Krop+fysik-2020-06 by New beginning

WEARABLES:

MÅL DIG SELV Fokus pa spiseforstyrrelser

SÅDAN FÅR DU LYST TIL

MOTION

+Rasmus Lauge

Skader har hjulpet mig i topform Hans spillestil giver mange knubs. Men genoptræning har helt bogstaveligt gjort tophåndboldspilleren klog af skade.

TEMA

Skulder

BLIV KLOGERE PÅ DIN SKULDERSKADE Træn dine skuldre

Grøn morgenmad Øvelser 10 skridt til lykke Julgegaveidéer

NR.06 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

+ XXXXXX

tekst xxxxxxx foto xxxxxxx

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde.

BEAUTE

Magasinet giver konkrete redskaber og idéer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514 Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr. Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

70 kr.

+ LEDER

WEARABLES:

TEMA

MÅL DIG SELV

Skulder

Fokus på spiseforstyrrelser

BLIV KLOGERE PÅ DIN SKULDERSKADE

SÅDAN FÅR DU LYST TIL

MOTION

Vinterlys

+Rasmus Lauge

Skader har hjulpet mig i topform Hans spillestil giver mange knubs. Men genoptræning har helt bogstaveligt gjort tophåndboldspilleren klog af skade.

NR.06 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn. Tryk: Aller

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk. N VA

EM ÆRK

Der sker konstruktive ting når man bytter rundt på sin stillesiddende arbejdsrutine og giver hjernen en pause mens kroppen får lov til at blive brugt.

Grøn morgenmad Øvelser 10 skridt til lykke Julgegaveidéer

Forsidefoto: Christian Lykking/Ritzau Scanpix

Mange af os, både herhjemme og i resten af verden, er sendt på hjemmearbejde, og det kan der siges meget om, både godt og skidt. Lad mig pege på noget godt. Jeg har de seneste uger gjort noget, som i starten føltes mere grænseoverskridende end det egentlig kvalificerer sig til. I erkendelse af at det livgivende dagslys lige nu kun rammer Danmark i et meget begrænset antal timer, har jeg nemlig midt på dagen stemplet ud og forladt min hjemmearbejdsskærm for at gå eller løbe en tur. Selvom både chef og kolleger er positive og fleksible, og telefonen altid er med i lommen, var den dårlige samvittighed også med på turen i starten. Men jeg har (påfaldende) hurtigt opdaget at verden ikke går under fordi jeg er væk for en stund. Den ekstra halve eller hele time der er kommet oven i frokostpausen, tager jeg i den anden ende, så jeg får senere fri eller møder lidt tidligere – og jeg bruger stadig mindre tid end jeg i coronafri tider ville bruge på transport og madpakkesmøring. Ude-turene giver til gengæld ny energi og afføder ofte også en god ide eller en løsning på en udfordring; for der sker konstruktive ting når man bytter rundt på sin stillesiddende arbejdsrutine og giver hjernen en pause mens kroppen får lov til at blive brugt. At dette faktum i sidste ende kan aflæses positivt på bundlinjen, får stadig flere arbejdsgivere blik for, som du kan læse om i dette nummers virksomhedsportræt. Krop+fysik har denne gang fokus på udeliv, motivation og aktive oplevelser. Vi har også et stort tema om skulderen, og selvom du måske ikke umiddelbart synes du har en holdning til din skulder, kan det være en god ide at læse med alligevel. Ifølge statistikken rammes 2 ud af 3 af os nemlig på et tidspunkt af skuldersmerter, men en del af problemerne kan faktisk forebygges eller tages i opløbet. Og så glæder vi os til at følge nationens håndboldkvinder og -mænd, som i den kommende tid deltager i henholdsvis EM og VM. De tilbagevendende store turneringer er noget både spillerne og Danmarks mange håndboldfans ser frem til som et lyspunkt i vinterperioden, men for spillerne er det også en kæmpe belastning for kroppen med de mange spilledage og hårde kampe. Det kræver en hårfin balance, faglig viden og professionel bistand hvis det skal lykkes uden at ødelægge spillernes helbred og førlighed. Vi har talt med såvel en landsholdsspiller som holdets fysioterapeut om hvordan man – bogstaveligt talt – kan nå i mål med det projekt. Velkommen til vinterudgaven af Krop+fysik. Læs det i julelampens skær, ved den knitrende kamin og/eller med en kop duftende varm te inden for rækkevidde. Der findes heldigvis mange lyspunkter i denne mørke tid.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Træn dine skuldre

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

062020

+ INDHOLD

TEMA

Skulder

BLIV KLOGERE PÅ DIN SKULDERSKADE En skulder er aldrig kun en skulder, og der kan være mange faktorer på spil når man skal finde løsningen på et skulderproblem. Her får du et overblik over nogle af dem.

MEGET MERE: 10 Hun holder håndbolddrengene fit for fight: Mød landsholdets fysioterapeut Anja David Greve

13 +sport 18 +sund jul 19 Konkurrence 20 Sådan får du lyst til motion 22 Wearables: Mål dig selv 30 Topsunde medarbejdere hos Topdanmark

33 +job 33 +gear 34 Så’ det ud!

Udendørs pauser mindsker spredning af corona-virus

36 Pædagoger skal lege sig sundere i

TRÆN DINE SKULDRE

løbet af arbejdsdagen

Foto: DHF/Jan Christensen

Skulderen er bindeleddet mellem torsoen og armen og indgår i et utal af daglige funktioner og aktiviteter. Derfor skal du træne dine skuldre – og træne dem i samspil med hele kroppen.

ØVELSER

26-28

37 +gear 38 Fokus:

Rasmus Lauge

Følelser har et kropsligt udtryk

Skader har hjulpet mig i topform Hans spillestil giver mange knubs. Men genoptræning har helt bogstaveligt gjort tophåndboldspilleren klog af skade.

5 ØVELSER TIL SKULDRENE

42 +Julegaveinspiration 45 +tip om lykke 46 Diætisten:

Juice og smoothie: Flydende vitaminer eller blot ekstra kalorier

48 Opskrifter 50 Brevkasse 51 +sund

FOKUS

Spiseforstyrrelser

Sådan får du lyst til motion

Wearables: Mål dig selv

Så’ det ud!:Udendørs pauser mindsker spredning af corona-virus

Fokus: Følelser har et kropsligt udtryk

Grøn morgenmad

062020

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

PHARMANORD

AT-ÅB M-

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

062020

+ INTERVIEW

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Christian Lykking/Ritzau Scanpix

Klog af skade

Nu forstar Rasmus Lauge sin krop meget bedre Tæt samarbejde med fysioterapeuter i forbindelse med skadesforløb har gjort håndboldspilleren Rasmus Lauge bedre i stand til at passe på sin krop. Landsholdets playmaker ved nemlig godt at det er den han lever af.

asmus Lauge er ikke helt ung længere. Hans krop er 29 år gammel, og den har indtil videre båret landsholdets playmaker gennem 12 opslidende år med professionel topsport i de største slutrunder og i nogle af verdens bedste håndbold-ligaer. Det tærer, og der har da også været skader i ankler, knæ, skuldre med mere under6

062020

vejs. Alligevel er den 29-årige midtjyde fra Viborg stadig i topform. Ikke mindst fordi skaderne har gjort ham meget klogere på hans egen krop. – Med min spillestil får jeg mange knubs, og som hos alle håndboldspillere har min skulder blandt andet været udsat for forskellige overbelastningsskader i tidens løb. Men generelt har det største problem for mig været at jeg har slået mit ACled (leddet mellem kravebenet og den øvre

del af skulderbladet, red.) og klemt det utroligt mange gange. Det er vanvittigt smertefuldt, så den har jeg døjet en del med, siger Rasmus Lauge. Skaderne har dog ikke kun været dårligt nyt for Rasmus Lauge. Paradoksalt nok har problemerne nemlig indirekte hjulpet ham med at holde kroppen i topform i det lange løb. Han har nemlig benyttet sig af skadespauserne til at opbygge en ekstra forståelse for kroppens fysik. - Jeg har på godt og ondt været udsat for et par store skader, hvor jeg i løbet af genoptræningen har brugt tid på at lære at forstå hvordan kroppen hænger sammen, forklarer han.

Viden giver træningen kvalitet

Så mens de fleste skadede sportsfolk knokler løs i træningsrummet for at komme sig over skaderne, har Rasmus Lauge i lige så høj grad trænet hovedet når han har været ukampdygtig. Det har han gjort for at forstå teorien bag vejen tilbage på banen – Jeg har taget et kursus i anatomi og fysiologi, og under alle mine genoptræningsforløb har jeg haft god kontakt med fysioterapeuter. Jeg har været nysgerrig og spurgt, ‘hvorfor dit og hvorfor dat?’, og de har været gode til at forklare at ‘det her skal du være opmærksom på’ eller ‘det her skal du død og pine blive ved med’. Og det har gjort at jeg har fået en større forståelse for hvordan min krop hænger sammen, siger han og uddyber: – Tidligere trænede jeg bare fordi det var sjovt at spille, og så var det pisseheldigt at jeg kunne leve af det. Styrketræning var da også meget sjovt, men jeg lavede bare de øvelser som en træner stak i

+ INTERVIEW

Jeg har forstået at kroppen er mit vigtigste redskab. Det har jeg lært efter de skader jeg havde, og at lære at passe kroppen, har hjulpet mig til at komme i kanon god form.

RASMUS LAUGE, 29 ÅR Playmaker Kan snart fejre 10-års jubilæum på A-landsholdet Har spillet 124 kampe og scoret 311 mål i rødt og hvidt Spiller til daglig for de ungarske mestre KC Veszprem Har tidligere spillet for Flensburg-Handewitt, THW Kiel og Bjerringbro-Silkeborg Har vundet både EM og VM, men en knæskade gjorde at han ikke var med da holdkammeraterne blev olympiske mestre i Rio.

062020

+ INTERVIEW

SÅ MEGET TRÆNER RASMUS – Hernede har vi mindst halvanden til to timers håndboldtræning fire dage om ugen, og så har vi p.t. to kampe om ugen. Ind imellem er der et par, eller tre, tunge styrketræninger og en enkelt lettere styrketræning med lidt cirkeltræning, siger den danske KC Veszprem-spiller.

Man skal være hurtigt reagerende hvis man skal klare sig i tophåndbold. Her varmer Rasmus Lauge og kolleger op med skadesforebyggende øvelser.

hovedet på mig, uden fokus på hvorfor lige den øvelse var god for mig. Men under de her skader blev jeg mere bevidst om hvad man skal træne for at blive god i forskellige situationer. Nu ved jeg hvad der er vigtigt at træne, og hvorfor. – Jeg ved hvad man skal træne for at passe på sine knæ og sine skuldre, og jeg ved hvilke øvelser der er de bedste for at få den bedste core stabilitet, forklarer han.

Hårde vilkår for kroppen

Det er med andre ord ikke kun inden for stregerne at Rasmus Lauge har gennemgået en udvikling siden tiden som ungdomsspiller i Bjerringbro FH. – Fra jeg startede som professionel for 11-12 år siden og til nu, er min forståelse for kroppen og for hvad kroppen kan, steget eksponentielt, siger han. Med sin større viden er han godt klar over at der er forskel på skader. Der er både slemme og mindre slemme skader, når man ser på dem fra håndboldspillerens synspunkt. Der er de skader som man ikke kan spille med uden at gøre ondt værre, og så er dem der ‘kun’ gør ondt. Den slags skader skiller fårene fra bukkene, så at sige. ”Nogle 8

062020

gange får du en ordentligt god tackling, hvor det gør skideondt, og du mister pusten og ligger der på gulvet... Men så går der de der berømte to-tre sekunder, og så er der ikke mere i det”, som han siger. Det kræver dog at man kan bide tænderne sammen, og det mener Rasmus Lauge nok at han kan. – Ja, jeg vil da gerne kunne sige at jeg er tough!, griner han. Det hjælper at være en hårdfør håndboldspiller når det gælder det AC-led der har drillet Rasmus Lauge så ofte. – Det er en skade som typisk er meget smertebetonet. Men der er ikke noget farligt ved det hvis ikke leddet er hoppet helt ud. Så kan du spille så snart du kan holde smerten ud, siger han. – Og dét er en dejlig melding at få fra fys’en, siger han så entusiastisk at man næsten kan fornemme smilet over den skrattende mobiltelefonforbindelse fra U ngarn.

Respekt for smerten Rasmus Lauge har dog stadig respekt for smerten. – Jeg har forstået at kroppen er mit vigtigste redskab. Det har jeg lært efter de

skader jeg havde, og det har hjulpet mig til at komme i kanon god form at lære at passe på den, siger han. I dagligdagen arbejder Rasmus Lauge med klubbens fysioterapeut, så han er sikker på at han tolker kroppens signaler bedst muligt. – Det kan ske man har ondt efter en kamp, men at det bedste stadig kan være at komme ned og få høvlet en træning af sted i styrkelokalet, selv om kroppen gør ondt, siger han – Men når min skulder er så øm at det er for dumt at træne videre på den, så kan jeg i samarbejde med fysioterapeuten afgøre om jeg skal sidde en træning over fordi jeg er overbelastet, siger han. Det gør man dog ikke unødigt. – Tro mig: Træneren kigger lige på dig når du siger at du har for ondt. Og så bliver der rullet øjne, og du ved at han ikke er tilfreds med dig, siger Rasmus Lauge.

Smerter er dagligdag Når kampen først er fløjtet af, og spillerne

+ INTERVIEW ligger og får behandling på briksen hos fysioterapeuten, så er det dog en helt anden sag. Så må man godt sige ‘av’, hvis det gør ondt. – Haha, ja der sker det at man godt kan skrige lidt. Men der bliver man nu heller ikke beskyldt for at overdrive eller for at spille skuespil. Det eneste man risikerer, er lidt drilleri fra kollegerne, siger han. Den slags vil Rasmus Lauge dog godt selv holde sig for fin til, altså drilleriet. –Beder du mig om at hænge mine holdkammerater ud?, spørger han forarget, da han bliver spurgt om der mon er nogle af de andre spillere på håndboldlandsholdet der er særligt slemme til at jamre sig når fysioterapeuten tager fat på briksen. Det er dog tydeligt at han ikke sådan for alvor har noget imod at ‘hænge en holdkammerat ud’, og det er lige så tydeligt at han ikke behøver tænke særligt længe over svaret: – Arh, okay så. Der er da nogen der godt kan jamre lige-lovlig-meget-JannickGreen!, siger han lynhurtigt, så man næ-

Jeg har i løbet af genoptræningen brugt tid på at lære at forstå hvordan kroppen hænger sammen. Jeg har været nysgerrig og spurgt, ‘hvorfor dit og hvorfor dat?’ sten ikke når at fange navnet på den 32-årige landsholdsmålmand, der ifølge lidt venskabeligt drilleri er lidt mere pivet end de fleste i rødt og hvidt. Rasmus Lauge griner igen. Men han har nu også sit på det tørre: – Når du har været i kamp og givet dig fuldt ud, så kan du mærke det om aftenen og dagen efter, men der er også dem der har ondt på daglig basis på grund af de knubs de har fået i en lang karriere. Nogen

har ondt hver dag når de står ud af sengen, men SÅ gammel er jeg heller ikke, griner han. Endnu… Han er 29, og lige om lidt venter endnu en slutrunde med Danmark. Han har prøvet at vinde både EM og VM, mens OL-guldet glippede fordi han var ude med en alvorlig knæskade. Til januar gælder det verdensmesterskabet i Egypten. Denne gang sker forberedelserne på baggrund af en ekstra lang pause på grund af corona-pandemien, hvilket, på trods af Rasmus Lauges erfaring og viden om kroppen, har været en stor udfordring. – Jeg kunne godt mærke at min ferie normalt kun varer en måned, og så i gang igen! Jeg har styrketrænet en masse og løbet en masse, og været et par gange i hallen for at kaste med en bold, men jeg har nok ikke været god nok til at holde skulderen i gang, erkender han. – Derfor har der været lidt bøvl med at få skulderen i gang igen, men jeg er vist ved at være på den anden side af det nu, siger han.

