Buena alimentación y actividad física para estar mejor by Mei Leon

Buena alimentación y actividad física para estar mejor Guía Programa de Atención Nutricional para niños y niñas de 7 a 12 años con asma bronquial

Documento elaborado por Lucía Robles como un aporte de tesis para optar al título de Nutricionista, Universidad Rafael Landívar. Revisión técnica por la Licda. Michele Monroy y el Preparador Físico Raúl Gómez. Guatemala 2013.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor Guía Programa de Atención Nutricional para niños y niñas de 7 a 12 años con asma bronquial

¡Buena alimentación y actividad física para estar mejor! Cuando el niño o niña está mejor, toda la familia lo está.

Presentación El asma causa dificultades para respirar. Esto puede provocar que el niño o niña se sienta cansado e irritable, lo que afecta su vida en todos los aspectos, incluyendo la escuela. Una de las causas del asma en los niños y niñas es el tipo de alimentos que consumen y también la falta de ejercicio diario. Para estar mejor, no sólo deben tomar los medicamentos que recomendó el medico/a, también deben comer alimentos saludables (y que sepa que no les hacen mal) y, hacer actividad física todos los días. Esta Guía le ayudará a conocer que tipo de alimentos son los más recomendados, cuales no y que tipo de ejercicios le ayudarán para estar mejor cada día. También encontrará recetas nutritivas y deliciosas para toda la familia; un ciclo de menú; una lista de mercado y qué hacer en casa, en caso de una emergencia. Sabemos que usted es una persona que busca lo mejor para el niño o niña. Le invitamos a usar esta Guía que ayudará a mejorar la vida del niño o de la niña y de toda la familia.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Ă?ndice

Escogiendo bien los alimentos

Ciclo de menú

Recetario

Actividad física

Primeros auxilios en casa

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Escogiendo bien los alimentos Frutas y vegetales para los pulmones

Los mejores alimentos Los niños y niñas, deben comer alimentos sanos que les permitan realizar todas las actividades diarias como: Rendir bien en la escuela, apoyar en las actividades del hogar, jugar con otros niños y niñas. La buena alimentación ayuda al cuerpo y también al cerebro, mejora las defensas. Por esto, los niños y niñas con asma especialmente, deben consumir alimentos sanos, comer más frutas y vegetales para que sus pulmones sean más fuertes. Se recomiendan: Frutas y vegetales frescos, de temporada, especialmente de hojas verdes. Granos enteros (maíz y arroz), nueces, manías. Aceites de semilla de girasol, de canola y de maíz. Soya, germen de trigo. Pollo y pescado.

Alimentos no recomendados: Huevo, leche de vaca, cereales de harina de trigo, comida rápida, chocolate, productos para dar sabor y color como colorantes y preservantes. Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Alimentos recomendados y no recomendados

Existen algunos alimentos que no les hacen bien a algunos niños y niñas; cada organismo es diferente. Aquí se le muestran los alimentos “Recomendados/buenos” para niños o niñas con asma y los “No recomendados”, que es mejor evitar para prevenir crisis de asma. Recomendados/buenos

No recomendados

Lácteos

Leche de soya, incaparina y huevo.

Leche de vaca entera y semidescremada, queso kraft, queso fresco, queso seco o de capas.

Vegetales

Toda clase de vegetales crudos, cocidos o en sopas con agua. Consumirlos en el almuerzo y cena.

Sopas con leche entera y crema, sopas espesadas con pan o harina de trigo.

Frutas

Toda clase de frutas frescas. Deben consumirse 3 veces al día y variar de acuerdo a la temporada.

Frutas en conserva o en dulce, licuados de frutas con leche entera. Verificar si el niño es alérgico a las fresas y moras.

Cereales

Tortillas de maíz, frijoles (cocidos o fritos), arroz, papa, camote, plátano, elote, yuca, tamalitos de maíz, cereales a base de maíz o arroz y fideos de arroz.

Avena, pastas, cereales de harina de trigo, pan integral, pan francés, pan dulce, miga de pan, pasteles, galletas empacadas, entre otros.

Carnes

Pollo o pavo, carnes de res sin grasa (cocida, asada, a la plancha u horneada), embutidos de pollo o pavo y pescado fresco.

Carnes empanizadas con harina de trigo (pollo, carne de res o pescado), carne de cerdo y chicharrones.

Aceites

Aceite vegetal de maíz, canola, girasol y oliva, margarina vegetal, aguacate, mayonesa.

Manteca, mantequilla, queso crema.

Azúcares

Azúcar morena o blanca, gelatina sin color, jarabe de maíz, mermeladas, miel.

Dulces y alimentos con exceso de azúcar.

Alimentos procesados

Salsa de tomate, frijoles enlatados, especias.

Salsa soya, salsa inglesa, consomé, condimentos, sopas instantáneas, donas empacadas, frituras empacadas (chucherías) y comida rápida (hamburguesas, pizzas, entre otras).

