La actividad física y tu salud……….………….……..………………………..….……..5
Componentes de salud - Aptitud física relacionada…………….……………….....……..22
¿Cómo lograr un plan de actividad física?….…………………………..………..........37
E
Estado físico y el ritmo cardiaco............…………...…………………….………..…...56
Nutritaller: El agua es esencial para tú salud............…….…………………………....67
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Nutrición en Acción
La nutrición
Los alimentos y sus funciones
Los nutrientes
Evalúa y desarrolla tu alimentación
Planifica tu alimentación
La digestión
Actividad física diaria
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En este módulo aprenderás: que la actividad física es cualquier tipo de movimiento que hace que tu cuerpo use energía.
acerca de las recomendaciones que tienen los expertos en salud para los adolescentes.
que la actividad física te ayuda a usar, o quemar, las calorías de los alimentos que consumes.
acerca de los beneficios que nos ofrece estar físicamente activo y saludable.
¡Vamos a movernos y a divertirnos!
Es importante siempre estar activos…
Visita nuestra página: www.nutricionenaccion.com 4
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Las actividades diarias son actividades físicas que forman parte de la rutina diaria o de la recreación. Estas actividades pueden ser por ejemplo, recoger las hojas del patio, limpiar las diferentes áreas de la casa, botar la basura, las actividades al aire libre como ir pasear la mascota, entre otras. Estas actividades pueden ser parte de un compromiso de por vida para mantenerse en forma y con buena salud.
Cuando estás físicamente activo y en buen estado físico se benefician:
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La actividad física fortalece y tonifica tus músculos. También fortalece tu corazón, pulmones y desarrolla huesos fuertes. Si te ejercitas, tendrás más energía para ir a la escuela y para otras actividades. La actividad física también te ayuda a mantener un peso saludable.
Cuando tienes un buen estado físico, te ayuda a dormir mejor, concentrarte mejor en la escuela, a demás
de
desarrollar
nuevas
habilidades
e
intereses que te pueden ayudar a reforzar tu autoestima.
Las
actividades
físicas
en
las
que
participan
compañeros o equipos son una forma ideal para hacer amigos. Además, te ayudan a trabajar como parte de un grupo y a conocer otras culturas. La actividad física de los deportes reúne a personas de distintos países.
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resistencia muscular
resistencia del corazón y los pulmones
fuerza
flexibilidad
composición del cuerpo
*Los cinco elementos te ayudan a identificar en qué estado físico estás.
La resistencia es la capacidad de mantener una actividad
física
sin
cansarse
excesivamente.
Existen dos tipos de resistencia. La resistencia muscular es la que mide cuánto tiempo tus músculos pueden realizar una actividad sin cansarse. Las actividades que desarrollan la resistencia muscular son bailar, andar en bicicleta o brincar. La resistencia cardiaca y pulmonar se refiere a la eficacia con la que estos órganos pueden proporcionar oxígeno al cuerpo. Este tipo de resistencia es para actividades como correr, nadar y practicar deportes en equipo. El vigor es la habilidad de poder realizar y mantener una actividad durante un período largo sin cansarte ni agitarse.
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La fuerza es la capacidad que tienen tus músculos para hacer un esfuerzo. Los músculos son los que sostienen tus huesos y hacen que las articulaciones sean más resistentes. Puedes desarrollar fuerza muscular de diferentes formas como levantamiento de pesas, natación, ciclismo entre otras. Mientras más fuerza tengas, podrás completar tareas físicas con mayor eficiencia.
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones del cuerpo en un amplio rango de movimiento. Para que las articulaciones se muevan con facilidad, los músculos, los tendones y los ligamentos que las rodean no deben estar demasiados tensos. La flexibilidad favorece todos los movimientos. Puedes desarrollar flexibilidad estirando tus músculos y articulaciones. Las actividades que favorecen la flexibilidad pueden ser yoga, natación, karate y gimnasia.
