Krop & Fysik - 2012 - 01 by New beginning

TEMA: av min ryg MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE NR. 01/februar 2012

WWW.KROP-FYSIK.DK

#01

træn dig fra smerterne Undgå de søde sager sådan: Trin for trin

gode råd: Bliv langtidsrask

spinning

sophie fjellvang-sø

lling

Vild med viljestyrke For to år siden brækkede skiløberen og vinderen af ’Vild med dans’ Sophie Fjellvang-Sølling ryggen da et vægtstangstativ væltede ned over hende. Men lysten og viljen til at træne hårdt fik hende hurtigt tilbage på sporet.

MOTION

FYSIOTERAPI

SPORT

FRITID

ENERGI

VELVÆRE

Vi er ikke ens…

Den sunde måde at sidde på

Dansk kv 10 års stelgalitet aranti

…vi er alle forskellige. Det er derfor, at en Farstrup stol tilpasses til den enkelte. For en Farstrup stol er lavet til at sidde godt og længe i. Du mærker det straks, når stolen har den rette sædehøjde og sædedybde. Besøg en af vores forhandlere og prøv det selv. Vi har et stort udvalg af træfarver, stoffer og læder, så du kan få stolen, så den passer til dine andre møbler.

Farstrup Comfort hvilestole fås med: • Regulerbar sæde og ryg • Siddehøjde efter ønske • Oppustelig lændestøtte • Valgfri nakkestøtte • Elektrisk sædeløft • Flere sædedybder • hjul • Indbygget eller løs fodskammel • Armlæn i træ eller polster Model Plus

• Åbne eller lukkede sider

Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer. Aalborg · Gades Møbelcenter · Tlf. 98 18 55 66 Aalestrup · Bolig Punkt · Tlf. 98 64 14 99 Brenderup · Werenberg Møbler · Tlf. 64 44 10 49 Brovst · Dan-Bo Møbler · Tlf. 98 23 19 55 Esbjerg · Ide Møbler · Tlf. 88 18 31 30 Fredericia · Sengehuset · Tlf. 82 30 10 12 Gråsten · Det Nye Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Hesselager · Dan-Bo Møbler · Tlf. 62 25 16 33 Hillerød · Vestergaard Møbler · Tlf. 48 24 81 61 Hjørring · Vendelbo Møbler · Tlf. 42 50 05 20 Hobro · I.P. Boligcenter · Tlf. 98 51 07 22 Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kolding · Sengemagasinet · Tlf. 76 32 12 11 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14 eller Tlf. 46 32 32 48 Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01

Nimtofte · Djurs Møbler · Tlf. 86 39 81 77 Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Nexø · Inhouse Bornholm · Tlf. 56 44 10 11 Odense SØ · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Randers · Dan-Bo Møbler · Tlf. 87 11 90 14 Skive · Skive Boligmontering · Tlf. 97 51 21 00 Skærbæk · Skærbæk Møbler og Tæpper · Tlf. 74 75 25 30 Struer · J.M. Møbler · Tlf. 97 85 56 77 Sunds · Sunds Møbler · Tlf. 97 14 17 00 Sønder Omme · Frost Boligcenter · Tlf. 75 34 15 44 Sønderborg · Rene's Bolignyt · Tlf. 74 47 45 86 Thisted · Ide Møbler · Tlf. 97 92 26 00 Vejle · Dan-Bo Møbler · Tlf. 75 83 52 00 Viborg · Karup Møbler · Tlf. 86 61 13 00 Vojens · Ide Møbler · Tlf. 88 18 35 00 Ørbæk · Jørgen Hansen Møbler · Tlf. 65 33 11 47 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88 eller Tlf. 75 34 33 88

www.farstrup.dk

lEdER

AF: MARIANNE NøRuP, FYSIOTERAPEuT Og ANSvARShAvENdE REdAKTøR FOTO: ANdERS BROhuS

PAS På RYggEN - MEN IKKE FOR MEgET!

or år tilbage arbejdede jeg som ung fysioterapeut med rygpatienter, og jeg husker stadig mange af dem. Blandt andet en landmand, Orla, hvis krop nærmest var stivnet i den let foroverbøjede stilling han havde knoklet i hele sit liv – man kunne fornemme greben i hans hænder, selv når han stod så afslappet han kunne. Det var tydeligt at alt hvad Orla gjorde, gjorde ondt – alligevel var det hans livs første besøg hos en behandler, og han kom kun fordi han simpelthen ikke kunne passe sin gård længere hvis ikke kroppen blev bedre. Jeg husker også Jytte, en hjemmehjælper, som siden hun var helt ung, havde slidt med fysisk hårdt arbejde, tunge og akavede løft og dårlige arbejdsstillinger. Hun havde næsten ingen bevægelighed tilbage i sin ryg og sine skuldre, og jeg forstod simpelthen ikke hvordan hun havde været i stand til at arbejde. Hun svarede at jo, det havde da gjort ondt, men hun havde aldrig meldt sig syg, for så skulle kollegerne jo arbejde hårdere! Og en skulle jo også få tingene til at hænge sammen derhjemme! Hverken Orla eller Jytte havde deres problemer med ryg og bevægeapparat fordi de ikke havde brugt kroppen. Det havde de i høj grad. Blot havde de belastet sig selv ensidigt, ofte uhensigtsmæssigt, og kun i arbejdssammenhænge; for når der endelig var lidt fritid, var energien brugt op. De to er repræsentanter for en generation hvor mange var opdraget til at overhøre kroppens signaler – det var naturligt at kroppen gav lyd, men man kunne vælge ikke at lytte, og efterhånden hører man så ikke de enkelte signaler. Før det hele pludselig kortslutter. Jytte og Orlas pligtopfyldende indstilling er imponerende, men i længden naturligvis destruktiv. Ingen af de to fik jeg (eller andre) held til at gøre smertefrie eller helt funktionsdygtige igen, det var simpelthen for sent. I dag er flere af os heldigvis mere bevidste om at passe på. Men i den anden grøft skal der ikke altid så meget til før vi siger fra og lægger os, og nogle undersøgelser antyder at budskabet om ”at lytte til kroppen” for nogle bevirker at de bliver alt for forsigtige. For hvor vi for forholdsvis få år siden lagde folk ned i ugevis hvis der var mistanke om fx discusprolaps, ved vi i dag at vi så vidt muligt skal fortsætte dagligdagen. At holde sig så aktiv som muligt er en af de vigtigste forudsætninger for en hurtig og god ryg-prognose, viser forskningen. For lidt eller for meget – balancen er svær. Én vej frem er at øve os i at lytte til - og reagere på - kroppen når den fortæller os at nu er det tid til noget andet: at den har brug for en lille pause, en ny måde at sidde eller stå på, nye bevægelser eller helt enkelt har brug for at blive brugt. Det er svært når man er vant til noget andet; det kender vi alle. Men det kan lade sig gøre (læs fx historien om Birgitte på side 36 i dette nummer). Det kræver bare en del øvelse - og rygrad - at komme dertil!

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

KOLOFOn udgiver: PrO-F a.m.b.a., Krop & Fysik, Porschevej 12, 7100 vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: ansv. redaktør marianne nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 7585 8090 /journalist ib Salomon / fysioterapeuterne nils Erik Sjøberg, anne Blædel, Christian Hagensen / læge Leif Skive distribution: Krop & Fysik, vejle layout og produktion: mediegruppen reklamebureau, Camilla riber, Porschevej 12, 7100 vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 17.000 eksemplarer. iSSn 1397-4963 Forsidefoto: das Büro for Teamdanmark Annoncesalg: mediegruppen reklamebureau, mette Baastrup, tlf. 7640 6411 annoncer i Krop & Fysik er ikke udtryk for at Krop & Fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop & Fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop & Fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop & Fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. yderligere informationer ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. Krop & Fysik anvender nyt komma, som anbefalet af dansk Sprognævn. KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 3

INDHOLD

06 sophie fjellvang-sølling Vild med viljestyrke

For to år siden brækkede skiløberen og vinderen af ’Vild med dans’ Sophie Fjellvang-Sølling ryggen da et vægtstangstativ væltede ned over hende. Men lysten og viljen til at træne hårdt fik hende hurtigt tilbage på sporet.

Auuuuv min ryg!

I ni ud af ti tilfælde af rygsmerter kan man ikke finde den nøjagtige årsag. Til gengæld er man ret sikker på hvad der hjælper, uanset årsagen.

20 12

Vinterferiestemning

Hvis budgettet eller temperamentet ikke er til skiferie, er det let at dømme begrebet aktiv vinterferie ude. Men tøv en kende – der er faktisk muligheder.

spinning

Indendørs cykling er effektiv konditionstræning – helt uafhængigt af sol og vind og vejrforhold som sådan. Og så er spinning velegnet til stort set alle – ikke kun de allerede veltrænede.

40 40 28

Grøn mad - grøn jord Vi kan via vores valg af mad påvirke jordens klima- og miljøbelastning rigtig meget.

KROP & FYSIK FEBRUAR 2012 SIDE 4

Sundhed smitter Lær af de langtidsfriske!

Mange stortrives på jobbet og har næsten ingen sygedage, og dem kan en virksomhed lære en masse af. Det har den svenske bedriftslæge Johnny Johnsson påvist. Han kan med glæde konstatere at sundhed smitter.

11 Værd at vide om ryggen 23 Rygtræning på mange måder 26 Øvelser: Styrk ryggen - stram korsettet! 24 Træn dig fra smerterne 30 Værd at vide om sport 32 Gennemsvedt og veltrænet 34 Ryggen på arbejde 36 På job med rygsmerter: Jeg er nødt til at tilrettelægge min dagligdag 39 Værd at vide om job 44 Når trangen til søde sager melder sig 46 Brevkasse 50 Værd at vide

GODT NYT TIL EN DÅRLIG RYG

De fleste får indimellem ondt i ryg, skulder eller nakke. Når det sker, har du bedst af at være aktiv og bevæge dine muskler og led – også selv om det gør ondt.

Det viser forskningen. Aftal med dine kolleger og ledelsen, hvordan I sammen kan skabe god fysisk trivsel på jobbet.

Bevæg dig ind på jobogkrop.dk

TEKST: jAcOB BEch ANdERSEN FOTO: dAS BÜRO FOR TEAM dANMARK Og chRISTIAN gRÜNER, dAS BÜRO

TEma – av min ryg

N g-S ø A v l l E j F IE SOPh

llINg

vild med viljestYrke

vordan transformerer man en eliteskiløbers muskuløse krop til et spinkelt og hoftesvingende dansekorpus på få uger? Og hvordan bliver man efterfølgende en robust skiløber igen? OL-deltageren i ski cross og vinder af TV 2’s primetime-succes ’Vild med dans’, Sophie Fjellvang-Sølling, har svaret. Da interviewet finder sted denne rå og stormfulde aften i januar, er det få uger siden Sophie Fjellvang-Sølling triumferede i ’Vild med dans’. Det er få uger siden hun iført glimmer og paletter modtog roser og 10-taller for en perfekt udført quickstep. Og det er få uger siden hun på rekordtid gik fra at være en relativt ukendt skiløber til en ganske kendt tv-danser. Men nu vendes livet og kroppen atter på hovedet. Sophie Fjellvang-Sølling skal finde sin indre skiløber frem igen. Og selvom hun godt selv ved at det klinger en anelse klichéagtigt, så handler det først og fremmest om viljestyrke når kroppen skal gennemgå en ny

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 6

forvandling og toppe på de helt rette tidspunkter. Og viljestyrke har Sophie FjellvangSølling. Uden den rette viljestyrke var hun som bare 16-årig ikke flyttet fra sine forældre i trygge Gentofte for at gå på skigymnasium i Norge. Uden viljestyrken havde hun med garanti ikke overvundet det alvorlige brud på ryggen som hun pådrog sig for to år siden. Og uden viljestyrke havde hun sikkert ikke haft modet til at stille skiene på hylden for en stund for at hellige sig et underholdningsshow som ’Vild med dans’.

- Jeg har valgt at rive den her sæson ud af kalenderen. Jeg kommer ikke rigtigt til at stå på ski, men så kommer jeg til gøre en masse ting i forbindelse med ’Vild med dans’ som kan præge min karriere positivt i en sponsormæssig retning. Jeg skal nok komme i gang med skiløbet igen, for jeg har stadig ambitioner med min sport, siger Sophie Fjellvang-Sølling. Spørgsmålet er så om det overhovedet er en realistisk målsætning at vende tilbage til topsport for en idrætsudøver i verdenseliten når man har været væk i et år.

- Det første jeg tænkte da jeg lå og rodede nede på gulvet, var: ”Ok – I need some drugs.” Bagefter kom tankerne om hvorvidt jeg ville blive lam.

30-årige Sophie Fjellvang-Sølling er nybagt danser, mor til en 1-årig dreng og holder af at sy tøj og lave hjemmelavede boller og syltetøj. Og så er hun skiløber, ski- og kitesurfinginstruktør og tandlægestuderende, som gerne bruger sin sparsomme fritid på at kitesurfe, køre mountainbike, undervandsjage, paddlesurfe, køre rulleskøjter, fælde træer eller klippe hæk.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 7

Foto: Henrik Ohsten/TV 2 ”Vild med dans”

Når Sophie feminint svæver hen over dansegulvet, er det svært at se at hun lige har haft brækket ryggen, at hun lige har født - og at hun i øvrigt dyrker en hard-core vintersport der kræver hår på brystet.

- Man har jo før set folk være væk en sæson eller to af forskellige årsager, og jeg tror da på at så længe man vil tilbage, så kan man også komme det. Mand eller mus Under ’Vild med dans’ blev Sophie Fjellvang-Søllings kropsvægt under det 12 uger lange danseprogram reduceret med næsten 10 kg, og muskelmassen blev omfordelt godt og grundigt. -Jeg har været nødt til at gøre status i forhold til min fysik og min sport. Jeg har været

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 8

hos Team Danmark og få målt fedtprocenter, muskelmasse osv., og det er klart at jeg har tabt en masse fedt mens jeg har danset. Jeg mangler også en masse specifik skitræning. Men det skal nok komme,” forsikrer den spinkle skipige, der i dag vejer 59 kg. Det er dog langt fra uvant terræn for den olympiske ski crosskører at træne sin krop hårdt frem mod et konkret mål. Hvis Sophie Fjellvang-Sølling ikke i forvejen vidste at hun har den evne, så fandt hun ud af det efter en ulykke i Team Danmarks træningscenter i Brøndby for to år siden.

- Det er nok i sådanne situationer at man finder ud af om man er mand eller mus, lyder det i et afdæmpet toneleje der på alle måder indikerer at træningsulykken stadig sidder i hende. Under en fysisk træning vippede et løst vægtstangsstativ på 130 kg ned over hende, med det resultat at skipigens ryghvirvel (L1) blev knust og alle omkringliggende muskler revet over. - Det første jeg tænkte da jeg lå og rodede nede på gulvet, var: ”Ok – I need some drugs.” Bagefter kom tankerne om hvorvidt jeg ville blive lam, men relativt hurtig efter ulykken kunne jeg vrikke med tæerne, og så fik jeg lidt håb. I et tempo der undrede og imponerede de fleste i idrætsmiljøet omkring hende, gik hun i gang med et genoptræningsforløb der på bare seks måneder skulle gøre OL-kandidaten klar til de olympiske lege. Mens hun stadig lå på hospitalet, udsendte Danmarks Olympiske Komité en mail omkring designet af tøjet til Danmarks kommende OLdeltagere. Sophie Fjellvang-Sølling havde masser af ideer til designet og svarede lynhurtigt tilbage på mailen fra hospitalssengen. - Det var overhovedet ikke noget jeg tænkte over i situationen, men åbenbart var der nogle på OL-kontoret der stenede lidt over min hurtige respons. Jeg tror egentlig bare jeg tænkte jeg skulle videre hurtigst muligt. Det er sådan en situation hvor man kan vælge at grave sig ned eller forsøge at komme tilbage. Men jeg havde kæmpet så vildt for at komme med til OL, og så var det bare op på hesten igen, siger Sophie Fjellvang-Sølling med et smil. Når hun ser tilbage på sit liv generelt og ikke mindst sin barndom, erkender hun at hun nok altid har været lidt af en vild pige, der har taget udfordringerne i det tempo de nu engang dukkede op i. - Som lille var det altid mig der kravlede op på taget efter bolden, og altid mig der faldt ned og brækkede en arm, en fod eller noget andet. Da jeg var omkring ti år, havde jeg nærmest klippekort til skadesstuen, griner hun. Drømmen opfyldt Det seje træk mod OL i 2010 efter rygskaden skete i samarbejde med Team Danmarks daværende fysioterapeut Dorte Nielsen. Hun sammensatte et program, som konstant blev justeret. - Efter et par uger kunne jeg mærke at det gik langsomt fremad, og så gjaldt det egentlig bare om at få trænet alle de små muskler op. Det kan man godt selv have en tendens

Blå bog Tæt på Sophie Fjellvang Sølling Født: 25. april 1981 Bopæl: Islands Brygge, København Familie: Gift med Nikolaj Fjellvang-Sølling. De har sammen sønnen Maximillian på 1 år. Uddannelse: Tandlægestuderende på Panum i København. Skidisciplin: Ski cross. I ski cross kører skiløberne om kap i heat. Det gælder ganske enkelt om at komme hurtigst ned gennem en bane der byder på hop, doseringssving og storslalomsving.

Man kan vælge at grave sig ned eller forsøge at komme tilbage, siger Sophie Fjellvang-Sølling om ulykken hvor hun brækkede ryggen. Cirka seks måneder senere deltog hun ved OL.

