Psychologie
Negatieve gedachten
Stop de maalstroom aan gepieker Nederlanders piekeren een half uur per dag Vijfprocent lijdt aan piekerstoornis En ze denken zichzelf daar ook nog een plezier mee te doen MENSJE MELCHIOR EN LIEKE HAGEBEUK / VERSLAGGEVERS AMSTERDAM
‘Mijn baas kwam op vrijdagmiddag naar me toe en zei dat de slogan die ik voor een reclamecampagne had bedacht, iets brutaler moest. En dat hij na het weekeinde drie nieuwe catchy slogans op zijn bureau wilde hebben. Ik wist meteen niet meer hoe ik het had.’ Marije van Zaanen is copywriter bij een reclamebureau in Rotterdam en vindt haar werk leuk. ‘Ik ga er helemaal voor, werk vijftig uur per week en zit thuis vaak nog dingetjes uit te denken. Toch denk ik vaak dat ik niet goed genoeg ben en de druk van het reclamevak niet aankan.’ Na de kritische opmerkingen van haar baas, doemden bij Van Zaanen al snel de rampscenario’s op. ‘Ik heb een vreselijk weekend gehad. Steeds als ik met mijn kladblokje klaar ging zitten om aan slagzinnen te werken, dwaalden mijn gedachten af. Wat nou als ik niets leuks kan bedenken? Dan kom ik met lege handen maandag op kantoor en wordt mijn chef hartstikke boos. Hij ontslaat me vast omdat ik niets creatiefs kan bedenken. En wat als ik geen ander werk kan vinden? Dan moet ik straks achter de kassa bij de Albert Heijn.’ De gedachtes van Van Zaanen lijken extreem negatief, maar piekeren is een wijdverbreid fenomeen. Nederlanders piekeren gemiddeld een half uur tot een uur per dag. Zij maken zich zorgen om werk, hun carrière of over hun relatie. Bij ongeveer vijf procent loopt het piekeren uit de hand; zij hebben een piekerstoornis. Een klein probleem groeit in hun gedachten uit tot een rampscenario. Wanneer de dochter van een rasechte piekeraar om één uur ’s nachts nog niet thuis is op dat feestje, zal hij niet denken dat ze stiekem in een steegje met haar nieuwe vriendje staat te zoenen. In het hoofd van de piekeraar is de dochter al ontvoerd en moet hij straks de ontvoerders op televisie smeken haar vrij te laten. De negatieve gedachtenspiraal stopzetten, vindt een echte piekeraar moeilijk. Vrouwen piekeren vaker dan mannen. Dat begint al jong. Uit onderzoek onder Amerikaanse basisschoolleerlingen blijkt dat meisjes van 9 tot 12 jaar langer nadenken over verdrietige gevoelens dan jongens. De jongens zorgen sneller voor afleiding als zij zich verdrietig voelen. Psycholoog Bart Verkuil doet op de Universiteit Leiden onderzoek naar piekeren, in samenwerking met de State University in Ohio. Hij is vooral geïnteresseerd in het effect van ‘piekeren met mate’, dus zonder dat het direct een stoornis is. Hij geeft proefpersonen een palmtop die een paar keer per dag piept. ‘Dan moet de proefpersoon invullen of hij gepiekerd heeft en hoe lang. Daarnaast houden mensen een dagboek bij waarin ze hun dagelijkse gedachtes opschrijven. Op die manier willen we een beter beeld krijgen van het ‘gewone’ piekeren.’ Piekeren is niet goed voor de gezondheid. Zelfs bij mensen die zichzelf niet de hele dag pijnigen met rampscenario’s, zijn de lichamelijke effecten al te zien. Verkuil bekijkt bij studenten van de universiteit wat er met hun hartactiviteit gebeurt als zij piekeren. Zodra de studenten aan zorgwekkende dingen denken, neemt hun hartslag toe. Dat is niet de enige piekerbijwerking. ‘Piekeren is
de motor die de stressrespons aan de gang houdt. Als je bijvoorbeeld een conflict hebt met je baas, neemt je hartslag toe, ga je oppervlakkiger ademhalen en maak je stresshormonen aan. Dat is niet erg, als dat proces na de aanvaring maar weer stopt. Blijf je echter maar nadenken over die ruzie, dan blijf je stresshormonen aanmaken.’ Door die hormonen hebben piekeraars minder weerstand en vaker last van hoofdpijn, migraine, spierpijnen en rugklachten. ‘Piekeraars kunnen zich vaak ook niet meer goed concentreren op het werk, omdat hun gedachten steeds afdwalen of omdat ze slecht slapen. Daar gaan ze dan ook weer over piekeren en zo wordt het alleen maar erger.’ Toch zien piekeraars hun gedachten niet altijd als negatief. Piekeren stelt hen gerust. Zij denken dat ze door hard na te denken een probleem oplossen. Verkuil: ‘Mensen die veel piekeren zijn vaak perfectionistisch. Zij willen alles onder controle hebben en denken dat ze die controle krijgen door alle mogelijke scenario’s in hun hoofd door te nemen. Zo creëren ze een soort schijngerustheid.’ Daar komt nog eens bij dat we achteraf een positieve draai geven aan onze piekergedachtes. Verkuil: ‘Als de doemscenario’s niet uitkomen, denken we dat dit komt doordat we alle problemen hebben voorzien.’ De maalstroom van gedachten stoppen, is de enige goede oplossing. Verkuil behandelt als psycholoog piekerende mensen met een burn-out. ‘Ik leer hen de hoge eisen die zij aan zichzelf stellen los te laten. Als je alles perfect wilt doen, maak je je ook vaker zorgen over alles wat mis gaat.’ Mensen die ’s avonds over hun werk blijven piekeren of een vervelende situatie steeds opnieuw beleven, kunnen dit een halt toe roepen. ‘Piekeraars leven bijna nooit in het hier en nu. Zij beleven een vervelende ruzie of andere gebeurtenis steeds opnieuw of maken zich druk over wat nog komen gaat.’ Afleiding zoeken door bijvoorbeeld te sporten is een goede oplossing. Meditatie helpt ook. Verkuil: ‘Tijdens mijn therapie leer ik mensen ook mediteren. Dat lijkt heel zweverig, maar eigenlijk sta je juist tijdens meditatie met beide benen op de grond.’ Copywriter Marije van Zaanen heeft zich voor niets druk gemaakt, blijkt achteraf. Van haar vijf slogans, vond haar baas er twee geweldig. ‘Maar of ik bij de volgende campagne weer met een leuke vondst kan komen...’
