Krop+fysik-2022-02

FOREBYG SKADER: 3 effektive øvelser forebygger skader

LØB UDEN SKADER

+

Silas Holst

Min krop har en udløbsdato Jeg kan godt mærke at jeg ikke er 27 år længere, fortæller danseren, som ofte må bide smerten i sig, men kunne ikke drømme om at pive.

TEMA

Diabetes

Lev godt og aktivt med diabetes 2

FOKUS PÅ GRAVIDITET Bækkensmerter

+

Sunde snacks Kompressionstøj Nedbring sygefravær Udendørsaktivitet

NR.02 2022 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

NE

PHARMANORD

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

+ LEDER

FOREBYG SKADER:

TEMA

3 effektive øvelser forebygger skader

Ingen grund til forvirring – bare gå i gang!

Diabetes

Lev godt og aktivt med diabetes 2

LØB UDEN SKADER

FOKUS PÅ GRAVIDITET

+

Bækkensmerter

Silas Holst

Min krop har en udløbsdato Jeg kan godt mærke at jeg ikke er 27 år længere, fortæller danseren, som ofte må bide smerten i sig, men kunne ikke drømme om at pive.

+

Sunde snacks Kompressionstøj Nedbring sygefravær Udendørsaktivitet

NR.02 2022 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

54 pct. af alle voksne oplever at der er uenighed blandt fagpersoner om hvilke mad- og drikkevarer der er sunde henholdsvis usunde, viste en norsk undersøgelse sidste år.

Mange bliver desuden forvirret over de mange forskellige kostråd der findes på nettet.

Jeg kender ikke de tilsvarende danske tal, men hvis de ser nogenlunde ligesådan ud, har vi en udfordring. For flertallet af fagpersoner er rent faktisk ikke uenige om hvad der er sundt, hverken når det gælder kost eller andre livsstilsområder. Jeg forstår dog godt den angivne forvirring og skepsis, for der er mange spillere på sundhedsmarkedet, som byder ind med budskaber, råd og produkter. Og når selvudnævnte eksperter råber højt med skråsikre og nemt forståelige budskaber, kan de let overdøve de velunderbyggede, afvejede budskaber fra dygtige forskere, der har brugt år på at opbygge viden om et ­relevant stofområde, men måske ikke er så ferme til at føre sig frem på Instagram eller YouTube.

Selvom de måske ikke trækker så mange ’likes’ og for nogle kan fremstå lidt kedelige og usexede, så står hovedbudskaberne dog lysende klart og med stor fælles faglig opbakning: Spis grønt, groft og ikke for meget, hold igen med alkoholen, undgå stress, lad nu for guds skyld være med at ryge, og BEVÆG DIG. Det er godt for alt og alle.

Lige præcis hvor meget og hvordan du skal bevæge dig, det kan fagkundskaben sandsynligvis nørde med til evig tid, og mere og mere peger i øvrigt på at den ideelle formel er individuel og flerspektret og derfor ikke kan rummes i ét fængende budskab. Det ændrer dog ikke på den vigtigste pointe: at alt tæller og er bedre end ingenting, og at bevægelse og motion har en positiv indvirkning på krop og sind. Rejs dig op lidt oftere, gå en tur eller dans til din yndlingsmusik – og mærk engang hvad det gør ved din krop og dit humør. Og har du en sygdom eller skade, så få professionel hjælp til at komme i gang, for her kan det i særlig grad betale sig at lytte til fagpersonerne. I dette nummer af Krop+fysik får du blandt andet gode råd om at træne med diabetes 2 eller bækkensmerter, at komme fra sofa til løbesko uden at få en skade, og at træne dig uden om tre hyppige idrætsskader.

Er du selv en af dem der bliver forvirret over de mange budskaber og mirakelkure der florerer på nettet, så vil mit råd her og nu være at lukke ned for computer og telefon, og smutte ud i foråret.

Forsidefoto: Liselotte Sabroe/Ritzau Scanpix Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen Oplag: 15.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG: Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

Hovedbudskaberne står lysende klart og med stor fælles faglig opbakning.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

N VA

EM ÆRK

E

T

S

God bevægelyst!

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

022022

3

+ INDHOLD

02

Diabetes

14

JEG HAR ELLERS ALTID HADET MOTION Hun har tabt sig over 30 kilo, har fået mere energi og er blevet gladere.

Og ikke mindst har Liselotte Nielsens livsstilsomlægning gjort at hun har smidt blodtryksmedicinen og teoretisk set ikke længere har diabetes 2.

08

34 +job 35 Kompressionstøj – virker det, eller er det bare pynt?

16

LEV GODT OG AKTIVT MED DIABETES 2

Silas Holst Min krop har en udløbsdato

Har du type 2-diabetes, er bevægelse – sammen med din mad og medicin – en meget vigtig del af din behandling.

44

GRAVIDITETS-DIABETES Hvad er det?

FOKUS

6 +motion 13 Konkurrence 20 Løb uden skader 23 +gear 24 Sådan kan du nyde hele sæsonen 30 Rejseholdet: Vi står klar til at lytte 32 Nyt håb om at arbejde uden smerter 33 Småøvelser i arbejdstiden kan nedbringe langtidssygefraværet

Foto: Emilia Therese

TEMA

MEGET MERE:

36 Kom udenfor – det booster både kroppen og humøret!

38 +sport 40 Fokus: Gravid med bækkensmerter 42 Fokus/diætist: 44

Silas Holst kan mærke sine 39 år – men en skemalagt hverdag med de rette mængder af styrketræning, konditions­ træning, sund kost og ‘små mirakler’ fra fysioterapeuten hjælper ham igennem det fysisk hårde arbejde på dansegulvet og de skrå brædder.

på graviditet

Når du skal spise for to

Fokus: Graviditetsdiabetes – hvad er det?

48 Opskrifter: Sunde snacks 48 Brevkasse 49 +gear 50 +viden ØVELSER

26-29

ØVELSER DER FOREBYGGER IDRÆTSSKADER

20

30

36

42

46

Løb uden skader

Rejsehold forebygger sygefravær

Kom udenfor – det booster både krop og humør!

Når du skal spise for to

Sunde snacks

4

022022

ANNONCE + XXXXXXX

BEAUTÉ PACIFIQUE ER VELDOKUMENTEREDE PRODUKTER, 100% DANSK UDVIKLET OG PRODUCERET, I TÆT SAMARBEJDE MED HUDLÆGER

NYT GENNEMBRUD INDENFOR

ANTI-AGE HUDPLEJE SYMPHONIQUE bygger på den nyeste dermatologiske videnskab. Hver enkelt ingrediens er nøje udvalgt for sin foryngende og revitaliserende effekt – og udgør tilsammen en symfoni i verdensklasse.

NYHED

2.

3.

5.

1.

NYHED 4.

1. SERUM SYMPHONIQUE En hybrid Hyaluronic Serum, som forener et kraftigt fugtigheds-boost med avanceret anti-age peptid-teknologi. Med sit indhold af to aktive hyaluronsyretyper tilføres huden straks ekstra fugt, som holder sig på et markant forhøjet niveau hele dagen. 30 ml dispenser 499 kr. 2. CRÈME SYMPHONIQUE - DAY-TIME, DRY SKIN Fugtgivende dagcreme til tør og sart hud med avanceret nano-teknologi, der allerede ved påføringen virker forskønnende på hudens overflade, og som dernæst penetrerer dybt med en rig pallette af anti-age ingredienser med hver sin specifikke langtidseffekt. 50 ml flaske 699 kr. 3. CRÈME SYMPHONIQUE - DAY-TIME Fugtgivende dagcreme med avanceret nano-teknologi. Virker forskønnende på hudens overflade allerede ved påføringen. Penetrerer dybt med en rig pallette af anti-age ingredienser med hver sin specifikke langtidseffekt. 50 ml flaske 699 kr. 4. CRÈME SYMPHONIQUE - EYE ZONE GEL Denne avancerede Anti-Age Gel forynger omgående dit øjenområde på bare 15 minutter ved at fylde sukkermolekyler i dine rynker og fine linjer.

15 ml flaske 399 kr. 5. CRÈME SYMPHONIQUE - NIGHT-TIME Avanceret natcreme bygget op omkring hele seks forskellige A-vitamintyper, så der både opnås en hurtig Collagengenopbyggende anti-age effekt og etableres en langtidseffekt med et depot af reparations-parat A-vitamin nede i huden. 50 ml flaske 749 kr.

BEAUTE-PACIFIQUE.COM 022022 5

+ NYHEDER

motion 20 MINUTTERS MOTION GIVER BEDRE KONCENTRATION Fysisk aktivitet kan forbedre vores hukommelse. Det viser blandt andet et nyere amerikansk studie, hvor 70 unge kvinder gennemgik to forskellige scenarier: I det første gennemførte de først en koncentrationstest. Derefter løb de med moderat intensitet på et løbebånd i 20 minutter, hvor­ efter de gentog testen. Kvinderne præsterede en hurtigere reak­ tionstid og flere rigtige svar efter de havde løbet.

I det andet scenarie gennemførte kvinderne testen, sad stille i 20 minutter, og gentog derefter testen. Her sås ingen forbedring af hverken svar eller reaktionstid.

Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i International Journal of Psychophysiology i 2021

Fodbold hjælper kvinder efter brystkræft Kvinder der er behandlet for brystkræft, styrker knogler, muskler og balance og mindsker dermed risikoen for senfølger, når de dyrker Fodbold Fitness.

Det viser et studie fra Syddansk Universitet (SDU), Rigshospitalet og Københavns Universitet. Kvinderne blev tilbudt at dyrke Fodbold Fitness 2 gange om ugen i 12 måneder. I alt 68 kvinder på 23-74 år, med en gennemsnitsalder på 48 år, deltog.

De gode resultater opstod selvom kvinderne i gennemsnit kun trænede 0,8 gange 1 time om ugen. Selv en beskeden træningsmængde kan altså give forbedringer.

Om studiet Sammenlignet med en kontrolgruppe der ikke trænede, så man at Fodbold Fitness-gruppen: • Forbedrede deres balance, muskelstyrke i benene og knogletæthed i lænderygsøjlen. (Sidstnævnte er vigtigt, da behandlingen for brystkræft risikerer at accelerere det naturlige aldersbetingede tab af knoglemasse og dermed øge risikoen for osteoporose.)

• Oplevede færre fysiske hindringer for at kunne deltage i hverdagslivet Kilde: Syddansk Universitet, sdu.dk. Studiet er publiceret i flere videnskabelige tidsskrifter i 2020 og 2021

6

022022

Vores stole er lavet til at levere funktionalitet og komfort i topklasse med et design, der også har æstetik i fokus. Vi opfylder dine ønsker og skaber den bedste stol til dig.

Lad din lokale forhandler overbevise dig: Brenderup • Bolighuset Werenberg

Tlf. 6444 1049

Glostrup • Stolespecialisten

Tlf. 5385 0030

Holbæk • Farstrup Comfort Center

Tlf. 2056 4403

Horsens • Møblér Horsens

Tlf. 7564 3666

Haarby • Harby Boligmontering

Tlf. 6473 1473

Kolding • Stolespecialisten

Tlf. 5385 0030

København K • Vestergaard Møbler

Tlf. 3257 2814

Lejre • Stolespecialisten

Tlf. 5385 0030

Lyngby • Vestergaard Møbler

Tlf. 4587 5404

Nakskov • Møblér Ullerslev

Tlf. 5476 1001

Næstved • KJEPS Bolighus

Tlf. 5572 2075

Odense • Farstrup Comfort Center

Tlf. 6615 9510

Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 8613 3588

WWW.FARSTRUP.DK

Plus 5900 Design: Hans J. Frydendal, mDD

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

022022

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min ig hyggel t omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

7

+ INTERVIEW

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Liselotte Sabroe/Ritzau Scanpix

t d o g t e r a h “Jeg d e m e d j e b r sama ” ! p o r k n i m ) n e ’ s y f s t r (og med spo

8

022022

+ INTERVIEW

Silas Holst kan mærke sine 39 år – men en skemalagt hverdag med de rette mængder af styrketræning, konditionstræning, sund kost og ‘små mirakler’ fra fysioterapeuten hjælper ham igennem det fysisk hårde arbejde på dansegulvet og de skrå brædder.

M

ed et halvt år til premieren på teaterforestillingen Kinky Boots begyndte hovedrolle-indehaveren Silas Holst for alvor at opbygge den form og muskelmasse som det kræver at optræde aften efter aften i langskaftede, højhælede støvler. Et halvt år med særligt fokus på lægge, ankler - og vippebræt.

– Jeg er vant til at gøre min krop klar på den måde. Det er bare hverdag og ikke noget jeg tænker over, fortæller Silas Holst.

Han er både professionel danser, skuespiller og sanger, og han ved godt at i hvert fald de to første titler kræver en god, sund og veltrænet krop, som han skal passe og pleje.

– Min krop er altafgørende for at jeg har et arbejde. Jeg har ikke et stillesiddende job. Mit er aktivt og fysisk, så den dag kroppen ikke dur mere, skal jeg finde på noget andet at lave. Skuespil er også hårdt for kroppen, min metier er jo den del af skuespillet der kombinerer dans og skuespil, siger han.

Rytmer og rutiner – Jeg bruger altid minimum et halvt år på at træne min krop op før en stor danseforestilling. En masse styrketræning, og så løber jeg en masse for komme i form, og for at få smidt de overflødige kilo, så min krop ikke skal slæbe på det ekstra, forklarer han.

Det er nu ikke fordi det er mange kilo det drejer sig om, for Silas ligger ikke helt på den lade side når han ikke optræder.

Silas Holsts krop er altafgørende for at han har et arbejde. Derfor passer han godt på den.

Den dag kroppen ikke dur mere, skal jeg finde på noget andet at lave.

022022

9

+ INTERVIEW

foto Finn Frandsen/Ritzau Scanpix

Jeg er meget opmærksom på at min krop har en udløbsdato, siger Silas Holst, som kan fortælle at det gør nas at optræde i høje hæle aften efter aften.

KORT OM SILAS • S ilas Holst, 39 år.

Før Kinky Boots skulle jeg lære at gå i høje hæle, så det var meget ankler og lægge der skulle trænes. Der stod jeg meget på vippebræt. I Dirty Dancing var det mere at sidde ved mavemaskinen for at få et vaskebræt.

– Hvis jeg for eksempel har et halvt år med koncerter og fjernsyn, så tillader jeg mig at… jeg lader ikke stå til, men jeg skærer ned på det ekstreme niveau, fortæller han.

Løbeturene rundt om søerne i København eller rundt om Damhussøen i Rødovre beholder han dog. Dem har han med tiden lært at elske.

– Der er noget i at lade kroppen fortsætte i den rutine og den rytme som den kender. Det er tit hårdt hvis du holder pauser og skal i gang igen. Så kræver det mere arbejde end hvis den er kontinuerligt i gang.

Jeg lægger pauser ind og giver kroppen tid til at restituere, men for mig handler det om at den hele tiden er i gang, så den ikke mærker det, siger han.

Alderen kan mærkes Silas Holst kan dog alligevel godt mærke 10

022022

• P rofessionel danser, skuespiller og sanger.

• H ar deltaget i Vild Med Dans ni gange og vundet de tre.

• H ar senest spillet hovedrollen i Kinky Boots på Det Ny Teater – en rolle der krævede at Silas optrådte i høje hæle.

den, kroppen. Det har ændret sig med alderen.

– Jeg kan mærke at jeg ikke er 27 år længere. Ting tager længere tid. Det tager længere tid at komme i gang om morgenen, og det er hårdere end for 10 år siden, siger han.

Ligesom alle andre der lever af at bruge kroppen i så ekstrem grad som han, er han også stødt ind i sin del af skader undervejs.

+ INTERVIEW Her kommer fysioterapeuterne ind i billedet – dog en kende for sent, erkender han selv.

