Del traspatio a la mesa y de la mesa a mi cuerpo. PESA Oaxaca. by PESA México

DEL TRASPATIO A LA MESA Y DE LA MESA A MI CUERPO

Recopilaci贸n de recetas diarias para el uso de alimentos PESA OAXACA 2014

DEL TRASPATIO A LA MESA Y DE LA MESA A MI CUERPO PESA OAXACA

Recopilación de recetas diarias para el uso de alimentos

PESA OAXACA RECETAS Y FOTOGRAFIAS BIOAGRO CECAMPO CECAPLAN CIETDO CYAGRO DDPR GESTOR HELUK ICAFSE ICAMPO INTEGRALISTMO ÑUU SAVI POMERUPAC PROMEJORA QUIGO RIA RURAL VILLAGE SEAGRO SENDEROS SERPROIN YUCUVISHI

Citlali Gracia Velásquez Odilón Martínez Gardozo Laura Garay Flores Diana Guzmán Juárez Alicia García Rodríguez Juan Manuel Campechano Gómez Ilse Lizbeth Méndez Rocío Rodríguez Martínez Concepción Santiago Hernán Rosario Montesinos Reyes Angélica Sánchez Saucedo Lezly Guerrero Ibáñez Denisse Vázquez Hernández Iris Marlen Hernández Jessica Paola Ramos Mandujano Nancy Juliana Ramírez Hernández América C. Pérez Tehozol Alfredo Hernández Gaytán Carolina Ojeda Martínez Elena Barcelos Cruz María Del Carmen Domínguez Urbina

FOTOGRAFIAS DE PORTADA CONSISUR CIETDO ESTOR DDPR

CEPDRU CEOFLOR CINDER KUKOJ CECAMPO

EDICIÓN Y RECOPILACIÓN

YARETH VIRIDIANA PEREZ CERÓN

ÍNDICE CONTENIDO

PAGINA

 USO DE CHAYOTE

Agua de Chayote y limón Pizza de Chayote

7 8

 USO DE NOPALES, ACELGAS Y OTRAS HORTALIZAS

Nopales al vapor Ejotes en escabeche

Tortitas de verdura

Empanadas de acelga Calabacitas rellenas Tortitas de ejote

13 14 15

Tamales de hortalizas

Acelgas a la mexicana Crema de acelgas Tinga de Zanahoria

17 18 19

Calabacitas con soya

 USO DE

CEREALES LEGUMINOSAS

Atole de lenteja Tortitas de avena Ceviche de soya Albóndigas de soya Tacos de avena Tortitas de amaranto Tortitas de arroz con lentejas Tacos al pastor con soya Sopa de avena Tortitas de germinados Arroz con betabel

22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

ÍNDICE

CONTENIDO

PAGINA

 AGUAS FRESCAS

Agua de plátano Agua de frutas Agua de nopal con piña Agua de nopal con naranja

34 35 36 37

 DULCES Y CONSERVAS

Dulces de amaranto Mermelada de naranja Pulpa de Chilacayote Niño envuelto Yogurt natural Atole de guayaba Chiles en vinagre

39 40 41 42 43 44 45

USO DE CHAYOTES

AGUA DE CHAYOTE Y LIMÓN ¿Por qué es importante tomar agua de fruta natural? Porque contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales que fortalecen las funciones del cuerpo, no contiene colorantes ni conservadores que dañen tu salud.

INGREDIENTES (Para 2 litros)  4 chayotes tiernos  2 litros de agua  5 limones  4 cucharadas de azúcar APORTE: L.N IRIS MARLENE HERNÁNDEZ ADR PROMEJORA, REGIÓN MAZATECA

CHAYOTE

UNA

VERDURA

MUY

IMPORTANTE YA QUE APORTA FIBRA AL CUERPO, PERMITIENDO CONTROLAR ENFERMEDADES COMO LA DIABETES.

PROCEDIMIENTO 1. Lava tus manos y alimentos a utilizar con agua y jabón 2. Corta el chayote en trozos medianos y licúalos (si no hay licuadora, puedes rayarlo) 3. Incorporara la mezcla al agua y exprime el jugo de los limones 4. Agrega azúcar 5. Deja reposar por 5 minutos Nota: Si no cuentas con chayotes, puedes utilizar pepinos.

PIZZA DE CHAYOTES “Para alimentarnos mejor es necesario comer los alimentos que tenemos en nuestra comunidad, son de bajo costo, naturales y con innumerables beneficios para el cuerpo”

INGREDIENTES  10 chayotes  ½ kg. queso  ¼ de jamón  ½ cucharadita de tomillo seco  ¼ cucharadita de orégano seco  Sal y pimienta al gusto  Aceite al gusto .

PROCEDIMIENTO

1. Lava tus manos y chayotes con agua y APORTE: L.N. CITLALI GARCÍA VELÁSQUEZ ADR BIOAGRO, REGIÓN HUAUTLA

jabón 2. Corta por mitades los chayotes y hiérvelos por 15 a 20 minutos (hasta notar que se ponen tiernos)

3. Mezcla en un recipiente el queso y el jamón, agrega las hierbas secas, tomillo y orégano. Salpimentar esta preparación y reservar. 4. Retira los chayotes del fuego y con la ayuda de una cuchara quita un poco de pulpa, colócala en un colador para descartar el exceso de líquido de cocción, 5. Agrega la pulpa a la mezcla del jamón y queso en cubos y rectificar la sazón. 6. Distribuir el relleno entre las mitades de chayotes, esparcir un poco más de queso en la superficie de los chayotes y colócalas sobre una charola o sartén, previamente lubricado con aceite vegetal, deja cocer hasta que el queso de funda. 8

