Krop+fysik-2021-05

BOULDERING:

Klatrevæggen alle kan være med pa

I FORM TIL AT SPILLE MUSIK

+

Janni Pedersen Jeg tror pa at faglighed overtrumfer alder og udseende

TEMA

Krop og kræft

Højintens træning giver kræftpatienter overskud

FOKUS: FROSSEN SKULDER

+

Øvelser med elastik Når mad bliver et misbrug Træning og kost Skade: Alternativ træning

NR.05 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

NE

PHARMANORD

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

+ LEDER

TEMA

BOULDERING:

Krop og kræft

Klatrevæggen alle kan være med pa

Vidundermidlet der er effektivt i selv helt små doser Der er et fællestræk som går igen i næsten alle historier i dette nummer af Krop+fysik, nemlig at fysisk aktivitet er en gylden vej til sundhed, velvære og overskud. Det er der som sådan ikke noget nyt i – men det kan stadig imponere mig i hvor ekstremt høj grad det gælder. Fysisk aktivitet forebygger og afhjælper stort set enhver lidelse, og i stigende grad ser vi også beviser for hvor stor betydning det har for vores mentale tilstand.

“Det er overvældende at opleve den glæde træningen skaber hos deltagerne”, fortæller eksempelvis en fysioterapeut fra projektet Krop & Kræft, hvor kræftramte træner sammen og genfinder livskvalitet og overskud. Det ikke svært at forestille sig hvor svært det må være at komme afsted til træning når man er midt i et kemobehandlingsforløb. Men deltagerne kommer afsted, blandt andet fordi de meget hurtigt oplever en positiv effekt af træningen, både fysisk og psykisk.

Er man stærkt overvægtig, som mange med lidelsen BED, er fysisk aktivitet bestemt heller ikke det nemme valg. Men også her kan bevægelse give overskud og være med til at bryde den onde cirkel. Her handler det ikke om at presse kroppen til det yderste, men om at få et godt forhold til den.

Også ’frosne’ skuldre, selv i deres mest stive og smertefulde fase, har gavn af at blive bevæget. Og sådan kan man blive ved. Bare en lille smule kan gøre en stor forskel – om du er musiker, kontorarbejder eller studievært, syg, rask eller småskadet. Lidt er meget bedre end ingenting. Og det gode er at når man først er kommet i gang med “lidt”, fører det ofte til mere: Man går måske lidt længere, tilføjer et par øvelser eller sætter lidt ekstra fart på cyklen, og ikke mindst når man at mærke hvor dejligt det føles at være aktiv og få gang i kroppen. Og næste gang er det ikke helt så svært at komme afsted.

Vi håber du bliver inspireret af dette nummers historier og input. Det er jeg selv blevet – oven på en alt for lang corona-træningspause. Når kræftramte, smertepatienter og stigmatiserede mennesker kan, så kan jeg også. Så nu har jeg fornyet medlemskabet til mit hyggelige fitnesscenter og lavet en aftale med en træningsmakker, så vi kan holde hinanden til ilden. For jeg ved jo at det føles så godt når jeg først er i gang (og især når jeg er igennem træningen). Og mens jeg nyder de mange kortsigtede gevinster, vil jeg glæde mig over at mit fremtids-jeg med garanti sender mig en kærlig tanke.

FOKUS: FROSSEN SKULDER

+

Janni Pedersen Jeg tror pa at faglighed overtrumfer alder og udseende

+

Øvelser med elastik Når mad bliver et misbrug Træning og kost Skade: Alternativ træning

NR.05 2021 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Emil Agerskov/Ritzau Scanpix Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG: Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

N VA

EM ÆRK

E

T

S

God læselyst og inspiration!

Højintens træning giver kræftpatienter overskud

I FORM TIL AT SPILLE MUSIK

Tryksag 5041-0806

Fysisk aktivitet er en gylden vej til sundhed, velvære og overskud.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

052021

3

+ INDHOLD

05

TEMA

Krop og Kræft kræft

30

HØJINTENS TRÆNING GIVER KRÆFTPATIENTER OVERSKUD

06

I Krop & Kræft er der plads til alle – også selvom man har en dårlig dag.

Træningsforløbet fungerer som en sideløbende behandling til kemoterapi og kan mindske bivirkninger.

og pauser

18 Stop op – og bliv ladet op 19 Konkurrence 20 +gear 21 Er hård motion farlig for immunforsvaret?

Fokus: En frossen skulder kræver tålmodighed og træning!

29 +gear 36 Bouldering: Klatrevæggen alle kan være med på

40 Alternativ træning: Find på noget

JEG HAVDE BRUG FOR NOGET FAST AT STÅ OP TIL

Janni Pedersen “Tiden skal bruges rigtigt”

Krop og Kræft hjalp Kenneth med den træthed og kvalme der fulgte med kemobehandlingen. Men det var også en mental træning – et fristed for ligesindede der forstod hinanden.

FYSISK AKTIVITET KAN FOREBYGGE KRÆFT OG FORBEDRE BEHANDLINGS­ FORLØBET

10 +sund hele livet 12 I form til at spille musik 15 +job 16 Din hjerne har brug for restitution

22

33

34

MEGET MERE:

Journalist, studievært og krimiforfatter Janni Pedersen er især kendt for sine hårdtslående interviews og skarpe nyhedsformidling. Men efter Janni er fyldt 50, kan hun mærke at der er sket et skift i hende – både fysisk og psykisk – som betyder at hun gerne vil bruge sin tid anderledes.

FOKUS:

Frossen skulder

andet hvis du er skadet

43 +sport 44 Når mad bliver et misbrug 47 +sundt liv 48 Diætisten: Få mest muligt ud af din træning med den rette kost

50 Opskrift

25-28

ØVELSER

STÆRK OG ADRÆT MED ELEASTIK 8 øvelser, der styrker hele kroppen

16

22

36

40

50

Din hjerne har brug for restitution og pauser

En frossen skulder kræver tålmodighed og træning

Bouldering: Klatrevæggen alle kan være med på

Alternativ træning: Find på noget andet hvis du er skadet

Opskrift: Kartoffelsalat med linser og marinerede rødløg

4

052021

+ XXXXXXX

Fås kun på apoteket

Op til 12 timers lindring af smerter og betændelse GSK

Prøv Voltaren Forte gel med dobbelt styrke

TIMER

Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 23,2 mg/g. Anvendelse: Behandling af smerter, ømhed og hævelser i led og muskler pga. betændelse. Dosering: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Anvendelse i mere end 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes ved overfølsomhed over for indholdsstofferne eller anden medicin mod smerter (NSAIDs), i graviditetens tredje trimester eller til børn og unge under 14 år. Anvendelse på store hudområder over en længere periode bør kun ske i samråd med læge. Voltaren Forte kan påvirke nyrerne. Astmalignende anfald kan udløses hos personer, der har eller har haft astma eller allergi. Samtidig anvendelse af andre NSAIDs kan øge risikoen for bivirkninger. Må kun anvendes på intakt og sund hud, og ikke i åbne sår eller på beskadigede hudområder. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder.

Må ikke indtages. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Indeholder propoylglycol, som kan give irritation af huden samt butylhydroxytoluen, som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder. Bivirkninger: Almindelige: Hududslæt, kløe, rødmen, svie af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Må ikke anvendes i graviditetens tredje trimester. Bør ikke anvendes under graviditetens første og andet trimester samt under ammeperioden uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid.

Pakninger: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27.

052021 5 Trademarks owned or licensed by GSK. ©2021 GSK or licensor.

PM-DK-VOLT-20-00017 18/11/2020

+ INTERVIEW

tekst Clara Edgar foto Emil Agerskov/Ritzau Scanpix, Michael Stub/Ritzau Scanpix

Janni Pedersen er blevet rundere med alderen:

“Tiden skal bruges

rigtigt”

Journalist, studievært og krimiforfatter Janni Pedersen er især kendt for sine hårdtslående interviews og skarpe nyhedsformidling. Men efter Janni er fyldt 50, kan hun mærke at der er sket et skift i hende – både fysisk og psykisk – som betyder at hun gerne vil bruge sin tid anderledes.

M

ange danskere kender Janni Pedersen fra TV2, hvor hun igennem mere end to årtier har arbejdet som krimireporter og hårdtslående nyhedsvært. Men hvem Janni er, ud over at være journalist, har i mange år været lidt af en hemmelighed. Det er nemlig først for ganske nyligt at hun så småt er begyndt at åbne op og dele ud af sin person - og det hænger i høj grad sammen med at hun er blevet ældre.

Og det er det jeg har sat Janni stævne for at tale om. Alderen. For selvom Janni kun er 53 år gammel, og i den grad knokler derudaf som både forfatter, vært på Go’ Af-

Jeg tror ikke at jeg har en udløbsdato på skærmen.

Jeg tror simpelthen at fagligheden overtrumfer alder og udseende.

6

052021

OM JANNI PEDERSEN Født 14. juni 1968 Uddannet journalist i år 2000 og ­startede i 2001 på TV2’s nyhedsredaktion Efter mange år som krimireporter og vært på TV2 News skiftede Janni til Go’ Aften Live i april i år.

Gift med journalist Kim Faber, som hun har skrevet tre succesfulde krimier med.

Sammen har parret datteren Nana, og Kims søn fra et tidligere forhold har to børn, som Janni omtaler som sine børnebørn.

Janni er glad for beagle-hunde, og havde i mange år hunden Bella, som døde sidste år. Nu har familien fået en hvalp, som Janni glæder sig til at gå lange ture med.

ten Live og tilknyttet programmet Station 2, så kan hun godt mærke hvordan alderen påvirker hende både fagligt og privat, fysisk og psykisk.

Okay at dele ud af sig selv At Janni i de seneste år er begyndt at dele mere ud af sit privatliv, hænger som nævnt sammen med hendes alder og den erfaring der hører med. Som journalist har det ellers været vigtigt for hende at fremstå som et neutralt blad, men netop fordi hun i mere end 20 år har excelleret i sit fag, føler hun i dag at hun har den faglige ballast til at bruge sin platform på en ny måde.

– Det er noget jeg har tænkt meget over og diskuteret med veninder der også er tvværter, for det er en balance, men jeg er kommet frem til at der ikke går noget af min faglighed ved at jeg også bruger mig selv, mit liv og mine erfaringer som inspiration, siger Janni.

Den nye tone hænger også til dels sammen med at Janni i 2019 sprang ud som krimiforfatter til bogen “Vinterland”, som hun har skrevet med sin mand, journali-

+ INTERVIEW

Jeg trænger til at komme ud og bruge kroppen mere og få genoptaget min fysioterapi, for jeg har brug for til at holde min krop ved lige

052021

7

+ INTERVIEW

Janni Pedersen og Kim Faber danner par, både privat og som succesfulde krimiforfattere.

sten Kim Faber – og både den og parrets efterfølgende romaner har haft stor succes og er både solgt til udgivelse i udlandet og som filmrettigheder.

– Nu er vi jo et par der skriver og sælger bøger, og jeg sidder tit som journalist og laver interviews med forfattere, hvor jeg prøver at få dem til at dele ud af sig selv.

Og så synes jeg ikke det er fair hvis jeg ikke selv vil gøre det samme når der bliver lavet interviews med os, siger hun.

Ingen udløbsdato Når Janni har kastet sig ud i at skrive romaner, skyldes det ikke at hun er ved at lægge journalistikken på hylden, eller at hun gør klar til et karriereskift. For hun er ikke færdig med journalistikken, og hun tror heller ikke at journalistikken er færdig med hende.

– Jeg tror ikke at jeg har en udløbsdato på skærmen. Det kan godt være at andre tænker det, og jeg så bliver overrasket en dag, men jeg tror simpelthen at fagligheden overtrumfer alder og udseende, siger Janni, som dog godt kan opleve at nogle seere har en lidt anden oplevelse.

8

052021

Hun får med jævne mellemrum beskeder, hvor folk skriver til hende at TV2 da må have værter som er både yngre og pænere, og om hun ikke kan give pladsen til dem? Når den slags tikker ind i indbakken, kan hun stadig godt mærke at det kan gøre hende ked af det, men fordi hun i dag er så sikker på at hun er dygtig til det hun laver, tænker hun samtidig at kritikerne bare kan komme an. Og det kan de yngre journalister som ånder hende i nakken, også.

– De skal godt nok stå tidligt op, for jeg arbejder hårdt, også hårdere end mange andre, og det er derfor jeg sidder hvor jeg gør, siger hun.

Forfatterskab som fremtidssikring At Janni så alligevel, midt i alt det hårde arbejde, fandt tid og lyst til at blive forfatter, hænger dog på sin vis alligevel sammen med alderen. Det fælles forfatterskab med manden Kim giver dem nemlig en seniortilværelse fyldt med oplevelser at se frem imod, og udligner nogle aldersrelaterede dynamikker imellem dem.

– Kim er 13 år ældre end mig, og i starten af vores forhold var der stor forskel på os. Jeg var studerende, han arbejdede som journalist på Politiken, og der kunne være opstået en stor kontrast mellem os igen nu, hvor han har trukket sig tilbage, og jeg stadig arbejder. Men fordi vi har bøgerne, føles det ikke så voldsomt, siger Janni.

Så forfatterskabet er en måde at fremtidssikre og sørge for at parret også i de kommende år har projekter at kaste sig over. Projekter, som også harmonerer med at fysikken ikke bliver ved med at være, hvad den har været.

Rundere psykisk – og fysisk Jannis egen fysik har også ændret sig, særligt efter hun kom i overgangsalderen. Hun har altid været meget slank, men nu kan hun se hvordan kiloene sætter sig lettere.

– Jeg er blevet rundere psykisk, men altså også fysisk. Der er tøj som jeg har haft siden starten af min karriere, og som jeg ellers har kunnet passe indtil for nyligt, og det kan jeg ikke mere. Men så tænker jeg at det også er meget rart for mine børne-

+ INTERVIEW

børn at jeg er blevet blødere at sidde på, griner Janni.

Når hun kigger rundt på sin omgangskreds og sine venner, kan hun også se hvordan tidens tand sætter sig.

– To veninder og jeg har lige været på vandretur i Norge, og der stod vi op om morgenen, og jeg havde en træls ryg og en anden har gigt i foden – så det er da skide irriterende. Men vi snørede skoene, grinede af det og gik ud i naturen og nød den skønhed der var, siger hun.

Passer kroppen For at få fysikken til at være på niveau med hendes mentale tempo og ambitioner er det vigtigt for Janni at passe på sin krop.

Det gør hun blandt andet ved at gå hos en fysioterapeut, som hjælper hende med ­dårlig ryg og ‘hekseskud’.

Derudover gør Janni hvad hun kan, for at holde sig aktiv. Derfor bruger hun sjældent bilen, men foretrækker at cykle rundt,

Det er ikke fordi jeg ikke stadig kan være streng eller diskutere, men den tid der er tilbage, skal være fyldt med nydelse. og hun går også ofte i fitnesscenter, ligesom hun har planer om at samle nogle kvinder til fodbold snart. Meget af hendes aktive liv og de faste aftaler med fysioterapeuten har været sat på pause under corona, og hun kan godt mærke at det er skidt for hende: – Jeg trænger til at komme ud og bruge min krop mere og få genoptaget min fysioterapi, for jeg har brug for til at holde min krop ved lige. Jeg kan mærke at, i modsæt-

ning til tidligere, hvor det med at holde sig i form måske mere handlede om at være lækker, så er jeg simpelthen nødt til det nu, hvis jeg vil være den bedste udgave af mig selv i den tid der er tilbage, siger hun.

