Krop+fysik-2023-04

LEDBÅNDSSKADER I KNÆET

Nakken

GODE RÅD:

Forebyg nakkesmerter

ALTERNATIVER TIL VINTERLØB

FOKUS PÅ FØDDER

Styrketræning for børn og unge

+

Louise Burgaard

Sammenholdet er noget helt særligt Vi griner og græder sammen, fortæller landsholds-profilen, som har genoptrænet sig gennem adskillige skader, men altid er kommet stærkt tilbage. For håndbold har altid været førstevalget.

TEMA

Har du ondt under hælen?

+

Opskrifter Øvelser for nakken Mikrotræning Træning i arbejdstiden Undgå håndboldskader

NR.04 2023 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

ANNONCE

Et lille mirakel til forbedret gangfunktion Det lyder som et mirakel, at gangbesværede med dropfod pludselig kan få deres gang igen.

Men miraklet kan forklares. Det skyldes den patenterede letvægtsskinne Flexbrace®, som er opfundet af bandagisten Lars Falkenman - Jeg var hjemme hos en mand på 80 år, som gik meget dårligt. Han fik en skinne på, og så græd han simpelthen af lykke, for nu kunne han gå, fortæller Lars Falkenman. Eksemplet er blot et af mange. Bandagisten kører på hjemmebesøg hos kunder i hele Danmark det meste af sin lange arbejdsuge. Produktet er letvægtsskinnen Flexbrace®, som Lars Falkenman selv har udviklet og patenteret til at afhjælpe dropfod.

Denne lidelse kan være forårsaget af alt fra hjerneblødning, blodprop, sclerose og diskusprolaps til fejloperationer eller trafikuheld etc. Den slappe fod kan være årsag til mange faldulykker.

22 år med succes Den første prototype var klar i 2001, og han testede den på en 150 kilo tung herre med halvsidig lammelse, der faldt konstant derhjemme. Miraklet indtraf omgående. Fra det ene øjeblik til det næste kunne manden gå uden at snuble, og Lars Falkenman var klar over, at han havde gang i noget stort.

FLEXBRACE

I dag har han klinik og værksted i Albertslund, hvor borgere kan komme og afprøve skinnen.

En gang om ugen kommer Lars til Høng Fysioterapi, hvor skinnen også kan afprøves.

Resten af sin arbejdsuge har Lars Falkenman gennem 22 år kørt rundt i hele landet og besøgt mange borgere, for efterspørgslen efter Flexbrace® skinnen er meget stor.

Lægens bord Funktionen om den revolutionerende Flexbrace® skinne nåede helt til TV-programmet “Lægens bord”. TV-teamet besøgte Lars Falkenman en hel dag, som resulterede i et indslag i udsendelsen “Lægens bord”. Udsendelsen kan ses på hjemmesiden, www.flexbrace.dk.

Diskret og effektiv Den lette skinne på ca. 100 gram, specialfremstilles af et særligt kompositmateriale, og udformes individuelt efter en gipsafstøbning af borgerens fod. Dermed er der garanti for, at den nærmest usynlige skinne passer perfekt,

Mange har dropfod helt uden at vide det.

Har du?

JA Snubler du let på ujævne overflader, brosten og dørtrin?

NEJ

og giver borgeren sin gangfunktion tilbage.

Den løfter foden og stabiliserer ankelledet, så det er umuligt at vrikke om. Samtidig er den så diskret, at selv jeg har svært ved at afgøre, om du har en skinne på, forklarer bandagisten.

Kommunen giver tilskud Af samme grund efterlader Lars Falkenman kun yderst tilfredse borgere bag sig på sine daglige køreture, for Flexbrace® bliver livsændrende for mennesker med dropfod.

- Jeg sælger ikke en skinne. Folk køber den, for de kan straks mærke, at de ikke kan undvære den. Vi har et ekstremt godt produkt, konstaterer bandagisten. Når der er en medicinsk diagnose, som indikerer, at der er en nedsat funktion i ankelleddet, så bevilger kommunen Flexbrace® skinnen.

Lars Falkenman tilbyder gratis konsultation og afprøvning af Flexbrace® i hele Danmark.

Få råd og vejledning ! ag Ring til os i d 6 9 31 21 28

Har du tendens til at vrikke om?

Har din fod tendens til at ‘klaske’ ved gang?

Kan du svare ja til et eller flere af spørgsmålene, så tøv ikke med at kontakte Flexbrace®, og få hjælp på tlf. 31 21 28 96.

Lars Falkenman, Autoriseret bandagist og ejer af Flexbrace® & Bandageri ApS kører på gratis hjemmebesøg i hele Danmark

+ LEDER

Vinterbevægelser

LEDBÅNDSSKADER I KNÆET

Nakken

GODE RÅD:

Forebyg nakkesmerter

ALTERNATIVER TIL VINTERLØB

FOKUS PÅ FØDDER

TEMA

Styrketræning for børn og unge

+

Har du ondt under hælen?

Louise Burgaard

Sammenholdet er noget helt særligt

Vintertid er håndboldtid. Denne vinter spiller kvinderne VM på hjemmebane, herrerne EM i Tyskland. Herligt for os der bare skal være klar på sofarækkerne, og ikke - som en af de store danske profiler, Louise Burgaard - skal lægge krop til den fysisk krævende sport. Burgaard lever af at presse kroppen til det yderste, og har gennem årene måttet betale med diverse skader. Derfor træner hun ­meget målrettet og i samråd med sin fysioterapeut. Det kan du læse om på de næste sider.

Vi mere gennemsnitlige danskere behøver heldigvis ikke presse os selv i samme grad som de professionelle idrætsudøvere. Som du kan læse i dette nummer, kan små udbrud af bevægelse der får pulsen i vejret, være nok til at forebygge både sygdom og tidlig død. Vi er helt nede på at få minutter dagligt giver stor ­effekt for dem der ellers ikke bevæger sig. Mere giver naturligvis endnu større effekt, og alt tæller med. Belønningen aflæses ikke blot i fysisk sundhed og ­ekstra leveår; bevægelse og motion forebygger også kognitivt forfald – fysisk inaktivitet er faktisk nummer ét på listen over de risikofaktorer for demens som det er muligt at forebygge.

I Hillerød kender man værdien af gode, veloplagte og raske medarbejdere.

Derfor får en række hospitalsansatte tilbud om at motionere i arbejdstiden, eller alternativt få løn eller fridage for at motionere. Du kan læse om baggrunden for beslutningen og om hospitalets erfaringer med individuelt tilrettelagt motion i arbejdstiden på side 30. Ideen er, synes vi her på redaktionen, helt eminent, og vi krydser fingre for at den breder sig til alle landets arbejdspladser.

Indtil videre må de fleste af os nøjes med at motionere i vores fritid, og her kan årstiden spænde ben for såvel motionen som motivationen på grund af ­mørke, dårligt føre og trist vejr. Vi har derfor sammensat en guide med alterna­ tiver til løbetræning i det fri, som forhåbentlig kan hjælpe.

Vi starter også en ny serie op om fodsmerter, denne gang om svangsenesmerter, som mange danskere døjer med (og som mange forveksler med hælspore), ligesom vi har sat fagligt spot på nakkesmerter, som er en meget hyppig årsag til lægebesøg og sygefravær herhjemme.

God læselyst, god vinter og god bevægelse!

Vi griner og græder sammen, fortæller landsholds-profilen, som har genoptrænet sig gennem adskillige skader, men altid er kommet stærkt tilbage. For håndbold har altid været førstevalget.

+

Opskrifter Øvelser for nakken Mikrotræning Træning i arbejdstiden Undgå håndboldskader

NR.04 2023 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Anna Vibeke Johansson Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen Oplag: 12.500 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG: Frontmedia Kristina Langberg, tlf. 4822 4450 / 2597 4450 Lone Gurlev, tlf. 2179 7440.

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Magasinet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 4 gange årligt.

Magasinet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Små udbrud af bevægelse der får pulsen i vejret, kan være nok til at forebygge både sygdom og tidlig død.

Vi helt nede på at få minutter dagligt giver stor effekt for dem der ellers ikke bevæger sig.

N VA

EM ÆRK

E

T

S

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

042023

3

+ INDHOLD

04

TEMA

Nakke

22

ONDT I NAKKEN – IGEN! At have ondt i nakken er helt ­almindeligt, men kan ikke desto ­mindre være både ubehageligt og indgribende. Her bliver du klogere på mulige årsager til tilbagevendende nakkesmerter, og hvad du kan gøre ved dem.

26-27

ØVELSER

ØVELSER FOR NAKKEN Træne styrken og udholdenheden af de små muskler omkring hals og nakke.

6 +Sund hele livet 12 Færre skader er vejen til sejr:

Råd til at undgå håndboldskader

14 Ledbåndsskader i knæet 16 Mikrotræning 20 Find alternativer til vinterløb 28 Her får man løn for at bevæge sig 31 Med skræddersyet træning får flere effekt

32 Træning i arbejdstiden: Jeg er blevet

08

en bedre version af mig selv

Louise Burgaard

Jeg er mega taknemlig for at kunne leve af det jeg brænder for Louise Burgaards krop har været meget igennem for at karrieren kunne lykkes. Hun fortryder intet, for hver skade har givet mod til at kæmpe endnu hårdere for at blive klar til næste kamp. Det er ingen undtagelse til årets VM i kvindehåndbold, hvor hun vil bruge sine erfaringer til at styrke holdet.

FOKUS:

MEGET MERE:

33 +job 34 Fokus: Ondt under hælen 38 Fysisk træning kan forebygge demens 40 +sport 41 Børn og unge skal styrke deres muskler 42 Gode råd om styrketræning til børn 44 Diætisten: Spis dig til smuk hud 46 Opskrifter: Nem middelhavsmad 48 Brevkasse 50 +Krop og sind

Fødder

14

28

34

42

46

Ledbåndsskader i knæet

Her får man løn for at bevæge sig

Fokus på fødder: Svangsene-smerter

Gode råd om styrketræning til børn

Nem middelhavsmad med Jamie Oliver

4

042023

ANNONCE

+ XXXXXXX

Mette reagerede på små gener i øjet – det reddede hendes syn Små gener i venstre øje blev hurtigt til en situation, der truede synet hos 51-årige Mette Laugesen. Chefoptiker Jesper Eghøje undersøgte hende akut og sendte hende direkte videre til behandling hos øjenlægen Da Mette Laugesen på 51 år mærkede gener i venstre øje, var det slet ikke en synstruende tilstand, hun havde forestillet sig, der var på spil. Alligevel tog hun til sin lokale Louis Nielsen-butik for at få en optiker til at kigge på øjet.

- Hvis ikke jeg havde reageret, havde jeg nok ikke kunnet se noget på venstre øje i dag, fortæller Mette Laugesen.

Det viste sig, at hun havde en tilstand i øjet, hvor nethinden var i risiko for at løsne sig og forårsage synstab.

Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?

Generne var milde til at starte med. Det var en søndag i april, hvor hun efter en stund i solen på terrassen ikke kunne se ordentligt på venstre øje.

- Det var, som om der sad en klat søvn inde i øjet, som jeg ikke kunne gnide væk, forklarer hun.

Dagen efter driller øjet stadig: - Der begynder nærmest at komme et gitter foran øjet, og mit syn bliver dårligere.

Jeg har ikke ondt, men det er generende, og jeg tænker bare: ”Hvorfor kan jeg ikke se ordentligt?”, husker Mette Laugesen.

Hurtig reaktion reddede synet Hun tog derfor til den lokale Louis Nielsen i

LOUIS NIELSEN Det er sjældent, at chefoptiker Jesper Eghøje ser tegn på alvorlige øjensygdomme hos kunderne i Louis Nielsen i Køge. Men når det sker, er det afgørende med hurtig behandling som i Mette Laugesens tilfælde, forklarer han.

Køge. Her lavede chefoptiker Jesper Eghøje en synstest med sundhedstjek på hende.

- Jeg kunne høre på Mettes klager og gener, at det var vigtigt at få undersøgt øjet. Og jeg var ikke i tvivl om, at hun skulle ses af en øjenlæge hurtigst muligt, forklarer Jesper Eghøje.

Som optiker har han før undersøgt personer, hvis syn fejlede noget alvorligt.

- Det er heldigvis meget sjældent, at vi ser tegn på alvorlige øjensygdomme i butikken.

VÆRD AT VIDE • Louis Nielsens optikere anbefaler, at du får undersøgt synet ved en synstest med sundhedstjek hvert andet år.

• Ved pludselige og vedvarende gener i øjnene bør du opsøge optiker eller øjenlæge.

• Optikere hos Louis Nielsen undersøger dit syn med professionelt udstyr og konsulterer Louis Nielsens unikke netværk af øjenlæger, hvis de mistænker, at noget er galt. Herefter bliver du om nødvendigt hurtigt hjulpet videre til øjenlæge.

Men i Mettes tilfælde viste det sig at være godt, at hun reagerede. Jeg anbefalede ud fra synstesten og hendes beskrivelser, at hun og tog direkte videre til øjenlægen, siger han.

Hos øjenlægen viser det sig, at hun har diagnosen glaslegemesammenfald i venstre øje. Det er ikke nødvendigvis farligt, men i Mettes tilfælde har det ridset nethinden og lavet en blodansamling. Hun bliver opereret akut med laser i øjet.

Lille pris at betale Laserbehandlingen bliver gentaget på Mette Laugesens venstre øje to dage senere, og hun er derefter sygemeldt i tre uger, hvor den står på totalt ro.

- Men det er en lille pris at betale for at få lov til at beholde synet. Jeg er glad for, at jeg reagerede på de små tegn. Man skal hellere reagere en gang for meget end en gang for lidt, ved jeg nu, siger hun.

Bestil synstest på louisnielsen.dk

042023

5

+ NYHEDER

Sund hele livet DEN TID PÅ ÅRET:

Træning mindsker risikoen for at dø af influenza og lungebetændelse Det er blevet den tid på året hvor forkølelser, influenza, halsinfektioner mv. står i kø for at springe på os! For os alle er det plagsomt at være syg, snottet og have ondt i halsen, men for nogle kan influenza og lungebetændelse være livsfarligt.

Nu viser et nyt såkaldt observationsstudie at regelmæssig kondi­ tionstræning, selv i mindre mængder, er forbundet med lavere risiko for at dø af influenza og lungebetændelse. Studiet inddrager mere end en halv million voksne amerikanere i perioden 1998-2018. De som var fysisk aktive svarende til de officielle anbefalinger, halve­ rede deres risiko for at dø af lungebetændelse eller influenza sammenlignet med dem som ikke nåede målene - også når man tog ­højde for andre faktorer.

Studiet tager udgangspunkt i flg. anbefalinger: Vær fysisk aktiv ved moderat intensitet mindst 150 minutter om ugen (sv.t. godt 20 minutter om dagen) eller mindst 75 minutter om ugen med høj intensitet. Dertil anbefales styrketræning mindst to gange om ugen.

De som kun levede op til anbefalingerne om konditionstræning, reducerede deres risiko med 36 pct., og opfyldte man kun målene om styrketræning, var der ingen forebyggende effekt.

Også de som trænede mindre kondition end de anbefalede 150 minutter (10-149 minutter) om ugen, opnåede en betydelig reduktion – 21 pct. – i risikoen. Mere end 600 minutter om ugen (gennemsnitligt knap halvanden time om dagen) gav ikke bedre resultater.

Konditionstræning kan fx være hurtigt gang, jogging, svømning, cykling, stairmaster mv. Målet er at øge pulsen og blive forpustet og svedig.

Kilde: Nhi.no og British Journal of Sports Medicine, maj 2023

Veltrænede muskler beskytter mod Alzheimers Øget muskelmasse kan have beskyttende effekt mod ­Alzheimers sygdom.

