التدريب العقلى فى القوس والسهم

Page 1

‫التدريب العقلى‬ ‫فى‬ ‫رياضة القوس والسهم‬ ‫يعتبــر التدريــب العقلــى مــن أساســيات تطــور المســتوى لــدى العبــى القــوس والســهم ‪ ،‬فالمســتوى الجيــد‬ ‫واالدوات ذات التقنيــة العاليــة ‪ ،‬ليســت وحدهــا الكفيلــة برفــع مســتوى الالعــب إلــى أعلــى المســتويات‬ ‫ولكــن علــى الالعــب ان يتحلــى بأربعــة أشــياء مهمــة وهــى ‪:‬‬

‫‪Commitment‬‬ ‫االلتـــــــزام‬ ‫ ‬ ‫‪Concentration‬‬ ‫التركــــــــيز‬ ‫‪ Confidence‬‬ ‫الثقة بالنفس‬ ‫‪Control‬‬ ‫التحكـــــــــــم‬ ‫اإللتـــــــــزام‬ ‫يجــب االلتـزام التــام بمــا يســاعدك علــى تحقيق‬ ‫الهــدف وذلــك مــن خــال التخطيــط الجيــد‬ ‫وتركيــز االنتبــاه والتفكيــر االيجابــى بمــا يتيــح‬ ‫لــك الوصــول للهــدف ‪.‬‬

‫ولكــى تكــون قــادر علــى أســتخدام التدريــب‬ ‫ً‬ ‫العقلى بطريقة فعالة ‪ ،‬يجب أن يكون مألوفا‬ ‫بالنســبة لــك وســوف يحــدث ذلــك عــن طريــق‬ ‫التدريــب املســتمر ‪ ،‬وليــس مــن املســتحب‬ ‫أســتخدامه ألول مــرة فــى املنافســة ألنــه لــن‬ ‫الثــــــقة بالنفس‬ ‫يكــون فعــال وسيســبب إضطـراب لالعــب دون‬ ‫عــن طريــق االيمــان التــام بقــدرات الالعــب ‪ ،‬فائــدة‬ ‫رغــم مايتعــرض لــه مــن إنتكاســات أو هزائــم‬ ‫وذلــك عــن طريــق الــكالم الذاتــى اإليجابــى يجــب أن تتعلــم طــرق عديــدة مــن أســاليب‬ ‫وليــس الســلبى – التصــور – تحديــد االهــداف التدريــب العقلــى وأســتخدامها فــى التدريــب‬ ‫ً‬ ‫املطلوبــة مــن التدريــب – إعــادة الهيكلــة وفــى منافســات وديــة مــع األصدقــاء تدريجيــا‬ ‫املعرفيــة – محــاكاة جــو املنافســة ) ‪.‬‬ ‫فهــذا ســوف يعطيــك فرصــة جيــدة للتحكــم فــى‬ ‫الضغــوط الناتجــة عــن املنافســة ‪.‬‬ ‫التركيــــــــز‬ ‫ويعنــى توجيــه القــدرات العقليــة لالعــب مــن املهــم أيضــأ أن يكــون لديــك مهــارات‬ ‫ملواجهــة الضغــوط واإلضطرابــات الناتجــة عــن أحتياطيــة مــن التدريــب العقلــى داخــل‬ ‫املنافســة وذلــك مــن خــال التصــور العقلــى – مايســمى صنــدوق التدريــب العقلــى ‪Mental‬‬ ‫تمرينــات بغــرض اإللهــاء وتشــتيت االنتبــاه ‪Tool Box‬‬ ‫– الروتيــن التدريبــى– محــاكاة التدريــب لجــو‬ ‫املنافســة ) ‪.‬‬ ‫مثــال ‪ :‬إذا شــعرت بإثــارة وضغــط أثنــاء‬ ‫املنافســة فإنــك ســوف تجــد أن العقــل ليــس‬ ‫التحكـــــــم‬ ‫قــادر علــى اإلبطــاء إلســتخدام التخيــل ‪،‬‬ ‫ويقصــد بــه كيفيــة التعامــل مــع الضغــوط فعليــك املحاولــة للوصــول لوضــع االســترخاء‬ ‫املختلفــة عــن طريــق تدريبــات االســترخاء – فــإذا وجــدت أن تكنينــك االســترخاء بــدأ فــى‬ ‫تدريبــات التنفــس – إعــادة الهيكلــة املعرفيــة العمــل وظــل االداء بنفــس درجــة الســوء‬ ‫– االلت ـزام بالروتيــن – محــاكاة جــو املنافســة فعليــك فــورا أســتخدام وســيلة أخــرى كالــكالم‬ ‫– التحكــم بالنفــس فــى املواقــف املختلفــة الذاتــى ‪.‬‬ ‫– خطــة جيــدة للطــوارئ غرضهــا التصحيــح‬ ‫الجيــد ملنــع االداء مــن التدهــور ‪.‬‬