– Jeg ville elske at sige at jeg får forebyggende behandlinger, men det er desværre oftest først når skaden er sket, og så bliver det noget med at reparere på skaden. Det andet ville være klart federe, siger han.

– Jeg kan mærke at mit fag er ret fysisk, jeg har haft mange skader i min karriere, og jeg kan mærke at det begynder at gøre mere ondt. Jeg har for eksempel en venstre skulder som ikke altid fungerer optimalt når jeg skal løfte. Jeg løfter tit på min partner når vi danser, og det kan jeg altid mærke, men det er bare at bide smerten i mig, siger han og fortæller at skulderskaden kom på et særdeles uheldigt tidspunkt - i et ret legendarisk øjeblik.

– Den kom da vi lavede Dirty Dancing. 300 gange! Der er sådan et ikonisk løft, hvor jeg skal løfte en pige op i strakt arm, og der skal ikke gå meget galt - men det gjorde der dagen før premieren, husker han.

Indtil for et par år siden hadede jeg at løbe, men så fik jeg en perEffektiv smertelindring sonlig træner, og nu nyder jeg det og sårheling helt vildt meget. Det giver mig meget overskud.

The show must go on – smerter eller ej

fleksible og smidige med alderen, så jeg er meget opmærksom på at min krop har en udløbsdato, konstaterer han. Det er dog en dato som han med fysioterapiens hjælp forsøger at udskyde.

– Jeg får behandlinger i perioder. Når det er presset ud i ekstremerne, og jeg kan mærke at nu gør det nas, så har jeg en sportsfysioterapeut, som er genial og dygtig. Han kan alt, han er en troldmand, siger Silas Holst om sin mirakelmager, der hjælper når det gør meget ondt.

Det gør naller Silas kan i øvrigt godt leve med at det bare ‘gør nas’, som han siger.

– Jeg kunne ikke drømme om at pive, for jeg er lykkelig for mit arbejde. Jeg tror at mange dansere over 35 kan mærke at de har en krop som de har været afhængige af i mange år. Men dansere har en sindssygt høj smertetærskel. De er vant til at gøre det umulige muligt. Jeg kender min krop, og jeg kender de signaler den sender, så jeg ved hvornår det ikke er så alvorligt. Jeg har et godt samarbejde med min krop, siger han.

Det er dog ikke altid at kroppen takker ham for det han udsætter den for. Som for eksempel at optræde aften efter aften i høje knælange lakstøvler med høje hæle.

– Det er skidehårdt, og det gør naller. Jeg tror aldrig mere jeg kommer til at gå forbi en kvinde på Vesterbrogade der har taget dem på frivilligt, uden at klappe ad hende, siger han.

RÅS GO RETREMS

gnilehrås go gnirdniletrems vitkeffe lit sylresal gurB Udfør selv hjemmeSMERTER OG SÅR Brug laserlys til effektiv smertelindring og sårheling behandling resal tdnekdogaf ksndine icideM SMERTER OG med SÅRlaser smerter Medicinsk SMERTER OG SÅR SMERTER OGgodkendt SÅR laserlys! k s n i c i d e m ,r e s a l t e l k i v d u go t e n g i s e d k s n a D . g u r b l e n o i s s ef or P go er a C e m o H l i t t d n ek d og

Brug laserlys til effektiv smertelindring k d .r eog s a lsårheling - a i v .w w w : å p er e m s æ L Dansk designet og udviklet laser, medicinsk Og hvad gør hovedrolle-indehaveren så aftenen premieren?

Brug før laserlys til effektiv smertelindring og sårheling er PERSONAL-LASER Brug laserlys til effektiv smertelindring og designet sårheling godkendt til Home Care og Professionel brug.

SMERTER OG SÅR

Han siger selvfølgelig ‘The show must go on!’ og hjemmebrug.

Medicinsk godkendt laser Læsudviklet mere på: til www.via-laser.dk Dansk designetlaser og udviklet laser,laser medicinsk Medicinsk godkendt Medicinsk godkendt – Jeg tog til en sportsfys, og så tapede vi skulderen ind i hudgodkendt tilBrug Home Care og Professionel brug.

Dansk designet og laserlys udviklet laser, medicinsk til effektiv smertelindring og sårheling Dansk designet og udviklet laser, medicinsk Læs www.via-laser.dk farvet kinesio-tape. Og så tog jeg to panodiler inden forestillingodkendt tilpå: Home Care og Professionel brug. godkendt til Home Care ogmere Professionel brug.

Læs mere på: www.via-laser.dk Læs mere på: www.via-laser.dk gen, fortæller Silas Holst med et grin.

Medicinsk godkendt laser – Det var jo lige det modsatte fysioterapeuten sagde. Han Dansk designet og udviklet laser, medicinsk godkendt til Home Care og Professionel brug. sagde bare ‘Ja, jeg skal jo sige det: 14 dages hvile!’ men det vidLæs mere på: www.via-laser.dk ste han godt at jeg ikke kunne. Så han tapede min skulder ind, og så fik jeg gentagne behandlinger hos ham undervejs, mens vi fortsatte med at opføre forestillingen. Han udrettede virkelig 4722 EC - B3 essalkresaL mirakler!, mindes Silas Holst.

– Jeg så ham et par gange om ugen de første mange uger, og der fik han min skulder på plads igen. Det er ikke sådan at jeg Laserklasse 3B- -CECE2274 Laserklasse 3B Laserklasse 3B -2274 CE 2274 3B - CE 2274 vågner i smerter hver dag, men når jeg løfter over 90 grader,Laserklasse så d.resal-alaser iv@ofni A 21 jevvoksrednøS Medicinskkgodkendt kd.resog aludviklet -aiv.wwlasere, w pumedicinsk rtsyL 025godkendt 8-KD Dansk designet som er kan jeg mærke det. Jeg har også fødder, knæ og hofter der betil hjemmebehandling og professionel brug.

3 3 5 0 3 4 7 8 : . f l t å p s o l i t g niR gynder at gøre ondt, men det er meget naturligt, og det er ikke Sønderskovvej 12 info@via-laser.dk Læs mere på: www.via-laser.dk Sønderskovvej 12AA info@via-laser.dk Laserklasse 3B - CE 2274 DK-8520 Lystrup www.via-laser.dk DK-8520 Lystrup www.via-laser.dk noget jeg piver over. Men det gør helt naturligt at inden forSønderskovvej 12 A Sønderskovvej info@via-laser.dk 12 A info@via-laser.dk Ringwww.via-laser.dk til 0505 3333 til os ospå påtlf.: tlf.:87 874343 DK-8520 Lystrup www.via-laser.dk ikke så mange år, så skal finde på noget andet at lave, siger DK-8520 han Lystrup Ring Ring til os på tlf.: 87 43 05 33 og lyder helt afklaret om sine fremtidsplaner: Ring til os på tlf.: Sønderskovvej 87 43 051233 A info@via-laser.dk – Jeg drømmer ikke om at slutte med at være patetisk. Der er DK-8520 Lystrup www.via-laser.dk led i kroppen som udvikler sig anderledes. De bliver mindre Ring til os på tlf.: 87 43 05 33 022022

11

+ MOTION

tekst Jakob Melgaard, journalist foto Jane Margaritha Skordis

IKKE VILDT GOD TIL DANS? BARE KOM UD AD DØREN! Dans giver både glæde og allround træning, det er sjovt, og man får det bedre med sig selv. Så bare kom i gang, siger Silas Holst.

DANS SOM MOTION

N

år Silas Holst ikke optræder på de skrå brædder eller foran rullende tv-kameraer, så underviser han helt almindelige mennesker i dans i sit dansestudie i Rødovre.

Dans er en motionsform som han nærmest ikke kan anbefale højt nok, for selvom man ikke er vildt god til dans, så kan man bestemt stadig være vild med dans: – Dans som motionsform… det kan alt!, siger han begejstret og begynder så i lyntempo at opremse gode grunde til at begynde at gå til dans: – Det første og vigtigste som dansen kan, det er at skabe glæde. Det er videnskabeligt bevist at musik skaber gode minder, glæde og endorfiner, og det samme med bevægelse. Og bevægelse og musik er den kombination der udgør dans. Det kan så sindssygt meget, siger han.

Rent fysisk, fortæller Silas Holst, giver dans en god allround træning, som kommer hele kroppen rundt.

– Der er ikke noget med at ‘springe ’legday’ over’ her. Det er motion for hele kroppen på én gang: Man får smurt og bevæget alle leddene, fra tæerne, benene og hofterne til armene, ryggen og nakken: Alt bliver bevæget i en dansetime, uden at man tænker ‘nej, hvor er det hårdt!’ Man tænker ‘Ej hvor er det sjovt!’”, siger han.

Man tænker ikke: ‘Nej, hvor er det hårdt!’ Man tænker ‘Ej hvor er det sjovt!

12

022022

SILAS’ TRE HURTIGE DANSE-TIPS Ét: Bare kom ud ad døren…

To: Tænk ikke over om du kan finde ud af det…

Og, understreger han, det er ikke kun de glade amatører som nyder godt af danseundervisningen. Selv en garvet professionel danser som ham selv får en masse ud af undervisningen, hvor mennesker, der til at starte med ikke tror at de kan danse, ­relativt hurtigt smider hæmningerne på dansegulvet.

– Der går et kvarter, og så kan jeg se at dansen skaber glæde og lykke hos eleverne: Det gør også underviseren lykkelig.

Tre: Drop alle ambitioner om at være verdensmester…

Du skal bare gøre det fordi det er sjovt!

Dans skaber et rum hvor der er højt til loftet, med folk der griner og bevæger sig og får det bedre med sig selv, siger han.

DELTAG OG VIND

VIND D-VITAMIN 3 PAKKER D-PEARLS

Vind 3 pakker D-pearls

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 12. juni 2022.

Foråret er det tidspunkt hvor vi som regel er lavest på D-vitamin i blodet, hvis vi ikke har taget tilskud. Vi skal faktisk helt hen i juni før vi for alvor begynder at tanke fra solen igen.

Derfor er tilskud af det essentielle D-vitamin så vigtigt.

Knogler, muskler - og et aktivt liv D-vitamin er vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk og for knogler og muskler. Men vidste du at D-vitamin ­muligvis også har en positiv indvirkning på et aktivt liv?

Et nyt amerikansk studie har vist at dagligt tilskud af D-vitamin ­(D-Pearls fra Pharma Nord) ikke bare øgede blodets indhold af D-vitamin, men også aktivitetsniveauet hos den gruppe der tog tilskuddet, sammenlignet med en kontrolgruppe der indtog ­placebo-tilskud. Aktivitetsniveauet var højst hos dem der havde mest D-vitamin i blodet.

Eftersom D-vitamin er vigtigt for opretholdelsen af normalt fungerende muskler, er det derfor sandsynligt at den forbedrede D-vitaminstatus har haft en indvirkning i denne sammenhæng.

Du kan læse mere om D-Pearls her: www.pharmanord.dk/produkter/d-pearls-38-mcg

Værdi

SPØRGSMÅL:

597,-

Hvad gør D-vitamin blandt andet for kroppen?  det er vigtigt for muskelfunktionen  det gør dig tørstig  det øger pulsen

NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Send dit svar senest den 12. juni 2022 Krop+fysik • AI Innovation House Innovations Allé 3 • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 02-2022”

Krop+fysik · AI Innovation House · Innovations Allé 3 · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 022022

13

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Privat

TEMA

Jeg har ellers altid hadet motion!

Diabetes

Hun har tabt sig over 30 kilo, har fået mere energi og er blevet gladere.

Og ikke mindst har Liselotte Nielsens livsstilsomlægning gjort at hun har smidt blodtryksmedicinen og teoretisk set ikke længere har diabetes 2.

V

ægten var høj. Men det samme var humøret og gå-på-modet heldigvis også hos Liselotte Nielsen, som siden 1987 har arbejdet som hospitalsmedhjælper på Herlev/Gentofte Hospital, hvor hun i dag er fællestillidsrepræsentant.

– Jeg har næsten altid været en kraftig pige. Men jeg har også altid haft en god selvtillid, så det har ikke generet mig. Jeg er den der type der sætter næsen i sky og siger ’her kommer jeg’, fortæller Liselotte med et stort smil.

Det var da heller ikke overvægten, den usunde mad og den manglende motion ­Liselotte tænkte på da hun for fire år siden opsøgte sin læge, fordi hun havde fået det tiltagende dårligt.

– Lægen målte mit langtidsblodsukker.

Hvis det var 50 eller over, ville jeg have diabetes, og det var meget tæt på 50.

LANGTIDSBLODSUKKER Langtidsblodsukker (HbA1c) viser gennemsnittet af dit blodsukker de sidste 8-12 uger og skal for mange ligge under 48 mmol/mol, men varierer fra person til person.

Kilde: Diabetesforeningen.dk

14

022022

­ ægen sagde at jeg skulle lægge min livsL stil om – spise sundere og bevæge mig mere, fortæller Liselotte.

Det blev der dog ikke noget af i første omgang. Og Liselotte fik det da heller ikke bedre, men derimod værre: – Jeg var altid meget træt. Jeg var også altid tørstig – drak hele tiden - men det tænkte jeg ikke rigtig over på det tidspunkt. Min hud gik også i stykker – under maven og brysterne – de steder hvor hud gnider mod hud. Og huden havde svært ved at hele.

I gang med livsstilsændringer Året efter gik Liselotte til læge igen, og denne gang fik hun diagnosen diabetes 2. ”Jamen det må jeg jo så spise og motionere mig fra”, lød det prompte fra Liselotte, da lægen overbragte hende beskeden.

– Og samtidig tænkte jeg for mig selv: ”Din idiot, det skulle du jo have begyndt med for 40 år siden”, tilføjer Liselotte.

Denne gang tog hun imidlertid budskabet alvorligt. Meget alvorligt endda. Hun søgte om, og fik lov til, at komme med på et motionsprojekt på Steno Diabetes Center i København to gange om ugen i tre måneder – fra klokken syv til otte om morgenen.

– Jeg hadede det! Jeg har faktisk altid hadet motion. Og det her var gammeldags motion med motionscykler og vægte og sådan noget, fortæller hun.

Men Liselotte holdt ved, og efterhånden gjorde træningen mindre ondt, og hun fik lov til at tage et tre-måneders-forløb mere.

– De fleste af os der har diabetes 2, har ikke rørt os i mange år. Min erfaring er at der skal seks måneder til for at få det ind under huden, påpeger Liselotte, som samtidig lagde sin kost om og undervejs startede med medicinsk behandling.

Min bedstemor havde diabetes 2 og mistede synet – men jeg har aldrig tidligere forbundet det med min egen situation. Hvor har jeg dog sovet i timen!

Dansen vandt Liselotte fik mod på at prøve noget andet – og på at træne mere end to gange om ugen. Så hun gik på opdagelse i en række motionsformer, men følte sig ikke tilpas med dem.

– Yoga gjorde ondt – altså, jeg var klodset op alle steder for overhovedet at kunne være med. Det almindelige motionscenter var – træls. Så prøvede jeg crossfit – jamen

+ TEMA

altså: når jeg havde været nede på gulvet og oppe igen én gang, så var de andre færdige med alle deres øvelser, lister Liselotte op.

Hun endte med at hoppe med på et af de kommunale genoptræningshold, og så i den forbindelse et opslag om danseformen groove.

– Da jeg prøvede det, var jeg solgt med det samme! I dag danser jeg fem gange om ugen hos en privat udbyder. Vi danser både inde og ude, fx i skoven. Groove er et mix af mange typer dans, og man danser til mange slags musik. Pulsen kommer op, og det gør humøret også, forklarer Liselotte med stor entusiasme.

I dag har Liselotte smidt blodtryksmedicinen, hun har tabt lidt over 30 kilo i løbet af de tre år, og langtidsblodsukkeret ligger i dag på et flot 40-tal.

