Krop & Fysik - 2011 - 06 by New beginning

TEMA: av min skulder MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE NR. 06/december 2011

WWW.KROP-FYSIK.DK

#06

Ondt i skulderen – det kan du gøre! Nye kostvaner

– sådan lykkes det for dig!

ideer til sunde julegaver

Sikker på ski

lars jørgensen

TIL STREGEN - OG IKKE LÆNGERE! Både fysisk og mentalt er VM og EM tæt på vanvid, mener forsvarsklippen, der efter 193 landskampe har meldt landsholdet fra og familien til.

MOTION

FYSIOTERAPI

SPORT

FRITID

ENERGI

VELVÆRE

Sonja Oppenhagen

“Sådan holder jeg min energi på toppen” ”Jeg har altid været meget energisk, og det vil jeg blive ved med at være. Hver dag tager jeg Bio-Quinone Q10 for at understøtte min naturlige vitalitet, og min krop elsker det!”

Coenzym Q10-indhold (mg/g) i hjertemuskelvæv 120 100 80 60 40 20 0

0-2

19-21

39-43

77-81 år

Med alderen daler mængden af Q10 i kroppen, men ved at tage et tilskud kan man vinde en del af sin tabte vitalitet og ungdommelighed tilbage.

(Source> Lipids vol. 24, no. 7 (1989))

Nu 50% me

re energ i samme p til ris

Det bedst dokumenterede Q10 præparat i Danmark med 80 publicerede studier

For yderligere information: www.Q10.com

DK_Q10_Ad_KropogFysik_0911_210x280

GRATIS HELSENYT

Tilmeld dig Pharma Nords Helsenyt – information om sundhed og velvære samt aktuelle tilbud fra Pharma Nord. Nyhedsbrevet sendes via email eller pr. brev. Du kan til enhver tid framelde dig nyhedsbrevet. Spar portoen: tilmeld dig online på www.pharmanord.dk – eller send kuponen til Pharma Nord, Sadelmagervej 30-32, 7100 Vejle.

Navn

Adresse Postnr.

Email Jeg bruger følgende af jeres produkter nu:

Alder

lEdER

AF: MARIANNE NøRUP, FYSIOTERAPEUT Og ANSvARShAvENdE REdAKTøR FOTO: ANdERS BROhUS

hUlE-TId

p, ned. Frem, tilbage. Ud til siden, ind foran kroppen. Drejet udad, drejet indad. Rundt i cirkler. Skulderen er en fantastisk konstruktion, for i modsætning til stort set alle andre led i kroppen kan vi bevæge skulderen i alle retninger (når den ellers vil!). Det kan vi kun fordi skulderen er sammensat på en yderst kompleks og snedig måde, blandt andet med skulderbladet som en ofte overset, men yderst vigtig medaktør. Men den geniale konstruktion gør også skulderen sårbar: Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år, viser en ny statistik. Problematikker som et smertefuldt og overbelastet skulderled, låste skulderblade og byldeømme skuldermuskler er dermed (alt for) kendte begreber for mange af os. I den kommende tid kan vi følge både kvinder og mænd der i høj grad er afhængige af deres skuldre. Håndboldlandsholdene bruger nemlig per tradition årets mørkeste måneder på at spille europa- og verdensmesterskaber, så sportsglade danskere kan få lidt gang i adrenalinen og forhåbentlig en masse lyspunkter i den mørke tid. Ikke alle spillernes skuldre - og kroppe i øvrigt - vil komme helskindet igennem slutrundernes store belastninger. Og mens danskerne i den kommende tid forhåbentlig ikke kan få armene ned af begejstring over håndboldspillernes bedrifter, kan de (og en masse andre danskere) helt lavpraktisk ikke få armene op. Herunder undertegnede, som har meldt sig ind i klubben af danskere med dårlig skulder, idet jeg har fået mig en frossen skulder (ikke at forveksle med en kold skulder), hvilket kort fortalt betyder at stort set al bevægelse gør ondt eller er umulig. Jeg er i den grad blevet mindet om hvor mange funktioner skulderen er involveret i i løbet af en helt almindelig dag. Og hvor handicappet man kan føle sig når man pludselig ikke kan de mest banale ting: Tage tøj på, sætte fra med armene, ligge på siden, give et knus… Hvorfor har jeg ikke sat pris på det før!?! Mens jeg venter på at skulderen tør op, vil jeg klæde mig godt på og smutte ud og gå en tur mens det stadig er lyst. Tænde stearinlys og brændeovn når jeg kommer hjem, nyde en god kop rygende varm te eller toddy. Acceptere at vi nordboere går lidt i hi på denne tid af året. Glæde mig over at jeg ikke kan pudse vinduer, ordne have og male træværket udenfor. Finde indesyslerne frem og putte mig under et blødt tæppe, mens jeg drømmer mig til et par varme hænder på skulderåget. Jeg håber du får en dejlig og hyggelig vinter – blandt andet i selskab med dette vinter-temanummer om skulderen.

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

kOlOFOn Udgiver: PrO-F a.m.b.a., krop & Fysik, Porschevej 12, 7100 vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: ansv. redaktør marianne nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 7585 8090 /journalist ib salomon / fysioterapeuterne nils erik sjøberg, anne Blædel, Christian Hagensen / læge leif skive distribution: krop & Fysik, vejle layout og produktion: mediegruppen reklamebureau, Camilla riber, Porschevej 12, 7100 vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 17.000 eksemplarer. issn 1397-4963 Forsidefoto: daniel uhrhøj / das Büro Annoncesalg: mediegruppen reklamebureau, mette Baastrup, tlf. 7640 6411 annoncer i krop & Fysik er ikke udtryk for at krop & Fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med krop & Fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. krop & Fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. krop & Fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, stræk, skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, langvarige rygsmerter, knæskader, knogleskørhed, idrætsskader, skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere informationer ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. krop & Fysik anvender nyt komma, som anbefalet af dansk sprognævn. KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 3

INdhOld

06 lARS jøRgENSEN TIl STREgEN - Og IKKE lÆNgERE

Klippen Lars Jørgensen er kendt for ekstrem fysisk styrke og fortæller om det fysiologiske vanvid der følger med EM. Han har meldt landsholdet fra og familien til.

ONdT I SKUldEREN

Mange af os har smerter eller dårlig funktion i skulderen. Det er der mange grunde til, men heldigvis kan man gøre noget ved problemerne.

SKøNNE TRAvETURE

Motion er sundt og dejligt. Ikke mindst når den kan dyrkes udendørs, og uanset vejr og føre vil man få en masse gode effekter af en rask spadseretur

SIKKER På SKI

36 28

Sådan lykkes det for dig Planlæg din nye livsstil – så er der større chancer for at dine nytårsforsætter lykkes. For det kan faktisk godt lade sig gøre! Her får du input til at ændre dine spisevaner.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 4

Du kan gøre meget for at undgå at skituren ender med skader. Ofte kræver det blot lidt selvindsigt og sund fornuft – så kan du sagtens få en forrygende og skadesfri ferie, både på og uden for pisterne.

INTERAKTIv MOTION

Når man selv er controlleren, kan computerspillet pludselig blive til motion. I nogle spil er motionen endda sat i system. Vi har testet Kinect-træningsspillet Your Shape til Xbox 360.

11 14 18 20 23 24 26 32 36 38 46 48 50

værd at vide værd at vide om sport gå efter mærkerne Arbejdsmiljø: der skal faktisk så lidt til værd at vide om jobbet Rigtigt lys gør dig godt tilpas øvelser: Kom smerterne i forkøbet hold skulderen ﬁt for ﬁght Interaktiv motion god motorik er en by i grønland Brevkasse 50 sunde gaver værd at vide

SID DIG

STÆRK

Alle har brug for en stærk ryg - hele livet. På en Dynamostol sidder du aktivt og bruger dine muskler, så du styrker din ryg og din lænd gennem kroppens naturlige balance. Din Dynamostol er et naturligt redskab til dig der prioriterer det gode liv - på arbejde, i skolen og i fritiden. Giv dig selv, eller en du holder af, en stærk ryg i julegave. Se vores stole på:

www.dynamostol.dk/jul

Du kan også ringe på:

4675 0970

P rø v e n s t

GRAdTagIeS i 14

tema – av min skulder

Tekst: Mette Bender Foto: Daniel Urhøj, das büro

LARS JØRGE

NSEN

TIL

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 6

STREGEN - OG IKKE LÆNGERE! Ingen vælter mig! Klippen Lars Jørgensen er kendt for ekstrem fysisk styrke og fortæller om det fysiologiske vanvid der følger med EM. Han har meldt landsholdet fra og familien til.

år en modspiller kommer bragende ned mod mig, står jeg med sådan en følelse af at ”ham der, han skal bare ikke forbi”. Lars Jørgensen er kendt som en af verdens bedste forsvarsspillere og har spillet 193 landskampe for det danske herrelandshold i håndbold. Nu er det slut; han har meldt fra til EM i Serbien. - Jeg har ikke valgt landsholdet fra, men familien til. Vi har fået to børn i rap, min familie har brug for mig, og arbejdet for AG København tager tid. Jeg har ikke to måneder at rive ud af kalenderen til træning og kampe.

Lars Jørgensen mener at slutrunder i internationale mesterskaber fysiologisk set er tæt på vanvid. - Du har otte eller ti kampe på to uger, og belastningen på kroppen er ekstrem. Du spiller mange dage i træk og ofte på underlige tidspunkter, så din døgnrytme bliver slået i stykker. Han peger også på den omfattende opmærksomhed fra medierne. - Du kan ikke dumme dig det mindste uden at komme under hård beskydning alle vegne. Også på Facebook og Twitter. Det er psykisk belastende, og derfor gælder det om at leve som i en osteklokke og kun fokusere på kampene.

I rigtig mange år var det bænkpres og benbøj over hele linjen, men en fløjspiller skal spurte, springe og score, mens jeg skal bevæge mig lynhurtigt til siderne og modstå et stort pres. Vi skal ikke træne ens.

Spillerne skal yde maksimalt hver eneste gang, forklarer Lars Jørgensen. - Det er ikke nok at spille godt mandag, hvis du falder igennem tirsdag. Når det hele er overstået, er du brugt op. Klog af skade Lars Jørgensen er 33 år og planlægger at blive mange år i dansk håndbold selv om han har sagt farvel til landsholdet. - Min fysik sætter indtil videre ingen grænser. Jeg føler mig fysisk utrolig godt rustet til mit arbejde for AG København og har stor lyst til at blive ved at spille håndbold på højt niveau. I sommer fik han en mindre skade i venstre skulder, men den er der styr på nu. - Vi har scannet skulderen, og der er intet alvorligt. Lars Jørgensen er ekstremt stærk og fysisk meget veltrænet. Han skal bare blive ved med at træne musklerne omkring skulderbladet, siger fysioterapeut i AG København Mikkel Hjuler. For syv år siden fik Lars Jørgensen en diskusprolaps, og paradoksalt nok endte den skade med at gøre den 103 kilo tunge håndboldspiller så umanerligt stærk som han er i dag.

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 7

Du kan ikke dumme dig det mindste uden at komme under hård beskydning alle vegne. Også på Facebook og Twitter. Det er psykisk belastende, og derfor gælder det om at leve som i en osteklokke og kun fokusere på kampene.

Tæt på Lars Jørgensen • 3 3 år • Vægt 103 kilo • Højde 192 cm • H ar spillet for AG København siden 2009 • H ar tidligere spillet i den spanske klub Portland San Antonio • D ebuterede på det danske landshold i 1999 • Hat spillet 193 landskampe • Europamester 2008 • Spansk mester med Portland San Antonio i 2004/2005 • Gift og har to børn på 3 og 4 år • Har HHX, en 3-årig handelsuddannelse • Ejer af tøjfirmaet Ideomeo

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 8

- Den spanier der optrænede mig, vidste Den spanier der optrænede mig, vidste ikke en brik om håndbold. Alligevel lærte ham mig dengang alt det jeg bruger i dag. Han lærte mig frem for alt at træne styrken i alle dele af kroppen, siger Lars Jørgensen om José Luis Hernandez, der er i dag er fysisk træner i Kolding IF. Siden dengang har Lars Jørgensen haft 100 procent styr på de muskler i ryg og mave som gør ham i stand til at dække modstandere op uden at vælte. - Jeg lærte desuden at satse på styrken i skuldre, arme og albuer, som jeg bruger til at holde imod når en modstander vil mose sig uden om mig. Ubevægelig styrke Lars Jørgensen forklarer mere om den ubevægelige styrke han er kendt for. - I direkte dueller gælder om at fastholde en stregspiller som forsøger at vride sig fri. Jo tæt-

tere du får ham ind til kroppen, jo bedre er chancen for at gå sejrrigt ud af brydekampen og undgå mål eller straffe til de andre eller udvisning til mig. Når jeg bliver stående, går tiden indtil dommeren fløjter for 3-meter kast. Lars Jørgensen mener at Hernandez’ gode råd har forbedret hans spil med 30 eller 40 procent. - Det er jo tragikomisk og helt fantastisk at jeg skal lære det hele af en der dengang ikke kendte sporten. Selvom håndboldspillere har vidt forskellige opgaver, er der tradition for at alle træner på samme måde. Indavl i håndbold Lars Jørgensen taler om en slags indavl i sporten som har forhindret udvikling af nye træningsteknikker. Heldigvis sker der meget nu. - I rigtig mange år var det bænkpres og benbøj over hele linjen, men en fløjspiller

Behandlingsudstyr KROPPEN hÆNgER SAMMEN

-som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader • Muskel- og ledskader • Smertebehandling •

josé spurgte: ”Hvad gør du når modstanderen vil forbi?” ”jeg stikker armen ud sådan her”, svarede jeg. så skubbede han til mine arme og sagde: ”de der arme slår du ikke nogen med! du skal være stærk i underarme, albuer, overarme, skuldre, ryg og mave hvis du skal holde ham”.

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

så begyndte vi at stå og træne alle mulige øvelser for armene mens vi genoptrænede min ryg. efter en måned tænkte jeg: ”Hvad sker der med mine arme?” i træning kunne jeg nu kontrollere min modspiller med een arm, hvor jeg før i tiden nærmest blev væltet bagover.

Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

ANTI-CELLULITE FOR ALLE HUDTYPER I serien indgår: ANTI-CELLULITE PEELING, INTENSIV CREME OG MASSAGEOLIE.

skal spurte, springe og score, mens jeg skal bevæge mig lynhurtigt til siderne og modstå et stort pres. Vi skal ikke træne ens. Problemet har ligget i at håndbold først for omkring 10 år siden er blevet et erhverv, mener han. - I dag går man mere og mere ind i detaljerne, og bruger for eksempel sådan en som mig i forsvaret. Da Lars Jørgensen spillede for Portland San Antonio i Spanien, spillede han de første år ofte i angrebet. Efter rygskaden og genoptræningen blev han sat til at dække op, og det blev klart at han besad et særligt talent for forsvar. - Så bliver man ret hurtigt låst fast, men det jeg har ikke noget problem med. Jeg kan godt se at det er sjovere at angribe og score mål, men forsvar er den opgave jeg skal løse. Det handler om at sætte sig mål og så holde fast, mener han. - Det har jeg gjort hele vejen igennem. Den rigtige fysik og talentet er ikke nok, du skal mentalt være stærk nok til at forfølge dine mål, siger Lars Jørgensen, der er færdig med dagens træning og tager hjem til familien.

Serien anti-cellulite bygger på en enestående kombination af plejende vindruekerneolie samt aktive stoffer fra sandeltræ. Peeling dusch indeholder derudover kerner af jojobavoks som i størrelse og hårdhed kan anvendes til såvel krop som ansigt. Forhandles i Helsam- og helsekostbutikker Info: Kneipp-Danmark 73664020

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 9

FOTO: cOlOURBOx.cOM

vÆrd aT vide

vÆrd at vide BlIv KlOgERE På BÆKKENBUNdEN På en ny hjemmeside, GynZone. dk, kan du få gratis adgang til blandt andet videoer der grundigt forklarer hvordan bækkenbunden genoptrænes. Linket er ikke kun aktuelt hvis du lige har født, men for alle kvinder, oplyser GynZone, som er stiftet af jordemødre og gynækologer i samarbejde med Aarhus Universitet og henvender sig til fagpersoner, men altså også har masser af stof for kvinder som sådan. Klik på ww.gynzone.dk og på ”kvindeliv”. Du kan blandt andet lære knibeøvelser udarbejdet af en fysioterapeut.

dansk arkiTekT vil GØre mOTiOn Til en leG Slå vejrmøller over vejen, gyng dig en tur mens du venter på bussen, eller spil stangtennis på lygtepælen. Det foreslår den danske arkitekt Bjarke Ingels, som har udviklet en række ideer der skal gøre det lettere at få motion ind i hverdagen. Undersøgelser viser nemlig at mindst én million danskere gerne vil dyrke motion hvis det bliver lettere og lidt sjovere. De savner blandt andet mere tid og motionsfaciliteter tættere på deres hverdag. Derfor har TryghedsGruppen skudt gang i kampagnen ”Hvordan gør vi motion til en leg”. På http://motion.tryghedsgruppen.dk kan du se Bjarke Ingels’ ideer, og deltage i en idekonkurrence om at gøre motion til en leg. Kig ind og deltag (senest 9. Jan. 2012) – eller læs om andres gode ideer, for eksempel ”slikforhindringsbane”, ”vis vægt på rulletrappen” eller ”hoppe-fortov”.

lys hjælper på vinterdepression Energi, humør og initiativ er på vågeblus, man behøver mere søvn, trøstespiser og tager på i vægt. Vinterdepression rammer mere end hver tiende dansker i den mørke årstid, og selvom tilstanden sjældent fører til sygemelding, kan man opleve en stærkt forringet livskvalitet. Det er oftest yngre kvinder der rammes, skriver Ugeskriftet.dk. Der er endnu meget man ikke ved om vinterdepressioner, men man véd at lysterapi - herunder ophold i dagslys – virker, og endda ikke har bivirkninger!

