Recetario PESA México by PESA México

Recetario PESA México Unidad Técnica Nacional PESA-FAO

2015

RECETARIO PESA MÉXICO

Unidad Técnica Nacional PESA-FAO Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria Edición: Delhi Anahí Trejo Hernández México D.F., 2015.

ÍNDICE Introducción ........................................................................................................................................................... 5 1. Aprovechamiento de hortalizas y huevo .......................................................................................................... 1 Tortilla de Zanahoria ........................................................................................................................................... 1 Tortitas de acelga en salsa roja ........................................................................................................................... 2 Omelette de espinaca o acelga ........................................................................................................................... 3 Ceviche de repollo .............................................................................................................................................. 4 Tortitas de hojas y flores..................................................................................................................................... 5 Tacos de flor de jamaica ..................................................................................................................................... 6 Nopalitos cobijados............................................................................................................................................. 7

2. Aprovechamiento de aves y conejo .................................................................................................................. 8 Pollo entomatado con coliflor ............................................................................................................................ 8 Rollitos de pollo .................................................................................................................................................. 9 Ensalada de pollo con verduras ........................................................................................................................ 10 Estofado de conejo ........................................................................................................................................... 11 Conejo al ajillo ................................................................................................................................................... 12

3. Aprovechamiento de las despensas ................................................................................................................ 13 Avena con salchichas o jamón .......................................................................................................................... 13 Quesadilla de sesos de avena ........................................................................................................................... 14 Sopa crema de lentejas y avena ....................................................................................................................... 15 Sopa de avena con verduras ............................................................................................................................. 16 Sopa crema de lentejas y avena ....................................................................................................................... 17 Tacos al pastor de soya ..................................................................................................................................... 18 Ceviche de soya................................................................................................................................................. 19 Hamburguesas de soya ..................................................................................................................................... 20 Pastelillo de sardina y aguacate ........................................................................................................................ 21

4. Conservas de alimentos ................................................................................................................................... 22 Mermelada de frutas ........................................................................................................................................ 22 Mermelada de nopal......................................................................................................................................... 23 AlmĂbar .............................................................................................................................................................. 24 PurĂŠ de tomate ................................................................................................................................................. 25 Escabeche ......................................................................................................................................................... 26

Introducción El presente recetario contiene preparaciones de alimentos elaboradas por los participantes en el Proyecto Estratégico de Seguridad Alimentaria (PESA México) para favorecer el aprovechamiento o conservación de los alimentos locales entre los cuales se encuentran aquellos producidos en los diferentes proyectos productivos impulsados por el PESA como lo son la producción de hortalizas, huevo, conejo y aves, entre otros. De la misma manera, se presentan recetas que contribuyen al aprovechamiento de los alimentos distribuidos en las comunidades a través de despensas, mismos que a pesar de su contenido nutricional, en ocasiones son desperdiciados y poco valorados tales como la avena, lentejas, soya y sardina.

Cada receta contiene un recuadro con los principales ingredientes del platillo identificando el grupo de alimentos al que pertenecen y el contenido nutricional de los mismos. Cabe destacar que todas las preparaciones integran los tres principales grupos de alimentos que favorezcan el consumo de una alimentación saludable de acuerdo a las recomendaciones de la guía de alimentación mexicana, el plato del bien comer. Por su parte, en la sección de ingredientes se describe la cantidad necesaria de cada uno de ellos destacando en color el número de cucharadas cafeteras de aceite requeridas para la elaboración de la receta, ya que su medición debe ser promocionada entre las familias para favorecer el consumo de porciones adecuadas de grasas, en este caso del aceite, cuya recomendación en el PESA se establece en una cucharadita cafetera por persona para cada preparación de alimentos. Finalmente se incluye una sección en donde se describen datos relevantes sobre los beneficios de determinados alimentos de la receta o tips prácticos para mejorar la preparación.

De este modo, se pretende que cada receta resulte no solo en una preparación de alimentos, sino en el reforzamiento del aprendizaje e importancia de una alimentación saludable e invitando a los participantes a difundir este mensaje a través del desarrollo de nuevas formas de preparación, conservación y transformación de alimentos o del rescate de platillos tradicionales.

1. Aprovechamiento de hortalizas y huevo Tortilla de Zanahoria (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Huevo y frijoles Origen animal y leguminosas Proteína Tortilla Cereales y tubérculos Energía y calcio

Ingredientes:  5 zanahorias medianas  1/4 cebolla picada  5 huevos  1 cucharada perejil picado finito  Sal y pimienta al gusto  Tortillas  5 cucharaditas cafeteras de aceite.

Preparación: 1.-Pelar y rallar las zanahorias. 2.-Pique la cebolla en cuadritos y fríala en el aceite hasta que esté dorada. 3.-Agregue la zanahoria rallada. 4.-Pique el perejil fino. Agréguelo a la zanahoria. Mezcle por 1 minuto. 5.-Mezcle en otro recipiente el huevo entero con sal y pimienta al gusto hasta que este espumoso. 6. Aplastar la mezcla de zanahoria, cebolla y perejil de modo que quede compacto en todo el sartén. 7. Incorpore el huevo al sartén dejando que se escurra y dejar cocinar por unos 10 a 15 minutos o hasta que esté cocido. 8.-. Sirva acompañado de tortillas y frijoles.

¿SABÍAS QUÉ? El huevo es rico en proteínas para el crecimiento de los niños sin embargo su centro amarillo tiene alto colesterol por lo que no se debe consumir en exceso, se recomienda no más de 2 huevos al día y evitar que sea a diario.

