Capitolo campione - Sport=salute (Educazioni SS1) by Mondadori Education

MARIA GIOVANNA GIORGETTI M. G. Giorgetti S. Polato

SIMONETTA POLATO

sport = salute

sport salute

I NCLUS ION E A TUTTO TON DO

gioco-sport e life skills E D UCAZ ION E ALI M E NTAR E E SALUTE

percorso per una corretta alimentazione

OFFE RTA D IG ITALE

video, test in Kahoot!, mappe

A. MONDADORI SCUOLA

2040689_cover.indd 3

10/11/23 11:17

UNITÀ

ALIMENTAZIONE E BENESSERE In tutte le

unità

gine

elle pa troverai d

! I L A I SPEC Sportivo e cittadino Le tavole a fumetti illustrano diverse situazioni in cui potresti trovarti e ti fanno riflettere su quali siano i comportamenti migliori da adottare. In questa unità: ◾ Mangiare bene

per volersi bene

◾ Bullismo e

cyberbullismo

Percorso anatomia Troverai delle semplici ricette adatte a un giovane sportivo e amiche del Pianeta grazie all’utilizzo di ingredienti green. In questa unità:

I principali apparati contestualizzati rispetto alle tematiche proposte. In questa unità: ◾ Il sistema scheletrico 1

ALIMENTAZIONE E BENESSERE

IL SISTEMA SCHELETRICO

PERCORSO ANATOMIA

Le ricette dello sportivo

VIDEO

Oltre a questa importantissima funzione, l’apparato scheletrico: ▪ protegge i tuoi organi interni ▪ rappresenta una efficace riserva di calcio ▪ permette la produzione di cellule del sangue (emopoiesi).

cranio

◾ Muffin con zucca

L’apparato scheletrico

Lo scheletro è composto da tutte le ossa del tuo corpo, che sono circa 200, e ne rappresenta “l’impalcatura”; insieme al sistema muscolare, è la struttura che ti permette di assumere posizioni e di muoverti nello spazio.

COME SONO FATTE LE OSSA

e cioccolato

clavicola scapola sterno costole omero

A seconda della loro forma e lunghezza le ossa possono essere classificate in: ▪ piatte, come quelle del cranio ▪ lunghe, come l’omero ▪ corte, come le vertebre Un osso piatto: la scapola

radio

diafisi

epifisi

ulna osso sacro ischio falangi

ossa del metacarpo

▪ cervicali (7) ▪ dorsali (12) ▪ lombari (5) ▪ sacrali (5) ▪ coccigee (3-4)

rotula

tibia (anteriore) perone (posteriore)

ossa del tarso calcagno ossa del metatarso

IDENTIKIT DELLA COLONNA VERTEBRALE (O RACHIDE) Formata da 33-34 segmenti ossei, dette vertebre, fornisce sostegno al corpo. Le vertebre sono suddivise in:

femore

epifisi

Un osso corto: la vertebra

osso iliaco ossa del carpo

Un osso lungo: il femore

falangi

Le vertebre sono intervallate dai dischi intervertebrali che hanno la funzione di “cuscinetti ammortizzatori” garantendo alla colonna vertebrale una buona flessibilità. La colonna vertebrale presenta 4 curve fisiologiche che le permettono di resistere a urti e contraccolpi.

vista laterale

vista dorsale

lordosi cervicale

Regione cervicale

cifosi dorsale

Regione toracica

lordosi lombare

Regione lombare

cifosi sacrale

Regione sacrale Regione coccigea

I CONTENUTI DI QUESTA UNITÀ

PER INIZIARE… 1 Come definiresti le tue abitudini alimentari? • Corrette • Poco corrette

• Abbastanza corrette • Scorrette

Perché?

I PRINCIPI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

2 Perché è importante fare una buona colazione?

• Per affrontare la giornata con la giusta energia • Per poter saltare il pranzo

Descrivi la tua colazione e confrontala con quella dei tuoi compagni. ................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................

IL CIBO CHE UNISCE LE PIRAMIDI ALIMENTARI

3 Nella tua classe ci sono compagni che hanno abitudini alimentari molto diverse dalle tue? Se sì descrivile.

4 Secondo te è preferibile fare acquisti alimentari

LA SOSTENIBILITÀ ALIMENTARE

legati alle stagioni o comprare sempre lo stesso cibo durante tutto l’anno?

5 Ti ritieni una persona sedentaria? • Per niente

• Poco

• Abbastanza

• Molto

6 Quanto tempo trascorri ogni giorno davanti alla

I PERICOLI DELLA SEDENTARIETÀ E I BENEFICI DEL MOVIMENTO

TV e/o sul web?

................................................................................................................................................................................

7 Quanto tempo dedichi al movimento nell’arco della settimana?

................................................................................................................................................................................

8 Sai quali sono le sostanze che creano dipendenza? ................................................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................................................

LE DIPENDENZE

................................................................................................................................................................................

9 Lavoro di gruppo Progettate un cartellone che

attraverso disegni o foto e brevi spiegazioni illustri il concetto di “sano stile di vita”: immaginate la giornata di un ragazzo come voi, quindi iniziando da quando si alza fino a quando va a dormire.

ALIMENTAZIONE E BENESSERE CAPITOLO

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

GUARDA I VIDEO

Mangiare bene per vivere meglio

• La nutrizione

Il tuo corpo è un piccolo ed efficiente laboratorio • Il destino di una patatina che trasforma gli alimenti in preziose sostanze più semplici: i nutrienti. Ogni cibo che ingerisci diventa subito parte di te. Perché quando mangi un piatto di pasta hai l’energia necessaria per giocare o fare attività motoria? Per quale motivo è una buona regola consumare ogni giorno frutta e verdura? Oppure consumare una buona colazione prima di andare a scuola? La risposta è molto semplice: per crescere e stare bene è importante nutrirsi regolarmente e seguire una dieta varia. Impara a conoscere meglio gli alimenti, a preparare appetitose e sane ricette e a gustarle assieme ai tuoi familiari e amici. Non è così difficile essere in forma: usa il buon senso e un pizzico di giusta consapevolezza. Quando mangi sano ti prendi cura di te.

DEI I N O I FUNZ

Funzione REGOLATRICE e PROTETTIVA

NTI E I R NUT

Funzione ENERGETICA

Funzione PLASTICA

VITAMINE, SALI MINERALI, ACQUA Regolano le funzioni vitali, per esempio gli enzimi, rinforzano i tuoi meccanismi di difesa, quindi ti proteggono dalle malattie.

PROTEINE Permettono la crescita del tuo corpo, dall’infanzia all’adolescenza, e mantengono sani i tessuti in età adulta.

CARBOIDRATI, GRASSI, PROTEINE Offrono al tuo organismo l’energia necessaria al funzionamento degli organi e dei muscoli; sono fondamentali, quindi, quando studi e svolgi attività fisica.

I nutrienti si suddividono in: MACRONUTRIENTI Ne hai bisogno ogni giorno in grandi quantità: ▪ i carboidrati (chiamati anche zuccheri o glucidi) ▪ i grassi (o lipidi) ▪ le proteine ▪ acqua. 18

MICRONUTRIENTI Te ne bastano piccole quantità, ma non puoi farne a meno: ▪ le vitamine ▪ i sali minerali.

I nutrienti e il loro valore energetico I carboidrati

1 grammo = 4 Kcal

I carboidrati rappresentano il carburante principale per il nostro corpo e si suddividono in: SEMPLICI forniscono energia immediata ma di breve durata. Sono contenuti in frutta, miele, zucchero, latte COMPLESSI rilasciano energia più lentamente. Si trovano in pane, pasta, riso, patate, legumi.

