ST_ENERO_2017

suplemento SALUD

ENERO 2017

salud total

Aprende a leer la informaciรณn nutrimental de los productos

TAMAULIPAS

Apps para el control de peso

La jarra del buen beber

ALIMENTOS SALUDABLES

CONOCE ALGUNOS TIPOS DE DIETAS

CONTENIDOS suplemento: SALUD TOTAL • ENERO 2017

(†) JESÚS D. GONZÁLEZ FUNDADOR

FRANCISCO a. GONZÁLEZ

FRANCISCO D. GONZÁLEZ

JESÚS D. GONZÁLEZ

CARLOS MARÍN ANGEL CONG

PEDRO GONZÁLEZ

HUGO CHAPA

JAVIER CHAPA ALFREDO CAMPOS

ROBERTO LÓPEZ JUAN PABLO BECERRA-ACOSTA

HÉCTOR ZAMARRÓN

ÓSCAR CEDILLO

BARBARA ANDERSON

RAFAEL OCAMPO

MIGUEL ANGEL VARGAS

MAURICIO MORALES ADRIANA OBREGON

RICARDO ZAMORA

DYANA REYES ADRIAN LOAIZA

GUILLERMO FRANCO

FERNANDO RUÍZ ALBERTO BRAÑA

VALERIA GONZÁLEZ

RODOLFO GUTIÉRREZ

TOMÁS SÁNCHEZ

MARCO A. ZAMORA

PRESIDENTE DEL CONSEJO DE ADMINISTRACIÓN PRESIDENTE EJECUTIVO VICEPRESIDENTE DIRECTOR GENERAL EDITORIAL DIRECTOR GENERAL ADJUNTO DIRECTOR GENERAL ADJUNTO DIRECTOR EJECUTIVO DIRECTOR DE MEDIOS IMPRESOS DIRECTOR EDITORIAL SUBDIRECTOR EDITORIAL SUBDIRECTOR EDITORIAL SUBDIRECTOR EDITORIAL DIRECTOR EDITORIAL DE MILENIO DIGITAL DIRECTORA DE INNOVACIÓN EDITORIAL DIRECTOR DE MILENIO TELEVISIÓN DIRECTOR DE ENLACE EDITORIAL DIRECTOR DE DESARROLLO CORPORATIVO DIRECTORA COMERCIAL DIRECTOR DE ENLACE INSTITUCIONAL DIRECTORA DE INNOVACIÓN COMERCIAL DIRECTOR DE TECNOLOGÍA Y PROCESOS DIRECTOR DE INGENIERÍA Y REGULACIÓN DIRECTOR DE PRODUCCIÓN DIRECTOR DE PRODUCCIONES EDITORIALES DIRECTORA CREATIVA DIRECTOR DE DESARROLLO DIGITAL DIRECTOR DE RESPONSABILIDAD SOCIAL DIRECTOR DE PROYECTOS ESPECIALES

SALUD Total SUPLEMENTO DE Salud MARIO GARCÍA ROJAS DIRECTOR GENERAL DE NEGOCIOS JOSÉ MANZO RELACIONES INSTITUCIONALES BÁRBARA ANDERSON EDITORA MAGNOLIA SÁNCHEZ REPORTERAs mariana grimaldo ERIKA MARTÍNEZ DiSEÑADORA EDITORIAL DiSEÑADORA COMERCIAL esperanza dávilA EJECUTIVOS COMERCIALES NATALIA LARA XÓCHITL MARTÍNEZ MARCELA DÍAZ COORDINADORA COMERCIAL

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DIETA MEDITERRÁNEA

Conoce sus beneficios y alimentos principales BREVES Noticias sobre las tendencias médicas que marcarán pauta

DIETA godínez Come saludable en la oficina

COLUMNA BENE Dieta

nutrición para niños Necesidades alimenticias de los más pequeños

P6

dieta vegetariana Adiós a la carne P7

P8

Domicilio: Ave. Hidalgo 800 Pte. Zona Centro, C.P. 89000 Tampico, Tamps.

Para Ventas e Informes: T: (833) 219.05.15 / C: 833.158.98.33

P14

P24

P4

información nutrimental Aprende a leer etiquetas

CENTRO DE CONTACTO SUSCRIPCIONES: T: 01 800. 200. 64.53

FAMOSOS Celebridades veganas

INFOGRAFÍA Cuida tu consumo de azúcar P10

P18

APPS Aliadas para bajar de peso P20

hidratación Importancia de beber agua

dieta detox Resuelve tus dudas P25

TENDENCIAS Look para comenzar el año P26

PRODUCTOS LIGHT Qué tan ligeros son P28

P22

jarra del buen beber Consumo recomendado de líquidos P23

SIGNOS VITALES Noticias de salud en Tamaulipas, México y el Mundo P28

FotoS PORTADA: ingimage

SALUD TOTAL / SUPLEMENTO MENSUAL / Enero 2017. Número de certificado de reserva otorgado por el Instituto Nacional del Derecho de Autor: En trámite Número de certificado de licitud de contenido en trámite. Domicilio de la publicación, imprenta y distribuidor: Avenida Hidalgo #800, Zona Centro, Tampico, Tamaulipas, C.P. 89000.

El contenido de los artículos es responsabilidad de los autores. Todos los derechos están reservados. Queda prohibida la reproducción parcial o total del material publicado sin consentimiento por escrito de los editores. La información ha sido obtenida de fuentes fidedignas.

BREVES Noticias sobre tendencias y avances médicos por Magnolia Sánchez

Beber alcohol da hambre Un estudio realizado por el Instituto Francis Crick, de la University College y el King’s College, en Londres; identificó que el alcohol activa las mismas neuronas que estimulan el hambre.

Para el estudio, los investigadores suministraron a ratones 180 mililitros de alcohol durante tres días, lo que derivó en un incremento significativo de la ingesta de comida en comparación con los roedores a los que no se les dio alcohol. Los autores descubrieron que al eliminar la ingesta de bebidas alcohólicas, también desaparecía la sobreingesta de alimentos provocada por esa sustancia.

SALUD TOTAL •DICIEMBRE 2016

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BREVES

Hipertensión en aumento Un análisis internacional de casi 9 millones de personas afirma que la tasa de hipertensión y de presión arterial elevada (prehipertensión) aumentó entre 1990 y 2015.

“Hay casi 900 millones de personas en el mundo con hipertensión, y hay casi 3.5 mil millones de personas con una presión arterial alterada”, dijo el autor principal del estudio, Christopher Murray, que dirige el Instituto de Medidas y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington, en Seattle. Agregó que algunos de los factores responsables del aumento mundial de la hipertensión son las dietas poco saludables y la obesidad. Además, en los países en desarrollo, hay más personas que viven en ciudades y que hacen menos actividad física.