Tortitas de acelga en salsa roja (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Acelga Frutas y Verduras Ácido fólico, Hierro, vitamina A, Fibra Huevo y frijoles Origen animal y leguminosas Proteína Arroz Cereales y tubérculos Energía Ingredientes:  ½ cebolla fileteada  1 diente de ajo picado  3 manojos chicos de acelgas, limpias y picadas  5 huevos  ¼ taza de harina  2 cucharadas de consomé de pollo  Arroz blanco  Frijoles de la olla

 5 cucharaditas cafeteras de aceite. Salsa:  400 g de jitomates limpios  ¼ pieza de cebolla  1 diente de ajo  1 taza de cilantro  1 cucharadita cafetera de aceite.

Preparación: 1. Para las tortitas; caliente 1 cucharadita de aceite y sofría la cebolla, agrege el ajo y la acelga, deja cocinar por 3 minutos, retira del fuego. 2. Mezcle las acelgas con el huevo, la harina y el consomé; calienta el resto del aceite en una sartén y toma pequeñas porciones (en forma de tortitas o bolitas) de la mezcla de las acelgas y fríelas. 3. Escurra en papel absorbente y reserva. 4. Para la salsa, licue los jitomates con los 4 ingredientes siguientes, caliente el aceite y fría la salsa, dejar cocinar hasta que rompa el hervor. 5. Ofrecer las tortitas bañando con la salsa y acompañar con arroz y frijoles de la olla.

¿SABÍAS QUÉ? Para evitar que las acelgas se pongan amargas, no debes dejar que las hojas maduren demasiado, por el contrario debes procurar cortarlas constantemente cuando estén tiernas (medianas) logrando al mismo tiempo que se reproduzcan más rápido. Es preferible cortarlas cuando esté fresco el clima (por la mañana o la noche).

Omelette de espinaca o acelga (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Espinaca Frutas y Verduras Hierro, Acido Fólico, Vitamina C y A Huevo Origen animal y leguminosas Proteína Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio

Ingredientes:  5 manojos de Espinaca  1 cabeza de Ajo  10 huevos  Sal y pimienta al gusto  5 cucharaditas cafeteras de aceite.

¿SABÍAS QUÉ? Las espinacas son buenas para las mujeres embarazadas ya que el ácido fólico favorece el adecuado desarrollo del bebé. Por el contrario, no es recomendado para personas con enfermedades del riñón o artritis debido a que puede favorecer en ellos la formación de cristales o piedritas.

Preparación: 1. Caliente un sartén grande con 1 cucharadita de aceite. 2. Dore los ajos por 1 minutos y agregue las espinacas, cocine pocos minutos hasta que el volumen de la espinaca disminuya y retira del fuego. 3. En un recipiente hondo batir ligeramente los huevos y sazonar con sal y pimienta. 4. Calentar el resto del aceite en el sartén y vaciar los huevos, deja cocinar por 1 minuto. 5. Ponga las espinacas en la mitad del huevo y doble la otra mitad del huevo sobre ellas. Voltear el huevo para dorar el otro lado por 1 minuto más. 6. Si se desean hacer de manera individual los 5 omelettes, se revuelen los huevos de 2 en 2 y se cocinan por separado junto con las espinacas. 7. Sirva acompañado de salsa y tortillas.

Ceviche de repollo (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Repollo/col Frutas y Verduras Vitamina A, C y ácido fólico Frijoles Origen animal y leguminosas Proteína Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio

Ingredientes:  1 Repollo grande  6 Limones  1 Jitomate  Cilantro ó perejil  2 Cebollines  Chiles verdes (al gusto)  Sal al gusto  Tortillas

¿SABÍAS QUÉ? Si dejas las tortillas en el comal para que se doren, podrás darle a tus platillos un toque crujiente en forma de tostadas, además de que son libres de grasa y conservadores a diferencia de las empaquetadas.

Preparación: 1. Se lavan y desinfectan todas las verduras. 2. El repollo se pica finamente así como el cilantro y el chile. 3. Se corta el jitomate en cubos pequeños y se agrega a mezcal de repollo. Se exprime el jugo de los limones y se revuelve todo en un recipiente amplio para poder mover, se añade sal al gusto. 4. La mezcla debe dejarse reposar mínimo 20 minutos antes de probarse para que se integren los sabores. 5. En el tiempo de espera, las tortillas se ponen en el comal bien caliente y a fuego bajo hasta que queden doradas por ambos lados. 6. Servir el ceviche sobre las tostadas y acompañar de unos ricos frijoles caldosos.

Tortitas de hojas y flores (Preparación para 5 personas)

Platillo ocasional: Hojas Frutas y Verduras Ácido fólico, calcio y fibra Flor de chayote o calabaza Frutas y Verduras Calcio y fibra Huevo Origen animal y leguminosas Proteína Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio Ingredientes:  ½ taza de hojas de rábano o espinacas  ½ taza de hojas de ciruela  5 flores de chayote o de calabaza  ½ taza de harina de trigo  2 huevos  10 hojas de cilantro de pata  1 chile  1 jitomate  Un trozo de cebolla  10 ramitas de cilantro de castilla  Sal y pimienta al gusto  Aceite para freír

¿SABÍAS QUÉ? Algunas comunidades han abandonado el consumo de hojas y flores de la región siendo que éstos son alimentos muy nutritivos y ricos en vitaminas y minerales por lo que se pueden aprovechar en diferentes platillos.

Preparación: 1. Lavar bien las hojas de espinaca o rábano, hojas de ciruela, flor de chayote o calabaza y el cilantro. 2. Poner a hervir agua y una vez hirviendo dejar caer por unos minutos las hojas y la flor hasta que estén suaves. 3. Retirar del fuego y dejar enfriar. Una vez frías, se escurren y pican finamente. 4. Licuar o moler el jitomate, la cebolla y el chile. 5. Mezclar la harina con los huevos y agregue el licuado de chile, tomate, cebolla y las hojas finamente picadas. 6. Forme las tortitas y fríalas en poco aceite bien caliente. 7. Se pueden servir con arroz o tortillas.

