www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
تن زنده واال هب ورزندگی است
هک ورزندگی ماهی زندگی است
هب ورزش گرای و سرافراز باش
هک فرجام سستی سرافکندگی است
ز ورزش میاسای و کوشنده باش
هک بنیاد گیتی هب کوشندگی است
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ٍ)...
ًگاسًذُ:
سواًِ قائذیاى
صهستاى 1390
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
فْشست هطالة صفحِ
عٌَاى
هميهِ1 ....................................................................................................................................... هلبٕجِ ٍُى ایيُ آل 5 ................................................................................................................ ٍ١ٮیز ّبی هٌبٕت ثيى 6 ......................................................................................................... سٌفٔ ٝلیق ٌّگبم فٮبلیز ّبی ٍٍُٙی 9 ................................................................................. كَوبر ٍٍُٙی ثَای ٭٢الر ووَ11 ......................................................................................... كَوبر ٍٍُٙی ثَای سمَیز ٙبًِ ّب 18 ....................................................................................... ٍاُ ّبی دیٚگیَی ٍ ىٍهبى گَىى ىٍى 22 ...................................................................................... هَالجز اُ ُاًَّب ٍ ٍٍُٗ ّبی هفیي ػْز ُاًَىٍى30 .................................................................. سوَیٌبر ٍٍُٙی ػْز ىاٙشي ٙىوی ٝبف33 ............................................................................ آة وَىى ؿَثی ّبی ٍَٝر40 ..................................................................................................
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
پیطگفتاس اهٍَُُ ثب سَػِ ثِ دیَٚفز ٭لَم ٍ فٌبٍٍی َّ ،گًَِ سغییَ ػيیي هی سَاًي آطبٍ هشفبٍسی ٍا ىٍ ولیِ اثٮبى ًُيگی فَىی ،اػشوب٭ی ٍ الشٞبىی اًٖبى ثِ ٍػَى آٍٍى.اهب اُ ایي هیبى ٭َاهلی وِ ىٍ ٕالهز اًٖبى سبطیَگٌاٍ إز ،اُ ًم٘ ٍیُْ ای ثَهٍَىاٍ هی ثبٙي .اهٍَُُ ثِ ىلیل گٌٍ ادیيهیَلَّیه یٮٌی ػبیگِیٌی ثیوبٍی ّبی غیٍَاگیَىاٍ ثِ ػبی ثیوبٍی ّبی ٍاگیَىاٍ ثِ ىلیل وٌشَل ٭َاهل ثیَلَّیه اُ یه َ٥ف ٍ ًم٘ ٍفشبٍّبی ًبٌّؼبٍ ثْياٙشی ٍ ٕجه ًُيگی ٍ ٙیَُ ّبی سغٌیِ ىٍ افِای٘ هیِاى ثیوبٍی ّبی غیٍَاگیَىاٍ اُ َ٥ف ىیگَ ،لٍِم سغییَ ًگَٗ ىٍ هَالجز ٍ ثْياٙز ثب ّيف كف ٍ ٨اٍسمبی ٕالهشی ٍٍَ١ی إز.ثب سَػِ ثِ هَاٍى ًوَ ٙيُ ًم٘ ثی سلَوی ثِ ٭ٌَاى یىی اُ ٭َاهل اٝلی ىٍ ٙیَ ٫ثیوبٍی ّب ٍ ثٍَُ هَي ،كبئِ اّویز إز. آًـِ دی٘ ٍٍی ٙوبٕز ،یه َٕی كَوبر ایٖشب ٍ دَیب ػْز دیٚگیَی اُ ىٍى ٭٢الر ثيى ٍ كفٕ ٨الهشی هی ثبٙي. اهیيٍاٍم اًشٚبٍ ایي اطَ ،سبطیَی ىٍ كفٕ ٨الهز افَاى ىاٙشِ ثبٙي ٍ ثشَاًي دبٕن هظجشی ثِ ًیبُّبی افَاىی وِ ىٍٝيى ٕالهز هَى ّٖشٌي؛ ثيّي. اگَ َٕالی ىاٍیي ٍ یب ایٌىِ هبیل ثِ ا٥ال٭بر ثیٚشَی ّٖشیي ،ثِ آىٍٓ ًیل ایویل ثًِیي: Ghaedian.s@gmail.com
سواًِ قائدیاى 1390/10/23
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هقذهِ ّطت درد عضالًی بدى ،کِ ًباید اس آى غافل ضَید: ثِ ٍَ٥ول ىٍ ًَ ٫ىٍى ىاٍین :یه ىٍى ّٖز وِ لبثل سلول إز ٍ هی سَاًیي ثب آى وٌبٍ ثیبییي ٍ ىٍى ىیگَی ّن ّٖز وِ ثِ ّیؾ ٍػِ ًجبیي ًبىیيُ اٗ ثگیَیي. اگَ ًشَاًیي ایي ىٍ هَلٮیز ٍا اُ ّن سٚوی ٜىّیي ،هوىي إز هیلی ثَایشبى هٚىل ٕبُ َٙى ؿَى إٓیت ىیيگی ّبیی ّٖز وِ اگَ ث ٍَ٦هياٍم سٚيیي ًَٙي ،ه٦وئٌبً ًیبُ ثِ ُهبى إشَاكز َ٥الًی هيسی دیيا هی وٌٌي . یبى گَفشي سفبٍر ایي ىٍ ىٍى ،ثِ ه َٛٞایٌىِ ثفْویي ثَای ؿِ ىٍىّبیی ثبیي اكٖبٓ ه َ٦وٌیي ،ثِ ٙوب ووه هی وٌٌي ّوـٌبى ثِ سوَیي ّبیسبى اىاهِ ىّیي ٍ اُ إٓیت ىیيگی ّب ّن ىٍٍ ثوبًیي. كشوبً یبىسبى ثبٙي ،ه٦بلجی وِ ىٍ ایٌؼب هَ٦ف هی وٌین ،ثبایٌىِ اُػولِ هشياٍل
سَیي هَلٮیز ّب ٍ هٚىالر
ّٖشٌي ،اهب ثِ ّیؾ ٍػِ ًوی سَاًي ػبی هٚبٍٍُ ثب دِٙه هشوٍ ٜٞا ثَایشبى ثگیَى .اگَ اكٖبٓ هٚىل هی وٌیي ٍ ه٦وئي ًیٖشیي ؿِ اسفبلی ثَایشبى افشبىُ إز ،كشوبً ىٍ اٍلیي فَٝز هوىي ثِ دِٙه هَاػٮِ وَىُ ٍ ثب اٍ ىٍ ایي هٍَى هٍَٚر وٌیي. ىٍ ُیَ ثِ 8هٍَى اُ اًَا ٫ىٍىّبی ثيى وِ ًجبیي ًبىیيُ ثیٌگبٍیيٙبى ،اٙبٍُ هی وٌین. .1ىٍى ًبگْبًی َٕ ٍ گَىى :اگَ ثِ ً ٍَ٥بگْبًی ،هوَٝٞبً ٌّگبم إىبر ُىى ثب ًٍُِ ّبی هیلی ٌٕگیي ،ىٍ ًبكیِ َٕ اكٖبٓ ىٍى وَىیي ،ثالفبٝلِ ىٕز ًگْياٍیي ٍ ًگبّی ثِ فَم كَوششبى ثیٌياُیي .ایي ىٍى وِ ًجبیي اُ آى غبفل َٙیي ،هی سَاًي ىًٍشیؼِ اٍٍلَى ٍي ّبی هًَی ثِ هب َ٥فٚبٍ سوَیي ثبٙي یب ایٌىِ یىی اُ ٭٢الر ىٍگیَ ىٍ ثَهٍَى ثب فٚبٍ ٍ إشَٓ ٍاٍىُ اُ َ٥ف ًٍُِ ّب ،هٚىل ىاٍى. اگَ ٙوب ّن اُ ػولِ ثيى ٕبُاًی ّٖشیي وِ ىٍ كَوز إىبر ثب ًٍُِ ّبی ٙيیياً ٌٕگیي وبٍ هی وٌیي ،ا٥ویٌبى یبثیي وِ كیي كَوز ًگبُ سبى ٍٍ ثِ ػلَ ثبٙي ٍ ٭٢الر ٙبًِ ٍ گَىى ٍا وبهالً ٙل ٍ آُاى ًگِ ىاٍیي .اگَ كبلز سبى ثِ ایي ٍَٝر ًجبٙي ،هوىي إز همياٍی اُ فٚبٍ ًٍُِ ّب ٍٍی گَىى ٍ َٕ ٍاٍى ٙيُ ٍ ثب٭ض ىٍى ػيی ىٍ ایي ًبكیِ َٙى. ٙ َُٕٗ .2يیي وٚبلِ ٍاى :اگَ سوَیٌبر ٌٕگیي اًؼبم هی ىّیي ٍ ىٍى ثٖیبٍ ٙيیي ٍ ًبگْبًی ىٍ ًبكیِ وٚبلِ ّبی ٍاى اكٖبٓ وَىیي ،كشوبً ّوبى لل ِ٪ىٕز اُ سوَیي ثىٚیي ؿَى ایي ىٍىی إز وِ ثِ ّیؾ ٍػِ ًجبیي اُ آى غبفل َٙیي .ایي ىٍى ثَكٖت ٙير إٓیجيیيگی ،هی سَاًي یه گَفشگی ٭٢الًی ٕبىُ ثبٙي یب وٚیيگی ػيی ٭٢الر. اگَ هَإشیي ّوبى كَوز ٍا ىٍثبٍُ اًؼبم ىّیي (هظالً كَوز الًگِ) ٍ ایي ىٍى ّوـٌبى اىاهِ ىاٙز ،اهب ثب 1 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٙير ووشَ ،ایي ًٚبًِ وبهالً ٌٍٍٙی إز وِ ٭٢الر ىاهلی ٍاى ٙوب ثِ ٍَ٥ػيی ىؿبٍ وٚیيگی ٙيُ اًي . ثبایٌىِ ثَهی گَفشگی ّبی ٭٢الًی كیي سوَیٌبر ٌٕگیي اًش٪بٍ هی ٍٍى اهب ایي ًَ ٫ىٍى ٍ وٚیيگی (وِ سمَیجبً هٚبثِ گَفشگی إز ) ًٚبًِ ایي إز وِ ؿیِی ثِ ٍَ٥ػيی ىٍ ثيًشبى هٚىل دیيا وَىُ ٍ ثَای ػلَگیَی اُ إٓیجيیيگی ثیٚشَ كشوبً ثبیي ىٕز ثىٚیي .اگَ هٚىلشبى ّویي إز ،آى كَوز ٍا هشَلف وَىُ ٍ َٕاٯ سوَیي ثٮيی ثٍَیي ،الجشِ ىلز وٌیي وِ سوَیي ثٮيیشبى ٍٍی ٭٢السی وبٍ وٌي وِ ىیگَ ٍٍی ٭٢لِ هٍَى ً َ٪فٚبٍ ٍاٍى ًىٌيّ .وـٌیي ثالفبٝلِ ثٮي اُ سوَیي ٭٢لِ إٓیجيیيُ ٍا ثِ ىلز ثىٚیي ٍ ىٍٍَٝر اهىبى ٍٍی آى ین ثگٌاٍیي سب اگَ سٍَم ىاٍى ثََ٥ف َٙى .ؿْبٍ ٍٍُ سب یه ّفشِ ثِ آى ٭٢لِ إشَاكز ثيّیي ٍ ثٮي ىٍثبٍُ سوَیٌبر هَى ٍا اُ َٕ ثگیَیي. .3ىٍى ػيی ووَ :ثبایٌىِ ّوی ِٚثبیي هَالت َّ ًَ ٫ىٍى ووَ وِ ثَایشبى اسفبق هی افشي ثبٙیيٍ ،لشی ىٍى آى هٖشمین ٍ ٙيیي ثبٙي ،ثبیي ثالفبٝلِ ىٕز اُ سوَیي ثىٚیي ؿَى ایي هٍَى یىی اُ كبىسَیي ىٍىّبیی إز وِ ثِ ّیؾ ٍػِ ًجبیي ًبىیيُ ثگیَیي .ىٍى سٌي ٍ سیِ هٮوَالً ًٚبًِ ای آٙىبٍ إز وِ هٚىلی ىٍ ثيًشبى اسفبق افشبىُ ٍ ٭لز آى هوىي إز ػبثِ ػب ٙيى ىیٖه یب ٍاٍى ٙيى فٚبٍ ٍٍی ٭ٞت ثبٙي. اگَ سٮياى ثبالیی لیفز اًؼبم ىاىُ ایي وِ ًیبُ ثِ ثبال ثَىى ًٍُِ ثبالی َٕسبى ىاٙشِ إز (هظل ًٍُِ ثَىاٍی یه َ١ة ،دَٓ َٕٙبًِ ٍ اُ ایي لجیل) دٔ فٚبٍ ُیبىی ٍٍی إشوَاًْبی هَُْ ّب ٍاٍى وَىُ ایي. اُ ػولِ اٝالكبسی وِ ثبیي ٍَٝر ىّیي ،سغییَ َُ٥لَاٍگیَی سبى إز ؿَى هوىي إز كَوز ٍا ىٍ كبلشی اًؼبم ىاىُ ثبٙیي وِ ٕشَى هَُْ ّب هبٍع اُ سَاُ ٍفشِ ثبٙي وِ هَػت ىٍى ٭ویمی ىٍ ثيى هی َٙى
.
ىٍاٍلیي فَٝز ثِ یه دِٙه هشو ٜٞهَاػٮِ وٌیي سب ثجیٌیي ووَسبى سب ؿِ هیِاى إٓیت ىیيُ إز ٍ لجل اُ ایٌىِ ىٍثبٍُ ثِ َٕاٯ ًٍُِ ّب ثٍَیي ،كشوبً هٚىلشبى ٍا ثََ٥ف وٌیي .یبىسبى ثبٙي ىٍٍَٝر ىاٙشي ؿٌیي هٚىلی ثِ ّیؾ ٭ٌَاى ثِ سوَیي اىاهِ ًيّیي ،ؿَى وَؿىشَیي هٚىلی وِ ثَای ٕشَى هَُْ ّبیشبى اسفبق ثیفشيٕ ،بیَ ًمب٣ ثيًشبى ّن ىٍ هٮَ ٟإٓیت ىیيگی ػيی لَاٍ هی گیًَي. .4ىٍى لَُن دب كیي ىٍیيى :هیلی اُ ىًٍيُ ّب هیلی ثِ ٍٍُٚٙبى هشٮْي ّٖشٌي ٍ هیلی ثَایٚبى دی٘ آهيُ وِ ٥ی سوَیٌبسٚبى ىؿبٍ ىٍى ىٍ لٖوشی اُ ثيًٚبى ٙيُ ثبٌٙيُ َّ .هبى وِ ٕٮی هی وٌیي ثِ اًياُُ هٖبفشی وِ ىًٍيُ ّب هی ىًٍي ،ثيٍیي ،ه٦وئٌبً ىٍى ػيی ثَای هَىسبى ایؼبى هی وٌیي. هشبٕفبًِ ایي ثِ آى هٮٌی ّن ّٖز وِ ىًٍيُ ّب هَى ٍا ثِ ؿٌیي ىٍىّبیی ٭بىر ىاىُ اًي ٍ هَىٙبى ٍا هؼجٍَ هی وٌٌي وِ ثبٍػَى ایي ىٍى ثِ ٍاُ
ٙبى اىاهِ ىٌّي ،ىٍٍَٝسی وِ هیلی اُ ىٍىّبیی وِ سلول هی وٌٌي،
اُػولِ ىٍىّبی ثٖیبٍ ػيی إز وِ ثِ ّیؾ ٍػِ ًجبیي ًبىیيُ ٙبى اًگبٙزٍ .لشی كیي ىٍیيى ؿٌیي ىٍىی ىٍ 2 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
دبی هَى اكٖبٓ وَىیيُ ،هبً٘ ٍٕیيُ وِ سَىهیل ٍا ًگْياٙشِ ٍ ثِ ىٍى لَُوشبى ٍٕیيگی وٌیي .ایي ىٍى هی سَاًي ًٚبًِ وٚیيگی لَُن یب ٍثبْ٥بیشبى ثبٙي ٍ اگَ ًبىیيُ گَفشِ ًَٙي هوىي إز ثب٭ض َٙى ّفشِ ّب اُ سوَیٌشبى ٭مت ثوبًیي. هفٞل لَُن دب سبًيٍى ّب ٍ ٍثبّ ٣بی ُیبىی ىٍ هَى ىاٍى ثِ هبّ َ٥ویي ایي اكشوبل هیلی ُیبى إز وِ ثب یه گبم اٙشجبُ وِ ثَهی ىاٍیي ٝيهِ ای ثِ یىی اُ ایٌْب ٍاٍى َٙى .ىاٙشي یه ػفز وف٘ هٌبٕت ٍ ىٍیيى ىٍ َٕ٦ف ٝبف ٍاُ هَثی ثَای دیٚگیَی اُ ثٍَُ ىٍىّبی لَُن دب إز اهب ثِ ٍَ٥وبهل ًوی سَاى اُ ثٍَُ ؿٌیي ىٍىّبیی ػَگیَی وَى .دٔ ٍلشی هی ىٍیي ،ثِ ثيًشبى گَٗ ىّیي ٍ َّ ُهبى وِ اكٖبٓ وَىیي وِ ثبیي ىٍیيى ٍا هشَلف وٌیي ،ىٕز ًگْياٍیي. .5گٌَٕگی ثی٘ اُ كي :ثَای هیلی اُ افَاىٕ ،بهشي ثيًٚبى هْوشَیي اٍلَیز ًُيگی إز .ؿِ فىَٙبى َٙوز ىٍ هٖبثمبر ثيًٖبُی ثبٙي یب َٝفبً ثوَاٌّي ثِ ایي ٍ آى دِ ثيٌّي وِ ٕٮی ٍ سالْٙبیٚبى ىٍ ثبٙگبُ ًشیؼِ ثو٘ ثَىُ إز ،هَىٙبى ٍا سب كي ثیٚشَ اُ سَاًٚبى ػلَ هی ثًَي سب ثِ اّيافٚبى ثٌَٕي. ٍلشی ٭٢لِ ّب ٕبهشِ ٙيًي ،ثِ ػبیی هی ٌٍٕي وِ ثبیي ٙيیياً هَالت ٍّین غٌاییٚبى ثبٌٙي ٍ َّ ؿیِی ٍا ًوًٍَي .اگَ ٙوب ّن ىٍ ٍّین غٌایی هَى ػيی ّٖشیي ٍ ؿٌي هبّی إز وِ هٍَى ٍ هٍَان هَى ٍا ٙيیياً هليٍى وَىُ ایيٍ ،الٮبً ثبیي ثِ ُثبى ثيى هَى گَٗ ىّیي. گبّی اٍلبر ثٮي اُ ٍّین ّبی هیلی ٕوز ،سَاُى ٍَّهًَی ثيى ثَّن هی هٍَى ٍ ٙوب اكٖبٓ گٌَٕگی ٙيیي هَاّیي وَى وِ ثِ ّیؾ َ٥یك اُ ثیي ًوی ٍٍى .ایي ٍ١ٮیز آٙىبٍا ًٚبى هی ىّي وِ ثيًشبى هیوَاّي ؿیِی ثِ ٙوب ثگَیي ٍ ٙوب ثبیي یه سب ىٍ ّفشِ ثِ هَىسبى هَهٞی ثيّیي . وبلَی ّبی هَٞفی سبى ٍا ىٍثبٍُ ثبال ثیبٍٍیي ٍ ثٮي اُ ایي ىٍٍُ ىٍثبٍُ ثِ ٍّین ٕفز ٍ ٕوز ٕبثك
سبى
ثَگَىیي .ایٌجبٍ هشَػِ هَاّیي ٙي وِ ٍلشی هَهٞیشبى اُ ٍّین ثِ َٕ آهي ،ؿَثی َُٕیشبى ثٖیبٍ ٙيیيسَ اُ لجل اىاهِ هی یبثي. .6اكٖبٓ َٕگیؼِ :ىٍى ىیگَی وِ هَق ٫سوَیي ًجبیي ًبىیيُ ثگیَیي ،اكٖبٓ َٕگیؼِ إز .ایي هٚىل ثیٚشَ ُهبًی اسفبق هی افشي وِ ىٍ كَوشی سب ًیوِ هن ّٖشیي ٍ ىٍثبٍُ ثِ ٍ١ٮیز ایٖشبىُ ثَهی گَىیي .ثبایٌىِ ىٍ هیلی افَاى َٕگیؼِ اًش٪بٍ هی ٍٍى -اگَ هََ١٭ی ّویٚگی ثَایشبى ثبٙي -هیلی هَة إز وِ فٚبٍهَى سبى ٍا اًياُُ گیَی وٌیي ؿَى هوىي إز ایي ًٚبًِ ای اُ هٚىل فٚبٍهَى ثبٙي. ثبایٌىِ هیلی ّب ثبیي هَالت ثبٌٙي فٚبٍهًَٚبى ثبال ًٍَىٙ ،وب اگَ ىؿبٍ ؿٌیي هٚىلی ٙيیي ،اكشوبالً فٚبٍهًَشبى دبییي آهيُ إز .ثبسَػِ ثِ هَ٦ی وِ اكٖبٓ َٕگیؼِ هی سَاًي ىٍ دَٓ ّبی ثبالی َٕ ثَایشبى 3 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ایؼبى وٌي ،ثبیي كشوبً ىلز ٍ سَػِ وبفی ثِ ایي هٚىل ىاٙشِ ثبٙیي. یه وبٍی وِ ثبیي ثىٌیي ایي إز وِ هميٍ وبفی ًوه ىٍ ٍّین
سبى هَٞف وٌیي .ثبایٌىِ ًجبیي ىٍ هَٞف
ًوه ُیبىُ ٍٍی ّن ثىٌیي ،اهب هَٞف ثِ اًياُُ آى ٍا ًجبیي فَاهَٗ وٌیي .دٔ سبُهبًی وِ وبهالً ٕبلن ثبٙیي ٍ ّیؾ هٚىل ٕالهشی هبٝی ّن ًياٙشِ ثبٙیي ،ووی هَٞف ا١بفِ سَ ًوه ثَای ٙوب وِ فٮبلیز فیِیىی ثبالیی ىاٍى هی سَاًي هفیي ثبٙي ،ؿَى ثب ٭َق وَىى كیي سوَیي ایي ًوه ّب ىف ٬هَاٌّي ٙي. ثِ هب َ٥ىاٙشِ ثبٙیي وِ ه٦بلجی وِ گفشین ًجبیي ثَایشبى دبٕن وبهل ثبٙي ٍ اگَ ایي هٚىل هياٍهبً ثَایشبى اسفبق افشبى كشوبً ثبیي ثِ ىًجبل دِٙىی هؼَة ثَای سٚوی ٜهٚىل هَى ثٍَیي. .7ىٍى ٕبق دب :ىٍى ٍ ٍٍم ٕبق دب یىی ىیگَ اُ هٚىالر هشياٍل ىٍ ٍٍُٗ ىٍ هی ثبٙي وِ ثِ هب َ٥ا٭وبل فٚبٍ هياٍم ثَ إشوَاى ىٍٙز ًی ایؼبى هی َٙى .ثبایٌىِ هیلی اُ ىٍىّبی ٕبق هوىي إز ثِ هب َ٥وبٍ وٚیيى ثی٘ اُ كي اُ دب ثبٙي ٍ ثٮي اُ ؿٌي ٍٍُ ىٍثبٍُ ٕالهز َٙى ،اهب اگَ اُ هٚىل ىٍى ٍ ٍٍم ٕبق دب هِهي ًٍغ هی ثَیي ثبیي كشوبً ىٍٍُ ٍیىبٍٍی ٍا ثِ ٍَ٥وبهل ٥ی وٌیي. اگَ هی ثیٌیي وِ ایي هٚىل سبى ثیٚشَ اُ ىٍ ّفشِ إز وِ اىاهِ دیيا وَىُ إز ،كشوبً ثِ ىًجبل یه دِٙه هشوٍٍُٙ ٜٞی ٍفشِ ٍ ىٍهبى ٍا ػَیب َٙیي. .8هٖشگی هفَ ٍ ٣هياٍم :آهَیي ًَ ٫ىٍى وِ ثِ ٙوب هٮَفی هی وٌین ،هٖشگی إز ،آًْن هٖشگی وِ ثِ ّیؾ َ٥یك اُ ثیي ًوی ٍٍىَّ .ؿِ هَاثشبى ٍا ثیٚشَ هی وٌیي ،سغٌیِ سبى ٍا هشٮبىل سَ هی وٌیي ،ؿٌي ٍٍُ هَهٞی هی گیَیي ٍ إشَاكز هی وٌیي ٍ َّ وبٍی وِ هی وٌیي ایي هٖشگی ثْشَ ًوی َٙى وِ ًوی َٙى .ایي هی سَاًي ًٚبًِ ثبٍُی اُ سوَیي ُىگی ثبٙي.
