Krop+fysik-2024-02

GODE RÅD TIL BEGYNDERE:

Sådan kommer du i gang med løb

I GANG IGEN

EFTER FØDSLEN

TEMA

Lunger

Træn din vejrtrækning

LASSE NORMAN LETH’S FORBEREDELSE

TIL OL

Mød fodbolddommeren

Trine

Gadebjerg

Vi skal stoppe med at jage ungdommen

Et positivt livssyn og masser af motion, grøntsager og grin! Det er fundamentet for Trines krop, energi og humør.

Kajak-motion

Sådan strækker du ud Mad med bælgfrugter

NATURLIG FUGT TIL SLIMHINDER OG HUD

Med SBA24® havtornbærolie

Membrasin Vitality Pearls indeholder 100% olie fra havtorn med bl.a. omega 3, 6, 7 og 9, samt vitamin A og E, der afhjælper tørre og sarte slimhinder overalt i kroppen.

Vegetabilske kapsler.

Membrasin Vaginal Vitality Cream baseret på havtornbærolie behandler tørhed i slimhinderne i vagina og intimområdet og hyaluronsyre tilfører fugt.

Samme pH-værdi som i vagina på 4,3.

Kan også bruges som glidecreme (testet på latexkondom). Applikator medfølger.

Hormon- og parfumefri.

Fås i Matas, helsekostbutikker og udvalgte apoteker

Et aktivt liv med den krop du nu engang har

I dette nummer finder du blandt andet en artikel om genoptræning efter graviditet og fødsel. Fysioterapeuten bag artiklen, Eline Spuur, præsenterer her nogle tankevækkende budskaber til nybagte mødre, som jeg tænker at vi alle kan tage til os. Hun skriver blandt andet: ”At bruge vægt, flade maver og fedtprocent som målestok for succes giver sjældent de bedste resultater eller de gladeste mødre. At bruge fremgang i form af at føle sig stærkere og mere energisk, og bedre at kunne bære og lege med sit barn, er klart et mere sundt og holdbart fokus.”

Dette nummer af Krop+fysik har fokus på sommer, glæde og aktivitet. Ikke aktivitet for at komme til at stå skarpere eller blive mere Insta-lækker, men fordi det giver et kæmpe boost når kroppen fungerer, og man, som Eline påpeger, kan føle sig stærkere, få mere energi og humør og klare sin hverdag med så stort et overskud som muligt.

Skuespilleren Trine Gadeberg er et godt eksempel på en inspirerende tilgang til sundhed og træning. Det startede (som for så mange af os) med forfængelighed, fortæller hun. Men hurtigt blev Trines træning til langt mere end at se ud. For hun mærkede alt det motionen gav hende, og som hun nu slet ikke kan undvære – og i dag er hun et andet sted. For, som hun siger: ”Vi skal stoppe med at jage ungdommen, for i virkeligheden er det en god ting at blive ældre. Den erkendelse er jeg endelig kommet til i mit liv. At jeg er her, og det er nu meget godt.”

Hold godt fast når du læser om Trine med den hæsblæsende og smittende energi, som er lige til at komme i godt humør af.

Vi hylder også to af sommerens helt store sportsbegivenheder, OL og fodbold-EM, og ikke mindst giver vi input til hvordan du selv kan nyde sommeren som aktiv, hvad enten det er i en kajak på vandet, i løbesko på naturstierne eller med behagelige strækøvelser i parken, på stranden eller i haven. Og uanset om du måtte være motionsbegynder, have en lungesygdom – eller en dejligt blød efterfødselsmave og minderige strækmærker.

Rigtig god sommer!

MARIANNE NØRUP

REDAKTØR

Vi har fokus på sommer, glæde og aktivitet. Ikke aktivitet for at komme til at stå skarpere eller blive mere Insta-lækker, men fordi det giver et kæmpe boost når kroppen fungerer.

Forsidefoto: Jeanne Kornum

Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026

Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen

Oplag: 11.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG:

Frontmedia

Kristina Langberg, tlf. 4822 4450 / 2597 4450 Lone Gurlev, tlf. 2179 7440.

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Magasinet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 4 gange årligt. Magasinet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

TRÆN DIN VEJRTRÆKNING

Halvdelen af mennesker med astma har symptomer, selvom de får medicin for deres lidelse. Et nyt projekt bruger vejrtræktræning som en supplerende behandling, og det kan have stor betydning i hverdagen.

Trine Gadebjerg

”Jeg har taget et bevidst valg om at få det bedste

ud af livet”

Sådan strækker du

For Trine Gadeberg er motion lige så vigtigt som at børste tænder. Den aktive livsstil hjalp hende igennem sorgen over sin mors død, og i dag er den drevet af hård selvkærlighed og et indgroet drive. Men for Trine handler sundhed om langt mere end en krop i bevægelse.

MEGET MERE:

12 Gode råd for begyndere: Sådan kommer du i gang med løb

15 +sund

16 Jeg forstår følelser i fodbold, men du må ikke kalde mig hvad som helst

21 Øvelser: Få din smidighed tilbage

26 Ud i det blå: Ro for krop og sjæl

28 Fysioterapi direkte på arbejdsplasen

31 +job

32 Fokus: I gang igen efter fødslen

35 +gear

36 Forberedelse af olympiske dimensioner

39 +viden

40 Ondt i knæet

42 Opskrift

43 Brevkasse

CREMER

TRINE GADEBERG

”Jeg har taget et bevidst valg om at få det bedste ud af livet”

For Trine Gadeberg er motion lige så vigtigt som at børste tænder. Den aktive livsstil hjalp hende igennem sorgen over sin mors død, og i dag er den drevet af hård selvkærlighed og et indgroet drive. Men for Trine handler sundhed om langt mere end en krop i bevægelse.

Hver morgen starter Trine Gadeberg dagen med at hoppe i det kolde dyb. Også når hun er på farten eller på ferie. Så finder hun en skovsø, eller hvad der ellers lige er af vand i nærheden. Uden det kan dagen ikke rigtig starte. Fem dage om ugen svinger hun enten sine kettlebells hjemme i stuen eller løber en tur og nyder vinden mod ansigtet, mens tankerne er optaget af podcast i ørerne. Det lyder som et glansbillede, men faktisk er det ikke for at virke som et udødeligt overskudsmenneske at Trine gør det. Tværtimod. Det er netop for at få overskud.

I dag var for eksempel en af de dage hvor hun ikke gad løfte de tunge kettlebells fordi hun var træt. Men så talte hun lidt med sig selv, som hun plejer når kroppen ikke gider.

– Det er da utroligt med dig, selvfølgelig skal du det, kommanderede hun.

Hun aftalte med sig selv at hun bare skulle nå træningen inden klokken 12, hvor

hun skulle møde på arbejde til første dag med årets revy-forberedelser. For hun ved godt at det ikke er løbeturen der er svær. Det er at få løbeskoene på. Og det eneste der hjælper, er hård selvkærlighed og regler for sig selv.

Vi skal stoppe med at jage ungdommen, for i virkeligheden er det en god ting at blive ældre. Den erkendelse er jeg endelig kommet til i mit liv.

– Krop og psyke er to sider af samme sag. Når jeg passer på min krop, bliver jeg et bedre produkt af mig selv, siger Trine.

”Det er som et maraton”

Hvorfor Trine prioriterer sin træning så hårdt, er der flere grunde til. Det startede med forfængelighed for omkring 15 år siden. Som så mange andre ville hun gerne se lidt mere trænet ud. Komme af med mormorarmene. Men så mærkede hun hurtigt alt det motionen gav hende, og det handlede nu om langt mere end at se ud.

– Jeg kan virkelig, virkelig godt lide at træne. Hvis ikke jeg får det gjort, savner jeg det. Det giver mig form til at kunne klare mine sceneshows, fortæller Trine.

Ud over sommerens revy turnerer Trine med sit Pelle-show fra oktober til december, hvor hun gennem figuren Pelle viser voksnes samfundsproblematikker gennem et barns øjne. Og der ligger hårdt arbejde bag.

– Et Pelle-show er som et maraton hvor jeg er på nonstop i 2 x 50 minutter, siger hun.

Alligevel bruger hun ikke de travle turnéperioder som undskyldning for at slippe træningen.

Strikketøjet hjælper Trine til at koble af.

– Da vi var på turne med Pelle i 2023, dyrkede min stagemanager og jeg så meget motion vi kunne. Nogle gange mens scenen blev sat op. Så løb vi op og ned ad trapperne langs publikumsrækkerne og satte en Youtube-video op på skærmen, som vi kunne træne til, fortæller hun.

”Jeg behøver ikke kaffe, jeg har energi nok” Mens Trine fortæller, er det tydeligt at der er en helt særlig gnist i hende. At hun er en af de typer der kører langt på literen. – Jeg har et ekstremt drive. Nogle gange til min families store irritation, for jeg forventer somme tider meget af andre fordi jeg selv kan holde mig i gang længe. Så bliver der sagt ”vi er nødt til at holde en pause nu, Trine.” Og jeg er sådan: ”Hvorfor?”, siger hun og tilføjer:

– Derfor er mit strikketøj en fantastisk følgesvend, for der kan jeg koble af. Det tror jeg også min familie synes er rart, griner hun.

Drivet bruger hun til at presse sig selv – uanset om det er på scenen, eller når de fem ugentlige træninger skal gennemføres.

– Jeg står tit midt i en danseprøve og tænker: det der kommer jeg aldrig igennem. Der var et revy-år hvor vi skulle lave riverdans, og vi lå nærmest med blod ud ad munden, så hårdt var det. Men det er så fedt når man kommer igennem det. Det er det samme med mine kettlebells. Jeg startede med at være ved at dø over at løfte fire kilo, og nu kan jeg løfte 16-20 stykker, siger Trine og tilføjer: – Jeg behøver ikke kaffe, jeg har energi nok i mig selv. Efter et show føler jeg at jeg kunne køre til Spanien. Jeg er helt høj. Men dagen efter kan jeg godt mærke at der skal tankes lidt mere benzin på kroppen igen.

”Hvem fanden er jeg?”

I 2018 skete der noget der tvang Trine til at finde sig selv på ny. Hendes mor faldt død om. Pludseligt og helt uden varsel. Trine havde set hende dagen før, så da Trines søster ringede med den tragiske besked, gav det ingen mening. Det hele var så uvirkeligt. Hvem skulle Trine nu ringe til i bilen på den lange tur hjem fra et show. Hvem

OM TRINE GADEBERG

• Sanger og skuespiller

• 55 år

• Kendt som nissen Pyt i tv-julekalenderen Nissernes Ø og har medvirket i en lang række revyer.

• Har også optrådt i showet City Singler – en slags hybrid mellem Ørkenens Sønner og Sex and the city og turnerer med satireshowet Pelle, hvor hun optræder som et barn der forholder sig barnligt og åbenlyst til den hårde tone i aktuelle samfundsproblematikker.

• Gift med skuespiller og komiker Kasper Le Fevre, og har fra et tidligere forhold datteren Andrea på 25 år.

skulle læse hendes revytekster når hun havde brug for en second opinion. Og hvem fanden var hun nu. Uden sin mor.

– Jeg boblede mig selv ind og kunne ikke forstå hvordan verden bare kunne gå videre. Jeg var trøstesløs, forklarer Trine. Midt i alt håbløsheden tog en af Trines gode venner hende med hen og vinterbade.

”Nu sætter vi os bare i det kolde vand,” sagde han.

Sorgen havde lagt sig som et jerntæppe hen over Trines bryst, og luften kom kun lige ned og vende. Men dér, midt i det kolde vand, blev Trine tvunget til at trække vejret helt ned i mellemgulvet. Og det øjeblik blev første skridt til de faste rutiner med vinterbadning og træning. – Jeg mærkede at det hjalp at gøre noget godt for mig selv. Jeg tror ofte sorg kan blive noget hvor man har ondt af sig selv, og så er det nemmeste at ty til flødekagen og andre bløde ting. Det er også fint for en periode, men jeg havde brug for at komme fremad. Det er det der med at overkomme noget. At man gør det sgu. Det er nogle af de tidspunkter hvor jeg føler mig allermest lykkelig. Samtidig handler det også om at mærke sig selv. Når du løber, er du alene med dine egne tanker. Regn gør ingenting, for så kan jeg føle noget, fortæller hun.

”Jeg var under afvikling”

Da Trines mor døde, skete der noget andet med Trines krop. Samme dag stoppede hendes menstruation. Præcis samme dag. Efterfølgende kom der hedeture snigende, så varmen og bilens aircondition var i konstant kamp om hvem der skulle tændes. Trine (og Trines mand) sov i et ishus, for ellers kunne Trine ikke trække vejret om natten. Og selv når varmen var helt slukket, vågnede hun alligevel hver anden time med uro i kroppen.

– Jeg troede først at det var symptomer på sorg, men til sidst gik jeg til lægen og fandt ud af at det skyldtes en hormonel ubalance på grund af overgangsalderen, fortæller Trine og reflekterer lidt mere over det:

Jeg står op og tænker at det skal nok blive en god dag. Nogle dage lykkes det ikke, og det skal der også være plads til. Men jeg har taget et bevidst valg om at få det bedste ud af det.