I lipidi

La fibra fa parte di questa famiglia, ma presenta 1 grammo = 0 Kcal caratteristiche diverse. Infatti è la parte filamentosa che sostiene gli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Il nostro corpo non è in grado di digerirla, perciò non ci fornisce calorie. La fibra è molto importante perché aiuta a mantener attivo l’intestino.

1 grammo = 9 Kcal

I lipidi sono la fonte energetica di riserva, sono i principali costituenti delle membrane cellulari e di alcuni ormoni e permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. I lipidi si suddividono in: INSATURI a temperatura ambiente sono fluidi. Sono i grassi “buoni” perché contengono molte sostanze protettive per il nostro organismo (per esempio gli antiossidanti) che, in quantità adeguata, fanno bene alla salute. Gli alimenti che li contengono sono olio extravergine di oliva, olio di lino, semi oleosi, frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e pesce azzurro tipico del mar Mediterraneo (fonte di Omega 3). SATURI a temperatura ambiente sono solidi, da assumere con moderazione perché, se consumati in eccesso, possono essere dannosi, ad esempio per il cuore. Si trovano nei latticini, nelle carni grasse e nei salumi.

Le proteine

1 grammo = 4 Kcal

Le proteine sono i mattoni utili a costruire il nostro corpo e a rinforzare i nostri muscoli. Esse sono composte da venti aminoacidi, sostanze fondamentali per fabbricare ormoni, enzimi, anticorpi. Di questi aminoacidi, otto (definiti essenziali) devono essere forniti attraverso gli alimenti. In base a quanti aminoacidi essenziali contengono, le proteine si dividono in due categorie: AD ALTO VALORE BIOLOGICO (di origine animale): li contengono tutti. Queste proteine sono contenute in carne, pesce, uova, latte e suoi derivati. A MEDIO-BASSO VALORE BIOLOGICO (di origine vegetale): ne contengono alcuni. Queste proteine sono contenute nei legumi e nei cereali. Questi alimenti se vengono assunti insieme (esempio pasta e fagioli), costituiscono una miscela di proteine ad alto valore biologico. 19

ALIMENTAZIONE E BENESSERE

L’acqua

1 grammo = 0 Kcal

L’acqua è una sostanza fondamentale per la vita, costituisce circa il 70% del nostro peso. È indispensabile per eliminare scorie e tossine attraverso il sudore che espelli quando ti muovi o fa molto caldo. L’acqua contribuisce alla costruzione dei tessuti e a trasportare i nutrienti e l’ossigeno a tutte le cellule. L’equilibrio tra entrate ed uscite di acqua a livello organico è definito bilancio idrico. È importante mantenere il bilancio in equilibrio attraverso una buona idratazione, soprattutto quando si pratica sport. La puoi assumere anche attraverso cibi che ne sono ricchi: frutta e verdura.

Le vitamine

1 grammo = 0 Kcal

Le vitamine si chiamano così perché sono le ‘amine della vita’ cioè necessarie alla vita e alla protezione del nostro corpo. In base alle loro caratteristiche si distinguono in: LIPOSOLUBILI (solubili nei grassi) A, D, E, K IDROSOLUBILI (solubili in acqua) C e gruppo B. Si trovano in quantità variabile in alimenti di origine sia vegetale sia animale.

I sali minerali

1 grammo = 0 Kcal

I sali minerali, come le vitamine, contribuiscono alla regolazione delle funzioni del sistema enzimatico, muscolare, immunitario. Ecco alcuni esempi di sali minerali: SODIO e POTASSIO regolano la pressione dei liquidi organici e permettono la contrazione muscolare CALCIO rende robusti ossa e denti FERRO trasporta l’ossigeno nel sangue. SI trovano in quantità variabile in alimenti di origine sia vegetale sia animale.

Il fabbisogno energetico

COME MISURARE L’ENERGIA

Il tuo corpo trasforma l’energia che proviene dai nutrienti contenuti nei cibi, in calorie. Esse sono utili per soddisfare tutte le tue attività giornaliere, sia per quelle ‘leggere’ come dormire o leggere, sia per quelle più impegnative fisicamente come giocare o fare sport. Il fabbisogno energetico giornaliero è la quantità di energia di cui ha bisogno il nostro corpo. Come per gli alimenti, l’unità di misura è la Kilocaloria (Kcal). Ogni individuo ha bisogno quotidianamente di una determinata quantità di energia che varia in base a: costituzione fisica, età, genere (maschio o femmina) e attività fisica. 20

La kilocaloria (Kcal) o caloria misura l’energia contenuta negli alimenti e bevande che introduciamo nell’organismo. I cibi hanno un diverso contenuto calorico in base alla loro composizione nutrizionale. Per esempio gli alimenti molto ricchi in grassi, sono molto ricchi di calorie. Al contrario alimenti come frutta e verdura (ricchi di acqua che è priva di calorie) hanno un contenuto calorico molto basso.

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

CAPITOLO 1

BILANCIO IN NEGATIVO BILANCIO IN PAREGGIO BILANCIO IN POSITIVO

Il bilancio energetico Il bilancio energetico (o calorico) è l’equilibrio tra il cibo che assumi (entrate) e l’energia che consumi (uscite). Se ti mantieni costantemente attivo e introduci le giuste quantità di alimenti (rispetto ai tuoi fabbisogni), mantieni il bilancio energetico in pareggio. Quindi i tuoi fabbisogni energetici dipendono dal tuo stile di vita.

PERDITA DI PESO Se mangiamo troppo poco in relazione alle energie che spendiamo, perderemo peso.

AUMENTO DI PESO

MANTENIMENTO DEL PESO Se le calorie che introduciamo sono adeguate al nostro fabbisogno energetico, non dimagriamo né ingrassiamo.

Se spendiamo poche energie e in quantità inferiore a quelle che introduciamo, l’apporto calorico degli alimenti si trasformerà in tessuto adiposo, cioè in grasso!

L’alimentazione equilibrata È molto importante acquisire buone abitudini alimentari, poiché alimentarsi in modo sano è la premessa per stare bene; pasti regolari ed equilibrati, uniti all’attività fisica, ti aiuteranno a sentirti sempre in forma, ma soprattutto ti terranno lontano da pericolose malattie quali il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari, ecc. Un principio utile è tener presente che, ogni giorno, i ragazzi della tua età hanno bisogno di:

Metà da fonti vegetali e metà da fonti animali, Proteine 12-15% legumi, cereali, pesce, latte e derivati, uova, carne

Grassi 20-35%

I saturi devono essere meno del 10% olio extravergine di oliva, frutta secca, uova, latte e derivati, carme e pesce

▪ introdurre tutti i nutrienti e in modo adeguatamente ripartito; ▪ variare il più possibile le scelte alimentari, perché nessun alimento può fornire da solo tutti i nutrienti necessari; ▪ non eccedere nelle quantità, cioè saper scegliere le giuste porzioni dei vari alimenti; ▪ mangiare cinque volte al giorno con tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio); ▪ ricavare l’energia dagli alimenti nelle proporzioni che puoi leggere nel grafico qui a fianco. colazione completa

cena equilibrata

15-20% 5% 35-40% 5% 30%

Solo il 15% da zuccheri semplici compresi quelli del latte e della frutta legumi, cereali, dolci, frutta

Il circolo virtuoso dei pasti spuntino “leggero”

CIRCOLO VIRTUOSO

spuntino “leggero”

Carboidrati 45-60%

pranzo completo

a colazione nello spuntino di metà mattina nel pranzo nello spuntino di metà pomeriggio nella cena.