For Janni er bevidst om at tiden ikke er uendelig, og derfor er det blevet så meget mere vigtigt for hende at bruge den rigtigt.

Både privat og professionelt. Derfor er hun også glad for skiftet fra skarp nyhedsformidler til vært på Go’ Aften Live, hvor der er fokus på inspirerende historier, mens konflikter er i baggrunden.

– I takt med at jeg er blevet ældre, og også har været i faget i så mange år, er jeg blevet mere konsensussøgende. Jeg vil gerne være med til at vise gæsternes gode sider, og at det skal være lidt hyggeligt. Sådan har jeg det også med mine venner. Vi har virkelig fokus på at hygge os. Det er ikke fordi jeg ikke stadig kan være streng eller diskutere, men den tid der er tilbage, skal være fyldt med nydelse, siger hun.

ERGONOMI FORHINDRER SMERTER OG SKADER

Nakke-, ryg- og skuldersmerter er almindelige blandt kontorarbejdere.

Contour Design designer og udvikler ergonomisk udstyr, der hjælper dig med at opnå god ergonomi på arbejdspladsen og forhindre smerter og skader.

Prøv din RollerMouse i dag!

Køb den i dag!

www.contourdesign.dk

052021

9

+ NYHEDER

Sund hele livet MOTION UNDER GRAVIDITETEN kan måske mindske barnets risiko for overvægt Gravide mus som er fysisk aktive, får unger med en bedre evne til at forbrænde sukker og fedt end museunger hvis mødre er inaktive, viser et nyt dansk studie. Resultatet læner sig op af tidligere forskning, som viser at moderens livsstil under graviditeten kan påvirke barnets vægt, og at det kan skyldes at livsstil og miljø påvirker genernes aktivitet.

Kilde: Videnskab.dk. Studiet er udført af forskere fra bl.a. Aarhus Universitet og udgivet i Cell Metabolism.

Sådan kan du forebygge demens

TIP:

Start længe før du bliver gammel!

10

052021

Forskere har i det anerkendte videnskabelige tidsskrift The Lancet fundet frem til 12 faktorer der er med til at afgøre hvor stor risiko vi har for at udvikle demens – eller vendt positivt: kan være med til at forebygge sygdommen.

Uddannelse er en af de allervigtigste faktorer hvis man vil sænke forekomsten af demens, lyder det fra en af forskerne bag rapporten. Det er en af grundene til at selv om stadig flere på verdensplan får demens, er risikoen for hver enkelt faktisk blevet mindre, især i den vestlige verden. En 90-årig i dag har nemlig betydelig mere uddannelse end en 90-årig for 20 år siden.

Ud over at sikre uddannelse til alle, bør vi blandt andet hver især undgå at blodtrykket bliver for højt, at vi drikker for meget alkohol, bliver overvægtige eller får hovedskader. Holder du dig desuden bare moderat fysisk aktiv, vil det gavne din indlæring og hukommelse, og mindst 2,5 timers motion om ugen ved moderat intensitet er med til at bevare dine kognitive evner.

Lidt overraskende er det måske allervigtigste råd: Du bør skaffe dig et ­høreapparat når du begynder at høre dårligt! Hele 8 pct. af alle demenstilfælde i verden kunne, ifølge forskerne, teoretisk forhindres hvis vi kunne eliminere Høretab midt i høretab. Det skyldes blandt andet at livet øger markant hjernen stimuleres mindre når du hører dårligt, men muligvis også at høretab risikoen for demens kan føre til mindre social aktivitet og senere i livet. dermed (endnu) mindre stimulering.

Kilde: Forskning.no

Kilde: Center for Klinisk Forskning og Forebyggelse i Region Hovedstaden

BOOK DIN PRØVETUR PÅ 50 22 22 40

+ XXXXXXX

S T E P I T U P Er du vild med at bevæge dig udendørs? Så bliver du også vild med me-mover, din nye træningsmakker.

Me-Mover giver dig alle fordelene ved løbetræning, uden den belastning, du udsætter din krop for under løb.

Det er sjovt og effektivt. Ja, som at danse på hjul.

Du kan enten købe eller leje din Me-Mover, og endda prøve den først.

Se hvordan på me-mover.com

Jægersborg Alle 1D · 2920 Charlottenlund +45 50 22 22 40 · info@me-mover.com · www.me-mover.com

052021

11

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Privat, Shutterstock

DE ER MUSIKKENS SPORTSSTJERNER, OG DE SKAL VÆRE

I form til at spille musik Det slider på kroppen når musikken spiller og koncentrationen overdøver kroppens signaler. Det ved professionelle musikere af bitter erfaring. De har nemlig nogle af Danmarks måske mest fysisk krævende jobs.

F

orestil dig at holde en tung basun i ro foran munden med din ene arm, mens den anden bevæger det lange basuntræk frem og tilbage. Eller at sidde med begge arme løftet og hovedet permanent på skrå for at holde på din violin. Samtidig med at du skal koncentrere dig om noder og rytmer - og om at følge din dirigent.

De færreste af os forbinder nok en stillesiddende aktivitet som at spille musik med noget fysisk krævende. Men professionelle musikere sidder i timevis i samme låste stilling når de øver og spiller koncert. Og det slider på kroppen.

– Smerter i bevægeapparatet er meget udbredt blandt musikere. Det gælder især de unge, som endnu ikke er tilvænnede, og de ældre musikere. Jo ældre de er, jo mere hyppige er skaderne, siger Lars Brandt, speciale- og forskningsansvarlig overlæge og ph.d. på Klinik for Musikersundhed på Odense Universitetshospital, landets eneste specialklinik for musikere.

– Professionelle musikere har spillet siden de var børn, og i modsætning til eliteidrætsudøvere, der typisk stopper når de er 30-40 år, så bliver musikerne ved. Når du er blot 45 år, og der reelt er mere end 20 år til pensionsalderen, har du måske spillet hver dag i 40 år. Det kan kroppen mærke, uddyber han.

Gener afhænger af instrumentet

Særligt strygerne er ramt. Dels fordi de er meget på, og dels fordi de sidder meget låst med løftede arme, bøjning i nakken og stor aktivitet i fingermusklerne, fortæller Lars Brandt.

Mens strygerne typisk oplever smerter i skuldre, nakke og arme, så er belastningen på nakke og skuldre mindre for blæserne.

De skal ganske vist også holde deres instrumenter løftede foran kroppen, men de har som regel flere pauser undervejs i koncerten. Blæserne kan til gengæld opleve at få fokal dystoni omkring munden. Dystoni betyder at muskelkontrollen forstyrres

lokalt, og i praksis at de ikke kan samle læberne korrekt – og dermed ikke passe deres arbejde. Blæseinstrumenter kan desuden give hovedpine og smerter på grund af overbelastning af kæbemusklerne.

For meget eller for voldsomt

Når idrætsfolk får overbelastningsskader, sker det ofte på grund af for store mængder træning eller for hurtig optrapning af træningen. Det er samme mekanisme der udløser problemer blandt musikerne.

– En professionel musiker øver på hverdage måske et par timer selv plus tre timer med orkestret, og spiller dertil 2-3 koncerter om ugen.

Weekender og

Når du er blot 45 år, og der reelt er mere end 20 år til pensionsalderen, har du måske spillet hver dag i 40 år. Det kan kroppen mærke.

Lars Brandt, speciale- og forskningsansvarlig overlæge og ph.d. på Klinik for Musikersundhed på Odense Universitetshospital

12

052021

+ JOB

ferier er sjældent musikfri, for de her mennesker vil yde det ypperste. Præcis som en eliteidrætsudøver skal de levere maksimalt hver gang de er på scenen, forklarer Lars Brandt. Musikere kan heller ikke stoppe op midt i en koncert for lige at strække ud; de fortsætter koncerten på trods af eventuelle smerter, tilføjer han.

En anden typisk overbelastningssituation ses blandt unge mennesker som øver sig meget intensivt i en måned eller to op til en optagelsesprøve. Her bliver mængden så stor – og øges så pludseligt – at muskler, led og væv overbelastes. Det samme scenarie kan opstå når de professionelle musikere eksempelvis ved juletid spiller ekstra mange koncerter. Eller hvis orkestret fx spiller Wagner.

– At spille en Wagnerkoncert må være musikkens ultramaraton. Det er både hårdt og kræver enorm udholdenhed - alle ved at det kommer til at gøre ondt, fortæller musiker-lægen.

Fingre, mund, kæber – og meget andet

Hvor løberknæ og meniskskader er kendt og frygtet blandt motionister og eliteidrætsudøvere, så kan der være andre og mere særegne diagnoser

på spil (!) i musikkens verden: Kæbe- og halsskader, fokal dystoni i fingre eller læber og, blandt de kuriøse om end sjældne, en fibersprængning i kinden.

– Men de overskyggende gener er smerter i nakke, skuldre og lænd - og en tennisalbue kan lige så vel stamme fra en kontrabas som fra en ketsjer, fastslår Mads Panduro, som er fysioterapeut og tidligere kollega til Lars Brandt i Center for Musikersundhed.

For at imødegå de fysiske gener må man sætte ind fra flere sider, fortæller han.

– Jeg ser altid på den enkeltes situation: Hvad er problemet, og hvor kan det stamme fra. Jeg kigger konkret på hvordan vedkommende spiller på sit instrument, og så laver vi sammen en realistisk ergonomisk korrektion. For eksempel hænger musikeren måske i kroppen når hun sidder, og kan så helt lavpraktisk rette sig mere op, forklarer Mads Panduro.

Instrumentet blokerer

Man vil også se på om musikeren kan holde anderledes på instrumentet.

– Som eksempel havde jeg en klient, som er violinist og havde haft ondt i højre

albue i 2-3 år. Han havde forsøgt med akupunktur, massage osv., men intet hjalp. Da jeg så ham spille, opdagede jeg at hans greb om strengene var meget anspændt. Sammen fandt vi frem til en mindre anstrengt måde at holde på, et mere rundt greb om strengene - som når man holder om en bold. Han fik desuden nogle specifikke øvelser for tennisalbue og besked på at øve lidt mindre end normalt, og med det nye greb. I løbet af to måneder havde han det markant bedre, og efter små 052021

13

+ JOB

GODE RÅD TIL DIG DER SPILLER MEGET Hold dig fysisk aktiv (følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger) Styrketræn hver anden dag (styrke-udholdenhed, dvs. med et højt antal gentagelser) Indlæg pauser på 5-6 minutter hver time, hvor du forlader din plads og er fysisk aktiv I perioder hvor du skal spille mere end normalt, sørg for at trappe stille og roligt op, max 10 pct. om ugen Vær opmærksom på kroppen – den giver tegn når den mangler pauser og variation Træningsømhed er okay, den føles typisk som tunge trætte muskler og går over i løbet af et par dage. Overbelastning varer længere, og smerten føles dybere og anderledes.

Kilde: Fysioterapeut, cand.scient.fys. Mads Panduro

6 måneder var smerterne minimeret, fortæller Mads Panduro, som nu anbefaler det runde greb til andre strygere.

Endnu en mulighed er at se på om instrumentet på nogen måde kan tilrettes. I modsætning til kontor- eller rengøringsudstyr kan det dog være svært eller umuligt at ændre på et musikinstrument, fortæller overlæge Lars Brandt.

– Som regel er kun en ganske lille tilpasning mulig. For eksempel har jeg foreslået at få lagt et ekstra siliconelag på violinbuen, så grebet bliver bredere. Og på Institut for Idræt og Biomekanik på Odense Universitet afprøver man lige nu en ny type hagebræt til violiner, som er indstilleligt og mere mobilt, så musikeren får en bedre stilling i nakken, uddyber han.

Det muliges kunst

Der kan gå lang tid før musikerne søger hjælp for deres smerter. Nogle gange har overbelastningen stået på så længe at senerne er helt eller delvist revet over – og det vanskeliggør naturligvis behandlin14

052021

Fastlåste stillinger og høje krav til præstation og koncentration kendetegner musikernes arbejdsforhold. Der er ikke mange muligheder for strækøvelser eller pauser efter behov.

gen, fortæller fysioterapeut Mads Panduro.

Ind imellem er en sygemelding uundgåelig, for musikerne er bundet af deres instrument og af musikken, så der er faktorer som ikke kan ændres.

– Når man spiller musik, er der tale om det man kalder ensidigt gentagent arbejde, EGA. Den bedste modkur mod EGA er hyppige pauser, men under en koncert er der selvklart ikke mulighed for at holde pauser efter behov, siger Mads Panduro.

Det er der til gengæld når man øver derhjemme, og det skal musikerne vænne sig til.

– Jeg anbefaler som hovedregel 5-6 minutter hver time – gerne aktive pauser hvor man rejser sig og går rundt, og meget gerne også laver øvelser og pausegymnastik, siger fysioterapeuten, som desuden varmt anbefaler at musikerne generelt træner kroppen og er fysisk aktive i fritiden.

– Jeg plejer at sige at de skal være lige så dedikerede med deres fysiske træning som med deres musik. Principielt virker enhver

form for motion, men jeg er personligt ­fortaler for målrettet motion som giver ­mening for den enkelte og for vedkommendes funktion. Nogle få udvalgte, simple ­øvelser for skuldre, arme og ryg tre gange om ugen vil kunne holde de fleste musikere smertefri.

Kroppen er en del af instrumentet

Både Lars Brandt og Mads Panduro undrer sig over at landets orkestre ikke prioriterer forebyggelse, og at de konservatorie-studerende ikke lærer noget om kroppen.

– Fodboldklubber og andre atleter har ­tilknyttet fysioterapeuter. Hvorfor ikke ­musikere? Indfør træning som en del af ­arbejdet – tre gange om ugen. Det er langt bedre at forebygge end at behandle, lyder det samstemmende fra musikerlægen og fysioterapeuten. Og fysio­terapeut Mads Panduro tilføjer: – Som musiker skal du huske at din krop er en del af instrumentet. Den skal også øves.

Fodboldklubber og andre atleter har tilknyttet fysioterapeuter.

Hvorfor ikke musikere? Indfør træning som en del af arbejdet – tre gange om ugen.

Mads Panduro, fysioterapeut, cand.scient.fys

+ KORT NYT

job VI VÆRDSÆTTER MOTION MED VORES KOLLEGAER 73 procent vurderer deres arbejdsplads højere når der er fokus på sundheden. Og et flertal af danskere i arbejde mener at det højner både trivslen og arbejdsglæden når medarbejdere kan motionere i arbejdstiden. Det viser en repræsentativ undersøgelse blandt 539 ansatte, foretaget af Norstat på vegne af ”Danmarks Sundeste Arbejdspladser – Initiativprisen 2021”.

