Una dieta balanceada ………….………..………………………..………………….……..5
¿Cómo lograr un plan de alimentación saludable?………………….………….…….…27
¿Cómo leer la etiqueta nutricional de un producto alimentario?….……………...…….44
E
Midiendo tu crecimiento y desarrollo…………………………….……..…...….……..…..56
A la caza de alimentos saludables...........…………...…………………….……..……….71
Nutritaller: Consejos para seleccionar alimentos……………............………….……….81
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Nutrición en Acción
La nutrición
Los alimentos y sus funciones
Los nutrimentos
Evalúa y desarrolla tu alimentación
Planifica tu alimentación
La digestión
Actividad física diaria
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En este módulo aprenderás: Que para lograr una dieta balanceada es necesario consumir cantidades adecuadas de los diferentes grupos de alimentos.
A seleccionar las porciones de alimentos que necesita tu cuerpo para obtener una dieta balanceada.
A planificar tu dieta y crear el patrón de menú para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas.
A medir tu crecimiento y desarrollo en relación al consumo de una dieta balanceada, medir tu estatura y determinar tu peso.
¡Planifica tu alimentación!
¡Selecciona correctamente tus alimentos!
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Una dieta es el método o régimen de alimentación de un individuo. Se compone de todos los alimentos que la persona consume como leche, hortalizas, hidratos de carbonos y carnes. Una dieta balanceada es aquella que nos provee todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables. También, nos provee las cantidades adecuadas de cada nutriente para tener energía, crecer, desarrollarnos y para que nuestro cuerpo funcione bien. Debemos consumir una dieta balanceada, todos los días. Para obtener una dieta balanceada tenemos que consumir cantidades adecuadas de cada uno de los cinco grupos de alimentos:
También debemos tomar cantidades adecuadas de agua.
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Las grasas, la sal y los azúcares se consideran como alimentos adicionales. Generalmente, se usan para dar sabor a algunos alimentos y se añaden durante la preparación o al momento de ingerirlos.
La cantidad adecuada de los alimentos, se mide en porciones. Una porción es la cantidad específica de un alimento que una persona debe ingerir cuando consume ese alimento. Generalmente se consumen dos o más porciones de cada alimento todos los días.
La porción de algunos alimentos se mide de acuerdo a su tamaño (ejemplo: una china mediana) o de acuerdo a una parte o pedazo del alimento (ejemplo: un pedazo de calabaza). La porción de otros alimentos se mide utilizando utensilios calibrados como: tazas y cucharas de medir, cucharones y cucharas de servir y vasos.
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Un equivalente es un alimento que se puede usar como sustituto de otro porque tiene un valor nutritivo similar al del alimento que sustituye. La cantidad específica que se recomienda consumir, equivale a la porción del alimento al que sustituye:
El queso es un equivalente de la leche, porque se puede usar para sustituir la misma en la dieta. Una onza y media de queso tiene el mismo contenido de calcio que una porción de leche (un vaso de 8 onzas).
Leche y sus equivalentes:
En una dieta balanceada los niños de tu edad deben incluir dos o más porciones de la leche o sus productos equivalentes diariamente. Una porción de leche es igual a un vaso de 8 onzas.
Algunos de los productos equivalentes a una porción de la leche son: 1 ½ onzas de queso o 1 rebanada 1 taza de yogurt 4 cucharadas de leche en polvo ½ taza de leche evaporada (sin diluir) 1 1/3 taza de requesón “cottage cheese” 8
A la hora de consumir lácteos debes considerar estos consejos: Elimine la grasa. Toma leche baja en grasa (1%) o sin grasa para reducir las calorías. Elija queso con menos grasa. Si no tolera la lactosa, pruebe leche sin lactosa, leche de soya o leche de almendra.
Carne y sus equivalentes: Debes incluir dos porciones de carne, aves o pescado o sus equivalentes en tu dieta diaria. Una porción de carne, ave o pescado es igual a 2 ó 3 onzas del producto cocido y sin huesos.
Algunos de los equivalentes de una porción de carne, ave o pescado son: 1 taza de habichuelas, soya, garbanzos o gandules ½ taza de maní tostado sin cáscara 4 cucharadas de mantequilla de maní 2 tajadas (de 1oz) de jamón de pavo ½ taza de atún o salmón
A la hora de consumir carne debes considerar estos consejos: Selecciona diferentes fuentes de proteína. Elije carne de res y aves sin grasa o bajo contenido de grasa. Cocínalas con sabor y de forma saludable. 9
Hortalizas o vegetales: Debes incluir dos o más porciones de hortalizas en tu dieta diaria. Una porción de la mayoría de hortalizas que se comen cocidas es igual: a media taza de hortaliza majada o picada en pedazos pequeños o a un pedazo de 4 onzas. La porción de la mayoría de las hortalizas que se comen crudas (como la lechuga y el repollo) es de ¾ taza.