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Listado de frutas Todas las frutas deben consumirse frescas y pueden variarse de acuerdo a la temporada, tres veces al día. Frutas con menos fibra

Frutas con mucha fibra Frutas

Porción

Frutas

Porción

Frutas para consumir dos veces por semana Frutas Porción

Melón

¾ unidad

Banano

½ unidad

Mandarina

Manzana con cáscara

½ unidad

Mango maduro

½ taza

2 unidades medianas

Chicozapote

Sandía

1 rodaja

Naranja

½ unidad

Granadilla dulce

1 unidad

Piña

1 rodaja

Pera

½ unidad

3 unidades

Limón criollo

4 unidades

Tuna

1 unidad

Jocote de corona

Toronja

½ unidad

Carambola pequeña

5 unidades

Papaya

1 rodaja

Mango verde

2 unidades

2 unidades medianas

Melocotón con cáscara

1 unidad

Durazno amarillo o verde, sin semilla

Nectarina con cáscara

1 unidad

Mamey

1 taza

Kiwi

1 unidad

Uva

7 unidades

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Ciclo de menĂş

Un ciclo es algo que se repite, tiene un inicio y al finalizar se inicia nuevamente. Este ciclo de menú está diseñado para toda la familia y con los alimentos que benefician la salud del niño o niña con asma y le ayudará a aprender a realizar las recetas con facilidad y a comprar la cantidad justa para evitar el desperdicio de alimentos, así ahorra tiempo y dinero. En este ciclo de menú, encontrará: Un menú para 4 semanas. Cada semana tiene menús de lunes a viernes. El menú de fin de semana es libre, siguiendo las recomendaciones ya mencionadas sobre consumir alimentos saludables y para el niño o niña con asma. Recomendación para el desayuno, refacción, almuerzo y cena para cada día. Al terminar el menú de la cuarta semana, inicie en la semana uno y continúe. Un vaso es: 8 onzas. Un pedazo de pollo o carne es: 4 onzas. *Dietas calculadas según las recomendaciones del Instituto de Nutrición Centro América y Panamá (INCAP) de 1,700 kilo calorías. Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Semana 1 Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

1 vaso de leche de soya.

¾ de taza de cereal a base de maíz o arroz, con un vaso mediano de leche de soya.

½ taza de frijoles colados.

1 vaso de leche de soya.

1 vaso mediano de licuado: Medio banano con leche de soya y dos cucharaditas de azúcar.

Refacción

Desayuno

1 huevo estrellado con chirmol. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tostada con salsa. ½ taza de camote dulce. 1 fruta de temporada.

1 salchicha (de pollo o pavo) con salsa de tomate. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 tamalito de chipilín. 1/3 plátano cocido,

con canela. 1 fruta de temporada.

1/3 de plátano completo,

frito. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 vaso de leche de soya. 1 tamalito dulce de elote. 1 fruta de temporada.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

1 torta de huevo con tomate y cebolla en trocitos. 1 tortilla. 1 fruta de temporada.

½ taza de frijoles colados. 1 tamalito de chipilín.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 taco relleno de papa, con salsa. 1 fruta de temporada.

1 doblada de pollo desmenuzado, con salsa. 1 fruta de temporada.

Lunes

Almuerzo

Pollo guisado: Un pedazo.

½ de taza de arroz cocido.

1 taza de brócoli cocido, con sal y limón.

1 fruta de temporada.

½ taza de frijoles parados. 1 rodaja de jamón enrollado (de pollo o pavo), con tomate y cebolla en trocitos. 1 tortilla.

Chow mein de pollo y verduras: ½ taza de fideos de arroz, 4 onzas de pechuga de pollo en trocitos y ½ taza de verduras cocidas.

½ taza de arroz cocido. 1 tortilla.

Fresco natural de rosa de jamaica, con dos cucharaditas de azúcar.

Miércoles

Caldo de res: Un pedazo de carne de res, ¾ de güisquil, ¾ de güicoy amarillo.

1 tortilla.

1 fruta de temporada.

Cena

Martes

1 tortilla. ½ de taza de pepino en rodajas, con sal y limón. 1 fruta de temporada.

Fresco natural de tamarindo, con dos cucharaditas de azúcar.

Fresco de frutas mixtas, con dos cucharaditas de azúcar.

Jueves Atún con verduras (en lata).

Viernes Pollo al limón: Un pedazo.

2 tortillas.

1 elote amarillo.

1 de taza de pepino en rodajas, con sal y limón.

1 taza de ensalada de ejotes con zanahoria, en trocitos cocidos, con sal y limón.

1 fruta de temporada. Fresco de frutas mixtas, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural (naranjada), con dos cucharaditas de azúcar.

½ taza de frijoles colados. 1 chuchito, con salsa de tomate. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 torta de huevo (una rodaja de jamón, cilantro y tomate en trocitos). 1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

½ taza de frijoles volteados. 1 salchicha (de pollo o pavo), frita con tomate y cebolla 1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 huevo estrellado, con chirmol. 1/3 de plátano cocido, con

canela.

1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Durante el día, sólo debe utilizar 5 cucharaditas de aceite vegetal.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Desayuno

Semana 2 Lunes

Martes

¾ de taza de cereal a base de maíz o arroz, con un vaso mediano de leche de soya.

1 vaso de leche de soya.

1 salchicha, con salsa de tomate. 1 fruta de temporada.

Refacción

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 tostada con guacamol. 1 rellenito de plátano con frijol. 1 fruta de temporada.

½ taza de frijoles parados. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 taco de carne con verduras. 1 fruta de temporada.