Mange danske arbejdspladser har allerede nu sundhedsinitiativer der fremmer arbejdsglæden, forebygger mistrivsel og i sidste ende nedbringer sygefraværet - hver tredje beskæftigede dansker har sundhedsfremmende initiativer på deres arbejde, forlyder det i en pressemeddelelse.

Kilde: Forsikring & Pension, forsikringogpension.dk

Træning i arbejdstiden bør være obligatorisk, mener forskere

Der er en sammenhæng mellem træning i arbejdstiden og bedre helbred

Vi bør motionere på jobbet. Sådan lyder budskabet fra en række forskere, heriblandt seniorforsker på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, Just Bendix Justesen, der rådgiver virksomheder i at implementere træningsforløb. ”Det skal være acceptabelt, at træning er noget man bruger arbejdstid på”, udtaler han til Videnskab.dk. Han og kolleger fra SDU har lavet forsøg som viser at der en sammenhæng mellem træning i arbejdstiden og bedre helbred, blandt andet dette: 200 kontoransatte der dyrkede en times ugentlig motion i arbejdstiden med en fast instruktør, blev i et forsknings­ studie sammenlignet med 200 der ikke trænede.

De der trænede mens de var på arbejde, havde et markant bedre helbred, målt på blandt andet kondition og blodtryk, end kontrolgruppen.

Kilde: Videnskab.dk. Studiet fra 2017 er publiceret i Journal of Occupational and Environmental Medicine.

052021

15

+ JOB

tekst Artiklen er en bearbejdet udgave af pjecen: ’Viden om restitution og pauser’ fra BFA Velfærd og Offentlig administration, arbejdsmiljoweb.dk foto Shutterstock

DIN HJERNE HAR BRUG FOR RESTITUTION OG PAUSER Der er god grund til at sætte fokus på restitution og pauser hvis I ønsker en produktiv arbejdsplads, som leverer god kvalitet og fremmer sundhed og trivsel for medarbejderne.

Det er forskelligt hvor mange, hvor lange og hvilken slags pauser vi har brug for.

16

052021

+ JOB

R

estitution er afgørende for at kunne præstere, ikke blot fysisk, men i høj grad også mentalt. Vi mennesker er nemlig ikke skabt til at være i konstant aktivitet, så det slider og går ud over evnen til at præstere og levere kvalitet. Vi har brug for at skifte mellem aktivitet og hvile, og det er derfor vigtigt indimellem at holde en pause, tage et pusterum eller gøre noget andet. Hvile og variation giver energi. Det kaldes restitution.

Vores hjerner udsættes, ifølge psykologen Henrik Tingleff, i nutidens moderne arbejdsliv for et bombardement af informationer, som gør at hjernens kapacitet hurtigt bliver opbrugt. Hvis hjernen ikke får mulighed for at holde pauser, kan det resultere i at vi træffer kortsigtede, irrationelle og uhensigtsmæssige beslutninger.

Mennesker har et ubevidst såkaldt ’autonomt nervesystem’. Det består af to dele: En ’speeder’, som automatisk går i gang når vi har brug for at være aktive - og en ’bremse’, som sørger for restitution og fordøjelse. Kroppens ’speeder’ får hjertet til at slå hurtigere og blodtrykket og pulsen til at stige. Det gør os parate til at kunne præstere fysisk eller mentalt. Omvendt slår hjertet langsommere, og blodtryk og puls falder, når kroppens ’bremse’ tager over. Så bliver det muligt for os at finde ro og hvile.

I løbet af et døgn har kroppen brug for én lang periode hvor speederen er helt sluppet, og søvnen tager over. Herudover har vi brug for flere kortere perioder hvor vi slipper speederen, så krop og sind får lidt ro.

Kan foregå på mange måder Kroppen restituerer ikke kun når vi sover

Hvis vi i vores pauser tjekker mails eller går på Facebook eller Instagram, får vi nok fysisk ro, men hjernen hviler ikke.

eller er helt i ro. Det gør den også når vi stopper op og gør noget andet, eller når vi sætter tempoet ned og måske lukker øjnene og trækker vejret dybt.

Psykologen Rikke Papsøe har defineret en pause som ”et mellemrum eller et stop, hvor man holder op med at gøre det man var i gang med, og gør noget andet i en periode”.

Det er forskelligt hvor mange, hvor lange og hvilken slags pauser vi har brug for.

Det afhænger af hvad vi arbejder med, og hvem vi er. Skal vi arbejde hurtigt eller anstrenge os meget i vores arbejde, har vi brug for at slappe af eller lave noget mindre krævende. Sidder vi meget stille, har vi brug for at bevæge os. Skal vi forholde os til mange mennesker i vores arbejde, har vi måske brug for at være lidt alene; er vi derimod ofte alene om opgaverne, har vi brug for tid sammen med kolleger. Restitution er meget mere end pauser – det handler om variation, mulighed for fagligt samspil og fysiske eller mentale pusterum.

Pausekultur For at skabe en sund pausekultur på arbejdspladsen er det afgørende at tale sammen om at ’her holder vi pauser’. Dialogen om behovet – og mulighederne – for at holde pauser og pusterum er vigtig for at alle på arbejdspladsen kan understøtte den sunde pausekultur. Det er desuden vigtigt at tilrettelægge arbejdet så der bliver mulighed for variation, hvile og samvær.

Teknologi støtter og udfordrer Teknologi er med til at ændre grænserne mellem arbejde, pauser og fritid, blandt andet fordi teknologien gør det muligt for os at være tilgængelige for arbejdspladsen i fritiden. Hvor meget og hvordan man er tilgængelig, afhænger af arbejdets karakter, men i høj grad også af kulturen på arbejdspladsen, herunder hvilke aftaler man har om tilgængelighed. Omvendt gør teknologien det også muligt at være tilgængelig for sin familie og sit fritidsliv i arbejdstiden. Mobiltelefon, forældreintra, sociale medier mv. kan både friste og skabe en forventning om at man altid er til at få fat på.

Hvis vi i vores pauser tjekker mails eller

Kroppen restituerer ikke kun når vi sover. Det gør den også når vi stopper op og gør noget andet, eller når vi sætter tempoet ned og måske lukker øjnene og trækker vejret dybt.

går på Facebook eller Instagram, får vi nok fysisk ro, men hjernen hviler ikke. Den er tværtimod på overarbejde.

Læge Imran Rashid har tidligere beskrevet det han kalder ’digital forurening’ som noget der skaber en evig konkurrence mellem at bruge sin tid på det man burde bruge tiden på, og det man også kunne bruge den på. Ifølge Imran Rashid har denne konkurrence stor betydning for at være produktiv på sit arbejde og for reelt at være nærværende over for de mennesker man har ansvaret for at hjælpe.

Restitution i både fritid og arbejde Det er lige så vigtigt at få hvilet og opladt batterierne i fritiden som det er i arbejdstiden. Hvis vi har arbejdet med hjem, eller har for mange andre gøremål eller ting i hovedet, får vi måske ikke hvilet og sovet tilstrækkeligt. Så risikerer vi både at belaste os selv og at møde flade på arbejde. Det kan give bagslag i det lange løb.

Uanset om du er hjemme eller på job, kan en øget bevidsthed om behovet for pauser og restitution føre til nye rutiner, til fordel for både dig selv og din arbejds­ giver.

Mere viden: På www.etsundtarbejdsliv.dk/tid findes mere materiale om restitution og pauser, fx podcast og film, som BFA Velfærd og Offentlig Administration har udviklet sammen med og til arbejdspladser.

052021

17

+ JOB

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Vibeke Johansson

HJERNEPAUSE

3

STOP OP –og bliv ladet op

minutters pause til hjernen reducerer indholdet af stresshormonet adrenalin med ­30 %, fortæller psykolog Henrik Tingleff. Ved at trække vejret dybt eller have sunde relationer med andre i de tre minutter, reduceres indholdet af adrenalin med 50 %.

De tre minutter kan bruges på meget forskellig vis. Har du arbejdet med noget fysisk eller psykisk anstrengende, har du måske mest brug for at slappe helt af i kroppen. Har du siddet stille længe, har du sandsynligvis brug for at bevæge dig.

­ egge dele med fokus på at tømme hjerB nen og give den en pause. Bare det at være sammen med andre og tale om noget andet end arbejdet, har stor effekt.

Her er 4 andre forslag til 3(+) minutters hjernepause:

BRUG KROPPEN

STRÆK DIG TIL NY ENERGI

Elastiktræning vækker dine muskler af dvale og øger blodgennem­ strømningen - også til gavn for ­hjernen. Som et ekstra plus ­forebygger øvelserne også muskel/ led-ømhed og smerter.

Rolige bevægelser, hvor du mærker og strækker kroppen, kan hjælpe til at tømme hjernen og give ny energi. Prøv fx Krop+fysiks energiflow-serie, som du kan finde på www.krop-fysik.dk og på youtube (søg på ‘energiflow krop fysik’).

TRÆK VEJRET – OG MÆRK DIT ÅNDEDRÆT

FÅ PULSEN OP!

Når du får gang i kredsløbet, giver det frisk ilt til krop og sind, mens hjernen får en pause.

18

052021

At fokusere på sin vejrtrækning kan dæmpe stress og øge energiniveauet.

FX: Sid behageligt med ret ryg (eller lig på ryggen, hvis muligt). Luk øjnene, slap af i skuldre og mave. Tag et antal dybe vejrtrækninger, hvor du mærker luften fylde brystkassen. Gå fx efter at trække vejret ind (gennem næsen) på 5-6 sekunder og puste ud på 5-6 sekunder.

Du kan finde øvelser og inspiration til både vejrtrækningsøvelser, stræk, elastik- og pusltræning på krop-fysik.dk.

DELTAG OG VIND

+ XXXXXXX

Vind Ice Power PLUS gel og kulde/varme po se

VIND EFFEKTIV SMERTELINDRING MED KULDEBEHANDLING

til en værdi på kr.:

210,-

Fem læsere kan vinde: 1 x Ice Power PLUS gel med MSM 1 x Kulde/varme pose

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 29. november 2021.

Ice Power er en serie af produkter der hurtigt og effektivt smertelindrer ved slag, brud, forvridninger og andre led- og muskelskader. Ud over at smertelindre reducerer Ice Power også hævelser og blodansamlinger så skaden heler hurtigere.

Også almindelige dagligdags muskelgener kan afhjælpes med Ice Power.

Produkterne er nemme at anvende og virker med det samme.

Ice Power-serien består af en række ikke-receptpligtige produkter, som hurtigt og effektivt lindrer såvel akutte som kroniske smerter. De aktive stoffer i Ice Power er naturlige æteriske olier – bl.a. mentol.

Korrekt brug af Ice Power sikrer:

• a t blodcirkulationen i det skadede område nedsættes, og forekomsten af inflammation og hævelse reduceres.

• at helingsprocessen fremmes • at der ikke er risiko for forfrysningsskader.

SPØRGSMÅL: Hvad er de aktive stoffer i Ice Power-produkterne:  Olivenolie  Æteriske olier  Mandeolie

NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Send dit svar senest den 29. november 2021 Krop+fysik • AI Innovation House Innovations Allé 3 • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 05-2021”

Krop+fysik · AI Innovation House · Innovations Allé 3 · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 052021

19

+ SIDSTE NYT

gear SPIL DISC GOLF I HAVEN, PARKEN ELLER I NATUREN Den bedste efterårs-aktivitet: Benyt en af de mange gratis Disc Golf-baner rundt om i landet (se www.pdga.com/course-directory). Du er klar til start med et professionelt Disc Golf startsæt til kun 219,- .

Med jeres helt egen Disc Golf kurv kan I lave jeres egen bane, og I bestemmer selv hvor svær banen skal være. Kurven vejer kun 10 kg og transporteres let i den medfølgende skuldertaske. Prisen er 1399,- på www.discimport.dk.

Mere info på www.discimport.dk

Loppefrøskaller til maven Loppefrøskaller har et højt indhold af glutenfri kost­fibre, som både hjælper med at stabilisere fordøjelsen, give en god mæthedsfornemmelse, stabilisere blod­sukkeret og fremme de gavnlige bakterier i tarmen.

SylliFlor er et sprødt fiberdrys af loppefrøskaller (psyllium husks), som er nemt og lækkert at spise. De er nemlig coatede. Derfor kan SylliFlor også sagtens puttes i vand. Coatningen gør, at de ikke klistrer med det samme, så du har god tid til at drikke det. Faktisk kan du både drikke, drysse, spise og bage med SylliFlor ­loppefrøskaller.

Kan købes på www.biodanepharma.com, apoteket eller i helsekostforretningen. Tlf.: 75 55 57 77.

MEGET MERE KROP+FYSIK

MØD OS PÅ KROP-FYSIK.DK

På sitet kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner.

Bliv blandt andet klogere på emner som: Ryggen, idrætsskader, Krop+job, motion og træning.

Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

20

052021

+ MOTION

Er hård motion farligt for immunforsvaret?

Du kan læse et indlæg om motion og immunforsvar af James Turner og kolleger fra University of Bath på Theconversation.com

Hvis man bliver syg efter hård motion som triatlton eller maraton, skyldes det sandsynligvis ikke motionen i sig selv. ­

D

et har tidligere været den gængse opfattelse at hård motion kan svække immunforsvaret. Men samtidig er det påvist at motion fremmer vores evne til at bekæmpe virus. Er begge dele sandt, og hvor ligger i så fald grænsen mellem godt og skidt?

Krop+fysik har spurgt James Turner, som er underviser og seniorforsker på Department of Health på universitetet i Bath i England.

– Det er korrekt at man længe har troet at hård, langvarig fysisk aktivitet som maraton eller ultramaraton midlertidigt undertrykker immunsystemet – at der i tiden efter aktiviteten er tale om et såkaldt ”åbent vin-

due” hvori risikoen for infektioner øges. Men vi har set nærmere på teorierne, og der er ikke meget evidens for dem, siger han.

Turner fortæller at eksperter for nylig har debatteret hvorvidt immunsystemet forandres på en negativ eller positiv måde efter hård fysisk aktivitet. Konklusionen var at i de – få – tilfælde hvor idrætsfolk bliver syge og eksempelvis får infektioner efter hård og/eller langvarig fysisk aktivitet, skyldes det sandsynligvis nærmere utilstrækkelig diæt, psykisk stress og for lidt søvn. Motion i sig selv ser ikke ud til at undertrykke immunforsvaret.

– Vores forskning underbygger tværtimod at motion hjælper immunsystemet til at fungere bedre, siger han.

MOTION ØGER VACCINERS EFFEKT

Når forskere skal teste immunsystemet, sker det ofte ved at anvende ­vacciner, fordi vacciner tester mange forskellige immun–cellers samlede evne til at koordinere og producere antistoffer.

– Forskning viser at hvis man vaccineres efter langvarig motion, forringes antistof-responsen ikke. Der er endda beviser for at elitesportsfolk som træner regelmæssigt, har højere antistofrespons i forbindelse med vaccination end mennesker som ikke motionerer, forklarer James Turner.

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning www.fb.com/kropfysik

052021

21

+ FOKUS

tekst Dorthe Oxgren, journalist foto Shutterstock

En frossen skulder er med sit lange forløb af smerter og stivhed ofte årsag til stor frustration.