– Men jeg vil altid have diabetes, og jeg skal fortsætte med den sunde livsstil hele livet, fortæller hun.

Det har Liselotte det helt fint med.

– Jeg var virkelig bange for at skulle have amputeret et ben eller at miste synet. Min bedstemor havde diabetes 2 og mistede synet – men jeg har aldrig tidligere forbundet det med min egen situation. Hvor har jeg dog sovet i timen!

Energi og glæde

Liselotte Nielsen danser fem gange om ugen, og elsker det! Hun har tabt sig 30 kilo og smidt sin medicin.

– Jeg har fået så meget hjælp. Jeg har blandt andet taget kurser på Steno, hvor jeg fx har lært at lave sund mad og har mødt en masse andre med diabetes og andre sygdomme - og jeg synes som regel at de andre har mange flere og større problemer end jeg har. Gud, hvor er jeg da heldig, erklærer Liselotte, som har fået oprettet dansehold to gange om ugen for de ansatte på hendes arbejdsplads.

– Mit råd til andre i samme situation er: Find noget I kan lide! Giv ikke op – det er okay at stoppe med det du ikke kan lide, men så prøv noget andet. Og husk at al bevægelse er motion. Mange tror at ”hvis det ikke er et fitnesscenter, så er det ikke motion”, og det er helt forkert, slår hun fast.

Det er hverken til at se eller høre at Liselotte er fyldt 65 år. Men den nye livsstil har heller ikke bare ændret på hendes diabetes-tal.

– Jeg føler mig stadig træt midt på dagen, men ellers har jeg mere energi og overskud. Jeg er også blevet mere glad. Jeg har altid været glad, men nu er det på en helt anden måde.

– Jeg holder meget af at gå ture, og jeg elsker at danse. Og så elsker jeg mit arbejde, og jeg vil rigtig gerne blive ved med at arbejde til jeg bliver mindst 70 og gerne 75, slutter hun.

022022

15

+ TEMA

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

TEMA

Diabetes

Lev godt og aktivt med diabetes 2 Bevægelse og fysisk aktivitet er godt for os alle. Men har du type 2-diabetes, er bevægelse – sammen med din mad og medicin – en meget vigtig del af din behandling.

D

KILDE: THOMAS VEDSTE AAGAARD

iabetes er med rette en frygtet sygdom.

Det gode budskab er at du både kan forebygge og afhjælpe den.

Flere end 250.000 danskere har diagnosen type 2-diabetes, 76.000 anslås at have sygdommen uden at vide det, og derudover har 360.000 danskere forstadier til diabetes 2 (prædiabetes). Det er ekstremt vigtigt at sygdommen opdages i tide, blandt andet fordi den, ubehandlet, fører en række følgetilstande med sig, herunder nedsat følesans i fødderne, forringet syn og øget risiko for hjertekarsygdom.

Fysioterapeut og ph.d.-studerende ved Fysio- og Ergoterapi­ afdelingen, Holbæk Sygehus. Ortopæd­ kirurgisk afdeling, Holbæk Sygehus. ­Ortopædkirurgisk afdeling SUH Køge samt Steno Diabetes Center Sjælland

ER DU I RISIKO FOR DIABETES 2?

Din risiko for diabetes 2 er øget hvis du er ryger, overvægtig, fysisk inaktiv, over 40 år gammel, har forhøjet blodtryk og en usund livsstil.

Bliv tjekket regelmæssigt hos lægen.

16

022022

Hver tredje der får stillet diagnosen type 2-diabetes, har allerede følgesygdomme på diagnosetidspunktet, og disse kunne i mange tilfælde være undgået hvis man havde opdaget og behandlet sygdommen i tide.

En sund livsstil og velreguleret diabetes med stabilt blodsukker, blodtryk og kolesterol nedsætter nemlig risikoen for følgevirkninger.

Opdages ofte for sent Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der skyldes en kombination af gener og livsstil.

– Kort fortalt dækker diabetes over at man har for meget sukker i blodet, fordi sukkeret har svært ved at komme fra blodet ud i musklerne, hvor det skal omsættes, fortæller Thomas Vedste Aagaard, som er fysioterapeut, ph.d.-studerende og forsker i diabetes og træning.

– Medicin – insulin osv. - kan hjælpe denne proces på vej, og det samme kan fysisk aktivitet. Når man bruger musklerne, transporterer kroppen nemlig sukker ud i musklerne, og det giver en gavnlig virkning, både her og nu og på længere sigt, forklarer han.

I de tidlige stadier giver diabetes sjældent symptomer. Kroppen vænner sig nemlig til at have et højt blodsukker, og derfor mærker man det ikke. Når man kommer længere hen i sygdommen, kan man opleve symptomer som træthed og øget tørst, men også symptomer fra følgesygdomme som nervebetændelse. Og det er ofte først her mange går til lægen og bliver diagnosticeret.

– Det er problematisk at man får diagnosen så sent i forløbet. 35 procent af dem der diagnosticeres med diabetes 2, har allerede på det tidspunkt fået en eller fle-

re følgesygdomme, fx sår der ikke vil hele, eller følelsesløshed i fødderne, påpeger Thomas Vedste Aagaard.

Når diagnosen er stillet, kan medicin komme på tale. Uanset hvad, er den altovervejende anbefaling at man lægger sin livsstil om, så man blandt andet kvitter tobakken, spiser sundt og bliver mere fysisk aktiv.

– Den fysiske aktivitet er ikke blot vigtig fordi den gør kroppen bedre til at omsætte sukker. Den hjælper også på følgevirkningerne, som fx forhøjet blodtryk, åreforkalkning og overvægt. Og dertil er træning jo også rigtig godt for humøret, lyder det fra fysioterapeuten.

Få hjælp til træningen – Man ved fra forskning at træning med ­moderat til høj intensitet 2-3 gange om ugen virker rigtig godt. Men også træning som fx yoga har vist sig at have effekt, siger Thomas Vedste Aagaard. Han anbefaler at man får hjælp af en fysioterapeut til at dosere, motivere og individualisere træningen, og forskningen bakker op om at det er vigtigt at diabetespatienter får faglig hjælp, så de kan træne forsvarligt, føle sig trygge og få en forståelse for deres situation.

TIPS TIL AT KOMME SIKKERT I GANG MED FYSISK AKTIVITET Lidt har også ret. Din krop takker dig for det, næsten lige meget hvad du gør.

ALLE kan motionere – men som d­ iabetespatient er det bedst at få faglig hjælp til projektet. Forskning viser at et superviseret træningsforløb er bedre end hvis man træner selv, hvis man har diabetes eller andre livsstilssygdomme.

Blodsukkeret vil falde under fysisk a­ ktivitet – du kan blive skidt tilpas og få det dårligt. Omvendt kan blodsukkeret, fx ved styrketræning, stige og måske give hovedpine. Hvis du er i tvivl, så søg råd og vejledning hos din­ ­diabetes-sygeplejerske, læge eller fysioterapeut Trap langsomt op. Mærk hvordan din krop reagerer på træningen. Bliver du skidt tilpas, så hold en pause. Lær din krops signaler at kende. Gør det fx ondt, eller er du bare øm fordi ­musklerne er uvant med at blive brugt?

Har du nedsat følelse i fødderne, bør du ikke belaste dem under træningen ­ – så undgår du sår og andre skader.

Vær ligeledes opmærksom på dine ­omgivelser. Når sanserne i fødderne forsvinder, må vores syn tage over.

Få din fysioterapeut til at vise dig ­hvordan du kan træne trygt.

Det sværeste er at komme i gang og blive ved, indtil det bliver en vane.

Brug de kommunale tilbud, gå i klub, lav et hold – sæt motionen i system på en måde, så du holdes til ilden og ­finder den helt rigtige træning for dig.

Kilde: Thomas Vedste Aagaard og ­Helbredsprofilen.dk, hvor du kan blive klogere på træning, blodsukker og diabetes.

022022

17

+ TEMA

MASSER AF FORDELE VED EN AKTIV HVERDAG Bevægelse og fysisk aktivitet • gør hverdagen nemmere, fordi det øger din muskelmasse. Du vil fx opleve at det er nemmere at tage trapperne og at komme ud af sengen om morgenen.

• gør at du sover bedre, og din fordøjelse bliver bedre.

• forbedrer din kondition. Du vil fx blive mindre forpustet, og du kan holde til mere.

• sænker din risiko for hjertekarsygdomme og visse kræftformer, og er en vigtig faktor hvis du ønsker at tabe dig eller at fastholde et vægttab.

• kan gøre dig gladere, give dig mere ­overskud og energi, og forebygge og ­behandle stress, depression og angst.

• påvirker dit blodsukker, blodtryk og ­kolesterol i en positiv retning, og ­opbygger, styrker og bevarer dine muskler og knogler.

• øger virkningen af din insulin, så din krop bedre kan optage sukkeret fra blodet. Når du har diabetes, hjælper det simpelthen din medicin med at virke.

Kilde: Heldbredsprofilen.dk

– Hvis du skal lægge dit liv om, er det vigtigt at finde frem til hvad der giver mening for netop dig. Hvilke behov og ønsker har du til livet, og hvad er dit udgangspunkt og dine ressourcer nu og her. Hvad motiverer dig. Det kan fysioterapeuten hjælpe dig med at afklare, siger Thomas.

18

022022

– Rigtig mange der har diabetes, har desuden også andre kroniske sygdomme som hjertekarsygdom, eller skavanker som knæartrose eller rygsmerter, og det komplicerer naturligvis situationen. Det kan også være at man er bange for at bevæge sig fordi man har en lungesygdom, eller fordi man får ondt i knæ eller ankler ved opstarten af træningen. Det kan fysioterapeuten kan også tage hånd om, uddyber han.

Har man følgevirkninger, er det ekstra vigtigt med ekspertise omkring træningen: – Følgevirkninger som nervebetændelse, fodsår, amputationer osv. kræver faglig viden og særlige hensyn, og også her kan fysioterapeuten hjælpe, motivere og sikre tryghed og struktur i træningen.

Livslang træning Hvis du træner to gange om ugen i 12 uger, vil blodsukkerniveauet falde målbart.

Fortsætter du, falder det endnu mere, så det gælder om at holde ved.

Har du diabetes uden komplikationer, er det til gengæld som regel ikke så vigtigt hvad og hvordan du træner. Det er mængden af fysisk aktivitet over tid der har betydning. Thomas anbefaler derfor at man ud over de faste træninger sørger for at etablere rutiner i hverdagen, hvor man får bevæget sig.

– En lille smule har også betydning.

Spørg dig selv hvordan du kan få mere bevægelse ind i din hverdag. Kan du fx tage cyklen i stedet for bilen; trappen i stedet for elevatoren? Slå græsset oftere, rejse dig og gå rundt mens du taler i telefon? Der er masser af muligheder.

I sit arbejde ser Thomas overvejende mennesker med langvarig diabetes og følgesygdomme. Men på trods af deres ringe udgangspunkt oplever patienterne typisk at de efter to-tre måneder kan mærke mere energi og overskud i hverdagen, fortæller han: – De begynder af sig selv at foretage sig flere ting. En patient er fx begyndt til bow-

+ TEMA

4

KONKRETE FORSLAG TIL DIG SOM VIL BEHANDLE DIN TYPE 2 DIABETES MED MOTION Alliér dig med en ven eller et træningsfællesskab. Aftaler gør det nemmere at komme afsted hver gang.

Vælg den træningsform du synes om, og som er praktisk at gå til i hverdagen.

Overvej intervaltræning. Gå ture eller cykl i hurtigt og langsomt tempo, fx fra lygtepæl til lygtepæl eller på bakker.

Mød Krop fysik på nettet!

Du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”.

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk

Styrketræning kan øge din muskelmasse, så blodsukkeret kan lagres i musklerne.

ANNONCE

Kilde: Susanne Grøn, fysioterapeut i Hillerød Kommune og cand.scient.san. med forskningsfælleskab på Steno Diabetes Center Copenhagen.

ling, hvilket han ikke havde energi til tidligere, en anden cykler nu regelmæssigt 10 km. Der er virkelig tale om en ’mere vil have mere’-effekt.

Det er dog altid en udfordring at sikre at deltagerne holder fast i de nye gode vaner når træningsforløbet er slut. For det er nemt at falde tilbage i de gamle rutiner.

Derfor forsøger Thomas og hans kolleger at holde træningen simpel, og at hjælpe deltagerne med at skabe og manifestere nye vaner der giver mening for dem hver især.

– En diabetes-diagnose kræver livslang træning og opmærksomhed på ens livsstil. Lykkes du med det, kan du til gengæld udsætte det tidspunkt hvor du er nødt til at tage medicin, eller, hvis du allerede tager medicin, begrænse eller måske helt trappe ud af ­medicinen, forklarer Thomas.

– Derudover kan du afhjælpe følgevirkningerne ­betragteligt. Og jo tidligere du starter, jo bedre.

TIP Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

022022

19

+ MOTION

foto Shutterstock

LØB UDEN SKADER Vil du gerne i gang med at løbe? Og er du nybegynder, har du holdt en lang pause, eller har du tidligere givet op fordi du hurtigt fik en skade? Du kan sandsynligvis sagtens lykkes med projekt løb, men det kræver at du tager velovervejede hensyn til dine muskler, ledbånd og led.

M

CHRISTINA PEICK

Eksam. muskulo­skeletal- og idrætsfysioterapeut. www.christinapeick.dk

ange spænder i denne tid løbeskoene på fødderne for første gang efter en våd og blæsende vinter, og det er en rigtig god ide, for der er masser af gevinster ved at løbetræne.

Men er du er utrænet, er risikoen for at ende ud med en skade stor, hvis du bare klør på uden videre.

Løb belaster nemlig kroppen på en helt anden måde end du er vant til. Det gælder også selvom du måske har løbet tidligere. Sagen er nemlig at situationen har ændret sig siden du sidst løbetrænede, fordi dine muskler, ledbånd og led ikke er blevet belastet i lang tid. Samtidig bliver vi alle ældre, hvilket gør led og muskler mere modtagelige for skader, ligesom faktorer som stress, søvnproblemer, kronisk sygdom, overvægt og en række andre forhold kan spille ind.

STYRKETRÆNING ER VIGTIGT FOR AT UNDGÅ SKADER Det er vigtigt sideløbende at styrketræne dine muskler minimum 1-2 gange om ugen. Ved styrketræning opnår du at løbet bliver lettere, fordi du bliver stærkere, men styrketræning hjælper i høj grad også til at undgå skader. Stærke og velfungerende muskler, ledbånd og sener forebygger overbelastningsskader og akutte traumer som en ankelvridning.

På krop-fysik.dk kan du finde et styrkeprogram der er målrettet løbere, og et styrkeprogram som kan bruges inden sæsonen, til at forberede kroppen på løb.

Kom godt i gang Hvis kroppen skal vænnes til de nye udfordringer uden at reagere med skader, smerter eller andre symptomer, skal det ske med tålmodighed og hensyn. Det er blandt andet vigtigt at bygge langsomt op, og at give kroppen tid til at restituere efter den er blevet belastet (se herunder). Samtidig er det værd at huske at vi reagerer forskelligt på løb, nogle kroppe tilpasser sig hurtigt og uden problemer til træningen, mens andre tilpasser sig langsomt og har lettere ved at blive skadet.

KROPPEN SKAL HAVE TID TIL AT RESTITUERE Når man løbetræner, er både muskler, ledbånd og sener involveret i bevægelsen.

Der skal gerne gå 2-3 dage imellem træning/øget belastning af sener og ledbånd, hvorimod en muskel er hurtigere til at restituere, her går der kun 1-2 dage.

20

022022

En stor anbefaling for især utrænede er at supplere løbeturene med styrketræning. Styrketræning har mange fordele, og er ikke mindst en vigtig faktor for at minimere risikoen for skader.