BÆREdYgTIg KOST for en sund klode Fødevareproduktion og -distribution belaster verdens klima enormt. Men er man bevidst om hvilke fødevarer man efterspørger, og hvornår, så kan man ikke blot gøre klimaet, men også sig selv sundere. Det er endda billigere at spise hvad der høstes på de lokale marker – og oven i købet smager sæsonvarerne også bedre, siger Dorthe Kloppenborg, der siden 2004 har arbejdet med at omlægge til økologi i storkøkkener. Her er hendes tips til mere bæredygtige madindkøb: • Brug flere lokale sæsonvarer • Køb råvarerne lokalt og efter årstiden • Brug flere grøntsager og frugter, mere fisk og fjerkræ og mindre oksekød • Vælg økologiske varer for at skåne miljøet for pesticider og fremme biodiversiteten • Undgå forarbejdede fødevarer • Minimer mængden af madaffald Kilde: Forum for Bæredygtige Indkøb, www.ansvarligeindkob.dk Fakta: Hver gang du vælger én liter økologisk mælk, skåner du 200 liter grundvand for mødet med sprøjtegifte. Læs mere på www.vandfrahanen.dk

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 10

OPSKRIFTEN På lYKKE Lykken er som bekendt ikke det værste vi har – og vi er selv medansvarlige for både vores egen og andres lykke. Det mener læge og sexolog Jesper Bay-Hansen, som har udviklet en række ”recepter” på konkrete aktiviteter der fremmer trivslen, glæden og lykken: • Taknemmelighed • At tænke positivt • At leve i nuet • At socialisere • At bruge sin krop og psyke • At dyrke sex og nærvær • At elske og arbejde • At tro • At tilgive • At håndtere stress, tab og traumer • At sætte sig mål Har du lyst til at få uddybet ”opskrifterne”, kan du læse mere i den nye bog ”Recepten på lykke”, FADL’s Forlag, kr. 250.

14 dage Prøv gratis i er hos Ergopartn Ring på tlf. 56

65 01 45

Perfekt tilbehør til dit hæve- sænkebord Det er sundt at stå op, men at stå op for længe kan give rygproblemer. Derfor er Moizi stolen perfekt som støtte stol til dig der gerne vil stå op og arbejde. Moizi stolen er også god til receptioner, lager og andre steder hvor du har behov for støtte. Moizi Stå Støtte stolen er en unik stol for dig som plages af ondt i ryggen, eller for dig som ønsker at forebygge ryg gener. Du styrker din ryg mens du ”sidder” – nemt og effektivt!

•

Moizi stolen fås i farverne rød, blå, gul og sort.

•

Stolen er meget let så den er nem

•

Den bløde gummi fod gør at du er i bevægelse når du støtter – det styrker din ryg.

•

Moizi stolen fås også i en lav udgave – god til børn der har udfordringer med at sidde stille.

si Kampagnepri januar december og

, kun kr. 1.595 0,-

Spar kr. 25 ekskl. mom&s,Fysik” ved bestilling) (Oplys “Krop

Ergopartner A/S • Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.dk • www.ergopartner.dk

Tema – av min skulder

TEKST: hENRIK chRISTOFFERSEN, FYSIOTERAPEUT, dIP MT, SKødSTRUP FYSIOTERAPI FOTO: cOlOURBOx

ONdT I Mange af os har smerter eller dårlig funktion i skulderen. Det kan der være mange grunde til, men heldigvis kan man gøre noget ved problemerne.

kulderen er, sammen med lænd og knæ, det sted på kroppen hvor der oftest forekommer smerter. Årsagerne kan være mange: Der kan opstå skader i forbindelse med arbejde eller sport, smerterne kan i mere sjældne tilfælde være en følge af sygdomme eller tilstande i indre organer, herunder også hjerneskader, men smerter i skulderen kan også opstå uden nogen kendt årsag. Det er ikke altid muligt at finde den præcise årsag, men en grundig og systematisk undersøgelse kan give et praj om hvorfor problemet er opstået, hvad behandlingen skal bestå af, og om der er behov for yderligere undersøgelser, eksempelvis røntgen, blodprøver eller scanning. Lige så vigtigt skal undersøgelsen afdække om problemet stammer fra et andet sted i kroppen, fx nakken eller de indre organer. Heldigvis kan man også selv gøre noget ved skuldersmerterne. Specifik, individuelt tilpasset træning er ofte en stor del af behandlingen, uanset årsagen. En fysioterapeut kan udføre en såkaldt funktionsundersøgelse og tilrettelægge et relevant træningsforløb. Lidt anatomi Skulderen består af flere led: 1) Selve skulderleddet, 2) leddet mellem skulderblad og brystryg, 3) leddet mellem kraveben og skulderblad og endelig 4) leddet mellem kraveben og brystben. Selve skulderleddet bliver holdt stabilt af dels muskulatur, dels ledbånd, ledkapsel og en ledlæbe. Den stabiliserende muskulatur omkring skulderen kaldes samlet for rotatorcuffen og består af fire muskler der sidder tæt ved skulderleddet. På skulderleddets for- og bagside er der desuden kraftigere muskler som, ligesom nogle af vores rygmuskler, brystmuskler og armmuskler, er med til at skabe bevægelser i skulderleddet. Årsager til smerter i skulderen Årsagerne kan som nævnt være mange. Her et hurtigt overblik

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 12

skulderen Skulderproblemer skal trænes. Tid alene gør ikke skulderen rask. Fra pjecen ”Skulderproblemer” fra Danske Fysioterapeuter og Krop & Fysik, som kan ses og bestilles på www.krop-fysik.dk

over nogle af de strukturer i og omkring skulderen der kan være årsag til gener – og hvad der kan gøres ved problemet: Led og knogler: Skulderens led bliver med tiden slidte, præcis som kroppens øvrige led. Det er vigtigt at pointere at slid ikke nødvendigvis gør ondt. Men opstår der smerter pga. slidforandringer, er der god dokumentation for at træning medfører bedre

Mere træning, mindre kniv Stadig flere danskere bliver opereret i skulderen. I Danmark er der på fem år, fra 2005 til 2009, sket en vækst på 16 % i det samlede antal skulderoperationer: fra 12.607 til 14.567 operationer. Men en ny MTV-rapport (”Medicinsk TeknologiVurdering”) konkluderer at der tilsyneladende ikke er forskel på effekten af kirurgisk behandling og ikke-kirurgisk behandling (fysioterapeutisk behandling, øvelsesprogram). Da kirurgi samtidig er omkostningstungt og indbefatter visse risici, tyder meget på at ”mere træning, mindre kniv” i højere grad er vejen frem. Rapporten, der er baseret på en kritisk gennemgang af forskningsstudier af i alt godt 1000 patienter med såkaldt længerevarende degenerative skulderlidelser, er udarbejdet af MTV og Sundhedstjenesteforskning, Region Midtjylland, og kan ses på www.mtv.rm.dk

funktion og færre smerter. Modsat hvad man måske kunne tro, har en slidt skulder altså godt af at blive brugt og udfordret. Ledlæben kan blive beskadiget, typisk ved traumer, eksempelvis fald hvor man tager fra med strakt arm. Ledlæbeskader kan kræve operation og efterfølgende genoptræning med fokus på at få den fulde bevægelighed tilbage, styrke muskulaturen og dermed sikre at man kan vende tilbage til job og sport. Rotatorcuffens små stabiliserende muskler kan blive overbelastede, fx fordi de kraftige bevægemuskler bliver for dominerende, eller på grund af ensidig gentagen belastning af skulderen. Overbelastningen kan ændre skulderens funktion, både kortvarigt og langvarigt – der vil typisk være bevægelser man ikke længere kan udføre. Langvarig overbelastning og traumer (fald, slag mv.) kan medføre decideret skade på rotatorcuffens muskler og sener, hvilket i alvorlige tilfælde kræver en operation. Men som regel kan problemet afhjælpes ved at undlade de bevægelser og stillinger der provokerer smerterne, og samtidig lave specifikke øvelser for rotatorcuffen og evt. udspænde skulderens bevægemuskler. Skulderens ledkapsel og ledbånd kan medføre smerter og ændret funktion af flere årsager. Er ledkapslen og ledbåndene løse, bliver skulderleddet hypermobilt (overbevægeligt). Hypermobilitet er ikke nødvendigvis årsag til smerter, men kan være det, for hvis ikke rotatorcuff-musklerne er stærke og velfungerende, kan et hypermobilt skulderled komme i smertefulde yderstillinger eller helt gå af led. Træning af skulderstabiliteten hjælper ofte betydeligt. Hvis ikke træningen har tilstrækkelig effekt, kan ledkapslen strammes op ved en operation. Ledkapslen og ledbåndene kan også blive for stramme. Det kan eksempelvis ske efter

en periode hvor skulderen holdes i ro, fx i forbindelse med et brud. En stram ledkapsel medfører smerter og nedsat bevægelighed i skulderen, men kan som regel behandles med intensiv bevægelighedstræning af skulderen og udspænding af ledkapslen. Ledkapslen kan af ukendte årsager også blive vedvarende irriteret. Det kaldes ”frossen skulder”. Frossen skulder er forbundet med mange gener og meget nedsat funktion. Tilstanden aftager af sig selv, som regel efter cirka to år. På grund af den lange tidshorisont kan det være nødvendigt at tale med en læge om hensigtsmæssig brug af smertestillende medicin. En fysioterapeut kan hjælpe med at vedligeholde så god en funktion som det er muligt, og med at sammensætte et træningsprogram. Træningen har til hensigt dels at vedligeholde funktionen i skulderen, dels at lindre smerterne. Frossen skulder udvikler sig i faser. I de tidlige faser kan aktivitet være forbundet med mange gener, så her er det særdeles vigtigt at dosere træningen rigtigt så generne ikke blusser op. I de sene faser af tilstanden bliver funktionen bedre, og træningen kan derfor intensiveres. Det er dog stadig vigtigt at træningen tilrettelægges individuelt. Det kan en fysioterapeut hjælpe med. Når man bevæger skulderen, kan der komme strukturer i klemme mellem overarmsknoglen og undersiden af skulderbladets top. Det kaldes indeklemningssyndrom (impingement). Indeklemningssyndrom kan blandt andet skyldes ændringer i muskelbalancen omkring skulderbladet og skulderen, en uhensigtsmæssig kropsholdning (med tendens til krum brystryg og fremtrukne skuldre), eller slidforandringer på undersiden af skulderbladets top. Man kan genoprette muskelbalancen med træning og udspænding, ligesom kropsholdningen kan trænes via specifikke øvelser og eventuel tapening. Fysioterapeuten kan udarbejde et program. Henrik Christoffersen er fysioterapeut, klinikejer og medlem af, Fagforum for Muskuskeletal Fysioterapi.

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 13

Læserrejser Som læser af bladet får du disse specielle læsertilbud.

Den perfekte julegave

Pris i kr. pr. person i dobbeltværelse

- koncert med Lis Sørensen

1.645,-

SPAR KR. 313,Priskode

Enkeltværelse 2.045,-

Montra Hotel Sabro Kro ★★★★ Lis Sørensen og band giver intimkoncert på Montra Hotel Sabro Kro vest for Aarhus. Enhver der har set Lis Sørensen live de seneste år, har oplevet hvordan hun efterhånden har skabt sin helt egen niche på den danske scene. Lis Sørensen er simpelthen i sit livs form og formår aften efter aften at give nyt liv til de mange markante sange fra en lang karriere. Montra Hotel Sabro Kro er beliggende mellem land og Aarhus by – kun 13 km væk.

L42

• 2 overnatninger inkl. stor morgenbuffet • 2-retters koncertmenu fredag • Intimkoncert med Lis Sørensen med band Unplugged kl. 20.00 • Valgfri entrébillet til enten Den Gamle By eller ARoS Aarhus Kunstmuseum • 3-retters menu lørdag Ankomst fredag den 23. marts 2012.

3-dages miniferie

Pris i kr. pr. person i dobbeltværelse

- vestjysk hygge ved Limfjorden

899,-

SPAR KR. 500,Priskode • • • •

Grand Hotel Struer ★★★ Vesterhavet og Limfjorden kan være blanke som spejle eller vilde og voldsomme. Men det er altid en oplevelse! Imellem vandene ligger byen Struer med et varieret kulturliv, cafeer, butikker og meget mere. Bo midt i centrum på Grand Hotel Stuer. Bliv forkælet på hotellet med god mad, behagelig betjening og atmosfære. Oplev dette hyggelig hotel, som udover den gode mad også giver et fortjent hvil på den nordjyske Snapserute.

L44

2 x overnatning 2 x morgenbuffet 1 x 3-retters menu 1 x velkomstpakke på værelset (årgangssnaps fra snapseruten med to snapseglas)

Ankomst torsdag – søndag frem til den 1.4.2012.

Wellness i Marielyst

Pris i kr. pr. person i dobbeltværelse

- oplev ægte bondegårdsidyl

935,-

SPAR KR. 520,Enkeltværelse 1.185• • • •

Hotel Nørrevang ★★★ Trænger du til lidt ekstra forkælelse, har du nu mulighed for at kombinere dit ophold på Nørrevang med luksus wellness og spa behandlinger. Selvom området nær Hotel Nørrevang byder på mange naturperler, er det stemningen på stedet, vores gæster fremhæver. De toppede brosten i gårdhaven, stokroserne og den ægte bondegårdsidyl er balsam for sjælen, og når I sætter jer til bords, er det årstidens friske råvarer, der møder jer.

1 x overnatning 1 x morgenmad 1 x 3-retters menu Lækker wellness behandling

www.krohotel.dk/krop KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 14

eller ring på 7626 1960 og oplys: Rabatkode 2324 samt priskode · Åbent hverdage kl. 8.30-16.00

L19

Hotellet tildeler en tid på ankomstdag mellem kl. 15-18 eller på afrejsedag mellem kl. 10-12. Oplyses ved check-in – eller telefonisk inden ankomst. Spakurv efter endt behandling i spaområde med mousserende vin, frugt/nødder og isvand

Valgfri ankomst søndag til torsdag frem til 20.12.2011.

Ingen ekspeditions- og afbestillingsgebyr · Forbehold for udsolgte datoer og trykfejl Bestil nu på:

Priskode

Teknisk arrangør:

NOKA NOKA

-3 -3

KG KG

-5 -5

KG KG

Varigt Varigt vægttab vægttab

-7 -7

KGKG

Livsstilsændringer Livsstilsændringer- på - pådine dinebetingelser betingelser

NuNu fårfår Danmark Danmark også også slankekuren, slankekuren, som som harhar haft haft stor stor succes succes i Norge i Norge ogog Sverige Sverige i over i over 1010 år.år.

Stort Stort udvalg udvalg i færdigretter, i færdigretter, milkshakes, milkshakes, crisp crisp barsbars og confect og confect bars. bars. Mange Mange smagsvarianter, smagsvarianter, så du så ikke du ikke kører kører

Med Med Noka Noka kankan du du slanke slanke digdig på på dine dine betingelser. betingelser. Brug Brug produkterne produkterne som som en fuldtidskur en fuldtidskur - eller - eller som som erstatning erstatning for for et enkelt et enkelt måltid måltid en en gang gang imellem. imellem. De De mange mange muligheder muligheder og og smagsvarianter smagsvarianter gørgør detdet nemmere nemmere at holde at holde dindin motivation motivation i top i top gennem gennem slankekuren. slankekuren.

trættræt i diæten. i diæten. Erstatter Erstatter et måltid, et måltid, så kuren så kuren kankan varieres varieres alt efter alt efter ønske ønske om om vægttab. vægttab. Indeholder Indeholder de kalorier, de kalorier, vitaminer, vitaminer, mineraler mineraler

Slankekuren Slankekuren Noka Noka er en er en Low Low Calorie Calorie Diet Diet (LCD), (LCD), som som op-opfylder fylder EU-kravene EU-kravene til næringsindhold, til næringsindhold, sammensætning sammensætning og og kalorieindhold kalorieindhold for for at kunne at kunne bruges bruges som som ”måltidserstatter”. ”måltidserstatter”.

og næringsstoffer, og næringsstoffer, din din kropkrop har har brugbrug for. for.