USO DE NOPALES, ACELGAS Y OTRAS HORTALIZAS

NOPALES AL VAPOR “Que nutritivo es comer lo que se da en nuestra región”

INGREDIENTES  10 Nopales pelados  Quesillo  3 Jitomates  1 cebolla  Chiles (opcional)  1 rollito de cilantro  Hojas de plátano o maíz  Papel aluminio

APORTE: LIC.ROCIO RODRIGUEZ MARTINEZ REGIÓN: CHOAPAM ADR HELUK

PROCEDIMIENTO 1. Lave sus manos y alimentos con agua y jabón 2. Pica en cuadritos o tiritas los nopales, el jitomate, la cebolla y chile 3. Colocar los ingredientes sobre la hoja de plátano, previamente lavada. En caso de no contar con hoja de plátano utilizar hojas de maíz). 4. Se deshebra el queso y se coloca sobre la mezcla 5. Cuando estén todos los ingredientes se prosigue a envolver con cuidado el contenido, primero doblando la hoja de plátano y después cubriéndose con el aluminio 6. Finalmente se coloca en el comal o las brasas por 15 min aproximadamente Nota: en caso de no contar con hojas de plátano se pueden utilizar las hojas de pozol o de maíz. 10

EJOTES EN ESCABECHE “Para tener disponibles los alimentos que más nos gustan en el año, es necesario conservarlos”

INGREDIENTES  Ejotes

 Orégano seco

 Zanahoria

 Tomillo, laurel, ajo

 Cebolla

 Aceite de olivo

 Chile verde

 Vinagre

APORTE: L.E. DENISSE VAZQUEZ HERNANDEZ ADR POMERUPAC, REGIÓN SAN L. OJITLAN

PROCEDIMIENTO 1. Lave sus manos y posteriormente los ejotes, chiles, zanahoria con agua y jabón. A continuación picarlos en cuadros 2. Pon a cocer los ejotes mientras se fríe la cebolla, zanahoria, ajo y chiles (enteros) 3. Una vez que se han enfriado estos ingredientes se agregan los ejotes y se condimentan con orégano, tomillo y laurel, se agrega el vinagre y un poco de sal. 4. Se deja hervir y se sirve

TORTITAS DE VERDURA “Para una mejor nutrición, asegúrate de darle a tu familia frutas y verduras, cereales y leguminosas todos los días, para recibir una buena carga de energía”

INGREDIENTES  1/4 de brócoli  1/4 de coliflor  1 papa  1 huevo  2 cditas de aceite  sal

APORTE MVZ: ODILÓN MARTÍNEZ GARDOZO ADR: CECAMPO, REGIÓN ATATLAHUCA

PROCEDIMIENTO 1. Lava tus manos y desinfecta la verdura. 2. Corta la verdura en pedazos pequeños y cósela 3. Déjala escurrir y vacíala en un recipiente. 4. Agrega el huevo batido y una pisca de sal. 5. Con la mezcla, forma las tortitas. 6. En una sartén agrega una cucharadita de aceite por tortita y deja freír. 7. Escurre las tortitas en papel absorbente o servilletas.

EMPANADAS DE ACELGA “La acelga es una de las verduras más completas para la nutrición humana, siémbrala y cómela una o dos veces por semana”

INGREDIENTES  ½ kg de masa  4 manojos de acelgas frescas  1 Cebolla grande  Chiles al gusto  1/4 g. De quesillo APORTE: L.N. CITLALI GARCÍA VELÁSQUEZ ADR BIOAGRO, REGIÓN HUAUTLA

 Sal al gusto  Aceite

¿Por qué son tan importantes las acelgas? Porque contienen demasiados nutrientes tales como: Folatos: forman los anticuerpos y así se previenen enfermedades Magnesio: Útil para mantener fuerte los huesos y dientes. Vitamina C: que ayuda a absorber hierro y prevenir anemia

PROCEDIMIENTO 1. Lava tus sus manos y alimentos con agua y jabón 2. Colocar la masa suave en un recipiente 3. Sofreír en una sartén la cebolla y el chile picado finamente. Añadir la acelga picada y condimentar con pimienta y una pisca de sal. 4. Retira del fuego la preparación e incorporar el quesillo. Mezcla bien y dejar enfriar. 5. Mientras tanto estirar la masa finamente y formar las empanadas, rellenando cada empanada con una cucharada de acelga y cerrar presionando suavemente los bordes con un tenedor. Colocar las empanadas en una sartén o en un comal (Sin aceite).

CALABACITAS RELLENAS “Con alimentos de la temporada, toda variación es posible”

INGREDIENTES  4 Cabacitas  200 gramos de soya  Tomate frito  Cebolla  Queso rallado  Aceite  Sal APORTE: ING. JESSICA PAOLA RAMOS MANDUJANO ADR QUIEGO, REGIÓN YAUTEPEC

PROCEDIMIENTO 1. Lava perfectamente manos y verduras a utilizar 2. Pon a cocer las calabazas enteras durante unos 15 minutos 3. Una vez cocidas , dejarlas enfriar, reservamos

cortar el rabito y lo

4. Quitamos la pulpa de la calabacita y la reservamos 5. Ponemos en una sartén 3 cucharaditas de aceite, añadimos la soya previamente hidratada, tras 15 minutos agregamos la pulpa de las calabazas, queso, tomate y chile. Mezclar bien y dejar reposar unos minutos. 6. Finalmente rellenamos las calabacitas y agregamos el queso, esperar a que se funda. 14

TORTITAS DE EJOTE “Las sustancias nutritivas se encuentran en los alimentos en diferentes cantidades, por ello, es necesario sembrarlas y comerlas en diferentes platillos”

INGREDIENTES  Ejotes 1 k

 Ajo 3 dientes

 Huevos 4

 Aceite para freír

 Harina 250 g

 Sal

 Jitomate 500 g

 Chile verde 4

 Cebolla 2 PROCEDIMIENTO 1. Lavar perfectamente las verduras y picar finamente los ejotes, poner a hervir los con poco agua y dejar escurrir.