Miércoles 1 huevo estrellado. 1/3 de plátano frito,

en rodajas. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 vaso de leche de soya. 1 tamalito dulce de elote. 1 fruta de temporada.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Jueves

Viernes

1 vaso de licuado: ½ rodaja de papaya, ½ rodaja piña, un vaso de leche de soya y dos cucharaditas de azúcar.

1 vaso de leche de soya.

1 huevo tibio con salsa de tomate. 1 tortilla.

1/3 de plátano

cocido, con canela. 1 tostada con guacamol. 1 fruta de temporada.

½ taza de frijoles colados. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 doblada de pollo. 1 fruta de temporada.

Lunes Filete de pescado a la plancha: Un pedazo.

Almuerzo

½ taza de arroz con verduras. 1 tortilla. 1 taza de ensalada en escabeche (ejote, zanahoria y coliflor cocidos). 1 fruta de temporada.

Martes

Miércoles

½ taza de sopa de frijol.

1 taza de brócoli cocido, con limón y sal. 1 fruta de temporada. Fresco natural de melón con agua, con dos cucharaditas de azúcar.

Cena

1 doblada de pollo con guacamol.

1 taza de envueltos de coliflor.

1 tortilla.

1 fruta de temporada.

1 mixta con una salchicha (de pollo o pavo), verduras y una cucharadita de mayonesa.

1/3 de plátano frito,

en rodajas.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tortilla.

3 salchichas (de pavo o pollo), fritas.

Fresco natural de rosa de jamaica, con dos cucharaditas de azúcar. 1 torta de huevo con tomate y cebolla en trocitos.

1 elote dulce amarillo.

1 taza de ejotes y zanahoria cocidos en trocitos, con sal y limón.

1 fruta de temporada.

Fresco natural (limonada), con dos cucharaditas de azúcar. ½ taza de frijoles volteados.

Pollo asado: Un pedazo.

Caldo de pollo en arroz: Un pedazo de pollo y ½ taza de arroz. 1 tortilla.

Jueves

Fresco natural (té frío), con dos cucharaditas de azúcar.

½ taza de frijoles colados. 1 chuchito. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Viernes Chiles rellenos: Dos, con salsa de tomate. ½ taza arroz con arvejas y zanahoria. 1 tortilla. 1½ taza de pepino con sal y limón. 1 fruta de temporada. Fresco natural de tamarindo, con dos cucharaditas de azúcar.

1/3 de plátano frito,

en rodajas. 1 rodaja de jamón enrollado (de pavo o pollo), con tomate y cebolla en trocitos. 1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Durante el día, sólo debe utilizar 5 cucharaditas de aceite vegetal.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Semana 3 Lunes

Refacción

Desayuno

1 vaso de leche de soya. 1 huevo estrellado con chirmol.

Martes 1/3 de plátano frito, en

Miércoles ½ taza de frijoles colados.

rodajas. 1/3 de plátano completo

1 tortilla.

1 torta de huevo con tomate y cebolla en trocitos.

1 tortilla.

1 fruta de temporada.

1 tortilla.

1 fruta de temporada.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 taco relleno de papa, con salsa. 1 fruta de temporada.

fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 vaso de leche de soya. 1 tamalito de cambray. 1 fruta de temporada.

frito.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar. 1 vaso de licuado: ¼ de melón y un vaso de leche de soya. 1 tamalito de chipilín, con salsa de tomate.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Jueves

Viernes

¾ de taza de cereal a base de maíz o arroz, con un vaso mediano de leche de soya.

1 vaso de leche de soya.

1 huevo tibio, con chirmol. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

½ de taza de frijoles colados. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tostada de guacamol.

1 chuchito con guacamol.

1 rellenito de plátano y frijol.

1 fruta de temporada.

Lunes

Almuerzo

Hilachas de res: ½ taza de recado.

½ taza de arroz con arvejas y zanahoria. 1 tortilla. 1 taza de brócoli cocido, con limón y sal. 1 fruta de temporada. Fresco natural de rosa de jamaica, con dos cucharaditas de azúcar.

Cena

½ taza de frijoles colados. 1 doblada de carne, con salsa de tomate. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Martes

Miércoles

Frijoles blancos con pollo: ½ taza.

Burrito de pollo: Una tortilla de harina de maíz, un pedazo de pechuga de pollo a la plancha en trocitos y una cucharadita de aderezo.

2 tortillas.

1 elote amarillo.

1 taza de pepino, con sal y limón.

1 taza de lechuga, ¼ de zanahoria rayada, sal y limón.

1 fruta de temporada.

Fresco natural: Licuado de papaya con piña, con dos cucharaditas de azúcar.

Fresco natural de horchata sin leche, con dos cucharaditas de azúcar.

Jueves

Viernes

Carne asada: Un pedazo.

Enchiladas guatemaltecas medianas: Dos. Cada una con dos onzas de carne molida y curtido.

½ de taza de arroz con arveja y zanahoria.

1 fruta de temporada.

1 tortilla. 1 fruta de temporada.

Fresco natural (naranjada), con dos cucharaditas de azúcar

1 taza de ensalada en escabeche (ejote, zanahoria y coliflor cocidos). Fresco natural (té frío), con dos cucharaditas de azúcar.

1 mixta con una salchicha (de pollo o pavo), verduras y una cucharadita de mayonesa.

