Smarta tips på vandringen

Tekniktips på leden

Vägen är utstakad, ryggsäcken packad. Men hur optimerar man vandringen? 365 har tagit fram viktiga tips för en säker, rolig och skön upplevelse på leden.

TEXT ANDREAS BJÖRKMAN ILLUSTRATION JONNA FRANSSON

1PLANERA DAGSETAPPER Förbered och tidsuppskatta dina dagsetapper efter din fysiska status, hur kuperad terrängen är och vilket underlag du går på. Tempot kan variera rejält beroende på terrängen. En timmes vandring kan ta dig fem kilometer på en flack grusväg – eller 1,5 kilometer vid brantare stigning. Och det tar oftast lika lång tid att vandra nedför som uppför. Planera alltid in alternativ så att du kan förkorta eller förlänga dagsetappen och kom ihåg att räkna med en kort paus varje timme.

2GÅ I UPPFÖRSBACKE När du vandrar uppför är det viktigt att sätta ner hela foten. Går du bara på framfoten kommer det i längden att slita mycket på vadmusklerna. Anpassa steglängden efter hur brant det är och utnyttja stenar och rötter som naturliga trappsteg längs vägen. När du tar dig uppför är det bra att lossa på midjebältet och bröstspännet på ryggsäcken. Då får du full rörlighet i höften och undviker tryck över bröstet som kan hindra andningen när ansträngningen ökar.

3GÅ I NEDFÖRSBACKE När uppförsbacken är avklarad kan man tro att jobbet är gjort. Det är det inte. Faktum är att den excentriska belastningen nedför är mer slitsam för musklerna. Slappnar du av för mycket är risken stor att du skadar dig på vägen ner. Korta av steglängden och se till att tyngdpunkten hela tiden är över dina ben. Lutar du dig bakåt eller framåt belastas knän och fotleder i stället för musklerna. Med rätt tyngdpunkt får du bättre balans och undviker att ramla eller trampa snett.

4GÅ MED STAVAR Ett par stavar är bra att ha med på vandringen, inte minst i kuperad terräng. De används framför allt för att hålla balansen och för att minska påfrestningen på dina leder. Ställ in rätt längd genom att hålla armarna rakt ut från kroppen och låt stavarna hänga i remmarna rakt ner, då ska stavspetsen precis snudda vid marken. Minska längden med 5–10 cm när du vandrar uppför och gör dem längre när du vandrar utför. I riktigt utmanande terräng kan det vara bättre att inte använda stavarna alls och i stället hålla i sig med händerna. Ska du vara ute på längre vandringsturer bör du välja justerbara och hopfällbara stavar.

5VADA ÖVER VATTENDRAG Att vada över ett vattendrag kan vara det mest riskabla momentet under din vandring. Vada alltid en person i taget och försök att hitta det bredaste och grundaste stället i vattendraget, där strömmen är svagast. Gå alltid på botten i stället för att försöka balansera på hala stenar. Packa ner eventuella föremål som hänger löst på ryggsäcken och knäpp upp midjebältet så att du snabbt kan ta dig ur ryggsäcken om du skulle ramla. Vada i ett par lätta gymnastikskor eller sandaler och aldrig om vattnet når dig över knäna. Gå snett emot strömmen för att minska risken att falla. Leta upp en vadstav, en rejäl pinne till exempel, redan innan du startar turen (eller använd stavar). Det ger ytterligare stabilitet och balans.

6SNÖRA KÄNGORNA Börja med att slå hälen lätt i golvet för att få foten så långt bak i kängan som möjligt, det motverkar skavsår. Det vanligaste sättet att snöra kängorna är nedifrån och upp. Ett annat sätt är att snöra samtliga öglor innan du för snörena till översta hällparet och sedan vänder nedåt igen, med en knut över fotleden. Det ger bra stabilitet. Behöver du mer utrymme i tåboxen kan du hoppa över några öglor längst ner. Trycker det över fotknölarna behöver du inte knyta de två övre hakparen. Stanna alltid till efter ett par kilometers vandring och snöra om kängorna om det klämmer eller ömmar någonstans.

7REGLERA VÄRMEN UNDER VANDRINGEN En grundregel när du klär dig för vandring är att anpassa klädseln efter ansträngning. En annan är lager-på-lager-principen med underställ, värmande lager och skyddande skal. Försök att varken frysa eller svettas genom att ta av och på klädesplagg. Undvik bomullsplagg som kyler när de är blöta och torkar långsamt. Välj ull eller syntet och glöm inte en tunn mössa och vantar även på sommaren.

8TA HAND OM FÖTTERNA Innan avfärd kan du klippa tånaglarna och ge fötterna ett varmt fotbad och insmörjning. Tejpa utsatta områden som häl och fotknölar när fötterna torkat. På vandringen är det bra att ta av kängor och strumpor i pauserna och låta fötterna vila. Tvätta, lufta och smörj in fötterna innan du lägger dig på kvällarna. Några minuters massage ger också bättre blodcirkulation. Ha alltid med tejp och skavsårsplåster ut på turen så att du kan behandla sår och blåsor. Och kom ihåg: torra fötter under vandringen är det bästa receptet för att minska risken för skoskav och andra bekymmer.

9ENERGI- OCH VÄTSKEINTAG Att återställa vätskebalansen är viktigt på alla vandringar. Drick regelbundet och minst 1,5 liter vatten per dag vid lättare vandring och 4–5 liter för tuffare vandring i varmare klimat. Vätskeförlusten beror bland annat på din längd, vikt och ålder. Energiförbrukningen ökar också när du vandrar. Ät något varje timme och fyll på med kolhydrater och socker. Tänk inte nyttigt ute på vandringen, då sjunker snart energinivån vilket i värsta fall kan leda till att du tappar humör, koordination och koncentration.