4 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هحاسثِ ٍصى ایذُ آل ٍسى ایدُ آل ها چقدر است؟ ٍُى ایيُ آل ثِ ٭َاهل ُیبىی ثٖشگی ىاٍى وِ یىی اُ هْن سَیي آًْب ٕي هی ثبٙي .ثب افِای٘ ٕي ،ثِ ٥ ٍَ٥جیٮی هیِاى ؿَثی ًهیَُ ای ثيى ثبال هی ٍٍى ٍ ٙ( BMIبه ٜسَىُ ثيى) افِای٘ هی یبثي . اُ ایي ٍٍ ثب إشفبىُ اُ ػيٍل ٕي BMI،هٌبٕت گٍَُ ٌٕی هَى ٍا ثیبثیي . گشٍُ سٌی
BMI
19-24
22
25-34
23
25-44
24
45-54
25
55-64
26
65ثِ ثبال
27
اثشيا ثب إشفبىُ اُ ػيٍل ٕي BMI ،هٌبٕت گٍَُ ٌٕی هَى ٍا ثیبثیي . ٕذٔ ثب إشفبىُ اُ فَهَل ٍُ ، BMIى ایيُ آل هَى ٍا ثیبثیي ٙ .به ٜسَىُ ثيى ًیِ ثب إشفبىُ اُ فَهَل ٍُى سمٖین ثَ هؼٌٍٍ لي ثَكٖت هشَ هلبٕجِ گَىیي: 2
لي (هشَهَثٍُ /)٬ى (ویلَگَم) =BMI
در بعضی هٌابع علوی بیاى ضدُ است کِ درصَرتی کِ BMIهحاسبِ ضدُ : اگَ ٙ BMIوب ووشَ اُ 20ثبٙيٙ ،وب ىؿبٍ ووجَى ٍُى ّٖشیيٙ .وب ثبیي هَالت ثبٙیي وِ ٍُى سبى ُیبى وبّ٘ ًیبثي ٍ ىٍ ٍَٝر ٍلَ ٫ؿٌیي ٍ١ٮیشی ،ثبیي ثب دِٙه هَى هٍَٚر وٌیي .اگَ ٙ BMIوب ثیي 25ٍ20ثبٙيٍُ ،ى سبى هشٌبٕت ثب ليسبى هی ثبٙي .ىٍ ٍَٝسیىِ ٙ BMIوب ثیي 30ٍ25لَاٍ ىاٍىٙ ،وب ووی ىؿبٍ ا١بفِ ٍُى ّٖشیي. اگَ ٙ BMIوب ثیٚشَ اُ 30ثبٙي افِای٘ ه َ٦ىٍ ثٍَُ ثٖیبٍی اُ ثیوبٍی ّب ایؼبى هی َٙى ٍ ثبیي هَالت ثبٙیي. 5 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٍضعیت ّای هٌاسة تذى
ثب افِای٘ ٕي ،ثِ ىلیل سغییَاسی وِ ىٍ إشوَاًْب ٍ ٭٢الر ثَػَى هی آیي ؛ ٙىل ثيى سغییَ هی وٌي .دٚز هویيُ هی َٙى ٙ .ىن ثِ َ٥ف ػلَ ثَػٖشِ ٙيُ ٍگَىی ووَ ثیٚشَ هیَٚى .اگَ ىٍ اًؼبم ا٭وبل ٍٍُاًِ ىلز ًىٌیي ،ایي سغییَار هی سَاًي هَػت ووَ ىٍى َٙى. خَابیدى ثَای هَاثیيى ،ثبل٘ وَسبُ ُیَ َٕ ثگٌاٍیي ٍ اُ سٚه ٕفز إشفبىُ وٌیي ؛ ثٍَ٦ی وِ سٚه ،ىٍ ًبكیِ ووَ فٍَ ًٍَى .هی سَاًیي اُ ىٍ یب ؿٌي الیِ دشَ ثؼبی سٚه إشفبىُ وٌیي.
هَاثیيى ىٍ كبلز ٥بلجبُ یب ثِ دْلَ ثَای ووَ ثْشَ إز . ىٍ كبلز ٥بلجبُ اگَ ُاًَ ىٍى ًياٍیي ،ثَای ٍاكشی ثیٚشَ هی سَاًیي یه ثبل٘ وَسبُ ٍا ُیَ ُاًَ ثگٌاٍیي .ىٍ كبلز هَاثیيُ ثِ دْلَ ،دبیی وِ ثبال لَاٍ گَفشِ إز ٍا ثِ ىاهل ٙىن ػو ٬وٌیي .ثْشَ إز ٍٍی ٙىن ًوَاثیي. ثَای ثلٌي ٙيى اُ سوشوَاة ،اثشيا ثِ یه دْلَ ثـَهیي ٕ.ذٔ ثب ٕفز وَىى ٭٢الر ٙىن ٍ ثب ووه ىٕشْب ثٌٚیٌیي ٍ ثٮي ثبیٖشیي .ثَای ىٍاُ وٚیيى ایيهَاكل ٍا ثَ٭ىٔ اًؼبم ىّیي . ًطستي یىی اُ ٭َاهل ایؼبى وٌٌيُ هٖشگی ٍ ىٍى ووَ ًٖٚشي ثِ هير َ٥الًی ٍ ىٍ ٍ١ٮیز ًب هٌبٕت ،إز .ىٍ هَلًٖٚ ٬شي ؿِ ثَ ٍٍی ُهیي ٍ ؿِ ثٍٍَی ٌٝيلی ثِ ًىبر ُیَ سَػِ وٌیي: .1ثوير َ٥الًی یه ػب ًٌٚیٌیي 20 َّ.ىلیمِ یىجبٍ ثلٌي َٙیي ٍ كيالل یه ىلیمِ ٍاُ ثٍَیي. ٝ .2بف ثٚیٌیي ثِ ػبیی سىیِ وٌیي .٭٢الر ٙىن ٍا هٌمج ٠وٌیي .ىٍ كیي اًمجبٟ ٫ ٟالر ٙىن ً ،فٔ هَى ٍا كجٔ ًىٌیي ٙ .بًِ ّب ٍا ثِ ٭مت ثجَیي ٍ ثِ ػلَ ًگبُ وٌیي. .3ثَای ٍاكشی ثیٚشَ ،یه ثبل٘ وَؿه دٚز ووَ لَاٍ ىّیي .ىٍ ٍَٝسی وِ ىٍىی ىٍ ًبكیِ ُاًَ یب ووَ ىاٍیي ،ثْشَ إز ٍٍی ُهیي ًٌٚیٌیي ٍ ٍٍی ٌٝيلی ثٌٚیٌیي. بزای ًطستي بز رٍی صٌدلی دقت کٌید کِ: .1دٚشی ثبیي ثلٌيی ،دٌْب ٍ فٍَ ٍفشگی هٌبٕت ىاٙشِ ثبٙي ؛ ثِ ٍَ٥ی وِ سٌِ ٍا سب كي ٙبًِ ّب ثگیَى. .2اٍسفبٌٝ ٫يلی ثبیي ىٍ كيی ثبٙي وِ ٌّگبم ًٖٚشي ُ ،اًَ ّب ىٍ ُاٍیِ 90ىٍػِ لَاٍ ثگیًَي ٍ وف دبّب ثِ 6 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٍاكشی ٍٍی ُهیي ثبٌٙي. .3ثْشَ إز ٌٝيلی ىٕشِ ىاٙشِ ثبٙي؛ .دٌْبی ىٕشِ ٌٝيلی ،كيالل ثبیي
ٕ5بًشی هشَ ثبٙي .سب آًٍغ ٍ ٕب٭ي
ثَاكشی ٍٍی آى لَاٍ ثگیَى . ىٕز ٌٝيلی ، اٍسفب ٫ىٕشِ ٌٝيلی ،ثبیي هشٌبٕت ثب َ٥ل ثبٍُ ثبٙي ،.ثٍَ٦ی وِ دٔ اُ لَاٍ ىاىى ٕب٭ي ثَ ٍٍی ُ ٙبًِ ّب ثبالسَ یبییي سَ اُ كي ٥جیٮی هَى لَاٍ گیًَي . .4ثْشَ إز ثو٘ ٭مجی ًٚویي گبُ ٌٝيلی ،ووی فٍَ ٍفشِ ثبٙي. . 5دٚشی ٌٝيلی ثْشَ إز ووی ثِ ٭مت ٙیت ىاٙشِ ثبٙي. .6ثْشَ إز دبیِ ٌٝيلی ؿَم ىاٍ ًجبٙي. ایستادى ٕٮی وٌیي ّویٝ ِٚبف ثبیٖشیي ٟ٫ .الر ٙىن ٍا هٌمج ٠وٌیي سب ٙىن سَ ٍفشِ ٍ گَىی ووَ ووشَ َٙى ٙ .بًِ ّب ٍا ٝبف ًگِ ىاٍیي.
سب ػبیی وِ هوىي إز اُ ثی كَوز ایٖشبىى ثِ هير َ٥الًی هَىىاٍی وٌیي. ٍلی اگَ ثَای اًؼبم وبٍّبی ٍٍُاًِ ،هظل اسَ وَىى لجبٓ ٍ ٖٙشي َ٩فْب هؼجٍَ ثِ ایٖشبىى ىٍ یه ػب ّٖشیي ،ؿْبٍ دبیِ ای ثِ ثلٌيی ٕ 20بًشی هشَ ٍا ُیَ یه دب لَاٍ ىّیي ٍ دٔ اُ َّ ىُ ىلیمِ، ػبی دبّب ٍا٭َ ٟوٌیي. اگَ ىٍ هبٍع هٌِل ٍ ىٍ ػبیی هؼجٍَ ثِ ایٖشبىى ّٖشیي وِ ؿِ ا ٍ دبیِ ٍػَى ًياٍى ،دب ّب ٍا ػبثؼب وٌیي ٍ یب ثِ ًَثز َّ ،ؿٌي للٍٍ ِ٪ی یه دب ثبیٖشیي . راُ رفتي ٌّگبم ٍاُ ٍفشي ىلز وٌیي وِ ٝبف لَاٍ گَفشِ ثبٙیي ٭٢الر ٙىن ٍا هٌمج ٠وٌیي. ٙبًِ ّب ٍا ٝبف ًگِ ىاٍیي ٍ ثِ ٭مت ثىٚیي ٕ .ٮی وٌیي ىٍ ػبّبی ًبّوَاٍ َٕ ،ثبالیی ٍ َٕ دبییٌی ٍاُ ًٍَیي ّوـٌیي اُ وف٘ هٌبٕت إشفبىُ ًوبییي. خن ضدى ثَای هن ٙيى ،اثشيا دبّب ٍا ووی ثبُ وٌیي ٙ .ىن ٍا ٕفز وَىُ ٍ ووَ ٍا ٝبف ًگِ ىاٍیيٙ .بًِ ّب ٍا ثٖوز ٭مت ثىٚیيٕ.ذٔ ثب هن وَىى هفٞل ٍاى ٍُاًَ هن َٙیيٌّ.گبم گٌاٙشي یب ثَىاٙشي اٙیب ًیِ ىلز وٌیيوِ 7 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ثٝ ٍَ٦لیق هن َٙیي .الجشِ ثب ووی ىلز هی سَاًیي ثٖیبٍی اُ وبٍّبی ٍٍُاًِ ٍا ثيٍى هن وَىى ووَ اًؼبم ىّیي. چگًَِ اجسام را اس سهیي بلٌد کٌین ؟ سب كي اهىبى اُ ثلٌي وَىى اػٖبم ٌٕگیي هَىىاٍی وٌیي اهب ىٍ ً َ٪ىاٙشِ ثبٙیي وِ كشی یه ػٖن ٕجه ًیِ ، اگَ ثِ ٝ َُ٥لیق ثَىاٙشِ ًَٚى ،هیشَاًي ثب٭ض ووَ ىٍى ٍ إٓیت ٙيیيووَ گَىى.دٔ ثَای ثلٌي وَىى اػٖبم اُ ُهیي ثِ سَسیت ُیَ ٭ول وٌیي: ثِ ػلَ ًگبُ وٌیي .گَىى ٍاٝبف ًگِ ىاٙشِ ٍ ٙىن ٍا ٕفز وٌیي .ووَ ٍا ٝبف ًگِ ىاٍیي ٍ ثب هن وَىى ُاًَ ٍ هفٞل ٍاى ٍٍی دب ىٍ ًِىیىی ٙی ء هٍَى ً َ٪ثٌٚیٌیي ٕ.ذٔ ثِ آٍاهی ػٖن ٍا اُ ٍٍی ُهیي ثَىاٍیي.سَػِ وٌیي وِ َّ ؿميٍ ػٖن ثِ ثيى ٙوب ًِىیه سَ ثبٙي ،فٚبٍ ووشَی ثَ ٕشَى فمَار ٍاٍى هی َٙى. چگًَِ اضیاء را جابجا یا حول کٌید ؟ یىی اُ وبٍ ّبیی وِ ىٍ َ٥ل ٍٍُ ُیبى دی٘ هی آیي ،ػبثؼب وَىى یه ٙئ ثیي ىٍ فبٝلِ ًِىیه ثِ ّن إز. ثٮٌَاى هظبل ػبثؼب وَىى یه گلياى اُ لجِ ثبغـِ ثِ ٍٍی لجِ كَ ، ٟیب هٌشمل وَىى لبثلوِ اُ ٍٍی اػبق گبُ ثِ ٍٍی ٕىَی آٙذِهبًِ .الُم إز ثَای اًؼبم ایي ػبثؼبیی ّب ،سوبم ثيى ٍا كَوز ىّیي ٍ ثِ ٕوز هىبى هٍَى ً َ٪ليم ثَىاٍیي ؛ُیَا ػبثؼب وَىى اٙیب ىٍ كبلشی وِ دبّب طبثز ثَىُ ٍ سٌِ ثـَهي،هی سَاًي هَػت ٝيهِ ىیيى ووَ َٙى .دٔ ىٍ كبلشی وِ طبثز ایٖشبىُ ایي اٙیب ٍا ػبثؼب ًىٌیي.
ىٍ ٌّگبم ػبثؼب وَىى یب كول اٙیبء گَىی ووَ ٍا ثب ٕفز وَىى غ٢الر ٙىن ون وٌیي ٕ .ٮی وٌیي اػٖبم ٍا ىٍ ىفٮبر ثیٚشَ ٍ،لی ثبكؼن ووشَ ػبثؼب وٌیي .ثَای هظبل ٍلشی ثَای هَیي هَاى غٌایی اُ هبًِ ثیٍَى هی ٍٍیي ،ون هَیي وٌیي .ثب ایي وبٍ ًِ ثبٍ ٌٕگیي كول هی وٌیي ًِ ٍ.هَاى غٌایی ٍا ثَای هير َ٥الًی ىٍ یوـبل ًگْياٍی هیىٌیي.