1 huevo revuelto con una salchicha (pollo o pavo), en trocitos. 1 tortilla.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

½ taza de frijoles volteados. 1 rodaja de carne prensada, con salsa de tomate. 1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 huevo estrellado, con salsa de tomate. 1/3 de plátano cocido con

canela. 1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Durante el día, sólo debe utilizar 5 cucharaditas de aceite vegetal.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Semana 4 Lunes

Desayuno

½ huevo revuelto, con chirmol. 1/3 de plátano frito, en

rodajas.

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

1 vaso de licuado: ½ rodaja de papaya, ½ rodaja piña, un vaso de leche de soya y dos cucharaditas de azúcar.

1 huevo tibio, con salsa de tomate.

1 vaso de leche de soya.

¾ de taza de cereal a base de maíz o arroz, con un vaso mediano de leche de soya.

canela.

1 tortilla.

1 taza de frijoles colados.

1 tortilla.

1 fruta de temporada.

1 tamalito de chipilín.

1 fruta de temporada.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Refacción

1/3 de plátano cocido con

1 chuchito, con salsa.

1 vaso de leche de soya.

1 tamalito de elote dulce.

1 fruta de temporada.

1 tostada con salsa.

½ taza de arroz cocido. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 vaso de leche de soya.

1 fruta de temporada.

½ taza de frijoles parados.

1 fruta de temporada

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

1 rodaja de carne prensada, con tomate y cebolla picada. 1 fruta de temporada. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 taco de carne, con aguacate. 1 fruta de temporada.

½ de taza de camote dulce. 1 tostada de guacamol 1 fruta de temporada.

Lunes Sopa de lentejas: ½ taza.

Almuerzo

2 tortillas de tallos y hojas de acelgas al ajillo. 3 salchichas (pavo o pollo) a la plancha, con tomate y cebolla en trocitos. 1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural (limonada), con dos cucharaditas de azúcar.

Cena

1 doblada de carne molida con chirmol. 1 elote amarillo cocido. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Martes

Miércoles

Jueves

Bistec de Carne: Un pedazo.

Frijoles colorados con salchichas (de pollo o pavo), en trocitos: ½ taza.

Sopa caldosa de pollo: Un pedazo de pollo, una papa cocida, ¾ de güisquil y ½ de zanahoria. Una taza.

½ taza de frijoles colorados con salchichas (de pollo o pavo), en trocitos.

½ taza de arroz con arveja.

1 taza de güicoyitos cocidos. ½ taza de arroz con ejote y zanahoria.

2 tortillas. 1 taza de pepino, ¼ de taza de zanahoria rayada y elotitos, con sal y limón.

1 tortilla. 1 fruta de temporada. Fresco natural de papaya con agua, con dos cucharaditas de azúcar.

1 huevo revuelto con chirmol. 1/3 de plátano en rodajas a

Fresco natural (naranjada), con dos cucharaditas de azúcar.

Sardina con salsa roja: 4 onzas.

2 tortillas. 1 taza de ejotes y zanahoria cocidos en trocitos, con sal y limón. 1 fruta de temporada. Fresco natural de horchata sin leche, con dos cucharaditas de azúcar.

Fresco natural de tamarindo, con dos cucharaditas de azúcar. 1 rodaja de carne prensada frita, con tomate y cebolla en trocitos.

1 huevo revuelto con cilantro y tomate picado. 1/3 de puré de plátano, con

canela.

1 tamalito blanco.

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 fruta de temporada.

1 fruta de temporada

la plancha.

1 tortilla.

Viernes

Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

1 tortilla. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

½ de taza de frijoles colados. 1 doblada de pollo desmenuzado con verduras. Fresco natural, con dos cucharaditas de azúcar.

Durante el día, sólo debe utilizar 5 cucharaditas de aceite vegetal.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Recetario de almuerzos

Las 10 reglas de oro para la preparación higiénica de alimentos 1.

Use alimentos tratados o manipulados higiénicamente. Las carnes y los pescados deben estar conservados en frío.

Cocine bien los alimentos. Los alimentos crudos suelen estar contaminados, por eso deben cocinarse bien.

Consuma inmediatamente los alimentos cocinados.

Guarde bien los alimentos cocinados. Si no los va a consumir de inmediato, manténgalos calientes o enfriarse inmediatamente, en menos de dos horas de haber sido cocinados.

Recaliente bien los alimentos cocinados. Las comidas frías deben recalentarse lo más cerca del momento en que se servirán.

Evite el contacto entre los alimentos crudos y cocinados.

Lávese seguido las manos.

Limpie y desinfecte las superficies, equipos y utensilios de cocina.

Mantenga los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales.

10 . Utilice agua potable. Organización Mundial de la Salud/OMS. Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Tips para cocinar: Las verduras no deben cocinarse mucho porque pierden las vitaminas. Una porci贸n es la cantidad promedio del alimento que normalmente deber铆a ser consumida en una comida.

