Krop+fysik-2021-03

30 TIMERS ARBEJDSUGE: Samme produktivitet på mindre tid

KOM I GANG MED CYKELMOTION

TEMA

Ryggen

Viden og træning kan af hjælpe rygsmerter

FOKUS PÅ OL 2021

+

Viktor Axelsen Jeg skal dosere min træning klogt Badminton­spilleren Viktor Axelsen elsker at træne. Af og til må han dog huske sig selv på ikke at træne FOR meget.

+

Diætist: Sommersund Balance og stabilitet Stress ned Opskrifter

NR.03 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

• Styrk din kropsholdning • Få optimal cirkulation i hele kroppen • Sid højt, få fri bevægelighed og mindre sædetryk Kun med 2-delte justerbar sadelstole, får du en bedre kropsholdning. ● Styrk din kropsholdning

● Få optimal cirkulation i hele kroppen ● Sid højt, få fri bevægelighed og mindre sædetryk

Kun med 2-delte justerbar sadelstole, får du en bedre kropsholdning.

salli.com / sallishop.com www.salli.com/da/hjem

+ LEDER

30 TIMERS ARBEJDSUGE:

TEMA

Samme produktivitet på mindre tid

Hvad kroppen formår I mange år har vores sundhedsvæsen i bedste mening brugt enorme ressourcer på at finde frem til en specifik diagnose hos de mange danskere der lider af smer­ ter i ryggen – hvert år oplever halvdelen af alle danskere at have ondt i ryggen, og cirka 880.000 er meget generet af smerter. Men meget tyder nu på at vi – såfremt alvorlig sygdom i ryggen er blevet udelukket – skal droppe jagten på specifikke diagnoser og bare komme i gang med at gøre noget ved problemet.

Som rygforsker og professor på SDU Jan Hartvigsen udtaler i en pressemed­ delelse: ”I stedet for at give patienterne effektiv og sikker behandling og holde dem på arbejdet, giver vi dem for meget medicin, for mange unødvendige scan­ ninger og operationer, og vi sygemelder for mange.”

Giv i stedet alle der henvender sig til sundhedssystemet med ondt i ryggen, ­opdateret viden om rygsmerter, så de ikke bliver sygeliggjorte gennem nyttesløse undersøgelser og medicin, og tilbyd gratis eller som minimum billigere adgang til fysisk aktivitet, kvalificeret træning - og for nogle også behandling - hos fysiotera­ peuter og kiropraktorer. Det er hjælp til selvhjælp og i overensstemmelse med forskningen og Sundhedsstyrelsens Nationale Kliniske Retningslinjer, lyder det fra såvel SDU’s rygforskergruppe som en række internationale topforskere.

Vi er fuldstændig enige her på redaktionen. Lad os hjælpe alle til at tage ejer­ skab på deres egen krop med alle de skavanker og skævheder der følger med! ­Muligheden for selv at kunne gøre noget ved sin situation er i sig selv en vej til et bedre liv – med eller uden rygsmerter.

Du kan læse mere om rygsmerter i dette nummer af Krop+fysik, som også, i ­lyset af de aktuelle Olympiske Lege, ser nærmere på grænserne for hvad kroppen kan præstere. For det er helt bogstaveligt utroligt hvad kroppen kan og formår, uanset om man er verdens hurtigste løber eller en dansk kontorarbejder. Rammer­ ne og målsætningerne er forskellige, javist, men kroppens potentiale og mulig­ heder er de samme: Forunderlige, fascinerende og værd at udforske!

Ryggen

Viden og træning kan af hjælpe rygsmerter

KOM I GANG MED CYKELMOTION

FOKUS PÅ OL 2021

+

Viktor Axelsen Jeg skal dosere min træning klogt Badmintonspilleren Viktor Axelsen elsker at træne. Af og til må han dog huske sig selv på ikke at træne FOR meget.

+

Diætist: Sommersund Balance og stabilitet Stress ned Opskrifter

NR.03 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: The Company Film Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG: Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Krop+fysik kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Rigtig god sommer!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Lad os hjælpe alle til at tage ejerskab på deres egen krop med alle de skavanker og skævheder der følger med! Mulig­ heden for selv at kunne gøre noget ved sin situation er en vej til et bedre liv – med eller uden rygsmerter.

N VA

EM ÆRK

E

T

S

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

032021

3

+ INDHOLD

03

TEMA

Ryggen

40

VIDEN OG TRÆNING KAN AFHJÆLPE RYGSMERTER Ondt i ryggen er en folkelidelse, og der findes ikke en nem og hurtig ­løsning på den. Frem for at jagte en eksakt diagnose – som sjældent kan findes – tager en ny tilgang nu ­kampen op gennem uddannelse og træning af de rygplagede danskere.

42

DER ER ALTID NOGET MAN KAN GØRE Viden omsættes til handling hos ­deltagerne på denne aftens GLA:D® Ryg-hold. For det handler om at øge sine ressourcer og begrænse de ­negative belastninger hvis man vil leve bedst muligt med sine ryggener.

08 Viktor Axelsen Nogle gange er det bedste træningspas det hvor du bliver i sofaen!

Danmarks store OL-håb Viktor Axelsen ­elsker sit job som badmintonspiller. Ikke mindst den del der foregår i trænings­ centret. Af og til må han dog huske sig selv på ikke at træne FOR meget.

FOKUS

OL 2021

MEGET MERE: 6 12

+motion for hjernen

Fokus: Hurtigere, højere, stærkere

Man må alridg gå ned på udstyret

15 +gear 16 Fokus:

18 Kom igang med cykelmotion 20 Sammen om cykling 22 Musik får os i bevægelse 24 +gear 30 Træn din stabilitet og balance 32 Samme produktivitet på mindre tid 35 +job 38 Træning hjælper mod bulimi og 44

overspisning

Diætisten: Nyd sommerens lækkerier

46 Opskrifter: Salat, salat, salat 48 +gear 49 Brevkasse 50 +sundhed 51 Konkurrence

ØVELSER

25-28

6 EFFEKTIVE ØVELSER FOR ARME OG OVERKROP Styrk og stram op

12

18

22

32

44

Hurtigere, højere, stærkere

Kom igang med cykelmoton

Musik får os i bevægelse

30 timers arbejdsuge: Samme produktivitet på mindre tid

Nyd sommerens lækkerier

4

032021

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

PHARMANORD

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

NE

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

032021

5

+ NYHEDER

motion for hjernen Motion skærper aldrende hjerner

Ta’ en svingom

Ældre mennesker som to gange om ugen deltager i en times ­danse-fitness, bliver bedre til at huske og tænke logisk!

Regelmæssig fysisk aktivitet er med til at forsinke det naturlige hjernesvind der sker med alderen. I et nyt studie deltog stillesid­ dende, ældre afroamerikanske mænd og kvinder, de fleste var i 60’erne. En gruppe var kontrolgruppe, en anden gennemførte i 20 uger en times danse-motion to gange om ugen.

Via scanninger kunne forskerne se at motionsgruppen viste en mere aktiv og synkroniseret aktivitet i hjernens mediale temporal­ lap, som bl.a. er sæde for hukommelse og tænkning. Man så helt konkret at motionisternes hjerne lyste op samtidigt i nogle dele, for så – i løbet af sekunder – at justere og lyse op i andre sektio­ ner. En sådan synkronisering indikerer ifølge forskerne en slags ungdommelig fleksibilitet i hjernen, og den så man ikke hos den gruppe som ikke motionerede, forklarer forskerne.

Nok så vigtigt slog disse forandringer igennem i folks tænk­ ning og hukommelse. Motionisterne præsterede bedre end før danseforløbet, da de fik testet deres evne til at huske og bearbejde

information og bruge den logisk i nye situationer – en færdighed som ofte forringes med alderen.

Kilde: New York Times. Studiet er publiceret i Neurobiology of Learning and Memory, jan. 2021

TRÆNING GIVER FÆRRE SCLEROSE-ATTAKKER Det nytter at hoppe i træningstøjet, også hvis man har multipel sclero­ se (MS). Det lyder måske indlysende, men i årtier blev personer med MS faktisk frarådet træning, bl.a. fordi deres symptomer nogle gange blev midlertidigt forværret. I dag anbefales træning.

Hos de fleste viser MS sig bl.a. som såkaldte attaks, dvs. perioder med symptomer som føleforstyrrelser eller lammelser. Nu viser forsk­ ning fra Aarhus Universitet at antallet af attaks med al sandsynlighed falder hvis sclerosepatienter dyrker systematisk, højintens og længere­ varende konditionstræning. 86 patienter (18 til 65 år) med MS deltog i undersøgelsen. Halvdelen levede som de plejer, den anden halvdel træ­ nede i 24 uger intensivt to gange om ugen, hvor de cyklede, roede og brugte crosstrainer. Ingen i træningsgruppen oplevede attaks i den pe­ riode de trænede, lyder det fra forskerne bag studiet. Træning kan altså potentielt bremse udviklingen af sygdommen. Forskerne understreger dog at der bør udføres mere forskning på området.

I Danmark lever over 16.500 mennesker med diagnosen MS. Kilde: Aarhus Universitet: Health, Institut for Folkesundhed. Studiet er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Neurology.

6

032021

Fås kun på apoteket

+ XXXXXXX

Op til 12 timers lindring af smerter og betændelse Prøv Voltaren Forte gel med dobbelt styrke GSK PHARMA

TIMER

Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 23,2 mg/g. Anvendelse: Behandling af smerter, ømhed og hævelser i led og muskler pga. betændelse. Dosering: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Anvendelse i mere end 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes ved overfølsomhed over for indholdsstofferne eller anden medicin mod smerter (NSAIDs), i graviditetens tredje trimester eller til børn og unge under 14 år. Anvendelse på store hudområder over en længere periode bør kun ske i samråd med læge. Voltaren Forte kan påvirke nyrerne. Astmalignende anfald kan udløses hos personer, der har eller har haft astma eller allergi. Samtidig anvendelse af andre NSAIDs kan øge risikoen for bivirkninger. Må kun anvendes på intakt og sund hud, og ikke i åbne sår eller på beskadigede hudområder. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder.

Må ikke indtages. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Indeholder propoylglycol, som kan give irritation af huden samt butylhydroxytoluen, som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder. Bivirkninger: Almindelige: Hududslæt, kløe, rødmen, svie af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Må ikke anvendes i graviditetens tredje trimester. Bør ikke anvendes under graviditetens første og andet trimester samt under ammeperioden uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid.

Pakninger: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27.

032021 7 Trademarks owned or licensed by GSK. ©2021 GSK or licensor.

PM-DK-VOLT-20-00017 18/11/2020

+ INTERVIEW

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Yellows for Team Danmark, The Company Film, Shi Tang

Viktor Axelsen:

FOKUS

OL 2021

NOGLE GANGE ER DET BEDSTE TRÆNINGSPAS DET HVOR DU BLIVER I SOFAEN! Danmarks store OL-håb Viktor Axelsen elsker sit job som badmintonspiller. Ikke mindst den del der foregår i træningscentret.

Af og til må han dog huske sig selv på ikke at træne FOR meget.

U

anset hvor stort et talent man er født med, så kommer suc­ cesen sjældent af sig selv: Det kræver masser af hårdt arbejde på træningsbanen at nå toppen inden for elitesport.

Det er dog ikke et problem for Viktor Axelsen, en af verdens absolut bedste bad­ mintonspillere og et af vores varmeste bud på en OL-medalje i Tokyo lige om lidt. Ta­ lentet kan han ikke løbe fra, og det hårde arbejde kan han slet ikke undvære.

– Jeg er en type der helst vil træne me­ get, og jeg elsker at træne, siger Viktor Axelsen.

– Det kan både være en svaghed og en styrke, og jeg vil ikke være det foruden, 8

032021

men det kan betyde at man presser citro­ nen, indrømmer han.

Han ved nemlig godt at han skal passe på sin krop, og det gør han. Hver dag.

– Jeg ser det som en del af mit arbejde at passe på min krop. Både med hensyn til at præstere så godt jeg kan her og nu, men også så jeg har longevity, så jeg kan præ­ stere i mange år endnu uden smerter, siger han.

For som badmintonspiller på eliteplan, bliver der trukket store veksler på knogler, led, muskler - og der er jo det med kroppen at den ikke - som skoene og ketsjeren – ­bliver skiftet løbende ud.

Den krop der skal give Viktor Axelsen succes ved OL i Tokyo, er den samme krop

som den der gjorde ham til et verdens­ kendt navn for over 10 år siden: Da han i 2010 blev kåret til Årets Fund i dansk idræt; da han vandt guld ved ungdoms-VM i Mexico, og da han for første gang brage­ de frem på verdensranglisten, hvor han de sidste seks år har været helt i toppen.

– Så meget som jeg bruger min krop, med al den træning jeg ligger og laver hver eneste dag for at jeg kan præstere på ba­ nen, så kræver det at min krop er 100 pro­ cent klar, siger han.

+ INTERVIEW

Tidligere trænede jeg derudaf fem-seks timer om dagen, men jeg kan mærke nu at jeg må dosere træningen mere klogt.

Jeg er et godt sted Viktor Axelsen er efterhånden blevet 27 år, og han kan mærke sliddet.

– Jeg er blevet opereret i begge ankler, og jeg bliver jo også ældre, så det er klart at det jo ikke decideret er sundt det jeg la­ ver. Jeg slider på kroppen, men det er en del af det. Selvfølgelig er der smerter hist og pist, og der kommer måske flere i og med jeg nærmer mig de 30, men jeg synes jeg er et godt sted i forhold til at holde mig smertefri på banen, siger han.

Det er noget han har lært sig i løbet af sin karriere. Tidligere var ‘mere’ som regel lig med ‘bedre’ når det gjaldt træning, men der er han blevet klogere med årene.

– Jeg er meget obs på at hvis jeg har lidt ondt, så kan det godt være at det bedste træningspas er det hvor jeg bliver på sofa­ en, siger han.

– Tidligere trænede jeg derudaf fem-seks timer om dagen, men jeg kan mærke nu at jeg må dosere træningen mere klogt. Det er noget jeg skal tage mig i at gøre, siger han.

Det betyder også at han af og til må skif­ te den hårde træning ud med lidt teknisk træning, der ikke er alt for udfordrende for kroppen.

Som regel træner Viktor Axelsen tre-fire timer om dagen seks dage om ugen. Den syvende dag holder han fri. Hvilket på Vik­ tor Axelsen’sk selvfølgelig ikke betyder ‘helt fri.’

– Nej, om søndagen laver jeg så måske lidt øvelser med en foam-rulle, eller jeg la­ ver lidt på en crossbold, eller får massage 032021

9

+ INTERVIEW

Michael hjælper mig med at fa løsnet kroppen, ofte i bentøjet. Jeg vil langt hellere forebygge end behandle.

eller noget i den stil… Eller jeg triller en tur på cyklen, og så går jeg en tur, og så laver jeg lidt udstrækning... Det er en fridag for mig, siger han.

Han ved at det giver bagslag med for meget inaktivitet - for Viktor Axelsens krop er som en sportsvogn der helst ikke skal stå for meget i garagen. Så bliver den sværere at få tilbage på vejen.

– Hvis du ikke er en lille bitte smule ak­ tiv når du holder fri, så har du svært ved at komme i gang dagen efter. Jeg vil helst lige gøre lidt, så musklerne varmer en lille smule op. Så restituerer jeg bedre: Active recovery, siger han.

Når træning er arbejde

Selvom Viktor Axelsen elsker at træne, så er der dog også aspekter ved træningen der er mere ‘arbejde’ end andre. Det er blandt andet de øvelser som skal forebyg­ ge at han løber ind i flere skader end han allerede har haft i sin karriere.

Han er blevet opereret i begge ankler, og han har været nødsaget til at melde fra til store turneringer med smerter i benene.

10

032021

Ryggen er også et svagt punkt han holder øje med.

– Det er klart, for jeg er en høj gut, så det kan godt være lidt hårdt for ryggen når jeg skal bukke mig helt ned til boldene i de­ fensiven, så jeg har meget fokus på ryg og på ben, ankler og hofter, siger han.

