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VEGANO DE CACAO
14 ELIGIENDO EL AMOR
Cómo afrontar los tiempos difíciles
16 LINDA CARROLL Logrando que el amor dure
18 PASOS VITALES
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La clave para la salud vascular
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stamos viviendo tiempos difíciles. Para quienes vivimos desde el corazón, en amor y conciencia estos últimos años han sido una gran prueba. Desde las elecciones pasadas cuando ganaron dos de los seres más corruptos e inmorales del planeta al día de hoy, hemos podido ver claramente donde esta la conciencia colectiva que, cuando a pesar de todo lo dicho y hecho por ellos y sus secuaces, aún hay gente que los apoya y defiende sus comportamientos. Y no sé a ti pero a mi todo eso me retuerce mis entrañas y hace que me duela el alma. Aunque me hierve la sangre y estremece mi ser cada acto corrupto, insensible e inmoral de nuestros gobernantes, más me duele ver la insensibilidad y apatía de mucha de mi gente puertorriqueña ante las recientes desgracias en el sur. Ojos que no ven corazón que no siente. Mientras sienten los temblores entran en alerta y pánico pero una vez pasa, todo pasa…como si no fuera con ellos la cosa. Y mientras, la gente del sur con la tierra temblándole constantemente, viviendo bajo carpas mientras los gobernantes aprovechan la desgracia para continuar llevando a cabo su plan de lucrarse y fastidiar al pueblo. Me duele ver cómo se señala y critican a quienes deciden marchar a protestar…a decir ¡BASTA! Me duele ver cómo tan fácil se le olvida el dolor e injusticias que están pasando nuestros hermanos del sur, como no les indigna la falta de movilización y ayuda del gobierno, la agenda asquerosa de nuestros políticos pero sí unas paredes escritas (que no justifico) y la gente que se levanta a protestar. Como le buscan las siete patas al gato para criticar a los artistas que dan la mano, que invitan a protestar…que si no viven aquí, que si son bandoleros etc etc etc. Yo repudio la música de muchos de ellos y su estilo pero aquí y ahora, los bandoleros son todos ellos criticones, los que a pesar de que nos roban y se nos ríen en la cara lucrándose y aprovechándose de las desgracias del pueblo por quien juraron trabajar y proteger, les molesta más un pueblo que dice ¡BASTA! y que lucha por nuestros derechos, por nuestra gente, por nuestra isla. Pero el dolor se me calma un poco cuando veo a la otra parte de mi gente desbordándose de amor y ayuda… cuando veo la avalancha de gente que se ha lanzado a dar la mano en vez de estar opinando y criticando detrás de sus pantallas sin mover un dedo. Cuando veo un pueblo fuerte, hastiado y determinado a hacer la diferencia. Cuando veo por primera vez a los jóvenes marchando y luchando por su futuro. Al parecer María no fue suficiente para que tocáramos fondo, creo que este último año y estos últimos acontecimiento nos han llevado a lo más hondo que podíamos llegar así que ahora a coger impulso y echar pa’ arriba. Vamos para encima y vamos a lograr un cambio. Necesitamos comenzar a visualizar un nuevo Puerto Rico, a recordar el poder que tenemos cuando nos unimos. Logramos sacar a un gobernador de su puesto e inspirar al mundo, unidos podemos lograr lo que querramos. (Repite esto en tu mente). Necesitamos que nuestros pensamientos y palabras crean nuestra realidad. Visualicemos cada mañana un Puerto Rico alegre, a cada puertorriqueño viviendo bajo techo seguro. Enviemos paz y serenidad a todos nuestros hermanos del sur, que si fuerte son las condiciones físicas que están viviendo, más fuerte es la ansiedad y miedo. La salud mental y emocional de niños y adultos esta quebrantada. ¿No puedes ayudar físicamente? No importa. Ayuda con tus intenciones. Saca un minuto cada día para enviar vibras positivas, para visualizarlos felices en sus nuevos hogares y visualizar el Puerto Rico que deseas para ti y los tuyos. Hasta la próxima les dejo con mi cariño de siempre. Paz y amor,
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Puerto Rico
EDICIÓN PUERTO RICO PRESIDENTE Luis Méndez EDITORA Waleska Sallaberry DIRECTORA DE ARTE Waleska Sallaberry COLABORADORES Dra. Nieves Stewart Maya Valle Josette Pagán Chef Rebecca VENTAS Y MERCADEO Mari Colón
Maila Méndez WEBSITE Webztyle TRADUCCIÓN Margarita González
CONTÁCTENOS PO Box 628 Rincón, PR 00677 787-286-8888 info@prnatural.com PRNatural.com Facebook & Instagram Natural Awakenings Puerto Rico
EQUIPO NACIONAL CEO/FUNDADORA Sharon Bruckman COO Joe Dunne EDITORA NACIONAL Jan Hollingsworth
MANAGING EDITOR Linda Sechrist
DIRECTOR DE ARTE Stephen Blancett
DIRECTOR DE ARTE Josh Pope
GERENTE DE FINANZAS Yolanda Shebert GERENTE DE FRANQUICIAS Heather Gibbs COORDINADOR DIGITAL Rachael Oppy PUBLICIDAD NATIONAL Kara Cave © 2020 Natural Awakenings. Todos los derechos reservados. A pesar de que algunas partes de esta revista pueden ser reproducidas y copiadas, debe obtener nuestro consentimiento previo. Natural Awakenings es un publicación gratuita con 24,000 copias distribuidas mensualmente en más de 300 establecimientos selectos alrededor de toda la isla. No necesariamente endosamos las opiniones expresadas en los anuncios ni somos responsables de los productos y servcios que se anuncian. Sus comentarios, ideas y noticias son siempre bienvenidos.