SOVER DU GODT (NOK)? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder. Silvana Support® hovedpuden fås i flere hårdheder og i mange flotte farver

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

F I N D N Æ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.Y O U R C A R E . D K 2019-427_Krop&Fysik_180x115 Silvana Support_2.indd 1

16.12.2019 10.17

062020

+ SPORT

tekst Marianne Nørup, journalist foto Liselotte Sabroe/Ritzau Scanpix, Jens Dresling/Ritzau Scanpix

HUN HOLDER HÅNDBOLDDRENGENE FIT FOR FIGHT:

Jeg vil da også vinde! Når herrelandsholdet spiller håndboldkamp, er det kulminationen på et væld af træningstimer, men også på en velsmurt holdindsats. Holdets allestedsnærværende fysioterapeut Anja David Greve bidrager med alt fra isposer og tape over træningsplanlægning, tests og øvelser til behandling og forebyggelse.

ed siden af 1,93 meter høje og 99 kilo tunge Rasmus Lauge fylder Anja David Greve ikke meget. Men tag ikke fejl af hvem der bestemmer. Selvom den vævre fysioterapeut er tæt på et hoved lavere end landsholdslegender som Lauge, Hansen og Landin, så lytter de til hvad hun siger. Du har måske lagt mærke til hende når du ser landskamp. Det er hende der kommer løbende ind på banen med en ispose og et håndklæde når en af spillerne er i gulvet, og som sidder på bænken og be-

062020

handler spillernes knæ, lægger bandager på deres ankler og taper deres fingre. – Mange tror at jeg kun er aktiv under kampene. Men i virkeligheden er det faktisk der jeg kan slappe mest af, siger fysioterapeut for herrelandsholdet, Anja David Greve, med et smil. Det store og vigtige arbejde sker nemlig først og fremmest uden for banen, forklarer hun.

Styr på tropperne

Den største opgave for Anja David Greve er

at holde spillerne fri af skader og tage hånd om deres tidligere og eksisterende skader. – Inden vi mødes til træninger og kampe, har jeg allerede haft telefonisk kontakt med nogle af spillerne. Andre har jeg løbende kontakt med, så jeg kan følge med i deres skader og skavanker, fortæller hun. – Når vi så mødes til samlingen, er det første jeg gør, at få et overblik over alle spillere, så jeg ved hvad deres status er siden sidst. For selvom der normalt aldrig går mere end tre måneder imellem vi ses, kan der være sket meget.

+ SPORT

FUN FACTS Enorme mængder af tape, bandager, cremer, skinner, håndklæder og meget mere skal klargøres og pakkes før alle træninger og kampe. Det er en af fysioterapeutens mange opgaver – og den er langt større end man skulle tro, afslører Anja David Greve, som blandt andet skal have styr på hver enkelt spillers personlige præferencer og behov. Når herrelandsholdet varmer op, sker det ofte med et spil fodbold. Det er en god afveksling og giver højt humør. 10 min før hver træning varmer fysioterapeuten håndboldherrerne op med skadesforebyggende øvelser. Playmaker Mikkel Hansen får en hjælpende hånd af fysioterapeut Anja David Greve.

Fysioterapeuten er derfor rundt og snakke med alle. Hvem har skavanker, hvem skal tapes, hvem skal tjekkes inden de begynder at træne, hvem og hvad skal hun holde ekstra øje med osv.

Individuelle hensyn

Hvis en spiller døjer med skader, vil Anja typisk undersøge og teste ham inden han får grønt lys til at træne eller spille. Undersøgelsen munder som regel ud i gode råd og et par specifikke øvelser eller anvisninger. – Jeg danner mig et overblik over hvad vi kan gøre nu og her for at få spillerne klar, men de får også forslag til at komme videre – øvelser og detaljer de skal arbejde videre med. For en skade kan jo sjældent løses på to dage, siger Anja David Greve og uddyber: – Kommer der for eksempel en spiller som Rasmus Lauge, der har eller har haft udfordringer med sin skulder, så kigger jeg nærmere på den inden træningen starter. Hvad er problemet lige nu, hvordan har det været i ugerne op til, får han ondt når han kaster, får han varmet ordentligt op, er han for svag i en funktion, fx indadrotationen i skulderleddet? Hvad provokerer smerten?

Ud fra alle disse oplysninger skal fysioterapeuten afgøre hvorvidt spilleren kan træne som de andre, eller om han helt eller delvist skal træne på anden vis. – Under hver træning er der altid nogle som ikke træner med holdet. De sidder måske på en kondicykel eller laver særlige øvelser, som jeg har instrueret dem i, fortæller Anja David Greve. – Med deres enorme mængder af træning ligger de her spillere konstant på grænsen til en overbelastning, forklarer hun videre. Derfor er fysioterapeuten også inde over når træningen planlægges. For hvornår er det for meget? – Det handler om den samlede mængde. Derfor må der prioriteres. Er der en vigtig kamp eller træning, så må vi tage noget belastning væk et andet sted.

Har det sidste ord

Hvis skades-situationen for en spiller ser alvorlig ud, skal der træffes en tung beslutning. En beslutning der har stor betydning for den enkelte spiller, som jo altid gerne vil på banen, men måske også for landsholdets chancer for at vinde kampen.

– Det er 100 procent mig der afgør om en spiller kan spille. Og selvom det kan være rigtigt ærgerlige beslutninger, er der fuld tillid fra både spillerne og landstræneren (Nikolaj Jacobsen, red.). Nikolaj er rigtig god til at lytte. Det er potentielt spillernes helbred der står på spil, og det må altid komme forud for ønsket om at spille her og nu, pointerer Anja David Greve, som også arbejder tæt sammen med landsholdets læge. Fysioterapeutens endelige dom er dog ikke nødvendigvis enten ’spille’ eller ’ikke-spille’: – Jeg kan sagtens sige til en spiller at i dagens kamp må han ikke løbe kontra. Eller i dag må han kun spille forsvar, fordi skulderen simpelthen er for sårbar. Eller han kan være med i angreb, men må ikke lave afslutninger ude bagfra, fordi de hårde langskud kan overbelaste skulderen. Spillerne forstår alvoren, understreger hun. De ønsker ikke at være på bænken længere end højst nødvendigt, og de har for længst forstået at man opnår mest mulig spilletid hvis man lytter til kroppen og ikke skubber den ud over dens grænser. 062020

+ SPORT

Skader kan være afgørende De mest almindelige skader blandt håndboldspillerne er skader på knæ og skuldre. Og enhver skade er potentielt tid væk fra spillet – og et mindre optimalt landshold. Derfor er hver eneste skade som forebygges, af enorm værdi. – Håndbold er en kontaktsport, og skader kan ikke undgås. Der er fintespil, skub, riv og fald, og samtidig er landsholdsspillerne hele tiden på kanten af overbelastning på grund af de store træningsmængder og ofte manglende tid til restitution, fx i forbindelse med de store turneringer hvor der er masser af kampe på kort tid.

Jeg kan sagtens sige til en spiller at i dagens kamp må han ikke løbe kontra. Eller i dag må han kun spille forsvar, fordi skulderen simpelthen er for sårbar.

Det er fysioterapeuten der afgør om en spiller kan spille eller må på bænken.

– Nogle skader er meget svære at undgå, mens andre kan forebygges. Det vigtige er at analysere sig frem til årsagen til skaden. Hvis der eksempelvis er ubalance i skulderens muskulatur, så spilleren fx ikke er stærk nok i udadrotation, så er det noget vi kan arbejde på at ændre via specialtræ-

Det kan godt gøre nas at komme i hænderne på Anja David Greve.

062020

ning. Men det er naturligvis en mere langsigtet løsning. Blandt de hurtigere løsninger er taping af en fod eller skulder, manuel behandling og specifikke øvelser.

En del af holdet

Når hun ikke rejser til træningssamlinger, kampe og turneringer i hele verden med herrelandsholdet, arbejder Anja David Greve på sin klinik i Odense. Hun har været en del af landsholdet siden 2017, og når hun er sammen med holdet, er det altid med lange intensive arbejdsdage og et stort ansvar på skuldrene. – Men jeg trives vildt godt med det ansvar. Jeg elsker mit job, siger fysioterapeuten med overbevisning. Og de lange arbejdsdage er det hele værd, for Anja føler sig fuldt ud som en del at teamet og går op i spillet med lige så stor entusiasme som spillerne. – Jeg vil da også vinde! Jeg vil da også have medaljer, siger hun med et smil. – Og du må også gerne skrive at drengene er megasøde at være sammen med, slutter fysioterapeuten, før hun pakker de sidste farvestrålende taperuller sammen og sætter kursen mod den sidste træningssamling, før hun og holdet indtager VM i Egypten.

sport

+ KORT NYT

Nyt studie

FODBOLD GØR MÆND YNGRE

ÆLDRE MÆND MED YNGRE KROPPE Forskningen har vist at mænd på 65-80 år, der har spillet fodbold praktisk talt hele livet, har:

• Samme funktionelle muskelkraft og balance som 30-årige utrænede mænd • Større knogletæthed i benene end 25-årige utrænede mænd • Kondital og hjertekarfunktion som var de 20 år yngre

Fodboldspillende ældre mænd har celler der er op til 11 år yngre end inaktive jævnaldrende mænds. Det antyder et nyt dansk forskningsarbejde, udgivet i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases. Forskerne undersøgte længden på de såkaldte telomerer, der er et udtryk for en celles biologiske alder – jo kortere, des ældre er cellen. Her havde de ældre fodboldspillere på 65 til 80 år længere telomerer end deres inaktive modstykker. I det hele taget var mændenes fysik i top – en af forskerne bag studiet går på Videnskab.dk så vidt som til at kalde de ældre fodboldspillere for fysiske pragteksemplarer når det gælder deres funktionelle kapacitet. Selvom adskillige studier bakker op om fodbolds store sundhedseffekt, kan man indvende at studierne ikke tager højde for om mændene har en yngre biologisk alder fordi de spiller fodbold, eller omvendt spiller fodbold fordi de har en yngre biologisk alder. Eller om fodboldspillerne generelt lever sundere (telomerlængden er også relateret til faktorer som rygning, BMI, alkoholindtag, kost, socioøkonomisk status og stressniveau). Derfor er der endnu flere studier i støbeskeen – herunder også studier med kvindelige deltagere. Kilde: Videnskab.dk, Progress in Cardiovascular Diseases, Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet (SDU.dk)

Kilde: Videnskab.dk

Kan du ikke løbetræne? Hold din kondition ved lige Vinteren er over os, og dermed kan der komme dage hvor det er svært eller småfarligt at komme ud at løbe. På de dage - eller perioder – er det en god ide at holde konditionen ved lige indendørs på et løbebånd eller andre såkaldte cardiomaskiner som cross trainers, spinningcykler mv. Konditionen falder nemlig hurtigt hvis man holder pause. - Al anden konditionstræning er fin – det træner dit hjerte-lunge-kredsløb og holder dermed din kondition ved lige, siger fysioterapeut Frederik Bløndal fra Fysio360.dk. Men det er alligevel noget andet, påpeger han. Den alternative træning kan holde konditionen ved lige, men ikke løbeformen som sådan.

Det kan kun løb, for løb er en helt bestemt måde at bevæge sig på. Faktisk vil ikke engang løb på løbebånd træne kroppen på helt samme måde som naturligt løb, idet man på løbebåndet ikke skal trække kroppen fremad som man gør i naturligt løb. Og dermed udfordrer det kroppens muskler anderledes. For motionister betyder det ikke så meget, men er du seriøs konkurrenceløber, gælder det om at komme ud på stierne så ofte som muligt. Sideløbende med konditionstræningen kan du med fordel gå i gang med – eller skrue op for – styrketræning. Du kan finde viden og inspiration om dette i artiklen Styrk dit løb, på www.krop-fysik.dk. 062020

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Shutterstock

Hvad fejler jeg?

HENRIK BACH

Fysioterapeut, DipMPT, hos FysioDanmark Skive, fysiodanmark-skive.dk. Underviser på den muskuloskeletale efteruddannelse for fysioterapeuter i Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi.

Hvad kan jeg gøre ved det?

Hvor længe varer det?

062020

+ TEMA

TEMA

Skulder

kulderen er kroppens mest bevægelige led og spiller en afgørende rolle i alle bevægelser af arme og overkrop, ligesom den indgår i helkropsbevægelser som gang og løb. Får vi smerter eller nedsat bevægelighed i skulderen, vil det derfor ofte resultere i væsentlige begrænsninger i vores hverdag. Noget som oplagt fører til et indædt ønske om at få stillet en diagnose, der kan føre til en konkret og hurtig løsning på problemet, så vi kan komme videre med vores liv. Men så enkelt er det desværre ikke altid, fortæller Henrik Bach. Han er fysioterapeut hos FysioDanmark Skive og har undervist på den muskuloskeletale videreuddannelse for fysioterapeuter igennem 14 år, hvor han har fulgt udviklingen på skulderområdet nøje. – Hvis vi går bare fem år tilbage, var tilgangen til skuldersmerter at gå meget i dybden med at undersøge de specifikke strukturer. En dygtig fysioterapeut benyttede en lang række specifikke tests, som tilsammen førte til en mere eller mindre konkret diagnose, som så dannede udgangspunktet for en behandlingsplan, siger Henrik Bach, som efter 22 år i branchen fuldt ud forstår patienternes behov for klar besked om hvad de fejler, hvad kan der gøres ved det, og hvor længe det vil tage. Men i takt med at forskningen har taget fart, har det dels vist sig at mange

tests ikke kan tillægges den validitet – videnskabelige troværdighed - som man har troet, dels at det giver en bedre forståelse at se mere bredspektret og individuelt på problemer i skulderområdet, fortæller han. – Skulderen består ikke alene af en kompleks sammenhæng af knogler, led, muskler, sener og væv; den sidder også fast på en krop som den skal interagere med, og kroppen tilhører et menneske, som har sin egen genetik og historik, særlige bevægemønstre og vaner, og en adfærd og livsstil som der også skal tages højde for. Oven i alt dette kan der være andre tilstande eller sygdomme der spiller ind, siger Henrik Bach. At have ondt i skulderen er med andre ord en langt mere kompleks situation end blot en afgrænset vævsskade. – Det er vigtigt at tage højde for alle elementerne hvis man skal forebygge og afhjælpe skuldersmerter. Det stiller store krav til fysioterapeuten, men på den måde kan vi hjælpe patienten langt bedre end vi kunne tidligere, fortæller han.

Hvad fejler jeg?

For at kunne svare på spørgsmålet ”Hvad fejler jeg”, vil fysioterapeuten i sin første konsultation bruge god tid på at tale med dig om dine symptomer og eventuelle årsager til skaden, men også om dine tanker, planer og din situation i øvrigt. Dernæst vil han eller hun foretage en fysisk undersøgelse, og før du forlader klinikken, vil I have en bedre fornemmelse af hvad der er

på spil, og fysioterapeuten vil typisk give dig nogle gode råd og anvisninger med, fortæller Henrik Bach. – Det første jeg typisk gør, er at screene for om der kan være alvorlige tilstande på spil. Det er heldigvis yderst sjældent - i mindre end 1 pct. tilfælde - men cancerformer som brystkræft og lungekræft kan give symptomer i skulderområdet. Dertil kommer at skuldersmerter i 4-5 pct. af tilfældene kan skyldes gigtsygdomme eller lignende, og her vil en særlig udredning også være nødvendig. – Når disse tilstande er udelukket, vil jeg ud fra min undersøgelse kunne inddele skulderproblemet i en af fire kategorier, forklarer Henrik Bach: Ikke-skulder, løs skulder, stiv skulder og svag skulder.

