Lav øvelser og træn jævnligt – din krop er lavet til bevægelse, ikke til at sidde stille. Benyt alle pauser til en form for bevægelse – rejs/sæt dig, lav små stræk, gå rundt, bevæg ryggen igennem eller lav deciderede øvelser. • Variér din stilling. Skift ofte mellem at stå og sidde, eller mellem at sidde i forskellige højder og stillinger. • Stå ofte og i kort tid frem for længe ad gangen • Husk jævnligt at tjekke om du har brug for briller eller nye glas - og husk at styrke-behovet er forskelligt til hhv. skærmarbejde og læse-opgaver. Hvis du sidder ved et skrivebord: • Indstil din kontorstol så lændestøtten passer • Undgå at sidde for lavt • Støt dine håndled og underarme på bordet foran computeren Få flere gode råd om ergonomi og sundhedsfremme på jobbet på www.krop-fysik.dk 032020

DELTAG OG VIND

VIND ET LÆKKERT GAVESÆT DER GIVER VELVÆRE OG ENERGI TIL KROPPEN

Vind Lækkert gavesæt Værdi (vejl.)

Vind et gavesæt fra Novasel, som booster din krop og dit immunforsvar. Både i dagligdagen og ved sport og motion. For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 2. august 2020.

Gavesættet indeholder:

2 stk. Ginsana tonic, 250ml, værdi 378 kr. 1 stk Perskindol, 100ml, værdi 85 kr. 1 stk. Nova TTo sæbefri vask, 250ml, værdi 85 kr. Vi udlodder 5 gevinster! Ginsana® G115 øger ilt-optagelsen i blodet og reducerer mælkesyrekoncentrationen i musklerne - derved forbedres din udholdenhed væsentligt. Giver ilt til cellerne i kroppen, så de bliver mere modstandsdygtige over for stress og giver øget energi, både nu og på længere sigt, ved indtag i mere end 4 uger. Sammensat af 8 aktive ginsenosider, der tilsammen støtter immunforsvaret og bidrager til mentalt overskud. Perskindol Active Gel indeholder æteriske olier, som har smertestillende effekt, og er et ideelt supplement til anden behandling. Kan også bruges både før, under og efter fysisk aktivitet. Gelen køler og opfrisker på ydersiden, mens den varmer afslappende i dybden. Fremstillet specielt til ømme og irriterede muskler.  Nova TTO sæbefri Vask er en mild og forfriskende vask med Tea Tree Oil, som effektivt fjerner overskydende fedt og snavs samt overførte bakterier. Vasken er sæbefri (fri for sulfater) og udtørrer ikke huden. Novasels produkter forhandles bl.a. i helsekostbutikker.

SPØRGSMÅL:

Aktive ginsenoider støtter immunforsvaret og bidrager til mentalt overskud. Hvor mange forskellige ginsenosider indeholder Ginsana® G115?  2  5  8 NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 2. august 2020 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 03-2020”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 24

032020

548,-

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

+ ØVELSER

foto Shutterstock, Vibeke Johansson

HOLD BALANCEN

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

En god balance gør hverdagen nemmere og kan afværge ulykker og skader. Og så er en velfungerende balance med til at gøre dig bedre til din sport.

år du rækker dig på tå efter noget på øverste hylde, når du går fra sten til sten på stranden, når du skal ind og ud af bussen, når du tager sokker på… Vi tænker måske ikke over det, men dagligdagen er fuld af udfordringer for balancen. For ældre mennesker kan en god balance endda være afgørende for om man kan klare sig selv eller ej. Også i sport gør balancen en stor forskel. Helt oplagt er det i idrætsgrene som gymnastik, dans og karate, men også når bueskytten trækker sin bue, kuglestøderen slipper sin kugle, eller boldspilleren rækker ud efter bolden. Kravene til balancen er store og forskelligartede.

TEST HVOR GOD ER DIN BALANCE? Stå ved et bord eller andet som du kan holde fast i hvis du mister balancen undervejs. Test din balance 1 Kan du stå roligt på ét ben med lukkede øjne i mindst et halvt minut, så har du bestået denne lille balancetest. Prøv også på det andet ben.

Ældre og balance

Test din balance 2 Start ved stilling 1. Kan du holde stillingen i 10 sekunder, går du videre til næste stilling. Hvis du flytter fødderne eller må holde fast i noget, er testen ikke bestået.

Med alderen bliver reaktionsevnen langsommere, og såvel musklerne som synssansen og følesansen i hud og led svækkes. Derfor vil den ældres evne til at genvinde balancen eller afværge et fald blive dårligere. Mange ældre har samtidigt en tendens til at begrænse deres bevægelsesmønstre. Man går helst kun ligeud, hopper sjældent og kommer måske kun nødtvunget ned at ligge på græsset eller sandet. Mange ældre holder op med at cykle og bliver generelt mindre impulsive i deres bevægelser. Endelig er der frygten for at falde! Den alene ændrer tyngdepunktet, gør holdningen anspændt og gangen mere stiv. Det har kostet mange brækkede håndled og lårbenshalse – ud over langsomt at begrænse den ældres funktionsniveau og muligheder.

Hvordan holder vi balancen? Vi holder balancen ved hjælp af et komplekst samspil mellem blandt andet synet, ørets ligevægtssystem og de millioner af små følelegemer som findes i led, muskler, sener og hud. Sanse-informationerne bearbejdes i rygmarv og hjerne, hvorfra der sendes kommandoer ud til de enkelte muskler, så de gør præcis det der er nødvendigt i den aktuelle situation

Stilling 2: Stå med samlede fødder. Stå sådan at hælen på den ene fod står ind mod storetåen på den anden fod. Stilling 3 Stå med den ene fod foran den anden, ligesom på en linje Stilling 4 Stå som i stilling 3, men med lukkede øjne. Har du svært ved at udføre testen, bør du træne din balance. Søg evt. hjælp hos din fysioterapeut.

(fortsættes side 28) 032020

+ ØVELSER XXXXXX

tekst fotoauthor Vibeke Johansson, foto photographer Mediegruppen

ØVELSER: TRÆN DIN BALANCE Føler du dig usikker når du står på ét ben, går på trapper, opad eller i ujævnt terræn? Er du begyndt at tage kortere skridt? Mangler du det sidste i din idræt, eller vrider du ofte om? Så kan du have gavn af balanceøvelser, som kan udføres i naturen.

AF KATRINE STORM PIPER Fysioterapeut, Rigshospitalet Glostrup

Sådan kan du gøre øvelserne sværere

Træn sikkert

• Øg tempoet • Hold fast med én finger i stedet for med hele hånden • Gør understøttelsesfladen mindre (fx stå på tæer i stedet for flad fod, eller med samlede fødder frem for stor afstand mellem benene) • Udfør øvelsen på et ustabilt underlag (fx et sammenrullet håndklæde eller et balancebræt) • Luk øjnene

• Træn med bare fødder eller brug gode, skridsikre sko • Stå foran et træ, et bord, eller noget andet stabilt mens du træner • Øvelserne skal udfordre dig så meget at du bliver en smule usikker på benene, men uden risiko for at falde. • Du skal kunne kontrollere øvelsen mindst 30 sekunder før du gør den sværere

Skriv dit navn i luften Stå på ét ben og ”skriv” dit navn i luften med det andet ben

032020

Lettere: Støt dig (så lidt som muligt) til et træ eller lign.

Sværere: Luk øjnene

+ XXXXXXX ØVELSER

Gå på ujævnt underlag Gå på line på usikkert smalt underlag som fx en gren, træstamme eller lign.

Lettere: Gå med bredere afstand mellem fødderne, fx på bredere træstamme eller d irekte på jorden med mere eller mindre ujævnheder (grus, græs, småsten eller lign.) Sværere: Drej hovedet fra side til side eller kast en grankogle op i luften og grib den igen mens du går på line

Storken Stå på ét ben og læn dig forover med ret ryg og armene strakt ned mod jorden. Det ben du står på, er let bøjet i knæet, og det andet ben strækkes lige bagud. Ret dig op igen og før samtidig det bagudstrakte ben tilbage ved siden af det andet

Lettere: Brug let støtte. Eller gå knap så langt ned/fremover med overkroppen Sværere: Hold en træstamme/kævle i hænderne, som føres helt ned til jorden (helst uden at røre jorden)

Træd op på træstub/træstamme Find en træstub og træd op på den med det ene ben, mens det andet ben strækkes bagud

Lettere: Brug en lavere træstub og/eller støt dig til en hjælper, et træ eller lign. Du kan også nøjes med at holde det løftede ben strakt lige nedad Sværere: Gå op på tå når du træder op

Bulgarsk split Stå med den ene fod tilbage på en træstub eller anden forhøjning. Gå langsomt ned i knæ på det andet ben, gerne med armene ud til siden og stræk knæet igen. Knæet skal pege lige ud over foden.

