Krop+fysik-2016-02 by New beginning

MOUNTAINBIKE

God træning for 40+

LØB UDEN SKADER

veje til mindre smerte

T E M A:

Nakke smerter

022016

Overle ved bilulyk e ke

Sigurd Barrett

Husk at se himlen bag skyerne

Elastikøvelser Kollegamassage Sundhedstests Myten om mellemmåltider

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Invitation til en verden af muligheder på

Skandinaviens største fagmesse Oplev tre fantastiske dage på Health & Rehab Scandinavia. Her samles nøglepersoner fra hele social-, sundheds- og hjælpemiddelområdet, som præger området - og i sidste ende livskvaliteten og hverdagen for os alle.

health and re-

Slip for at stå i kø! Udfyld og udskriv dit gratis adgangskort hjemmefra på www.health-rehab.com

hab

Pleje

10.-12. maj 2016 i Bella Center · København

Inspiration

Kost og trivsel

Workshops

Produktnyheder

Læs mere og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.health-rehab.com

Livskvalitet

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

gte varer. Tilbuddene gælder NY tilbuddet kun t.o.m. den 07.01. 2013.

999,-

SPAR 200,-

549,-

1 PAR 349,-

Er du indbildt rask? Føler du dig lidt tung i hovedet ind imellem? Dit hoved vejer omkring 5 kg – cirka det samme som en bowlingkugle til kvinder - og det balancerer for enden af en rygsøjle bestående af en masse små knogler, der er stablet oven på hinanden. Det kræver ikke blot nogle stærke barduner, men et meget fint afbalanceret system af korte og lange barduner – muskler - der kan holde det tunge hoved på plads, uanset hvilken position du indtager. Bøjer du hovedet fremad, når du fx kigger på din mobil, vil dit hoveds vægt svare til op til 27 kg, har en amerikansk forsker regnet ud. Der kommer dermed et voldsomt træk på de bageste barduner – nakkens muskler, og det samme sker når du ubevidst trækker hovedet fremad, fx når du sidder og kigger på en skærm. Det slider på både muskler og led, og dét kan gøre ondt. Musklerne fæster via sener på kraniet, og er der konstant træk på her, kan vi udvikle hovedpiner. Så måske er det ikke så underligt at en meget stor del af os voksne danskere har ondt i nakken og døjer med spændingshovedpiner. Det fænomen kigger vi nærmere på i denne udgave af Krop+fysik, hvor vi også har sat fokus på sundhedstests. For mens man ikke er i tvivl hvis man har nakkesmerter eller hovedpiner, er der til gengæld masser af andre tilstande og (potentielle) sygdomme som vi ikke ved om vi har, eller er i gang med at udvikle. Vi kan leve i fredelig uvished indtil det – måske – går helt galt, eller vi kan forsøge at opspore risikofaktorerne og dermed få mulighed for at forebygge eller afværge. En anerkendt arbejdsmiljøforsker kaldte engang fænomenet for ”indbildt raske” – forstået sådan at ingen af os kan passere samtlige tests og undersøgelser uden at finde forhøjet risiko for et eller andet. Det er et moderne dilemma at vi er blevet så gode til at måle og opspore. For hvor skal man begynde, og hvor skal man stoppe? Mange forebyggende undersøgelser har skabt unødig bekymring og angst. Andre har uden for enhver tvivl reddet menneskeliv og øget livskvaliteten, blandt andet fordi tests og undersøgelser kan føre til effektiv behandling eller motivere os til at tage skeen i den anden hånd og forsøge at gøre det bedre til næste måling. Vi slipper ikke for hver især at tage stilling til de undersøgelser og tests vi bliver tilbudt eller selv kan opsøge. Det kan vi kun gøre kvalificeret hvis fordele og ulemper bliver godt og troværdigt forNU klaret for os, og hvis vi kræver at de resultater der måtte komme ud af det, bliver fulgt af en grundig forklaring og sat ind i en sammenhæng. Det kan manSPAR godt blive mere) tung i 100,(endnu hovedet af at tænke på. Men så hjælper det at vide at med en sund og aktiv livsstil er vi dækket rigtig godt ind og går aldrig helt galt i byen. Så op med hovedet!

199,-

UdgiVeS Af

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

MOUNTAINBIKE

God træning for 40+

LØB UDEN SKADER

veje til mindre smerte

RedAktiOnen

TEMA:

Nakkesmerter

032015

Overleved bilulykke e

Sigurd Barrett

Husk at se himlen bag skyerne

+Ansvarshavende chefredaktør /

Elastikøvelser Kollegamassage Sundhedstests Myten om mellemmåltider

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Centerdirektør

Torben Schwabe ts@lyngbystorcenter.d

Forsidefoto: Lars H. Laursen

DET MED SMÅT

Redaktør

Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf.Cathrine 7584 1200

Park

Redaktion: cp@allercp.dk Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Art director

Karina Marcuslund Fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, km@allercp.dk læge Leif Skive, arbejdsmiljøkonsulent Rikke Marie Hedels

Stylist

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Cecilie Martensen Layout og produktion: Mediegruppen, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf.cm@allercp.dk 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Overordnet Projektle

Hansen Krop+fysik anvender nyt Tina komma,Holdgård som anbefalet af Dansk Sprognævn.tha@allercp.dk

ANNONCESALG: Centerprojektleder

Mediegruppen Reklamebureau,Christina Heick Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 cg@allercp.dk

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der erDitte i uover-Capion ensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 Ditte Capion, Erik Bjørn gange årligt. Temabladet sælges med rabat Kompagn i kasser med 5-200 blade. Michael Rygaard / Kam & Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Aller tryk A/s Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Apropos tager forbehold for trykfejl og Knogleskørhed, Idrætsskader, SkulderprobleArtikler i Apropos må citeres, når det s mer, På ski uden skader. Yderligerelig information angivelseved af henvendelse Apropos som kilde sam på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

forsidefoto foto

tryk

måned og år på det nummer af Aprop fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

ølv, brun/guld,

APROPOS

2 PAR

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. 022016 3 fra BUCH COPenHAgen

indhol

T E M A:

Nakke smerter

Ondt i nakken Nakkesmerter kan skyldes en række forskellige faktorer. De fleste kan forebygges.

Sådan får du en god kropsholdning Det kræver lidt øvelse, men det kan lade sig gøre.

8 veje til mindre smerte Smerte er komplekst, og nogle gange bliver smerten ved og ved. Her finder du otte strategier til hvad du selv kan gøre for at reducere dine smerter, hvad enten de sidder i nakken eller andre steder.

er Elastikøvedls sats

Sigurd Barrett

gsin Lille trænin kning med stor vir

25-28

Huske at se himlen bag skyerne

Sigurd Barrett og hans kollega forulykkede for et år siden voldsomt efter et skred på en vej, der var glat som en skøjtebane. Mens Sigurd slap med skrækken, fik hans kollega et alvorligt brud på en nakkehvirvel. Oplevelsen har gjort ham en smule mere forsigtig - og endnu gladere for livet.

38-41

44 FOKUS: løb

Meget mere: 6

+ny viden

20 Afhængige af elastikker 24 +jobbet 32 Helle greb chancen 34 Sundhedstests: Hvordan har du det? Mountainbike

Kollegamassage

Løb uden skader

Myten om mellemmåltider

MTB er effektiv træning i Guds frie natur, men i kølvandet på populariteten er fulgt en række grimme skader.

En rask gang nakke-skuldermassage kan gøre underværker når musklerne skriger, og skuldrene hænger oppe om ørerne sidst på arbejdsdagen.

De mest almindelige løbeskader og 13 gode råd til at forebygge dem

Mange af os tror at vi skal spise mange gange om dagen. Men sådan er det ikke nødvendigvis. Det vigtigste er at lære sin sult at kende.

022016

42 +sport 46 Opskrifter 47 Tjek det nye gear 48 Brevkasse 50 +info

Optimer din Arbejdsplads med RollerMouse Red max

Prøv

gratis en

RollerMouse Red

max

i 14 dage. RollerMouse Red max er en kombination af den elegante RollerMouse Red og den ergonomiske ArmSupport Red. Med denne kombination får du både hurtighed, præcision og uovertruffen støtte. Desuden hjælper Rollermouse Red max dig med at holde overkroppen i en ergonomisk rigtig stilling, mens du arbejder ved computeren. Det er med til at forebygge nakke- og skuldersmerter.

Gratis

Balance Keyboard ved køb af en RollerMouse Red max* Fakturen sendes til peter@contour-design.dk.

Balance Keyboard er udviklet til dig og den måde, du arbejder på. Tastaturet, der er særligt designet til at fungere sammen med RollerMouse Red, Red plus, Red max og Free2, sætter dine hænder i den perfekte position til at skrive og bruge musen.

* Tilbudet gælder kun for produkter købt mellem 1 april og 30 april 2016

www.contour-design.dk | info@contour-design.dk

ny vide

200.000 danskere tager sovemedicin 45.000 danskere har så store problemer med at sove at de dagligt tager sovepiller – de såkaldte benzodiazepiner eller lignende midler. Mere end 200.000 danskere tager dem indimellem. Men langt flere med svære søvnproblemer burde få psykologisk behandling frem for at tage sovepiller. Terapi er mindst lige så effektivt og uden sovepillernes bivirkninger, lyder konklusionen i en ny dansk rapport fra Vidensråd for Forebyggelse, der har gennemgået den eksisterende forskning på området. Sovemedicin kurerer ikke problemet, for det øjeblik man holder op med sovemedicin, begynder man at få problemer igen. Et andet problem er at benzodiazepiner medfører en række bivirkninger: Man udvikler tolerans, så medicinen virker mindre og mindre med tiden, man bliver både fysisk og psykisk afhængig af pillerne, medicinen påvirker éns hukommelse, koncentration og motorik, og man risikerer at blive døsig og uoplagt i løbet af dagen. Desuden mistænkes sovepillerne for at øge risikoen for at udvikle demens senere i livet, og enkelte studier har også forbundet sovemedicinen med forhøjet dødelighed. Sovepillerne bør ifølge rapporten derfor kun bruges i de tilfælde hvor psykologisk behandling ikke er tilstrækkeligt. Og psykologisk behandling virker i de fleste tilfælde, viser forskningen, især på langt sigt. Man kan også selv gøre meget for at komme til at sove godt. De gode råd kan man bl.a. få i rapporten fra Vidensrådet.

Psykologisk behandling kan afhjælpe søvnproblemer

Kilde: www.vidensraad.dk og Videnskab.dk

Næsten en halv million danskere har hjerte-kar-diagnose Helt nye tal fra Hjerteforeningen viser at 452.000 mennesker i dag lever med en hjertekarsygdom. Dette er det højeste antal nogensinde registreret. Tallene er opgjort i Hjerteforeningens nye onlinestatistik HjerteTal.dk. Stigningen skyldes primært noget positivt, nemlig at flere overlever en hjertekarsygdom, og at befolkningen generelt bliver ældre. I 2020 vil der være 480.500 mennesker der lever med en hjertekarsygdom, forudser en prognose fra Hjerteforeningen. Omkring 50.000 danskere rammes af en hjertekarsygdom hvert år.

Spis sundt – og sov godt Man kan selv gøre meget for at komme til at sove godt. De gode råd kan man bl.a. få i en ny rapport fra Vidensråd for Forebyggelse.

Er du en af dem som har problemer med at falde i søvn? Så skulle du måske overveje at bytte pizzaen ud med en lækker salat. Ny forskning viser nemlig at usund mad kan forstyrre din søvn. Det skriver tidsskriftet ScienceDaily.com. Studiet viser at det du spiser, har stor betydning for hvordan du sover om natten. Jo flere fibre du spiser, desto længere tid vil du befinde dig i stadiet af dyb søvn. Propper du dig derimod med mættet fedt og sukker, kan det medføre en dårligere og mere forstyrret søvn. Studiet blev udført på 26 voksne mænd og kvinder, med en gennemsnitsalder på 35 år. Forsøgspersonerne overnattede fem nætter i et søvnlaboratorium, hvor deres søvn blev målt og analyseret. De første tre dage fik forsøgspersonernes kontrolleret kost. Herefter fulgte én dag, hvor de måtte spise hvad de ville. Forskerne analyserede nu søvndataene på henholdsvis tredjedagen og femtedagene, og resultaterne viste at der ikke skulle ret meget usund mad til, før det kunne mærkes på søvnen. En enkelt dag med et større fedtindtag og færre fibre kunne influere søvnparametre. Kilde: Videnskab.dk, ScienceDaily.com. Studiet er bragt i Journal of Clinical Medicine

022016

I BEAUTÉ PACIFIQUES POPULÆRE PARADOXE SERIE

Beaute paciﬁque

Softly Anti-Oxidating

CORPUS PARADOXE BODY OIL

Corpus Paradoxe Body Oil er udviklet til både Anti-Age og til ren forkælelse af hele kroppens hud. Made In Denmark

Udviklet og produceret i Danmark

Krop+fysik

tekst Mette Bender, journalist

foto Lars H. Laursen og David Trood.dk

: t t e r r a B Sigurd Husk at se himlen bag skyerne Sigurd Barrett og hans kollega forulykkede for et år siden voldsomt efter et skred på en vej, der var glat som en skøjtebane. Mens Sigurd slap med skrækken, fik hans kollega et alvorligt brud på en nakkehvirvel. Oplevelsen har gjort ham en smule mere forsigtig - og endnu gladere for livet.

arin, er du okay? Da bilen endelig stod stille efter en kolbøtte på 360 grader ud over vejkant, grøft og mark, konstaterede Sigurd Barrett at hans krop var nogenlunde intakt. Han spurgte straks til kvinden i passagersædet, hans dukkefører gennem 30 år, Karin Prosberg Hansen. - Hun svarede at hun kunne mærke noget underligt i sin nakke, og så blev jeg bange. En

022016

mand kom løbende mod bilen og sagde vi skulle holde os i ro. Seks minutter efter var ambulancen og redningsfolkene der. Det var i februar sidste år under stormen Egon. Sigurd og Karin var på vej fra København mod Vestjylland, hvor de skulle optræde i Ansager Kirke med Sigurds Bibelhistorie. En forestilling hvor engle har mobiltelefoner, og vaskebjørnen Snapper stiller spørgsmål à la: ”får man mange is nede i Israel?”.

Et pludseligt islag som følge af hagl havde gjort vejbanen spejlblank, og hverken Sigurds Mercedes’ fine køreegenskaber eller hans egen store erfaring som bilist gjorde nogen forskel. - Vi blev skåret fri af et hold af ekstremt professionelle reddere, der agerede lige så effektivt og veltimet som et symfoniorkester. Jeg lænede mig tilbage i deres varetægt, og vi blev hejst op gennem taget, efter at alt glas var fjernet.

Traume og skyld På hospitalet vurderede lægerne at Sigurds krop mirakuløst var næsten uden skader. Det var noget andet med Karin, som havde brækket en nakkehvirvel og skulle opereres. Sigurd blev hos Karin på Odense Universitetshospital den kommende uge og blev til sin overraskelse tilbudt samtale med en krisepsykolog.

- Det mente jeg ikke at jeg havde brug for, for det var jo Karin det var gået ud over. Men jeg tog fejl. Jeg var i chok og en høj lyd oppe fra taget kunne få mig til at tro at alt faldt ned over mig. Jeg havde altid følt mig meget sikker bag et rat. Når dette kunne ske, hvad kunne jeg så regne med? Psykologen lærte ham at forstå at et traume ikke lagrer sig pænt som andre erfaringer

i bevidstheden. Det sætter sig som angst og utryghed i nervesystemet og farver alle oplevelser. Bag det hele lurede en følelse af skyld, og den fik Sigurd Barrett lidt efter lidt på plads. - Politiet sagde at jeg havde gjort alt rigtigt. Karin bebrejdede mig intet. Der kom aldrig den allermindste mislyd, selvom også hun var i krise. Hun sagde tværtimod at når det nu u

For mig handler det gode liv først og fremmest om hver dag at få øje på den blå himmel i stedet for at stirre på skyerne.

022016

Nu har jeg absolut intet behov for at opsøge farlige ting, og efter ulykken er jeg blevet lidt bange for at falde når der er sne.