Hvor meget fedt vi har på kroppen, ser til gengæld ikke ud til at påvirke risikoen for at udvikle sygdommen, men øget fedtmængde ser til gengæld ud til at være forbundet med generelt dårligere kognitiv funktion, påpeger et ­amerikansk studie, publiceret i BMJ Medicine 2023;2.

6

042023

+ XXXXXXX

Hjælper med at reducere risikoen for forkølelse*.

Plej næsens forsvar hver dag.

HALEON

OtriCare er en blødgørende og lindrende næsespray Findes i 2 varianter: Aloe Vera: Fra 2 år. Barn: Fra 2 uger *Ved daglig brug.

Trade marks are owned by or licensed to the Haleon group of companies. ©2023 Haleon or its licensor.

042023

7

PM-DK-OTRI-23-00087 06/09/2023

+ INTERVIEW tekst Kristine Buske, journalist foto Anna Vibeke Johansson

Jeg haber jeg kan være med til at skabe en kultur hvor vi italesætter sarbarhed og hjælper hinanden, så vi bliver stærkere som spillere og som hold.

” Jeg har aldrig været i tvivl om at håndbolden var det rigtige” Louise Burgaards krop har været meget igennem for at karrieren kunne lykkes.

Hun fortryder intet, for hver skade har givet mod til at kæmpe endnu hårdere for at blive klar til næste kamp. Det er ingen undtagelse til årets VM i kvindehåndbold, hvor hun vil bruge sine erfaringer til at styrke holdet.

8

042023

+ INTERVIEW

LOUISE BURGAARD Louise Katharina Vinter Burgaard er håndboldspiller i den franske klub Metz Handball og spiller på ­Danmarks kvindehåndboldlandshold. Hun er venstrehåndet og spiller højre back.

V

enstre fod. Højre knæ.

Venstre knæ. Pegefingeren. Højre back-spilleren Louise Burgaards liste over skader er lang. De seneste to skader fik hun i år. Alligevel er hun mødt op med stor kampgejst på Vejle Center Hotel, hvor hun og resten af kvindelandsholdet i håndbold varmer op til årets VM-turnering.

Men i maj måned, efter Champions League med sit franske hold Metz, måtte Louise holde en måneds pause

Louise er 31 år og født i Esbjerg.

Hun begyndte i den lille klub Vinding SF da hun var omkring fem år, og har spillet på alle ungdomslandsholdene – i alle slutrunder blev hun udtaget til all stars-holdet. fra håndbolden. Under kvartfinalekampen fik hun delvist overrevet et ledbånd i højre knæ – det knæ som hun sætter af på under skud. Alligevel fortsatte hun kampen.

– Det skete akut midt i kampen, så jeg kørte på adrenalin, og jeg vidste at det var afgørende at jeg fortsatte. Jeg ved efterhånden hvor meget jeg kan presse citronen og har før spillet med en nyopstået skade. I sådan en situation tænker jeg over min spilteknik og holder mere afstand til forsvaret for at bevæge mig

I sin seniorkarriere har hun spillet i klubberne: 2010-2011: KIF Vejen 2011-2013: TTH Holstebro 2013-2015: Viborg Håndbold Klub 2015-2019: FC Midtjylland Håndbold 2019-: Metz Handball Hun fik debut på det danske kvindelandshold ved VM i 2011.

042023

9

+ INTERVIEW

så lidt som muligt, så skaden ikke bliver værre, siger Louise.

Det er hverdagens trummerum og rutinerne jeg sætter mest pris på.

Forskellig genoptræningskultur Når det kommer til genoptræning, er der et stykke mellem kulturen i Danmark og Frankrig. I Danmark er tilgangen at de skadede dele skal bruges med langsom genoptræning. Her er det fysioterapeuten der lægger et program. I Frankrig er kuren hvile, og det er lægen der lægger behandlingsplanen.

Louise ved hvor meget genoptræning betyder, så hun ringede til fysioterapeut Mikkel Hjuler fra det danske landshold for at få en second opinion.

– Mikkel anbefalede mig at styrketræne knæet, så det hurtigere blev modstandsdygtigt igen, og han samarbejdede med Metz om at lægge et genoptræningsprogram for mig, siger Louise.

Et smertefuldt uheld Desværre fik Louise kun to måneders aktiv spilperiode inden hun igen måtte trække sig fra hallen. Under et opvarmningsspil i august rev hun højre pegefinger af led. Om det var bolden eller landsholdskollega Kristina Jørgensen der ramte fingeren, er der ingen der ved. ”Ik’ kig!” råbte Kristina Jørgensen.

Da Louise alligevel kiggede ned, strittede fingeren ud i luften, og man kunne se knoglen. Louise skreg, og de næste to til tre timer var et smertehelvede, som medicin ikke kunne tage, inden hun havnede på operationsbordet. Hasteoperationen foregik med lokalbedøvelse, og Louise kunne høre saven bevæge sig gennem hendes finger. Heldigvis gik alt godt. Beskeden fra lægerne lød at hun

Der er en mening med alt det vi laver i vores træning, og hver gang man kommer hjem om aftenen, har man udviklet sig.

10

042023

+ INTERVIEW

kunne spille igen efter fire til seks uger, men der gik kun tre uger før hun spillede med den beskadigede finger i en skinne, tapet sammen med nabofingrene. Og nu, to måneder efter skaden, ser det fornuftigt ud.

– Jeg spiller stadig med en plastikskinne, og jeg kan også mærke det på min finmotorik. Men det påvirker ikke mit spil, og jeg har aldrig været i tvivl om at jeg nok skal blive klar til VM, siger Louise.

I venindebøgerne under feltet ”Det vil jeg være når jeg bliver stor” skrev Louise: ”Håndboldspiller på kvindelandsholdet” Dus med sine fysioterapeuter Den skade som har fulgt Louise mest, er hendes springerknæ på højre ben, som er det ben hun lander på. Derfor er tung og langsom styrketræning en stor del af træningsprogrammet, og hun bruger også styrketræningen for at forebygge nye skader.

– Jeg har en dårlig faldteknik, og det er med til at slide på brusken i knæet, forklarer Louise.

Uanset hvilken klub hun har spillet i, har hun brugt sin fysioterapeut meget. Ikke kun til sine konkrete skader, men også til at holde kroppen stærk og klar til næste kamp.

– Når vi er på farten med holdet, reagerer jeg meget på at ligge på hårde senge, og jeg bliver stiv i ryggen, så ud over styrketræning af knæet har jeg også styrke af ryggen på programmet. Når jeg har fuldt kamprogram, kan jeg ikke køre aggressivt på den forebyggende træning, så det gør jeg uden for kampsæson, fortæller Louise.

Sat i verden for håndbolden De mange skader er en pris Louise mener er værd at betale. Hun satte sine ben i en håndboldhal allerede som helt lille, da hen-

Fysioterapeut Mikkel Hjuler tester dagsformen på Louise Burgaards knæ, som tidligere på året fik en ledbåndsskade.

des mor spillede 1. division i Esbjerg HK. Louise startede allerede som femårig med at følge i mors fodspor i den lille klub Vinding SF. I venindebøgerne i folkeskolen under feltet ”Det vil jeg være når jeg bliver stor” skrev Louise: ”Håndboldspiller på kvindelandsholdet”. Med stor selvsikkerhed. Det betød nej til mange ungdomsfester og drukture. Men når Louise fortæller om det, er der ingen ærgrelse at spore i hendes stemme.

– Håndbold var bare sjovere. Det er ikke fordi jeg ikke har haft min ungdom, men det var fællesskabet i klubben jeg altid valgte først, siger hun med et smil.

Selvom hun nåede målet som professionel håndboldspiller, bliver man måske overrasket når man hører hvad hun bedst kan lide ved sit arbejde.

– Jeg føler jeg er lidt atypisk på det punkt. Når andre snakker kampe og titler, er det hverdagens trummerum og rutinerne jeg sætter mest pris på. Der er en mening med alt det vi laver i vores træning, og hver gang man kommer hjem om aftenen, har man udviklet sig, siger Louise.

Klar til VM Nu står Louise over for sin 12. slutrunde på landsholdet, og hun er klar til at bruge sine mange års håndbolderfaring som et positivt boost til holdet til årets VM. – Der er plads til forskelligheder på landsholdet, og det er vigtigt. Jeg håber jeg kan være med til at skabe en kultur hvor vi italesætter sårbarhed og hjælper hinanden, så vi bliver stærkere som spillere og som hold, siger Louise Burgaard og tilføjer: – Jeg er mega taknemmelig for at kunne leve af det jeg brænder for. Sammenholdet er noget helt særligt, vi griner og græder sammen og er sammen 24/7. Jeg har aldrig været i tvivl om at håndbolden var det rigtige, men jeg tror først jeg rigtig forstår hvad det har givet mig, når det en dag er slut.

Du kan læse mere om ledbåndsskader i knæet, som den Louise har døjet med, på side 14.

042023

11

+ SPORT tekst Kristine Buske, journalist foto Anna Vibeke Johansson, Shutterstock

Færre skader er vejen til sejr Skader kan have stor betydning for om Danmark vinder årets VM i damehåndbold. Så hvordan arbejder holdet med at mindske skader hos spillerne? Vi har spurgt landsholdets fysioterapeut Mikkel Hjuler.

P

rofessionel sport og skader rimer på hinanden. Skader er næsten umuligt at undgå når kroppen lever af at presse sig selv hver eneste dag. På det danske kvindelandshold i håndbold er der et tæt samarbejde mellem spillerne og holdets fysioterapeut Mikkel Hjuler.

Hans vigtigste opgave er at gøre spillerne klar til kamp, og derfor bliver hver skade, eller optakt til skade, vurderet nøje. Uanset om det er midt i en kamp eller op til en kamp, er spørgsmålet ­altid ”kan spilleren spille videre, eller skal hun trækkes ud?”

– Jeg starter med at undersøge hvad det er for en skade. En præcis diagnose fører til en opstillet risiko- og konsekvensanalyse. Det er den analyse der er mest interessant for spiller og træner.

Hvis konsekvensen er stor, men risikoen lille, vil man ikke turde at lade spilleren fortsætte. Men er risikoen stor, men konsekvensen lille, altså hvis skaden vil være noget man hurtigt kan genoptræne igen, vil spiller og træner ofte beslutte at fortsætte, forklarer Mikkel Hjuler.

Skades-samarbejde på tværs af klubberne Når slutrunden er færdig, starter forberedelserne til næste slutrunde. Her gennemgår Mikkel Hjuler alle spillernes skader, og om genoptræningen er god nok. Det gør han med fysiske tests af muskelstyrke, ledbevægelse og funktionalitet. Styrketræning og balancetræning er ofte på programmet – både når det gælder forebyggelse og genoptræning af spillernes skader.

– Jeg sætter nogle klare mål for den enkelte spiller, så de ved præcist hvad de skal gå hjem og arbejde med sammen med deres fysioterapeuter i klubben. Ved efterfølgende samlinger 12

042023

tester vi igen for at se om der har været den ønskede udvikling. Spillerne tager det meget seriøst, for de ved godt at det er afgørende for holdet, både landsholdet og deres egen klub, at de følger genoptræningsplanen, siger Mikkel Hjuler.

Han fortæller at det er vigtigt med et tæt samarbejde med klubberne om spillernes skadesforløb.

– Der kan være både faglige og kulturelle forskelle når spillerne har klub i andre lande, men vi har alle samme mål, og det er at spillerne skal komme bedst igennem skaden og blive bedst muligt klar til næste kamp, siger han.

Mange skader kan tages i opløbet Viden fra fodbold viser at skadesprocenten for spillerne til træning og kamp har en stor betydning for succes. Målet er at procenten af skadefri spillere skal være over 90 procent til træning og kamp. Derfor vurderer Mikkel Hjuler hver morgen spillernes fysiske tilstand, så alle kun deltager i det der er behov for, og de er i fysisk forfatning til.

– Tidligere kunne der godt være en tendens til at spillerne ikke tog fysioterapeutens råd så seriøst og i stedet fokuserede mere på selve håndboldtræningen. Men spillerne har tillid til mig, og de ved at de bliver mere klar til at spille, og at vi bliver bedre som hold, hvis de lytter. De er også gode til at sige til mig hvis de mærker smerter, fordi de ved at vi kan tage mange skader i opløbet sammen, siger Mikkel Hjuler og tilføjer: – Vi skal fange skaderne så tidligt som muligt, så vi mindsker konsekvenserne.

Forebyggelse og hurtig reaktion på skader har højeste prioritet for kvindelandsholdets fysioterapeut Mikkel Hjuler.

+ SPORT

55 RÅD TIL AT UNDGÅ HÅNDBOLDSKADER Mikkel Hjuler deler sine bedste råd til dig der dyrker håndbold i fritiden.

1 2 3 4 5

Husk styrketræning og balancetræning

Der er store kræfter på spil når du løber rundt på banen, finter og sætter af til skud. Derfor er det vigtigt med styrketræning af underkroppen – især baglårene. Det er også en god idé at træne din balance for at forebygge uhensigtsmæssige stillinger i yderpositionerne.

Du kan få flere råd på www.skadefri.no.

Lyt til din krop

Gør kroppen ondt på en måde den ikke plejer, og går det ikke væk i løbet at få dage, bør du kontakte en sportsfysioterapeut.

Juster din træningsdosis

Hvis skaden ikke er slem, er det vigtigt fortsat at bruge den skadede kropsdel. Men sørg for at kende grænsen for belastning, så du undgår at forværre skaden.

Restituér

Sørg for at spise godt og sundt, og prioritér din søvn. Du skal være frisk om morgenen når du vågner. God kost og søvn giver kroppen optimale forhold for restitution.

Gå aldrig fra 0 til 100

Har du haft en pause fra træningen, fx i din ferie, er du nødt til at starte langsomt op med træningen igen.

Hvis du starter direkte på det niveau du slap, er der øget risiko for skader.

042023

13

+ IDRÆTSSKADE foto Shutterstock

HAR DU VREDET OM PÅ KNÆET?

Ledbåndsskader i knæet Vrid i knæet kan skade de ledbånd der sidder på siden af knæleddet, og det er som regel det inderste det går ud over. Skaden gør ondt, og knæet kan miste sin stabilitet.

Effektiv genoptræning er vigtigt og uundgåeligt, hvis du skal få dit velfungerende knæ tilbage.

V

AF LARS DAMSBO Cert. kliniker i sportsfysioterapi, www.musklerogled.dk

rid i knæet sker typisk på håndbold- ­eller fodboldbanen, eller når vi er på skiferie.

Mange af os har oplevet det på egen krop eller været vidne til håndboldkammerater eller venner på skiferien der er kommet galt afsted og må afbryde sport eller ferie.

Et vrid i knæet kan forårsage en skade på de store ledbånd i knæet – som oftest det inderste ledbånd på indersiden af knæet. Det er denne type skade, kaldet MCL-skade, du kan læse om i denne artikel.

Sådan opstår en ledbåndsskade i knæet Fra 0,24 og op til godt 7 ud af 1000 personer pådrager sig en inderste ledbåndsskade hvert år, heraf er dobbelt så mange mænd som kvinder – de fleste er yngre mennesker der deltager i sport. Skaden sker typisk når personen har let ­bøjet knæ og underbenet drejer udad – det ­kaldes et valgus-traume. Valgus kaldes også kalveknæ, hvilket afspejler knæets typiske ­position når skaden sker (se fig.1).