– Det var svært, for jeg skulle erkende at jeg som kvinde var kommet under afvikling. Selvom jeg ikke ville have flere børn, var tanken om ikke længere at være frugtbar hård, siger hun.

Trines egen recept mod overgangsalderen er motion og antiinflammatorisk kost. Derfor holder hun igen med sukker og alkohol.

– På farten er det lidt udfordrende at få snittet alt det spidskål jeg skal have, men derhjemme får den ikke for lidt. Jeg elsker grøntsager. Jeg kunne spise blomkål morgen, middag og aften, fortæller hun.

Hun tager også kosttilskud. Rødkløver, fiskeolie, D-vitamin, C-vitamin, magnesium,

“Jeg kan virkelig, virkelig godt lide at træne. Hvis ikke jeg får det gjort, savner jeg det.”

gurkemeje, tranebær og noget svampeekstrakt, som skulle give klarhed til hjernen.

”Hvad er det vi sprøjter i ansigtet?”

Som nævnt startede motionsrejsen med forfængelighed. Trine ville gerne se godt ud. Helst så man ikke kunne aflæse CPRnummeret i hendes ansigt. Dét er begyndt at ændre sig nu.

– I mine midt 30’ere prøvede jeg botox og fillers af. Nu er jeg gået i modsatte retning. Jeg har fået rynker og ser ikke ud som for 20 år siden, og det er helt ok. Vi skal stoppe med at jage ungdommen, for i virkeligheden er det en god ting at blive ældre. Den erkendelse er jeg endelig kommet til i mit liv. At jeg er her, og det er nu meget godt. Og en anden ting er: hvad er det vi sprøjter i ansigtet? Det er skræmmende at vi går så langt for udseendet uden at forholde os til hvad det kan få af konsekvenser for vores krop, siger hun.

I stedet fokuserer hun på alt det som kan give en følelse af velvære. Lækre cremer, olie og serum til huden, træning og kost, en god bog. Og positive tanker.

Jeg glemte det vigtigste: At grine! Det ligger øverst på listen over mine sundhedstips.

– Jeg står op og tænker at det skal nok blive en god dag. Nogle dage lykkes det ikke, og det skal der også være plads til. Men jeg har taget et bevidst valg om at få det bedste ud af det, fortæller Trine.

”Jeg glemte det vigtigste”

For Trine er sundhed dog ikke kun at bevæge kroppen og fylde maven med grøntsager. Det handler også om at aktivere hovedet.

– Det er også det her med at læse bøger, blive klogere og skabe minder og refleksioner. Når jeg kører de lange ture til og fra shows, hører jeg lydbøger eller podcast. Men sundhed er også det med at være sammen med mennesker man holder af.

Jeg er også glad for at gå i kirke. Min mor var bedemand og kordegn, så det har altid været en del af mig. Jeg har fundet en præst der er god til at sætte ord på, der hvor mine ord ikke rækker. Det beriger mig, siger hun og tilføjer:

– Jeg lever nok altid efter det der beriger mig.

– Hov vent lige!, udbryder Trine, da interviewet er ved at være slut.

– Jeg glemte det vigtigste: at grine! Det ligger øverst på listen over mine sundhedstips, siger hun.

At hun var lige ved at glemme det vigtigste, skyldes måske at det ikke er noget hun tænker over. Humor og grin er en indgroet del af Trine og hendes liv.

– Grin smitter, og det giver overskud. Jeg er så heldig at jeg gennem min figur Pelle kan få andre til at grine. Det er en gave. Jeg bruger sort selvironi når jeg optræder og piller mig selv ned fra en piedestal, så det bliver mere menneskeligt. Det bedste er når man griner sammen, for det giver en form for fællesskabsfølelse. Hvor kan man bare komme langt med humor.

Dortes syn blev reddet af en hurtig reaktion

Nethindeløsning kan føre til blindhed, hvis det ikke behandles i tide.

Dorte Giandrup gik til den lokale optiker hos Louis Nielsen, da hun mærkede små tegn på, at noget var galt. Det reddede hendes syn

- Jeg troede virkelig ikke, at det, jeg oplevede med synet, var tegn på noget alvorligt, men for en sikkerheds skyld fik jeg det tjekket. Det er jeg ovenud lykkelig for i dag.

Dorte Giandrup på 69 år tænker tilbage på den dag i sommeren 2023, hvor hun traf et valg, som formentligt reddede synet på hendes ene øje.

- Jeg havde nogle små pletter for øjet, ligesom små fluer og nogle lysglimt. Det var ikke meget, men nok til, at jeg lagde mærke til dem, fortæller Dorte Giandrup.

Derfor søgte hun hjælp hos den lokale Louis Nielsen, da hun kom forbi butikken i gågaden i Viborg.

- Jeg gik ind for at få det tjekket, for de har før været søde til at hjælpe mig, fortæller hun.

Afslørende billede

Det var en travl sommerdag, husker chefoptiker Marck Solholt, som er medejer af Louis Nielsen i Viborg. Han tog imod Dorte. Trods en pakket kalender satte han tid af til at undersøge hendes syn.

- Med de symptomer, hun beskrev, vidste jeg, at hun skulle undersøges nærmere med det sundhedstjek, som hører til en synstest. Her tager vi blandt andet et billede af øjets nethinde, siger han.

Chefoptiker hos Louis Nielsen i Viborg Marck Solholt undersøgte Dorte Giandrups syn med butikkens professionelle udstyr.

Billedet af Dortes nethinde afslørede, at den ikke så ud, som den burde:

- På billedet af Dortes ene øje kunne vi helt tydeligt se, at noget var galt med nethinden. Derfor ringede jeg til en øjenlæge fra vores unikke øjenlægenetværk, som med det samme også kiggede på billederne, fortæller Marck Solholt.

Opereret næste dag Øjenlægen var ikke i tvivl – billederne afslø-

NYT UDSTYR GAVNER DIN ØJENSUNDHED

• Louis Nielsen anbefaler en synstest med sundhedstjek hvert andet år, da synet udvikler sig hele livet.

• I alle Louis Nielsens butikker kan du få en digital 3D-scanning af øjets nethinde med en OCT-maskine. Scanningen tilbydes som et tilkøb til den gratis, grundige synstest med sundhedstjek.

• 3D-scanning gør det muligt for optikeren at se flere detaljer om øjets sundhed og opdage helt tidlige tegn på visse øjensygdomme.

• Louis Nielsen har et unikt øjenlægenetværk med 12 danske øjenlæger, som sidder klar til at vurdere butikkens undersøgelser. De kan om nødvendigt hjælpe videre til udredning og eventuel behandling hos en øjenlæge.

rede en nethindeløsning i Dortes øje. En tilstand, som ubehandlet i værste fald kan betyde, at synet mistes helt på øjet.

- Øjenlægen fra øjenlægenetværket sørgede for, at jeg fik en tid på Øjenafdelingen på Gødstrup Sygehus og blev opereret dagen efter. Han fortalte, hvad han så på billederne, og hvorfor jeg skulle hurtigt på hospitalet. Det var trygt i en ellers utryg situation, fortæller Dorte Giandrup.

Nethindeløsningen havde ikke påvirket Dortes centrale syn, og en operation fik den stoppet i tide. I dag har hun 100 procent syn på øjet. Det resultat er chefoptiker Marck Solholt meget lettet over.

- Vi ser af og til kunder, som ikke når at få behandling i tide. Det, at Dorte reagerede, at vi fik hende undersøgt hurtigt, og at hun kom hurtigt videre i sundhedsvæsenet, reddede hendes syn, siger Marck Solholt.

Bestil synstest på louisnielsen.dk

GODE RÅD FOR BEGYNDERE:

SÅDAN KOMMER DU I GANG MED LØB

Drømmer du om at begynde at løbe, men er usikker på hvordan du skal starte? Løbeekspert Henrik Bengaard Nielsen deler her praktiske råd til at holde motivationen og undgå skader. Og så gør han dig klogere på hvornår du bør være ekstra opmærksom på smerter.

Igen og igen og…

Sådan lyder titlen på en sang af den danske rockgruppe Nephew, og så er det summen af hvor mange gange jeg har forsøgt mig med opstart af en god løberutine. At løbe kan som bekendt være en givende aktivitet, der forbedrer vores fysiske form og løfter humøret. Men at komme i gang kan være overvældende, og man kan nemt miste motivationen undervejs. Det er som med alt andet nyt helt naturligt at vi har brug for hjælp. Derfor har jeg sat fysioterapeut og løbeekspert Henrik Bengaard Nielsen i stævne. Han skal guide dig – og mig – til at komme bedst muligt i gang med at løbe. Både så den nye vane holder ved, og så vi undgår skader. Henrik fortæller at den bedste måde at starte på er at lægge en plan for hvordan du gradvist skal løbe mere og mere.

– Enten melder du dig ind i en løbeklub, hvilket er min klare anbefaling for dem der sætter pris på struktur og fællesskab – her skal du bare møde op. Eller også følger du en personlig træningsplan, enten købt eller selvudviklet, hvilket er ideelt hvis du har travlt og behov for fleksibilitet i din træningsrutine.

Følg en plan og find en makker Ud over at have en betydelig positiv effekt på vores sundhed er løb en billig, nem og tilgængelig motionsform, der hverken kræver medlemskaber eller udstyr. Og så giver løbeturen os stor værdi fra første til sidste sekund. Men at gøre løb til en naturlig del af din daglige rutine kræver mere end bare motivation – det kræver at du rent faktisk forpligter dig til at følge din nye plan, som skal holde dig på rette spor mod dine mål. – Planlægningen er afgørende når du skal integrere den nye vane i din hverdag. Ved at skrive tidspunkter i din kalender, som følger din løbeplan, får du kontrol over din træning og lader dig ikke styre af hvad du lige (ikke) har lyst til på dagen. Sådan hjælper du dig selv med at opnå dine mål og mindsker risikoen for at overtræne.

Når du skal holde motivationen, handler det om at dele din nye livsstil med dine venner og din familie. Fortæl dem at du nu er løber. Så skaber du en støttende kreds omkring din indsats (og det bliver lettere at forklare hvorfor du pludselig bruger så mange penge på sejt løbegrej). Og tag gerne en makker under armen.

FRA GÅTUR TIL LØBETUR – KOM GODT I GANG

Start med at gå i 30 minutter, fx tre gange om ugen. Derefter kan du gradvist begynde at løbe på dine gåture, først i 30 sekunder, og så øge med 10 procent per gang.

LØBEPROGRAM FOR ABSOLUT-BEGYNDERE

Uge 1: 2 ture: Løb 1 minut, gå 9 minutter x 3

Uge 2: 2 ture: Løb 2 minutter, gå 8 minutter x 3

Uge 3: 2 ture: Løb 3 minutter, gå 7 minutter x 3

Uge 4: 2 ture: Løb 4 minutter, gå 6 minutter x 3

Uge 5: 3 ture: Løb 4 minutter, gå 6 minutter x 3

Uge 6: 3 ture: Løb 5 minutter, gå 5 minutter x 3

Uge 7: 3 ture: Løb 6 minutter, gå 4 minutter x 3

Uge 8: 3 ture: Løb 7 minutter, gå 3 minutter x 3

Uge 9: 2 ture: Løb 7 minutter, gå 3 minutter x 3

Uge 10: 3 ture: Løb 10 minutter, gå 1 minut x 2

Uge 11: 3 ture: Løb 10 minutter, gå 1 minut x 3

Er du i tviv om hvad kroppen kan klare, så kontakt en fysioterapeut eller anden sundhedsprofessionel.

Træningsure kan hjælpe dig med en løbeplan. Godt nok er planen ikke tilpasset personligt til dig og dit niveau, men det er bedre end at løbe uden plan.

TIPS TIL VARIG LØBEFRYD

Argumenterne for at løbe er mange, og løb er en god måde at styrke både krop og sind på. Selvom de fleste af os nok ikke ligefrem elsker at løbe, kan du lære at holde af det. Henrik Bengaard Nielsen deler 5 tips til hvordan vi opretholder motivationen og gradvist opbygger en kærlighed til løb, der varer ved.

1

2

3

4 5 5

Læg træning i din kalender for at prioritere den.

Tilpas dine løbeplaner efter vejret og tag afsted på solrige dage.

Søg udfordring og stimulans ved at løbe udenfor. Udforsk naturen omkring dig, og kør i bil til fx kysten eller skoven, hvis ikke du bor lige i nærheden.

Opdater dit udstyr med løbesko, pulsmåler, løbeur eller smarte beklædningsgenstande for ekstra motivation.

Mærk effekterne ved løb.

Vær opmærksom på om du oplever forbedret søvn, sundere kostvalg og øget mental velvære, takket være frigivelsen af dopamin og endorfiner.

Husk at lytte til din krop, følge en plan og søge rådgivning ved behov. Med det rette mind-set og engagement kan løb blive en fast del af din hverdag og bidrage til din generelle trivsel.

