Krop+fysik-2023-02

LØB: Godt eller skidt for dine knæ?

HJEMMETRÆNING: Fysioterapi er guld for de ældste

+

Johanne Louise Schmidt

Jeg tog en beslutning om at lytte til mig selv

Skader i hofte og knæ har lært Bamse-skuespilleren at passe på sin krop. Og at nyde sine kortere løbeture.

TEMA

Kronisk sygdom

Et godt liv på trods af kronisk sygdom +

HOP

Grill grønt!

På job i varmen

Sænk dit blodtryk

Træn med parkinson

KØB OTRASON PÅ APOTEKET

Otrason -en næsespray mod

4 allergisymptomer

Kløende næse

Nysen

Løbende næse

Tilstoppet næse

Kun én behandling

Otrason (fluticasonpropionat). Anvendelse: Forebyggende lokal steroidbehandling af høfeber og helårssnue. Dosering: Voksne over 18 år: 100 mikrogram (2 pust) i hvert næsebor 1 gang daglig. Dosis kan reduceres til 1 pust i hvert næsebor 1 gang daglig. I visse tilfælde kan 2 pust 2 gange daglig være nødvendigt i en kortere periode. Den daglige dosis må ikke overstige 4 pust i hvert næsebor. Børn og unge under 18 år: Må ikke anvendes uden lægens anvisning. Omrystes før brug. Næsesprayen skal tages regelmæssigt for at opnå fuld effekt. Virkningen indtræder ikke straks – sædvanligvis opnås først maksimal virkning efter 3-4 dages behandling. Øjenkontakt skal undgås. Forsigtighedsregler: Hvis der efter 7 dages behandling ikke ses en forbedring eller symptomerne ikke er tilstrækkeligt kontrolleret, bør læge kontaktes. Læge bør konsulteres inden anvendelse ved samtidig brug af andre kortikosteroider, ved feber eller infektion i næsen eller bihulerne samt nylig skade eller kirurgi i næsen eller problemer med sår i næsen. Må ikke anvendes i mere end 6 måneder uden at lægen kontaktes. Forsigtighed ved ændring fra systemisk steroidbehandling, især ved mistanke om nedsat binyrebarkfunktion. Risiko for synsforstyrrelser. Bivirkninger: Meget almindelige: Næseblod. Almindelige: Tørhed og irritation i næse og svælg, hovedpine, ubehagelig smag og lugt. Øvrige bivirkninger: Se indlægssedlen Graviditet og amning: Lægen skal konsulteres før anvendelse. Pakninger: 60 doser. Se dagsaktuelpris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakningen. Haleon Denmark ApS, tlf: 80 25 16 27. Trade marks owned or licensed by Haleon. ©2023 Haleon or licensor.

SOMMERTID ER BEVÆGETID:

Sluk skærmen og slip kroppen fri

Fysisk aktivitet er som bekendt den vidunderpille for psyken, fysikken og helbredet som folk ville betale enorme mængder penge for hvis den vitterligt var en pille. Vi er helt nede på at få minutter med høj puls hver dag reducerer risikoen for tidlig død markant. Faktisk er det næsten ikke til at forstå hvor stor betydning motion, selv i små mængder, kan have. Og i forlængelse heraf jo egentligt også uforståeligt hvorfor det er så svært for mange af os at få det gjort.

Et mantra som specialisterne – herunder dette magasin - ofte gentager, er at hvis du skal øge chancerne for at holde fast i en fysisk aktiv livsstil, skal du ’finde noget du synes er sjovt’. Glæde ved bevægelse er essentielt på mange måder - men søreme også lettere sagt end gjort, ikke mindst hvis man har en travl hverdag og/eller dårlige erfaringer med motion.

Heldigvis egner sommeren sig rigtig godt til at være aktiv sammen med andre, og til uforpligtende at afprøve nye aktiviteter. Det er let at forsøge sig med fx vand-aktiviteter på feriestedet, at leje en padel-bane, booke en prøve-golftime eller joine en yogalektion på stranden. Mon ikke der er noget der viser sig at være sjovt?

For mig personligt er det sjældent mangel på lyst, men derimod tid og energi, der kan forhindre mig i at få tilpas meget motion. Også her er sommeren perfekt, for dagene er lange og lyse, uanset om vi har ferie eller ej. (Og hvis vi lægger vores telefoner fra os og skruer ned for gaming, streaming og sociale medier, har vi derudover som gennemsnitsdanskere adskillige ekstra timer til rådighed hver eneste dag - også efter ferien. Prøv engang – uden skærme opstår lysten til bevægelse ofte helt af sig selv, både hos voksne og børn.) Måske kan vi lægge et par længere svømmeture ind når vi alligevel er i vandet. Gå raske ture i sommerlandet. Tage cyklen til stranden, skoven eller det fjerneste ishus. I der har mindre børn, vil glæde både dem og jeres egen fysik hvis I bruger jeres fælles tid på fysiske lege – i haven, i naturen eller ved stranden. Lege-elementet gør det sjovt at få pulsen op og gang i musklerne, og man glemmer helt hvor hårdt det er, når man spiller beach volley, badminton i haven, laver en hente-vand-i-spande-fra-havet-op-til-klittenstafet eller bygger en forhindringsbane der når hele haven rundt.

Der findes så mange forskellige muligheder for motion at alle kan være med. Ung eller gammel, slidte knæ, træls ryg, dårlig form eller frisk som en havørn.

Og ind imellem de fysiske oplevelser venter hængekøjen og den gode bog. Solbrillerne og den kølige drink. Grillmaden, rosévinen, isen eller snobrødet. What’s not to like?

Rigtig god sommer!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Forsidefoto: Lars H. Laursen

Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026

Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen

Oplag: 11.600 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG:

Frontmedia

Kristina Langberg, tlf. 4822 4450 / 2597 4450 Lone Gurlev, tlf. 2179 7440

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 4 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

Uden skærme opstår lysten til bevægelse og samvær som regel helt af sig selv, både hos voksne og børn.

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

ET GODT LIV PÅ TRODS AF KRONISK SYGDOM

En række vilkår er fælles for mennesker med en kronisk lidelse. Selvom mange faktorer ikke kan ændres, kan man selv gøre meget for at få en god livskvalitet. Livsstilen spiller en stor rolle, men det gør indstilling og mindset i høj grad også.

TRÆN MED PARKINSON

Hvordan træner du med en sygdom hvor hjerne og krop ikke vil samarbejde? For mennesker med Parkinsons sygdom kan træning have en kæmpe betydning for hvordan man fungerer i hverdagen. Hårdt og sjovt er nøgleordene, hvis man spørger fysioterapeut Finn Egeberg Nielsen.

FOKUS

Johanne Louise Schmidt Jeg bliver hele tiden klogere på min krop

Hofte, knæ, tå, bækken. Skuespiller Johanne Louise Schmidt har oplevet mange skader og fået mange lærestreger. Hver og en har de gjort hende bedre til at passe på sin krop. Til at styrke den, beskytte den og lytte til den.

MEGET MERE:

6 +et godt og langt liv

20 Hop dig i form

23 Hvad skal førstehjælpskassen indholde?

30 Plantorama smiler sig sundere

32 Dorthe blev årets ildsjæl

33 +job

34 Varme kan sænke arbejdseffektiviteten og gøre os sløve

36 +sport

38 Er løb godt eller skidt for knæene?

40 Fokus: Fysioterapi er guld for de ældre

42 Fokus: Når fysioterapeuten kommer hjem til dig

44 Diætisten: Livsstilsændringer kan sænke dit blodtryk

46 Grill grønt!

48 Brevkasse

49 +gear

50 +sundhed

TRÆNING PÅ STRANDEN

Gør træningen til en leg – og nyd luft, strand og vand samtidig

Er løb godt eller skidt for knæene?

Grill grønt

Varme kan sænke arbejds-effektiviteten og

Når fysioterapeuten kommer hjem til dig

Mette reagerede på små gener i øjet – det reddede hendes syn

Små gener i venstre øje blev hurtigt til en situation, der truede synet hos 51-årige

Mette Laugesen. Chefoptiker Jesper Eghøje undersøgte hende akut og sendte hende direkte videre til behandling hos øjenlægen

Da Mette Laugesen på 51 år mærkede gener i venstre øje, var det slet ikke en synstruende tilstand, hun havde forestillet sig, der var på spil. Alligevel tog hun til sin lokale Louis Nielsen-butik for at få en optiker til at kigge på øjet.

- Hvis ikke jeg havde reageret, havde jeg nok ikke kunnet se noget på venstre øje i dag, fortæller Mette Laugesen.

Det viste sig, at hun havde en tilstand i øjet, hvor nethinden var i risiko for at løsne sig og forårsage synstab.

Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?

Generne var milde til at starte med. Det var en søndag i april, hvor hun efter en stund i solen på terrassen ikke kunne se ordentligt på venstre øje.

- Det var, som om der sad en klat søvn inde i øjet, som jeg ikke kunne gnide væk, forklarer hun.

Dagen efter driller øjet stadig:

- Der begynder nærmest at komme et gitter foran øjet, og mit syn bliver dårligere. Jeg har ikke ondt, men det er generende, og jeg tænker bare: ”Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?”, husker Mette Laugesen.

Hurtig reaktion reddede synet

Hun tog derfor til den lokale Louis Nielsen i

VÆRD AT VIDE

Køge. Her lavede chefoptiker Jesper Eghøje en synstest med sundhedstjek på hende.

- Jeg kunne høre på Mettes klager og gener, at det var vigtigt at få undersøgt øjet. Og jeg var ikke i tvivl om, at hun skulle ses af en øjenlæge hurtigst muligt, forklarer Jesper Eghøje.

Som optiker har han før undersøgt personer, hvis syn fejlede noget alvorligt.

- Det er heldigvis meget sjældent, at vi ser tegn på alvorlige øjensygdomme i butikken.

Men i Mettes tilfælde viste det sig at være godt, at hun reagerede. Jeg anbefalede ud fra synstesten og hendes beskrivelser, at hun og tog direkte videre til øjenlægen, siger han.

Hos øjenlægen viser det sig, at hun har diagnosen glaslegemesammenfald i venstre øje. Det er ikke nødvendigvis farligt, men i Mettes tilfælde har det ridset nethinden og lavet en blodansamling. Hun bliver opereret akut med laser i øjet.

Lille pris at betale

Laserbehandlingen bliver gentaget på Mette Laugesens venstre øje to dage senere, og hun er derefter sygemeldt i tre uger, hvor den står på totalt ro.

• Louis Nielsens optikere anbefaler, at du får undersøgt synet ved en synstest med sundhedstjek hvert andet år.

• Ved pludselige og vedvarende gener i øjnene bør du opsøge optiker eller øjenlæge.

• Optikere hos Louis Nielsen undersøger dit syn med professionelt udstyr og konsulterer Louis Nielsens unikke netværk af øjenlæger, hvis de mistænker, at noget er galt. Herefter bliver du om nødvendigt hurtigt hjulpet videre til øjenlæge.

- Men det er en lille pris at betale for at få lov til at beholde synet. Jeg er glad for, at jeg reagerede på de små tegn. Man skal hellere reagere en gang for meget end en gang for lidt, ved jeg nu, siger hun.

Bestil synstest på louisnielsen.dk

Det er sjældent, at chefoptiker Jesper Eghøje ser tegn på alvorlige øjensygdomme hos kunderne i Louis Nielsen i Køge. Men når det sker, er det afgørende med hurtig behandling som i Mette Laugesens tilfælde, forklarer han.

et godt og langt liv

10 MINUTTERS GÅTUR

HVER DAG KAN FORLÆNGE DIT LIV MED TRE ÅR

Rigtig mange danskere døjer med op til flere kroniske sygdomme. Nu viser forskning fra Storbritannien at de kan øge deres forventede levetid med tre år ved at gå så lidt som 10 minutter i et rask tempo hver dag.

Forskerne så på forholdet mellem fysisk aktivitet og forventet levetid hos mennesker med flere diagnoser, som fx astma, forhøjet blodtryk, depression, cancer eller diabetes, og inddrog data fra mere end 500.000 personer. Studiet viste at moderat motion (eller 10 minutters rask gåtur) hver dag var forbundet med tre års ekstra levetid, mens 22 minutters gang kunne øge livstiden med hele fire år.

Kilde: National Centre for Sports and Exercise Medicine. Studiet er trykt i BMC Medicine i 2019.

Hård styrketræning kan holde kroppen ung!

Du kender det måske: Ryggen begynder at brokke sig, knæet gør ondt, eller det er lige lidt hårdere at komme ud af sengen om morgenen. Når vi bliver ældre, bliver vores sener, muskler og nerver også ældre. Faktisk begynder muskelmassen allerede at falde før vi fylder 40 år. Men vi kan selv gøre meget for at holde kroppen stærk og velfungerende. Et nyt studie fra Center for Sund Aldring på Københavns Universitet viser fx at hård styrketræning kan forbedre forbindelsen mellem muskler og nerver i rygmarven, hvilket er med til at understøtte kroppens funktionsniveau og bevare en velfungerende krop.

I studiet lavede mænd i 70 års-alderen hård styrketræning tre gange om ugen i fire måneder. Allerede halvvejs gennem projektet havde deltagerne forbedret sig markant i forhold til styrke og muskelstørrelse. Det viser at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig forbedre sig – om end det er bedre at starte jo yngre man er. Hvis man tidligt i livet opbygger en reserve, vil man have et bedre udgangspunkt når man bliver ældre, lyder det fra forskerne.

