Revista Peso Perfecto 24 by naturhousept naturhousept

ANO V · Nº 24 · TRIMESTRAL UE €2,25 · USA $2.99 · BRASIL R$5,70

SOFIA Arruda

TESTEMUNHOS DESDE

Lisboa

ENCANTO NATURAL

MENOS

São João da Madeira MENOS

mãos e unhas perfeitas

A DIETAS I 14 Dse como as

Cuide -trelas!

FAÇA VOCÊ MESMO

OPUNTIA:

ISSN 1646-1495

GORDURAS SOB CONTROLO!

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SOS RECUPERAR

A LINHA

DEPOIS DOS EXCESSOS

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CMY

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EDITORIAL ANO V · Nº 24 · TRIMESTRAL UE €2,25 · USA $2.99 · BRASIL R$5,70

SOFIA

TESTEMUNHOS DESDE

Arruda

Lisboa

ENCANTO NATURAL

MENOS

São João da Madeira A DIET S IA as 14 D

MENOS

se como Cuide-trelas!

mãos e unhas perfeitas

FAÇA VOCÊ MESMO

OPUNTIA:

ISSN 1646-1495

GORDURAS SOB CONTROLO!

SOS RECUPERAR

A LINHA

DEPOIS DOS EXCESSOS

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Direção: Vanessa Revuelta Direção Técnica: Rafael Esteve Direção Marketing e Publicidade: Albino Silva Realização: ZETACORP Public@ciones Corporativas (GRUPO ZETA) Consell de Cent, 425, 5ª planta 08009 Barcelona T. 00 34 93 484 66 00 REVISTAS CORPORATIVAS BARCELONA Gerente: Òscar Voltas Coordenadora editorial: Nuria González Editor chefe: Toni Sarrià Redação: Gemma Figueras Edição: Ares Rubio Grafismo: Cristina Vilaplana, Xavier Julià Produção: Javier Bellver (diretor) Colaboradores: Lydia Silveiro Rodríguez (Licenciada em Biología),Olga Jiménez Charnegué (Diplomada em Nutrição Humana e Dietética), Sandra Ubía (Lic. em Medicina), Irene Claver, Delia García, Rosa Girona, Aurora Campmany Tradução: João Martins e Tânia Melo, Tinkle Fotografía: : Agências, Gonçalo Claro, João Nogueira, Rita Rocha Ilustração: Riki Blanco Propiedade: Kiluva Portuguesa Nutrição e Dietética, Lda Av. Dr. Luís Sá nº 9, 9A, Fracção M Parque Monserrate-Abrunheira 2710-022 Sintra NPC 502407603 Capital Social € 49.879,79

Por um ano

saudável e feliz A

esplêndida Sofia Arruda apresenta-nos este novo número da PESO PERFECTO, no qual nos focamos em como recuperar a linha após um período de excessos. É importante corrigir a tempo e não deixar-se ir. Por isso, na secção “Informar” pretendemos ajudá-lo e oferecermos-lhe várias dicas para compensar qualquer tipo de festim gastronómico. Os nossos testemunhos, desta vez de Lisboa e São João da Madeira, percebem a importância da moderação e, sobretudo, têm claro que a combinação ideal para perder peso consiste em incorporar no nosso dia-a-dia bons hábitos alimentares e algum exercício. Além da perda de peso, estas pessoas mantêm o peso ao longo do tempo. São modelos a seguir e estamos encantados em apresentar os seus testemunhos, que certamente serão muito inspiradores. Nas outras secções irão encontrar, como sempre, conselhos, truques e informações práticas que facilitam a tarefa “viciante” de nos cuidarmos. Queremos especialmente agradecer aos nossos leitores pela sua fidelidade que ultrapassa fronteiras e adiciona um novo país onde se pode ler a nossa revista. É um prazer comunicar que a PESO PERFECTO inicia o seu percurso na República Checa, sendo que a nossa revista tem já sete edições em 7 línguas distintas. Esperamos que desfrutem de um novo ano cheio de saúde e felicidade. ●

Subscrição: T. +351 21 925 80 58 portugalpesoperfecto@gmail.com Publicidade e Assinaturas: TM. + 351 91 951 01 18 T. + 351 21 925 80 58 F. + 351 21 925 80 60 E. portugalpesoperfecto@gmail.com Tiragem: 20.000 exemplares Distribução: LOGISTA Nª Registro no I.C.S. 124641 de 04/01/2005 Depósito legal: 314620/10

Peso Perfecto é uma publicação da Naturhouse. A empresa editora não se vincula com os pontos de vista expostos pelos colaboradores da revista e unicamente manifesta a suas opiniões através do editorial. Esta revista considera-se plural, pelo que quer respeitar, a todo o momento, a liberdade de opinião nos seus conteúdos. A Peso Perfecto é isenta de qualquer responsabilidade sobre as características dos produtos anunciados nas suas páginas. É proibida qualquer reprodução parcial da revista, incluindo textos, imagens, fotos, ilustrações ou outros conteúdos, sem expresso consentimentos escrito por parte da Naturhouse.

Vanessa Revuelta DIRETORA DA PESO PERFECTO

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ÍNDICE 14 42

EDITORIAL

CORREIO

Dúvidas, sugestões e perguntas dos leitores.

NOTÍCIAS

SABER + SOBRE

ENTREVISTA COM…

A Opuntia: Gorduras sob controlo! Sofia Arruda

A jovem atriz explica-nos como foi o seu percurso como atriz e conta-nos como consegue manter a sua boa forma.

UM QUILO A MENOS, UM SONHO REALIZADO

ENTREVISTA NATURHOUSE

INFORMAR

DIETA 14 DIAS

SAÚDE

Margarida Ramalho de Lisboa perdeu 26 kg Sandra Oliveira de São João da Madeira perdeu 29 kg (pg. 22)

26 36

Catarina Rodrigues, Assessora Dietética do centro Naturhouse de Lisboa Vera Amorim, Assessora Dietética do centro Naturhouse de São João da Madeira (pg. 24)

SOS: Recuperar a linha depois dos excessos! Um plano efetivo dietético valorizado pelos profissionais de nutrição

Menopausa

Como superá-la e sentir-se bem

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Nº

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46 36

NUTRIÇÃO

EM FORMA

BELEZA

O cálcio: um tesouro para os seus ossos Exercícios para ganhar flexibilidade Mãos e unhas perfeitas Faça você mesma

ESTILO

SER FELIZ

ESCAPAR

GAZETA GASTRONÓMICA

55 57 58 60 66

RECEITAS COLECIONÁVEIS

Inverno low cost Coaching: como lhe ajuda? Andaluzia: Terra de emoções

Pedro Lemos AGENDA MONTRA A NOSSA FAMÍLIA DE REVISTAS PRÓXIMO NÚMERO

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CORREIO As suas dúvidas, ideias, opiniões e propostas têm um espaço nesta secção. Envie para: PESO PERFECTO - portugalpesoperfecto@gmail.com

TÉCNICAS DE ALISAMENTO Sempre tive o cabelo muito frisado, tipo afro, e gostaria de saber se existe algum tipo de alisamento para o meu caso. Inês Nascimento (Porto)

CUIDADO COM OS PÉS NO INVERNO Os meus pés sentem logo a chegada do frio. Que conselhos me podem dar? Dora Maria (Braga)

Colar EL TALLER

☞

Para cabelos muito frisados, como o seu, o alisador Relaxer é o mais indicado, já que se caracteriza por ser uma técnica que modifica de forma permanente a estrutura da fibra capilar. De qualquer forma, deve ter em conta que, ao realizar o processo de alisamento, é aconselhável usar produtos muito hidratantes. Isto ajudará a manter o nível de humidade interna do cabelo em ótimo estado. Também poderá perguntar ao seu cabeleireiro por tratamentos à base de queratina. ●

OS ACESSÓRIOS MAIS ADEQUADOS Queria pedir conselhos sobre a eleição de acessórios, uma vez que gostaria que estes me ajudassem a dissimular que sou uma pessoa pouco alta e um pouco corpulenta. Obrigada. Ana Neves (Beja)

☞

Um fator importante ao eleger os acessórios é que estes sejam proporcionais à sua altura e volume corporal. Por exemplo, no seu caso, é melhor escolher malas de tamanho médio e cachecóis largos e amplos, que também poderá usar como xaile. Em relação aos colares, opte pelos que sejam de design largo e fino, tipo corrente, para que possam estilizar á sua medida. ●

Se lhe cai a pele dos pés, tente fazer ☞ um peeling e afastá-los de focos de calor como aquecedores ou radiadores. Lave-os com água morna e sabonete neutro e seque-os muito bem, passando uma pedrapomes e fazendo uma massagem em círculos. Se tem os pés muito secos, pode dar-lhes uma hidratação extra com um creme de óleo de amêndoa (ou vaselina). Experimente deixar atuar durante toda a noite, calcando umas meias de algodão. ●

AUMENTAR AS DEFESAS Ao começar o inverno, noto que as minhas defesas baixam e tenho muita tendência a constipar-me. Podem aconselhar algum tipo de alimentos que me ajude? Ana Rita (Ovar) PINTAR A SALA Olá revista Peso Perfecto! Gostaria que dessem alguns conselhos sobre qual a cor ou gama de cores com que poderemos pintar uma parede da sala para destacá-la do resto. Catarina Carrapeta (Almada)

☞

Se a sua sala é ampla e recebe muita luz natural, pode eleger sem prolema e sem medo uma cor escura para destacar a parede. Os tons petróleo, visón, beringela… estão muito na moda e encaixam bem em todo o tipo de mobiliário. Se, ao contrário, a sua sala é pouco luminosa, o nosso conselho é que opte por uma cor neutra ou que aplique um ou dois tons da mesma gama no resto das paredes. ●

☞

As frutas ricas em vitamina C (laranjas, tangerinas, toranjas, limões, ananás, mangas, morangos, kiwis…) serão úteis, uma vez que a sua vitamina resulta numa barreira protetora natural contra as infeções. Também está presente nos pimentos, tomates e verduras da família das couves. Outro grande antibiótico natural é o alho. ●

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SUPLEMENTO ALIMENTAR, NÃO DEVE SER UTILIZADO COMO SUBSTITUTO DE UM REGIME ALIMENTAR VARIADO E DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

magneva para GZ.PORT-ok.pdf

O Magnésio que sabe bem Produção e transporte de energia O complemento alimentar fácil de tomar

MAGNEVA 20 saquetas x 4,1 g Á venda em centros dieteticos e farmacias

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NOTÍCIAS AVANÇOS NA ONCOLOGIA

PESO A MAIS

o âmbito do programa “Saúde mais Próxima” realizou-se um estudo em Lisboa que revelou que 32% dos lisboetas são obesos e 37% estão em situação de pré-obesidade. Estes dados revelam-se devido a dois fatores, os hábitos alimentares e o estilo de vida da população, pois a grande maioria das pessoas quase nunca planeia as suas refeições nem as suas atividades físicas diárias. O estudo revela ainda que 57% da população com excesso de peso é sedentária versus 49% da população com peso normal. A obesidade é já apontada como a epidemia do século XXI. m

“NÃO PERCA TEMPO. SALVE UMA VIDA”

enfarte agudo do miocárdio é uma das principais causas de morte em Portugal, mas apenas 29% da população chama 112 quando sente os sintomas do enfarte. A campanha “Não perca tempo. Salve uma vida” visa reduzir a mortalidade e morbilidade sensibilizando as pessoas para ligarem 112 para que o INEM as possa reencaminhar para o hospital mais adequado, assim como para reconhecerem rapidamente os sintomas do enfarte sendo eles, dor no peito, podendo ser acompanhada de suores, náuseas, vómitos, falta de ar e ansiedade. m

m grupo de investigadores descobriu que a vida dos doentes oncológicos pode ser prolongada através de uma substância extraída do veneno da cobra-cascavel. A experiência em ratos mostrou que a proteína que se encontra no veneno da cobra-cascavel poderá trazer novas esperanças para o tratamento do cancro de pele em humanos. A crotamina, proteína isolada do veneno da serpente, fez aumentar até 70% a sobrevivência dos animais com melanoma, atrasou o desenvolvimento de tumores e em alguns casos chegou mesmo a inibir a sua formação. A equipa procura agora conseguir produzir a proteína em laboratório antes de a experimentar em humanos.m

VACINA DESENVOLVIDA EM COIMBRA

Centro de Neurociências da Universidade de Coimbra desenvolveu uma nova vacina oral para combater a Hepatite B, uma doença que segundo a OMS mata por ano mais de 600 mil pessoas em todo o mundo. A vacina demorou cerca de uma década a ser desenvolvida e foi testada com sucesso em cobaias sendo apresentadas claras vantagens face às atuais vacinas injetáveis. Além do conforto que a

vacina representa para o doente, este novo método dispensa pessoal técnico para a administração. São vacinas mais estáveis o que faz com que não necessitem de uma cadeia de frio para manter as suas propriedades. Outra das vantagens é o facto de possuírem uma elevada concentração de anticorpos que travam a entrada do vírus, ao contrário da vacina injetável que é incapaz de produzir anticorpos. m

PORQUE RIR FAZ BEM

nvestigadores de uma Universidade dos Estados Unidos defendem que rir todos os dias é ótimo para perder calorias ou mesmo até para ganhar quatro anos e meio de vida. Além disso, rir tem imensos benefícios para a saúde física e psíquica. O riso alivia os sintomas de stress, melhora o nosso desempenho, a criatividade e a memória, dá-nos autoconfiança e até facilita a digestão. Após uma gargalhada a respiração torna-se mais profunda, o que contribui para uma redução da tensão arterial, uma melhor oxigenação do sangue e entrada de nutrientes no organismo. O riso também previne doenças, aproxima-nos dos outros, rejuvenesce-nos, libertanos e exercita o corpo. m

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SABER + SOBRE...

GORDURAS SOB CONTROLO! UMA PLANTA MILENAR, A OPUNTIA FICUS-INDICA, É UM DOS GRANDES ALIADOS QUE A NATUREZA COLOCA AO NOSSO ALCANCE PARA ABSORVER A GORDURA, AS TOXINAS E A ÁGUA DURANTE A DIGESTÃO DOS ALIMENTOS. SE PRÊVE UMA ÉPOCA DE EXCESSOS ALIMENTARES, TOME NOTA DAS SUAS PROPRIEDADES E GRANDES BENEFÍCIOS. TEXTO LYDIA SILVEIRO RODRIGUEZ (LICENCIADA EM BIOLOGIA) FOTOS AGÊNCIAS

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odos nos tentamos cuidar e permanecer sãos, comer adequadamente e realizar exercício físico, sempre que nos seja possível ainda que, em determinadas circunstâncias da nossa vida quotidiana, seguir as nossas dicas saudáveis é quase impossível. Encontramos um exemplo claro quando saímos para comer fora, quando vamos a uma festa ou estamos de viagem. Estes transtornos da nossa rotina podem produzir efeitos não desejados no nosso corpo, como a temida obstipação ou o aumento da gordura corporal. E se existir algo que nos impeça de absorver parte das gorduras e açúcares dos alimentos, ajudando-nos, além disso, a regular o nosso trânsito intestinal? Pois sim, existe. Como sempre, na natureza podemos encontrar grandes aliados que nos ajudam a manter o nosso peso, evitando uma acumulação de gorduras não desejáveis, apesar dos numerosos desafios a que a nossa viva nos submete diariamente.

O NOPAL. Vamos falar de uma planta milenar, Opuntia ficus-indica, também

Todas as espécies deste género de plantas são ricas em minerais,

conhecida como Nopal. O elemento característico das distintas espécies de opuntia é o cladódio, também conhecido como pás. São uma espécie de folha espinhosa muito carnuda, com capacidade por si só de reproduzir a estrutura completa do cato, produzindo novos cladódios, ramos, flores e frutos. As flores da Opuntia ficus-indica são grandes, muito abertas, cores variadas, desde o amarelo ao roxo e aparecem na primavera, transformando-se durante a estação quente no conhecido figo de piteira ou tuna, de reconhecida importância gastronómica. Os figos de piteira são ricos em cálcio, potássio e fósforo, entre outros minerais. Contêm uma grande proporção de água e fibras, e principalmente, as vitaminas A, B1, B2, B3 e vitamina C. A esta planta, originária do México, atribuem-se muitas propriedades benéficas para o ser humano, como: ◗ Propriedades protetoras de tecidos

vitaminas e fibras

GRAÇAS AO SEU CONTEÚDO EM FIBRAS, A OPUNTIA É CAPAZ DE ABSORVER GORDURAS, TOXINAS E ÁGUA DURANTE A DIGESTÃO DOS ALIMENTOS 11

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SABER + SOBRE... como, por exemplo, as que formam as paredes do estômago. ◗ Antiinflamatórias dos tecidos e efeito cicratizante. ◗ Diurético, ajudando à eliminação de líquidos em retenção. ◗ Alivia as cólicas e dores estomacais, pelo que é um bom antidiarreico. Além disto, todas as espécies pertencentes a este género de plantas são ricas em minerais, vitaminas e fibras. São estas últimas, as responsáveis de uma curiosa propriedade: são capazes de absorver gordura, toxinas e água durante a digestão dos alimentos.

ABUNDÂNCIA DE FIBRA. O Nopal contém uma grande quantidade de fibra (tipo de celulose, goma e pectinas). Estas fibras não são digeríveis pelo ser humano e podem classificar-se em dois tipos, solúveis e insolúveis. O Nopal possui uma grande quantidade de fibra insolúvel, que é o principal responsável pelos seus grandes benefícios. A fibra solúvel (celulose) retém água e toxinas graças à sua estrutura, acelerando gradualmente o trânsito das fezes através do tubo digestivo ao

O EFEITO DA OPUNTIA AJUDA A REGULAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE E A DIMINUIR OS NÍVEIS DE TRIGLICÉRIDOS, ÁCIDO ÚRICO E COLESTEROL aumentar o seu volume. Contribui assim para os movimentos intestinais regulares, de modo a que possa prevenir e aliviar a obstipação, além de ter um efeito depurativo de toxinas. Este efeito pode ser ainda maior se acompanhar o seu consumo com ingestão adequada de água. Na parte de cima do estômago, a fibra insolúvel forma com a gordura uma união que repele a água e não deixa que as enzimas digestivas do estômago rompam a gordura para a sua absorção no intestino.

COMO ATUA. A presença de fibra solúvel (gomas e pectinas), em contato com a água, forma um gel ao redor da fibra insolúvel, retardando a absorção rápida dos açúcares alimentares para a corrente sanguínea durante a digestão. Impossibilita a separação da gordura com a fibra insolúvel, impedindo assim, a absorção da gordura no intestino.

Este efeito tão benéfico da Opuntia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a diminuir os níveis de triglicéridos, ácido úrico e colesterol. A fibra solúvel chega ao intestino grosso de forma inalterada, onde as bactérias do cólon podem digeri-la, antes ou depois, dependendo da sua forma. A este processo de digestão denomina-se fermentação. No cólon dá-se, fundamentalmente, dois tipos de fermentação: fermentação do açúcar e fermentação das proteínas, dando como resultado a fermentação gorduras, gases e energia. Estes produtos da fermentação potenciam a renovação das bactérias intestinais, incluindo as bifidobactérias, pelo que se poderia dizer que a fibra tem um efeito prebiótico. Mais de 50 por cento da fibra consumida é degradada no colon; o resto é eliminado pelas fezes. Quase todos os tipos de fibra podem ser fermentados pelas bactérias intestinais mas, de um modo geral, as solúveis são mais propícias do que as insolúveis. n

EFEITO SACIANTE ◗ Uma dieta rica em fibra proporciona outras consequências positivas. Por exemplo, dado que a fibra aumenta o volume da dieta sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante e ajudar, assim, a controlar o peso. ◗ Em resumo, o correto consumo da fibra da Opuntia ajudar-nos-á naquelas ocasiões em que não podemos escolher, ou simplesmente não o desejamos, eliminando boa parte do excesso de açúcares e gorduras da dieta e protegendo o correto funcionamento do nosso sistema digestivo e do nosso organismo. Graças ao nosso “segredo”, poderemos desfrutar de cada momento com entusiasmo e um grande sorriso. m

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ENTREVISTA COM...

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Sofia

Arruda

“PROCURO TER CUIDADO E COZINHAR DE UMA FORMA SAUDÁVEL” AOS 24 ANOS, SOFIA É HOJE UMA DAS MAIS BELAS ATRIZES PORTUGUESAS E CONTANOS COMO FOI O SEU PERCURSO COMO ATRIZ E COMO CONSEGUE MANTER A FORMA ADAPTANDO-SE A CADA PERSONAGEM. O MUSICAL, AS AVENTURAS DE KIKO, É O SEU MAIS RECENTE TRABALHO. TEXTO TÀNIA MELO FOTOS GLAM /GONÇALO CLARO

ofia Arruda habituou-nos à sua beleza desde muito cedo. A sua carreira começou numa série televisiva quando era ainda uma criança, mas cedo se percebeu o seu talento e a sua vocação. Como é que surgiu a oportunidade de se estrear na televisão? A minha estreia em televisão foi há 13 anos numa série chamada Crianças S.O.S, TVI. Fui acompanhar um primo meu ao casting e perguntaram-me se também queria fazer. Como qualquer miúda curiosa disse logo que sim, sem nunca pensar que daí para a frente a televisão passava a ser a minha casa!

“Pelo facto de fazer televisão há 13 anos é, sem dúvida, o local onde me sinto mais à vontade”

Percebeu desde logo que ser atriz era a sua vocação? Durante os primeiros anos era muito nova. Gostava muito de representar, mas não pensei que poderia vir a ser uma profissão. Só por volta dos 14/15 anos é que comecei a apostar mais na formação e aos 17 anos decidi que queria ficar a estudar em Lisboa para conseguir conciliar a faculdade com a representação. Ao longo do seu percurso profissional, participou em várias séries, telenovelas, teatro. O que é que gosta mais de fazer no mundo da representação? Adoro todos os formatos em que tenha de interpretar algum papel. Mas pelo facto de fazer televisão há 13 anos é, sem dúvida, o local onde me sinto mais à vontade. Contudo neste último ano, como estive somente a fazer teatro começo a sentir-me em casa também. :) O que sente quando está a representar? Quando dou vida a uma personagem sinto-me a pessoa com mais sorte do mundo, porque faço mesmo o que gosto. Porque cada personagem tem alma, tem gostos próprios, tem uma maneira de falar, andar... Ou seja, é como se existissem várias pessoas dentro de mim. E quando fazemos com que milhares de pessoas

A televisão e o teatro ◗ Tudo começou por acaso. Fez o casting com um primo e a sua primeira estreia, como atriz, foi aos 11 anos na série televisiva Crianças S.O.S, onde se abordavam os problemas que afetam as crianças, desde doenças, passando pelo tema da exploração infantil e consumo de drogas. Sofia ganhou o gosto pela representação e adotou a televisão como a sua nova morada, mas o gosto pelo teatro também foi despertado em 2002, com a peça Os Malefícios do Tabaco. ❍

acreditem que aquela personagem que nós criámos existe mesmo, é uma enorme sensação de orgulho! Há alguma personagem que a tenha marcado? As personagens são como “filhos” para os atores, cuidamos delas, entregamo-nos de corpo e alma, ajudamo-las a crescer, por isso todas as personagens são marcantes de qualquer maneira. Ainda mais, em televisão, onde temos a mesma personagem durante um ano! Neste momento, encontra-se a trabalhar em algum projeto?