Skaden kan opstå som et traume (fx en tackling) mod ydersiden af benet, hvilket er alminde-

LEDBÅNDSSKADE I KNÆET – HVAD SKAL JEG GØRE? • B liv grundigt undersøgt, og søg professionel hjælp til genoptræningen • S ørg for at genoptræne via alle fem faser, og stop ikke genoptræningen før dit knæ fungerer som før skaden • B rug evt. en knæ-skinne i en periode, så skaden kan få ro til at hele

14

042023

ligt i sportsgrene som fodbold, ishockey, ­brydning og rugby, eller ved et pludseligt retningsskift i fx håndbold eller skisport. Langt de fleste skader er kontaktskader - i fodbold er 75 % af skaderne relateret til tacklinger på ydersiden af benet, hvor ­foden står fast i underlaget.

En MCL-skade betyder at man øjeblikkeligt må stoppe sin sport på grund af smerte og evt. instabilitet. En sportsfysioterapeut kan nemt stille diagnosen ved undersøgelse. Symptomerne vil typisk være smerte og evt. hævelse på ­indersiden af knæet og måske en følelse af manglende stabilitet.

Graden af skade opdeles i 3 niveauer (se fig.2): Grad 1 står for et stabilt, men smertefuldt knæ, ved grad 2 er der smerte og en vis instabilitet, mens grad 3 er et fuldt overrevet ledbånd. Ved grad 3-skader vil der ofte også være skader på den ydre menisk og evt. forreste korsbånd. Det er derfor altid vigtigt at få knæet grundigt undersøgt.

Sådan skal du genoptræne Det indre ledbånd i knæet heler heldigvis godt. ­Førstevalget af behandling vil derfor være genoptræning – ved grad 1-2 evt. med støtte af et knæbind med en metalskinne i siden (der er dog uenighed om effekten af knæbind for grad 1-2-skader). For grad 2- og 3-skader kan det være nødvendigt, for at give ledbåndet ro til at hele, at benytte en skinne med sidestøtte og i en periode også begrænsning på hvor meget man må bøje knæet.

Allerede i den akutte fase skal du være aktiv. Her er det vigtigt, ved grad 1-skader, at lave bevægetræning for at undgå uhensigtsmæssig arvævsdannelse. Ved grad 2-3 læsioner er man dog nødt til at behandle med skinne og begrænse bevægeligheden for at give ro til at ledbåndet gror sammen igen.

+ IDRÆTSSKADE

MCL-SKADE: En skade på indre sideledbånd i knæet sker typisk i en stilling som denne. Den blå pil markerer en udefrakommende kraft, som tvinger knæet i ’kalveknæ’-position.

Det kan fx ske ved en tackling ind mod knæet (den blå pil) eller ved en skiulykke.

Genoptræningen består af fem faser – fra lette bevæge- og styrkeøvelser til sportsspecifikke bevægelser, hvor du øver dig på at komme tilbage til din sport. Du kan finde en specifik genoptræningsplan til MCL-skader på krop-fysik.dk. Scan QR-koden herunder.

Genoptræningen tager typisk 3-6 uger for en grad 1-skade og op til 12 uger for en grad 3-skade. Det er vigtigt at opfylde målene for hver fase inden du påbegynder en ny, og du bør kun progrediere efter aftale med din sportsfysioterapeut. Det er også uhyre vigtigt at du fortsætter genoptræningen – også selvom du bliver smertefri – indtil din styrke, stabilitet og funktion er som før skaden.

Skinnebehandlingen vil for en grad 2-3-skade typisk vare i 3-6 uger, og for­ målet er at ledbåndet får ro til opheling.

KNÆETS LEDBÅND

Hvis genoptræning ikke er tilskrækkeligt

Fig. 1

Hvis knæet ikke bliver side- og rotations­ stabilt ved genoptræning, er det muligt operativt at rekonstruere – genskabe – ledbåndene. Dette forløb, inklusive ­genoptræning, varer 6-9 måneder før man kan forvente at komme tilbage til sin sport.

Enkelte opereres som første-behandling i stedet for genoptræning; det sker typisk når der er andre skader i knæet, fx en korsbåndsskade.

Midtlinje

Du kan finde kilder til denne artikel på krop-fysik.dk.

Fig. 2

Det inderste ledbånd i knæet (MCL) er et af fire store ledbånd, der er med til at stabilisere knæleddet – et på hver sin side af knæet, som giver knæet stabilitet, primært i sideværts bevægelser, men også ved rotation (vrid), samt to ­korsbånd inde i selve leddet, der primært giver stabilitet i frem/tilbage- og rotationsbevægelser. MCL er det ledbånd i knæet der hyppigst bliver skadet.

Rask knæ

Grad 1: Skadet, men intakt ledbånd

Grad 2: Delvist overrevet ledbånd

Grad 3: Fuldt overrevet ledbånd 042023

15

+ ET GODT OG LANGT LIV tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

MÅ VI BEDE OM 1 MINUTS STILHED

AKTIVITET Sæt intensiteten op i et halvt minut eller mere under dine daglige gøremål. Gør du det nogle få gange hver dag, kan det forlænge dit liv, hvis du er som udgangspunkt lever et stillesiddende liv, viser nyt studie.

D

er er godt nyt for dem som ikke er til sport og motion. Ny forskning viser nemlig at så lidt som 3 gange 1-2 minutters intens fysisk aktivitet i forbindelse med daglige gøremål – eller cirka 3-4 minutter sammenlagt – pr. dag er forbundet med markant lavere risiko for tidlig død.

Det er et stort australsk studie, med deltagelse af den danske forsker Cecilie ThøgersenNtoumani, der har målt sundhedsgevinsterne af det som forskerne kalder VILPA, hvilket står for vigorous intermittent lifestyle physical activity.

VILPA er korte udbrud af energisk aktivitet på op til 1 eller 2 minutter i forbindelse med aktiviteter vi i forvejen udfører i løbet af en almindelig dag, som fx at løbe efter bussen, power walke på vej til indkøb eller lege fysiske lege med børnene.

16

042023

I studiet fandt forskerne at bare tre til fire VILPA-udbrud hver dag er forbundet med op til 40 pct. lavere risiko for dødsfald, både specifikt af kræft og i det hele taget; og op til 49 pct. lavere risiko for at dø specifikt af hjerte-kar-sygdom.

En meget lille indsats gør altså en mærkbar forskel. Men jo mere, jo bedre. Fx nedsatte 11 udbrud per dag risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom med 65 pct. og halverede næsten risikoen for kræftrelateret død, sammenlignet med dem der ingen VILPA’er udførte. Effekten er dog mest markant i starten – altså fra ikke at lave noget og op til tre intense korte udbrud om dagen.

Hvad tæller?

Mange dagligdags aktiviteter kan

+ ET GODT OG LANGT LIV

opgraderes, så det øger din puls i et minuts tid eller deromkring. Eksempler: • Sæt farten op og gå meget hurtigt, fx på vej til arbejde eller bussen • Gå op ad trapper • Bær på indkøbsposer eller børn • Gå op ad bakke • Slå græs med en håndskubbet plæneklipper

FÅ HJÆLP, STØTTE OG SELSKAB Hos din lokale fysioterapeut kan du få hjælp til at holde motivationen, komme videre med din træning og opnå tryghed hvis du er nervøs for mere udfordrende motion. Fysioterapeuter kan tilbyde både træning på hold og personlig træning, der tager hensyn til din situation, dine ønsker og behov og ikke mindst dine eventuelle skavanker.

I princippet kan de fleste daglige gøremål udføres hurtigere og mere intenst, det gælder bare om at få pulsen op – så meget at det er svært at snakke imens.

Hvor længe og hvor hårdt?

Det afhænger af din aktuelle fysiske form hvad der udfordrer dig. Jo bedre form du er i, jo mere skal du udfordre dig selv for at få pulsen tilpas højt op.

I studiet talte en aktivitet med når den nåede mindst 6 MET. 1 MET er den energi vi forbruger når vi sidder helt stille. Når vi bevæger os med høj intensitet, øges pulsen typisk inden for 10-40 sekunder, alt efter hvor god form man er i. Jo bedre form, jo længere tid (og/eller intensitet) skal der til, forklarer hovedforfatteren bag studiet, professor Emmanuel Stamatakis, til Krop+fysik.

Studiet inddrog udbrud på op til 1 eller 2 minutter. Mere end 9 ud af 10 udbrud var på max 1 minut. Det korteste varede 10 sekunder.

Værd at bemærke Studiet er udført på mennesker med en stillesiddende hverdag – såkaldte ikke-motionister. Dem er der mange af: Tæt på 60 % af alle danske voksne opnår, ifølge Den

danske sundhedsprofil, ikke WHO’s anbefalinger for fysisk aktivitet, og tre ud af fire danskere er stillesiddende eller kun lettere aktive i fritiden.

De få og korte VILPA’er er dog langt fra tilstrækkeligt til dig der vil i topform. Sundhedsstyrelsens retningslinjer for motion er stadig gældende, men VILPA’er kan være en rigtig god måde at bryde de stillesiddende vaner og vende skuden rundt på. At øge intensiteten af de daglige aktiviteter, som man i forvejen skal udføre, kræver hverken ekstra tid, forberedelse, medlemskab eller særlige forudsætninger. Det indbefatter ganske enkelt at skrue tempoet op når man alligevel går en tur, eller at udføre sit husarbejde mere energisk end ellers, siger Emmanuel Stamatakis.

VILPA giver en mærkbar effekt i sig selv, og kan give motivation og mod på mere. Der er altså ingen grund til at vente på at du får overskud til at motionere meget: Gør noget lige nu og her, og gør det til en vane at bevæge dig bare lidt mere og lidt oftere.

OM STUDIET Studiet tager udgangspunkt i mere end 25.000 såkaldte ikke-motionister, hvis data forskerne via en meget stor britisk biomedicinsk database kunne følge over syv år. De har bl.a. baseret deres undersøgelse på eksakte målinger af deltagernes aktivitetsniveau gennem en uge.

Studiet kan ikke sige præcis om det er motionen der har mindsket dødsrisikoen, eller om de deltagere som motionerede, gjorde det fordi de havde et bedre udgangspunkt. Men forskerne tog adskillige statistiske forbehold for at undgå at resultaterne blev forklaret af deltagernes sundhedsstatus.

Kilde: The University of Sydney, Sydney. edu.au Studiet er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nature Medicine i 2022. Et opfølgningsstudie, der har set på fremmende og hæmmende faktorer for VILPA, er i 2023 offentliggjort i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

042023

17

+ ET GODT OG LANGT LIV foto Anna Johansson

MIKRO-TRÆNING Mod på mere bevægelse i hverdagen?

Vil du gerne bevæge dig mere i hverdagen? Som supplement til de nævnte VILPA-udbrud kan du med stor fordel indlægge et antal mikro-træninger i løbet af din dag. Gør det til en vane, fx i forbindelse med tandbørstningen eller lige før du spiser; eller sæt telefonen til at give signal hver halve eller hele time når du sidder stille ved computeren eller tv’et.

Her er fire øvelser du kan starte med.

Find gerne selv på flere. Udfør øvelserne med den intensitet der gør dig så forpustet at du får svært ved at tale undervejs.

STÅENDE LØB Ta’ en lille pause i opvasken Stå med strakte arme på bordkanten med en lige linje fra skulder til hæl. Bliv ved med at presse ind på bordet mens du laver høje knæløft på stedet. Sæt gerne tempo på.

DIAGONALEN

Mens du venter på at kaffen løber igennem Start med armene over hovedet og lav høje knæløft. Træk albuen ned til modsatte knæ.

Scan QR-koden og se øvelser på film

AF DAGMAR SIEG Hjertefysioterapeut, bachelor i idræt og ejer af Heartfit.dk

TIP:

Lad et sjippetov ligge synligt fremme, fx i køkkenet, så du bliver inspireret til at tage et par hop i løbet af dagen!

KNÆBØJNING OG HOP VED VASKEN

SJIP

Hold ved køkkenvasken (eller badeværelsesvasken) med strakte arme, mens du laver en knæbøjning som afsæt til et hop. På denne måde kan du få bagdelen længere bagud (det kan for nogle virke mere skånsomt for knæet).

Du kan både sjippe med og uden tov. Begge dele kan give høj intensitet. Hvis du synes det er for svært eller utrygt med sjippetov, så forestiller du dig bare det er der.

Når du har vasket hænder

18

042023

Udfordr dine kolleger i en sjippedyst

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

NE

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

042023

19

+ MOTION tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

FOR SURT, FOR KOLDT, FOR GLAT? FIND ALTERNATIVER TIL VINTERLØB Vinterkulde og glatte veje kan lægge en dæmper på løbelysten og gøre det risikofyldt at løbetræne udendørs.

Her får du gode råd til at vedligeholde din løbeform vinteren igennem, uanset vejr og vind.

M

ens en løbetur i forårssolen eller gennem en smuk efterårsskov kan være næsten uimodståelig, kan vintermånederne være våde, sjappede og kolde, og gøre det næsten umuligt at komme afsted.

Motivationsmæssigt kan det derfor på de sure vinterdage være en god ide at have et program at holde sig til eller at lave løbeaftaler med andre.

Hvad angår farbarheden, kan du ­måske, hvis veje og stier er glatte eller ufremkommelige, finde en enkelt farbar strækning, fx et ryddet fortov, hvor du kan løbe intervaller. Vælger du den løsning, vil gadebelysningen være med til at løse en anden vinterudfordring, nemlig at det har det med at være mørkt når vi har fri og mulighed for at motionere.

Find på noget andet

Hold som udgangspunkt fast i at få løbetrænet ’rigtigt’ mindst en gang om ugen, hvis muligt. På de dage hvor det er umuligt at komme ud, eller motivationen bare ikke kan findes frem, må du så finde på noget andet. Det kan der 20

042023

SE OG BLIV SET Løber du i mørke, er det yderst vigtigt at du er synlig i trafikken. Der er i dag masser af gode produkter på markedet som markant øger sikkerheden ved at løbe i mørke, herunder refleksveste og løbeveste/seler med LED lys.

Desuden kan pandelamper i dag fås så potente at man uden problemer kan løbe i skov og andet uoplyst terræn.

+ MOTION

STÅ FAST OG HOLD VARMEN (UDEN AT KOGE OVER)!

Bliv klogere på den helt rette ­beklædning og udstyr til vinterløb i artiklen ”Klæd dig på til vinterløb” på ­krop-fysik.dk

også være nogle fordele i – variation er nemlig altid godt, både i den daglige og ugentlige træning og set over et helt år.

Generelt har dit løb godt af at blive suppleret af styrketræning. Vinteren er et velegnet tidspunkt til at få godt gang i dette, uanset om det er øvelser hjemme i stuen eller træning i fitnesscentret. Du kan finde øvelser der er særligt velegnede til løbere, på bl.a. krop-fysik.dk, eller du kan kontakte din fysioterapeut og få hjælp til at udarbejde et personligt træningsprogram, som kan understøtte dit løb og forebygge løbeskader.

Som midlertidig eller lejlighedsvis erstatning for selve løbetræningen vil det primære mål være at få pulsen op, så du udfordrer dit kredsløb og dermed vedligeholder din kondition. Det umiddelbare valg er et løbebånd, men du kan sagtens holde din kondition ved lige på andre måder, ikke mindst hvis du har adgang til de mange kredsløbsmaskiner som findes i de fleste fitnesscentre.

Her er et par forslag:

Løbebånd Løbebåndet er selvfølgelig helt oplagt hvis du vil holde løbeformen ved lige og ikke kan komme udenfor. Løbebåndet er åbenlyst den maskine som giver bedst mulig-

hed for at træne løbebevægelserne, men vær opmærksom på at løb på løbebånd kan ikke overføres 100 pct. til almindeligt løb. På løbebåndet skal du nemlig ikke bruge kræfter på at føre benet bagud, og derfor får du ikke aktiveret bagsiden af låret så meget.

