5 minute read
Hit namirnica
HIT NAMIRNICA | ISTRAŽILI SMO KELJ
MOĆNO POVRĆE KOJE SMANJUJE RIZIK ZA RAZVOJ VIŠE VRSTA TUMORA
Advertisement
Jeste li znali da jedan obrok kelja sadrži više kalcija nego mali tetrapak mlijeka? A to je samo djelić njegova bogatog nutritivnog sadržaja. Kad saznate na koje sve načine kelj može koristiti vašem zdravlju, možda ga ove zime poželite češće poslužiti na svom stolu. Piše NINA ČIČA, foto SHUTTERSTOCK
Kelj baš i nije najomiljenije povrće ni djeci, a ni mnogim odraslima. Većina će ih subotom na tržnici radije odabrati neko drugo povrće i - pogriješiti, jer brojna su istraživanja pokazala da je riječ o jednoj od najzdravijih vrsta povrća. Bilo da želite imati zdraviju prehranu ili se možda riješiti suvišnih kilograma, pravi je trenutak da, ako to još ne znate, otkrijete sve dobrobiti ovog superpovrća i kako ga možete pripremiti ako niste ljubitelj uobičajenog variva.
Za probavu i osjećaj sitosti
Kelj pripada porodici kupusnjača i u srodstvu je s kupusom, brokulom i cvjetačom. Iako postoje razne vrste kelja, kod nas su najpopularniji glavati kelj i kelj pupčar, no u posljednje vrijeme u prvi plan dolaze i neke druge vrste, poput kovrčavog kelja i raštike. Svaka od tih vrsta jednako je bogata nutrijentima korisnim za zdravlje, tako da ne možete pogriješiti koju god od njih odaberete. Dokazano je da kelj snižava rizik za razvoj najmanje pet vrsta tumora: mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jajnika i prostate, a takav zaštitni učinak ima zahvaljujući glukozinolatima koje sadrži. Jedna porcija kelja sadrži čak 35 posto preporučene dnevne doze vitamina C, koji jača imunitet i neutralizira slobodne radikale, krivce za niz bolesti i za prijevremeno starenje. Uz to, ova skromna vrsta povrća (po cijeni, a ne po prehrambenoj vrijednosti) odličan je izvor vlakana koja pospješuju rad probavnog sustava i pružaju dug osjećaj sitosti. Treba naglasiti i da se vlakna iz kelja vežu za žučnu kiselinu u probavnom traktu, što pomaže u snižavanju vrijednosti kolesterola. Obiluje i flavonoidima koji pomažu u ublažavanju i sprečavanju upala te tako sprečavaju oštećenja stanica i smanjuju rizik za razvoj niza ozbiljnih bolesti.
Najbolji saveznik zdravlja
Teško je i pobrojiti sve dobrobiti kelja za zdravlje, no jedna od najvažnijih jest i to što smanjuje rizik za razvoj srčanih bolesti, koje su u razvijenim zapadnim zemljama jedan od glavnih uzroka smrtnosti. Kalij kojim obiluje kelj je najzaslužniji za zaštitu zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i srčanog udara. Za protutumorski učinak zaslužni su glukozinolati, prirodne sumporne tvari koje kelju i nekim drugim vrstama povrća daju specifičan gorkast okus. Glukozinolati se tijekom probave razgrađuju i pretvaraju u aktivne tvari izotiocijanate, koji pomažu u detoksikaciji tijela te mogu spriječiti rast tumora jer djeluju protuupalno i
Nutritivna vrijednost kelja
Šalica kuhanog kelja sadrži: l 42 kcal l 106 g vode l 1,4 g masti l 7 g vlakana l 3,440 IU vitamina A (69 posto preporučene dnevne doze) l 5 g proteina l 21 mg vitamina C l 8 mg vitamina K l 177 mg kalcija l 30 mg magnezija l 170 mg kalija
štite DNK stanice od oštećenja. Kelj sadrži i lutein i zeaksantin, koji su nužni za zdravlje stanica oka te pomažu u snižavanju rizika za razvoj makularne degeneracije povezane sa starenjem. Osim što štiti zdravlje očiju, kelj sadrži i vitamin K, koji poboljšava gustoću kostiju te tako pomaže u smanjenju rizika od prijeloma. Zaslužan je i za bolje zdravlje i izgled kože zahvaljujući obilju vitamina A, koji je nužan za zdrav rast stanica i zdravu kožu. Mineral u tragovima mangan, kojeg ima u kelju, može smanjiti inzulinsku rezistenciju te tako osobama oboljelim od dijabetesa tipa 2 pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi. I na kraju, iako nije nevažno, kelj vam može pomoći i u mršavljenju jer sadrži vrlo malo kalorija i ima visok udio vode. Visok udio vode može potaknuti mokrenje te tako pomoći tijelu da izluči prekomjernu tekućinu koja također ima svoju težinu. Uz to, sadrži mnogo vlakana koja pružaju duži osjećaj sitosti i sprečavaju nezgodne napadaje gladi i moguća prejedanja.