Og det gør han med øvelser som han mere gør af pligt end af lyst, i samarbejde med sin fysiske træner Sean Casey.

– Det er ikke kun styrketræning, men også stabilitets- og smidighedstræning og så videre. Jeg bruger altid 20-30 minutter på de øvelser, som tit kan føles kedelige: Det er en investering fremadrettet i at hol­ de mine hofter, min ryg, skuldre og core skadesfri, forklarer han.

– Det er ikke lige så sjovt som at rive i en vægtstang... Men det er en del af mit arbej­ de, siger han.

Hellere forebygge end behandle

Det er også en del af Viktors arbejde når han lægger sig på briksen og bliver be­ handlet af Team Danmarks fysioterapeut Michael Ries Dünweber.

– Michael hjælper mig med at få løsnet kroppen, ofte i bentøjet. Han sørger for ek­ sempel for at der ikke er låsning i anklerne.

Jeg vil langt hellere forebygge end be­ handle, så det er tit at det bare er forebyg­ gende behandling, forklarer Viktor Axelsen. Turen på briksen er også en ‘del af arbejdet’ - og det er i hvert fald ikke fordi det er særligt rart når først fysioterapeuten tager fat.

– Nej, så gør det nas! Hvis du er lidt øm oppe i hoften og får løsnet den, så er det ikke ‘dejligt’! Du ligger ikke på briksen og falder i søvn til lyden af havet: Du bliver most igennem. Det skal sgu gøre lidt ondt når han skal ind og løsne der hvor det ikke er super rart. Men det er det jeg helst vil have, siger Viktor Axelsen.

De små ekstra tiltag der gør forskellen

Viktor Axelsen er hundrede procent dedi­ keret til sin sport og træning. Et eksempel på dedikationen – og på at han tager den et trin længere end de fleste af sine konkur­ renter - er at han har lært sig kinesisk, fordi badminton er en kæmpestor sport i Kina.

+ INTERVIEW Og da Viktor tidligere på året blev testet positiv for COVID-19 – lige før finalen om EM i badminton, som han derfor tabte uden kamp - stod han over for en 13 dage lang isolation i Kiev, Ukraine. Det ville gå ud over Viktors træning og fysiske form, så han tog en resolut beslutning og betalte for et privat ambulancefly, der transporte­ rede ham sikkert hjem til Danmark - lig­ gende i et isolationskammer med tilhøren­ de iltapparat.

I det hele taget er der ikke meget som Viktor Axelsen ikke vil gøre for at finde lidt ekstra procenter. Gennem karrieren har han prøvet alt fra særlige sovebriller, kobbersmykker, et særligt farvefilter på computeren og meget mere. Og der er også ting han holder for sig selv.

– Ja, det er der, men det vil jeg helst ikke tale om før jeg er færdig med min karriere.

Jeg ligger hele tiden og prøver at uddanne mig på forskellige ting og sager. Der er små ting du kan gøre uden for banen, små ting der kan give få procent, siger han.

Den tilgang har gang på gang sendt Vik­ tor Axelsen helt til tops: Ved EM, VM, All England, på verdensranglisten. Kun OLguldet mangler endnu. Han fik bronzeme­

Varmepuder mod spændinger og ømhed i kroppen – opvarmning i mikro- eller bageovn

dalje ved legene i Rio i første forsøg - og han arbejder stenhårdt på at gøre det end­ nu bedre i anden omgang.

Bee prepared!

Plaster til bi- og hvepsestik

Indeholder rapsfrø som er meget olieholdige og er termisk behandlet for at opnå et hygiejnisk naturprodukt som kan opvarmes igen og igen.

Fås i tre varianter • En krave specielt udformet til nakken • En aflang pude 17 x 50 cm - som kan bruges over hele kroppen .

• En pude som måler 17 x 30 cm som er let at medbringe på arbejde eller ferie.

Puderne er bløde og lette at arbejde med og betræk kan vaskes ved 40 grader.

Køb puderne hos Matas eller på Matas-shoppen.

www.sipacare.dk tlf. 70 27 00 32

Bee-Patch er et dansk-udviklet plaster. Det nedsætter smerte og hævelse med op til 86% indenfor en time. Indeholder ikke medicin og kan købes på dit lokale apotek. Mere information på www.bee-patch.dk

032021

11

+ FOKUS

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Team Danmark og Lars Møller

FOKUS

HURTIGERE, HØJERE, STÆRKERE

OL 2021

ATLETERNE BLIVER VED MED AT SÆTTE REKORDER Udviklingen inden for træning, behandling og restitution gør at der til stadighed bliver sat olympiske rekorder. Det er (delvist) fysioterapeutens – og den forebyggende indsats - fortjeneste.

D

et er ikke kun løbeskoene og pagajen der er blevet bedre si­ den sidst, når de bedste atleter stiller op ved et nyt OL. Udviklingen forbedrer faktisk også atleter­ nes fysik, så kroppene er en smule bedre trimmede ved hvert OL - også selv om den menneskelige fysik som udgangspunkt er præcis den samme som ved de første moder­ ne lege i Athen i 1896. Atleternes kroppe er de samme som altid, men måden de bliver behandlet på før, under og efter de store kon­ kurrencer, ændrer sig løbende. Og der er sta­ dig masser af parametre man kan skrue på.

Michael Ries Dünweber er en af dem ‘der skruer’ i det daglige. Han er sportsfysio­ terapeut og ansat som ekspert i Team Dan­ marks sportsmedicinske team, hvor han er hovedansvarlig for de danske badmintonspillere.

– Jeg rejser rundt i verden med atleterne.

Til EM, VM, OL. De allerstørste turnerin­

ger. Men vi har også det lange seje træk, for det er os der passer atleterne i hver­ dagen, fortæller Michael Ries Dünweber.

Små ting gør os bedre og bedre Team Danmark holder til i Idrættens Hus i Brøndby, hvor blandt andet også de bedste badmintonspillere træner til daglig. Det er meget praktisk, for så er der rig lejlighed til at holde snor i Viktor Axelsen og de øv­ rige elite-spillere. Og mens almindelige motionister som regel først søger hjælp hos fysioterapeuten når skaden ER sket, så bliver små problemer hos elite-atleterne taget før de bliver store.

– Fordelen her er at atleten har mulighed for at komme hver eneste dag. For ­eksempel kan Viktor Axelsen altid få fat i mig. Selv når det bare er småting, så får vi adresseret det og taget problemet i op­løbet, fortæller Michael Ries Dünweber.

Jeg er sikker på at vi ikke har set den sidste olympiske rekord Peter Møller Christensen

12

032021

Den forebyggende tilgang er en af årsa­ gerne til at der stadig kan sættes olympi­ ske rekorder – fordi den er med til at få det optimale ud af atleternes fysik. En optime­ ring som tilsyneladende bliver ved og ved.

Peter Møller Christensen, sportsfysiolog hos Team Danmark, er sikker på at vi ikke har set den sidste olympiske rekord endnu.

– Når man kigger på historiske rekorder, så kan man ganske vist se at vi er på den flade del af kurven, men der bliver stadig slået rekorder, siger han.

Og det er altså ikke kun fordi atleterne får bedre sko at løbe i. Det er også fordi at­ leterne selv bliver bedre.

– Vores arvemasse har mig bekendt ikke ændret sig meget på 100 år, så de unikke talenter har altid været der, siger Peter Møller Christensen, som alligevel tror at atleterne kan blive endnu bedre.

Også selv om den enkelte atlet har helt samme fysiske og fysiologiske udgangs­ punkt som for eksempel danske Viggo Jensen, der vandt guld i vægtløftning ved de første lege i Athen i 1896, eller ‘Lille henrivende Inge’, der svømmede sig til bronze i Berlin ‘36.

Det handler nemlig ikke kun om atleter­ nes fysiske udgangspunkt, men om alle de små ting man kan skrue på i sekunderne, minutterne, dagene, ja selv i årene der går før startskuddet lyder.

+ FOKUS

Anna Emilie Møller løber 3000 m forhindringsløb til OL i Rio i 2016.

Atletikfinale 400 meter hæk.

Sara Slott Petersen vinder sølv ved OL i 2016.

– Jeg tror stadig på at vi sammen med trænere og atleter kan blive bedre til at for­ stå hvordan vi bedst sammensætter træ­ ning, alt efter atletens niveau, baggrund og arbejdskrav. Det er bunden af isbjerget.

Men andre forhold end træning optimeres der også løbende på. Vi bliver for eksempel bedre til at varme op, til at holde folk varme og til at køle dem ned før eller efter aktivitet hvis det nødvendigt: Alle de her ting der ligger rundt om præstationen, bliver vi bed­ re til, siger Peter Møller Christensen.

– Hvordan spiser man, hvordan sover man i forhold til at få mest udbytte af træ­ ning. Alle de her ting som for ikke-eliteat­ leter er af mindre betydning end mere eller bedre træning. Men når man i forvejen er på et olympisk niveau, kan de være med til

at flytte de her små promiller som det kræ­ ves for at vinde, siger han.

De vigtige tjek Michael Ries Dünweber lever af at flytte små promiller. Både når de store turnerin­ ger ER i gang og atleterne bliver skadede, slidte, trætte og skal behandles både før under og efter kampene, og når han via sit daglige arbejde tager imod atleterne hos Team Danmark i Brøndby.

Også - eller måske især - når det kun gælder rutinetjek, hvor der ikke på forhånd er noget galt.

– Når Viktor Axelsen kommer ind, så er det vigtigt at jeg ikke kigger mig blind på at han bare skal ind og have standardpak­ ken, selv om jeg kender ham ud og ind.

Jeg er nødt til at undersøge ham ordent­ ligt. Jeg går hans hofter, knæ, fødder, ank­ ler og så videre efter.

– Du kan godt have ondt i knæet, men det kan måske være fordi du har en ankel­ skade i den modsatte side, som gør at du

har aflastet med højre ben. På den måde er det vigtigt at gennemgå hele kroppen i for­ hold til at alle led har fri og fuld bevægel­ se, at der ikke er nogen restriktioner. Kig­ ger jeg kun på knæet og glemmer at kigge nord og syd for problemet, så misser jeg noget af det der er med til at forstærke el­ ler vedligeholde problemstillingen, forkla­ rer han.

Teamwork og balance En af de ting der ofte er med til at gøre en atlet til en af verdens bedste, er viljen til at træne meget. Men man kan også træne FOR meget, og her er det vigtigt at der er god kommunikation mellem atletens for­ skellige trænere: Hvis både fysioterapeuten, den tekniske træner og den fysiske træner ordinerer træningsøvelser, så er der pludse­ lig risiko for at atleten bliver overbelastet.

Derfor handler en vigtig del af Michael Ries Dünwebers arbejde om at sidde med ved skrivebordet når atleternes træning skal tilrettelægges.

032021

13

+ FOKUS

Her varme-testes Anna Emilie Møller i Team Danmarks laboratorium, med det formål at afprøve varmestrategier frem mod OL i Tokyo. Det er Peter Møller Christensen i rød t-shiirt.

– Mængden af belastning er afgørende.

Vi har et område vi kalder ‘load monito­ ring’, hvor vi holder øje med atleternes samlede belastning. Det er derfor det er vigtigt med en klar kommunikation imel­ lem det team der er omkring atleterne, si­ ger han.

Dagligdagen under OL Når det går løs ved OL i Tokyo, er Michael Ries Dünweber, som hovedansvarlig for badminton-atleterne, en vigtig del af team­ et, og han kan se frem til lange arbejdsda­ ge. Også her er der som regel tale om ruti­ nearbejde for fysioterapeuten.

– Hver dag har vi typisk en session hvor spillerne bliver gået igennem: Alle led fra top til tå, så alt kan bevæge sig frit. Og så adresser jeg de små problemer der måtte være – fra gamle ledbåndsskader til vabler på fødderne. Det kan være manipulationer

og manuelle behandlingsteknikker, hvor vi sørger for at kroppen er klar, siger han.

– Så har vi typisk en træning i hallen, hvor jeg også er med. Taper op, hvis det er nødvendigt. Fikser det hvis der er en lås­ ning i ryggen eller en der vrider om. Efter træning sørger vi for drikke og måltider, og så er det retur til OL-byen, hvor vi har sat en idrætsklinik op, og alle spillerne har deres tider, hvor de får behandling, siger han.

Det er stadig rutinearbejde, men… hvis uheldet for alvor er ude under en kamp, så kan Michael Ries Dünweber godt risikere at skulle på arbejde på sidelinjen i rampe­ lyset i en badmintonhal foran tusindvis af tilskuere. Det har han prøvet før, og det ta­ ger han stille og roligt.

– Ja, så er der stress og pres på, for jeg vil jo lige så gerne vinde de kampe som spiller­ ne vil. Og jeg ved at det jeg laver, skal være lige så meget verdensklasse som det spiller­

Det er fantastisk at se den udvikling der sker med atleternes fysik og kroppe.

Michael Ries Dünweber

14

032021

ne laver. Men jeg hviler godt i mig selv, og jeg er overhovedet ikke nervøs. Jeg ved at jeg kan mine ting, siger han.

En fælles sejr Uanset hvordan det ender ved OL i Tokyo, og ved de andre store stævner, så ender ­Michael Ries Dünweber og Peter Møller Christensen ikke med en medalje om hal­ sen. Alligevel føler de det også som en per­ sonlig sejr når det hele går præcis som det skal.

– Ja, det er helt fantastisk at se hele den rejse atleterne er på, fra de kommer ind på elitecenteret i Brøndby som store talenter: At se den udvikling med deres fysik og kroppe, at se de bliver mere ‘rigtige’ atleter, siger Michael Ries Dünweber og fortsætter: – Og når det så ender med at bonge ud som resultater – når de får medaljer om halsen. Så kan jeg både få tårer i øjnene og blive SÅ glad og høj på deres vegne. Jeg kan ikke svømme som Jeanette, og jeg er ikke i nærheden af at spille badminton som Viktor… men jeg gør det som jeg kan på højeste niveau, og jeg er del af projek­ tet, siger han.

– Det er atleterne der leverer alt arbejdet, og vi er bare personalet, der skal være eks­ perter på hver vores område, og som de skal have omkring sig for at lykkes, siger han.

+ SIDSTE NYT

gear SKÅNSOM OG OPTIMAL SÅRPLEJE OG -HELING Epicyn™ Scar Management Hydrogel er et effektivt sårpræparat, som kan bruges umiddelbart efter dannelsen af et sår eller lige efter syning af såret. Der er ingen grund til at vente indtil såret er luk­ ket, hvilket er en af de væsentlige forskelle i forhold til øvrige ar-produkter på markedet. Præparatet er også forebyggende, idet det både har antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber.

Fås på apoteket og webapoteket.dk. Mere info på www.diasence.dk, tlf. 98 34 26 00.

FJERNER POLLEN OG STØVPARTIKLER: TRÆK VEJRET FRIT IGEN! Op mod hver tredje dansker lider af ast­ ma eller allergi, så for mange af os er pol­ len og støvpartikler noget der giver dårli­ gere livskvalitet.

Når man lufter ud, lufter man desværre også partikler ind. Med en AeroGuard luftrenser fjerner du over 99,9 % af pollen og støvpartikler i rummet – og forbedrer dermed din livskvalitet! Den skal bare sættes i stikkontakten og kan flyttes rundt – også til sommerhuset.

Se mere på www.nordic2care.dk eller webshoppen: www.n2c-privat.dk, tlf. 43 44 44 00.

Bioaktiv honning Økologisk SONNENTOR® Manuka honning fra New Zealand har været kendt og elsket af det indfød­ te Maori-folk gennem århundreder! Traditionelt er Manuka honning blevet brugt til at helbrede små sår og mindre forbrændinger, lindre ondt i halsen, for­ hindre tandforfald og forbedre fordøjelsesproblemer.

Den specielle honning bliver testet for bioaktivitet via en særlig måling, og både den antimikrobielle og antibakterielle styrke i Sonnetor er helt i top.

