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Les organisateurs du Garmin Triathlon de Paris attendent avec impatience le 13 septembre. Ce jour-là, le CIO, autorité suprême du mouvement olympique, indiquera le nom de la ville qui accueillera les JO en 2024. Deux cités sont encore en lice : Paris et Los Angeles. Si la capitale française est désignée, les épreuves de triathlon auront lieu aux pieds de la Tour Eiffel. Cela signifie que la natation s’effectuera dans la Seine. Or, depuis 2013, l’activité nautique dans le fleuve était annoncée inaccessible. Cette interdiction avait contraint les organisateurs du triathlon de Paris à faire preuve d’adaptabilité en trouvant des solutions de repli. Après deux années blanches, l’épreuve francilienne était réapparue au calendrier en 2015 avec une natation à Choisy le Roi et une arrivée à proximité de la Tour Eiffel. L’opération avait été réitérée l’année suivante. Pour l’édition 2017, le Garmin Triathlon de Paris fera une nouvelle fois peau neuve. L’épreuve revient dans la capitale par le Nord-Est avec une partie natation dans le canal de l’Ourcq au niveau du bassin de La Villette. Avec ce retour aux sources, les organisateurs sont résolus à montrer que le triathlon a toute sa place dans la capitale.
Si Paris décroche le Graal en septembre prochain, le destin du triathlon de Paris s’en trouvera changé. Pour préparer au mieux l’échéance olympique, l’épreuve sera support de compétitions internationales : coupe du monde, Test Event... Et ces compétitions devront utiliser les parcours prévus pour les JO, avec notamment une natation dans la Seine. Tout sera donc fait pour que le fleuve soit de nouveau accessible à la baignade. En attendant, l’édition 2017, qui aura lieu le 2 juillet prochain, s’annonce sous les meilleurs auspices. A la date du 23 mai, 2 750 concurrents avaient fait acte de candidature. Comme l’an passé, ils seront près de 70 % à n’avoir contracté aucune licence annuelle. L’épreuve francilienne reste plus que jamais un vecteur de développement pour le triple effort français. Et elle le sera encore plus si la Seine est de retour. Alors, croisons les doigts pour le 13 septembre... Olivier BERRAUD
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© Christophe GUIARD
couverture
Dans ce numéro, Triathlete vous propose un dossier complet sur les lunettes.
sommaire 06 TRIZAP
06 LA PHOTO DU MOIS 08 ZAP NEWS
13 TRITRAINING PLAN IRONMAN NICE 14 PLAN TRIATHLON M 18 CONSEILS DÉBUTANTS 20 CONSEILS SANTÉ 22 Considéré comme une perte de temps pour certains ou comme une activité à part entière pour d’autres, le sommeil occupe une partie de nos journées...
CONSEILS DE BASE 24 ANATOMIE D’UN ATHLÈTE 26 TRIATHLONEZ MALIN 28
TRIMATOS 31 DOSSIER LUNETTES TEST VÉLO : CANYON SPEEDMAX CF ON A TESTÉ TRIESSENTIALS
32 40 44 48
LES ÉTUDES POSTURALES 50
Pour le confort, le transfert de puissance et pour éviter les blessures, le passage entre les mains d’un spécialiste du positionnement est obligatoire, d’autant plus si vous voulez optimiser votre position aéro sur une machine dédiée au triathlon.
LIFE STYLE 54 ESSAI RUNNING : NEW BALANCE VAZEE RUSH V2 55 VISITES LABORATOIRES BOIRON 56 4
61 TRIACTION 62 IRONMAN 70.3 PAYS D’AIX Pour que la fête soit grande, il fallait une belle météo, une belle organisation, une belle course et de bons arbitres. Loin d’être cantonnée à la seule répression, l’équipe arbitrale joue surtout les cartes de la prévention et de la pédagogie avant d’en venir au carton. Ils n’ont pas le même maillot, mais ils ont la même passion. Arbitres, et surtout pas arbitraires.
68 CHTS DE FRANCE CROSS TRIATHLON CALVI 75 L’INTERVIEW DU MOIS
78 GRAND PRIX F.F.TRI. DUNKERQUE Le 21 mai, Dunkerque ouvrait l’édition 2017 du Grand Prix F.F.TRI. de Triathlon. Cette première manche a connu un record de participation avec 77 femmes et 98 hommes au départ et a vu les succès incontestés de Poissy Triathlon. Retour sur les gagnants et perdants, les surprises et les déceptions du jour.
82 84 86 88 92
LE CLUB DU MOIS : THAON TRIATHLON AGENDA DES COURSES PRÉSENTATION COURSE : LE CHTRIMAN CHTS D’EUROPE DUATHLON CD SORIA LE SPORT SANTÉ
94 XTERRA RÉUNION Pour la 2e année consécutive, Ruben Ruzafa et Carina Wasle ont décroché la palme lors du Xterra Réunion qui s’est déroulé le 16 avril dernier à La Saline les Bains. Triathlete fait le bilan de cette 3e édition grâce notamment au témoignage du Vosgien Christophe Bétard.