Come vedi, nel circolo virtuoso, non esistono affatto i cosiddetti “fuoripasto” né tantomeno i “dopocena”.

Lo schema del circolo virtuoso spiega che i pasti principali della giornata devono essere tre: colazione completa pranzo completo cena equilibrata . Colazione e pranzo sono assolutamente i più importanti poiché in questi due momenti è utile fare il pieno di energia, mentre la cena deve essere di minore entità rispetto agli altri due pasti. Gli spuntini devono essere leggeri, quindi l’ideale sarebbe prendere la sana abitudine di consumare frutta fresca e merende a base di frutta, oppure yogurt intero al naturale con frutta fresca o una piccola quantità di frutta secca. Il circolo virtuoso ti permette anche di distribuire in modo sano la quantità di calorie da introdurre durante la giornata. 21

ALIMENTAZIONE E BENESSERE

La sostenibilità alimentare La dieta sostenibile è un modello alimentare che contribuisce a rispettare la biodiversità e gli ecosistemi, a nutrirsi in modo adeguato e sano, a scegliere cibi che tutelino le risorse ambientali, che minimizzino il consumo di acqua, suolo ed energia. Ricordi la dieta mediterranea? Essa ne è un chiaro esempio: privilegia porzioni moderate di alimenti locali, di stagione e soprattutto vegetali rispetto alla carne (specialmente rossa, la cui produzione richiede un massiccio consumo di acqua, terra ed energia, contribuendo in maniera notevole alle emissioni di gas serra). Se impari a fare le giuste scelte alimentari sostenibili secondo il modello mediterraneo e del piatto sano, e a utilizzare al meglio i cibi e a non sprecarli, riuscirai a tutelare la tua salute e quella del pianeta.

DIETA MEDITERRANEA

Acquisti responsabili ▪ Fai la lista della spesa: solo di ciò che serve ▪ Calcola le porzioni ▪ Leggi le etichette (attenzione alla differenza tra data di scadenza e termine minimo di conservazione) ▪ Diffida dei prodotti con lista di ingredienti molto lunga ▪ Pratica il FIFO (First-InFirst-Out, cioè primo dentro primo fuori): riponi gli alimenti appena acquistati dietro o sotto quelli già presenti, così utilizzi prima il prodotto più ‘vecchio’ ▪ Controlla i rifiuti così potrai organizzare meglio la prossima spesa ▪ Riduci gli sprechi (cioè non buttare cibo ‘buono’ nella spazzatura) ▪ Acquista i prodotti equosolidali (i loro produttori sono equamente pagati per il duro lavoro). 30

Muoviti Il più possibile a piedi, in bici o con i mezzi pubblici (spesso a basso impatto ambientale).

Acquista prodotti sfusi ▪ Riduci imballaggi e plastica ▪ Preferisci quelli di materiale riciclato.

Acquista dai contadini ogni volta che puoi ▪ I loro prodotti sono locali ▪ Riduci il consumo di alimenti che provengono da altri continenti, per arrivare sulla tua tavola fanno il giro del mondo.

CAPITOLO 1

GI A L

-A

BIA

U -V

NCO

IO L A

Varia la scelta, ogni stagione ne è ricca. Ricorda: 5 colori, 5 porzioni (per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola.

S OS

Rispetta la stagionalità di frutta e verdura

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

VERDE

Adotta una cucina eco-sostenibile

Coltiva Puoi coltivare ortaggi (se hai un pezzetto di terra) o erbe aromatiche (è sufficiente un balcone) e goderteli nel pieno della stagione e del loro sapore.

Rispetta la stagionalità del pesce ▪ Varia la scelta ▪ Prediligi il pesce nostrano ▪ È di stagione se non è stato pescato nella sua fase riproduttiva (così si favorisce l’incremento della riserva di pesce).

▪ Fai attenzione alla preparazione dei cibi e al loro adeguato smaltimento ▪ Riduci gli sprechi alimentari, (soprattutto alimenti freschi, frutta, verdura e pane) IN CUCINA NON SI BUTTA VIA NIENTE: ▪ Utilizza bucce, foglie, gambi di vegetali non trattati, sono commestibili e ricchi di nutrienti e di sapore ▪ Ricicla gli avanzi con gusto e fantasia, divertiti a creare nuove ricette ▪ Usa gli scarti di cibo come concime naturale utile per far crescere verdure e alberi da frutto.

Troverai nel libro alcune ricette basate sull’alimentazione mediterranea, adatte a tutti ma soprattutto alla dieta equilibrata di un giovane “sportivo”. In tutte le ricette sono suggeriti ingredienti che le rendono più sostenibili, segnalati dal disegno del pianeta Terra.

ALIMENTAZIONE E BENESSERE AGENDA 2030

EDUCAZIONE CIVICA

Obiettivo 2 Migliorare la nutrizione e promuovere un’agricoltura sostenibile Obiettivo 3 Assicurare la salute e il benessere per tutti e per tutte le età

LIFE SKILLS

Cura di sé e della propria salute

Problem solving, pensiero critico, pensiero creativo

Le ricette dello sportivo Nelle pagine precedenti hai imparato che, per avere un’alimentazione equilibrata, non puoi mangiare dolci più di 1-2 volte la settimana, tuttavia, se pratichi sport, il tuo fabbisogno energetico è maggiore, quindi potrai permetterti qualche “peccato di gola” in più, pur mantenendo

il giusto equilibrio nutrizionale. La ricetta che ti proponiamo è particolarmente adatta se pratichi sport in modo regolare, infatti i suoi nutrienti ti permetteranno di affrontare una lezione di Educazione fisica o una seduta di allenamento con tanta energia!

MUFFIN CON ZUCCA E CIOCCOLATO Questo piccolo dolce è molto nutriente per il contenuto di carboidrati e di grassi. Insieme a una tazza di latte costituisce una colazione completa, ma è perfetto anche se lo mangi di pomeriggio prima di un allenamento. Ricorda però che, dopo averla consumata, devi aspettare 2-3 ore prima di fare attività fisica, il tempo di digerirla. È importante che tu rispetti questo intervallo di tempo perché durante la digestione il sangue è utilizzato maggiormente nello stomaco per cui viene sottratto ai distretti muscolari per l’attività motoria.

uffin re i m i: a r a p e d Per pr i bisogno avra

Quando preparare i muffin? Questa ricetta è autunnale e invernale perché la zucca è un ortaggio tipico di queste stagioni.

PER 12 PORZIONI

INGRED

IENTI

◆ Zucca (con buccia) g 250 ◆ Farina g 250 ◆ Zucchero g 180 ◆ Cioccolato fondente g 150 ◆ Olio di semi ml 100 ◆ Uova 2 ◆ Scorza non trattata

di 1 arancia ◆ Lievito per dolci 1 bustina ◆ Sale qb QUANTO TEMPO OCCORRE? TEMPO DI PREPARAZIONE

spazzolina per pulire le verdure, frullatore, teglia da forno, coltello, cucchiaio, ciotola, frusta, grattugia, stampo per muffin, bilancia

15 minuti.