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ENTREVISTA COM... CÓMO SE CUIDA...

Profissionalismo, atitude ◗ Sofia Arruda estreou-se na série televisiva “Crianças S.O.S” mas foi ao interpretar a personagem de Carmo, na série “Super Pai”, que ficou conhecida pelo grande público. Apesar das várias presenças em séries e telenovelas, nomeadamente, em “Morangos com Açúcar”, “Doce fugitiva”, “Deixa-me Amar”, “Feitiço de Amor”, “Sentimentos” e mais recentemente “Anjo Meu”, Sofia Arruda revela que só aos 17 anos é que começou a pensar verdadeiramente na interpretação como profissão. Hoje, ao dar vida a uma personagem em qualquer palco ou ecrã, Sofia sente-se a pessoa com mais sorte do mundo por poder representar, pois é o que realmente gosta de fazer, sentindose realmente completa. Sofia Arruda cresceu aos olhos dos portugueses, tornando-se numa mulher extremamente bonita e com atitude. Sofia confessa mesmo que agradece muito à sua genética pela excelente forma física que possui, pois a tendência natural de Sofia é para emagrecer. Mas os cui-

dados com a saúde nunca são descorados pela jovem atriz. Além dos intensos ensaios diários para o musical em que está a trabalhar, Sofia pratica aulas de grupo e musculação num ginásio, pois só assim se sente mais

viva e com energia, tornando o seu dia-a-dia mais fácil e agradável. A sua boa forma física aliada ao bom gosto e simpatia, fazem de Sofia uma mulher muito feminina, sensual e atraente. ❍

Este foi um ano muito especial para mim porque foi completamente dedicado ao teatro. Depois de 8 meses em cena na Revista “Ora Vira € Troika o Passos” estreiome no mundo dos musicais. Podem verme no Teatro Maria Vitoria com o musical, “As aventuras do Kiko”, sábados e domingos e durante a semana fazemos sessões para as escolas. Ser atriz, significa muitas vezes, ter de adequar o seu visual à personagem que vai encarnar. Já fez algum sacrifício por uma personagem? Já fiz várias mudanças de visual para dar vida a novas personagens. Já fui morena na novela Doce Tentação, tive o cabelo curto em Deixa-me Amar, fui ruiva e com franja na novela Sentimentos, entre outras mudanças. Posso dizer que a mais estranha foi também a que mais gostei, na novela Feitiço de Amor, desempenhava o papel de uma aluna de Belas Artes que

“QUANDO DOU VIDA A UMA PERSONAGEM SINTO-ME A PESSOA COM MAIS SORTE DO MUNDO, PORQUE FAÇO MESMO O QUE GOSTO”

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Sofia Arruda mostra toda a sua sensualidade numa magnífica sessão fotográfica.

Sofia Arruda e a Moda ◗ Sofia não esconde o gosto pela Moda. Por isso mesmo, decidiu tirar o Curso de Designer de Moda, na Escola Profissional Magestil, isto faz com que esteja sempre atenta às novas tendências. Sofia sabe como realçar as suas belas formas e isso é uma mais-valia na sua área, o que faz com que conte com inúmeras participações de desfiles de moda, nomeadamente no Sintra Moda 2012. ❍

usava rastas e tranças até ao rabo. Era um visual muito alternativo mas que o público gostava imenso! Que cuidados tem para conseguir estar em boa forma? Em primeiro lugar, obrigada genética! Ou seja, não tenho tendência para engordar, mas sim para emagrecer. Pode parecer ótimo mas nem sempre é, porque tenho mesmo que fazer todas as refeições e comer de 2 em 2 horas senão perco logo peso. É difícil manter-se longe das tentações? As tentações para mim são os chocolates. Para me manter longe delas opto por não ter nem um em casa, assim já não como! Gosta de cozinhar? Qual a preocupação com a elaboração das refeições? Adoro cozinhar para os outros, se for só

para mim já acho que dá muito trabalho. Mas tenho sempre a preocupação de ter verduras a acompanhar a refeição. Não faço fritos e só cozinho com azeite. Procuro ter cuidado e cozinhar de uma forma sudável. Pratica algum desporto? Além das 2 horas diárias de coreografias que ensaiamos para o musical também faço aulas de grupo no Holmes Place e musculação. Com que frequência? Os ensaios são de segunda a sexta e tento ir ao ginásio 3 dias por semana, mas nem sempre é possível, infelizmente. Considera que o exercício físico é essencial para o bem-estar? Eu sinto-me muito mais viva e com energia quando saio do ginásio. Parece que só depois do exercício físico é que o

meu corpo acorda verdadeiramente. Depois todo o dia se torna mais fácil. Que dicas daria aos nossos leitores para estarem em forma? Que se juntem com amigos/familiares e que façam aulas de grupo no ginásio, são muito dinâmicas, divertidas e basta uma aula de 45 minutos por dia para se sentirem melhor convosco, porque estão a deixar a vida sedentária para trás e o dia vai fluir muito mais calmamente. O que acha de revistas como a Peso Perfecto? Todas as revistas têm os seus conteúdos e os seus destaques. Mas acho importante revistas que abordem os temos de bemestar, saúde e desporto porque circulam muitas informações que se contradizem e às vezes as pessoas não sabem que caminho seguir por isso é bom terem um “guia” neste campo. ■

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UM QUILO A MENOS , UM SONHO REALIZADO

“Tenho mais energia, agilidade e força”

antes

Margarida já tin quando parava ha feito várias dietas, mas adquiria ainda mais peso.

Margarida

26 Kg menos LISBOA

Nome Margarida Ramalho Idade 35 anos Profissão Enfermeira Altura 1,55 m Peso anterior 84 kg Peso atual 58 kg

PERDEU

26 kg

Tempo decorrido 10 meses

argarida Ramalho nunca teve problemas em se olhar ao espelho, mas sem dúvida que, desde que iniciou o método Naturhouse que a sua vida mudou, quer a nível físico, quer a nível psicológico. Hoje é uma mulher com mais autoestima. A adaptação a um novo estilo de vida mais saudável fez Margarida sentir-se com mais energia e mais forte.

Tamanho anterior 52 Tamanho atual 40

BAIXOU

6 NÚMEROS

TEXTO REDAÇÃO FOTOS JOÃO NOGUEIRA

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“ADQUIRI O PRAZER PELO EXERCÍCIO FÍSICO. VOU AO GINÁSIO MAS QUANDO NÃO POSSO PRATICO EXERCÍCIO FÍSICO E DANÇA NA WII.” nunca tive problemas de me olhar ao espelho. Esta é uma dieta que irá manter? Sim para toda a vida, pois não é uma dieta restritiva, só racional. O que mudou na sua vida para além da alimentação? Adquiri o prazer pelo exercício físico. Vou ao ginásio mas quando não posso pratico exercício físico e dança na Wii. Faço exercício físico em casa, bicicleta e exercícios no colchão. Vou a pé para o trabalho e faço muitas caminhadas a passo acelerado.

Esther, en un parque de Valdebernardo. A la izquierda, en Ikaro Peluqueros.

ecidida a fazer algo pela sua saúde, Margarida iniciou o método Naturhouse. Após o período de manutenção, não voltou a ganhar peso e garante que continuará a seguir todos os conselhos Naturhouse. Como conheceu a Naturhouse? Foram duas colegas de trabalho. É perto do local onde moro, falei com quem já tinha efetuado o plano e decidi que estava na altura de fazer algo para beneficiar a minha saúde e prevenir patologias que pudessem surgir devido à obesidade. Alguma vez pensou em perder algum peso? Sim, desde a adolescência fazia várias dietas mas a falta de motivação, orientação e rotinas não resultavam e no final adquiria ainda mais peso. Com o aconselhamento da Natur-

house alterou muito os hábitos alimentares? Radicalmente. Comecei a comer de 3 em 3 horas, a tomar o pequeno-almoço, racionalizar a ingestão dos alimentos, diminuir nas gorduras e nos hidratos de carbono e ingerir mais frutas e legumes. O que mais lhe custou? Apenas a primeira semana porque comecei a adquirir novas rotinas. Antigamente, por vezes só fazia 3 refeições e ao jantar comia imenso. Que diferenças sente após ter iniciado o aconselhamento? Tenho mais energia, agilidade, força, a pele ficou mais hidratada, o cabelo mais forte e brilhante e, acima de tudo, aprendi a conhecer o meu corpo. Quando estou a fazer retenção de líquidos sinto logo e, claro, a autoestima aumentou, apesar de quando tinha excesso de peso

Que conselho poderá dar a quem se encontra ainda na dúvida em procurar ajuda na Naturhouse? Façam a alimentação que aconselham e ao fim da primeira semana já notam resultados. Assim vamos adquirindo cada vez mais motivação para continuar. Aprendemos a conhecer o nosso corpo e o que ele nos pede. Acaba por ser divertido porque fazemos uma reflexão sobre nós próprios e acabamos por compreender porque numa semana perdemos mais peso e na semana a seguir menos. Posso dizer que não voltei a adquirir peso e só preciso de tonificar, o que demora o seu tempo. ■

DIRETRIZES SAUDÁVEIS ◗ Margarida adotou uma alimentação mais saudável. Faz refeições de 3 em 3 horas e anda sempre acompanhada por uma barrita de cereais ou um iogurte líquido. Ao longo do dia bebe 2 litros de água ou chá. Da sua rotina foram eliminados os fritos, os doces, os refrigerantes e as bebidas brancas. Confessa que deixou de ter o desejo de comer doces, e quando o tem é porque comeu pouca fruta. ❍

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ENTREVISTA NATURHOUSE Na Naturhouse da Rua Morais Soares 71A/B em Lisboa,

Margarida Ramalho perdeu 26 quilos

Catarina Rodrigues Assessora Dietética

“É COM A AMIZADE QUE SE TORNA FORTE E POSSÍVEL O ACOMPANHAMENTO” TEXTO REDAÇÃO FOTOS JOÃO NOGUEIRA

CATARINA ADOROU TER ENCONTRADO UM SÍTIO DEPOIS DA LICENCIATURA ONDE PÔDE APLICAR O MESMO OBJETIVO DO CURSO, AJUDAR AS PESSOAS A PERDER PESO DE FORMA SAUDÁVEL E EQUILIBRADA.

odos somos diferentes e para Catarina o mais importante é fazer uma reeducação alimentar personalizada para conseguir atingir os objetivos. Como conheceu a Naturhouse?

Ao terminar a licenciatura em nutrição, conheci a Naturhouse, achei bastante interessante o método, porque alia o acompanhamento personalizado de planos alimentares e suplementos. Há 7 anos, fiz a formação Naturhouse e abri um novo centro. É um orgulho e um desafio ajudar a facilitar a perda de peso, mostrando sempre uma visão positiva, para o ganho de uma vida saudável. O que a motivou a trabalhar na Naturhouse?

LISBOA Rua Morais Soares 71A/B T.218 140 540 Mais de 2.000 centros Naturhouse Ver páginas: 62 a 65

Foi por o objetivo da Naturhouse ser semelhante à licenciatura em nutrição. Existe uma equipa de profissionais, que transmite conhecimentos na área de nutrição e ajudam as pessoas de uma forma saudável e equilibrada à perda de peso. Como é aceite o método Naturhouse pelas pessoas que vos procuram?

É muito bem aceite e reconhecido. Existe há mais de 20 anos no mercado, temos aconselhamento nutricional e reeducação alimentar personalizado, para aju-

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Carla Marques (Empregada de Balcão) e Catarina Rodrigues (Assessora Dietética).

dar a atingir os objetivos propostos. Quais as grandes alterações a nível alimentar que são feitas?

Pode parecer estranho, mas o principal objetivo é adquirir regras saudáveis e definir horários pois, devido à vida profissional e familiar, as pessoas esquecemse do principal, a sua alimentação e saúde. Um plano alimentar correto deve ser equilibrado e personalizado por nós, tendo em atenção gostos pessoais e estilo de vida.

As recomendações resumem-se em 3, uma alimentação equilibrada incluindo água, praticar exercício físico regularmente, cultivar o bem-estar psicológico e mental. O método Naturhouse é contínuo, é possível dizer que se cria um laço de amizade com a pessoa que acompanha?

Sim. As pessoas precisam de um elo de ligação, é com a amizade que se torna forte e possível o acompanhamento. O acompanhamento semanal fortalece a relação de confiança.

Existem alimentos proibidos? Quais?

É mais correto chamar restrições alimentares. Num plano alimentar há sempre algumas restrições, essas são feitas individualmente. Desde o início define-se o plano alimentar, no entanto ao longo do tempo quando necessário faz-se adaptações.

Como foi acompanhar a Margarida?

A Margarida é uma pessoa de bem com a vida, gosta do que faz, é alegre, é uma

mulher com garra e decidida, apenas precisava de um “empurrãozinho”. Chegou à Naturhouse “desorganizada”, mas ajustámos os horários e refeições que cumpriu à risca, esteve sempre disponível para fazer refeições diferentes, utilizou as dicas que lhe demos, e os resultados foram sempre positivos, houve uma descida gradual e equilibrada no peso. A Margarida é um exemplo a seguir?

Sim. Tenho orgulho na Margarida e de ter contribuído de uma forma positiva a reeducação alimentar. A Margarida adquiriu hábitos saudáveis e ainda hoje os pratica, o objetivo do método é esse mesmo, ter resultados duradouros e mantê-los. n

Que recomendações costumam dar para uma vida mais saudável?

“UM PLANO ALIMENTAR CORRETO DEVE SER EQUILIBRADO E PERSONALIZADO POR NÓS, TENDO EM ATENÇÃO GOSTOS E ESTILOS DE VIDA” 21

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UM QUILO A MENOS , UM SONHO REALIZADO

“Estou muito contente com os resultados obtidos”

antes

Apesar das difi Sandra nunca culdades com que se depara tinha tentado va, emagrecer.

Sandra

29 Kg menos

SÃO JOÃO DA MADEIRA Nome Sandra Oliveira Idade 34 anos Profissão Desempregada Altura 1,64 m Peso anterior 97 kg Peso atual 68 kg

PERDEU

29 kg

Tempo decorrido 6 meses

andra Oliveira decidiu que estava na altura de cuidar mais de si e de melhorar a sua qualidade de vida. O método Naturhouse foi a primeira escolha de Sandra para tentar emagrecer. Antes nunca tinha experimentado uma dieta e não sabia quais as mudanças que iria ter de fazer. No entanto, confessa que foi fácil iniciar o processo.

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BAIXOU

4 NÚMEROS

TEXTO REDAÇÃO FOTOS RITA ROCHA

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ara Sandra Oliveira, o método Naturhouse foi a primeira e única tentativa de perda de peso. Nunca antes havia experimentado qualquer tipo de dieta, mas a busca de uma melhoria de qualidade de vida fez com que procurasse a ajuda e aconselhamento da equipa Naturhouse de São João da Madeira. Desde o primeiro dia que o seu entusiasmo, empenho e dedicação se traduziram em rigor. Cumprindo todos os conselhos que lhe foram transmitidos conseguiu alcançar o seu objetivo mais facilmente e mais rápido do que pensava. Sandra tem agora o seu peso de saúde. Como conheceu a Naturhouse? Conheci a Naturhouse através de uma pessoa que já lá tinha andado. O que a motivou a seguir conselhos Naturhouse? O que mais me motivou a procurar a ajuda na Naturhouse e a seguir com rigor todos os conselhos que me deram foi o facto de poder vir a ter uma melhoria de qualidade de vida, uma vez que o excesso de peso não beneficia a saúde. As dietas anteriores tiveram alguns resultados? Nunca tinha experimentado outra dieta. O método Naturhouse foi o primeiro e estou muito contente. Há quanto tempo segue o plano Naturhouse? Comecei a seguir o plano há cerca de ano e meio. Quais os principais alimentos que introduziu na sua dieta alimentar? Introduzi, essencialmente, muitos legumes e fruta, pois eram coisas que comia em pouca quantidade e são muito importantes na nossa alimentação. Foi difícil iniciar este processo? De início pensei que iria ser difícil, pois

“A MINHA QUALIDADE DE VIDA FOI SEM DÚVIDA O QUE MUDOU, TENHO MUITO MAIS ENERGIA, FAÇO COISAS QUE ANTES NÃO FAZIA”

Sandra com o seu peso ideal em São João da Madeira

nunca tinha experimentado qualquer dieta mas não, pelo contrário. Fiquei muito surpreendida porque foi muito fácil iniciar o processo até porque me senti muito apoiada pela equipa da Naturhouse, que foi espetacular durante todo o acompanhamento. Sente que é uma pessoa diferente? Sim, hoje em dia sinto-me uma pessoa completamente diferente. O que mudou na sua vida? A minha qualidade de vida foi sem dúvida o que mudou, tenho muito mais energia, faço coisas que antes não fazia, tenho muito mais mobilidade sem dúvida, estou muito contente com os resultados obtidos. Já atingiu o peso que desejava? Sim, felizmente com a ajuda da Naturhouse já consegui atingir os meus objetivos. A Naturhouse contribuiu para que tivesse uma vida mais saudável? Sim contribuiu e muito, ensinou-me a

MUDANÇA DE VIDA ◗ O aconselhamento e o acompanhamento da Assessora Dietética da Naturhouse fizeram com que Sandra passasse a ter uma alimentação mais saudável e adequada ao seu estilo de vida. Não saltar refeições e comer mais legumes e fruta foram algumas das mudanças. Mas o gosto que adquiriu pelo exercício físico foi também um grande passo na sua vida, fazendo de Sandra uma pessoa mais dinâmica. ❍ comer melhor e incutiu-me a prática de exercício físico, pois antes não tinha esse hábito e com a ajuda da Naturhouse adquiri essa rotina. Qual o conselho que deixaria a quem está a pensar em emagrecer? Aconselhava a seguir os planos Naturhouse pois são muito fáceis de seguir, temos sempre muito apoio da equipa. Aconselho também que aprendam a comer melhor e que façam alguma prática desportiva, pois também é muito importante e fulcral para quem está num processo de perda de peso. ■

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ENTREVISTA NATURHOUSE Na Naturhouse da Rua Combatentes Grande Guerra loja 83 em São

João da Madeira Sandra Oliveira perdeu 29 quilos

Vera Amorim Assessora Dietética

“AS NOSSAS DIETAS SÃO EQUILIBRADAS E MUITO FÁCEIS DE CUMPRIR” TEXTO REDAÇÃO FOTOS RITA ROCHA

AO CONHECER O ÊXITO DO MÉTODO NATURHOUSE EM FAMILIARES E AMIGOS, VERA QUIS INTEGRAR-SE NUMA EQUIPA E PODER CONTRIBUIR PARA A MELHORIA DE QUALIDADE DE VIDA DAS PESSOAS.

s pessoas que procuram os conselhos Naturhouse, cada vez mais o fazem por uma questão de saúde, mas nunca esquecem o lado estético. Como conheceu a Naturhouse?

Já conhecia o conceito quando integrei a equipa Naturhouse, há cerca de 3 anos, pelos resultados obtidos em familiares e amigos. O que mais lhe agrada em trabalhar na Naturhouse?

Sem dúvida os resultados que obtemos aquando do cumprimento dos nossos planos, porque as nossas dietas são muito equilibradas e muito fáceis de cumprir. As pessoas que vos procuram é mais por questões de saúde ou estética?

SÃO JOÃO DA MADEIRA Rua Combatentes da Grande Guerra loja 83 T. 256 383 511 Mais de 2.000 centros Naturhouse Ver páginas: 62 a 65

Cada vez mais, procuram-nos por motivos de saúde. As pessoas estão mais conscientes de que a alimentação é a base para uma vida saudável. Embora que, obviamente têm sempre em mente melhorar a autoestima e cuidar da imagem. É percetível que muitos dos homens e mulheres que nos procuram vêm em busca de uma melhor qualidade de vida.

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Vera Amorim (Assessora Dietética) e Lígia Machado (Empregada de Balcão)

Quais as preocupações de quem chega pela primeira vez à Naturhouse?

As pessoas aceitam bem os conselhos que lhes dão?

As preocupações são essencialmente se no fim do tratamento conseguirão manter o peso alcançado. O que é perfeitamente compreensível visto que muitas pessoas voltam a recuperar parte, senão totalmente, o peso perdido com outros métodos de tratamento. A nossa principal ação é a reeducação alimentar.

Sem dúvida que sim, pois quando nos procuram é porque sabem aquilo que fazemos.

Como definem os hábitos alimentares de quem vos procura?

Os hábitos alimentares são desajustados, saltam refeições e cometem excessos diariamente, mas os bolos e o pão são inquestionavelmente os piores dos hábitos. Em que consiste o método Naturhouse?

O método Naturhouse consiste numa dieta mediterrânea, que em nada tem a ver com dietas milagrosas. É necessária disciplina alimentar, mas não se trata de uma dieta rigorosa em que as pessoas sentem fome.

“É PERCETÍVEL QUE MUITOS DOS HOMENS E MULHERES QUE NOS PROCURAM VÊM EM BUSCA DE UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA”

As pessoas seguem o método com motivação?

A motivação é um estado de espírito que transmito em cada consulta. O acompanhamento que lhes é dado e a certeza de que perdem peso se cumprirem o plano alimentar é, por si só uma enorme motivação.

atingindo deste modo o seu peso de saúde. É importante referir que este sucesso se deve muito à determinação e disciplina que teve no cumprimento dos nossos planos. Em que fase do método se encontra?

Desde 2011, a Sandra está em manutenção apenas a ter uma alimentação cuidada e não está a tomar nenhum outro suplemento da Naturhouse. Tudo o que aprendeu nos 6 meses de acompanhamento continua a pôr em prática. n

Quais as alterações que introduzem na vida de uma pessoa quando vos pedem ajuda?

A primeira é melhorar os hábitos alimentares, eliminando fritos, gorduras e não saltar refeições. Depois, alterar o estilo de vida tipicamente sedentário e criar rotinas de exercício físico. Qual era o principal problema da Sandra?