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LA PHOTOS DU MOIS
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Olivier BERRAUD
Christophe GUIARD
« Difficile de choisir une photo, tant les parcours des championnats de France de Cross Triathlon, qui se sont déroulés à Calvi, étaient somptueux, du début à la fin. Celle qui a été choisie a été réalisée de la pinède de Calvi. Elle résume à merveille l’esprit nature de cette épreuve. D’un côté le bateau de croisière mouillé dans la baie. De l’autre la citadelle qui lance un appel irrésistible aux vacanciers. Optique utilisée : 70 mm à f8 1/1250 secondes 400iso
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ZAP NEWS
Le Baromètre
Cancellara ambassadeur de Gore Bike Wear. Le cycliste spécialiste du contre-la-montre apportera son expertise lors de la conception des produits de la marque. Pour le Suisse, ce partenariat est idéal : « Gore Bike Wear a de fortes exigences en matière de qualité et une recherche constante de la solution parfaite. C’est cela qui nous relie. » Deux nouveaux coloris lancés par BV SPORT Dans sa gamme de manchons de compression Booster Elite, la marque leader de la compression en France présente désormais des produits corail et vert fluo pour élargir son catalogue. Ils sont disponibles sur leur site internet et dans toutes les grandes enseignes de sport.
Alistair Brownlee (Gbr) : Opposé aux cadors de l’Ironman, le Britannique s’est offert un succès de prestige pour ses débuts sur le circuit à l’occasion de l’Ironman 70.3 de Saint-Georges (Etats-Unis). Sandra Levenez (Fra) : Troisième du championnat d’Europe de duathlon l’an passé, l’Isséenne s’est imposée cette fois-ci à Soria (Espagne), s’offrant un troisième titre continental. Cassandre Beaugrand (Fra) : La Pisciacaise a triomphé lors du Grand Prix de Dunkerque. Echappée à la sortie de la natation avant d’être reprise par le peloton, Cassandre a battu la Britannique Non Stanford au sprint. Andrea Hewitt (Nzl) : Très en forme depuis le début de saison, la Néo-Zélandaise était attendue lors de la WTS de Yokohama. En retrait dès la natation, elle termine à une décevante 23e place. Cyril Viennot (Fra) : Mal rentré dans sa course lors de l’Ironman de Lanzarote, le Jurassien a réalisé un beau parcours vélo qui lui a permis de rejoindre T2 en 5e position. Il a malheureusement craqué physiquement en course à pied, étant contraint à l’abandon. Emmie Charayron (Fra) : Déçue de sa WTS d’Abu Dhabi, la Grayloise voulait se rattraper à Yokohama. Peine perdue. Après une natation désastreuse, Emma a pris un tour de retard à vélo. Sa course s’arrêtait là...
Nouvelle épreuve espagnole pour Ironman Le célèbre circuit LD va lancer une sixième épreuve en Espagne le 29/04/18 : l’IM 70.3 de Marbella. Après Lanzarote et Barcelone pour le format Long et Majorque, Lanzarote et Barcelone pour le 70.3, Ironman s’implante un peu plus dans la péninsule Ibérique.
TomTom Sports fait peau neuve L’application mobile et tablette TomTom Sports lance une mise à jour. Désormais, ses utilisateurs auront la possibilité d’importer leurs données Google Fit ou Apple Santé. Cette interface permettra d’avoir accès à différentes statistiques comme le décompte des pas, le temps d’activité effectif, la distance parcourue et les calories brulés. Elle est disponible gratuitement sur l’App Store et le Google Play Store.
VOTRE SPÉCIALISTE
COURSE À PIED
Télex
TRIATHLON
TRAIL REIMS
Place St Nicaise Tél. : 03 26 82 71 45
TROYES
10 rue Viardin Tél. : 03 25 40 82 75
www.running3.com 8
AMIENS
32 rue des Otages Tél. : 03 22 09 76 78
La marque américaine Roka devient partenaire officiel de l’équipe britannique de triathlon. # Exagone Bike est en train de mettre en place son site internet. Il sera prochainement disponible à cette adresse : www.exagonebike.com # Les samedi 27 et dimanche 28 août, le triathlon de Chantilly organisera pour la première fois un duathlon pour les déficients visuels. # Skechers Performance revient sur le circuit Ironman et sera chaussure officielle de l’Ironman European Tour # La marque Italienne Pirelli lance PZero Velo, une toute nouvelle gamme de pneus entièrement consacrée aux vélos de route. # Les 23 et 24 juin prochains, la ville de Paris installera une piste d’athlétisme flottante entre le pont Alexandre III et le pont des Invalides. # Nike vient de créer une piste où l’on peut courir contre soi même. # Laura Flessel est la nouvelle ministre des sports. # Le certificat médical annuel est remplacé par le CACI qui sera renouvelé tous les trois ans.