Kilde: Københavns Universitet, sund.ku.dk. Studiet er udgivet i American Journal of Physiology: Cell Physiology, juli 2022.

SLIDGIGT I KNÆET

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVORFOR ER DER EN FORSKEL?

Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

KØB IKKE GLUCOSAMIN

PÅ NETTET

Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

HVAD ER GLUCOSAMIN?

Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

GLUCOSAMIN PHARMA NORD

– lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord

Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr.

Jeg tog en beslutning om at lytte til mig selv. Selvom det er en af de største klicheer der findes, er der altså noget om det med at tage vejrtrækningsmasken på sig selv først.

JOHANNE LOUISE SCHMIDT

Jeg bliver hele tiden klogere på min krop

Hofte, knæ, tå, bækken. Skuespiller Johanne Louise Schmidt har oplevet mange skader og fået mange lærestreger. Hver og en har de gjort hende bedre til at passe på sin krop. Til at styrke den, beskytte den og lytte til den.

Johanne Louise Schmidt var aldrig et af de børn som brillerede på fodboldbanen eller i håndboldhallen. Hun var nok nærmere det man med glimt i øjet kalder boldmongol. Sport lod hun helst de andre om. Lige indtil hun startede på skuespilskolen. Her var der kropstræning hver morgen, og fægtetimer, ballet, dans og anden fysisk træning var en fast del af skemaet. Og nu fik Johanne lige pludselig en viden om kroppen, der gav hende en helt ny forståelse for disciplinen motion.

Det var ikke længere noget man skulle være god til eller være født med evner for. Men noget man hele tiden kunne forbedre. Noget der gjorde hende stærkere. Og et redskab til at præstere endnu bedre som skuespiller.

– Jeg fik en selvtillid omkring træning, som jeg ikke har haft før. Og pludselig blev jeg bidt af konkurrenceelementet og løb gerne 10-15 kilometer et par gange om ugen. Træning begyndte pludselig at fylde meget i mine tanker, fortæller Johanne.

Skuespiller eller atlet?

Desværre er det som om Johannes krop har en forbandelse over sig. Måske med lige dele uheld og lige dele konsekvenser af fysisk krævende arbejde. Det hele startede lige i den periode hvor teater blev nyt og moderne, og skuespillerne skulle præstere på et niveau der lignede eliteatleter. Og sammen med den udvikling kom skaderne.

– Som skuespiller er du ikke uddannet i at passe på din krop på samme måde som sportsudøvere. Du tænker: ”jeg kan da sagtens springe som en hjort i flere timer”, men det er ikke altid at kroppen er enig, griner hun.

Første lærestreg meldte sin ankomst da Johannes bækken forskubbede sig under en forestilling og plantede smerter ud i hofterne. Dengang var hun i slutningen af tyverne. Hun kunne ikke køre bil, og måtte sige nej til en af sine forestillinger.

– Smerterne var næsten invaliderende. Jeg fik nogle behandlinger, blandt andet blokader i hoften, men de virkede ikke. Det eneste der hjalp, var at drosle lidt ned

på træningen, og så blev det bedre over tid, siger Johanne.

Nem graviditet, hård fødsel

Anden lærestreg fik Johanne da hun fødte sin datter. Ikke fordi hun ikke styrkede sin krop under graviditeten. Hun holdt sig i form og spise sundt. Men hun lærte på den hårde måde at en fødsel og amning kræver ekstra polstring. Under graviditeten viste badevægten at det primært var foster, fostervand og moderkage der havde lagt sig til kroppen. Der var ikke nok at stå imod med, og en nem graviditet skiftede til en hård fødsel.

– Jeg lærte igen at min krop er mit hylster, og jeg er nødt til at passe på den.

Amningen drænede så meget at Johanne valgte at stoppe efter fire måneder. Hun skulle spise store mængder mad for at der var nok næring til at producere mælk til Allie, og det tog hårdt på kræfterne.

– Jeg tog en beslutning om at lytte til mig selv. Selvom det er en af de største klicheer der findes, er der altså noget om det med at tage vejrtrækningsmasken på sig selv først, siger Johanne.

En flækket menisk

Johanne har også brækket tåen og er gledet i et stykke stof så hun fik en fibersprængning.

– ’Amen det er helt utroligt, siger hun, mens hun griner lidt af sig selv.

Sidste år fik hun endnu en skade til samlingen. Det var Johannes sidste forestilling som skuespiller på Det Kongelige Teater, og samtidig teatrets 300-års jubilæum. Og det blev fejret med et brag. Næsten bogstaveligt talt. Eller rettere med et smæld. Hun spillede Den Vægelsindede og skulle øve en scene fire dage før præmieren, hvor tre kolleger skulle løfte hende op i en form for trekant. Knæet gav sig, og hun kunne pludselig ikke bevæge det.

Jeg nyder mine seks

kilometers løb nu. Og jeg har lært at stærke knæ og hofter er alfa og omega

– Jeg havde længe mærket at mit knæ havde en tendens til at låse sig. Nu viste det sig at min menisk var flækket og sad fast i knæet. Så nu er jeg blevet opereret og har fået fjernet den ene menisk, forklarer Johanne og hiver op i buksebenet, så man

kan se to små, fine ar på hver side af det dårlige knæ.

– Det sætter en stor fed streg under at jeg skal styrketræne resten af mit liv, siger hun.

Menisken mangler

Mens Johanne fortæller, kigger hun engang imellem ud i stuen, som spiller der en film bag hendes øjne, der bliver formidlet ud gennem hendes læber mens hænderne understreger pointerne. Benene ligger stabilt i skrædderstilling. Men da hun bliver spurgt om hun kan mærke at hun mangler den ene menisk, rejser hun sig op og begynder at gå i cirkler.

– Når jeg bare går, mærker jeg det ikke. Jeg kan godt mærke at det er som om der mangler noget i det ene knæ. Men det er først når der kommer belastning på, at det generer mig, forklarer Johanne, mens hun sætter sig på hug for at vise.

– Jeg er gået i gang med at genoptræne knæet med hjælp fra min fysioterapeut, og har også fået øvelser jeg kan lave på hotelværelset når jeg er på arbejde. Men jeg synes godt nok det er svært at finde overskuddet til det. Åh, det er irriterende, udbryder hun.

Slut med krumspring

Lige nu er Johanne i gang med indspilningerne til filmen Synkefri. Det er instruktør Christian Andersens første film, som forventes at udkomme i 2024. Den handler om en båd i Hirtshals, som skulle være den første fiskekutter der ikke kunne synke. Alligevel synker båden med besætningen ombord, og man følger de efterladte og deres sorg. Johannes passion for fortællinger slår gnister i hendes øjne når hun fortæller om filmen. Der er ingen tvivl om at hun har nørdet stoffet helt ud i alle afkroge.

Og hun har taget en beslutning. Hun skal ikke sætte kroppen på spil på samme måde som hun gjorde i starten af sin karriere.

– Jeg tænker mig meget mere om når jeg skal kaste mig ud i noget fysisk på et filmset. Og da jeg fik min hofteskade, skruede jeg ned for mine forventninger til træning. Jeg nyder mine seks kilometers løb nu. Og jeg har lært at stærke knæ og hofter er alfa og omega, siger Johanne og tilføjer:

– Jeg vil jo gerne arbejde mange år endnu.

‘Jeg vil jo gerne arbejde mange år endnu’. Johanne har lært på den hårde måde at stærke knæ og hofter er alfa og omega. Blandt andet via en ødelagt menisk og en langvarig hofteskade.

OM JOHANNE LOUISE SCHMIDT

39 år og opvokset i Skanderborg.

Johanne var fastansat som skuespiller på Det Kongelige Teater fra 2011 til 2022 og er lige gået freelance.

Hun er kendt fra en lang række teaterforestillinger – blandt andet den Reumert-vindende forestilling Metamorfoser. Derudover spiller hun Rose i de tre første filmatiseringer af Jussi AdlerOlsens romanserie om Afdeling Q, Käte Jørgensen i filmen Bamse og Rolfs ekskone Maria i TV2-serien DNA.

Ud over skuespillet arbejder hun også på forskellige andre projekter – blandt andet skriver hun musik.

Johanne bor på Amager sammen med sin kæreste skuespiller

Thomas Hwan og deres datter

Allie på 6 år, som starter i skole til sommer.

Johanne har aldrig været til sport. Men kropstræningen på skuespilskolen ændrede hendes syn på træning og motion.

ET GODT LIV PÅ TRODS AF KRONISK SYGDOM

En række vilkår er fælles for mennesker med en kronisk lidelse. Selvom mange faktorer ikke kan ændres, kan man selv gøre meget for at få en god livskvalitet. Livsstilen spiller en stor rolle, men det gør indstilling og mindset i høj grad også.

KILDE: LISBETH SØGAARD

Uddannet fysioterapeut og ansat som koordinator for ’Lær at tackle’-kurserne i Roskilde Kommune.

Der er indlysende stor forskel på at lide af lungesygdommen KOL og at have Parkinsons sygdom, demens, depression eller døje med konstante smerter i ryggen. Alligevel er en række livsvilkår fælles for mennesker med en kronisk sygdom.

Det fortæller fysioterapeut og koordinator på Sundhedscentret i Roskilde Kommune, Lisbeth Søgaard.

– Når mennesker får en kronisk diagnose, rammes de blandt andet af uforudsigelighed. Man ved pludselig ikke hvordan ens hverdag kommer til at se ud, eller hvad man kan forvente af fremtiden. Kan man blive på arbejdsmarkedet, kan man passe sine børn/børnebørn, vil man skulle leve med mange smerter og funktionsnedsættelser? Det er faktorer og bekymringer som fylder meget, uddyber hun.

Og hvor rygpatienten som udgangspunkt døjer med smerter, og astmapatienten med at trække vejret, er der også ofte en række fysiske symptomer tilfælles hos mennesker med en kronisk lidelse, fortæller Lisbeth Søgaard videre. Det er typisk faktorer som træthed, søvnbesvær og mere udefinerbare smerter.

– Meget ofte går sygdommen også ud over ens sociale liv, blandt andet fordi

mange døjer med mangel på energi. Dertil oplever mange også en sorg over ikke at kunne det samme som tidligere, siger hun.

Redskaber til selvhjælp

I Roskilde Kommune udbyder man blandt andet kurset ”Lær at tackle kronisk sygdom”, som er en del af en kursusrække, udviklet af Komiteen for Sundhedsoplysning. Her samler man borgere med fælles udfordringer - i dette tilfælde kronisk sygdom - en gang om ugen over seks uger. Underviserne er frivillige, som selv har erfaring med langvarig sygdom.

Hvad det lige præcis er der hjælper folk til at tackle deres situation bedre, er meget individuelt. Derfor præsenteres deltagerne for en lang række værktøjer som kan gøre det nemmere for dem at leve godt med deres sygdom.

– Vi anbefaler eksempelvis varmt at alle udarbejder en handleplan. Et punkt på handleplanen kunne fx være: ’Jeg vil i gang med at bevæge mig mere’, eller: ’Få afviklet den vanskelige samtale hos lægen, som jeg har udsat’. Her vil det være gavnligt at se på hvad der indtil nu har forhindret dig i det, og hvad der kan hjælpe dig til at håndtere og følge op på situationen fremover, forklarer Lisbeth Søgaard.

TEMA Kronisk sygdom

Fokuser på det du kan, ikke det du ikke kan! Det er et af de vigtigste budskaber til kronisk syge.

Generelle symptomer hos mennesker med kroniske lidelser kan fx være: Træthed, stress, åndenød, smerte, vrede, nedtrykthed, søvnproblemer og hukommelsesbesvær.

GODE RÅD TIL AT TACKLE HVERDAGEN MED EN KRONISK SYGDOM

• Motion og fysisk aktivitet

Bevægelse er meget vigtigt, ikke mindst hvis du har en kronisk lidelse. Vær så aktiv som muligt i din hverdag. Hvis din lidelse forhindrer dig i at dyrke den motion eller sport du gerne vil, kan du søge hjælp hos en fysioterapeut. Der er altid noget du kan gøre. Der findes også mange såkaldt hensyntagende motionshold i aftenskoler, kommuner og fysioterapiklinikker landet over.

• Find din egen vej

Opsøg viden om din lidelse og om ’værktøjer’ til at tackle fx træthed, smerter, søvnproblemer og svingende humør. I værktøjskassen kan fx ligge: Meditation og mindfulness, afspænding, særlige øvelser, ikke-medicinsk smertelindring, kognitiv terapi, hjælp til energiforvaltning mv. Find de redskaber der kan hjælpe dig, og tilpas dem til din egen situation. Få evt. hjælp til dette fra en professionel.

• Lyt til din krop

Få gerne hjælp fra en fysioterapeut til at lære at tolke og handle på din krops signaler. Ved kroniske lidelser kan balancen mellem aktivitet og hvile blive kompleks. For eksempel betyder smerte langt fra altid at du skal undgå det der udløser smerterne.

• Kom ind i de gode vaner

Her kan det være en god ide med en handleplan. Start med små, realistiske mål.

• Kommunikér

Det er vigtigt, når nødvendigt, at kunne melde ud til at andre at ’sådan har jeg det!’ Du har selv et ansvar for at andre kan forstå din situation.

• Arbejd med dit mindset

Tro på at du har evnen til at ændre din tankegang! Dine tanker kan gøre en enorm forskel på din livskvalitet. Fokuser på det der er muligt – ikke det du ikke længere kan.

• Spis sundt

Den rette kost kan underbygge din behandling og give dig energi – en dårlig kost kan gøre det modsatte.