Sigurd Barrett og tallene • Er 49 år • Har 5 børn • Har udgivet 31 cd’er • Har udgivet 34 bøger • Har optrådt over 3.000 gange i 17 lande • Har solgt 500.000 bøger • Elsker tal og kan huske 150 telefonnumre • Hans nyeste forestilling hedder ’Luther på 100 minutter’ • ’Sigurds Børnebibel’ kom i 2010 og er solgt i 150.000 eksemplarer • Til august udkommer ’Sigurds Danmarkshistorie’ i et oplag på 10.000

skulle ske, var hun glad for at det var lige præcis var mig der sad ved rattet. Det hjalp. Glæden over øjeblikket Allermest hjalp det at Karin kom godt gennem sin operation og op at gå og stå igen. I dag kan hun arbejde, men lever med stivhed i nakken på grund af den indopererede titaniumplade og en tendens til hurtigere at blive træt. - Det har været stort at opleve hvordan hun har tacklet det. Hun har en særlig evne til at se lyst på tingene. Jeg er dybt taknemmelig over at det ikke gik værre, og oplevelsen har ført mig tættere på det vigtigste: At glæde mig over hvert øjeblik mens det er her. Jeg ville gerne have undværet ulykken, men den har lært mig at lade være med at spilde tiden med ligegyldige ærgrelser over sure mennesker eller skattevæsenet. Ulykken har også gjort Sigurd Barrett mere tryghedssøgende. Han har altid kørt fornuftigt. Nu kører han nærmest lidt forsigtigt. - Jeg er vokset op i en tryg familie som adoptivbarn og enebarn hos et lærerpar i Viborg. Der var klassisk musik, ingen gæster og ikke mange udsving. Jeg tænkte dengang at mit liv skulle være fuldt af børn, liv og rejser, og sådan har jeg levet. Nu har jeg absolut intet

behov for at opsøge farlige ting, og efter ulykken er jeg blevet lidt bange for at falde når der er sne. Kaj, Andrea og Victor Borge I Sigurds bjælkehytte med mos på taget i Valby er der varmt og hyggeligt og masser af plads. Her lever han med sine fire døtre og kæresten, der er violinist. Sigurd Barrett har fem børn: En søn på 21 år, der er flyttet hjemmefra, og fire piger i alderen 9 til 17 år, som bor på skift hos ham og deres mor. I bjælkehyttens stue troner et flygel, og i reolen er fire lange hylder fyldt op af Sigurds udgivelser. 31 cd’er og 34 bøger. Størstedelen rettet mod børn. Selv var Sigurd Barrett et barn der elskede at fortælle og spille. Han var fascineret af Kaj og Andrea og Poul Kjøller. Senere kom Victor Borge, Jerry Lee Lewis og Leo Mathiesen til som idoler. - Jeg elsker ideen med at blande musik, humor og historier, og det var tidligt min plan at blive entertainer. Jeg fandt bare ikke på at lave noget for børn før jeg selv var blevet far. Sigurd er uddannet musiker. Han skrev sine første sange som 6-årig og og har optrådt siden han var 12 år. I 1997 sendte han en prøveoptagelse fra sin stue med sig selv, en plade-

spiller og Bjørnen Bjørn. Derfra kørte det derudad, og det har det gjort siden. Snakke-radio til træningen Bjørnen Bjørn fik Sigurd Barrett da han var fem år gammel, og den sidder i køkkenet og kigger på mens han blender hummus til frokosten. - Jeg er meget på farten, og det bliver let til snacks og burgere når jeg er sulten, og det skal gå stærkt. Men er jeg ved at rette op på det. Jeg har lavet en hylde i køleskabet med den mad jeg må spise, og der er hverken smør, mayonnaise, karrysild eller spegepølse, fortæller han. I en tilstødende hytte har han indrettet motionsrum med kondicykel og romaskine. - Jeg tager kaffe og vand med derud, tænder stearinlys og sikrer mig at der er rart. Så træner jeg i en time mens jeg hører snakke-radio. Debat og orientering lavet af mennesker der brænder for deres udsendelser. Men sundhed og velvære er meget mere end kost og træning, mener Sigurd Barrett. - For mig handler det gode liv først og fremmest om hver dag at få øje på den blå himmel i stedet for at stirre på skyerne.

Alle kan bruge en holdningselastik

STRÆK STYRKE STABILITET Reducere smerter i ryg og nakke Øge blodcirkulationen Reducere blodtrykket Lette vejrtrækningen Reducere svimmelhed og hovedpine Øge bevægelsesapparatet Få forbedret søvnkvalitet

Se mere på sportspharma.dk

FORBEDRING AF DIN HOLDNING & DIT HELBRED

Brugervejledning medfølger

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

022016

Tema: Nakkesmerter

tekst Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, www.fysiocenter.dk og www.fysiq.dk og Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Ondt i nakken Nakkesmerter kan skyldes en række forskellige faktorer. De fleste kan forebygges.

i oplever næsten alle på et tidspunkt i vores liv at få ondt i nakken. Nakkesmerter er så almindelige at 30-50 pct. af os oplever dem i løbet af et enkelt år. Smerterne kan blandt andet skyldes opspændte muskler, fastlåste led, aldersrelaterede forandringer som forsnævringer omkring nerverødderne eller en diskusprolaps. Problemerne i nakken giver ofte symptomer andre steder - i skuldre eller arme, eller i form af hovedpine. I de allerfleste tilfælde er nakkesmerterne helt ufarlige og forsvinder af sig selv. Men er generne langvarige, alvorlige eller i forværring,

022016

eller er der udstrålende smerter eller føleudfald, er det vigtigt at blive undersøgt for at udelukke alvorligere årsager. Ubalance giver gentagne problemer Alle nakkeproblemer vil typisk forårsage – eller stamme fra – en ubalance i nakken, hvor musklerne arbejder uhensigtsmæssigt, og led og andre strukturer belastes forkert. Derfor vil det næsten altid være relevant at se nærmere på din nakkes muskelbalance og på din kropsholdning. For selvom nakkesmerter som oftest forsvinder

af sig selv, så er det som regel en stakket frist hvis ikke ubalancen rettes op. Forskning har peget på at selv om smerten forsvinder, så er kroppen mere sårbar for at få samme problem igen, måske endda i en forværret udgave. Undersøgelser viser at personer der har haft et nakkeproblem i noget tid, har nedsat udholdenhed og styrke i musklerne, en forstyrret timing for hvornår musklerne skal være aktive, en muskulær ubalance og en forstyrret proprioception (input fra led og muskler, der giver hjernen besked om nakkens stilling og bevægelse). Vil man undgå tilbagefald, er det derfor en god ide at gøre noget ved netop disse faktorer.

Nakken skal være i balance Nakken har stor mobilitet - leddene er ret bevægelige, og det udfordrer den såkaldte dynamiske stabilitet: Musklerne skal konstant sørge for at hovedet balancerer oven på hvirvelsøjlen, og at øjnene holdes i et vandret niveau. Dette kræver en høj grad af samarbejde mellem forskellige muskelgrupper - de dybe, muskler som skal stabilisere nakken, og de overfladiske muskler, hvis primære opgave det er at skabe bevægelser. Hvis du holder dit hoved og din nakke i en hensigtsmæssig position, og muskelbalancen fungerer som den skal, vil de stabiliserende muskler kun skulle bruge et minimum af kraft på at holde hovedet på plads, og de bevægende muskler kan holde helt fri. Men er kropsholdningen uhensigtsmæssig og muskelbalancen forstyrret, vil hoved og nakke indtage en stilling der er væsentligt mere energikrævende for musklerne, hvor de bevægende muskler er nødt til at ”hjælpe til” med at holde hovedet, og hvor u

Få styr på din ryg Få en BEDRE HOLDNING og bliv FRI FOR SMERTER i - nakke - ryg - lænd - skuldre HOLDNINGSTRØJEN KAN HJÆLPE DIG!

HVER 3. DANSKER

har jævnligt ondt i ryggen.

80% vil på et tidspunkt opleve rygsmerter. Omkring 90% af alle rygsmerter er ufarlige og hverken tegn på sygdom eller skade.*

Få en gratis SKYPE SESSION med vores fysioterapeut Caspar Frausing Find din HOLDNINGSTRØJE og book din tid på www.fysioequipment.dk/kontakt eller ring 206 206 94 for vejledning *Videnskab.dk

022016

Derfor får vi ondt i nakken Stramme og ømme nakkemuskler Er den hyppigste årsag og skyldes typisk uhensigtsmæssig brug af musklerne pga. kropsholdning, arbejdsbelastning, stress, psykisk/social belastning eller synsproblemer. Smerterne er uklare og kan føles brændende, sidder i begge sider af nakken og skuldrene, og er ofte ledsaget af diffus hovedpine. Manglende bevægelighed i et eller flere af nakkens led Er også almindeligt og kan skyldes slid i halshvirvelsøjlen eller et forbigående nakkehold. Symptomer som ovenfor, men smerten stråler ofte mere ud til den ene side end den anden, og der er nedsat bevægelighed af nakken. Nakkehovedpine (cervikogen hovedpine) Årsagen er nedsat bevægelighed i et eller flere led mellem halshvirvlerne. Typisk sidder nakkehovedpinen kun i den ene side. Smerten stråler fra nakken frem over hovedet til tindingen og panden. Man har ofte smerter i samme sides skulder og arm. (Læs mere om nakkehovedpine på krop-fysik.dk.) Discusprolaps mellem halshvirvlerne En prolaps af bruskskiven (discus), som trykker på de nerverødder der udgår fra rygmarven. En ikke usædvanlig diagnose fra 45-års-alderen, men stadig en forholdsvis sjælden årsag til nakkesmerter. Symptomerne kan opstå akut eller gradvist, og er typisk udstrålende smerter, følelsesløshed og prikken ud i hænderne. Slidgigt i nakkehvirvlerne Slidforandringer i halshvirvlerne er en hyppig tilstand hos ældre mennesker og giver nakkestivhed og nedsat bevægelighed ved alle nakkebevægelser, men i sig selv ingen eller kun moderate gener i form af ”dumpe” smerter i nakken med udstråling til skuldrene og øvre del af armene. Piskesmæld (whiplash) Årsagen er som regel påkørsel bagfra eller bilsammenstød. Akutte symptomer er moderat stivhed og smerter i nakken samt hovedpine. Kun få får langvarige problemer. Fibromyalgi Er en generel muskellidelse, men kan give smerter fra nakken. Kilde: Patienthåndbogen.dk

022016

nakkens led kommer tættere på deres yderstilling. Den træthed man mærker i nakkemusklerne, er altså helt reel: Musklerne er trætte fordi de arbejder hele tiden. Fejlstillinger Den mest almindelige forstyrrede nakkehoved-position er ”fremskudt hoved”, hvor hovedet er trukket frem og nakken lidt bagoverbøjet, som hvis man prøver at skyde hagen frem. I denne stilling skal nakkemusklerne yde et konstant træk for at holde hovedet på plads, og det resulterer typisk i smerter øverst i nakken, hovedpine og svimmelhed. En anden fejlstilling er såkaldte ”hængende skuldre”, hvor den store, ydre nakkemuskel er blevet for lang. Det vil ofte give smerter i den nedre del af nakken, og eventuelt smerter og snurrende fornemmelse ud i arm og hånd. For at ændre på fejlstillingerne og ubalancen må du øge opmærksomheden på din kropsholdning, optræne de dybe, stabiliserende halsmuskler og få de store ydre halsmuskler til at give slip. Øvelserne er meget specifikke og kan i starten være lidt svære at komme i gang med. Spørg gerne din fysioterapeut til råds; så kan øvelserne også målrettes lige præcis dig.

runder i ryggen når du sidder ned, vil du have en tendens til at skyde hovedet fremad. Prøv at ”falde sammen” i ryggen, og mærk hvad der sker med nakken: Det bliver sværere at dreje fra side til side, og du vil kigge nedad med den nedre del af nakken og opad med den øvre del – hvilket er det omvendte af hvad kroppen er skabt til. Det giver en skæv belastning af leddene, og de kraftige skrå halsmuskler på siden af halsen, som egentlig er bevægende muskler, bliver overbelastede. For at hjælpe din nakke bedst muligt bør du altså kigge på hele din kropsholdning. Med i købet vil du så til gengæld få en mindre belastning på alle kroppens led, en flottere kropsholdning og en bedre vejrtrækning. På www.krop-fysik.dk kan du finde konkrete nakkeøvelser i artiklerne ”Få en bedre kropsholdning – og undgå nakkesmerter” og ”Nakken i balance” af specialist i muskuloskeletal fysioterapi, Flemming Enoch.

Ikke nok at rette på nakken En god position for nakken hænger sammen med resten af kroppen. Hvis du fx

Flemming Enoch er specialist i muskuloskeletal fysioterapi og medejer af www.fysiocenter.dk og www.fysiq.dk.

Marianne Nørup er fysioterapeut, FysioPilates master trainer og redaktør af Krop+fysik

Hvad kan jeg selv gøre? Det er meget vigtigt så vidt muligt at holde sig aktiv og leve så normalt som muligt. Tilstanden går typisk over af sig selv. Du kan søge at lindre smerterne gennem afspænding, massage, is, varme, små bevægelser, TENS, akupunktur mv. Får du tilbagevendende nakkeproblemer, kan det være en ide at søge hjælp hos en fysioterapeut, da det ofte handler om at få anvist den rigtige træning. Find årsagerne til problemet (evt. sammen med din fysioterapeut), og gør noget ved dem: Ensformige/uhensigtsmæssige arbejdsstillinger? Dårlig kropsholdning? For få (aktive) pauser? Psykiske belastninger? Brug for (nye) briller? Den bedste behandling på længere sigt er at træne. Hvis smerterne bliver langvarige, meget kraftige, eller hvis der er udstråling, så søg hjælp. Tiltager en hovedpine over timer til en intens hovedpine, så søg hjælp med det samme.

Tema: Nakkesmerter

tekst Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, www.fysiocenter.dk og www.fysiq.dk og Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Per Øllgaard

Sådan får du en god kropsholdning

e fleste af os har det med at falde sammen, og hvis vi retter os op, udtrættes musklerne som regel hurtigt, og vi havner sammensunkne igen! Det skyldes typisk at vi bruger de forkerte muskler til at holde os oprette med, og at de muskler der egentlig skulle udføre opgaven – de dybe stabiliserende muskler – ikke er velfungerende nok. Gennem specifik stabilitetstræning kan du opbygge en grundspænding i disse muskler, så du på længere sigt ikke behøver være bevidst om at du bruger dem, eller hvordan du står/sidder/bevæger dig. Lændens position har stor indflydelse på nakkens position, og de vigtigste muskler for den siddende stilling er de dybe lændemuskler, som skal være aktive og opretholde et lille kip i dit bækken. Når bækkenet er kippet let, retter resten af kroppen sig ind efter dette. Holdningsøvelse Sid på stolen og bevæg bækkenet fremad – ind i det lille naturlige lændesvaj – med så lidt muskelaktivitet som muligt. Hold stillingen. Får du fornemmelsen af at det begynder at ”syre” imellem skulderbladene, eller er din vejrtrækning påvirket, spænder du for meget eller i de forkerte muskler. En god rettesnor er at du skal kunne bevare en fri vejrtrækning, og at du nemt skal kunne dreje i ryggen mens du holder den oprette stilling. Når ryggen er på plads, skal nakken rettes ind: Fornem at nakken bliver lang – som hvis nogen trak dig let i nakkehårene. Igen uden for

meget spænding – hovedet skal kunne dreje sig frit fra side til side. Hovedets korrekte stilling er et lille svaj i nakken, og hovedet balancerer efter disse tjekpunkter: • Øreflippen skal være bag kravebenet. Forstil dig at du har et par lange øreringe på. Disse skal ramme bag kravebenet. • Hagen og halsen skal være to afbrudte linjer. Er hovedet for langt fremme, vil hals og hage gå ud i et. • Nakke-skulder-hældningen skal være en ”nem skibakke”, hvor det er muligt at stoppe for enden af bakken. Hænger skulderen, vil bakken ligne en sort piste. Øvelsen skal gentages mange gange dagligt for at blive automatiseret. Du kan eventuelt sætte et lille stykke tape i lænden når den er i sit lille svaj. Tapen vil så ”sladre” når du er på vej ned i din gamle vanestilling. Holdningsøvelsen kan laves både siddende og stående, og siden tages med over i alle aktiviteter. Mange andre faktorer spiller ind på din kropsholdning, fx: At du slapper af i skulderåget, at skulderbladene ikke ”vinger”, at du undgår at overstrække dine knæ, og at du står godt på begge fødder med vægten ligeligt fordelt (og som udgangspunkt holder en hoftebreddes afstand mellem fødderne – ikke mere). Få evt. hjælp af en fysioterapeut.

BONUS:

Med en god kropsholdnin g optimerer du også lungerne betingelser fo s r at arbejde. En god kropsholdnin g vil derfor ku nne give dig en be dre vejrtrækn ing, og det vil indv irke positivt på såvel led og muskler i rest en af kroppen so m på din energi.

Sid godt når du arbejder Når du sidder ved skrivebordet, er det nemmest at bevare lænd, hoved og nakke i den beskrevne position hvis du sidder på en høj, gerne dynamisk stol, der gør det nemmere for dig at holde dit lille lændesvaj, og som kan indstilles i højden, så du kan ikke skal vinkle hovedet når du kigger på computerskærmen. Også bordet må gerne kunne indstilles i højden.

Hjælpemidler til lindring og forebyggelse af smerter i bevægeapparatet

Lommepude

Serola bækkenbælte

Uniqform ApS www.uniqform.dk · 5663 3942

022016

Tema: Nakkesmerter

tekst Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi

foto Scanpix/Iris

8 veje til

mindre smerte Smerte er komplekst, og nogle gange bliver smerten ved og ved. Her finder du otte strategier til hvad du selv kan gøre for at reducere dine smerter, hvad enten de sidder i nakken eller andre steder.

Opsøg en kompetent behandler Kroniske smerter kan være komplicerede at behandle, og det er derfor vigtigt at du finder en behandler der har en faglig uddannelse og erfaring inden for – i dette tilfælde – nakken og smerteproblematikker. En erfaren fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med nedenstående punkter og vurdere om det er behandling, vejledning, specifikke øvelser eller en kombination som skal til for at reducere smerten.

Kan du ændre noget når det gør ondt? Tænk over hvornår du får smerter. Er det når du laver en bestemt aktivitet, eller når du er i en bestemt stilling i længere tid? Hvad kan du selv gøre for at ændre dette? Hvis du fx har nakkesmerter når du sidder – hvordan er det at stå på arbejde? Hvis det hjælper at stå, er det en god ide at indføre faste rutiner hvor du står flere gange dagligt. Din fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at finde årsager og strategier til at mindske smerten.

022016

Træn varieret Specifik træning for nakkesmerter bør være tilpasset netop dig, og baseret på de fund som terapeuten har gjort ved undersøgelsen. Generelt er det godt at variere dine øvelser med styrke- og konditionstræning. Styrketræning gør dine muskler stærkere, og det giver dig bedre stabilitet og mindsker belastningen på leddene. Inkludér især øvelser for skuldre og øvre ryg, da disse muskler har en direkte forbindelse til nakken. Konditionstræning har en positiv effekt på kredsløbet, vægttab og en række livsstilsygdomme. Når du træner, får dine led ernæring og bedre mobilitet, og det har positiv effekt, også ved artrose. Kroppen frigiver endorfiner under træning, endorfiner er kroppens eget lykkehormon som også har en smertestillende effekt.

Smerter under træning er ok Det er vigtigt at du starter ud på et niveau som passer dig. Det må godt gøre ondt når man starter med at træne, og det er helt ok hvis du har haft langvarige smerter – det gør ikke skaden større. En generel regel er dog at smerten ikke bør overstige 3 til 4 på en 0-10-skala, og du bør ikke få en forværring af smerten over de næste dage. Det betyder ikke at du skal stoppe træningen, men starte lidt roligere næste gang. Gradvist vil din krop vænne sig til belastningen, og du kan begynde at øge træningsmængden.

