Krop fysik 01 2016 by New beginning

Kom sovende til sundhed Fokus på søvn

FÅ SUCCES MED AT ÆNDRE LIVSSTIL

SVØM CYKL LØB KOM I GANG MED MINI-TRI

T E M A:

Hjertet 012016

Peter Mygind

Faldt o m med hjertes top

Du skal lytte til dit hjerte

Spis grønt for hjertet Sid ikke stille for længe Er du psykisk robust? Hælspore

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Spændte og ømme muskler?

Virk e

r me

- let

d de

at a

Altiderm magnesiumolie lindrer anspændte muskler og modvirker kramper og urolige ben Om magnesium: • Forbedrer muskelfunktionen • Øger energiniveauet • Vedligeholder kroppens magnesiumniveau • Bedre søvn uden kramper - også natlige • Afbalancerer det hormonelle system • Kan bruges af alle Forhandles hos Matas, på Apoteker, i Helsekostbutikker samt førende behandlere og terapeuter Priser: Kr. 159,- for 100 ml. (spray) og kr. 229,- for 200 ml. Information: MedicWiotech - 2670 Greve - tlf. 4611 6669 - www.medicwiotech.dk

t sa

nve

nde

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

gte varer. Tilbuddene gælder NY tilbuddet kun t.o.m. den 07.01. 2013.

999,-

SPAR 200,-

549,-

1 PAR 349,-

Ha’ hjertet med!

UdgiVeS Af

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Kom sovende til sundhed Fokus på søvn

FÅ SUCCES MED AT ÆNDRE LIVSSTIL

SVØM CYKL LØB KOM I GANG MED MINI-TRI

RedAktiOnen

TEMA:

Der er gode og dårlige nyheder om hjertesundheden. Lad os starte med de gode: Langt færre danskere får hjertekarsygdom, og langt flere overlever et hjertetilfælde. Dette skyldes dels bedre behandlingstilbud, dels forebyggelse. Og så det mere bekymrende: Vi er stadig slet ikke gode nok til at værdsætte vores hjerter. Hvert år rammes 50.000 danskere af en hjertekarsygdom, og 13.000 dør af en. Den øgede overlevelsesprocent betyder at næsten en halv million danskere i dag lever med en hjertekarsygdom, og tallet er stigende. Ud over de mange menneskelige omkostninger er hjertekarsygdom årsag til ENORME udgifter til medicin, sygefravær, indlæggelser og anden behandling. Tilbage til de positive fakta: Der er meget vi kan gøre for hjertesundheden, og det er teoretisk set ikke voldsomt svært; det kræver ”blot” at vi ændrer vaner - og dét er svært! Der er fx god evidens for at motion, frugt og grønt, en fiberrig kost og gode fedtsyrer reducerer risikoen for at blive ramt af og/eller dø af hjertekarsygdom. Vi ved at der er en sandsynlig sammenhæng mellem stress og risikoen for at blive ramt af eller dø af hjertekarsygdom. At et højt alkoholforbrug og ikke mindst rygning øger risikoen ganske markant. Vi må med andre ord hver især gribe i egen barm, men det er også strengt nødvendigt at samfundet handler. Vi er godt i gang – fx gennem rygeforbud, transfedtsyre-forbud og intentioner om mere bevægelse i skolen. Hurra for det! Men vi kan vi blive meget bedre, bl.a. til at udnytte den enestående mulighed vi har for at præge vores børn via børnehaver og skoler, hvor de jo tilbringer en stor del af deres liv. Lad os give vores børn den bedste start på et langt og godt liv - og give dem de bedste vaner med sig. Lad dem lære om sund kost, men også opleve den, allerhelst via sund skolemad, men som minimum gennem klare kostregler. Lad børnene bevæge sig på alle mulige måder og mærke at det er sjovt og dejligt at bruge kroppen - også selvom man ikke er til fodbold eller håndbold. Og lad os nu få den daglige skemalagte idrætstime! Den gør en enorm forskel for både sundhed, læring, selvværd og fællesskab, og giver gode vaner for livet. I dette nummer kan du få gode råd til at holde fast i dine egne ønsker og mål om en bedre livsstil – for det er heldigvis slet ikke umuligt at ændre kurs, men det kræver at du virkelig vil det og gør et NU benarbejde for at det skal lykkes. Du kan også læse om mennesker der har overlevet hjertesygdom, og om den baggage de har med på vejen videre i livet. Og selvfølgelig masser SPARfå100, - af inspiration til at leve et hjertesundt liv. Lad 2016 blive det år hvor du går fra ønske til handling og begynder at forkæle dig selv. Det kan du kun for alvor hvis du har hjertet med.

199,-

Hjertet

012016

Faldt om med hjertestop

Peter Mygind

Du skal lytte til dit hjerte

+Ansvarshavende chefredaktør /

Spis grønt for hjertet Sid ikke stille for længe Er du psykisk robust? Hælspore

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Centerdirektør

Torben Schwabe ts@lyngbystorcenter.d

Forsidefoto: Elona Sjøgren

DET MED SMÅT

Redaktør

Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf.Cathrine 7584 1200

Park

Redaktion: cp@allercp.dk Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Art director

Karina Marcuslund Fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, km@allercp.dk læge Leif Skive, arbejdsmiljøkonsulent Rikke Marie Hedels

Stylist

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Cecilie Martensen Layout og produktion: Mediegruppen, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf.cm@allercp.dk 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Overordnet Projektle

Hansen Krop+fysik anvender nyt Tina komma,Holdgård som anbefalet af Dansk Sprognævn.tha@allercp.dk

ANNONCESALG: Centerprojektleder

Mediegruppen Reklamebureau,Christina Heick Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 cg@allercp.dk

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der erDitte i uover-Capion ensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 Ditte Capion, Erik Bjørn gange årligt. Temabladet sælges med rabat Kompagn i kasser med 5-200 blade. Michael Rygaard / Kam & Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Aller tryk A/s Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Apropos tager forbehold for trykfejl og Knogleskørhed, Idrætsskader, SkulderprobleArtikler i Apropos må citeres, når det s mer, På ski uden skader. Yderligerelig information angivelseved af henvendelse Apropos som kilde sam på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

forsidefoto foto

tryk

måned og år på det nummer af Aprop fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

ølv, brun/guld,

APROPOS

2 PAR

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. 012016 3 fra BUCH COPenHAgen

indhol

T E M A:

Førstehjælp til hjertestop

hjertet

Chancen for at overleve et hjertestop øges med 400 procent hvis du kan redde liv. Få guiden ”Sådan kan du redde liv”.

Ovenpå igen når hjertet har svigtet Selv om hjertet igen slår normalt, og alt tilsyneladende er under kontrol, kan det være svært at slippe frygten. Det er ikke mindst et problem når man skal i gang med fysisk aktivitet.

Spis grønt for hjertet

Mit liv gik i stå Angsten blev styrende efter at Henrik Stage blev akut opereret for en hjertefejl. Men i dag træner han næsten dagligt og er godt på vej tilbage til livet igen.

Det er værd at gøre en indsats for at få spist sin daglige mængde grøntsager. For tættere kommer naturen næppe på et vidundermiddel.

le Sid ikke stil for længe oppen

Peter Mygind

Lyt til dit hjerte

l at få kr 6 øvelser ti igang.

25-28

Når du har oplevet næsten at dø, må du stille dig selv et par vigtige spørgsmål. Lever du som du gerne vil? Har du gjort det du allerhelst vil? Skuespiller Peter Mygind udgav kort efter sit hjertestop børnebogen ’Drengen der ikke kunne grine’.

FOKUS: SØVN

Kom godt i gang med mini-triatlon

Lig behageligt - og kom sovende til sundhed

Sådan får du succes med at ændre livsstil

Trænger du til variation i træningen? Du behøver ikke gennemføre en jernmand for at snuse til triatlon.

En god søvn har enorm betydning. Derfor skal vi ligge så godt som muligt. Men hvilken seng skal vi vælge - og hvilken hovedpude er sundest?

Hvis vi vil ændre på vores dårlige vaner, skal vi arbejde bevidst med vores tanker. På den måde bliver hjernen medspiller og ikke modspiller.

012016

Hælspore Smerter under foden forbindes meget ofte med hælspore, men det drejer sig langt mere sandsynligt om den mindre mundrette diagnose senespejls-inflammation.

Meget mere: 06 +hjertet 21 Massage - en gave der skaber fryd 34 +søvn 29 +jobbet 30 Er du psykisk robust 32 Her er sundhed en naturlig del af arbejdslivet 35 Det var aldrig lykkedes uden mine kollegers støtte 39 Tjek det nye gear 40 Handicap ingen hindring 45 +sport 48 Brevkasse 50 +info

ud gl In en uco deh ta sa ol bl m de et in r hj -su æl l f pe at sto ffe

DK_Glucosami_AD_Helse_210x275_0215

AT-ÅB M-

Pharmanord

SLIDGIGT?

Åbenlyse fordele ved Glucosamin Pharma Nord:

• Lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet. • Kan hæmme nedbrydning af ledbrusk. • Kapslen er synkevenlig. • Kapslen kan skilles ad, så indholdet kan røres ud i f.eks. juice eller yoghurt.

Spørg efter Glucosamin Pharma Nord på apoteket eller hos Matas – og få det originale kapselprodukt

Tilmeld dig gratis Pharma Nord’s Helsenyt på www.pharmanord.dk Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Fås i følgende størrelser: 90 kaps. 119,50 kr., 270 kaps. 289,50 kr og 1000 kaps. 985 kr. Læs indlægsseddel før brug.

hjerte

Bare klø på

Symptomer på hjertesvigt Hjertesvigt rammer hver tredje over 55 år. Symptomerne på hjertesvigt er først og fremmest: Åndenød, unormal træthed og væske i kroppen. Jo tidligere sygdommen opdages, desto større chance er der for at du kan fortsætte med at leve det liv du plejer. Bliv klogere på hjertesvigt på Hjerteforeningens www.hjertesvigt.dk

TIP:

selv: Test dig jerte har dit h Hvordan på n te tes det? Tag . k d t. ig hjertesv

Sex øger ikke risikoen for hjerteanfald I en undersøgelse har tyske forskere over en periode på 10 år fulgt 536 personer som har haft hjerteanfald, og bl.a. registreret deres seksuelle aktivitet. Konklusionen er at det er usandsynligt at sex kan afføde hjerteanfald. Studiet er udgivet i Journal of the American College of Cardiology. Kilde: sundhedsguiden.dk

Kakao, te og frugt hjælper hjertet Godt nyt til alle os der elsker kakao, te og frugt: Et nyt tysk studie viser at stoffet flavanol, som de tre produkter er rige på, kan hjælpe raske hjerter til forblive velfungerende når de ældes. Undersøgelsen viser at midaldrende der drak to flavanolholdige drikke om dagen i en måned, havde lavere blodtryk og kolesteroltal end en kontrolgruppe som drak lignende drikke uden flavanol. Hos de forsøgspersoner som indtog flavanolholdige drikke to gange om dagen, faldt blodtrykket tre pct. og kolesteroltallet fire pct., sammenlignet med kontrolgruppen, skriver Videnskab.dk. Studiet er publiceret i British Journal of Nutrition. Også vin, nødder og visse grøntsager indeholder flavanol, som i tidligere studier har vist sig at have mange andre sundhedsfremmende egenskaber.

Forbud mod transfedt redder to liv om dagen

Danmark er i dag det land i Norden der har færrest dødsfald pga. hjertekarsygdom 6

012016

700 danskere har hvert år reddet livet fordi Danmark i 2004 vedtog et forbud mod transfedtsyrer i madvarer. Det svarer til at to mennesker hver dag ville have mistet livet pga. en hjertesygdom, hvis ikke forbuddet var blevet vedtaget. Det mener Steen Stender, overlæge ved Herlev og Gentofte Hospital, som på Videnskab.dk har kommenteret et nyt hollandsk-amerikansk studie af det danske transfedt-forbud, der har vakt interesse internationalt. Danmark er i dag det land i Norden der har færrest dødsfald pga. hjertekarsygdom, og det land i EU der de seneste ti år har oplevet den største forbedring på området. Det nye studie understøtter at dette skyldes det danske forbud. Studiet har regnet ud hvordan en kurve over dødsfald ville have set ud uden transfedt-forbuddet i 2004, og sammenlignet med en kurve over hvad der faktisk er sket. En statistiker fra Syddansk Universitet bekræfter til Videnskab.dk beregningerne, og støtter op om at drejer sig om ca. 700 danske liv hvert år. Kilde: Videnskab.dk, American Journal of Preventive Medicine, aug. 2015

Besøg vores Website

Din grønne guide til et liv med saft, kraft, skønhed og helse. Tips, gode råd og ny viden er hverdagskost på websitet: naturli.dk

Tilmeld dig Naturli’s nyhedsbrev Hver uge får du nyheder og inspiration fra helse-, sundheds- og skønhedsfronten.

tema / Af/ Malene Tonnung

Foto/ iStock

Er tilskud

tema

Sød næring

nødvendigt?

Vitamin

/ tema

Vitaminer

Da danskerne er et mælkedrikkende et generelt problem folkefærd, har vi ikke med at få B-vitamin nok. Men enkelte

Voksne indtager mere A-vitamin end børn. Det laveste Alle aldersgrupper indtag ses i gruppen har et lavt indtag større børn – af i forhold hvor både drenge til de anbefalede og piger niveauer. I spiser mindre Med jævne mellemrum voksengruppen af gulerødder, indtager ca. halvdelen lever og kan vi læse, leverpostej end mere end nedre roligt kan lade at vi de voksne og grænse de yngste vitaminpillern børn. Disse fødevarer danske gennemsnitskostfor indtag. Den e stå på hylden, for vi er indeholder forstadier af A-vitamin. gode kilder til får næring nok et lavt niveau af D-vitamin, gennem en varieret og alsidig og det er væsentligt lavere kost. Men hvad i børnenes kost. Det får vi er især manglen egentlig, og er på fede det nok? årsagen. I kombination fisk, der bærer med meget solcreme og mange mørke måneder får vi lettere mangel på solskins-vitaminet. De fleste af os Vi skal primært kender i store have vores D-vitamin træk anbefalingerne varieret og sund fra solen og ikke til en kost. Og det er kosten. Desværre Kvinder er lidt disse anbefalinger, får vi nok for lidt begge dighederne læner flittigere med mynsteder. sig op ad, når grøntsagsgaflen mænd og børn, det gang på gang end fast, at vi ikke men stadig ikke slås behøver supplere flittige nok. Gennemsnittet for kvinder Tilskud på sin vores kost med mellem 18 og mineraler eller plads vitaminer, 75 år er 172 gram andre kosttilskud. dagen. grøntsager om Til spørgsmålet Du kan så vælge være enig i, om om vi har brug at disse anbefalinger at være i den for tilskud: Hvis er gode nok til helbred, eller Det var ikke sjovt du spiser som dit om vi burde en Vi mangler fibre sko i de første spise endnu gennemsnitsdans endnu flere af mere grønt, have nu 40-årige Remees ker, så nogle af vitaminerne er han et godt Rapporten konstaterer nok var svar ja. Nogle og mineralerne, mindre af nogle måneder af 2008. For producenter da også, at vi eller af de andre fødevarer, skeler danskere spiserden enorme succes, som færre fibre end oven i købet promoverer – som anbefalingerne anbefalet – hvilket glad for til, hvilke fødevarer f.eks. mælk eller manglen på grøntsager ”X Factor” havde bærer en stor vi traditionelt får kød. del af ansvaret tv-programmet Uanset hvad mest af og skrædder for. Faktisk ser din overbevisning som skrædderi forhold til vores syer multivitaminerne det hvor Remee optrådte værst ogud er, så fortæller reelle tal en anden opnået, store børn, de der får endnu efter det. Et historie. For de andre aldersgrupper, Men omvendt godt eksempel færre danskerne spiser tre dommere. nemsnitligt ikke en affibre end er Super+ Total, formodentligt genefter anbefalingerne. fylder kalorier der fordi de til gengæld fra især medierneer en vitaminsøgelser som på i form af større Det viser undersled det store pres og mineralpille ‘Danskernes mængder sukker. med kostvaner 2003-2008’ Vi er lidt bedre tilpassede mængder tydelighed. voldsomt på ham. til at spise frugt med al af de vitaminer i lyset af, at de var ikke og mineraler, gram frugt og DR’s presseafdeling –600 grønt gerne må Vi er f.eks. langt som vi typisk indeholde et fra at nå de 600 mangler gigantiske frugt. Her spiser pargearet mest. stykker til at håndtere det gram frugt og som vi bliver voksne i gennemsnit grønt, anbefalet fra som dagen. Men selvom 283 gram frugt officiel side. Især Fordelt på vitaminer kommer til grøntsager, publikumsom og mediepres, frugtindtaget når og mineraler måske er lidt er vi nogle slapsvanse det end det burde afstedkom. De havde ser kosten knap højere undersøgelsen være (i forhold programmerne – selvom så sort ud for både medtager til grøntsager), det stadig ikke tilknyttet, men gennemsnitsdans friske og forarbejdede så redder grøntsager (dog indtaget op over godt nok en psykolog keren – i hvert ikke kartofler), de samlede 600 Især større drenge fald, mig. Som ugerne hvis du vil nøjes herunder dybfrosne gram. grøntsager, konserves, det var ikke nok for har et markant med det anbefalede at lavere indtag tørrede bælgfrugter end de andre på min krop, daglige indtag, Det gennemsnitlige af grupper. kunne jeg mærke frugt – er der kun ca. gik, og ketchup der som tidligere indtag er i under5 pct. af befolkningen, Lidt ekstra frugt fysisk afspænding nævnt er sat kanten af det end 400 gram der spiser mere jeg havde brug for anbefalede. Piger i den lave ende kan dog redde grøntsager om for lidt, når det kommer erindrer og til indtaget af kvinder får faktisk dagen. Hele 3 mange næringsstoffers MINDRE end vitaminer, så for ikke at bryde sammen, pct. spiser færre E-vitaminer du skal ikke 40 gram. vedkommende. mænd. end punkt skære som udgangsMen der er alligevel Her kan det betale ned på frugten, Remee. sig at have nogle tendenser hvis du ikke fokus på fuldkorn, med grøntsager. erstatter det i indtaget, som frugt og grønt kan være vigtige for at øge mængden at have for øje, af E-vitamin. når man ser sin næring efter i sømmene:

/ LIV

Liv / Af/ Jesper Møller Foto/ Lars H. Laursen

Remee

“Der er kun ca. 5 pct. af befolkningen, der spiser mere end 400 gram grøntsager om dagen”

Jeg græd som pisket! produceren Remee Sangskriveren og sammen under var tæt på at bryde den enorme mediebevågenhed af tv-serien ved den første udgave år siden. Hans ”X Factor” for syv et redning blev kropsterapi-system har holdt ham Body-SDS, der siden

Vitamin

fit for fight.