Natural Awakenings Magazine is ranked 5th Nationally in CISION’S® 2016 Top 10 Health & Fitness Magazines
Natural Awakenings es impresa en papel reciclado de periódico utilizando tinta de soya.
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El qigong mejora síntomas del autismo en niños Qigong, técnica tradicional de masaje chino y práctica de movimiento, puede ofrecer esperanza para los niños estadounidenses que sufren de un trastorno del espectro autista. Investigadores de la Universidad de Oporto en Portugal revisaron 10 estudios de alta calidad, todos los cuales involucraban este tipo masaje para niños tan pequeños como de dos años, incluido dos que también involucraban movimientos lentos de qigong y trabajo respiratorio para niños mayores. Estudios previos han encontrado que el tipo de masaje suave qigong practicado durante 15 minutos diariamente por los padres en niños autistas ayuda a los niños a tolerar el tacto, a sentirse tranquilos y a establecer un vínculo más profundo con los padres que también sienten menos estrés. El metaestudio afirmó que: “El qigong parece ser capaz de disminuir la severidad de los componentes sensoriales, conductuales y de lenguaje individuales del autismo, y mejorar el autocontrol, la sociabilidad, la conciencia sensorial y cognitiva, así como el comportamiento físico saludable”.
Aceite de calabaza para evitar la hipertensiónn Las mujeres posmenopáusicas tienen mayor propensión a desarrollar hipertensión que los hombres de su edad, pero el ingerir aceite de semilla de calabaza a diario podría prevenir esta afección, informan los investigadores de la Universidad de Marymount, en Arlington, Virginia. En un estudio de 23 participantes, las mujeres que tomaron tres gramos de este aceite durante seis semanas tuvieron una reducción significativa en su presión arterial sistólica, al igual que un mejor flujo sanguíneo en sus arterias. El aceite “podría ser eficaz en la prevención y tratamiento de la hipertensión en esta población”, manifestaron los autores. 10
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Probióticos reducen la pérdida de hueso e infecciones en los recién nacidos
La pérdida de hueso que conduce a un mayor riesgo de fractura se produce en la mitad de las mujeres posmenopáusicas, pero una nueva investigación en Suecia ofrece un elemento disuasorio: una combinación de tres cepas de probióticos Lactobacillus. Un total de 249 mujeres posmenopáusicas tempranas y saludables, mayores de 50 años que tomaron los probióticos durante un año no sufrieron ninguna pérdida ósea significativa en la columna lumbar, en comparación con un grupo de placebo, informan los investigadores de la Universidad de Gotemburgo. Tuvieron reducciones leves en la pérdida ósea del cuello y ningún cambio en la cadera o la parte superior del fémur. Los investigadores del Hospital Universitario de Norfolk y Norwich del Reino Unido encontraron en un estudio que abarcó diez años y publicado en el British Medical Journal sobre los probióticos y en el que participaron casi 1,000 bebés en riesgo, que los recién nacidos con infecciones intestinales tenían el doble de probabilidades de recuperarse cuando se les administraban probióticos como parte de su tratamiento en las unidades de cuidados intensivos. Los índices de sepsis se redujeron de 22.6 a 11.5 por ciento. Las cepas utilizadas fueron L. acidophilus, Bifidobacterium bifidum y B. longum subespecie infantis. Los bebés sufrían de enterocolitis necrotizante, una rara infección e inflamación
Obtenga beneficios nutricionales y antimicóticos del apio Los investigadores de la Universidad Buea en Camerún estudiaron las propiedades de nueve vegetales locales y encontraron que el apio, Apium graveolens, tenía algunos de los niveles más altos de propiedades antimicóticas, así como altos niveles de lípidos nutricionales, proteínas, vitamina C, cobre, zinc y fósforo. También tuvieron un puntaje alto en las mismas categorías las semillas de Irvingia gabonensis mango africano o de arbusto, que a veces se usa en los Estados Unidos en productos para bajar de peso.