Jedna glavica kelja, pet načina pripreme
Pri kupnji kelja, neovisno o tome za koju vrstu ste se odlučili, odaberite onaj koji ima krckave, vidno svježe i pune listove tamnozelene boje, a izbjegavajte glavice s uvelim ili požutjelim listovima te listovima koji djeluju beživotno. Kelj možete čuvati u plastičnoj vrećici u najhladnijem dijelu hladnjaka do tri dana, a u hladnjak ga stavite čim ga donesete kući, jer što duže stoji na sobnoj temperaturi, postaje gorči. Kad je riječ o pripremi, zaista se ne morate bojati da je varivo jedino što možete skuhati od ovog povrća. Kelj je zapravo vrlo prilagodljiv i od njega možete pripremiti gotovo sve što vam padne na pamet, od variva, priloga ili pirea preko smoothieja do čipsa i salate od sirovog kelja. Evo nekoliko ideja: l Krckavi čips: ukusna i zdrava grickalica koju je vrlo jednostavno pripremiti. Zagrijte pećnicu na 150 ºC, poprskajte listove kelja s malo maslinova ulja, soli i papra, položite ih na papir za pečenje, stavite u pećnicu i pecite dok ne postanu hrskavi, odnosno oko 15 minuta. l Pire: sameljite kuhani kelj u blenderu i umiješajte ga u uobičajeni pire od krumpira u omjeru po želji: želite li samo malo obojiti pire, dodajte dvije žlice, a želite li da se kelj jače osjeti, stavite jednaku količinu krumpira i kelja. l Salata: za salatu od kelja najbolje je odabrati mladi kelj. Glavicu narežite ili naribajte na tanke trakice kao kad pripremate salatu od kupusa te začinite na isti način. l Smoothie: sirovi kelj pomiješajte u blenderu s drugim povrćem ili s voćem ako želite slatku varijantu. Kombinacija banane i kelja naročito je ukusna i zdrava, a pruža i osjećaj sitosti. l Dodatak omletima i pizzi: pirjani kelj možete dodati u omlet ili fritaju, a možete ga upotrijebiti i kao nadjev za peciva ili vegetarijansku pizzu.
Da izbjegnete rizike, jedite ga u umjerenim količinama
Iako ima pregršt dobrobiti za zdravlje, kelj može biti opasan za osobe s određenim zdravstvenim problemima ako se jede u prevelikim količinama. S obzirom na to da je dobar izvor vitamina K, koji pospješuje zgrušavanje krvi, osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebale bi porazgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko kelja mogu jesti, a da to negativno ne utječe na njihovo zdravlje. Naime, prekomjerna količina kelja može smanjiti učinkovitost lijekova za razrjeđivanje krvi, naročito ako količina koju jedete iz dana u dan značajnije varira. Osim toga, konzumiranje kelja u velikim količinama može uzrokovati i povećanje štitnjače jer sadrži tiocijanat, a u velikim količinama ta tvar može uzrokovati manjak joda, što vodi u hipotireozu. I u jednom i u drugom slučaju povremeno konzumiranje malih količina kelja ne bi trebalo stvarati nikakve probleme.
