Espinafre Acelga
Verde que te quero verde
Características: Rica em vitaminas A, C, K, niacina (complexo B) e fibras, pode ajudar na prisão de ventre e gastrites. Quantidade diária: 2 pratos de sobremesa (50 g)
Rúcula uando Olivia Palito estava em perigo nas mãos do terrível Brutus, bastava o marinheiro Popeye tirar do bolso uma pequena lata de espinafre para ficar forte e pronto para combater o inimigo grandalhão. Na vida real, comer essa verdura não causará um aumento instantâneo do tamanho dos bíceps de ninguém, mas o consumo de vegetais de folhas verdes pode tornar a saúde bem mais “musculosa”, protegendo contra alguns males e doenças. A maior responsável pelas propriedades dessas hortaliças está bem diante de nossos olhos: sua cor! “Quanto mais colorido, mais fitoquímicos”, explica Daniela Jobst, nutricionista do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CNBF). Para quem não as conhece, essas substâncias são responsáveis pela maioria dos benefícios das plantas. Existem várias famílias que têm funções diversas, como anti-inflamatórias, por exemplo. O grupo mais presente nas folhas verdes são os carotenoides, como o betacaroteno, a zeaxantina e a luteína.
Apesar de não serem muito populares no cardápio de algumas pessoas, as folhas verdes podem prevenir diversas doenças como diabetes e câncer n n n
34 | viva saúde
Características: fonte de ácido fólico, vitaminas A e do complexo B, de cálcio, ferro e fósforo. Também é rico em luteína, um poderoso antioxidante. Quantidade diária: 1/2 prato de sobremesa (65 g)
por Nathalie Ayres
foto Danilo tanaka
produção janaina resende
www.revistavivasaude.com.br
www.revistavivasaude.com.br
Características: rica em vitaminas A e C, e em minerais como ferro e fósforo. Apesar do gosto forte, ela ajuda na saúde dos pulmões. Quantidade diária: 15 folhas (30 g)
A principal ação desse trio é antioxidante. “Os radicais livres podem chegar ao DNA, danificando sua estrutura e ‘disparando’ uma divisão celular acelerada e caótica, característica do processo celular canceroso. Essas substâncias nos protegem desse ataque”, alerta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Isso significa que os fitoquímicos têm um papel importante contra alguns tipos de cânceres, mas cada família atua de um jeito e previne um tipo de tumor diferente, uma relação que ainda está sendo estudada.
Fitoquímicos têm um papel importante contra alguns tipos de cânceres
viva saúde | 35
Verde que te quero verde
Agrião Repolho
Couve Características: fonte de betacaroteno , vitaminas A, C, E e K, e dos minerais cálcio, fósforo e ferro, ajuda em enfermidades do fígado e dos pulmões. Quantidade diária: 1 prato de sobremesa (50 g)
Características: é fonte de vitaminas C, E, K e do complexo B, além de ter ferro, potássio, fósforo e cálcio. Mas pode causar flatulências e desconfortos abdominais. Quantidade diária: 7 pratos de sobremesa (75 g)
Almeirão Características: contém vitaminas A, C e do complexo B, e é uma boa fonte de fósforo e ferro. Ajuda a abrir o apetite e também faz bem para o fígado e vesícula. Quantidade diária: 2 1/2 pratos de sobremesa (80 g)
Alface Características: as variedades mais escuras são fonte de betacaroteno, vitamina K, potássio e ácido fólico — que aumenta a produção de glóbulos brancos e vermelhos. Quantidade diária: 15 folhas (87 g)
36 | viva saúde
Além disso, a luteína e a zeaxantina se acumulam na mácula dos olhos — região central da retina — e evitam sua degeneração. Uma pesquisa feita pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA indica que há uma redução de 43% dessa doença em pessoas que ingerem esses dois carotenoides de quatro a cinco vezes por semana. Essa família de fitoquímicos também influi em doenças do coração, pois diminui a oxidação do colesterol ruim (LDL). Há várias evidências científicas de que até uma porção de 100 g de vegetais de folhas verdes todos os dias pode fazer cair em 11% o risco de doenças cardiovasculares.
www.revistavivasaude.com.br
consultoria: (boxes) camila Barrella, nutricionista da Parâmetro Nutricional (sP)
Nutrientes de sobra...