Det tager typisk tre måneder at komme i løbeform, og det er umagen værd at være tålmodig og roligt vænne kroppen til træningen, så du undgår skader og bevarer motivationen. Lykkes det for dig, vil du til gengæld opnå en lang række fysiologiske fordele. Forskning peger på gevinster som vægttab, bedre styrke og kondition og nedsat risiko for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes 2. Dertil er løb godt for humøret – og som en ekstra bonus får du glæde af den friske luft og mulighed for at følge naturens gang på tætteste hold.

Er du i tvivl om hvordan du skal gribe din løbestart an, eller har du særlige udfordringer, så få hjælp af en fysio­terapeut til at lægge et program der tager ­udgangspunkt i netop din krop og situation.

+ MOTION

022022

21

+ MOTION

LØBEPROGRAM

LÆR DIN KROP AT KENDE Du behøver ikke investere i et fancy pulsur når du skal løbetræne. Ved at lytte til din vejrtrækning under træningen kan du styre løbe-intensiteten. Nedenstående fire zoner er lette at genkende og effektive at bruge når du skal følge dit løbeprogram.

Hvid zone: Let træning – svarer til at gå i et raskt tempo. Din vejrtrækning er ubesværet, og du kan sige lange sætninger.

Blå zone: Moderat træning – svarer til let løb. Din vejrtrækning er moderat anstrengt, og du kan stadig tale i ­kortere sætninger.

Rød zone: Moderat til hård træning – svarer til at løbe i et jævnt tempo og mærke at det ­syrer lidt til i benene over nogle få minutter.

Din vejrtrækning er meget hurtigere, og du kan kun sige ét ord ad gangen.

Sort zone: Hård træning – som når du sprinter. Din vejrtrækning er hurtig, dyb og måske hyperventilerende. Du føler dig meget presset.

Som regel er man i alle fire zoner i løbet af en træning. Hvis du som begynder mærker sort zone ofte, bør du skrue ned for intensiteten – den kan du regulere via hastigheden, men også ved at løbe ligeud frem for i bakket terræn.

Som nybegynder har man ofte svært ved at holde det samme løbetempo i en længere periode, fordi hjerteslaget stiger hurtigt over tid, hvilket bl.a. skyldes at evnen til at pumpe blod rundt i kroppen når kroppen belastes, endnu ikke er optrænet. Målet efter 12 uger er at zonerne ligger mere adskilt end i starten.

SIKKERT I GANG MED LØB PÅ 12 UGER

22

Det kan kræve tålmodighed at gå stille og roligt til værks, når man har besluttet sig for at starte med at løbe. Med dette program kan du på 12 uger komme i løbeform med en minimal risiko for skader.

Løb to gange om ugen, med mindst tre dage imellem.

Start med 5 minutters opvarmning inden du løber, fx 5 minutters gang i rask tempo (hvid zone).

Du kan bruge et almindeligt ur eller et pulsur, eller du kan tælle inde i hovedet.

Uge 1: Når du løber, skal du ligge i blå zone 10 minutter: Skift mellem 5 sek. løb og 55 sek. gang (5 omgange) 10 minutter: Skift mellem 10 sek. løb og 50 sek. gang (5 omgange)

Uge 7: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 20 minutter: Skift mellem 3 min. løb og 2 min. gang (4 omgange) 21 minutter: Skift mellem 4 min. løb og 3 min. gang (4 omgange)

Uge 2: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 12 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (7 omgange) 12 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (7 omgange)

Uge 8: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 24 minutter: Skift mellem 5 min. løb og 3 min. gang (3 omgange) 28 minutter: Skift mellem 5 min. løb og 2 min. gang (4 omgange)

Uge 3: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 15 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (8 omgange) 15 minutter: Skift mellem 20 sek. løb og 40 sek. gang (8 omgange)

Uge 9: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 24 minutter: Skift mellem 6 min. løb og 2 min. gang (3 omgange) 20 minutter: Skift mellem 7 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 4: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 17 minutter: Skift mellem 25 sek. løb og 35 sek. gang (8 omgange) 17 minutter: Skift mellem 30 sek. løb og 30 sek. gang (8 omgange)

Uge 10: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 18 minutter: Skift mellem 7 min. løb og 2 min. gang (2 omgange) 22 minutter: Skift mellem 8 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 5: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 18 minutter: Skift mellem 45 sek. løb og 1 min. gang (8 omgange) 18 minutter: Skift mellem 1 min. løb og 2 min. gang (6 omgange)

Uge 11: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 20 minutter: Skift mellem 8 min. løb og 2 min. gang (2 omgange) 24 minutter: Skift mellem 9 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 6: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 20 minutter: Skift mellem 2 min. løb og 3 min. gang (4 omgange) 20 minutter: Skift mellem 2 min. løb og 2 min. gang (5 omgange)

Uge 12: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone 24 minutter: Skift mellem 10 min. løb og 2 min. gang (2 omgange) 21 minutter: Skift mellem 20 min. løb og 1 min. gang (1 omgang)

022022

+ SIDSTE NYT

inspiration LET OPTAGELIGE OMEGA 3-FEDTSYRER OmniKrill fra Biosym er en god kilde til omega 3-fedtsyrerne EPA og DHA, som bl.a. bidrager til et normalt fungerende hjerte, hjerne og syn. OmniKrill er karakteriseret ved meget let optagelighed, og har også et ­naturligt indhold af antioxidanten Astaxanthin, der giver krill-olien den karakteristiske røde farve, som vi også kender fra skaldyr såsom rejer og hummer.

OmniKrill er fra miljøcertificeret fiskeri og indgår i Biosym Pure® kvalitetsmærket, hvor oliens oxidationsniveau kan tjekkes.

Aflastningspude til wellness og støtte YourCare Body-puden er en aflastningspude til alle der vil forkæle sig selv med god afslapning efter en aktiv dag. Puden smyger sig til kroppen, så alle dele af kroppen understøttes optimalt.

Den fleksible aflastningspude kan med fordel bruges af alle, og anbefales blandt andet som aflastningspude for gravide og ammende, urolige personer og ved længerevarende sengeleje Body-puden er fyldt med 100% åndbare kuglefibre.

Se mere på yourcare.dk, tlf. 8654 0058, info@yourcare.dk

Mere info på www.biosym.dk , tlf. 97252015 Kan købes på Apoketet, helsekost samt webapoteket.dk

Vær opmærksom: Det er ikke altid stress En tumor på hjernen har ofte samme symptomer som stress, derfor bliver mange hjernetumorer opdaget senere end nødvendigt. Desværre er det ikke alle læger der har den overvejelse med i deres vurdering. Jo længere tid en tumor sidder i hjernen, jo mere skade kan den forvolde, og mange hjernetumorpatienter kommer aldrig tilbage til en normal hverdag efter en operation. Vær opmærksom på følgende symptomer: Svimmelhed, hovedpine, træthed, sitren i kroppen, synsforstyrrelser, hukommelsesbesvær og koncentrationsbesvær. Symptomer som mange genkender fra stress, men som altså også kan være symptomer på en hjernetumor.

HJERNETUMORFORENINGEN hjernetumorforeningen.dk

Kilde: HjernetumorForeningen

SKAL DU OGSÅ MED PÅ DISCGOLF BØLGEN? Discgolf er en af Danmarks hurtigst voksende sportsgrene, og med god grund. Sporten er nem og billig at komme i gang med, og kan spilles på de mange gratis baner, i haven eller i naturen.

For kun 195,- kan du på www.discimport.dk få dit helt eget begyndersæt med både putter, midrange og driver – alt, hvad du skal bruge. Skal du spille i haven eller parken, får du for blot 895,- en god og prisvenlig kurv. God fornøjelse!

Mere info på www.discimport.dk 022022

23

+ MOTION

foto Shutterstock

FODBOLD ER SUPER SUNDT

Sådan kan du nyde HELE sæsonen Med specifik træning, der kan være en del af opvarmningen og den supplerende styrketræning, kan du minimere risikoen for skader. Og ikke nok med det – træningen vil også gøre dig både stærkere og hurtigere.

F

odboldsæsonen er for alvor i gang, og både begyndere, amatører og professionelle er tilbage på grønsværen.

Fodbold får os i godt humør, og det er en af de idrætsgrene som er allermest sund, når man ser på hvor mange målbare positive effekter det har på vores kondition, muskelkraft, udholdenhed, balance mv. Som med anden sport og motion er skader dog en uundgåelig risiko ved fodbold – og skader kommer altid på tværs. Skader kan gøre dig ude af stand til at træne, og de sætter dig form- og udviklingsmæssigt tilbage.

Dermed går det også ud over holdet.

Der er derfor mange gode grunde til at lytte til den efterhånden massive viden der findes om forebyggelse af idrætsskader. Rigtig mange fodboldskader kan nemlig undgås.

Baglår, lyske og ankler De tre skader der hyppigst rammer fodboldspillere, er akutte muskelskader i baglåret (”fibersprængning”), lyskeskader (både akutte og over­ belastningsskader) og ankelforstuvninger. For alle tre skader findes der veldokumenteret forskning, der viser forebyggende effekt af et simpelt træningsprogram: Baglår- og lyskeskader kan i høj grad forebygges og i nogle tilfælde ovenikøbet forbedre spillernes præstation, og gentagne ankelforstuvninger kan forebygges gennem træ24

022022

ning og/eller brug af tape eller bandage.

Du kan finde øvelserne på de følgende ­sider.

Et program der er nemt at tage i brug Hvis din klub ønsker at forebygge fodboldskader over en bred kam, findes der en helt nem og ligetil løsning: I kan indføre programmet FIFA 11+, som er designet til netop dette. Det er udviklet af FIFA’s Medical Assessment and Research Centre til amatørfodboldspillere fra 14 års-alderen og op.

Programmet tager op til en halv time at udføre, men man behøver stort set ikke bruge ekstra tid, idet programmet kan deles op i øvelser som dels indgår som en del af opvarmningen, dels som en del af den supplerende styrketræning, der kan udføres uafhængigt af selve fodboldtræningen.

Programmet kan, når det udføres 2 gange om ugen, reducere antallet af skader med op til 39 %. Du kan se programmet på ­YouTube – søg på FIFA 11+.

AF LARS DAMSBO Cert. kliniker i sportsfysioterapi, Musklerogled.dk i Odense

Indfør træning der udvikler og forebygger skader Hvis din klub vil gøre brug af den dokumenterede viden og på den måde forebygge skader, er det vigtigt at klub, ledere, trænere og spillere i fællesskab indfører en struktur, hvor træningen bliver en naturlig del af den øvrige træning. Få evt. hjælp til dette ved at kontakte en sportsfysioterapeut, som du kan finde på Sportsfysioterapi.dk (søg på ”find en sportsfysioterapeut”).

TO SKADER OM ÅRET En undersøgelse i UEFA fulgte 23 professionelle fodboldhold gennem 7 sæsoner. I gennemsnit fik hver enkelt spiller to skader om året, der medførte helt eller delvist fravær fra træning og/eller kamp.

Fås kun på apoteket

foto Scanpix/Iris

+ ØVELSER

Op til 12 timers lindring af smerter og betændelse Prøv Voltaren Forte gel med dobbelt styrke

TIMER

Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 23,2 mg/g. Anvendelse: Behandling af smerter, ømhed og hævelser i led og muskler pga. betændelse. Dosering: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Anvendelse i mere end 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes ved overfølsomhed over for indholdsstofferne eller anden medicin mod smerter (NSAIDs), i graviditetens tredje trimester eller til børn og unge under 14 år. Anvendelse på store hudområder over en længere periode bør kun ske i samråd med læge. Voltaren Forte kan påvirke nyrerne. Astmalignende anfald kan udløses hos personer, der har eller har haft astma eller allergi. Samtidig anvendelse af andre NSAIDs kan øge risikoen for bivirkninger. Må kun anvendes på intakt og sund hud, og ikke i åbne sår eller på beskadigede hudområder. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder.

Må ikke indtages. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Indeholder propoylglycol, som kan give irritation af huden samt butylhydroxytoluen, som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder. Bivirkninger: Almindelige: Hududslæt, kløe, rødmen, svie af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Må ikke anvendes i graviditetens tredje trimester. Bør ikke anvendes under graviditetens første og andet trimester samt under ammeperioden uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid.

Pakninger: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27.

022022 25 Trademarks owned or licensed by GSK. ©2022 GSK or licensor.

PM-DK-VOLT-22-00004 14/01/2022

+ ØVELSER

foto Anders Brohus

FOREBYG IDRÆTSSKADER

En lille, men vedholdende indsats kan skåne dig for smerter, træningspause, form-nedgang og diverse følgegener.

AF LARS DAMSBO

Skader kommer altid på tværs!

Lige når du er kommet godt i gang, bliver du stoppet. Det betyder ikke bare en pause fra din motion og sport, det kan også betyde at du mister gejsten, og at din skade får indflydelse på dit øvrige liv.

Mange skader kan forebygges, blandt andet via særlige øvelser.

På de følgende sider kan du se øvelser der har dokumenteret forebyggende effekt på tre forskellige typer skader.

OBS: Har du allerede haft en skade, er det ekstra vigtigt at sætte ind med forebyggende træning og tiltag. Risikoen for

en ny skade i samme region er nemlig væsentligt forøget; især inden for de første 12 måneder.

Denne sammenhæng er meget stærk, og for nogle typer skader den mest afgørende risikofaktor.

Cert. kliniker i sportsfysioterapi, Musklerogled.dk i Odense

OP TIL 41 % FÆRRE SKADER

ÉN ØVELSE GØR EN FORSKEL

FOREBYG LYSKESKADER Scan koden og se øvelsen som film.

Lyskeskader er meget almindelige blandt fodboldspillere, men også i idrætsgrene som langdistanceløb, ishockey, ­rugby og amerikansk fodbold.

Skaden er mere udbredt hos mænd end hos kvinder.

Lyskeskader kan opstå pludseligt, typisk ved et spark eller en sprint, eller langsomt over tid, hvor smerterne i starten optræder ved opvarmning og efter kamp eller træning, når vævet er blevet koldt. Senere forsvinder smerter-

ne ikke efter opvarmning, men påvirker præstationen, hvor det gør tiltagende ondt at sparke og sprinte. Ofte er det først her spillerne opsøger hjælp, men hvis man sætter ind tidligere, kan skadesperioden forkortes.

Læs mere på krop-fysik.dk.

Træningsprotokol for Copenhagen Adductor-øvelse

FAKTA Lyskesmerter har vist sig effektivt at kunne reduceres op til 41 % ved hjælp af den såkaldte ­Copenhagen Adductor-øvelse, som skal udføres 3 gange om ugen i før-sæsonen og 1 gang om ugen i løbet af sæsonen (se tabellen th.).

Ved smerter udføres øvelsen i modificeret form og progredieres derfra.

26

022022

Uger før sæson

Sessioner pr. uge

Sæt pr. side

Gentagelser pr. side

1

2

1

3-5

2

3

1

3-5

3-4

3

1

7-10

5-6

3

1

12-15

7-8

2

1

12-15

I sæson

1

1

12-15

+ ØVELSER Find den udgave af øvelsen som passer til dit niveau

TEST

Let:

Lig på siden med det øverste ben bøjet frem for kroppen.

Støt på underarmen eller lig helt ned (nemmere).

Løft og sænk roligt det nederste ben.

ØVELSE MED MAKKER

Hæv og sænk underste ben langsomt, mens kroppen holdes stiv.

Middel:

Denne screeningstest for lyske­ smerter, ­Copenhagen Squeezetest, kan man med fordel foretage regelmæssigt, eller hvis der opstår gener i lysken: Klem benene ­sammen om en fodbold eller en ­underarm i 5 sekunder og scor ­smerten på en skala fra 0-10. Scorer du over 5 på skalaen, er der rødt lys, og du bør holde pause fra fodbold og gen­optræne. Ved 3-5 er der gult lys, og du skal være forsigtig.

Lig på underarm og fodrand. Din makker holder om dit øverste knæ.

