Krop+fysik-2020-04

FOKUS:

INDRET DIN HJEMME­ ARBEJDSPLADS

PÅ AFVEJE:

Off-road lob

10 FITNESS-

TENDENSER Træn din tennisalbue

TEMA

Born i bevægelse

+

Andreas Mogensen Det mindste skub – og du flyver som supermand!

Menneskets ophold i rummet giver v ­ igtig viden om kroppen på jorden.

+

Tai Chi Nyplukkede vitaminer Opskrifter Forstå videnskab

NR.04 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

FÅ MAGASINET DIREKTE I DIN POSTKASSE Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde.

Magasinet giver konkrete redskaber og idéer til en sund og aktiv livsstil.

Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt.

OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

BESTIL PÅ KROP-FYSIK.DK ELLER DIREKTE PÅ TLF. 9644 4514 Betingelser: Efter levering af det bestilte antal numre løber abonnementet videre til 269 kr. pr. år inkl. porto og ekspedientsgebyr. Abonnementet kan opsiges til udløb når som helst.

Krop+fysik i et helt år for kun

199,SPAR

70 kr.

+ LEDER

Er du hoppet på hjemmebølgen?

Off-road lob

Træn din tennisalbue

TEMA

Born i bevægelse

+

Andreas Mogensen Det mindste skub – og du flyver som supermand!

Menneskets ophold i rummet giver vigtig viden om kroppen på jorden.

+

Tai Chi Nyplukkede vitaminer Opskrifter Forstå videnskab

NR.04 2020 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Maja Giannoccaro Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

N VA

EM ÆRK

E

T

I en engelsk undersøgelse om hjemmearbejde indrømmer 31 pct. at de ofte arbejder i pyjamas, 9 pct. danser disco i løbet af arbejdsdagen, og 8 pct. har deltaget i et videomøde med ­deres chef eller kolleger mens de var nøgne fra navlen og nedefter. (Ja, jeg ved det får nogle voldsomme billeder frem på din nethinde – undskyld!)

Nok så interessant mener 60 pct. at de fint kunne udføre deres arbejde uden nogensinde at komme ind på kontoret, og tre ud af fire mener at kontorer vil være helt uddateret i 2050.

Efter ferien er vi danskere på vej tilbage til arbejde – men måske ikke til den fysiske arbejdsplads. Eksperter er nemlig enige om at vi fremover vil se langt flere hjemmearbejdsdage og flere digitale møder - noget som rigtig mange af os mere eller mindre frivilligt har eksperimenteret med det seneste halve år. Nogen har opdaget at de er mere effektive hjemmefra, ­andre at de ikke rigtig får lavet noget når sofa, have og køleskab lokker. Mange af os har opdaget at vi savner kollegerne når vi aldrig ses med dem fysisk - og så har vi vænnet os til forskrækkelsen ved at klikke sig ind til et digitalt møde og se sig selv med morgenhår og gusten hud (det må være noget med skærmen).

Som fysioterapeut (og miljøbegejstret) er jeg glad for at flere har fået øjnene op for de muligheder der ligger i at arbejde hjemmefra. Jeg er overbevist om at det – for nogle af os – giver mere ro, mindre stress og større effektivitet. Sundhedsmæssigt er det desuden nemmere at holde aktive pauser og variere sine arbejdsstillinger hjemmefra, hvor ingen kigger forundret hvis man ligger på maven eller laver høje knæbøjninger mens man læser eller lytter. Og alt andet lige er det da ubestrideligt også nemmere at bevæge sig frit i pyjamas end i høje hæle, slips eller jakkesæt!

SAMTIDIG kan vi ikke undervurdere hvad det betyder at være sammen, både socialt og fagligt.

Vi udvikler ganske enkelt bedre ideer, læser hinanden bedre og får større forståelse for andres arbejde og betydning. Sundhedsmæssigt tæller det desuden ned at nogle kan blive så opslugte af arbejdet at de glemmer at spise frokost eller får svært ved at holde fri kl. 16.

Derfor: Stort hurra for at vi nu helt uventet har fået mulighed for at evaluere og forske i ­fordele og ulemper ved hjemmearbejdet. For det meste af ovenstående er nemlig bare min egen holdning, og ikke nødvendigvis fakta. Og undersøgelsen fra England – som jeg rask væk citerer – har jeg ikke kunnet finde. Jeg har bare læst en britisk avis, som citerede den.

Jeg ved reelt ikke hvor mange der har deltaget i undersøgelsen, om de er repræsentativt udvalgt, eller om den er betalt af Zoom, regeringen eller det britiske nudistforbund. Og det er da et problem. Eller er det? Prøv at læse med i artiklen hvor Krop+fysiks sociolog har sat fokus på vores forhold til ”fakta” - det er vigtig læsning.

Hvor du end er, ønskes du velkommen tilbage fra sommerferie. Og er du stemplet ind fra ­privaten – uanset om det er i Armani-suit, pyjamas eller frilufts-popo - så sørg nu for gode ­forhold for kroppen, og nyd mulighederne for at kunne bevæge dig frit. Snup du bare en disco-svingom med dig selv, for pokker! Bare husk at slå kameraet fra først.

10

FITNESSTENDENSER

PÅ AFVEJE:

S

Tilbage på job:

FOKUS:

INDRET DIN HJEMME­ ARBEJDSPLADS

Tryksag 5041-0806

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Stort hurra for at vi nu helt uventet har fået mulighed for at evaluere og forske i fordele og ulemper ved hjemmearbejdet.

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

042020

3

+ INDHOLD

TEMA

Born i bevægelse

12

SÆT DIT BARN I BEVÆGELSE Børn skal rutche, svinge, krybe, trille, kravle og slå kolbøtter. Ikke kun fordi det er sjovt, men også fordi det skaber fundamentet for deres sociale, psykiske og fysiske sundhed. Både nu og senere i livet.

04 08

10-13-årige foreningsaktive piger og drenge har markant bedre trivsel, fysisk form og sundhedsprofil end andre, viser et omfattende studie fra Syddansk Universitet (SDU). Studiet viser også at idræt i skolen kan bidrage markant til trivsel og sundhed – ikke mindst hos pigerne.

6 +viden 14 Konkurrence 20 Vinterbadning 17 +gear 18 Løb off-road: På afveje 20 Fakta, følelser eller fake news?

24 +gear 29 +job 30 Aktive og glade medarbejdere skaber en sund forretning

34 Fokus:

Indret en god hjemmearbejdsplads

16

IDRÆT BETYDER UHYRE MEGET FOR BØRNS TRIVSEL OG SUNDHED

MEGET MERE:

Andreas Mogensen

Det mindste skub – og du flyver som supermand!

Astronauter og rumfart leder som regel ­tankerne hen på rumskibe, månevandringer og eventyr til fjerne planeter. Men faktisk giver menneskets ophold i rummet også ­vigtig viden om kroppen på jorden.

FOKUS

Hjemme­ arbejdsplads

38 Tennisalbue 40 Sådan træner du din tennisalbue 42 +sport 43 10 fitness-tendenser lige nu 46 Diætisten: Nyplukkede vitaminer

48 Opskrifter 50 Brevkasse 51 +viden

ØVELSER

25-28

PRØV AT FORNEMME HVORDAN DET ER AT UDFØRE TAI CHI

18

34

38

43

48

Løb off-road

Indret en god hjemmearbejdsplads

Tennisalbue

10 fitness-tendenser lige nu

Opskrift: Vegansk æble-crumble

4

042020

+ XXXXXXX

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved

SLIDGIGT I KNÆET I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til.

Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre.

Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

NE

PHARMA NORD

AT-ÅB M-

NE

HVORFOR ER DER EN FORSKEL? Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel.

Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

HVAD ER GLUCOSAMIN? Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

GLUCOSAMIN PHARMA NORD – lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin.

Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

042020

5

+ NYHEDER

viden

FUUUUCK!

F**K, DET GØR ONDT! MEN DET HJÆLPER AT BANDE! Ved at gentage bandeordet ’fuck’ kan du reducere din oplevelse af smerte. Flere videnskabelige studier viser nemlig en positiv effekt på smertetærsklen når man bander.

Men det sjove er at det ikke er alle bandeord der virker, viser et nyt ­studie fra Keele University i England. Her fik forskerne 92 deltagere til at nedsænke deres ene hånd i et iskoldt vandbad. De blev bedt om at gentage et udvalgt ord hvert tredje sekund, rapportere om deres smerter og først trække deres hånd ud af isbadet når de vurderede at smerten var uudholdelig.

De tildelte ord var enten et neutralt ord, bandeordet ‘fuck’ eller to opfundne bandeord - ‘fouch’ og ‘twizpipe’ - som forskerne selv havde fundet på. Når deltagerne sagde ’fuck’, øgede de deres smertetolerance med 33 procent. De andre ord havde ingen synderlig effekt.

Kilder: Frontiers in Psychology, Videnskab.dk

Livsforlængende livsstil: Det er ikke for sent!

SÆRLIGE ØVELSER FOR NAKKEN HJÆLPER PÅ WHIPLASH-SYMPTOMER Specifikke øvelser for nakkens dybe muskler har vist sig at have god effekt på mennesker med whiplashskader. Det viste et såkaldt 1-year follow-up-studie, der målte specifikt på smerter i armen og neurologiske symptomer (som fx føleforstyrrelser). Deltagerne trænede de specifikke øvelser to gange om ugen, superviseret af en fysioterapeut, og fik derudover et hjemmetræningsprogram.

Studiet er offentliggjort i 2020 i Scientific Reports på Nature.com

6

042020

Motionister lever længere – også selvom de først starter med motion når de er midaldrende.

Et nyt amerikansk studie om fysisk aktivitet og dødelighed, der bygger på data fra 300.000 amerikanere i alderen 50-71 år, viser at mennesker der bliver fysisk aktive på vej mod 40-50-års-alderen, har en lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag i de følgende år end dem der slet ikke er fysisk aktive i fritiden. Og de der skruer op for aktivitetsniveauet til omkring syv timer om ugen når de bliver mellem 40 og 61 år, kan nedsætte dødsrisikoen med hele 35 procent.

Men du skal blive ved – sundhedsfordelene aftager nemlig når du stopper med at træne.

Studiet tager højde for andre faktorer som alder, rygning og kost, men har også svagheder, blandt andet fordi det kun fokuserer på ­fysisk aktivitet i fritiden.

Konklusionen, som underbygges af talrige andre studier, burde dog være klokkeklar: Det kan altid betale sig at gå i gang med at ­motionere!

Studiet er udgivet i Jama Network Open og omtalt i hhv. The Guardian og Videnskab.dk

+ XXXXXXX

Fysioterapeutens foretrukne mærke Kom igang med alt indenfor fysioterapi, massage og træning.

Få din frihed tilbage med den personlige hjælper fra Roami Din personlige Trappehjælp/Rollator og gangstativ i ét.

KALLISTOS EQUIPMENT Naverland 14, 2600 Glostrup, Tlf. 39272319, Mail klinik@kallistos.dk 042020

7

+ INTERVIEW

tekst Kristine Buske, journalist foto ESA, NASA

Andreas Mogensen

Det mindste skub – og du flyver som supermand!

Astronauter og rumfart leder som regel tankerne hen på rumskibe, månevandringer og eventyr til fjerne planeter. Men faktisk giver menneskets ophold i rummet også vigtig viden om kroppen på jorden.

E

Ombord på rumstationen findes et laboratorie fyldt med alverden udstyr der ligger klar til at foretage eksperimenter. Andreas skulle kun være på rumstationen i otte dage, men det gjorde ikke forsøgene mindre interessante.

– Mit korte besøg kunne netop vise hvor hurtigt forholdene i rummet påvirker kroppen, fortæller den 43-årige astronaut.

Foto: ESA - S. Corvaja

n astronaut skal kunne mange ting. Og lægge krop til meget. Eksempelvis måtte Andreas Mogensen afgive en mikroskopisk del af sin ene lægmuskel, både før og efter sin tur til Den Internationale Rumstation 4, da han i 2015 blev den første dansker i rummet.

Biopsien skulle bruges til et af mange vigtige forsøg der udføres af og på astronauter.

Stor muskelmasse er ingen fordel Det er velkendt at menneskers muskelmasse svinder i rummet, og derfor skal astronauter da også være i fysisk god form inden de forlader jordkloden. Men det betyder ikke at de skal have muskler på størrelse med en bodybuilder, og Andreas Mogensen havde ikke et konkret træningsprogram han skulle følge inden hans afrejse til rummet.

– Motion indgår som en naturlig del af vores dagligdag, men der er ingen specifikke krav til astronauters fysiske form, andet end at vi skal være sunde og raske. Du kan ikke forebygge muskeltabet ved ekstra styrketræning inden du rejser ud i rummet, og det er ingen fordel at være topatlet med en stor muskelmasse, forklarer Andreas Mogensen.

Ryggen bliver længere

Kreative anordninger må tages i brug når man skal træne vægtløshed på jorden.

Det kan være ganske underholdende.

8

042020

Da Andreas Mogensen d. 2. september 2015 ankom til Den Internationale Rumstation 4, som befinder sig cirka 386 km fra jorden, mærkede han med det samme tyngdekraftens manglende indvirkning på kroppen. Når du svæver rundt i luften og ikke har tyngdekraften til at holde dig oprejst, får du nemlig automatisk en krumbøjet holdning, og armene får tendens til at svæve op i luften.

+ INTERVIEW

Det der sker med kroppen under vægtløshed, minder meget om den naturlige aldringsproces.

OM ANDREAS MOGENSEN Mastergrad i rum- og luftfartsteknologi ved Imperial College i London i 1999 og ph.d. i rumfart ved University of Texas i Austin i 2007.

Blev præsenteret som en del af det ­europæiske astronautkorps i den europæiske rumorganisation ESA’s hovedkvarter i Paris den 20. maj 2009 sammen med fem andre kandidater. Den 2. september 2015 blev han den første dansker i rummet.

I dag arbejder han som ESA’s repræsentant hos NASA i Houston, hvor han bor med sin familie.

Gift med Cecilie. Sammen har de børnene Emily (6 år), Frederik (3 år) og Jakob (1 år).

Den internationale rumstation, som vejer ca.

450 ton, er i kredsløb om jorden i en højde af ca. 386 km og bevæger sig med en fart på 27.700 kilometer i timen og fuldfører næsten 16 kredsløb rundt om jorden per døgn – hvilket betyder at astronauterne oplever 16 solopgange og solnedgange hver dag.

Kilde: NASA.gov

Foto:: Mads Claus Rasmussen

– Om natten måtte jeg ligge fladt på ryggen med armene under numsen, så de ikke svævede op i luften. Det var ikke behageligt, men det var den mest behagelige måde at sove på, lyder det grinende fra astronauten.

Ryggen påvirkes ikke kun af den ændrede kropsholdning. Rygsøjlen fungerer som en fjeder, og det betyder at når du går rundt på jorden, presser tyngdekraften vægten fra dit hoved ned mod rygsøjlen, som dermed trykkes sammen. Når tyngdekraften fjernes, forlænges rygsøjlen. Det sker også på jorden når du ligger flere timer vandret i en seng - derfor er du typisk en halv centimeter højere når du vågner om morgenen.