IKKE-SKULDER

Når skuldersmerter ikke handler om skulderen Ikke sjældent kan oprindelsen til smerter eller nedsat bevægelse i skulderen findes et andet sted, som oftest i nakken eller brystryggen. – Derfor kigger vi også på – og spørger ind til – funktionen andre steder i kroppen. Oplever du eksempelvis også smerter i nakken, og stråler smerterne ud i armen? Her er reglen at hvis der er smerter ud i underarm, hånd og/eller fingre, så er det nakken og ikke skulderen som er problemets arnested, fortæller Henrik Bach. Hvis 062020

+ TEMA

En smertefuld eller stiv skulder kan præge næsten alle bevægelser af overkroppen. Systematisk træning kan være vejen ud af problemerne.

smerterne derimod stammer fra brystryggen, vil der typisk være symptomer i forbindelse med vejrtrækning. Hvis skuldersymptomerne kan forbindes til en anden del af kroppen, vil handleplanen naturligvis blive anderledes, og det understreger hvorfor en grundig udredning er så væsentlig, påpeger Henrik Bach.

LØS SKULDER

Det er som regel let at genkende en løs skulder. Du vil typisk opleve skulderen som ustabil – det kan føles som om leddet rutsjer, især i forbindelse med løft eller når du skal skubbe til noget. Der vil næsten altid ligge et traume forud, fx et kraftigt vrid eller fald, og meget ofte vil man have været omkring skadestue, røntgen eller andet. Til denne kategori hører tilstande som man typisk vil kalde for ”skulder af led”, ”instabil skulder”, ”SLAP-læsion” mv. – En løs skulder kan langt hen ad vejen betragtes som en forstuvning, og ligesom ved en forstuvet ankel kan ledbånd, ledkapsel og andre strukturer være overrevet eller læderet, alt efter hvor alvorlig skaden er; der kan være hævelse, og der er brug for ro til at kroppens egen helingsmekanis16

062020

Livsstilsfaktorer som kost, rygning, alkohol, motion og stress påvirker os på utallige måder.

me kan arbejde. Den helingsproces tager tid, men man kan på forskellige måder understøtte den , fortæller Henrik Bach. En mindre og atypisk gruppe af løse skuldre skyldes ikke traumer, men et hypermobilt (overbevægeligt) skulderled eller generel hypermobilitet, og her vil tilgangen igen være en anden. Der forskes fx lige nu på Syddansk Universitet i hvordan tung styrketræning kan hjælpe en hypermobil skulder.

STIV SKULDER

Du er næppe i tvivl, hvis din skulder er stiv. Det betyder nemlig at du fx ikke kan løfte armen helt op over hovedet eller dreje den helt ud til siden. Det kan også føles som om der er modstand på dine bevægelser.

Du kan genkende en stiv skulder på at din bevægelighed er ens, uanset om du får hjælp til bevægelsen eller ej – den aktive og passive bevægelighed er den samme. Denne form for stivhed i skulderen skyldes næsten altid en af to ting: En frossen skulder, hvis du er under 45-50 år, eller artrose, hvis du er 60+. Udtrykket frossen skulder bruges af og til i flæng om en stiv og smertefuld skulder, men en såkaldt ægte frossen skulder er en tilstand der opstår uden kendt årsag og har et helt fast udviklingsforløb i tre faser, som strækker sig over samlet 1,5 til 3 år. Der er netop nu mange nye teorier om årsagssammenhængen, fortæller Henrik Bach, og det kan muligvis ændre på hvordan vi fremover vil tilgå den frosne skulder. Men som udgangspunkt kan man ikke gøre noget for at forkorte perioden, men man kan gøre noget for at fungere bedst muligt med tilstanden og holde såvel skulderen som resten af kroppen så godt i gang som muligt. Skyldes stivheden artrose, ved vi fra projektet GLA:D (Godt Liv med Artrose i Danmark, red.) at træning, bevægelse og patientuddannelse er effektivt.

+ TEMA

SVAG SKULDER

En svag skulder er noget rigtig mange af os vil opleve på et tidspunkt. Og her taler vi ikke om generelt at være utrænet eller i dårlig form, men at det eksempelvis pludselig føles tungere at løfte kaffekanden eller skubbe en tung dør op. – Skulderen kan føles stiv, fordi det fx kan være svært at sætte noget op på en høj hylde, men forskellen på den stive skulder og den svage er at hvis du får hjælp til at løfte armen, kan den godt bevæge sig, forklarer fysioterapeuten. Til denne kategori hører senesmerter, seneoverbelastninger (tendinopatier) og andre tilstande hvor væv, muskler og sener er blevet for lidt eller for meget belastede. Det tager tid at restituere, og man må i en periode tilpasse sine aktiviteter – fx skrue ned for eller helt undgå visse aktiviteter og derfra langsomt bygge op igen. I nogle tilfælde kan ultralydsscanning hjælpe med at præcisere diagnosen, eksempelvis ved mistanke om at der er opstået små sprængninger (rupturer) i senen, som kan få indflydelse på prognosen og behandlingsplanen.

Din livsstil spiller en rolle

Der er stigende evidens for at vores livsstil, adfærd og øvrige psykologiske forhold spiller en ikke ubetydelig rolle for hvor effektivt vi kan forebygge og bekæmpe smerter og dysfunktioner i bevægeapparatet (skuldre, ryg, nakke mv.). – Man kan måske tænke: Hvad kommer det min skulder ved hvad jeg spiser, eller om jeg ryger? Men livsstilsfaktorer som kost, rygning, alkohol, motion og stress (KRAMS, red.) påvirker os på utallige måder. Kosten påvirker blandt andet vores stofskifte, som har indflydelse på muskler og led, rygning påvirker vores blodkar negativt, hvilket giver ringere vilkår for kroppens helingsprocesser, stress udløser stress hormoner som også påvirker blodkar mv. og tillige kan føre til dårlig søvn og kost – og så fremdeles. Alt i alt får livsstilen ind flydelse på din prognose, herunder hvor lang tid det vil tage dig at komme over din skulderskade, forklarer Henrik Bach.

Adfærd – hvilken type er du?

Overordnet kan man i denne sammen-

hæng dele os mennesker i to typer: Confronteren, som helst undgår at lytte til kroppens signaler eller lægens gode råd, og bare knockler på derudaf. Og i den anden ende af spektret Avoideren, som omvendt er ængstelig for smerter og bevægelse og derfor helst undgår aktivitet og bevægelse. En confronter skal hjælpes til at dæmpe sine aktiviteter, tage den med ro og bygge langsomt op. Avoideren skal have hjælp til at forstå – og erfare – at bevægelse ikke er farligt, og skal i trygge rammer skubbes i gang med fysisk aktivitet, forklarer Henrik Bach. – En ikke ubetydelig undergruppe er de mennesker som er såkaldt sensitiverede. Her er der tale om mennesker hvis nervesystem er blevet overfølsomt, så det eksempelvis forveksler sanseinput som berøring med smerte, dvs. en let berøring eller bevægelse kan helt konkret gøre ondt. De har brug for et særligt tilrettelagt forløb, hvor vi begrænser den manuelle berøring i behandlingen og hjælper dem med at tilpasse deres daglige aktiviteter. Altså igen – vidt forskellige tilgange alt efter hvem man er, uddyber fysioterapeuten. Vi kan naturligvis ikke putte os alle i enten den ene eller den anden kasse, tilføjer han, men de fleste af os vil tendere til den ene eller anden type.

Psykosociale forhold – vi skal kunne fungere i hverdagen

Når vi får en skade, er det ikke blot smerterne eller funktionsindskrænkningen der fylder, men også hvordan disse indvirker på vores liv. Kan vi passe vores arbejde?

En confronter skal hjælpes til at dæmpe sine aktiviteter, tage den med ro og bygge langsomt op

Kan vi passe familien, vennerne, fritids aktiviteterne? Og hvis ikke, hvilke konsekvenser har det så? Det er helt naturligt at smerter og skader kan forårsage tristhed eller i værste fald depression, eller måske at man trækker sig socialt. Og alt dette influerer på behandlingsforløbet: – Hvis din største bekymring er angsten for at blive fyret, så er det vigtigste lige nu måske at finde en løsningsmodel på den udfordring. Kan vi fx udarbejde en plan for hvordan du kommer tilbage på jobbet?, forklarer Henrik Bach. – Er du eksempelvis tømrer, vil det måske være umuligt i en periode at lave arbejde hvor armene er løftet, fx montere lofter. Men måske er der en anden funktion du kan varetage indtil det går bedre. Eller måske kan du klare din normale funktion i 3 timer, men ikke 6. Det er ofte muligt at finde en løsning til glæde for både arbejdspladsen og patienten.

Komorbiditet – hvad er ellers på spil?

Rigtig mange danskere – næsten 2 ud af 3 voksne – lider af en kronisk sygdom eller tilstand, og mange endda af mere end én. Dertil kommer at skavanker man har haft tidligere i livet, i nogle tilfælde kan spille ind på den aktuelle. Generelt kan man desværre sige at jo flere udfordringer der er, jo dårligere er prognosen, også for skulderen, lyder det fra fysioterapeuten. Et samlet overblik over de faktorer der er i spil, kan omvendt gøre det nemmere at identificere områder hvor det er muligt at sætte ind, og dermed forbedre sin prog nose.

Der er altid noget du kan gøre

Sammenfattende kan det der måtte være galt med din skulder, ikke altid omsættes til en fastdefineret diagnose og løsning, og en bredspektret faglig undersøgelse og kortlægning af din situation vil være afgørende for hvad dels fysioterapeuten, dels du selv kan gøre for at forbedre din situation, men også for hvor lang tid det vil tage før din skulder igen fungerer tilfredsstillende. Det du altid kan være sikker på, er at det betyder noget hvordan du håndterer din situation, og at du selv kan gøre en stor positiv forskel! Læs om skuldertræning på side 25. 062020

+ NYHEDER

sund vinter

GODE RÅD:

Sådan undgår du at spise for meget En ny rapport har samlet en række velunderbyggede gode råd til alle der har tendens til at spise mere end godt er. Følgende råd er der stærk eller middeltung evidens for: • Spis langsomt - tag mindre bidder og tyg din mad i længere tid. • Drik vand eller drikkevarer uden kalorier. • Begræns mængden af energitætte madvarer. • Undgå at have usunde madvarer let tilgængeligt i hjemmet. • Del store pakker og portioner mad op i mindre portioner, og frys eller pak dem væk, så de er mindre tilgængelige. • Stil ikke gryder og pander på middagsbordet, øs i stedet en passende portion op og lad maden stå i køkkenet. • Spis ikke mad direkte ud af pakker og containere, øs en passende portion op. • Vær opmærksom på din mad og din krop mens du spiser. Fokusér på nydelsen, smagen og konsistensen. Undgå også at se tv, spille computer eller læse mens du spiser. Og stop når du er mæt • Spis en portion salat, grønsager eller suppe inden du spiser et hovedmåltid. Rapporten ”Råd til at lykkes med at undgå at spise for meget” fra Nationalt Center for Fødevarer og Jordbrug, Aarhus Universitet, 2019, bygger på videnskabelige studier. Du finder rapporten på pure.au.dk

KOM UD!

Gode ideer til aktivt samvær i den kolde, varme juletid I har fri, I er sammen, og I vil gerne lave noget. Og I trænger sandsynligvis til lidt frisk luft og bevægelse imellem julefrokoster, Disneyjuleshows og konfekt. Løsningen behøver ikke altid være den sædvanlige gåtur rundt om blokken. • T ag på mini-udflugt og opdag nye sider af jeres lokalområde. Prøv fx en hjertesti (se hjerteforeningen.dk) eller besøg et udendørs fitnesscenter. • I kan finde fælles vandreture og ruter I selv kan gå, på dvl.dk (Dansk Vandrelaug) og vandreruter.dk. • H vis der er sne: Kælketure, skøjteløb, sneboldkamp og snemandsbygning er for alle aldre og størrelser. • E r græsset stadig synligt, kan man spille sommerspil hvis man klæder sig på til det: crocket, boule, fodbold osv. • L av bål og snobrød i haven eller på stranden. • S pil discgolf. I kan finde en discgolfbane på pdga.com/course-directory (husk selv at medbringe frisbees). • G å en tur i mørket med hjemmelavede lanterner – du kan finde opskriften på nettet. • G å en tur i skoven, tag kage og kaffe med, og leg fangeleg eller andre bevægelsesaktiviteter derude. • L av fx skattejagt, jorden er giftig-baner, find pynt til borddekorationen osv.

062020

DELTAG OG VIND

+ XXXXXXX

OPTIMER DIN ARBEJDSPLADS:

VIND ET ERGONOMISK TRAVEL KIT Med det ergonomiske rejsesæt kan du optimere din arbejdsplads, uanset om det er en hjemmearbejdsplads eller du har skiftende arbejdssteder.

Vind et ergonomisk travel kit Værdi (vejl.) kr.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 10. januar 2021.

Hjemmearbejdsplads eller mobil arbejdsplads Sidder du i disse dage og arbejder ved køkkenbordet med din bærbare pc, så gør dig selv den tjeneste at kigge på dit udstyr. Det kan være hårdt for bryst, ryg, skuldre og arme at bruge din bærbare computer hele dagen uden separat mus og tastatur. Og ikke mindst for nakkens skyld er det vigtigt at få computeren op i øjenhøjde.

Ergonomisk computertilbehør til skiftende arbejdspladser Skifter du ofte arbejdsplads, tænker du måske at det bliver lidt besværligt med ergonomisk korrekte arbejdsredskaber. Eller at udstyret er alt for tungt at slæbe rundt på. Men sådan behøver det ikke at være. Med et RollerMouse Travel Kit, der vejer mindre end en pose mel og er lige til at tage under armen, får du en ergonomisk arbejdsplads, der øger din effektivitet, forebygger spændinger og reducerer smerter forårsaget af brug af en traditionel mus. Ved at prioritere det korrekte udstyr på arbejdspladsen kan du opnå mere variation og overskud i hverdagen. RollerMouse Travel Kit består af: Contour RollerMouse Red plus wireless: – så du kan arbejde ergonomisk i en afslappet og naturlig stilling Contour Balance Keyboard: – så du kan indstille tastaturet til negativ tilt og dermed få optimal skrivekomfort Contour Laptop stand: – så din bærbare computer kommer op i rigtig øjenhøjde og du undgår at bøje nakken Contour Sleeve: – så du nemt kan tage dit udstyr med på farten

4.189,-

SPØRGSMÅL:

Hvad hjælper et travel kit med?  Det holder mobiltelefonen tør i regnvejr  Det gør det lettere at finde sit pas i lufthavnen  Det reducerer smerter og ubehag ved mange timers laptop arbejde NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 10. januar 2021 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 06-2020”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 062020

+ SUND LIVSSTIL

SÅDAN FÅR DU LYST TIL MOTION:

foto Shutterstock

Træning

SKAL VÆRE MENINGSFULDT Motion holder kroppen stærk og sindet frisk, og – nå ja - så forebygger det alverdens sygdomme. Alligevel er der mange danskere som ikke træner nok. Læs med her og få inspiration til hvordan du får lyst til at træne resten af livet!

e, der tror, at de ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller siden afsætte tid til sygdom”, sagde den engelske premierminister Edward Stanley allerede i 1800-tallet. Han vidste tilsyneladende før mange andre hvor vigtig motion og bevægelse er for vores helbred og velvære. I dag ved vi blandt andet at konditionstræning er med til at holde vores kredsløb i topform. Når vi bliAF ANNE-SOFIE ver forpustede, bliver kroppen bedre til at føre energi KORTEGAARD rundt til alle kroppens celler, og vi nedsætter risikoKRISTENSEN en for at udvikle fx diabetes og hjertekarsygdomme. Fysioterapeut, Styrketræning gør hjernen bedre til at aktivere muskMols Fysioterapi lerne i kroppen, og knoglerne bliver tættere og stærog Træningscenter kere, så vi nedsætter risikoen for knoglebrud. Muskler og sener bliver større og stærkere, så vores led beskyttes og aflastes. Træning har desuden en positiv indvirkning på søvnen og bidrager positivt til selvfølelse og livskvalitet. De positive effekter af træning er tilsyneladende uendelige, og heldigvis begynder mange af os da også på forskellige tidspunkter i livet og af forskellige årsager at træne. Den barske kendsgerning er bare at træning skal vedligeholdes, og det er her akilleshælen opstår • Hold fokus på de ting ved din træning for mange. For hvordan som du synes er dejligt. bliver man ved med at fin• Vær nysgerrig på hvilken type træning de tiden og overskuddet DU synes er meningsfuld at bruge tid på. til træning ved siden af ar• Find en træningsmakker. bejde, børnepasning, madlavning og alt det andet livet også består af?