Så snør dine løbesko, find din makker, og sæt det ene ben foran det andet.

Afsted!

LØB VIDERE

På krop-fysik.dk kan du finde programmerne – scan QR-koden.

I gang med at løbe – på 8 uger

Kom op på at løbe i 35 min. uden pause – på 8 uger

For let øvede: Dig der kan løbe 20 minutter uden pause:

Klar til en 10 kilometer – på 4 uger

For øvede: Dig der kan løbe 35 minutter uden pause:

Klar til halvmaraton – på 20 uger

For dig der har god erfaring med løbe træning, gerne i 1-1½ år, og som måske har deltaget i en række motionsløb fra 5 til 10-12 km:

Klar til maraton – på 20 uger

For dig der har god erfaring med løbetræning, gerne i 2 år eller mere, og som måske har deltaget i et eller flere halvmaraton:

– Det giver god mening at skabe fællesskab gennem løb. Der er rigtig mange gode ting ved at teame op med en makker eller melde sig ind i en løbeklub. Ræk ud og planlæg fælles løbeture med andre, så du er tvunget til at overholde løbeaftaler. Også ved at opdele dine mål i mindre delmål kan du lettere opnå små sejre der holder dig motiveret undervejs, fortæller Henrik Bengaard Nielsen.

Opbyg din træning gradvist

På et fysiologisk niveau er løb en helt naturlig motionsform, da menneskekroppen faktisk er bygget til at løbe. Derfor kan de fleste af os rejse os direkte fra sofaen og begynde at løbe. Men det ændrer ikke på at løb er hårdt og kan være belastende for kroppen. Derfor skal du starte langsomt, og gradvist opbygge din løbe-

rutine for at undgå skader og sikre en sund træning. Særligt hvis du i en periode har været inaktiv - eller har forøget belastning på leddene.

– For dem der er overvægtige eller har haft mere end en måned uden bevægelse, anbefaler jeg at starte med at gå 10 minutter i raskt tempo som en begyndelse. Kan du det uden problemer, kan du langsomt tilføje mere og mere løb til dine gåture.

– Hvis du oplever gentagne smerter på 3-4 løbeture, er det et tegn på at din krop måske ikke er klar til løbetræning. Alle smerter over niveau 3 på en skala fra 1-10 skal du forholde dig til. Gør noget ved smerterne hurtigt ved at justere dine løbesko, lave øvelser eller tilpasse din løbestil. Hvis du er i tvivl, så søg rådgivning for at undgå skader, lyder det fra Henrik Bengaard Nielsen.

HVORFOR LIGE LØB…?

Naturlig bevægelse: Den menneskelige krop er skabt til at løbe. Fysiologisk og kognitivt er det en naturlig måde at bevæge sig på.

Stor effekt: Du får virkelig meget ud af det fra første til sidste sekund på din løbetur. Det er en schweizerkniv!

God tilgængelighed: Det er billigt, nemt og fleksibelt. Løb kræver ingen medlemskaber eller løbeudstyr.

sund

Salsa og moderne dans booster ældres helbred og livskvalitet

Salsa og moderne dans kan have positiv indvirkning på ældres livskvalitet og kan potentielt mindske deres risiko for at falde. Det viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

I 12 uger deltog 45 ældre borgere i et online træningsprogram, målrettet ældre over 65 år, hvor de dansede to gange om ugen, enten hjemme eller på det lokale ældrecenter via en fælles skærm. Efter de 12 uger oplevede deltagerne markante forbedringer i den fysiske sundhed, herunder en forbedring på 7-11 procent i ganghastighed, kreds løbskondition og styrke.

De ældre øgede også deres balance med knap seks procent på bare 12 uger, og det kan have stor betydning, da en forbedret balance i høj grad hænger sammen med en reduceret risiko for at falde.

Deltagerne rapporterede også en markant forbedring i deres livskvalitet, psykiske velvære og tro på egne evner. De følte sig mere frie, lettere og bedre i stand til at udføre daglige aktiviteter.

Kilde: Aalborg Universitet, pressemeddelelse nov. 2023

MOTION FOREBYGGER BRYSTKRÆFT

Et stort internationalt studie med dansk deltagelse har set på hvorvidt motion i fritiden påvirker risikoen for brystkræft hos kvinder inden overgangsalderen. Konklusionen er at motion giver en nedsat risiko, og jo mere fysisk aktiv man er, des bedre beskyttet er man, fortæller forskeren bag studiet til Dagens Medicin.

Kilde: Dagens Medicin, feb. 2024. Studiet er udgivet i Journal of Clinical Oncology.

Hypokondere

har højere dødelighed

Man skulle måske tro at det store fokus på potentiel sygdom, og de mange lægebesøg og undersøgelser som er karakteristisk for mennesker med hypokondri, ville føre til tidlig påvisning og behandling af eventuelle alvorlige sygdomme. Men det ser ikke ud til at være tilfældet.

Et svensk studie fulgte mere end 4000 mennesker med diagnosticeret hypokondri fra 1997 til 2020. Efter at have justeret for diverse variabler så man at hypokondrigruppen havde en øget dødelighed af alle årsager, sammenlignet med dem der ikke led af hypokondri.

Kilde: Nhi.no. Studiet er publiceret i JAMA Psychiatry,, dec.. 2023

Jeg forstår følelser i fodbold,

men du må ikke kalde mig hvad som helst

Jobbet som dommer i en sport hvor følelserne kan løbe løbsk og bølgerne gå højt, stiller store krav til at bevare roen og træffe hurtige og præcise beslutninger under pres. Superligadommer Jens Maae kommer konflikter i forkøbet og klarer mentale tacklinger ved at aflæse spillerne på banen.

Fysioterapeut Jens Maae er fodbolddommer i den danske superliga, hvor han har dømt kampe i mere end 10 år. En rolle med rumpen i klaskehøjde, og som kræver fysisk træning alle årets dage, mental skarphed og proaktiv konflikthåndtering.

– Det kræver god ledelse og en balance af respekt og autoritet at stå i spidsen for 22 personer med forskellige opfattelser. Jeg elsker det psykologiske, som i høj grad går ud på at aflæse og berolige spillerne, siger Jens Maae.

I fodboldverdenen lyder en påstand, at en god dommer er en som du ikke lægger mærke til. For Jens handler rollen om at være til stede og være reel i sine vurderinger. Når spillerne ser ham i tunnelen på vej ind til kampen, skal de vide hvad de får. – Det skaber forudsigelighed at jeg dømmer på min egen velkendte måde hver gang. For at nedtrappe konflikter på banen er det vigtigt at der sker en logisk optrapning fra mundtlige advarsler til sanktionering. Så undgår jeg at spillerne overraskes og reagerer. Jeg forstår følelser og udbrud i fodbold, men du må ikke kalde mig hvad som helst.

Håndtering af konflikter

På fodboldbanen vil alle vinde, og selv den

mindste fejlbedømmelse eller kontroversielle beslutning kan udløse en storm af vrede fra fans, spillere og trænere. Som central autoritet på det grønne græs skal Jens træffe hurtige beslutninger.

– Jo bedre forberedt jeg er, jo mere overskud har jeg til at dømme på autopilot. Jeg er blevet rigtig god til at gætte, men erkender at jeg også tager fejl. Hvis jeg skulle være 100 % sikker hver gang, ville jeg dømme to indkast i løbet af en kamp, da det er den eneste entydige dom. Spillet går så stærkt, siger Jens og fortæller at han efter mange år kender spillerne og deres reaktionsmønstre. Som dommer er der forskellige metoder at tage i brug for at se om en konflikt er på vej.

– Krop og psyke hænger sammen. Derfor aflæser jeg kropssprog og bevægelser for at se efter ’tension’ i kroppen, og om spilleren puster sig op. Det er tegn på at

I anledning af årets EM i fodbold sætter vi lys på en ofte overset spiller, nemlig dommeren. Hvad kræver det fysisk og mentalt at stille op til den nærmest umulige opgave det er at styre 22 toptændte spillere retfærdigt gennem en kamp, for øjnene af tusindvis af tilskuere?

BLÅ BOG JENS GRABSKI MAAE

• 42 år og fysioterapeut hos Falck Health Care i Skanderborg

• Fodbolddommer siden 1997

• Deltidsdommer i Superligaen siden 2019

• FIFA-dommer fra 2014-2022

• Årets Fodbolddommer ved Dansk Fodbold Awards i 2013 og 2018

• Fodboldtræner for U14-drenge og U11-piger i Silkeborg KFUM

han er frustreret eller måske føler sig uretfærdigt behandlet.

Selvfølgelig skal jeg have samme fysiske styrke og kondition som en eliteidrætsudøver.

Det kræver en vis præcision, ofte baseret på intuition og mavefornemmelse, at have overskud på banen. Og så kræver det forberedelse, forberedelse og forberedelse… Hver tirsdag får superligaens dommere at vide hvilke kampe de skal dømme i weekenden. Torsdag er dedikeret til diskussion af den forgangne uges superligakampe og forberedelse på de scenarier der statistisk set vil opstå i de kommende kampe. Det hjælper Jens til at håndtere konflikter inden de opstår.

– Min dialog med spillerne er afgørende. For mange af dem virker det beroligende at jeg lige runder dem på banen, anerkender deres utilfredshed og måske indrømmer en fejl. Andre spillere har brug for at jeg lader dem være. Derfor handler konflikthåndtering meget om at kende de forskellige typer af spillere, fortæller Jens, som trækker på sin viden fra fysioterapien når han fx aflæser kropssprog og nonverbale signaler.

– Omvendt bruger jeg i mit arbejde som fysioterapeut også mine erfaringer som fodbolddommer. Jeg bliver nærmest aldrig stresset. Og når jeg går ind og behandler en patient, så er der i det mindste ikke nogen som råber ad mig imens, siger han.

Balance på banen

Jens har en helhedsorienteret tilgang til sin træning og udvikling, og han fokuserer både på kroppen og psyken for at holde sig på toppen. Derfor er han tilknyttet både en fysisk og en mental træner.

– Når jeg går ind i en kamp, skal jeg kunne finde ro. Også selvom jeg måske ikke

Selv den mindste fejlbedømmelse eller kontroversielle beslutning kan udløse en storm af vrede fra fans, spillere og trænere.

kan nulstille mine tanker fordi noget hjemmefra fylder. I mine første år som superligadommer kunne jeg ikke tage i supermarkedet på kampdage, og jeg holdt ind til siden 30 minutter fra stadion for at lytte til CD’er for mental optimering. Hvis det hakkede i afspilningen, blev jeg hylet ud af den. Det holder ikke i længden, og jeg skal også leve et liv derhjemme.

For Jens er den fysiske træning en selvskreven del af ligningen. Det er indlysende at en dommer konstant skal kunne følge med det hurtige spil, løbe frem og tilbage på banen og være på rette sted på rette tidspunkt.

– Vi bruger ingen tid på at snakke om at være i god form. For selvfølgelig skal jeg have samme fysiske styrke og kondition som en eliteidrætsudøver. Jeg løbetræner, styrketræner og dyrker yoga, alt efter hvad der kræves af min rolle i weekendens kamp. Min uddannelse som fysioterapeut bruger jeg meget, både til at mærke efter skader, og om jeg har behov for aflastning.

Den mest udfordrende del af at være dommer foregår ikke på banen. I hvert fald ikke for Jens. I langt højere grad kræver de mange beskeder og opkald han får på sin telefon og på sociale medier, evnen til at holde fokus midt i stormen.

– Som dommere er vi ramt af at vi bliver kontaktet alle steder. Det kan være faglig kritik, men også usaglige kommentarer og reelle trusler. Jeg er meget følelsesmæssigt investeret i alt jeg giver mig til, så jeg bliver påvirket af beskederne. Der skal mere og mere til før jeg bliver chokeret, og det er rigtig sørgeligt – og jeg kan desværre ikke se hvordan vi skal komme det til livs, opsummerer Jens Maae.

Som fodbolddommer skal man kunne rumme at være upopulær. Jens Maae er tilknyttet både en mental og en fysisk træner, og han er ekspert i konflikthåndtering.

TEMA Lunger

NYT PROJEKT MED ASTMAPATIENTER

Træn din vejrtrækning

Halvdelen af mennesker med astma har symptomer, selvom de får medicin for deres lidelse. Et nyt projekt bruger vejrtrækningstræning som en supplerende behandling, og det kan have stor betydning i hverdagen.

Mathilde Skovsgaard havde besøgt sin læge gentagne gange, for hun følte ikke at hun var medicineret ordentligt. Hun har haft astma i hele sit 26-årige liv, og selvom hun tog sin astmamedicin dagligt, og dertil anfaldsmedicin efter behov og før træning, havde hun stadig svært ved at trække vejret. Når hun løb en tur eller var i fitnesscenteret, begyndte hun at hyperventilere og fik ondt i lungerne. Om natten snorkede hun og fik afbrudt sin søvn, fordi hun vågnede op knastør i mund og hals. Når vækkeuret ringede om morgenen, følte hun sig helt flad. Alle målinger på hospitalet viste at Mathildes lungekapacitet var som den skulle være, og lægerne kunne ikke forstå det. Indtil de blev opmærksomme på at Mathildes vejrtrækningsmønster kunne være årsagen. – Lægerne fortalte om et nyt projekt på hospitalet, hvor jeg kunne lære at trække vejret rigtigt, fortæller Mathilde.