Lettere: Støt dig til en hjælper, et træ eller lign. og/eller sæt begge fødder i jorden Sværere: Læg en lille trækævle over nakken eller hold to mindre trækævler i hænderne og/eller luk øjnene

032020

+ ØVELSER

HJÆLPEMIDLER ER BÅDE GODT OG SKIDT En stok eller en rollator kan være lige det der skal til for at man kan holde balancen. Og det er rigtig fint, for det er vigtigt at kunne gennemføre så mange aktiviteter som man kan og gerne vil. Men balancen ændres nemt hvis man bruger ganghjælpemidler. Faktisk er kroppen ikke i optimal balance når man eksempelvis går med en rollator. Armene bliver fikseret til håndgrebene, de naturlige bevægelser i rygsøjlen hæmmes, og kroppens naturlige gang- og balancereflekser bliver arbejdsløse og kan helt forsvinde. Omvendt kan et hjælpe middel også få kroppen hurtigere og mere korrekt i gang igen efter en skade, og kan som nævnt være det der betyder at man kan gå eller klare sig selv. Få derfor hjælp af din fysioterapeut til at afgøre om, hvornår og i så fald hvilket ganghjælpemiddel der er godt for dig, og sørg for også at træne uden at bruge det.

for at rette op på balancen - der sker en koordination af musklerne. Det hele foregår automatisk og ubevidst. Systemet er overordentligt fintfølende og påvirkeligt. Eksempelvis kan vi måske sagtens balancere på en træstamme der ligger på jorden - det bliver straks værre hvis samme stamme skal forceres i fem meters højde. Følelser, eksempelvis angst og usikkerhed, påvirker nemlig i høj grad vores balance.

God balance forebygger skader Hullet i banen. Et forfejlet nedspring. Et uventet skub. En høj kantsten. Det er typi28

032020

ske situationer vi kommer ud for både i hverdagen og under idræt, og som ofte er årsag til akutte skader som ankelforvridning eller faldulykker. Har du en god balance, kan du hurtigt afværge uventede situationer og dermed undgå skaden, mens en person med dårlig balance typisk vrikker om eller falder.

– og alle andre ledbåndsskader – fordi mange af de små følelegemer der findes i ledbåndene, ødelægges. Herved forstyrres sanse-informationerne fra området, og balancen og koordinationen kan ikke fungere optimalt. Men ofte handler dårlig balance slet og ret om mangel på udfordringer!

Kan have mange årsager

Balancen kan trænes

Har du problemer med balancen, kan det derimod forhindre dig i at udføre hverdagsaktiviteter, og betyde at du ikke længere kan – eller tør - gøre ting du gerne vil. Gåturene bliver kortere, skridtene kortere og mere usikre. Det kan blive en invaliderende og selvforstærkende funktionsnedsættelse. Nedsat balance kan have flere årsager, fx sygdom, påvirket syn, nedsat kraft i benene og neurologiske lidelser. Balancen bliver også dårligere ved en ankelforvridning

Heldigvis kan balancen trænes. Alene det at bruge kroppen i det daglige og dyrke motion er en træning af balancen og koordinationen. Gå en tur i skoven, hvor skovbunden forandrer sig med hvert skridt. Stå på stubbe og sten eller gå på væltede træstammer. Træd over en grøft. Du kan danse, ride, gå på trapper, løbe, gynge, cykle. Det er uhyre vigtigt for balancen at du fortsætter med at være i bevægelse hele livet. For balance trives kun ved udfordring.

gear Magnesium til dine muskler og din væskebalance

NATURLIGE OLIER TIL KROPSPLEJE!

Elektriske spormineral-dråber er et let optageligt, koncentreret mineraltilskud med et naturligt højt indhold af magnesium. ½ tsk sikrer dig 250 mg magnesium, som medvirker til at dine muskler fungerer normalt, og medvirker til at opretholde din væske- og saltbalance. Bland dråberne op i vand inden du indtager dem.

Forkæl dig selv eller en du holder af med en lille ekstra gave i form af argan-olie, mandelolie, avocadoolie, abrikoskerneolie eller pebermynteolie. De skønne velkendte og kvalitative olier fra Rømers sortiment har været i handlen i mange år og benyttes af mange faste kunder og massører. Argan-olien er koldpresset og økologisk.

Vejl. udsalgspris kr. 159,95. Fåes i helsekostforretninger, Matas og webshops.

Find hele udvalget af olierne til kropspleje i helsekostbutikker.

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

SPØRG EFTER S DIN PJECERNE HO UT FYSIOTERAPE Knogleskørhed

På ski uden skader

Ondt i ryggen

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Sunde fødder

+ MOTION

foto Shutterstock

SJOVT, VILDT, MUDRET, RÅT (OG POTENTIELT FARLIGT)

MOUNTAINBIKE Mountainbike er med god grund blevet populært, og det myldrer med glade ryttere i skovene lige nu. Mountainbike er effektiv træning i Guds frie natur, men i kølvandet på populariteten er fulgt en række grimme skader.

AF ALLAN TVILUM BACHMANN Fysioterapeut hos Hornslet Fysioterapi og MTB-træner

ountainbike-sporten er boomet de senere år. På eliteniveau, på motionsplan og i alle aldersklasser. Og som en positiv følge af populariteten er der kommet mange flere spor i skovene, hvor man kan boltre sig på sine knopdæk. Mountainbike (MTB) er en fantastisk motionsform. Det er sjovt, du opnår en herlig følelse af frihed, du oplever naturen helt tæt på, og ikke mindst er det rigtig god træning: Du træner din konditon og udholdenhed på en varieret måde, og der er et større aspekt af helkropstræning og teknik end hvis du cykler på landevejen. Det betyder blandt andet at din balance og motorik også får et løft.

og personer med skader fra eksempelvis fodbold eller løb kan derfor tit cykle i stedet. En konsultation hos en fysioterapeut med speciale i at indstille cykler kan her være en god investering. Skaderne opstår primært blandt motionister, og det stigende antal skader kan til dels forklares med det større antal udøvere, men der er alligevel sket en forandring i sporten, og det er uhyre vigtigt at få antallet af skader bragt ned.

Skader kan forebygges Dine evner som mountainbiker udgøres grundlæggende af to egenskaber: Fysik og teknik. Er du i dårlig fysisk form, kan du ikke udnytte din teknik, og omvendt. Selv-

Bagsiden af medaljen Der er dog en bagside af medaljen for mountainbikesporten. Igennem de senere år er der sket en del ulykker med alvorlige følger; herunder ulykker med brud på rygsøjlen og i den mildere ende af skalaen dusinvis af brækkede kraveben. Skader man kender fra boldspil, så som overrevne korsbånd og meniskskader, er der til gengæld få af. Det samme gælder overbelastningsskader som løberknæ og akillesseneproblemer. Mountainbike er skånsomt for leddene, 30

032020

Du træner din konditon og udholdenhed på en varieret måde, og der er et større aspekt af helkropstræning og teknik end hvis du cykler på landevejen.

+ MOTION

GODE RÅD: VÆR SIKKER PÅ CYKLEN

Vær realistisk og aldrig overmodig! MTB-sporene bliver i stigende grad bygget op med stensektioner og store drops. Det sætter større krav til såvel rytter som udstyr. MTB-ryttere skal anerkende de krav sporene stiller til udstyr, fysik, teknik og agtpågivenhed.

om du er en dygtig tekniker, vil du, hvis du kommer træt hen til tekniske passager, køre dem langsommere og mere usikkert end i frisk tilstand. Ser man på eliteløbene, er det da også de komplette ryttere som vinder. De som både kan træde og styre cyklen. Som nævnt er mountainbike mere en helkropsaktivitet end landevejscykling og stiller fx større krav til styrke og stabilitet i skuldre, muskelkorset og arme (når du har kørt over 1000 rødder og bump, begynder det at kunne mærkes i armene!). Vil du i gang med mountainbike, skal du derfor træne både din fysik og din teknik. Få evt. hjælp til begge dele. Særligt den tekniske del kan være svær at arbejde med uden professionel hjælp, og en time eller to i selskab med en teknikunderviser er en rigtig god investering. Det vil fjerne de elementære fejl og give dig større sikkerhed på cyklen – og derved også mere fart. Supplerende styrke-, konditions- og balancetræning er en rigtig god ide. At få kroppen på toppen er vigtigere end at investere i en dyr cykel.

Svære spor Endnu en faktor er at sporenes sværhedsgrad generelt er øget de seneste år. Der er flere menneskeskabte spor og byggede forhindringer. Sammenligner man med skisport, svarer det til at andelen af sorte pukkelpister er øget, og at de er blevet sværere. Ganske vist er cyklerne også blevet bedre til at klare tekniske spor, men cyklen er kun en brøkdel af ligningen – kroppen skal også følge med. Udviklingen er ikke kun negativ, for det er sjovere at køre på varierede tekniske spor. Men en del af forklaringen på skaderne findes måske her: Sporene har udviklet sig, men rytterne har ikke! Det handler ikke kun om at være modig og komme hurtigt hen over det svære terræn. Det er det samme som på skipisten. Din krops evne til at reagere på den mest hensigtsmæssige måde i enhver situation er det vigtigste.