Trate opciones de mente y cuerpo para reducir el dolor tratado con opiáceos Las personas que sufren de dolor agudo a menudo recurren a tratamientos adictivos con opiáceos, pero una investigación de la Escuela de Trabajo Social de la Universidad de Utah, publicada en la revista JAMA Internal Medicine concluyó que ciertas terapias de mente y cuerpo reducen significativamente el dolor y el uso de los opiáceos. Los investigadores revisaron 60 estudios clínicos publicados, con más de 6,400 participantes y encontraron que la meditación y atención plena, la sugestión terapéutica y la terapia cognitiva conductual mejoraron de manera considerable la severidad del dolor y también redujeron el mal uso de los opiáceos. La hipnosis también ayudó a reducir el dolor. Las terapias de mente y cuerpo demostraron ser efectivas para reducir el dolor agudo a corto plazo de los procedimientos médicos, así como el dolor crónico. El autor principal y decano asociado de investigación Eric Garland, señaló que se proyecta que 82,000 estadounidenses morirán de sobredosis de opiáceos en los próximos cinco años y señaló que: “Si todos nosotros, médicos, enfermeras, trabajadores sociales, legisladores, compañías de seguro y pacientes, usamos esta evidencia al tomar decisiones, podemos ayudar a detener la marea de la epidemia de opiáceos”.
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1. Encienda el horno a 350F. Engrase molde de pan y forre el fondo con papel de hornear “parchment paper”. 2. Tome un recipiente redondo y un colador para cernir. Vierta la harina, el cacao, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal y cierna. 3. En otro recipiente vierta la azúcar, el puré de manzana, el aceite y la vainilla. Bata bien con un batidor de manos eléctrico. 4. Vierta el agua en una olla y ponga a hervir. Añada el caffix y mezcle hasta que se disuelva. Deje a un lado.
do poco a poco la leche. Evite batir en exceso. 6. Luego incorpore el agua caliente con el caffix. Bata hasta unir. Deje reposar por 5 minutos.
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Eligiendo el Amor
Cómo afrontar los tiempos difíciles por Scarlett Lewis
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o es fácil entender algunas de las cosas problemáticas que vemos en la televisión y las que leemos en las noticias. Nuestros hijos nos preguntan, “¿Por qué están pasando estas cosas?” Es una pregunta importante y todo se reduce a dos sentimientos que compiten: el miedo contra el amor. Cuando vemos imágenes perturbadoras como son los tiroteos en las escuelas o las discusiones y ataques entre los oponentes políticos, se promueve la ansiedad. La ansiedad es una epidemia de nuestra sociedad. Cuando no es tratada puede llevar a
resultados negativos como lo son: el abuso de sustancias, la depresión, el suicidio y la violencia. A menudo, buscamos a aquellos que se perciben como poderosos para resolver estos problemas. Quizás lo que no hemos considerado es que no se trata de cuestiones políticas, más bien son cuestiones del corazón y solo nosotros podemos resolverlas. Por lo tanto, seguimos viendo el dolor y el sufrimiento que se presenta ante nosotros. Nos sentimos impotentes y esto alimenta nuestra inquietud. Nuestra seguridad personal es una prioridad y las
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medidas de seguridad externas a veces fallan. Si no nos sentimos seguros, nada más tiene importancia. Hay una solución. Lo opuesto a la ansiedad y el miedo es el amor. Cuando examinamos la trayectoria de la mayoría de los males de la sociedad, a menudo hay un factor común de soledad, depresión, aislamiento y, a menudo, abuso. Desde una edad temprana, podemos aprender a elegir el amor como una respuesta reflexiva a cualquier situación. Cuando hacemos esto, recuperamos nuestro poder personal. Nos convertimos en parte de la solución de los problemas que vemos, y la ciencia nos dice que otros harán lo mismo. Hay una fórmula para elegir el amor. Esta comienza con la valentía. Mi hijo Jesse fue un niño de 6 años que se enfrentó al tirado que entró a su salón de clase de primer grado en la Escuela Elemental Sandy Hook y salvó la vida de nueve de sus compañeros antes de perder la suya. Todos tenemos ese valor dentro de nosotros: el coraje de ser amables, de decir nuestra verdad y de hacer lo correcto. Nosotros sólo podemos tener un pensamiento a la vez, así que podemos cambiarlo al reemplazar un pensamiento negativo por uno de agradecimiento. Perdonar nos ayuda a recuperar nuestro poder personal