Svær: Som ovenfor, men makkeren holder om dit øverste underben.

Smertescore 6-10

Smertescore 3-5

SAMME ØVELSE UDEN MAKKER Middel:

Som makkerøvelsen, men øverste knæ/underben hviler på en bænk eller lign.

Svær:

Smertescore 0-2

MUSKELØMHED Både Nordic Hamstring (side 28) og Copenhagen Adductor-øvelsen kan give muskelømhed. Start derfor ud med få gentagelser. Hvis du følger protokollerne, vil du undgå muskelømhed i større grad.

Som makkerøvelsen, men øverste fod hviler på en bænk eller lign.

022022

27

+ ØVELSER

foto Anders Brohus

ÉN ØVELSE GØR EN FORSKEL

FOREBYG MUSKELSKADER I BAGLÅRET ØVELSE UDEN MAKKER

Muskelskader i baglåret er den hyppigste skade blandt fodboldspillere, men ses også i andre idrætsgrene hvor der er eksplosive bevægelser, fx atletik og rugby. Skaden opstår typisk enten ifm. en sprint eller – i fodbold – ved at strække sig efter bolden med benet hævet, hvor baglåret sættes på stræk. Dvs. situationer hvor baglåret arbejder for at bremse en fremadrettet bevægelse af benet.

Den såkaldte Nordic Hamstring-øvelse har vist sig uhyre effektiv til at forebygge denne skade. Øvelsen kan udføres som en makkerøvelse på banen, evt. i slutningen af træningen. Øvelsen forebygger op til 62 % af nye skader og 85 % af re-skader, hvis du følger protokollen (se herunder) og træner 3 gange om ugen før kampsæsonen og 1 gang i løbet af sæsonen.

Du kan altså med en forholdsvis lille indsats effektivt forebygge baglårsskader.

Nordic Hamstring træningsprotokol Uge

Sessioner pr. uge

Sæt x gentagelser

1

1

2x5

2

2

2x6

3

3

3 x 6-8

4

3

3 x 8-10

5-10

3

3 sæt á 12-10-8 gentagelser

10+

1

3 sæt á 12-10-8 gentagelser

28

022022

ØVELSE MED MAKKER

Stå på knæene med strakt hofte, fødderne fastgjort under en stabil bænk eller lign. Før kroppen fremover så langsomt som du kan, og tag til sidst fra med hænderne. Hold kroppen ret.

Læs mere på krop-fysik.dk.

OP TIL 85 % FÆRRE SKADER

Samme øvelse, men her holder din makker godt fat om dine fødder.

Scan koden og se øvelsen som film.

BONUS DU BLIVER BEDRE TIL DIN SPORT! En sidegevinst ved Nordic ­Hamstring-øvelsen er at du kan accelerere hurtigere og hoppe højere ved at træne denne ­øvelse. Du slipper altså ikke bare for nogle irriterende skader, men bliver også bedre til din sport!

+ ØVELSER

SÅDAN FOREBYGGER DU ANKELSKADER De fleste af os har nok prøvet at vride om på anklen. Inden for sportens verden er skaden ikke mindst udbredt inden for fodbold, håndbold, volleyball og basketball, men også i ketchersport og løb. Ankelskader i sport involverer ofte skader på ledbånd, især på ydersiden af foden. I fodbold og håndbold opstår de både ved solouheld og ved tacklinger. Tacklings-skader kan være svære at forebygge, men solouheldene kan i høj grad forebygges.

Både førstegangs-vrid og gentagne vrid kan forebygges ved at bruge tape eller ankelbandager. Efter en forstuvning af anklen bør man bruge tape/ankelbandage i op til ét år efter for at minimere risikoen for en ny forstuvning.

Koordinations- og balancetræning kan forebygge nye skader i ankelleddet, men der er endnu ikke videnskabeligt belæg for at det forebygger førstegangs-skader.

Elastikøvelse på pude Stå på en pude/BOSU’en med en lang træningselastik rundt om den ene ankel – elastikken sættes fast om et bordben eller lign. Hold balancen og før ’elastikbenet’ ud til siden og tilbage. Hold knæene strakte.

3 x 15 gentagelser med hvert ben.

Lettere: Hold ved en stol eller væg

Stabilitetstræningen kan lægges ind i opvarmningen i form af fx koordinationsog løbeøvelser på banen. Derudover kan du træne balancen på din skadede ankel derhjemme, fx ved at stå på ét ben på usikkert underlag (en pude, et vippebræt eller lign.). Gør øvelsen sværere ved at forstyrre din koncentration.

Læs om ankelskader og find flere øvelser på www.krop-fysik.dk

Fodøvelse med elastik Fastgør elastikken om et bordben eller lign. i ankelhøjde, og sid på en måtte med den aktive side vendt væk fra det sted elastikken er fastgjort. Bøj det modsatte ben op for at give plads til elastikken. Fastgør elastikken rundt om ydersiden af foden, og drej nu anklen udad/opad i en kontrolleret bevægelse. Før langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag.

3 x 15 gentagelser

Sværere: Stram elastikken

Hink sidelæns

Slides/glidende udfald til siden

Stå på venstre fod. Hink et ’hink’ til venstre og et hink til højre side.

Gentag.

Placér den ene fod på en gulvklud eller lign. (som kan glide på underlaget), fokusér blikket på et punkt foran dig, og lad benet glide lige ud til siden. Pres bagdelen mod gulvet, og aktivér musklerne omkring kroppen, så du kan bevare dit lændesvaj (ryggen bevæger sig ikke) – og før benet tilbage til udgangspositionen.

3 x 15 gentagelser

Vær opmærksom på at styre knæene ved landingerne – knæene skal pege lige ud over tæerne.

30 sekunder x 3 pr. side.

NB:

Det er det ben du står på, som du træner.

Lettere: Mindre bevægelse Sværere: Placér en elastik mellem anklerne som ekstra modstand.

022022

29

+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

VI STÅR KLAR TIL AT LYTTE Når det bliver svært at gå på arbejde, rykker Rejseholdet ud. Uanset om det er psykiske, fysiske eller familiære udfordringer der ligger til grund, står Sønderborg Kommunes Rejsehold klar med støtte og gode råd. Tilbuddet skal forebygge sygefravær, og det lykkes så godt at Rejseholdet efter kun et år er blevet et permanent tilbud.

N

ogle gange kan det være svært at komme på arbejde. Måske fordi kroppen gør ondt, måske fordi man står et sted i livet hvor tingene falder sammen og bliver uoverskuelige.

Det kan ske for os alle. Men med lidt hjælp, støtte og forståelse kan det lykkes at komme tilbage på sporet. Sådan er holdningen i Sønderborg Kommune, som i september 2020 oprettede Rejseholdet med netop det formål: At skabe nærvær frem for fravær. At samle folk op inden det hele ramler, og de sygemelder sig.

– Vi tilbyder anonyme samtaler med erhvervsaktive borgere, der på en eller anden måde er udfordrede og dermed tæt på en sygemelding, fortæller fysioterapeut Tine Zachariassen fra Rejseholdet, og uddyber: – Det er fuldstændig lige meget hvorfor man føler sig udfordret. Det kan være ens generelle trivsel, det psykiske arbejdsmiljø på jobbet, fysikken der svigter, et spirende alkoholmisbrug eller problemer i familien.

Vi er hele mennesker, og alle forhold i livet indvirker på os, både positive og negative.

Anonymt og for alle Tilbuddet gælder alle kommunens borgere, uanset om man arbejder med kommunen som arbejdsgiver eller på det private arbejdsmarked, er ansat inden for plejesektoren eller på en produktionsvirksomhed, 30

022022

er håndværker eller kontormedarbejder. På de første halvandet år har 330 borgere været forbi til en snak med det lille team, som består af tre specialuddannede medarbejdere.

Samtalerne er fortrolige, og der føres ikke journaler.

– Vi lytter til dem der henvender sig, og kan hjælpe dem med at få en afklaring af hvilke handlemuligheder de har. Men det er vigtigt for os at det er dem selv der tager beslutningerne og handler derudfra, fortæller Tine Zachariassen.

Og den mission lykkes angiveligt ofte.

– I rigtig mange tilfælde giver samtalen tydeligvis luft og samtidig en forståelse for hvordan man kan mestre sin situation – og derudfra er det nemmere at tage ansvar for hvilke ting der skal ændres på.

At tage tingene i opløbet Det lyder måske enkelt, og det kan det faktisk også være. De fleste har kun brug for

Når vi tager tingene i opløbet, mindskes risikoen for at ryge i sygefravær

en eller to samtaler, siger Tine Zachariassen – men der er ikke en øvre grænse for hvor mange man må få. Og det sker da også at folk lige kigger forbi efter en tid, for at vende situationen på ny.

– Når vi tager tingene i opløbet, mindskes risikoen for at ryge i sygefravær og for at tingene bliver for komplekse. Man kan sige at det overordnede formål med Rejseholdet er at reducere de menneskelige og arbejdsmæssige omkostninger mest muligt. Og dermed også reducere sygefravær – det er her den økonomiske gevinst direkte kan måles, siger Tine Zachariassen.

For det er dyrt for virksomhederne når medarbejderne er syge, ikke mindst langtidssyge. Og for arbejdspladserne betyder mindre sygefravær ikke kun bedre økonomi, men også mere ro i afdelingerne og større kontinuitet, uddyber fysioterapeuten.

Løsningsorienteret tilgang Rejseholdet har i opstarten brugt mange kræfter på at gøre opmærksom på sig selv.

For eksempel har teamet lavet oplæg på arbejdspladserne om deres tilbud. Desuden har de skabt en god kontakt til kommunens læger og andre relevante instanser.

– Lægerne er glade for at have fået nogle konkrete muligheder. I stedet for eksempelvis at sygemelde deres patient i 14 dage, kan de nu henvise dem til Rejseholdet. Undersøgelser viser at jo længere tid man er

+ JOB

Rejseholdet har til formål at samle folk op inden det hele ramler, og de sygemelder sig.

At skabe nærvær frem for fravær.

Økonomiske og menneskelige besparelser

Når vi tager tingene i opløbet, mindskes risikoen for at ryge i sygefravær og for at tingene bliver for komplekse. væk fra job, jo sværere og mere usandsynligt bliver det at man vender tilbage, så det giver rigtig god mening at kunne tilbyde noget andet end en sygemelding, siger Tine Zachariassen.

Rejseholdet samarbejder også med kommunens fysioterapeuter og andre sundhedsvejledere, der kan hjælpe med håndtering af blandt andet kroniske smerter, diabetes, angst, depression og fysisk træning, såvel som vurdering og hjælp til syns- og høreproblemer, ordblindhed mm.

Responsen og udbyttet har været så godt at Rejseholdet allerede efter et år ikke længere er et projekt, men en fast funktion i kommunen.

– Vi kan ikke redde alle, det er klart. Men vi kan hjælpe mange. Og vi kan se at de borgere der på trods af kontakten til Rejseholdet ender med en sygemelding, får et kortere forløb, fortæller Tine Zachariassen.

Hun tilføjer at der er positive tilbagemeldinger fra både læger, arbejdsgivere og borgerne. Et fagligt kvalificeret skøn har vist at Rejseholdets indsats i løbet af sit første år har sparet kommunen, arbejdspladser og virksomheder i Sønderborg Kommune for cirka 10 mio. kr. i udgifter til sygedagpenge – og dertil sparet mange borgere fra sygeforløb.

REJSEHOLDET FOREBYGGER SYGEFRAVÆR På halvandet år har 330 borgere, både privat og offentligt ansatte, været i forløb hos Rejseholdet. Årsagen til henvendelserne var 68 fysiske, 25 sociale/familiære, 225 psykiske.

Rejseholdet samarbejder med 83 lokale virksomheder Tilbuddet er gratis for både borgerne og arbejdsgiverne. Kommunens holdning er at den forebyggende tilgang lønner sig på den lange bane.

Rejseholdet har tre faste medarbejdere, og hører under Jobcenter Sønderborg.

022022

31

+ JOB

tekst Carsten Gottlieb, journalist foto Privat

Nyt håb om at arbejde uden smerter Rajavitharini ”Tharini” Ranjitkumar havde så store smerter at hun havde svært ved at stå op og arbejde. Et møde med Rejseholdet sendte hende i behandling for en hælspore, og nu tror Tharini igen på at hun kan fortsætte som erhvervsaktiv.

B

ehandlingen havde stået på i over et år. Faktisk omkring halvandet år, og smerterne i foden blev bare værre for Tharini, når hun passede sit job på en større elektronikvirksomhed i Sønderborg Kommune.

– Mit arbejde kræver at jeg står op en stor del af tiden. Det kunne jeg næsten ikke holde ud længere for smerterne i mit ben.

– Jeg brugte de støttestrømper jeg ­havde fået besked på, men det hjalp ikke, fortæller Tharini Ranjitkumar.

En ny behandling Den langvarige behandling uden tilfredsstillende resultat var årsagen til at hendes værkfører satte hende i forbindelse med Rejseholdet, som sendte Tharini til en undersøgelse hos en fysioterapeut. Fysioterapeuten opdagede hurtigt at Tharinis smerter stammede fra en hidtil udiagnosticeret hælspore.

En ny behandling blev igangsat, og derfra gik det hurtigt fremad.

– Jeg har fået behandling med shock­ wave, og jeg har fået nogle øvelser, som jeg laver hver dag før jeg går i seng. Jeg har også fået at vide hvordan jeg lægger mindre belastning på foden. Og nu går det endelig bedre, siger Tharini.

Hun har også været hos en specialist for at få taget mål til nye specialsko.

– Det er sikkerhedssko, som gør at jeg belaster foden mindre, forklarer Tharini, der lige har taget skoene i brug.

32

022022

Tharini har haft glæde af specialsko og fysioterapeut-behandling for sin hælspore.

Et nyt håb Smerterne er endnu ikke helt borte. Men de nye tiltag har alligevel haft stor indflydelse på Tharinis mulighed for at have en god arbejdsdag – og slippe for nogle af de smerter der også plagede hende efter fyraften.

– Jeg er meget glad for at de opdagede at jeg har en hælspore. Den nye behandling har givet mig et nyt håb om at jeg kan fortsætte med at arbejde, som jeg altid har gjort, siger hun.

HÆLSPORE En hælspore er en inflammationstilstand i en slimsæk eller sene under hæl­ knoglen. Den bliver ofte forværret ved gående og stående arbejde, og en ­hælspore kan være meget smertefuld – både i aktivitet og i hvile. Nogle gange generes nattesøvnen også af smerterne.

Behandlingen er ofte en kombination af forskellige tiltag – øvelser, aflastning mv.

tekst Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

foto Scanpix/Iris

+ JOB

Småøvelser i arbejdstiden kan nedbringe langtidssygefraværet Korte træningspas i arbejdstiden for nakke, skuldre og ryg kan have stor indvirkning på sygefraværet hos medarbejderne. Det viser en ny dansk forskning.

H

vis alle danske arbejdspladser indfører såkaldte småøvelser i arbejdstiden, kan vi potentielt forebygge 13 pct. af det lange sygefravær i Danmark, dvs. fravær i over 30 dage. Sådan lyder konklusionen på et nyt studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), der har undersøgt 70.000 danskeres arbejdsmiljø og helbred.

Korte træningspas i arbejdstiden kan derfor være en rigtig god investering for danske arbejdspladser.

– Vores forskning viser at småøvelser på arbejdspladsen er et vigtigt supplement til mere traditionelle arbejdsmiljøindsatser.

Den sætter en tyk streg under den gavnlige effekt fysisk træning har for medarbejderne, siger Lars L. Andersen, der er professor ved NFA og har stået i spidsen for undersøgelsen.

Win-win for arbejdsgiverne – Det er vigtigt at øvelserne foregår på arbejdspladsen, når det passer ind i arbejdsdagen. For at det skal lykkes i praksis på længere sigt, handler det meget om at fremme en kultur med gode vaner. For eksempel at man bruger 10 minutter på småøvelser inden frokosten, eller når der er brug for en kort pause om eftermiddagen.