Er du vant til at løbe i naturen, kan løbebånds-løb muligvis også udfordre din tålmodighed, fordi monotonien hurtigt indfinder sig. Her kan det hjælpe at følge forskellige programmer, intervaltræne og i det hele taget sørge for variation. Båndet kan indstilles både i hældning og tempo, hvilket gør det muligt meget præcist at styre belastningen.

Crosstrainer En crosstrainer (og lignende maskiner) kan give god effekt på konditionen, og bevægemønstret minder lidt om løbets, hvilket gør den velegnet til alternativ træning.

Belastningen på kroppens muskler, led, sener og knogler er dog mindre end ved løb, men det kan også ses som en fordel, fordi din krop måske har gavn af lidt restitution oven på en aktiv sommersæson. Du kan selv variere belastningen, ændre på skridthøjden og vælge forskellige forudindstillede programmer for at få variation i træningen.

Romaskinen er måske den mest effektive af alle kredsløbsmaskiner, når det gælder træning af konditionen.

Kondicykel / spinningcykel Mange har en stående derhjemme, og kondicyklen er nem at gå til, den er skånsom for leddene og kan være en fin midlertidig erstatning for din sædvanlige løbetræning.

Bevægemønstret er temmelig langt fra løb, men konditionen kan du sagtens holde ved lige ved at cykeltræne effektivt.

Romaskine Studier peger på at romaskinen måske er den mest effektive af alle kredsløbsmaskiner, når det gælder træning af konditionen.

Så hop bare ombord. Bevægelserne ligner på ingen måde løb, så tænk i denne forbindelse udelukkende på det som vedligeholdelse af konditionen.

042023

21

+ TEMA tekst Marianne Nørup, jounalist foto Shutterstock

TEMA

Nakken

ONDT I NAKKEN – IGEN! At have ondt i nakken er helt almindeligt, men kan ikke desto mindre være både ubehageligt og indgribende.

Her bliver du klogere på mulige årsager til tilbagevendende nakkesmerter, og hvad du kan gøre ved dem.

KILDE: LARS BRUNHOLM FALKENHØJ NIELSEN

Fysioterapeut hos FysioDanmark Varde, Master i hovedpinediagnostik, specialist i muskuloskeletal fysioterapi og uddannet inden for Mekanisk Diagnostik og Terapi (Cert. Mdt.)

H

vis du har haft nakkesmerter, ved du at det kan påvirke næsten alle aspekter af ens liv. Det kan fx blive svært at sove godt og at bevæge sig frit, så man kan klare sine daglige aktiviteter. Den nedsatte bevægelighed i nakken, som ofte følger nakkesmerterne, kan desuden skabe grobund for hovedpine.

30-50 % af den voksne befolkning oplever nakkesmerter i løbet af et år, og ifølge tal fra Sundhedsstyrelsen ser det ud til at tallet er stigende. Flere kvinder end mænd rammes, og nakkesmerter er en af de mest almindelige årsager til besøg hos egen læge og fysioterapeut.

Det er med andre ord helt almindeligt at have

30-50 % af den voksne befolkning oplever nakke­ smerter i løbet af et år

22

042023

ondt i nakken – og i de allerfleste tilfælde er det også fuldstændig ufarligt.

Nakkesmerter kan opstå akut eller over tid. Eksempler på akutte smerter er et hold i nakken eller smerter efter et slag, en ulykke eller en uventet situation, fx hunden som pludselig stikker af, trækker hårdt i snoren og dermed forårsager et kraftigt ryk i nakken på hundelufteren.

+ TEMA

Nakkesmerter som ikke er akutte, opstår typisk gennem længere tids overbelastning.

De kan udspringe fra nakkens egne led og strukturer, og selvom smerterne mærkes i nakken, kan de også stamme fra skuldrene eller i enkelte tilfælde brystryggen eller lænden – ja, selv fodskader kan i princippet skabe en kropslig/muskulær ubalance, ­malalignment, der kan medføre smertefulde spændinger i nakken. Kroppen hænger nemlig uløseligt sammen.

I denne artikel kan du blive klogere på de nakke-nære og ikke-akutte problemstillinger. På krop-fysik.dk kan du læse om andre typer nakkesmerter.

Hvorfor får jeg ondt i nakken?

Nogle af de hyppigste årsager til at vi får ondt i nakken, er at vi bruger kroppen for lidt eller for ensidigt. En række arbejds­ relaterede fysiske faktorer, såsom stor ­arbejdsbelastning, stillesiddende arbejde og gentagne bevægelser, øger risikoen for nakkesmerter. En af de store syndere kan være arbejdsstillinger. Personer der enten arbejder i stillinger hvor nakken er fastlåst i samme stilling i lang tid, eller har arbejdsopgaver der stresser nakken meget,

KONTAKT LÆGEN Kun i få tilfælde af nakkesmerter er der tale om alvorligere tilstande.

Kontakt lægen ved • Akutte stærke smerter, især hvis de stråler ud i en arm • Vedvarende gener som ikke bedres på trods af overnævnte tiltag • Nakkesmerter og generel følelse af sygdom eller slaphed • Er der føleudfald med styringsbesvær af overarmen, bør du kontakte læge med det samme Kilde: Sundhed.dk

har forhøjet risiko. Det gælder for eksempel tandlæger, klinikassistenter, frisører og personer med meget stationært skærm­ arbejde. Det samme gælder mennesker der arbejder med armene over skulderhøjde eller under knæhøjde, hvor man står med foroverbøjet ryg og nakken bøjet bagover – det kunne være maleren der maler lofter, elektrikeren der sætter loftslamper op, eller VVS-installatøren der arbejder med hovedet bagoverbøjet under køkkenvasken.

I fritiden er det ofte brugen af skærme der giver os ondt i nakken. De mange timer med telefonen eller tabletten foran os kan, sammenholdt med alt for lidt bevægelse, give spændinger i nakken. Det omtales ofte som et teenage-problem, men vi voksne er efter alt at dømme ikke meget bedre.

Også sport kan i visse tilfælde udgøre en risiko. Tænk fx på cykelryttere der sidder foroverbøjet med nakken knækket bagover for at kunne kigge fremad – det belaster nakkens strukturer og kan give smerter ved længere ture, og hvis man ikke er vant til at cykle. Svømning, især brystsvømning, og andre motionsformer hvor man bøjer nakken bagover, kan også give ondt i nakken.

Det betyder ikke at man ikke kan have nakkebelastende arbejde eller sport, men at man skal være ekstra opmærksom, blandt andet på at variere sine arbejdsstillinger, holde pauser, nedsætte den samlede belastning på nakke og skuldre, og ikke mindst langsomt tilvænne kroppen de positioner man er nødt til at indtage. Desuden kan øvelser for nakken afhjælpe – se side 27.

Det har vist sig at psykiske og sociale ­faktorer, herunder et dårligt arbejdsmiljø og jobutilfredshed, også øger risikoen for nakke­smerter. Det samme gør angst, depression og stress i høj grad også, og livsstilsfaktorer så som rygning, overvægt og, som nævnt, f­ ysisk inaktivitet. Endvidere kan gigtsygdomme og andre tilstande give langvarige nakkesmerter.

Hvis du lider af langvarige eller tilbagevendende nakkesmerter, kan en grundig undersøgelse hos din læge eller fysioterapeut, anbefales. Der er som regel altid noget du kan gøre for at bekæmpe nakkesmerterne.

042023

23

+ TEMA

FOREBYG NAKKESMERTER KIG PÅ DINE VANER

DET KAN DU PRØVE

Giv dine vaner et eftersyn, og bliv bevidst om hvad der trigger dine smerter.

• Undgå statiske arbejdsstillinger og langvarig spænding i skuldermusklerne.

Her er et lille, let eksperiment: Sæt albuerne i siden, så overarmene holdes ind mod kroppen. Alt det du kan nå med dine hænder, er inden for dit arbejdsområde. Hvis du er nødt til at løfte armene ud fra kroppen for at nå noget du skal arbejde med i længere tid, bør du flytte dit arbejdsredskab tættere på. Det gælder både for siddende og stående arbejdsstillinger.

Der findes en række tiltag, som nogle har glæde af, andre ikke. ­Nedenstående findes der ikke evidens for, men de kan måske være værd at afprøve. Spørg gerne din fysioterapeut til råds.

• Den bedste arbejdsstilling er den næste. Det er en rigtig god huske­ regel, både på arbejde og hjemme. Hvis du føler trang til at flytte på dig, så gør det. Hvis du har hæve/sænkebord, så brug det. Sidder du, fx som tandlæge, fikseret med nakken roteret til venstre, så overvej om du kan skifte side ind imellem.

• Hold hyppige pauser, både ultrakorte, korte og længere, og sørg for generel variation i arbejdsdagen.

• Hav evt. en lændepølle i ryggen når du kører langt i bil. Men ikke for længe ad gangen. Skift fx hver halve time mellem at have pøllen i lænden og at sidde uden.

VÆR AKTIV OG TRÆN

• S id ind imellem på en stor træningsbold/fysio-bold (ca. 65 cm i diameter). På kontoret kan I have et par bolde liggende, som I kan bruge på skift. Det er ofte nok at sidde på bolden 1-2 gange á en halv time om dagen.

• Prøv evt. såkaldt ’holdningstøj’ – det er tøj, typisk t-shirts, der har som formål at stimulere til at rette ryggen op, og derved føre hovedet bagud, så man letter vægtbelastningen på nakkens led og muskler. Tøjet er at betragte som et træningsredskab og bør ofte kun benyttes få timer ­dagligt. Følg instruktionen for det pågældende produkt – eller spørg din ­f ysioterapeut.

• D ynamic tape er et elastisk tape-produkt der kan bruges til at stimulere væv og kredsløb, og som på samme måde kan stimulere til at rette ryggen og dermed aflaste nakken. Du kan få hjælp af din fysioterapeut til at lægge tapen.

• V armepakninger/varmepuder virker blødgørende og øger blodcirkulationen, hvilket kan være virksomt mod nedsat bevægelse i nakken og kan lindre smerterne generelt. Det kan fx være en kornpude, varme­ pakninger, el-varmetæpper eller lign.

•N ogle har glæde af, i korte perioder á fx en halv time, at bruge en ­oppustelig nakkestøtte, der kan virke lindrende via et let træk i nakken.

• Hold dig så vidt muligt aktiv og i gang, også de dage hvor du har smerter.

• Den bedste behandling er at træne. Selve typen af træning er ikke så afgørende - bevægelse virker smertelindrende i sig selv. Men ­behandling og vejledt træning kan målrettes til netop din situation.

• Lav små øvelser som en del af dagligdagen, fx: Pres kortvarigt hovedet tilbage i nakkestøtten en gang imellem når du kører bil (se øvelse 2 side 27). Det er let og tager ikke ekstra tid.

L av udspændingsøvelser for nakken, hvor du fx sænker hovedet ned mod skulderen, bøjer hovedet nedad, presser hovedet bagud og/eller drejer hovedet så langt du kan, til venstre hhv. højre.

24

042023

BEHANDLINGER DU KAN FORSØGE Også her er der ingen eller kun moderat evidens for effekten på langvarige nakkesmerter.

•M anuel behandling, herunder massage • Akupunktur • S mertestillende gel Den bedste • S mertestillende medicin. Vær opmærksom, behandling især hvis smerterne er kroniske. er træning og Kontakt egen læge. aktivitet

”UNIKKE STOLE TIL UNIKKE MENNESKER”

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning Home-Line 6311 Design: FF Design

Plus 5910 Design: Hans J. Frydendal MDD

Besøg en af vores forhandlere: Tlf. 8613 3588 Tlf. 5385 0030 Tlf. 2056 4403 Tlf. 6473 1473 Tlf. 5385 0030 Tlf. 3257 2814 Tlf. 5385 0030 Tlf. 4587 5404 Tlf. 6615 9510 Tlf. 5385 0030

Aarhus C • Farstrup Comfort Center Glostrup • Stolespecialisten Holbæk • Farstrup Comfort Center Haarby • Haarby Boligmontering Kolding • Stolespecialisten København K • Vestergaard Møbler Lejre • Stolespecialisten Lyngby • Vestergaard Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Odense • Stolespecialisten

www.fb.com/kropfysik WWW.FARSTRUP.DK

042023

25

+ ØVELSER foto Anna Johannson tøj Eyda

3

ØVELSER FOR NAKKEN Disse tre øvelser træner styrken og udholdenheden af de små muskler omkring hals og nakke og kan være gavnlige hvis du døjer med nakkesmerter eller ønsker at forebygge. Øvelse 1+2: Træn med en løs elastik i sammenlagt ½-1 minut. Øvelse 3: Tag 25 gentagelser til hver side. Elastikken skal spændes så meget at du kan tage de 25 gentagelser, men ville få det svært med 30 gentagelser.

AF: LARS BRUNHOLM FALKENHØJ NIELSEN

Generet gælder det om at lave så mange små træningspas som muligt, fx 2-3 minutter hver morgen, formiddag, eftermiddag, ­fyraften og/eller inden sengetid. Træningerne er nemme at lægge ind, da du ikke behøver at afsætte tid til det, skifte tøj eller købe fitness­medlemskab eller udstyr, bortset fra en ­elastik.

Bemærk at træningselastikker findes i mange forskellige sværhedsgrader.

Fysioterapeut hos FysioDanmark Varde, Master i hovedpinediagnostik, specialist i muskuloskeletal fysioterapi og uddannet inden for Mekanisk Diagnostik og Terapi (Cert. Mdt.)

1

Hold hovedet stille Elastikken bag om hovedet. Hold hovedet helt i ro, mens du strækker og bøjer armene.

TIP:

Hav en elastik liggende på skrive­ bordet, køkkenbordet eller i din taske, eller et sted du ofte går forbi, fx på vej til badeværelset eller køkkenet. Så kan du lave øvelserne når og hvor som helst. Hver gang du passerer elastikken, laver du en øvelse og går så videre.

Det tager max 2 minutter.

26

042023

Variation: Stræk og bøj højre og venstre arm på skift.

Scan QR-koden og se øvelserne på film

+ ØVELSER

2 Træk hovedet bagud (retraktion) Elastikken bag om hovedet. Hold armene helt i ro, mens du trækker hovedet lidt bagud ved at lave dobbelthager.

Variation: Lav øvelsen uden elastik.

3a

3b

3a Rotation ved ribbe

Rotation – sværere udgave

Fold elastikken rundt om hovedet.

Fæst elastikken om en ribbe, knagerække eller lign. i øjenhøjde.

Stå med siden til ribben. Stå godt fast og drej hovedet væk fra ribben og roligt tilbage til midten.

Som øvelse 3a, men hold elastikken med højre hånd, lige ud for hovedet.

Stå godt fast og drej hovedet mod venstre og roligt tilbage til midten.

Variation: Flyt dig længere væk fra ribben (sværere). Eller gør bevægelsen længere, så du drejer hovedet først væk fra og derefter ind mod ribben.

OBS:

Bevæg kun hovedet!

Stå ret op, og drej hovedet i en lige akse om kroppen, så du ikke knækker nakken bagover eller lægger hovedet ned til siden.

042023

27

+ JOB tekst Kristine Buske, journalist foto Anders Rasmussen

MOTIONSAFBRÆK FRA DE TRAVLE HOSPITALSGANGE

Her får man løn for at bevæge sig Er der virkelig tid til medarbejdertræning midt i den travle hverdag på et hospital? De fleste ville nok svare nej, men på Nordsjællands Hospital i Hillerød har man fundet en løsning. Svaret er træningsprogrammer, skræddersyet til den enkelte, og opbakning fra en engageret ledelse.

