Vegetarisch, vegan, saisonal –Lieblingsrezepte rund ums Jahr
Lust auf mehr?
Andrea Giese-Seip
Liebe Leserin, lieber Leser, Bio ist köstlich. Für uns, für Regenwürmer und für Bienen.
Regenwürmer halten Böden fruchtbar, damit Köstliches wachsen kann. Bienen – allen voran Wildbienen – sorgen mit ihrer Bestäubungsleistung für köstliche Ernte. Gute Gründe, beim Einkauf zu Bio zu greifen, denn der Öko-Landbau verzichtet auf chemisch-synthetische Spritzmittel, die ganz und gar unköstlich sind. Für Bienen, Regenwürmer – und uns Menschen.
Mit unserer saisonalen Auswahl an Schrot&Korn-Rezepten können Sie Bio rund ums Jahr genießen. Wissenswerte Küchentipps runden die Köstlichkeiten ab. Lassen Sie sich inspirieren!
Und scannen Sie mal die QR-Codes. Auf www.schrotundkorn.de gibt es noch mehr Rezepte und Wissenswertes rund um Bio zu entdecken.
Viel Genuss wünscht Ihnen
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2 EL frische Kräuter (z.B. Basilikum, Petersilie) · 3 EL
Olivenöl · 1 TL Chiliflocken
1 TL abgeriebene Zitronenschale · Salz
MINZ-JOGHURT:
2 EL Minzeblätter
½ TL Kreuzkümmelsamen
250 g Sahnejoghurt (10 %
Fett) · ½ TL Chiliflocken
1 TL abgeriebene Zitronenschale · Salz
AUSSERDEM:
Holz- oder Metallspieße
s Leicht | 4 Portionen
z Gesamtzeit: 40 Minuten
c Pro Portion: 340 kcal; 8 g E, 16 g F, 38 g KH
Grüne Spargelspieße mit Joghurtdip
▶ Kartoffeln gründlich bürsten, bei kleiner Hitze e twa 20 Minuten gar kochen und halbieren.
▶ Spargelenden abschneiden, das untere Drittel bei Bedarf schälen und die Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in ca. 5 cm kurze Stücke schneiden. Kartoffeln, Lorbeerblätter, Spargel und Frühlingszwiebeln abwechselnd auf Spieße stecken.
▶ Kräuteröl: Kräuter fein hacken, mit Olivenöl, Chiliflocken, Zitronenschale und etwas Salz verrühren.
▶ Spieße mit Kräuteröl bepinseln, auf den Grill legen und etwa 10 Minuten grillen, bis sie gut gebräunt sind. Zwischendurch mehrmals wenden.
▶ M inz-Joghurt: Minze fein hacken, Kreuzkümmel im Mörser zerstoßen. Beides mit Joghurt, Chiliflocken, Zitronenschale und etwas Salz verrühren.
▶ Spieße mit dem Minz-Joghurt anrichten. (Lorbeerblätter nicht mitessen.)
Hier geht‘s zu vielen weiteren
Grillrezepten
Rezept:
Foto: Wolfgang Schardt/bio
Anne-Katrin
Weber
Zutaten
500 g Erdbeeren
1 Zitrone
2 TL Rosmarinnadeln
2 EL flüssiger Honig und Honig zum Beträufeln
1 gehäufter EL Butter
75 g gemischte Nüsse
500 g Sahnejoghurt
Erdbeeren vom Grill mit Joghurt
▶ Erdbeeren putzen und vierteln. Z itrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Rosmarin fein hacken.
▶ Alles mit 2 EL Honig vermischen, auf vier hitzefeste kleine Auflaufförmchen oder -pfännchen verteilen und mit Butterflöckchen belegen.
▶ Auflaufförmchen auf dem Grill 6–10 Minuten erhitzen, bis die Erdbeeren heiß und leicht gegart sind.
▶ Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Förmchen vom Grill nehmen, mit Joghurt anrichten und mit den Nüssen bestreuen.