8 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
تٌفس صحیح ٌّگام فعالیت ّای ٍسصضی
ًفٔ ٍٍٗ ،ىم ٍ ثبُىم یىی اُ هْوشَیي هَّ ٫َ١بٌّ ،گبم اًؼبم سوَیٌبر ٍ كَوبر ٍٍُٙی ّٖشٌي .سٌفٔ ر ٝلیق ٍ ىٍٕز هی سَاًي اًَّی ُیبىی ٍا ثَای ثيى كف ٤وٌي ٍ ّوـٌیي ثيى ٍا ٕبلن سَ ًگِ ىاٍى. ىٍ كبلی وِ ٍٍٗ غیَ ٝلیق آى هی سَاًي اًَّی ُیبىی اُ ثيى ثگیَى ٍ ثِ ٕالهز ثيى إٓیت ٍاٍى وٌي .سٌفٔ ٝلیق ّوـٌیي ثب٭ض هی َٙى سب اًشمبل ٍ سبهیي هَى اُ للت ثِ ٍگْبی ثيى ،ثْشَ ٍ هَسجشَ اًؼبم دٌیَى.
فَاهَٗ ًىٌیي وِ الشجِ ًََّ ٫ایی وِ سٌفٔ هی وٌیي ًیِ ثٖیبٍ هْن إزَّ .ای سٌفٔ ًَٙيُ -ثَیُْ ٌّگبم اًؼبم سوَیٌبر ٍ كَوبر ٍٍُٙی -هی ثبیٖز دبن ٍ غیَ آلَىُ ثبٙي . رٍش صحیح تٌفس سَػِ ىاٙشِ ثبٙیي وِ ٌّگبم سوَیٌبر ٍٍُٙی ،سٌفٔ هَى ٍا ٍیشویه ٍ اُ ٍٍی ً٪ن وٌشَل وٌیيّ .وـٌیي ىلز وٌیي وِ سب كي اهىبى آٍاه٘ ٍا كف ٨وٌیي ٍ اُ سٌي ًفٔ وٚیيى ػلَگیَی وٌیي . ٕٮی ًىٌیي سب ثب ىّبى ًفٔ ثىٚیي .الجشِ ثَای هبٍع وَىى َٕیٮشَ َّا هی سَاًیي اُ ىّبى إشفبىُ وٌیي ،اهب ثَای وٚیيى آى اٝال" اُ ىّبى إشفبىُ ًىٌیي .ثىبٍگیَی ىّبى ثَای ٭ول ىم ثب٭ض هی َٙى سب َّا ثِ كؼن ًبهٚوٜ (ُیبى) ٍاٍى ثيى گَىى ثيى ایٌىِ فیلشَ َٙى .ثیٌی ثب فیلشَّبیی وِ ىٍ لٖوز ٍٍٍىی هَى ىاٍىَّ ،ای ىم ٍا دبن ٕبُی هی وٌيّ .وـٌیي ثیٌی ثب كؼن ووشَی وِ ىاٍى ثب٭ض هی َٙى سب كؼن َّای ىم وٌشَل ٙيُ ٍ ثِ همياٍ هٍَى ًیبُ ثبٙي . سٌفٔ اُ ىّبى ثب٭ض هٚىی ىّبى ٍ گلَ هی َٙى وِ ایي هَ ٫َ١ثِ هٚه ٙيى آة ثيى ٍ وَٖی اًَّی ووه هی وٌي . ٍٍٗ سَٝیِ ٙيُ ایٌٖز وِ ىم اُ ٍاُ ثیٌی ٍ ثبُىم اُ ٍاُ ىّبى اًؼبم گیَى .ىٍ ایي ٍٍٗ الجشِ ثْشَ إز وِ ٌّگبم وٚیيى َّا ،ىّبى وبهال " ثٖشِ ثبٙي .الجشِ ٍٍٗ ىم ٍ ثبُىم اُ ٍاُ ثیٌی ثیٚشَ سَٝیِ هی گَىى .ىٍ ایي كبلز ىّبى ىٍ َّ ىٍ كبلز (ىٍ ٍ ثبُىم) وبهال" ثٖشِ إز . اهب ؿگًَگی سٌفٔ ًیِ اهَی ثٖیبٍ هْن إز .ثَای وٚیيى سٌفًٔ ،گِ ىاٙشي ًفٔ ىٍ ثيى ٍ ثیٍَى ىاىى آى 9 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هير ُهبًی ًٖجی الُم إز سب كَوز ٍیشویه كف ٨گَىى ،وِ ایي هَ ٫َ١ىٍ ٌّگبم اًؼبم سوَیٌبر اهَ هْوی إزّ .وبً ٍَ٦وِ لجال" ًیِ اٙبٍُ ٙي ،آٍاه٘ ىٍ سٌفٔ الُم إز سب كف ٨گَىى . ثٮي اُ اًؼبم سوَیٌبر ٍ یب ٌّگبم إشَاكز ثیي َّ سوَیيٕ ،ٮی وٌیي سب ثِ ٍَٝر ٭ویك ىٍ ٍٍٗ ُیَ ؿٌي هَسجِ سٌفٔ وٌیي : اگَ ثَای هظبل یه طبًیِ ٍا َٝف وٚیيى ًفٔ ٭ویك هی وٌیي ،ؿْبٍ ثَاثَ آى ٍا (ؿْبٍ طبًیِ) هی ثبیٖز ثَای ًگِ ىاٙشي ًفٔ ىٍ ثيى ٝجَ وٌیيٕ .ذٔ ىٍ ُهبى ىٍثَاثَ آى ( 2طبًیِ) ثبیي ًفٔ ٍا ثیٍَى ىّیي .ایي هير ُهبى ّب ثٖشگی ثِ ًًَ ٫فٔ وٚیيى ٙوب ىاٍى .اهب ًٖجز ّب هی ثبیٖز ٍ٭بیز ًَٙي .یٮٌی اگَ ىم ىٍ طبًیِ ثِ َ٥ل اًؼبهيً ،گِ ىاٙشي آى ثبیي ّٚز طبًیِ َ٥ل وٚي ٍ ثبُىم ًیِ ؿْبٍ طبًیِ . ایي ًَ ٍٍٗ ٫سٌفٔ ؿِ ثَای وٖبًی وِ ٍٍُٗ هی وٌٌي ٍ ؿِ وٖبًی وِ ًوی وٌٌي ،ىٍ ٍٍُ ِٕ هَسجِ ىُ ثبٍی سَٝیِ هی َٙى .یٮٌی ىُ ثبٍ ٝجق ،ىُ ثبٍ ٭ ٍ َٞىُ ثب لجل اُ هَاة.
10 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
حشکات ٍسصضی تشای عضالت کوش ىٍ ایي لٖوز ثِ اَٝل ٍ لَا٭ي هْن دیٚگیَی اُ درد کوز( )Low Back Painهی دَىاُین وِ افَاى ٕبلن ٍ وٖبًی وِ لجال اُ ىٍى ووَ ٙىبیز ىاٙشٌي هلِم ثِ ٍ٭بیز آى هی ثبٌٙي. آگبّی اُ ٍ١ٮیز ثيى(دَٕـَ) هَى ثِ ٌّگبم اًؼبم فٮبلیز ّبی ٍٍُهَُ. آٌٙبیی ثب لَٓ ّبی ٥جیٮی ثيى ٍ كف ٨لَٓ ّبی ٥جیٮی سب كي هوىي. دَّیِوَىى اُ یه كبلز طبثز ثِ هير َ٥الًی.٭يم ٍ٭بیز ایي هٖئلِ یىی اُ هَاٍى ثٖیبٍ هْن ىٍى ووَ هیثبٙي(هظال ًٖٚشي ّبی َ٥الًی هير). دَّیِاُ كَوبر ؿَهٚی ٙيیي یب كَوز ّبی ًبگْبًی(كَوبر هٚي,ػْٚی ٍ سٌي).كَوبر ؿَهٚی سٌيثِ ه َٛٞاگَ ّوَاُ ثب هن ٙيى سٌِ(فلىٚي ٍ ٍٍسیٚي ّوِهبى)ثبٌٙي اُ ٭َاهل هْن ثٍَُ ىٍى ًبكیِ ووَی اًي. َّ فَىی الُم إز ثب اَٝل ٝلیق ثلٌي وَىى اػٖبم آگبّی ىاٙشِ ثبٙيَّ.گِ ًجبیي ثب كبلز سٌِ هن ٙيُ(ىٍكبلیىِ ُاًَّب ٝبف ٍ وٚیيُ اًي) اليام ثِ ثلٌي وَىى اػٖبم وَى.٭يم ٍ٭بیز ایي هٍَى ّن یىی اُ ٭َاهل هْن ایؼبى ووَىٍى هی ثبٙي. َٕ٦ف وبٍ ثبیي ثب سَػِ ثِ لي فَى سٌ٪ین َٙى ثِ ٍَ٥ی وِ ٙو ٜهؼجٍَ ثِ هن وَىى سٌِ هَى ًَٚى. إشفبىُ اُ سوز ّبی هلىن ٍ دَّیِاُ سوز ّبی ًَم یب هیلی ٕوز .سوز ّبی ًَم ثِ ٭لز فٍٍَفشي ٍ سغییٍَ١ٮیز ثيًی هٌبٕت ًیٖشٌي. اٍسفب ٫هلل ّبیی وِ ثَای ٖٙشَٚی ىٕز ّب إشفبىُ هی َٙى ثبیي إشبًياٍى ثبٙي ثِ ًلَی وِ فَى هؼجٍَ ثِهن وَىى سٌِ هَى ثِ ػلَ ًَٚى. إشفبىُ اُ هیِ ٍ ٌٝيلی هٌبٕت ثب سَػِ ثِ لي ٙو.ٜهظال وَسبّی هیِ ٭بهلی إز وِ فَى هؼجٍَ ثِ هن وَىىثی٘ اُ كي سٌِ هَى هی َٙى.كبلز ٝلیق ًٖٚشي ٍٍی ٌٝيلی ثيیي ٍَٝر إز وِ ُاًَّب ثبیي ووی ثبالسَ ًٖجز ثِ هفبٝل ٍاى لَاٍگیَى.ىٍ ایي ٍ١ٮیز ثِ ٭لز وبّ٘ لَٓ ووَ ،فٚبٍ اُ ٍٍی ًبكیِ ووَ ثَىاٙشِ هی َٙى ٍ ىًٍشیؼِ ٭٢الر ىیَسَ هٖشِ هی ًَٙيُ.اٍیِ ٍاى ّب ًٖجز ثِ سٌِ ىٍ كبلز ًٖٚشِ ثبیي سمَیجب 90ىٍػِ ثبٙي. 11 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
سمَیز ٭٢الر( ٕ )Strengthening Musclesشَى فمَار یه فبوشٍَ ثٖیبٍ هْن ػْز دیٚگیَی اُ ىٍىً ،گْياٍی ٍ كفٕ ٨بهشبٍ إىلشی ثيى ٍ كَوز
ووَ هی ثبٙي.هْوشَیي ٍ٩یفِ ٭٢الر ٕشَى فمَار
إز( .)Mobility&Stabilityثِ ٍیُْ طجبر ٕشَى فمَار وِ ٍ٩یفِ هْن ٭٢الر ٭ومی ایي ًبكیِ هی ثبٙي. ثلٌي وَىى اػٖبم ثبیي ثب ًیٍَی ٭٢الًی ٍ ثيًی ٙوّ ٜوبٌّگی ىاٙشِ ثبٙي. ثِ ٌّگبم ًٖٚشي ثَ ٍٍی هجل یب ٌٝيلی هی سَاى ػْز كف ٨اًلٌبی ٥جیٮی ووَ اُ یه ثبل٘ وَؿه ٍهٌبٕت إشفبىُ وَى. ىٍ ُهبى ٍاًٌيگی وِ هؼجٍَ ثِ ٥ی هٖبفز ّبی َ٥الًی ّٖشین ثِ ىفٮبر ثبیي اسَهجیل ٍا هشَلف وَى ٍ ثب اًؼبمكَوبر آٍام ًَ ،م ٍ إشَاكز ىاىى ثِ ٭٢الر ٕشَى فمَار
،اكشوبل إٓیت ٍا وبّ٘ ىّین ثِ هَٛٞ
ُهبًیىِ ىٍػبر ووی اُ ىٍى ووَ ّن ٍػَى ىاٍى. دَّیِ اُ اَ٦١اة ،سَٚی٘ ٍ ًگَاًی :اَ٦١اة ٍ ًگَاًی ثب٭ض وبّ٘ هیِاى وٌشَل ٍ١ٮیز ثيًی فَى هیگَىى وِ ىٍ ٍَٝر سىَاٍ ُهیٌِ ّبی ثٍَُ ىٍى ووَی ٍا افِای٘ هی ىّي .ایي ٭َاهل هٌفی ىٍ ٍَٝر ٍػَى ىٍى ًبكیِ ووَ ثِ ٭لز سٚيیي إذبٕن ّبی ٭٢الًی ىٍى ٍا افِای٘ هی ىٌّي. ثِ ٌّگبم ثَىاٙشي یه ٙیئ وِ اُ فَى فبٝلِ ىاٍى ،ىٍ ایي هَاٍى ٙو ٜثِ ػبی هن وَىى سٌِ الُم إز هَىٍا ثِ آى ٙیئ ثَٕبًي(ػْز ػلَگیَی اُ ؿَه٘ ٍ یب َّگًَِ كَوز غیًََهبل).ىٍ ُهبى سویِ وَىى ٙیّ ِٚبی هٌِل ثِ ػبی وٚیيى ثيى هَى ،اَُ٥یك ػبثؼبیی هَى یب ؿْبٍدبیِ وِ هٖشلِم ٝجَ ٍ كَٝلِ إز اليام ًوبیي. دَّیِاُ ٍٍُٗ ّبی غیَإشبًياٍىٌٕ ،گیي ٍ سْبػوی. ىٍٍَٝر ؿبلی ٍُى هَى ٍا سبكي اهىبى وبّ٘ ىّي .افِای٘ ٍُى ثِ ٭لز سٚيیي لَٓ ووَ ثب٭ض افِای٘ىٍى هی َٙى. -اگَ اٍسفبٌٝ ٫يلی ًٖجز ثِ لي فَى ثیٚشَ ثبٙي إشفبىُ اُ یه
ؽّبٍدبیِ وَؿه ىٍ ُیَ دبّب دیٌْٚبى هی
َٙى.ىٍ ٍَٝر ٭يم ٍ٭بیز ایي هٖئلِ(وِ ُاًَّب ىٍ ایي ٍ١ٮیز دبییي سَ اُ هفبٝل ٍاى لَاٍ هی گیًَي) ثِ ٭لز افِای٘ لَٓ ووَ ٍ هٖشگی ٭٢الر ،ىٍى ایؼبى هی َٙى. ثبل٘ ّبیی وِ ُیَ َٕ لَاٍ هی گیًَي ًجبیي اٍسفبُ ٫یبىی ىاٙشِ ثبٌٙي ًِ آًميٍوَسبُ وِ گَىى ثِ ٕوز ٭متكَوز وٌي ٍ ًِ آًميٍ ثلٌي وِ گَىى ثِ ػلَ هن َٙى.
12 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ىٍ اٍسجب ٣ثب سٌ٪ین ٌٝيلی اسَهجیل ثبیي سَػِ ىاٙز وِ ُاٍیِ لٖوز افمی ٍ دٚشی ٌٝيلی 90الی 100ىٍػِثبٙيُ.اًَّب ًٖجز ثِ هفبٝل ٍاى ووی ثبالسَ لَاٍ گیَى.فبٝلِ دٚشی ٌٝيلی سب فَهبى ًجبیي ُیبى ثبٙي ٍ ىٍ لٖوز گَىی ووَ هی سَاى اُ دٚشی ّبی هٌبٕت إشفبىُ وَى. ٭بىر وَىى ثِ سمَیز ٭٢الر ٙىن ػْز وبّ٘ لَٓ ووَ ٍ افِای٘ طجبر ٕشَى فمَار .هظال ىٍ كبلز٥بلجبُ(هَاثیيُ ثِ دٚز) ىٍكبلیىِ ُاًَّب هن هی ثبٙي فَى ٕٮی هی وٌي ثب ووه ٭٢الر ٙىن لَٓ ووَ ٍا ٝبف وٌي(یٮٌی ًبكیِ ووَی ثبیي ثِ وف ُهیي یب سوز ثَهٍَى وٌي).ایي كبلز ثِ هير ىُ طبًیِ كف ٨هی َٙى ٍ ثَای ؿٌيیي ثبٍ سىَاٍ هی َٙى.ثِ هٍٍَ فَى یبى هی گیَى وِ ىٍ ٍ١ٮیز ّبی ًٖٚشِ ٍ ایٖشبىُ ًیِ ایي سوَیي ٍا سىَاٍ ًوبیي. یک ًکتِ بسیار هْن: اهٍَُُ ػْز سمَیز ٭٢الر ٕشَى فمَار ٍ ٭٢الر ٙىوی ،اًؼبم سوَیٌبسی سلز ٭ٌَاى Active Spinal
Stabilizationسبویي هی َٙى .ایي سوَیٌبر ثب افِای٘ طجبر ٕشَى فمَار اُ ثٖیبٍی اُ ىٍىّبی ایي ًبكیِ ػلَگیَی هی وٌٌي ٍ ىٍكمیمز ًم٘ ثِٖایی ىٍ دیٚگیَی اُ ووَىٍى ىاًٍي.سوَیٌبر طجبر ىٌّيُ ٥یف ٍٕیٮی ىاًٍي ٍ ثب سَػِ ثِ ٕي ٙوٍ ، ٜػَى یب ٭يم ٍػَى ثیوبٍی ّبی هفٞلی ٍٍُٙ ،ىبٍ كَفِ ای ثَىى ١ٍ ،ٮیز ثيًی فَى آهَُٗ ىاىُ هی ًَٙي ٍ كشی ىٍ ثٖیبٍی اُ هَاٍى ىٍى ًبكیِ ووَ ٍ دٚز وبٍثَى ىاٍى وِ ٙير ٍ ًَ ٫سوَیٌبر ثِ ٍ١ٮیز ثیوبٍ ٍ ىٍىٗ ثٖشگی ىاٍى. اًؼبم كَوبر ُیَ ثب سمَیز ٭٢الر ووَ اُ اثشال ثِ ووَىٍى دیٚگیَی هیوٌي.
1
-دب ٌِٙیىی اُ دبّب ٍا ٍٍی ؿْبٍدبیِای وِ 40ـٕ 30بًشیهشَ اُ ٕ٦ق ُهیي ثبالسَ إز لَاٍ ىّیي .ىٍ كبلی وِ
ُاًَی هَى ٍا ٝبف ًگِ ىاٙشِایي اُ هفبٝل ٍاى ثِ ػلَ هن َٙیي سب ػبیی وِ و ٘ٚهفیفی ىٍ دٚز ٍاىّبی هَى اكٖبٓ وٌیي .ىلز ىاٙشِ ثبٙیي وِ ىٍ ٌّگبم اًؼبم ایي كَوز ٙبًِّبی هَى ٍا ػلَ ًیٌياُیي ٍ ووَ هَى ٍا هن ًىٌیي 30 .ـ 15طبًیِ ىٍ كبلز و ٘ٚثوبًیي( 3ثبٍ سىَاٍ).
- 2ثِ كبلز ؿْبٍىٕز ٍ دب ٍٍی ُهیي لَاٍ ثگیَیي ٍ ٙىن هَى ٍا ٙل وٌیي ٍَ٥ی وِ ووَسبى گَى ثیفشي5 . طبًیِ ىٍ ّویي كبلز ثوبًیي ٍ ٕذٔ ووَسبى ٍا ٍٍ ثِ ثبال ثِ كبلز لَٕی ىٍآٍٍیي ٍ
5طبًیِ ّن ایي كبلز ٍا
كف ٨وٌیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ٍ ىٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
13 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
-3ثِ دٚز ٍٍی ُهیي ىٍاُ ثىٚیي ٍ ُاًَّبی هَى ٍا هن وَىُ ٍ وف دبّبی هَى ٍا ٍٍی ُهیي ثگٌاٍیي. ٭٢الر ٙىن ٍا هٌمج ٠وَىُ ٍ ووَ هَى ٍا ثِ ُهیي فٚبٍ ىّیي 5 .طبًیِ ىٍ ایي كبلز ثوبًیي ٍ ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ ٍ ىٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 4ثِ كبلز 4ىٕز ٍ دب لَاٍ ثگیَیي .هبّیـِّبی ٙىن ٍا هٌمج ٠وٌیي سب ثب ایي وبٍ اُ ٕشَى فمَار هَى كوبیز وَىُ ثبٙیي .ىٍ كبلی وِ هبّیـِّبی ٙىن ٍا ٕفز وَىُایي یه ىٕز ٍ دبی هوبلف ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي .ثٮي اُ 5طبًیِ ٕذٔ ثِ آٍاهی ىٕز ٍ دبی هَى ٍا دبییي آٍٍىُ ٍ ٕذٔ ثب ىٕز ٍ دبی ىیگَ سىَاٍ وٌیي( 10سىَاٍ ىٍ َّ َ٥ف).