Se Se mere mere på på nokakur.dk nokakur.dk

HarHar været været overover 10 år 10på årmarkedet på markedet i Norge i Norge

KanKan benyttes benyttes af alle: af alle: også også gravide, gravide, ammende, ammende, børn børn og ældre. og ældre.

og Sverige. og Sverige.

NOKA NOKA

NedNed med med vægten vægten – op – op med med humøret humøret

Midagsretter Midagsretter

Supper Supper

Milkshakes Milkshakes

Nudelretter Nudelretter

KROP & FYSIK

deCemBer 2011bars Crisp Crisp bars bars Confect Confect bars side 15

TEKST: MARIANNE NøRUP, FYSIOTERAPEUT FOTO: INgIMAgE.cOM

krOP & FYsik

vINTER-MOTION:

SKøNNE TRAvETURE M

otion er sundt og dejligt. Ikke mindst når den kan dyrkes udendørs. Men med vinterens komme er der dage hvor det er svært eller umuligt at gennemføre sine løbe- eller cykelture uden risiko for lemmer og helbred.

Heldigvis kan man altid gå! Og uanset vejr og føre vil man få en masse gode effekter af en rask spadseretur – alene eller i selskab med andre. Hvis du ikke bor i nærheden af en oplagt vandrerute, kan du finde forslag til vandreru-

gANg EllER løB: hvAd ER BEdST? der er flere forskelle på at gå og at løbe. Hvad angår sundhedsfremme er gang ikke helt så effektivt som løb. men hvor løbere lettere kan træde forkert, snuble og slå sig eller få overbelastningsskader, har gang den fordel at der kun yderst sjældent opstår ulykker og skader. Gang kan også roligt anbefales til motionister som ikke er helt unge mere, overvægtige eller i meget dårlig form; og det er mere skånsomt for knæ og andre led. Gang giver også større mulighed for at betragte naturen og omgivelserne, og for at konversere undervejs. Hvis du gerne vil øge sundhedseffekten af gang, så sørg for at gå så hurtigt du kan og har mod på – det øger blandt andet træningen af dit hjerte og kredsløb og giver mange ekstra sundhedsmæssige gevinster.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 16

ter i alle længder på nettet se side 17. Har du lyst til selskab og fællesskab omkring dine gåture, så findes der foreninger og klubber landet rundt som arrangerer fælles ture. Det er ikke blot hyggeligt - det kan også være med til at holde dig fast i dine gode intentioner.

FINd vANdRERUTER – Og SElSKAB dansk vandrelaug, www.dvl.dk, har lokalafdelinger i en lang række byer, og på deres hjemmeside kan du bl.a. finde vandreture over hele landet samt vandreferier til mange forskellige rejsemål. alle ture er med turleder, og et godt socialt samvær vægtes højt. På www.fodslaw.dk kan du bl.a. få links til vandreforeningen Fodslaws lokalafdelinger og finde “Danmarks kønneste traveture” (vælg mellem forskellige længder, fra ca. 5 km og op). På Vandrekalenderen.dk kan du finde masser af arrangementer i hele landet, ligesom du kan finde tips til rundvandreture og byvandringer.

TIP STå FAST! Tag dine mest skridsikre – og vandrevenlige - støvler på. er det ikke nok, kan du overveje et par ”snekæder”; for eksempel sælger Gigtforeningen snekæder til at sætte uden på sko/støvler.

vÆR gOdT KlÆdT På klæd dig på i lag, så du kan regulere varmen undervejs. sørg for varmt og gerne svedtransporterende undertøj, og husk at hovedet afgiver enormt meget varme, så sørg for en hue hvis det er meget koldt. medbring gerne en let turrygsæk til overskydende tøj, en drikkedunk (og måske en termokande) og lidt snacks til turen.

gå dIg SUNd - dET OPNåR dU: når vi bruger musklerne, producerer de stoffer der holder os sunde. • 30 minutters daglig gang i et tempo der giver varme i kroppen og mærkbart hurtigere puls, halverer risikoen for hjertesygdom, sukkersyge og nogle former for kræft. • Med den dobbelte aktivitet bekæmper du effektivt overvægt, forhøjet blodtryk og forhøjet fedt (kolesterol) i blodet, ligesom følsomheden over for det livsvigtige insulin øges. • Rask gang belaster knoglerne i ben og ryg “på den gode måde” - sådan at de sætter gang i at optage kalk og derved holder knogleskørhed fra livet. • Bruskceller i leddene stimuleres til at vedligeholde ledbrusken og derved forebygge slidgigt. • Motion har en positiv virkning på vores psykiske velvære. • Og meget mere…

TA’ FAMIlIEN MEd På jUlETUR Hver år, 2. juledag, afholdes der rundt om i danmark julemotionstur. mange familier har gjort det til en tradition at gå julemotionsturen og få frisk luft - og appetit til endnu mere julemad. Du kan også deltage, og du kan tage hunden, barnevognen, familien eller vennerne med – eller komme alene og få selskab på de enten 5 eller 10 km. ruterne er naturskønt placeret, og på de fleste ruter er der rastepladser hvor der kan købes gløgg og æbleskiver. enkelte steder afvikles juleturen også d. 27. og 28. december. se mere på www.fodslaw.dk

GÅ DIG RASK OG GLAD Året rundt og i al slags vejr - tag med Dansk Vandrelaug på vandreture Du kan vælge den længde tur, du har lyst og kondition til. Du vil opdage spændende steder, du ikke har været før. Du behøver ikke at tænke på at ﬁnde vej – Dansk Vandrelaugs turledere guider dig fra start til slut. Du er sikker på at møde andre, som kan lide at vandre. Deltag på vores ture et par gange for at prøve om det er noget for dig.

Medlemskab for 2012 Se www.dvl.dk eller kontakt os på tlf. 3312 1165, e-mail: dvl@dvl.dk

DANSK VANDRELAUG - KULTORVET 7, 1. - 1175 KØBENHAVN K

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 17

sr År

krOP & FYsik

TEKST: MARIE FEldSKOv hANSEN, KlINISK dIÆTIST FOTO: cOlOURBOx.dK Og ARlA.dK

MERE

NEMMERE

TÆTTERE

gå EFTER MÆRKERNE Har du også svært ved at finde rundt i junglen af mærker når du køber fødevarer? Her kan du blive klogere på Nøglehullet, som er et mærke der gør det nemmere for dig at leve sundt.

øglehullet er en mærkning der betyder at fødevaren lever op til fastsatte krav om mindre fedt, mindre sukker, mindre salt og flere kostfibre og fuldkorn – der hvor det er relevant. I nogle fødevarer stilles der også krav om et minimumsindhold af fx fuldkorn, frugt, bær eller grønt. Hvis nøglehullet er på en fødevare, behøver du ikke at nærlæse varedeklarationen for at se om den fx er fedtfattig. Det gør det altså en hel del nemmere at handle ind. Og det gør det nemmere at leve op til De 8 kostråd.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 18

Hvilke varer har nøglehullet? Nøglehullet findes i dag på over 1000 varer. Så kig efter Nøglehullet næste gang du handler. Fx har minimælk, mange rugbrødstyper og forskellige slags pålæg nøglehullet. Fødevareproducenterne er blevet mere opmærksomme på at lave produkter som lever op til Nøglehullets krav. Derfor kan du fx også få leverpostej, spegepølse og grillpølser der lever op til anbefalingerne. Varer som kan få tildelt Nøglehullet, er opdelt i 25 grupper inden for de 9 nedenstående kategorier:

• • • • • • • •

Mejeriprodukter Margarine og madolie Kød og kødprodukter Fisk og skaldyr Færdigretter Brød, mel, korn og pasta Frugt og bær Kartoﬂer, rod- og bælgfrugter og andre grønsager • Vegetabilske produkter Kravene til de enkelte kategorier er ikke ens; dvs. der er forskellige kriterier for de forskel-

SådAN FINdER dU dET nøglehullet er enten grønt eller sort. det er som hovedregel placeret på forsiden af emballagen, men kan også sidde andre steder. ved fødevarer som ikke er pakket ind – fx frugt – kan mærket sidde på skilte mv.

lige grupper. Hvis du vil se de nærmere krav for de forskellige kategorier, så klik ind på www.noeglehullet.dk

EKSEMPlER På vARER MEd NøglEhUllET

Fastfood med nøglehullet Mere og mere fastfood og færdigretter er også blevet sundere, og nogle af dem kan få Nøglehullet. Fx har flere færdigretter fra Levevis (i fx Føtex) Nøglehullet. Og i 7eleven kan du købe sandwich med Nøglehullet. Så nu er der ingen undskyldning for ikke at leve sundt – selv om det skal gå hurtigt med maden.

• • • • • • • • • •

Ikke alle kan ”blive nøglehullet” Varer med kunstige sødestoffer kan ikke få Nøglehullet – selv om de er fedtfattige osv. Det skyldes at myndighederne ikke ønsker at bidrage til øget sød smag i maden. Omfattende brug af sødestoffer kan måske føre til en tilvænning til at maden skal smage sødt – det vil man gerne undgå. Madvarer med alkohol og specielle fødevarer til brug for børn under 3 år kan heller ikke få mærket. Generelt kan varer som man ikke anbefaler i en sund hverdagskost, ikke få Nøglehullet. Det vil sige varer der ikke lever op til De 8 kostråd. Det er fx syltetøj, slik, is og kager. Drikkevarer som saft, juice og øl kan heller ikke få Nøglehullet.

Kilde: www.noeglehullet.dk

Bagmændene Nøglehulsmærket er et nordisk mærke. I Danmark er det Fødevareministeriet som står bag mærket. Det er en frivillig mærkningsordning, og det er fødevarevirksomhedens ansvar at leve op til kravene hvis de bruger Nøglehullet på deres varer. Fødevarestyrelsen laver stikprøvekontrol for at sikre at der ikke bliver snydt. Nøglehullet stammer oprindeligt fra Sverige, som har brugt mærket siden 1989. Nu er mærket videreudviklet og bruges i både Sverige, Norge og Danmark.

Skummet-, mini- og kærnemælk Havregryn og andre morgenmadsprodukter Fuldkorns-tortilla, fuldkornspasta Mange rugbrød og boller Magert kød og fjerkræ Mager leverpostej og magert pålæg Fersk og frossen fisk Frisk og frossen frugt og grønt Olivenolie, solsikkeolie mm. Mange sundere færdigretter

SPISESTEdER MEd NøglEhUllET i januar 2012 lanceres ”nøglehullet på spisesteder”. det betyder at kantiner, kursussteder og fastfoodrestauranter kan mærke sunde retter med nøglehullet. der stilles en række krav til spisestedet, som de skal overholde hvis de vil bruge nøglehullet. kravene handler bl.a. om uddannelse af personalet, dokumentation samt udbuddet af måltider.

Læs mere på www.noeglehullet.dk

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 19

TEKST: jOURNAlIST METTE BENdER FOTO: jEANNE KORNUM

krOP & jOB

der skal faktisk så lidt til Robuste medarbejdere der passer godt på sig selv og hinanden. Det er målet for arbejdsmiljøteamet i Holbæk Kommune. Rådgivning og kurser har sænket sygefraværet væsentligt på to år.

ygefraværet i Holbæk Kommune var for to år siden et af landets højeste. Nu ligger den vestsjællandske kommune under gennemsnittet. - Vi tager fat i folk før de får ondt. Vi ser på hvordan de sidder, står og løfter, og så viser vi dem små enkle og effektive øvelser som holder dem stærke de rigtige steder, siger Hanne Tonsgaard, som er fysioterapeut og sundhedskonsulent i Holbæk Kommune. De i alt 5.300 medarbejderne havde som så mange andre kommunalt ansatte været igennem en lang og udfordrende proces i forbindelse med at fem kommuner i 2007 blev lagt sammen. Det høje sygefravær fik ledelsen til at se arbejdsmiljøet grundigt efter i sømmene og sætte ind med aktiv forebyggelse. - Det drejer sig om at kende sig selv og forstå de signaler kroppen sender. Vi arbejder på at gøre alle medarbejdere mere robuste, fortæller Hanne Tonsgaard, som tager ud og screener arbejdspladser overalt i kommunen. Hun møder rengøringsassistenter, hjemmehjælpere, køkkenassistenter, pædagoger og lærere, foruden alle dem der tilbringer arbejdsdagen foran en computer. Men hun og resten af arbejdsmiljøteamet er ikke eneste tiltag. Kommunen uddanner nu deres chefer i at støtte medarbejdere der har det svært, og i at turde tage svære samtaler med dem der ikke har det godt og ofte er syge. Afdelinger

og arbejdspladser deltager i workshops hvor de arbejder med tillid, samarbejde og retfærdighed. Inden det går galt - Vi vil gerne have fat i folk allerede inden det går galt. Den gamle værkstedsmetode med massage eller anden behandling til dem der er brudt sammen eller slidt ned, virker ikke. Men gør det ondt, har vi gode tilbud, siger Hanne Tonsgaard, der står for en kommunal klinik hvor medarbejderne kan blive undersøgt, få træningsprogrammer og gode råd hvis de har ømme skuldre, ondt i ryggen eller hovedpine. - Jeg vil tro at en ud af 20 ender med at skulle til egentlig behandling. Resten får styr på problemet med et lille, men effektivt program og ændringer af arbejdslivet, fortæller fysioterapeuten. I klinikken kommer omkring 15 medarbejdere om ugen. En af dem var lønkonsulent Pia Nielsen. - Jeg havde nogle ubehagelige trækninger under armen og brystet. Lægen havde sagt at det ikke var alvorligt, men det var ikke rart alligevel, beretter Pia Nielsen, der blev undersøgt på klinikken. - Hanne trykkede mig under armen og sagde at jeg havde myoser i musklerne mellem ribbenene. Jeg fik tre

Vi vil gerne have fat i folk allerede inden det går galt. Hanne Tonsgaard

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 20

strækøvelser, og så har Hanne rettet min måde at sidde ved skærmen på. Jeg sad og faldt sammen i brystkassen, men det var jeg ikke bevidst om, fortæller Pia Nielsen, som ikke længere har ondt.

Her instruerer fysioterapeut Hanne Tonsgaard lønkonsulent Stine Lassen i en god og aktiv siddestilling.

Det er vigtigt at sørge for bevægelse og afslapning når musklerne giver tegn til det.

SId gOdT Og NATURlIgT skuldre, nakke og ryg får det bedre når vi sidder aktivt og lader kroppen holde sig selv i balance. - små børn sætter sig uden at tænke over det ude på kanten af stolen med lige ryg. Hos voksne er de sunde reflekser gledet i baggrunden, men vi kan vække dem igen, siger fysioterapeut Hanne Tonsgaard. sådan aktiverer du dine reflekser: • Vip sædet på stolen lidt ned fortil, hvis det er muligt • Hæv sædet lidt, så lårene skråner nedad • Sæt dig langt fremme på stolen med vægt på benene og søg balance • Lad ryggen være lige og læn dig en lille smule frem fra hoften • Træk vejret ned i maven og forsøg at finde ro i stillingen

Tv. en tegning som en af de ansatte i Holbæk Kommune tegnede efter at have været i hænderne på fysioterapeuten.

• Brug i starten kun stillingen i kort tid ad gangen • Bevæg dig når musklerne trænger til variation • Lad efterhånden stillingen blive en god vane • Din kontorstol må gerne have såkaldt ”flydende vip”, så der er mulighed for at slappe af i rygmusklerne ved at vippe bagover på stolen. • Store bolde og stole som er skabt til at være særligt bevægelige, stimulerer til bevægelse og kan være en god afveksling til din almindelige stol i korte perioder af gangen. • Husk at fysisk træning er nødvendig som kompensation for stillesiddende arbejde

Hun og hendes kolleger er blandt de medarbejdergrupper der har taget Hanne Tonsgaards tilbud om elastikprogram til sig. - Vi laver det på egen hånd tre gange om ugen. Det tager ingen tid. En af os kommer på at foreslå det, og bagefter føles det godt i kroppen, siger Pia Nielsen, som også en overgang gik med hovedpine. En tekniker kom forbi og målte lyset ved hendes plads. - Jeg sidder ved vinduet, men havde underligt nok for lidt lys. Så fik jeg to arkitektlamper mere, og hovedpinen forsvandt, fortæller hun. Der skal så lidt til Lisbeth Bundgaard er chefkonsulent i kommunens økonomiske afdeling.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 21

- Jeg tror det gør en stor forskel at Hanne og de andre i teamet er ansat her i kommunen. De skal ikke kaldes til udefra som konsulenter, men er en del af organisationen. Derfor tør vi kontakte dem med små ting, og stille tilsyneladende dumme spørgsmål, siger hun. Lisbeth Bundgaard fik klaret et skulderproblem med et særligt elastikprogram plus instruktion i at sidde mere rank ved skærmen. Desuden fik hun en ny god stol og et bedre tastatur. Mens det var værst, havde hun så ondt i højre skulder at der var planer om operation. - Jeg havde fået blokader som kun hjalp lidt. Hanne så min arbejdsplads igennem og gav mig et program med elastikker. Lægerne havde varslet en tre måneders sygeperiode, men jeg var tilbage efter tre uger og slap for operation. Lisbeth Bundgaard er blevet mere opmærksom på sin krops signaler, selv om hun har mange travle dage. - Nu opdager jeg når jeg sidder og hænger på stolen. Begynder det at gøre lidt ondt i skul-

Fysioterapeuten går engang imellem rundt og minder medarbejderne om at sidde med en aktiv ryg når de arbejder.

deren, sætter jeg ind med mine øvelser og tager på den måde problemet i optrækket, forklarer hun. Sygefraværet er dalet fra 7 procent til omkring 5½ procent blandt medarbejderne i Holbæk Kommune. - Men det vigtigste er at folk har det bedre. Vi kaster en masse frø ud, og mange slår rod og spreder sig. Gode vaner smitter, og det

Stine Lassen havde tidligere gener i nakke og skuldre, men efter at hun nu sidder med en naturlig rank ryg ved sin pc, er smerterne forsvundet. bedste er når medarbejderne fortæller hinanden om hvordan de fik det bedre. Der skal faktisk så lidt til, siger Hanne Tonsgaard.