S CYLO N AKT IV T 10 Notre vélo Scylon issu d’une technologie unique représente la combinaison parfaite entre aérodynamisme et puissance. En lançant cette nouvelle gamme dédiée aux triathlètes et en faisant le choix des meilleurs athlètes tels que Andrea Hewitt, Cassandre Beaugrand ou Dorian Coninx, TIME écrit une nouvelle page de son histoire et s’ouvre à de nouveaux horizons.
ZAP NEWS
Tout sur le massage sportif Spécialiste des massages bien-être, la praticienne Isabelle Trombert, sort un ouvrage consacré au “Massage et automassage pour les sportifs”, édité par Marabout. Dans son livre, elle présente différentes techniques de massage et d’automassage pour les sportifs, que l’on peut faire avant et après l’effort.
Triathlete Magazine lance Pixtriathlete, un site internet consacré à la photographie. Vous y retrouverez toutes les photos des épreuves couvertes par Triathlete. Le lien : http://pix.triathlete.fr
La phrase du mois Job done, Chattanooga booked for september (Travail accompli, Chattanooga réservé pour septembre) Après sa victoire lors de l’Ironman 70.3 de Saint George, Alistair Brownlee annonce déjà la couleur pour le championnat du monde Ironman 70.3 qui se tiendra le 9 septembre.
L’Interview Futile : Benoît Nicolas Quel/le sportif/ve aimerais-tu inviter à diner ? Que lui ferais-tu à manger ? Nicolas Capoferri, mon ancien coéquipier de l’ESMGO. Il ne veut jamais venir à Brest. Je lui lance un appel. Il mangera l’herbe dans le jardin. T’arrive-t-il de suivre d’autres sports ? Oui, mais moins qu’avant. Avec Internet, on a trop d’infos partout. Du coup, on est perdus. Je suis le cyclisme, le football, l’athlétisme et un peu de MMA sur rtl9. Quel est ton coéquipier le plus fou ? Arnaud Guilloux. Généralement, ça ne vole pas haut. Ça parle souvent de costumes 3 pièces ou alors il enlève les pédales et descend allongé le ventre sur la selle. Un jour, il s’est déshabillé complètement sur le vélo et a roulé nu à la sortie de Brest. Un film ou une série à conseiller ? Dark City d’Alex Proyas. C’est un film déjà ancien, mais j’adore l’ambiance qui s’en dégage. Cela me fait penser au groupe Amen Ra. Quel pays aimerais-tu visiter ? La Norvège, le Danemark ou les Iles Féroé, pour le coté mystique et lunaire. Une autre manière de vivre face à la nature. Quelle musique te mets de bonne humeur ? Le groupe Citizen et l’album Youth. C’est du power punk mélodique de grande classe. J’aime bien aussi Deafheaven et l’album Sunbather, mais c’est moins abordable. Quelle musique as-tu honte d’écouter ? J’écoute encore Elmer Food Beat ! Il y a aussi Phil Barney avec « Avoir un seul enfant de toi ». La meilleure chanson émocore de variété ! Une bonne soirée avec Benoît Nicolas, c’est quoi ? Un peu d’absinthe et de bière lors d’un concert, avec un retour en errant dans les rues de Brest en faisant du stop avec mon grand pote Pascal Redou. Ça, c’est pour refuser de grandir. Quelle est ta danse préférée ? Le KDS Crew… Je laisse les gens chercher. Il y a aussi la danse sur la chanson « T’as le look Coco »
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Qui se soucie d’évaluer sa charge d’entraînement ?
elle.
*
Garmin.com/forerunner
Charlotte Morel, triathlète pro Garmin ©2017 Garmin Ltd. ou ses filiales. *Dépassez-vous.
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© Christophe GUIARD
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PLAN IRONMAN NICE PLAN TRIATHLON M CONSEILS DÉBUTANTS CONSEILS SANTÉ CONSEILS DE BASE ANATOMIE D’UN ATHLÈTE TRIATHLONEZ MALIN
13TRI
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PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN NICE
Benoît VALQUE www.trainingattitude.com
Thierry DEKETELAERE
Place à la phase d’affûtage ! Voici la suite et la fin du plan d’entraînement pour l’Ironman de Nice qui aura lieu le 23 juillet prochain.
Cela fait maintenant 5 mois que l’on évoque une augmentation progressive du volume d’entraînement. Le pic fut atteint ces dernières semaines avec des sorties longues et des enchaînements spécifiques vous permettant de vous mettre dans le bain.