y es un regalo que nos damos a nosotros mismos. Es la base de las relaciones saludables que nos lleva a una mayor felicidad y conexión en nuestras vidas. La compasión en acción nos ayuda a salir de nuestros propios asuntos, distracciones e incluso del dolo para poder ayudar a los demás. Cuando hacemos esto, estamos escogiendo el amor y de esta manera, ayudamos a crear un mundo más seguro, pacífico y amoroso. Cuando somos modelos de esta práctica de valores de carácter como una respuesta reflexiva para nuestros hijos, ellos crecen para hacer lo mismo. Scarlett Lewis es la fundadora de Jesse Lewis Choose Love Movement, organización sin fines de lucro cuya misión es asegurar que cada niño tenga acceso a educación, apoyo social y emocional. Puede comunicarse con ella en: Info@JesseLewisChooseLove.org.Info@
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Logrando que el Amor Perdure
Conversando con Linda Carroll por Kajsa Nickels
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a psicoterapeuta Linda Carroll tuvo su acercamiento a la dinámica de terapia de parejas haces tres décadas cuando vio cómo en su propio matrimonio, los desacuerdos insignificantes, podían convertirse en discusiones con el potencial de tener heridas profundas. Ella y su esposo Tim trabajaron sus problemas al asistir a talleres en todo el país, esto incluyó la terapia Imago y PAIRS (Aplicación Práctica de Habilidades en las Relaciones Íntimas). Estas terapias fueron tan efectivas que la llevó a ella a desarrollar un currículo llamado ‘Love Skills’ (Destrezas del Amor) que combina esas herramientas, su experiencia como persona casada y consejera, entrenamiento personal de pioneros de la conciencia y recursos de mitología antigua, más tradiciones espirituales y religiosas. Carroll enseñó el curso junto a su esposo por más de 25 años. Su primer libro, Love Cycles: The Five Essential Stages 16
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of Everlasting Love, ha sido traducido a varios idiomas y detalla las etapas de las relaciones románticas. Su nuevo libro, Love Skills: The Key to Unlocking Lasting, Wholehearted Love, es una guía para desarrollar un conjunto de herramientas para las relaciones.
¿Cuál es el modelo ‘Ciclos del Amor’? Se basa en el hecho de que los sentimientos de amor son estacionales. Como las estaciones del año, son una progresión natural de una relación. Si se entienden las estaciones se puede pasar por ellas. Todas las relaciones son maestros. Si permitimos que nos enseñen, nos volvemos libres para amar más y mejor.
¿Cuál es la etapa más difícil de los ‘Ciclos del Amor’ y por qué? Cada etapa tiene sus propios retos. Por ejemplo, la primera etapa, la Fusión, tiene una magia debido al cóctel químico que inunda el cuerpo cuando se está en presencia de la pareja. Pero esta etapa puede ser traicionera en el sentido de que puede confundir los sentimientos con la eviden-
cia de que esta es la persona ‘correcta’ para mí. En la etapa de la Lucha de Poder, los sentimientos se habrán desgastado y las luchas de poder comenzarán a aparecer. La tercera etapa es la de la Desilusión. Las diferencias entre ambos comienzan a salir en este momento. La cuarta etapa es la etapa de la Decisión. En este punto, muchas parejas se encuentran con que quieren salirse. La clave para superar esta etapa es recordar que esto también pasará y comprometerse a solucionarlo. Es importante darse cuenta de que la vida no se trata de obtener una A+ en todo momento. A veces, necesitamos aceptar que una C- está bien. Si necesitas dejar una relación, es posible hacerlo de una manera sincera en el mejor de los casos, por lo menos, para minimizar el daño. La quinta etapa la llamo Amor Total, una etapa que se alcanza solamente a través de la atención y el amor incondicional. Debido a que el amor tiene estaciones cambiantes, una pareja no se detendrá en la quinta etapa para siempre, pero volver a este estado será cada vez más fácil a medida que pasa el tiempo.
¿Cuál fue su impulso para escribir ‘Love Skills’? He estado enseñando este programa
durante 25 años y me basé en mis casi 40 años como terapeuta de parejas, muchas capacitaciones alrededor de todo el país y mis propias experiencias de vida en la relación con mi marido para compilar el programa. La mayoría de las parejas carecen de las habilidades para manejar los problemas de la vida. Hay una habilidad en cada aspecto de una relación, especialmente en la comunicación: escuchar, hablar, saber cuándo hablar y cuándo guardar silencio.