“Jeg har oplevet ting, som jeg ikke havde troet på, hvis jeg ikke havde set det med mine egne øjne. Det gælder både fysisk og mentalt”

Opskrifter

Spørg bare!

Husker du?

Glutenfri bagværk, raw food, syndige kager eller sund saft – inspiration til alle ganer.

Vores eksperter er klar med svar på lidt af hvert. Tjek svarene eller spørg selv.

Ellers har vi lagt alle vores artikler under Naturli Viden, som du bare kan suge på.

Shop i Naturlishoppen.dk Naturli’s webshop

Grønt er godt for øjnene – så tjek Naturli’s hjemmeside www.naturli.dk – naturligvis

Du kan altid finde de nyheder, gode tilbud og alle de praktiske forhold omkring abonnement og kontakt. Naturli.dk har eksisteret i rigtig mange år, og vi har efterhånden opbygget en unik database af viden, som vi løbende vil udbygge og gøre mere tilgængelig for dig.

012016

Tema: Hjertet

tekst Mette Bender, journalist

foto Les Karner og Simon Skipper/Scanpix

d n i g y M r e t e P

Lyt til dit

hjerte Når du har oplevet næsten at dø, må du stille dig selv et par vigtige spørgsmål. Lever du som du gerne vil? Har du gjort det du allerhelst vil? Skuespiller Peter Mygind udgav kort efter sit hjertestop børnebogen ’Drengen der ikke kunne grine’.

februar 2015 faldt Peter Mygind om med hjertestop på vej ind ad døren til Akutafdelingen på Gentofte Hospital. Han havde haft det skidt, det havde snurret underligt i kroppen, og han var på vej ind for at insistere på at blive undersøgt med det samme. - Jeg havde en klar fornemmelse af at den var gal, og det viste sig at være helt rigtigt. Mit råd til alle andre er at tage den slags fornemmelser alvorligt og ikke være autoritetstro. Forlang at blive tjekket hvis du mærker at det trykker ved hjertet, eller at noget i kroppen ikke er som det skal være. Selvom Peter Mygind to gange tidligere har haft blodpropper i benene, var det et stort chok for ham at få et egentligt hjertestop. - Jeg er 52 år, spiser sundt og er i god form. Så bør det da ikke kunne ske? Men det gjorde det. Blodpropper fra benene blev ført til mine lunger. Her eksploderede de og fik hjertet til at standse, fortæller han.

012016

Heldigvis kom en læge cyklende på vej på job netop som Peter Mygind faldt om. Lægen gav ham hjertemassage på stedet, og Mygind blev indlagt og fik medicin der opløste tilbageblevne blodpropper. Og så blev han undersøgt i alle ender og kanter. - Jeg tilhører desværre den ene procent der ender med at forlade hospitalet uden at lægerne har fundet en forklaring i hverken gener, blod eller livsstil. Det kunne jeg gå og være frustreret over, og det har jeg været. Men det har jeg valgt ikke at være længere. Jeg tager blodfortyndende medicin nu og resten af livet for at forhindre blodpropper. Og så passer jeg godt på mig selv. Det er hvad jeg kan gøre. Angsten for at miste livet Peter Mygind har ikke før i sit liv oplevet at være bange for at miste livet. En grundlæggende menneskelig angst, som han nu er nødt til at konfrontere. u

NĂĽr du har levet i 52 ĂĽr, ved du at ikke alle dage er lige skĂ¸nne

012016

Peter Mygind • 52 år, skuespiller og komiker • Forfatter til Myginds mission og Drengen der ikke kunne grine • Holder foredrag om arbejdsglæde, mobning og hjertesygdom • Gift med Lise Mühlhausen, værtsredaktør på DR • Har to sønner på 13 og 19 år • Ambassadør for AIDS-Fondet, Børnehjælpsdagen, Børns vilkår, Hjerteforeningen, Røde Kors, Plan, Folkekirkens Feriehjælp, Psoriasisforeningen og Børne cancerforeningen

Mit råd til alle andre er at tage den slags fornemmelser alvorligt og ikke være autoritetstro.

012016

- Jeg har haft noget flyskræk når der var turbulens og den slags. Det er det hele. Jeg har fået fjernet blindtarm og slået skulderen af led i ishockey, uden at det har rørt mig. Men efter mit hjertestop kan jeg blive bange for at falde om og dø når jeg er på vej ned for at hente morgenbrød. Så er døden pludselig tæt på. Angsten håndterer han gennem kognitiv terapi, som er en terapeutisk metode til at ændre tanker, følelser og adfærd. - Og så er min bror Lars Mygind ekspert i tankefeltterapi. Han har lært mig nogle meget konkrete måder at bremse angsten på, siger Peter Mygind og banker med fingrene på et særligt angstpunkt på sin hånd. For noget må du gøre. - Det nytter jo ikke at du ikke tør gå ud af din egen dør. Mange mennesker lever med angst, ikke mindst efter hjertesygdom, og hver enkelt må finde sin egen måde at håndtere angsten på. Jeg deler hjertens gerne ud af de metoder som jeg har fundet frem til, siger Peter Mygind, der holder foredrag i Hjerteforeningen om sine oplevelser. En bog om at turde elske sig selv Efter et møde med døden må du også tænke

over om du lever som du gerne vil, mener Peter Mygind. Om du gør dig umage med det vigtige og er sammen med mennesker som er gode for dig. - Glemmer du at sige til din kone at hun er dejlig og skøn? Så kom i gang. Også selvom du er 50 eller 70 år og aldrig har gjort det før. Jeg har fejl og gør af og til dumme ting. Men egentlig har jeg altid fulgt mit hjerte og prioriteret min familie, reflekterer Peter Mygind, der bor i Charlottenlund med sin kone og to store sønner. - Når du har levet i 52 år, ved du at ikke alle dage er lige skønne. Nogle er forbandede, og der kan være sorte skyer i sjælen. Jeg øver mig i at omfavne det hele og turde se på mig selv, fortæl-

ler Peter Mygind, der også har tænkt over om der var noget vigtigt han ikke havde gjort. Og det var der. I skuffen lå manuskriptet til en børnebog som aldrig var nået ud i verden. - Den bog ligger mit hjerte meget nær, og nu skulle det bare være. Den blev udgivet i oktober og handler om Mads, der går rundt og føler sig forkert. Bogen er min appel til børn om at turde være sig selv. Alt for mange føler sig forkerte, siger Peter Mygind, der selv følte sig anderledes da han var barn. - Vi føler os kun forkerte hvis vi ikke møder accept. Det allervigtigste skridt er at acceptere dig selv, præcis som du er. Og så turde gøre det som betyder allermest for dig.

Peter Mygind udgav i 2015 børnebogen ”Drengen der ikke kunne grine” på sit eget nye forlag, Hygmyg.dk. Den er skrevet til børn mellem 5 og 12 år og indeholder en cd, hvor Peter Mygind læser historien op og synger en sang om at grine. Frida Luna Roswall Matsen var Pusle i Min søsters børn og har lavet tegningerne i bogen.

Livskvalitet gennem uafhængighed® Ring efter stolebussen ... Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer. Brenderup Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14 Lyngby Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01 Næstved Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

Farstrup hvilestole fås med: • Regulerbar sæde og ryg • Indbygget eller løs fodskammel • Siddehøjde efter ønske • Oppustelig lændestøtte • Valgfri nakkestøtte • Elektrisk sædeløft • Flere sædedybder • Armlæn i træ eller polster • Åbne eller lukkede sider

Dansk kvalitet 10 års stelgaranti

Til daglig glæde Med en Farstrup hvilestol får du solidt dansk håndværk af høj kvalitet. Vi tilpasser stolen til dine behov.

www.farstrup.dk 012016

Tema: Hjertet

tekst Hjerteforeningen

foto Hjerteforeningen

Kursus i livreddende førstehjælp i Hjerteforeningens Rådgivningscenter i Næstved.

FØRSTEHJÆLP TIL HJERTESTOP:

En person falder om – hvad gør du?

Går i panik? Lukker øjnene og overlader det til andre? Eller gør du som to ud af tre danskere og giver førstehjælp? Chancen for at overleve et hjertestop øges nemlig med 400 procent hvis du kan redde liv.

vert år rammes knap 4.000 danskere af hjertestop uden for hospitalet. Godt 200 af dem overlever! Det er alt for få og meget færre end mange andre lande, hvor op mod dobbelt så mange overlever, siger Hanne Balle, næstformand i Dansk Råd for Genoplivning og ansvarlig for Hjerteforeningens hjertestartindsats. Chancen for at overleve et hjertestop stiger med 400 procent hvis nogen i nærheden kan

012016

yde førstehjælp frem til ambulancens ankomst, viser tal fra Dansk Hjertestopregister. Forestil dig at du stiger ud af en bus, og manden foran dig pludselig falder om. Med basal genoplivning kan du måske redde hans liv. Og kan du også betjene en hjerterstarter inden for de første minutter, øges personens chance for at overleve med 50-70 procent. - Flere danskere bruger i dag en hjertestarter, men vi kan blive bedre. På landsplan er

det stadig kun i tre procent af hjertestoptilfældene at en hjertestarter bliver taget i brug, siger Hanne Balle. Cirka 12.000 hjertestartere er i øjeblikket registreret på www.hjertestarter.dk Desværre er mange af dem ikke tilgængelige hele døgnet, forklarer Hanne Balle. 30 tryk og 2 pust Retningslinjerne for genoplivning er netop blevet opdateret. Det er stadig vigtigt at give

SÅDAN KAN DU REDDE LIV Tegn på liv?

Tal – rusk. Er der tegn på liv? Brug max 10 sek.

g Klip ud o ! hæng op

Skab frie luftveje ved at bøje hovedet tilbage. Brug max 10-20 sek.

Se – føl – lyt efter vejrtrækning. Hvis der er liv: Læg personen i aflåst sideleje.

Ring 112

Hvis ikke der er liv – ring 112.

Giv hjertemassage på nederste del af brystbenet (ca. midt på brystet), 30 hurtige tryk 5-6 cm. ned med en hastighed af 100 – 120 gange i minuttet.

På landsplan er det stadig kun i tre procent af hjertestoptilfældene at en hjertestarter bliver taget i brug

hjertemassage i form af 30 tryk på brystkassen og to pust som indblæsninger i munden. - Der lægges også vægt på samarbejdet med alarmcentralen, hvor en fagperson vejleder i førstehjælp og brug af hjertestarteren. Vedkommende kan oplyse hvor den nærmeste hjertestarter befinder sig, siger Hanne Balle. Vær beredt Ved du hvordan man yder livreddende førstehjælp og bruger en hjertestarter? Hvis ikke, tilbyder Dansk Råd for Genoplivning kurser i førstehjælp via deres hjemmeside www.genoplivning.dk. Se også alle Hjerteforeningens film om hjertestop og hvordan du redder liv på: www.hjerteforeningen.dk - søg på ”gør noget”.

Giv mund til mund, 2 pust, så brystkassen hæver sig.

30 tryk og 2 pust

Fortsæt med 30 tryk og 2 pust, indtil ambulancefolkene ankommer og overtager genoplivningen.

Hvis du ikke kan eller vil give mund til mund, kan du give hjertemassage alene. Brug en hjertestarter, hvis den findes på stedet.

Du kan ringe 112 fra din mobiltelefon – også selv om den er spærret, eller du ikke har et SIM-kort.

Hurtig hjælp med hjertestarter En hjertestarter støder hjertet i gang og er et vigtigt supplement til hjertemassage og mund til mund. Hjertestarteren er nem at bruge. Den afgør selv om hjertet skal have stød, og en stemme vejleder førstehjælperen i hvordan apparatet anvendes. I dag ved vi at der findes 12.000 hjertestartere. Derfor opfordrer Hjertestarternetværket ”Hurtig Hjælp med Hjertestarter” alle virksomheder, organisationer og foreninger til at tilmelde deres hjertestartere til netværket. Herefter indgår de i alarmcentralens arbejde, så førstehjælpere ved nødopkaldet kan guides hen til nærmeste hjertestarter. Hjertestartere tilmeldes på: www.hjertestarter.dk

012016

Tema: Hjertet

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Karsten Bidstrup

n e g i å p n e v O Når hjertet har svigtet 430.000 danskere har overlevet og lever i dag med en hjertekarsygdom. Men selv om hjertet igen slår normalt, og alt tilsyneladende er under kontrol, kan det være svært at slippe frygten. Det er ikke mindst et problem når man skal i gang med fysisk aktivitet.

usikken spiller, hjulene ruller og sveden pibler. En lille blandet skare er i gang med opvarmning til dagens træning på hjerteholdet i Lindevej Fysioterapi og Sundhedsklinik i Holbæk. De er mænd og kvinder i alderen 50 og opefter, med vidt forskellig baggrund og livshistorie, men med én central ting til fælles: De har alle oplevet at deres hjerte har svigtet. De kender

alle til at se døden i øjnene og at kæmpe med den angst der følger. Lindevejens hjertehold er blot et af mange tilbud om træning for hjertepatienter landet over. Udgangspunktet er at samle hjertepatienter på små hold, så de kan støtte hinanden, og så de kan få den mest relevante træning. Hvordan man griber det an, er forskelligt. – Hos os har vi valgt at lave et tværfagligt tilbud. Dvs. der er både sygeplejerske, diætist, læge og fysioterapeut koblet på forløbet, forklarer Birgitte Sjøberg, hjertesygeplejerske på klinikken i Holbæk. Individuelle forløb På holdene er der 4-6 deltagere, og et forløb starter med et besøg hos Birgitte, som måler puls, kolesterol, blodsukker, blodtryk mv. Sammen med lægen gennemgås patientens sygehistorie, og man ser fx på hvilke faktorer man skal være særligt opmærksom på når man begynder at træne.

Det sværeste for de ﬂeste hjertepatienter er ikke det fysiske, men det psykiske. Birgitte Sjøberg

012016

– Der er mange forskellige diagnoser i spil – blodprop i hjertet, bypass, ballonudvidelser, atrieflimren osv. Og hvert forløb er forskelligt, siger Kjeld Kristensen, speciallæge i kardiologi og læge for hjerteholdet. Hos fysioterapeuten, Kasper Vinther, testes bl.a. kondition, udholdenhed, funktion og balance. Det hele munder ud i en plan – og så er man klar til at begynde. Træningsmæssigt følges de nationale guidelines, som bygger på forskning der viser at træning blandt andet nedsætter antallet af genindlæggelser og øger overlevelsen. – Vi starter selvfølgelig stille og roligt ud – og patienterne har nitroglycerinen klar, hvis de skulle få brug for den, siger Kasper Vinther. – Vi skal hjælpe deltagerne til at kunne tackle dagligdagens udfordringer. Alle forløb er individuelt tilrettelagt. Ikke blot kommer alle med hver sin hjerteproblematik og historik, de kommer også med kroppe i forskellig forfatning og med evt. skavanker der ikke har noget at gøre med hjertet, men som også har indflydelse på funktion og livskvalitet. – Undervejs regulerer vi træningen, og vi taler om hvordan det skal føles. En vigtig ting er fx at blive tryg ved at være forpustet. – Nogle træner med pulsmåler på, men vi vil hellere bruge kroppens signaler. Vi starter med en såkaldt snakkegrænse – at man stadig skal kunne tale selv om man er forpustet, forklarer Kasper Vinther, der også sørger for at deltagerne får trænet muskelstyrke og evt. balance og vejrtrækning.

Træning nedsætter risikoen for genindlæggelse og øger overlevelsen. Her træder to deltagere på hjerteholdet i pedalerne. Forrest Helle Bastiansen, som er tredobbelt bypass-opereret.

Sådan lærer du at tackle angsten efter et hjertetilfælde Skab tryghed omkring dig; det kan måske hjælpe dig med at komme i gang med at “leve livet”. • Tag et kursus i førstehjælp, og inviter dine nærmeste med. • Hav altid en telefon på dig. • Anskaf evt. en hjertestarter til dit arbejde (kan købes mange steder, bl.a. hos Hjerteforeningen. Hos bl.a. Falck kan man leje hjertestartere og få årlige kurser med i abonnementet). • Lær dine symptomer at kende, så du ved hvornår du skal stoppe. Få hjælp af en fagperson. • Tal om din angst. Med dine nærmeste og/eller med fagpersoner som lægen eller fysioterapeuten. Find evt. ligesindede du kan tale med. Fx på et hjertehold eller via Hjerteforeningen. Hjerteforeningen har også en hjertelinje som man gratis kan ringe til (hverdage kl. 9-15), tlf. 80 20 33 66 • Hvis du tager medicin, er der ikke den samme sammenhæng mellem puls og belastning som hos raske. Tal med din fysioterapeut, sygeplejerske eller læge om det – måske er der andre parametre du skal måle din anstrengelse på. • Husk at tiden er en faktor. Det tager tid at blive tryg ved dit hjerte igen.

