التدريب العقلى فى رياضة القوس والسهم يعتبــر التدريــب العقلــى مــن أساســيات تطــور المســتوى لــدى العبــى القــوس والســهم ،فالمســتوى الجيــد واالدوات ذات التقنيــة العاليــة ،ليســت وحدهــا الكفيلــة برفــع مســتوى الالعــب إلــى أعلــى المســتويات ولكــن علــى الالعــب ان يتحلــى بأربعــة أشــياء مهمــة وهــى :
Commitment االلتـــــــزام Concentration التركــــــــيز Confidence الثقة بالنفس Control التحكـــــــــــم اإللتـــــــــزام يجــب االلتـزام التــام بمــا يســاعدك علــى تحقيق الهــدف وذلــك مــن خــال التخطيــط الجيــد وتركيــز االنتبــاه والتفكيــر االيجابــى بمــا يتيــح لــك الوصــول للهــدف .
ولكــى تكــون قــادر علــى أســتخدام التدريــب ً العقلى بطريقة فعالة ،يجب أن يكون مألوفا بالنســبة لــك وســوف يحــدث ذلــك عــن طريــق التدريــب املســتمر ،وليــس مــن املســتحب أســتخدامه ألول مــرة فــى املنافســة ألنــه لــن الثــــــقة بالنفس يكــون فعــال وسيســبب إضطـراب لالعــب دون عــن طريــق االيمــان التــام بقــدرات الالعــب ،فائــدة رغــم مايتعــرض لــه مــن إنتكاســات أو هزائــم وذلــك عــن طريــق الــكالم الذاتــى اإليجابــى يجــب أن تتعلــم طــرق عديــدة مــن أســاليب وليــس الســلبى – التصــور – تحديــد االهــداف التدريــب العقلــى وأســتخدامها فــى التدريــب ً املطلوبــة مــن التدريــب – إعــادة الهيكلــة وفــى منافســات وديــة مــع األصدقــاء تدريجيــا املعرفيــة – محــاكاة جــو املنافســة ) . فهــذا ســوف يعطيــك فرصــة جيــدة للتحكــم فــى الضغــوط الناتجــة عــن املنافســة . التركيــــــــز ويعنــى توجيــه القــدرات العقليــة لالعــب مــن املهــم أيضــأ أن يكــون لديــك مهــارات ملواجهــة الضغــوط واإلضطرابــات الناتجــة عــن أحتياطيــة مــن التدريــب العقلــى داخــل املنافســة وذلــك مــن خــال التصــور العقلــى – مايســمى صنــدوق التدريــب العقلــى Mental تمرينــات بغــرض اإللهــاء وتشــتيت االنتبــاه Tool Box – الروتيــن التدريبــى– محــاكاة التدريــب لجــو املنافســة ) . مثــال :إذا شــعرت بإثــارة وضغــط أثنــاء املنافســة فإنــك ســوف تجــد أن العقــل ليــس التحكـــــــم قــادر علــى اإلبطــاء إلســتخدام التخيــل ، ويقصــد بــه كيفيــة التعامــل مــع الضغــوط فعليــك املحاولــة للوصــول لوضــع االســترخاء املختلفــة عــن طريــق تدريبــات االســترخاء – فــإذا وجــدت أن تكنينــك االســترخاء بــدأ فــى تدريبــات التنفــس – إعــادة الهيكلــة املعرفيــة العمــل وظــل االداء بنفــس درجــة الســوء – االلت ـزام بالروتيــن – محــاكاة جــو املنافســة فعليــك فــورا أســتخدام وســيلة أخــرى كالــكالم – التحكــم بالنفــس فــى املواقــف املختلفــة الذاتــى . – خطــة جيــدة للطــوارئ غرضهــا التصحيــح الجيــد ملنــع االداء مــن التدهــور .
1
حتديد االهداف ملاذا يجب علينا تحديد االهداف ؟ -1االهــداف تســاعدنا علــى كشــف ماهــو مهــم بالنســبة لنــا ،فهــل أنــت ترمــى فقــط مــن أجــل املتعة وال تهتم باملســتوى الذى تريد أن تصل إليه ،أم عكــس ذلــك ؟ إذا كانــت االجابــة ( بنعــم ) فأنــت لســت فــى حاجــة إلــى اى مــن هــذه االهــداف وإذا اجبــت ( بــا ) فإنــك حينهــا ســوف تفكــر فــى أى مســتوى تريــد أن تصــل إليــه قبــل أن ياتــى وقــت تنــدم علــى مافاتــك . -2االهــداف تســاعد علــى توجيــه التدريــب ،فهــى تجعلــك منتبــه ومــدرك فــى أى مــكان أنــت وإلــى أى مــكان تريــد أن تصــل . -3االهــداف تســاعد علــى توجيــه دوافعــك وتحفيــزك ،فعندمــا تشــعر بالتعــب مــن التمريــن أو أصابعــك تعبــت ،أو أنــك لســت فــى م ـزاج جيــد ومــن الســهل أن تستســلم ،فــإن االهــداف ذات املــدى املتوســط والقصيــر تســاعدك علــى إدراك العالقــة بيــن االلت ـزام والجديــة فــى التدريــب وبيــن النتيجــة التــى ســتحصل عليهــا أو امليداليــة التــى ســوف تحققهــا كهــدف بعيــد املــدى مــن تخطيطــك -4االهــداف تســاعد علــى زيــادة الجهــد ،فعندمــا تضــع نصــب عينيــك هــدف معيــن مهــم بالنســبة لــك فإنــك تســعى جاهــدا وتبــذل كثيــر مــن الجهــد لتحقيقــه ،فتحديــد االهــداف يدفعــك وبقــوة لتحقيــق الهــدف الــذى تســعى إليــه . www.archeryacademy.net