Cuidado con los antiácidos Un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., sugiere que las personas que toman en exceso antiácidos como omeprazol y esomeprazol podrían tener un riesgo más alto de infecciones intestinales con las bacterias C. difficile y Campylobacter. Ambos gérmenes provocan dolor abdominal y diarrea.

Los investigadores creen que los fármacos que suprimen los ácidos estomacales pueden cambiar el equilibrio entre las bacterias “buenas” y “malas” en los intestinos, lo que podría hacer que las personas sean más susceptibles a la infección.

Pláticas que curan “Banco de la amistad” es una terapia financiada por Canadá que se aplica en el país de Zimbabwe, en el continente africano. Consta en la instalación de bancos de madera en las clínicas de aquel país, donde abuelitas de la comunidad se sientan a conversar hasta por 45 minutos con pacientes que sufren depresión o ansiedad.

La duración del tratamiento es de seis semanas, tiempo durante el cual las “abuelas” utilizan teléfonos móviles y tabletas para contactar con especialistas cuando es necesario un tratamiento más específico. Las abuelitas son capacitadas como trabajadoras sanitarias para escuchar y apoyar a los pacientes. Esta terapia ha reducido los casos de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales de un 50 a un 14 % en los principales centros urbanos de Zimbabwe.

La función de la cerilla

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El cerumen o cerilla es una secreción que se forma en el oído y que está encargada de limpiarlo y protegerlo al atrapar la suciedad, el polvo y otras materias, evitando que entren más profundo al oído, por lo que no debe intentar quitarse con hisopos u otros instrumentos. Las actividades cotidianas, como mover la mandíbula y masticar, pueden ayudar al cerumen nuevo a sacar al viejo, mismo que se desprende o se lava al bañarse.

En caso de una sobreacumulación lo indicado es acudir al médico, en lugar de introducir objetos extraños que pueden dañar la audición.

SALUD TOTAL • ENERO 2017

COLUMNA

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Juan Armando Monroy López Gerente de Calidad Hospital Beneficiencia Española

Dietas

a llegada de un nuevo año, nos permite reflexionar sobre los resultados obtenidos en el año que termina y también delimitar lo que esperamos de este próximo periodo. Es innegable que las fiestas decembrinas dificultan que cumplamos nuestras rutinas, particularmente en lo referente a la alimentación, tema que sin lugar a dudas se convierte en un foco de atención dentro de nuestros nuevos propósitos, donde en la mayoría de los casos se busca perder el excedente de peso alcanzado.

De ahí que con energías renovadas, motivación y deseos de cambio, las dietas son la estrategia más empleada no solo para disminuir los kilos ganados, sino también para mejorar la imagen personal y por supuesto la salud. Sin embargo, antes de someterte a este proceso, debes tener en cuenta que implica disciplina, autoconocimiento y asesoría de un profesional calificado para orientarte en lo que específicamente necesitas, ya que las dietas varían de persona a persona. Es indispensable que antes de iniciar un nuevo régimen alimenticio, consultes a un nutriólogo, profesional que evaluará tu antropometría, indagará en tus hábitos, preferencias alimenticias y estilo de vida, para en principio indicarte los requerimientos nutricionales que habrás de tener derivado de las condiciones ideales a alcanzar con relación a tu peso y talla. Otro aspecto que evaluará y al que regularmente no ponemos atención, es tu estado de salud ya que en muchos de los casos la absorción de las propiedades de los alimentos y la compensación energética que requiere tu cuerpo, se ve limitada por intolerancias alimentarias, problemas gastrointestinales, de deglución o por enfermedades concomitantes como diabetes e hipertensión, información con la cual podrán decidir en conjunto el esquema nutricional que en realidad necesitas.

En cuanto a los alimentos, muchas veces desconocemos que existen combinaciones entre ellos que pueden proporcionar los mismos nutrientes y propiedades inclusive que la carne las cuales pueden ajustarse más a tus necesidades de consumo y también desarrollar un plan balanceado, siendo este otro aspecto que se deja de lado, mediante la creencia de que limitar el consumo de tal o cual alimento, facilitará y acelerará la pérdida de peso.

Hoy en día existen muchas fuentes de información para obtener dietas, pero hay que tener en cuenta que no son fórmulas mágicas, así como ganar peso lleva su tiempo, también lo lleva perderlo, por lo que si decides tomar el reto habrás comprendido que para no desbalancear tu salud, tendrás que invertir el tiempo necesario hasta que realmente se convierta en un hábito ya que nuestro cerebro también se integra a un proceso de adaptación durante el cual poco a poco se reprogramará para comprender el momento en que hemos saciado nuestro apetito, al igual que nuestro estómago quien paulatinamente ajustará su tamaño, entendiendo que todo el funcionamiento del cuerpo llegará un momento en que se alineará para trabajar adecuadamente en todo su conjunto.

Otras recomendaciones para cumplir la meta son: •Someterse a una rutina de ejercicio.

•Consumir abundantes líquidos.

•Evitar la comida chatarra, bebidas carbonatadas y con alto contenido de azúcar.

•Evitar el consumo de tabaco y de bebidas alcohólicas.

•Establecer horarios para el consumo de los alimentos.

•Dormir el tiempo recomendado para tu edad.

•Evitar tiempos prolongados de ayuno.

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Si deseas resultados efectivos y permanentes, toma en cuenta esta información, ya que en dietas rápidas lo más seguro es que se presente el efecto conocido como rebote, debido a que no diste oportunidad a tu cuerpo de ajustarse o bien, porque perdiste únicamente líquidos los cuales fácilmente pueden ser recuperados y que durante la ausencia de ellos pudiste haber presentado problemas como falta de concentración, fatiga, entre otros, que en lo sucesivo te llevan a pensar que las dietas son inefectivas o bien que te llevaron a mermar tu salud.

Cuidar tu estado de salud es lo más importante para sentirte bien y lograr la imagen que deseas, no dejes en manos de la información o de personas inexpertas tan importante condición.

VISIÓN

Dieta vegetariana

Más allá de la carne

La dieta vegetariana va más allá de solo eliminar la carne del menú; ya que tiene distintas clasificaciones, pues mientras unas incluyen algunos productos de origen animal, hay otras que los excluyen completamente.

Magnolia Sánchez

animal.

Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, destacando el consumo de semillas, germinados; y soya y sus derivados, como el tofu. Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan; sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales de proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

DIETA VEGANA Las personas que eligen una dieta vegana evitan por completo los productos de origen animal, como la carne, leche o huevos; además de algunos derivados como la gelatina y la miel. Asimismo, evitan comprar artículos elaborados con materiales animales como la lana, el cuero o el marfil.

Algunos de los beneficios de este régimen alimenticio radican en que los veganos no consumen muchas de las sustancias químicas poco saludables que se encuentran en los productos procesados y los niveles elevados de grasas de origen animal, como el coleste-

No existe un modelo único de dieta vegetariana.

rol y las saturadas; razón por la cual, es posible reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, para obtener dichos beneficios, los veganos deben ser estrictos y cuidadosos para poder obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita y no caer en deficiencias de ningún tipo. Por ejemplo, el hierro que se encuentra en grandes cantidades en la carne roja, puede ingerirse en alimentos como el tofu, las lentejas, los garbanzos y algunos cereales enriquecidos con dicho mineral. De igual forma, son necesarios los ácidos grasos Omega – 3 que se encuentran concentrados en el pescado, los huevos y las algas. Una opción para cumplir con estos requerimientos es la ingesta de alimentos ricos en ácido alfa linolénico, un acido graso Omega – 3 de origen vegetal. Las semillas de chía, nueces, semillas de lino, aceite de canola y soya son algunos de los lugares donde se puede encontrar.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., (AND, por sus siglas en inglés), “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser beneficiosas para prevenir y tratar determinadas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la etapa adulta, así como para los atletas”.

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Tipos de dieta vegetariana •Veganismo: no consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados como lácteos, leche o miel.

•Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación.

•Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.

•Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados.

•Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas.

Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

FotoS: ingimage / CORTESÍA

N

o existe un modelo único de dieta vegetariana, si bien la alimentación se enfoca en las frutas y verduras, algunas personas incluyen lácteos, otras deciden seguir comiendo huevos y hay quienes renuncian por completo a todo alimento de origen

PREVENCIÓN

Información nutrimental

Aprende a leer las etiquetas Si bien lo más recomendable es tratar de consumir productos naturales y frescos, esto no siempre es posible. Una forma de seguir cuidando tu alimentación, aún cuando tengas que recurrir a la tiendita de la esquina, es aprender a leer las etiquetas de los productos para elegir la opción más saludable.

Magnolia Sánchez

U

na dieta balanceada se logra al tomar en cuenta todos los nutrientes que contienen los alimentos, no solo al enfocarse en las calorías. Esto es importante para la pérdida de peso o el control de padecimientos como la diabetes o colesterol elevado.

En la actualidad, casi todos los alimentos procesados tienen una etiqueta nutricional que contiene información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los mismos. Leerlas te ayudará a elegir opciones saludables al hacer las compras y te permitirá tener un mejor control sobre tu dieta.

Para facilitar su interpretación las etiquetas nutrimentales pueden dividirse en cinco apartados; tamaño de la porción, número de calorías, porcentaje del valor diario, lo que se debe evitar y lo que se debe buscar.

TAMAÑO DE PORCIÓN

Esta sección muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas como tazas, gramos o piezas. Es común que los paquetes contengan más de una porción por lo que debes considerar esto al momento de calcular los valores totales de lo que vas a consumir.

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PREVENCIÓN

Ojo con estos Sodio: Controlar su consumo ayuda a mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. El consumo máximo recomendado es de 2300 mg de sodio al día.

Colesterol, grasas trans y saturadas: Estas grasas son las que causan aumento en el colesterol “malo”. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.

CANTIDAD DE CALORÍAS

Por lo general, las calorías están presentadas con la medida de kilocalorías (kcal) y kilojoules (KJ). Aquí se habla del aporte de energía del alimento, lo que ayuda a evitar rebasar el consumo calórico recomendado.

PORCENTAJE VALOR DIARIO

valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, recuerda que tus necesidades varían de acuerdo a tu intensidad física, por lo que quizás tengas que ajustar estos porcentajes.

LO QUE DEBES EVITAR

Debes prestar especial atención a la sección de las grasas, el colesterol y el sodio, pues son ingredientes que debes vigilar su consumo, ya que consumirlos en exceso puede aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como padecimientos cardíacos y presión arterial alta.

Las etiquetas indican cuánto del peso del producto corresponde a cada nutriente.

LO QUE DEBES BUSCAR

El último apartado muestra la fibra, vitaminas y minerales. Estos elementos son básicos en cualquier dieta, pues son necesarios para el desarrollo de una vida saludable. Además, la fibra ayuda a mantener el funcionamiento correcto del aparato digestivo y a absorber mejor los nutrientes.

Conocer estos datos te ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos.

FotoS: ingimage / CORTESÍA

En esta parte puedes encontrar cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a tu dieta diaria total. Es una herramienta necesaria para conocer que alimentos son altos en los nutrientes que debes comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos. Los

FotoS: ingimage / CORTESÍA

Azúcar: Es parte de los carbohidratos totales, pero se enlista aparte. El contenido de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto es considerado alto.

Moderado si oscila entre 2 y 9 gramos; y bajo cuando está por debajo de los 2 gramos.

Recuerda también prestar atención a la fecha de caducidad.

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Perfil de lípidos

Mide tu colesterol y triglicéridos El perfil de lípidos (o lipídico) es un examen clínico que permite medir la concentración de grasas en la sangre.

Es útil para detectar índices elevados de triglicéridos y colesterol, lo cual es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Magnolia Sánchez

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Se recomienda un examen anual a partir de los 35 años.

FotoS: ingimage

l colesterol es una sustancia similar a la cera que se encuentra en todas partes del cuerpo, sin embargo, demasiado colesterol puede tapar las arterias y aumentar el riesgo de cardiopatía, accidente cerebrovascular u otros problemas.

Algunos tipos de colesterol se consideran “buenos” y otros “malos”. Se necesitan análisis de sangre diferentes para medir cada tipo de colesterol.

Por su parte, los triglicéridos provienen de los alimentos que se consumen. Las calorías sobrantes se convierten en triglicéridos y son almacenadas en los adipocitos para su uso posterior. Un nivel elevado de triglicéridos representa los mismos riesgos para la salud que un exceso de colesterol.

Para realizar el examen el paciente debe tener un ayuno de al menos 12 horas, se toma una muestra de sangre del brazo o dorso de la mano para ser analizada.

Lo recomendable es realizarse los estudios en laboratorios especializados para obtener resultados confiables.