TRÆN RESTEN AF LIVET. SÅDAN!:

062020

Motivationen Mennesket er designet til at være fysisk aktivt, men i takt med den teknologiske udvikling er det ikke længere nødvendigt at være fysisk aktiv for at overleve. Derfor er vi nødt til aktivt at prioritere det. Det kræver at vi er motiverede. At vi vurderer at der er reel chance for at få effekt af træningen, og at den gevinst vægter højere end de ømme ben og sure t-shirts der også følger med. Forestillingen om en slankere figur eller fravær af sygdom og smerter kan kickstarte initiativet til træning. Med vores sunde fornuft kan vi sagtens forstå alle effekterne af træning, og der er masser af anerkendelse der venter på os, så snart kiloene har forladt vores korpus, løbet er gennemført, eller knæene igen kan få os smertefrit op af trapperne. Den belønning kan være den perfekte kickstarter til træning. En ydre motivation. Men når hverdagen melder sig, fordufter den ydre motivation ofte. Pludselig vægter de ømme ben og her-og-nu-fravalget af sofahyggen igen mindst lige så højt som bevidstheden om den effekt man opnår af træning.

Intet taler for at de mennesker som er fysisk aktive, har mere tid end dem der ikke er fysisk aktive. Det handler om at finde sin indre motivation.

+ SUND LIVSSTIL

Den barske kendsgerning er at træning skal vedligeholdes, og det er her akilleshælen opstår for mange. Når hverdagen melder sig, fordufter den ydre motivation ofte.

TRÆNING

En oase i livet “De der ikke tror at de har tid til træning, må før eller siden afsætte tid til sygdom” lyder måske som en brutal og forenklet måde at få os op af sofaen på, men udsagnet har mere end et gran af sandhed i sig. Tid er ganske rigtigt ofte årsagen til at vi ikke er fysisk aktive. Intet taler dog for at de mennesker som er fysisk aktive, har mere tid end dem der ikke er fysisk aktive. Det handler om den enkeltes prioritering, og når vi ikke har tid til motion, er det fordi vi har fundet andre ting at udfylde tiden med. Ting vi føler er vigtigere og mere meningsfulde. At få træning til at blive en vane er en kunst, og kan for langt de fleste ikke udelukkende styres af at vi ved at træning er sundt. I stedet kan vi måske finde en indre motivation til at prioritere træning i hverdagen fordi det giver velvære. En gå-

eller løbetur kan for eksempel blive en mulighed for at følge med i at efterår bliver til vinter, som igen bliver til forår. Styrketræning kan blive til kvalitetstid, fordi det foregår sammen med andre, måske endda mennesker som betyder noget for mig. Den træning som jeg skal prioritere, er den hvor der er en ramme der giver mening for mig. Om det er i en holdsal, i skoven eller i vandet. Alene eller sammen med andre. Med høj musik eller musestille. Formerne er mange. Måske er det dejligt imens jeg bevæger mig. Måske først bagefter. Måske er det fællesskabet under træningen der lokker mig afsted. Kroppen skal bære os igennem livet, og træning er et grundlæggende element hvis

Forebygger livsstilssygdomme Styrker hjerte og lunger Styrker knogler, sener og muskler Giver bedre søvn Bidrager til bedre selvfølelse og livskvalitet

vi skal vedligeholde kroppens evne til netop dette. Finder vi frem til en indre, iboende motivation til træning, vil vi ofte på et dybere niveau have lyst til at vedligeholde træningen i lang tid. Måske resten af livet. Så vil de gavnlige effekter af træning ’blot’ være en bonus. Og træning vil først og fremmest være et middel til velvære og meningsfuldhed. 062020

+ SUND LIVSSTIL

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock, fitbit.com

NYT ÅR, NYE VANER

Wearables:

Mal dig selv En aktivitetsmåler kan få dig op af sofaen, og den kan være et knivskarpt redskab til at optimere din træningsindsats. Men man skal lære at se de daglige succeser frem for de daglige mangler. Her får du en personlig introduktion til selvmåling.

062020

+ SUND LIVSSTIL

kridttællere, pulsure, smart watches, GPS-trackers, aktivitetsmålere. Inden for de seneste år er såkaldte wearables (bærbare enheder der måler fysisk aktivitet) blevet en milliardindustri, og tidligere på året kårede det amerikanske fitnessmagasin, ACSM’s Health & Fitness Journal, ”måling og teknologi” som den klart mest fremtrædende fitness- og træningstendens for 2020. Kåringen foregik inden corona ændrede verden, men måle-trenden er bestemt ikke blevet mindre aktuel eller relevant af den grund. Måleteknologien har udviklet sig med stor fart, og moderne wearables kan måle puls, kalorieforbrug, hvor længe du sidder ned, hvordan du sover, hvor hårdt du arbejder – og meget mere. Og mens der tidligere har været usikkerhed omkring nøjagtigheden af måleudstyret, er kvaliteten i dag generelt høj.

Motivation – eller dårlig samvittighed?

Men hvad betyder det for os at vi kan måle alle disse ting? Hjælper det os til at optimere vores indsats? Motiverer det os? Styrer det os for meget? Forstørrer det den dårlige samvittighed? Tja. Vi er alle forskellige. Tillad mig at tage udgangspunkt i min nærmeste familie.

Z zz

For min mand gjorde det i sin tid en verden til forskel at få et pulsur, og i dag kan han dårligt gennemføre en løbe- eller svømmetur uden. Målemuligheden var afgørende for at han gik fra at være moderat løber til at gennemføre adskillige halvmaratons. Han lader sig styre af uret undervejs - et øje på gennemsnitshastigheden holder fx hans tempo oppe undervejs, og ofte ender han med at tage en lidt længere tur end planlagt for liiige at nå op på et bestemt antal kilometer. Efterfølgende nyder han at se hvor langt, hvor hårdt og hvor ofte han har trænet. Han bruger til gengæld ikke uret i dagligdagen men kun i forbindelse med motion, som et specifikt redskab til optimering af træning og motivation.

Et kærligt skub – eller endnu en stressfaktor?

Jeg selv kan sagtens se ideen i at måle de daglige bevægelser, og efter i en periode at have afprøvet en aktivitetsmåler (en Fitbit Charge 4) må jeg erkende at jeg helt afgjort bliver skubbet til at være mere fysisk aktiv når jeg har den på. Ikke mindst bliver jeg mere bevidst om ikke at sidde stille for længe ad gangen. MEN. Jeg er ikke god til at rumme at det

4 TING DU BØR OVERVEJE NÅR DU KØBER DIN AKTIVITETSMÅLER Hvilke funktioner har du reelt brug for? Der er ingen grund til at tilkøbe funktioner som du aldrig vil bruge. Omvendt kan det være at du bliver overrasket over rent faktisk at få glæde af funktioner du ikke selv havde tænkt på. Som minimum bør du tilvælge pulsmåler, hvis du vil kunne registrere anden fysisk aktivitet end skridt. GPS gør trackingen mere præcis, og du kan se dine ruter efterfølgende, men den er ikke på samme måde nødvendig. Kan uret måle din foretrukne motion? Hvis det fx er styrketræning eller svømning, kan du muligvis ikke nøjes med en standard model. Har du brug for addons som fx at sende mails fra dit ur – eller er du hellere fri? Funktionalitet er meget afgørende. Er tekst og tal fx synlige hele tiden, er de nemme at se og aflæse? Er betjeningen intuitiv og hurtig? Batteriet udholdende, opladningen hurtig? Udseendet Her skal du tage med i overvejelserne at du måske kommer til at gå med måleren på håndleddet døgnet rundt. Lad dig ikke styre! Lad ikke altid uret styre, lyt stadig til kroppen - og bliv ikke afhængig af at aflæse dine præstationer eller mangel på samme. Livet og sundheden er meget mere end der kan aflæses på et ur.

062020

+ SUND LIVSSTIL

GLIMT FRA MIN FØRSTE DAG MED AKTIVITETSMÅLER 7.55: Uret er ladet op, jeg sætter det på håndleddet og starter fortrøstningsfuldt min hjemmearbejdsdag ved skrivebordet. 8:55: Gå 250 skridt, siger uret. Ja ja, jeg skal nok! 9.59: Jaaaah, det er rart at bevæge sig lidt. Jeg går på stedet, drejer kroppen, går ned i knæ. Det føles rigtig godt. 11.05: Så. Nu siger uret igen at jeg skal gå. Det sker sjovt nok altid når jeg er midt i noget. Hmm. Det er selvfølgelig det der er meningen - at vi ikke kommer til at sidde for længe ad gangen. Og set fra den positive side giver det flere tiltrængte (mini)pauser. Jeg opdager også at man kan ordne mange ting mens man går eller bevæger sig. 11.27: Jeg har gået 0,30 km i dag, siger uret. WHAT? Der er godt nok langt til det daglige mål på de 8 km (eller 10.000 skridt), som anbefales. 12.00: Middagspause: Jeg forlænger pausen og løber en kort tur. Har lige været syg og er tung i benene. Da jeg kommer tilbage, er jeg på 4,92 km! Suk. 14:51: Åh nej, nu er den der igen. Jeg har da lige løbet en halv time. Nå okay, det er halvanden time siden jeg kom hjem, kan jeg konstatere. På den igen. 250 skridt! Denne gang rundt i haven med en fagrelevant podcast i ørerne. 16:15 Skyldig! Jeg missede de 250 skridt. Sku’ lige gøre noget færdigt, og så glemte jeg alt om dem. Aften: En rask gåtur fik mig i mål. Trackingen har været en øjenåbner. Jeg er begyndt at betragte uret som en (irriterende ærlig) ven, og selvom jeg ved at ikke kommer til at benytte uret konstant, sætter jeg pris på dens funktioner. Don’t kill the messenger, jeg bør bevæge mig mere og oftere. Og bedst af alt: Det føles rigtig godt når det lykkes!

062020

selvfølgelig er okay at man ikke ALTID rejser sig op hver time eller får gået 10.000 skridt en lørdag hvor man har ondt i hovedet. Så jeg bruger aktivitetsuret ind imellem – og der hjælper det mig til at blive mere bevidst om hvor meget og hvor ofte jeg skal bevæge mig for at nå de anbefalede mål. På dage hvor jeg ved at uret vil stresse mig (og ærligt talt er det de fleste), får det lov til at blive i skuffen.

Mange funktioner – og manglende funktioner

Min 20-årige datter fandt det ekstremt motiverende da hun afprøvede samme aktivitetsmåler under corona-nedlukningen. Både skridt- og pulsmåling motiverede hende, og de daglige mål hun havde indtastet, fik hende ud på adskillige gåture og gjorde at hun oftere valgte cyklen frem for bilen. Under motion gav målingen hende et ekstra skub. For os begge var det vigtigt at aktivitetsmåleren er helt simpel og let at gå til, og at de for-indkodede værdier og mål er underbygget af sundhedsfaglig evidens og anbefalinger. Søvnmæssigt har vi begge oplevet at uret ikke er helt pålideligt, og blot kan give en indikation for hvordan man sover. I dag har min datter købt en lidt dyrere aktivitetsmåler, som bl.a. kan tracke styrketræning, hvilket ikke er standard på de mere simple modeller. Uret sidder fast på hendes håndled døgnet rundt.

Stor nytteværdi – men lyt til kroppen!

Min subjektive konklusion er at vi alle er forskellige, men at wearables er en potentielt stor hjælp til såvel motivation som præstationsoptimering. Og bestemt

værd at prøve, både for den som er for lidt fysisk aktiv og gerne vil i gang, og for motionisten eller supermotionisten, som kan få effektiv hjælp til at optimere sin træning! Men du skal være indstillet på at den omvendt også kan prikke til din dårlige samvittighed og dermed måske stresse dig. Har du det sådan, er det en mulighed at ændre de daglige mål fra de forudindstillede, som følger gængse anbefalinger, til noget der er mere opnåeligt nu og her, men stadig bedre end din nuværende rutine. Som sundhedsprofessionel vil jeg samtidig minde om at vi mennesker er mere komplekse end hvad der kan måles på et håndled. Så brug kun aktivitetsmåleren som et supplement til din sunde fornuft, og lad den ikke styre dit liv. Jeg kender flere som er næsten blindt afhængige af at aflæse deres præstation døgnet rundt, og det kan tage overhånd. En aktivitetsmåler kan hjælpe dig til at blive bedre til at lytte til kroppen, så brug din nye bevidsthed til netop dette. Er du i tvivl, så søg bistand, fx hos en fysioterapeut, som er uddannet til at vejlede i motion og træning, og som kan hjælpe dig med sætte realistiske mål og at tolke på målingerne, så de bliver konstruktive og motiverende frem for at gøre dig nervøs eller desillusioneret. Aktivitetsmålere findes i et hav af mærker, modeller, designs, funktionaliteter og prisklasser. Vi testede en Fitbit Charge 4 (vejl. udsalgspris 1299 kr.).

foto Shutterstock

TRÆN DINE SKULDRE

+ ØVELSER

TEMA

Skulder

Skulderen er bindeleddet mellem torsoen og armen og indgår i et utal af daglige funktioner og aktiviteter. Derfor skal du træne dine skuldre - og træne dem i samspil med hele kroppen.

AF HENRIK BACH

Fysioterapeut, DipMPT, hos FysioDanmark Skive, fysiodanmark-skive.dk. Underviser på den muskuloskeletale efteruddannelse for fysioterapeuter i Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi.

kulderen styres mere end noget andet led i kroppen af muskler. Samtidig har skulderen, i modsætning til eksempelvis knæleddet, et utal af bevægemuligheder, som skal bruges for at blive holdt ved lige. Bevægelse og træning er derfor essentielt når det handler om at holde sine skuldre stærke, smidige og funktionsdygtige. Træningen en vigtig del af såvel forebyggelse og vedligeholdelse som eventuel genoptræning efter en skade. Når det gælder genoptræning, betyder det ikke så meget om skulderen har været udsat for et traume, om den er stiv efter en overbelastning eller har dårlig bevægelighed på grund af artrose. ”Løsningen” er den samme: Skulderen skal bruges så meget den kan, og især skal den såkaldte rotatorcuff trænes.

Det fine samspil

Alt efter hvilket udgangspunkt du har, herunder hvor bevægelig, stærk og stabil din skulder er, og hvor mange smerter du evt. måtte opleve, vil det være nødvendigt at bygge træningen roligt op. Man vil typisk starte med forholdsvis simple øvelser, og derefter gøre øvelserne mere funktionelle og inddrage hele kroppen i træningen, med stigende belastning og sværhedsgrad, indtil du kan udføre alle de bevægelser og funktioner du har brug for. Så hvis fx du er håndværker

som ofte arbejder med skulderen i akavede positioner, eller industriarbejder med tungt og/eller ensidigt arbejde, kan du træne specifikt i at blive god til dette, er du svømmer, vil du typisk arbejde meget med udholdenhed, og er du volleyballspiller er der igen tale om andre typer af spidsbelastninger din skulder skal være klar til. En fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at tilrettelægge træningen, så den passer præcis til dig og dine udfordringer.

SKULDEREN “Rotatorcuff” er skulderens stabiliserende manchet, der udgøres af ledkapslen, som består af bindevæv, samt nedenstående fire små muskler, der tilsammen har til opgave dels at stabilisere overarmsknoglen i forhold til skulderbladet, dels at udføre bevægelser i skulderleddet – primært rotationsbevægelser, heraf navnet. BAGFRA

FORFRA

Rotatorcuff’en kan dog aldrig anskues alene. Som nævnt i artiklen side 17, er den en del af et skulderkompleks, som igen er en del af et fintunet samspil med resten af kroppen. Derfor skal skulderen altid trænes i funktioner og i samspil med eksempelvis nakkens, ryggens og armens muskler. 062020

+ ØVELSER XXXXXX

tekst fotoxxxxxxx Vibeke Johansson foto xxxxxxx

5 1

ØVELSER FOR SKULDRENE Vælg den udgave af hver øvelse som passer til dit niveau. Bliver den for nem, så gå videre til en sværere udgave. Træn 2-3 gange om ugen. Hvis du blot skal vedligeholde din funktion, er 1-2 gange om ugen tilstrækkeligt.