A Sandra tinha sido mãe há pouco tempo, e não conseguia perder o peso que obteve na gravidez. No entanto, antes da Sandra ser mãe já tinha excesso de peso. Não por ter uma alimentação desajustada, mas porque trabalhava por turnos, e não adequava a alimentação ao estilo de vida. Qual foi o objetivo definido para ela?

A Sandra tinha como objetivo chegar aos 80 Kg. Com o passar do tempo, ela percebeu que conseguiria perder muito mais,

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INFORME INFORMAR

SOS RECUPERAR

A LINHA DEPOIS DOS EXCESSOS!

SE SE QUESTIONA COMO PODE SUPERAR A PROVA DE RECUPERAR A L I N H A D E P O I S D E Q UA LQ U E R ÉPOCA DE EXCESSOS, A RESPOSTA ESTÁ EM ALIMENTAR-SE COM CABEÇA E EM TENTAR MEXER-SE DE FORMA DIVERTIDA. ESTE SERÁ O MELHOR PRESENTE QUE PODERÁ DAR AO SEU ORGANISMO. TEXTO IRENE CLAVER FOTOS AGÊNCIAS

partir de um ponto de vista dietético, existem duas atitudes bastante comuns na hora de enfrentar os excessos gastronómicos. Por um lado, rendemo-nos sem moderação a banquetes e aumentamos o número de quilos em pouco tempo. Por outro, temos que projetar uma rotina espartana de dieta e exercício depois dos dias de descanso e excessos gastronómicos. Mas, existe uma terceira alternativa para afastar o sofrimento desnecessário entre estas duas opções? Sim, assim nos garantem os nutricionistas. Para os profissionais, a base do prazer está na moderação, tanto nas quantida-

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des que comemos como nos alimentos que escolhemos e na combinação que fazemos. Claro que, alimentarmo-nos com prazer com conta peso e medida deve ser acompanhado de uma atividade física da qual gostemos e que nos dê energia. Contudo, o Natal e o Verão são os momentos do ano nos quais os hábitos cedem à pressão e as boas atitudes fazem uma pausa que custa abandonar quando a rotina bate à nossa porta. Infelizmente, o tempo no qual acumulamos gorduras, toxinas e volume, não é proporcional ao período que supomos que o corpo deva empregar para recuperar a sua boa forma. O nosso organismo realizou um esforço extra e está habituado a comer fora de horas e a assimilar quantidades pouco saudáveis. Reaprender a comer requer um pouco de tempo extra e paciência para vencer a ansiedade. Se existe alguma coisa que não queremos incluir nos nossos desejos para o ano novo é sofrer o efeito yo-yo.

LIGEIRO NÃO SIGNIFICA “NADA”. A restrição nunca é uma boa aliada, sobretudo se estivemos expostos a abundantes e deliciosos menus. Mesmo assim, não é preciso pensarmos em dietas hipocalóricas nem milagrosas quando inaugurarmos o mês de janeiro. Trata-se de ter consciência dos pequenos gestos e cuidados extra que nos conduzam a uma escala estável ou, inclusive, um pouco abaixo, sem esforço.

A dieta posterior a qualquer excesso deve caracterizar-se por ser saudável e equilibrada, o que supõe torná-la mais ligeira no que diz respeito às gorduras prejudiciais e aos açúcares desnecessários. Um plano alimentar demasiado exigente ou, pior ainda, caracterizado pela privação, pode trazer um indesejável efeito ricochete, uma vez que o corpo submetido a um vaivém de ingestões assimila mais o que comemos porque (uma vez que) deteta que deve poupar energia. Porque rotina não equivale a privação. Quanto mais cedo retomarmos a nossa rotina alimentar, melhor, sem contar com os produtos que tenham sobrado. Mas a normalidade não incluí submeter o organismo a duros jejuns nem a dietas que não respeitem as quantidades nutricionais recomendadas (só frutas, só verduras). Comeremos de tudo, em cinco refeições diárias e a horas estabelecidas e, procuraremos dormir bem. Os bons hábitos alimentares começam por seguir horários.

COMEREMOS DE TUDO EM CINCO REFEIÇÕES DIÁRIAS A HORAS ESTABELECIDAS E IREMOS TENTAR DORMIR BEM. OS BONS HÁBITOS COMEÇAM POR ADOTAR HORÁRIOS

PEIXE E MARISCO, BONS ALIADOS ◗ O marisco e o peixe são dois alimentos a ter em conta quando queremos eliminar os excessos. Apesar de calóricos demonstram ser excelentes pelas suas qualidades nutricionais –proporcionam proteínas, minerais, como o zinco, o selénio ou o ferro, óleos gordurosos saudáveis como o ómega 3. Mas se tem altos níveis de ácido úrico no organismo lembre-se que deve ingerir marisco com precaução. m

ALIMENTOS ‘DETOX’ ◗ Qualquer folia requer de uma compensação para restaurar o bom trânsito intestinal. A fruta e as verduras são os alimentos mais indicados para esta depuração, graças ao seu alto teor de água, fibra e vitaminas. Irão ajudá-lo nesta missão, o ananás, o melão, a romã e as verduras de folha verde. m

Ao forçar o organismo e fazê-lo passar do excesso à sensação de fome, como referimos, faz com que ativemos o modo poupança e predispomos o nosso corpo a ganhar peso. Por outro lado, uma dieta depurativa estimulará o nosso metabolismo para que se livre do que lhe sobra. Ser-nos-ão úteis alimentos com mais fibra, vitaminas e pobres em gorduras e açucares. Desta maneira, ficaremos saciados rapidamente, a digestão será rápida e conseguiremos “limpar” e aliviar o fígado, o órgão que mais depura o corpo. Nesta quinzena anterior às festas, as frutas e verduras nos nossos pratos contribuirão para completar esta ação depurativa do organismo: para começar, a nossa pele ficará mais bonita. E o que é fundamental: a nossa digestão e trânsito intestinal melhorarão e irão devolvernos a vontade de realizar atividade física e dormir boas horas de sono.

DICAS DIETÉTICAS. Nesta rotina dietética é muito importante seguir certas dicas. Tome nota: ◗ Destaque o pequeno-almoço, que é a primeira refeição do dia e da qual devemos obter mais energia. É fundamental consumir um produto lácteo desnatado

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INFORMAR

JANEIRO 7 14 21 28

1 8 15 22 29

2 9 16 23 30

3 4 10 11 17 18 24 25 31

5 12 19 26

6 13 20 27

BONS CONSELHOS PARA “ALIGEIRAR”

A rotina tão pouco equivale a privação. Quanto mais cedo retomarmos a nossa rotina alimentar, melhor. Mas a normalidade não inclui submeter o organismo a difíceis jejuns nem a dietas que não respeitam as quantidades nutricionais recomendadas (apenas frutas, só verduras). Comeremos de tudo, em cinco refeições diárias e a horas estabelecidas, e procuraremos dormir bem. Os bons hábitos começam por seguir horários.

Se forçarmos o organismo a passar do excesso à sensação de fome ativamos o “modo poupança” e predispomonos a ganhar peso. Em troca, uma rotina desintoxicante estimulará o nosso metabolismo para que se liberte do que sobra. Ajudar-nosão alimentos com mais fibra, vitaminas, privados de gorduras e açucares. Desta maneira, ficaremos saciados antes, a digestão será rápida e conseguiremos “limpar” e aliviar o fígado, o órgão que mais depura o corpo.

(leite, iogurte, queijo), hidratos de carbono como cereais ou pão integral e fruta, que nos darão fibra. ◗ Das cinco refeições que teremos ao longo do dia, o almoço e o jantar devem ser compostos por verduras (também podemos comer massa, arroz ou legumes, mas apenas ao almoço) como primeiro prato; carne ou peixe ou ovo estrelado sem manteiga, ao vapor ou com pouco azeite e com pouco sal, como segundo prato, e como sobremesa deve ingerir um produto lácteo desnatado. ◗ A meio da manhã e a meio da tarde, coma fruta, gelatina, um iogurte, umas bolachas integrais ou frutos secos.. Os nutricionistas aconselham adicionar gorduras saudáveis a esta dieta, como as que se podem encontrar no azeite, no peixe azul e nos frutos secos. Como conselho, práticas comuns como saltar o pequeno-almoço ou o jantar são o pior caminho para restabelecer o hábito de comer de maneira saudável, que é o nosso verdadeiro objetivo. LÍQUIDOS APETECÍVEIS. A hidratação é a chave para estas jornadas intermináveis, nas quais fazer bem a digestão é um desafio. Recomendamos beber

muita água durante todo o dia e beber dois copos de água quinze minutos antes do almoço e do jantar, para preparar e encher o estômago. Na verdade, o que é diurético deverá ser a escolha na hora dos nossos banquetes. Por isso, agrião, alface, repolho, marisco, tomate e abacaxi… São alimentos ideais para cozinhar os primeiros pratos. Aliados ao iogurte, à pimenta preta recém-moída, sumo de limão ou mostarda darão sabor à comida e poucas calorias. Em segundo lugar, a melhor opção está nas carnes magras de peru e vitela, ou de preferência, aqueles apetecíveis peixes cozinhados no forno com apenas sal e ervas aromáticas, como o robalo, o linguado, a pescada ou o tamboril. Por último, convém retomar o quanto antes a prática de exercício físico com regularidade, uma vez que o objetivo é acelerar o metabolismo. Não significa que tenhamos de passar todo o dia no ginásio, mas temos que adquirir o hábito de realizar desporto regularmente. E, além de todas estas recomendações, é importante não stressar-se. Não tem de se castigar nem dramatizar durante este período: trata-se apenar de alimentar-se com consciência. m

Escolha boas sopas e cremes sem gorduras, farinha ou natas; verduras e frutas frescas, cereais integrais, produtos lácteos desnatados, azeite e mais peixe do que carne (neste caso, peru e coelho). Continuaremos a comer hidratos carbono de combustão lenta em pequenas quantidades: legumes, arroz, pão, massa. Os hidratos de carbono a evitar são os bolos industriais ou os alimentos pré-cozinhados, porque não são energéticos e sim calóricos.

O frio convida a tomar infusões que reduzem volume, eliminam toxinas e relaxam. Opte por ervas como o chá vermelho, o chá verde, dente de leão, cardo mariano, cavalinha, anis, erva-doce… com uma colher de chá de adoçante ou mel. E mais uma vez, nesta etapa exercício físico. m

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ANO V · Nº 24 · TRIMESTRAL UE €2,25 · USA $2.99 · BRASIL R$5,70

TESTEMUNHOS DESDE

Dieta 14 dias Proteínas

Lípidos

1ª semana

25%

30% 45%

SEGUNDA-FEIRA

ENERGIA 1.450 kcal =6.061 kJ

◗ Realizar 5 refeições ao dia: assim evitará chegar à seguinte com muita ansiedade. Para isso, consuma fruta entre as refeições, sobretudo as que contenham vitamina C, como os citrinos. ◗ Outro aliado é o iogurte: graças aos seus fermentos lácteos as digestões tornam-se mais ligeiras. Também lhe ajudará a combater a obstipação.

Lanche Jantar Meio da Pequenomanhã Almoço

◗ Consumir mais peixe do que carne garante uma menor ingestão de calorias. É uma excelente alternativa para aqueles dias em que as celebrações se acumulam.

TERÇA-FEIRA

ENCANTO NATURAL

MENOS

São João da Madeira Kg

MENOS

DIETA DIAS

mãos e unhas perfeitas FAÇA

14 o as Cuide -se com las!

estre

VOCÊ MESMO

OPUNTIA:

GORDURAS SOB CONTROLO!

01 Portada 1_FOK.indd

SOS RECUPERAR

A LINHA

DEPOIS DOS EXCESSOS

18/12/12 10:25

QUARTA-FEIRA

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com queijo fresco

• Leite magro com café ou descafeinado • 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ

• Leite magro com café ou descafeinado • DIETESSE-3 CEREAIS com CLA

• 1 laranja

• 1 pêra • DRINK PEIPAKOA ANTIOX

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás

• Caldo de aipo e cebola (1 cebola e 3 ramos de aipo) • Tamboril cozido com 4 delícias do mar

• Grão de bico com bacalhau e legumes (salsa, cenoura, cebola)

• Espargos com cogumelos • Coxas de frango com alecrim

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás

• 2 tangerinas

• 1 pêra

• Creme de espinafres (espinafres, 1 queijo fresco magro, 1 alho e caldo vegetal) • Omelete com cebola e salsa

• Salada de tomate e queijo fresco magro • Pescada com sumo de 1/2 laranja e 1/2 limão

• Sopa de alho francês (1 cenoura, 1 alho francês, salsa)

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• Espetadas de fruta com molho de iogurte natural magro

2ª semana

Almoço

◗ Para preparar o organismo para as festas e/ou compensar os possíveis excessos, recomendamos-lhe uma dieta rica em caldos e purés de verduras, uma vez que a sua ação diurética e desintoxicante ajuda a manter o organismo livre de toxinas e a eliminar o excesso de líquidos, produzidos pelas refeições ricas em sal e o álcool.

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com doce light Kiluva

• Leite magro com café ou descafeinado • DIETESSE-3 CEREAIS com CLA

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com queijo fresco

• 1 pêra

• 2 tangerinas

• 1 rodela de abacaxi ou ananás

• Frango com molho de cogumelos (cogumelos, caldo vegetal e 1 colher de sopa de maizena) • Beringela assada, cebola e tomate

• Salada de endívias (endívias, tomate, queijo fresco magro e oregãos) • Salmão grelhado com limão

• Salada (alface, tomate, queijo fresco magro, 1 laranja) • Hamburger de vaca grelhado

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

Lanche

Nestas datas a alimentação desempenha um papel muito importante. Tome nota desta dieta personalizada com as dicas que as estrelas seguem:

Jantar

A DIETA DAS ESTRELAS

Almoço

Meio da manhã

(média: 14 dias)

PequenoAlmoço

Hidratos de Carbono

SOFIA Arrud

Lisboa

26 29

ISSN 1646-149 5

COLE NO FRIGORÍF SEU ICO!

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA LEVANAT INSTANT

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás • DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• 1 maçã

• 1 pêra

• Creme de abóbora • Linguado grelhado com laranja

• Sopa de alho francês • Dourada com molho de mostarda

• Creme de abóbora • Bife de perú grelhado com alho e salsa

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• Infusão INFUNAT RELAX

30-31 Dieta 14 dias_FOK.indd 30

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Cuide-se como

Deliciosos s sabore de frutas e 0 calorias

AS ESTRELAS QUINTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

SÁBADO

DOMINGO

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com ﬁambre de aves

• Leite magro com café ou descafeinado • 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com doce light Kiluva

• Leite magro com café ou descafeinado • DIETESSE-3 CEREAIS com CLA

• 1 laranja • DRINK PEIPAKOA EIPAKOA ANTIOX

• 1 maçã

• 2 kiwis • DRINK PEIPAKOA EIPAKOA ANTIOX

• 2 tangerinas

• Salteado de feijão verde com abóbora e cenoura • Bife de vitela grelhado

• Arroz com courgette • Bife peru grelhado

• Brócolos cozidos e cenoura • Sardinha grelhada

• Macedónia de legumes • Coelho com batata cozida

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • Infusão INFUNAT RELAX

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 1 maçã • DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• 2 kiwis

• 2 rodelas abacaxi ou ananás

• 1 pêra

• Pimentos vermelhos recheados com atum (triturar: 1 lata de atum com 2 queijos frescos magros)

• Puré de abóbora • Lulas grelhadas com alho e salsa

• Salada verde (alface, rúcula, pimento) • Peito de frango grelhado

• Caldo de aipo e cebola • Salada de alface, tomate e ovo cozido

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • Infusão INFUNAT RELAX

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • Infusão INFUNAT RELAX

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com queijo fresco

• Leite magro com café ou descafeinado • DIETESSE-3 CEREAIS com CLA

• Leite magro com café ou descafeinado • 2 tostas integrais com doce light Kiluva

• Leite magro com café ou descafeinado • 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ

• 1 rodela de abacaxi ou ananás

• 1 maçã

• 2 kiwis

• 1 pêra

• Salada (alface, tomate, queijo fresco magro, 1 laranja) • Hambúrger de vaca grelhado

• Legumes estufados (courgette, abóbora, tomate) • Frango com molho de iogurte (1 iogurte natural magro, alho, cominho, majericão e sal)

• Salada de alface com beterraba • Lombo de porco assado com feijão verde

• Salteado de lentilhas (lentilhas, pimento, cebola, azeite, sal, vinagre e pimenta)

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA LEVANAT INSTANT

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 pêra

• 2 tangerinas DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás

• 1 laranja

• Creme de abóbora • Bife de perú grelhado com alho e salsa

• Feijão verde com cebola e ovo escalfado

• Salada de espargos com atum ao natural

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • LEVANAT INSTANT

• Caldo de aipo e cebola • Pescada cozida com cenouras baby • 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • Infusão INFUNAT RELAX

NOTA: Utilizar 2 colheres de sopa de azeite por dia

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SAÚDE

COMO SUPERÁ-LA E SENTIR-SE BEM A MENOPAUSA, PERÍODO NO QUAL SE FINALIZA A ETAPA FÉRTIL FEMININA, É UM PROCESSO LENTO. A FASE QUE PRECEDE CHAMA-SE CLIMATÉRIO, E DEVIDO ÀS MUDANÇAS HORMONAIS E FISIOLÓGICAS QUE TRANSPORTA, QUASE 80% DAS MULHERES PERTO DOS 45-50 ANOS SOFREM INCOMÓDOS SINTOMAS NESTE PERÍODO. AVERIGUE COMO PODE DAR CORDA AO SEU “RELÓGIO BIOLÓGICO”. TEXTO SANDRA UBÍA (DOUTORADA EM MEDICINA) FOTOS AGÊNCIAS

menopausa é o período que marca o fim das menstruações da mulher. Em muitas ocasiões, a menstruação não se vai embora de um mês para o outro, o período pode ir e voltar de forma aleatória até desaparecer definitivamente. Considera-se que uma mulher está em plena menopausa quando se constata o desaparecimento definitivo da menstruação durante o período de um ano sem uma doença que o provoque. Os sintomas físicos e emocionais que acompanham a menopausa não são uma ameaça para a saúde, ainda que possam chegar a alterar a dinâmica social e laboral das mulheres que os têm, influenciando assim, a sua qualidade de vida. Os anos anteriores à menopausa denominam-se de pré-menopausa. Esta etapa prévia costuma começar aos 45 anos. Alguns dos primeiros sintomas gerais que as mulheres experienciam são o cansaço, maior retenção de líqui-

INCORPORAR NO NOSSO DIA-A-DIA UM CONJUNTO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS AJUDARÁ A REDUZIR OS SINTOMAS MAIS INCÓMODOS DA MENOPAUSA

dos, suores, sensação de sufoco, etc, conjuntamente com oscilações de humor, alterações de personalidade, irritação e insónias. A partir dos 50 anos, todos estes transtornos fisiológicos são apaziguados, ainda assim chegam inclusive a transformar-se a longo prazo em osteoporose e num aumento do risco de sofrer problemas cardiovasculares. Nesta etapa, o mais importante é incorporar no nosso dia-a-dia alguns hábitos saudáveis que nos ajudem a reduzir os sintomas mais incómodos.

TIPOS DE MENOPAUSA. O fator principal, que decide em que momento da vida de cada mulher surge a menopausa, é genético. Assim, e conforme a idade, existem dois tipos de menopausa: a precoce, quando se dá aos 35-40 anos; e a menopausa tardia, quando acontece depois dos 55 anos. De qualquer maneira, fatores como o tabagismo, uma má alimentação e qualidade de vida, a prática de desporto, etc., incidem no facto de que a menopausa surja antecipadamente. A diminuição da produção de hormonas pode ser deri-

O normal é que se produza

entre os 45 e os 55 anos. Antes ou depois,

trata-se de uma menopausa precoce ou

menopausa tardia

ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS. A menopausa tem a sua origem nas alterações fisiológicas derivadas à perda progressiva do funcionamento ovário, o que se traduz numa menor produção de estrogénio e progesterona. Durante a etapa fértil da mulher, os estrogénios e a progesterona (hormonas femininas) encontram-se elevados e podem oscilar, enquanto na menopausa, diminuem. Estas hormonas exercem importantes funções em diferentes órgãos: aparelho genital e circulatório, ossos, coração, bexiga, pele, etc.

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A ALIMENTAÇÃO… PARA A AJUDAR! A partir dos 35-40 anos, as necessidades metabólicas de energia das mulheres diminuem 5% por cada década, o que diretamente traduz a necessidade de uma ingestão menor de calorias. Se não tiver cuidado com a alimentação, a tendência para engordar torna-se mais fácil. Tome nota: ◗ PROPORÇÕES EQUILIBRADAS: Frutas e verduras devem fazer parte do seu menu diário. Os alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais, arroz, massa, pão, leg u m e s, b a t at a s ) t a m b é m devem ser base da dieta. ◗ MENOS GORDURAS: Para regular o nível de colesterol, reduza as gorduras de origem animal e aumente o consumo de peixe azul, rico em Ómega 3. ◗ MAIS CÁLCIO: Tome três porções de leite ou derivados, fonte de cálcio por excelência, com o objetivo de conservar a massa óssea. A ingestão de alimentos com vitamina D (lácteos, peixes gordos, cereais) fortalece os ossos e evita fraturas. ◗ MAIS HIDRATAÇÃO: Beba, pelo menos, um litro e meio de líquidos. Desde água a infusões, caldos de verduras, sumos de fruta… ◗ MELHOR PLANEAMENTO: Fazer refeições irregulares ou deixar passar tempo a mais entre elas produz hipoglicemia, fato que pode causar sufocos. Para evitá-lo, distribua a alimentação diária em quatro ou cinco refeições mais ligeiras. ❍

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SAÚDE vada ao fim das reservas ovarianas ou também devido a algum tipo de cirurgia ginecológica que, por exemplo, se retire o útero (histerectomia). Neste tipo de cirurgia é costume deixarem-se os ovários, para que a mulher continue a ter os níveis hormonais com valores bastante normais. Por outro lado, existe a chamada menopausa química, resultado de um possível efeito secundário produzido pelos tratamentos de radioterapia e quimioterapia. Este tipo de tratamento provoca a anulação da função dos ovários.