Valores deseables Triglicéridos: menos de 150 mg/dL Colesterol LDL (malo): menos de 130 mg/dL Colesterol HDL (bueno): entre 40 – 60 mg/dL

EXPEDIENTES

Dieta mediterránea

Sabores de otro continente La dieta mediterránea tiene menos carnes y carbohidratos que una dieta mexicana típica. Se centra en alimentos a base de vegetales y grasas buenas. Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Magnolia Sánchez

L

a dieta mediterránea es característica de países como España e Italia donde colindan con el mar Mediterráneo y el clima favorece la cosecha de vegetales frescos, así como la obtención de pescado. En términos de alimentación, se basa en reducir el consumo de carnes y carbohidratos en beneficio de alimentos vegetales y grasas buenas (monoinsaturadas). Se caracteriza por el uso de alimentos locales, frescos y de temporada. La abundancia de productos vegetales, propicia la presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes.

Entre los ingredientes protagonistas están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite. El consumo de carnes rojas, dulces y huevos es bajo.

LA PIRÁMIDE

La dieta mediterránea cuenta con su propia pirámide alimenticia, ordenados según las prioridades del esquema de alimentación.

La base, es actividad física, una sana convivencia, descanso adecuado y respeto a los productos tradi-

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EXPEDIENTES

Esta dieta es reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

cionales, locales y al cuidado del medio ambiente.

Le siguen el agua y las infusiones de hierbas.

Además, la pirámide se divide en tres grandes grupos; los que se deben comer en cada comida principal, los que pueden ingerirse diariamente y a los que solo hay que recurrir una vez a la semana.

Cada comida principal debe estar compuesta por una fruta, dos o más verduras, aceite de oliva y cereales integrales como la pasta, el arroz o el cuscús. De igual forma, se debe buscar la manera de incluir diariamente frutos secos y semillas, además de hierbas, especias, ajo y cebolla para darle un toque de sabor a la comida sin necesidad de recurrir a la sal.

Las papas, carnes procesadas, pescado, mariscos, huevos, legumbres y dulces pueden ingerirse una vez a la semana.

El vino con moderación no forma parte de la pirámide como tal, pero se contempla, pues se sabe que tiene beneficios antioxidantes y que ayuda a reducir hasta en un 30 por ciento la incidencia de complicaciones cardiovasculares. Una copa para acompañar los alimentos es suficiente, sin embargo, algunos especialistas marcan como punto máximo tres copas para los hombres y una y media para las mujeres.

BENEFICIOS

Al ser baja en grasas saturadas y proteína animal, pero rica en antioxidantes, fibras, grasas buenas y ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6; la dieta mediterránea ha sido atribuida con beneficios al sistema inmunitario y cardiovascular, pues la presión arterial se mantiene bajo control al igual que los niveles de colesterol en la sangre.

Seguir esta dieta ayuda a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, así como a mejorar el funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que quienes tienden a abusar de la comida rápida, los alimentos procesados y las grasas.

Las bondades de esta dieta han alcanzado popularidad internacional y cada día más personas se interesan por ella. No obstante, existen otras formas de alimentarse como la dieta oriental, rica en soya, pescado, vegetales y arroz o la dieta atlántica, cuya base es muy similar a la Mediterránea, aunque el pescado cobra protagonismo como principal fuente de proteínas. Además, incluye mariscos, carne vacuna y porcina, hortalizas, caldos y guisos.

Alimentos clave FotoS: ingimage

•Cereales •Frutas •Verduras •Aceite de oliva •Pescados •Carne magra

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EXPEDIENTES Trabaja sin subir de peso

Dieta Godínez

“Una buena idea es sustituir el café por algún té, ya que estos tienen propiedades antioxidantes y, a diferencia del café, no los acompañamos con pan o galletas” – Álvarez Nieto.

Los trabajos de oficina pueden ser demandantes, lo que resulta en un horario apretado que dificulta tomarse el tiempo de preparar alimentos sanos o llevar a cabo una rutina de ejercicio. Sin embargo, esto no debe ser excusa para mantener un peso saludable o deshacerte de esos kilitos de más.

Magnolia Sánchez

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éxico es uno de los países más obesos del mundo; 7 de cada 10 adultos mexicanos presentan sobrepeso u obesidad. El sedentarismo y los malos hábitos alimenticios son unos de los principales factores que desencadenan dichos padecimientos.

El uso de la tecnología ha vuelto los empleos cada vez más sedentarios, por lo que, el número de trabajadores que pasan ocho horas frente a la computadora, al igual que el porcentaje de adultos con obesidad, va en aumento.

Por suerte, hacer ajustes en la dieta puede ayudar a revertir los efectos de una vida de excesos y falta de actividad física.

MUEVE EL CUERPO

Un gran número de especialistas coinciden en que el secreto para mantener un peso saludable radica en el balance correcto entre las calorías que se ingieren y las que se queman.

La ingesta calórica, no solo es diferente para hombres y mujeres, la cantidad de actividad física es también un factor determinante. Una persona que pasa ocho horas frente a un escritorio debe

Recomendaciones •Desayuna antes de salir de casa •Lleva tu propia comida a la oficina •Cuida el tamaño de las porciones •Procura beber al menos 2 litros de agua al día •Incrementa tu actividad física

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EXPEDIENTES

ingerir menos alimento que alguien con un trabajo más activo o una rutina de ejercicios diaria.

Una forma de mover el cuerpo, incluso en horas de oficina, es aprovechar la hora de la comida para salir a caminar a los alrededores o preferir usar las escaleras en lugar del elevador.

Snacks saludables Galletas integrales con queso cottage: Dos o tres galletas con una pequeña porción de queso cottage, son un excelente aperitivo para las horas de oficina.

MENÚ DE OFICINA

La comida chatarra es uno de los principales enemigos de la salud; por ello, aunque es comprensible que el cansancio y el estrés laboral disminuyan las ganas de cocinar en casa, es importante cocinar alimentos frescos y evitar abusar de las comidas empaquetadas o de restaurantes.

La gran mayoría de las personas come mal durante su jornada laboral, tienden a saltarse comidas o correr a la máquina expendedora del pasillo en busca de snacks.

La licenciada en nutrición, Tania Álvarez Nieto, recomienda optar por opciones de snacks más saludables como frutos secos, galletas integrales (con moderación) y frutas con cáscara, pues tienen un alto contenido de fibra.

“Un yogurt descremado con semillas de chía, nos ayudará a controlar la ansiedad; además, de proporcionar calcio y proteínas”, expresó.

Por su parte, La Revista del Consumidor sugiere comer un desayuno balanceado que incluya alimentos básicos como fruta, proteína y carbohidratos, para prevenir ataques de hambre a media mañana.