Tacos de flor de jamaica (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Flor de jamaica Frutas y Verduras Fibra y Hierro Frijoles Origen animal y leguminosas Proteína Tortilla Cereales y tubérculos Energía y calcio.

Ingredientes:  300g de flor de jamaica  400 gr de tomate verde  1 trozo de cebolla Cilantro  Comino  Sal y pimienta  5 cucharaditas de aceite  Tortillas

¿SABÍAS QUÉ? La jamaica es utilizada por sus propiedades medicinales y nutritivas. Se puede consumir en agua o la flor preparada en diferentes platillos, ésta protege el corazón y ayuda a bajar la presión alta, así como controlar enfermedades de los nervios, además de contener fibra que mejora la digestión, es un diurético que ayuda a no retener líquidos pero no es recomendado para personas con enfermedad renal.

Preparación: 1. Remojar las flores de Jamaica durante 12 horas y colar la flor presionándolas para escurrirlas bien. (El agua resultante se puede utilizar como agua de jamaica, solo se le agrega un poco de azúcar y hielo). Si se prefiere en lugar de remojarlas se hierven las flores en agua y se cuelan. 2. Los tomates verdes se ponen a hervir o dorara en el comal y se parten en trozos. 3. Poner 2 cucharaditas de aceite en una sartén con el ajo y la cebolla bien picados hasta que acitrone. Después agregar el tomatillo y dejarlo dorar unos 5 minutos. 4. Retirar del fuego y moler en la licuadora junto con el cilantro, comino, sal y pimienta. 5. En otra sartén dorar las flores de jamaica picadas con el resto del aceite. Agregar la salsa y dejar sazonar. 6. Se calientan las tortillas y se rellenan con la mezcla. Se pueden acompañar de queso o un rico plato de frijoles.

Nopalitos cobijados (Preparación para 6 personas)

Platillo saludable: Nopales Frutas y Verduras Calcio y Fibra Queso Origen animal y leguminosas Proteína Arroz Cereales y tubérculos Energía y calcio. Ingredientes:  12 nopales medianos  3/4 de taza de frijoles negros refritos  300 g de queso panela  3 huevos  1 cebolla  5 jitomates  3 chiles chipotles desvenados, despepitados y remojados en agua caliente  2 dientes de ajo  6 cucharaditas cafeteras de aceite  1 aguacate  Sal al gusto

Preparación: 1. Cocer los nopales enteros en agua con media cebolla y sal hasta que estén suaves. Escurrirlos y secarlos. 2. Untar frijoles refritos sobre una cara de cada nopal, colocar el queso panela y cubrirlo con otro nopal. Se pueden fijar con palillos insertados en diagonal para que no se abran y se ponen a freír en un poco de aceite. 5. Asar los jitomates, quitarles la piel y licuarlos con lo que quedó de la cebolla, los dos dientes de ajo y los chiles chipotle. Se cuela la salsa y se fríe con poco aceite. Dejar que se reduzca y rectificar el sabor. 6. Sirve los nopalitos bañados con la salsa y acompáñalos con rebanadas de aguacate y arroz.

¿SABÍAS QUÉ? Gracias a su alto contenido de fibra y gomas naturales, el nopal mejora la digestión de los alimentos, eliminación de grasas, además de estabilizar y regular los niveles de azúcar en la sangre por lo que es recomendable para mejorar los síntomas de personas con diabetes.

2. Aprovechamiento de aves y conejo Pollo entomatado con coliflor (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Pollo Origen animal y leguminosas Proteína Coliflor Frutas y Verduras Vitamina C, B y Fibra Jitomate Frutas y Verduras Vitamina C Tortilla Cereales y tubérculos Energía y calcio Ingredientes:  5 piezas de pollo  1 bola de coliflor  1 Cebolla  4 Jitomates  Sal  Ajo  Pimienta al gusto  5 cucharaditas cafeteras de aceite

¿SABÍAS QUÉ? Si picas finamente las verduras y las revuelves con el guisado, estas parecieran no formar parte del platillo por lo que es una buena opción para que los niños consuman aquellas verduras que más les disgustan.

Preparación: 1. Salpimentar el pollo con sal, ajo y pimienta. 2. En la cazuela sofreír una cebolla picada con 5 cditas de aceite y dejar caer el pollo para freír. 3. Cocer el tomate en agua hirviendo y molerlo tan solo un poco en molcajete, se puede agregar chile y se deja caer la mezcla al pollo cuando éste se haya cocido 4. Añadir una ramita de tomillo y laurel además de agua necesaria. 5. En otra cacerola cocer al vapor pedazos pequeños de la coliflor, cuando estén cocidos picar finamente, dejar caer al pollo y mezclar.

Rollitos de pollo (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Pollo Origen animal y leguminosas Proteína Repollo/col Frutas y Verduras Vitamina A, C y ácido fólico Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Jitomate Frutas y Verduras Vitamina C Papa y tortillas Cereales y tubérculos Energía Ingredientes:          

½ pieza de pechuga de pollo 2 zanahorias 2 papas papa ½ Repollo grande ½ kg de jitomate ¼ de cebolla Chiles Ajo al gusto Sal al gusto 5 cucharaditas de aceite

¿SABÍAS QUÉ? Los alimentos, fritos, empanizados o capeados absorben gran cantidad de aceite porque no se pueden preparar con la cantidad de consumo adecuada. Deben consumirse con poca frecuencia y de preferencia escurrirlos en servilletas absorbentes.