FOKUS

på skulder

HENRIK BACH

Fysioterapeut, DipMPT, hos FysioDanmark Holstebro, Underviser på den muskuloskeletale efteruddannelse for fysioterapeuter i Dansk Selskab for Muskuloskeletal Fysioterapi.

22

052021

En frossen skulder kræver tålmodighed - og træning!

Der er ingen quick fix-løsninger når det gælder en frossen skulder. Det kræver tålmodighed og regelmæssig træning. Men så er prognoserne til gengæld gode for at du slipper af med smerter og stivhed og genvinder din bevægelighed.

I

Japan kalder man det en 50-års-skulder, og ikke uden grund. For en adhæsiv capsulitis, bedre kendt som en frossen skulder, opstår ofte når man er i nærheden af sin 50-års fødselsdag. Tilstanden er karakteriseret ved smerter, der senere går over i stivhed i armen, som kan gøre helt simple daglige gøremål besværlige – så

som at trække bukserne op, hægte en bh af eller klare den personlige hygiejne.

I starten kan det minde om en overbelastning, men smerterne bliver ved, og de kan tage til i løbet af natten og således være årsag til dårlig søvn.

En frossen skulder skyldes en betændelsestilstand i ledkapslen, og tilstanden forløber over flere stadier og

+ FOKUS

varer fra seks måneder til et par år, i nogle tilfælde længere.

Den rammer 2-5 procent af befolkningen, typisk i alderen 40-65 år. Lider man af diabetes, stofskifte- og bindevævssygdomme eller hjerte- og lungesygdomme, har man en forøget risiko for at udvikle en frossen skulder. Det samme gælder hvis man har været udsat for en skade eller er blevet opereret.

Men hos en stor gruppe patienter er der ingen særlig forklaring. Den nyeste forskning peger dog på at livsstil og inaktivitet kan spille en rolle, altså at skulderen kan fryse hvis ikke den bliver brugt nok. Men også de kemiske forandringer i kroppen hos kvinder i overgangsalderen kan være medvirkende.

– Hos en del af patienterne kommer en frossen skulder som ud af det blå. Og det kan være meget frustrerende fordi patienterne gerne vil have en forklaring. De fortæller måske at de lige rakte armen om på bagsædet af bilen, og nu har haft ondt i flere uger. Og det forstår de af gode grunde ikke, siger fysioterapeut gennem 23 år, Henrik Bach, der er ansat hos FysioDanmark i Holstebro og underviser i bl.a. ­skulderlidelser på den muskuloskeletale videreuddannelse for fysioterapeuter.

Det er en rigtig god ide at komme til fysioterapeut så hurtigt som muligt for at komme i gang med at træne skulderen

Smerter, stivhed og optøning

Har man en frossen skulder, vil man opleve at tilstanden forløber over tre faser. I den første fase har man smerter, der kan blive værre om natten når man skal vende sig, og det kan således gå ud over nattesøvnen. I næste fase bliver bevægeligheden gradvist indsnævret, og skulderen opleves som stiv, inden den i tredje fase begynder at tø op, og man igen begynder at kunne bevæge sin arm.

Hvor længe faserne varer, varierer fra patient til patient, og derfor skal behandlingen tilrettelægges individuelt. Og selv om en frossen skulder tør op af sig selv med tiden, så er den rette træning af skulderen vigtig for at få skulderen til at fungere bedst muligt bagefter, understreger fysio­terapeuten, der ikke er i tvivl når patienter kommer med en frossen skulder.

– Vi kan ultralydsscanne og få tilstanden af-eller bekræftet Men vi ved det er en frossen skulder når folk har ondt i skulderen på ydersiden og ned til midt på armen. Skulderen er stiv, og folk har svært ved at løfte armen og få den om bag på ryggen. Ofte opstår tilstanden i den ikke-dominante side af kroppen. Og hvis patienten tilmed er en kvinde i 40’erne og 50’erne, så er der en stor sandsynlighed for at det er en frossen skulder. Er patienten ældre end 65 år, så begynder vi at mistænke at det er slidgigt, forklarer Henrik Bach.

052021

23

+ FOKUS Kraveben

HAR DU SMERTER ELLER STIVHED I SKULDEREN:

Inflammation i ledkapsel

• Søg læge for smertelindring og henvisning til fysioterapi • Vær tålmodig – det tager tid at komme igennem en frossen skulder

Skulderblad

• Vær vedholdende med de daglige øvelser • Husk at en frossen skulder er besværlig i hverdagen, men det er ikke mere alvorligt end fx et hold i ryggen Ved frossen skulder opstår der inflammation (betændelse) i skulderens ledkapsel, hvilket forårsager smerter og stivhed.

Tålmodigheden bliver sat på prøve Der er andre tegn fysioterapeuterne kigger efter. Fordi en frossen skulder er så langvarig og kan have betydning for hvorvidt man kan passe sit arbejde og sove ordentlig om natten - og dermed have overskud til at kunne pleje sine nære relationer og sine fritidsaktiviteter - kalder lidelsen på et 360 graders eftersyn.

– Jeg plejer at sige at vi ser efter ’elefanten i rummet’, forstået således at ofte er der også andre problemer i patientens liv når de får en frossen skulder. Tænk på at når vi kommer i 50’erne, så har vi måske børn der er ved at blive voksne, med de udfordringer der følger med det. Vi har måske også gamle forældre der er plejekrævende, eller måske en partner der er blevet syg, så der er ekstra belastning i privatlivet. Det skal tænkes ind i behandlingen, så træningen passer til den enkelte og dennes livssituation.

– Hvis en kvinde med en kræftsyg mand kommer med en frossen skulder, så har hun brug for at spænde af og få ro på ved at dyrke rolig motion som fx yoga. Vi er nødt til at se på det fysiologiske i samspil med det mentale og det sociale, siger Henrik Bach og påpeger at det er vigtigt at forstå at selv om det gør ondt og tager lang tid, så er en frossen skulder ikke mere farligt end at have et hold i ryggen.

Bange for at bruge skulderen

Til trods for at smerterne med tiden tager 24

052021

af og bevægeligheden kommer tilbage, så giver lidelsen ofte årsag til stor frustration, fortæller Henrik Bach.

– Folk har svært ved at tro at de ikke fejler noget mere alvorligt. Og typisk har de været hos lægen og er måske blevet bedt om at se tiden lidt an, for i begyndelsen kan en frossen skulder ligne en mild overbelastning.

Men det er ifølge Henrik Bach en rigtig god ide at komme til fysioterapeut så hurtigt som muligt for at komme i gang med at træne skulderen. Ofte vil man nemlig holde igen med at bruge den når det gør ondt, og det er ikke den bedste løsning.

Selv små daglige øvelser i starten har betydning for at man får den bedste mulighed for at genvinde sin bevægelighed i skulderen på længere sigt. Senere justeres øvelserne i takt med at symptomerne ændrer sig, og man kan gå i gang med at træne musklerne omkring skulderleddet.

– Det er utroligt vigtigt at patienternes opfattelse af hvad de fejler, er hensigtsmæssig. Hvis de tror der er noget alvorligt på færde, så vil de være bange for at bruge skulderen. Og det er skidt, forklarer han.

Smertelindring og tålmodighed

I løbet af de første fire til seks uger kan det være nødvendigt med smertelindring.

Nogle har således brug for at få en blokade hos egen læge for at tage smerterne så de kan sove, andre kan nøjes med håndkøbsmedicin.

– Derefter er det fysioterapeutens opgave at skabe forståelse for tilstanden, få frygten for at smerterne skyldes noget mere alvorligt skubbet til side, og motivere folk til at træne, forklarer Henrik Bach.

Men man er nødt til at ruste sig med tålmodighed. Der går ofte 12 måneder før de første resultater viser sig, og det giver anledning til utålmodighed hos patienterne. Derfor går nogle på hvad Henrik Bach kalder for ’doktor-shopping’, og lander der hvor de kan få den bedst mulige prognose - og det er ifølge fysioterapeuten ikke den bedste løsning.

– Det tager lang tid at komme helt igennem en frossen skulder, hvorfor vedholdenhed med træningen er så hamrende vigtig. De bedste resultater ser vi hos dem der træner regelmæssigt i 12 til 22 måneder. Det er også vigtigt at man holder fast i sit sociale liv, så man ikke sidder og bliver deprimeret af ikke at kunne deltage i de aktiviteter der er med til at give livskvalitet. Om du danser tango, dyrker fitness eller spiller fodbold, det er fuldstændig ligegyldigt for udkommet. Bare du holder dig i gang, understreger Henrik Bach.

Nogle få patienter er så hårdt ramt af den nedsatte bevægelighed i skulderen at de ikke kan tage tøj på eller sørge for deres daglige hygiejne. I disse tilfælde kan operation komme på tale. Men i langt de fleste tilfælde kan den rette træning sørge for at smerterne forsvinder, og bevægeligheden vender tilbage.

foto Scanpix/Iris

STÆRK OG ADRÆT MED ELASTIK

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

Elastiktræning er nok mest kendt i forbindelse med genoptræning, men de senere år har brugen af powerbands og andre træningselastikker vundet indpas i fysisk træning generelt.

AF HENNING ENGBERG

Fysioterapeut, gymnastiklærer på Gymnastikefterskolen Stevns og tilknyttet DGI Verdensholdets Health Team

D

er er mange gode grunde til at træningselastikker er populære. De fylder ingenting, de er nemme at have med i træningscentret, i hallen, på fodbold­ banen eller i kufferten hvis man skal ud at rejse, og de er ovenikøbet billige at anskaffe.

Elastikkerne er meget anvendelige ved genoptræning af eksempelvis skulderen, men giver samtidig uendeligt mange muligheder for at udfordre og supplere din generelle træning. Træningselastikker kan benyttes i stort set alle former for træning, hvis du er lidt opfindsom. Det gælder både yoga, pilates, aerobic, stabilitetstræning, styrketræning, konditionstræning og andre former for træning.

Grundlæggende kan træningselastikker enten tilføre modstand til en bevægelse eller assistere en bevægelse så den bliver nemmere. De er særligt gode til funktionelle øvelser og stabilitetsøvelser, og kan fx benyttes til stabilitetstræning af både benene, coremuskulaturen og skuldrene. Træning med trænings­ elastikker vil – ligesom træning med frie vægte – ­udfordre stabiliteten i de led der trænes, ligesom den generelle stabilitet og balance udfordres.

Desuden egner elastikkerne sig til træning af både unge og gamle, elitesportsudøvere og motionister – alt efter hvilke øvelser og hvor kraftig en elastik du vælger.

Elastikkerne kan bruges alene eller i kombination med andre træningsredskaber, alt efter hvad du har adgang til. Stort set alle styrkeøvelser kan udføres med en træningselastik, og derfor er elastikkerne oplagte på tidspunkter hvor du ikke har mulighed for at træne i fx fitnesscenter. Men elastikkerne er også en nem og effektiv træning til den der gerne vil starte

NB:

Elastikkerne fås i forskellige sværhedsgrader. Start evt. med en nem, og udvid med et eller to elastikker der er sværere, så du kan udfordre dig selv og har en elastik der passer til alle formål.

roligt op med styrketræning, eller bare gerne vil have et fleksibelt træningsalternativ.

Med andre ord: Brug elastikken til træning af en række funktioner i hele kroppen, brug den i fitness­ centret som supplerende træning, til genoptræning, til hjemmetræning og som et mini-fitnesscenter du kan komme i rejsetasken når du er på farten.

052021

25

+ ØVELSER xxxxxxxxxxTøj Eyda XXXXXX tekstfotoxxxxxxVibekefotoJohansson

8

ØVELSER MED ELASTIK:

STYRK HELE KROPPEN Kom hele kroppen rundt med dette elastikprogram, som kan udføres alle steder og på kort tid.

Gennemfør som udgangspunkt 3 gange 10 gentagelser af hver ­øvelse. Men fokus er på kvaliteten i øvelsen, så hellere 8 gode end 10 med dårlig kvalitet i de sidste gentagelser.

Hvis du kan tage mere end 10 gentagelser, skal du gøre elastikken strammere. Det gælder ikke om at udføre øvelserne så hurtigt du kan, men med kontrol og kvalitet.

Lav programmet hver anden eller tredje dag.

AF HENNING ENGBERG

Fysioterapeut, gymnastiklærer på Gymnastikefterskolen Stevns og tilknyttet DGI Verdensholdets Health Team

Se øvelserne som film på www.krop-fyisk.dk eller scan QR-koden:

1 SQUAT OG SKULDERPRES Stå med hoftebredde mellem fødderne. Placér elastikken neden om begge fødder. Hold elastikken i begge hænder.

Udfør først en squat (knæbøjning) og vend tilbage til udgangsstillingen.

Pres herfra begge hænder opad til armene er strakt

2 SIDESTEP Bind elastikken rundt om begge ben, lige over knæet. Tag langsomt et skridt til siden, mens du går ned i benene. Tag 4-5 skridt til den ene side og herefter til modsatte side.

26

052021

+ XXXXXXX ØVELSER

3

5 CORE-ROTATION Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med siden til elastikken og stå lidt nede i benene, så du har god stabilitet. Armene er strakte foran kroppen med elastikken i hænderne.

Roter langsomt overkroppen, så elastikken strammes. Hold arme og skuldre statisk undervejs.

BÆKKENLØFT Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Placér en elastik hen over hoften. Hold elastikken i hænderne, og hold hænderne ved underlaget.

Løft langsomt bækkenet mod loftet, så elastikken strammes.

4 ROWS Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende og hold en ende af elastikken i hver hånd. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer tilbage.

052021

27

+ ØVELSER

6 6. PULL DOWNS Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende over hovedhøjde. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer nedad.

7 SKULDERPRES Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet. Fastgør elastikken om den bagerste fod, hold elastikken i samme sides hånd.

Pres langsomt og kontrolleret hånden opad til armen er strakt.

8 SPLIT SQUAT Stå med den ene fod foran den anden. Placér den bagerste fod på en stepbænk, sofa eller lignende.

Fastgør elastikken om den forreste fod og hold elastikken i hænderne.

Sænk kroppen og ret dig op igen.

Knæet skal pege lige ud over foden.

28

052021

+ SIDSTE NYT

gear Test dig selv for den usynlige folkesygdom

Op mod 650.000 mænd og kvinder over 50 år har knogleskørhed. Men kun en brøkdel er diagnosticeret og i behandling for sygdommen, og det efterlader op mod 500.000 danskere med knogleskørhed uden at vide det. Sygdommen kan koste brækkede knogler hos de ramte, og samfundsudgifterne til behandling og hjælp er store.

På www.knogletest.dk kan du teste din risiko og tilmelde dig en gratis temaaften, hvis du vil vide mere.

Tank op med tilskud af D-vitamin Sommersolens forsyning af D-vitamin slipper snart op, når dagene bliver kortere, og sollyset falmer.

Men kroppen har brug for D3-vitamin, så vores celler og organer kan fungere optimalt. Når vi bruger mange af døgnets timer indenfor på kontoret eller i sofaen, får vi ikke nok D-vitamin direkte gennem solen.