‫‪1‬‬

‫حتديد االهداف‬ ‫ملاذا يجب علينا تحديد االهداف ؟‬ ‫‪ -1‬االهــداف تســاعدنا علــى كشــف ماهــو مهــم‬ ‫بالنســبة لنــا ‪ ،‬فهــل أنــت ترمــى فقــط مــن أجــل‬ ‫املتعة وال تهتم باملســتوى الذى تريد أن تصل إليه‬ ‫‪ ،‬أم عكــس ذلــك ؟‬ ‫إذا كانــت االجابــة ( بنعــم ) فأنــت لســت فــى حاجــة‬ ‫إلــى اى مــن هــذه االهــداف وإذا اجبــت ( بــا ) فإنــك‬ ‫حينهــا ســوف تفكــر فــى أى مســتوى تريــد أن تصــل‬ ‫إليــه قبــل أن ياتــى وقــت تنــدم علــى مافاتــك ‪.‬‬ ‫‪ -2‬االهــداف تســاعد علــى توجيــه التدريــب ‪ ،‬فهــى‬ ‫تجعلــك منتبــه ومــدرك فــى أى مــكان أنــت وإلــى أى‬ ‫مــكان تريــد أن تصــل ‪.‬‬ ‫‪ -3‬االهــداف تســاعد علــى توجيــه دوافعــك‬ ‫وتحفيــزك ‪ ،‬فعندمــا تشــعر بالتعــب مــن التمريــن‬ ‫أو أصابعــك تعبــت ‪ ،‬أو أنــك لســت فــى م ـزاج جيــد‬ ‫ومــن الســهل أن تستســلم ‪ ،‬فــإن االهــداف ذات‬ ‫املــدى املتوســط والقصيــر تســاعدك علــى إدراك‬ ‫العالقــة بيــن االلت ـزام والجديــة فــى التدريــب وبيــن‬ ‫النتيجــة التــى ســتحصل عليهــا أو امليداليــة التــى‬ ‫ســوف تحققهــا كهــدف بعيــد املــدى مــن تخطيطــك‬ ‫‪ -4‬االهــداف تســاعد علــى زيــادة الجهــد ‪ ،‬فعندمــا‬ ‫تضــع نصــب عينيــك هــدف معيــن مهــم بالنســبة‬ ‫لــك فإنــك تســعى جاهــدا وتبــذل كثيــر مــن الجهــد‬ ‫لتحقيقــه ‪ ،‬فتحديــد االهــداف يدفعــك وبقــوة‬ ‫لتحقيــق الهــدف الــذى تســعى إليــه ‪.‬‬ ‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫تختلــف االهــداف مــن العــب إلــى آخــر ولكــن جميعهــا تــدور حــول نفــس‬ ‫الفكــرة ويمكــن توضيــح بعــض االهــداف فيمــا يلــى ‪:‬‬ ‫الهــدف الذاتــى ‪ :‬وهــو يركــز علــى مســتوى التقــدم الشــخ�صى وذلــك عنــد التدريــب‬ ‫َ‬ ‫ً‬ ‫فمثــا أنــا ســوف أهــزم اليــوم م ـرات وم ـرات ( هــدف �ســئ ) ‪ ،‬أنــا ســوف أركــز فــى‬ ‫عمليــة تحــرر الوتــر بطريقــة صحيحــة علــى االقــل ‪ %90‬مــن أدائــى اليــوم ‪.‬‬ ‫الهــدف االيجابــى ‪ :‬يجــب أن تصيــغ هــذا الهــدف بصــورة إيجابيــة ‪ -‬انــا ســوف أفعــل‬ ‫‪ ......‬اليــوم ‪ ،‬علــى عكــس أنــا ال أســتطيع أن أفعــل ذلــك ‪ .......‬اليــوم ‪.‬‬ ‫يجــب أن يكــون لديــك أهــداف للتدريــب واملنافســات ‪ :‬فأنــت لديــك الكثيــر مــن‬ ‫الوقــت فــى التدريــب بعكــس املنافســات فالهــدف هــو االهتمــام بالتكنيــك وليــس‬ ‫االســكور فالتركيــز علــى التكنيــك وليــس االســكور أفضــل بكثيــر أثنــاء التدريــب‬ ‫أنــواع مختلفــة مــن االهــداف ‪ :‬ليســت جميــع االهــداف مــن أجــل االســكور او‬ ‫امليداليــات ولكــن مــن املرجــح أن تكــون أعلــى مــن ذلــك ‪ ،‬فالتركيــز جــزء مــن التكنيــك‬ ‫الخــاص بالالعــب ‪ ،‬فالهــدف قصيــر املــدى مــن املمكــن أن يكــون بســيط مثــل أداء‬ ‫االحمــاء قبــل كل تمريــن ولذلــك ســيصبح عــادة ‪ ،‬حــاول أن تخبــر نفســك بطريقــة‬ ‫إيجابيــة أن تق�ضــى ‪ 10‬دقائــق يوميــا فــى التفكيــر فــى نقــاط الضعــف فــى أدائــك ‪.‬‬ ‫االهداف يجب أن تشمل حروف كلمة ‪SMARTER‬‬ ‫‪- Specific‬‬ ‫هل الهدف محدد فى نقاط معينه‬ ‫‪- Measurable‬‬ ‫يجب أن يكون �شئ من السهل قياسه‬ ‫‪- Acceptable‬‬ ‫يجب أن يكون الهدف مقبول بالنسبة لك‬ ‫‪- Realistic‬‬ ‫ليس من السهولة وليس من الصعوبه بتحقيقه‬ ‫‪- Timed‬‬ ‫متى سوف يتم تحقيق هذا الهدف‬ ‫‪- Exciting‬‬ ‫يجب أن يمتاز بالتحدى لدرجة كافية‬ ‫البد من الهدف أن يتم تسجيله ليسهل متابعته فى مابعد ‪- Recorded‬‬ ‫يجب أن تكون املســافات بين االهداف القصيرة واملتوســطة والطويلة قصيرة إلى‬ ‫حــد مــا ‪ ،‬حتــى يســهل الشــعور بمــدى التقــدم الــذى تــم إنجــازه والشــعور بالتحــرك‬ ‫تدريجيــا نحــو إحـراز النصــر ‪.‬‬ ‫فعنــد وضــع الهــدف بعيــد املــدى يجــب أن تــرى الهــدف القصيــر املــدى واملتوســط‬ ‫بمثابــة حجــر صلــب للوصــول إلــى تلــك الهــدف ‪.‬‬ ‫يجــب أن تحــدد أهدافــك فــى خطــة محــددة كمــا تريــد وتجزئــة هــذه الخطــة إلــى‬ ‫شــهور وأســابيع وحتــى إلــى أيــام وذلــك لتســهيل الوصــول إلــى ( املنافســة الكبــرى ) وال‬ ‫يجــب أن تكــون الخطــة بعيــدة جــدا وكثيــرة التفاصيــل ويجــب أال تن�ســى أن تتحلــى‬ ‫باملرونــه ومــن املمكــن أن تناقــش أهدافــك ومــدى تقدمهــا مــع مدربــك ‪.‬‬

‫ الفرق بين شكل األداء والنتيجة أو املحصلة ؟‬‫فالهدف من االداء هو التركيز على قدراتك وتحقيقها ‪.‬‬ ‫املحصلة فإنها تركز على النتيجة التى تم الوصول إليها ‪.‬‬

‫االتدريب العقلى‬ ‫يســتخدم ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻟﻮﺻﻒ اﻟﻄﺮق اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻬﺪف إﻟﻰ‬ ‫اﻟﺘﺤﻜﻢ والتغييــر ﻓﻲ ﺳﻠﻮك اﻟﻔﺮد ﺳﻮاء اﻟﻌﻘﻠﻲ أو اﻟﺒﺪﻧﻲ ‪ .‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻹهتمــام‬ ‫ﺑﺎﻟﺨﺒﺮات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ‪ ،‬واالﻧﺘﻈﺎم ﻓﻲ ﺗﺪرﻳﺐ اﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ‪ ،‬ويوصــف علــى أنــه‬ ‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺘﺘﺎبــع ﻃﻮﻳﻞ اﻤﻟﺪى ﻟﻺﺗﺠﺎهــات واﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ‪ ،‬بهــدف اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ‬ ‫اﻤﻟﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻟﻌﺎﻤﻟﻴﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎمــه‬

‫اهمية اﻟﺘﺪرﻳﺐ العقلى ‪:‬‬ ‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻳﺆﺛﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﺪرة اﻟﻼﻋﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻤﻟﺘﻄﻠﺒﺎت‬ ‫اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﺤﺮكى وارﺗﺒﺎط اﻟﺤﺮكة ﻓﻲ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ ‪ ،‬ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﺆﺛﺮ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻓﻲ ﺗﻘﻮﻳﺔ‬ ‫اﻤﻟﻤﺮات اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ اﻤﻟﺦ ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻣﻠﺔ واﻤﻟﺸﺘﺮكــة ﻓﻲ اﻟﻮاﺟﺐ‬ ‫اﻟﺤﺮ ـكـى وﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ اﻟﺘﻜﺎﻣﻞ ﺑﻴﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ وﺑﻘﻴﺔ أﻧﻮاع اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻷﺧﺮى‬ ‫ اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻤﻟﻬﺎري ‪ -‬كمــا ﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أن اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﻞ‬‫ﻣﺤﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ ‪.‬‬