Småøvelserne kan være særligt relevante i forhold medarbejdere der arbejder på velfærdsområdet, og hvor der er høje fysiske krav, højt sygefravær og mangel på arbejdskraft: – Småøvelser i arbejdstiden kan fx hjælpe pædagoger og social- og sundhedsassistenter/hjælpere med at få en stærkere

krop med færre smerter - og dermed bygge oven på det vigtige forebyggende arbejde hvor de fx anvender hjælpemidler. Kan man ændre arbejdskulturen, så medarbejderne får stærkere kroppe, kan vi potentielt også mindske sygefraværet og få flere varme hænder. Men det skal naturligvis ske i samspil med en vedvarende indsats for et godt ergonomisk og psykisk arbejdsmiljø, siger Lars L. Andersen og fortsætter: – De seneste 10 år har der været en positiv udvikling i brugen af småøvelser på danske arbejdspladser, men der er lang vej endnu før det bliver normen alle steder.

Det kræver en kulturændring på danske arbejdspladser, og det tager tid.

Betegnelsen småøvelser bruges om korte træningspas, som fx kan være 10 minutters elastikøvelser eller andre øvelser, hvor musklerne i nakke, skuldre og ryg styrkes.

Fælles for øvelserne er at der ikke er behov for fitnessfaciliteter, omklædning eller efterfølgende bad.

Du kan finde en række ideer til pause-øvelser på krop-fysik.dk.

En fysioterapeut kan udarbejde og igangsætte programmer til netop jeres arbejdsplads.

022022

33

+ KORT NYT

job Små avikrktiveer pauser MINDRE STRESS OG MERE ENERGI Selv helt små pauser på 3-6 minutter er nok til at sænke stress- og øge energiniveauet, viser adskillige undersøgelser. For eksempel målte et studie effektiviteten (målt på energiniveau samt træthed) af tre typer pauser under en fire timer lang akademisk forelæsning, hvor 66 studerende deltog. De tre pausetyper var: 1: Bevægelsespause: 3 minutter med pulsen op – løb og hop på ­stedet – fulgt af 3 minutters strækøvelser.

2: Afslapningspause: 6 minutters guidet ‘kropsscanning’, hvor man fokuserer mentalt på forskellige dele af kroppen – fødder, ben, arme, vejrtrækning etc.

3: Ustruktureret pause: Her kunne deltagerne gøre hvad de ville, blot de forblev ved deres skrivebord.

Desuden var der en kontrolgruppe, der ikke holdt pause.

TIP

Find forslag til aktive pauser på krop-fysik.dk

Alle blev målt lige før, lige efter samt 20 minutter efter pausen.

Den ustrukturerede pause medførte en øgning i energiniveauet, og bevægelses- og afslapningsgrupppen oplevede både øget ­energi og et fald i trætheden 20 minutter efter pausen.

Jo mere indflydelse vi har på vores arbejdsopgaver, des bedre trives vi Har du en chef der koster rundt med dig, og ikke giver dig indflydelse på hvordan og hvornår dine opgaver skal løses?

Så er der videnskabeligt belæg for at du har højere risiko for at få et dårligt mentalt helbred, være sygemeldt i lange perioder og gå på førtidspension, skriver Videnskab.dk.

Faktisk kan man næppe få for meget indflydelse på hvordan man løser sine opgaver, og i hvilken rækkefølge man gør det, indikerer et dansk studie, der har sammenholdt graden af trivsel med hvor meget indflydelse 4.340 ansatte fra 14 arbejdspladser i fire forskellige brancher selv vurderer at de har.

Kilde: Videnskab.dk. Undersøgelsen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) er publiceret i European Journal of Work and Organizational Psychology

34

022022

tekst Kristine Buske, journalist foto Shutterstock

+ SPORT

KOMPRESSIONSTØJ

– virker det, eller er det bare til pynt?

Kompressionstøj dukker op flere og flere steder med lovning om at korrigere holdning, forøge præstationen eller optimere restitutionsprocessen efter træning. Hvad er rationalet bag, og hvad siger videnskaben? Sportsfysiolog Thue Kvorning gør dig klogere her.

H

os Team Danmark arbejder eksperter konstant på at skrue på forskellige faktorer der kan forbedre præstationen hos ­elitesportsudøvere. En af de ting man har kigget nærmere på, er kompressionstøj.

Vi har bedt sportsfysiolog Thue Kvorning om at be- eller afkræfte løfterne om kompressionstøj med udgangspunkt i sit arbejde og med respekt for den videnskabelige litteratur på området.

Kan kompressionstøj øge sportspræstationen?

Man ved ikke præcis hvordan kompressionstøj kan indvirke på præstationen når vi træner. En af tankerne er at tøjet kan optimere tilbageløb af blod til hjertet og nedsætte uhensigtsmæssige vibrationer af væv, som fx musklerne, så du bedre kan fordele og udnytte energien når du træner.

De studier der findes, viser dog ingen eller meget lille effekt på præstationsevnen.

Kompressionstøj kan muligvis også give nogle mentale effekter, for hvis du løber med fornemmelsen af at være mere ”fast i kødet”, kan du føle at du løber bedre.

Kan kompressionstøj forbedre restitutionsprocessen?

Hvad angår restitutionsprocessen, er der mere forskning der peger på at kompressionstøj kan gøre en forskel. Man mener at det tryk tøjet skaber, optimerer tilbageløb af blod til hjertet, samtidig med at det skaber kompression af musklerne – mekanismer der i fællesskab kan nedsætte følelsen af muskelømhed efter styrketræning.

Helkrops-kompressionstøj kan have positiv effekt på restitutionen med mindre ømhed til følge.

En amerikansk metanalyse har fx sammenholdt ­flere studier, og konkluderer at helkrops-kompressionstøj kan have positiv effekt på restitutionen med mindre ømhed til følge.

Inden du vælger at investere i kompressionsbeklædning, er det dog vigtigt at se din træning og konkurrence lidt udefra.

Er der lavthængende frugter du kan plukke først? Hvis du vil optimere din restitution, er der nemlig andre mekanismer du er nødt til at sætte ind på først.

Det handler om at træne målrettet og fokuseret, få den rette kost, væske, pauser efter træning og 8-9 timers kvalitetssøvn hver nat. Kompressionstøj udgør kun en lille procentdel ekstra til restitutionsprocessen. Det er p ­ ynten på kagen.

Kan kompressionstøj virke ledstabiliserende og korrigere holdning?

At kompressionstøj kan korrigere din ­holdning under træning og aktivitet eller stabilisere leddene for at rette fokus på et led under træning, må være samme tanke som kinesiotape og sportstape. Rationalet er fint, men jeg kan ikke udtale mig om hvorvidt det virker. Styrketræning vil dog altid have størst effekt på den lange bane.

Kan kompressionstøj være skadeligt?

Konklusionen er at der mangler mere forskning og viden på området. Kompressionstøj er dog ikke skadeligt. Så hvis du kan lide at bruge det, så skal du endelig gøre det.

022022

35

+ NATUR

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Kom udenfor - det booster både kroppen og humøret!

Nu starter udendørs-sæsonen for alvor. Ryk din motion udendørs eller nyd naturen med outdooraktiviteter som shelter-overnatning og bådmad. Så gør du noget godt for både krop og sind.

A

t opholde sig i naturen byder på en lang række sundhedsgevinster. Blandt andet modarbejder det stress og gavner hjernen, psyken og humøret, og dertil giver lyset os d-vitamin og gavner søvnkvaliteten. Rykker du din motion udendørs, får du derfor en masse ekstra gevinster oven i alle de andre gode effekter som fysisk aktivitet medfører.

Du kan med fordel kaste dig ud i kajak, vandring, SUP, surf, mountainbiking, fodbold-

Nar vi er udendørs, vil vi næsten automatisk bevæge os mere.

36

022022

golf, golf, disc golf, tennis og meget andet.

Du kan også vælge at tage din indendørs sport med udenfor. Styrketræning, dans, yoga og mange andre motionsformer kan ikke blot dyrkes udenfor, det kan også tilføre en ekstra dimension til din træning når solen rammer kroppen og vinden berører huden. Naturen kan desuden inddrages i træningen og gøre det ud for træningscenter.

Endnu en pointe er at når vi er udendørs, vil vi næsten altid automatisk bevæge os mere. Så der er, også fra et sundhedsmæssigt synspunkt, god grund til at give sig i kast med outdoor-aktiviteter som ikke nødvendigvis er motion. Friluftsovernatning i shelter eller telt, fisketure, mad på bål – der er masser af muligheder.

+ NATUR

Bliv mindre stresset med en halv time i naturen

TAG EN NATURPILLE

20 til 30 minutter i kontakt med naturen sænker stresshormonerne i kroppen, viser et amerikansk studie.

Hvis du går en tur, eller bare befinder dig et sted som får dig til at føle kontakt med naturen, i 20 minutter, bliver du mindre stresset. Det fremgår af et nyere studie, der sågar mener at have fundet frem til hvor lang tid der er mest effektivt for at opnå den afstressende effekt, nemlig 20-30 minutter.

I forsøget gik en række deltagere gennem otte uger en tur i naturen i 10 minutter eller mere, mindst tre gange om ugen.

De måtte selv vælge hvornår, hvor længe og hvor; bare det var et sted hvor de følte sig i kontakt med naturen.

Deltagerne fik løbende målt deres niveau af stresshormonet kortisol, og resultatet viste at blot 20 minutter i naturen gjorde deltagerne mindre stressede, og ved 30 minutter nåede stress– hormonerne et optimalt niveau.

Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i Frontiers in Psychology, april 2019

Selv en kort gåtur gavner din hjerne og din psyke At gå ture i det fri gavner ikke blot krop og sind. Et nyt studie viser at det også har påviselig positiv effekt på hjernen. Hjernemassen øges i områderne for planlægning og kontrol.

Forskerne har hidtil ment at det bare er længere ophold i naturen der giver positiv gevinst for os, men hjernen styrkes over tid af selv kortere udendørs ophold, viser tysk hjerneforskning. Forskerne fulgte seks raske unge deltagere, der gennem et halvt år blev scannet hver anden uge. De deltagere som var en del udendørs, fik øget mængden af grå hjernemasse i de frontale dele af hjernen. Det er områder der er involveret i planlægning og handlingsregulering – også kaldet kognitiv kontrol. Mange psykiske sygdomme er forbundet med reduceret grå hjernemasse i disse dele af hjernen.

Tiden tilbragt udendørs havde en positiv effekt på hjernen, uafhængigt af andre faktorer som fx antal soltimer, væskeindtag og fysisk aktivitet generelt.

Forskerne konkluderer at humør og hjernestruktur forbedres når vi tilbringer tid udendørs. Og det påvirker sandsynligvis også koncentrationsevnen, arbejdshukommelsen og den generelle psykiske tilstand. Ja, faktisk an-

befaler de at mennesker med psykisk sygdom bør få udskrevet en recept på gåture i frisk luft som en del af behandlingen.

Kilde: Forskning.no. Studiet er bragt i World Journal of Biological Psychiatry i juli 2021.

022022

37

+ KORT NYT

sport

n

e b e g g e b d e m i Hop

Svømning gavner hjernen Regelmæssig svømning har vist sig at forbedre hukommelse, kognitiv funktion, immunrespons og humør, ligesom det kan hjælpe med at reparere skader fra stress og skabe nye nerveforbindelser i hjernen.

Forskerne ved endnu ikke hvad det er som gør svømning til noget helt specielt, men de har flere teorier. Når man svømmer, bruger man alle de store muskelgrupper, og hjertet skal arbejde hårdt. Det øger blodgennemstrømningen i hele kroppen og fører til at der dannes nye blodkar, ligesom det også kan medføre en stor frigivelse af endorfiner - hormoner der fungerer som naturlig smertelindring i hele kroppen.

Et studie med rotter har desuden vist at svømning stimulerer hjernestier der undertrykker betændelse i hjernen (hippocampus) og hæmmer apoptose ­– en proces hvorved celler ødelægger sig selv. Samme studie viste endvidere at svømningen hjalp med at understøtte neuronernes overlevelse og at mindske de kognitive effekter af aldring.

Kilde: Videnskab.dk, som har oversat en artikel, der oprindeligt er publiceret hos The Conversation

ER CYKELTRÆNING SKIDT FOR SÆDKVALITETEN? Varme og meget lange cykelture kan være en udfordring hvis du er mand og gerne vil have børn. Der findes dog ikke særlig god forskning på området.

Flere studier har vist en negativ påvirkning af sædkvaliteten hos meget aktive cykelryttere, fremgår det af en artikel på Videnskab.dk, som har talt med flere danske eksperter.

De påpeger at moderat fysisk aktivitet generelt er godt for sædkvaliteten – det er først når man dyrker cykling meget intensivt over flere timer at det kan have en negativ effekt.

Men bare rolig: Selv om du bruger mange timer i sadlen, er det ikke ensbetydende med at du mister evnen til at få børn. Under normale omstændigheder producerer mænd rigtig mange sædceller, så det kan godt være kvaliteten falder lidt under cykling, men det går ikke nødvendigvis ud over fertilitetschancen. Men for de mænd der i forvejen har forringet sædkvalitet, kan det have en betydning. Her kan det måske give mening at genoverveje de lange, intensive cykelture i en periode.

Kilde: Videnskab.dk

38

022022

NATURLIG SMERTELINDRING Du kan mindske rygsmerter og muskelforstrækninger i maven med Nexcare™ ColdHot Ryg- og mavebælte.

Nexcare™ ColdHot Rygog mavebælte er vores gelekompres til naturlig smertelindring. Den er ikke-giftig, 99 % biologisk nedbrydelig og sikker for hele familien.

Det kan bruges under graviditet (varmt eller koldt) og fås i to størrelser – lille/medium og stor/ekstra stor.

• Giver øjeblikkelig naturlig smertelindring • Koldt gelekompres til at reducere hævelse og betændelse i rygområdet • Varmt gelekompres til at reducere muskelkramper i maven eller smerter i lænden • Genanvendelig pose med dobbeltfunktion og ikke-giftig gel – sikker for hele familien • Bæltedesignet sørger for sikker placering • Beskyttelsesomslag med Thinsulate™stoflag, der bevarer en konstant temperatur i længere tid • Miljøvenlig – fremstillet med 99 % biologisk nedbrydelig gel

Alle ColdHot produkter kan købes på apoteket www.nexcare.dk tlf. 89 87 23 48.

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

70 kr.

Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514

022022

39

+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock

FOKUS

graviditet

NÅR DET GØR ONDT AT VÆRE GRAVID

GRAVID MED BÆKKENSMERTER

I langt de fleste tilfælde forløber en graviditet problemfrit. Men i nogle tilfælde kan smerter gøre omstændighederne knap så lykkelige. Der er heldigvis meget man selv kan gøre for at begrænse smerterne.

E

KILDE: THORVALDUR PALSSON

Ph.d., specialist i muskuloskeletal fysioterapi, lektor ved Aalborg Universitet

n graviditet er en kæmpe opgave og belastning for kroppen. Den gravide kvindes krop er i konstant forandring og på konstant overarbejde, og det gør at næsten alle gravide vil opleve en eller anden grad af ubehag og gener – det er, så at sige, ’en del af pakken’.

Men selvom det er vigtigt at huske at en graviditet ikke er en sygdom, er det ikke desto mindre en stor fysisk belastning, som den gravide kvinde og hendes om­givelser kan blive nødt til at tage hensyn til.

Når bækkenet giver smerter Bækkenet er et af de områder der forandres allermest under en graviditet. Allerede tidligt i graviditeten begynder kroppens led og ledbånd at blive bløde på grund af den hormonale påvirk-

BÆKKENRINGEN Bækkenets tre knogler danner tilsammen en ring (bækkenringen), som skal bære kropsvægten og virke som støddæmper for kroppen og ned i benene. Bækkenets muskler og ledbånd skal sørge for at bækkenleddene ikke overbelastes eller fejlbelastes.