Además, recomienda tomar agua natural y huir de los refrescos; pues, por lo regular, las bebidas con gas contienen altos niveles de azúcar y colorantes lo que, para un oficinista que pasa la mayor parte de su día sentado, puede desencadenar problemas en los riñones.

Llevar el lunch a la oficina es ideal, pues de esta forma se tiene un mayor control de las comidas. Basarse en el plato del

Almendras: Son una alternativa crujiente que tiene grasas buenas para el corazón y altos contenidos de fibra y proteína. Proporcionan alrededor de 170 calorías por cada onza (24 almendras aproximadamente).

buen comer es una gran opción pues ayudará a que el lunch sea equilibrado y lleno de nutrientes.

Ahora bien, si preparar el lunch no es lo tuyo, procura escoger las opciones más saludables del restaurante al que vayas.

Evita las comidas fritas y altas en grasa, modera tu ingesta de lácteos y cuida tu consumo de sodio. Una ensalada de vegetales acompañada con una pechuga de pollo te brindará nutrientes y sensación de saciedad.

Por último, Álvarez Nieto aconseja sustituir la típica taza de café por una bebida más sana, “una buena idea es sustituir el café por algún té, ya que estos tienen propiedades antioxidantes y a diferencia del café, no los acompañamos con pan o galletas”, finalizó.

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Barras de granola: Existe una gran variedad de sabores y presentaciones que por menos de 100 calorías sacian cualquier antojo.

La ingesta diaria de sodio debe ser menor a los 2300 mg.

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Chocolate amargo: Este tipo de chocolate tiene muy poco azúcar y, además de ser delicioso, aporta antioxidantes.

Palomitas ligeras: 3 tazas de palomitas sin mantequilla tienen alrededor de 100 calorías. Puedes agregar un poco de salsa, pero deberás incluirlo en tu consumo de sodio.

Este snack cuenta como una porción de granos enteros y te ayuda a incrementar tu energía.

T

capacidad para

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PREVENCIÓN

Nutrición en niños

Alimentación para peques

Los niños necesitan cierta cantidad de calorías para crecer y desarrollarse, pero si ingieren más de las que su cuerpo necesita, lo adicional se almacenará como e acuerdo con los especialistas, la alimenta- grasa corporal y en exceso puede contribuir al padecición adecuada para los niños es variada, sufi- miento de obesidad infantil, que actualmente afecta a ciente y equilibrada. El objetivo de una buena 3 de cada 10 niños y adolescentes alrededor del mundo. alimentación infantil es que los pequeños coman bien para que su crecimiento vaya acorNUTRICIÓN POR ETAPAS de a su edad.

Los primeros tres años de vida, los niños comienzan a El cuerpo de los niños utiliza nutrientes para perma- conocer los sabores e identificar lo que les gusta de lo necer saludable. Dichos nutrientes incluyen carbohidra- que no, por lo que es importante incluir en sus dietas tos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que, en las alimentos con distintas texturas, sabores y colores para cantidades correctas, dan energía para que los pequeños no acostumbrarlos a una sola gama de alimentos. En esta etapa sus hábitos están fuertemente influenciados crezcan, aprendan y se mantengan activos.

Por otra parte, están las calorías, que son la cantidad por los de la familia.

Desde los 5 años hasta la adolescencia, la ingesta alide energía en los alimentos y bebidas que consumen. menticia de algunos niños no contiene las cantidades

Magnolia Sánchez

El objetivo de una buena alimentación infantil es favorecer el desarrollo del niño.

Es fundamental que los niños tengan una dieta sana para que su desarrollo sea óptimo. Durante la infancia y adolescencia, los hábitos alimenticios y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades con el paso de los años.

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PREVENCIÓN

recomendadas de hierro, calcio, vitaminas A y D y vitamina C, pero es poco común que sufran deficiencias debido a que se compensa con la ingesta de proteínas. Se recomienda que durante esta etapa los pequeños coman con regularidad y consuman snacks sanos, que incluyan alimentos ricos en carbohidratos, frutas y verduras, productos lácteos, carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos, para contribuir a un crecimiento y desarrollo adecuados.

Los niños necesitan beber muchos líquidos, el agua es ideal, pues es un fluido que no tiene calorías. Pero, como se mencionó anteriormente, la variedad es importante y se pueden escoger otros líquidos que aporten los fluidos necesarios, como leche, aguas frescas y los jugos de frutas.

De los 11 a los 16 años los adolescentes tienen necesidades nutricionales distintas, pues se ven influenciadas por la aceleración de crecimiento que se da en la pubertad; el volumen sanguíneo y la masa muscular aumentan durante el crecimiento y el desarrollo, lo que incrementa la necesidad de hierro para fabricar hemoglobina, y una proteína llamada mioglobina que se encuentra en los músculos.

Esto puede derivar en una deficiencia de hierro si no se cumplen las necesidades del joven. Es importante acudir con un especialista para recibir orientación acerca del uso de suplementos vitamínicos para complementar la dieta. Aunque lo más importante es incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, como las carnes magras y el pescado, así como los chícharos, las verduras de color verde y los frutos secos. Es importante destacar que el hierro que proviene de los alimentos de origen animal se absorbe con mayor facilidad que el hierro de alimentos de origen vegetal.

LAS CANTIDADES

De acuerdo con Lucía Bultó, autora del libro “Los consejos de Nutrinanny, las soluciones que funcionan para la alimentación de los niños”, las autoridades sanitarias de la Organización Mundial de la Salud, marcan que el 50 por ciento del un plato infantil debería tener hidratos de carbono como pan, pasta, papas o arroz; entre un 12 y 15 por ciento deben ser

Las necesidades calóricas varían de acuerdo a la edad, sexo y actividad física de cada niño Edad (años)

Sexo

Sedentario (no activo)

Actividad moderada

Actividad intensa (muy activo)

2-3

Hombre o mujer Hombre Mujer Hombre Mujer

1.000 calorías 1.200 – 1.400 1.200 – 1.400 1.600 – 2.000 1.400 – 1.600

1.000 calorías 1.400 – 1.600 1.400 – 1.600 1.800 – 2.200 1.600 – 2.000

1.000 calorías 1.600 – 2.000 1.400 – 1.800 2.000 – 2.600 1.800 – 2.200

4-8 9 - 13

Fuente: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura / Organización Mundial de la Salud

proteínas, es decir, carnes, pescados, huevos, jamón, legumbres, lentejas y garbanzos; y entre un 25-35 por ciento en forma de grasa, como la natural proveniente de la carne, las almendras, el aguacate o del aceite con el que se cocina.