• Brug din medicin hensigtsmæssigt

Det kan være meget sorgfyldt ikke at være den man var før

Et andet centralt redskab for dig der har en kronisk sygdom, er at bruge tankernes kraft positivt:

– Du kan øve dig i at få vendt dit tankesæt om, så du fx i stedet for at fokusere på at du altid er træt, kan sætte lys på at ’jeg kan jo det og det’. Hvordan vi tænker om vores sygdom og situation, har en kæmpestor betydning, siger Lisbeth Søgaard, og fortsætter:

– Det er bemærkelsesværdigt hvor meget vi kan rykke alene med tankerne. Vi kan fuldstændig vende en situation om. ’Måske kan jeg ikke tjene penge, til gengæld kan jeg være der for min veninde’.

Du er ikke alene

Som kronisk syg kan det være uhyre givende at dele erfaringer og tanker med mennesker som er i en situation som minder om ens egen, fortæller Lisbeth Søgaard.

– Bare det at kunne tale åbent om hvor sorgfyldt det er ikke at være den man var før. At få en snak med ligestillede om hvordan man håndterer det at være nedtrykt og trist. Det er godt at få sat ord på. At være kronisk syg kan være ensomt, især hvis man lider af en ikke-synlig sygdom og ofte mødes med et ’tag dig sammen’, uddyber hun.

Hun understreger at det –selvom det er svært - er den sy-

Det er bemærkelsesværdigt hvor meget vi kan rykke alene med tankerne. Vi kan fuldstændig vende en situation om.

Kilde: Bogen ’Lær at tackle kronisk sygdom’, Komiteen for Sundhedsoplysning. Lisbeth Søgaard, fysioterapeut og koordinator, Roskilde Kommune m.fl.

ges opgave at få kommunikeret ud hvordan hun eller han har det. Og netop det at få redskaber til at kunne kommunikere om sin situation, kan være en kæmpe hjælp. Erfaringen fra Lær at tacklekurserne er at når deltagerne lærer at bruge selvhjælpsværktøjerne og oplever at have større kontrol over deres situation, styrker de også deres tro på sig selv og på at de kan håndtere en hverdag med udfordringer.

LÆR AT TACKLE-kurser udbydes af kommuner i hele landet. Kursusrækken indeholder

LÆR AT TACKLE: hverdagen for pårørende, kronisk sygdom, kroniske smerter samt angst og depression. Se mere på laerattackle.dk.

MERE END HVER TREDJE HAR MINDST ÉN SYGDOM

Godt 36 procent af alle voksne danskere har ifølge Den Nationale Sundhedsprofil en kronisk eller langvarig fysisk eller psykisk sygdom. Det svarer til over 1,5 millioner danskere.

Godt 31 procent danske kvinder og knap 26 procent danske mænd har to eller flere kroniske sygdomme, hvilket betyder at de er multisyge.  I undersøgelser hvor man opgør tallene på andre måder (registerdata), er ovenstående tal endda væsentligt højere.

Blandt de mest udbredte kroniske sygdomme hører kroniske lungesygdomme (fx KOL), muskelskeletsygdomme (fx knogleskørhed, leddegigt, artrose, rygsygdom), diabetes, psykisk sygdom, hjertekarsygdom, allergi og kræft.

Kilde: Danskepatienter.dk, ’Kroniske sygdomme’ fra Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed, Region Hovedstaden, 2011

BIOFROST ® EFFEKTIV SMERTELINDRING

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

■ Ømme muskler

■ Overbelastede muskler

■ Ondt i ryggen

■ Ledsmerter

VARMEFORNEMMELSE

huden hurtigt uden at beskadige

BIOFROST ® er 100% vegansk og uden: farve, parfume, hormonforstyrrende stoffer og parabener.

Temperaturen i det område af huden, som er seks grader på et minut. Nedkølingen er et temperaturfald på 7,8 grader på fem minutters høje ektiv køling aktiverer gelen som giver en fornemmelse af temperavarm. Selv efter 20 minutter er huden gelen blev påført. Det er derfor BIOFROST® dobbeltvirkende, smertelindrende gel.

■ Smerter i benene

■ Forstrækninger

■ Forstuvninger

■ Sportsskader

BIOFROST® RELIEF™ GEL

Sænker hudens overfladetemperatur og aktiverer kroppens kuldereceptorer, hvorved smerten kan lindres.

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

KULDE VARME

BIOFROST® ACTIVE™ GEL

Unik kulde-/varme effekt som aktiverer hjernens termoreceptorer, hvorved smerten kan lindres.

Træn med parkinson

Hvordan træner du med en sygdom hvor hjerne og krop ikke vil samarbejde? For mennesker med Parkinsons sygdom kan træning have en kæmpe betydning for hvordan man fungerer i hverdagen. Hårdt og sjovt er nøgleordene, hvis man spørger fysioterapeut Finn Egeberg Nielsen.

5 RÅD TIL TRÆNING FOR DIG MED PARKINSON

Kontakt en fysioterapeut

Det kan være svært at overskue hvor man skal starte. Med vejledning fra en fysioterapeut får du en fokuseret træningsplan, som hjælper dig i den retning du ønsker.

Få pulsen op Konditionstræning er særligt godt for dig med parkinson. Det øger ilttilførslen til hjernen, så den har mere at stå imod med når sygdommen udvikler sig.

Ha’ det sjovt

Hvis vægte og fitnesscentre skræmmer dig, betyder det ikke at du ikke kan træne. Du kan gå ture, cykle, dyrke boldspil, danse og meget andet. Find en motionsform som du kan lide, og find gerne nogen at træne med.

Sæt dig et mål

Når du har et mål, giver træningen mere mening. Uanset om det er at cykle 20 kilometer eller at gå hen og besøge børnebørnene en kilometer væk. Find et mål som du vil træne op til. Når du har opnået det, giver det blod på tanden til næste mål.

Træn hver dag

Selvom det kan lyde uoverskueligt, er det rigtig godt hvis du kan træne hver dag for at mindske dine symptomer. Du skal ikke træne det samme hver dag. Varier gerne mellem konditionstræning, styrketræning og mobilitetstræning som fx yoga.

Forestil dig en hård boksetræning hvor du giver dig selv fuldt ud. Eller en dansetime hvor du skal samarbejde med din partner om bevægelserne. Det kunne også være en fodboldkamp. Eller bordtennis. Det lyder sjovt, men har du Parkinsons sygdom, er tanken: ”umuligt!” nok det første der dukker op i dit hoved.

For når hjernen ikke vil samarbejde med kroppen om bevægelser og balance, sætter det mange begrænsninger i hverdagen. Samtidig er træning den bedste medicin for dig med parkinson.

Fysioterapeut Finn Egeberg Nielsen har specialiseret sig i mennesker med parkinson, og han har gjort det til sin mission at hjælpe sine klienter til at finde træningsglæden på trods af sygdom.

– Mennesker med parkinson har utroligt god effekt af træning. Og træning kan gøre en stor forskel for deres livskvalitet, siger han.

Derfor skal du træne

For at forstå virkningen af træning for mennesker med parkinson, skal vi først forstå hvad sygdommen gør ved kroppen. Parkinson rammer især mennesker over 60 år, i lidt højere grad mænd end kvinder, og cirka 12.000 mennesker i Danmark lider af sygdommen. Det er en kronisk frem-

skridende hjernesygdom, hvor hjernen taber dopaminproducerende celler. Hjernen bruger dopamin til blandt andet at kontrollere vores bevægelser når vi går, løber, dyrker motion eller bare udfører helt basale opgaver i hverdagen. Det er derfor at mennesker med parkinson ofte bevæger sig langsommere, føler de har stive muskler og kan opleve at hænder eller ben ryster.

Du skal helst have pulsen op 30-45 minutter

hver dag,

Symptomerne starter ofte i den ene side og udvikler sig til begge sider. Man kan ikke bremse udviklingen af sygdommen, men gennem træning kan man gøre den langsommere og mindske symptomerne undervejs.

Forskning viser desuden at mennesker med parkinson har større risiko for at blive fysisk inaktive og dermed også øger risikoen for livsstilssygdomme som osteoporose, hjerte-/karsygdomme og diabetes. Samtidig kan fysisk inaktivitet føre til social isolation.

Hård træning virker bedst til at nedsætte progressionen af Parkinsons sygdom. Det kan hænge sammen med at hård træning frigiver dopamin, som mennesker med parkinson producerer mindre af end normalt.

2 ANDERLEDES TRÆNINGSFORMER TIL DIG MED PARKINSON

Parkinson Boxing

I samarbejde med Danmarks BokseUnion tilbyder Parkinsonforeningen boksehold for mennesker med parkinson. Bokseformen er den såkaldte non contact boksning for ikke at risikere skader. Deltagerne træner hastighed, balance, holdning og koordination, samtidig med at de får pulsen op. Der indgår også øvelser hvor man råber og skriger for at træne stemmekraften, som sygdommen ødelægger. Parkinsonboksning giver mulighed for at gå til træning på lige fod med alle andre, men i et trygt rum sammen med andre med samme sygdom.

Parkinsondans

Parkinsonforeningen tilbyder dansehold i hele landet til mennesker med parkinson. Holdene er startet som en del af det treårige projekt ’Dans med parkinson’ med støtte fra TrygFonden. Projektet viste at dans, musik og rytmik har en meget positiv indvirkning på mennesker med parkinson – både fysisk, mentalt og i deres sociale relation med deres partner.

– Træning kan være med til at vedligeholde dit funktionsniveau. Det er vigtigt at du ikke venter med at træne til du får dårlig balance eller sløve bevægelser. Du skal begynde så snart du har fået diagnosen, så du kan forebygge symptomerne, fortæller Finn Egeberg Nielsen.

Træning er med til at vedligeholde dit funktionsniveau. Dvs. du træner kroppen i at koordinere og bevæge sig hurtigere, styrker dine muskler og kan dermed modvirke stivhed.

– Hjernen er plastisk. Det betyder blandt andet at når du laver den samme bevægelse flere gange, bliver hjernen også bedre til at udføre den bevægelse, siger Finn Egeberg Nielsen og tilføjer:

– Men det er vigtigt at du fokuserer på træningen, for når du har parkinson, kan du have svært ved multitasking, og du kan derfor ikke snakke eller lave andre ting samtidigt.

KLASSISKE SYMPTOMER SOM KAN FØLGE MED PARKINSON

• Langsomme bevægelser

• Rysten i hånd eller arm ved hvile

• Muskelstivhed som fx en frossen skulder, eller at hofte og skuldre følges ad på grund af stivhed

• Tab af muskelmasse på grund af manglende bevægelse

• Øget risiko for livsstilssygdomme på grund af inaktivitet

• Depression

hed i forhold til fald, du kan fx træne op ad en væg for at undgå at falde.

Det er vigtigt at skabe en anden identitet end sygdommen.

Træn med lyst

Men hvordan starter du så, og hvilken træningsform skal du vælge? Finn Egeberg Nielsen anbefaler at kontakte en fysioterapeut. På den måde kan du få lagt en træningsplan, som passer til din hverdag og dit stadie i sygdommen.

– I virkeligheden er der ikke nogen træningsformer som er bedre end andre. Det er godt at træne hårdt og få pulsen op, samtidig med at du træner balance og styrker dine muskler. Du skal helst have pulsen op ca. 30-45 minutter hver dag, og derfor er det vigtigt at finde en motionsform som du kan lide, og som gør dig glad, forklarer Finn Egeberg Nielsen og tilføjer:

– Du kan ikke træne forkert eller for meget, så længe du lytter til din krop. Har du udfordringer med din balance, er det vigtigt at du træner med sikker -

På sin klinik i Valby arbejder Finn Egebjerg Nielsen meget med at finde motiverende mål. Og nu er vi tilbage til artiklens indledning, for næsten alt er muligt. For eksempel har han startet initiativet Fit4Cure, hvor mennesker med parkinson træner op til cykelløb. Derudover har han samarbejdet med en bokseklub om at igangsætte parkinsonboksning, ligesom han har startet bordtennis- og fodboldhold for mennesker med parkinson.

– Når du har en kronisk sygdom, er det vigtigt at få positive historier at fortælle. I Parkinson-fortællingen kan det let blive sådan at ”Jeg har det skidt” eller ”Jeg ryster lige så meget som i går” er noget af det du typisk har at fortælle. Men hvis du kan sige til dine børnebørn at du har været til boksetræning, er det pludselig en helt anden fortælling. Det har stor betydning at finde ud af at du faktisk godt kan træne. At du kan opnå dine mål, og at du kan konkurrere med andre, lyder det fra Finn Egeberg Nielsen og tilføjer:

– Det er vigtigt at skabe en anden identitet end sygdommen.

Kilde: Parkinsonforeningen

Abilica

cm

TRÆNING I TRYGGE RAMMER, KOM I FORM HJEMME I STUEN.

Hjemmetræning kan hjælpe dig med at få prioriteret træning ind i en travl hverdag. Træning derhjemme gør, at du kan presse mere motion ind på mindre tid. Hos Abilica Online finder du træningsudstyr af markedets bedste kvalitet.

ABILICA ONLINE

Proform L6 City

Med et løbebånd har du træning indenfor rækkevidde uanset vind og vejr. Desuden har løbebåndet stødabsorbering, der belaster knæ og hofter mindre end ved løb på f.eks. asfalt.

Har du begrænset plads til rådighed? Vores L6 City folde løbebånd kan skubbes ind under sengen eller sofaen, når det ikke er i brug.

Hvis du er på udkig efter en skånsom træningsform, der samtidig er effektiv til at træne hele kroppen, så er en romaskine det rette redskab for dig. Du forbedrer din kondition og når omkring alle de store muskelgrupper.