UDADROTATION AF SKULDEREN

A. Lig på ryggen med en elastik bundet om foden, hold om den anden ende af elastikken. Overarmen hviler i underlaget og peger lige ud fra kroppen, underarmen peger lige op mod loftet. Træk roligt elastikken opad så langt du kan (stræb efter at underarmen kommer i underlaget) og før den roligt tilbage til udgangsstillingen.

B. Lav samme øvelse, hvor du sidder ned, og elastikken er fæstnet (fx i en ribbe eller et dørhåndtag) foran dig i navlehøjde. C. Som B, men stående.

Belastning og gentagelser:

Lad elastikkens længde svare til at du kan udføre 8 gentagelser korrekt. Hold en kort pause og gentag i alt 3 gange. Nemmere: I øvelse A kan du evt. placere en pude under overarmen. I øvelse B og C kan du få hjælp ved at sidde eller stå op ad en væg under øvelsen. Sværere: Kan du tage flere end 8 gentagelser, skal du gøre elastikken strammere.

OBS:

Hold kroppen rank og i ro, og træk ikke hovedet fremad. Lad bevægelsen styres af skulderen, ikke kroppen.

062020

OBS:

Overarmen og resten af kroppen forbliver i ro under hele øvelsen, det er kun underarmen der bevæger sig.

+ XXXXXXX ØVELSER

LØFT TIL SIDEN

Stil dig med en vægt i hver hånd – fx 1,5-liters flasker, som du kan øge vandmængden i. Løft armene ud til siden, så langt du kan uden det gør ondt – og sænk roligt igen. Stil mod at kunne løfte til ca. 120 grader, start evt. med mindre bevægelse.

Belastning og gentagelser: 3 sæt á 8 gentagelser. Lad vægtene være så tunge at du præcis kan gennemføre de 8 gentagelser.

OBS:

TA’ UD OG GEM

3 sider øvelser

Træk ikke skuldrene op mod ørerne. Hold kroppen i ro, bevægelsen sker udelukkende i skuldrene.

OBS:

Ved starten af øvelsen peger dine tommelfingre ind mod hinanden, i løbet af bevægelsen drejer de, så tomlerne peger opad når armene er løftet 90 grader (peger lige ud fra kroppen) og bliver i denne position resten af løftet.

SVØMME-ØVELSE

Lig på maven med armene langs siden. Løft skuldrene fri af gulvet – hold denne position under hele øvelsen. A. Løft derefter armene fri af underlaget. Hold stillingen et øjeblik og sænk igen. B. Løft armene fri af underlaget og før dem roligt ud langs gulvet til de peger lige ud til siden – og tilbage til udgangsstillingen. C. Løft armene fri af underlaget og før dem roligt ud langs gulvet til de peger frem foran kroppen. Før armene tilbage til udgangsstillingen. D. Som C, men lad armene skifte plads, så højre arm er oppe når venstre arm er langs kroppen, og omvendt.

OBS:

Hvil armene på gulvet mellem hver gentagelse. Løft ikke for højt når du løfter skuldrene fri af gulvet. Tænk dig bred over skuldrene frem for at presse skulderblade og arme bagud.

Belastning og gentagelser:

OBS:

Undgå at trække skuldrene op mod ørerne, når armene peger frem foran kroppen.

3 sæt á 8 gentagelser. Nemmere: Start med færre gentagelser. Sværere: Når du kan tage flere end 8 gentagelser af øv. C og D, kan du tage et par lette vægte i hænderne. 062020

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

DOWNWARDS DOG TOE TAP

Stil dig med fødder og håndflader i gulvet – som et omvendt V. Løft den ene hånd fra og rør ved modsatte fod. Sæt hånden tilbage i underlaget. Skift side.

Belastning og gentagelser: 3 sæt á 8 gentagelser til hver side

OBS:

For-øvelse / nemmere udgave: Stil dig op ad en væg i en ret vinkel (bøj gerne lidt i knæene). Lad hovedet være i forlængelse af kroppen (så du ikke ”taber” det), og undgå at trække skuldrene op under ørerne. Hold stillingen et øjeblik.

Hold ryggen rank. Bøj gerne lidt i knæene, hvis det er nødvendigt.

BJØRNE-BEVÆGELSER

A. Bear crawl: Stil dig på alle fire og løft knæene op fra underlaget. Kravl fremad med modsat arm og ben.

OBS:

Hold ryggen rank. Undgå at trække skuldrene op til ørerne

OBS:

Tag ikke for lange skridt, og husk at bevæge asymmetrisk (ikke pasgang)

B: Bear roll: Stil dig på fødder og håndflader med krop og ansigt pegende opad/fremad. Slip nu med den ene hånd og fod og drej dig rundt, så du ender med at stå på alle fire, som i udgangsstilling A. Drej herefter tilbage igen og gentag til den anden side (eller fortsæt med at ”rulle” fremad, så du skiftevis drejer på højre og venstre skulder).

Belastning og gentagelser: A: Tag 4-6 “skridt” og hold en kort pause. Gå både frem og tilbage. B: 3-5 gentagelser til hver side Gentag 2-4 gange. 28

062020

“Unikke stole til unikke mennesker” Hos Farstrup bygger vi din helt personlige lænestol specielt tilpasset til dig. Kontakt en af vores forhandlere og oplev glæden ved at sidde godt Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center Horsens • Møblér Horsens København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Nakskov • Møblér Ullerslev Næstved • ILVA Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 6444 1049 Tlf. 2056 4403 Tlf. 7564 3666 Tlf. 3257 2814 Tlf. 4587 5404 Tlf. 5476 1001 Tlf. 5572 2075 Tlf. 6615 9510 Tlf. 8613 3588

SE MERE PÅ WWW.FARSTRUP.DK

Tryghed i hverdagen

KOSTTILSKUD

Nyhed

Immunsystem*

Vitamin C og echinacea bidrager til immunsystemets normale funktion. KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Opbevares utilgængeligt for børn. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide, ammende eller børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

Vores produkter finder du hos din autoriserede forhandler. Find mere info om vores produkter på natur-drogeriet.dk

062020

+ JOB

tekst Clara Edgar Jakobsen, journalist foto Topdanmark og Clara Edgar Jakobsen

Sidste år deltog skadebehandlere Louise Galara (tv.) Anne Sofie Løkke (th.) i Knæk Cancer ugen, som er en vigtig begivenhed for Topdanmark. Og selv i år, hvor mange medarbejdere er hjemsendt, har det været vigtigt for virksomheden at motivere medarbejderne til at deltage.

TOP SUNDE MEDARBEJDERE HOS TOPDANMARK Hos Topdanmark handler sundhed om det hele menneske. Derfor har de ansatte en vifte af forskellige muligheder til rådighed for at øge deres mentale og fysiske trivsel. Det har virksom heden gjort i snart 10 år, for den er sikker på at det er en investering der er givet ekstremt godt ud.

undhed er ikke et nyt begreb i Topdanmark - virksomheden har i snart et årti haft fokus på medarbejdernes fysiske og mentale sundhed. Allerede i 2011 blev der nedsat et udvalg, som skulle se på hvordan sundhed og trivsel kunne øges på arbejdspladsen. Hvert år har udvalget haft et særligt fokus, som har været alt fra søvn til livsstilssygdomme. Men så kom 2020 og coronapandemien, der vendte op og ned på vores måde at leve på. I løbet af bare få dage i marts måned blev Topdanmarks omkring 2.000 medarbejdere 30

062020

sendt hjem fra kontoret i Ballerup for at arbejde hjemmefra. At en verdensomspændende virus skulle diktere vores måde at arbejde og være sociale på, var ikke en del af 2020-planen, og det har skabt udfordringer for medarbejderne, både i forhold til fysisk sundhed og mental trivsel. Udfordringer som Topdanmark forsøger at imødekomme. Marianne Torp Granzow er HR-konsulent og har hånden på pulsen når det kommer til medarbejdernes sundhed. Hun forklarer at det både er rammerne og isolationen der har skabt udfordringer.

– Vi har tilbudt alle medarbejdere at de kan få en siddepude eller en kontorstol med hjem, så de kan sidde godt, og vi har lavet små træningsvideoer, som de kan benytte sig af hjemmefra. Men især for de yngre og dem med børn har vi også set andre udfordringer, siger hun. For de unge ansatte er det især isolationen og den øgede ensomhed virksomheden har haft fokus på. Derfor blev der sat en række virtuelle sammenkomster i søen, hvor man eksempelvis kunne mødes online og spille bingo. For familierne har det

+ JOB

været strukturen i hverdagen der har været svær, og det er noget virksomheden arbejder på at løse.

Balance mellem fritid og arbejde

Men der har også været lyspunkter i hjemmearbejdet, og Topdanmark ser et stort potentiale i den mulighed, også på den lange bane – det kræver bare de rette forudsætninger. Under nedlukningen oplevede virksomheden nemlig også et fald i sygefravær og stress, som de i høj grad tilskriver muligheden for at arbejde hjemmefra og tilrettelægge arbejdsdagene på en måde der giver mening for den enkelte. Derfor har de søsat planen “Fremtidens Arbejdsplads”, som lægger op til mere fleksible arbejdstider og mulighed for at tage flere opgaver med hjem. Men det er vigtigt at det bliver på en måde som giver mening for den enkelte medarbejder, og at der bliver skabt de rette rammer. – Meget arbejde foregår jo over computeren, og man kan hele tiden tilgå sin mail

hjemmefra, så det er også vigtigt at vi har fokus på at sætte grænser mellem fritid og arbejdstid, også når arbejdet udføres hjemmefra, siger Marianne. Ambitionen er at der ikke skal være mere end 75 procent af de ansatte til stede på kontoret i Ballerup ad gangen. Hvordan det skal udformes, bliver op til de enkelte afdelinger, så de medarbejdere der trives bedst med at arbejde på arbejdspladsen, har mulighed for det. For der er stadig meget godt at hente ved at komme ind på kontoret – og ikke kun i forhold til det deciderede arbejde. Netop fordi Topdanmark har haft fokus på sundhed i snart et årti, er der rigtig mange gode tilbud på arbejdspladsen. Tilbud som til dels har været sat på pause under corona.

Et hav af muligheder

Det er vigtigt at vi har fokus på at sætte grænser mellem fritid og arbejdstid.

Niki Byrgesen er uddannet fysiotera-

Marianne Torp Granzow, HR-konsulent

FUNKTIONALITET, KOMFORT & ERGONOMI Contour RollerMouse mindsker musarmskader og gir større overskud i hverdagen.

14 dages

gratis prøve

contourdesign.d k/rollermouse 062020

+ JOB

Spinning er blot én af medarbejdernes mange muligheder for at være fysisk aktive på arbejdet. Her leder adm. direktør for Topdanmark Livsforsikring, Vivian Byrholt, et af de meget besøgte spinning-hold.

peut, men i dag ansat i Topdanmark, hvor han sidder med ulykkesforsikring. Han er rigtig glad for de mange muligheder virksomheden tilbyder, og han benytter sig af flere af dem. Rundt omkring i de store kontorlandskaber står der cykler som man kan trække hen til sit hæve/sænkebord, så man kan bevæge benene lidt mens man sidder ved computeren. Der ligger også elastikker rundt omkring, ligesom der flere steder er sat sedler op, der motiverer alle til at skifte mellem siddende og stående arbejde. Niki bruger selv cyklen ind i mellem, ligesom han er glad for at have en leder der hanker lidt op ham og de andre på holdet. – I vores afdeling har jeg oplevet det som rart at vi har en leder der lige minder os om at de her muligheder er der, og motiverer os til at bruge dem, ligesom vi også er gode til at benytte de sportsmuligheder der er på arbejdspladsen, siger han. For der findes en vifte af muligheder man kan benytte sig af. Alt fra musiklokaler til yogahold, spinning og massage. For bare 90 kroner om måneden kan de ansatte tilmelde sig så mange hold de vil, ligesom der er træningslokale med maskiner og vægte – og mulighed for omklædning og bad på arbejde. – Der er så mange forskellige tiltag at jeg ikke engang ved om jeg har opdaget dem alle sammen endnu. Jeg fik en guide til det da jeg blev ansat, men det er først for nylig at jeg har opdaget musikrummet, så der er 32

062020

virkelig meget, og man kan vælge de ting der passer til en, siger Nicki. Ingen af tiltagene bliver presset ned over medarbejderne. De fungerer ud fra et frivillighedsprincip, og Marianne kan godt se at der er forskel på engagementet i de forskellige afdelinger. Men som virksomhed gør man meget ud af at opfordre de ansatte til at tage en kollega under armen og prøve nogle af tingene af. Især spinning og yoga er virkelig populært, forklarer hun. Derudover er der alle de sociale klubber man kan tilmelde sig, og som også har vist sig at have stor indflydelse på sammenholdet og den mentale sundhed på arbejdspladsen.

Sundhedskorps står klar

Sundhed og det at have fokus på det hele menneske er kerneelementer for Topdanmark. Virksomheden har aldrig for alvor målt på om det øger produktiviteten eller sænker sygefraværet at have de mange forskellige sundhedsfremmende tilbud, men for Marianne giver det sig selv. – Det giver gladere medarbejdere, og det vil vi gerne prioritere. Og vi tror på at det også højner effektiviteten. Vi fik lavet en interviewundersøgelse sidste år om arbejdsforholdene, og der kunne vi se at det betød meget for medarbejderne at der var så meget fokus på sundhed over en bred kam. Derfor mener vi at det er pengene værd, siger hun. Foruden de brede tilbud stiller virksomheden også et korps af eksperter til rådig-

Rundt omkring i de store kontorlandskaber står der cykler man kan trække hen til sit hæve/sænkebord, så man kan bevæge benene lidt mens man sidder ved computeren. Her er det Niki Byrgesen der cykler.

hed. Hvis man oplever udfordringer – det kan være alt fra smerter til problemer med søvn eller stress – kan man gennem Topsund blive kontaktet af relevante fagpersoner, som kan hjælpe en videre. Det kunne eksempelvis være en fysioterapeut som kan give råd og vejledning til at afhjælpe smerter, og som ved behov kan sende medarbejderen videre til sundhedsforsikringen for yderligere hjælp. Ud fra tendenser set i Topsund-systemet kan virksomheden også sætte ind med initiativer i hele virksomheden og bruge det som et parameter for deres sundhedsfokus i et givent år. Topdanmark er en stor virksomhed, hvor hver afdeling skal fungere så gnidningsfrit som muligt. For at sikre det har de fokus på det enkelte og hele menneske og tager vare om sundheden for de ansatte i et bredt perspektiv. Det er en investering af både tid og penge, men en investering de er sikre på betaler sig rigeligt tilbage.

+ KORT NYT

job GØR TRÆNING I ARBEJDSTIDEN OBLIGATORISK

FORSKERE:

Vi bør motionere på jobbet. Sådan lyder budskabet fra en række forskere, heriblandt seniorforsker på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet (SDU), Just Bendix Justesen, der rådgiver virksomheder i at implementere træningsforløb. ”Det skal være acceptabelt at træning er noget man bruger arbejdstid på”, udtaler han til Videnskab.dk. Han og hans forskningskolleger har via studier påvist at der en sammenhæng mellem træning i arbejdstiden og bedre helbred. Et studie fra SDU gav fx dette resultat: 200 kontoransatte, der dyrkede en times ugentlig motion i arbejdstiden med en fast instruktør, blev sammenlignet med 200 andre der ikke trænede. De der trænede mens de var på arbejde, havde et markant bedre helbred, målt på blandt andet kondition og blodtryk, end kontrolgruppen.

gear NYHED FRA SOLARAY TIL DIT IMMUNSYSTEM

Kilde: Videnskab.dk. Studiet er publiceret i Journal of Occupational and Environmental Medicine i 2017.