▶ Wer möchte, kann die Erdbeeren noch mit Honig beträufeln.
s Leicht | 4 Portionen
z Zubereitungszeit: 25 Min.
c Pro Portion: 395 kcal; 11 g E,
2 6 g F, 25 g KH
Fruchtignussig
Hier geht‘s zu vielen weiteren Erdbeerrezepten
Foto: Wolfgang Schardt/bio verlag
Rezept: Anne-Katrin
Weber
Zutaten
100 g Butter + für die Form
80 g Zucker
1 Prise Salz
½ Orange, abgeriebene
Schale
½ Tonkabohne, gerieben
3 Eier
60 g Walnuss, gemahlen
110 g Weizenmehl
2 TL Backpulver
125 g Karotte, geraspelt
FROSTING:
100 g weiße Schokolade
50 g Butter
150 g Frischkäse
Karotten und gehackte
Pistazien zur Dekoration
Karottenkuchen mit Frischkäse-Topping
▶ Butter, Zucker und Salz schaumig schlagen. Or angenschale, Tonkabohne und Eier unterrühren. Walnüsse, Mehl und Backpulver unterheben und zum Schluss die Karottenraspel.
▶ O fen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Springform mit Backpapier belegen und mit Butter ausstreichen. Teig in die Form geben, 35 Minuten backen. Stäbchenprobe machen! Den noch warmen Kuchen aus der Form nehmen und vollständig abkühlen lassen.
▶ Frosting wolkig auf dem Kuchen verteilen. Mit Möhren und Pistazien dekorieren.
s Mittel | 1 Kuchen (15 cm Ø)
z Zubereitungszeit: 20 Min. +
B ackzeit: 35 Min.
c Pro Portion (bei 8 Stücken):
4 52 kcal; 8 g E, 33 g F, 30 g KH
Mit undOrange Tonka
Zutaten
200 g Fruchtfleisch einer Kokosnuss
200 ml cremige Kokosmilch
60 ml Kokosblütensirup oder alternativ: Agavendicksaft
20 ml Limettensaft
80 ml weißen Rum
400 g zerstoßenes Eis
1 Limette
Kokosnussspalten (dünn geschnitten
Frozen Daiquiri mit Limette
▶ Kokosnussfruchtfleisch und -milch in einem leistungsstarken Standmixer fein pürieren.
▶ Kokossirup, Limettensaft, weißen Rum und Eis dazugeben. Alles sehr fein pürieren und auf zwei Gläser verteilen.
▶ Von der Limette Zesten abziehen.
▶ Daiquiri mit Kokosnussspalten und Limettenzesten dekorieren. Sofort genießen.
” Tipp: Wer den Cocktail alkoholfrei genießen möchte, ersetzt den Rum einfach durch etwas Kokosmilch und Limettensaft. ”
s Leicht | 2 Portionen
z Zubereitungszeit: 10 Minuten
c Pro Stück: 580 kcal; 5 g E,
3 7 g F, 31 g KH
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Zutaten
VEGANER PARMESAN:
40 g Cashewkerne
25 g Hefeflocken
¾ TL Salz
½ TL Zitronensaft
BRUSCHETTA-PASTA:
600 g Tomaten
1 Zwiebel
3 Zehen Knoblauch
1 TL Salz
250 g Pasta (z.B. Orecchiette)
3 EL Olivenöl
½ Bund Basilikum
½ TL schwarzer Pfeffer
Bruschetta-Pasta v
▶ Veganer Parmesan: Alle Zutaten bis auf den Z itronensaft in der Küchenmaschine fein hacken. Zitronensaft unterrühren. Masse etwa 15 Minuten trocknen lassen (der Parmesan hat dann die Konsistenz von herkömmlichem geriebenem Parmesan) und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern.
▶ Bruschetta-Pasta: Tomaten vierteln, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Alles mit Salz vermengen.
▶ P asta nach Packungsanweisung al dente kochen.
▶ Olivenöl in eine heiße Pfanne geben. TomatenMischung bei mittlerer Hitze leicht schmoren.
▶ B asilikum zupfen und in Streifen schneiden. Einige Blättchen zur Deko beiseitelegen.
s Leicht | 2 Portionen
z Zubereitungszeit: 25 Min.
c Pro Portion: 855 kcal; 30 g E,
32 g F, 106 g KH
▶ P asta abgießen und zu den Tomaten geben. Basilikumstreifen zugeben und unter Rühren eine Minute ziehen lassen. Mit Pfeffer abschmecken.