012016

Motion og fysisk aktivitet er godt for dit hjerte • Det sænker dit blodtryk • Forbedrer kolesteroltallene • Forebygger åreforkalkning (og type 2-diabetes) • Øger dit generelle velvære • Forebygger blodpropper i hjerte og hjerne • Nedsætter risikoen for død som følge af hjertesygdom med mere end en fjerdedel

Fysioterapeuten er med hver gang, og undervejs i forløbet er sygeplejersken til rådighed for en snak om livet med hjertelidelse – dagligdagen, medicin, rygestop, stress, angst, sex osv. Man kan desuden få en samtale med stedets diætist, og lægen er med hver tredje uge – eller efter behov. – Vi vil helst at deltagerne kommer 2-3 gange om ugen – i mindst 6-8 uger. Og deres medicin skal være helt på plads før de starter, siger Birgitte Sjøberg. Tryghed Deltagerne kommer typisk fordi de har brug for den tryghed det giver at træne under faglig vejledning og opsyn. – Det sværeste for de fleste hjertepatienter er ikke det fysiske, men det psykiske. Det er angstprovokerende at få pulsen op. De er bange for at blive forpustede – ja, helt forståeligt angste for at få hjertestop, fortæller hjertesygeplejersken.

En vigtig ting er fx at blive tryg ved at være forpustet. Kasper Vinther

– Nogle bliver da også dårlige under træningen, og her kan vi hjælpe og berolige med det samme. – Hjertepatienter skal have livslang medicin og motion – vi er her for at hjælpe dem tilbage til en hverdag uden angst, fastslår Kjeld Kristensen. Læs mere om hvordan du kommer i gang med at træne hjertet, i artiklen ”Død-bange for at blive forpustet” på krop-fysik.dk.

Vil have livskvalitet og velvære Nytduhåb forbedre kredsløbspatienter

smerter og - uden smerter og bivirkninger! bivirkninger

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger. Apparatet er enkelt og nemt at betjene. Elmedistrål-apparatet er en dansk opfindelse og produceres i Danmark. Vil du vide mere eller ønsker at få en brochure tilsendt eller du ønsker at få afprøvet metoden gratis, så ring til os - så vil vi sende en medarbejder hjem til dig for at instruere dig i brugen af apparatet. Elmedistrål-apparat til hjemmebrug der giver øget livskvalitet og bedre velvære.

Her ud over udtaler dr. med. Ernst Chr. Hansen at metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet d.v.s. forhindrer dannelsen af blodpropper (tromboser).

Overlæge Dr. med. Ernst Chr. Hansen, Københavns Kommunehospital har afprøvet Elmedistrål-apparatet gennem 8 år sammen med Liv. med. Percy Nordqvist, Vasa Sjukhus i Göteborg samt Universitetsklinikken i Birmingham. Samtlige instanser kan dokumentere at apparatet har effekt på følgende lidelser:

• Prikken i fødder og tæer • Smerter og kramper • Hævede ben og fødder • Muskelspændinger • Forhøjet blodtryk • Sportsskader • Knoglebrud • Uro i benene • Forstuvninger • Tennisarm • Hovedpine • Hvilesmerter • Blodsamlinger • Skinnebenssår der ikke vil heles Elmedistrål-metoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer og dermed forbedrer blodcirkulationen der er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

Elmedistraal Trading kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04 www.elmedistraal.com

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

012016

n lagte gader i de De brostensbe Ringkøbing d sta bs kø e gaml mmen til en byder jer velko erie i nif mi g eli gg hy givelser. Hotel armerende om

Op8/7/14 08.27 ly06/10/10 s 11:04 AM ngs LIM koden E

bes

tilli

Tema: Hjertet

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Karsten Bidstrup

Jeg har fået det meget bedre efter jeg er begyndt at træne, siger Henrik Stage, som i dag får masser af motion.

Mit liv gik i stå Angsten blev styrende efter at Henrik Stage blev akut opereret for en hjertefejl - også selvom han efterfølgende blev erklæret helt rask. I dag træner han næsten dagligt og er godt på vej tilbage til livet igen.

enrik Stage er 64 år og i gang med en kundesamtale i sin mekanikervirksomhed da hans hjerte pludselig begynder at slå. Meget, meget hurtigt. Henrik bliver akut indlagt og hasteopereret – det viser sig at han har en sjælden hjertelidelse, som afhjælpes ved operationen. I løbet af ganske få dage er han gået fra at være fuldstændig frisk og rask, til at være i akut livsfare og blive hasteopereret, og nu, efter operationen, får han besked på at han er helt rask igen. Lægerne har fikset problemet! Det er nu to et halvt år siden. ”Du fejler jo ikke noget” Efter sygehusopholdet venter Henrik flere uger på at blive indkaldt til genoptræning på sygehuset. Det er lang tid for ham. Han prøver at komme til tidligere, men får afslag: ”Du fejler jo ikke noget”.

Men Henrik er bange. Han har tidligere været meget fysisk aktiv, men han tør ikke starte på motionen igen. Faktisk tør han ikke engang gå en tur. Hans liv går mere eller mindre i stå. Fem uger efter han er kommet hjem, får Henrik lov til at deltage i 12 ugers genoptræning på sygehuset. Det er godt at komme i gang, men Henrik er stadig ikke tryg. Cykeltesten er ellers fin, og alt ser ud som det skal. - Det er oppe i hovedet det er galt, fortæller Henrik Stage. - Jeg har altid dyrket meget motion. Tidligere løb jeg en tur efter en travl dag, jeg var på vandreferier, dyrkede jagt og fiskeri. Men nu var jeg bange for at gøre noget som helst. Hvis jeg befandt mig i værkstedet, hvor jeg var da jeg fik mit hjertetilfælde dengang, fik jeg næsten angstanfald – jeg fik åndenød, svedte og blev helt tør i munden.

Henrik henvises til en psykiater, som giver ham recept på noget beroligende medicin. - Det var rigtig godt. Jeg fik ro på igen. Henrik starter derefter på Lindevejens hjertehold. Det er et lille års tid siden, og han er her stadig. - Jeg føler mig tryg ved at træne her. Og så er der nogen at snakke med. Jeg har fået det meget bedre efter jeg er begyndt at træne, siger Henrik, som i dag træner tre gange om ugen på hjerteholdet og dertil dyrker gymnastik i Hjerteforeningen. - Man siger at ”kroppen husker” – og det har jeg virkelig oplevet. Men i dag er angsten aftagende. Nu kan jeg gå en tur for mig selv igen. Og jeg har været på ferie med min søn, hvor vi har fisket og gået på jagt, og jeg har gået ture på fjeldet. Mit liv er ved at vende tilbage.

012016

Krop+sport

tekst Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, mountainbike-træner og offroadtriatlet

foto Scanpix

Kom godt i gang med mini-triatlon

SVØMCYKLLØB Trænger du til variation i træningen? Du behøver ikke gennemføre en jernmand for at snuse til triatlon. En ”nullermand” kan sagtens gøre det – og der er masser af fordele ved at sprede sig over flere motionsformer.

riatlon er blevet den helt store sportsdille de seneste år. Jernmands-distancen –Ironman – der dækker over 3,8 km svømning, 180 km landevejscykling og 42 km løb, tager flere år med solid træning at gennemføre. Men (meget) kortere distancer kan også gøre det, og er du fx en rutineret cykelrytter eller svømmer, kan det give ny inspiration og udfordring at prøve de to nye discipliner af. Der findes masser af stævner som henvender sig til begyndere. Lige fra ”nullermænd” på 1/10 af Ironman-distancen og

012016

opad. På de kortere distancer er både træningstiden og belastningen på kroppen væsentligt mindre, og man kan gennemføre flere konkurrencer på én sæson. Træningen For begynderen kan det være svært at overskue hvor meget skal man træne i hver disciplin, og hvad skal man lægge vægt på. Det vigtigste er at være tålmodig i sin træning og realistisk i sin målsætning. Både hvad angår den mulige træningsmængde (tid og intensitet), ens træ-

ningsbaggrund og konkurrencedistancen. Har du ikke særlig meget træningstid, kan du med fordel træne en del med høj intensitet (over 75-80 % af max puls) for at få mest mulig smæk for skillingen; fx intervaller på 2-10 min.med 80-90 % af din maksimale puls. Korte spurter på 10-30 sek. er også god træning, særligt i løbetræningen når du er lidt træt, for så øver du din evne til at løbe hurtigt når benene er trætte. Har du grundformen (og tiden) til det, kan du træne et kort og hårdt pas om morgenen, fx en løbe- eller svømme-

tur, og så kombinere det med en roligere cykeltur senere på dagen. Det bedste er at følge triatlon-rækkefølgen, men har du mulighed for at aflevere børnene i babyjogger om morgenen på vej til arbejde, og svømmehallen har åbent om aftenen, ja, så tager du det bare i den rækkefølge.

Eller en kort cykeltur i dit forventede konkurrencetempo, kombineret med en længere løbetur i et roligere tempo. Har du ikke løbetrænet de sidste par måneder, skal du gå varsomt til værks. Løb er den disciplin som belaster kroppen mest ift. skader.

Svømning Svømning er den disciplin man tilbringer mindst tid med i konkurrencen. Er du sikker i vandet og kan gennemføre distancen (også i åbent vand med bølgeskvulp), kan du vælge at træne et minimum her. Crawl er bedst, da det er den hurtigste svømmeart. Det er alfa og omega at du ikke kun har trænet i svømmehal. Svømning i åbent vand er både anderledes og hårdere, bl.a. fordi der ikke er pauser ved vendinger. Et godt tip er at træne at løfte hovedet op og orientere sig, uden at rytmen brydes. Starten er tit hektisk, og alle vil ”frem i bussen”, så man lader sig nemt rive med og starter med meget høj intensitet. Derfor bør meget svømmetræning foregå som intervaller med skiftende intensitet. I svømmehallen kan du fx svømme en given distance – fx 500 m - i et jævnt tempo, men på hver anden bane spurte 12-15 m. Det kan være svært at korrigere sin egen svømmestil og indlære nye teknikker. Derfor er et medlemskab i den lokale svømmeklub givet godt ud, evt. på et åbenvands-svømmehold.

Skiftene Skiftene mellem disciplinerne - T1 og T2 - skal du selvfølgelig øve, men bemærk at det er bedre at tage sig ro end af glemme at tage badehætten af, fordi man i sin iver vil spare et par sekunder. Det er faktisk sket at selv professionelle har glemt at skifte fra våddragt til cykeltøj, eller har cyklet de første kilometer med badehætte under cykelhjelmen.

Cykling I en triatlon bruger man mest tid på cyklen, så en god portion af træningen bør ligge her. I cykelsporten er der en tradition for lange træningspas. Men korte ture med høj fart er super effektivt når det hele skal passes ind med madlavning, børneputning og madpakkesmøring. Rigtig gode træningspas er kortere hårde intervaller (evt. på bakker) – fx 4x3 min. med 90 % max puls og ca. 3 min. aktiv pause imellem, eller længere med lavere intensitet, fx 25-30 min. enkeltstart med 80 % af max puls. Læg gerne korte løbeture ind lige efter dine cykelture. Helt ned til 10 min. løb giver en god effekt. Gerne i det tempo du regner med at løbe i konkurrencen. Dosering af kræfterne er nøgleordet. En stærk cykelrytter gennemfører cyklingen relativt hurtigt uden at bruge alle sine kæfter - så er der ”benzin” tilbage til den efterfølgende løbetur. Løb Har du disponeret dine kræfter nogenlunde, kommer du ud af skiftezonen (T2 i tri-sprog) med ben som ikke er helt tømte for energi. Men upåvirkede er benene dog på ingen måde, og studier har vist at en forudgående cykeltur påvirker ens løbestil. Derfor skal du øve dig i at løbe lige efter cykling. Fx en cykeltur tæt på konkurrencedistancen, efterfulgt af en kort tur i det tempo du forventer at løbe i.

Undgå skader Har du en skade, så få taget hånd om den inden du starter. En vigtig faktor i din træning er kontinuitet, og den brydes hvis du havner i en ond cirkel med småskader og genoptaget træning. Variation er et nøgleord - både for at forbedre sig, bevare motivationen og forebygge skader. Variation kan være at løbe i terræn frem for asfalt, køre mountainbike i stedet for landevej. Supplér med øvelser for mave og ryg (stabiliserende træning). Det kan være med til at holde de værste småskader fra døren. 10-15 min. på stuegulvet hver eller hver anden dag er fint. Får du smerter fra led, sener eller muskler, som ikke fortager sig efter nogle dages neddrosling af træningen, bør du få udredt skaden hos en fysioterapeut. Er skaden løberelateret, så læg vægten på svømning eller cykling i en periode. Grejet Triatlon kan blive en ret udstyrs-tung sport, men som begynder (og amatør) ligger 98 % af ens potentiale for udvikling i fysik og teknik, ikke i udstyret. Pga. vandtemperaturen foregår åbenvands-svømningen i svømmevåddragt. Våddragten giver også opdrift, særligt på benene. En dragt mellem 1000 og 2000 kr. er fin, du har næppe brug for de mange detaljer i de dyrere dragter. Et par svømmebriller, som ikke lukker vand ind, er et must. En almindelig racercykel kan med få modifikationer (fx enkeltstart-styr) benyttes, selv på de lange distancer. På de korte kan du bruge en lettere citybike eller mountainbike med slickdæk. Er du i tvivl om du sidder ordentligt på cyklen, eller får du ondt når du cykler, bør du få kigget din position igennem af en fysioterapeut med særlig viden på feltet. Hjelm er selvsagt obligatorisk. Et sæt tri-tøj kan være en fin investering. Men ellers er almindelige badebukser (ikke shorts), løbesko og cykeltøj helt brugbart. Overvej hvad der giver reel nytteeffekt for dig, eller spørg om råd i den lokale triatlonklub.

Tips • Byg langsomt din form op • Vær realistisk og start din træning der hvor du er lige nu. Inddrag familien – hvis du skal træne meget, vil det også involvere dem • Træn i alle ender af intensitets-spektret. Både korte og hårde pas og lange og rolige. • Få trænet under konkurrencelignende forhold. Skal du svømme i åbent vand, så træn det. Er der bakker på cykelruten, så træn på bakker. • Køb kun det udstyr der giver dig en praktisk gevinst •V ariér din træning •F okusér evt. på en enkelt disciplin i en periode, helst tidligt i forløbet. Særligt i din svageste disciplin kan det øge din performance meget. Især hvis svømning er din akilleshæl, da indlæring af svømmeteknik kan tage tid. Husk blot at holde de to andre discipliner ved lige. •P å de kortere tri-distancer er det en fordel at gennemføre svømme-, cykelog løbedistancerne enkeltvis inden tri- konkurrencen. •S om medlem af en triatlonklub kan du få hjælp til din træning.

Duatlon eller rå natur For dem som ikke mestrer alle tre discipliner, findes der duatlons (cykel og løb) og Swim-Run-konkurrencer. Er du ikke til asfalt, boomer interessen for triatlons i Xterra- formatet. Her er landevejscykling skiftet ud med mountainbike, og løbeturen foregår i alt fra mudderhuller og skovstier til strandsand.

Få et program På www.krop-fysik.dk kan du finde et konkret træningsprogram til dig der vil afsætte henholdsvis 4-5 timer eller 7-8 timer om ugen til at træne op til mini-triatlon.

Allan Tvilum Bachmann er fysioterapeut, mountainbiketræner og en af Danmarks bedste offroad-triatleter

012016

TEMA: GI

øvelser inden skiferien

LEV BEDRE ME DIABETES

er 8. dan sker ha r gigt

Overgangsalder

LYSTEN FORSVINDE R

Sådan kan du symptomerne. lindre

skader Skiferie uden

NÅR KRO PPEN GØR ONDT

AT VÆRE TÆT PÅ ET MENNESK MED DEMENS E

VINTERTRÆTHED

Når muskl led værk er og er Hv

BØRN OG TRÆNING

INKONTINENS

BÆKKENBUNDS TRÆNING HJÆLPER HOS OP TIL 70 PCT.

SÅDAN FÅR DU I VINTER-ENERG

TEMA:

FOKUS:

aktive børn

TEMA:

es diabet

sund 062015 aldring Vægten nåede over 100 kg

ke Det nytter ik le d at mishan sig selv lsen Julie Berthe

Ole Henriksen, en 64

Hold fast

vation Boost din moti polin-dillen Hop med på tram for enhver pris Større muskler ygges foreb mer kan Rejsningsproble

MAGASIN FRA

FYSIOTERAP

N + FYSIOTERAPI EUTERNE: MOTIO

VELVÆRE + ENERGI + + SPORT + FRITID

Michèle

042015

Bellaich

Jeg er temmelig barnlig

052015

Senior-træning Ta’ et pusterum Livsstil kan gøre din hud yngre Sjov motion - inden dørs

FÅ NUMRE AF KROP+FYSIK FOR KUN

Vild m at le ed ge

59,-

SPAR

Få

i din postkasse

76 kr.

Krop+Fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder. Scan o g gå til bestilli ng

Nå dine mål ACT er et effektivt redskab

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

SÅDAN BESTILLER DU:

Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle. Eller bestil på www.krop-fysik.dk

SPIS DIG FRA MAVEPROBLEMERNE

med Kom i gang du hvis træning porose! har osteo

BRUG DINLIN TRAMPONING TIL TRÆ

GØR DIN CYKEL R FORÅRSKLA

JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et prøveabonnement på 3 numre af Krop+Fysik for kr. 59,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr.