Preparación: 1. Lavar todas las verduras y la papa, ponerlas a cocer junto con el pollo debidamente sazonado con sal. 2. Una vez cocida la verdura picarla en cuadros pequeños. 3. Se separan las hojas del repollo quitando la parte central de cada una que es más dura que el resto. 4. Se pone a hervir agua y una vez que esté hirviendo se sueltan las hojas de repollo tan solo por unos segundo para que se ablanden, se sacan y se ponen a escurrir. 5. Deshebrar el pollo y mezclarlo con el resto de las verduras. 6. Rellenar cada mitad de la hoja de repollo con la mezcla formando los rollitos y teniendo cuidado de doblar los extremos para que no salga la mezcla. 6. Se pone a calentar el aceite en el sartén y se ponen a dorar los rollitos junto con la salsa (no son fritos, solo se ponen a hervir con un poco de aceite y la salsa) Para la salsa: Cocer los jitomates, luego licuarlos junto con la cebolla, el ajo, el chile y una pizca de sal. Agregar la salsa sobre los rollitos y servir. Se puede acompañar con arroz o con tortillas.

Ensalada de pollo con verduras (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Pollo Origen animal y leguminosas Proteína Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Chayote Frutas y Verduras Vitamina C, ácido fólico y fibra Tostadas Cereales y tubérculos Energía y calcio Ingredientes:  1 pechuga de pollo  Zanahoria  Chayote o chícharos  5 cucharadas soperas de crema  Tostadas o galletas saladas

¿SABÍAS QUÉ? El pollo tiene un alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa, siendo aún más baja en la pechuga por lo que su consumo es altamente recomendado como parte de una dieta saludable. Por el contrario la piel del pollo es alta en grasa y colesterol por lo que se debe evitar su consumo.

Procedimiento: 1. Pelar las verduras, posteriormente picarlas en cuadros pequeños, una vez picadas se colocan en un recipiente y se ponen a cocer con sal al gusto. 2. En otro recipiente se pone a cocer el pollo, se pueden agregar hierbas de olor. 3. Una vez cocida deshebrar la pechuga e incorporar las verduras cocidas, la crema y mezclar. 4. Acompañar con tortillas doradas en el comal (tostadas) o galletas saladas.

Estofado de conejo (Preparación para 8 a 10 personas)

Platillo saludable: Conejo Origen animal y leguminosas Proteína Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Acelga Frutas y Verduras Ácido fólico, Hierro, vitamina A, Fibra Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio Ingredientes:                     

1 Conejo 50grs de ciruela pasa 300g de zanahoria 20grs de pasitas ½ pza de cebolla 2 rajitas de canela 300g de chayote Pimienta en polvo al gusto 300g de papa 1 pza de limón 3 hoja de acelgas 3 Hojas de laurel 2 dientes de ajo 3 ramitas de tomillo 1 pza de chile guajillo 3 cucharadas de vinagre 1 pza de chile ancho. Sal al gusto 50 gr de almendras 10 cucharaditas de aceite 50grs de aceitunas

Preparación: 1. Marinar el conejo cortado en piezas con sal, el jugo de limón, y pimienta por media hora. 2. Ponerlo a cocer en una olla con agua a fuego medio por 1 hora. 3. Aparte, cortar en rodajas la zanahoria, chayote, papa, cebolla y cortar la acelga. 4. Desvenar los chiles y pasarlos por agua caliente, licuarlos agregando vinagre y sal. 5. Poner al fuego un sartén con el aceite, agregar el ajo picado y la cebolla en rodajas hasta que transparente, adicionar la zanahoria y el chayote con el tomillo, mover por 5 minutos, agregar la papa, la acelga, adicionar los chiles licuado. 6. Agregar los conejos ya cocidos. Luego agregar las ciruelas pasa, pasitas, las aceitunas rebanadas y las almendras peladas picadas, las hojas de laurel, las rajitas de canela y poner sal al gusto. 7. Dejar cocer sin mover. Tapar el sartén con papel aluminio por 20 minutos más. 8. Servir acompañado de tortillas.

¿SABÍAS QUÉ? La crianza de conejos en el traspatio es muy sencilla, se reproducen y desarrollan muy rápido, consumen hojas, son pasivos, su estiércol sirve de abono al suelo. Por otra parte su carne es muy nutritiva por su aporte de proteínas y baja grasa además de que su venta puede generar ingresos.

Conejo al ajillo (Preparación para 8 personas)

Platillo saludable: Conejo Origen animal y leguminosas Proteína Pepino Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Rábano Frutas y Verduras Vitamina C y fibra Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio Ingredientes:  1 Conejo cortado  ½ hoja de laurel  6 ajos  Perejil  2 cucharadas de vino blanco  8 cucharaditas cafeteras de aceite  1 pepino  10 rabanitos  Limón

¿SABÍAS QUÉ? Para este platillo el conejo debe ser muy tierno y no debe quedar nada de ajo adherido a él antes de freírlo ya que el ajo se quema fácilmente, lo que estropearía la apariencia, aroma y sabor del conejo. Además la carne debe quedar bien dorada y la sal debe agregarse al momento de freír o cuando se coloca en el horno.

Preparación: 1. Frotar bien el conejo con los ajos y dejarlo reposar por una hora. 2. Limpiarlo con un palo para retirarle todo el ajo que se haya adherido, sazonarlo con sal y freírlo en el sartén con el aceite bien caliente hasta que se dore. 3. Sacar la carne y mantenerla caliente en una recipiente. 4. en el mismo sartén en donde se ha frito el conejo, se fríe el ajo hasta que esté dorado. 5. Vaciar el aceite con el ajo sobre la carne caliente de conejo y rociarlo con el vino. 6. Se mete al horno caliente durante 10 minutos o se hierve a baño maría envuelto en papel aluminio. 7. Se acompaña con una ensalada de pepinos con rábanos y limón además de unas ricas tortillas y frijoles de la olla.