- 5ثِ دٚز ىٍاُ ثىٚیي ٍ ُاًَّب ٍا هن وٌیي ٍ وف دبی هَى ٍا ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیيٕ .ذٔ ٭٢الر ٙىن ٍا هٌمج ٍ ٠ؿبًِ هَى ٍا ثِ لفِٖ ٕیٌِ ًِىیه وٌیي .ىٕزّب ٍا ىٍ همبثل هَى ثِ كبلز وٚیيُ ثگیَیي ٍ ّوِهبى ثب كَوز ىٕزّب ثِ ػلَ ٙبًِّبی هَى ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي 3 .طبًیِ ىٍ ایي ٍ١ٮیز ثوبًیيً .فٔ هَى ٍا كجٔ ًىٌیي ٍ آٍاه٘ ىاٙشِ ثبٙیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ ٍ ىٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 6ثِ دٚز ىٍاُ ثىٚیيُ ،اًَّب ٍا هن وٌیي ٍ هؾ یه دب ٍا ٍٍی ُاًَی دبی ىیگَ لَاٍ ىّیيٍ .اى دبی دبییٌی ٍا ثب ىٕز ثگیَیي ٍ ُاًَ ٍا ثِ ٕوز لفِٖ ٕیٌِ ثىٚیي .ثبیي ثشَاًیي وٍ ٘ٚا ىٍ ثبٕي ٍ هبٍع ٍاى دبی ثبالیی وٌی. اكٖبٓ وٌیي 30 .ـ 15طبًیِ ىٍ ّویي كبلز ثوبًیي ٍ ایي كَوز ٍا 3ثبٍ سىَاٍ ى
-7یه ٕوز ثيى ٍا ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیي ثِ ٍَ٥ی وِ دبّب ،هفبٝل ٍاى ٍ ٙبًِّبیشبى ىٍ یه ه ٤هٖشمین ثبٌٙي .ثِ ٕب٭ي سىیِ وٌیيٍَ٥ ،ی وِ آًٍغ ٙوب ُیَ ٙبًِ ٍٍی ُهیي لَاٍ گیَى ٕ.ذٔ لگي هَى ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ٍ 15طبًیِ سٮبىل هَى ٍا كف ٨وٌیيٕ .ذٔ ثِ آّٖشگی لگي هَى ٍا ٍٍی ُهیي ثَگَىاًیي .ایي كَوز ٍا ىٍ َ٥ف همبثل ًیِ سىَاٍ وٌیيٕ .ٮی وٌیي ُهبى ثبال ًگِ ىاٙشي لگي ٍا ثِ یه ىلیمِ ثَٕبًیي .اگَ اًؼبم ایي
14 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
كَوز ثَایشبى ىَٙاٍ إز ،ثب هن وَىى ُاًَّب ٍ هفبٝل ٍاى ثِ اًياُُ 45ىٍػِ هیسَاًیي اُ ٕوشی ایي كَوز ثىبّیي.
ٍٍ -8ی ُهیي ثِ ٙىن ىٍاُ ثىٚیي ٍ 5ىلیمِ ثِ ّویي كبلز ثوبًیي .اگَ ثَایشبى ٕوز إز ،هیسَاًیي یه ثبل٘ ُیَ ٙىوشبى لَاٍ ىّیي .ایي وبٍ ثب٭ض ثََ٥ف ٙيى ووَىٍى ٙوب هیَٙىٍ َّ .لز سَاًٖشیي ثيٍى إشفبىُ اُ ثبل٘ ثِ ٙىن ىٍاُ ثىٚیي ،هیسَاًیي ثمیِ ایي كَوز ٍا ىًجبل وٌیي .دٔ اُ آى وِ
5ىلیمِ ثِ ٙىن ىٍاُ
وٚیيیي ،آًٍغّبی هَى ٍا ٍٍی ُهیي گٌاٙشِ ٍ ثَای 5ىلیمِ ىیگَ ثِ ٕب٭يّبی هَى سىیِ وٌیيٕ .ذٔ ثَای هير یه ىلیمِ ثِ كبلز ىٍاُو٘ اٍل ثَگَىیي ٍ دٔ اُ آى ىٍ كبلی وِ ٍاى هَى ٍا ثِ ُهیي ؿٖجبًيُایي، ىٕزّبیشبى ٍا ثِ ػلَ ثىٚیي ٍ اُ ّن ثبُ وٌیي .یه طبًیِ ىٍ ایي ٍ١ٮیز ثوبًیي ٍ ٕذٔ ثِ كبلز ىٍاُو٘ اٍلیِ ثَگَىیي .ایي كَوز ٍا ًَ 4ثز ٍ ىٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي .ىٍ ٌّگبم اًؼبم ایي كَوز ًجبیي ىٍىی ٍا ىٍ دبّبیشبى كٔ وٌیي ٍلی اكٖبٓ ىٍى ىٍ لٖوز سلشبًی ووَ ٥جیٮی إز.
لٖوز فَلبًی ووَ اُ هَُّْبی ٕیٌِای سٚىیل ٙيُ ٍ هوىي إز ىؿبٍ ىٍى َٙى .ایي ىٍى هٮوَال ثِ ٭لز وٚیيگی ٍثبّ٣ب ٍ ٭٢السی وِ ثِ ایي هَُّْب هشٞل ٙيُاًي ،ایؼبى هیَٙى .ؿَهّ٘بی ًبگْبًی ٕشَى فمَار، ٍ١ٮیز ًبهٌبٕت لَاٍگیَی ثيى ،فٮبلیز هياٍمٕ ،مَ ٣اُ اٍسفب ٍ ٫سٞبىفبر اُ ٭لل ىٍى ًبكیِ فَلبًی ووَ ثِ ٙوبٍ هیًٍٍي .٭الٍُ ثَ آى ،كول وَىى اػٖبم ٌٕگیي ،دَسبة اػٖبم ٌٕگیي ٌّگبم ٍٍُٗ ٍ هن ٙيى ًیِ ُهیٌِ ىٍىّبی هٚبثِ ٍا فَاّن هیوٌٌي. دٚز هیًِٚیٌیّبی َ٥الًیهير ثب٭ض ٕفز ٙيى هبّیـِّبی لٖوز فَلبًی ووَ هیَٙى ،كشی َٕفِ ٍ ٭ِّٖ٦بی ٙيیي گبّی ثب٭ض ىٍى ایي ًبكیِ هیًَٙي. ٭الئن ىٍى فَلبًی ووَ ٭جبٍسٌي اُ گَفشگی ٭٢الًی ،ىٍى ثب ًفٔ ٭ویك ،ىٍى ثب لؤ ًبكیِ فَلبًی ووَ یب ىٍى ىٍ ٌّگبم كَوز ىاىى ٙبًِّب یب هن وَىى گَىى .ثَای دیٚگیَی اُ ىٍى فَلبًی ووَ ثب اًؼبم كَوبر ُیَ لجل اُ اًؼبم فٮبلیزّبی ٌٕگیي هَى ٍا گَم وٌیي ٍ ٌّگبم كول اػٖبم ٌٕگیي اُ كَوبر ؿَهٚی ا١بفی دَّیِ وٌیي.
15 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
چٌد حزکت ٍرسضی بزای تسکیي دردّای فَقاًی کوز: ُ- 1ةكبلز ؿْبٍ ىٕز ٍ دب ٍٍی ُهیي لَاٍ ثگیَیي .٭٢الر ٙىن ٍا هٌمج ٠وٌیي سب ٕشَى فمَار ٙوب ىٍ ٍ١ٮیز دبیياٍسَی لَاٍ گیَىٕ .ذٔ ّوبى ٍَ٥وِ ٭٢الر ٙىن ٍا ىٍ كبلز اًمجبً ٟگْياٙشِایي ،یىی اُ ىٕزّب ٍ دبی هوبلف ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ٍ سب ٕ٦ق ٕشَى فمَار ثبال ثیبٍٍیي 5 .طبًیِ ىٍ ایي ٍ١ٮیز ثوبًیي . ٕذٔ ىٕز ٍ دب ٍا دبییي آٍٍىُ ٍ كَوز ٍا ثب ىٕز ٍ دبی ىیگَ سىَاٍ وٌیي .ایي كَوز ٍا
10ثبٍ ىٍ َّ
ىّی. ٕوز اًؼبم ى
- 3ىٍ همبثل ؿبٍؿَة ىٍ ثبیٖشیي ٍ ىٕزّبی هَى ٍا ووی ثبالسَ اُ ٍٍَٕ ،ی ىٍ َ٥ف ؿبٍؿَة لَاٍ ىّیي .كبال ثِ آٍاهی ثِ ٕوز ػلَ هن َٙیي سب ػبیی وِ وٍ ٘ٚا ىٍ ػلَی ٙبًِّب اكٖبٓ وٌیي 15 .سب 30طبًیِ ىٍ ّویي كبلز ثوبًیي .ایي كَوز ٍا 3ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
ٍٍ- 4ی یه ٌٝيلی ثٌٚیٌیي ٍ ىٕزّب ٍا ىٍ دٚز َٕ ثِ ّن لالة وٌیي. ثِ آّٖشگی ثِ َ٥ف ٭مت هن َٙیي ٍ ًگبُ هَى ٍا ثِ ٕمف هٮَ٦ف وٌیي( 10سىَاٍ).
- 5دٚز هَى ٍا ثِ ىیَاٍ ثـٖجبًیي ٍ ىٍ ػبی هَى ثبیٖشیي .ىٕزّب ٍا ىٍ ىٍ َ٥ف ثيى لَاٍ ىاىُ ٍ آًٍغ ٍ هؾ ىٕزّب ٍا ًیِ ثِ ىیَاٍ ثـٖجبًیي .ثِ آّٖشگی ثيٍى آى وِ آًٍغ ٍ هؾ ىٕزّب ٍا اُ ىیَاٍ ػيا ًیي ،ىٕزّب ٍا سب ػبیی وِ هیسَاًیي ثبالی َٕ ثجَیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ ٍ ىٍ ن َّ ًَثز 10هَسجِ اًؼبم ىّیي.
ٍٍ -6ی ُهیي ثٌٚیٌیي ٍ دبّب ٍا همبثل هَى ىٍاُ وٌیي .لٖوز هیبًی ٍاىّب ٍا اُ وٌبٍ ثب ىٕز ثگیَیي .ثِ آٍاهی َٕ ٍ گَىى هَى ٍا ٍٍی ٙىن هن وٌیي 15 .طبًیِ ىٍ ّویي ٍ١ٮیز ثوبًیي ٍ ٕذٔ ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي .ایي كَوز ٍا 3ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
16 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٍٍ -7ی ٙىن ىٍاُ ثىٚیي ٍ یه ثبل٘ ُیَ ٕیٌِ هَى لَاٍ ىّیي .ىٕزّبی هَى ٍا ىٍ ىٍَ٥ف ثيى ثبُ وٌیي ٍَ٥ی وِ آًٍغ ٙوب ٝبف ثبٙي ٍ ٖٙزّبی ٙوب ٍٍ ثِ ٕمف لَاٍ گیًَي .كبل ثب ًِىیه وَىى وشفّب ثِ یىيیگَ ىٕزّبی هَى ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ٍ ٕذٔ ثِ آٍاهی ثِ ػبی اٍل ثَگَىاًیي .ایي كَوز ٍا ىٍ ًَ 3ثز ٍ َّ ًَثز 15ثبٍ اًؼبم ىّیي .ىٍ هَاكل ثٮيی هیسَاًیي ًٍُِای ّن ىٍ ىٕز ثگیَیي.
- 7ىٍ ػبی هَى ثبیٖشیي ٍ ىٕزّب ٍا ىٍ ىٍ َ٥ف ثيى آٍیِاى وٌیي .كبال وشف ّبی هَى ٍا اُ دٚز سب ػبیی وِ هیسَاًیي ثِ ّن ًِىیه وٌیي ٍ 5طبًیِ ًگِ ىاٍیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ ٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
17 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
حشکات ٍسصضی تشای تقَیت ضاًِ ّا ًبكیِ ٙبًِ اُ ٭٢الر هوشلفی سٚىیل ٙيُ إز وِ ٭الٍُ ثَ ٙىل ٩بَّی ٙبًِ ىٍ كَوبر ثبٍُ ًم٘ هْوی ایفب هیوٌٌي .٭٢لِ ًًٍُمِای ٍ ىلشَئیي اُ ػولِ ایي ٭٢الر ّٖشٌي وِ ثیٚشَیي ًم٘ ٍا ىٍ اًياُُ ٍ كؼن ثبٍُ ىاًٍي .٭٢لِ ىلشَئیي اُ 3ثو٘ لياهی ،هبٍػی ٍ هلفی سٚىیل ٙيُ إز ٍ ثَای سمَیز آى ثبیي كَوبسی ٍا اًؼبم ىّیي وِ ٍٍی َّ ِٕ ىٕشِ الیبف ٭٢الًی ًم٘ ىاٙشِ ثبٌٙي.
چٌد حزکت ٍرسضی بزای تقَیت ضاًِ ّا: ٌٙ- 1ب :سوَیٌی ثٖیبٍ ٭بلی؛ ؿَى ٍٍی ٙبًِٕ ،یٌِ ٍ دٚز ىٍ یه ُهبى وبٍ هی وٌي. دٔ ثِ كبلز افمی ٍٍی ُهیي ثوَاثیي ثِ ٍَٝسی وِ ثيى ثبالی ُهیي ثبٙي. ىلز وٌیي وِ دٚششبى كشوب ٝبف ثبٙي ،كبل ٫ٍَٙوٌیي.
- 2ػْز سمَیز ٭٢لِ ًًٍُمِ ای :ىٕز ّب ىٍ ىٍ َ٥ف ثيى آٍیِاى إز ٕذٔ ٙبًِ ّب ٍا ووی سب گَٗ ثبال ثجَیي ؛ ثٮي اُ 10طبًیِ ،دبییي آٍٍیي.
- 3ثِ كبلز لبئن ثٌٚیٌیي یبثبیٖشیي ٍیه ىٕز ٍاسبٕ٦ق ٙبًِ ّب ثبال ثیبٍٍیي .ىٕششبى ٍا ىٍ اُىم ًوبئیي ٍآًٍغ ٍا ثِ ٙبًِ هوبلف،هن وٌیي.آًٍغ ثبال آهيُ ٍا ثبىٕز هوبلف ثگیَیي.ة َ٥ف ٭مت ثىٚیي .كبلز وٚٚی ٍا ًگِ ىاٙشِ ٍٕذٔ إشَاكز ًوبئیي.
- 4ىٍ ػبی هَى ثبیٖشیي ٍ ٙبًِّبی هَى ٍا ثَای 5طبًیِ ثبال ثیبٍٍیي. ٕذٔ ٙبًِّب ٍا ثِ ٭مت ثَىُ ٍ وشفّبی هَى ٍا ثَای هير 5طبًیِ ثِ یىيیگَ ثفٚبٍیي .ثٮي اُ آى ٙبًِّب ٍا ثِ ٕوز دبییي ثیبٍٍیي ٍ ىٍ كبلز إشَاكز لَاٍ ىّیي .ایي كَوز ٍا 10هَسجِ سىَاٍ وٌیي.
- 5ىٍ ػبی هَى ثبیٖشیي ٍ یه ؿَة ثلٌي ٍا ثب 2ىٕز ىٍ دٚز ووَ ًگِ ىاٍیي. 18 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
كبال سب ػبیی وِ هیسَاًیي ،ؿَة ٍا اُ ووَ هَى ىٍٍ وٌیي ٍ
5طبًیِ ًگِ ىاٍیي ٍ ٕذٔ ثِ ًم٫ٍَٙ ِ٦
ثَگَىیي .ایي كَوز ٍا 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي. - 6ىٍ ػبی هَى ثبیٖشیي ٍ ىٕزّب ٍا ىٍ َ٥ 2ف ثيى دبییي ًگِ ىاٍیي .كبل َّ ىٍ ىٕز ٍا سب كيٍى ؿٚنّب ثبال ثیبٍٍیي ٍ ثِ اًياُُ 30ىٍػِ اُ ّن ىٍٍ وٌیي 2 .طبًیِ ًگِ ىاٍیي ٍ ىٍثبٍُ ىٕزّب ٍا دبییي ثیبٍٍیي .ىفٮبر ثٮيی ًٍُِای ّن ىٍ ىٕز ثگیَیي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 7ثِ یه َ٥ف ٍٍی ُهیي ىٍاُ ثىٚیي ٍ ىٕز ثبالیی هَى ٍا ٍٍی ٕیٌِ ىٍ كبلز إشَاكز لَاٍ ىّیي .كبال ثِ آّٖشگی ىٕز ثبالیی ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ٍ ىٍ َ٥ل كَوز اُ هن وَىى آًٍغ دَّیِ وٌیي سب ػبیی وِ اًگٚشبى ٙوب ٍٍ ثِ ٕمف لَاٍ گیًَي .ایي كَوز ٍا ًَ 3ثز ٍ ىٍ َّ ًَثز 10ثبٍ سىَاٍ وٌیي .هیسَاًیي ثَای ىفٮبر ثٮيی ًٍُِای ّن ىٍ ىٕز ثگیَیي.
حزکت با ٍسًِ یا دهبل بزای تقَیت ضاًِ ّا: توزیي ضوارُ :1دستگاُ پزس ضاًِ اُ ًبه٘ وبهال هٚو ٜإزٍٍ :ی ٌٝيی ىٕشگبُ ثٌٚیٌیي ًٍُِ ،ىٕشگبُ ٍا ٍٍی ٙبًِ ّب هیِاى وٌیي ٍ ثِ ثبالی َٕ فٚبٍ ىّیي ،ثَای افَاى هجشيی سوَیي ثٖیبٍ هٌبٕجی إز. توزیي ضوارُ :2خط عوَدی ایٖشبىُ ٍ دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ ًگبُ ىاٍیي ًٍُِ ،ای ٍا ثب وف ىٕز گَفشِ ثِ ٍَ٥ی وِ وف ىٕز ثِ ٕوز ىاهل ثبٙيٍ ًٍُِ ،ا سب ؿبًِ ثبال آٍٍىُ ٍ دبییي ثجَیي ،ىلز وٌیي وِ دٚششبى ٝبف ٍ ُاًَّبیشبى آُاى ثبٙي. توزیي ضوارُ :3ضاًِ باال اًداختي ىٍ َّ ىٕز ًٍُِ ای ثگیَیي ،ایٖشبىُ ٍ دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ّب ثبُ وٌیي،وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ىاهل ٍ ىٕز ّب ىٍ َ٥فیي ثيى ثبٌٙي ،ثيى ٍا هلىن ًگبُ ىاٙشِ ٍ ٙبًِ ّب ٍا ووی سب گَٗ ثبال ثجَیي ،اًگبٍ هی هَاّیي ثگَییي " ًویياًن" ٍ ثٮي دبییي آٍٍیي.