¿Quién es el más probable que se beneficie de este programa? La relación que tenga consigo mismo es una parte fundamental del modelo de ‘Ciclos del Amor’. Si no tiene una buena relación consigo mismo no puede tener una relación sólida y significativa con otra persona. Este es un libro para parejas, aunque también lo puede leer una sola persona si su pareja no está interesada en el mismo. Lo que le digo a las personas es que solo puede trabajar su parte. Si la otra persona no quiere participar o no está comprometida de todo corazón —o al menos parcialmente dispuesto a hacerlo— no hay nada que pueda hacer al respecto. Necesita poder estar bien y tener confianza en usted mismo. No puede cambiar a la otra persona, pero siempre puede cambiar usted mismo.
¿Cuál es uno de los consejos más importantes que tiene para las parejas? Tengo la esperanza de que las parejas se den cuenta que los sentimientos son como las nubes, siempre cambiantes. Una buena relación requiere un conjunto de habilidades, que practicamos cualesquiera sean los sentimientos. No nacemos con la habilidad de saber amar, pero esa habilidad puede ser aprendida por cualquiera y hará que las personas se escuchen mejor y se aprecien más. Kajsa Nickels es escritora independiente que reside al noreste de Pennsylvania. Comuníquese en fideleterna45@gmail.com. FEBRERO 2020
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PASOS La clave para
VITALES la salud vascular Aumente la intensidad
por Marlaina Donato
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s bien conocido que el ejercicio combate las enfermedades cardiovasculares mediante el equilibrio de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre, pero el ejercicio aeróbico, no el entrenamiento con pesas, se lleva el primer premio por mantener más flexibles las miles de millas de vasos sanguíneos del cuerpo. Un estudio llevado a cabo en 2017 y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, muestra que el ejercicio que involucra todas las extremidades, como la caminata rápida, mejora la flexibilidad arterial en las personas mayores, incluso en aquellas con antecedentes de sedentarismo. Mover el cuerpo con regularidad también disminuye las hormonas del estrés, como el cortisol que puede promover la inflamación vascular dañina. Un estudio de la Universidad de West Virginia presentando en la reunión de Biología Experimental en 2016, en San Diego, mostró que el ejercicio
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aeróbico fomenta la salud de los vasos sanguíneos en las ratas expuestas al estrés crónico. La combinación del ejercicio aeróbico con una buena dieta y la atención a los niveles de triglicéridos nos ayuda a mantenernos jóvenes de dentro hacia fuera.
Según un estudio de 2015 de la Escuela de Medicina de la Universidad de Missouri publicado en la revista Experimental Physiology, caminar solo 10 minutos después de estar sentado durante un tiempo prolongado, puede restablecer el flujo sanguíneo de las piernas y mejorar la función vascular obstaculizada. Resultados como estos son otra razón para levantarse y moverse. Caminar, correr, nadar, montar bicicleta, saltar la cuerda y jugar tenis son excelentes opciones. “Para flexibilidad de los vasos sanguíneos cualquier tipo de ejercicio aeróbico sostenido, ayuda. Encuentre algo que disfrute para que pueda seguir haciéndolo a largo plazo.”, dice Alex Hutchinson, autor de éxitos en venta del New York Times, que escribió Which Comes First, Cardio or Weights? Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise. El columnista científico de la revista Outside, con sede en Toronto, enfatiza que las trotadoras y las caminatas al aire libre tienen los mismos beneficios al aumentar el ritmo cardiaco. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado. La
Dra. Regina Druz, cardióloga y directora médica del Integrative Cardiology Center en Long Island, explica, “Esto se traduce a 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Un programa específico de ejercicios puede ser útil para aquellas personas con una condición médica, pero para la salud vascular en general, cualquier actividad física como caminar o subir por las escaleras, será suficiente”. Druz también destaca el papel de óxido nítrico: “Uno de los mediadores de la salud vascular más estudiados que hace que las arterias sean flexibles”. Los hallazgos de la investigación, publicados en 2018 en la revista Hypertension ponen de relieve la correlación entre el número de pasos diarios y la plasticidad arterial a través de una técnica llamada velocidad de onda de pulso que mide la rapidez con la que la sangre viaja del corazón a los pies. La evidencia sugiere que 1,000 pasos adicionales al día fomentan una mejora vascular significativa. Judy Heller, coach de caminatas y fundadora de Wonders of Walking, un programa de acondicionamiento físico en Portland, Oregón, coincide: “Moverse a lo largo del día, no solo una vez al día, es lo más importante”. Heller cree firmemente en la constancia. “Mi tía vivió hasta los 107 años y se quedó en su casa de tres pisos. Sus palabras para mí fueron: ‘Judy, nunca dejes de caminar’. Los pequeños cambios producen mayores recompensas a lo largo del tiempo. Estamos destinados a movernos”.