تختلــف االهــداف مــن العــب إلــى آخــر ولكــن جميعهــا تــدور حــول نفــس الفكــرة ويمكــن توضيــح بعــض االهــداف فيمــا يلــى : الهــدف الذاتــى :وهــو يركــز علــى مســتوى التقــدم الشــخ�صى وذلــك عنــد التدريــب َ ً فمثــا أنــا ســوف أهــزم اليــوم م ـرات وم ـرات ( هــدف �ســئ ) ،أنــا ســوف أركــز فــى عمليــة تحــرر الوتــر بطريقــة صحيحــة علــى االقــل %90مــن أدائــى اليــوم . الهــدف االيجابــى :يجــب أن تصيــغ هــذا الهــدف بصــورة إيجابيــة -انــا ســوف أفعــل ......اليــوم ،علــى عكــس أنــا ال أســتطيع أن أفعــل ذلــك .......اليــوم . يجــب أن يكــون لديــك أهــداف للتدريــب واملنافســات :فأنــت لديــك الكثيــر مــن الوقــت فــى التدريــب بعكــس املنافســات فالهــدف هــو االهتمــام بالتكنيــك وليــس االســكور فالتركيــز علــى التكنيــك وليــس االســكور أفضــل بكثيــر أثنــاء التدريــب أنــواع مختلفــة مــن االهــداف :ليســت جميــع االهــداف مــن أجــل االســكور او امليداليــات ولكــن مــن املرجــح أن تكــون أعلــى مــن ذلــك ،فالتركيــز جــزء مــن التكنيــك الخــاص بالالعــب ،فالهــدف قصيــر املــدى مــن املمكــن أن يكــون بســيط مثــل أداء االحمــاء قبــل كل تمريــن ولذلــك ســيصبح عــادة ،حــاول أن تخبــر نفســك بطريقــة إيجابيــة أن تق�ضــى 10دقائــق يوميــا فــى التفكيــر فــى نقــاط الضعــف فــى أدائــك . االهداف يجب أن تشمل حروف كلمة SMARTER - Specific هل الهدف محدد فى نقاط معينه - Measurable يجب أن يكون �شئ من السهل قياسه - Acceptable يجب أن يكون الهدف مقبول بالنسبة لك - Realistic ليس من السهولة وليس من الصعوبه بتحقيقه - Timed متى سوف يتم تحقيق هذا الهدف - Exciting يجب أن يمتاز بالتحدى لدرجة كافية البد من الهدف أن يتم تسجيله ليسهل متابعته فى مابعد - Recorded يجب أن تكون املســافات بين االهداف القصيرة واملتوســطة والطويلة قصيرة إلى حــد مــا ،حتــى يســهل الشــعور بمــدى التقــدم الــذى تــم إنجــازه والشــعور بالتحــرك تدريجيــا نحــو إحـراز النصــر . فعنــد وضــع الهــدف بعيــد املــدى يجــب أن تــرى الهــدف القصيــر املــدى واملتوســط بمثابــة حجــر صلــب للوصــول إلــى تلــك الهــدف . يجــب أن تحــدد أهدافــك فــى خطــة محــددة كمــا تريــد وتجزئــة هــذه الخطــة إلــى شــهور وأســابيع وحتــى إلــى أيــام وذلــك لتســهيل الوصــول إلــى ( املنافســة الكبــرى ) وال يجــب أن تكــون الخطــة بعيــدة جــدا وكثيــرة التفاصيــل ويجــب أال تن�ســى أن تتحلــى باملرونــه ومــن املمكــن أن تناقــش أهدافــك ومــدى تقدمهــا مــع مدربــك .
الفرق بين شكل األداء والنتيجة أو املحصلة ؟فالهدف من االداء هو التركيز على قدراتك وتحقيقها . املحصلة فإنها تركز على النتيجة التى تم الوصول إليها .
االتدريب العقلى يســتخدم ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻟﻮﺻﻒ اﻟﻄﺮق اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻬﺪف إﻟﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ والتغييــر ﻓﻲ ﺳﻠﻮك اﻟﻔﺮد ﺳﻮاء اﻟﻌﻘﻠﻲ أو اﻟﺒﺪﻧﻲ .إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻹهتمــام ﺑﺎﻟﺨﺒﺮات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ،واالﻧﺘﻈﺎم ﻓﻲ ﺗﺪرﻳﺐ اﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ،ويوصــف علــى أنــه ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺘﺘﺎبــع ﻃﻮﻳﻞ اﻤﻟﺪى ﻟﻺﺗﺠﺎهــات واﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ،بهــدف اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻤﻟﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻌﺎﻤﻟﻴﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎمــه
اهمية اﻟﺘﺪرﻳﺐ العقلى : اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻳﺆﺛﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﺪرة اﻟﻼﻋﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻤﻟﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﺤﺮكى وارﺗﺒﺎط اﻟﺤﺮكة ﻓﻲ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ ،ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻓﻲ ﺗﻘﻮﻳﺔ اﻤﻟﻤﺮات اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ اﻤﻟﺦ ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ واﻤﻟﺸﺘﺮكــة ﻓﻲ اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﺤﺮ ـكـى وﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ اﻟﺘﻜﺎﻣﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ وﺑﻘﻴﺔ أﻧﻮاع اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻷﺧﺮى اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻤﻟﻬﺎري -كمــا ﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أن اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﻞﻣﺤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ .
وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈن أهمية اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ: • •ﻳﻌﺪ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﺟﺰءا ﻣﻬﻤﺎ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎ�ﺿﻲ. • •ﻳﻠﻌﺐ دورا هاما ﻓﻲ عملية اﻟﺘﻌﻠﻢ وﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اكتساب اﻤﻟﻬﺎرات الحركية • •ﻳﺴﺎهم ﻓﻲ التركيز ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ اﻷداء . • •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﻢ إﺟﺮاءات ووﺳﺎﺋﻞ ﻣﻌﺮﻓﻴﺔ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ إﻣﺪاد اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺑﺎﻟﻄﺮق اﻤﻟﻨﺎﺳﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎهــم ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻷﻓﻜﺎر وﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺴﻠﻮك ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ أﻓﻀﻞ ﻣﺴﺘﻮى . • •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﺴﺘﻮى اﻤﻟﻬﺎرات ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺪﻋﻴﻢ اﻤﻟﺴﺎر اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﺬي ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻷداء اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻓﻲ اﻤﻟﺮة اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻟﻸداء. • •ﻳﻌﺘﺒﺮ أﺣﺪ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ اﻟﺬاﺗﻲ وﺗﺮكيــز اﻻﻧﺘﺒﺎﻩ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻲ واﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ . • •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻬﺎرات اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺼﺒﻲ وﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات. • • اﻻﺗﺠﺎﻩ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻧﺤﻮ اﻟﺤﻴﺎة .
اهﺪاف اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻳﻬﺪف اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ اﻟﻲ : •زﻳﺎدة ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺣﺎﻟﺔ اﻻداء اﻤﻟﺜﺎﻟﻴﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﻨﻤﻴﺔ اﻤﻟﻬﺎرات العقلية . •زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ إﻋﺎدة اﻟﺘﻜﺮار واﻟﺘﺜﺒﻴﺖ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻻداء اﻤﻟﺜﺎﻟﻲ. •ازاﻟﺔ اﻟﻌﻮاﺋﻖ اﻣﺎم اﻟﺘﻄﻮر اﻟﻌﺎم ﻟﻼداء. •اﺳﺘﺒﻌﺎد اﻻﺳﺒﺎب اﻤﻟﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﺪهور ﻣﺴﺘﻮي اﻻداء. •اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻮﻋﻴﺔ وﻧﻈﺎم اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اﻟﺮاﺣﺔ واﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﻔﺘﺮات التدريبيــة . •ﺗﻄﻮﻳﺮ اداء اﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ واﻻﻋﺪاد ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت. • ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ. • ﺗﻄﻮﻳﺮ الصحة العامة .
مثــال :الفــوز فــى املنافســة – فالهــدف مــن شــكل االداء هــو البقــاء دائمــا تحــت الســيطرة ،فــى حيــن أن املحصلــة دائمــا تكــون خــارج نطــاق ســيطرتك ،فإنــك إذا حصلــت علــى رقــم عالمــى جديــد فإنــك مازلــت تخســر مــن شــخص أفضــل منــك فتعلــم أن تحكــم علــى النجــاح والفشــل فيمــا تفعلــه وليــس فقــط فــى أثنــاء املنافســة مــع االخريــن ،علــى الرغــم مــن أنــك تريــد الفــوز فــإن املحصلــة يجــب أن تكــون مقترنــه بشــكل االداء .
2
www.archeryacademy.net
مهارات التدريب العقلى -1التصور Imagery
- 2االسترخاء Relaxtation
التصــور هــو عبــارة عــن محــاكاة لــأداء مــن خــال العقــل ،فالالعــب يســتخدم جميــع االســترخاء م ـرادف للتركيــز ؛ فكالهمــا ينطــوي علــى القضــاء علــى الجوانــب غيــر حواســه لكــى يخلــق صــورة داخليــة لشــكل االداء أثنــاء الرمــى ....ملــاذا نقــوم بمهــارات املرغــوب فيهــا لــكل مــن الجســم والعقــل فــي لحظــة معينــة». التصــور ؟ Roy Matthews : Archery in Earnest االســترخاء فــي الرمايــة يعنــي عــدم التوتــر .نعــم ،فــإذا كنــت تســترخي ً تمامــا ،فســوف لكى تكسب وقت إضافى للتمرين كما تريد .تنهــار الرميــة بالكامــل ،فأنــت تحتــاج إلــى الحفــاظ علــى الضغــط حيــث يجــب أن لكى نقلل وقت التعلم الفعلى للمهارة .يكــون ،لكــن يجــب التخلــص مــن التوتــر غيــر الضــروري . تحسين مستوى التركيز لدى الالعب .