Algunos ejemplos de una porción de hortalizas son: 1 taza de lechuga 1/2 brécol cocido 1/2 habichuelas tiernas 1/2 taza de repollo cocido 1 taza de zanahoria
A la hora de consumir hortalizas debes considerar estos consejos: Cocina hortalizas frescas o congeladas en el horno microonda para añadir a un plato rápido y fácil a cualquier comida. Selecciona hortalizas de colores brillantes. Las hortalizas de color rojo, anaranjado o verde oscuro son ricas en vitaminas y minerales. Disfruta del sabor de las hortalizas de temporada.
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Frutas: Debes incluir dos o más porciones de frutas o de sus jugos en tu dieta diaria. El tamaño de una porción de una fruta varía de acuerdo al tamaño de la misma.
Una porción de fruta es igual a: ½ taza de jugo o de la fruta molida o picada en pedazos pequeños 1 fruta mediana como: un guineo, un mango, manzana o una china 1 guayaba grande o tres pequeñas 1 taza de fresas frescas 1 tajada grande de papaya madura 2 rebanadas de piña
A la hora de consumir frutas debes considerar estos consejos: Piensa en el sabor. Elija frutas frescas de temporada cuando sean menos costosas. Elije principalmente frutas enteras o cortadas en lugar de jugos, por los beneficios que la fibra le ofrece. Come frutas como merienda. Las frutas frescas, secas y enlatadas en su jugo son excelentes en las meriendas. Son fáciles de llevar y se conservan bien.
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Cereales, legumbres y viandas:
Debes consumir cuatro o más porciones de cereales, legumbres o sus equivalentes. El tamaño de la porción de los alimentos incluidos en este grupo varía de acuerdo al alimento.
Algunos ejemplos de una porción de cereales, legumbres y viandas son: 1 rebana de pan especial ½ taza de arroz o pastas cocidas 4 galletas de soda 1 pedazo de vianda de 4 onzas ½ taza de cereal cocido ¾ taza de cereal listo para comer
A la hora de consumir cereales, legumbres y viandas debes considerar estos consejos: Selecciona alimentos que sean altos en fibra. Selecciona cereales bajos en azúcar refinada. Busca los cereales que están enriquecidos con vitaminas y minerales.
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Debes tomar, 4 o más porciones
Puedes consumir tres porciones
de agua todos los días. Una
de grasa todos días. El tamaño de
porción de agua es igual a un vaso
la
de 8 onzas de agua.
incluidos en este grupo varía de
porción
de
los
alimentos
acuerdo al alimento. Alimentos
como
la
leche,
los
jugos, los refrescos, la sopa, el
Ejemplos de porciones de grasa:
agua de coco, las frutas y las
1 cucharadita de aceite
hortalizas también nos proveen
1 lasca de tocineta
agua.
1 cucharada de aderezo 1/8 de aguacate
. El colesterol es una grasa que se obtiene de algunos alimentos y que también se fabrica en el cuerpo a partir de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas. Los niveles de colesterol en la sangre se han relacionado con las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón y las arterias). Las grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente y generalmente de origen animal) contribuyen a elevar los niveles de colesterol en la sangre. En esta forma es tipo de grasa se ha relacionado también a las enfermedades cardiovasculares.
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El colesterol dietario y las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos de origen animal, tales como:
Carne molida alta en grasa
Quesos
Yogurt hecho de leche Ăntegra
Leche Ăntegra y sus productos
Carnes altas en grasa
Carnes rojas
Mantequilla
Crema de leche
Jamonilla y embutidos
Carne de cerdo
tocineta
Yema de huevo
Ă“rganos internos
manteca
mollejas
Existen alimentos de origen animal que son altos en colesterol, pero bajos en grasas saturadas. Entre estos podemos mencionar algunos mariscos como jueyes, camarones, langosta y leche. TambiĂŠn algunos alimentos de origen vegetal son altos en grasas saturadas como por ejemplo el chocolate, el aceite de coco y el aceite de palma. 14
Actividades
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Realiza una lista focalizada con el concepto:
“Dieta Balanceada” 1 _________________________________________________________________.
2 __________________________________________________________________
3 __________________________________________________________________
4 __________________________________________________________________
5 __________________________________________________________________
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6 Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ __________________________________________________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Ilustra los alimentos que conozcas y creas se deben consumir para obtener una “Dieta Dieta balanceada”. balanceada”
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Cap铆tulo 1: Una dieta balanceada
Puntuaci贸n: ______________________
Identifica con el nombre los cinco grupos de alimentos.