SPIL DISC GOLF I HAVEN ELLER I PARKEN Med din helt egen Disc Golf-kurv kan du lave din egen bane og træne hele somme­ ren. Download app’en: Puttify og udfordr dine venner og familie til en dyst.

Disc Golf Kurven vejer kun 8 kg. og transporteres let i den medfølgende taske.

Kurven kan købes for kun 969,- på https://discimport.dk/prodigy-mobil-disc-golf-kurv.

032021

15

+ FOKUS

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Team Danmark, Nike.com

FOKUS

OL 2021

MAN MÅ ALDRIG GÅ NED PÅ UDSTYRET

Cykelhjelmen. Masten. Buen. Svømmedragten. Skoene. De danske OL-atleter skal ramme topformen ved OL – og det skal deres udstyr også. Det har Team Danmark ansat en mand til at sørge for.

N

år startskuddene lyder ved OL i Tokyo, så er det ikke kun atle­ ternes fysiske og mentale form der skal være helt i top. OL er nemlig også kulminationen på et årelangt og grundigt arbejde med at optimere atle­ ternes udstyr.

Manden der sørger for at de danske atle­ ter ikke går ned på udstyret, hedder Andre­ as Top Adler, og han hjælper alle Dan­ marks OL-atleter med alt hvad der har med materiel, udstyr og teknologi at gøre, for­ tæller han. Adler er ansat som præstations­ ingeniør hos Team Danmark med særlig fokus på OL-atleternes udstyr, lige fra ba­ neholdets hjelme og dragter, over sejlernes master til roernes årer.

Det her er et lille lukket våbenkapløb!

– Min helt store opgave er at eliminere tilfældigheder: At skabe de bedste forud­ sætninger for at atleterne ikke er bagud allerede når de står på startstregen eller startskamlen. Om det så er badehætten, åren eller smørelsen på kæden, så har vi gjort et eller andet for at teste om vi kunne have gjort det bedre, siger han.

16

032021

Bittesmå detaljer kan gøre forskellen Andreas Top Adler er ikke alene om op­ gaven. Han trækker på ressourcer både hos private samarbejdspartnere og hos forskere på universiteterne, som skaber ny viden inden for relevante områder.

– Vi har nået et niveau hvor vi arbej­ der med de små detaljer som almindeli­ ge tilskuere ikke kan se. Men er man inde i miljøet, så er der meget stor for­ skel, siger han og forklarer som et ek­ sempel at skuldrene på banerytternes dragter er lavet af en anderledes stof­ type end resten af dragten.

– Vi har kigget på måske 100 forskel­ lige stoffer, og på hvordan man kan bru­ ge syninger til at guide vinden attrakti­ ve steder hen. Vi er nede i små detaljer, men mange små detaljer gør en forskel, siger han. En forskel der måske nok kun kan måles i bittesmå brøkdele af sekun­ der, men som også kan udgøre forskel­ len mellem guld, sølv, bronze – eller in­ genting.

Og eftersom Danmark har tradition for gode resultater på den olympiske velodrom, så kan der let være et meget håndgribeligt udbytte af bestræbelserne i form af medaljer om halsen på de dan­ ske cykelryttere. Det samme gør sig gældende på vandet. Også her har An­ dreas Top Adler godt fat. Både årer og skrog er der nemlig arbejdet minutiøst med.

TRE STÆRKE OPFINDELSER FRA ELITESPORTEN Hajdragter: Haj-svømmedragterne var inspireret af virkelighedens hajskind, som har en ru overflade. De revolutionerede svømningen og sørgede hurtigt for et hav af verdens­ rekorder i 2007 og 2008. Indtil dragterne igen blev forbudt ved konkurrencer, fordi de blandt andet øgede svømmernes ­opdrift og nedsatte vandmodstanden.

Carbon: Cykler, robåde, sejlbåde, årer…

Der er nærmest ikke en sportsrekvisit der ikke er lavet af carbon i dag. Det er et lettere og stivere materiale med meget bedre mekaniske egenskaber.

Supersko: Er det nye hotte inden for atletikken.

Før var sko en komfort-ting, nu er det en performance-ting med de nye supersko med meget eftergivelige carbonsåler.

De øger elasticiteten i atletens fod, så der går mindre energi tabt hver gang man sætter foden ned.

+ FOKUS

En forskel som maske kun kan måles i bittesma brøkdele af sekunder, kan udgøre forskellen mellem guld, sølv, bronze - eller ingenting.

Andreas Top Adler er civilingeniør og arbejder som præstationsingeniør hos Team Danmark

Supersko øger elasticiteten i atletens fod.

– Om det så er roning, kajak eller sejl­ lads, så er bådens overfladebehandling nøje udvalgt. Reglementet siger at man ikke må påklistre noget på bådens overfla­ de. Man må for eksempel ikke sætte hajs­ kind på..., siger han, før han nærmest skælmsk tilføjer:

Efter OL kan alle læse om opfindelserne og få fat i udstyret selv – og det er så det nye niveau.

– Men det er ikke ulovligt at polere og voksbehandle den med en voks, der indeholder elementer og partikler som ikke slipper båden. På den måde kan det ikke udelukkes at man kan vokse en struktur på båden, siger han.

Nyttige opfindelser

Når Andreas Top Adler fortæller om sit arbejde, så er han hele tiden lige som den omtalte voks på båden: Han strejfer kun overfladen, og går ikke i dybden. For det kunne jo være vældigt interessant at vide mere præcist hvordan de danske OL-atle­ ter i Tokyo bliver en hundrededel af et se­ kund hurtigere - men det er hemmeligt.

– Jeg er jo ikke interesseret i at England og Australien og de andre også kan få den hundrededel af et sekund. Og vi kan se at det ikke er alle lande der roder med det samme som os. Det er et lille lukket våben­ kapløb, siger han med et grin.

Hver gang den olympiske ild bliver sluk­ ket, kommer alle hemmeligheder dog frem i lyset.

– Efter OL bliver der udgivet artikler fra universiteterne med de forskellige opfin­ delser. Så kan alle læse om dem og få fat i udstyret selv, og det er så det nye niveau.

Og så kan alle prøve at løfte niveauet igen ved næste OL, siger han.

Og når alle elite-atleterne har fået nye højteknologiske løbesko, lettere kajakker og bedre hjelme til cykelturen, så kan helt almindelige mennesker også nyde godt af udviklingen fra den øverste hylde.

– Elitesporten er ligesom rumforsknin­ gen. Det er der hvor materiellet, udstyret og teknologien bliver presset til det yder­ ste. Og så kommer det i sidste ende alle til gode, siger Andreas Top Adler, og nævner som eksempel at meget af den teknologi der sidder i moderne biler i dag, startede med at blive udviklet til Formel 1-racere.

– Udviklingen starter i elitesporten, og så kommer det os allesammen til gode når det ‘falder ned’ på udviklingen i cykelindu­ strien, skotøjsindustrien og så videre, for­ sikrer han.

032021

17

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

ALT DU SKAL VIDE, FOR AT KOMME I GANG MED

Cykelmotion Trænger du til motion og frisk luft? Snup cyklen og kør ud i det blå. Du behøver hverken en stram lycra eller en carbon-racercykel for at få effektiv træning og frisk luft. Cykelmotion er for alle!

E

r du træt af at sidde indendørs på den støvede kondicykel derhjem­ me? Trænger du til noget der gi­ ver lidt mere fart på pulsen end en gåtur? Eller er du en af de mange der bare ikke har fået dig rørt nok – og som af forskellige grunde ikke har lyst til at spæn­ de løbeskoene på?

Lige nu er det lyst til langt ud på afte­ nen. Vejret er mildt og venligt. Naturen fly­ der over med dufte og farver. Og løsnin­ gen ligger lige for: Hent cyklen i skuret og kør en tur!

– Danmark er et cykelland, det falder os naturligt at cykle, og uanset skader, ska­ vanker og fysisk form kan stort set alle hol­ de til det. Modsat løb kan de fleste endda tåle det i relativt store mængder. Derfor er det et oplagt motionsvalg hvis du eksem­ pelvis ønsker at tabe dig eller få en bedre kondition, fortæller Henrik Bengaard Niel­ sen. Han er fysioterapeut hos FysioDan­ mark i Aalborg og selv garvet cykelrytter med en fortid som blandt andet triatlet, landevejscykelrytter og mountainbiker.

I klinikkens træningscenter cykler næsten alle, fortæller han: – Vi bruger cykler til opvarmning før styrketræning, og vi bruger cyklerne som selvstændig træning og genoptræning. Vi har spinninghold, hvor man bruger cykler­ ne meget målrettet til træning, og vi tilby­ der fælles cykelture udendørs. For cykling er effektivt, og alle kan holde til det.

Sådan kommer du i gang

Hvis du gerne vil gøre din cykling til mo­ tion, er det i princippet bare med at kom­ me i gang. Du kan selv kaste dig ud i det, 18

032021

eller du kan alliere dig med en ven ­eller flere.

– Men hvis du har lysten, så meld dig ind i en klub eller et andet socialt cykelfællesskab, det kan jeg ikke anbe­ fale varmt nok. Det vil gøre det nem­ mere at komme afsted og at holde fast - og man kan som ny cyklist lære af de garvede, bedyrer Henrik Bengaard Nielsen. På turene deles man typisk ind efter hvor hurtigt, langt og hårdt man ønsker at cykle, forklarer han.

Man ­behøver nemlig ikke køre på lan­ devejen i timevis, som nogle måske tror. Cykelmotion kan også være kor­ tere ture ud i naturen, væk fra de store veje og med pauser lagt ind på natur­ skønne steder.

Forebyg skader

Som med al anden aktivitet, kan der forekomme skader i cykelmotion, for­ tæller Henrik Bengaard Nielsen. Styrt kan dog forebygges gennem teknik og køreregler, ligesom det er vigtigt at prioritere en god hjelm og synlig­ hed via fx farver og reflekser. Overbe­ lastningsskader kan undgåes hvis man bygger træningen stille og roligt op, og i øvrigt lytter til kroppen.

– Som med al fysisk aktivitet må man dog forvente ømhed i starten – cykling kræver tilvænning af musk­ ler, sener, led osv. Især benmusklerne kommer pludselig på overarbejde, ikke mindst hvis man kommer fra en stillesiddende hverdag. Mange vil i starten også opleve ømhed i bagde­ len, nakken og/eller ryggen. Det er

HENRIK BENGAARD NIELSEN

Er sports-fysioterapeut hos FysioDanmark, Aalborg

+ MOTION

Udstyret

GODE RÅD • Start roligt ud, og lad kroppen tilvænne sig den nye aktivitet • Ømhed må forventes og accepteres i starten.

• Sørg for at din cykel er velholdt og ­velfungerende. Indstillingen af den er vigtig. Prøv dig frem og/eller få hjælp af en ekspert.

• Prioritér det udstyr der har kontakt til kroppen: Hjelm, cykelshorts, sadel osv. Tøjet må gerne være synligt, med farver og evt. refleks.

• Meld dig evt. ind i en klub eller et ­cykelfællesskab, fx via Facebook.

• Brug også cyklen til transport. Det ­underbygger din træning og tilvænner din krop til cyklingen.

• Supplér gerne med styrke­træning.

Det kan hjælpe dig i din cykeltræning, og hvor cykeltræning primært træner kredsløb og ben, kan styrke­træningen dække overkrop, stimulere dine knogler mv.

helt naturligt at kroppen skal vænnes til at sidde låst i samme position i lang tid i træk, siger han.

– Bliver generne ved, eller ge­ nerer de meget, er det værd at inddrage en fysioterapeut. Ofte vil man fx have gavn af supple­ rende styrketræning. Det kan også være at cyklen skal indstil­ les anderledes, tilføjer Henrik Bengaard Nielsen, som fortæller at de mest almindelige gener og overbelastningsskader fra cykel­ sport er smerter på for- eller bag­ siden af knæet samt smerter i nakke, skuldre og lænderyg.

Du kan sandsynligvis fint bruge den cykel du har i forvejen, siger Henrik Bengaard Nielsen. Men cykelglæden bliver oplagt størst hvis din cykel kø­ rer godt, og er behagelig at sidde på.

Sørg derfor for at cyklen som mini­ mum er velsmurt og velfungerende – tag et smut omkring cykelhandleren, som samtidig kan hjælpe dig med at indstille sadel og styr til dig.

Netop indstillingen af cyklen er essentiel, mener fysioterapeuten: – Det kan blive meget nørdet, og der findes i dag såkaldte bikefit-eksperter, hvor man kan betale mange penge for at få indstillet sin cykel. Men er du mo­ tionist, kommer du meget langt med at købe din cykel hos den lokale cykel­ handler, og lade ham indstille den per­ sonligt til dig.

Både en racercykel og en citybike kan bruges. En mountainbike er god til kørsel offroad – fx i skoven – men bedst egnet til netop mountainbiking (læs mere om MTB på krop-fysik.dk, red.). Vil du gerne cykelmotionere væk fra vejene, uden nødvendigvis at køre mountainbike, hedder det nye mantra GRAVEL: – Gravel-cyklen er den helt store gave til motionscykling. Det er en ­hybrid mellem racercyklen og mountainbiken. Man sidder som på racercyklen, men cyklen har komfor­ table brede dæk, så man kan køre på grus og sand. Så vil du gerne lidt væk fra hovedvej 13 og mere ud i Guds frie natur, er det måske cyklen for dig, foreslår Henrik Bengaard Nielsen.

Og mens en god velkørende cykel er et rigtig godt udgangspunkt, er en uforholdsmæssig dyr racercykel i hans optik ikke det rette sted at ­starte: – Mit råd omkring udstyr lyder: Prioritér de ting der sidder på krop­ pen. Køb lækre cykelsko og komfor­ table shorts, køb en hjelm som sid­ der perfekt, og prioritér en god sadel, som passer til netop dig. Det er der du finder mest køreglæde og komfort for pengene.

032021

19

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto justgocycling.com

SAMMEN OM CYKLING Et nyt cyklelfællesskab, JustGO Cycling, gør det muligt til enhver tid at finde cykle-makkere i dit lokalområde som er på samme niveau som dig, og har de samme ønsker for længde og hastighed på turen.

K

unne det være skønt at få ­andre med ud at cykle en tur på søndag, men kender du ikke umiddelbart nogen der har lyst eller mulighed for at deltage? Så er der hjælp at hente.

Cykelfællesskabet JustGO Cycling hen­ vender sig til alle der elsker at cykle, men er trætte af at cykle alene. Du opretter dig ved at downloade en app. Ved registrerin­ gen oplyser du hvilke mødesteder du fore­ trækker, hvor hurtig du er på pedalerne, hvilke discipliner du ønsker at køre (lande­ vej, Gravel, MTB eller e-cykel), og hvilke dage der passer dig bedst. Og fluks får du et stort cykelnetværk forærende. Som med­ lem bliver du nemlig, helt uforpligtende, matchet med andre medlemmer som har de samme fællestræk og ønsker. Lige nu er mere end 3000 danskere registreret.

Matchmaking

Bag JustGO Cycling står fysioterapeut Frank Bærentsen og IT-ekspert Carsten ­Olsen. De to elsker ikke blot at cykle, men også at cykle sammen, og de har erfaret at sidstnævnte kan være svært med en travl hverdag - og fordi de bor 135 kilometer fra hinanden!

– Realistisk blev det ikke til ret meget. ­Derfor fik vi idéen om at sætte cykelmotio­ nen ind i en ramme, som kunne gøre det let at finde nogle ligesindede at cykle med, hvor og når det passede os, fortæller Frank ­Bærentsen.

Når nogen opretter en tur på JustGO Cycling, sendes der automatisk invitatio­ ner til relevante medlemmer inden for en vis radius, med en opfordring til at deltage.

Mødestederne kan være en brugsforening, en tankstation eller den lokale fysiotera­ 20

032021

piklinik. Sidstnævnte har vist sig at være win-win, idet cykelmotionisterne får let adgang til eksperthjælp hvis der er optræk til skader, og fysio-klinikker­ ne er glade for at kunne supplere deres træningstilbud med udendørs cykelture.