La composición del cuerpo es el último elemento del buen estado físico. Está corresponde a la grasa, los huesos y los líquidos que componen el peso corporal. La composición del cuerpo es el resultado de lo que comes, el ejercicio que realizas y los genes. Comiendo alimentos saludables y aumentando tu actividad física lograras mejorar cada día la composición del cuerpo. 9
Se recomienda que las actividades físicas y deportes sean variados. De la misma forma que incluir alimentos diferentes en tu dieta. Fija metas relacionadas con el estado físico para ti mismo y explora una variedad de formas para conseguirlo de manera que no te resulte aburrido. Intenta deportes diferentes, como baloncesto, voleibol, tenis, natación, ciclismo, correr, entre otros. Inscríbete en clases de baile, ballet o de karate. Elije actividades que te interesen porque es más probable que las sigas haciendo con regularidad.
baloncesto
voleibol
tenis
natación
ciclismo
correr
ballet
karate
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El ejercicio es una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que mejora o mantiene el buen estado físico.
Los dos tipos principales de ejercicio son el aeróbico y anaeróbico.
Ejercicios aeróbicos • Actividad continuada, de moderada a vigorosa. Fortalece el corazón y los pulmones lo que te permite respirar mejor y recibir más oxígeno. El nadar, montar en bicicleta, correr y caminar son ejercicios aeróbicos. Para lograr el beneficio aeróbico completo la actividad debe ser de
20 a 30 minutos a la vez.
Ejercicios anaeróbicos • Desarrollan fuerza y resistencia. El levantamiento de pesas, la gimnasia, las flexiones de brazos en barra fija desarrollan fuerza muscular. Los ejercicios anaeróbicos deben hacerse de dos a tres veces a la semana.
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Actividades
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________ Circula las destrezas que se desarrollan durante la clase de rutina de baile del video: “Expresión corporal y creativa para niños”.
movimiento
trabajo en grupo
comprensión de lectura memoria corporal
leer
escribir
coordinación corporal
lenguaje corporal
contacto visual
1. ¿Cómo nos ayuda el baile a mantenernos saludables? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
2. ¿El baile es un ejemplo de actividad física? ¿Por qué? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
3. Ilustra tres actividades que realizas diariamente que requieren movimiento físico tales como: brincar, correr, jugar entre otros.
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________
Observa las siguientes láminas y describe lo que es para ti “Actividad Física”.
ACTIVIDAD FÍSICA ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ________________________________________________________________.
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________
Pega una foto realizando una actividad diaria en el hogar, luego ilustra una que puedes realizar con tus compañeros en la escuela.
Actividad Diaria
1. ¿Qué partes del cuerpo utilizas para realizar esa actividad? ___________________________ ___________________________ ___________________________ 2. ¿Qué otras actividades diarias realizas en tu hogar? ___________________________ ___________________________ ___________________________ 3. ¿Por qué estas actividades nos ayudan a mantenernos saludables? ___________________________ ___________________________ ___________________________
¿Qué actividad diaria podemos realizar para ayudar en la escuela?
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________ Clasifica con una X cada actividad física, de acuerdo al beneficio principal que provee.
Contesta:
Beneficios de la actividad física
Beneficio físico
Beneficio mental
Beneficio social
1. Practicar gimnasia para fortalecer mis músculos. 2. Compartir con mis amigos durante los juegos de baloncesto. 3. Completar un examen con buena nota.
4. Mantener un peso saludable.
5. Viajar a otro país para competir en unas olimpiadas.
6. Dormir bien para levantarme con ánimo.
¿Cuáles actividades físicas realizas? ¿Qué beneficios te brindan? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________ Clasifica con una X los siguientes ejercicios en aeróbicos o anaeróbicos.
EJERCICIOS
anaeróbicos
aeróbicos
nadar levantamiento de pesas gimnasia
montar bicicleta
correr
jugar baloncesto
Contesta: ¿Cuáles ejercicios practicas más los aérobicos o los anaeróbicos? Menciona los nombres de los más que realizas. _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ _________________
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________ Completa el siguiente Diagrama de Venn para comparar y contrastar los conceptos: ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos.
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Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________ Realiza un “Mini diccionario ilustrado” de los cinco elementos para el buen estado físico que son: resistencia muscular, resistencia del corazón y los pulmones, fuerza, flexibilidad y composición del cuerpo. Pasos: ilustrar los conceptos con dibujos escribir la definición recortar los cuadros y colocarlos en orden alfabético
Diccionario Ilustrado
1.