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Identifica con una X los menús que promueven alimentos de poco valor nutricional. Restaurante Eclipse
Cafetería El Gran
La Casa de la
Caf é
hamburguesa. ______________
______________ _ Ven y disfruta de nuestro sabroso menú diario. La oferta de hoy a tan solo $6.00 es:
________________ Aprovecha nuestro nuevo combo con un 10% de descuento en $ 3.00:
“hot dog”
___ Combo del día a solo $4.00:
hamburguesa
pollo guisado
papas papas fritas
arroz blanco
papas asadas
refresco refresco melón *Incluye botella de agua.
galletas mantecado
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Realiza los siguientes problemas verbales con la información en la gráfica.
Precios
Precios $ 7.00 $ 6.00 $ 5.00 $ 4.00
Cafeteria El Gran Café Cafetería Bombonera
$ 3.00
La D casa de la hamburguesa Mc onald's
$ 2.00
Restaurante Eclipse Restaurante Eclipse
$ 1.00 $ 0.00 Cafeteria Cafetería El Gran Café
Bombonera
La D casa de la Mc onald's hamburguesa
Restaurante Restaurante Eclipse
Eclipse
1. Raúl y Víctor fueron almorzar a La casa de la hamburguesa ambos pidieron dos ofertas del combo del día, si pagaron con $20.00 ¿Cuánto dinero le tiene que devolver la cajera?
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2. Paula y su mamá decidieron almorzar en lugares distintos. Si Paula fue a la Cafetería El Gran Café y su mamá al Restaurante Eclipse ¿Cuánto gastaron en total?
Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Completa el siguiente mapa de Puerto Rico. Colorea los pueblos donde se cosechan algunas de las frutas, viandas y vegetales que se consumen en nuestro país.
Utiliza la siguiente leyenda para colorear los pueblos que se mencionan.
piña –Lajas
café-Yauco
china- Las Marías
agucate- Rincón
guineo- Lares 21
yuca- Isabela
tomate- Jayuya
plátano- Corozal
maíz- Canóvanas Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________ Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Parea los equivalentes con el grupo de alimento al que pertenece.
GRUPO DE ALIMENTOS
EQUIVALENTES
1 taza de habichuelas Carnes
1 ½ onza de queso
1 taza de yogurt
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Leche Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________
½ taza de maní tostado
Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Haz un círculo e identifica con el nombre los utensilios que se utilizan para medir la porción de los alimentos.
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________
Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Nombre de la receta: ________________________________________________________ Tipo de receta (ej. postre, comida, entremés) _____________________________________ Ingredientes de la receta ___________________________
_______________________
___________________________
_______________________
___________________________
_______________________
___________________________
_______________________
___________________________
_______________________
Procedimiento __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ Notas importantes a la hora de cocinar
24 Calorías___________
Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________
Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
ACRÓSTICO: Dieta Balanceada
D i e t a b a L
a
n c
e a
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Nombre: ________________________________ Fecha: __________________________
a
Capítulo 1: Una dieta balanceada
Puntuación: ______________________
Durante tu semana de clase anota en el recuadro del día lo que aprendiste o consideres significativo.
LUNES -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
MIÉRCOLES -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
MARTES -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
JUEVES -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
VIERNES -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐ -‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
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¿Qué comes en tu Plato? Elegir alimentos para obtener una dieta balanceada es muy sencillo. Antes de comer piensa qué y cuánto vas a servir en el plato y en el vaso.
El primer paso para controlar el peso es ver cuántas calorías necesitas al día. Para conseguir las porciones adecuadas utiliza el plato como guía. Realizar
actividad física te ayudará a
mantener el balance en las calorías.
Se recomienda comer despacio y preferiblemente sin distraerte en otros asuntos como ver la televisión. Esto te ayudará a no comer en exceso. Antes, durante y después de las comidas, presta atención a las señales del hambre y de saciedad. De esta manera sabrás cuándo debes comer y cuándo haz comido suficiente.
Come alimentos altos en fibras, ricos en vitaminas y minerales como: hortalizas, frutas, granos enteros, leche y productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Estos alimentos contienen los nutrientes que necesitas para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra.
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El azúcar, la sal y la grasa, deben ser limitados y/o consumidos con control en sus alimentos. Ejemplos de estos incluyen pasteles (bizcochos), galletas dulces, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, tocineta y salchichas.
El tomar agua o bebidas sin azúcar, te ayudará a lograr reducir las calorías. Al realizar actividad física, intenta tomar la mayor cantidad de agua.
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Actividades Â
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Nombre: _________________________________
Fecha: ______________________________
Nutritaller: Consejos para seleccionar alimentos
Puntuaci贸n: __________________
Ilustra los 5 consejos para seleccionar alimentos. Puedes crear un libro ilustrado y una breve explicaci贸n de cada uno de los consejos.
Ilustra los 5 consejos para seleccionar alimentos. Puedes crear un libro ilustrado y una breve explicaci贸n de cada uno de los consejos.
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