Buena alimentaci贸n y actividad f铆sica para estar mejor

pollo guisado rinde de 4 a 5 porciones

Ingredientes: 1 2 10 4 8 1 7 5 6 1 1

pollo regular (de tres a cuatro libras), cortado en trozos cucharadas de aceite tomates, no muy picados zanahorias partidas a lo largo (8 pedazos) papas peladas y partidas en cuatro cebolla en rodaja o anillos dientes de ajo, picados palitos de tomillo hojas de laurel vaso de agua fresca pizca de sal o sal al gusto

Preparación: 1. Ponga en un sartén: El aceite, el pollo, el tomillo, el laurel y el ajo. Tape el sartén y deje cocinar unos 5 minutos. Remueva para que no se pegue. 2. Pasados los 5 minutos, agregue: El agua, la sal, los tomates, la zanahoria, las papas y la cebolla. 3. Cocine a fuego lento por 15 ó 20 minutos.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

caldo de res rinde de 4 a 5 porciones

Ingredientes: 1 libra de posta o bolovique hueso para cocido, sin carne (para dar sabor) cebolla tomate ajo 2 elotes medianos, en cuatro piezas 2 güisquiles o peruleros, cortados en cuatro 4 papas medianas, cortadas en cuatro 3 zanahorias medianas, en pedazos grandes ½ repollo, cortado en varias piezas 1 güicoy, cortado en cuatro partes chile pimiento unas ramitas de culantro sal al gusto

Preparación: 1. Ponga en una olla de presión con bastante agua: La posta o bolovique y la sal. Deje cocinar por 20 minutos. 2. Cuando ya esté cocida la carne, pártala en pedazos (pequeños o grandes, como prefiera). Guarde esta agua porque le servirá. 3. Fría la cebolla, el tomate y el ajo. 4. En otra olla, agregue: El agua que guardó (donde cocinó la carne), el elote, el güisquil o perulero. Cuando ya estén casi cocidos, agregue las papas, zanahorias, el repoyo, el güicoy y el culantro.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

chow mein de pollo y verduras rinde de 3 a 4 porciones

Ingredientes: 1 1 1 1 1 1 1

pollo entero paquete de fideos de arroz cucharadas de salsa de soya (si el niño o niña lo acepta bien) güisquil zanahoria apio chile pimiento

Preparación: 1. Corte el pollo en piezas pequeñas, agregue la salsa de soya, revuelva y deje reposar por 20 minutos. 2. Cocine los fideos de arroz en agua hirviendo. Cuando estén al dente (cocido pero aún firmes), escurra y enfríelos con agua fría. 3. Corte en trocitos: El güisquil, la zanahoria, el apio y el chile pimiento. 4. Caliente el aceite en un sartén hondo. Agregue el pollo y revuelta hasta que esté dorado. Retírelo del sartén y ponga a freír el ajo. 5. Cuando esté frito el ajo, agréguele el pollo, el güisquil, la zanahoria, el apio, el chile pimiento y la salsa de soya. Revuelva. 6. En otro sartén, agregue otro poco de aceite y revuelva los fideos por unos 4 minutos. 7. En una sola olla, mezcle todos los ingredientes hasta que estén calientes y aromáticos. Buena alimentación y actividad física para estar mejor

atún con verduras rinde una porción

Ingredientes: 1 1 1 1 1

lata de atún con aceite chile pimiento tomate cebolla limón cilantro sal al gusto

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Pique en trocitos: El chile pimiento, el tomate, la cebolla y el cilantro. Abra la lata de atún y con todo el aceite, póngalo en un plato hondo. Agregue los vegetales picados y mezcle bien. Agregue el jugo del limón y sal al gusto.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

pollo al limón rinde de 3 a 4 porciones

Ingredientes: 4 piezas de pollo 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Ponga a calentar una cucharadita de aceite de oliva en un sartén de teflón (para que no se pegue). Cuando esté caliente, agregue el pollo y dórelo sólo un poco. 2. Mezcle una cucharadita de aceite, el limón, la sal y pimienta al gusto. Agréguele el pollo y cocine a fuego lento en un sartén con tapadera, por 10 minutos o hasta que esté cocido.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

filete de pescado rinde 4 porciones

Ingredientes: 4 filetes finos de pescado blanco 1 limón sal al gusto

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Sazone el pescado con sal. Ponga a calentar el aceite de oliva en un sartén y agregue el pescado. Cocine hasta que esté dorado por ambos lados (3 minutos por cada lado). Antes de terminar de freír, échele un poco de limón por arriba para sazonarlo.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

caldo de pollo en arroz Rinde de 4 a 5 porciones

Ingredientes: 1 pollo entero 1 cebolla picada 1 ajo 2 tomates 1 pizca de pimienta 1 pizca de azúcar ¼ de de arroz

Preparación: 1. Ponga en una olla: Agua hasta la mitad y el pollo. Deje cocinar durante 20 minutos. 2. Ponga un poco de aceite en un sartén y fría la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados, agregue los tomates, la sal, la pimienta y una pizca de azúcar. 3. A la olla donde cocinó el pollo, agregue los ingredientes que acaba de freír. Revuelva y déjelos al fuego hasta que estén bien cocidos. 4. Veinte minutos antes de servir, agregue el arroz.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

envueltos de coliflor rinde de 3 a 4 porciones

Ingredientes: 1 ramo de coliflor huevos tomates cebolla ajo sal al gusto

Preparación: 1. Bata la clara del huevo hasta que quede a punto de turrón. Cuando ya esté a punto de turrón, agregue la yema (sin interrumpir el batido) y agregue la sal. 2. Pique finamente el ajo y póngalo a freír a fuego lento en un poco de aceite de oliva y antes de que se terminen de dorar, envuelva las coliflores en huevo y póngalas a freír. 3. Agregue chirmol al momento de servirlas: Fría tomate, cebolla, ajo picado y al final, un poquito de agua.