RECONHECER OS SINTOMAS. A maior parte dos sintomas da menopausa estão relacionados com uma diminuição de estrogénios. Além da transformação que sofre o endométrio, os níveis hormonais podem afetar o humor, a regulação da temperatura e o metabolismo em geral. Estes são os mais comuns: ◗ Sufocos e suores: a mulher pode sentir

O CONSUMO DE ISOFLAVONAS DE SOJA COMO COMPLEMENTO NUTRICIONAL AJUDA A COMBATER OS SINTOMAS QUE A MENOPAUSA PRODUZ

muito calor de maneira súbita e começar a suar. É frequente que comece nos braços e no tronco, e se estenda à cara e à barriga. Os sufocos podem durar vários minutos e os suores podem aparecer bruscamente durante a noite. Por causa dos sufocos, muitas mulheres sofrem alterações do sono. ◗ Alterações de humor: é comum sentir irritabilidade, fadiga mental, perda de memória, diminuição de líbido, e um estado depressivo (parecido ao síndroma pré-menstrual). ◗ Palpitações: podem ser muito incómodas e desagradáveis. ◗ Secura vaginal: a diminuição de estrogénio faz com que a secreção vaginal de fluxo diminua, o que pode tornar as relações sexuais dolorosas. Além disso, as mucosas em geral, tendem a secar e a tornarem-se mais finas. Isto predispõe a que as mulheres tenham comichão e possam sofrer de infeções urinárias. ◗ Incontinência urinária: até 50% das mulheres podem apresentar perdas de urina depois da menopausa, devido a um fecho insuficiente do esfíncter urinário. ◗ Aumento do risco de doenças cardiovasculares: antes da menopausa as mulheres têm um risco menor de sofrer doenças cardiovasculares: atingida a menopausa, o risco é igualado. ◗ Aumento de peso: no geral, ganhamse um, dois ou três quilos e como a gor-

dura costuma-se distribuir na zona abdominal, isso contribui para um aumento do risco cardiovascular. ◗ Descalcificação dos ossos: o desgaste ósseo favorece o desenvolvimento e o aparecimento da osteoporose. Existe um risco mais elevado de fraturas e outros transtornos na coluna (colapsos vertebrais, etc.)

COMO ALIVIÁ-LOS: Nesta etapa, o trabalho em equipa de ginecologistas, oncologistas e endocrinologistas ajuda em muitos casos a decidir o melhor tratamento para cada mulher. Contudo, o tratamento mais eficaz para melhorar a maior parte dos sintomas da menopausa é o tratamento hormonal substitutivo (THS). Além de aliviar os sintomas, ajuda a evitar a osteoporose e a perda de massa óssea e muitas vezes complementa-se com uma dose extra de cálcio. Pode realizar-se à base de comprimidos, em adesivos, loções ou mediante anel vaginal. O seu médico indicar-lhe-á o melhor para o seu caso. No que diz respeito aos sufocos (o sintoma principal), pode experimentar exercícios de respiração e relaxamento e técnicas como o Ioga, a acupuntura ou a homeopatia. Também, medicamentos sem hormonas, como os ISRS (inibidores seletivos da captação de serotonina) a gabapentina ou a norepinefrina, ou derivados de plantas como as fitoestrogénias. ■

O “ABC” BÁSICO DESTA NOVA ETAPA ◗ ALIMENTAÇÃO: nesta etapa, a hiper-

tensão arterial costuma estar presente e o peso a mais também, pelo que ter cuidado com a alimentação é mais importante do que nunca. É importante diminuir a ingestão de gorduras e açúcares. É importante aumentar o consumo de frutas e vegetais frescos e sobretudo ingerir alimentos que contenham vitamina D, uma vez que fortalece os ossos e evita as fraturas. ◗ AUTOESTIMA: É preciso enfrentar esta etapa com uma atitude positiva. Aproveitar esta época para encher-se de energia e experiências, dedicar mais tempo a si mesma, criar novos passatempos… ◗ AUTOMEDICAÇÃO: É importante realizar controlos médicos para avaliar se é preciso tomar medicamentos ou subs-

titutos hormonais. Deve-se evitar a automedicação sem controlo médico. ◗ CONTROLE O SEU COLESTROL: É importante realizar análises frequentemente para controlar os seus níveis de colesterol. ◗ EXERCÍCIO: A realização de forma regular de exercício físico diminui o risco de doenças cardiovasculares, fortalece os músculos, melhora a circulação e diminui o risco de quedas. ◗ TABACO: O tabaco pode produzir uma menopausa precoce. Procure deixá-lo se é que ainda não o fez. ◗ SAL: O sal pode aumentar a tensão arterial: não abuse dele. ◗ ISOFLAVONAS: O consumo de isoflavonas de soja como complemento nutricional ajuda a combater os sintomas que a menopausa produz. ❍

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CMY

Suplemento Alimentar. Não deve ser utilizado como substituto de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável

Quando os sufocos aparecem…

Acção Resultados

À base de Isoflavonas de soja + yame-yam

Satisfação! Número Verde GRATUITO

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NUTRIÇÃO

UM TESOURO PARA OS SEUS O MINERAL COM MAIS PRESENÇA NO NOSSO ORGANISMO É INDISPENSÁVEL PARA ASSEGURAR A ESTRUTURA ÓSSEA E GARANTIR UMA LONGA VIDA DA NOSSA DENTIÇÃO. ALÉM DE O INGERIRMOS, DEVEMOS ASSEGURAR QUE O NOSSO ORGANISMO O ASSIMILA SEM CAIR NO CONSUMO EXCESSIVO. TEXTO AURORA CAMPMANY FOTOS AGENCIAS

ou as mulheres na menopausa, uma vez que as trocas hormonais que esta fase implica, expõe-nas à osteoporose (desgaste dos ossos).

cálcio está presente em todo o corpo, não apenas nos ossos e dentes. Embora o sistema ósseo e os dentes armazenem mais de 90% do nosso cálcio, este mineral – o de maior presença no organismo humano –, está também presente no sangue, nos músculos e nos líquidos intracelulares. Uma alimentação equilibrada deve incluir o cálcio necessário para assegurar as quantidades necessárias em função da idade e da condição de cada indivíduo (ver quadro inferior). As crianças e adolescente requerem de maiores quantidades para assegurar o correto crescimento da sua estrutura óssea, assim como as grávidas

ALIMENTOS RECOMENDADOS. O leite e seus derivados (queijo, iogurte…) são as fontes de cálcio essenciais na nossa alimentação. Em menos quantidade, há outros alimentos ricos em cálcio, como as verduras de folha escura, os frutos secos, as leguminosas, a gema de ovo ou os peixes que se consomem inteiros (sardinhas enlatadas…). A vantagem do cálcio nos lácteos, além das elevadas proporções, é a facilidade com que o or-

QUANTIDADES DE CÁLCIO NECESSÁRIAS

COMO POSSO CALCULAR O CÁLCIO NA MINHA DIETA?

IDADE

◗ Estas são as quantidades de cálcio que alguns alimentos nos dão. Este guia pode servir-lhe de orientação para calcular se a sua dieta cumpre os parâmetros de quantidades deste mineral em função da sua idade, sexo e condição (por exemplo, no caso das mulheres grávidas ou em período de aleitamento). ❍

Até aos 6 meses De 7 a 12 meses De 1 a 3 anos De 4 a 8 anos De 9 a 13 anos De 14 a 18 anos De 19 a 50 anos Homens de 51 a 70 anos Mulheres de 51 a 70 anos Adultos de 71 ou mais

CÁLCIO (mg)

200 mg 260 mg 700 mg 1.000 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.200 mg 1.200 mg

Adolescentes grávidas ou em período de aleitamento 1.300 mg Mulheres adultas grávidas ou em período de aleitamento 1.000 mg

ALIMENTO

CÁLCIO (mg)

1 Copo de leite (250 ml) 300 mg Queijo suíço (50 gr) 500 mg 1 Iogurte 300 mg Sardinhas de conserva (50 gr) 250 mg Amêndoas (100 gr) 225 mg

ganismo assimila o mineral deste grupo de alimentos. No entanto, há fatores que podem impedir a correta absorção do cálcio. ◗ Em primeiro lugar, a carência de vitamina D, por falta de alguns alimentos e da exposição ao Sol. A sua carência é causa do raquitismo nos bebés. ◗ A menopausa: ou perda de estrogénios acelera a perda da densidade óssea. ◗ A amenorreia, ou suspensão da menstruação em mulheres jovens, pode implicar a descalcificação. ◗ A intolerância à lactose, que dificulta a digestão dos lacticínios. Neste caso, devem substituir-se por lacticínios livres de lactose e com quantidades extra de cálcio. ◗ E, por último, a idade: com a idade, há mais dificuldade de absorção de cálcio. Por isso, é importante assegurar a ingestão de alimentos ricos em cálcio antes de alcançar a maturidade (até aos 30 anos), já que é durante a infância e a adolescência (períodos de crescimento), quando o corpo faz a recolha de cálcio.

CONSUMO INSUFICIENTE. Em princípio, uma ingestão pobre de alimentos ricos em cálcio não se repercute no organismo de um modo muito evidente, porque este opta por manter os níveis necessários do mineral no sangue, retirando dos ossos o cálcio que lhe falta. Mas, a longo prazo, esta tática acaba por se repercutir na força dos ossos, dando lugar ao que se conhece como osteoporose. Alguns dos seus sintomas que podem ser um indício de descalcificação são: dedos e extremidades que adormecem com frequência, convulsões ou ritmo cardíaco alterado. Se suspeitar que a descalcificação pode estar na origem destes problemas, o mais aconselhável é que um especialista lhe faça uma densitometria, exame que mede o nível de mineralização nos ossos. ■

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SUPLEMENTOS E ALIMENTOS ENRIQUECIDOS: PRESTE ATENÇÃO! ◗ O auge do consumo de alimentos funcionais encheu os supermercados de produtos enriquecidos com cálcio, em especial lacticínios e seus derivados, sumos, derivados de soja…, especialmente dirigidos a um público feminino de média idade preocupado com os efeitos do envelhecimento no seu organismo. O seu consumo não é perigoso, devido aos baixos índices de quantidades extra de mineral, mesmo assim encarecem o carrinho de compras e não são efetivos por si só antes de um problema real de descalcificação. Em todo o caso, se optar por adquirir estes alimentos de terceira geração é importante ter em conta

que, além de terem cálcio, devem ser enriquecidos com vitamina D, para assegurar a correta assimilação do mineral. ◗ Restringidos ao uso farmacêutico encontramos também suplementos de cálcio que só se devem tomar sob supervisão medica. Apenas um médico pode avaliar as necessidades reais e as condicionantes que podem favorecer ou dificultar a absorção de um ou outro suplemento. ◗ Por outro lado, um excesso de suplementos de cálcio pode chegar a ser a causa de pedras renais e interferir na absorção de determinados fármacos. ❍

É importante assegurar a ingestão

de alimentos ricos em cálcio antes de

alcançar a maturidade, até aos 30 anos

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EM FORMA

EXERCÍCIOS PARA GANHAR PREPARE O SEU CORPO PARA PRATICAR EXERCÍCIO DA MELHOR MANEIRA POSSÍVEL: FAZENDO ALONGAMENTOS AQUECERÁ OS SEUS MÚSCULOS, TENDÕES E CARTILAGENS, ENQUANTO DIMINUI A TENSÃO GERADA COM O MOVIMENTO. ALÉM DE, EVITAR LESÕES, GANHARÁ MAIS FLEXIBILIDADE E AGILIDADE. TEXTO D. G. DOMÉNECH FOTOS AGÊNCIAS ILUSTRAÇÕES MARCOS BALFAGÓN /ESPASA

ão bem conhecidos os benefícios de praticar desporto, mas o que acontece relativamente aos alongamentos? São realmente importantes? Sim, e muito. Como veremos neste artigo, fazer alongamentos antes, durante e depois de qualquer atividade física é a melhor dica a seguir quando nos exercitamos. Mas, atenção ainda que não pratiquemos desporto diariamente, não temos porque renunciar a cinco minu-

tos de alongamentos por dia: este simples gesto melhorará a nossa mobilidade e aspeto físico de forma notável.

OBJETIVOS CLAROS. Os alongamentos têm como objetivo produzir um alongamento e tensão do músculo e/ou dos seus tendões. Para isso, é aplicada uma força que traciona um grupo muscular (alongamento global) ou um músculo específico (alongamento analítico).

Realizar alongamentos diariamente ajuda a controlar a perda de massa muscular e melhora a força dos tendões

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Quando submetemos um músculo a alongamentos, primeiro é produzida uma deformação alongada que é denominada de fase elástica. Ao deixar de fazer o alongamento, o músculo volta a sua posição inicial. Uma vez chegada a fase elástica, em vez de terminarmos o alongamento devemos manter a postura por mais um tempo, para realizar um alongamento muito mais importante, chamado de deformação plástica, que é a que nos traz benefícios.

GRANDES BENEFÍCIOS. Para dissipar qualquer dúvida, dê uma vista de olhos às múltiplas vantagens que a realização de alongamentos regular e planeada traz ao organismo: ◗ Aumentam a mobilidade articular. Com o passar dos anos a nossa massa muscular vai diminuindo, a inatividade faz com que os tendões vão perdendo força e flexibilidade, e faz com que as articulações tenham menos lubrificação. Gestos que cada vez ficam mais difíceis para si como levantar uma perna para saltar um muro, passar o cotovelo por cima do ombro ou sair da piscina sem utilizar as escadas são alguns dos gesto que o provam. Realizar alongamentos diariamente ajuda

a controlar a perda de massa muscular e a melhorar a força e flexibilidade dos tendões. Talvez agora não note tanto mas o passar dos anos não perdoa… ◗ Menos contraturas. Más posições no trabalho, a estudar ou inclusive enquanto está deitada no sofá provocam contraturas musculares que muitas vezes são um sintoma de doenças que persistem no nosso corpo, como a osteoartrite ou as hérnias discais. Realizar alongamentos trava o aparecimento de contraturas musculares. ◗ Redução da dor de postura. Estar muitas horas em pé supõe ter um grupo de músculos que realizam um grande trabalho ao manter a postura e o equilíbrio. Mas se os músculos ganham resistência com o passar do tempo endurecem, ficam encurtados, tornam-se menos flexíveis e podem chegar mesmo a rasgar-se. Para que a nossa musculatura sobcarregada não perca elasticidade, é fundamental fazer alongamentos. Uma pessoa que passa seis horas em pé por dia, enquanto fortalece um grupo de músculos (gémeos, lombares, femorais…), deixa de trabalhar outros (abdominais e tibiais…) que, por falta de uso perdem força, resistência e massa muscular. Isto é, uns endurecem e outros enfraquecem, e o corpo começa a sentir

incómodos e dores. Por isso, realizar alongamentos melhora a coordenação dos músculos agonistasantagonistas. ◗ Aumentam o rendimento desportivo. Nalguns desportos como a natação, o futebol ou o ténis, ajudam a manter um alto nível de mobilidade articular. E em geral prolongam a vida desportiva. ◗ Aumentam a circulação. Ao alongar os músculos, reduz-se a contração local sobre a cabeça, restabelecendo-se o fluxo

A RESPIRAÇÃO DEVE SER PROFUNDA, LENTA E REGULAR, DANDO TEMPO AO MÚSCULO DE SE OXIGENAR

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EM FORMA

QUANDO É QUE É PRECISO ALONGAR? D u r a n t e o a q u e c i m e n t o, a o longo do treino e para finalizar o exercício físico. No aquecimento é recomendável exercitar aquelas zonas que estejam envolvidas no desporto a praticar. Ao longo do treino, se se realizarem séries ou paragens, con-

vém fazer alongamentos para travar a perda de elasticidade que se produz como consequência do treino. Uma vez terminada a atividade, os alongamentos ajudam a diminuir o tom muscular e favorecem a circulação. m

DEZ BONS CONSELHOS 1. Estabeleça uma série de alongamentos dirigidos a grupos musculares utilizando sobretudo os alongamentos estáticos. 2. Os exercícios de flexibilidade devem ser precedidos de um aquecimento para aumentar a temperatura corporal. 3. Realize alongamentos pelo menos três vezes por semana, ainda que o ideal seja realizá-los diariamente. 4. Alonge a musculatura o máximo que o movimento o permitir. 5. Respeite o tempo de alongamento. Primeiro tempo: uma progressiva tensão. Segundo tempo: uma vez alcançada a tensão máxima, mantê-la durante 30 a 60 segundos. Terceiro tempo: um relaxamento lento e suave. Quarto tempo: repouso equivalente à soma dos três primeiros tempos. 6. Realize entre duas a quatro repetições de cada alongamento. 7. Atenção: não faça ressaltos. O alongamento tem que ser relaxado e sustentado. 8. Não à dor. Ainda que o alongamento provoque uma sensação de aperto, esta deve ser sempre tolerável. 9. Durante a execução de um alongamento a respiração deve ser lenta, regular e profunda, dando tempo ao músculo para se oxigenar de forma correta. Não contenha nunca a respiração enquanto alonga, já que nesse momento é quando a musculatura lhe está a enviar mais oxigénio. 10. Se quiser combinar exercício físico com alongamentos, o Ioga e o Pilatos são dois excelentes desportos. Enquanto estica o seu corpo aumenta ao mesmo tempo a sua resistência. m

TABELA DE EXERCÍCIOS

GLOBAL

ZONA DAS PERNAS

COLUNA

COSTAS E GLÚTEOS De joelhos com uma perna para a frente iremos baixando até que o joelho da frente esteja exatamente em cima do tornozelo, enquanto o outro joelho se irá deslocando até ao chão. Baixe um pouco a cintura até sentir um alongamento suave.

De joelhos, com as mãos apoiadas no chão, coloque os dedos dos pés apoiados no chão. Mexa os glúteos para trás e para baixo.

Deitada no chão, de lado, com as pernas esticadas e encostada sobre um dos braços aproxime as costas ao chão. Ao mesmo tempo, mantenha o pescoço virado para um lado. Repita a postura apoiando a outra perna.

Coloque-se de gatas e estique uma das pernas. Mantenha a posição durante 15 segundos, e sem baixar a perna estique o braço contrário. Repita com a outra perna e o outro braço.

FONTE: ESTUPENDA EN 9 SEMANAS Y MEDIA, JUAN RALLO Y ALMUDENA CID. ED. ESPASA.

sanguíneo e eliminando assim os resíduos tóxicos que se encontram no nosso sangue. ◗ Efeito antiagging. Ainda que com o passar dos anos se perca flexibilidade, uns minutos de alongamentos e um passeio de meia hora por dia ajudam a manter um bom nível de agilidade até uma idade avançada. ◗ Relaxamento. Ao realizar alongamentos a tensão muscular é reduzida, dá-se um aumento da sensação de bem-estar e o corpo relaxa. ◗ Ajudam a diminuir o peso. Os exercícios de alongamentos são um bom aliado se queremos diminuir o nosso peso. Por um lado, ao realizar uma respiração profunda e longa, os níveis de tensão e de ansiedade são apaziguados. Por outro lado, ao tratar-se de atividade física, estamos a queimar calorias. ◗ Outros benefícios… Melhoram o ritmo cardíaco, o conhecimento do corpo (propiocepção) contribuem para que o corpo reabsorva o ácido lácteo, o qual se produz ao realizar exercício e é o causador de incómodas dores musculares... n

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BELEZA

Faça você mesma DESVENDAMOS OS MELHORES TRUQUES PARA QUE FINALMENTE POSSA TER AS MÃOS COM QUE SEMPRE SONHOU. DESFRUTE DE UMA PELE PERFEITA E EXIBA UMAS UNHAS IMPECÁVEIS VESTIDAS COM AS CORES DA MODA. TUDO ISTO DE UMA FORMA MUITO SIMPLES E SEM SAIR DE CASA! TEXTO ROSA GIRONA FOTOS DIOR / AGENCIAS

ndependentemente da sua forma, qualquer mão pode mostrar-se com orgulho se a sua pele for suave e as unhas estiverem arranjadas. Agora olhe para as suas mãos… Está preparada para mostrá-las em qualquer altura? Lembre-se que as suas mãos são a sua melhor carta de apresentação e que falam de si aos outros, dos seus hábitos e da sua forma de ser. Reforce todo o seu potencial com os cuidados merecidos.

SEMPRE LIMPAS, PELE SUAVE. A higiene das mãos é fundamental, e inclui a eleição de produtos, sejam eles gel, creme ou ampolas cuja fórmula respei-

te o pH da pele. É melhor lavá-las sempre com água quente, mas nunca muito quente e secá-las corretamente para evitar a desidratação da pele produzida pela evaporação da água. A aplicação diária de um bom creme irá assegurar-lhe uma correta hidratação, nutrição e também a cicatrização da pele gretada, algo que ocorre especialmente no Inverno. Se lhe preocupa o aparecimento de manchas e quer evitá-lo opte por um creme com proteção solar. Quantas vezes tem que aplicar o creme? As mãos falam por si só… sempre que lhe pedirem: uma vez por dia se não há problemas evidentes e de 2 a 3 aplicações em casos de intensa desidratação.

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BELEZA FAÇA VOCÊ MESMA… EM CASA Este simples passo a passo garante uma manicure impecável e duradoura. ◗ 1. Desmaquilhe. Com um algodão e acetona adequada retire o verniz das unhas. ◗ 2. Prepare. Mergulhe as mãos em água morna – à qual poderá adicionar alguma essência (menta, eucalipto, etc.) – para amolecer as unhas antes de cortá-las. ◗ 3. Unhas em forma. Utilize um cortaunhas para lhes dar forma (redonda ou reta) e lime-as suavemente. ◗ 4. Elimine a cutícula. Aplique o corta cutículas na borda da unha e deixe atuar. Levante a pele cuidadosamente com um palito e corte-as com um alicate. ◗ 5. Pele como nova. Faça um peeling nas costas da mão e massaje cada dedo com o exfoliante. ◗ 6. Mime e hidrate. Retire o exfoliante com água e seque as suas mãos cuidadosamente. Presenteie-se com uma automassagem com um bom creme. Se procura uma hidratação máxima, um banho em parafina. ◗ 7. Unhas na moda. Para finalizar, aplique uma base e depois o verniz. Aplique duas camadas e brilho. Por último, deixe secar bem. ❍

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PARA O SEU CUIDADO 1. Complexo nutritivo de 15 óleos essenciais, da Algologie. Regenera a cutícula das unhas e faz com que estas cresçam sem ranhuras (37,90 €). 2. Creme protetor para as mãos, da Algologie. Graças aos seus princípios ativos, é indicado para aquelas pessoas expostas a agentes externos como detergentes e sabonetes. Suaviza, protege e hidrata (8,40 €). 3. Creme Jeunesse Mains, da Thalgo.

Acabe com as manchas. Ideal para zonas secas, calcanhares e cotovelos (22,10 €). 4. Creme Citrus Spamanicure, da CN D. Para peles maduras ou muito secas (30,90 €). 5. Skin Food, da Weleda. Reparadora à base de plantas medicinais para mãos e outras zonas secas (13,70 €). 6. Mãos suaves à laranja, da Delarom. Com manteiga de karité bio. Nutre e protege (15 €).