SID NU ORDENTLIGT! Udskift kontorstolen med vores kvalitetssikrede ABS træningsbolde eller vores unikke siddepuder fyldt med luft – og mærk straks, hvordan din mave og ryg trænes.

ADHD eller bare ”krudt” bagi? Siddepuderne findes også i børnestørrelse og er helt geniale til børn med ADHD eller ”urolige” bagdele…

Fuld returret til og med 15. januar 2012! Alle omkostninger i forbindelse med ombytning af varer står vi 100 % for!

www.shapeup.dk • kundeservice@shapeup.dk • Tlf. 26 11 72 69

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 22

GRATIS FRAGT!

Vi er i julehu mør og tilbyder GRAT IS fragt hele decem ber måned, værdi kr. 75 ,-

FOTO: cOlOURBOx.cOM

vÆrd aT vide

vÆrd at vide OM JOB

snup en pauseBOOGie! Sidder du for længe på din flade? Kender du fornemmelsen af at være stiv i nakken efter en lang dag foran computeren? Så er Pauseboogie måske noget for dig. Pauseboogie er en række rytmiske øvelsesserier til alle dele af kroppen. Øvelserne er udviklet af bl.a. fysioterapeuter i Gigtforeningen, så de er effektive uden at overbelaste led og muskler. Og det kan betale sig at hoppe med på bølgen: Ny forskning viser nemlig at det er de små forskelle der tæller, og at man kan forebygge smerter i led og muskler med enkle øvelser i løbet af dagen. Pauseboogie fås bl.a. som app til smartphone, så du altid har et par gode øvelser ved hånden. Og det er helt gratis. Se mere på www.gigtforeningen.dk/pauseboogie

hjERTESTARTEREN øgER OvERlEvElSESchANcEN MEd 60-70 % Mange virksomheder tøver med at investere de 15.000 – 20.000 kr. en hjertestarter koster. Men meget tyder på at man kan se investeringen som en livsforsikring for alle der har deres gang i virksomheden. Det er dog vigtigt at understrege at hjertestarteren ikke kan stå alene. En genoplivning er et samspil mellem hjerte-lungeredning (”gammeldags” førstehjælp) og hjertestarteren. Ved hjertestop skal man starte med almindelig førstehjælp – kunstigt åndedræt og hjertemassage – og så snart det er muligt, tilkalder man hjælp og en hjertestarter. Hvis man påbegynder sin hjerte-lunge-redning så snart en person falder om, og anvender en hjertestarter inden for 10 minutter, øger man overlevelseschancen med 60-70 %. Sådan virker en hjertestarter: Hjertestarteren nulstiller hjertet så det forhåbentlig kan genfinde sin normale hjerterytme. Inden hjertestarteren giver mulighed for stød, går den ind og analyserer om der er en stødbar eller en ikke-stødbar hjerterytme. Hvis der er en stødbar hjerterytme (hjerteflimmer), er der mulighed for at hjertestarteren kan gøre en stor forskel. Kilde: Livreddende Førstehjælp, www.livreddende.dk, hvor du kan læse mere og melde dig på kursus

GOde Grunde til at styrke arBeJdsGlÆden

Undersøgelser viser at virksomheder med glade ansatte klarer sig op til dobbelt så godt på bundlinien.

Arbejdsglæde er en af de tre vigtigste kilder til livsglæde.

Arbejdsglæde er den bedste kur mod stress. Stress kommer ikke nødvendigvis af at arbejde for meget, men af at have det skidt mens du arbejder.

Mere arbejdsglæde kan reducere sygefravær og personaleomsætning dramatisk.

De tre største kilder til manglende arbejdsglæde er a) travlhed, b) forandringer i organisationen og c) den nærmeste leder.

Din arbejdsglæde er dit ansvar. Ikke chefens, ikke kollegernes og ikke samfundets. Dit. Kilde: www.projektarbejdsglaede.dk, hvor du kan ﬁnde masser af input til at øge arbejdsglæden

hvER ANdEN KENdER TIl MOBNINg På ARBEjdSPlAdSEN Næsten 50 procent har oplevet at en medarbejder eller leder er blevet mobbet. Det viser en undersøgelse fra PID, Personalechefer i Danmark. Undersøgelsen, som kan ses på www.pid.dk, viser samtidig at kun 29 procent af virksomhederne i undersøgelsen har en nedskreven mobbepolitik. Det er ellers et godt sted at starte hvis man vil forbedre arbejdsmiljøet, mener PID. Med en mobbepolitik i hånden er det nemlig legalt at tale om et ellers tabubelagt emne, og samtidig får man værktøjer til at gribe ind over for mobbere. Virksomheder har blandt andet oplevet god effekt af fælles drøftelser om forskellen på drilleri og mobning, og om hvad der er god og dårlig adfærd. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har udgivet en håndbog om forebyggelse af mobning på arbejdspladsen. Se www.arbejdsmiljoforskning.dk Kilde: Center for Aktiv BeskæftigelsesIndsats, www.cabiweb.dk KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 23

krop & job

Tekst: Ib Salomon Foto: Ib salomon og colourbox

Rigtigt lys gør dig godt tilpas Øjet behøver ikke meget lys Lyset betyder meget mere for vores velvære end vi normalt er klar over – på de fleste arbejdspladser er kunstigt lys en nødvendighed, men lyset er ofte alt for jævnt og trist.

age med gråvejr opleves som kedelige, mens vi glæder os over en solskinsdag med alle dens kontraster og skygger. Ikke desto mindre befinder vi os på de fleste arbejdspladser i et jævnt, gråvejrsagtigt lys – nemlig det kunstige lys der siver ned fra søvnige lamper i loftet. Det er helt forkert, hvis man skal tro arkitekten Asger Bay Christiansen, der i årtier har arbejdet med lys og vores opfattelse af lys og er indehaver af Laboratoriet Lys & Syn. - Det er en fejlagtig opfattelse at øjet skal have jævnt lys. Øjet er en muskel, og den skal bruges. Øjet har godt af at stille om, så øjet skal have varieret lys. Det vigtigste er forskelle, og et vist mål af kontrast er kun godt, siger Asger Bay Christiansen. Kontrasten kan dog blive for stor – at stille en computerskærm så man har himlen som baggrund er f.eks. mere end øjet kan kapere. Men generelt skal man ikke være bange

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 24

for at udfordre øjet og dermed synssansen. Vores øjne kan fx godt lide skygger der fremhæver former i rummet. Lyset styrer det indre ur At lyset også spiller en afgørende rolle for vores biologiske ur, er først noget forskerne er blevet sikre på inden for det seneste årti. Men nu ved de at lysfølsomme celler i øjet sender signaler videre til en lille kirtel, koglekirtlen, som styrer kroppens biologiske ur og dermed vores døgnrytme. Især om vinteren, når vi er ekstra meget inden døre, kan det knibe med at holde vores biologiske ur justeret. Nogle få mærker det som en egentlig vinterdepression, mens de fleste oplever træthed i de mørkeste måneder. Vil du holde dit biologiske ur opdateret, er kunstigt lys ikke nok – det kræver dagslys, som selv om vinteren indeholder langt mere lys end selv den bedste lampe på kontoret.

Lysstyrker måles i lux. 1 lux er populært sagt den lysmængde der vil ramme en overflade på en kvadratmeter i en meters afstand fra et stearinlys. 1 lux er med andre ord ikke ret meget lys – ikke desto mindre kan øjet klare sig med bare 0,01 lux, svarende til lyset fra måneskin. 100-200 lux er nok når vi læser en bog og det omgivende lys er svagt. De fleste kan også fint klare sig med 100-200 lux på skrivebordet, selv om de officielle anbefalinger siger 500. Ved 100 lux er øjets evne til at skelne farver, kontraster og gråtoner rigtig god. Op mod 110.000 lux oplever vi udendørs på en dag med sol. Lux-skalaen er logaritmisk, så forskellen på måneskin og fuld sol opleves ikke nær så dramatisk som tallene antyder. Faktisk kan øjet tilpasse sig lysstyrker der kan variere fra 0,00001 lux til 110.000 lux.

(1) (1)

(2)

KAST lYS OvER dIN ARBEjdSPlAdS Folk med forstand på lys kalder det punktbelysning eller særbelysning. men der er nu ikke noget sært ved det, for det handler i al sin enkelthed om at din arbejdsplads skal være godt belyst. Lyskilden skal befinde sig lavere end dine øjne, og den kan enten fordele lyset symmetrisk (1) eller asymmetrisk (2). det sidste er tit en fordel fordi lyset sendes skråt ud til siden og på den måde fordeles over hele arbejdsfladen.

(3)

lyskilden skal helst være en der gengiver alle farver - og her er der p.t. en udfordring for markedet. sparepærer gør det nemlig ikke, og mange lysdioder (led– lys) gør det ikke helt endnu. men dioderne bliver hele tiden bedre. stil din skærm så du ikke generes af reflekser eller spejlinger, hverken fra lyskilden eller lokalet.

SOllYS KAN FøRES dYBT INd I BYgNINgER dybe bygninger er tit mørke bygninger, for mængden af dagslys falder lynhurtigt med afstanden fra vinduerne. Få meter inde i et lokale vil der f.eks. kun være 2 % af den lysmængde man får ved vinduet. langt de fleste mennesker foretrækker at arbejde i dagslys, og det problem har en canadisk virksomhed, sunCentral inc., sat sig for at løse. virksomheden har udtænkt solpaneler der kan monteres på en ydervæg. dagen igennem følger de automatisk solen og koncentrerer dens lys. lyset ledes derefter dybt ind i bygningen via ”lysgader” i loftet. selv 20 meter inde i en bygning kan folk derfor arbejde i dagslys. sensorer måler hele tiden lysmængden, og bliver det skyet, tænder det kunstige loftlys automatisk. ud over højere komfort betyder systemet at man kan undvære kunstig belysning i op til 75 % af tiden – og dermed også spare en masse energi.

dIREKTE Og INdIREKTE lYS FRA lOFTET På kontorer og andre arbejdspladser er det som regel armaturer i loftet der leverer det der kaldes den almene belysning. armaturerne skal levere så meget lys at man kan færdes sikkert og uden besvær orientere sig. (1) de fleste armaturer fungerer ved at sende lyset direkte nedad. (2) andre armaturer lyser opad mod loftet, så belysningen bliver indirekte. (3) Der findes også en mellemform som både leverer direkte og indirekte lys. ulempen ved den almene belysning er at den let bliver diffus og kedelig. man bør derfor skabe liv i rummet ved at belyse reoler, gange og mødeborde med en anden form for belysning.

To medarbejdere fra SunCentral Inc. demonstrerer her hvordan sollyset ledes ind gennem lysgader i loftet. KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 25

TEKST: AF MOgENS dAM, FYSIOTERAPEUT, BülOWSvEj FYSIOTERAPI & TRÆNINg FOTO: PER øllgAARd

Tema – av min skulder

SMÅ BEVÆGELSER PÅ JOBBET:

kOM sMerterne i FOrkØBet TIP

Få minutters daglige øvelser kan gøre en forskel, viser ny forskning. Her får du fysioterapeutens bud på speciﬁkke og eﬀektive øvelser til at holde hovedpine og smerter i skuldre, nakke og arme fra livet.

ange har problemer med spændinger og smerter i nakke, skuldre og arme i forbindelse med arbejde. Det er ofte personer med stillesiddende job, fx kontoransatte eller kassedamer, eller dem med stående arbejde, der bliver ramt af denne type smerter. Mange sidder eller står med konstant løftede og spændte skuldre - og rækker måske oven i købet langt ud med armene samtidig (fx frisører, tandlæger, lagerarbejdere osv.). Nakke- og skuldermusklerne får derfor ikke mulighed for at slappe af, men ”syrer” til og bliver spændte. Det kan give hovedpine og smerter i nakke, skuldre og helt ud i underarmene. For at undgå at få ondt kan det være til stor nytte at lave øvelser i løbet af dagen. Det viser både forskning og erfaring. Vi anbefaler 10 minutter i løbet af dagen, og de kan fint deles op på flere korte perioder. Øvelserne her på siden er tænkt som målrettet pausegymnastik. Under øvelserne er det vigtigt at du ikke løfter skuldrene, ligesom det er vigtigt at du ikke bruger nakkemusklerne for meget.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 26

BRUg ARMl

ÆNET Brug armlæne t når du sidder og slapper af i pa userne. armlæ net skal være så højt at skuldrene løfte s let. På den måde slapper du go dt af i den store sk ulder/nakkemuskel.

løFT SKUldRENE

stå med en håndvægt i hver hånd, eller hold om en elastik. løft nu skuldrene roligt op til ørerne og sænk igen. det skal ikke være tungt. Gentag 20-25 gange. Pas på du ikke trækker skuldrene fremad.

MEd ElAS

TIK

MEd vÆgT

FAKTA en dansk undersøgelse har for nylig vist at to minutters daglig træning med elastikker er nok til at mindste de smerter i nakke og skuldre der kan give hovedpine. undersøgelsen fra det nationale Forskningscenter for arbejdsmiljø er bl.a. offentliggjort i tidsskriftet Pain

dREj ARMEN OPAd

sid med albuen støttet på et bord. albuen skal være lige under skulderhøjde. Brug en vandflaske eller lignende som håndvægt. drej nu hånden roligt opad så langt du kan, og sænk derefter igen. Gentag 20-25 gange. du kan evt. bruge en lang elastik der er fastgjort ved gulvet (under din fod) i stedet for håndvægt, men pas på at elastikken ikke er for stram.

RYggEN MOd MUREN

stå med ryggen mod en væg med fødderne 10-15 cm fra væggen og med let bøjede knæ, så lænden kommer ind til væggen. Baghovedet skal være i kontakt med væggen. Træk hagen let ind, så du bliver ”lang i nakken”. Hold denne stilling og fold hænderne foran maven. drej nu dine skuldre tilbage så skuldrene kommer i kontakt med væggen og slap af igen. Gentag 20-25 gange. Øvelsen kan udføres flere gange om dagen.

UNdERARM

sid med underarmen støttet på et bord med hånden ud over bordkanten. du skal have en håndvægt på 2-3 kg i hånden. løft nu langsomt hånden opad og sænk igen, mens underarmen bliver liggende på bordet. Gentag 10-15 gange. du kan benytte en elastik der er fastgjort ved gulv (fx under dine fødder) i stedet for håndvægt.

MEd vÆgT

TRÆNINgSRåd

MEd ElAS

TIK

det må aldrig gøre ondt at træne nakke og skuldre. Hvis det gør ondt, bør du rådføre dig med din læge eller fysioterapeut.

Første tegn på træthed under øvelsen er at du spænder i nakkemusklerne. du bør stoppe øvelsen her.