RIDERS – ture med turleder

JustGO Cycling viderefører projektet ’Bevæg dig for livet RIDERS’ i samarbej­ de med DGI og Danmarks Cykle Union.

Her er erfaringen nemlig også at mange gerne vil cykle med andre, men at man har svært ved at få faste ture passet ind i kalenderen, eller finde andre der kører i samme tempo. På de særlige RIDERS-­ ture er der altid en turleder med, som blandt andet sikrer at køretid og niveau overholdes, og at alle er med.

Man kan i øvrigt sagtens være medlem af en cykelklub og som supplement be­ nytte sig af JustGOfællesskabet, påpeger Frank Bærentsen. Han har også erfaret at JustGO for mange har været indgangen til at melde sig ind i en klub, ikke mindst de motionister som måske var nervøse for om de kunne følge med, eller om cykel­ sport egentlig var ­noget for dem.

FIND CYKLE-SELSKAB Ifølge tal fra Dansk Idræts Forbund er der i Danmark mere end 550.000 cykel­ motionister. Så der er ingen grund til at køre alene, hvis du gerne vil have selskab.

Du kan finde en cykelklub i dit lokalområde på cyklingdanmark.dk, dgi.dk eller bevaegdigforlivet.dk.

JustGo Cycling-appen kan downloades fra App Store og Google Play. Se mere på www.justgocycling.com. Som medlem har man adgang til såvel motionscykelløb som tilbud og rabatter på cykelprodukter.

Three Sports, One Course

Park Golf

Disc Golf

Foot Golf

www.discimport.dk

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

032021

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min ig hyggel omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

21

+ FIND RYTMEN

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

Skru op!:

MUSIK FÅR OS I BEVÆGELSE!

Skru lige op for Donna Summer’s ”Hot stuff” eller Whitney Houstons “How will I know”!

Kan du stå stille? Nej, vel?

D

u er ikke alene. Selv hvis vi mennesker prøver alt hvad vi kan på at stå stil­ le, så er det ikke muligt for os. Vi bevæger os hele tiden med næsten usynlige, men målbare mikrobevægelser. Og de bevægelser forstærkes når vi hører musik.

Noget musik har en stærkere virk­ ning end anden, og det har en norsk forsker nu skrevet en doktordispu­ tats om. Hun er kommet frem til at den musik der bevæger os mest, er musik med et tempo på cirka 120 BPM (slag i minuttet). Der er altså en grund til at du næsten ikke kan lade være med at danse når du hører san­ ge der, som de nævnte, har netop det tempo.

Musik skaber altså bevægelse, uanset om du vil det eller ej. Hvorfor ikke udnytte det? Al bevægelse tæl­ ler på sundhedsbarometeret. Så sæt et fedt nummer på anlægget, hvis du vil nudge noget bevægelse ind i din og dine samleveres hverdag.

22

032021

RØR DIG IKKE! – ER UMULIGT Som et led i musik-disputatsen arrangerede de n­ orske forskere konkurrencer, hvor folk blev bedt om at stå så stille de kunne, dels i et stille rum, dels mens de lyttede til forskellige musikstykker og rytmer.

Den der kunne stå mest stille, fik 1000 kr.

Undervejs blev deltagernes bevægelser målt ved hjælp af infrarøde bevægelsessensorer.

Som nævnt formår ingen at stå helt stille. Hovedet bevæger sig fx flere millimeter i sekundet – og mærkbart mere når vi hører musik. Og det var altså ved 120 slag i minuttet at bevægelserne var på sit maksimale – på trods af at alle forsøgte at stå stille.

120 BPM er i øvrigt også det tempo vi bruger ­spontant når vi knipser med fingrene, ligesom vi gennemsnitligt tager to skridt i sekundet, altså 120 skridt i minuttet, fortæller forskeren bag afhandlingen, Agata Zelechowska.

+ FIND RYTMEN

Sæt et fedt nummer på anlægget hvis du vil nudge noget bevægelse ind i din og dine samleveres hverdag.

VIDEN OM RYTMER KAN BRUGES TERAPEUTISK Bedre gang Endnu et fund i det norske studie er at vi spontant bevæger os mere hvis en rytme er tydelig. Det bekræfter noget vi allerede ved og blandt andet anvender i træningen af mennesker med Parkinsons sygdom. Der er nemlig stærk evidens for at parkinson-ramte kan forbedre deres gang betydeligt ved at lytte til rytmisk musik når de går. Her er det dog vigtigt at­ ­rytmen (BPM) er tilpasset den enkelte.

Fysioterapeut Birgitte Brabrand og musiker Martin Jantzen har udviklet “Parkinson-Pod”, som er syv rytmiske musiknumre i fire forskellige tempi, så man kan finde den rytme der passer en bedst. Hører man alle syv numre i træk, svarer det til godt 30 minutters gåtur i samme konstante tempo. Du finder “Parkinson-Pod” på alle streamingtjenester, fx Spotify og YouSee­ ­Music. Der kan du også søge direkte på fx ”120 BPM” og vælge en spilleliste, hvor alle numre har den pågældende rytme.

Dans med parkinson Parkinsonforeningen gennemførte i 2017-2019 et landsdækkende projekt, ‘Dans med parkinson’. Målet var at samle landets parkinsonfamilier i et fælles projekt, centreret omkring dansetræning, musik og livsglæde. Blandt andet indgik “Ballroom Fitness™”, der tager udgangspunkt i klassiske pardanse som vals og cha cha cha., men kan danses både alene og med en partner.

Projektet viste at dans, musik og rytmik påvirker personer med parkinson meget positivt. Det gælder både hvad angår fysisk formåen, mentalt helbred og den sociale relation til ægtefællen.

Hvorfor er dans særligt godt for parkinsonramte?

Også anden forskning underbygger at parkinsonramte får det bedre fysisk, mentalt og socialt når de danser regelmæssigt. ­Eksempelvis oplever de forbedringer i forhold til stivhed, stabilitet, ansigtsudtryk og bevægelsen i hænderne. Resultater fra spørgeskemaer viser tillige positiv effekt på det sociale liv, sundhed, kropsfølelse, mobilitet og udførelsen af hverdagsaktiviteter. For pårørende har det også stor betydning at danse med.

Du kan dyrke dans med parkinson på fysioterapi-klinikker og andre udbydere landet over. Læs mere – og find dansehold i dit lokalområde – på www.parkinson.dk.

Kilder: Universitetet i Oslo (UiO), Forskning.no, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Parkinsonforeningen m.fl.

032021

23

+ SIDSTE NYT

gear Har du ondt i kroppen?

Styrk din mave og din bakterieflora

Så prøv Voltaren Forte gel mod muskel-og ledsmerter!

Voltaren Forte gel virker direkte hvor det gør ondt, helt uden brug af tabletter. Gelen lindrer smerten, behandler be­ tændelsen og fremmer kroppens naturlige helingsproces.

Voltaren Forte gel virker i op til 12 timer. Dvs. du kan nøjes med at smøre gelen på 2 gange daglig, fx morgen og aften.

Nu i tuber på 100 g og 150 g med nyt flip-låg, der gør det nemt at åbne tuben med én hånd eller mod en bordkant.

Antibiotika slår bakterier ihjel. Probiotika gør det modsatte. Det er nemlig de gode tarmbakterier (= mælkesyrebakterier) som hjælper kroppen med at fungere optimalt og vedligeholde sundheden.

De gode og de usunde bakterier lever i en skrøbelig balance, som nemt forstyrres af fx manglende mavesyre, medicin, infek­ tioner, antibiotika, rejsemave, stress mv.

Et dagligt indtag af Udo’s Choice® Probiotic kan erstatte de gode bakterier du løbende mister. Mælkesyrebakterierne producerer antioxidanter, og bakterierne i tarmen er en vigtig kilde til B-vita­ min, kortkædede fedtsyrer, aminosyrer og proteiner. Udo’s Choice® Probiotic fås i udgaver til spædbørn, børn, voksne og seniorer.

Fås på apoteker samt webapoteker.

Produkterne forhandles i alle landets helsekostforretninger, Helsam, Matas, alle de store webshops med24, jala helsekost, Mecindo, Helsebixen og Helsemin. Læs mere på www.panacea.dk

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

SPØRG EFTER S DIN PJECERNE HO UT FYSIOTERAPE Knogleskørhed

På ski uden skader

Ondt i ryggen

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

24

032021

Sunde fødder

tekst Dorte Nielsen, specialist i sportsfysioterapi, ProAlign.dk og Marianne Nørup, journalist

foto Shutterstock

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

Styrk overkroppen OG BLIV STÆRKERE TIL AT KLARE HVERDAGENS UDFORDRINGER AF DORTE NIELSEN Fysioterapeut, DPT., ATC., CSCS., Cert. MDT., specialist i sportsfysioterapi og underviser i Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.

Ejer af sportsfysioterapi-klinikken ProAlign.

’Mormor-arme’ eller stramme, tonede muskler? Pindearme eller store bøffer? For mange har armmusklerne først og fremmest en kosmetisk betydning. Men muskelstyrke i arme og overkrop kan faktisk være en fordel i din dagligdag og medvirke til at nedsætte smerter og ubehag.

D

et er blevet lunere, og dermed tid til at hoppe i den kortærmede trøje eller sågar en soltop. Synes du dine overarme er ble­ vet lidt løse i det, eller måske syner af for lidt, så er det godt at vide at du kan stramme muskler­ ne op med nogle enkle styrkeøvelser.

Med i pakken får du stærke, velfungerende arm­ muskler, som kan gøre din hverdag nemmere - blandt andet vil du kunne bære mere før du udtrættes, du vil bedre kunne klare specifikke fysiske arbejdsopgaver, ligesom armmusklerne er vigtige i mange sportsgrene og motionsformer som fx kajak, svømning, klatring, tennis og boldspil. Øvelserne i programmet på de kommende sider træner samtidig skulderområdet og kropskernen, som begge har betydning for såvel dine daglige aktiviteter som din kropsholdning. Styrketræ­ ning for skulderområdet har desuden i undersøgelser vist sig at kunne mindske muskelspændinger og smerter i skuldre og nakke.

Træn musklerne i samspil

Mange, især kvinder, er optagede af at træne mave og bagdel, og nedprioriterer arme og overkrop. Andre, især mænd, er meget optagede af at få stor muskel­ fylde i overkroppen, men glemmer måske at træne

a­ rmene på en måde som er hensigtsmæssig. Store ’bøffer’ er nemlig ikke nødvendigvis særlig funktionelt anvendelige, hvis ikke de er trænet i samspil med re­ sten af kroppen. Nogle kan også stirre sig blinde på den berømte biceps – og glemmer at meget store over­ arme ikke blot ser forkerte ud på en krop med utræne­ de skuldre, ryg og ’tændstikben’, men heller ikke resul­ terer i en velfungerende krop. Med andre ord er det vigtigt at få de funktionelle elementer med, så vi, når vi træner, inddrager musklerne i samspil med krop­ pens andre muskler, og så der opstår en naturlig ba­ lance mellem kroppens muskler.

Det gode budskab er at hvis du styrker din overkrop med henblik på bedre funktion, kan du også opnå kos­ metiske fordele, tillige med en bedre muskelbalance og kropsholdning.

Har du eller får du ofte smerter eller deciderede ska­ der i skuldre eller overkrop, eller er du i tvivl om hvilke øvelser der vil være bedst for dig, kan du få hjælp til at lægge et program af en fysioterapeut. Du kan også konsultere en fysioterapeut eller en dygtig fysisk træ­ ner, hvis du gerne vil træne med henblik på at blive bedre til en bestemt idræt, eller hvis du har et job der stiller særlige krav til din muskelstyrke og -udholden­ hed.

032021

25

+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson, Mediegruppen

STYRK OG STRAM OP:

6

EFFEKTIVE ØVELSER FOR ARME OG OVERKROP Disse øvelser styrker dine overarme og dit skulderparti og giver dig både stærkere og flottere arme, hvis du sørger for at udfordre dig selv tilpas. Alle øvelser træner samtidigt en række andre funktioner og dele af kroppen.

AF DORTE NIELSEN Fysioterapeut, DPT., ATC., CSCS., Cert. MDT., specialist i sportsfysioterapi og underviser i Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.

Ejer af sportsfysioterapi-klinikken ProAlign.

Find en sværhedsgrad som passer med at du kan tage 6-10 gentagelser. Vigtigt: Den sidste genta­ gelse skal føles som om du absolut ikke kan tage flere – kan du det, skal du gøre øvelsen sværere.

Tag 3-4 runder, og træn 2-3 gange om ugen.

1

Kvaliteten er vigtig! Sørg for at du kun bevæ­ ger armene og holder resten af kroppen stabil (der må ikke ske bevægelse andre steder).

Skift imellem øvelserne, og varier gerne den enkelte øvelse.

ARMSTRÆK

1a. Stående: Stå med hænderne på en væg ­eller en forhøjning, fx en stol.

Hold kroppen stabil, bøj i ­albuerne og sænk kroppen – stræk armene så du hæver kroppen op igen. Jo længere væk/nedad du placerer ­hænderne, jo sværere bliver øvelsen.

1b. Liggende: Lav armstrækningen mens du ligger på alle fire – eller på hænder og Håndstilling: Hænderne kan ­ tæer (sværere) placeres lige under skuldrene, så – eller på hænder ­albuen bøjes langs kroppen ­ med tæerne på (her træner du triceps – bagsiden af en forhøjning overarmen) eller mere bredt, så ­(sværest).

OBS:

overarmene peger ud fra kroppen (her træner du mere brystmusklen).

26

032021

Eksempler på håndstilling:

+ ØVELSER

2

DIPS

2a. Placér hænderne i en skulderbreddes afstand på en (stabil) stol/bænk/forhøjning bag dig. Benene er let bøjede med vægten på hælene og en hoftebredde mellem fødderne.

Sænk langsomt kroppen ved at bøje i albuerne, ind­ til de er i en vinkel på ca. 90 grader. Hold kroppen ret og tæt på stolen. Sænk og løft kroppen ved roligt at bøje og strække armene. OBS: Albuerne peger bagud.

Skulderbladene holdes i ro; de skal ikke løftes.

2b. Flyt fødderne længere væk fra kroppen, lav ­ velsen på ét ben og/eller med benene oppe på en ø bænk/stol.

3

ARMSTAND

3a. Stå på alle fire. Læg kropsvægten ned på skiftevis den ene og den anden albue. Resten af kroppen holdes i ro.

3b. Samme øvelse, men stå i plankeposition (på hænder og tæer). (Foto) 3c. Som øvelse b, men placer fødderne på en stabil forhøjning.

4

TRÆK TIL BRYST

Stå med en elastik fastspændt i en dør (lav en lille knude på elastikken og luk døren) eller rundt om en stolpe/et træ. Elastikken skal være i højde med dine skuldre. Stræk armene og gå tilbage så du kan holde armene i skulderhøjde. Behold overarme og albuer i skulderhøjde, og bøj albuerne så hænderne kommer op til skuldrene og roligt tilbage igen.

Stram elastikken eller gå længere væk for at gøre øvelsen sværere.

032021

27

+ ØVELSER

5

LATERAL FLY – LØFT TIL SIDEN

5a. Stå med en vægt i hver hånd og armene langs kroppen. Løft armene strakte ud til siden, op til 90 grader, og sænk igen. Resten af kroppen holdes i ro.

Du kan bruge håndvægte, vanddunke med vand, sand eller sten i, eller du kan stå på en lang elastik.

5b. Løft til 90 grader, som i øvelse a, før nu de strakte arme ind foran kroppen (undgå at løfte skulderbladene eller trække skuldrene fremad) og sænk armene ned langs kroppen igen.

Løft nu modsat, dvs. op frem foran kroppen, før armene ud til siden og sænk ned.

OBS:

Håndstilling: Du kan udføre øvelsen med håndfladerne nedad eller med tomlerne opad – det rammer lidt forskelligt på skuldermusklerne. Skift evt. imellem de to.

Lav aldrig øvelsen med tomlen nedad – det kan overbelaste skulderleddet.