Não são apenas os fitoquímicos as estrelas dos vegetais verde-folhosos. “Eles também apresentam alta concentração de vitamina A, C, ácido fólico, cálcio, magnésio e ferro”, ensina a nutricionista clínica Mônica Dalmácio (RJ). O magnésio, por exemplo, colabora na atuação da insulina no corpo. Uma pesquisa feita no centro médico City of Hope, na Califórnia (EUA), indica que pessoas saudáveis submetidas a uma dieta deficiente nesse mineral apresentaram maior quantidade de glicose no sangue. A presença desse nutriente, aliada ao baixo índice glicêmico, leva à diminuição do risco do diabetes do tipo 2. Estudos publicados no British Medical Journal indicam que a ingestão de 106 g desses alimentos por dia reduz em 14% a incidência da doença. Além disso, o magnésio é fundamental na prevenção da osteoporose: sem ele, o cálcio não consegue se fixar nos ossos. Outra estrela dos vegetais de folhas verdes é o ácido fólico. Além de essencial para a gravidez, por contribuir na formação do tubo neural do feto, ele também é importante na prevenção do câncer. De acordo com a nutricionista e especialista em nutrigenômica Claudia Talan Marin (SP), ele atua no processo químico do corpo que evita mutações (metilação), origem das células cance-
Características: rico em vitaminas C e A, e minerais como cálcio, ferro e potássio, tem efeito diurético, e bom para problemas de tireoide, devido ao iodo em seu talo. Quantidade diária: 2 1/2 pratos de sobremesa (63 g)
rígenas. Mas não basta encher o prato sem medida. Algumas combinações de minerais não são muito boas. É o caso do ferro e do cálcio, que competem para serem absorvidos no intestino. “Por isso, é importante o rodízio de vegetais; além de não deixar a dieta monótona, variam-se os tipos de nutrientes e a absorção”, explica Daniela. Não existem contraindicações ao consumo desses alimentos, apenas em casos bem específicos. Como explica a nutricionista clínica Regina Longano, pós-graduada em Vigilância Sanitária de Alimentos pela USP, “tudo depende de quem vai utilizar e como irá utilizar”. Ela aponta, por exemplo, que as propriedades de desintoxicação hepática da couve manteiga, por exemplo, podem restringir os efeitos de uma quimioterapia. “Já os vegetais que chamamos de brássicas (couve-manteiga, brócolis, repolho e couveflor) podem influenciar negativamente na captação de hormônios da tireoide”, explica Regina. Mas todas as restrições serão indicadas pelo médico ou nutricionista. www.revistavivasaude.com.br
Duro de engolir
Esses vegetais são importantes para todas as faixas etárias, por razões diversas, é claro. “Jovens precisam de mais vitaminas, idosos já necessitam de fibras e cálcio. Na gestação é bom ingerir mais ácido fólico, para a formação do feto”, explica Daniela Jobst, mas, em qualquer idade, consuma todos os tipos sem medo. Mas nem sempre esses vegetais estão no gosto e no prato do brasileiro. A boa notícia é que, com força de vontade, dá para começar a consumi-los, e quanto mais cedo, melhor. A regra é essa: quanto mais comemos esses vegetais, mais nos acostumamos com cada gosto. “Ainda assim, algumas vezes, mesmo comendo muito, algumas pessoas não se acostumam nem apreciam as folhas verdes”, diz a nutricionista Camila Barrella, da Parâmetro Nutricional. Ai, é claro, entra seu gosto pessoal por cada sabor e tipo.
Chicória Características: também conhecida como escarola, ela possui vitaminas A, C, D e do complexo B, além de ferro, fósforo e cálcio, e é considerada diurética. Quantidade diária: 2 pratos de sobremesa (75 g)
viva saúde | 37
Verde que te quero verde
Molhos diferentes podem melhorar o prato. Prefira receitas com ingredientes naturais
Para introduzi-los na dieta desde cedo, é preciso tornar o prato atrativo para a criança. “Faça montagens coloridas, coloque os vegetais aos poucos na alimentação. No começo, disfarçados em tortas, suflês, omeletes”, ensina Camila. Outra dica, da nutricionista Regina Longano, são os sucos: “Misture couve-manteiga com laranja e cenoura, abacaxi com couve e hortelã, mamão com espinafre e beterraba”, exemplifica. Já para os adultos, existem combinações nas saladas que podem agradar mais. “Misturar várias folhas mini-
miza o sabor das que são mais amargas, como alface com agrião, almeirão com alface americana, almeirão com rúcula”, fala Regina. E abuse dos condimentos. Molhos diferentes também melhoram o prato. Dê preferência às receitas com ingredientes naturais. Vale a pena incluir esses vegetais no prato, mas não se esqueça das demais cores, formadas por outras famílias de fitoquímicos e que atuam contra mais tipos de cânceres e doenças. O prato, na verdade, deve ser um arcoíris, mas dê espaço especial para o verde.
Aprenda a gostar de salada verde! Para treinar o paladar incremente as saladas acrescentando complementos de diferentes texturas e sabores. Tente novos molhos, azeitonas, grãos torrados, palmito, mini milho, tomate seco, nozes... A regra é: quanto mais variedade, melhor! Comece por aqui
•8 folhas higienizadas de chicória frise •8 folhas higienizadas de alface mimosa •2 rabanetes laminados •4 alcachofras em conserva cortadas ao meio •4 colheres (sopa) de beterraba ralada finamente •4 colheres (sopa) de cenoura ralada finamente •2 colheres (sopa) de broto de alfafa •8 tomates cerejas cortados ao meio •2 colheres (sopa) de raspas de ricota defumada
•6 colheres (sopa) de semente de girassol sem casca
•2 colheres (sopa) de shoyu natural suave Modo de preparo: Preaqueça o forno a 180 graus. Em uma assadeira, coloque as sementes de girassol e misture com o shoyu. Leve ao forno por 5 min, retire, deixe esfriar e reserve. Em um prato fundo coloque os ingredientes harmoniosamente. Salpique com as sementes de girassol tostadas ao shoyu e sirva.
Receita: priscilla Herrera, chef do restaurante Banana Verde (SP)
Salada Desintoxicante
Ingredientes:
na internet Quer saber como escolher, guardar e preparar folhas verdes? Acesse nosso site: www.revistavivasaude.com.br 38 | viva saúde
www.revistavivasaude.com.br