‫وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈن أهمية اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪:‬‬ ‫• •ﻳﻌﺪ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﺟﺰءا ﻣﻬﻤﺎ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎ�ﺿﻲ‪.‬‬ ‫• •ﻳﻠﻌﺐ دورا هاما ﻓﻲ عملية اﻟﺘﻌﻠﻢ وﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اكتساب اﻤﻟﻬﺎرات الحركية‬ ‫• •ﻳﺴﺎهم ﻓﻲ التركيز ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻮاﺣﻲ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ اﻷداء ‪.‬‬ ‫• •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﻢ إﺟﺮاءات ووﺳﺎﺋﻞ ﻣﻌﺮﻓﻴﺔ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ إﻣﺪاد اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺑﺎﻟﻄﺮق‬ ‫اﻤﻟﻨﺎﺳﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎهــم ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻷﻓﻜﺎر وﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺴﻠﻮك ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ أﻓﻀﻞ‬ ‫ﻣﺴﺘﻮى ‪.‬‬ ‫• •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﺴﺘﻮى اﻤﻟﻬﺎرات ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺪﻋﻴﻢ اﻤﻟﺴﺎر اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﺬي‬ ‫ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻷداء اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻓﻲ اﻤﻟﺮة اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻟﻸداء‪.‬‬ ‫• •ﻳﻌﺘﺒﺮ أﺣﺪ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ اﻟﺬاﺗﻲ وﺗﺮكيــز اﻻﻧﺘﺒﺎﻩ‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻲ واﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ ‪.‬‬ ‫• •ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻬﺎرات اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺼﺒﻲ وﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات‪.‬‬ ‫• • اﻻﺗﺠﺎﻩ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻧﺤﻮ اﻟﺤﻴﺎة ‪.‬‬

‫اهﺪاف اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ‬ ‫ﻳﻬﺪف اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻘﻠﻲ اﻟﻲ ‪:‬‬ ‫ •زﻳﺎدة ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺣﺎﻟﺔ اﻻداء اﻤﻟﺜﺎﻟﻴﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﻨﻤﻴﺔ اﻤﻟﻬﺎرات العقلية ‪.‬‬ ‫ •زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ إﻋﺎدة اﻟﺘﻜﺮار واﻟﺘﺜﺒﻴﺖ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻻداء اﻤﻟﺜﺎﻟﻲ‪.‬‬ ‫ •ازاﻟﺔ اﻟﻌﻮاﺋﻖ اﻣﺎم اﻟﺘﻄﻮر اﻟﻌﺎم ﻟﻼداء‪.‬‬ ‫ •اﺳﺘﺒﻌﺎد اﻻﺳﺒﺎب اﻤﻟﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﺪهور ﻣﺴﺘﻮي اﻻداء‪.‬‬ ‫ •اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻧﻮﻋﻴﺔ وﻧﻈﺎم اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اﻟﺮاﺣﺔ واﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﻔﺘﺮات التدريبيــة ‪.‬‬ ‫ •ﺗﻄﻮﻳﺮ اداء اﻤﻟﻬﺎرات اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ واﻻﻋﺪاد ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬ ‫ • ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ‪.‬‬ ‫ • ﺗﻄﻮﻳﺮ الصحة العامة ‪.‬‬

‫مثــال ‪ :‬الفــوز فــى املنافســة – فالهــدف مــن شــكل االداء هــو البقــاء دائمــا تحــت‬ ‫الســيطرة ‪ ،‬فــى حيــن أن املحصلــة دائمــا تكــون خــارج نطــاق ســيطرتك ‪ ،‬فإنــك إذا‬ ‫حصلــت علــى رقــم عالمــى جديــد فإنــك مازلــت تخســر مــن شــخص أفضــل منــك‬ ‫فتعلــم أن تحكــم علــى النجــاح والفشــل فيمــا تفعلــه وليــس فقــط فــى أثنــاء املنافســة‬ ‫مــع االخريــن ‪ ،‬علــى الرغــم مــن أنــك تريــد الفــوز فــإن املحصلــة يجــب أن تكــون‬ ‫مقترنــه بشــكل االداء ‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫مهارات التدريب العقلى‬ ‫ ‬ ‫‪ -1‬التصور ‪Imagery‬‬

‫‪ - 2‬االسترخاء ‪Relaxtation‬‬

‫التصــور هــو عبــارة عــن محــاكاة لــأداء مــن خــال العقــل ‪ ،‬فالالعــب يســتخدم جميــع االســترخاء م ـرادف للتركيــز ؛ فكالهمــا ينطــوي علــى القضــاء علــى الجوانــب غيــر‬ ‫حواســه لكــى يخلــق صــورة داخليــة لشــكل االداء أثنــاء الرمــى ‪ ....‬ملــاذا نقــوم بمهــارات املرغــوب فيهــا لــكل مــن الجســم والعقــل فــي لحظــة معينــة‪».‬‬ ‫التصــور ؟‬ ‫‪Roy Matthews : Archery in Earnest‬‬ ‫االســترخاء فــي الرمايــة يعنــي عــدم التوتــر‪ .‬نعــم ‪ ،‬فــإذا كنــت تســترخي ً‬ ‫تمامــا ‪ ،‬فســوف‬ ‫ لكى تكسب وقت إضافى للتمرين كما تريد ‪.‬‬‫تنهــار الرميــة بالكامــل ‪ ،‬فأنــت تحتــاج إلــى الحفــاظ علــى الضغــط حيــث يجــب أن‬ ‫ لكى نقلل وقت التعلم الفعلى للمهارة ‪.‬‬‫يكــون ‪ ،‬لكــن يجــب التخلــص مــن التوتــر غيــر الضــروري ‪.‬‬ ‫ تحسين مستوى التركيز لدى الالعب ‪.‬‬‫يعتبــر التصــور مفيــد جــدا وذا أهميــة كبيــرة عندمــا ين�ســى الالعــب كيفيــة الرمــى‬ ‫بطريقــة صحيحيــه ‪ ،‬فعليــك ان تســتقطع مــن وقــت تمرينــك لرمــى بعــض االســهم‬ ‫مــن خــال أســتخدام مهــارات التدريــب العقلــى ‪ -‬أو اســتثمار الوقــت الــذى يلــوح فيــه‬ ‫االخريــن للمعجبيــن أثنــاء املنافســة ‪ -‬فــى تطويــر مهــارات التصــور العقلــى ‪.‬‬ ‫التصــور يســاعد علــى طبــع الصــورة الصحيحــة لشــكل االداء ‪ ،‬داخــل العقــل فمــن‬ ‫الضــرورى رؤيــة الســهم وهــو يضــرب منتصــف الهــدف ‪ ،‬فيجــب أن تكيــف الالوعــى‬ ‫فــى االتجــاه الصحيــح ‪.‬‬ ‫كيفية عمل ذلك ‪:‬‬ ‫• أعمل قائمة مفصلة بكيفية رمى االسهم الخاصة بك ‪.‬‬ ‫• يجب أن تتقن هذه القائمة حتى تعتاد على تفاصيل الحدث ‪.‬‬ ‫• تــدرب جيــدا علــى صورتــك وأنــت تجلــس علــى كر�ســى مريــح ‪ ،‬تخيــل أنــك تشــاهد‬ ‫هــذه الصــورة مــن خلــف عينيــك كمــا أنــك تقــوم بالرمــى بالضبــط ‪.‬‬ ‫• عندمــا تكــون مرتــاح مــع تلــك التفاصيــل حــاول أن تعمــل ربــط بيــن الصــورة فــى‬ ‫عقلــك والصــورة الحقيقيــة لــك فــى الواقــع والعــودة مــرة اخــرى ‪.‬‬ ‫• تدرب بالتصوير البطئ ثم بالسرعة العادية ‪.‬‬ ‫• أستخدم حواسك البصرية والسمعية كما يشعر بها جسمك ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫• دائمــا تخيــل الناتــج الجيــد والناجــح مــن أدائــك مثــا كمنظــر الســهم وهــو يضــرب‬ ‫منتصــف الهــدف ‪.‬‬ ‫• تدرب جيدا كما هو متاح لك فى أى وقت حتى ولو قليل ‪.‬‬ ‫مثال ‪ :‬أثناء ركوبك فى الباص أو فى العودة للمنزل ‪.‬‬ ‫• أستخدم التخيل أثناء تواجدك على خط الرمى قبل أدائك بعض الرميات ‪.‬‬ ‫• أســتخدم التخيــل ملواجــه االحــداث املفاجئــة والكــوارث وفــى إســتعادة الشــفاء‬ ‫ً‬ ‫الســريع ‪ .‬مثــا كإنقطــاع الوتــر ‪ !!!!.‬فكــر بهــدوء فيمــا يجــب عملــه وإنتقــل ســريعا إلــى‬ ‫الخطــة البديلــة لإلنتقــال حينهــا تخيــل نفســك وأنــت تخــرج مــن هــذا املوقــف ســريعا‬ ‫بنجــاح ‪.‬‬ ‫• تخيــل نفســك وإنــت ترمــى فــى امليــدان كمــا ترمــى فــى داخــل الصــاالت وأن تكــون‬ ‫ً‬ ‫مهيئــا ومســتعدا ً للرمــى فــى املطــر كمــا ترمــى فــى االيــام املعتــادة ‪.‬‬ ‫• عمــل محــاكاة للمنافســة ‪ ،‬فــإذا كنــت تعلــم املــكان الــذى ســوف تقــام فيــه البطولــة‬ ‫تخيــل نفســك وأنــت فــى ميــدان الرمــى ‪ ،‬تخيــل نفســك وأنــت تحــت ضغــط وأنــت‬ ‫هــادئ وتخيــل االســهم وهــى تضــرب منتصــف الهــدف فــى كل مــرة ‪.‬‬

‫أهمية االسترخاء ‪:‬‬ ‫ﺗﻜﻤﻦ أهميــة اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻻرﺗﻔﺎع ﺑﻤﺴﺘﻮيــات اﻷداء ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﻪ اﻟﻲ زﻳﺎدة اﻟﺘﺮكيــز‬ ‫واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ وﺗﻨﻤﻴﻪ وﺗﻨﺸﻴﻂ ﻗﻮي اﻟﺘﺼﻮر اﻟﻌﻘﻠﻲ وكذلــك زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة‬ ‫ﻋﻠﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻔﺘﺮات ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﻪ إﻟﻲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﻔﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴﺔ‬ ‫اﻟﺘﻲ يمكن أن ﺗﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﺪرﻩ ﻋﻠﻲ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ‪.‬‬ ‫اهمية اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻤﻟﻨﺎﻓﺴﺎت الرياضية ‪:‬‬ ‫ ﺧﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﺎﻟﻲ إﻟﻲ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﺴﻴﻄﺮة ﺑﺼﻮرﻩ اﻳﺠﺎﺑﻴﺔ‪.‬‬‫ ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻤﻟﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺎﻹﺣﺴﺎس الحركى ‪.‬‬‫ اﻟﻌﻮدة إﻟﻲ ﻧﻘﻄﻪ اﻻﺗﺰان‪.‬‬‫ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻲ ﺣﺎﻻت اﻟﻘﻠﻖ اﻤﻟﺼﺎﺣﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬‫ اﻟﺪﺧﻮل إﻟﻲ اﻟﻨﻮم ﻓﻲ اﻷﻳﺎم اﻻﺧﻴﺮﻩ ﻟﻼﺷﺘﺮاك ﻓﻲ املنافسات ‪.‬‬‫ اﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻲ اﻟﻔﺘﺮات اﻟﺒﻴﻨﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﻤﺢ ﻓﻴﻬﺎ ﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﺘﻨﺎﻓﺲ ﺑﺬﻟﻚ‪.‬‬‫‪ -‬أزاﻟﻪ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻋﻀﻠﻴﻪ ﻣﺤﺪودﻩ اﺛﻨﺎء اﻤﻟﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬

‫أنواع االسترخاء‬ ‫استرخاء العضالت التدريجي ‪:‬‬ ‫وﻳﻌﻨﻲ ﺧﻔﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻲ درﺟﻪ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ ﻏﻴﺎب اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻌﻀﻠﻲ‬ ‫وذﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺘﻤﻴﻴﺰ ﺑﻴﻦ اﻻﻧﻘﺒﺎض واﻻﻧﺒﺴﺎط وﻳﺘﻀﻤﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ‬ ‫أﻧﻮاﻋﺎ ﻣﺘﻌﺪدة ﺗﺸﺘﺮك ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻓﻲ هﺪف واﺣﺪ وهــو ﻗﺪرﻩ اﻟﺮﻳﺎ�ﺿﻲ ﻋﻠﻲ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻬﺪوء اﻷﻋﺼﺎب ﻟﻜﻲ ﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻲ اﻤﻟﺴﺘﻮي اﻷﻣﺜﻞ لإلســتثاره ‪.‬‬ ‫يجــب أن تتعلــم كيفيــة االســترخاء بــدءا مــن أصابــع القــدم ‪ ،،‬وحتــى الـرأس ‪ ،‬مــرورا‬ ‫باالوتــار واالربطــة والعضــات مــن أصابــع القــدم ثــم الســاقين والفخذيــن والبطــن‬ ‫واملعــدة والصــدر واليديــن والذراعيــن العلوييــن والكتفيــن والعنــق والـرأس ) ‪.‬‬