يعتبــر التصــور مفيــد جــدا وذا أهميــة كبيــرة عندمــا ين�ســى الالعــب كيفيــة الرمــى بطريقــة صحيحيــه ،فعليــك ان تســتقطع مــن وقــت تمرينــك لرمــى بعــض االســهم مــن خــال أســتخدام مهــارات التدريــب العقلــى -أو اســتثمار الوقــت الــذى يلــوح فيــه االخريــن للمعجبيــن أثنــاء املنافســة -فــى تطويــر مهــارات التصــور العقلــى . التصــور يســاعد علــى طبــع الصــورة الصحيحــة لشــكل االداء ،داخــل العقــل فمــن الضــرورى رؤيــة الســهم وهــو يضــرب منتصــف الهــدف ،فيجــب أن تكيــف الالوعــى فــى االتجــاه الصحيــح . كيفية عمل ذلك : • أعمل قائمة مفصلة بكيفية رمى االسهم الخاصة بك . • يجب أن تتقن هذه القائمة حتى تعتاد على تفاصيل الحدث . • تــدرب جيــدا علــى صورتــك وأنــت تجلــس علــى كر�ســى مريــح ،تخيــل أنــك تشــاهد هــذه الصــورة مــن خلــف عينيــك كمــا أنــك تقــوم بالرمــى بالضبــط . • عندمــا تكــون مرتــاح مــع تلــك التفاصيــل حــاول أن تعمــل ربــط بيــن الصــورة فــى عقلــك والصــورة الحقيقيــة لــك فــى الواقــع والعــودة مــرة اخــرى . • تدرب بالتصوير البطئ ثم بالسرعة العادية . • أستخدم حواسك البصرية والسمعية كما يشعر بها جسمك . ً • دائمــا تخيــل الناتــج الجيــد والناجــح مــن أدائــك مثــا كمنظــر الســهم وهــو يضــرب منتصــف الهــدف . • تدرب جيدا كما هو متاح لك فى أى وقت حتى ولو قليل . مثال :أثناء ركوبك فى الباص أو فى العودة للمنزل . • أستخدم التخيل أثناء تواجدك على خط الرمى قبل أدائك بعض الرميات . • أســتخدم التخيــل ملواجــه االحــداث املفاجئــة والكــوارث وفــى إســتعادة الشــفاء ً الســريع .مثــا كإنقطــاع الوتــر !!!!.فكــر بهــدوء فيمــا يجــب عملــه وإنتقــل ســريعا إلــى الخطــة البديلــة لإلنتقــال حينهــا تخيــل نفســك وأنــت تخــرج مــن هــذا املوقــف ســريعا بنجــاح . • تخيــل نفســك وإنــت ترمــى فــى امليــدان كمــا ترمــى فــى داخــل الصــاالت وأن تكــون ً مهيئــا ومســتعدا ً للرمــى فــى املطــر كمــا ترمــى فــى االيــام املعتــادة . • عمــل محــاكاة للمنافســة ،فــإذا كنــت تعلــم املــكان الــذى ســوف تقــام فيــه البطولــة تخيــل نفســك وأنــت فــى ميــدان الرمــى ،تخيــل نفســك وأنــت تحــت ضغــط وأنــت هــادئ وتخيــل االســهم وهــى تضــرب منتصــف الهــدف فــى كل مــرة .
أهمية االسترخاء : ﺗﻜﻤﻦ أهميــة اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻻرﺗﻔﺎع ﺑﻤﺴﺘﻮيــات اﻷداء ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﻪ اﻟﻲ زﻳﺎدة اﻟﺘﺮكيــز واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ وﺗﻨﻤﻴﻪ وﺗﻨﺸﻴﻂ ﻗﻮي اﻟﺘﺼﻮر اﻟﻌﻘﻠﻲ وكذلــك زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻔﺘﺮات ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﻪ إﻟﻲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ اﻟﺘﻲ يمكن أن ﺗﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﺪرﻩ ﻋﻠﻲ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء . اهمية اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻤﻟﻨﺎﻓﺴﺎت الرياضية : ﺧﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﺎﻟﻲ إﻟﻲ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﺴﻴﻄﺮة ﺑﺼﻮرﻩ اﻳﺠﺎﺑﻴﺔ. ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻤﻟﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺎﻹﺣﺴﺎس الحركى . اﻟﻌﻮدة إﻟﻲ ﻧﻘﻄﻪ اﻻﺗﺰان. اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻲ ﺣﺎﻻت اﻟﻘﻠﻖ اﻤﻟﺼﺎﺣﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺔ. اﻟﺪﺧﻮل إﻟﻲ اﻟﻨﻮم ﻓﻲ اﻷﻳﺎم اﻻﺧﻴﺮﻩ ﻟﻼﺷﺘﺮاك ﻓﻲ املنافسات . اﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻟﻔﺘﺮات اﻟﺒﻴﻨﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﺢ ﻓﻴﻬﺎ ﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﺘﻨﺎﻓﺲ ﺑﺬﻟﻚ. -أزاﻟﻪ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻋﻀﻠﻴﻪ ﻣﺤﺪودﻩ اﺛﻨﺎء اﻤﻟﻨﺎﻓﺴﺎت.
أنواع االسترخاء استرخاء العضالت التدريجي : وﻳﻌﻨﻲ ﺧﻔﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻲ درﺟﻪ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ ﻏﻴﺎب اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻌﻀﻠﻲ وذﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺘﻤﻴﻴﺰ ﺑﻴﻦ اﻻﻧﻘﺒﺎض واﻻﻧﺒﺴﺎط وﻳﺘﻀﻤﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ أﻧﻮاﻋﺎ ﻣﺘﻌﺪدة ﺗﺸﺘﺮك ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻓﻲ هﺪف واﺣﺪ وهــو ﻗﺪرﻩ اﻟﺮﻳﺎ�ﺿﻲ ﻋﻠﻲ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻬﺪوء اﻷﻋﺼﺎب ﻟﻜﻲ ﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻲ اﻤﻟﺴﺘﻮي اﻷﻣﺜﻞ لإلســتثاره . يجــب أن تتعلــم كيفيــة االســترخاء بــدءا مــن أصابــع القــدم ،،وحتــى الـرأس ،مــرورا باالوتــار واالربطــة والعضــات مــن أصابــع القــدم ثــم الســاقين والفخذيــن والبطــن واملعــدة والصــدر واليديــن والذراعيــن العلوييــن والكتفيــن والعنــق والـرأس ) .