Træn både fysik og teknik Opsøg professionelle udbydere af teknikkurser. Spiller man golf, skal man bestå en prøve og havde et vist handicap for at måtte spille på banen. Måske skal man tænke på mountainbike på samme måde – man må tilegne sig nogle færdigheder før man kaster sig ud på sporene. Find nogle at køre med Ikke mindst som begynder er det en god ide. Masser af mountainbikeklubber eller Facebook-grupper kører flere gange om ugen. Mange klubber er desuden rigtig gode til at lave træning for begyndere.

At få kroppen på toppen er vigtigere end at investere i en dyr cykel. 032020

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

Gør din krop modstandsdygtig gennem kosten Vil du ruste kroppen til så vidt muligt at forebygge kræft og andre sygdomme, er der fødevarer du med fordel kan spise mere af, henholdsvis skære ned på. Det er heldigvis forholdsvis enkelt.

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

et kan være svært at skelne mellem hvad der er sandt, og hvad der er falsk, når det gælder kostråd. Internettet, sociale medier, venner og bekendte har masser af lødige og mindre lødige kostråd, også når det handler om kost og sygdom. Hvilke råd kan man lytte til, og hvilke skal man holde sig helt fra? Generelt er det svært at udarbejde valide kostanbefalinger, for det kræver mange solide studier at bevise en sammenhæng mellem en bestemt fødevare og en sygdom. Men når det handler om at forebygge kræft, peger forskning på at der er fødevarer og faktorer som kan gøre os mere – eller mindre - modstandsdygtige. De handler alle om en sund og varieret kost som er med til at styrke dit immunforsvar, og gør dig dermed også bedre rustet til at stå imod sygdomme generelt.

Overvægt

Ny forskning viser at overvægt øger risikoen for at udvikle visse former for kræft, blandt andet brystkræft og tyktarmskræft. Især efter overgangsalderen kan man se at et vægttab hos kvinder mindsker risikoen for at udvikle livmoder- og brystkræft. Overvægt hænger ofte sammen med dårlige kostvaner og for lidt motion, så om det er overvægten, den manglende motion eller kosten der er skyld i den øgede risiko for kræft, kan være vanskeligt at sige, men det er sandsynligt at det er en kombination. Man ved dog at overvægt og især for meget mavefedt fører til ændringer i kroppens hormoner, hvilket øger risikoen for kræft. Det drejer sig blandt andet om hormonet insulin og væksthormonet IGF-1, som øger celle32

032020

deling og derved risikoen for at udvikle kræft. Disse ændringer øger ligeledes risikoen for hjerte-karsygdomme og type 2 diabetes. Et blivende vægttab kan derfor stærkt anbefales for at mindske risikoen for at udvikle kræft og andre livsstilssygdomme. Hvis du er i behandling for kræft, skal du dog aldrig forsøge at tabe dig, for da har kroppen brug for meget energi for at komme så godt igennem behandlingen som muligt. Hvornår er jeg overvægtigt? På www.krop-fysik.dk kan du finde to metoder til at vurdere om din vægt påvirker din sygdomsrisiko negativt.

Alkohol

Alkohol øger risikoen for at få kræft, uanset hvilken type du drikker - øl, vin eller spiritus. WHO har klassificeret alkohol som ’med sikkerhed kræftfremkaldende’. En af grundene er at der dannes kræftfremkaldende stoffer når alkoholen nedbrydes i kroppen. Derudover forstærker alkohol virkningen af andre kræftfremkaldende stoffer, fx tobakkens skadelige effekt. Derfor er alkohol og rygning en særlig farlig cocktail. Sundhedsstyrelsen anbefaler at mænd maksimalt drikker 14 og kvinder 7 genstande om ugen. Undersøgelser viser at jo mere alkohol man drikker, jo mere stiger risikoen for at udvikle kræft. Får du mere end den anbefalede mængde, er du i højrisiko for at blive syg af dit alkoholforbrug. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden max 5 genstande ad gangen. Du kan altså ikke ”gemme” dine genstande og drikke dem alle på én aften. Se på alkohol som et nydelsesmiddel der kan

+ DIÆTISTEN

FULDKORN

Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 75 g fuldkorn om dagen.

Et vægttab mindsker risikoen for at udvikle livmoder- og brystkræft hos kvinder efter overgangsalderen indtages i små mængder, og aldrig som noget du gør for din sundheds skyld.

Rødt og forarbejdet kød

Det kan være en god idé at begrænse sit forbrug af rødt kød og især forarbejdet kød. Rødt kød er kød fra firbenede dyr som fx ko, gris eller får. Forskning tyder på at rødt kød øger risikoen for tyk- og endetarmskræft, man ved endnu ikke helt hvorfor og hvordan. Fødevarestyrelsen anbefaler at vi max spiser 500 g rødt kød om ugen. Forarbejdet kød er kød som er saltet, røget og/eller tørret, fx bacon, pølser og pålæg. Forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm samt risikoen for at udvikle diabetes og hjertesygdom, hvorfor det anbefales at spise mindst muligt forarbejdet kød. Når kødet bliver tilberedt (røget, grillet eller stegt), dannes der kræftfremkaldende stoffer. Eksempelvis er en mørk stegeskorpe på kødet et tegn på at der er dannet mange kræftfremkal-

IbuActin indeholder en unik kombi-nation af urter med bl.a. ekstrakt af ingefær, der medvirker til at holde led smidige. Cal-Mag Citrat bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og en normal muskelfunktion.

032020

+ DIÆTISTEN

MYTER SUKKER NÆRER KRÆFTCELLER?

Det er en udbredt myte at sukker giver energi til kræftceller, og derfor forværrer sygdomsforløbet eller ligefrem kan føre til at man får kræft. Myten kommer af at kræftceller har en høj energiomsætning og derfor bruger meget sukker, og nogle mente derfor at man kunne udsulte kræftcellerne ved at undgå sukker. Dette er ikke tilfældet. For det første er sukker et kulhydrat, og alle kulhydrater bliver i kroppen nedbrudt til glukose (sukkermolekyler). Du får således også sukker fra fx rugbrød, frugt og kartofler, og kræftceller er ligeglade med om sukkeret kommer fra disse fødevarer eller fra kage og slik. Du kan dermed ikke sulte kræftcellerne uden at din krop kommer til at mangle kalorier og næringsstoffer. Hvis du er i et kræftforløb og har problemer med at holde vægten, kan det ligefrem være en god ide indimellem med en kage eller andet sødt for at få noget energi og holde på vægten.

MÆLK ØGER RISIKOEN FOR AT FÅ KRÆFT?

Både og! Overordnet set udvikler folk der drikker meget mælk, ikke oftere kræft end folk der slet ikke drikker mælk. Det tyder faktisk på at mælk kan være med til at forebygge visse former for kræft, såsom tyk- og endetarmskræft, men at det til gengæld muligvis øger risikoen for prostatakræft. Det er derfor ikke entydigt om mælk har en beskyttende effekt eller det modsatte. Der har også været stillet spørgsmålstegn ved om mælk kunne være hormonforstyrrende, men dette er der ikke belæg for.

VÆR VARSOM MED SOYA

Til gengæld skal du være opmærksom hvis du erstatter mælk med soyadrik. Soya indeholder planteøstrogener, hvilket ligner den naturlige østrogen vi har i kroppen. Man ved at østrogenniveauet i blodet påvirker risikoen for at udvikle brystkræft, og behandlingen af østrogenfølsom brystkræft handler i høj grad om at holde østrogenniveauet i kroppen så lavt som muligt. Derfor skal man være påpasselig med indtaget af soya i store mængder, blandt andet fra soyadrik, plantefars (som ofte består af soyabønner), miso eller tofu. Du kan dog sagtens spise lidt soyasovs eller nogle soyabønner i salaten, da det kun vil give en begrænset mængde planteøstrogener.

032020

dende stoffer. I forarbejdet kød er der desuden ofte tilsat meget nitrit, som bruges til at konservere fødevaren, og som man ved er kræftfremkaldende. Økologiske produkter er nitritfri, men indeholder dog lige så mange af de øvrige kræftfremkaldende stoffer som konventionelle fødevarer, så sørg fortsat for at begrænse indtaget til et minimum. Der er ikke noget der tyder på at lyst kød (kød fra fisk og fjerkræ) øger risikoen for at udvikle sygdomme, så du kan med fordel erstatte en del af det røde kød med lyst kød.