ælde Død-ba nge for blive at forpuste t

Indret til bev dit hjem ægels e

TEMA: STRESS

012015

BOOST

Brænder

+ ke Hvis jeg ik jeg sløv... Jankovic Marijana

stress

boost

din kon På 15, dition eller 20 minutt30 er

din løbetr æning

Hvorfor går i krampe? musklerne

g Fokus på cyklin

: TEMA E HOFT

BESTILLINGSKUPON

Trænin hjerte g efter filf

Fokus på sund mave

Styrk de gler skøre kno

Motion: Hvo Skal der til?r Meget Sid højt og

e og kredsløb

sundt! 062012

Tema: jOB i BevægleSe

Margrethe

Vestager

Ministeren der løb sig kanonvalg et Magasin fra

fysioterapeuter

ne: Motion + fysioter api

042012

Karate: Tæv dig i form Kom godt igang efter ferien Fra hård junkie til blød jernma nd Tjek på slankep rodukter + sport + fritid + energi + velvære

Navn: Adresse: Post nr. & by: Telefon: Evt. e-mail: Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

Krop+Fysik · Horsensvej 72A · 7100 VEJLE · Tlf. 7584 1200 · Fax 7584 1229 · www.krop-fysik.dk

Julegod Pilatesp ter auser Julegave idéer Hikke

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

MASSAGE:

En gave der skaber fryd Mangler du en ide til en Valentines-gave? Eller har du bare lyst til at forkæle din partner eller en anden person du holder af?

orestil dig at komme træt hjem, og blive modtaget af din kære med dæmpet belysning, afslappende musik og et glas vin eller friskpresset juice - hvorefter du bliver bedt om at lægge dig klar til en massage! De fleste af os elsker at få massage, og at give en massage til en man holder af, er den ultimative gave, fordi man sætter fuld opmærksomhed på netop hendes eller hans nydelse og velvære. Massage er afslappende, beroligende, smertedæmpende – og uhyre behageligt. Det skyldes blandt andet at berøringen stimulerer kroppen til at danne velværehormonet oxytocin og mindske produktionen af stresshormonet cortisol. Du kan vælge at massere hele kroppen, du kan give en nakke-skulder-massage (det kan gøres siddende og med tøj på), hovedbundsmassage eller en ansigtsmassage. Her får du tips til en lækker fodmassage.

Sådan gør du: Giv en fodmassage der vækker begejstring Start med et lækkert fodbad. Put en halv limefrugt i et stort fad eller en balje med varmt vand. Placer din partners fødder i vandet, og gnid den anden del af limefrugten under hans eller hendes fødder. Det renser, afslapper og blødgør fødderne. Tør forsigtigt en fod ad gangen i et blødt håndklæde. Sørg for at din partner sidder godt og afslappet, eller ligger på maven. Støt gerne med puder. Tag én fod ad gangen. Hold blidt om ankelen og bevæg langsomt foden rundt i cirkler med den anden hånd. Gør det samme med hver enkelt tå – træk en smule i den samtidigt. Smør en fed crème eller en smule massageolie på foden. Hold foden i dine hænder og tryk med tommelfingrene op og ned ad fodsålen. Tryk gerne i dybden, hvis din partner er med på den.

p-fysik.dk På www.kro en praktisk kan du finde massage til g in vejledn vil d til dig der – 12 gode rå massage. ed m r ne rt glæde din pa finde en Du kan også dmassage. fo til billedguide

Ælt musklerne godt igennem med store og behagelige æltegreb. Trykket skal føles fast og rart. Hold tomlerne på hver sin side af fodsålen, lad dem glide mod hinanden og passere hinanden. Start øverst på foden og arbejd dig ned til hælen. Fold hænderne oven på foden med dine tommelfingre under foden. Vrid forsigtigt foden op og ned, så foden udspændes. Lad dine fingerspidser glide mellem de lange knogler oven på foden. Retning mod hjertet. Lad tommelfingrene glide fra ydersiden af anklen, og op ad din partners underben, og massér lægmusklen.

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

FOKUS:

Søvn

Lig behageligt - og kom sovende til sundhed En god søvn har enorm betydning. Derfor skal vi ligge så godt som muligt. Men hvordan gør man det? Hvilken seng skal vi vælge - og hvilken hovedpude er sundest?

er er i disse år stor opmærksomhed på hvor vigtig søvnkvaliteten er for vores sundhed og velvære - og når vi nu tilbringer en tredjedel af vores liv i sengen, så har det stor betydning hvordan vi ligger. Men faktisk er det sådan at kun du kan afgøre hvilken seng eller hovedpude der er bedst. Det er nemlig fuldstændig individuelt, og hvis du vil finde den bedste løsning, må du afprøve forskellige muligheder. Der er dog visse retningslinjer du kan følge, for at finde den løsning der passer netop dig.

012016

gode råd

Når du skal vælge seng og madras

1 2 3 4

Afprøv mange forskellige madrasser – vær tålmodig! Sørg for returret, så du kan afprøve madrassen derhjemme! Det er ikke nok at ligge på den i butikken; du skal også prøve at sove på den, gerne flere nætter i træk. Find den rette hårdhedsgrad! (se herunder) Køb madrassen stor nok (gerne mindst 10 cm længere end dig, og mindst 90 cm bred pr. person)! Ellers bliver du hæmmet i dine bevægelser når du i løbet af natten roder rundt i sengen.

5 6 7

Er du allergiker, har du muligvis brug for særlige materialer. Vi sveder om natten. En vaskbar topmadras eller rullemadras er praktisk. Topmadrassen kan desuden være med til at bløde en hård seng op, hvis man ikke har mulighed for at udskifte sengen. Omvendt kan man gøre sin seng hårdere ved at fjerne topmadrassen.

TIP Har du mere ondt i ryggen når du vågner end da du gik i seng, bø r du overveje at skifte mad ras.

Vælg størrelse og type efter hvilken stilling du typisk sover i.

Din madras skal aflaste kroppen mest muligt. Rygsøjlen skal – hvis man tog et røntgenbillede af den – være i lod, uanset om du ligger på ryggen eller på siden. Dvs. ryggens svage S-form skal bevares, så led og muskler ikke sættes under pres – som det vil ske hvis madrassen er for hård eller for blød. Mange madrasser er for bløde, bl.a. fordi de med årene mister deres fasthed.

En lille test: • Læg dig på ryggen. Får din lænd støtte? Føler du et hulrum under din ryg, er madrassen for hård. Du skal kunne presse hånden ind under lænden, men den skal have lidt modstand. Du skal føle et jævnt tryk på hele bagsiden af kroppen. Hvis hæle eller bagdel synker ned, er madrassen for blød. • Læg dig på siden. Synker skulder og hofte godt ned i madrassen? Taljen skal støttes, så rygsøjlen hverken buer opad eller nedad.

Vælg en dråbeformet ”anatomisk” hovedpude, hvis du kan vænne dig til den. Den er mere fyldig under nakken end under baghovedet, og understøtter dermed kroppen bedre.

Blød, hård eller midtimellem?

gode råd

når du vælger hovedpude

Køb madras hver for sig – også til dobbeltsengen!

En elevationsseng kan være en god løsning hvis du fx læser meget i sengen, har brug for at ligge med benene hævet, eller på nætter hvor du er forkølet/hoster meget. Men som udgangspunkt er det bedst at sove fladt, se herunder.

Foto: Röwa ApS

• Kan du nemt vende dig? Hvis ikke, er madrassen for blød.

Lav eller høj? Design er en smags sag. Men særligt når man bliver ældre, er det en god ide at undgå lave senge og at placere madrassen direkte på gulvet. Det vil nemlig betyde at du vil belaste led og muskler når du skal rejse dig fra sengen om morgenen og stadig er lidt stiv i kroppen.

2 3

Prøv dig frem, og vælg den pude hvor din krop – først og fremmest nakke og skuldre – finder bedst aflastning. Hovedet skal ligge i naturlig forlængelse af kroppen, og ikke være løftet opad, fremad eller knække bagover.

Test med mellemrum om din pude stadig støtter optimalt. Puder kan blive trykket flade med tiden.

Har du mere ondt i nakke, hoved og skuldre når du vågner end da du gik i seng, bør du nok prøve en anden type hovedpude. Kilde: Fysioterapeut Hans Henrik Gaden m.fl.

012016

søv

Fire ud af ti får ikke nok søvn Fire ud af ti får ikke nok søvn til at føle sig udhvilede. Det viser en ny undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed, SDU, der omfatter 14.000 voksne danskere. Den manglende søvn påvirker blandt andet koncentration, ydeevne, hukommelse, kreativitet og opmærksomhed, ligesom søvnforstyrrelser kan gå ud over helbredet. Kilde: arbejdsmiljoviden.dk

1 2 3 4 Større risiko for at børn tager på hvis de sover for lidt Børn risikerer at få højere blodtryk og mere fedt omkring maven hvis de sover for lidt - også selvom de spiser sundt. Det viser en undersøgelse af 530 børn, foretaget af forskere fra Institut fra Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Læs mere om studiet på science.ku.dk. Studiet er offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

012016

For lidt søvn ælder kroppen Danske forskere har undersøgt 30 tvillingepar og fundet ud af at kroppens celler ældes alt for hurtigt hos folk der konsekvent sover for lidt. Ved at tillægge sig den rette livsstil, blandt andet med god søvn, kan man sandsynligvis rette op på skaderne. Fysisk træning gør for eksempel også en forskel. Med alderen bliver det dog sværere at rette op på skaderne.

Kilde: Videnskab.dk

Du ka nﬁ gode s nde ﬂere ø www.k vnråd på rop-fys ik.dk

veje til bedre søvn Gør hjernen klar til at sove. Luk ned for computer, telefon og tv mindst en halv til en hel time inden sovetid. Hold en fast søvnrytme – og sørg for 7-8 timer hver nat, både hverdage og fridage. Dyrk mørket: Kunstigt lys forstyrrer vores fysiologiske rytme. Hvis du er nødt til at tænde lys, så vælg lys med rødlige eller gullige toner frem for det blålige lys som findes i almindelige elektriske pærer, elektronik mv. Hold al elektronik ude af soveværelset! Ja, også din telefon!

Svært ved at falde i søvn? Lyt til et stykke musik En godnatsang til børnene eller et stykke afslappende musik før du selv lægger dig under dynen, giver rigtig god mening. En gennemgang af forskningen viser nemlig at musik faktisk hjælper på søvnløshed. Kilde: Videnskab.dk

Krop+fysik

tekst af Lone Bolther Rubin, Krop og Kontor, kropogkontor.dk, og Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

Sid ikke stille for længe Det er sundt at afbryde sin stillesiddende adfærd – og ganske korte pauser med lidt bevægelse kan gøre en stor forskel. Også for dem der dyrker motion i fritiden.

ar du siddet ned længe? Så rejs dig op nu, hent et glas vand, rul lidt med skuldrene og vug med hofterne mens du læser videre. På den måde forbedrer du din sundhed og forebygger alvorlige livsstilssygdomme og smerter i muskler og led. Folk med stillesiddende arbejde har stor gavn af at være fysisk aktive i fritiden. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har netop påvist at de der er mest aktive, lever 4,5 år længere end dem der ikke er aktive i fritiden. Men det er værd at bemærke at afgrænset motion ikke gør det alene. Der skal også ske afbrydelser af det langvarigt stillesiddende. Det kan lektor Kristian Overgaard fra Aarhus Universitets Institut for Folkesundhed fortælle om. Han er medforfatter til en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse om stillesiddende adfærd. - Folk der motionerer meget, har samme tendens til at sidde meget stille som folk der ikke mo-

Folk som rejser sig mere op – du ved, de der irriterende typer som ikke kan sidde stille og hele tiden skal rette på ting – de er sundere end dem der sidder musestille. De har en lavere livvidde og en lavere vægt. Torben Jørgensen, professor og dr.med. på Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed, til Berlingske, b.dk

Meget siddetid gør ondt i nakke og lænd Sandsynligheden for både nakke- og lændesmerter er tredoblet hvis man sidder ned i otte timer eller mere i døgnet. Det viser to undersøgelser fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. Her bar omkring 200 testpersoner bevægelsessensorer i to til fire dage, og man kunne se en ret klar sammenhæng mellem hvor meget folk sidder ned på arbejdet og i fritiden, og hvor mange smerter de har i lænden. For smerter i nakken var billedet lidt mere uklart, men der er også en sammenhæng. Smerterne skyldes sandsynligvis langvarig inaktivitet af musklerne. Og overraskende nok bliver medarbejdere med et manuelt arbejde måske ligefrem ramt hårdere end de traditionelt stillesiddende erhvervsgrupper. – Mange antager at folk i manuelle jobs står op hele tiden. Men det viser sig at mange har meget siddetid. Og til forskel fra dem der arbejder på kontor, så kan de ikke bare rejse sig op fra fx samlebåndet og hente kaffe. Derudover kan vi se at mange med manuelt arbejde sidder meget i deres fritid, hvilket gør at den totale siddetid over døgnet bliver meget høj, forklarer Andreas Holtermann, der er en af forskerne bag studiet. Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk

Fortsættes side 28 u

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

øvelser til at få gang i kroppen

æk kroppen af sin dvaletilstand med jævne mellemrum. Både når du er på job, og når du er faldet i sofaen derhjemme. Der skal ikke ret meget til for at få en god effekt på både kredsløb og bevægeapparat. ”Bivirkningen” er større energi og effektivitet dagen igennem. I løbet af 2016 bringer Krop+fysik forskellige forslag til små pauseøvelser du kan lægge ind i løbet af dagen – uden at det koster tid eller planlægning. Denne gang viser vi en række øvelser der hurtigt og effektivt kan få pulsen op. Lav en fælles pause og udfør alle øvelserne – det tager 2 ½ minut hvis I bruger ½ minut pr øvelse. Eller snup en enkelt øvelse når det passer ind. Hvis kulturen på arbejdspladsen endnu ikke er til det, kan I hænge øvelserne op på væggen på toilettet eller i garderoben, så I hver især kan udføre øvelserne uden tilskuere.

Løb på stedet

012016

foto Vibeke Johansson, fotograferet hos Mediegruppen i Vejle

Sprællemandshop

Let’s twist again!

10 armhævninger Sørg for at stolen står stabilt

Cross crawl – lad højre albue røre venstre knæ og omvendt. Modsatte ben er i gulvet hele tiden.

Motion i arbejdstiden styrker samarbejdet Fælles træning på arbejdspladsen kan forbedre medarbejdernes fysiske helbred – det er velkendt. Men det kan også medvirke til at styrke samarbejdsrelationer mellem kolleger i et team, viser ny forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Lunds Universitet og Aalborg Universitet, der har fulgt 200 kvindelige hospitalsansatte i ti uger. Den ene halvdel af kvinderne lavede fysisk aktivitet (med kettlebells, bolde og træningselastikker) i arbejdstiden sammen med deres nærmeste kolleger, mens den anden halvdel lavede elastiktræning derhjemme i fritiden.

10 squats – før bagdelen så langt bagud du kan – brug ballerne til at rette kroppen op igen. OBS: Fødderne peger lige frem, en hoftebredde mellem fødderne.

TIP

Læg en øvel se ind i jeres møde når I trænger til ny energi!

Resultaterne viser at fælles fysisk aktivitet med de nærmeste kolleger medvirker til at opbygge den sociale kapital i teamet. Motion hjemme giver ikke samme gevinster. Man slår med andre ord to fluer med ét smæk og forbedrer både medarbejdernes fysiske helbred og opnår positive samarbejdsrelationer når man afsætter tid til fælles træning i arbejdstiden, konkluderer forskerne bag undersøgelsen. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

012016

tionerer. Hos begge parter kan vi se en klar positiv sundhedseffekt af at være mere aktiv i mange timer med lav intensitet, fortæller Kristian Overgaard. Bevægelse med lav intensitet er helt almindelige aktiviteter som at rejse og sætte sig, gå lidt rundt osv. Ifølge Kristian Overgaard hæmmer stillesiddende adfærd stofskiftets evne til at omsætte sukker og fedt. Det hober sig op i kroppen og øger risikoen for hjertekarsygdomme og diabetes. - Der er god evidens for at langvarigt stillesiddende adfærd i fritiden, som fx at se tv, skader vores helbred – uanset om man dyrker motion eller ej, siger Kristian Overgaard.

Gode vaner Bryd gerne kroppens dvaletilstand hver halve time, og mindst en gang i timen. • Rejs dig og gå lidt rundt – eller lav et par øvelser • Hent kaffe eller vand • Brug det toilet der ligger længst væk • Hold møder og tal i telefon stående eller gående • Gå hen til kollegaen frem for at sende en mail • Skift ofte stilling – sid, stå, stå på en balancemåtte, sid på vippestol, smæk benene op, lig på maven (hvis du arbejder hjemme ☺) • Gå en tur i frokostpausen • Få en fælles snak om arbejdspladsens kultur – kan I sammen lave tiltag der bryder den stillesiddende rutine (og samtidig øger fællesskabet)?

Hold aktive pauser Når det gælder job, er det nærliggende at tænke at vi så skal skifte kontorstolen ud med stående arbejde. Og det er da også en god variation. Men det duer heller ikke at stå op særligt længe ad gangen. Det flytter blot problemerne – at stå længe kan nemlig give smerter i ben og fødder, åreknuder, hævede ben mm. Løsningen er at veksle mellem at sidde stille og stå op – og så at bevæge sig så ofte som muligt. Selv kortvarige afbrydelser af den stillesiddende adfærd gør nytte. - Vi har en undersøgelse der viser at kortvarige afbrydelser er med til at forbedre sukkertolerancen, og det forebygger sygdomme, forklarer Kristian Overgaard.

Forskningen kan dog endnu ikke angive en øvre grænse for stillesiddende adfærd, eller hvor lange pauserne skal være. Bevægelse smører leddene Små bevægelser er også med til at forebygge smerter og lidelser i muskler og led. - Når man bevæger sig, smører det leddene og pumper iltet blod gennem musklerne. Det holder ryg, nakke og skuldre ved lige, fortæller professor Lars L. Andersen fra det Nationale Center for Arbejdsmiljø. Han tilføjer: - Men det er også vigtigt at lave bevægelser der virkelig udfordrer musklerne – for eksempel at træne med elastikker. Det øger musklernes ydeevne, så de kan klare mere. Samtidig giver det musklerne et frisk pust med ilt og næringsstoffer, Han har med sin forskning påvist at få minutters elastikøvelser har en positiv virkning på smerter i muskler og led. Senest har han afsluttet et projekt der undersøgte virkningen af at opfordre til at gå en tur på trappen via ugentlige e-mails. - Det fik faktisk folk op af stolene, og vi kunne se en forbedring i kondition og blodtryk efter ti uger. Samtidig er det en hyggelig måde at være sammen på, siger Lars L. Andersen.