Træn med en ven Har du svært ved at finde motivation til træning, så start med en træningsform du kan lide, og lav en fast træningsaftale med en ven eller kollega. At have det sjovt frigiver endorfiner og får fokus væk fra smerten.

Få en god nattesøvn Der er når du sover, at cellerne genopbygges, og søvn er derfor et af de vigtigste elementer i restitution efter træning. Det er individuelt hvor meget søvn vi har behov for, men i gennemsnit er det ca. 7,5 timer. Har du en dårlig nattesøvn eller sover for lidt, vil du desuden få mindre overskud til at være aktiv.

Bestig Mount Everest & cykl til Madrid hvert år Bevæg dig lidt ekstra når du har muligheden, og brug kroppen som dit transportmiddel. Tag trapperne i stedet for elevatoren, og på jobbet kan du måske benytte toilettet eller hente vand og kaffe på en anden etage. I løbet af et normalt arbejdsår arbejder vi 220 dage - Mt. Everest er 8.800 meter højt, dvs. du kun skal ”bestige” 40 højdemeter om dagen for at nå toppen når året er gået. Cykler du 5 km frem og tilbage til job hver dag, svarer det på et år til en cykeltur til Madrid fra København.

Sæt dig konkrete mål Det er vigtigt for motivationen at se fremgang. Sæt dig konkrete, realistiske mål på kort og langt sigt, som fx hvor langt du ønsker at løbe, eller hvor længe du vil kunne sidde eller udføre en anden aktivitet uden smerte.

God fornøjelse! Audun Vestmoen er specialist i muskuloskeletal fysioterapi

022016

Krop+fysik

tekst Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut Hornslet Fysioterapi, underviser hos Danmarks Cykelunion og MTB-træner

SERIE:

Motions trends

foto Scanpix/Iris

Top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på motionstrends som yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

Mountainbike Sjovt, vildt, mudret, råt – og potentielt farligt. Mountainbike (MTB) er blevet overordentligt populært, og det myldrer med glade ryttere i skovene lige nu. MTB er effektiv træning i Guds frie natur, men i kølvandet på populariteten er fulgt en række grimme skader.

ountainbike-sporten er boomet de senere år. På eliteniveau, på motionsplan og i alle aldersklasser. Både motionsløb og eliteløb herhjemme har fået større deltagerantal, og der er kommet mange flere spor i skovene, hvor man kan boltre sig på sine knopdæk. Som træner kan jeg også mærke en stigende efterspørgsel på træningsvejledning, særligt fra de seriøse motionister. Der er simpelthen kommet mere fokus og seriøsitet ind i sporten herhjemme. Mountainbike er ikke længere kun vintersjov for landevejscykelryttere. Mountainbike er en fantastisk motionsform. Det er sjovt, du opnår en herlig følelse af frihed, du oplever naturen helt tæt på, og ikke mindst er det rigtig god træning: Du træner din konditon og udholdenhed varieret, og der er et større aspekt af helkropstræning og teknik end i cykling på landevejen. Det betyder blandt andet at din balance og motorik også får et løft. Bagsiden af medaljen Der er dog en bagside af medaljen for moun tainbike-sporten. Igennem de senere år er der sket en del ulykker med alvorlige følger; herunder ulykker med brud på rygsøjlen og i den mildere ende af skalaen dusinvis af brækkede kraveben. Skader man kender fra boldspil, så som overrevne korsbånd og meniskskader, er til gen-

gæld få. Det samme er overbelastningsskader som løberknæ og akillessene-problemer. Mountainbike er skånsomt for leddene, og personer med skader fra eksempelvis fodbold eller løb kan derfor tit cykle i stedet. En konsultation hos en fysioterapeut med speciale i at indstille cykler kan her være en god investering. Skaderne opstår primært blandt motionister, og det stigende antal skader kan til dels forklares med det større antal udøvere, men der er alligevel sket en forandring i sporten, og det er uhyre vigtigt at få antallet af skader bragt ned. Skader kan forebygges Dine evner som mountainbiker udgøres grundlæggende af to egenskaber: Fysik og teknik. Er du i dårlig fysisk form, kan du ikke udnytte din teknik, og omvendt. Selvom du er en dygtig tekniker, vil du, hvis du kommer træt hen til tekniske passager, køre dem langsommere og mere usikkert end i frisk tilstand. Ser man på eliteløbene, er det da også de komplette ryttere som vinder. De som både kan træde og styre cyklen. Som nævnt er mountainbike mere en helkropsaktivitet end landevejscykling og stiller fx større krav til styrke og stabilitet i skuldre, muskelkorset og arme (når du har kørt over 1000 rødder og bump, begynder det at kunne mærkes i armene!). Vil du i gang med

God træning for 40+ Det er velkendt at mange midaldrende og ældre mænd er blevet grebet af landevejscykling. Men måske burde flere ældre (over 40 år) cyklister også prøve kræfter med mountainbiken. I mountainbike kræves det, oftere end på landevejen, at man er nødt til at udvikle stor kraft på kort tid, og intensiteten er periodevis høj (naturlig intervaltræning). Netop evnen til at udvikle stor kraft og arbejde med høj intensitet er noget som forsvinder hurtigere med alderen end udholdenhed, og som er vigtigt at holde ved lige.

022016

mountainbike, skal du derfor træne både din fysik og din teknik. Få evt. hjælp til begge dele. Særligt den tekniske del kan være svær at arbejde med uden professionel hjælp, og en time eller to i selskab med en teknikunderviser er en rigtig god investering. Det vil fjerne de elementære fejl og give dig større sikkerhed på cyklen - og derved også mere fart. Supplerende styrke-, konditions- og balancetræning er en rigtig god ide. At få kroppen på toppen er vigtigere end at investere i en dyr cykel. Svære spor Der er stor forskel på den rute som danske Michael Rasmussen vandt VM på i 1998, og de ruter worldcuppen køres på i dag. Det afspejler sig i de spor som anlægges rundt om i vores skove til glæde for os alle. Sporenes sværhedsgrad er generelt øget. Der er flere menneskeskabte spor og byggede forhindringer. Sammenligner man med skisport, svarer det til at andelen af sorte pukkelpister er øget, og at de er blevet sværere. Ganske vist er cyklerne også blevet bedre til at klare tekniske spor, men cyklen er kun en brøkdel af ligningen – kroppen skal også følge med. Udviklingen er ikke kun negativ, for det er sjovere at køre på varierede tekniske spor. Men en del af forklaringen på skaderne findes måske her: Sporene har udviklet sig, men rytterne har ikke! Det handler ikke kun om at være modig og komme hurtigt hen over det svære terræn. Det er det samme som på skipisten. Din krops evne til at reagere på den mest hensigtsmæssige måde i enhver situation er det vigtigste.

Allan Tvilum Bachmann er fysioterapeut hos Hornslet Fysioterapi, underviser i Danmarks Cykelunion samt MTB-træner

Spiller man golf, skal man bestå en prøve og have et vist handicap for at måtte spille på banen. Måske skal man tænke på mountainbike på samme måde – man må tilegne sig nogle færdigheder før man kaster sig ud på sporene.

gode råd

Vær sikker på cyklen

1 Vær realistisk og aldrig overmodig! MTB-sporene bliver i stigende grad bygget op med stensektioner og store drops. Det sætter større krav til rytter og valg af udstyr. Det er en fin udvikling, men MTB-rytterne skal være bedre til at anerkende de krav sporene stiller til udstyr, fysik, teknik og agtpågivenhed.

2 Træn både fysik og teknik. Opsøg professionelle udbydere af teknikkurser. Spiller man golf, skal man bestå en prøve og havde et vist handicap for at måtte spille på banen. Måske skal man tænke på mountainbike på samme måde – man må tilegne sig nogle færdigheder før man kaster sig ud på sporene.

Find nogle at køre med. Ikke mindst som begynder er det en god ide. Masser af mountainbikeklubber eller Facebookgrupper kører flere gange om ugen. Mange klubber er blevet rigtig gode til at lave træning for begyndere.

Krop+job

tekst Tekst: Birgit Bruun Christensen, Videncenter for Arbejdsmiljø (bearbejdet af Marianne Nørup, Krop+fysik) foto Büro Jantzen og Region Sjælland

Afhængige af elastikker Faste træningstider og uddannede instruktører får medarbejderne væk fra computeren på en kontorarbejdsplads i Region Sjælland. Træningen skaber trivsel og sundhed og skal holde afdelingen langtidsfrisk.

tore og små, gamle og unge, mænd og kvinder. Mere end 25 medarbejdere står forventningsfulde – med hver sin røde træningselastik - og venter på deres to træningsambassadører. Vi er i Region Sjælland i afdelingen ’Miljø & Ressourcer’ i Sorø. Her arbejder 45 medarbejdere blandt andet med kortlægning af jordforurening og råstofplanlægning. Et arbejde der primært foregår bag en computerskærm og ved mødeborde rundt omkring i regionen. For godt halvandet år siden gav miljødirektør Jan Huus Vestergård grønt lys til at to medarbejdere kunne blive uddannet til træningsambassadører. De tilbyder nu afdelingens ansatte to gange ti minutters ugentlig træning i arbejdstiden, primært i form af elastiktræning. Træningen er en del af ledelsespolitikken for en langtidsfrisk afdeling. - Man må ikke blive syg af at gå på arbejde. Træningsambassadører, godt socialt fællesskab og rummelighed ved sygdom skal bidrage til at skabe nærvær og god trivsel, siger Jan Huss Vestergård. Miljødirektøren og afdelingens tre andre ledere prioriterer selv at deltage i træningen. - Det sender et vigtigt signal om at vi bakker fuldt op om træning i arbejdstiden, og at det

022016

er mere end okay at deltage, fastslår Jan Huus Vestergaard, og tilføjer at det for nogle var lidt grænseoverskridende i begyndelsen at skulle stå sammen med kollegerne og være fysisk aktiv. - Jeg tror mange havde den følelse, men her kan cheferne være rollemodeller. Når chef og ledere deltager, bliver det måske lidt lettere for medarbejderne, siger han og fortæller at ubehaget i dag er væk.

Træningen er god til at sende problemerne på langfart for en stund

Stor interesse for at træne Træningsambassadørerne Mikkel Østergaard og Bettina M. Olsen bekræfter at ”pinlighedsfaktoren” netop har været en af de barrierer der skulle overvindes, og noget af det de lærte at tackle på uddannelsen. De har også fået værktøjer og viden til at involvere ledere og kolleger, så der opnås fælles ansvar for træningen.

Inden projektet blev skudt i gang, talte de derfor med kollegerne om hvorvidt der overhovedet var interesse og behov for den type træning - Det viste sig at mange var plaget af smerter i skuldre og nakke, og derfor var interessen faktisk stor fra begyndelsen. Ved samme lejlighed talte vi også om hvilke barrierer der kunne være. Nogle bekymrede sig om tøj, omklædning, sved og udseende, siger Bettina M. Olsen og uddyber: - Men da folk fandt ud af at der var tale om enkle øvelser, som kunne udføres i det tøj man nu engang har på, så faldt paraderne. Kaffepause på gulvet Elastiktræningen - eller den intelligente træning, som den også kaldes - foregår mandag og torsdag umiddelbart inden eftermiddagens fælles kaffepause. Pointen er at den skal give ekstra energi til at klare dagens sidste to timer. Nogle af afdelingens mere motionsglade typer har desuden fået tilbudt ekstra øvelser

Jeg kan tydeligt mærke en forskel hvis jeg indimellem må springe træningen over.

Derfor deltager vi i træningen Mikkel Østergård er uddannet træningsambassadør. Han instruerer bl.a. sine kollegaer i målrettet styrke- og bevægelighedstræning.

når elastikholdet går til kaffepause. Denne træning foregår på blå skumgummimåtter med øvelser som godt kan give sved på panden. Både her og ved elastikøvelserne supplerer de to instruktører hinanden. De har fordelt arbejdsfordelingen på forhånd. I dag står Mikkel Østergaard for opvarmningen samt de afsluttende mobilitetsøvelser, der forebygger stive muskler og led. Kollegerne udfører seancen i dyb koncentration. Ind imellem lister instruktørerne lidt humor ind ad bagdøren, så de alvorsfulde ansigter flækker i grin. Begge instruktører er enige om at den gode stemning er en stor sidegevinst ved projektet.

Konsulent Lotte Tombak: -Jeg har en gammel skulderskade som jeg skal holde i ave med jævnlig træning. Det kan jeg nu gøre i arbejdstiden, og det er en fantastisk mulighed. Samtidig er det hyggeligt og sjovt at gøre noget andet sammen med kollegerne. Det var selvfølgelig lidt underligt i begyndelsen, men den barriere er for længst forsvundet. Jeg deltager også i den ekstra træning som træningsinstruktørerne tilbyder, og jeg kan tydeligt mærke en forskel hvis jeg indimellem må springe over. Plan- og miljømedarbejder Carsten Ebbekær: -Jeg vil gerne have så meget træning som muligt. I fritiden løber og cykler jeg meget, men jeg kan mærke at de øvelser vi blandt andet laver med elastikkerne, betyder at jeg får trænet nogle andre muskler og led, som min daglige motion ikke får fat i. Desuden tvivler jeg stærkt på at jeg ville kunne tage mig sammen til at udføre øvelserne alene. Det betyder rigtig meget at vi har instruktører der får trukket os med til træningen. Miljømedarbejder Jesper Philipsen: -Jeg deltager altid i træningen. Elastikøvelserne er især gode fordi jeg får mindre ondt i nakke, skuldre og arme. Det har været en øjenåbner. Hvis jeg ikke selv havde prøvet det, ville jeg ikke tro på det. Det bedste er at vi gør det i fællesskab.

022016

Intelligent træning i arbejdstiden Projekt ”Mening og Sundhed” i Region Sjælland indeholder forskellige tilbud til regionens arbejdspladser. Eksempelvis et såkaldt ”Træningslaboratorium”, som uddanner og inspirerer frivillige ambassadører til at sætte gang i og drive fysisk træning. Formålet er at fremme det gode arbejdsmiljø. Der er foreløbig uddannet 120 ambassadører, der repræsenterer cirka 5.000 medarbejdere. Ambassadørerne har virket i godt 1 år, og evalueringer, foretaget på tre arbejdspladser med henholdsvis stillesiddende og gående/stående arbejde, viser at det virker. 59 procent oplevede efter ti ugers træning færre smerter i skulder/nakke og/eller lænd/ryg. Andre aktiviteter under projekt Mening og Sundhed: Graviditet og job, Langtidsfriske arbejdspladser, Tilbage Til Arbejdet og Mental Robusthed. Kilde: Maria M. Æ. Ebbesen og Tanja B. Sloth, HR konsulenter på projekt ”Mening og Sundhed”

Lederne skal sende et vigtigt signal om at vi bakker fuldt op om træning i arbejdstiden, og at det er mere end okay at deltage 22

022016

Træningen hos Miljø & Ressourcer strækker sig over ti minutter og foregår i arbejdstiden to gange om ugen. Det er et frisk pust i en hverdag med stille sidende arbejde.

- Vi er mere afslappede og positive når vi holder pause. Træningen er god til at sende problemerne på langfart for en stund, mener Mikkel Østergård. Kulturændring med gode resultater Arbejdspladsen kan ikke umiddelbart måle effekten af træningen, men både chefen og ambassadørerne er overbeviste om at de kan bekræfte at forskerne har ret når de siger at få minutters elastiktræning virker. - Måske var jeg lidt tvivlende i begyndelsen med hensyn til om det var nødvendigt med to instruktører. I dag ville jeg ikke tøve et sekund med at få uddannet to nye instruktører, hvis Mikkel og Bettina mistede interessen. Den fælles træning gavner trivslen, ligesom den kan være med til at forebygge smerter i muskler og led. Instruktørerne vejleder også straks hvis man kommer til at gøre øvelserne forkert, siger miljødirektør Jan Huus Vestergaard. Indtil videre er de to instruktører topmotiverede. Begge har selv lagt smerter og jævnlige besøg hos kiropraktor og fysioterapeut bag sig efter at de nu har trænet deres kolleger i et år. - Jeg fornemmer at også vores kolleger oplever færre smerter. At det er derfor der i snit møder 6070 procent op hver gang, siger Mikkel Østergård, og tilføjer at kollegernes interesse giver energi til at fortsætte som instruktør. Bettina Olsen mener det er afgørende at den fælles træning foregår på faste tidspunkter, og at programmet er rimeligt fast. - Desuden er det vigtigt at vi forud for hver eneste træning banker på samtlige kontordøre og minder folk om at det er tid til træning, siger hun. Vanerne skal fastholdes De to ambassadører arbejder også på andre planer

Træningsambassadør Bettina M. Olsen

Hvis jeg ikke selv havde prøvet det, ville jeg ikke tro på det.

for at sikre at motion og sundhed bliver fast forankret i kulturen. Derfor møder øjet vårgrønne plancher der er hængt op rundt omkring på gangene. De består af en stor hvid pil med teksten ’Gratis motion’, der opfordrer kollegerne til at tage trappen frem for elevatoren. Det er heller ikke tilfældigt at der ved kaffeautomaten ligger en artikel med et budskab om at fælles træning batter bedre end den individuelle, eller at der er hængt forslag til udspændingsøvelser op på strategiske steder. - Indimellem skal folk have et ekstra kærligt puf. Det er også baggrunden for at jeg ofte selv laver en eller to øvelser ved kaffeautomaten. Jeg håber at min adfærd smitter positivt af, siger Mikkel Østergård. Læs mere om fysisk trivsel på arbejdspladsen på kampagnesiden Jobogkrop.dk, som Videncenter for Arbejdsmiljø står bag. Læs mere om ovenstående på www.jobogkrop.dk/ God-praksis/Region-Sjaelland

Bestil på

naturlishoppen.dk eller ring på tlf. 7584 1200 alle hverdage mellem kl. 9.00-12.00

Udsalg esiden Tjek hjemm super for mange . gode tilbud

Sådan bliver du (måske) 100 Bog fra Carsten Vagn-Hansen, der sætter fokus på, at det i høj grad er op til det enkelte menneske selv at opnå en høj levealder.