19 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
توزیي ضوارُ :4خن ضدى بِ سوت جلَ ایٖشبىُ ٍ دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ وٌیي ٍ سب ووَ هن َٙیي ،ىٍ َّ ىٕز ًٍُِ ای ًگبُ ىاٙشِ ،ثبال سٌِ سبى ثبیي ثب ُهیي هَاُی ٍ ىٕز ّب ػلَی ثيى آٍیِاى ثبٙي ،وف ىٕز ّب ٍا ثِ ٕوز ّويیگَ ًگبُ ىاٍیي ،ىلز وٌیي وِ آًٍغ ّب ًجبیي لفل ثبٌٙي ،ىٕز ّب ٍا ىٍ َ٥فیي ثبال ثجَیي سب ُهبًی وِ ثب ٙبًِ ّب ىٍ یه ٍإشب لَاٍ گیًَي ٍ ثٮي دبییي آٍٍیي. توزیي ضوارُ :5فطار ضاًِ در سِ هزحلِ ًٍُِ ای ىٍ َّ ىٕز ًگبُ ىاٙشِ ٍ ثب دبّبیی وِ ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ إز ثبیٖشیي ،ىٕز ّب ٍا ثب ُاٍیِ ًَى ىٍػِ ىٍ اَ٥اف ثيى هن وٌیي ،هٚز ىٕششبى ػلَی ٍٍیشبى لَاٍ هی گیَى .ثب طبثز ًگبُ ىاٙشي ُاٍیِ ًَى ىٍػِ آًٍغ ،ثبٍُّب ٍا ثِ ٕوز ثبال ثیبٍٍیي ثِ ٍَٝسی وِ ثيًشبى ٙىل Tایؼبى وٌي ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز دبییي لَا ثگیَى .ىٍ ّویي ٍ١ٮیز ٙبًِ ّب ٍا ثِ ٕوز ٭مت ؿَهبًيُ ٍ ىٕز ّب ثبالی ٙبًِ لَاٍ هی گیًَي ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ٙوب ًیٖز .ثٮي ىهجل ّب ٍا ثِ ٕوز ثبالی َٕ ثَىُ ٍ دبییي ثیبٍٍیيّ .ویي كَوز ٍا ثِ ٕوز ٭مت ثَگَىیيٙ ،بًِ ّب ٍا ثِ ٕوز ػلَ ؿَهبًيُ سب كبلشی وِ وف ىٕز ّب ثب ُهیي هَاُی ثبٙي ٍ ىٕز ّب ٍا وٌبٍ ثيى لَاٍ ىّیي. توزیي ضوارُ :6آرًَلد پزس ٍٍی ًیوىشی ثٌٚیٌیي ،دٚششبى وبهال ٝبف ثبٙي ٍ دبّب ٍٍی ُهیي لَاٍ گیَى ،ىٍ َّ ىٕز ًٍُِ ای ًگبُ ىاٍیي ، ىٕز ّب ٍا ثِ كبلز هویيُ ًگبُ ىاٙشِ ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ٍَٝر ثبٙي .ىٍ كبلیىِ ىٕز ّب ٍا ثبُ وَىُ ٍ ثبال هی ثَیيٙ ،بًِ ّب ٍا ثِ ٕوز ٭مت هن وٌیي ،ىهجل ّب ٍا ثِ آٍاهی ثبالی َٕ ثَىُ ٍ ثٮي دبییي آٍٍىُ ٍ ثِ كبلز اٍلیِ ثبُ گَىیي. توزیي ضوارُ :7باال بزدى دست ّا اس کٌار بدى یه ػفز ًٍُِ ىٍ ىٕششبى ًگبُ ىاٍیي ،دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ وَىُ ٍ ثبیٖشیي .ىٕز ّب ىٍ َ٥فیي ثيى لَاٍ گیًَي ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ىاهل ثبٙي .ىلز وٌیي وِ آًٍغ ّب لفل ًجبٙي ،ىٕز ّب ٍا اُ وٌبٍُ ّب سب اٍسفبٙ ٫بًِ ثبال ثجَیي .ىلز وٌیي وِ كَوز اُ ٙبًِ سبى آغبُ َٙى ٍ ثيًشبى كبلز هلىن ٍ طبثز ثبٙي. توزیي ضوارُ :8باال بزدى دست ّا اس جلَ ایٖشبىُ ٍ دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ وٌیي .ىٕز ّب ٍا اُ ػلَ ثِ ٕوز دبییي ًگبُ ىاٍیي ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ىاهل ثبٙي .ىٍ َّ ىٕز یه ًٍُِ ًگبُ ىاٍیي .ىٕز ّب ٍا اُ ػلَ سب اٍسفبٙ ٫بًِ ثبال ثجَیي سب ػبییىِ ىٕز ّب ثب ٕیٌِ ُاٍیِ ًَى ىٍػِ ایؼبى وٌيّ .وبً ٍَ٦وِ ىٕز ّب ٍا ثبال ًگبُ ىاٙشِ ایي ٍ وف ىٕز ّب ثِ ٕوز دبییي 20 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
إز ،ىٕز ّب ٍا ثبُ وَىُ ثِ ٍَٝسی وِ ثب ثيى ٙىل Tایؼبى وٌي ٍ ثٮي آّٖشِ آى ّب ٍا ثِ ٕوز دبییي آٍٍىُ ٍ وٌبٍ ثيى لَاٍ ىّیي .ىٍثبٍُ ىٕز ّب ٍا اُ وٌبٍُ ّبی ثيى ثبال ثَىُ ٍ ثٮي آى ّب ٍا ثِ ٕوز ػلَی ثيى ثیبٍٍیي ٍ ثٮي ثِ آٍاهی آى ّب ٍا دبییي آٍٍیي ٍ ثِ كبلز اٍلیِ ثَگَىیي. توزیي ضوارُ :9پزس ًظاهی ایٖشبىُ ٍ دبّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ وٌیيُ ،اًَّب ٙل ثبٌٙي ٍ ،ىهجلی ٍا ىٍ ىٕز ثگیَیي ،وف ىٕز ّب ثِ ٕوز ىاهل ثبٙي ،ىٕز ّب ٍا ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ اُ ّن ثبُ ًگبُ ىاٍیي .ىٕز ّب ٍا ٍَ٥ی هن وٌیي وِ وف ىٕز ّبیشبى ثِ ٕوز هبٍع ثبٙي ٍ ىٕز ّب سب اٍسفبٙ ٫بًِ ثبال آهيُ إز ،كبل ىهجل ٍا ثبالی َٕ ثَىُ ٍ دبییي ثیبٍٍیي.
21 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ساُ ّای پیطگیشی ٍ دسهاى گشدى دسد
ًٖٚشي هشوبىی ثَ دٚز هیِ وبٍ آى ّن كيٍى ّفز الی ّٚز ٕب٭ز وبٍی ثٔ ىَٙاٍ إز وِ اغلت وبٍهٌياى ثِ آى هٚغَل ّٖشٌي .كبل س ٍَٞوٌیي وِ اگَ َٙای ٤هلی٦ی ثِ ه َٛٞهیِ ٍ ٌٝيلی ثب ٍ١ٮیز ػٖوبًی فَى ه٦بثمز ًياٙشِ ٍ إبٕب إشبًياٍى ًجبٙي ،ؿِ هیِاى هی سَاًي ىٍ ایؼبى ىٍىّبی ٕشَى فمَاسی ًم٘ ىاٙشِ ٍ ىٍ ًشیؼِ ثَ وبٍایی فَى ًیِ سبطیَگٌاٍ ثبٙي ىٍ هیبى ىٍىّبی ٕشَى فمَار یىی اُ ٙبی ٬سَیي ىٍىّبیی وِ ىٍ هیبى وبٍهٌياى ٍ اَٝال افَاىی وِ ثِ ػْز َٙایٙ ٤غلی ٙبى هير ُیبىی ثب گَىى هویيُ وبٍ هی وٌٌي ثٖیبٍ ىیيُ هی َٙى ،گَىى ىٍى إز. ٙبیي ثَایشبى ػبلت ثبٙي وِ ثياًیي َٕ َّ اًٖبًی كيٍى ؿْبٍ الی دٌغ ویلَگَم ٍُى ىاٍى٩ٍ .یفِ سلول ایي ٍُى ًٖجشب ٌٕگیي ٍا هَُْ ّبی لٖوز فَلبًی ٕشَى فمَار ٍ هبّیـِ ّبی اَ٥اف آى ثَ ٭ْيُ ىاًٍيٌّ .گبهی وِ ایي ثبٍ ٌٕگیي ثِ كبلز ٭وَىی لَاٍ گیَى ایي ٍُى ثیي هبّیـِ ّب ٍ هَُْ ّب ثِ هیِاى هٖبٍی سمٖین هی َٙى ٍلی ىٍ ٍَٝسی وِ ثِ هير َ٥الًی ٍ١ٮیشی هشفبٍر ٍ هویيُ ثِ ػلَ ىاٙشِ ثبٙي ،ایي فٚبٍ ٍُى ثَ ٍٍی ٕبهشبٍ ًٖجشب َ٩یف ٍ وَؿه گَىى افِای٘ یبفشِ ٍ ىٍ ًشیؼِ ىٍىّبی گَىًی كبىص هی َٙى .ىٍ كبلی وِ كشی ثب ٍػَى َٙایٙ ٤غلی ًبهٌبٕت ٍ فٚبٍّبی ًبٙی اُ آى ًیِ ٙوب هی سَاًیي ثب سغییَ ىٍ ٭بىر ّبی ثي ًٖٚشي ٍ اًؼبم سوَیي ّبی ثٖیبٍ ٕبىُ ،ىٍ َ٥ل هير وبٍ اُ ثٍَُ هٚىالر گَىى هَى سب كي ُیبىی ػلَگیَی وٌیي. ىٍ ١وي الُم ثِ ًوَ إز ثٖیبٍی اُ َٕىٍىّبی سٌٚی ًیِ اُ ٍ١ٮیز ًبه٦لَة گَىى ٍ ٙبًِ ّب ًٚبر هی گیَى .ثب ثْجَى ایي ٍ١ٮیز َٕىٍىّبی ثِ ٩بَّ ثيٍى ىلیل ٙوب ًیِ ىٍهبى هی َٙى. ىٍ ّویي ٍإشب ثِ دیٌْٚبىار ٍ ًىبر ُیَ سَػِ وٌیي : -1اًشوبة هیِ ٍ ٌٝيلی هٌبٕت ثَای اًؼبم وبٍ :هیِ ٍ ٌٝيلی ای وِ لَاٍ إز یه وبٍهٌي ٍ یب َّ فَى ىیگَی هير َ٥الًی ثَ ٍٍی آى ًٖٚشِ ٍ ثِ وبٍ هٚغَل َٙى ،هی ثبیٖز اُ إشبًياٍىّبی الُم ثِ للب ٧اٍسفب٫ ٕ٦ق هیِ ًٖجز ثِ ُهیي ٍ ًٖجز ثِ وف ٌٝيلی ثَهٍَىاٍ ثبٙي .ایي اٍسفب ٫إشبًياٍى ثب سَػِ ثِ لي وبٍثَ 22 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ًٖجز ثِ ُهیي 58الی ٕ 71بًشی هشَ إز .ىٍ ١وي ٌٝيلی اًشوبثی ثَای وبٍ وَىى َ٥الًی هير ثبیي ىاٍای َٙایُ ٤یَ ثبٙي : الف .وف ٍ دٚشی آى هشلَن ثبٙي سب ثب سَػِ ثِ لي فَى اٍسفب ٫آى ًٖجز ثِ هیِ سٌ٪ین َٙى. ة .اُ دٚشی ثلٌي ٍ ىٍ ٍال ٬سىیِ گبُ هٌبٕجی ثَای كوبیز اُ ٕشَى فمَار ٍ گَىى ثَهٍَىاٍ ثبٙي. ـ ًىشِ :ثَای كوبیز ثیٚشَ گَىى ىٍ ٍَٝر اثشال ثِ ىٍىّبی آى ًبكیِ ،اُ ثبلٚشه ّبی هو ٍ َٛٞیب سىِ كَلِ ای وِ ثِ ٍَٝر لَلِ ای ىٍآهيُ إشفبىُ وٌیي .ایي ثبلٚشه ٍ یب كَلِ كوبیز ه٢ب٭فی ثَای گَىى هَاّي ثَى. ایي وبٍ ٍا ىٍ ٌّگبم هٖبفَر ّبی َ٥الًی هير ىٍ هبٙیي ٍ َّادیوب ًیِ اًؼبم ىّیي . -2ثِ هَىسبى إشَاكز ىّیيّ :وـٌبى وِ دبّبی ٙوب دٔ اُ ایٖشبىى ىٍ هير ُیبى ثِ إشَاكز ًیبُ ىاٍى ،ىٍ ًٖٚشي َ٥الًی هير ٍ دی ىٍدی ًیِ ٕشَى فمَار ثِ ٍَ٥ولی اُ ًبكیِ گَىى گَفشِ سب ووَ ثِ إشَاكز ٍ سؼيیي لَا ًیبُهٌي إز . ثٌبثَایي دٔ اُ كياوظَ یه ٕب٭ز ًٖٚشي دیبدی دٚز هیِ ٍ یب كشی دٚز فَهبى اسَهجیل ،هلل هَى ٍا سَن وَىُ ٍ ثب اًؼبم سوَیٌبر هٌبٕت ،٭٢الر ٍا سمَیز وٌیي . دی٘ اُ ایي ّوِ افَاى ثَای ٍٍُٗ ىاىى گَىًٚبى كَوبسی ؿَهٚی ٍ هن وَىى ّبیی ًبگْبًی ٍ َٕی ٬ثِ َ٥فیي ٍا اًؼبم هی ىاىًي ٍ اًش٪بٍ ًیِ ىاٙشٌي ثب ایي كَوبر ،٭٢الر ثِ ا٦ٝالف هٚه ٙيُ آًْب ًَم ٙيُ ٍ ىٍى آٍام َٙى .كبل آى وِ اهٍَُُ طبثز ٙيُ إز ایي لجیل سوَیي ّبی َٕی ًِ ٬سٌْب اُ ىٍىّبی گَىى ًوی وبّي ثلىِ هی سَاًي ٝيهبر ػيی ثِ هَُْ ّبی آى ٍاٍى وٌي. لٌا هشوٞٞیي هَثَ ِ٥توزیٌات خاصی را بِ عٌَاى ٍرسش ّای گزدى ثِ افَاى ٭بىی ٍ كشی هجشالیبى ثِ گَىى ىٍى سَٝیِ هی وٌٌي وِ ثِ هْن سَیي آًْب ىٍ اىاهِ هَاّین دَىاهز. .3ثَ ٍٍی سٚه ٕفز ثوَاثیي :ثٖیبٍی اُ ىٍىّبی ًبكیِ گَىى ثب ٭بىر ّبی ًبهٌبٕت هَاثیيى ثَ ٍٍی سٚه ّبی ًبٝبف ٍ وٌِْ ایؼبى ٍ یب سٚيیي هی َٙى . .4ثبل٘ ٍا وٌبٍ ثگٌاٍیي :ىٍى گَىى ىٍ ثَهی اُ هجشالیبى ،دٔ اُ هَاثیيى ثَ ٍٍی سٚىی ٕفزٝ ،بف ٍ ثيٍى ثبل٘ وبّ٘ هی یبثي .ایي وبٍ ٍا اهشلبى وَىُ ٍ یب ایٌىِ اُ ثبل٘ ّبی ٥جی وِ ىاٍای ثَآهيگی ىٍ لٖوز گَىی گَىى ّٖشٌي إشفبىُ وٌیي . .5ثَ ٍٍی ٙىن ًوَاثیي :ایي ٍٍٗ هَاثیيى ًِ سٌْب ثَای دٚز ٙوب ًبهٌبٕت إز ،ثلىِ گَىى ٙوب ٍا ًیِ ًبٍاكز هی وٌي .ثِ ػبی آى ثَإبٓ اى٭بی یىی اُ هشوٞٞیي هَاثیيُ ثِ دْلَ ثِ ٍَٝسی وِ ُاًَّب ووی ثِ 23 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ىاهل ٙىن كبلز هویيُ ىاٙشِ ثبٌٙي ،ثْشَیي ٍٍٗ هَاثیيى إز . .6گَىى هَى ٍا گَم وٌیيٙ :وبیی وِ گَىًی كٖبٓ ىاٙشِ ٍ اُ ىٍىّبی ًبٙی اُ آى ىٍ ٭ٌاة ّٖشیي هَالت ثبٙیي گَىى ٙوب ىٍ هؼبٍٍر هٖشمین ثب ثبى ٍ َٕهب لَاٍ ًگیَى ُیَا َٕهب ٕجت إذبٕن ٭٢الر آى هی َٙى . .7آٍام ثبٙیي :سٌ٘ ّبی ٍٍكی ثِ سٌ٘ ّبی ٭٢الًی هٌؼَ هی ًَٙي .لٌا ىٍ َٙای٦ی وِ ىٍ ُیَ فٚبٍّبی ٍٍكی ُیبىی لَاٍ ىاٍیي ،ثِ سىٌیه ّبی آٍام ٕبُی ٍ سوَوِ دٌبُ ثجَیي . ًىشِ :كبل وِ ثب ٭يم ٍ٭بیز هَاٍى فَق ثِ گَىى ىٍى هجشال ٙيُ ایي ثِ ًىبر ٍ دیٌْٚبىار ُیَ سَػِ وٌیي : .8اُ ووذَٓ ین إشفبىُ وٌیي :ین ثِ وبّ٘ سٍَم ووه وَىُ ٍ ثَای ٍف ٬گَفشگی ٭٢الر ثٖیبٍ هٌبٕت إز . لٌا ویِٖ ای كبٍی ین ٍا ىٍ الثِ الی دبٍؿِ ای دیـیيُ ٍ ثِ هير 15ىلیمِ ثَ ٍٍی گَىى هَى لَاٍ ىّیي .ایي وبٍ ٍا َّ ؿٌي ٕب٭ز یه ثبٍ سىَاٍ وٌیي. .9هٍَ ٬١ا گَم وٌیي :دٔ اُ آًىِ ین َّگًَِ الشْبة ٍ سٍَهی ٍا وبّ٘ ىاى ،گَهب ًَم وٌٌيُ فَق الٮبىُ ای ثَای ٭٢الر إز ثٌبثَایي ثب یه ىٍٗ ىاٯ ٍ یه ویِٖ آة گَم وبٍ ٍا سوبم وٌیي . ًَ . 10اكی ىٍىًبن ٍا هبٕبّ ىّیي :ثب هبٕبّ ىاىى َّ یه اُ لٖوز ّبی ىٍىًبن ثِ هير
3ىلیمِ ،سٌ٘
هبّیـِ ّب ٍا آُاى وٌیي .سَػِ ىاٙشِ ثبٙیي ایي وبٍ ٍا ثب فٚبٍ ُیبى اًؼبم ًيّیي. .11اُ لَّ ٛبی هٖىي إشفبىُ وٌیي :ىٍ ىاٍٍهبًِ ّب لَّ ٛبی ١يالشْبثی هوشلفی ّوـَى ایجَثٍَفي ثيٍى ًٖوِ ثِ فٍَٗ هی ٌٍٕي .اگَؿِ هَٞف ثيٍى سؼَیِ دِٙه ایي لَّ ٛب ثَای هَىىٍهبًی هوٌَ ٫إز ٍلی ثَای ٍّبیی َٕیَّ ٍ ٬ؿٌي هَلشی هی سَاًیي اُ ایي لَّ ٛب إشفبىُ وٌیي . ٍ .12یشبهیي ّب ٍا فَاهَٗ ًىٌیيٍ :یشبهیي ّبی آًشی اوٖیياًز هبًٌي ٍیشبهیي
ً E ٍCیِ هی سَاًٌي اُ ایؼبى
ىٍىّبی هفبٝل گَىى ٍ ىیگَ لٖوز ّبی ثيى ٍ ّوـٌیي افِای٘ ىٍىّبی هَػَى ػلَگیَی وٌٌي . ٍٍغي ّبی گیبّی اٝلی سَیي هٌبث ٬غٌایی ثَای ٍیشبهیي ٍ Eهیَُ ّب ٍ ٕجِیؼبر سبُُ ثْشَیي هٌج ٬غٌایی ثَای ٍیشبهیي Cثِ كٖبة هی آیٌي .اگَ ىٍ ٍّین ٍ ٭بىر غٌایی ٍٍُاًِ ٙوب هٌبث ٬وبفی اُ ٍیشبهیي
ٍ E ٍ Cػَى
ًياٍى ،هی سَاًیي اُ هلَٞالر ىاٍٍیی كبٍی ایي ٍیشبهیي ّب إشفبىُ وٌیي .هیِاى هَٞف الُم ٍٍُاًِ اُ ٍیشبهیي ِّCاٍ هیلی گَم ٍ ٍیشبهیي 250 Eهیلی گَم إز . .13اهگب 3هَٞف وٌیيٍٍ :غي هبّی ّبیی ّوـَى ٕوَىٕ ،بٍىیيٙ ،بُ هبّی ،لِل آال ٍ ؿٌي هبّی ىیگَ كبٍی ؿَثی اهگب 3إز .ایي ؿَثی ّب ثِ ٥ ٍَ٥جیٮی ىاٍای هَاى ١يالشْبثی ثَىُ ٍ ثَای سوفیف ىٍىّبی آٍسٍَُی ٍ ػلَگیَی اُ دیَٚفز آًْب هَطَ إز .هیِاى هَٞف هٍَى ًیبُ لَّ ٛبی كبٍی ایي ٍٍغي 24 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
750
www.ParsBook.org