Cinco elementos para el buen estado físico
2.
3.
4.
5.
19
20
Nombre: ________________________________
Fecha: __________________________
Capítulo 1: ¿Cómo lograr un plan de actividad física? Puntuación: ______________________
Clasifica las siguientes actividades de acuerdo al tipo de resistencia que cada una requiere. - resistencia muscular: RM - resistencia pulmonar o cardiaca: RP
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El agua es nutriente esencial e importante en la vida como cualquier otro. De hecho, tú puedes sobrevivir sólo algunos días sin agua mientras una deficiencia de los otros nutrientes te puede tomar una semana, meses y hasta años para desarrollar.
El agua transporta nutrientes por todo tu cuerpo, por lo que es esencial para vivir. Además, contribuye a la digestión, elimina desechos y refresca. Necesitas entre 6 a 8 vasos de agua por día (a los que hay que agregarles de 2 a 4 más cuando hace calor). Obviamente la fuente dietaria de agua es agua por sí misma y otras bebidas, pero casi todas las comidas contienen agua, la mayoría de las frutas y vegetales contienen hasta un 90% de agua; mientras muchas carnes y quesos contienen por lo menos 50%. Además, el agua es generada por el metabolismo.
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Durante una actividad de moderada a vigorosa, tu cuerpo puede perder mucha agua a través de la transpiración o sudor. Es importante reemplazar esta pérdida de líquido y la solución es tomar mucha agua. Antes de comenzar la actividad, prepara tu cuerpo. Toma por lo menos 8 onzas de agua. Toma pequeñas cantidades de agua de vez en cuando durante la sesión de ejercicios o durante el juego. Debes tomar por lo menos 8 onzas de agua por cada 30 minutos de ejercicio vigoroso. Esto es válido también incluso si hace frío. Si no hay una fuente de agua potable en el área o en el parque, llévate agua de tu casa.
transportar nutrientes y desechos a través del cuerpo
mantener la estructura de las moléculas grandes tales como las proteínas
participar en las reacciones del metabolismo
servir como solvente para minerales, vitaminas, amino ácidos, glucosa y otras moléculas pequeñas
ayudar como lubricante y amortiguador entre las coyunturas, dentro del ojo, espinal dorsal y durante el embarazo.
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Actividades
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Nombre: _________________________________ Nutritaller: El agua es esencial para tú salud
Fecha: _____________________________ Puntuación: ________________________
Trabajo en equipo: Investiguemos las funciones del agua en el cuerpo Los estudiantes se dividirán en grupos de cinco. Cada grupo tendrá que realizar una investigación relacionada a las funciones del agua en el cuerpo humano. Representar visualmente cada función y presentarla ante el resto del grupo.
transportar nutrientes y desechos a través del cuerpo
mantener la estructura de las moléculas grandes tales como las proteínas
participar en las reacciones del metabolismo
servir como solvente para minerales, vitaminas, amino ácidos, glucosa y otras moléculas pequeñas
ayudar como lubricante y amortiguador entre las coyunturas, dentro del ojo, espinal dorsal y durante el embarazo.
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Nombre: _________________________________ Nutritaller: El agua es esencial para tú salud
Fecha: _____________________________ Puntuación: ________________________
Registra por una semana los vasos de agua que ingieres durante un día. Establece la meta de al menos tomar de 6 a 8 vasos de agua diarios.
Días de la semana
Cantidad de vasos de agua
domingo
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
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Nombre: _________________________________ Nutritaller: El agua es esencial para tú salud
Fecha: _____________________________ Puntuación: ________________________
Crea un Poema concreto con el concepto: Agua
¿Qué es un poema concreto? El poema concreto es un tipo de poesía diferente, que se centra en una palabra o concepto. El poema concreto se expresa mediante un dibujo o imagen, tomando en consideración lo que has aprendido en el Nutritaller y en la clase de Ciencias. Recuerda que puedes buscar información adicional relacionada a los beneficios del agua. Para realizar este tipo de poema, utiliza una palabra y dibuja la imagen de lo que quieres presentar. Puedes utilizar una cartulina o un papel en blanco grande…
Organiza tus ideas: A________________________________________
G________________________________________
U________________________________________
A________________________________________
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