– I rummet kan du sagtens vokse flere centimeter. Det skete ikke for mig på de få dage jeg var der. Men jeg har kollegaer der har været i rummet i flere måneder, og blev højere fordi deres rygsøjle udvidede sig, fortæller Andreas Mogensen.

Astronaut-fitness på rumstationen Ikke bare muskler, men også knogler svinder ind i rummet. Derfor indeholder rumstationen forskellige specialtilpassede træningsfaciliteter, så astronauterne så vidt muligt kan opretholde en normal fysisk form.

– Det kan godt lade sig gøre at opretholde den basale muskelmasse hvis du træner to timer om dagen. Men de små stabiliserende muskler er svære at træne i rummet, fordi det kræver balanceøvelser som for eksempel ’planken’, som styrker core (kropsmidten, red.). Det har man endnu ikke fundet en metode til at træne i rummet, forklarer den danske astronaut.

En anden udfordring er at knoglerne har brug for vægtbæring – Knogleceller bliver hele tiden nedbrudt og genskabt igen gennem de stød vi får når vi går og løber. Men i rummet i vægtløs tilstand bliver cellerne ikke genskabt på samme måde. Derfor er det vigtigt at løbe på et løbebånd for at bevare knogletætheden, forklarer Andreas Mogensen.

042020

9

+ INTERVIEW På løbebåndet kan også kroppens vigtigste muskel få træning: – For hjertet er det lettere at være i rummet end på jorden – det skal simpelthen arbejde mindre for at pumpe blodet rundt. For at ved­ ligeholde den stærke muskel hjertet er, er det derfor vigtigt at træne sin kondition.

Netop de væsentlige ændringer i kroppens fysik er grunden til at astronauterne foretager mange fysiologiske forsøg ombord på rumstationen.

– Vi får blandt andet en dybere indsigt i hvordan vi kan behandle mennesker der er sengeliggende i længere tid. Det der sker med kroppen under vægtløshed, minder meget om den naturlige aldringsproces og det der sker når man er fysisk inaktiv.

Om natten måtte jeg ligge fladt på ryggen med armene under numsen, så de ikke svævede op i luften.

hus, gik han fx ind i væggen hver gang han skulle rundt om et hjørne.

— Man skal lære igen at navigere rundt på jorden. Det tog et par dage før jeg fik min balance- og rumsans tilbage, siger han.

Det første der ramte ham, var dog følelsen af at tyngdekraften igen pressede mod kroppen.

Gik ind i væggen – Det var virkelig overraskende. Jeg havPå rumstationen gik Andreas Mogensens de ikke troet at jeg efter ti dage væk fra jordrengedrøm i opfyldelse. Ud over at nyde udden ville kunne mærke så stor en forskel. sigten fra rumstationen, hvor han kunne bruge timevis på at kigge ud ad vinduet og stude- Bare når jeg sad på en stol, føltes det som re Amerika, Australien og Afrika oppe fra det om nogen pressede mig ned. Når jeg gik rundt, føltes det som om jeg konstant havydre rum, fik han også mulighed for at prøve de en vægtstang på skuldrene, siger Andet de fleste fantaserer om: At kunne flyve. dreas Mogensen og fortæller at tyngde– Der skal bare det mindste skub til, og så kraften rammer endnu hårdere efter flyver du som supermand, griner han.

Men vægtløsheden betyder også at du mi- længere ophold i rummet.

– Jeg var afsted med Scott Kelly, som ster følelsen af hvad der er op og ned. Mange astronauter er derfor plagede af rumsyge havde været i rummet i et år. Han fortalte den første tid i rummet, hvor de bliver svim- at bare det at have tøj på gjorde ondt på ham. Det føltes som om hans hud brændte. le og får kvalme. Den gene slap Andreas Mogensen heldigvis for.

Men da han igen satte sine ben på jorden, Hjerne og muskler hænger sammen mærkede Andreas alligevel hvordan hans Muskelbiopsierne fra Andreas Mogensens balance var påvirket. Da han kom hjem i sit læg før og efter rumrejsen blev sammen-

lignet da han kom tilbage fra rumstationen.

– Der var allerede biomarkører der tydede på at nedbrydningsprocessen var i gang, så det går altså hurtigt, fortæller han.

Tilbage på jorden skulle Andreas Mogensen i gang med træningen igen. Han startede med et par træningssessioner med en fysioterapeut, men på grund af den korte rejse var han hurtig tilbage til sin normale fysiske form.

– De astronauter der er i rummet i længere tid, skal have flere ugers genoptræning med fysioterapeuter. Det er især de dybe coremuskler, som er svære at træne i rummet, og som kan gøre astronauterne sårbare over for skader, der skal trænes op igen, forklarer han.

Musklernes funktion handler ikke kun om den fysiske muskelmasse, men også om at hjernen mister sin evne til at styre musklerne. Man ved at hjernens strukturer ændrer sig når vi lærer en ny færdighed, fx at cykle. For astronauter skal kroppen lære at gebærde sig i vægtløs tilstand – og igen lære at gebærde sig i tyngdekraften tilbage på jorden. Derfor var Andreas Mogensen også i en CT- og en MR-skanner før og efter rumfarten for at undersøge hvad der skete med hjernens strukturer.

– Det er et godt eksempel på forskning hvor det giver god mening at bruge astronauter, fordi det at være vægtløs er en ny måde at lære ting på. Kommer jeg afsted på en rummission igen, vil jeg hurtigere vænne mig til det, fordi min hjerne kan huske hvordan den skal navigere på rumstationen, forklarer han.

Foto:: Mark Widick

Astronautens ultimative drøm

Rumvandringer er svære at simulere. Dykning er det tætteste man kommer på at simulere vægtløshed. I NASA’s gigantiske svømmebassin dykker astronauterne iklædt rumdragt.

10

042020

Andreas Mogensen arbejder i dag hos NASA i Houston, hvor han sidder som repræsentant for den europæiske rumorganisation ESA. Her servicerer han astronauter der er i rummet, tester hardware og arbejder tæt sammen med forskere og ingeniører. En arbejdsopgave kan sågar være at teste astronautmad.

Han forklarer at rumstationen handler om langt mere end menneskets drøm om at rejse til fremmede planeter.

– Først og fremmest handler arbejdet ombord på rumstationen om hvordan menneskekroppen reagerer når den kommer i rummet, for det er vigtigt hvis vi skal udforske universet. Men den viden giver også en dybere indsigt i kroppen generelt,

+ INTERVIEW

De astronauter der er i rummet i længere tid, skal have flere ugers genoptræning med fysioterapeuter. Det er især de dybe coremuskler.

Foto: Stephane Corvaja

Velkommen hjem! Andreas Mogensen lander i Kazakhstan 12. septemeber 2015 efter 10 dage i rummet.

som kan være til gavn for os her på jorden.

Vi kan for eksempel bruge det til forskning i kræftceller og udvikling af medicin, forklarer Andreas Mogensen.

Men selvom Andreas Mogensen er ­drevet af rumfartens evne til at blive ­klogere på mennesket i universet, er der ingen tvivl om hvad astronautens ypperste mål er:

– Min største drøm er at lande på ­ ånen eller Mars. Det at kunne åbne m lugen og sætte fødderne i en anden ­verden. Det er det ultimative.

FITNESS I RUMMET En kondicykel, et løbebånd og en styrketræningsmaskine. Det er hvad der er prioriteret plads til på den internationale rumstation. Men maskinerne ser ikke helt ud som i dit lokale fitnesscenter, for astronauterne er vægtløse, og derfor må de iføre sig særligt seletøj, der tøjler dem, så deres fødder bliver holdt nede på løbebåndet eller cyklens pedaler.

Astronauterne er nødt til at træne cirka 2½ time hver eneste dag for at opretholde deres fysiske form.

Kilde: Nasa.org, Videnskab.dk

Seletøj holder astronauterne nede, så de kan få udbytte af træningen.

Cyklen behøver ingen sadel – man sætter sig i fri luft!

Cyklen er dansk design 042020

11

+ BØRN I BEVÆGELSE

tekst Marianne Nørup, journalist foto Mathilda Yokelin

TEMA

Born i bevægelse

Sæt dit barn i bevægelse Børn skal rutche, svinge, krybe, trille, kravle og slå kolbøtter. Ikke kun fordi det er sjovt, men også fordi det skaber fundamentet for deres sociale, psykiske og fysiske sundhed. Både nu og senere i livet.

V

i kender alle det bedårende syn af en baby som spræller. Arme og ben bevæger sig i første omgang uden nogen form for kontrol, men bliver efterhånden mere styrede, og pludselig rækker barnet ud efter noget og ruller om på maven – til stor forbavselse for ikke mindst baby selv. Herfra finder barnet ud af at løfte hovedet op, og pludselig kan det trille, krybe, kravle, sidde og gå. Sådan er barnets naturlige motoriske udvikling, og selvom den kommer stort set af sig selv, er det vigtigt at stimulere sin baby i alle disse faser.

12

042020

Når først barnet er oppe at stå, går det af sig selv, kan man fristes til at tænke. For så er barnet jo i den grad på vej ud at opdage verden på to ben. Det er dog stadig vigtigt at stimulere barnets motorik, for det er langt fra nok at kunne gå. Nu kommer udfordringerne med at lære at løbe, hoppe, gribe, kaste, slå kolbøtter og meget mere.

Hvorfor er en god motorik vigtig?

For at vi kan bevæge os let og ubesværet, har vi behov for at have kontrol over vores krop. Det kaldes motorisk kontrol. Motorisk kontrol giver os mulighed for at lave

de bevægelser vi har brug for i en given ­situation.

Vi ved som bekendt at fysisk aktivitet er helt essentielt for børns sundhed; og fysisk aktivitet og motorisk kontrol hænger sammen. Børn der har gode motoriske færdig­ heder, er nemlig mere fysisk aktive end børn der ikke har det, og undersøgelser viser at jo mere kompetente børn føler sig på det motoriske område, jo større sandsynlighed er der for at de senere i livet vælger fysiske fritids­ aktiviteter. Derudover er børn med gode ­motoriske færdigheder i højere grad normalvægtige end dem der er motorisk udfordrede.

+ BØRN I BEVÆGELSE Sociale og psykiske konsekvenser Nok så vigtigt har motorikken en stor betydning for barnets sociale og psykiske trivsel. For hvis barnet ikke kan følge med de andre fysisk, hægtes det nemt af legen, føler sig udenfor og kommer måske til at kæmpe med et lavt selvværd.

– Én ting er at du har svært ved at gribe en bold eller knappe en knap, men hvis du ikke har en god motorik, så får du sandsynligvis heller ikke så gode oplevelser med at bevæge dig. Det er simpelthen ikke så sjovt at være med i fangelegen eller at klatre højt op eller spille stikbold, forklarer Charlotte Runge, som er fysioterapeut, ejer af Motorikcenter.dk og i mange år har arbejdet med at støtte børn i at bruge kroppen, både på skoler, institutioner og i private forløb.

Forskning viser da også at mens en god motorik giver overskud, er der en pris at betale for manglende motoriske færdigheder: Børn med motoriske vanskeligheder har oftere sociale problemer, lavere selvtillid og selvværd og hyppigere forekomst af angst og depression – måske fordi de kan have sværere ved at indgå i lege og sociale relationer.

God motorik giver bedre indlæring

En underudviklet motorik kan desuden også forsinke barnet i skolearbejdet, fortæller Charlotte Runge. Blandt andet fordi det kan være svært for barnet at frigive energi til læring, hvis det er nødt til at bruge meget energi på sin motorik og sine sanser. En nyere forskningsgennemgang viser fx at både fin-og grovmotoriske færdigheder har en positiv sammenhæng med børns faglige niveau i matematik og læsning.

Hvert tredje barn har motoriske udfordringer

Set i lyset af ovenstående er det bekymrende at en årsrapport om børn der startede i indskolingen i 2018, viste at 29 procent – altså knap hvert tredje barn - ud af 5963 børn fra 15 danske kommuner havde mindst én motorisk vanskelighed, og godt 6 procent havde mindst tre. Undersøgelsen så blandt andet på børnenes evne til at gå, hoppe, gribe, kaste og stå på ét ben.

Den tendens genkender Charlotte Runge: – Min erfaring fra rigtig mange projekter rundt om i landet er at flere børn end for

bare 10 år siden har motoriske problemer.

Det samme hører jeg fra andre fysioterapeuter, pædagoger, lærere og sundhedsplejersker som har arbejdet i feltet i mange år, siger hun.

Hvorfor har så mange børn i dag motoriske problemer?

Motoriske vanskeligheder kan dels skyldes en manglende modenhed af hjernen, dels manglende motorisk stimulation.

Derfor kan den negative udvikling måske forklares i tidens kultur. I dag løber børn sjældent udenfor og leger spontant, og i modsætning til tidligere generationer er den spontane rundbold eller fodbold med de andre børn på vejen næsten forsvundet. Skærme stjæler opmærksomheden, vi har fået en mere stillesiddende kultur.

– Jeg ser ofte at det digitale medie vinder over den aktive leg. Desuden har mange forældre travlt, og børnene bliver ofte transporteret til og fra institution eller skole frem for selv at gå, cykle, løbe på løbehjul eller andet. Det samme gælder basale færdigheder som at knappe knapper, lyne en lynlås og binde snørebånd– det er simpelthen hurtigere at gøre det for dem.

Og når børn bevæger sig mindre og udfører færre opgaver selv i hverdagen, får de ikke trænet deres basale motoriske færdigheder, påpeger Charlotte Runge.

Noget andet er at forældre i dag ofte er lidt for forsigtige med at lade børnene udfordre deres fysiske grænser, fortsætter hun, og det betyder igen at børnene ikke får øvet sig motorisk.

HJÆLP DIT BARN TIL EN GOD MOTORIK Begræns skærmtiden – den vinder over den aktive leg.

Vær en god rollemodel, og gå selv udenfor og vær med til at lave aktiviteter sammen med børnene. Det er ikke troværdigt hvis vi som voksne sidder bag skærmen og beder børnene om at gøre noget andet.

Hvad kan vi gøre ved det?

Uanset årsagen er motorisk stimulation løsningen. Forskningen underbygger at motoriske færdigheder kan trænes og i mange tilfælde afhjælpes, men også at det er vigtigt at sætte tidligt ind.

En målrettet og struktureret træning kan få børnene til at udvikle sig meget i løbet af en overskuelig periode. Det kan ske ved at træne med barnet alene eller samle de motorisk usikre børn på et hold.

Mange kan også rykke sig når de trænes – rigtigt – sammen med de andre børn i idrætstimen.

Fysioterapeuter er særligt uddannede til at se hvornår et barn skal undersøges nærmere, og de ved hvilken træning der vil have effekt. Ikke mindst har de en

Berthelsen KalkBalance+ – vegansk kalktilskud!

Berthelsen KalkBalance+ er en unik kombination af det letoptagelige og bioaktive knogle-calcium Aquamin®, udvundet af rødalgen Lithothamnion calcareum, og magnesium tilsat plantebaseret vitamin D3 samt vitamin K2. Vitamin K2 medvirker til, at kalken ikke oplagres i blodårerne, men derimod i knoglerne. Det bioaktive knoglemineral Aquamin® indeholder udover calcium også 72 vigtige spormineraler.