مثال :
ركــز علــى مجموعــة مــن العضــات ،احتفــظ بهــذا االنقبــاض لبضــع لحظــات ثــم حــرره ،مــع اســتخدام تقنيــة التحــدث الذاتــي االيجابــى عنــد التحــرر مــن االنقبــاض أعــد فحــص مشــاعر االســترخاء مــن خــال االنتقــال إلــى أعلــى فــي نفــس مجموعــة ً العضــات ،ولكــن بــدال مــن عمــل االنقبــاض علــى العضلــة ،تخيــل انــك تقــوم بحمــل اثقــال علــى نفــس العضلــة . ً تذكــر دائمـ ًـا أنــك ممكــن أن تســتخدم التخيــل فــى العــودة إلــى املســار الصحيــح الــذى تصور تسديدة جيدة .عد إلى ثالثة ،افتح عينيك وتمدد جيدا . تــم تحديــده داخــل العقــل ولكــن ذلــك يتطلــب بعــض الوقــت والتدريــب الجيــد ......
3
www.archeryacademy.net
اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻘﻠﻲ Mental Relaxation : وﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ درﺟﺔ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟ ﻌﻤﻴﻖ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻔﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻹﻧﻔﻌﺎﻻت. وﻳﻨﻘﺴﻢ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻘﻠﻲ إﻟﻰ : إﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء Relaxation Response . اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ Breath Control -اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻤﻟﻌﺮﻓﻲ Cognitive Relaxation
بعض أشكال المثيرات التى تساهم فى تشتيت التركيز Internal Distractions
External Distractions
التفكير في السهم األخير
الرماة يتحدثون بصوت عال أو على خط الرمى
حساب ما النتيجة التي تحتاجها من هذه النهاية
الرياح واالمطار -الصالة ساخنة جدا أو باردة
العجز نتيجة التحليل والتفكير في أسلوبك أكثر من الالزم
الضوضاء فى قاعة مجاورة أو املجال املحيط
ال يمكنك التركيز من خالل متابعة كل شخص -عليك أن تجد التمرين الذي يناسبك في مختلف املواقف
وﻳﻌﺪ اﻟﺘﻨﻔﺲ هﻮ اﻤﻟﻔﺘﺎح اﻟﺮﺋﻴ�ﺴﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻃﺮق اﻹســترخاء اﻟﻌﻘﻠﻲ وﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ اكثــر اﻟﻄﺮق ﺗﺄﺛﻴﺮا ﻋﻠﻰ وإليك بعض املالحظات التى يجب مراعاتها أثناء تطويرمهارات التركيز: اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ .
مراقبة العين .في ما بين األسهم (أو عندما تشتت انتباهك) ،ركز على قطعة من جهازك .املفتاح هو العثور على �شيء يمكنك تركيز عينيك عليه في تلك اللحظات التي تكون فيها أكثر مشتت االنتباه .
مر اقبة التنفس : ً ً عــادة مــا يكــون التنفــس أثنــاء الرمــى تلقائيــا ونحــن غيــر مدركيــن لــه .ولكــن تحــت الضغــط ،يمكنــك ً غالبــا سهم واحد في كل مرة .السهم الوحيد املهم هو السهم الذي أنت بصدد رميه . «االختنــاق» وفقــدان التحكــم فــي تنفســك ،فــي مواقــف كهــذه ،أو إذا وجــدت أن معــدل التنفــس ومعــدل ضربــات القلــب قــد زاد قبــل الرمــى ،فأنــت بحاجــة إلــى الضوضاء .تدرب في جو صاخب -اجعل الناس يصنعون أكبر قدر ممكن من الضوضاء ملحاولة التاثير عليك لفظيا وضعك. اســتعادة الســيطرة الواعيــة علــى تنفســك . • التنفس مع االستمرار لبضع ثوان. • استنشــق كلمــات التفكيــر مثــل «ســهل» « ،اســترخ» كلمات استداللية .استخدم الكلمات التي تحتوي على مكون تعليمي (مثل اسحب ،ثابت) أو مكون عاطفي « ،تدفــق» . • استمر حتى تحت السيطرة . على سبيل املثال :قوي ،هادئ ،سهل .مارس كلماتك في لحظات هادئة -استدعي الشعور الذي تريده ـوان ( .هادئ ،قوى ،بالطريقة التي تشعر بها عندما تكون في أعلى مستوياتها) ،قل الكلمة الرئيسية واضغط على تــدرب علــى هــذا االســلوب فــي أي وقــت لبضــع ثـ ٍ قــد يكــون ً أيضــا أسـ ً ـلوبا جيـ ًـدا لتضمينــه فــي عمليــة يدك املهيمنة .في املرة القادمة التي تشعر فيها بعدم القدرة على التركيز ،قم بالضغط على يدك واستدعاء االحمــاء قبــل الرمــى ،إلــى جانــب تمارينــك البدنيــة .الشعور بكلمة استداللية . املمارســة ضروريــة لهــذا األســلوب لكــي يعمــل لــك فــي أي ً وقــت .هــذا ليــس باألمــر الصعــب وهــو أمــر جيــد جــدا االلتزام .بمجرد أن تقرر الذهاب ألداء الرمية -فقط أنطق كلمة افعلها JUST DO IT فــي صنــدوق األدوات العقليــة
-3التركيز
الروتين .افعل نفس ال�شيء بالضبط كل مرة قبل كل رمية .