2. Picar finamente cebolla y cilantro e incorporar a los ejotes, finalmente agregar los huevos y la harina. Rectificar la sazón 3. Freír, usando una cucharadita por torta

APORTE: LN. MA. DEL CARMEN DOMINGUEZ URBINA. ADR YUCUVISHI, REGIÓN MATLANES

4. Licuar el jitomate con la cebolla y el ajo hasta formar una salsa lisa, Verter en una olla caliente con aceite y cocinar la salsa. 5. Cuando la salsa este cocida, sumergir las tortitas (previamente escurridas) y servir.

TAMALES DE HORTALIZAS “Un platillo tradicional, es más nutritivo si lo complementamos con las recomendaciones del palto del bien comer” INGREDIENTES  4 kg. de masa

 2 rollos de acelga

 2 rollos de espinaca

 2 quesos medianos

 ½ litro de aceite

 10 chiles secos

 1 pza de brócoli PROCEDIMIENTO 1. Lavarse las manos y posteriormente los alimentos a utilizar 2. Se amasa la masa muy bien, con aceite y un poco de sal 3. Se lavan las acelgas, espinacas y brócoli y se pica 4. Teniendo la masa lista, se revuelven las verduras picadas 5. Se envuelve con hoja de mazorca 6. La masa se embarra en la hoja como cualquier otro tamal y en medio se le pone queso espolvoreado, al gusto. 7. Se pone a cocer 8. Se acompaña con una salsa de chile seco con ajo

APORTE: MVZ. CAROLINA OJEDA MARTINEZ ADR: SENDEROS, REGIÓN: NOPALA

ACELGAS A LA MEXICANA “Su alto contenido en hierro las hace un excelente alimento para prevenir anemia”

INGREDIENTES  2 Manojos de acelgas  3 tomates  3 chiles serranos  1/2 cebolla  1/2 manojo de cilantro  2 cucharaditas de aceite APORTE: LE DENISSE VAZQUEZ HERNANDEZ ADR POMERUPAC REGION SAN L. OJITLAN

PROCEDIMIENTO 1. Lavarse las manos y posteriormente lavar tomates, chiles, cebolla y cilantro con agua y jabón, en el caso de las acelgas desinfectarlas. 2. Picar las acelgas, tomate, chile, cebolla y cilantro 3. En un sartén calentar 2 cucharaditas de aceite y sofreír la cebolla, después agregar el chile y el tomate 4. Cuando el tomate suelte su jugo agregamos las acelgas y cilantro y dejamos cocer durante 5 minutos NOTA: Para completar el plato de forma saludable podemos acompañar con huevo cocido y tortillas. 17

CREMA DE ACELGAS “La crema de acelgas es ideal para toda la familia ya que aporta hierro y previene anemia, fortalece huesos y dientes, necesarios en todas las etapas de la vida”

INGREDIENTES  3 manojos de acelgas  1 1/2 taza de leche  1/4 cebolla  2 cucharaditas de aceite  1 diente de ajo  Pan APORTE: LE DENISSE VAZQUEZ HERNANDEZ ADR POMERUPAC REGION SAN L. OJITLAN

PROCEDIMIENTO 1. Lavarse las manos y posteriormente desinfectar las acelgas 2. Picar la cebolla y ponerla a sofreír en una sartén con las 2 cucharaditas de aceite 3. Licuar las acelgas con la leche agregando rodajas de cebolla y ajo 4. Vaciar la mezcla sobre la sartén con cebolla. 5. Agregar un poquito de caldo de pollo y esperar a que hierva NOTA: Para completar el plato con los tres grupos de alimentos podemos acompañar con un poco de pan o tortillas

TINGA DE ZANAHORIA “Hagamos un mejor uso de las hortalizas en casa, la zanahoria te ayudara a proteger tu vista”

INGREDIENTES  1 kg de zanahoria

 Ajo

 400 g de cebolla

 Sal

 2 Kg de jitomate

 Aceite

 1 lata de chile chipotle

 Comino, pimienta

PROCEDIMIENTO

APORTE: ING. ILSE LIZBETH MENDEZ ADR GESTOR REGION SOLA DE VEGA

1. Lavarse las manos perfectamente y posteriormente cada uno de los ingredientes a utilizar. 2. Rallar la zanahoria, los ajos y cortar en rodajas las cebollas 3. Colocar los tomates en la licuadora, junto con el comino, las pimientas y la cantidad de chiles. 4. Poner a fuego una cacerola con aceite, una vez caliente agregar la cebolla para freír unos minutos. 5. Incorporar nuestro puré de tomate a la cacerola para sazonar, agregar sal, cuando nuestro puré esté listo agregar la zanahoria rallada y tapar la cacerola. 6. Dejar cocer por 20 min a fuego medio, pasado este tiempo checar si nuestra zanahoria ya está lista (la zanahoria debe estar blandita).