40

022022

ning – det skal blandt andet sikre at bækkenet under fødslen kan give efter og udvide sig. Musklerne omkring bækkenet og i lænden skal tilpasse deres arbejde til den voksende mave, den øgede vægt og den ændrede vægtfordeling. Disse faktorer er sandsynligvis en del af årsagen til at mange gravide kvinder får smerter omkring bækken og lænd, men man kender faktisk ikke den præcise forklaring Graviditetsrelaterede bækken­ smerter er en ufarlig tilstand, som i langt de fleste tilfælde går i sig selv i løbet af de første tre måneder ­efter fødslen. Symptomerne kan være smerter foran ved kønsbenet eller bag i bækkenet ved kors­benet, og kan ­stråle ud til lysken eller ned i benene.

De fleste gravide mærker lidt til disse bækkensmerter, men for nogle bliver smerterne så indgribende at det bliver svært at klare daglig­

GODE RÅD TIL DIG DER ER GRAVID OG HAR BÆKKENSMERTER Det er vigtigt at passe på, men vær så fysisk aktiv som du kan.

Ellers svækkes kroppen.

Find frem til hvad der udløser dine smerter, og prøv at ændre det. Find også ud af hvad der lindrer når du har ondt.

Undgå så vidt muligt stress i hverdagen.

Lug ud i dine opgaver, og få hjælp fra familie og venner.

På jobbet: Sørg for variation i dine arbejdsopgaver og -stillinger i løbet af dagen, og få indlagt små pauser, hvor du eventuelt kan ligge ned og hvile dig, hvis du har behov for det.

Det er de allerfærreste der har brug for sygemelding på grund af bækken­ smerter i graviditeten. Kroppen har ­behov for aktivitet og bevægelse, og du bør i videst muligt omfang fortsætte din dagligdag.

Du kan få hjælp til at finde den rette balance mellem hvile/aflastning og aktivitet af din fysioterapeut.

+ FOKUS

GØR HVERDAGEN LETTERE Ikke alle gravide med bækkensmerter har brug for at følge alle råd.

Find dem der hjælper dig.

• Undgå at løfte og bære tunge ting i lang tid ad gangen. Løft med lige meget vægt på begge arme og ben. Rygsæk anbefales.

• Reducér mængden af tungt husarbejde, især støvsugning og gulvvask.

• Gå så afslappet du kan. Hvis det gør ondt, så prøv at forkorte skidtlængden. Brug sko med støddæmpning.

• Stå med lige meget vægt på begge ben. Læn dig eventuelt op af ­noget hvis du skal stå i længere tid.

• Find gode siddestillinger, og skift imellem dem. Undgå at sidde med krydsede ben lang tid ad gangen. Brug dine stærke muskler i baller og lår, og fordel vægten l­igeligt på benene, når du skal op af en dyb stol.

• Når du skal ud af sengen: Tril om på siden, hold ryggen rank og skub dig op ved hjælp af albue og hænder.

• Hvile: Lig på siden med en pude mellem knæ og underben, eller på ryggen med en pude under knæene.

• På trapperne: Tag ét skridt ad gangen, og saml fødderne på hvert trin.

• Ind og ud af bilen: Sæt dig baglæns ind på sædet og drej ind med benene samlet. Sid evt. på en plastikpose; så drejer du lettere.

• Hvis samleje giver smerter, så prøv andre stillinger – lig for eksempel på siden med en pude mellem knæ og underben.

dagen. Smerterne opstår som regel midt i graviditeten, de tager ofte til i styrke i løbet af dagen, kan svinge meget fra dag til dag, og de kan forværres af ­belastninger. Ofte kommer smerterne først et stykke tid efter at man har gjort det der provokerer leddene.

Har du smerter i bækkenet, kan det måske give anledning til bekymring, og det kan være svært selv at afgøre hvordan du skal tolke og håndtere smerterne. En fysioterapeut kan hjælpe dig, så du kan føle dig tryg og begrænse dine gener så meget som muligt.

Hvad kan du gøre?

Der er heldigvis meget du selv kan gøre for at mindske bækkensmerterne. Blandt andet kan du aflaste dit bækken ved at ændre på dine vaner, og du kan holde dig aktiv og træne.

Behandling hos en fysioterapeut kan også være relevant.

Både daglig fysisk aktivitet og decideret træning er vigtigt. Forskning har blandet andet vist at træning af ryg- og bækkenmusklerne er effektivt. Meget peger på at det vigtigste er at øvelserne udvælges individuelt og udføres korrekt, så der tages højde for den enkelte kvindes smerter, situation og behov.

Træn evt. på et hold for gravide, med en fagligt kompetent underviser.

Der findes fx hold med bassintræning for gravide. At bevæge sig i vand til brystet kan mindske belastningen på bækkenet.

Det gør ikke noget hvis dine ­smerter forværres lidt efter træning, symptomerne skal blot aftage forholdsvis hurtigt efterfølgende – ellers skal ­træningen justeres.

Du kan søge råd, vejledning og behandling hos en fysioterapeut.

ET LØFT TIL MAVEN Nogle kvinder oplever at et bækken­ bælte (trokanterbælte) afhjælper deres smerter. Hvis din mave føles tung og pressende, og det hjælper på smerterne at løfte den med h­ ænderne, kan du evt. prøve at ­binde noget om, fx et stærkt­tørklæde.

022022

41

+ DIÆTISTEN

FOKUS

foto Shutterstock

graviditet

Når du skal spise for to

Hvor meget skal du spise, skal du følge dine cravings, og hvad er den bedste kost når du er gravid?

N

år du er gravid, er det pludselig ikke kun din egen krop du skal tænke på når du spiser, men også det lille barn inde i maven. Det er derfor ekstra vigtigt at spise sundt og varieret, så der er god næring nok til både dig og dit barn.

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring

Kulhydrater, fibre og fuldkorn Mange gravide oplever at være noget mere sultne end de plejer, og især hurtige kulhydrater kan friste, som fx lyst brød og søde sager. Der er dog ikke meget næring i disse fødevarer, så sørg for i stedet at vælge kulhydrater med et højt indhold af kostfibre. Det kan eksempelvis være grove grøntsager som broccoli, gulerødder, blomkål, spidskål og rødbeder. Grove grøntsager giver en god mæthed og har en meget lille påvirkning af dit blodsukker. Den gode mæthed gør at du spiser mindre og derfor har nemmere ved ikke at få en for stor vægt– øgning gennem din graviditet. Når du vælger brød og pasta, er det ligeledes vigtigt at du går efter brød med et højt indhold af fuldkorn. Du kan gå efter det orange fuldkornslogo, som viser at produktet har et højt indhold af fuldkorn.

Det gode fedt Vælg gerne fødevarer som indeholder det gode fedt, fx avocado, planteolier, nødder og fisk. Især fede fisk som

ANBEFALET VÆGTØGNING UNDER EN GRAVIDITET Undervægtige (BMI under 18,5) tager 13-18 kg på Normalvægtige (BMI 18,5-24,9) tager 10-15 kg på Overvægtige (BMI 25-29,9) tager 8-10 kg på Svært overvægtige (BMI på 30 eller derover) tager 6-9 kg på.

Kilde: Sundhedsstyrelsen

42

022022

laks, makrel og sild er gode kilder til det sunde fedt.

Disse fødevarer påvirker ikke dit blodsukker, men giver din krop en masse god næring. Undgå at spise for mange rovfisk og spis højst 1 dåse tun om ugen, da tunfisk indeholder tungmetaller, som du skal være særlig påpasselig med mens du er gravid.

Sukker Hold igen med sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, da de får blodsukkeret til at stige hurtigt og samtidig indeholder mange kalorier, så det er sværere at holde vægten.

Pas på din vægt Det er vigtigt at du går til de anbefalede kontroller hos læge og sundhedsplejerske, og at du ikke tager mere på i graviditeten end det anbefalede – dels fordi det mindsker risikoen for at du bliver overvægtig efter fødslen, dels fordi kroppen i forvejen er på overarbejde under en graviditet, og en endnu større vægtøgning vil belaste kroppen yderligere. Tager du det på under din graviditet som er anbefalet, vil de fleste uden at gøre noget for det være nede på deres normalvægt igen inden for et halvt år efter fødslen.

Hvor meget du bør tage på, afhænger af din vægt inden du bliver gravid. Er du overvægtig, anbefales en mindre vægtøgning under graviditeten end hvis du er normalvægtig. Se tabellen herunder.

Hold løbende øje med din vægt under graviditeten.

Tager du mere på end det anbefalede, bliver det også sværere at komme af med de ekstra kilo efter fødslen.

Det kan være fristende at tænke at man kan give los og bogstaveligt talt “spise for to”. Men den gravide kvinde har i starten af graviditeten faktisk kun et øget energibehov på cirka 100 kcal dagligt, hvilket svarer til et æg, en stor pære eller et glas mælk. I 2. trimester stiger det øgede energibehov til ca. 350 kcal, og i 3. trimester til ca. 500 kcal ekstra pr. dag (det svarer til cirka to skiver brød med ost og et stykke frugt).

+ DIÆTISTEN

Skal du følge dine cravings?

Mange gravide oplever at få meget stor lyst til bestemte fødevarer, også kaldet cravings.

Jeg har hørt om mange forskellige cravings, alt fra lakridser til appelsiner, og har hørt en del kvinder nævne at det må være kroppen der fortæller hvad den har brug for. I nogle tilfælde tror jeg de har ret, og vil sige at hvis de bare har en ualmindelig stor trang til at spise appelsiner hver dag, så kan det ikke være helt skidt. Men man kan desværre ikke altid følge disse cravings – der er fx næppe noget i eksempelvis hotdogs eller vingummier som barnet eller kroppen har brug for. Det er derfor vigtigt at du har fokus på hvad du spiser, og ikke giver efter hver gang kroppen får en idé om at den har lyst til noget bestemt. Du skal med andre ord sørge for at spise sundt og varieret, så du giver kroppen den næring den har brug for mens den er på ”overarbejde”.

da vandet giver os en følelse af at være mere let.

Vælg motion som du godt kan lide, og som gør dig glad, da der så er større sandsynlighed for at du kommer afsted og får trænet.

Pas godt på dig selv efter din graviditet Efter din graviditet er det vigtigt at holde fast i de sunde kostvaner og blive ved med at dyrke motion, for at passe godt på dig selv og få kroppen tilbage til ”normal”. Dette er lettere sagt end gjort når man er blevet mor og pludselig har et lille barn at tage sig af. Et godt råd er at dyrke motion som passer ind i hverdagen. Det kan i starten være gode gåture med barnevognen, senere kan du måske løbe med en klapvogn eller lave styrketræning hjemme i stuen. Der findes meget inspiration på nettet til motion hvor du kan inddrage din baby.

Motion er guld værd Motion er altid vigtigt i forhold til en sund livsstil, og det gælder i høj grad også når du er gravid. Sørg gerne for at få motion hver dag. Det kan dog være hårdt under en graviditet at skulle dyrke motion - både fordi du slæber rundt på ekstra vægt, og fordi du kan være meget træt, især i starten af graviditeten. En rask gåtur kan være god motion til de dage hvor du måske er ekstra træt, eller i slutningen af graviditeten. Svømning er også god motion og noget som mange gravide godt kan lide,

KOSTTILSKUD TIL GRAVIDE Sundhedsmyndighederne anbefaler følgende til gravide: • 400 mikrogram folinsyre (max 600 mikrogram), evt. i form af en multivitamintablet • 10 mikrogram D-vitamin hele graviditeten, evt. i form af en multivitamintablet • 40-50 mg ferrojern fra graviditetsuge 10 • 500 mg calcium fra mejeriprodukter eller som tilskud • Der er muligvis fordele i at tage fiskeolie, magnesium, organisk jern og multivitaminer • Høje doser A-vitamin (over 100 % af RI) og plantedele i kosttilskud bør undgås • Der er ekstra anbefalinger for kvinder, der spiser vegansk Kilde: Sundhed.dk

022022

43

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

GRAVIDITETS-DIABETES – hvad er det?

N

år du er gravid, producerer moderkagen en række hormoner som gør at insulin ikke virker så godt som det plejer. Derfor skal der produceres mere insulin end normalt, og hos nogle kvinder sker dette ikke.

Derfor udvikler cirka 3-4 % af alle gravide graviditetsdiabetes. Heldigvis forsvinder denne type diabetes igen hos de fleste efter graviditeten.

Symptomerne på graviditetsdiabetes kan være træthed, hyppig vandladning, hovedpine, tørst eller utilpashed.

Flere af disse symptomer ses også ved en normal graviditet, og det kan derfor være svært at opdage. Derfor bliver gravide ved hvert jordemoder- og lægebesøg tjekket for diabetes. Da graviditetsdiabetes kan give komplikationer under graviditeten og føds-

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring

len, er det vigtigt at opdage sygdommen og få den behandlet. Ved en velbehandlet graviditetsdiabetes ses der heldigvis sjældent komplikationer.

Har du graviditetsdiabetes, kan du selv gøre en masse for at få et mere stabilt blodsukker. Først og fremmest skal du være opmærksom på din kost. For eksempel har du og dit barn brug for kulhydrater – dem får du fra frugt, grøntsager, brød, kartofler, pasta og ris – men det er vigtigt at du er opmærksom på hvilke kulhydrater du vælger.

Det kan du læse mere om i artiklen på side 42. Derudover er det en god idé at spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider, så du kan fordele dit kulhydratindtag hen over dagen.

DU ER I ØGET RISIKO FOR AT UDVIKLE GRAVIDITETSDIABETES HVIS: Du er overvægtig Der er diabetes i din familie Du tidligere har haft graviditetsdiabetes Du tidligere har født et barn på over 4,5 kg Du venter tvillinger Du har PCOS (polycystisk overiesyndrom)

44

022022

FOKUS

graviditet

YOURCARE BODY PUDE Den fleksible aflastningspude til alle aldre

■

Betræk: 100 % bomuld

■

Bredde (øverste del af pude) 95 cm

■

Omkreds 62 cm - længde 117 cm (ben)

■

Fyld: åndbare fiberkugler - 100 % syntetisk

■

Kan vaskes - se vaskeanvisning på produktet

■

Pakket i transportabel taske med hank. Inkl. glat bomuldsbetræk

Bruges ved: læsning i sengen eller sofaen, på bilens bagsæde, til støtte under graviditet, som stor ammepude osv.

YourCare Body puden anbefales også som aflastningspude for: ■ gravide og ammende ■ urolige personer ■ ved længerevarende sengeleje.

2022-194 Bodypude annonce 180x115 mm..indd 1

Puden kan købes her:

Dinseng.dk 42407175 info@dinseng.dk

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

08.03.2022 11.15

022022

45

+ OPSKRITER

tekst og foto Diabetesforeningen

Sunde snacks Disse snacks er både lækre til en hyggestund derhjemme og nemme at tage med på farten.

Fulde af det gode fedt, kostfibre og uden raffineret sukker.

Opskrifterne er udarbejdet af Diabetesforeningen. Du kan finde flere opskrifter på diabetes.dk.

Rodfrugtchips

4 personer

DET SKAL DU BRUGE • 3 rødbeder, gerne forskellige, f.eks. bolsjestribet, gul og almindelig rød (ca. 400 g) • 1 spsk. olivenolie • 1 tsk. salt

SERVERING: Server rodfrugtchips som snacks, f.eks. med dip til. Du kan også servere chipsene som tilbehør til varm mad.

46

022022

SÅDAN GØR DU Tænd ovnen på 180⁰ C. Skær rodfrugterne i papirtynde skiver, evt. med et mandolinjern eller en kartoffelskræller.