Vi hjælper folk

smerter i rygsøjlen

SPORT

lændesmerter

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene,

hoftemerter

lår, hofte og ryg. HIKE

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

indadrotation af låret

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere ydeEVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

knæsmerter skinnebenssmerter

indadrotation af benet

smerter i akillessene ømme fødder hælsmerter

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk 28

012016

jobbe

Godt psykisk arbejdsmiljø giver gevinst på 10 mia kr. Godt psykisk arbejdsmiljø betaler sig. En undersøgelse fra Akademikerne blandt 28.000 af deres medlemmer viser klar sammenhæng mellem et godt psykisk arbejdsmiljø og øget produktivitet. Alene akademikere som gruppe vil på samfundsplan kunne levere 10 mia. kr. i merværdi via øget produktivitet hvis de fik et forbedret psykisk arbejdsmiljø, konkluderer undersøgelsen, der også fastslår at især ledelsen er vigtig for et godt psykisk arbejdsmiljø. Kilde: Akademikerne, ac.dk

God ledelse giver lavt sygefravær Lav normering og sparerunder fremhæves ofte som årsagerne til at mange daginstitutioner har et højt sygefravær, men det ser ikke ud til at holde vand. Derimod har ledelsen, kulturen på arbejdspladsen og kommunernes organisering af sygefraværsindsatsen afgørende betydning for fraværets omfang. Det viser en analyse af henholdsvis tre kommuner med højt fravær i daginstitutionerne og tre kommuner med lavt fravær, som videns- og netværkshuset Cabi har gennemført for Styrelsen for Arbejdsmarked og Rekruttering (STAR). I alle seks kommuner er der overordnede procedurer for håndtering af sygefravær, men det er i de kommuner hvor retningslinjerne også efterleves i praksis, at man ser det lave fravær. Læs mere på Cabiweb.dk

Rygning, kropsvægt og fysisk aktivitet påvirker sygefravær Er du undervægtig eller overvægtig, ryger du, eller bevæger du dig kun lidt i fritiden, har du større risiko end andre for at få langvarigt sygefravær. Det viser en ny undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø blandt 7.401 kvindelige medarbejdere i den danske ældrepleje. Risikoen for langvarigt sygefravær var forøget med 35 procent for rygere Jo mere undervægtig eller overvægtig medarbejderne var, jo højere var risikoen for langvarigt sygefravær. Risikoen for langvarigt sygefravær blev lavere, jo mere fysisk aktive medarbejderne var i deres fritid. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Høje krav og lav kontrol øger risiko for blodprop i hjernen

Kaffe kan styrke din moral

Medarbejdere som oplever at være udsat for både høje krav og lav kontrol på arbejdet, har 24 procent større risiko for få en blodprop i hjernen, viser ny forskning, der har fulgt 196.380 kvinder og mænd i seks europæiske lande i gennemsnitligt ni år De nye resultater underbygger tidligere studier, som har vist at netop kombinationen af høje krav og lav kontrol forhøjer risikoen for iskæmisk hjertekarsygdom.

Har du brug for en undskyldning for en kaffepause? Så er her en af de mere kuriøse: Et studie, publiceret i the Journal of Applied Psychology, viser at søvnmangel og træthed kan få medarbejdere til at sige ja til opgaver som er på kant med deres egen morale. Men en stor kop kaffe kan reducere den træthed der fører til den umoralske adfærd!

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Kilde: Sundhedsguiden.dk

012016

Krop+job

tekst Jacob Vindbjerg Nissen, cand. psyk., aut., Falck Healthcare

foto Colourbox

Er du psykisk robust? Psykisk robusthed er noget vi alle har - bare ikke i lige stor grad. Hvor psykisk robuste vi er, betyder noget for vores evne til at hĂĽndtere livets mange forhold. En vigtig pointe er at der ikke er tale om nogen fast stĂ¸rrelse: Vi har alle mulighed for at styrke vores psykiske robusthed.

012016

sykisk robusthed er i spil overalt. Ikke bare fordi psykisk robusthed er noget vi alle har, men også fordi begrebet i disse år florerer på internettet, i diverse magasiner og i artikler som denne. Er det ikke psykisk robusthed der skrives om, så er det mental robusthed, modstandskraft eller resiliens. En af de ting ordene har til fælles, er at de med rette kan stemples som ’modeord’, og - på samme måde som stress og stress-sårbarhed - skabe mere forvirring end klarhed. Men ligesom stress og stress-sårbarhed, er psykisk robusthed mere end blot et modebegreb. Faktisk er psykisk robusthed en gammel traver inden for forskningen. Vi har brug for sammenhæng og mening 1960’erne var en tid fuld af omvæltninger, og det gjaldt også måden at forske på. Blandt andet begyndte forskerne at interessere sig for udvikling og sundhed, hvor det hidtil havde handlet mest om afvigelser og sygdom. Sociologen Aron Antonowsky begyndte i 1970’erne at forske målrettet i menneskers evne til at klare sig godt på trods af alskens modstand. Han undersøgte hvad der skulle til for at have en oplevelse af sammenhæng, herunder psykisk robusthed. Han fandt frem til tre faktorer: 1) D et meningsfulde; vi skal være en del af noget som afspejler vores værdier 2) D et begribelige; vi har behov for en vis grad af forudsigelighed 3) D et håndterbare; vi skal udfordres og udvikles via forstyrrelser, der hverken er for store eller for små.

sammenhæng – og dermed tilstedeværelsen af psykisk robusthed – altid sker i et fællesskab. De sociale relationers betydning kan ikke overvurderes her. Det betyder dog ikke at personlige egenskaber ikke kan gøre en forskel, for det kan de i høj grad. Psykisk robusthed er et fælles projekt At øge sin psykiske robusthed handler ikke om blot at læse en artikel om emnet – man er nødt til at handle. At øge sin psykiske robusthed handler om at starte et sted. At vælge et punkt fra listen til højre måske. At skabe tid og rum og så øve sig på det punkt. Igen og igen. Sammen med andre. Eller med hjælp fra andre. Når der i dag skrives meget om psykisk robusthed, skyldes det blandt andet at vi lever i en individualiseret fejlfinderkultur. I sådan en kultur vil der forståeligt nok opstå en mangel på psykisk robusthed. Energidrikke og fitnessabonnementer gør det nemlig ikke alene - psykisk robusthed er i høj grad også et spørgsmål om kollektive indsatser. Tænk engang hvis flere arbejdspladser gik ind for at belønne fælles præstationer og desuden havde en mere klar ide om hvorfor og ikke mindst hvordan opgaverne skal udføres. Og sammen med de ansatte skabte en arbejdsplads der var meningsfuld, begribelig og håndterbar. Det ville give optimale betingelser for at skabe psykisk robuste medarbejdere.

Disse faktorer har betydning for hvorvidt du trives og føler dig tryg i dit job og i dit privatliv, og er faktorer der er værd at se nærmere på i relation til din egen situation. Det måske vigtigste ved denne tilgang er at oplevelsen af

Jacob Vindbjerg Nissen er cand.psyk., aut. Ansat i Psykologenheden i Falck Healthcare. Arbejder med terapi, organisationer, kvalitetssikring og formidling.

Styrk din psykiske robusthed Nogle personlige egenskaber er i særlig grad med til at give dig en psykisk robusthed der kan få dig til at stå stærkere i livet, også når der er modvind – på jobbet såvel som i privatlivet. Vil du styrke din robusthed, så start evt. med ét af punkterne, og øv dig i at blive bedre til det. • Humor – at kunne distancere noget på en varm måde • Omplacering – at kunne lægge noget bag sig • Altruisme – at kunne bidrage uselvisk • Variation – at kunne tilpasse sig tilstrækkeligt i diverse sammenhænge • En refleksiv distance – at kunne forholde sig til noget fra forskellige vinkler • Pauseknappen – at kunne tælle til 10 i pressede situationer • Den gode historie – at kunne se det som lykkes • Samarbejdsevne – at kunne bidrage til klare spilleregler, tillid og konstruktiv feedback • Det næste trin – at kunne bruge sine styrker som udgangspunkt for ny læring • De ydre virkeligheder – at kunne arbejde med opgaver i et fællesskab i stedet for at arbejde med sig selv for sig selv

Hvad betyder robusthed?

3 spørgsmål til dit job

Begrebet robusthed dækker over en række tilgange, der fokuserer på potentialer og ressourcer. Det gælder både for psykisk og fysisk robusthed, og de to størrelser kan ikke adskilles helt, for vores psyke påvirker vores fysik og vice versa. Så organiske er vi heldigvis.

Føler du dig som en del af noget der afspejler dine værdier (giver tingene mening)?

Robust har sin sproglige oprindelse i latin og betyder ’egetræ; styrke’. Robusthed er med andre ord noget organisk og kraftfuldt. I den oprindelige betydning er man altså stærk, har dybe rødder, er i bevægelse, favner vidt og kan modstå storm og regn når man er robust.

Udfordres og udvikles du løbende via forstyrrelser, der hverken er for store eller for små?

Har dit arbejde en vis grad af forudsigelighed?

012016

Krop+job

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Electrolux

Her er sundhed en naturlig del af arbejdslivet Hos Electrolux i Fredericia er sundhedstiltag mere reglen end undtagelsen. Her er medarbejderne vant til at blive mødt af sjove skilte, konkurrencer eller sågar en kollega i kaninkostume eller karatedragt. Indsatsen har ikke blot betydet flotte resultater på de personlige sundhedstests, men også et godt fællesskab.

år man møder på arbejde hos Electrolux i Fredercia, ved man aldrig helt hvad man bliver mødt af. Nogle dage er der et stort opslag i hall’en, som opfordrer til at bevæge sig mere. Andre dage fortæller skilte ved trappen hvor mange kalorier du vil forbrænde hvis du benytter den. I en kort, men intens periode blev husets brugere mødt af kæmpestore flamingo-Y’er, som man skulle gætte hvad meningen var med (det kommer vi tilbage til). Og en dag delte en kollega - iført kaninkostume – gulerødder ud.

Fælles zumba-dans får smilet frem og sved på panden.

012016

- Det er vigtigt at vi hele tiden finder på nye ting og ikke går i stå, siger Anne Mette Hildebrand, HR Manager hos Electrolux. - Hvis man bliver alt for vant til de forskellige tiltag, så holder man op med at bruge dem. Og ideer har hun og kollegerne tilsyneladende nok af. Sundhed på dagsordenen Electrolux’ danske hovedsæde er en stor moderne bygning, der fremstår mere eller mindre som ét kæmpestort lyst lokale, med en stor

central hall, synlige trapper og vægge af glas. Rundt omkring brydes de stringente rammer af … støvsugere eller vaskemaskiner. Huset er nemlig også showroom for Electrolux’ produkter. I receptionen står to store fade med lækkert anrettet, udskåret frugt, og vidner om at her gør man tingene fuldt ud. Ikke noget med et par langtidsholdbare æbler på en tallerken! Sundhed er en del af at arbejde hos Electrolux, og det har det været gennem en årrække. u

Sæt gang i arbejdspladsen

Knas med nakken?

Hos Electrolux er erfaringen at man kommer langt med billige og nemme indsatser; og man skifter ofte ud i tilbud og tiltag. Her er nogle af Electrolux’ ideer: Motionspris for kaffe Prisen for en kop kaffe er fx 10 træk i elastikken, 15 klem om en lille gummibold eller et minut med hulahopringen. Redskaberne ligger klar ved kaffeautomaten, hvor der også er hængt et ”prisskilt” op. Pausegymnastik I perioder går sundhedsteamet rundt i de respektive afdelinger med en ghettoblaster og et lille pausegymnastikprogram. Det sætter både puls og humør i vejret. TIP: Man kan også bestille et besøg af pausegymnastikteamet til møder. Klokke-øvelser Når klokken ringer (på et ukendt tidspunkt), rejser alle sig – uanset hvad de er i gang med – og laver dagens øvelse. Fx 10 squats. Toiletøvelser På toilettet er der hængt et øvelsesprogram op, som du kan lave mens du alligevel sidder der. Når du forlader toilettet, mødes du af en plakat der opfordrer til at bruge et andet toilet næste gang – for du er da nødt til at se hvilke øvelser der hænger der! Kalorietrappen Et opslag ved trappen fortæller hvor mange kalorier du forbruger ved at gå op én gang/to gange osv.

Prøv en ting Forskellige ergonomiske hjælpemidler cirkulerer, prøv fx en Steppie (vippebræt til stående arbejde, red.), vippestol, bold, ståmåtte mv. Sociale aktiviteter Trivsel og samhørighed er en vigtig faktor for sundheden. Fx julebagedag med familierne, fredagsbar, James Bond-aften mv. Afmærkning Der afmærkes ruter på gulvet. ”Rund vej” fører til elevatoren, ”sund vej” fører til trappen. Aktivitetsdage Olympiade, teambuilding mv. Gulerodsuge I denne uge er der gulerødder i mange af retterne i buffeten, en kollega deler gulerødder ud ved bordene osv. Sportstøjsdag ”Vis din sport” Denne arbejdsdag går alle rundt i karatedragt, fodboldtøj, gymnastikdragt, fan-trøjer eller lign. Det er naturligvis frivilligt og kan fortolkes som man vil. Fx mødte en Electrolux-kollega op i ”husmor”kostume.

Trappefræs Hvem kommer hurtigst op ad trapperne? En konkurrence man kan tilmelde sig – og bruge meget sjov på at bygge op til. Skridttæller-konkurrence Lige nu kører en konkurrence internt mellem afdelingerne, hvilket fx kan munde ud i interne telefonsamtaler som ”jeg kommer lige over til dig” – ”nej, jeg kommer over til dig”… Deltagelse …i Arbejdspladsernes motionsdag, Bike&Runstafetten, Lillebælt halvmaraton mm.

Silvana Support® hovedpude koncept

En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der er i konstant udvikling for at forbedre liggekomforten. Silvana Support® hovedpuderne produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder. For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.yourcare.dk

Sportstøjsdag hos Electrolux

NÆRMESTE FORHANDLER FINDER D U PÅ W W W.Y O U R C A R E . D K

012016

Sådan indfører I sundhed på jobbet De vigtigste faktorer for succes er, ifølge HR-manager Anne Mette Hildebrand: • Ledelsen skal støtte 100 pct. op – ellers kan man ikke skabe en kultur hvor sundhed naturligt er på dagsordenen. • Der skal afsættes ressourcer – så det er okay at prioritere tid til øvelser, og gerne så der fx er adgang til sund mad og andre tiltag. • Lav et sundhedsteam af medarbejdere – det er alfa og omega for at bevare sundhed på.dagsordenen. Selv om det kræver noget af medlemmerne, så er der faktisk venteliste til at være med i sundhedsteamet hos Electrolux. • Kommunikér – få forklaret og slået på tromme for jeres initiativer. Så tager jeres kolleger bedre imod dem. • Frivillighed – det skal være helt okay at takke nej.

i mange Frugtordningen har eksisteret lær. popu ig stad år – og er

012016

- Vi havde frugtordning allerede før det blev moderne, men det var først i 2009, hvor vi flyttede ind i vores nye lokaler, at sundhed for alvor kom på dagsordenen, fortæller Anne Mette Hildebrand. 2009 blev udnævnt til ”sundhedsår”. I 2011 blev virksomheden, som en af landets første, sundhedscertificeret hos Dansk Firmaidræts Forbund, og i 2012 fik den en flot andenplads i konkurrencen Danmarks sundeste arbejdsplads. Sundhedstjek I disse dage er medarbejderne i gang med det årlige sundhedstjek. De der ønsker det, får blandt andet taget blodprøver, bliver konditionstestet og udfylder et spørgeskema om livsstil. En sygeplejerske hjælper med at tolke og bearbejde de individuelle resultater. Den del kommer kun den enkelte medarbejder ved, men nok så vigtigt udarbejdes der en fælles profil for hele arbejdspladsen, hvor man kan se hvordan medarbejderne ligger ift. KRAMS-faktorerne (Kost, Rygning, Alkohol, Motion, Stress). - Vores sundhedsteam bruger en hel dag i januar hvert år på at kigge på rapporten og vælge indsatsområder og udarbejde ideer til tiltag. Det kan fx være at konditionen hos mange ser ud til at være lidt for lav– så lægger vi vægten på det i en periode, siger Anne Mette Hildebrand. Testene har samtidig i flere tilfælde afsløret mere alvorlige tilstande: - Blandt andet opdagede en kollega via sundhedstjekket at han havde diabetes, og en anden havde et meget forhøjet blodtryk, som nu er under behandling. Sundhedsteam inspirerer Anne Mette har været projektleder på sundhedsindsatsen siden 2009, hvor en ny - maratonløbende - direktør satte sig for at øge sundhedsfokus endnu mere. Der blev sammensat et såkaldt sundhedsteam af ni medarbejdere, som er ressourcepersoner og initiativtagere lokalt i afdelingerne, bl.a. når der skal laves pausegymnastik. Teamet består af kvinder som mænd, gamle som unge med forskellige jobfunktioner. Alle medarbejdere er meget velkomne med forslag og ideer. Ud over de varierende tilbud er der faste tiltag så som kantine og frugtordning. Hver anden uge er der besøg af fysioterapeuten, hvor medarbejderne kan få – gratis - behandling og ergonomisk rådgivning; hver anden uge kommer massøren. Fysioterapeuten har også stået for fælles løbetræning, der resulterede i at enkelte medarbejdere gik fra at kunne løbe 0 km til at gennemføre en maraton.