Elegante vandromaskiner lavet i træ

Kettlebells er perfekt til hjemmetræning. Du kan nemt træne hele kroppen med et træningsredskab, som ikke kræver meget plads.

Kettlebells

Abilica GymMat

En måtte er det mest alsidige redskab i din hjemmetræning. Produktet kan med fordel bruges både til din opvarmning, cardio og styrketræning. Vælg en god tyk måtte med et solidt og skridsikkert greb så du står fast.

Vesterlundvej 13 · 2730

Herlev

Trindsøvej 12 · 8000 Aarhus C

Åbningstider: Mandag - Fredag: 9.30 - 17.30

Sole F85

En af fordelene ved trampolinen er at du far mindre stodbelastning op gennem kroppen end nar du gar, lober eller hopper på fast underlag.

HOP dig i form

Dit fitnesscenter står måske allerede klar i haven. På havetrampolinen kan du nemlig få sved på panden og træne både din motorik, balance og koordination. Og ovenikøbet få et smil på læben imens.

HOP SIKKERT!

Følg de gode hopperåd og undgå ulykker

• Hop altid kun én ad gangen.

• Brug sikkerhedsnet.

• Slå aldrig saltomortaler.

• Børn under seks år skal have en voksen med ved trampolinen.

• Husk jævnligt at give trampolinen et sikkerhedstjek. Du kan finde en vejledning på børneulykkesfonden.dk

• Tag ure, punge, smykker osv. af inden du springer!

• Har du løse fodled eller instabile knæ, skal du være opmærksom. Det samme gælder hvis du har dårlig balance. Gå varsomt frem.

• Hop (som udgangspunkt) ikke hvis du har osteoporose eller visse andre sygdomme, eller hvis du er svimmel, meget forpustet eller ikke er frisk! Spørg din fysioterapeut eller læge til råds.

Lær teknikken fra bunden, så du altid har kontrol over springet:

• Placér dig i midten af trampolinen, øv dig i at ramme centrum, og land lige ned på fødderne, så knæene peger ud over midten af foden.

• Brug aldrig arme eller hænder til at lande med.

• Kig på trampolinen – ikke væk!

• Undgå for høje/lange spring! Hop aldrig højere end at du altid har kontrol over balance og landing.

• Spring aldrig ned fra trampolinen. Kravl!

Kilde: Børneulykkesfonden m.fl.

De fleste børn elsker at hoppe –og det er godt af flere årsager.

Trampolinen er fx med til at få pulsen i vejret – noget børn gerne skal have mindst en time hver dag, men som kun godt én ud af fire danske børn lever op til, ifølge nyere undersøgelser. Havetrampolinen stimulerer også børnenes motorik, fordi den fjedrende trampolindug stiller større og anderledes krav til styringen af kroppen end almindelige dagligdags aktiviteter.

Det kan være vanskeligt at finde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, bl.a. fordi de kan have svært ved at honorere de krav der stilles i gængse motionsformer og sportsgrene. Her kan havetrampolinen være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hallen eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver succesoplevelser der kan bygges videre på – og ikke mindst giver det oplevelsen af at det kan være sjovt og rart at bruge sin krop.

Trampo-træning – også for voksne

Alt ovenstående gælder – selvfølgelig – ikke kun for børn. Vi voksne har som bekendt også brug for daglig bevægelse og kropslig udfoldelse. Og her er havetrampolinen en virkelig nem løsning. Vi behøver ikke begive os hen i fitnesscentret, vi kan bare gå ud i haven og de to-tre trin op til trampolindugen, så er der masser af mulig-

INSPIRATION TIL ET TRAMPOLINTRÆNINGSPROGRAM

Lav hver af nedenstående variationer i fx ét minut (sæt pulsur eller mobiltelefon til at bippe med faste intervaller)

– programmet tager 11 minutter plus opvarmning, hvis du laver alle variationerne.

• Opvarmning: Små hoppe/gangbevægelser uden fødderne slipper måtten helt. Lad så småt armene svinge med efterhånden. Mærk dine fødder “rulle” hen over måtten.

• Gå/småløb på stedet. Skift mellem forskellige armbevægelser, fx bøj og stræk albuerne (som om du løftede håndvægte), stræk armene frem foran kroppen og tilbage, op over hovedet og ned igen, lav boksebevægelser etc.

• Hop “twist”. Hold skuldrene afslappede.

• Skift vægten fra højre til venstre ben, 1 eller 2 hop på hvert ben.

• Små sprællemandsbevægelser.

• Høje knæløftninger. Herefter: variér med halv takt, så du holder ét ben op til maven ad gangen.

• Spark fremad på hvert andet trin.

• Free style, fuld fart.

• Spark dig selv bagi.

• Sprint alt hvad du kan på stedet.

• Den ene fod foran den anden. Hop 1 eller 2 hop og skift fodstilling.

• Få ro på igen, hop/gå/vip stille og roligt til du har pulsen nogenlunde nede igen.

Skru op eller ned for intensiteten gennem hoppenes højde og hastighed og ved at variere/undlade armbevægelserne. Hvis du skifter mellem høj og lav intensitet, kan du opnå intervaltrænings-effekt.

heder for bevægelse og træning, hvor vi kan udfordre puls, koordination og balance. Helt oplagt er den som en lille pauseaktivitet (en ny undersøgelse viser fx at blot 3 gange 1-2 minutter med øget puls hver dag halverer risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom). Men trampolinen er også velegnet til decideret træning og kan, hvis den bruges målrettet, hjælpe til at forebygge skader såsom ankelforstuvninger og knæskader via en mere velkoordineret krop og en god balance. Man kan eksempelvis målrettet træne sikre landinger, landing på ét ben og på to ben – noget der gavner fx gymnaster og boldspillere, men også dig der har løse ankelled og let vrikker om. Omvendt skal man huske at det ujævne underlag også er udfordrende for netop løse ankler mv. Så det er vigtigt at lære en korrekt hoppeteknik og være opmærksom, især i landingerne. Også genoptræning efter skader kan til dels foregå på trampolinen, fx

via specifik stabilitetstræning af fodog knæled. Her bør du følge fysioterapeutens anvisninger.

Ikke kun hop

Også mange seniorer kan hoppe med. Det er vigtigt at huske at man ikke behøver at hoppe hverken højt eller kunstfærdigt. En af fordelene ved trampolinen er at du får mindre stødbelastning op gennem kroppen end når du går, løber eller hopper på fast underlag. Balancen kan trænes ved små simple hoppeøvelser eller fjederhop, vægtforskydninger fra side til side i bredstående, eller frem og tilbage i gangstående, og man kan øve sig i at stå på ét ben.

Som med al anden ny træning bør du starte stille og roligt op. Og har du osteoporose eller visse andre alvorlige lidelser, skal du holde dig på sikker grund og dermed som udgangspunkt undgå havetrampolinen! Spørg din fysioterapeut til råds.

UNDGÅ AT DRYPPE I BUKSERNE

Når vi hopper, kommer der et øget ned pres mod bækkenbunden, og bækkenbundsmusklerne skal arbejde mere. De bliver med andre ord trænet. Men hop er samtidig meget belastende for bækkenbundsmusklerne hvis de ikke fungerer optimalt, og det skal du være bevidst om. Start blidt, og hop ikke højt eller længe. Læg mærke til hvad der sker når du hopper – og når du hopper i længere tid. Mærker du tyngdefornemmelse og/eller at du kommer til at smådryppe eller decideret tisse i bukserne eller slippe en vind, har du brug for specifik træning af bækkenbunden før du hopper videre.

Man træner bækkenbunden ved bevidst at aktivere/ spænde musklerne, det vil sige knibe sammen fra endetarmsåbningen og fremefter. Kan du ikke ”finde” knibet, bør du opsøge en fysioterapeut der kan hjælpe dig med at komme i gang.

Målet er at bækkenbundens muskler helt automatisk aktiveres ved hop, og at de opnår en styrke, så du ikke kommer til at tisse i bukserne. Bækkenbundstræning er vigtig for både mænd og kvinder. Du kan læse mere på krop-fysik.dk; og i næste nummer af Krop+fysik kan du læse en artikel om hvordan du specifikt passer på ’bunden’ når du dyrker idræt og motion.

Du kan finde en såkaldt Uro-Gyn-Obs fysioterapeut på dugof.dk/behandlerliste.

KILDE: MARTIN STAV ENGEDAHL

MSc i sportsfysioterapi, Institutt for helse og trening ved Høyskolen Kristiania

HVAD SKAL

FØRSTEHJÆLPSKASSEN INDEHOLDE?

Hurtig og korrekt behandling af en (idræts)skade er af afgørende betydning. Vær altid forberedt! En førstehjælpskasse bør som minimum indeholder følgende:

Lær førstehjælp til idrætsskader på krop-fysik.dk

Kompressionsbandage og saks

Ispose

Sportstape

Plaster

Rensemiddel til sår

Steril engangs-gaze kompres (gaze til sårbehandling mv.)

Håndklæde

Køkkenrulle

Træning på stranden!

Sommer, sol og ferie. Hvorfor ikke gøre træningen til en leg – og nyde luft, strand og vand samtidig?

Gerne i selskab med familien eller ferievennerne.

AF PETER KELLER HANSEN

Fysioterapeut, master of fitness and exercise fra SDU og lektor på fysioterapeutuddannelsen i Aarhus

Stranden er på mange måder det perfekte udendørs sommer-fitnesscenter. Og det gode er at det fungerer og er åbent, uanset om solen skinner fra en skyfri himmel, eller det er mere kedeligt dansk sommervejr.

Derfor skal du træne i sand

At træne i sand har en række fordele:

Sand er blødt og virker derfor stødabsorberende. Derfor vil det blandt andet aflaste undersiden af dine fødder. Af samme grund vil det for de fleste være muligt at løbe og hoppe i bare tæer i strandsandet – noget vi som regel ikke formår på asfalt eller stier.

Når vi løber og hopper, vil sandet til gengæld føles tungt at bevæge sig i, sammenlignet med et hårdt underlag. Sandet gør det dermed mere udfordrende for musklerne, og det kræver ekstra energi når der skal hoppes højt, eller der skal fart på. Derfor kan løb og hoppetræning i sand være en god variation til at træne på fast underlag.

Sand er blødt og behageligt at ligge på når du laver liggende øvelser - og lægger du dig på et håndklæde eller andet underlag, kan du undgå at få alt for meget sand på kroppen.

Sandtræning er en sjov afveksling til din indendørs træning, og du kan nyde vind, vejr og udsigt mens du træner. Og så er stranden oplagt til social træning – træn gerne sammen med familien eller en ven.

Ulemperne ved træning i sand er at du lettere kan skride ud i dine bevægelser og dermed få uhensigtsmæssige vrid i dine led, fx vrikke om på anklen. Det bløde sand gør også landingstiden under hop længere fordi du synker ned i sandet. Det nedsætter senevævets mulighed for at generere kraft i den efterfølgende bevægelse, dvs. bevægelsen bliver langsommere, og hoppet/afsættet kortere.

Træn stabilitet og balance

Det bløde underlag gør det sværere at stabilisere kroppen og holde balancen, og det gør stranden velegnet til balanceøvelser. Vær opmærksom på at der vil være forskel på hvor blødt/ustabilt underlaget er - tænk på hvor stor forskel der er på vådt og tørt sand. Der vil også være forskel på hvor plant underlaget er, om der er sten eller sand osv. Herudover kan vind og vejr påvirke balancen. Det betyder at der naturligt vil være en vis variation fra træning til træning på stranden.

Træn styrke

Et klassisk styrkeprogram for hele kroppen bør som minumum indeholde

• Maveøvelser

• Rygøvelser

• Skub med ben

• Skub med arme

• Træk med arme

Core: Det bløde sand er rart at ligge i, og du kan udnytte strandens eller vandkantens hældning til at gøre mave-, ryg- og armøvelser sværere eller lettere. Har du hovedet ned ad hældningen, vil øvelserne være hårdere, mens det er markant nemmere med hovedet opad.

Ben: Træning af benene i fx squat eller lunges er ikke meget anderledes end at træne på almindeligt fast underlag. Forskellen er at det i lunt vejr vil være rart at træne i bare tæer på det bløde underlag. Og laver du dine benøvelser med et hop, fx jump squat, vil det føles hårdere for musklerne, idet afsættet er sværere i det bløde sand.

Arme: Trækøvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt, kræver at du har noget at trække i, fx en stang.

SPIL OG KUNSTER

På en sommerdag vil forskellige spil være oplagte på stranden, fx strandtennis og fodbold.

Stranden kan også være et godt rum til at øve nye koordinations-krævende øvelser, gerne sammen med sine børn. Et eksempel kunne være ”ormen”, hvor man ligger på sandet og bevæger sig enten frem eller tilbage. Håndstand kan I også øve på stranden – sandet gør det ikke nemmere, men måske mere trygt end på hårdt underlag. Ja, I kan endda øve håndstanden i vandet, der løfter jer og afbøder fald.

Det kan være en udfordring på stranden. Måske kan du finde en badebro som du kan ligge under, gribe fat i og trække dig op ved i armene. Alternativt kan du bruge en makker til den øvelse – eller medbringe en elastik du kan trække i.

Træn kredsløbet på bare fødder Kredsløbstræning / konditionstræning kan

være rart at lave i sand, fordi sandet som nævnt giver god stødabsorbering, og de fleste kan gennemføre en løbetur eller kortere spurter på stranden i bare tæer. Er du ikke vant til at løbe i sand, vil det være nødvendigt med en gradvis tilvænning til særligt de længere ture, især hvis du løber uden sko.