A

næstesisygeplejerske Nina Klein Petterson skal møde til en vagt om en time. Alligevel står hun i træningstøj og har endnu ikke skiftet til sygeplejerskeuniformen. Hun har sammen med 13 kollegaer fra Nordsjællands Hospital meldt sig til dagens klokken-13-træning.

Som næsten altid foregår træningen på hospitalets outdoor fitnessområde for at få luft til hovedet. Ved særligt dårligt vejr trækker træningen indenfor i lokaler indrettet til formålet – men det kan næsten tælles på én hånd hvor sjældent det er sket.

Efter fem minutters opvarmning skal flokken i gang med en cardio-stafet, skiftevis mellem sprint og øvelser som squat, burpees og sprællemænd. De farverige kettlebells - fra 4-16 kilo - svinger ind mellem deltagernes ben og op i luften, mens andre spurter frem og tilbage ved siden af.

Ansigterne afslører anstrengelse og glæde på en og samme tid. ”To minutter til at få de sidste med,” råber Mathias, der er uddannet inden for idræt og en af dagens instruktører. Fordi der er mange tilmeldte i dag, har han fået

selskab af kollegaen Jonas, der er idrætsstuderende. På trænerholdet er der også fysioterapeutstuderende, og tilsammen dækker de omkring fem træninger. Hver dag! Idéen er nemlig at alle hospitalets ­ansatte skal have mulighed for at passe træningen ind i arbejdsdagen.

– Tilbuddet bygger på metoden Intelligent Træning, som handler om at skræddersy træningen til den enkelte medarbejder efter deres behov og personlige mål. Det betyder at vi kan tilbyde træning på højt niveau til dem der i forvejen træner meget, men også et niveau til dem som træning er mere nyt for, eller som for eksempel har nogle udfordringer vi skal tage højde for. Vi kan se at vi har mange træningsuvante med, og det er positivt at vi kan inspirere til motion, siger Stig Mølsted, der er fysioterapeut, souschef i Forskningsafdelingen og seniorforsker på projektet og tilføjer: – Jeg tror det hjælper at vi har hentet instruktørerne udefra, så det netop bliver et afbræk fra arbejdsdagen. Vi mærker også at det styrker samarbejdet på tværs af afdelingerne når de kan mødes og træne sammen.

Løn for bevægelse

Medarbejderne foretrækker at træne udenfor. Træningen rykker ind under halvtag når det regner, og i de mørke vintermåneder kan der tændes udendørs belysning på træningsområdet.

28

042023

Nu er det tid til dagens sidste del af programmet. Styrketræning. Hver medarbejder har sit eget program. Nogle husker det i hovedet, mens andre har øvelser med på et papir. Nina Klein Petterson har været med i

+ JOB

Motion i Arbejdstiden i halvandet år.

Hun møder op i træningstøj en til to dage om ugen. Fordi det er svært for Nina og hendes kollegaer på sengeafsnittene at finde tid i arbejdsdagen, er der lavet en ordning, så de kan tilmelde sig i fritiden og blive kompenseret med løn eller opsparing til en fridag for en halv times træning om ugen.

– Det er et fantastisk tilbud. Jeg får løn for at røre mig, what’s not to like, siger Nina.

For hende var målet at være en del af et socialt tiltag på arbejdspladsen og samtidig få mere styrke i kroppen.

– Før var motion for mig mest hyggeløb, og da mit arbejde er fysisk krævende, ville jeg gerne have noget styrketræning ind også. Efter et halvt år blev programmet for kedeligt, fordi jeg var blevet stærkere, og så fik jeg et nyt program. Instruktørerne er gode til at udfordre mig, og nu har jeg forskellige øvelser jeg kan variere imellem, så det bliver sjovt. Det fungerer bedst for mig, fortæller hun.

Det er et fantastisk tilbud.

Jeg får løn for at røre mig, what’s not to like!

Nina Klein Petterson, anæstesisygeplejerske

Et brugbart rekrutteringsredskab Nogle af hospitalets afdelinger bruger træningstilbuddet til rekruttering af nye medarbejdere. En af dem tiltaget virkede på, er fysioterapeut Morten Knudsen fra Ortopædkirurgisk Afdeling. Da han var til jobsamtale, og hørte om Motion i Arbejdstiden, spidsede han ørerne. Han meldte sig så snart han blev ansat i april, og har siden lokket resten af afdelingen med. For Morten var motion og styrke i forvejen en fast del af hverdagen. Han er tidligere politimand og har gennemført en hel og flere mindre Ironmen.

– Det betyder rigtig meget i hverdagen at jeg ikke skal bruge tid på at tage ned i et træningscenter, men kan træne og klæde om på arbejdspladsen.

Jeg kan godt lide at brænde helt ud i min træning, og det er der mulighed for her, fortæller han.

Morten er lige nu i gang med at træne op til et maraton, og her kom instruktørerne også til hjælp.

– De har hjulpet med at tilpasse mit program til at forbedre min løbeøko042023

29

+ JOB

MOTION I ARBEJDSTIDEN Med tiltaget Motion i Arbejdstiden ­tilbyder Nordsjællands Hospital ­træning til alle afdelinger på ­hospitalet. Det er afdelingsledelsen der beslutter om de vil udbyde ­tilbuddet til deres medarbejdere, og afdelingen bliver indkaldt til et møde om hvordan de bedst kan implementere ordningen på netop deres afdeling. Det er frivilligt for den enkelte medarbejder om de vil deltage. Når man tilmelder sig, starter forløbet på det lille testcenter, som er lavet til formålet. Her bliver der foretaget helbredsmålinger og stillet spørgsmål til medarbejderens ønsker for træningen. Efter 20 uger med to ugentlige træninger bliver medarbejderen målt igen og resultaterne sammenlignet.

En træning varer 30 minutter og består af opvarmning, cardio (pulstræning) og individuel styrketræning, hvor hver deltager har omkring ni øvelser i alt.

Styrketræningen er udarbejdet gennem en metode der kaldes Intelligent Træning, hvor programmet skræddersyes til den enkelte. Til hver træning går instruktørerne rundt og hjælper med at korrigere øvelserne ved behov. I nogle afdelinger er det muligt at deltage i træning i arbejdstiden, mens andre kan få betaling for træning uden for arbejdstiden eller spare op til en fridag.

Der er indlagt fem træninger hver dag, så medarbejderne selv kan booke sig på de træninger der passer med deres vagter.

30

042023

For at sikre et højt niveau har Nordsjællands Hospital ansat idræts- og fysioterapeutstuderende eller -uddannede til at varetage træningen. De sørger for at træningen bliver sjov og varieret, samtidig med at alle føler sig tilpasse og kan være med.

nomi. Det er fedt at man selv kan bestemme sine mål for træningen, siger Morten.

Visionær ledelse Lunge- og Infektionsmedicinsk Afdeling var den første der afprøvede træningstilbuddet i 2021 under et pilotprojekt. De første resultater har blandt andet vist en forbedring i deltagernes livskvalitet og smerter fra bevægeapparatet efter 20 ugers træning á to gange en halv time om ugen, sammenlignet med da de startede i forløbet. I dag er 12 afdelinger med. Målet er at en fjerdedel af alle hospitalets medarbejdere kommer med i løbet af 2024.

– Succesen får vi gennem en visionær ledelse - lederne er afgørende for at få medarbejderne med. Vi er fortsat på projektniveau, men forhåbentligt skal det munde ud i en fast implementering af træning i arbejdstiden på sigt, fortæller Stig Mølsted.

Projektet er da også en stor investering for hospitalsledelsen, som har prioriteret mange midler og ressourcer i projektet. En prioritering man mener betaler sig.

– Der er flere studier der underbygger gevinsterne, og med forskningsprojektet Motion i Arbejdstiden vil vi gerne afprøve hvordan det kan arrangeres på en arbejdsplads som vores, hvor der er folk på vagt døgnet

Det betyder rigtig meget i hverdagen at jeg ikke skal bruge tid på at tage ned i et træningscenter Morten Knudsen, fysioterapeut på Ortopædkirurgisk Afdeling.

rundt. Vi har en ambition om at være et fysisk aktivt hospital, og hospitalet har flere forskningsprojekter om fysisk aktivitet i både patientbehandling og pleje, men også i forhold til vores medarbejdere, siger hospitalsdirektør Bente Ourø Rørth og tilføjer: – Motion i Arbejdstiden har vi valgt at afprøve fordi vi har en forventning om at det er til gavn for vores medarbejdere i forhold til trivsel og sundhed. Og hvis vores medarbejdere er mere glade og har færre sygedage, så er det også godt for hospitalet og vores patienter. Vi har fået fin omtale af projektet uden for hospitalet, og jeg er ikke blind for at motion i arbejdstiden kan være en faktor når vi gerne vil kendes som en attraktiv arbejdsplads, både for de medarbejdere vi har, og for dem vi gerne vil rekruttere i fremtiden.

tekst Kristine Buske, journalist foto Shutterstock

+ JOB

MED SKRÆDDERSYET TRÆNING FÅR FLERE EFFEKT Skræddersyet træning lyder som en kliché.

Men faktisk er Intelligent Træning en metode som lever op til hvad den lover. Og der er målbare effekter på både private og offentlige arbejdspladser.

F

orestil dig at du skal udarbejde et træningsprogram til en arbejdsplads. Nogle medarbejdere dyrker meget sport og styrketræning i forvejen, mens andre bliver utrygge bare ved tanken om bevægelse. Du udarbejder derfor et program på middel niveau for at få så ­mange som muligt med – men elitemotionisterne hopper måske fra, fordi ­niveaet er for lavt, og de motions-uvante føler sig ikke tilpasse og bliver derhjemme.

Det dilemma vil man gøre op med gennem metoden Intelligent Træning. Den er udviklet af tidligere forsker ved Syddansk Universitet Just Bendix Justesen og handler om at individualisere træningen gennem en metodisk tilgang. Intelligent Træning består

af en kombination af konditions-, styrke- og stabilitetstræning, alt efter hvilke udfordringer og behov den enkelte medarbejder har. Medarbejderne skal minimum træne en time om ugen for at opnå den fulde effekt, men træningen kan opdeles i to gange en halv time om ugen.

På Nordsjællands Hospital har man benyttet metoden til et pilotprojekt med træning i arbejdstiden, og Stig Mølsted, der er fysioterapeut, souschef og seniorforsker på projektet, ser mange fordele ved metoden.

– Intelligent træning er med til at skabe et inkluderende træningsmiljø på arbejdspladsen, hvor træningen bliver tilpasset den enkeltes mål. Det er ikke kun et personalegode, men har også målbare effekter for arbejdspladsen, siger han.

Kræver ledelsesengagement

Det er ikke kun et gode for personalet, det har også målbare effekter for arbejdspladsen Stig Mølsted, fysioterapeut, souschef og seniorforsker

Stig Mølsted mener at Intelligent Træning er en god løsning til en arbejdsplads der ønsker målbar effekt af deres træningsindsats, eller har et mål om at få flere af de motionsuvante med. Men programmet er nemmest at implementere på en stor arbejdsplads med mange ressourcer.

FÆRRE SYGEDAGE OG MERE TRIVSEL Implement Consulting Group har sammen med Syddansk Universitet og Videnscenter for Implementering af Strategisk Sundhed gennemført et treårigt forskningsprojekt af Intelligent Træning på seks offentlige og private virksomheder med 400 kontoransatte (Justesen, 2015).

Resultaterne viser at Intelligent Træning øger trivslen med 10 % øger produktiviteten med 10 % og reducerer sygefraværet med op til 30 % Forskningsprojektet er efterfølgende blevet gennemført i praksis på andre målgrupper, fx lagermedarbejdere, social- og sundhedsmedarbejdere og fabriksmedarbejdere, med samme resultater.

Kilder: implementconsultinggroup.com

– Hvis ikke man selv har ressourcerne på arbejdspladsen, kræver det træningsressourcer udefra til at foretage fysiske sundhedstjeks og udarbejde samt tilpasse træningsprogrammer til de enkelte medarbejdere. Det kræver stort engagement fra ledelsens side hvis man vil lykkes med det, siger Stig Mølsted.

042023

31

+ JOB tekst Kristine Buske, journalist foto Susanne Grøn

”Jeg er blevet en bedre version af mig selv” Tunge løft og trappegang er en fast del af Christian Skands arbejdsdag på Nordsjællands Hospital. Efter et stort vægttab var et tilbud om træning i arbejdstiden det der skulle til for at få hverdagen til at glide endnu nemmere.

25

kilo. Så meget havde den 55-­årige servicemedarbejder Christians Skands tabt alene ved at skrue på kosten. Men nu gik forløbet i stå. Hver gang Christian stillede sig op på vægten, viste den det samme. Der skulle mere til. Han vidste at svaret lå i motion, men det havde aldrig rigtigt været ham. Så da ­Christian hørte at hans arbejdsplads, Nordsjællands Hospital i Hillerød, tilbød motion i arbejdstiden, besluttede han at give det et skud. Først som en del af et pilotprojekt med to ugentlige træninger i 20 uger. Og da projektet var slut, fortsatte han.

– Jeg havde ikke tabt mig mere i vægt, og først kunne jeg umiddelbart heller ikke mærke noget selv. Men målinger viste at jeg var blevet stærkere og havde fået mere muskelmasse, og da jeg fik det at vide, gav det blod på tanden, fortæller Christian.

Styrke og overskud Christians arbejde som servicemedarbejder er det der tidligere hed portør. Det betyder at tunge løft, trappegang og mange tusinde skridt er en fast del af arbejdsdagen.

– Før, når jeg skulle ned og have noget nederst i et bur, var der langt ned og endnu længere op. Det oplever jeg ikke længere. Når jeg skal bære noget, tager jeg gerne trapperne i stedet for elevatoren

Jeg føler mig mere frisk og har mere overskud.

32

042023

I dag har Christian glemt sit træningstøj, men det stopper ham ikke i at gennemføre fredagens træning efter arbejde.

- kun fordi jeg kan. Jeg føler mig mere frisk og har mere overskud. Det var ikke fordi jeg havde mange sygedage før, men siden jeg startede i træningsforløbet for 8 måneder siden, har jeg ikke haft en eneste sygedag, fortæller Christians Skands.

Træningsprogrammet er tilpasset Christians behov, og når han nogle gange har tilmeldt sig på et hold som den eneste, bliver det som personlig træning mellem ham og dagens instruktør. Han er kommet så godt i gang, at tilbuddet på arbejdspladsen ikke længere er nok. Derfor er han startet på et crossfit-hold for mænd på hans egen alder i et lokalt træningscenter.

– Da jeg startede, gik det virkelig op for mig, hvor meget stærkere jeg er blevet. Jeg bliver ikke lige så øm som de andre og kan tage tungere vægte, så jeg har fået meget

mere ud af Motion i Arbejdstiden end jeg troede, siger Christian.

Bidt af træning Christian er ikke i tvivl om at det kærlige skub på arbejdspladsen var det han havde bruge for, for at komme videre.

– Tilbuddet ramte på et rigtig godt tidspunkt for mig. Det er hverken billigt eller nemt at træne, så at jeg kan gøre det på min arbejdsplads, har stor betydning, siger Christian og tilføjer: – Jeg havde svoret at jeg ikke skal være sådan en der bliver afhængig af træning, men nu kan jeg ikke lade være. Jeg er blevet en bedre version af mig selv.

+ KORT NYT

job SÅDAN UNDGÅR DU AT BLIVE SMITTET PÅ DIT ARBEJDE Forkølelsesvirus (rhinovirus) er blandt de væsentligste årsager til kortere sygefravær fra skole og arbejde.