3. Aprovechamiento de las despensas Avena con salchichas o jamón (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Avena Cereales y tubérculos Energía, calcio, hierro y fibra. Pepino Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Salchicha o jamón Origen animal y leguminosas Proteína

Ingredientes:  250 gr de avena  5 salchichas o 5 rebanadas de jamón  1 trozo de cebolla  1 hoja de laurel, perejil  5 cucharaditas de aceite  sal

Preparación: 1. Lavar la avena y dejarla en remojo en agua fría durante 5 horas. 2. En una cacerola hervir 1 litro y 1/2 de agua, agregar la avena y dejarla cocinar a fuego lento durante 45 minutos. Escurrir. 3. En una sartén dorar en el aceite la cebolla cortadita con el laurel y agregar el jamón o las salchichas cortadas y la avena. 4. Cocinar durante 5 minutos, salar a gusto. 5. espolvorear con perejil picadito y servir bien caliente acompañado de pepinos en rodajas.

¿SABÍAS QUÉ? La avena es un cereal que ayuda a disminuir el colesterol, previene el estreñimiento y ayuda a calmar la sensación de hambre, además de contener hierro para la formación de huesos. Puede ser preparada en diferentes platillos, aguas y postres.

Quesadilla de sesos de avena (Preparación para 5 personas)

Platillo ocasional: Avena Cereales y tubérculos Energía, calcio, hierro y fibra Rábano Frutas y Verduras Vitamina C y fibra Queso Origen animal y leguminosas Proteína . Ingredientes:  1 taza de avena  un trozo pequeño de cebolla  un ajo pequeño  unas hojas de epazote.  Queso rallado  Tortillas  10 rábanos  Limones  Sal al gusto  Aceite para freír

¿SABÍAS QUÉ? Los alimentos fritos, empanizados o capeados absorben gran cantidad de aceite porque no se pueden preparar con la cantidad de consumo adecuada por lo que deben consumirse con poca frecuencia, de manera ocasional y de preferencia escurrirlos en servilletas absorbentes.

Preparación: 1. Se pone a hidratar la avena por 30 minutos en media taza de agua. 2. Se pica finamente el ajo y la cebolla. 3. Se pone a calentar 5 cucharaditas de aceite, una vez caliente se le añade la cebolla y el ajo Una vez acitronada se agrega la avena, las hojas de epazote previamente lavadas y desinfectadas, la sal y se mueve constantemente sin dejar que se pegue. 4. Cuando ya se haya formado una masa retirar del fuego. 5. Las tortillas se ponen a calentar, ya calientes se le coloca a cada tortilla una cucharada sopera de avena, con esto se forma la quesadilla. 6. En una sartén se agrega aceite, una vez que esté bien caliente se fríen las quesadillas. se recomienda escurrir el exceso de aceite poniendo las quesadillas en un colador o servilletas absorbentes. 7. Éstas quesadillas se pueden acompañar con una rica salsa, queso, lechuga y suficientes rabanitos con limón en trozos.

Sopa crema de lentejas y avena (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Lentejas Origen animal y leguminosas Proteína Avena Cereales y tubérculos Energía, calcio, hierro y fibra. Quelites Frutas y Verduras Vitamina A, C y fibra.

Ingredientes:  250g de lentejas  ½ cebolla picada  ½ taza de hojuelas de avena  2 tazas de caldo de pollo  un trozo de apio picado  1/2 pimiento rojo picado  2 dientes de ajo picados  unas ramitas de cilantro o perejil  2 cucharaditas de aceite  1 manojo de quelites hervidos

Preparación: 1. Hervir las lentejas en suficiente agua hasta que estén cocidas. 2. Freír la cebolla, el ajo y el pimiento en 2 cucharaditas de aceite sin que tomen color. 3. Agregar la avena, el cilantro, una taza de caldo y cocer 10 minutos. 4. Añadir las lentejas, salar y cocer otros 10 minutos. 5. Pasar por la batidora y si es necesario por la licuadora. 4. Servir bien calentita, se acompaña con taquitos de quelites.

¿SABÍAS QUÉ? Las lentejas en combinación con la avena te proporcionan una proteína de muy buena calidad ya que es una combinación de cereal con leguminosa. La combinación de estos dos grupos de alimentos permite tener una proteína similar a la de carne que favorece el crecimiento y desarrollo de los niños además de fortalecer nuestras uñas, cabello y piel. Es falso el pensar que necesitamos comer carne a diario para estar sanos.

Sopa de avena con verduras (Preparación para 6 personas)

Platillo saludable: Avena Cereales y tubérculos Energía, calcio, hierro y fibra Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A y fibra Calabacitas Frutas y Verduras Vitamina C y fibra Frijoles Origen animal y leguminosas Proteína . Ingredientes:  1 litro de caldo de pollo o de carne  5 cucharadas de avena en hojuelas  2 zanahorias  2 calabacines  2 cebollitas  1/2 taza de cilantro fresco picado  sal y pimienta negra recién molida  hojas de cilantro fresco para adornar

Preparación: 1. Picar las zanahorias y los calabacines en cuadritos y las cebollitas en rebanadas. 2. Colocar el caldo en una olla y cocinar primero las zanahorias porque son más duras; después los calabacines y las cebollitas. 3. Al estar todo cocinado, agregue el cilantro picado y las cucharadas de avena. 4. Añadir sal y pimienta al gusto. 5. Servir caliente y adornar con una ramita de cilantro fresco. Si queda demasiado espesa agregar más caldo caliente.