6

PRES OVER HOVED

6a. Stå med en vægt i hver hånd, hæn­ derne ud for skuldrene. Stræk armene op over hovedet og sænk igen – hold resten af kroppen i ro. Du kan bruge håndvægte eller vanddunke med vand, sten eller sand i. Eller du kan holde i en lang elastik som går ned under fødderne.

6b. Udfør øvelsen mens du står på ét ben eller på et balancebræt, en pude eller ujævnt underlag.

28

032021

ROLLERMOUSE MOBILE ... ON THE GO Er du ofte på farten? ... eller sidder foran computeren i kortere tid ad gangen? Oplever du smerter i nakke og skuldrer under din arbejdsdag på?

Vores ergonomisk mus, RollerMouse mobile, der hjælper dig til en bedre arbejdsposition, og reducerer spændinger i nakke og skuldrer.

Vores RollerMouse mobile har samme høje funktionalitet, som de klassiske indbyggede RollerMouse modeller, samtidig med at dens kompakte størrelse, gør den nem at have med. Derudover har RollerMouse mobile i år vundet den prestigefyldte designpris Red Dot. ”Super nem at have med i tasken, så vi kan klart gøre brug af den på farten, da funktionaliten er meget bedre end controlpad i desktop” – Marie Stapris, Lyreco Prøv RollerMouse mobile gratis og mærk forskellen!

Se mere på www.contourdesign.dk

Prøv den gratis

+ BOOST DIN TRÆNING

foto Shutterstock

TRÆN DIN BALANCE OG STABILITET Udeeknstraat btirduge

Du kan variere din træning og udfordre dig selv ved at føje balance- og stabilitetstræning til dine kendte øvelser. Variationerne gør at du kan skrue op og ned for sværhedsgraden af din sædvanlige træning, og samtidig få ekstra udbytte – helt ’gratis’.

S

AF SARA STUBGAARD SCHMIDT

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

tabilitet og balance er motoriske grund­ sten som vi bruger i alle vores bevægel­ ser. For eksempel skal vi kunne balancere for at kunne tage strømper på og for at kunne cykle, og vi skal være stabile omkring skul­ derleddet for at kunne løfte et glas eller åbne en dør. Det er færdigheder vi ikke tænker særligt me­ get over, for heldigvis har de fleste den nødven­ dige stabilitet og balance til at klare hverdagens ­gøremål.

Men det er faktisk værd at øve sin balance og stabilitet. Som børn udfordrer vi naturligt de to færdigheder gennem leg og bevægelse, men som voksne sker det ikke nødvendigvis af sig selv; og svækkes din balance og stabilitet, kan det blive be­ grænsende for hvilke aktiviteter du kan deltage i.

Hvis du ved lidt om stabilitet og balance, kan du bruge det aktivt til at skrue op og ned for svær­ hedsgraden i din sædvanlige træning. Når du ud­ fordrer stabilitet og balance, stiller du nemlig stør­ re krav til din krop, og det gør alle øvelser sværere.

På den måde kan du justere dine øvelser – og sam­ tidig få den ekstra træningseffekt uden at skulle lave flere øvelser.

Hvad er balance og stabilitet?

Dit indre øre, berørings­ sansen og synssansen medvirker til at holde balancen.

30

032021

Balancen er et kompliceret samspil mellem mange funktioner i kroppen, herunder at kunne holde kroppen stabil. Omvendt er stabile led en forud­ sætning for at kunne balancere - så de to færdig­ heder hænger uløseligt sammen.

For at holde balancen og holde dig stabil og op­ rejst, er du afhængig af muskler, ledbånd og led­ stillings-sansen. Desuden medvirker dit indre øre, berøringssansen og synssansen til at holde balan­ cen.

Balance kan også forklares via to fysiske principper: 1: Arealet under dig: Når du står med samlede fødder, har du et lille areal under dig, som bærer al din vægt.

Er arealet under dig lille, bliver det sværere at holde balancen. Det mærker du for eksempel hvis du står på ét ben. Er arealet under dig stort, er det omvendt lette­ re at holde balancen.

2: Kroppens massemidtpunkt er beliggende inde bag navlen. For at balancere skal det holdes over det areal der er under dig. Kommer massemidtpunktet for langt ud, får du overbalance. Du kan redde dig selv fra at fal­ de ved at tage et skridt: Hvis du flytter foden frem, ud­ vider du din understøttelsesflade, og du kan igen hol­ de balancen. Står du med afstand mellem fødderne, bliver arealet under dig nemlig større, og det er lettere at holde massemidtpunktet inden for arealet.

Også omgivelserne påvirker balancen. Det er sværere at balancere hvis underlaget er ujævnt, uforudsigeligt eller glat. Det er også sværere at balancere hvis du skal kaste og gribe en bold, hvis du bliver skubbet til eller bliver forstyrret, fx fordi nogen samtidig taler til dig.

Når du ved hvordan balance, stabilitet og omgivel­ ser virker, kan du udfordre dig selv i din træning.

En model til træning I fysioterapien gør vi meget ud af at justere og tilpasse træning ved at skrue op og ned for sværhedsgraden.

Grundmodellen på side 31 kan bruges til at justere næsten al træning. Du kan sætte en hvilken som helst øvelse ind i modellen, og skrue op og ned ved at flytte rundt i firkanterne.

Udgangspunktet er firkanten i venstre øverste hjør­ ne. Her foregår øvelsen på samme sted og med forud­

+ BOOST DIN TRÆNING

sigelige omgivelser. Rykker du til højre, sætter du sværhedsgraden for balance og stabilitet op ved at tilføje mere bevægelse til øvelsen.

Rykker du ned i venstre nederste hjørne, tilfø­ jer du i stedet uforudsigelige omgivelser. Feltet nederst til højre er det sværeste, for her tilfører

FORUDSIGELIGE UFORUDSIGELIGE

OMGIVELSER

AKTIVITET SAMME STED

I BEVÆGELSE

Stå stille og og løft og sænk håndvægten.

Lav knæbøjninger imens du løfter og sænker vægten, eller stræk den modsatte arm mod loftet.

Stå på et vippebræt mens du laver øvelsen.

Kombinér de to udfordringer.

Det er svært og stiller store krav til din stabilitet og balance.

Du skal fortsat holde kvaliteten i din øvelse.

Fig. 1: Eksempel på variationer af en klassisk øvelse

du både mere bevægelse og uforudsigelige omgivelser.

Når du øger kravene til din balance og stabilitet, stiller du også større krav til dit nervesystem, dine muskler, sanser og led.

Det er en anden og mere alsidig måde at gøre træning sværere på, end ved blot at træne med mere vægt eller løbe længere.

I figur 1 herover bruger vi et klassisk ek­ sempel, nemlig at træne sin overarms­ muskel (biceps) ved at holde en vægt i hånden og bøje og strække i albuen. Hvis du eksempelvis tilføjer stabilitets- og ba­ lanceudfordringer ved at stå på et vippe­

bræt og måske ovenikøbet lave hovedreg­ ning mens du laver øvelsen, vil øvelsen blive sværere at udføre, fordi der er mange flere elementer i spil, som du skal have styr på. Det udfordrer din hjerne, det gør øvelsen mere overførbar til virkelige situationer hvor du skal bruge din biceps, og det gør samtidig din balance og stabilitet bedre.

Det vil ikke nødvendigvis gøre din biceps synligt stærkere (målt på omkreds eller an­ tal muskelfibre) at tilsætte flere elementer til din træning, men du kan opleve den som stærkere, fordi du vil kunne bruge styrken i flere situationer.

BALANCE- OG STABILITETS-UDFORDRING KAN: • • • •

ø ge det funktionelle aspekt (brugbarheden) i træningen g øre din træning mere effektiv, idet du udnytter tiden at træne flere ting på én gang ø ge motivation og træningsglæde, idet træningen bliver mindre ensformig og ofte sjovere g øre det nemmere at træne sammen med andre. Hvis I er et hold, kan alle lave samme grundøvelse, og så kan I lege med at skrue op og ned for sværhedsgraden, alt efter niveau.

• u dfordre og træne din hjerne. Når vi laver nye ting eller flere ting på én gang, stimulerer vi hjernen og danner nye forbindelser i hjernens netværk.

Er eksemplet løb, kan du løbe mens du la­ ver armsving eller knæløftninger, eller du kan løbe på skråninger eller sand, og på den måde opnå multi-træning, hvor du ikke bare træner løb, men også involverer flere af krop­ pens led og muskler, balance og stabilitet.

Modellen kan bruges til alle former for træning. Gang, løb, styrketræning. Alle øvelser bliver sværere af elementerne i ­modellen – og som regel også sjovere. Prøv selv at finde nye variationer af den træning du har brug for.

Kilde: Gentiles Taxonomi

032021

31

+ JOB

tekst Clara Edgar Jakobsen foto Translated By Us

30 times arbejdsuge

TRANSLATED BY US HAR KNÆKKET KODEN:

Samme produktivitet på mindre tid

Virksomheden Translated By Us har erfaret at den ved at kræve færre timer af de ansatte kan opretholde produktiviteten og samtidig skabe stor trivsel og et lavt stress­niveau. Det eneste det har krævet, er en ny måde at strukturere arbejdet på.

V

Alle med rødt armbånd skal op!

irksomheden Translated By Us lever af at lave oversættelser for en række forskellige kun­ der. Det betyder at nye opgaver hurtigt kan komme flyvende ind fra højre, eller at der skal udarbejdes uforudsete ret­ telser eller løsninger. Det kunne nemt be­ tyde at arbejdsdagen ville føles hektisk og være præget af et højt pres og stressniveau hos den enkelte medarbejder. Men virk­ somheden har, lige fra den blev født i 2016, valgt at have fokus på at hverken timerne eller stressniveauet måtte løbe løbsk. No­ get som direktør Mads Ingemann Blücher på sine tidligere arbejdspladser har ople­ vet nemt kunne ske.

– Jeg har været i den her branche i 15 år og mærket hvordan der har været en høj grad af personligt ansvar - og set hvordan det nemt kan løbe løbsk med timerne, fordi man hele tiden skal stå til rådighed for kunderne. Pludselig arbejder man tæt på 50 timer om ugen, og det ville vi gerne undgå. Derfor har vi struktureret os ander­ ledes og sat en klar bagkant på arbejds­ ugen på 30 timer, forklarer han.

gen eller meget få kunder, og en del syste­ mer som skulle op at køre. Ugerne var fak­ tisk kortere end han var vant til, og han kunne mærke at det passede ham rigtig godt. Derfor blev det hurtigt en ambition at arbejdsugen hos virksomheden skulle være kortere end den gængse på 37 timer.

Da ideen var født, gik Mads og hans partner i gang med at finde ud af hvad der så skulle til for at den kunne få vinger. De opdagede at hvis de fordelte ansvaret for en kunde på flere, i stedet for at placere det hos én ansat, så kunne de undgå at nogen endte med at sidde på kontoret til langt ud på aftenen fordi en hastesag var væltet ind.

– Vi har skabt en kultur af arbejdsforde­ ling, som gør at man kan rejse sig og gå fra sit bord når ens dag er slut, også selvom opgaven ikke er færdig. Så overgiver man den simpelthen bare til en anden, som uden problemer kan tage over, fordi alle har et kendskab til alle kunder, og fordi vi gør meget ud af at kunne lave en god over­ levering, forklarer Mads.

Da Translated By Us opstod, var Mads lige blevet far og havde derfor et ønske om at være mere hjemme. I starten kom det helt naturligt fordi der i opstartsfasen var in­

Jeg kan ikke forestille mig nogensinde at skulle tilbage til at arbejde flere timer.

Flere om ansvaret

32

032021

Mads Ingemann Blücher, direktør

For Mads at se handler det om at skabe den rette kultur, hvis man vil skære i timer­ ne. Den kultur er det hans og hans part­ ners opgave at fastholde, og det gør de med benhård præcision. Han tegner bille­ det af en svømmehal i gamle dage, hvor man fik farvede armbånd på når man kom ind, og bademesteren gav besked når alle dem med rødt armbånd skulle forlade bas­ sinet. Sådan er det nemlig lidt på kontoret.

Når man har været der i seks timer, skal man lukke ned og pakke sammen.

For at få det til at lykkes, arbejder alle som nævnt med arbejdsdeling, og der er skabt nogle konkrete systemer og rutiner som er med til at sikre at timerne holder sig inden for rammerne. Virksomheden har blandt andet implementeret daglige fem-minutters møder, hvor de tager tempe­ raturen på hvem der har meget på deres bord, og hvem der kan tage fra. Derudover

+ JOB

032021

33

+ JOB

Når man har været her i seks timer, skal man lukke ned og pakke sammen!

har de skabt et omstillingssystem, der sør­ ger for at medarbejdernes telefon automa­ tisk omstilles til kontoret når de stempler ud.

Det sociale har stadig en plads

Og slutteligt har de skåret spildtid og se­ kundære funktioner fra.

– På mine tidligere arbejdspladser har jeg som funktionæransat oplevet at man hurtigt blev en blæksprutte som skulle kla­ re alt muligt andet end sin primære funk­ tion. Så skulle man lige være med til at planlægge en sommerfest eller sørge for at stille frem til frokosten. Den slags sekun­ dære opgaver filtrerer vi fra, siger han.

Det betyder ikke at det sociale ikke bliver prioriteret, men at det bliver organiseret an­ derledes. En gang om måneden går hele kontoret ud og spiser frokost sammen. En gang i kvartalet spiser de en middag sam­ men, og til sommer og jul holder de en fest. Det kræver selvfølgelig planlægning, men i stedet for at lægge det på skuldrene af en medarbejder som i forvejen er presset, bliver den eller de ansatte som skal stå for det, taget ud af den daglige produktion. No­ get de kan, fordi de øvrige ansatte nemt kan træde til på deres kunder.

Virksomheden har også, efter corona, indført træning på kontoret. Mange var nemlig rigtig frustrerede over at crossfitcentrene blev lukket i foråret, og derfor blev der indkøbt måtter og afsat tid til at få brugt kroppen i løbet af dagen. Det har gi­ vet stor glæde og er noget de vil fortsætte med, også når træningscentrene åbner igen.

34

032021

Tid til sol og stille morgener Ved at skære det overflødige væk er det lykkedes Translated By Us at skabe en 30-timers arbejdsuge, som giver plads til fritiden, samtidigt med at virksomheden har opretholdt en produktivitet som er på linje med det Mads har oplevet i alle sine år i branchen. For ham giver de ekstra ti­ mer mulighed for at både han og hans kone kan have et arbejdsliv, samtidigt med at de har tid til deres børn. Og han kunne ikke forestille sig nogensinde at skulle tilbage til at arbejde mere.

Projektleder Johannes Højgaard Niel­ sen oplever at han har tid til mere af det der giver ham glæde i hverdagen.

– Den ekstra time betyder at jeg når at se solen før den går ned – også i vinterpe­ rioden. Om fredagen møder jeg først kl.

10.30, til gengæld har jeg også først fri kl.

17.00, men det betyder at jeg om fredagen ofte når at dyrke yoga en halv time, bruge lang tid på at løse dagens kryds-og-tværs eller bare kan bruge en hel time på at spi­ se morgenmad! Noget der er ret lækkert og luksuriøst, siger han.

Johannes oplever også at selvom Translated By Us arbejder med deadlines, og stressniveauet i korte perioder kan være forhøjet, så er strukturen i virksom­ heden med til at sørge for at der bliver gi­ vet en hjælpende hånd hvor der er brug for det, så stressen ikke bliver langvarig eller konstant, men er momentan.

Effektivitet og struktur er nøgleord

Endnu en forudsætning for at lykkes er konstant opmærksomhed på hvordan ti­

Jeg oplever at jeg har tid til mere af det der giver mig glæde i hverdagen.

Johannes Højgaard Nielsen, projektleder

den på kontoret rent faktisk bliver udnyt­ tet.

– Jeg holdt et foredrag for nogle indu­ stribosser om vores organisering, og de startede med at synes det lød helt skørt.

Men hen mod slutningen måtte de erkende at de faktisk ikke anede hvad mange af de­ res funktionæransatte lavede bag compu­ terskærmen, og jeg mener at mange kan nå mere på kortere tid hvis arbejdet er struk­ tureret rigtigt, siger Mads.