Benyt lette vægte og elastikker. du skal kunne udføre de nævnte antal gentagelser uden at spænde i nakkemusklerne.

der er forskel på den muskelømhed du får i starten (træningsømhed), og ømhed/smerte i nakke og skulder. det er vigtigt at du skelner imellem disse. Træningsømhed er ok, smerte i nakke/skulder er ikke ok.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 27

krOP & sPOrT

TEKST: jENS hAUgE RASMUSSEN, FYSIOTERAPEUT I TEAM SKIFYS, WWW.SKIFYS.dK FOTO: INgIMAgE/cOlOURBOx

r e k sik TRÆN dIg I SKI-FORM elser der Du kan finde øv ituren, på sk til g di forbereder .dk. ik www.krop-fys

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 28

emperaturen daler, og snemeldingerne fra Alperne og de nordlige fjelde er begyndt at tikke ind. Rundt omkring i landet kan man afpudse formen på såkaldte indoor-skibakker og på skitræningshold; men intet – INTET – kan erstatte følelsen af rigtig sne under skiene eller snowboardet, kombineret med at have ferie og tid nok. Midt i forventningens glæde kan vi så se og læse om de årlige skrækindjagende skiskade-statistikker i nyhederne. Kedeligt, ja, men der ER desværre mange ski-sultne danskere der kommer galt afsted. Og ikke mindst nu hvor danskerne selv skal tænke over prisen for en evt. hjemtransport fra Dolomitterne, kan det være en god idé at overveje et par forholdsregler i tide. Skiløb er hård kost for din krop. Ofte handler det om 6-7 timer i støvlerne 6-7 dage i træk (for det dyre liftkort skal jo bruges fuldt ud). Næsten uanset hvor meget du har trænet op til skiferien, vil du blive presset af så meget aktivitet på bjerget eller fjeldet. For det er jo fedt at være der, og vi ynder at presse os selv i tempo og udholdenhed (det er da genialt hvis vi kan køre vores gamle far kold eller vennerne agterud). Okay så – men hvordan skal jeg træne? Forbered dig over en bred kam, og start gerne tre måneder før ferien. De målrettede skitræningshold er en god idé, men som oftest vil det kræve mere af dig. Skiløb/snowboard er fysisk en kombination af balance, stabilitet, udholdenhed og styrke, og alle funktioner skal holde en hel uge. Én sportsgren eller én gang skitræning om ugen er sjældent nok som forberedelse. Kombinér nogle ting, f.eks.: - Badminton – her indgår naturlige retnings-

skift, der udfordrer kroppens balance og stabilitet. - Løb (gerne i terræn) – det træner udholdenhed, syregrænse i benene, balance og stabilitet. At løbe giver dig en højere grænse for din formåen. - Indendørs spil som håndbold, fodbold og floorball udfordrer også din udholdenhed, generelle styrke, balance og stabilitet. - Hold din lænd i form. En lænderyg uden fornøden stabilitet kan øge risikoen for rygskader, og samtidig har stabiliteten i din lænd afgørende betydning for musklerne i resten af kroppen og for evnen til at reagere på pludselige overraskelser i sneen. Er du i tvivl om hvordan du træner lændens stabilitet, så kontakt en fysioterapeut. Du kan også finde inspiration på www.krop-fysik.dk.

• Kom i form i god tid – variér din træning

Er udstyret i orden? Leje eller eje? Begge dele er fint, men det er dit eget ansvar at udstyret fungerer. Bindinger der ikke udløser, hænger uhjælpeligt sammen med knæskader, og en forkert indstilling af bindinger kan være det der afgør om ferien ender op i en tur i ”bananen” eller på skadestuen. Hav ikke blind tillid til at den der gør dine ski klar, har tjekket op på din vægt, dit tekniske niveau og din generelle form. Lær selv at teste dine bindinger, og spørg en specialist på området hvis du ikke ved hvordan. Test gerne igen efter et par dages skiløb. Der diskuteres hvilke tests der er de bedste, men få det gjort uanset.

Har du brug for yderligere tips, test af bindinger mm., kan du f.eks. opsøge diverse skiklubber på nettet eller www.skifys.dk.

Få FUldT UdBYTTE AF SKITUREN

• Tjek udstyret – særligt bindingerne • Følg reglerne på pisterne: Du kan finde 10 enkle forholdsregler på www.fis-ski.com. • Tænk over din adfærd, også uden for pisterne. Træthed efter rejsen, alkohol og mangel på søvn spiller ind. lad dig ikke presse mod udmattelse, og stop gerne når smilet begynder at stivne sidst på dagen. eller start senere og mere udhvilet.

Ankommet og klar Heldigvis består skiferien også af andet end ski: Hygge med familien og vennerne, lækker mad, god vin - og måske vil du udforske

Næsten uanset hvor meget du har trænet op til skiferien, vil du blive presset af så meget aktivitet på bjerget eller fjeldet. KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 29

de mange top-gearede barer der lokker med sorgløse nætter i 1500 meters højde. Med i bagagen har du desuden en lang rejse med fly, bil, tog og/eller bus. Prøv lige at sætte ovennævnte cocktail ind i din hverdag herhjemme, og læg så opholdet i højden oveni. Jep, det kan blive en lang uge! Tag det med i dine overvejelser omkring din ferie. Hvis du vil give den fuld skrue på alle tangenter – også uden for pisterne – så indret din kørsel efter det. ”Jeg skulle bare lige have den sidste tur”, ”jeg lå lidt efter vennerne og ville give lidt gas” og ”pludselig var sneen puklet”. Disse forklaringer er hørt massevis af gange når en skiløber må sendes hjem med et smadret knæ til et langt genoptræningsforløb og lange udsigter til igen at kunne spænde skiene på. For uanset hvor godt man har forberedt sig inden turen, vil ens adfærd altid spille en stor rolle. Find derfor en god balance mellem skiløbet og ”det andet”. Overvej inden og undervejs hvilke udfordringer du giver din krop.

slyngetræning med r.o.p.e.s. ®

Som at eje et helt træningscenter: enkel og effektiv træning af alle muskler i kroppen. Giver styrke, koordination, smidighed og udholdenhed. Over 300 øvelser.

vIgTIgT! det gule sygesikringskort dækker ikke fuldt ud når du tager på skiferie. Tjek reglerne inden du rejser – ellers kan det blive dyrt. se www.forbrugereuropa.dk/ rejser/rejseforsikring.

Manglende søvn, udtrætning af kroppen og et øget alkoholindtag (og dermed langsom dehydrering) er en ”killer”. Tag vand med i rygsækken og få din skønhedssøvn – du behøver ikke være den første i liftkøen hver morgen. Vent en time, så er køen væk.

Tænk over hvad du kan gøre for at optimere ferien og tiden efter. Så er der meget gode chancer for en sikker og vellykket skiferie. Du kan læse mere om skifortræning, skiløb mm. på www.krop-fysik.dk.

det største kick i mange år Ledende fysioterapeut for Århus Elite, Jens Bo Vestergaard, oplever R.O.P.E.S. som intet mindre end en lille revolution, der kan bruges bredt til helt almindelige folk. Slyngetræning er en af de mest effektive måder at træne alle kroppens muskler på. Med slyngetræning kombinerer du styrke, koordination, smidighed og udholdenhed. KAN BRUGES AF ALLE Med over 300 mulige øvelser kan R.O.P.E.S. anvendes af alle, både eliteidrætsfolk, helt almindelige motionister i alle aldre og børn samt folk, der har brug for genoptræning. LET AT KOMME I GANG Med basisudstyret, som består af to slynger med håndgreb, som fastgøres i loftet, er du kørende. Udstyret kan udbygges med skråbræt til træning i skrå vinkler, og en særlig balancestang, der kan øge sværhedsgraden af øvelserne.

Se nogle af øvelserne på:

www.SpORTSphARMA.dK

Tlf: 7584 0533

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 30

FOTO: cOlOURBOx.cOM

vÆrd aT vide

vÆrd at vide OM spOrt

HalvÉr din trÆninG

– OG Bliv Bedre

Spurt i 10 sekunder, løb 20 sekunder i moderat hastighed og lunt 30 sekunder langsomt hvert minut. Det er opskriften bag den nyudviklede intervaltræning kaldet ’10-20-30’, som er testet i et forskningsprojekt fra Københavns Universitet, hvor18 erfarne løbere gennemførte træningen tre gange om ugen i syv uger, ca. en halv time pr gang. Og det ser ud til at kunne betale sig frem for at løbe længere i et jævnt og adstadigt tempo. Løbernes kondital blev nemlig i gennemsnit forbedret med 4 procent, samtidig med at de forbedrede deres 5-km-tid med næsten et minut. Også sundhedsmæssigt gav konceptet gevinst: Løberne oplevede et fald i blodtrykket og fik en lavere total kolesterolmængde i blodet altså en væsentlig forbedret sundhedsprofil. Der blev ikke registreret forandringer hos en kontrolgruppe der fortsatte den normale træning. Træningen ser altså ud til at være effektiv, selv om den intense del kun varede sammenlagt 2 - 3 minutter pr. træningsgang. Studiet følges nu op med undersøgelser af utrænede løbere. Kilde: Institut for Idræt, Københavns Universitet, www.ku.dk

Find en trÆninGsMakker

BØrnetrÆninG skal vÆre sJOvt! Danmarks Idræts-Forbund har udgivet et nyt hæfte om aldersrelateret træning. Hæftet er målrettet trænere, men kan med stor fordel også læses af andre, herunder idrætslærere og forældre, for den sætter mange ting på plads. Blandt andet hvornår børn er modtagelige for hvilke typer træning, og hvordan man bedst motiverer og tilrettelægger deres idræt. Find hæftet på www.dif.dk.

BøRN Og IdRÆT: vENT MEd SPEcIAlISERINg - Hos børn i 6-12-års alderen findes et såkaldt motorisk vindue, hvor de er særligt modtagelige over for motorisk træning. - I denne periode skabes mange af de motoriske ”programmer” der danner grundlag for at man senere kan indlære mere specifikke bevægemønstre. - Det anbefales derfor at prioritere alsidige og varierede bevægelsesmønstre, så der skabes mange forskellige motoriske programmer, som så senere kan specificeres i idrætsrelevante færdigheder og bevægelser. - Man bør med andre ord undgå specialisering før 12-års-alderen, og i stedet prioritere et veludviklet bevægelsesrepertoire i den tidlige barndom. Kilde: ”Aldersrelateret træning – for børn og unge”, www.dif.dk

Det kan være en stor fordel at træne sammen med en træningspartner – det forpligter, det øger motivationen og så er det hyggeligt. Netportalen www.trainingpartner.dk er en af flere netbaserede løsninger hvis du gerne vil motionere, men mangler en at gøre det sammen med. Det er gratis at være med, og du kan både søge en enkelt træningspartner og en hel gruppe – fx er der grupper om rulleskøjteløb, løb, badminton, kajak og meget andet. Og hvem ved, måske ender det med både en bedre form og et nyt venskab!

lØB i sne OG kulde Kulde, sne og glat føre. Mørke og slud. Det kan være svært at overtale sig selv til at hoppe i løbeskoene og ud på stierne når man kommer hjem fra arbejde – det kan oven i købet virke dumdristigt og nærmest umuligt at undgå en skade på vinterløbeturen. Og der er da også dage hvor man bør holde sig til andre motionsformer. Men har du mod på at fortsætte løbetræningen vinteren over, så klik ind på www.krop-fysik.dk, hvor løbetræner og fysioterapeut Morten Nielsen deler ud af sine gode råd i artiklen ”Hold løbeglæden oppe når temperaturen falder”. Her kan du også blive klogere på påklædning mv. i artiklen ”Træning i kulde”.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 31

krOP & sPOrT

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 32

TEKST: SvENd B. cARSTENSEN, IdRÆTSFYSIOTERAPEUT, WWW.FYSIOTERAPI-AARhUS.dK FOTO: INgIMAgE.cOM

hOld SKUldEREN FIT FOR FIghT Vil du undgå skader i skulderen, så træn både musklerne øverst i ryggen, omkring skulderbladene og selve skulderleddet! Skulderen er nemlig et yderst komplekst system, som du skal have godt styr på.

vømmetaget. Kastet med håndbolden. Slaget med ketsjeren. Hver eneste bevægelse med dine hænder og arme stiller krav til dine skuldre – uanset hvilken sport du dyrker. Det kræver at du har godt styr på såvel skulderbladenes placering som de små muskler der holder overarmsknoglen fast på skulderbladet. Men også de større muskler omkring skulderen - de sørger nemlig for at udføre bevægelserne.

Specielt udfordrer bevægelser over hovedhøjde dine skulderled. Overhåndskast og -slag. Smash. Svømmetag. Opdækning i fx håndbold. Det kræver rigtig god styrke, koordination og udholdenhed i de muskler som holder og styrer skulderbladene, når de skal arbejde kraftfuldt og i lang tid. I modsat fald risikerer du skader i dine skuldre. Skulderbladet er skulderens fundament Skulderbladet er ”hængt op” på kroppen

ved hjælp af en række muskler. Musklerne skal både holde skulderbladet på plads ind mod kroppen og styre skulderbladets bevægelse når vi bruger den ’tilhørende’ arm. Overarmsknoglen danner nemlig led med skulderbladet - skulderleddet eller i daglig tale bare ’skulderen’. Når du for eksempel kaster en bold over hovedet, sker bevægelsen både i selve skulderleddet (overarm og skulderblad) og gennem en ’flytning’ / drejning af skulderbla-

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 33

det. Det kræver meget præcise og velkoordinerede bevægelser af skulderbladet, og det kan være svært. Hvis dine skulderblade ’vinger’ ud fra kroppen, eller begynder på det når du har været i gang i længere tid, er det et tegn på at skulderbladene ikke er godt nok styret. Ophænget er ikke godt nok. Denne ’vingning’ kan skyldes forskellige ting: Svage muskler som ikke kan holde skulderbladet ordentligt på plads. Stramme muskler på forsiden (brystmusklerne), som trækker for meget i skulderbladet. Nedsat bevægelighed i den øverste del af ryggen. Det er nogle af de typiske årsager, men der kan være flere, så det er en god idé at opsøge en fysioterapeut for en nærmere vurdering.

FOREBYg SKUldERSKAdERNE svømning, håndbold, badminton, basket, volleyball, tennis, ishockey – mange idrætsgrene indebærer en risiko for skulderskader. Tilrettelæg din træning så du: • varierer belastningen på skulderleddet og undgår mange ensidige, gentagne bevægelser (fx ved at veksle mellem at træne forskellige typer slag/kast/svømmeformer, eller ved at inddrage helt andre idrætsgrene – fx løb). • styrketræner ud over din idræt. Styrketræningsprogrammet bør tilrettelægges og justeres af en specialist og skal foruden generel træning for hele kroppens stabilitet (så du skaber et solidt fundament for skulderen), involvere specifik stabilitetstræning, og komme omkring både forsiden og bagsiden af skulderen. • er opmærksom på selv små signaler fra kroppen. Hvis du tager hånd om skaden i tide, kan du undgå mange timer som skadet på sidelinjen! Du kan se øvelser for skulderens stabilitet på www.krop-fysik.dk, bl.a. i pjecen ”Skulderproblemer”.

forebyg med alternativ træ ni

Små muskler holder overarmen på plads På skulderbladet ligger de fire små holde-muskler, ’rotatorcuff-musklerne’. Deres sener rækker ud og hæfter på overarmsknoglens ledhovede (se artiklen side 12). At holde ledhovedet præcist centreret i ledskålen, uanset hvilken stilling skulderbladet er i, er deres hovedfunktion. Vi har altså et meget fint og komplekst samspil mellem skulderbladet og overarmen i skulderleddet. Mellem ledskål og ledhoved. Samtidig har skulderleddet en meget stor bevægelighed, og det gør bestemt ikke kravene til styringen mindre. Mislykkes denne styring, er der risiko for at noget væv inde i skulderleddet bliver klemt, typisk i den øverste del af skulderen. Og årsagen kan både ligge i styringen af skulderbladet – musklerne omkring skulderbladet - og i styringen af overarmsknoglen – rotatorcuff-musklerne. Og naturligvis samspillet mellem disse mange led og muskler. De store muskler bevæger Når styringen og koordinationen er på plads, kan de store muskler omkring skulderen udføre bevægelserne uden risiko for at lave ravage i skulderleddet. Det drejer sig blandt andet om brystmusklerne og de overfladiske – synlige – skuldermuskler, som i et fint og komplekst samspil med kroppens øvrige muskler – ja, hele kroppen – kan hamre eller smashe bolden af sted med en enorm kraft og præcision. Alt sammen skal du naturligvis træne gradvist op når du vil have en velfungerende og skadefri skulder. Altså følge de almindelige principper for al træning, nemlig blid start på det niveau du er på, og herfra en gradvis og regelmæssig træning mod det niveau du ønsker.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 34

SådAN TRÆNER dU SKUldEREN øvelser til skulderbladets muskler skulderbladene har mange bevægemuligheder, der alle skal trænes. Her gælder det først og fremmest om at kunne kontrollere bevægelsen, og træningen starter som regel med ingen eller meget lidt belastning. sidenhen kan du så træne kraftfulde bevægelser i skulderen samtidig med at du kontrollerer skulderbladene, så de fx ikke ”vinger” ud. da bevægelsen sker bag på kroppen – og foregår i dybe muskler der ikke er synlige – er det værdifuldt at få hjælp af en dygtig instruktør eller en fysioterapeut, som også kan udvælge øvelserne til dig. 1. Holde skulderbladene ind mod kroppen (kaldet ”setting”) 2. Trække skulderbladene sammen (Fx: ’Row’/ ’Rowing’ i fitnesscenter) 3. skubbe skulderbladene fra hinanden (Fx: ’Bryst pres’ i fitnesscenter) 4. Presse skulderbladene nedad. (Fx: ’lat pulldown’ / ’Skulder depression’ i fitnesscenter)