TEMPO DI COTTURA

25 minuti per cottura zucca e 25 per cottura muffin: totale 50 minuti

Sai dove nasce il termine muffin? La sua origine è incerta, ma potrebbe derivare dal termine germanico muffen o dalla parola francese mouflet (una specie di pane molto soffice), oppure dal termine inglese ‘muffin’ preparato con il pane raffermo e con i ritagli dell’impasto dei biscotti. È talmente buono che si è diffuso in tutto il mondo. Si possono preparare dolci e salati e utilizzare diversi ingredienti, non solo verdura ma anche frutta.

CAPITOLO 1

Ora tocca a te!

PREPARAZIONE

Con la spazzolina pulisci molto bene la zucca con la buccia e tagliala a cubetti, cuocila in forno per 25 minuti a 180°. Lasciala raffreddare. Di

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

seguito frulla la purea con l’olio fino ad ottenere una morbida crema. Nel frattempo grattugia la scorza dell’arancia non trattata.

In una ciotola monta con una frusta le uova con lo zucchero, unisci la

zucca frullata, la farina setacciata, il lievito, e amalgama il tutto.

Taglia la tavoletta di cioccolato fondente a piccole scaglie,

e aggiungile al composto. Mescola molto bene.

Ungi e infarina leggermente gli stampini dei muffin (puoi utilizzare lo stampo diviso in porzioni o tanti

stampini piccoli), disponi l’impasto in parti uguali. Fai cuocere in forno preriscaldato statico a 180° per 25-30 minuti.

Se inviti i tuoi amici a casa, dopo avergli offerto i muffin potresti stuzzicare la loro curiosità. Nei muffin è stata utilizzata una verdura: sapete individuare quale? DOPPIO MUFFIN A CHI INDOVINA!

Valori nutrizionali per 1 muffin Fibra 2,5 gr Kcal 278

Quali sono i nutrienti? ◆

Zuccheri

◆

Grassi

◆

Sali minerali

◆

Vitamine

◆

Fibre

Qual è l’eco-punteggio di questa ricetta? Questa ricetta ha totalizzato: Perché prevede l’utilizzo di: buccia (zucca) scorza (arancia)

Puoi preparare i muffin tutto l’anno, basta sostituire la zucca con altre verdure in base alla stagione e ai tuoi gusti, per esempio d’estate li puoi preparare con zucchine oppure melanzane. L’aggiunta di verdura è un trucco furbo per arricchire il muffin di fibra e di vitamine. Il cioccolato fondente è un alimento molto nutriente, ricco di grassi ‘buoni’, di minerali (ferro, potassio e magnesio) e di fibra. 33

Unità 2 Movimento e capacità motoria

LA VELOCITÀ

MOVIMENTO E CAPACITÀ MOTORIE CAPITOLO

Le capacità condizionali

Le parole della velocità

Che cos’è la velocità

GUARDA IL VIDEO • Capacità motorie

È la capacità che ci permette di effettuare movimenti nel minor tempo possibile. Spesso i termini velocità e rapidità vengono usati come sinonimi, ma in realtà il primo si riferisce a un movimento di spostamento eseguito dall’intero corpo secondo i parametri di tempo e spazio, mentre il secondo indica la capacità di compiere un’azione con una parte del corpo, prendendo soltanto in considerazione il tempo. Sia la velocità che la rapidità dipendono da alcuni fattori legati alla funzionalità del sistema nervoso e dell’apparato locomotore, quindi sono capacità meno allenabili delle altre, ma comunque passibili di miglioramento, soprattutto se si interviene sulla tecnica esecutiva di un movimento.

I diversi tipi di rapidità In riferimento alle forme in cui può esprimersi la rapidità, possiamo parlare di:

▸ Rapidità di reazione:

è la capacità di rispondere a uno stimolo nel minor tempo possibile. ▸ Rapidità gestuale: è la capacità di eseguire, nel minor tempo possibile, un movimento che richieda una contrazione muscolare massimale. ▸ Frequenza gestuale: è il numero di movimenti eseguiti in un’unità di tempo determinata. ▸ Velocità ciclica: combinazione di movimenti svolti in successione nel minor tempo possibile. ▸ Velocità aciclica: è l’esecuzione di un singolo movimento nel minor tempo possibile.

1. rapidità di reazione

2. rapidità gestuale

3. frequenza gestuale.

La rapidità di reazione si evidenzia quando reagisci prontamente a uno stimolo esterno di varia natura, per esempio quando parti dai blocchi allo sparo dello starter per una gara di corsa.

In seguito a uno stimolo esterno il recettore sensoriale che lo cattura, per esempio l’orecchio, lo trasmette subito al sistema nervoso centrale dove aree destinate lo leggono, lo rielaborano e trasmettono il comando per il movimento da eseguire, al quale segue l’immediata contrazione muscolare. Questa sequenza necessita di un tempo minimo di esecuzione, che prende il nome di tempo di latenza che rappresenta quindi lo scarto temporale tra stimolo esterno e risposta motoria. La rapidità di reazione si può suddividere in: ▪ reazione semplice: se il segnale è atteso e presuppone una modalità di risposta unica ▪ reazione complessa: se lo stimolo è inatteso e prevede più possibilità di risposta.

Tempo o rapidità di reazione

Rapidità gestuale o di azione

La rapidità gestuale si esprime quando esegui un movimento in modo rapido ed efficace; dipende dall’efficienza del sistema nervoso e muscolare.

I muscoli possono avere diverse caratteristiche (maggiore o minore quantità di fibre veloci bianche) e diversa capacità contrattile (muscolo più o meno tonico e allenato), ma ciò che conta è che le fibre muscolari, all’arrivo dello stimolo nervoso, si contraggano in modo sincrono* tra loro e che la coppia muscoli agonisti-antagonisti lavori in coordinazione, altrimenti il movimento risulterebbe frenato o limitato, quindi poco rapido.

Frequenza gestuale

La frequenza gestuale riguarda la tua capacità di eseguire il maggior numero di movimenti possibili in un’unità di tempo.

Tempo o rapidità di reazione

Rapidità gestuale o di azione

Frequenza gestuale

La velocità si può esprimere anche attraverso la: ▪ rapidità ciclica  quando esegui una serie di movimenti in successione, cioè ciclici, nel minor tempo possibile (es. la pedalata nel ciclismo) ▪ rapidità aciclica  quando esegui un singolo movimento nel minor tempo possibile, come per esempio un lancio o un tiro a canestro. *

Sincrono: che avviene nello stesso tempo, contemporaneamente.

MOVIMENTO E CAPACITÀ MOTORIE

Sistema nervoso e apparato muscolare I fattori che ci permettono di essere più o meno veloci e rapidi sono legati al sistema nervoso e all’apparato muscolare. A tal proposito dobbiamo considerare diversi elementi.

Le fibre muscolari non sono tutte uguali, infatti si distinguono in fibre bianche e fibre rosse: le prime sono responsabili dei nostri movimenti rapidi, mentre le seconde ci permettono di resistere alla fatica. ▪ Fibre bianche: sono specializzate nelle contrazioni rapide e improvvise (per esempio, nel polpaccio). ▪ Fibre rosse: risultano lente nella contrazione ma resistenti alla fatica (per esempio, nei muscoli posturali). Quindi il nostro patrimonio genetico influisce su questa capacità condizionale.