Resultater: Har deltaget ved Alpin VM i St. Moritz (2003), Bormio (2005) og Åre (2007). Har vundet 16 guldmedaljer ved de officielle danmarksmesterskaber i slalom, storslalom og Super G. 21. plads i ski cross ved OL i Vancouver 2010.

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 9

Jeg tror på at så længe man vil tilbage, så kan man også komme det, siger Sophie FjellvangSølling, der nu har sat kursen mod OL i 2014.

”Graviditet er ingen sygdom” ”Jeg blev gravid efter OL, men fortsatte med at træne på forskellige måder næsten helt frem til fødslen. Jeg styrketrænede, løb og cyklede. Jeg stod faktisk også lidt på ski helt frem til niende måned. To måneder efter selve fødslen kørte jeg konkurrenceløb og deltog ved VM, fordi jeg var heldig at have en ukompliceret graviditet og fødsel og derfor havde muligheden for at være super aktiv. Jeg havde ikke svært ved at komme i form igen fordi jeg havde trænet under hele graviditeten. For mig har det været lidt chokerende at opleve at man næsten betragtes som syg når man er gravid. Det er man jo ikke, selvom man da sagtens kan komme med masser af undskyldninger for ikke at træne når man er gravid”, fortæller Sophie, som blandt andet havde sin søn hængende i bæresele mens hun trænede til ’Vild med dans’. Obs: Sundhedsstyrelsen er kommet med nye anbefalinger om fysisk aktivitet til gravide. Dem kan du finde på www.sst.dk. (red.)

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 10

til at glemme, men som alle fysioterapeuter jo ved, er det meget vigtigt i sådan en proces. Sophie Fjellvang-Sølling fik sin drøm opfyldt. Cirka seks måneder efter hun havde brækket ryggen, deltog hun ved OL, og tilmed entrerede hun det olympiske stadion i Vancouver som Danmarks officielle fanebærer. Resultatmæssigt var hendes OL-indsats lidt skuffende, og derfor har hun nu sat kursen mod endnu et OL i 2014. - Jeg var jo medaljekandidat ved sidste OL, og det kan jeg godt blive igen, men der er mange ting der skal gå op i en højere enhed hvis det skal lykkes. Det er ikke hundrede procent sikkert at min krop kan holde til flere tæsk. Og hvis jeg opdager det, så kan det godt være at jeg tænker lidt mere langsigtet end jeg har gjort tidligere. Min krop skulle trods alt gerne holde 50 år endnu.

FOTO: cOlOuRBOx.cOM

værd aT vidE

værd at vide Om rYggen

KlOg På RYgSMERTER

– I lOMMEFORMAT!

Hvordan lindrer du smerten når det gør rigtig ondt i ryggen? Hvilke øvelser egner sig til dem der har kroniske rygsmerter? Hvordan tager du hensyn til ryggen på dit arbejde? Disse og mange flere spørgsmål kan du finde svar på i pjecerne ”Ondt i ryggen” og ”Langvarige rygsmerter” fra Danske Fysioterapeuter og Krop & Fysik. De kan ses og bestilles på www.krop-fysik.dk.

Fysiote

arbejde gør gOdt!

Nedslidende arbejde findes stadig, for eksempel i plejesektoren. Men hvad angår ryggen, så har mennesker der sidder ned hele dagen, statistisk den absolut mindste risiko for at udvikle ryglidelser. Det siger Jan Hartvigsen, professor i klinisk biomekanik på Syddansk Universitet, til Videnskab.dk. Han står bag flere undersøgelser om udbredelsen af rygproblemer, og konkluderer at ryggener kan forværres af arbejde, men at det sandsynligvis ikke er den primære årsag. Derfor kalder forskeren det misforstået godhed at så mange forlader arbejdsmarkedet på grund af rygproblemer. Han mener ikke at man skal blive i et arbejde som gør rygsmerterne ulidelige, men arbejdsmarkedet er så fleksibelt at man bør gøre en indsats for at finde alternative jobs. ”Vi kan se fra flere undersøgelser at mennesker som bliver ved med at arbejde trods kroniske rygsmerter, har højere selvværd, en bedre økonomi og sågar et bedre ægteskab. De skal derfor ikke ud af arbejdsmarkedet, de skal have et andet arbejde.”, udtaler han. Kilde: Videnskab.dk

rygsmerter koster dyrt • 17 milliarder koster danskernes rygproblemer samfundet hvert år. Alene til lægebehandling, sygedagpenge og førtidspension. Dertil kommer udgifterne uden for sygehusene samt til håndkøbsmedicin. • 2 mio. dage om året er danskerne fraværende fra arbejdsmarkedet pga. rygproblemer • 10 % af alle førtidspensioner tilkendes på baggrund af en rygdiagnose.

rapeut

erapeuter

danske Fysiot

www.krop La ng&fys vaik.dk rige ry gsmert er

ondt i ryggen dk

www.krop&fysik.

EN KNIv I RYggEN…

Ondt i rYggen:

Kilde: Rapport fra Statens Institut for Folkesundhed, 2011 ”De samfundsmæssige omkostninger ved rygsygdomme og rygsmerter i Danmark”

Danske

• I 2009 blev godt 12.000 patienter opereret for en lidelse i ryggen. Det var mere end dobbelt så mange som i 2000. • Operationer kan ikke undgås og kan have stor positiv effekt, men mange kunne formentlig have været erstattet af ikke-kirurgisk behandling, viser dansk og international forskning. • Aktiv behandling har fx samme eller bedre effekt på mange patienter med diskusprolaps i lænden, sammenlignet med operation. • Patienter har mindre sygefravær og kommer hurtigere tilbage i arbejde hvis de i stedet for operation får aktiv, tværfaglig behandling. • Der kan årligt spares mellem 12 og 25 millioner kroner ved at tilbyde patienter med diskusprolaps i lænden aktiv,tværfaglig behandling i stedet for en operation, siger beregninger fra Danske Fysioterapeuter. Hertil kommer yderlige besparelser på bl.a. sygedagpenge. • Aktiv, tværfaglig behandling giver ingen bivirkninger • Regeringen og Danske Regioner besluttede i økonomiaftalen for 2011 at nye retningslinjer fremover skal hjælpe med at afgøre hvem der vil have bedst gavn af operation, og hvem der kan hjælpes bedst med tværfaglig, aktiv behandling. Kilde: Notat fra Danske Regioner, april 2011, forskningstidsskriftet Spine, www.dr.dk, debatoplæg fra Danske Fysioterapeuter 2010

SOv gOdT:

Man ligger som man reder De fleste der har haft ondt i ryggen, har nok overvejet om deres madras eller hovedpude mon er god nok. Og det er et emne alle virker til at have en mening om. På www.krop-fysik.dk kan du i artiklen ”Man ligger som man har redt” få fysioterapeutens gode råd om at vælge madras, dyne og hovedpude.

UNge HAr oNDt I rYggeN Flere end hver tredje i alderen 16-24 år døjer med smerter i ryggen. Det viser en ny rapport, udarbejdet af Statens Institut for Folkesundhed for Gigtforeningen. Tallene viser også at ryglidelser ikke kommer med alderen. Tværtimod kommer de oftest tidligt i livet. Og har man rygsmerter som ung, er sandsynligheden firedoblet for også at få ondt i ryggen som voksen. Rapporten ”De samfundsmæssige omkostninger ved rygsygdomme og rygsmerter i Danmark” kan ses på www.gigtforeningen.dk. KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 11

TEma – av min ryg

TEKST: jEPPE ThuE ANdERSEN, FYSIOTERAPEuT, AdjuNKT FOTO: cOlOuRBOx, INgIMAgE

Auuuuv

MIN RYg!

I ni ud af ti tilfælde af rygsmerter kan man ikke finde den nøjagtige årsag. Til gengæld er man ret sikker på hvad der hjælper, uanset årsagen.

yggen låser, og det gør ondt. Det er svært at bevæge sig, og du er stiv og træt over lænden. Samtidig fyger tankerne gennem hovedet: Gad vide hvad der er i vejen? Er en af discusskiverne ”hoppet ud”? Er der en nerve i klemme? Er det noget alvorligt? Det kan være en både modbydelig og skræmmende oplevelse pludselig at få rygsmerter, og de fleste vil opleve et stærkt behov for at få forklaret årsagen til smerterne. Det er dog sjældent et nemt spørgsmål at besvare. Selv for de dygtigste fagpersoner som har specialiseret sig i rygsmerter (læger, fysioterapeuter, kiropraktorer mv.), er det vanskeligt at fastslå hvilken struktur der er skadet. Faktisk er det så komplekst at man i op til 80-90 procent af tilfældene må erkende at det ikke er muligt at stille en specifik rygdiagnose. Selvom man inddrager den nyeste teknologi og tager diverse scannings- eller røntgenbilleder, bliver man ikke nødvendigvis klogere, for der er meget ofte en vis usikkerhed ved de ting man kan se på billederne. På fagsprog taler man om at der ved sådanne billeddiagnostiske undersøgelser er en høj grad af ”falsk negative” og ”falsk positive” fund. Et falsk negativt svar betyder at der ikke på billederne kan ses tegn på skade i ryggen. Men det betyder ikke at dine symptomer er opdigtede eller falske. Rygsmerterne er reelle nok, men skaden er ikke af en sådan art at den kan ses på et billede. Det sidste er en

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 12

vigtig information, for det kan nemt forværre situationen hvis man føler sig under mistanke for at simulere en skade. Falsk positivt svar vil, modsat, sige at billederne antyder at din skade er værre end den reelt er. Et billede kan fx vise udtalt slid af rygsøjlen – og det kan skabe bekymring. Men hos alle mennesker vil ryggen fra 30-40 års-alderen begynde at vise tegn på degenerative (slidmæssige) forandringer. Det er en helt naturlig proces, som er en følge at den belastning vi udsættes for i vores dagligdag, og i de fleste tilfælde er disse processer smertefri og noget vi ikke mærker til. Så selvom det er en naturlig reaktion at blive nervøs og måske bange for at bevæge sig eller belaste kroppen, er det i langt de fleste tilfælde ikke bare unødvendigt, men også yderst uhensigtsmæssigt. De fleste forløb med rygsmerter er nemlig forbigående - de vil aftage og forsvinde – og det sker bedst og hurtigst hvis netop du holder dig så aktiv som muligt og i videst muligt omfang opretholder din dagligdag, viser forskning. Hvad gør jeg? Rygsmerter kan i store træk sammenlignes med andre skader, fx en forstuvet ankel: I den akutte fase er det en fornuftig strategi at aflaste ryggen for at undgå at forværre skaden og give de skadede strukturer mulighed for at komme sig. Efter den første aflast-

ONdT I RYggEN – hvAd KAN jEg gøRE? • Brug evt. håndkøbsmedicin til at dæmpe smerterne • Tag den evt. med ro et par dage, men hold dig i bevægelse • Sengeleje ud over et par dage kan gøre mere skade end gavn • Ispakning på det smertende sted kan lindre (10-15 minutter ad gangen) • Det samme kan varme (men undgå varmepakning o.l. det første døgn) • Bøj dig bagover hver time, hvis det lindrer smerterne • Undgå at sidde mere end højst nødvendigt, og bøj dig altid bagover bagefter • Få evt. råd og vejledning hos fysioterapeuten om hvordan du skal forholde dig • V arer smerterne ved, eller vender de tilbage hyppigt, bør du undersøges for at få afklaret årsagen og derigennem hjælp til at forebygge problemet

ningsperiode kan du langsomt begynde at belaste ryggen og genvinde din fulde bevægelighed og funktion. I det akutte forløb – når det gør allermest ondt – kan der ud over aflastning også være brug for behandling for at mindske smerterne, hjælpe ophelingen på vej og sikre at der ikke dannes arvæv omkring skaden. Arvæv kan nemlig føre til at området på sigt bliver mindre bevægeligt - vævet bliver stift. Men overordnet set er den væsentligste behandling er dog at få korrigeret sit bevægemønster, så belastningen på de skadede strukturer mindskes (se senere). På kort sigt vil det virke smertelindrende, og på langt sigt vil det fjerne årsagen til at strukturerne blev skadet. Rygsmerter har det med at vende tilbage, og derfor skal årsagen findes – og elimineres.

Mange rygsmerter har udspring i den måde vi bevæger os på. Det er derfor vigtigt at få korrigeret sit bevægemønster, hvis ryggen giver smerter. KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 13

SKAl jEg SøgE lægE? rygsmerter er helt almindelige, ligesom forkølelse, og i de allerfleste tilfælde ufarlige. generne forsvinder hos de allerfleste i løbet af få dage. men en konsultation hos lægen kan være en god ide hvis de stærke smerter fortsætter, eller hvis du ikke kan genoptage de daglige aktiviteter efter få dage. Lægen skal opsøges med det samme hvis der er smerter i ryg/ben og samtidig nedsat kontrol af blærefunktion, følelsesløshed i skridtet eller nedsat kraft og/eller smerteudstråling i et eller begge ben.

Det er en stor fordel at få hjælp til processen. Fx af en fysioterapeut, som kan hjælpe med at lindre symptomerne og forhindre at de kommer igen. Når smerterne varer ved Det kan føles foruroligende og frustrerende hvis symptomerne ikke hurtigt forsvinder. I nogle tilfælde skyldes det at skaden i ryggen er permanent (kronisk); det kan sammenlignes med eksempelvis slidgigt i hofte eller knæ: Du kan sagtens gøre noget for at holde symptomerne nede og bevare et så højt funktionsniveau som muligt, men skaden er

permanent, og det er derfor urealistisk at blive fuldstændig symptomfri. Det er dog langt de færreste rygskader der er permanente. Men hvorfor forsvinder symptomerne så ikke? Blandt andet fordi skader påvirker vores måde at bevæge os på: Når det gør ondt, bliver vi mindre fysisk aktive eller bevæger os anderledes for at aflaste området. Begge dele er uhensigtsmæssigt og kan vedligeholde rygproblemerne. I mange tilfælde kan det, omvendt, være måden vi bevæger os på, som fører til at vi udvikler skader eller problematikker. Uhensigtsmæssige bevægemønstre kan føre til gentagne små ”mini-skader” i ryggens strukturer, som ikke nødvendigvis er smertefulde, eller som blot føles som lidt træthed eller stivhed over lænden. Men de små mini-skader kan føre til en ”stor-skade” – og så gør det pludseligt ondt. MEGET ondt. Bevægelser påvirker – og påvirkes En dygtig fysioterapeut kan gennem en grundig undersøgelse observere dig og analysere hvordan din måde at bevæge sig på (din bevæge-strategi) kan hænge sammen med rygsmerterne. En stor del af både behandling og forebyggelse vil være træning. Ikke alle skal træne ens, og fysioterapeuten vil udvælge øvelser der passer til netop din rygproblematik. Mange der døjer med rygsmerter, har for lidt kontrol og stabilitet i ryggen – der er populært sagt ikke styr nok på ryggens led. Be-

handlingen vil derfor fokusere på at optimere ryggens stabilitet gennem at træne de muskler der holder ryggen stabil i forskellige dagligdags aktiviteter. Det kræver specifik træning, optimalt med individuel vejledning af en fysioterapeut, og denne type træning skal forklares grundigt, så du vitterligt forstår hvorfor den er så vigtig. Ellers kan det være svært at motivere sig selv til at gøre en indsats. Andre der har rygsmerter, har ændret deres bevægemønster så de er for stabile. De er konstant fokuserede på at ”passe på” deres ryg, tror måske at ryggen er alvorligt skadet og at de kan beskytte den ved at skabe sig et «muskel-panser». Det paradoksale er bare at symptomerne på den måde vedligeholdes, fordi muskelpanseret medfører en øget belastning på både muskler, led og knogler i ryggen, og begrænser dine muligheder for at bevæge dig hensigtsmæssigt. I disse tilfælde bør information være i højsædet, så du lærer at slappe af og «give slip» på kontrollen, og langsomt begynder at bevæge dig normalt igen. Jeppe Thue Andersen er idrætsfysioterapeut, master og specialist i muskuloskeletal fysioterapi og adjunkt ved Fysioterapeutuddannelsen i København. Medlem af Dansk fagforening for muskulo-skeletal fysioterapi.

Er du i god fysisk form, får du sjældnere rygbesvær, og kommer dig hurtigere hvis du får det. Sengeleje og inaktivitet kan derimod øge rygsmerterne, svække musklerne og gøre ryggen mere stiv. Hvis du døjer med rygsmerter, kan der være behov for særlige øvelser, som en fysioterapeut kan udvælge og instruere dig i.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 14

UDvIDet rYgUNDerSØgeLSe:

Tilbud der skal få rygpatienter videre C irka 35 pct. af den danske befolkning har enten rygsmerter eller en egentlig rygsygdom. Det koster samfundet milliarder af kroner. Statistisk set bliver 90 procent af akutte rygpatienter automatisk bedre efter 2-4 uger. Det er de sidste 10 procent der udgør de største menneskelige og samfundsmæssige omkostninger. Og til netop denne gruppe henvender den såkaldte udvidede lænderygundersøgelse sig. Formålet med den udvidede lænderygundersøgelse er at læge og fysioterapeut i fællesskab kan tage bedre hånd om patienter med såkaldt uspecifik lænderygbesvær, dvs. give en hurtigere udredning og tilbyde en mere specifik og målrettet behandling og træning. Kriterierne for at få undersøgelsen er blandt andet at man ikke har en alvorlig sygdom, at rygsmerterne griber væsentligt ind i ens hverdag, og at man har haft ondt i ryggen i mere end fire uger. Den udvidede rygundersøgelse, som udføres af praktiserende fysioterapeuter med en specialuddannelse in-

den for rygområdet, består af blandt andet spørgeskema, interview og en klinisk undersøgelse, plus om nødvendigt to ekstra konsultationer. Udredningen munder ud i grundig information og vejledning til patienten, og der opstilles en handlingsplan for hvad der skal ske fremover. Den praktiserende læge skal henvise til den udvidede rygundersøgelse, og selvom der er afsat mere tid til konsultationen, skal patienten blot betale det almindelige honorar for fysioterapi. T ilbuddet har eksisteret siden 2003 og bygger på de bedste videnskabelige anbefalinger der foreligger, og den tilgang der er faglig enighed om. Kun patienter med komplekse forløb skal gennem den udvidede rygundersøgelse, og helt ny forskning fra England (2011) viser gode resultater med denne tilgang til lænderygpatienter.