Det betyder at der ikke altid er tid til de lange snakke omkring kaffemaskinen eller til at kigge på ferier mellem opkald. I ste­ det er det sociale sat i faste rammer, og der er tid til fritiden i fritiden. Men det betyder også at virksomheden har flere medarbej­ dere for at fylde ugen ud, og Mads forkla­ rer at man derfor ikke skal vælge dem som arbejdsplads for at få den højeste løn, men derimod fordi de sikrer at alle ansatte har tid til et liv uden for kontoret. Og det ser ud til være til glæde og gavn for alle. I hvert fald viser alle undersøgelser en høj grad af medarbejdertilfredshed, ligesom Translated By Us har en lav grad af udskift­ ning i deres stab, konkluderer Mads Inge­ mann Blücher.

+ KORT NYT

job Et godt psykosocialt arbejdsmiljø får flere ældre til at blive på arbejdsmarkedet Oplever man et godt psykosocialt arbejdsmiljø på sit job, er det mere sandsynligt at man fortsætter med at arbejde når man kommer op i årene – også efter folkepensionsalderen. Det gælder både for løn­ modtagere med høje og lave fysiske krav i arbejdet.

Det viser nye forskningsresultater fra Det Nationale Forsknings­ center for Arbejdsmiljø, som har vendt problemstillingen på ­hovedet: De har undersøgt hvad der kan holde ældre ansatte på ­arbejdsmarkedet, frem for at afdække hvilke faktorer der skubber dem ud af arbejdsmarkedet før tid – hvilket er det område der ellers oftest forskes i.

Begge dele er vigtig viden, forklarer forskerne bag undersøgelsen. ­Demografiske ændringer gør at vi får brug for arbejdskraft, og vil arbejds­ pladserne holde på de ældre medarbejdere, bør de altså både dyrke de positive psykosociale forhold og mindske de faktorer der skubber medarbejderne væk.

Cirka 3.000 danske lønmodtagere i alderen 55-59 år deltog i undersøgelsen.

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Nfa.dk. Den videnskabelige artikel er publiceret i Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 2021

TIP

Du kan finde nemme og effektive øvelsesprogrammer på www.krop-fysik.dk

Træning virker på hovedpine Spændingshovedpine skyldes ofte ømme muskler i nakke og skuldre og er meget almindeligt når man arbejder ved computer. Heldigvis er der noget du kan gøre! Styrketræner du én time om ugen, kan du hal­ vere dine smerter og antallet af dage med spændingshovedpine, uan­ set om du laver øvelser for nakke og skuldre en time i træk én gang om ugen, i 20 minutter 3 gange om ugen, eller i 7 minutter 9 gange om ugen. Det viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, hvor 573 kontoransatte deltog.

Deltagerne brugte håndvægte, men om man træner med elastik eller vægte, er ifølge forskerne lige meget.

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, nfa.dk. Undersøgelsen er udgivet i det videnskabelige tidsskrift Musculoskeletal Science and Practice, dec. 2017.

032021

35

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock, privat

DERFOR KAN DET VÆRE MINDRE STRESSENDE AT KLARE DEN SAMME MÆNGDE ARBEJDE PÅ MINDRE TID

STRESS-COACHEN:

Skru op for struktur, prioritering og arbejdsglæde Hvis du vil forebygge stress, må du prioritere, lyder et godt råd fra fysioterapeut og stress-coach. Og så skal du huske at gøre noget godt for dig selv HVER dag.

D

et lyder næsten utopisk når virk­ somheder som Translated By Us (se artiklen side 32, red.) har succes med at fastholde ef­ fektiviteten selvom medar­ bejderne er gået mærkbart ned i tid. Men Helle Stryger Rasmussen er ikke overra­ sket. Hun er fysioterapeut og stress-coach i eget firma og forklarer blandt andet fæno­ menet med at struktur og prioritering i det pågælden­ de eksempel har fået en me­ get høj prioritet.

– Du opnår et større over­ blik og bliver mere effektiv hvis du er god til – og får hjælp til – at prioritere dine opgaver, og dermed holde 36

032021

fokus på hvad du SKAL have klaret. For eksempel kan det godt være der er 10 opgaver på din liste, men de 3 vigtig­ ste opgaver er dem du priori­ terer at du SKAL nå i dag.

Måske når du flere, men du SKAL ikke, siger hun.

Prioriteringen ligger både hos den enkelte og hos ar­ bejdsgiveren, tilføjer hun.

– Hos Translated By Us har de fx proaktivt fordelt opga­ verne på flere, og når opga­ verne ikke er personafhængi­ ge, bliver arbejdsgangen mindre sårbar, og det fjerner presset fra den enkelte med­ arbejder, samtidig med at servicen forbliver høj, fordi kunden får sit produkt, siger hun.

+ JOB

6

FOKUSPUNKTER DER KAN HOLDE STRESS FRA DØREN

MOTION Gå fx en halv time i naturen hver dag, gerne for dig selv og uden telefon eller andre forstyrrende elementer.

AFSLAPNING Find tid til at slappe af hver dag, fx via afspænding, at male, tegne, læse bøger, se serier, bage, høre musik, lave små ting i dit værksted, eller hvad du nu bliver glad af.

SØVN Meget vigtigt! Det er her kroppen bearbejder dagens ­indtryk og genopbygger kroppen. En god måde til at ­bedømme om du får nok søvn, er om du føler dig udhvilet om morgenen. Du kan optimere din søvn ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag (plus/minus en halv time i weekenden). Undgå alt med lysende skærm to timer før sengetid, fordi din hjerne skal have ro.

Begræns mængden af koffein og alkohol.

EN UGENTLIG FRIDAG Her giver du plads til at gøre det du bedst kan lide - giver flade batterier nyt liv, kommer ned i gear, og gør det du har LYST til.

KOST Giv din motor et godt brændstof, som den kan køre længe på.

BEGRÆNS STRESS-DRÅBERNE Når du er bevidst om hvad dine ”stress-dråber” er, og hvor de kommer fra, kan du ændre strategi. Dråber kan være udefrakommende påvirkninger, men de kan også være egne tanker. En mental PYT-knap kan være et vigtigt redskab til at forebygge stress. Den kan du tage frem dér hvor der umiddelbart ikke findes en løsning på dit problem, eller hvor du bevidst vælger ikke at bruge dine kræfter på et problem.

Det giver også god mening at medarbejderne oplever øget trivsel og mindre stress, mener Helle Stry­ ger Rasmussen. Blandt andet fordi struktur og rammer kan give en bed­ re opdeling mellem arbejde og fritid – og det udløser en kropslig gevinst.

Når arbejdet ikke flyder ud og påvir­ ker din fritid, vil det nemlig betyde at kroppen automatisk ved hvornår den skal præstere, og hvornår den kan s­ lappe af.

Arbejdsglæde forebygger stress

Også parametre som at holde pau­ ser, at blive anerkendt for sit arbejde, have et godt socialt arbejdsmiljø og en høj grad af frihed og fleksibilitet er med til at skabe et godt og effek­ tivt arbejdsmiljø uden unødig stress, påpeger hun. De faktorer er nemlig i høj grad med til at påvirke vores ar­ bejdsglæde, hvilket igen påvirker os kropsligt – høj arbejdsglæde giver stort velvære, og det vil frigive blandt andet dopamin og endorfiner fra hjernens belønningssystemer, som bidrager til en god balance i vo­ res ro- og hvilesystem. Hvorimod et presset og fortravlet miljø frigiver adrenalin og cortisol, som er med til at aktivere vores stresssystem – kamp-og-flugt-systemet. Kamp-ogflugt-systemet er urgammelt og en naturlig og hensigtsmæssig reakti­ on, der medvirker til at vi kan præ­ stere optimalt i afgrænsede pressede situationer. Men stress over længere

tid bidrager ikke med noget godt og er skidt for helbredet, forklarer fysioterapeuten.

Sådan forebygger du stress

Der er altså mange måder at optimere arbejdsmiljø, sund­ hed og effektivitet på, og det glædelige er at de som regel går hånd i hånd. Dog er der naturligvis grænser for hvor meget arbejde man kan struk­ turere sig ud af, og hvis virk­ somheder vil følge modellen med nedsat arbejdstid, stiller det konkrete krav og kræver realistiske, aktive tiltag fra le­ delsen, ligesom det er nødven­ digt at inddrage de ansatte selv i processen, påpeger stress-coachen.

– På det personlige plan er essensen i at forebygge stress at der billedligt talt ikke kom­ mer flere dråber ned i dit bæ­ ger end at de kan nå at fordam­ pe igen – så bægeret ikke flyder over. Du kan dels forsø­ ge at begrænse mængden af dråber, dels blive bedre til at tømme dit bæger, forklarer Helle Stryger Rasmussen, som anbefaler at man hver dag tøm­ mer sit bæger gennem at prio­ ritere at ‘lade sig selv op’.

Det kan du eksempelvis gøre ved at følge rådene i den hvide boks her på siden.

Høj arbejdsglæde giver stort velvære, og det frigør dopamin og endorfiner, som bidrager til god balance i ­vores ro- og hvilesystem.

Helle Stryger Rasmussen, fysioterapeut og stress-coach

032021

37

+ LIV I BALANCE

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

Fra fokus pa vægtnedgang og udseende var fokus nu nærmere en rask og stærk krop

TRÆNING HJÆLPER MOD BULIMI OG OVERSPISNING Fysisk aktivitet kan hjælpe kvinder med spiseforstyrrelser til at få det bedre, give dem mere energi og normalisere deres sult- og mæthedsfølelse.

B

ehandling med træning og kost­ vejledning kan virke lige så godt mod spiseforstyrrelser som traditionel samtaleterapi. Det viste et norsk studie fra 2018, hvor 160 kvinder i alderen 18-40 år med moderat bulimi eller overspisningslidelse (BED) fik enten traditionel samtaleterapi eller vej­ ledt træning og kostrådgivning (kaldet FAKT – Fysisk Aktivitet og Kostholds Te­ rapi). Undersøgelsen er for nylig blevet fulgt op af en doktorafhandling, hvori den norske forsker Maria Bakland interviewede 20 af deltagerne og 10 terapeuter.

Forskerne konstaterede at fysisk aktivi­ tet havde en direkte positiv indvirkning på deltagernes psyke. En god træning kunne vende en dårlig dag!

Kvinder med spiseforstyrrelser bruger ofte mad til at regulere vanskelige følelser,

38

032021

men kvinderne i studiet fik bedre styr på denne mekanisme, fordi de fandt alternati­ ve måder at regulere deres følelser på: I stedet for at overspise kunne de fx træne.

Træningen blev et brugbart værktøj, som de stadig et år efter projektet brugte.

Et nyt fokus Tidligere har man været tilbageholdende med at tilbyde motion og træning til pa­ tienter med spiseforstyrrelser, blandt andet fordi man frygtede overtræning og øget fokus på vægt. Derfor blev kvinderne i pro­ jektet ikke overladt til at sig selv, men fik et fast program. De skulle spise fire målti­ der om dagen og træne tre gange om ugen – én gang om ugen sammen, to gange på egen hånd. I alt to timers styrketræning og en times intervaltræning. Igennem denne rutine samt kostvejledning genfandt delta­

gerne den sult- og mæthedsfølelse de hav­ de mistet.

Kvinderne fik også et nyt syn på træ­ ning, som nogle i forvejen havde et proble­ matisk forhold til. Nogle havde fx tidligere løbet for at tabe sig, eller de plejede at føle at motionen tappede dem for energi. Nu oplevede de at træningen gav dem energi.

Og fra fokus på vægtnedgang og udseen­ de, var fokus nu nærmere en rask og stærk krop.

160 kvinder i alderen 18-40 år, som led af moderat bulimi eller BED, deltog i studiet.

Halvdelen gennemførte FAKT-behandlin­ gen, resten traditionel samtalebehandling.

De to afhandlinger er udarbejdet i et samarbejde mellem UiT, Norges arktiske universitet, og Norges Idrettshøgskole. Du kan finde kilder på www.krop-fysik.dk.

Vores stole er lavet til at levere funktionalitet og komfort i topklasse med et design, der også har æstetik i fokus. Vi opfylder dine ønsker og skaber den bedste stol til dig.

Lad din lokale forhandler overbevise dig: Brenderup • Bolighuset Werenberg Glostrup • Stolespecialisten Holbæk • Farstrup Comfort Center Horsens • Møblér Horsens Haarby • Harby Boligmontering København K • Vestergaard Møbler Lejre • Stolespecialisten Lyngby • Vestergaard Møbler Løsning • Stolespecialisten Nakskov • Møblér Ullerslev Næstved • ILVA Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 6444 1049 Tlf. 5385 0030 Tlf. 2056 4403 Tlf. 7564 3666 Tlf. 6473 1473 Tlf. 3257 2814 Tlf. 5385 0030 Tlf. 4587 5404 Tlf. 5385 0030 Tlf. 5476 1001 Tlf. 5572 2075 Tlf. 6615 9510 Tlf. 8613 3588

WWW.FARSTRUP.DK

032021

39

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

TEMA

Ryggen

Viden og træning kan af hjælpe rygsmerter Ondt i ryggen er en folkelidelse, og der findes ikke en nem og hurtig løsning på den.

Frem for at jagte en eksakt diagnose – som sjældent kan findes – tager en ny tilgang nu kampen op gennem uddannelse og træning af de rygplagede danskere.

I INGE RIS HANSEN

er fysioterapeut, master i rehabilitering, ph.d., underviser og forsker på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet og UCL samt indehaver af Fysioterapi og Smerteklink, Odense.

Teamet bag GLA:D Ryg består af Per Kjær, professor på SDU og UCL, Alice Kongsted, professor på SDU, Jan Hartvigsen, professor på SDU, og Sarah Kromann, klinisk ekspert og videnskabelig medarbejder på SDU.

40

032021

løbet af et år oplever cirka halvdelen af alle voksne danskere smerter i lænderyggen.

Hos nogle er er der tale om lette, forbigåen­ de gener, hos andre betyder smerterne store begrænsninger i hverdagen. Rygsmerter er den hyppigste årsag til sygemelding og koster sam­ fundet milliarder af kroner. Men på trods af den enorme udbredelse og løbende ny viden kender vi ikke til en effektiv forebyggelse, og vi ved i dag at rygsmerter hos mange er en kronisk tilbageven­ dende tilstand.

I de seneste år er forskerne imidlertid blevet meget klogere på hvad smerter er, og hvordan de påvirker mennesker, og det har ændret måden at anskue rygsmerter på.

9 ud af 10 tilfælde er uspecifikke

I kun 10 % af tilfælde med ondt i ryggen er smer­ terne udløst specifikt fra en skade eller sygdoms­ proces omkring bestemte strukturer i ryggen. ­ Hos de resterende 90 % betegnes tilstanden uspecifikke rygsmerter, fordi ingen strukturspecifik ­årsag kan findes.

Smerter signalerer at der er noget man bør rea­ gere på – i et simpelt eksempel bevirker smerter fx at vi flytter hånden fra en varm kogeplade.

Overordnet kan man sige at smerter opstår når hjernen vurderer at man udsættes for større be­ lastninger end man har kapacitet til at klare – i til­ fældet med kogepladen altså når huden udsættes for højere temperatur end hjernen vurderer at hu­ den kan kapere. Når det handler om rygsmerter, kan mange faktorer spille ind. Der kan fx være

tale om fysisk belastning på led og muskler, og om den måde man bevæger sig på. Men også mentale belastninger, eksempelvis forventninger eller be­ kymringer, har indflydelse på smerterne. Styrken af smerter – altså hvor ondt noget gør – hænger nemlig ikke nødvendigvis sammen med hvad der sker i ryg­ gen. Smerter er en alarm der forsøger at få os til at gøre noget for at beskytte os selv, men ligesom en røgalarm ikke fortæller om der er røg fra et stearin­ lys eller en stor brand, fortæller smertealarmen ikke hvad der er galt, eller hvor galt det står til. Derfor kan det være svært at blive klog på sine smerter, forkla­ rer Inge Ris, som er fysioterapeut, ph.d. og forsker på Syddansk Universitet, SDU. – Både patienter og behandlere har gennem tiden brugt kolossale ressourcer på at finde den ’korrekte’ diagnose, men det har som nævnt vist sig at kun 1 ud af 10 har en specifik struktur-diagnose som fx knog­ leskørhed eller prolaps. Hvis man, i stedet for at for­ søge at jagte en specifik diagnose, anskuer smerter­ ne som en balance mellem kroppens belastninger og ryggens ressourcer, kan man angribe problemet mere pragmatisk og effektivt: Vil du gøre noget ved dine rygsmerter, kan du dels øge dine samlede fysi­ ske og mentale ressourcer, dels reducere dine belast­ ninger, siger hun.