Bestil på naturlishoppen.dk

Det der virker Lene Rode har samlet de bedste ting fra en lang række kure som LCHF, 5:2, Stenalderkost, Vegetarkost m.fl. BESTILLINGSNR: 1622 K

BESTILLINGSNR: 1621 C

Nu 170,-

SPAR 110,-

SPAR 80,-

Før: 249,-

Før: 250,-

Kernesund Familiefitness

Den glutenfri kogebog

Ro, røde kinder og sunde kroppe med sjove øvelser, afkobling og træning til hjemmebrug.

En oplagt bog for alle, og som har lyst til at prøve eller teste et liv uden gluten.

BESTILLINGSNR: 1623 K

Nu 49,-

BESTILLINGSNR: 1624 K

Nu 129,-

SPAR 200,-

SPAR 70,-

Før: 249,-

Før: 199,-

Naturligt sunde børn

Q10

Sundhedsplejerske Anette Straadt giver dig gode og enkle råd til, at dit barns immunforsvar kommer i absolut topform.

Pernille Lund har skrevet en lille og overskuelig udgivelse om Q10. BESTILLINGSNR: 1626 K

BESTILLINGSNR: 1625 K

Nu 179,-

Nu 30,-

SPAR 70,-

SPAR 20,-

Før: 249,-

Før: 50,-

Tilbud gælder så længe lager haves

Nu 139,-

jobbe

Titusinder mindre fysisk belastet på jobbet Der er blevet væsentligt færre tunge løft og mindre arbejde med vredet ryg og ensidige bevægelser på de danske arbejdspladser de seneste to år. Alene når det gælder tunge løft, har 37.500 danskere mindre fysiske belastninger i dag end for to år siden. Ifølge forskerne skyldes den positive udvikling bl.a. bedre viden om og fokus på ergonomi på arbejdspladserne, bedre formidling af viden ud til arbejdspladserne, flere hjælpemidler og at arbejdspladser prioriterer det højere at investere i og anvende udstyr som aflaster medarbejderne. Arbejdstilsynet har desuden leveret en stor indsats, og

der er kommet flere robotter, maskiner og udstyr som kan udføre eller lette de hårde opgaver. Der er dog stadig en betydelig vej tilbage. En femtedel til en tredjedel af den arbejdende befolkning har stadig uhensigtsmæssige fysiske belastninger i arbejdet, og da ergonomiske belastninger er en hovedårsag til sygefravær og førtidig tilbagetrækning fra arbejdspladsen, vil det have positiv effekt på både virksomhedernes bundlinjer og samfundsøkonomien at få nedbragt de nedslidende belastninger så meget som muligt. Disse belastninger er der blevet færre af • Tunge løft

• Arbejde med vredet eller foroverbøjet ryg • Ensidige bevægelser • Arbejde med løftede arme • Gående eller stående arbejde Om undersøgelsen: ’Arbejdsmiljø og helbred i Danmark 2012-2020’ er en spørgeskemaundersøgelse om danskernes psykiske og fysiske arbejdsmiljø og helbred, der foretages af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) hvert andet år med 2427.000 deltagere. Resultaterne skal bruges til at forbedre arbejdsmiljøet på de danske arbejdspladser. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Bekæmp stress Du kan ikke altid ændre på at dit job kan være stressende, men du kan ændre den måde du reagerer på arbejdsbyrden på. Det amerikanske magasin Women’s Health har disse forslag til forebyggelse af stress: • Tag et minuts stilhed Det kan være udmattende konstant at skulle reagere på forskellige stimuli. Men det tager kun 60 sekunders stilhed at lade op: Tag fem langsomme dybe indåndinger • Gå væk fra din arbejdsplads Spis ikke ved arbejdsbordet – lidt tid væk fra skrivebordet er vigtigt for at opfriske og genoplade. Selv en kort tur væk kan give et boost til energi og humør, ikke mindst hvis den foregår udendørs.

• Duft til pebermynte Forskere fra USA har fundet frem til at det kan øge vores motivation at dufte til pebermynte! (hvordan de så ellers er kommet i tanke om det…) Pebermynte-te, -læbepo made, -håndcreme… Tja, det er da værd at prøve. • Gi’ skrivebordet en makeover Stress opstår ofte når man føler sig overvældet og ude af kontrol; og hvis dit arbejdsområde ser ud som om der lige har været tornado forbi, vil det underbygge den fornemmelse. Selv en smule oprydning kan give dig mere ro. • Pas på overarbejde Det råd behøver næppe uddybning, men blandt andet viser forskning at mere end tre ekstra arbejdstimer om dagen øger risikoen for hjerte-kar-sygdom med 1,6 gange.

Hver syvende dansker føler sig stresset 15 procent af os har inden for de seneste 14 dage ofte eller hele tiden følt os stressede, og jobbet er den primære årsag til stress. Det viser den nyeste ”Arbejdsmiljø og helbred”-undersøgelse fra det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) blandt 27.000 beskæftigede danskere. Tallet er nogenlunde det samme som i 2012. De erhvervsgrupper hvor flest føler sig stressede, er ifølge undersøgelsen psykologer, læger, journalister og undervisere. De grupper der sjældent føler sig stressede, er maskinførere, jord- og betonarbejdere, militærpersonale, gartnere og landmænd. Flere kvinder end mænd har følt sig stressede de seneste to uger. Læs mere om undersøgelsen på arbejdsmiljoforskning.dk

022016

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Lille træningsindsats med stor virkning To minutters elastiktræning giver færre smerter i nakke og skuldre

o minutters træning med elastikker, tre gange om ugen. Så lidt skal der til for at mindske smerterne i nakke og skuldre - et problem som mange kan genkende fra deres arbejde. Det viser en undersøgelse som forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har gennemført, og som er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Pain. - Vi ved at smerter i nakke og skuldre øger risikoen for langvarigt sygefravær. Vi ved også at regelmæssig motion – og specielt styrketræning - er et effektivt middel mod smerter i nakke- og skuldermusklerne. Nu er det så også bevist at så lidt som to minutters træning tre gange om ugen har en mærkbar effekt, siger professor Lars L. Andersen fra NFA, der står bag undersøgelsen. Han understreger at det dog først og fremmest gælder om at sikre gode arbejdsforhold, så de ansatte slet ikke får ondt i nakke og skuldre. - Man kan sige at elastik-træningen skal bygge oven på et godt arbejdsmiljø, uddyber han. Fortsættes side 28

Vi ved at smerter i nakke og skuldre øger risikoen for langvarigt sygefravær

Smerter i nakke og skuldre meget udbredt Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år. Over halvdelen af de danskere som arbejder meget med computer, har haft nakke-skulder-smerter inden for det seneste år. For nogle fører tilstanden til kroniske smerter i nakken; derfor er det nødvendigt at behandle symptomerne inden de udvikler sig.

022016

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Vibeke Johansson. Model: Louise Teller. Location: Mediegruppen Vejle

Elastikøvelser

Ta’ ud og gem

Tag en pause og hold kroppen i gang. Øvelserne træner blandt andet de muskler du bruger når du arbejder med musen, og modvirker at du bliver øm og spændt.

Kom godt i gang med elastikken • Lav et sæt af hver øvelse, så mange gentagelser du kan. Kan du lave 20, skal du gøre øvelsen sværere ved at regulere på længden af elastikken eller skifte til en sværere elastik (de fås i forskellige sværhedsgrader). • Træn gerne dagligt, og mindst tre gange om ugen. • Afsæt gerne et fast tidspunkt på dagen – sæt evt. en alarm på din computer/mobil. • Prøv om du kan få dine kolleger med. Fælles træning gør det nemmere at få udført øvelserne, og det øger fællesskabsfølelsen. Det er vigtigt at ledelsen går aktivt og positivt ind i det. • Kvaliteten er vigtig. Hvis du får ondt eller ikke kan udføre øvelsen korrekt, skal du springe den over og lave en anden. Opsøg evt. hjælp hos en fysioterapeut. • Skift gerne ud med andre elastikøvelser eller suppler med andre pauseøvelser. I Krop+fysik nr. 1, 2016 finder du pauseøvelser der sætter pulsen i vejret, og senere på året bringer vi pause-strækøvelser.

X-faktor Hold elastikken foran kroppen og træk diagonalt opad/nedad, hold igen på vej tilbage og skift side - så du ”tegner” et X.

Skistavs-arme Sæt elastikken fast om et bordben, en (låst) dør eller lign. Start med strakte arme lidt foran kroppen, og træk roligt elastikken bagud så langt du kan. Hold igen på vej tilbage.

022016

Triceps Hold elastikken bag kroppen med venstre arm langs kroppen, højre arm strakt over hovedet med bøjet albue. Stræk albuen på øverste arm og hold igen på vej tilbage. Træn begge sider.

”SÅ stor” Hold elastikken foran kroppen, træk den ud til siderne, hold igen på vej tilbage.

TræningsTips Hold håndleddene i lige forlængelse af underarmene og bøj ganske lidt i albuerne for at undgå at overstrække leddene. Hold resten af kroppen i ro; undgå medbevægelser. Hold skulderåget sænket og hold fokus på at styre dine skulderblade, så de ikke ”vinger” ud. Langsomme, rolige bevægelser.

Biceps Stå på elastikken og hold i den med armene ned langs kroppen. Træk elastikken op mod kroppen ved at bøje albuerne. Hold igen på vej tilbage. Overarmene holdes i ro langs kroppen (albuerne peger mod gulvet).

Elastikkerne fås med eller ud en håndtag. Håndtag ene kan være mere be hagelige og skånsomm e for håndleddene.

Drej ud Sæt elastikken fast om et højt bordben, en (låst) dør eller lign. Hold overarmene langs kroppen i hele øvelsen, albuen peger mod gulvet, underarmen peger lige frem. Drej nu underarmen udad, så du trækker elastikken ud til siden, og holder igen på vej tilbage. Træn begge sider.

022016

u Næsten 200 personer deltog i undersøgelsen 174 kvinder og 24 mænd med tilbagevendende besvær i nakke og skuldre deltog i undersøgelsen. De gennemgik alle en klinisk skulder/ nakkeundersøgelse og besvarede blandt andet spørgsmål om hvor store smerter de havde i nakke og skuldre, og hvor ofte. De fleste blev derefter bedt om at styrketræne med en træningselastik hhv. 2 eller 12 minutter dagligt fem dage om ugen, mens en tredjedel af deltagerne fik generel information om sundhed. Færre smerter Resultaterne viser at daglig elastiktræning er effektivt og – nok så interessant - at 2 minutter om dagen gav stort set samme resultat som 12 minutter: - Deltagerne fik færre smerter i nakke og skuldre ved at træne regelmæssigt med elastik. To og tolv minutters daglig træning gav omtrent samme effekt. På en skala fra 0-10 vurderede deltagerne i gennemsnit at deres smerter i nakke og skuldre var faldet med 1,9 point ved 12 minutters daglig træning og 1,4 point ved 2 minutters daglig træning. Den lille forskel mellem grupperne ligger dog inden for den usikkerhed der er på målingerne. Så selv to minutters daglig træning batter, uddyber Lars L. Andersen.

Godt arbejdsmiljø får ﬂere til at træne på jobbet Det psykosociale arbejdsmiljø har direkte betydning for i hvor høj grad medarbejderne deltager i elastiktræning på arbejdet. Det viser resultaterne fra en undersøgelse af 132 kontoransatte, som jævnligt havde smerter i nakke- og skuldermusklerne. Deltagerne svarede bl.a. på spørgsmål om arbejdstempo, arbejdsmængde, indflydelse på eget arbejde samt forholdet til kollegerne, og blev derefter opfordret til at gennemføre en elastikøvelse dagligt i ti uger. De personer der oplevede et godt psykosocialt arbejdsmiljø, trænede mest gennem de 10 uger. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk/Journal of Occupational and Environmental Medicine

Nakke-skuldersmerter kan give langvarigt sygefravær Smerter i nakke og skuldre øger risikoen for at kontorfolk får langvarigt sygefravær. Det viste resultaterne af en undersøgelse blandt godt 5.000 danskere, der i 2000 blev interviewet om deres arbejde og helbred. Forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø sammenholdt oplysningerne med Det nationale register over sociale ydelser i Danmark (DREAM), og det viste sig at smerter i hånd/ håndled samt i lænden øgede risikoen for langvarigt sygefravær hos alle typer af lønmodtagere, hvorimod smerter i nakke og skuldre viste sig at udgøre en specifik risikofaktor for at netop kontorfolk fik længerevarende sygefravær. Resultaterne er offentliggjort i tidsskriftet Occupational and Environmental Medicine.

Selvom deltagerne blev opfordret til at træne alle arbejdsdage, havde de gennemsnitligt trænet tre gange om ugen, og det var altså nok til at give effekt. Og selvom man normalt taler om færre gentagelser med højere belastning for at opnå styrkeforbedring, viste undersøgelsen at et enkelt sæt med så mange gentagelser som muligt – omkring 20 – gav lige så god effekt på muskelstyrken. - Det skyldes sandsynligvis at størstedelen af deltagerne ikke var vant til at lave styrketræning inden projektet, forklarer Lars L. Andersen. Baseret på dette og tidligere projekter er anbefalingen derfor at træne mindst tre gange om ugen, et enkelt sæt med så mange gentagelser som muligt og gerne 3-4 forskellige slags øvelser for de muskler man har ondt i. Kan man tage mere end 20 gentagelser i træk, skal man øge modstanden, enten ved at gøre elastikken kortere eller skaffe en strammere elastik.

Over halvdelen af de danskere som arbejder meget med computer, har haft nakke-skuldersmerter inden for det seneste år. Lars L. Andersen, arbejdsmiljøforsker

022016

Sandsynligvis vil mange forskellige træningspricipper være effektive, så længe man træner de muskler man har ondt i.

- Men sandsynligvis vil mange forskellige træningspricipper være effektive, så længe man træner de muskler man har ondt i, siger Lars L. Andersen. Du kan læse mere om forskningen i elastiktræning på arbejdsmiljoforskning.dk

Varmepuder mod spændinger og ømhed i kroppen -opvarmning i mikro- eller bageovn Indeholder rapskorn som er meget olieholdige og er termisk behandlet for at opnå et hygiejnisk naturprodukt som kan opvarmes igen og igen. Fås i tre varianter • En krave specielt udformet til nakken • En aflang pude 17 x 50 cm - som kan bruges over hele kroppen . • En pude som måler 17 x 30 cm som er let at medbringe på arbejde eller ferie. Puderne er bløde og lette at arbejde med og betrækket kan vaskes ved 40 grader. Køb puderne på apoteket eller hos Matas.

www.sipacare.dk, tlf. 70 27 00 32

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

ER SPØRG EFT S DIN O H E N R PJECE EUT P FYSIOTERA

Krop+job

tekst Tom Wedele Petersen, fysioterapeut, CityFys.dk

foto CityFys.dk

: x i f k c i u q s r e t t 2 minu

Kollega-massage En rask gang nakke-skuldermassage kan gøre underværker når musklerne skriger, og skuldrene hænger oppe om ørerne sidst på arbejdsdagen. Massage afspænder musklerne, lindrer smerten og sænker dit stress-niveau.

år vi har siddet længe ved tastatur og skærm – eller lavet andet ensidigt arbejde - oplever de fleste af os ømhed eller smerter i arme, nakke og skuldre, måske endda krydret med spændingshovedpine. Problemet opstår når musklerne i arme, nakke og skuldre belastes ensidigt i længere tid. De samme muskelfibre bliver belastet konstant, uden pauser - det kaldes statisk muskelarbejde. Statisk muskelarbejde medfører utilstrækkelig blodforsyning, fordi muskelfibrene er konstant aktive og trukket sammen, så blodet ikke kan flyde uhindret. Når blodet ikke når ud i musklerne, kan der ikke tilføres brændstof, og der kan ikke ske en passende udrensning af affaldsstoffer. Derfor får vi ”myoser”, der føles som hårde spændte områder i musklerne, og som giver ømhed eller smerter og eventuelt spændingshovedpine. Vil vi undgå generne fra det statiske muskelarbejde, er vi nødt til at bruge musklerne dynamisk, fx ved ofte at variere vores arbejdsstillinger og at lave bevægelser eller øvelser. Et yderligere fysisk

Blot få minutters massage kan gøre en positiv forskel.

022016

modtræk kan være en løsnende og smertelindrende massage. Massage kan løsne spændinger i kroppen, og massage påvirker kroppens biokemi ved at udløse stoffer der virker smertedæmpende og beroligende, og som modvirker stress. De færreste arbejdspladser har fri adgang til massør, men i mangel af bedre kan blot få minutters massage fra en hjælpsom kollega gøre en positiv forskel. Sådan giver du en hurtig massage Det kan sagtens lade sig gøre at give massage selvom din kollega er fuldt påklædt. Måske kan han/hun lige tage sin store trøje af? Det er svært at gøre noget direkte forkert og dermed skadeligt når man giver massage. Undgå dog at massere direkte på nakke- eller ryghvirvlerne. Spørg også altid ind til hvordan det føles for din kollega, og bed vedkommende sige til hvis noget føles ubehageligt. Lær dig selv at ”lytte” med hænderne – hvis musklerne fx spænder voldsomt op under dine hænder når du trykker, har du nok taget for hårdt fat.

Sørg for at din kollega sidder så afslappet som muligt. Opvarmning: Start med at varme det område op der skal masseres. Lav fx små hurtige strøg med din håndrod fra nakken og ud på skuldrene samt mellem skulderbladene - det er typisk her man oplever gener fra arbejdet med tastatur og skærm. Har din kollega smerter i nederste del af ryggen, varmer du også op langs lænden.

