Haal het beste uit uzelf by Mensje Melchior

tekst: mensje melchior foto’s: arjen born

WEET

Haal het beste uit uzelf

Olaf Hajek

Marathon, roman, promotie? Wilt u meer uit uw leven halen, maar worden uw ambities keer op keer verstoord door uitstelgedrag of bepaalde gewoonten? U bent niet de enige. Maar er valt iets aan te doen. Mensje Melchior geeft zes strategieën waarmee u die droom toch kunt verwezenlijken (en vanaf pagina xx laat Floortje Gunst de instrumenten zien die u kunnen bijstaan)

ELSEVIER

Ingrid Oonincx (45) schrijft naast haar baan als communicatie adviseur thrillers. Na Nickname, Botsing en Sluipweg werkt ze nu aan de vierde

et begon allemaal een paar maanden na de geboorte van haar tweede zoontje, inmiddels alweer acht jaar geleden. Ingrid Oonincx werkte vier dagen in de week, zorgde voor haar kinderen en viel ’s avonds – als haar vriend aan het werk was – vaak moe voor de televisie in slaap. ‘Ineens dacht ik: is dit het nou? Werken, zorgen en uitgeput op de bank hangen – kan ik er niet meer uit halen?’ Ze pakte haar laptop en begon stukjes te schrijven. Al snel benutte ze alle vrije uurtjes om te tikken: haar vrije dag, het weekeinde, de middagdutjes van haar kinderen. ‘Ik merkte dat de stukken die ik schreef, goed waren en werd gegrepen door mijn eigen verhaal. Dat gaf de kick om door te gaan.’ Na jaren schrijven, herschrijven en schrappen was haar eerste thriller Nickname af. Ze stuurde het in voor een schrijfwedstrijd en won een contract bij een uitgever. Nu werkt ze aan thriller nummer vier: ‘Ik wil elke anderhalf jaar een boek afhebben.’ De weekeinden houdt Oonincx zo veel mogelijk vrij voor haar gezin, maar zodra de kinderen in bed liggen, of op woensdagmiddag rustig aan het spelen zijn, gaat de laptop aan en schrijft ze. Laatst wiste ze 30.000 woorden van haar thriller in wording. ‘Het moest, ik was te snel begonnen en had niet goed nagedacht over de vorm. Dat weggooien voelde niet als een mislukking – het was gewoon een proces dat ik door moest. Ik raakte er niet door in een dip, maar begon gewoon in een blanco document opnieuw.’

ELSEVIER

weet

aast die toch al uitdagende baan iets moois en bijzonders presteren: een marathon lopen, een boek schrijven, promoveren, zich bekwamen in de schilderkunst of een bedrijf opzetten – veel mensen willen meer uit zichzelf halen. Dat blijkt wel uit het succes van het boek Dromen, durven, doen van schrijver en trainer Ben Tiggelaar. Dat heeft met 350.000 exemplaren ‘bizar goed’ verkocht. Dromen najagen is zeker niet makkelijk, zegt Tiggelaar (45). ‘Bij de meesten komt er niets van alle mooie plannen terecht.’ Mensen dromen veel, maar maken het lang niet altijd waar: uit onderzoek van de Amerikaanse psycholoog en auteur van Changeology John Norcross blijkt dat goede voornemens in de helft van de gevallen stranden. Dat komt vooral doordat plannen niet concreet genoeg worden. Maar: als je helemaal géén concrete plannen voor verandering hebt – u denkt bijvoorbeeld: ik wil gezonder worden, maar koppelt daar niet aan: ‘ik ga meer sporten’ – gebeurt er nog minder. In dat geval heeft slechts een schamele 4 procent na een tijdje ook echt iets veranderd. Dromen omzetten in concrete plannen, vergroot de kans dat er iets gebeurt aanzienlijk. Het kan dus wel, meer uit uzelf halen – door groot én klein te denken, het idee dat u moet slagen te laten varen en uw vorderingen te meten. Elsevier Juist geeft zes handige strategieën.