Håndhygiejne, sprit og andet er hjælpsomt, men vil du for alvor mindske risikoen for at blive forkølet på din arbejdsplads, er bedre ventilation og udluftning vejen frem. Det viser ny forskning fra Roskilde Universitet og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA. Forskning peger nemlig på at der er størst risiko for at blive smittet via luften. Smitten kommer især fra de små dråber, aerosoler, som en syg person sender ud i et lokale fx ved at tale, nyse eller endda bare at trække vejret. Dråberne kan blive hængende i luften i lang tid og spredes over større afstande. Er udluftningen dårlig, bliver de flere. Derfor forebygges forkølelse bedst ved at forbedre luftkvaliteten gennem ventilation og udluftning rundt på arbejdspladsen, lyder det fra en af forskerne bag studiet, på nfa.dk Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, nfa.dk, 2023

5 GODE RÅD TIL AT FOREBYGGE FORKØLELSE • Luft godt ud. Er I flere samlet i et lokale i længere tid, så skab gennemtræk én gang hver time.

• Luften må helst ikke være for tør og bør ligge på 40-60 pct. relativ luftfugtighed • Undgå om muligt at være mange sammen i længere tid i dårligt ventilerede lokaler • Lav en fælles politik for hvad I gør når nogen har symptomer på forkølelse eller influenza • Vask hænder og sprit af – både på håndtag og overflader Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, nfa.dk, 2023

9 kilder til arbejdsglæde: At have et godt samarbejde med sine kolleger, gerne krydret med en god portion humor, er noget af det der gør at vi trives på jobbet.

Et nyt norsk studie har set nærmere på hvad der gør at vi føler glæde og tilfredshed på arbejdspladsen, og er kommet frem til at disse 6 faktorer skaber arbejdsglæde: • Samarbejde omkring at nå et mål • Humørfyldte relationer • At arbejdet giver mening for andre og mig selv • Autonomi – muligheden for at påvirke mit eget arbejde • Egenudvikling • Anerkendelse Kilde: Høyskolen Kristiania på Forskning.no

042023

33

+ FØDDER tekst Marianne Nørup foto Shutterstock

FOKUS:

SVANGSENE-SMERTER

Fødder

Ondt under hælen Du skal handle hurtigt hvis du oplever hælsmerter. En tidlig indsats er afgørende for at skaden ikke bliver meget langvarig. Aflastning og træning er løsningen – og der findes ikke noget quick fix.

SERIE OM FODSMERTER

Foden er vores fundament, og har vi smerter eller fungerer foden ikke optimalt, vil det påvirke resten af kroppen. I denne serie sætter vi fokus på en række smertetilstande i foden.

34

042023

H

vis du kigger på undersiden af din fod, så kigger du på din fascia plantaris. Det latinske navn kan her løst oversættes til ’bindevævsplade under foden’, og kaldes også svangsenen.

Svangsenen beskytter og stabiliserer fodens bløddele og knogler, den medvirker til at opretholde fodens svangbue og er meget vigtig for støddæmpningen når vi går og løber. Det er en ret krævende opgave, da hele kroppens vægt jo tynger ned på foden hver gang vi tager et skridt – og hvis vi løber

eller hopper, er belastningen endnu større.

Bliver belastningen for stor, kan der opstå inflammation og smerter i svangsenen. Tilstanden kaldes fascitis plantaris, svangsenesmerter eller plantare hælsmerter, og forveksles ofte med hælspore. En hælspore er en knogleudvækst på hælknoglen, men en hælspore kan ses både hos personer med fascitis plantaris og hos raske personer helt uden gener. Derfor har hælsporen sandsynligvis ingen betydning, og desuden vil behand-

KILDE: DAVID ØSTERGAARD

Sportsfysioterapeut, Cert. MDT, fysioterapeut og træningsfaglig ansvarlig i Hadsten Motion og ansat hos Fysio-shop.dk

+ FØDDER

ling og handleplan være den samme, ­hælspore eller ej.

SVANGSENEN

Hvem og hvorfor?

Hver tiende dansker vil på et tidspunkt få plantare hælsmerter. Risikofaktorer er blandt andet høj vægt, platfod og nedsat bevægelighed i ankelleddet. Det øger også risikoen hvis man har et arbejde hvor man står på et hårdt underlag, eller i endnu højere grad: hvis man går og står meget. Desuden er både fysisk inaktivitet og et højt aktivitetsniveau inden for løb og spring en risikofaktor – mange langdistanceløbere får fx svangsenesmerter. Her handler det typisk om at træningsmængden øges for hurtigt.

Risikoen øges generelt med alderen.

Hvilke symptomer er der?

Fascitis plantaris viser sig typisk ved smerter lige under eller omkring hælen, der starter i det små og tager til over tid. Smerterne er ofte værst om morgenen når man træder ud af sengen eller rejser sig efter at have siddet i længere tid. Nogle beskriver smerten som følelsen af at gå på glasskår.

Det kan desuden gøre ondt hvis man trykker på svangsenen.

Hvad gør jeg?

Det er meget vigtigt at reagere hurtigt. Så snart du mærker de første symptomer, bør du tage affære. Prøv i første omgang at give foden pause og aflastning. Hvis det ikke hjælper, bør du søge hjælp. Jo hurtigere, jo bedre er prognosen for at blive symptomfri. Desuden får en smertefuld fod hurtigt indvirkning på resten af kroppen, fx knæ, hofter og ryg, fordi man ikke kan undgå at bevæge sig anderledes – og mindre.

Hvad kan jeg gøre for at blive smertefri igen?

Overbelastning opstår når den samlede belastning bliver større end vævet kan klare.

Det kan illustreres i en vippe (se th.). For at få vippen til at tippe tilbage i balance, skal man nedsætte belastningen, og samtidig også gerne øge svangsenens kapacitet.

Det kan man gøre på følgende måder:

Rask fod

Nedsæt belastningen: • Undlad at løbe og hoppe – og trap så langsomt op igen • Sænk den samlede belastning på svangsenen ved at prioritere det du laver i hverdagen: Det belaster din svangsene at stå, gå, løbe og hoppe. Hvad er vigtigst for dig? At gå tur med hunden, stå længe i køkkenet, spille håndbold eller…? Måske kan du gå færre og kortere ture, træne håndbold ved at skyde på mål, men undlade at sprinte, eller sidde ned til nogle af køkkenopgaverne, fx når du skræller kartofler eller vasker op.

• Fortsæt med at være fysisk aktiv, men prøv alternative motionsformer som cykling, svømning eller roning, hvor du ikke belaster svangsenen.

Nedsæt belastningen: ↓ Løbe, hoppe, stå Alternativ motion Tape Såler Sko ↓ Vægt GER BEL ASTNIN ↓ Fysisk inaktivitet

Inflammation i svangsenen

• En tape (såkaldt dynamic tape) kan aflaste og lindre. Den kan ikke fjerne årsagen og er derfor ikke en behandling, men kan i løbet af nogle dage give smertefrihed.

• Indlægssåler kan også lindre symptomerne – der er ikke klar evidens for effekten, men det kan være et forsøg værd.

• Vær opmærksom på dit fodtøj. Nogle kan have brug for mere stødabsorbering, mens andre (ofte de fysisk inaktive) måske vil have gavn af en stiv sål der mindsker belastningen på svangsenen. Spørg din fysioterapeut.

• Tab dig nogle kilo hvis du er overvægtig Styrk vævet/svangsenen: Især to øvelser har vist sig gavnlige til at

Styrk svangsenen Træn Hold dig fysisk aktiv KE

YR SENENS ST

042023

35

+ FØDDER

træne smerterne væk (se th.). Lav gerne dem begge. Har du kun overskud til én af dem, så har undersøgelser vist hurtigst effekt af hælløft-øvelsen, men efter 6 måneders træning er der ingen forskel på de to øvelser, så gør det som virker bedst for dig – øvelser virker kun når de bliver udført.

Du skal være tålmodig: Der går typisk 6-8 uger før du mærker effekt, og længere endnu før du er helt smertefri og kan vende tilbage til alle aktiviteter. Får du gang i genoptræning og aflastning i tide, går der typisk 3-6 måneder. Har du haft skaden et halvt år eller længere, kan der gå op til et år eller mere.

Få gerne hjælp af din fysioterapeut. Han eller hun kan instruere dig i øvelser og konkrete aflastningsmuligheder, og evt. supplere med chokwave-behandling og tapening.

Hvis træning efter forskrifterne ikke har effekt, kan det være aktuelt med en udredning hos en reumatolog.

Kan svangsenesmerter forebygges?

De viste øvelser kan du også bruge forebyggende. Desuden gælder det som nævnt om at reagere hurtigt, og at undgå for mange, for voldsomme og for pludselige belastninger af vævet. Byg langsomt op når du starter noget uvant, det gælder både træning, gåture og job, fx hvis du skifter fra siddende til stående eller gående arbejde.

Tålmodighed er en dyd når det gælder hælsmerter. Der findes ikke noget quick fix! Vær indstillet på at helingen tager tid og en målrettet indsats, og tag først og fremmest skaden alvorligt så snart du mærker noget. Det betyder meget for prognosen.

Søg hjælp hos en fysioterapeut til at sætte din behandling og genoptræning i system og få viden om tilstanden.

36

042023

ØVELSER

Hælløft Stå på ét ben på en tyk bog, kasse eller et trappetrin med et sammenrullet håndklæde under tæerne, som bøjer tæerne maksimalt bagover.

• Løft dig op på tå på 3 sekunder • Hold stillingen i 2 sekunder • Sænk igen på 2 sekunder • Hold to minutters pause før næste sæt.

De første to uger: 3 sæt à 12 gentagelser hver anden dag De to næste uger: 4 sæt à 10 gentagelser hver anden dag.

Herefter: 5 sæt à 8 gentagelser hver anden dag.

Det er vigtigt at belastningen er høj.

Sidste gentagelse skal føles som den absolut sidste du er i stand til at udføre. Er egen kropsvægt ikke tilstrækkelig, kan du tage en rygsæk på og fylde den med bøger eller lign. Øvelsen kan opleves smertefuld. Det er ikke i sig selv et problem, så længe du kan holde det ud, og ikke oplever en opblussen af symptomerne der varer i mere end 48 timer. Gør du det, kan du sænke belastningen (fx fra at stå på ét ben til to) eller spørge din fysioterapeut til råds.

+ FØDDER

UDSPÆNDING Udspænd svangsenen Sid med benene over kors.

Stræk tæer og ankelled så langt bagover som muligt.

Hold strækket i 10 sekunder.

Træn 10x10 sekunder 3 gange om dagen.

Scan QR-koden og se øvelser på film

B I O FR O S T ® E F F E K T I V S M E R T E L I N DR I N G

Koldterapi til lindring af fysiske smerter Ømme muskler Overbelastede muskler ■ Ondt i ryggen ■ Ledsmerter

VARMEFORNEMMELSE

BIOFROST® er 100% vegansk og uden: farve, parfume, hormonforstyrrende stoffer og parabener.

uden hurtigt uden at beskadige en i det område af huden, som er seks grader på et minut. Nedkølingen er t temperaturfald på 7,8 grader på fem ers højeffektiv køling aktiverer gelen m giver en fornemmelse af temperas varm. Selv efter 20 minutter er huden en blev påført. Det er derfor BIOFROST® nde, smertelindrende gel.

Smerter i benene Forstrækninger ■ Forstuvninger ■ Sportsskader

■

■

■

■

KULDE

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

KULDE

VARME

BIOFROST® RELIEF™ GEL

BIOFROST® ACTIVE™ GEL

Sænker hudens overfladetemperatur og aktiverer kroppens kuldereceptorer, hvorved smerten kan lindres.

Unik kulde-/varme effekt som aktiverer hjernens termoreceptorer, hvorved smerten kan lindres.

KØ B E S PÅ DI T LOK A L E A P OT E K E L L E R NÆ R M E ST E H E L S E KOST FO RR E T N I N G

042023

37

+ FOREBYG tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

FYSISK TRÆNING KAN FOREBYGGE DEMENS

Aldrig for tidligt - aldrig for sent Fysisk aktivitet kan forebygge demens og afhjælpe sygdommen hos dem der allerede har fået den.

D

u kan ikke begynde at forebygge tidligt nok, og det er aldrig for sent at forebygge. Sådan lyder budskabet fra anerkendte demens-forskere. Og selv hvis man allerede er ramt af en demenssygdom, kan man have glæde af motion, fordi fysisk aktivitet vil hjælpe en til at klare sig bedre i hverdagen.

Befolkningsundersøgelser har nemlig vist at fysisk aktivitet og motion har en gavnlig effekt på hjernens sundhed og kan nedsætte risikoen for at udvikle demenssygdom. Eksempelvis har et amerikansk studie vist at fysisk aktivitet er forbundet med et mindre aldersbetinget

svind af hjernen og en bedre bevarelse af vores kognitive funktionsniveau.

Et helt nyt studie fra Københavns Universitet (KU) peger på en af årsagerne, nemlig at vores blodkar, når vi motionerer, opretholder deres smidighed, dvs. deres evne til at trække sig sammen og udvide sig - det kaldes vaskulær dynamik – og at gennemstrømningen af væsken i hjernen øges. Mange neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers, starter med en nedsat funktion af netop den vaskulære dynamik.

Kilde: Københavns Universitet, Nationalt Videnscenter for Demens, videnscenterfordemens.dk. Studiet fra KU er udgivet i Nature Neuroscience 26, 2023,

FYSISK TRÆNING ER OGSÅ EFFEKTIVT NÅR MAN HAR EN DEMENSSYGDOM Fysisk aktivitet og træning har en gavnlig effekt på fysikken og kan forbedre de kognitive funktioner og evnen til at udføre dagligdags aktiviteter hos mennesker med demens i tidligt stadie, viser international forskning.

Et dansk studie med 200 deltagere med Alzheimers sygdom i let til moderat grad har vist at moderat til hård konditionstræning over et forløb på 16 uger reducerede symptomer som irritabilitet, depression, uro, rastløshed og forstyrrelser i døgnrytmen.

Kilde: Nationalt Videnscenter for Demens, videnscenterfordemens.dk, hvor du bl.a. kan læse mere om det nævnte danske ADEX-studie.

38

042023

BRUG FOR STØTTE? Har du eller din pårørende kognitive udfordringer, eller af anden grund brug for støtte til at komme i gang med motion og træning, kan en fysioterapeut hjælpe med både træningsplanlægning og støtte undervejs.

FOREBYG DEMENS Omkring hvert tredje demenstilfælde kan potentielt forebygges. Nationalt Videnscenter for Demens peger på 12 risikofaktorer, der kan forebygge demens, og som man selv kan gøre noget ved. De er listet herunder efter forebyggelsespotentiale: • F ysisk inaktivitet • U korrigeret høretab • F orhøjet blodtryk • S vær overvægt • T idligere eller nuværende depression • D aglig rygning • Diabetes • L avt uddannelsesniveau • O plevelse af social isolation • T raumatisk hjerneskade • E t højt alkoholforbrug • E ksponering for luftforurening De fire øverste faktorer tegner sig for hele 64 % af det samlede forebyggelsespotentiale. 3 af disse faktorer kan påvirkes af motion.

FYSIOSHOP

042023

39

+ KORT NYT

sport

DIN SMERTETÆRSKEL ØGES NÅR DU TRÆNER Jo mere fysisk aktiv du er, jo højere er din smertetærskel. Det ­viser et nyt norsk studie, der har undersøgt smertetærsklen hos mere end 10.000 voksne, som havde givet oplysninger om deres fysiske aktivitetsniveau.

Smertetærsklen blev målt ved at tælle hvor længe deltagerne kunne holde hånden i iskoldt vand. De mindst fysisk aktive kunne klare det i 6,7 sek., mens de mest aktive holdt ud i 20,4 sek.