¿SABÍAS QUÉ? Es importante aprovechar la avena por sus propiedades nutricionales sin embargo se debe moderar su consumo debido al contenido de hidratos para evitar que exista un exceso de los mismos. De esta manera es importante que el consumo de avena siempre este acompañado de alimentos pertenecientes a los dos grupos de alimentos restantes.

Sopa crema de lentejas y avena (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Lentejas Origen animal y leguminosas Proteína Avena Cereales y tubérculos Energía, calcio, hierro y fibra. Quelites Frutas y Verduras Vitamina A, C y fibra. Ingredientes:  ½kg de calabazas tiernas picadas en cuadros  1 taza de soya texturizada hidratada, escurrida y exprimida  3 elotes tiernos desgranados  ¼ de kg de chile poblano cortado en rajas  5 cucharaditas cafeteras de aceite  2 dientes de ajo finamente picados  1 cebolla finamente picada  Epazote al gusto  Sal al gusto

Preparación: 1.- Caliente el aceite en una cacerola y acitrone ahí el ajo y la cebolla. 2.- agregue los granos de elote, las rajas del chile poblano, las calabacitas, el epazote, tape y cueza por 5 minutos. 3.-incorpore la soya, sazone al gusto, tape y cueza durante 5 minutos (si se llegara a pegar la soya, puede agregar una taza de agua hervida). 4.-Servir con tortillas calientes.

¿SABÍAS QUÉ? La soya, ya sea en grano o texturizada es una leguminosa que aporta gran cantidad de proteínas y que puede ser un sustituto de la carne además de que ésta no contiene grasa, es alta en calcio y es barata. Para favorecer una mejor sabor, se recomienda hervir agua junto con hierbas de olor y una vez que se encuentre hirviendo se vacía la soya texturizada dejando que se hidrate por unos minutos para posteriormente escurrirla y exprimir el exceso de agua.

Tacos al pastor de soya (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Soya Origen animal y leguminosas Proteína, calcio y fibra Rábano Frutas y Verduras Vitamina C y fibra Tortillas Cereales y tubérculos Energía y calcio. . Ingredientes:  1 taza de soya texturizada.  10 pesos de longaniza.  10 pesos de chiles guajillos  1 ajo grande  2 ramitas de tomillo.  ½ cucharadita de orégano  2 hojas de laurel  una pisca de sal.  Ramito de cilantro  un trozo de cebolla  10 rabanitos  salsa para acompañar los tacos.  un trozo de piña (al gusto de cada persona)

Preparación: 1. Se hierve agua, se le incorpora la soya con el orégano, laurel y el tomillo, se dejar hervir por 7 minutos y se exprime bien. 2. Se pone a sofreír la longaniza (sin aceite) y se agrega la soya. 3. Los chiles se tuestan un poco (sin quemarlos), se remojan en agua caliente por 10 minutos y se licua con el ajo. Este chile se le agrega a la soya con la longaniza y se deja hervir por 5 minutos. 4. Se pica finamente la cebolla, el cilantro y los rabanito. 5. la soya al pastor se presenta como taco acompañado del cilantro, cebolla y suficientes rabanitos, un limón y la salsa, al gusto va un trozo de piña.

¿SABÍAS QUÉ? Existen diversos platillos hechos a base de carne en donde ésta puede ser sustituida por soya texturizada (de bolsita) logrando que el platillo sea más barato, con menor contenido de grasa pero la misma cantidad de proteína.

Ceviche de soya (Preparación para 5 personas)

Platillo saludable: Soya Origen animal y leguminosas Proteína, calcio y fibra Repollo Frutas y Verduras Vitamina A, C y ácido fólico Jitomate Frutas y Verduras Vitamina C Tostadas Cereales y tubérculos Energía y calcio. . Ingredientes:  250 gramos de soya texturizada  4 jitomates  ¼ de repollo grande  ½ cebolla mediana  2 ramitas de cilantro.  7 limones  sal al gusto  chiles serranos al gusto  Tortillas

Preparación: 1. Se pone a hervir agua con un poco de sal y hierbas de olor. Cuando ya esté hirviendo agrégale la soya y retirar del fuego. 2. Dejar la soya hidratar por unos 15 minutos, luego lavarla, escurrirla y exprimirla bien. 3. Lavar y desinfectar las verduras (jitomate, repollo, cebolla, cilantro, chiles). 4. Picarlas en cuadros pequeños e incorporarlas a la soya. 5. Posteriormente exprimir los limones y el jugo, revolverlo con todos los demás ingredientes. 5. Se puede acompañar con tostadas doradas al comal o tortillas.

¿SABÍAS QUÉ? A las preparaciones de ceviche se le pueden agregar diferentes variedades de hortalizas cultivadas en traspatio; es preferible agregarlas crudas y en trocitos o ralladas agregado así una buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra que harán de tu platillo una preparación muy nutritiva mejorando la digestión y las defensas del cuerpo.

Hamburguesas de soya (Preparación para 6 personas)

Platillo saludable: Soya Origen animal y leguminosas Proteína, calcio y fibra Zanahoria Frutas y Verduras Vitamina A, C y ácido fólico Champiñones Frutas y Verduras Vitamina C Pan Cereales y tubérculos Energía y calcio. Ingredientes:  2 tazas de soya  2 zanahorias  1 taza de champiñones  ½ cebolla y 1 diente de ajo  ½ taza de harina  1 huevo  1 litro de caldo de pollo  6 cucharaditas de aceite  Comino, pimienta y sal al gusto

¿SABÍAS QUÉ? Existen platillos o comidas que por su alto contenido de grasas y azúcares son poco saludables y no recomendados, sin embargo, si realizamos preparaciones caseras que sustituyan algunos de sus ingredientes, si cuidamos la cantidad de azúcares o grasas con que los preparamos y además agregamos frutas o verduras, podemos hacer de ellos una opción saludable.