Los súper alimentos y los suplementos
El óxido nítrico, responsable de la dilatación y la contracción de los vasos sanguíneos, se produce al hacer ejercicio y ayuda a proteger el revestimiento interior suave de las arterias de la acumulación excesiva de placa. Añadir alimentos potenciadores del óxido nítrico a una dieta ya de por sí saludable puede darnos una ventaja adicional sobre las condiciones vasculares como el accidente cerebrovascular y la enfermedad arterial periférica. “La remolacha, la rúcula, las espinacas y el ruibarbo son todas buenas fuentes de nitrato dietético. No son suplementos milagrosos, pero si usted hace de estos alimentos una parte regular de su dieta, tendrá un efecto positivo en sus arterias”, dice Hutchinson. La investigación de la Universidad Estatal de la Florida publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics revela que una taza al día de moras (blueberries) ayuda a proteger las arterias de la rigidez. La sandía, rica en el amino ácido no esencia L-citrulina, también contiene óxido nítrico. La vitamina E de espectro completo es otra buena opción, especialmente para tratar la enfermedad arterial periférica y reducir los niveles séricos de triglicéridos que a menudo se consideran secundarios a los niveles de colesterol “malo”, pero cuyos bajos niveles son vitales para la salud cardiovascular. Druz advierte sobre el uso de suplementos como sustitutos de una nutrición saludable y el ejercicio. Enfatiza en la importancia de reducir el estrés. “Aconsejo a mis pacientes que hagan frente de manera efectiva a los factores estresantes, lo que implica reconocer y practicar la respuesta al estrés. Esto, junto con la nutrición y la constancia en los ejercicios, disminuirá la inflamación y ayudará a desarrollar resiliencia para afrontar adecuadamente el estrés Marlaina Donato es autora y compositora. Comuniquese en AutumnEmbersMusic.com. FEBRERO 2020
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VASOS SAGRADOS El sustento vital de la salud del corazón por Julie Peterson
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uando las personas piensan en la salud del corazón, lo que generalmente le viene a la mente, es un músculo del tamaño de un puño que bombea y oxigena la sangre del cuerpo. Sin embargo, el punto no es la bomba en sí misma, sino el sistema vascular, la red de venas, arterias y capilares que distribuye la sangre a cada célula del cuerpo a la vez que entrega nutrientes y elimina desechos. Cada persona adulta posee unas asombrosas 60,000 millas de vasos sanguíneos, suficientes para darle la vuelta al planeta dos veces. Mantener estos vasos sanguíneos flexibles y abiertos es la clave no sólo para evitar enfermedades, sino también para asegurar una vida larga y saludable. La alternativa —arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias— puede provocar lenta y silenciosamente enfermedades cardiovasculares (CVD, en inglés), que pueden resultar en un ataque al corazón, un derrame cerebral, pérdida de visión y deterioro cognitivo. Las CVD son la causa principal de muerte en los Estados Unidos matando a uno de cada cuatro estadounidenses, según informan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Se predice que para el 2035, casi 20
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la mitad de la población, el 45 por ciento, tendrá alguna forma de la enfermedad. “Hace cien años estamos sembrando en la parte trasera del nuestras casas con la ayuda de un equipo de caballos y comiendo lo que cultivábamos. Hoy en día, los niños no salen a correr bicicleta, están jugando videojuegos y comiendo basura. Hay muy pocas dudas de cómo llegamos a este problema”, dice el Dr. John Osborne, M.D., director de cardiología en State of the Heart Cardiology, cerca de Dallas. Pero, el asesino número uno de la nación, que puede agravarse durante décadas sin síntomas, es en gran medida prevenible y reversible. Solo el 15 por ciento de las CVD están relacionadas con la genética; el resto se le atribuye al estilo de vida y las elecciones correctas pueden hacer una gran diferencia. La clave es adoptar hábitos saludables para el corazón antes de que el cuerpo emita una advertencia potencialmente fatal. “La presentación inicial de una enfermedad cardíaca puede ser un evento catastrófico agudo que resulta en la muerte de la mitad de los hombres y dos tercios de las mujeres. Eso no es tratable”, advierte Osborne.