Denne måde at anskue rygsmerter på, er netop baggrunden for GLA:D® RYG, som Inge Ris og hen­ des forskningskolleger på Institut for Idræt og Bio­ mekanik på SDU står bag.

En ny struktureret tilgang

GLA:D® Ryg er et uddannelses- og træningsforløb

+ TEMA

Tanker om hvad der er galt, og hvad man må og ikke må, kan være lige så hæmmende som smerterne i sig selv.

VIGTIGT AT VIDE OM RYGSMERTER • Rygsmerter er i 9 ud af 10 tilfælde ikke tegn på en skade i ryggen.

• Rygsmerter opstår når dine samlede ­f ysiske, mentale og sociale belastninger overstiger dine samlede ressourcer.

• Smerte er ikke lig med skade, smerte er en alarm. Graden af smerter er altså ikke et tegn på hvor skadet ryggen er, men på hvor følsom ’ryg-alarmen’ er.

• En ”skæv ryg” og tegn på artrose ­(slidgigt) på et scanning- eller røntgenbillede er helt almindeligt og giver ikke nødvendigvis smerter.

• Smerter påvirker den måde man ­bevæger sig på, og det kan vedligeholde smerterne.

der henvender sig til alle der dø­ jer med gentagne eller vedvaren­ de rygsmerter og har et behov for at få redskaber til at håndtere deres situation. Formålet er at deltagerne opnår viden og får redskaber der hjælper dem til at fungere bedre med deres ryg og de smerter der er. GLA:D® Ryg er baseret på forskningsviden, nationale og internationale ret­ ningslinjer og input fra forskere, patienter og behandlere.

Forløbet består af en individu­ el konsultation, hvor deltageren bliver testet og får defineret en individuel målsætning for forlø­ bet. Dernæst to gange teori, hvor deltagerne lærer hvad rygsmer­ ter er, og hvad man kan gøre for at klare hverdagens krav. Heref­ ter foregår den fysiske træning to gange om ugen i otte uger,

• Naturlige bevægelser dæmper smerte, og træning styrker ryggen • Hjernen kan skrue op og ned for ­smerter. Eksempelvis kan viden om ­rygsmerter dæmpe dine bekymringer og afhjælpe smerterne.

032021

41

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto GLA:D® Ryg

mens der samtidig arbejdes videre med budskaberne fra teorien.

– Det nye i forhold til tidligere måder at behandle og angribe rygsmerter på, er at GLA:D® Ryg tager udgangspunkt i den måde patienterne håndterer deres ryggener på, frem for at fokusere på behandling. Når vi har udelukket de sjældne, alvorlige diag­ noser, har vi fokus på at deltagerne bliver bedre i stand til at leve et godt liv på trods af ryggener. Vi tager udgangspunkt i at smerter påvirker den måde man bevæger sig på - hvilket kan vedligeholde smerter men også i at tanker om hvad der er galt, og hvad man må og ikke må, kan være lige så hæmmende for normal livsførelse som smerterne i sig selv, forklarer Inge Ris.

Ryggen skal bruges

Træningen består af øvelser for styrke, udholdenhed og bevægelighed af ryg, mave, baller, hofter og ben. Øvelserne kan udføres med forskellig sværhedsgrad og tilpasses den enkelte deltager.

– Det er et fællestræk for personer med rygsmerter at deres bevægemønstre er ble­ vet stive og mangler variation. Derfor er det et mål at de genvinder deres frie og na­ turlige bevægemønstre og bliver trygge ved at bevæge sig, siger Inge Ris. Både uddannelse og træning foregår i grupper, hvor deltagerne har mulighed for at dele erfaringer. Undervejs drøftes også muligheder for at være fysisk aktiv efter forløbet, så effekten af GLA:D® Ryg kan fastholdes.

OM GLA:D® RYG GLA:D® Ryg udbydes af fysioterapi- og kiropraktorklinikker landet over samt af enkelte kommuner.

Alle udbydere og patienter videregiver data til den tværfaglige forskningsgruppe på SDU. Den seneste evaluering (2019) viste en gennemsnitlig moderat til stor forbedring af deltagernes smerteniveau efter tre måneder, og en mindre, men målbar effekt på funktion. Knap 4 ud af 5 var “i høj grad” eller “i meget høj grad” tilfredse med forløbet.

42

032021

Der er altid noget man kan gøre Viden omsættes til handling hos deltagerne på denne aftens GLA:D® Ryg-hold. For det handler om at øge sine ressourcer og begrænse de negative belastninger hvis man vil leve bedst muligt med sine ryggener.

– Når først vi har udelukket at ryg­ smerterne skyldes en alvorlig diag­ nose, sætter vi alt ind på at finde no­ get der hjælper på smerterne. Vi hjælper deltagerne med at finde frem til hvad der øger deres ressourcer, og hvad der omvendt tærer på dem; og vi hjælper dem med at finde co­ pingstrategier de kan bruge når det gør ondt og er svært.

Sådan lyder det opsummerende fra fysioterapeut Julie Højmark Larsen, som har ført et anseligt antal borgere igennem et GLA:D® Ryg-forløb. Hun fortæller at den nye tilgang til ryg­ smerter for langt de fleste deltagere åbner for nye muligheder; omend det for nogle, særligt i starten, kan være svært at rumme at deres rygproblem er såkaldt ’uspecifikt’, og at løsningen på det derfor heller ikke er behand­ ling af en specifik struktur i ryggen.

Det er torsdag aften, vi er i cen­ trum af Odense, og på grund af et par afbud til dagens træning er der god plads i det lyse træningslokale, hvor de tre deltagere har rullet hver sin måtte ud og sidder klar. Fysiote­ rapeut Julie sætter gang i en kort fælles opvarmning, og derefter går deltagerne hjemmevant i gang med GLA:D® Ryg-øvelserne. Ingen laver de samme bevægelser, men ud­ gangspunktet for de otte øvelser er

faktisk det samme, blot er der for­ skellige sværhedsgrader og variatio­ ner af hver øvelse. Den individuelle tilpasning er væsentlig, fortæller Ju­ lie, for alle deltagere har forskellige udfordringer.

Balance er altafgørende

Amalie på 21 har ondt i lænden i dag. Her godt halvvejs igennem for­ løbet oplever hun stadig rygsmerter, men hun har opnået en bedre forstå­ else af sine rygproblemer, fortæller hun, eksempelvis kan hun se at den aktuelle opblussen sandsynligvis skyldes akutte mentale udfordringer.

Amalie fortæller at hun også har fået redskaber til at tackle sin situation; for eksempel har Julie hjulpet hende til at finde øvelser hun kan lave når hun får ondt på sit arbejde – og de hjælper.

Det er et gennemgående budskab at en ’glad’ ryg kræver balance mel­ lem ressourcer og belastninger.

– Jeg eksemplificerer det ofte med at skulle flytte 20 kilo brænde. Det får du muligvis ondt i ryggen af.

Men det betyder ikke at du ikke kan.

Du kan måske flytte de 5 kilo nu, hol­ de en pause og så flytte 5 kilo mere senere. Eller du kan træne din ryg, så du bliver i stand til at bære mere in­ den det gør ondt, forklarer Julie.

+ TEMA

På rygholdet træner man sammen, men hver for sig, idet øvelserne tilpasses den enkelte. Her er det et nu afsluttet hold på Rygcenter og Idrætsklinik i Odense

– Det kan være svært ikke at lade sine frustrationer gå ud over ”den dumme ryg” når man får ondt og føler sig begrænset i hverdagen. Men ryggen er ikke din fjende – det handler om at få ressourcer og belast­ ninger til at balancere. For din ryg er grundlæggende stærk og skabt til bevæ­ gelse – og positive tanker skaber positiv bevægeadfærd, siger hun.

Ressourcerne kan du opdyrke og øge ved eksempelvis at gøre ting der gør dig glad, få tilpas meget søvn, være fysisk ak­ tiv, huske hvilepauserne og have en stærk

Jeg behøver ikke bekymre mig så meget, og det er okay at det gør lidt ondt ind imellem.

Mette, 55 år

og smidig krop. På belastningssiden kan faktorer som inaktivitet, dårlig søvn og kost, nedsat muskelstyrke og bevægelig­ hed, stress, bekymringer, psykisk pres og fysisk belastende opgaver som fx ensidigt eller langvarigt tungt arbejde trække i den anden retning, uddyber Julie.

– Balancen mellem ressourcer og belast­ ninger vil altid vippe lidt op og ned. Men når den begynder at vende den tunge ende nedad, skal man kende og bruge de redska­ ber der kan få den til at ændre retning.

Struktur og rammer Julie bevæger sig rundt mellem delta­ gerne og snakker med hver enkelt om hverdagens udfordringer, og hvordan de kan tackles. En får ondt i ryggen når hun sidder meget, en anden oplever nogle kon­ krete smerter som han gerne vil vende med fysioterapeuten. Men der er ingen grund til panik, viser det sig, og en række handlemuligheder vendes.

Mette på 55 har fuldt gang i sit program og bevæger sig hurtigt og ubesværet. Der er intet der indikerer en stiv eller smerte­ fuld lænd.

– Jeg har fået det meget bedre. Jeg er ikke så stiv i kroppen mere og har mindre ondt, fortæller hun.

For hende har de strukturerede rammer været afgørende.

– Jeg har forsøgt mange gange selv at komme i gang med motion, men det er slet ikke mig. Det er faktisk 10 år siden jeg før­ ste gang blev undersøgt for rygsmerter og fik at vide at jeg burde træne, men det er først nu det er lykkedes. Det er nemme og overskuelige øvelser, og der er ikke noget præstationsræs. Det passer mig fint.

Også undervisningen har gjort en forskel: – Det er godt at få at vide at man ikke dør af det her. Jeg behøver ikke bekymre mig så meget, og det er okay at det gør lidt ondt ind imellem. Jeg har også fundet ud af at det er helt fint at jeg fx sidder i nogle akavede stillinger når jeg maler køkken, som jeg lige har gjort. Hvis bare jeg skifter stilling ofte og varierer mine bevægelser.

Et af formålene med træningen er at lære at bevæge sig mere frit.

Et godt tilbud Det er langt fra alle klinikkens rygpatienter som sluses ind på GLA:D® Ryg-holdene.

– Nogle har selv fundet en velfungeren­ de måde at håndtere deres situation på, og har så måske en gang imellem brug for et tjek eller en smertedæmpende behandling.

Andre vil af forskellige årsager få mere ud af et individuelt træningsforløb hos fysio­ terapeuten eller af anden træning. Men en stor gruppe har rigtig god gavn af GLA:D® Ryg, siger Julie.

– Vi har ikke at gøre med et vidundermid­ del. Men vi har fundet et godt tilbud til de mennesker med uspecifikke rygsmerter som mangler en måde at håndtere deres situation og deres smerter på. Man skal være åben over for at ændre sit mindset – sin tankegang – og er man det, oplever jeg at man som ­minimum går herfra med en større viden om ryggen og en række redskaber til at håndtere sine rygsmerter. De fleste også med en bedre fungerende ryg og færre smerter.

032021

43

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

Sommersund:

Nyd sommerens lækkerier AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

Sommer er lig med kolde øl, hvidvin, grillbøffer og masser af is.

Og selvfølgelig skal vi nyde det hele.

Men med en bevidst plan kan du nyde sommerlækkerierne fuldt ud og samtidig undgå at vende tilbage fra ferien med ekstra kilo på sidebenene.

S

ommer betyder lange lyse dage, lune aftener, ferie - og dermed selvfølgelig de obligatoriske sommerlækkerier.

Mange af os oplever at det er svæ­ rere at spise sundt i ferien, og mange af os ta­ ger adskillige kilo på – og den typiske forkla­ ring er at der er flere fristelser og arrangementer i sommerperioden. Men i vir­ keligheden er det nok nærmere de tanker vi har om ferie, der gør det svært at leve lige så sundt som vi plejer. Såsom den opfattelse at hvis vi ikke spiser den store is eller drikker det ekstra glas vin, så har vi ikke nydt ferien rigtigt. At være opmærksom på sådanne tan­ ker og at planlægge sit madindtag kan hjælpe os til en både sund og nydelsesfuld sommer.

Planlægning Ferie er friheden til at glemme tiden og gøre 44

032021

+ DIÆTISTEN

ner kan du med fordel forberede dig på.

Eksempelvis:

Frasorter alt det du faktisk ikke bryder dig særligt om

det du har allermest lyst til. Du dropper madplaner og storindkøb, for der skal være plads til at være spontan. Skønt! Men! Hvis du gerne vil komme fra ferie uden ekstra kilo på sidebenene, så kan du ikke slippe strukturen og planlægningen helt. Skal vægten blive hvor den er, kræver det lidt omtanke og – paradoksalt nok - meget mere nydelse. Et godt råd er: Fortsæt med de madvaner du har fra din normale sunde hverdag, og udvælg hvad du derudover vil nyde – frasorter alt det du faktisk ikke bry­ der dig særligt om, men som du spiser blot fordi det er tilgængeligt. Og tilvælg det du virkelig sætter pris på.

Tanker der spænder ben Selvom du har lagt en plan, kan der nemt snige sig tanker ind der spænder ben for planen og lokker dig til at spise alt det du havde planer om ikke at spise. De situatio­

GUIDE TIL EN SUND SOMMER-KOSTSTRATEGI • Hvor sund/usund må min ferie være?

Vil jeg acceptere en vægtstigning?

• Hvilke fristelser vil jeg prioritere?

• Hvilke tanker kan risikere at spænde ben for min plan?

Lav nogle enkle regler, fx • 2 ud af mine 3 måltider skal være som de plejer • Der skal være grønt plus magert protein til mine måltider • Jeg vælger at spise mig til ekstra kalorier frem for at drikke mig til dem • Jeg motionerer mere for at få plads til de ekstra nydelser • 1 kugle is frem for 3 kugler

Nu har jeg alligevel spist usundt, så jeg kan lige så godt fortsætte…

Det er madtid, du har ingen plan for dit næste måltid, og du lader dig friste af fast­ food. Og nu har du så spist et mindre sundt måltid, så du kan jo lige så godt drik­ ke en sodavand og spise en dessert.

Hvad kan du gøre?: Mind dig selv om at et enkelt mindre sundt måltid ikke spole­ rer noget som helst. Det er bedre at rette op med det samme end at fortsætte med et spise usunde måltider. Prøv at tænke til ende hvordan du vil have det hvis du giver efter, og hvis du omvendt står fast på at komme tilbage på sporet. Er du glad og til­ freds, eller får du dårlig samvittighed og ærgrer dig? En sund livsstil handler om balance, og du skal afgøre hvilke drikke/ madvarer der giver dig noget særligt, og hvilke der enten er ligegyldige eller faktisk giver dig dårlig samvittighed.

Men sommeren er jo så kort!

Du er ude at gå en tur, kommer forbi en isbod og tænker først: Nej, ikke i dag! Men de har din yndlingsis på kortet. Og det er næsten billigere at købe 3 kugler end 1 kugle, så det er jo at snyde sig selv hvis ikke du tager tre kugler. Og det er jo varmt i dag. Og du har jo også gået en rask tur.

Hvad kan du gøre? Sørg for at have lagt en plan på forhånd, når du ved at du vil komme i situationer hvor du vil blive fristet.