Preparación: 1. Lavar y desinfectar la verdura 2. Sofreír en una cucharadita de aceite la cebolla, la zanahoria y el ajo finamente picados. 3. Poner a calentar el caldo y cuando esté hirviendo poner la soya y dejar reposar por 10 minutos. 4. Colar la soya y mezclar en un recipiente con la mezcla de cebolla, zanahoria y ajo. 5. hacer una masa y agregar poco a poco la harina necesaria para que sea fácil de manejar y sazonar con comino, pimienta y sal. 6. Hacer bolitas con la soya y aplastarlas para darle la forma de hamburguesa. 7. Poner el aceite restante en un sartén y freír cada una hasta que tomen un color obscuro. 8. Servir con pan incluyendo el jitomate y la lechuga o pepino y 1 cucharadita cafetera de mayonesa. También se pueden servir solas (sin pan) de acuerdo a la preferencia de la familia.

Pastelillo de sardina y aguacate (Preparación para 4 personas)

Platillo saludable: Sardina Origen animal y leguminosas Proteína, calcio, omega 3 Chícharos Frutas y Verduras Vitamina C, B1 y fibra Aguacate Frutas y Verduras Vitamina E y B Galletas saladas Cereales y tubérculos Energía Ingredientes:  1 lata de sardina (280g peso escurrido)  2 aguacates (no tan maduros)  1 taza de chícharos hervidos  1 limón  Pimienta al gusto  Tres cucharadas de salsa picante  1 toper pequeño y redondo o una lata vacía de atún limpia.  1 bolsa de plástico

¿SABÍAS QUÉ? La sardina es un alimento altamente nutritivo debido a su contenido de proteína de calidad que favorece el crecimiento de los niños además del Omega 3 el cual es una sustancia que nos sirve para el buen funcionamiento del corazón y del cerebro. Por su parte el aguacate es rico en Vitamina E que protege al cuerpo y órganos internos de daños del exterior así como daños causados por el envejecimiento; también es rico en grasa vegetal que si bien es benéfico para la circulación, el exceso puede derivar en enfermedades como la obesidad y sus consecuencias.

Preparación: 1. Drenar la sardina, picarla finamente y vaciarla en un recipiente. 2. Vaciar los chicharos, la salsa picante, limón y pimienta al gusto al recipiente con la sardina (se puede agregar cebolla picada) 3. El aguacate se corta en cubitos y se rocía con limón para evitar que se ponga negro. 4. Se corta la bolsa de plástico y se pone en el toper o lata vacía. 5. Se vacía en el toper una parte de la mezcla de sardina y verduras aplastándolo con la cuchara para compactarlo. 6. Posteriormente se agrega en el mismo toper, medio aguacate en cubitos, mismos que hay que compactar un poco. 7. Una vez que se tengan las dos capas, se voltea el toper en un plato y se retira cuidadosamente el toper y posteriormente la bolsa para que quede el pastelillo. 8. Se puede servir acompañado de galletas saladas o tortillas doradas al comal.

4. Conservas de alimentos Mermelada de frutas Preparación: Ingredientes:    

1kg de fruta o verdura 250g de azúcar (1 taza) El jugo de limón Frascos de vidrio con tapas metálicas y de rosca

¿SABÍAS QUÉ? La receta original para la elaboración de la mermelada se hace con 1kg de azúcar por cada kg de fruta sin embargo ésta representa una cantidad elevada de azúcar cuyo consumo en exceso predispone a enfermedades como la diabetes. Al bajar la cantidad a 250g se logra la conservación de frutas y verduras disminuyendo el riesgo de padecimientos.

1. Lavar y desinfectar la fruta elegida, pelarla quintando semillas y corazón, colocarla en una olla para cocción. 2. Agregar el azúcar y el jugo de limón. 3. Poner a hervir. Moler o presionar la fruta para que se pueda mezclar fácilmente. Hervir hasta que la mezcla llegue a un punto de bola suave. Hay dos formas para saber cuando está lista:  Colocar un vaso en el congelador, cuando la mezcla está espesando se coloca una gota sobre la base invertida del vaso y se espera a que se enfríe, se voltea el vaso y si la gota permanece en su lugar, está lista.  Con una cuchara movemos la mezcla de un extremo a otro, si alcanzamos a ver el fondo de la olla, está lista. 4. Mientras se cocina la mermelada, se pone a calentar suficiente agua en otra olla, cuando hierva se meten los frascos y las tapas por separado dejándolas hervir por mínimo 15 min. Al sacarlos deberán ponerse boca abajo (sin la tapa) en una superficie o trapo limpio. 5. Retirar la mermelada del fuego, vaciar en un frasco dejando libres 2cm debajo de la tapa y sin que se escurra. Inmediatamente se deberá tapar hasta quedar bien apretado. 6. Justo después del cerrado, se colocan los frascos boca abajo y así se dejan por 15 minutos para lograr que la mermelada quede conservada. 7. Etiquetar con la fecha de elaboración y guardar en un lugar fresco, sin que le den los rayos del sol.

Mermelada de nopal

Ingredientes:  4 nopales medianos  250g de azúcar (1 taza)  1 hoja de higo chica 

Frascos de vidrio con tapas metálicas y de rosca

Preparación: 1. Lavar y poner a cocer los nopales con un poco de carbonato para eliminar la baba. 2. Escurrir los nopales. Licuarlos con un poco de agua y con la hoja de higo previamente lavada. 3. En una sartén colocar el licuado del nopal y agregar ¼ de kilo de azúcar. 4. Mantenerlo a fuego lento y moverlo hasta que agarre la consistencia de mermelada. 5. se sigue el procedimiento para la esterilización de frascos y envasado al vacío descrito en la recetario anterior.