Symptomer på trods af medicinering

Projektet som Mathilde blev henvist til, hedder EmBRAiZ. Fysioterapeut og forsker Karen Andreasson står i spidsen for projektet, som ved hjælp af vejrtrækningstræning hjælper mennesker med astma, når medicinsk behandling ikke er nok.

– Hos astmapatienter er luftvejenes slimhinder mere sensitive. Når der er noget der irriterer, kramper musklerne omkring luftvejene sammen, og det bliver svært at trække vejret. Derfor kigger lægen på hvad der kan trigge irritationen, og ordinerer astmamedicin, som hæmmer inflammationen i lungerne og giver mere plads i luftvejene. Men selvom astma-patienterne er medicineret, har 50 procent af dem stadig symptomer.

KILDE: KAREN HJERRILD ANDREASSON

Fysioterapeut, cand scient, Ph.d. og Post. Doc. hos Institut for Regional Sundhedsforskning ved Syddansk Universitet og i Forsknings- og Implementeringsenheden PROgrez, Næstved-Slagelse Sygehuse. Karen forsker blandt andet i vejrtrækning og astma.

I EmBRAiZ-projektet undersøger vi derfor hvordan vi kan arbejde med åndedrættet for at forbedre symptomerne, forklarer Karen Andreasson og tilføjer: – Mennesker med astma har en tendens til at trække vejret mere overfladisk for hurtigt at få luft ind. Det kaldes uhensigtsmæssig – eller dysfunktionel – vejrtrækning. Desværre kan den måde at trække vejret på forværre symptomerne og blandt andet føre til åndenød.

Kend din vejrtrækning

I EmBRAiZ-forløbet var Mathilde til fire konsultationer hos en fysioterapeut. Under første konsultation blev hendes vejrtrækning observeret, og hun fik viden om sin vejrtrækning. Hun trak primært vejret gennem munden og havde en meget overfladisk vejrtrækning i brystkassen, hvor hun ikke fik luften helt ned til mellemgulvet.

– Når du trækker vejret gennem næsen, bliver luften varmet og fugtet gennem næsehulen, samtidig med at slimhinden i næ-

sehulen fanger urenheder, så de ikke kommer ned i luftvejene. For astmapatienter, som er følsomme over for forskellige partikler, har det stor betydning når det handler om at forebygge og minimere symptomerne, forklarer Karen Andreasson.

Derudover kigger fysioterapeuten på vejrtrækningsrytmen, hvor man i hvile gerne skal trække vejret 12-16 gange i minuttet. Gør man det hyppigere, kan det give hyperventilation, som kan føre til prikken og stikken i fingre og læber, fordi kroppen kommer til at udvaske kuldioxid for hurtigt. Andre symptomer kan være hyppige gab, suk og krillerhoste.

– Ikke at kunne få vejret er en stressende og angstprovokerende situation, som kan øge muskelspænding generelt i kroppen. Derfor lærer patienterne også afspændingsteknikker til at slappe af i kæbe og tunge og få mere kontrol over deres vejrtrækning. Psyke og vejrtrækning hænger nemlig tæt sammen, fortæller Karen Andreasson.

Kvalitet - Komfort Dansk design

Model: Plus 5900

Design: Hans J. Frydendal,

Besøg en af vores forhandlere, der kan introducere dig for den perfekte siddekomfort!

Mere overskud i hverdagen

Efter at have lært om sin vejrtrækning fik Mathilde øvelser med hjem for at lære at trække vejret gennem næsen og bruge mellemgulvet til at få luften ned.

– Jeg var ret overrasket over at jeg som 26-årig ikke vidste hvordan man trækker vejret rigtigt. Det var virkelig en øjenåbner, siger Mathilde.

Herfra fik hun løbende flere øvelser, så hun også kan bruge teknikkerne når hun går, løber og under anden bevægelse. Efter fire konsultationer er hun selvkørende og arbejder stadig med teknikkerne.

– Jeg er ikke i mål endnu, men jeg har fået værktøjerne, som har hjulpet mig tættere på målet, og det er guld værd. Det kræver meget at ændre så elementær en ting som vejrtrækningen, som jeg jo har gjort på en bestemt måde hele mit liv, siger Mathilde, og fortæller om de forbedringer hun allerede mærker:

– Før gabte jeg meget fordi jeg fik luften for hurtigt ind og ud, det gør jeg ikke mere.

Aarhus C • Farstrup Comfort Center Tlf. 8613 3588

Glostrup • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030

Holbæk • Farstrup Comfort Center Tlf. 2056 4403

Haarby • Haarby Boligmontering Tlf. 6473 1473

Kolding • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030

København K • Vestergaard Møbler Tlf. 3257 2814

Lejre • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030

Lyngby • Vestergaard Møbler Tlf. 4587 5404

Odense • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030

Se mere på farstrup.dk

HVAD ER ASTMA?

Astma er en kronisk lungesygdom med en vedvarende tilstand af irritation/inflammation i luftvejene. Lungerne bliver meget følsomme over for kold luft, stærke lugte, infektioner, luftforurening, pollen, dyrehår og lignende. I mange tilfælde kommer astma sammen med allergi og høfeber.

De mest almindelige symptomer er:

• Besvær med at trække vejret når man anstrenger sig fysisk

• Åndenød i både hvile og ved aktivitet

• Hoste, som kan være både tør og med slim

• Pibende eller hvæsende vejrtrækning

Man skelner mellem mild, moderat og svær astma. Det anslås at 7-10 % af befolkningen på et tidspunkt i livet vil have astma, og sygdommen kan opstå i alle aldersgrupper.

Jeg har fået en mere sammenhængende søvn med mindre snorken og mundtørhed, og har mere energi når jeg vågner om morgenen. Jeg kan også mærke at jeg har fået et større overskud når jeg løber.

Håb om fast tilbud

Vejrtrækningstræning tilbydes ikke som standardbehandling ved astma, men et studie fra 2018 viser at behandlingen øger livskvaliteten hos mennesker med astma. Karen Andreasson var projektleder på et studie om moderat og svær astma på syv forskellige hospitaler i Danmark, som i 2022 viste samme resultater. Og selvom resultaterne af EmBRAiZ-projektet endnu ikke er klar, fortæller Karen Andreasson at hun får positive tilbagemeldinger fra patienterne.

– De fortæller at de er glade for vejrtrækningstræningen, og at de bruger metoderne i hverdagen, siger hun. Projektet er indtil videre kun målrettet astmapatienter, da der mangler viden på området for andre lungepatienter.

Jeg har fået en mere sammenhængende søvn med mindre snorken og mundtørhed, og har mere energi når jeg vågner om morgenen. Jeg kan også mærke at jeg har fået et større overskud når jeg løber.

Mathilde

Skovsgaard, 26 år, astmatiker

– Der er endnu ikke studier som har undersøgt samme effekt ved andre lungesygdomme, men alle mennesker kan have gavn af at arbejde med deres vejrtrækningsmønstre. Især når vi føler os stressede eller bekymrede. I virkeligheden skal der ikke så meget til, siger Karen Andreasson.

Hun anbefaler at supplere vejrtrækningstræningen med fysisk aktivitet.

– Jeg råder folk til at vælge det de kan lide, men nogle lungepatienter kan have nemmere ved styrketræning frem for konditionstræning, fordi de kan opleve at styrketræning trigger åndenød mindre. Fysisk aktivitet kan også være dans, havearbejde, eller hvad du ellers kan lide at lave.

Har du astma, er de nyeste anbefalinger at du bruger din faste medicin hvis du får

en hvæsende vejrtrækning mens du er aktiv. Tidligere var anbefalingen at tage den såkaldte akutmedicin før fysisk aktivitet, men et studie viser at det kan give en oplevelse af dårligere effekt af astmamedicinen over tid, fortæller Karen Andreasson. Lidt over 100 mennesker med astma har siden 2022 været igennem EmBRAiZ-forløbet. I slutningen af 2024 bliver projektet afsluttet, og håbet er at behandlingen herefter kan køre videre på sjællandske hospitaler som et fast tilbud til mennesker med astma.

På krop-fysik.dk kan du finde nemt tilgængelige øvelser for din vejrtrækning – uanset om du har astma eller af anden grund trækker vejret uhensigtsmæssigt.

FÅ DIN SMIDIGHED TILBAGE

Strækøvelser kan hjælpe dig til større bevægelighed og modvirke stivhed i kroppen.

Føler du dig lidt stiv i led og muskler, eller har du tendens til at synke sammen i en foroverbøjet stilling?

Kan du uden problemer binde et forklæde bag ryggen? Kigge dig over skulderen? Kan du frit række op til øverste hylde og gå ned i knæ for at hente noget på gulvet? Sidde på gulvet i forskellige stillinger?

En god bevægelighed er en forudsætning for at vi problemfrit kan udføre daglige gøremål. I sport og motion er smidigheden nødvendig for at du kan føre skulder og arm langt bagud for at få afsæt til et hårdt og præcist kast, tage et langt skridt til siden hvis du skal nå en bold, eller bøje i hofter, knæ og ankler når du skal lave en dyb squat-øvelse i fitnesscentret.

Musklernes smidighed påvirker ikke bare det enkelte led, det kan også indvirke andre steder. Stramme og overaktive hasemuskler kan fx påvirke din ryg ved at trække bækkenet bagover, usmidige hoftemuskler kan påvirke din gang og din skridtlængde.

Mange faktorer i spil

Mange faktorer kan påvirke vores smidighed, herunder skader, fysisk inaktivitet og

ensidige bevægemønstre. Dertil kommer at vi bliver mere stive med alderen. Vi kan forsøge at holde os smidige ved fx at sørge for at bevæge os alsidigt og skifte stilling ofte. Desuden er udspændingsøvelser en effektiv måde at blive mere smidig på.

Bevægeligheden omkring et led er påvirket af mange faktorer, bl.a. bindevæv, muskler, ledbånd, sener og hud. Rent fysiologisk er det faktisk ikke selve musklen el-

OBS:

Stræk kan også indgå som en del af en behandling. I fysioterapi bruges stræk ikke kun til at opnå øget bevægelighed og forebygge bevægetab, men også til at styrke skadet væv i den tidlige helingsfase.

ler senen der bliver længere når du udspænder, det er sandsynligvis i stedet vævets tolerance der ændrer sig. Men bundlinjen er den samme: Øvelserne kan resultere i bedre bevægelighed, hvis du er tålmodig og strækker korrekt.

SÅDAN STRÆKKER DU

I de viste eksempler er reglerne:

• Strækket skal kunne mærkes i den muskel du ønsker at udspænde

• Stræk musklen langsomt – hold strækket –slap langsomt af igen

• Undgå at ’hugge’ op og ned

• Hold ikke vejret mens du strækker

• Slap så vidt muligt af i alle muskler mens du strækker

• Hold strækket i 10-30 sekunder, samlet max 60 sekunder (fx 2 x 30 sek. eller 3 x 15-20 sek.)

Du kan med fordel spænde ud dagligt, men 2-3 gange om ugen vil også have god effekt.

BRYST OG SKULDRE

Forslag til stræk Øvelserne herunder er eksempler på strækøvelser for hele kroppen, som mange af os vil have glæde af. Tal med din fysioterapeut for at få input og hjælp til øvelser som passer præcis til din situation.

Særligt vores forside har tendens til at blive ’stram’ og usmidig, fordi tyngdekraften kan få os til at runde/synke sammen, og fordi vi sidder meget ned med bøjede hofter, der måske sjældent strækkes helt ud. Øvelserne her kan derfor også være med til at holde dig rank.

STRÆK

Krop+fysik har i samarbejde med Danske Fysioterapeuter udarbejdet en pjece om stræk – lige til at putte i lommen og tage med sig. Spørg efter den hos din lokale fysioterapeut.

Stå med hænderne bag kroppen, hold den ene hånd om den anden. Stræk og løft armene, så du mærker et stræk foran på skuldrene.

NAKKE

2

Stå eller sid med rank krop, så du kigger lige frem. Træk nu hovedet lidt bagud (lav dobbelthager).

5

3

Stå eller sid med rank ryg. Træk hovedet lidt bagud og læn hovedet lige ned til siden så langt du kan. Pres evt. let med hånden. Mærk strækket på siden af halsen/nakken. Drej herfra hovedet nedad, så du kigger mod armhulen. Mærk strækket på siden af halsen og evt. ved skulderbladet.

Lig på maven og hæv dig op på dine albuer eller hænder og hold strækket. Strækket mærkes i lænden og evt. forsiden af kroppen.

4

Sid eller stå med rank krop. Drej hovedet så langt du kan mod højre og hold strækket. Skift side. Forestil dig at du har et kosteskaft som rygsøjle, og at du drejer rundt om det – dvs. du laver ikke en sidebevægelse.