(hypromellose)

NYHED

Vitamin C og zink samt astragalus, hvidløg og hyldebær understøtter immunsystemets normale funktion, Vitamin C bidrager tillige til at vedligeholde immun systemets normale funktion. Andrographis støtter det natur lige forsvar, specielt i de øvre luftveje. Forhandles via din lokale helsekost-butik og Helsam. 90 tabletter 249,95 kr.

Opløsning til behandling af tørre øjne • Uden konserveringsmidler 1 • En konsistens mellem gel og vanddråbe • Egnet til alle voksne til behandling af tørre øjne – også kontaktlinsebrugere 1 HYPROSAN® øjendråber, opløsning (hypromellose 3,2 mg/ml) S01XA20; Udlevering HF. Terapeutiske indikationer: Erstatning for naturlige tårer til behandling af tørre øjne, herunder keratoconjunctivitis sicca, hos voksne. Kontakt lægen, hvis De får det værre, eller hvis De ikke får det bedre. Dosering: 1 dråbe i hvert øje 3 gange daglig eller efter behov. Administration: For at undgå udvaskning skal Hyprosan altid inddryppes mindst 5 minutter efter, at eventuel anden øjenmedicin er kommet i øjnene. Kontraindikationer: Overfølsomhed over for det aktive stof eller over for et eller flere af hjælpestofferne. Hyprosan indeholder ikke konserveringsmiddel og kan derfor anvendes sammen med kontaktlinser. Graviditet og amning: Hyprosan kan anvendes under graviditet og amning. Virkninger på evnen til at føre motorkøretøj eller betjene maskiner: Hyprosan påvirker kun i mindre grad evnen til at føre motorkøretøj eller betjene maskiner, da det kan forårsage sløret syn efter inddrypning. Bivirkninger: Følgende bivirkninger er rapporteret for hypromellose opløsning: Øjne: Ikke almindelig (≥1/1.000 til <1/100): Lokal svie, øjensmerter og sløret syn. Opbevaringstid: 2 år. Efter første åbning: 4 uger. Opbevares ved temperaturer under 25 °C. Må ikke nedfryses. Pakninger og priser: Dråbeflaske 1x10 ml og 3x10 ml, www.medicinpriser.dk. Dato for ændring af SPC: 17. november 2017. Indehaver af markedsføringstilladelsen: Santen Oy, Niittyhaankatu 20, 33720 Tampere, Finland. Kontakt (lokal repræsentant): SantenPharma AB, Evenemangsgatan 31 A, 169 79 Solna, Sverige. Telefon: 08-444 75 60. E-post: info.dk@santen.com. www.santen.dk. www.torreojnehjaelp.dk. 1. Hyprosan SmPC 17.11.2017. PP-HYPROS-DK-0008 / JUNI 2020

062020

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

SÅ’ DET UD!

Udendørs pauser mindsker spredning af corona-virus I regn og sol, i sne og slud - det er sundt at komme ud! For vores energi, stressniveau, humør og helbredet generelt. Men også fordi en udendørs pause mindsker smitterisikoen for blandt andet covid-19 markant.

sommerhalvåret er det forholdsvis nemt. Men her i den kolde, våde årstid er det de færreste af os der styrter udendørs så snart der er mulighed for en pause. Men det skulle vi måske lave om på. Faktisk er der adskillige gode grunde til det. En af dem handler om den allestedsnærværende coronavirus. Professor Arsen Melikov fra Danmarks Tekniske Universitet, DTU, har sammen med et internationalt forskerteam lavet beregninger på indeklimaområdet, og anbefaler at alle hyppigt holder udendørs pauser fra indendørs arbejde, undervisning og lign. Kombineret med effektiv ventilation og de øvrige, velkendte forholdsregler vil udendørs pauser nemlig mindske smittespredningen.

Jo længere og hyppigere udendørs pauser, jo mere mindskes smitterisikoen nogen smittede tilbage i lokalet, indskærper professoren. Han og hans kolleger har regnet på hvad det vil betyde for spredningen af corona-smitte hvis alle eleverne i en skoleklasse går udenfor i pauserne. Beregningerne viser at jo længere og jo hyppigere udendørs pauser, jo mere mindskes smitterisikoen.

Forskerne påpeger at det samme vil gælde i andre institutioner, men også på arbejdspladser og ikke mindst ved møder, konferencer etc. Arsen Melikov pointerer at udendørs pauser naturligvis ikke gør det overflødigt at sørge for maksimal tilførsel af frisk luft, og at man fortsat skal overholde alle de øvrige retningslinjer for at begrænse risikoen for smittespredning. Kilde: DTU Byg, www.dtu.dk

De nævnte beregninger er publiceret Science of the Total Environment.

Alle skal forlade lokalet Arsen Melikov forklarer at når en smittet person (som jo kan være uden symptomer, men stadig i stand til at smitte) kommer ind i et lokale, vil koncentrationen af luftbårne smittekim stige og efter nogen tid nå et konstant niveau, der afhænger af ventilationen i lokalet. Selvom man åbner vinduerne og lufter ud, vil der være en vis koncentration af smittekim så længe den smittede er i lokalet. Men når den smittede forlader lokalet, vil koncentrationen af smittekim falde, i takt med at luften bliver udskiftet gennem ventilationssystemet eller de åbne vinduer. – Derfor er det vigtigt at alle går ud i pauserne, så man er sikker på at der ikke er 34

062020

GODT FOR BÅDE ARBEJDSMILJØ OG SUNDHED AT VÆRE UDE Vi forebygger ikke blot smitte ved at være mere udendørs. Frisk luft og dagslys er generelt godt for helbredet, og giver bedre koncentration og mere friskhed til arbejdet. Har vi adgang til grønne områder i vores pauser, får vi endda ekstra gevinst, idet naturen har vist sig at have en positiv effekt på vores humør og stressniveau. Men danske undersøgelser har tidligere vist at kun 38 procent af dem der havde mulighed for at gå ud i løbet af arbejdsdagen, rent faktisk gjorde det. De fleste forklarede det med at de har for travlt, men også kulturen på arbejdet spiller ind på hvorvidt man tilbringer sine pauser udendørs.

+ JOB

GODE RÅD: SÅDAN KOMMER I MERE UD I ARBEJDSTIDEN Vil I gerne mindske smitterisikoen og have friskere og sundere medarbejdere og kolleger, er det en god idé at skabe en kultur og nogle omgivelser der giver folk lyst til at komme ud i løbet af arbejdsdagen. 1. Gør det til et fælles projekt Involvér både medarbejdere og ledere. Kortlæg jeres ønsker, behov og muligheder og læg en plan. 2. Hvilke arbejdsopgaver kan flyttes ud? Se på jeres arbejde. Hvad kan nemt flyttes udenfor? Mange møder, også telefonmøder, kan fx sagtens holdes ude omkring et bord eller som walk and talk. 3. Find eller skab gode omgivelser Kan I indrette indbydende udeområder? Udemiljøet kan både appellere til afstressning, fx med vilde naturelementer og trygge rammer hvor der er ro, og lægge op til sociale og/eller fysiske aktiviteter, fx med et udendørs bordtennisbord, en boldbane eller nogle lækre siddemiljøer. Husk at indtænke områder med læ og skygge, så man kan flytte computeren med udenfor. Find og beskriv forslag til walk-and-talk-stier i jeres område (og læg det ind som et mødelokale, der hvor I booker møder). 4. Ledelsen skal gå forrest Hvis ledelsen holder pauser eller møder udenfor, bliver det automatisk en accepteret kultur på arbejdspladsen. Hold fx MUS-samtaler mens I går en tur. 5. Få en snak om kulturen Få en fælles snak om hvordan det kan være effektivt at arbejde ude eller holde en pause udenfor. Så ingen bliver provokeret af at deres kolleger går ud ”i stedet for at arbejde”. 6. Ud i al slags vejr Stil gummistøvler, regnslag, paraplyer og varme tæpper til rådighed, og stil dem synligt – gerne ved udgangen - så alle bliver mindet om at man også kan stikke hovedet udenfor når det regner eller er koldt. Find flere gode råd på Indeklimaportalen.dk

062020

+ JOB

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Shutterstock

PÆDAGOGER SKAL LEGE SIG SUNDERE I LØBET AF ARBEJDSDAGEN Bliv sundere af at gå på arbejde! Det lyder som en drøm, men det er rent faktisk formålet med et nyt forskningsprojekt. Her gælder det om at finde den rette balance mellem fysisk aktivitet, variation og hvile.

kke for meget, ikke for lidt. Det gælder for motion såvel som hvile. Og derfor handler det om at finde den perfekte balance mellem fysisk aktivitet, variation og hvile under arbejdet, hvis man vil fremme sundhed og fysisk kapacitet hos sine medarbejdere. Netop dette er målet for det såkaldte projekt Guldlok, som Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i samarbejde med Arbejdsmiljø København netop er i gang med at gennemføre i et antal børnehaver.

Mere puls i hverdagen Objektive målinger har vist at børnehavepædagogerne i løbet af en arbejdsdag får tilstrækkelig variation og hvile, men sjæl36

062020

dent laver fysisk aktivitet der giver høj nok puls til at opnå en sundhedsfremmende effekt. I projektet er der derfor fokus på at øge pædagogernes fysiske aktivitet gennem såkaldte Guldlok-lege. Ud over at bidrage til den rette balance mellem fysisk aktivitet, variation og hvile i pædagogernes arbejdsdag, er legene også sunde, sjove og udviklende for børnene. Tre Guldlok-lege er allerede afprøvet i flere børnehaver, og tilbagemeldingerne fra både børn og pædagoger har været meget positive. De involverede børnehaver skal som en del af projektet udvikle og lege deres egne Guldlok-lege flere gange om ugen i en periode på ca. 10 uger. I projektperioden får børnehaverne hjælp og vejledning fra fysio

HVILE OG AKTIVITET TIL HJEMMEHJÆLPERE Forskerne på NFA har også søgt om penge til at gennemføre et Guldlok-interventionsprojekt i den kommunale hjemmepleje. Her er formålet at tilrettelægge arbejdsopgaverne, så hjemmehjælperne både får pulsen op og passende hvile i løbet af arbejdsdagen, og dermed opnår en sundhedsfremmende effekt via deres arbejde.

terapeuter/konsulenter fra Arbejdsmiljø København. Pædagogernes fysiske aktivitet måles med pulsmålere og bevægelsessensorer, og derudover får de ansatte et sundhedstjek, hvor deres konditionsniveau, BMI og blodtryk måles. Projektet - der har sit navn efter eventyret om Guldlok, som i de tre små bjørnes hus blandt andet finder tre skåle med grød, hvor kun én skål har den helt rette temperatur – er blevet forsinket grundet COVID-19, men det er planen at flere børnehaver skal rekrutteres til projektet. Læs mere om Guldlokprojektet på krop-fysik.dk Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, nfa.dk

+ SIDSTE NYT

gear Sund knoglestruktur med vitamin K2 Den kalk vi indtager gennem kosten eller som kalktilskud, skal gerne aflejre sig i knoglerne, hvor den kan gøre gavn og holde knoglemassen sund og stærk. Det optimalt biotilgængelige Vitamin K2 (MK-7) aktiverer proteinet osteocalcin, der er nødvendigt for at binde calcium-salte til knoglerne. Kliniske studier viser at vitamin K2 samtidig aktiverer proteinet MGP (Matrix GLA Protein), som sørger for at kalken ikke aflejres på blodårernes vægge. Fås både som tablet og kapsel på apoteket, hos Matas, Helsam, Helsemin, Med24 samt www.dkpharma, hvor du også kan læse mere om K2.

EFFEKTIV HJÆLP TIL AT HOLDE SKULDEREN FIT

Har du en ny eller gammel skade i din skulder, eller lider du af artrose/ slidgigt i dine skuldre, vil du typisk have en større tendens til gener før eller under fysiske aktivitet. DeRoyal 810 er en anatomisk skulderstøtte, designet til at give stabilitet og kompression til en skadet skulder. Bandagen er udført i 3 mm NeoTex, som er et materiale med god varmeisolering, kompression og stabilitet, som tilsammen bidrager til smertelindring og hjælper dig til at kunne være aktiv med færre gener. Passer på højre og venstre arm og til både kvinder og mænd. Vejl. udsalgspris kr. 719.

NYHED TIL LED OG SENER

Djævleklo er en plante, som er opkaldt efter de mange kroge på frugten. Plantens rødder anvendes til kosttilskud i pulveriseret form, og Natur-Drogeriets nyudviklede produkt indeholder netop djævleklorod – og intet andet. Djævleklorod er en del af den række af produkter der samlet kaldes Phyto-serien. I serien er der fokus på hovedurtens virkning, hvor hver enkelt urt får lov til at skinne igennem med al sin kompleksitet. Djævleklorod bidrager til at vedligeholde fleksible led og sener.

Se mere på www.sportspharma.dk

90 stk. Vejl. udsalgspris: kr. 109,50. Fås hos helsekostbutikker og på webshops. Forhandlere kan ses på www.natur-drogeriet.dk

Unikke møbler til unikke mennesker Hos Farstrup bygger man unikke stole til unikke mennesker. Hver enkelt stol tilpasses til hvert enkelt menneske. Blandt andet justeres stoleben, sædehøjde, ryghøjde, armlæn og evt. ekstra lændestøtte. Derudover fås funktionsstolene også med elektriske funktioner som sædeløft og rygjustering. Alle møbler produceres på Farstrups egen fabrik i Danmark. Det sikrer at alle stole og øvrige møbler overholder Farstrups høje kvalitetsstandarder. Stolene fåes i et stort udvalg af kvalitetsstof og læder i forskellige farver, så du frit kan få tilpasset dine Farstrup-stole efter dit ønske. Her ses modellen Plus 5910, se den og vores andre kvalitetsmøbler på www.farstrup.dk. Info og forhandler: www.farstrup.dk. Tlf. 63 83 83 83, info@farstrup.dk 062020

+ FOKUS

tekst Freja Fredsted Dumont, journalist foto Børne- og ungdomspsykiatrisk Afdeling, Aarhus Universitetshospital

FOKUS

Spise-forstyrrelser

FYSIOTERAPI HJÆLPER SPISEFORSTYRREDE MED AT GENOPDAGE KROPPENS RESSOURCER

Følelser har et kropsligt udtryk

På Psykiatrisk Klinik For Spiseforstyrrelser i RegionMidt har man i mange år brugt fysioterapi som en del af behandlingen til patienter med en spiseforstyrrelse. Terapien handler blandt andet om at opnå en bedre kropsopfattelse og kropsbevidsthed.

arven lyserød dominerer når man træder ind ad dørene på Børne-og ungdomspsykiatrisk Afdeling på Aarhus Universitetshospital, Skejby. De lyserøde nuancer findes på både gulve, vægge og Arne Jacobsens 7’er stole i venteværelset, som havde en candyfloss støvet hele rummet af. Formålet med farven er at skabe trygge og positive omgivelser for afdelingens patienter, der af den ene eller anden årsag har ondt i sjælen. På den lyserøde afdeling behandler man blandt andre personer i alle aldre med moderat til svær spiseforstyrrelse som hoveddiagnose. Primært som ambulant behandling, men dag- eller døgnbehandling kan

blive nødvendig, hvis der er brug for mere intensiv støtte.

Bedre kropsopfattelse med fysioterapi

I 2017 var knap 3000 børn, unge og voksne i behandling for en spiseforstyrrelse, enten i det psykiatriske eller det somatiske sygehusvæsen. Anoreksi er i dag den mest dødelige lidelse på tværs af psykiatriske diagnoser og trækker i gennemsnit 10-20 år fra patientens forventede levetid, viser et metastudie fra Oxford Universitet. En af de fire fysioterapeuter som indgår i den store tværfaglige behandlergruppe, er Christiane Joern, som har været en del af afdelingen i hele 20 år.