Fysioterapeuten retter arbejdsstillingen til

Det sociale aspekt er vigtigt - I kantinen har vi indrettet buffeten sådan at man starter ved salaten – så der er godt fyldt op på tallerkenen når man når til de mindre sunde retter. Og så har vi fået Y-tallerkener, så man kan følge tallerkenmodellen, siger Anne Mette. Og det var netop da Y-tallerkenerne blev indført, at de store flamingo-Y’er dukkede op rundt omkring i huset. - Kommunikationen er vigtig. Det er godt at få opmærksomhed omkring tiltagene - og så får vi også noget at snakke om i pauserne. Arbejdspladsen gør i det hele taget meget for at man skal lære hinanden at kende på kryds og tværs. En regel er fx at alle SKAL spise væk fra deres fysiske arbejdsplads – både af hensyn til sundhed, effektivitet og det sociale aspekt. Electrolux har 110 medarbejdere på landsplan, de 75 holder til i huset i Fredericia. En del medarbejdere er kørende konsulenter og serviceteknikere, og de bliver inddraget så meget som muligt. En sund kultur - Vores sundhedsmål er topmotiverede medarbejdere der trives, siger HR Manageren. Og det ser ud til at lykkes, viser dels de årlige sundheds-rapporter, dels virksomhedens egne medarbejdertilfredshedsundersøgelser. - Det er vigtigt for os at alle tiltag er frivillige, og at det skal være sjovt og socialt. Det sidste tror jeg faktisk er det allervigtigste, påpeger Anne Mette Hildebrand, som fortæller at de ansattes familier ofte inddrages, bl.a. gennem arrangementer som ”sund madpakke-værksted” og aktivitetsdage. - Vi har vænnet os til at se hinanden lidt på slap line. Det betyder at det ikke er pinligt at lave pauseøvelser eller deltage i trappefræs i arbejdstiden. Og så bakker ledergruppen 100 procent op – ellers ville det ikke kunne lade sig gøre.

Krop+job

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Electrolux

Det var aldrig lykkedes uden mine kollegers støtte Linda Sørensen har tabt sig 45 kilo siden hun fik et kærligt skub på sin arbejdsplads.

et er ikke til at tro det når man ser hende, men Linda Sørensen har engang vejet 118 kilo. Det var dengang, i 2012, hvor det hele startede. Lindas arbejdsplads, Electrolux, fik besøg af en diætist, og medarbejderne skulle lave sund mad sammen. Arbejdspladsen tilbød samtidig gratis personlig diætistrådgivning til de medarbejdere der havde et meget højt BMI. – Og det havde jeg! Jeg var meget overvægtig, siger Linda Sørensen, som har arbejdet på Electrolux’ salgskontor siden 2007. – Rådgivningen var god. Men da diætisten spurgte mig hvor motiveret jeg var, på en skala fra 1 til 10, sagde jeg at jeg ikke var motiveret for vægttab. Jeg kan huske at jeg tænkte: Hun skal ikke bestemme om jeg skal tabe mig! Men et frø var sået hos Linda, og da hun næste gang mødte op hos diætisten, havde hun allerede smidt otte kilo.

Går tur i frokostpauserne – Jeg spiste egentlig ikke så meget før, men jeg spiste forkert. Fx spiste jeg næsten ingenting i løbet af dagen – kun fra jeg fik fri fra arbejde og til jeg gik i seng. I dag spiser jeg seks gange om dagen, fortæller Linda. På arbejdspladsen begyndte man at lægge mærke til at Linda svandt ind. Hun fik mange positive tilkendegivelser. Særligt en enkelt kollega, Janni fra bogholderiet, støttede op om Lindas livsstilsændring. – Janni spurgte om jeg ikke ville give den en tak mere, når det nu gik så godt. Så vi aftalte at gå en tur i hver frokostpause, og det har vi gjort siden, siger Linda, der nu også går til og fra arbejde, og altid mindst fem kilometer om dagen – ud over det løse. 45 kilo lettere – Udelukkende ved at ændre vaner har jeg tabt mig fra 118 kilo til de 73 jeg vejer i dag, siger Linda, der lige har været igennem en operation for at få fjernet overflødig hud. – Det har gjort en enorm forskel i mit liv at jeg har ændret livsstil. Jeg kan fx gå meget længere end jeg kunne før; ja, jeg kan faktisk løbe op ad trappen. Jeg kan binde mine sko uden problemer – en praktisk ting man sikkert ikke tænker over hvis man ikke har prøvet at være meget overvægtig. Og jeg har ikke længere ondt i fødderne, fortæller hun begejstret. – Men ikke mindst er jeg blevet gladere og meget mere positiv. Jeg har fået mere livsglæde. – Jeg synes det er skønt at der er så mange sundhedstilbud på jobbet – og man kan jo bare sige nej tak. Der ingen der ser skævt til dig af den grund, siger hun. – Jeg fik utrolig stor støtte fra mine kolleger. Uden støtten fra dem, min familie og venner, og uden arbejdspladsens tilbud, var jeg aldrig kommet i gang eller havde gennemført projektet.

Før

Linda på vej mod sit store vægttab – på en frokostgåtur med kollegaen Janni.

012016

Krop+fysik

tekst Inge Vinding, psykolog og aut. klinisk diætist

foto Colourbox

Hjerne n skal med h vis vi s kal ændre vaner

Sådan får du succes

med at ændre livsstil

Vores tanker er i høj grad med til at fastholde os i uhensigtsmæssige mønstre. Hvis vi vil ændre på vores dårlige vaner, skal vi derfor arbejde bevidst med vores tanker. På den måde bliver hjernen medspiller og ikke modspiller.

vis du nogensinde har prøvet at ændre vaner – fx besluttet dig for at spise sundere eller være mere fysisk aktiv – så har du sikkert også oplevet hvordan forskellige typer af tanker kan spænde ben for dine gode intentioner. Et eksempel, når det gælder kostvaner, kan være tanker som ”Jeg kan aldrig nøjes med et par stykker slik – jeg tømmer altid hele posen”, ”Jeg kan ikke have chokolade i huset uden at spise det”, ”Det lykkes aldrig for mig”. Dette kaldes hæmmende overbevisninger, og problemet er at jo mere vi siger sådan til os selv, desto mere kommer det til at passe. Vi skal i stedet øve os i at tænke på det vi gerne vil opnå, nemlig at få kontrol over vores spisevaner. Vi skal finde nogle støttende tanker til at erstatte de hæmmende. Fx: ’Det er svært, men jeg kan godt styre det.’

012016

Dagdrømme og ønsketænkning Dagdrømme og ønsketænkning kan også være grunden til mange mislykkede forsøg på vægttab. ”Hvis bare jeg taber mig, bliver jeg lykkelig” er fx en tankegang der bygger på myten om at slanke mennesker ingen problemer har. At være slank sidestilles med lykke, succes og højt selvværd, og dermed får de ekstra kilo skylden for alle ens problemer – parforhold, børn, job, uddannelse etc. Men dagdrømme er en stensikker metode til at undgå at tabe sig, for dagdrømme ender i fantasier og forhåbninger i stedet for handling og resultater. En anden velkendt ønsketænkning er: ”Bare jeg kunne spise alt det jeg har lyst til, og alligevel tabe mig”. Dette bunder ofte i en misforstået overbevisning om at slanke

Få hjælp af dine tanker til at ændre livsstil • Skriv dine tanker ned – så kan du bedre ændre på dem! • Erstat de hæmmende overbevisninger med støttende tanker – tænk på det du gerne vil opnå! • Se på figuren på side 37 og indsæt dine egne tankevaner . Hvordan kan du ændre dem til det bedre? • Drop dagdrømme og ønsketænkning én gang for alle! • Lær af dine fejl! u

Når du bliver fristet: Tankerne kan forhindre at du falder i I pressede situationer mindskes vores evne til at holde hovedet koldt; følelserne vinder over fornuften, og selvkontrollen svigter. Vi falder for fristelserne! Figuren til højre viser hvordan såkaldte højrisikofaktorer starter en kæde af forskellige typer tanker: leveregler, automatiske tanker og tilladende tanker, der fører til at vi fx spiser kagen, selvom vi godt ved at det er dumt, og at vi fortryder det bagefter. Hvis du er bevidst om hvad der sker, kan du bedre ændre situationen. Højrisikofaktorer Man taler om højrisikofaktorer når vi eksempelvis bliver udsat for ydre signaler om lækker mad (fx synet og duften af en kage), eller når vi oplever positive følelser (fx hygge eller noget der skal fejres) eller negative følelser (fx dårligt humør, stress, frustration eller indre uro).

Højrisikofaktorer

Aktivering af leveregler

Adfærd

Automatiske tanker

Tilladende tanker

Lyst/trang

Leveregler Leveregler er helt grundlæggende for vores måde at tænke på i forbindelse med en højrisikosituation. De er dannet på baggrund af erfaringer og oplevelser gennem livet og lader sig ikke umiddelbart ændre. De spiserelaterede leveregler kan deles op i fire hovedgrupper: • Selvmedlidenhed: ”Når jeg har det skidt, har jeg lov til at spise en kage!” • Belønning: ”Det har været en rigtig hård dag på arbejdet, så nu har jeg fortjent en plade chokolade!” • Skraldespand: ”Det skal da ikke gå til spilde!” • Grådighed: ”Jeg skal ikke gå glip af noget!” Automatiske tanker Automatiske tanker opstår ubevidst, uvilkårligt, hurtigt og ofte flygtigt i relation til bestemte indtryk og situationer. De er relativt lette at identificere og hurtige at forandre, i modsætning til levereglerne. Det kunne fx være tanker som: ”Uhm – det ser lækkert ud”, ”Nu skal jeg rigtigt hygge mig”, ”Nu skal jeg slappe af.” Lyst/trang: til at spise (eller ryge, drikke, blive liggende på sofaen…) Vi har alle et repertoire af tilladende tanker – eller dårlige undskyldninger – som vi bruger for ikke at foretage de nødvendige ændringer: ” Det er bare et lille stykke”, ”Jeg starter bare i morgen”, ”Det er jo weekend” ”Der er tilbud på to stk. Den ene kan gemmes”. De tilladende tanker/dårlige undskyldninger giver os mulighed for at snyde os selv ved at overbevise os om at undskyldningen er vigtigere end vægttabet og vigtigere end at generobre kontrollen over vores spisevaner. Vi tror at vi opnår noget godt. Men det eneste vi opnår, er dårlig samvittighed. Adfærd Vi spiser kagen (eller ryger, drikker, dropper motionen), selvom vi ved vi ikke burde, og at det ikke er godt for os.

Vaner er veletablerede netværk i hjernen – netværk der ikke kan slettes. Det er årsagen til tilbagefald. 012016

Mød Krop fysik på nettet! Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk

NB Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

012016

Vi skal øve os i at tænke på det vi gerne vil opnå, nemlig at få kontrol over vores spisevaner mennesker kan spise alt det de vil, uden at tage på. Men de overvægtige ser kun hvad de slanke spiser når de er sammen med dem, og glemmer at de sandsynligvis kompenserer ved at spise mindre på andre tidspunkter og foretage bevidste valg og fravalg i dagligdagen. Tanker om fejltrin øger risikoen for ﬁasko Får man succes med at etablere nye sunde vaner, har de fleste af os erfaret at de gamle vaner desværre har en udpræget tendens til at dukke op lynhurtigt hvis vi kommer ud for problemer og føler os pressede. Det skyldes at vaner er veletablerede netværk i hjernen – netværk der ikke kan slettes. Det er årsagen til tilbagefald. Bedst som vi er godt på vej mod målet, tager hverdagen over, og vi falder tilbage i det trygge og vante – vi slår over på automatpilot. Det sker især fordi nye udfordringer kræver nogle af de mentale ressourcer vi skulle bruge på at fastholde den nye vane. Det er vigtigt at vide at fejltrin ikke kan undgås! Fejltrin er en naturlig del af en forandringsproces. Problemet er ikke at man fejler, men hvordan man forholder sig til sine fejltrin. Frem for at ryge tilbage til gamle hæmmende tanker som: ”Det lykkes sikkert ikke”, ”Det ender som det plejer”, ”Det kan også være lige meget” må du tænke: ”Jeg fejlede, det var dumt, men den slags sker for alle. Nu handler det om at komme videre med det samme.” Tænk også: ”Hvad kan jeg lære af det?” Det er vigtigt at få risikosituationer tænkt grundigt igennem, så det ikke sker igen. Det lyder nemt og ligetil … men arbejdet med at justere ens tanker falder mange svært. Vi er sjældent særligt opmærksomme på vores tanker. De dukker lynhurtigt op, og er lige så hurtigt væk igen, uden vi er bevidste om det. For at ændre vores måde at tænke på, er vi nødt til først at blive helt klar over hvad det er vi faktisk går og siger til os selv. På spørgsmålet: ”Hvad tænker du inden du giver dig i kast med at spise den kage du ellers havde lovet dig selv ikke at spise?” vil mange svare: ”Det ved jeg ikke” eller: ”Jeg tænker ikke”. Men det gør vi! Første skridt i forandringsprocessen er derfor bevidstgørelse. Skriv tankerne ned så snart de dukker op. Når vi ser vores tanker sort på hvidt, kan vi meget bedre analysere og forholde os til dem med objektive briller. Og så viser det sig ofte at de er ulogiske, irrationelle og fjollede. Og at vores indre tale har det med at køre i ring. Inge Vinding er psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk

gea

Hjemmebehandling for blodkarrene Mange døjer med følger af uelastiske blodårer, fx uro i benene, forhøjet blodtryk, hævede ben, sårheling mv. En dansk medico-virksomhed, Elmedistraal, har udviklet et apparat der virker direkte ind på blodkarrene og dermed påvirker kredsløbet. Elmedistraal-apparatet virker ved at elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt sætter gang i en proces som tilfører blodcellerne ny energi og stimulerer blodcirkulationen. Testet på universitetshospitaler i England og Sverige. Apparaterne leveres af specialuddannede instruktører for at sikre korrekt brug, og man kan få en prøvebehandling inden man beslutter sig for at købe. Se

Læs mere på Elmedistraal.no, tlf. 2892 8404.

Q10 kan hjælpe efter hjertesvigt En international undersøgelse viser at coenzym Q10 kan spille en vigtig rolle i behandlingen af hjertesvigt. Undersøgelsen, Q-SYMBIO, som dokumenterer at man kan bedre tilstanden og forløbet hos patienter med svigtende hjerte med coenzym Q10, er offentliggjort i det anerkendte tidsskrift Journal of the American College of Cardiology, HEART FAILURE. Ved konventionel behandling af hjertesvigt fokuserer man blandt andet på at hæmme forskellige hormonelle faktorer som er fremtrædende ved hjertesvigt og som belaster hjertet. Med coenzym Q10 går man ind og understøtter de cellulære processer omkring energidannelsen, og på den måde kan man tilføre den svækkede hjertemuskel flere kræfter.

I alt 420 patienter med kronisk hjertesvigt medvirkede i den to-årige undersøgelse. Halvdelen af patienterne fik coenzym Q10 (Bio-Qinon Q10) 100 mg tre gange dagligt; den anden halvdel fik et tilsvarende antal identiske, men virkningsløse kapsler (placebo). Alle fortsatte med deres lægeordinerede medicin. Efter to år var der 43 % færre hjerte-relaterede dødsfald i Q10-gruppen end i placebo-gruppen, samt 43 % færre hjerte-relaterede komplikationer. Stoffet gav ingen bivirkninger. Alle kroppens celler er afhængige af coenzym Q10 for at kunne danne energi. Kroppen danner selv coenzym Q10, men denne evne aftager med alderen og kan svækkes i forbindelse med sygdom. Hjertet er særligt energikrævende, og derfor finder man høje koncentrationer af Q10 i

hjertemusklen. Ved hjertesvigt forholder det sig anderledes, idet mængden af Q10 er lavere end normalt. Hjertet kan ikke danne energi nok til at trække sig sammen med tilpas stor kraft, og derfor bliver patienterne hurtigere trætte og stakåndede. Når man tilfører Q10 til den øvrige hjertemedicin, bedres hjertets energiomsætning, og derved får hjertemusklen fornyet kraft og patienten færre symptomer. Produktet Bio-Qionon fra Pharma Nord forhandles bl.a. i helsekostforretninger og på apoteket. Kilde: Journal of the American College of Cardiology, HEART FAILURE, online oktober 2014

Giv hælen ekstra stødabsorbering Har du hælsmerter, kan det både aflaste og lindre at løfte hælen og dermed mindske spændingen på både akillessene og fodens senespejl. Tuli’s Gel hælcup er specialudformet i et særligt let, blødt og fjedrende materiale, som giver maksimal effekt ved stød og absorption. Tuli’s såle-produkter er videnskabeligt og medicinsk designet til at kopiere naturens eget stødabsorberingssystem, hvor bl.a. fedtceller i vores fødder skal absorbere stød på hælen og under foden. Tuli’s patenterede og unikke bløde vaffeldesign absorberer skadelige stød-bølger og genvinder sin originale form gang på gang, og er de eneste produkter som med garanti gør det, oplyser forhandleren. Tuli’s Classic Gel Hælcup er velegnet til almindelig hverdagsbrug. Ved hårdere stød i forbindelse med fx sport anbefales Tuli’s Pro Gel Hælcup. Pris 199 kr. hos SportsPharma.dk

012016

Krop+sport

tekst Lene Jæger Klausen, GELB Kommunikation

foto Privat

Handi cap ingen hindri ng

Det er ikke kun for sjov!

Det gælder ikke om at sætte rekorder, blive verdensmester eller komme først. Det gælder om at være med! Alle har glæde af en aktiv fritid – også de ca. 20 procent af danskerne som har skavanker.