Fuldkorn

Der er heldigvis også fødevarer som har vist sig at forebygge kræft. Heriblandt fuldkorn. Undersøgelser viser at fuldkorn kan mindske risikoen for tarmkræft, hvilket er en af de hyppigste kræftformer i Danmark. Fuldkorn er godt for dine tarme og fordøjelsen, idet de ikke nedbrydes i tyndtarmen og derfor fortsætter ufordøjet gennem tyktarmen, hvilket er med til at opretholde en sund tarmflora. Derudover mætter fuldkorn godt, hvilket gør det lettere at holde vægten.  Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 75 g fuldkorn om dagen. Det kan vi fx få ved at spise 1 dl. havregryn, en skive rugbrød og en fuldkornsbolle.

Frugt og grønt hver dag

Frugt og grønt indeholder vitaminer, mineraler og fibre og er derfor gavnlige for din sundhed. Hvis du sørger for at spise frugt eller grøntsager til dine måltider, kan de evt. erstatte kød eller kulhydrater i form af pasta, ris eller kartofler, hvilket kan have en gavnlig effekt for din vægt og din sundhed. Er du i behandling for kræft og har problemer med at holde vægten, skal du til gengæld måske holde igen med grøntsager, da de bidrager med meget få kalorier. Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 600 g frugt og grønt om dagen, minimum halvdelen skal være grøntsager. 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et stort æble.

+ NYHEDER

sund og glad TAG EN NATUR-PILLE: 20 MINUTTER I NATUREN DÆMPER STRESS Føler du dig stresset, så gå en tur eller sæt dig et sted i naturen uden at foretage dig andet. Det sænker dit blods indhold af stress hormoner markant, viser et studie fra University of Michigan. Forskerne lod gennem otte uger en gruppe travle forretningsfolk afprøve ”naturpillen”, det vil sige et mindst 10 minutter langt ophold i naturen i dagslys, mindst tre gange om ugen, alt efter hvad der passede i deres program. De kunne gå eller sidde, men de måtte ikke læse eller tale med nogen, bruge telefon, computer eller lign. Deltagernes niveau af stresshormonet cortisol blev målt hver anden uge. Konklusionen er at der efter 20 minutters naturoplevelse sker en markant sænkning af cortisol. Eftersom eksperimentet foregik i storbyen, var natur ikke nødvendigvis en skov eller åbne vidder, men bare et sted som gav deltagerne en fornemmelse af natur, fx en park. Kilde: Frontiers in Psychology, 2019, Sciencedaily.com

Efter 20 minutters naturoplevelse sker en markant sænkning af cortisol

Frivilligt arbejde gør os sundere og gladere Udfører du frivilligt arbejde, er det gode nyheder at ikke blot er det godt for dem du hjælper, men også for dig selv. Mennesker der arbejder frivilligt, har færre symptomer på depression, bedre generelt helbred, færre funktionsbegrænsninger og lever længere, viser opsamlende canadisk og amerikansk forskning, der har set på i alt 73 studier af mennesker på 50+ år, som var involveret i frivilligt arbejde. 2-3 timer om ugen ser ud til at være rigeligt til at opnå markant positiv effekt. De mest sårbare, fx mennesker med en kronisk sygdom, havde størst udbytte af at være frivillig. Kilde: Psychological Bulletin, 2014, Sciencedaily.com

032020

+ SUND LIVSSTIL

tekst Sara Stubgaard-Schmidt, fysioterapeut, cand.soc., ekstern lektor, SDU foto Shutterstock

EN BÆREDYGTIG LIVSSTIL ER EN SUND LIVSSTIL Et bæredygtigt liv er ikke kun godt for klimaet. Det gavner også din sundhed.

V AF SARA STUBGAARDSCHMIDT

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

032020

erdens klima er i fare – det er næppe gået nogens opmærksomhed forbi. Det er efterhånden klart for os alle at vi skal lægge vores livsstil om, for kloden kan ikke holde til det forbrug som især den vestlige livsstil har medført. Og selvom det kan virke skræmmende med store ukendte forandringer forude, skal vi måske først og fremmest glæde os, også på det helt personlige plan. Bæredygtig livsstil gavner nemlig i høj grad vores sundhed - og du kan selv gøre meget nu og her. Bæredygtighed blev defineret i Brundtlandrapporten “Our Common Future” i 1987 og er siden blevet et anerkendt begreb. Begrebet er centralt i FN’s 17 verdensmål, som danner rammen

for mange af de bæredygtigheds-initiativer der sættes i gang i disse år. Og det interessante er at hvis man kigger på verdensmålene, er der mange sammenfald mellem hvad der er godt for kloden, og hvad der er godt for vores helbred.

Derfor hænger bæredygtighed og sundhed sammen

Verdensmål nr. 7: Bæredygtig energi Udledning af partikler fra biler, forbrænding og brændeovne forurener meget. En miljørapport fra De Økonomiske Råd viser at en nyfødt dansker mister 1 år og 3 måneder af livet på grund af miljøforurening. Med en ny og grøn energisektor vil partikelforurening blive minimeret, og det vil betyde længere liv og mere sundhed.

+ SUND LIVSSTIL

LEV BÆREDYGTIGT – OG BOOST DIN SUNDHED! Verdensmålene kan bruges som udgangspunkt for at skabe et sundere liv for dig selv og dem omkring dig. Tag toget og cyklen En bæredygtig infrastruktur og trafik er i høj grad et spørgsmål om udbud og efterspørgsel. For eksempel ser vi i øjeblikket et boom i efterspørgslen på togrejser i Europa, og derfor er togselskaberne i fuld gang med at udvide deres bookingsystemer og togruter. Flere små rejseselskaber som arrangerer grønne togferier, skyder frem. Støt dem og efterspørg flere tog og bedre cykelstier, og tag selv cyklen eller gå når du kan komme til det. Arbejd frivilligt og hjælp din næste Lokale og inkluderende fællesskaber er vi alle ansvarlige for, og du kan starte i det små ved at melde dig til frivilligt arbejde i lokalområdet eller invitere naboen på kaffe. Der skal faktisk ikke meget til for at mennesker føler sig som en del af noget større, og det er godt for vores sundhed. Værn om naturen og lad haven gro vildt! Vild natur er en mangelvare i Danmark, store dele af landet er opdyrket land eller byområder. Du kan selv gøre noget ved at lave mere natur i din egen have: Lad haven gro vildere. Plant blomster og lad gamle grene og blade ligge i bunker. Det styrker bio diversiteten OG dit helbred med grønt omkring dig. Brug og pas på naturen i dit lokalområde. Lev energivenligt Spar på strømmen, skru ned for brugen af brændeovn, køb en elbil, spar på det varme vand. Der er mange tiltag du selv kan gøre for at begrænse forurening af såvel verden som din krop. Sørg for uddannelse! Uddannelse og indkomst kan forekomme langt fra sundhed, men vi ved at mere uddannelse fører til markant bedre helbred. Så sørg for at tage en uddannelse – og inspirér andre til at gøre det samme. Har du en kort eller mellemlang uddannelse, kan en overbygning måske være med til at styrke dit helbred på længere sigt.

Verdensmål nr. 9: Infrastruktur En mere bæredygtig infrastruktur kan føre til sundere liv. Vi kører nemlig meget, og i stigende omfang, i bil. En rapport fra EU viser at bilkørsel er et stort og overset sundhedsproblem: Trafikulykker koster mange liv. Trafikstøj og forurening fra veje gør os syge. Bilkørsel gør os fysisk inaktive, og mere trafik betyder at færre børn transporterer sig selv på cykel og dermed alt andet lige er mindre fysisk aktive. En mere bæredygtig infrastruktur med flere tog, færre biler og flere cykelstier vil derimod medføre mindre støj og forurening og en mere fysisk aktiv befolkning. Verdensmål nr. 11: Bæredygtige byer og lokalsamfund Bæredygtige byer og inkluderende lokalsamfund er også godt nyt for vores sundhed. I takt med at samfundet har udviklet sig i en mere individuel retning, er flere og flere blevet ensomme, og ensomhed og social eksklusion slider hårdt på vores helbred. En rapport fra Børns Vilkår viser at en fjerdedel af børn og unge af og til føler sig ensomme, og at syv procent ofte eller meget ofte føler sig ensomme. Et fokus på mere fællesskab og et inkluderende samfund er godt for både vores mentale og fysiske helbred. Verdensmål nr. 14 og 15: Livet i havet og på land Det er vigtigt at bevare vild natur, både til lands og i havene. Vi ved at naturen har en meget positiv indvirkning på vores stressniveau, vores blodtryk og vores humør. Mere fri natur vil betyde bedre adgang til natur for mange flere mennesker, og dermed potentielt et bedre helbred for flere.