اى هنا واآلن ..... ً عيــك االهتمــام بنفســك وضــع جانبــا أي �شــيء غيــر ذي صلــة بالرمــى ...اآلن .بالنســبة لنــا نحــن الرمــاة ،فــإن التركيز .خالل 10ثوان ركز على حلقات الهدف .ابدأ بالرقم 1واتجه نحو الداخل الى دائرة املنتصف . ً الرميــة املوجــودة بالفعــل فــي الهــدف ليســت جــزءا مــن سيساعد ذلك ً أيضا على إدراك والتحكم فى الوقت -وهو مفيد جدا عند الرمى على الهدف . اآلن ،وكذلــك النتيجــة « االســكور « فــي نهايــة اليــوم ليســت جـ ً ـزءا مــن اآلن ....عندمــا ترمــى جيـ ًـدا ،وتشــعر أنــك فــى أعلــى مســتوياتك أو ترمــى بالشــكل األفضــل ، مــن املمكــن بنــاء شــرنقة منيعــة نعــم منيعــة ، إنــه شــعور جيــد جـ ًـدا التركيــز علــى كونــك «هنــا واآلن» يتضمــن فــي حــد ذاتــه مفهــوم عــدم محاولــة صنــع الرميــة ،ولكــن ببســاطة القيــام بهــا .ال يوجــد أي اهتمــام بالنجــاح أو الفشــل ؛ فهــذان همــا نتــاج تحديــد هــدف الرميــة .مجــرد الوعــي بالقيــام بــكل �شــيء بالطريقــة التــي حددتهــا للقيــام بهــا ،بالطريقــة التــي « روي ماثيــوز» كنــت تخطــط للقيــام بهــا التصور .استدعاء صورة لنفسك وانت ترمى بشكل جيد .
4
www.archeryacademy.net
-4الكالم الذاتى Self Talk « سواء كنت تعتقد أنك تستطيع ،أو إذا كنت تعتقد أنك ال تستطيع فأنت على حق »
هنري فورد ،،،،
املواقف تتحكم باألفكار األفكار تتحكم باإلجراءات اإلجراءات تتحكم بالنتائج كــم مــرة أطلقــت علــى نفســك أســماء أو نعتهــا بصفــات أو توعــدت لنفســك بعــد أى رميــة ســيئة ( بطريقــة مســموعة او حتــى ذهنيــة ) . هــل وجــدت نفســك تفكــر بــأى طريقــة ســيئة كنــت ترمــى ،أو غضبــت مــن نفســك بســبب رميــك ال�ســىء أو غيــر املتوقــع ( ،توقــف ) !!!!!!!! فطريقة تعاملك مع املواقف بطريقة سيئة حتما ســيجعلك ترمــى بطريقــة ســيئة ،فهــذا اليعنــى أنــك ال تســتطيع تحليــل ماهــو �ســئ فــى الرمــى ،بــل يجــب عليــك أن تعطــى نفســك �شــئ إيجابــى للتفكيــر فيــه قبــل البــدء فــى رمــى رميــة أخــرى .
"
ً الكلام الذاتى :هــو مجــرد كالم الالعبيــن حرفيــا مــع أنفســهم ،هنــاك مــن يتحــدث داخليــا والبعــض ً اآلخــر يتحــدث بصــوت عــال ،جاعــا أكثــر مــن شــخص يلتفــت إليــك ملــدة ثوانــى معتقــدا أنــك مجنــون . Ric. Mickeny Simple Art Of Winning RICKيوضــح أن الصــورة الذاتيــة مرتبطــة بشــكل األداء .إذا تــم تحســين الصــورة الذاتيــة ،فــإن األداء يتحســن بشــكل عــام ،والعكــس بالعكــس. حيــث أن معظــم الرمــاة لديهــم خبــرة ســلبية فــي التحــدث الذاتــى واليجيــدون إســتخدامه بشــكل جيــد ،ممــا ينعكــس علــى األداء بشــكل واضــح ،ثــم يصبحــون أكثــر ســلبية ممــا يتســبب فــي مزيــد مــن التدهــور فــي شــكل األداء ....هــذه حلقــة مفرغــة يجــب أن يتــم كســرها مــن خــال تطويــر مهــارات التحــدث الذاتــى Self Talkبطريقــة إيجابيــة. وجعلهــا تبــدأ بكلمــات مثــل « أنــا أســتطيع »... أو « أنا سوف أفعل .»...
كالم ذاتى جيد
كالم ذاتى سىء أنا أصوب بطريقة سيئة
هذا السهم سوف يذهب إىل منتصف الهدف
أنا أحتاج إىل الحصول عىل 9أو 10وإذا مل أفعل ذلك سأصاب بصدمة أنا ال ميكننى الرمى بكرثة اليوم
أنا هادئ ومركز وأستطيع فعل ذلك
توقعات الطقس تشري إىل وجود رياح وامطار اليوم ، لذا سأودى بشكل سيئ اليوم.
إنــا ســأكون مثابــر ،ســوف أحســن مــن قــدرىت عــى التحمــل. ال أحــد يحــب الرمــى يف ســوء األحــوال الجويــة والبعض األخــر يقلــع عــن التدريــب ،وبالتدريــب ســأكون أعــى تصنيف .
ما األشياء السلبية التي تنوى التفكير فيها ؟ هل تستسلم ،تغضب على نفسك ،تتوتر؟ فكــر فــي األفــكار الســلبية األكثــر شـ ً ـيوعا لديــك ،ثــم فكــر فــي بيــان مضــاد .عندمــا تجــد نفســك تفكــر فــي أشــياء ســيئة فــي املســتقبل ،أخبــر نفســك بالتوقــف ،أو التبديــل ،ثــم ركــز علــى تفكيــرك الجيــد. ودون ذلك فى الجدول التالى :
معتقدات إيجابية
معتقدات سلبية
ً ال تذهــب ألنصــاف الحلــول .إذا وجــدت نفســك تفكــر بطريقــة « حســنا « ،ســأحاول" بطريقــة غيــر متقنــة أو دعنــى أجــرب تلــك املــرة وأرى ايــن ستســقط االســهم علــى الهــدف توقــف فــورا !!!!!
ثم عد إلى صوابك وقل لنفسك يجب أن نفعلها بالطريقة الصحيحة JUST DO IT Do, or do not. There is no try
5
www.archeryacademy.net
كلمات استداللية أم تعليمات إيجابية ً يمكن ً self-talk أيضا أن يساعدك فى عملية التركيز اللحظية أى فى الوقت الحاضر ,,،وأيضا على ما يجب عليك فعله مستقبال ً. يمكن أستخدام الكلمات االستداللية للمساعدة في عملية التركيز ، التعليمات اإليجابية يمكن أن تساعدك أيضا في تصحيح األخطاء.
االستجابة
الموقف االسهم تسقط فى االسفل ألنك تترك ذراع القوس تسقط بعد الرمى
حافــظ علــى ذراع القــوس فــى املســتوى االفقــى أو ربطهــا بكلمــة إســتداللية POSEعلــى ســبيل املثــال .
املنافسة استغرقت وقت طويل
كلمة إستداللية " تحلى بالقوة "
فقدان التركيز والشعور بالالمباالة أثناء التدريب .
الحديــث اإليجابــي عــن النفــس "أنــا جيــد .هذاالســهم ســيكون عشــرة .كلمــات أســتداللية شــخصية لتناســب املوقــف ،مثــل "حافــظ علــى أتزانــك ارمــى فــى املحــاذاة الصحيحــة ؛ تحلــى بالقــوة ؛ تحــرر ســلس .
ال أستطيع الثبات أثناء السحب الكامل
الحديــث اإليجابــي عــن النفــس "أنــا قــوي ،يمكننــي القيــام بذلــك" .تعليمــات إيجابيــة "الحفــاظ علــى الثبــات أثنــاء الســحب".
يجــب أن تكــون اإلرشــادات والتحــدث مــع النفــس تعامــل مــع الالوعــي كطفــل صغيــر .إذا أخبــرت الطفــل والكلمــات اإليجابيــة إيجابيــة ً بتــرك علبــة الحلــوى ومغــادرة الغرفــة ،فمــا الــذي دائمــا. تعتقــد أنــه ســيحدث؟ إذا أخبــرت نفســك أال تســقط ذراع القــوس فأنــت بالطبع لن يستجيب لك الطفل !!!!؟ تفكــر ً فعليــا فــي شــعورك بســقوط ذراع القــوس. ولكــن إذا أخبرتــه بــأن يذهــب ويلعــب بألعابــه وعندمــا إذا أخبــرت نفســك أن تحافــظ علــى ذراعــك فــى يعــود ســتعطيه بعــض الحلــوى ؟ فإنــه أكيــد ســوف املســتوى املطلــوب ،فــإن عقلــك الباطــن ال يهتــم إال يســتمع إليــك . بالعمــل الصحيــح . ً مــن األســهل بكثيــر التفكيــر فــي �شــيء مــا ،بــدال مــن عــدم ولكــن مــع أســتخدام تقنيــة التصــور ،فــإن هــذا يعــزز التفكيــر فــي �شــيء مــا. املســار العقلــي ويجعــل هــذا اإلج ـراء أســهل بكثيــر
مثــال :أجلــس بهــدوء للحظــة ،وأغمــض عينيــك وأمــأ عقلــك باللــون األحمــر .ثــم احــذف اللــون األحمــر مــن عقلــك وال تفكــر فيــه ً مطلقــا .هــل يمكــن أن تفعــل ذلــك ؟ بالطيــع ال ولكــن إذا بــدأت تفكــر فــى لــون أخــر فــإن ذلــك التفكيــر ســيوقف العقــل عــن التفكيــر فــى اللــون االحمــر. العمــل علــى الرميــة هــو نفــس ال�شــيء -التركيــز علــى مــا تريــد فعلــه هــو أفضــل طريقــة لعــدم القيــام بمــا ال تريــده ! كالتركيــز علــى وضعيــة ال ـ Gripمثــا أفضــل مــن التركيــز علــى نتيجــة الســهم فــى الهــدف .
-5التحكم Control يبــذل الرمــاة الذيــن يتنافســون علــى ســفينة مصنوعــة مــن الطيــن جهـ ًـدا كبيـ ًـرا ،ولكــن دون أن يعرقــل ذلــك مهاراتهــم وتركيزهــم ،ولكــن إذا تــم تغييــر الجائــزة إلــى حليــة نحاســية فســتبدأ ايديهــم فــي االهتـزاز .وإذا تحولــت إلــى ذهــب ،فــإن الالعــب يركــع كمــا لــو كان أعمــى .القــدرات ال تتدهــور ،لكــن إيمانــه بهــا هــو الــذى يتدهــور ،ألنــه يســمح تشــوانغ ت�ســي بالقيمــة املفترضــة للمكافــأة الخارجيــة للتشــويش علــى رؤيتــه « هل تجد نفسك مصدوم أثناء املنافسة ؟ هل يزيد مستوى القلق لديك إذا كنت تعمل بشكل جيد؟ هل يزيد مستوى القلق لديك إذا كنت تؤدى بشكل �سيء ؟ كل شخص لديه مستوى مثالي من «اإلثارة» فكر في شعورك عند رمى أفضل ما لديك .هل أنت مرتاح تماما؟ هل أنت مقيد ؟ قــد ال يصــل مســتوى اإلثــارة املثالــي لديــك وأنــت فــى حالــة االســترخاء التــام .فالعديــد مــن الالعبيــن يحتــاج إلــى الشــعور «بالصخــب» أو «الضغــط» مــن أجــل وضــع أفضــل الدرجــات لديهــم .ولكــن تنشــأ املشــكلة عندمــا يكــون الالعــب فــي حالــة عاليــة جـ ًـدا أو منخفضــة جـ ًـدا مــن حالــة اإلثــارة.