▶ ‚ Parmesan‘ darüber streuen. Mit Basilikumblättern dekorieren.
Foto/Rezept: Nadine Horn & Jörg Mayer/bio
Zutaten
NAAN:
190 g Kartoffeln, mehligkochend (oder Pellkartoffeln
1 Glas Kichererbsen, abgetropft · 300 ml Gemüsebrühe · 200 ml Kokosmilch
100 g Blattspinat
Salz · Pfeffer
s Mittel | 4 Portionen
z Zubereitungszeit: 50 Min.
c Pro Portion (ohne Reis):
4 25 kcal; 13 g E, 16 g F, 53 g KH
Kürbis-Curry & Kartoffel-Naan
▶ Naan: Kartoffeln kochen, schälen und durch K artoffelpresse drücken. Mehl, Backpulver, Salz und Wasser hinzugeben. Zu einem Teig verkneten.
▶ Teig in 4 gleich große Stücke teilen und auf einer gut bemehlten Fläche zu Fladen à 20 cm Durchmesser ausrollen. Pfanne mit Bratöl ausstreichen, Fladen darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.
▶ K ürbis-Curry: Kürbis entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Bohnen putzen, halbieren, 10–12 Min. kochen und abgießen.
▶ Bratöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten. Gewürze zugeben und kurz mit anrösten. Kürbis, Tomaten und Kichererbsen zugeben. Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen. Bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel 8–10 Min. köcheln lassen. 2 Min. vor Ende der Garzeit Bohnen und Spinat hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
▶ C urry mit Naan und optional mit Basmati-Reis servieren.
Asiatisch
Foto: Sabrina Sue Daniels/bio
Küchen-Knigge
Welches Fett wofür?
Wer Lust auf gebratenen Tofu oder Gemüse hat, greift gern zu etwas Fett für die Pfanne. Aber nicht jedes Fett verträgt hohe Temperaturen. Achten Sie auf den Rauchpunkt – die Temperatur, bei der Fett oder Öl anfangen zu qualmen und zu verbrennen. Das ist nicht nur unappetitlich, sondern auch ungesund.
Mehr Wissenswertes rund um Speiseöle finden Sie hier:
Für scharfes Anbraten eignen sich Fette, die einen hohen Rauchpunkt haben, zum Beispiel Kokosöl, spezielle Bratöle oder Ghee.
Für mittlere und niedrige Temperaturen kann man Olivenöl, Rapsöl, Margarine oder Butter nehmen. Die haben einen Rauchpunkt von etwa 130–160 °C und sind zum Dünsten, sachten Anschmurgeln von Gemüse oder für Eierspeisen geeignet. Achtung: Butter und Margarine enthalten Wasser und Eiweiß, sie können spritzen und sollten nicht braun werden.
Für die kalte Küche sind alle nativen (kalt gepressten) Bio-Öle wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Sesamöl und natürlich auch Olivenöl prima.
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Zutaten
1 Zwiebel
2 Möhren
2 EL Bratöl
200 g Maronen, vakuumiert
600 ml Gemüsebrühe
50 ml Sahne
Salz · Pfeffer · Muskat
1 Birne
1 TL Akazienhonig
1 Zweig Majoran
25 g Haselnüsse, grob gehackt
2 EL Crème fraîche
rosa Pfefferbeeren
Maronensuppe mit glasierter Birne
▶ Zwiebel fein, Möhren grob würfeln.
1 EL Bratöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten. Möhren 3 Min. mitbraten. Maronen grob zerkleinern und zugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen. 15 Min. bei geschlossenem Deckel köcheln.
▶ Suppe fein pürieren. Sahne unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat abschmecken.
▶ B irne in dünne Scheiben und Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Birne darin schwenken und mit Honig beträufeln.
Abgezupfte Majoranblättchen und Haselnüsse zugeben und kurz karamellisieren lassen.