ørgen Bang på 52 år er i gang med at samle et cykelhold i foreningen Fysisk Aktiv For Sjov. Han kan godt lide at cykle i den friske luft, høre fuglene pippe, fornemme den blå himmel og dufte den friske luft. Med den tilgang til cykling kunne han

Kom godt i gang! Når du skal afgøre hvilken motionsform du vil kaste dig over, er det vigtigt at overveje: • Hvad har du lyst til? Hvad synes du er spændende, og hvad har du temperament til? • Hvordan er din kondition? Hvor hurtigt bliver du træt? Nogle idrætsgrene er mere fysisk krævende end andre, fx basketball og dans, hvorimod andre fokuserer mere på koncentration og stabilitet, som fx skydning. • Er der bestemte dele af kroppen du specielt vil træne eller ikke kan bruge? Så skal idrætsgrenen tilpasses hertil. • Hvilke muligheder er der i dit lokalsamfund? • Du kan kontakte Dansk Handicap Idræts Forbund på www.dhif.dk og få mere inspiration og evt. kontakt med en konsulent for at høre om der er muligheder i dit område. Kilde: detsundeliv.dk

012016

være velkommen i en hvilken som helst cykelklub, hvis det ikke var for én enkelt detalje: Jørgen kan ikke se. Lægerne vurderer at han har 1 – 2 % af sit syn tilbage. Derfor vil Jørgen gerne cykle tandem. Så kan han sidde bagerst. Ham eller hende der sidder foran, skal gerne kunne se, så de kommer sikkert frem, men for Jørgens skyld gør det ikke noget hvis personen på førersædet også har skavanker – fx KOL eller gigt. Jørgen kan godt træde hårdt i pedalerne, så det vigtigste er at det er en der kan se. - Efter jeg fik mit handikap, har jeg tænkt meget over hvordan jeg kan fortsætte med at være aktiv. Man ved jo godt at det ikke er godt at være inaktiv, og jeg kan også selv mærke hvordan alting fungerer bedre når jeg har været ude at cykle. Ud over at cykle spiller Jørgen også show down (et spil som minder lidt om airhockey, og kan spilles af mennesker med intet eller kun lidt syn, red.) og går til elektronskydning, hvor man sigter ved hjælp af lyd. Han fremhæver især det sociale fællesskab, men er i det hele taget glad for alle de fordele der er ved at have en aktiv fritid. - Jeg kan godt lide ideen om at man kan opleve og skabe noget sammen på kryds og tværs. Jeg kan ikke se, men jeg kan måske løfte noget tungt for nogle andre. Vi har blandt andet været på kanotur, og jeg kan sagtens ro, så jeg skal bare have en foran til at sige om vi skal til højre eller venstre. Aktiv livsstil er godt for alle Hos Handicapidrættens Videnscenter er AnneMerete Kissow ikke overrasket over at fysisk aktivitet giver Jørgen Bang velvære både fysisk og mentalt. - Nej, det er jeg ikke. Det hører vi fra alle mennesker der dyrker fysisk aktivitet – uanset

om de har funktionsnedsættelser, handikap eller ej. Forskning har mange gange vist at mennesker både med og uden handikap får mere energi, velvære og mentalt overskud hvis de er fysisk aktive. Anne-Merete Kissow er selv forfatter til en rapport, som har undersøgt effekten af fysisk aktivitet for mennesker med handikap, og den viser at træning i fællesskab

Jeg kan ikke se, men jeg kan måske løfte noget tungt for nogle andre

giver humør, energi og resultater i forhold til genoptræning og rehabilitering. Hertil kommer de mange generelle sundhedsgevinster: - Når Sundhedsstyrelsen fortæller at mennesker med en inaktiv livsstil er i risiko for livsstilssygdomme, så rammer det disse mennesker ekstra hårdt. De har ofte en højere risiko for mange sygdomme i forvejen, så derfor er der behov for at vi får udviklet mange forskellige tilbud til dem, ligesom vi har det til mennesker uden handikap, siger Anne-Merete Kissow. Hun oplever at mange er meget motiverede, men det er svært for dem at komme i gang. - Ofte er det svært for dem at finde et tilbud. Mange idrætsforeninger har ikke nogen tilbud som kan rumme mennesker med handikap, eller foreningerne kan være angste for om aktiviteterne kan skade deltagerne på nogen måde, og derfor er de ikke tilbøjelige til at invitere dem ind, siger Anne-Merete Kissow.

Jørgen Bang, som har et synshandicap, bidrager med masser af muskelkraft, mens Jeanette Sørensen, som har dårlig hofte og ryg, styrer cyklen.

Jeg skal bare have en foran til at sige om vi skal til højre eller venstre

Stavgang er ikke for alle Samme oplevelse har fysioterapeut Annemarie Svenningsen, som er initiativtager til foreningen Fysisk Aktiv for Sjov. - Det er egentligt en faglig indignation som får mig til at gøre det her. På et tidspunkt havde jeg i fysioterapien en ung mand med muskelsvind som gerne ville dyrke noget idræt, og det eneste jeg kunne tilbyde ham på det tidspunkt, var stavgang. Jeg kunne næsten se lyset blive slukket i hans øjne – det var slet ikke noget der tiltalte ham. Det fik mig til at tænke over hvor dumt det er, at vi ikke har mange forskellige tilbud til disse mennesker, som nok har allermest brug for det. På den ene side kunne man argumentere for at når man nu har et handikap, så må man indordne sig. På den anden side har alle mennesker brug for fritidsaktiviteter der er sjove, givende og meningsfulde, og her er stavgang ikke løsningen for alle. - Når motionen foregår på et hold der er sammensat af kommunen og skal ses som en del af ens behandling, så er man ikke sammen på kryds og tværs på en ligeværdig måde, men det kan man være i idrætsforeningerne, hvor alle er en del af at skabe fællesskabet. Jeg ser gerne at de almindelige idrætsforeninger bliver bedre til at rumme mennesker med skavanker. Det er omkring 20 % af alle danskere mellem 16 og 60 år som har en eller anden begrænsning, og de har altså lige så meget behov for motion som alle andre, siger Annemarie Svenningsen, som arbejder ulønnet med foreningen. Anne-Merete Kissow fra Handicapidrættens Videnscenter tilføjer at motion ikke kun skal ses i forhold til at reducere sandsynligheden for livsstilssygdomme, men som en del af et aktivt og meningsfuldt liv generelt: - Statistisk set er sandsynligheden for at forblive på arbejdsmarkedet og være velfungerende i alle andre sammenhænge større for mennesker med handikap som er fysik aktive og i en forening, end for dem der ikke er. Sådan tror jeg også at det er for alle andre mennesker.

Nu kan du også læse helse på iPad GRATIS

Krop+sport

tekst Af Eilif Larsen, overlæge, dr. med., speciallæge i ortopædisk kirurgi

foto Eilif Larsen, Colourbox og Scanpix/Iris

Hælspore? ...nej, formodentlig ikke! Smerter under foden forbindes meget ofte med hælspore, men det drejer sig langt mere sandsynligt om den mindre mundrette diagnose senespejls-inflammation.

år vi oplever smerter under foden omkring hælen, er det almindeligt at tilskrive det en hælspore. Men som regel er det ikke tilfældet. En hælspore er et knoglefremspring på hælknoglen på det sted hvor senespejlet under foden fæster (figur 1). Cirka hver tiende voksen har en hælspore, men mindre end 10 pct. af dem har eller har haft smerter af denne årsag. En hælspore skyldes langvarig belastning og træk på senespejlets knoglefæste, og udvikles almindeligvis over lang tid - måneder eller år. Langt den hyppigste årsag til smerter i denne region er ikke hælspore, men fasciitis plantaris, som er en inflammation (irritation/betændelse) i senespejlet under foden, som regel der hvor senen hæfter på hælknoglen (figur 2). Senespejlet (fascia plantaris) strækker sig fra mellem tæerne og hæfter på hælknoglen. Dets funktion er at opretholde svangbuen, fungere som en fjeder i afsæt og optage en del af stresspåvirkningen af foden ved gang, løb og spring. Hvem og hvorfor? Op mod 10 procent af befolkningen får på et tidspunkt fasciitis plantaris. Risikoen for at udvikle fasciits plantaris øges hvis man har fødder med en høj vrist (hvilket ofte følges med en stram akillessene). En høj vrist øger nemlig belastningen på forfoden, og dermed på senespejlet under foden. Det samme gælder for nedsunken forfod, udtalt platfod, overvægt og brug af dårlige sko uden støtte. Fasciits plantaris ses oftest i alderen 40 til 60 år, hvor elasticiteten i vores bindevæv aftager; men kan ses i alle aldre. Fasciitis plantaris ses hyppigst i forbindelse med løb og gang på hårdt underlag – bl.a. hos langdistanceløbere, gymnaster og balletdansere med mange spring, personer med meget stående og gående arbejde på hårdt underlag, fx tjenere og kokke - og forekommer ikke sjældent hos gravide i sidste trimester. De gentagne eller vedvarende belastninger skaber inflammation og hævelse af vævet, og der kan opstå flere mindre bristninger i senespejlet. Sådan føles det Da svangen under foden er højest på den indvendige side, vil smerterne oftest mærkes indvendigt under foden, på over-

Op mod 10 procent af befolkningen får på et tidspunkt fasciitis plantaris.

012016

Figur 2.

Hvad kan man gøre? Der er tre grundprincipper i behandlingen: Figur 1. En hælspore er et knoglefremspring ved hælknoglen Hælknoglen

gangen mellem hælballen og svangen (figur 3). I nogle tilfælde også længere fremme i senespejlet under svangen. Man vil normalt føle smerter og stivhed om morgenen i forbindelse med de første skridt, men også op ad dagen ved trappegang og/eller i forbindelse med de nævnte udløsende årsager. Når foden undersøges, vil man kunne se en mindre hævelse på overgangen mellem hæl og svang, og der vil være smerter ved direkte tryk på området (figur 3), eller hvis foden og tæerne bøjes opad (fordi senespejlet dermed udspændes og belastningen på hælfæstet øges). I tvivlstilfælde kan ultralyds- eller MR-skanning stille den korrekte diagnose, og samtidigt udelukke andre mulige årsager til smerterne. Vær tålmodig Fasciits plantaris kan vare længe, og behandlingen kan strække sig over mange måneder. Tag derfor de første symptomer alvorligt, så du hurtigt kan begynde at aflaste hælen. Andre lidelser der kan give smerter omkring hælen, kan være relateret til hælens fedtpude, akillessenen, slimsække, knudedannelser i se-

Senespejlet Inflammation og overrivninger på senespejlet

nespejlet, nervetryk og – sjældent - lidelser i ryg eller følger til traume. Se også artiklen ”Problemer med akillessenen” på www.kropfysik.dk. Eilif Larsen er dr. med., ortopædkirurgisk speciallæge, lægekonsulent for Brøndby IF og medlem af medicinsk gruppe i DBU. Tidl. læge for Den Kongelige Ballet og lægekonsulent for fodboldlandsholdet.

1. Aflast senespejlet Brug af sko med moderat hæl vil ofte lindre smerterne, idet senespejlet er mindre stramt i denne stilling. I kortvarige lette tilfælde kan anvendes et hælindlæg af silikone eller lign., som kan aflaste området, ellers er det ofte nødvendigt med et specialfremstillet aflastende indlæg som dækker hele svangen og hælen, men fremstillet så det ikke trykker på det smertende område. 2. Reducer eller ophør med de udløsende årsager, hvis muligt. 3. Gør noget ved de udløsende årsager, fx underlag, fodtøj og teknik. Få evt. hjælp af din fysioterapeut.

Sideløbende kan man behandle smerter og inflammation: • Ispakninger i 20-30 minutter 2-4 gange dagligt kan lindre akut smerte. Det samme kan • En aflastende tape under svangen, som skal skiftes regelmæssigt (figur 4).

Figur 3. Typisk hulfud (høj svang) der stående kun belastes under forfod og hæl. Pilene markerer stedet for smerter ved fasciitis plantaris.

•K ortvarig behandling med antiinflammatorisk medicin kan være nødvendigt, sjældnere injektion med steroid, begge dele altid efter aftale med læge. • I langvarige kroniske tilfælde kan om natten anvendes en skinne som holder foden opad, så senespejlet spændes ud. •H øjenergi shockwave-behandling er en anden behandlingsmulighed. Operation er sjældent nødvendig. Øvelser er vigtige Blandt andet bruges udspænding af senespejlet og såkaldte kortfodsøvelser, hvor man fx samler ting op med tæerne eller står/går på forfoden eller ydre fodrand for at styrke svangmusklerne og dermed indirekte aflaste senespejlet. En enkelt øvelse, der netop kombinerer udspænding af senespejlet og styrketræning af svangmusklerne, har vist sig særdeles nyttig.

Figur 4. Aflastning af senespejlet ved tapening af svangen. Der anvendes uelastisk tape.

Se mere på næste side.

012016

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, redaktør

foto privat

Træning afhjælper smerterne Skoindlæg og en enkelt øvelse gennemført hver anden dag i tre måneder kan afhjælpe smerter ved fasciitis plantaris. Det viser et nyt studie fra Aalborg Universitet.

an ved at træning har god effekt på ømme akillessener og senen ved knæet. Derfor valgte fysioterapeut, ph.d. Michael Skovdal Rathleff og kolleger fra Aalborg Universitet at undersøge om man kunne finde samme positive effekt af træning til fasciitis plantaris, hvor senen i svangen og dens hæfte på hælen giver smerter. 48 patienter med fascitis plantaris blev inddelt i to grupper. Det ene gruppe fik skoindlæg og skulle udspænde den ømme muskulatur dagligt, mens den anden gruppe fik skoindlæg og skulle gennemføre en enkelt styrkeøvelse hver anden dag i tre måneder. Efter tre måneder var der markant større forbedring hos den gruppe der havde styrketrænet, mens der gik længere tid før udspændingsgruppen fik det bedre. Studiet er publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Michael Skovdal Rathleff er fysioterapeut, ph.d. og videnskabelig medarbejder på Aalborg Universitetshospital

Sådan gør du Øvelsen kræver en kasse eller et trappetrin, et håndklæde og evt. en rygsæk fyldt med bøger for at øge belastningen. Håndklædet bruges til at øge bagoverbøjningen i tæerne. 1. Kom op på tå på 3 sekunder 2. Hold stillingen i 2 sekunder 3. Sænk igen på 3 sekunder • Gennemfør 3 sæt med 12 gentagelser (i alt 36 gange). • Øg gradvist belastningen ved at tage en rygsæk på med bøger i, sænke antallet af gentagelser til 10 og øge antal sæt til 4. • Endemålet er hård træning med en belastning der kun lige kan overkommes, 8 gange i 4 sæt.

012016

I gang igen Når først man er blevet smertefri, er det vigtigt ikke at starte med at løbe på samme niveau som før. Man skal gå forsigtigt i gang med træningen, lyder rådene fra forskerne. Inden man begynder at løbetræne, skal man have været smertefri i mindst fire uger og kunne gå 10 km uden at få ondt, foreslår de. De anbefaler også at fortsætte med at lave øvelsen selv om smerterne er gået væk.

spor

Alder er ingen hindring: Ældre kan forbrænde som professionelle

Ny træningsmetode opfordrer til at børn og voksne løber sammen

Jo ældre man bliver, jo hårdere kan det føles at motionere. Vores kondition er nemlig stærkt påvirket af alder, da ældre hjerter ikke kan slå i samme målestok som yngre. Men nu har danske forskere fundet ud af at vores forbrænding ikke påvirkes af alder: Selv om ældre motionister ikke kan køre så hurtigt som professionelle, så kan deres krop forbrænde energi på samme niveau. Forskerne fra Biomedicinsk Institut og Center for Sund Aldring satte seks veltrænede mænd fra 46-71 år til at cykle 2.700 kilometer på 14 dage. Deres energiforbrænding nåede op til 4 gange det forbrug som kroppen skal bruge når man ligger stille. Til sammenligning forbrænder professionelle cykelryttere typisk 4,3 gange det basale energiforbrug under Tour de France. Den danske forskning, der er publiceret i American Journal of Clinical Nutrition, giver viden om hvad grænserne er for hvad vores menneskekrop kan præstere.

Løbetræning forbindes hos børn og unge ofte med noget monotont og kedeligt. Men løb kan være sjovt hvis det har et element at konkurrence, hvor monotonien afbrydes, og man kan træne sammen med andre. Det er nogle af baggrundene for 5-10-15-metoden, som er baseret på resultater fra et forskningsprojekt fra Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet. Her deltog 23 børn og voksne, der gennem syv uger udførte 5-10-15-træning. Siden har 3200 skole elever afprøvet konceptet. 5-10-15-træningsformen kan afvikles hurtigt, og kan bl.a. bruges som aktiv pauseaktivitet for at få høj puls i løbet af skoledagen. Men den er også oplagt til træning sammen med mor og far. Blandt tilbagemeldingerne er at løbet styrker forældre-barn-relationen og energi niveauet og gør løberne glade. Hos børnene er der bl.a. målt stærkere knogler og øget muskelmasse, hos forældre forbedret kondition, lavere fedtprocent og øget muskelmasse.

Kilde: Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet – Københavns Universitet

5-10-15 LØB! 5-10-15 løbes egentlig omvendt: • 15 sekunders gang eller meget langsomt løb, • 10 sekunders løb eller lidt hurtigere løb og • 5 sekunders hurtigt løb.

Husk at varme op først!

Denne sekvens gentages 4 gange, i alt 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 min. Man kan løbe 3-6 sekvenser á 2 minutter. Under kontinuerligt løb ligger pulsfrekvensen typisk konstant på omkring 75 % af det maksimale. Ved 5-10-15-træning havde løberne 70 % af trænings tiden pulsværdier over 80 % af deres makspuls, og 40 % af tiden over 90 % af makspuls. Kilde: Københavns Universitet, science.ku.dk

Lille indsats kan gøre fodboldspillere endnu bedre

To sportsgrene med garanti for sundhed

Mindre end en halv times specifik sprinttræning om ugen får professionelle fodboldspillere til at løbe hurtigt i længere tid i kampene, viser ny dansk forskning. Det kan være med til at afgøre kampe i de sidste minutter.