Nous entrons donc maintenant dans la phase dite d’affûtage ou d’approche. C’est le moment de relâcher la pression… sans toutefois couper complètement pour maintenir votre organisme sous pression et afin de ne pas perdre les acquis. L’objectif est double : récupérer à savoir retrouver de la fraîcheur ET maintenir vos aptitudes. Ces dernières semaines seront les plus faciles de la préparation ! Pour le niveau 1, le volume sera compris entre 8 et 12 h pour six séances. Pour le niveau 2, il sera limité à une fourchette de 9 à 14 h. Ce n’est plus maintenant que vous allez gagner un quart d’heure par contre une phase d’approche mal gérée vous le ferait perdre aisément ! ■
NATATION Semaine 23 : du 19 au 25 Juin
VÉLO
COURSE À PIED
Natation, 2700m, 1h
Vélo, 1h30
• 2 00m crawl; 100m dos; 200m éducatif; 200m amplitude; 100m progressif • 2 0x50m récupération 10”. 4 en pull buoy + plaquettes, 4 en plaquettes, 4 en vite / lent / vite / lent par 12,50m, 4 en 40m souple / 10m vite, 4 en progressif (à chaque 50m) • 1 00m souple • 6 00m avec pull buoy + plaquettes (200m allure XXL + 200m amplitude + 200m en 50m VMA / 50m souple) • 2 00m souple au choix
PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 6x (30” à PMA / 30” souple), 5x (45” à PMA / 5” souple), 4x(1’ à PMA / 1’ souple), récup 3’ entre les séries. Retour au calme 15’
Natation, 3400m, 1h15 • 2 x (300m crawl + 200m dos / crawl + 100m éducatif). 8x (15m sprint / 10m souple) • 6 x (75m progressif par 25m + 25m souple + 200m allure XXL), récupération 45” entre les séries de 300m • 2 00m souple au choix
A* B*
Course à pied, 1h FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 1’30 (30’’ moyen / 30’’ vite / 30’’ très vite), départ toutes les 5’
Vélo, 2h
Course à pied, 1h20
FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 avec au centre 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 2’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’
SEUIL • 1 h avec au centre 12’ + 10’ + 8’ + 6’ allure semi marathon, récupération 3’ entre les séries
8
12h10
6
8h15
Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 2h CHANGEMENTS DE RYTHME • 2 h avec au milieu de chaque heure (20’ allure XXL + 10’ allure L + 5’ allure M + 3’ allure S + 1’ PMA)
CAP, 2h immédiatement après transition comme le jour J ALLURE SPECIFIQUE • 2 h à allure cible marathon XXL, bien s’hydrater
Semaine 24 : Natation, 3000m, 1h du 26 Juin au 02 Juillet • 5 00m pull buoy (75m crawl / 25m dos)
500m avec pull buoy + plaquettes allure XXL 500m avec plaquettes allure XXL 500m avec pull buoy allure XXL 500m nage complète allure XXL 500m nage complète (50m éducatif / 50m amplitude)
14
Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 souple en privilégiant la vélocité, pas d’intensité, limiter le dénivelé
Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité
Natation, 3200m, 1h
Vélo, 3h
Course à pied, 1h
• 2 x (100m crawl + 100m dos + 100m brasse). 6x50m battements de jambes récupération 10” • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 30”, 2x200m nage complète allure M récupération 20”, 100m dos souple, 400m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 30”, 4x100m nage complète allure M récupération 20”, 100m dos souple • 8 x50m nage complète VMA récupération 20”, 100m dos souple
SPECIFIQUE DENIVELE • S ortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, sans chercher à monter les côtes rapidement
VMA • 1 h avec au centre (1’ - 1’30 - 2’ - 2’ - 1’30 - 1’) x 2, récupération égale au temps d’effort entre les répétitions. Récupération 2’30 entre les blocs
Natation, 3000m, 1h
Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
• 300m (75m crawl / 25m dos) • 6x50m récupération 15”. 2 en 15m VMA / 35m souple, 2 en 20m VMA / 30m souple, 2 en 25m VMA / 25m souple • 100m souple • 18x100m récupération 20”. 6 en 25m VMA / 75m allure XXL, 6 avec plaquettes allure XXL, 6 en 50m souple / 50m progressif • 100m souple • 6x50m récupération 15”. 2 en 15m VMA / 35m souple, 2 en 20m VMA / 30m souple, 2 en 25m VMA / 25m souple • 100m souple
TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme
VMA • 1 h avec au centre 4x30”/30” + 4x45”/45” + 4x1’/1’, récupération 2’ entre les séries
Natation, 3200m, 1h
Vélo, 6h (SEANCE CLEF)
A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°2
SORTIE LONGUE • S ortie longue, 6h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”. Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.