Tabletterne er glatte og synkevenlige.

Med Berthelsen KalkBalance+ kan du sikre dig, at kalken går rent ind. Indhold pr. dåse 180 tabletter – nok til 2 mdr!

Fås hos Matas, i Helsam butikker og web­ shops. Læs mere på www.dkpharma.dk

042020

13

+ BØRN I BEVÆGELSE

3

gode råd TIL DIG MED SMÅ BØRN

Lad børnene gøre det selv! Lad dem øve sig i hverdagen, alt fra selv at tage tøjet på, til at transportere sig til og fra skole og institution. Det tager muligvis mere tid at cykle sammen med dit barn til skolen end at køre i bil, men det er kvalitetstid med mulighed for gode oplevelser og snakke undervejs.

En god motorik har stor betydning for hvor psykisk robust dit barn er, siger børnefysiotera­ peut Charlotte Runge (i orange tshirt midt i billedet), Hun sørger altid for at skabe rammer hvor børnene kan lege sig til den motoriske træning.

stor viden om hvordan øvelserne præsenteres pædagogisk og tilpasses barnets niveau. For det er vigtigt at barnet får succesoplevelser med motorik og fysisk aktivitet.

– Personligt vil jeg altid undersøge både hvor barnet har gode ressourcer, og hvor det har udfordringer. Halter motorikken, men er barnet socialt stærk, så vil jeg lave motoriske aktiviteter, hvor det sociale element fylder så meget som muligt, så barnet har mulighed for at få succesoplevelser, siger Charlotte Runge.

– Jeg fokuserer på de aktiviteter barnet synes er sjove, og forsøger at få mere af det

ind i hverdagen. For de mindre børn vil jeg være opmærksom på hvor barnet er i forhold til sin næste motoriske milepæl, og sørge for at lave indbydende omgivelser, så barnet har mulighed for at øve sig på det som det er på vej til at lære, uddyber hun, og tilføjer at det er tips og teknikker som også forældrene inddrages i, så træningen kan blive en naturlig del af barnets hverdag.

DET SKAL BØRN ØVE SIG I

Børn 0-6 år: Kroppens ABC Fokus på at træne de fundamentale bevægelser. Børnene skal lære alle de grundlæggende motoriske færdigheder: gå, løbe, hoppe, gynge, hinke, sanglege etc.

Børn 7-13/14 år: Sportens ABC Børnene skal lære mere komplekse motoriske færdigheder: Boldlege, rulleskøjteløb, kaste og gribe, svømme, skateboard, parkour etc.

14

042020

Giv børnene mulighed for at udfolde sig fysisk, afsæt måske et bestemt sted i hjemmet hvor de ikke skal passe på ting der kan gå i stykker, eller skab rammer der frister til bevægelse og leg, både indendørs og i haven.

Inddrag børnene i almindelige dagligdags aktiviteter som madlavning, bagning og borddækning – også selvom det måske tager lidt længere tid i starten end at gøre det selv. Dagligdagen er spækket med ­muligheder for at styrke motorikken.

TIL DIG MED BØRN I MELLEMTRINSALDEREN

Præsentér ungerne for en masse ­forskellige aktiviteter og motionsformer, og vær opmærksom på hvad de synes er sjovt. Trampolin, vandaktiviteter, skateboard, boldspil, udeaktiviteter eller …?

Tag styringen. Sig ”I dag tager vi i skoven – vil du køre på mountainbike eller løbehjul?” i stedet for ”Vil du med i skoven?”

Præ-teenagere vil ofte svare nej til det ­sidste, og kan bedre forholde sig til det første.

Lad børnene transportere sig selv aktivt på cykel, løbehjul, skateboard, rulleskøjter, gå-ben eller hvad de nu foretrækker.

DELTAG OG VIND

+ XXXXXXX

VIND REGACTIV

DEN NATURLIGE VEJ TIL EN NORMAL HJERTE-KAR FUNKTION!

Vind 3 pakker RegActive

Kombination af 4 aktive ingredienser

Bidrager til: •v edligeholdelse af et normalt kolesterolniveau i blodet - plantesteroler • a t beskytte cellerne mod oxidativt stress - Vitamin E • e n normal omsætning af homocystein - Vitamin B6, B12, Folsyre • e n normal hjertefunktion - Vitamin B1

Plantesteroler

• Plantesteroler blokerer for optagelsen af kolesterol i tarmen.

•E t dagligt indtag på 0,6 - 3,0 g plantesteroler nedsætter LDL kolesterol i blodet med 6-12 %.

Hvis man opløser phytosteroler i madfedt, reduceres LDL kolesterol med 10 % ved indtagelse af maks. 2 g/dag.

Undersøgelser med et enkelt måltid viser, at phytosteroler er bioaktive i doser helt ned til 150 mg

Værdi (vejl.)

900,-

SPØRGSMÅL: Hvorfor spiser man RegActiv?  For at få et smukt hår  For at nedsætte kolesterolniveauet i blodet  Til solbrun hud NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY:

Samtidigt er der udvalgt en speciel stamme af mælkesyre­ bakterie LACTOBACILLUS FERMENTUM ME-3® – med 6 milliarder enheder pr. dagsdosis.

Netop denne ingrediens er unik for dette produkt.

TELEFON: ALDER: KØN:

Vi giver 3 gaver væk med 3 måneders forbrug (3 pakker) til en værdi af 900kr.

Værdi pr. pakke: 299,95kr.

Købes i Helsekosten, Helsam, web-butikker, Matas og på Apoteket.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 27. september 2020.

EMAIL:

Send dit svar senest den 27. september 2020 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 04-2020”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 042020

15

+ BØRN I BEVÆGELSE

DET ER OVERRASKENDE GODT AT “GÅ TIL NOGET”

TEMA

Born i bevægelse

Idræt betyder uhyre meget for børns trivsel og sundhed 10-13-årige foreningsaktive piger og drenge har markant bedre trivsel, fysisk form og sundhedsprofil end andre, viser et omfattende studie fra Syddansk Universitet (SDU). Studiet viser også at idræt i skolen kan bidrage markant til trivsel og sundhed – ikke mindst hos pigerne.

I

ngen er naturligvis i tvivl om at det er godt for børn (og voksne) at dyrke motion. Men nu har et stort landsdækkende studie sat en tyk streg under hvor stor betydning det har for børn og unges trivsel og sundhed at de dyrker idræt - med fodbold, håndbold, gymnastik og badminton som prominente eksempler.

Sammen med et team af forskere har professor Peter Krustrup fra Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet (SDU) gennem de seneste tre år gennemført en omfattende undersøgelse blandt mere end 6.000 piger og drenge på 10-13 år.

Børnene kommer fra 215 skoler i 62 kommuner, og studiet viser at de 10-13-årige piger og drenge som går til foreningsidræt, har markant højere fysisk, psykisk og social trivsel, bedre kondition, større muskelstyrke

16

042020

og langt lavere fedtprocent end de børn der ikke er foreningsaktive.

i mindre grupper, og at det er sjovt, inkluderende og lærerigt, konkluderer forskerne.

Idræt i skolen øger social og fysisk trivsel

Fællesskaber er vigtige

Men også målrettet idræt i skolen øger trivslen hos børn. SDU-forskerne har i samarbejde med DBU igennem 11 uger gennemført kombineret sundhedsundervisning og fodboldtræning i 2 x 45 minutter om ugen med mere end 5.000 børn fra mellemtrins-klasserne. Og de foreløbige resultater viser en positiv effekt på social trivsel blandt både piger og drenge, og hos pigerne tillige øget fysisk trivsel.

Det har overrasket forskerne at pigerne vurderer programmet lige så positivt som drengene gør, for fodbold er en ny arena for mange af pigerne. Men det har vist sig at pigerne godt kan lide når idræt organiseres

I april i år viste en anden undersøgelse fra Syddansk Universitet at vi danskere generelt er blevet mindre fysisk aktive under coronakrisen, og at det især gælder de ældre og teenagerne. Unge der bor hjemme hos deres forældre, havde ifølge undersøgelsen reduceret deres fysiske aktivitet med over 40 procent. Mange angav som grund at de har savnet nogen at dyrke motion med hvilket underbygger betydningen af fællesskaber omkring idræt, uanset om det er i foreninger, klubber eller i skolen.

Kilde: Syddansk Universitet. Undersøgelsens første resultater er udkommet i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, april 2020

+ SIDSTE NYT

gear

TIP:

Prøv det gratis i 14 dage – se og oplev forskellen!

Vejl. pris for hele sættet: 3.295,- ekskl. moms.

Få et smukt og velfungerende hjemmekontor Både æstetik og funktion spiller ind når man indretter sit ­hjemmekontor.

Kontormøbler.dk har et stort udvalg af møbler til kontor­ indretning, og du kan selv vælge farve og konfigurere dem præcist som du ønsker. Vær din egen indretningsarkitekt, og se resultatet online med det samme.

Du kan også få hjælp til at vælge den helt rigtige kontorstol, hvad enten du skal sidde eller stå ergonomisk korrekt. Og selvfølgeligt et hæve-sænke-bord som vil passe perfekt til din indretning - stort og stabilt eller et lille vægmonteret som ikke ­tager plads på gulvet.

Prøv det selv på KONTORMØBLER.DK - Danmarks største webshop for kontorindretning

Optimer din mobile arbejdsplads med et travel kit Hvis du har skiftende arbejdsplads og gerne vil passe på dig selv og din krop, så er Contour Travel Kit noget nær perfekt.

Med Travel Kit’et tilpasser du hurtigt din arbejdsstation, så du kan arbejde med mindst mulig belastning af nakke, overkrop, arme og hænder. Du får nemt computeren i en behagelig synshøjde, og kan skrive og bruge mus med mindst mulig belastning af kroppen.

Se mere på www.contourdesign.dk.

NY DESIGN-GYNGESTOL AFSLAPPER OG BEROLIGER

Forestil dig en smuk designstol, der ud over at se fantastisk ud også stimulerer dine sanser og skaber rammer for total afslapning via dens særlige beroligende bevægelser.

Det er den fynske møbelfabrik Farstrup Furniture, der har udviklet gleiter- og gyngestolen Munin. Når man vugger frem og tilbage i stolen, aktiveres kroppens naturlige afspændingsprocesser, og på 20-30 minutter kan stolen have samme virkning som angstdæmpende medicin. Stolens særlige egenskaber kan nydes af alle, men har særlig stor betydning for mennesker med fx Alzheimers, stress, angst og ADHD. Få mere info om ’Munin’, der forener sansestimulering, gyngeterapi og dansk design, hos Farstrup Furniture, tlf. 63 83 83 83, www.farstrup.dk 042020

17

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

LØB OFF-ROAD

På afveje

Løb væk fra de etablerede veje og stier – og opdag en ny verden. Med ét bliver løbeturen endnu mere effektiv, og din mentale sundhed bliver plejet.

L

ige så snart du træder uden for stien, mærker du en forskel.

Foden lander og sætter af på en anden måde. Dine skridt føles anderledes, og kroppen retter sig, så du bevarer balancen. Hvert skridt er en ny udfordring – du løber skævt, opad, nedad, bremser, hopper over en tue, sætter af på en stub, dukker dig under en gren, svinger uden om en busk.

Roen lukker sig om dig. Du kan høre dit eget åndedræt, lyden af smågrene der knækker under dine fødder, susen i trætoppene.

Du er på afveje.

God konditionstræning Oplevelsen af at komme helt tæt på naturen er ikke den eneste gevinst ved at løbe off-road (også kaldet trailløb eller crossløb). Motionsmæssigt er trailløb langt mere varieret end almindeligt løb. Belastningen på kroppens led og muskler bliver derfor ikke så ensidig som kilometer efter kilometer på asfalt gør. Fødder, knæ, hofter og ryg udfordres hele tiden på forskellige måder, så belastningen fordeles, og koordination og balance udfordres.

I GANG MED TRAILLØB Udstyr Du kan sagtens bruge dit sædvanlige løbetøj. Vælg evt. lange ærmer og ben i løbetøjet for at forebygge flåtbid og undgå at blive revet af kviste og grene. Du skal dog kunne leve med at tøjet bliver beskidt og måske får en flænge eller to.

Dine almindelige løbesko kan også fint bruges. Får du mod på trailløb, kan du investere i et par særlige trailsko. De hjælper dig til at stå bedre fast når underlaget er mudret eller ujævnt.

Hvor kan jeg løbe?

Som udgangspunkt kan du løbe hvor som helst. Men det kan være en fordel at finde nogle gode sammenhængende og varierede ruter.

Nogle løbeklubber har introduktion til trailløb og/eller arrangerer fælles trailløb. Her kan du få glæde af andres erfaringer og tips.

På Udinaturen.dk kan du finde forslag til løberuter i din skov.

Vil du kombinere trailløbet med orientering, kan du finde ruter og udprinte et kort med poster på findveji.dk.

HUSK

at tjekke for flåtbid – du kommer helt tæt på bevoksningen, hvor de små kryb sidder på spring.

18

042020

+ MOTION

På grund af de naturlige forhindringer undervejs er det helt basalt hårdere at løbe uden for stierne. Det betyder blandt andet at kredsløbet – konditionen – udfordres.

Trailløb er naturlig intervaltræning: Det går pludseligt stejlt op ad bakke – og pulsen stiger til tæt på max, hvorefter den falder igen på vej nedad.

Styrker hele kroppen Når du løber trailløb, bruger du kroppen mere naturligt – sådan som vores urforfædre gjorde før verden blev asfalteret og nivelleret. For vi er ikke skabt til udelukkende at bevæge os på et jævnt underlag.

Det skiftende underlag med skrænter, mudder, sten og rødder udfordrer din balance og din teknik. Det kræver lidt tilvænning.

Det mere bakkede terræn du sandsynligvis kommer ud i, når du forlader den slagne vej, gør også at du får ekstra brug for musklerne i dine baller, ben og fødder. Dine lægmusklers fleksibilitet udfordres når du løber op ad bakke, og du bruger din kropsmidte – rygog mavemusklerne – for at holde balancen og overføre kraft. Med andre ord træner du hele kroppen på en anden måde end ved traditionelt løb.

At naturoplevelser, ikke mindst ud i den vilde natur, også dæmper stress og øger humøret, er en ekstra bonus. En tur på afveje er en lise for sjælen.

FYSIOTERAPEUTENS KOMMENTAR Mange fordele Trailløb er yderst alsidig træning og ­ styrker både kredsløb, muskelkraft, ­udholdenhed, balance og koordination.

En perfekt kombination, som ovenikøbet foregår i frisk luft og natur.

Kroppens bevægelser nærmer sig meget vores naturlige bevægemønstre – natural movement – fordi vi inddrager hele ­kroppen og forholder os til skiftende ­udfordringer og omgivelser.

Det styrker ikke blot krop og motorik, men også hjernen.

Desuden kan trailløb give et mentalt boost og sænke niveauet af stresshormoner.

Vær opmærksom

Tilvæn gradvist kroppen til den nye udfordring!

Risikoen for at vrikke om er større når du løber uden for de afmærkede stier og veje.