Es importante aprender y enseñar a los niños a leer las etiquetas de los productos alimenticios, pues en ellas se encuentra información como el tamaño de la porción, la cantidad de calorías, azúcares y grasas saturadas, así como los nutrientes.

Los primero que se debe tomar en cuenta es el tamaño de la porción, pues una sola bolsa de papas fritas puede tener 3 porciones por empaque; así que, por ejemplo, si dijera que son 200 calorías por porción eso deberá multiplicarse por tres obteniendo un total de 600 calorías.

La nutrición adecuada y la actividad física regular son la clave para mantener un peso saludable y evitar problemas de salud.

Los niños deben buscar actividades físicas que disfruten para mantenerse activos. Una hora de juego activo todos los días es suficiente.

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SALUD TOTAL • ENERO 2017

TECNOLOGÍA

Cuida tu salud

Las mejores apps para mantenerte en forma Ya pasó Navidad, Año Nuevo, se culminó el maratón Guadalupe – Reyes y aún sigues pensando de qué manera comenzarás tu dieta, en esta edición te presentamos a tus nuevas aliadas para mantenerte en forma y lucir cuerpazo para el próximo verano.

Mariana Grimaldo

Diet Watchers Diary: Esta app funciona por puntos contando las calorías y haciendo los cálculos diarios necesarios para la correcta consecución de la misma. Su lista de puntos posee miles de registros que prometen continuar con el tiempo y permite marcar los alimentos más comunes como favoritos y seleccionarlos fácilmente para establecer el presupuesto diario.

Asistente de dieta perder peso: Si se te dificulta mantenerte a dieta, esta aplicación es la mejor opción, ya que te ayudará con la motivación, el empeño y definitivamente logrará que bajes de peso. El asistente te orientará en el camino de tu cambio y además podrás combatir esos antojitos de comida.

MyFitnessPal: Con esta app, podrás comer lo que quieras durante el día sin sobrepasar las calorías que debes ingerir para perder grasa. Gracias a su base de datos de alimentos, puedes controlar con tu smartphone la cantidad de los tres micronutrientes que ingieres día a día, de forma muy sencilla.

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20

Freeletics Nutrition: Es una aplicación de fitness con más de 7 millones de usuarios en todo el mundo que acaba de lanzar un nuevo servicio bautizado como Freeletics Nutrition.

Fitbit: Es una aplicación que monitoriza la actividad de todo el día, mejora tu entrenamiento y registra fácilmente las calorías mediante una base de datos creíble. Y lo hace no solo a través de los dispositivos de la firma –pulseras de actividad física– sino que esta app también es apta para ser usada a través del smartphone.

FotoS: ingimage / CORTESÍA

Nutrisoft Brazil: Gracias a esta aplicación podrás conseguir tu objetivo, como adelgazar, mantener el peso o simplemente llevar una vida más saludable. Con ella podrás controlar tu actividad física, IMC, alimentación diaria, además de poder indicar cuantos vasos de agua has bebido durante el día, y un sinfín de beneficios.

EXPEDIENTES

Hidratación

El agua es vida

El agua ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes.

El agua es esencial para la salud y el funcionamiento correcto del cuerpo humano. Mantiene la piel hidratada, ayuda a la buena digestión y lubrica las articulaciones y órganos.

Magnolia Sánchez

E

n promedio el agua representa cerca del 60% del peso corporal y constituye hasta un 83% del contenido de la sangre. Este líquido vital actúa como medio para permitir reacciones metabólicas y, al ser el componente principal de la sangre, ayuda en la transportación de nutrientes, hormonas y otros compuestos hacia el interior de las células. Además de apoyar en la eliminación de deshechos y regular la temperatura del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber al menos dos litros de agua al día para mantener el organismo sano e hidratado.

La clave de una buena hidratación no radica en la cantidad, sino en la calidad del líquido que se ingiere, beber tres litros de refresco al día no cubre las necesidades del cuerpo y no aporta nutriente ni ayuda al organismo.

DESHIDRATACIÓN

Cuando la ingesta de agua no es suficiente el cuerpo puede sufrir un cuadro de deshidratación, este puede ser leve, moderado o grave según sean los niveles de líquido que se tengan.

Los síntomas van más allá de los físico, pues además de presentar boca seca, dolores de cabeza y calambres musculares el estado de ánimo también puede verse afectado.

El cerebro humano debe 90% de su peso al

agua, dicho esto resulta lógico pensar que la escasez del líquido puede tener un impacto en las funciones cognitivas y el estado de ánimo.

Algunos de los efectos de la deshidratación son fatiga, falta de atención, problemas para recordar, tiempos de respuesta más largos e irritabilidad.

MANTENTE HIDRATADO

Los expertos recomiendan beber al menos dos litros (u ocho vasos) de agua al día. Sin embargo, la cantidad puede variar de acuerdo con aspectos específicos de la vida de cada persona, como el sexo, la edad y la cantidad de actividad física. Por ejemplo, un atleta de alto rendimiento o una mujer en etapa de lactancia requieren más líquidos.

Se estima que los alimentos contribuyen con alrededor del 20% de la ingesta total de agua.

Alimentos como el pepino, el tomate y las fresas contienen más del 90% de agua, por lo que su consumo beneficia a mantenerse hidratado.

Una correcta hidratación ayuda a elevar los niveles de energía, prevenir enfermedades, controlar el peso y tener una piel saludable. Olvídate de los pretextos y recuerda llevar siempre contigo una botella de agua.

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Las frutas y verduras con más agua •Lechuga (96%)* •Calabaza (95%)* •Pepino (97%)* •Manzana (84%)* •Melón (90%)* •Piña (87%)* •Naranja (87%)* •Fresa (92%)* *de agua

PREVENCIÓN

FotoS: ingimage / CORTESÍA

Hidratación correcta

Jarra del buen beber

La jarra del buen beber es una guía que sirve de orientación para saber cuáles son las bebidas más saludables y la cantidad de líquidos que se recomienda ingerir durante el día.

El Instituto Mexicano del Seguro Social recomienda:

Seguir las recomendaciones de la jarra del buen beber, te garantiza mantener tu cuerpo hidratado y disfrutar de beneficios como piel más saludable y mejor digestión.

Refrescos y aguas de sabor

NIVEL 6

0 VASOS

Jugos de frutas, leche enterada bebidas alchohólicas o deportivas

NIVEL 5

0 - 1/2 VASOS

Bebidas no calóricas con edulcorantes artificales

NIVEL 4

Café y té sin azúcar

NIVEL 3

Leche semi y descremada y bebidas de soya sin azícar adicionada

NIVEL 2 NIVEL 1

agua potable

0 -2 VASOS 0 -4 VASOS 0 -2 VASOS 6 -8 VASOS

La jarra del buen beber se divide en 6 niveles. Cada nivel representa la proporción de cuanto se debe tomar de cada líquido.