CALABAZACITAS CON SOYA “La soya es una importante leguminosa que puede combinarse con una gran cantidad de ingredientes, para completar cada platillo que realices de forma saludable acompáñala con cereales y al menos una verdura”

INGREDIENTES  1 Kg de Calabazas tiernas  2 Tazas de soya  3 Elotes tiernos  ¼ Kg de chile poblano  1 Cebolla  Aceite  Sal, ajo  Epazote

APORTE: ING ILSE LIZBETH MENDEZ ADR GESTOR, REGION SOLA DE VEGA

PROCEDIMIENTO 1. Lavarse las manos perfectamente y lavar los ingredientes a utilizar 2. Picar las calabacitas en cuadros, desgranar los elotes, cortar los chiles poblanos en rajas, picar la cebolla y los ajos finamente 3. Calentar aceite en una cacerola y acitronar el ajo y la cebolla 4. Agregar los granos de elote, las rajas de chile poblano, las calabacitas, el epazote y cocer por 5 min 5. Incorporar la soya, sazonar al gusto, tapar y cocer durante 5 min. 6. Pasado este tiempo retirar del fuego para poder consumir

USO DE CEREALES EN COMBINACIÓN CON LEGUMINOSAS

ATOLE DE LENTEJA “Las lentejas son un alimento rico en proteína, pero éstas, no tienen la misma calidad que las carnes, por lo que es necesario combinarlas con cereales, por ejemplo: atole de lentejas con galletas”

INGREDIENTES  1 taza de lentejas crudas



 1 litro de leche  2 rajita de canela  1 taza de azúcar ó 1 pza. de piloncillo.  3 cucharadas de fécula de maíz  Agua la necesaria.

APORTE: L.N ALICIA GARCIA RODRIGUEZ ADR CYAGRO REGION JAMILTEPEC

PROCEDIMIENTO 1. En un comal tostar las lentejas. 2. Una vez tostadas ponerlas a hervir y una vez hervidas licúalas, si es necesario agrega agua necesaria para facilitar que se muelan. 3. Calienta la leche junto con la rajita de canela y el azúcar (o piloncillo). Una que vez que hierva agrega las lentejas licuadas, moviendo constantemente para que no se pegue. Deje hervir por unos minutos. 4. Si lo desea más espeso, mezcle la fécula de maíz con una taza de agua y vierta a la leche y deje espesar por 5 minutos más.

TORTITAS DE AVENA “Es posible hacer platillos más ricos y nutritivos cuando tenemos todos los ingredientes en el traspatio”

INGREDIENTES

APORTE: ING. LAURA FLORES GARAY ADR CECAPLAN REGIÓN: CAJONOS

* 1 manojo de cilantro * 1 pieza de cebolla * Aceite * 1 pieza de huevo * 2 tazas de avena * 1 taza de leche * 1/2 lechuga

PROCEDIMIENTO 1. Lave sus manos y alimentos necesarios con agua y jabón 2. Picar finamente la cebolla y el cilantro. 3. Colocar dentro de un tazón la avena, la cebolla y el cilantro 4. Agregar el huevo y mezclar hasta que queden bien incorporados los ingredientes 5. Añadir la leche poco a poco, mezclando constantemente (puede requerir un poco más o un poco menos de leche dependiendo el volumen) hasta lograr una consistencia de pasta espesa. 6. Poner a calentar el aceite (una cucharadita por tortita) en una sartén. 7. Hacer cada tortita con la mano y colocar al aceite 8. Servir acompañadas de ensalada de lechuga. 23

CEVICHE DE SOYA La soya es un alimento que posee un gran valor nutrimental, la llamamos “carne vegetal” porque contiene gran cantidad de proteínas, es bajo en colesterol y además contiene fibra.

INGREDIENTES  1 bolsa de soya texturizada  1 kg de jitomate  1 manojo de cilantro  Chile serrano al gusto  6 limones (jugo)  ½ pza. de aguacate  1 cebolla

 Hierbas de olor

APORTE L.N DIANA GUZMÁN JUÁREZ ADR CIETDO, REGIÓN: IXTLÁ

PROCEDIMIENTO 1. Lave sus manos y alimentos necesarios con agua y jabón 2. Poner a hervir agua, las hierbas de olor, tomillo, orégano, cebolla, ajo y sal. 3. Hervir hasta que se vea como te, se retiran las hierbas de olor y se le agrega la soya. 4. Se deja hidratar de 10 a 15 minutos. 5. Se escurre y se exprime bien hasta quitarle toda el agua 6. Picar el cilantro, cebolla, chiles, jitomate y el aguacate. 7. En un recipiente se deben mezclar todos estos ingredientes junto con la soya, agrega el jugo de limón y una pisca de sal. NOTA: Acompañar con tostadas, tortillas o galletas saladas. 24

ALBONDIGAS DE SOYA “Aunque la soya contiene un gran sabor y es muy nutritiva, su consumo debe ser de 2 días a la semana, para mantener un buen estado de salud junto con el de toda la familia”

INGREDIENTES  2 tazas de soya  2 zanahorias  1 huevo  1 litro de agua  2 tazas de salsa  1/2 taza de harina

 6 cucharaditas cafeteras de aceite  1/2 cebolla y 1 diente de ajo  Comino y sal al gusto  1 cubito de caldo de pollo

PROCEDIMIENTO 1. Lavar y desinfectar la verdura. 2. Sofreír la cebolla, la zanahoria y el ajo finamente picados y con 1 cucharadita de aceite. 3. Hervir 1 litro de agua y deshacer el cubito de caldo de pollo. 4. Cuando el agua esté hirviendo agregar la soya y dejar reposar durante 10 minutos 5. Colar la soya y mezclar en un recipiente con la cebolla y la zanahoria. 6. Hacer una masa y agregar poco a poco la harina necesaria para que sea fácil de manejar la mezcla y formar las albóndigas 7. Sazonar con el comino y sal, prepara la salsa o caldillo al gusto. 8. Agregar las albóndigas, tapar y dejar cocinar durante 20 minutos.