• 4 00m crawl, 300m 3 nages par 50m, 200m dos, 100m brasse • 6x50m battements de jambes récupération 10” • 1 6x100m allure XXL récupération 10”. 4 avec pull buoy + plaquettes, 4 avec plaquettes, 4 avec pull buoy, 4 en nage complète • 4x50m récupération 15”. 25m souple / 25m VMA, 25m VMA / 25m souple, 50m progressif, 50m VMA • 100m souple
Semaine 26 : du 10 au 17 Juillet
Natation, 3300m, 1h • 5x100m récupération 10”. crawl; crawl / dos; crawl; crawl / brasse; crawl • 8x100m avec pull buoy + plaquettes allure L récupération 15”, 4x50m battements de jambes, 6x50m nage complète récupération 15” alternance un vite / un lent • 8x100m avec plaquettes allure L récupération 15”, 4x50m battements de jambes, 6x50m nage complète récupération 15” alternance un vite / un lent • 200m souple
Vélo, 1h30 PMA • Echauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 4x (2’ à PMA / 1’30 souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’
Vélo, 3h
Natation, 3100m, 1h
SPECIFIQUE DENIVELE • 400m (50m crawl / 50m dos), • Sortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant 300m (25m éducatif / 25m nage complète) les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, sans • 10x100m avec pull buoy allure XXL récupération 10”, chercher à monter les côtes rapidement 10x100m avec plaquettes alternance un allure L / un allure M récupération 15” • 100m souple • 8 x25m nage complète VMA sans se désunir récupération 30” • 100m souple
Semaine 27 : du 18 au 23 Juillet
Natation, 30’ 30’ de natation en mer sur place
Vélo, 1h30 SEUIL 1h30 avec 2x10’ allure M en côte à répartir librement dans l’heure centrale
Course à pied, 1h A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°2
CHANGEMENTS DE RYTHME • E chauffement 15’ souple. 8’ allure marathon + 2’ souple, 4’ allure semi marathon + 2’ souple, 2’ allure 10kms + 2’ souple, 4’ allure semi marathon + 2’ souple, 8’ allure marathon + 2’ souple. Retour au calme 10’
NATATION Natation, 2700m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos; 200m éducatif; 200m amplitude; 100m progressif • 2 0x50m récupération 10”. 4 en pull buoy + plaquettes, 4 en plaquettes, 4 en vite / lent / vite / lent par 12,50m, 4 en 40m souple / 10m vite, 4 en progressif (à chaque 50m) • 1 00m souple • 6 00m avec pull buoy + plaquettes. (200m allure XXL + 200m amplitude + 200m en 50m VMA / 50m souple) • 2 00m souple au choix
VÉLO PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 5x (2’ à PMA / 1’30 souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’
Vélo, 2h FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 avec au centre 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 2’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’
Natation, 3400m, 1h15
Vélo, 3h
• 2 x (300m crawl + 200m dos / crawl + 100m éducatif) 8x (15m sprint / 10m souple) • 6 x (75m progressif par 25m + 25m souple + 200m allure XXL). récupération 45” entre les séries de 300m • 2 00m souple au choix
A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°3
SPECIFIQUE DENIVELE • S ortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, sans chercher à monter les côtes rapidement
6
8h45
3
2h45
Course à pied, 1h
Course à pied, 1h15 TEMPO / SEUIL • 1h15 avec en milieu de séance : 8’ + 6’ + 6’ + 4’ + 4’ + 4’ allure semi marathon, récupération 2’ entre les séquences
Course à pied, 45’ MISE EN JAMBES 45’ souple avec quelques légères accélératons
+ COURSE
COURSE À PIED Vélo, 1h30
11h30
FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1h avec les 40’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 3’ souple)
IM NICE
Semaine 23 : du 19 au 25 Juin
6
A* B*
Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité
Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 4x1’/1’ + 3x2’/1’30 + 2x3’/2’, récupération 2’ entre les séries
Course à pied, 2h (SEANCE CLEF)
A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°3
SORTIE LONGUE • 2 h en endurance sur terrain varié type cross country ou trail
8
12h30
A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire
Semaine 25 : du 03 au 09 Juillet
I N°361 15
Semaine 24 : Natation, 3000m, 1h du 26 Juin au 02 Juillet 500m pull buoy (75m crawl / 25m dos)
500m avec pull buoy + plaquettes allure XXL 500m avec plaquettes allure XXL 500m avec pull buoy allure XXL 500m nage complète allure XXL 500m nage complète (50m éducatif / 50m amplitude)
Natation, 3200m, 1h • 2 x (100m crawl + 100m dos + 100m brasse), 6x50m battements de jambes récupération 10” • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 30”, 2x200m nage complète allure M récupération 20”, 100m dos souple, 400m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 30”, 4x100m nage complète allure M récupération 20”, 100m dos souple • 8 x50m nage complète VMA récupération 20”, 100m dos souple
Semaine 25 : du 03 au 09 Juillet
Benoît VALQUE www.trainingattitude.com
Vélo, 1h30 PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 6x (1’ à PMA / 1’ souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’
Vélo, 6h (SEANCE CLEF)
A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°3
SORTIE LONGUE • S ortie longue, 6h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”. Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.
