Recetario PESA Michoacán. Aprovechamiento de alimentos locales.

Recetario PESA Michoacรกn Aprovechamiento de alimentos locales

UTN-PESA-FAO 2014

Contenido ADR AMPES .................................................................................................................................... 4 ENSALADA DE ACELGAS CON ATÚN ......................................................................................... 4 ENSALADA COLORIN CON GERMINADOS........................................................................................ 5 CHORIZO DE SOYA ........................................................................................................................... 6 ATOLE DE LENTEJA .......................................................................................................................... 7 CEVICHE DE COLIFLOR ..................................................................................................................... 8 LECHE DE AJONJOLI ......................................................................................................................... 9

ADR ANRO .................................................................................................................................... 10 ENSALADA DE SOYA ...................................................................................................................... 10 OMELET DE HUEVO CON EJOTE .................................................................................................... 11 HAMBURGUESAS DE AVENA ......................................................................................................... 12 TACOS DE FLOR DE JAMAICA ........................................................................................................ 13 TACOS DE JICAMA ......................................................................................................................... 14

ADR SIDER ..................................................................................................................................... 15 LENTEJAS CON PAPA Y ZANAHORIA .............................................................................................. 15 TOSTADAS DE LENTEJAS ................................................................................................................ 16 LENTEJAS CON CALABAZITAS Y ACELGAS ...................................................................................... 17 ENLENTEJADAS .............................................................................................................................. 18 TOSTADAS DE LENTEJA CON PLÁTANO MACHO ........................................................................... 19 SALPICÓN DE CONEJO ................................................................................................................... 20 CONEJO A LA MOSTAZA ................................................................................................................ 21

ADR SEISC ...................................................................................................................................... 22 HOT CAKES CON FRUTA DE TEMPORADA ..................................................................................... 22 ENSALADA ARCOÍRIS DE FRUTAS .................................................................................................. 28 ENSALADA ARCOÍRIS DE VERDURAS ............................................................................................. 29 CEVICHE DE SOYA .......................................................................................................................... 30 TINGA DE SOYA.............................................................................................................................. 32 1

CHILES RELLENOS SIN CAPEAR ...................................................................................................... 33 GORDITAS Y SOPES DE FRIJOL ....................................................................................................... 34 TORTITAS DE FRIJOL CON ZANAHORIA Y CALABACITA.................................................................. 35 VERDURAS AL VAPOR .................................................................................................................... 36

ADR RENDIR .................................................................................................................................. 37 CHORIZO DE SOYA ......................................................................................................................... 37 GELATINA DE BETABEL .................................................................................................................. 38 ENSALADA DE BETABEL ................................................................................................................. 39 GUISADO DE GARBANZOS ............................................................................................................. 40 LENTEJAS CON ENSALDA ............................................................................................................... 41 SOPA CON ACELGAS ...................................................................................................................... 42 CEVICHE DE COLIFLOR Ó BRÓCOLI ................................................................................................ 43 BOLITAS DE PLÁTANO CON AVENA ............................................................................................... 44 ARROZ CALDOSO CON HABAS TIERNAS ........................................................................................ 45 GELATINA DE ELOTE ...................................................................................................................... 46 SOPA MILPA................................................................................................................................... 47 SOPA DE CHAYOTE CON PIMIENTO Y CHILE .................................................................................. 48 ALMÍBAR........................................................................................................................................ 49 MERMELADA ................................................................................................................................. 50 VERDURAS EN ESCABECHE ............................................................................................................ 51 MERMELADA DE ZANAHORIA ....................................................................................................... 52 ENSALADA DE HABAS FRESCAS ..................................................................................................... 53 ENSALADA DE FRIJOL Y GARBANZO .............................................................................................. 54

ADR FUNDACION JUAN VILLAREAL A. C. ..................................................................................... 55 AGUA DE PEPINO........................................................................................................................... 55 DULCE DE ZANAHORIA .................................................................................................................. 56 VERDURAS EN ESCABECHE ............................................................................................................ 57 HORCHATA DE ARROZ CON SOYA ................................................................................................. 58 SALPICON DE SOYA ........................................................................................................................ 59

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ADR ADERPAC ............................................................................................................................... 60 LECHE DE AJONJOLÍ ....................................................................................................................... 60 TACOS DE JAMAICA ....................................................................................................................... 61 TORTITAS DE LENTEJA ................................................................................................................... 62

ADR RENACES ............................................................................................................................... 63 ACELGAS GUISADAS ...................................................................................................................... 63 CREMA DE CILANTRO .................................................................................................................... 64 ENSALADA DE ACELGAS CON VINAGRETA DE NARANJA ............................................................... 65 MERMELADA DE MANZANA.......................................................................................................... 66 COMO ESTERILIZAR LOS FRASCOS ................................................................................................. 67

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ADR AMPES A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la Agencia de Desarrollo Rural (ADR) AMPES en los municipios de Tzitzio y Churumuco.

ENSALADA DE ACELGAS CON ATÚN PROPIEDADES: Es una buena opción para integrar las acelgas producidas en los traspatios de las familias, además de que el atún es una fuente de proteína disponible en la mayoría de las regiones y combinándola con tostadas podemos obtener un alimento completo para las familias.

El ácido fólico o vitamina B9 de las acelgas, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

INGREDIENTES (6 personas)       

1 manojo de acelgas 2 latas de atún 250 grs. de jitomate 1 cebolla 1 lata de elote (opcional) 1 cucharada de mayonesa Tostadas o galletas saladas

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Lavar y desinfectar todas las verduras.

2.-Picar los jitomates, cebolla y acelgas.

3.-Quitar el aceite o agua al atún.

4.-En un recipiente agregar toda la verdura, el atún y la mayonesa.

5.-Incorporar todos los alimentos.

6.-Acompañar con galletas o tostadas.

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ENSALADA COLORIN CON GERMINADOS PROPIEDADES: En donde las verduras y las hortalizas escasean, los germinados, el más antiguo alimento "vivo" nos permite enriquecer las ensaladas y otros alimentos gracias a su alto contenido de vitaminas y minerales además de ser una fuente alternativa de proteína sobre todo en el caso de los germinados de leguminosas.

INGREDIENTES (8 personas)       

Germinado de lenteja, alfalfa etc.

Lechuga 250 grs de zanahoria 2 pepinos 500 grs de naranja 250 grs de mango.

Sal y Limón al gusto.

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Lavar y desinfectar perfectamente frutas y verduras.

2.- Picar la lechuga, la zanahoria en pequeñas tiras, el pepino en rodajas, el mango en cuadritos, y la naranja en gajos.

3.- En un recipiente incorporamos todas las frutas y verduras y agregamos el germen.

4.- Agregamos sal y limón al gusto.

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CHORIZO DE SOYA PROPIEDADES: La soya es un gran alimento porque sus propiedades nutritivas son excelentes, ya que como fuente de proteína es comparable con la carne, con la gran ventaja de que la soya es además una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.

INGREDIENTES (12 personas)        

500 grs de soya texturizada 10 chiles guajillos 2 chiles pasilla 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de cominos 6 ajos pelados Sal y pimienta al gusto Aceite el necesario

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Hidratar la soya en agua caliente con cebolla, ajo, laurel y sal.

2.-Se lavan y desvenan los chiles; los ponemos a cocer en un poco de agua caliente hasta que suavicen.

3.- Se licuan con los ajos, orégano, cominos, sal y pimienta.

4.- Guisamos la soya ya hidratada en un poco de aceite.

5.- Agregamos los chiles licuados a la soya y mezclamos muy bien.

6.- Se cocina por 5 minutos.

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ATOLE DE LENTEJA PROPIEDADES: La lenteja es un alimento que destaca por su alto contenido en proteínas, alimento que favorece el adecuado crecimiento y desarrollo principalmente de los niños, además de su contenido de fibra, hidratos de carbono, hierro y vitaminas del complejo B.

INGREDIENTES (8 personas)    

500 grs de Lentejas 2 litros de leche 40 grs de azúcar.

Canela al gusto

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Tostar la lenteja y poner a remojar en una olla toda la noche.

2.- Al día siguiente se enjuaga quitándole el pellejito.

3.- Moler en la licuadora con un poco de leche.

4.- Poner la leche con canela en la estufa a fuego lento, agregamos la mezcla de lenteja, dejándola hervir y finalmente ponemos el azúcar.

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CEVICHE DE COLIFLOR PROPIEDADES: La coliflor es un alimento rico en vitamina K, también tiene una alta cantidad de vitamina C misma que nos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico para la protección de enfermedades.

INGREDIENTES (10 personas)       

1 pieza de Coliflor mediana 500 grs de jitomate 1 pza de cebolla grande 1 manojo de cilantro 10 limones Sal a gusto Aguacate para decorar

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Lavar y poner a cocer con suficiente agua la coliflor ya sin hojas y con un poco de sal por 30 o 40 minutos hasta que esté muy suave.

2.- Picar la cebolla y el jitomate en cuadritos pequeños, lavar, desinfectar y secar el cilantro, quitarle la raíz y picarlo finamente.

3.- Cuando la coliflor este cocida y fría, picarla finamente hasta que este desbaratada.

4.- Hacer jugo con los limones.

5.- En un recipiente, agregar las verduras picadas junto con la coliflor y los demás ingredientes (excepto el aguacate) revolver muy bien y agregar la sal.