7. Creme de mãos anti idade fórmula norueguesa, da Neutrógena. Reduz as manchas, alivia e hidrata (8 €). 8. Endurecedor de unhas, da Repavar. Protege, fortalece e regenera as unhas frágeis e quebradiças (6,65 €). 9. Nutrifort, da Algologie. Complemento alimentar à base de vitaminas e minerais que ajuda a manter as unhas mais fortes e brilhantes (22,76 €). ❍

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UNHAS EM FORMA. Curtas ou compridas, as unhas devem manter-se sempre puras através de uma manicure periódica. As unhas curtas com forma quadrada devem deixar-se redondas de lado, sem que os seus extremos toquem a pele. Se tem forma arredondada devem cortar-se seguindo a forma do broto do dedo sem ultrapassá-la. Escolha um corta unhas ou uma tesoura forte e de boa qualidade – de aço inoxidável – e utilize posteriormente a lima para arredondá-las, com cuidado e sem pressões excessivas. ESTES “TRUQUES” QUE MARCAM A DIFRENÇA. Já se deve ter questionado porque é que uma manicure profissional dura mais dias do que a que faz em casa. Eva Rodriguez, Educadora da marca CND desvenda-nos esses “pequenos truques” que garantem um resultado perfeito e que farão com que a sua manicure dure infinitamente mais tempo. ◗ Lime sem prejudicar. Lime a extremidade da unha com uma lima para unha natural (uma de grau 240 é o ideal), uma vez que não é agressiva. Nunca lime o leito da unha, pois eliminará camadas e irá debilita-las. ◗ Mime a cutícula. Às vezes confundimos a cutícula com a parte viva que protege a raiz e ao cortá-la provocamos um endurecimento na zona e dor, pondo em perigo a própria raiz. Com uma boa hidratação e uma exfoliação regular manterá a cutícula como deve. Ao cortá-la, utilize o alicate com cuidado. ◗ Antes do verniz. Aplique sempre uma base. Esta fará com que o resultado seja perfeito e que a sua manicure dure mais tempo. ◗ Óleo e brilho. A manicure irá prolongar-se se aplicar diariamente um óleo especifico nas cutículas e uma camada de brilho final. Este é o segredo de uma boa manicure. ◗ Tempo, a melhor opção. Deixe secar bem o verniz entre as camadas aplicadas. As pressas encurtam a duração de uma boa manicure. ■

UNHAS DE FESTA… COM AS CORES DA MODA! Originais, divertidos e sobretudo atrevidos, os vernizes desta temporada sobem de tom. A surpresa deste inverno são os vernizes com efeitos especiais, por exemplo vernizes que simulam a pele de cobra ou crocodilo. 1. Camuflagem, da Bio Sculpture. Quatro tons: castanho chocolate, verde militar, cinzento marengo e nude natural (8,25 €). 2. Duo Verniz, da Dior. Com o efeito “in” da temporada: pele de crocodilo (32 €). 3. Verniz Verde Selva, da Salerm Cosmetics. Também em Castanho Cacau e

Cinzento Mercúrio (8,70 €). 4.Top Coat Python da Bourjois. Acabamento que simula um efeito pele de cobra (9,40 €). 5. Gloss Finity Ruby Fruit, da Max Factor. Tom emblemático da marca com uma imagem renovada (5,95 €). 6. Inkwell, da CND. Verniz duradouro e de secagem rápida (14,50 €). 7. Le Vernis, da L’Oréal Paris. Tom criado para comemorar o 40º aniversário do famoso slogan da marca (5,95 €). 8. Breaking Dawn, da Essence. Em dourado brilhante, e também azul místico, preto sedutor e roxo escuro (2,49 €). ❍

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ESTILO ESTILO

Inverno LOW COST ESTA SELEÇÃO DE VESTUÁRIO E ACESSÓRIOS ESTÁ ESSENCIALMENTE PENSADA PARA QUE POSSA RENOVAR O SEU GUARDA ROUPA SEM QUE A SUA CARTEIRA SE RESSINTA. UM INVESTIMENTO COM CABEÇA QUE FARÁ COM QUE BRILHE COMO NUNCA. TEXTO REDAÇÃO FOTOS ARQUVO

Casaco VENCAw(39,95 €)

Vestido ALMATRICHI (125 €)

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BORDADOS

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Anel ACCESSORIZE (9,90 €)

SILHUETAS DELICADAS. Os vestidos e pormenores bordados, com inspiração nas passerelles do look da mulher italiana que marcas como Dolce & Gabbana propõem, evocam sempre silhuetas delicadas e texturas artesanais. Esta é a aposta da atriz Nicole Kidman e da cantora Selena Gómez. Esta gama de peças fica perfeita se a completar com pormenores em pelo, saltos altos e acessórios 100 % de festa. ❍

Vestido VENCA (34,95 €)

Casaco ZARA (109 €)

Colar EL TALLER (63 €)

Botins IMAGINE (56,99 €)

Carteira ODD MOLLY (60 €)

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Anel MANGO (12,99 €)

UM “MIX” QUE MARCA A TENDÊNCIA. Atreva-se a misturar peças e acessórios de padrão militar com vestidos de lantejoulas e apliques de brilhos… Vista modelos em evasé com o casaco perfeito, como faz a modelo britânica Agyness Deyn. O brilho radiante como a It Girl Clara Delevingne deve-se graças a um vestido dourado da Burberry Prorsum. O truque: escolher uma base dourada, cinzenta pérola ou baunilha combinando sempre com acessórios de estética roqueira e punk. ❍

Casaco SPRINGFIELD (49,99 €)

MISTURAS

ARMY

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Mala H&M (79,95 €) Saia H&M (59,95 €) Anéis H&M (4,95 €)

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Colar H&M (19,95 €)

Casaco de Cabedal STRADIVARIUS (45,95 €)

Luvas ZARA (25,95 €)

AGYNESS DEYN Botas NEW YORKER (39,90 €)

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Calças VENCA (24,95 €)

Saia ZARA (35,95 €)

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SER FELIZ

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O QUE É E COMO LHE AJUDA SE NECESSITA DE ALGUÉM QUE O AJUDE A IDENTIFICAR OS SEUS PONTOS FORTES E A POTENCIÁ-LOS, ASSIM COMO A REDUZIR E A COLOCAR A FAVOR OS SEUS PONTOS MAIS DISCRETOS, ESTÁ À PROCURA DE UM “COACH”. SÃO TODOS OS PROFISSIONAIS QUE O MOTIVAM A APRENDER. TEXTO I. C. GÓMEZ ILUSTRAÇÕES RIKI BLANCO

omos diamantes em bruto. Desta premissa parte o coaching, termo que se traduz do inglês por “treino” e que se dedica a uma disciplina que é muitas vezes confundida com um processo terapêutico do tipo psicológico. E, de certo modo, a “terapia”, pensada como melhoria e boa energia, é um resultado, embora o coaching não tenha sido aceite como prática psíquica regulamentada. Na verdade, este fenómeno parte de uma ideia ligada ao mundo empresarial, ao conceito de liderança e de realização de objetivos. É um processo de aprendizagem e motivação que se alargou a todos os âmbitos do quotidiano, desde o casal a amigos, aos filhos ou ao nosso próprio estilo de vida. Fue Timothy Gallwey, criador do método The Inner Game (o jogo interior) que, nos seus livros, lançou as bases deste “treino” para todas as parcelas vitais. Segundo Gallwey, o coaching consistiria em ajudar a aprender mais do que a ensinar. Trata-se da libertação do potencial de cada pessoa para que alcança o seu máximo rendimento. Para Gallwey, além disto, o papel de coach – guia do processo – não é de treinador, mas de acompanhante. É um despertador do que o seu coachee – quem recebe o guia – é capaz… Porque, na realidade, a palavra coach não deriva do inglês, mas do francês: é um veículo que “transporta” pessoas. Definitivamente, o coaching não pretende resolver problemas, nem aconselhar ou dar uma lista de soluções, apenas

estimular mediante técnicas de comunicação todas as habilidades pessoais para que reconheçamos que procuramos e desejamos o que podemos conseguir.

DEFINIR OBJETIVOS. Podemos contar numerosas modalidades de exercer esta disciplina, embora nenhuma esteja suportada academicamente. Desde o coaching sistémico, que foca o talento individual dentro do ambiente social, o coaching coativo, o autocoaching, ao executivo ou o da vida (life coaching). Todos eles nos colocam na linha de partida face aos nossos objetivos. Assim, o primeiro passo do processo será definir objetivos que nos mantenham motivados. Estas metas não têm a ver com a gratificação imediata, mas com o que traz energia a médio e longo prazo. Uma vez que sabemos para onde vamos, o coach proporciona apoio para que não percamos a ilusão e avancemos de forma mais certeira rumo ao que queremos. Este direcionamento deve ser flexível e contribuir para que façamos mudanças significativas na nossa maneira de atuar e pensar. Sem quimeras nem promessas irrealistas. Aqui podemos aspirar a saber tomar boas decisões, a melhorar economicamente e promovermo-nos a nível laboral,

a ter relações mais saudáveis, a simplificar a nossa vida e a dar um sentido ao que somos e ao que fazemos.

O PROCESSO. Uma vez que é um caminho de crescimento pessoal, a aprendizagem segue o mesmo caminho que o resto da melhoria dos processos: o diálogo consciente. Este processo dura, normalmente, entre três a seis meses de encontros, em sessões de 30 a 60 minutos. Nos encontros desenvolve-se uma conversação entre coach e coachee centrada em aclarar ideias e em materializá-las. Para isso, o coach pode recorrer a matérias de tipo psicotécnico, como testes, listas de conclusões de jogos de associações e opostos, etc. De todas as maneiras, o coaching pressupõe que não é preciso dar recursos ao coachee, mas sim que ele os tenha, descubra e confie nestas ferramentas para enfrentar qualquer situação. Nesta descoberta de recursos pessoais, as principais associações de coaching enumeram sete estados: 1. Observar. Após a observação conjunta dos paradigmas, crenças e condutas do coachee, o coach mostra novos pontos de vista para que a pessoa possa eleger novas vias de comportamento que revelem mais satisfação. 2. Tomar consciência. Ao ver como agimos, atuamos e que consequências têm os nossos pensamentos e ações, e contar com outras ferramentas que

O COACHING CONSISTE EM AJUDAR A APRENDER, EM LIBERTAR O POTENCIAL DE CADA PESSOA PARA QUE ALCANÇE O SEU MÁXIMO RENDIMENTO 49

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SER FELIZ m e d o s, re co n h e c i m e n t o, t r o c a s, emoções… Por outro lado, o coaching de tipo executivo ou empresarial trata da gestão de talento, das equipas (motivação), do tempo (agenda), das metas da empresa, da produtividade e desafios…

TU PODES, EU POSSO. A máxima efi-

aprendendo, podemos aproximar-nos das nossas metas desde outros flancos mais úteis. 3. Determinar objetivos. É fundamental no coaching, como um eixo para estabelecer linhas de ação. 4. Atuar. Pôr em prática, pouco a pouco e com o apoio do coach, o que vamos aprendendo. 5. Medir. Determinamos se estamos mais ou menos perto dos objetivos, para poder retificar.

6. Ação comprometida. Atuamos para estar melhor connosco e o nosso meio de ação. 7. Motivar ao máximo. A nós mesmos e aos que nos acompanham na vida.

GESTÃO DO TALENTO. Como se articula o diálogo entre coach e coachee? Baseia-se em temas standard? O coaching pessoal está próximo do intercâmbio terapêutico, uma vez que gira em torno de problemas, dúvidas, sentimentos,

ciência empresarial aplicada ao pessoal é razoável? Precisamente, uma das críticas mais duras dirigidas ao coaching é que se fomente na pessoa uma mentalidade de que tudo está nas suas mãos e é possível, algo que se pode entender como caso não consiga é porque não se esforçou. A esta visão fundamentada na competitividade que se resume a alcançar o êxito, somam-se outras reticências a respeito da metodologia, como sendo superficial e difusa. Ao não estar regulamentada, cada coach determina o seu método que, em muitas ocasiões, não se englobaria no coaching propriamente dito. Neste sentido, muitos coaches não estão formados e a oferta é demasiado ampla e, às vezes, pouco fiável. Os verdadeiros coaches argumentam, falando desta pouca fiabilidade, que uma má orientação dos processos emocionais pode confundir o coachee. Daí que, se estamos interessados, o primeiro objetivo da nossa parte é encontrar o melhor “treinador” possível. n

NECESSITA DE UM COACH NESTE MOMENTO DA SUA VIDA? Se responder “verdadeiro” a mais 4 Pensa que é hora de conciliar 8 Necessita ter relações de metade destas afirmações, é provável que possa alcançar os seus objetivos com o apoio do coaching. No caso de se sentir mais angustiado, quiçá deverá recorrer a um psicólogo.

1 Tem em mente um objetivo ou

objetivos concretos e realizáveis. n VERDADEIRO n FALSO

2 Deseja alcançar esta(s) meta(s), mas tem dúvidas e não sabe por onde deve começar. n VERDADEIRO n FALSO 3 Está desempregado e quer iniciar um projeto. n VERDADEIRO n FALSO

melhor o trabalho e a vida pessoal. n VERDADEIRO n FALSO

5 Interessa-lhe saber relacionar-se com os seus companheiros de trabalho sem stresse ou concorrência desleal. n VERDADEIRO n FALSO

sentimentais mais calmas, sem tomar passos precipitados. n VERDADEIRO n FALSO

9 Está convencido de que pode render mais e melhor no seu trabalho. n VERDADEIRO n FALSO

subordinados e desfrutar do seu posto. n VERDADEIRO n FALSO

10 Está convencido de que pode viver de outra maneira mais satisfatória. n VERDADEIRO n FALSO

7 Quer ampliar o seu círculo de amigos. n VERDADEIRO n FALSO

11 Está disposto a atuar para viver melhor. n VERDADEIRO n FALSO

6 Como chefe, quer motivar os seus

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Envie este cupão preenchido e o pagamento para: Revista Peso Perfecto Av. Dr. Luís Sá, nº9, 9 A – Fracção M – Abrunheira – 2710 – 022 Sintra Tel.: 21 925 80 58 – Fax: 21 925 80 60 E-mail: portugalpesoperfecto@gmail.com 51 Suscripci— n_FOK.indd 53

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ESCAPAR

Andaluzia terra de emoções A MELHOR E MAIS EXPORTADA MARCA TURÍSTICA ESPANHOLA PROMETE SOL, PRAIA, FLAMENCO, TAPAS, HERANÇA HISTÓRICA E TRADIÇÕES. E CUMPRE: OS ELEMENTOS ANDALUZES SÃO SABOROSOS, ALEGRES E AUTÊNTICOS. TEXTO I. C. GÓMEZ FOTOS ARQUIVO

alar do sul de Espanha, onde foram colhidos tópicos que ainda hoje se identificam com todo o país, é fácil uma vez que podemos enumerar os elementos reconhecidos: as praias, a gastronomia, a hospitalidade, as festas, a riqueza natural e a riqueza monumental. Contudo, a importância de todos estes elementos faz com que concentrar tantas emoções nestas linhas se converta num agradável desafio. Como descobrir a Andaluzia. O rio Guadalquivir é a linha divisória desta Comunidade Autónoma banhada pelo mar Mediterrâneo e pelo Oceano Atlântico, que vê o deserto em Almeria para chegar, praia após praia, até á fronteira com o Algarve; e da Serra Nevada até aos húmidos pântanos de Doñana. Foi ao longo destes sistemas orográficos que os

romanos se estabeleceram e cujo traço é observável em aldeias como Ilálica e cidades como Córdoba. É desde a época muçulmana que Andaluzia extrai parte da sua alma, através de marcas urbanas, o branco das casas e dos seus pátios e fontes. Não devemos esquecer também a grande herança cristã, e foi de Palos de la Frontera, em Huelva, onde Cristóvão Colombo partiu para a América, enquanto o Renascimento ficou marcado em cidades como Ubeda e Baeza, em Jaén. As particularidades têm aqui múltiplas facetas.

VERDADEIROS POSTAIS. Acabámos de mencionar dois lugares importantes para a reconquista espanhola sobre os árabes, pequenas, mas valiosas em edifícios inspirados pelo mecenato de cava-

DA ÉPOCA MUÇULMANA A ANDALUZIA EXTRAI PARTE DA SUA ALMA, EM FORMA DE TRAÇOS URBANOS, DOS BRANCOS DAS SUAS CASAS E DOS SEUS PÁTIOS Andor da Semana Santa, explosão de cores e sentimentos.

leiros cristãos. A Universidade, a Catedral, a praça do Pópulo de Baeza, e o Hospital de Santiago, o miradouro ou a igreja de San Pablo de Ubeda são prova dos estilos renascentista e barroco espanhol que merecem visitas guiadas. Outra demonstração de poder, mas desta vez oriunda dos muçulmanos, é a cidade de Almeria, a mais antiga de Espanha e que talvez fique eclipsada pelo valor natural dos penhascos vulcânicos, as dunas e salinas do Parque Natural de Cabo de Gata. No fundo Granada é, juntamente com Córdoba e Sevilha, das cidades mais visitadas de Andaluzia. A primeira combina o esplendor renascentista cristão com o de séculos com foco cultural artístico árabe: a Catedral, o Palácio da Madraza, a Chancillería ou o Mosteiro da Cartuja convivem com as maravilhas de Alhambra e o Generalife. O bairro de Albayzín e as casas-cueva de Sacromonte respiram jasmim e flamenco e são pontos de visita obrigatória. O efeito do lugar é poderoso, e muitos chegam para nunca mais partir. O mesmo acontece noutros locais vizinhos. Dizem que a beleza do Parque Nacional de Serra Nevada, os seus mais de 14 picos de 3.000 metros, a sua flora e a sua fauna enfeitiçam. Na sua parte meridional, as Alpujarras acolhem muitas pes-

Interior da Mesquita de Córdoba.

Corais da Sirenas, no Cabo de Gata (Almeria).

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PAIXÃO PELA BOA COMIDA

Alhambra, em Granada.

◗ Os pratos andaluzes são tao variados como a sua geografi a. O máximo expoente são as tapas, mas nos bares desta cidade é também possível desfrutar de pequenas refeições gratuitas acompanhadas de um copo de um bom vinho fi no, una manzanilla ou um vinho jerez. A oferta de tapas é impressionante e generosa: desde os presuntos de Jabugo ou Trevélez ao peixe frito, as azeitonas temperadas, os croquetes, as tortilhas, os ovos com chouriço (à fl amenca), as almondegas entre outras variadíssimas coisas. Também são de origem andaluza o gaspacho e a sua versão mais consistente o

salmonejo, os bons legumes e o omnipresente azeite, rei do pequeno-almoço em cima de um pouco de pão fresco, o mollete. Entre as carnes, o pato, o coelho, o cabrito e o touro bem condimentados com louro e vinho, os estofados de caça e os panados ao estilo habitantes de córdoba. Um ámen também para as suas receitas de bacalhau, atum, cação, lulas, e marisco da costa andaluza, assim como os lagostins de Sanlúcar.

Carnaval de Cádis.

Corridas em San Lúcar de Barrameda.

soas de fora que encontram aqui um refúgio do mundo. Num percurso de 85 km, passamos por calmas aldeias brancas, como Orgiva, Trevélez, Yegen ou Cádiar, passagens de montanha e nascentes como a de Fuente Agria. No caminho para Cádis, existem mais localidades caiadas que focam outra rota nobre, a das Aldeias Brancas, empoleiradas nas colinas de Grazalema e Ubrique: Arcos da Frontera, Zahara da Sierra, Setenil, Grazalema, Ubrique e Ronda. Nesta última, a sua grande ponte, os palácios e banhos árabes, ou uma das praças de touros mais antigas de Espanha, merecem uma visita. Também espetacular é a cidade de Córdoba, que nos dá a sensação de que estamos no século X, quando era uma das maiores cidades do Ocidente. É de destacar a sua judiaria, que conserva a única sinagoga da Andaluzia e monumentos como a mesquita, na qual foi inserida a Catedral cristã, ou o Alcázar, e museus como o do pintor Romero de Torres.

Ponte sobre o rio Guadalquivir. Fachada del centro Naturhouse en Dubai

como as da Semana Santa. As comemorações de origem católica são muito importantes para os andaluzes, que vão em peregrinações como a da Nossa senhora de El Rocío, em Huelva e que vivem intensamente os dias de procissões na páscoa ou no Corpo de Cristo, sobretudo em Sevilha. Assim, a capital de Andaluzia conta, juntamente com os seus bairros de Triana e a arte árabe da Torre do Ouro, o Real Alcázar ou a Giralda, com numerosas igrejas entre as quais destacamos a Catedral da Macarena ou a Magdalena. Sevilha é para passear sem descanso, comer tapas e viver a boa disposição. Porque Sevilha, como o resto de Andaluzia, também sobressai pelas suas feiras, como a sua alegre e exclusiva feira de abril na qual se come e bebe e se dan-

çam sevilhanas durante dias seguidos. Isto repete-se em Málaga, onde podemos percorrer o fantástico Museu Picasso antes da festa, ou continuá-la em qualquer um dos lugares da Costa do Sol: as praias e bares de Torremolinos, Marbelha, Puerto Banús, Sotogrande, Estepona ou Tarifa. Assim sendo, a parte atlântica cobre a Costa da Luz, com Conil, Zahara dos Atunes e Barbate, e também Sanlúcar de Barrameda, famosa pela sua manzanilla, o seu marisco e pela sua Praia virada para Doñana; Jerez, conhecida pelas suas adegas, a sua Cartuja e as suas igrejas; e, a deliciosa Cádis. A cidade conquista-nos com os seus passeios marítimos, as suas pequenas praças, a sua Catedral e...os animados Carnavais. ■

MAIS DE 2.000 CENTROS NATURHOUSE EM TODO O MUNDO... E 160 EM ANDALUZIA!