Semaine 26 : du 10 au 17 Juillet
Natation, 3100m, 1h
Semaine 27 : du 18 au 23 Juillet
Natation, 30’ 30’ de natation en mer sur place
8h45
3
2h45
A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°3
CHANGEMENTS DE RYTHME • E chauffement 15’ souple. 8’ allure marathon + 2’ souple, 4’ allure semi marathon + 2’ souple 2’ allure 10kms + 2’ souple 4’ allure semi marathon + 2’ souple 8’ allure marathon + 2’ souple. Retour au calme 10’
Course à pied, 1h • 1 h avec au centre 2 séries de 6x45”/45”, récupération 2’ entre les séries
IM NICE
16
Course à pied, 1h
• E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 6x (30” à PMA / 30” souple), 5x (45” à PMA / 5” souple), 4x(1’ à PMA / 1’ souple), récup 3’ entre les séries. Retour au calme 15’
Vélo, 1h30
6
Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre : 4x25”/25”, 4x35”/35”, 4x45”/45”, 4x35”/35”, 4x25”/25”
VMA
SEUIL 1h30 avec 2x10’ allure M en côte à répartir librement dans l’heure centrale
10h15
Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité
Vélo, 1h30
A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°2 • 4 00m (50m crawl / 50m dos), 300m (25m éducatif / 25m nage complète) SPECIFIQUE DENIVELE • 1 0x100m avec pull buoy allure XXL récupération 10”, • S ortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant 10x100m avec plaquettes alternance un allure L / un les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, allure M récupération 15” sans chercher à monter les côtes rapidement • 1 00m souple • 8 x25m nage complète VMA sans se désunir récupération 30” • 1 00m souple
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TEMPO / SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance : 12’ + 9’ + 6’ allure marathon, récupération 3’ entre les séquences
PMA
Vélo, 3h
14h45
Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF)
Vélo, 2h PMA • 2 h avec 3 blocs (1’ + 1’15 + 1’30 + 1’30 + 1’15 + 1’) du mieux possible, récupération 1’ entre les répétitons, récupération 10’ entre les deux blocs. Rechercher la régularité entre les répétitions. Ne pas partir trop rapidement
8
A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°3
Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme
Natation, 3300m, 1h • 5 x100m récupération 10” : crawl; crawl / dos; crawl; crawl / brasse; crawl • 8 x100m avec pull buoy + plaquettes allure L récupération 15”, 4x50m battements de jambes, 6x50m nage complète récupération 15” alternance un vite / un lent, • 8 x100m avec plaquettes allure L récupération 15”, 4x50m battements de jambes, 6x50m nage complète récupération 15” alternance un vite / un lent • 2 00m souple
Course à pied, 1h15 TEMPS DE SOUTIEN VMA • 1 h avec au centre 10x (3’ à 95% VMA / 2’ souple)
Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 souple en privilégiant la vélocité, pas d’intensité, limiter le dénivelé
Natation, 4200m, 1h30 (SEANCE CLEF)
• 4 00m crawl, 300m 3 nages par 50m, 200m dos, 100m brasse • 4 00m crawl, 300m éducatif, 200m amplitude, 100m progressif • 6 x50m battements de jambes récupération 10” • 1 6x100m allure XXL récupération 10” : 4 avec pull buoy + plaquettes, 4 avec plaquettes, 4 avec pull buoy, 4 en nage complète • 4 x50m récupération 15” : 25m souple / 25m VMA, 25m VMA / 25m souple, 50m progressif, 50m VMA • 1 00m souple
Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité
Vélo, 2h FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’
Natation, 3000m, 1h • 3 00m (75m crawl / 25m dos) • 6 x50m récupération 15” : 2 en 15m VMA / 35m souple, 2 en 20m VMA / 30m souple, 2 en 25m VMA / 25m souple • 1 00m souple • 1 8x100m récupération 20” : 6 en 25m VMA / 75m allure XXL, 6 avec plaquettes allure XXL, 6 en 50m souple / 50m progressif • 1 00m souple • 6 x50m récupération 15” : 2 en 15m VMA / 35m souple, 2 en 20m VMA / 30m souple, 2 en 25m VMA / 25m souple • 1 00m souple
Thierry DEKETELAERE
Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF) A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°2
TEMPO / SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance : 8’ + 6’ + 6’ + 4’ + 4’ + 4’ allure semi marathon, récupération 2’ entre les séquences
Course à pied, 45’ MISE EN JAMBES 45’ souple avec quelques légères accélératons
+ COURSE
A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire
PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN NICE
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Marc 41 ans, Travaille à Rungis.
Debout chaque matin à 4h15. S’entraîne 4 fois par semaine en préparation de son prochain Triathlon. Sera au top de sa forme le jour J. Merci Stimium !