6

Lig på ryggen, bøj det ene ben og før det med modsatte hånd over mod modsatte side, mens du strækker samme sides arm ud langs underlaget og holder begge skuldre i underlaget. Øvelsen strækker bl.a. de muskler der drejer kroppen, og mærkes omkring ryg og skulder.

LÆG

Sid med det ene ben bøjet op på modsatte lår. Ret ryggen og læn dig ud over benet, til du mærker et stræk i ballen og evt. baglåret på det øverste ben.

HASER

7 9 8 10 11

Støt ved en væg eller bænk, læn kroppen fremover med det ene ben strakt bagud, hælen i underlaget. Mærk strækket på lægmusklen.

HOFTENS FORSIDE

Lav samme øvelse, men bøj en anelse i knæleddet, stadig med hælen i gulvet.

Sid på en stol eller bænk, stræk det ene ben ud. Hold ryggen rank og læn kroppen ud over benet, til du mærker et stræk i haserne/bagsiden af låret.

Stå med det ene ben på en taburet, stol eller lign. Pres hoften på standbenet fremad, til du mærker et stræk på forsiden af hoften/lysken.

INDERLÅR

Lig som vist, gerne med benene op ad en væg. Slap af i nakke, skuldre og mavemuskler. Mærk strækket på indersiden af lårene.

Har du smerter?

Har du prøvet alt?

Der findes faktisk en behandling, der kan hjælpe på selv de mest genstridige smerter.

Lindr dine smerter med Cryoneurolyse Vi behandler følgende smerter:

Cryoneurolyse kan lindre kroniske smerter ved at fryse nerver med ekstrem kulde og dermed blokere evnen til at sende smertesignaler til hjernen.

Cryoneurolyse kan blandt andet bruges mod smerter efter operation, gigt, hovedpine, hælsporer, Mortons neurom og andre typer neurogene smerter.

ANNONCE

Mortons neurom (hævelse/fortykkelse af det væv, der omgiver nerverne til hyppigst 3. og 4. tå)

Hælespore (plantar fasciitis)

Nerveknuder efter kirurgi (neuromer)

Kroniske smerter efter herniotomi (brokoperation)

Lænde- rygsmerter forårsaget sygdomme/ skader i facetled

Somatiske smerter, der involverer sensoriske nerver – fx. gigt

CRPS (komplekst regionalt smertesyndrom)

SPECIALISERET PRIVAT

SMERTECENTER

SMERTELINDRING

UDEN OPIOIDER

DEN ENESTE KLINIK I DANMARK

FORBEDRER

LIVSKVALITETEN

“Vi har patienter, som har været rundt i sundhedssystemet i årevis uden, at man har kunnet hjælpe dem. Vores teknik betyder, at vi har kunnet smertelindre patienter, så de bliver i stand til at bevæge sig og få et liv uden store mængder smertestillende medicin”

IGOR FILIPOVSKI

Speciallæge i anæstesiologi

Neuropatiske smerter – forårsaget af læsion eller dysfunktion i nervesystemet – som bl.a. diabetisk polyneuropati og trigeminus neuralgi

Fantom- og stumpsmerter

Kroniske/postoperative smerter i knæ, fødder og arme

Læs mere på: www.stopsmerten.dk eller ring +45 53 62 97 89 for at aftale en konsultation.

UD I DET BLÅ:

RO FOR KROP OG SJÆL

Naturoplevelser og motion. Frisk luft, samvær og ro. I en kajak får du det hele på én gang, og langt de fleste kan være med!

Har du lyst til at få motion på en måde, som også kan give dig naturoplevelser og ro i sjælen? Så er kajak et oplagt bud.

Hvis du har fulgt kajaksport til OL, ved du at kajakken for nogle er lig med konkurrence og fart. Men for mange er kajakroning først og fremmest en lise for krop og sjæl, hvor man kommer tæt på naturen og hinanden. Når kajakken lydløst glider gennem vandet en smuk sommerdag, kan man i ro og mag udforske vandkanten og det dyreliv der eksisterer der.

Man bliver mødt af en helt anden verden når man sidder på niveau med vandoverfladen og fx studerer de små fugle der lever i sivet langs kysten, og turen kan blive til et regulært eventyr, når jungleagtige trækroner mødes over åen, eller små strømfald skal besejres.

Kom sikkert i gang

Kajakroning er forholdsvist nemt at lære, og en stor fordel er at alle aldersgrupper kan være med og følges ad.

Men selvom kajak umiddelbart er let at gå til, og hav, sø eller å måske ser fredelig ud, så er vand også et potentielt farligt element som man altid bør have respekt for. Lær derfor at ro havkajak forsvarligt! Kano- og kajakklubberne tilbyder begynderundervisning. Oven i hatten får du her fri adgang til kajakker, materiel, redningsveste osv. – og en masse andre kajak-roere som du kan dele erfaringer og oplevelser med, hvis du har lyst.

Find den nærmeste kajakklub på  www.kano-kajak.dk.

Find den nærmeste kajakrute på  Udinaturen.dk; Ruter og motion; kajakruter

Alt i alt er kajakroning fremragende motion og træning, men husk at variere med anden træning, som involverer vægtbæring og brug af benmusklerne, fx løb.

Du kan læse Mettes tips til skadesforebyggelse, træning og øvelser på: kano-kajak.dk @danskkanokajak facebook.com/kano.kajak facebook.com/barfodfysioterapi

KILDE: METTE BARFOD Fysioterapeut og tidligere verdensmester og landstræner i kajak. Indehaver af Barfod Fysioterapi, barfodfysioterapi.com.

Konkurrence eller afslapning. Kajak kan begge dele. Her er det damernes firerkajak efter VMfinalen 2018 i Portugal. Det er Mette Barfod yderst tv.

GODE TIPS: UNDGÅ OVERBELASTNING

Hold dine håndled strakte

Hold albuerne under skulderhøjde Øg din træning med max 10 pct. om ugen

FYSIOTERAPEUTENS KOMMENTARER:

RO MED HELE KROPPEN

Hele kroppen arbejder med når du fører pagajen gennem vandet. Det er én af mange faktorer der gør kajakroning til god motion. Det er nemlig ikke kun armene vi bruger når vi driver kajakken gennem vandet. En god stabil kropsmidte, dvs. velfungerende ryg- og mavemuskler, er afgørende, ligesom din balance udfordres og trænes. Frisk luft, naturoplevelser og det sociale element, hvis du følges med andre,

giver desuden en masse til den mentale sundhed.

Har du knæskader og derfor måske ikke længere kan spille fx håndbold eller løbe, er kajakroning et virkelig godt alternativ. Og faktisk får du også trænet benene, som spiller en stor rolle når du driver kajakken fremad.

Sørg for at få teknikken helt på plads, så du ikke udvikler overbelastningsskader –

FLERE TYPER KAJAKKER

Der findes to hovedtyper af kajakker:

Havkajakken minder i sin form om en grønlænderkajak med opadbøjede ender. Den er tungere, bredere og mere sødygtig og stabil end turkajakken. Den har vandtætte rum i begge ender og dermed gode opbevaringsmuligheder hvis du vil på tur.

Turkajakken minder mere om en kaproningskajak - den er slankere, hurtigere og har intet eller blot et enkelt lastrum bagerst. Den er mindre stabil, og kræver lidt mere balance at styre.

en god instruktør er vigtig. Det gælder både padle-bevægelserne i skulderled, arme og håndled, rotationen omkring ryggen og arbejdet med benene. Start roligt ud, og trap forsigtigt træningen op, så muskler og led vænner sig til den nye måde at arbejde på (det gælder også efter vinterpauserne). Når du har godt fat i teknikken, kan du sætte mere fart og distance på – og dermed også udfordre din kondition.

Det var en sej kamp, men nu kan jeg holde til mit arbejde igen.

Sørensen

Dennis Sørensen så ind i en langtidssygemelding, men er nu velfungerende igen efter en kombination af træning og behandling hos fysioterapeut Tina Falk.

Dennis

FYSIOTERAPI DIREKTE PÅ ARBEJDSPLADSEN

Hos emballagevirksomheden Schur har medarbejderne fri adgang til en inhouse fysioterapeut og flere sundhedstiltag. Det betyder færre sygedage, høj tilfredshed

– og en sundhedsforsikring som knap bliver brugt.

Automatiserede robotter kører frem og tilbage og henter, afleverer og stabler kasser. I gulvet er markeret kørebaner og hajtænder, så man kan se hvor man som gående skal stoppe op og tjekke om der kommer en robot kørende, inden man går videre.

Robotterne er en vigtig ressource, men de udgør kun en lille brøkdel af virksomheden Schurs store arbejdsstyrke. Hver dag sørger medarbejdere af kød og blod for konstruktion, tryk og pakning af et utal af emballageløsninger, som leveres til Schurs kunder. I kontorafdelingerne tager medarbejderne sig af projektledelse, design, salg, kommunikation og alt andet uden om. Der er mange forskellige funktioner på arbejdspladsen og både stillesiddende og fysiske arbejdsgange, og blandt medarbejderne støder man jævnligt på fysioterapeut Tina Falk. Selvom hun ikke arbejder direkte med emballagen, er hun alligevel et vigtigt led. Hun holder nemlig øje med medarbejdernes ergonomi og sundhed, og står klar når de har behov for hende.

– Schur har loyale medarbejdere med en høj anciennitet, og familien Schur vil gerne give noget tilbage til dem. Derfor har der altid været et stort fokus på sundhed og trivsel blandt de hårdtarbejdende medarbejdere, fortæller Tina, hvis titel hos Schur er sundhedsmanager.

Arbejdsglæden kom tilbage

Schur har tre lokationer i Danmark – to i Horsens og en i Vejle. Her har medarbej -

derne adgang til et stort fitnessrum med et pænt udvalg af redskaber og maskiner. Derudover kan man booke tid til behandling hos Tina Falk i hendes klinikrum, hvis det bliver vurderet at der er behov for det.

En af dem der er blevet anbefalet et forløb hos Tina, er Dennis Sørensen, som er supervisor for fabrikkens robotter. Han havde haft smerter i nakke og skuldre over længere tid, og smerterne var blevet så slemme at han ikke længere kunne koncentrere sig om sit arbejde. Hver dag når han fik fri, gik han direkte hjem og sov. For han kunne ikke andet. Ikke engang være sammen med sin familie. – Jeg var ved at blive depressiv og gav op på mit arbejde. Jeg kunne ikke se nogen fremtid, fortæller Dennis.

Tina startede derfor med manuel behandling af Dennis, i kombination med øvelser for skulder og nakke. Dennis fik også øvel-

ser til at styrke hoften, for han havde en skæv holdning når han bevægede sig. I samme omgang blev han opereret i skulderen, som var blevet slidt.

– Det var en sej kamp, men nu kan jeg holde til mit arbejde igen. Ellers er jeg

Jeg var ikke kommet i gang med at bevæge mig hvis ikke jeg havde mulighed for hjælp gennem min arbejdsplads.

Dorthe Skovlund Jensen

Dennis’ trofaste ven er hans foamroller, som han bruger til at holde smerterne i skulderen nede.

ikke i tvivl om at det var endt med en langtidssygemelding. Jeg fik hjælp på det sidste hængende hår, fortæller Dennis. Nakkesmerterne var dog svære at komme til livs. Tina besluttede derfor at tage med på fabrikken for at se hvordan Dennis’ arbejdsgange forgik. Højt oppe hang en skærm med information, som Dennis reelt set ikke skulle forholde sig til, og han mente derfor at han aldrig kiggede på den. Men Tina observerede at han ubevidst registrerede det der skete oppe på skærmen, og det fik ham til at kigge op flere gange og dermed belaste nakken.

– Vi fik fjernet skærmen, så den ikke forstyrrede Dennis. På den måde er det guld værd at jeg er fast på arbejdspladsen, for det betyder at jeg kan spotte nogle uhensigtsmæssige mønstre som medarbejderne ikke selv er klar over, siger Tina Falk. Dennis er desuden blevet rigtig gode venner med den såkaldte foamroller, der kan massere de ømme triggerpunkter i skulderen. Han træner tre gange om ugen i Schurs fitnessrum, som han kan gå direkte ned i ved fyraften. Når smerterne trækker op igen, booker han en tid hos Tina. Der går cirka 4-6 uger mellem hver behandling, og nu er bare 10 minutter nok til at gøre underværker.

– Det betyder alt at jeg nu ved hvad jeg selv kan gøre for at forebygge at det bliver så slemt igen, siger Dennis.

Motion på et sølvfad

For Dorte Skovlund Jensen var det en hælspore i venstre fod samt hoftesmerter og

snurrende smerter ud i højre ben der fik hende i Tinas retning. Hun er teknisk assistent, og meget af tiden går foran en skærm. Til sidst var smerterne så slemme at hun knap kunne gå til og fra sin kontorstol. Heldigvis blev problemet løst hurtigt. Manuel behandling og træningsøvelser hjalp med det samme, og som sidegevinst har Dorte nu fået sig en meget mere aktiv livsstil med lange gåture og et hjemmetræningsprogram, skræddersyet af Tina.