MOMENTOS DE LAZER E PAZ. Os quadros deste pintor de Córdoba representam o carácter da mulher andaluza e as tradições desde as touradas a festas

◗ Pode consultar todos os centros Naturhouse nas páginas 62 à 65. ❍

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GAZETA GASTRONÓMICA

XX XX XXX XXX XX

PEDRO LEMOS

Restaurante - Pedro Lemos Rua do Padre Luís Cabral, 974 4150-459 Porto Tel. 220 115 986 www.pedrolemos.net Preço médio: 35 €

O MELHOR DA FOZ DO PORTO A CIDADE INVICTA PERDEU UM ENGENHEIRO MAS GANHOU UM DOS MELHORES CHEFES DE COZINHA DO PAÍS. O RESTAURANTE DE PEDRO LEMOS É HOJE UM LOCAL DE REFERÊNCIA TANTO PARA RESIDENTES COMO PARA TURISTAS QUE PASSAM PELA CIDADE DO PORTO. TEXTO TÂNIA MELO FOTOS PEDRO LEMOS

asceu em 2004 e é considerado por muitos como um dos melhores restaurantes da cidade do Porto. Abdicando do curso de engenharia, Pedro Lemos seguiu o seu sonho, a cozinha. Pelo seu percurso conheceu muitos chefes que fazem parte do panorama gastronómico português, nomeadamente Henrique Mouro e Luís Rodrigues. Em Lisboa, no Pestana Palace tem como grande referência o chefe

Aimé Barrover que lhe forneceu as ferramentas essenciais para poder ser aquilo que é hoje. Como refere Pedro Lemos “O conceito é fazer coisas novas mas que cresçam e bebam das nossas raízes”, trazendo o passado português à mesa pretende apresentar uma cozinha com ligação à nossa cultura, usando e divulgando os produtos nacionais proporcionando, assim, ao cliente um verdadeiro safari urbano. A decoração simples e cuidada convida-nos a tomar um aperitivo sentados no elegante balcão, mas quando o tempo o permite, nada melhor do que aproveitar a esplanada e desfrutar da magnífica vista sobre a foz do Porto. Neste lugar histórico, o chefe convida a uma redescoberta dos sentidos, mostrando através dos seus pratos o que de melhor este lugar nos oferece. Inspirada pelas memórias e pelos costumes tão característicos do nosso povo, a equipa do restaurante preocupa-se com a qualidade dos seus produtos. Na garrafeira encontram-se os mais raros e emblemáticos vinhos portugueses, que podem ser servidos a copo para que o cliente escolha a melhor opção para cada prato. Aqui poderá viver uma experiência gastronómica completa e sofisticada em que, essencialmente, o requinte dos pratos prometem surpreendê-lo. n

SABORES TÍPICOS ◗ Nesta viagem gastronómica típica

do nosso país, há sabores dos quais Pedro Lemos não abdica. Exemplo disto é a Alheira de Mirandela, elaborada com ovo, cogumelos e caviar de trufa bem aromática. Para estimular os seus sentidos poderá optar por um bacalhau de cura portuguesa, um pato selvagem ou por um cabrito das terras altas. Os apaixonados por vinho poderão contar com uma garrafeira cuidadosamente selecionada e com os voluptuosos vinhos portugueses. m

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RECEITAS COLECIONÁVEIS

Pirâmide de tomates com mozarela

O QUE NECESSITA? PARA 4 PESSOAS: w 4 Tomates grandes w 300 g de tomate cherry w 1 Alface w 200 g de mozarela w 80 ml de Azeite w 3-4 Dentes de alho w 3 Ramos de tomilho w 1 Molho de salsa w sal w pimienta w Guarnição: 400 g de massa

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA 818 kcal proteínas 15 % lípidos 41% hidratos de carbono 44%

Vichyssoise

w Lavar as ervas aromáticas, escorrê-las bem e picá-las muito fininhas. w Descascar os alhos e esmagá-los. Adicionar o azeite, as ervas aromáticas, uma pitada de sal e pimenta. Mexer bem. w Lavar os tomates e secá-los. Cortar os tomates com uma faca afiada em rodelas grossas e coloque-os numa tijela. Adicionar os tomates cherry. w Regar abundantemente os tomates com a marinada, e assá-los no forno a 200ºC, durante 4 minutos. Enquanto isto, colocar a massa em água a ferver com sal e cozer até que esteja al dente. Coe e escorra bem. w Separar as folhas de alface, lave e seque. Coloque-as numa taça de servir juntamente com os tomates, intercalados com as rodelas de mozarela e acompanhar com a massa.

ENTRADA

PREPARAÇÃO

O QUE NECESSITA? PARA 4 PESSOAS: w 1 l de caldo de verduras w 300 g de alho-porro w 250 g de batatas w 250 g de cebolas w 80 g de manteiga w 150 g de natas w 2 Fatias de pão integral w Sal w Salsa

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA

w Lavar as hortaliças e cortar. Corte o alhoporro em rodelas, aproveitando apenas a parte branca e tenra. Descasque as batatas e as cebolas e corte-as em pedaços. w Derreta a manteiga num recipiente de barro e adicione as verduras. Refogue durante 10 minutos em lume brando, mexendo de vez em quando e verta o caldo quente. w Cozinhe durante 20 minutos até que as batatas estejam cozidas. Tempere com uma pitada de sal e desfaça-as com a varinha mágica. Passe pelo funil. Deixe arrefecer e reserve no frigorífico. w No momento de servir, adicione as natas frias. Mexa até que fique bem incorporado e reparta por 4 taças individuais. Polvilhe com salsa picada. Sirva bem fria com umas tiras de pão tostado.

PRIMEIRO PRATO

PREPARAÇÃO

404 kcal proteínas 6% lípidos 64% hidratos de carbono 30%

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SEGUNDO PRATO

Bacalhau gratinado com pimentos

O QUE NECESSITA? PARA 4 PESSOAS: w 1,3 kg de bacalhau w 20 cl de vinho branco doce w 300g de pimentos vermelhos de conserva w 65 g de margarina w 1 Pitada de açúcar w 1 Colher de alecrim w 3 Dentes de alho w Ervas aromáticas w 50g de pinhões w 1 Colher de molho picante w 1 Colher de colorau w 1 Cebola picada

PREPARAÇÃO w Pré-aquecer o forno a 200ºC, durante

6-7 minutos. w Cozer os pimentos em lume brando

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA 398 kcal proteínas 39% lípidos 49% hidratos de carbono 12%

Melão frito com molho de chocolate

com as 15 g de margarina, o açúcar, o alecrim, alho esmagado e as ervas aromáticas. w Derreter o resto da margarina com os pinhões e o colorau. w Numa assadeira, coloque a cebola e os pimentos, e o bacalhau em cima. w Fazer incisões profundas no bacalhau e espalhar a mistura de margarina e alecrim. w Adicionar sal e pimenta, regue com vinho e tape com papel de alumínio. Cozer 30 min. em lume forte. 5 minutos antes do final da cozedura retirar o papel de alumínio. Polvilhar com coentros e servir.

O QUE NECESSITA? PARA 4 PESSOAS: w Melão muito maduro com aproximadamente 1,5 kg w 1 Tablete de chocolate w 250 g de açúcar branco w 2 Colheres de azeite virgem extra

PREPARAÇÃO w Partir o melão em rodelas e tirar a

pele.

SOBREMESA

w Numa frigideira em lume brando, fri-

tar as rodelas em azeite, até que o melão caramelize com o seu próprio açúcar. Quando estiverem fritas, coloque-as sobre papel absorvente. Uma vez escorridas, coloque-as numa saladeira. w Num prato plano, colocar a tablete de chocolate no micro-ondas durante um minuto. Quando estiver derretido, misturar o açúcar, reservando um pouco. w Verter o chocolate sobre as rodelas de melão. Polvilhar com o açúcar que tínhamos reservado.

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA 680 kcal proteínas 4% lípidos 28% hidratos de carbono 68%

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AGENDA ESPETÁCULO CARNAVAL DA MADEIRA. O espírito do carnaval volta a animar a cidade do Funchal durante uma semana numa festa que combina na perfeição a alegria, animação, sátira e folia envolvendo e despertando as atenções dos residentes e visitantes. Os foliões desfilam nas principais artérias do Funchal, num grande cortejo alegórico. A folia carnavalesca culmina na Praça do Município, onde são entregues prémios aos disfarces mais criativos. Funchal. De 6 a 13 de Fevereiro.

MÚSICA THE SCRIPT EM PORTUGAL. A banda de rock irlandesa regressa aos palcos portugueses, no dia 2 de Fevereiro no Campo Pequeno, em Lisboa. Em 2008, lançaram o seu álbum de estreia com a famosa canção The Man Who Can’t Be Moved. A música dos The Script tem tido sucesso, de tal forma que em 2009, Victoria Secret escolheu este tema como tema para o seu desfile anual de moda “The Victoria’s Secret Fashion Show 2009”. O segundo álbum foi lançado em 2010, Science & Faith, onde se destacam os sucessos dos temas For The First Time e Nothing. A música desta banda tem tido destaque em muitos videojogos e em séries de televisão. Em Portugal, irão apresentar o seu último trabalho, #3 , onde se destacam as músicas If You Could See Me Now. Concerto dos The Script no Campo Pequeno. Lisboa. 2 de Fevereiro. Entre 23 €-45 €.

FILME THE IMPOSSIBLE. De J. A. Bayona (O Orfanato) chega-nos uma história de sobrevivência, baseada no relato de uma família espanhola que sobreviveu ao maior tsunami alguma vez registado (Indonésia, 2004). Naomi Watts (King Kong) e Ewan McGregor (Cercados) são os protagonistas. Prepare-se para um filme cheio de emoções fortes e grandes interpretações. Estreia em Janeiro de 2013.

TEATRO OS MACACOS NÃO SE MEDEM AOS PALMOS. Esta é a história de um macaquinho que recolhia os donativos dados ao seu dono, Fagundes da Silveira, que era tocador de realejo. Fagundes gastava todo o dinheiro em jogo e noutras extravagâncias, mas o macaquinho Basílio aos poucos e sem que ninguém se apercebesse ia guardando algumas moedas. Chegou o dia que Fagundes, falido, vendeu o seu realejo a Basílio e passou a trabalhar para este macaquinho. Eis-nos então no munto completamente virado às avessas, escrito por Manuel António Pina, um mundo cheio de imaginação e humor. Teatro Nacional São João. Porto. De 7 a 17 de Março.

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EXPOSIÇÃO PEDRO CALAPEZ. O trabalho de Pedro Calapez é pautado pelo rigor e pelo método, uma predileção pelos grandes formatos ou, pelas composições agrupadas e pelas montagens cenográficas. Em diferentes fases da sua carreira fez uma aproximação à obra de grandes mestres da história universal, de um modo muito particular a pintura de Giotto, Fra Angelico ou Piranesi, hoje em dia as obras oscilam entre imagens de cariz erudito ou simplesmente imagens banais do quotidiano. Centro de Arte Contemporânea Graça Morais. Bragança. Até 6 de Janeiro.

FAMÍLIA LANCHES DE INVERNO. O Com a chegada do Inverno, o NH Liberdade lançou os “Lanches de Inverno” para desfrutar de um tranquilo final de tarde. No bar do hotel, no centro de Lisboa e em pleno coração histórico, os “Lanches de Inverno” pretendem criar um momento de convívio em família e aquecê-lo durante os dias chuvosos e frios. Aqui poder-se-á desfrutar de uma grande variedade de bolos, chás e infusões e o famoso chocolate quente do NH Liberdade. Hotel NH Liberdade, em Lisboa. Entre as 16.00 h e as 19.30 h. Até Março. 3,5 € por pessoa.

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A escolha de James Bond

O novo Sony Xperia T foi o smartphone que entrou no último filme de James Bond, Skyfall. O Xperia T tem uma câmara de 13 MP da Sony com gravação de vídeo HD total de 1080p captura tudo com detalhes fantásticos. O ecrã HD Reality é de 4,6 polegadas com Mobile Bravia Engine, com um processador Qualcomm Krait MSM8260-A dual-core a 1,5 GHz. O novo smartphone da Sony está disponível em versões de até 16 GB de memória Flash, que podem ser reforçados até 32 GB com um cartão micro SD. Como telemóvel com certificação PlayStation, ainda lhe dá acesso à biblioteca de jogos e a milhares de filmes através de outras redes da Sony. Partilhe gargalhadas e momentos. www.sonymobile.com/pt

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OPUNTIA Aproxima-se a época festiva e, ainda que sigamos as recomendações dietéticas para controlar o nosso peso, os pratos, nesta temporada são mais calóricos. A Opuntia ficus indica é uma planta que nos ajudará a eliminar uma boa parte das gorduras ingeridas se cometermos algum excesso. A papaia, por sua vez, facilita as digestões mais pesadas. Este Natal, não se esqueça de levar consigo estes princípios indispensáveis. De venda exclusiva em centros Naturhouse.

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Uma grande FAMÍLIA com 7 edições no mundo A GRANDE FAMÍLIA INTERNACIONAL DA REVISTA PESO PERFECTO CONTINUA A CRESCER! ALÉM DOS LEITORES EXISTENTES EM ESPANHA, PORTUGAL, FRANÇA, ITÁLIA, POLÓNIA E ALEMANHA TAMBÉM OS DA REPÚBLICA CHECA USUFRUEM, AGORA, DA INFORMAÇÃO MAIS ACTUAL E SAUDÁVEL COM A NOVA EDIÇÃO DA PESO PERFECTO EM CHECO.

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m 1984, PESO PERFECTO viu a luz do dia pela primeira vez em Espanha. E, desde 2003, ano da sua segunda etapa, a PESO PERFECTO, foi-se estendendo com enorme aceitação a outros países europeus como Portugal, França, Itália, Polónia e Alemanha. Agora, e com o mesmo orgulho do primeiro dia, damos as boas-vindas ao membro mais novo da família: a edição da República Checa. Saber como alimentarmo-nos de forma responsável e saudável para nos mantermos no nosso peso é o objetivo da revista PESO PERFECTO, dirigida a um público cada vez mais interessado em tomar conta da sua alimentação e em manter um estilo de vida mais saudável.

Os leitores da PESO PERFECTO encontram a melhor informação sobre o mundo dietético e sobre nutrição, artigos e conselhos relacionados com saúde, bem-estar, beleza, moda, dietas e receitas, pensadas para que sejam fáceis de elaborar, equilibradas e que sejam do agrado de toda a família. Além das reportagens dos testemunhos reais que nos explicam na primeira pessoa o processo de perda de peso de cada um através do método Naturhouse. Agradecemos a todos os nossos leitores, que são a nossa razão de existir e o nosso impulso para continuar a crescer!

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T.93.682.09.78 Sant Boi de Llobregat Víctor Balaguer, 55. T.93.630.84.09 • Ronda S. Ramón, 93-95. T.93.630.90.28 Sant Celoni Ctra. Vella, 13. T.93.867.26.64 Sant Cugat del Vallès Av. Lluís Companys, 40. T.93.675.65.95 • Josefina Mascareñas, 17. T.93.587.81.11 Sant Feliu de Llobregat Ctra. Laureà Miró, 167. T.93.685.46.74 Sant Joan Despí Bon Viatge, 17A. T.93.002.67.85 Sant Pere de Ribes Av. Mas d’en Serra, 22. T.93.816.59.90 Sant Quirze del Vallès Dolors Monserda Vidal, 1, bajos. T.93.611.70.50 Santa Coloma de Gramenet Sicilia, 30-32. T.93.392.27.60 • Av. Generalitat, 39. T.93.466.32.64 Sitges Espalter, 30. T.93.118.85.11 Terrassa Av. Béjar, 178. T.93.787.58.91 • Del Norte, 115. T.93.731.83.02 • Rambla Egara, 244. T.93.515.46.43 Vic Bisbe Morgades, 10. T.93.885.67.50 Viladecans Jaume Abril, 41. T.93.647.51.13 • Dr. Reig, 53. T.93.659.11.91 Vilafranca del Penedès Eugeni d’Ors, 5. T.93.890.08.73 Vilanova i la Geltrú Josep Coroleu, 66. T.93.815.38.66 BURGOS. Aranda de Duero Carrequemada, 43. T.947.50.29.20 • Antonio y Manuel Cebas, 2. T.947.51.34.48 Burgos S. Lesmes, 10. T.947.27.98.74 • Av. Cid Campeador, 86. T.947.23.17.79 • Vitoria, 162, esq. c/ S. Bruno. T.947.23.64.57 • S. Agustín, 13. T.947.05.24.49 Miranda de Ebro Ramón y Cajal, 21. T.947.32.49.93 CÁCERES. Cáceres Av. Virgen Guadalupe, 16. T.927.26.00.26 Coria Av. Virgen de Argeme, 9. T.927.50.64.43 Plasencia Del Rey, 31. T.927.42.08.88 CÁDIZ. Algeciras Fuente Nueva, 16. T.956.66.71.69 • Emilio Castelar, 4. T.956.63.30.71 • Av. España, s/n. T.956.09.63.53 Arcos de la Frontera Algodonales, s/n. T.956.70.03.23 Barbate Ancha, 74. T.956.43.04.16 Cádiz Dr. Gómez Plana, L 18. T.956.26.66.16 • José del Toro, 17. T.956.22.76.29 • Pza. Bécquer, 4. T.956.27.05.13 Chiclana de la Frontera Álamo, 21. T.956.53.18.07 Chipiona Víctor Pradera, 45. T.956.37.19.45 Conil de la Frontera Catadores, L11, Ed. La Bodega. T.956.44.28.35 Jerez de la Frontera Av. Puerta del Sur. T.956.14.21.92 • Av. Descartes, Urb. Jardín del Inglés, Bl. 3. T.956.34.59.14 • Corredera, 30. T.956.16.86.51 • Urb. Parque Atlántico. Av. del Mar, 12, Loc. 1-C T.956.33.22.16 • Urb. Torres de Córdoba, c/ Isabelita Ruíz, (junto Plaza del Caballo). T.956.31.76.92 • Av. de los Arcos, esq. c/ Turia, 52. T.856.05.16.25 La Línea de la Concepción El sol, 2. Esq. El Clavel. T.956.17.11.44 Puerto Real La Plaza, 176, Pza. de Jesús. T.956.47.53.78 Puerto Santa María Luna, 7. T.956.05.27.81 Rota Av. María Auxiliadora, 65. T.956.81.01.22 San Fernando Almirante León Herrero, 3. T.956.59.34.26 Sanlúcar de Barrameda Barrameda, 31. T.956.36.65.54 • Pl. de Lepanto, 9. T.956.38.48.90. Ubrique Clara Campoamor, 2. T.956.46.28.24 CANARIAS. FUERTEVENTURA Morro Jable-Pájara Nasas, 3. T.665.69.77.07 Puerto del Rosario Isla de la Graciosa, 3. T.928.34.47.96 GRAN CANARIA Arucas Poeta Pedro Lezcano. Loc.L. T.928.62.26.39 El Tablero (Maspalomas) Manuel Pestana Quintana, s/n. T.928.77.49.64 Galdar Drago, 39. T.928.89.58.66 Las Palmas de Gran Canaria Buenos Aires, 7. T.928.36.48.49 • Valencia, 68. T.928.23.12.94 • Av. Mesa y López, 62. T.928.26.30.13 • Pintor Felo Monzón, 40, Siete Palmas. T.928.41.62.08 • C.C. La Ballena, loc.B42. T.928.58.58.05 • Párroco Fco. Rodríguez Rodríguez, 6-8.T.928.39.84.00 Telde Castro Ojeda, 5. T.928.69.21.48 Vecindario Insular, 4, Local A. T.928.75.73.36 LA

Ma ww 8 is inf w.n 002 orm atu 069 açõ rho 95 es PALMA Santa Cruz de la Palma Díaz Pimienta, 12. T.922.41.50.57 use LANZAROTE Arrecife Peñas del Chache, 14. T.928.81.26.03 Playa .co Honda-San Bartolomé Princesa Ico, 79. T.928.81.99.22 TENERIFE m