Biofreeze

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

Ømme og overbelastede muskler Ondt i ryggen Ledsmerter Smerter i benene Forstrækninger og forstuvninger Sportsskader

GRATIS PRØVE!*

Ring tlf. 8654 0058 *i perioden 1/2-15/3 2012

Kilde: Fysioterapeut Lars Nørskov, BeneFiT Viborg

CE-mærket Medical Device

For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk

Forhandlere: Helsekostforretninger, Matas, Sahva Care, sygeplejeforretninger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massører

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 15

KrOP & FySiK

TEKST: STINE KjæR, AuT. KlINISK dIæTIST FOTO: cOlOuRBOx

gRøN MAd gRøN jORd Vores vaner sætter aftryk på klimaet, og blandt andet derfor er mange af os begyndt at tænke over hvor ofte vi tager bilen, og hvor meget vand og elektricitet vi bruger. Men faktisk kan vi også via vores valg af mad påvirke jordens klima- og miljøbelastning rigtig meget.

igger man på hvilke fødevarer der har størst klimabelastende effekt, ligner de langt hen ad vejen de fødevarer som vi anbefales at spise mindst af: kød (især oksekød), skæreost, chokolade, is og vin. Fremstilling af kød er det mest klimabelastende inden for fødevareproduktion, fordi dyrene spiser enorme mængder majs, korn, raps mm., som ville kunne anvendes direkte til mennesker. Herudover koster det klimaet at passe, transportere, slagte og pakke dyrene. Drøvtyggere er særligt udskældte i forhold til klimabelastning fordi deres bøvser og prutter udleder store mængder drivhusgasser. Fremstilling af 1 kilo oksekød svarer til at køre knapt 100 km i bil, målt i CO2-ækvivalenter. Til sammenligning kan man kun køre 1 km i bilen for den mængde CO2 det koster at producere 1 kilo kartofler. Dermed ikke sagt at grøn kost altid er et klimavenligt valg. Fødevarer som linser, bønner og ris bliver transporteret fra den anden side af jorden – men produktionen af kød overstiger stadig transportens klimabelastende effekt. Sundhedsstyrelsen anbefaler at minimere indtaget af kød af flere årsager, dels for at mindske mængden af det usunde mættede fedt og dels for at sikre rigeligt indtag af fisk, fuldkorn og grønt, som bidrager med sunde umættede fedtsyrer, vitaminer, mineraler og fibre. Det er altså både sundere og mere klimavenligt at begrænse mængden af kød i kosten. Spis mindre - eller intet kød At ændre kostvaner kan være en omfattende og krævende proces, og hvis det med at undvære kød virker som en fjern idé, kan man måske starte med blot en enkelt dag om ugen at undlade at spise kød. På den måde gør man stadig en stor forskel for klimaet og miljøet. For andre er KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 16

Nyhed:

ark! enfri serie i Danm Enestående glut

B-Organic Import introducerer en stor serie af produkter, som på EEN gang er: • • • •

Glutenfri Mælkefri Ikke tilsat sukker Bagt på stenformalet fuldkornsmel • Økologisk Serien består af: brød, boller, pizza-bunde, småkager, melblandinger, gomasio, bars, morgenmadsprodukter, sødemidler, fladbrød, mandelmel, pandekagemix og meget mere ...

B-Organic Import Tlf.: 6179 2417 info@b-organicimport.dk Føres i landets helsekostbutikker

www.b-organicimport.dk

det at spise vegetarisk en selvfølge, og når man ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk – og for veganeres vedkommende heller ikke æg eller mælkeprodukter – så er der nogle næringsstoffer man automatisk udelukker fra sin kost. Men spiser man varieret (som det jo generelt anbefales for alle), kan man faktisk ret let få dækket sit behov. Protein Generelt spiser vi langt mere protein end vi har brug for. Den bedste kvalitet af protein findes i kød, fisk, æg og mælkeprodukter, men spiser man ingen af disse fødevarer, kan det sagtens lade sig gøre at få tilstrækkeligt med protein alligevel. Bønner, ærter og linser samt nødder, frø og kornprodukter indeholder store mængder protein – dog er det vigtigt at variere sin kost og skifte mellem alle disse fødevarer for at opnå protein svarende til kødets høje proteinkvalitet. Jern En rigtig god kilde til letoptageligt jern er netop kød – særligt rødt kød. Vælger man den klimaansvarlige kost – måske endda som vegetar - er det vigtigt at være opmærksom på at få dækket behovet for jern andre steder. Især hvis

vEgETARTYPER lakto-ovo-vegetar det er mest almindeligt at vegetarer spiser både æg og mælk. de kaldes lakto-ovo-vegetarer. nogle spiser kun mælkeprodukter og kaldes lakto-vegetarer, og de der spiser æg, men ikke mælk, kaldes ovo-vegetarer. veganer veganere spiser ingen animalske produkter, ofte heller ikke honning. nogle veganere bruger ikke produkter fra dyr, som fx læder, silke, uld, lanolin og gelatine. Kost-veganere spiser en vegansk kost, men afstår ikke nødvendigvis fra at bruge læder og silke og andre produkter fra dyr. Semi-vegetar Spiser man mindre kød end gennemsnittet – fx ved ikke at tilberede kød selv, men spise det når det serveres ude - er man semivegetar. Pesco-vegetar Fisk og fiskeprodukter indgår i en pesco-vegetars kost.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 17

man er barn eller kvinde i den fødedygtige alder. Gode kilder til jern i en vegetarisk kost er mørke bladgrønsager, tørret frugt, hvede og bælgfrugter. Jern optages bedst sammen med C-vitamin, som findes i store mængder i en vegetarisk kost.

KIldER TIl PROTEIN vegetabilske kilder: Nødder og frø: hørfrø, jordnødder, sesamfrø, pistacienødder, mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder, pinjekerner, solsikkekerner, græskarkerner, pecannødder Bælgfrugter: kikærter, gule ærter, bønner, linser, sojaprodukter fx tofu Kornprodukter: boghvede, bulgur, knækbrød, havregryn, grahamsmel, byggryn, rug, hvede, ris Animalske kilder: kød, fjerkræ og fisk Mejeriprodukter: ost, mælk, mælkeprodukter

B12-vitamin Det er faktisk kun i animalske fødevarer der findes B12-vitamin. Veganere vil derfor ikke komme i nærheden af vitaminet på naturlig vis, og vegetarer skal være opmærksomme på at få æg og mælkeprodukter. Der findes produkter beriget med B12, som måske kan hjælpe veganere til at få tilført en vis mængde af vitaminet, fx soyayoghurt som har et tilsat indhold af B12-vitamin svarende til den mængde der er i mælk. Ikke så svært Alt i alt er det at lægge om til (overvejende) vegetarisk kost ikke så vanskeligt som det måske lyder. Og mange opdager at de får en bedre fordøjelse, mere energi - og begynder at tabe sig. Og så kan de glæde sig over at en vegetarisk kost har vist sig at forebygge livsstilssygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme samt visse cancerformer (muligvis fordi man lettere får dækket behovet for 6 om dagen).

KlIMAvENlIgE TIPS

• Spis mindre kød og vælg kylling og svin frem for oksekød • Vælg lokale grøntsager • Vælg årstidens frugter og grøntsager (grove grøntsager som rodfrugter har lavere klimaaftryk end fine grøntsager som tomat og agurk) • Tilbered kun den mængde mad du skal spise (eller brug resterne dagen efter, og undgå madspild) • Drik vand fra hanen • Vælg kartoﬂ er frem for ris og pasta • Spar på de søde sager • Brug nordiske fuldkornsprodukter (havre, spelt, rug, byg og hvede)

QuORN – dET vEgETARISKE Kød Kilde: Fødevareministeriets klimabog, www.fvm.dk KLIMAPYRAMIDE

Hører man til dem der elsker at sætte tænderne i en burger eller frikadelle, men samtidig gerne vil passe på klimaet, så er der hjælp at hente. Køderstatningsproduktet ”quorn” er baseret på et svampeprotein og æggehvide. Ernæringsmæssigt har det lavere proteinindhold end kylling, men proteinet er af samme høje kvalitet. det er fedtfattigt, fiberrigt og har et jernindhold svarende til det i kyllingekød. det fås formet som kyllingefileter, hakket og i strimler og kan købes i flere supermarkeder. det har i sig selv ingen særlig smag, så krydderurter og krydderier er nødvendige. Læs mere på www.quorn.dk.

Kg CO2-ækvivalent per råvare

Rødt kød (oksekød og lam) gul ost

11,3-19,4

ﬂadﬁsk (skrubbe), 3,1-6,7

Mælk, æg, torskeﬁsk (torsk, kulmule), vin 1,2-3,0

Brød, gryn og mel, importeret frugt og grønt 0,5-1,1

INSPIRATION Og OPSKRIFTER ONlINE www.altomkost.dk/Opskrifter/klimaopskrifter http://kodfrifredag.wordpress.com http://www.vegetaropskrifter.com

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 18

Dansk frilandsgrønt, dansk frugt (æble, pære), muslinger 0,1-0,5

Ingredienser uden klimabidrag: Syre, kantareller, grannåle m.m. fra naturen 0

SID DIG

STÆRK Alle har brug for en stærk ryg - hele livet. På en Dynamostol sidder du aktivt og bruger dine muskler, så du styrker din ryg og din lænd gennem kroppens naturlige balance. Din Dynamostol er et naturligt redskab til dig, der prioriterer det gode liv - på arbejde, i skolen og i fritiden. Køb vores stole på:

Du kan også ringe på:

www.dynamostol.dk

4675 0970 P rø v e n s

to l

GRATagIeS i 14 d

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 19

KrOP & FySiK

TEKST: REdAKTøR MARIANNE NøRuP FOTO: cOlOuRBOx, KOMMANdøRgåRdEN, MARTIN jøRgENSEN

AKTIvE FRIdAgE:

vINTERFERIE Hvis budgettet eller temperamentet ikke er til skiferie, er det let at dømme begrebet aktiv vinterferie ude. Men tøv en kende – der er faktisk muligheder. På Rømø kan en enkelt weekend fx forvandle sig til en mini-vinterferie med familieridetur, østers-plukning i Vadehavet, legeland og svømmeture.

mit hoved er kroophold noget med folk i deres bedste alder der spiser en masse god mad, drikker øl, snaps eller rødvin og får sig en svingom lørdag aften til hammond-orglets forudsigelige toner. Hyggeligt. Men ikke oplagt noget for en børnefamilie! Men det var faktisk sådan scenariet var på Kommandørgården på Rømø da vores lille familie besøgte den, den sidste weekend i november. Blot var der også en masse andre muligheder som råbte på at blive brugt. Vi har denne vinter hverken budget til sydens sol eller sneklædte fjelde eller alper. Men vi ville alligevel gerne lidt hjemmefra med ungerne og opleve noget aktivt sam-

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 20

men. Danske ”tropiske” badelande er ikke lige os, og sidste vinter var vi på museumsoplevelsestur i København, hvilket bestemt var fint, men det havde ikke det der helt særlige der opstår når man er fælles om fysiske oplevelser. Det var derfor med store forventninger vi fredag eftermiddag drog vestpå og sidst på dagen bogstaveligt talt kørte gennem havet ud til Rømø, for at tilbringe et par dage på Feriecentret Kommandørgården, som er et meget stort foretagende, der kan huse utallige gæster. Men ikke mindst er der en lang række muligheder for at holde aktiv ferie. Mange af dem ganske vist baseret på sommervejr – og vejrudsigten denne weekend var horribel!

Men præcis som når man tager på skiferie, havde vi - med udgangspunkt i at der som bekendt ikke findes dårligt vejr… - pakket det varme, praktiske tøj og stoppet vanter, huer, overtræksbukser, lag-på-lag-tøj osv. i en stor kuffert. Ild i pejsen Vi havde valgt en hytte frem for et familieværelse i hotelafdelingen, og ilden knitrede lystigt i brændeovnen da vi låste os ind i miniaturehuset, som var meget komprimeret, men med alt man havde brug for. Inklusiv udsigt til vandet og den barske natur. Vi fik fluks fundet badetøjet frem, så vi kunne nå en tur i det lille indendørs bade-

Man kan sagtens få røde kinder, blæst i håret og aktiv vinterferiestemning i Danmark. Glem alt om ski, og tænk i fx ridning, strandsejlere, ”østers-plukning”, traveture og svømning.

rk i Danma

STEMNINg bassin inden middagen. Poolen ligger i et hus for sig, hvor også hotellets wellness-afdeling holder til. Og som min datter konstaterede, så har det aldrig været så nemt at gå i svømmehal – vi var de eneste gæster, omklædningsforholdene var fine, og det lille bassin indbydende. Det er meget langt fra et badeland (der findes store udendørs bassiner til sommerbrug), men helt okay til et dyp. Og således forfriskede stillede vi en times tid senere op i hotellets store restaurant. Weekendpakken indbefattede en treretters menu den ene aften og stor buffet den anden. Begge dele var yderst lækkert og ”pakket ind” i god stemning, ikke mindst takket være det søde og imødekommende personale. Familien til hest Efter et dejligt morgenmåltid næste morgen kom vi til weekendens mest imødesete høj-

depunkt, rideturen fra Kommandørgårdens Islændercenter. Det er sjovt at prøve nye ting, og det bliver ikke mindre sjovt når noget er nyt for både børn og voksne. I dette tilfælde havde vores datter på 11 år dog et forspring, da hun er hestepige og har redet i halvandet år. Vi andre – vi to voksne og vores søn på 9 – ved dårligt hvad der er for og bag på en hest. Rideturene foregår sådan at man selv er med til at gøre hestene klar. Så vi striglede, børstede og sadlede op – og fik undervejs en fornemmelse af hestene, som godmodigt fandt sig i vores famlende tilgang. For på begynderturene er hestene heldigvis rolige og har – som min mand bemærkede – både automatgear, autopilot og GPS. Og sædevarme! Vi fik dog en ganske kort introduktion i hvor ”rat”, ”bremse” og ”gear” kunne findes på hestene, og så var det ellers op på islænderne og afsted i en række efter rideguiden. I

starten med lidt kriller i maven, men det viste sig som nævnt hurtigt at hestene næsten kunne selv. Først i skridtgang, hvilket jeg hurtigt lærte at nyde, for selvom islændere måske ser små ud, så er udsigten god fra toppen af dem, og jeg nød at det var dem og ikke mig der måtte skridte gennem de ofte plørede veje og stier. I korte perioder gav guiden tegn til ”tølt”, hvilket betød at hestene skruede op for tempoet. Jeg har altid hørt at tølt er en fantastisk gangart, fordi man sidder stille og roligt i sadlen mens hesten suser af sted under en, så jeg var noget overrasket over at opleve mig selv bumpe rundt på sadlen og febrilsk klemme lårene sammen for ikke at tilte af i svingene. (Jeg fik bagefter at vide af min datter at det var fordi jeg ikke havde tøltet, men travet!) Men det lykkedes mig dog (undertiden) at komme ned i en mere behagelig position og – næsten - nyde farten. u

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 21

Skulle vejret gå helt amok, er der også gode muligheder for at hygge sig indendørs. Tjek listen af danske feriecentre, så finder du masser af gode tilbud.

Fantastisk ridetur Vi red gennem krat og forblæste landskaber ud til stranden. En smuk tur og en stor oplevelse, ikke mindst da vi en overgang red gennem vandet, på et tidspunkt så dybt at vandet nåede op til stigbøjlerne. Vejret var os nådigt – vi fik et par dryp, og vinden gav turen ekstra kolorit, men ingen af os frøs overhovedet (hurra for god indpakning!). En ulempe ved at ride på række er at det er svært at snakke sammen undervejs, og specielt ærgrede det mig at jeg ikke kunne holde mere kontakt til vores søn, som både før og under turen var ret nervøs. Under hele rideforløbet ville en del mere opmærksomhed og indlevelse fra rideguiden bestemt have været ønskværdigt. Efter at have sadlet hestene af og lukket dem på fold gik vi hjem – med ømme lårbasser og bagdele, men også en helt særlig oplevelse rigere. Vi har talt om den flere gange senere, og selv vores søn følte – efter der lige var gået et par timer – at det var en stor oplevelse. Afslapning og nydelse Efter en hurtig håndmad var det tid til ”after-ride”: massage i wellnesscentret for min datter og mig, mens far og søn tog endnu en svømmetur. Bagefter var det min mands tur til at komme under massørens kyndige hænder; og klokken 15 stod vi alle klar til næste højdepunkt: Det sønderjyske kaffebord. Dette var set frem til med stor fryd af ungerne, og der ventede os da også et impo-

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 22

nerende stort udvalg af torter, kager, lagkager og andet lækkert. En hel del sødere kæmpede vi os en time senere gennem mørket og den tiltagende blæst hjem til vores hyggelige hytte, hvor den stod på kortspil, læsning og udflydning. Det var helt uvirkeligt at klokken kun var 16 lørdag eftermiddag, for det føltes som dagevis siden vi tog hjemmefra. Vi NØD at have tre hele timer til os selv hvor der hverken skulle købes ind eller laves mad; og efter middagen væltede vi dejligt trætte omkuld i de to dobbeltsenge. Max udnyttelse Næste dag stod turens to sidste indslag på programmet: en vadehavstur med naturguide (”pluk østers”-tur) og et besøg i Kommandørgårdens store udendørs legeland. Men ak, der var orkanvarsel, turen blev aflyst og Legelandet holdt lukket. Super ærgerligt, for vi havde glædet os meget til østers-turen. Men det var bestemt ikke med følelsen af skuffelse at vi kørte hjem, for vi følte vi havde nået rigtig meget på én weekend! Oven i købet var vi hjemme ved frokosttid og fik det meste af en dag til hjemmesysler og omstilling. Vores hypotese om at man sagtens kan holde aktiv udendørs vinterferie/fridage i Danmark, uanset vejret, holdt ikke hundrede procent. Men på den anden side kan lifterne også lukke i alperne pga. snestorm eller tåge. Og et par timer indendørs foran pejsen er altså heller ikke at foragte.