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FAMOSOS Dijeron adiós a la carne

Celebridades vegetarianas Magnolia Sánchez

D

esde hace algunos años ser vegetariano es un estilo de vida que se ha popularizado, impulsado en gran medida por campañas publicitarias, decisiones personales, por protección a los animales o seguir el ejemplo de algunos famosos.

Actores, actrices, cantantes y hasta políticos han optado por eliminar la carne de sus dietas, y en algunos casos todo producto de origen animal como los huevos y los lácteos. Muchos de ellos dicen sentirse más saludables. Tal es el caso del expresidente de los Estados Unidos Bill Clinton, quien tras ser operado por una obstrucción de arterias decidió hacer un cambio drástico en su dieta para eliminar el exceso de grasas. Otro ejemplo es Natalie Portman quien desde 2009, y tras leer un reporte sobre crueldad animal, decidió no solo dejar de comer productos de origen animal, además busca que las prendas que viste sean 100% veganas.

Eugenio Derbez, el vocalista de Coldplay Chris Martin, Brad Pitt y el conductor mexicano Marco Antonio Regil, son otras de las estrellas que dijeron adiós a la carne.

Eugenio Derbez Dejó de comer carne hace algunos años

Natalie Portman Es activista por los derechos de los animales

Los veganos son personas que no comen ningún tipo de alimento de origen animal.

FotoS: ingimage / CORTESÍA

Brad Pitt Le incomoda que coman carne a su lado

Chris Martin PETA lo nombró el vegetariano más sexy del 2005

Marco Antonio Regil Rompe mitos sobre dietas veganas

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Bill Clinton Comenzó después de una cirugía para destapar sus arterias

DIETA detox

Limpieza interior

Las dietas detox cuentan con gran popularidad, por un lado impulsadas por la moda de las celebridades y tiendas especializadas en jugos detox, y por el otro por la necesidad de darle un break al cuerpo después de unos días de excesos. En esta edición te decimos qué son y en qué consisten.

Magnolia Sánchez

D

iciembre es el mes de los excesos por excelencia, no hay forma de pasar de largo ante una pierna al horno o el puré de papa hecho con la receta de la abuela. Los postres, las bebidas preparadas, copas de vino y hasta el recalentado están en casa rincón de la casa y, a menos que tengas una voluntad de acero, seguro terminaste sirviéndote un plato más. Así que quizás comenzaste el año sintiéndote inflamado, cansado y con unos kilitos extras, por lo que despertó en ti la curiosidad de hacer una dieta detox, pero no estás tan seguro de qué va o de sus beneficios. Pon atención porque estás apunto de conocerlos.

La premisa de las dietas detox no solo consiste en la pérdida de peso, además promete liberar al cuerpo de toxinas a través de la ingesta de alimentos orgánicos y jugos preparados a base de frutas, verduras, granos y semillas.

Algunos expertos se oponen al uso del término “detox” (o desintoxicación) para referirse a esta dieta, pues afirman que dicha palabra solo debe usarse para situaciones donde están involucrados el alcohol, las drogas y otras sustancias que se vuelven tóxicas en ciertas cantidades.

Si bien, el cuerpo libera toxinas de forma natural a través de saliva, sudor, orina y heces; se le puede ayudar de vez en cuando con un

plan de alimentación integral que se base en la depuración. Esto se consigue consumiendo alimentos frescos, libres de químicos, controlando las porciones y en combinaciones adecuadas para conseguir los nutrientes necesarios.

LOS DOS TIPOS

Las dos variaciones más populares de este tipo de dieta son la líquida y la sólida. La primera tiene una duración máxima de cinco días y consiste en ingerir únicamente jugos 100% naturales. La segunda consta de un mayor número de alimentos y puede durar hasta 21 días, por supuesto bajo la supervisión de un nutricionista, puede incluir huevos, mariscos, carne, pollo y pescado preparados de forma saludable y sin exceso de sodio u otros condimentos.

Aunque lo más popular son las dietas estrictas y las desintoxicaciones radicales, los nutricionistas comprueban cada día que la mayoría de la gente tolera mejor una dieta detox que incluya proteínas magras y frutas y verduras crudas que puedan masticar.

Smoothie detox Si quieres hacer la prueba te decimos cómo preparar un smoothie detox en cinco pasos.

1.Elige una base verde (espinacas, acelgas, col).

2.Elige un líquido (agua, té verde, jugo de naranja o toronja, agua de coco).

3.Agrega un toque de color (manzana, betabel, piña).

4.Añade un poco de sabor (jengibre, limón, cilantro, almendras).

5.Licua todo junto y disfruta al instante.

PUNTOS A CONSIDERAR

Lo primero que debes hacer es asistir con un nutricionista que pueda orientarte a través del proceso y evalúe tu estado físico para asegurarte de que eres apto para realizar esta dieta y no poner en riesgo tu salud, ya que al ser sumamente estricta podría causar descompensaciones.

Lo segundo es elegir cuando la vas a realizar. Suena difícil, pero lo más recomendable es llevarla a cabo durante tu período vacacional, de esta forma podrás te-

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El cuerpo continuamente elimina toxinas de manera natural.

SALUD TOTAL • ENERO 2017

ner tiempo de sobra para preparar tus alimentos.

Para que no sufras un cambio tan drástico intenta preparar a tu cuerpo desde una semana antes, disminuye el consumo de refrescos y comida chatarra, modera la ingesta de carne roja y azúcar, además procura beber más agua.

En cuanto al ejercicio, lo mejor será que optes por uno ligero, pues tus reservas calóricas no serán las mismas. Caminar un poco o practicar yoga son una excelente opción.

TENDENCIAS

5

Lo más in

Año nuevo, look nuevo

C

Magnolia Sánchez

3 4 1

7 6

1. Máscara de pestañas – YSL / 2. BB cream – Maybelline / 3. Lip gloss – Bobbi Brown / 4. Sombra – M.A.C 5. Bronzer – Clarins / 6. Labial – Nars / 7.Fragancia – Chanel

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FotoS: ingimage / CORTESÍA

2

on la llegada del 2017, también aparecen las nuevas tendencias de maquillaje que estarán presentes los próximos meses. Todo apunta a que los looks serán extremos, yendo de lo más natural con solo una capa de BB cream y un tono neutro en los labios, hasta explosiones de color en los ojos y mejillas, apostando por azules eléctricos, naranjas, morados y verdes, ¡incluso en las pestañas! En los labios, los brillos labiales regresan, el tono cereza será el más cotizado, pero no te preocupes que los labiales mates continuarán en la pelea.