I kropskundskabsgruppen mærker patienten konkret på sig selv, klapper og trykker på armene og benene, så de kan mærke at det er dér deres krop er. Th. fysioterapeut Christiane Joern. (Modelfoto). 38

062020

– Vores opgave er først og fremmest at hjælpe patienterne med at opnå bevidsthed omkring deres kropsopfattelse, så de kan lære at udvikle et naturligt, accepterende forhold til deres krop og udseende, siger Christiane Joern. – Det gør vi blandt andet ved at patienterne øver sig i at lægge mærke til deres tanker, og hvordan de tanker påvirker følelser og kropslige fornemmelser - og omvendt. For et raskt menneske kan det virke

DE TRE HOVEDDIAGNOSER INDEN FOR SPISEFORSTYRRELSER

Anoreksi er kendetegnet ved en frygt for at tage på og et stort ønske om at tabe sig. Patienterne undgår oftest at spise og er overdrevet fysisk aktive for at øge kalorieforbrændingen. Bulimi er kendetegnet ved et tab af kontrol over spisning, der fører til overspisninger og er efterfuldt af kompenserende adfærd i form af fx opkastning, restriktiv spisning eller misbrug af afføringsmidler. BED er kendetegnet ved tvangsmæssige overspisninger efterfulgt af en stor skam- og skyldfølelse uden kompenserende adfærd.

+ FOKUS

Sunde fedstoffer til hjernen Vidste du, at 30% af hjernens fedtstof består af lecitin? Lecitin er et fosfolipid (fedtstof), som findes i alle hjernens celler. Lecitin har betydning for hukommelsen, og kan bedre dårlig hukommelse og give øget mentalt velbefindende . Lecitin er samtidig med til at holde blodet letflydende, hvorved det er medvirkende til at forhindre åreforkalkning og blodpropdannelse. Fremstillet af solsikkelecithin. Berthelsen Lecithin kapsler indeholder hele 520 mg GMO-fri lecitin pr. vegetabilsk kapsel. Anbefalet daglig dosis er 2 kapsler. Fås hos Matas, Helsam, Helsemin og webshops til kr. 149,00 for 90 kapsler.

Nogle patienter har en manglende kontakt til kroppens grænser. De føler sig helt udflydende, nærmest gopleagtige, og kan fysisk ikke mærke grænserne for hvornår kroppen stopper. Her har en patient tegnet sig selv, som vedkommende føler sin krop. Oven på billedet ligger et udklip af patientens virkelige figur.

logisk at reagere på kroppens signaler, men patienter med spiseforstyrrelse skal måske først til at lære at registrere, forstå og reagere hensigtsmæssigt på sansninger, behov og følelser.

Vægtløs for en stund

Det er de færreste mennesker som forbinder et besøg i svømmehallen med en grænse overskridende og angstprovokerende handling. Ikke desto mindre er det sådan det føles for de fleste der lider af en spiseforstyrrelse. Derfor var det en kæmpe sejr over spiseforstyrrelsen da Christiane Joern og hen-

des kollegaer på sengeafsnittet fik succes med den såkaldte bassin-gruppe, som indlagte anoreksipatienter har på ugeskemaet hver tirsdag i Skejby sygehus’ varmtvandsbassin: – Det er sindssygt svært bare det at stå i omklædningsrummet. De få skridt fra bruseren og hen til vandet, hvor man viser sig selv, er enormt angstprovokerende for denne gruppe patienter. Derfor kræver det meget mod fra deres side, og jeg fik helt gåsehud da jeg spurgte gruppen om de gerne ville oftere i svømmehallen, og der lød et entydigt JA fra dem alle.

Mere fleksible muskler og mindre træthed Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion, støtter et normalt energistofskifte og mindsker træthed og udmattelse. Mere information på www.solaray.dk

062020

+ FOKUS

SÅ MANGE DANSKERE LIDER AF EN SPISEFORSTYRRELSE Cirka

75.000

danskere – børn, unge og voksne – lider af en spiseforstyrrelse. I bassingruppen er det blandt andet på dagsordenen at træne det sociale. Patienterne skal lære at tage lederskab – fx i en leg – så de på den måde også arbejder med præstationsangst.

I svømmehallen indgår arbejde med kropsopfattelse, kropsbevidsthed, tilpasset fysisk aktivitet, sansemotorisk og social træning. Det sker blandt andet via den japanske træningsform Ai Chi, som bruges til at opnå bedre balance, bevægelighed og afspænding, og som også anbefales til bl.a. behandling af kroniske smerter, stress og som faldforebyggelse. – I vandet lærer patienterne at tage hensyn til deres krop på en anden måde. Mange døjer fx med muskelspændinger og ødemer (hævelser, red.), og det tryk samt varmen der er i vandet, gør for en stund noget rigtig godt i forhold til smerter.

I diagnosesystemet inddeles spise forstyrrelser i tre hoveddiagnoser: anoreksi, bulimi og tvangsoverspisning (BED).

5.000

danskere lider af anoreksi,

30.000 af bulimi og

40.000

har lidelsen BED. Den primærerisiko gruppe er unge kvinder mellem 14 og 25 år, men spiseforstyrrelser findes i alle aldre – og også hos drenge og mænd.

Mærk dine følelser gennem kroppen Vi mennesker oplever verden gennem kroppen. Sanserne informerer ustandseligt om den ydre verden og om kroppens indre tilstand, så vi hele tiden kan tilpasse os hensigtsmæssigt til en given situation. Men når man lider af en spiseforstyrrelse, kan denne sansebearbejdning være forstyrret, forvrænge virkeligheden og medføre ubehag og angst, især i forhold til krop, vægt og madmængder. For ikke at mærke dette ubehag kan det føles nemmere at ændre kroppens form eller udseende, frem for at forholde sig til alle de følelser man har, eller arbejde med de problemer man kæmper med. Derfor er det også en kæmpe udfordring for patienterne når de i kropsterapi på ny skal lære at komme i kontakt med og forholde sig til krop, sansninger, følel40

062020

Kilde: LMS, Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade

frygt, som i filmen hver har fået en person, kropsholdning og en farve. Det gør det mere håndgribeligt. Det er følelser vi allesammen har – og som vi har brug for. Men hvem bestemmer i dit liv? Dig, følelserne eller spiseforstyrrelsen? siger Christiane Joern og fortsætter: – En øvelse kunne fx være at lave lidt ”teater”, hvor vi kropsliggør de forskellige følelser. Så prøver vi fx at mærke hvordan det er at føle afsky. En af deltagerne kunne fx ikke fordrage løg – og så gik vi rundt og sagde ”AAAD LØG”, for på den måde at lege lidt med tilstandene igennem teater. Derudover øver vi både skriftligt og verbalt at formulere tanker og sansninger. Andre emner kan fx omhandle mave og fordøjelse, kredsløb og åndedræt, mestring af angst, stress og uro eller fysisk aktivitet.

Forstyrret kropsopfattelse

Kropskundskabsgruppen starter ofte med en såkaldt ”tjek ind i krop og sind”-opmærksomhedsøvelse, så patienterne får mulighed for at mærke deres krop og humør inden de skal i gang med andre øvelser. – Vi lavede på et tidspunkt en øvelse hvor patienterne skulle tegne sig selv. Spørgsmålet lød: Hvor stor føler du dig? Og i nogle tilfælde var det store lærred ikke stort nok – fordi følelser er flygtige og ikke konkrete, forklarer Christiane Joern. De såkaldte ’spejløvelser’ er også en del af behandlingen. Her står alle på holdet sammen og ser hinanden i spejlet, danser, vinker og ser venlige ud. – Det er en utrolig svær øvelse for patienterne at få øje på det de værdsætter ved deres egen krop, eller bare udføre n oget så simpelt som at sende et smil og nogle venlige øjne til deres eget spejlbillede.

B-BAT: Krop og psyke som en helhed ser og behov, og samtidig lære at følelsesregulere i stedet for at dulme følelserne med tankermylder og hensigtsmæssig adfærd omkring mad, krop og træning. Netop derfor har fysioterapeut Christiane Joern i sin kropskundskabsgruppe sat fokus på hvordan følelser kan få et kropsligt udtryk. – De fleste børn og unge har set Disneyanimationsfilmen ’Inderst Inde’. Her bruger jeg filmens personificeringer af følelser såsom vrede, afsky, glæde, tristhed og

En af metoderne til at få patienterne til at mærke deres krop, er B-BAT (Basic Body Awareness Therapy), en fysioterapeutisk behandlingsform, som er inspireret af blandt andet Tai Chi og mindfulness og bygger på en række dagligdagsbevægelser. Målet med behandlingen er blandt andet at opnå større stabilitet, balance og jordforbindelse, gøre det lettere at mærke og respektere sig selv og dermed øge modet til at stå ved sig selv som man er, med stærke og svage sider.

+ FOKUS

FYSISKE SYMPTOMER HOS SPISEFORSTYRREDE Af fysiske symptomer ses blandt andet manglende energi, træthed, tristhed grænsende til depressiv sindstilstand og koncentrationsbesvær. Derudover kan der opstå forstoppelse, mavepine, hovedpine og svimmelhed.

Spejløvelserne går ud på at patienten skal blive bevidst om de tanker og følelser der dukker op når kroppen betragtes i spejlet. En øvelse kunne være at fokusere på det du godt kan lide ved din krop eller kan lide at gøre med kroppen, inden du vender dig bort fra spejlet.

Øvelserne udføres i et roligt og rytmisk tempo, så de stimulerer kropslige processer, så som vejrtrækning, blodcirkulation og hormonproduktion. For patienter med spiseforstyrrelse udføres øvelserne specifikt

med henblik på fysisk og psykisk ligevægt ved at genoptræne evnen til at mærke, forstå og tage hensyn til kroppens signaler. – Ingen er født med at tænke dårligt om sig selv og sin krop, men man har måske

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

haft dårlige oplevelser med kroppen i fortiden. Det er muligt at ændre den negative tankegang hvis man øver det. Med de øvelser vi laver, bliver man forhåbentligt bedre til at værdsætte alt det kroppen kan gøre, såsom at tale og tænke venligt og accepterende om sig selv, stoppe selvmobning, udvise egenomsorg, og se på sig selv med venlige øjne i spejlet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

062020

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i hyggelig minifer omgivelser. Ho nde ere rm cha er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ JULEGAVEIDÉER

sunde gaver Sunde gaver er bestemt ikke kedelige gaver. Her er en række ideer til sundhed du kan lægge under træet.

Til den der arbejder hjemmefra Kender du en der arbejder meget hjemmefra, men ikke har plads til hæve/sænkebord, ekstern skærm og tastatur? Eller er du selv en af dem? Så er der heldigvis stadig noget du kan gøre for at reducere smerter og ubehag. Contour RollerMouse Travel Kit løfter skærmen på din laptop, og du får en ekstern mus og tastatur, der alt sammen forbedrer din arbejds stilling betydeligt. Den perfekte gave lige nu til dine kære – eller til dig selv. Fås på contourdesign.dk

Gaven der modvirker inkontinens – og kan give lyst og rejsning!

OBS:

Køb med rabatkode JUL og få 10 % rabat i hele december

For at afhjælpe – eller helt undgå – inkontinens og impotens OG for at kunne mærke lyst og holde rejsning, er det essentielt for alle at træne bækkenbunden fleksibelt. Empelvic er en bækkenbundstræner til både mænd og kvinder. Man sidder på puden (med tøj på) og kan følge øvelsesfilm på Empelvic.dk. Køb puden på Empelvic.dk til 359,- kr med koden JUL (Normalpris 399,-).

TIL DEN AKTIVE SOM ELSKER UDELIV OG GÅTURE Gode strømper er essentielle når man elsker udeliv og vandring. CEPs Hiking merinouldsstrømper er velegnede til vandreturene både sommer og vinter. Strømperne giver en fantastisk komfort med optimal klimaregulering, samtidig med at de hindrer vabler og trykmærker. Vælg de lange strømper med kompression hvis du vil have en ekstra følelse af lethed i benene efter en god vandretur. Lange 400 kr., korte 180 kr. på www.cepsport.dk under hiking. 42

062020

+ JULEGAVEIDÉER

TIL ALLE DER PASSER PÅ HINANDEN Smart klinisk og effektivt mundbind i økologisk stof med fibre i ægte sølv, både udvendigt og indvendigt. Vaskbart, langtidsholdbart, let og behagelig at bære, og fylder næsten ingenting. Pris: kun kr. 129,00. Praktisk og effektiv ansigts-handske med fibre i ægte bakteriedræbende sølv, lille og let anvendelig, renser gennem peeling din hud for betændelses-tilstande, som fx bumser og talg - og sikrer daglig vedligeholdelse og forskønnelse af din ansigtshud, der bliver både smidigere, blødere og smukkere. Pris: kun kr. 229,50. Fås i Nava Helsemarked, Strandvejen 157 i Hellerup, Nava Helsemarked, Søborg Hovedgade 54 i Søborg – eller på webshoppen: navawebshop.dk.

Til den der trænger til forkælelse OBS: og velvære BackCare’s premium massage pistol 2.0, der omtales som Danmarks billigste og mest kraft fulde massagepistol, er udviklet i samarbejde med førende fysioterapeuter. Massagepistolen henvender sig til alle. Både dem der træner og dyrker meget sport og motion, men også dem der døjer med smerter, ømhed og stivhed i fx ryg, nakke og skuldre.

Normalpris 1499, Tilbud lige nu: 899 kr.

Inkl. 4 mundstykker. Fås hos www.backcare.dk

LÆKKERT KLÆDT PÅ TIL SVØMMETUREN Har du en god ven eller et familiemedlem som gerne svømmer, er en velsiddende badedragt eller et par velsiddende badetights den oplagte gaveidé. Lykke R badetøj passer perfekt til en tur i svømmehallen, en dukkert med vinterbaderklubben eller et spa-ophold. Badetøjet findes i lækre farvekombinationer, produceres i Danmark og kan købes i førende sportsbutikker landet over. Se hele produktudvalget på www.sporty-living.dk eller ring på 9785 2211.

TIL GLÆDE FOR HELE FAMILIEN

Spil Disc Golf i haven, parken eller naturen. Med jeres helt egen Disc Golf kurv kan I lave jeres egen bane og træne hele vinteren. I bestemmer selv hvor svær banen skal være. Disc Golf-kurven vejer kun 10 kg. og transporteres let i den medfølgende skuldertaske. Prisen er 1399,- . Kom godt i gang med et professionelt startsæt til Disc golf: En putter, en midrange og en driver, hvilket er alt hvad man behøver for at indtage Danmarks mange Disc Golf-baner. Prisen er kun 219,Fås på www.discimport.dk 062020

BEAUTÉ PACIFIQUE ER VELDOKUMENTER EDE PRODUKTER, 100% DANSK UDVIKLET OG PRODUCER ET, I TÆT SAMARBEJDE MED HUDL ÆGER

GLÆDELIG JUL 2.

3. 1.

Julen er en hjertevarm og glædelig tid! Forkæl dig selv, eller en du holder af, med lækre og effektive hudplejeprodukter fra danske Beauté Pacifique. 1. Anti-age øjencreme mindsker mørke rande og forebygger aldersforandringer. 15 ml krukke eller pumpe 199 kr. Spar 70 kr. 2. Fugtighedsgivende dagcreme, alle hudtyper eller tør hud. 50 ml krukke eller tube 169 kr. Spar op til 80 kr. 3. Håndcreme. Blødgørende og reparerende. 50 ml tube 99 kr. Spar 50 kr. BEAUTE-PACIFIQUE.COM

VÆRTINDE GAVESÆT Håndcreme, 50 ml. Day Creme - all skin types, 20 ml. Body Lotion - dry skin, 20 ml. One Step, 20 ml

179 95 Værdi 322,-

062020

JULEGAVEÆSKER Flere varianter.

FRA

269 95

+ SIDSTE NYT

+ KORT NYT

tip 1 Dyrk en halv times motion tre gange om ugen.