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PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M
Benoît VALQUE www.trainingattitude.com
Christophe GUIARD
Et voici la phase de compétition !
Voici la suite du plan d’entraînement pour un triathlon M, programmé, comme celui de Paris, début juillet. Il s’adresse aux débutants qui souhaitent réaliser l’épreuve en moins de 3 h. Voici la suite et la fin du plan d’entraînement devant vous mener, si vous n’avez pas encore franchi le cap, à votre premier triathlon M. La fréquence d’entraînement reste stable puisque nous sommes désormais installés dans la phase de compétition : une natation, un vélo, une course à pied et, comme le mois dernier, un enchaînement en fin de semaine, qui pourra être remplacé par une compétition. Quelle que soit la date de votre objectif vous êtes désormais capable d’atteindre cet objectif.
NATATION Semaine 23 : du 19 au 25 Juin
Natation, 2100m, 45’ • 200m avec pull buoy 100m nage complète 50m battements de jambes • 4x400m récupération 1’ 1. Pull buoy + plaquettes 2. Plaquettes 3. Pull buoy 4. Nage complète • 150m souple dos / brasse / crawl par 50m
Si toutefois vous disposez d’une solide expérience dans l’une des trois disciplines, rien ne vous empêche de ne suivre que les séances dans les deux autres disciplines, en poursuivant votre entraînement classique dans votre point fort. Ce plan s’adresse aux triathlètes visant de terminer un triathlon M sans objectifs de temps. Vous avez l’expérience d’un ou quelques triathlons XS et S et vous souhaitez passer sur la distance supérieure et tenter votre premier M ? Ce plan est fait pour vous. Notez qu’il s’agit d’une trame qu’il faut savoir adapter à vos disponibilités, contraintes et calendriers. ■
VÉLO
COURSE À PIED Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
FORCE • Echauffement 20’. Corps de séance : 6 blocs de 6’ sur un grand développement et à une cadence de 40-50tpm ; récup 4’ entre les blocs. Retour au calme 10’
VMA • 1h avec au centre : 3x 30”VMA / 1’ souple, 1’30 souple, 3x 45”VMA / 1’ souple, 1’30 souple, 3x 1’VMA / 1’ souple
Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON / AQUATHLON / DUATHLON Vélo, 1h ALLURE SPECIFIQUE • 1 h avec en milieu de séance 3x12’ allure M, récupération 2’ entre les séries
CAP 30’ FOOTING • 3 0’ souple avec quelques petites accélérations
18
A* B*
5
4h45
Semaine 24 : Natation, 2000m, 45’ du 26 Juin au 02 Juillet • 6 x50m : dos; brasse; crawl; dos; brasse; crawl • 1 0x50m nage complète récupération 10”, 10x50m avec plaquettes récupération 10”, 10x50m nage complète récupération 10” • 2 00m souple dos / crawl par 50m
Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
CHANGEMENTS DE RYTHME • E chauffement 20’ progressives. 1h de corps de séance avec en milieu de séance 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’ progressif du 5’ au 1’, récupération égale au temps d’effort entre les séquences. Retour au calme 10’
FONCIER • 1 h avec en milieu de séance : 4’ allure moyenne, 2’ “vite”, 1’ “très vite”, récupération égale au temps d’effort entre les séquences
Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON Vélo, 1h
5
5h
5
4h45
5
5h05
5
4h45
FONCIER • 1 h en endurance sur un parcours assez vallonné avec quelques petites côtes
CAP 45’ ALLURE SPECIFIQUE • 4 5’ dont 2x12’ allure M récupération 2’
Semaine 25 : du 03 au 09 Juillet
Natation, 2000m, 45’ • 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse • 1 00m + 200m + 300m + 400m + 500m en nage complète récupération 20” entre les séries • 2 00m souple dos / crawl par 50m
Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
VELOCITE • E chauffement 20’. Corps de séance : 5 blocs de 8’ sur un petit développement et à une cadence supérieure à 100tpm, récupération 4’ petit plateau à cadence de pédalage normale. Retour au calme 10’
VMA • 1 h avec au centre : 8x45”VMA / 45” souple
Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON Vélo, 1h CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance (10’ allure M + 6’ allure S + 2’ à PMA)
CAP 30’ FOOTING • 3 0’ souple avec quelques petites accélérations
Semaine 26 : du 10 au 16 Juilllet
Natation, 2000m, 45’ • 1 0x200m récupération 30” 1. Pull buoy 2. Nage complète 3. Educatif 4. Amplitude 5. Progressif 6. Pull buoy + plaquettes 7. Educatif 8. Amplitude 9. Progressif 10. Souple 2 nages au choix
Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives 2 séries de 6x (1’ à PMA / 1’30 souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’
FONCIER • 1 h souple sur un parcours comportant de nombreuses côtes courtes, type cross country
Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON Vélo, 1h FONCIER • 1 h en endurance sur un parcours assez vallonné avec quelques petites côtes
CAP 50’ ALLURE SPECIFIQUE • 5 0’ dont 12’ + 10’ + 8’ allure M récupération 2’
Semaine 27 : du 17 au 23 Juillet
Natation, 2000m, 45’ • 2 00m avec pull buoy, 100m nage complète, 50m battements de jambes • 5 x300m récupération 1’ 1. Pull buoy + plaquettes 2. 50m vite / 50m souple en nage complète 3. Plaquettes 4. 50m vite / 50m souple en nage complète 5. Pull buoy • 1 50m souple dos / brasse / crawl par 50m
Vélo, 1h30
Course à pied, 1h
TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint grand plateau sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme
VMA • 1 h avec au centre : 3x 30”VMA / 30” souple, 1’30 souple, 3x 45”VMA / 45” souple, 1’30 souple, 3x 1’VMA / 1’ souple
Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON Vélo, 1h CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance 2 à 3 côtes courtes montées très soutenues
CAP 30’ FOOTING • 3 0’ souple avec quelques petites accélérations
I N°361 19
CONSEILS DÉBUTANTS
Benoît VALQUE www.trainingattitude.com
Christophe GUIARD
De la préparation à la compétition
Comment s’hydrater lors d’un triathlon ?