– Jeg var ikke kommet i gang med at bevæge mig hvis ikke jeg havde mulighed for hjælp gennem min arbejdsplads. Vi får det serveret på et sølvfad. Jeg er blevet meget mere mobil, og alt er blevet nemmere. Det giver mere energi og livskvalitet, fortæller Dorte.

Ud over behandlingen hos Tina er hun også meget begejstret for Schurs mange sociale motionstilbud som fælles gåture, løbe- og cykelkampagner og elastiktræning, igangsat af Tina.

– Det giver noget rigtig godt socialt, hvor vi får et afbræk fra arbejdet og lærer kollegaer at kende fra andre afdelinger. Jeg har inviteret mine kollegaer til elastiktræning hver dag klokken 10, så det popper op i alles kalendere. Et lille prik på skulderen - eller kærligt svirp med elastikken – kan også hjælpe med motivationen, siger Dorte.

Mange tiltag

Schur har også etableret en gå-rute rundt om fabrikken og tilbyder samarbejde med den lokale svømmehal, en frugtordning og

ti minutters elastiktræning hver dag. Det hele er Tina Falk tovholder på, og hun holder hele tiden øje med hvilke andre tiltag der kunne være relevant. For eksempel observerede hun en afdeling der spiste kage mange gange om ugen, og som havde et lavt energiniveau.

– Vi fandt frem til at det var hyggen ved kageordningen der gav dem værdi i løbet af arbejdsdagen. Derfor fik jeg indført en smoothieordning i stedet – så fik de spist mere frugt, og bevarede stadig det sociale element og fik mere overskud, siger Tina.

Hun tager også rundt blandt kollegaerne for at tjekke op på ergonomien. For eksempel har hun bedt nogle af medarbejderne i produktionen om at rotere mellem arbejdsstationerne, så de får mere varierede arbejdsgange, og Tina vejleder dem i hvordan de belaster kroppen mindst muligt. Når nye medarbejdere kommer til, er det en del af indkøringen at få ergonomivejledning hos Tina.

– Hver gang vi etablerer nye tiltag, tager det tid. Det er en proces at få folk ud af komfortzonen, men jeg oplever kun medarbejdere der gerne vil, siger hun.

Fanger problemerne tidligere

I en periode var der ekstra travlt hos Schur, og det betød mere overarbejde end vanligt. Det kunne tydeligt ses på Tinas briks, som fik besøg af flere skader.

– Jeg tog en snak med ledelsen om det, og de reagerede med det samme. De er meget lydhøre når jeg kommer med input, siger hun.

Selvom opgaverne er mange og varierede, er Tina ikke i tvivl når hun bliver spurgt til den vigtigste mening med hendes job hos Schur.

– Det er at sikre mine kollegaers sundhed og trivsel, så de er glade for at gå på arbejde. Der er mange af mine kollegaer som har tendens til at gå med problemerne længe. Fordi de kender mig og er trygge ved mig, kan vi nu sammen fange tingene tidligere og undgå sygedage.

Måske netop fordi skaderne bliver taget i opløbet hos fysioterapeuten, bruger Schur sin sundhedsforsikring mindre end andre virksomheder. Og derudover kan arbejdspladsen glæde sig over en høj tilfredshed i medarbejderundersøgelserne og få sygedage.

Den daglige elastiktræning er i gang. Dorte Skovlund Jensen (i midten) er god til at få kollegerne med.

job

PAUSER ER GODT FOR SUNDHEDEN OG

Det er uhyre vigtigt at restituere i løbet af en stressende arbejdsdag. Det viser et svensk studie, hvor 600 ansatte på 26 sundhedscentre – sygeplejersker, læger, psykologer, terapeuter og administrativt ansatte – gennem en årrække deltog via spørgeskemaundersøgelser og interviews.

Forskerne så på hvad der bedst øgede arbejdsglæden såvel som sundheden blandt de ansatte, og nogle af de væsentligste faktorer viste sig at være variation i arbejdsopgaverne, kollegafællesskab og selvbestemmelse. Regelmæssige pauser i løbet af arbejdsdagen gav dog klart størst effekt på den selvoplevede sundhed.

Forskeren bag studiet påpeger at det bør være legitimt for sygeplejersker, læger mv. at tage pauser i løbet af arbejdsdagen, og at ledelsen spiller en stor rolle i den forbindelse.

Kilde: Forskning.no. Recovery at work as a health-promoting process, Lina Ejlertsson, Lund University 2021

DEN FYSISKE

COCKTAILEFFEKT:

Forskere har tidligere påvist en lignende cocktaileffekt for faktorer i det fysiske arbejdsmiljø. Her har man traditionelt fokuseret på enkeltstående faktorer, eksempelvis tunge løft, men det er vigtigt at arbejdspladserne tager udgangspunkt i hele det samlede arbejdsmiljø når de skal sikre at arbejdet er sundt og sikkert.

Et højt tempo på jobbet er ikke altid

skidt

Hverken travlhed i arbejdet eller høje følelsesmæssige krav er nødvendigvis skidt for helbredet. Hvis bare arbejdsmiljøet som helhed er godt. Det er nemlig kombinationen af flere faktorer i arbejdsmiljøet som spiller en afgørende rolle.

Sådan lyder en af konklusionerne på et studie der inkluderer ca. 70.000 lønmodtagere. Professor Lars L. Andersen, som står bag studiet, påpeger at særligt travle arbejdspladser skal huske at fokusere på positive faktorer i arbejdsmiljøet som rent faktisk kan forbedres. Fx at sikre et godt kollegialt sammenhold samt indflydelse på og anerkendelse af det arbejde man udfører.

Modsat vil kombinationen af flere negative faktorer øge risikoen for dårligt helbred og øge sygefraværet, fx faktorer som lav anerkendelse i arbejdet, et højt tempo, dårligt samarbejde og lav indflydelse.

Kilde: Nfa.dk. Studiet er publiceret i Scand J Work Environ Health 2022;48

FOKUS

Efterfødsel

I gang igen efter fødslen

En fødsel kan betragtes som en skade der skal genoptrænes.

Det er individuelt hvornår man skal gå i gang, og hvor hurtigt man kan forvente at være i form igen. Et vigtigt budskab er at lytte til sin krop.

AF ELINE SPUUR

Eksamineret fysioterapeut, med speciale i gravide og efterfødselstræning, og uddannet sportsfysioterapeut.

En graviditet og en fødsel er en kæmpe opgave for kroppen, og efter fødslen har kroppen brug for at hele og genopbygge. Samtidig har kvinden som regel et presserende ønske om ’at få sin gamle krop tilbage’. Men ømhed, træthed og ukendte signaler fra kroppen kan gøre det svært at vide hvornår og hvordan man skal gå i gang med træningen.

I mange år har det været kutyme at du som nybagt mor først starter efterfødsels-træning efter lægens 8-ugers-undersøgelse, hvor lægen tjekker din evne til at aktivere bækkenbunden, og vurderer din opheling og reaktion på fødslen. Men der er faktisk ingen videnskabelige undersøgelser der understøtter at man ikke kan starte før. Til gengæld kan det være en fordel for din baby at du venter til omkring de otte uger med at starte på holdtræning, fordi der på et hold vil være en masse nye indtryk. Men babyer er ikke ens, så du må vurdere hvad du mener er bedst for dit barn.

Kvinder er forskellige, med forskellig træningsmæssig baggrund og fysisk udgangspunkt, og ikke to fødsler er ens. At antage at alle er klar til at genoptage træning på samme tidspunkt, virker derfor ikke logisk. Sundhedsstyrelsen har da også, i 2023, opdateret sine anbefalinger, og skriver om aktivitet efter fødslen:

“Det er individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter fødslen. Kvin-

Nogle vil kunne starte op allerede dagen efter deres fødsel, andre har brug for lidt mere tid.

der, der har været aktive helt indtil fødslen, vil hurtigere kunne genoptage deres aktiviteter, mens andre behøver flere måneder for at genvinde tidligere niveau. Øg gradvist mængde og intensitet. Husk at lytte til kroppens signaler.”

Lyt til kroppen

At lytte til kroppens signaler er altså et nøglebudskab. Men det kan være svært at tolke signalerne, når kroppen er og har været i en ekstrem og ukendt situation. Det er helt normalt at føle sig slap og at have svært ved at få kontakt omkring maven. Du vil sandsynligvis være øm og hævet omkring dit underliv eller ar. Efterblødninger kan fylde. Du kan føle tyngde, ubehag, smerte, dryp, inkontinens. Det hele er nyt og ukendt - men det betyder ikke nødvendigvis forkert eller farligt.

Prøv at mærke hvor dine grænser går. Vær nysgerrig på hvad det er du mærker. Det er reelt kun smerte/ubehag og evt. dryp eller tyngdefornemmelse der sætter grænsen. Du er ekspert på din egen krop. Hvis den siger stop, så skal du stoppe – og er du i tvivl eller utryg, kan du med fordel søge hjælp til træningen hos en fysioterapeut.

Husk hvad din krop har været igennem

En fødsel kan betragtes som en skade: Hvis din fødsel er foregået vaginalt, vil dine muskler have forlænget sig maksimalt, og de fleste kvinder har også fået en større eller mindre syning. Er din fødsel foregået ved hjælp af kejsersnit, har du reelt været igennem en operation. Derfor

VIGTIGE PUNKTER

NÅR DU SKAL

I FORM EFTER

FØDSLEN

Lyt til din krop og dig selv. Hvis det føles okay, er det sandsynligvis okay.

Træningen skal passe til din krop og dit udgangspunkt.

Øg gradvist mængde og intensitet. Det er vigtigt for at få fremgang i din træning.

Vær fleksibel og realistisk. De fleste nye mødre vil mangle overskud og søvn, og nogle dage er vi mere påvirkede end andre. Vær kærlig ved dig selv!

Ovenstående gælder hvis du oplever et problemfrit efterfødselsforløb. Oplever du smerter, gener eller andre problemer, er det altid en god ide at kontakte en fysioterapeut eller anden sundhedsfaglig person for at få en vurdering og hjælp til din genoptræning.

kan det give mening at se opstarten af din efterfødsels-træning som genoptræning. Hvis du havde fået en fibersprængning, ville du næppe forvente at kunne dyrke crossfit eller løbe en maraton få dage senere. På samme måde skal du, hvis du har født, ikke forvente at dit udgangspunkt er det samme som inden din fødsel. Nogle mødre vil hurtigt kunne det samme som tidligere, men for

mange vil små lette øvelser eller aktiviteter være rigeligt til en start – for nogle allerede dagen efter fødslen.

Det er vigtigt at sætte barren for din træning realistisk, og måske endda lidt for lavt. Du har sandsynligvis hverken samme tid eller overskud til træning som inden fødslen. Accepter dette, og anerkend dig selv for det du får udført. Det gør det mere realistisk at få trænet, og at øge mængden.

Bækkenbunden føles anderledes

Din bækkenbund har været udsat for ekstra vægt og belastning under graviditeten. Har du født vaginalt, vil den ydermere have været udsat for en kæmpe forstrækning og muligvis være bristet. Ligesom enhver anden forstrækning eller skade vil du derfor have behov for genoptræning. En

let aktivering i form af knibeøvelser vil øge blodcirkulationen og derved fremme din helingsproces.

Din evne til at aktivere bækkenbunden vil typisk være påvirket efter en graviditet. Men jo mere du bevidst aktiverer bækkenbunden, desto bedre bliver din krop til at gøre det automatisk. Alle knib tæller, så prøv som minimum at huske det bare en enkelt gang i løbet af dagen.

Hvor starter man?

For de fleste vil det være overskueligt og relevant at starte med gåture med barnevognen og de lette små knib af bækkenbunden som det første skridt i genoptræningen. Desuden er der mange situationer i hverdagen med en baby som også vil være genoptræning. Når du sætter dig op fra sengen,

LET TRÆNING DERHJEMME

Bækkenløft på gulvet

Heelslide (lig på ryggen med strakte ben. Træk roligt det ene ben op langs gulvet, til knæet er ca. 90 grader bøjet, og lad det glide ud langs underlaget igen. Skift side)

Squat (knæbøjninger), evt. op og ned ad en stol i starten

Toe-dip (lig på ryggen – lårene peger lodret mod loftet, underbenene vandret i luften. ’Dyp’ den ene fod ned og røre underlaget og før benet tilbage. Skift side.)

Armstrækninger på alle fire, op ad en væg eller med hænderne på et bord

Start med ét sæt á 5-10 gentagelser af hver øvelse, og øg til 2 sæt når der er overskud, og det føles godt. De to sæt kan fordeles ud over dagen hvis det er bedre for dig. Øg gradvist sværhedsgrad og mængde, og skift gerne mellem forskellige øvelser. Du kan med fordel inddrage din knibetræning i øvelserne.