AKTIvE vINTERFRIdAgE i vinterhalvåret kan i købe ophold på danske kroer og feriecentre væsentligt billigere end i højsæsonen, og der er rigtig god plads! vil i gøre opholdet aktivt, så vælg sted efter hvilke aktiviteter der udbydes. Tjek fx www.feriecenter-siden.dk, www.dayz.dk, www.danland.dk og www.skallerup.dk. Prøv at udfordre jer selv med noget nyt – ridning, orienteringsløb, bowling, strandsejlere, golf osv. vil i kun af sted en weekend, kan luksusudgaven med fuld forplejning være skønt, mens i kan gøre det ekstra billigt (uden for uge 7 og 8) i hytter/lejligheder med selvforplejning; også en hel uge. Priseksempel fra Kommandørgården: Weekendophold m. sønderjysk kaffebord, middag, natmad, brunch, vadehavstur og fri adgang til pool: 1 overnatning: 945 kr. pr. person, 2 overnatninger: 1495 pr. person. Børn 4-13 år halv pris, u. 4 år gratis. www.kommandoergaarden.dk

RYgTRæNINg På MANgE MådER Rygtræning kan foregå på et utal af måder. Her er et udvalg af redskaber du kan bruge til at variere og optimere din hjemmetræning. Ideerne stammer fra fysioterapeuterne i Dronninglund Fysioterapi og Træning, som har lang og god erfaring med rygtræning.

ElASTIKKER med lange elastikker kan du træne bevægelser der minder om dem du bruger i hverdagen. gYM-STIcKS Og BOdYBARS Kombinationen af elastikker og en let vægtstang - gymstick - kan give nye og sjove udfordringer.

Vær generelt opmærksom på at redskaber som regel gør træningen mere udfordrende, så vær sikker på at du kan udføre øvelserne helt korrekt. Har du problemer eller er du i tvivl, så spørg din fysioterapeut til råds.

SlYNgER

To simple reb der hænger ned fra loftet kan varieres på et utal af måder og give træning for stort set alle kroppens muskler – samtidig med at du træner de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Eksemplet her er rOPES til 1395 kr. fra SportsPharma.

glIdE-REdSKABER

Også helt enkle vægtstænger, såkaldte bodybars, i forskellige vægte kan udfordre træningen BOdYBlAdE En bodyblade er en stang der kan sættes i svingninger. det gælder så om at holde svingningerne i gang under forskellige bevægelser og positioner – og det kræver koordination, stabilitet og muskeludholdenhed. hulAhOP-RINgE nutidens hulahopringe findes i”forede” udgave, lavet specielt mhp. at optræne kropsstammen. vægTBOldE/MEdIcINBOldE medicinbolde er meget tunge bolde som kan udfordre kropsstammens stabilitet.

STORE Og SMå BOldE

Bolde er fantasiske til at variere træningen og få lidt sjov ud af det. de store bolde kan bruges til en lang række specifikke rygøvelser (se fx www.krop-fysik.dk for inspiration) eller til at sidde på i kortere perioder. mindre bolde kan bruges til at tilføje balanceudfordringer, øge blodgennemstrømningen mv. Ex: Power Bold, 175 kr. (str 55cm) fra www.shapeup.dk

BOKSEPudE Boksning er alsidig træning af bl.a. kropsstammen og en perfekt udfordring når ryggen er genoptrænet. Brug en boksepude til at slå på - og husk handsker – det er hårdt for hænderne uden.

På et glidebræt kan du glide fra side til side og dermed udfordre kroppens stabilitet og balance på en sjov og effektiv måde. der findes også særlige glideskiver man kan tage på hænder og fødder. (dogme-udgaven hedder et par gulvklude/ tørklæder under fødderne!) det viste eksempel, ”Flowin Pro” koster 1295 kr. hos www.proa.dk for et sæt med plade og fod-knæ- og håndpuder.

SKuMRullE

Foamroller, pilatesrulle – der er mange navne for rullen som bl.a. kan anvendes til at variere rygøvelserne, udfordre balance og bevægeligheden omkring rygsøjlen. denne er set hos Tress.dk til 486 kr.

vægTE Håndvægte kan øge udfordringen i kendte rygøvelser når man bliver øvet. SIT-FITS Sitfits er balancepuder som også kan bruges til at sidde på – det stimulerer til en opret siddestilling og træner balance og stabilitet mens man sidder. STAvgANg når du går stavgang, gør du din gåtur til mere specifik træning, idet bevægelserne – med den rette teknik - bliver mere præcise, og du træner fx kroppens rotation, hvilket er væsentligt for rygsundheden.

BAlANcEPlAdER

Balancetræning træner ryggens muskler i at sætte ind på rette tid for at stabilisere rygsøjlen. der findes mange udgaver: balancebrædder, BOSU-puder, balancepuder og meget mere. denne BOSU fås fx hos Clinical innovation (ci-shop.dk). KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 23

TEma: av min ryg

TEKST: FlEMMINg ENOch, SPEcIAlIST I MuSKulOSKElETAl FYSIOTERAPI, WWW.FYSIQ.dK FOTO: INgIMAgE, cOlOuRBOx

STABIlITETSTRæNINg:

TRæN dIg FRA Ved at træne kroppens stabilitet kan vi forebygge nye rygsmerter. Træningen kræver hverken muskelkraft eller sved på panden, og vi skal ikke alle træne de samme øvelser.

n ”svag ryg” er ikke nødvendigvis svag. Mere sandsynligt har mennesker med såkaldt svage rygge deres rygproblemer fordi de stabiliserende muskler i ryggen er dårlige til at arbejde længe og præcist. Og det er noget helt andet. Stabilitetstræning adskiller sig fra andre træningsformer ved at det ikke er styrken af musklerne der trænes, men det at kunne finde den helt rigtige muskel på det helt rigtige tidspunkt og med præcis den kraft der er nødvendig, hverken mere eller mindre. Man kan sige at der i stabilitetstræningen primært er fokus på kvaliteten i bevægelsen, ikke på kvantiteten. Formålet med at træne stabiliteten er at beskytte kroppens led. Derfor er stabilitetstræning også en vigtig del af en fysioterapeuts værktøjskasse. Forud for træningen vil fysioterapeuten almindeligvis analysere hvordan du bevæger dig, eksempelvis hvordan du sidder, rejser dig, står eller går. Fysioterapeuten vil også teste din stabilitet på forskellige måder. Denne analyse danner baggrund for hvilke øvelser og bevægelser der er vigtige at træne i netop dit

tilfælde. Der findes nemlig ingen standardøvelser der passer til alle personer. Nogle har svært ved at styre stabiliteten når de læner sig fremover, andre når de drejer kroppen eller læner sig bagover. Derfor skal nogle have stabilitetstræning i én bevægeretning, andre i en anden. Nogle vil få det bedre i deres ryg af at svømme, for andre er det bedre at cykle. Præcisionen vigtig Stabiliteten i kroppen bliver skabt af de muskler der ligger helt tæt på leddene. Musklerne her er korte og rige på følelegemer (sensorer), der hele tiden kan give besked til hjernen om hvad der sker i leddene; f.eks. hvis leddene i lænderyggen trækkes fra hinanden når man bøjer sig forover med rund ryg. Det er så de stabiliserende musklers ansvar at justere og korrigere, så belastningen på det enkelte led bliver mindst mulig. De skal med andre ord holde ledfladerne præcist oven på hinanden under enhver bevægelse. Sker det ikke, vil led, muskler, ledbånd mv. blive overbelastede. Desværre ved man fra forskningen at hvis der er eller har været smerter i et led,

f.eks. i lænden, fungerer både de stabiliserende muskler og deres sensorer dårligere. Det betyder at leddet er mindre stabilt og på den måde mere sårbart for en ny skade. Muskler skal gøre det de er bedst til Når det stabiliserende muskelsystem ikke virker optimalt, kan det påvirke de daglige bevægelser og stillinger. Det kan være at lænden runder lidt for meget når du sidder, eller måske gør det ondt når du vender dig i sengen. For at kompensere bruger man uvilkårligt ofte de mere overfladiske muskler til at stabilisere sig med. De ligger længere væk fra leddet og er større og stærkere, for deres primære formål er at skabe bevægelser, f.eks. bøje kroppen forover. Men de er ikke beregnet til at stabilisere over længere tid. Når de overfladiske muskler gør arbejdet for de stabiliserende muskler, bliver de derfor hurtigt udtrættet, ligesom bevægelserne ofte vil blive mere stive. De overfladiske muskler kan nemlig ikke finjustere stabiliteten nær så godt som de stabiliserende muskler – man må bruge mere muskelkraft, og leddene kan be-

I løbet af dagen bruger vi ryggen i en række forskellige situationer, som hver på sin måde kræver at rygsøjlen er stabil, dvs. at de enkelte led ikke forskubber sig for hinanden. Det er musklernes opgave at sørge for denne stabilitet. KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 24

SMERTERNE gynde at gøre ondt af det øgede pres der kommer på dem. I de tilfælde er det vigtigt at få afspændt de stramme overfladiske muskler og samtidig få trænet de dybe stabiliserende. Træning for hovedet Når man starter på stabilitetstræningen, vil det altid være uden stor kraft. Men øvelserne vil alligevel være udfordrende, fordi man skal tænke en del over bevægelsen. Man vil derfor i starten blive mere træt i hovedet end i musklerne. Efterhånden vil øvelserne blive mere udfordrende. Belastningen vil også stige, så man begynder at kunne mærke det i sine muskler. Når man først har fået en god kontrol af de stabiliserende muskler, vil træningen bestå i at få dem integreret i de daglige bevægelser, så man automatisk beskytter sine led. Det kræver en del tankevirksomhed i begyndelsen, men efterhånden vil de nye bevægelser blive automatiseret.

TRæNINg BETAlER SIg i en undersøgelse har man set at rygpatienter der ikke lavede nogen former for genoptræning, havde en 12 gange så stor risiko for at få et nyt lændehold i forhold til rygpatienter der trænede stabiliteten i et otte ugers forløb. Kilde: Spine 2001

Stabilitet – ikke kun i ryggen Også for kroppens øvrige led gælder principperne om muskelstabilitet. For eksempel kan en dårlig muskelstabilitet betyde at dine knæ giver efter når du går, eller at skulderen føles ustabil når du rækker bagud efter sikkerhedsselen i bilen. Det kan på længere sigt give smerter og dysfunktion. Også her kan man gennem særlige øvelser træne sig til større stabilitet.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 25

TEma: av min ryg

TEKST: FYSIOTERAPEuT FlEMMINg ENOch, WWW.FYSIQ.dK

STYRK RYggEN STRAM KORSETTET! D

e dybe mave- og rygmuskler trænes ved lav belastning og i lang tid. Vær opmærksom på at: udføre øvelserne i et roligt tempo: • du skal kunne trække vejret frit og uden besvær mens du laver øvelserne • du skal kunne udføre 15-20 gentagelser eller holde aktiviteten i 15- 20 sekunder • du kan udføre øvelserne ﬂere gange om dagen. De første to øvelser skal lære dig at få fat i de dybe stabiliserende muskler - eller sagt på en anden måde: tage dit aktive korset på. De næste øvelser hjælper dig med at skabe en bedre muskelbalance. Øvelserne er delt op efter hvilke aktiviteter du har problemer med. Husk at øvelserne skal være helt smertefrie. Hvis det ikke kan lade sig gøre, er det vigtigt at få undersøgt din ryg af en fysioterapeut. Det kan være der er anden behandling eller andre øvelser der skal udføres først.

TRæNINg AF dEN dYBE TvæRgåENdE MAvEMuSKEl Lig på ryggen med benene let bøjet. Tag en dyb vejrtrækning og slap helt af. Placer begge hænder på maven, en over og en under navlen. Træk vejret dybt ind, pust ud og hold vejret - træk nu det nederste af maven ind uden den øverste hånd bevæger sig. Hold spændingen, mens du trækker vejret normalt i 3-4 vejrtrækninger. Hvis du flytter hænderne, kan du mærke en lille spænding lidt midt og neden for hoftekammene (se bill.). gentag 10 gange. Har du problemer med at få fat i musklen, kan du prøve at aktivere din bækkenbund først: Forstil dig du skal klemme strålen over når du tisser. Hold denne spænding og gentag øvelsen. når du kan spænde op i dit korset, kan du prøve at lave øvelsen når du: Ligger på siden, ligger på maven, sidder, står, går. Og under aktiviteter der normalt giver dig smerter, fx når du vender dig i sengen, rejser dig op, bøjer forover, går ind og ud af bilen, støvsuger etc. Hvis du får færre smerter ved disse bevægelser når du aktiverer dit korset, har du nu en måde at kontrollere din smerte på. i starten må du bevidst skabe spændingen, men når du har gjort det tilpas mange tusinde gange, vil kroppen selv huske på det.

TRæNINg AF dEN dYBE RYgMuSKEl Stå med let spredte ben. med den ene hånd mærker du på musklen lavt i lænden. den anden arm bevæger du frem foran kroppen. du skulle nu gerne mærke at musklen skubber på din hånd. Forsøg at holde spændingen i musklen mens du sænker armen og trækker vejret normalt. når armen er sænket, vil musklen slappe af igen.

hvIS du hAR PROBlEMER MEd AT BøjE FOROvER, SIddE, KøRE BIl, BINdE SKO, cYKlE:

Stå på alle fire med ryggen i en lige stilling (bevar et lille svaj i lænden). Bevæg dig bagud, uden ryggen bevæger sig. Stop når du føler du begynder at bevæge ryggen, eller der kommer smerte. gentag 15-20 gange.

2 Sid med ret ryg (med et lille lændesvaj) og forsøg at strække benet mens du stadig holder ryggen ret, men uden at spænde for kraftigt op i ryggen. gentag 15-20 gange.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 26

hvIS du hAR PROBlEMER MEd AT lAvE BEvægElSER hvOR du dREjER I RYggEN

hvIS du hAR PROBlEMER MEd AT gå, løBE, STå: Stå op ad en væg med fødderne lidt fra hinanden. ret ryggen ud så lænden kommer ind og røre væggen. Hold stillingen 15-20 sekunder.

Stå med fødderne let adskilte. Bøj bagover i den øvre del af ryggen, uden den nederste del bevæger sig. Stop når du mærker bevægelse eller smerte i lænden. gentag 15-20 gange.

Lig på maven med et par puder under maven. Løft det ene ben ganske let op, uden du svajer i ryggen. Stop når du mærker bevægelse i lænden, eller der kommer smerte. gentag 15-20 gange.

Fx støvsuge, sidde drejet når du arbejder eller foran fjernsynet. (OBS: mange idrætsaktiviteter indeholder mange vrid i ryggen.)

Lig på ryggen med det ene ben bøjet. Sænk benet ud til siden, uden at bækkenet løfter sig, eller der kommer smerte. du kan holde den ene hånd på bækkenet så du nemmere kan mærke om du bevæger dig.

Lig på siden med benene bøjet så hoved, ryg og fødder er i forlængelse. Hold fødderne samlet mens du løfter det øverste knæ fra det nederste. du skal lave bevægelsen uden at dreje i ryggen. Stop når du mærker bevægelse eller smerte.

10 7

Stå med let spredte ben. roter i øverste del af din ryg uden dit bækken bevæger sig. Stå evt foran et bord; så kan du mærke så snart du ikke holder dit bækken i ro under øvelsen.

TIP:

SådAN KAN du TRæNE dIN STYRKE I RYggEN Stå på albuer og på knæ eller fødder, afhængigt af hvor stærk du er i mavemusklerne. Bevar det lille lændesvaj, men hold din lænd helt i ro (som en planke) - pas på det ikke kommer til at ligne en hængebro.

med ret ryg (bevar lændesvajet) skal du bøje forover. du kan fx bruge en taske med bøger til at skabe belastningen. Fyld mere i tasken efterhånden som du bliver stærkere.

Er du i tvivl om du gør det ri gtigt, så sæt et lille stykke tape på din ryg så sladrer tapen hvis du begynder at runde i ry ggen.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 27

KrOP & FySiK

TEKST: MARIANNE NøRuP, FYSIOTERAPEuT FOTO: cOlOuRBOx

Spinning Indendørs cykling er effektiv konditionstræning – helt uafhængigt af sol og vind og vejrforhold som sådan. Og så er spinning velegnet til stort set alle – ikke kun de allerede veltrænede.