‘En wat als ik geen ander werk kan vinden? Dan moet ik straks achter de kassa bij de Albert Heijn’ CopywriterMarijevan Zaanen
‘Zelfs bij mensen die zichzelf niet de hele dag pijnigen met rampscenario’s, zijn de lichamelijke effecten al te zien’ PsycholoogBart Verkuil
‘Zij willen alles onder controle hebben en denken dat ze die controle krijgen door alle mogelijke scenario’s in hun hoofd door te nemen. Zo creëren ze een soort schijngerustheid’ NogmaalsVerkuil
‘Piekeraars leven bijna nooit in het hier en nu’ En nog een keer
Rotterdam, lachyoga in de openlucht Nederland telt er maar één, maar wereldwijdzijn er 3500 clubs die lachyoga geven. De filosofie: Lachen helpt om problemen op te lossen. Zo niet, dan kan de lacher zijn ellende beter aan (FOTO ANP)
Is dit de juiste studie?’ ‘Elke keer weer boos’
‘Ik heb te weiniggeld!’
Tipsvoor een piekervrijleven
Muriël Nolet (20) is tweedejaars student bewegingswetenschappen aan de VU. Daar ligt ze wel eens wakker van. ‘In tentamenperiodes vraag ik me af of ik de juiste studie heb gekozen. Alsik te laat ben begonnen met studeren voor een tentamen, dan zie ik mezelf al de hele zomer blokken voor de herkansing die ik kan krijgen. ’ Nolets doemsce nario’s komen overigens meestal niet uit. ‘Misschienwel omdat ik er zo hard over pieker.’
Hanneke de Haas (19) werkt parttime in een schoenenwinkel en piekert over geld en jongens. ‘Ik ben vooral bang dat ik leuke dingen moet laten omdat ik te weinig geld heb. Of nog erger, dat ik gewoon niet rond kom omdat ik te weinig geld heb. ‘s Avonds kan ik daar soms ook echt niet van in slaap komen. Dan denk ik morgen is alles anders, maar dat helpt niks, terwijlik de volgende dag op sta en alles wel anders ís.’
■ Negatieve gedachten kun je stopzetten. Vraag je af of de gedachtes rationeel zijn. Wat zou je tegen een vriendin zeggen die na één kritische opmerkingbang is ontslagen te worden? ■ Las een piekeruurtje in. Zeg tegen jezelf dat je elke avond een half uurtje mag piekeren. Hou er daarna mee op . ■ Doe ontspanningsoefeningen of mediteer. Uit onderzoek blijkt dat mensen die mediteren, minder last hebben van negatieve gedachtes. Bovendienis hun bloed-
Levi Verlinden (20) werd vorig jaar met een glas in zijn linkeroog geslagen. ‘Mijn zicht is verminderd. Daardoor heb ik mijnwerk in de bouw op moeten geven. Ik denk nog heel vaak terug aan die avond en elke keer word ik weer heel boos. Mijnhele leven is veranderd omdat ik tussen twee ruziënde jongens sprong. Ik lig er trouwens niet wakker van. Voor ik ga slapen, denk ik er even aan en zet ik mijngedachten op een rij.’
druk lager en zijn hun stresshormonen minder actief. Verkuil: ‘Je kunt bijvoorbeeld je gedachten observeren en ze zien als kleine wolkjes die voorbijdrijve n.’ Ook yoga is goed tegen stress en negativiteit. Door je goed te concentreren op de bewegingen, kun je (in ieder geval eventjes) aan niets anders denken. Lachyogais helemaal ideaal; je denkt aan niets anders en profiteert van de positieve effecten van het gelukshormoon endorfine.
■
Downloadeen ontspanningsoefening,zet hem op je i-pod en luister hem af voor het slapen gaan. Op de site psycholoog.netstaat een oefening onder de noemer Denk je sterk waarmee je kunt ontspannen. ■ Ook buikademhalingis een goede manier om te ontspannen. Rustigademhalen, kan lichamelijke angstsymptomen als een snelle hartslag en duizeligheidverminderen. Ook kun je door je vijfminuten op de ademhaling te concentreren, een maalstroom van ne-
gatieve gedachten stoppen. Ga zo gemakkelijkmogelijk zitten of liggen. Leg je handen op je buik en sluit je ogen. Adem in door je neus en laat je buik omhoog komen. Voel hoe je ademhaling je handen omhoog brengt en bij een uitademing weer omlaag laat komen. Hou de ademhaling niet vast. Probeer de uitademing steeds langer te maken. Bron: Leven met een piekerstoornis, Fred Sterk en Sjoerd Swaen.
‘Als ik te laat ben begonnen met studeren voor een tentamen, dan zie ik mezelf al de hele zomer blokken voor de herkansing die ik kan krijgen’ Student MuriëlNolet (20)
Dan denk ik morgen is alles anders, maar dat helpt niks, terwijl ik de volgende dag op sta en alles wel anders ís’ Parttimer Hanneke de Haas (19)