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LECHE DE AJONJOLI PROPIEDADES: El ajonjolí es alto en su contenido de aminoácidos esenciales, que forman las proteínas necesarias para el óptimo desarrollo del cuerpo, así como también fitoestrógenos, cuyas propiedades son antioxidantes y anti cancerígenas. También tiene un alto contenido de hierro.

INGREDIENTES (8 personas)  

250 grs de ajonjolí Suficiente agua

MODO DE PREPARACIÓN: 1.- Remojar el ajonjolí toda la noche.

2.- Moler en la licuadora poco a poco con suficiente agua.

3.- Colar con un cedazo o con una manta.

4.- Ya que sacamos toda la leche podemos agregar un poco de azúcar.

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ADR ANRO A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR ANRO en el municipio de Tuzantla.

ENSALADA DE SOYA PROPIEDADES: La soja texturizada puede imitar fácilmente a la carne debido a su consistencia. Como no tiene apenas sabor admite muy bien cualquier condimento y receta.

Es un alimento muy adecuado para aquellas personas con una dieta pobre en proteínas o que necesitan un aporte extra.

INGREDIENTES        

1 taza de soya texturizada.

1 jitomate bola ½ taza de cebolla picada 1 taza de pepino 1 chile serrano 1 taza jugo de limón.

1 tostada natural.

Apio al gusto.

MODO DE PREPARACIÓN:     

Poner a remojar la soya en agua caliente previamente hervida.

Picar en trozos muy finos y pequeños el jitomate, pepino, cebolla y chile.

Retirar la soya una vez que esponje, se enjuga con agua fría para enfriar más rápidamente y se coloca en el escurridor.

En un recipiente en un recipiente las verduras previamente picadas y se integra la soya, se agrega el jugo de limón y se mezclan los ingredientes.

Para la tostada natural: se pone al fuego una tortilla de maíz hasta que esta quede de manera dura.

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OMELET DE HUEVO CON EJOTE Propiedades El huevo presenta un contenido alto proteínas, presentes principalmente en la albumina que se encuentra en la clara y grasas, de fácil digestión pero de un importante contenido de colesterol. Por su parte el ejote es una importante fuente de minerales y vitaminas como la B6 y la C, además de ácido fólico y un pequeño pero significativo contenido de proteínas.

INGREDIENTES   

1 pza de huevo 1 cucharada de aceite 1 taza de ejotes cocidos

MODO DE PREPARACIÓN:    

A los ejotes se les quitan los extremos y se pican.

Se ponen a cocer Se ponen a guisar con un poco de aceite Se agregan los huevos, se revuelven bien y se sazonan con muy poca sal.

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HAMBURGUESAS DE AVENA PROPIEDADES: Las propiedades de la avena se diferencian de las del resto de los cereales por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del complejo B, además contiene calcio, ácido fólico y una gran cantidad de fibras vegetales.

INGREDIENTES      

1 vaso de avena 1 vaso de leche 1 diente de ajo picado 1 cucharada de perejil o cilantro 1 cucharada de soya 1 huevo.

MODO DE PREPARACIÓN:   

Poner a remojar la avena en la leche durante ½ hora (en caso de que la avena no absorbió todo, pasar al colador.

Agrega el resto de los ingredientes, mezcla bien y arma la hamburguesa.

Lleva al horno al sartén con poco aceite y cocínalas.

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TACOS DE FLOR DE JAMAICA PROPIEDADES: La tortilla de maíz tiene un alto contenido de carbohidratos, útiles para brindar la energía necesaria que nuestro cuerpo demanda para realizar todas las actividades del día; además, es rica en calcio, fibra y potasio, y baja en grasa y sodio.

La jamaica por su parte, favorece de buena manera el proceso digestivo, es ligeramente laxante y, además, es diurética, razón por la cual tiene efectos depurativos y desintoxicantes.

INGREDIENTES         

50 grs de flor de Jamaica ½ cucharada de aceite ½ diente de ajo picado Cebolla picada Tomate verde picado Cilantro Comino Sal 2 tortillas

MODO DE PREPARACIÓN: Describir los procesos para la preparación del platillo.   

  

Remojar la Jamaica 12 hrs o usar la flor que se usó para preparar aguaColar y reutilizar el agua sobrante para hacer agua de Jamaica.

Poner la mitad del aceite en un sartén y sofreír el ajo, cebolla, previamente picados; agregar el tomate verde y se deja cocinar durante 5 minutos más.

Se retira del fuego y se muele en licuadora o en molcajete junto con el cilantro comino y sal Poner a sofreír la flor de Jamaica por unos minutos y retire del fuego.

Se calientan las tortillas hasta estar blanditas y se forman los tacos.

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TACOS DE JICAMA PROPIEDADES: La tortilla de maíz tiene un alto contenido de hidratos de carbono; además, es rica en calcio, fibra y potasio, y baja en grasa y sodio. La jícama Es una buena fuente de fibra y contiene vitamina C, calcio, potasio, fósforo, hierro.

INGREDIENTES      

100 gramos de jícama 2 tortillas 1 jitomate bola 1 taza de lechuga ½ taza de zanahoria rallada.

1 cucharada de aceite.

MODO DE PREPARACIÓN:     

Se remoja la jícama durante un periodo de dos horas para liberación del almidón Pique en trozos pequeños el jitomate, la lechuga Rebane en tiras muy finas la jícama después de escurrir En un sartén previamente calentado, coloque el aceite y sofría la jícama durante 5 minutos Para finalizar caliente las tortillas hasta que estén blanditas y forme el taco con la ensalada

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ADR SIDER A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR SIDER en el municipio de Villa Madero.

LENTEJAS CON PAPA Y ZANAHORIA PROPIEDADES: Las lentejas son una excelente opción para consumir alimentos formadores de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas y hierro NO HEM y fósforo. Acompañadas con zanahoria contribuimos al consumo de vitamina A y al consumo de otros cereales como la papa. Estos productos se obtienen del huerto escolar o familiar. Se recomienda ingerir agua de limón en lugar de atole, pues el limón facilita el aprovechamiento del hierro y de las proteínas de las leguminosas.

INGREDIENTES (se adecuaron a la cantidad de niños)   

Lentejas 1 Kg Zanahorias ½ kg Papa ½ kg.

MODO DE PREPARACIÓN: Se cortan las zanahorias y papas en cuadros pequeños. Se ponen a cocer en suficiente agua las lentejas con sal, cilantro, cebolla y ajo para sazonar, junto con ellas se pone la papa picada en cuadros pequeños. A los 15 minutos de cocimiento se ponen las zanahorias, todo a fuego lento. Procurar que no se desbaraten ni queden tan blandas las zanahorias ni las papas para su mejor aprovechamiento nutricional. Se sirve en plato hondo.

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TOSTADAS DE LENTEJAS PROPIEDADES: Las lentejas son una excelente opción para consumir alimentos formadores de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas y hierro.

INGREDIENTES (No. De porciones)      

Lentejas cocidas y sazonadas Aceite Tostadas Lechuga Jitomate Cebolla

MODO DE PREPARACIÓN: Se muelen las lentejas cocidas y sazonadas (en la licuadora, con el machacador, en metate o como sea más factible). Se untan en las tostadas las lentejas ya machacadas y se adornan con lechuga, jitomate y cebolla. Estas tres últimas verduras pueden picarse en cuadros pequeños para que rindan más a manera de salsa mexicana con limón y sal.

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LENTEJAS CON CALABAZITAS Y ACELGAS PROPIEDADES: Las lentejas son una excelente opción para consumir alimentos formadores de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas y hierro. En esta receta, se acompañan con acelgas que también son ricas en hierro, que junto con las calabacitas son producidas en los huertos escolares.

INGREDIENTES       

Lentejas Jitomate Cebolla Ajo Calabacitas Acelgas Aceite

MODO DE PREPARACIÓN: Se ponen a cocer los jitomates para después licuarlos con ajo, cebolla y un poco de sal. Después se pone a calentar el aceite y se vierte en la cazuela lo que se licuo. Se lavan las lentejas y se ponen a cocer en el caldillo de jitomate; después de un rato se le agregan las calabazas en trocitos pequeños y las acelgas en tiritas, procurando que ya estén por cocerse las lentejas para que no se desbaraten, al igual las calabazas y acelgas que no queden muy cocidas.

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ENLENTEJADAS PROPIEDADES: Las lentejas son una excelente opción para consumir alimentos formadores de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas y hierro. Las enlentejadas son una elección excelente para sustituir a los frijoles en las enfrijoladas.

Mejor si las acompañamos con salsa mexicana y con limón, pues aparte de que adornamos, se aprovecha mejor el hierro y las proteínas de las lentejas gracias a la vitamina C del limón.

INGREDIENTES    

Para la salsa mexicana: jitomate, cebolla, chile, cilantro, sal y limón.

Lentejas cocidas Tortillas Aceite

MODO DE PREPARACIÓN: Para la salsa mexicana se pica finamente las verduras, se le agrega sal y limón.

Las lentejas cocidas y previamente sazonadas se muelen, licuan o trituran para después ponerlas en una cazuela con aceite. Con agua natural le damos la consistencia de caldo, para meter las tortillas en el caldo y se bañen, las dejamos unos 2 minutos para que se ablanden y calienten, se saca y se acomoda en el plato donde se vaya a servir; en medio de la tortilla se le pone queso, se enrolla y se sirve con la salsa mexicana encima.

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TOSTADAS DE LENTEJA CON PLÁTANO MACHO

PROPIEDADES: Las lentejas son una excelente opción para consumir alimentos formadores de origen vegetal que aportan una buena cantidad de proteínas y hierro . Por otra parte, el plátano macho aporta una buena cantidad de potasio.

MODO DE PREPARACIÓN: Se pican los plátanos en cuadros pequeños y se ponen a freír en suficiente aceite hasta que queden doraditos. Se le agrega jitomate, cebolla y ajo para sazonar. Después se le añaden las lentejas con poco caldo para dejarlas hervir y secar lo más posible para poderlas untar en la tostada.

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SALPICÓN DE CONEJO PROPIEDADES: Las familias de las comunidades con algún grado de marginación de Michoacán de Ocampo no acostumbran a consumir carne de conejo a pesar de su gran existencia en la zona; la carne de conejo, es una fuente de proteínas, lo cual la cataloga como un alimento excelente como formador; por lo que se busca fomentar el consumo de proteínas de esta manera, pues la carne de ave es consumida en menor medida porque las personas prefieren obtener de ellas el huevo para consumo y prefieren conservarlas que comerlas.

INGREDIENTES           

1 conejo en canal 1/2 cebolla en trozo.

1 cebolla en rebanadas.

3 jitomates.

4 cucharadas de aceite de oliva.

1 cucharada de vinagre o aceite de oliva. chiles largos en vinagre al gusto.

2 aguacates rebanados.

1 pizca de orégano.

1 hojita de laurel.

1 pizca de sal y limones al gusto.

MODO DE PREPARACIÓN: Se pone a cocer el conejo en partes, con cebolla, una hoja de laurel y ajo. Ya que está cocida, se deja enfriar un poco y se deshebra. Se cortan en julianas los jitomates, cebollas y chiles para ponerlos en un sartén junto con la carne ya deshebrada; agregar el aguacate picado en trozos, la pizca de orégano y la cucharada de vinagre o aceite de oliva y se revuelve todo agregando sal y limón. Se puede acompañar con tostadas.

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CONEJO A LA MOSTAZA PROPIEDADES: Las familias de las comunidades con algún grado de marginación de Michoacán de Ocampo no acostumbran a consumir carne de conejo a pesar de su gran existencia en la zona; la carne de conejo, es una fuente de proteínas, lo cual la cataloga como un alimento excelente como formador; por lo que se busca fomentar el consumo de proteínas de esta manera, pues la carne de ave es consumida en menor medida porque las personas prefieren obtener de ellas el huevo para consumo y prefieren conservarlas que comerlas.

INGREDIENTES       

1 conejo en canal 1cda de harina Sal, pimienta Aceite 3 cucharadas de mostaza 1 cebolla ½ taza de crema

MODO DE PREPARACIÓN: Parta en pequeños trozos el conejo; después espolvoree con harina, sal y pimienta cada parte de conejo. Ponga en un sartén aceite a calentar y fría el conejo a fuego mediano hasta que se dore bien. Páselo a otra cacerola donde se mantenga caliente y en la misma donde doró el conejo, ponga a freír la cebolla en rodajas finas. Los trozos de conejo ya dorados, untarlos de mostaza, y añada las cebollas; déjelo en fuego lento por 20 minutos, agregue la crema y condimente 5 minutos antes de apagar. Se puede acompañar con ensalada verde.

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ADR SEISC A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR SEISC en el municipio de Tlapujahua.

HOT CAKES CON FRUTA DE TEMPORADA PROPIEDADES: La harina para hot cakes es cara, y es difícil de justificar como parte de una dieta saludable por ser hecha de harina refinada. Esta receta intenta mejorar a los hot cakes, sustituyendo el huevo por fruta de temporada y así endulzándolos naturalmente, agregándoles fibra y eliminando su contenido de colesterol. Pueden compartir estos hot cakes con toda la familia, en cualquier hora del día.

INGREDIENTES: 1 ½ tazas de harina 3 ½ cucharaditas de polvo para hornear (Royal) 1 pizca de sal 1 cucharada de azúcar (o 1 pieza chica de piloncillo derretido) 1 ¼ tazas de leche 1 plátano maduro machacado o ¾ taza de puré de manzana 3 cucharadas de aceite vegetal o mantequilla, derretida

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Cierna juntos la harina, polvo para hornear, sal y azúcar dentro de un tazón grande. Mezcla bien los ingredientes.

2. Haz un pozo en el centro y ahí vierte el aceite, el plátano, y la mitad de la leche.

3. Mezcla, agregando poquito a poco la leche hasta lograr una consistencia suave y bastante licuada. La mezcla debería caer en un chorrito constante.

5. Calienta un comal o sartén, con una cucharadita de aceite bien distribuido, a fuego medio.

6. Vierte un cucharón de la mezcla sobre el comal, utilizando aproximadamente 1/4 de taza por cada hot cake.

7. Cuando tenga burbujas está listo para voltear (antes de voltearlos pueden agregar una rebanada de plátano).

8. Deja que ambos lados de los hot cakes tomen un tono café claro.

9. Sírvelos calientes con trozos de plátano, o manzana o pera cocida con canela en lugar de mermelada

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BOLITAS ENERGÉTICAS DE PLÁTANO Y AVENA PROPIEDADES: La avena es rica en fibra, que ayuda en la buena digestión, y es muy efectiva para bajar el colesterol o triglicéridos. Las cacahuates contienen proteínas y buenos ácidos grasos; se pueden sustituir por otras nueces. El amaranto es un cereal nativo de México y muy alto en proteína. El plátano es rico en potasio, y va a dar mucha energía a las bolitas. Si está muy maduro, (negro por afuera) contribuye mucho a dar un sabor dulce sin tener que usar mucho endulzante.

INGREDIENTES: 1 taza de avena, 1 plátano maduro 1 pieza chica de piloncillo (previamente disuelto en agua) 1 cucharadita de extracto de vainilla ¼ taza de cacahuates naturales sin sal ½ cucharadita de canela 1 taza de amaranto Opcional: 1 cucharadita de cocoa en polvo, coco rallado

Hablando del uso de piloncillo en dulces y en cantidades moderadas para reducir el consumo de azúcar refinada

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Tostar los cacahuates al comal, y molerlos en trozos en el molcajete o en la licuadora.

2. Moler una taza de avena en la licuadora para hacer harina de avena.

3. En un recipiente apachurrar el plátano bien, y agregar la vainilla y ¼ taza de piloncillo disuelto (o al gusto), y mezclar bien.

4. Agregar ¾ taza de avena molida con ¼ taza avena entera con la canela y los cacahuates cocoa al gusto y mezclar bien. La mezcla no debe de quedar ni muy seca ni muy aguada; se le puede agregar más avena o más plátano.

5. En un plato grande poner una capa de amaranto.

6. Formar bolitas de la mezcla y cubrirlas en el amaranto.

7. Dejarlas reposar para que se formen bien. ¡Pueden intentar con otras frutas como la guayaba o manzana cocida si no tienen plátano!

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GELATINA DE YOGURT PROPIEDADES: Cuando compramos gelatinas convencionales en la tienda, estamos consumiendo muchos conservadores, colorantes, saborizantes y azúcar, los cuales nos hacen mucho daño. Es mejor preparar una gelatina con la grenetina, misma que contiene proteínas y debido a que se extrae de huesos animales, la grenetina también proporciona calcio.

INGREDIENTES: 1 litro de yogurt natural 1/4 de crema 5 cucharadas de azúcar 4 cucharadas de grenetina MODO DE PREPARACIÓN: 1. Poner a calentar poquita agua.2.

2. Disolver la grenetina en 4 cucharadas de agua fría.

3. Calentar la crema, con el azúcar hasta que se disuelva bien 4. Agregar 1/4 taza de agua caliente a la grenetina y mezclar bien hasta que se vea que se empieza a formar gelatina.

5. Agregar la grenetina a la mezcla de crema y revolver.

6. Agregar esa mezcla al yogurt y revolver bien.

7. Colocar en un molde para gelatina o en varios moldes pequeños.

8. Meter al refrigerador hasta que cuaje.

Una vez lista la gelatina se puede acompañar con: Salsa de Fruta Lavar, limpiar y desinfectar la fruta, como la fresa, mango o durazno dependiendo de la temporada. Picar y ponerla en la licuadora junto con tantita agua y unas pocas cucharadas de azúcar. Moler y ¡listo para servir arriba de la gelatina!

Pueden hacer gelatinas de fruta como mango, melón, sandía; simplemente hay que poner la fruta en la licuadora primero y luego disolver la grenetina en agua caliente, y revolver.

También pueden hacer una gelatina con el jugo de mandarina o naranja, o intentar poner zanahoria o betabel rallada, o fruta picada adentro.

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PASTEL DE ZANAHORIA PROPIEDADES: Esta receta es una buena forma de esconder la verdura en forma de postre, además de contar con más fibra, menos azúcar, y siempre deliciosa. Se pueden hacer otros pasteles, sustituyendo la zanahoria por betabel o calabacita también.

INGREDIENTES: 2 tazas de harina, 1 cucharadita de polvo para hornear (Royal) 2 cucharaditas de bicarbonato, una pisca de sal un puño de cada uno de los siguientes ingredientes: nuez picada, coco rallado, pasitas, 2 cucharaditas de canela en polvo y un clavo molido, jugo de una naranja, 150g margarina o 1/3 taza de aceite vegetal 3 huevos 3 tazas de zanahoria rayada, 1/2 taza d azúcar (mejor con 2/3 pieza de piloncillo) 1 cucharadita de vainilla

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Cernir la harina, polvo de hornear, canela, bicarbonato y sal.

2. En otro recipiente, batir azúcar, huevos, vainilla, margarina y agregue el jugo. Integrar la harina cernida a la mezcla de líquidos poquito a poco. Mezclar bien.

3. Incorporar la zanahoria a la mezcla, y luego las pasas, la nuez y el coco rallado (Usen lo que tengan, si quieren más de algo, o menos.

4. Hornear a nivel 4 del horno por 40 minutos o hasta que cuando metan un cuchillo al pastel, sale limpio.

Betún de queso crema 1. Mezclar unas cucharadas de azúcar con el queso crema hasta que esté suave. Cubrir el pastel con la mezcla cuando esté frío con un cuchillo caliente. Decora con coco rallado o nuez picada arriba.

Si quieren hacer un betún color rosado pueden poner un trozo de betabel en la licuadora con tantita agua, colar la mezcla y usarla como pintura para mezclarla con el betún.

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ALEGRÍAS Y PALANQUETAS INGREDIENTES: 300g de amaranto 3 piezas grandes de piloncillo 1/2 taza de agua limpia Unas gotas de aceite vegetal Cacahuates, coco rallado, pasas, ajonjolí MODO DE PREPARACIÓN: 1. Cortar el piloncillo en trozos grandes y ponerlo en un sartén, o cacerola onda con el agua 2. Calentar a fuego lento, mezclando y cuidando para que no se queme, hasta que todo se disuelva, y se produzca miel de piloncillo.

3. Mientras que esta calentándose, van a cubrir su traste que van a usar como molde con tantito aceite para que no se pegue.

4. Retirar el piloncillo del fuego, y ahí mismo, si es de un tamaño grande, van a empezar a agregar el amaranto poco a poco, mezclando constantemente con una cuchara.

Quieren cubrir bien todo el amaranto para que no se quede ni muy seco, ni muy aguado. Hay que hacer todo rápidamente para que no se seque el piloncillo.

5. Ahora es el momento si quieren agregar pasas, cacahuates, ajonjolí etc, 6. Con su cuchara empezar a llenar su traste ya cubierto en aceite. Con tantito aceite en sus dedos, apachurrar bien la mezcla para que no quede con espacio.

7. Deja secar y enfriar 2 horas y lista para comer.

Para las palanquetas, hacer lo mismo pero con cacahuates, o ajonjolí en lugar del amaranto. Para hacer cereal dulce para los niños, se sigue el mismo procedimiento pero con menos piloncillo, solo suficiente para darles un toque dulce, pero no para que se pegue todo junto. También se puede intentar con avena tostada como tipo granola.

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PERAS EN ALMÍBAR INGREDIENTES: Para 2 envases de 1 kg: - 1 1/2 kilos de peras maduras - 400 g de azúcar - 3/4 de agua - el jugo y ralladura de 1 limón - 1 palo de canela MODO DE PREPARACIÓN:1. Pelar las peras, partirlas por la mitad y extraer el corazón y las pepitas, metiéndolas en agua con limón para que no se oscurezcan. Si son pequeñas, dejarlas enteras.

2. Cuando estén todas peladas, escaldarlas durante 15 segundos en agua hirviendo (Meter y sacar rápidamente) Pasarlas por agua fría, escurrirlas y colocarlas en los envases, previamente esterilizados (hervidos durante media hora, y dejarlos a escurrir boca abajo sobre una servilleta limpia).

3. Preparar un almíbar disolviendo el azúcar con el agua. Cocinar a fuego lento con la canela y la ralladura de limón. Cocer durante 5 minutos y verter hirviendo sobre las peras.

4. Agitar los frascos para que salgan burbujas de aire. Limpiar la boca de los frascos con alcohol. Tapar y esterilizar en agua caliente (no hirviendo) por 40 minutos. (Hay que poner una servilleta entre los frascos para que no brinquen).

Hay que usar frascos que sellen bien, y seguir con mucho cuidado el proceso de esterilización para poder guardar las peras y consumirlas fuera de la temporada.

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ENSALADA ARCOÍRIS DE FRUTAS PROPIEDADES: Para un día soleado, es recomendable tomarse el tiempo para picar una mezcla de frutas, puede ser muy divertido y refrescante para los niños. Mezclando diferentes colores se asegura que estemos recibiendo todas las vitaminas y minerales que necesitamos para estar sanos. El limón previene que la fruta se oxide en el aire y se ponga café, perdiendo sus propiedades curativas.

INGREDIENTES: Frutas de temporada de una mezcla de colores: verde, anaranjado, blanco, rojo, morado, (Por ejemplo, pusimos plátano, sandía, naranja, uvas, guayaba y manzana) Limón al gusto Chile en polvo al gusto MODO DE PREPARACIÓN:1. Lavar bien y desinfectar todas las frutas.

2. Picar la fruta y mezclar todo en un traste grande.

3. Expriman mucho limón sobre la fruta.

4. Sirvan con chile al gusto.

¡Pueden poner la fruta sobre palos de madera para dar a los niños también!

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ENSALADA ARCOÍRIS DE VERDURAS PROPIEDADES: En ocasiones los niños no quieren comer suficientes verduras, pero sirviéndolas en una forma divertida con muchos colores, y especialmente crudas, frescas y crujientes, se las van a comer todas. Mejor aún si son de su propio huerto!

INGREDIENTES: Verduras de todos los colores: verde, anaranjado, blanco, rojo, morado. Unos ejemplos de lo que usamos: calabacita, betabel, apio, espinacas, acelgas, lechuga, zanahoria, jícama, rábano, lechuga, pepino, cilantro, jitomate, cebolla, cebolla morada, chile 1/2 kg de lentejas Limón al gusto, una pizca de sal Tortillas tostadas

MODO DE PREPARACIÓN:1. Dejar remojar las lentejas, y luego las cocinan como lo acostumbran pero para que se queden enteritas y sin mucho caldo. Dejar que se enfríen.

2. Lavar, y desinfectar las verduras. Picar, y rallar todo finamente.

3. En un plato empezar a formar un arcoíris con todas las diferentes verduras en orden de su color desde afuera: verde, anaranjado, blanco, rojo, morado 4. En el espacio en medio que queda van a poner unas lentejas.

5. Sirven con limón y tantita sal.

6. Pongan tortillas al comal para dorar, para hacer tostadas caseras. ¡Pueden hacer una ensalada con unos pocos de estos ingredientes, o con todos! ¡También queda rico el ceviche, pero con lentejas enteras!

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CEVICHE DE SOYA PROPIEDADES: La soya es un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasa, y por esa razón es mucho más económico y saludable ya que se puede usar para sustituir a la carne en cualquier receta. Se puede preparar en muchas formas. Se debe hervir primero para quitarle el sabor que muchas veces a los niños no les gusta.

INGREDIENTES: 1 paquete de soya texturizada 1 cebolla, 2 dientes de ajo, Hierbas de olor 5 jitomates , 2 pepinos, 1 jícama, 2 Zanahorias Cilantro, sal y Chile al gusto 1/4 kg limón Tostadas MODO DE PREPARACIÓN: 1. Hervir la soya con un trozo de cebolla, el ajo y las hierbas de olor por 20 minutos.

2. Dejarla para que se enfríe y exprimirla bien.

3. Lavar y desinfectar bien las verduras.

4. Picar finamente la cebolla, jitomate, cilantro, pepino y chile 5. Rallar la jícama y las zanahorias.

6. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande junto con la soya.

7. Exprimir los limones al gusto, y agregar sal.

8. Servir con tostadas, y con mayonesa hecha en casa si se les antoja.

LA MAYONESA PROPIEDADES: comer tanta grasa no es recomendable, pero en caso de consumirla, es 30

mejor que lo hagamos de forma casera, sin aditivos, colorantes, ni conservadores.

INGREDIENTES: La yema (la parte amarilla) de un huevo fresco.

Aproximadamente 200ml de aceite vegetal.

1 limón.

Sal a gusto.

Opcionales: Pimienta en polvo, mostaza, ajo molido.

MODO DE PREPARACIÓN:1. Separar la yema de la clara, y conservar la yema en un traste donde se pueda batir.

2. Exprimir medio limón en el traste con la yema.

3. Empezar a batir con un tenedor.

4. Constantemente batiendo, agregar muy despacio un chorrito de aceite. Debe de espesar. Agrégale poco aceite y luego sigues agregando aceite.

5. Agregar más limón al gusto y sal, pero antes de echar todo el aceite, porque el limón se hace que se corte la emulsión.

Se puede guardar en el refrigerador por hasta una semana, agregándole más aceite si se corta.

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TINGA DE SOYA INGREDIENTES: Un paquete de soya texturizada 2 clavos de ajo 2 chiles chipotles ½ de jitomate o tomate verde 1 cebolla 3 zanahorias ralladas 2 calabacitas ralladas Hierbas de olor al gusto (Laurel, orégano, tomillo etc.)

Una pisca de sal Tortillas

MODO DE PREPARACIÓN:1. Hervir la soya con un trozo de cebolla, el ajo y las hierbas de olor por 20 minutos.

2. Lavar bien y desinfectar las verduras.

3. Moler el tomate verde o jitomate, la cebolla, un poco de ajo y chile chipotle al gusto para hacer la salsa.

4. Rallar las zanahorias y calabacitas.

5. Cuando esté caliente agregar las verduras y la salsa, y unas hierbas de olor.

6. Cuando cambien de color, ya está lista para agregar la soya bien exprimida.

7. Calentar bien. Sazonar con poca sal 8. Servir con tortillas.

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CHILES RELLENOS SIN CAPEAR PROPIEDADES: Cuando capeamos usamos mucho aceite, y además usamos huevo, que contribuyen al alto colesterol y triglicéridos que afectan a la salud del corazón. Los chiles propuestos en esta receta quedan deliciosos y son saludables.

INGREDIENTES: ½ de la receta para el relleno de tinga de soya o al gusto (queso, atún, frijoles, carne molida etc.)

10 Chiles poblanos secos ¾ kg de jitomate ½ kg Cebolla 1 diente de ajo Chile y Hierbas de olor al gusto Tortillas MODO DE PREPARACIÓN:1. Preparar la tinga de soya para usar como relleno 2. Abrir con cuidado los chiles y sacar las semillas y las venas. Mételos en agua unos minutos para hidratarlos bien. ¡Guarda las semillas para luego hacer un rico pipián!

3. Llenar los chiles con la soya y cerrarlos con un palillo.

4. Muele el jitomate, cebolla, ajo y chile en la licuadora, todo en crudo.

5. Calienta una cacerola ancha y vaciar la salsa ahí, sin aceite. Agrega dos hojas de laurel y un poco de tomillo u orégano molido.

6. Poner los chiles en la salsa y tapar. Dejarlos a cocinar unos 15 minutos.

7. Destapar la cacerola para que se evapore un poco del líquido. En unos 10 minutos ya estarán listos para comer.

9. Servir con una ensalada verde de lechuga y pepino con limón y tortillas.

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GORDITAS Y SOPES DE FRIJOL PROPIEDADES: En muchas escuelas acostumbran a freír los sopes o gorditas antes de servirlas. Con esta receta, buscamos una manera de usar las verduras que tenemos en el huerto para complementarlas, y hacer de este platillo algo delicioso y nutritivo.

INGREDIENTES: Frijol cocido (cantidad necesaria) Masa para tortilla (cantidad necesaria) Chile ancho Verdura de hoja picada (lechuga, espinacas, acelgas) Queso rallado Crema Zanahoria Betabel Limón Sal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Se dejan los chiles anchos remojando para suavizarlos y se licúan con los frijoles para hacer una pasta para los sopes.

2. Se forman bolitas y las aplastan, para hacer gorditas o sopes. Se ponen a calentar en el comal hasta que estén bien cocidas. Las sacan del comal, se abren y ponen el frijol.

3. Sirven con salsa, poca crema y queso, y lechuga, acelgas o espinacas picadas del huerto.

4. Se puede servir con zanahoria o betabel rallado, previamente mezclado con tantito limón y sal.

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TORTITAS DE FRIJOL CON ZANAHORIA Y CALABACITA PROPIEDADES: Los frijoles, cuando estén combinados con un cereal (en este caso la avena que usaremos en lugar de huevo para que se peguen y para empanizar, sin el colesterol) se forma una fuente de proteína completa. Esta receta intenta ofrecer una forma diferente, y esconder las verduras para que los niños se las coman más. También se intenta usar menos aceite de lo acostumbrado: 1 cucharadita por persona por día.

INGREDIENTES: 1 kg de frijoles cocidos y aplastados 1/2 cebolla, 3 zanahorias ralladas, 2 calabacitas ralladas 1 taza harina de avena Hierbas de olor a gusto (orégano, tomillo, mejorana etc.)

Poco aceite vegetal MODO DE PREPARACIÓN: 1. En un sartén, agregan 1 cucharadita de aceite, y la dejan calentarse.

OJO: no queremos que se empiece a ahumar, que significa que ya está quemándose 2. Agrega la cebolla, y dejarla cocinar hasta que esté transparente.

3. Agrega la zanahoria y calabacita previamente exprimida, y hierbas de olor al gusto, al sartén y cocina unos 5 minutos.

4. Retira del fuego y mezcla con los frijoles.

5. Agrega media taza de avena poco a poco para corregir la textura.

6. Formar bolitas y las pueden cubrir con avena o dejarlas así.

7. En el sartén agreguen otra vez poco aceite, para que no se peguen, y para que se asen las tortitas, volteándolas. Servir con tortillas, salsa y lechuga.

OJO: Todos los ingredientes ya están cocidos menos la avena que se puede comer cruda.

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VERDURAS AL VAPOR PROPIEDADES: Todos necesitamos comer más verduras; cocinándolas al vapor es una manera rápida, sencilla, y mejor que ponerlas a hervir o guisadas, porque las verduras pierden sus vitaminas en el agua.

Se recomienda comer especialmente, más verduras verdes obscuras como el brócoli, quelites, espinacas, acelgas, berros, porque contienen mucho hierro para prevenir la anemia.

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar y desinfectar las verduras.

2. Poner a calentar 2 cm de agua en una cacerola ancha, y tapar.

3. Cuando ya esté hirviendo, agregan la verdura a la cacerola, tomando cuidado de distribuir bien las verduras.

4. Tapar la cacerola y esperar 3 minutos 5. Abrir, y voltear las verduras para que se cuezan todas 6. Volver a tapar otros 2 minutos.

7. Queremos que las verduras están de color verde brillante no amarillas, y solo sudaditas, para que estén al dente, no aguadas.

8. Apagar el fuego y colar las verduras. NO tiren el agua. Esa agua, como ven con el cambio de color esta llena de vitaminas. Usa el agua en los guisados, caldos, té, o cuando se enfrié, riega las plantas.

Se puede agregar ajo picado al momento de cocinar para darles otro sabor.

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ADR RENDIR A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR RENDIR en el municipio de Epitacio Huerta.

CHORIZO DE SOYA PROPIEDADES: La soya es una buena fuente de proteína de origen vegetal, esta preparación busca la disminución del uso de alimentos de origen animal para mejorar su palatabilidad, reduciendo así la cantidad de grasa consumida.

INGREDIENTES (4 Porciones)        

2 tzas. Soya hidratada 2 Chiles guajillos 1 Chile pasilla 4 Ajos pelados ¼ cda. Comino ¼ cda. Orégano Sal y pimienta 2 cdas. Aceite

MODO DE PREPARACIÓN:     

Freír la soya con el aceite Cocer los chiles en agua caliente hasta que se suavicen Licuar los chiles, ajos, comino y orégano Agregar la salsa a la soya guisada y mezclar muy bien Sazonar por 5 minutos, agregar sal y pimienta al gusto

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GELATINA DE BETABEL PROPIEDADES: El betabel es un alimento rico en fibra, magnesio y sodio, su uso se limita casi a jugo, esta preparación es una opción para incluir una verdura dentro de la gelatina, alimento bien aceptado por los niños.

INGREDIENTES (10 porciones)      

2 Betabeles chicos 1 lata de leche condensada 1 lata de leche evaporada 10 gr. De grenetina 1 bolsita gelatina de fresa o frambuesa 1 lt. Agua

MODO DE PREPARACIÓN:  Cocer los 2 betabeles en 1 lt. de agua, ya cocidos dejarlos enfriar y rallarlos  Hidratar la gelatina en el agua de cocción de los betabeles, disolver bien  Dejar enfriar un poco y añadir las latas de leches, mezclar bien hasta que quede bien incorporado  Añadir el betabel rallado y la grenetina previamente disuelta en ¼ tza de agua caliente  Colocar en un molde y refrigerar

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ENSALADA DE BETABEL PROPIEDADES: Esta preparación es la combinación de diferentes frutas y verduras, con el betabel como ingrediente principal, en una ensalada que por su sabor ligeramente dulce tiene buena aceptación.

INGREDIENTES (No. De porciones)        

1 kg. Betabel ½ kg. Zanahoria ½ kg, Jícama ½ kg. Manzana ½ kg. Camote 1 tza. Azúcar 1 tza. Cacahuates naturales Lima al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:  1 día antes lavar bien los betabeles, el camote y la zanahoria, cada uno por separado. *Los betabeles en mucha agua y guardar su caldo.  Al otro día, pelar betabel, camote y zanahoria y picar en cubos, agregarlos al caldo de betabel  Agregar el azúcar, la manzana y la jícama  Disolver bien, en caso de considerarse necesario agregar un poco de agua  Al servir agregar el cacahuate y la lima previamente pelada (sólo los gajos)

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GUISADO DE GARBANZOS PROPIEDADES: Los garbanzos son una buena fuente de proteína de origen vegetal, esta preparación es una manera sencilla y con pocos ingredientes de hacer un guisado que promueva cubrir el requerimiento diario de proteína.

INGREDIENTES (4 Porciones)     

½ kg. Garbanzos 3 Chiles poblanos 250 gr. Chorizo ½ cdita. Orégano Sal al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:  Remojar desde un día antes los garbanzos, cocerlos y escurrir  Asar los chiles poblanos, pelar y cortar en rajas  Sofreír el chorizo hasta que empiece a dorar, agregar los chiles y los garbanzos previamente cocidos  Sazonar con sal y orégano al gusto

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LENTEJAS CON ENSALDA PROPIEDADES: Las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal, que por lo general, se limita su consumo a preparaciones caldosas con jitomate. Esta receta promueve su consumo con un sabor diferente al incluir jengibre, además de acompañarse de una ensalada de manzana con aguacate, representando una buena fuente de vitamina C y ácidos grasos esenciales

INGREDIENTES (4 Porciones)  

½ kg. Lentejas 1 cda. Jengibre

Ensalada:       

3 Manzanas 1 Aguacate ¼ Cebolla finamente picada ½ tza. Jugo limón 1 Manojo cilantro 1 cdita. Jengibre Sal y pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:  Remojar las lentejas desde un día antes, cocer con el jengibre y escurrir  Preparar la ensalada con las manzanas picadas en cubos, el aguacate en cubos pequeños, la cebolla y el cilantro finamente picados, agregar el jugo de limón, y el trozo de jengibre rallado, mezclar bien.  Servir las lentejas sin caldo en un plato, sobre éstas en el centro ensalada.

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SOPA CON ACELGAS PROPIEDADES: Esta preparación es una opción sencilla para incluir verduras en las preparaciones comunes que se realizan. Es importante recalcar el alto aporte de hierro que nos brindan las acelgas.

INGREDIENTES (4 Porciones)      

300 gr. Pasta 1 Manojo grande de acelgas 3 Chiles de árbol secos 1 ½ lt. Caldo de pollo/res ½ cdita. Aceite 1 Pizca pimienta

MODO DE PREPARACIÓN:  Cortar las acelgas en hebras  Sofreír con el aceite los chiles de árbol y verter el caldo  Cuando el caldo empiece a hervir, agregar la pasta  Cocinar a fuego medio hasta que la pasta esté casi lista  Agregar las acelgas, sazonar 3 minutos más con la pimienta

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CEVICHE DE COLIFLOR Ó BRÓCOLI PROPIEDADES: Esta preparación promueve el consumo de verduras en una preparación común que se usa con alimentos de origen animal o soya, además de dar la opción de incluir más variedad de verduras. Es una buena fuente de vitaminas y minerales por la gran variedad de verduras.

INGREDIENTES (8 porciones)        

Coliflor ó brócoli 3 Jitomates 4 Zanahorias ½ Cebolla picada 3 Chiles 1 Manojo cilantro 6 limones (jugo) Pizca de sal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Escaldar la coliflor ó brócoli durante 5 minutos.

2. Rallar la zanahoria, picar en cubos pequeños el jitomate, cebolla, chile y cilantro.

3. Servir en un molde la coliflor y agregar los demás ingrediente, revolver bien y agregar el jugo de limón y sal, al gusto.

4. Dejar reposar 15-20 minutos.

5. Servir.

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BOLITAS DE PLÁTANO CON AVENA PROPIEDADES: Preparación en donde el ingrediente principal es la avena, perteneciente al grupo de cereales, que nos da energía, además de ser una excelente fuente de fibra que ayuda a un mejor tránsito intestinal. No lleva azúcar agregado por lo que se convierte en una buena opción para el desayuno o lunch de los niños.

INGREDIENTES (30 piezas chicas)     

2 kg plátano 1 kg avena 200 gr cacahuate tostado Canela en polvo, al gusto Amaranto natural ó galleta maría molida

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Pelar los plátanos y machacarlos en un molde 2. Licuar medio kilo de avena, junto con los cacahuates tostados y la canela 3. Agregar al puré de plátano, tanto la avena molida como el restante medio kilo de avena entera 4. Revolver bien y amasar hasta que sea una masa consistente 5. Formar las bolitas y cubrir por fuera con amaranto ó con galleta maría molida.

6. Servir!

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ARROZ CALDOSO CON HABAS TIERNAS PROPIEDADES: El arroz es un alimento básico en la dieta de las familias, la inclusión de verduras de temporada: habas verdes, y la opción de agregar otras disponibles, como zanahoria o acelgas, hace de esta receta una buena fuente de vitaminas y minerales.

INGREDIENTES (6 Porciones)        

100 gr arroz 300 gr habas 100 gr acelgas 1 zanahoria 1 cebolla 40 ml aceite Caldo verduras Sal y pimienta

MODO DE PREPARACIÓN:       

Se desgranan las habas Pelas las zanahorias, cortarlas en cubos Lavar las acelgas, cortar en hebras finas Picar cebolla, acitronar, incorporar todas las verduras y el arroz y freír unos minutos Agegar el caldo y cocer hasta que el arroz esté tierno Sazonar y servir

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GELATINA DE ELOTE PROPIEDADES: El elote es un alimento que se tienen disponible en cierta temporada, se busca ampliar las opciones de preparación. Esta receta brinda un buen aporte de calcio debido al contenido de leche y elote, se recomienda no colar el elote para el aporte de fibra.

INGREDIENTES ( 36 porciones)      

3 lt. Leche 2 tzas. Agua 3 tzas. Azúcar 6 elotes desgranados 1 cda. Vainilla 100 gr. Grenetina

MODO DE PREPARACIÓN:  Licuar los granos de lote con 1/2 lt. de leche y colar  Colocar 2.5 lt de leche y 3 tzas. De azúcar a fuego medio.  Cuando empiece a hervir, agregar el licuado de elote y cocinar a fuego lento 5 min. más.  Disolver la grenetina en agua caliente y agregarla, hasta que se quede sin grumos.  Retirar del fuego y agregar la vainilla y mezclar.  Servir en moldes  Refrigerar 2-3 horas, listo!

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SOPA MILPA PROPIEDADES: Esta preparación es una combinación de verduras y elote, por lo que se vuelve rica en aporte de vitaminas y minerales por la variedad de verduras, y energía que nos brinda el elote.

INGREDIENTES (No. De porciones)         

½ Cebolla picada fina 2 Chiles poblanos asados, limpios y en rajas 2 tzas. Flor de calabaza, cortada en trozos 1 tza. Granos de elote cocidos 1 tza. Habas verdes cocidas y peladas 4 Nopales en tiras cocidos 3 lt. Caldo de pollo 2 cdas. Aceite 1 Rama epazote y sal

MODO DE PREPARACIÓN:  Calentar aceite, agregar cebolla y acitronar  Incorporar rajas y dejar que se sofrían (1 min. aprox.)  Agregar flor de calabaza, granos de elote, habas y nopales, sofreír por 1-2 min. aprox.  Verter el caldo, añadir epazote y sal  Cocinar a fuego lento hasta que se sazone

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SOPA DE CHAYOTE CON PIMIENTO Y CHILE PROPIEDADES: Esta es una preparación en donde se pueden incluir los tres grupos de alimentos, siendo el chayote el ingrediente principal, perteneciente al grupo de frutas y verduras, que nos brindan vitaminas y minerales.

INGREDIENTES (6 porciones)         

250 gr. Chayote pelado en cubos 4 tzas. Caldo de pollo 2 tzas. Granos de elote 1 Cebolla mediana picada finamente 1 Pimiento desvenado y en cubos 1 cda. Aceite 1 pizca Sal 3 Chiles verdes picados * Opcional:2 tzas. Leche (disminuir las tazas de la cantidad de caldo)

MODO DE PREPARACIÓN:  Acitronar 5 minutos la cebolla, añadir los chayotes y el caldo, tapar parcialmente y hervir a fuego lento 20 minutos aproximadamente, hasta que el chayote esté suave.  Mezclar el elote, hervir a fuego lento 5 minutos más.  Colocar la mitad de chayote y elote con un poco de caldo en la licuadora y licuar. Ya licuado regresar a la cacerola. * Opcional: licuar con la leche.  Agregar el pimiento y una pizca de sal, poner la tapa y hervir a fuego lento 10 minutos más.  Servir y agregar los chiles verdes picados.

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ALMÍBAR PROPIEDADES: El almíbar es una técnica de conservación de los alimentos, con el uso de azúcar, nos da oportunidad de tener disponibles ciertos alimentos que son de temporada en otra época del año. El beneficio de la elaboración en casa es que se puede disminuir la cantidad de azúcar del jarabe y conservar los alimentos locales.

INGREDIENTES    

1 kilo de fruta de temporada 400 gramos de azúcar 1 litro de agua 2 frascos grandes con tapa de metal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Preparar el líquido de cobertura (jarabe elaborado con 1 litro de agua y 400 gramos de azúcar) 2. Pelar la fruta, cortarla en gajos, cubos o rebanadas 3. Colocar la fruta apretando bien en un frasco 4. Llenar con el liquido de cobertura 5. Tapar suavemente 6. Colocar los frascos en baño maría, y dejarlos hervir durante 20 minutos (contando el tiempo a partir de que suelta el hervor 7. Retirar del fuego, sellar perfectamente e invertir para formar vacío 8. Guardar a temperatura ambiente.

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MERMELADA PROPIEDADES: La mermelada es una técnica de conservación de los alimentos a través de azúcar, es una forma para usar la fruta y disminuir las pérdidas de la producción de temporal. Al elaborarse en casa, se busca disminuir el gran aporte de azúcar que tiene este alimento.

INGREDIENTES   

1 kilo de fruta de temporada ½ kilo de azúcar 2 frascos grandes con tapa de metal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar y desinfectar la fruta elegida 2. Si es fruta suave (fresa, uva, mango, pera) pesarla limpia, colocarla en una olla para cocción, hacerla puré 3. Agregar la misma cantidad de azúcar 4. Poner a hervir hasta que la mezcla tome punto de bola suave (colocar un vaso en el congelador, y cuando la mezcla está espesando se coloca una gota sobre la base invertida y se espera a que se enfrié, cuando se forma la gota y permanece es el punto.

5. Retirar la mermelada, envasar en caliente

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VERDURAS EN ESCABECHE PROPIEDADES: El escabeche o mejor conocido como “en vinagre” es una técnica de conservación de los alimentos a través del cambio de pH, al usar vinagre el medio se hace ácido y se evita la reproducción de microorganismos que descompongan los alimentos. Se recomienda incluir otras variedades de verduras, no sólo chiles, para poder conservarlas cuando hay menor demanda del producto y poder consumirlo cuando aumente.

INGREDIENTES           

½ litro de vinagre blanco 200 gramos de zanahoria 200 gramos de cebolla 200 gramos de brócoli 200 gramos de papa 200 gramos de nopales 100 gramos de chile jalapeño o serrano sal pimienta, laurel, tomillo, mejorana y orégano 3 cucharadas de aceite 4 frascos medianos

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar y desinfectar la verdura 2. Cortarla en rebanadas o cubos de manera uniforme 3. Escaldar cada una por separado excepto la cebolla y el ajo (escaldar: cocer en agua con sal hirviendo) 4. Acitronar en el aceite la cebolla y el ajo 5. Incorporar los chiles sin semillas y venas ( desflemados en agua caliente para bajar el sabor picante) 6. Agregar las verduras dejar unos minutos e incorporar el vinagre 7. Sazonar con sal y las hierbas de olor, dejar hervir 5 minutos y envasar 8. Eliminar el aire por baño maría durante 20 minutos

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MERMELADA DE ZANAHORIA PROPIEDADES: Esta preparación es una nueva forma de presentar una verdura, además de incluir la técnica de conservación a través de azúcar lo que le da al alimento estabilidad durante el tiempo.

INGREDIENTES    

1 kg de zanahorias ½ kg azúcar 4 limones 800 ml de agua

MODO DE PREPARACIÓN:  Limpiar las zanahorias, cortarlas para cocerlas en 400 ml de agua, hasta que estén blandas, aproximadamente 25-30 minutos (zanahorias más maduras están más dulces). Ya cocidas, las escurrimos y las hacemos puré.  Hacer el zumo de 3 limones por un lado y de 1 limón por otro, además cortar las pieles de 3 limones y hacer finas tiras de 1 cm de lago.  Iniciar haciendo un almíbar con 400 ml de agua con el kilo de azúcar y el zumo de los tres limones con las pieles, cocer hasta obtener una hebra regular.  Entonces añadir el puré de zanahoria y el zumo del cuarto limón y seguimos cociendo hasta obtener la consistencia deseada.

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ENSALADA DE HABAS FRESCAS PROPIEDADES: Esta es una preparación sencilla para incluir verduras en nuestra dieta, se utilizan alimentos que están disponibles y da la oportunidad de incluir más variedad de verduras. Además de aportarnos variedad de vitaminas, el aderezo de aguacate nos brinda ácidos grasos esenciales.

INGREDIENTES (4 porciones) Ensalada:  200 gr. Habas verdes cocidas y peladas  100 gr. Verdolagas o quelites  30 gr. Cebolla morada picada  1 Jitomate  *opcional: nopal  1 Aguacate  ¼ tza. Jugo de limón  ½ diente de ajo  Sal y pimienta al gusto  *Opcional: vinagre MODO DE PREPARACIÓN:  En un recipiente mezclar todas las verduras  Por separado, licuar los ingredientes del aderezo  Aderezar las verduras, mezclar bien y dejar reposar un poco antes de servir

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ENSALADA DE FRIJOL Y GARBANZO PROPIEDADES: Las leguminosas son una fuente de proteína de origen animal, esta preparación es en frío, diferente a como se acostumbran consumir –guisadas- además de incluir elote, para asegurar la combinación leguminosa-cereal y poder formar una proteína de buena calidad que se utilice mejor por el cuerpo.

INGREDIENTES (8 Porciones) Ensalada:        

425 gr. Frijoles negros 425 gr. Garbanzos cocidos 3 tzas. Granos de elote 1/2 Cebolla picada 2 Chiles jalapeños picados 1 Pimiento verde picado 3 cdas. Cilantro picado 1 Jitomate picado

Vinagreta:     

1/2 tza aceite de oliva 2 cdas jugo de limón 1/2 cdita miel 1 cdita pimienta molida Sal al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:     

Combinar todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande Por separado agregar todos los ingredientes de la vinagreta y mezclar bien Servir la vinagreta en la ensalada, mezclar bien Dejar reposar 1 hr. antes de servir

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ADR FUNDACION JUAN VILLAREAL A. C. A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR FUNDACIÓN JUAN VILLAREAL A.C. en el municipio de Turicato.

AGUA DE PEPINO PROPIEDADES: contiene un alto contenido de vitamina C, A, hierro, potasio, fosforo y carbohidratos provenientes del azúcar.

INGREDIENTES (8 vasos) 3 pepinos Azúcar al gusto 8 vasos de agua ½ taza de jugo de Limón El pepino es una de las verduras que crece bien en el huerto familiar. Aproveche sus beneficios y ahorre.

MODO DE PREPARACIÓN  Lave bien y pele (opcional) los pepinos.  Para quitar la resina, corte los extremos o puntas y frótelas con las mismas puntas de pepino que cortó.  Parta los pepinos en trozos pequeños agregue el agua y licúe. También los puede moler rallar. En este caso, el agua se agrega al final.  Pase la mezcla por un colador.  Agregue el jugo de limón y mezcle.  Agregue azúcar al gusto y hielo (opcional) o refrigere.

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DULCE DE ZANAHORIA PROPIEDADES: aporta vitamina A, E y C, potasio además de carbohidratos y fibra.

INGREDIENTES (8 porciones) 1 kg zanahorias 1 taza de azúcar 1 taza de vinagre MODO DE PREPARACIÓN:  Lave bien y pele las zanahoria.  Ralle la zanahoria, use el lado grueso del rallador.  Ponga a hervir el vinagre con el azúcar hasta obtener un almíbar (miel rala).  Agregue la zanahoria rallada y cocine hasta que no queda nada de agua.  Ponga la mermelada en otro recipiente, y cuando esté fría, agregue el queso crema (si no tiene queso crema, puede agregar mantequilla)

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VERDURAS EN ESCABECHE

PROPIEDADES: contienen altos contenidos de vitamina A y C, proteínas, carbohidratos y minerales como calcio y potasio principalmente.

INGREDIENTES (10-12 porciones) 3 chiles de colores 1 papa 1 brócoli 1 coliflor 1 cebolla 1 chile jalapeño 1 zanahoria 3 cucharadas de aceite 5 hojas hojas de laurel 5 rajitas de canela Azúcar al gusto Vinagre al gusto 1 cucharada de jengibre rallado 1 diente de ajo MODO DE PREPARACIÓN:  Lave bien todos los vegetales.  Corte en julianas o trozos pequeños.  Cocine a vapor los vegetales o ponga a hervir durante 5 minutos.  En un sartén o fridera sofría en aceite la canela, el jengibre, el ajo y las hojas de laurel.  Cuando ya esté el sofrito, retire la canela y agregue las verduras cocidas.  Añada a su gusto pimienta, vinagre y azúcar.  Cocine lentamente hasta que tome el sabor deseado.

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HORCHATA DE ARROZ CON SOYA PROPIEDADES: contiene principalmente carbohidratos y proteínas.

INGREDIENTES (8 porciones) 250 grs de arroz 65 grs de soja 10 grs de canela 90 grs de azucar MODO DE PREPARACIÓN:1.- Lavar el arroz y dejarlo escurrir.

2.- Poner en un sarten el arroz, la soya y la canela para saltear hasta que tome un color dorado.

3.- Licuar todos los ingredientes con agua y finalmente agregarle el azúcar

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SALPICON DE SOYA PROPIEDADES: aporta vitamina A, C, B y E, hierro, potasio y fosforo, además de carbohidratos y proteinas.

INGREDIENTES (8 porciones) 1/2 kg de jitomate 1 pza de cebolla 1/2 tza de cilantro 6 pzas de rábano 1 pza de limón 150 grs de soja Sal al gusto Laurel, clavos de olor, pimienta y orégano MODO DE PREPARACIÓN:1.- Calentar 1 lt de agua con las especies y sal al gusto.

2.- cuando el agua hierva sacar de la lumbre y poner a remojar la soya durante 20 minutos.

3.- Dejar escurrir la soya.

4.- Picar finamente el jitomate, la cebolla, rábano y cilantro.

5.- Agregar la soya ya escurrida a la ensalada de tomate y por ultimo agregar el limón.

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ADR ADERPAC A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR ADERPAC en los municipios de Caracuaro y Nocupetaro.

LECHE DE AJONJOLÍ PROPIEDADES: Las semillas son muy pequeñas y tienen un sabor parecido a la nuez, contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales, que ayuda a regular el colesterol, previenen la hipertensión y favorecen la humectación de la piel, también son ricas en proteínas, calcio y vitaminas del complejo B. Contiene además fibra importante para mejorar las funciones intestinales.

INGREDIENTES: (Porciones: hasta 6 L o más) -

Ajonjolí lavado (1 kg) Agua Miel y/o azúcar

MODO DE PREPARACIÓN: -El ajonjolí se lava y se deja remojar mínimo por 6 hrs -Se licuan poco a poco montoncitos de ajonjolí con agua -Ya que se tiene una consistencia líquida como la de la leche se cuela bien hasta dejar el gabazo.

-el gabazo restante se comprime hasta quedar sin nada de agua.

-Una vez teniendo la leche lista endulzar al gusto con azúcar o miel. *Se puede reutilizar el gabazo por segunda vez para hacer más leche o ya seco mezclarlo con la masa de las tortilla, pan, etc. a modo de un platillo más integral y alto en contenido de fibra.

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TACOS DE JAMAICA PROPIEDADES: La flor de jamaica tiene grandes cantidades de vitaminas (A, C, B1 y E), y minerales como el hierro, fósforo y calcio. Es una excelente fuente de fibra natural, posee propiedades antioxidantes, antisépticas, purgativas, astringentes, emolientes, sedantes y hasta afrodisíacas. La flor de Jamaica tiene propiedades que nos ayudan a adelgazar ya que posee propiedades diuréticas y laxantes. El té de flor de jamaica trae beneficios relajantes para el cuerpo humano.

INGREDIENTES: ¼ de Jamaica 1 kg de tortillas taqueras Aceite o manteca 1 diente de ajo ½ cebolla o una mediana 1 ramito de cilantro o perejil Chile al gusto Sal al gusto MODO DE PREPARACIÓN: -Se cose la Jamaica -Se tozea la Jamaica en pedazos más pequeños.

-En una cazuela se guisa la Jamaica, con aceite y se sazona con la cebolla, ajo y cilantro picado. Agregando sal al gusto.

-Una vez guisada la Jamaica a modo de carne se hacen taquitos y se ponen a freír. *Ya listos los taquitos dorados se pueden acompañar con repollo, crema y queso.

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TORTITAS DE LENTEJA PROPIEDADES: La lenteja es un alimento que destaca por su alto contenido en proteínas, fibra, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B hierro, Por su relevante aporte de proteínas, la lenteja es ideal para el adecuado crecimiento y desarrollo del organismo, favoreciendo las funciones estructural y protectora-defensiva.

INGREDIENTES: (de 8 a 10 porciones) 1 taza de lenteja molida en seco 1 taza de avena molida en seco 1 zanahoria rallada, nopal o flor de calabaza.

1 cebolla mediana Ajo, sal, cilantro y Chile al gusto Aceite o manteca MODO DE PREPARACIÓN: -Se licuan la cebolla, ajo, cilantro y el chile con poco agua.

-Se mezclan todos los ingredientes y se amasan hasta formar una pasta.

-Se hacen pequeñas tortitas o torreznos y se ponen a freír. *Se pueden comer a modo de hamburguesitas, torreznos con caldillo o como más les guste.

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ADR RENACES A continuación se describe la recopilación de recetas elaboradas por las familias participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria asesoradas por la ADR RENACES. ACELGAS GUISADAS PROPIEDADES: Es una receta muy sencilla de preparar además que por tratarse de una hortaliza de color verde, en el aspecto de sus nutrientes es muy buena para la salud ya que contiene un porcentaje bueno de agua y hierro que previene la anemia, y vitamina K que ayuda a la buena coagulación.

INGREDIENTES (8 porciones)      

700 gr de acelgas 3 Jitomates 1 cebolla 4 Chiles de árbol Aceite de cocina Sal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar bien las acelgas y en un tazón con agua potable desinfectar con Probacter o cloro (1 gota por litro de agua).

2. Sacar las acelgas del agua y escurrirlas muy bien para después picar finamente las acelgas.

3. Se pica finamente la cebolla y el jitomate.

4. En un sartén agregar 3 cucharadas de aceite y se colocan 4 chiles de árbol y se doran un poco a fuego lento.

5. Agregar la cebolla y se acitróna, agregar el jitomate. Se esperan a que suelte su jugo.

6.

Agregar las acelgas y se remueve todo hasta que se cuezan las acelgas. Y esta listo para servir.

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CREMA DE CILANTRO PROPIEDADES: el cilantro tiene una gran cantidad de vitaminas, en particular vitamina A y K, pero también contiene vitamina B y C. Tiene un beneficio para la vista, la buena coagulación, ayuda a fortalecer las defensas y la buena memoria.

INGREDIENTES (6 porciones)          

1 manojo de cilantro 1 litro de leche de vaca 4 cucharadas de harina de trigo 1 /4 taza de crema de leche de vaca pimienta negra molida al gusto sal al gusto 2 tazas de caldo de pollo desinfectante de verduras al gusto crotones al gusto 45 gramos de mantequilla con sal

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Poner a remojar el cilantro en un tazón con un litro de agua y dos gotas de desinfectante de verduras. Escurrir. Moler en la licuadora junto con el caldo de pollo. Reservar.

2. En una olla honda, derretir la mantequilla.

3. Agregar harina y cocer moviendo vigorosamente un par de minutos hasta que se vea dorada pero no quemada.

4. Agregar la leche poco a poco y mezclar para que no se formen grumos.

5. Colar el cilantro molido hacia la olla con la leche. Sazonar con un poco de sal y pimienta al gusto y continuar cociendo un par de minutos.

6. Añadir la crema y mezclar, cocer hasta que suelte el hervor.

7. Servir decorado con crotones.

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ENSALADA DE ACELGAS CON VINAGRETA DE NARANJA

PROPIEDADES: Es una receta muy sencilla de preparar además que por tratarse de una hortaliza de color verde, en el aspecto de sus nutrientes es muy buena para la salud ya que contiene un porcentaje bueno de agua y hierro que previene la anemia y vitamina K, que ayuda a la buena coagulación.

Además, contiene vitamina C por parte de los nutrientes que posee la naranja.

INGREDIENTES (8 porciones)  700 gr acelgas  3 Jitomates  3 pepinos  ½ cebolla  2 naranjas  Aceite de cocina  Vinagre blanco  Sal  Pimienta negra molida  Miel MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar bien las acelgas y en un tazón con agua potable desinfectar con Probacter o cloro (1 gota por litro de agua).

2. Sacar las acelgas del agua y escurrirlas muy bien para después picar al gusto de cada quien y se colocan en una ensaladera.

3. Añadir los jitomates, los pepinos y la cebolla en trozos.

4. Hacer una vinagreta con el jugo de la naranja 2 cucharadas de aceite,

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cucharadas de vinagre, 2 cucharadas de miel.

5. Añadir sal y pimienta al gusto 65

MERMELADA DE MANZANA PROPIEDADES: La manzana es una fruta que posee una gran cantidad de fibra la cual se encuentra en su cascara además de contener potasio, hierro, vitamina A y vitamina C.

INGREDIENTES: (12 porciones)    

Manzanas 1kg Azúcar 1kg Canela (opcional) Antioxidantes (4g de bisulfito y 1g de sal de grano por litro de agua)

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar las manzanas en una cubeta con agua y un cepillo para frotarlas ligeramente.

2. Pelar las manzanas con la ayuda de un pelador.

3. Cortar por la mitad y descorazonar con un cuchillo o descorazonador.

4. En una cubeta de 20 lt. Agregar los antioxidantes durante 10 minutos dejar las manzanas.

5. Ya transcurridos los 10 minutos, escurrir las manzanas y colocarlas en una olla junto con el azúcar y si se prefiere canela.

6. Mezclar ambos ingredientes perfectamente y colocar la olla a fuego bajo.

7. Cocer esta mezcla aproximadamente 30-40 minutos, moviendo constantemente con una pala de madera, quitar con la cuchara metálica la espuma que se valla creando en la superficie.

8. Ya transcurrido el tiempo se vierte la mezcla a los frascos de vidrio previamente ya esterilizados, este sin dejar que el producto se enfríe.

9. Cerrar la tapa fuertemente y colocar los frascos bocabajo

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COMO ESTERILIZAR LOS FRASCOS: 1. Lavar con agua y con jabón los frascos de vidrio junto con su tapadera si esta contiene por dentro algún plástico o pedazo de cartón retíraselo.

2. Coloca en la base de la olla una tablita para que los frascos no tengan contacto con la olla.

3. Coloca los frascos dentro de la olla colocando entre estos un pedazo de tela y agrega agua hasta que los cubra.

4. Someter la olla a fuego alto ya que comience a hervir se baja a flama media y se deja hervir de 30-40 minutos.

5. Ya transcurrido el tiempo se dejan enfriar y se colocan bocabajo para que se escurran.

SIDRA DE MANZANA PROPIEDADES: La manzana es una fruta que posee una gran cantidad de fibra la cual se encuentra en su cascara además contiene potasio, hierro, vitamina A y vitamina C.

MODO DE PREPARACIÓN: 1. Lavar y descorazonar las manzanas.

2. Cortar la fruta para introducirla en la licuadora o extractor 3. Si se usó la licuadora o si se picó a mano, prensar la pulpa para extraer el jugo 4. Si no se tiene una prensa, envuelve la pulpa en una tela porosa y exprime el jugo 5. Cuela el jugo e introdúcelo en un bote 6. Agrega la base de levadura, mezcla y tapa con una franela, déjala reposar en un lugar fresco y oscuro.

7. Por los siguientes 4-7 días retira la capa de residuos que se forma arriba diariamente 8. Cuando deje de producir la espuma, se tiene que transferir a otro bote o envase, y taparlo con plástico amarándolo de alrededor, dejando lugar para que se infle 9. Dejar reposar de 4-5 semanas hasta que quede de un color claro, durante este tiempo hay que estar retirando el gas que se forme 10. Cuando ya esté la sidra, se puede envasar en contenedores esterilizados 67

BASE DE LEVADURA: 1. En un vaso agrega agua tibia, una cucharada de azĂşcar y una cucharadita de levadura 2. Agitar levemente el vaso y taparlo con plĂĄstico 3. Dejar reposar por aproximadamente 1 hora hasta que tenga una consistencia lechosa

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