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

carne o pollo asado Rinde de 3 a 4 porciones

Ingredientes: ½ pollo o carne de res (manita, lomito o viuda) sal al gusto

Preparación: 1. Deje reposar en sal, el pollo o carne de res por unos minutos. 2. Ase al carbón, a su gusto.

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chile relleno rinde de 4 a 5 porciones

Ingredientes: 6 1 6 1 3 1 1

chiles pimientos libra de carne molida (de res) tomates medianos cebolla huevos diente de ajo cucharadita de aceite vegetal sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Abra los chiles pimientos y quíteles el tronco y las semillas. 2. Pique en trocitos: 4 tomates y la mitad de la cebolla. Agrégueles un huevo y la carne molida. 3. Agregue sal y pimienta al gusto. 4. Rellene los chiles con la mezcla anterior. 5. Bata los huevos y envuelva los chiles rellenos. 6. Póngalos a freír en el aceite.

Para hacer la salsa: 1. Cocine 2 tomates en agua (un vaso). Cuando estén bien cocidos, licúelos juntos con el agua de la cocción y agregue una cucharadita de sal. 2. Pique el ajo y la mitad de la cebolla. Fríalos en aceite y cuando estén a punto de freír, agregue la salsa de tomates licuados.

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hilachas de res rinde 8 porciones

Ingredientes: 2 2 1 4 1 2 1 1 4 ½ 3 1 1

libras de carne (posta) litros de agua libra de tomate onzas de miltomate rodaja gruesa de cebolla grande dientes de ajo chile guaque chile pasa cucharadas de masa de maíz cruda, disuelta en caldo de la carne (donde se coció) libra de papas cucharadas de aceite pizca de pimienta cucharada de sal

Preparación: 1. Ponga a cocer la carne en agua y sal hasta que esté suave. Cuando esté cocida, escúrrala y deje enfriar. 2. Sepárelas en tiras delgadas. 3. En un sartén sin aceite, ase el tomate, el miltomate, la cebolla, el ajo, el chile guaque y el chile pasa. Cuando estén asados, licúelos, cuélelos y fríalos en aceite. 4. Al caldo donde se coció la carne agréguele masa de maíz cruda. Ponga todo a cocer (a excepción de la carne) y deje espesar. 6. Agregue la carne, las papas en trocitos y deje hervir por 10 minutos. Buena alimentación y actividad física para estar mejor

frijoles blancos con pollo rinde 5 porciones

Ingredientes: 2 1 1 1 1

libras de pollo libra de frijoles blancos cucharada de sal cabeza de ajo entera o al gusto cebolla entera

3 3 8 ½ ½ 1

Para el recado: cucharadas de aceite cucharadas de cebolla picada tomates picados cucharadita de comino cucharadita de orégano chile guaque sal y pimienta al gusto

Preparación: 1. Una noche antes, deje en remojo el fríjol blanco en suficiente agua. 2. Al día siguiente, escúrralos y junto con la cebolla, el ajo, el pollo y la sal, póngalos en olla de presión con 2 litros de agua. 3. Deje cocinar por 20 minutos aproximadamente. 4. Fría en un sartén los ingredientes para el recado y luego licúelos. 5. Al estar cocidos los frijoles, agrégueles el recado y continúe cociéndolos a fuego lento (sin la tapadera de la olla de presión), por 20 minutos. 6. Espese con un poco del mismo frijol molido y colado.

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burrito de pollo rinde 4 porciones

Ingredientes: 4 1 1 1

pechugas de pollo cucharada mayonesa cucharada de cilantro cucharada de jugo de limón taza de tomate lechuga lechuga colocha pepino 4 tortillas de harina de maíz preparadas

Preparación: 1. Mezcle en un plato: La mayonesa, el tomate y el cilantro picado y, el jugo del limón. 2. Cocine las pechugas a la plancha (en sartén de teflón para que no se pegue). Agregue una cucharadita de aceite. Cortelas en tiras. 3. Extienda la tortilla de harina y ponga un poco de todos ingredientes. 4. Enrolle la tortilla doblándola por las puntas para que no se salga el relleno.

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enchilada guatemalteca rinde de 5 a 6 porciones

Ingredientes: 1 libra de carne molida 2 tallos de cebolla 12 tomates sal y pimienta 1 cebolla 2 dientes de ajo 2 hojas laurel 2 ramas de tomillo 1 chile pimiento 1 cucharada aceite 4 ½ 2 1 ¼ ¼

Para el curtido zanahorias libra de ejote remolachas repollo mediano cucharadita de orégano taza vinagre

Para preparar al servir 1 manojo de perejil 1 lechuga del país 3 huevos duros tostadas

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Preparación: 1. Cocine en una taza de agua: La carne molida, los tallos de cebolla, el tomate, la sal y la pimienta. Cocine por 10 minutos y luego piquelos muy fino. 2. Fría en aceite: La cebolla, el tomate, el ajo bien picado, el laurel y el tomillo. Cuando ya esté frito, agregue la carne. Para la salsa: 1. Cocine el tomate, el chile pimiento, el laurel y el tomillo. 2. Muela y cuele. 3. Fría en aceite: La cebolla y ajo. Agregue el tomate colado y sal. Para acompañar a la carne: 1. Cocine la zanahoria, el ejote y la remolacha. 2. Pique finamente el repollo y páselo por agua caliente. 3. Mezcle todas las verduras y condiméntelos con sal, pimienta, orégano y vinagre. 4. Deje enfriar.