6
www.archeryacademy.net
الحالة
Physical aids
مرتفعة
أسترخاء العضلات التدر يجى الاحماء البدني وتمارين التمدد التحكم في التنفس
منخفصة
الاحماء الجسدى القوى
Mental aids
أهداف قصيرة المدى -التحدث الذاتى كلمات أستدلالية relax, strong Imagery
التحدث الذاتى الإ يجابى التأكيد على الحالة الجيدة ( ) I am good Imagery
-6التكيف «الحياة ليست هي الطريقة التي يفترض بها أن تكون .إنما الطريقة التي تتعامل بها معها هي التي تصنع ».الفرق». يمكنــك فقــط أن تقــرر مــدى حافــزك ،ومقــدار الجهــد الــذي ترغــب فــي القيــام بــه ، فرجينيا ساتير ومــا مــدى رغبتــك فــي ذلــك .يمكــن أن يمنحــك االســتثمار فــي املعــدات الخاصــة بــك دفعــة ،وكذلــك الجانــب االجتماعــي مــن الرمايــة ،ولكــن فــي النهايــة ،يعــود األمــر إلــى مقــدار مــا تســتمتع بــه ً فعليــا فــي التصويــر ،ومــدى الرضــا الــذي تحصــل عليــه مــن الســيطرة علــى العواطــف .الحفــاظ علــى الهــدوء وعــدم اإلف ـراط فــي رد الفعــل .تنظيــم املدخــات إصــاح األض ـرار طلــب املســاعدة .والتخطيــط الجيــد الوصــول إلــى هــذا الذهــب . ،الغــذاء املتــوازن ،الطاقــة اإليجابيــة .اإلعــداد الســليم تنفيــذ اإلج ـراءات يمكنــك دمــج التدريــب العقلــي فــي روتينــك اليومــي دون الكثيــر مــن املتاعــب ،فهــو يتطلــب مجهـ ً ـودا ً أوليــا قبــل أن تصبــح عــادة .يمكــن ممارســة التصــور لجلســتين مــدة اســتعادة الشــفاء ،وإصــاح العتــاد ،ومحــو كارثــة مــن العقــل ،ومواصلــة الرمــى كل منهمــا 5دقائــق -أثنــاء امل�شــي علــى الطريــق ،والجلــوس فــى الحافلــة ،وتنظيــف تلك هى الحياة « مجموعة شاملة من االحداث واملتغيرات . أســنانك بالفرشــاة ،ومــا إلــى ذلــك (ليــس أثنــاء القيــادة ). ً جميعــا وقــم بممارســة التماريــن مــن غيــر املرجــح أن تجــد كل تقنيــة تناســبك .جربهــم دائمــا أن تكــون لديــك مهــارة «احتياطيــة» فــي حــال لــم تنجــح يمكــن اســتخدام تماريــن االســترخاء عندمــا تذهــب إلــى الســرير أو فــي انتظــار بــدء التــي تناســبك .وتذكــر ً املحاضــرة .إعــداد الهــدف هــو مجــرد التفكيــر فــي مــا ســتعمل عليــه فــي جلســة مهاراتــك الرئيســية فــي ذلــك اليــوم. املمارســة هــذه ،أو النتيجــة التــي تريــد الوصــول إليهــا .مثــل أشــياء كثيــرة ،كلمــا وضعــت أكثــر ،كلمــا كانــت النتائــج أفضــل .األمــر متــروك لــك !
برنامج التدريب العقلي الخاص بك :
كيف يمكن أن تساعدك هذه األشياء أثناء املنافسة ؟ فيما يلي طريقة واحدة لدمج التدريب العقلي في روتين التدريب :
التصور بعد االحماء الجسدي (حوالي 3أسهم ). االسترخاء التدريجي للعضالت والتحكم في التنفس قبل البدء مباشرة ،بينالنهايات متى كان ضروري . على خط الرمى .خذ نفس عميق مع أستعمال كلمات استدالليه(هادىء /تحكم /قوي) واسترخ األكتاف قبل الرمى . روتين الرمى كل نهاية يجب أن تكون هي نفسها كل مرة . التحكم فى العين -وجود روتين حتى في املكان الذي تنظر إليه خالل كل رمية . حدوث مشكلة عند الرمى « -فعند تحرير الوتر ،ال يمكن أسترجاع السهم بعداالنطالق هذا هو السهم الوحيد « .يجب أن يركز الذهن هنا واآلن ،وليس نهاية الرمية . مشاكل فنية – أسترجع صور الرمى على الخط .أغمض العينين ،وأشعر» و«شاهد» اإلجراء الصحيح « تحتاج إلى ممارسة بانتظام للحصول على أفضل تأثير) .افتح عينيك وواصل األمر. فقدان الثقة .كلمات تشجيعية ذاتية والتحدث اإليجابي عن النفس. حدوث شد فى العضالت .أعمل على استرخاء العضالت السريع للجزء املصابمع الشعور بالثقل( .يحتاج إلى ممارسة ليكون قادرة على القيام بفعالية في بضع ثوان .
7
www.archeryacademy.net