Har du tendens til at vrikke om, er det en god ide at træne din balance sideløbende, samt bruge tape eller en særlig skinne på dine ankler. Når du først er sikker på ­benene, vil trailløb til gengæld være med til at styrke din stabilitet og balance i ­­ fod- og knæled. Men vær altid ­opmærksom – du kan ikke slå autopiloten til på samme måde som mange af os gør under almindeligt løb!

At løbe off-road kræver en hurtig reaktionsevne – der er risiko for svirp af grene eller at falde over en fritliggende rod osv. Igen: Vær opmærksom!

042020

19

+ FORSTÅ VIDENSKABEN

foto Shutterstock

FAKTA, FØLELSER ELLER FAKE NEWS? Det vrimler med råd, påstande og konspirationsteorier. På de sociale medier deles gode råd og tvivlsomme fakta, som ofte beror mere på personlige erfaringer og følelser end på solid forskning.

Samtidig har der aldrig eksisteret så meget og så omfattende forskning som nu.

Hvordan skelner man mellem fake news, følelser og solid forskning?

V AF SARA STUBGAARDSCHMIDT

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

il du gerne leve et sundere liv? Så er du ikke alene.

En undersøgelse fra Landbrug og Fødevarer fra 2017 viser at 75 % af danskerne gerne vil leve sundere end de gør i dag. Men det kan være svært at finde hoved og hale i de mange råd om sund livsstil, for medierne og nettet flyder over med gode råd om – og holdninger til - alt fra superfoods og healing til coronamedicin og vacciner. Nogle sundhedsråd bygger på grundig forskning, mens andre kommer fra uautoriserede sundhedseksperter eller privatpersoner. Nogle rådgiver udelukkende ud fra deres egne erfaringer, og så findes der sundhedsråd som er svære at spore tilbage til en oprindelig kilde - vandrehistorier kunne man kalde dem. Fakta har i løbet af de seneste få år fået det meget svært i konkurrencen med følelser. Jeg ”synes” og ”jeg føler” ser ud til i stigende grad at overtrumfe ”jeg ved” og ”jeg har grund til at tro”.

Hvordan genkender jeg et godt sundhedsråd?

Hvis man vil skelne valide fra falske sundhedsråd, handler det om at forholde sig kritisk til det man læser og hører. Læg blandt andet mærke til om sundhedsrådet bygger på nuancerede studier og undersøgelser. Hvis noget lyder for utroligt og enkelt til at det kan passe, så er det ofte også tilfældet. Gode sundhedsråd bygger på god forskning, som er kendetegnet ved nuancer.

Den gode forsker forholder sig kritisk til sine resultater og bruger vendinger som ”det tyder på” eller ”der er moderat eller god evidens for”. Det forholder sig ofte modsat med udokumenterede sundhedsråd. Sundhedsmyter spredes hurtigt fordi de er meget enkle og lette at forstå og derfor ofte også unuancerede sorte eller hvide. Eksempelvis at der findes ’superfoods’, ’farlige fødevarer’ eller én særlig øvelse som giver dig slanke lår.

Alle der arbejder med videnskab, ved desuden at én undersøgelse ikke kan stå alene. Hvis mange undersøgelser peger i samme retning, er der større sandsynlighed for at resultaterne 20

042020

+ FORSTÅ VIDENSKABEN

er troværdige. Problemet er bare at det ofte er den undersøgelse der viser noget andet end alle andre undersøgelser, der løber med overskrifterne.

Misvisende sundhedsråd kan også typisk opstå når formidleren glemmer at læse hvad undersøgelsen rent faktisk viser.

Et eksempel på dette – og på at medierne interesserer sig for resultater der går imod tidligere viden eller sund fornuft – er dette:

For en del år siden lød overskriften i medierne, herunder også seriøse aviser, at udspænding ikke virker. Overskriften blev de fleste steder fulgt af en kort tekst om at et forskningsprojekt havde undersøgt effekten af udspænding og påvist at det ikke havde nogen effekt – musklers og seners længde blev ikke øget.

Det man overså, var at studiet ganske rigtigt viste at udspænding ikke ændrer musklens længde, men udspænding gør stadig muskler og led mere fleksible, det er blot bindevævet og tolerancen der ændrer sig. Hvilket vil sige at udspænding virker - om det er musklen, bindevævet eller tolerancen der er årsagen, er i princippet komplet ligegyldigt for den som gerne vil være mere bevægelig. Alligevel betød forskningsformidlingen dengang at der i dag – mange år senere - stadig eksisterer myter om at udspænding ikke virker.

Sådan kan du skille gode råd fra dårlige Du kan fx undersøge flg.: Er personen der formidler sundhedsrådet, kompetent til at rådgive andre? Hvilken uddannelse og erfaring har vedkommende, og er der interessekonflikter – fx økonomiske interesser i at sælge produkter der har med sagen at gøre?

Find og læs eller skim den undersøgelse rådet bygger på. Søg på forskerne på Google. Hvilket universitet er de ansat ved? Er der

Hvis noget lyder for utroligt og enkelt til at det kan passe, så er det ofte også tilfældet.

042020

21

+ FORSTÅ VIDENSKABEN

HVILKE TYPER STUDIER ER MEST SIKRE? Evidenshieraki er en rettesnor, som man kan bruge til at vurdere hvor sikkert et videnskabeligt studie er.

Studierne er rangeret så de sikreste (med højest evidens) ligger i toppen. Øverst ligger systematiske reviews, litteraturgennemgange og metastudier. Det er studier hvor forskeren gennemgår den forskning der allerede er udført på et område, og laver en konklusion over den samlede viden. Jo mere viden der er samlet om et bestemt felt, desto mere sikkert kan man konkludere.

Dernæst kommer lodtrækningsforsøg, hvor deltagerne er tilfældigt udvalgt. Et eksempel kan være ­afprøvning af ny medicin (fx medicin til coronapatienter).

Her trækkes der lod, og én gruppe patienter får den medicin man vil afprøve, den anden får typisk en kalktablet.

Deltagerne ved ikke selv hvilken gruppe de er i.

Nummer tre i hierakiet er registerforskning og befolkningsundersøgelser. Disse studier har ofte store mængder data. I Danmark registrerer vi mange sundhedsdata om borgerne, og de gemmes i databaser, som forskere kan søge om adgang til. Forskerne kan ­samkøre registre og eksempelvis finde sammenhænge mellem bestemte sygdomme.

Befolkningsundersøgelser er ofte store ­spørgeskemaundersøgelser som Den nationale ­sundhedsprofil (www.danskernessundhed). Fejlkilderne i ­sådanne undersøgelser kan være at vi mennesker ikke altid er HELT ærlige eller fx vurderer vores forbrug af eksempelvis alkohol for lavt.

Kvalitative undersøgelser er typisk interviewstudier eller observationer og er dermed mere subjektive og ­ikke-målbare. De kan derfor ikke rigtigt sammenlignes med kvantitative studier, der baserer sig på mere objektive ­målinger og fakta. Men de kvalitative studier kan gå i dybden og fortælle os noget om menneskers følelser og overvejelser, hvor de kvantitative studier kan give os viden om sammenhænge og antal.

Laboratorieforsøg ligger lavest, fordi de foregår i en ­opstillet virkelighed, fx som dyreforsøg. Men de er vigtige som indledende undersøgelser af et bestemt felt.

22

042020

kritiske artikler om deres forskning? Hvis de har fået udgivet deres forskning i et videnskabeligt tidsskrift, har andre forskere gennem­ gået deres arbejde og vurderet det som god kvalitet.

Er andre studier kommet frem til samme resultat? Hvis studiet er flere år gammelt, er det især vigtigt at forholde sig kritisk.

Hvilken type studie er der tale om? Er et evt. forsøg udført på dyr eller mennesker? Er der mange eller få deltagere i undersøgelsen?

Nogle undersøgelser der bliver citeret, bygger på studier af få personer, eller måske på besvarelser fra en producents eller interesseorganisations hjemmeside, hvor deltagerne dermed ikke reelt er tilfældigt udvalgt. De mest troværdige studier er store studier som samler mange mindre studier og vurderer den samlede viden på det pågældende område.

Hvem har finansieret forskningen? Er der særinteresser på spil?

Det kan være helt lødigt at forskningen har modtaget økonomisk støtte, men det skal klart angives hvorfra, og forskningen skal være ubetinget uvildig og uden indblanding. Sidste år var Århus Universitet i medierne på grund af en rapport om kødproduktionens klimabelastning, som det viste sig at interesseorganisationen Landbrug og Fødevarer havde fået adgang til at redigere i, og sådanne sager kan medføre et uopretteligt skår i forskningstroværdigheden.

Som udgangspunkt kan vi dog heldigvis stole på de danske myndigheder og institutioner - og så kan vi være glade for at vi lever i et land hvor snyd bliver opdaget og får konsekvenser!

Troværdige kilder kan hjælpe

Det kan dog være svært at finde frem til den relevante forskning og gennemskue kvaliteten af den. Meget sundhedsfaglig forskning findes i betalings-databaser, og det kræver øvelse at søge og sortere i de videnskabelige artikler, som i øvrigt ofte er skrevet på engelsk og i et videnskabeligt sprog.

Heldigvis er der myndigheder og organisationer, som har ansat videnskabelige medarbejdere til at holde øje med den nyeste forskning, danne overblik og formidle den viden til os andre, så objektivt som muligt.

Sundhedsstyrelsen samler den nyeste forskning og laver anbefalinger om sundhedsfremme, forebyggelse og behandling, såvel til borgerne som de sundhedsprofessionelle. Sundhedsstyrelsen har blandt andet samlet forskning om motions effekt på sygdomme i udgivelsen ”Håndbog om fysisk aktivitet”. I Sundhedsstyrelsens udgivelser er det anført om evidensen er svag, moderat eller stærk for de råd der beskrives. På den måde kan du som læser få nuancerne med.

Fødevarestyrelsen udgiver kostrådene, som også bygger på forskning.

Patientforeninger, fx Kræftens bekæmpelse, Gigtforeningen, Diabetesforeningen og SIND, og Fagforeninger, som Danske Fysioterapeuter og Psykologforeningen, har også viden om den nyeste forskning på deres hjemmesider. Interesseorganisationer og fagforeninger har deres egen målgruppes interesser for øje, og det skal man selvfølgelig huske når man læser gode råd hos dem.

Videnskab.dk formidler forskning om alverdens emner, indhenter ofte kommentarer til undersøgelserne fra andre forskere, og har stort set altid links til de oprindelige undersøgelser, så man selv kan tjekke efter. Sitet drives af en uafhængig redaktion via en årlig finanslovbevilling og støttes af en række fonde.

Hjemmeapparat mod smerter og gener

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

empelvic bækkenbundspude ®

|

Jylland

k købstad

SPAR TIL 36%

Gammel dagns

- lærer dig at træne din bækkenbund Bækkenbundstræning hjælper på inkontinens, nedsynkning og smerter i underlivet Læs mere, og bestil puden på empelvic.dk Puden sikrer, at du kan mærke din bækkenbund. Øvelsesfilm lærer dig at bruge metoden.

Her kan I slappe helt af i smukke og rolige omgivelser I har ikke langt til Østrigs største naturfænomener |

Salzburgerland

Nyd en bjergrig og hyggelig Hotel Evianquelle

ta Udvikle rapeut og fysiote oder 30 min. fra Budapest jordem |

Empelvic ApS

•

kontakt@empelvic.dk

649,Miljøtillæg 2 Eur / døgn

Bükkös Hotel & Spa 3 overnatninger 3 x morgenbuffet 3 x 3-retters menu/buffet 1 x velkomstdrink 1 x ansigts massage

GOD PRIS

1.049,-

Ankomst: Indtil 29.10.14 | Sæsontillæg fra kr. 44 / døgn

•

DKK / døgn

Budapest

208x140_kulør+lime_template.idml 1

339,-

med koden ”krop” udløber 01.10.2020

Miljøtillæg 45

- et godt rejsetilbud

SUPER PRIS

Ankomst: Indtil 01.11.14

Normalpris : 399,Tilbud:

699,-

m dag indtil 19.12.14 at br ug e,Ank st: Søndag - tors ogomve d an ve nd els en ha læ rt at kn ibe ko r jeg rre kt ud en at ov er be las Så te billigt, bæ kkat endu - ikke har råd til at blive hjemme bu nd sm us kle rn e. Mi fun kti on ble v væ n kn ibe Bo på elegant og atmosfærisk se ntl igt wellnesshotel ved Bükkös for be dr et i løb et floden og med udsigt til den af få ug er.” k gamle bydel i den charmeren ferie Ka thy, 73 år DainnDselse by Szentendre. Kultur og t, f ved Donau floden is p ag romantik o f band

En helbredende og naturskøn ferie lige ved naturlig kilde møder jer syd for Bad Gastein. I det romantiske bjergrige område fyldt med vandfald og søer ligger det atmosfærefyldte Hotel Evianquelle

2 overnatninger m. morgenbuffet 2 x aftensmad 1 velkomstdrink Gratis transfer til skilifter Gratis parkering og internet

OP

Hotel Ringkøbin r 2 overnatninge t 2 x morgenbuffenu/buffet 2 x 2-retters me ehal* mm Adgang til svø og bowling* ”P ud en erAdne gang til fitness

empelvic.dk

empelvic 042020

®

23

+ SIDSTE NYT

gear Styrk dine led - og dit immunsystem Tørret, pulveriseret, økologisk gurkemejerod, kombineret med økologisk sort peber, er indholdet i Curcuma Black fra Natur-Drogeriet. Gurkemeje medvirker til at vedligeholde leddenes fleksibilitet, og sort peber er tilført for bedre optagelse. Blandingen er i praktiske, vegetabilske kapsler, som er lette at have med på farten i for eksempel træningstasken.

180 kapsler, vejl. udsalgspris 290 kr.

Nyt revolutionerende hjælpemiddel giver større uafhængighed i hverdagen ARGH – kender du det: Frustrationen over ikke at kunne gøre som man plejer, og afhængigheden af at have behov for en hjælper!

Det nyudviklede hjælpemiddel ROAMI kan hjælpe dig med at leve så normalt som muligt, både mens du er i gang med genoptræningen, og bagefter, hvis du stadig har behov for støtte.

ROAMI samler flere hjælpemidler i ét enkelt produkt, for størst mulig personlig frihed: Hjul, som nemt kan slås op ved behov, og med en smart indstilling der gør at du uden anden hjælp selv kan gå på trapper igen.

Den er desuden lige til at klappe sammen og putte bag i bilen, så du kan leve dit liv på dine egne præmisser.

Pris kun 1895 kr. på www.kallistos.dk 24

042020

NY DANSK OPFINDELSE GIVER HJÆLP TIL KNIBEØVELSER Knibeøvelser er essentielle for at undgå inkontinens og andre problematikker. Men mange er i tvivl om de kniber nok og rigtigt.

Når man sidder på Empelvic puden, kan man tydeligt mærke sin bækkenbund, og samtidigt guides man via øvelsesfilm i at aktivere bækkenbunden naturligt.

Empelvic-metoden er udviklet af en jordemoder, en fysioterapeut og en bandagist.

Puden koster 399 kr. på www.empelvic.dk, hvor du også finder øvelser og anden info.