▶ Suppe mit Crème fraîche, glasierter Birne und rosa Pfefferbeeren servieren.
s Leicht | 2 Portionen
z Zubereitungszeit: 35 Min.
c Pro Portion: 680 kcal; 8 g E,
39 g F, 66 g KH
” Tipp: Dünn geschnittenes Baguette dazu reichen. ”
Für Leib und Seele
Foto: Sabrina Sue Daniels / bio verlag
Zutaten
1 Glas Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
200 g Feta
5 EL Olivenöl
1 Zitrone
1 TL Paprika, edelsüß
1 Messerspitze Cayennepfeffer
6 getrocknete Aprikosen, fein gewürfelt
1 kleiner Radicchio
500 g Topinambur
300 ml Bratöl (plus 1 EL zum Fetten der Auflaufform)
Salz · Pfeffer
s Leicht | 4 Portionen
z Zubereitungszeit: 30 Min. +
3 0 Min. Backzeit
c Pro Portion: 540 kcal; 16 g E,
39 g F, 21 g KH
Radicchio mit Topinambur-Chips
▶ Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Auflaufform mit etwas Bratöl fetten.
▶ K ichererbsen abgießen, abspülen und in die Auflaufform geben. Feta in die Mitte der Form legen. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Zitronenschale abreiben und mit Paprika und Cayennepfeffer darüber geben.
▶ Alles im Ofen 30 Min. backen. Nach 20 Min. Aprikosen dazu geben.
▶ R adicchio in feine Streifen schneiden.
▶ Topinambur schälen. Bratöl in einem kleinen Topf auf ca. 80 °C erhitzen. Topinambur hauchfein hobeln und portionsweise 3–5 Min. goldbraun frittieren. Mit einer Schaumkelle entnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Salzen.
▶ Z itrone auspressen. Saft mit restlichem Olivenöl mischen.
▶ R adicchio auf 4 Teller verteilen. Feta, Kichererbsen und Aprikosen verrühren und heiß auf Radicchio verteilen. Mit Zitronen-Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Mit Topinambur-Chips servieren.
Bunter Genuss
Wissenswert
Gute Gründe für Bio
Bio-Bäuerinnen und -Bauern verzichten auf Kunstdünger und chemischsynthetische Pestizide. Das schont Boden und Wasser. In Bio-Gemüse und -Obst sind so gut wie keine Pestizidrückstände zu finden.
Bio-Landwirtschaft sagt Nein zu Gentechnik . Sie setzt auf biologische Vielfalt durch abwechslungsreichen Anbau (Fruchtfolgen) und bevorzugt samenfeste Gemüse- und Obstsorten.
Bio-Lebensmittel sind ihren Preis wert . Durch nachhaltigen Anbau und Herstellung vermeiden sie viele verdeckte Kosten. Dazu zählen Treibhausgas-Emissionen oder Grundwasserverschmutzung.
Verarbeitete Bio-Lebensmittel kommen mit weniger Zusatzstoffen aus. Für konventionelle Produkte sind über 300 Zusatzstoffe erlaubt, für BioLebensmittel nur etwa 50. Bio-Verbände wie Bioland, Naturland, Demeter oder Biokreis lassen noch weniger Zusatzstoffe zu.
Wer im Bio-Laden einkauft, muss nicht suchen. Hier ist alles bio. Oft von regionalen Partnern und kleinen, innovativen Unternehmen. Obst und Gemüse gibt es meistens unverpackt.
Zutaten
3 Eiweiße (Ei: Größe M)
1 Prise Salz
100 g Puderzucker
50 g Edelbitterschokolade (90 % Kakao)
80 g weiße Schokolade
15 g gefriergetrocknete
Himbeeren
40 ml Schlagsahne
Macarons mit Himbeercreme
▶ Backofen auf 110 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
▶ E iweiße mit Salz steif schlagen. Puderzucker teelöffelweise unterrühren. Die Eiweiße sollten 8–10 Minuten aufgeschlagen werden. Es sollen sich glänzende feste Spitzen bilden.
▶ Edelbitterschokolade grob hacken, über einem Wasserbad schmelzen und auskühlen lassen. Schokolade mit einem Schneebesen vorsichtig unter die Eiweißmasse heben, bis ein schöner schwarz-weißer Wirbel (die Schokolade sollte also nicht komplett unter das Eiweiß gerührt werden) entsteht.