1. HAK UW DROOM IN BEHAPBARE BROKKEN Het probleem met dromen is dat ze soms zo groots zijn, dat het verlammend werkt. Ben Tiggelaar: ‘Als je bedenkt: ik ga een bestseller schrijven en daar vervolgens geen kleine stapjes aanhangt, is de kans levensgroot dat je nog voor de eerste zin blokkeert.’ Daarom is het zaak om welk groot doel dan ook, in kleine stukjes op te delen. Stukjes die te doen zijn, en waarmee u nú, vanavond nog kunt beginnen. Die stappen moeten meetbaar zijn (u kunt het bijhouden en afvinken) en het liefst ook nog eens heel simpel. Zo’n eenvoudig doel kan zijn:

Mensen dromen veel, maar maken het lang niet altijd waar

ik ga twee avonden per week achter mijn laptop zitten en aan het eind van de week heb ik 700 woorden geschreven. Plannen wanneer u die kleine stappen gaat zetten, helpt ook om mooie voornemens waar te maken – zeker als uw aandacht nog door honderdduizend andere dingen wordt opgeëist. De Duitse onderzoeker Peter Gollwitzer bewees dat door zijn studenten op het slechtst mogelijke moment te vragen een opdracht uit te voeren: of ze 48 uur na Kerstavond even een werkstuk wilden inleveren over de manier waarop ze de Kerst hadden doorgebracht. Eén groep kreeg slechts deze opdracht, de andere groep moest van tevoren ook opschrijven waar en wanneer ze hun opdracht gingen maken. Van de groep die geen extra instructies kreeg, haalde 33 procent de vervelende deadline. Van de groep die vooraf wél een plan had gemaakt, was 75 procent op tijd.

2. BELOON UZELF, EN HARD WERKEN WORDT LEUKER

Dromen omzetten in concrete plannen vergroot de kans dat er iets gebeurt aanzienlijk

Het lijkt misschien een beetje kinderachtig: uzelf een kop koffie beloven als u een uur aan een hemelbestormend project hebt besteed, maar het werkt. Net als een mentaal schouderklopje. Het menselijk brein is namelijk heel ontvankelijk voor beloningen. Elliot Berkman is universitair hoofddocent psychologie en directeur van het Social and Affective Neurosciencelab van de universiteit van Oregon. Daar doet hij neurowetenschappelijk onderzoek naar doelen en motivatie: hoe reageren onze hersenen op taken, doelen, beloningen en tegenvallers? Hij ziet in zijn lab dat beloningen een sterk effect kunnen hebben op motivatie: ‘Als je een plan hebt waarvoor je extra uren moet werken en soms best ingewikkelde dingen moet doen, moet je nieuwe gewoontes kweken: gedisciplineerder zijn, ’s avonds niet meer televisie kijken maar een paar uurtjes extra pakken. Als je jezelf beloont voor elke kleine stap die je daarin zet, herprogrammeer je je brein: het wordt wél leuk om achter de computer te kruipen, of om te sporten, door steeds weer subdoelen af te vinken.’

ELSEVIER

weet

3. METEN IS ZELFBEHEERSING KWEKEN Plannen met kleine stappen blijven meestal nogal loos als u vervolgens niet registreert of u ze ook echt uitvoert. Hoogleraar sociale psychologie Roy Baumeister schrijft in zijn boek Wilskracht dat registreren wat je doet, het zelfbewustzijn vergroot, en dat dit ‘de eerste stap op weg is naar zelfregulatie en zelfbeheersing’. Volgens Baumeister is zelfbeheersing brood nodig als je een beter leven voor jezelf wilt creëren. In Wilskracht haalt hij interessante onderzoeken aan die het verband tussen registratie en zelfregulatie laten zien. Zo voerden de twee Amerikaanse psychologen Charles Carver en Michael Schreier in het begin van de jaren tachtig allerlei experimenten uit aan een bureau waarop een spiegel stond. De proefpersonen die zichzelf in de spiegel konden zien, werkten bij het uitvoeren van een taak aanzienlijk harder dan de mensen die niet met hun eigen spiegelbeeld werden geconfronteerd. Nu is een spiegel als registratiemiddel aardig old school: er zijn allerlei sites en apps waar-

Denken in termen van slagen of falen, levert meer frustratie op dan mooie prestaties

mee u uw prestaties kunt bijhouden. Runkeeper voor de sportprestaties, de app Producteev voor to do-lijstjes, de app RescueTime of de site Funkytime.com waarop u per project makkelijk registreert hoeveel tijd u eraan besteedt. Er is zelfs een ware beweging ontstaan van mensen die alles van zichzelf meten (hoeveel ze bewegen, wat ze wegen, wat ze doen, of ze gestresst zijn): de Self Quantifiers (zie pagina xx). Maar ook een simpele papieren te doen-lijst waarop je zo lekker kunt afvinken, werkt natuurlijk prima.