Aktive mennesker i alle aldre benytter:

Biofreeze

-effektiv smertelindring

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

Ømme og overbelastede muskler l Ondt i ryggen l Ledsmerter l Smerter i benene l Forstrækninger og forstuvninger l Sportsskader

5. skubbe skulderbladene opad: (Fx: ’Skulder pres’ i fitnesscenter) alle øvelserne kan også udføres med elastikker, kabeltræk eller håndvægte. øvelser til rotatorcuff-musklerne musklerne skal, ud over at give skulderleddet stabilitet, rotere armen indad og udad. rotationen skal trænes med skulderen i flere positioner: 1. indad-drejning, hvor overarmen er placeret ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader 2. udad-drejning, i samme udgangsstilling 3. indad-drejning, hvor overarmen holdes ud fra kroppen med albuen bøjet 90 grader (dvs. underarmen drejes nedad). jo højere overarmen hæves, jo sværere øvelse 4. udad-drejning, i samme udgangsstilling (dvs. underarmen drejes opad) modstand kan være elastikker, kabeltræk eller håndvægte. OBs: kvaliteten af øvelserne er alfa og omega – og det er vigtigt ikke at tage for meget vægt på før du kan stabilisere korrekt. Tal evt. med en instruktør i fitnesscentret eller en fysioterapeut, som kan hjælpe med instruktionen. Du kan læse mere om skuldertræning i pjecen ”Skulderskader” samt div. artikler på www.krop-fysik.dk og på www.motion-online.dk

CE-mærket Medical Device

For yderligere information: Your Care Skovsgaard Agentur ApS Tlf. 8654 0058 yourcare@mail.dk www.biofreeze.dk GRATIS PRØVER udleveres hos vores forhandlere: Helsam Helsekostforretninger, Matas-Materialister, Sahva Care, sygeplejeforretninger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massører

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 35

TEKST: lOTTE dIETZ, FYSIOTERAPEUT Og TRIvSElSKONSUlENT, SAllINg BANK FOTO: PER øllgAARd

krOP & FYsik

INTERAKTIv MOTION Når man selv er controlleren, kan computerspillet pludselig blive til motion. I nogle spil er motionen endda sat i system. Vi har testet Kinect-træningsspillet Your Shape til Xbox 360.

or få år siden blev det teknisk muligt at lege sig til motion via såkaldte bevægelsesspil som Eye Toy (til PlayStation) og Wii Sport. Et af de nyeste skud på stammen er Kinect til Xbox 360. Kinect minder om EyeToy, idet ideen er at et kamera i Kinect-sensoren (som er en lille boks der placeres ifm. skærmen) registrerer kroppens bevægelser, og at spilleren dermed med kroppen styrer hændelserne på skærmen. Meget minutiøst, faktisk, for Kinect er uhyre præcis og overgår på den måde de første generationer af EyeToy. Og i forhold til Wii, hvor bevægelserne overvejende foregår i spillernes arme og hænder via de nødvendige controllere, er det her kroppen der

bogstaveligt talt ER controlleren, hvilket giver mulighed for langt mere alsidige bevægelser. Der findes adskillige spil til Kinect, herunder flere træningsspil. Undertegnede har afprøvet træningsspillet ”Your Shape – Fitness Evolved”. Og jeg bliver sat på prøve allerede da jeg skal i gang. Den tekniske håndtering og brug af dvd´en kræver nemlig lidt tålmodighed og teknisk snilde. Der går et par gange før jeg helt forstår ”knapperne”, som man aktiverer interaktivt, bl.a. ved at vinke. Mange muligheder Spillet har tre dele: en personlig træningsdel

Kinect opfatter dine bevægelser og er dermed et skridt foran almindelige trænings-dvd’er.

(hvor man vælger øvelser selv), såkaldte fitnesslektioner (hvor indholdet er givet på forhånd) samt fire træningsspil. Den personlige træningsdel er min favorit hvad angår kvalitet og effekt af øvelserne. De korte programmer kan sammensættes af mere end 80 øvelser, tilpasses individuelt ud fra bl.a. alder og fysiologisk udgangspunkt; de er lette og overskuelige – og samtidig velinstruerede. Og da sensoren konstant registrerer ens bevægelser, betyder det at det er svært at udføre øvelserne helt forkert, som fx at stå i en uhensigtsmæssig udgangsstilling eller bøje for langt ned i knæene. Programmet kan ”fodres” med ønsker, eksempelvis at man ønsker at træne både kredsløb og styrke. Min erfaring er dog at vil man have godt med sved på panden, må man supplere med anden kredsløbstræning, for der er ikke nok intensitet at hente selv på de sværeste niveauer. Desuden ledte jeg forgæves efter et program hvor jeg får trænet styrken af armene, ligesom jeg i samtlige programmer savnede fokus på bækkenbunden – her er der oplagt plads til en forbedring i næste udgave af spillet. Træning, afspænding eller leg Fitnesslektionerne er ligeledes velinstruerede og sikrer at man udfører øvelserne så korrekt som det nu måtte være muligt uden en personlig – levende - instruktør ved sin side. Det giver en høj sikkerhed – men gør samtidig træningen lidt kedelig, idet man ikke kan improvisere med lidt sværere ud-

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 36

Fysik Krop &

tester

r a e g t y N din træning – til

Aktive computerspil forbrænder energi Flere studier har undersøgt hvor stor motionseffekt der er af aktive computerspil (bevægelsesspil). Sammenfattende viser de at spillene giver et væsentligt højere energiforbrug end at sidde stille, men at der er stor forskel på de enkelte spil. Energiforbruget er mærkbart mindre for de spil der primært involverer bevægelser i overkroppen, sammenlignet med de spil der primært involverer underkroppen. Forskerne konkluderer at Studie spillene skal betragtes som et supplement til og ikke en erstatning for virkelig træning eller motion. Nok så væsentligt viser undersøgelserne også at børn synes det er sjovt at spille bevægelsesspil, og særligt de børn der er overvægtige, er glade for spillene. Så i mange tilfælde vil spillene kunne betyde at der rent faktisk kommer motion ind i hverdagen hos børn der ellers ikke vælger motionen til. Studierne er publiceret i Arch Pediatr Adolesc Med, 2011

fordringer og kombinationer. Dem er der nemlig ikke mange af i selve programmet. Min favorit er programmet Zen, hvor man arbejder med stille og rolige bevægelser med fokus på vejrtrækningen. En dejlig afstressende og behagelig måde at få fokus på kroppen og koble af fra den hektiske hverdag. Spillet vil gøre sig godt lige efter arbejdstid eller som en pauseaktivitet midt på dagen. Sidst, men ikke mindst, indeholder dvd’en fire træningsspil, som er mere legebaserede og giver mulighed for at udfolde sig med resten af familien (eller kollegerne). Og det er faktisk ganske underholdende at konkurrere i hulahop eller at tippe imaginære klodser i et bassin. Der kan være op til fire spillere i samme aktivitet, og konkurrencen kan blive jævnbyrdig uanset alder. Træningseffekten er nok mere tvivlsom, men det aktive fællesskab omkring træningen er super, og der er incitamenter i form af ”belønninger” (adgang til nye spil) hvis man optjener tilpas mange points i de forskellige spil. Motivationen Sætter man pris på grafiske finesser og god musik, kan programmerne godt blive noget kedelige og ensformige. Grafikken er ikke specielt lækker eller udsøgt, og musikken er den samme til hver eneste session. Alt i alt vil jeg derfor frem for træningspillet Your Shape foretrække et af Kinects mange lege-spil, Kinect Sports, som ligger uden for denne anmeldelse, men som i den grad har fået pulsen op hos hele familien derhjemme. Her kommer motivationen helt af sig selv pga. det sociale og legende element og konkurrencen med andre. Særligt det at man kan træne/lege

Din krop er controller når du spiller kinect og lignende aktive computerspil. Her er der gang i beach volley med Kinect Sports.

sammen med andre, savner jeg i Your Shape. Men sådan er vi så forskellige. Og måske kan næste generation af Your Shape give plads til to motionister på én gang? Masser af potentiale Samlet set er Your Shape et træningsspil som set med fysioterapeutiske øjne angiver velinstruerede øvelser og som giver udøveren mulighed for at gennemføre træningen på en god og sikker måde. Personligt synes jeg dog hurtigt det bliver lidt kedeligt, og er man som jeg til lidt mere krævende og intensiv træning, må man hente den et andet sted. For mig vil hjemme-træning med dvd´en aldrig kunne matche træning i den virkelige verden. Og har man særlige behov, skal man naturligvis stadig søge faglig hjælp til sin træning. Men som supplement til anden træning, som erstatning for diverse trænings-dvd’er (hvor man meget nemt kommer til at udføre øvelserne forkert), og som sjov og anderledes motion for dem der er til hjemmetræning, computere og skærm, er det bestemt en fantastisk opfindelse - og et skridt i den rigtige retning i en tid hvor vi alle sidder alt for meget ned, og hvor motion for mange mest foregår i de fingre der styrer tasterne på computeren eller contolleren. ”Your Shape: Fitness Evolved”, til Kinect til Xbox 360. Sprog: engelsk, pris: fra 218 kr og op. Se mere på www.xbox.com/da.

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 37

krOP & FYsik

TEKST: jAcOB BEch ANdERSEN, jOURNAlIST FOTO: WORld ESKIMO-INdIAN OlYMPIcS, WEIO.ORg

gOd MOTORIK

er en by i grønland Grønlandske børns motorik er generelt fremragende sammenlignet med danske børns, påpeger flere eksperter. Krop & Fysisk er taget til Nordvestgrønland for at undersøge påstanden nærmere.

Aasiaat, Grønland Det ser faretruende ud. En større gruppe grønlandske teenagedrenge er samlet på havnen i den nordvestgrønlandske by Aasiaat, og i den blændende midnatssol (klokken er 23.30) bruger de deres lørdag aften på at hoppe fra den ene store container til den anden i omkring otte meters højde. Nogle af drengene har også deres farvestrålende bmxcykler med. Havnen forvandles nærmest til én stor cykelbane, og i voldsom fart går det på bmx-cyklerne ud og ind mellem containerne og op på stablede brædder, der bliver brugt som ramper. Tempokørsel bliver det også til på rælingen langs havnebassinet. Hvis drengene skvatter i vandet, har de kun et par minutter til at komme op på land igen inden det iskolde grønlandske havvand sørger for de alvorlige følger. Den risiko ser dog ikke ud til at bekymre de grønlandske drenge. Heller ikke par forbipasserende borgere eller havnevagten, der passer på olieselskabernes store skibe og containere, noterer sig scenariet. For det her er helt normalt. Når grønlandske børn og unge leger udenfor, foregår det ofte på en særdeles fysisk måde. Om vinteren danner sneen og isen de fysiske rammer for ak-

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 38

tiviteterne, og om sommeren bruges fjeldet som naturlig klatrebane og legeplads. Med andre ord tvinges grønlandske børn til at bruge kroppen og fysikken allerede fra deres tidlige år. Det faktum er formentlig den primære årsag til at deres motorik ofte nævnes som værende særdeles god sammenlignet med danske børns motorik. Fysioterapeut Henrik Madsen fra Aasiaat har arbejdet både i Danmark og de sidste mange år på Aasiaat Sygehus i Grønland, og han er ikke i tvivl: - Grønlandske børn er klart bedre motorisk end danske børn, siger Henrik Madsen. Han påpeger at unge grønlændere har en helt anden indgangsvinkel i forhold til at bruge kroppen, og at det kommer dem til gode på sigt, selvom deres fysiske aktivitet ofte kan virke decideret halsbrækkende. Eksempelvis er det ikke et sjældent syn at unge drenge og piger tage en nærmest lodret tur kælketur ned af en klippevæg, også selvom ’landingsbanen’ er den lokale hovedvej, hvor risikoen for at der kommer en bil, bestemt er til stede. - Men faktisk ser vi sjældent alvorlige skader selvom det kan gå vildt for sig. Grønlandske børn lever slet ikke så beskyttet som

danske børn, og de vænner sig derfor mere til fysiske udfordringer i en tidlig alder, lyder det fra fysioterapeuten. Imponeret At danske børn ofte lever betydeligt mere beskyttet – nogen vil sige overbeskyttet – og at det kan have sine motoriske konsekvenser, nikker sundhedsplejerske Ulla Bay genkendende til. Sidste år opholdt hun sig fire måneder i Grønlands tredjestørste by, Ilulissat, hvor hun stod i spidsen for at sundhedstjekke 123 børn i folkeskolens første-klasser i et indskolingsforløb. Efter en grundig undersøgelse af elvernes højde, drøjde, hørelse, syn og ikke mindst motoriske evner stod sundhedsplejersken tilbage med en overvejende konklusion: Hun var imponeret! - Der var ikke et eneste af de mange børn som ikke var alderssvarende i forhold til deres fysik. Det var aldrig sket i Danmark. Og motorisk set var de grønlandske børn helt i top alle sammen, når man eksempelvis undersøgte deres balanceevne, forklarer Ulla Bay, som mener at danske forældre bør kigge opmærksomt mod Grønland hvis man vil gøre noget for sine ungers ve og vel herhjemme.

- Børnene i Grønland bruger naturen som legeplads fra de er små af. De leger meget udenfor, og de bliver slet ikke serviceret i samme grad som danske børn. Selvfølgelig er Grønland et helt andet land end Danmark, men der i virkeligheden ikke nogen undskyldning for ikke også at tilbyde danske børn at slå sig løs i naturen, siger Ulla Bay. Hun erkender at Danmark ikke ligefrem har fjelde der kan bruges som klatrevægge, eller en lang sæson med is på søer og hav, hvor man kan skøjte og stå på ski, men så har Danmark så meget andet. - Hvorfor bruger danske forældre og deres børn ikke skovene herhjemme meget mere? Tag dog ungerne ud i naturen, lad dem føle, mærke og lege med naturen, opfordrer Ulla Bay. Dårlig kost Mens grønlandske børn er langt foran danske børn på det motoriske område, er der dog andre steder hvor de to grupper ligner

hinanden mere og mere. Det er på de dårlige kostvaner når teenageårene nærmer sig: - Der er ikke nogen tvivl om at usund livsstil med dårlig morgenmad og for meget slik og sodavand også er kommet til Grønland. Det kan være lidt skræmmende at se, men den motorik, de har udviklet fra en tidlig alder, kan man heldigvis ikke tage fra dem, siger Ulla Bay. En påstand som formanden for Grønlands Skoleidræt Kim Godtfredsen bekræfter. Han indrømmer også at specielt teenagebørn lever mere og mere usundt, men alligevel oplever han også at mange unge har et talent for sport og fysisk udfoldelse som er udviklet allerede i de tidlige år. - Jeg har ofte bemærket at når eksempelvis danske idrætsundervisere kommer til Grønland på besøg, så bliver de meget overraskede og imponerede over unge grønlændernes talent for diverse idrætsgrene. Det skyldes helt sikkert at børn heroppe allerede fra barnsben kastes ud i at være meget fysisk aktive udenfor, siger Kim Godtfredsen.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 39

krOP & FYsik

TEKST: jAcOB BEch ANdERSEN, jOURNAlIST FOTO: jAcOB BEch ANdERSEN

Menneskekast, øretræk – og fodbold! L

igesom i Danmark er håndbold, fodbold og badminton blandt de mest populære idrætsgrene for såvel børn som voksne. Men de klassiske sportsgrene er ikke det eneste idræt der dyrkes i Grønland. Kampsportsgrene som taekwondo og karate er meget populære på den store ø, og i de seneste år er den meget fysisk prægede idrætsgren Arctic Sports også blevet ganske populær som organiseret sportsform i Grønland, selvom de fysiske lege i Arctic Sports stammer helt tilbage fra en flere hundrede år gamle inuitkultur. Her blev der dystet i hårde kropslige discipliner som øretræk, menneskekast og trespring med samlede ben. Flere af disse inuitlege vinder nu indpas i det moderne grønlandske samfund. - Arctic Sports bliver mere og mere populært rundt om i Grønland, og vi forsøger hele tiden at etablere nye klubber. Selv om der tale om gamle lege, er de stadig utroligt gode og sjove at dyste i, siger formand og landstræner for Arctic Sports i Grønland Helga Nielsen. Og selvom nogle af disciplinerne ser skræmmende ud, så slår Helga Nielsen fast at de fysiske skader ved udførelsen af inuitlegene er begrænsede. - Øretræk kan eksempelvis godt se lidt voldsomt ud, men disciplinen handler egentligt mere om teknik end om styrke, og hvis man har teknikken i orden, er risikoen for en skade ikke så stor.

Menneskeløft: Når kroppen begynder at sænke sig, skal de tre bærere ”drop the bomb” - smide manden. Det hold, der kommer længst, har vundet. KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 40

Øreløft: Løft af tunge vægte er ikke en ukendt disciplin. Men i Arctic Sports løfter man med øret!

To-fods-højdespark: Man skal ramme en højthængende genstand med begge fødder. Og lande på begge fødder - samtidigt!