OBS:

Hvis du drypper eller mærker ubehag, fx i dit underliv, så sæt antallet ned. Hvis det ikke hjælper, så gør bevægelsen mindre, prøv en anden øvelse – eller vent.

arbejder du fx med dine mavemuskler – og har dermed en hjemmeøvelse. Føles det hårdt at rejse og sætte sig, så gør det to gange hver gang du skal op og stå - så har du allerede fået lidt aktivitet i benene.

Næste skridt kan være let træning i hjemmet (se tv.) og dernæst måske holdtræning eller en rolig start på din vanlige motionstræning. Hvis du før fødslen har trænet og gerne vil tilbage til din vante træningsform – og du føler dig klar – er der intet der står i vejen for dette. Husk blot at dit udgangspunkt er et andet, så sænk fx den vægt du træner med, og skær ned på antal gentagelser, øvelser og varigheden af din træning – og byg så roligt op herfra.

Det er godt at have en realistisk indstilling til hvad du træner tilbage til. Jeg plejer at sige at man har fået en ny krop efter en graviditet og fødsel, og den bliver aldrig den samme igen. Det betyder ikke at den ikke kan blive lige så stærk eller måske endda stærkere – men det er ikke den samme krop længere, den har et andet udgangspunkt.

På de sociale medier kan man få den opfattelse at man skal stå super skarpt kort efter en fødsel, men i de første måneder med din nyfødte bør du efter min mening ikke fokusere på kost, diæt og at finde tilbage til din ’gamle krop’. At bruge flade maver, vægt og fedtprocent som målestok for succes giver sjældent de bedste resultater eller de gladeste mødre. At måle sin fremgang gennem at føle sig stærkere og mere energisk, og bedre at kunne bære og lege med sit barn, er et langt mere sundt og holdbart fokus.

Find instruktion i knibeøvelser på krop-fysik.dk

gear

Klinik tilbyder særlig smertebehandling

Copenhagen CryoCenter (CCC) er en højt specialiseret, privat smerteklinik, som arbejder efter høje faglige behandlingsstandarder.

Klinikken er den første og eneste smerteklinik i Danmark, som udfører smertebehandling med ultralydsvejledt cryoneurolyse – og har gjort det siden 2014.

Smertepatienter får i dag en vifte af forskellige tilbud i sundhedsvæsenet – fra smertedækning med opioider etc. over akupunktur, kiropraktor og lignende til medicinsk og kirurgisk behandling. Alligevel går mange af dem i mange år med deres smerter.

Både oplevelser i klinikken fra patienter og større undersøgelser viser ifølge klinikken, at mange bliver hjulpet af den behandling, som Copenhagen CryoCenter (CCC) tilbyder.

Mere info: www.stopsmerten.dk

Naturlig fugt til tørre slimhinder og hud

Membrasin Vitality Pearls indeholder 100 % olie fra havtorn med bl.a. naturlig A- og E-vitamin, der afhjælper tørre og sarte slimhinder overalt i kroppen. Vegetabilske kapsler.

Membrasin Vaginal Vitality Creme, baseret på havtornolie, behandler tørhed i slimhinderne i vagina og intimområdet, og hyaluronsyre tilfører fugt. Kan også bruges som glidecreme (testet på latexkondom).

Begge produkter er hormon- og parfumefri.

Fås på udvalgte apoteker, i Matas og helsekostforretninger.

BESKYT DINE

ØJNE I SOLEN

ANDMORE, 1595kr

Sommeren er over os, og det er vigtigt at huske at beskytte øjnene mod solens farlige UVstråler. Hos Louis Nielsen finder du solbriller i et væld af skønne sommerfarver og former, der kan sætte lidt ekstra kulør på sommeren. Er du mere til et tidløst udtryk og foretrækker solbriller i den neutrale og klassiske farvepalette, så finder du også her et bredt udvalg på hylderne. Alle solbriller fra Louis Nielsen er CE-mærkede og har UV-beskyttelse, som beskytter dine øjne mod solens farlige UV-stråler.

Find et stort udvalg af solbriller hos Louis Nielsen, louisnielsen.dk, tlf.: 96 32 50 00.

STYRK DIG SELV INDEFRA MED 100 %

NATURLIG OMEGA-3 FRA ALGER

Omega-3-fedtsyrer er essentielle for vores sundhed. De værdifulde fedtsyrer holder vores celler smidige og styrker vigtige processer i bl.a. hjertet, hjernen og øjnene. Omega-3 Vegan fra NORSAN udvindes af særlige mikroalger, der er naturligt rige på de vigtige omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Det er et fremragende alternativ til at spise fisk og hjælper kroppen til at opretholde vigtige funktioner og forebygge livsstilssygdomme. NORSAN Omega-3 Vegan indeholder også D-vitamin og kan indtages på en ske eller røres i mad eller drikke. Naturlig citronolie og økologisk olivenolie gør algeoliens smag behagelig. Miljøvenligt produceret og fri for tungmetaller og giftstoffer.

HØJDOSERET, VEGANSK OG

BÆREDYGTIGT

Spørg efter NORSAN algeolie i din helsekostbutik eller bestil direkte på norsan.dk

FORBEREDELSE AF OLYMPISKE DIMENSIONER

Kroppen skal spille optimalt hvis man skal klare sig blandt verdens allerbedste atleter. Forberedelserne har været i gang i årevis, men når OL rykker rigtig tæt på, øges fokus på at holde sig fri for skader og få de små vigtige detaljer på plads.

Tiden tæller altid ned hvis man er eliteatlet – der er altid en konkurrence eller et stævne forude. Alligevel er noget anderledes lige nu. For OL, som i stort set alle sportsgrene er det ultimative mål, foregår kun hvert fjerde år, og hvis du misser det, er der dermed også fire år til du – måske – kan få en chance igen. Atleter i hele verden er her og nu i gang med slutspurten på mange års forberedelse til den præstation, som for nogles vedkom-

mende på blot få sekunder skal omsættes til sejr eller nederlag. Og lige nu er vi så tæt på OL 2024 i Paris at selv umiddelbart ubetydelige faktorer kan betyde forskellen. En manglende hundrededel af et sekund på dagen eller en pludselig skade kan betyde alt for om års hårdt arbejde omsættes til en OL-billet eller en plads på sofarækkerne, til medaljer eller ingenting.

Arbejdet med at træningsoptimere og ikke mindst forebygge skader er derfor af

god grund højt prioriteret, og for de danske atleter foregår en stor del af det arbejde på Team Danmarks to sportsmedicinske klinikker, en i Brøndby og en i Aarhus.

Forebyggende indsats

På klinikken i Aarhus huserer fysioterapeut Alejandro Martinez Bugge og hans kolleger. Alejandro hjælper topatleter fra så forskellige discipliner som atletik, taekwondo, sejlsport og cykelsport med at

Lasse (mf) træner mellem 15 og 40 timer på cyklen om ugen, alt efter om træningen har fokus på intensitet, udholdenhed eller volumen. Dertil styrketræner han 1-2 gange om ugen.

Foto: Lars Møller for DIF og Team Danmark

holde skader fra livet, og få dem tilbage i gamet hvis skaden er sket.

Så vidt muligt tjekker atleterne med jævne mellemrum ind til en snak om hvordan det går, så eventuelle skader optimalt kan tages i opløbet.

– Mange rejser dog meget og har mange konkurrencer, så ofte er det desværre først når det er gået galt, at jeg ser dem. Min primære opgave er så at få dem så hurtigt som muligt tilbage, for skader sætter dem bagud med træningen, fortæller Alejandro, som også arbejder sammen med Team Danmarks træningsfysiologer om at optimere de enkelte atleters træning.

At den skadesforebyggende tilgang kan have en afgørende betydning, er der ifølge Alejandro ingen tvivl om.

– Et godt eksempel er orienteringsløberne. Da jeg i sin tid startede i Team Danmark, var der virkelig mange ankelskader blandt løberne. Det er forståeligt, fordi de løber uden for stierne og let kan vrikke om på foden. Efter at have testet løberne kunne jeg se at de manglede basal

styrke omkring deres ankelled, akillessener og læg. Vi igangsatte regelmæssig styrketræning og stabilitetstræning omkring fodleddene – og i dag vrikker meget få af dem om, og hvis de gør, kommer de hurtigt tilbage.

En hårfin balance

Alejandro bekræfter at der i tiden op mod OL er en stigende intens stemning i miljøet. – I princippet er mit og atleternes arbejde ikke så meget anderledes end resten af tiden, men det er klart at der er mere pres på at få folk klar. Vi presser citronen lidt ekstra, fx i forhold til helingstiden, fordi de er nødt til at være i den bedst mulige forfatning når de kommer til Paris. Er der en skade, og er vi for langsomme i progressionen af deres genoptræning, kan det betyde at vedkommende præsterer under niveau i Paris – eller slet ikke kommer med. Presses citronen omvendt for meget, stiger risikoen for at skaden bliver værre eller kommer igen. Så det er en hårfin balance, forklarer han.

STYRT ER DEN HELT STORE RISIKOFAKTOR

Selvom det blandt cykelryttere er almindeligt med ømhed og stivhed i ryg, lænd og nakke, så er den hyppigste og mest alvorlige skadesrisiko styrt. De fleste ryttere kommer ud for det på et tidspunkt i karrieren, og ikke sjældent resulterer et styrt i et kraveben der er brækket eller slået af led.

Kørestil, teknik og risikovillighed spiller naturligvis ind, men styrt kan ikke altid forebygges, for det involverer faktorer man ikke selv er herre over. Men man kan faktisk træne robustheden ift. at komme bedst muligt fra et styrt - det gør man blandt andet gennem styrkeog smidighedstræning, forklarer fysioterapeut Alejandro Martinez Bugge.

Både træner, fysisk træner og læge er med ind over hvis der er svære beslutninger der skal tages, men i sidste instans er det altid atletens egen beslutning. Som fysioterapeut er det så Alejandros opgave at beslutningen tages på et veloplyst grundlag.

– Fire år er meget lang tid i elitesport, hvor man, alt efter disciplin, kun har et begrænset antal år at toppe i. Og især i sidste del af karrieren bliver nogle mere risikovillige for at opnå deres mål, fortæller fysioterapeuten.

Med kun uger tilbage før OL-faklen tændes i Paris er intensiteten altså i top. Men kan man overhovedet nå at ændre noget?

– Grundstenene er lagt mange år tilbage. At blive OL-kandidat kræver mange års træning, konkurrencer og erfaring, og at opbygge en god motor tager adskillige år.

Så når vi kommer tæt på OL, handler det i høj grad om at holde sig fri for skader – og så er der detaljer man kan forsøge at optimere for at opnå den sidste brøkdel af et sekund eller det lille ekstra power i et kast eller svømmetag.

Lasse kan slå dansk medaljerekord

Et af Danmarks helt store medaljehåb er cykelrytteren Lasse Norman Leth. Han er indehaver af hele to OL-guldmedaljer – en i omnium fra 2012 og en i parløb fra 2021 – og med i alt fem OL-medaljer tangerer han den danske OL-medaljerekord, som han kan slå hvis han kommer på podiet i Paris i år.

Lasse blev i januar far for første gang, da hans kone, Julie Norman Leth (som også er cykelrytter og tidligere OL-medaljevinder), fødte sønnen Alfred.

– Situationen er ændret for Lasse i år.

Dels har han skiftet hold og sportsligt fokus, og er derfor mere hjemme i Danmark, hvor vi kan følge ham mere tæt end vi plejer – hvilket er en stor fordel. Og dels kan det at have en baby i huset ikke undgå at indvirke på hans træning. Søvnen bliver påvirket i perioder, og det bliver mere udfordrende at holde en fast plan, fordi man fx ikke bare kan forvente en times afslapning midt på dagen uden afbrydelser. Det kan tære på kræfterne, og derfor er Lasse og hans træner i perioder nødt til at justere på træningsmængden, så kroppen ikke siger fra, siger Alejandro.

Målet er at 32-årige Lasse skal deltage i 4000 m forfølgelsesløb plus det legendariske parløb med Michael Mørkøv.

– At cykle 4000 meter, i hvad der ligner én lang sprint, kræver en motor der kan holde til at du hele tiden ligger på grænsen af hvad du formår. Det gør ondt i hele kroppen når du skal fastholde en høj kadence længst muligt uden at tabe fart. Det er ikke for sjov, påpeger Alejandro.

Derfor er der også mere muskelfylde på banerytterne end på en typisk landevejsrytter som vi kender dem fra fx Tour de France.

– Men samtidig må de ikke veje for meget, for det sænker farten, forklarer Alejandro, og uddybder:

– Muskler og styrketræning er vigtigt for at være udholdende på banen, men en for

Banecykling kræver at man hele tiden ligger på grænsen til hvad kroppen formår. Fysioterapeutbehandlingerne er med til at jeg kan holde til den store træningsbelastning, fortæller Lasse Norman Leth, som her er i fysioterapeut Alejandros kyndige hænder.

stor muskelmasse kan hæmme hastigheden på cyklen. Derfor skrues der op og ned for antallet af ugentlige styrketræninger henholdsvis timer på cyklen.