Vinder af Danish Design Awards 2020

Juryen siger bl.a.: ”De sundhedsfaglige, der har udviklet denne løsning, har anvendt designtænkning og brugerdeltagelse til at skabe en ny metode til at hjælpe kvinder med at træne deres bækkenbundsmuskler korrekt. Dette er en enkel, men veldesignet løsning, der er nem at anvende, og som skaber stor værdi for brugere”.

LIGE NU FÅR DU PUDEN TIL BARE KR. 339,Brug koden “krop”

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Shutterstock

TAI CHI:

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

Kom i kropslig og mental balance Det handler om at være i kontakt med sig selv og nuet. Tai Chi er en slags meditation i bevægelse, men ud over ro i sjælen kan det også give fysiske gevinster som smertelindring, bedre hjerterytme og bedre balance.

D

u har sikkert set det på film: En gruppe mennesker, der hver for sig udfører meget langsomme, flydende bevægelser, fx i en park i Kina. Næsten som i trance løfter de langsomt det ene ben mens de skubber hænderne frem foran kroppen eller lader

armene flyde op og ned. I bevægelse, men samtidig uendeligt rodfæstede.

Det er et sådant scenarie vi typisk forbinder med Tai Chi. Ro, fordybelse og ligevægt.

Men faktisk er Tai Chi en gammel kinesisk kampkunst. Tai betyder stor eller mægtig, Chi betyder basal energi, men sammensætningen Tai Chi betyder ”at yde sit allerbedste”, at præstere maksimalt, og det kan i princippet gælde i alt fra en bokse­kamp over havearbejde til at være et godt menneske eller gennem­føre et maraton.

Derfor har man, når det gælder den karakteristiske bevægeform, tilføjet ordet Ch’uan, fortæller Liane Johansen, som er underviser og i 22 år har udøvet Tai Chi. Tai Chi Ch’uan udspringer som nævnt af kampsportstræning – også kaldet martial art eller kampkunst – og tilhørsforholdet er tydeligt. For Tai Chi Ch’uan dyrker de

(fortsættes side 28)

PRØV DET SELV – OG SE HVAD DER SKER Der findes mange forskellige former for Tai Chi. Prøv gerne forskellige typer, og se hvilken der passer bedst til dig.

Generelt må du være tålmodig, ikke skubbe dig for hårdt frem eller blive irriteret over ikke at kunne huske formen.

Hvis du øver hver dag, vil resultaterne komme af sig selv, og du vil opleve glæden ved at være i flow, lover Jonna Jensen.

042020

25

+ ØVELSER XXXXXX

tekst foto author Vibeke Johansson foto photographer

Tai Chi

PRØV AT FORNEMME HVORDAN DET ER AT UDFØRE TAI CHI

Tai Chi er lange sekvenser af bevægelser, som kan kædes sammen til én lang flydende bevægelse. Du kan lære Tai Chi på fx en aftenskole.

Tai Chi er meget nemt at gå til, for alt hvad du behøver, er dig selv og lidt plads omkring dig. Der er ikke brug for udstyr eller smart træningstøj, blot tøj som er behageligt at bevæge sig i.

AF JONNA JENSEN Lektor ved Københavns Professionshøjskole og specialist i psykiatrisk og psykosomatisk fysioterapi

1

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, kroppen i ­naturlig balance uden at være anspændt.

2

Løfte og sænke

Træk vejret ind og løft dine arme langsomt op til under skulderhøjde. Tænk på at armene skal være bløde, eftergivelige, og at du løfter dem med så lidt kraft som muligt.

Sænk nu armene langsomt ned, som om dine albuer var meget tunge, og synk med ned i knæ, så arme, ben, krop og en ud­ ånding følges ad.

Gentag disse to bevægelser en række ­gange i et flow, så der ikke er stop imellem de to bevægelser – Op – Ned – Op – Ned… Når du har fundet et vist flow i denne ­bevægelse, kan du gå videre til at sætte endnu en på.

Lav blot én løfte- og sænke-bevægelse (husk at synke ned i knæene) 26

042020

+ XXXXXXX ØVELSER

GENERELLE PRINCIPPER I TAI CHI Hold rygsøjlen lige (’upright position’) Sænk dit tyngdepunkt, dvs. bøj let i knæene – hold dog aldrig knæene helt bøjet.

Bevæg dig ud fra centrum – hav en ­fornemmelse af at ­bevægelsen starter fra et centrum midt i kroppen. I Tai Chi kaldes dette punkt Tan Tien og er lige under navlen.

Sænk skuldrene Hold armene (tænk primært på albuerne) lidt ud fra kroppen, så du ikke låser vejrtrækningen

3

Drej til højre og ´bold til højre´

Drej nu til højre med kroppen og lad ­begge fødder dreje med, slut med at ­trække venstre fod med lidt frem mod ­højre, med tåen (kaldet ’cat´s position’). ­Samtidig med denne drejning lader du ­højre arm glide op foran dit centrum og ende med håndfladen nedad lidt over ­maven. Venstre hånd følger med og ender med håndfladen opad, cirka foran maven som om du holdt en bold mellem dine hænder (denne stilling med armene ­hedder ´bold til højre´).

4

Avancér

Nu tager du et skridt ud til siden og lidt bagud med venstre ben (hold vægten på højre fod), derefter drejer du til venstre og lader vægten kommer mere frem på venstre ben. Højre arm går bagud og venstre fremad, som om du stryger hånden over et silketørklæde. Tillad din højre fod at dreje med, så du ikke vrider i knæet.

5

Du kan nu øve denne lille del af formen og forsøge at gøre det så let og uanstrengt som muligt, og uden pauser, så det bliver en flydende bevægelse.

Scan QR-koden. og se øvelserne på film.

Bold til venstre

Læg vægten helt frem på venstre fod og træk højre med fremad til ’cat´s position’ med fødderne, samtidig med at du lader din venstre hånd komme øverst med håndfladen nedad og højre med håndfladen opad, så du nu har armene i bold til venstre.

042020

27

+ ØVELSER

TAI CHI HAR EFFEKT PÅ SYGDOM OG SVÆKKELSE Tai Chi kan være en velegnet ­motionsform for personer med sygdom eller nedsat mobilitet. Videnskabelige studier har blandt andet peget på at Tai Chi kan forbedre den fysiske funktion hos patienter med kræft, artrose, ­fibromyalgi, hjerteinsufficiens og KOL, og at træningsformen er velegnet til ældre med en eller flere kroniske sygdomme.

Det konkluderer blandt andet et opsamlende studie fra 2016.

Kilder: British Journal of Sports Medicine, Videnskab.dk, Cancer.dk, Fysio.dk

egenskaber man i det gamle Kina havde brug for, hvis man ville være en god kæmper: Fokus. Ro i hovedet. God fysik.

Hvilket, påpeger hun, paradoksalt nok også er de egenskaber som vi har brug for, for at kunne navigere i det moderne samfund!

En mindful måde at leve på I starten vil man typisk bruge al sin koncentration på at lære bevægelserne og flowet. Alligevel oplever mange begyndere at de efter en træning er dejligt afslappede, simpelthen fordi de ikke har haft tid til at tænke på andet end træningen. Men når man kender bevægelserne og serierne – og det kan vel at mærke tage lang tid – så når man til et dybere niveau af Tai Chi Ch’uan, og det bliver i stigende grad en måde at leve på, fortæller Liane Johansen. Man bliver bedre i stand til at vende den modstand man møder, og finde kraft til at stå fast. Man bliver bedre til at forvalte sin energi, bliver mere rodfæstet, mere mindful og kan slippe uroen omkring sig, uddyber hun.

Både kropslig og mental effekt Mere overordnet kan man tale om at Tai Chi arbejder på tre niveauer, supplerer 28

042020

Jonna Jensen, som ud over at være mangeårig udøver af og underviser i Tai Chi er lektor ved Københavns Professionshøjskole og specialist i psykiatrisk og psykosomatisk fysioterapi: Det kropslige / fysiske niveau handler om at holde kroppen sund og bevægelig og anvende harmoniske bevægelser på en energivenlig måde, herunder en optimal vejrtrækning Det meditative niveau handler om øget nærvær i nuet. At være til stede i det du gør, lige nu og her.

Omgivelses-niveauet handler om at være mere lydhør over for andre mennesker, tune sig ind på dem og ikke gå i forsvar.

Flere mindre forskningsstudier underbygger at Tai Chi Ch’uan, ud over ro i sjælen, også kan give fysiske gevinster som smertelindring, bedre hjerterytme og bedre balance. Dermed kan bevægeformen være velegnet til såvel ældre som patienter med forskellige diagnoser, påpeger fysioterapeuten.

+ KORT NYT

job ! t e d l o h e js e r f a g ø s Få be

ER DIN ARBEJDSPLADS RAMT AF SYGEFRAVÆR? Offentlige arbejdspladser kan lige nu få hjælp til at knække ­sygefraværskurven. Det er beskæftigelsesministeriet der har ­oprettet Rejseholdet, som kan tilbyde et skræddersyet forløb til arbejdspladser der ønsker hjælp til nedbringe deres sygefravær, og forløbet målrettes de udfordringer I har på netop jeres ­arbejdsplads. Rejseholdet er et gratis tilbud til alle offentlige ­arbejdspladser - det kan fx være et plejehjem der er udfordret af mange forflytninger af beboere.

Uanset hvorvidt Rejseholdet pga. coronasituationen kan tage ud her og nu, sidder det dagligt klar ved telefonerne. Samtidig er der på hjemmesiden sygefravaer.dk adgang til redskaber til at forebygge og håndtere sygefravær og til at hjælpe sygemeldte godt tilbage til jobbet.

Kilde: Beskæftigelsesministeriet

Så ofte er vi sygemeldt Det gennemsnitlige sygefravær på grund af egen sygdom og arbejdsulykker var i 2018 i kommuner og regioner hhv. 13,1 og 12,0 dage pr. fuldtidsansat og ca. 7,6 dage i staten.

Ikke alle med nakke- og rygsmerter bør træne i arbejdstiden Har du stillesiddende arbejde, vil det være gavnligt i løbet af arbejdsdagen at lave små øvelser, gå en tur eller på anden måde være fysisk aktiv for at afhjælpe smerter i nakke og ryg. Men det samme gælder ikke nødvendigvis for dig der har et fysisk hårdt arbejde. ­Meget tyder på at du til gengæld kan forebygge smerter i nakke og ryg ved at sætte dig ned i løbet af arbejdsdagen.

Det viser et nyt litteraturstudie, publiceret i European Journal of Pain, som dog påpeger at konklusionen skal tages med forbehold.

Krop+fysik kommenterer: Studier har tidligere påpeget at netop mennesker der har hårdt fysisk arbejde, har stor gavn af at træne i deres fritid. Det kræver nemlig god fysisk form at have et hårdt fysisk arbejde – blandt andet fordi man ud over at arbejde tungt, ofte arbejder med ensidig belastning og/eller i akavede stillinger i lange stræk uden pauser. På den måde giver den nye forskningsoversigt god mening. Vi har alle brug for en passende balance mellem aktivitet og hvile.

GODE RÅD NÅR DU LØFTER TUNGT Personer med tungt fysisk arbejde oplever oftere end andre at de har smerter i bevægeapparatet, herunder ryggen, viser undersøgelser. Men videnskaben kan ikke finde entydige forklaringer på hvorfor.

God form, pauser og variation er blandt de vigtigste råd for at forebygge. Læs mere i artiklen ”Gode råd når du løfter tungt” på www.krop-fysik.dk.

042020

29

+ JOB author journalist foto photographer foto House of Code XXXXXXtekst HelletekstSindal,

MOTION, SAMVÆR OG GOD KARMA KNÆKKER KODEN:

Aktive og glade medarbejdere skaber en sund forretning To timers motion er en del af arbejdstiden hos House of Code i Odense.

Ambassadører for bl.a. planker og badminton engagerer kollegerne, og sjove udfordringer styrker fællesskabet i arbejdstiden og efter fyraften.

K

olleger med høj puls og sved på panden er et hverdagssyn hos app-udviklerfirmaet House of Code i Odense. Men det er ikke arbejdet ved computerne der udfordrer fysikken hos de 25 medarbejdere. Det gør badminton, løbeture, fitness og andre former for træning. To timers ugentlig motion er nemlig en del af arbejdstiden.

30

042020

– Uden medarbejderne er vi ingenting.

Så hvis de har det godt og er glade, kan vi levere en bedre indsats og få glade kunder og dermed en sund forretning, siger Henrik Stær Grove, som er HR- og driftschef og medejer af House of Code.

Medarbejderne bestemmer selv om de vil motionere to timer i træk eller i små portioner hen over ugen. Solo-træning er helt

okay, men ledelsen opfordrer medarbejderne til at træne sammen og har blandt andet booket en badmintonbane til formålet.

Løbeture er en anden populær fællesaktivitet – nogle gange med spontane konkurrencer om pizza og øl efter fyraften. I arbejdstiden er det sundere valgmuligheder der præger firmaets morgenmads- og frokostordning.

+ JOB – Vi har også fået en aftale med en fysioterapeut om at give sparring til hver enkelt medarbejder omkring deres arbejdsstillinger ved skrivebord og skærm. Det er min overbevisning at folk er rigtig glade for det, siger Henrik Stær Grove.

Ambassadører for planker og karma

Først på eftermiddagen samles House of Code til en omgang fællesplanke. Flere kan efterhånden klare op mod tre minutter i den udfordrende stilling på albuer og tæer.

Jeg er helt overbevist om at motionen er med til at gøre os mere fokuserede og effektive når vi arbejder

Det var to medarbejdere som fik ideen til den fælles udfordring, som oprindeligt kun skulle vare en måned. Men der var opbakning til at fortsætte, og i dag er de to kvinder plankeambassadører og sørger blandt andet for at få kollegerne trommet sammen.

– Ambassadørerne spiller en vigtig rolle for at fastholde vores fælles aktiviteter, siger Henrik Stær Grove.

House of Code har ambassadører for alt fra badminton til kagebagning med firmabetalte ingredienser.

Henrik Stær Grove er selv good karma-ambassadør og dermed tovholder på at firmaet har en positiv og hjælpsom tilgang til omverden.

Den fire mand store ledelse i House of Code sørger for at mindst en af dem deltager i de fysiske fællesaktiviteter – det gælder både hverdagens planker, løbeture og

Farstrup Furnitures brede udvalg af stole med unik siddekomfort gør det muligt for din aktive krop at sidde godt - i en stol, der passer til netop din krop.

En stol fra Farstrup Furniture er dansk møbelhåndværk i særklasse med de bedste læder- og stofkvaliteter samt 10 års garanti på træstellet.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Tlf. 6444 1049 Holbæk • Farstrup Comfort Center Tlf. 2056 4403 Horsens • Møblér Horsens Tlf. 7564 3666 København K • Vestergaard Møbler Tlf. 3257 2814 Lyngby • Vestergaard Møbler Tlf. 4587 5404 Nakskov • Møblér Ullerslev Snedkerforretning Tlf. 5493 9224 Næstved • ILVA Tlf. 5572 2075 Odense • Farstrup Comfort Center Tlf. 6615 9510 Århus C • Farstrup Comfort Center Tlf. 8613 3588 WWW.FARSTRUP.DK

Plus Design: Hans J.Frydendal, MMD

042020

31

+ JOB

Hvis medarbejderne har det godt og er glade, kan vi levere en bedre indsats og få glade kunder og dermed en sund forretning sociale arrangementer, hvor House of Code har spillet ishockey og basketball med de hold som firmaet er sponsorer for.