I kan med fordel kombinere kredsløbstræning og leg, eksempelvis ved at løbe

om kap ud i vandet, tage en hurtig dukkert og gentage løbeturen frem og tilbage flere gange. På den måde kan løbeturen og den varme den giver i kroppen, fungere på samme måde som vinterbaderens sauna.

I kan også bruge bølgerne: Løb ud i vandet og kast jer efter bølgerne – rejs jer og gentag. Igen og igen.

INSPIRATION TIL

ØVELSER PÅ STRANDEN

STYRKETRÆNING PÅ SKRÅNING

Læg dig på en skrænt. Tag mavebøjninger, armstrækninger og rygbøjninger.

AF PETER KELLER HANSEN

Fysioterapeut, master of fitness and exercise fra SDU og lektor på fysioterapeutuddannelsen i Aarhus

MAKKER-ØVELSER

Mave

Læg jer på ryggen med fødderne mod hinanden. Lav mavebøjninger – klap hinanden i hænderne hver gang I er oppe.

Ryg

EKSTRA GEVINST VED AT VÆRE UDE

En del studier har påvist at det styrker os mentalt at være ude, ja sågar bare at have udsigt til natur. Især har natur med udsigt til vand en betydning for vores psykiske velbefindende. Det giver endnu et klart plus i forhold til at vælge stranden som træningscenter.

Lig på maven med hovederne mod hinanden. Lav rygbøjninger, og klap hinanden i hænderne når kroppen er løftet op fra sandet.

Arme

Træk (armbøjerne / forsiden af armen)

Person 1: Lig på ryggen og hold fat i din partners hænder. Træk kroppen op ved at bøje armene – og sænk igen. Person 2: Hold ryggen ret og armene strakte.

ELLER: Person 1: Før elastikken rundt om din partner. Træk i elastikken, så dine arme bøjes ind mod dig. Person 2: Hold dig stabil.

Arme

Skub (armstrækkerne/bagsiden af armen)

Lig på maven (eller knæene) med hovederne mod hinanden. Lav armstrækninger. Klap hinanden i hænderne efter hver armstrækning.

Core

Person 1: Lig i planke.

Person 2: Hop frem og tilbage over din makkers ben.

Ben og baller

a. Lav squats (dybe knæbøjninger) over for hinanden, prøv at gøre det synkront.

b. Lav en squat og sæt derefter af og hop så højt I kan, mens I klapper hinanden i hænderne.

Scan QR-koden og se øvelserne som film

OBS:

Vær opmærksom når I lander, så I ikke vrikker om på anklen, og så knæene peger lige ud over fødderne i landingen.

AVIVIR

Perfekte plejeprodukter til dig, der dyrker sport

Pak sportstasken med det skønneste trænings-kit

AVIVIR Aloe Vera plejeprodukter har et højt indhold af økologisk ACTIValoe® og er certificeret Vegan.

Hold din motivation oppe og forkæl dig selv med lækker shampoo, deo, fod- og hudpleje efter din træning. Har du fået ømme led og muskler kan du bruge den dybdevarmende Heat Lotion, der blidt masseres ind og har en afslappende og dybdevarmende virkning.

Køler fødderne og afhjælper kløe, irritation og revner.

PLANTORAMA SMILER SIG SUNDERE

Plantorama uddanner ambassadører i alle virksomhedens centre til at sætte skub i sundheden på arbejdspladsen. Og sundheden handler om mere end puls og sved, mener men i afdelingen i Egå.

EFFEKTER AF PLANTORAMAS SUNDHEDSINITIATIVER

Et fokus på ergonomitræning har nedbragt antallet af medarbejdere med daglige smerter betydeligt

Et større fokus på sundhed, især det årlige sundhedstjek, har motiveret til større livsstilsændringer iblandt medarbejdere

Skridttællerkonkurrencen skaber konkurrencelyst på tværs af centrene

Sundhedsårshjulet er blevet en integreret del af Plantoramas organisationskultur, som sundhedsambassadørerne rundt i centrene planlægger og udfører I 2022 kom Plantorama på andenpladsen over Danmarks Sundeste Arbejdspladser

Klokken er 8:50, og alle medarbejdere står iført den karakteristiske grønne arbejdstrøje, mens de squatter og strækker med elastikker. Centerchef Tommy Høgh Andersen fører an – alt imens han spørger til sine kollegers weekend, og der bliver talt om dagens aktiviteter som er planlagt for kunderne. Sådan har morgenstatus i Plantorama Egå set ud i fem år. Nogle medarbejdere står på sidelinjen og kigger med. Elastiktræningen er frivillig, men smilene og grinene smitter blandt både de aktive og beskuerne.

Til sidst bliver alle elastikker samlet i en stjerne, og Tommy tæller hvor mange gange der skal trækkes i elastikken.

”God dag!” lyder det, inden alle bevæger sig ud til deres opgaver i centeret og gør klar til dagens kunder.

Drevet af ambassadører

Plantorama har i flere år fokuseret på medarbejdernes sundhed og trivsel. I 2020 tog man skridtet videre og igangsatte uddannelse af sundhedsambassadører i samarbejde med Sund.dk. I hvert center er der 1-2 sundhedsambassadører, som mødes en gang om året og planlægger et sundhedshjul. HR-afdelingen på hovedkontoret producerer kommunikationsmateriale til sundhedsinitiativerne, mens sundhedsambassadørerne står for at motivere og engagere deres kolleger i det enkelte center. Alle ambassadører kommer på et todages kursus, så de er uddannet i at give de sunde vaner videre og kan tilpasse indsatserne til netop deres center.

I Egå er centerchefen en af ambassadørerne. Han viser en lille lounge med lænestole i et hjørne af medarbejderkøkkenet, hvor der er mulighed for at få et lille break.

– Det handler også om den mentale trivsel. Vi vil gerne skabe en sund arbejdsplads hvor vi øger fremmødet, og hvor der er overskud i hverdagen, siger Tommy.

Sundhed der smitter

Som medarbejder er der stor signalværdi i at min arbejdsplads går op i min sundhed. Det giver lyst til at gøre noget selv.

Esther, dyrlæge i Plantorama Egå

Blandt de mange initiativer er skridttællerkonkurrencer, fokus på søvn, fokus på kost, sundhedstjek med fokus på livsstilsændring og Plantoramas eget cykelløb Tour de Plantorama. Lige nu arbejder alle centre på at blive røgfri i arbejdstiden, og der er derfor tilbudt rygestopkurser til dem som har svært ved at slippe cigaretterne.

Centerleder Tommy Høgh Andersen (midterst) fører an når Plantorama i Egå hver morgen afholder elastiktræning. Her er elastikkerne forbundet i en stjerne, så det gælder om at afpasse trækkene efter hinanden. Yderst th. ses centrets dyrlæge

Konkurrencer som skridttællerkonkurrencen er noget af det som centrets dyrlæge Esther er særligt begejstret for.

– Konkurrencer er klart det der virker bedst hos os. Så er der noget at tale om, og vi kan motivere hinanden, siger Esther og tilføjer:

– Som medarbejder er der stor signalværdi i at min arbejdsplads går op i min sundhed. Det giver lyst til at gøre noget selv.

En glad arbejdsplads

Der er ingen tvivl om at de grønne og sunde tanker går hånd i hånd i Plantorama. Men der er stadig et område hvor Tommy ikke kan få et ben til jorden.

– Vi er kendt som kagehuset. Jeg har forsøgt at skifte kagen ud med frugt, men det er vi altså ikke klar til endnu, siger han med et glimt i øjet.

Alle ansatte er blevet tilbudt et særligt sundhedsforløb, hvor de over seks måneder bliver fulgt af en sundhedskonsulent. Her er det Marie Margrethe Smedegård Nielsen der er i gang.

Det handler også om den mentale trivsel. Vi vil gerne skabe en sund arbejdsplads hvor vi øger fremmødet, og hvor der er overskud i hverdagen.

Selvom mange af initiativerne handler om fysisk aktivitet, så mener Tommy at essensen ligger et andet sted.

– Sundhed er ikke bare puls og sved, det er også godt humør, at man er en god kollega, og at man glæder sig til at gå på arbejde. Det vælger jeg at tro på er lykkedes for os, siger han og tilføjer:

– Grin og latter smitter. Så det skal vi give hinanden.

Esther.

Tommy Høgh Andersen, centerchef i Pantorama Egå.

DORTHE BLEV ÅRETS ILDSJÆL

Hvordan engagerer man sine kolleger til sunde vaner? Spørger man Dorthe fra Plantorama i Randers, er svaret at man selv er nødt til at gå forrest.

For Dorthe Kirkedal Hansen har fællesskabet på hendes arbejdsplads altid været vigtigt. Ikke på drikke-kaffe-sammen-måden. Men på den aktive måde, hvor man laver ting sammen. Så da Plantoramas HR-afdeling eftersøgte sundhedsambassadører i alle afdelinger, takkede Dorthe ja til at blive ambassadør sammen med en kollega i Randers.

Hun tog opgaven meget seriøst, og inden hun vidste af det, havde Plantorama indstillet hende til årets ildsjæl hos Danmarks Sundeste Arbejdspladser i 2022. En pris hun også gik hen og vandt.

– Jeg er nordjyde og beskeden af natur, så jeg blev lidt forlegen over at blive indstillet. Men det er rart at blive bekræftet i at man gør en forskel. Det er jeg stolt over, fortæller Dorthe, der er afdelingsleder for havecenteret i Randers-afdelingen.

En gulerod

Det store klap på skulderen fik Dorthe blandt andet for at have engageret sine kollegaer til at gå så mange skridt at de nu tre år

i træk har vundet Plantoramas skridttællerkonkurrence. Præmien lyder på 3.000 kroner, og første gang brugte Dorthe pengene på en teambuilding tur med cykling fra Randers til Fladbro, hvor der stod kanoer klar. På endestationen ved Randers Regnskov blev der hygget ved at grille ved havnen.

– Turen øgede motivationen hos mine kolleger, så der gik sport i at vinde en teambuilding tur igen. Rekorden er min kollega Gurli, der har gået 50.000 skridt på en dag, fortæller Dorthe.

Har knækket koden

Dorthe kommer altid med ideer til det landsdækkende årshjul for Plantoramas sundhedsindsatser, og så deltager hun i alle aktiviteterne selv for at sætte et eksempel. For eksempel gennemførte hun sidste år Tour de Plantorama som eneste kvinde – en 310 kilometer lang cykeltur. Nu har hun købt en hometræner til at montere sin racercykel på hjemme i stuen og brugte vinterhalvåret til at træne op til næste cykelløb med sine kollegaer.

Jeg vil gerne vise de andre at man kan mere end man regner med

– Jeg vil gerne vise de andre at man kan mere end man regner med, så jeg håber at kunne motivere dem på den måde. Jeg taler med alle i kantinen når vi skal deltage i nye aktiviteter, og prøver at fortælle at det ikke handler om hvor meget man kan, men at vi deltager sammen om det, siger Dorthe og tilføjer:

– Jeg tror at mange arbejdspladser synes det er svært at få folk med på deres sundhedsinitiativer. Jeg føler jeg har knækket koden, men jeg kan ikke sige hvad jeg gør, ud over at jeg selv viser engagement. Og så sørger jeg altid for at det er sjovt. Vi skal grine sammen.”

DERFOR ER DET VIGTIGT AT DU HOLDER HELT FRI I FERIEN

Endelig ferie!

Men. Mange af os har via mobilen adgang til jobopgaverne 24-7, og det gør det svært ikke at tage jobbet med på ferie. Og det er en dårlig ide, lyder det ikke overraskende fraarbejdsmiljø-forskere. Det er vigtigt for vores trivsel og for at undgå stress at vi har længere perioder hvor vi tænker på noget helt andet, og selvom du måske kun bruger få minutter på at tjekke dine jobbeskeder, så bliver du stadig mindet om arbejdet – og det sætter gang i nogle tankeprocesser.

Forskerne opfordrer til at vi i ferien tager fuldstændig fri fra alt der hedder job. De giver følgende råd:

• Undlad at tjekke mails eller logge på arbejds-systemerne, som minimum i en længere del af ferien.

• Informer dine kolleger om at du ikke er tilgængelig

• Slå push-advarsler fra

• Indfør mobilfri perioder eller zoner

• Spørg dig selv om du virkelig behøver at tage mobilen med dig ud, eller om den fint kan ligge hjemme nogle timer.

Kilde: OsloMet–storbyuniversitetet / forskning.no

Det er vigtigt for vores trivsel og for at undgå stress at vi har længere perioder hvor vi tænker på noget helt andet

Mental træthed giver

i hjernen

Har du siddet længe og koncentreret dig om dit arbejde, kender du sikkert følelsen af udmattelse, og at man på et tidspunkt kommer til at lave fejl og træffe dårlige beslutninger. Nu viser et nyt europæisk studie at der opstår kemiske ændringer i hjernen når man bliver udmattet af at tænke koncentreret. Ifølge studiet kan mental udmattelse (ikke bare almindelig døsighed) være hjernens måde at beskytte sig mod giftige kemikalier, der ophobes i forbindelse med intenst kognitivt arbejde. Mental udmattelse kan med andre ord opfattes som et advarselssignal, der skal få os til at stoppe arbejdet og dermed bevare hjernens funktion optimalt.

Kilde: Arbejdsmiljoe.dk/Nature.com. Studiet er udført af forskere ved Paris Brain Institute.

PYH, DET ER VARMT!