Arona Valle San Lorenzo Ctra. Gral. del Sur, Tenerife, 28. Ed. Fátima, 2. T.922.76.53.95 Candelaria Padre Jesús Mendoza, 6. T.922.50.51.02 Icod de los Vinos Av. Los Príncipes de España. Ed. Los Príncipes. T.922.81.15.91 La Cuesta-La Laguna Ctra. Sta. María Soledad Torres Acosta, 33. T.922.64.57.75 La Laguna S. Antonio, 25. T.922.25.45.14 • S. Juan, 72. T.922.26.39.49 Los Cristianos Chayofita, Ed. Raquel Park, loc.14. T.922.75.09.38 Los Realejos (El Toscal) La Longuera, 38. T.922.36.28.35 • Av. Canarias, 3, Ed. Tigaiga Canarias. T.922.34.14.20 Orotava Alfonso Trujillo, edificio Temait III, local 4, terraza. T.922.33.65.16 San Isidro Granadilla Los Panaderos, 2, Ed. La Ermita. T.922.39.42.80 Santa Cruz de Tenerife Adelantado, 4. T.922.28.20.24 • Benavides, 49. T.922.03.14.32 • Av. Islas Canarias, 124, esq. c/ Desiré Dogour. T.922.22.64.96 • Avd. Tres de Mayo, 71. Edf. Amarca, loc. 4. T.922.21.73.28 Taco-La Laguna Ctra. del Rosario, 176. T.922.95.80.97 Tacoronte Ctra. Gral. Del Norte, 31, La Estación. T.922.56.11.54 Tejina-La Laguna José Rguez. Amador, 8. T.922.54.06.04 CANTABRIA. Camargo Menéndez Pelayo, 7. T.942.25.49.62 Cabezón de la Sal Av. José Antonio Primo de Rivera, 1. T.942.70.28.52 Santander Guevara, 19. T.942.07.10.99 • Gándara, 7. T.942.22.47.15 Torrelavega José Posada Herrera, 15. T.942.89.36.03 CASTELLÓN. Benicarló Pza. Constitución, 9. T.964.47.07.94 Castellón Carcagente, 12. Pz. Fadrell. T.964.06.75.11 • Navarra, 111. T.964.24.20.07 • Pza. Clavé, 3. T.964.20.97.18 • Amadeo I, 38. T.964.83.06.83 • Fola, 26 (entre Pza. de la Paz y Pza. Fadrell). T.964.06.38.28 La Vall d’Uxó Av. Corazón de Jesús, 38. T.964.69.77.36 Onda Av. País Valencià, 94. T.964.77.65.68 Villarreal Pere III, 11. T.964.05.55.83 Vinaroz S. Vicente, 27. T.964.45.33.51 CEUTA. Ceuta Plaza de la Constitución, 4, bajo. T.856.20.56.66 CIUDAD REAL. Alcázar de San Juan Dr. Bonardell, 28. T.926.58.85.14 Ciudad Real Paloma, 13. T.926.25.71.06 • Luz, 2. T.926.23.22.80 Daimiel Estación, 9. T.926.26.00.29 La Solana Emilio Nieto, 9. T.926.64.89.78 Manzanares Virgen de la Paz, 4. T.926.61.37.95 Puertollano Calzada, 25. T.926.41.29.48 Tomelloso D. Víctor Peñasco, 101. T.926.51.59.49 Valdepeñas Escuelas, 28. T.926.32.38.27 CÓRDOBA. Baena Llano del Rincón, 3. T.957.69.08.10 Córdoba Av. Arroyo de Moro, 7. T.957.83.07.91• Av. Manolete, 17, Zoco. T.957.45.42.83 • Úbeda, 10. T.957.29.12.31 • Doce de Octubre, 9. T.957.48.30.68 • Alcalde Fdez. de Mesa Porras, 9.T.957.08.61.28 • Tras La Puerta, 4. T.957.44.14.71 • Dña. Berenguela (Vial Norte). T.957.40.23.76 Lucena Federico García Lorca, 6. T.957.50.13.07 Montilla Corredera, 36. T.957.65.37.95 Montoro Blas Infante, 2. T.957.16.25.37 Peñarroya-Pueblonuevo Federico García Lorca, 3. T.957.56.01.33 Pozoblanco Mayor, 2. T.957.77.08.34 Priego de Córdoba Solana, 16. T.957.54.38.41 CORUÑA, A. A Coruña Cabo Santiago Gómez, 6. T.981.14.44.93 Av. Las Conchiñas,18. T.981.25.78.52 • Enrique Mariñas, 7. T.981.90.26.36 • Pº de Ronda, 45. T.981.12.87.18 • Marqués de Pontejos, 9. T.981.22.15.67 Arteixo Ría de Ferrol, 2. T.881.99.06.85 Betanzos Av. de Castilla, 1. T.981.77.28.88 Carballo Fomento, 34. T.981.75.51.96 El Burgo Andrés Pan Vieiro, 16-18. T.981.66.09.02 Ferrol Magdalena, 27. T.981.35.94.68 • Ctra. Castilla, 134. T.981.37.21.18 Fene Av. Marqués de Figueroa, 15. T.981.34.40.72 Noia Suárez Oviedo, 1, (Pl. Constitución). T.981.82.18.80 Narón Dr. Valero, s/n. T.881.93.38.69 Ordes Calvo Sotelo, 1. T.981.10.38.20 Santiago de Compostela Rua Concheiros, 52. T.981.56.54.55 • Frei Rosendo Salvado, 13. T.981.59.78.29 • Gral. Pardiñas, 29. T.981.93.52.82 CUENCA. Cuenca Plaza de la Constitución, 3. T.969.23.70.14 Tarancón Dr. Morcillo Rubio C.C Oasis, s/n. T.969.13.75.00 GIRONA. Blanes Jaume Ferrer, 2. T.972.35.83.01 Banyoles Mercadal, 10. T.972.57.44.56 Figueres ST.Pau, 15. T.972.50.51.35 Girona Riu Güell, 25. T.972.41.48.63 • Francesc Ciurana, 21. T.972.41.16.45 Lloret de Mar Av. Vidreras, 101-103. T.972.36.40.21 Olot Pl. Major, 5. T.972.26.98.08 Palamós Av. Catalunya, 27. T.972.31.59.50 Ripoll Progrés, 41. T.972.70.10.90 Sant Feliu de Guíxols Major, 45. T.972.32.84.40 GRANADA. Albolote Vicente Alexandre, 5. T.958.43.06.01 Almuñécar Pintor Manuel Rivera, 3. Ed. Generalife. T.958.63.43.34 Armilla Alava 1. T.958.55.29.76. Atarfe Dr. Jiménez Rueda, 5. T.958.43.99.70 Baza Antonio Machado, L3. T.958.86.04.50 Churriana de la Vega San Ramón, 53. T.958.57.93.80 Granada Ctra. de Genil, 52. T.958.22.57.79 • Av. Madrid, 16. T.958.27.49.52 • Av. Dílar, 70. T.958.13.17.60 • Pintor López Mezquita, 6. T.958.29.62.91 • Pedro Antonio de Alarcón, 6, esq. c/ Tejeiro. T.958.53.62.47 • Fontíveros, 31. T.958.81.75.73 • Pl. Trinidad, 5. T.958.26.12.75 • Ctra. Málaga, 75. Resid. Perlas. T.958.29.59.03 Guadix Joaquin Tena Sicilia, s/n. T.958.66.48.59 La Zubia Federico García Lorca, 5. T.958.89.22.38 Loja Juan XXIII, 4. T.958.32.26.92 Maracena Horno, 8. T.958.41.11.94 Motril Rbla. Capuchinos, 19. T.958.83.44.54 • Av. S. Agustín, 4. T.958.82.14.35

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19. T.949.88.30.66 Guadalajara S. Roque, 8-10. T.949.25.48.62 • Miguel Fluiters, 23. T.949.21.63.51 • Padre Tabernero, 21. T.949.21.44.63 GUIPÚZCOA. Azpeitia José Artetxe, 10. T.943.81.45.41 Bergara Pza. Simón Arrieta, 3. T.943.10.80.20 Beasain Mayor, 40. T.943.10.42.49 Eibar Toribio Etxebarria, 22. T.943.10.80.20 Hernani Segundo Izpizúa, 5. T.943.55.41.03 Hondarribia Martxi Arzu, s/n. T.943.64.52.64 Irún Iglesia, 2. T.943.62.72.54 Lasarte Nagusia, 19. T.943.37.66.63 Mondragón Maalako Arrebala, 6. T.943.79.04.34 Rentería Viteri, 18. T.943.34.16.68 San Sebastián Reina Regente, 2. T.943.42.67.50 • Matia, 30. T.943.21.27.05 • Miracruz, 7. T.943.32.66.72 • Duque de Mandas, 10. T.943.29.79.72 Tolosa Av. Navarra, 1. T.943.65.07.95 Urretxu Labeaga, 8. T.943.72.62.16 Zarautz S. Francisco, 29. T.943.13.07.06 HUELVA. Ayamonte Cristóbal Colón, 22. T.959.32.08.97 Bollullos Par del Condado Av. 28 de Febrero, 41. T.959.41.28.00 Huelva Av. Villa Madrid, Ed. Albatros. T.959.28.36.50 • Rotonda Huerto Paco, confl. Av. Adoratrices-Av. S. Antonio, 51. T.959.81.98.98 • Av. Federico Molina, 31. T.959.80.42.89 Lepe Real, 5. T.959.64.52.65 HUESCA. Barbastro Gral. Ricardos, 53. T.974.31.07.09 Huesca Juan XXIII, 9 bis. T.974.21.02.49 Jaca Siete Febrero, 2. T.974.35.62.07 Monzón Calvario, 3-5. T.974.40.49.79 JAÉN. Andújar Gabriel Zamora, 19. T.953.52.51.49 Baeza Julio Burell, 32, esq. c/ Cambil. T.953.74.31.82 Jaén Miguel Castillejo, 1. T.953.29.69.06 • Av. Andalucía, 69, Ed. Mallorca. T.953.22.36.69 • Dr. Eduardo Arroyo, 9. T.953.23.64.52 • Av. de Granada, 10.T.953.23.65.23 Linares Av. Andalucía, 5. T.953.09.21.27 Mancha Real Maestra, 146. T.953.35.07.67 Martos Arrayanes, 22. T.953.55.03.06 Úbeda Cronista Cazabán, 2. T.953.75.02.75 • Av. Ciudad de Linares, 22. T.953.75.41.89 Villacarrillo Canalejas, 8. T.953.44.20.95 LEÓN. Astorga José Mª Goy, 4. T.987.60.41.60 La Bañeza Escultor Ribera, 10. T.987.64.21.36 León Av. de Quevedo, 5. T.987.24.82.83 • Av. Nocedo, 15. T.987.24.83.41 • Av. Roma, 6. T.987.23.08.69 • García, I, 3. T.987.25.95.72 Ponferrada Av. de la Puebla, 30. T.987.42.40.28 • S. Cristóbal, 1. T.987.41.04.64 Trobajo del Camino Av. Párroco Pablo Díez, 239. T.987.80.54.69 LLEIDA. Balaguer Barcelona, 7. T.973.44.98.99 Lleida Av. Balmes, 6. T.973.28.10.09 • Baró de Maials, 15. T.973.22.83.63 • Alcalde Porqueres, 37. T.973.22.57.33 • Dra. Castells, 17. T.973.20.16.13 Mollerussa Ferrer i Busquets, 65. T.973.60.31.81 Tàrrega T.Pelegrí, 31. T.973.31.16.20 LUGO. Lugo S. Roque, 38-40. T.982.24.69.01• Ronda de la Muralla, 116. T.982.87.11.02 Monforte de Lemos Julio Camba, esq. c/ R. Baamonde, 6. T.982.41.05.52 Ribadeo Reinante, 49. T.982.12.98.42 MADRID. Alcalá de Henares Pza. España, s/n. T.91.882.85.76 • Daoiz y Velarde, 3. T.91.882.04.91 Alcobendas Marqués de Valdavia, 103. T.91.661.29.11 • Ctra. de Burgos Km. 14,5, C.C. Carrefour. T.91.484.02.10 Alcorcón CC Tres Aguas, Av. S. Martín de Valdeiglesias, 20. T.91.619.34.85 • Colón, 37. T.91.641.66.54 • Timanfaya, 34, posterior. T.91.619.34.62 Aranjuez Glorieta Nuevo Aranjuez, 3. T.91.891.02.02 Arganda del Rey Juan de la Cierva, 22. T.91.870.46.34 Boadilla del Monte Siglo XXI, 10, local 14. T.91.633.91.30 Carabanchel Alto Pl. Emperatriz, 12. T.91.511.21.47 Ciempozuelos Capitán Antonio de Oro Pulido, 8. T.91.809.28.21 Colmenar Viejo Real, 13. T.91.846.72.35 Collado Villalba Ruíz de Alarcón, 6, local 5. T.91.849.34.40 Fuenlabrada Los Ángeles, 10. T.91.690.23.80 • Zamora, 13. T.91.606.62.25 • Grecia, 28. T.91.608.00.11 • Irlanda, 2. T.91.607.45.14 Getafe Toledo, 28. T.91.683.39.68 • Av. España,13. T.91.683.31.87 Humanes Vicente Alexandre, 2. T.91.498.28.45 Las Rozas Av. Comunidad de Madrid, 37, C.C. Burgocentro I. T.91.710.35.00 Leganés Reina Sofía, 27. T.91.686.57.95 • Río Manzanares, 6. T.91.694.03.27 Madrid Martínez de la Riva, 4. T.91.477.09.92 • Atocha, 100. T.91.539.47.87 • Jazmín, 16. T.91.383.24.41 • Pedro Laborde, 48. T.91.777.53.78 • Esteban Mora, 47. T.91.326.73.91 • Gran Vía Hortaleza, 92. T.91.382.47.26 • La del Manojo de Rosas, 77. T.91.318.00.84 • José Prat, 25. T.91.772.09.86 • C.C. Pza. Aluche, Av. Poblados, 58. T.91.710.81.42 • Costa Rica, 13 (Príncipe de Vergara). T.91.359.58.56 • Sangenjo, 29. T.91.378.50.15 • Hacienda de Pavones, 233, loc.3. T.91.772.39.60 • Guadalajara, 2, C.C. Las Rosas (San Blas). T.91.760.04.22 • Gral. Álvarez de Castro, 4. T.91.445.14.67 • P. Federico García Lorca, 20. T.91.332.92.58 • Corregidor Alonso de Tobar, 8. T.91.328.41.01 • Av. Oporto, 65. T.91.469.53.43 • Antonio López, 59. T.91.469.06.91 • Clara del Rey, 14. T.91.416.71.47 • Virgen del Sagrario, 5 (esq. c/ Elfo, 76). T.91.368.00.20 • Nicolás Sánchez, 22. T.91.500.08.79 • Jerónimo de la Quintana, 4. T.91.445.46.03 • Ponzano, 64. T.91.220.33.33 • Valderribas, 25. T.91. 501.96.72 • Alcalde Sainz de Baranda, 38. T.91.504.68.54 • Andrés Mellado, 51. T.91.549.10.71 • Dr. Bellido, 12. T.91.477.76.97 • Pza. Ágata, 9. T.91.798.79.50 • Boltaña,13. T.91.320.86.16 • Cartagena, 32. T.91.725.77.66 • Ferrocarril, 41. T.91.527.41.33 • Av. General, 16. T.91.747.03.34 • Ramos Carrión, 11. T.91.413.57.78 • Raimundo Fernández Villaverde, 39. T.91.535.19.35 • Pº Extremadura, 70. T.91.464.45.09 • Av.

Marqués de Corbera, 44. T.91.405.16.84 • Condesa Vega del Pozo, 7 (Vicálvaro). T.91.371.98.56 • Bucaramanga, 2, C.C. Colombia. T.91.381.98.10 • Príncipe de Vergara, 217. T.91.411.08.24 • Olivo, 39 (Aravaca). T.91.307.12.51 • Dr. Esquerdo, 130. T.91.434.80.17 • Goya, 43. T.91.577.57.18 • Los Alpes, 11. T.91.775.90.52 • C.C. La Esquina del Bernabeu, Concha Espina. T.91.344.08.55 • S. Bernardo, 35. T.91.542.29.87 • Francisco Silvela, 76. T.91.356.82.13 Majadahonda Santa Catalina, 15. T.91.638.87.00 Móstoles Av. Dos de Mayo, 49. T.91.618.72.61 • Parque Vosa, 27. T.91.614.09.27 • Barcelona, 4. T.91.614.43.10 • Libertad, 49. T.91.647.60.60 Paracuellos del Jarama Ps. del Radar, 6. T.91.658.24.70 Parla Reina Victoria, 13. T.91.699.65.49 • Ciudad Real, 32. T.91.605.60.90 Pinto Av. España, 23. T.91.692.61.71 Pozuelo de Alarcón Pza. Gobernador, 3. T.91.714.01.98 • Cirilo Palomo, 14, bajos. T.91.352.09.42/ 91.351.97.13 Rivas Vaciamadrid Aloe, 14, C.C. Sta. Mónica. T.91.485.38.43 San Agustín del Guadalix Pz. Juan Carlos I, 1, sótano. T.91.841.47.50 San Fernando de Henares Av. La Cañada, 8. T.91.669.22.94 San Martín de la Vega S. Marcos, 40. T.91.809.16.10 San Sebastián de los Reyes Av. Colmenar Viejo, 9. T.91.653.37.92 Torrejón de Ardoz Granados, 15. T.91.153.35.80 • Mármol, 5. T.91.678.36.94 Villanueva del Pardillo Alameda, 2. T.91.815.17.18 Villaviciosa de Odón Petunia, 13. T.91.685.55.30 MÁLAGA. Antequera Merecillas, 25. T.952.84.42.72 Campillos S. Benito, 5. T.952.72.20.68 Cártama Estación Av. Andalucía, 62. T.951.21.11.99 Estepona Pza. Antonia Guerrero, s/n, Ed. Patio de los Jazmines. T.952.80.89.43 Fuengirola Av. de Mijas, 32. T.952.46.31.18 Málaga Blas de Lezo, 27. T.952.28.10.14 • Valle de Abdalajis, 23. T.952.32.18.39 • Lope de Rueda, 65 (Puerto de la Torre). T.952.10.10.97 • Av. Juan Sebastián Elcano, 150. T.952.29.48.42 • Haendel, 3. T.952.24.40.26 • Armengual de la Mota, 30. T.952.39.21.39 • Andrómeda, 14 (El Cónsul). T.951.93.14.20 • La Hoz, 1. T.952.32.23.09 Marbella Av. Gral. López Domínguez, 20. T.952.85.73.54 • Av. Miguel Cano, 6, C. C. Marbella. T.952.82.05.39 Rincón de la Victoria Av. del Mediterráneo, 131, F. T.952.97.87.54 Ronda Cruz Verde, 32. T.952.18.70.49 San Pedro de Alcántara Av. Oriental, 12. T.952.78.10.51 Torre del Mar S. Martín, 17. T.952.54.34.45 Torremolinos Avd. Europa, 31. T.952.05.12.31 Vélez-Málaga Canalejas, 32, Ed. Alcaucín. T.952.50.40.95 MELILLA. Melilla Castelar, 1. T.952.69.02.87 MURCIA. Alcantarilla Mariana Vera, 5. T.868.94.91.24 Beniaján Dr. Escribano Moreno, 19. T.968.82.20.15 Cabezo de Torres Principado, 1. T.868.94.13.14 Caravaca de la Cruz Magisterio, 1. T.968.72.22.26 Cartagena Ramón y Cajal, 88. T.868.06.35.30 Cieza Camino de Murcia, 100. T.968.45.31.97 El Palmar Av. Burgos, 64, Ed. Itanora III, Bj.5. T.968.88.26.51 Espinardo Mayor, 2. T.968.30.55.00 Las Torres de Cotillas Pº Dr. Fernández Jara, 16. T.868.94.75.93 Lorca Pl. Calderón de la Barca, 1. T.968.47.01.76 Molina de Segura Pasaje Doyca, 7. T.968.64.29.62 Murcia Torre de Romo, 26. T.968.90.74.96 • Juan García Abellán, 12. T.968.24.67.35 • Sta.Teresa, 3. Puente Tocinos Mayor, 110. T.968.20.06.53 Puerto Lumbreras Av. Juan Carlos I, 20. T.968.95.93.25 San Javier Av. Párroco Antonio López, 5. T.968.33.42.17 San Pedro Del Pinatar Barón de Benifayó, 1. T.968.18.52.79 Santomera Prolongación del Calvario, 21. T.968.86.49.82 Torre Pacheco Pza. La libertad, 2. T.968.57.66.18 Yecla San José, 51. T.968.79.47.68 NAVARRA. Ansoain Hermanos Noain, 6. T.948.06.05.99 Barañain Av. Pamplona, 23. T.948.18.04.88 Burlada Merindad de Sangüesa, 10. T.948.06.24.02 Pamplona Irunlarrea, 13. T.948.27.79.18 • Tafalla, 28. T.948.23.34.13 • Monasterio Urdax, 43 esq. c/ Oliva. T.948.25.40.20 Sarriguren Bárdenas Reales, 24. Tudela Miguel Eza, 6. T.948.82.84.06 Zizur Mayor Erreniega, 6. T.948.18.29.52 OURENSE. O Barco de Valdeorras Eulogio Fdez., 3. T.988.32.67.72 Ourense Progreso, 60. T.988.21.34.23 • Av. 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Lucía, 60, esq. c/ Domingo Hergueta. T.941.30.42.33 Logroño Club Deportivo, 52. T.941.58.19.50 • Vara de Rey, 45. T.941.24.62.34 • Av. La Paz, 16. T.941.26.04.27 • Pérez Galdós, 52. T.941.20.01.63 • Gran Vía, 56, 3K. T.941.50.23.35

SALAMANCA.

Béjar Puerta de Ávila, 13. T.923.41.15.23 Guijuelo Alfonso XIII, 19. T.923.58.22.97 Salamanca Antonio Espinosa, 13, esq. c/ Wences Moreno. T.923.60.02.99 • Pº del Rollo, 5. T.923.60.03.42 • Valencia, 29. T.923.12.41.32 • Greco, 24. T.923.24.33.52 • Av. Federico Anaya, 66-74. T.923.60.30.12 Santa Marta de Tormes Av. Salamanca, s/n, C.C. El Tormes. T.923.13.30.70 SEGOVIA. Cuéllar Av. Camilo José Cela, 39. T.921.14.06.70 Segovia Conde de Sepúlveda, 15. T.921.44.22.36 SEVILLA. Bormujos Av. Universidad Salamanca, s/n. T.954.78.80.36 Camas Sta. Mª de Gracia, 43. T.954.39.46.02 Carmona Santa Lucía, 26. T.954.19.19.23 Castilleja de la Cuesta Inés Rosales, 6. T.954.16.08.61 Dos Hermanas Ntra. Sra. De Valme, 24. T.955.66.23.84 Écija Miguel de Cervantes, 26. T.955.90.29.73 Mairena del Alcor Av. Andalucía, 7. T.955.74.89.40 MontequintoDos Hermanas Av. Europa, 3 bis, Ed. Paraíso. T.955.69.05.25 Morón de la Frontera Pozo Nuevo, 17. T.954.85.13.23 Pilas Av. Pío XII, 5. T.954.75.17.30 Puebla del Río Palmar, 6. T.955.77.23.69 San José de la Rinconada Madrid, 105. T.955.79.07.12 Sanlúcar La Mayor Juan Carlos I, 21. (Ed. Alhambra) . T.955.70.38.10 Sevilla León XIII, 32. T.954.43.53.17 • Elda, 7. Parque Alcosa T.954.52.19.39 • José Saramago, 27, Bl. Giralda 7 Loc. A y B. T.954.61.86.17 • Moreno López, 2, esq. c/ Sierpes. T.954.21.92.98 • Pº Europa, esq. Av. Alemania. T.954.23.39.64 • S. Alonso Orozco, 6. T.954.54.05.32 • Llerena, 8. T.954.36.25.34 • Venecia, 9. T.954.06.29.75 • Corral del Agua, Manzana N-2. T.954.96.05.94 • Sta. Cecilia, 11. T.954.00.81.95 • Asunción, 59. T.954.27.79.12 • Av. Cruz del Campo, 45. T.954.57.49.50 • Baños, 6. T.954.90.46.88 • Puebla del Río, 12. T.954.07.87.14 Tomares Navarro Caro, 5. T.954.15.28.98 Utrera Fuente Vieja, 1. Loc.3 T.954.86.10.44 SORIA. Soria Puertas de Pro, 3. T.975.21.39.70 TARRAGONA. Amposta Av. Sta. Bárbara, 53. T.977.70.43.35 Cambrils País Basc, s/n. T.977.36.06.08 Deltebre Av. Goles de l’Ebre, 143. T.977.48.22.82 Mora d’Ebre Dr. Peris, 5. T.977.40.00.25 Reus Av. Pere el Cerimoniós, 19. T.977.30.06.59 Salou Vía Augusta, 2. T.977.38.89.37 Tarragona Pere Martell, 36. T.977.11.06.11 • López Pelaez, 24. T.977.23.15.25 Tortosa De la Sang, 7. T.977.44.17.87 Vendrell Plaza Vella, 7. T.977.15.51.09 TERUEL. Andorra La Fuente, 13. T.978.88.08.51 Alcañiz Pedro Ruiz Moros, 6. T.978.83.49.46 Teruel Av. Sagunto, 5. T.978.22.12.11 • Crta. Alcañiz, 5. T.978.60.28.14 TOLEDO. Madridejos Portugal, 3. T.925.16.01.31 Ocaña Cardenal Reig, 6. T.925.13.05.50 Talavera de la Reina San isidro, 7. T.925.11.06.10 Toledo Potosí, 8. T.925.28.33.59 Torrijos Av. Estación, 53. T.925.05.88.94 Villacañas La Paloma, 15. T.925.16.01.31 VALENCIA. Alaquas Vicente Andrés Estelles, 13. T.96.150.18.01 Albal Av. de las Cortes, 7. T.96.126.57.82 Alboraya Av. Ausias March, 35. T.96.186.21.44 Alzira Curtidors, 12. T.96.240.59.42 Benetuser Av. Camí Nou, 71. T.96.375.97.16 Burjasot Ctra. de Liria, 78. T.96.364.11.49 Catarroja Av. Rambleta, 39. T.96.127.43.35 Gandía Nou de Octubre, 25. T.96.287.25.93 • Pº Germanías, 63. T.96.296.12.90 L’Eliana Marqués de Cáceres, 52. T.96.274.07.25 La Pobla de Vallbona Poeta Llorente, 142, Ed. Ícaro II. T.96.276.34.30 Llíria Pl. Major, 62. T.96.279.23.10 Manises Masia de la Cova, 38. T.96.154.79.77 Massamagrell Valencia, 20. T.96.144.21.31 Meliana Industria, 4. T.96.149.99.58 Mislata Av. Gregorio Gea, 48. T.96.184.88.54 Moncada Pza. Maestro Iborra, 2. T.96.130.00.85 Oliva Poeta Querol, 19. T.96.285.57.93 Ontinyent Furs, 11. T.96.238.77.75 Paterna Av. de las Cortes Valencianas, 24b. T.96.138.23.08 Picassent Calvari, 8. T.96.061.63.04 Puçol Sta. Marta, 4. T.96.146.40.00 Puerto Sagunto Virgen de los Dolores, 4. T.96.269.01.97 Silla Rbla. Independencia, 21. T.96.120.39.52 Sueca Vall, 12. T.96.170.14.47 Tavernes de la Valldigna Del Passeig País Valencià, 6. T.96.283.65.57 Torrent Juez Ángel Querol, 2. T.96.117.68.22 • L’Horta, 11-B. T.96.105.59.97 Valencia Parra, 9. T.96.346.86.80 • Málaga, 39. T.96.346.11.97 • Justo Vilar, 26. T.96.329.19.51 • Ciscar, 40. T.96.395.33.45 • Humanista Mariner, 17. T.96.328.40.35 • Ramiro de Maeztu, 32. T.96.330.41.45 • Rodrigo Pertegas, 15. T.96.331.28.28 • Torreta Miramar, 2. T.96.360.00.73 • Héroes Virgen de la Cabeza, 56. T.96.317.08.02 • Guillem Sorolla, 29. T.96.391.13.22 • Chiva, 33. T.96.329.37.21 • Av.Campanar, 8. T.96.347.64.81 • Ingeniero Joaquín Benlloch, 18. T.96.395.40.98 • Escultor Piquer, 6. T.96.205.61.24 • Sta. Amalia , 2, local 36 CC Ed Torres del Turia. T.96.339.13.85 • Sueca, 73. T.96.344.92.32 • Quart, 117. T.96.385.12.83 Xàtiva Camí de Dos Molins, 12. T.96.228.07.02 VALLADOLID. Arroyo de la Encomienda Picones, 7. T.983.10.09.79 La Cistérniga González Silva, 16. T.983.40.38.94 Laguna de Duero Av. Madrid,44. T.983.54.30.80 Medina del Campo Maldonado, 5. T.983.83.76.83 Valladolid Tudela, 2. T.983.30.02.79 • Vino de Cigales, 2. T.983.18.20.07 • Los Doctrinos, 2. T.983.34.13.68 • Amadeo Arias, 7. T.983.18.96.40 • Torrecilla, 17. T.983.26.48.02 • Casasola, 8. T.983.39.57.25 • Puente Colgante, 45. T.983.27.98.37 • Fuente del Sol,17. T.983.34.45.72 • Av. Segovia, 57. T.983.47.67.04 • Platerías, 4. T.983.33.95.32 VIZCAYA. Algorta-Getxo Av. del Ángel, 4. T.94.466.05.70