FællES KONdITIONSTRæNINg der kommer stadig flere tilbud i fitnesscentrene om fælles konditionstræning. Flere tilbyder løbehold og/eller stavgangshold i det fri. Og eksempelvis tilbyder SaTS-kæden hold-løbetræning indendørs, hvor hver deltager har et løbebånd, mens en instruktør giver gode råd og styrer træningen.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 28

u risikerer hverken at få solen i øjnene eller blive overrasket af en byge eller en punktering. Til gengæld er det så som så med den friske luft! Her i vintermånederne kan det være svært at komme udenfor og få pulsen i vejret. Og for mange af os bliver det bare ikke til noget hvis vi selv skal hoppe på en motionscykel eller et løbebånd for at holde konditionen ved lige. Heldigvis har fitnessbranchen efterhånden skabt adskillige andre muligheder for at få pulsen i vejret. Et af de mest populære tilbud, som efterhånden er standard i ethvert fitnesscenter, er spinning.

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

Mange formål Spinning er kredsløbstræning hvor man træner på specialbyggede kondicykler. Træningen foregår som regel på hold, hvor en instruktør styrer slagets gang. Man cykler i takt til musik, men det smarte ved træningsformen er at hver deltager selv kan styre sin belastning og dermed hvor hårdt han eller hun træner. Det betyder også at øvede og nybegyndere kan køre på samme hold, det er blot et spørgsmål om at gøre modstanden på hjulet tungere eller lettere. Typisk vil træningen simulere forskellige former for terrænkørsler og situationer som man kender fra udendørs cykelløb (fx bjergkørsel, sprint og intervaltræning), og dermed egner træningen sig godt som supplerende træning for cykelmotionister og -entusiaster. Men også til dem der netop IKKE har lyst til at hoppe på en racercykel og indtage landevejene, men som alligevel gerne vil have de mange fordele ved at cykeltræne. Spinning benyttes også som supplerende træning af eksempelvis fodbold-, håndbold- og ishockeyspillere. Gør det ordentligt! Der udbydes forskellige typer spinninghold, som har et utal af navne. Det vigtigste er dog i første omgang at finde det rette niveau – begynder, let-øvet eller øvet. Sørg altid for at starte med en begyndertime, da du her bl.a. lærer om cyklens funktion og indstilling og om korrekt kørestilling. Det er nemlig væsentlige punkter at få på det rene. For selvom spinning er særdeles effektiv træning for ikke mindst kondition og benmuskler, og selvom det er skånsom træning for knæene i forhold til fx løb, så kan der opstå gener eller skader når man træner på cyklerne. Den meget foroverbøjede siddestilling på cyklerne kan belaste ryggen og nakken, ligesom knæene kan overbelastes hvis teknik eller cykelindstilling ikke fungerer. Det gælder derfor om fra begyndelsen at indstille cyklen korrekt og lære en hensigtsmæssig kørestilling. Få hjælp hos din instruktør – og læs evt. artiklen ”Spinning – også for motionister” på www.krop-fysik.dk Sved og techno Ikke uden grund bliver spinning ofte forbundet med høj technomusik der dunker ud fra højtalerne, og et drivende fugtigt lokale hvor deltagerne bogstaveligt talt befinder sig midt i store pytter af sved. Heldigvis er spinning ved at være så populært at mange fitnesscentre også har oprettet hold for dem der ønsker anderledes musik og et andet set-up. Spørg i dit træningscenter efter niveau, musik og målgruppe for de enkelte hold. Desuden er udluftningen mange steder blevet forbedret – som en klar nødvendighed af at samle en masse hårdarbejdende mennesker på meget lidt plads. Med andre ord burde det være muligt at finde et hold der passer netop dit temperament. God vind!

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

Spinning-udstyr Et par spinningsko er som regel nødvendige pga. pedalernes konstruktion. De kan sædvanligvis lejes billigt i fitnesscentret. Køber du selv, så undersøg på forhånd hvilket kliksystem der bruges på cyklerne. Klæd dig på i svede-egnet tøj. Korte eller halvlange busker der er ikke kan sætte sig fast i pedalerne, er bedst. Som i al anden cykling kan man blive øm i skridtet – og her er de særlige cykelbukser med indlæg en god hjælp. Mange har glæde af at benytte pulsur når de spinner, så de kan følge med i hvor meget de yder. En stor vandflaske eller to er alfa og omega – sammen med et håndklæde til at håndtere sveden.

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 29

FOTO: cOlOuRBOx

værd aT vidE

værd at vide Om spOrt

få dig en sUnd date På den nye portal Sportdate.dk kan medlemmerne finde venner og singler i hele Danmark. Man kan udfordre hinanden i forskellige aktiviteter, sende flirts, se fotoalbums, læse træningsblogs, modtage trænings- og ernæringsvejledning mm. Webtjenesterne er udviklet af fysioterapeuter og personlige trænere, og Sportdate oplyser at de ønsker at give deres medlemmer mulighed for at finde både kærlighed og interessant information omkring træning og sundhed. Der er allerede mere end 10.000 medlemmer.

Børn tager ikke skade af styrketræning og kan sagtens øge deres muskelstyrke. Der gælder typisk de samme træningsvejledninger for styrketræning for børn, som for nybegyndere: Belastningen skal være relativ lav, og løft med maksimal vægt skal helt undgås. Kilde: pjecen ”Aldersrelateret Træning – for børn og unge” fra Dansk Idræts Forbund

idrætsskader – nej tak! Vil du vide noget om idrætsskader, så har Danmarks Idræts-Forbund (DIF) lanceret en spritny e-læringsportal om idrætsskader. Tiltaget består af tre dele. En e-læringsdel, hvor man kan blive klog på forebyggelse, akutbehandling og genoptræning af idrætsskader. En app til din smartphone, så du kan finde ud af hvad du skal gøre i netop det øjeblik skaden sker. Og en testdel, som kan erstatte et tre-timers kursus i idrætsskader på DIF’s træneruddannelse. Stilen er interaktiv med masser af videoer, quizzer og stof til eftertanke. Indholdet er målrettet aktive idrætsudøvere, forældre og trænere. Portalen er udviklet i samarbejde med Fagforum for Idrætsfysioterapi og holder et højt fagligt niveau. Se mere på www.dif-idraetsskader.itai.dk/ Download App til Android

Download App til Iphone

jernhårde ladies betalte høj pris Det er 14 år siden Danmarks kvindelige håndboldlandshold under stor jubel vandt VMguldmedaljer. Men medaljen har en bagside, og spillerne har betalt en høj pris for karrieren. Tre blev i en tidlig alder erklæret ’håndboldinvalide’, syv andre løb ind i alvorlige skader, som de stadig i mere eller mindre grad er plaget af, mens kun seks slap uden alvorlige mén. Heldigvis er man i dag blevet langt bedre til at lave skadesforebyggende træning i klubberne, og spillerne har lært at det er vigtigt med selvtræning, mener Team Danmark-direktør Michael Andersen. Han frygter dog at finanskrisen kan få skadesfrekvensen tilbage på 90’er-niveau. Det vil ske hvis klubberne sparer ’sundhedssektoren’ i form af de tilknyttede specialtrænere, læger, massører og fysioterapeuter væk, siger han til Sporten.dk. Værst medtaget fra dengang er Anne Dorthe Tanderup, der kort tid efter guldet var sikret, indstillede karrieren. Især hendes højre knæ er hårdt medtaget, og i dag kan hun hverken løbe eller deltage i boldlege med sine sønner. 16 kvindelige håndboldspillere var i 1997 med til at vinde VM-guld til Danmark. 10 spillere var gennem karrieren plaget af alvorlige skader, mens seks stort set gik fri. Kilde: Sporten.dk

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 30

Sonja Oppenhagen

“Sådan holder jeg min energi på toppen” ”Jeg har altid været meget energisk, og det vil jeg blive ved med at være. Hver dag tager jeg Bio-Quinone Q10 for at understøtte min naturlige vitalitet, og min krop elsker det!”

Coenzym Q10-indhold (mg/g) i hjertemuskelvæv 120 100 80 60 40 20 0

0-2

19-21

39-43

77-81 år

Med alderen daler mængden af Q10 i kroppen, men ved at tage et tilskud kan man vinde en del af sin tabte vitalitet og ungdommelighed tilbage.

(Source> Lipids vol. 24, no. 7 (1989))

Nu 50% me

re energ i samme p til ris

Det bedst dokumenterede Q10 præparat i Danmark med 80 publicerede studier

For yderligere information: www.Q10.com

DK_Q10_Ad_KropogFysik_0911_210x280

GRATIS HELSENYT

Tilmeld dig Pharma Nords Helsenyt – information om sundhed og velvære samt aktuelle tilbud fra Pharma Nord. Nyhedsbrevet sendes via email eller pr. brev. Du kan til enhver tid framelde dig nyhedsbrevet. Spar portoen: tilmeld dig online på www.pharmanord.dk – eller send kuponen til Pharma Nord, Sadelmagervej 30-32, 7100 Vejle.

Navn

Adresse Postnr.

Alder

Jeg bruger følgende af jeres produkter nu: KROP & FYSIK FEBRUAR 2012 SIDE 31

KrOP & SPOrT

TEKST: BIRgITTE AABO, jOuRNAlIST FOTO: ISTOcK

gENNEMSvEdT Sved og træning hænger uløseligt sammen – og des oftere du træner, des lettere pibler sveden frem. Andre faktorer spiller også ind, blandt andet overvægt og dit køn, for mænd sveder mere end kvinder.

usikken banker af sted, og der trædes igennem på spinningcyklerne i det fyldte træningslokale. Hele holdet knokler tilsyneladende, men der er stor forskel på hvor meget indsatsen får dem til at svede. Nogle af mændene har rullet baner af køkkenrulle ud rundt om cyklen for at suge det værste, mens et par af kvinderne ikke efterlader sig en eneste synlig dråbe på gulvet. Hvis du hører til supersvederne, vil du nok mene at de ikke-svedende arbejder for lidt. Måske har du ret, men ikke nødvendigvis. Der er nemlig en stribe faktorer der spiller ind på hvor meget vi transpirerer i træningssituationer – og i det hele taget. Det er nervesystemet der fortæller svedkirtlerne hvornår de skal gå i gang med at sprinkle. Og det gør de så uanset om ejer-

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 32

manden hilser det velkommen fordi hun er i gang med træning og ser det som et bevis på at hun gør en helhjertet indsats – eller om hun sidder i et mødelokale i nystrøget skjorte og føler svedpletterne under armene som en anmassende kropslig reaktion. At det kan blive til noget, er ikke så overraskende, for hver især har vi omkring tre millioner svedkirtler. Det er flere end noget andet væsen har fornøjelsen af, faktisk har mange pattedyr meget få. Eksempelvis har nogle hunderacer slet ikke svedkirtler og må afgive varme med udånding, mens haren sveder med kirtler i ørerne. Selv om du ikke synes at du bruger dine tre millioner kirtler særligt i hverdagen, skiller vi os normalt af med omkring 1 liter sved i døgnet. Når temperaturen stiger, enten på grund af varme udefra eller feber, nervøsitet,

stress, hormonudsving eller fysisk aktivitet, bliver der skruet op for sprinklerne for at lade sveden afkøle kroppen når den fordamper fra huden. Effekten er derfor bedst hvis man ikke konstant tørrer sveden væk. Svedkirtler vokser Især veltrænede har noget at tørre af. For hvis man er i god fysisk form, styrkes svedkirtlerne, på samme måde som muskler styrkes af træning. Kaskader af sved kan også udløses hvis man i stedet for trimmet tværtimod er overvægtig – ekstra kilo at slæbe rundt med er en hyppig årsag til kraftig svedproduktion. Selv om mængden af sved kan give en tilfredsstillende følelse af godt arbejde i træningscentret eller på løbeturen, er der ingen fordel ved at svede meget. At du sveder me-

Tre millioner svedkirtler har vi hver især. Så der er ikke noget at sige til at det kan dryppe når vi virkelig anstrenger os.

SPORTSTASKE udEN SvEdlugT Sørg for at tømme tasken straks du kommer hjem. Køb en sportstaske med flere rum, et til det rene, et til det brugte eller læg det brugte træningstøj i en plastpose i tasken. vask tasken. Hvis det ikke er muligt at maskinvaske den, så tør den grundigt af med klud og sæbe indvendigt. Luft tasken jævnligt lad den stå åben når den ikke er i brug, og vend om muligt vrangen ud på den med mellemrum.

Og vElTRæNET get, fortæller ikke noget om hvor godt du forbrænder, og når svedkirtlerne åbner for sluserne i længere tid, kan du komme i både væske- og saltunderskud. Det gælder især mænd, for de sveder generelt mere end kvinder, som mange med deres gang i træningscentre vil have bemærket. Studier fra Penn State University i USA viste det samme – ifølge forskerne skyldes forskellen at kvindekroppen er bedre til at økonomisere med det vand den har til rådighed. Den er derfor mere påpasselig med svedproduktionen. Svedens lugt Sved lugter, men med forskellig intensitet. 99 procent af den er vand, men nogle af svedkirtlerne – i armhulerne og skridtet udskiller også æggestoffer. Det er dem der giver balladen når hudens bakterier går i gang med at nedbryde sveden. Hvis man ikke holder sin kropsbehåring kort eller barberer sig de udsatte steder, bliver svedlugten mere udtalt. Det samme gælder selvfølgelig

hvis man genbruger sit træningstøj eller allerede trænger til et bad inden træningen går i gang. Ud over god hygiejne spiller kosten en stor rolle. Hvis man f.eks. elsker hvidløg, vil omgivelserne ikke være i tvivl om det når sveden løber – andre stærke krydderier og fødevarer kan også give sig til kende i din kropslugt. Noget af din lugt er formentlig genetisk bestemt. I hvert fald viser en schweizisk undersøgelse med enæggede tvillingepar at deres lugt under armene er påfaldende ens, mens personer de ikke er i familie med, lugter meget anderledes. Svedens signaler Ud over at vække afsky har svedlugten andre strenge at spille på. Vores kropslugt fortæller løs om os, ofte uden at hverken vi selv eller modtagerne er klar over det – men de reagerer på det alligevel. Din lugt kan blandt andet afsløre at du er stresset, har amerikanske forskere fra Stony

Brook University i New York fundet frem til. Og er du det ikke, kan det være at du bliver det fordi din kollega sidder og lugter af stress. Når vi føler os psykisk pressede, lugter sveden anderledes end ved fysisk anstrengelse, og hjernen registrerer at nogen i nærheden er i alarmberedskab, og det kan på det ubevidste plan få dig til at reagere på samme måde. Sveden bærer også sexsignaler. En del af din personlige lugt er feromoner, luftbårne partikler, som blandt andet udskilles med sved. De kan ikke registreres på det bevidste plan, men hjernen får beskeden og reagerer efter det, viser forskningsresultater. Blandt andet har forskere på Rice University i Houston ladet kvinder snuse til gængs sved fra mænd og sved fra mænd der var seksuelt ophidsede. Det gav forskellige reaktioner - den sidste type sved fik kvindehjernerne til at reagere i den del der håndterer følelser.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 33

KrOP & JOB

TEKST: TINE BROdERSEN, FYSIOTERAPEuT FOTO: ShuTTERSTOcK

På jOB MEd ONdT I RYggEN:

RYggEN På ARBEjdE Det er som regel bedst at fortsætte sin dagligdag selvom ryggen værker. Men hvornår har man for ondt til at arbejde, og hvordan tager man hensyn til ryggen når man er på job?

e fleste af os har engang imellem ondt i ryggen. Forskning har vist at det bedste råd i langt de fleste tilfælde er at holde sig aktiv, og så vidt muligt holde fast i dagligdagen. På den måde kommer man sig hurtigere, og hverdagen går ikke helt i stå. Men det betyder også at mange mennesker går på arbejde med ondt i ryggen og kun klarer sig igennem dagen på smertestillende piller. Meningen er dog langt fra at man skal overhøre eller bedøve kroppens signaler – tværtimod bør man lytte til smerterne og tage hensyn til dem, fx gennem flere pauser, mere varierede arbejdsstillinger og små øvelser undervejs. Årsagen til rygsmerter er som regel et miks af forskellige belastninger på ryggen. Nogle af dem fra arbejdslivet. Mange arbejder i temmeligt belastende arbejdsstillinger i for lang tid ad gangen – både dem med hårdt fysisk krævende arbejde, men også de stillesiddende. Det ser ud til at det ikke er det stillesiddende arbejde i sig selv der øger risikoen for ryggener; det er nærmere det at sidde for længe, eller at sidde fastlåst i en bestemt stilling, fx i en bil eller ved en specifik arbejdsfunktion, som kan udløse problemer. Man kan have så meget fokus på opgaven at man glemmer at rette sig op, bevæge sig og lytte til kroppen. Mange medarbejdere har måske heller ikke fået den fornødne instruktion i gode, sunde arbejdsstillinger og arbejdsvaner da de blev ansat, eller da de fik nye opgaver/ pladser. En række faktorer kan forebygge og afhjælpe ryggener i forbindelse med jobbet – du kan læse om nogle af dem her på siderne. Tine Brodersen er fysioterapeut og arbejdsmiljøkonsulent ved Alectia – Danmarks største arbejdsmiljørådgiver.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 34

Hvis der er 10 eller ﬂere medarbejdere på din arbejdsplads, skal I have valgt en arbejdsmiljø- repræsentant. Din arbejdsmiljørepræsentant og din leder skal sørge for at alt dit arbejde kan udføres sikkerhedsog sundhedsmæssigt forsvarligt.

Hvornår har der sidst været en ved din plads for at give den et serviceeftersyn?