Hvis du begynder at diskutere med dig selv i situationen, er det så godt som umuligt ikke at spise isen, og du ender sandsynlig­ vis med dårlig samvittighed. Havde du deri­ mod besluttet dig på forhånd, så ville du en­ ten kunne gå selvsikkert forbi, eller købe isen og virkelig nyde den.

Brug ovenstående model til at tænke ­andre situationer igennem, herunder hotel­ ophold, hvidvinen på terrassen, gæster og fester osv.

Bevidst spisning Planlægning og opmærksomhed på de tanker der legitimerer overspisning, kan således være din hjælp gennem sommer­ landets fristelser. Faktisk skal man ikke ­undervurdere hvor meget det kan fylde i

NEMME ALTERNATIVE – OG KALORIELETTE – SOMMERFRISTELSER Nicecream Frys frugt: fx bær, skivet banan eller mango i tern.

Når frugten er frossen, tager du den ud af fryseren og lader den ligge ved stuetemperatur i 5-10 min.

Herefter blender du frugten med græsk yoghurt – og du har en dejlig softice!

Iskaffe 2 tsk instant kaffe opløses i 1/4 dl kogende vand. Hvis du har en nespresso-­ maskine, kan du lave et kaffeshot. ­ Tilfør 1 tsk kaffesirup og en masse isterninger. Fyld til sidst glasset med mælk.

Iste Bryg en kande urtete og lad den køle.

Tilsæt herefter frisk mynte, og lad den trække i køleskabet natten over. Servér med skivet citron eller lime og isterninger.

Friske snacks og lækkerier Og glem så ikke sommerens helt naturlige råvarer, som har masser af smag og ikke behøver det mindste tilberedning, fx jordbær, ærter og solmodne tomater.

tankerne hvis man ikke har en plan for sit madindtag, men konsekvent følger sine impulser. De fleste vil føle ærgrelse, og det forstærker i sig selv risikoen for at fortsæt­ te de usunde kostvaner i ferien. Holder du dig derimod til planen, styrker du din tro på dig selv, og du vil uden tvivl føle dig godt tilpas med dine valg – du vil fuldt ud kunne nyde de lækkerier du har valgt til, og tankerne om mad og den dårlige sam­ vittighed vil fylde meget mindre. I sidste ende betyder det en meget mere fri og ny­ delsesfuld sommer end hvis du uhæmmet følger dine impulser.

032021

45

+ OPSKRIFTER

tekst/foto Fra bogen “Salat, salat, salat”, forlaget Zara

Salat, salat, salat TIP

Spis gerne salaten med ovnbagt laks og hummus.

S

ommer rimer på frisk salat. Disse to salater kombinerer nyplukkede ingredienser fra haven eller det lokale grønttorv med velsmagende proteinkilder i et fyrværkeri af smag.

46

032021

+ OPSKRIFTER

BLOMKÅLSCOUSCOUS MED DANSKE JORDBÆR, RUCOLA OG FETA Skøn og sprød sommersalat med sød­ me fra en masse lækre danske jord­ bær, vendt i en frisk citronmarinade og toppet med en god, salt fetaost.

Det skal du bruge: Opskriften er til 4 personer, hvis salaten serveres som tilbehør.

• 1 blomkål • 100 g rucola • 400 g danske jordbær • 4 forårsløg • 1 økologisk citron • 5 spsk. olivenolie • Salt og peber • 100 g god feta • 75 g ristede og s altede mandler

Sådan gør du: Riv blomkålen helt fint enten på et rivejern eller ved hjælp af en food­ processor. Skyl rucolaen, og tør den med et rent viskestykke. Skyl jord­ bærrene, og skær dem i kvarte. Kas­ sér stilken. Snit forårsløg tyndt på skrå. Bland blomkålscouscous, ruco­ la, jordbær og snittet forårsløg sam­ men i en skål. Pres citronsaft i sala­ ten, og kom olie i. Rør godt sammen.

Krydr med salt og peber. Riv også gerne skallen fra citronen og kom i.

Kom salaten på et fad eller i en skål.

Smuldr feta på toppen hen over sa­ laten. Hak de saltede og ristede mandler, og drys dem over salaten.

Salat, salat, salat.

Klimavenlige opskrifter med sæsonvarer” af Stephanie Harding Spangsberg, forlaget Zara, 2020

TIP

GARDEN SALAD” MED VANDMELON OG CITRONDRESSING

Salaten smager skønt med ovnbagt laks og surdejsbrød til.

Man får lyst til at leve af den her salat i sommermånederne! Vandmelon og feta er tæt på den perfekte kombination, når det kommer til salat. Det søde og friske sammen med det sal­ te er lækkert og appetitligt.

Det skal du bruge:

Sådan gør du:

Opskriften er til 4 personer, hvis den serveres som tilbehør.

• 2,5 dl lys quinoa • 5 dl vand • Salt • 1/2 vandmelon, gerne kernefattig • 5 gulerødder • 5 grønne asparges • 1 citron, kun saften • 1/2 dl god olivenolie • 2 tsk. akaciehonning • 1-2 skalotteløg, afhængigt af størrelsen • Salt og peber • 25 g pistacienødder uden skal • 25 g boghvedekerner • Ærteskud • Frisk timian • 100 g feta • Spiselige blomster

Skyl quinoa grundigt i koldt vand. Kom quinoa, vand og salt i en gryde. Bring det i kog, og lad det simre un­ der låg ved svag varme i ca. 12 minutter. Quinoaen er kogt færdig, når alt vandet er fordampet. Lad quinoa­ en køle helt af. Det er en god idé at koge den i meget god tid eller dagen før. Skær vandmelonen ud i tern.

Skræl og vask gulerødderne. Vask de grønne aspar­ ges. Riv både gulerødder og grønne asparges i tynde skiver med en kartoffelskræller. Bland afkølet quinoa, vandmelon, gulerødder og asparges sammen i en skål.

Pres saften ud af citronen, bland den med olivenolie og honning, og smag til med salt og peber. Dressin­ gen skal være syrlig og saltet. Snit skalotteløg tyndt, og kom det i dressingen. Lad den gerne stå og trække lidt. Rist pistacienødder og boghvedekerner på en tør pande. Snit nødderne groft, når de er afkølet lidt. Pluk ærteskud og frisk timian, og bland det sammen med resten af salaten. Hæld dressingen over. Anret salaten på et stort fad eller i en skål, som ikke er for dyb. Kom stykker af feta på toppen, drys med hakkede pistacie­ nødder, boghvedekerner og spiselige blomster.

032021

47

+ SIDSTE NYT

gear

PS:

Er du allergisk over for bi- og hvepsestik, skal du altid følge din læges anbefaling.

Plaster tager smerte og hævelse ved bistik Sommer er hvepsesæson! En fugtet sukkerknald kan trække giften ud efter et bi- eller hvepsestik vha. osmose. Men sukker kan også tiltrække andre hvepse!

Derfor har det danske firma Bee-Patch opfundet et plaster hvor sukkeret er pakket ind i plastret, så det ikke tiltrækker andre hvepse under behandlingen.

Plastret nedsætter smerte og hævelse med op til 86 % inden for en time. Tag altid plastret med på tur når du og familien skal ud og nyde varmen. Bee-Patch er testet og patenteret i Danmark.

Fås på apoteker, webapoteker samt dagligvarebutikker.

FÅ STYR PÅ DINE FORSIKRINGER MENS DU ER RASK...

– og begynd at spare op så tidligt som muligt! Det er hovedbudskaberne hos Pension for Selvstæn­ dige (PFS), som anbefaler at selvstændige har flere opsparingsformer, så de ikke lægger alle æg i én kurv. Netop derfor er det så vigtigt at selvstændige søger rådgivning OG tager stilling til hvilken pensionsopsparing der er behov for. De selvstændige skal også sikre sig forsikringer ved tab af er­ hvervsevne, kritisk sygdom, osv. - for de er jo deres virksomheds allervigtigste aktiv.

PFS tilbyder personlig rådgivning til selvstændige erhvervsdrivende i hele landet. På individuelle møder gennemgås muligheder, ønsker og behov; og efter ønske udarbejdes en plan og et tilbud.

Se mere på pfs.dk

Multibord med plads til det hele Farstrups multibord er et rigtig godt supplement til Farstrups hvileog funktionsstole. Det er et bord til rar beskæftigelse, lidt læsestof, en computer eller et hyggeligt besøg. Multibordet gør hvilestolen til et rart sted at læse, skrive eller spise. Multibordet er de­ signet så det kan rulles ind til stolen og låses med bremser.

Fremstillet i bøg med en over­ flade i laminat, som fås i hvid eller natur bøg. Her er mulig­ heden for at få et smukt desig­ net bord med funktionalitet i særklasse!

Find info og forhandler på www.farstrup.dk/forhandlere

KOM DIG OVER DIN SPISEFORSTYRRELSE

– fysisk, psykisk og socialt!

Uanset hvilken type spiseforstyrrelse du lider af, kan det blive livsfarligt.

Derfor har du brug for professionel hjælp, hvor der både er årelang erfaring og kompetence til stede – et så­ dant tilbud får du på Kildehøj Rehab. Uanset om du vil bruge Kildehøj som førstevalg eller sidste mulighed, kan du være sikker på at du ikke bliver testperson i et projekt, men modtager målrettet behandling tilpasset netop dig og din sygdomssituation, og at kvalitet og kompetence er i top.

Kildehøj hjælper dig til at slippe kampen mod sygdom­ men, så du kan generobre kontrollen i dit liv.

Læs mere på www.kildehoj.dk

48

032021

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Spørg panelet Sveder overalt

Jeg er en dreng på 17 år, som i 4 år har haft proble­ mer med sved. Det er især voldsomt når jeg dyrker sport (jeg spiller primært badminton) – der kommer en helt lille sø omkring mig på banen! Det er så slemt at de andre bemærker det og kommer med pinlige kommentarer. Men faktisk kan jeg også begynde at svede når jeg sidder helt stille i stuen. Pludselig triller sveden af mig. Det er ikke kun under armene, men overalt. Nakken, panden, lænden, maven, fødderne og under armene. Der kommer pletter på tøjet, og det lugter dårligt. Jeg har virkelig brug for et godt råd, da det hæmmer mig meget i dagligdagen – og når jeg spiller badminton.

Hilsen Magnus

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg.

Bestyrelsesmedlem DSMF

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskesk ader

Det er meget forskelligt hvor meget vi sveder. Arv, alder og psykisk stress kan spille en stor rolle, og det er normalt at svedproduktionen stiger i ­puberteten – altså netop i den periode hvor også du har fået dit sved­ problem. Oftest sveder vi i armhulerne, på fødderne og i hænderne, men sveden kan altså også som hos dig bryde frem nærmest overalt – og det er en ubehagelig situa­ tion. Det kan i sjældne tilfælde være tegn på sygdom, så jeg synes lige du skal spør­ ge din læge om du evt. skal have målt dit blodtryk og have taget en stofskifteprøve.

Du skal også vide at det kan tage nogle år efter puberteten før der kommer ”balan­ ce” i din svedproduktion, så forholdene kan ændre sig i den kommende tid.

Det er dog næppe nogen trøst for dig lige nu.

Du skal selvfølgelig sørge for god hygiejne og ­skifte tøj hver dag, men det har du nok allerede på plads. På apoteket kan du købe cremer og deo­ dorant med aluminiumsklorid – det dæmper svedproduktionen noget. Hvis problemet fort­ sætter, kan man i nogle tilfælde få foretaget en operation, hvor fx svedproduktionen i håndflader­ ne nedsættes, men det er for tidligt at tænke på endnu. Du skal drøfte problemet med din læge, så I sammen kan afgøre om der skal ske mere.

Med venlig hilsen Leif Skive

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

49

032021

032021

49

+ KORT NYT

sundhed GOD FORM SIKRER MIDALDRENDE MÆND ET LÆNGERE LIV Der er en klar sammenhæng mellem midaldrende mænds fysiske form, og hvor lang tid de lever. Det viser det hidtil længste studie om kondition og levetid.

I 1970-71 fik 5.100 mænd i alderen 40 til 60 år vurderet deres kon­ dital, og mændene er efterfølgende blevet fulgt igennem 46 år. Den gennemsnitlige livslængde viste sig at være fem år kortere for de 5 % af deltagerne som havde den dårligste kondition, sammenlignet med de 5 % som havde den bedste.

Kilde: Hjerteforeningen.dk. Studiet, The Copenhagen Male Study, er udgivet i Journal of the American College of Cardiology.

Du går mere hvis du tæller skridt Vil du gerne bevæge dig mere, kan du overveje at anskaffe dig en aktivitetsmåler eller skridttæller. Et nyt såkaldt review, der samler op på 28 eksisterende forskningsstudier (fra 2007 til 2020) med i alt 7454 raske voksne deltagere, viser en lille til moderat positiv effekt af aktivitetsmåling, svarende til gennemsnitligt 1850 ekstra skridt om dagen.

Studiet kan dog ikke sige hvorvidt der er en langtids­effekt.

Kilde: Forskning.no, British Journal of Sports Medicine, online dec. 2020

Selv få ekstra skridt kan have stor betydning Selvom forskerne kalder de ovennævnte 1850 ekstra skridt en lille til moderat forbed­ ring, så er den nok så væsentlig, ikke mindst for dem af os der bevæger sig mindst.

Eksempelvis viste et amerikansk studie fra 2019, der fulgte knap 18.000 kvinder i al­ deren 62-101 år, at de kvinder der i gennemsnit gik 4400 skridt om dagen, havde en ­signifikant lavere dødelighedsprocent sammenlignet med dem der gennemsnitligt kun gik 2700 skridt om dagen. Altså en forskel på blot 1700 skridt om dagen.

Studiet viste at jo flere skridt man tager hver dag, jo lavere dødelighed.

Indtil man når omkring 7500 skridt om dagen, hvorefter effekten på dødelighed jævner sig ud.

Studiet er publiceret i JAMA Intern Med., 2019

50

032021

DELTAG OG VIND

+ XXXXXXX

VIND LATITUDE 64 PRO BASKET GO

Vind transportabel disc golf kurv Værdi (ca.)

1.399,-

- TRANSPORTABEL DISC GOLF KURV For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 2. august 2021.

Med denne transportable Disc Golf Pro-kurv kan du spille Disc Golf hvor som helst. Kurven kan nemt klappes sammen, og der medfølger en skuldertaske, som gør transporten endnu nemmere.

Kurven fra DISCimport.dk er 140 cm høj og 61 cm bred i ud­ slået tilstand og vejer blot 10 kilo.

Med en Disc Golf Pro-kurv kan du lave din egen bane og spille Disc Golf i haven, i parken, i skoven – eller hvor du end har lyst til at være.

Brug dine egne discs, eller køb et professionelt startsæt med 5 professionelle golf discs, så hele familien kan komme i gang med Disc Golf. Sættet kan købes på www.discimport.dk, og prisen er kun 399 kr.

SPØRGSMÅL: Hvor meget vejer kurven?  8 kg  10 kg  12 kg

NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Send dit svar senest den 2. august 2021 Krop+fysik • AI Innovation House Innovations Allé 3 • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 03-2021”

Krop+fysik · AI Innovation House · Innovations Allé 3 · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

+ XXXXXX

tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx

Me-Mover – sjov og effektiv udendørstræning uden skader

˚ ˚˚

˚ ˚˚ vid ab en og vidensk

˚˚ ˚

D anish

nd Science A ha w alt

8 s 201 ard

He

vid ab en og vidensk

˚˚ ˚

D anish

nd Science A ha w alt

8 s 201 ard

He

ME MOVER

Me-Mover er velegnet til både almindelig træning og genoptræning af skader i knæ, ryg, hofter og ankler.

ME-MOVER, AL DEN TRÆNING DU HAR BRUG FOR Styrke: Core, Balder, Ben Stabilitet: Knæ, Hofte, Ryg, Nakke Træningseffekt: Effektivt som løb, uden stød

Book en prøvetur eller få mere information på tlf. 50 22 22 44 eller se www.me-mover.dk