Verdensmål nr. 1 og 10: Afskaf fattigdom Indkomst og helbred hænger sammen, viser forskning. Mennesker med lave indkomster lever kortere end mennesker med høje indkomster. I Danmark har Arbejderbevægelsens Erhvervsråd dokumenteret at den rigeste fjerdedel af danske mænd lever 10 år længere end den fattigste fjerdedel. Verdensmål nr. 10: Mindre ulighed Fattigdom hænger sammen med verdensmål 10, som handler om at mindske ulighed. Ulighed i indkomst betyder nemlig også ulighed i sundhed. Derfor vil opfyldelse af begge verdensmål betyde et bedre helbred for flere.

Bliv sommerklar med Berthelsen® Berthelsen Beta Factor® passer på din hud og styrker hudens dannelse af kollagen. Betacaroten m/C-vitamin gør det nemmere for din hud at acceptere solens skarpe stråler uden at blive rød, så du i stedet får en gylden lød. Anbefales inden soldyrkning. 1 tablet om dagen. Dåse med 90 tabletter kr. 139,00 - nok til 3 mdr.´s forbrug. Læs mere om den veganske BetaFactor® på www.dkpharma.dk Fås i helsekost butikker, førende apoteker, webshops og Matas.

032020

+ SPORT

foto Shutterstock

Ondt i ballen Smerter dybt i ballen kan opstå hos løbere og andre idrætsudøvere, men også hos mennesker der sidder meget ned. Her bliver du klogere på hvorfor smerterne opstår, og hvad du kan gøre for at slippe af med dem.

AF LARS DAMSBO Cert. kliniker i sportsfysioterapi, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

merter dybt i den ene balle kan, selvom det er en skade der som regel opleves meget distinkt i ballen, stamme fra en overbelastnings af baglårets muskler. Disse muskler udspringer på sædeknoglen dybt i ballen (se s. 39). Skaden kan være udfordrende. Den ses særligt hos langdistanceløbere, sprintere og hækkeløbere og i idrætsgrene hvor man ofte skifter retning, fx fodbold, hockey, badminton etc. Skaden ses også hos personer der ikke dyrker sport, men til gengæld sidder meget ned, eksempelvis i en bil. Skaden er karakteriseret ved dybe smerter omkring sædeknoglen, der forværres i forbindelse med løb, øvelser som squats og lunges (øvelser der inddrager knæ- og hoftebøjning) og når man sidder.

Symptomer

Det er vigtigt at få stillet den korrekte diagnose, for en række andre tilstande kan være på spil, heriblandt såkaldt refereret (udstrålende) smerte fra ryg eller bækken, hofteskade, muskellæsion i baglår eller balle, træthedsbrud og vækstrelaterede smerter hos børn og unge. Mere præcist vil de typiske symptomer på overbelastning af baglårssenerne være dybe balle smerter der forværres ved at sidde for meget, sidde meget i bil, gå op af trapper, squatte mv. samt dyrke sport. Typisk vil man opleve smerter under opvarmningen, som så forbedres når man er varm, men til gengæld forværres efter aktiviteten. Dertil stivhed om morgenen og igangsætningssmerter efter at have siddet. Diagnosen kan bekræftes af en ortopædkirurg eller specialiseret sportsfysioterapeut gennem specifikke tests, hvor baglårssenerne sættes på stræk mens knæ og hofte er bøjet. 38

032020

Derfor opstår smerterne Baglårsmusklerne belastes under løb hårdest i slutningen af den såkaldte svingfase, som er det tidspunkt hvor benet efter et fod-afsæt svinges fremad, for derefter brat at blive bremset (af baglårsmusklerne), når foden igen skal sættes i. På det tidspunkt er hoften bøjet og knæet strakt, og der opstår et kraftigt stræk på baglårssenerne under sædeknoglen. Overbelastningen opstår formentlig når belastningen på senerne forstærkes og/eller gentages ofte, fx når man løber meget op ad bakke, løber meget hurtigt (fx sprint i intervaltræning) eller løber foroverbøjet. Typisk begynder symptomerne at vise sig når træningen ændres eller progredieres for hurtigt. Eksempelvis når du pludseligt øger din træningsmængde eller -intensitet eller starter op på en ny type træning, som fx sprint eller intervaltræning, hækkeløb, løb i bakket terræn eller uvante øvelser som squats og lunges. Det samme kan opstå ved øget udstrækning, fx ved yoga og pilates, og nogle gange opstår skaden som nævnt ganske enkelt ved at sidde for meget, ikke mindst hvis man kører meget bil, især i en lav bil, hvor man sidder med hoften bøjet mere end normalt.

De typiske symptomer på overbelastning af baglårssenerne er dybe ballesmerter, der forværres ved at sidde for meget, gå op af trapper, squatte samt dyrke sport.

+ SPORT Akutte baglårsskader er en meget hyppig idrætsskade, men skader i baglåret kan også opstå snigende som en overbelastning. De opstår typisk ved løb op ad bakke, sprint og sport med retningsskift.

ANATOMIEN BAG SKADEN Baglåret består inderst af musklerne semitendinosis og semimembranosis. Yderst ligger musklen biceps femoris. Biceps femoris-musklen består af et kort og et langt hoved. Det lange hoved danner sammen med semitendinosis en fælles sene, som udspringer på ydersiden af sædeknoglen, mens semimembranosis udspringer dybere på sædeknoglen. Alle baglårsmusklerne hæfter på underbenet og virker over knæ og hofte, bl.a. medvirker de til at vi kan bøje knæet og føre hoften/benet bagud. Overbelastningen kan opstå i alle omtalte sener. Kroppen set bagfra:

Genoptræning Sædeknoglen

Tjek dig selv - få hjælp af din fysioterapeut Visse biomekaniske forhold kan fremprovokere og/eller vedligeholde skaden. Dem skal du være opmærksom på såvel i dagligdagen som under din genoptræning. ”Taber” du hoften? Manglende styrke i musklerne på siden af hoften kan føre til at man skubber den ene hofte ud til siden når man står. I den position øges stresset på baglårssenerne. Er dit lændesvaj øget? Hvis dit lændesvaj er øget, øges strækket på baglårssenerne. Du kan forsøge at mind-

ske lændesvajet ved at trække bagdelen lidt ind under dig (få gerne hjælp af din fysioterapeut). Hvordan er din styrke i ballemusklerne og de muskler der fører lårene indad? Manglende styrke i disse muskler stiller øgede krav til baglårene, som dermed overbelastes. Derfor bør de testes og inddrages i genoptræningen! Tager du lange skridt? Hvis du går eller løber med lange skridt, øges strækket på senen. Tænk i stedet i at tage kortere – og hyppigere - skridt. 032020

+ SPORT

DE 4 GENOPTRÆNINGSFASER Gå først videre til næste fase når øvelserne på din nuværende fase er smertefri eller næsten smertefri! Husk at inddrage punkterne fra ’Tjek dig selv’ (s. 41). Når du har gennemført fase 4 og kun oplever minimale smerter, kan du delvist genoptage sport, og langsomt progrediere til fuldt niveau.

Fase 1

FASE 3

FASE 2

FASE 1

FASE 4

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Primært mål med Kontrol af smerte træningen

Genoprette styrke og udholdenhed. Minimal hoftebøjning

Som fase 3, men nu inddrages hoftebøjning mere. Smerten må ikke øges.

Tilbage til normal! Dynamiske øvelser hvor senen igen udsættes for dynamisk belastning

Træningstype

Dynamisk træning hver 2. dag: 3-4 sæt x 15 RM (RM=gentagelser hvor du ikke kan klare flere end lige præcis den sidste gentagelse), som gradvist øges til 3-4 sæt x 8 RM efter 6-8 uger. Brug 3 sek. på at løfte vægten og 3 sek. på at sænke den. Træn evt. fase 1-øvelser på ”fridage”.

Dynamisk træning hver 2. dag: 3-4 x 15 RM, øg til 3-4 x 8 RM efter 6-8 uger. Brug 3 sek. på at løfte vægten og 3 sek. på at sænke den. Evt. fase 1-øvelser på ”fridage”.

Plyometrisk (eksplosiv/spring-) træning, hvor man træner musklens

1-bens-bækkenløft, evt. med progression, hamstringscurl *, Nordic hamstrings (se herunder)

Rumænsk dødløft, step up, lunges, hip thrusts, 1 bens-dødløft *

Forslag til konkrete øvelser

Træn statisk (muskelspænding uden bevægelse) 5 sæt x 45 sekunder dagligt, evt. flere

1-bens-bækkenløft, hip extension pull down, truncus extensions *

evne til at udvikle max kraft på kortest tid: 1 sæt x 15-20 RM pr. øvelse,

øg til 3-4 sæt i løbet af 3-4 uger (max 3-4 øvelser) Træn fase 4 mandag, fase 1 tirsdag, fase 2/3 onsdag, torsdag; pause og så forfra. Sprinter leg-curls, lunge walk/ spring, side-cutting, spring og hop mm. *

* Navnene dækker over gængse fitness-øvelser, som du kan finde forklaringer på, fx på Youtube.