Conozca los factores de riesgo
El primer paso hacia la salud cardiovascular es la concienciación. Los indicadores clave del riesgo de CVD incluyen: 4 Presión arterial alta (más de140/90)
4 Colesterol alto (más de 240 mg/dL) 4 Triglicéridos altos (más de 200 mg/dL) 4 Glucosa alta en sangre (más de 140mg/ dL) 4 Obesidad (IMC superior a 30) 4 Inflamación (prueba hsCRP por debajo de 2ml/dL) 4 Inactividad física (menos de 30 minutos al día) 4 Fumar o usar cigarrillos electrónicos
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(cualquier cosa) 4 Estrés crónico 4 Soledad Cualquiera de estos factores puede incrementar el riesgo de CVD, pero poseer un grupo de los primeros cinco comprende una condición llamada síndrome metabólico, la cual incrementa significativamente el potencial de enfermedad cardíaca y la diabetes Tipo 2, un factor de riesgo significativo que puede dañar los vasos sanguíneos, así como los órganos que ellos apoyan. “Aunque la diabetes es la séptima causa de muerte en los Estados Unidos, esta cifra oculta el hecho de que la mayoría de las personas con diabetes mueren de enfermedades cardiacas, insuficiencia renal y otras complicaciones”, dice Brenda Davis, RD, de Alberta, Canadá, autora de Kick Diabetes Essentials: The Diet and Lifestyle Guide. El síndrome metabólico, al igual que las enfermedades cardiovasculares, tiene pocos síntomas obvios y va en aumento: Casi un tercio de los adultos en los Estados Unidos lo tienen, según el CDC. El único marcador distintivo de la condición es una acumulación de grasa alrededor de la cintura, caracterizada por una medida de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 para los hombres.
Tome medidas para reducir los riesgos
“Cuando una enfermedad es inducida por el estilo de vida, lo único que puede revertirla es un cambio dramático en la dieta y el estilo de vida”, dice Davis. “Hemos visto una y otra vez que funciona”.
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n Conozca los números
Las enfermedades cardiovasculares pasan sin ser detectadas, aunque son cada vez más comunes a edades tempranas. The Journal of the American Medical Association publicó un estudio en diciembre de 2019 que afirmaba que cerca de uno de cada cuatro adultos jóvenes en los Estados Unidos tiene prediabetes, lo que los pone en mayor riesgo de diabetes Tipo 2 y de CVD. Lisa McDowell, directora de nutrición clínica y bienestar en el St. Joseph’s Mercy Health System en Ann Arbor, Michigan, y dietista del equipo Detroit Red Wings, trabaja con atletas de élite de todas las edades y señala que es más probable que sepan el número de la camiseta de su jugador favorito que sus propios números de salud. “Conozca cuál es su presión arterial, su índice de masa corporal, obtenga sus niveles de colesterol y triglicéridos y su A1C. Conozca estos números desde el principio y, si hay algún problema, arréglelo”, aconseja.
There’s not an excess of blueberries in the American diet; there’s an excess of relatively inexpensive, highly processed junk foods in large containers. ~Lisa McDowell Aunque las pruebas de sangre simples ayudan a monitorear los indicadores de CVD, las pruebas más sofisticadas pueden ser aún más reveladoras. En 2018, el American College of Cardiology y la Asociación Americana del Corazón emitieron conjuntamente nuevas pautas para que los pacientes mayores de 50 años se realicen una tomografía computarizada para determinar su puntaje de calcio. El procedimiento verifica el endurecimiento de las arterias y predice el riesgo de un evento cardiovascular futuro de 10 años. “Esto identifica a las personas que tienen arterosclerosis preclínica, sin importar los factores de riesgo”, dice Osborne. “Además ayuda a las personas a modificar
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sus comportamientos ya que se enfrentan a un diagnóstico.”. Yale R. Smith, médico radicado en Melbourne, Florida, que se especializa en medicina metabólica y funcional, utiliza el análisis de sangre llamado ‘protein unstable lesion signature (PULS)’ aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos. Este es recomendado para pacientes de 40 años y mide los biomarcadores inflamatorios de la respuesta del sistema inmunológico del cuerpo a las lesiones arteriales y proporciona una edad cardíaca cronológica y el riesgo de un evento de CVD. “Si usted puede mostrarle a alguien el futuro esto es una alerta para hacer cambios en el estilo de vida para así aumentar la longevidad”, dice Smith.
