Recopilaci贸n de Preparaciones de
Alimentos, PESA Puebla 2014
PESA Puebla Graciela Raya Giorguli Agencias de Desarrollo Rural del Estado de Puebla
Contenido Introducción: ................................................................................................................................................................. 3 1. PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NORTE DE PUEBLA ....................................................... 4 Taquitos de soya con verdura en hoja de lechuga ............................................................................................ 4 Albóndigas con soya .............................................................................................................................................. 5 Soya a la mexicana ................................................................................................................................................ 6 Taquitos de soya estilo árabe ............................................................................................................................... 7 Picadillo de soya ..................................................................................................................................................... 8 Ceviche de soya ...................................................................................................................................................... 9 Calabacitas rellenas de soya .............................................................................................................................. 10 Calabacitas rellenas ............................................................................................................................................. 11 Brócoli con huevo y limón .................................................................................................................................... 12 Omelette de jamón y champiñones .................................................................................................................... 13 Taquitos de flor de Jamaica ................................................................................................................................ 14 Taquitos de avena con ensalada de lechuga ................................................................................................... 15 Tortitas de avena .................................................................................................................................................. 16 Tortitas de lenteja ................................................................................................................................................. 17 Ceviche de lenteja ................................................................................................................................................ 18 Ceviche de col ....................................................................................................................................................... 19 Sardinas rancheras ............................................................................................................................................... 20 Ensalada de betabel y naranja ........................................................................................................................... 21 Ensalada de lechuga con pepino ....................................................................................................................... 22 Alegrías .................................................................................................................................................................. 23 Palanqueta ............................................................................................................................................................. 24 Zanahorias con miel ............................................................................................................................................. 25 Mermelada de naranja ......................................................................................................................................... 26 Mermelada de nopal ............................................................................................................................................. 27 Agua de amaranto ................................................................................................................................................ 28 Agua de avena ...................................................................................................................................................... 29 Agua de nopal ....................................................................................................................................................... 30 Agua de apio .......................................................................................................................................................... 31 2.
PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NORORIENTAL.............................................................. 32 Sopa de frijol molido ............................................................................................................................................. 32 Rollitos de acelga .................................................................................................................................................. 33
1
Tortas de acelga ................................................................................................................................................... 34 Tortitas de avena con amaranto ......................................................................................................................... 35 Tortitas de elote..................................................................................................................................................... 36 Chayote relleno de soya en guajillo con grano de elote ................................................................................. 37 Papas rellenas ....................................................................................................................................................... 38 Brócoli con ejotes .................................................................................................................................................. 39 Palmito de maguey con huevo ............................................................................................................................ 40 Salpicón de soya ................................................................................................................................................... 41 Soya en salsa verde con papas .......................................................................................................................... 42 Ceviche de lenteja (o soya) ................................................................................................................................. 43 Chiles jalapeños en escabeche .......................................................................................................................... 44 Chiles jalapeños en vinagre ................................................................................................................................ 45 Nopales al vapor ................................................................................................................................................... 46 Huaraches de nopales con frijoles ..................................................................................................................... 47 Ensalada de nopales ............................................................................................................................................ 48 Ensalada de betabel con naranja ....................................................................................................................... 49 Ensalada de ejotes ............................................................................................................................................... 50 Ensalada de espinacas ........................................................................................................................................ 51 Mermelada de frutas de la región ....................................................................................................................... 52 Agua de avena con canela .................................................................................................................................. 53 3.
PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NEGRA ............................................................................ 54 Arroz blanco con verduras ................................................................................................................................... 54 Omelette de acelga............................................................................................................................................... 55 Chiles canarios en escabeche ............................................................................................................................ 56 Mermelada de frutas de la región ....................................................................................................................... 57 Agua de nopal ....................................................................................................................................................... 58 Agua de betabel con limón .................................................................................................................................. 59
4.
PREPARACIONES DE LAS ADR DE MIXTECA ........................................................................................ 60 Ensalada verde con yogurt de aguacate ........................................................................................................... 60
2
Introducción: El presente documento contiene preparaciones de alimentos realizadas en el proceso de Educación Nutricional del Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria (PESA-FAO) en el estado de Puebla. Con base en el método de desarrollo de Talleres Educativos, la integración de actividades prácticas como lo son las diferentes preparaciones, conservas y transformación de alimentos, promuevan el uso adecuado de los mismos y la adopción de conocimientos en nutrición y salud. En el estado de Puebla se llevaron a cabo diversas preparaciones rescatando alimentos nativos así como los provenientes de despensas y los obtenidos de la producción en el traspatio impulsada por el PESA. Así mismo, Se trabajó en la sensibilización sobre el ahorro que se obtiene al aprovechar todos los recursos locales y al optimizar ingredientes tales como el azúcar y aceite. En este sentido, El presente documento refleja el trabajo realizado por las Agencias de Desarrollo Rural (ADR) PESA ubicadas por regiones en el estado de Puebla. Se identifican los costos de ingredientes locales, producidos en el traspatio y comprados. además de identificar en cada preparación, los grupo de alimentos contenidos en la receta, con la finalidad de promover una alimentación completa que contenga frutas y verduras, o protectores; cereales y tubérculos (o básicos) y finalmente alimentos de origen animal y leguminosas o formadores .
3
1. PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NORTE DE PUEBLA Taquitos de soya con verdura en hoja de lechuga Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen el uso que pueden hacer con las hortalizas del huerto escolar o traspatio y a su vez con la soya aportada por las despensas . Ingredientes:
Procedimiento:
3 papas o 3 elotes desgranados cocidos ypicados
1. Se pone a hervir suficiente agua (con orégano, laurel, tomillo y un poco de sal.
1 chayote cocido y picado
2. Una vez que ya hirvió el agua con las hierbas se apaga al fuego y se le agrega la soya. Se deja reposar por una hora hasta que la soya quede blandita, esta absorberá el agua.
3 aguacates 1/4 kg zanahoria picada cocida 1 taza de espinaca picada cocida
3. Se escurre el agua y se exprime la soya con las manos limpias o bien con ayuda de un colador y presionando con las manos. 4.
2 jitomates picados crudos 1 cebolla picada 1 ramita de cilantro picado ½ lechuga de bola o puede ser lechuga orejona, se recomienda la orejona para poder formar los taquitos, o bien con hoja de col. 1 taza de soya texturizada
Posteriormente se agrega en un recipiente la soya exprimida con la zanahoria, la espinaca, los chayotes previamente lavados, desinfectados, picados y cocidos a excepción del jitomate que va picado en crudo.
5. Se lava y desinfecta cada hoja de lechuga o col según sea. Y se le agrega 2 cucharadas de la preparación para hacer los taquitos y con ayuda de un palillo se cerrarán. 6. Encima se pone una ramita de cilantro y se puede acompañar con una rebanada de aguacate. Nota: El agua se calcula de tal manera que el kilogramo de soya pueda ser cubierto con el agua)
orégano, laurel y tomillo
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 15.50
Ingredientes producidos por la familia:
$ 21.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 42.50
Ahorro por la producción local y familiar:
6.00
$ 36.50
Elaborado por: ADR AMUCSS
4
Albóndigas con soya Objetivo de preparación: Se prepara con alimentos que las personas puedan conseguir fácilmente, se relaciona con el Plato del Bien comer y grupos de alimentos, además de aprovechar la soya como fuente de proteína por ser una leguminosa y tener propiedad nutritivas y beneficiosas al organismo. Ingredientes:
Procedimiento:
Para preparar la albóndiga:
250 gr de carne molida de puerco o res
½ kg de soya
Hierbas de olor laurel
Sal (al gusto)
Para prepara el caldillo:
½ kg de jitomate
1 cebolla
1 o 2 dientes de ajo (al gusto)
1 ramita de cilantro
Chiles chipotles
Sal (al gusto)
Aceite
1. Hervir la soya en bastante agua, agregar pimienta y laurel. Cuando este cocida, lave varias veces hasta que suelte todo el conservador, el agua debe salir clara, escurra bien y vacíe en un tazón o ensaladera. 2. Colocar la carne molida en un recipiente y verter la soya, revolver hasta que todos los ingredientes se hayan incorporado bien, agregar sal al gusto, incorporar cilantro picado, una vez mezclado los ingredientes realizamos bolitas para dar forma a las albóndigas. 3. Para el caldillo, colocar en la licuadora el jitomate picado, cebolla y ajo; una vez que se tiene la mezcla molida, se coloca una cazuela o sartén al fuego con un poco de aceite para sazonar el caldillo colocando las albóndigas y dejarlas cocer junto con el caldillo, además de agregar la sal o un cubo de caldo de pollo, se puede agregar el chipotle molido o entero (Al gusto). 4. Una vez que haya hervido se sirve y se acompaña con unas ricas tortillas de maíz
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los formadores y protectores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 47.00
COSTO TOTAL:
$ 52.00
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 5.00
Elaborado por: ADR Tatokanij A.C.