– Vi kan alle lide at være aktive, og det er også med til at signalere at bevægelse er en del af jobbet hos os, siger Henrik Stær Grove.

En gang om ugen holder topcheferne morgenmøde i et træningscenter.

– Vi cirkeltræner og løfter vægte sammen og får diskuteret og snakket om nogle gode ting i et uformelt miljø, fortæller HRog driftschefen.

Samtaler med de ansatte foregår også i bevægelse. En gang om måneden går hver medarbejder en halv times tur og får en snak med sin nærmeste leder.

Mere end okay at holde pauser

Henrik Stær Grove er aldrig fristet til at veksle ketsjersving og knæbøjninger til kodearbejde foran computerne – heller ikke i perioder med bugnende ordrebøger i firmaet: – I vores planlægning tager vi højde for at medarbejderne bruger to ugentlige arbejdstimer på motion.

Og jeg er helt overbevist om at motionen er med til at gøre os mere fokuserede og effektive når vi arbejder. De to ekstra timer ville næppe blive brugt dedikeret på kodning af apps, siger han.

Mentale pauser er også i høj kurs hos House of Code. Det mere end okay at tage et break fra sine opgaver og lægge et par brikker på vores store fælles puslespil, flyve med drone, spille virtual reality eller lave noget andet som man synes er sjovt og giver mere energi.

– Vi spiller også Fifa mod hinanden med stor fornøjelse, fortæller Henrik Stær Grove.

32

042020

Masser af motion i ugens løb giver over­ skud og styrker sammenholdet på ar­ bejdspladsen. Motionen suppleres med puslespil, Fifa, droneflyvning og meget andet.

Men selvom e-sport giver masser af plusser på fællesskabskontoen, så tæller det ikke med i ugens motionstid at få fodboldspillere til at bevæge sig på en skærm.

Der skal man selv bevæge sig væk fra tasterne og skærmen, fastslår Henrik Stær Grove.

House of Code landede i 2019 en flot førsteplads i region Syddanmark i Dansk Fir-

maidrætsforbunds konkurrence ’Danmarks Sundeste Arbejdsplads’, og det er ikke det eneste afkast der er kommet ud af arbejdspladsens store fokus på sundhed.

Lavt sygefravær og høj jobfastholdelse er ifølge ham nogle af de gevinster som følger med når man satser på fysisk og mental trivsel og et stærkt fællesskab på arbejdspladsen. Det gavner også firmaets anseelse udadtil: Mange spørger interesseret til arbejdspladsen, og bunken med uopfordrede ansøgninger er stor, slutter HRog driftschefen.

UDNYT DE NYE SKATTEFORDELE PÅ EN ERGONOMISK HJEMMEARBEJDSPLADS

Køber du hjemmekontor for 10.000,- kr. vil det kun koste dig 125,- netto om måneden.

SKAT og din arbejdsgiver dækker resten.

Se alle dine medarbejderfordele på Kontormøbler.dk

042020

33

+ JOB

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

FOKUS

Hjemme­ arbejdsplads

INDRET EN GOD HJEMMEARBEJDSPLADS

Der er næppe tvivl om at vi i fremtiden kommer til at arbejde mere hjemmefra. Derfor kan det betale sig at investere lidt tid og måske også udstyr i at få de bedst mulige arbejdsforhold. Kroppen er nemlig ligeglad med adressen – den har stadig brug for variation, bevægelse og fornuftige arbejdsstillinger.

Tjekliste til din hjemmearbejdsplads STOL

Selvom (eller måske netop fordi) sofaen muligvis frister, er det en god ide at indrette en decideret arbejdsplads – det gør det også nemmere at skille arbejde og fritid ad. Lad arbejdspladsen være udgangs- og samlingspunkt for dit arbejde – så kan du variere ved fx at sætte dig i en lænestol mens du læser en tekst, gå rundt i huset mens du taler i telefon eller ligge på gulvet med en pude under maven mens du laver en korrektur. Hvis du øver dig i at LYTTE til kroppen, så skal den nok fortælle dig hvornår den gerne vil skifte stilling og bevæges.

På din faste arbejdsplads er det optimalt at have en form for kontorstol, der kan indstilles i højden, gerne så højt at den også kan bruges som stå-støtte-stol. Her gælder de gængse anbefalinger for kontorstole, herunder blandt andet: • 5 hjul gør stolen stabil • Indstil højden så du kan nå jorden med flad fod, og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre.

• Ryglænet skal støtte i lænden. Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk fx frem på sædet og sid uden rygstøtte når du skriver, og læn dig tilbage og nyd rygstøtten når du holder pause eller taler i telefon.

• Armlæn er som regel mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.

Du kan finde en detaljeret guide til din kontorstol på www.krop-fysik.dk.

Har du ikke en kontorstol, så find en anden stol du sidder godt på.

Du kan evt. lægge en kilepude på en spisestuestol. Skift gerne mellem flere stole eller fx en stol og en siddebold.

34

042020

BORD

Hvis du har mulighed for et hæve-sænke-bord, er det optimalt, for så kan du løbende skifte mellem at sidde og stå.

Hæve-sænke-borde fås ofte billigt brugt. Alternativt kan du måske have to mindre borde stående, hvor du har hævet det ene ved hjælp af klodser eller lign.

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil du sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke.

Der skal desuden være god plads til benene under bordet.

Har du ikke plads til en decideret arbejdsplads, kan spisebordet bruges – men det kræver som regel at du må flytte dine ting væk efter brug, og der vil være større udfordringer med ro, hvis du ikke bor alene.

+ JOB

SKÆRM

6 NEMME VEJE TIL ET GODT HJEMMEARBEJDSPLADS-MILJØ Variér Der findes ikke én rigtig indstilling af bord eller stol eller én korrekt siddestilling. Variér dine arbejdsstillinger og dine arbejdsopgaver. Flyt dig rundt mellem forskellige arbejdsstationer, stole og borde. Sid. Stå. Gå.

Lyt til kroppen. Er skuldermusklerne spændte, er ­hovedet trukket fremad, er du øm i underarmene?

Det er et tegn på at du skal bevæge dig lidt og skifte stilling eller måske arbejdsopgave.

Husk pauser; de er meget vigtige, også for din effektivitet.

Bevæg dig i pauserne – hent kaffe, gå rundt om ­huset, gå op og ned ad trappen, brug minitrampolinen, lav små øvelser, fx elastikøvelser som forebygger ­smerter i nakke/skulder/hoved. Få minutters træning i arbejdstiden er nok til at gøre en forskel.

Husk også mikropauserne for fx fingre og hænder, hvor du lige løfter hænderne fra tastaturet og strækker armene lidt.

Indret din computerarbejdsplads så hensigts­ mæssigt og fleksibelt som muligt. Se disse sider.

SKÆRMBRILLER

Vær opmærksom på at du, hvis du bruger læsebriller, sandsynligvis vil have brug for forskellige styrker, alt efter om du arbejder på stor ekstern skærm, bærbar pc eller læser tekster.

Få en test hos optikeren.

Forkert brillestyrke kan føre til smerter i nakke mv.

Det er klart en fordel hvis du kan tilslutte en stor skærm, og ikke skal arbejde på din bærbare computer i lang tid ad gangen. Blandt andet fordi du typisk vil bøje hovedet en del for at se skærmen på din bærbare. Omvendt må skærmen heller ikke placeres for højt. Placér den gerne så du lige kan se ud over skærmens øverste kant når du sidder ned, og/eller så den øverste linje på skærmen er ca. 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud.

Du skal med andre ord kigge lidt skråt nedad.

Har du ikke en ekstern skærm, kan du, hvis du har eksternt tastatur, placere din bærbare på en kasse eller lign. på bordet, så den kommer op i en bedre højde.

TASTATUR

Tilslut så vidt muligt eksternt tastatur hvis du skal arbejde med computer i længere perioder. Her skal du sørge for at du ikke bøjer konstant opad i håndleddet og dermed overbelaster underarmsmusklerne. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

042020

35

+ JOB

ÆSTETIKKEN SPILLER IND:

Skønne omgivelser har betydning Det har betydning for sundhed og humør hvordan vi indretter os, også på arbejdspladsen. For eksempel påvirker udsigt, naturligt lysindfald, farver, kunst, smukke møbler og hyggelige/hjemlige detaljer os positivt.

Så stil en flot plante, et smukt billede og din yndlings-­ souvenir frem, lav orden i reolen og placér den smukke kommode så du kan se den fra dit skrivebord.

LUFT

Luft altid ud flere gange i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet, og god luftkvalitet betyder desuden meget for vores effektivitet, viser undersøgelser.

LYS

Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan bl.a. resultere i trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid gerne med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give reflekser i skærmen.

Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet stor. Begge dele kan belaste øjnene.

36

042020

MUS

Afprøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Når du arbejder med musen, skal overarmen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen.

Mange sidder med underarmen drejet ud til siden - en stilling som kan blive meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at benytte en alternativ mus, fx en mousetrapper eller roller mouse, som er placeret foran tastaturet, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm væsentligt.

Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den.

OBS HAR DU BRUG FOR NYT UDSTYR?

Arbejder du regelmæssigt hjemmefra, er der ifølge Arbejdsmiljøloven en række krav der skal overholdes, herunder krav til bord og stol. Det kan du læse om på www.at.dk (Arbejdstilsynets website).

Din arbejdsgiver kan stille kontorudstyr, fx ergonomisk stol, mus mv., til rådighed for hjemmearbejdsplads, uden du beskattes af det. Vær opmærksom på at man via den såkaldte bruttolønsordning, hvor du selv betaler en lille del, kan opnå markante økonomiske fordele for både den ansatte og arbejdsgiveren.

+ JOB

VARIATION OG BEVÆGELSE

Ergonomiske tiltag kan ikke stå alene hvis vi vil undgå ømhed og smerter ved computerarbejde. For computeren er måske i virkeligheden mest ‘farlig’ når den får os til at glemme at bevæge os. Kroppen har nemlig generelt ikke godt af at være i ‘dvale-tilstand’ ret længe ad gangen – det går ud over den generelle sundhed. Forskningen peger på at det bedste vi kan gøre for at holde kroppen på toppen når vi har mange timer med computerarbejde, er variation og bevægelse: Skift stilling. Hold pauser. Kom væk fra skrivebordet. Dyrk motion i din fritid for at kompensere for de mange stillesiddende timer på jobbet.

Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum i løbet af dagen. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre.

Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk.

UNDGÅ FORSTYRRELSER

Hjemmearbejdet giver større arbejdsro, fordi du ikke bliver afbrudt så tit af kollegerne. Men deler du hus med nogen, som er hjemme i din arbejdstid, kan det være en udfordring at sikre roen. Så vidt det er muligt, bør du forsøge at etablere et særligt ”fredet” område til dit hjemmekontor, gerne i et separat rum.

Lav under alle omstændigheder husregler for hvornår og hvordan man må afbryde, meld fx ud hvornår du holder pauser og må forstyrres.

Få flere tips til at organisere og tackle de mentale udfordringer ved hjemmearbejdet i artiklen ‘Arbejd hjemmefra – med ro i maven’ på krop-fysik.dk.

Plantesteroler fra skovfyr bidrager til vedligeholdelse af et normalt kolesterolniveau i blodet. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 0,8 g plantesteroler.

Vidste du at du kan følge på Facebook?

Få nyheder og viden om sundhed og træning

Kilder: Fysioterapeut Anette Tørning: “En god dag på kontoret”, fysioterapeut Pernille Andersen: “Undgå ondt i hoved, nakke og skuldre når du bruger PC/ tablet/smartphone”, fysioterapeut Marianne Nørup: “Hjemmearbejdsplads”, alle på www.krop-fysik.dk. M.fl.

042020

37

+ SPORT

foto Shutterstock

Tennisalbue INVOLVERER IKKE ALTID EN KETCHER

Tennisalbue kan stamme fra over­belastning efter såvel idræt som arbejde. Døjer du med en tennisalbue?

Kan du ikke slippe af med smerterne?

Så læs med her.

40

AF LARS DAMSBO Cert. kliniker i sportsfysioterapi, Johnson Instituttet i Odense

pct. af alle danskere vil på et tidspunkt i deres liv opleve symptomer på en tennisalbue, og det gør tennisalbuen til den hyppigste kroniske albueskade. 1-3 % af befolkningen oplever dagligt smerter, og på trods af navnet er det faktisk ikke tennisspillere der oftest udvikler tennisalbue, det er i højere grad en overbelastningsskade relateret til håndværk og industri. Særligt fabriksarbejde og slagteriarbejde, der er karakteriseret ved repetitive bevægelser, hurtigt tempo og præcision, er ramt og står for ca. 17 % af alle tilfælde. Det resulterer i mange sygemeldinger og dermed økonomiske tab.

Men tennisspillere rammes også, og andre risikofaktorer er kontorarbejde, alder over 45 år, øget BMI, rygning og tidligere rygning samt skulder/nakke-problemer. Kvinder rammes desuden hyppigere end mænd.

Anatomi og diagnostik

Ved tennisalbue er det sene-muskelovergangen på ydersiden af underarmen der bliver overbelastet (se billede s. 39). Her hæfter de muskler der ligger på oversiden af underarmen – det er dels de muskler der drejer håndryggen opad, dels dem der løfter håndled og fingre bagover, som når du løfter en liter mælk eller slår en baghånd i tennis, heraf navnet.

Har jeg en tennisalbue?

Diagnosen stilles relativt nemt ved at mærke på 38

042020

+ SPORT

DET ØGER RISIKOEN FOR TENNISALBUE Overarmsknoglen

Muskler der strækker håndleddet

Tilhæftning af underarmenes muskler

Overbelastning af underarmens muskler fører til smerte.

Sene

knoglen på ydersiden af albuen (se ill.).

Den er sandsynligvis øm.

Hvis du strækker albuen og bøjer håndryggen opad med modstand på, vil det give smerter samme sted. Du kan også forsøge at løfte en stol i ryglænet – det vil gøre ondt!

For at udelukke andre tilstande vil lægen eller fysioterapeuten også kigge på nakke og brystryg, bevægeligheden i albuen og tjekke om ledbåndene i albuen er intakte. Røntgen og anden billeddiagnostik er som udgangspunkt ikke relevant.

Hvordan mærkes en tennisalbue?

Smerterne på ydersiden af albuen opstår typisk snigende, dvs. de forværres stille og roligt, og trækker ned i underarmen og måske op i overarmen. Ofte vil der være en forhistorie om en overbelastning af albuen.

Hvad kan man gøre?

Behandlingen er afhængig af hvor længe tilstanden har varet, hvor intens smerten er, hvor meget smerterne influerer på dagligdagen, om der er tegn på yderligere skader, og om du har en anden lidelse eller sygdom som kan virke ind på tilstanden. Særligt tre ting har betydning:

• P ræcisionsarbejde, fx grafisk arbejde, syning, laboratoriearbejde osv.