Varme kan sænke arbejds-effektiviteten og gøre os sløve

Efter en vinter hvor inde-temperaturen blev skruet ned til et minimum, er det slut med at fryse på jobbet. Men det kan også blive for meget. Er arbejdsklimaet for varmt, kan man blive utilpas og miste koncentrationen. Mange faktorer har indflydelse på inde-temperaturen.

Mange af os forfrosne danskere elsker sol og varme. Men helst når vi har fri. På jobbet kan det hurtigt blive ubehageligt varmt. Og hvis du med fryd husker begrebet ’varmefri’ fra din skoletid, så må vi skuffe dig: End ikke den værste hedebølge giver ret til at holde fri fra arbejde! Arbejdstilsynet nøjes med at anbefale at temperaturen holdes på 20-22 °C ved stillesiddende arbejde, og den må ikke overstige 25 °C. Bortset altså fra perioder med hedebølge!

Et varmt arbejdsmiljø vil typisk føre til let utilpashed, arbejdet kan føles hårdere, og det kan blive sværere at koncentrere sig. Du vil også hurtigere føle dig træt og sløv. Når varmen fører til tab af væske og salt, kan det fx bevirke hovedpine, men i grelle tilfælde også nedsat koordination af ens bevægelser og dermed i sidste instans forøget ulykkesrisiko og hedeslag.

Heldigvis er det sjældent det kommer så vidt, og selvom vi ikke kan skrue ned for solen, er der adskillige ting vi kan gøre for at forebygge varme-generne.

Store vinduer bliver til radiatorer Solindfaldet fra de store vinduesflader som

mange moderne kontorbygninger består af, fører let til høje temperaturer. Problemerne opstår blandt andet hvis der er glas i yderpartierne under brystningshøjde (afstanden fra gulv til underkanten af vinduet). Her bidrager glasset ikke direkte til mere lys, men til mere varme, og derfor vil man skulle bruge en masse energi på at nedkøle bygningen. Varmetilskuddet gennem et vindue på ca. 1 m2 kan svare til varmeafgivelsen fra en mellemstor elradiator.

Et varmt arbejdsmiljø vil typisk føre til let utilpashed, arbejdet kan føles hårdere, og det kan blive sværere at koncentrere sig.

Man kan anvende solafskærmning for at undgå at varmen bliver for kraftig. Men vær opmærksom på at cirka halvdelen af varmen i østvendte lokaler kommer ind in-

den kl. 8.00. Solafskærmningen skal derfor trækkes for om aftenen for at gøre mest mulig gavn. Afskærmningen er mest effektiv hvis den placeres udendørs; fx i form af lameller, persienner, markiser eller film til vinduerne. Det er vigtigt at medarbejderne selv har mulighed for at regulere afskærmningen, og at den tillader lys at passere, så dagslyset kan udnyttes. Bygningen kan også udstyres med særlige energiglas, der dæmper varmen fra solen.

Andre varmekilder end solen

På varme dage kan der ske en væsentlig varmetilførsel fra store tagflader der er dårligt isolerede, så god isolering er også vigtigt om sommeren. Der er imidlertid også

andre varmekilder end solstråling. Mange mennesker på lidt plads, kunstig belysning og teknisk udstyr kan afgive så meget varme at det bliver ubehageligt.

Bortset fra computere kan de fleste kontormaskiner som regel placeres i separat ventilerede rum eller på gangarealer. Specielt kopimaskiner bør ikke stå i opholdsrum uden ventilation, da de støver og afgiver en del varme til omgivelserne. Det hjælper også at bruge computerens energisparefunktion eller slukke helt når udstyret ikke er i brug.

Udluftning

Ved kraftig varme opleves en betydeligt dårligere luftkvalitet. Hvis der konstant

produceres for meget varme, er det nødvendigt med bedre udluftning eller mekanisk ventilation. At åbne døre og vinduer er ikke altid nok – og det kan skabe træk. Her kan automatisk styret naturlig ventilation sikre udluftning på de mest optimale tidspunkter. Hvis det er over 23 grader udenfor, giver det dog ikke meget køling at ventilere. Her kan man med fordel gøre brug af natkøling.

Mekanisk ventilation og køling – aircondition – er energikrævende, men kan være nødvendigt.

Kilde: ’Varmt arbejde’ / Danskmetal.dk og www.indeklimaportalen.dk, hvor du kan læse meget mere om indeklima.

SÆNK TEMPERATUREN

Er det muligt at skærme af for solen, så gør det INDEN solen kommer på.

Østvendte vinduer skærmes af inden I går hjem. Halvdelen af varmen kommer ind inden kl. 8 om morgenen.

Er udendørs afskærmning ikke mulig, så rul gardiner eller persienner for.

Luft ud om natten eller tidligt om morgenen, hvis det er muligt. Da er luften ude køligst og udluftningen mere effektiv.

Flyt teknisk udstyr ud på gangen eller ind i rum der ikke bruges til ophold.

Sluk for lyset og for stand-by-funktioner på apparater der ikke bruges løbende. Brug computerens energisparefunktion, og sluk for den når den ikke er i brug.

Hold øje med inde-temperaturen. Den bør de fleste steder ligge på 20-22 grader – afhængigt af aktivitet og påklædning. På særligt varme dage kan højere temperaturer accepteres.

Drik masser af vand, og tag let og luftigt tøj på. Har I en fryser, så hav altid isterninger parat til et koldt glas vand.

Hvis muligt, så flyt arbejdet, mødet eller undervisningen udenfor i skyggen. Put løst papir i skuffen og luft effektivt ud imens.

sport

KØR LIGE SÅ HURTIGT SOM TOUR-RYTTERNE

Tour de France er over os! Videnskab.dk har, med rod i forskningen, sammensat 4 gode råd til at cykle lige så hurtigt som Tour-feltet.

1. Lav styrketræning

Styrketræning kan gøre dig hurtigere på cyklen. Fx viser studier at cykelryttere der styrketræner to gange ugentligt ved siden af deres normale udholdenhedstræning, kan forbedre deres præstation markant.

2. Tal til dig selv

Det hjælper at tale opmuntrende til dig selv. En undersøgelse har vist at de ryttere (i en 10 km’s tidskørsel) som sagde til sig selv at de godt kunne klare det, cyklede hurtigere end dem der fokuserede på deres smerte eller træthed.

3. Bliv ven med varmen

Stærk varme indvirker negativt på din kondition, så en god varmetilpasningsevne er vigtig og har mange andre fysiske fordele. Der er kun ét at gøre: Træn og ophold dig i varmen i længere tid.

4. Træn op ad bakke – måske

Man ved faktisk ikke om bjergtræning er den bedste måde at blive bedre på op ad bakke. Man ved til gengæld at det er en fordel at fokusere på den såkaldt energetisk optimale pedalfrekvens (den frekvens hvor man bruger mindst energi). Hvordan du træder i pedalerne – træder hårdt når pedalen er på vej nedad, eller hiver når den er på vej opad – er til gengæld sandsynligvis underordnet.

Orienteringsløb er godt for hjernen, viser studie

I orienteringsløb kombineres sport og motion med udfordringer for navigation og hukommelse - de dele af hjernen som vores fjerne forfædre brugte til at jage og samle. Derfor kan det sandsynligvis forebygge det kognitive forfald der relaterer sig til demens, mener forskere. Et nyt canadisk studie, hvor raske voksne mellem 18 og 87 år deltog, viste nemlig at de som dyrkede orienteringsløb, havde en bedre rumopfattelse/navigationsevne og hukommelse. Ved Alzheimer’s sygdom er et af de første symptomer typisk at man mister evnen til at finde vej – det sker for halvdelen af patienterne allerede i de mildeste stadier af sygdommen.

Måske behøver du ikke melde dig ind i en løbeklub for at få gevinster – forskerne foreslår to alternative måder til at opnå samme effekt: Slå GPS’en fra og brug i stedet et gammeldags kort når du rejser, og vælg en ny rute når du går, løber eller cykler en tur.

Du kan selvfølgelig også bare dyrke orienteringsløb. Det har mange andre gavnlige effekter – og så kan det dyrkes uanset om du er 6 eller 86 år, tilføjer de.

Kilde: McMaster University, https://brighterworld.mcmaster.ca

GODT ELLER SKIDT

EWA M. ROOS

Fysioterapeut, ph.d. og professor i muskel- og ledsundhed på Syddansk Universitet @ewa_roos

ER LØB FOR KNÆENE?

Hos motionsløbere er knæet det mest almindelige sted at få smerter. For nogle, især ældre løbere, kan smerten være et symptom på artrose (slidgigt). Men forværrer løb knæsmerter og artrose?

En undersøgelse fra Canada viser at mange mennesker – herunder sundhedspersonale - mener at løb kan være skadeligt for knæleddene, især for mennesker med knæartrose (slidgigt). En ud af to mener at den gentagne belastning forbundet med løb, især hvis man løber meget ofte eller meget langt, vil fremskynde knæartrosen og forkorte tiden før man bliver nødt til at få indopereret et kunstigt knæled.

Er løb skidt for knæene?

Men er frygten for at løbe understøttet af videnskaben?

Som udgangspunkt nej. Motion ser ikke ud til at være skadeligt for knæbrusken. Tværtimod er motion vigtigt for bruskens sundhed, fordi motion stimulerer knæets væv og bringer næringsstoffer til leddene. Folk der træner moderat, er faktisk mindre tilbøjelige til at få knæartrose – der ses langt færre tilfælde af knæartrose blandt motionsløbere end hos ikke-løbere. Så man kan faktisk sige at ikke at løbe kan være dårligt for dine knæ.

Imidlertid har professionelle og elite-løbere, der løber meget og med høj intensitet, en højere risiko for knæartrose sammenlignet med motionsløbere, så det tyder på at der sandsynligvis er et balancepunkt, hvor kurven knækker.

Skal jeg stoppe med at løbe hvis mit knæ gør ondt?

Har du allerede knæsmerter eller artrose i knæene,

står det endnu ikke klart om det er dårligt for dine knæ at fortsætte med at løbe, og mange forskere rundt om i verden undersøger dette spørgsmål.

Men at fortsætte med at løbe, hvis du kan, vil hjælpe dig med at opnå de mange sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet, herunder forebyggelse af mindst 35 kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og depression. Generelt lever løbere tre år længere end ikke-løbere, og fordelene ved at løbe er uafhængige af andre faktorer, såsom alder, køn, vægt, alkohol og rygning. Med andre ord: hvis to personer regelmæssigt røg cigaretter eller drak for meget alkohol, og en af dem var motionsløber, ville løberen stadig leve længere end ikke-løberen.

Tilbage står at løb og anden fysisk aktivitet som udgangspunkt er godt for vores led. Og hvis flere danskere løb, uanset hvor meget, ville det sandsynligvis føre til betydelige forbedringer i vores folkesundhed og levealder. Selv en enkelt gang om ugen er bedre end ikke at løbe – og højere doser af løb fører ikke nødvendigvis til større sundhedsgevinster.

Motion ser ikke ud til at være skadeligt for knæbrusken. Tværtimod.

Denne artikel er bragt på TheConversation.com og oversat fra engelsk.

Hvis flere danskere løb, uanset hvor meget, ville det sandsynligvis føre til betydelige forbedringer i vores folkesundhed og levealder.

TIPS TIL AT LØBE HVIS DU HAR KNÆSMERTER

Du kan træne sikkert ved at følge  nogle simple regler.

Hvis du skruer ned for løbevolumen eller intensitet (fx sætter farten ned og/eller undgår at løbe ned ad bakke), mindsker du belastningen på knæene og kan reducere smerterne.

Hjælp og vejledning fra en fysioterapeut eller anden kvalificeret professionel kan reducere knæsmerter relateret til løb og andre aktiviteter, også hos mennesker med knæartrose. Den terapeutiske træning vil fx bestå af specifikke øvelser for knæ- og hoftemusklerne.

3 1 2 3

Overvej nøje at ændre din løbeteknik med vejledning fra en professionel. Ændring af din løbestil til at lande på forfoden i stedet for på hælen kan fx mindske belastningen på knæene og afhjælpe de løberelaterede knæsmerter. Det vil dog øge belastningen på anklen, hvilket øger risikoen for at skade andre led og væv. Øget løbekadence (at tage flere, men kortere skridt) eller ændring af kroppens position kan også reducere belastningen på knæet og hjælpe med at reducere smerter.

Søg vejledning hos en idrætsfysioterapeut.

HJEMMETRÆNING

Fysioterapi er guld for de ældste

At forebygge tab af førlighed og faldulykker, der koster dyrt menneskeligt, er også samfundsmæssigt god økonomi. Læs historien om min 89-årige far, som med den rette træning igen har fået et godt liv.

Idag har min far på 89 år et godt liv. Selvom hukommelsen stadig ikke er hvad den har været, så er den faktisk blevet lidt bedre de senere år, hvor han er blevet genoptrænet af en fysioterapeut hjemme hos sig selv – og i forlængelse heraf samtidig et par gange om ugen er begyndt at komme i et godt aktivitetscenter, hvor han også træner kroppen.

Han har i dag masser af gode stunder og er nærmest aldrig i dårligt humør. Min far synes også selv han har et godt liv. Som pårørende føles det værd at have kæmpet for. Det har været hjertegribende og en stor lettelse at opleve at der igen let bliver tændt for lyset i øjnene, og at gense smilet på hans læber.

På skift har to dygtige, lydhøre og empatiske fysioterapeuter de senere år bidraget til at forebygge alvorlige faldulykker, der ellers kunne have endt med at blive meget behandlingskrævende – eller, hvis uheldet var ude, have kostet min far livet. De fald han tidligere havde en del af, blandt andet

på trapper inde og ude, tærede på kræfterne. Også min mor og jeg var udmattede og påvirkede af konsekvenserne af dem.

Var stærkt på vej ned ad bakke Da fysioterapien startede, havde min far nærmest ingen energi til motion og bevægede sig ikke ret meget. Han havde mistet tilliden til sin krop. De lange traveture på stranden var erstattet af en skildpaddelangsom tur ned for enden af haven.

Især min mor og jeg er taknemlige for den dag hvor den første fysioterapeut kom ind i hans og dermed også vores liv. Hun var et entusiastisk, engageret lyspunkt, og hendes afløser ligeså. Både min fars bevægelsesevne og motivation til at bevæge sig var, ligesom hans hukommelse, på det tidspunkt helt i bund.

Efter mange fald – hvor blandt andet en muskel i min fars arm blev revet over og var med til at skabe ballade i kropsbalancen, fordi han i en lang periode nærmest helt holdt op med at bruge armen – var det begyndt at gå hurtigt ned ad bakke for

ham. Ikke kun med hensyn til energi og førlighed – også livskvalitets- og humørmæssigt. Han blev mere og mere indadvendt og stille og var begyndt at trække sig mere og mere ind i sig selv. Og de færdigheder man ikke bruger, risikerer man jo at miste i den alder.

Den tiltrængte aflastning

Mine forældre havde inden fysioterapeutens ankomst været igennem en del der var svært. Venner der blev begravet, livstruende sygdom og sorg i familien – bl.a. fik deres søn, min storebror, i 2020 konstateret kræft og døde efter nogle måneder i mine forældres stue. Vi havde passet ham de sidste måneder af hans liv. Livet var kommet ud af balance. De ekstra opgaver og ”skrækken” forbundet med min fars mange fald var en til tider uoverskuelig belastning midt i sorg og træthed. Jeg har i mange år taget mig af min fars lægebesøg, og der var mange ting at forholde sig til, som jeg ikke er uddannet i. Enhver form for aflastning var tiltrængt.

Med min far har jeg erfaret at fysioterapeuter er virkelig gode til også at skabe tryghed og ro undervejs i træningen – og til at indgyde håb og tillid til at det nytter at træne, uanset alder og evner.

Jeg bad derfor kommunen om hjælp, og min far fik bevilget et genoptræningsforløb hjemme. I starten kom fysioterapeuten to gange om ugen og trænede med ham. Fremgangen var hurtigt overbevisende, og mine forældre blomstrede op undervejs. På grund af min fars mange fald og år med varierende hukommelsesproblemer, der til tider havde krævet en del ekstra pleje, opsyn og støtte, var både min mor og jeg på det tidspunkt ofte udmattede. Det var tidskrævende og følelsesmæssigt anstrengende, og vi havde virkelig brug for nogle hvilestunder uden ansvar. Og for livsbekræftende oplevelser for at genskabe overskud til pligter og ansvar.

Da det første vellykkede hjemmetræningsforløb sluttede, begyndte min far kort efter at falde igen. Efter et par fald begyndte det igen at gå helbredsmæssigt nedad. Derfor fik han bevilget endnu et træningsforløb – og holdt igen op med at falde.

Snart begyndte han endda at gå længere ture med fysioterapeuten på stranden. Der blev sat mål, og der var glæde over fremgangen. Det var og er helt utroligt og glædeligt at opleve hvad træning kan gøre.

I dag træner min far stadig hjemme med en fysioterapeut en gang om ugen og vedligeholder desuden sine sociale og fysiske

den er med til at skabe balance i regnskabet. Også for min mor er ugedagen med hjemmetræning af min far en god og hyggelig oplevelse, hvor der sker noget positivt i deres hjem. Hun glæder sig over de små samtaler undervejs – over besøget, hvor der sker noget godt, og hvor hun motiveres til lige at få ordnet lidt ekstra forinden.

Kvalitet i alderdommen

Nogle gange skal der små ting til for at opgradere livet i alderdommen. At der kommer en fysioterapeut forbi, eller en hjemmehjælper der assisterer med praktiske opgaver, en havemand eller rengøringshjælp, en samtaleven eller et ledsaget cafébesøg.

færdigheder i et virkelig godt aktivitetscenter med et fint lille motionsrum, hvor han støttes af et godt, positivt og flittigt personale. Frivillige her sørger for et godt billigt måltid til brugerne, så min mor ikke behøver sørge for varm mad de dage. En tiltrængt aflastning.

Alle i familien håber han får lov til at fortsætte med fysioterapien hjemme, fordi

Med min far har jeg erfaret at fysioterapeuter er virkelig gode til også at skabe tryghed og ro undervejs i træningen – og til at indgyde håb og tillid til at det nytter at træne, uanset alder og evner. Ud over også at aflaste pårørende undervejs skaber deres forståelse for kroppen tryghed for alle parter. Min families åbenlyse erfaring er at fysioterapi og fysisk træning hjemme eller ude er livsvigtig helbredspleje og kan medvirke til at sikre et mere værdigt liv og bedre mulighed til at blive i eget hjem.

Hjemmetræning kan også foregå udendørs i solen. Her hjælper fysioterapeuten min far med at styrke benmusklerne.

Fysioterapi forebygger, at min far falder. Hans humør og livskvalitet er forbedret – og energien er vendt tilbage.

Min fars bedring er en kæmpe glæde og lettelse – her støttes han af min mor under træning.

HJEMMETRÆNING

Når fysioterapeuten kommer hjem til dig

Det er aldrig for sent at genoptræne og vedligeholde kroppen, og med professionel hjælp kan man sikre en både tryg og effektiv træning. For dem som har svært ved at komme til fysioterapeuten, kan hjemmebehandling være et rigtig godt alternativ.

At få en fysioterapeut på besøg hjemme hos sig selv kan gavne både krop og humør. Det fortæller Beinta, der er ansat som fysioterapeut i et kommunalt genoptræningscenter. Hjemme hos den enkelte borger kan hun tilpasse træningen helt individuelt i patientens vante omgivelser.

– Hjemmetræning foregår i trygge, kendte rammer, og det er særligt vigtigt for mennesker med hukommelsesvanskeligheder eller andre kognitive udfordringer. Vi kan tilpasse træningsprogrammet til den enkeltes evner, helbred og hverdagsmiljø, hvis der fx er behov for at undgå unødig forvirring på grund af overstimulation, overanstrengelse eller stress i fremmede omgivelser, fortæller Beinta, og tilføjer at trygge rammer også er vigtige for andre

som har fysiske eller psykiske udfordringer der forhindrer dem i at få trænet nok eller på rette vis. Hun er opfindsom med hensyn til at finde på velegnede øvelser til alle trænings-niveauer: En bold, en træningselastik, balloner, vandflasker, møbler og traveture i naturen med eller uden vandrestave, rollator eller stok.

Trygge rammer og realistiske mål Ved starten på et forløb sætter fysioterapeuten og patienten mål for hvad træningen gerne skal føre til. Udsigten til fx at blive i stand til at gå lidt længere ture og bedre selv kunne tage sko og jakke på er med til at højne motivation og indsats fra start.

– Det er vigtigt ikke at være for ambitiøs fra start, for det kan virke demotiverende og uoverskueligt for borgeren hvis han el-

ler hun ikke når sine resultater og ønsker hurtigt nok. Derfor kan delmål være med til at holde motivationen oppe, forklarer fysioterapeuten. Stille og rolig fremgang har en selvforstærkende effekt - energi avler energi.

– Ud over at hjemmetræning er en god investering menneskeligt, kan det også økonomisk blive en fordel for alle, for det kan gøre borgeren mere selvhjulpen og dermed mindske behovet for hjælp og pleje i hjemmet. En sidegevinst kan også være færre indlæggelser på grund af fald, siger Beinta.

Mere selvhjulpen

At få opmærksomhed og blive opmuntret af en fysioterapeut er en oplevelse som i sig selv kan give mere energi, glæde og

selvtillid. Det kan give mere gåpåmod til at fortsætte træningen og bruge kroppen mere og bedre igen. Vellykket motion i behageligt, positivt selskab skaber velvære, har Beinta erfaret.

Fysioterapeut-kollega Linea er helt enig i at der er mange fordele ved hjemmetræning:

– I et rehabiliterings-perspektiv giver det en god mulighed for at træne specifikke, relevante hverdagssituationer og aktiviteter så virkelighedsnært som muligt - for eksempel det at rejse og sætte sig ved spisebordet, sofaen eller toilettet samt komme ind og ud af sengen på den mest hensigtsmæssige måde. Man træner de aktiviteter man gør brug af i dagligdagen og kan have svært ved. På den måde kan træningen bidrage til at borgeren bliver så selvstændig som muligt og dermed kan klare sig bedre og længst muligt i eget hjem - med mindst mulig hjælp udefra, pointerer Linea.

For nogle borgere kan det desuden i perioder være for uoverskueligt at skulle afsted til træning, fordi de kæmper med diverse helbredsudfordringer.

HOLD DIG VELFUNGERENDE

1: Rejs dig op og sæt dig ned på en stol med armene krydset foran brystet (hvis muligt) 10 gange morgen, middag og aften.

2: Deltag mest muligt i egen personlig pleje samt huslige pligter.

3: Gå små ture dagligt på ca. 10 minutter, gerne mere.

4: Tilmeld dig gerne holdtræning, fx i kommunen, en forening eller på en fysioterapi-klinik. På den måde kommer du ud af huset, får socialt samvær, og det bliver lettere/sjovere at få trænet.

Kilde: Linea og Beinta, fysioterapeuter

– For mennesker med lavt funktionsniveau kræver det energi og mange kræfter at skulle ud af huset. Det kan føre til mange afbud og derfor manglende træning. Hjemmetræning betyder som regel at træningen i højere grad gennemføres kontinuerligt, og derved er der større sandsynlighed for at opnå den ønskede positive effekt, forklarer Linea.

Bedre indfølingsevne

Derudover opstår der lettere en god forståelse for varierende behov og niveau:

– Når jeg møder patienten i hans eller hendes eget hjem, kan jeg bedre tilpasse træningen til personens aktuelle formåen, fordi jeg på dagen kan vurdere hvor meget energi vedkommende har. Der kan jo være dage hvor det let bliver lidt for meget - især hvis der ville komme transport til og fra træning oveni, siger Beinta.

Pårørende har ofte en fornemmelse af hvordan det står til med kræfter og helbred fra dag til dag, og de kan være med til at sikre at dagens træning er tilpasset den aktuelle tilstand. Har patienten fx sovet for lidt om natten, kan træningen gøres

lidt lettere den pågældende dag. Og efter en sygdomsperiode skal der måske trappes lidt ned på nogle øvelser en stund.

– Ved hjemmetræning har man i det hele taget bedre mulighed for at inddrage pårørende, der kan være en vigtig ressource og medspiller. Fysioterapeuten kan fx instruere både den der træner, og den pårørende, som efterfølgende kan hjælpe med at huske og opfordre til øvelserne i hverdagen, forklarer Linea.

– Og så skaber hjemmetræning gode rammer for en tættere relation fordi borgeren føler sig tryg og godt tilpas, tilføjer de to fysioterapeuter.

I kan søge om at få bevilget et genoptræningsforløb i hjemmet via kommunen. Eller I kan kontakte en af de mange private klinikker (privatpraktiserende fysioterapeuter) der tilbyder hjemmebehandling, også kaldet mobil fysioterapi. Du kan finde en klinik-oversigt på krop-fysik.dk

For meget tryk på?

LIVSSTILSÆNDRINGER KAN SÆNKE DIT BLODTRYK

Forhøjet blodtryk giver sjældent symptomer, og det er problematisk. (Be)handling er nemlig afgørende, for et højt blodtryk øger risikoen for blodprop i hjerte og hjerne. Medicin hjælper, men du kan også selv gøre meget for at normalisere dit blodtryk.

AF LISA CHRISTIANSEN

Cand.scient. i human ernæring

Op imod hver tredje voksne dansker har forhøjet blodtryk. En tredjedel af dem ved det ikke selv, mens en anden tredjedel ikke får den rette behandling af lidelsen.

Forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension, betyder at trykket i pulsårerne er højere end normalt, og det belaster dit hjerte, kredsløb og blodårer. Det er meget vigtigt at få behandlet et forhøjet blodtryk, da det øger risikoen for blandt andet slagtilfælde og blodprop i hjertet.

Enkelte kan opleve symptomer som hovedpine, synsforstyrrelser, hjertebanken og åndenød, men langt de fleste mærker ikke noget til det forhøjede blodtryk før der er opstået varige skader. Derfor er det vigtigt for os alle at få tjekket vores blodtryk regelmæssigt, og særligt vigtigt hvis man er i øget risiko, fx hvis man er overvægtig, har diabetes, en uhensigtsmæssig livsstil, eller hvis der er forhøjet blodtryk i nærmeste familie.

Det er ofte nødvendigt at få medicin for at sænke blodtrykket, men der er heldigvis også meget du selv kan gøre for at sænke blodtrykket.

HUSK VARIATION

Sørg for ikke at have meget fokus på enkelte fødevarer, men se på din kost som en helhed. Jo mere varieret du spiser, jo flere næringsstoffer får du – og det gavner din sundhed.

Har du hørt om KRAM?

Måske har du allerede hørt om KRAMfaktorerne:

K - Kost

R - Rygning

A - Alkohol

M - Motion

Kram-faktorerne har stor betydning for vores sundhed, og de er rigtig gode at være obs på hvis du har for højt blodtryk. Livsstilen spiller nemlig en stor rolle når det gælder blodtryk, og selvom livsstilsomlægning er svært, skal man huske at belønningen ikke kun er udsigten til et forventeligt længere liv, men også at man kan hindre forringet livskvalitet.

Kost

Det er ikke altid de sundhedsmæssige egenskaber der er det første vi tænker på, når vi skal vælge hvad vi skal have at spise. Men ser vi på vores sundhed, bør følgende overvejelse fylde noget mere når vi vælger mad: Hvad har min krop brug for? Har du forhøjet blodtryk, er det spørgsmål rigtig godt at stille dig selv når du skal ud og handle. Dit blodtryk bliver nemlig påvirket af den mad du spiser, ligesom din vægt og din energi også påvirkes af din kost. Helt simpelt er der nogle fødevarer som du bør skære ned på, og andre du skal øge, hvis du gerne vil spise dig til et bedre blodtryk (se tabellen side 45):

SPIS MINDRE SALT

Ca. 70-80 % af vores saltindtag kommer fra forarbejdede fødevarer, og kun ca. 15 % fra mad vi selv laver. Vi får mest salt fra brød, kødpålæg, ost og færdigretter.

Kilde: Hjerteforeningen

Spis gerne: Gå efter: Begræns indtaget af: Mange grøntsager Magre oste- og mælkeprodukter Sukkerholdige fødevarer

Frugt Gode planteolier som fx olivenolie og rapsolie Salt

Kylling og fisk Rødt kød

Fuldkorn Lakrids

Bælgfrugter

Bær

Nødder

Du kan bruge tabellen som en meget enkel og overskuelig rettesnor for en hjertevenlig kost. Ideelt kan du bruge tabellen når du er ude og handle, eller når du er sulten – også selvom det er svært. Tag et lille skridt ad gangen, og få implementeret de gode måltidsvaner i hverdagen. Så er der bedre plads til at få noget af det du skal begrænse, når du fx er til fest, eller ikke selv er den der står for maden.

Rygning

Når du ryger, stiger dit blodtryk, fordi blodkarrene trækker sig sammen. På sigt fører det til et konstant højere blodtryk.

Stopper du med at ryge, vil dit blodtryk falde – og dermed også risikoen for slagtilfælde.

Alkohol

Alkohol kan øge blodtrykket. Sundhedsstyrelsen anbefaler at du ikke drikker mere end 10 genstande om ugen og aldrig over 4 genstande ved samme lejlighed.

Motion

Regelmæssig motion giver en kæmpe gevinst for din sundhed – blandt andet hjælper motion med at sænke dit blodtryk. Og det gode er at alle former for motion er

Helt simpelt er der nogle fødevarer som du bør skære ned på, og andre du skal øge, hvis du gerne vil spise dig til et bedre blodtryk.

gavnlige for dit blodtryk. Jo mere intens og hård træning du dyrker, jo større effekt kan du forvente på dit blodtryk, men let til moderat motion har også vist sig at være tilstrækkeligt til at opnå en gavnlig effekt. Derfor er det en god idé med daglig motion, og med variation i din træning, så du fx går eller cykler en tur den ene dag og fx styrketræner eller spiller padel på andre dage. Flet gerne motionen ind i hverdagen ved fx at gå eller cykle til arbejde eller starte dagen ud med en gåtur, yoga eller andet der giver bevægelse til kroppen. Vælg helst motionsformer som gør dig glad, og som du synes er sjovt – det gør det lettere at komme afsted.

GRILL GRØNT!

Grillen er synonym med sommer, hygge og kolde drinks. De fleste kan grille en bøf. Men vi bliver ofte udfordret når det kommer til grøntsager og vegetarmad på grill. Det råder bogen Grill grønt af Nikolaj Juel, fra forlaget Gyldendal, nu bod på. Du får et par smagsprøver her.

Små fyldte pebere med ricotta, parmesan og masser af urter

Det skal du bruge

• 10 små pebere, både røde og gule

• 400 g ricotta

• En håndfuld bredbladet persille, finthakket

• En håndfuld basilikum, finthakket

• En håndfuld mynte, finthakket

• Et fed hvidløg, revet på et fint rivejern

• En håndfuld brødkrummer

• Olivenolie

• En håndfuld revet parmesan

• Salt og peber

Sådan gør du Kom ricottaen i en skål med urter, hvidløg, brødkrummer, parmesan, salt og peber.

Skær med en urtekniv rundt om stilken på pebrene.

Hiv stilken ud, og tag kernerne ud. Fyld hver peber med ricottablandingen. Dryp lidt olivenolie over pebrene, og drys med ekstra parmesan.

Kom pebrene i et ovnfast fad, og placér dem på grillen over indirekte varme. Kom låg på grillen, og bag pebrene 30 minutter, eller til de er bløde

BOGEN:

Grill grønt’ af Nikolaj Juel, forlaget Gyldendal

Mexicansk burger

Det skal du bruge til bøffen

• 1 løg, finthakket

• 2 fed hvidløg

• 1 dåse sorte bønner

• Et bundt koriander

• 1 spsk. chipotle chili i adobe

• 2 tsk. tørret oregano, gerne mexikansk

• 1 æg

• 2-3 spsk. mel

• Salt

• Olivenolie

Grillede ferskner i Amaretto

Det skal du bruge

• 8 modne ferskner

• 1 vaniljestang

• 2 spsk. sukker

• 120 ml Amaretto

Sådan gør du Her skal du både grille fersknerne direkte og bagefter bage dem ved indirekte varme. Dette kræver at du har et låg på din grill. Halvér fersknerne, og tag forsigtigt stenene ud.

Skær vaniljestangen på langs, og skrab vaniljekornene ud. Stød vaniljekornene i en morter med sukkeret. Sæt til side. Grill fersknerne, til de begynder at få grillmærker. Kom fersknerne i et ovnfast fad, og drys vaniljesukkeret ud over dem sammen med halvdelen af Amarettoen.

Bag fersknerne i grillen i ca. 10 minutter, eller til de er bløde og lækre.

Servér med creme fraiche eller vaniljeis.

Sådan gør du Kom løg, hvidløg, koriander, chipotle og oregano i en foodprocessor.

Brug indstillingen pulsechop, til du har en fin masse. Kom bønnerne i foodprocessoren, og pulsechop igen, til du har en grov fars. Krydr med salt, og rør et æg samt mel i farsen. Kom farsen på køl i minimum 10 minutter. Form farsen til 4 lige store burgers, og kom dem på grillen. Servér burgeren med guacamole, rødløg, salatblade og en skive tomat.

EKSPERTERNE

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

TRÆNINGSCOACHEN

Spørg panelet

Frossen skulder – hvad kan jeg gøre?

Jeg har hos en fysioterapeut fået konstateret rotator cuffskade efter et fald, og nu har det udviklet sig til en frossen skulder.

Jeg lever med daglige smerter og tager Ibuprofen og Panodil, men intet af det virker desværre, og jeg har fået tilegnet mig mange mærkelige måder at få tøj på, gå i bad osv. I alle daglige aktiviteter må jeg beskytte min arm, for bare den mindste bevægelse gør så ondt. Jeg føler at min læge tror jeg overdriver (det gør jeg IKKE) – hun siger at det skal gå væk af sig selv, og jeg havde en kamp for at få en henvisning til en fysioterapeut.

DEN KLINISKE EKSPERT

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Mit spørgsmål er: Skal jeg virkelig bare afvente? Jeg forstår ikke hvordan det kan gå i sig selv - jeg kan ikke holde min arm over hovedet, bevæge den ud til siden eller bagud, røre mit hår – den mindste bevægelse udløser et kæmpe jag, og der stråler smerter ned igennem armen.

Jeg har haft problemet siden faldskaden for knap 6 måneder siden, og har modtaget laserbehandling tre gange hos fysioterapeut, som så ikke vil gøre mere før jeg har fået en udredning fra min læge, men den vil min læge ikke give mig.

Hvad er dit råd?

Med venlig hilsen Marlene

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Hvorfor skal mit knæ ikke opereres?

• Kan jeg løbe halvmarathon?

• Øm i lænden når jeg løber

Kære Marlene

Tak for dit spørgsmål. Hvis der er tale om en frossen skulder – og det tyder dine symptomer på - så er det et meget varieret forløb, alt efter forskellige faktorer. Der er desværre oftest tale om et længere forløb, men prognosen er som regel god.

Man plejer at opdele frossen skulder i 3 faser: Første fase er som regel den mest smertefulde. Her bliver skulderen ’stivere’, bevægeligheden indskrænkes, og mange oplever smerter ved diverse aktiviteter og bevægelser. I denne fase er det oftest kun smertelindrende behandling som kan aflaste symptomerne.

I anden fase er skulderen mere stiv, men smerterne aftager. Her vil en fysioterapeut kunne hjælpe med mobilitetstræning og let styrketræning.

Tredje fase kaldes “optøningsfasen”. Her vil du gradvist opleve at din bevægelighed øges, og smerterne reduceres yderligere eller forsvinder helt. Her vil det fysioterapeutiske fokus være på at genvinde fuld bevægelighed, styrke og stabilitet i skulderen.

Det er svært at sætte en tidshorisont på, men oftest er man plaget af frossen skulder i et par år (dog med forskellige grader af påvirkning).

Ud fra din beskrivelse vil jeg anbefale dig at finde en fysioterapeut der i højere grad har din funktion og dine symptomer i fokus. Jeg vil bestemt mene at en fysioterapeut vil kunne hjælpe dig igennem de forskellige faser, så det hele ikke virker så uoverskueligt. Det lyder som om du befinder dig i den første fase, hvor fokus er på smertelindring. Det kan være meget individuelt hvilken slags smertebehandling der hjælper, men jeg synes I skal afprøve lidt forskelligt.

Du ønskes rigtig god bedring herfra!

Venlig hilsen Rasmus

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

UNIKKE MENNESKER FORTJENER UNIKKE STOLE!

Hos Farstrup Furniture bygges ikke bare stole – der bygges personlige stole og stole med personlighed. Du kan nemlig få specialtilpasset din kommende hvilestol så den passer perfekt til dig. Du vælger selv hvilken træsort og overfladebehandling, samt hvilket tekstil eller læder stolen skal udarbejdes i. På den måde kan du få en stol lige efter dine ønsker, og med en særdeles god siddekomfort.

På billedet ses hvilke tilpasningsmuligheder Farstrup-princippet tilbyder. Den afbildede model er Cantate 6011 med stel i massiv naturlakeret eg. Vejl. pris fra: 16.250 kr.

Farstrup Furniture A/S yder 10 års garanti på træstellet! Se alle Farstrups møbler og find nærmeste forhandler på www.farstrup.dk

MEGET MERE KROP+FYSIK

På sitet kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner.

Bliv blandt andet klogere på emner som: Ryggen, idrætsskader, Krop+job, motion og træning. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk

NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

MØD OS PÅ

KROP-FYSIK.DK

sundhed

YOGA, MEDITATION OG MIND-BODY FØRER TIL BEDRE BLODSUKKERNIVEAU

Yoga og meditation kan være yderst effektivt til at sænke blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes. Det viser et nyt forskningsstudie, som sammenfattede 28 studier udført i 1993-2022, hvori der indgik personer med diabetes type 2, som begyndte at dyrke enten yoga, meditation, mindfulness eller quigong i tillæg til medicin. De blev sammenlignet med personer som udelukkende fik medicin for at reducere blodsukkerniveauet.

Resultaterne viste at alle mind-body-træningerne førte til en betydelig reduktion i blodsukkerniveauet hos deltagerne. Blandt andet gav yoga, som er den mest undersøgte praksis, en reduktion på cirka 1 pct. i hæmoglobin A1c. Til sammenligning reducerer den hyppigt anvendte diabetesmedicin, metformin, hæmoglobin A1c med gennemsnitligt 1,1 pct. hos type 2 diabetes-patienter.

At praktisere yoga, meditation, mindfulness og quigong kan dermed fungere som alternativ/supplerende behandling til personer med diabetes type 2, ifølge forskerne, som mener at det er vigtigt at finde nye måder at holde sygdommen under kontrol på, fordi mange med diabetes type 2 ikke formår at nedbringe blodsukkerniveauet tilstrækkeligt.

Kilde: Nhi.no. Studiet er publiceret i Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Motion giver dig en skarpere hjerne i alderdommen

Vil du gerne holde hjernen frisk og mindske din risiko for demens? Så er fysisk aktivitet en væsentlig faktor, viser et britisk forskningsstudie, hvor forskerne gennem fire årtier har fulgt 1.417 mennesker og deres motionsvaner. De som klarede sig bedst kognitivt da de blev testet som 69-årige, var dem som havde været fysisk aktive gennem hele livet.  At være fysisk aktiv på et hvilket som helst tidspunkt og måde i voksenlivet var relateret til højere kognition senere i livet. Men livslang regelmæssig motion var mest effektivt. Med andre ord: Jo længere man er aktiv, jo mere tilbøjelig er man til at have en højere kognitiv funktion senere i livet. Men selv hvis man først starter motion i 60’erne, vil det stadig have en målbar effekt, påpeger forskerne.

Kilde: British Medical Journal, BMJ, feb. 2023

FUGTGIVENDE DAGCREME SPF 15

• Intens fugtgivende formel, der efterlader huden blød og gennemfugtet

• Beskytter mod både UVA- og UVB-stråler

• Booster hudens evne til at fastholde fugt

• Giver huden en fornyet blødhed ved at tilføre Squalane

• Velegnet til alle hudtyper

50 ml 249,-