‘W 4. VERGEET SUCCES EN FALEN Psychologen zijn het erover eens: denken in termen van slagen of falen, levert meer frustratie op dan mooie prestaties. Veel handiger is het om een hemelbestormend plan te zien als een experiment waarvan je leert. Ben Tiggelaar: ‘Als mensen in prestatiedoelen denken – iets moet luk-

Morgen begin ik écht Mooie plannen worden nogal eens getorpedeerd door uitstelgedrag. Van mensen met procrastinatie – uitstelgedrag – is bekend dat ze vaak grote ambities hebben: ze willen veel, ze willen het groots en perfect. En juist daardoor blokkeren ze. Maar ook de uitstellers kunnen baat hebben bij het opdelen in behapbare brokken, jezelf belonen en denken in termen van leren in plaats van slagen of falen. Via de site Sochicken.nl kunt u een anti-uitstelcursus doen. In dertig dagen krijgen cursisten informatie en opdrachten – van het leren inzien waar het uitstelgedrag vandaan komt, tot het snoeien in verplichtingen zodat er tijd vrijkomt voor wat u echt belangrijk vindt.

ELSEVIER

Ralph van Bemmel (content marketeer) en Bart Baeschnitt (consultant bij een IT-bedrijf, allebei 27) begonnen in hun vrije tijd met BierLab.nl, een webshop voor bijzonder bier ij hebben onze droom opgedeeld in kleine stapjes, anders is het bijna niet te doen naast een fulltime baan,’ vertelt Bart Baeschnitt. ‘Door die kleine stappen merken we wat aanslaat en kunnen we steeds weer genieten van dingen die lukken. En als iets misgaat, is het niet meteen een ramp.’ Onder het genot van een biertje bedachten Ralph van Bemmel en Baeschnitt vorige voorjaar een groots plan: BierLab opzetten, daarmee de grootste bierwebshop van Nederland worden, en daarna de rest van Europa veroveren. Maar toen moest het dus nog behapbaar worden. Baeschnitt: ‘De eerste stap was live gaan met de site – dat deden we in september. We begonnen met abonnementen, hebben het uitgebreid naar losse pakketten en zitten inmiddels alweer op bijna duizend bieren in ons assortiment.’ Hoe ze dat voor elkaar krijgen naast hun drukke banen? ‘Gewoon, plannen,’ zegt Ralph van Bemmel. Elke woensdagavond komen ze bij elkaar en zetten ze de to do’s van de komende week uit. Los van elkaar werken ze nog een paar avonden in de week en nog een dag in het weekeinde. ‘Maar het is niet vermoeiend of te druk,’ zegt Van Bemmel. ‘We vinden het allebei heel leuk om te ondernemen en dit stap voor stap te zien groeien.’

ELSEVIER

XXX Smolders José (31) promoveerde naast haar baan als arts in opleiding tot specialist (aios)

weet

TEKST: XXX FOTO: XXX

ind dit jaar studeert José Smolders af als orthopeed. In 2008 begon ze als aios en ze bedacht al snel dat zij net wat harder moest werken om zich te bewijzen. ‘Orthopedie is een echt mannenvak. Ik wilde niet dat ik na het afronden van mijn onderzoek geen baan zou krijgen,omdat ze dachten: oh, een vrouw, die wil vast alleen maar parttime werken.’ En dus stortte ze zich op het onderzoek naar de metaal-op-metaalheupprothese. Deze prothese werd eerst nog gehypet als sportheup, maar kreeg later een slechte naam door complicaties. Om het niet te groot of te ingewikkeld te maken, besloot ze het niet meteen als ‘promoveren’ te zien. ‘Ik bedacht: ik doe gewoon onderzoek, en probeer erover te publiceren. Door mezelf zo voor de gek te houden, werd het niet zo zwaar in mijn hoofd.’ Eén dag in het weekeinde en een paar avonden per week werkte Smolders aan het onderzoek. In april 2011 beviel ze van haar dochtertje. Opvallend genoeg maakte dat het traject juist minder zwaar: ‘Ik ging vier dagen werken – ineens was ik een volle dag per week niét met werk bezig. Daardoor kreeg ik meer energie om in de avonduren door te gaan.’ Acht internationale publicaties leverde haar onderzoek op. In haar dankwoord tijdens de promotie stond ze uitgebreid stil bij de rol van haar man, Tijmen. ‘Hij heeft altijd begrepen hoe belangrijk dit voor me is. Hij neemt een flink deel van de zorg voor onze dochter op zich. Ik denk dat ik niet zo goed had kunnen vlammen als het thuis niet zo goed was geregeld.’