En tant que débutant, il serait vraiment contre-productif de ne pas « commencer par le commencement ». Un vélo de contrela-montre n’est « utile » que si vous pouvez rouler à plus de 33-35 km/h. En dessous
de ces vitesses, c’est le plus souvent inutile. Concentrez-vous tout d’abord sur l’optimisation de votre potentiel, en augmentant progressivement votre volume d’entraînement. Entraînez-vous sur un vélo traditionnel, jusqu’à sentir les limites de ce dernier. Vous pourrez alors vous dire
Quelle que soit la distance, c’est sur le vélo que vous devrez prendre soin de vous hydrater. C’est bien entendu impossible en natation. Il faut donc compenser la perte hydrique sur le vélo, tout en évitant de boire à la seconde transition dans le parc à vélos : outre la perte de temps, le sentiment de ventre gonflé et les ballonnements vont vous gêner, sans compter les risques de point de côté. En course à pied, il est inutile de s’hydrater sur des formats XS ou S, sauf forte chaleur bien entendu. Par contre, veillez à bien soigner votre hydratation avant l’épreuve, car, à l’instar de l’entraînement, tout se joue là.
Attention à votre préparation
Les pièges des transitions
Les ressentis d’après-course
Vous débutez dans le triple effort ? Nous ne saurions que vous conseiller de ne pas trop écouter les conversations des triathlètes aguerris, et donc de ne pas tomber dans des volumes d’entraînement démesurés. Une séance hebdomadaire dans chaque discipline est bien souvent suffisante pour boucler un format XS / S. 5 à 6 heures par semaine permettent de boucler un format M. Même si vous « accrochez » soignez toujours très attentif à votre niveau de fatigue et n’augmentez votre fréquence et votre volume d’entraînement que très progressivement, en conservant des périodes de récupération.
Si vous assistez à un triathlon en tant que spectateur, vous pouvez vous rendre compte que les transitions sont déterminantes. Or, on constate souvent des moments « d’euphorie » lors de ces transitions. On observe ainsi des triathlètes sprinter à la sortie de l’eau jusqu’au parc à vélos. S’en suit une perte de lucidité et donc de temps. À la seconde transition, le phénomène est encore plus marqué. Nombre de triathlètes partent en trombe en course à pied : s’en suit une baisse brutale de l’allure après une à deux minute(s) d’effort. Vivez votre première épreuve sans vous soucier des autres concurrents, ni de votre classement ! Vous ferez forcément mieux lors de la seconde !
La manière dont va se dérouler votre premier triathlon va conditionner la suite de votre « carrière » dans le triple effort. Deux scénarios s’opposent : vous avez choisi une distance raisonnable (XS ou S), et vous avez adopté une stratégie prudente, sans vous mettre dans le rouge. Au final, vous serez habité par le sentiment suivant : « c’est plus facile que ce que je pensais, je reste presque sur ma faim, il me tarde de recommencer ». Vous avez choisi de débuter sur une distance supérieure (M voire L) et/ou vous avez voulu aller au-delà de vos limites. Le ressenti sera opposé : « c’est trop difficile pour moi, je n’ai pas le niveau, etc. ». Attention donc à ne pas vous brûler les ailes. ■
Dans chaque numéro, notre coach entraînement livre quelques conseils bien utiles aux néophytes en triathlon. Faut-il investir dans un vélo de contre la montre ?
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qu’une nouvelle monture est nécessaire. L’habit ne fait pas le moine comme on dit !