D3-dråberne fra ZeinPharma er din flydende vitaminkilde. Du kan nøjes med 1 dråbe om dagen, og flasken indeholder 2.100 flydende solstråler.

Dråberne er: • Lavet af kokosolie i høj kvalitet • Uden alkohol, konserveringsmidler og kunstige aroma- og farvestoffer • Smagsløse • Egnet til vegetarer Køb dråberne i udvalgte helsekostforretninger og webshops samt hos Helsemin.

Info: www.limepharma.dk tlf. 39 56 36 26.

VÆRTENS BEDSTE HÅNDVASK

– pas godt på dig selv, din familie og dine kollegaer God håndhygiejne er den bedste beskyttelse til at forebygge smitte og sygdomme. Hænderne bør som minimum vaskes: • Når du har været ude at handle / kommer hjem • Før du spiser • Før du laver mad • Når du har nyst elller hostet i hænder eller pudset næse • Efter HVERT toiletbesøg Nova TTO Håndsæbe uden sulfater med 4,99 % tea tree oil er velegnet til hyppig håndvask. Udtørrer ikke huden, men efterlader den frisk og blød.

Tea Tree Oil stammer fra Australien, hvor dens antiseptiske egenskaber har været kendt i århundreder.

Fås på Apoteket, Helsam, Matas, www.novasel.dk

TRAY SIT – MULTIFUNKTIONELT MØBEL Når den danske virksomhed Farstrup udvikler møbler, har ikke blot kvalitet, men også funktion meget høj vægt. Det afspejles perfekt i Tray-sit, som kan bruges som en taburet og en skammel, men også som en bakke eller et bord. Det lille møbel egner sig derfor særdeles godt til indretning af mindre boliger eller til en hyggekrog med lænestol.

Du kan vælge mellem et stort udvalg af kvalitetsstof og læder i forskellige farver, hvilket gør stolen endnu mere personlig og fleksibel i din indretning.

Alle Farstrups møbler bliver produceret på egen fabrik i Danmark, hvilket sikrer at de overholder Farstrups høje kvalitetsstandarder.

Mere info: www.farstrup.dk, tlf. 63 83 83 83.

052021

29

+ TEMA

tekst Kristine Buske, journalist foto Kristine Buske

TEMA

Krop og kræft

HØJINTENS TRÆNING GIVER KRÆFTPATIENTER OVERSKUD

Susanne Wiben og Tina Birch laver hoftecirkler sammen.

I Krop & Kræft er der plads til alle – også selvom man har en dårlig dag. Træningsforløbet fungerer som en sideløbende behandling til kemoterapi og kan mindske bivirkninger.

O

tte voksne løber rundt i et træningslokale. To og to slår de sten, saks, papir. Den der vinder, må bestemme om den anden skal lave sprællemænd eller hoftecirkelbevægelser. Efter nogle minutter er det tid til en ny øvelse: Team Speedos skal konkurrere mod Girl Power i en benhård stafet, hvor det er terninger der dikterer hvor langt den enkelte skal løbe per tur.

Det minder om aktiviteter i en idrætshal på en folkeskole. Men øvelserne virker. For de spreder smil på deltagernes læber, og det er som om de helt glemmer at de træner.

De alternative øvelser er en del af træningsforløbet Krop & Kræft. Her møder 30

052021

deltagerne op fire dage om ugen igennem seks uger til et nøje tilrettelagt program af højintens styrketræning, konditionstræning, kropsbevidsthed, mindfulness og massage. En kombination, som fysioterapeut og associate professor ved Institut for Klinisk Medicin (KU), Morten Quist, for godt 20 år siden påviste kan mindske fatigue (ekstrem træthed, red.) og andre bivirkninger som fx kvalme og hovedpine hos mennesker i kemoterapi. I dag tilbyder hospitaler i hele landet træningsforløbet som sideløbende behandling til kræftpatienter i kemoterapi.

– Vi har ikke evidens for at sige at en løbetur eller isoleret styrketræning har en gavn-

lig effekt på kræftpatienter. Men lige præcis denne fulde træningspakke, som vi tilbyder i Krop & Kræft, ved vi virker. Og selvom deltagerne har en dårlig dag, opfordrer vi dem til at komme og lave det de kan, fordi lidt er langt bedre end ingenting, fortæller fysioterapeut og master i sundhedsantropologi Susanne Wiben, som er dagens instruktør på Krop & Kræft-holdet på Aarhus Universitetshospital, og har været tilknyttet projektet i fem år.

Et kærligt skub ud ad døren En af deltagerne på Krop & Kræft er 53-årige Tina Birch. Hun har brystkræft og har været igennem 2 operationer, 8 kemobehandlinger ud af 12 og skal efterfølgende have strålebe-

+ TEMA handling. Hun fik anbefalet forløbet af lægerne på kræftafdelingen.

– Jeg er lykkelig for at være med i Krop & Kræft. Efter et langt og kompliceret sygdomsforløb er det rart at blive holdt i hånden. Jeg troede det ville være svært for mig at komme afsted klokken otte om morgenen, og jeg var lige ved at takke nej til tilbuddet, men det har været rart at have noget der kan motivere mig til at komme ud ad døren. Allerede efter den første uge har træningen hjulpet på mine smerter i ryggen. Min krop er blevet hypersensitiv, derfor er det rart at lære at mærke den og blive bevidst om den, fortæller Tina Birch og tilføjer: – Jeg har mærket en knude på ryggen, som jeg frygtede kunne være metastaser, men så hjalp Susanne mig med noget bløddelsbehandling og målrettede øvelser, og nu er den væk. Det giver en stor tryghed at træne med fagpersoner der kender til min sygdom.

Forebygger den onde cirkel Efter opvarmningslegene byder programmet på højintens styrketræning: 30 sekun-

I stedet for tunge maskiner bliver der brugt elastikker til flere af styrketræningsøvelserne. Det er både virusvenligt og mere praktisk.

ders øvelse, 10 sekunders pause. Sådan fortsætter det i en halv time.

– Det er hårdt, udbryder Tina Birch, der lige har holdt en uges pause på grund af forkølelse.

Deltagernes kroppe er mærkede af kemo, stråler og operationer, men alligevel giver de ikke op. De ved at det skal ‘gøre ondt før

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

det gør godt’, og latter og vittige kommentarer undervejs er med til at bevare motivationen. Formålet med styrketræningen er at deltagerne opnår en naturlig træthed og dermed en god søvn som kan mindske den kræftrelaterede træthed/fatigue, og samtidigt styrke musklerne, som hurtig bliver svækket af sygdom og behandlinger.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

052021

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

31

+ TEMA

HVORDAN OG HVOR MEGET MÅ MAN MOTIONERE UNDER KRÆFTSYGDOM? Kræftramte skal, ligesom alle andre, f­orsøge at følge Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk ­aktivitet, men man vil i nogle tilfælde opnå større effekt hvis man træner mere og med højere intensitet. Det ­anbefales at træningen individualiseres i forhold til gener, præferencer mv. Hvor hårdt du må presse dig selv, kan ­afhænge af din sygdom, tilstand og ­behandling – spørg din behandlende læge eller ­f ysioterapeut til råds.

En stor udfordring kan være at en k­ ræftsygdom og -behandling medfører træthed og ofte også fysisk ubehag, og der kan være dage hvor man er ude af stand til at gennemføre den træning man havde planlagt. Du kan på dårlige dage, hvor du er træt og uoplagt, ­indtænke alternativer som fx en gå- eller cykeltur.

Generelt gælder det om at få så meget bevægelse ind i hverdagen som muligt og undgå at sidde stille i længere ­perioder ad gangen. Al bevægelse ­tæller – også huslige gøremål som at gøre rent, tage trappen eller købe ind, eller små øvelser som at rejse og sætte sig 10 gange i træk.

Krop & Kræft har tilknyttet en sygeplejerske, der foretager helbredsmålinger inden hver træning og holder øje med deltagerne undervejs. Her vejleder Anne Sofie W. Nielsen Frodi Dam, der har smerter i skulderen.

Susanne Wiben forklarer at et kræft­ forløb let kan ende som en ond cirkel, der starter med at man bliver syg, og ens krop udsættes for forskellige typer af behandlinger, som tærer på kræfterne og svækker musklerne. Det giver lyst til at ligge hjemme på sofaen, og så bliver muskelmassen og konditionsniveauet endnu dårligere.

– Til sidst er kræftpatienterne fanget i en ond cirkel, som de ikke kan komme ud af igen. Med Krop & Kræft-forløbet kan de få nogle redskaber til at undgå den onde cirkel, fortæller Susanne Wiben.

En vej tilbage til hverdagen En af dem der netop ikke vil havne på sofaen, er 33-årige Frodi Dam. Han er elektriker og har et mål om hurtigt at komme i gang med at arbejde igen, dog på deltid til en start. Allerede nu, efter de første to uger, mærker han en virkning.

– Jeg var lidt skeptisk i starten, for jeg foretrækker vægte og maskiner når jeg træner. Men jeg er blevet positivt overrasket. Jeg kan mærke at jeg bliver stærkere for hver gang, og at jeg får mere overskud i hverdagen, fortæller Frodi Dam og tilføjer: – Var jeg startet med træningen selv, havde jeg nok kørt mig selv for hårdt. Det

Din krop bliver hurtigt et objekt for sygdom og behandling når du får en kræftsygdom. Her hjælper vi deltagerne til at mærke sig selv igen Susanne Wiben, fysioterapeut

32

052021

har været godt for mig at have en instruktør der kan hjælpe, så jeg ikke kommer til at gøre noget forkert.

Udsigter til efterforløb – Godt kæmpet!, lyder det fra Susanne Wiben, da dagens sidste styrkeøvelse er gennemført. Træningen slutter med spinning, inden deltagerne skal helt ned i gear med mindfulness-øvelser.

– Både mindfullness, kropsbevidsthed og massage er en vigtig del af forløbet. Din krop bliver hurtigt et objekt for sygdom og behandling når du får en kræftsygdom. Her hjælper vi deltagerne til at mærke sig selv igen, forklarer Susanne Wiben.

Det er et mål at deltagerne fortsætter træningen når forløbet er slut. Lige nu kan de i samarbejde med Krop & Kræft finde tilbud enten privat eller gennem kommunen. Nogle kræftramte føler dog at de ikke rigtigt passer ind i de eksisterende træningstilbud, og Susanne Wiben har netop fået midler fra Region Midtjyllands Sundhedsinnovationsfond til at igangsætte et efterforløb med plads til alle niveauer og aldersgrupper, “Træning efter kræft”, med instruktører der har erfaring med og forståelse for mennesker med kræft. Projektet er et samarbejde mellem AUH Kræftafdelingen, Kræftens Bekæmpelse og Folkesundhed Aarhus, Aarhus Kommune.

– Det er overvældende at se den glæde vi skaber hos deltagerne. Vi plejer at sige at vi har verdens bedste job. Fysisk rykker deltagerne sig ret hurtigt, men det bedste er at se hvordan de rykker sig mentalt og får deres livskvalitet og overskud tilbage. Den udvikling vil vi gerne fortsætte, siger fysioterapeut Susanne Wiben.

tekst Kristine Buske, journalist

foto Christne Winding-Lauritzen. Beder Malling Idrætsforening

”Jeg havde brug for noget fast at stå op til”

+ TEMA

TEMA

Krop og kræft

Krop & Kræft hjalp Kenneth med den træthed og kvalme der fulgte med kemobehandlingen.

Men forløbet var også en mental træning – et fristed for ligesindede der forstod hinanden.

T

ræt. Ulideligt træt. Det er den følelse der først dukker op i 52-årige Kenneth Skaugs hukommelse, når han tænker tilbage på det meste af 2020. I maj måned det år blev han opereret for kræft i endetarmen, og en lille måned efter startede han i kemobehandling. Kombinationen af sygdom, operation og hård kemobehandling betød at kroppen føltes som en helt anden. Kvalme, utilpashed og føleforstyrrelser fulgte med trætheden. Så da en sygeplejerske nævnte at træningsforløbet Krop & Kræft kunne hjælpe ham, søgte han straks om at blive optaget på et hold.

Kenneth har siden sin ungdom dyrket orienteringsløb på højt niveau, så for ham var det vigtigt at træne sin krop stærk igen. Træningen på kondicyklen vænnede hans krop sig hurtigt til, men styrketræningen tog fat om nogle helt andre muskelgrupper, så her blev han mere udfordret.

– Kemoen gav mig træthed og rastløshed på samme tid, som jeg ikke bare kunne sove væk. Det med at være træt uden at lave noget, kan man ikke forstå før man har prøvet det selv. Her hjalp træningen mig med at slappe af og få den søvn jeg havde brug for, samtidig med at mine bivirkninger blev mindre. Det har gjort en stor forskel for mig, fortæller Kenneth.

Social og mental træning Kenneth og hans hold blev desværre ramt af coronarestriktioner, så de måtte stoppe inden forløbet var færdigt. Det blev et antiklimaks, hvor Kenneth hurtigt mærkede

Da Kenneth fik kræft, holdt han pause fra orienteringsløb. Nu er han tilbage til sin passion igen.

kvalmen og utilpasheden igen. Heldigvis var han og de andre deltagere opsatte på at fortsætte træningen sammen, og de mødtes på coronasikker grund i Mindeparken i Aarhus. Når kroppene var for medtaget af kemo og operationer, blev træningen holdt til gåture og enkelte øvelser.

– Vi kunne mærke at det var godt for os bare at komme afsted. Det gav et boost

Træningen gjorde at mine bivirkninger blev mindre.

f­ ysisk, men også mentalt og socialt. Når du er syg, kan du hurtigt føle at det er synd for dig. Men fordi vi alle gennemgik det, var vi gode til at opmuntre hinanden.

Det var et fristed for ligesindede der forstod hinanden, siger Kenneth og fortæller at hans Krop & Kræft-hold fortsat har en Facebook-gruppe og jævnligt mødes.

Nu mere for at hygge og sludre end for at træne.

– Krop & Kræft betød at jeg havde mod på at komme i gang. For mig var det vigtigt at have noget fast at stå op til, og vide at der var nogen der forventede at jeg kom. Så jeg håber at mange flere får ­mulighed for at deltage i forløbet, siger Kenneth, der i dag er raskmeldt og tilbage på fuld tid i sit arbejde som ingeniør.

052021

33

+ TEMA

kort om kræft FYSISK AKTIVITET KAN FOREBYGGE KRÆFT OG FORBEDRE BEHANDLINGSFORLØBET

TEMA

Krop og kræft

Forebygger Der er overbevisende evidens for at fysisk aktivitet, uanset type og intensitet, reducerer risikoen for en række kræft­ sygdomme som fx kræft i tyktarm, bryst og livmoder, viser et ­studie (et såkaldt systematisk review) fra 2019. Der mangler dog ­stadig meget viden på området.

Kan forbedre behandlingsforløbet* Noget peger på at fysisk aktivitet også kan forbedre prognosen for personer med visse typer kræft, herunder bryst-, ­tyktarm- og prostatakræft. Også her mangler der dog viden.

Nok så væsentligt kan fysisk aktivitet under sygdommen betyde at kræftpatienter får flere kræfter og oplever ­mindre træthed, angst og depression, og at de bedre kan ­opretholde en normal hverdag.