FOREBYG SKADER I BAGLÅRET Du kan forebygge baglårsskader ved at indføre ’nordic hamstrings-protokollen’ i din træning. I artiklen ”En pludselig smerte i baglåret” på www.krop-fysik.dk kan du se såvel øvelserne som programmet.

032020

Tilpasning af belastning Det er vigtigt at finde frem til hvilke aktiviteter der øger og vedligeholder problemet, og at undgå disse. For eksempel kan det for mange være okay at jogge på fladt underlag, mens det forværrer smerterne at løbe i bakker. Hvis løb på fladt underlag får symptomerne til at blusse op, må du stoppe med at løbe i et stykke tid. Det er dog vigtigt, så vidt som muligt, at holde konditionen ved lige. Det kan du fx gøre ved at svømme eller ved at cykle oprejst, dvs. sådan så du undgår at bøje i hoften. Det er vigtigt at aktiviteten er nogenlunde smertefrit, og symptomerne må ikke blusse op 24 timer efter.

Styrketræning Genoptræningen kan man inddele i 4 faser, og den varer typisk måneder og ikke uger. For at gå videre til næste fase i genoptræningen er det dine symptomer der er afgørende, ikke tiden. Genoptræningen skal i stigende grad ligne de krav og bevægemønstre din eventuelle sport er karakteriseret ved (se fase 3 og 4 i skemaet herover), så det overbelastede væv på bedst mulige måde genopbygges til at kunne imødekomme de krav sporten stiller.

På www.krop-fysik.dk kan du finde videnskabelige kilder til denne artikel.

Mød Krop fysik på nettet!

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

032020

+ SOMMER-AKTIVITET

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Femkamp v o j s r fo Et mini-OL i haven, på stranden eller til sommerfesten får både pulsen og humøret op.

elv om vi ikke får mulighed for at nyde De Olympiske Lege i år, betyder det ikke at vi ikke kan udfordre hinanden til en dyst eller to. Her får du ideer til lege og aktiviteter I kan lave med familien eller vennerne i haven, ved stranden eller til sommerfesten. Alle aktiviteter kan udføres selvom I skal holde afstand til hinanden. Igangsæt for eksempel en femkamp, som kan afvikles over en eftermiddag. Lav to hold eller spil én mod én, og vælg udfordringer der kræver forskellige evner. Det kunne fx være i hjemmelavede ”idrætsgrene” som disse:

GUMMISTØVLEKAST

Kast fra en startlinje. Kan I få gummistøvlen ned i baljen eller bildækket?

VAND-STAFET

Løb ned til vandet, fyld din spand med vand, løb tilbage til holdet og hæld vandet i et kar, en balje eller en større spand. Bliv ved til karret er fuld. Leger I i haven, så flyt i stedet vand mellem to baljer.

FRISBEE-GOLF

Lav en startlinje hvor I skal kaste fra. Frisbee’en skal lande på et bestemt tæppe, en havestol, et afmærket område på sandet eller lign.

BADEBOLD

Hvem kan tælle flest afleveringer uden bolden rammer jorden?

032020

+ SOMMER-AKTIVITET

FORHINDRINGSBANE

LÆNGDESPRING ELLER TRESPRING

Hvem kommer hurtigst gennem en strækning, hvor I skal forcere forhindringer?

Fungerer godt i sand, men kan også udføres på plænen

BOWLING

Markér en startlinje. Vælt tomme dåser eller fyldte vandflasker med en bold eller lign. –

• Kravl under havebordet og dernæst hen over hænge køjen

–

• Hink på ét ben over fliserne, evt. i et mønster I har tegnet med kridt

• Hop fra cirkel til cirkel

–

HUSK:–

I havet eller poolen:

Forhindringsløb er en sjov aktivitet, som også er sjov at opfinde og forberede i fællesskab! Ideer til banen: • Slå fire kolbøtter på tæpper der er lagt ud på græsset

Lad både gamle og unge deltage – det er sjovt for alle. Er I nok til at danne hold, så bland holdene aldersmæssigt, og lav evt. særlige regler … for de helt unge eller ældre.

• Balancér på en træstamme eller på bedkanterne • Lav 10 høje hop i havetrampolinen • Kravl under havetrampolinen • Spring over en træstamme • Løb slalom på græsset/ sandet rundt om trøjer eller lign. I har lagt ud

SYNKRONSVØMNING

• Gå/dans limbo under et tov

(Kræver lidt forberedelsestid) Hop i havet eller poolen to og to, og fremfør en fin koreografi for de andre. Nedsæt en jury der giver points for præcision, sværhedsgrad, ynde, opfindsomhed mm.

• Kast tre grene hen i sandkassen/bunken

VANDGANG ELLER VANDLØB

Hvor hurtigt kan I gå/løbe en given strækning i vandet?

• Slut med at stå på ét ben i ét minut Gradbøj gerne nogle af forhindringerne efter formåen og alder, eksempelvis vil store børn måske kunne stå på ét ben i ét minut med lukkede øjne, mens bedsteforældre kan få lov til at åbne øjnene eller få let støtte. I kolbøtteudfordringen kan de dygtige slå møllesving, de helt små eller den ældre generation lave sprællemandshop. Osv. 032020

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

LIDELSEN VI IKKE TALER OM

FOKUS:

Inkontinens

– KAN DER GØRES NOGET VED! Mange danskere lider af urininkontinens. Men selvom problemet kan mindskes og i nogle tilfælde afhjælpes helt, så er der alt for mange som ikke søger hjælp

ufrivillig vandladning, også kaldet inkontinens for urin, er et stort problem for mange, både kvinder og mænd. Nogle drypper i bukserne når de hoster, nyser eller dyrker sport, andre tisser i bukserne fordi deres tissetrang kommer så stærkt og pludseligt at de ikke kan nå på toilettet, og nogle har problemer med at holde sig tørre om natten. Inkontinens går ud over livskvaliteten, og mennesker med urininkontinens har tendens til at isolere sig socialt og være mindre fysisk aktive, viser undersøgelser. Ofte kan problemet dog afhjælpes eller fjernes helt. Blandt andet har et opsamlende studie fra 2018 vist at træning af bækkenbunden (også kaldet knibeøvelser) kan mindske eller helt kurere urininkontinens hos kvinder. I studiet indgik 31 studier og i alt 1.817 kvinder med forskellige former for inkontinens (se info th.). 35 pct. af de kvinder som trænede bækkenbunden, slap helt af med urininkontinensen, mod blot 6 pct. af kvinderne i kontrolgruppen som ikke trænede. Særligt godt gik det for kvinder med såkaldt stressinkontinens, hvor mere end halvdelen blev helt symptomfri.

032020

TO FORMER FOR URININKONTINENS Urininkontinens kan kategoriseres som enten ’stress’ eller ’urgency’ (trang). Mange oplever en kombination af de to former. Stress-inkontinens Sker når en fysisk aktivitet medfører lækage. Det kan fx være et host, et nys eller sportslig aktivitet. Stress-inkontinens skyldes typisk at bækkenbundens og urinrørets muskler er svækkede. Urgency-inkontinens Er karakteriseret ved en pludselig opstået tissetrang, som er svær at kontrollere og som derfor kan medføre lækage. Den pludselige trang kan skyldes at blæremuskulaturen trækker sig ukontrolleret sammen, men ofte kender man ikke årsagen.

+ FOKUS

Selv de kvinder som trænede, men ikke blev symptomfri, opnåede en væsentlig forbedring af deres tilstand: De rapporterede om færre og mindre lækager, og de oplevede en forbedring af deres livskvalitet.

Bækkenbundstræning virker

Ifølge Ulla Due, fysioterapeut, ph.d. og formand for Dansk Selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk fysioterapi (DUGOF), viser både forskning og erfaring at bækkenbundstræning har positiv effekt hos mere end halvdelen af dem som træner. Hun gør opmærksom på at der er gode muligheder for at få hjælp til den rette træning i privat praksis eller i kommunen. – Der er mange specialuddannede fysioterapeuter med specialviden om urininkontinens og bækkenbundsmusklerne som står klar til at hjælpe. Og det er en god investering at få en specialuddannet fysioterapeut til at undersøge om man bruger sine bækkenbundsmuskler rigtigt, for det har vist sig at op mod hver anden kvinde, selv blandt dem som ikke oplever inkontinens, har svært ved at knibe korrekt. Mange kvinder og mænd ved desuden ikke hvor vigtigt det er at få styr på deres bækkenbundsmuskler, fortæller hun.