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REPÚBLICA CHECA Břeclav 1 J. Palacha 121/8. T.00.42.05.13.03.42.74 Beroun 1 Česká 51/13. T.00.42.03.13.03.47.45 Brno Náměstí Svobody 13. T. 00.42.05.13.03.49.86 Česká Lípa Jindřicha Z Lipé 87 České Budějovice Oc Mercury Centrum, Nádražní 1759. T. 0 0 . 4 2 . 0 3 . 8 9 . 0 5 . 4 5 . 5 4 C h e b S v o b o d y 1 9 / 5 4 7 . T. 00.42.07.25.93.12.12 Chrudim Štěpánkova, Chrudim Děčín IV OC Koral, Plzeňská 1700/09. T.00.42.04.13.03.42.05 Frýdek Místek Malé Náměstí 95 Hradec Králové Havlíčkova Jablonec Nad Nisou Komenského 2466/15a. T.00.42.07.25.76.42.64 Jihlava OC City Park Jihlava, Hradební 1/5440. T.00.42.07.75.55.02.25 Jindřichův Hradec Růžová 42. T.00.42.03.83.13.41.28 Karlovy Vary Oc Globus, Obchodní 30, 36211, Jenišov u Karlových Varů Kladno T.G. Masaryka 98. T. 0 0 . 4 2 . 0 3 . 1 3 . 0 3 . 4 8 . 9 6 K o l í n R u b e š o v a , 5 9 . T.00.42.07.34.15.45.04 Kroměříž Vodní, 81, Liberec OC Forum, Soukené Náměstí 2A/669. T.00.42.04.85.10.30.59 Litoměřice Lidická 72/14 Mladá Boleslav Oc Bondy Centrum, Tr Václava Klementa 1459. T.00.42.07.24.30.87.10 Modřice, Brno Nc Olympia, U Dálnice 777 Most OC Central Most. T. 0 0 . 4 2 . 0 4 . 7 6 . 7 0 . 1 3 . 8 1 O l o m o u c O s t r u ž n i c k á 3 2 . T. 0 0 . 4 2 . 0 5 . 8 5 . 2 0 . 7 8 . 1 0 O p a v a O s t r u ž n á 1 0 . T.00.42.05.85.20.78.10 Ostrava Oc Laso, Masarykovo Náměstí,

Bratislava Vysoká, 35. T.00.421.91.14.70.061 • NC Centrál, Metodova, 6. T.00.421.911.905.770 Košice Oc Cassovia- Pri prachárni, 4. T.00.421.90.59.05.873 • M l y n s k á . T. 0 0 . 4 2 1 . 5 5 . 3 8 . 1 2 . 2 9 3 L e v i c e I v a n a Krasku, 20. T.00.421.904.925.500 Nitra Stefanikova, 6. T.00.421.37.65.19.590 Nové Zámky (Nitra) M.R. Štefánika, 14. T.00.421.94.82.79.972 Prešov HM Tesco Vukov Prešov, Volgogradská 7/A. T.00.421.948.376.060 Trenčín Farská ul. c.2. T.00.421.32.74.41.23 Trnava Zoc Max Trnava, ul. Ferka Urbanka, 11. T.00.421.33.59.58.128

ROMÉNIA Alba Iulia (Alba) Str. Revolutiei, 14, Bl B4. T.00.40.37.40.69.599 Arad B-Dul, Revolutiei, 1-3, Bl. H, Ap. 3. T.00.40.74.55.14.914 Bacau Str. MIhai Viteazu, 1. T.00.40.07.57.75.43.60 Baia Mare B-Dul Independenti Bl 16 Ap6. T.00.40.74.71.55.207 Bistrita Str. Eroilor, 5. T.00.40.75.69.84.374 Brasov Str. Carpatilor, 4 A, scara B. T.00.40.26.83.10.245 Bucarest Boulevardul Nicolae Titulescu, 39, sector 1. T.00.40.21.31.16.700 • Str Calea Mosilor, 260, Bl6. T.00.40..074.10.72.932 • Str Sos. Mihai Bravu, nr 194, bl. 203, parter unitatea 32. T.00.40.74.20.92.127 • Str. Drumul Taberei nr. 89, Sector 6. T.00.40.03.11.07.98.04 Caras Severin Str. Bulevardul Republicii nr 24, SC B. T.00.40.355.429.994 Cluj Napoca Avran Lancu, 492-500 (Polus Center). T.00.40.74.11.79.05.01 • Str. Andrei Saguna nr 28. T.00.40.74.47.57.741 Craiova (Dolj) Str. Paringului nr 98 B. T.00.40.25.14.12.266 Constanta Str. Aurel Vlaicu nr 220, Maritimo Shopping Center. T.00.40.24.15.50.044 Deva (Hunedoara) Str Bulevardul Libertatii, Nrbl L4, ap 18. T.00.40.76.62.22.268 Iasi Carrefour Felicia Shopping Center, Str. Bucium, 36, Baza 3. T.00.40.37.27.51.776 Jud. Arges str Teilor, nr 10 Loc Pitesti. T.00.40.74.92.47.188 Jud. Satu Mare Str. I.C. Bratianu, nr 8A, Loc Satu-Mare. T. 00.40.75.55.22.256 Medias (Jud Sibiu) Str. Gheorghe Duca, 7. T.00.40.74.42.71.315 Oradea (Jud. Bihor) Str. General Gheorghe Magheru, nr 12, bl. M12, parter. T.00.40.73.36.09.723 Ploiesti Str. Bibescu Voda, 7. T.00.40.73.65.22.040 Ramnicu-Valcea (Valcea) Str. General Magheru, nr 8. T.00.40.35.04.19.732 Sfantu Gheorghe (Jud Covasna) Str. Libertatii, 17. T.00.40.75.88.06.557 Sibiu Str. Calea Dumbravii, nr 133-135. T.00.40.26.92.21.112 Sighisoara Str. Morii, 14-18. T.00.40.76.67.73.387 Suceava Str. Marasesti nr 44, Bl T1 parter. T.00.40.76.06.73.360 Targu Jiu (Gorj) Str. Bulevardul Nicolae Titulescu, bl5, parter. T.00.40.25.34.11.777 Targu Mures (Mures) Str. I Decembrie, nr 243 ap 4. T.00.40.76.06.73.873 Timisoara (Timis) Str. Demetriade nr 1 (Iulius Mall). T.00.40.73.77.70.777 Zalau (Jud Salaj) Str. Bulevardul Mihai Viteazu bID, sc C. T.00.40.74.12.33.234

SUÍÇA T.00.41.09.19.10.76.45

URA Na

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031212

REPÚBLICA ESLOVACA

Benito Juárez (D. F.) (Soriana División del Nor te) Av. Municipio Libre,314, loc. 2, Santa Cruz Atoyac. T. 0 0 . 5 2 . 5 6 . 0 5 . 8 7 . 4 3 • ( C e n t r o I n s u r g e n t e s ) Av. Insurgentes Sur, 1605, loc. 39, Col. San José Insurgentes. T.00.52.56.61.64.81 Coyoacán (D. F.) (Comercial Quevedo) Calle Miguel Ángel de Quevedo, 443, loc. 7, Col. Romero de Terreros. T.00.52.55.54.13.21 • (Naturhouse Coapa) Av. Escuela Naval Militar n°753 esq. Av. Canal de Miramontes Cuajimalpa (D. F.) (Plaza Las Lilas) Paseo de Lilas, 92, loc. 23 Pb, Col. Bosques de Las Lomas. T.00.52.21.67.68.20 Cuauhtemoc (D. F.) Zona Rosa (Florencia n. 70, A-Col. Juárez) T.00.52.25.87.09.54 Cuautitlán (Estado de México) Av. Cuautitlán Izcalli s/n Esq. Tenango del Valle, local 5-6, Col. Cuautitlán Izcalli. T.00.52.55.58.71.77.57 • (Perinorte) Av. Hacienda Sierra Vieja, 2, Fracc. Hacienda del Parque. T.00.52.58.93.96.45 • Av. 1° de Mayo Col. Centro Urbano Gustavo A Madero (D. F.) (Plaza Comercial Soriana La Villa) Calzada de Guadalupe, 192, Col. Vallejo. T.00.52.55.17.54.81 Huixquilucán (Estado de México) (Plaza Espacio Interlomas) Av. Jesús del Monte, 37, loc. D-3034, Col. Jesús del Monte. T.00.52.52.47.30.59 Iztapalapa (D. F.) (Plaza Oriente) Canal de Tezontle, 1520 A, loc. 2033 L 31, Col. Dr. Alfonso Ortiz Tirado. T.00.52.56.00.18.93 • (Comercial La Viga) Calzada de La Viga, 1381, loc. 15, Col. Retoño. T.00.52.56.33.73.73 Mérida

TURA

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MÉXICO

PORTO RICO

Agadir Immeuble El menzeh II, N7, Avenue des FAR T. 00.212 52.88.25.276 Hay Riad (Rabat) Résidence Les Camélias, 7 immeuble 6, Mahaj Riad T.00.212.06.66.03.49.03 Meknes Résidence Oued El Makhazine, angle Rue Oued El Makhazine et Rue El Moutanabbi, Ville Nouvelle. T.00.212.05.35.51.51.99 Quartier Bourgogne (Casablanca) 41, rue Imam El Aloussi (à coté de Clinique Badr). T.00.212.05.22.48.63.69

ÓX

MARROCOS

POLÓNIA T.00.48.42.649.00.00 Para mais informações consulte a listagem de centros Naturhouse da edição polaca da revista Peso Perfecto.

ITÁLIA T.00.39.05.32.90.70.80 Para mais informações consulte a listagem de centros Naturhouse da edição italiana da revista Peso Perfecto.

PERU Lima (Santiago de Surco) Calle Monte Rosa 113, tienda 114, Centro Comercial Chacarilla del Estanque.T.00.511.250.92.58 • Centro Comercial Jockey Plaza (Plaza Vea) Av. Javier Prado Este 4200. T.00.511.355.25.11 (Miraflores) Av. Arequipa, 4651 (Plaza Vea), cuadra 43. T.00.511.242.17.47

T.00.33.563.46.21.03 Para mais informações consulte a listagem de centros Naturhouse da edição francesa da revista Peso Perfecto.

Santo Domingo (Zona Ensanche Julieta Morales) calle Máximo Avilés Blonda No. 13, ensanche Julieta Morales, Plaza Las Lilas, Local 201-02. T.00.18.09.54.07.606

VA A P E

T.00.507.667.50.506

FRANÇA

REPÚBLICA DOMINICANA

IMA A P

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IMA A P

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PANAMÁ

Palace, Masarykovo Náměstí 2799. T.00.42.04.63.03.43.07 Písek Budějovická 103. T.00.42.03.83.13.40.14 Plzeň Americká 32. T.00.42.03.77.22.73.33 • Chotíkov 385, 33017 • NC Olympia, Písecká 972/1. T.00.420.373.034.364 Praha Oc Palladium, Náměstí Republiky 1. T.00.42.02.73.13.07.32 • Rumanska 122/26. T.00.42.02.22.52.26.52 • Nádražní 25. T.00.42.02.73.03.90.56 • Passage S okolovsk á, 394. T.00.42.02.30.23.47.10 • Oc Galerie Fenix, Freyova 945/35 • Oc Europark Štěrboholy, Nákupní 389/3. T.00.42.02.73.13.26.13 • O c Š e s t k a , Fa j t l o v a 1 0 9 0 / 1 • C h r u d i m s k á , 7 . T. 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 6 . 1 6 • B u d ě j o v i c k á 1 9 1 2 / 6 4 b . T.00.42.02.44.47.16.18 • OC Luka, Mukařovského 2590. T. 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 7 . 7 4 • H l a v n í 2 4 5 9 / 1 0 8 . T. 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 7 . 7 5 • K o d a ň s k a 5 1 / 5 5 4 . T. 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 6 . 1 7 P ř í b r a m P r a ž s k á 2 9 . T.00.42.608.84.48.82 Prostějov Žižkovo Náměstí 143/12 Strakonice Kochana z Prachové 119. T.00.42.03.83.13.43.84 Tábor Náměstí Frantiska Krizíka 496. T.00.42.03.81.21.02.23 Teplice U Divadla 2992. T.00.42.04.1753.71.48 Třebíč Karlovo Náměstí 17/11. T.00.420.732.506.016 Uherské Hradiště Oc Hradební, Hradební Ulice. T.00.42.07.77.47.71.12 Usti Nad Labem Parizska 132/2. T.00.42.04.75.21.19.00 • Fabiána Pulíře 4 . T. 0 0 . 4 2 . 0 4 . 7 5 . 2 0 . 9 6 . 4 1 Ž a t e c N á k l a d n í 3 6 0 . T.00.42.606.45.67.55 Zlín Dlouhá 5628

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T.00.63.25.27.60.31

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FILIPINAS

(Yucatán) (Mérida) Calle 16 A No. 307, entre 17 a 19 Av. Yucatán, Col. Paraíso Maya. T.00.52.19.99.94.33.311 Miguel Hidalgo (D. F.) (Plaza Galerías) Melchor Ocampo, 193, loc. H-10b, Col. Verónica Anzures. T.00.52.52.60.59.61 • Prado Norte 543, Col. Lomas de Chatpultepec. Monterrey (Nuevo León) (Plaza Fiesta San Agustín) Av. Real San Agustín, 222, loc. D-06, Col. Residencial San Agustín, San Pedro Garza García, Nuevo León. T.00.52.18.18.36.35.587 Naucalpán (Estado de México) (San Mateo) Av. López Mateos, 201, loc. 5, Col. Santa Cruz Acatlán. T.00.52.53.60.40.62 Pachuca (Hidalgo) (Pachuca) Boulevard Luis Donaldo Colosio s/n, loc. S-05, Ctra. México-Tampico Exhacienda de Coscotitlán, municipio de Pachuca de Soto. T.00.52.17.71.71.97.188 Puebla (C. C. Chedraui Cruz del Sur) Avenida Forjadores de Puebla, 10.009, loc. 10, Col. Cuatlanzingo. T.00.52.12.22.22.69.090 QuerétaroQuerétaro Centro Comercial Central Park. Boluevard Bernardo Quintana Sur No. 3850, local A y B Col. Centro Sur Saltillo (Coahuila) (Saltillo Norte) Blvd. Cuauhtemoc, 2.475, Col. Valle Real. T.00.52.18.44.28.88.800 Tlalnepantla (Estado de México) (Mega Arboledas) Av. Gustavo Baz, 4.001, loc. L 015, Col. Industrial Tlalnepantla. T.00.52.53.90.80.43 • (Chedraui Mundo E) Blvd. Manuel Ávila Camacho, 1.007, loc. 4, Col. San Lucas Tepetlacalco. T.00.52.53.65.31.06 • Centro Comercial Satelite. Circuito Cirujanos s/n, Satelite Tlalpán (D. F.) (Ajusco) Ctra. Picacho Ajusco, 175, loc. 56 Pb Col. Héroes de Padierna. T.00.52.26.15.36.24 Tuxtla (Chiapas) ( Tuxtla Plaza Sol) 5a Norte Poniente, 2.650, loc. E-02, Col. Las Brisas. T.00.52.19.61.12.50.362 • (Naturhouse Tuxtla) Boulevard Belisario Domínguez, 1.691, Col. Teran. T.00.52.19.61.61.53.567 Venustiano Carranza (D. F.) (Chedraui Ánfora) Ánfora, 71, loc. 25, Col. Madero. T.00.52.57.02.42.77 Villahermosa (Tabasco) (Pza. Tabasco, 2.000) Av. Ruiz Cortínez Esq. Periférico Plaza Carrizal (antes Carrefour loc. 17). T.00.52.19.93.31.14.505 Xalapa (Veracruz) (Pza. Ánimas) Av. Lázaro Cárdenas esq. Paseo de Las Palmas, 1, loc. 137, Fracc. Las Ánimas. T.00.52.12.28.81.28.759

Amorebieta Konbenio, 2. T.94.673.32.44 Barakaldo Merindad de Uribe, 8. T.94.438.13.75 Basauri Nagusia, 12. T.94.405.04.94 Bilbao Zamacola, 47. T.94.434.57.46 • Juan de Garay, 27. T.94.470.34.88 • Santutxu, 37, esq. c/ Particular de Allende. T.94.473.03.93 • Mazustegui, 3. T.94.433.76.75 • Elexabarri, 1, esq. c/ Gordoniz T.94.443.63.83 • María Díaz de Haro 7, esq. c/ Rodríguez Arias. T.94.427.43.96 • Heliodoro de la Torre, 7. T.94.475.55.05 • Alameda de Urquijo, 35. T.94.443.40.10 • Av. Maurice Ravel, 2. T.94.446.00.92 • Henao, 36. T.94.402.47.86 Durango Murueta Torre, 8. T.94.603.06.66 Erandio Karl Marx, 8. T.94.467.31.12 Galdácano Juan Bautista Uriarte, 32. T.94.600.16.61 Guernika-Lumo Don Tello, 32. T.94.625.32.05 Getxo Algortako Etorbidea, 67. T.94.491.02.27 • Amistad, 4, Las Arenas. T.94.480.08.36 Gorliz Lejona Barrio Elexalde, 26. T.94.607.24.22 Munguía Butroi, 13. T.94.674.13.68 Portugalete Gregorio Uzquiano, 16. T.94.493.43.77 Sestao Manuel Andrés, 16. T.94.496.22.12 Santurce Las Viñas, 29. T.94.646.21.29 Valle de Trápaga Dr. Mulero, 1. T.94.657.29.54 ZAMORA. Zamora Benavente, Ed. c/ S. Torcuato, 24. T.980.53.30.48 ZARAGOZA. Calatayud Marcial Sanjurjo, 9, esq. La Bodeguilla. T.976.88.64.58 Ejea de los Caballeros Av. Cosculluela, 26. T.976.66.77.55 Utebo Av. Zaragoza, 2. T.976.79.20.67 Zaragoza Av. Pablo Gargallo, 83, angular puerta Sancho, 24. T.976.43.98.04 • CC Alcampo “Los Enlaces” Ctra. N. MadridZaragoza, km 315. T.976.34.61.84 • La Vía, 8. T.976.40.06.52 • Hermano Adolfo, 6. T.976.48.72.44 • Av. América, 44. T.976.27.36.67 • S. Miguel, 19. T.976.23.84.52 • Alberto Duce, 4-6. T.976.52.48.67 • Duquesa de Villahermosa, 7. T.976.55.60.75 • Av. Tenor Fleta, 78. T.976.25.28.63 • Sobrarbe, 47-49. T.976.51.98.97 • Pedro Alfonso, 4. T.976.33.47.70 • Leopoldo Romeo, 11. T.976.41.35.54 • Av. La Jota, 57. T.976.47.20.98 • Pº Teruel, 19-21. T.976.22.45.05 • Marcelino Unceta, 6.T.976.33.84.05 • María Guerrero, 11. T.976.45.82.20 • S. Juan de la Cruz, 13. T.976.55.62.97 • Bretón, 50. T.976.56.24.35

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