5
Soya a la mexicana
Objetivo de preparación: Se prepara con alimentos que las personas puedan conseguir fácilmente, se relaciona con el Plato del Bien comer y grupos de alimentos, además de aprovechar a la soya como fuente de proteína por ser una leguminosa y tener propiedad nutritivas y beneficiosas al organismo
Ingredientes:
½ kg de soya texturizada
½ kg de jitomate
¼ de chiles serrano
4 cebollas finamente picadas
1 ramita de cilantro
Sal
Hierbas de olor laurel
2 cucharadas de aceite
Procedimiento: 1. Hervir la soya en bastante agua, agregar pimienta y laurel. Cuando este cocida, lave varias veces hasta que suelte todo el conservador, el agua debe salir clara, escurra bien y vacíe en un tazón. 2. Picar el jitomate, cebolla, chile, cilantro y colocar en un recipiente por separado. 3. Poner una cacerola al fuego medio, agregar el aceite, una vez caliente, vertir la cebolla y dejar que se acitrone la cebolla. 4. Agregar el jitomate y el chile, mover sin dejar que se quemen los ingredientes después agregar la soya poner un poco de sal al gusto dejar hervir y retirar del fuego y enfriar un poco
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los formadores y protectores
Ingredientes locales:
$
5.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
5.00
Ingredientes comprados:
$ 15.00
COSTO TOTAL:
$ 25.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 10.00
Elaborado por ADR Tatokanij A.C.
6
Taquitos de soya estilo árabe Objetivo de preparación: Que entre los asistentes se promueva el uso y preparación de soya, haciendo uso de la despensa escolar y familiar.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 diente de ajo El jugo de 1 naranja 1 manojo de perejil Sal 3 limones aceite Tortilla
1. Poner a hervir agua suficiente en una cacerola con el laurel, tomillo, orégano. 2. Una vez hervido se apaga al fuego y se le agrega la soya, se deja reposar por 1 hora 3. Exprimir la soya 4. Picar el cilantro 5. En una sartén se acitrona la cebolla y el ajo picados
1 Cebollas picadas
6. Se agrega la soya, el jugo de la naranja, el cilantro picado y sal
3 Jitomates
7. Se acompaña con gotas de limón una vez formado el taquito
3 Chiles
Para la salsa:
1 ½ taza de soya texturizada
1. 1. El chipotle seco y/o algunos otros chiles se fríen un poco con una cucharadita de aceite 2. Se asan los jitomates, ajo, cebolla 3. 3. Se licua todo y agrega sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 11.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
7.50
Ingredientes comprados:
$
7.00
COSTO TOTAL:
$ 25.50
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 18.50
Elaborado por: ADR AMUCSS
7
Picadillo de soya Objetivo de preparación: Que las madres de familia adquieran los conocimientos necesarios para la elaboración y preparación del picadillo de soya para lograr el aprovechamiento de las despensas escolares y familiares.
Ingredientes: 2 tazas de soya 2 jitomates 1 papa chica 2 dientes de ajo ½ cebolla chica 1 zanahoria 1 calabacita 200 ml aceite de canola
Procedimiento: 1. En un sartén poner el aceite a calentar y cuando este caliente poner a dorar la soya y reservar. 2. A parte en otro sartén chico sobre freír la cebolla finamente picada el ajo y una vez acitronada se le agrega el jitomate en cubos. 3. Se deja sazonar y se le pone un poco de agua más o menos un cuarto de vaso. 4. Agregar las verduras en cubos (zanahoria, calabacita) 5. Una vez que suelte el hervor se le agrega al sartén con la soya dorada y se deja sazonar nuevamente.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 19.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 4.00
Ingredientes comprados:
$ 5.00
COSTO TOTAL:
$ 28.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 23.00
Elaborado por: ADR Siglo XXI
8
Ceviche de soya Objetivo de preparación: Que las madres de familia aprovechen los nutrientes y beneficios que se adquieren mediante el ceviche de soya, y así mismo contribuir al mejoramiento nutricional de los involucrados.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de soya
1. Hidratar la soya en bastante agua, y ½ de cebolla,
6 limones
2. Cuando este cocida, lava varias veces hasta que suelte todo el conservador, el agua debe salir clara, escurre bien y vacía en un tazón o ensaladera,
Chile jalapeño al gusto 1 ½ cebolla Cilantro
3. Agrega todo el limón y deja reposar de 15 a 30 minutos en el refrigerador.
3 tazas de sala de tomate
4. Por mientras picar la cebolla y chile, 5. Agrega a la soya, pon un poco de sal y agrega la salsa de tomate, 6. Refrigera antes de servir
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 18.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 6.00
Ingredientes comprados:
$ 26.00
COSTO TOTAL:
$ 50.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 24.00
Elaborado por: ADR Siglo XXI
9
Calabacitas rellenas de soya Objetivo de preparación: Que los asistentes conozcan otra forma de utilizar la soya al combinarla con las verduras y cereales y tubérculos para la integración de los tres grupos de alimentos.
Ingredientes:
Procedimiento:
3 zanahorias picadas
2 dientes de ajo picados
1. Se pone a hervir suficiente agua (con orégano, laurel, tomillo y un poco de sal. Una vez que ya hirvió el agua con las hierbas se apaga al fuego y se le agrega la soya. Se deja reposar por una hora hasta que la soya quede blandita.
Poca sal
2. Se lavan y desinfectan las verduras, se cortan en cuadritos.
Pimienta al gusto
3. En una cacerola se agrega ¼ de taza de agua y se ponen a cocer al vapor las verduras separadas
1 taza de espinacas o acelgas
1 kg de tortillas 5 jitomates crudos picados 1 cebollas picadas en cuadros
4. Se mezclan las verduras con la soya, el ajo picado y la pulpa de las calabacitas. Se agrega poca sal. 5. Se rellenan las calabacitas
1 ramita de perejil o cilantro picados 2 papas picadas 10 calabacitas criollas, enteras 1 tazas de soya hidratada
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$
6.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
8.00
Ingredientes comprados:
$ 18.00
COSTO TOTAL:
$ 33.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 14.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
10
Calabacitas rellenas Objetivo de preparación: Que los asistentes conozcan la preparación de algunas verduras que aportan Vitamina C para favorecer la absorción de hierro como método para la prevención de la anemia.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 dientes de ajo picados
1. La parte superior de las calabacitas se corta y se ahuecan procurando no romper la piel. La pulpa se reserva.
Poca sal 1 kg de tortillas 8 jitomates crudos picados 1 cebollas picadas en cuadros 1 ramita de cilantro picados
2. En el aceite caliente se sofríen la cebolla, ajo y jitomate. Se agrega el perejil y la pulpa de las calabacitas, se salpiemienta y se deja sazonar. 3. Las calabacitas se rellenan con esta mezcla y se espolvorean con queso en la parte superior después de haberlas rellenado
¼ kg queso rallado 12 Calabacitas criollas, enteras 4 cucharaditas de aceite
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 5.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 7.00
Ingredientes comprados:
$ 21.00
COSTO TOTAL:
$ 33.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
11
Brócoli con huevo y limón Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen la importancia de un desayuno completo incluyendo verduras en el lunch escolar.
Ingredientes:
Procedimiento:
3 huevos
1. Lavar y desinfectar el brócoli. Cortarlo en trozos
1 brócoli cocido
2. En una sartén poner ¼ de taza de agua y se agrega el brócoli en trozos con los tallitos hacia abajo y se pone a calentar a fuego medio.
¼ jamón pavo 3 limones
3.
En otro recipiente mezclar los huevos con el jamón de pavo cortado en trozos.
4. Una vez que el brócoli comienza a cambiar de color inmediatamente se agrega el jugo de limón y se tapa para dejar que se cueza a fuego medio al vapor, es importante taparlo. 5. Una vez que el brócoli adquiera un color verde llamativo y se cueza el huevo estará listo. El brócoli debe quedar crujiente no muy cocido.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 11.00
Ingredientes comprados:
$ 17.00
COSTO TOTAL:
$ 28.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 17.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
12
Omelette de jamón y champiñones Objetivo de preparación: Enseñar a las madres de familia la importancia del consumo del huevo de gallina de traspatio y las diferentes formas de prepararlo, para aumentar el consumo de proteína y contribuir a disminuir la desnutrición.
Ingredientes:
Procedimiento:
3 piezas de champiñones
1. Batir el huevo con sal al gusto
1 huevo
2. En una sartén caliente ponga 1 cucharada de aceite y saltee los champiñones. Agregue el jamón y mezcle bien.
100 gr de jamón 2 cucharaditas de aceite Sal
3. En otra sartén caliente ponga otra cucharadita de aceite y adicione el huevo para elaborar la omelette. 4. Sin mover el sartén deje que el huevo tome consistencia y dore la parte de abajo. Cuando eso pase ponga el jamón con los champiñones. 5. Con la ayuda de un tenedor doble la tortilla por la mitad. 6. Sirva bien caliente.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 5.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 2.00
Ingredientes comprados:
$ 8.50
COSTO TOTAL:
$ 16.50
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 7.00
Elaborado por: ADR COAR
13
Taquitos de flor de Jamaica Objetivo de preparación: Que los asistentes conozcan la importancia de un desayuno completo utilizando verduras, es este caso la flor de jamaica y su influencia positiva en las enfermedades cardio vasculares. Ingredientes:
Procedimiento:
Sal
1. Remojar las flores de Jamaica durante 12 horas y colar la flor presionándolas para escurrirlas bien. (El agua resultante se puede utilizar como agua de Jamaica, solo se le agrega un poco de azúcar y hielo). Si se prefiere en lugar de remojarlas se hierven las flores en agua y se cuelan.
½ kg Tortillas 1 manojo Cilantro 1 cebolla picada 1 lechuga ½ Kg zanahoria ½ kg queso cotija o panela 2 tazas de flor de jamaica Comino Aceite ¼ kg Tomate verde
2. Los tomates verdes se ponen a hervir o dorar en el comal y se parten en trozos. 3. Poner 2 cucharaditas de aceite en una sartén con el ajo y la cebolla bien picados hasta que acitrone. Después agregar el tomatillo y dejarlo dorar unos 5 minutos. 4. Retirar del fuego y molerlo en la licuadora junto con el cilantro, comino, sal y pimienta. 5. En otra sartén dorar las flores de Jamaica picadas con el resto del aceite. Agregar la salsa y dejar sazonar. 6. Se calientan las tortillas y se rellenan con la mezcla. 7. Se pica lechuga finamente y la zanahoria cruda en tiras se utiliza como ensalada sobre los taquitos y poner queso encima
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$
5.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
7.00
Ingredientes comprados:
$ 28.00
COSTO TOTAL:
$ 40.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
14
Taquitos de avena con ensalada de lechuga Objetivo de preparación: Que los asistentes conozcan nuevas preparaciones en el uso de la avena y los beneficios que les aporta para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Ingredientes:
Procedimiento:
½ kg tortillas
1. Poner a hervir la leche con cebolla previamente picada con epazote
1 taza de leche Salsa roja Aceite Sal
2. Apagar a la leche y agregar la avena, dejar reposar por 30 minutos 3. Se escurre la avena y se agrega 1 cucharada en las tortillas para formar los taquitos
1 cebollas picada
4. Se pone a freír con 1 cucharadita de aceite por cada 2 tacos que se frían
1 lechuga picada
5. No dejar que se queme el aceite ni que humee
2 ramitas de epazote
6. Los taquitos al adquirir un color dorado claro están listo para retirar y quitar exceso de aceite, no deben estar cafés
1 taza de avena
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 13.50
Ingredientes producidos por la familia:
$
8.50
Ingredientes comprados:
$
7.00
COSTO TOTAL:
$ 29.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 22.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
15
Tortitas de avena Objetivo de preparación: Brindar una alternativa altamente nutritiva que favorezca el aprovechamiento de los alimentos contenidos en las despensas que reciben ya que en muchas ocasiones no se sabe cómo utilizar los alimentos otorgados. . Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de avena
1. Poner a remojar como mínimo 2 horas la avena en las leche.
2 tazas de leche descremada
2. Escurrir la avena y exprimirla
200 g. de queso panela rallado
3. Revolverla con todos los ingredientes (queso panela rallado, huevo, cebolla y epazote finamente picados).
3 huevos ¼ de cebolla Epazote fresco al gusto 1 chorrito de aceite vegetal 1 pieza de lechuga romana
4. Con la pasta formada, hacer las tortitas y calentarlas en un sartén cada una con no más de una cucharadita de aceite vegetal para dorarlas. 5. Por último se le incorpora una ensalada de lechuga con jitomate, esto para darle vista al platillo, ya que un platillo que contenga colores es más llamativo para la vista del comensal.
10 jitomates
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 25.00
Ingredientes comprados:
$ 35.00
COSTO TOTAL:
$ 60.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 25.00
Elaborado por: ADR Masehualme Mosentatohuiane A.C.
16
Tortitas de lenteja Objetivo de preparación: Enfatizar el uso de las lentejas como fuente importante de hierro y proteínas por lo que se recomienda desde antaño como un sustituto de la carne; ya que una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas. , Las lentejas se pueden consumir en guisados, ensaladas, sopas, entre otros.
Ingredientes:
Procedimiento:
½ kg de lenteja
1. Poner a hervir la lenteja en una cacerola con agua, en otro recipiente colocar la zanahoria picada en cubos, poner a hervir en agua hasta su cocción, picar cilantro finamente y colocarlo en un recipiente.
½ kg de zanahoria 1 ramita de cilantro 2 huevos ½ taza de harina 2 dientes de ajo 1 cebolla Sal al gusto
2. Una vez cocida la lenteja y zanahoria se deja enfriar y se vierte en un recipiente para mezclar, se le agrega el cilantro picado, se revuelve hasta mezclar perfectamente todo los ingredientes. 3. Una vez mezclados todos los ingredientes, se le agregan dos huevos y se vuelve nuevamente a mezclar agregándole sal al gusto, para poder comenzar a dar la forma a las tortitas de atún. 4. Una vez elaboradas las tortitas se les espolvorea harina para que no se despedacen y puedan freírse. 5. Se coloca un recipiente al fuego agregándole el aceite para freír las tortitas, solo poco tiempo pues ya están cosidos algunos ingredientes. Una vez fritas se colocan en un plato, con una servilleta se quita el exceso de aceite y se sirven con alguna ensalada para acompañar
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 10.00
Ingredientes comprados:
$ 20.00
COSTO TOTAL:
$ 30.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 10.00
Elaborado por ADR Tatokanij A.C.
17
Ceviche de lenteja
Objetivo de preparación: Que las madres de familia aprovechen los nutrientes y beneficios que se adquieren mediante el ceviche de lenteja, y así mismo contribuir al mejoramiento nutricional de los involucrados mediante la producción de alimentos y el uso adecuado de los antes mencionados.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de lentejas
1. Lavar las lentejas y remojar en agua durante toda la noche.
2 chiles jalapeños
2. Enjuagar y cocinar hasta que estén blanditas, aproximadamente 20 minutos. Filtrar, enfriar y reservar.
6 limones 1 cebolla Cilantro picado 2 tazas de salsa de tomate
3. Picar la cebolla en cubos pequeños, luego, lavarla en agua con un poco de sal para suavizar su sabor. Enjuagar, filtrar y reservar. 4. Picar los pimientos en cubitos pequeños. 5. En un bol grande juntar: el jugo de limón, aceite, sal y pimienta. Mezclar enérgicamente con un batidor o un tenedor. 6. Agregar las lentejas frías, la cebolla bien estilada, los pimientos y finalmente el cilantro picado. 7. Dejar reposar unos 30 minutos, refrigerado.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores
Ingredientes locales:
$ 23.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 5.00
Ingredientes comprados:
$ 15.00
COSTO TOTAL:
$ 43.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 28.00
Elaborado por: ADR Siglo XXI
18
Ceviche de col Objetivo de preparación: Que los asistentes conozcan la importancia y uso de los alimentos que se producen en el huerto escolar y de traspatio, promoviendo el consumo de hortalizas.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 Cebollas
1. Se lavan y desinfectan todas las verduras.
Sal al gusto
2. La col se pica finamente así como el cilantro y el chile.
Tortillas o tostadas
3. Se corta el jitomate en cubos pequeños y se agrega con la col rallada. Se exprime el jugo de los limones y se revuelve todo en un recipiente amplio para poder mover, se añade sal al gusto.
1 manojo Cilantro 1 Col 3 Jitomates Chiles verdes (al gusto) 5 limones
4. La mezcla debe dejarse reposar mínimo 20 minutos antes de probarse para que se integren los sabores. 5. En el tiempo de espera, las tortillas se ponen en el comal bien caliente y a fuego bajo hasta que queden doradas por ambos lados. 6. Servir el ceviche sobre las tostadas y acompañar de unos ricos frijoles caldosos
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$
5.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
7.00
Ingredientes comprados:
$
6.00
COSTO TOTAL:
$ 18.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
19
Sardinas rancheras
Objetivo de preparación: Que los asistentes aprendan la preparación de uno de los platillos sabios de PROFECO por medio de una preparación rica en proteína.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 Lata de sardina en tomate
1. Acitrone en una sartén con aceite la cebolla y los chiles
3 chiles serranos picados
2. Agregue el jitomate picado hasta que se sazone
2 papas picadas en cuadros
3. Agregue las papas previamente cocidas al vapor y cortada en cuadritos pequeños
Aceite Sal Epazote al gusto 2 jitomates picados en cuadros
4. Al último añada la sardina y la rama de epazote 5. Mezcle todo muy bien, y deje cocinar por 5 minutos a fuego bajo 6. Sal al gusto
1 cebollas picadas en cuadros
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
4.00
Ingredientes comprados:
$
18.00
COSTO TOTAL:
$
32.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 14.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
20
Ensalada de betabel y naranja Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen los grupos de alimentos en el plato del bien comer, y la importancia del consumo de la vitamina C (espinacas y naranja) y hierro (betabel y espinacas) para evitar la desnutrición.
Ingredientes:
Procedimiento:
¼ Cacahuate tostado
1. Lavar, pelar y picar el betabel en cubos pequeños, ponerlos a cocer en agua sin que los cubra, hasta que estén suaves.
Sal - Cantidad suficiente 1/2 pieza Lechuga orejona 2 piezas Betabel cocido picado sin agua 3 piezas. Zanahoria rallada 1 manojito de espinacas crudas 3 piezas Naranja en gajos
2. Lavar la zanahoria y rallarla 3. Lavar y desinfectar la lechuga, trocear las hojas para que sea más fácil consumir. 4. Cortar la naranja y dejarla en gajitos. 5. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente o plato. 6. Agregar el cacahuate tostado. 7. Agregar un poco de sal
Costos: Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 11.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 25.00
4.00
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 21.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
21
Ensalada de lechuga con pepino Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen los grupos de alimentos en el plato del bien comer, y la importancia de la vitamina C presente en los alimentos ricos en Hierro.
Ingredientes: ¼ de cacahuate tostado Limón al gusto Sal- Cantidad suficiente 1 pieza de lechuga romana 1 manojito de espinacas 3 piezas de pepino
Procedimiento: 1. Lavar, pelar y picar el betabel en cubos pequeños, ponerlos a cocer en agua sin que los cubra, hasta que estén suaves. 2. Lavar la zanahoria y rallarla 3. Lavar y desinfectar la lechuga, trocear las hojas para que sea más fácil consumir. 4. Cortar la naranja y dejarla en gajitos. 5. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente o plato. 6. Agregar el cacahuate tostado. 7. Agregar un poco de sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 11.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 15.00
Ingredientes comprados:
$ 00.00
COSTO TOTAL:
$ 26.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 26.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
22
Alegrías
Objetivo de preparación: Que los asistentes aprendan el uso diverso del amaranto para tener el aporte de proteína en la alimentación de los menores de 5 años.
Ingredientes:
Procedimiento:
¼ cacahuate
1. Se pone a tostar el amaranto y se aparta
¼ pasitas
2. En una sartén a parte se pone a derretir el piloncillo previamente raspado o cortado en trozos pequeños para facilitar su proceso al derretirse, mover constantemente hasta formar una mezcla semilíquida.
1 Piloncillo para derretir o 2 según sea el tamaño ¼ Amaranto tostado
3. Apagar al fuego e inmediatamente agregar el cacahuate con las pasitas mezclar Y agregar inmediatamente después el amaranto hasta que esté todo muy bien mezclado. 4. Pasar la preparación en un recipiente y compactar la mezcla con las manos o un rodillo para que la barra de alegría quede dura.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 23.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
0.00
Ingredientes comprados:
$
10.00
COSTO TOTAL:
$
33.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 23.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
23
Palanqueta Objetivo de preparación: Fomentar la conservación de alimentos y proporcionar una alternativa de dulces naturales y caseros a base de amaranto y cacahuate.
Ingredientes:
Procedimiento:
250 gr de cacahuate
1. Derretir la panela
100 gr de panela
2. Agregar amaranto y cacahuate
250 gr de amaranto
3. Pasar a un molde 4. Enfriar y cortar
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los básicos
Ingredientes locales:
$ 12.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 00.00
Ingredientes comprados:
$ 12.00
COSTO TOTAL:
$ 24.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por ADR Fundación México en Armonía A.C.
24
Zanahorias con miel
Objetivo de preparación: Preparar zanahorias con un poco de miel para incrementar el interés en los niños menores de 5 años por el consumo de verduras, y así llevar una alimentación correcta.
Ingredientes:
Procedimiento:
5 gr de hierbabuena
1. Ponga las zanahorias, la mantequilla, la miel y la hierbabuena en una olla de base grande. Agregue el agua y la sal.
750 gr de zanahoria 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de miel Sal
2. Cocine a fuego medio durante 15 minutos. Revuelva de tanto en tanto. 3. Las zanahorias estarán listas cuando el agua se haya evaporado y las zanahorias tengan un glaseado de mantequilla y miel por encima. Sirva calientes.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 2.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 6.00
Ingredientes comprados:
$ 8.00
COSTO TOTAL:
$ 16.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 8.00
Elaborado por: ADR COAR
25
Mermelada de naranja
Objetivo de preparación: Aumentar el consumo de frutas, variar la preparación y fomentar la conservación de alimentos.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 kg de naranja
1. Limpiar las naranjas y despulapr,
250 gr de azúcar
2. Hervir 100 ml de agua agregar la pulpa y azúcar 3. Dejar evaporar
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 00.00
Ingredientes comprados:
$ 4.00
COSTO TOTAL:
$ 14.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 10.00
Elaborado por ADR Fundación México en Armonía A.C.
26
Mermelada de nopal
Objetivo de preparación: Que los asistentes aprendan otro uso del nopal por medio de la tecnología doméstica de PROFECO para la conservación de alimentos.
Ingredientes:
Procedimiento:
6 Nopales 2 Hojas de maíz seca 1 Lt Agua 1 taza de Azúcar 2 Limones Frascos de vidrio limpios y esterilizados Bicarbonato
1. Cuece los nopales con agua suficiente y la hoja de maíz, hasta que estén suaves 2. Vacía los nopales en un colador para que se escurran, separa media taza y reserva; el resto se licua con una taza de agua hasta formar un puré. 3. Vacía el puré a una cacerola con el azúcar pon a fuego medio y mueve constantemente con una pala o cuchara de madera. 4. Cuando empiece a hervir añade el jugo de limón, la pizca de bicarbonato y los nopales reservados en el paso 2 sin dejar de mover. Retira la espuma que se forme 5. Cuando al mover se vea el fondo del recipiente y adquiera la característica de una mermelada estará lista y será el momento adecuado para retirar del fuego. 6. Para envasar, vacía la mermelada aún caliente al frasco esterilizado dejando un espacio mínimo de 1 cm entre la superficie, el contenido y la boca del recipiente. Deja escapar un poco el vapor y cierra. Coloca los frascos boca abajo, una vez fríos voltea y coloca etiqueta con nombre del producto, fecha de elaboración y caducidad. Tiene una duración de 3 meses
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 19.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
0.00
Ingredientes comprados:
$
2.00
COSTO TOTAL:
$
21.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 19.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
27
Agua de amaranto
Objetivo de preparación: Que los asistentes aprendan el uso correcto de los azúcares, modificando la cantidad que utilizan en sus preparaciones además de conocer una alternativa para la utilización del amaranto.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 Litro de agua
1. Se muele el amaranto en seco en la licuadora
1 cucharada de canela molida
2. En 1 litro de agua se agrega 4 a 5 cucharones de amaranto
3 ½ cucharadas soperas de azúcar
3. 1 cucharada de canela molida
3 cucharones de Amaranto molido
4. Agregar 3 ½ cucharadas soperas de azúcar 5. Agrega hielos al gusto
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los básicos
Ingredientes locales:
$
6.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
0.00
Ingredientes comprados:
$
5.00
COSTO TOTAL:
$ 11.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 11.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
28
Agua de avena Objetivo de preparación: Que los asistentes aprendan el uso correcto de los azúcares, modificando la cantidad que utilizan en sus preparaciones además de conocer una alternativa para la utilización de la avena
Ingredientes:
Procedimiento:
1 Lt Agua
1. Se muele la avena seca en la licuadora
1 cucharada de canela molida
2. En 1 litro de agua se agrega 4 a 5 cucharones de avena
3 ½ cucharadas soperas de azúcar
3. Agregar 3 ½ cucharadas soperas de azúcar 4. Agrega hielos al gusto
3 cucharones de avena molida
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los básicos
Ingredientes locales:
$
6.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
0.00
Ingredientes comprados:
$
5.00
COSTO TOTAL:
$ 11.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 11.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
29
Agua de nopal Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen el uso correcto de los azúcares identificando las causas de su consumo excesivo además de conocer una alternativa para la utilización del nopal.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 litro de agua 2 Nopales tiernos pequeños Azúcar 1 Limón
1. Se agrega ½ litro de agua en la licuadora y se licuan los nopales previamente lavados y limpios. 2. Una vez licuados ahí mismo con los nopales licuados se agrega 1 limón entero con todo y cáscara solo retirar la semilla. 3. Vaciar la mezcla a una jarra sin colar. 4. Agregar ½ litro de agua 5. Agregar 3 ½ cucharadas soperas de Azúcar
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 6.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 00.00
Ingredientes comprados:
$ 00.00
COSTO TOTAL:
$
Ahorro por la producción local y familiar:
6.00
$ 6.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
30
Agua de apio Objetivo de preparación: Que los asistentes identifiquen el uso correcto de los azúcares identificando las causas de su consumo excesivo además de conocer una alternativa para la utilización del apio..
Ingredientes:
Procedimiento:
1 litro de agua
1. Se lava y desinfecta el apio
Azúcar
2. Se agrega ½ litro de agua en la licuadora y se licua el apio
1 rama de Apio
3. Vaciar la mezcla a una jarra sin colar y agregar el jugo de limón.
1 Limón
4. Agregar ½ litro de agua 5. Agregar 3 ½ cucharadas soperas de Azúcar
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 3.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 4.00
Ingredientes comprados:
$ 1.00
COSTO TOTAL:
$
Ahorro por la producción local y familiar:
8.00
$ 7.00
Elaborado por: ADR AMUCSS
31
1. 2. PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NORORIENTAL
Sopa de frijol molido Objetivo de preparación: Preparar un platillo como alternativa para el uso del frijol en leguminosa, mismo que es fácil de hacer y no genera un costo alto.
Ingredientes:
Procedimiento:
6 piezas de nopal
1. Poner a hervir el agua,
250 gr frijol molido seco
1 ramita de epazote
2. Agregar el frijol molido poco a poco, mover constantemente de manera que no se hagan grumos dejar hervir, cuidar que no se suba y se riegue,
Sal
3. Al final agregar las ramitas de epazote, los nopales cocidos y sal al gusto. 4. Usar como sopa o guisado.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los formadores
Ingredientes locales:
$ 11.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 00.00
COSTO TOTAL:
$ 16.00
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 16.00
Elaborado por: ADR Serranos en Acción A.C.
32
Rollitos de acelga
Objetivo de preparación: Fomentar el consumo de verduras y sustituir a los antojitos, de manera que sea una preparación más sana y sin excedentes de grasa.
Ingredientes:
Procedimiento:
Acelgas (6 rollos – 1200 g.)
1. Se lavan y desinfectan las acelgas.
Frijol negro (500 g)
Arroz blanco (1000 g)
2. Se hierve agua previamente y se agregan las acelgas dejando en cocción solo 10 minutos. 3. Se procede a escurrir las acelgas y dejar enfriar. 4. Una vez secas se coloca el arroz previamente cocido y el frijol cocido (tipo puré) 5. Se extienden las hojas de acelgas y se les coloca 2 cucharadas de arroz con 2 cucharadas de frijoles. 6. Posteriormente se comienza a envolver dicha pasta (arroz y frijol) y se envuelve en forma de taco.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 30.00
Ingredientes comprados:
$ 23.00
COSTO TOTAL:
$ 53.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 30.00
Elaborado por: ADR Asesoría Integral en Servicios Agropecuarios S.C.
33
Tortas de acelga
Objetivo de preparación: Preparar un alimento económico y nutritivo basado en hortalizas de hoja verde para fortalecer al sistema con hierro que favorezca la prevención de enfermedades como la anemia.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 manojo de acelga (Otros ingredientes para sustituir: cilantro, avenaepazote, palmito de maguey, amaranto)
1. Se pica en trozos pequeños la acelga, la cebolla y el diente de ajo y se desmorona el queso
¼ pieza de cebolla
3. Se le agrega el huevo, sal al gusto y se revuelve hasta obtener una mezcla que se pueda freír.
3 huevos
¼ de queso fresco
3 cucharadas de harina
1 diente de ajo
5. Con ayuda de una cuchara se van a formar tortitas las cuales se freirán en aceite, estas tienen que tomar un tono dorado para saber que están cocidas.
Sal al gusto
6. Al finalizar, quitar el exceso de grasa
2. En un recipiente se ponen los ingredientes anteriores y se le agrega la harina para integrar
4. La cantidad de huevo puede variar dependiendo de la consistencia de la mezcla.
Aceite para freír (aceite no reutilizado y en mínima cantidad para que las tortitas no tengan exceso de grasa y/o escurrir bien en papel absorbente)
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 13.00
Ingredientes comprados:
$ 23.00
COSTO TOTAL:
$ 36.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 13.00
Elaborado por: ADR Unión de Productores Agrícolas Comprometidos con Puebla A.C.
34
Tortitas de avena con amaranto
Objetivo de preparación: Aprender a preparar el amaranto y la avena de una manera distinta a la tradicional y con la finalidad de que estos alimentos no sean desperdiciados.
Ingredientes:
Procedimiento:
½ taza amaranto
1. Picar el cilantro, los chiles y la cebolla finamente.
2 tazas de avena
2. Capear el huevo, agregar la avena y el amaranto.
4 huevos
3. Mezclar muy bien y agregar el cilantro, los chiles y la cebolla.
1 cebolla grande
Chile serrano al gusto
50 gr Cilantro
Sal
4. En la sartén incorporar un poco de aceite y comenzar a hacer las tortitas (aceite no reutilizado y en mínima cantidad para que las tortitas no tengan exceso de grasa y/o escurrir bien en papel absorbente).
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ ---
Ingredientes producidos por la familia:
$ 17.00
Ingredientes comprados:
$ 15.00
COSTO TOTAL:
$ 32.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 17.00
Elaborado por: ADR Agroservicios para el Desarrollo de Capacidades S.C
35
Tortitas de elote Objetivo de preparación: Fomentar la combinación de cereales y verduras, de manera que sea un platillo novedoso y que los integrantes de la familia lo consuman, este platillo se liga con el plato del bien comer y la combinación de los grupos de alimentos. Ingredientes:
Procedimiento:
12 elotes desgranados
1. Limpiar y quitarle las hojas y pelos a los elotes.
1 cebolla blanca, picada finamente (250 g)
2. Cortar los elotes con un cuchillo filoso para quitarle los granos.
2 dientes de ajo, picado finamente (20 g)
3. Mezclar en un traste el elote desgranado, con el chile verde picado, el ajo picado, la cebolla y el cilantro. 4. Agregar el huevo y la harina y mezclar muy bien.
6 chiles verdes, picado finamente (350 g)
5. Sazonar con sal al gusto.
Cilantro picado (100 g)
6. Si creen que la mezcla está muy aguada pueden agregar poquita harina más.
6 pza. Huevo (360 g) ¼ de taza con harina (250 g) Sal, al gusto Aceite vegetal
7. Refrigerar durante 1 hora (opcional) 8. Agregar un chorrito de aceite y calentar el aceite en un sartén antiadherente a fuego medio. 9. Dejar caer por cucharadas en el sartén la mezcla. No llenar de más el sartén para que se puedan dorar bien. 10. Dejar que se doren y voltear para cocinar el otro lado. 11. Colocar sobre papel absorbente o papel de estraza
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 22.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 17.50
Ingredientes comprados:
$ 37.00
COSTO TOTAL:
$ 76.50
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 39.50
Elaborado por: ADR Asesoría Integral en Servicios Agropecuarios S.C.
36
Chayote relleno de soya en guajillo con grano de elote Objetivo de preparación: Aprender a preparar la soya de una manera distinta a la que se prepara tradicionalmente para fomentar su consumo.
Ingredientes:
Procedimiento:
2 kg de chayote
1. Poner a cocer el chayote previamente lavado,
100 gr cilantro
2. ya cocida se le saca la pulpa con una cuchara,
2 cebollas
3. se pone a deshidratar la soya,
¼ de coya texturizada
4. el grano de elote se pone a cocer,
2 tazas de 240 ml de grano de elote
5. el cilantro, la cebolla y el ajo se pica finamente,
150 gr de chile guajillo 1 diente de ajo 30 ml de aceite Comino
6. el guajillo se pone a hervir se desvena y se muele con una pisca de comino, ajo, cebolla y sal al gusto. 7. La soya se sazonó con la cebolla, el ajo, el guajillo se agrega el grano de elote y se cocina por 10 minutos 8. se agrega sal al gusto y se rellenan los chayotes.
Sal al gusto
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 12.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 32.00
COSTO TOTAL:
$ 49.00
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 17.00
Elaborado por: ADR Agroservicios para el Desarrollo de Capacidades S.C
37
Papas rellenas
Objetivo de preparación: Dar a conocer un platillo que incluya los tres grupos del plato del bien comer, además de brindar una alternativa para la preparación de las papas.
Ingredientes:
Procedimiento:
12 papas grandes
1. Poner a hervir en agua con sal las papas.
½ kg de jitomate
2. Picar el cilantro, jitomate, los chiles, la cebolla finamente.
2 Cebollas picadas
3. Después sacar con una cuchara la pulpa de las papas sin romper la cascara.
100 gr de cilantro picado 1/4 de queso canasta ¼ de barra mantequilla
4. En una sartén con mantequilla agregar la pulpa de la papa los chiles, la cebolla, el jitomate y el cilantro 5. revolver bien por 10 min. y rellenar las papas
Chile serrano al gusto Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ ----
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 55.00
COSTO TOTAL:
$ 58.00
Ahorro por la producción local y familiar:
3.00
$ 3.00
Elaborado por: ADR Agroservicios para el Desarrollo de Capacidades S.C
38
Brócoli con ejotes Objetivo de preparación: Relacionar elplatillo al tema de Seguridad Alimentaria para reflexionar que las hortalizas que se producen en el huerto contriuyen a los pilares de la Seguridad Alimentaria.
Ingredientes:
Procedimiento:
500 g Brócoli (10 tazas) 250 g de ejotes (6 tazas) 200 g de queso fresco ( 2 tazas) 10 ml de aceite (1 cucharada) 200 g de Haba verde (1 taza) Sal
1. Poner a hervir o al vapor las verduras, brócoli y ejotes con suficiente sal. 2. En un sartén sazonar toda la cebolla con suficiente aceite, agregándole el brócoli y los ejotes. 3. Mezclar perfectamente, agregar sal si es necesario. 4. Agregar el queso en cuadros pequeños, dejar 3 minutos y apagar. 5. Si se desea se puede agregar algunas rajas de chile 6. Acompañar con alguna sopa
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$
Ingredientes producidos por la familia:
$ 18.00
Ingredientes comprados:
$ 15.50
COSTO TOTAL:
$ 38.50
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 23.00
Elaborado por: ADR Serranos en Acción A.C.
39
Palmito de maguey con huevo
Objetivo de preparación: Preparar un alimento económico y nutritivo basado en el aprovechamiento de los recursos locales
Ingredientes: ½ kg de palmito de maguey (cocido y escurrido) 1/8 pieza de cebolla 5 huevos Sal al gusto 3 cucharaditas de aceite
Procedimiento: 1. En una cacerola se agrega un poquito de aceite ya que está caliente se agrega le agrega el palmito de maguey y lo dejamos cocinar por 10 min 2. Se le agrega el huevo (si es necesario se le puede agregar más de las 5 piezas) 3. Para terminar se le agrega sal al gusto y se deja cocinar hasta que el huevo esté cocido.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 11.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 23.00
Ahorro por la producción local y familiar:
2.00
$ 21.00
Elaborado por: ADR Unión de Productores Agrícolas Comprometidos con Puebla A.C.
40
Salpicón de soya
Objetivo de preparación: Preparar un alimento económico y nutritivo para las familias rurales con el uso de diferentes grupos de alimentos
Ingredientes:
Procedimiento:
1 pieza de lechuga 1 cebolla 2 tazas de soya deshidratada ¼ de queso fresco 1 lata pequeña de chiles chipotles
1. Se pica finamente la cebolla, la lechuga, el jitomate, el queso y los chipotles adobados 2. En un recipiente se ponen los ingredientes anteriores junto con la soya, jugo de limón, vinagre y sal al gusto 3. Esto se revuelve hasta integrar perfectamente. 4. Al final se le puede agregar cuadritos de aguacate.
5 jitomates Jugo de limón al gusto Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 32.00
COSTO TOTAL:
$ 40.00
Ahorro por la producción local y familiar:
8.00
$ 8.00
Elaborado por: ADR Unión de Productores Agrícolas Comprometidos con Puebla A.C.
41
Soya en salsa verde con papas Objetivo de preparación: Preparar un alimento económico y nutritivo para las familias rurales.
Ingredientes: Cilantro, tomate, cebolla, y chiles serranos para realizar la salsa verde ¼ de soya deshidratada 1 kg de papas cocidas y limpias Ajo Aceite Sal al gusto
Procedimiento: 1. En una cacerola se pone a calentar aceite suficiente para freír un poco la soya, 2. Ya que haya dorado un poco le agregamos la salsa que prepararemos con los tomates, la cebolla, el ajo y los chiles con las cantidades al gusto. 3. Agregamos sal al gusto, el cubo de sazonador y dejamos sazonar hasta que la salsa este lista, 4. Agregamos las papas cocidas las cuales cortaremos en cubos medianos, se le agrega agua suficiente y se deja hervir el tiempo necesario sin dejar que las papas se deshagan
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores y básicos
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 12.00
Ingredientes comprados:
$ 20.00
COSTO TOTAL:
$ 32.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por: ADR Unión de Productores Agrícolas Comprometidos con Puebla A.C.
42
Ceviche de lenteja (o soya) Objetivo de preparación: Preparar un alimento económico y nutritivo para las familias rurales con el uso de diferentes grupos de alimentos
Ingredientes:
Procedimiento:
1 manojo de cilantro 1 cebolla
1. Se pica finamente la cebolla, el cilantro, el jitomate y los chiles serranos
Chiles serranos (al gusto)
2. En un recipiente se ponen los ingredientes anteriores junto con las lentejas (o soya), el jugo de limón y sal al gusto
¼ de lenteja (cocida) o 2 tazas de soya deshidratada
3. Esto se revuelve hasta integrar perfectamente.
5 jitomates Jugo de limón al gusto
4. Al final se le puede agregar cuadritos de aguacate. 5. Se recomienda comer con tostadas
Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y fomadores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 15.00
Ingredientes comprados:
$ 15.00
COSTO TOTAL:
$ 30.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 15.00
Elaborado por: ADR Unión de Productores Agrícolas Comprometidos con Puebla A.C.
43
Chiles jalapeños en escabeche Objetivo de preparación: Incorporar alimentos protectores (chile jalapeño, coliflor y zanahoria) en la alimentación familiar ya que el picante es consumido por las familias la mayor parte del tiempo por lo que se ofrece realizar esta preparación que ademásaumente el número de variedades de verduras consumidas y fomente a la conservación de alimentos. Procedimiento: Ingredientes: 500 g de chiles jalapeños, bien lavados y rebanados al gusto 4 zanahorias medianas, bien lavadas y rebanadas en rodajas 1 pieza de coliflor Agua 5 dientes de ajo sin cáscara 1/2 cebolla mediana en rodajas 1 taza de agua hervida o clorada 1 taza de vinagre blanco 8 piezas de pimienta gorda Un ramito de hierbas de olor (laurel, tomillo) 1 cucharada cafetera de sal de mesa 1 cucharada cafetera de azúcar
1. Lava y desinfecta la verdura, en seguida corta la coliflor en trozos pequeños, pela la zanahoria y córtala en rebanadas de medio centímetro de grosor, corta los chiles en rajas, las cebollas en medias lunas y los ajos por mitades. 2. Pon la cacerola a fuego alto. Agrega el aceite y cuando este caliente añade el ajo y la cebolla, mueve constantemente para que el calor les llegue de manera uniforme y se acitronen por aproximadamente 3 minutos. 3. Agrega a la cacerola los chiles, la coliflor y las zanahorias, déjalas a fuego alto por cinco minutos más. 4. Agregar el agua junto con sal, azúcar, clavos, pimienta y laurel. Tapa la cacerola y deja cocer por 10 minutos. 5. Vierte el vinagre, tapa, deja hervir a fuego bajo por 5 minutos y apaga la flama. 6. Con ayuda de las pinzas acomoda las verduras en los frascos, procurando repartir de manera equitativa. 7. Vacía el escabeche dejando un espacio de 1 cm por debajo del borde y ciérralo de inmediato. Da vuelta a los frascos, de manera que la tapa quede sobre la mesa, y déjalos en esta posición por 5 minutos con el fin de esterilizar la tapa. Transcurrido este tiempo, colócalos en posición normal y deja que se enfríen a temperatura ambiente.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 52.00
Ingredientes comprados:
$ 49.00
COSTO TOTAL:
$ 101.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 52.00
Elaborado por: ADR Agencia de Desarrollo Rural Sierra Norte S.C.
44
Chiles jalapeños en vinagre
Objetivo de preparación: Ofrecer una opción para poder transformar y conservar los chiles así como otorgar valor agregado a la producción familiar.
Ingredientes:
Procedimiento:
150 gr de chile chipotle
1. Acitronar la cebolla con el ajo,
125 ml de aceite (1/2 taza)
2. Agregar los chipotles, dejar sazonar por 10minutos,
250 gr cebolla
3. Agregar el resto de los ingredientes, y dejar hervir hasta obtener la consistencia deseada.
4 dientes de ajo 5 hojas de laurel 1 ramita de tomillo 250 ml vinagre de manzana (1 taza) 800 ml de agua 60 gr de azúcar morena Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 28.00
COSTO TOTAL:
$ 33.00
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 5.00
Elaborado por: ADR Serranos en Acción A.C.
45
Nopales al vapor Objetivo de preparación: Relacionar el platillo al tema de sobrepeso y obesidad ya que el platillo es recomendado para mejorar la digestión de las personas con estos padecimienots por su alto contenido de fibra. Una opción más para preparar los nopales.
Ingredientes:
Procedimiento:
12 piezas de nopales chicos
1. Se lavan todas las verduras
200 gr de queso fresco
2. Se cortan en rodajas los jitomates, la cebolla, el queso se corta en rebanas y el jamón a la mitad.
100 gr de mantequilla 200 gr de pollo deshebrado 500 gr jitomate 500 gr cebolla 200 gr epazote Papel aluminio Sal
3. En una hoja de papel aluminio se coloca media cucharadita de mantequilla, se pone un nopal con sal, encima se coloca una rebana de jamón, una de queso, unas rodajas de jitomate, cebolla, unas hojitas de epazote. Encima se coloca otro nopal con sal, se cierra el aluminio a manera que no se pierdan los ingredientes. 4. Una vez que se han preparado todos los nopales, se ponen a cocinar al vapor, o se cocina en el comal. 5. Se sirve como plato fuerte, acompañe con alguna sopa, frijoles o alguna salsa
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 23.00
Ingredientes comprados:
$ 16.00
COSTO TOTAL:
$ 49.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 33.00
Elaborado por: ADR Serranos en Acción A.C.
46
Huaraches de nopales con frijoles Objetivo de preparación: Fomentar el consumo de verduras y sustituir a los antojitos, de manera que sea una preparación más sana y sin excedentes de grasa.
Ingredientes:
Procedimiento:
Nopales (1000 g – 15 pza.) Frijol negro (500 g) Queso fresco (250 g)
1. Se lavan los nopales, una vez limpios estos se ponen a asar en el comal. 2. Se hierven y cuecen los frijoles, para después machacar el frijol tipo puré. 3. Se untan 3 cucharadas de frijoles a los nopales asados. 4. Se espolvorea con queso fresco y se degustan.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores, formadores
Ingredientes locales:
$ 28.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 00.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 59.00
Ahorro por la producción local y familiar:
31.00
$ 28.00
Elaborado por: ADR Asesoría Integral en Servicios Agropecuarios S.C.
47
Ensalada de nopales Objetivo de preparación: Elaborar un platillo económico y de fácil preparación, así como fomentar el consumo de verduras o del grupo protector, de manera que este platillo se ligue con el buen uso del plato del bien comer.
Ingredientes:
Procedimiento:
Nopales ( 5 pza – 335 g)
1. Se lavan y pican los nopales
Jitomate (360 g – 1 ½ taza)
2. Se pone a hervir agua previamente, cuando esta rompe el hervor se agregan los nopales picados y se les agrega una pisca de sal.
Cilantro (100 g) Cebolla (100 g) Sal
3. Se dejan en cocción entre 15 a 20 minutos. 4. Se escurren y se mezclan con el cilantro y la cebolla picada. 5. Finalmente se agrega un poco de sal y se mezcla.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 10.00
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 5.00
COSTO TOTAL:
$ 17.00
Ahorro por la producción local y familiar:
2.00
$ 12.00
Elaborado por: ADR Asesoría Integral en Servicios Agropecuarios S.C.
48
Ensalada de betabel con naranja
Objetivo de preparación: Aprender a preparar el betabel de una manera distinta y aprovechar las zanahoria de los huertos de traspatio.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 kilo de naranja
1. Se pone a coser el betabel,
1/2 kilo de betabel
2. Una vez ya cosido se corta en cuadritos,
¼ de kg de cacahuates
¼ de kg Zanahoria
3. La naranja se corta en rodajas con todo y cascara, 4. La zanahoria se ralla y se pica en cuadritos cruda. 5. Se coloca en un recipiente el jugo del betel, el betabel ya picado, la zanahoria, la naranja y el cacahuate ya pelado y se revuelve bien
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ ---
Ingredientes producidos por la familia:
$
Ingredientes comprados:
$ 23.00
COSTO TOTAL:
$ 26.00
Ahorro por la producción local y familiar:
3.00
$ 3.00
Elaborado por: ADR Agroservicios para el Desarrollo de Capacidades S.C
49
Ensalada de ejotes Objetivo de preparación: Fomentar el consumo de verduras o del grupo protector, de manera que este platillo se ligue con el buen uso del plato del bien comer.
Ingredientes:
Procedimiento:
Nopales (1000 g)
1. Se pican o trocean los ejotes
Jitomate (360 g – 1 ½ taza)
2. Se pone a hervir agua previamente, cuando esta rompe el hervor se agregan los ejotes picados y se les agrega una pisca de sal.
Cilantro (100 g) Cebolla (100 g) Sal
3. Se dejan en cocción entre 15 a 20 minutos. 4. Se escurren y se mezclan con el cilantro y la cebolla picada. 5. Finalmente se agrega un poco de sal y se mezcla.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores.
Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 26.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 31.00
Ahorro por la producción local y familiar:
5.00
$ 26.00
Elaborado por: ADR Asesoría Integral en Servicios Agropecuarios S.C.
50
Ensalada de espinacas
Objetivo de preparación: Fomentar el consumo de verduras o del grupo protector, de manera que este platillo se ligue con el buen uso del plato del bien comer.
Ingredientes: 500 gr. de brócoli 500 gr jitomate
Procedimiento: Se pican todos los ingredientes y se mezclan, se puede servir acompañado como ensalada de su platillo principal.
300 gr de aguacate 200 gr de queso fresco 50 gr de chile serrano Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$
Ingredientes producidos por la familia:
$ 13.00
Ingredientes comprados:
$ 10.00
COSTO TOTAL:
$ 27.00
Ahorro por la producción local y familiar:
4.00
$ 17.00
Elaborado por: ADR Serranos en Acción A.C.
51
Mermelada de frutas de la región
Objetivo de preparación: Elaborar una mermelada con frutas de la región que sustituya a la mermelada comercial, de manera que se consuma lo que se produce y favorezca la variación de su dieta además de la conservación de alimentos.
Ingredientes:
Procedimiento:
500g de pulpa de piña, cortada en cuadritos (3 tazas aprox)
1. Pelar una piña y cortar en pedacitos, agregarla en una licuadora con una taza de agua.
250g de azúcar (1 taza aprox)
2.
1 taza de agua
3. En un recipiente agregar una taza de azúcar y mover.
Licuar los pedacitos de piña.
4. Poner una cacerola a fuego medio, agregar la mezcla y mover hasta que quede una consistencia espesa. 5. Embazar la mermelada con frascos previamente esterilizados.
Costos: Ingredientes locales:
$ 00.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 25.00
Ingredientes comprados:
$
COSTO TOTAL:
$ 29.00
4.00
$ 25.00 Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Elaborado por: ADR Agencia de Desarrollo Rural Sierra Norte S.C.
52
Agua de avena con canela
Objetivo de preparación: Que las familias sustituyan el agua con colorantes artificiales y los refrescos por una bebida sana y fácil de preparar.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de avena
1. Se lava la avena
2 litros de agua
2. Se licua con canela y agua
1 trocito de canela ½ taza de azúcar
3. Posteriormente se vacía en el agua y se endulza con el azúcar
Costos: Ingredientes locales:
$ ---
Ingredientes producidos por la familia:
$ ---
Ingredientes comprados:
$ 8.00
COSTO TOTAL:
$ 8.00
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los básicos
Elaborado por: ADR Agroservicios para el Desarrollo de Capacidades S.C
53
2. 3. PREPARACIONES DE LAS ADR DE SIERRA NEGRA
Arroz blanco con verduras Objetivo de preparación: Consumir una mayor cantidad de verduras en los tiempos de comida de las familias, a partir de utilizar las verduras del huerto escolar o familiar y alimentos de fácil acceso local.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 pieza de ajo
1. Se remoja 2 kg de arroz unos minutos y posteriormente se escurre
½ pieza de cebolla
2. Se coloca una cacerola a fuego medio y se le agrega 150 ml (15 cucharadas soperas) de aceite, ya que está bien caliente se coloca el arroz.
1 k de chicharos 4 piezas de elote 1 kg de zanahoria 2 kg de arroz 150 ml de aceite 1 pieza de consomé de pollo en polvo
3. Se le agrega el ajo (1 pieza), la cebolla (media pieza), consomé de pollo en polvo (1 pieza) y la sal (media cucharada sopera). 4. Posteriormente se le agrega el chícharo (1 kg), zanahoria (medio kilo) y los granos de elote (4 piezas) 5. Se deja pasar unos minutos hasta que este blando, y está listo para comer
Sal al gusto
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y básicos
Ingredientes locales:
$ ----
Ingredientes producidos por la familia:
$ 28.00
Ingredientes comprados:
$ 37.00
COSTO TOTAL:
$ 65.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 28.00
Elaborado por: ADR ADMEX
54
Omelette de acelga Objetivo de preparación: Reforzar la alimentación por medio de la combinación de alimentos locales y producidos en el huerto familiar para consumir proteína de origen animal y vitaminas, minerales en forma de vegetales (acelga).
Ingredientes:
Procedimiento:
10 piezas de huevo
1. Lave y desinfecte las acelgas.
5 manojos de acelga (500 gramos)
2. Pique las acelgas y el ajo.
5 cucharaditas de aceite (25 ml) 1 cabeza de ajo Sal al gusto (para 5 personas)
3. En un recipiente para cocinar, cocine las acelgas picadas y el ajo con una cucharadita de aceite. 4. En otro recipiente, vierta 2 huevos y mezcle (con un tenedor), agregando sal al gusto. 5. En un sartén, calentar una cucharadita de aceite y vierta los huevos batidos. 6. Cuando los huevos estén cocidos de la parte de abajo, pero estén ligeramente suaves de la parte de arriba, agregue la acelga y el ajo. 7. Continué cocinando los huevos hasta la parte de arriba tenga burbujas. 8. Con ayuda de una espátula (o cuchara) voltear el Omelette suavemente, y continuar cocinarlo durante 2 0 3 minutos hasta que estén completamente firme.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores y formadores
Ingredientes locales:
$ 20.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 25.00
Ingredientes comprados:
$ 7.00
COSTO TOTAL:
$ 52.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 45.00
Elaborado por: ADR CIET A.C.
55
Chiles canarios en escabeche Objetivo de preparación: Aprovechar los recursos de la región, mediante una preparación con alimentos locales, y aprovechar los nutrientes que contiene el chile canario.
Ingredientes: ½ kg de chiles jalapeños 2 tazas de agua 2 tazas de vinagre blanco 6 dientes de ajo ¼ de taza de aceite de olivo ½ pieza de cebolla mediana 3 zanahorias ¼ pieza de coliflor 16 pimientas gordas 5 hojas de Laurel 8 clavos de olor 2 cucharadas de sal ½ cucharadita de azúcar.
Procedimiento: 1. Lava y desinfecta la verdura, corta la coliflor en trozos pequeños, pela la zanahoria y córtala en rebanadas redondas, corta los chiles en rajas, las cebollas en medias lunas y los ajos por mitades. 2. Pon una cacerola a fuego medio, añade el aceite y cuando este caliente añade el ajo y la cebolla, mueve constantemente para que el calor llegue de manera uniforme hasta acitronar. Añade los chiles, la coliflor y las zanahorias, déjalas a fuego alto por cinco minutos más. 3. Agrega el agua junto con la sal, azúcar, clavos, pimienta y laurel. Tapa la cacerola y deja cocer por 10 minutos. 4. Después vierte el vinagre, tapa, deja hervir a fuego bajo por 5 minutos y apaga la flama. 5. Coloca las verduras en los frascos, procurando que queden partes iguales. 6. Vacía el escabeche dejando un espacio de 1 cm por debajo del borde y ciérralo de inmediato. Da la vuelta a los frascos de manera que la tapa quede sobre la mesa y déjalos así por 5 minutos con el fin de esterilizar la tapa. Trascurrido este tiempo colócalos en posición normal y deja que se enfríen a temperatura ambiente.
Costos: Ingredientes locales: Ingredientes producidos: Ingredientes comprados: COSTO TOTAL:
$ 29.10
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Elaborado por: ADR Mextlali S.C.
56
Mermelada de frutas de la región
Objetivo de preparación: Aprovechar la fruta de temporada que sufre alteraciones en su vida de anaquel para tenerlo disponible en un lapso mayor de tiempo, conservando sus características sensoriales.
Ingredientes: •
1 kg. Manzana
•
2 ¼ Tazas. Azúcar
•
½ Taza. Agua
•
½ Cucharadita de Pectina
•
½ Cucharadita de ácido cítrico
Procedimiento: 1. Lava la fruta y desinféctala, escúrrela, coloca en ¼ de taza de agua en una cacerola, a fuego mínimo, tápala y deja por 10 minutos hasta que se suavice. 2. Reserva media taza de fruta, el resto colócala en otra cacerola, haciéndolo pasar por un colador de malla fina para quitar restos de cascaras y semillas si es necesario. 3. Con la cacerola a fuego alto, añade el ácido cítrico y dos tazas de azúcar, reservando ¼ de taza. 4. Deja que hierva hasta que se evapore una tercera parte del volumen, moviendo constantemente para evitar que se pegue o se queme. 5. Mezcla la pectina con el azúcar que se reservó, añádela a la mezcla que está en el fuego, al igual que la fruta que reservarse y deja que hierva por 5 minutos más. 6. Vierte inmediatamente la mermelada en los frascos previamente esterilizados y cierra la tapa perfectamente. 7. Coloca los frascos boca abajo para sellar al vacío, una vez fríos voltea y etiqueta. 8. Puedes conservarla en la alacena y una vez abierta consérvala dentro del refrigerador o un lugar frio
Costos: Ingredientes locales: Ingredientes producidos: Ingredientes comprados: COSTO TOTAL:
$ 8.67
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Elaborado por: ADR Mextlali S.C.
57
Agua de nopal
Objetivo de preparación: Aumentar la absorción de hierro en la sangre al incluir frutas y verduras con contenido de vitamina C (tomate, limón), así como brindar una alternativa para el uso del nopal.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 pieza de nopal
1. Lave las manos hasta el antebrazo con jabón.
1 pieza de tomate
2. Limpie las hortalizas por escamocheo a chorro y desinfecte en un recipiente con agua de 10 litros con 50 gotas de cloro, la pieza de nopal del tamaño de la palma de la mano, 1 pieza de tomate de cascara de tamaño mediano y las 3 piezas de limón durante 10 ó15 minutos.
3 piezas de limón ¼ taza de azúcar 2 litros de agua (desinfectada, para tomar).
3. Retirar y enjuagar las hortalizas en chorro, ocupar un recipiente de 3 litros. 4. Escurrir y picar para que se mezcle en una licuadora o se muela en el molcajete 5. Vierta el contenido de la licuadora en un recipiente de 2 litros (se puede colar o directo no afecta la consistencia ni el sabor) con ¼ taza de azúcar de mesa. 6. Homogeneizar con una chuchara en forma circular y listo a saborear.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ 1.00
Ingredientes producidos por la familia:
$ 1.00
Ingredientes comprados:
$ 5.00
COSTO TOTAL:
$ 7.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 2.00
Elaborado por: ADR SURCOS.
58
Agua de betabel con limón
Objetivo de preparación: Variar el consumo de bebidas en los tiempos de comida, para evitanar el consumo de refresco.
Ingredientes: 1 pieza de betabel chica 100 gramos de limón 2 cucharadas de azúcar 1 litros de agua Rinde 1.5 litros de agua
Procedimiento: 1. Se lavan perfectamente la pieza chica de betabel y se le quita la cascara 2. Se cortan en trozos pequeños y se muelen en la licuadora 3. Se le agrega 2 cucharada de azúcar y se licua 4. Después se le agrega 1 litros de agua y se le exprimen los limones.
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ ----
Ingredientes producidos por la familia:
$ 4.00
Ingredientes comprados:
$ 2.00
COSTO TOTAL:
$ 8.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 4.00
Elaborado por: ADR ADMEX.
59
3. 4. PREPARACIONES DE LAS ADR DE MIXTECA
Ensalada verde con yogurt de aguacate Objetivo de preparación: Aprovechar la cosecha de hortalizas obtenidas en el traspatio familiar.
Ingredientes:
Procedimiento:
1 manojo de espinacas
1. Lavar y desinfectar las verduras, córtalas en tiras pequeñas.
1 cucharada de cilantro picado
2. Para el aderezo: perlar el aguacate, retirar el hueso y licuar con el resto de los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea (yogurt, aceite, cilantro picado, jugo de limón y poca sal).
5 jitomates ½ lechuga 1 cucharada de aceite
3. Poner en un recipiente. En un plato o ensaladera mezclar las verduras y servir con el aderezo.
½ taza de yogurt natural 1 aguacate 1 cucharada de jugo de limón Sal
Costos:
Esta receta contiene ingredientes del grupo de los protectores
Ingredientes locales:
$ ----
Ingredientes producidos por la familia:
$ 12.00
Ingredientes comprados:
$ 35.00
COSTO TOTAL:
$ 47.00
Ahorro por la producción local y familiar:
$ 12.00
Elaborado por: ADR Fundación Comunitaria Puebla-Fondo Mónica Gendreau
60
PESA PUEBLA
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