Etikken er vigtig: Sørg for helt klare linjer Massage er berøring, og berøring er et følsomt emne i en jobsammenhæng. Uanset hvor oprigtige dine intentioner er, så vil der være kolleger som ikke bryder sig om at blive berørt, eller som synes det er upassende i situationen. Massér aldrig nogen uden at spørge først. • Spørg ALTID først, og aftal hvordan massagen skal foregå. • Giv altid en hundrede procent ”professionel” massage og undgå ALTID berøring der kan tolkes som kærtegn eller befamling. • Afklar med ledelse/kolleger om det er okay at give en kort massage i fællesrummet, eller om det fx skal foregå i et pauserum.

Fortsæt med

Gaffelgreb Når området føles varmere, tager du fat med et såkaldt gaffelgreb, hvor du bruger én hånd ad gangen. Grib rundt om huden/musklen med tommelfingeren på den ene side, ind mod dig selv, og de 4 øvrige fingre på den anden side. Massér med tommelfingrene. Hold fingrene flade/strakte hele tiden så grebet ikke bliver for hårdt. Gaffelgrebet kan med fordel bruges i vinklen mellem nakken og ud på hver skulder, med støtte og forstærkning fra din anden hånd.

Afslappende æltninger Fx mellem skulderbladene og rygsøjlen, samt langs rygsøjlen hele vejen ned til lænden. Afslappende æltninger er et greb hvor du bruger hele håndfladen eller håndroden, og bevæger hånden i cirkulære, langsomme og rytmiske bevægelser. Du kan lave grebet med begge hænder på én gang eller som gaffelgreb, hvor din anden hånd støtter og forstærker. Der må gerne trykkes lidt til.

Undgå at give massage slemt hvis din kollega er er en ell er feb r forkølet, ha massage at r gø r de e els lid leskørhed). frarådes (fx knog is der opstår Stop massagen hv ng til arme åli str smerter, ud n. eller ben eller lig

Rigtig god fornøjelse med massagen!

Tom Wedele Petersen er fysioterapeut og direktør i Akademi for Krop og Sundhed, der bl.a. uddanner massører. www.cityfysakademi.dk, info@cityfysakademi.dk, tlf. 70 200 726

022016

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Karsten Bidstrup

Helle greb chancen

Fra storforbrug af cigaretter og øl til daglig træning og sund kost

Når man bliver reddet fra at dø, er det mindste man kan gøre da at ændre sin livsstil, mener Helle Bastiansen. Hun har ændret sit liv 360 grader efter en blodprop og efterfølgende tredobbelt bypass-operation for snart halvandet år siden.

022016

Biofreeze

elle Bastiansen var 59 år da hun første gang bemærkede at hendes arm opførte sig underligt. Ikke noget særligt – bare lidt snurren og uro. På grund af sin artrose gik Helle dengang til træning på en fysioterapiklinik i Holbæk, og her bemærkede man at Helles kondition gik den forkerte vej – nedad! Klinikkens sygeplejerske, Birgitte Sjøberg, som er tilknyttet klinikkens hjertehold, opfordrede Helle til at blive udredt – og lettere modstræbende tog Helle til lægen, som kunne konstatere at blodtrykket var okay, men som alligevel indstillede Helle til yderligere undersøgelser. Fire dage før Helle skulle til hjertescanning, tog symptomerne til. Det føltes så underligt at hun ringede til Birgitte. - Birgitte sagde at jeg var nødt til at få undersøgt hvad der var galt. Lige nu! Igen lettere modstræbende tog Helle til lægen - og pludselig befandt hun sig i en ambulance for fuld udrykning på vej til sygehuset. Selv om hun – stadig - ikke følte sig syg. - Jeg havde jo ikke ondt nogen steder. Jeg troede jo et hjertetilfælde ville være ligesom på film – hvor de tager sig til hjertet og falder om, griner Helle.

smertelindring

Biofreeze® - koldterapi til lindring af fysiske smerter

• Ømme og overbelastede muskler • Ondt i ryggen • Ledsmerter • Smerter i benene • Forstrækninger og forstuvninger • Sportsskader

Øl og smøger er skrottet Helle sidder i træningslokalet mens hun fortæller sin historie. I sit smarte træningstøj ser hun sporty – ja ganske enkelt rig- u

GRATIS PRØVE!

Ring 8654 0058 eller ﬁnd nærmeste forhandler

CE-mærket Medical Device

For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk KØB PRODUKTET PÅ DIT LOKALE APOTEK ELLER HOS HELSAM HELSEKOST FORRETNINGER

022016 2013-182_YC_BIOFREEZE_HELSE_57x235mm.indd 1

08/01/16 18.20

hun. Der kan gå uger mellem hun nyder en øl eller et glas vin. Det er et fuldstændig nyt liv. - Netværket fra tidligere er væk – men de var der altså heller ikke da jeg havde brug for dem. Så jeg har måttet starte forfra. Jeg har meldt mig til svømning, jeg går til engelsk, og jeg arbejder som kustode. Og så læser jeg mere. Og ser mere fjernsyn. Jeg har pludselig en masse tid. Og sparer en masse penge, griner Helle. Og det er ikke kun hende selv der nyder godt af den nye livsstil. Helles voksne datter havde tidligere skubbet lidt til sin mors usunde vaner. - Nu siger min datter at hun synes jeg er sej!

Helle Bastiansen får hjælp til styrketræningen af sin fysioterapeut.

Blodprop i hjertet? En blodprop i hjertet giver som regel kraftige smerter i brystet. Smerterne er individuelle. Det kan føles som om der ligger en kampesten på brystet, og smerterne kan stråle ud i armene eller op i halsen eller kæben. Der kan være åndenød, svimmelhed eller besvimelse. Symptomerne kan vare i flere timer og følges af mathed, kvalme, opkastninger, åndenød, svimmelhed, klamsved og dødsangst. Men advarselstegnene for en blodprop i hjertet er ikke de samme for alle. Det er fx ikke alle med blodprop i hjertet, der som det første oplever en pludselig svær brystsmerte, som det ofte vises i fjernsyn og på film. Hos mange starter de mere langsomt i form af let brystubehag. Ubehaget er ofte diffust midt i brystet uden at man kan mærke ømheden når man trykker på brystkassen. Nogle får smerte eller ubehag i en eller begge arme, i hals og kæbe, ryg eller mave. Cirka hver femte blodprop giver ikke smerter, men kun alment ubehag og angst. Åndenød kan opstå før eller samtidig med brystubehag. Modsat hjertekrampe varer smerterne eller ubehaget ved i mere end få minutter, også når man er i hvile. Hvis du oplever symptomer på en blodprop i hjertet, skal du straks ringe 1-1-2, så du kan få lægehjælp så hurtigt som muligt. Du må ikke selv køre til skadestuen da du kan blive dårlig undervejs. Kilde: Hjerteforeningen.dk

022016

tig godt ud. Hun ligner en der passer godt på sig selv. Men sådan har det ikke altid været. Tværtimod. Inden hjerteepisoden har Helle i mange år arbejdet på værtshus og med servering. Og livsstilen fulgte ikke ligefrem Sundhedsstyrelsens anbefalinger. - Jeg røg 60 cigaretter om dagen. Og jeg kunne godt drikke en 15-20 bajere til, lyder det råt for usødet. Men fortiden er … fortid. - Jeg havde jo valget mellem at fortsætte som jeg plejede – eller krepere! Så jeg valgte at tage skeen i den anden hånd. - Hvis samfundet vil lægge så mange kræfter og ressourcer i at redde et menneske, så er det mindste man kan gøre, da at lægge sin livsstil om!, siger hun taknemligt. Og dét gjorde Helle. Noget så eftertrykkeligt. Med det samme. For eksempel har hun ikke tændt en cigaret siden. - Jeg savnede overhovedet ikke cigaretterne efter mit hjertetilfælde. Da jeg kom hjem, fik jeg et rengøringsfirma til at gøre mit hus helt rent for cigaretrøg – jeg kunne ikke holde stanken ud! Helt nyt liv Tidligere var Helles kost dårlig – mad er noget hun aldrig har gået højt op i. - Jeg gider ikke rigtig spise. Men jeg spiser sundt nu – fisk, frugt osv. Mindre afskåret pålæg end før, fortæller

Masser af aktivitet - Fysisk var jeg helt nede og vende efter operationen. Jeg kunne kun gå ved hjælp af en rollator i starten. Efter jeg blev udskrevet, måtte jeg vente længe på genoptræning på sygehuset. Men lige så stille begyndte jeg at kunne gå små ture og cykle lidt. Jeg hørte om hjerteholdet, og da jeg var med der første gang, følte jeg mig som en 80-årig. Selv om jeg var en af de yngste på holdet. ”Jeg VIL blive bedre”, sagde jeg til mig selv. I dag går Helle ture langs vandet med sin hund, hun cykler to-tre gange om ugen og går til genoptræning fem gange om ugen. - I sommer holdt jeg pause fra hjerte holdet. Jeg elsker at være udenfor med min hund, jeg er begyndt at løbe, og jeg går intervalgang – 13 km hver gang, fortæller Helle, som også rider. Her i den kolde periode er hun startet på hjerteholdet i Lindevejens Fysioterapi og Sundhedsklinik igen. - Jeg føler mig tryg ved at træne selv nu, men jeg kan godt lide at her bliver man guidet, også i forhold til ens almene tilstand og de andre skavanker man har, siger hun. Og hvis træningen bliver kedelig, kan man jo altid sætte sig nye mål. - Jeg vil fx cykle 13 km på under 20 minutter hver gang jeg er her, siger Helle med et smil. Med en fuldstændig ny livsstil, ja næsten et nyt liv, er der meget at være taknemlig for. Men hjerte-episoden ligger stadig i baghovedet. - Jeg kan godt være bange for at være alene om natten. Ikke fordi jeg har det svært med tanken om at dø – jeg ved godt jeg skal ende i en 1-værelses med låg. Det er mest af hensyn til min hund. Tænk hvis jeg ligger der og er død og ingen finder den!

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Colourbox

Hvordan har du det?

? k s a r t l e h u n u d - er

Tak, fint, svarer du måske. Men så alligevel - man kan jo komme i tvivl! For hvor sund og rask er du egentlig, og er du i virkeligheden ikke lige nødt til at blive testet? Vi har kigget nærmere på sundhedsundersøgelser, på godt og ondt.

undhedstjek, sundhedsprofiler, sundhedsundersøgelser… Selv om vi umiddelbart er raske, bliver vi i stigende grad undersøgt og testet for at afdække hvor sunde vi er, og hvor stor vores risiko er for at blive syge. Det er positivt, mener mange, for så opdager vi måske problemerne i tide, og bliver motiveret til at gøre noget ved dem. Men, mener andre, vi undersøger for meget og sygeliggør os selv uden grund; og det koster både ressourcer og kan skabe unødig bekymring, hvis et enkelt testresultat ikke falder inden for ”normal”.

En af dem der mener at vi ofte måler mere end godt er, er Leif Skive. Han er idrætslæge, speciallæge i almen medicin og direktør for Amadeus Speciallægerne, og udfører ironisk nok selv forebyggende helbredstjek – et speciale han har fordybet sig i gennem mange år. Leif Skive mener da heller ikke at man skal droppe sundhedstjek helt, blot at man skal være bedre til at fokusere på hvad der er vigtigt for raske mennesker at måle på. - For langt de fleste vil en snak om livsstilen sammen med en motionsanalyse være rigeligt

til at få overblik over hvordan ens helbredssituation ser ud nu, og hvor den peger hen i fremtiden, siger han. Livsstilen har nemlig en enorm indflydelse på prognosen for helbred, livskvalitet og død. Og så er den som bekendt noget vi selv kan gøre noget ved her og nu. Livsstilen fylder mest Når Leif Skive udfører sundhedstjek, spørger han detaljeret ind til kost- og motionsvaner. - Det er ikke nok at spørge ”Spiser du sundt?” eller ”Får du nok motion?”, for det u

022016

Tjek din livsstil Hold øje med din livsstil (vær ærlig over for dig selv!). Den siger rigtig meget om din risiko for sygdom og for tidlig død. Rygning Rygning er den suverænt farligste risikofaktor af alle, når vi taler sundhed, helbred og dødsrisiko. Budskabet er nemt at huske: Lad være! Motion Motion har enorm betydning for helbred og velvære. Du skal have pulsen op en halv time hver dag, og du skal bevæge dig i hverdagen – helst svarende til mindst 10.000 skridt om dagen (du kan fint ”veksle” nogle af dem til cykling). Desuden skal du motionere med høj intensitet et par gange om ugen. Supplér med styrketræning og evt. balancetræning. Stress Det er okay at have travlt, men at være permanent stresset er decideret usundt og en risikofaktor ift. adskillige sygdomme. Søvn En god nattesøvn har stor betydning for både helbred, humør, velvære og sandsynligvis også bibeholdelse af normalvægt. Behovet kan svinge, men en overordnet anbefaling fra søvneksperter lyder på 7,5 timer hver nat. Kost Følger du Sundhedsstyrelsens kostråd, er du godt kørende kostmæssigt. Alkohol Hold dig inden for de anbefalede max 7 genstande for kvinder/ 14 genstande for mænd om ugen – jævnt fordelt. Socialt og psykisk Stimulerer du din livsglæde, og gør du noget der kan gavne dit humør? Dyrker du sociale netværk? Din psykiske og sociale tilstand har betydning for velvære, sundhed og fysisk helbred.

022016 02 2016

mener mange – ubegrundet – at de gør. Vi taler naturligvis også om rygning og alkohol, ligesom jeg spørger ind til søvn, stress, det sociale liv, livsglæden osv. I fællesskab når vi så frem til et overblik over livsstilen, og er dermed nået meget langt i forhold til at skyde os ind på risikofaktorer for sundhed og helbred. Helt uden undersøgelser eller tests, forklarer han. Der er dog nogle tests og målinger som Leif Skive anbefaler. For eksempel er en konditionstests et glimrende parameter på fysisk sundhed, ligesom det kan være hensigtsmæssigt at få målt sit blodtryk en gang om året hvis man er over 40-50 år gammel. Også livvidden giver et rigtig godt fingerpeg, særligt ift. risikoen for hjertekarsygdom, siger han. Mange faktorer spiller ind Men målingerne kan og skal aldrig stå alene, og det er analysen af dem – i samspil med en række andre relevante informationer - der er vigtig, påpeger Leif Skive igen og igen. Det er

bydende nødvendigt at alle oplysninger ses i en sammenhæng, og at konklusionen forklares så den er forståelig for den enkelte, mener han. - Et kolesteroltal kan fx aldrig stå alene, men det er rigtig fint at kende sammen

Livvidden giver et rigtig godt ﬁngerpeg, særligt ift. risikoen for hjertekarsygdom

med andre målinger og oplysninger. Er der ud fra livsstilssamtalen, arvelige faktorer eller tidligere undersøgelser mistanke om fx hjertesygdom, diabetes eller andre specifikke lidelser, vil Leif Skive foreslå supplerende relevante tests. For eksempel vil en blodsukkermåling for de fleste af os være spild af tid, mener han, men er der mistanke om diabetes, er en måling af langtidsblodsukker absolut påkrævet. Kan funktion måles? Hos fagforeningen Danske Fysioterapeuter sidder Henrik Hansen og holder styr på alverdens fysiske tests af muskelstyrke, funktion, kondition og meget mere. Han fortæller at der i dag findes masser af funktionstests der kan anbefales, og som er videnskabeligt underbyggede. Eksempelvis findes der en del tests der kan give indikationer på i hvor høj grad ældre mennesker kan klare sig selv fremadrettet, ligesom der findes valide tests til at vurdere børns motorik. - Man kan sige at den type tests kan vise en rød, gul eller grøn lampe og sige noget om hvilke initiativer der skal sættes i værk, forklarer Henrik Hansen, og fortæller at fysioterapeuter anvender en lang række glimrende og gennemprøvede tests for mennesker med konkrete sygdomme og skavanker. De fleste er dog netop udviklet til særlige målgrupper og derfor ikke relevante i en forebyggende/afklarende sundhedsundersøgelse for en rask person i den erhvervsaktive alder. Konditions- og muskelstyrketests er dog gode eksempler på fysiske tests der kan være relevante for den raske befolkning. Og er man ryger, over 35 år, og bliver man nemt forpustet ved fysisk aktivitet, er det relevant også at foretage lungefunktionsmåling, påpeger fysioterapeuten. Men også Henrik Hansen fremhæver at det altid er alfa og omega at spørge ind til livsstilen – KRAMS-faktorerne – og at det er yderst vigtigt at forholde sig nøgternt til testresultater. Det kan sprede unødig bekymring når et resultat kategoriseres som ”afvigende”, ”lav værdi” eller lign. Tallene må aldrig stå alene og skal altid analyseres i samarbejde med en sundhedsfaglig person med overblik over alle parametre, understreger han.