Få væden ud af rodfrugterne ved at lægge dem på et stykke køkkenrulle eller et rent viskestykke.

Bland olie og salt i en plasticpose. Læg skiverne i posen, og ryst den godt.

Fordel skiverne på en bageplade med bagepapir, så de ikke ligger i lag.

Bag skiverne, til de er sprøde og gyldne i 20-25 min. – hold løbende øje, så de ikke bliver brændte!

Afkøl rodfrugtchipsene på en rist, når de er færdige.

Pr. person: Energi 325 kJ / 185 kcal Kulhydrat 9g Fedt 4g Protein 2g Kulhydrat pr. 100 g 10 g Frugt og grønt pr. person.: 100 g

+ OPSKRIFTER

Frugtstænger

10 stk.

DET SKAL DU BRUGE 100 g tørrede abrikoser 100 g tørrede figner 1-2 spsk. citronsaft 50 g havregryn, gerne finvalsede 50 g hasselnødder

Brændte mandler Ca. 150 g DET SKAL DU BRUGE 100 g mandler (2 dl) 3 spsk. Perfect Fit eller andet søde- og bagemiddel 1 spsk. sukker Sådan gør du Kom mandlerne i en sigte, og hæld koldt vand over. Afdryp dem.

Bland sødemiddel og sukker i en plastikpose.

Kom mandlerne i, og ryst posen godt, så sukkerblandingen fordeles.

Hæld mandler og resten af sukkerblandingen ud på en bageplade med bagepapir.

Bag dem ved 200° C i ca. 10 min. på næstøverste ovnrille.

Afkøl mandlerne, og bræk dem fra hinanden.

SÅDAN GØR DU Skær abrikoser og figner i mindre stykker, og blend dem med citronsaft, havregryn og halvdelen af nødderne. Hak resten af nødderne groft, og bland dem i massen.

Form massen til 5 stænger ca. 12 cm lange, og skær dem midtover.

Du kan lave rugbrødschips af forskellige slags rugbrød.

Lav en større portion ad gangen, når ovnen alligevel er i gang.

SERVERING Server frugtstænger som mellemmåltid.

OPBEVARING Opbevar frugtstængerne i køleskab.

Rugbrødschips 4 personer.

Pr. stk. (ca. 30 g): Energi 400 kJ / 95 kcal Kulhydrat 14 g Fedt 3g Protein 2g Kulhydrat pr. 100 g 44 g Frugt og grønt pr. person.: 0 g

DET SKAL DU BRUGE 7-8 meget tynde skiver rugbrød skåret af daggammelt fuldkornsrugbrød (ca. 200 g) 1 spsk. rapsolie SÅDAN GØR DU Pensl rugbrødet med olie på den ene side og skær det i mindre stykker. Rist brødet i ovnen ved 175⁰ C (varmluft) i ca. 15 min. på midterste ovnrille, til det får farve, men uden at det branker. Vend evt. i brødchipsene under bagningen.

Afkøl chipsene på en bagerist.

SERVERING Server rugbrødschips som tilbehør til salater, suppe eller som snack evt. med dip til.

Servering Server de brændte mandler som julegodter.

Variation Du kan bruge hasselnødder i stedet for mandler.

Tilsæt ½ tsk. stødt kanel til sukkerblandingen

Pr. person: (10 mandler ca.15 g) Energi 300 kJ / 70 kcal Kulhydrat 2g Fedt 5g Protein 2g Kulhydrat pr. 100 g 16 g Frugt og grønt pr. person.: 0g

TIP

OPBEVARING Opbevar rugbrødschips i en lufttæt beholder.

TIP Du kan bruge frugtstængerne til pålæg.

Rul en tykkere pølse, og skær den i tynde skiver.

Pr. person (ca. 50 g): Energi 550 kJ / 130 kcal Kulhydrat 19 g Fedt 4g Protein 3g Kulhydrat pr. 100 g 41 g Frugt og grønt pr. person.: 0 g

022022

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg.

Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

Spørg panelet

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Ondt i knæet når jeg går og løber • Gigtpiller. Skal/sk al ikke • Problemer med sv ed

Hvorfor skal mit knæ ikke opereres?

Jeg faldt for nylig uheldigt ifm. en gåtur, og rev mit forreste korsbånd over. Jeg er nu sat i gang med træning. Jeg er 45 år. Er min alder mon grunden til at jeg ikke bare kan få en operation i mit knæ? Jeg mener det vil være lettere at få det ordnet med en operation, så jeg hurtigt kan komme i gang igen. Og det får alle fodboldspillerne jo tilbudt i løbet af nulkommafem.

Hilsen Karen

Kære Karen Der er ikke længere er et alderskriterium som kan stoppe for en operation. Men stigende alder vil i mange tilfælde påvirke sandsynligheden for en succesfuld operation. Succesen er meget afhængig af muskelstyrke, mobilitet og hele den fysiske form før uheldet. Derfor kan en professionel fodboldspiller umiddelbart blive opereret, fordi han er toptrænet og har både muskelstyrke og motivation for genoptræning efter operationen.

Måske har du ikke tilstrækkelig muskelstyrke til at gennemføre den krævende genoptræning efter en operation. Du skriver ikke om du senere skal have en operation, eller om den endelige behandling er optræning. I begge tilfælde er muskeltræning af afgørende betydning.

Man kan vælge at behandle ”konservativt” – uden operation – typisk hvis løsheden i knæleddet ikke er så udtalt, eller hvis patientens evne/villighed til at gennemgå det krævende, mindst 6 måneder lange genoptræningsforløb ikke er så stor. I det tilfælde skal man holde sig fra en operation, fordi træningen efter operationen er af helt afgørende betydning for resultatet. Den typiske komplikation ved ikke at gennemføre træning korrekt er manglende mulighed for at strække knæet helt. I det tilfælde er du dårligere hjulpet end hvis du havde undladt operation. Træningen er nødvendig for at gøre arvævet efter operationen fleksibelt og smidigt.

En operation er altså ikke bare noget som med et snuptag ordner sagen! Der skal arbejdes for at få et godt resultat.

Endelig er der ved operationer altid en (ganske vist lille) risiko for infektion, ­årebetændelse og blodpropper. En uundgåelig komplikation ved knæoperationen er følelsesløshed under knæet, idet man er nødt til at skære følenerver over.

Så - der er ingen vej uden om træningen, uanset om du senere skal opereres, eller udelukkende skal behandles med træning. Tag det fra den positive side – du vil opdage alle træningens positive aspekter når du hen ad vejen kommer i bedre form.

Hverdagen bliver simpelthen lettere – alle gøremål kræver ikke så stor en del af din samlede energi. Der bliver overskud til andre aktiviteter.

Held og lykke med træningen.

Venlig hilsen Leif Skive

48

022022

+ SIDSTE NYT

inspiration Lækker ny sofa-serie fra Farstrup Furniture Farstrup Furnitures elegante Nobel-serie er blevet udvidet med en smuk og enkel sofa-serie, der med sit stilrene og tidløse design passer fint ind med de fleste møbler.

Nobel er en hel serie af møbler, hvor der er kælet for detaljerne. Træets årer står smukt frem i de sammenpudsede armlæn, og med Farstrups mere end 100 års erfaring med stoleproduktion er man sikret møbler i høj kvalitet og med komfort i særklasse.

Nobel sofa: vejl. pris fra: 19.590 kr. Nobel sofastol: vejl. pris fra: 14.550 kr.

Se alle Farstrups møbler på www.farstrup.dk

Protein vigtigt for overvægtige gravide Et højere indtag af protein giver færre komplikationer for overvægtige kvinder under svangerskabet. Ligeledes mindskes barnets risiko for vægtproblemer og følgesygdomme senere i livet, viser ny forskning fra Københavns Universitet.

Hvis overvægtige gravide hver dag erstatter nogle skiver brød, et par kartofler, lidt ris eller pasta med et par skiver ost, en portion skyr eller yoghurt – og spiser fisk – mindskes risikoen for alvorlige komplikationer under graviditeten. Desuden begrænses kvindens vægtøgning og tenderer til at danne mindre fedt omkring de indre organer. Det kan reducere risikoen for senere udvikling af sukkersyge og hjertekar-sygdomme – også for barnet.

Knap halvdelen af danske kvinder i den fødedygtige alder er overvægtige, mens cirka 15 pct. er svært overvægtige.

Kilde: mejeri.dk

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning

www.fb.com/kropfysik

022022

49

+ KORT NYT

viden Du bliver meget sundere af at cykle på arbejde.

Også på en elcykel Det er rigtig godt for dit helbred at cykle på arbejde. Du bliver sundere og lever længere, og samtidig kan samfundet spare masser af penge hvis flere cykler til arbejde.

Der skal forbavsende lidt til. Selv en enkelt tur om ugen til og fra arbejde nedsætter risikoen for hjertekarsygdom markant – faktisk med hele 22 pct. Og det gælder ovenikøbet også selvom du tager turen på en elcykel.

Det viser en ny norsk doktorafhandling, som også afslører at hverken omfang eller intensitet har den helt store betydning: Du behøver ikke cykle på arbejde hver dag, og du behøver ikke give fuld gas for at få sundhedsmæssige fordele.

22 procent reduceret risiko for hjertekarsygdom vil i teorien betyde at du kan forvente at leve op til flere år længere.

Kilde: Norges Idrettshøgskole

Selv en enkelt tur om ugen til og fra arbejde nedsætter risikoen for hjertekar-sygdom markant

VELFUNGERENDE FEDT ER MÅSKE NØGLEN TIL FÆRRE SKAVANKER Vores fedtvæv spiller en meget vigtig rolle for vores sundhed.

Men fedtvævet mister sin funktion med alderen, og det kan føre til diagnoser som type 2 diabetes, overvægt, Alzheimers og cancer.

Et højt motionsniveau livet igennem ser dog ud til at kunne modvirke den dårlige udvikling. Det viser forskning fra Københavns Universitet, hvor biologer har undersøgt sammenhængen mellem aldring, træning og fedtvævets funktion hos en række danske mænd.

Undersøgelserne viser at træning påvirker fedtvævet positivt – og du behøver ikke at cykle 200 km om ugen for at opnå effekt.

Det man endelig ikke må gøre, er ikke at lave noget som helst, lyder det fra forskerne.

Kilde: Københavns Universitet. Studiet er udgivet i The Journals of Gerontology i dec. 2021.

50

022022

KØR SELV-FERIE I SAMARBEJDE MED

+ XXXXXXX

Oplys rejsekoden ”KROPOGFYSIK” – så får du automatisk rabatprisen.

3 nætter fra 1.799,5 nætter fra 2.749,7 nætter fra 3.799,-

3 børn med rabat

På toppen i Harzen AHORN Harz Hotel Braunlage HHHH

Braunlage i Oberharzen er indbegrebet af Harzenromantik med sine originale gamle træhuse, floden der bruser gennem byen og en natur, hvor skovene og bjergene gemmer på borge fyldt med middelaldermystik og ridderromantik. Her bor I højt hævet i skoven over byen med udsigt til det hele og med optimale rammer for en rigtig forkælelsesferie og et væld af faciliteter til fri afbenyttelse.

Pr. pers. i dbl. værelse

2.199,-

Pris uden rejsekode 2.499,-

• • • • • • • • •

4 overnatninger 4 x champagnebrunch 3 x 3-retters middag Stort aktivitetsprogram 10 % rabat på wellnessbehandlinger Vær. med balkon/terrasse Check-out kl. 12 Fordelskortet Braunlage 10 % rabat på Harzer Schmalspurbahnen

Valgfri ankomst 1.4.-28.5.2022. Kurafgift maks. EUR 2,80 pr. prs. pr. døgn.

1 barn med rabat 3 nætter fra 1.749,4 nætter fra 2.149,-

3 børn med rabat

Vinruten i Alsace

Pris pr. pers. i deluxe-dobbeltværelse

Best Western Plus Au Cheval Blanc HHHH i Frankrig Bag den blomstrende facade gemmer sig en hyggelig • og autentisk, fransk hoteloplevelse: Her kan I slappe • af i den lille wellnessafdeling og tage en forfriskende • dukkert i swimmingpoolen.

• Valgfri ankomst 27.3.-21.11.2022.

• Turistskat EUR 1,60 pr. pers. fra 12 år pr. døgn.

•

2.899,-

Pris uden rejsekode 3.199,-

5 overnatninger 5 x morgenbuffet 5 x 3-retters middag Velkomstdrink Deluxe-værelse med AC Check-out kl. 12

Centralt i Hamburg

Pris pr. pers. i komfortværelse

1.249,-

Kleinhuis Hotel Baseler Hof HHHH i Nordtyskland Pris uden rejsekode 1.399,Elsker I storbypuls, og vil I gerne bo midt i byen? Så Pristillæg fra 1.4.-30.6. og 1.9.-30.9.: 500,skal I vælge dette hotel: Kleinhuis Hotel Baseler Hof 1.7.-31.8.: 250,• 2 overnatninger ligger nemlig i hjertet af Hamburg – ved siden af pro• 2 x morgenbuffet menaden Jungfernstieg, floden Alster, operaen og • 1 x 4-retters middag/buffet blomsterparken Planten un Blomen (800 m).

• 1 x aperitif som serveres før Valgfri ankomst t.o.m. 30.10.2022. middagen

3 børn med rabat 1 barn med rabat

3 nætter 1.349,4 nætter 1.699,-

3 nætter 1.599,-

Weekend med byliv

Pr. pers. i dbl. vær.

1.099,-

Clarion Collection Hotel Temperance HHHH i Malmø Sådan skal Sverige indtages: Med champagnevelPris uden rejsekode 1.249,komst og en fantastisk kurs, der giver rigtigt meget • 2 overnatninger valuta for pengene. Det bliver ikke mere oplagt end • 2 x morgenbuffet nu at tage på shopping og opdagelse i Malmø og • 2 x eftermiddagskaffe Skåne. Tæt på – og alligevel en helt anden verden af • 2 x enkel aftenbuffet gastronomiske lækkerier og svenske kvalitetsvarer.

• Check out kl. 12 Ankomst fredage frem til 17.6. samt 19.8-16.12.2022. Inkluderer kun slutrengøring.

Bestil på

Hotel i historiske Viborg

Peak 12 Hotel i Viborg, Danmark Viborg er en af Danmarks ældste og mest charmerende byer, hvor det gamle latinerkvarter er fyldt med hyggelige cafeer og butikker bag historiske facader i de brostensbelagte gyder omkring domkirken. Kontrasten hertil finder I på det nye, flotte Peak 12 Hotel blot 850 meter fra domkirken.

Valgfri ankomst t.o.m. 20.12.2022.

Pr. pers. i dbl. vær.

949,-

• • • • •

Pris uden rejsekode 1.099,-

2 overnatninger 2 x økologisk morgenbuffet Velkomstbobler inkl. snacks 50 % rabat i hotellets kaffebar Rabatvoucher til restaurant

Inkluderer kun slutrengøring.

www.happydays.nu eller 70 20 34 48

Ekspeditionsgebyr kr. 99,- Børnerabatter gælder v. 2 voksne.

Nogle hoteller opkræver en mindre kurafgift/turistskat. Afbestillingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

BESTIL TRYGT FERI

E Du kan ændre da 30 dage før an to og hotel helt frem til komst for kun kr. 99,-

REJSEKODE: Åbent hverdage K RO POGFYSIK kl. 9-17

+ XXXXXX

tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx

DANMARKS STØRSTE PRO SHOP MED UDSTYR TIL DISC GOLF OG ULTIMATE FRISBEE Kom ind og besøg os i en af vores butikker og få verdens bedste service, råd og vejledning.

Discimport, Tilst Rundbjergvej 11A 8381 Tilst Tlf. 61489293

Discimport, Sydhavnen Mozartsvej 7, st. 1 2450 København SV Tlf. 61485947

Discimport, Skægkær Viborgvej 100 F 8600 Silkeborg Tlf. 61489209