SÅ MANGE LIDER AF INKONTINENS 25 til 45 % af danske kvinder oplever urininkontinens, og problemet er stigende med alderen. Næsten hver femte kvinde i alderen 40-60 år og hver anden kvinde over 75 kan ikke holde på vandet. Men også unge kvinder kan være udfordret. Eksempelvis har mange elite-idrætskvinder problemer med inkontinens, har undersøgelser vist. Det antages at 5 % af 50-årige mænd og 18 % af mænd over 75 år er inkontinente Cirka 5 % af børn der er fyldt 5 år, har problemer med at holde på vandet i løbet af dagen, mens 10 % af 7-årige lider af sengevædning. Hos børn kan der være andre årsager til inkontinens end hos voksne. Tal med lægen. Børn udredes normalt fra 5-års-alderen. Dertil har op mod hver tiende voksne dansker problemer med at holde på luft eller afføring, hvilket i høj grad også kan påvirke livskvaliteten. Hver fjerde som har urininkontinens, har også problemer med at holde på luft eller afføring. Dette kaldes “dobbelt-inkontinens” og kan være dybt invaliderende. Derfor er det uhyre vigtigt at søge hjælp, så man kan finde en årsag og en løsning. Kilde: Patienthåndbogen.dk, Kontinens.dk, Apoteket.dk

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

032020

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ FOKUS

ANDEN BEHANDLING AF URININKONTINENS Konservativ behandling, dvs. livsstilsændringer og bækkenbunds træning, er altid de første behandlingsvalg, da mere end halvdelen får afhjulpet deres problemer med simple midler. Man vil altid starte med at regulere væskeindtag og toiletvaner samt afhjælpe evt. forstoppelse, fordi det giver et øget pres på blære og bækkenbund. Væskeindtag og toiletvaner Du kan læse om • R egulér væskeindtaget, så det bliver under 2 liter i inkontinens i forbindelse døgnet (inkl. kaffe, te osv.) med sport på • U ndgå overdrevet væskeindtag om aftenen (det du www.krop-fysik.dk drikker efter 18, kommer ud om natten) • S ørg for regelmæssige vandladninger, gerne hver 3. time i dagtiden og én gang om natten (hvis du er over 50 år) • V andladningsmængden pr. vandladning skal ligge på 3-5 dl. Ud over at mange ikke er klar over at de kan få hjælp til at komUndgå forstoppelse me af med deres problem, så er inkontinens desværre et stort • S pis sundt og dyrk motion tabu, og mange føler skam over det. Og det er trist, for ingen kan • B rug et afføringsmiddel hver aften hvis kost og motion ikke har løst gøre for at de oplever inkontinens, fortæller fysioterapeuten. En problemet. Et normalt dagligt forbrug af afføringsmidler er ikke skanyere dansk undersøgelse kunne vise at kun én ud af 4 kvinder deligt eller vanedannende, men forstoppelse med megen pressen på søger hjælp for deres urininkontinens, og at kvinderne først søger toilettet, belaster bækkenbundsmusklerne hjælp når de har svære problemer. Nogle venter mange år før de • Tal med lægen hvis forstoppelsen er svær at slippe af med søger hjælp, og det er mange år med forringet livskvalitet som man ikke havde behøvet at finde sig i, påpeger Ulla Due. Hjælpemidler Der findes mange forskellige hjælpemidler på markedet, såsom særMænd får ekstra gevinst af at træne lige bind man kan bruge i hverdagen eller forbindelse med sport. Bækkenbundstræning er som nævnt ikke kun forbeholdt kvinder; Se på https://kontinens.org/hjaelpemidler/ mænd kan også have stor gavn af træningen, idet de, ligesom kvin der, med alderen i tiltagende grad oplever besvær med at holde på Hormonstikpiller til kvinder deres urin. Ud over at bækkenbundstræningen kan afhjælpe mænds Det er vist at hormonstikpiller som sættes op i skeden, kan mindske urininkontinens, har undersøgelser vist at mere end hver tredje vandladningstrang, og også øge effekten af bækkenbundstræning hos mand med rejsningsproblemer får bedre rejsning af at lave knibekvinder som har været i overgangsalderen. Stikpillerne anvendes som øvelser (man kan dog ikke regne med denne effekt hvis mændene regel 2 gange om ugen. Tal med egen læge om dette. har neurologiske sygdomme eller er opereret, fx for prostatakræft). Så selvom alder og fysisk form nok har størst betydning for mænds Hjælpemidler til træning rejsningsevne, kan knibeøvelser også være en mulig løsning. Der findes forskellige hjælpemidler som kan anvendes ved bækken bundstræning. Nogle har glæde af en app med træningsprogrammer Du kan se hvordan du træner din bækkenbund, man kan følge. Andre bliver motiveret af at træne med et apparat. Der på www.krop-fysik.dk og Kontinens.org. findes apparater hvor man skal forsøge at knibe mens man får små elektriske impulser via apparatet, og apparater hvor man kan se på en Du kan finde en fysioterapeut med lille skærm om man kniber eller ej. speciale i bækkenbundsproblemer Fælles for alle hjælpemidler er at de ikke kan kontrollere om man på DUGOF.dk, der er hjemmesiVed inkontinens bør der altid kniber korrekt, så hvis du er i tvivl, er det en god ide at få en den for Dansk Selskab for foretages en urinundersøgelse undersøgelse af en specialuddannet fysioterapeut. Urologisk, Gynækologisk og hos lægen, og for mænd bør Obstetrisk Fysioterapi. Operation prostatakirtlen undersøges. Kvinder som er overvejende stressinkontinente, og som ikke har haft efKilder til denne artikel: Fysio.dk, Kilde: Kontinens.org m.fl. fekt af konservativ behandling, kan tilbydes en operation, oftest en såkaldt DUGOF, Kontinens.org, TVT- operation (Tensionfree Vaginal Tape), hvor et lille bånd syes ind unSundhed.dk. Se videnskabelige der urinrøret. Operationen har god effekt hos mindst 8 ud af 10 kvinder. kilder på www.krop-fysik.dk

OBS:

032020

Tag n livskvalitete tilbage med SLIPSS R UNDERWEA

INKONTINENS

SLIPSS UNDERTØJ

Inkontinens, nærmest et tabuemne, selvom ca. 400.000 danskere er diagnosticeret med inkontinens og yderligere ca. 1 million danskere er ramt af ”små uheld” i forbindelse med et grin, et nys, et host, et løft, et hop eller en anden mindre fysisk anstrengelse. Også efter en fødsel eller en operation kan problemet opstå. Rigtig mange finder problemet så belastende, at de mere eller mindre isolerer sig socialt for at Inkontinens, nærmest etde tabuemne, undgå en eksponering, som finder pinligselvom – hvilket let medfører en forringet livskvalitet.

ca. 400.000 danskere er diagnosticeret med Slipss undertøj benklæder) afhjælpe danskere problemet så meget, at det for den enkelte igen inkontinens og(kun yderligere ca.kan 1 million at deltage i sociale aktiviteter med uden at erbliver ramtmuligt af ”små uheld” i forbindelse etmåtte grin,frygte en uønsket eksponering. et nys, et host, et løft, et hop eller en anden Slipss Undertøj findes i 3 modeller, Light, Medium og Severe, der absorberer henholdsvis 200, mindre fysisk anstrengelse. 350 og 500 milliliter væske. I Light og Medium findes kun et (1) indlæg, der er indsyet i Også efter en fødsel eller en1 operation kan i en dertil indlagt lomme. undertøjet. I Severe kan indsættes eller 2 løse indlæg problemet opstå. Disse indlæg, der kan komme i berøring med huden, er på oversiden fremstillet af 90% økologisk bomuld.finder problemet så belastende, Rigtig mange og de løse indlæg vaskes ved grader. for Skyllemiddel må ikke anvendes. at Undertøjet de mere eller mindre isolerer sig60socialt at undgå en eksponering, som de finder pinlig I indlæggene er indlagt aktivt grafit, der effektivt fjerner alle lugtgener. – hvilket let medfører en forringet livskvalitet. Slipss undertøj benklæder) kan afhjælpe medium, large, x-large og xx-large. Undertøjet findes til(kun både kvinder og mænd i størrelserne problemet så meget, at det 2for enkelte Til Severe modellen medfølger løseden indlæg. Ekstraigen løse indlæg kan købes separat – til kvinder som Super Performance – til mænd som High Performance. bliver muligt at deltage i sociale aktiviteter uden findes videre kun i farven sort. at Undertøjet måtte frygte enindtil uønsket eksponering.

Forhandles hos Nava Helsemarked i Hellerup, Strandvejen 157 og Nava Helsemarked i Søborg, Søborg Hovedgade 54, samt på navawebshop.dk

Forhandles hos Nava Helsemarked, Strandvejen 157, Hellerup og Nava Helsemarked, Søborg Hovedgade 54, Søborg, samt på navawebshop.dk

Scan her!

r! Scan he

Slipss Undertøj findes i 3 modeller, Light, Medium og Severe, der absorberer henholdsvis 200, 350 og 500 milliliter væske. I Light og Medium findes kun et (1) indlæg, der er indsyet i undertøjet. I Severe kan indsættes 1 eller 2 løse indlæg i en dertil indlagt lomme. Disse indlæg, der kan komme i berøring med huden, er på oversiden fremstillet af 90% økologisk bomuld.