Un muscolo allenato e con buona tonicità possiede una maggiore capacità contrattile rispetto a un muscolo poco allenato. L’allenamento può favorire il reclutamento di fibre necessarie al movimento attraverso un migliore utilizzo delle fonti energetiche (velocità di demolizione e di utilizzo dell’ATP, il nostro “carburante”); l’allenamento mirato permette, inoltre, a muscoli e articolazioni di mantenere una certa elasticità, fattore determinante per l’ampiezza dei movimenti e per passare più velocemente dalla contrazione alla decontrazione di agonisti-antagonisti.

100

La tecnica esecutiva può migliorare la rapidità di un movimento: quando si esegue un gesto “pulito”, esso risulta più efficace e veloce rispetto a uno scoordinato e accompagnato da movimenti inutili.

Nella velocità sono fondamentali l’efficienza del sistema nervoso (percezione dello stimolo-rielaborazione-trasmissione-reclutamento fibre muscolari), la concentrazione e la motivazione; tali elementi permettono di eseguire i vari movimenti in modo più efficace.

CAPITOLO 4

LA VELOCITÀ

La velocità con cui puoi eseguire determinate azioni dipende anche dalla memoria di esperienze simili: di fronte a una situazione o uno stimolo già noto, saprai fornire più rapidamente una risposta motoria adeguata.

TEMPO DI LATENZA

STIMOLO

SEGNALE IN ENTRATA

IMPULSO MUSCOLARE IN USCITA

ELABORAZIONE DELLA RIPOSTA

MOVIMENTO

MEMORIA

RISPOSTA MOTORIA

Come si allena la velocità Come avrai capito, questa capacità dipende in parte dal tuo patrimonio genetico (per esempio, percentuale di fibre rapide all’interno del muscolo), in parte da fattori allenabili (tecnica esecutiva, memoria motoria, concentrazione ecc.). Molto semplicemente, potrai allenare la tua velocità con: ▪ salti e saltelli di diverso tipo; ▪ scatti e corsa su brevi distanze alla massima velocità; ▪ lanci; ▪ staffette; ▪ esercizi di rapidità degli arti superiori e inferiori.

RICORDA!

Per allenare la rapidità e la velocità:

¡ è necessaria un’adeguata fase di riscaldamento per evitare traumi all’apparato locomotore

¡ è sempre opportuno non eccedere nel numero di ripetizioni, in quanto la stanchezza può influire negativamente sull’esecuzione

¡ bisogna curare l’esecuzione tecnica dei gesti ¡ gli esercizi devono prevedere tempi brevi e intensi di esecuzione (6-8 secondi), seguiti sempre da adeguate pause di recupero

¡ è opportuno variare spesso le proposte ¡ è importantissimo essere concentrati su ciò che si sta facendo

¡ è opportuno terminare il tuo allenamento eseguendo alcuni esercizi di stretching per aiutare i muscoli ad “allungarsi” dopo gli intensi sforzi di contrazione.

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PERCORSO ANATOMIA

MOVIMENTO E CAPACITÀ MOTORIE GUARDA I VIDEO

IL SISTEMA MUSCOLARE

• Il sistema muscolare • Il muscolo

Il nostro sistema muscolare è formato da circa 600 muscoli che ci permettono ogni tipo di movimento e, insieme allo scheletro, costituiscono il nostro sostegno. I muscoli non sono tutti uguali e, in base alla loro struttura, si dividono in: ▪ muscoli scheletrici ➞ responsabili dei movimenti volontari; il tessuto che li compone è striato. Sono muscoli scheletrici: deltoide, bicipite, quadricipite (vedi figura);

I muscoli facciali permettono la mimica del volto, il linguaggio parlato, la masticazione

deltoide pettorale

▪ muscoli lisci ➞ sono muscoli involontari; si trovano nei visceri e non presentano fibre striate.

bicipite

I muscoli scheletrici lavorano sempre in coppia come agonisti e antagonisti. Quando fletti un braccio, per esempio, il movimento che esegui è causato dalla contrazione del muscolo bicipite che, in questo caso, è l’agonista (fig. 1), mentre il tricipite è l’antagonista che si rilascia per non limitare il lavoro del bicipite (fig. 2).

quadricipite

retto dell'addome fig. 1

fig. 2 tibiale anteriore

Anche il cuore è un muscolo: è costituito da un particolare tessuto muscolare, detto miocardio, che presenta le caratteristiche dei muscoli striati, ma è involontario in quanto le sue contrazioni sono automatiche.

LA CONTRAZIONE MUSCOLARE I muscoli scheletrici sono collegati alle ossa attraverso i tendini e sono formati da fasci di fibre muscolari, composti, a loro volta, dalle miofibrille. Queste sono costituite da due tipi di filamenti: l’actina e la miosina che conferiscono ai muscoli striati il caratteristico alternarsi di bande chiare e scure. La contrazione muscolare avviene per “scorrimento” dei filamenti di actina e miosina l’uno sull’altro. Il muscolo si contrae compiendo una trazione sulle ossa attraverso i tendini che vi si inseriscono e questo provoca il movimento di tali segmenti. 102

tendine d'Achille

1 Muscolo rilassato

molecola di miosina

molecola di actina 2 Muscolo contratto La testa di miosina si aggancia ai filamenti di actina.

CAPITOLO 4

LA VELOCITÀ

CHIA

! MO

GIO

Allenarsi per… la rapidità e la velocità

PER CRESCERE INSIEME

1 Bianchi e neri ¡ Si gioca in due file disposte a circa 2 m l’una dall’altra: una è quella dei bianchi, l’altra quella dei neri; se l’insegnante chiama i neri, questi devono cercare di toccare i bianchi, che scapperanno e saranno “salvi” solo dopo aver superato una linea prestabilita. ¡ Per ogni avversario toccato, si conquista 1 punto. ¡ Il gioco prosegue con l’insegnante che chiama a proprio piacere le squadre. ¡ Vince la squadra che totalizza per prima 10 punti.

103

MOVIMENTO E CAPACITÀ MOTORIE 1

2 3

LA RAPIDITÀ DI REAZIONE 2 Partenze di corsa da posizioni

diverse a un segnale prestabilito. Per divertirti maggiormente e diventare sempre più rapido nei movimenti, puoi inventare e sperimentare tante posizioni di partenza come queste che ti suggeriamo noi.

3 Ad un segnale dato cambia

immediatamente l’andatura: ¡ 1 fischio: corsa a ginocchia alte (skip) sul posto con movimenti molto rapidi ¡ 2 fischi: corsa calciata dietro con movimenti molto rapidi (in avanzamento) ¡ 3 fischi: corsa a balzi molto rapida (in avanzamento).

4 Voltati rapidamente per afferrare la palla lanciata dal tuo compagno quando questi chiama il tuo nome. LUCA!

5 Di fronte a un compagno, a circa 2,5 m di distanza. A un segnale prestabilito lasciate entrambi cadere la bacchetta che tenete appoggiata al suolo e cercate di afferrare quella dell’altro prima che cada a terra. Puoi ripetere l’esercizio aumentando pian piano la distanza tra te e il compagno.

104

CAPITOLO 4

LA VELOCITÀ

LA RAPIDITÀ GESTUALE 1 Supera molto rapidamente

degli ostacoli bassi e vicini in skip.

2 Esegui rapidamente passi e saltelli, secondo un ordine stabilito

3 Da seduto sistema una corda a terra, vicino al tuo piede destro o sinistro, come da figura; al segnale dell’insegnante muovi rapidamente il piede da una parte all’altra della corda per 15 secondi contando il numero di ripetizioni; fai lo stesso con l’altro e confronta i risultati.

dall’insegnante, dentro a una “scala” tracciata sul pavimento con nastro adesivo di carta.