ELSEVIER

ken – komt een mogelijke mislukking heel hard aan. Terwijl: als je het ziet als een leerproces, denk je als het misgaat: wat kan ik hiervan leren, hoe kan het beter? Dat motiveert veel meer.’ De neiging om op te geven als een paar stappen niet goed gaan, is heel menselijk. Bij diëten noemen psychologen dat het what the hell-effect: zodra ze de zak chips hebben opengetrokken, gaat die helemaal leeg, want het maakt nu toch niet meer uit. Op een hoger niveau speelt dat ook: als u al een paar weken niet zo goed bezig bent met trainen voor de marathon of al een maand niet aan een boek hebt gewerkt, is de neiging al snel: het lukt toch niet, ik stop. Mensen met een learners mindset kunnen bij zo’n dip wél door. Stel uzelf bij een tegenslag dus ‘leervragen’. Waar liep het spaak ? Wat kunt u daarvan leren, wat kunt u vanaf nu anders gaan doen? Welke nieuwe (mini)doelen kunt u nu stellen, vanuit dit nieuwe startpunt?

Stel uzelf bij een tegenslag leervragen

6. CREËER NIEUWE GEWOONTES EN VAL DAAROP TERUG

5. CREËER TIJD: SCHAKEL AFLEIDINGEN (EN DE TELEVISIE) UIT Mooie plannen, maar geen idee waar u de tijd vandaan moet halen om ze waar te maken? Met een paar slimme trucs kunt u in elk geval een paar uur per week creëren om toch aan uw droom te werken. Om te beginnen: Nederlanders kijken per dag gemiddeld 3 uur en 16 minuten televisie. U kijkt natuurlijk minder, maar toch: hoeveel uur per week bekijkt u series, talkshows, en andere programma’s die u best zou kunnen missen? Een andere geniepige tijdrover is een gebrek aan concentratie. Op het werk en in de avonduren worden we constant afgeleid: door collega’s, door mails, door Facebook en Twitter. Als de afleidingen uitstaan, neemt de concentratie meteen toe. Er zijn veel handige apps en programma’s om afleidingen uit te bannen. Met McFreedom gooit u internet voor een paar uur van uw computer. Het programma FocalFilter blokkeert urenlang bepaalde websites. En wat nou als u gewoon elke dag om half 6 zou opstaan, en in de vroege ochtend een paar uur

aan uw doel zou werken? Het is een optie, mits u nog wel genoeg slaapt pakt. Elliot Berkman: ‘We willen allemaal wel dat er extra uren in onze dag zitten, maar uit onderzoeken blijkt dat slaapkwaliteit én -kwantiteit belangrijke factoren zijn bij het kunnen najagen van doelen. Als je vermoeid bent, neemt je wilskracht ook af en wordt het steeds moeilijker om door te zetten.’

Wilskracht is als een spier, die vermoeid kan raken, maar die je ook kunt trainen

Geen televisie meer kijken en je niet laten afleiden, is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarvoor is namelijk een gedragsverandering nodig en dat blijkt helemaal niet zo eenvoudig. In zijn boek Wilskracht beschrijft Roy Baumeister hoe verandering van gedrag (waarvoor je meestal ook iets moet laten) veel energie kost en dus ook vaak niet lukt. Baumeister ziet wilskracht als een spier, die vermoeid kan raken, maar die je ook kunt trainen. Wie met kleine dingen oefent in gedisciplineerd gedrag, kan op lastige, stressvolle momenten zijn impulsen langer onderdrukken. Dat oefenen kan ’m zitten in kleine dingen: niet meer vloeken, aan het einde van elke werkdag uw bureau opruimen, altijd de trap nemen – ook al bent u moe van een lange dag werken. Veel artikelen over goede voornemens en gedragsveranderingen hameren erop dat je maar één gewoonte per keer moet veranderen. Maar dat is te kort door de bocht. Elliot Berkman: ‘De ene nieuwe gewoonte kan de andere heel goed versterken. Uit hersenonderzoek weten we dat het inderdaad geen goed plan is om tegelijkertijd twee ingewikkelde nieuwe dingen te gaan doen, zoals én meer gaan schrijven, én een nieuwe studie naast het werk oppakken. Maar bij veel “levensdoelen” kan het een het ander helpen. Als je bijvoorbeeld in je vrije tijd een bedrijf wilt opzetten, versterkt de gewoonte van doordeweeks geen televisie meer kijken heel goed de gewoonte van elke avond een paar uur aan je nieuwe doel werken.’

ELSEVIER