Fit for fight

Banecykling foregår altid kun én vej. Rundt og rundt. Det betyder at der stilles forskellige krav til højre og venstre side af kroppen.

– Rytterne sidder konstant på indersiden af cyklen, mens de påvirkes af centrifugalkraften i mange timer sammenlagt, og det kan nemt føre til en ubalance i kroppen, siger han.

Derfor er en af de ting Alejandro og Lasse kontinuerligt arbejder med, at Lasse ikke spænder op i den ene side og bliver låst og stiv i sine bevægelser – og at han dermed kan køre så afslappet som muligt.

Lasse arbejder også målrettet med at opretholde en god bevægelighed. Baneryttere har nemlig brug for at have fri bevægelighed i hofte, fod og knæ, fortæller Alejandro. Den fastlåste foroverbøjede stilling på cyklen kan desuden let føre til stivhed i nakke, lænd og brystryg, og også skuldrene skal være mobile, så rytterne kan sidde med

armene i den såkaldte aerodynamiske position på cyklen.

– Vi går meget op i at få rettet rytterne ordentligt ud efter træning, så de ikke ender som duknakkede og krumryggede, siger Alejandro.

Rytterne har vænnet sig til den anstrengende stilling på cyklen gennem mange års intensiv træning, men hvis de har holdt pause fra træningen, fx pga. skader, må de langsomt tilvænne kroppen til cyklingen igen. Derfor er det også altafgørende efter en skade at komme tilbage på cyklen så hurtigt som overhovedet muligt, så de ikke skal starte for meget forfra.

viden

BØRN FORBEDRER DERES STAVE-EVNER NÅR DE BEVÆGER SIG

Når børn skal lære at læse og stave, foregår det oftest stillesiddende – noget som kan være vanskeligt for en del af børnene. Og kommer de først bagud med læsningen, risikerer de at være bagud hele deres skoletid.

Nu viser en ny dansk undersøgelse at hvis undervisningen inddrager bevægelse, sker der mærkbare fremskridt. Efter blot fire uger med tre gange 25 minutters undervisning hver uge, hvor læringen af bogstaver kobles med lyd og bevægelse af kroppen, fordoblede elever i 1. klasse deres score i test af både stavning og bogstavgenkendelse. Dette var en væsentlig større forbedring end for sammenlignelige børn der modtog almindelig klasseundervisning. Forbedringerne gjaldt både børn med risiko for læse-

vanskeligheder og dem med almindelig læseudvikling. 57 elever i 1. klasse på Nørrebro Park Skole i København deltog i studiet.

Kilde: Københavns Universitet – Institut for Idræt og Ernæring. Studiet er udgivet i Educational Psychology Review, juli 2023

God mental sundhed kan forebygge smerter

En god mental sundhed kan beskytte mod smerter og de funktionsnedsættelser der opstår på grund af smerter – fx at man ikke kan passe sit arbejde, sine fritidsinteresser eller daglige gøremål.

Det viser et nyt studie fra Statens Institut for Folkesundhed, SDU.

God mental sundhed defineres som at føle sig godt tilpas og fungere godt i sin hverdag, fx ved at man har overskud, føler sig optimistisk og tæt på andre mennesker.

Studiet bygger på data fra 5.000 danskere i alderen 16 år og derover, der i 2019 svarede på spørgsmål om deres mentale velbefindende, fysiske smerter og funktionsnedsættelser. Året efter fik de samme spørgsmål.

Mennesker med god mental sundhed har op til 44 procent lavere risiko for at udvikle smerter og 47 procent lavere risiko for at udvikle funktionsnedsættelser forårsaget af smerter. Det skyldes muligvis at jo bedre mental sundhed man har, jo større overskud har man også til at prioritere sunde vaner, såsom at være regelmæssigt fysisk aktiv, forklarer studiets hovedforfatter, Ziggi Santini. Desuden er bedre mental sundhed forbundet med bedre søvn, som er afgørende for kroppens evne til at restituere og potentielt modvirke at man udvikler smerter.

Studiet har taget højde for en række faktorer, herunder kroniske sygdomme, BMI, fysisk aktivitet, alkohol, rygning og sociodemografiske faktorer, og der er justeret for smerter og funktionsnedsættelser ved starttidspunktet i 2019.

nov. 2023,

Health.

Kilde: Syddansk Universitet,

SDU.dk. Studiet er udgivet i tidsskriftet Journal of Public Mental

Har du ondt i knæet?

SÅDAN LYDER EKSPERTERNES ANBEFALINGER!

Det er vigtigt at tage udgangspunkt i lige præcis dine behov, forudsætninger og ønsker, når du (eller din pårørende) skal udredes og behandles for knæartrose.

Iaugust 2023 udkom ’Anbefalinger for behandling af knæartrose’. Her har førende forskere set på de videnskabelige studier der findes om behandling af knæartrose (tidligere kaldet slidgigt), og omskrevet dem til en række anbefalinger. Du får hovedbudskaberne her:

Det anbefales at du som patient med knæartrose tilbydes følgende tre tiltag:

1. Superviseret træning

Superviseret træning er træning under vejledning af en fysioterapeut. Som minimum anbefales 12 træninger på hver 45-60 minutter, fordelt over 6 uger. Træningen skal tilpasses netop dine behov, forudsætninger og præferencer og kan med fordel forlænges op til 24 træninger.

Én type træning kan ikke fremhæves som mere effektiv end en anden. Det vigtigste er at du får trænet (og bliver ved med det)!

2. Patientuddannelse

Patientuddannelse betyder at du informeres om sygdommen og får hjælp til at mestre den og til at integrere sunde vaner, såsom fysisk aktivitet, i din hverdag.

3. Rådgivning om vægttab

– hvis du er overvægtig

Har du et BMI på 25 eller højere, bør du tilbydes rådgivning om vægttab og henvises til et tilbud med henblik på at reducere din kropsvægt med 5-10 %.

Er ovenstående ikke tilstrækkeligt, kan du tilbydes smertestillende medicin og hjælpemidler som supplement. Har du fortsat ikke opnået tilstrækkelige forbedringer, kan en ortopædkirurg vurdere om du bør opereres.

HAR DU ARTROSE?

Disse forhold er som regel til stede hvis diagnosen artrose stilles:

Du er 40 år eller ældre

Dog kan du, hvis du fx har haft en alvorlig knæskade, udvikle artrose i en yngre alder.

Du har smerter ved aktivitet

Du oplever ingen eller kortvarig ledstivhed om morgenen (højst 30 minutter)

Kontakt din læge eller fysioterapeut for individuel rådgivning og undersøgelse.

Alle patienter kan og skal ikke tilbydes samme udredning og behandling

Udredningen og behandlingen for knæartrose vil som regel ske hos din egen læge og/ eller fysioterapeut. Han eller hun spørger ind til din funktion, smerter, arbejde mm. og planlægger efter relevante undersøgelser det videre forløb. Det er en vigtig pointe at alle patienter ikke kan og skal tilbydes samme udredning og behandling, men at alle bør modtage en individualiseret tilgang.

Bemærk at røntgenbilleder eller scanninger ikke er relevante, ud over i helt særlige tilfælde eller ifm. med eventuel operation.

Anbefalingerne er udarbejdet af Clinical Academic Group (CAG), Research in Osteoarthritis Denmark (ROAD). ROAD er et samarbejde mellem forskere, klinikere og andre fagfolk på artrose-området, som har til mål at omsætte forskning til forbedret livskvalitet for personer med artrose. Du kan finde et link til anbefalingerne på krop-fysik.dk.

SLIDGIGT

Åbenlyse fordele ved Glucosamin Pharma Nord:

• Lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

• Kan hæmme nedbrydning af ledbrusk.

• Kapslen er synkevenlig.

• Kapslen kan skilles ad, så indholdet kan røres ud i f.eks. juice eller yoghurt.

Spørg efter Glucosamin Pharma Nord på apoteket eller hos Matas – og få det originale kapselprodukt

Mad med bælgfrugter

Cowgirl-bønnesalat

Super dejlig bønnesalat med masser af smag og saft. En af dem man spiser som en del af et større måltid! Måske med fried chicken eller BBQ fra grillen? Eller med en gaffel i den ene hånd fra en bøtte på vejen.

Salat til 3-4 personer

Det skal du bruge:

• 2 majskolber

• 3 tomater

• 1 rød peber

• 1 rødløg

• 2 avocadoer

• 1 jalapeno (eller anden grøn chili)

• 400 g kogte sorte

• bønner

• 2 håndfulde koriander

• Salt

Dressing

• 1 håndfuld koriander

• ½ dl limesaft (ca. 2 lime)

• 1 spsk. flydende honning

• 3-4 spsk. olivenolie

• ½ tsk. spidskommen

• ¼ tsk. cayennepeber

Til servering

• 150 g fast feta

Sådan gør du Dressing Hak koriander fint, og rør den sammen med limesaft, honning, olie, spidskommen og cayennepeber i en skål.

Salat Pil majsene, damp dem i en gryde med kogende, saltet vand i 4-6 minutter. Afdryp, og lad dem køle lidt. Skær kernerne fra kolben. Skyl imens tomaterne, og skær dem i kvarter. Skrab kernerne ud med en teske, og skær tomatkødet i tern. Skyl peberfrugten, og skær den i tern. Pil og hak løget. Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær kødet i tern. Skyl jalapenoen,og hak den fint. Vend bønner, groftplukket koriander, grøntsager, chili og dressing sammen i en skål, og smag til med salt. Vend brud af feta i salaten, og servér straks.

OM BOGEN

TIP:

Du kan toppe salaten med grillet kylling eller pulled pork, hvis du vil have en måltidssalat med kød. Du kan også fylde salaten i en stor, lun wrap og nyde den som aftensmad.

Opskrifterne stammer fra bogen ’Bælgfrugt for begyndere’ af Louisa Lorang, forlaget Lindhardt og Ringhof. 2024 (152 sider, vejl. pris 280 kr.).

EKSPERTERNE

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT

Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Spørg panelet

Hånden sover og gør ondt efter tennis og squash

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Kan jeg gå på arbejde med sprængt akillessene?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskeskader

Jeg er en mand i 50’erne, som elsker at spille squash og tennis. For noget tid siden begyndte jeg at få problemer med min højre hånd (jeg er højrehåndet) når jeg skulle slå til bolden. Jeg får kramper i håndmusklerne og/eller mister følingen med ketcheren. Jeg kan godt gennemføre min træning, men det er som sagt svært at mærke ketcheren.

Efterhånden har jeg også problemer i dagligdagen, hvor jeg ind imellem kan opleve begyndende kramper i hånden og efterhånden også problemer med finmotorikken, som at knappe knapper.

Hvad er der galt, og hvad kan jeg gøre ved det? Er der øvelser som kan anbefales ift. squash - både til heling og forebyggelse, for jeg vil gerne blive ved med at spille mange år endnu.

Hilsen Lars

Kære Lars!

Dejligt at du har fundet to sportsgrene som du elsker!

Kramper og nedsat føling i hånden kan skyldes flere ting. Hvis der kommer et øget tryk på muskler, nerver eller blodårer, kan det medføre nedsat sensibilitet (følesans). Kramper kan skyldes at der ikke kommer nok blod og dermed ilt ned til håndens muskulatur.

En oplagt diagnose vil være karpaltunnelsyndrom. De klassiske tegn på karpaltunnelsyndrom er: smerter, prikkende/sovende fornemmelse i fingrene og nedsat kraft i hånden (typisk omkring tommelfingeren – hvilket kan forklare dine problemer med at knappe knapper). Disse symptomer vil typisk være forværret om natten eller ved inaktivitet.

Det første jeg vil anbefale dig, er at få stillet en eksakt diagnose. Kontakt din egen læge mhp. undersøgelse. Dette kunne være en ultralydsscanning eller en nerveledningsundersøgelse.

Det skal siges at problematikker i albue, skulder og nakke også kan give nogle af dine symptomer. Det er derfor vigtigt at få udelukket/undersøgt alle andre aktuelle regioner også.

Hvis det drejer sig om karpaltunnelsyndrom, vil første trin være aflastning fra smertegivende aktiviteter. Som øvelser kan det anbefales at lave nogle gode strækøvelser for håndleddet samt styrketræningsøvelser for håndleddet for at gøre dit muskelvæv så sundt som overhovedet muligt (se håndøvelser på krop-fysik.dk).

Jeg tænker ikke at din squash-karriere er forbi. Der kommer muligvis et par bump på vejen, hvilket er helt naturligt når kroppen og lysten til aktivitet ikke altid er helt enig om aktivitetsniveauet.

Du ønskes god bedring herfra.

Venlig hilsen

Rasmus Bach Jønsson

DIN DAGLIGE DOSIS OMEGA-3

2000 mg EPA og DHA pr. daglige dosis

Naturlig algeolie - 100 % vegansk og bæredygtig

Med økologisk, polyfenolrig olivenolie

Naturlig (i form af triglycerider), ikke fra koncentrater

Behagelig smag

Kan nemt kombineres med mad

www.norsan.dk • info@norsan.dk