ONdT På jOBBET: hvAd KAN du gøRE? Arbejdspladsens indretning – kan der mindskes nogle lange rækkeafstande til redskaber og ting du ofte bruger? Eller kan du placere dem så tilpas langt væk at du er nødt til at rejse dig for at få fat i dem (det giver en tvungen, hensigtsmæssig variation)? Kan du mindske vrid – f.eks. ved at håndtere tingene lige foran kroppen og ikke ved siden af dig? Hvad med dine arbejdshøjder – sikrer de at du ikke bøjer ryggen forover eller løfter skuldrene? Arbejdsstillinger – falder du tit sammen i ryggen, arbejder du ofte med albuerne langt fra kroppen eller nakken trukket fremad? Kender du stolens indstillingsmuligheder? Arbejdets tilrettelæggelse – måske kan du undgå en (langtids)sygemelding ved at tilrettelægge dit arbejde anderledes: måske skal du gå ned i tid i en periode, måske skal nogle af dine mest belastende opgaver tages fra dig, måske skal du veksle mere mellem forskellige typer arbejde. Få et møde med din leder og din arbejdsmiljørepræsentant, så i i fællesskab kan finde en løsning. Skift stilling ofte – skift meget gerne mellem siddende og stående arbejde og mellem forskellige typer opgaver. (nB: mange kontorarbejdende kvinder står ikke så ofte op på grund af deres fodtøj –for det gør ondt at stå i høje hæle og spidse skosnuder!) lav pause-øvelser – så du blandt andet får løsnet godt op i nakke/skuldre og i lænden. F.eks. ved at bøje lænden bagover, bevæge nakken eller udspænde nakke/skulder- eller brystmuskler. du kan også med fordel udspænde bagsiden af lårene – hvis hasemusklerne er for stramme, vil de trække dit bækken ind under dig så du runder i ryggen. Udspænding af baldemusklerne kan hjælpe nogle af med deres ischiasproblemer. Få evt. din fysioterapeut til at udvælge 2-3 øvelser der er særligt gode for dig. Indlæg små hvilepauser hvilepauser, hvis du har en dag med smerter. måske er der et rum på arbejdspladsen hvor du kan lægge dig en gang eller to i løbet af dagen; eller du kan have en måtte på gulvet hvor du kan lægge dig lidt, med underbenene oppe på en lav stol ell. lign.

vær fysisk aktiv. Brug noget af din frokostpause på at gå en lille tur – gerne med en kollega. Tag trappen! nogle kurerer deres rygproblemer ved at begynde at cykle på arbejde! alternativt kan du stå af bussen, toget eller bilen 10 minutters gang fra din arbejdsplads. Sørg for mindst 30 minutters motion i din fritid! Skift gerne mellem konditionskrævende og styrkende træning. gåture tæller også med – bare de gennemføres i et raskt tempo og i gode, stødabsorberende sko med fast hælkappe (om sommeren hælrem). Særlige mave- og rygmuskel-øvelser (se fx side 26-27) giver dig styrke og udholdenhed til at holde ryggen i en god og sund holdning. Sig fra i tide! mange medarbejdere tør måske ikke sige hvis de har ondt, fordi de ikke vil virke ”pivede”, eller fordi de er bange for senere at blive fyret som den svage medarbejder. men fortæl om det til din leder eller arbejdsmiljørepræsentant alligevel, så du kan få hjælp til at undgå og at forebygge smerterne. du kan måske ignorere de daglige smerter en tid, men du risikerer at de fører til senere invalidering og uarbejdsdygtighed. du kan også foreslå arbejdsmiljøgruppen at få foretaget en ergonomisk gennemgang af jeres afdeling – evt. med en arbejdsmiljøkonsulent. måske kan du kan få en skråpude, et hæve-sænkebord, en ny stol eller andet udstyr til afprøvning? Jeg møder i mit arbejde mange som får en bedre dagligdag efter blot 5-10 minutters instruktion i f.eks. at indstille deres stol. Søvn: Sov helst 7-8 timer hver nat i en god liggestilling – lig fx på siden med den nederste arm foran brystet og evt. en ekstra pude mellem knæene. Hovedpuden (og ikke puderne!) skal udfylde mellemrummet mellem madrassen og dit hoved, så hovedet hviler i lige forlængelse af kroppen. Hvis du har forsøgt dig med alle muligheder, og du stadig har så ondt i ryggen når du arbejder, at du konsekvent er nødt til at dope kroppen med smertestillende medicin, bør du tage en ekstra snak med din læge eller fysioterapeut om hvad der skal ske. Husk: alle fortjener et liv uden smerter, og du er mere effektiv og glad når du ikke har ondt!

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 35

TEma: av min ryg

TEKST: jETTE lÜThcKE, jOuRNAlIST FOTO: jEANNE KORNuM

PÅ JoB MeD rYgSMerter:

jEg ER NødT TIl AT TIlRETTElæggE MIN dAglIgdAg Da Birgitte Ettrup fik en diskusprolaps, blev hun blevet nødt til at omstrukturere sin arbejdsdag og sit liv. I dag planlægger hun aldrig flere møder i træk, overholder sine nødvendige pauser og har lært sine grænser at kende – både de fysiske og psykiske.

ræcis klokken 13 hver dag lukker Birgitte Ettrup døren til sit kontor, hænger mødeskiltet på dørhåndtaget, lukker for persiennen ind til nabokontoret og ruller sit grønne liggeunderlag ud på gulvet. Ikke for at tage sig en lur, men for at arbejde – liggende – den næste halve time. - Der er altid nogle papirer jeg skal læse igennem, og folk kan jo ikke høre at jeg ligger ned og snakker i telefon... Løsningen fandt jeg selv frem til – hårdt presset – for når jeg havde fri, tog jeg jo en pause midt på dagen fordi den var nødvendig. Men det er den altså også når jeg er på arbejde, fortæller Birgitte Ettrup, 44, der er miljøchef hos Dansk Retursystem A/S. Da Birgitte Ettrup fik en diskusprolaps, havde hun et aktivt liv med et krævende job, teenagebørn, hus og have, venner og masser af arrangementer. Arbejdet som miljøchef er stillesiddende, men Birgitte har aldrig haft rygproblemer før. Indtil hun en januardag for to år siden fik så ondt i ryggen at hun ingenting kunne. - Jeg havde en flybillet til Frankrig, og først dagen før erkendte jeg at jeg ikke kunne bevæge mig. Da blev der for langt mellem virkelighed og håb, og jeg var nødt til at kaste håndklædet i ringen. Jeg havde afsindigt ondt, men samtidig var jeg meget afvisende over for hvad det var. Jeg ledte efter en hurtig behandling og tænkte at hvis jeg ligger ned hele

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 36

Både på sit arbejde og i fritiden finder Birgitte Ettrup plads til at udføre sine rygøvelser. Det er med til at få dagligdagen til at fungere.

SØVNBRILLER FYSIOTERAPEuTENS 3 gOdE Råd i egen sygdom betyder meget. Spørg din fysioterapeut 1 Uddannelse om smertemekanismer og om hvad biomekanikken bag problemet kan være, så opnår du større forståelse for dit problem. derved øges motivationen, og din lyst til at rette hverdagen ind bliver større. Komplicerede rygproblemer kræver ofte hjælp fra flere sider. Så se

som et tilbud hvis din fysioterapeut foreslår at inddrage andre fag2 det grupper som f.eks. en læge, psykolog eller diætist.

Fysisk træning er nøglen til bedring. grundreglen i kroppen er at det du ikke bruger, mister du. Og det er ligegyldigt om du har slidgigt, diskusprolaps eller en anden rygdiagnose. Bruges musklerne ikke ordentligt, bliver de svage. al forskning peger på at træning er det som virker på langt sigt. Har du et kronisk rygproblem, bør den manuelle behandling kombineres med træning. Træning fortsat i måneder og år. Træning resten af livet!

Kilde: Christian Hagensen, Birgittes fysioterapeut i FysioCenter Roskilde. Nu ansat i Hornslet Fysioterapi, www.hornsletfys.dk

Få et bedre helbred og livskvalitet ! - optimér din naturlige produktion af melatonin i hjernen

+ Fald lettere i søvn

+ Reducér jetlag

+ Bedre søvnkvalitet

+ Mod vinterdepression

+ Vågn frisk om morgenen

+ Styrk immunforsvaret

+ Hjælp til natarbejde

+ Sænk ældningsproces

Læs mere på www.melamedic.com Søvnbrillerne er CE-mærket og registreret som medicinsk udstyr hos Lægemiddelstyrelsen.

dagen i morgen, må det være nok. Jeg ville bare have det til at gå væk, husker hun. Birgitte fik en tid hos en rygkirurg, der hurtigt konstaterede at hun ikke var kandidat til operation, men derimod skulle træne under kyndig vejledning af en fysioterapeut. - På det tidspunkt var det rart at få svar på hvad jeg fejlede. Men ingen sagde hvad jeg kunne forvente. Og måske var det meget godt, konstaterer Birgitte tørt. Smerterne fyldte alt Birgittes møde med fysioterapeuten var en stor lettelse. Han havde erfaring med lignende forløb, og fortalte hende ærligt at hun stod foran et langvarigt behandlingsforløb. - Fysioterapeuten understregede at jeg skulle gå meget langsomt frem. Og det at han gav mig en vej, var en stor lettelse. For smerterne fyldte alt! Jeg kunne kun ligge ned, og hele mit vågne døgn gik med at kravle ned på gulvet fra sofaen og lave mine øvelser. Sådan gik der nogle måneder, og det eneste jeg kunne gøre, var at tage mit øvelsesprogram vildt alvorligt, fortæller Birgitte Ettrup. Efter fem måneders sygemelding begyndte Birgitte Ettrup igen gradvist på jobbet. I dag arbejder hun 33 timer om ugen og håber snart at være tilbage på fuld tid. Under hele forløbet har hendes arbejdsgiver været en stor støtte. - De har mødt mig med forståelse og givet mig plads til at prioritere og sige fra og bidrage hvor jeg kunne. Det betød meget for mig! Men det er en konstant udfordring for mig ikke at tage mere ind end jeg

kan løbe i land. Sidste år efter sommerferien skruede jeg op for både arbejde og træning – og fik tilbagefald. Det var dælme ikke sjovt, for jeg troede på at min ekstra indsats kunne være slutspurten, og så ville det hele være overstået. Men gør jeg for meget fysisk, er der kontant afregning, forklarer hun. Efter tilbagefaldet, der sendte Birgitte tilbage til det træningsprogram hun havde fulgt fire måneder tidligere, foreslog fysioterapeuten at hun skulle gå ned i tid på arbejde, men det bliver aldrig en mulighed, fastslår hun. I stedet gennemgik hun sin arbejdsdag minutiøst for at tilrettelægge den efter sin nye situation. - Mit arbejde er mit faste holdepunkt, så jeg måtte finde mine barrierer og bygge videre på det der fungerede. Jeg kan for eksempel ikke tåle at være oprejst i for mange timer hvis vi har flere møder i træk der hver varer et par timer. Derfor forsøger jeg at planlægge møderne så der ikke er for mange i træk – og helst ikke mere end fire timer på en arbejdsdag. Jeg har også lært at de fleste møder godt kan rykkes en dag eller to, smiler hun. Birgitte arbejder ikke hjemmefra særlig tit selv om hun har muligheden. I stedet husker hun at variere sit bevægemønster og går, som under interviewet med Krop & Fysik, også gerne rundt på kontoret. - Jeg tænker afveksling konstant og bruger mit hæve-sænkebord meget. Jeg har en skråpude med til møder, selv om jeg lige skulle vænne mig til dét. Det ligger jo kun i dig selv at du synes at du er svagelig.

- Mit arbejde er mit faste holdepunkt, så jeg måtte ﬁnde mine barrierer og bygge videre på det der fungerede.

Ekstremt disciplineret Diskusprolapsen har betydet at Birgitte er nødt til at være ekstremt

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 37

BIRgITTES gOdE Råd gennemgå din dagligdag, og find ud af hvor du kan placere nødvendige pauser. Sammenlign din arbejdsdag med når du har fri. måske holder du en pause hjemme, som du kan overføre til dit arbejde. Husk at værdsætte de små fremskridt, og brug dem til at få fornyet psykisk energi. Lær dine egne symptomer at kende. Få evt. hjælp fra din fysioterapeut, for det er enormt vigtigt at du finder en god balance mellem at træne for meget – og for lidt. Stol på din fysioterapeut, og følg hans eller hendes råd. Stol på at din træning virker – og find al din stædighed frem til at holde fast i dine daglige rutiner. Sørg for at få de nødvendige hjælpemidler – og brug dem. det gælder både hæve-sænkebord, skråpude og en ordentlig kontorstol. vær åben omkring din sygdom, og vær ikke bange for at bede om hjælp. Har du børn, så fortæl at dine rygproblemer godt nok påvirker hele familien, men at det ikke er livstruende.

disciplineret. Både når det gælder planlægningen af hendes dagligdag, men også med hensyn til udførslen af øvelser. - Det har jeg opdraget mig selv til, for jeg har været vant til at alt kan lade sig gøre. Men skal jeg yde optimalt, er jeg nødt til at styre mig selv. Jeg laver øvelser hver dag og overholder mine pauser – også nogle gange til kvalmepunktet. Det er en udfordring at have

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 38

Birgitte Ettrup er nødt til at lave sine øvelser, men også til at holde pauser. Hendes selvdisciplin er grunden til at hun i dag kan passe sit arbejde og føre en nogenlunde normal tilværelse. Til trods for en alvorlig rygdiagnose.

fået et mindre råderum, men jeg vil have mest muligt ud af det jeg kan, siger Birgitte Ettrup beslutsomt. På trods af to års nedsat funktionsevne har Birgitte Ettrup bevaret optimismen. Ud over at hun har lært sine, nye, fysiske grænser at kende, har hun også lært at hun besidder en enorm stædighed og styrke. - Jeg har hele tiden en forventning om at

det bliver bedre. For jeg vil have det bedre om tre måneder og endnu bedre om fem. Jeg er heldig at jeg har fået den særlige plads som jeg havde behov for – både fra min arbejdsplads og min familie. Det hjælper mig til at holde energien og humøret oppe. Jeg kan ikke ændre på mine forudsætninger, men jeg kan forsøge at gøre mit bedste inden for de rammer jeg har, siger hun.

værd at vide

Foto: colourbox.com

værd at vide OM job

Smed 10 kg på to timer  Kontorarbejderne på Vejle Voksenservice deltog i 2009-10 i BAR FOKAs projekt ’Sund Arbejdsplads’. En række initiativer blev sat i gang for at højne arbejdsglæde og sundhed, herunder en workshop som gik ud på at få mere styr på sin tid og sine opgaver. Et af temaerne var bunker på skrivebordene. Og her var ikke langt fra tanke til handling: Medarbejdere tog resolut fat i problemet og fik på to timer smidt 780 kg overflødigt papir ud. Det svarer til ti kilo pr. medarbejder! Læs mere om arbejdspladsens indsats på www.sundarbejdsplads.dk. (BAR FOKA står for BrancheArbejdsmiljøRådet, Finans/Offentlig Kontor & Administration)

BROK, BROK, BROK

– det er ikke til at holde ud!

Projekt Arbejdsglæde har stillet mere end 500 danskere spørgsmål om arbejdsglæde og mangel på samme. Det afslørede blandt andet at 20-25 pct. har mindst to-tre ”dårlige dage” på arbejdet hver måned, og 10 pct. har mindst én dårlig arbejdsdag om ugen! Ikke særlig opløftende tal! Men hvad gør arbejdsdagene dårlige? Mange faktorer spiller negativt ind, men her følger topscorerne: De 3 største arbejdsglæde-dræbere 1. kollegabrok 2. manglende ros og anerkendelse 3. travlhed Brok dig konstruktivt! Alexander Kjerulff fra Projekt Arbejdsglæde mener der er to slags brok: Den destruktive, hvor en kollega konstant brokker sig til alle – og den konstruktive, hvor man tager fat i rette vedkommende og på en konstruktiv måde påpeger nogle problemer med det formål at finde en løsning på dem. Det er den destruktive brok der smadrer kollegernes humør og arbejdsglæde. ”Jeg bliver så træt…” er den gængse kommentar fra de tilbrokkede kolleger, fortæller Alexander i sin videoblog på www.projektarbejdsglaede.dk.

Endelig bevist: Stress fører til gråt hår!

(og det der er værre)

Hvis du ikke kan finde andre argumenter for at bekæmpe usund travlhed, så er her et til forfængeligheden: Du bliver gråhåret af stress! Men stress har også langt alvorligere konsekvenser. Forskere fra North Carolina, USA, har i et forsøg på mus påvist at når tingene bliver svære at overkomme, udløser kroppen et kemikalie som skader vores DNA, får os til at se ældre ud og øger risikoen for sygdomme. Det kan give en forklaring på hvorfor kronisk stress hos mennesker kan føre til en lang række lidelser, der spænder fra det rent kosmetiske – som grånende hår – til livstruende lidelser som ondartede sygdomme, siger forskerne bag undersøgelsen, der er offentliggjort i tidsskriftet Nature.

Træning gør arbejdet nemmere En målrettet indsats i arbejdstiden giver udsatte jobgrupper som rengøringsassistenter og SOSU’er flere ressourcer til at klare arbejdet, viser nye danske undersøgelser: • En gruppe rengøringsassistenter forbedrede deres muskelstyrke og balance efter at have gennemført intensive træningsøvelser 20 minutter i arbejdstiden tre gange om ugen i tre måneder • En anden gruppe rengøringsassistenter mindskede deres kinesiofobi (angst for at bevæge sig) gennem træning i at tænke og handle anderledes (to timer hver anden uge i arbejdstiden). 363 rengøringsassistenter fra 9 arbejdspladser deltog i undersøgelsen. • Overvægtige kvindelige SOSU’er tabte sig, fik en bedre kondition og et lavere blodtryk gennem en kombination af diæt, fysisk træning og kognitive adfærdsøvelser en time om ugen i arbejdstiden gennem tre måneder. 98 SOSU’er deltog. De kom fra to lokalcentre hvor hele 93,5 procent af SOSU’erne var overvægtige. Studierne er udført af Syddansk Universitet, Aarhus Universitet, Aalborg Universitet og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk

Kilde: Videnskab.dk KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 39

KrOP & JOB

TEKST:IB SAlOMON, jOuRNAlIST FOTO: cOlOuRBOx, IB SAlOMON

læR AF dE lANgTIdSFRISKE!