Løb giver dig rigtig god træning, men fodbold giver lige en smule ekstra fordi du får flere forskellige typer træning på én gang. En gennemgang af 69 relevante forskningsstudier viser at de to eneste sportsgrene som videnskaben rent faktisk har dokumenteret gode effekter ved, er løb og fodbold. Gennemgangen viser ”rimeligt gode beviser” for at både fodbold og løb forbedrer din kondition og hjerte-kar-funktion i hvile tilstand, og at fodbold slanker. ’Ret velunderbyggede konklusioner’ viser at løb også slanker, gavner energiomsætning og kolesteroltal samt forbedrer balanceevne, og at fodbold gavner energiomsætning, kolesteroltal, muskelstyrke, balanceevne samt hjertefunktion. Det var umuligt at lave andre konklusioner. Det betyder dog langt fra at anden sport ikke er sundt, blot at der mangler god forskning. Forskerne bemærker dog også at man skal passe på sig selv. Studier antyder at en skade rammer fodboldfolket for hver 700. træningstime, og løbere for hver 500. træningstime. En lang række af de brugbare studier i både løb og fodbolds effekt på sundheden er i øvrigt lavet af førende danske videnskabsfolk.

Kilde: Videnskab.dk

Kilde: Videnskab.dk. Undersøgelsen er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.

012016

Tema: Hjertet

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Foto og tilberedning: Birte og Poul Jørgensen

Spis grønt for hjertet Det er værd at gøre en indsats for at få spist sin daglige mængde grøntsager. For tættere kommer naturen næppe på et vidundermiddel.

år jeg spørger mine klienter hvad det vil sige for dem at leve sundt, så svarer mange at sundhed er lig med grøntsager. Og at det er svært at få nok! De fleste af os er bekendt med grøntsagers sundhedsværdi, men mange af os finder det også uoverkommeligt at skulle gnaske os gennem det daglige grøntsagsbjerg. De officielle kostråd anbefaler min. 300 g grønt om dagen, men danskerne spiser i gennemsnit kun 200 g grønt om dagen, og over halvdelen af befolkningen spiser væsentligt mindre. Det gode spørgsmål er derfor: Hvordan kan grøntsagerne blive en naturlig del af vores kost?

012016

Og hvad er det der gør grøntsager så vigtige for vores (hjerte)sundhed? Varier grøntindtaget Grøntsager indeholder en række bioaktive stoffer, herunder vitaminer, mineraler, fibre, fenoler og carotener. Det er netop kombinationen af alle disse næringsstoffer som menes at have den sundhedsgavnlige effekt. Alle stofferne virker sundhedsfremmende hver for sig, men i samspil har de endnu større effekt på hjertesundheden. Næringsstofferne er vidt forskellige i sammensætning og mængde fra grøntsag til grøntsag, og variation af grønt er

her nøgleordet for at få så forskellige sundhedsfremmende stoffer - og dermed så god effekt - som muligt. Nogle af stofferne har desuden antioxidativ effekt, hvilket ift. hjertekarsygdom betyder at kolesteroltallet og blodtrykket direkte bedres, og at risikoen for at udvikle blodprop mindskes. Forskning viser at risikoen for at udvikle hjertekarsygdom nedsættes med 25 %, og risikoen for at dø af hjertekarsygdom nedsættes med 30 % ved et dagligt indtag af 300 g grønt. Men mindre kan også gøre det – mange studier viser at blot en lille øgning i et ellers lavt grøntindtag har forebyggende effekt på hjertekarsygdom.

Mere grønt i dagligdagen Når nu grøntsagerne er så afgørende for vores sundhed og samtidig er så svære at få spist, så er det rart at vide at næringsstofferne kan udnyttes, uanset om de er friske, tørre, tilberedte eller rå. • Køb grøntsager, både friske og frosne, så du altid har et lager af grøntsager der er lige til at spise • Istandgør grøntsagerne og opbevar dem i tætsluttende beholdere, så de er nemme at bruge i den travle hverdag • Køb gerne udskårne/revne grøntsager som du kan spise direkte fra posen/bakken • Lav ekstra af aftensmaden, som du kan tage fra til næste dags frokost • Lav juice af grøntsagsrester

Hjertevenlige grøntopskrifter Kartoffel-avokado-salat 500 g kogt afkølet kartoffel 1 moden avokado Saft af ½ citron 2 spsk olivenolie 1 tsk sennep Salt og peber

OBS

Når kartofler spises kolde, mætter de bedre og påvi rker blodsukkeret mindre

Citronsaft, salt, peber og sennep røres sammen. Olivenolien piskes i. Kartoffel og avocado skæres i tern og vendes ned i marinaden.

• Brug grønt i gryderetter, brød, fars, omelet m.m. • Pynt din mad med grønt, fx peberfrugt og tomat på ostemaden • Tænk så vidt muligt grøntsager ind til alle måltider

Spinatpandekager med laks Spis kartofler til Kartofler indgår ikke i grøntsags-regnskabet - for at sikre at vi får nok af alle de andre grøntsager. Kartofler spises i Danmark på lige fod med pasta og ris og er gennem de seneste års kulhydratforskrækkelse blevet udskældt, selvom næringsindholdet i kartofler er vidt forskelligt fra pasta og ris. Kartofler har et højt Cog B-vitaminindhold og er rige på kalium og fibre. Og så indeholder de fenoler og carotener, som fremmer effekten af antioxidanten C-vitamin. Fx har man beregnet at 150 g kartoffel har antioxidativ virkning svarende til 124,5 mg C-vitamin – selvom 150 g kartoffel ”kun” har et faktisk C-vitamin indhold på ca. 15 mg. Her er altså tale om at næringsstofferne forstærker hinanden. Og ikke nok med det - kalorieindholdet er også halveret i forhold til pasta og ris, samtidig med at kartoflerne mætter mere. Det høje C-vitaminindhold gør dem desuden til en god ledsager til kød, da C-vitamin fremmer optagelsen af kødets indhold af jern. På Hjerteforeningen.dk kan du ﬁnde masser af lækre grøntsagsrige opskrifter. Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdom

2-3 æg, afhængigt af str. 3 dl mel (gerne halvt hvede og halvt fuldkornshvede) 3-4 dl mælk 200 g frisk eller frossen spinat Salt Flydende oliemargarine til stegning Hvis spinaten er frisk, dampes den i en gryde, til den falder sammen. Køles og vrides for vand. Den frosne spinat tøs op og vrides ligeledes for vand. Spinaten hakkes fint. Pandekage-ingredienserne piskes sammen, og spinaten blandes i. Hvis det skal gå lidt stærkere, kan man blande det hele og stavblende det. De flotte lysegrønne pandekager bages, smøres med smøreost (fx med hvidløg) og serveres med fyld i form af røget laks, avokado, tomat og friske spinatblade.

012016

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, FYSIQ Kastrup og Fysioconsult Hørsholm. Underviser, fysioterapi-uddannelsen Metropol.

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

blog Sundheds

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: med • Sportsglad dreng ondt i hælen merter • Uforklarlige knæs træning og ng sni nlø ke æk B • led af ud r gå • Skulderen

012016

På høje tid…. Hvert år er der talrige danskere som udfører et eksperiment med deres krop. De tester om det er muligt til daglig at have et stillesiddende job, og så i en vinteruge tage ud på skiløjperne og udføre 5-6 timers hårdt fysisk arbejde, som både kræver kondition, styrke og koordination. Det er dømt til at mislykkes i mange tilfælde! Ikke mindre end omkring 50.000 danskere kommer alvorligt eller lettere til skade i skiferien hvert år. Det svarer til ca. 10 % af de danske skiturister. Nu er det absolut sidste chance for at komme i gang med nogle aktiviteter som kan nedsætte risikoen for de hyppige skader, som især går ud over knæleddet, og som ofte kan være temmelig alvorlige. Ideelt set bør du både forbedre konditionen, styrken og koordinationen, men det kan godt være lidt svært at opbygge særlig megen muskelstyrke på den korte tid der er til rådighed. Derfor er det klogt primært at fokusere på konditionen og koordinationen. Det er vigtigt med en vis grundkondition, fordi alle sanser og muskler bliver svækkede når du bliver træt. Hvis trætheden for alvor melder sig, når der er lang vej hjem, og turen måske oven i købet er krævende, ja, så er risikoen for skader høj. Konditionsforbedring kan du fx opnå ved løb, cykling eller svømning. Hvis du har adgang til et træningscenter, vil det være lidt lettere, fordi du dér har alle faciliteterne til rådighed. Det er jo ikke altid nogen fornøjelse at cykle om vinteren hvis det bliver sne og frost.

Når du er på vej ned ad en skiløjpe, og egentlig synes det går ”helt af sig selv”, skal du være klar over at der er ”andre” som arbejder på højtryk. Det drejer sig om de talrige små følelegemer, som sidder tæt om leddene. De registrerer hver eneste lille bevægelse og sætter en ”modbevægelse” i gang, således at leddet ikke kommer ud i farlige yderstillinger. De koordinerer med andre ord alle musklerne. Aktiviteten i hverdagen er imidlertid ikke nær så krævende som en tur ned ad en rød piste. Du skal derfor sørge for at træne koordinationen flittigt. Det kan gøres på forskellige måder og behøver ikke at foregå i et træningscenter. Et simpelt vippebræt er udmærket – du kan træne på det 5 minutter flere gange om dagen. I træningscentrene er der mere avancerede metoder, som kræver lidt udstyr. E n såkaldt ”skifitter” er meget effektiv. På den kan du udføre sidebevægelser, som ligner de sving du udfører på løjperne. Der er også en billigere udgave som kan fremstilles hjemme – nemlig en tæppeflise på et glat underlag. En ”cross-trainer” giver også god træning vha. bevægelser som ligner skiløb. Det kan godt kræve lidt instruktion at få ordentligt udbytte af træningen, men hvis du ikke er til træningscentre, kan du prøve at gå ind på hjemmesiderne www.skifys.dk eller www.krop-fysik.dk. Dér vil du finde mange brugbare råd og instruktive fotos. God og sikker skiferie.

Kan man spille med schlatterknæ? Kan man godt spille med et schlatterknæ, eller et det en dum ide? Hilsen Karina Osgood Schlatter – eller ”schlatterknæ”, som det kaldes på dansk, rammer typisk aktive unge i puberteten. Smerten lokaliserer sig neden for knæskallen på tuberositas tibia, som er et knoglefremspring hvor knæskals-senen hæfter. Dette område har en vækstzone, som kan blive overbelastet ved gentagne hop, løb, spark og andre bevægelser som involverer brug af quadriceps (knæstrækker-muskulaturen – altså den store muskel der udgør forsiden af låret). Når man bruger quadricepsmusklen, trækker den i knæskals-senen, som igen stresser vækstzonen. Gentagen brug af muskulaturen fører dermed til mere irritation. Symptomerne kommer typisk gradvist, og til at starte med gør det oftest ondt efter aktivitet; der er som regel smerte når man trykker på området, og der kan være lokal hævelse. Tilstanden kan være ret smertefuld, og det er vigtigt at du tager hensyn til smerten når du vurderer om du kan spille.

Der findes desværre ingen mirakelbehandling for schlatterknæ. Den vigtigste behandling består i at ændre eller reducere træningen, og det er smerten som bestemmer hvor meget du kan træne. Hvis det gør ondt at spille, så bør du hellere træne noget andet – som fx cykle, svømme eller træne andre aktiviteter som ikke gør ondt. Det kan også være at du kan spille uden smerter hvis du reducerer træningspasserne, dvs. kun træner dele af træningspasset, eller kun er med til de lette øvelser. Uanset hvad er det vigtigt at du ikke holder helt pause, men laver træning som ikke er smertefuld. Du kan også forsøge at ise det smertefulde område efter træning. Nogle har også god effekt af tape for at aflaste. Selv om schlatterknæ er ret smertefuldt, så er det en tilstand som i 90 pct. af tilfældene går i sig selv. Varigheden varierer individuelt, og det kan være en god idé med råd og vejledning fra en fysioterapeut for at få mere præcis information om hvad du kan gøre. Held og lykke med det, og husk: Det bliver godt igen! Venlig hilsen Audun

brevkassen ? Er astmamedicin doping? Jeg er en mand på 35 år, som har astma og altid tager et eller to sug af min Bricanylspray før jeg skal ud og spille fodbold. Det hjælper mig så jeg ikke pludselig får et astmaanfald midt under kampen. Sidste gang vi spillede, var der en af modspillerne, som mest i sjov sagde at jeg ”jo brugte doping”. Jeg har tænkt lidt over det og har faktisk også hørt noget om at det kræver tilladelse at anvende nogle former for medicin når man dyrker sport. Men det kan vel ikke gælde mig – det er jo absolut ikke på andet end hygge-plan jeg spiller. Hilsen en Old boys Kære Old boy Jeg kan straks berolige dig med at du ikke er henfalden til udelukkelse fra fodbold i de næste par år! Og så alligevel er der noget om snakken. Du må heller ikke som motionist tage forbudte stoffer, og når du får medicin som kan bruges som doping, skal du kunne dokumentere at det er lægeordineret. Til forskel fra elitesports-udøvere skal du dog først indhente

og fremvise dokumentationen hvis du er blevet forespurgt om doping og medicinforbrug. Eliteudøvere skal på forhånd have en såkaldt ”TUE”-erklæring (therapeutic use exemption), som attesterer at sportsudøveren pga. sygdom skal tage det pågældende præparat. En TUE er altså ikke nødvendig for dig at have på forhånd, men teoretisk kan du blive afkrævet en dokumentation fra din egen læge på at du skal tage astmamedicin. Netop astmamedicin er den hyppigste grund til at eliteudøvere skal have en TUE. Med venlig hilsen Leif Skive

012016

inf

Nu er det dokumenteret: Vejret påvirker gigt Der er hverken tale om skrøner eller overtro når mennesker med leddegigt fortæller at vejret påvirker deres sygdom, fx at lavtryk gør ondt i knæene, eller at leddene smerter ved vejrskifte. Et nyt irsk studie fastslår at mennesker med leddegigt har væsentligt mindre sygdomsaktivitet i perioder med solskin og lav fugtighed. Det modsatte er dermed også tilfældet: Regn og kulde gør ondt værre. 133 patienter med leddegigt har deltaget i studiet. Kilde: Gigtforeningen.dk

Gravide har mange sygedage Gravide er langt oftere er sygemeldt i dag end for 25 år siden. I 1993 var norske gravide sygemeldt 18 pct. af arbejdsdagene; i 2005 var de sygemeldt 30 pct. af arbejdsdagene. En hypotese har været at det øgede antal sygemeldinger hænger sammen med at kvinder bliver gravide senere i livet end de blev tidligere. Men analyserne viser tværtimod at øgningen har været størst blandt de unge gravide. Cirka to ud af tre gravide kvinder har mere end fire ugers sygefravær i løbet af deres graviditet, viser danske tal fra 2010. I gennemsnit har danske gravide 48 sygedage, fra graviditeten er officiel, og frem til kvinden går på orlov. Fakta: Kvinder der dyrker motion under graviditeten, har væsentligt færre sygedage end dem der ikke motionerer. Kilde: Det nationale forskningscenter for velfærd

Krop+fysik kommenterer: Der er en enorm samfundsudgift forbundet med de mange sygedage, og dertil kommer at et hav af undersøgelser viser at det gavner såvel mor som barn at den gravide holder sig aktiv. Derfor er det uhyre vigtigt at du som gravid lærer at skelne mellem hvad der er helt normalt, og hvad der kræver en nærmere udredning.

Motion mindsker risikoen for bækkensmerter Kvinder der inden de bliver gravide, dyrker motion 3-5 gange om ugen, har 14 pct. lavere risiko for at udvikle bækkensmerter ifm. graviditet end kvinder der ikke motionerer. Høj-intens motion, så som løb, boldspil og højintensiv aerobics, giver endnu lavere risiko. Tallene stammer fra et stort norsk studie af knap 40.000 kvinder, og der er taget højde for bl.a. kvindernes BMI og alder. Kilde: Forskning.no, sfi.dk m.fl.

10 tips

Spar 500 kalorier

- og gå en størrelse ned Et vægttab på 5 kg – eller 5 pct. af din kropsvægt – vil typisk være nok til at få lynlåsen til at glide lettere op, og kan desuden halvere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. 2.000 kilojoule (ca. 500 kalorier) mindre om dagen er nok til at starte et vægttab. Hvor meget din vægt vil ændre sig, afhænger af om din vægt lige nu er stabil, eller om du tager på, men regn med et kvart til et halvt kg om ugen – eller 3 til 6 kg over 3 måneder. Udfordringen ligger i at mindske følelsen af afsavn og lidelse, lyder det fra professor i ernæring, Clare Collins, på Videnskab.dk. • Kend dine tal – dem der er gode til at holde styr på deres kilojoules, taber sig mere og er mere tilbøjelige til at bevare vægttabet • Udskift mad med højt kalorieindhold med sundere alternativer • Spis langsomt, og spis mindre portioner • Spis flere grøntsager • Brug hovedet når du spiser mellemmåltider • Spis derhjemme – det er ofte ”tungt” at spise mad man ikke selv har tilberedt • Spis det sunde først – og gem det mindst sunde til sidst • Gem kiks, slik og småkager væk • Drop sukkerholdige drikke • Nyd et lille stykke chokolade – hvis du vil ha’ chokolade – og nyd det! Kilde: Videnskab.dk – her kan du se uddybelser af de 10 punkter

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

ER SPØRG EFT HOS DIN PJECERNE PEUT FYSIOTERA Stræk

Idrætsskader

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

รถssur

commended Re