• E nsformigt arbejde med hænderne, evt. med værktøj • H urtigt arbejde, fx fabriksarbejde, slagteriarbejde • T unge, gentagne løft • Kontorarbejde • Tennis • A lder over 45 år • Rygning • S kulder/nakke- smerter • A t være kvinde

Underarmsknogler

1. Patientuddannelse, håndtering og information Jo mere viden og klarhed du har, jo nemmere er det som regel at acceptere og håndtere situationen, og det har en positiv effekt på behandlingen. Du skal eksempelvis informeres om prognosen, dvs. være klar over at det kan tage tid - måneder til ­år – og du skal vide noget om seneover­belastninger og om behandlingsmulig­hederne.

Yderligere tiltag Blokadebehandling anbefales ikke – blokade med binyrebarkhormon har en god kortvarig effekt, men efter 1 år har patienterne det værre end dem der i stedet har modtaget råd og vejledning og/eller genoptræning.

Smertebehandling, fx akupunktur, tape og bandage, kan være relevant i en periode.

Bliv henvist til en fysioterapeut for råd, vejledning, evt. smertebehandling og hjælp til genoptræning. Det er vigtigt at finde frem til hvordan netop din situation kan forbedres, og hvordan du kan forebygge nye skader.

2. Tilpasning af belastning Det er af yderste vigtighed at finde frem til hvad der har udløst og evt. vedligeholder På www.krop-fysik.dk kan du finde et skema problemet. Reducér arbejde og idræt der provokerer symptomerne, variér din arbejds- over en samlet behandlingsstrategi samt videnskabelige kilder til denne artikel. dag, hold pauser, indret din kontorarbejdsplads ergonomisk. Løft altid med håndfladen opad, og øv dig i at bruge den anden arm mere.

3. Genoptræning (såfremt tennisalbuen har stået på i længere tid) I den akutte, smertefulde fase er målet primært at få ro på smerterne og undgå de bevægelser og aktiviteter der fremprovokerer dem.

Start evt. med øvelse 3 på side 40. Når smerterne er faldet til ro, kan du gå i gang med tung, langsom styrketræning – se side 40.

OBS: Å DET TAGER LÆNGERE TID AT KOMME SIG HVIS DU • har haft ondt mere end 3 måneder • har præcisions- hurtigt eller ensformigt arbejde eller lav jobkontrol • o plever at hånd eller arm er følsom ift. kulde og varme • ikke mærker effekt af genoptræning 042020

39

+ SPORT

SÅDAN TRÆNER DU DIN TENNISALBUE Når smerterne er faldet til ro, kan du gå i gang med tung, langsom styrketræning af underarmsmusklerne med håndvægte eller elastikker.

Udfør øvelse 1 og 2 hver anden dag Du kan benytte håndvægte i forskellige størrelser.

Alternativt kan du i øvelse 1 bruge en vanddunk, som du gradvist fylder mere vand i, og til øvelse 2 en hammer, hvor du kan regulere belastningen, alt efter hvor langt ude på skaftet du holder.

Du kan også lave øvelserne med en træningselastik.

Hvor mange gange?: 3-4 sæt à 10-15 RM (RM betyder at du kan klare præcis så mange – ved 5 RM kan du fx klare 5 gentagelser og ikke 6. Prøv dig frem.). ­Bevæg langsomt!

Hvor tungt?: Lad gradvist vægten stige ­(efterhånden som RM øges)

ØVELSE 2

Hold hånd og håndled ud over bordkanten, i lige forlængelse af underarmen. Håndfladen vender nedad.

Drej (på 3 sek.), til håndfladen vender opad, hold ­stillingen (2 sek.) og drej tilbage (3 sek.).

VIGTIGT:

Supplér med skuldertræning.

Der er en sammenhæng mellem tennisalbue og nedsat styrke i skulderen. Du kan fx træne elastikøvelser (se programmer på www.krop-fysik.dk).

ØVELSE 1

Placér hånd og håndled ud over bordkanten med håndfladen nedad. Vip hånden opad (på 3 sek.), hold stillingen (2 sek.) og bøj håndleddet nedad så langt du kan (på 3 sek.).

NB:

Du må gerne have smerter ved genoptræningen, men ikke mærke opblussen af symptomer dagen efter!

ØVELSE 3

Læg underarm og hånd på et bord. Bøj fingrene, og ­vip håndleddet roligt bagover og retur. Du skal undgå at ­strække fingrene. Gentag 10 gange med langsomme ­bevægelser, op til 2-3 gange om dagen, hver dag.

Denne øvelse kan også udføres i den akutte fase.

Sådan kommer du videre Når du kan udføre styrketræningen uden smerter, og du ikke længere har de store problemer i hver­dagen, må du begynde at øge din belastning i hverdagen, fx med hurtigere bevægelser og ved gradvist at vende tilbage til dine vanlige aktiviteter. For tennisspillere gælder det at du bør fokusere på især ­baghåndsslag i starten. Evt. med blødere bolde og/eller blødere opstrengning af ketcher i starten.

40

042020

Scan QR-koden. og se øvelserne på film.

Er dit hjemmekontor opdateret og ergonomisk korrekt?

Når du arbejder hjemmefra og ethvert andet sted, vil det kontorudstyr, du vælger at bruge, have stor indflydelse på dit velbefindende. Det rigtige udstyr kan hjælpe dig med at forhindre smerter og belastning ved at hjælpe dig med at finde den rigtige kropsholdning.

Contour har udviklet den rigtige kontorløsning, der hjælper dig med at etablere en god ergonomisk arbejdsstation - også når du arbejder hjemmefra.

Prøv gratis i 14 dage og mærk forskellen.

contourdesign.d k/den-mobile-arbejdsplads/

042020

41

+ KORT NYT

sport

RULLESPORTEN VOKSER OG VOKSER Der bliver skatet, scootet og skøjtet som aldrig før. Rullesport Danmark, som er forbundet der dækker over syv forskellige sportsgrene på hjul - alt lige fra løbehjulssporten scoot til skateboard – er for andet år i træk vokset betydeligt. Ifølge tal fra Danmarks Idrætsforbund (DIF) har landets rullesportsforeninger kunne byde velkommen til yderligere 3.391 personer, hvilket svarer til en stigning på 73 pct. fra 2018 til 2019.

Kilde: Idrættens AnalyseInstitut, Idan.dk

FIND SKATERFACILITETER OG PARKOURANLÆG Man kan gøre det mange steder, men hvis du vil dyrke rullesport og parkour i perfekte omgivelser og sammen med andre, findes der i dag 108 parkouranlæg i Danmark, mens 183 faciliteter er dedikeret til skate. Du finder dem på Facilitetsdatabasen.dk, hvor du i øvrigt også kan finde rideanlæg, fodboldbaner, tennisbaner mv.

Cykelryttere risikerer smerter i ryg og knæ Der skal virkelig meget til for at en rytter udgår af prestige-løb som Tour de France.

Tour-fans husker måske da CSC-rytteren Tyler Hamilton til­ bage i 2003 vandt en etape i Pyrenæerne efter han i to uger havde kørt rundt med et dobbelt brud på sit højre kraveben. Imponerende, men absolut ikke noget man lægefagligt kan anbefale!

Fald-skader er en oplagt skade blandt cykelryttere – også motionister - men derudover er overbelastningsskader i cykelsport heller ikke ualmindelige, og de kan (også) kræve behandling og/eller pause fra cyklingen.

Blandt de mest almindelige gener og skader hos professionelle cykelryttere finder man knæ- og lændesmerter - et studie fra 2010 af 109 professionelle ryttere viste at 23 procent led af knæsmerter, mens hele 45 procent led af lænderygsmerter.

Sidstnævnte måske ikke så overraskende når man ser på den foroverbøjede position rytterne har på racercyklerne.

Kilde: Forskerzonen på Videnskab.dk

42

042020

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

10

foto Shutterstock

+ MOTION

I gang igen - med afstand

fitness-tendenser lige nu Hvad er trendy træning og fancy fitness lige nu? Her får du de 10 mest populære fitness­ tendenser i verden, år 2020. Måske kan du finde lige netop det DU skal gå til i denne sæson.

D

et anerkendte amerikanske fitnessmagasin, ACSM’s Health & Fitness Journal, laver hvert år en opgørelse over de mest fremtrædende fitness- og træningstendenser. Og listen er ikke bare taget ud af den blå luft – den bygger på input fra over 3000 professionelle inden for faget fra hele verden.

I forudsigelsen for 2020 havde ingen naturligt nok taget højde for at en verdensomspændende virus ville lægge såvel gader og stræder som fitness- og motionscentre øde. Men sjovt nok er hovedparten af træningsformerne på top 10 aktiviteter man kan udføre inden for de nye afstands-anbefalinger.

Her er listen der dækker alle svar. Vi ud­dyber og giver en faglig vinkel på de første 5.

FITNESS-TRENDS ÅR 2020 1. Måling og teknologi 2. HIIT (High Intensity Interval Training) 3. Holdtræning 4. Træning med frie vægte 5. Personlig træning 6. Motion som behandling 7. Træning med egen kropsvægt 8. Fitness-programmer for ældre 9. Sundheds- og wellness-coaching 10. Veluddannet fitness-personale

Kilde: ACSM’s Health & Fitness Journal

042020

43

+ MOTION

2 HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

1 VINDER 2020: MÅLING OG TEKNOLOGI

Såkaldte wearables som skridttællere, pulsure, smart watches, GPS-trackers osv. er blevet en milliardindustri. Vi er tilsyneladende blevet vilde med at måle os selv, og teknologien udvikler sig med stor fart. Du kan måle alt fra puls, kalorieforbrug, hvor længe du sidder ned, hvordan du sover, hvor hårdt du arbejder – og meget mere. Der har tidligere været usikkerhed omkring nøjagtigheden af måleudstyret, men generelt er kvaliteten de seneste år blevet høj.

Senere på året kan du i Krop+fysik læse en artikel om wearables.

HIIT er typisk korte perioder hvor man arbejder med meget høj intensitet, afløst af korte perioder med enten pause eller lavintens aktivitet.

Det kunne fx være løb eller kondicykling, der veksler mellem høj fart og pauser eller rolig gang/cykling. Også træningstyper som tabata og cross fit bygger på HIIT. På grund af den høje intensitet er det vigtigt at bygge sin form langsomt op for at undgå skader, og det er vigtigt at variere HIIT-træning med andre, mindre intense træningsformer. Til gengæld er træningsformen yderst effektiv og nævnes ofte som den hurtigste og mest effektive form for konditionstræning, ligesom den har rigtig god effekt på muskelstyrke og fedtforbrænding.

Der er set effekt af HIIT på helt ned til 3 gange 20 sekunders intervaller, afbrudt af 1-2 minutters pause, 3 gange om ugen i 12 uger, hvor deltagerne opnåede samme resultat som dem der trænede traditionelt i 50 minutter 3 gange om ugen.

Kilde: PLOS One, 2016

3 HOLDTRÆNING

NB:

Du kan godt træne på hold og stadig overholde afstandskravet på 1 meter (2 meter ved fysisk aktivitet). Dit træningscenter har pligt til at følge retningslinjerne, så der fx er plads nok.

Vi elsker at træne sammen, og den sociale faktor er ikke bare god for humøret, men kan være afgørende for motivationen for at komme afsted til træning, ­ligesom man kan støtte hinanden i at give træningen fuld gas. Der findes et utal af holdtræningsmuligheder, fra traditionel gymnastik og danse-fitness over spinning og cirkeltræning til holdtræning inspireret af kampsport eller yoga.

Hos fysioterapeuterne kan du desuden deltage på hold der tager højde for særlige skavanker, fx rygsmerter, knogleskørhed eller lungeproblemer. På disse hold får du ud over faglig vejledning og tryghed mulighed for at dele erfaringer med ligesindede. Tjek din lokale fysioterapeuts tilbud.

Roere som træner sammen med andre, kan tolerere dobbelt så meget træningsrelateret smerte som dem der træner alene.

Det viste et mindre studie af elite-roere fra Oxford.

Kilde: ScienceDaily, Royal Society Journal Biology Letters, 2009

44

042020

+ MOTION

4 TRÆNING MED FRIE VÆGTE

Styrketræning med frie vægte, herunder såkaldte barbells, kettlebells og medicine balls, kan udføres både individuelt og som holdtræning.

At træne med frie vægte giver adskillige fordele frem for at træne i maskiner. Blandt andet får du trænet din koordination og balance mere, og øvelserne kan blive mere funktionelle, hvis ellers træningen er tilrettelagt fornuftigt. Men de frie øvelser kræver god og kontrolleret teknik, og risikoen for skader og overbelastning er større. Derfor er en god faglig instruktion yderst vigtig også for at bruge kræfterne og tiden så effektivt som muligt.

Især træning med frie vægte har god effekt på muskelstyrken i ben og triceps (musklen som strækker armen), viste et forsøg, hvor en gruppe ældre mennesker styrketrænede to gange om ugen i et halvt år. Nogle trænede i maskiner, andre med frie vægte, og de øgede alle deres muskelstyrke markant.

Muskelstyrke har stor indflydelse på ældre menneskers dagligdag, fx ift. evnen til at klare aktiviteter som at komme op fra en stol.

Kilde: Exp. Gerontology, 2019

5

Det er dyrere end i et træningscenter, men her får jeg en personlig træner der målretter træningen til lige netop mig. Så jeg synes at det er pengene værd.

Trine Just, har gennem flere år trænet med personlig træner i et fysioterapeutisk træningscenter.

Citat fra www.krop-fysik.dk

PERSONLIG TRÆNING

Vi er i stigende grad blevet glade for personlig træningsrådgivning, og vil tilsyneladende gerne betale ekstra for det individuelle element man ofte mangler i sit almindelige fitnessabonnement. Med den eksplosive vækst og popularitet som fitness har oplevet de seneste år, er kvaliteten af fitnessinstruktører desuden ikke altid fulgt med (dette underbygges af listens nr. 10, som viser en øget efterspørgsel på fitness-personale som er veluddannet og har faglig viden).

Personlig træning kan foregå i fitnesscentre og/eller hos fysioterapeuten – aktuelt også online. De oplagte fordele er at du føler dig mere forpligtet – du kommer ganske enkelt afsted – og naturligvis at du får hjælp til at få skræddersyet træningen til netop dine egne behov og ønsker.

Du optimerer med andre ord dit udbytte af den indsats du yder.

Vælger du en fysioterapeut som din personlige træner, får du tillige en forståelse for dine eventuelle smerter og skavanker og indsigt i hvordan du kan mindske dem. Desuden får du yderligere optimeret din træningsindsats, idet du kan kombinere din almindelige sundheds- og fitnesstræning med forebyggende eller behandlende træning for dine svage punkter.

042020

45

+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

Nyplukkede vitaminer Spis hvad du kan nu, for frisk frugt og bær er sprængfyldt med gode sager.

Resten kan du nemt gemme til vinteren.

Frys, tør og kog - så kan du få glæde af såvel smag som vitaminer til vinter, og du undgår madspild.

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL

S

ommeren går så småt på hæld, og lige nu og de næste par måneder bugner mange frugttræer og bærbuske. Og i år skal du ikke ærgre dig over at se al den gode frugt gå til grunde, simpelthen fordi du ikke nåede at spise dig igennem havens forråd. For nu skal det være: De skal spises, syltes, bages, koges og bringe nydelse, både nu og fremover.