4 In posizione seduta, con le gambe divaricate,

a circa 3 m da un muro, lancia e riprendi rapidamente la palla nell’unità di tempo stabilita dall’insegnante. Segna su un foglio il numero delle ripetizioni e confrontale con quelle dei compagni.

LA VELOCITÀ 1 Esegui la corsa a spola su distanze diverse.

Puoi farlo anche sotto forma di slalom sistemando dei delimitatori lungo il percorso.

2 Dopo aver saltato a piedi pari una corda appoggiata a terra parti per uno sprint veloce (10-15 m). I saltelli possono essere avanti (fig. 1) o laterali (fig. 2).

fig. 1

fig. 2

105

Unità 3 Sport di squadra e sport individuali

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI CAPITOLO

LA PALLAVOLO

Mi alleno per giocare…

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Allenatevi individualmente a lanciare/riprendere la palla in vari modi prima di cimentarvi nei giochi, saprete muovervi con maggior consapevolezza e potrete divertirvi di più!

LANCIA IN ALTO LA PALLA E RIPRENDILA…

1a 1. … dopo un rimbalzo

2. … al volo dopo aver eseguito

una battuta di mani

2 b

3. … al volo

dalla posizione “seduta”.

LANCIA LA PALLA CONTRO IL MURO E RIPRENDILA…

a b c 1. … dopo aver toccato terra con una o con due mani

230

a b c 2. … dopo aver eseguito un giro su te stesso.

… adesso gioco PALLA RILANCIATA A SEI Spazio e materiali: campo da pallavolo, rete a 2 m, una palla. Obiettivo del gioco: fare punto facendo cadere la palla nel cam-

po avversario. Come si gioca: il gioco inizia dal giocatore in posizione 6 che è l’unico che può inviarla nel campo avversario con un lancio a due mani sopra il capo, senza superare i compagni di prima linea. Tutti possono ricevere la palla e passarla al numero 6. Dopo ogni lancio si effettua una rotazione in senso orario senza interrompere il gioco. Ogni volta che la palla cade nel campo avversario si ottengono un punto e la battuta. Vince la squadra che per prima raggiunge 15 punti (si possono giocare anche più set).

PALLA COLPITA Spazio e materiali: campo da pallavolo, rete a 2.10 m, una palla. Obiettivo del gioco: fare punto quando la squadra avversaria sba-

glia a giocare correttamente la palla. Come si gioca: dopo aver assegnato ai giocatori un numero progressivo, si effettua, a turno, la battuta (ad una mano) da dietro la linea dei 3 m. La palla può essere rinviata con le mani, il pugno, il piede, la testa... Ogni squadra può effettuare un numero illimitato di passaggi prima di inviarla nell’altro campo, ma la palla può essere colpita da ognuno al massimo dopo due rimbalzi. Vale anche colpire “di sponda” (rimbalzo al muro), mentre non vale se la palla colpisce la rete. Ad ogni punto si effettua un nuovo servizio seguendo la numerazione. Vince la squadra che per prima raggiunge 15 punti (si possono giocare anche più set).

Dopo aver provato entrambi i giochi, sottolinea le affermazioni che più si avvicinano alla tua esperienza.

PALLA RILANCIATA A SEI

PALLA COLPITA

Questo gioco ti ha aiutato a: ▪ dosare la forza per rinviare la palla nel campo avversario ▪ leggere con precisione la traiettoria della palla per riceverla ▪ utilizzare strategie per realizzare un attacco efficace ▪ collaborare con i compagni

Questo gioco ti ha aiutato a: ▪ migliorare la coordinazione oculo-manuale e podalica ▪ posizionarti in modo efficace nello spazio di gioco ▪ utilizzare strategie ▪ collaborare con i compagni

LE TUE IMPRESSIONI Questo gioco: mi è piaciuto non mi è piaciuto perché ...........................................................................................................................................................

231

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

Le regole, il campo

L’obiettivo e le regole

Che cosa serve per giocare

L’obiettivo del gioco è quello di far cadere la palla nel campo avversario. Il gioco inizia da dietro la linea di fondo campo con l’invio della palla, colpita con una sola mano oltre la rete, nel campo opposto (servizio). Durante il gioco la palla può essere colpita con qualsiasi parte del corpo. Nessun giocatore può toccare la palla due volte di seguito (a eccezione del tocco a muro). Ogni volta che una squadra guadagna un punto, conquista anche il diritto di effettuare il servizio; se non aveva effettuato il servizio precedente, i componenti della squadra, prima di rimettere in gioco la palla, devono effettuare una rotazione in senso orario scalando ciascuno di una posizione. Dallo schema successivo puoi ricavare alcune delle regole fondamentali, riguardanti gli spazi di gioco, i tempi e i numeri, per poter giocare ma anche per vedere una partita capendo il senso del gioco.

Come si gioca

NUMERI Max 3 tocchi prima del rinvio (oltre quello di muro) e non consecutivi da parte dello stesso giocatore

SPAZI CAMPO: 18 x 9 m

TEMPI 8 secondi per effettuare il servizio dopo il fischio dell’arbitro Durata illimitata dell’incontro

232

ALTEZZA RETE: maschile: 2,43 m femminile: 2,24 m ALTEZZA RETE: scuola secondaria di I grado 1,90 m per la categoria Ragazzi/e 2m per la categoria Cadetti/e

GIOCATORI: 12 per ciascuna squadra; nelle competizioni mondiali ed ufficiali FIVB seniores, possono essere registrati a referto e disputare la gara fino a 14 giocatori NUMERO DI CAMBI: 6 cambi a ogni set (il cambio è vincolato = si entra e si esce abbinati allo stesso compagno di squadra) 5 SET: 4 ai 25 punti (con uno scarto di 2 punti), 1 (l’eventuale 5° set) ai 15 punti

CAPITOLO 4

LA PALLAVOLO

Il campo Come può essere quello della palestra della tua scuola. Zone reali

Ciascuna metà campo è divisa da una linea (a 3 m dalla linea centrale) che divide la zona di attacco da quella di difesa.

Zone immaginarie del campo

18 m

zona di difesa 9m

zona di attacco

Ciascuna metà campo è divisa in sei zone identificate con la numerazione da 1 a 6. Il giocatore che effettua il servizio è sempre quello in zona 1. La suddivisione “virtuale” del campo serve all’arbitro per verificare l’esatta posizione dei giocatori in campo prima di ciascun servizio, per sanzionare eventuali falli di posizione.

La palla È di cuoio soffice o di materiale sintetico, di colore uniforme e chiaro o con combinazione di colori; è leggera: pesa da 260 a 280 g, poco più della metà di una bottiglietta di acqua minerale! Nelle partite dei Campionati Studenteschi la palla deve pesare da 230 a 250 g al massimo.

La rete Due “antenne” (una per ciascun lato, verniciate a fasce di 10 cm in colori contrastanti, normalmente il bianco e il rosso) delimitano la spazio aereo laterale, per cui ogni palla che le tocca o che passa al di fuori delle stesse è considerata “fuori”. 233

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

I fondamentali individuali

Il servizio Sono i movimenti che permettono di giocare a pallavolo e sono cinque: servizio, palleggio, bagher, schiacciata e muro. ▪ È il gesto con cui inizia il gioco.

▪ È la prima azione di attacco.

Come si esegue

Da dove si esegue

La palla, colpita con una sola mano dal battitore, deve arrivare nel campo avversario dopo aver superato la rete.