هیلی گَم ىٍ ٍٍُ إز. .14گلَوِاهیي Glucosamineهَٞف وٌیي :ثٖیبٍی اُ هلممیي ثَ ایي ٭میيُ اًي وِ ایي ٙىَ ٥جیٮی هی سَاًي ثَای ٍّبیی اُ ىٍىّبی آٍسٍَُی هَطَ ثَىُ ٍ ثِ كفٕ ٨الهز ٕبهشبٍ هفبٝل ووه وٌي ٍلی آًْب سبوٌَى ّیؾ هيٍوی هجٌی ثَ وٖت ًشیؼِ ه٦لَة ثَ ٍٍی سَهین ٝيهبر ثبفز ًَم ىٍ ىٕز ًياًٍي .دِٙىبى هَٞف 1500 هیلی گَم اُ ایي ٙىَ ٥جیٮی ٍا وِ ىٍ لبلت لَ ٛ٭َ ِ١هی َٙى ،ثِ ٍَٝر ٍٍُاًِ سؼَیِ هی وٌٌي.وًَيٍٍئیشیي ً chondroitinیِ هلَٞل ىیگَی ٙجیِ ثِ گلَوِاهیي إز وِ اُ غٍَ٢ف ثَهی اُ آثِیبى ًٚبر گَفشِ ٍ ٭الٍُ ثَ ووه ثِ كَوز هفبٝل ،كوبیشی ًیِ ثَای آًْب ثَىُ ٍ ّوـٌیي ثَ وبّ٘ ىٍىّبی هفٞلی هَطَ إز.هیِاى هَٞف هٍَى ًیبُ ٍٍُاًِ اُ وًَيٍٍئیشیي 800هیلی گَم ٍ یب كشی ثیٚشَ إز .اهٍَُُ وبٍهبًؼبر سَلیي ىاٍٍ لَّ ٛبیی ٍا سَلیي وَىُ اًي وِ َّ ىٍ هَاى فَق گلَوِاهیي ٍ وًَيٍٍئیشیي ٍا ىٍ لبلت یه لَ ٛاٍائِ هی وٌٌي. . 15اُ إیيّبی ؿَة گیبّی إشفبىُ وٌیي :ایي لجیل إیيّب ىٍ ٍٍغي ثٮ٢ی گیبّبى یبفز ٙيُ ٍ ثيى ٍا ىٍ همبثل الشْبثبر همبٍم وَىُ ٍ ّوـٌیي ثَای وبّ٘ ىٍىّبی گَىى هفیي إزٍٍ.غي ثَُن اُ ػولِ ایٌْب إز وِ ىاٍای إیي لیٌَلئیه آلفب إز .ایي هبىُ ٙجیِ ثِ اهگب 3ثَىُ ٍ ثِ ّویي هٌ ٍَ٪ثَهی اُ هشوٞٞیي هَٞف ٍٍُاًِ ىٍ لبٙك ؿبیوٍَی اُ ایي ٍٍغي گیبّی ٍا دیٌْٚبى هی وٌٌي. ٍٍغي ّبی دبهـبل ،گل گبٍُثبى ٍ ٙبُ ىاًِ ًیِ اُ ایي گٍَُ ّٖشٌي. ًَه٘ ّب ىٍ ِٕ لٖوز دبیِ ،دیَٚفشِ ٍ سىویلی سمٖین هیًَٚي. ّوی ِٚاثشيا ثب ًَه٘ ّبی دبیِ ٫ٍَٙوَىُ ٍ ثٮي اُ ؿٌي ّفشِ وِ سَاًٖشیي آًْب ٍا ثِ سٮياى وبفی ٍ ثِ ٍاكشی اًؼبم ىّیي ًَه٘ ّبی دیَٚفشِ ٍا اًؼبم ىّیي ٍ دٔ اُ وٖت هْبٍر ىٍ اًؼبم ًَه٘ ّبی دیَٚفشِ ًَه٘ ّبی سىویلی ٍا اًؼبم ىّیي. ًزهص ّای کططی پایِ: - 1ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ثِ آّٖشگی ٍ ون ون َٕ هَى ٍا ثِ َ٥ف ؿخ هن وٌیي سب گَٗ ؿخ ٙوب ثب ٙبًِ ٙوب سوبٓ دیيا وٌي یب كيالل سب آًؼب وِ هوىي إز ثِ آى ًِىیه َٙى .ثب اًؼبم ایٌىبٍ ثبیي و ٘ٚهالیوی ٍا ىٍ ٭٢الر َ٥ف ٍإز گَىى هَى اكٖبٓ وٌیي .وُ ٘ٚیبىی ًيّیي .ىلز وٌیي وِ ٙبًِ هَى ٍا ثبال ًجَیي. ٕٮی وٌیي ٙبًِ ّبی سبى ىٍ كبلز ٥جیٮی ٍ افشبىُ ثبٌٙي .ایي ٍ١ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وٌیي ٍ ٕذٔ هؼيىا ثِ 25 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
كبلز اٍل ثَگَىیي .كَوز ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثب هن وَىى َٕ ثِ َ٥ف ٍإز ّن اًؼبم ىّیي. - 1ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ثِ آّٖشگی ٍ ون ون َٕ هَى ٍا ثِ َ٥ف ػلَ هن وٌیي .اػبُُ ىّیي سب ٍُى َٕ ٙوب آى ٍا ثِ دبییي ثیبٍٍى ٍ ٭٢الر دٚز گَىى ٙوب و ٘ٚهالیوی ٍا اكٖبٓ وٌي .هیلی وً ٘ٚيّیي .ایي ٍ١ٮیز ٍا 5 -10طبًیِ كف ٨وٌیي ٍ ٕذٔ هؼيىا ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي .ثِ آّٖشگی اػبُُ ىّیي َٕ ٙوب سب آًؼب وِ هیشَاًي ثِ ٕوز ٭مت ثٍَىٕ .ذٔ ثِ آّٖشگی ىّبى هَى ٍا یه ثبٍ ثبُ ٍ ثٖشِ وٌیي١ٍ .ٮیز ٍا
5 -10طبًیِ
كف ٨وَىُ ٍ ىٍثبٍُ ثِ ٍ١ٮیز اٍلیِ ثَگَىیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 2ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ثِ آّٖشگی َٕ هَى ٍا ثِ ٕوز ؿخ ثـَهبًیي سب ػبییىِ اكٖبٓ و ٘ٚهالیوی ىٍ ًبكیِ ٍإز گَىى هَى ثىٌیي .ایي ٍ١ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وٌیي ٍ ٕذٔ هؼيىا ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي .كَوز ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف ٍإز ّن اًؼبم ىّیي.
- 3ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي َٕ .هَى ٍا ثِ آّٖشگی ٍ ىٍ كبلیىِ ثِ ّیؾ َ٥فی هن ًٚيُ ٍ ًوی ؿَهي ثِ ٭مت ثجَیي ثٍَ٦یىِ دَٕز ُیَ ؿبًِ ٙوب ؿیي ىاٍ َٙى ٍ ثِ ا٦ٝالف غجغت دیيا وٌیي .ایي ٍ١ٮیز ٍا
5-10طبًیِ كف٨
وٌیي ٍ ٕذٔ هؼيىا ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي .كَوز ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 4ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .وف ىٕز ؿخ هَى ٍا ثَ ٍٍی ٕوز ؿخ َٕ هَى لَاٍ ىاىُ ٍ وف ىٕز ٍا ثِ آٍاهی ثِ َٕ هَى فٚبٍ ىّیي ىٍ ّویي كبل َٕ هَى ٍا ّن ثِ ىٕششبى فٚبٍ ىّیي ثٍَ٦یىِ َٕ ٍ ىٕز ٙوب كَوز ًىٌٌي ثلىِ فم ٤ثِ یىيیگَ فٚبٍ ٍاٍى وٌٌي ١ٍ.ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف ٍإز اًؼبم ىّیي.
- 5ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ىٍ كبلیىِ اًگٚشبى ىٕز ّبی سبى ٍا ىٍ ّن فٍَ ثَىُ ایي .وف ىٕشْبی سبى ٍا ىٍ دٚز َٕسبى لَاٍ ىّیي .وف ىٕز ّب ٍا ثِ آٍاهی ثِ َٕ هَى فٚبٍ ىّیي .ىٍ ّویي كبل َٕ هَى ٍا ّن ثِ ىٕز ّبی 26 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
سبى فٚبٍ ىّیي ثٍَ٦یىِ َٕ ٍ ىٕشْبی ٙوب كَوز ًىٌٌي ثلىِ فم ٤ثِ یىيیگَ فٚبٍ ٍاٍى وٌٌي١ٍ .ٮیز ٍا -10 5طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 6ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .وف ىٕز ٍإز یب ؿخ هَى ٍا ثَ ٍٍی دیٚبًی هَى لَاٍ ىاىُ ٍ وف ىٕز ٍا ثِ آٍاهی ثِ َٕ هَى فٚبٍ ىّیي ىٍ ّویي كبل َٕ هَى ٍا ّن ثِ ىٕششبى فٚبٍ ىّیي ثٍَ٦یىِ َٕ ٍ ىٕز ٙوب كَوز ًىٌٌي ثلىِ فم ٤ثِ یىيیگَ فٚبٍ ٍاٍى وٌٌي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 7ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ىٍ كبلیىِ َٕ هَى ٍا سب ػبییىِ هیشَاًیي ثِ َ٥ف ٍإز ؿَهبًيُ ایي وف ىٕز ؿخ ٍا ثَ ٍٍی گًَِ ؿخ لَاٍ ىاىُ ٍ َٕ ٍا ثِ ىٕز ٍ ىٕز ٍا ثِ َٕ فٚبٍ ىّیي .ىٍ ایي كبل ّیـیه ًِ ىٕز ٍ ًِ َٕ ٙوب ًجبیي كَوز وٌٌي ثلىِ فم ٤ثبیي ثِ یىيیگَ فٚبٍ ٍاٍى وٌٌي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3 -5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف ؿخ اًؼبم ىّیي.
حزکات ًزهطی کططی پیطزفتِ گزدى: - 1ثبیٖشیي .ىٕز ّبی هَى ٍا ثِ دٚز سٌِ ثَىُ ٍ ثب ىٕز ٍإز هَى آًٍغ ؿخ ٍا ثگیَیي ٙ.بًِ ؿخ هَى ٍا ثِ دبییي آٍٍىُ ٍ َٕ هَى ٍا ثِ ٕوز ٍإز ثـَهبًیي .ىٍ ّویي كبل َٕ هَى ٍا ثِ ٕوز ٭مت ّن ثجَیي سب ػبییىِ اكٖبٓ و ٘ٚهفیفی ىٍ گَىى ثىٌیي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف همبثل اًؼبم ىّیي.
- 2ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ىٕز ٍإز هَى ٍا وبهال ثبال ثَىُ ٍ آًٍغ ٍا هن وٌیي ٕذٔ وف ىٕز ٍا ثَ ٍٍی ٕوز ؿخ َٕ هَى لَاٍ ىاىُ ٍ ثِ آٍاهی ٍ ثب ووه ىٕز َٕ ،هَى ٍا ثِ ٕوز ٍإز هن وٌیي سب ػبییىِ ىٍ
27 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٕوز ؿخ گَىى هَى اكٖبٓ و ٘ٚهالیوی وٌیي ١ٍ.ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف همبثل اًؼبم ىّیي.
- 3ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ىٍ كبلیىِ اًگٚشبى ىٕز ّبی سبى ٍا ىٍ ّن فٍَ ثَىُ ایي .وف ىٕشْبی سبى ٍا ىٍ دٚز َٕسبى لَاٍ ىّیي .ثب ووه ىٕز ٍإز َٕ ٍا ثِ ػلَ ٍ دبییي ثَىُ ٍ ىٍ ّوبى كبل ثِ ٕوز ؿخ ثـَهبًیي سب ىٍ ٕوز ٍإز گَىى اكٖبٓ و ٘ٚهالیوی وٌیي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف همبثل اًؼبم ىّیي.
- 4ثِ دٚز ثوَاثیيُ .اًَاًشبى ٍا هن وَىُ ثٍَ٦یىِ وف دبّبی سبى ٍٍی ُهیي لَاٍ گیًَي َٕ .هَى ٍا ثِ آٍاهی اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي وٌیي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آٍاهی َٕ هَى ٍا ثَ ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 5ثَ ٍٍی ٙبًِ ٍإز ىٍاُ ثىٚیي .ىٕز ٍإز هَى ٍا وبهال ثِ ثبالی َٕسبى ىٍ كبلز وٚیيُ لَاٍ ىاىُ ٍ وف ىٕز ؿخ ٍا ىٍ كبلیىِ آًٍغ ٍا هن وَىُ ایي ثَ ٍٍی ُهیي ٍ ىٍ ػلَی سٌِ هَى لَاٍ ىّیي َٕ .هَى ٍا ثِ آٍاهی اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي وٌیي ١ٍ.ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آٍاهی َٕ هَى ٍا ثَ ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوبر ٍا ثب ّویي هٚوٞبر ثَای َ٥ف همبثل اًؼبم ىّیي.
- 6ثٍَٞر ؿْبٍ ىٕز ٍ دب ثَ ٍٍی ُهیي لَاٍ گیَیي َٕ .هَى ٍا ثِ آٍاهی ثِ ٕوز دبییي آٍٍىُ سب ػبییىِ ىٍ دٚز گَىى هَى اكٖبٓ و ٘ٚهالیوی وٌیي١ٍ .ٮیز ٍا 5 -10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آٍاهی َٕ هَى ٍا ثِ ٍ١ٮیز اٍلیِ ثَگَىاًیي .كَوبر ٍا 3 -5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
28 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ًزهص ّای تکویلی: ثَای سبطیَ ثیٚشَ ثْشَ إز ؿٌي كَوز ًَه٘ ًبكیِ ٙبًِ ّن ّوَاُ ثب كَوبر ًَهٚی گَىى اًؼبم َٙىًَ .ه٘ ّبی ُیَ گَؿِ هَثَ ٣ثِ ٙبًِ ّٖشٌي ٍلی ثِ ٭ٌَاى ًَه٘ ّبی سىویلی ثِ ٍف ٬ىٍىّبی گَىى ووه هیىٌٌي. - 1ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ثِ آّٖشگی ٙبًِ ّبی هَى ٍا ثِ ثبال ٍ ثَ٦ف گَٗ ّبی سبى ثجَیي سب ٍلشی وِ یه اكٖبٓ و ٘ٚىٍ ًبكیِ گَىى ٍ ٙبًِ ّبی هَى ثىٌیي .ایي ٍ١ٮیز ٍا 5 -10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آّٖشگی ٙبًِ ّب ٍا ثِ ٍ١ٮیز اٍلیِ ثَگَىاًیي .ایي كَوز ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 2ثبیٖشیي یب ثٌٚیٌیي .ىٍ كبلیىِ ىٕز ّبی سبى ىٍ ىٍ َ٥ف ثيى لَاٍ گَفشِ إز ٙبًِ ّبی هَى ٍا ثِ دٚز ثجَیي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آٍاهی ٙبًِ ّب ٍا ثِ َٕ ػبی هَى ثَگَىاًیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 3ثبیٖشیي .ىٕز ّبی سبى ٍا ىٍ كبلیىِ ىٍ ىٍ َ٥ف ٍ ىٍ كبلز آٍیِاى ًگِ ىاٙشِ ایي ثِ آٍاهی ٍ اُ ىٍ َ٥ف ثِ ٕوز ثبال ثجَیي سب ػبییىِ َّ ىٍ ىٕز ىٍ ثبالی َٕ لَاٍ گیًَي .ىٕشْب ٍا ثِ آٍاهی ثِ دبییي آٍٍیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
- 4ثَ ٍٍی ٌٝيلی ثٌٚیٌیي .ىٍ كبلیىِ اًگٚشبى ىٕز ّبی سبى ٍا ىٍ ّن فٍَ ثَىُ ایي .وف ىٕشْبی سبى ٍا ىٍ دٚز َٕسبى لَاٍ ىّیيٙ ٍ َٕ .بًِ ّبی هَى ٍا ثِ آٍاهی ثِ ٕوز ٭مت ثجَیي١ٍ .ٮیز ٍا 5-10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ آٍاهی ٙبًِ ّب ٍ َٕ ٍا ثِ َٕ ػبی هَى ثَگَىاًیي .كَوبر ٍا 3-5ثبٍ سىَاٍ وٌیي.
29 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هشاقثت اص صاًَّا ٍ ٍسصش ّای هفیذ جْت صاًَ دسد ُاًَّب ا٭٢بی هْوی ّٖشٌي وِ ٍُى ثيى ٍا سلول هی وٌٌي .ثيى هب ٍٍی ُاًَ ّب إشَاٍ إز ٍ ثِ ّویي ىلیل إز وِ اگَ ٍُى ثيى ُیبى ثبٙي ،فٚبٍ ثیٚشَی ثِ ثيى ٍاٍى هی َٙىّ،.وِ هب ىٍى ُاًَ ٍا سؼَثِ وَىُ این ٍ هی ىاًین وِ هَالجز ٍ دیٚگیَی اُ ایؼبى ىٍى ُاًَ ثٖیبٍ هْن إز. دٔ اػبُُ ًيّین وِ هٚىل ُاًَ سب كيی دی٘ ٍٍى وِ هب ٍا اُ كَوز ٍ اًؼبم وبٍّبی ٍٍُاًِ ثبُ ىاٍى
.
بزای هزاقبت اس ساًَ ّا چِ باید کزد ؟ ٍُ .1ى هٌبٕت ىاٙشِ ثبٙیي .ا١بفِ ٍُى هْوشَیي ٭بهل إٓیت ُاًَ ّب إز ٍ.٭لز آى فٚبٍ ثی٘ اُ كيی إز وِ ثِ ُاًَ ّب ٍاٍى . دٔ اگَ ا١بفِ ٍُى ىاٍیي ٍُى هَى هَى ٍا هٌبٕت وٌیي ٍگًَِ ثبیي هٌش ٫ٍَٙ َ٪ىٍى ُاًَ ثبٙیي. .2اػٖبم ٌٕگیي ػبثؼب ًىٌیي: كول ػٖن ٌٕگیي هَػت إٓیت گَىى ووٍَُاًَ هیَٚى دٔ سبػبییىِ اهىبى ىاٍىاُػبثؼبیی اػٖبم ٌٕگیي هَى ىاٍی وٌیي ثِ یبىىاٙشِ ثبٙیي ٍلشی ػٖوی ٍا كول هی وٌیي ،فٚبٍی وِ ثِ ُاًَ ّب ٍاٍى هی َٙى ،ؿٌيیي ثَاثَ ٍُى آى ػٖن إز.