De skønne frugter og bær, der har fået lov til at modne i solen inden de plukkes, indeholder langt flere næringsstoffer og mere smag end de frugter vi importerer resten af året. Så der er al mulig grund til at nyde frugterne, nu mens de er her, men også langt ind i vinteren.

Et æble om dagen...

Der er muligvis noget om den gamle ven46

042020

ding ”et æble om dagen holder lægen for døren”. Æbler – og andre nordiske frugter og bær – indeholder nemlig næringsstoffer, som sammen med anden sund kost kan hjælpe mod forhøjet kolesterol, visse kræftformer, fordøjelsesproblemer og overvægt. Det er når frugten netop er moden og spises som den er, direkte fra træet eller busken, at du får alle de gode kostfibre, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse næringsstoffer sidder særligt i og omkring skrællen, og alle frugter og bær begynder at miste deres næringsstoffer fra det øjeblik, de bliver plukket. Spanske hindbær, der har været et stykke tid undervejs, har således ikke samme næringsværdi (eller smag!) som de hindbær du kan finde i din egen have, og du sparer i øvrigt klimaet for en masse unødig transport.

FÅ BRUGT DEN FRISKE FRUGT Brug frisk frugt og bær på din morgenmad, fx pære, æble, blomme, hindbær og ­brombær. Oven på havregrynene eller ­yoghurten, i havregrøden eller skåret i skiver som supplement til dit brød.

Frugt og bær er oplagt som mellemmåltid eller dessert. Skær det fx i mundrette bidder og medbring det som snacks, eller anret det i en lækker frugtsalat med vanilleskyr.

Bland frugter og bær i salaten eller den varme ret.

+ DIÆTISTEN

Det er skrællen der tæller

Tab og vind

Bær er et festfyrværkeri af sanseindtryk, og samtidig er de sunde med deres høje indhold af vitaminer, mineraler, fibre og plantestoffer.

Eftersom alle de gode næringsstoffer primært sidder i skrællen, har bær et forspring, da de grundet deres lille størrelse giver en noget større overflade med skræl. En håndfuld brombær giver således flere sundhedsfremmende mikronæringsstoffer end fx et lille æble eller pære. Og nej, brombær eller blåbær er ikke sundere end andre bær. Alle bær har hver sine sundhedsfordele, så spis varieret, også når det gælder frugt og bær.

Alting med måde, og vi kan sjældent nå at spise hele pæretræets høst eller alle buskens brombær mens de er friske.

Men er det med at gemme havens lækkerier ikke en videnskab der er forbeholdt madnørder og husmødre med skåneærmer? Sva-

Både smagsløg og klima takker dig for at bruge de lokale frugter og bær.

ret er Nej! Det er helt sikkert nemmere end du tror at forlænge sæsonen for havens frugter og bær. Selvom der sker et lille tab af næringsstoffer ved de forskellige konserveringsmetoder, så vinder du stadig på at få brugt al den frugt der ellers ville gå tabt, og både smagsløg og klima takker dig for at have brugt de lokale frugter og bær. Og hvis du da ikke udelukkende lever af blommekompot og æblekage, så går det nok at vitaminerne og fibrene ikke er intakte, og meget taler for at du stadig får flere næringsstoffer fra de frosne eller henkogte friske og lokale frugter og bær, end du får fra de umodne, importerede vinteren igennem.

GEM HAVENS FORRÅD TIL VINTER FRYS Der er mange måder at gemme frugten fra haven, så den holder ind i vintermånederne. Den mest skånsomme metode, hvor næringsstofferne bedst bevares, er frysning.

Når du fryser bær/frugt ned, bremses nedbrydningsprocessen, og du bevarer mange af næringsstofferne. Så har du til kompot, bagværk og smoothies senere på året, om end denne tilberedning også giver et fald i næringsstofværdien. Vær især opmærksom på smoothies, for når frugt/bær blendes, vil plantecellerne med deres indhold af vitaminer og mineraler skæres i stykker og udsættes for iltning. For nogle af vitaminerne betyder dette at de bliver lettere at optage for kroppen, mens andre vitaminer ikke længere kan optages af kroppen. Mineralerne er langt mere stabile og går ikke tabt på samme måde. Blenderen kan altså have både fordele og ulemper. Laver du juice på en juicemaskine, hvor frugtkødet sorteres fra, er der stort set ingen næringsværdi tilbage, og dette gælder både vitaminer og mineraler.

HENKOG (ELLER SYLT) Næst efter frysning er henkogning den konserveringsmetode der bevarer vitaminer og mineraler bedst. Ved henkogning puttes frugt i et patentglas med lidt vand og evt. sukker og koges i en gryde eller i ovnen. Når glasset køles ned igen, skabes der undertryk, glasset bliver lufttæt, og der er således ikke adgang for at mikroorganismer kan overleve. Frugten har dermed fået begrænset beskadigelse og bevarer også sit næringsstofindhold nogenlunde. Fordelen ved henkogning frem for klassisk syltning af frugt er at sukkerindholdet kan justeres til den mængde man ønsker. I klassisk syltning er det sukkeret der konserverer, og derfor kan man ikke ændre på sukkermængden uden samtidig at ændre på holdbarheden.

TØR Når frugt tørres, tabes alt vandet, og dermed kan ingen mikroorganismer overleve i frugten. Tilbage har man det gode kød, gerne med skræl, hvor al smagen og alle næringsstofferne sidder.

Den tørrede frugt kan med den bevarede skræl være et udmærket alternativ til den friske, om end energiindholdet per bid er langt højere, og der kan ske et svind i særligt vitaminerne pga. de ødelagte planteceller, hvis frugten skæres ud inden tørring, fx æbler.

042020

47

+ OPSKRIFTER

tekst og foto Michala Kramer, Instagram: @micadeli, Micadeli.com - Vegan food blog

VEGANSK ÆBLECRUMBLE 5-6 personer Tid: 45 min.

Fyld: • 7-8 æbler (800g.)

• 2 spsk. rørsukker • 1 tsk. kardemomme • 1 dl vand Crumble: • 3 dl havregryn • 2 dl mel • 1 dl mandler • 7 spsk. smør • 2 tsk. kanel • Salt Til servering: • Creme fraiche • Ahornsirup

SÅDAN GØR DU:

Tænd ovnen på 190°C varmluft.

Skyl og skær æbler i små tern.

Smør et ovnfast fad med lidt fedtstof i bunden. Hæld æblerne deri sammen med rørsukker, kardemomme og vand. Bland godt sammen med hænderne.

I en skål blandes alle ingredienser til crumble: Havregryn, mel, hakkede mandler, smør og kanel. Bland det hele med hænderne til du har en sammenhængende, men smuldrende crumble-dej. Hæld dejen i fadet oven på æblestykkerne. Pynt med et par æbler på toppen til sidst og drys med salt. Bag i ovnen i 30-35 minutter.

Lad fadet køle lidt af. Server sammen med kold creme fraiche og ahorn­ sirup.

48

042020

Opskrifterne er fra Micadeli.com - Vegan food blog Instagram: @micadeli,

+ OPSKRIFTER

BLOMMEKOMPOT 1 glas Tid: 25 min.

TIP:

Ingredienser: • 300 g blommer (omkring 5 styk) • 3 spsk. rørsukker • 1 tsk. kanel • 2 spsk. vand • Evt. lidt stjerneanis

Du kan sagtens udelukke stjerneanis, men det giver en god ekstra krydret smag.

Hvis du ikke har kanel, så er kardemomme også lækkert at bruge.

SÅDAN GØR DU:

Skyl og skær blommerne ud i små tern. Behold gerne skrællen på.

Kom stykkerne op i en mindre gryde sammen med sukker, kanel, vand og evt. stjerneanis. Lad simre under lav varme i 20-25 minutter.

Herefter kan du vælge at blende den kort i 1-2 sekunder for et mere cremet resultat. Ellers hæld den færdige kompot på rene glas og sæt på køl. Kan holde sig op til en uge.

Multivitamin

KOSTTILSKUD

Maximum med ginseng • 13 vitaminer og 10 mineraler • Uden kunstige farvestoffer • Kun én tablet dagligt

Danmarks mest komplekse kosttilskud Maximum er et multivitamin/-mineralpræparat med en enestående, bred sammensætning af alle nødvendige vitaminer og mineraler samt ginseng.

Du får 13 vitaminer og 10 mineraler samlet i én tablet, som du nemt kan tage i forbindelse med et af dagens hovedmåltider.

Vores produkter finder du hos din autoriserede forhandler. Find mere info om vores produkter på natur-drogeriet.dk

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Opbevares utilgængeligt for børn. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide, ammende eller børn under 11 år. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

042020

49

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

Spørg panelet Øm i lænden når jeg løber

Når jeg løber, får jeg tiltagende ømhed eller træthed i lænden, og de sidste par kilometer føler jeg mig helt stiv, som om jeg ikke har fri bevægelse.

Der går lidt tid bagefter før det føles nogenlunde normalt igen. Det kan hjælpe lidt på ømheden at ligge på gulvet og trække benene ned mod maven.

Hvorfor får jeg ondt i ryggen af at løbe? Og kan jeg gøre ­noget ved det?

Jeg løber ikke særlig langt, omkring 5-6 km., og det har jeg gjort i mange år.

Styrketræner lidt (fitness) en gang imellem også.

Venlig hilsen Lars

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg.

Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

50

042020

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskesk ader

Kære Lars!

Tak for dit spørgsmål. Jeg vil som udgangspunkt tro at der er tale om en træningsproblematik. Jeg kunne forestille mig, at du mangler noget styrke eller alternativt en bedre muskelbalance i din ”kernemuskulatur” - her tænker jeg på din mave – og rygmuskulatur.

For at optimere din kerne­ muskulatur kan du gå i gang med nogle simple maveog rygøvelser (du kan finde programmer på www.krop-fysik.dk). Det kan være en god ide at få hjælp af en fysioterapeut, så du får valgt de bedste øvelser til netop din krop – det handler bl.a. om at få en god balance mellem bevægelighed og stabilitet. Stivheden kan skyldes en inflammatorisk tilstand i og omkring dine muskler og led, som gør at din bevægelighed bliver reduceret. Mit gæt er at der opstår en form for overbelastning eller en kompensation, som resulterer i en uhensigtsmæssig bevægestrategi (måde at bevæge sig på). For effektivt at forbedre situatio-

nen skal du nok regne med en periode på ca. 3 måneder med kontinuerlig træning 2 - 3 gange ugentlig. Da mange af de problemer der kan opstå i forbindelse med løb, kan henføres til en uhensigtsmæssig løbestil, vil jeg også anbefale dig at få foretaget en grundig løbestilsanalyse, gerne hos en fysioterapeut med kompetencer inden for området. Vær opmærksom på at en kortvarig analyse med 5 minutter på et løbebånd i fx en sportsbutik ofte ikke er tilstrækkelig. Det er nemlig vigtigt at se på hele kroppens samspil. Fysioterapeuten vil kunne hjælpe dig med optimering af din løbestil (hvis det er relevant), og at få udarbejdet et træningsprogram til dine skavanker.

Jeg håber du får løst dit problem.

Med venlig hilsen Rasmus Jønsson

+ KORT NYT

viden Gå baglæns - det giver god balance Har ud artrose i knæene, så gå baglæns! Forskere fra Sydafrika har nemlig påvist en effekt af baglæns gang hos patienter med knæartrose (slidgigt i knæet).

De oplevede færre smerter, mindre funktionsnedsættelse, bedre balance og stærkere muskler. Studiet er en såkaldt systematisk litteraturgennemgang af studier om effekten af baglæns gang som et supplement til traditionel fysio­ terapi til patienter der har nedsat gangfunktion på grund af neurologiske og muskuloskeletale lidelser.

Forskerne fandt ingen eller mangelfuld evidens for effekten på andre lidelser.

Kilde: Clinical Rehabilitation, 2019,33

MIDDELHAVSKOST ÆNDRER TARM­ BAKTERIER OG SÆNKER KOLESTEROL Mere grønt og mindre kød er ikke blot til gavn for klimaet og økonomien, men sandsynligvis også for dine tarmbakterier og din sundhed. Det viser et nyt studie foretaget af et internationalt forskerhold med deltagelse fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

Studiet viste at hvis man har spist den mad som vi typisk spiser i Vesteuropa og USA - bestående af fødevarer fulde af energi, med ­meget fedt og sukker samt et lavt indtag af grøntsager og frugt - og omlægger til en typisk middelhavskost, så fører dette allerede efter 4 uger til et lavere niveau af kolesterol i blodet.

I studiet blev 82 overvægtige deltagere ved lodtrækning fordelt til at spise enten deres almindelige mad eller en personlig skrædder­ syet middelhavskost gennem 8 uger. Begge gruppers kost havde samme energiindtag og fordeling af makronæringsstoffer.

Effekten af middelhavskosten på kolesterol er i tråd med andre studier, hvor man har set at en plantebaseret kost sænker kolesterol i blodet.

Kostomlægningen førte også til et fordoblet indtag af kostfibre, som bevirkede at der kom flere af de gavnlige tarmbakterier.

Kilde: Københavns Universitet. Studiet er udgivet i tidsskriftet Gut.

En plantebaseret kost sænker kolesterol i blodet.

HØNS OG HAVEARBEJDE SKAL HJÆLPE ÆLDRE MED DEMENS Hvert år diagnosticeres cirka 8.000 ældre med demens, og tallet er stigende. For de fleste medfører diagnosen nedsat funktionsevne og nedsat livskvalitet; for mange også depressiv eller negativ adfærd.

Ophold i grønne områder, terapihave-forløb og ­kontakt med dyr har en rehabiliterende effekt på ældre med demens, blandt andet i form af nedsat irritabilitet og aggression samt øget livskvalitet. Det viser både dansk og international forskning. Derfor skal et nyt forskningsprojekt på Syddansk Universitet nu under­ søge hvordan plejecentres grønne udeområder kan ­designes, så de har en rehabiliterende effekt på ældre med demens. Det nye og særlige i projektet er at det er et tværfagligt forskerteam med både landskabsarkitekter, fysioterapeuter, forskere og praktikere fra sundheds­ området som skal skaffe viden om effekten, herunder muligheden for at reducere medicinforbruget blandt plejehjemsbeboere med middel til svær demens.

Projektet, DeRUde (Dementes Rehabiliterende Udeområder), gennemføres i samarbejde med Københavns Universitet og Odense Universitetshospital (OUH).

Kilde: Syddansk Universitet

042020

51

+ XXXXXX

tekst author foto photographer

VAR FERIEN FOR FED?

Tab 2,5 kg / måned og 2,5 cm i livvidde Minus 462 kcal/dag CE godkendt medicinsk udstyr til vægtkontrol/vægttab.

Køb på DeepSeaPharma.dk / Webapoteket.dk eller gå på apoteket.

Reducerer kalorieindtag fra:

• FEDT • SUKKER • KALORIER • ØGET MÆTHED • BEDRE TARMFLORA

NU PÅ LAGER IGEN

BMI-balance.dk

DeepSeaPharma · Skanderborgvej 152A · 8382 Hinnerup · Tlf. 8698

6540