Fysisk aktivitet er desuden yderst gavnligt inden en ­eventuel operation eller et kemoterapi-forløb, fordi det gør kroppen stærkere og mere modstandsdygtig.

Genopbygger Når kræftbehandlingen er overstået, er genoptræning en ­væsentlig faktor for at kunne vende tilbage til hverdagen.

Desværre oplever en del tidligere kræftpatienter vedvarende træthed, og nogle oplever senfølger som eksempelvis ødem (hævelser). Det er vigtigt at søge hjælp til at tage hånd om disse gener. Læs fx artiklen ’Lymfødem’ på krop-fysik.dk.

Kilder: Sundhedsstyrelsen (sst.dk), Sundhed.dk, Cancer.dk, Videnskab.dk, American College of Sports Medicine, Kira Bloomquist, fysioterapeut, MHS og forsker på Rigshospitalet

*Effekten af motion kan variere, alt efter hvilken type kræft der er tale om, og ikke alle typer er undersøgt. I enkelte tilfælde frarådes træning eller hård træning. Spørg din læge eller fysioterapeut på hospitalet til råds om hvor meget og hvilken type af aktiviteter der er bedst i forhold til dig og din behandling.

34

052021

LANGT FLERE OVERLEVER KRÆFT Danmark har forbedret statistikken betydeligt, når det gælder kræftoverlevelse, og i dag overlever flere end to ud af tre en kræftdiagnose. Vi halter dog stadig bagud i forhold til vores nabolande, så der er plads til forbedring, viser de seneste tal fra kræftstatistikdatabasen NORDCAN. Kilde: Cancer.dk

Rygestop kan forebygge mere end

5000 kræfttilfælde om året En rapport har set på potentialet for at forebygge de fem hyppigste kræftformer. Af seks udvalgte risikofaktorer havde rygning overordnet langt den største betydning. Hvis vi kunne eliminere rygning i den danske befolkning, ville vi potentielt kunne forebygge 2.119 årlige tilfælde af de hyppigste kræftformer blandt kvinder, og 3.037 årlige tilfælde blandt mænd.

Kilde: Vidensråd for Forebyggelse: ”Forebyggelsespotentiale for de fem hyppigste kræftformer blandt kvinder og mænd i Danmark”, juni 2018.

+ XXXXXXX

Helkropsscanning – med nyeste og mest avancerede udstyr

Ryd eventuelle bekymringer af vejen og få viden om din krops sundhedstilstand.

Vi tilbyder: ∙ Professionel scanning i et patientvenligt miljø ∙ De bedste eksperter og det nyeste udstyr ∙ Kort ventetid og hurtigt svar

Få svar på dine spørgsmål

HELBREDET er vigtigt og med alderen er det en god idé, at lægge mærke til eventuelle forandringer i kroppen. Men selv om man er opmærksom, så er det ikke alle sygdomme, der viser tydelige symptomer i tide for en succesfuld behandling DERFOR tilbyder vi hos Progardia Healthcare, helkropsscanninger, hvor vi med førende danske specialister, samt det nyeste og mest avancerede udstyr på markedet foretager individuelt tilpassede helkrops-MR-scanninger.

PROGARDIAs screeningsmetode giver afklaring på eventuelle aktuelle bekymringer, samt en tryghed i at have et statusbillede af kroppens generelle sundhedstilstand.

Ole Graumann Speciallæge, Ph.d og forskningsleder

Hella Thagesen Stedfortræder for Centerleder

Jon Asmussen Speciallæge i radiologi

RING TIL OS PÅ:

70 60 11 60

70 60 11 60

Om helkropsscanning Hos Progardia følger vi en screeningsprotokol for helkropsscanninger, der er særlig god til at se forandringer i hjerne, rygmarv, bihuler, ører, hals, blodkar, knogler, muskler, lever, nyrer, binyrer, milt, bugspytkirtel, blære, samt hele ryggen fra nakke til haleben.

Hos kvinder lægges der endvidere særlig fokus på livmoder, æggestokke, skede samt lækager fra eventuelle brystimplantater.

Progardia er:

Anne Bjeld Dinesen Centerleder

Find ud af mere om MR-scanning af kroppen, hvor resultatet gennemses af op til tre lægefaglige eksperter. Ring til os på:

Per Ulrich MR-specialist

Kim Jensen Overradiograf & MR-specialist

John Hjarbæk Lægefaglig ansvarlig, speciallæge i radiologi

Jens Thygesen Speciallæge i almen medicin

Martin Mørck Mortensen Speciallæge i urologi, Ph.d.

Niels Thagaard Stifter og adm. dir.

Før en helkropsscanning hos Progardia, er der en telefonisk samtale med vores alment praktiserende læge, Jens Thygesen, for at sikre den bedst mulige individuelle tilpasning. Selve scanningen tager ca. 1 time og 20 minutter.

For at sikre den bedst mulige fortolkning af de ca. 3.800 billeder, gennemgås de af 2-3 forskellige radiologer med hver deres ekspertområde, og der gives svar inden for 5 hverdage.

PROGARDIA HEALTHCARE Teglgårdsparken 118 5500 Middelfart info@progardia.dk www.progardia.dk 052021

35

+ MOTION

tekst Clara Edgar foto Vibeke Rødsgaard-Mathiesen

BOULDERING

KLATREVÆGGEN ALLE KAN VÆRE MED PÅ Klatreformen bouldering, hvor man klatrer uden reb og seler, var for første gang i år en olympisk disciplin. Man behøver dog ikke være elitesportsudøver for at være med. Faktisk kræver det meget lidt at komme i gang.

På en solbeskinnet sensommereftermiddag bevæger jeg mig ind i Aalborg Klatreklub. Her møder jeg foreningens forkvinde Vibeke Rødsgaard-Mathiesen, som skal lære mig lidt om at bouldre. Vibeke er gået på pension, men jeg kan allerede nu afsløre at hun i løbet af de timer vi tilbragte sammen, viste sig væsentlig mere adræt på en lodret væg end undertegnede, som er et par generationer yngre.

Inden vi kan gå i gang med selve udfordringen, skal der selvfølgelig styr på opvarmningen. Vibeke forklarer at det er vigtigt at få varme i hele kroppen, med fokus på hofter, skuldre, albuer, fingre, hånd- og fodled, som man bruger meget i klatring. Efter opvarmningen med sprællemænd og rotationer, som i sig selv får mig til at mærke at jeg er i live, er vi klar til at klatre. Eller næsten. Først skal hænderne nemlig lige kalkes til, så vi kan få ordentligt fat i de greb der skal få os op ad klatrevæggen.

Kalk er en af de blot to ting man selv skal sørge for at have med hvis man vil bouldre. Den anden er sko. I dagens anledning har jeg lånt mig til begge dele, men jeg mærker hurtigt hvor vigtigt det er at finde de rette klatresko til ens fod, så skoene sidder godt fast, og man kan få et optimalt greb.

Med det praktiske på plads, og kroppen klar, er det tid til at klatre!

Første problem løst

Vibeke leder an og viser mig vejen gennem det første ‘problem’. En bouldring-rute kaldes et problem, og fungerer på den måde at man følger den samme farve greb fra gulv til loft. På toppen skal man holde fast i det øverste greb med begge hænder i tre sekunder, før man kan kalde problemet løst og springe ned.

36

052021

+ MOTION

“Unikke stole til unikke mennesker” Hos Farstrup bygger vi din helt personlige lænestol specielt tilpasset til dig.

Kontakt en af vores forhandlere og oplev glæden ved at sidde godt

Det er en kæmpe optur hver gang jeg når toppen!

Der findes forskellige typer af greb, hvoraf nogle er skræmmende små hvis man er nybegynder. Andre greb er store og nemme at gå til, med fordybninger man kan gribe fat i, eller bruge til at trække sig selv sidelæns på.

Endelig bliver det min tur til at prøve kræfter med klatrevæggen. Set fra gulvhøjde ser der egentlig ikke ud til at være langt til toppen, men jeg mærker hurtigt at pulsen ­stiger i takt med at jeg bevæger mig opad, ligesom det ­kræver både overvindelse og balance at bevæge mig fra greb til greb.

Brenderup • Bolighuset Werenberg Glostrup • Stolespecialisten Holbæk • Farstrup Comfort Center Horsens • Møblér Horsens Haarby • Harby Boligmontering Kolding • Stolespecialisten København K • Vestergaard Møbler Lejre • Stolespecialisten Lyngby • Vestergaard Møbler Nakskov • Møblér Ullerslev Næstved • KJEPS Bolighus Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 6444 1049 Tlf. 5385 0030 Tlf. 2056 4403 Tlf. 7564 3666 Tlf. 6473 1473 Tlf. 5385 0030 Tlf. 3257 2814 Tlf. 5385 0030 Tlf. 4587 5404 Tlf. 5476 1001 Tlf. 5572 2075 Tlf. 6615 9510 Tlf. 8613 3588

WWW.FARSTRUP.DK

052021

37

+ MOTION

Bouldering appellerer bredt, og med de rette forholdsregler kan de fleste være med. Her en glad novice – artiklens forfatter – med læremester Vibeke (tv.)

Men langsomt, og helt sikkert uelegant, lykkes det mig at nå toppen og efterfølgende lande sikkert på madrassen. Der spreder sig en fed følelse af succes i min krop, men jeg mærker også tydeligt at min teknik bærer præg af at jeg er nybegynder.

Det taler jeg lidt med Vibeke om.

Gå langsomt frem

Vibeke forklarer at teknikken – som jeg mistænkte – er meget vigtig. Både for ikke at blive træt for hurtigt, men også for at undgå skader. Personlig træner med en kandidat i fysioterapi, Stefan Moos, bakker Vibekes udsagn op.

– Når man kigger på de hyppige skader, som typisk sker i skuldre, albuer, fingre og håndled, så fortæller det en historie om at man overbelaster overkroppen fordi man ikke har den tekniske og kropslige forstå-

else og styrke til at kunne fordele belastningen - hvilket er vigtigt hvis man vil undgå skader, forklarer han.

Af den grund anbefaler han at man, når man starter op med at klatre, går roligt frem. For det er en disciplin som kræver både styrke og teknik, og derfor er det vigtigt at man gradvist øger belastningen, mens man ved siden af arbejder med at styrke kroppen.

– Det vil klart være en fordel at træne hele kroppen ved siden af klatringen og arbejde ekstra med isoleret træning af de udsatte områder som skuldre og fingre.

Gør man det, samtidig med at man stille og roligt arbejder med det tekniske, reducerer man risikoen for at komme galt afsted, fortæller Stefan.

Jeg begynder at forstå hvorfor nogle af klubbens medlemmer har taget plads i træningsområdet på etagen nedenunder.

Én tur til!

Styrke og teknik er vigtige elementer for at få kontrol over klatringen.

Stefan Moos, fysioterapeut

38

052021

I løbet af den tid jeg bruger i Vibekes selskab, kommer jeg igennem en håndfuld problemer. Det lyder ikke af meget, men det er nok til at jeg mærker pulsen dunke, og at sveden i den grad pibler frem.

Ved sidste klatring er mine arme ved at være så brugte at jeg må opgive at løse problemet, fordi jeg ikke vil risikere at ende i en uheldig yderposition som jeg

ikke er trænet til. Det ærgrer mig vildt, for jeg har virkelig fået blod på tanden, og det er en kæmpe optur hver gang jeg når toppen. Men for at undgå at ende et sted jeg ikke har kontrol over, hopper jeg ned. Og det er helt okay, siger Vibeke.

I selve landingen skal man i øvrigt også være opmærksom. For selvom man lander på en blød madras, så lægger hoppet en stor belastning på knæ og ankler.

– En anden ret hyppig skade er på knæene. For at undgå det er det vigtigt at man både har styrke og teknik nok til at have kontrol over klatringen – så man kan vælge hvornår man hopper ned – og at man har styr på sin landing, så man for­ deler belastningen, siger Stefan.

Her handler det om at lande på begge ben og bøje godt, så det både er ankler, knæ og hofte der tager fra, og derefter hurtigt smide sig ned i et rullefald. Det prøver jeg at huske i mine egne landinger, som da også forløber forholdsvis smertefrit. Og med det sidste hop er min tid på klatrevæggen ved at være gået. En række problemer er blevet løst, og jeg har egentlig slet ikke lyst til at slutte. Jeg vil gerne tage en tur til. Og en til. Men kroppen siger stop, og Vibeke skal gøre klar til et introkursus for nye klatrere i klubben.

På vejen ud når vi at tale om hvad der er så fedt ved klatring. Vibeke forklarer at det for hende er en kombination af at føle at hun får brugt hele kroppen og styrket sin balance, samtidigt med at det er en sport som er nem at gå til. Hun dukker bare op når det passer hende, og så kan hun gå ind i en mental klatrezone, hvor alt andet forsvinder. Og jeg forstår hende fuldt ud efter bare en enkelt eftermiddag. For jeg mærker den dejlige følelse af at have brugt og udfordret kroppen, ligesom det, da jeg forlader klatreklubben, går op for mig at alle to-do-lister og ting jeg skal nå, ikke har fyldt i min bevidsthed siden jeg spændte klatreskoene fast på mine fødder.

Du kan finde en klatreklub på Klatreforbund.dk. De fleste klubber tilbyder intro-timer, lån af udstyr mv.

Eksperter i rehabilitering

SANOCENTER Mere livskvalitet og en hverdag i balance?

Bliv henvist til Sano Når du har gigt, kan dine dage være plaget af smerter og manglende energi. Vi tilbyder et målrettet rehabiliteringsforløb, hvor vi arbejder sammen med dig om dine ønsker og behov, fx

Bliv henvist til et forløb på Sano Hvis du tror, at du kan have gavn af et ophold på Sano, skal du kontakte din læge, som kan henvise dig.

Bedre søvn • Fysisk bevægelse • Daglige aktivitet At planlægge opgaver • At mestre smerter Balancen mellem aktivitet og hvile • Sund kost

Har du spørgsmål?

Du er altid velkommen til at kontakte os på telefon 7879 0000.

Vores team består af reumatolog, fysioterapeut, ergoterapeut, sygeplejerske og psykolog.

Sano har centre i Skælskør, Middelfart og Aarhus.

Vi er ejet og drevet af Gigtforeningen.

052021 39 www.sanocenter.dk

+ IDRÆTSSKADER

foto Shutterstock

ALTERNATIV TRÆNING

FIND PÅ NOGET ANDET! Skadet? Nej, du skal ikke ligge på sofaen. Hold dig i gang – så holder du både formen ved lige og kommer hurtigere tilbage på banen igen. Måske opdager du endda nye perspektiver.

D

AF SVEND B. CARSTENSEN

Idrætsfysioterapeut, www.loebmedfyssen.dk

40

052021

et er altid nedtur at blive skadet, så man ikke kan passe sin træning. Man kan blive tilbøjelig til at miste modet helt. Og ja, måske tvinger skaden dig til at ligge eller sidde stille et par dage. Men du skal ikke blive liggende. Dels risikerer du at komme i rigtig dårlig form, og dels risikerer du at skaden tager længere tid om at hele.