APORTE MVZ: ODILON MARTÍNEZ GARDOZO

ADR: CECAMPO, REGIÓN: ATATLAHUCA

TACOS DE AVENA “El mayor beneficio de la avena es: disminuir el nivel de grasa en la sangre, por lo cual es esencial para todos los que comen en casa y aquellos con enfermedades como el colesterol alto”.

INGREDIENTES  3 Tazas de hojuelas de avena  1 Cebolla picada  10 cda. de Aceite  1 kg. de tortillas de maíz  Sal al gusto  2 Lata de atún  2 pzas de huevo  Cilantro APORTE: L.N AMÉRICA C. PÉREZ TEHOZOL ADR RURAL VILLAGE

PROCEDIMIENTO 1. Agrega en un recipiente la avena y se pone a hidratar durante 20 minutos 2. Una vez que la avena esté lista, se escurre el exceso de agua, y se agrega el atún, cebolla y cilantro con sal. 3. Se le agrega a la tortilla el relleno (avena-atún) 4. Fríe el taco con una cucharadita de aceite (puede no freírse y servirse en forma de tacos) 5. Sirve en tacos acompañado de tus salsas favoritas. 6. Para acompañar servir con lechuga, salsa y un poco de queso.

TORTITAS DE AMARANTO “El amaranto es uno de los alimentos más antiguos, nos aporta energía suficiente para poder realizar las actividades diarias, es un alimento que no debe faltar en la alimentación familiar. Las hojas también se pueden consumir ya que aportan calcio, hierro y vitaminas A y C”

INGREDIENTES  250g de Amaranto  2 Lata de Atún  5 huevos  Sal y al gusto.  1 rama de cilantro  10 cdas. De Aceite APORTE: L.N AMÉRICA C. PÉREZ TEHOZOL ADR RURAL VILLAGE ADR RURAL VILLAGE

 1 cebolla mediana

PROCEDIMIENTO 1. Tostar el Amaranto hasta obtener un color café claro. 2. Picar el cilantro y la cebolla en cuadritos. 3. Agrega todos los ingredientes a un tazón grande y mézclalos para formar las tortitas. 4. Poner un sartén con aceite, las tortitas 5. Para que este mas nutritivo puedes servirlas con un guacamole o prepara una salsa verde y darle más sabor y valor a la comida

TORTITAS DE ARROZ Y LENTEJAS “Esta mezcla perfecta entre leguminosas y cereales nos proporcionara mejor absorción de proteínas”

INGREDIENTES         

3 tazas de arroz blanco cocinado 3 tazas de lentejas germinadas 300 g de queso fresco desmoronado 3 huevos 1 diente de ajo, 90 ml de aceite 5 cucharadas de harina de trigo

LIC. AGELICA SANCHEZ SAUCEDO ADR INTEGRALISTMO

5 jitomates asados ¼ de cebolla asada 1 chile serrano y sal

PROCEDIMIENTO: 1. Cocer el arroz en una cacerola por 15 min o dependiendo del fuego, retirarlo hasta que el arroz tome una textura blanda y pegajosa. 2. Poner a hervir agua con ajo y cebolla, cuando empiece a hervir agregar sal al gusto, dejar por 5 min más y agregar las lentejas por 25 segundos para que tomen una textura blanda pues esto facilita el mezclado y mejora el sabor 3. Batir los huevos en un tazón o recipiente ancho, agregar el arroz y las lentejas cocidas e ir revolviendo todo, después agregar el queso 3. Una vez mezclados, poner en un tazón amplio por aparte. Poner la harina en un recipiente, y tomamos una capa de harina en la mano para que no se nos peguen las tortitas, se forman a la medida del gusto, se enharinan un poco y se reservan. 4. En un sartén colocar el aceite y freír las tortitas, cuando estén cocidas, colocar en papel absorbente para retirar el exceso de aceite. 5. Elaborar una salsa con los tomates, la cebolla y el chile asados al molerlos en molcajete, picar una cebolla y agregarla, sazonar con sal y servir con las tortitas. 28

TACOS AL PASTOR CON SOYA “Para tener una vida sin enfermedades, es necesario cuidar lo que comes; has uso de los alimentos locales” INGREDIENTES

 12 piezas de chile guajillo  8 piezas de chile ancho  2 naranjas  1 cebolla  1 pza de ajo  8 bolsas de soya  3 piezas de clavo  1 rollito de cilantro  1 cdita de orégano  2 hojas de laurel  1 cajita de achiote

APORTE: LIC LEZLY GUERRERO IBAÑEZ ADR ÑUU SAVI REGION : CHALCATONGO

PROCEDIMIENTO 1. Hidratar soya: colocar una olla al fuego y agregar agua, sal, orégano y laurel. 2. Cuando el agua hierva ,retirar del fuego y agregar la soya, dejar reposar 5 minutos. 3. Desvenar los chiles y agregar a la licuadora, junto con el clavo, orégano, laurel, cebolla y ajo. 4. Exprimir las naranjas y deshacer el achiote en el jugo, agregar a la mezcla anterior. 5. Escurrir la soya y agregar lo molido, picar cilantro y agregar. 6. Dejar reposar de 15 a 20 min. 7. Agregar poco aceite a un sartén y freír. 8. Picar cilantro, piña y cebolla. 29