Tests og målinger der giver mening for ”raske” Følgende kan være med til at sige noget om din sundhedstilstand: Kondition Konditionstests kan give en overordnet vurdering af din kredsløbsfunktion, som har stor betydning for sundhed og funktionsevne. Testen kan også bruges til at måle evt. forbedringer efter træning. Muskelstyrke Muskelkraft har bl.a. betydning for hvor godt og hvor længe vi kan klare dagligdag og idræt, og du mister en meget stor del af dine muskelceller fra du er 45-50 år til du er 70. Videnskaben har dog svært ved at finde pålidelige og nemme muskeltestmetoder. BMI Giver et hurtigt overblik over hvor man ligger vægtmæssigt, men er ikke det bedste mål ift. sundheden, idet det ikke siger noget om fordelingen mellem fedt og muskler. Taljemål Er til gengæld vigtigt at holde øje med. Et højt taljemål øger markant risikoen for livsstilssygdomme. Kolesterol Kan være et vigtigt tal at kende, men kan (som de andre målinger) aldrig stå alene og skal altid vurderes i en helhed. Blodtryk Kan svinge uden at det betyder noget særligt, men er blodtrykket konstant for højt, skal man gå til sin læge. Følg i øvrigt Sundhedsstyrelsens screeningsprogram for bl.a. livmoderhalskræft, tyktarms-kræft mv Er du i særlig risiko for sygdom (er der fx diabetes, brystkræft, knogleskørhed eller åreforkalkning i nærmeste familie), er du ryger, ældre og svagelig eller på anden måde i særlig risiko for sygdom og nedsat funktion, så kan målrettede funktionstests og lægelige undersøgelser være relevante for dig. Kilde: Leif Skive, læge og Henrik Hansen, fysioterapeut

022016

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Løb

uden skader

Løb er en både nem og effektiv motionsform. Men alt for mange får skader, og de kan få alvorlige konsekvenser hvis de ikke bliver taget alvorligt. Det bedste er altid at forebygge - og det kan du i høj grad gøre.

otivationen til at snøreløbeskoene og komme ud og løbe er som regel stigende på denne årstid. Det er nu vi får lyst til at gi’ den en skalle. Derfor er det ekstra ærgerligt når en skade tvinger os til at holde løbepause eller, endnu værre, bider sig fast. Og det sker faktisk relativt ofte. Heldigvis kan risikoen for løbeskader minimeres med planlægning og opmærksomhed. Idrætsskaderne kan deles op i akutte skader og overbelastningsskader. De akutte skader skyldes typisk at man fx vrider om på foden, falder eller støder ind i noget. Den type skader kan til en vis grad forebygges ved at være opmærksom på ustabilt eller glat underlag, dårlig belysning, træthed, nedsat koncentration mv. Overbelastningsskader, som fylder mest når vi taler om løb, opstår når vi belaster kroppen mere end den har godt af, og/ eller samtidig hviler for lidt. Der vil komme advarselstegn, typisk i form af ømhed og smerter, men overhører man dem, bliver skaden gradvist værre og værre; og til sidst kan man ikke længere gennemføre sin træning. Overbelastningsskader kan, hvis man ikke gør noget ved dem, blive et både langvarigt og kompliceret problem, der fører nye skavanker med sig. Overbelastningsskaderne opstår typisk når vi ændrer træningsvaner eller –miljø – når vi fx løber oftere, længere, hurtigere, på et andet underlag eller med andre sko end vi plejer. Hvad gør jeg? Tag de første advarsler alvorligt: En smerte eller ømhed, som ikke bare er almindelig træningsømhed, kan du betragte som en rød lampe der blinker – der er noget galt! Som hovedregel skal du undlade at gøre det der gør ondt. Løb kortere/langsommere eller med længere pauser imellem, og se om det hjælper. Herfra kan du så trappe op igen. Gå samtidig igennem listen af mulige årsager, og se om du kan finde frem til hvad der har udløst dine

022016

Find årsagen til din skade Løbestil og anatomi

Træningsplanlægning

• Du falder for meget indad på foden når du løber (overpronation)

• For hurtig stigning i løbemængden (du er gået for hurtigt frem)

• Du falder udad på foden når du løber (supination)

• For stor løbemængde (du løber for meget)

• Platfod (nedfalden svang)

• Stor uregelmæssighed i løbemængden

• Skæv storetå

• Nye måder at træne på (fx intervaltræning)

• For kort muskulatur, fx i lægmusklerne • Kalveknæ (knæene vinkler indad)

Udstyr og terræn

• Hjulben (knæene vinkler udad)

• Gamle, udtrådte løbesko

• Stive eller ”låste” led (nedsat eller ingen bevægelighed i led)

• Forkerte løbesko (fx kraftige anti-pronationssko uden behov for dette, eller ”barfodssko” uden at være vant til dem)

• Hulfod (høj svang) • Eftervirkninger fra tidligere skader, fx ankelforstuvninger: Løse ledbånd, dårlig balance, nedsat stabilitet mv. • Et højt BMI gør dig mere sårbar (du kan holde til mindre)

• Hårdt underlag, fx asfalt • Meget blødt underlag, fx strandsand • Skrånende eller meget bakket terræn Kilde: Fysioterapeut Svend B. Carstensen m.fl.

smerter. Hjælper dette ikke, kan du søge hjælp hos en fysioterapeut med erfaring med løbeskader. Fysioterapeuten kan vurdere skadens omfang og alvor og vejlede dig i hvornår og hvordan træningen bør genoptages. Behandlingen vil som regel indeholde øvelser der styrker muskler og sener. Genoptræningsperioden Når du genoptræner en (begyndende) skade, skal du tænke i stigeprincippet: Find et niveau hvor du kan løbe uden gener – måske er det halvt så langt/hurtigt/ meget som du plejer. Dét er dit niveau på en såkaldt genoptræningsstige. Herfra begynder du en gradvis optrapning ved at lægge lidt til hver uge – fx 10 procent – så du trin for trin kommer tilbage til din normale løbemængde. Selvom du skal skåne det skadede område, skal du altså ikke holde pause. Tværtimod. Og mens du genoptræner skaden efter stigeprincippet, kan du fx vedligeholde din kondition ved at svømme eller cykle i stedet for at løbe. Du vil også kunne træne resten af kroppen, fx styrketræne overkrop, mave og ryg mens du genoptræner dit knæ eller din fod. Genoptræn altid din skade helt indtil du har fuld funktion og styrke igen. Hvis du stopper genoptræningen og genoptager din sport så snart smerten er forsvundet, vil dine sener og andre strukturer endnu ikke være stærke og velfungerende nok, og du har en markant forhøjet risiko for en ny skade.

022016 160309_OSSUR_Dansk Krop_Fysik_B87xH115mm.indd 1

39 2016-03-09 11:31:26

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

De mest almindelige løbeskader

angt de fleste løbeskader opstår i fod, underben og knæ, hvor en stor del af stødabsorbering og korrektion i forhold til underlag og ujævnheder foregår. Underbens-regionen består i høj grad af sener, og netop senevæv er meget længe om at restituere og genopbygges efter en hård belastning. Skinnebensbetændelse Den hyppigste kroniske belastningsskade hos idrætsudøvere, især blandt løbere, springere og i hal-idræt. Skinnebensbetændelse skyldes en overbelastning i overgangen mellem muskel og knogle på indersiden af skinnebenet, som udvikler sig til en irritationstilstand, der medfører smerter og kan hæmme idrætsaktiviteten. Hårdt underlag samt fejlstilling af fødder og knæ øger risikoen. Akillessenebetændelse Irritation i akillessenen skyldes typisk betændelsesforandringer omkring senens skede og slidforandringer og små rifter i selve senen. Hovedsymptomet er hælsmerter når man begynder at bruge hælen aktivt, fx under løb. Der er ofte smerter og stivhed, også i hvile, og evt. hævelse. Akillessenebetændelse ses oftest hos idrætsfolk, midaldrende motionister og ældre mennesker. Løbere er særligt udsatte, især hvis de løber på hårdt underlag eller med dårlige sko. Også platfod øger risikoen. Jumper’s knee/springerknæ (patellar tendinopati) Senebetændelse i senen omkring knæskallen som følge af overbelastning er hyppig i sportsgrene med mange hop, men ses også hos løbere. En teori er at der opstår små rifter i senen ved overbelastning. De ar som herefter dan-

022016

nes, er ikke lige så elastiske som den oprindelige sene. Derved øges faren for nye skader og vedvarende gener. Smerten sidder oftest ved den nedre kant af knæskallen og ned på skinnebenet. Smerterne forværres ved løb og hop. Man kan også have smerter når man går på trapper, kører bil eller sidder med knæene bøjet i længere tid. Skade i svangsenen (plantar fasciitis) Senepladen under foden – plantarfascien eller svangsenen – strækker sig fra hælbenet i vifteform frem til tæerne. Plantar fasciitis (irritation af svangsenen) opstår hvis svangsenens fæste til hælbenet bliver overbelastet. Det vigtigste symptom er smerter under hælen når man træder ned på foden. Efterhånden kan der også være smerter i hvile, og smerterne kan omfatte det meste af fodens underside. Tilstanden skyldes ofte gang eller løb på hårdt underlag, eller idræt med mange hop. Overvægt og fod-deformiteter som hulfod og platfod øger risikoen. Knæskals-syndrom (chondromallacia, patellofemoralt syndrom) Smerter foran på knæet og ved knæskallen er topscorer blandt løbeskaderne. Smerterne forværres typisk ved gang eller løb ned ad bakke og på trapper, når man sidder på hug, eller rejser sig efter at have siddet med bøjede knæ. Der er ofte stivhed i knæet og en fornemmelse af at knæet kan svigte. Smerterne skyldes overbelastning af knæstrækker-musklen (quadriceps) eller leddet mellem knæskallen og lårbenet; alternativt skader på brusken. Tilstanden opstår typisk ved uvante aktiviteter, løb på hårdt underlag og

brug af sko med dårlig stødabsorption. Skæv fodstilling, fx platfod, øger risikoen. Løberknæ (tractus iliotibialis–friktionssyndrom) Iliotibialbåndet er en stor og stærk bindevævshinde på ydersiden af låret, der går fra hoftekammen til underbenet. Ved langvarigt løb, cykling eller gang kan gnidning mellem iliotibialbåndet og lårbenet føre til at slimsækken under båndet bliver betændt – det kaldes løberknæ. Der er typisk smerter på ydersiden af knæet efter kort tids løb, og de er som regel værst når man løber ned ad bakke eller ligeud. Løberknæ er især almindeligt hos langdistanceløbere. Særlige risikofaktorer er løb på skråt underlag og overpronation, dvs. at foden falder for meget indad når man løber. Forstuvet ankel Ledbåndsskader i anklen er den hyppigste skade inden for idræt og udgør 20 pct. af alle idrætsskader. Skaden opstår typisk ved at man træder forkert. Har man tidligere haft en ankelforstuvning, er risikoen for en ny ankelskade forhøjet. Fodtøj, underlag og balance/stabilitet har betydning. Fibersprængning i baglår Hasemusklerne på bagsiden af låret er hyppigt udsat for strækskader – fibersprængninger. Skaden opstår ofte ifm. ”eksplosiv” træning som hurtige spurter (fx intervaltræning). Dårligt træningsunderlag, dårlig opvarmning og tidligere skader øger risikoen.

Kilde: Patienthåndbogen.dk, hvor du kan læse mere og få anbefalinger til behandling Du kan også læse mere om de enkelte diagnoser på krop-fysik.dk

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

gode råd

1 2 3

foto Scanpix/Iris

Forebyg løbeskaderne

Byg roligt op og øg aldrig træningsmængden med mere end 10 procent om ugen. Løb en rolig uge med færre kilometer hver fjerde uge i en optrapningsperiode. Lyt til din krop. Hvis du mærker ømhed (der ikke er træningsømhed) eller smerter, så hold et par dages pause eller trap lidt ned. Søg efter mulige årsager og eliminér dem om muligt. Vær alsidig i din træning – skift mellem forskellige ruter, niveauer, hastigheder osv.

4 5

Suppler med styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gange om ugen. Find fx inspiration i artiklen ”Læg styrketræning til din løbetræning” på krop-fysik.dk. Blødt, men fast terræn slider mindst på kroppen.

6 7

Dine løbesko skal først og fremmest føles behagelige og passe DIG.

Vær varsom med intervaltræning, hvis det er nyt for dig. Træn først med meget høj intensitet når din grundform er god – og når du er varmet godt op.

Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at sløre smerter. Lyt til – og respekter – kroppens signaler.

10 11 12 13

Læg træningen om, eller bliv hjemme, hvis du er skadet eller sløj.

Undgå længere fravær fra løb. Få genoptrænet gamle skader HELT! En af de hyppigste årsager til idrætsskader er tidligere skader. Husk: En skade er ikke genoptrænet når smerterne er væk – det er den først når funktionen igen er helt som den var inden skaden. Husk at restituere. Kroppen – og din form – har kun godt af at blive ladet op. Søg professionel behandling hvis dine smerter ikke går væk efter du har holdt pause fra dit løb. En fysioterapeut, gerne med erfaring i løbeskader, kan hjælpe med at afsløre årsagen til din skade og hjælpe dig tilbage på sporet. Kilde: fysioterapeut Per Øllgaard m.fl.

022016

spor

Giver løb hængebryster?

Hvilken spo rtsbh skal jeg vælg e?

Løb forårsager som bekendt en masse bevægelser for brysterne. Betyder det at Det kan du bl ive klogere på løb giver hængebryster? Tja, faktisk er der begrænset dokumentation på områi artiklen ”Fin d den rigtige det, men sandsynligvis er de mange op/ned- og side-til-side-bevægelser en af sports-bh” på krop-fysik.dk mange årsager der kan få barmen til at hænge, siger dr.med. og specialist i kvinders helbred, Alyssa Dweck, til Womens Health Magazine. Men før du smider løbeskoene væk og melder dig til yoga, er det vigtigt at vide at det er uundgåeligt at bryster med tiden taber kampen mod tyngdekraften. Det kollagen som holder brystvævet stramt og fast, påvirkes bl.a. af alder, graviditeter, vægt og rygning (som svækker kollagenet). Også generne spiller en væsentlig rolle. Derfor er det næsten umuligt at måle hvor meget løb og andet motion indvirker på brystfastheden. En god sports-bh kan dog hjælpe, og her lyder anbefalingen at vælge en med separate kopper, idet den bremser bevægelserne bedre end en bh der ”bare” presser barmen sammen. Dweck anbefaler også c-vitamin-rig kost, så som citrusfrugter og grønne blad-grønsager, fordi c-vitamin hjælper kroppen til at producere kollagen. Kilde: womenshealthmag.com

Styrketræning giver større udholdenhed To målrettede styrketræningspas om ugen kan forbedre din præstation som cykelrytter og til dels som løber. Traditionelt har idrætsudøvere i udholdenheds-idrætsgrene været optaget af ikke at øge muskelmassen, men ny forskning viser at større muskler faktisk kan give en positiv effekt på præstationen, specielt for cykelsport. 19 veltrænede kvinder deltog i et norsk forskningsprojekt. Halvdelen fortsatte deres sædvanlige træning, den anden halvdel kombinerede udholdenhedstræningen med styrketræning. Styrketræningen, der bestod af fire benøvelser der er relevante for cykling og løb, resulterede i bedre løbe- og cykleøkonomi og bedre udnyttelse af den maksimale iltoptagelse. I 11 uger trænede kvinderne tre serier á 4-10 gentagelser to gange om ugen. Selv om de fik lidt større muskler, tog de ikke på i vægt. I en test hvor alle skulle cykle 40 minutter, viste styrketrænerne markant bedring – de fik bedre cykleøkonomi, dvs. de brugte mindre energi på at holde samme fart. De som ikke havde styrketrænet, viste ingen ændring. Forskerne anbefaler at styrkeøvelserne har fokus på de muskler man bruger i sin sport. For cyklister fx benpres, knæbøjninger og hoftebøjninger. Træningen skal være med tung modstand og udføres korrekt for at undgå skader. Man skal forvente mindst 10-11 ugers træning før man kan mærke effekt. Kilde: Norges Idrettshøgskole

En lille smule løb sænker risikoen for død og kronisk sygdom Løb forebygger effektivt kroniske sygdomme og hjertekarsygdom og sænker den generelle dødsrisiko; og meget tyder på at effekten er størst ved en forholdsvis lav dosis. Ekstremsport som maraton og triatlon kan til gengæld have nogle negative sundhedskonsekvenser, som dog er relativt små. Det er konklusionen af et videnskabeligt review – et opsamlende studie – der har set på alle store og langvarige studier om løb og sundhed fra de seneste 15 år. Et stort danske studie, the Copenhagen City Heart Study, har tidligere vist at 1-2,4 timer om ugen, fordelt på højst tre ture om ugen, var mest effektivt ift. at forebygge for tidlig død og øge sin forventede levetid, og her lød anbefalingen på et par løbeture om ugen ved moderat tempo. Det opsamlende studie konkluderer desuden at løb i 5 minutter kan opveje 15 minutters gang, og 25 minutters løb kan opveje ca. 105 minutters gang – altså skal man gå 3-4 gange længere tid end man skal løbe, for at opnå samme sundhedsmæssige gevinster. Kilde: Journal of the American College of Cardiology, 2015, Mayo Clin Proc. 2015

022016

Krop+fysik kommenterer: Det er interessant at man tilsyneladende meget hurtigt opnår en stor positiv effekt af løb – det betyder at projektet bliver mere overskueligt og at flere kan være med. Samtidig er det vigtigt at huske, for dem der ikke kan løbe, at masser af forskning også viser stor positiv effekt af ”kun” at gå, specielt hvis man går raskt til.

At løbe er særdeles sundt. Men mere løb er ikke nødvendigvis mere sundt.

022016

DA NY N HE M D AR i K

Vi præsenterer nyheden Food-Grown® kosttilskud

Vores banebrydende Food-Grown® kosttilskud ENESTÅENDE

KRAFTIG

Essentielle næringsstoffer der dyrkes og omdannes til mad

Højabsorberbart og super effektivt selv i små doser

BEVIST Støttes af mere end 50 uafhængige kliniske undersøgelser

Wild Nutrition Food-Grown® kosttilskud er tilgængelige fra

København - Frederiksberg - Kgs Lyngby - Rødovre - Odense - Vejle - Kolding - Århus Nutrient Availability, Chemical and Biological Aspects. Royal Society of Chemistry. 1989. Food-Grown® Zinc was found to be 75% more absorbed than Zinc sulphate and 58% more absorbed than Zinc gluconate. In addition the Food-Grown® Zinc was absorbed over a longer time period. Nordisk distibutør: Pure Supply AS - Oslo - København - Malmö Mail: post@puresupply.dk

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Scanpix/Iris

Myten om mellemmåltider Mange af os tror at vi skal spise mange gange om dagen. Men sådan er det ikke nødvendigvis. Det vigtigste er at lære sin sult at kende.

mit daglige møde med mennesker der forsøger at leve sundere, er mellemmåltider noget af det der fylder allermest. Stort set alle mener at de fejler hvis de kun spiser 3 måltider om dagen, og de der spiser 5-6 daglige måltider, gør det måske mest for at fremme sundheden og har som regel svært ved at finde på interessante mellemmåltider. Selvom mellemmåltider kan være nyttige og ligefrem nødvendige for nogle, er det dog langt fra alle der behøver dem. Er målet at opretholde en normalvægt eller tabe i vægt, er det afgørende at spise efter sin sultfornemmelse og ikke efter bestemte mønstre. Argumenterne Argumenterne for at spise mellemmåltider er som regel: øget forbrænding, ønsket om et stabilt blodsukker og ikke mindst frygten for at

Aftensnacken feder mest...eller? Det er ikke afgørende hvilken tid på døgnet dine måltider ligger, og dermed er et mellemmåltid inden sengetid heller ikke farligt for din forbrænding eller din risiko for at øge i vægt. Det der som oftest er problemet med det sene mellemmåltid, er indholdet – mange af os tyr til søde sager, chips og lign. når vi er trætte efter en lang dag. Så spis gerne dit mellemmåltid om aftenen, men tænk over hvad du spiser.