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tortilla de tallos y hojas de acelgas al ajillo rinde 5 porciones

Ingredientes: 20 gramos de acelgas frescas 6 huevos 2 dientes de ajo perejil aceite de oliva una pizca de sal

Preparación: 1. Cuando las hojas de las acelgas estén lavadas y sin los hilos de los tallos, córtelas en tiras finas. No tire los tallos. 2. Cocínelas en agua y una pizca de sal durante 5 minutos. Pasados los 5 minutos, escúrrelas y enfríelas con agua enfriada con hielo (para mantener el color). Vuelva a escurrir y únteles un poco de aceite. 3. Cocine los tallos en agua hirviendo y un poco de sal y perejil. Cuando estén cocidos, escúrralos y córtelos en trozos pequeños. 4. Pele y corte los ajos y el perejil en cuadros muy pequeños. 5. Bata los huevos y agregue las acelgas. Revuelva. 6. Caliente aceite en un sartén y fría los ajos. Cuando estén fritos, agregue las acelgas con el huevo. 7. Cuando se haya distribuido por todo el sartén y se forme una tortilla, agregue un poco de sal. 8. Cocine a fuego lento por 3 minutos por cada lado.

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bistec de carne rinde 4 porciones

Ingredientes: 1 libra de carne de res 2 cebollas medianas 4 tomates medianos aceite de girasol o de oliva sal al gusto

Preparación: 1. Caliente el aceite a fuego máximo y fría un poco: Los tomates cortados en rodajas y la cebolla cortada en aros. 2. Agregue un poco de sal a la carne y póngala sobre la cebolla y el tomate que frió. 3. Tape el sartén y deje cocinar por 10 minutos. Déle vuelta a la carne para que se cocine por ambos lados.

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frijoles colorados con pollo rinde 5 porciones

Ingredientes: 1 ½ 4 3 1 4 5

libra de frijoles colorados (rojos) libra de tomate onzas de miltomate pequeño dientes de ajo grandes cebolla blanca mediana onzas de pepita de ayote salchichas (de pollo o pavo) sal al gusto

Preparación: 1. Después de limpiar y lavar los frijoles déjelos en remojo para que sea más fácil cocinarlos al día siguiente. 2. El día de la preparación, cocínelos en agua con sal en olla de presión, por media hora aproximadamente. 3. Dore sobre un comal metálico: El tomate, el miltomate, los dientes de ajo y la cebolla partida por la mitad, licúelos y páselos por colador. 4. Tueste la pepita de ayote en una sartén o sobre un comal metálico. Tenga cuidado de no quemar los ingredientes porque se amarga el recado. Macháquela. 5. Agregue a los frijoles: Las salchichas partidas en trozos, los ingredientes licuados y la pepita de ayote. 6. Cocine a fuego lento por 20 minutos (sin la tapadera).

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sopa caldosa de pollo rinde 4 porciones

Ingredientes: 1 1 1 ½ 2 1 2

pollo de dos libras (o tres pechugas) libra de papas zanahoria taza de ejotes cucharadas de apio picado (no muy fino) cebolla dientes de ajo cilantro 7 tazas de agua sal al gusto

Preparación: 1. Cocine el pollo partido en pedazos en una olla con agua. 2. Antes de que empiece a hervir, sáquele la espuma y agregue la cebolla entera partida en cruz. 3. A los 10 minutos de estar hirviendo, agregue la zanahoria en rodajas, las papas partidas en cuatro, la sal. Deje que se cocinen las verduras al dente. 4. Agregue el ajo y el cilantro y, apague la estufa. 5. Deje la olla tapada durante 10 minutos para que termine de cocinarse.

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sardina con salsa roja rinde 5 porciones

Ingredientes: 1 1 1 1

lata de sardina con salsa de tomate chile pimiento tomate cebolla cilantro limón

Preparación: 1. 2. 3. 4.

Pique el tomate, el cilantro y el chile pimiento y fríalos en aceite de oliva. Pique en trocitos: El tomate, el cilantro y el chile pimiento y fríalos en el aceite. Destape la lata de sardina y agreguela al sartén con los ingredientes picados en trocitos y mezclelos bien. Agregue el jugo de limón y sal al gusto.

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mixtas de salchichas rinde 4 porciones

Ingredientes: 4 salchichas (de pollo o pavo) 8 tortillas mayonesa salsa dulce 2 aguacates cebolla en rodajas de aceite oliva ½ repollo

Preparación: 1. 2. 3. 4. 5.

Fría las tortillas en aceite, por ambos lados. Corte las salchichas por la mitad, a lo largo y fríales en el mismo sartén. Haga un guacamol y agréguele cebolla picada. Revuelva bien. Si desea, puede agregar unas gotas de limón. Corte en tiras el repollo y póngalo a cocinar en un poco de agua. Retire el agua. A cada tortilla, agréguele el guacamol, las salchichas, salsa dulce, mayonesa y un poco de repollo cocido y picado. Coloque otra tortilla encima.

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leche de soya Ingredientes: 1 libra de semillas de soya 1 litro de agua 1 raja de canela o clavo de olor una tela para usar como colador

Preparación: 1. 2. 3. 4. 5.