Hvorfor? Fordi skadet væv heler hurtigere ved at blive brugt og belastet ganske let. Meget blidt i starten, så det ikke river op i skaden, og så gradvist kraftigere i takt med at vævet bliver stærkere.

Med andre ord starter genoptræningen allerede efter en dag eller to.

Der er også en anden god grund. Har du set en arm eller et ben som har været i gips i nogle uger?

Ikke et rart syn, vel? Armen eller benet er svundet ind til det halve, musklerne er næsten væk. Noget lignende sker med hele kroppen, hvis du parkerer den i sofaen og lader den ligge der. Den bliver svag.

Træn resten af kroppen En akut skade har brug for tid og ro for at kunne hele, men så snart det er muligt, bør man starte genoptræningen og gradvist bruge benet eller armen igen. Selv når skaden er forholdsvis akut og kræver ro, kan helingen hjælpes på vej ved eksempelvis små passive bevægelser eller selvspænding af musklerne.

Ved langt de fleste skader kan du sagtens træne resten af kroppen, selvom det skadede område skal have fuld eller delvis ro. Det gælder om at finde øvelser og træningsformer som ikke – eller kun i begrænset om-

+ IDRÆTSSKADER

VED FOD- OG BENSKADER KAN DU OFTE TRÆNE: • S vømning (kondition) • ’Vandløb’ – løb i vand med speciel vest (kondition) • C ykling eller kondicykling (kondition)

Det gælder om at finde øvelser og træningsformer som ikke – eller kun i begrænset omfang – belaster området med skaden. Og med en smule fantasi er der faktisk et hav af muligheder.

• R ulleskøjter ved fod- og ankelskader (kondition) • R oning/romaskine eller crosstrainer (kondition) • S tyrketræning i maskiner eller med frie vægte (muskelstyrke) • S tyrketræning uden maskiner: ryg- og maveøvelser, armbøjninger osv. (styrke/vedligehold) • E lastik-træning (styrke/vedligehold) • S tor træningsbold (styrke, balance/koordination) • B alancebræt – stå på modsatte ben (balance/koordination) • S park med ikke-skadet ben som fodboldspiller (teknik) • K ast og kastvariationer som håndboldspiller (teknik)

VED HÅND-, ARM- OG SKULDERSKADER KAN DU OFTE TRÆNE: • L øb / jogging (kondition) • C ykling / kondicykling (kondition)

fang – belaster området med skaden. Og med en smule fantasi er der faktisk et hav af muligheder.

Når du eksempelvis har forstuvet din ankel, kan du træne det modsatte ben og hele overkroppen. Ja, i mange tilfælde vil du også kunne træne knæ- og lårmusklerne på det ben hvor anklen er skadet, fx i en maskine i dit lokale fitnesscenter. Snart vil du kunne cykle, hvis du har pedalen placeret midt under foden.

I nogle tilfælde, fx ved større skader, kan det være en god idé at beskytte det skadede område. Det kan være i form af en bandage, fx en knæbandage eller en tapening (se hvordan du lægger en tapeforbinding, på www.krop-fysik.dk). Ved knoglebrud vil du typisk i

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE

• R ulleskøjter (kondition) • C rosstrainer, stepper eller lign. (kondition) • S vømning uden brug af arme, fx med plade (kondition) • S tyrketræning i maskiner eller med frie vægte (muskelstyrke) • S tyrketræning uden maskiner: ryg- og maveøvelser, benbøjninger osv. (styrke/vedligehold) • E lastik-træning (styrke/vedligehold) • S tor træningsbold (styrke, balance/koordination)

Krop+fysik i et helt år for kun

199,-

SPAR

70 kr.

• B alancebræt (balance/koordination) • S park og sparkevariationer som fodboldspiller (teknik) • K ast med ikke-skadet arm som håndboldspiller (teknik)

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514 052021

41

+ IDRÆTSSKADER

Hører du til dem som bruger rigtig meget tid på træningen, kan en skade blive et kærkomment afbræk eller pusterum, hvor du pludselig får tid til noget af det som det ellers kniber med at nå. forvejen have gips eller en form for skinne på. Er du i tvivl om hvad du skal bruge, kan du få gode råd hos din fysioterapeut.

Få noget positivt ud af din skade Hører du til dem som bruger rigtig meget

tid på træningen, kan en skade også blive et kærkomment afbræk eller pusterum, hvor du pludselig får tid til noget af det som det ellers kniber med at nå. Det kan både dreje sig om din sport, hvor du måske længe har savnet tid til at træne en

LANDSHOLDSSPILLER FIK FORDEL AF SIN SKADE Da håndboldstjernen Rikke Skov i 2002 fik en skade på højre skulder, kunne hun ikke bruge højre hånd i cirka et halvt år. Den daværende landsholdsspiller gik derfor systematisk i gang med at optræne sin venstre side – og var efterfølgende storscorende med både højre og venstre hånd.

42

052021

UNG FODBOLDSPILLER LÆRTE AT SPARKE MED BEGGE BEN Med sit sædvanlige ‘sparkeben’ i gips­ e­ fter en alvorlig ankelskade, legede en ivrig 15-årig fodboldspiller sig til at kunne bruge det ‘kolde’ ben. Det foregik med en let plastik-fodbold i forældrenes stue, hvor lidt fri vægplads fungerede som ‘sparkevæg’. Faktisk viste det sig at skaden blev en fordel, da spilleren i dag kan sparke lige godt med begge fødder.

bestemt teknisk detalje, eller i dit øvrige liv, hvor du måske har forsømt venner og bekendte. Eller den gode bog du aldrig fik læst.

Kort sagt – gør noget andet, når en skade forhindrer dig i at gøre som du plejer. Det kan blive en øjenåbner som viser dig andre muligheder end de sædvanlige.

+ KORT NYT

sport HVORNÅR ER NOGET SPORT? Skal det nu være en sport at spille computer eller køre bilræs?

Eller spille dart eller billard?

De fleste af os forbinder nok sport med sved på panden, ­udholdende muskler eller store kraftpræstationer. Men som det blandt andet fremgår af OL, er sport meget andet end ­traditionel idræt som atletik, boldspil og cykelløb.

For at noget kan kaldes en sport, skal du ganske vist udføre en fysisk aktivitet, men den behøver ikke være voldsomt fysisk krævende – der kan fx stilles højere krav til motorisk præcision end til styrke og udholdenhed. Til gengæld er konkurrenceelementet vigtigt, har Verner Møller, der er professor på Institut for Folkesundhed på ­Aarhus Universitet, tidligere forklaret til Videnskab.dk. Ifølge ham er sport karakteriseret ved følgende: • Sport skal udspille sig som en konkurrence der tages alvorligt, selvom den ikke tjener et alvorligt formål (som eksempelvis krig).

• Målet er at vinde og komme højere op i hierarkiet – ellers er det ’bare’ idræt eller motion.

• Aktiviteten skal være organiseret og fungere i en institutionaliseret ramme, hvor resultaterne nedskrives og tillægges betydning.

• Sport skal være styret af et regelsæt, som ideelt set forvaltes af en upartisk dommer.

Er det en sport at spille computer eller køre bilræs?

At spille dart eller billard?

Kilde: Videnskab.dk

Træning kan give yngre hud Kan man træne sig til yngre hud? Jep! Ny forskning viser at træning ikke blot kan udsætte hudens aldring, men også give ældre hud et ­yngre udseende.

Hudens yderste lag, epidermis, vil med alderen blive mere grov, tør og rynket, mens underhuden, dermis, bliver tyndere og mindre elastisk, med rynker og slap hud til følge. I det aktuelle studie, udført på et universitet i Ontario, deltog 29 mænd og kvinder i alderen 20 til 84 år.

Hudprøver viste at fysisk aktive på 40+ år havde markant yngre hud end jævnaldrende som ikke trænede - dvs. et markant tyndere og sundere epidermis og et tykkere dermis.

Undersøgelsen kan dog ikke afgøre om eller i hvor høj grad den sundere hud skyldtes andre faktorer end træningen i sig selv. Men de deltagere der var over 65 år og ikke fysisk aktive, gennemgik efterfølgende et træningsprogram (moderat cykling eller jogging i 30 minutter to gange om ugen i tre måneder), og efter de tre måneders træning var deres hud blevet markant ”yngre”.

Kilde: Forskning.no

052021

43

+ KROP OG SIND

tekst Clara Edgar foto Shutterstock

Når mad bliver et misbrug Binge Eating Disorder (BED) er en spiseforstyrrelse, hvor man ukontrolleret overspiser.

De fleste der lider af BED, kæmper derfor med overvægt. Men det er faktisk slet ikke vægttab der skal være i fokus, hvis sygdommen skal under kontrol.

F

or to år siden fyldte Anettes spise­forstyrrelse næsten alt. Den var med hende i alle de vågne timer og fulgte hende ind i natten.

Hendes krop var sitrende af et fysisk ubehag, der mest af alt føltes som en trykkoger der bruste over. Og når Anette ikke kunne klare den brusende følelse mere, beroligede hun sig selv med mad. Det var ikke nyt.

Faktisk kan Anette huske at hun helt fra sine unge år var afhængig af noget udefra for at finde ro. I starten var det alkohol.

Men da hun kom i et forhold, blev alkoholen skiftet ud med mad. Sådan bevægede hun sig i cirkler i mange år. Alkohol og mad. Altid afhængig af lindringen.

For to år siden havde det nået et punkt hvor det var værre end nogensinde før.

Hun havde det forfærdeligt, og selv den mindste ligegyldige bemærkning kunne

blive opfattet som voldsom kritik, der kickstartede den indre uro og lysten til at spise.

Sådan er det heldigvis ikke mere.

Anette lider af spiseforstyrrelsen BED (Binge Eating Disorder). Men i dag, modsat dengang, styrer den ikke hendes tilværelse.

Anette blev nemlig færdig med behandling for BED for et halvt år siden, og med det kulminerede en livslang kamp mod sygdommen og et årtis søgen efter hjælp.

Ny diagnose At Anette havde brug for hjælp, gik op for hende i 2011, hvor hun for første gang stødte på betegnelsen BED. – Jeg faldt over det på nettet, og kiggede på symptomerne og kunne jo bare se mig selv i det hele. Indtil da havde jeg egentlig bare altid bare undskyldt det over for mig selv med at jeg havde en sød tand, siger hun.

Nu er det mig der sidder i ­førersædet af bilen, og ikke min spiseforstyrrelse, som det har været i mange år.

Anette

44

052021

Med opdagelsen gik alvoren op for hende, og hun begyndte at søge hjælp. Men fordi BED først for nyligt blev anerkendt som en diagnose af verdenssundhedsorganisationen WHO, er det først i de seneste par år at der har været offentlige behandlingstilbud.

Et af disse tilbud ligger i psykiatrien i Odense. Det er her Anette blev behandlet i halvandet år. To af behandlerne er Anne Bruun og Grethe Birgitte Kure, henholdsvis sygeplejerske og fysioterapeut, og for dem at se, var det på høje tid med et behandlingstilbud.

– BED er jo en sygdom, og en rigtig kompleks en af slagsen, som er omgærdet af en masse skam, og hvor man også kan blive udsat for et samfundsstigma fordi man grundet sygdommen har stor risiko for overvægt – og det at være tyk bliver stadig forbundet med at være doven og lidt dum. Så det er rigtig godt at der er kommet fokus på at det er en lidelse. Man kan ikke bare “stoppe med at spise”, som mange tænker, siger Anne.

Mad er en lindring For mennesker med BED er maden en lindring. Anette beskriver det lidt som en afhængighed man kan genkende fra ludomaner eller alkoholikere, men samtidig mere kompleks end som så. For mad var for Anette både en lindring, en tryghed, en måde at flygte fra følelser på, og en måde at undgå at mærke sig selv og sine behov

+ KROP OG SIND

HVAD ER BED? • For at få diagnosen BED skal man tvangsoverspise mindst én gang om ugen i tre måneder.

• Overspisningen skal være forbundet med et kontroltab – følelsen af ikke at kunne stoppe.

• Episoderne indbefatter følelser af skam og selvbebrejdelse.

• Der kompenseres ikke for overspisning, fx ved efterfølgende opkast, og mange lider derfor af overvægt.

• Man anslår at 40 – 50.000 danskere lider af BED, hvilket gør lidelsen mere udbredt end bulimi og anoreksi tilsammen.

på. Og samtidig er mad jo noget kroppen har brug for, så det er også umuligt bare at skære det afhængige element væk - hvilket gør det rigtig svært.

Når Anette havde de behov – behovet for lindring og for at flygte fra sine følelser og sin krops signaler - så skyldes det nogle mønstre som blev grundlagt allerede i barndommen.

Hun fortæller blandt andet at hun var en genert pige, men at den generthed ikke blev rummet eller accepteret, så hun måtte overskride sine grænser og tvinge sig selv til at opføre sig anderledes for at passe ind og gøre andre glade.

Spørger man Anne og Grethe, er dette ikke usædvanligt for mennesker med BED.

– Mange har nogle ting de bærer med sig fra de var meget små. Det kan være at der har været nogle svigt, men vi ser også mange som simpelthen bare har været sårbare, og har oplevet at føle sig forkert fra en tidlig alder, og aldrig har fået lært at håndtere følelser, siger Anne.

Hun påpeger også at der for mange har været fokus på vægt og mad i hjemmet, som kan være en del af forklaringen på hvorfor det netop er maden der bliver det misbrugende element.

Det at være tyk bliver stadig forbundet med at være doven og lidt dum.

052021

45

+ KROP OG SIND

Det er gennem kroppen vi mærker og bliver bevidste om vores følelser.

Grethe Birgitte Kure, fysioterapeut

Undertrykte behov Når det i dag er lykkedes Anette at ændre sit forhold til mad og få spiseforstyrrelsen under kontrol, skyldes det den behandling hun fik i Odense. En behandling som bygger på tværfagligt samarbejde mellem sygeplejerske, fysioterapeut, psykoterapeut og diætist. For Anette at se, er det netop tværfagligheden som har været afgørende.

– Jeg prøvede forskellige ting i perioden fra 2011 og frem til 2019, hvor jeg startede i behandling. Blandt andet gik jeg i en gruppe for overspisere. Det var ligesom anonyme alkoholikere med trin, og jeg kunne se

BEHANDLING AF BED I psykiatrien i Odense har man kombineret samtaleterapi med vejledning i regelmæssige måltider samt kropsterapi for at skabe en helstøbt behandling.

Målet med behandlingen er ikke at komme ned i vægt, men at sikre en stabil vægt og få hånd om spiseforstyrrelsen.

Fremtiden for behandling af BED er usikker. Det skyldes at de nuværende tilbud bygger på satspuljemidler og skal genovervejes ved årsskiftet.

46

052021

og høre at det virkede for andre - men ikke for mig. I dag ved jeg at det var fordi jeg manglede nogle elementer, siger Anette.

For selvom gruppen gav hende trygheden i at møde ligesindede og hjalp hende med at sætte ord på spiseforstyrrelsen, så var der udfordringer hun ikke bare kunne snakke sig ud af. Hun havde brug for grundlæggende hjælp til at ændre sit forhold til mad, forstå sine reaktionsmønstre og genetablere forbindelsen mellem krop og hjerne. Og det hjalp behandlingen i Odense hende med.