I indlæggene er indlagt aktivt grafit, der effektivt fjerner alle lugtgener

Undertøjet og de løse indlæg vaskes ved 60 grader. Skyllemiddel må ikke anvendes. Til Severe modellen medfølger 2 løse indlæg. Ekstra løse indlæg kan købes separat – til kvinder som Super Performance – til mænd som High Performance. Undertøjet findes til både kvinder og mænd i størrelserne medium, large, x-large og xx-large. Undertøjet findes indtil videre kun i farven sort.

032020

+ OPSKRIFTER

tekst og foto Opskrifter fra e-bogen ’Plantebaseret sommermad’ af Simone Jespersen, Simonejespersen.dk

Vidunderlig

Sommermad

BOGEN

Opskrifterne stammer fra ebogen ‘Plantebaseret sommermad’ af Simone Jespersen fra Simonejespersen.dk, hvor du kan købe bogen og finde masser af inspiration til sund livsstil.

032020

+ OPSKRIFTER

ASPARGESSALAT MED KARTOFLER, CROUTONER & DILDDRESSING Små danske kartofler og friske grønne asparges. Så er sommeren for alvor kommet til Danmark. Brug de dejlige råvarer i en mættende salat, hvor særligt sojabønner og rugbrødscroutoner giver godt med fylde, mens dilddressingen giver det sidste pift af dansk sommer. Til 2 personer

Det skal du bruge 10 små kartofler 1 bundt asparges 3 skiver rugbrød 2 dl sojabønner 1 hoved hjertesalat Olie til stegning Salt Dilddressing 1 dl frisk dild 2 dl neutral yoghurt 1 spsk. citronsaft 1 tsk. salt 0,5 tsk. peber

Fremgangsmåde Kog kartoflerne i letsaltet vand, til de er møre, men stadig har let bid. Hæld vandet fra kartoflerne, og kom dem i en skål. Afhængigt af kartoflernes størrelse, kan de halveres eller skæres i kvarte. Knæk det nederste stykke af de grønne asparges, og steg dem let gyldne på en pande i lidt olie. Skær rugbrødet i tern, og steg ligeledes det på en pande med olie og salt. Hvis sojabønnerne er frosne, kom dem da i en skål med kogende vand, og lad dem stå i et par minutter, til de er optøet. Anret hjertesalaten i bunden af to tallerkener, og kom efterfølgende kartofler, asparges, sojabønner og croutoner på. Bland til sidst alle ingredienserne til dressingen i en skål. Husk at hakke den friske dild fint. Server dilddressingen til salaten.

VANDMELONSALAT MED ET ASIATISK TWIST Vandmelonen er fast inventar om sommeren. Her er den brugt i kombination med asiatisk inspirerede smage. Nyd salaten for sig selv eller lav den som tilbehør til eksempelvis stegte tofuspyd, krydrede grøntsagsdeller eller friske forårsruller. Tilbehør til 4 personer

Det skal du bruge

Fremgangsmåde

• 0,5 vandmelon • 1 agurk • 1 mango • 0,5 dl koriander • 0,5 dl basilikum • 0,5 dl saltede peanuts • 2 spsk. sort sesam

Skær vandmelon, agurk og mango i mundrette stykker, og kom dem i en stor skål. Hak koriander og basilikum fint og bland i skålen. Er man ikke til koriander, tilføjer man blot ekstra basilikum. Top salaten med hakkede peanuts og sort sesam. Nu til dressingen. Kom presset hvidløg og finthakket ingefær i en skål og bland med sojasauce og limesaft. Hæld dressingen over salaten, og lad eventuelt salaten stå i 20 minutter på køl. Der vil samle sig en del væske i bunden, som med fordel kan hældes fra inden servering.

Dressing • 1 fed hvidløg • 0,5 tsk. ingefær • 1 spsk. sojasauce • 4 tsk. limesaft

032020

+ OPSKRIFTER

RABARBERKAGE MED MANDEL Nyplukkede danske rabarber - er der noget bedre? Server kagen her for dine gæster med en god kop te og lidt frisk frugt, til eftermiddagskaffe eller som dessert efter grillmiddagen. God fornøjelse! Til 1 kage • 2 dl plantemælk • 2 spsk. æblecidereddike • 1 appelsin • 1 dl olie • 2 spsk. hørfrø • 6 spsk. vand • 2 dl rørsukker • 1 tsk. bagepulver • 1 tsk. natron • 2 tsk. vaniljesukker • 0,5 tsk. salt • 3,5 dl hvedemel • 2 dl mandler • 3 stængler rabarber • 3 spsk. mandelflager

Fremgangsmåde I en stor skål piskes plantemælk og æblecider- eddike sammen og sættes til side i 5 minutter. Tilføj saften fra 1 appelsin samt olie. Lav et hørfrøæg ved at blande knuste hørfrø med kogende vand. Hørfrø kan nemt knuses i en morter eller i en minihakker. Lad ægget trække i et par minutter, og tilføj ægget. Bland nu også alle de tørre ingredienser i skålen, altså rørsukker, bagepulver, natron, vaniljesukker, salt og mel. Rør rundt i massen til alle klumper er væk. Hak tilsidst mandlerne groft og vend dem i dejen. Hæld halvdelen af dejen i en smurt form efter eget valg. Skær rabarberne i stykker på 4 cm, og placer halvdelen af rabarberne oven på dejen. Drys gerne 1 spsk. sukker over rabarberne for lidt sødme. Hæld resten af dejen i kageformen, og kom ligeledes resten af rabarberstykkerne på toppen af dejen. Top med mandelflager og drys med sukker. Bag kagen i en forvarmet ovn på 180 grader i 50 - 60 minutter, alt afhængigt af din ovn. Tag kagen ud af ovnen og lad den køle af inden servering! 50

032020

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Spørg panelet Svimmelhed og kvalme når jeg træner

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ? • Motion med brok? • Gentagne lyskesk ader

Hej! Jeg dyrker en del cardio-træning (konditionstræning, red.) som spinning, step mm., og det er jeg glad for. Jeg vil dog rigtig gerne styrketræne for at få styrket mave, ryg, ben mm. Mit problem er dog at jeg bliver svimmel og får meget kraftig kvalme når jeg kommer ned at ligge og skal op igen, eller når jeg skal have hovedet nedad. Jeg har prøvet pilates, yoga, crossfit og diverse andre styrkehold, men det ender altid med at jeg må stoppe efter kort tid fordi jeg skal kaste op. Håber I kan hjælpe med hvad det er der evt. gør mig svimmel. Venlig hilsen Lene

Kære Lene! Der kan være flere grunde til at du oplever ubehag efter styrketræning. Det kan dreje sig om ”ortostasi” – en svimmelhed, som opstår hvis man rejser sig for hurtigt fra liggende stilling. Den skyldes et meget kortvarigt blodtryksfald, som giver iltmangel i hjernen. Hvis det er udtalt, kan der også komme kvalme. En anden forklaring kan være det blodtryksfald der forekommer lige efter en styrketræningsøvelse. Når benene fx har arbejdet med hård styrketræning, og musklerne derfor har været kontraherede (spændte/sammentrukne), vil alle musklerne i benene have et stort behov for ilt i det øjeblik, øvelsen stopper. Det skyldes at blodkarrene har været sammenklemte under øvelsen, og iltforsyningen derfor nedsat. For at forsyne musklerne maksimalt med ilt åbner alle blodkarrene på én gang. Det giver et blodtryksfald, som gør at hjernen i et ganske kort øjeblik mangler blod og ilt. Hjernen er ekstremt følsom for iltmangel og reagerer med svimmelhed og kvalme, indtil blodtrykket er genoprettet. Løsningen er i begge tilfælde at du skal bevæge dig langsommere og måske tage knap så hårdt fat, indtil du lærer en teknik som eliminerer generne. Du skal altså blive liggende/siddende et øjeblik, måske 1 minut, når øvelsen er færdig, og derefter skal du rejse dig op i flere tempi. Først lidt op mens du støtter dig på armene, derefter sidde et øjeblik inden du langsomt rejser dig. Og så skal du nedsætte intensiteten, så den passer til dig – følg din egen fornemmelse frem for at følge andres tempo. Endelig skal du selvfølgelig ikke træne kort tid efter et større måltid. Med venlig hilsen Leif Skive

HOS APOPRO.DK GIVER VI DIG PROFESSIONEL RÅDGIVNING OM DIN MEDICIN OG ANDRE APOTEKSVARER

FRI FRAGT TIL OG MED OKTOBER* Brug koden OKTFRI

HOLD FAST I DE GODE VANER... Brug tiden på de ting, der virkelig tæller og lad os håndtere dine medicin- og apoteksvarer.

VI LEVERER DIREKTE TIL DØREN... Bestil før 12.30 på hverdage og vi sender din pakke samme dag.

*Gælder til pakkeshop og express-levering