Kilde:PLoS ONE; maj 2023

Veganere kan få lige så store og stærke muskler som kødspisere

Det hjælper ikke på muskelvæksten at indtage en protein-shake eller -bar lige efter træning, viser to store metaanalyser, der gennemgår al forskning på området. Konklusionen er at der ingen signifikant forskel er på at indtage protein før træning og efter træning. Man skal blot sørge for at spise nok protein i løbet af dagen, konkluderer forskerne.

Og helt almindelig dansk kost er tilstrækkeligt, så længe du ikke træner på eliteplan eller laver hård styrketræning mange gange om ugen.

Det har været en antagelse hos nogle at protein fra plantekilder ikke er lige så gunstigt som protein fra animalske kilder, blandt andet. når det gælder styrke­træning og muskelvækst.

I et studie med unge voksne deltagere, som havde et højt indtag af protein, fandt forskere at de som spiste vegansk, havde lige så god vækst af styrke og muskelmasse som dem der var ’altædende’.

Det er vigtigt for alle at kosten er varieret, og at man indtager en række forskellige proteinkilder.

For veganere er det fx vigtigt at kosten består af mange forskellige planter. I dette studie indtog veganerne blandt andet et særligt svampeprotein, myko­protein.

Alle deltagerne var unge – det er muligt at der gælder andre forhold for ældre personer, påpeger forskerne.

Kilde: Videnskab.dk. Analyserne er udgivet i tidsskriftet Journal of International Society of Sports Nutrition, jan 2023.

Kilde: Nhi.no. Studiet er publiceret i The Journal of Nutrition i juni 2023

En myte at protein efter træning får muskler til at vokse ekstra

40

042023

tekst Marianne Nørup, journalist

NYE RETNINGS­ LINJER:

foto Wecreate v/Christian Radil

+ MOTION

BØRN OG UNGE SKAL STYRKE DERES MUSKLER

Børn og unge skal styrke deres muskler mindst tre gange om ugen, lyder Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger. Det kan de gøre på mange måder. Fitness/styrketræning er en af dem, og man behøver ikke være nervøs for at lade børn styrketræne, så længe det gøres med omtanke.

B KILDE: LENE VOIGT

Exam. sportsfysioterapeut hos Nordsjællands Sportsfysioterapi i Lynge og diagnostisk fysioterapeut i to lægehuse, hvor hun har fokus på vurdering af smerter og skader hos børn og unge. Tidligere fysioterapeut for FCK håndbold og ansat hos Team Danmark.

ørn og unge mellem 5 og 17 år skal styrke musklerne mindst tre gange om ugen. Sådan lyder Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger, der udkom tidligere på året.

Det er nyt at anbefalingerne specifikt nævner træning af muskelstyrke. Der er nemlig i stigende grad videnskabelige beviser på at det har stor betydning for vores helbred, sundhed og funktion at vi styrker vores muskler, uanset hvilken alder vi har.

For børn er stærke og velfungerende muskler blandt andet vigtige for kroppens udvikling, og desuden giver fysisk aktivitet der styrker musklerne, også stærkere knogler.

Børn og unge kan styrke musklerne på mange forskellige måder. For de yngste børn kan det være gennem lege, hvor der indgår løb, hop, spring og kast.

For de ældre børn kan det være øvelser der styrker de store muskelgrupper (ben, baller, mave, ryg og arme) gennem brug af kroppens egen vægt eller med lettere vægte, uddyber Sundhedsstyrelsen.

Er fitness-træning for børn?

Den bedste motion er som bekendt den man rent faktisk får gjort. Derfor er det et godt udgangspunkt at fitness og styrketræning er blevet meget populært blandt unge og til dels også børn. Populariteten har dog også givet anledning til bekymring blandt nogle forældre, for er et barn ikke for ungt til at løfte vægte, og er det overhovedet sundt for børn og unge at styrketræne i et fitnesscenter?

Det korte svar på det sidste spørgsmål er: Ja, det er det! Men det er vigtigt at pointere at børn først og fremmest skal træne varieret og have det sjovt – så de får trænet og stimuleret både motorik og fysik, og så de opnår erfaringer med at føle glæde ved motion og bevægelse. Dernæst er det vigtigt at styrketræningen udføres med fornuft. Hvad det indbefatter, kan du læse i artiklen på de næste sider.

ANBEFALINGER TIL BØRN OG UNGE (5-17 ÅR) • B ørn og unge skal være fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag • B ørn og unge skal styrke musklerne mindst tre gange om ugen • B egræns den tid børn og unge sidder stille Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk

042023

41

+ MOTION foto Wecreate v/Christian Radil

GODE RÅD OM STYRKETRÆNING TIL BØRN OG UNGE Hjælp dit barn til en sund tilgang til træning.

Skal ikke stå alene Børn må gerne styrketræne som supplement til deres sportsgren eller som en aktiv erstatning for sport hvis de er skadede, for styrketræningen styrker muskler og led, kan mindske skadesperioden og fremme knoglekvaliteten.

Nogle børn bryder sig ikke om holdsport eller boldsport, og hvis det er tilfældet, og styrketræning/fitness kan få aktiveret barnet, så er det også helt fint. Man skal blot huske at supplere med andre former for bevægelse, så barnets motorik udvikles varieret.

Der skal tages hensyn Rent teknisk er det vigtigt at belastningen tilpasses barnets evner og kendskab til træning, og maskinerne skal, hvis de overhovedet skal bruges, være i overensstemmelse med barnets højde og kendskab til træning.

Kravene i de konventionelle fitnesscentre er oftest at børn der endnu ikke er fyldt 16 år, kun må træne sammen med en voksen. Men børnehold og specialtilbud popper op med tilbud om trygge rammer for at dit barn kan træne. Disse hold arbejder typisk med aldersrelateret træning, så der er et bredt fokus på styrke, mobilitet, balance og afspænding. Hvis det er fagligt uddannet personale, fx fysioterapeuter, der står for disse træninger, kan der tages hensyn til dit barn, så det bliver mødt på det rette niveau.

Er det farligt?

Der eksisterer myter om børn og styrketræ42

042023

ning, herunder at der kan opstå varige knogleskader og ændring af vækst ved træning.

Disse myter har flere forskere i ind- og udland modbevist. Kun ved ekstreme træningsmængder – ofte i kombination med for lidt ernæring (fx hos personer med anoreksi) – kan der ses svækkelse af knoglerne, måske endda af varig art.

Nogle ting skal man dog, ligesom hos voksne, være opmærksom på. Fysiologisk er der eksempelvis grænser for hvor hurtigt man kan bygge musklerne op. Specielt senerne omkring leddene skal tilvænnes den nye aktivitet, og knoglerne skal være stærke nok til at modstå det træk der kommer fra senerne. Træning med kroppen som ’vægt’ er derfor oftest rigeligt for de fleste børn. Et varieret all-round-program, sat sammen og grundigt instrueret af en dygtig instruktør, vil være en god start – husk også jævnligt at ændre i øvelserne. Skal kroppen ’specialiseres’ til en bestemt idrætsgren, fx til at være meget god til enten udholdenhed eller til korte og hurtige præstationer, så kan en træner tilrettelægge træningen derefter.

AF LENE VOIGT

Exam. sportsfysioterapeut

Proteinshakes og tilskud?

Der findes i fitnessverdenen også mange myter om fordelene ved at indtage protein. Som udgangspunkt skal børn og unge ikke have tilført ekstra protein, vi har proteiner nok i vores daglige ernæring, blandt andet fordi vi danskere spiser meget kød. Vi får også unikke proteiner fra mælk, og spiser man ingen eller kun lidt kød eller animalske produkter, er der

Et varieret all-roundprogram, sat sammen og grundigt instrueret af en dygtig instruktør, vil være en god start

+ MOTION

Det er vigtigt at børn og unge får faglig vejledning i fitnessmiljøet.

Her vejleder fysioterapeut Lene Voigt (artiklens forfatter) en ung klient i såvel styrketræning som kosttilskud.

gode alternativer i den øvrige kost, fx er bælgfrugter en glimrende proteinkilde.

Proteiner i større omfang end vi kan ­optage, kan være en stor belastning for ­nyrerne, der skal bruge ressourcer på at nedbryde det unødvendige indtag. Det er et budskab vi bør udbrede, med tanke på at nyrer kan blive belastet med sygdomme senere i livet. Dertil kommer at proteintilskud (pulvere, drikke, barer mv.) er både bekosteligt og fyldt med kalorier.

Går dit barn for meget op i styrketræningen?

Børn og unge kan i dag via de sociale medier spejle sig op imod den store mængde af flotte billeder og beskrivelser af andres liv og gøren. Det kan gøre ondt i selvtilliden og forvrænge børns og unges opfattelse af virkeligheden og hvad der er ”normalt”. Det kan være en god ide som forældre at tage en snak med barnet om

hvad træningen og optagetheden af kroppen har bund i.

Viden og støtte På internettet og de sociale medier florerer der også et hav af gode råd og videoer om træning. Her kan man finde god træningsrådgivning og motivation, men det er bestemt også en mulig kilde til fejlinformation, uhensigtsmæssige råd og urealistiske forventninger. De mest populære You­ Tubere og sundhedsbloggere er ikke nødvendigvis de fagligt mest velfunderede. En meget væsentlig måde at hjælpe dit barn – og afhjælpe dine egne eventuelle bekymringer - på er derfor også at finde en instruktør af høj faglig kvalitet.

Alderen betyder noget Børn er ikke mini-voksne, og deres tilgang til og behov for træning er anderledes end

voksnes. Der er desuden forskel på træningsbehovene før, under og efter puberteten. Team Danmark har udarbejdet bogen ATK (Aldersrelateret TræningsKoncept) 2.0, der henvender sig til forældre, behandlere og trænere, med det formål at forstå de psykologiske og fysiologiske parametre der er i spil før og efter puberteten. Bogen bygger på solid baggrundsviden og er skrevet af nogle de bedste fagfolk på området. Den indgår i uddannelsen af trænere og er et must-have for forældre med børn der er på vej til at træne moderat eller på eliteniveau. Den – og en dygtig faglig træner eller fysioterapeut som sparringspartner – vil kunne hjælpe dig med at hjælpe dit barn til en sund tilgang til træning.

Find ATK 2.0 på teamdanmark.dk/talent/ talentkoncept/atk-20

042023

43

+ DIÆTISTEN foto Shutterstock

Spis dig til en smuk hud Skønhed kommer indefra, og det gør god hudpleje også. Din hud har nemlig behov for vitaminer og mineraler, og dem får du gennem den mad du spiser.

Her får du opskriften på hudvenlig kost.

AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring

44

042023

+ DIÆTISTEN

D

u kan smøre nok så mange dyre cremer i ansigtet, men hvis der ikke bliver fyldt ordentlig næring på kroppen, så er de fleste af de penge du bruger, formentlig spildt. Din krop har behov for vitaminer og mineraler for at holde sig sund og rask, men også for at give huden god næring. Derfor kan du faktisk også spise dig til en pænere hud.

Vand Omkring 60 % af din krop består af vand. Derfor er vand også en meget vigtig faktor i forhold til at passe godt på din krop og på din hud. Du har brug for ca. 1,5 liter vand om dagen, og ekstra hvis det er varmt, du sveder meget eller har dyrket motion. Hvis ikke du får væske nok, så bruges den væske du får, på de livsnødvendige processer i kroppen, og der er derfor ikke tilstrækkelig væske til også at holde huden i balance. Så husk at drikke nok vand. Brug evt. drikkedunk i stedet for glas, så du bedre kan holde øje med hvor meget vand du drikker i løbet af en dag.

Fede fisk Fede fisk som sild, makrel og laks indeholder de gode omega-3 fedtsyrer, som indgår i hudcellernes membraner og hjælper med at opbygge hudcellerne. De gode omega-3 fedtsyrer kan derfor hjælpe på uren hud og røde områder i huden. Som en ekstra bonus får du også selen når du spiser fede fisk. Selen er en antioxidant og er derfor med til at opbygge huden.

Det gode ved at spise fisk er også at det måske tager pladsen for noget rødt kød, som vi helst skal begrænse indtaget af. Der er derfor dobbelt bonus ved at vælge fisk.

Æg Æg indeholder biotin, som er et B-vitamin der er med til at danne proteinet kreatin, som blandt andet findes i huden og håret. Mangler kroppen biotin, kan det føre til tør hud, hududslæt og tyndt hår. Biotin indgår i dannelsen af nye hudceller og er derfor vigtigt for en sund hud. Du kan derfor med fordel spise et blødkogt æg til morgenmad, en æggemad til frokost eller en omelet til aftensmad. Du kan også finde biotin i blandt andet peanuts og solsikkefrø.

Vitamin C Du har sikkert hørt at C-vitamin er godt for dit immunforsvar, men vidste du at det også er et godt middel mod rynker? C-vitamin er med til at forbedre kollagenstrukturen, hvilket har stor betydning for hudens styrke og elasticitet. De fleste nævner appelsin som vinderen af højt C-vitamin-indhold, og den er bestemt også en god kilde til C-vitamin. Men vidste du at rød

Vidste du at rød peberfrugt indeholder næsten 3 gange så meget C-vitamin som appelsin? peberfrugt indeholder næsten 3 gange så meget Cvitamin? Andre gode kilder til C-vitamin er fx kiwi, grønkål og solbær.

Vitamin A A-vitamin er ligesom C-vitamin med til at øge produktionen af kollagen, som fremmer cellefornyelsen og hudens elasticitet. Derudover er A-vitamin med til at regulere olieproduktionen i huden. Produceres der for meget olie, er der større sandsynlighed for at få urenheder eller akne. Gode kilder til A-vitamin er fx lever, leverpostej og ål. Kroppen kan faktisk også danne A-vitamin ud fra beta-caroten, som du især får fra gulerødder. Beta-caroten beskytter også huden mod solens UV-stråler. Derudover er beta-carotener plantefarvestoffer, som bliver lagret i huden, hvor de hjælper med at give kulør.

Vitamin E E-vitamin er en antioxidant, som er særligt effektiv til at beskytte hudcellerne mod beskadigelse fra frie radikaler. Frie radikaler er stoffer som, hvis de hober sig op, er skadelige for kroppen. E-vitamin styrker hudens forsvar og hjælper med at udsætte hudens ældningstegn. Du finder blandt andet E-vitamin i mandler, hasselnødder, rapsolie og hørfrøolie. Brug derfor gerne de gode olier til dine salater eller i en smoothie, eller spis mandler på din morgenmad eller som et lille mellemmåltid sammen med et stykke frugt.

Hvad er din hud ikke fan af?

Ud over at fylde din krop med de gode ting som beskytter og styrker huden, så er der også ting du kan skære ned på, fordi din hud ikke er glad for det. Det er især: Alkohol: Alkohol dræner kroppen for væske, hvilket ikke er godt for din hud.

Rygning: Rygning reducerer dannelsen af kollagen.

Nikotin gør huden tyndere og mindre elastisk, hvilket betyder at den ældes hurtigere.

Sukker: Sukker kan give mindre elasticitet i huden, rynker og inflammation.

042023

45

+ OPSKRIFTER foto David Loftus

Nem middelhavsmad med Jamie Oliver Middelhavskost indeholder masser af grønsager, bær, frugter, krydderurter, fisk, mandler, nødder og olivenolie.

I Jamie Olivers nye kogebog viser han hvordan man kan skabe middelhavsmad med stor smag og god kvalitet med blot 5 ingredienser – og dermed uden lange indkøbslister. 120 opskrifter på nemme og hurtige retter med kvalitet og stor smag.

Bagt couscous med kylling, tzatziki-marinade, røde peberfrugter & brankede løg Couscous bliver brugt på mange forskellige skønne måder omkring Middelhavet – her som hovedperson i den vildeste bagte udgave, der er helt fluffy indeni, men sprød udenpå.