▶ M it einem Teelöffel 40 kleine Eiweiß-Häufchen auf den Blechen verteilen und 80–90 Minuten auf mittlerer Einschubhöhe backen.
s Leicht | 2 0 Stück
z Zubereitungszeit: 30 Min. +
8 0–90 Min. Backzeit
c 60 kcal; 1 g E, 2 g F, 9 g KH
▶ H imbeercreme: Weiße Schokolade grob hacken und über einem Wasserbad schmelzen. Handwarm auskühlen lassen. Himbeeren fein zermahlen. Sahne und Himbeeren unter die weiße Schokolade rühren.
▶ M it der Creme den unteren Teil eines Baisers bestreichen und mit einem anderen Baiser zusammensetzen. Trocknen lassen.
Verlieben
Foto: Sabrina Sue Daniels/bio verlag
Zutaten
170 g Walnüsse
80 g Puderzucker
200 g Haselnüsse, Mandeln
oder Pekannüsse, gemahlen
1 gehäufter TL Backpulver
1 Prise Salz
½ TL Zimt
½ TL Kardamom, gemahlen
30 g Butter
2 Eier (Größe M)
80 g Puderzucker zum Überziehen und Bestäuben
Walnuss-Cookies
▶ Walnüsse mit Puderzucker fein pürieren. Alle Z utaten (außer dem Puderzucker zum Überziehen und Bestäuben) in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten, leicht klebrigen Teig verkneten.
▶ Teig in 25 Stücke teilen und diese zu Kugeln formen. Kugeln in Puderzucker wälzen, bis sie vollständig bedeckt sind.
▶ K ugeln auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen und leicht mit der Handfläche oder einem Löffel andrücken.
▶ Bleche nacheinander bei 180 °C Umluft je ca. 15 Minuten backen, bis die Cookies rissig und fest sind.
▶ C ookies auf Kuchengitter abkühlen lassen, mit restlichem Puderzucker bestäuben und in einem luftdichten Behälter aufheben.
s Leicht | ca . 25 Plätzchen
z Zubereitungszeit: 25 Min. +
3 0 Min. Backzeit.
c Pro Stück: 140 kcal; 3 g E,
1 1 g F, 7 g KH
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Platzhalter Küchentipps
und Wissenswert bitte erstmal im separaten Dokument oder Anzeige
Glossar für die vegetarische Küche
In diesem Glossar haben wir warenkundliche Infos, Hintergründe zur Ernährung und Erläuterungen zu Fachbegriffen aus der Küche zusammengestellt.
Viel Spaß beim Lesen!
Agar-Agar
Aus den Zellwänden verschiedener
Rotalgen-Arten wird Agar-Agar, ein pflanzlicher Gelatine-Ersatz, hergestellt. Er löst sich in kochenden Flüssigkeiten und geliert beim Abkühlen. Weil die verschiedenen Hersteller mit unterschiedlichen Rohstoffen arbeiten, sollte man beim Verarbeiten immer genau die Packungsanleitung befolgen und wenn möglich vorab eine Gelierprobe machen.
Algen
Makroalgen wie Nori, Arame oder Dulse bieten interessante Geschmackserlebnisse und liefern wichtige Nährstoffe.
Interessant nicht nur für Vegetarier und Veganer: Es ist viel Eiweiß und Jod drin. In manchen Algen sehr viel, deshalb immer die Packungsinformationen beachten.
Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina werden als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Aquafaba
Das dickflüssige Einlegewasser von Kichererbsen aus dem Glas lässt sich ähnlich wie Eiklar aufschlagen. Es wird in der veganen Küche als Ersatz für Eischnee verwendet.
Blindbacken
Bereitet man eine Tarte oder einen Kuchen mit feuchter Füllung zu, ist es sinnvoll, den Boden vorzubacken, bevor man die Tarte- oder Kuchenfüllung zugibt. Sonst bekommt er nicht genug Hitze ab und wird durch den Fruchtsaft aufgeweicht. Dazu füllt man getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen in die vorbereitete Form und backt 7 bis 10 Minuten vor.
Saisonkalender für heimisches Obst und Gemüse
Frisch geerntet Lagerware *selten/nicht aus Freiland