Dall’esterno del campo, lungo tutta la linea di fondo (9 m).

Errori frequenti ▪ Effettuare un lancio troppo corto.

▪ Calpestare la linea di fondo.

Di sicurezza La palla viene colpita con il pugno (o con la mano “a cucchiaio”) con un movimento “a pendolo”, dal basso in direzione dietro-avanti, del braccio teso.

Quando colpisci la palla il braccio deve essere disteso. Tieni le gambe semi-piegate e accompagna il movimento delle braccia distendendo gli arti inferiori quando colpisci la palla. Questo movimento ti permetterà di inviare la palla con maggior forza e coordinazione oltre la rete. Appena hai eseguito il servizio entra subito in campo, devi occuparti di “curare” la tua zona.

Dall’alto La palla viene colpita con una mano dopo essere stata lanciata in alto. Il braccio si flette prima di battere la palla, che deve essere colpita quando sta per iniziare la parabola discendente.

Se alzi la palla troppo avanti rispetto a te, il servizio assumerà una traiettoria troppo bassa e non riuscirà a superare la rete. Se colpisci la palla con la mano non rigida, l’impatto sarà impreciso.

In salto È uno dei momenti più spettacolari del gioco. Il giocatore effettua una rincorsa prima di colpire la palla al volo nella sua parabola discendente. Con questo tipo di servizio la palla acquisisce un’alta velocità, è quindi un gesto molto potente. 234

Questo tipo di servizio è difficile, adatto ai professionisti.

CAPITOLO 4

LA PALLAVOLO

Allenarsi per… il servizio 1 Lanciare, con una mano, la palla contro

il muro da una distanza di 2 m e, dopo il rimbalzo della palla al suolo, riprendere la palla sul palmo della mano.Aumentare progressivamente la distanza di lancio.

2 A coppie, a una distanza di 3-4 m l’uno dall’altro.

Eseguire un servizio dal basso e cercare di fare centro nel cerchio che il tuo compagno tiene davanti a sé, parallelo a terra. Dieci tentativi per ciascuno.

3 Eseguire a coppie lanci della palla con una mano. Il compagno deve ricevere la palla sul palmo della propria mano, dopo che la stessa ha effettuato un rimbalzo al suolo. Si consiglia la partenza da una distanza ravvicinata per poi aumentare la distanza tra i componenti della coppia.

4 Delineare con scotch-carta una linea

sulla parete (h 2.15 m). A coppie, disposte a m 3 dalla parete: A esegue un servizio di sicurezza cercando di far rimbalzare la palla oltre la linea segnata sul muro B recupera al volo la palla. Cambio dei ruoli. Aumento progressivo della distanza di partenza.

5 Alunni disposti in riga dietro la linea dei 3 m del

campo, ciascuno con un pallone. Eseguire un servizio di sicurezza cercando di far atterrare la palla in uno dei 3 materassini posti nell’altro campo, recuperare la palla e mettersi in riga aspettando il nuovo turno di lancio. Variante. Aumentare progressivamente la distanza di esecuzione del servizio fino ad eseguire da dietro la linea di fondo (m 9). 235

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

Il palleggio ▪ È il movimento fondamentale per costruire un’azione di attacco. ▪ È il gesto che permette di alzare la palla in modo preciso per l’attaccante.

Come si esegue

La palla deve essere toccata dai polpastrelli delle dita e inviata dopo un’azione coordinata degli arti superiori e inferiori.

Dove si esegue

In qualunque posizione e verso qualunque direzione.

Errori frequenti ▪ Colpire la palla con il palmo della mano. ▪ Colpire la palla con le mani in modo successivo. ▪ Non coordinare il movimento degli arti inferiori con quello delle braccia.

In avanti I polpastrelli devono toccare contemporaneamente la palla quando si trova sopra la fronte e spingerla in direzione avanti-alto. Il giocatore deve: ▪ saper leggere la traiettoria della palla ▪ assumere una posizione bene equilibrata divaricando gli arti inferiori ▪ orientarsi nella direzione verso cui vuole palleggiare ▪ trovarsi nel punto dove pensa che la palla cadrà prima che ciò avvenga.

La posizione delle mani nel palleggio avanti.

Indietro È un tipo di palleggio utilizzato dai giocatori con esperienza. Si tratta di prendere il pallone sopra il capo e di inviarlo alto dietro di sé (per l’alzatore, o anche nel campo avversario).

È un tipo di palleggio che potrai sperimentare quando saprai eseguire con disinvoltura il palleggio in avanti.

236

Solo i polpastrelli devono toccare la palla: se tu avessi le mani sporche di gesso, sul pallone dovrebbe risultare solo la loro impronta. Aspetta la palla, non cercare di anticiparla; se ti sei posizionato correttamente, ti cadrà direttamente sui polpastrelli.

CAPITOLO 4

LA PALLAVOLO

Allenarsi per… il palleggio 1 Un pallone per ciascuno.

Raccogliere dal suolo la palla, alzarla sopra il capo e fermarla in posizione di palleggio.

2 A coppie, uno di fronte all’altro a una

3 A coppie. A esegue un palleggio di controllo sopra

il capo, invia la palla al compagno ed esegue uno spostamento laterale di un passo (una volta un passo a dx una volta un passo a sn) B riceve, esegue il palleggio di controllo ed invia la palla nella direzione nella quale A si è posizionato, poi effettua a sua volta lo spostamento.

distanza di 3 m, seduti sui talloni: passare la palla al compagno, che dovrà riceverlacon le braccia flesse sopra la fronte. Si deve effettuare un lancio di precisione a due mani mentre viene raggiunta la posizione “in ginocchio”. La ricezione della palla deve sempre avvenire dalla posizione di partenza.

4 Si gioca a gruppi di quattro, l’alunno A di fronte agli altri, disposti uno dietro l’altro a un metro di distanza: A palleggia rispettivamente con ciascun compagno, inviando i palloni alla giusta distanza; B, C e D rinviano in palleggio la palla sempre ad A. Cambio dei ruoli.

B A

5 A coppie: palleggiare con

un compagno in avanzamento, adattando il movimento seguendo la traiettoria della palla. Cambio dei ruoli.

237

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

I fondamentali di squadra

Sono le posizioni assunte in campo dai giocatori, intesi come insieme di persone che perseguono collettivamente un risultato. I fondamentali di squadra possono riferirsi alle posizioni assunte: ▪ su servizio dell’avversario (ricezione) ▪ in difesa ▪ in attacco.

La ricezione Ti proponiamo lo schema di ricezione più diffuso a livello scolastico. Nello “schema a W”, il giocatore in posizione 3 (sotto rete) assume il ruolo di alzatore e non partecipa praticamente mai alla ricezione del servizio avversario (salvo su palloni molto corti, ma piuttosto improbabili), mentre tutti gli altri sono impegnati nel primo tocco di palla. Presta attenzione ai falli di posizione. Quando la palla non è ancora in gioco, gli atleti devono rispettare le posizioni assegnate, pena la perdita del servizio e l’assegnazione del punto all’altra squadra.

La difesa Un esempio di schema difensivo è il 3-2-1. Questo schema presenta la disposizione in campo dei giocatori durante la fase iniziale della difesa; successivamente essi si sposteranno nel campo in relazione all’attacco degli avversari. Si chiama 3-2-1 perché 3 sono i giocatori in prima linea (sotto rete), 2 dietro alla linea dei 3 m e 1 a fondo campo.

