EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO
2ª EVALUACIÓN
FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR
LA FUERZA DEFINICIÓN “Capacidad
neuromuscular
de
generar
la
tensión
muscular
necesaria para vencer una carga”. Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está cansado
(haber
desarrollaremos
dormido menos
mal,
muchas
horas
fuerza
aunque
nuestros
de
estudio,
etc.),
músculos
estén
descansados.
TIPOS DE FUERZA •
Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar con la fuerza explosiva. Ejemplos:
•
Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero no muchas (pongamos un máximo de 6-8 repeticiones). Ejemplos:
•
Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado) realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo. Ejemplos:
MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro y más unos grupos musculares que otros.
•
CIRCUITO: se ejercitan de forma alterna y consecutiva varios grupos musculares principales realizando seguidos tantos ejercicios como grupos se quieran trabajar. Se puede hacer una serie de cada ejercicio hasta completar 3 ó 4 vueltas o se pueden agrupar los ejercicios en bloques y hacer 3-4 series de unos primero y luego de otros. TIPO DE FUERZA:
•
HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (10-15) con una carga media o alta buscando un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución el lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. TIPO DE FUERZA:
•
MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS: se realizan series de 6-8 repeticiones de ejercicios explosivos, dejando suficiente descanso entre series para que cada una se realice con la máxima intensidad. TIPO DE FUERZA:
•
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: se realiza un bajo número de repeticiones de ejercicios con pesas (barras de halterofilia, discos, lastres, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes. TIPO DE FUERZA:
•
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: se mantiene una posición, ya sea aguantando una alta carga o sin carga durante un tiempo prolongado. Se utiliza mucho en rehabilitación para aumentar la masa de un músculo atrofiado. TIPO DE FUERZA: 1
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CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA Escribe en cada ejercicio las articulaciones y los músculos principalmente implicados.
ABDOMINALES SUPERIORES
SALTOS SOBRE BANCO
FLEXIONES DE BRAZOS
ARTS: Columna lumbar, Caderas
ARTS:
ARTS:
MUS: Recto del abdomen, Oblicuos
MUS:
MUS:
SENTADI-LLAS CON SALTO REMO EN ESPALDERA
ABDOMINALES INFERIORES
ARTS:
ARTS:
ARTS:
MUS:
MUS:
MUS:
TIJERAS SALTOS CON COMBA LEVANTAMIENTO DE B.M. ARTS:
ARTS:
ARTS:
MUS:
MUS:
MUS:
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a medio-largo plazo: −
Aumento del tamaño de los músculos.
−
Aumento de la resistencia muscular o anaeróbica.
−
Aumento de la densidad de los huesos.
−
Fortalecimiento de las articulaciones.
−
Prevención de lesiones.
−
Mejora de la técnica y, por tanto, del rendimiento de cualquier deporte.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA o
Fundamental un calentamiento bueno y completo.
o
Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.
o
Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios de fuerza!)
o
Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión previenen mucho las agujetas. 2
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EL APARATO LOCOMOTOR SEGMENTOS, HUESOS Y ARTICULACIONES Utiliza cada una de las palabras para rellenar los recuadros.
Crá
ARTICULACIONES
hombro
cuello
rodilla
muñeca
tobillo
codo
C_ _ _ _´_ _ _ _
cadera
.
O_ _´_ _ _ _ _ B
T HUESOS Fémur
Radio
Clavícula
Cúbito Peroné Metatarso
Ca _ _ _ _
Tibia
muñeca
Cráneo
Omóplato
Húmero Falanges
Cúbito y R____
P
An
F_ _ _ _ _ _ _ M
P
SEGMENTOS
Cabeza Muslo
Brazo Pierna
Tronco Pie
T_ _ _ _ y p _ _ _ _ _´
Pelvis
Antebrazo
M_ _ _ _ _ _ _ _
P
MÚSCULOS PRINCIPALES
DELTOIDES
BÍCEPS BRAQUIAL RECTO DEL ABDOMEN
TRAPECIO
PARAVERTEBRALES
PECTORAL MAYOR
TRÍCEPS DORSAL ANCHO
GLÚTEO
CUÁDRICEPS ADDUCTORES
ISQUIOTIBIALES
TIBIAL ANTERIOR
GEMELOS
SÓLEO
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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero. Ejercicio: fijándote en la figura de los movimientos articulares, rellena la siguiente tabla:
M. AGONISTA
ACCIÓN
ARTICULACIÓN
M. ANTAGONISTA
ACCIÓN
Extensión
Rodilla
Isquiotibiales
Flexión
Bíceps
Flexión
Codo
Extensión
Trapecio
Extensión horizontal
Hombro
___________ horiz.
Abducción
Hombro
Flexión dorsal
Tobillo
Glúteo
Dorsal Ancho
Flexión plantar
Abducción Flexión
Adducción
Adducción Cintura
Paravertebrales
MOVIMIENTOS ARTICULARES En esta figura se detallan: ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.) SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS) Movimientos Articulares (Normal)
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LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”. La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras, etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS 1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor. 2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se relaja por reflejo nervioso. 3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD −
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
−
Ayuda a prevenir lesiones.
−
Mejora la amplitud de los movimientos y, por lo tanto, la técnica deportiva.
−
Mejora la circulación sanguínea.
−
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.
−
Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo.
−
Mejora nuestra capacidad de relajación.
Ejercicio: escribe el nombre del músculo implicado en cada uno de los siguientes estiramientos.
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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD La flexibilidad es la única CFB que involuciona desde el nacimiento, al contrario que las otras cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años. Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima. Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con mayor rapidez. Entre
los
20
y
los
30
años
tiende
a
estabilizarse y después vuelve a disminuir paulatinamente. Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria ha perdido un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada perdido poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
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Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de flexibilidad dinámica.
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Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente, por
ello
los
movimientos
deben
ser
suaves,
controlados
y
progresivos (empezando con poca amplitud).
MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y lentamente. Distinguimos:
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.
9 Permite un mayor control de las sensaciones internas. 8 Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí mismo.
9 Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar. 8 La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método. Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después de un ejercicio intenso. 6