Sundhed smit ter

2-4 % SYgEFRAvæR ER uuNdgåElIgT influenza, forkølelse, et brækket ben. noget sygefravær vil der uundgåeligt være, men ifølge bedriftslæge Johnny Johnsson bør det naturlige fravær ikke overstige 2-4 %. Er det højere, vil det ofte være tegn på problemer med trivslen – problemer der bør tages hånd om.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 40

et så bestemt ikke for godt ud da den svenske læge Johnny Johnsson i 1986 blev ansat som bedriftslæge på Fors, en stor kartonfabrik i Dalarne. Sygefraværet blandt de ca. 800 medarbejdere var tårnhøjt, og mange var langtidssygemeldte. Men Johnny Johnsson opdagede også at der var en lille kerne af medarbejdere der stort set aldrig var syge. Han kaldte dem for de ”langtidsfriske” og begyndte at undersøge hvad der kendetegnede dem. Det var nyt, for sunde mennesker havde ingen rigtig beskrevet før. Til gengæld fandtes der masser af undersøgelser af syge og sygefravær. Johnny Johnsson fandt bl.a. ud af at de langtidsfriske oplever deres arbejde som en udfordring, at de ser optimistisk på fremtiden og er aktive i fritiden. Den nye viden om de langtidsfriske førte til en metode til at skabe trivsel, og den viste sig at virke. Sygefraværet er i dag meget lavt, og hver tredje medarbejder er nu langtidsfrisk – det definerer Johnny Johnsson som en person der ikke har haft en sygedag i to år. Det glæder også ledelsen, for fabrikken i Fors er nu den mest effektive i hele koncernen. Den hedder nu Stora Enso Fors, men har stadig omkring 800 medarbejdere. Lederne skal kende alle Johnny Johnsson har tidligere bl.a. været idrætslæge og trænet elitesportsfolk. ”Så jeg vidste en masse om at skabe grupper og entusiasme da jeg begyndte på Fors”, forklarer han. Han er også uddannet biolog, og det har lært ham at tænke i helheder, så han undrede sig over forholdene på den store fabrik. Man havde investeret flere hundrede

9 gode råd: bliv langtids-rask Gennem samtaler med de langtidsfriske er man nået man frem til en række egenskaber der kendetegner dem. Det er blevet til en række gode råd, hvoraf nogle lyder:

1 Du skal trives på jobbet. Gør du det ikke, skal du tale med chefen og kollegerne. Hjælper det ikke, skal du søge væk.

2 Du skal bidrage til at alle føler arbejdsglæde. 3 Sørg for at blive set og hørt. 4 Sørg for en god balance mellem arbejde og fritid. 5 Styrk hele tiden dine kompetencer – på den måde kan du også blive i stand til at bytte job med en anden hvis du føler dig låst fast.

6 Dyrk dit netværk. Det er vigtigt at omgås mange mennesker. 7 Dyrk kulturelle interesser – de betyder meget for din mentale sundhed. 8 30 minutters motion om dagen forebygger en masse problemer. 9 Spis og drik med måde – og hvad du end gør: Lad være med at ryge. Intet andet er så farligt for dit helbred.

millioner kroner i kæmpestore maskiner der kan forvandle træer til karton, men ikke rigtig investeret i de mennesker der skulle køre maskinerne. Det tog han så fat på – og med fuld opbakning fra ledelsen. Hans mål var at få alle medarbejdere til at føle sig værdsatte, og virkemidlerne var mange: Der skulle skabes et kreativt miljø, der skulle være plads til at

De langtidsfriske oplever deres arbejde som en udfordring, de ser optimistisk på fremtiden og er aktive i fritiden.

begå fejl og være stor rummelighed så der f.eks. også blev plads til dem der ikke kunne arbejde på fuld tid. Omgangstonen skulle bedres, og lederne skulle blive langt bedre til at lytte. - På et tidspunkt ville koncernledelsen fjerne mellemlederne, men vi sagde: Vi gør det ikke, for mellemlederne er vigtige, og de bør ikke lede flere end 20-25 medarbejdere, for de skal kende alle, fortæller Johnny Johnsson. Han er overbevist om at kombinationen af engagerede medarbejdere og godt lederskab ”har jäkla stor effekt” og er en af de bedste veje til bedre trivsel. En god leder er ifølge Johnny Johnsson både i stand til at lytte og i stand til at tænke forud, så han f.eks. sikrer at der er opgaver til en medarbejder som i en periode ikke kan arbejde på fuld kraft.

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 41

ANSæT FOlK På PRøvE det er uhyre svært at vurdere en ansøger til et job, har Johnny Johnsson (tv.) med tiden erkendt, og de mange tests fra en rekrutteringsafdeling hjælper sjældent. ”næh, det bedste er at ansætte folk på prøve. Lad dem prøve arbejdet og giv dem en fair chance. På den måde kan man også høre kollegernes reaktion og finde ud af om han eller hun falder til”.

Sygemeldte bliver ringet op Også ved sygdom spiller lederne på Fors en afgørende rolle. Man melder sig syg til sin daglige leder. - Og ikke ved hjælp af mail eller sms, for vi ønsker menneskelig kontakt, understreger Johnny Johnsson. Lederen giver så besked til fabrikkens sundhedstjeneste, og er medarbejderen ikke tilbage på tredjedagen, bliver han eller hun ringet op. Men aldrig for at snage. Kontrol fungerer ikke, fastslår Johnny Johnsson, så budskabet er altid: Vi savner dig, og er der noget vi kan hjælpe dig med?

dE SKRøBElIgE ER EN STOR hjælP ”man tror man får den bedste virksomhed med lutter stærke mennesker, men nej: de skrøbelige medarbejdere er en stor hjælp, for de fungerer som indikatorer. de er de første som reagerer, så man skal tage dem alvorligt”, siger Johnny Johnsson og nævner som et eksempel hvordan en medarbejder klagede over smerter i knæ og ryg efter en maskine blev bygget om. det førte til at en ergonom undersøgte maskinen og opdagede at den faktisk gav problemer – og dem kunne man på den måde tage i opløbet.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 42

AKTIv FRITId – MEN SAMMEN Er man fysisk aktiv i fritiden, kan man optjene point hos Stora Enso Fors og vinde pæne præmier. men man skal være aktiv sammen med andre, for det fremmer vi-følelsen. Og præmierne går især til de hold der opnår de største forbedringer. På den måde får man bedre fat i dem der normalt ikke motionerer.

Og faktisk får mange hjælp – også hvis de har tunge problemer, f.eks. i form af misbrug. Alt i alt har indsatsen ført til markante forbedringer. Medarbejderne trives godt, og til sin glæde kan Johnny Jonhsson konstatere at sundhed smitter. Den gode stemning og følelsen af ansvar har ført til endnu lavere sygefravær, og hele virksomheden er i dag præget af det Johnny Johnsson kalder en forbedringskultur, hvor man lytter til alle medarbejdere og tager deres forslag alvorligt. Mange bruger nu metoderne Indsatsen har gjort Johnny Johnsson til et kendt navn i Sverige. Han har bl.a. siddet med i en række regeringsudvalg om bedre arbejdsmiljø og har været med til at skrive 12 udredninger om arbejdsmiljø og sygefravær. Han har stadig konsulentarbejde for Stora Enso Fors, men arbejder nu mest selvstændigt i sin egen virksomhed, Mötesplats Långtidsfrisk. En række svenske virksomhe-

der bruger nu hans metoder, som også anvendes på enkelte finske virksomheder og i stigende grad i Norge, hvor foreløbig 450 ledere er blevet uddannet til at skabe god trivsel. I Danmark er det indtil videre kun ganske få der arbejder med begrebet langtidsfriske – og først i 2010 har Dansk Sprognævn noteret at ordet findes og bruges på dansk. Læs mere på www.langtidsfrisk.com

KONTANT BESKEd OM ARBEjdSMIljø På fabrikken i Fors bliver 100 medarbejdere ad gangen samlet for at komme med deres vurdering af arbejdsmiljøet. de svarer på en række standardspørgsmål, men det foregår vel at mærke her og nu. de 100 medarbejderes svar på hvert spørgsmål vises på en storskærm, så ledelsen straks kan se hvor det halter, ligesom de ansatte kan stille spørgsmål til ledelsen.

På Back App stolen træner du ryg og mavemuskler hver dag, i arbejdstiden. Så bliver det gjort, og du har knap så dårlig samvittighed hvis du ikke når til træning idag.

Start træningen NU og lån en Back App stol GRATIS i 14 dage af Ergopartner. Kontakt os på tlf. 56 65 01 45 eller læs mere på www.ergopartner.dk

4 dag

S I T A GR

len i 1 o t s v Prø

Ergopartner as - Galoche Allé 8D, 1. sal - DK-4600 Køge - Tlf. +45 56 65 01 45 - E-mail: info@ergopartner.dk - www.ergopartner.dk

KrOP & FySiK

TEKST: PSYKOlOg, KlINISK dIæTIST INgE vINdINg FOTO: cOlOuRBOx

Nytårsforsættet gik måske på at spise mindre slik og søde sager. Men selv de bedste intentioner kan være frygteligt svære at føre ud i livet.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 44

Når trangen til søde sager overmander dig Mange oplever at de ikke kan ændre på deres tendens til at trøstespise eller ”spise på følelserne”. De føler sig afhængige og magtesløse. Men: Mønstret kan brydes!

ange – især kvinder – oplever at ”spise på følelserne”. Og især negative følelser trigger trøstespisning og overspisning. Det kan være træthed, stress, frustration, vrede, kedsomhed, tristhed og ensomhed. Når trangen dukker op, så væn dig til at stoppe op et øjeblik og mærke efter. Spørg dig selv: ’Hvordan har jeg det?’, ’Hvad har jeg brug for?’ - i stedet for at reagere automatisk med bare at give los og spise. Handler det om at du er sulten fordi du ikke har fået noget siden frokost? Er du i virkeligheden træt og trænger til at slappe af? Det er almindeligt at få blandet forskellige behov som sult og træthed sammen. Den typiske tanke når man er træt, er: ’Jeg må have noget energi!’ Og energi betyder at spise. Men når man er træt, trænger man nærmere til at hvile sig og slappe af, eller man trænger til at komme ud og gå en tur i den friske luft. Årsager til at spise Det at spise kan være en måde hvorpå du opnår ro og får stoppet grubleriet – ’hiver stikket ud’. Eller måske handler det om at du har ondt af dig selv og har brug for omsorg og anerkendelse. Eller at du ”har fortjent det” og derfor vil belønne dig selv. Men at gøre noget godt for sig selv eller at belønne sig selv ved at spise er som at tisse i bukserne for at holde varmen. Man belønner nemlig sig selv med noget som dybest set er dårligt for en. Belønningen og omsorgen er derfor ikke reel og

under alle omstændigheder meget kortvarig, fordi man hurtigt fortryder og i stedet bebrejder sig selv. Det er svært at lade være! Mange spørger sig selv: Hvorfor bliver jeg ved når jeg godt ved at det er dumt, og at jeg altid fortryder det bagefter? Svaret er at det at spise giver ro og velvære, og det fungerer som flugt, fokusforskydning og kompensation. Man opnår i alle tilfælde en form for gevinst ved at spise, selvom den er kortvarig. Forklaringen skal findes i hjernens belønningssystem. Der er tale om psykisk afhængighed, nemlig en afhængighed af den virkning det har at spise noget velsmagende. Men hvordan får du brudt dette uhensigtsmæssige mønster? Det kræver for det første at du har taget en beslutning om at du vitterligt vil af med denne vane; at du har en god grund til det; og at du har et mål (se artiklen ”Nye kostvaner” på www.krop-fysik. dk). Du må også gøre dig helt klart at dit mål har en pris. Det vil sige at der er noget du må give afkald på for at nå det. Og deri ligger den store udfordring: Det handler om at modstå her og nu-fristelsen for at opnå en større og bedre belønning på længere sigt. Man presser sig til at gøre noget som i øjeblikket er ulystbetonet, men som giver gevinst senere. Det handler med andre ord om selvkontrol. Du vil sikkert hævde at din selvkontrol mht. søde sager kan ligge på et meget lille sted. Men det kan læres! u

Mindsk risikoen for at blive fristet: • H old de fristende madvarer ude af syne. Vi spiser mere af madvarer vi kan se, fordi vi hele tiden kommer til at tænke på dem. • Fjern de fristende madvarer i køkkenskabe og køleskab. Smid dem ud eller giv dem væk. • Sæt grøntsager og frugt i stave og småbidder frem på bordet eller forrest i køleskabet – det øger sandsynligheden for at du vælger det frem for noget andet. • Køb kun det du skal bruge. • Køb mindre portionsstørrelser. • Undgå at have et lager af slik, kage, is, chokolade og chips. • Lad dig ikke friste af tilbud som 10 stk. Bounty-bar for 20 kr. - 1 stk. 3 kr. Køber du de 10 stk., ender du med at spise dem alle og har brugt 20 kr., hvorimod du sparer 17 kr. og en masse kalorier ved kun at købe 1 stk. • Vælg en rute fra arbejde der ikke lige går forbi bageren. • Køb ikke ind direkte efter arbejdet, hvor du er træt og sulten. • Lav en madplan, og saml indkøbene til en til to gange om ugen.

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 45

SådAN! TRIN FOR TRIN Stop dig selv i situationen Du kender den evige diskussion mellem fornuften og følelserne: ’Skal – skal ikke’. Problemet er at følelserne (lysten, trangen) har det med at tage magten i situationen og vinde over fornuften. Populært sagt hører følelserne til hjernens hurtige system, mens fornuften hører til det langsomme. Du er derfor nødt til at hjælpe den fornuftige del af dig til at blive lidt hurtigere. Det gør du ved først at finde en såkaldt STOP-tanke (en slags mantra), og dernæst skrive den ned på et såkaldt huskekort som du kan have i lommen, i pungen og/eller placere på strategiske steder i dit hjem, fx på køleskabet eller sofabordet. Eksempler på STOP-tanker • Det hjælper jo alligevel ikke at spise! • Det gør det hele meget værre! • Jeg har fortjent bedre! • Det står IKKE til diskussion • Det er ikke ok – hold fast i dit mål! • Jeg skal bare holde ud lidt endnu, så går det over • Jeg bliver stolt af mig selv når jeg klarer det Prøv også at tænke på en situation hvor det faktisk er lykkedes dig at lade være med at spise noget du havde lyst til. Hvordan var det? Genkald dig følelsen af at du er glad, stolt og har kontrol. Eller husk på dit mål – det du gerne vil opnå. Igen kan et huskekort hjælpe dig. Fjern dig fra situationen Dernæst skal du så hurtigt som muligt fjerne dig fysisk fra situationen. Det nytter nemlig ikke noget at blive stående foran bageren eller slikhylden i supermarkedet og diskutere med dig selv. Få dine tanker på andre baner Næste trin handler om at få dine tanker på andre baner ved bevidst at prøve at tænke på noget andet, gerne noget der kræver en vis koncentration. Hvad du vælger, afhænger selvfølgelig af hvor du befinder dig. Det kan fx være: • Kryds og tværs • Sudoku • Puslespil • Start ved 300 - træk 13 fra og bliv ved med det • Ring til en ven eller veninde • Gå i gang med en arbejdsopgave • Besvar mails eller sms • Gå i gang med din yndlingshobby

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 46

alternativ!

Find alternativer til at spise Lav en liste over alternativer til at spise, der er lystbetonede. Accepter at disse alternativer ikke 100 procent kan erstatte det at spise. De udgør den næstbedste løsning. Hjælp dig selv Husk at hjælpe dig selv. Vælg eksempelvis en ny rute der ikke går forbi bageren eller tanken. Og sørg for at du ikke har et lager derhjemme eller i bilens handskerum af de ting du ikke kan lade være med at spise. Dette er særligt vigtigt i starten af forandringsprocessen, hvor du har stor brug for at opleve succes i stedet for nederlag som du plejer. På længere sigt er det målet at du er i stand til at tackle højrisikosituationer og negative følelser – såkaldte signaler om at overspise – uden per automatik at give efter. Hvad gør du når du alligevel falder i? Det er vigtigt at vide at tilbagefald ikke kan undgås – det er en naturlig del af en forandringsproces. At falde i, altså at komme til at spise noget der ikke var planen, sker for alle – det er ikke nogen falliterklæring! Det vil ske undervejs mod målet, men det vigtigste er at du kommer videre med det samme og ikke tænker: ’Så kan det også være lige meget’. Falder du i, så tænk hellere tanken: ’Hvad kan jeg lære af det?’ Overvej hvor og hvornår du røg af sporet, og hvordan du kan komme på det spor der igen kan føre dig nærmere dit mål. Ved at reflektere over dine tilbagefald og så handle derefter, kommer du styrket ud af dit tilbagefald. Det vigtigste budskab til dig er: Giv aldrig op! Fokuser på dine små succeser I stedet for at lægge mærke til dine fejltrin, så prøv at lægge mærke til når det lykkes dig at overholde aftalen med dig selv. Der ligger meget motivation i at opdage at du faktisk er nået et stykke ad vejen. Det er også med til at nuancere din sort-hvide tænkning. Husk at rose dig selv for det du har opnået, i stedet for at dunke dig oven i hovedet for dine fejltrin, som du plejer. Vær også opmærksom på de nye positive sider ved dine nye vaner, som fx mere energi og mere velvære. Beløn gerne din indsats. Når man belønner en adfærd, styrker man den nemlig. Og husk også at nyde det når du har klaret det du skulle. Du kan klappe dig selv på skulderen – du klarede den! Du støtter dig

selv ved at nyde de små succeser, være taknemmelig for hvert eneste lille fremskridt – og ved at tænke at du gør det her, fordi du regner med at få noget godt ud af det.