L’attacco Gli schemi di attacco sono rappresentati da qualsiasi azione messa in atto per fare punto. Possono riassumersi in schemi con alzatore al centro (in posizione 3) o con alzatore laterale (in posizione 2 o 4). 246

CAPITOLO 4

LA PALLAVOLO

Questi schemi sono strettamente legati non solo ai ruoli dei vari giocatori, ma anche a un preciso codice che serve agli atleti per comunicare tra di loro (con gesti, non con parole!) durante le fasi della partita. Ti sarà sicuramente capitato di vedere un incontro in cui il palleggiatore indica, con le mani dietro alla schiena, dei numeri “ strani”…. questi numeri rappresentano un codice, con il quale, il “regista” della squadra suggerisce Non esiste un codice standardizzato, bensì ai compagni lo schema di gioco da adottare ciascuna squadra personalizza questo modo nell’azione successiva. di comunicare, rendendolo unico: mano

ATTENZIONE!

aperta per noi significa…. numero pari per noi significa. e così via… (anche questo è un modo di fare squadra, di trovare il coltivare il senso di appartenenza al gruppo…).

FOCUS La pallavolo… in spiaggia: il beach volley Il beach volley è un gioco entrato ufficialmente a far parte delle discipline olimpiche nel 1996, ad Atlanta. Si gioca su terreni di sabbia, in spiaggia per eccellenza, ma anche in campi coperti della misura di 16 x 8. Le squadre sono composte da 2 giocatori. Le regole sono simili a quelle della pallavolo, si differenziano il numero di tocchi utili prima di inviare la palla nel campo avversario: 3 tocchi compreso quello di muro, oltre al fatto che i giocatori sono liberi di disporsi in campo come meglio credono (ad eccezione della rotazione al servizio). Si gioca con il sistema del rally point sistem. Si aggiudica l’incontro la squadra che per prima conquista 2 set su 3. Ciascun set viene giocato ai 21 punti, con un vantaggio minimo di 2; in caso di 1 a 1 il terzo set viene giocato al meglio dei 15 punti con uno scarto di almeno 2 punti. (da FOCUS.IT © Mondadori Scienza S.p.A.).

247

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

Sportivo e cittadino

Nessuno escluso, tutti inclusi! AGENDA 2030 Obiettivo 16 Promuovere società pacifiche e inclusive.

EDUCAZIONE CIVICA Consapevolezza del valore del rispetto delle regole, di se stessi e degli altri; promozione della solidarietà e della tolleranza.

LIFE SKILLS Pensiero critico, empatia, relazioni efficaci, prendere decisioni, problem solving, pensiero creativo.

RIFLESSIONE Pensiero critico

▪ Rifletti sulle seguenti affermazioni. Sono vere o false? a. Giorgia e Laura vengono incaricate dalla professoressa di scegliere due squadre per giocare b. Giorgia non vuole scegliere Wen c. Laura è felice di avere Wen nella propria squadra d. Anche se non viene scelta subito dalle compagne, Wen è molto allegra e. È la prima volta che nessuno sceglie Wen f. Wen non è molto brava a giocare g. Alla fine della partita Giorgia si rammarica di non averla scelta

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CAPITOLO 4

LA PALLAVOLO

Pensiero critico Pensiero creativo

▪ Spiega che cosa significano,

secondo te, i termini esclusione e inclusione, provando anche a fare un esempio per ciascuna parola.

Esclusione ............................................................................................................................ ............................................................................................................................ ............................................................................................................................ ............................................................................................................................

Esempio: ........................................................................................... ............................................................................................................................

Inclusione ............................................................................................................................ ............................................................................................................................ ............................................................................................................................ ............................................................................................................................

CONFRONTO IN CLASSE Relazioni efficaci

Empatia

Prendere decisioni Problem solving

▪ Nella vostra classe ci sono ragazzi

di origine straniera? Se sì, da quale paese del mondo provengono?

▪ Come classe pensate di avere

Empatia

Relazioni efficaci

▪ C’è una compagna di classe che è capace di provare empatia nei confronti di Wen. Qual è? Che cosa dice a Wen?

........................................................................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................................................................................................................................

▪ Quale altra compagna cambia atteggiamento nei confronti di Wen dopo la partita? Che cosa dice?

un atteggiamento inclusivo nei confronti delle persone straniere? Provate a confrontarvi su quali comportamenti potreste migliorare.

▪ Vi è mai capitato di assistere

a comportamenti scorretti nei confronti dei compagni di origine straniera? Siete intervenuti? Come?

▪ Avete mai chiesto ai vostri

compagni di origine straniera informazioni sul loro stile di vita, sulle loro abitudini alimentari? Se sì che idea vi siete fatti?

249

SPORT DI SQUADRA E SPORT INDIVIDUALI

Verifica 1 Collega con una freccia ogni termine alla definizione corrispondente. a. Palleggio

1. Movimento di attacco che si esegue per superare il muro

b. Servizio

2. Movimento di difesa che serve a ricevere un pallone

c. Schiacciata

3. Movimento di attacco, conclusivo di un’azione,

d. Pallonetto

4. Movimento fondamentale per costruire un’azione

e. Bagher

5. È la prima azione di attacco.

avversario, a volte dopo aver finto una schiacciata.

con traiettoria tesa e bassa.

molto spettacolare.

di attacco che può essere svolto in avanti e indietro.

2 Svolgi i seguenti esercizi. a. Esegui 10 palleggi consecutivi contro il muro da una distanza di m 3 facendo rimbalzare

la palla sopra la linea segnata. b. Esegui ora in modo alternato palleggi e bagher per 10 volte. c. Recupera la palla e spostati in direzione della rete palleggiando alto sopra il capo. d. Recupera la palla e, dopo esserti girato di 180°, esegui un servizio (a tua scelta) verso

il muro.

3 Fai una crocetta nella casella corrispondente al grado di abilità che senti di possedere. A LIVELLO INDIVIDUALE

NON SONO CAPACE

ME LA CAVO

SO FARLO BENE

SO FARLO MOLTO BENE

NON SONO CAPACE

ME LA CAVO

SO FARLO BENE

SO FARLO MOLTO BENE

di sicurezza dall'alto

Servizio

in salto in avanti

Palleggio

all’indietro

Bagher Schiacciata Pallonetto Muro A LIVELLO DI SQUADRA So eseguire servizi efficaci So attaccare da diverse posizioni So difendere

250

sotto rete sulle palle lunghe

CAPITOLO 4

Mappa per fare sintesi

LA PALLAVOLO

MAPPA MODIFICABILE

Completa la mappa inserendo opportunamente i seguenti termini: rete • 3 • bagher • rettangolare • schiacciata • difesa • attacco • 6 • squadra • palleggio • 25 • servizio • ricezione • muro • 5 • set • partita • pallonetto

NELLA PALLAVOLO

si gioca

in un campo di forma . . . . . . . . ...., diviso a metà da una ....

vince

con . giocatori in campo per ogni .......

un . . . la squadra che per prima raggiunge i . . punti

la ..... . . la squadra che conquista . set su .

I FONDAMENTALI INDIVIDUALI SONO

........

......

...........

.........

.... ..........

I FONDAMENTALI DI SQUADRA SONO

la . . . . . . . .., ovvero quando la squadra si dispone per ricevere il servizio avversario

l’. . .. . . . , cioè le azioni messe in atto per conquistare il punto

la . . .. . . , ovvero la disposizione che i giocatori assumono per “coprire” il campo al fine di evitare di subire il punto 251