¿SABÍAS QUÉ? Los frascos se deben hervir y posteriormente ser llenados en caliente, taparlos y voltearlos para lograr el proceso de esterilización y envasado al vacío que consiste en eliminar los microorganismos o “bichos” capaces de producir deterioro en los alimentos y producir enfermedades logrando de esta manera que los alimentos se conserven por largos periodos de tiempo para poder ser aprovechados en diferentes estaciones del año y contribuyendo a la estabilidad de los mismos.

Almíbar

Ingredientes:  1kg de fruta  250g de azúcar (1 taza)  *1 varita de canela  Agua (suficiente)  Frascos de vidrio esterilizados y con tapadera de rosca

¿SABÍAS QUÉ? Es muy importante el uso de frascos de vidrio y tapas metálicas para el logro de la conservación de los alimentos, sin embargo, en caso de que no se deseen conservar por un largo periodo, se puede hacer uso de cualquier recipiente y mantenerlos en refrigeración para evitar su descomposición rápida.

Preparación: 1.- Se lavan y pelan las frutas sin quitar ni el rabo, ni el hueso; algunas frutas se pueden partir en trozos o rodajas. 2.- Se les hacen 3 ó 4 agujeros con un palillo a cada fruta (sobre todo a frutas como ciruelas), de esta manera cuando se cuecen no explotan ni se rompen. 3.- Se pone la fruta con el agua, la canela (para aquellas a las que se desea agregar) y la mitad del azúcar que se va a utilizar en una olla y se pone a cocer a fuego lento, una vez que hierva dejar 5 minutos. 4.- Pasado este tiempo, se sacan, se añade al agua el resto del azúcar y se deja hervir 10 minutos a fuego fuerte, así se obtendrá el almíbar. 5. Mientras se cocina el almíbar, se pone a calentar suficiente agua en otra olla, cuando hierva se meten los frascos y las tapas por separado dejándolas hervir por mínimo 15 min. Al sacarlos deberán ponerse boca abajo (sin la tapa) en una superficie o trapo limpio. 6. Retirar el almíbar del fuego, vaciar las frutas en un frasco hasta 3 cm debajo de la tapa y posteriormente rellenar la tercera parte con el almíbar sin que se escurra. Inmediatamente se deberá tapar hasta quedar bien apretado. 7. Justo después del cerrado, se colocan los frascos boca abajo y así se dejan por 15 minutos para lograr que la fruta quede conservada. 8. Etiquetar con la fecha de elaboración y guardar en un lugar fresco, sin que le den los rayos del sol.

Puré de tomate Ingredientes:  1 kg de jitomates frescos  1 cebolla  1 hoja de laurel  1 cucharada de azúcar  1 cucharada de aceite  Sal y pimienta

Preparación: 1. En una cazuela con el fondo de aceite se sofríe la cebolla picada finamente. Es importante que quede muy dorada para que le transmita todo su aroma a la salsa. 2. Se añaden el tomate pelado y partido, el laurel y la sal. 3. Se deja cocinar a fuego bajo durante media hora más o menos. Hacia el final de la cocción se agrega el azúcar. 4. Se licua la mezcla y se pasa suavemente por el colador o una manta porosa para eliminar el exceso de agua o se puede dejar sin pasar. 5. Mientras se cocina el puré, se pone a calentar suficiente agua en otra olla, cuando hierva se meten los frascos y las tapas por separado dejándolas hervir por mínimo 15 min. Al sacarlos deberán ponerse boca abajo (sin la tapa) en una superficie o trapo limpio. 6. Una vez que el puré esta colado, vaciarlo en caliente a los frascos sin que escurra por fuera y dejando 2 cm debajo de la tapa. Inmediatamente se deberá tapar hasta quedar bien apretado posteriormente voltearos y etiquetarlos como en la receta del almíbar.

¿SABÍAS QUÉ? Los alimentos enlatados contienen altas cantidades de sales y químicos debido a sus conservadores que propician la aparición de enfermedades como la hipertensión; al elaborar tu propio puré de tomate puedes sazonarlo con cantidades pequeñas de sal y usar en su lugar otras especies que le dan sabor favoreciendo el cuidado de la salud y la economía familiar.

Escabeche

Ingredientes:  Verduras al gusto: - 1 brócoli - Nopales - 1 coliflor - 1 cebolla - 1 chile jalapeño - 1 zanahoria  1 cucharada de aceite  5 hojas de laurel  5 rajitas de canela  Azúcar al gusto  Vinagre al gusto  1 cucharada de jengibre rallado  1 diente de ajo

Preparación: 1. Lavar bien todas las verduras. 2. Cortar en corte juliana (tiras) o trozos pequeños. 3. Cocinar a vapor los vegetales o poner a hervir durante 5 minutos. 4. En un sartén sofría en aceite la canela, el jengibre, el ajo y las hojas de laurel. 5. Cuando ya esté el sofrito, retire la canela y agregue las verduras cocidas, añada a su gusto pimienta, vinagre y un poco de azúcar. 6. Cocine lentamente hasta que tome el sabor deseado. 7. Si se desea conservar se puede seguir el proceso de las recetas anteriores para el esterilizado y envasado al vacío.

¿SABÍAS QUÉ? Todas las hortalizas que se siembran en el traspatio se pueden preparar en escabeche ya sea para conservarlas o para dar un sabor diferente a las comidas además de aportar las vitaminas y minerales necesarias para el consumo de una alimentación completa y equilibrada.