ULDSENGETØJ i Merino uld Ulddyne kun 895 kr. 140x200 cm

Uld dynen opfanger kropsfugten og afgiver den efterhånden til luften i soveværelset. Det kalder man ”at ånde” gennem ulddynen. Derfor bliver man aldrig våd af sved i uld.

Uld madras kun 595 kr. 90x200cm.

En uld madras har gode isolerende egenskaber og giver fremragende beskyttelse mod kulden.

Uld hovedpude kun 195 kr.

Åndbarhed er uldens unikke evne til at absorbere fugt, der produceres af vores krop og til at frigive den næsten øjeblikkeligt.

Hele sættet kun 1595 kr.

Hele sættet kun

1595 kr. (Dyne, pude og madras til én person)

Det giver dig den skønneste nattesøvn

Kosttilskud med plantesteroler

Bestil katalog eller varer på www.danolan.dk eller på tlf. 75367711

l Er dit kolesterolta et problem?

 Plantesteroler har vist sig at sænke kolesterol indholdet i blodet.  Sænkning af kolesterol niveauet i blodet kan reducere risikoen for hjerte-karsygdomme.

Zerochol bliver forhandlet i helsekostbutikker samt udvalgte apoteker og Matas. Ring vt BioVita A/S: 76 26 07 66

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 41

Tekst: psykolog, klinisk diætist Inge Vinding Foto: colourbox

krop & fysik

NYE KOSTVANER:

ulen nærmer sig – og for nogle af os dermed også den dårlige samvittighed over decembers vellevned. En samvittighed der kan dulmes med tanken om at når det nye år begynder, SÅ skal der ske ændringer! Men rigtig mange af os har dårlige erfaringer med livsstilsomlægninger – nytårsforsætter eller ej. Måske er du selv en af dem der har prøvet alverdens slankekure og er tæt på at opgive håbet om at få styr på dine spisevaner og tabe dig uden at tage det hele på igen. Budskabet i denne artikel er: Det kan godt lade sig gøre! Selvom vaner er svære at ændre, er det endda faktisk muligt at komme til at spise sundt uden en masse forbud og stive regler, som slankekure ellers ofte forbindes med. Det er tilmed muligt at komme til at spise med glæde i stedet for med skyld, skam og dårlig samvittighed. Men det er vigtigt at slå fast: Der findes ingen mirakler! Det kræver en stor indsats – og især tålmodighed og vedholdenhed, for du kommer til at fange dig selv i at gøre tingene på den gamle måde igen og igen, før de nye og sunde vaner er lige så indgroede som de gamle var. En livslang ændring Du må også være indstillet på fremover at bevare fokus på kost- og motionsområdet for ikke at tage på igen. Heldigvis viser undersøgelser at de der kan fastholde det vægttab de har opnået, vurderer at fordelene ved at have tabt sig overstiger ulemperne ved en fortsat indsats. Meget tyder på at jo længere tid man er i stand til at fastholde vægttabet, jo mere vipper balancen fra ulemper og hårdt arbejde til de fordele der er ved at veje mindre og have kontrol over sine spisevaner – såsom øget livskvalitet, mere

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 42

energi, bedre humør og mere selvtillid. Når du skal i gang med en stor forandringsproces, som fx at ændre spisevaner og tabe i vægt, er forberedelsen vigtig. Hertil hører overvejelser over hvad du egentlig gerne vil opnå, større indsigt i både dine spisevaner og de ting der hindrer dig i at nå dit mål, og sidst, men ikke mindst: Planlægning! Sæt dig et mål: Hvad vil du egentlig gerne opnå? Du skal have formuleret et mål for din proces. Et mål hjælper dig til at holde fokus når det ind imellem bliver svært. Det kan minde dig om at du gør det her fordi du tror på at der kommer noget godt ud af det. Det motiverer dig til at gøre det som du ved er godt for dig, og det opmuntrer dig og viser dig hvorfor du overhovedet vil anstrenge dig. Det er ikke nok at fastsætte et mål der hedder: ’Jeg vil tabe 15 kg.’ Du er nødt til at finde ud af hvad den dybere årsag er til at du gerne vil tabe dig. Det du i virkeligheden ønsker, er virkningen af at tabe 15 kg - fx mere selvtillid, mere energi, øget velvære eller bedre helbred. Derfor skal du spørge dig selv: Hvad vil jeg opnå ved at tabe de 15 kg? Hvis svaret er: ”at få mere

Det kan godt lade sig gøre!

Nytåret nærmer sig – og dermed højsæsonen for gode intentioner. Skal dit nytårsforsæt blive til virkelighed denne gang, er det en god ide at begynde planlægningen allerede nu. KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 43

6 KRAv TIl EN SUccESFUld FORANdRINg • at du er fast besluttet. Der er forskel på: 1:’Jeg vil!’, 2:’jeg vil gerne’ og 3:’jeg kunne godt tænke mig… ’ • at du er villig til at give slip på gamle vaner og forældede tankemønstre • at du er villig til at give afkald på her-og-nu-tilfredsstillelse og tænke på det mere langsigtede mål • at du har tiltro til at du kan klare opgaven • at du vil gøre det hårde arbejde det er, at lære nye færdigheder og reaktionsmønstre • at du er villig til at udvikle dig personligt

selvtillid”, skal du spørge dig selv hvorfor du ønsker at få mere selvtillid, sådan at du kan komme tættere på din virkelige motivation. Prøv engang at stille dig selv følgende spørgsmål: • Hvad vil det give mig at nå mit mål? • Hvordan vil jeg vide at mit mål er nået? • Hvilke behov får jeg opfyldt? • Hvilke følelser er forbundet med at nå målet? • Hvad vil gøre den største forskel? Undgå sort samvittighed! Det er vigtigt at du denne gang undgår at dine gode intentioner bliver forvandlet til kulsort samvittighed (’jeg starter bare i morgen’), resignation (’det er også alt for svært’)

eller fornægtelse (’så vigtigt er det jo heller ikke’). Når du skal sætte dig mål og delmål for din proces, er det derfor en god idé at huske på at et godt mål er SMART: • Speciﬁkt • Målbart • Attraktivt • Realistisk • Tidsbestemt Du er nødt til at være realistisk. Det er fx urealistisk at tabe mange kilo over kort tid. Jo mere urealistisk man er, jo større er risikoen for at tage de tabte kilo på igen, fordi man bliver skuffet og opgiver. Prøv engang at tænke på hvor lang tid du har brugt på at komme til at veje for meget. Som oftest er det mange år!

Gode ændringer er dem du kan forestille dig at du stadig holder fast i når der er gået et år.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 44

Slå automatpiloten fra: Gennemsku dine vaner! Vaner er automatpilot-adfærd, dvs. noget vi gør uden at vi er bevidste om det. Derfor er det første skridt bevidstgørelse. Start med at føre dagbog over hvad og hvor meget du spiser, hvornår og hvor – og gerne hvilket humør du er i. Det kan opleves som besværligt og tidskrævende, men det giver et godt billede af hvad problemet er. For der vil ret hurtigt tegne sig et mønster. Det giver dig samtidig mulighed for at spotte de situationer og følelser der har det med at sætte din beslutning om ændrede vaner på prøve. Med andre ord: Hvilke situationer og følelser trigger din lyst eller trang til at spise? Det handler også om at blive klar over de tanker der kan spænde ben for dig når du vil af med en uhensigtsmæssig vane. Det kan være tanker som: ’Jeg har en rygrad som en regnorm.’ ’Jeg kan aldrig nøjes med et par stykker slik – jeg tømmer altid hele posen.’ ’Nu har jeg spist en kage, så kan det også være lige meget – det hele er ødelagt.’ Sådanne tanker er med til at fastholde dig. Jo mere du siger til dig selv: ’Jeg kan ikke lade være’, desto mere kommer det til at passe. Det bliver en selvopfyldende profeti. Med andre ord: Det du træner (eller tænker), bliver du bedre til! Du skal i stedet have formuleret tanker der støtter dig i din proces. Eksempelvis: - ’Jeg gennemfører det jeg sætter mig for.’ - ’Selvfølgelig kan jeg stoppe igen.’

Dit hjerte har brug for...

- en god søvn!

- ’En kage ødelægger ikke alt – det kan altid betale sig at komme tilbage på sporet.’ Når du har fået et godt indblik i dine spisevaner, er din næste opgave at finde frem til de ændringer som er realistiske, og som vil virke bedst for dig. Gode ændringer er dem du kan forestille dig at du stadig holder fast i når der er gået et år. Prøv at være nysgerrig, ærlig og eksperimenterende. Hvis en ændring ikke virker for dig, så drop den og prøv en anden. Vær på forkant: Planlæg! For at få succes er det vigtigt at kunne forudsige de situationer der plejer at give anledning til at du spiser for meget. Forestil dig en situation hvor det plejer at blive rigtig svært for dig, og opstil en plan for hvordan du vil sikre dig at du overholder din aftale med dig selv. Lav også meget gerne en plan B, hvis den første plan skulle mislykkes. Denne form for planlægning hjælper dig til at nå dit mål. Det skyldes at planlægning skaber en stærk kognitiv forbindelse i hjernen mellem nogle signaler i en bestemt situation og din målrettede adfærd. Sagt på en anden måde: Den mentale forberedelse gør at hjernen føler sig ”på hjemmebane” når den rent faktisk oplever situationen.

Vidste du, at for højt blodtryk og søvnapnø hænger sammen? Snorker du og har du svært ved at holde dig vågen, så kan det være du lider af søvnapnø. Tag en snak med din læge! Du kan læse mere om søvnapnø på www.sovnapno.dk eller www.maribomedico.dk

Kidnakken 11, DK-4930 Maribo · Tel. +45 5475 7549 · www.maribomedico.dk

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 45

brevkasse

Brevkasse-panelet Træningseksperten Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Idrætsskade-specialisten Kristian Thorborg, Ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital.

SPØRG

Krop & Fysik-panelet Sundhedsbloggen

Jule(m)andssyndromet: Kom godt gennem julen – uden skader! Af Leif Skive

Træningscoachen Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer.

Specialist-fysioterapeuten Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Livsstilslægen Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motionsmanualen.

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål. Læs blandt andet: - Fiberskade vil ikke forsvinde - Genoptræning af forstuvet knæ - Fodboldspiller uden korsbånd - Overbelastet albue

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 46

ulen er som bekendt hjerternes fest, varer længe, koster mange penge osv. osv. Men den kan faktisk også være farlig! For eksempel viser den engelske undersøgelse ”Julemandssyndromet – fastklemning i skorstene” at mange velmenende fædre iført julemandskostume og gavesæk har forsøgt at gøre deres entre til de ventende børn igennem husets skorsten. Resultatet har været katastrofalt: Fastklemning med iltmangel, blødninger og forbrændinger på hud og i luftveje. Jeg har heldigvis aldrig modtaget sådan en julemand i min tid som skadestuelæge – og jeg tror næppe heller en dansk julemand vil gøre forsøget igennem vores eget skorstensrør til naturgas! Men skal man tro diverse statistikker, går vi alligevel nogle farlige dage i møde. Juledagene er nemlig den tid på året hvor flest dør af en blodprop i hjertet. Det skyldes muligvis julens ”voldsomme trængsel og alarm” med alt hvad det indebærer af gaveindkøb og kontokort som løber varme. Men en engelsk undersøgelse har vist at en julefrokost øger kravet til hjertets arbejde med ikke mindre end 30 % - og det var endda, i dansk målestok, et meget beskedent julebord. Så dét at nyde større mængder julesul, brunede kartofler og flødesovs øger muligvis også risikoen for blodpropper. Der er dog stadig håb om en glædelig jul: Du bliver som bekendt ikke fed eller usund af det du spiser mellem jul og nytår, men derimod af det du spiser mellem nytår og jul. Så ingen grund til askese i juledagene. Men hvis du vil undgå nogle af de ”akutte skader” ved at spise og drikke for meget, skal du spise lidt mindre portioner og spare på fedtet, f.eks. ved at skære fedtbræmmen af sværen. Så undgår du at blive alt for oppustet. Drik vand sideløbende med vin eller øl. Derved sparer du lidt på alkoholen, som virker vanddrivende og giver en dårlig nattesøvn (og du skulle jo gerne være frisk til næste dags strabadser ved bordet!) Det allerbedste råd mhp. at undgå maveproblemer og blive klar til dagen derpå er at gå en lang rask tur efter maden. Motion øger også den seksuelle formåen – og det kan der ifølge en anden undersøgelse blive brug for, for den påviste øget seksuel aktivitet i juledagene! Jeg har flere gange passet skadestue i juledagene, og her bemærker man også at det er jul. Jeg har enkelte gange oplevet alvorlige brandulykker forårsaget af juletræer, men de hyppigste juleskader er heldigvis små og harmløse – de kommer bare pokkers ubelejligt, når nu hele køkkenet syder og koger og ”anden var lige ved at være færdig”. På netop det tidspunkt er det som regel at lille Freja lige vil se lidt nærmere på juletræet - og stikker i et hyl, fordi hun har fået en rift i øjet af en grannål eller har skåret sig på en glaskugle. Også kokken kan være patienten - typisk pga. brandsår når han eller hun lige skal have armene ind i ovnen for at hælde lidt vand i bradepanden. Men heldigvis går det hele jo som regel godt, og vi kommer glade, afslappede – og meget mætte gennem juledagene og ind i det nye år. Jeg ønsker alle læserne en god og sikker julemåned – og et helsebringende nytår!

Knæskade - hvilken sport? Hejsa, jeg er en pige på 13 år som elsker sport. Jeg startede til fodbold i 2006, og i 2009 fik jeg en bule lige under min knæskal. Min læge sagde at jeg havde noget der hed et eller andet med splatter. Jeg dyrkede mere og mere fodbold og fik mere og mere ondt. I vinteren 2010 begyndte jeg også til håndbold. Da håndboldsæsonen sluttede, havde jeg også fået ondt i mit andet knæ, det betød jeg næsten ikke kunne løbe. Men jeg ignorerede det og spillede endnu mere fodbold. Her i sommerferien kunne jeg slet ikke løbe pga. mine knæ. Min læge henviste mig til en ortopædkirurg. Han sagde at det bare var vokseværk, men at jeg var ramt meget hårdt af det. Og at fodbold og håndbold var de allerværste sportsgrene. Dem måtte jeg ikke dyrke, men ellers måtte jeg hvad jeg kunne. Og jeg kan ikke engang løbe i 15 min. Jeg vil gå til en sport, men man må ikke skulle løbe for meget. Svømning eller cykling vil jeg bestemt ikke. Jeg vil meget gerne boksning, men der sjipper man, kan jeg holde til det? Og hvad med kickboxing eller atletik? Er der noget der kan hjælpe - at gå til genoptræning måske, eller et støttebind til knæet? Kære Anne Det lyder som du har det der hedder morbus Osgood Schlatter, også kaldet ”Schlatter-knæ”. Osgood Schlatter er en af de mest almindelige lidelser i knæet hos sportsaktive teenagere. I vokseårerne er knoglen blød på det punkt hvor senen fra lårmusklen hæfter. Når du bruger din lårmuskel kraftigt, f.eks. ved

spark, løb eller hop, så belastes det knoglepunkt, og ved mb. Schlatter bliver dette til en overbelastning. Der er mange forskellige forslag til behandling (det er der som regel når der ikke er noget der virker særligt godt.) Det man er enige om, er at man er nødt til at holde lidt igen med sin sport når det er værst, eventuelt give det noget is som bedøvelse. Nogen har effekt af en såkaldt knæstrap (bandage der spændes på under knæskallen). Prøv dette tiltag: Hvil knæet et par uger, eller til der er ro i det i dagligdagen. Når du er nået dertil, kan du langsomt begynde at trappe aktiviteten op igen: Hurtig gang, derefter langsomt løb ca. 2 km. Når du kan det, kan du langsomt øge din løbedistance med 100 meter ad gangen. Godt stødabsorberende fodtøj kan hjælpe. Der findes også forskellige fysioterapeutiske øvelser som kan være gode for dig. En idrætsfysioterapeut vil kunne guide dig igennem. Anbefalingerne til sport i de perioder hvor det er værst, er at undgå impact, dvs alt der indeholder hop og spring. Her må du følge dine egne interesser. Tilstanden går altid væk igen og efterlader ofte kun noget ømhed ved at ligge på knæ. Venlig hilsen Flemming Enoch

Knæet klikker Jeg er på barsel og dyrker p.t. ikke andet sport end gåture med barnevognen :-) Mit ene knæ er begyndt at klikke når jeg går på trapper - det gør ikke ondt, men lyder ubehageligt. Jeg har ikke forvredet det eller slået det på nogen måde. Hvad kan det mon være? Hilsen Anne

nødvendigvis er synlige for øjet, kunne give klikken i knæet. Lydene i sig selv er ikke farlige, men de kan selvfølgelig være et tegn på en lettere overbelastning af knæet. I langt de fleste tilfælde går sådanne symptomer i sig selv igen. Det du skal være opmærksom på, er smerter og synlig hævelse. Så længe ingen af disse symptomer er til stede, er det ikke bekymrende.