n Comer para
la salud del corazón
Quizás el cambio más importante que las personas pueden hacer es la dieta. “Pero muchos no quieren
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medicinas para su estilo de vida, prefieren tomar una estatina con su Big Mac”. Prevenir o revertir las CVD requiere trabajo, pero en gran parte se trata de comer alimentos reales y enteros —mayormente plantas. Esto significa evitar los alimentos procesados y consumir menos sal, grasas trans y saturadas, y colesterol. Comer más frutas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas. La superación de la necesidad de consumir alimentos rápidos y fáciles requiere educación. “Todo el mundo necesita aprender a leer una etiqueta de alimentos y evitar los alimentos vinculados a la enfermedad vascular”, dice McDowell. Las persoas veganas tienen niveles de colesterol más saludables en su sangre en comparación con los vegetarianos, los que a su vez tienen mejores niveles que los que comen carne. Las dietas verificadas por estudios que reducen los indicadores de las CVD también incluyen la Dieta Mediterránea, así como dos desarrolladas por el National Heart, Lung, and Blood Institute: La dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) y la dieta
de los Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC), que también trata el ejercicio y el control de peso. “No creo que una dieta sirva para todo, pero hay una prevalencia de evidencia de que mientras más compuestos de planta tenga, mejor estará”, dice McDowell.
edamame, granos de soya o incluso ‘carnes vegetales’ de soya orgánica en lugar de carnes rojas”, dice Davis. Yogur, kéfir y otros productos lácteos fermentados ayudan a mejorar el control de glicémicos, los lípidos en la sangre, el colesterol y la presión arterial.
Algunos propulsores para la salud cardiovascular:
Los suplementos pueden ser de gran ayuda
Vegetales de hoja verde eliminan el exceso de sodio y magnesio, reducen la inflamación. Bayas mejoran la circulación al aumentar el óxido nítrico que expande los vasos sanguíneos. Jugo de granada reduce la presión arterial y la formación de placa. Nueces, maní y almendras reducen el LDL, “el colesterol malo”. Pescado graso, chía y semillas de lino con ácidos grasos omega-3t que reducen los triglicéridos Soya con isoflavonas antiinflamatorios ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. “Podríamos comer tofú, tempeh, miso,
El extracto de arroz de levadura roja, muy parecido a una estatina, reduce de manera significativa el colesterol total y el LDL. Coenzima Q10, un poderoso antioxidante, reduce la presión arterial y combate los efectos secundarios de las estatinas. Omega-3s en los suplementos de aceite de pescado reducen el riesgo de enfermedad cardiaca en las personas sanas y en aquellas que ya han sido diagnosticadas con riesgos de CVD. Ribósido de nicotinamida mejora la presión sanguínea y la salud arterial en las personas con hipertensión leve. Ajo, fresco o en cápsula, puede reducir el colesterol y la presión arterial.
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n A moverse
El estar sentado todo el día y luego ejercitarse brevemente no proporciona el mismo beneficio que moverse de manera periódica a lo largo del día. Tome descansos más frecuentes de estar sentado, levántese para moverse durante un par de minutos cada 30 minutos. El ejercicio fortalece el endotelio, la capa más interna de una arteria y produce óxido nítrico que ayuda a mantener las arterias abiertas y saludables. El movimiento de la sangre reduce el colesterol y la presión arterial, y aumenta el oxígeno y los nutrientes para el cuerpo. Hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios adicionales. Una investigación del Instituto de Salud Global de Barcelona encontró que la exposición a los espacios verdes ayudó a prevenir el síndrome metabólico.
n Estrésese menos,
socialice más
Según la investigación, pasar al menos 20 minutos al aire libre en la naturaleza puede hacer maravillas para la presión arterial alta y los niveles de cortisol. Caminar o hablar con un amigo estrecha el vínculo social, un factor clave para reducir el riesgo de las CVD: “Tener el clan correcto es muy importante”, dice McDowell. “Si está con personas que lo apoyan y lo hacen reír, se siente menos estresado”. Pasear un perro al aire libre tiene tres ventajas cardiovasculares: ejercicio, naturaleza y sociabilidad, ya que los perros tienden a hacer amigos que mueven la cola. Además, el simple hecho de acariciar a una mascota disminuye la presión arterial.
Aplicaciones como Headspace e Insight Timer facilitan la meditación. Los estudios sugieren que podría reducir el riesgo general de las CVD.
n No fume
No empezar a fumar o usar los cigarrillos electrónicos es ideal para la salud cardiovascular, pero el dejar de fumar permite que el cuerpo empiece a sanar al reducir el riesgo de enfermedad coronaria después de un año en un 50 por ciento, según informa la Asociación Americana del Corazón; 14 años después, el riesgo es el mismo que el de un no fumador. “No es fácil, de manera intuitiva, tomar decisiones saludables”, dice McDowell. “Tenemos que aprender a tomar buenas decisiones”.
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