I samarbejde med en diætist begyndte hun at arbejde med et sundere forhold til mad, og skulle blandt andet føre en kostdagbog med tilhørende tanker om dagen og hvordan hun havde det, så hun kunne få kortlagt hvornår og hvorfor trangen til overspisning meldte sig. I starten af forløbet opstod den trang paradoksalt nok i høj grad efter hun havde været til behandling.

– Både jeg og de andre kvinder led voldsomt af overspisning dagene efter, fordi der bare blev taget fat om nogle ting som var svære, men også nødven­ dige, siger Anette.

Det var i høj grad arbejdet med at finde ind til sine behov der udfordrede Anette, fordi det var noget hun havde forsøgt at undertrykke i så mange år.

Skal lære at mærke sig selv Arbejdet med at finde ind til behov og grænser og at opnå en ro i sig selv og de følelser der kan opstå, stod på flere ben.

Der var individuelle samtaler, gruppe­terapi og så var der det kropslige a­ spekt, som

f­ ysioterapeut Grethe stod for. Hun brugte forskellige øvelser og redskaber, som spillede op af emnerne i terapiforløbene, så det både var krop og sind der blev sat i spil.

– Mange oplever at de føler sig som et hoved afkoblet fra kroppen, og derfor er det vigtigt at vi får kroppen med. Det er ikke fordi den skal udfordres og presses, men vi arbejder med at lære patienterne at mærke kroppen, være omsorgsfulde over for den og lære at acceptere den, siger ­Grethe.

For at gøre det bruger hun sanse­ stimulering og kropsterapi i form af blandt andet B-BAT (Basic Body Awareness Therapy), som er en blid form for bevægelsesterapi, med fokus på at sanse og opleve kroppen som sammenhængende.

– Der skal etableres kontakt til kroppen, så man kan lære den at kende og blive mere lydhør over for hvilke signaler den sender. For det er gennem kroppen vi mærker og bliver bevidste om ­vores følelser, og ud fra det kan begynde at skabe sammenhæng mellem hvad vi sanser, tænker og føler - noget som er svært for mennesker med BED. De kan have svært ved at tolke hvor impulserne kommer fra – hovedet eller kroppen, ­siger Grethe.

Det er netop noget af det Anette kan mærke at hun har lært. Hun har i dag en meget bedre føling med hvilke følelser der farer gennem hende, og hvilke signaler kroppen sender – og hvorfor. Derfor kan hun rumme at være til stede i det – og dermed også lade være med at overspise.

– Lige nu har jeg en uro i kroppen, men jeg ved at det er fordi der er usikkerhed om min boligsituation, og det kan jeg ikke gøre noget ved lige nu. Så i stedet for at ville fjerne den følelse, kan jeg acceptere at den er der. Det er mig der sidder i fører­sædet af bilen, og ikke min spiseforstyrrelse, som det har været i mange år. Den er med som passager, og det er okay, men jeg bestemmer retningen, siger Anette.

+ KORT NYT

sundt liv LEV SUNDT OG GODT – OG FÅ FLERE LEVEÅR UDEN KRONISK SYGDOM Jo mere sundt du lever, jo større chance er der for at du kan leve længere uden at få en kronisk lidelse som diabetes, kræft og hjerte– kar–sygdom. Det viser en amerikansk undersøgelse med deltagelse af næsten 112.000 amerikanere.

Forskerne undersøgte hvad kombinationen af fem forskellige livsstils­ faktorer – rygning, alkohol, kost, overvægt og manglende motion – betyder for hvor længe man kan forvente at leve uden at få en kronisk sygdom.

Resultaterne var markante. Kvinder og mænd på 50 år, som både røg, spiste usundt, var overvægtige, motionerede for lidt og drak for meget, havde en forventet restlevetid uden kronisk sygdom på godt 23 år. Kvinder med fire-fem sunde livsstilsfaktorer kunne forvente mere end 10 år ekstra fri for kroniske sygdomme, for mænd var tallet 7,6 år.

Mandlige storrygere og overvægtige af begge køn var de grupper som havde den laveste forventede restlevetid uden sygdom ved 50 år.

Kilde: Hjerteforeningen.dk og British Medical Journal, 2020

Forhøjet blodtryk?

Motion kan gøre en livsvigtig forskel!

Den positive effekt ses allerede hvis du er bare en lille smule fysisk aktiv.

Har du forhøjet blodtryk, bør du dyrke motion. Det kan nemlig reducere risikoen for at dø tidligere end normalt, viser nyere dansk forskning af høj kvalitet.

Den positive effekt ses allerede hvis du er bare en lille smule fysisk aktiv. Effekten bliver højere ved mere aktivitet, men læren er at vi skal få fysisk aktivitet ind i vores hverdag – det kan helt konkret gøre en livsvigtig forskel for de mange danskere med forhøjet blodtryk, lyder det fra forskningschefen i Hjerteforeningen, Gunnar Gislason.

Forskningen er baseret på den danske Østerbro-undersøgelse, hvor 19.000 mennesker er fulgt siden 1976, altså i mere end 40 år.

Kilde: Hjerteforeningen.dk. Studiet er publiceret i tidsskriftet Hypertension i 2019

052021

47

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

FÅ MEST MULIGT UD AF DIN TRÆNINGrette kost med den

Hvordan skal du spise for at få mest muligt ud af din træning eller præstere bedre?

Det er ikke lige meget hvilket brændstof du fylder på motoren, så hvorfor ikke give kroppen det brændstof der passer bedst til den motion du dyrker?

Når vi ser på hvad du skal spise i forbindelse med din træning, kigger vi overordnet set på de tre ­makronæringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt.

Hvilken type træning du laver, har også betydning.

Kost til styrketræning og muskelopbygning

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring

Hvis du styrketræner meget og har brug for muskelopbygning, så er det især proteinindtaget du skal tænke over, da proteiner er musklers byggesten.

Gode kilder til protein er kød, fisk, bønner, linser og mejeriprodukter som fx hytteost, skyr og mælk.

Danskerne er generelt rigtig gode til at få nok

­ roteiner i løbet af dagen, men kroppen kræver lidt p mere hvis der ofte står styrketræning på programmet.

Når du skal sørge for et godt proteinindtag, er det vigtigt at du ikke blot sørger for dette før, under eller efter træningen, men i stedet sørger for at få proteiner i løbet af hele dagen. Tænk gerne proteiner ind i alle dagens måltider, så kroppen hele tiden har noget at arbejde med. Gode proteinkilder i løbet af en dag kunne se sådan ud: æg til morgenmaden, tun til frokost, knækbrød med ost/hytteost som mellemmåltid og kylling eller bønner til aftensmaden. De officielle danske anbefalinger på proteinindtag lyder på 0,8-1,5 g protein pr. kg kropsvægt (1,1-1,3 for personer over 65 år). Styrketræner du mindst 3 gange om ugen, anbefales et proteinindtag på 1,5-2 g pr. kg kropsvægt. Du skal derfor tænke lidt ekstra over proteinindholdet i dine måltider hvis du styrketræner en del. I hvert fald hvis du vil have mest muligt ud af din træning, og hvem vil ikke gerne det?

Kost til konditionstræning og udholdenhed

Er din primære motionsform løb, cykling eller anden konditionstræning der kræver god udholdenhed eller at kroppen kan præstere hurtigt og effektivt, så er kulhydraterne dit fokuspunkt. Kulhydrater får du især fra grøntsager, frugt, brød, ris, kartofler og pasta. Det er fornuftigt at vælge de grove brødtyper, fuldkornspasta og fuldkornsris da de indeholder flere fibre og mere næring til din krop. Dette gør også at kulhydraterne optages langsommere, hvilket giver et mere stabilt blodsukker og gør at du ikke går sukkerkold helt så hurtigt hvis du skal præstere over længere tid.

Danskerne får generelt set godt med kulhydrat i det daglige, og for de fleste motionister er der derfor rigeligt 48

052021

+ DIÆTISTEN

Fedtstoffer har indflydelse på de hormoner i kroppen, der er med til at sørge for at du kan præstere godt når du motionerer. brændstof på motoren til et almindeligt træningspas. Træner du derimod til halvmaraton, maraton eller andre motionsformer som kræver at kroppen skal præstere over længere tid, så skal du tænke over at få godt med kulhydrater. Når kroppen har opbrugt depoterne af kulhydrat, begynder den at bruge energien fra fedt og protein, men kroppen præsterer bedre på kulhydrat. Derfor er det godt at tanke op med langsomme kulhydrater inden et langt træningspas. Undervejs i fx et halvmaraton kan du nuppe en banan eller lidt druesukker, som kan give kroppen den hurtige energi den har brug for når den er ved at gå sukkerkold.

Selvom kroppen præsterer bedst på kulhydrater, er det fortsat vigtigt at få nok proteiner, for du opbygger også gode muskler når du dyrker konditionstræning, og kroppen har derfor også brug for de

gode byggesten hvis du fx løber, cykler, danser eller dyrker en helt anden motionsform.

Glem ikke det gode fedt

Lige meget hvilken motion du dyrker, så må du ikke glemme at spise fedt. Her taler vi om det gode fedt som du eksempelvis får fra nødder, avocado, fisk og gode ­olier som fx olivenolie. Fedtstoffer er nødvendige for at kroppen kan optage visse vitaminer, og har indflydelse på hormonerne i kroppen, der er med til at sørge for at du kan præstere godt når du motionerer.

Eksempelvis påvirker fedtet kroppens indhold af hormonet testosteron, som er med til at opbygge muskler og fremme præstationen. Det er især hvis du får for meget omega 6 frem for omega 3 at kroppen får lavere niveauer af testosteron, og derfor ikke yder helt så godt. Danskerne får ofte for meget omega 6 fra fx junkfood, færdiglavet mad og solsikkeolie. Får du for meget omega 6 i forhold til omega 3, så optager omega 6 pladsen for det gode omega 3.

Derfor er det vigtigt at tænke omega 3 kilder ind i kosten. Det kan du gøre ved at spise fisk, især fede fisk som makrel, sild, ørred mm., som er den vigtigste kilde til omega 3.

Vælg gerne fisk til din aftensmad eller som pålæg. Ved at vælge fisk frem for kød får du

de gode fedtstoffer, samtidig med at du får gode proteiner.

Lad ikke måltiderne blive et problem

Når du nu har fået inspiration til at give kroppen en sund og nærende kost, som passer godt til den motionsform du dyrker, er det vigtig at huske på at det ikke altid behøver at være helt perfekt med kosten og motionen. Du kan sagtens træne oven på et knap så godt måltid eller gennemføre en træning uden at skulle fylde op med det helt rigtige brændstof. Det vigtigste er trods alt at du får dyrket din motion og holder kroppen i gang. Selv en dårlig eller kort træning er altid bedre end ingen træning.

Så tænk over hvad du spiser når du træner, men lad det aldrig blive så tidskrævende at motion bliver et større projekt.

052021

49

+ OPSKRIFT

tekst og foto fra kogebogen *Meze*

HØJT PROTEININDHOLD

Kartoffelsalat med linser og marinerede rødløg Opskrift fra kogenbogen ’Meze’, der er fyldt med smagfulde og nemme salater, snacks og små retter fra Mellemøsten

(Yesil mercimekli patates salatasi) Man bruger linser i mange retter i Tyrkiet og i Mellemøsten. For eksempel er der et tyrkisk indbagt brød, börek, der indeholder et fyld af kartofler og grønne linser, og smager helt fantastisk. Indmaden er her genskabt som en salat.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

• 650 g kartofler • 3 fed hvidløg • 3 spsk. olivenolie • 1 tsk. stødt spidskommen • salt og friskkværnet peber • 1½ dl beluga-linser • ½ rødløg • 1 lime, saften herfra • salt • 1 tsk. sukker • 20 g purløg

• Forvarm ovnen til 200 grader.

• Skær kartoflerne i halve eller små tern, alt ­efter størrelse. Behold gerne skrællen på.

• Pil hvidløgsfeddene.

• Vend kartoflerne med olivenolie, spidskommen, salt, de hele hvidløgsfed og friskkværnet peber.

• Steg kartoflerne i ovnen i ca. 30-35 minutter, eller indtil de er helt sprøde og gyldne.

50

052021

Forfatter: Rukiye Benli. Forlaget Turbine, 2021. Vejl. pris: 249,95 kr.

•K og linserne i en gryde med rigeligt vand i ca. 15 minutter, eller indtil de er møre.

Dræn linserne, og smag dem til med salt og et par dråber olivenolie.

•S kær rødløget i skiver, og vend det med limesaft, salt og sukker.

•S kær purløgene groft. Vend de lune ­kartofler med de kogte linser og purløg, og top med de marinerede rødløg.

•S ervér med det samme.

ALDRIG HAR DET VÆRET NEMMERE! SHORTCUT er den ultimative genvej til mere frugt og grønt!

Alle smoothieopskrifter er baseret på vand fra hanen og kun fire ingredienser.

Danmarks juice- og smoothiemester Mads Bo præsenterer konceptet Shortcut smoothies.

Indkøb, blending, rengøring og variation er så let, at alle kan være med.

KØB BOGEN PÅ HIGHONLIFE.DK

052021

51

Fri for nattekramper

+ XXXXXX

tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx

å s g o r e ! k r e i d V n e g g y b fore Altiderm magnesiumolie lindrer anspændte muskler og modvirker kramper og urolige ben Generelt om Altiderm:

• Vedligeholder kroppens magnesiumniveau - hurtigt og effektivt • Forbedrer muskelfunktionen og øger energiniveauet • Beroliger og forbedrer søvnkvaliteten • Afbalancerer det hormonelle system

Kan med fordel anvendes af:

• Alle med muskelkramper og uro i benene • Sportsudøvere - fra motionister til eliteplan

Forhandles hos Matas, Apoteker og i Helsekostbutikker Priser: kr. 169,- for 100 ml. olie. kr. 249,- for 200 ml. olie Webshop: Medicwiotech.dk Forbrugerkontakt: Tlf. 4611 6669

True Crime forfatter, Peer Kaae om at bruge magnesiumolie:

”Jeg smører mig ind i Altiderm hver aften – og kan ikke undvære det.” ”Jeg spiller tennis på et rimeligt niveau, hvilket er hårdt for muskler og led i min alder – især indendørs.

Ved en tilfældighed fandt jeg frem til Altiderm Magnesiumolie. Og jeg smurte i første omgang mine ben ind efter hårde kampe, hvilket gav en utrolig restitution.

Men en dag prøvede jeg at smøre min krop og ryg, inden jeg spillede, og jeg mærkede nu et fysisk kraftoverskud i benene. Derfor smører jeg mig nu ind i Altiderm Magnesiumolie, hver gang jeg spiller tennis, men også om aftenen, fordi det også giver en skøn dyb søvn uden kramper.”

Blå bog: Journalist og forfatter Peer Kaae, f. 1965, har bl.a. arbejdet med dokumentarprogrammer på DR, og som sportsjournalist på Eurosport. Er forfatter til bl.a. ”Dobbeltmordet på Peter Bangs Vej” fra 2010