4 PERSONER 1 TIME OG 15 MINUTTER, PLUS MARINERING Det skal du bruge • 1 glas ristede røde peberfrugter (460 g) • 2 bægre tzatziki (a 200 g) • 1 kg blandede kyllingeoverlår og -underlår, med skind og ben • 4 rødløg • 300 g couscous Sådan gør du Varm ovnen op til 180°. Kom en af de ristede peberfrugter fra glas i en blender sammen med 1 bæger tzatziki og et nip havsalt og peber og blend det glat. Vend marinaden sammen med kyllingen og lad det marinere i mindst 2 timer eller helst natten over på køl.

Skræl løgene og skær dem i kvarter, kom dem på en ovnfast non-stick-pande på 28 46

042023

cm i diameter sammen med 1 spsk olivenolie og steg dem ved jævn varme i 10 min., eller til de er mørke og brankede, vend ofte i dem undervejs, og kom dem derefter over på en tallerken. Dryp 1 spsk olivenolie på panden, læg den marinerede kylling på og brun den godt af i 10 min., vend den ofte undervejs. Kom løgene tilbage på panden, riv resten af peberfrugterne i mindre stykker og fordel dem ud over, og bag det hele i 25 min. i ovnen.

Kom i mellemtiden couscoussen i en skål og hæld kogende vand ved, så det lige dækker, krydr med havsalt og peber, læg et låg over. Lad det stå og trække i 3 min., rør couscoussen igennem med en gaffel, så den bliver dejligt fluffy. Tag panden ud af ovnen, når tiden er gået, vend skålen med couscous ud over og klap den forsigtigt fast omkring kyllingen. Bag retten i 10 min. og vend den derefter ud på et stort serveringsfad med en rask bevægelse, sæt resten af tzatzikien på i små klatter. Server den straks, dampende varm fra ovnen, og grib kniv og gaffel.

ENERGI FEDT MÆTTET FEDT PROTEIN KULHYDRAT SUKKER SALT FIBRE

790 kcal 30,2 g 9,8 g 53,2 g 81 g 9,2 g 2,3 g 8,3 g

+ OPSKRIFTER

Brankede rosenkål, cremet dressing, croutoner & parmesanflager En virkelig sjov og lækker ret at tilberede. Jeg har brugt rosenkål her, men man kan bruge den samme teknik til at branke alle slags middelhavskål, fx broccolini, grønkål, blomkål og romanescokål 4 PERSONER 25 MINUTTER

ENERGI FEDT MÆTTET FEDT PROTEIN KULHYDRAT SUKKER SALT FIBRE

298 kcal 9,4 g 5,1 g 19 g 36,5 g 6,4 g 0,8 g 4,7 g

Varm panden op ved jævn-høj varme. Skær brødet i 1 cm store tern og steg dem i et godt dryp olivenolie i 4 min., eller til croutonerne er gyldne, riv resten af parmesanen ud over dem til sidst, vend i dem undervejs. Fordel croutonerne og rosenkålene oven på yoghurten, slut af med nogle parmesanspåner og et dryp ekstra-jomfruolivenolie, og vend det hele let sammen lige før serveringen.

Det skal du bruge • 500 g rosenkål • 50 g parmesan, plus ekstra som tilbehør • 250 g græsk yoghurt • ½ citron • 2 tykke skiver surdejsbrød Sådan gør du Trim rosenkålene og skær dem i halve, rist dem på en stor non-stick-pande ved jævn varme i 15 min., eller til de er flot brankede udenpå og dampende og møre indeni, vend dem derefter ud på et skærebræt. Riv i mellemtiden det meste af parmesanen, og vend den i yoghurten sammen med ­citronsaften. Smag omhyggeligt til med havsalt og peber og fordel yoghurten på et serveringsfad.

Jamie Oliver: ’5 ingredienser – Middelhavsmad – Enkel og uimodståelig mad’, forlaget Lindhardt og Ringhof. Fotos af David Loftus. 320 sider, vejl. Pris: 299,95 kr.

042023

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg.

Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

48

042023

Spørg panelet Efter 15 års pause: Kan jeg optræne min timing og motorik igen?

Hej! Jeg er en mand på 68 år og er lige begyndt at spille lidt tennis igen - efter ikke at have rørt mig særlig meget de sidste 15 år. Jeg gør det fordi jeg har en fornemmelse af at falde sammen.

Til min skræk opdager jeg at min hjerne og mine ben ikke rigtigt vil samarbejde. Det er som om mine ben kommer en halv meter ­bagefter og er lidt usikre – benene er simpelthen blevet svære at styre!

Kan jeg genoptræne min timing og motorik igen ved at få flere benmuskler? Eller er det bare noget aldersbetinget der ikke rigtig er noget at gøre ved?

USE IT OR LOOSE IT! Denne påstand gælder i højeste grad for dine udfordringer – altså alt hvad der ikke bliver brugt, vil sygne hen.

15 års inaktivitet sætter sine spor. Musklerne bliver mindre, og dermed svagere, og med a­ftagende muskelstyrke følger også langsommere reaktionstid, fordi musklerne er længere tid om at blive aktiveret.

Ud over denne ”selvforskyldte” svækkelse vil du også uvægerligt mærke følgerne af det aldersbetingede muskelsvind, som alle i vekslende grad oplever.

Men der er håb forude!

Det er nemlig sådan at en veltrænet 70-årig mand er lige så stærk som en utrænet 35-årig mand – også selv om hans muskler er svundet noget. Et studie har vist at kvinder på 85 år, som trænede lårmuskler 3 gange om ugen i 12 uger, øgede deres muskelstyrke med 130150 %. Man kan altså kompensere for de manglende muskelceller ved at træne de ­resterende.

Dit problem med at styre benene kan også forbedres ved at træne. Når man starter med styrketræning, vil mange opleve at deres styrke ret hurtigt øges, uden de dog kan se nogen ændring i muskelfylden. Det skyldes at ner-

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskesk ader

vernes kontrol og styring af musklerne er det første der forbedres når man begynder at træne.

Enhver bevægelse i et led består i at styre musklerne på begge sider af leddet – altså ­koordineret og kontrolleret aktivering af muskler med modsat rettet funktion. Når musklerne på den ene side af leddet skal trække sig sammen, skal de modsat virkende muskler på den anden side af leddet foretage en kontrolleret afslapning.

Der er også en anden måde hvorpå nerverne forbedrer deres funktion i forbindelse med styring af muskelfunktionen. Nerverne begynder at inddrage en større del af muskel­ fibrene under aktiviteten – flere muskelfibre under bedre kontrol giver større styrke. Dette sker før du kan se nogen muskelforøgelse.

Når træningen har stået på i nogle måneder, vil muskelfibrenes størrelse forøges, og du vil kunne se forbedringen.

Du må dog ikke forvente at komme til at ligne en bodybuilder – dér træder alderens begrænsning ind. Du kan øge muskelcellernes størrelse, men kun i mindre grad deres antal.

Svaret på dit spørgsmål er derfor at ja, du kan i høj grad forbedre din timing og motorik ved at træne, men det tager nogle måneder og kræver regelmæssig og vedvarende træning, gerne et par gange om ugen i kombination med rigelig almindelig aktivitet de andre dage.

Konditionstræningen skal ske ved en intensitet hvor du lige netop har svært ved at tale i flere sætninger, og styrketræningen med en belastning hvor du netop kan tage omkring 10-12 gentagelser.

Højere belastning giver kun lidt yderligere resultat, men større risiko for overbelastning og skader.

God træning.

Venlig hilsen Leif Skive

+ SIDSTE NYT

Der er 13 at gear vælge imellem

XXXX XXXXXX

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.

4 NYE OPDATEREDE VERSIONER

Pjecerne er på 16 sider og indeholder viden, råd, vejledning og øvelser.

ONDT I RYGGEN

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

LANGVARIGE RYGSMERTER

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

BÆKKENBUND

STRÆK

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

SPØRG EFTER PJECERNE HOS DIN FYSIOTERAPEUT

Skulderproblemer danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

042023

49

+ KORT NYT

Krop og sind En tur i skoven hjælper på angst og depression Måske kender du det fra dig selv: Efter en tur i skoven sænker skuldrene sig, hjertet galopperer ikke længere, og der er kommet mere ro på tankerne. Verden ser lidt lysere ud.

Ny forskning har samlet internationale studier, hvor man har sammenlignet mennesker med angst og depression som gik ture i skoven, med en kontrolgruppe som ikke gik i skoven. Og studierne har samme konklusion, nemlig at en tur i skoven hjælper på angst og depression.

Hvorvidt den gode effekt skyldes naturens stilhed og ro ­eller den fysiske aktivitet i sig selv – havde det fx givet lige så gode resultater hvis folk bare havde siddet stille på en træstub?

- kan forskerne ikke svare entydigt på. Sandsynligvis er der flere årsager: Laboratoriestudier viser at selv korte eksponeringer for ­fotos og videoer af naturen fører til en forandring i hjerneaktiviteten, som er relateret til afslapning og velvære. Samtidig viser forskning også at ­træning i sig selv kan fremme velvære, og at selv kort eksponering for ­skovmiljø fører til mindre aktivitet i hjernens frygtcenter.

Kilde: Forskning.no og ntnu.no, Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet. Studiet er bragt i Journal of Clinical Medicine, 2022

KONDITIONSTRÆNING MINDSKER SYMPTOMERNE HOS UNGE MED DEPRESSION Regelmæssig kredsløbstræning kan mindske symptomerne hos unge der lider af depression. Det viser et opsamlende studie, der så på ændringer i de unges symptomer når de begyndte at træne udholdenhedsmotion som svømning, dans eller løb. Studiet inddrog 21 studier med i alt 2442 deltagere.

Det er vigtigt at motionen er regelmæssig, fx tre gange om ugen, og fortsætter kontinuerligt. Hvis de unge stopper træningen, vender symptomerne tilbage. Desuden var de sundhedsmæssige gevinster ved træningen størst hvis træningsprogrammet var frit, individuelt og ikke organiseret. Til gengæld så det ikke ud til at intensiteten – hvor hård motionen var – havde så meget at sige.

Regelmæssigheden var det vigtigste.

Kilde: JAMA Pediatrics, 2023, og nhi.no

50

042023

ER TRYKSAGER EGENTLIG IKKE NOGET FORBANDET SVINERI?

VI TAGER ANSVAR FOR SKOVENE

Er du bekymret for trykte magasiners indvirkning på klima og miljø?

Det er vi også på Krop+fysik. Derfor har vi truffet en række naturlige valg for vores trykte udgave, så du kan læse med god samvittighed. De er:

LEVE OP TIL VERDENS STRENGESTE MILJØKRAV 4 AT VÆRE FULDT GENNEMSIGTIG OG SPORBAR 1 AT Krop+fysik er Svanemærket. Et miljømærke, der gives til trykPapirets oprindelse og bæredygtighed er sager, som dokumenteret lever op til miljøkrav, der er blandt de strengeste i verden og som jævnligt skærpes.

2 AT FREMME ANSVARLIG SKOVDRIFT

Krop+fysik er trykt på papir fra ansvarlige skovbrug, der planter flere træer, end de fælder.

PRODUCERE HELT UDEN GIFTIGE STOFFER 3 AT Magasinet er produceret helt uden tungmetaller og skadelige kemikalier.

dokumenteret og kontrolleret fra skov til færdigt magasin.

5 AT PRODUCERE I DANMARK

Krop+fysik er trykt på et dansk trykkeri med de højeste standarder for klima, miljø og arbejdsforhold.

Tak fordi du læser med på tryk eller på krop-fysik.dk

SVANEMÆRKET

TRYKT I DANMARK

ANSVARLIGT PAPIR

Det nordiske miljømærke stiller miljøkrav i verdensklasse

Sikkerhed for dansk kvalitet og ansvarlighed i produktionen af tryksagen

FSC- og PEFC-certificeringer er garant for papir fra ansvarlige skovbrug

042023

51

INFLUENZA og FORKØLELSE

+ XXXXXX tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx

Let symptomerne Hurtig lindring af feber og smerte

Giver luft i tilstoppet næse

HALEON

Panodil Zapp (paracetamol), filmovertrukne tabletter 500 mg. Anvendelse: Mod svage smerter f.eks. hovedpine, menstruationssmerter, tandpine, muskel- og ledsmerter, samt for at nedsætte feber f.eks. ved forkølelse og influenza. Dosering: Voksne (inkl. ældre) og børn over 12 år (min. 40 kg): 1 g 3-4 gange i døgnet, dog højst 4 g pr. døgn. I enkelte tilfælde kan 500 mg 3-4 gange i døgnet være tilstrækkeligt. Minimum doseringsinterval: 4 timer. Den maksimale døgndosis må ikke overskrides. Bør anvendes i laveste effektive dosis i kortest mulig tid. Børn under 12 år: Må ikke anvendes uden lægens anvisning. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes samtidig med andre lægemidler, der også indeholder paracetamol, da det kan føre til en overdosis. Overdosis med paracetamol kan medføre leversvigt, der kan kræve levertransplantation eller medføre død. Bør ikke anvendes uden lægens anvisning af personer med nedsat lever- eller nyrefunktion, hos personer med underskud af glutathion, ved hyppige hovedpineanfald, overfølsomhed overfor paracetamol eller hjælpestofferne. Tal med din læge hvis du tager medicin mod epilepsi, urinsyregigt, højt kolesterol eller blodfortyndende medicin. Panodil Zapp betragtes som et produkt med højt natriumindhold, hvilket der skal tages hensyn til ved natrium- eller saltfattig diæt. Forsigtighed tilrådes ved nedsat hjertefunktion. Graviditet og amning: Kan om nødvendigt anvendes under graviditet. Bør anvendes i lavest mulige dosis, der mindsker smerterne, og i så kort tid som muligt. Kan anvendes under amning. Bivirkninger: Se indlægsseddel.

Pakninger: 10 stk. Ingen vejledende mindstepris. 20 stk.: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk.

Otrivin Menthol Ukonserveret (xylometazolinhydrochlorid) næsespray, opløsning. Anvendelse: Ved forkølelse med tilstoppet næse og bihulebetændelse. Virker efter få minutter og i op til 12 timer. Dosering: Voksne og børn over 12 år: 1 pust i hvert næsebor op til 3 gange dagligt, i højst 10 dage. Bør ikke anvendes til børn 2-11 år. Forsigtighedsregler: Behandling i mere end 10 dage kan medføre hævelse af næseslimhinden og hypersekretion pga øget sensibilitet i cellerne. Bør ikke anvendes ved overfølsomhed over for et af indholdsstofferne, efter operationer igennem næsen eller munden, ved glaukom med snæver kammervinkel eller ved kronisk inflammation i næsen med meget tør næseslimhinde. Anvendes med forsigtighed og kun efter lægens anvisning ved hyperthyreoidisme, diabetes mellitus, forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme (f.eks. langt QT-syndrom), vandladningsproblemer pga forstørret prostata, tumor i binyren samt til patienter, der er i behandling med MAO-hæmmere eller har været det inden for de sidste to uger. Samtidig brug af tri- og tetracykliske antidepressiva er ikke anbefalet. Graviditet og amning: Gravide frarådes at anvende Otrivin og bør i ammeperioden kun anvendes efter aftale med lægen. Bivirkninger: Almindelige: Svie i næse og svælg, tør og irriteret næseslimhinde, nysen, brænden, nasal-sekretion, hovedpine, kvalme samt brændende fornemmelse på applikationsstedet. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Pakninger: Otrivin Menthol Ukonserveret 1 mg/ml, 10 ml.

Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken. Haleon Denmark ApS, tlf: 80 25 16 27. Trademarks owned or licensed by Haleon. ©2023 Haleon or licensor.

PM-DK-OTRI-23-00086 05/09/2023