Lave la soya y póngala en remojo durante 12 horas, en cantidad suficiente de agua para cubrir los granos. Pasadas las 12 horas, quítele la cáscara a cada grano (no se utilizará). Licúe bien los granos de soya en el agua donde se remojaron. Ponga a hervir 6 litros de agua con canela o clavo de especia. Eche lo que licuó en el agua con canela o clavo y deje a fuego lento por 15 ó 20 minutos, revolviendo con una cuchara de madera. 6. Deje enfriar. 7. Cuélelo con la manta y refrigere. 8. Se debe echar la masa en el agua hirviendo y se deja a fuego lento por unos 15 o 20 minutos revolviéndolo con una espátula o cuchara de madera y se vuelve a colar.

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Actividad Física

Buena alimentación y actividad física para estar mejor

Buena alimentaci贸n y actividad f铆sica para estar mejor

Actividad física La actividad física beneficia a los niños y niñas con asma. Cuando se hace ejercicio, se adquiere resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Además: Ayuda a ajustar mejor los medicamentos y cuando el médico/a lo aconseje, se reduce su uso. Puede prevenir o reducir el sobrepeso u obesidad. Ayuda a que se relacionen con otros niños y niñas. Mejora la autoestima. Disminuye la ansiedad y el nerviosismo ocasionado por los ataques. La rutina de ejercicios que encontrará, debe realizarse todos los días, durante 30 minutos cada día. La madre, padre y/o cuidador puede hacerlos con el niño o niña.

Las actividades físicas no se deben hacer durante una crisis de asma.

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Primero: a calentar El calentamiento debe durar 5 minutos El calentamiento consiste en hacer varios ejercicios para mover todos los músculos y articulaciones con el objetivo de no forzar al cuerpo, ir preparándolo poco a poco. Es muy importante que caliente porque así evitan calambres o fracturas. Siempre debe usar ropa holgada que le permita moverse.

Durante toda la rutina de ejercicios es muy importante que respire bien: Que inhale por la nariz y exhale con la boca.

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1. A estirarse.

Debe realizar cada movimiento por 10 segundos. Al terminar, que tome el agua que necesite.

2. A trotar despacio

Recuerde que debe respirar bien.

Buena alimentaci贸n y actividad f铆sica para estar mejor

Segundo: a moverse más Esta actividad lleva realizarse por 10 minutos Necesitará: Bastón, silla, cuerda, aro, conos, pelotas y otros. Al realizar estos ejercicios se mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia, lo que mejora la condición.

1.Tocando las rodillas. El niño o niña debe sostener el bastón al frente, con las dos manos y tratar de tocarlo con las rodillas.

2. Haciendo círculos con la pelota El niño o niña debe sentarse en el suelo y agarrar la pelota con los tobillos y los pies. Cuando ya la esté sosteniendo bien, debe subir las piernas y hacer círculos y luego hacia adelante y hacia atrás.

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3.Haciendo abdominales Agarre las piernas y pida al niño o niña que intente tocar su pecho.

4. Saltando. Ponga dos cajas de madera o algo que se le parezca y que sea estable. Pida al niño o niña que salte de una caja a otra.

5. Saltar la cuerda con las piernas juntas Pida al niño que salte la cuerda, con las piernas juntas.

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Tercero: ejercicios respiratorios Esta actividad lleva realizarse durante 15 minutos Los ejercicios respiratorios ayudarán al niño o niña a controlar las crisis asmáticas. Los niños y niñas pueden practicar cualquier deporte que les guste, pero siempre deben hacer los estiramientos como se recomendó en el paso uno. La fisioterapia respiratoria es muy importante, debe hacerse siempre.

1. Rodando el aro Enseñe al niño o niña a rodar el aro y motívele a ganarle la carrera.

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2. Recorriendo libremente el aro. Ponga varios aros en el suelo y pida al niño o niña que salte al centro de uno y otro, con los pies juntos.

3.Haciendo el deporte que más le gusta.

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Cuarto: relajándose al terminar Acueste al niño o niña en el suelo y pida que relaje el cuerpo (que se tire con brazos y piernas estiradas). Pida que imagine un lugar que le guste mucho y que se concentre en respirar bien (inhalando por la nariz y exhalando por la boca). Después de un rato, puede abrir los ojos y continuar con sus actividades diarias, como de costumbre.

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Que hacer en casa, en caso de una crisis de asma

Que hacer en casa, en caso de una crisis de asma Los pasos que se describen a continuación, para el manejo de una crisis en casa, se realizan mientras se llega al hospital para que el niño o niña sea atendido por personal médico calificado.

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Pasos para controlar un ataque de asma en el hogar: 1. Reconozca las primeras señales:

Tiene la nariz tapada.

Tiene presión en el pecho.

Está demasiado cansado/a.

2. En caso de que tenga una o más de las señales:

Déle la cantidad de medicina que le dijo el médico/a.

Manténgala/o tranquilo y relajado.

Manténgase alerta a reacciones del cuerpo como: La postura, el ritmo de la respiración, o el nivel de actividad.

Haga un ejercicio de relajación, como respiración profunda.

Llame a alguien que pueda ayudarle.

Intente expulsar la mucosidad.

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2a. calle 6-13, zona 2, Guatemala. Tels: 22322688â&#x20AC;&#x201D;22328907