Las pieles con aspecto dorado son un must, así que prefiere bronzers por sobre los blush con tonos de muñeca.

Recuerda que unas gotas de tu fragancia favorita son el toque ideal para redondear tu outfit y lucir y sentirte espectacular a toda hora.

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VISIÓN

Qué tan ligeros son

Productos light

Los productos light ganan cada vez más terreno, debido a que el número de personas que buscan cuidar su ingesta calórica va en aumento. No obstante, la palabra “light” no necesariamente es sinónimo de pérdida de peso.

La leyenda “bajo en grasa” significa que el producto contiene menos del 3% de grasas.

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VISIÓN

P

ara que un producto sea denominado “light” primero tiene que existir en el mercado uno que sea “completo”. Por ejemplo, en el caso de la mayonesa, para que haya una versión ligera, ya debe haber en el mercado una versión estándar. Esto es debido a que los productos “light” se denominan así cuando tienen como mínimo una reducción del 30% en su contenido de azúcares, sodio, grasa o calorías, en comparación con otro producto de referencia. Esto no aplica a los micronutrientes, es decir vitaminas y minerales, en los que se admite una diferencia del 10 % en los valores de referencia.

Sin embargo, los productos pueden estar etiquetados como “light” por tener un bajo contenido de grasas, pero tener un nivel elevado de azúcares y viceversa. Ya que al quitar grasas muchas veces se busca potenciar el sabor con aditivos, sodio, azúcar o químicos extra, lo que mantendría la cantidad de calorías.

En la mayoría de los casos, las calorías se consiguen al reducir o sustituir la cantidad de azúcares y sustituirlos por edulcorantes, al reducir el aporte de grasas o emplear sustitutos de las mismas.

Los edulcorantes, son aditivos que endulzan los alimentos. Son una alternativa al consumo de azúcar común o de otras sustancias energéticas como la fructosa.

En los alimentos, el azúcar se sustituye por edulcorantes que aportan escasa energía como son los polioles (sorbitol, manitol, xilitol), o por edulcorantes

no calóricos (sacarina, aspartame, ciclamato, acesufamo K, taumatina, neohesperidina, sucralosa, entre otros). Los últimos tienen un poder edulcorante superior respecto a los primeros, por lo que se necesitan cantidades muy pequeñas para conseguir el sabor dulce deseado. Por ejemplo, la taumatina, el edulcorante más dulce, llega a ser 3.000 veces más dulce que la sacarosa o azúcar común.

Los edulcorantes tienen la ventaja de no aportar calorías, no producir caries y no influir en los niveles de azúcar en sangre.

SUSTITUTOS DE GRASA

Las sustancias que se emplean como sustitutos de grasas se pueden clasificar en miméticos y sustitutos. Tanto unos como otros se utilizan para elaborar alimentos lácteos, salsas, quesos, mayonesas, mantequillas y yogures. Los sustitutos miméticos simulan la textura de la grasa, pero no la sustituyen totalmente, ya que no son aptos para freír debido a su sensibilidad al calor y elevado contenido de agua. Por lo general, son compuestos químicos obtenidos a partir de carbohidratos o proteínas. Los llamados simplemente sustitutos son muy similares a las grasas desde un punto de vista físico y químico. Aportan a los alimentos el sabor y la textura propia de la grasa; se utilizan en la elaboración de chocolate, confituras y alimentos horneados, y presentan la ventaja de que pueden freírse y cocinarse a altas temperaturas.

En resumen, cuando se es consciente de las cantidades reales de azúcar o grasa que contiene cada producto, los alimentos “light” son una opción viable para darse un gusto de vez en cuando con un índice menor de calorías que las versiones enteras.

Sin embargo, es importante dejar en claro que no se debe abusar del consumo de estos alimentos pues tienen un contenido elevado de químicos y otras sustancias artificiales.

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Mitos y realidades Los productos “light”…

Sirven para perder peso.

Falso. No todos estos productos son bajos en calorías. Por ejemplo, las mayonesas o los chocolates de este tipo siguen siendo ricos en calorías aunque su aporte en grasas sea menor a los productos normales.

No tienen azúcar.

Falso. Hay productos que no tienen azúcar, pero sí fructosa que es otro tipo de azúcar. Si lo que buscas es un producto bajo en calorías, asegúrate de que no contiene azúcar, ni sacarosa, ni fructosa.

No tienen grasa.

Falso. No todos los productos light tienen cero grasas. Para que efectivamente sean libres de grasas el aporte de la misma debe ser menor a 1 gramo por porción. Esto significa que no existen mayonesas, chocolates, cremas o margarinas auténticamente fat free.

SIGNOS VITALES Datos de salud mundiales, nacionalesY LOCALES y locales DATOS DE SALUD MUNDIALES, NACIONALES por Magnolia Sánchez

En México

68

por ciento de la población mayor de

Échate un “coyotito” Las siestas son ideales para recargar batería y sentirte fresco el resto del día, pero también tienen otros beneficios. De acuerdo con Sara Mednick psicóloga de la Universidad de California dormir de diez a veinte minutos es ideal para despejar la mente. Con una hora se entra en el sueño de onda lenta, que ayuda a recordar datos, lugares y caras. Una hora y media es un ciclo completo de sueño REM y se recomienda para mejorar la creatividad y la memoria emocional.

20

En Tamaulipas hay

2.35 3.80

médicos y

y enfermeras por cada 100 mil habitantes.

años

tiene sobrepeso u obesidad.

Comer espinacas

Más de

15

millones

de mexicanos entre los

20 y 69 años

son hipertensos.

Un estudio dirigido por la doctora Michelle Luciano, de la Universidad de Edimburgo, apunta a que los alimentos propios de la dieta mediterránea ayudan a mantener saludable al cerebro.

Durante la investigación las personas que llevaban una dieta mediterránea conservaron más volumen cerebral que quienes no. En la dieta mediterránea predomina el consumo de frutas, vegetales, legumbres, carnes blancas, pescado, marisco, pasta, arroz, frutos secos y aceite de oliva.

pues disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.

Las personas que comen

regularmente en restaurantes duplican

el riesgo de ser obesos.

Fuentes: Inegi / Centro de Cirugía Especial de México

SALUD TOTAL •ENERO 2017

Reír relaja

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FotoS: INGIMAGE / CORTESÍA / ILUSTRACIONES : erika MARTÍNEZ

Cerebro al 100

aporta vitamina A, C, E, magnesio, hierro y ácido fólico.