022016

blive sulten. Vi har hørt at 6 små måltider holder forbrændingen oppe i modsætning til 3 store måltider. Det har også lydt at blodsukkeret skal holdes stabilt hvis vi vil bevare energi og humør dagen igennem, og slutningen har været at mellemmåltider i sig selv stabiliserer blodsukkeret. Og vi er blevet lært at sult er ”farligt” hvis vi gerne vil tabe os, og der er utallige eksempler på slankekure hvor du kan ”spise dig slank/sund uden at mærke sult”. Resultatet er at der er masser af mennesker der aldrig tidligere har spist mellemmåltider, som nu tvinger sig til at spise noget – oftest frugt – hvilket blot lægger kalorier oven i det samlede energiindtag, og samtidigt er med til at nedbryde den naturlige appetitregulering. Forbrænding Kroppen regulerer forbrændingen over tid, og godt nok opstår der en vis øgning i forbrændingen i forbindelse med hvert måltid, men det er i så ringe en grad at det ikke har konsekvens for den samlede forbrænding og dermed et evt. vægttab. Den øgede forbrænding i forbindelse med måltiderne opvejer ikke de ekstra kalorier der indtages, så hvis der skal være en reel effekt, kræver det at man kigger på måltidernes sammensætning, og om man, når dagen er omme, har spist samme mængde eller mindre end hvad man havde gjort med 3 måltider. Forebyg sult Sult er absolut ikke noget man skal frygte eller forebygge. Faktisk er sult et vigtigt signal fra kroppen om at den mangler brændstof, og fylder man konsekvent kroppen med brændstof før den sender sult-signaler, så mister man fornemmelsen af både sult og mæthed og er dermed i risiko for at overspise og øge i vægt. Desuden er sult forbundet med en række hor-

monelle og enzymatiske ændringer i kroppen, som gør at kroppen er parat til at modtage, fordøje og omsætte den mad vi spiser. Maden nydes også i langt højere grad hvis man er sulten inden måltidet – og dette er afgørende for vores sundhed og evne til at fastholde gode, sunde vaner. Hvis du oplever at du kommer til at overspise, så er du ikke længere sulten – men oversulten. Der er en fin balance mellem sult og oversult, som er nødvendig at lytte til for at undgå forkerte eller for store måltider. Stabilt blodsukker Der bliver ofte talt om at gå ”sukkerkold” eller at blodsukkeret er lavt når man er sulten. Rent fysiologisk er det dog sjældent at blodsukkeret er særligt lavt når sulten indtræffer. Sult er styret af meget andet end netop blodsukkeret. Hvis de måltider man spiser, er fornuftigt sammensat med fibre, protein og sunde fedtstoffer, bør blodsukkeret holde sig stabilt på 3 måltider om dagen, med mindre man er meget aktiv. Frugt som mellemmåltid kan ligefrem virke modsat på blodsukkeret, ganske enkelt fordi frugt indeholder simple kulhydrater, som får blodsukkeret til at stige hurtigt. Hvis man ikke spiser store portioner til hovedmåltiderne, eller hvis man spiser fedtfattig let mad og har en fysisk aktiv dag, så er mellemmåltider på sin plads. Eksempler på energigivende mellemmåltider kunne være skyr med nødder, grøntsagsstænger med hummus, knækbrød med ost og peberfrugt, hytteost med avocado og krydderurter. Alt sammen eksempler på mellemmåltider som mætter og sikrer tilførsel af vigtige næringsstoffer uden at få blodsukkeret på høj kurs. Kort sagt: Spis efter din sult At spise efter sin sult kan for nogle virke uoverskueligt, simpelthen fordi kroppens sig-

Er målet at opretholde en normalvægt eller tabe i vægt, er det afgørende at spise efter sin sultfornemmelse og ikke efter bestemte mønstre.

naler om sult og mæthed er blevet overhørt i lange perioder. Hvis det er tilfældet, kan et fast spisemønster være en god måde at få fremprovokeret en rytme, som efterhånden vil afføde en naturlig fornemmelse for sult og mæthed. Spis fx 3-4 faste måltider dagligt – prøv så senere at springe et måltid over en dag, og se hvad der sker! Mærk gerne efter hvordan sult føles for dig, og hvordan sult forandrer sig over tid, ligesom det kan være en fordel at mærke hvordan mætheden langsomt indtræffer i et måltid – hvis man altså spiser i et langsomt tempo. Hvis du allerede har styr på dine sult-signaler, så lyt endelig til dem og nyd din mad – også selvom det betyder at du dropper mellemmåltiderne.

Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdom

022016

Krop+fysik

tekst Opskrifterne stammer fra Anne Henriksens “Sportskogebogen” fra TURBINE Forlaget, www.turbine.dk foto Allan Trolle

Søde æb le-kan

Sunde mellemmåltider Søde æble-kanelboller Ingre

dienser (10 st k.) 2 dl kærnemælk 2 dl vand 25 g gær 1 spsk. rapsolie 2 spsk. honning 1½ tsk. salt 1 tsk. kardemomm e 1 spsk. kanel 2 æbler 2 dlTid rugmel min. 3 dl 10 havre gry+n 30 min. hævning + 17 min. i ovnen. Ca. 3 ⅓ dl hved emel 1 æg Beskrivelse til pensling

Søde æble-kanelboller Ingredienser (10 stk.) Tips 2 dl kærnemælk Tilsæt modne pærer i stedet for æbler, eller kom forskellige 2 dl vand typer af nødder i bollerne, f.eks. valnødder eller hasselnødder. 25 g gær Kom kun 15 g gær i dejen, og stil den til hævning i køleskabet 1 spsk. rapsolie natten over. 2 spsk. honning 1½ tsk. salt 1 tsk. kardemomme 1 spsk. kanel Fremgangsmåde Opløs gæren i kærnemælk og vand. 2 æbler Tilsæt olie, honning, salt, kardemomme, kanel og revet æble. Rør rugmel og havregryn i massen. 2 dl rugmel Tilsæt hvedemel, og rør godt rundt, indtil dejen er ensartet og 3 dl havregryn elastisk. Lad dejen hæve gerne 30 min. eller mere. Ca. ovnen 3 ⅓ dlpå 200 hvedemel Tænd grader. Fordel dejen med to spisesker på en bageplade med 1 æg til pensling bagepapir. Ingredienser (10 stk.)

2 dl kærnemælk 2 dl vand 25 g gær 1 spsk. rapsolie 2 spsk. honning 1½ tsk. salt 1 tsk. kardemomme 1 spsk. kanel 2 æbler 2 dl rugmel 3 dl havregryn Ca. 3 ⅓ dl hvedemel 1 æg til pensling

Tips

10 min. + 30 min. hævning + 17 min. i ovnen.

Beskrivelse

Æble-kanelboller er lidt søde og svampede boller, som kan stille den søde tand om eftermiddagen. Spis f.eks. bollerne som et mellemmåltid 1-2 timer før et træningspas. De er ofte også et stort hit hos børnene og de unge.

Tilsæt modne pærer i stedet for æbler, eller kom forskellige j Næringsindhold typer af nødder i bollerne, f.eks. Disse boller er fyldt med kulhydrat, og de er derfor gode som opfyldning af energi tilvalnødder musklerne i løbet eller af dagen.hasselnødder. De indeholder godt med fuldkorn,

hvilket gør, at de ikke får blodsukkeret til at stige for meget. Bollerne indeholder gode mængder af folat, som er vigtigt for omsætningen af aminosyrer, som proteiner består af, og som er nødvendigt for produktionen af røde blodlegemer. Desuden indeholder de gode mængder af calcium, jern og kalium.

Kom kun 15 g gær i dejen, og stil den til hævning i køleskabet natten over.

Vægtøgning

Vægttab

Spis bollerne, som de er eller med pålæg som f.eks. mager smøreost eller mager ost 20+. 1 spsk. smøreost Philadelphia light (+ 95 kJ), 1 skive mager ost (+ 186 kJ).

Energifordeling

13+15+72A

Fremgangsmåde

779 kJ pr. stk. n Protein 13% (5,7 g) n Fedt 15% (3 g) n Kulhydrat 72% (33 g)

Opløs gæren i kærnemælk og vand. Tilsæt olie, honning, salt, kardemomme, kanel og revet æble. Rør rugmel og havregryn i massen. SPORTSKOGEBOGEN / MELLEMMÅLTIDER Tilsæt hvedemel, og rør godt rundt, indtil dejen er ensartet og elastisk. Lad dejen hæve gerne 30 min. eller mere. Tænd ovnen på 200 grader. Fordel dejen med to spisesker på en bageplade med bagepapir. Pensel med æg, og bag bollerne i ca. 17 min.

Opløs gære n i kærnemæ lk og vand. Tilsæt olie, ho nning, salt, ka Næringsindhold rdemomme, Rør rugmel og haervrfyldt Disse boller og dekaernederfor gode opfyldning l og re egrymed vet som n i mkulhydrat, æble. assen. Tilsæt hvedem el,musklerne af energi til løbet af dagen. De indeholder godt med fuldkorn, og rør goidt rundt, indtil elastisk. n erfor hvilket gør, at de ikke får blodsukkeret tilde at je stige enmeget. sartet og Lad dejen hæ ve gerne 30gode Bollerne indeholder mængder min. eller m af folat, som er vigtigt for omsætTænd ovnen e. 200 grader.som proteinererbestår ningenpå af aminosyrer, af, og som er nødvendigt for Fordel de jen med to sp produktionen af røde blodlegemer. Desuden indeholder de gode mængder ise sker på en ba bagepapir. geplade med Pensel mafedcalcium, jern og kalium. æg, og bag bollerne i ca . 17 min.

Vægtøgning

Tilsæt evt. nødder i dejen, og spis bollerne med peanutbutter, ost eller figenpålæg. 1 spsk. peanutbutter (+ 446 kJ), 1 skive ost 45+ (+ 278 kJ).

Vægttab

Spis bollerne, som de er eller med pålæg som f.eks. mager smøreost eller mager ost 20+. 1 spsk. smøreost Philadelphia light (+ 95 kJ), 1 skive mager ost (+ 186 kJ).

Ingredienser (40 stk.)

1 dl havregryn 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkerkerner 1 dl græskarkerner 2 dl grahamsmel 2 dl hvedemel Fremgangsmåde Rør alle ingredienser sammen. 1 tsk. bagepulver Læg et stykke bagepapir på bordet foran dig, hæld halvdelen af dejen op på papiret, og læg endnu et lag bagepapir ovenpå. 2 tsk. salt Rul dejen ud mellem de to stykker bagepapir, læg det hele over på 2½ dl vand en bageplade, og fjern det øverste lag papir. Gør det samme med den anden halvdel af dejen. 1 dlrillerolie Lav i dejen med en kniv, så hver plade inddeles i 20 stk., og bag knækbrødene i ca. 15 min. ved 200 grader. Køl dem af på en rist, og knæk dem i stykker. Spis dem, som de er, og opbevar dem i en kagedåse.

Fremgangsmåde 62

Tid

10 min. + 15 min. i ovnen.

Beskrivelse

Disse knækbrød er sprøde og fyldt med smag fra kernerne. De er gode til den lille sult om formiddagen eller om eftermiddagen. De kan også være en lækker snack til eftermiddagskaffen eller som snack til lidt aftenhygge.

j Næringsindhold De er meget fedtholdige på grund af alt det sunde fedt fra kernerne, som

022016

779 kJ pr. stk.

SP OR TS KO GE BO

n Protein 13% (5,7 g) n Fedt 15% (3 g) n Kulhydrat 72% (33 g)

10 min. + 15 min. i ovnen.

Beskrivelse

Disse knækbrød er sprøde og fyldt med smag fra kernerne. De er gode til SPORTSKOGEBOGEN / MELLEMMÅLTIDER den lille sult om formiddagen eller om eftermiddagen. De kan også være en lækker snack til eftermiddagskaffen eller som snack til lidt aftenhygge.

Vægtøgning

Disse knækbrød er oplagte til vægtøgning, da de er meget energiholdige.

Vægttab

Hvis dit mål er vægttab, er disse kerneknækbrød ikke den bedste løsning, da de er meget energiholdige. Dog kan de bruges som alternativ til kage eller lignende.

11+58+31A

Dis af e hvilk Bolle ning produ af cal

j Næringsindhold De er meget fedtholdige på grund af alt det sunde fedt fra kernerne, som er godt for sportsudøverens led og som forebyggelse mod skader og sygdom. Desuden indeholder de gode mængder af magnesium, som er vigtigt for muskelfunktionen og omsætningen af protein, kulhydrat og fedt til energi. Endelig indeholder de gode mængder af kalium og jern.

Energifordeling 320 kJ pr. stk.

Vægtøgning

Disse knækbrød er oplagte til vægtøgning, da de er meget energiholdige.

Vægttab

Hvis dit mål er vægttab, er disse kerneknækbrød ikke den bedste løsning, da de er meget energiholdige. Dog kan de bruges som alternativ til kage eller lignende.

Energifordeling 320 kJ pr. stk.

Væ

Tilsæt figenpå

Væg

Spis boll mager os ost (+ 186

GE N / ME LL EM MÅ LT ID ER

er godt for sportsudøverens led og som forebyggelse mod skader og sygdom. Desuden indeholder de gode mængder af magnesium, som er vigtigt for muskelfunktionen og omsætningen af protein, kulhydrat og fedt til energi. Endelig indeholder de gode mængder af kalium og jern.

Rør alle ingredienser sammen. n Protein 11% (2,1 g) n Fedt 58% (5,1 g) Læg et stykke bagepapir på bordet foran dig, hæld halvdelen af n Kulhydrat 31% (6,1 g) dejen op på papiret, og læg endnu et lag bagepapir ovenpå. Rul dejen ud mellem de to stykker bagepapir, læg det hele over på en bageplade, og fjern det øverste lag /papir. SPORTSKOGEBOGEN MELLEMMÅLTIDER Gør det samme med den anden halvdel af dejen. Lav riller i dejen med en kniv, så hver plade inddeles i 20 stk., og bag knækbrødene i ca. 15 min. ved 200 grader. Køl dem af på en rist, og knæk dem i stykker. Spis dem, som de er, og opbevar dem i en kagedåse.

13+15+72A

Tid

Energifordeling

Æ ta fø

Knasende kerneknækbrød Ingredienser (40 stk.)

Æble-kanelboller er lidt søde og svampede boller, som kan stille den søde tand om eftermiddagen. Spis f.eks. bollerne som et mellemmåltid 1-2 timer Frem førgetan træningspas. gsmådeDe er ofte også et stort hit hos børnene og de unge.

Knasende kerneknækbrød

1 dl havregryn 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkerkerner 1 dl græskarkerner 2 dl grahamsmel 2 dl hvedemel 1 tsk. bagepulver 2 tsk. salt 2½ dl vand 1 dl olie

Tilsæt evt. nødder i dejen, og spis bollerne med peanutbutter, ost eller figenpålæg. 1 spsk. peanutbutter (+ 446 kJ), 1 skive ost 45+ (+ 278 kJ).

Pensel med æg, og bag bollerne i ca. 17 min.

Tid

Tips

Tilsæt modne pæ rer i stedet for æbler, eller kom forskellige typer af nødder i bollerne, f.eks . valnødder eller hasselnødder. Kom kun 15 g gæ r i dejen, og sti l den til hævning i køleskabet natten over.

gea

Varmepude med rapskorn Det er et godt gammelt husråd at man kan lindre spændinger og ømhed i fx ryg, nakke og mave ved hjælp af varme fra korn. Sipacare har udviklet varmepuder med naturligt kornfyld fra økologisk dyrket raps, som er meget olieholdigt. Puderne er termisk behandlede for at opnå et hygiejnisk naturprodukt, der kan opvarmes igen og igen i mikroovn eller alm. ovn. Puden er blød og let at arbejde med, og pudens betræk kan tages af og vaskes. Varmepuden fås i to forskellige størrelser, og som en krave specielt udformet til nakken. Pris ca. 249 kr. for nakkekraven og 209 og 199 for puderne. Fås bl.a. hos Matas og udvalgte apoteker (online og butik). Læs mere på sipacare.dk.