EKSEMPlER På AlTERNATIvER • Tag et langt, varmt bad • Gå en tur • Løb en tur • Cykl en tur • Dans til glad musik • Spil et spil med dine børn • Besøg en nabo eller veninde • Se fjernsyn • Læs dit yndlingsblad • Læs en god bog • Tag i biografen • T ag i svømmehallen eller fitnesscentret • Lav afspændingsøvelser • Lyt til musik • Køb en ﬂ ot buket blomster • K øb en ny lækker ansigtscreme eller parfume • B estil tid til en ansigtsbehandling eller en gang massage

AVIVIR ALOE VERA HEAT 70% økologisk Aloe Vera

TIPS TIL KOLDE FØDDER

Masser fødderne ind i Heat lotion inden du går ud eller når du sidder med dem under et tæppe og hygger.

Dybdevarmende lotion til ømme muskler og led. Er yderst velegnet ved sport og til massage. Økologisk Aloe Vera giver sammen med eukalyptus, mentol, kamfer og spansk peber en dybdevarmende og afslappende effekt.

A VIKIRVE VIAR LG D IT S

ohol ÷ sprit/alc r ÷ parabene m ÷ petrolatu

Købes hos ekost ls e H g o s a t a M

AVIVIR

ALOE VERA GROUP APS · WWW.AVIVIR.DK · TLF. 3969 0814

brevkasse

Brevkasse-panelet Træningseksperten Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Idrætsskade-specialisten Kristian Thorborg, Ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital.

SPØRG

Krop & Fysik-panelet Sundhedsbloggen

Har du haft ondt i ryggen, får du det nok igen… Af Flemming Enoch, FYSIQ

Træningscoachen Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer.

Specialist-fysioterapeuten Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Livsstilslægen Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motionsmanualen.

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål. Læs blandt andet: Max-pulsen er individuel Min hånd sover Kan piskesmæld give slidgigt?

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 48

ndrømmet: Det er en noget negativ overskrift! Men skal man tro på statistikkerne, så er den hyppigste årsag til at få et lændehold… at man har haft et tidligere. Der er noget uenighed om hvorvidt man ”bare” får et nyt lændehold, eller om rygproblemer faktisk er en progredierende lidelse – altså at næste gang man får et hold i lænden, er det lidt værre, og næste gang lidt værre osv. Jeg ved ikke om det altid er sådan, men jeg kan ikke huske at jeg i mine mange år i sundhedsvæsenet har haft en patient med discus prolaps til behandling uden at der har været en temmelig lang forhistorie om rygsmerter. Og når man ser på den nyere forskning, er det måske ikke så underligt at rygsmerterne vender tilbage. Målinger viser at rygpatienter i forhold til raske har nedsat muskelstyrke, nedsat udholdenhed, dårligere koordination og forstyrret muskelbalance. Disse dysfunktioner er desværre også til stede efter at smerten er væk. Det vil sige smerten forsvinder, men dysfunktionen består. Af den årsag giver det ikke mening kun at modtage passiv behandling alene med fokus på smerten. Vil man gøre noget ved den nedsatte styrke, udholdenhed, koordination og muskelbalance, skal der målrettet træning til. Der findes mange rygpatienter som vil holde på at træning ikke duer for dem. De har prøvet det, men de fik bare mere ondt! Men når træning ikke hjælper, er der som regel tre årsager til det: Træningen er sat i gang på et forkert tidspunkt, det er de forkerte øvelser der trænes, eller øvelserne udføres forkert. Der er tidspunkter i det akutte forløb hvor en person med ondt i ryggen absolut og med god grund ikke har lyst til at træne. Leddet kan være meget irriteret og den mindste bevægelse gøre ondt. Når man har det sådan, har man som regel mest lyst til at holde sig i ro. Men så snart hvilesmerterne er ved at klinge af, er det en god ide at komme i gang med øvelser der langsomt styrker ryggen. I denne udgave af Krop og Fysik er der eksempler på øvelser der kan startes tidligt efter et lændehold. Der er også eksempler på øvelser man som rygpatient først kan tåle ret sent i forløbet. Er du rygpatient, så gør for alvor noget ud af det denne gang – også når de akutte smerter er forsvundet! Find en fysioterapeut der kan designe et program specifikt til dit rygproblem, få hjælp til at lære at udføre øvelserne rigtigt, og lad være med at stoppe når smerterne er væk! Bliv ved til styrken, udholdenheden og muskelbalancen er helt i orden. På det tidspunkt er træning måske oven i købet blevet en vane for dig, og du begynder at mærke andre fordele ved at komme i bedre form. De fordele har du så længe du forsætter med at træne, og hvem ved - sandsynligvis får du ikke ondt i ryggen igen! God, sikker træning!

Har vi forskelligt immunforsvar? Jeg har tænkt på om der er forskel på folks immunforsvar over for sygdomme som forkølelse og influenza? Når man kigger sig omkring, er der nogle der er syge hver anden måned, mens andre knap nok bliver forkølede hvert femte år. Jeg ved godt at det hænger sammen med i hvor høj grad man bliver udsat for virus og bakterier – men alligevel! NE Ligesom der er forskel på menneskers udseende, størrelse, intelligens o.m.a, er immunsystemet også unikt for hvert menneske. Variationerne er både genetisk betingede og betinget af hvilke påvirkninger personen har været udsat for i livets løb. De arvelige faktorers betydning ses med stor tydelighed hos personer der har en medfødt immundefekt. Disse personer mangler f.eks. nogle typer af hvide blodlegemer, og er derfor ikke i stand til at producere antistoffer mod en lang række bakterier. Den modstandskraft som immunsystemet opbygger i løbet af livet, er afhængig af at man fra fødslen er blevet udstyret med alle ”redska-

berne” – og her er der altså en mulighed for at forskellige individer er forskelligt udrustet og dermed kan opnå større eller mindre beskyttelse mod infektioner. Alle der har børn i institutioner, har nok oplevet at både barnet og forældrene lige skal igennem en række forkølelser når barnet starter i institutionen. Immunsystemet skal ”lære” en række nye virus og bakterier ”at kende”, og derved blive mere effektivt. Modstandskraften er altså også afhængig af hvilke påvirkninger immunsystemet får. Der er mange ting der har indflydelse på hvor godt immunsystemet fungerer. F.eks. kan fejlernæring og alvorlige sygdomme som f. eks. AIDS reducere immunfunktionen betragteligt. På samme måde har rygning og inaktivitet en negativ indflydelse. Luftvejsinfektioner og lungebetændelser forekommer som bekendt oftere hos rygere. De fleste kender nok også til at man er meget modtagelig for forkølelser hvis man er meget udkørt eller stresset igennem en længere periode. Mere ukendt er det måske at motion virker stimulerende på immunsystemet. Venlig hilsen Leif Skive

Hvordan får jeg mest ud af min svømmemotion? Mit nytårsforsæt er at få motioneret (og smidt nogle kilo), og jeg har valgt at gå i svømmehal to morgener om ugen. Har én time til svømning og omklædning. Hvordan griber jeg det an – jeg er ikke nogen fantastisk svømmer, men kan klare mig uden at synke :) (bortset fra butterfly). Kan egl. bedst lide rygsvømning, men synes det er besværligt fordi man bumper ind i de andre… Lige nu svømmer jeg bare lidt frem og tilbage, mest bryst. Har du et forslag til en ”handlingsplan”, Mette? VH Sheila Hej Sheila Det lyder som en god plan! Nu har jeg ingen idé om dit niveau/ fart, så distancerne er gæt. En måde at gøre det på kunne være som følger: • 200 m opvarmning der inkluderer alle svømmearter (minus butterfly)

• 4 x 50 m hvor du skifter mellem benspark med en plade og crawl med få vejrtrækninger • 4 x 25 m med så høj fart du kan - og god pause, fx. 30 sek. Forskellige svømmearter •3 x 100 m crawl progressivt 1-3, dvs. farten bliver øget pr. 100 m • 4 x 50 m (ulige som 25 ryg/25 bryst og lige som 25 bryst/25 crawl) • 50 m rolig svømning Dette giver godt 1000 m og er måske ikke en passende mængde, men så kan du blot trække fra eller lægge til :o) Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du øge distancerne, så du ender på præcis det dobbelte af ovenstående (godt 2000 m). Det vil være en rigtig god og alsidig træning. Jeg håber du kommer godt i gang og finder ind i en god rytme som «kommer for at blive». Bedste hilsner Mette

Hvordan måler jeg nemt min kondition? Jeg prøver at forbedre min kondition ved generelt at bevæge mig lidt mere, og ved at løbe en (kort) tur et par gange om ugen. Overvejer spinning til vinter (men hader musikken!) Jeg vil gerne teste mit kondital, men jeg synes de metoder jeg kan læse mig frem til, er enormt indviklede eller kræver en masse dyrt udstyr. Kan man stole på de pulsmålere der regner kondital ud? Eller kan I anbefale andre måder at måle om man gør fremskridt på? Hilsen Henriette P Hej Henriette Jo mere tid man træner med høj puls i løbet af ugen, desto bedre kondition får man. Derfor giver løbeturene rigtig meget, og spinning vil også gøre det. At du prøver at bevæge dig mere i løbet af ugen er sundt, men i forhold til kondition giver det ikke ret meget. Jeg synes at du skal give spinning en chance i vinterperioden. Der kommer helt sikkert en masse dage hvor vejret ikke er til løb, og så gælder det om at have alternativer. Med hensyn til musikken, så har de forskellige instruktører også forskel-

lig musiksmag, så der er gode muligheder for at finde et hold hvor stilen passer dig bedre. De konditests der er indbygget i pulsurene, kan give et fingerpeg om hvor man ligger henne, men testene i urene er ikke så gode til at måle om man bliver bedre - og det er jo egentlig det vigtigste. Den bedste og simpleste test er ganske enkelt at tage tid på din faste løbetur på en dag hvor du giver den alt hvad du kan. Hvis du senere forbedrer den tid, så betyder det at du er kommet i bedre form! Den tid du får, kan du faktisk også få regnet om til et kondital. Det kan du gøre inde på Motion-online’s ruteopmåler: www.motion-online.dk/rutemaaler.htm. En anden enkel test er den klassiske 12 minutters løbetest (Cooper-testen). Du løber så langt du kan på 12 minutter, og opmåler distancen med en ruteopmåler på nettet. Du kan nemt finde en beregner til resultatet ved at google ”coopertest”. God fornøjelse med vintertræningen! Venlig hilsen Morten Zacho

KROP & FYSIK februar 2012 SIDE 49

FOTO: cOlOuRBOx.cOM

værd aT vidE

BlIv KlOg På gIgT

værd at vide

Hvordan stilles diagnosen slidgigt, og hvordan kan man tackle sygdommen? Hvad er de typiske tegn på leddegigt, og hvad ved man egentlig om hypermobilitet? Sådanne spørgsmål kan du få besvaret på www.gigt.tv, som udspringer fra Gigtforeningen. Du kan finde 30 korte videofilm om forskellige gigtsygdomme og deres behandlingsmuligheder, få viden om den nyeste forskning, og se fysioterapeuternes bud på øvelser. Ca. 700.000 danskere lever med gigt.

drik et skUd vinterenergi En smoothie er en skøn måde at forkæle kroppen på! Denne opskrift booster dit immunforsvar gennem antioxidanter, C-vitaminer, sunde fedtsyrer, magnesium og jern, skriver Mads Bo Pedersen i bogen ”high on smoothies – drik dine grønsager”, som du kan købe på www. highonlife.dk. Lakridsen giver en syrlig og samtidig blød smag.

SMAgSMIRAKEl

Ingredienser: 1 håndfuld blåbær – gerne frosne 1 håndfuld mango – gerne frosne 1 håndfuld frosne broccolibuketter ½ avocado 5 del ris- eller mandelmælk (eller mælk) Is og 1 spsk kvalitetsolie 1 tsk engelsk lakridspulver Sådan: Alle ingredienser blendes i cirka 1 minut.

midt i en slanketid: Mænd tror kvinder vejer for meget Overvægtige mænd tror de er tyndere end de egentlig er. Til gengæld er mænd tilbøjelige til at opfatte kvinder som overvægtige selvom de ikke er det. Det samme er kvinderne selv! Det er forskningsinstituttet AKF (Anvendt KommunalForskning) der har spurgt flere end 1000 danskere om deres højde og vægt – og om de ville bedømme sig selv som undervægtige, normalvægtige, let overvægtige, overvægtige eller svært overvægtige. Der viste sig nogle klare skævheder i hvordan vi vurderer os selv: • Mænd undervurderer generelt deres egen vægt: En del af de mænd der efter BMI-skalaens officielle retningslinjer var overvægtige, betragtede sig som normalvægtige. • Mænd overvurderer deres partners vægt. I gennemsnit skal der kun et BMI på 22,59 til før mændene vurderer deres partner som overvægtig, selvom man ifølge retningslinjerne først er overvægtig med et BMI på mere end 25. • Betydeligt overvægtige mænd og kvinder har tendens til at undervurdere deres egen overvægt.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 50

næsten hver tredje dansker er kronisk syg 1.291.926 danskere havde i december 2010 mindst én af de fem mest udbredte kroniske sygdomme. Det svarer til 30 procent af alle over 18 år. Det viser en landsdækkende opgørelse over fem kroniske sygdomsgrupper i Danmark: diabetes, hjerte-karsygdom, kroniske lungesygdomme, psykiske sygdomme og knogleskørhed/leddegigt. Cirka 400.000 danskere har mere end én kronisk sygdom. Kilde: Sundhedsstyrelsen, www.sst.dk

• De kvinder der var undervægtige eller normalvægtige, havde derimod en tendens til at overvurdere deres egen vægt. De skæve kropsbilleder går igen i synet på vores børn, viser et parallelt studie, hvor forskerne konstaterede at forældre har en tendens til at vurdere døtrene til at være overvægtige lidt før de er det, mens sønnernes vægt bliver undervurderet. De skæve kropsbilleder og selvopfattelser kan have konsekvenser, mener forskerne bag undersøgelsen. Sundhedsmæssigt skal man på den ene side passe på med at overproblematisere vægt og sundhed; på den anden side er der et behov for at være realistisk og sætte fokus på vægten, hvis der vitterligt er et problem, skriver Videnskab.dk. Mht. kønsrollemønstret taler tallene for sig selv, kan vi så tilføje herfra! Kilde: Videnskab.dk. Studiet er offentliggjort online i det britiske tidsskrift ’Health’

For meget uro i soveværelset? • Holder din mands snorken dig vågen? • Har du bemærket at han stopper med at trække vejret? Så kan det være, han lider af søvnapnø! Tag en snak med jeres læge! Søvnapnø kan hænge sammen med for højt blodtryk, hjertelidelser og diabetes. Læs mere på www.sovnapno.dk eller www.maribomedico.dk

slyngetræning med r.o.p.e.s. ®

Som at eje et helt træningscenter: enkel og effektiv træning af alle muskler i kroppen. Giver styrke, koordination, smidighed og udholdenhed. Over 300 øvelser.

Kidnakken 11, DK-4930 Maribo · Tel. +45 5475 7549 · www.maribomedico.dk

det største kick i mange år Ledende fysioterapeut for Århus Elite, Jens Bo Vestergaard, oplever R.O.P.E.S. som intet mindre end en lille revolution, der kan bruges bredt til helt almindelige folk. Slyngetræning er en af de mest effektive måder at træne alle kroppens muskler på. Med slyngetræning kombinerer du styrke, koordination, smidighed og udholdenhed. KAN BRUGES AF ALLE Med over 300 mulige øvelser kan R.O.P.E.S. anvendes af alle, både eliteidrætsfolk, helt almindelige motionister i alle aldre og børn samt folk, der har brug for genoptræning. LET AT KOMME I GANG Med basisudstyret, som består af to slynger med håndgreb, som fastgøres i loftet, er du kørende. Udstyret kan udbygges med skråbræt til træning i skrå vinkler, og en særlig balancestang, der kan øge sværhedsgraden af øvelserne.

Se nogle af øvelserne på:

www.SpORTSphARMA.dK

Tlf: 7584 0533

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 51

pat ie nt e n i c e nt r um

Har du nakkeproblemer med smerteudstråling til skulder og arm ELLER ondt i lænden med smerteudstråling til ben

Har du behov for en hurtig og kompetent udredning ? Søg hjælp til hurtig og kompetent udredning hos RygCenter Mølholm. Vi tilbyder samtale og undersøgelse hos en af vore ryglæger og der er mulighed for MR-scanning samme dag. Efter få dage får du svar på scanningen og en konklusion. Hvis du allerede har en MR-scanning, får du svar i forbindelse med konsultationen.

Mogens Bach Pedersen

Mette Schulz

Stig Jespersen

Jørgen Rask Sønderborg

Marianne Kirkegaard

Speciallæge i neurokirurgi

Speciallæge i ortopædkirurgi

Speciallæge i neuromedicin og klinisk neurofysiologi

Speciallæge i neurologi

Kontakt os - også gerne for en second opinion på telefon 87 20 30 40 eller mail info@molholm.dk

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle . Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk