2014
INTRODUCCIÓN AGRADEDIMIENTOS ANTECEDENTES ASPECTOS GENERALES DE LA PRODUCCIÒN DE TILAPIA RECETAS: TILAPIA A LAS BRASAS .................................................................................................................. 12 TAMAL DE TILAPIA .......................................................................................................................... 13 TILAPIA AL CILANTRO .................................................................................................................... 14 TILAPIA SANTA PRIMAVERA .......................................................................................................... 15 TILAPIA SANTA PRIMAVERA .......................................................................................................... 15 TILAPIA AL CHIPOTLE ..................................................................................................................... 16 TILAPIA ENTOMATADA ................................................................................................................... 17 MOJARRA EN ESCABECHE............................................................................................................ 18 PESCADO CON PICO DE GALLO ................................................................................................... 19 PESCADO A LA VERACRUZANA .................................................................................................... 20 MOJARRA AL VAPOR ...................................................................................................................... 21 CEVICHE DE MOJARRA TILAPIA ................................................................................................... 22 PESCADO EN VERDURAS .............................................................................................................. 23 TILAPIA ADOBADA .......................................................................................................................... 24 TACOS DE TILAPIA CON CURTIDO DE CEBOLLA Y PEPINO ..................................................... 25 SOPA DE PESCADO (TILAPIA) ....................................................................................................... 27 CROQUETAS DE TILAPIA ............................................................................................................... 28 FILETE DE TILAPIA EN SALSA DE MARACUYÁ............................................................................ 29 PESCADO EN SALSA DE HIERBA SANTA ..................................................................................... 30 PESCADO AL LIMÓN CON ARROZ A LA JARDINERA .................................................................. 31 FILETE DE MOJARRA EN SALSA DE NARANJA ........................................................................... 32 CHUMUL ........................................................................................................................................... 33 PESCADO BALDADO ....................................................................................................................... 34 PESCADO EN SALSA VERDE ......................................................................................................... 35 TORTADITAS DE TILAPIA CON SALSA DE TOMATE ................................................................... 36 MOJARRA A LA TALLA .................................................................................................................... 37 FILETE DE TILAPIA EMPANIZADO ................................................................................................. 38
2
El Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria (PESA) es una estrategia de desarrollo rural sustentable, que tiene como objetivo el incremento de la producción y productividad de las familias en localidades de alta y muy alta marginación en contribución al logro de la seguridad alimentaria y nutricional, respaldado en el desarrollo de capacidades, asistencia técnico-metodológica e inversión en proyectos y reconversión productiva. La edición del presente recetario es un compromiso e iniciativa del Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria (PESA) surgido del interés en promover el consumo de tilapia que contribuya al aprovechamiento de la mojarra tilapia obtenida de
los estanques
establecidos en los módulos de producción acuícola con el propósito de garantizar una mayor disponibilidad, acceso y consumo de alimentos con alto valor proteínico, mejorar la economía de las familias y los niveles de producción en las comunidades de nuestro estado. Las recetas de tilapia propuestas en este recetario, consideran las riquezas naturales y culturales de las regiones en el estado de Chiapas así como
su tradición culinaria, a por lo cual fueron
adaptadas con la colaboración de las familias Chiapanecas: indígenas y mestizas. Las recetas incluidas elaboradas y propuestas por las familias fueron valoradas en el método de preparación, ingredientes locales, valor 3
nutritivo y gusto por cada familia en las diferentes regiones de nuestro estado.
Adicionalmente, se incluye información y recomendaciones prácticas, esperando que esta información promueva y fomente el interés en el sistema de producción acuícola y elaboración de las recetas que les permita degustar de la tilapia.
Estanque acuícola Col. Adolfo López Mateos, Municipio de Acala, Chiapas.
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El Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria (PESA) expresa su profundo agradecimiento al Gobierno del Estado de Chiapas, a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, a la Secretaria de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación y a todos los colaboradores: Agencias de Desarrollo Rural en el Estado y principalmente a las madres de familia PESA de diferentes regiones por llevar a cabo las actividades necesarias y por su generosa colaboración en la preparación de diversos platillos que hicieron posible el registro fotográfico para este recetario con el propósito de fomentar el consumo de tilapia y promover al mismo tiempo nuestra riqueza culinaria chiapaneca.
5
Si se tiene en cuenta el alto déficit proteico de la población infantil chiapaneca el cultivo de tilapias se convierte en una alternativa viable por su alta productividad y la siguiente composición (base fresca): Proteína total-------------------- 19.2% Grasas --------------------------- 2.3% Colesterol ----------------------- 0.0% Energía ------- 96 kcal/100g Lo que la hace más saludable que la carne de cerdo, aves y res. La tilapia, es un pescado que destaca desde un punto de vista nutricional por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, similar al contenido proteico que encontramos en el pollo. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que más aminoácidos
contienen
indispensables para
y
que
se
convierten
en
alimentos
nuestra salud dentro de una dieta equilibrada.
De ahí que la tilapia sea un pescado cuyo consumo está aconsejado en la dieta de mujeres embarazadas, ya que aporta DHA que es una sustancia necesaria en el embarazo, dado que ayuda al desarrollo del sistema nervioso central, cerebro y los ojos del feto, favoreciendo por tanto el desarrollo cognitivo del bebé.
6
Teniendo en cuenta que en el embarazo la futura mamá debe comer al menos 200 mg. de DHA, la tilapia se convierte en una buena fuente de este ácido.
Barrio La Lanza Municipio de Nicolás Ruiz, Chiapas.
En la actualidad se han desarrollado programas con la estrategia de producción, difusión, promoción y consumo de la mojarra tilapia, beneficiando a las familias de productores al generar empleos, ingresos
y
mejorar
su
alimentación,
principalmente
en
las
comunidades marginadas con altos índices de desnutrición. En las regiones PESA de Chiapas, existen indicadores que reflejan que el 93% de los hogares consumen como pescado preferente a la mojarra tilapia, sin embargo, la falta de acceso de este alimento en su localidad hacen que su consumo sea bajo, un 34% de las familias integradas por 4 a 6 miembros consumen 4 kg/mes (autor, año). De igual forma, debido a las condiciones económicas que prevalecen en las localidades y teniendo al vendedor ambulante como la fuente de acceso quien acude con poca frecuencia, el 68% de las familias refieren que el costo de la mojarra tilapia se encuentra en un promedio 7
de $50.00,
mismo que dificulta el acceso al tener en cuenta las
condiciones de las familias por lo que la compra es mínima.
Por otra parte, el 96% de las familias refieren que la mojarra tilapia tiene un buen sabor, sin embargo, desconocen diversas formas de preparación, por lo que el 63% de los hogares la prepara frita, un 35% en caldo y solo un 2% conoce un tipo de preparación diferente. Por consiguiente, un 64% de los encuestados mencionaron conocer el valor nutricional del pescado, mencionando a la proteína como fuente principal del alimento y el otro 36% aunque desconocen la información consumen el pescado. Ante esta situación, cobra relevancia la necesidad de promover con las familias, la importancia y formas de consumo de la tilapia que permita fortalecer una alimentación saludable.
En este sentido, para promocionar el consumo de tilapia en las familias, se realizaron talleres prácticos de preparación de alimentos en diversas comunidades del estado con cobertura PESA.
Comunidad Tzotzil, Nuevo Dolores, Municipio de Totolapa Chiapas.
8
Por último, en el mes de noviembre de 2014 se realizó La Feria de la Tilapia, un evento informativo y muestra gastronomica con la participación de las Agencias de Desarrollo Rural en la comunidad “El Chipilinar” Municipio de Las Rosas, Chiapas.
Feria de la Tilapia en el PESA Chiapas. El Chipilinar, Municipio de Las Rosas, Chiapas.
9
La tilapia, es un pez de buen sabor y rápido crecimiento que se puede cultivar en estanques y en jaulas. Este pez, soporta altas densidades, resiste condiciones ambientales adversas, tolera bajas concentraciones de oxígeno, es capaz de utilizar la productividad primaria de los estanques, y puede ser manipulado genéticamente. La producción de Tilapia en comparación con otros peces posee extraordinarias cualidades para el cultivo, es de las más rentables y ofrece grandes ventajas como: crecimiento acelerado, tolerancia a altas densidades, adaptación a cautiverio, aceptación de una amplia gama de alimentos, alta resistencia a enfermedades y atributos para el mercado como: carne blanca de buena calidad nutricional, buen sabor, poca espina, buena talla y precio accesible, atributos que le confieren una preferencia y demanda comercial en la acuicultura mundial. El cultivo de tilapia en estanques de geomembrana se basa en diferentes etapas según su estadio fisiológico y requerimientos, estas son: siembra, preengorda, engorda y cosecha. .
Cosecha y venta para el consumo
10
La tilapia es un alimento sano que le proporcionarĂĄ a usted y a sus hijos la proteĂna necesaria para un buen crecimiento y funcionamiento del cuerpo Incluya pescado en su alimentaciĂłn Por lo menos 1 a 2 veces por semana.
11
TILAPIA A LAS BRASAS Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras tilapia limpias 2 ½ limones Ajo molido Sal moderada
“Tilapia a las brasas” Localidad: CHIPILINAR, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
Preparación: 1. Limpiar muy bien las mojarras, quitar viseras y escamas 2. Hacer unos cortes en el lomo. 3. Agregar sal moderada, jugo de limón y ajo molido al gusto. 4. Cocinar el tiempo necesario en una parrilla a las brasas. 5. Servir con una ensalada de vegetales
Aporte nutricional por persona Energía
101
Kcal
Proteínas
20
grs.
Hidratos de carbono
1
grs.
Grasas
2
grs.
Fibra
0
grs.
12
TAMAL DE TILAPIA Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras de tilapia 5 zanahorias 5 calabacitas 2 ½ cebolla 5 ramas de epazote
“Tamal de tilapia”
5 tallos de apio
Elaboro: Josefina Bueno Cabrera
5 tomates pequeños
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
5 hojas de plátano Sal moderada Ajo y pimienta molida al gusto
Aporte nutricional por persona Energía
166
Kcal
Proteínas
23
grs.
Hidratos de carbono
14
grs.
Grasas
2
grs.
Fibra
5
grs.
Preparación: 1. Limpiar muy bien las mojarras, quitar vísceras y escamas. Hacer cortes en el lomo. 2. Pasar por el fuego la hoja de plátano para poder doblarla como se necesite. 3. Cortar los vegetales en juliana o tiras delgadas. 4. Colocar la hoja de plátano y poner la mojarra, salar y rellenar con los vegetales, cubrir con vegetales, sazonando con sal, pimienta, ajo y epazote. 5. Envolver como tamal y cocinar en un comal dándole vuelta aproximadamente durante 40 minutos.
13
TILAPIA AL CILANTRO Ingredientes: (5 personas) 5 filetes de pescado 2 ½ naranjas 5 manojos de cilantro ¾ de cebolla 5 cucharaditas de margarina 5 ajos Una pizca de pimienta en polvo Sal moderada
“Tilapia al cilantro” Elaboro: Silvia Valdovinos Manzanarez Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Preparación: 1. Lavar los filetes y sazonar con naranja, sal pimienta molida, dejar marinar 20 minutos. 2. Calentar un sartén y agregar la margarina. 3. Cocer los filetes en la margarina por un lado cuando esté cocido voltear y en el mismo sartén agregar para cocer el ajo, la cebolla y el cilantro piados para colocar en la parte de arriba de los filetes ya cocidos. 4. Para servir puede acompañarse con arroz o vegetales.
Aporte nutricional por persona Energía
157
Kcal
Proteínas
21
grs.
Hidratos de carbono
1
grs.
Grasas
6
grs.
Fibra
1
grs.
14
TILAPIA TILAPIASANTA SANTAPRIMAVERA PRIMAVERA Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras tilapia grades 10 hojas de hierba santa Una pizca de ajo molido Una pizca de pimienta molida Sal moderada Para la ensalada: 5 zanahorias 5 chayotes
“Tilapia santa primavera” Elaboro: María Dalia Sosa Aguilar Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
5 calabacitas 2 ½ pieza de cebolla 5 cucharaditas de miel de abeja 5 cucharaditas de aceite Sal moderada
Aporte nutricional por persona Energía
260
Kcal
Proteínas
26
grs.
Hidratos de carbono
26
grs.
Grasas
8
grs.
Fibra
7
grs.
Preparación: 1. Limpiar muy bien la mojarra, quitar viseras y escamas. Hacer cortes en el lomo y sazonar con pimienta, sal y ajo. 2. Para preparar la ensalada cortar los vegetales en juliana (tiras delgadas) y cocerlos en un sartén con 1 cucharadita de aceite, agregar sal, ajo molido y la miel, cocer hasta que estén blandas. 3. Rellenar la mojarra con algunos vegetales que se prepararon y envolver con las hojas de hierba santa para cocinar en una olla tapada al vapor agregando 1/2 taza de agua aproximadamente durante 30 minutos. 4. Servir acompañada de los vegetales.
15
TILAPIA AL CHIPOTLE Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras tilapia 5 chiles chipotle 5 dientes de ajo ½ pieza de cebolla Pimienta molida al gusto. Sal moderada.
“Tilapia al chipotle” Localidad: CHIPILINAR, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
Preparación: 1. Limpie muy bien la mojarra, quitar vísceras y escamas. Abrir por la mitad. 2.- Licuar en un poquito de agua el ajo, cebolla, pimienta, sal y chile chipotle. 3. Cubrir la mojarra con la pasta registrarlo 4. Cocinar en la parrilla o sartén antiadherente aproximadamente 30 minutos. 5. Servir con ensalada fresa de vegetales.
Aporte nutricional por persona Energía
120
Kcal
Proteínas
21
grs.
Hidratos de carbono
5
grs.
Grasas
2
grs.
Fibra
1
grs.
16
TILAPIA ENTOMATADA Ingredientes: (5 personas) 5 filetes de mojarra tilapia 5 tomates rojos 5 dientes de ajo 1 ½ pieza de cebolla Pimienta molida al gusto 5 cucharaditas de aceite Sal moderada
“Tilapia entomatada”
5 ramitas de cilantro
Elaboro: Julia Rojas Gómez Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Preparación: 1. Lavar los filetes y sazonar con sal y pimienta molida, dejar marinar 20 minutos. 2. Calentar un sartén y agregar aceite. 3. Cocer los filetes en el aceite por un lado y voltear para sellar la carne de pescado. 4. En el mismo sartén agregar para cocer el ajo, la cebolla y los tomates cortados en rodajas. 5. Cuando este casi cocido agregar el cilantro, para servir puede acompañarse con arroz o frijoles.
Aporte nutricional por persona Energía
162
Kcal
Proteínas
21
grs.
Hidratos de carbono
5
grs.
Grasas
7
grs.
Fibra
1
grs.
17
MOJARRA EN ESCABECHE Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras limpias y en rebanadas. 2 ½ limones el jugo Harina la necesaria 1 ¼ tazas de aceite 1 cebolla rebanada
“Mojarra en escabeche”
2 ½ dientes de ajo picados
Elaboro: Guadalupe Hernández Ramírez
½ taza de vinagre.
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
5 pimientas negras enteras
Aporte nutricional por persona Energía
1207
Kcal
Proteínas
20
grs.
Hidratos de carbono
3
grs.
Grasas
627
grs.
Fibra
1
grs.
Hierbas de olor al gusto 1 cucharada de consomé de caldo de pollo
Preparación:
1. Ponga a mancerar las rebanadas de pesado con el jugo durante 15 minutos. 2. Después de este tiempo, páselas por harina y fríalas en el aceite hasta que doren. 3. Escúrralas y en el aceite sobrante fría la cebolla y el ajo. 4. Cuando acitronen, agregue el vinagre, los clavos de olor, las pimientas, las hierbas de olor y el consomé de caldo de pollo. 5. Deje hervir 15 minutos. 6. Mezcle bien y bañe con esta salsa el pescadito ya frito. 7. Sirva de inmediato.
18
PESCADO CON PICO DE GALLO Ingredientes: (5 personas) 5 filetes de pescado Aceite Sal y pimienta al gusto 1 ½ tomate en cubitos 1 ½ chile jalapeño en cubitos 2 rebanadas de cebolla en cubitos
“Pescado con pico de gallo”
2 rebanadas de piña en cubitos
Elaboro: Octavia Bueno Cabrera
1 limón, el jugo
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Cebollitas cambray (opcional)
Preparación: 1. Unte los filetes de pescado con el aceite, sazonándolos con sal y pimienta al gusto y resérvelos.
Aporte nutricional por persona Energía
174
Kcal
Proteínas
21
grs.
Hidratos de carbono
8
grs.
Grasas
7
grs.
Fibra
1
grs.
2. Mezcle los jitomates, el chile, la piña y la cebolla. 3. Bañe la mezcla con el jugo de limón y resérvelo. 4. En una sartén, ase los filetes y las cebollitas por ambos lados hasta que queden bien cocidos. 5. Vierta la salsa encima de los filetes y acompáñelo con las cebollitas cambray.
19
PESCADO A LA VERACRUZANA Ingredientes: (5 personas) 1 ½ kilos de mojarra en trozos 1 ½ kilos de tomate finamente picado 1 cebolla grande finamente piada 2 dientes de ajo finamente picados 1 manojo de perejil finamente picado Jugo de limón de 7 limones Sal al gusto
Pescado a la veracruzana”
Aceite el necesario
Elaboro: Paula Bueno Cabrera
Agua
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Preparación: 1. Lave bien el pescado. 2. Vierta el jugo de limón sobre el pescado en trozos, sazone al gusto y deje reposar durante 10 minutos. 3. Fría la cebolla y los ajos finamente picados, cuando esté acitronada la cebolla agregue el tomate y el perejil picados, deje hervir y agregue un poco de agua. 4. Deje caer los trozos de pescado sobre la mezcla anterior. 5. Retire del fuego una vez que esté cocido el pescado procurando que no se desbarate. Aporte nutricional por persona Energía
217
Kcal
Proteínas
23
grs.
Hidratos de carbono
18
grs.
Grasas
8
grs.
Fibra
4
grs.
20
MOJARRA AL VAPOR Ingredientes: (5 personas) 5 mojarras tilapia ½ kg de jitomate ½ kg de chile jalapeño ¼ kg de cebolla 3 dientes de ajo. Hoja de hierba santa
“Mojarra al vapor” Elaboro: Antelia Sánchez Cortes
4 cucharadas de mayonesa Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Papel aluminio. Sal al gusto.
Aporte nutricional por persona
Preparación:
Energía
171
Kcal
1. Las mojarras se abren de forma que
Proteínas
22
grs.
llaman raleadas, una vez así se tramuele la
Hidratos de carbono
8
grs.
sal con el ajo en un metate o tabla, para
Grasas
7
grs.
untarle a cada mojarra la sal con ajo.
Fibra
2
grs.
2. Las verduras como el jitomate, la cebolla y el chile jalapeño se cortan en rodajas delgadas y se colocan en un recipiente para después agregarle las cucharadas de mayonesa y revolver en toda la verdura. El papel aluminio se corta en forma de rectángulos de unos 30 cm; en cada rectángulo de aluminio se coloca una hoja de hierba santa en cima la mojarra y encima de ella la verdura; una vez se recubre con la hoja y del aluminio, así procedentemente cada una de las mojarras. Estas mojarras se pueden cocinar en una olla de vapor o se pueden poner a cocer encima de brasas en este último por unos 15 min cambiado de lado cada 3 min para ajustar la cocción; en la vaporera por unos 20 min. 20
21
CEVICHE DE MOJARRA TILAPIA Ingredientes: (5 personas) 8 mojarras tilapias ½ kg de jitomate 1 kg de cebolla. 2 manojos de cilantro. 3 manojos de rábano. 6 piezas de chile blanco.
“Ceviche de mojarra tilapia”
25 piezas de limón.
Elaboro: Silvia Valdovinos Manzanarez
4 dientes de ajo
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Preparación: 1. En un recipiente se vierte tres a cuatro litros
Aporte nutricional por persona
de aguas a hervir una vez inicie a hervir se
Energía
254
Kcal
agrega dos cebollas partidas en cuatro y 4
Proteínas
35
grs.
dientes de ajos por unos 15 min una vez
Hidratos de carbono
21
grs.
pasado el tiempo se agregan las mojarras por 3
Grasas
4
grs.
Fibra
5
grs.
a 5 min y se retiran del agua; se comienzan a retirar toda su carne y se coloca en un
recipiente. Una vez retirada la carne de las mojarras en el recipiente s ele agrega el jugo de los 20 limones por unos 20 min una vez observado que el ácido coció la carne se retira la cantidad de jugo de limón. 2. Las verduras como el jitomate, cebolla y el rábano se cortan en trozos muy pequeños para incorporarlo al recipiente y se mueve hasta tener revuelto la carne y la verdura. 3. Se pica el chile blanco en trocitos y se le agrega sal al gusto y se tramuele una vez teniendo la consistencia se le agrega el jugo de 5 limones y se vierte en la masa de carne con verduras para tener todo una buena consistencia.
22
PESCADO EN VERDURAS Ingredientes: (5 personas) 1 ½ kilos de pescado ½ kilos de papas picadas ½ kilos de chayotes picados ½ kilo de zanahoria pendiente 100 g de cilantro 100 g de perejil 1 lata de chile chipotle
“Pescado en verduras” Elaboro: María Dalia Sosa Aguilar Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
12 hojas de hierba santa 1 chile verde en tiritas Aporte nutricional por persona
1 cebolla chicha picada
Energía
258
Kcal
Medio ¼ kilo de tomate
Proteínas
26
grs.
125 g de epazote
Hidratos de carbono
33
grs.
Grasas
3
grs.
Fibra
9
grs.
Preparación: 1. En un recipiente con 5 litros de agua se deja caer todas las verduras picadas, agregar sal al gusto, ya que estén pre cocidas las verduras se agregaran los pescados y dejar por 5 minutos
23
TILAPIA ADOBADA Ingredientes: 5 mojarra tilapia 5 chile ancho 5 chile guajillo 5 diente de ajo 5pedacito de cebolla 5 pizca de pimienta molida Sal
“Tilapia adobada” Localidad: CHIPILINAR, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
Preparación: 1. Limpiar muy bien la mojarra, quitar viseras y
escamas. Abrir por la
mitad. 2. Dorar los chiles, ajo y cebolla. 3. Licuar lo dorado con la pimienta y sal, agregar poquito de agua para formar una pasta untable. 4. Cubrir la mojarra con la pasta de chiles. 5. Cocinar en la parrilla o sartén antiadherente aproximadamente durante 30 minutos.
Aporte nutricional por persona Energía
240
Kcal
Proteínas
50
grs.
Hidratos de carbono
18
grs.
Grasas
6
grs.
Fibra
4
grs.
24
TACOS DE TILAPIA CON CURTIDO DE CEBOLLA Y PEPINO
Ingredientes Aceite vegetal para freír 2 tazas de harina 2 pzas de clavo 2 cdas de pimienta Sal 2 pzas de naranja 8 filetes de tilapia cortado en cubos
“Tacos de tilapia con encurtido de cebolla y pepino” Localidad: CHIPILINAR, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
10 tortillas de maíz
Preparación: 1. Ponga el aceite suficiente en una olla grande y caliente. 2. En un tazón mediano, mezcle 1 taza de harina, clavo molido, pimienta y sal. Bata lentamente agregando el jugo de naranja hasta que espese, pero que no quede liquida. 3. Pase la tilapia primero por la otra taza de harina y luego por la mezcla. 4. Freír hasta que este dorado, por unos 5 minutos. Escurra en papel. 5. Caliente las tortillas y sirva con el encurtido.
Aporte nutricional por persona Energía
440
Kcal
Proteínas
33
grs.
Hidratos de carbono
42
grs.
Grasas
16
grs.
Fibra
13
grs.
25
Curtido de cebolla y pepino Ingredientes:
¾ taza de vinagre de manzana ¾ de taza de azúcar 1 taza de agua 1 cda. De sal 1 cebolla morada grande picada 1 cebolla blanca grande picada 1 pepino picado 1 chile jalapeño 1 tomate picado 2 cdas. De cilantro picado
Preparación: 1. Ponga a hervir en una olla el vinagre, azúcar, agua y sal. 2. Agregue las cebollas y pepino y cocine un par de minutos más. 3. Retire del fuego, agregar el chile y pasarlo a un tazón. 4. Dejar que enfrié tapado por lo menos una hora. 5. Agregue el tomate y cilantro unos 5 minutos antes de servir.
26
SOPA DE PESCADO (TILAPIA) (5 personas)
Ingredientes Mojarra tilapia
5 piezas
Jitomate
2 piezas
Jengibre
½ pieza pequeña
Cebolla
⅓ pieza
Sal
Al gusto
Apio
1 tallo
Ajo
1 ajo
Cilantro
Al gusto
Aceite
8 cucharadas
Arroz
100 gramos
Preparación
“Sopa de pescado” Localidad: LA ZACUALPA, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
Aporte nutricional por persona Energía
348
Kcal
Proteínas
22
grs.
Hidratos de carbono
26
grs.
Grasas
15
grs.
Fibra
4
grs.
1. Lavar y descamar las mojarras. 2. Freír las mojarras en la sartén cuando el aceite este caliente; conservar. 3. Lavar y picar el jengibre y la cebolla en rodajas, apio en medias lunas y ajo quebrado. En una cacerola ponerlas a freír en poco aceite. Enseguida se lava y pica el jitomate, se agrega a los demás ingredientes y se tapa unos minutos para su cocción. 4. Se destapan las verduras y se le agrega suficiente agua. Cuando el agua este hirviendo se le agregan las mojarras fritas y sal, esperando unos minutos para que vuelva a hervir (si el agua no cubre la mojarra agregarle lo suficiente). Al momento de hervir agregarle el cilantro. 5. Poner a cocer el arroz para acompañar al pescado.
27
CROQUETAS DE TILAPIA (5 personas) Ingredientes Filete de tilapia
½ kg
Aceite
Suficiente
Sal
Al gusto
Pimienta
Al gusto
Huevos
3 piezas
Harina
1 taza
Pan molido
1 taza
Plátano macho
2 piezas
Jugo de tamarindo
1 taza
Chile en polvo
Al gusto
Azúcar morena
30 gramos
Sal
½ cucharadita
Jengibre
Al gusto
Preparación 1. En una sartén a fuego lento, agregar el filete de tilapia salpimentado y cocer a término medio, para luego,
“Croquetas de tilapia” Localidad: LA ZACUALPA, MUNICIPIO:LAS ROSASCHIAPAS.
Aporte nutricional por persona Energía
434
Kcal
Proteínas
31
grs.
Hidratos de carbono
52
grs.
Grasas
14
grs.
Fibra
8
grs.
desmenuzarlo. 2. Hacer una papilla con el plátano macho a mano o con un moledor de alimentos y mezclarlo con el filete ya desmenuzado y los 200 gramos de queso rallado. Se mezclan todos los ingredientes hasta obtener una preparación espesa. Después se hacen bolitas de la mezcla (al gusto), y pasarlas por harina, huevo batido y pan molido. Para finalmente freírlas.Retirar el exceso de aceite con papel absorbente. 3. Poner a cocción el jugo de tamarindo, azúcar, sal, jengibre, agregar un poco de agua; al primer hervir agregarle el chile en polvo. 4. Servir las croquetas bañadas con la salsa de tamarindo.
28
FILETE DE TILAPIA EN SALSA DE MARACUYÁ (5 personas) Ingredientes: Filete de Tilapia Aceite Sal Pimienta Maracuyá Azúcar Clavos de olor Queso seco (Chiapas) Papa Acelga Chile de árbol
750 gramos 3 cucharaditas Al gusto Al gusto 15 piezas 50 gramos 4 piezas 30 gramos 3 piezas 1 taza (60 g.) Al gusto
Filete de tilapia en salsa de maracuyá. Elaboro: Oralia Elizabeth. Echeverría González y Roxana Ramos Morales. Localidad: Andes de Zapata, Acacoyagua, Chiapas.
Preparación: 1.Lave, retire vísceras y escamas del pescado. Agregarle sal y pimienta y untarle aceite y los ponemos a asar. (Conservar para el siguiente paso). 2. Lavamos y desinfectamos la acelga, luego la picamos en tiras. 3. Para la salsa de maracuyá: a. Mezclar la pulpa de maracuyá con el azúcar y los clavos de olor. b. Colocar esta mezcla en una cacerola a fuego lento o hasta que tenga la consistencia de salsa. En un comal se pone a dorar los chiles, después dejamos unos para picarlo en trozos y los demás se muelen. Añadir a la salsa al gusto. 4. Poner a cocer la papa hasta que este suave y luego se machaca para que quede la consistencia de puré. Le agregamos sal y pimienta al gusto. 5. Colocar en el plato los filetes, bañar con la salsa y espolvorear el queso seco. 6. Acompañar con puré de papa y acelga fresca.
Aporte nutricional por persona Energía 458.5 Proteínas 33 Hidratos de carbono 60 Grasas 8 Fibra 7.5
Kcal g. g. g. g.
29
PESCADO EN SALSA DE HIERBA SANTA (5 personas) Ingredientes Mojarra tilapia Tomate verde Cilantro Cebolla Chile jalapeño Hierba santa Laurel Tomillo Sal Pimienta Aceite Arroz Ejotes Zanahoria
5 piezas ½ kg 1 rama ¼ pieza 2 piezas 8 hojas Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Moderado 100 gramos ½ manojo 1 pieza
Pescado en salsa de hierba santa. Elaboro: Vanessa Pérez Gabriel y Margarita López Cruz Localidad: Andes de Zapata, Acacoyagua, Chiapas.
Preparación: 1. Lavar y quitar las vísceras y escamas de las mojarras. Luego sazonar con ajo sal y pimienta.Posteriormente ponerlas a freír. Conservar tapado. 2. En una licuadora se agrega ya limpios y desinfectados los tomates, la cebolla, chile, cilantro y hojas de hierba santa. Luego poner a cocer la mezcla en un caso agregando hojas de laurel, tomillo y sal al gusto. 3. Lavamos y desinfectamos los ejotes y la zanahoria. Ponemos a cocer arroz y al hervir agregamos las verduras. Una vez listo tapamos. 4.En un plato ponemos la mojarra y la bañamos con la salsa, acompañándolas con el arroz. Aporte nutricional por persona Energía 539 Proteínas 32 Hidratos de carbono 23 Grasas 34 Fibra 7.4
Kcal g. g. g. g.
30
PESCADO AL LIMÓN CON ARROZ A LA JARDINERA (5 personas) Ingredientes Mojarra tilapia Sal Pimienta Ajo Limón Arroz Ejote Zanahoria Brócoli Chile de árbol seco Sazonador de pollo
5 piezas* Al gusto Al gusto Al gusto 12 piezas 150 gramos ½ manojo 1pieza 1 taza Al gusto 1 cucharadita
*300 gramos la pieza de mojarra.
Pescado al limón con arroz a la jardinera. Elaboro: Marina E. Arguello Cifuentes y Eloidina Velázquez Pérez.
Preparación: Localidad: Andes de Zapata, Acacoyagua, Chiapas.
1. Lava, retira las vísceras y escamas a las mojarras. Mezcla el ajo molido, sal, pimienta. En un recipiente coloca la mojarra y exprime encima de ellos los limones, luego agrega la mezcla salpimienta. Deja reposar de20 a 30 minutos. 2.En una parrilla coloca las mojarras para asarlas. Darle la vuelta para que el asado sea uniforme. 3.Lava, desinfecta y pica las verduras en trozos pequeños. 4.Pon a cocer el arroz y agrega las verduras picadas con el polvo sazonador de pollo o camarón. 5.Sirve el pescado acompañado con el arroz. Listo
Aporte nutricional por persona Energía 417 Proteínas 47 Hidratos de carbono 40 Grasas 5 Fibra 16
Kcal g. g. g. g.
31
FILETE DE MOJARRA EN SALSA DE NARANJA (5 personas) Ingredientes Filete de mojarra Naranjas Azúcar Sal Pimienta Maicena Cacahuate Zanahoria Chayote
750 gramos 10 piezas 40 gramos Al gusto Al gusto 4 cucharadas 24 gramos 1 pieza 1 pieza Filete de mojarra en salsa de naranja. Elaboro: Amanda Bautista Ramos y Lidia Ramírez Mejía
Preparación:
Localidad: Andes de Zapata, Acacoyagua, Chiapas.
1. Lavar el filete de pescado. Agrega pimienta y sal. Poner a asar cuidadosamente; Conservar. 2. Para la salsa: a. En una cacerola caramelizar un poco el azúcar sin que este se queme. Agregar el jugo de las naranjas y revolver. b.En un poco de agua (100 ml) disolver la maicena. Cuando el jugo esté a punto de hervor bajar el fuego y agregar poco a poco la maicena. Partir por mitad el cacahuate y agregarle al jugo. Sazonar con sal y pimienta. 4.Lavar y cortar las verduras, la zanahoria cortada en láminas o en tiras. Poner a cocer a vapor el chayote. 5.Servir en el plato el filete, bañándolo con la salsa de naranja acompañado de ensalada.
Aporte nutricional por persona Energía 406 Kcal Proteínas 36 g. Hidratos de carbono 47 g. Grasas 6 g. Fibra 13 g.
32
CHUMUL
(5 personas) Ingredientes Mojarra tilapia
5 piezas
Sal
Al gusto*
Pimienta
Al gusto
Jitomate
3 piezas
Cebolla
1 pieza
Chile de árbol
Al gusto
Hojas de hierba
Al gusto
santa Hojas blanca
Chumul
Suficientes
Elaboro: Cosme Colombia RobleroMazariego y
*Es un platillo completamente salado, por lo
Margarita López Cruz.
que la cantidad de sal agregada es parte del sabor característico de esta preparación.
Localidad: Andes de Zapata, Acacoyagua, Chiapas.
Preparación: 1. Se lavan y se les hace un corte en estría a las mojarras. 2.En la hoja blanca se coloca 2 cucharaditas de sal, el pescado. 3.Se lava y se corta en rodajas el tomate y la cebolla. Agregar las verduras encima de las mojarras; además del chile de árbol y las hojas de hierba santa. 4.Se envuelve la hoja blanca en forma de tamal y amarre en forma de cruz. Se coloca en una olla, agregándole agua tratando de que cubra la hoja envuelta. Se deja unos 15 a
Aporte nutricional por persona
20 minutos y se sirve. Lo puedes acompañar con
Energía
162
Kcal
Proteínas
26
g.
Hidratos de carbono
4
g.
Grasas
3
g.
Fibra
3
g.
verduras frescas (berro, acelga, limón) y tortillas.
33
PESCADO BALDADO (5 porciones) Ingredientes Mojarra tilapia Sal Pimienta Arroz Jitomate Pimientas Clavos Huevos Chile ancho Consomé en polvo Cebolla Aceite Sal
5 piezas Al gusto* Al gusto 100 gramos ¼ Kg 6 piezas 5 piezas 4 piezas 3 piezas 1 cubito ½ pieza 10 cucharadas Al gusto
Pescado baldado. Elaboro: Amada Ramírez Roblero Localidad: Los Cacaos, Acacoyagua, Chiapas.
Preparación: 1. Batir las claras a punto de turrón, agregar las yemas y revolver. 2.Sofreír y licuar el jitomate y los demás ingredientes; mover constantemente este mole para que no se pegue. 3.Lavar y hacerle cortes al pescado, escurrir. Pasar los pescados por el huevo batido y freír en aceite caliente; cuando doren retirar, escurrir y retirar con papel absorbente el exceso de aceite y bañar con el mole. 4.Servirlo con ensalada (palo tierno de hierba santa con cebolla y limón, y vegetales al vapor). Aporte nutricional por persona Energía 366 Proteínas 32 Hidratos de carbono 16 Grasas 17 Fibra 3
Kcal g. g. g. g.
34
PESCADO EN SALSA VERDE (5 personas) Ingredientes Mojarra tilapia 5 kg Tomate verde
½ kg
Chile de árbol
Al gusto
Cebolla
¼ pieza
Pimienta
Al gusto
Ajo
2 dientes
Aceite
Suficiente
Sal
Al gusto
Pimienta
Al gusto
Arroz
150 gramos
Pescado en salsa verde. Elaboro: Guillerminda Santizo Sánchez. Localidad: Los Cacaos, Acacoyagua, Chiapas.
Aporte nutricional por persona
Preparación: 1. Lavar y desinfectar las verduras, enseguida se licua el tomate verde, el diente de ajo,
Energía
511
Kcal
Proteínas
29
g.
Hidratos de carbono
20
g.
Grasas
33
g.
Fibra
6
g.
pimienta, chiles de árbol secos asados o dorados en comal junto con la cebolla. Reserva. 2. En una sartén poner a medio cocer en aceite los pescados ya sazonados con ajo, sal y pimienta molidos. 3.- En otro recipiente poner a cocer la salsa, al primer hervor agregar los pescados para que se terminen de cocer en la salsa y listo. Acompañar con morisqueta.
35
TORTADITAS DE TILAPIA CON SALSA DE TOMATE (5 personas) Ingredientes Mojarra tilapia Laurel Cebolla Zanahoria Papa Cebollín Pan molido Limón Aceite Sal Pimienta Huevo Salta de tomate Jitomate Chipotle Crema Preparación:
½ kg 3 hojas ½ pieza 1 pieza ¾ kg 1 manojo 100 gramos 1 pieza suficiente Al gusto Al gusto 2 piezas 4 piezas 2 piezas ¼ taza
Tortaditas de tilapia con salsa de tomate. Elaboro: Ortencia Ortiz Pérez Localidad: Los Cacaos, Acacoyagua, Chiapas.
Aporte nutricional por persona Energía 533 Proteínas 31 Hidratos de carbono 29 Grasas 41 Fibra 14
Kcal
1. Ponga las papas en una olla y cúbralas con g. agua. Dejar que hierva por 10 minutos o g. hasta que las papas estén suaves. Colar y g. g. machacar. Mientras tanto, coloque en olla la cebolla, el laurel y el jugo de limón con agua hasta que hierva, agregue la tilapia y ponga a fuego lento por 5 minutos hasta que esté suave. 2. Retire el pescado, desmenúcelo. Luego lave, desinfecte y pique en trocitos la zanahoria, el cebollín y enseguida agregar el pescado con la papa para mezclar sazonando con sal y pimienta. Esperar. 3. Ponga el polvo de pan y el huevo en platos. Divida la mezcla de pescado y forme las tortaditas. Pasar la tortadita por el huevo luego por el pan molido, cubriendo todos los lados. 4. Poner aceite en una sartén y freír las tortaditas por 6 minutos por cada lado hasta que estén doradas. Ponerlas sobre papel y mantener calientes. 5. Para la sala poner a cocer los jitomates, luego licuar junto con 1 o 2 chipotles y la crema. Listo.
36
MOJARRA A LA TALLA (5 personas)
Ingredientes: 5 Mojarras tilapia 100 gr harina de trigo Sal 1 pizca de pimienta 1 diente de ajo picado fino
“Mojarra a la talla”
1 pizca de tomillo seco molido Elaboro: Guillermina Jesús
100 gr de arroz Castro..Localidad: El Fortín, Pijijiapan;
½ pieza de zanahoria
Chiapas
½ pieza de betabel 1 pieza de pepino Aporte nutricional por persona
1/3 de lechuga romana
Energía
595
Kcal
10 cucharaditas de aceite
Proteínas
34
grs.
Preparación:
Hidratos de carbono
31
grs.
1. Lavar y retirar las escamas del pescado.
Grasas
3
grs.
2. Mezclar la harina con la sal, el ajo, la pimienta y el tomillo. 3. Empanizar la mojarra con la harina especiada. 4. Freírla en el aceite caliente hasta que tome un tono dorado. Saca el pescado y retire el exceso de aceite con papel absorbente. 5. Lavar y picar las verduras para la ensalada (zanahoria, betabel, pepino, lechuga) .6. Poner a cocer el arroz al vapor. 7. Colocar en el plato la pieza de pescado, acompañado de arroz al vapor con ensalada.
37
FILETE DE TILAPIA EMPANIZADO Ingredientes: (5 personas) 5 filetes de tilapia ¼ de taza de aceite vegetal 3 cucharadas de polvo de pan o avena 1 cucharadita de cilantro picado “Filete de tilapia empanizado”
1 huevo
Elaboro: Josefina Bueno Cabrera
Sal y pimienta
Localidad: Boca de Chajul, Marqués de Comillas, Chiapas.
Preparación: 1. Sazonar los filetes con sal y pimienta 2. Mezclar el polvo de avena o pan molido, cilantro picado, sal y pimienta al gusto 3. Pase los filetes, primero por el huevo batido y luego por la mezcla. 4. Deje reposar durante 15 minutos. 5. Freír en aceite bien aliente 6. Servir con zanahorias.
verduras calabacitas y Aporte nutricional por persona Energía
329
Kcal
Proteínas
21
grs.
Hidratos de carbono
0
grs.
Grasas
28
grs.
Fibra
0
grs.
38
Colaboradores: Unidad Técnica Nacional del Proyecto Estratégico Para la Seguridad Alimentaria. Secretaria de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación. Agencias de Desarrollo Rural
39
Familias participantes involucradas en el Proyecto EstratĂŠgico de Seguridad Alimentaria PESA en el Estado de Chiapas.
Grupo de madres de familia zotziles.
40
41