2 Oprems hver aften fem ting du er glad for i livet, eller i den dag der er gået.

3 Hav hver uge en times uafbrudt samtale med din partner eller en god ven.

4 Plant noget – og hold det i live.

5 Halvér dit tv-forbrug.

10 skridt til et lykkeligt liv I svære tider er det ekstra vigtigt at holde fokus på vores mentale sundhed. Og her kan det måske være gavnligt at tage ved lære af hvad der ifølge forskning gør os mennesker glade og lykkelige. For år tilbage sammensatte et hold lykkeforskere 10 små leveråd til hverdagsbrug. Rådene blev testet af 50 mennesker i en lille engelsk by, mens BBC optog en dokumentar. Efter tre måneder følte deltagerne sig mere glade og lykkelige. Om det er den universelle vej til lykke for os alle, er nok tvivlsomt. Men det skader næppe at prøve. Og bemærk at alle rådene kan følges af praktisk talt alle, uanset størrelse, alder, økonomi og sundhedstilstand – karantænetid eller ej:

6 Smil til eller hils på en fremmed hver dag.

7 Kontakt en ven du ikke har talt med et stykke tid, og arranger et møde.

8 Få et godt grin mindst en gang om dagen.

9 Giv dig selv en oplevelse du kan nyde og trække lidt ud, mindst en gang om dagen.

10 Gør noget godt for andre mindst én gang om dagen.

062020

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

JUICE OG SMOOTHIE Flydende vitaminer eller blot ekstra kalorier? De er smukke, de er lækre, og de smager fantastisk! Men er de populære juicer og smoothies overhovedet sunde? Og hvordan er det lige med kalorierne?

et er blevet populært at drikke friskpressede juices og smoothies. Juicebarer skyder frem i bybilledet, caféer tilbyder lækre juices og smoothies, og blendere står fremme i danskernes køkkener. Produkterne signalerer sundhed og vitaminboost - men er det nu også sådan det forholder sig? Bliver vitaminerne fx bevaret når frugten og grøntsagerne blendes eller presses, eller bliver de ødelagt i processen?

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Bliver vitaminerne bevaret i juice og smoothies?

Vitaminer og mineraler er næringsstoffer som du får gennem kosten. Du kan ikke selv danne stofferne, og det er der-

for vigtigt at du får dem gennem kosten ved at spise sundt og varieret. Hvor stor en virkning vitaminerne i maden har, afhænger af flere faktorer, som fx hvordan og hvor længe de opbevares, temperatur, tilberedning, om de udsættes for lys, og hvilket vitamin der er tale om. Alt dette har derfor betydning for effekten af vitaminerne når frugt og grøntsager bliver blendet. Især det berømte C-vitamin er et vitamin som lader sig påvirke af at blive blendet. Når C-vitamin ryger en tur i blenderen,

Fødevarestyrelsen anbefaler:

SPIS FRUGT OG MANGE GRØNTSAGER Danskerne anbefales at spise 600 gram frugt og grøntsager om dagen, hvoraf minimum halvdelen skal være grøntsager. 100 g frugt eller grønt svarer til at du spiser et æble eller en stor gulerod. Et glas juice kan tælle med som et stykke frugt. Men kun et enkelt glas.

062020

En stor friskpresset juice/smoothie på 300-400 ml indeholder mellem 200 og 300 kcal. (til sammenligning er der ca. 42 kalorier i 100 ml cola/sodavand).

+ DIÆTISTEN

C-vitamin lader sig påvirke af at blive blendet.

nedbrydes det nemlig fra at være en aktiv vitaminform til en vitaminform som ikke har nogen virkning. Du kan derfor ikke lave en smoothie med et højt indhold af C-vitamin i håb om at booste dit immunforsvar. Når frugt og grøntsager blendes, bliver de skåret i mindre stykker, hvilket gør at de i højere grad bliver udsat for oxidation (iltning), som nedsætter virkningen af vitaminerne. Det er derfor en god idé at drikke din smoothie når den er frisklavet, og ikke lade den stå i flere timer i køleskabet, for det vil føre til et større tab af vitaminer. Selvom nogle vitaminer bliver ødelagt af at komme en tur i blenderen, så er der til gengæld andre vitaminer som bliver lettere for kroppen at optage efter de er blevet ”knust” i blenderen. Dette gælder fx de fedtopløselige vitaminer: K, E, D og A vitamin, som efter en tur i blenderen optages allerede i mundhulen. Der er altså både fordele og ulemper ved at blende frugt og grøntsager.

Kaloriebomber?

Selvom smoothies indeholder vitaminer og derfor kan være et godt supplement til en sund og varieret kost, er det vigtigt at være opmærksom på hvor mange kalorier der er i disse drikke, især hvis du har problemer med at bevare normalvægten eller gerne vil tabe dig. En stor friskpresset juice/smoothie på 300-400 ml indeholder mellem 200 og 300 kcal. (til sam-

PAS PÅ TÆNDERNE! Din emalje på tænderne er blødgjort efter du har drukket eller spist noget der indeholder meget sukker eller syre – som fx juice - og du vil derfor skade din emalje hvis du børster tænder med det samme. Du må gerne skylle munden i vand lige efter, men vent en time til halvanden med at børste tænderne, så du ikke ødelægger emaljen.

SÅDAN GØR DU DIN SMOOTHIE OG JUICE SUNDERE Juice og smoothie kan være en god måde af få grønsager på – det er velsmagende, indbydende og nemt at tage med sig. Vær dog opmærksom på at nogle vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, ødelægges af at blive blendet. Til gengæld bliver andre lettere optagelige. Her er et par tips hvis du drikker juice og smoothie for sundhedens skyld: • T ilsæt så mange grønsager som muligt • D rik din saft/smoothie med det samme – vitaminernes virkning forsvinder hurtigt • B evar frugtkødet - ellers sorteres mange vitaminer og fibre fra • T ilsæt evt. en tsk. god olie, fx valnøddeolie eller hørfrøolie, som øger optageligheden af de såkaldt fedtopløselige vitaminer. • V ær opmærksom på at juice og smoothie er kalorietunge! Indholdet af frugtsukker i en gennemsnitlig smoothie er omkring halvanden gange større end sukkerindholdet i en sodavand.

menligning er der ca. 42 kalorier i 100 ml cola/sodavand). Derudover mætter juice og smoothies som regel ikke så godt som hvis du spiser frugten og grøntsagerne hele. Dels kan du hurtigt drikke en juice/ smoothie, hvorimod du bruger længere tid på at tygge dig igennem hele frugter og grøntsager, hvilket giver en bedre mæthedsfølelse. Dels fylder det lidt mere i mavesækken når det er hele stykker frem for blendede. Du kan godt tage en juice eller smoothie som et mellemmåltid, men læg mærke til om det giver dig en god mæthed, eller om det ender med at blive et ekstra mellemmåltid fordi du også spiser noget fast føde.

Den gode smoothie

Hvis du drikker smoothies for sundhedens skyld, er du nødt til at have fokus på hvad du kom-

mer i din smoothie. For det første er det godt at tænke grøntsager ind i smoothien, da de indeholder færre kalorier end frugt og dertil indeholder en del kostfibre, som giver en god mæthed og er godt for tarmene – og som bevares ved blendning, såfremt ’kødet’ ikke sorteres fra. Hvis du er vant til at lave smoothies kun på frugt, kan du starte med lave en smoothie på 60 % frugt og 40 % grøntsager, og så langsomt trappe op for mængden af grøntsager når du har vænnet dig til den mindre søde smoothie. Det er også en god idé at tilføje en tsk. god olie, fx valnøddeolie eller hørfrøolie, da de fedtopløselige vitaminer kræver fedt for at kunne optages i kroppen. Eksperimentér gerne til du finder netop de ingredienser som du bedst kan lide – og NYD din farverige, velsmagende drik! 062020

+ 0PSKRIFTER

tekst og foto Fra bogen Grøn morgenmad af Julie Karla, FADL's Forlag, 2019

Grøn

MORGENMAD Det store grøntsagsflip Min 3-årige søn drak dette grøntsagsflip med stor tilfredshed og udbrød: ”Mmmm … jeg elsker grøn saftevand”. Hvis du virkelig vil booste din sundhed, uden at det smager ”alt for sundt”, så prøv denne juice.

062020

DET SKAL DU BRUGE

1 glas

• 2 blade palmekål med stilk • 1 broccolistilk a ca. 100 g • ¼ agurk • 2 pærer • 5 g skrællet ingefær • ¼ citron

SÅDAN GØR DU

Skyl palmekålen grundigt, så der ikke gemmer sig sand. Kør alle ingredienserne igennem juicemaskinen, og servér.

+ OPSKRIFTER

Rød juice Denne røde juice er smuk, sund og smager skønt. Et seriøst sundhedsboost fra morgenstunden. 1 glas

DET SKAL DU BRUGE

• 80 g skrællet rødbede • 2 æbler • 1 selleristilk • ½ skrællet lime

SÅDAN GØR DU

Kør alle ingredienserne igennem juicemaskinen og nyd!

Blomkålssmoothie Det lyder måske lidt sjovt med en blomkålssmoothie, men blomkålen kan kun lige anes. Til gengæld bidrager den med masser af kostfibre, og gulerødderne tilfører en masse dejlig sødme. 1 glas

DET SKAL DU BRUGE

• 60 g kogte gulerødder • 75 g frossen mango, i stykker • 40 g rå blomkål • 100 g frossen banan, i stykker, svarende til 1 lille banan • 1 appelsin • Ca. ½ dl vand

OM BOGEN “Grøn morgenmad” af Julie Karla er udgivet på FADL’s forlag

SÅDAN GØR DU

Kom alle ingredienser i en blender og blend. Kom evt. lidt ekstra vand i for at hjælpe knivbladet lidt på vej. Servér straks. 062020

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Spørg panelet Taber jeg min trænings gevinst når jeg holder fri?

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Fingerne snurrer når jeg cykler • Overbelastning af hoften ved løb

Jeg er mand på 58 år, 88 kilo, 1,78 høj. Jeg har de sidste cirka fire måneder trænet på denne måde: 4 km cykling, 2 km roning, 1 km løb, 20 armbøjninger og 20 mavebøjninger næsten hver dag, og så indimellem afbrudt af cirka 14 dages total pause. Det skyldes at jeg har et job hvor jeg er hjemmefra i cirka tre uger ad gangen, og der ’går jeg til den’ angående træning. I min friperiode holder jeg til gengæld HELT fri fra træning. Kosten er ret sund når jeg er væk hjemmefra, og - hmmmm - betydeligt mindre sund når jeg er hjemme og holder fri. Mit spørgsmål er: Hvor stor (dårlig) effekt har min friperiode fra træningen på mine 3 ugers træning, ud over at det hver gang er lidt hårdt at komme i gang igen? Hilsen Lars

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

062020

Hej Lars! Tak for dit spørgsmål. Når man taler om styrketræning, så er det vigtigste element kontinuiteten. Generelt går anbefalerne på at belaste (træne) en given muskelgruppe hver anden dag, efterfulgt af en hviledag. Dette sikrer at man reducerer risikoen for en overbelastningsskade, og samtidigt opbygger muskulaturen. Dette vil i sidste ende betyde hypertrofi, dvs. muskelopbygning. Hvad angår din træning, så tænker jeg at du skal lave dig nogle målsætninger, og tænke over hvorfor du vil træne. Er det fordi du vil forebygge noget i dit arbejde? Er det for sundhedens skyld? Udseendet? Eller måske en helt fjerde ting? Dette er altafgørende for at komme i mål. Hvis muskulaturen ikke bliver udsat for den kontinuerlige træning, vil der ske atrofi (muskelsvind). Du vil måske ikke starte forfra i din træning, men der vil ske en reduktion af din træningseffekt. For at sætte det på spidsen er der lavet en del studier om atrofi ved inaktivitet, og for eksempel viste et studie at blot 1 uges immobilisering (fx sengeliggende med influenza) kan give op til 10 % atrofi af vores muskulatur. Jeg ved godt at du ikke er sengeliggende, men det er blot for at understrege vigtigheden af kontinuiteten af din træning. Jeg vil derfor anbefale at du i det mindste prøver at tilføje et enkelt eller to træningspas i dine friuger, så du vedligeholder din muskelstyrke. Håber du kommer i mål med din træning. Med venlig hilsen Rasmus Jønsson

+ KORT NYT

sund 4000 EKSTRA SKRIDT KAN ØGE DIN CHANCE FOR ET LÆNGERE LIV

Voksne som går 8000 skridt om dagen, har mindre risiko for at dø end dem der kun går 4000 skridt om dagen! Og går du 12.000 skridt, er din risiko mindsket med 65 % for at dø af en hvilken som helst årsag inden for de næste 10 år. Det er den umiddelbare konklusion på et nyere amerikansk studie, hvor en række mennesker fik målt antal skridt og kadence døgnet rundt i en uge - og blev fulgt op et årti senere. Intensiteten (hvor hurtigt folk gik eller løb) så derimod ikke ud til at påvirke dødsrisikoen i denne sammenhæng. Det er en god viden at have, for at rejse sig lidt oftere og at gå en tur er nemt at få ind i sin dagligdag, det er gratis, og vi kan gøre det overalt. Studiet kan dog ikke tage højde for hvorvidt det var den højere daglige fysiske aktivitet der gjorde forskellen, eller om de der gik meget, i forvejen havde et bedre helbred. Kilde: National Institute of Health, NHI. Studiet er publicert i JAMA i marts 2020

Børn har stor effekt af motorisk hjælp Børns muskelstyrke er blevet ringere de seneste årtier, og det samme er deres generelle motoriske færdigheder. Det gode budskab er at der kan gøres noget ved problemet. I august 2016 blev eleverne i 0. klasse på Østermarkskolen i Aars testet i bold-færdigheder, koordination og balance. Testen viste at 10 af de 22 elever havde store motoriske usikkerheder, 12 havde små motoriske usikkerheder, og ingen af børnene havde en god, alderssvarende motorik. I løbet af skoleåret trænede to fysioterapeuter eleverne en time hver uge i motorik, herunder især i boldbehandling, krydstræning og balance. Desuden medvirkede terapeuterne ved den ugentlige idrætstime, og to dage om ugen var de med i dansk- og matematiktimer og udviklede øvelser der gennem bevægelse understøttede undervisningen. I juni 2017 blev elevernes motorik igen testet. Nu havde kun tre elever små motoriske usikkerheder, og de øvrige 19 havde en god, alderssvarende motorik. Børnehaveklasselederen mente endda at klassen fagligt havde rykket sig mere end normalt på et skoleår i 0. klasse. Kilde: Fysio.dk

062020

+ XXXXXX

tekst xxxxxxx foto xxxxxxx

Eksk lu Part siv ner

TOTALLEVERANDØR Vi er en af Nordens førende leverandører af totalløsninger indenfor plejemidler til sundhedssektoren. Tag kontakt til os - vi kan mere end de flest tror. Vi hjælper dig med fortsat at være i bevægelse.

SPORTSPHARMA

Flexi Forte

Plejegel med en meget intens og lang varmefølelse, som er særlig god til at afhjælpe stivhed og smerter i muskler og led. Bruges ofte inden fysiske aktiviteter. Gelen absorberes hurtigt uden at fedte huden. Huden føles frisk og velplejet. Tilgængelig i 50 eller 1000 ml.

Inden fysis aktiv ke itete r

Vejledende udsalgspris fra 149 kr.

Magnesium Forte

Plejegel med magnesium til målrettet afslapning af musklerne og er derfor ideel til muskelkramper og uro i benene. Den intense kølefølelse er baseret på menthol og mintolie. Bruges ofte efter fysiske aktiviteter. Gelen absorberes hurtigt uden at fedte huden. Huden føles frisk og velplejet. Tilgængelig i 50 eller 1000 ml.

Efter fysiske eter aktivit

Vejledende udsalgspris fra 139 kr. Spørg efter vores produkter hos din fysioterapeut eller bestil på sportspharma.dk

Produkter valgt af de bedste til de bedste

Med 38 års erfaring i branchen og samarbejde med landshold på tværs af sportgrene igennem alle årerne, har givet os en erfaring og viden udover det sædvanlige. Vores primære kunder i behandlersektoreren er fod-, ergo- og fysioterapeuter, læger, kiropraktorer, massører og trænere i hele norden - men vi hjælper alle uanset problem. Se sortimentet, leverandører og samarbejdspartnere på sportspharma.dk Officiel leverandør til Vi har partnerskab med DHF, Team Danmark & DBU DHF, Team Danmark & DBU

Sports Pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk