I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.
HVORFOR ER DER EN FORSKEL?
Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-
holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.
KØB IKKE GLUCOSAMIN
PÅ NETTET
Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.
Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.
Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).
– lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.
Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk
Glucosamin Pharma Nord
www.pharmanord.dk
Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.),
(1000 stk.). MT-nr: 34837.
Jeg elsker ferie. Men jeg holder heldigvis også meget af hverdagen. Og selvom jeg må indrømme at Dan Turèlls berømte citat, ’Jeg holder af hverdagen’, altid klinger en smule hult lige når ferien er ved at udløbe, så er der altså noget om det. Hverdagen kan noget. Og vi bestemmer langt hen ad vejen selv hvad vi putter i den, så hvis du kun lever for den næste ferie, er det et tegn på at stoppe op og ændre kurs. I det hele taget tror jeg det er en gavnlig øvelse en gang imellem at slå autopiloten fra og bevidst forholde sig til hvilken hverdag vi gerne vil have, og dermed også hvilke værdier der er vigtigst for os.
Et godt udgangspunkt for at skabe gode hverdage er fysisk overskud. For mange af os gik en del af sommeren med at nyde topatleternes store præstationer. Her er det et vigtigt hverdags-synspunkt at vi ikke behøver at gennemføre Tour’en eller vinde Wimbledon for at det er godt nok. Tværtimod. Krop+fysik har denne gang fokus på hvor meget det betyder at vi alle, og børn i særdeleshed, får et naturligt og glædesfyldt forhold til at bevæge sig, få sved på panden og pulsen op. Ikke alle børn og unge passer ind i den etablerede sportsverdens rammer, men får de den rette hjælp og støtte, kan de opleve glæden over hvor fantastisk kroppen er, og hvad den kan udrette. Muligheder som et overdrevet skærmforbrug har det med at forhindre os alle i.
I vi voksnes hverdag fylder jobbet som regel en meget stor del af de vågne timer. Mange af os sidder alt for meget og alt for stille – andre har fysisk krævende jobs der trækker store veksler på kroppen. I begge tilfælde er der behov for at indrette arbejdsdagen så varieret som muligt, og desuden kompensere i fritiden. Krop+fysik har besøgt arbejdspladsen Borgen – Christiansborg – hvor der findes ansatte inden for begge ekstremer, og hvor man gør en indsats for at finde en god balance, sådan så jobbet og hverdagen både fysisk og mentalt kan blive givende i stedet for drænende. For som designer og havenørd Søren Vester siger i interviewet her i magasinet: Du skal kunne fløjte når du arbejder.
De kommende måneder byder på masser af muligheder for gå-, cykel- og løbeture i den smukke, foranderlige natur, og for at rykke indendørs til hygge og indemotion.
Rigtig god læselyst, og nyd de mange skønne efterårs-hverdage!
Forsidefoto: Mads Krabbe/DR
Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022
Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)
Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen
Oplag: 10.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.
Tryk: Aller
Frontmedia
Kristina Langberg, tlf. 4822 4450 / 2597 4450 Lone Gurlev, tlf. 2179 7440.
Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.
Magasinet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 4 gange årligt. Magasinet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.
Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.
Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.
Tryksag
Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.
SKAL TILBAGE
Samtidig med at børns tid i højere grad bliver brugt bag skærmen, går statistikken for børn og bevægelse en kedelig vej. Fysioterapeut hos DGI, Charlotte Egede Frost, deler her sine bedste råd til at få leg og bevægelse tilbage i børnenes hverdag.
Det er ikke alle børn der føler sig hjemme på et foreningshold. I Struer har fysioterapeuter forsøgt sig med initiativet Power Youngs, som blander træning, styrke og leg. Målet er at give børnene selvtillid til at bevæge sig mere.
6 +et godt liv
20 Kort & godt om: Hoftesmerter
22 Fokus: Styr uden om computersmerterne
24 +gear
25 Fokus: Slip for computersmerter
30 På job på Borgen
36 +job
38 Støt brysterne og forebyg slaphed og smerter
40 Drypper du i bukserne når du dyrker motion?
42 Sådan optræner du din bækkenbund
43 +sport
44 Diætisten: Få kontrol over din stress-spisningg
46 Opskrifter: Grønsagsrig aftensmad på 20 minutter
48 +sund hele livet
49 Angst og depression: Træning kan være mere effektivt end medicin
50 Brevkasse
Tager man et kig ind i indretningsarkitekt Søren Vesters hverdag, har han fundet balancen. Han mener at vejen til et sundt liv er krop og hoved i balance.
Vi har brug for at gøre simple ting i en kompleks
OtriCare næsespray findes i 2 varianter:
Aloe Vera: Blødgørende og lindrende
Barn: Kan bruges til baby fra 2 uger
Hastigheden på din gåtur kan muligvis sige noget om hvor hurtigt du ældes. Man ved fra tests af ældre personer at der er en sammenhæng mellem ganghastighed og kognitiv funktion, men nu peger et nyt studie på at den sammenhæng allerede kan ses tidligere i livet. Studiet, der sammenlignede ganghastigheden for en stor gruppe 45-årige med deres generelle tegn på aldring ift. blandt andet hjernen, viste nemlig at de 45-årige personer der gik mest langsomt, også havde den ‘ældste’ hjerne, mens de hurtigste havde ‘yngre’ hjerner.
Man kan dog ikke præcist afgøre hvad der er hønen og ægget: Om det er den kognitive funktion der påvirker fysikken, eller omvendt – eller begge dele. Men man kan konstatere at der er et sammenfald.
Kilde: Videnskab.dk. Studiet er udgivet i JAMA Network Open i 2019.
Overforbrug af mobiltelefon kan forværre smerter og søvnkvalitet og mindske effekten af behandling hos personer der lider af migræne, viser et nyt studie, offentliggjort i tidsskriftet Brain and Behavior, 2022, vol. 12.
Patienter der er indlagt med lungebetændelse, kan gennem fysisk aktivitet under og efter indlæggelse nedsætte risikoen for genindlæggelse og død. Det viser et dansk studie, hvor 166 patienter fik målt deres fysiske aktivitetsniveau og antal daglige skridt.
Kilde: Jounal of Clinical Medicine, oktober 2022
Små gener i venstre øje blev hurtigt til en situation, der truede synet hos 51-årige
Mette Laugesen. Chefoptiker Jesper Eghøje undersøgte hende akut og sendte hende direkte videre til behandling hos øjenlægen
Da Mette Laugesen på 51 år mærkede gener i venstre øje, var det slet ikke en synstruende tilstand, hun havde forestillet sig, der var på spil. Alligevel tog hun til sin lokale Louis Nielsen-butik for at få en optiker til at kigge på øjet.
- Hvis ikke jeg havde reageret, havde jeg nok ikke kunnet se noget på venstre øje i dag, fortæller Mette Laugesen.
Det viste sig, at hun havde en tilstand i øjet, hvor nethinden var i risiko for at løsne sig og forårsage synstab.
Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?
Generne var milde til at starte med. Det var en søndag i april, hvor hun efter en stund i solen på terrassen ikke kunne se ordentligt på venstre øje.
- Det var, som om der sad en klat søvn inde i øjet, som jeg ikke kunne gnide væk, forklarer hun.
Dagen efter driller øjet stadig:
- Der begynder nærmest at komme et gitter foran øjet, og mit syn bliver dårligere. Jeg har ikke ondt, men det er generende, og jeg tænker bare: ”Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?”, husker Mette Laugesen.
Hurtig reaktion reddede synet
Hun tog derfor til den lokale Louis Nielsen i
Køge. Her lavede chefoptiker Jesper Eghøje en synstest med sundhedstjek på hende.
- Jeg kunne høre på Mettes klager og gener, at det var vigtigt at få undersøgt øjet. Og jeg var ikke i tvivl om, at hun skulle ses af en øjenlæge hurtigst muligt, forklarer Jesper Eghøje.
Som optiker har han før undersøgt personer, hvis syn fejlede noget alvorligt.
- Det er heldigvis meget sjældent, at vi ser tegn på alvorlige øjensygdomme i butikken.
Men i Mettes tilfælde viste det sig at være godt, at hun reagerede. Jeg anbefalede ud fra synstesten og hendes beskrivelser, at hun og tog direkte videre til øjenlægen, siger han.
Hos øjenlægen viser det sig, at hun har diagnosen glaslegemesammenfald i venstre øje. Det er ikke nødvendigvis farligt, men i Mettes tilfælde har det ridset nethinden og lavet en blodansamling. Hun bliver opereret akut med laser i øjet.
Lille pris at betale
Laserbehandlingen bliver gentaget på Mette Laugesens venstre øje to dage senere, og hun er derefter sygemeldt i tre uger, hvor den står på totalt ro.
• Louis Nielsens optikere anbefaler, at du får undersøgt synet ved en synstest med sundhedstjek hvert andet år.
• Ved pludselige og vedvarende gener i øjnene bør du opsøge optiker eller øjenlæge.
• Optikere hos Louis Nielsen undersøger dit syn med professionelt udstyr og konsulterer Louis Nielsens unikke netværk af øjenlæger, hvis de mistænker, at noget er galt. Herefter bliver du om nødvendigt hurtigt hjulpet videre til øjenlæge.
- Men det er en lille pris at betale for at få lov til at beholde synet. Jeg er glad for, at jeg reagerede på de små tegn. Man skal hellere reagere en gang for meget end en gang for lidt, ved jeg nu, siger hun.
Bestil synstest på louisnielsen.dk
Kan travlhed og ambitioner hænge sammen med simpelhed og nærvær?
Tager man et kig ind i indretningsarkitekt Søren Vesters hverdag, har han fundet balancen. Han mener at vejen til et sundt liv er krop og hoved i balance.
Søren Vester sidder klar i sin bil. Her skal han tilbringe de næste 7 timer inden et foredrag i aften. Han kører godt 50.000 kilometer om året og har altid en madras på bagsædet, til hvis der ikke er overnatningsmuligheder på farten. Når det ikke er foredrag, er det haveprogrammer, og der er altid en ny opgave.
Det lyder måske som en stressende hverdag, og spørger man Søren Vester hvad han tænker når han hører ordet sundhed, er det umiddelbare svar måske modstridende med hans levevej.
– Det er hoved og krop i balance, svarer han.
Netop den balance er hovedtemaet for hans foredrag.
Jeg vil ikke rende med en stor dunk og ti kilo ekstra, for så kan jeg ikke bevæge mig lige så godt rundt i haven.
– Sindet har fået det dårligere i dag. Unge har ondt i livet. Mænds sædkvalitet fungerer ikke. Så der må være noget vi gør helt forkert.
En grøn pause
For at skabe ro i sit eget sind bruger Søren naturen omkring den lille by Thise ved Limfjorden grænsende til det nordjyske, hvor han sammen med sin kone Dorthe og sønnerne Holger og Sigurd bor på en gammel præstegård. Her er hans have en lille oase for pauser.
– Jeg giver mig selv bøvl i hverdagen og griber en skovl i stedet for at bestille en maskine til at klare arbejdet. Jeg har for eksempel selv gravet en sø på 5x5 meter i diameter. Mit hoved falder til ro når min krop er træt. Så bliver der ryddet op i tankerne, og verden bliver mere simpel, siger han.
Søren mener at naturen er løsningen på mange af vores problemer i dag. Fra marts måned og frem til oktober tilbringer Søren de fleste timer udenfor. Han løber gerne sin faste løberute på 6,5 kilometer et par gange om ugen, står på hænder i haven og går ture med hunden. Han har lige været på en 100 kilometer march, og så bor familien under en kilometer fra vandet og nyder at ro i kajak eller stå på SUPboard sammen.
– Der er ingen der har fået det værre af at være i naturen, men der er mange der har fået det værre ved ikke at være i naturen. Der sker noget når du passer og plejer jord og ser planter gro og vokse. Du er tjener i din egen have. Og når man har hovedet oppe i røven på sig selv, som mange har, så er det sundt.
Bestyrelsesmøde på matriklen
Et lykkeligt liv handler også om et lykkeligt ægteskab. Derfor står der en gang i kvartalet bestyrelsesmøde i Sørens kalender. Så sætter han og Dorthe sig over for hinanden for at få afmålt hverdagen.
– Jeg vil ikke kalde det parterapi, men parklaring. Der er hele tiden forstyrrelser udefra, så det er vigtigt at stoppe op og finde ud af hvor vi hver især er, og hvordan vi har det.
Nærvær og samvær er også vigtigt for Søren, når der er tid til det. Han elsker at lave bål i haven, og samle familien rundt om for at snakke. Eller bare stirre ind i flammerne. Familien har også et badekar
på terrassen, hvor Søren starter hver morgen med et bad.
– Man mærker naturens elementer - og man må tisse ud over kanten, siger han.
han får nye idéer. Han erkender dog at Dorthe nogle gange river sig selv i håret når hun ser ham i sit es.
– Jeg kender ikke begrænsningens kunst. Mit motto er ”det skal prøves”, og nogle gange bliver Dorthe rasende. Men det betyder også at jeg nogle gange skaber nogle anderledes ting, fordi jeg kun ser muligheder og ikke har fagligheden til at bremse mig, siger han.
Han drømmer om et samfund hvor flere selv kaster sig ud i gør-det-selv projekter i stedet for at bestille plug-and-play løsninger.
Når man snakker om et sundt liv, kan man ikke undgå at komme omkring skærmforbrug. Søren erkender at han selv er storforbruger. Han bruger Instagram som virksomhedsplatform og deler gladeligt ud af sine projekter på billeder og video. Det er også her han finder inspiration til nye projekter.
– Instagram er en åben dagbog, hvor andre kan følge med. Det er også en utømmelig kilde. Før købte jeg have- og boligmagasiner. Det behøver jeg ikke mere, siger han.
Da Holger og Sigurd var små, skulle de spørge hvis de skulle have skærmtid. Det blev til mange spørgsmål. Nu styrer de det selv.
– Jeg kan godt blive nervøs for om unge i dag glemmer de basale færdigheder i at skrue noget sammen, fordi de sidder foran skærmen. Heldigvis er mine drenge gode til at finde på noget andet at lave.
”Det skal prøves”
Da han bliver spurgt til hvilke af sine egne projekter han er mest stolt af, kommer svaret flyvende som et missil:
– Det er Holger og Sigurd. De var også sjovest at lave.
– Ej det er hele vores hjem. Zoomer man ind, er der mange små fejl, men helheden er godt. Det er et frirum. Projekternes holdeplads. Vi renoverede indvendigt i 14 år før jeg kunne komme i haven, så det er en uendelig lang og god proces, uddyber han.
Søren har ingen håndværkeruddannelse og spørger tit kloge hoveder til råds når
– Hvis flere lavede fysisk arbejde, havde vi en anden verden. Alle jeg kender, som arbejder i haven, kan jeg mærke har det godt. Jeg tror det handler om at vi som mennesker har brug for at udføre simple ting i en kompleks verden, fortæller Søren.
Det er ikke kun i haven Søren Vesters krop udfolder sig. Han har dyrket gymnastik stort set hele sit liv. For 15 år siden fik han mulighed for at dele passionen med andre mænd, da han sammen med sin fætter overtog herregymnastikholdet Æ’ Brokhold fra sin onkels bror. Fra oktober til april mødes 50 mænd hver tirsdag aften klokken 20 til gammeldaws gymnastik, grin og drillerier. Et kærlighedsprojekt, hvor Søren ikke fortryder at have underskrevet den 40-årige kontrakt.
– Vi er mange der ikke havde dyrket sport i mange år da vi startede. Min fætter og jeg lægger altid for, og i starten brækkede vi os næsten fordi vi lagde for hårdt ud. Vi træner styrke og smidighed, og vi springer også, fordi vi skal lære at miste fodfæste. For nogen er det nok udfordring at løbe salen rundt. Men uanset niveau har vi en klapperunde, fortæller han.
Selvom mændene kommer for at få rørt kadaveret, er det især en anden del af træningen der trækker. Fællesskabet.
– Det er som om man får ryddet op på øverste etage, og mændene er gode til at tage hånd om hinanden. Mange cykler derhen sammen, og man er lige OBS hvis der er en som ikke kommer. Jeg kan godt have nogle dage hvor jeg ikke gider afsted. Men jeg smiler altid når jeg først er der, og jeg går aldrig sur derfra, siger Søren.
Jeg kan godt blive nervøs for om unge i dag glemmer de basale færdigheder i at skrue noget sammen, fordi de sidder foran skærmen.
• 45 år
• Han er uddannet fra Kunstakademiets
Designskole og kendt fra tv-programmet I hus til halsen, hvor han i flere år har været designeren der med sine indretningsevner gør familiernes huse mere attraktive til et salg.
• Søren er også indehaver af virksomheden Vesters Workshop, hvor han hjælper virksomheder og privatpersoner med indretning af interiør og haver. Han har også holdt en række foredrag om design, landsbylivet og det gode liv.
• Privat bor Søren i Thise sammen med konen Dorthe og sønnerne Holger på 16 og Sigurd på 13.
Sundt og grønt - og kagebord
For at have den rette brændstof til sin aktive hverdag forsøger Søren at spise grønt, og der er ikke for meget sukker og fløde i maden. Eller det sørger Dorthe for. For stod det til Søren selv, levede han af havregryn og pasta med ketchup. Den nemme løsning. Kosten er også den han bedst kan styre vægten med – så godt at han stadig vejer det samme som da han gik i gymnasiet.
– Jeg vil ikke rende rundt med en stor dunk og ti kilo ekstra, for så kan jeg ikke bevæge mig lige så godt rundt i haven. Men jeg er ikke fanatisk, og når der er sociale arrangementer, æder jeg mig igen-
nem hele kagebordet. Så går der labrador i mig, siger han, og tilføjer med et grin: – Jeg skal ikke have en perfekt krop, det opnår jeg aldrig.
Positivitet løser problemer
Tilbage til Sørens hektiske hverdag på landevejen. For med tre fuldtidsjob som henholdsvis indretningsarkitekt, TV-vært og foredragsholder, samtidig med at han er aktiv i borgerforeninger og idrætsforeninger i lokalmiljøet, skulle man tro at der ikke er timer nok.
– Der er mange der siger til mig: pas på du ikke vælter. Men jeg føler mig aldrig stresset. For eksempel sover jeg middagslur hver dag – 20 minutter. Og så lytter jeg til mig selv og siger fra hvis noget ikke føles godt, forklarer han.
Samtidig har han et særligt livssyn, som han ville ønske andre delte.
– Jeg har valgt at have en positiv tilgang til livet. Det kræver mere, men det er berigende når først du lever efter det. De der brokker sig, er de svage. For man kan ikke tillade sig at brokke sig uden selv at gøre noget ved det. Hvis alle tænkte sådan, var der mange problemer der var løst. Men for nogen er det en rød klud, siger Søren.
Han lever efter en tommelfingerregel.
– Du skal kunne fløjte når du arbejder. Hvis ikke du kan det, fordi du er sur, skal du finde noget andet at lave. Målet er at være glad, at du kan overskue verden og give noget til andre.
Målet er at være glad, at du kan overskue verden og give noget til andre.
Bevæg dig dagligt, styrk musklerne og undgå at sidde for meget. Så kan du øge din livskvalitet og forebygge sygdom og tidlig død. Her er Sundhedsstyrelsen nye anbefalinger for hvor meget der skal til.
Sundhedsstyrelsen kom i forsommeren 2023 med nye anbefalinger for fysisk aktivitet. Anbefalingerne ligner dem vi kender fra tidligere, men som noget nyt nævnes styrketræning specifikt. Desuden påpeger styrelsen at vi skal begrænse vores stillesiddende tid.
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Mindst en halv time om dagen skal du blive let forpustet og indimellem også decideret forpustet.
Lav aktiviteter der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen
Fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler og dermed også større muskelmasse og stærkere knogler, er vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt. Det kan fx være øvelser hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme.
Begræns den tid du sidder stille
Stillesiddende tid, fx foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Forsøg at erstatte noget af den tid du sidder eller ligger ned, med tid hvor du er fysisk aktiv.
Her får du anbefalingerne i en kort udgave. Du kan få dem uddybet på sst.dk, og på krop-fysik.dk kan du finde baggrundsviden om og konkrete ideer til alle nedenstående punkter.
Fysisk aktivitet
• fremmer mental sundhed og trivsel
• mindsker tab af kognitivt funktionsniveau (vores kognitive evner indbefatter bl.a. at huske, koncentrere sig og bevare overblikket)
• mindsker risikoen for overvægt
• forebygger tidlig død
• forebygger hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og en række kræftformer, heriblandt tyktarms- og brystkræft
• forebygger psykisk sygdom som angst og depression.
Ud over ovenstående anbefalingerne er der for ældre mennesker denne tilføjelse: Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen
Under 1 år
• Tal med sundhedsplejersken
1-4 år
• Giv barnet mulighed for at bevæge sig mest muligt og på forskellige måder i løbet af dagen
• Begræns tid hvor barnet sidder stille
5-17 år
• Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter hver dag
• Styrk musklerne mindst tre gange om ugen
• Begræns den tid du sidder stille
Fysisk aktivitet er al bevægelse som øger energiforbruget. Fx aktiviteter som: Løb, boldspil, svømning, fitness, gymnastik og badminton, men også havearbejde, cykling og gåture, og for især børns vedkommende fysiske lege.
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingerne, så vil selv lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – alt tæller.
Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.
Samtidig med at børns tid i højere grad bliver brugt bag skærmen, går statistikken for børn og bevægelse en kedelig vej. Fysioterapeut hos DGI, Charlotte Egede Frost, deler her sine bedste råd til at få leg og bevægelse tilbage i børnenes hverdag.
For år tilbage kunne man dårligt gå ned ad en villavej uden der var børn på gaden som tegnede hinkebaner med farverigt kridt, sparkede til en bold eller legede fangeleg. I dag er det blevet et sjældent syn, og mange af børns timer i døgnet er udfyldt med skærme – på mobilen, iPad’en, computeren eller tv’et.
Tre ud af fire 11-15-årige lever ikke op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at bevæge sig mindst 60 minutter om dagen, viser en rapport fra 2019. Aktivitetsniveauet er lavest hos piger og falder med alderen hos begge køn. Samtidig er tæt på hvert femte barn i udskolingen i dag overvægtigt, ifølge de nyeste tal fra Danmarks Statistik.
Fysioterapeut og
arbejder som Børn- og
Ungekonsulent i DGI Vestjylland
Sæt ikke for store mål
Kobl bevægelse på de daglige gøremål. At lægge vasketøj sammen kan blive en fodboldkamp med strømpebolde. Tag cyklen i stedet for bilen. Og hav sjippetov, bolde, løbehjul og andre aktiviteter tilgængelige derhjemme.
Hvad motiverer dit barn?
For nogle er det konkurrence, for andre sociale aktiviteter eller en belønning eller et legende og sjovt element i aktiviteten. Tilrettelæg bevægelsen efter hvad der driver dit barn.
Du er dit barns forbillede
Du kan ikke bede dit barn om at slippe mobiltelefonen eller at tage cyklen hvis ikke du selv gør det. Det er vigtigt at du sætter det gode eksempel. Hvis du af fysiske årsager ikke selv kan være aktiv, kan du spørge nysgerrigt ind til dit barns bevægelsesaktiviteter og heppe med på sidelinjen.
Charlotte Egede Frost er Børn- og
Ungekonsulent i DGI Vestjylland. Hun har tidligere arbejdet som børnefysioterapeut på en specialskole og været tilknyttet et træningshold for børn med overvægt på en fysioterapi-klinik. Ud over de fysiske konsekvenser, såsom overvægt, forhøjet blodtryk, højt kolesterolindhold og insulinresistens, ser Charlotte også andre bekymrende tendenser når børn er fysisk inaktive.
– I dag er børn meget aktive på de sociale medier, og det betyder at de ikke på samme måde går ud på gaden og leger. Når børn vælger bevægelse fra, vælger de også fællesskaber fra. Børn spejler sig i hinanden og har brug for at være noget sammen med andre. Det har kæmpe betydning for deres selvværd, og den del mangler de når den naturlige bevægeglæde forsvinder, fortæller hun.
1 2 3 4 5
Skab bevægelsestryghed
Er der bestemte ting dit barn har svært ved, og derfor ikke tør deltage i i skolen, kan I træne det hjemme i trygge rammer. Fx boldkast eller at stå på hænder. Overvægtige børn kan have en tendens til at forbinde det at være forpustet med at være svag og med ubehag. Væn børnene til at det er en positiv oplevelse, som betyder at de bruger deres krop.
Husk brændstoffet
En gulerod og en rugbrødsmad giver bedre energi til bevægelse end en Mars-bar. Lær dit barn at en nærende kost betyder at det er sjovere at bevæge sig, fordi man kan mere.
Mobilfri frikvarterer
Men hvor starter man hvis man skal genfinde børns glæde for at bevæge sig? En stor del af børns dag foregår i skolen, og med de ekstra lange dage, især i de større klasser, mener Charlotte Egede Frost at det er et vigtigt sted at kigge hen.
– Nogle skoler er gode til at inddrage bevægelse i skoledagen. Men jo ældre eleverne bliver, jo sværere bliver det at motivere dem, og jo sværere bliver det også at koble bevægelse og faglighed, forklarer hun.
Derfor har DGI kastet sit blik på frikvartererne, og foreningen samarbejder med en række skoler om at indføre mobilfri frikvarterer.
– Når mobiltelefonerne er tilgængelige, er det altid dem børnene søger til. Det handler om at finde nogle gode alternativer til skærmene, så der for eksempel er bolde, bordtennisborde, parkour bane eller andet der lægger op til leg og bevægelse i frikvartererne, siger Charlotte Egede Frost.
Jump4fun er et landsdækkende foreningstilbud for børn og unge med overvægt eller som af andre årsager er motionsuvante. Tilbuddet udspringer fra DGI og samarbejder med kommuner, lokale foreninger og børn og forældre. Målet er at skabe bevægeglæde og fællesskaber for børn og unge som ikke har fundet deres plads i det traditionelle foreningsliv.
Læs mere på dgi.dk/jump4fun
Bevægelse uden pres Hvis børn skal deltage i fysiske aktiviteter uden for skoletiden, er det primært foreningsmiljøet de kan vælge. Her er mulighederne ganske vist mange – fodbold, håndbold, badminton, svømning, gymnastik osv. Men alligevel ser Charlotte Egede Frost stadig én stor udfordring.
– Omkring 10-års-alderen bliver sporten mere præget af præstation, hvor foreningsholdene bliver niveauopdelt. Det sætter et stort pres på de børn som ikke ønsker at være med på et højt niveau, og det legende element forsvinder, så børnene falder fra. Det betyder at børnene bliver mere og mere inaktive. Samtidig er der nogle børn der ikke identificerer sig med en bestemt idrætsform, og de føler sig derfor ikke hjemme i foreningsmiljøet, fortæller hun.
DGI har igangsat et initiativ, som hedder Jump4fun. Det startede som et tilbud til børn med overvægt, men har nu udviklet sig til et fællesskab for bevægeglæde til børn som ikke føler sig hjemme i andre
motionsfællesskaber. Der bliver altid taget udgangspunkt i børnenes egne ønsker, og nogle hold henter fx inspiration i fitnessmiljøet, fordi de oplever en efterspørgsel fra børn og unge som har interesse for netop fitness.
– Hvis der ikke findes motionshold som giver mening for dit barn, kan du kontakte DGI, der kan hjælpe foreningerne med at oprette nye hold, og/eller du kan gøre bevægelse til en del af familiens hverdag. Det handler om at du som forælder selv er rollemodel og inddrager bevægelse i hverdagens gøremål, foreslår Charlotte Egede Frost.
En række fysioterapiklinikker tilbyder også træning og bevægelse for børn, ligesom børnefysioterapeuter i kommunal eller privat praksis tilbyder hjælp til børn med motoriske udfordringer.
Du kan ikke bede dit barn om at slippe mobiltelefonen eller at tage cyklen hvis ikke du selv gør det.
Dybdevarmer ømme og belastede muskler og led.
På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.
På gensyn på www.krop-fysik.dk
NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.
AVIVIR Aloe Vera plejeprodukter har et højt indhold af økologisk ACTIValoe® og er certificeret Vegan.
Hold din motivation oppe og forkæl dig selv med lækker shampoo, deo, fod- og hudpleje efter din træning. Har du fået ømme led og muskler kan du bruge den dybdevarmende Heat Lotion, der blidt masseres ind og har en afslappende og dybdevarmende virkning.
Det er ikke alle børn der føler sig hjemme på et foreningshold. I Struer har fysioterapeuter forsøgt sig med initiativet Power Youngs, som blander træning, styrke og leg. Målet er at give børnene selvtillid til at bevæge sig mere.
En blanding af stikbold, jongleren med skumstave og squat og burpees på en bane, hvor der er lagt redskaber ud på gulvet for at øge sværhedsgraden når børnene løber rundt. Sådan starter dagens første øvelse til Power Youngs i Struer Fysioterapi. Det er et stort center med adskillige behandlingslokaler og træningsrum. Men Power Youngs-holdet er ikke svært at finde. Musikken viser vej.
Fysioterapeut Rasmus Jørgensen er instruktør i dag.
– Du skal nok gå ned i den anden ende af lokalet, for ungerne kan godt tyre, siger han med et glimt i øjet.
Han deler holdene med sin kollega Thomas. Rasmus har netop afsluttet dagens Børne Cross-hold, hvor man kan komme fra gaden og få en prøvetræning inden man melder sig ind. Power Youngs minder meget om Børne Cross. Aldersgruppen er også 10-14 år, og børnene kommer hver gang igennem en blanding af leg og træning. Men Power Youngs kræver visitation. Det kan fx være børn med overvægt eller
børn med sociale udfordringer. Initiativet er skabt i et samarbejde mellem Struer Fysioterapi, Vægttabsklinikken, Struer Kommune og Bevæg dig for livet gennem DGI.
– Målet er at børnene bliver mere sikre på deres egne kroppe, så de kan tage bevægelsen med ind i andre sociale sammenhænge i skolen, derhjemme og på sigt måske i en forening. Vi udfordrer dem i trygge rammer, så de lærer at de kan mere end de tror. De finder ud af at hvis der er noget man ikke er god til, skal man bare blive ved – og pludselig kan man, fortæller Rasmus.
Nu går træningen for alvor i gang, og det starter med en form for cirkeltræning. Børnene bliver delt i hold á to personer, som skal tage 40 gentagelser tilsammen ved hver station – og et hold på tre, som skal tage 60 gentagelser tilsammen. På den måde konkurrerer man ikke, men hjælper hinanden med at nå målet. Der er fem stationer i alt – blandt andet dødløft, squat og bænkpres.
– Husk ikke at være en død kat når I dødløfter. Ret ryggen, instruerer Rasmus.
Vi udfordrer dem i trygge rammer, så de lærer at de kan mere end de tror.
En af dem der er særligt glad for styrketræningsøvelserne, er 10-årige Alexander Nielsen. Hans forældre havde forsøgt med badminton, spejder og fodbold, men intet var et hit. Sundhedsplejersken i folkeskolen henviste ham til en diætist på Vægttabsklinikken i Struer, og her blev han foreslået at komme på Power Youngsholdet.
De første træninger satte Alexander sig altid ud til siden efter 10 minutter. Ofte når der stod leg, løb og kreative øvelser på pro-
I en af dagens lege ’dør’ man hvis man bliver ramt af en bold eller taber stavene når man jonglerer. Så skal man lave to burpees inden man fortsætter.
grammet. Rasmus fandt ud af at Alexander hellere ville løfte vægte, så hver gang han mistede modet, blev hele holdet sat til at lave styrketræningsøvelser, som fik Alexander med igen. Nu, efter et halvt års tid på holdet, deltager han i hele træningen.
– Jeg kan godt lide at løfte vægte, det gør mig glad. Jeg har været tæt på at løfte 70 kilo, og jeg er altid rød i hovedet bagefter. Men det handler ikke kun om at træne, det handler også om at snakke sammen, siger Alexander.
Alexander har fået bygget mere muskelmasse på og har tabt 10 % fedt. Hans mor Sonja Nielsen oplever at have fået en helt ny dreng.
– Det er skønt at se hvor meget han vokser når han får resultaterne hos diætisten,
eller kommer hjem og praler af hvor meget han har løftet. Han er også nemmere at få op på cyklen derhjemme og deltager mere i idræt i skolen. Før kunne han ikke lide at vise sine ben i shorts, det har han ikke problemer med mere, siger den stolte mor, som håber at holdet fortsætter.
– Jeg har fået nogle øvelser fra Rasmus og har talt med ham om hvordan vi kan fortsætte træningen derhjemme i ferien, fortæller hun.
Succesfuldt testhold
Træningen består altid af puls, styrke med vægte eller kropsvægt, motorik og koordinering. Alligevel er der ikke to træninger der er ens, for det skal altid være sjovt at være med. Og smilene på børnenes læber fra start til slut vidner om at det virker.
Børnene skal selv rydde op efter sig, og mens en af pigerne dribler en af de store pilatesbolde på plads, prøver Rasmus at tage den, så også oprydningen bliver forvandlet til leg.
– Nu skal jeg minimum have en highfive og gerne en krammer hvis I har lyst, siger Rasmus, da han afslutter træningen.
Power Youngs er et pilotprojekt, og dagens træning var den sidste for nu efter et lille år. Nu skal der evalueres på projektet, inden det bliver besluttet om holdet genopstår efter ferien.
– Vi startede med at det hele var leg, og der næsten ikke var træning, til at det nu er træning med et legende element. Børnene har virkelig rykket sig, men selvom de skal træne, så skal det stadig være sjovt. Træningen skal være lige dele udfordring, hvor der bliver skubbet grænser, og lige dele succesoplevelser på børnenes præmisser, siger Rasmus.
Det skal altid være sjovt at være med, og smilene på børnenes læber fra start til slut vidner om at det er det.Timen rundes af med en hyggelig rundkreds. Det er fysioterapeut Rasmus i midten.
Op mod hver fjerde af os vil opleve smertesyndrom på ydersiden af hoften. Smerterne kan være svære at slippe af med, men det er muligt. Løsningen indbefatter blandt andet at kigge nærmere på ens vaner.
Hvad er det og hvem rammes?
Smertesyndrom på ydersiden af hoften er en overbelastningsskade. Den rammer 10-25 % af befolkningen – hver fjerde kvinde over 50 år vil på et tidspunkt opleve det, mod kun 8 % af mændene. Løbere rammes desuden hyppigere end andre.
Smerterne kan stamme fra muskelog/eller senevæv, der kan komme i klemme hvis der opstår et pres eller stræk, typisk når benet er ført ind over midtlinjen af kroppen, fx når man står og hænger i hoften eller sidder med krydsede ben. Disse vaner øger derfor risikoen; det samme gør en brat øgning i din træningsmængde eller hverdagsbelastning samt alder. Skaden ses desuden ofte sammen med hofteartrose (slidgigt i hoften) og lændesmerter.
Hvornår
Smerterne optræder som regel ved belastning, fx når du går, står, går på trapper eller løber. Typisk gør det ondt at ligge på den ramte side, og hvis du trykker på stedet, sidder med benene over kors eller rejser dig fra en lav position, fx en lav bil eller stol. Der er ofte igangsætningssmerter ved gang og/eller løb. Smerten udspringer fra siden af hoften, hvor den kan stråle ned langs ydersiden af låret til knæet, trække om i ballen, ryggen eller lysken.
Hvad kan du gøre?
Sene-overbelastningsskader er langvarige og kan tage op til et år. Systematik og tålmodighed er nøgleord i behandlingen. Det er meget vigtigt at du opnår en forståelse for hvad der udløser og vedligeholder smerterne (se side 21), og at du genoptræner din hofte-stabilitet. Din fysioterapeut kan hjælpe dig.
Overbelastningen sker overordnet når benene krydser midtlinjen i kroppen. Du bør tilstræbe at holde dine hofteled i neutral, dvs. at fødderne er placeret lige under hofteleddene.
Undgå at:
• Hænge i hoften
• Sidde med samlede ben
• Sidde med krydsede ben
• Gå/løbe hvor midtlinjen krydses (dvs. benet har retning mod modsatte side og/ eller bækkenet skubbes ud til siden når fødderne rammer jorden)
• Ligge på den ømme side
• Strække ballen ud ved at krydse benene
Tilstræb i stedet at: Stå med en hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt. Undgå at overstrække knæene.
• Sidde med en hoftebreddes afstand mellem benene
• Gå/løbe med fødderne lige under hofteleddene
• Ligge på modsatte side med en tyk pude under øverste ben, så det ikke ”falder ned” og trækker i ydersiden af hoften. Eller lig på ryggen med en pude under knæene.
• Undlade at gå mere end smerterne tillader. Øget smerte 24 timer efter er tegn på overbelastning. Tag evt. cyklen.
Find ud af hvilke aktiviteter der provokerer symptomerne. Typisk vil det være lange gåture, bakkegang, at stå op i længere tid samt løb. Find det niveau hvor du ikke forværrer smerterne. Kan du fx gå ture på 2 km uden at forværre smerterne, er det helt okay.
Du kan læse mere og se et genoptrænings-
RAWBITEs nye PROTEIN barer er lavet med økologiske og plantebaserede ingredienser som kakao, dadler og nødder. Med mere end 20% protein pr. bar er de perfekte før, under og efter din training eller til din grønne livsstil.
Tag dine symptomer alvorligt. Smerter i hænder og underarme, forårsaget af monotont arbejde med tastatur og mus, kan være indgribende og svære at slippe af med. Men smerterne kan forebygges.
Gør computerarbejdet ondt?
Så er det vigtigt at reagere hurtigt, for generne kan nemt blive vedvarende hvis du ikke gør noget ved dem - og det kan tage irriterende lang tid at komme over.
KILDE: JAKOB HOLST
fysioterapeut hos
Motus Fit, Aarhus, og
Golfklinik Danmark
De fleste som tilbringer mange daglige timer med computerarbejde, har sandsynligvis på et tidspunkt i større eller mindre grad mærket irritationer som spændinger i nakke eller skuldre, hovedpine eller smerter i hænder eller underarme. Sidstnævnte kaldes i nogle sammenhænge musearm, fordi generne ofte opstår i forbindelse med længerevarende taste- eller præcisionsarbejde med computermusen.
Symptomer
Når arbejdet ved computeren resulterer i smerter i underarme og hænder, skyldes det typisk en overbelastning af sener og muskler, ofte også med påvirkning af nerverne i området. Der kan fx opstå hævelser og dermed smerter omkring senebåndet i håndleddet (karpaltunnelsyndrom) eller en overbelastning af de muskler og sener der går fra albuen ned til hånden, og som bøjer håndleddet opad – her vil man typisk opleve smerter på ydersiden af underarmen. Tilstanden kaldes også tennisalbue, og det er en almindelig overbelastningstilstand hos kontoransatte og andre der arbejder meget med computer.
• Variér dine arbejdsstillinger så meget og så ofte du kan.
• Hold pauser – både mikropauser, hvor du helt kortvarigt fjerner hænderne fra tastaturet eller musen, og længere pauser, hvor du bevæger kroppen, går lidt rundt og/eller laver et par øvelser.
• Lav specifikke øvelser der styrker underarmens muskler. Se vejledning og eksempler på side 25-28.
• Afprøv evt. andre typer tastatur eller mus, fx en rullemus, en støtte til underarmen eller lignende. Prøv evt. også om du kan skifte hånd.
• Tjek din arbejdsstilling. Den højde du sidder eller står i, influerer på stillingen i dit håndled. Står du fx op når du arbejder, vil dit håndled være bøjet meget opad for at kunne betjene tastatur og mus, og du skal bruge meget muskelkraft på at holde hånden. Her vil en siddende stilling være mere skånsom. Er du nødt til at stå op, kan du køre bordet højere op – det sænker vinklen på håndleddet, men pas på at du så ikke løfter skuldrene i stedet.
• Lav en let massage af underarmene – fx kan du køre en tennisbold eller lign. hen over musklerne. Det kan virke både smertelindrende og afslappende, bearbejde bindevævet og øge blodgennemstrømningen lidt.
• Undgå stress. Stress kan påvirke inflammation negativt og forlænge helings-perioden. Stress giver også en dårligere søvn, hvilket igen kan holde inflammationen ved lige.
• Vær fysisk aktiv! Generelt gør fysisk aktivitet kroppen bedre til at forebygge. Træn, motionér, dyrk sport –uanset hvad - og sæt din hverdag i bevægelse.
Hvorfor får vi ondt?
Årsagen til at underarm og hånd overbelastes, er at vi laver det der med en fin betegnelse kaldes højrepetitiv gentagen belastning. Vi gentager den samme bevægelse mange gange i træk, uden ret meget variation eller pauser. Når en sene bliver overbelastet, opstår der en betændelsestilstand – inflammation. Inflammationen er en helt naturlig og hensigtsmæssig reaktion fra kroppen, møntet på at reparere skaden, men processen medfører smerter og evt. hævelse og let varme. Er man først kommet dertil, bliver det svært og smertefuldt at bruge armen og/ eller hånden, og man er nødt til at aflaste, især i den funktion som har udløst overbelastningen – fx undgå eller skære ned på funktioner hvor man bøjer eller holder håndleddet opad. Det kan i sagens natur være svært, fordi det sandsynligvis er en vigtig del af ens arbejde – og derfor holder man måske ud på trods af smerterne!
Det er dog en rigtig dårlig ide. Tværtimod er det som nævnt vigtigt at lytte til kroppens signaler og sætte ind inden det kommer så vidt.
Hvad kan jeg gøre hvis det er gået galt?
Der er mange områder du kan sætte ind på, hvis du vil forebygge
computersmerter (se faktaboksen tv.). En ekstra bonus ved at følge rådene er at du samtidig forebygger andre gener, såsom hovedpine og nakke-skulder-smerter.
Har du svære smerter, bør du søge professionel vejledning hos din læge eller fysioterapeut. Fysioterapeuten kan vejlede dig i hvordan du sænker belastningen på de pågældende muskler og sener, og instruere dig i øvelser og andre tiltag der kan afhjælpe smerterne.
Det er en god ide at se på din samlede belastning af underarmene. Husk at det du gør i fritiden, fx havearbejde, padel, tennis, gaming osv., også tæller med. Øv dig i at holde små håndpauser, bruger du mus, så prøv at skifte til den anden hånd – og kig i det hele taget på rådene om forebyggelse, de gælder også i forbindelse med genoptræningen efter en overbelastningsskade. Skær så meget som muligt ned på de aktiviteter der udløser smerterne, og skru langsomt op igen når smerterne tillader det. Her er det gavnligt at få hjælp af din fysioterapeut til at gennemskue dels hvilke belastninger du skal undgå eller skære ned på, dels hvornår og hvordan du kan øge din aktivitet og komme tilbage til normal.
Det er en god ide at se på din samlede belastning af underarmene. Husk at det du gør i fritiden, fx havearbejde, padel, tennis, gaming osv., også tæller med.
Hvis du foretrækker siddekomfort i særklasse og enestående hjælpefunktioner, så er Multiplus 5040-stolen fra Farstrup Furniture noget for dig. Plus-serien er skabt til dig der er stillesiddende i mange af døgnets timer. Stolene tilbyder mange indstillingsmuligheder, der giver en unik støtte og hjælp i hverdagen. Fx en elektronisk ryg, der kan indstilles efter dit behov i sidde- eller liggestillinger, elektronisk sædeløft og fodhviler og meget andet.
På billedet ses Farstrup Furniture´s funktionsstol Multiplus 5040. Vejl. pris fra 34.325 kr.
Se alle Farstrups møbler og find nærmeste forhandler på www.farstrup.dk
AVIVIR Aloe Vera Gel køler, beroliger, mindsker rødmen, reparerer og virker genopbyggende ved alle former for skader og irritationer på huden, fx småskrammer, revnet, irriteret eller frostskadet hud, insektbid, røde haler, sprukne brystvorter, efter barbering, solskoldning, soleksem mm.
Hav altid AVIVIR Aloe Vera Gel i nærheden, så du er klar hvis uheldet er ude: i køkkenet, strandtasken, sportstasken, pusletasken... Kom gelen direkte på det beskadigede område hurtigst muligt.
AVIVIR Aloe Vera Gel Repair indeholder 98 % ACTIValoe® og er certificeret Vegan, Cosmos Organic, Svanemærket og har grøn kolbe hos TÆNK.
Find AVIVIR Aloe Vera Gel Repair hos din foretrukne helsekostforretning og læs mere på AVIVIR.dk
Sådan kan du forebygge og afhjælpe smerter i hænder og underarme.
Når det gælder smerter i hænder og underarme, er der som udgangspunkt ikke belæg for at én bestemt øvelse virker bedst, men forskning peger på at det er hensigtsmæssigt at udføre øvelserne i et langsomt tempo, og at såkaldt excentrisk muskelarbejde giver de bedste resultater – det vil sige øvelser hvor man holder igen på en vægt, fx sænker en vægt med håndleddet. Overordnet er der god effekt af tung, langsom styrketræning.
Sådan gør du Udfør øvelserne langsomt: Det skal tage 3-4 sekunder at sænke håndvægten, og 3-4 sekunder at føre håndvægten tilbage til start. Øvelserne må godt give moderat smerte, men smerten må ikke tiltage under træningen eller blusse op efterfølgende.
Udfør øvelserne 3 gange om ugen – der skal være en pausedag mellem træningerne, så dit væv kan restituere og blive stærkere til næste træning.
fysioterapeut hos
Motus Fit, Aarhus, og Golfklinik Danmark
Brug en håndvægt, en dunk med vand eller lign. Sørg for gradvis progression, dvs. at du langsomt øger belastningen/ vægten uge for uge. Når du går ned i antal gentagelser, skal du øge belastningen på håndvægten. Vigtigt: Belastningen skal være sådan at du lige præcis kan tage det nævnte antal gentagelser, men ikke flere.
1
Sid med underarmen understøttet, håndleddet ud over kanten af bordet, håndfladen peger opad, håndleddet er bøjet opad så langt du kan. Sænk langsomt vægten (3-4 sek.) og løft den tilbage (3-4 sek.).
JAKOB HOLST
fysioterapeut hos Motus Fit, Aarhus, og Golfklinik Danmark
Scan QR-koden og se øvelserne som film.
Sid med underarmen understøttet, håndleddet ud over kanten af bordet, håndfladen peger nedad, håndleddet er bøjet opad så langt du kan. Sænk langsomt vægten (3-4 sek.) og løft den tilbage (3-4 sek.).
Sid med begge underarme understøttet, håndleddene ud over kanten i samme niveau som bordet, begge håndflader peger opad. Drej langsomt hænderne (3-4 sek.), indtil håndfladerne peger nedad (3-4 sek.). Drej så langt du kan, i begge retninger.
3 4 5 6
Læg håndfladen mod bordet, fingerspidserne peger ind mod dig selv. Læn kroppen bagover til du mærker et stræk på bagsiden af underarmen. Hold stillingen i 30-45 sekunder, gentag 3 gange.
Læg håndryggen mod bordet med fingerspidserne pegende ind mod dig selv, og læn kroppen bagover til du mærker et stræk på forsiden af underarmen. Hold stillingen i 30-45 sekunder, gentag 3 gange.
Hold om en lille blød bold eller en tennisbold. Klem sammen om den med fingrene, så du presser bolden ind imod tommelfingerpulden. Slip igen.
Sæt en lille kraftig elastik rundt om alle fem fingre. Spred fingrene fra hinanden samtidigt, og hold igen på vej tilbage.
Massage: Læg en lille bold under din underarm, håndfladen nedad. Pres underarmen mod bolden og rul lidt frem og tilbage hen over den, så bolden masserer dine muskler på undersiden af underarmen. Brug den modsatte hånd som tyngde og hjælp. Hvis du finder et ømt punkt, kan du lave små bevægelser på stedet. Du kan bruge en blød tennisbold eller lign., men der findes også små bløde massagebolde, som er designet til formålet.
Læg evt. bolden på et håndklæde el. lign., så den ikke glider.
Der skal være en pausedag mellem træningerne, så dit væv kan restituere og blive stærkere til næste træning.
Massage: Som ovenfor, men med håndfladen opad, så du med bolden masserer forsiden af underarmen.
Tag kontrol over kropsholdningen med FUTURO™
Holdningskorrigerende støtte.
Behagelig, let og diskret under eller over beklædningen
Kan købes på dit Apotek
Christiansborg er den fysiske arbejdsplads for folkevalgte politikere, men også for hundredvis af andre. Cirka 1000 mennesker har deres daglige gang på Borgen, og de udgør en sprudlende myretue af daglig aktivitet og fungerer næsten som et lille bysamfund.
Folketingets hjemsted Christiansborg, også kendt som Borgen, er – med blandt andet egen frisørsalon, cafe, kantiner og fitnesscenter – på mange måder som en lille by. I folketingsbyen arbejder fx tre malere på fuldtid. 18 chefer. En møbelpolstrer, 44 husbetjente, som tager sig af rengøring, og 87 folketingsbetjente, der står for sikkerheden og viser gæster rundt. Læg dertil diverse service- og vedligeholdelsespersonale og et hav af IT-, administrativt og akademisk personale. Og så selvfølgelig de 179 folkevalgte politikere, partiernes stab af ansatte samt en lang række eksterne spillere, så som journalister og mediefolk.
Borgen er på mange måder ikke en helt almindelig arbejdsplads. Det gælder også
de fysiske rammer. Det mere end 800 år gamle slot Christiansborg udgør sammen med de omkringliggende bygninger Folketingets arbejdsplads, og der er en helt særegen charme og skønhed i de gamle statelige bygninger, hvor man tydeligvis befinder sig midt i historiens sus. Fra væggene kigger Thorvald Stauning, Anker Jørgensen og Helle Torning ned fra de store portrætmalerier, og som ansat færdes man hjemmevant på de ikoniske ’4 more years’trapper og zigzagger sig rutinemæssigt forbi journalister og politikere på de højloftede gange med de karakteristiske farver. Christiansborg rummer en helt særlig stemning, hvor ingen dage er ens, og hvor tingene nogle gange pludselig skal gå stærkt.
En af dem der færdes hjemmevant i folkestyrets højborg, er Charlotte Ringbæk. Hun har arbejdet i Folketinget i knap tolv år, og som fysioterapeut er det hendes opgave at vejlede i arbejdsergonomi og yde fysioterapeutisk og træningsmæssig vejledning til alle Folketingets ansatte.
Det sammensatte personales mange forskellige opgaver betyder forskellige kropslige udfordringer. De mere end 400 administrativt ansatte er fx typisk udfordret af det ensidige fastlåste arbejde på computeren og lange stillesiddende perioder, fortæller fysioterapeuten. Modsat har man i Inventargruppen fysisk krævende arbejde med mange tunge løft. Her er udfordringen typisk gener i bevægeapparatet, relateret
til overbelastning. Så er der portvagterne, som bruger mange timer siddende ved skærmen og stående ved adgangssluserne. De har derfor indført rokade-ordninger, så de veksler mellem opgaverne.
– Og hos den store gruppe af husbetjente forsøger vi blandt andet at forebygge gener med ergonomisk rengøringsudstyr og robotstøvsuger, hvor det er muligt. Her
Én ting er viden om ergonomi, noget andet er hvad der lavpraktisk er muligt. For eksempel er de ikoniske højpolstrede stole i folketingssalen ikke nemme at tilpasse ergonomisk. Så de er som de er. Men det er faktisk lykkedes Charlotte i samarbejde med en møbeldesigner og møbelpolstrer at gøre Folketingets formandsstol indstillelig, så formanden hverken sidder for lavt eller for højt når der transmitteres fra Folketingssalen. For der er selvklart stor forskel på hvor højt de forskellige formænd rent fysisk stikker op fra den agtværdige talerstol.
stammer sygefraværet hyppigst fra smerter i ryg, skuldre, arme og fødder, forklarer Charlotte.
Politikernes fysiske arbejdsmiljø er til gengæld sjældent belastende, for deres arbejde er ret varieret. For dem vil stress ofte være den største belastningsfaktor, fortæller Charlotte videre. Men de har naturligvis også gavn af ergonomisk vejledning og skærmbriller, ligesom fysisk træning er gavnligt både for kroppen og stressniveauet, tilføjer hun.
Fysioterapeuten oplever generelt at Borgens medarbejdere gerne gør en indsats for at forebygge smerter og nedslidning. Eksempelvis benyttes Folketingets veludstyrede træningssal flittigt, fortæller Charlotte, som gerne hjælper med at udarbejde individuelle programmer. I lokalet findes en række træningsmaskiner, vægte, bolde, måtter og andet udstyr, som i et hvilket som helst andet fitnesscenter. Men det altoverskyggende centrum udgøres af tre store tv-skærme, der, med lyden på pænt høj, kontinuerligt viser TV2 News, som en reminder om hvor vi befinder os. En stor boksepude i midten af lokalet leder uvilkårligt tankerne hen på muligheden for at afreagere – og jo, der var vist også noget med nogle kettlebell-vægte der blev smidt lidt for meget
rundt og derfor ikke længere er tilgængelige, fortæller Charlotte med et smil på læben.
Hendes klare indtryk er dog at de ansatte er meget glade for at arbejde i Folketinget.
– Her hilser man på hinanden, og generelt er der en rigtig god stemning. En følelse af fællesskab og af at være en del af noget større, siger hun.
Hver dag skifter masser af Christiansborgs borde, stole og sofaer plads. Møbler og inventar flyttes typisk fra lager til kontor - og tilbage igen - ad lange gange og snævre trapper, og den opgave tager Jimmi Grotto og hans kolleger sig af.
Jimmi Grotto er tydeligvis en mand i god form. Den 44-årige Borgen-medarbejder har altid haft hårdt fysisk arbejde og har altid dyrket masser af motion i fritiden. Hvad man ikke lige kan se, er at ryggen ikke har kunnet holde trit, og for et år siden fik han sin tredje diskusprolaps.
Jimmi har haft dårlig ryg siden han var 19, så det lå ikke lige for at han skulle være flyttemand. Men det blev han. I Folketinget hedder det inventarbetjent, men grundlæggende er det det samme, og Jimmi har flyttet rundt på Christiansborgs møbler og inventar i snart otte år.
Der flyttes forbavsende meget i Folketinget, fortæller han. Ikke mindst i forbindelse med folketingsvalgene, hvor et utal af stole, hæve-sænkeborde og sofaer skifter plads –ikke sjældent fra den ene ende af det 40.000 m² store bygningskompleks til den anden.
I den periode kan skridttælleren komme op og ramme de 30-40.000 skridt på en dag, fortæller Jimmi. Og selvom man skulle tro at hårdt løftearbejde og masser af skridt –12-17.000 på en almindelig arbejdsdag - kunne gøre det ud for den daglige motion og lidt til, så forholder det sig nærmest omvendt: Mennesker med hårdt fysisk arbejde har brug for at holde sig i god form for at kunne klare belastningerne, viser forskning.
Ud over sin fritidsmotion bruger Jimmi næsten hver dag 20 minutter på at træne, inden han kører hjem til privaten i Køge. Øvelserne har han lært af Charlotte, og de træner kropsstabiliteten og smidigheden. For selvom Jimmi er stærk, er han ikke særlig bevægelig, fortæller fysioterapeuten, og Jimmi nikker bekræftende.
Afveksling i arbejdsopgaverne kan det være svært at få, for inventarbetjentene har stort set kun løftearbejde. Men Jimmi er, især efter prolapsen sidste år, blevet bedre til at lytte til sin krop, så han og kollegerne skiftes nu mellem de lettere opgaver og de svære, som fx når tunge sofaer skal bæres op ad trapper eller over lange afstande.
På trods af de høje fysiske krav er Jimmi meget glad for sin arbejdsplads.
– Jeg glæder mig til at komme på arbejde hver eneste dag, siger han. Og Jimmis krop kan heldigvis se frem til en mere skånsom tilværelse. Efter sommerferien skifter han nemlig jobfunktion, idet han overtager jobbet som Christiansborgs låsesmed. For selvfølgelig har folketings-landsbyen sin egen fuldtids-låsesmed.
I forbindelse med folketingsvalg kan skridttælleren komme op og ramme de 30-40.000 skridt på en dag.
Er du bekymret for trykte magasiners indvirkning på klima og miljø?
Det er vi også på Krop+fysik. Derfor har vi truffet en række naturlige valg for vores trykte udgave, så du kan læse med god samvittighed. De er:
1 3
AT LEVE OP TIL VERDENS STRENGESTE MILJØKRAV
Krop+fysik er Svanemærket. Et miljømærke, der gives til tryksager, som dokumenteret lever op til miljøkrav, der er blandt de strengeste i verden og som jævnligt skærpes.
AT FREMME ANSVARLIG SKOVDRIFT
4 5 2
Krop+fysik er trykt på papir fra ansvarlige skovbrug, der planter flere træer, end de fælder.
AT PRODUCERE HELT UDEN GIFTIGE STOFFER
Magasinet er produceret helt uden tungmetaller og skadelige kemikalier.
AT VÆRE FULDT GENNEMSIGTIG OG SPORBAR
Papirets oprindelse og bæredygtighed er dokumenteret og kontrolleret fra skov til færdigt magasin.
AT PRODUCERE I DANMARK
Krop+fysik er trykt på et dansk trykkeri med de højeste standarder for klima, miljø og arbejdsforhold.
Tak fordi du læser med på tryk eller på krop-fysik.dk
SVANEMÆRKET
Det nordiske miljømærke stiller miljøkrav i verdensklasse
TRYKT I DANMARK
Sikkerhed for dansk kvalitet og ansvarlighed i produktionen af tryksagen
ANSVARLIGT PAPIR
FSC- og PEFC-certificeringer er garant for papir fra ansvarlige skovbrug
Fysioterapeut Charlotte Ringbæk har, nemt og billigt, løftet David Langes skærm ved hjælp af bøger. Det gør det nemmere at undgå overbelastning af nakkens muskler.
Kontorarbejde kan let føre til ensidige bevægelser og for lidt bevægelse og variation. Men David Lange har på den hårde måde lært at tage sine forholdsregler.
David Kruse Langes kontor er lille og hyggeligt. I dag er det også meget varmt. På vinterdage kan det til gengæld blive frysende koldt. Det er prisen for at arbejde i en topcharmerende, men gammel bygning, har David måttet erkende. Han er derfor iklædt shorts og sandaler, hvilket passer perfekt til såvel indeklimaet som sommervejret uden for det hvidmalede dannebrogsvindue, der har ud-
sigt til den smukke bibliotekshave over for Christiansborg.
På en knage bag døren hænger en kridhvid skjorte og et jakkesæt klar til mødeaktivitet. David er jurist i Folketinget, og når han ikke deltager i møder, sidder han meget ved sin computer. Og det er noget kroppen har mærket til, fortæller han. Smerter i arme, nakke og skuldre førte for et par år siden til at han tog kontakt til
Jeg deltager altid i kontorgymnastikken, medmindre jeg har møde. Det er et dejligt afbræk, og jeg føler mig mere frisk bagefter
Charlotte Ringbæk, som har instrueret ham i særlige øvelser og hjulpet med ergonomisk tilpasning af hans kontorarbejdsplads. Desuden nyder David godt af den kontorgymnastik som Charlotte tilbyder både online og fysisk to gange om ugen. – Jeg deltager altid, medmindre jeg har møde. Det er et dejligt afbræk, og jeg føler mig mere frisk bagefter, siger han.
David har fået et hæve-sænkebord, og den traditionelle mus er erstattet med en såkaldt roller mouse. Det har hjulpet på hans ’musearm’ og skulderbladssmerterne, fortæller han.
David er en høj mand, og det gør at hans skærm er for lav. Charlotte har derfor tilpasset skærmens højde, og David fortæller at han jævnligt regulerer højden af såvel bord som stol, så han skifter mellem stående arbejde, høj og lavere siddestilling. Når
Mange placerer roller mouse-tastaturet symmetrisk foran kroppen, men den skal faktisk være forskubbet, så både roller mouse og bogstav-tastaturet er lige foran kroppen. Ellers sidder man og vinkler i håndleddet.
Toppen af skærmen bør flugte med næsetippen. Står skærmen for lavt - og det gør den ofte, ikke mindst hvis man arbejder på en bærbar - sidder man og bøjer nakken. Hovedet vejer mellem 4,5 og 6 kilo, stort set som en tung bowlingkugle, og det skaber et konstant træk i nakkens sener og andre strukturer. Samtidig nedsætter de konstant spændte muskler blodflowet.
han skal læse, sætter han sig typisk i lænestolen, som er presset ind ved siden af skrivebordet.
Med de forskellige tiltag er det lykkedes David at holde smerterne på afstand, men han skal fortsat være opmærksom på sine rutiner. For det kan være helt små ting som gør en mærkbar forskel, fortæller Charlotte og giver et eksempel:
– Jeg var tilkaldt af en politiker, som havde fået spændinger i skulder og nakke, og det viste sig at han havde placeret sin computer lidt skævt, fordi han så kunne nyde udsigten fra sit vindue. Bare det at flytte skærmen så den stod lige foran ham, fik spændingerne til at forsvinde.
Med skærmen i rette højde spænder man mindre, og samtidig passer det med at øjet slapper bedst af når det er 15 grader under vandret (så man ser lidt nedad); her kan blikket hvile på skærmen. Desuden aktiveres kroppens beroligende system i højere grad når vi kigger nedad, end når vi vender blikket opad.
Er din skærm for lav, kan du nemt hæve den ved at placere den oven på bøger eller lign.
Kilde: Charlotte Ringbæk, fysioterapeut
Styrketræner du én time om ugen, kan du halvere dine smerter og antallet af dage med spændingshovedpine. Det viser en undersøgelse blandt 573 kontoransatte, foretaget af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).
Effekten er den samme, uanset om du laver øvelser for nakke og skuldre en time i træk én gang om ugen, tre gange om ugen i tyve minutter eller ni gange om ugen i syv minutter. Det vigtigste er at man træner regelmæssigt hver uge.
Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
Stroke (også kaldet slagtilfælde eller apopleksi) er betegnelsen for en blødning eller blodprop i hjernen, og er en af de mest almindelige dødsårsager i Danmark og den hyppigste årsag til at danske voksne får et handicap.
Langt over halvdelen af stroke-ramte er vendt tilbage til arbejdsmarkedet to år senere. En stor undersøgelse fra Aarhus Universitet viser at blandt danskere i den arbejdsdygtige alder (18-60 år) som rammes af den alvorlige sygdom, er 56 pct. tilbage på arbejdsmarkedet efter kun seks måneder, mens 64 pct. er tilbage i job to år efter et stroke.
Forskerne understreger at patienter i den arbejdsdygtige alder ofte oplever stroke i en mildere form end ældre.
Det er ikke usandsynligt at en endnu større opmærksomhed på fysiske og kognitive konsekvenser efter stroke, koblet med en mere struktureret rehabiliteringsproces, kan øge arbejdsmarkedstilknytningen efter stroke yderligere, udtaler en af forskerne bag studiet.
Symptomerne er hyppigst at der pludseligt opstår halvsidig lammelse af krop eller ansigt, forstyrrelser af talen eller synsændringer. Nogle kan opleve svimmelhed og problemer med at styre kroppen.
Ved symptomer på stroke skal man straks tage kontakt til ambulance eller læge, da det er afgørende at behandlingen sker hurtigt.
Efter et stroke er det, ud over behandling med medicin, vigtigt hurtigt at komme i gang med kvalificeret genoptræning. Det har stor betydning for at man hurtigst muligt genvinder sin styrke, koordination, udholdenhed og selvtillid.
Kilde: Aarhus Universitet og Sundhed.dk. Studiet er publiceret i det videnskabelige tidskrift BMJ i januar 2023
En times ugentlig træning kan halvere hovedpinen på arbejdet
De fleste patienter med blodprop i hjernen vender tilbage til arbejdsmarkedet er tilbage i job to år efter et stroke 64%
DANMARK
Afprøv Flexbrace® skinnen Book en tid på tlf. 3121 2896 info@flexbrace.dk
Få din gangfunktion igen med letvægtsskinnen Flexbrace®, som er formet perfekt efter din fod.
- Jeg var hjemme hos en mand på 80 år, som gik meget dårligt. Han fik en skinne på, og så græd han simpelthen af lykke, så tårerne sprøjtede, fortæller Lars Falkenman. Eksemplet er blot et af mange, for den travle bandagist kører på hjemmebesøg hos kunder det meste af sin lange arbejdsuge. Produktet er letvægtsskinnen Flexbrace®, som Lars Falkenman selv har udviklet og patenteret til at afhjælpe dropfod. Denne lidelse kan være forårsaget af alt fra hjerneblødning, blodprop, sklerose og diskusprolaps til fejloperationer eller trafikuheld, og den slappe fod kan være årsag til mange faldulykker, der udover slag og skrammer kan give brud på fx skuldre eller hofter.
Hans første prototype var klar i 2001, og da han testede den på en 150 kilo tung herre med halvsidig lammelse, der faldt konstant derhjemme, indtraf miraklet omgående. Fra det ene øjeblik til det næste kunne manden gå uden at snuble, og Lars Falkenman
var klar over, at han havde gang i noget stort. I dag har han både klinik og værksted i Albertslund, hvor borgere fra hele Sjælland kan komme og afprøve skinnen, og kliniklokale i Høng Fysioterapi, hvor han modtager kunder en gang om ugen. Resten af sin arbejdsuge har Lars Falkenman gennem 22 år kørt landet tyndt og besøgt tusindvis af kunder fra morgen til aften, for efterspørgslen er tilsyneladende uendelig.
Den lette skinne på blot 100 gram er lavet af et særligt kompositmateriale, og udformes individuelt efter en gipsafstøbning af kundens fod. Dermed er der garanti for, at den nærmest usynlige skinne passer perfekt, og giver kunden sin gangfunktion tilbage.
- Den løfter foden og stabiliserer ankelledet, så det er umuligt at vrikke om. Samtidig er den så diskret, at selv jeg har svært ved at afgøre, om du har en skinne på, forklarer bandagisten.
v/Lars Falkenman - SKINNER - PROTESER - SKOINDLÆG
Hovedkontor/værksted: Roskildevej 8-10, 2620 Albertslund
Ambulatorie Høng, Høng Fysioterapi, Østergade 2, 4270 Høng, www. flexbrace.dk Tlf. 3121 2896
Af samme grund efterlader Lars Falkenman kun yderst tilfredse kunder bag sig på sine daglige køreture, for Flexbrace® bliver livsændrende for mennesker med dropfod.
- Jeg sælger ikke en skinne. Folk køber den, for de kan straks se, at de ikke kan undvære den. Vi har et ekstremt godt produkt, konstaterer bandagisten. Der er frit valg af bandagist i hele Danmark, og kommunen yder tilskud uafhængigt af indtægt. Lars Falkenmann tilbyder gratis konsultation og afprøvning af Flexbrace®, og har blandt andet et tæt samarbejde med Center for Hjerneskadede i København.
Vi står klar til at hjælpe: Kamilla, Helle, Maria og Lars
Når vi taler om udstyr til løb og andet sport, er det ofte skoene der fremhæves som særligt vigtige. Men måske er det for kvinder lige så vigtigt at prioritere en god sportsbh. Bryster uden støtte bevæger sig nemlig meget – og det er hårdt for bryst-vævet.
Alle kvinder som har prøvet at løbe eller hoppe henholdsvis med og uden en sports-bh på, ved at ’frie’ bryster, uanset størrelsen, bevæger sig, og at det sjældent er en behagelig oplevelse. Bryster uden støtte bevæger sig i tre forskellige retninger under løb: op og ned, fra side til side og frem og tilbage. Og det er hårdt for brystvævet. Selv så lidt som 2 cm’s bevægelse kan give smerter, har et studie påvist, og der er målt brystbevægelser på helt op til 19 cm i vertikalplanet (op og ned) og 4 cm i de to andre planer under fysisk aktivitet.
Slappe
Barmens frie bevægelighed kan have flere uhensigtsmæssige konsekvenser: Brysterne bæres ikke af muskler, men af huden og det underliggende bindevæv, og det påvirkes af tyngdekraften. Det betyder at hop og andre bevægelser trækker i brystvævet, som risikerer at blive ømt og udstrakt, så kvinden på sigt kan udvikle slappe bryster og smerter eller ømhed i området. Det er dog vigtigt at påpege at alle barme er underlagt tyngdekraften og med tiden vil blive slappere, ligesom arvelighed også har betydning.
Hvad angår smerter, har et studie rapporteret om brystsmerter hos næsten tre ud af fire kvinder under løb, og et stort globalt studie har påvist brystsmerter hos 32 pct. af alle kvinder under fysisk aktivitet generelt. Manglende støtte af barmen afholder desuden nogle kvinder fra at dyrke sport og motion, enten pga. smerter eller fordi de oplever situationen som pinlig eller ubehagelig. En større amerikansk undersøgelse fra 2021 viste fx at mere end hver fjerde kvinde undlod at være fysisk aktiv pga. den hoppende barm. Og det er skidt! For sport og motion er som bekendt ekstremt vigtigt for os alle, og det gode budskab er at en sports-bh i høj grad kan begrænse brysternes bevægelse under løb, sport, fitness og anden fysisk aktivitet.
God støtte til barmen har ikke bare betydning for brysterne. Der sker nemlig en kompensation andre steder i kroppen hvis barmen bevæger sig meget. Samtidig kan bevægelserne påvirke kvindens koncentration.
Et nyt forskningsstudie fandt at bryststøtte influerer på knæleddenes stabilitet under løb. I studiet blev 12 yngre kvinder med forskellige størrelser barm monitoreret mens de løb på et løbebånd, skiftevis uden bh og med en sports-bh med lav henholdsvis høj støtte. Sammenlignet med ingen bh, gav bh’en med lav støtte (low support) 2 pct. øget stabilitet i knæleddene, mens en high support bh gav 5 pct. Forskerne vurderede, ved at inddrage tidligere forskningsresultater, at en velsiddende sports-bh kan forbedre kvinders løbepræstation med 7 pct. og muligvis medvirke til at forebygge skader i underkroppen.
Britiske forskere har desuden i studier registreret at ingen eller dårlig støtte til barmen medfører at:
• Motionen føles hårdere
• Kvinderne bruger mere muskelaktivitet i overkroppen
– hvilket kan medføre at de tidligere udtrættes
• Stødkraften op gennem kroppen øges – hvilket måske kan øge risikoen for skader i ben og underkrop
• Kvinderne løber med 4 cm kortere skridtlængde – hvilket kan være et tegn på at de er tilbageholdende med at løbe igennem
Hvad er en god sports-bh?
Ikke overraskende er svaret individuelt og afhænger af flere faktorer. Tænk over:
Hvilken type motion skal du bruge bh’en til?
Løb og hop kræver langt mere støtte end fx styrketræning og yoga. I dag er mange sports-toppe deklareret som enten lav, medium eller høj støtte. Dyrker du forskellige motionsformer, kan du have brug for at have flere typer klar i skuffen.
Kompressions-bh eller bh med skåle?
Der er to hovedtyper af sports-bh’er: kompressions-bh’en, som presser brysterne ind mod kroppen og dermed begrænser deres bevægelse, og bh’er der har skåle, og dermed støtter hvert enkelt bryst for sig. Sidstnævnte anbefales typisk til kvinder med en større barm.
Stof: Hvor meget sveder du?
Jo mere du sveder eller dyrker høj-intens motion, jo vigtigere er det at din sportsbh er lavet af et effektivt svedhåndterende materiale, så huden ikke bliver fugtig. Og så skal der være hold i stoffet. Udskift bh’en efter 6-12 måneder, da stoffet bliver løsere ved brug og vask. Følg vaskeanvisningen nøje.
Pasform: Hvad føles behageligt?
Hvad føles bedst for dig at have på når du bevæger dig? Afprøv bh’en i prøverummet. Hop, løb og lav nogle af de bevægelser du skal bruge bh’en til. Skulderstropperne skal være brede og føles behagelige, de må ikke gnave. Syningerne må ikke genere, og mærker kan du klippe af. Hvis du ikke er så smidig, kan det være en fordel at bh’en lukkes foran på brystet.
Prøv en ny type bh en gang imellem. Måske finder du en som er bedre end din nuværende, og måske har dine behov ændret sig over tiden.
Størrelse: Sidder bh’en til?
Gå efter hvordan bh’en sidder, ikke den eksakte størrelse. Bh’en skal sidde til og støtte godt. På ryggen skal bh’en sidde i en lige vandret linje. Er linjen trukket opad, stikker brystet ud i siderne, eller der er hudfolder under armene, er bh’en for lille. Hvis der er løst stof som folder i siderne eller under brystet, er bh’en for stor.
Der skal være plads til to fingre under stropperne og under elastikken under brystet.
Hvis bh’en passer i den yderste hægte, er der mulighed for at stramme til når stoffet udvider sig med tiden.
Spørg gerne personalet om hjælp!
Kilder: University of Portsmouth, womenshealthmag.com, loebeshop.dk, Int J Environ Res Public Health. 2021 m.fl.
Bryster uden støtte kan bevæge sig op til 19 cm under et star jump, viser forskning.Kilde: University of Portsmouth
Alt for mange kvinder stopper med at dyrke sport og motion fordi de ikke kan holde tæt. Drypperiet hæmmer dagligdagen og livskvaliteten og kan starte en spiral af fysisk inaktivitet. Derfor: Gør noget ved problemet så snart du opdager det!
Er du stoppet med at spille badminton, eller undgår du at løbe, fordi du har svært ved at holde på vandet når du anstrenger dig? Er du den som konsekvent siger nej når ungerne vil have dig med op at hoppe på trampolinen, fordi du ved at det vil ende med urin i bukserne? Har du altid ekstra trusser og indlæg med dig, bare for en sikkerheds skyld? Så er det tegn på at din bækkenbund ikke kan klare sit arbejde. Musklerne i kroppens ’bund’ er blevet for svage eller for ineffektive. Tilstanden er som sådan ikke farlig, men den kan være ekstremt hæmmende i din hverdag og for din livskvalitet. Derfor bør du gøre noget ved problemet - for det kan man heldigvis i langt de fleste tilfælde.
Hvorfor kan jeg ikke holde tæt?
Når man ikke kan holde på vandet under bevægelse, host og nys, eller ved høj-intensiv træning som fx løb, cross-fit og trampolin, skyldes det som regel en bækkenbund og et støtteapparat der mangler træning. Det betyder: På med jahatten og i gang med den vigtige bækkenbundstræning.
Det vil i starten betyde en daglig indsats med knibeøvelser, indtil musklerne har lært at arbejde og igen arbejder pr. automatik. Det er en indsats som kan tage lidt tid, måske måneder. Til gengæld vil resultatet øge din livskvalitet og gøre din hverdag og fritid mere fri og ubekymret.
Hvad skal jeg gøre?
Knib! Men hverken for lidt eller for meget! Knib ikke som afhænger det af liv eller død. Jeg oplever mange som kniber for voldsomt, for ofte og med en forkert teknik. Det hjælper ikke på symptomerne, tværtimod.
For eksempel kan en konstant opspændt, men ineffektiv bækkenbund give smerter, og den afhjælper ikke inkontinens.
Tænk på træningen som en investering. Knib, men med respekt for din krop, så du ikke overtræner i din iver efter at blive symptomerne kvit.
Det kan være vanskeligt at finde og fornemme bækkenbundsmusklerne. Her er der god hjælp at hente hos de mange UroGynObs-fysioterapeuter landet over, som har specialiseret sig på området. Dem kan du finde på dugof.dk/behandlerliste.
KJÆR LARSEN UroGynObsfysioterapeut og ejer af klinikken styrkditunderliv.dk.
Kan du uden problemer hoppe i trampolin med ungerne – uden at dryppe eller det der er værre? Kan du sjippe? Begge aktiviteter udfordrer bækkenbund og støtte-apparatet massivt. Hvis du lider af inkontinens, kan du ikke holde 100 % tæt og – ups – du drypper i bukserne. Dumpet FACE-SMILE-RELAXED
Andre tegn som også dumper din bækkenbund:
• manglende kontrol over luft og evt. afføring
• tyngdefornemmelse forneden/ i underlivet
• du har svært ved at lave knibeøvelser
• du drypper af og til i bukserne (og bruger trusseindlæg “just in case”)
Fat mod selvom du dumper! Der er en vej, og du skal bare i gang med bækkenbundsøvelser. Nu.
Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk
Trods ihærdig træningsindsats er det desværre ikke alle som når 100 % i mål. Flere faktorer kan gøre sig gældende når øvelserne ikke har den ønskede effekt. Måske har du oversete skader på muskler og bindevæv efter en fødsel eller operation. Måske har du nedsynkning af blæren. Eller måske dyrker du en sport, som udfordrer din indvendige lukkemekanisme for meget?
Få det testet hos en UroGynObsfysioterapeut eller urogynækolog. Ikke alle har en bækkenbund som kan honorere alle krav, og det kan være du må finde en anden motionsform – eller benytte et hjælpemiddel.
Hvis træning ikke hjælper tilstrækkeligt, findes et genialt lille hjælpemiddel: En lille indvendig prop, som kan anvendes under sport.
Engangstamponer og genanvendelige produkter i medicinsk silikone kan købes på nettet, men jeg anbefaler at du får produkter afprøvet hos en UroGynObs-fysioterapeut inden du eventuelt køber. Kvinders underliv er forskellige, og en konsultation kan spare dig for frustration og dyre fejlkøb.
Ca. 500.000 danskere har urininkontinens i varierende grad.
UroGynObs-
Trin 1: Det første trin er en opmærksomhedsøvelse. Det kan nemlig være svært at “finde” bundmusklen i kroppen. Træn i liggende stilling med bøjede ben, alternativt kan du sidde med støtte i ryggen. Ret dit fokus bagtil, omkring din endetarmsåbning. Mærk at du kan knibe endetarmen sammen, ganske lidt, og slip så igen. Knibet skal være blødt og uden brug af balderne. Gentag nogle gange og så længe du tydeligt kan mærke ’slippet’.
Trin 2: Træn det dybe åndedræt, hvor din mave løfter sig let og din brystkasse udvider sig, når du trækker vejret ind. Når du puster ud, sænker maven og brystkassen sig igen. Læg den ene hånd på maven eller læg hænderne rundt om brystkassen, så du mærker bevægelsen. Træn teknikken indtil du mestrer de dybe åndedrag.
Trin 3: Nu begynder træningen at blive sjov, men også udfordrende. Bækkenbunden har et fint samarbejde med din tværgående mavemuskel, din vejrtrækningsmuskel og de små rygmuskler (se ill.). Det betyder at dine knib arbejder sammen med dit åndedræt. Det gør træningen mere effektiv. Indtag den liggende eller siddende stilling fra trin 1. Træk luft ind igennem næsen. På en udånding igennem munden, kniber du blødt omkring endetarmen. Knibet holder du lige så længe som du puster ud. Vær meget opmærksom på at du har sluppet knibet helt, inden næste udånding. Træn med fokus på kvalitet, fremfor kvantitet. Start med 3x10 gentagelser eller så længe du kan mærke “slippet” og knibet.
Funktionel kernetræning
De 3 første trin er fundamentet for
din videre bækkenbundstræning, som også kaldes funktionel bækkenbundstræning eller kernetræning, fordi du træner din bækkenbund til at blive stærk og kunne klare en hverdag fyldt med bevægelse, løft, træk, skub, hop osv. Lærer du teknikken korrekt fra starten, er der gode chancer for at blive tæt.
Det er vigtigt at du mestrer begynderniveauet før du går videre. Nogen træner flere måneder på begynderniveau, andre mærker hurtigt forbedring og er klar til flere udfordringer. Det vil altid være en individuel vurdering.
Trin 4+5
Når du mestrer trin 3, kobler du gradvist teknikken på forskellige bevægelser. Eksempelvis når du laver øvelser som bækkenløft, ’clam’ og krydsløft.
De dybe rygmuskler (multifidus)
Mellemgulvet (den primære vejrtrækningsmuskel)
De inderste mavemuskler (transversus abdominis)
Efter uger/måneders træning, når koordinationen er forbedret, overgår træningen til et mere funktionelt niveau. Knib fx når du:
• rejser dig fra en stol
• løfter tasken fra gulvet
• skubber indkøbsvognen i gang
Bækkenbundsmusklerne
Bækkenbundsmusklerne arbejder tæt sammen med vores mave-, ryg- og vejrtrækningsmuskler
For at blive tæt til din sport er det vigtigt at træne sportsspecifikt. Det kan være at det på dette trin er fornuftigt at kontakte en UroGynObs-fysioterapeut, for det er her mange sportsudøvere ser ud til at give op.
Et nyt amerikansk studie fandt ingen forskel på kvinders præstation og udholdenhed alt efter hvilken fase i deres menstruationscyklus de var i. I studiet deltog 17 veltrænede mænd og kvinder, som blev målt under en cykeltest hver tiende dag. Forskerne tjekkede blodprøve, hjerterytme og respiration og fandt ingen forskel mellem kønnene.
Samme konklusion fandt et opsamlende studie af i alt 78 studier i 2020. Her så man dog store forskelle mellem de forskellige studier, og forskerne anbefaler derfor en individuel vurdering for hver enkelt kvinde.
Kilde: Journal of Applied Physiology, februar 2023, Sports Medicine december 2020
Ja, mener en systematisk gennemgang af 22 studier, hvori samlet 291 idrætsudøvere og fysisk aktive personer deltog – alle mænd. Deltagerne følte mindre træthed, og deres ydeevne, både kognitivt og fysisk, blev forbedret hvis de tog en lur midt på dagen, konkluderer forskerne. Effekten gjaldt både de deltagere som havde haft en normal nattesøvn, og dem som havde sovet for lidt. Mændene tog deres lur mellem kl. 12.30 og 16.50, og den varede 30-60 minutter.
Samlet set var det fordelagtigt med en lur når der var mere end en time fra man vågnede efter luren, til man skulle præstere.
Kilde: British Journal of Sports Medicine, januar 2023 og Forskning.no
Nej. Det gør det ikke!
Der er ingen videnskabelige
belæg for den påstand.
Kilde: Frontiers of Physiology, juni 2016
Hæmmer det din præstation at dyrke sex natten inden du skal præstere?
Der er basale fysiologiske og logiske forklaringer på at stress gør det sværere at spise og leve sundt. Er du alvorligt stresset, er det derfor vigtigt først og fremmest at tage hånd om din stress.
Hvis du er eller har været stresset, ved du sikkert at det kan være svært at spise så sundt som du gerne vil. Ja, faktisk har dine usunde madvaner måske endda føjet endnu en faktor til ting der stresser dig.
Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.
Det kan være godt at vide at det hverken er en svag karakter eller mangel på selvdisciplin der gør det svært at holde kursen. Tværtimod kan det være nødvendigt at sænke forventningerne til dig selv og din sundhed, og i stedet stille skarpt på din mentale trivsel for at opnå en sund krop.
Når du er stresset, udskiller din krop stresshormoner, og ved langvarig stress vil niveauet af stresshormonet kortisol være konstant forhøjet. Når kortisolniveauet er højt, stimuleres appetitten, og du vil opleve øget trang til hurtig energi. Derfor vil du højst sandsynligt opleve at være småsulten hele tiden, og måske har du især lyst til sødt og fedt, som kan give et hurtigt energikick. Netop sødt og fedt stimulerer belønningscenteret i hjernen,
og det vil kortvarigt dæmpe følelsen af stress. Dette fremmer trangen til mere sødt og fedt, og du ender i en ond cirkel, der kan være svær at bryde.
Søvnmangel forværrer
Under stress vil mange også opleve nedsat søvnkvalitet, og mangel på søvn øger ligesom stress appetitten og trangen til energifyldte snacks og måltider. Samtidig kan det være svært at træffe de rette beslutninger når hjernen er både træt og stresset. Hjernen evner kun at fokusere på én ting ad gangen, og er den på overarbejde med bekymringer eller mange bolde i luften, vil den vige uden om planlægning og krævende madlavning. Måske tyr du til fastfood og færdigretter, hvilket kan føre til at du spiser mere. Studier har vist at mennesker der spiser ultraforarbejdet mad ad libitum, i snit spiser 500 kalorier mere end folk der spiser mad af rene råvarer ad libitum. Det svarer til et ekstra hovedmåltid. Årsagerne kan være mange, men det er fx påvist at vi spiser væsentligt hurtigere når vi indtager ultraforarbejdet mad, og dermed ender vi med at spise mere end ellers. Forarbejdet mad får desuden blodsukkeret til at stige uhensigtsmæssigt meget, hvilket kan give yderligere besvær med at regulere appetitten.
Genvejen
Netop når krop og hjerne er stresset, og du er blevet træt af de ekstra kilo eller usunde
Man kan ikke spise sig fra stress
Fokusér på at sove nok, få frisk luft og gøre de ting der giver energi og overskud.
vaner, kan det føles fristende at søge en genvej til en sund og stressfri krop. Det kan fx være bøger og artikler der fortæller dig at du skal spise og motionere på en bestemt måde for at blive stressen kvit. Men man kan ikke spise sig fra stress, tværtimod kan regler som du alligevel ikke har overskud til at følge, og som din hormonelle ubalance kæmper imod, blot skabe følelsen af at mislykkes – og derigennem fastholde dit stressniveau.
Hvad gør man så?
Er du alvorligt stressramt, er det først og fremmest vigtigt at undgå fokus på både vægt, kalorier, kure og hård motion, og først og fremmest tage hånd om din stress. Fokusér på at sove nok, få frisk luft og gøre de ting der giver energi og overskud. Om det så er at gå en lang tur, kigge ud over
havet, læse magasiner, lave håndarbejde eller hvad der end giver dig mental ro, så prioriter det, også selvom det umiddelbart kan føles stressende på den korte bane. Undgå samtidigt overforbrug af sociale medier og nyheder, hvis du som mange andre oplever at det stresser. Slå notifikationer fra, træk stikket og brug tid på noget der optager dig. På den måde sænker du kroppens niveau af stresshormonet kortisol, og udløser i stedet endorfiner, som øger dit velvære. Når hormonerne er i bedre balance, kan du arbejde dig hen imod at tage styringen over dine måltidsvaner. Det bliver nemmere at tage de rette valg når kroppen ikke skriger på sødt og fedt, og måske får du endda overskud til at planlægge indkøb og til at lave simple, men sundere retter. Måske bliver gåturen en
Gør spisesituationen rolig: Sid ned når du spiser, og vær opmærksom på hver mundfuld.
Lad spisningen være en aktivitet i sig selv, og lav ikke andre ting imens.
Højintens træning kan forstærke langvarig/alvorlig stress, så sørg for rolig træning som gåture, yoga eller mild styrketræning. (Som forebyggelse af stress kan kredsløbstræning og mere intens motion til gengæld hjælpe til med at ’brænde stresshormonerne af’ og holde kroppen i balance.)
helende aktivitet og ikke endnu en besværlig nødvendighed. Men indtil da vil du, alene ved at sænke kravene til dine mad- og motionsplaner, skabe mere ro og bedre mental sundhed.
Ved at sænke kravene til dine mad- og motionsplaner vil du kunne skabe mere ro og bedre mental sundhed.
Tilbage i hverdags-trummerummet er det guld værd med nem nærende, grøn og velsmagende mad til familien. Vel at mærke retter som alle kan lide, og hvor børnene faktisk ønsker sig retterne igen og igen. Det har denne bog et bud på:
“Mit familiekøkken – 80 nemme retter fyldt med grønt”, forlaget Godtfolk & Co, af Maria Vestergaard, bachelor i medicin og kvinden bag maduniverset mariavestergaard.dk.
4 personer
30 min
DET SKAL DU BRUGE:
NUGGETS:
• 450 g kyllingeinderfilet
• 75 g yoghurt naturel
• 1 tsk. paprika
• 2 tsk. salt
• 1 fed hvidløg
• 100 g rasp
• neutral olie til stegning
PASTASALAT:
• 300 g pasta
• 2 modne avocadoer
• ½ agurk
• 75 g romainesalat
• salt og peber
DRESSING:
• Basilikumpesto
SERVERING:
• frisk basilikum
SÅDAN GØR DU:
NUGGETS:
Halver kyllingeinderfileterne. Bland yoghurt, krydderier og presset hvidløg godt sammen. Vend kyllingestykkerne grundigt i yoghurtmarinaden og dernæst i rasp, så alle siderne er dækket. Steg kyllingestykkerne på en pande med rigelig olie, til kødet er gennemstegt, og overfladen er sprød og gylden.
PASTASALAT:
Kog pastaen som anført på pakken. Lad pastaen køle ned, og land den med pesto. Skær avocado og agurk i tern, og romainesalat i strimler. Bland alle ingredienserne sammen, og smag til med salt og peber.
SERVERING:
Nuggets kan fordeles over pastasalaten sammen med frisk basilikum eller serveres ved siden af.
4 personer 15 min
DET SKAL DU BRUGE:
• 1 løg
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk. olivenolie
• 100 g frisk spinat
• 400 g fersk laks
• 150 g ærter
• 1 dl vand
• 200 g flødeost naturel
• 1 spsk. citronsaft
• smages til med salt og peber
• 400 g frisk pasta
SERVERING:
• 50 g parmesanost
• dild
4 personer 10 min
DET SKAL DU BRUGE:
• ½ agurk
• 200 g cherrytomater
• ¼ lille rødløg
• 1 håndfuld frisk basilikum
• 200 g blandede oliven
• 50 g fetaost
DRESSING:
• Olie-eddike-dressing
SÅDAN GØR DU:
Skyl agurk og tomat. Skær agurken i små, mundrette stykker, og halver tomaterne. Skær rødløg i tynde skiver. Bland agurk, tomat, rødløg og basilikum godt sammen i en skål eller en stor tallerken. Skær fetaost i mundrette stykker, og fordel ud over salaten sammen med de blandede oliven og olieeddike- dressingen.
SÅDAN GØR DU:
Pil løg og hvidløg, og hak dem fint. Steg løgene bløde i en gryde med olivenolie. Tilsæt spinat, og lad spinaten stege, til den er tøet op. Skær laks i mundrette stykker, og steg fisken i gryden, til den er gennemstegt. Tilsæt ærter, vand, flødeost og citronsaft, og lad det langsomt koge op. Smag til med salt og peber. Kog pastaen som anført på pakken.
SERVERING:
Vend evt. pasta i gryden med laks og spinat, eller server det hver for sig. Drys med revet parmesanost og dild.
Var du et smut ved Middelhavet på din ferie? Så nød du muligvis den gode olivenolie, de smagfulde tomater og de friskfangede fisk, som er en vigtig del af den såkaldte middelhavskost.
Britiske forskere har nu i et nyt stort studie, med data fra over 60.000 personer, konstateret en sammenhæng mellem demens og kost. De personer hvis kost var mest relateret til middelhavsdiæten, havde 23 pct. lavere risiko for at udvikle demens end andre. Der er altid usikkerheder forbundet med et sådant studie, men også anden forskning har vist at middelhavskost er godt for den kognitive funktion.
Cirka 40 pct. af alle demenstilfælde kan tilskrives livsstil og faktorer man selv kan påvirke. Herunder højt blodtryk, højt alkoholforbrug og fedme midt i livet. Rygning, social isolation og fysisk inaktivitet sent i livet. Uddannelse, depression og ikke
mindst (ubehandlet) høretab. Gener (arv) og alder er dog stadig de største risikofaktorer.
Middelhavskost består af masser af frugt og grønt, fuldkornsbrød og korn, nødder, bælgfrugter, frø, fisk, lidt mejeriprodukter og et moderat alkoholforbrug.
Kilde: Forskning.no. Studiet er bragt i BMC Medicine, 2023, 21
I et nyt studie så man på data fra knap 6000 amerikanere over 50 år. De som oplevede mere stress i livet, havde et immunforsvar som var ’ældre’ end dem selv – de havde færre ’friske’ hvide blodceller og flere ’trætte’ hvide blodceller. Det peger på at stress accelererer aldringen af vores immunforsvar – noget som potentielt kan øge risikoen for kræft, hjerte- og karsygdom og sygdom fra infektioner.
Sammenhængen mellem stressende livsbegivenheder og færre kampklare immunceller var stærk, også uafhængigt af faktorer som uddannelse, rygning, alkoholforbrug, kropsvægt og etnicitet. Men når forskerne kontrollerede tallene for usund kost og lav fysisk aktivitet, blev sammenhængen mindre tydelig. Det betyder at personer som oplever meget stress, har tendens til at spise mindre sundt og træne mindre. Og på den positive side: Hvis du forbedrer din kost og øger dit aktivitetsniveau, kan du forsinke den negative indvirkning som stress har på immunforsvaret.
Kilde: Nhi.no. Studiet er bragt i Proceedings of the National Academy of Science, juni 2022
Stress ælder vores immunforsvar
- fysisk aktivitet og sund kost styrker det
Træning og fysisk aktivitet bør være en grundsten i tilgangen til at tackle depression, mener australske forskere. De har i et nyt studie samlet mere end 1000 forskningsstudier med sammenlagt over 100.000 deltagere, og det peger på at fysisk aktivitet er meget effektivt til at reducere symptomer på depression, angst og nedtrykthed. Faktisk kan træning være sammenligneligt med eller mere effektivt end samtaleterapi og de mest almindelige antidepressive mediciner, påpeger forskerne, som derfor mener at fysisk aktivitet bør indføres som standard
behandling inden for psykiatrien. Forskerne understreger dog at de fleste studier der indgår i undersøgelsen, har fokuseret på mild til moderat depression.
Al motion hjælper
Alle former for fysisk aktivitet har vist sig gavnlige, fx konditionstræning, gåture, styrketræning, pilates og yoga. Men træning med høj intensitet gav som udgangspunkt en større forbedring end træning med lav intensitet.
Der var dog variationer diagnoserne imellem: Styrketræning havde fx størst effekt ved depression, mens yoga og andre mind-
Blot et kvarter nogle få gange om ugen har effekt, viser studiet. Eksempelvis giver 15-20 minutters rask gåtur få gange om ugen en mærkbar positiv effekt på det psykiske velbefindende hos mennesker med symptomer på depression, angst og nedtrykthed, viser studiet.
body-træningsformer var det mest effektive ved angst.
Det er vigtigt at træningen til denne målgruppe tilrettelægges individuelt af personer med faglige kompetencer inden for fysisk aktivitet, og at træningen tilbydes som en del af en helhedsbehandling, udtaler forsker Marte Bentzen fra Norges Idrettshøgskole til netmediet Forskning. no. Hun tilføjer at den fysiske aktivitet bør være systematisk, lystbetonet og opleves som meningsfyldt af den enkelte.
Kilde: British Medical Journal, BMJ, feb. 2023, og Forskning.no
Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål.
Læs blandt andet:
• Kan jeg gå på arbejde med sprængt akillessene?
• Motion med brok?
• Gentagne lyskeskader
Jeg har smerter øverst i mit venstre ben oppe ved de yderste lårmuskler. Det resulterer i at jeg ofte hverken kan løbe (noget jeg ellers elsker) eller styrketræne (dødløft mm.), selvom jeg varmer op med øvelser. Hvad kan det være? Ofte stråler smerterne ned gennem låret, og jeg mærker nedsat kraft i benet samt nogle gange lidt føleforstyrrelser i foden.
Hej Camilla
Som udgangspunkt er det godt at høre du ikke er stoppet med at træne eller være fysisk aktiv, men at du prøver at finde ud af hvilken træning og fysisk aktivitet som kan fungere for dig lige nu.
Med symptomer som smerter ned i benet på ydersiden af låret, føleforstyrrelser og kraftnedsættelse i foden, som hverken forsvinder eller tiltager, bør du gå til en fysioterapeut eller læge som har erfaring inden for udredning og behandling af muskel-skeletale problemstillinger. Det vil lige nu eksempelvis være relevant at finde ud af om dit nervevæv er irriteret/inflammeret. Dine gener kan stamme fra ryggen og være forårsaget af et nerverodtryk, der hvor nerven træder ud fra rygsøjlen. Dette kan både kan give kraftnedsættelse, smerte i benet og føleforstyrrelse. Skulle dette være tilfældet, er der dog ingen grund til panik, men det anbefales at du indretter dine aktiviteter efter hvad du kan, uden at forværre symptomerne i benet. Undgå løb og løft af tunge vægte indtil du er udredt (færdigundersøgt). Gå i stedet ture eller cykl, svøm eller jog stille og roligt, inden for de grænser som ikke forværrer dine symptomer, også i timerne efter fysisk aktivitet.
Skulle dine smerter stamme fra eksempelvis et nerve-rodtryk i ryggen, så kan det typisk tage noget tid, dvs. 2-3 måneder, før du opnår en markant bedring. I denne periode er det vigtigt at være aktiv inden for smertegrænsen, før du stille og roligt vender tilbage til mere belastende aktiviteter som løb og tungere styrketræning.
Leif
Motions-manualen
De bedste hilsner
Kristian Thorborg
Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.
Pjecerne er på 16 sider og indeholder viden, råd, vejledning og øvelser.
• Intens fugtgivende formel, der efterlader huden blød og gennemfugtet
• Beskytter mod både UVA- og UVB-stråler
• Booster hudens evne til at fastholde fugt
• Giver huden en fornyet blødhed ved at tilføre Squalane
• Velegnet til alle hudtyper
50 ml 249,-