Strømperne til diabetikere og sportsfolk En lille ting kan gøre en stor forskel. Strømperne fra Camette hverken trykker eller strammer og sikrer, at blodomløbet er optimalt. Strømperne giver afslapning og velvære til trætte fødder. Det lækre frottéstrik på inderfodsålen masserer fødderne behageligt og understøtter blodcirkulationen. Strømperne kan fås i flere farver, størrelser og med høj eller lav kant. Køb dem lige nu for kun 58 kr. på www.camette.dk

Køl smerten

El-stimulation gør løbemusklerne mere effektive Elektrostimulation er en teknik, der ved hjælp af elektriske impulser får en muskel til at trække sig sammen, på en måde der ligner den naturlige sammentrækning. Derved kan man opnå en række positive virkninger. Elstimulatorer findes i mange udgaver og med mange formål. Globus, Italia har udviklet RUNNER PRO sport line, som er målrettet løbere der ønsker at forbedre deres præstation. RUNNER PRO har forskellige programmer, så man kan tilpasse sin træning til eget behov. Programmerne retter sig mod såvel fysisk træning, forebyggelse, smerter&skader og restitution. PR GLOBUS elektrostimulation RUNNER PRO sport line forhandles af sports pharma as. Se mere på sportspharma.dk

Is lindrer smerte, men det kan være besværligt at håndtere isen. Biofreeze er et kølende, smertestillende middel lige til at smøre på der hvor det gør ondt. Det kan lindre muskel- og ledsmerter, fx i nakken, og afhjælpe muskelømhed ifm. løb og anden motion. Biofreeze fås både som gel, roll-on og spray. Produktet er baseret på 100 % naturlig mentol og indeholder et planteekstrakt fra den sydamerikanske kristtjørn. Biofreeze fås hos apoteker, i helsekostbutikker, hos Matas, kiropraktorer og fysioterapeuter. Priser fra 70 kr. Få yderligere oplysninger på www.yourcare.dk

Fjern lugten af urin Rigtig mange danskere døjer med at holde på vandet. Det kan desværre betyde at man trækker sig fra sociale sammenhænge, fordi man er flov over at lugte. Det nye produkt Exurin er en spray der fjerner og forhindrer urinlugt i undertøjet (og anden uønsket lugt i tøj), og er blevet særdeles godt modtaget hos både fagfolk og forbrugere, fortæller GB Pharma, som står bag Exurin, der nu kan købes både hos apoteker og Matas, på webapoteker og webshops. Du kan læse mere på www.exurin.dk.

022016

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, FYSIQ Kastrup og Fysioconsult Hørsholm. Underviser, fysioterapi-uddannelsen Metropol.

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Hans Stryger, fysioterapeut i Job og Sundhed, Høje-Taastrup Kommune. Uddannet vedligeholdelsesinstruktør i tvangsforebyggelse.

blog Sundheds

Se ﬂere svar fra ekspertpanelet på , hvor du w. ww krop-fysik.dk smål. ørg sp lle også kan sti Læs blandt andet: ne min • Jeg vil gerne træ nd bu bækken a pectoris • Motion og angin nis • Astma og ten re gang • Hvordan får jeg me n? ge i ﬁtness-trænin

022016

Bælteﬁksering i psykiatrien? Var det ikke noget man gjorde i gamle dage…? At blive bæltefikseret er et emne medierne jævnligt tager op, fordi det kan sidestilles med magtanvendelse og næsten altid sker mod patientens vilje. Der er forskellige krav som skal være opfyldt for at man må bæltefiksere en patient: Hvis patienten er til fare for andre, hvis patienten er til fare for sig selv (selvskadende eller selvmordstruet), eller hvis patienten begår hærværk af ikke ubetydeligt omfang. Bæltefikseringer bliver altid registreret, eftersom det er et lovkrav. Jeg har arbejdet ti år i Region Hovedstaden på to forskellige psykiatriske centre. I de første syv år var der på mit center en nogenlunde konstant brug af bæltefikseringer. Som regel var det en voldsom oplevelse for patienten, men sandelig også for personalet. For patienten bliver frataget sin sidste rest af kontrol og autonomi og kæmper ofte imod. Personalet oplever situationen som ekstremt stressende og bryder sig ikke om at gøre det! Derfor har der heldigvis i mange år været fokus på forebyggelse, da det jo indlysende er vejen frem. Men hvordan forebygger man tvang? Det kræver en kulturændring som skal ske i hele centret, og ikke kun på det enkelte afsnit, og det er afgørende at den øverste ledelse går forrest og insisterer på at det er sådan vi gør her! Dernæst er det afgørende at det er de rigtige mennesker der arbejder på de intensive afsnit og på modtagelsen. De sidste år af min tid i Region Hovedstadens Psykiatri var jeg på et center, hvor den øverste ledelse så på bæltefikseringer som noget der skulle

forebygges for enhver pris. Der blev målrettet arbejdet med kulturændring på hele hospitalet og på de intensive (lukkede) afsnit især. Forebyggelsen var en god personale-normering, det var uddannelse og kommunikationsredskaber, det var nedbrydelse af lukkede kontormiljøer til fordel for åbne kontormiljøer, hvor personalet er sammen med patienterne hele tiden og ikke utilgængelige på deres kontor. Det var ansættelse af fysioterapeuter på afsnittet, som kunne igangsætte meningsgivende aktiviteter både dagligt og i weekenderne, og det var anlæggelse af indbydende lukkede haver, med plads til både rolige stunder og sjove aktiviteter. Kulturændringen blev også båret af at de mennesker som er ansat der, har en fantastisk forståelse for i hvor høj grad kontinuerligt relations-arbejde skaber forebyggelse. For det er alt andet lige sværere at slå på personale man kender og kan lide, end en fremmed som bare dikterer hvad man må og især ikke må. Resultatet taler for sig selv: Centret er nu det i Danmark som har færrest bæltefikseringer. Jeg var forleden til en komsammen med det intensive afsnit jeg dengang var tilknyttet. Jeg spurgte dem hvordan det går med bæltefikseringerne? Svaret var slående: Ingen kunne huske hvornår de sidst havde haft en! Sådan skal det være! Det gør mig stolt af vores intensive behandlingspsykiatri. Lad os håbe det spreder sig til hele Danmark, så det er noget vi kun ser yderst sjældent og måske en dag siger: Bæltefiksersing, det var noget man gjorde i gamle dage!

Årets bedste tip: Sådan undgår du efterdryp i underbukserne Jeg er en fyr på 19 år, som hver gang jeg har tisset, har meget våde underbukser bagefter, når jeg har trukket min tissemand ind. Det er så flovt, for jeg dyrker meget sport, og mine kammerater griner af mig, og tror at jeg har tisset i bukserne og det har jeg jo egentlig også. Det har altid været et problem for mig – hvide rene underbukser om morgenen og totalt snavsede med kæmpe gule tissepletter omkring gylpen om aftenen. Suk. Hilsen Flemming Kære Flemming! Du deler problemet med talrige andre mænd. Alle kender til det i større eller mindre grad, og med stigende hyppighed jo ældre manden er. Men det hjælper dig selvfølgelig ikke så meget at der også er andre der trækkes med problemet! Men der er hjælp at hente ved et simpelt håndgreb, som meget få kender – og det gælder desværre også professionelle i sundhedssektoren.Når du er færdig med at tisse, klemmer du de tilsyneladende sidste dråber i penis ud ved at klemme på penis og så trække fremad. Så langt, så godt, men efter den procedure mangler du stadig at tømme noget af urinrøret – nemlig den del som ligger mellem endetarmen og penis. Den del kan ikke tømmes

ordentligt vha. lukkemusklerne og musklerne i bækkenbunden. Du skal derfor udvide den manuelle tømning af penis. Du presser med et let tryk en eller to fingre op i mellemkødet (stykket mellem endetarmen og pungen) lige foran endetarmsåbningen – og trækker derefter fremad mod penis. Du vil så opdage at den sidste lille smule urin kommer ud i penis, hvorfra du som sædvanligt kan presse den ud. Mange mænd har været igennem en komplet undersøgelse af urinvejene på sygehuset pga. problemet. Alle undersøgelserne falder normalt ud. Som du nu ved, er forklaringen ofte meget simpel – og behandlingen ligeså!

Venlig hilsen Leif Skive

brevkassen ? Fodbold og løb efter hofteoperation Jeg er en fyr på 21, som altid har spillet meget fodbold, også på højt niveau, men på grund af slidgigt i hoften har jeg haft en sørgeligt høj skadesfrekvens i lyske-regionen de sidste 4-5 år, og det begrænser mig helt vildt. Jeg vil utroligt gerne kunne spille fodbold igen efter en evt. operation, og søger dagligt på nettet efter succeshistorier om atleter som har kunnet genoptage eliteidræt efter operation. Men uden held desværre. Hvad mener I? Er der håb om at spille fodbold igen? Hilsen Casper Hej Casper! Som udgangspunkt er fodbold ikke den bedste sport til personer med tidlig slidgigt i hofteleddet. Formålet med operationen vil typisk heller ikke være at gøre dig i stand til at spille fodbold igen, men at forbedre dit funktionsniveau, så du kan genoptage et fysisk aktivt liv. Vægtbærende aktiviteter med kraftige accelerationer

og decelerationer, som sprint, hop og retningsskift, bør derfor undgås eller minimeres for ikke at fremskynde den degenerative (nedbrydende) proces som meget tidlig er sat i gang i dit hofteled. Sport og fysisk aktivitet med lavere intensitet og uden mange eller kraftige hop, spurter og hurtige retningsskift er derfor at foretrække. Det kunne være gåture, svømning, cykling, motionstennis mv. Jeg beklager at måtte overbringe denne nyhed, da jeg kan fornemme at du stadig har et håb om at spille fodbold. Helt afvisende kan jeg dog heller ikke være alene på baggrund af de få oplysninger jeg har om din hoftetilstand, operationstype etc. Så mit forslag vil være at opsøge en fysioterapeut som kan rådgive dig. Men du bør nok forberede dig på at du med stor sandsynlighed ikke bør komme tilbage til den sport og det sportslige niveau du var på inden du fik konstateret operationskrævende slidgigt i hoften.

De bedste hilsner Kristian Thorborg

022016

inf

Din sovestilling kan påvirke dine drømme

Lig på siden – og forebyg sygdom

Den stilling du sover i, kan give dig både mareridt og sexdrømme! Og lad os bare komme til det med det samme: Der er størst chance for at drømme om sex hvis du ligger på maven! Det mener i hvert fald en norsk professor, som har set nærmere på den forskning der foreligger. Han forklarer at sexdrømmene sandsynligvis dukker op fordi kønsorganerne er i kontakt med madrassen og kan blive stimuleret når du ligger på maven. At sove på maven kan dog også give drømme om at blive holdt fast eller kvalt – sandsynligvis fordi det er sværere at trække vejret på maven. Nogle studier viser en større risiko for at få mareridt når vi sover på venstre end på højre side. Et gæt er at dette hænger sammen med en større risiko for at få apnø – vejrtrækningsstop – på venstre side. Hvad vi drømmer mest om når vi ligger på ryggen, ved forskerne ikke noget om.

Sovestillingen kan også påvirke dit helbred, antyder et studie, offentliggjort i The Journal of Neuroscience. At sove på siden giver den bedste mulighed for at hjernen kan skille sig af med affaldsprodukter, hvilket bl.a. nedsætter risikoen for at udvikle neurologiske lidelser som fx Alzheimers. Mange af os karter rundt i forskellige positioner om natten, men at sørge for at man ligger på siden og at rygsøjlen og nakken er godt understøttet, er en god indgang til en god nattesøvn, færre skader og bedre generelt helbred, konkluderer forskerne fra Stony Brook University, der bl.a. har set på hvordan væsker i hjerne og rygmarv filtreres og udveksles under søvn.

Kilde: Forskning.no

Krop+fysik kommenterer: Ovenstående kan måske friste nogen til at skifte sovestilling, men ud fra en sundhedsmæssig betragtning må det desværre frarådes at sove på maven. Når man ligger på maven, belastes nakkens led.

Fuldkorn forlænger livet Rugbrød, fuldkornsboller, havregryn eller fuldkornspasta. Det betyder ikke så meget hvad, bare der er fuldkorn i. Fuldkorn er godt for hjertet og for sundheden generelt. Mennesker der spiser fuldkorn, lever længere og har en markant mindre risiko for at dø af åreforsnævrings-sygdom i hjertet eller et slagtilfælde (en blodprop eller blødning i hjernen). Det viser en stor nordisk undersøgelse, som for nylig er offentliggjort i British Journal of Nutrition. Jo mere fuldkorn deltagerne i undersøgelsen spiste, jo større positiv effekt på helbredet opnåede de. Ikke blot mht. hjertesundheden; man så også en lavere risiko for at dø af kræft og en samlet lavere risiko for at dø: Den fjerdedel der spiste mest fuldkorn, havde en 25-32 pct. lavere risiko for at dø, sammenlignet med den fjerdedel der spiste mindst fuldkorn. Den nordiske undersøgelse bygger på tre store befolkningsundersøgelser fra Danmark, Sverige og Norge, hvor 120.000 mænd og kvinder i alderen 30-64 år indgår. Tallene er justeret for uddannelse, rygning og alkoholforbrug. Kilde: Hjerteforeningen.dk

Spis mere fuldkorn Jo mere fuldkorn deltagerne i undersøgelsen spiste, jo større positiv effekt på helbredet opnåede de.

Fuldkorn betyder at hele kornet er med, også kimen og skaldelene, hvor de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Fødevarestyrelsen anbefaler mindst 75 gram fuldkorn om dagen. I dag spiser danskerne i gennemsnit 63 gram fuldkorn om dagen. En portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød er nok. Men der er mange andre måder at få fuldkorn på. Du kan finde opskrifter på fuldkorn.dk. Produkter med fuldkornslogo har et højt indhold af fuldkorn og et lavt indhold af fedt, salt og sukker.

REJS MED RABAT

KROPOGFYSIK har indgået samarbejde med rejsespecialisten Happydays, så du får specialrabat på kør selv-ferier. Oplys rejsekoden KROPOGFYSIK ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK

WeinBergHotel N

albach

På vinhus ved Mosel 6 dage på 3-stjernet hotel/vinhus i Reil, Tyskland WeinBergHotel Nalbach HHH Vinbyen Reil har i mere end 1000 år ligget som en lille perle midt på verdens måske mest maleriske flodvej. Her, hvor Mosel virkelig begynder at slynge sig forbi borgruiner, middelalderidyller og stejle vinterrasser, har man rammen om en ferieoplevelse, der inkluderer højdepunkterne på en klassisk Moselferie: Bådturen og vinsmagningen. I bor på WeinBergHotel Nalbach, hvor familien Schütz foruden sin egen vingård også driver et hyggeligt hotel, der ligger få hundrede meter fra Mosels bred. Her får I en introduktion til områdets vintraditioner, som Weinhaus Nalbach selv har modtaget hæder for. Ankomst: Søndage i perioden 3.4.-23.10. samt 16.5. og 21.5.2016.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

2.499,-

Pris uden rejsekode 2.799,-

• • • • • • •

5 overnatninger 5 x morgenbuffet 5 x 4-retters middag 1 x vinsmagning 1 besøg på likørbrænderi 1 bådtur på Mosel 20 % rabat på billetter til rutebåde på Mosel (juni-sept.) og Rhinen (medio april-sept.) 5 overnatninger uden for højsæsonen – ring og h ør!

Seminaris Seehotel

Luksus på Hotel Amerika

Udsigt over søerne i Potsdam

3 dage på 4-stjernet hotel ved Mariager Fjord i Hobro

5 dage på 4-stjernet hotel ved Templiner See, Nordtyskland

Hotel Amerika HHHH Midt i skoven ned til Mariager Fjord ligger der en lille oase, der kan gøre noget særligt ved dine næste fridage. Her får I er en oplevelse af topkvalitet fra ankomst til afrejse, hvor alt fra den klassiske indretning til køkkenets ønske om at give dig en god overraskelse, skaber en luksuriøs ramme om et par dage langt væk fra hverdagen. Inden du sætter dig til bordet i restauranten med udsigt til skoven, er det oplagt at benytte hotellets beliggenhed til en tur langs vandkanten af Danmarks efter sigende smukkeste fjord.

Seminaris Seehotel HHHH Hotellet har en helt unik beliggenhed ved bredden af Templiner-søen i nordtyske Potsdam – omgivet af skov og kun 6 kilometer fra Tysklands svar på Versailles: Pragtslottet Sanssouci. Her kan I slappe af i hotellets skønne wellnessafdeling med swimmingpool, og har I lyst til at opleve seværdighederne i Potsdam, kan I stige på en af taxibådene, som lægger til ved hotellets bådebro. I bor samtidig lige ved porten til Berlin og kan tage toget fra stationen 800 meter fra hotellet.

Ankomst: Valgfri t.o.m. 16.12.2016.

Bestil på

Pris. pr. person i dobbeltværelse

899,-

Pris uden rejsekode 1.049,Pristillæg fra 20.6.: 50,-

• • • •

2 overnatninger 2 x morgenbuffet 2 x 3-retters middag Velkomstkurv med mousserende vin, frugt og chokolade

Børnerabat 1 barn 0-5 år gratis. 2 børn 6-14 år ½ pris. Brug rejsekoden på www.happydays.nu og se flere opholdsmulig heder

Ankomst: Valgfri i perioden 23.6.-28.8.2016.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.799,-

Pris uden rejsekode 2.099,-

• • • •

4 overnatninger 4 x morgenbuffet 3 x aftenbuffet 1 velkomstdrink

Børnerabat 1 barn 0-5 år gratis. 2 børn 6-14 år ½ pris. Brug rejsekoden på www.happydays.nu og se flere opholdsmulig heder Turistskat maks. EUR 2,- pr. person pr. døgn.

www.happydays.nu 70 20 34 48 eller

Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Ekspeditionsgebyr kr. 99,-. Børnerabatter ved 2 voksne. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK Teknisk arrangør

Åbent hverdage kl. 8-17.

+ EXTRA D3 vitamin

Effektiv styrkelse af dine knogler Calcium-Citrat-Malat styrker effektivt dine knogler, og har op til 35%* bedre biotilgængelighed end Calcium-Carbonat. Ikke betinget af tilstedeværelse af mavesyre Ingen kendte bivirkninger Ingen stive fingre og led Nedbryder ikke jern fra fødekæden

Anbefales af førende specialister. Fås på førende apoteker samt helsekostforretninger eller via www.camette.dk

Markedsføres af: Camette A/S, Lillebæltsvej 47, 6715 Esbjerg N Telefon: 75 47 05 55 E-mail: camette@camette

*Kilde: Smith KT,Heaney RP, Flora L, Hinders SM. Calcium absorption from calcium citrate-malate. CalcifTiss Int. 1987; 41-3512

Calcium Ultra Forte