.3٭٢الر ٍاى هَى ٍا سمَیز وٌیي:اُ آًؼب وِ ٭٢الر ٍاى اُ هفٞل ُاًَ هلبف٪ز هی وٌي ،ثٌبثَایي سمَیز ٭٢الر ٍاى ،اُ ٕ ُاًَ ػلَگیَی هی وٌي ٍ ىٍى ُاًَ ٍا وبّ٘ هی ىّي .كَوبر ٍٍُٙی ٕبىُ ای ثَای ایي وبٍ ٍػَى ىاٍى؛ آیي كَوبر ٍا ثَاكشی ىٍ هٌِل ٍ یب ىٍ هلل وبٍ ،ىٍ كبلز ًٖٚشِ ثَ ٍٍی ُهیي ٍ یب ٍٍی ٌٝيلی ثَاكشی هی سَاًیي اًؼبم ىّیي .اُ َّ فَٝشی ثَای اًؼبم ایي كَوبر إشفبىُ وٌیي. .4ىٍ ٍ١ٮیز هٌبٕت ثٌٚیٌیي: ٍلشی ىٍ ٍ١ٮیز ىٍ ُاًَ یب ؿْبٍ ُاًَ ٍٍ ،ی ُهیي هی ٙیٌین فٚبٍ ُیبىی ثِ ُاًَ ٍاٍى هی َٙى .دٔ اگَ ٭بىر ىاٍیي ٍٍی ُهیي ثٌٚیٌیي ٕ ،ٮی وٌیي دبّبیشبى ٍا ىٍاُ وٌیي .اُ ایي وبٍ هؼبلز ًىٚیي ه٦وئي ثبٙیي ىٍ ػوٮی وِ ّٖشیي ،افَاى ىیگَی كشی ػَاًشَّبیی ّن ّٖشٌي وِ ثبیي دبی هَى ٍا ىٍاُ وٌٌي
.ثوب َ٥ىاٙشِ ثبٙیي وِ
ة ٥َٙی وِ ٌٝيلی هٌبٕت ثبٙي ثَای ُاًَ ثٖیبٍ هٌبٕجشَ اُ ًٖٚشي ثَ ٍٍی ُهیي إز . ًٖٚشي ثَ ٍٍی ٌٝيلیُ ، 30 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
.5سب كي اهىبى اُ دلِ دَّیِ وٌیي: ثبال ٍ دبییي ٍفشي ُیبى اُ دلِ ثَای ُاًَ هٌبٕت ًیٖز .ؿیِی وِ ثبیي ثِ آى ىلز َٙى ٍػَى یه یب ىٍ دلِ ىٍ هبًِ إز .هوىي إز یه دلِ ثیي ّبل ٍ دٌیَایی ٍ یب اسبق هَاة ٍػَى ىاٙشِ ثبٙي ٍ .ػَى ّویي یه دلِ هَػت هی َٙى وِ ىٍ َ٥ل ٍٍُ ثِ ىفٮبر ُیب ى اُ ایي دلِ ثبال ٍ دبییي ثٍَییي .اگَ ًوی سَاًیي َٙای ٤هبًِ ٍا سغییَ ثيّیي ٍَ٥ی ٍٕبیل هبًِ ٍا ثـیٌیي وِ هؼجٍَ ًَٚیي ٍُى ثِ ٍُى ثِ اسبلی وِ دلِ ىاٍى ثٍَیي. .6سب كي اهىبى اُ سَالز ّبی هٮوَلی إشفبىُ ًىٌیي : إشفبىُ اُ سَالز ّبی هٮوَلی فٚبٍ ُیبىی ثِ ُاًَ ّب ٍاٍى هی وٌي اگَ ىؿبٍ ىٍى ُاًَ ّٖشیي ثْشَ إز اُ سَالز فًَگی إشفبىُ وٌیي .اگَ ؿٌیي اهىبًی ًياٍیي ٌٝ ،يلی ّبی هوَٝٞی وِ ثَای سَالز گٌاٙشِ هی َٙى سْیِ ًوبییي .ىٍ ایي ٍَٝر هَالت لغِٗ دبیِ ّبی ٌٝيلی ثبٙیي . ●خالصِ ثب اًؼبم ٝلیق وبٍ ّبی ٍٍُاًِ ،هی سَاى اُ ووَىٍى دیٚگیَی وَى .ثَای ایي وبٍ ثبیي ًىبسی ٍا ٍ٭بیز وَى . ثَای دیٚگیَی اُ ووَ ىٍى ىٍ كیي ًٖٚشي ،ایٖشبىى ٍ ،اُ ٍفشي ،كول اٙیب ٍ ٕبیَ وبٍ ّبی ٍٍُاًِ ،ثِ یبى ىاٙشِ ثبٙیي وِ ٙىن ٍا سَ ثىٚیي ٍ ووَ ٍا ٝبف ًگِ ىاٍیي ٌّ .گبم هن ٙيى ،اُ هفٞل ٍاى ٍُاًَ هن َٙیي اهب ووَ ٍا هن ًىٌیي . ُاًَ ّب ٭ َ٢هْن ىیگَی ّٖشٌي وِ ثبیي هَالت آًْب ثبٙین ا١بفِ ٍُى هْوشَیي ٭لز إٓیت ُاًَ إز .ثَای هَالجز اُ ُاًَ ٍُ ،ى هٌبٕت ىاٙشِ ثبٙیي ٍ ٭٢الر ٍاى ٍا ثب ٍٍُٗ سمَیز وٌیي ٝ .لیق ًٖٚشي ٍ ایٖشبىى هٖشگی ٍ ىٍى ٍا وبّ٘ هی ىّي.
چِ ٍسصضی تشای صاًَ دسد خَب است؟ ٌٙب وَىى اٍلیي گِیٌِ دِٙىبى إزٌٙ .ب ثِػِ ٌٙبی وَال دٚز ،ثَای ُاًَّب ثٖیبٍ هفیي إز .٭الٍُ ثَ ٌٙب هیسَاى ىٍ لٖوز ون ٭وك إشوَ لَاٍ گَفشِ ٍ ثِ هير
15ىلیمِ ىٍ هٖیَ ٭َ ٟإشوَ ٍاُ ٍفز .ایي وبٍ
هَػت هیَٙى ثيٍى ٍاٍى آهيى فٚبٍ ثَ هفٞل ُاًَی هجشال ثِ آٍسٍَُ ،٭٢الر اَ٥اف ُاًَ سمَیز َٙى سب ٍُى اًيامّبی فَلبًی ثِ ُاًَ ٍاٍى ًیبیي .الجشِ اهىبى ایي ٍٍُٗ ّوی ِٚهْیب ًیٖز. ىٍهیي گِیٌِ دیبىٍٍُی إز .دیبىٍٍُی فٚبٍ ُیبىی ثَ ُاًَّب ٍاٍى ًویوٌي .دیبىٍٍُی َٕی ،٬اگَ لجال إٓیجی ىٍ ُاًَّبیشبى ًياٙشِایي ،هٚىلی ًياٍى .اهب ثِ ُاًَّبی هٮیَة إٓیت هیٍٕبًي. 31 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ىٍؿَهَِٕاٍی ًیِ ثَ ٍٍی ُاًَّب فٚبٍ ُیبىی ٍاٍى ًویوٌي .ثِ ٍَ٥ولی َّگًَِ فٮبلیشی وِ فٚبٍ ووی ثَ ُاًَّب ٍاٍى وٌي ٍ یب فٮبلیزّبیی وِ ىٍ آًْب ٙوب هؼجٍَ ًیٖشیي ثَِٕ٭ز سغییَ ػْز ثيّیي ،ثَای ُاًَّب هٚىلٕبُ ًیٖشٌي. ثب ؿٌي ٍٍُٗ هیسَاى ٭٢الر ُاًَ ٍا ثِ ٍَ٥اهشٞبٝی سمَیز وَى. ٍٍ- 1ی یه ٕ٦ق ٕفز ثٌٚیٌیي ٍ دبّبیشبى ٍا ىٍاُ وٌیي .دب ٌِٙدبی هَى ٍا ثِ ٕوز هَى كَوز ىّیي؛ ثِ ٍَ٥ی وِ ُاًَیشبى ثِ ٕیٌِ ًِىیه َٙىٕ ،ذٔ آى ٍا ثِ ػبی اٍلیِ ثَگَىاًیي .ایي كَوز ٍا 10هَسجِ ٍ ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ سىَاٍ وٌیي. - 2دٚز ثِ ىیَاٍ ثبیٖشیي؛ ٍَ٥ی وِ ٙبًِّبیشبى ٍاكز ثبٌٙي ٍ دبّبیشبى ثب ىیَاٍ ٕ 60بًشیهشَ فبٝلِ ىاٙشِ ٍ ثِ اًياُُ ٭َٙ ٟبًِ ثبُ ثبٌٙي .یه سَح فَسجبل ٍا ىٍ كيفبٝل ىیَاٍ ٍ دٚز هَى لَاٍ ىاىُ ٍ ثِ آى سىیِ وٌیي. كبل ثِ آٍاهی ثيى هَى ٍا ثِ ٕوز دبییي كَوز ىّیي؛ ٍَ٥ی وِ سَح ٍٍی ُهیي ًیفشي ٍ ٍاىّبیشبى ثب ىیَاٍ ُاٍیِ 45ىٍػِ ثٖبًُي .ایي ٍ١ٮیز ٍا 10طبًیِ كف ٨وَىُ ٍ ثِ كبلز اٍل ثَگَىیي. ىّی. ىلز وٌیي ٍاىّبیشبى ًجبیي ثب ُهیي هَاُی ًَٙي .ایي كَوز ٍا ىٍ ًَ 3ثز 10سبیی اًؼبم ى
ٍٍ- 3ی یه ٕ٦ق ٕفز ثٌٚیٌیي ،یه دبی هَى ٍا ىٍاُ وَىُ ٍ دبی ىیگَ ٍا هن وٌیي .دٚز ُاًَی دبیی وِ ثِ كبلز ىٍاُو٘ لَاٍ ىاٍى ٍا ثب هٌمج ٠وَىى ٭٢الر ٍاى ثِ ُهیي ؿٖجبًيُ ٍ 10طبًیِ ًگِ ىاٍیي .ایي كَوز ٍا 10هَسجِ ٍ ًَ 3ثز ىٍ ٍٍُ سىَاٍ وٌیي.
32 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
توشیٌات ٍسصضی جْت داضتي ضکوی صاف
هـی سـَاًیي ٙىن هَى ٍا ثِ ٍاكشـی آة وٌیيٍ :اّـٌـوـبی 4لٖوشی هب ثَای هٍَىى ،آٙبهیيى ٍٍُٗ ٍ ،وَىى ىٍ ُیَ اٍائِ هی گَىى: غذاّایی کِ ضکن ضوا را آب هی کٌٌد: ▪قطع هصزف ّلِ َّلِ ىوـشَ "لِلی ثًَٖی" اُ ىاًٚگبُ دشَُثٍَي ،ثو٘ دِٙىی ا٩ــْبٍ هی ىاٍى " :ثٖیبٍی اُ آثٌجبر ّب ٍ إٌه ّب ٙبهل گـلیٖـیَیي ٍ ٙــىَ ثبالیی ّٖـشٌي .ىٍ هٮيُ ثِ ٍَ٥وبهل ّ٢ن ًوی ًَٙي ٍ ایي اهَ ٕجت هی َٙى وِ ٙىن ٙوب ًفن وٌي ". ▪بدٍید (در حدٍد ۲کیلَهتز)ىوشَ "ىیبًب سیلٍَ" اُ ىاًٚگبُ وبلیفًَیب ،ایبلز ٌٕفَاًٖیٖىَ ،ثو٘ كفٕ ٨الهشی هٮشمي إز وِّ ٍٍُٗ" :بی ٌٕگیي ،فٚبٍ ٍ سٌ٘ فَاٍاًی ٍا ثَ ٍٍی ثيى ٙوب ٍاٍى هی آًٍٍي ٍ ّویي اهَ هَػت هی َٙى وِ ٭٢الر ثَای هير ُهبى َ٥الًی ًَم ٍ ٕٖز ثبلی ثوبًٌي .اهب ًَه٘ هالین ٍ هشٮبىل (هظل یَگب ٍ دیبىُ ٍٍی) ثِ آة ٙيى ؿَثی ّب َٕ٭ز هی ىّي ٍ هٚىل ٙوب ٍا ىٍ هير ُهبى ووشَی كل هی وٌي ". ▪در هصزف ًوک ٍ ادٍیِ سیادُ رٍی ًکٌید. هَٞف ثی٘ اُ كي اىٍیِ ػبر ٍ ًوه ّب ثب٭ض هی َٙى وِ ٙىن ٙوب ًفن وٌي .یه ؿْبٍم فٌؼبى ٕٔ وـبح ِٕ ثَاثَ همياٍ ٕيیوی وِ ثيى ٙوب ىٍ َ٥ل ٍٍُ ًیبُ ىاٍىٍ ،ا فَاّن هی ٕبُى .یه لبٙك َٕدوٍَی ٕٔ َٕیب ػبیگِیي هٌبٕجی ثَای آى هَاّي ثَى. ▪پتاسین هصزف کٌید . ایي هبىُ ٥جیٮی اىٍاٍ آٍٍ ثَىُ ٍ اطَ ًفن آٍٍ ًوه ٍا اُ ثیي هی ثَى .هی سَاًیي آًَا ىٍ گَػِ فًَگی ،هَُ، هبّی لِل آال ،ثبىام ٍ گیالٓ دیيا وٌیي . ▪ آب بیطتزی هصزف کٌید. ًَٙیيى آة ثِ هیِاى الُم ،ثب٭ض هی َٙى سب آثی وِ ىٍ ثيى ٙوب ثِ ىلیل ٍػَى ًوه ػوٙ ٬يُ ثِ إٓبًی هبٍع َٙى ٍ ًفن ٙىن سبى اُ ثیي ثٍَى . 33 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
۴حزکت ضکن کِ هعجشُ هی کٌد! ثب اًؼبم ایي 4كَوز ٙىن ٝبفی وِ آٍٍُی٘ ٍا ىاٙشیي دیيا هی وٌیي 3 .سوَیي اٍل سوبم ٭٢الر ٙىن ٍا ثِ كَوز ٍا هی ىاًٍي؛ اطَ ؿْبٍهی ثَ ٍٍی دْلَ ّب هی ثبٙي َّ .ويام اُ ایي كَوبر ٍا ثِ ٍٍُٗ ّبی ٍٍُاًِ هَى ا١بفِ وٌیي آًگبُ هشَػِ هَاّیي ٙي وِ دٔ اُ ؿٌيی ثبیي ثَای هَى لجبٕی اًياُُ سَ ػيیيی هَیياٍی وٌیي. .۱دراس ًطست استاًدارد ىٍ كـبلی وـِ ُاًــَ ّبیشبى هن ٙيُ ثَ ٍٍی ُهیي ىٍاُ ثىٚیي.وـف دبّـب ٝـبف إـز ٍ ثــَ ٍٍی ُهیي لَاٍ هی گیَى .اًگٚشبى ىٕز ٍا دٚز َٕ ثگٌاٍیي .آًٍغ ّب ثـٖــوز َ٥فیي ثبٙي .ىٍ ّـوبى كبل آًٍغ ّب ٍا ثِ ُاًَ ثًِیي ٍ ٕذٔ ثبالی ووَٙ ٍ ،بًِ ّـب ٍا ثِ ٭مت ثیبٍٍیي سب ثِ ُهیي ثوًٍَي .ىٍ كیي اًؼبم كَوـز ٕـَ ٝـبف إــز ٍ فـبٝلِ ؿبًِ اُ ٕیٌِ كٌف هی َٙى .ثَای ؿـٌي طبًیِ ىٍ آى كبل ثبلی هی هبًیي ٍ ٕذٔ ثِ ٍ١ٮیز اٍلیِ ثبُ هی گَىیي . ▪سَػِ َٕ :هَى ٍا ثب ىٕشبًشبى ًىٚیي! س ٍَٞوٌیي ٌ٥بثی ثِ ىٍٍ ووَ ٙوب ثٖشِ ٙيُ ٍ كَوز ٍا ثب فٚبٍی وِ ثِ ٭٢الر ٙىن ٍ ووَ هی آٍٍیي اًؼبم ىّیي. .۲دٍچزخِ ٍٍی ُهیـي ىٍاُ ثـىٚـیـي ٍ ىٕـز ّـب ٍا دٚـز ٕـَ ثـگـٌاٍیــيُ .اًَّبیشبى ٍا هن وٌیي ٍ دبّب ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ثِ ٍَ٥ی وـِ هبّیـِ ٕبق دب ثِ هَاُار ُهیي لَاٍ ثگیَى .آًٍغ یىی اُ ىٕز ّـب ٍا ثِ ٕوز ُاًَی هوبلف ثیبٍٍیي .ىٍ ایي كبلز دبّب ثبیي ثب ّـن ُاٍیـِ 45ىٍػـِ ثٖـبًُـي .ایـي كـَوـز ٍا ثـَای َّ ىٍ َ٥ف اًؼبم ىّیيً .ىشِ ای ثَای سبُُ وبٍّب :ثَای ٫ٍَٙهی سَاًیي دبّبی هَى ٍا ثَ ٍٍی ُهیي ًگبُ ىاٍیيُ .هبًی وِ آًٍغ هَى ٍا ثِ ٕوز دب هی آٍٍیي ُاًَیشبى ٍا ثلٌي وٌیي سب ثِ ّن ثٌَٕي. ٕذٔ ىٍثبٍُ آًَا ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیي ٍ كَوز ٍا یه هَسجِ ىیگَ سىَاٍ وٌیي. .۳دراس ًطست عوَدی ٍٍی ُهـیــي ىٍاُ ثىٚیي ،دبّبیشبى ٍا ثِ ٍَٝر هٖشمین ثِ ثبال ثجـَیـي ،ىٕـز ّــبی هَى ٍا ًیِ ثِ ٍَ٥٭وَىی ىٍ ىٍ َ٥ف ثيى ًگِ ىاٍیيٕ .ٮی وٌیي ًَن اًگٚشبى ىٕز ٍا ثِ ًَن اًگٚشبى دــب ثـَٕـبًیي .ىٍ ایي كَوز ثبیي دبّب ٍا سب آًؼب وِ هی سَاًیي ثِ ثبال ثیبٍٍیي سب إشوَاى ثبٕي اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي َٙى .
34 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ًىشِ ای ثَای سبُُ وبٍّب :ثؼبی ایٌىِ ثّ ٍَ٦وِهبى ىٕشـْـب ٍ دـبّـبی هـَى ٍا ثـلـٌـي وٌیي ،هی سَاًیي اثشيا ًین سٌِ ثبالیی ٍ ٕذٔ لٖوز دبییي ثيى ٍا ثلٌي وٌیي . .۴پْلَ ّا ثـِ ٕوز یىی اُ دْلَّب ىٍاُ ثىٚیيُ ،اًَّبی هَ ى ٍا هن وٌیي ٍ ثـبٍُیشـبى ٍا ثـِ ٍَ٥وبهل ثَ ٍٍی ُهیي لَاٍ ىّیي ىٍ كبلی وِ آًٍـغ ثب ٙـبًِ ىٍ یه ٍإشب ثبٙي .سوبم ٍُى هَى ٍا ثَ ٍٍی ثبٍُ ٍاٍى آٍٍیي ٍ ًین سٌِ ثبالی ثيى ٍ ثبٕي ٍا ثِ آٍاهی اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي وٌیي،ثٍَ٦یىِ یه ه ٤هٖشمین اُ ُاًَ سب َٕ كبٝل َٙى
.