‫مثال ‪:‬‬

‫ركــز علــى مجموعــة مــن العضــات ‪ ،‬احتفــظ بهــذا االنقبــاض لبضــع لحظــات ثــم‬ ‫حــرره ‪ ،‬مــع اســتخدام تقنيــة التحــدث الذاتــي االيجابــى عنــد التحــرر مــن االنقبــاض‬ ‫أعــد فحــص مشــاعر االســترخاء مــن خــال االنتقــال إلــى أعلــى فــي نفــس مجموعــة‬ ‫ً‬ ‫العضــات ‪ ،‬ولكــن بــدال مــن عمــل االنقبــاض علــى العضلــة ‪ ،‬تخيــل انــك تقــوم بحمــل‬ ‫اثقــال علــى نفــس العضلــة ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫تذكــر دائمـ ًـا أنــك ممكــن أن تســتخدم التخيــل فــى العــودة إلــى املســار الصحيــح الــذى تصور تسديدة جيدة ‪ .‬عد إلى ثالثة ‪ ،‬افتح عينيك وتمدد جيدا ‪.‬‬ ‫تــم تحديــده داخــل العقــل ولكــن ذلــك يتطلــب بعــض الوقــت والتدريــب الجيــد ‪......‬‬

‫‪3‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻘﻠﻲ ‪Mental Relaxation :‬‬ ‫وﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ درﺟﺔ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟ ﻌﻤﻴﻖ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺧﻔﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻹﻧﻔﻌﺎﻻت‪.‬‬ ‫وﻳﻨﻘﺴﻢ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻘﻠﻲ إﻟﻰ ‪:‬‬ ‫ إﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء ‪Relaxation Response .‬‬‫ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ ‪Breath Control‬‬‫‪ -‬اﻹﺳﺘﺮﺧﺎء اﻤﻟﻌﺮﻓﻲ ‪Cognitive Relaxation‬‬

‫بعض أشكال المثيرات التى تساهم فى تشتيت التركيز‬ ‫‪Internal Distractions‬‬

‫‪External Distractions‬‬

‫التفكير في السهم األخير‬

‫الرماة يتحدثون بصوت عال أو على خط الرمى‬

‫حساب ما النتيجة التي تحتاجها من هذه النهاية‬

‫الرياح واالمطار ‪ -‬الصالة ساخنة جدا أو باردة‬

‫العجز نتيجة التحليل والتفكير في أسلوبك أكثر‬ ‫من الالزم‬

‫الضوضاء فى قاعة مجاورة أو املجال املحيط‬

‫ال يمكنك التركيز من خالل متابعة كل شخص ‪ -‬عليك أن تجد التمرين الذي يناسبك في مختلف املواقف‬

‫وﻳﻌﺪ اﻟﺘﻨﻔﺲ هﻮ اﻤﻟﻔﺘﺎح اﻟﺮﺋﻴ�ﺴﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ ﻃﺮق‬ ‫اﻹســترخاء اﻟﻌﻘﻠﻲ وﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ اكثــر اﻟﻄﺮق ﺗﺄﺛﻴﺮا ﻋﻠﻰ وإليك بعض املالحظات التى يجب مراعاتها أثناء تطويرمهارات التركيز‪:‬‬ ‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ ‪.‬‬

‫مراقبة العين ‪ .‬في ما بين األسهم (أو عندما تشتت انتباهك) ‪ ،‬ركز على قطعة من جهازك‪ .‬املفتاح هو العثور‬ ‫على �شيء يمكنك تركيز عينيك عليه في تلك اللحظات التي تكون فيها أكثر مشتت االنتباه ‪.‬‬

‫مر اقبة التنفس ‪:‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫عــادة مــا يكــون التنفــس أثنــاء الرمــى تلقائيــا ونحــن غيــر‬ ‫مدركيــن لــه ‪ .‬ولكــن تحــت الضغــط ‪ ،‬يمكنــك ً‬ ‫غالبــا‬ ‫سهم واحد في كل مرة ‪ .‬السهم الوحيد املهم هو السهم الذي أنت بصدد رميه ‪.‬‬ ‫«االختنــاق» وفقــدان التحكــم فــي تنفســك ‪ ،‬فــي مواقــف‬ ‫كهــذه ‪ ،‬أو إذا وجــدت أن معــدل التنفــس ومعــدل‬ ‫ضربــات القلــب قــد زاد قبــل الرمــى ‪ ،‬فأنــت بحاجــة إلــى الضوضاء‪ .‬تدرب في جو صاخب ‪ -‬اجعل الناس يصنعون أكبر قدر ممكن من الضوضاء ملحاولة التاثير‬ ‫عليك لفظيا وضعك‪.‬‬ ‫اســتعادة الســيطرة الواعيــة علــى تنفســك ‪.‬‬ ‫• التنفس مع االستمرار لبضع ثوان‪.‬‬ ‫• استنشــق كلمــات التفكيــر مثــل «ســهل» ‪« ،‬اســترخ» كلمات استداللية ‪ .‬استخدم الكلمات التي تحتوي على مكون تعليمي (مثل اسحب ‪ ،‬ثابت) أو مكون عاطفي‬ ‫‪« ،‬تدفــق» ‪.‬‬ ‫• استمر حتى تحت السيطرة ‪.‬‬ ‫على سبيل املثال ‪ :‬قوي ‪ ،‬هادئ ‪ ،‬سهل ‪ .‬مارس كلماتك في لحظات هادئة ‪ -‬استدعي الشعور الذي تريده‬ ‫ـوان ‪( .‬هادئ ‪ ،‬قوى ‪ ،‬بالطريقة التي تشعر بها عندما تكون في أعلى مستوياتها) ‪ ،‬قل الكلمة الرئيسية واضغط على‬ ‫تــدرب علــى هــذا االســلوب فــي أي وقــت لبضــع ثـ ٍ‬ ‫قــد يكــون ً‬ ‫أيضــا أسـ ً‬ ‫ـلوبا جيـ ًـدا لتضمينــه فــي عمليــة يدك املهيمنة‪ .‬في املرة القادمة التي تشعر فيها بعدم القدرة على التركيز ‪ ،‬قم بالضغط على يدك واستدعاء‬ ‫االحمــاء قبــل الرمــى ‪ ،‬إلــى جانــب تمارينــك البدنيــة ‪ .‬الشعور بكلمة استداللية ‪.‬‬ ‫املمارســة ضروريــة لهــذا األســلوب لكــي يعمــل لــك فــي أي‬ ‫ً‬ ‫وقــت ‪ .‬هــذا ليــس باألمــر الصعــب وهــو أمــر جيــد جــدا االلتزام‪ .‬بمجرد أن تقرر الذهاب ألداء الرمية ‪-‬فقط أنطق كلمة افعلها ‪JUST DO IT‬‬ ‫فــي صنــدوق األدوات العقليــة‬

‫‪ -3‬التركيز‬

‫الروتين ‪ .‬افعل نفس ال�شيء بالضبط كل مرة قبل كل رمية ‪.‬‬

‫اى هنا واآلن ‪.....‬‬ ‫ً‬ ‫عيــك االهتمــام بنفســك وضــع جانبــا أي �شــيء غيــر ذي‬ ‫صلــة بالرمــى ‪...‬اآلن ‪ .‬بالنســبة لنــا نحــن الرمــاة ‪ ،‬فــإن‬ ‫التركيز‪ .‬خالل‪ 10‬ثوان ركز على حلقات الهدف ‪ .‬ابدأ بالرقم ‪ 1‬واتجه نحو الداخل الى دائرة املنتصف ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫الرميــة املوجــودة بالفعــل فــي الهــدف ليســت جــزءا مــن سيساعد ذلك ً‬ ‫أيضا على إدراك والتحكم فى الوقت ‪ -‬وهو مفيد جدا عند الرمى على الهدف ‪.‬‬ ‫اآلن ‪ ،‬وكذلــك النتيجــة « االســكور « فــي نهايــة اليــوم‬ ‫ليســت جـ ً‬ ‫ـزءا مــن اآلن ‪ ....‬عندمــا ترمــى جيـ ًـدا ‪ ،‬وتشــعر‬ ‫أنــك فــى أعلــى مســتوياتك أو ترمــى بالشــكل األفضــل ‪،‬‬ ‫مــن املمكــن بنــاء شــرنقة منيعــة نعــم منيعــة ‪،‬‬ ‫إنــه شــعور جيــد جـ ًـدا التركيــز علــى كونــك «هنــا‬ ‫واآلن» يتضمــن فــي حــد ذاتــه مفهــوم عــدم محاولــة‬ ‫صنــع الرميــة ‪ ،‬ولكــن ببســاطة القيــام بهــا ‪ .‬ال يوجــد‬ ‫أي اهتمــام بالنجــاح أو الفشــل ؛ فهــذان همــا نتــاج‬ ‫تحديــد هــدف الرميــة ‪ .‬مجــرد الوعــي بالقيــام بــكل �شــيء‬ ‫بالطريقــة التــي حددتهــا للقيــام بهــا ‪ ،‬بالطريقــة التــي‬ ‫« روي ماثيــوز»‬ ‫كنــت تخطــط للقيــام بهــا‬ ‫التصور‪ .‬استدعاء صورة لنفسك وانت ترمى بشكل جيد ‪.‬‬

‫‪4‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫‪ -4‬الكالم الذاتى ‪Self Talk‬‬ ‫« سواء كنت تعتقد أنك تستطيع ‪ ،‬أو إذا كنت تعتقد أنك ال تستطيع فأنت على حق »‬

‫هنري فورد ‪،،،،‬‬

‫املواقف تتحكم باألفكار‬ ‫األفكار تتحكم باإلجراءات‬ ‫اإلجراءات تتحكم بالنتائج‬ ‫كــم مــرة أطلقــت علــى نفســك أســماء أو نعتهــا‬ ‫بصفــات أو توعــدت لنفســك بعــد أى رميــة ســيئة‬ ‫( بطريقــة مســموعة او حتــى ذهنيــة ) ‪.‬‬ ‫هــل وجــدت نفســك تفكــر بــأى طريقــة ســيئة كنــت‬ ‫ترمــى ‪ ،‬أو غضبــت مــن نفســك بســبب رميــك‬ ‫ال�ســىء أو غيــر املتوقــع ‪ ( ،‬توقــف ) !!!!!!!!‬ ‫فطريقة تعاملك مع املواقف بطريقة سيئة حتما‬ ‫ســيجعلك ترمــى بطريقــة ســيئة ‪ ،‬فهــذا اليعنــى أنــك‬ ‫ال تســتطيع تحليــل ماهــو �ســئ فــى الرمــى ‪ ،‬بــل يجــب‬ ‫عليــك أن تعطــى نفســك �شــئ إيجابــى للتفكيــر فيــه‬ ‫قبــل البــدء فــى رمــى رميــة أخــرى ‪.‬‬

‫"‬

‫ً‬ ‫الكلام الذاتى ‪ :‬هــو مجــرد كالم الالعبيــن حرفيــا‬ ‫مــع أنفســهم ‪ ،‬هنــاك مــن يتحــدث داخليــا والبعــض‬ ‫ً‬ ‫اآلخــر يتحــدث بصــوت عــال ‪ ،‬جاعــا أكثــر مــن‬ ‫شــخص يلتفــت إليــك ملــدة ثوانــى معتقــدا أنــك‬ ‫مجنــون ‪.‬‬ ‫‪Ric. Mickeny‬‬ ‫‪Simple Art Of Winning‬‬ ‫‪ RICK‬يوضــح أن الصــورة الذاتيــة مرتبطــة بشــكل‬ ‫األداء ‪ .‬إذا تــم تحســين الصــورة الذاتيــة ‪ ،‬فــإن‬ ‫األداء يتحســن بشــكل عــام ‪ ،‬والعكــس بالعكــس‪.‬‬ ‫حيــث أن معظــم الرمــاة لديهــم خبــرة ســلبية فــي‬ ‫التحــدث الذاتــى واليجيــدون إســتخدامه بشــكل‬ ‫جيــد ‪ ،‬ممــا ينعكــس علــى األداء بشــكل واضــح ‪ ،‬ثــم‬ ‫يصبحــون أكثــر ســلبية ممــا يتســبب فــي مزيــد مــن‬ ‫التدهــور فــي شــكل األداء ‪ ....‬هــذه حلقــة مفرغــة‬ ‫يجــب أن يتــم كســرها مــن خــال تطويــر مهــارات‬ ‫التحــدث الذاتــى ‪ Self Talk‬بطريقــة إيجابيــة‪.‬‬ ‫وجعلهــا تبــدأ بكلمــات مثــل « أنــا أســتطيع ‪»...‬‬ ‫أو « أنا سوف أفعل ‪.»...‬‬

‫كالم ذاتى جيد‬

‫كالم ذاتى سىء‬ ‫أنا أصوب بطريقة سيئة‬

‫هذا السهم سوف يذهب إىل منتصف الهدف‬

‫أنا أحتاج إىل الحصول عىل ‪ 9‬أو ‪ 10‬وإذا مل أفعل ذلك‬ ‫سأصاب بصدمة‬ ‫أنا ال ميكننى الرمى بكرثة اليوم‬

‫أنا هادئ ومركز وأستطيع فعل ذلك‬

‫توقعات الطقس تشري إىل وجود رياح وامطار اليوم ‪،‬‬ ‫لذا سأودى بشكل سيئ اليوم‪.‬‬

‫إنــا ســأكون مثابــر ‪ ،‬ســوف أحســن مــن قــدرىت عــى‬ ‫التحمــل‪.‬‬ ‫ال أحــد يحــب الرمــى يف ســوء األحــوال الجويــة والبعض‬ ‫األخــر يقلــع عــن التدريــب ‪ ،‬وبالتدريــب ســأكون أعــى‬ ‫تصنيف ‪.‬‬

‫ما األشياء السلبية التي تنوى التفكير فيها ؟ هل تستسلم ‪ ،‬تغضب على نفسك ‪ ،‬تتوتر؟‬ ‫فكــر فــي األفــكار الســلبية األكثــر شـ ً‬ ‫ـيوعا لديــك ‪ ،‬ثــم فكــر فــي بيــان مضــاد‪ .‬عندمــا تجــد نفســك تفكــر فــي أشــياء‬ ‫ســيئة فــي املســتقبل ‪ ،‬أخبــر نفســك بالتوقــف ‪ ،‬أو التبديــل ‪ ،‬ثــم ركــز علــى تفكيــرك الجيــد‪.‬‬ ‫ودون ذلك فى الجدول التالى ‪:‬‬

‫معتقدات إيجابية‬

‫معتقدات سلبية‬

‫ً‬ ‫ال تذهــب ألنصــاف الحلــول ‪ .‬إذا وجــدت نفســك تفكــر بطريقــة « حســنا « ‪ ،‬ســأحاول" بطريقــة غيــر‬ ‫متقنــة أو دعنــى أجــرب تلــك املــرة وأرى ايــن ستســقط االســهم علــى الهــدف توقــف فــورا !!!!!‬

‫ثم عد إلى صوابك وقل لنفسك يجب أن نفعلها بالطريقة الصحيحة ‪JUST DO IT‬‬ ‫‪Do, or do not. There is no try‬‬

‫‪5‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫كلمات استداللية أم تعليمات إيجابية‬ ‫ً‬ ‫يمكن ‪ً self-talk‬‬ ‫أيضا أن يساعدك فى عملية التركيز اللحظية أى فى الوقت الحاضر ‪,,،‬وأيضا على ما يجب عليك فعله مستقبال ً‪.‬‬ ‫يمكن أستخدام الكلمات االستداللية للمساعدة في عملية التركيز ‪،‬‬ ‫التعليمات اإليجابية يمكن أن تساعدك أيضا في تصحيح األخطاء‪.‬‬

‫االستجابة‬

‫الموقف‬ ‫االسهم تسقط فى االسفل ألنك تترك ذراع القوس تسقط بعد الرمى‬

‫حافــظ علــى ذراع القــوس فــى املســتوى االفقــى أو ربطهــا بكلمــة إســتداللية ‪ POSE‬علــى‬ ‫ســبيل املثــال ‪.‬‬

‫املنافسة استغرقت وقت طويل‬

‫كلمة إستداللية " تحلى بالقوة "‬

‫فقدان التركيز والشعور بالالمباالة أثناء التدريب ‪.‬‬

‫الحديــث اإليجابــي عــن النفــس "أنــا جيــد‪ .‬هذاالســهم ســيكون عشــرة‪ .‬كلمــات‬ ‫أســتداللية شــخصية لتناســب املوقــف ‪ ،‬مثــل "حافــظ علــى أتزانــك ارمــى فــى املحــاذاة‬ ‫الصحيحــة ؛ تحلــى بالقــوة ؛ تحــرر ســلس ‪.‬‬

‫ال أستطيع الثبات أثناء السحب الكامل‬

‫الحديــث اإليجابــي عــن النفــس "أنــا قــوي ‪ ،‬يمكننــي القيــام بذلــك"‪ .‬تعليمــات إيجابيــة‬ ‫"الحفــاظ علــى الثبــات أثنــاء الســحب"‪.‬‬

‫يجــب أن تكــون اإلرشــادات والتحــدث مــع النفــس تعامــل مــع الالوعــي كطفــل صغيــر ‪ .‬إذا أخبــرت الطفــل‬ ‫والكلمــات اإليجابيــة إيجابيــة ً‬ ‫بتــرك علبــة الحلــوى ومغــادرة الغرفــة ‪ ،‬فمــا الــذي‬ ‫دائمــا‪.‬‬ ‫تعتقــد أنــه ســيحدث؟‬ ‫إذا أخبــرت نفســك أال تســقط ذراع القــوس فأنــت بالطبع لن يستجيب لك الطفل !!!!؟‬ ‫تفكــر ً‬ ‫فعليــا فــي شــعورك بســقوط ذراع القــوس‪.‬‬ ‫ولكــن إذا أخبرتــه بــأن يذهــب ويلعــب بألعابــه وعندمــا‬ ‫إذا أخبــرت نفســك أن تحافــظ علــى ذراعــك فــى يعــود ســتعطيه بعــض الحلــوى ؟ فإنــه أكيــد ســوف‬ ‫املســتوى املطلــوب ‪ ،‬فــإن عقلــك الباطــن ال يهتــم إال يســتمع إليــك ‪.‬‬ ‫بالعمــل الصحيــح ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫مــن األســهل بكثيــر التفكيــر فــي �شــيء مــا ‪ ،‬بــدال مــن عــدم‬ ‫ولكــن مــع أســتخدام تقنيــة التصــور ‪ ،‬فــإن هــذا يعــزز التفكيــر فــي �شــيء مــا‪.‬‬ ‫املســار العقلــي ويجعــل هــذا اإلج ـراء أســهل بكثيــر‬

‫مثــال ‪ :‬أجلــس بهــدوء للحظــة ‪ ،‬وأغمــض عينيــك وأمــأ‬ ‫عقلــك باللــون األحمــر‪ .‬ثــم احــذف اللــون األحمــر مــن‬ ‫عقلــك وال تفكــر فيــه ً‬ ‫مطلقــا‪ .‬هــل يمكــن أن تفعــل ذلــك‬ ‫؟ بالطيــع ال‬ ‫ولكــن إذا بــدأت تفكــر فــى لــون أخــر فــإن ذلــك التفكيــر‬ ‫ســيوقف العقــل عــن التفكيــر فــى اللــون االحمــر‪.‬‬ ‫العمــل علــى الرميــة هــو نفــس ال�شــيء ‪ -‬التركيــز علــى‬ ‫مــا تريــد فعلــه هــو أفضــل طريقــة لعــدم القيــام بمــا ال‬ ‫تريــده !‬ ‫كالتركيــز علــى وضعيــة ال ـ ‪ Grip‬مثــا أفضــل مــن التركيــز‬ ‫علــى نتيجــة الســهم فــى الهــدف ‪.‬‬

‫‪ -5‬التحكم ‪Control‬‬ ‫يبــذل الرمــاة الذيــن يتنافســون علــى ســفينة مصنوعــة مــن الطيــن جهـ ًـدا كبيـ ًـرا ‪ ،‬ولكــن دون أن يعرقــل ذلــك مهاراتهــم وتركيزهــم ‪ ،‬ولكــن إذا تــم تغييــر الجائــزة إلــى حليــة‬ ‫نحاســية فســتبدأ ايديهــم فــي االهتـزاز ‪ .‬وإذا تحولــت إلــى ذهــب ‪ ،‬فــإن الالعــب يركــع كمــا لــو كان أعمــى ‪ .‬القــدرات ال تتدهــور ‪ ،‬لكــن إيمانــه بهــا هــو الــذى يتدهــور ‪ ،‬ألنــه يســمح‬ ‫تشــوانغ ت�ســي‬ ‫بالقيمــة املفترضــة للمكافــأة الخارجيــة للتشــويش علــى رؤيتــه «‬ ‫هل تجد نفسك مصدوم أثناء املنافسة ؟ هل يزيد مستوى القلق لديك إذا كنت تعمل بشكل جيد؟ هل يزيد مستوى القلق لديك إذا كنت تؤدى بشكل �سيء ؟‬ ‫كل شخص لديه مستوى مثالي من «اإلثارة» فكر في شعورك عند رمى أفضل ما لديك‪ .‬هل أنت مرتاح تماما؟ هل أنت مقيد ؟‬ ‫قــد ال يصــل مســتوى اإلثــارة املثالــي لديــك وأنــت فــى حالــة االســترخاء التــام ‪ .‬فالعديــد مــن الالعبيــن يحتــاج إلــى الشــعور «بالصخــب» أو «الضغــط» مــن أجــل وضــع أفضــل‬ ‫الدرجــات لديهــم ‪ .‬ولكــن تنشــأ املشــكلة عندمــا يكــون الالعــب فــي حالــة عاليــة جـ ًـدا أو منخفضــة جـ ًـدا مــن حالــة اإلثــارة‪.‬‬

‫‪6‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


‫الحالة‬

‫‪Physical aids‬‬

‫مرتفعة‬

‫أسترخاء العضلات التدر يجى الاحماء البدني‬ ‫وتمارين التمدد‬ ‫التحكم في التنفس‬

‫منخفصة‬

‫الاحماء الجسدى القوى‬

‫‪Mental aids‬‬

‫أهداف قصيرة المدى ‪ -‬التحدث الذاتى‬ ‫كلمات أستدلالية ‪relax, strong‬‬ ‫‪Imagery‬‬

‫التحدث الذاتى الإ يجابى‬ ‫التأكيد على الحالة الجيدة ( ‪) I am good‬‬ ‫‪Imagery‬‬

‫‪ -6‬التكيف‬ ‫«الحياة ليست هي الطريقة التي يفترض بها أن تكون ‪ .‬إنما الطريقة التي تتعامل‬ ‫بها معها هي التي تصنع‪ ».‬الفرق‪».‬‬ ‫يمكنــك فقــط أن تقــرر مــدى حافــزك ‪ ،‬ومقــدار الجهــد الــذي ترغــب فــي القيــام بــه ‪،‬‬ ‫فرجينيا ساتير ومــا مــدى رغبتــك فــي ذلــك ‪ .‬يمكــن أن يمنحــك االســتثمار فــي املعــدات الخاصــة بــك‬ ‫دفعــة ‪ ،‬وكذلــك الجانــب االجتماعــي مــن الرمايــة ‪ ،‬ولكــن فــي النهايــة ‪ ،‬يعــود األمــر إلــى‬ ‫مقــدار مــا تســتمتع بــه ً‬ ‫فعليــا فــي التصويــر ‪ ،‬ومــدى الرضــا الــذي تحصــل عليــه مــن‬ ‫الســيطرة علــى العواطــف‪ .‬الحفــاظ علــى الهــدوء وعــدم اإلف ـراط فــي رد الفعــل‬ ‫‪ .‬تنظيــم املدخــات إصــاح األض ـرار طلــب املســاعدة‪ .‬والتخطيــط الجيــد الوصــول إلــى هــذا الذهــب ‪.‬‬ ‫‪،‬الغــذاء املتــوازن ‪ ،‬الطاقــة اإليجابيــة ‪ .‬اإلعــداد الســليم تنفيــذ اإلج ـراءات يمكنــك دمــج التدريــب العقلــي فــي روتينــك اليومــي دون الكثيــر مــن املتاعــب ‪ ،‬فهــو‬ ‫يتطلــب مجهـ ً‬ ‫ـودا ً‬ ‫أوليــا قبــل أن تصبــح عــادة‪ .‬يمكــن ممارســة التصــور لجلســتين مــدة‬ ‫اســتعادة الشــفاء ‪ ،‬وإصــاح العتــاد ‪ ،‬ومحــو كارثــة مــن العقــل ‪ ،‬ومواصلــة الرمــى‬ ‫كل منهمــا ‪ 5‬دقائــق ‪ -‬أثنــاء امل�شــي علــى الطريــق ‪ ،‬والجلــوس فــى الحافلــة ‪ ،‬وتنظيــف‬ ‫تلك هى الحياة « مجموعة شاملة من االحداث واملتغيرات ‪.‬‬ ‫أســنانك بالفرشــاة ‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك (ليــس أثنــاء القيــادة )‪.‬‬ ‫ً‬ ‫جميعــا وقــم بممارســة التماريــن‬ ‫مــن غيــر املرجــح أن تجــد كل تقنيــة تناســبك‪ .‬جربهــم‬ ‫دائمــا أن تكــون لديــك مهــارة «احتياطيــة» فــي حــال لــم تنجــح يمكــن اســتخدام تماريــن االســترخاء عندمــا تذهــب إلــى الســرير أو فــي انتظــار بــدء‬ ‫التــي تناســبك‪ .‬وتذكــر ً‬ ‫املحاضــرة‪ .‬إعــداد الهــدف هــو مجــرد التفكيــر فــي مــا ســتعمل عليــه فــي جلســة‬ ‫مهاراتــك الرئيســية فــي ذلــك اليــوم‪.‬‬ ‫املمارســة هــذه ‪ ،‬أو النتيجــة التــي تريــد الوصــول إليهــا ‪ .‬مثــل أشــياء كثيــرة ‪ ،‬كلمــا‬ ‫وضعــت أكثــر ‪ ،‬كلمــا كانــت النتائــج أفضــل‪ .‬األمــر متــروك لــك !‬

‫برنامج التدريب العقلي الخاص بك ‪:‬‬

‫كيف يمكن أن تساعدك هذه األشياء أثناء املنافسة ؟ فيما يلي طريقة‬ ‫واحدة لدمج التدريب العقلي في روتين التدريب ‪:‬‬

‫ التصور بعد االحماء الجسدي (حوالي ‪ 3‬أسهم )‪.‬‬‫ االسترخاء التدريجي للعضالت والتحكم في التنفس قبل البدء مباشرة ‪ ،‬بين‬‫النهايات متى كان ضروري ‪.‬‬ ‫ على خط الرمى ‪ .‬خذ نفس عميق مع أستعمال كلمات استدالليه‬‫(هادىء ‪ /‬تحكم ‪ /‬قوي) واسترخ األكتاف قبل الرمى ‪.‬‬ ‫ روتين الرمى كل نهاية يجب أن تكون هي نفسها كل مرة ‪.‬‬‫ التحكم فى العين ‪ -‬وجود روتين حتى في املكان الذي تنظر إليه خالل كل رمية ‪.‬‬‫ حدوث مشكلة عند الرمى ‪« -‬فعند تحرير الوتر ‪ ،‬ال يمكن أسترجاع السهم بعد‬‫االنطالق هذا هو السهم الوحيد «‪ .‬يجب أن يركز الذهن هنا واآلن ‪ ،‬وليس نهاية‬ ‫الرمية ‪.‬‬ ‫ مشاكل فنية – أسترجع صور الرمى على الخط ‪ .‬أغمض العينين ‪ ،‬وأشعر» و‬‫«شاهد» اإلجراء الصحيح « تحتاج إلى ممارسة بانتظام للحصول على أفضل‬ ‫تأثير)‪ .‬افتح عينيك وواصل األمر‪.‬‬ ‫ فقدان الثقة‪ .‬كلمات تشجيعية ذاتية والتحدث اإليجابي عن النفس‪.‬‬‫ حدوث شد فى العضالت ‪.‬أعمل على استرخاء العضالت السريع للجزء املصاب‬‫مع الشعور بالثقل‪( .‬يحتاج إلى ممارسة ليكون قادرة على القيام بفعالية في بضع‬ ‫ثوان ‪.‬‬

‫‪7‬‬

‫‪www.archeryacademy.net‬‬


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.