9. Elaborar los tacos.

SOPA DE AVENA

“Comer avena es una excelente opción para proteger el corazón de toda la familia”

INGREDIENTES  1 ó 2 cucharadas de aceite  ½ cebolla picada  1 taza de hojuelas de avena  6 tazas de caldo de pollo casero  Ajo, sal y pimienta, al gusto.  Verduras al gusto

PROCEDIMIENTO 1. Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega la cebolla y sofríe hasta que se vea transparente, alrededor de 3 minutos. 2. Agregar la avena a que se tueste un poco (La avena absorberá el aceite, hay que dejar que se tueste, mientras menos tostada esté la avena, más se espesa la sopa). 3. Vierte el caldo y cocina a fuego bajo hasta que la avena se haya cocido completamente, aproximadamente 5 minutos. Sazonar con sal y pimienta. En este punto puede agregar las verduras picadas que uno guste. 4. Dejar hervir unos minutos más hasta que se ablanden las verduras. 30

TORTITAS DE GERMINADOS “Comer semillas germinadas es comer vida. Sus nutrientes se encuentran concentrados, son vitales para todas las células del cuerpo, favoreciendo la salud y alargando la vida”

INGREDIENTES      

¼ kg de lenteja germinada ½ kg de avena 2 zanahoria ½ cebolla ¼ de manojo de cilantro 90 mil de aceite PROCEDIMIENTO

APORTE: ING. NANCY JULIANA RAMÍREZ HERNÁNDEZ ADR RIA, REGIÓN MIAHUATLÁN ADR RIA YUKU NUNI

1. Poner a germinar las lentejas por tres días, pueden ser cocidas también, sin embargo la lenteja germinada es la mejor opción ya que el germen concentra un potencial de nutrientes excelentes para nuestro organismo. 2. Poner a calentar a hervir agua una vez hervida agregar las lentejas en ella por 25 segundos ya que tomen una textura blanda pues esto facilita y disminuye el tiempo de molienda y mejora el sabor . 3. Moler la avena en la licuadora hasta que quede polvo y la reservamos 4. Moler la mitad de las lentejas en la licuadora con media taza de agua, moler a velocidad baja por 3 min., Con las lentejas agregamos cebolla, el cilantro y sal 6. Agregamos al tazón en donde está la lenteja germinada que no se molió y agregamos la zanahoria rallada y el polvo de avena y mezclamos muy bien, Se forman las tortitas del tamaño deseado y se sofríen en un sartén por un par de minutos de cada lado, después retirar y colocar sobre papel absorbente Acompañar las tortitas con salsa de chile guajillo sin olvidar en todo momento incluir una ensalada para mejorar el sabor y nuestra alimentación.

ARROZ AL BETABEL “Sin duda el betabel es una de las hortalizas más recomendables del huerto ya que ayuda en la formación de la sangre previniendo la anemia”

INGREDIENTES  1 taza de arroz de uso regular  2 betabeles chicos o uno grande  2 ½ tazas de agua de cocción de los betabeles  1 cucharada de consomé de pollo en polvo  aceite  Cebolla y ajo al gusto  cilantro picado finamente  jugo de limón

APORTE: L.N ALICIA GARCIA RODRIGUEZ ADR CYAGRO REGION JAMILTEPEC

PROCEDIMIENTO 1. Lavar muy bien los betabeles y quitar la cáscara. 2. Poner a hervir suficiente agua para tener la cantidad necesaria para la cocción del arroz, una vez hirviendo el agua agregar los betabeles y dejar hervir. (Entre 8 y 10 minutos). 3. Ya que estén suaves o al dente los betabeles, medir el agua necesaria para el arroz y una parte de los betabeles se pican en cubos. 4. Disolver el consomé en el agua de betabel (Es más fácil de disolver si es líquido está caliente). 5. En una olla poner un poco de aceite a calentar a fuego bajo. Ya caliente poner el arroz y freír hasta que comience a dorar como de costumbre. 6. Agregar el agua de betabel con el consomé y el betabel en cubitos. Si se quiere más color en el arroz se muele un poco de betabel, cebolla y ajo junto con el agua de betabel. 7. Sazonar si hace falta. Tapar y dejar cocinar a fuego bajo. Ya que el líquido evaporó, checar que el arroz esté suave. 8. Servir con cilantro fresco y un poco de jugo de limón.

AGUAS FRESCAS

AGUA DE PLÁTANO “Preparar agua fresca con alimentos de la región, nos permite ahorrar y tener mejor salud ya que no contiene químicos y muy poco azúcar”

INGREDIENTES (para 4 litros)  5 o 6 plátanos silvestres  1 taza de leche  4 litros de agua  Azúcar  Dos cucharadas de vainilla.  Media cucharada de colorante artificial rojo RECUERDA DISMINUIR TU CONSUMO DE AZUCAR MIDIENDO LAS CUCHARADITAS QUE LE AGREGAS APORTE: ING. JUAN MANUEL CAMPECHANO GÓMEZ REGIÓN SOYALTEPEC ADR DDPR

PROCEDIMIENTO 1. Lave sus manos y alimentos con agua y jabón 2. Licuar los plátanos con la leche 3. En una jarra se mezcla el agua con azúcar 4. Se le agrega la mezcla licuada 5. Se le pone colorante hasta tornarse en un tono rosa, se mezcla fuertemente 6. Servir con hielo al gusto y trocitos de plátanos.

AGUA DE FRUTAS “Hemos aprendimos a combinar las frutas, el sabor es muy agradable, está sabrosa, por la vitamina C que tiene la guayaba y la mandarina, a nuestros hijos les ayudara a no enfermarse mucho” (Testimonio: Sra. Isabel Zaragoza García, comunidad “Agua Fría”)

INGREDIENTES  10 guayabas medianas  8 mandarinas o naranjas (medianas o grandes)  Azúcar o miel de abeja

APORTE: L.N. CITLALI GARCÍA VELÁSQUEZ ADR BIOAGRO, REGION HUAUTLA DE JIMENEZ

PROCEDIMIENTO 1. Lavar las guayabas y córtalas por la mitad 2. Exprimir las mandarinas. 3. A continuación licúa la guayaba en trozos con el jugo de mandarina. Con un colador drena en una jarra la mezcla obtenida e incorpora agua pura, endulza al gusto.

AGUA DE NOPAL CON PIÑA “Agua benéfica para la digestión aporta vitaminas y minerales con su rica combinación”

INGREDIENTES  3 nopales medianos  2 rebanadas de piña  1 litro de agua  2 limones  Azúcar al gusto ING. NANCY JULIANA RAMÍREZ HERNÁNDEZ REGIÓN MIAHUATLÁN, ADR RIA YUKU NUNI

PROCEDIMIENTO 1. Los nopales se lavan perfectamente y se cortan en tiras pequeñas, así también las rebanadas de piña se cortan en pedazos pequeños. 2. Se licuan los nopales y la piña con la mitad de agua y se muelen por 1 min a velocidad baja hasta integrar bien. 3. La mezcla se agrega al resto de agua y se agregar el jugo de los 2 limones, se endulza al gusto, es preferible con miel ya que le aporta un mejor sabor.

“Que tu medicina sea tu alimento y tu alimento sea tu medicina” (Hipócrates)

AGUA DE NOPAL CON NARANJA “El nopal es un alimento que posee propiedades nutricionales y medicinales benéficas para la salud, contiene calcio, potasio, fósforo, sodio además es rico en fibras y vitaminas y proteínas”

INGREDIENTES  5 nopales tiernos  5 naranjas  4 limones (si no es temporada, puede omitirlo)  Azúcar APORTE: ING ELENA BARCELOS CRUZ ADR : SERPROIN , REGION

PROCEDIMIENTO

1. Lavar las manos, los utensilios a ocupar, los nopales, naranjas y Limones. 2. Licuar los nopales con agua 3. Exprimir las naranjas y los limones en una taza 4. En una jarra se vacía el nopal licuado y se le agrega el agua y azúcar hasta que se mezcle bien. 5. Al último se le incorpora el jugo de naranja y limón (para evitar que la mezcla de licuado de nopal quede duro o pegajoso, y ya no quede el agua fresca, por eso es recomendable incorporarlo al último. 6. Servir con hielo al gusto.

Recuerda disminuir tu consumo de azúcar midiendo las cucharaditas que le agregas 37

DULCES Y CONSERVAS

DULCES DE AMARANTO “Su calidad alimenticia es única. Su contenido de proteína es superior a la de otros cereales, mientras que su contenido de carbohidratos nos aporta energía”

INGREDIENTES  250 grs de cereal de amaranto  ½ pieza de limón  1 cono de panela  1 vaso de agua

APORTE MVZ: ODILÓN MARTÍNEZ ADR: CECAMPO

RECUERDA DISMINUIR TU CONSUMO DE AZÚCAR MIDIENDO LAS CUCHARADITAS QUE LE AGREGAS

PROCEDIMIENTO 1. Deshacer la panela lo más posible y poner a calentar en una olla junto con el agua. 2. Mover continuamente hasta formar una miel espesa 3. Agregar el jugo de limón y mezclar 4. Inmediatamente después agregar la miel sobre un recipiente con el amaranto y mezclar perfectamente 5. Antes de que se enfríe colocar en moldes para darles la forma de alegrías. 6. Cortarlas, dejarlas enfriar y listo. 39

MERMELADA DE NARANJA ¿Te has puesto a pensar sobre el valor nutricional que tienen las naranjas, así como su costo? para aprovecharlas conserva este alimento de temporada y así lo tendrás todo el año

INGREDIENTES  10 naranjas  500 gr de azúcar  Canela  1 taza de agua

APORTE: LE DENISSE VAZQUEZ HDZ ADR POMERUPAC REGION SAN L. OJITLAN

PROCEDIMIENTO 1. Se lavan las naranjas y se les quita la piel, posteriormente se les saca la pulpa a los gajos 2. En una cacerola se agrega toda la naranja y se pone a fuego lento, se mueve hasta que sale el primer hervor y se le agrega el azúcar (no dejar que hierva o suba), mover constantemente. 3. Agregar agua y canela, seguir moviendo durante una hora, cuando cambie de color y espese se retira y se unta en un pan o galletas.

PULPA DE CHILACAYOTE “Que nutritivo es comer lo que se da en la región”

INGREDIENTES  1 kg chilacayote  1 kg azúcar  ¾ taza de agua  ¼ taza jugo de limón  2 cucharadas de chile de árbol (en polvo)  Azúcar y chile en polvo extra.

ADR: ICAFSE, S.C. ING. CONCEPCIÓN SANTIAGO HERNANDEZ

PROCEDIMIENTO 1. Lavar el chilacayote, cortar la cáscara, quitar las venas y semillas. 2. Colocar el chilacayote en una cacerola. Agregar el agua y dejar remojar por 30 minutos. 3. Presionar con las manos limpias, hasta obtener una mezcla homogénea. 4. Cocer el chilacayote, agregar el azúcar, la sal, jugo de limón y dejar que este trabaje por 15 minutos. 5. Adicionar el chile en polvo y mezclar con una cuchara para evitar irritación en las manos. 6. Envasar en vasos transparentes o frascos.

NIÑO ENVUELTO “El plátano contienen azúcares naturales. Al aprovechar esta fruta fortalecemos músculos, huesos y damos más salud al corazón debido al potasio y magnesio que contiene” ELIGE COMERLO ASADO O HERVIDO PARA PREVENIR

INGREDIENTES

HIPERTENSIÓN.

 Plátano macho.  Queso fresco.  Bolsa de nylon. Este dulce natural es una excelente opción ante las frituras y golosinas, cuidando así la salud de sus niños.

PROCEDIMIENTO

APORTE: LIC.ROCIO RODRIGUEZ REGIÓN CHOAPAM ADR HELUK

1. Lave sus manos y alimentos con agua y jabón 2. Hierve el plátano macho 3. Cuando los plátanos estén cocidos se retiran del agua y se colocan en otro recipiente, dejando escurrir el exceso de agua. 4. Con un tenedor se empieza hacer puré hasta que quede una masa fácil de manejar 5. Se extiende la masa sobre la bolsa de nylon hasta formar una tortilla no muy delgada 6. En un extremo se le agrega el queso y se hace un doblez, se le vuelve agregar queso y se cubre nuevamente (haciendo otro doblez), así sucesivamente hasta formar un pequeño pastel 7. Para decorar agregar queso al final 8. Se deja enfriar, para poder consumir (opcional) Nota: para un mejor manejo del puré de plátano, untarse un poco de aceite en las manos.

YOGURT DE FRUTAS “Elige elaborar tus propios alimentos ya que es más económico y no contienen conservadores”

INGREDIENTES  1 kg yogurt natural  Fruta natural  Leche en polvo o natural  1 recipiente para el yogurt  3 recipientes para la cocción

APORTE: CONCEPCION SANTIAGO HDZ ADR: ICAFSE.

 3 cucharas  1 caja de cartón

PROCEDIMIENTO 1. Mezclar la leche fresca con la leche en polvo. 2. Calentar la mezcla hasta que hierva durante un minuto. 3. Cambiar de un recipiente y enfriar. 4. Agregar el yogurt a la mezcla (tapar con malla o paño, o en un termo). 5. Dejar cuajar la mezcla, hasta que adquiera consistencia espesa (de 5 a 6 horas). 6. Refrigerar la mezcla hasta que enfríe. 8. Licuar la fruta y revolverla a la mezcla del yogurt. 7. Envasar en un recipiente de vidrio. OJO: Favor de revisar en qué momento se incorpora la fruta porque no viene descrito 43

ATOLE DE GUAYABA Un rico atole tradicional, 100% mexicano. Queda riquísimo y es muy sencillo de hacer...

INGREDIENTES (6 PERSONAS)  2 litros de agua  3/4 de kilo de guayaba  1 raja de canela  4 cucharadas de fécula de maíz sin sabor  Azúcar al gusto

 1 vaso de agua fría

APORTE: ING. ROSARIO MONTESINOS REYES ADR ICAMPO

PROCEDIMIENTO 1. Poner a hervir las guayabas (sin el rabito) junto con la canela y un poco de azúcar (1/2 taza). Cocer por aproximadamente 10 minutos o hasta que las guayabas estén blandas. 2. Retirar la raja de canela y licuar las guayabas junto con una poca del agua en la que se hirvieron. 3. Pasar por el colador para quitarle las semillas e ir diluyendo con el agua que quedó. 4. Poner nuevamente en el fuego. 5. En un vaso con agua fría disolver la maicena y echarla a la mezcla de la guayaba. 6. Agregar más azúcar si es necesario y continuar moviendo para evitar que se pegue, hasta alcanzar la consistencia deseada (aprox. 20 min) 44

Nota: Se puede sustituir el agua por leche.

CHILES EN VINAGRE “Cocina tus propios alimentos ya que es más económico y no contienen conservadores”

INGREDIENTES  4 kg de chiles jalapeños  2 kg zanahoria  1 kg cebolla  1 cabeza de ajo  4 litros de vinagre blanco  200 ml de aceite comestible o de oliva

APORTE ING. ALFREDO HERNÁNDEZ GAYTÁN ADR SEAGRO, REGION PEÑASCO

 Hierbas de olor (orégano, laurel, pimiento negro y tomillo) y sal

PROCESO DE HIGIENE Y ELABORACIÓN DE LOS CHILES EN VINAGRE 1.- Use cofia o un paliacate que cubra la cabeza. 2.- Lave sus manos y alimentos con agua y jabón. 3.– Cortar los chiles para quitarle las venas. 4.– Cortar en rodajas delgadas la cebolla y la zanahoria 6.- Limpiar el ajo y rebanar en caso que sea demasiado grande. 7.- Colocar una cacerola en el fuego una vez caliente agregar aceite comestible, después agregar los chiles jalapeños y mover con una cuchara, una vez sazonado colocar los chiles en un recipiente grande (aún no se coloca en el fuego). Se usa el mismo procedimiento para las zanahorias, cebolla y ajos 8.-Colocar el recipiente donde contiene los chiles jalapeños, zanahorias, cebolla y ajos procedemos a vaciar los litros de vinagre y mezclar todo, esperamos a que hierva y agregamos las hierbas de olor solo lo necesario (pizca), dejamos hervir 30 minutos y listo. 45

PESA OAXACA