Hej Anne ”Lyde”, såsom klikken i knæet, kan skyldes mange ting. Ofte vil irritation af slimsække, eller mindre væskeansamlinger som ikke

Med venlig hilsen Kristian

Motion med aflastning af skulderen Jeg har fået at vide af min læge at jeg skal aflaste skulderen (jeg har en mild form for frossen skulder), men stadig bruge den. Han foreslog at jeg holder pause med håndbold, og fx begynder at svømme. Men hvordan aflaster jeg skulderen når jeg svømmer? Jeg kan jo ikke undgå at bruge den. Er det okay at svømme forskellige stilarter, fx rygcrawl, selvom det ser lidt klumpet ud fordi jeg ikke kan strække armen– hvis bare det ikke gør ondt? Har du andre ideer? Med venlig hilsen Susanne P. Kære Susanne Det er aldrig sjovt at få besked om at man ikke kan gøre det man allerhelst vil. Men omvendt giver det måske mulighed for at snuse til andre mulige motionsformer. I dit tilfælde er jeg helt enig i at svømning vil være fint. Alle de svømmearter der ikke giver dig smerter, kan du forsøge dig med - også selv om det ser «klumpet»

ud ;o) Bare vær ekstra opmærksom på at holde kropsaksen stabil, så du svømmer så ”lige” som muligt og dermed ikke overbelaster ryg mv. En mulighed du helt sikkert kan benytte dig af, er at svømme med armene ned langs siden, hvor du altså kun træner dit korset og dine ben. Du kan gøre det med brystsvømningsben, crawlben eller butterfly ben, hvis du kan det? Du kan også ligge på ryggen og svømme rygcrawlben. En god variation og faktisk ret god træning, da det kræver ekstra af dig at du ikke bruger armene. Jeg synes at du også skal se at komme i gang med elastikøvelser for at styrke muskulaturen omkring skulderen. Du kan bl.a. finde øvelsesforslag på www.kropfysik.dk - eller du kan få din fysioterapeut til at sætte dig i gang. Det er vigtigt at du ikke mister for meget styrke og bevægelighed, og her er elastikken en god hjælp - du skal jo gerne tilbage til håndbolden igen. De bedste hilsner Mette

KROP & FYSIK DECEMBER 2011 SIDE 47

krOP & FYsik

TEKST: MARIANNE NøRUP, FYSIOTERAPEUT

50 sunde JuleGaver Sunde gaver er bestemt ikke kedelige gaver. Her er en række ideer til sundhed du kan lægge under træet, udvalgt af Krop & Fysiks redaktør.

vARME NÆTTER

da kulden satte ind, investerede jeg i såvel en rullemadras som en dyne af ren uld. Og det gør ikke alene at jeg føler mig som en hulemand når jeg kryber ind imellem ”skindene” om aftenen – det betyder også at jeg ikke længere skal bruge den første halve time på at varme seng og sengetøj op. det er er fantastisk! dynerne kan bruges med eller uden linned – uldens egenskaber gør bl.a. at smuds afvises og sved absorberes. Perfekt gave til den kuldskære, kvinden i overgangsalder – eller dig selv! sæt med madras, dyne og pude fra danolan.dk koster kr. 1595.

gAvEN TIl NAKKEN

selv ønsker jeg mig en ”anatomisk” hovedpude, der former sig efter nakken og hovedet. For eksempel denne fra silvana support (www.silvanasupport.com, hvor du også kan få hjælp til at vælge hvilken type hovedpude der passer dig – det er nemlig ikke nødvendigvis den samme som passer din kone/mand/kollega). se også krop & Fysiks artikel om valg af madras, hovedpude og dyne, på www.krop-fysik.dk (”Madrasser: Man ligger som man har redt”)

EN UgENTlIg vITAMIN-INdSPRøjTNINg

et abonnement på aarstiderne.com eller et andet økologisk grønsagsabonnement er en herlig gave der rækker langt ind i det nye år. Tjek abonnementslisten.dk eller googl ”grønsager” og ”abonnement”.

NYE dÆK På FøddERNE

et par nye løbesko står højt på min ønskeliste. denne gang vil jeg have en fysioterapeutisk løbeanalyse før jeg vælger, for de gamle løbesko passede mig aldrig helt. men jeg kan jo håbe på at analysen falder ud til fordel for eksempelvis de seje løbesko adidas adistar salvation 3 til 1400 kr. disse er fundet hos www.loeberen.dk KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 48

hjEMME-FITNESScENTER

en oplagt gave til den fysisk aktive – eller den som gerne vil være det – er hjemmetræningsudstyr. Har man et sted at hænge træningsslynger op, er de et virkelig godt bud på et kompakt hjemmestyrketræningscenter. de to slynger giver mulighed for et utal af øvelser i alle sværhedsgrader. jeg har selv et sæt – og i modsætning til mange andre ”dimser” jeg har haft gennem tiden, bliver de rent faktisk brugt. se i øvrigt vores anmeldelse på www.krop-fysik.dk Priser fra ca. 1395 kr. for et sæt. se jungle-sports.com og sportspharma.dk Også en stor træningsbold kan give varieret hjemmetræning – de kan fås til overkommelige priser adskillige steder, både på nettet og i sportsbutikker. det samme kan lange elastikker, som blandt andet er fænomenale til skuldertræning. et vippebræt kan fuldende hjemme-fitnesscentret med balancetræning – den perfekte gave til ham der konstant vrikker om på foden, et ældre familiemedlem med svigtende balance eller hende med det dårlige knæ. se sportspharma.dk

UdSTYRET I ORdEN

BÆREdYgTIgE OPSKRIFTER

jeg vil gerne forære en god kogebog væk. allerhelst en der ikke bare gør os, men også kloden sundere. lige nu er jeg selv vild med mads Bo’s Super Simpel Sundhed fra highonlife.dk (128 kr.) – ikke mindst fordi opskrifterne er så nemme og hurtige. For mere fordybelse kan jeg varmt anbefale kirsten skaarups: Det kærlige køkken – spis med hjerte og holdning (Høst, 2008) til 300 kr., som er stopfuld af vegetariske opskrifter - og en masse kloge ord om at begrænse kødforbruget.

vARME løBETURE

et par løbehandsker er en nødvendighed på denne tid af året. de fås relativt billigt, og så slipper man for at svede i sine almindelige vintervanter. disse er fra www.loeberen.dk Også huer, pandebånd, svedundertøj mv. til løb vil være en kærkommen gave til familiens løbere.

en god blender er guld værd hvis det skal blive til noget at få lavet smoothies, sunde supper mv. er den oven i købet så flot at man har lyst til at have den stående fremme, er der større sandsynlighed for at få den brugt. PHILIPS blender med frugtfilter, set til 735 kr. hos dansk kontorindkøb, www.dkkontor.dk

dIgITAl AKTIvITET

mine børn ønsker sig nye spil til Xbox Kinect, og det tror jeg de skal have, for når de spiller dem, hopper de rundt foran skærmen og bliver dejligt svedige og røde i kinderne mens de morer sig med vennerne. aktive computerspil fås også til Playstation og Wii – priser fra ca. 176 kr. og op.

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 49

gRøN INdPAKNINg vidste du at gavepapir, i modsætning til fx avispapir, som regel ikke kan genanvendes? dermed belaster de enorme mængder gaveindpakning miljøet betydeligt. vil du også betænke miljøet når du giver gaver, så vælg svanemærket papir, genbrugspapir eller emballage der kan genbruges. det giver oven i købet en mere kreativ og personlig indpakning.

gIv EN OPlEvElSE:

en tur på skøjtebanen – inkl. varm cacao

et par dansetimer (evt. inkl. partner?) et gavekort til indendørs ski (se fx http://indoorski.dk), eller hvad professionel banecykler med ”windriding” eller ”professionel for en dag”” (googl på fx ”oplevelsesgaver”) en gang massage – enten hos en professionel eller leveret af dig selv (du kan lære om bl.a. ansigtsmassage på www.krop-fysik.dk)

REN FORKÆlElSE

• Sy gaveposer af stofrester, eller pak gaven ind i et stykke smukt stof.

en lækker creme er en skøn gave, både som forkælelse og som pleje af huden i vinterkulden. Giver du en creme uden parabener og syntetiske tilsætningsstoffer, måske endda baseret på økologiske produkter, sender du samtidig en klar besked til modtageren om at han eller hun fortjener det bedste.

• Genbrug skotøjsæsker og lign. - beklædt med smukt papir, tapet eller stof bliver det en ekstra gave, som kan bruges igen og igen. • En gave pakket ind i en avis eller farvestrålende reklamer kan blive både flot og personlig med et smukt bånd omkring, eller hjemmelavet pynt på. • Undgå tape: det er nemmere at åbne gaven, nemmere at genbruge emballagen - og bedre for miljøet. • Køb i stedet smukke bånd, blonder ell. lign. – eller find dem frem fra syskrinet – og husk at også de kan genbruges. • Til- og fra-kort kan du fremstille af gamle reklamer, postkort, billeder mv. Brug en hyggelig decemberaften eller –dag på projektet (husk gløgg, chai eller rødvin til syslerne!).

er edsgaveide sikkerh e iv t k – plus a . v s e o r Fle ørn. boards ældre b , skate s t veboard til de lid jter, wa e i øjet Rulleskø regel lig m o s - er mpolin udstyr minitra lin eller o p m a avetr olin – h Tramp

pmærk heden o d n u s r (så få & Fysik å Krop p t n e m Abonne ste år!) hele næ somhed rede stmonte jelm, fa Cykel h j e s uter, ny kelcomp styr (cy d lu e k y C r mv.) cykellygte

Pulsur

kel Kondicy

ing m træn mus Bøger o nomisk r lign. en ergo d n a r ehal elle use elle , svømm b lu k h Rollermo s a ter, squ nesscen t til fit n e m e n Abon r og skurv” s du stå øbmand ing men n Sund ”k æ tr er dig der giv KROP & FYSIK (skoene ) o m k o c -s deCemBer 2011 t. MBT /dk.mb side 50 e http:/ s – r å g

AKTIvE BøRN

Til de yngste i familien er aktive gaver som regel altid populære. jeg har tidligere med held givet siddedyr/hoppedyr og bolde i alle størrelser (store træningsbolde fås også i børnestørrelser). i år bliver det måske en ”tumletop” i giftfri plast, set hos legeakademiet. dk til 449 kr.

EN FOdBOld – Og EN PRUT!

en fodbold kan skabe fællesskab og håb hos krigsramte børn – den fås til sølle 80 kroner hos Folkekirkens nødhjælp. Her kan du også købe en prut! Og det er der masser af sundhed i: Hvis man bruger en gris’ efterladenskaber, kan man nemlig mindske skovhugst og efterfølgende erosion og give en familie mulighed for at få varm mad og lys. Grisens gylle samles i et anlæg, hvor faststofferne nedbrydes og udvikler biogas, der kommes på gasflasker, som kan tilsluttes et gasblus og måske en gaslampe. Gaven, som koster 350 kr, indeholder både gris, ’gylle til gas’-udstyr og undervisning i brugen af det. læs mere på www.noedhjaelp.dk, hvor du også kan købe fx en fisk, et strikketøj eller et mandeltræ. en ide til manden der har alt? eller til årets mandelgave?

FOTO: cOlOURBOx.cOM

vÆrd aT vide

hjÆlP TIl KRONISKE SMERTER

vÆrd at vide

Man regner med at en femtedel af den voksne befolkning i den vestlige verden lider af vedvarende eller kroniske smerter. Som kronisk smertepatient kan man selv gøre meget for at lindre smerterne og genvinde livskvaliteten, bl.a. gennem mental smertehåndtering og bevidste tilpasninger af dagligdagens vaner. Den nyreviderede bog ”Kroniske smerter. Kan man lære at leve med det?” giver smertepatienten forudsætninger for at forstå sin situation, søge relevant hjælp og lære selvhjælp i forhold til smerteproblemet og dets mange følgevirkninger. Bogen er skrevet af Søren Frølich, som er sundhedspsykolog på Det Tværfaglige Smertecenter, Herlev Hospital. Søren Frølich: ”Kroniske smerter. Kan man lære at leve med det?”, Nyt Nordisk Forlag, 152 sider, vejl. kr. 249,95

Træning hjælper på kronisk træthedssyndrom

vOres GanGart er Helt persOnliG

Terapi og fysisk træning kan have positiv effekt på kronisk træthedssyndrom. Det viser en ny rapport fra norske Kunnskapssenteret. Patienter der lider af tilstanden, kan øge livskvaliteten og i højere grad deltage i uddannelse og job ved hjælp af fysisk træning og såkaldt kognitiv adfærdsterapi. Rapporten opsummerer 35 studier og har også set på studier med alternative behandlingsmetoder, men her fandt man ingen sikre svar på effekten.

Vi har alle vore bestemte måde at gå på, og den er så personlig at en computer i 99 ud af 100 tilfælde kan fastslå hvem en person er, alene ved at analysere vedkommendes gangart. Det viser et forsøg som en japansk forsker for nylig har gennemført. 104 frivillige lagde fødder til forsøget. De skulle gå 10 skridt hen over en plade, hvor et hav af sensorer målte hvordan de satte fødderne, og hvor hårdt de trådte. Kilde: New Scientist og Journal of the Royal Society Interface

BlIv SUNd – Og Få MERE Og BEdRE SEx! Computerspil der kræver fysisk aktivitet og bevægelse som fx Microsoft Kinect og PlayStation Move - er ikke kun interaktiv underholdning anno 2011, men kan også være et seriøst redskab til træning af handicappede og smertepatienter. Det har man beviser for på Aalborg Universitet Esbjerg, hvor genoptræning gennem leg med bevægelses-computerspil har hjulpet delvist lammede og lindret smerterne hos svære fibromyalgi-patienter. De interaktive spil styres ved at bruge armene og hele kroppen – man er så at sige selv controlleren. Her går leg, teknologi, interaktion, motivation og rehabilitering op i en højere enhed. Og det er netop motivationen via legeelementet der har gjort at patienterne er nået meget længere end ved traditionel genoptræning, mener forskerne bag projektet. Danske spiludviklere arbejder nu på at udvikle computerspil der målrettet henvender sig til sundhedssektoren.

Usunde danskere har mindre og dårligere sex, viser en dansk undersøgelse, der påpeger at der er sammenhæng mellem usund livsstil og såvel problemer i sengen som manglende sex. Undersøgelsen, der er offentliggjort i Journal of Sexual Medicine, er en såkaldt tværsnitsundersøgelse af 5.552 danskere i alderen 16-97 år, og kan ikke sige om vi har et dårligt sexliv fordi vi f.eks. ryger, eller om vi ryger fordi vi har et dårligt sexliv! Men overvægtige og fysisk inaktive kvinder og mænd har mindre sex, viser undersøgelsen, og tillige har rygere, overvægtige, fysisk inaktive samt misbrugere af alkohol og narkotika en øget forekomst af seksuelle problemer. Det er tidligere dokumenteret en sammenhæng mellem rygning og rejsningsproblemer, som formentlig skyldes åreforkalkning og dårlig blodgennemstrømning i penis. En del tyder altså på at man kan forbedre sit sexliv gennem en sund levestil. Og den viden bør man i langt højere grad bruge i kampagner mod rygning. De fleste unge kan nemlig ikke forholde sig til fx fremtidig kræftrisiko, men til gengæld er det meget vigtigt for dem at de har et godt sexliv, mener forskerne bag undersøgelsen.

Kilde: Multimedieforeningen

Kilde: Videnskab.dk

gENOPTRÆNINg MEd cOMPUTERSPIl

KROP & FYSIK deCemBer 2011 side 51

SPORTSSKADER?

Hurtig og effektiv smertelindring med Ice Power - nu også mod ledsmerter

NYHED

“Sådan bruger jeg Ice Power” Jeg har gjort mig en masse erfaringer som har gjort at Ice Power er en fast del af min daglige træning. Hvis jeg får en forstrækning under løb eller under træning bruger jeg varmegelen. Ice Power roll-on er god til at lindre mine ømme muskler efter træning. Kulde/varme pakningen er god til hævelser og virker smertestillende på skader. Instant koldkompress posen har været rigtig god til hævelser. I dag bokser jeg ikke længere titelkampe, men jeg bruger stadig Ice Power - både før, under og efter træning. Johnny Bredahl, (41) er tidligere 10 gange Verdens Mester og tre gange Europa Mester i boksning.

Kuldebehandling reducerer inflammation og hævelse, hvilket betyder færre smerter og spændinger, samtidig med at helingsprocessen fremmes

♦ Akutte skader (forstuvninger, slag og brud)

♦ Sportsskader

♦ Overbelastede muskler

♦ Fibersprængninger

Køb Ice Power hos Matas eller på apoteket før skaden opstår Forbrugerinformation hos Medica Clinical Nord A/S - tlf. 4611 6669 - www.medicanord.dk