ّـَ ؿميٍ هی سَاًیي ىٍ ایي كبلز ثوبًیي .ثَای 10 ٫ٍَٙسب 20طـبًـیـِ وـبفی إــز .هير ُهبى ایي كَوز ٍا ثبیي سب یه ىلیمِ افـِایــ٘ ىّیـي .كَوز ٍا ثَای َ٥ف همبثل ًیِ اًؼبم ىّیيَّ .ؿِ لَی سَ هی َٙیيٕ ،ٮی وٌیي ثِ ثبٍُّب ٍ ٕذٔ دبّب ًیِ و ٘ٚثيّیي ٍ ثٮي َّ ىٍ ٍا ثب ّن ثىٚیي. ٍٍُٗ ّبی سىویلی ىیگَی وِ هی سَاًیي ثَای هشٌبٕت ٙيى ٙىن اًؼبم ىّیي ىًٍیل اٍائِ ٙيُ إز : .1ثِ دٚز ٍٍی ُهیي ٥بق ثبُ ثوَاثیي .ىٕز ّب ٍا ثبُ وَىُ ىٍ َ٥ف ٍإز ٍ ؿخ ٍٍی ُهیي ىٍاُ وٌیي .فاال ُاًَّب ٍا هن وٌیي ٍ ّوبً ٍَ٦وِ ثِ ّن ؿٖجیيُ اًي ،ثب ّن اٍل ثِ َ٥ف ٍإز ُاًَّب سب ًِىیه ُهیي ثیبٍٍیي ٕ ،ذٔ ثِ ّویي ٙىل ثِ َ٥ف ؿخ سب ًِىیىی ُهیي كَوز ىّیي .ایي ٭ول ٍا 10-15ثبٍ سىَاٍ وٌیي. .2ؿْبٍ ىٕز ٍ دب ٍٍی ُهیي لَاٍ ثگیَیي .یه دبی هَى ٍا هٖشمیوب ثلٌي وَىُ ىٍ َّا ًگبُ ىاٍیي ٍ اُ یه سب 5 ثٚوبٍیيٕ .ذٔ ثِ كبل اٍل ثبُگَىیي ٍ اُ 1سب 5ثٚوبٍیي .اوٌَى دبی ىیگَسبى ٍا ثِ ّویي ٍَٝر كَوز ىّیي ٍ ثٚوبٍیي .ایي ٭ول ٍا ؿٌي ثبٍ سىَاٍ وٌیي. .3ثِ ٍٍی ٙىن ٍٍ ،ی ُهیي ثوَاثیي .ؿبًِ هَى ٍا ٍٍی َّ ىٍ ىٕز هَى لَاٍ ىّیي .ىٍ كبلیىِ دبّب ٍا وٚیيُ ٍ ىٍاُ ًگِ ىاٙشِ ایي ،یه دب ٍا سب آًؼب وِ هی سَاًیي ثبال ثیبٍٍیي ٍ ىٍ آى كبلز ًگْياٍیي .اُ یه سب 5ثٚوبٍیي ٍ ٕذٔ دب ٍا دبییي ثیبٍٍیي .كبال ایي ٭ول ٍا ثب دبی ىیگَسبى اًؼبم ىّیي. .4ثِ دٚز ٍٍی ُهیي ثوَاثیي .ىٕز ّبیشبى ٍا اُ دٚزُ ،یَ ووَسبى لَاٍ ىّیيٕ.ذٔ ثِ آٍاهی سٌِ ی هَى ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیيٍَ٥ ،یىِ آًٍغ ٍ ٕب٭ي ٙوب ٍٍی ُهیي ،ثِ ٭ٌَاى یه سىیِ گبُ لَاٍ گیًَيٕ .ذٔ َّ ىٍ دبیشبى ٍا اُ ُهیي ثلٌي وٌیي ٍ ثِ ٍَٝر ٝبف(هن ًًَٚي) ىٍ َّا ًگِ ىاٍیي.یىی اُ دبّب ٍا اُ ُاًَ هن وٌیي سب ثیي ٍاى
35 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
ٍ ٕبق دبُ ،اٍیِ ی 90ىٍػِ ثِ ٍػَى آیي .اُ یه سب 5ثٚوبٍیي ٍ ٕذٔ ایي دب ٍا ىٍ َّا ٝبف وٌیي ٍ دبی ىیگَ هَى ٍا اُ ُاًَ هن وٌیي ،یٮٌی یه ىٍ هیبى دبّبی هَى ٍا هن وٌیي.
.7اُ كلمِ ّبی ٍٍُٙی ثَای وَؿه ٙيى ٙىن سبى إشفبىُ وٌیيٙ .وب هی سَاًیي ىٍ اثشيای وبٍ، سٌْب ٍٍُی 2ىلیمِ یب 50ثبٍ كلمِ ثًِیي ٍ ثِ هٍٍَ ُهبى كلمِ ُىى ٍا سب 30ىلیمِ ّن اىاهِ ىّیي.
.8ثِ دٚز ىٍاُ ثىٚیيُ .اًَّبی سبى ٍا ووی هن وٌیي.ىٕز ّبی سبى ٍا دٚز گَىى سبى لالة وٌیي ٍ َٕ ٍ ٙبًِ ّبی سبى ٍا سب ٍٕ ٤ووَ ثِ ٕوز ػلَ هشوبیل وٌیي.
36 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
در اداهِ چٌد ًزهص جْت آب کزدى چزبی ّای ضکن :
ضکل ضواسُ ( 1الف)
ضکل ضواسُ ( 1ب)
ضکل ضواسُ(2الف)
ضکل ضواسُ ( 2ب)
ضکل ضواسُ ( 3الف)
ضکل ضواسُ(3ب)
ضکل ضواسُ ( 4الف)
ضکل ضواسُ ( 4ب)
ضکل ضواسُ ( 5الف)
ضکل ضواسُ ( 5ب)
ضکل ضواسُ ( 6الف)
ضکل ضواسُ (6ب)
ضکل ضواسُ ( 7الف)
ضکل ضواسُ (7ب)
ضکل ضواسُ ( 8الف)
ضکل ضواسُ ( 8ب)
●ضص تصَس غلط کِ تاعث افتادگی ضکن هی ضَد:
.1ثَای ٕفز ٙيى ٙىن یبیي كَوبر هَثَ ٣ثِ آى ٍا َّ ٍٍُ اًؼبم ىّیي:ىلیل :٭٢الر ٙىن ًیبُ ثِ إشَاكز ٍ ثْجَىی ىاًٍي .ى ▪ َٙى" .وشی ویلَ " هَثی ٍ ًَیٌٖيُ وشبة " سوَیي ّبی وشی ثَای ٌَّ دیٚگبى " اْ٩بٍ هی ىاٍى وِ" :اًؼبم 37 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
سوَیي ّبی ٙىوی ثَای 3سب ٍٍُ 5ىٍ ّفشِ هَػت هی َٙى ٙوب ٭٢الر ٕفزٙ ٍ ،ىن ٝبفی دیيا وٌیي ". .2سوَیي وبهل ٙىن ًین ٕب٭ز َ٥ل هی وٚي : ▪ىلیل :ویلَ هٮشمي إز" .اگَ ًین ٕب٭ز َ٥ل ثىٚي سب ٙوب اكٖبٓ وٌیي ٭٢الر ٙىوشبى ىٍ سلَن ّٖشٌي، دٔ اكشوبال كَوبر ٍا اٙشجبُ اًؼبم هی ىّیي .هي هَثی "ػٌیفَ آًیٖشَى " ثَىم ٍ هب َّ ّفشِ ٍٍُ 3ثی٘ اُ 5 ىلیمِ ثَ ٍٍی ٙىن وبٍ ًویىَىینً " .لَُ اًؼبم ىاىى كَوبر ٍا هؼيىا ثبُثیٌی ًوبییي ٍ ثَ ٍٍی هير ُهبى سوَوِ ًىٌیيّ .وی ِٚویفیز هْن سَ اُ وویز إز. .3ىٍاُ ًٖٚز هیلی آٍام ،٭٢الر ٍا هلىن سَ هی وٌي: ▪ىلیل :آًميٍ وِ ًٍٍي هٮوَلی ىٍاُ ًٖٚز ٙوب ٍا الٯ ٍ هی وٌي ،آٍام اًؼبم ىاىى آى ثِ آة ٙيى ؿَثی ّب ووه ًوی وٌي .ىٍ كمیمز وٌيی ىٍ اًؼبم كَوبر اٝال َٕىهٌي ًیٖز .سوَیٌبر ثبیي ثِ ٙوب ىٍ َّ كبلشی ووه وٌٌي :ؿِ ثوَاّیي ٍاٍى ٍٍُٗ ویه ثَؤ َٙیي ؿِ ثوَاّیي یه ؿوياى ٍا اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي وٌیي. ىٍ َّ ىٍ كبلز ًوَ ٙيُ ٙوب وبٍّبی هَى ٍا وِ ىٍ كبلز إلَ هَٙي )(slow motionوِ اًؼبم ًویيّیي . .4ثْشَیي ُهبى ثَای اًؼبم كَوبر ٙىوی ،آهَ سوَیي ّب هی ثبٙي: ▪ىلیل" :گیلجَر ٍیلز" هلمك ،فیِیَسَادیٖز ٍ إشبى ىاًٚگبُ ًجَاوٖب ،ىاًٚىيُ ٭لَم دِٙىی هی گَیيّ" :یؾ فَلی ًوی وٌي ٙوب ؿِ ُهبى ٍٍُٗ ّبی ٙىوی ٍا اًؼبم ىّیي ،فم ٤ىٍٕز اًؼبم ىاىى ٍ طجبر ىٍ سوَیٌبر إز وِ ثبیي هٍَى سَػِ لَاٍ گیَى " .ثٌبثَایي ثْشَیي ُهبى ٍلشی إز وِ اكٖبٓ وٌیي هی هَاّیي سوَیٌبر ٍا اًؼبم ىّیي .اهب اگَ هی هَاّیي ىٍ اثشيای سوَیٌبر كَوبر هَثَ ٣ثِ ٙىن ٍا اًؼبم ىّیي ،اٍل ثبیي هَىسبى ٍا كٖبثی گَم وٌیيٌّ .گبهیىِ هَى ىٍ گَىٗ ثبٙي ،هی سَاى ثِ إٓبًی اُ ثٍَُ ثٖیبٍی اُ إٓیت ىیيگی ّب ػلَگیَی وَى . .5ثب اًؼبم كَوبر دبیلیز )ً (Pilatesوی سَاًیي ٙىن هَى ٍا 6سىِ وٌیي: ▪ىلیل" :ویوجَلی لیَى" یه هَثی هَٝٞی هٮشمي إز وِ" :ایي كَوبر ثیٚشَیي سبطیَ ٍا ثَ ٍٍی ٙىن ٙوب هی گٌاًٍي ٍ اگَ آًْب ٍا ثِ ّوَاُ یه ٍّین غٌایی ٕبلن اًؼبم ىّیي ،ثِ ٍَ٥كشن هی سَاًیي الیِ ّبی هٍَى ًَ٪ هَى ٍا ثَ ٍٍی ٙىن ثِ ٍػَى آٍٍیيٙ .ىل ٙىن ،لي ٍ ثلٌيی ًین سٌِ ثبالیی ٙوب ،ػِء اهٍَی ّٖشٌي وِ ثِ ّى ّبیشبى اٍسجب ٣دیيا هی وٌي ".
.6ثيٍى ًٍُِ ٍ ىٕشگبُ ًوی سَاًیي ٙىن هَى ٍا آة وٌیي:ىلیلٙ :وب ثِ ّیؾ ٍػِ ثِ ًٍُِ ًیبُی ًياٍیي ،الجشِ ثٖیبٍی اُ ٍٍُٙىبٍاى ▪ افِای٘ ىٌّي اُ ًٍُِ إشفبىُ هی وٌٌي .لیَى هی گَیي" :ثٖیبٍی اُ ىٕشگبّْب ٍ ًٍُِ ّب ثَای إشفبىُ هبًن ّب 38 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
َ٥اكی ًٚيُ اًي ،اگَ ٙوب ثِ ٍَ٥هٌبٕت ىٍ ىٕشگبُ لَاٍ ًگیَیي ،هوىي إز فٚبٍ ثِ لٖوز ّبی وِ ًجبیي، ٍاٍى َٙى .اٍ ثَای هب یه ًٞیلز ىیگَ ّن ىاٍى :ثِ ُهیي ثـٖجیي وِ ّن هَطَ إز ّن اٍُاى ٍ آًَا ىٍ َّ ػبیی ثِ ٍاكشی هی سَاًیي دیيا وٌیي . ●ًتیجِ تیطتش دس صهاى کوتش
"لیَ ػَىى " ،هَثی سٌبٕت اًيام ىٍ هؼوَ٭ِ ٍٍُٙی اویٌَؤ ىٍ ً َْٙیَیٍَن ٍاُّب ٍا ثَای هب فبٗ هی وٌي : كَوبر ٍا ووی آٍام سَ اًؼبم ىّیي :ثب ؿْبٍ ٙوبٍُ ثبال ثیبییي ٍ ثب ٙ 4وبٍُ ثِ كبلز اٍل ثبُ گَىیي . 5سب 10طبًیِ ىٍ ىَٙاٍسَیي كبلز ىٍاُ ًٖٚز ثبلی ثوبًیي . كَوبر هَى ٍا ون ون اًؼبم ىّیي :ایي وبٍ ثب٭ض هی َٙى سب ٭٢الر ٙىن اُ ٕبیَ هبّیـِ ّب ػيا ٙيُ ٍ سبطیَ سوَیٌبر هٖشمیوب ثَ ٍٍی ٙىن ٍاٍى َٙى . ●ٙىن هَى ٍا ٝبف وٌیي . اًؼبم ایي كَوز ثِ ٙوب ووه هی وٌي سب ٙىوشبى ٍا الغَ سَ وٌیي .ىٍ كبلی وِ ٍَٝر
سبى ىٍ همبثل ُهیي
لَاٍ ىاٍى ،ثَ ٍٍی ٙىن ىٍاُ ثىٚیيٍُ .ى سبى ٍا ثَ ٍٍی ووَ ٍ ٙىن ثيّیي ٍ ٕٮی وٌیي ىٕز ّب ٍ دبّب ٍا اُ ٍٍی ُهیي ثلٌي وٌیي .ثَای ؿٌي طبًیِ ىٍ ایي ٍ١ٮیز ثبلی ثوبًیيٕ .ذٔ ثِ هَلٮیز اٍلیِ ثبُ گَىیي ٍ یه هَسجِ ىیگَ ایي كَوز ٍا سىَاٍ وٌیي.
39 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
آب کشدى چشتی ّای صَست
ّوِ هیىاًٌي وِ ثَای هالٝی اُ ؿَثی ا١بفِ ـ ىٍ َّ ًبكیِ اُ ثيى وِ ثبٙي ـ ثبیي فٮبلیز ؿَثیَُٕ ثیٚشَی اًؼبم َٙى. آة وَىى ؿَثی ا١بفی ُیَ ؿبًِ یب ّوبى غجغت هَىهبى ّن ىٍ ایي هٍَى إشظٌب ًیٖز .الجشِ ىاٙشي غجغت ثَای افَاىی وِ ؿبلٌي یب ا١بفِ ٍُى ىاًٍي ،اهَی ٥جیٮی إز اهب گبّی ایي اسفبق هیافشي وِ فَى ثب ٍػَى ٥جیٮی ثَىى ٍُى ثيً٘ ،ثب هٮ٢ل غجغت ىٕز ثِ گَیجبى هیَٙى ٍ الجشِ ًجبیي فَاهَٗ وٌیي وِ ٍػَى غجغت ،سبطیَ ُیبىی ثَ ؿَُْ فَى ىاٍى ٍ اَٝال ثب٭ض هیَٙى ٕي افَاى ،ثیٚشَ ثِ ً َ٪ثَٕي. ػَاكی دالٕشیه یىی اُ ٍاُّبی اُ ثیي ثَىى َٕی ٬غجغت إز اهب یهٍاُ ىٍهبًی هفیي ثيٍى ىٍى ٍ هًََیِی ًیِ ثَای اُ ثیي ثَىى ایي هٚىل ُیَؿبًِای ٍػَى ىاٍى؛ ٍٍُٗ ىاىى ٭٢لِ ایي ًبكیِ وِ ٝي الجشِ ثْشَ اُ ٭ول ػَاكی إز!ثَای وٚیيى ٭٢لِ ایي ًبكیِ ،ؿٌيیي ٍٍُٗ ٍاكز ٍػَى ىاٍى وِ ثِ سٮياىی اُ آًْب ىٍ ایي لٖوز هیدَىاُین: .1وف ىٕزّب ٍا ثَای 10طبًیِ ثِ دیٚبًیسبى فٚبٍ ىّیي .ایي فٚبٍ ٍا ىٍ ػْز ٭ىٔ گَىى ٍ َٕ ٍاٍى وٌیي. ثبیي كٔ وٌیي وِ گَىى ٍ ؿبًِسبى ٕفز ٙيُاًي .ایي كَوز ٍا ،الجشِ ایي ثبٍ ثب لَاٍ ىاىى ىٕز ىٍ دٚز َٕ، سىَاٍ وٌیيّ .ویي كَوز ٍا ىٍ ىٍ َ٥ف َٕ ًیِ سىَاٍ وٌیي ٍ ىٍ ایي كبلز ،ىٕز هَى ٍا ثِ ٙىل دیبلِ وَىُ ٍ آى ٍا ٍٍی گَٗ هَى لَاٍ ىّیي ٍ ٍٍُٗ هٌوٍَ ٍا اًؼبم ثيّیي. . 2ىٍ ٍٍُٗ ىیگَی وِ ثَای ٍف ٬ایي هٚىل دیٌْٚبى هیوٌین ،ثبیي ثِ ایي سَسیت ٭ول وٌیي؛ ؿبًِسبى ٍا ثبال ثگیَیي ٍ ىّبى هَى ٍا ثبُ ٍ ثٖشِ وٌیي؛ اًگبٍ وِ آىاهٔ هیػَیي .ىٍ ایي ٍٍُٗ ،ثبیي كٔ وٌیي وِ ٭٢الر آٍٍاٍُ سب گَىى ٙوب ٕوز ٙيُاًي. .3ىّبى هَى ٍا ثبُ وٌیي ،هیلی آّٖشِ َٕ هَى ٍا ثِ ٭مت هن وٌیي ٍ ىٍ ّویي كبل ثوبًیي .كبال لت دبییي ٍا سب ٍٍی لت ثبالی هَى كَوز ىّیي ٍ ایي كَوز ٍا ؿٌيثبٍ اًؼبم ىّیي. ّ .4وبى ٍَ٥وِ َٕسبى ىٍ كبلز ٥جیٮی لَاٍ ىاٍى (ثيٍى هن وَىى آى ثِ َّ ػْشی)ٕ ،ٮی وٌیي لت دبییي هَى ٍا ثِ ثیٌیسبى ثًِیي! الجشِ ایي اسفبق سمَیجب غیَهوىي إز اهب سالٗ ثَای اًؼبم ؿٌیي وبٍی ،ثَای ّيف ٙوب هفیي 40 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هَاّي ثَى. .5ثیٍَى آٍٍىى ُثبى اُ ىّبى ،آى ّن ثِ ٍَ٥هياٍم ٍ دٚز َٕ ّن ،٭٢الر ىّبى ٍ ٍَٝر ٍا سمَیز هیوٌي ٍ ىٍ اُ ثیي ثَىى غجغت ًیِ هؤطَ هَاّي ثَى. سَٝیِ هیوٌین ایي ٍٍُّٗب ٍا ٍٍُی 2ثبٍ اًؼبم ىّیي.
41 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org
www.ParsBook.org
هٌاتع ٍ هآخز:
- 1هجلِ الکتشًٍیکی ٍیستا -تٌذسستی -ضواسُ سی ٍ ضطنٍ -سصش؛ تاسیخ اًتطاس :دٍضٌثِ 22 آرس .1379 - 2هقالِ " ساّْای پیطگیشی ٍ ًحَُ هقاتلِ تادسدّای کوش ٍ پا" -هژگاى تْطیذ -اسائِ ضذُ دس کاسگاُ آهَصضی خاًَادُ جاًثاصاى ًخاعی
هعاًٍت تْذاضت ٍ دسهاى تٌیاد ضْیذ ٍ
اهَسایثاسگشاى آرستایجاى ضشقی. 3-http://www.mardoman.net 4-http://www.tebyan.net 5-http://parsdiet.com 6-www.netsport-magazine.com
42 هجوَعِ حشکات ٍسصضی جْت پیطگیشی ٍ دسهاى دسد عضالت (کوش،ضاًِ ،گشدى،ضکن ًٍ ..........................................................................)...گاسًذُ :سواًِ قائذیاى
www.ParsBook.org