Vol.12 máy tính N hững lưu ý khi làm việc với
Để tránh được bất kỳ rủi ro sức khỏe nào phát sinh từ việc sử dụng máy tính, người sử dụng lao động và người lao động cần có sự hợp tác và trao đổi thường xuyên để cải thiện điều kiện lao động liên quan đến vấn đề an toàn và sức khỏe tại nơi làm việc. Các điều kiện và yếu tố môi trường cần được xem xét như: Ánh sáng, thiết kế máy tính và tư thế làm việc trong văn phòng. Nắm bắt được những vấn đề trên, đội ngũ Ban biên tập hân hạnh mang đến cho Quý độc giả ấn phẩm WorkSafe với chủ đề: Những lưu ý khi làm việc với máy tính. Chúng tôi hy vọng rằng Số tạp chí này sẽ mang đến những hướng dẫn và lời khuyên về một số vấn đề thường gặp liên quan đến sự an toàn và sức khỏe khi làm việc với máy tính. Từ đó, rủi ro về sức khỏe nghề nghiệp sẽ được giảm bớt và hiệu quả công việc tăng lên. Tuy nhiên, Đội ngũ Biên tập cũng ý thức được rằng các tiêu chuẩn này có thể thay đổi phù hợp với những xu hướng về công nghệ và xã hội đang phát triển theo từng ngày. Do vậy, Đội ngũ Biên tập rất mong nhân được những ý kiến đóng góp từ Quý độc giả gần xa.
Với sự phát triển vượt bậc của công nghệ thông tin, việc sử dụng máy tính đã trở thành một phần tất yếu trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Những người làm việc văn phòng, trong lĩnh vực thông tin điện tử, các chuyên gia công nghệ thông tin, và hầu hết các lĩnh vức khác đều phải sử dụng máy tính trong khoảng thời gian dài và liên tục. Các thao tác thường xuyên và lặp đi lặp lại có thể gây ra những chấn thương và tình trạng mệt mỏi cho thị giác nếu không sử dụng tư thế làm việc phù hợp.
Trân trọng! Quý độc giả thân mến! Thay mặt đội ngũ Biên tập T� L�
N��n
Theo thống kê của Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO), mỗi năm có đến trung bình 2,78 triệu người thiệt mạng do tai nạn lao động hoặc những căn bệnh nghề nghiệp. Ngoài ra, có khoảng 374 triệu người gặp phải những chấn thương trong quá trình làm việc. CHỊU TRÁCH NHIỆM NỘI DUNG HỘI ĐỒNG BIÊN TẬP PHÓ TỔNG BIÊN TẬP BIÊN TẬP & THIẾT KẾ Nguyễn Danh Hải Nguyễn Hồng Minh Nguyễn Hoàng Thanh Nguyễn Quang Huy Hoàng Minh Nguyễn Trần Quốc Nam Nguyễn Quốc Cương Bùi Đăng Hải Lưu Hồng Hải Nguyễn Cảnh Toàn Lê Tiến Trung Lê Minh Dũng Cam Văn Chương Nguyễn Xuân Đức Đỗ Trung Hiếu www.facebook.com/iirr.comwww.iirr.vnNguyễnTấtHồngDương TỔNG BIÊN TẬP Nguyễn Thị Lan Phòng phát triển cộng đồng
8 2210 38 GIỚI THIỆU THIẾT KẾ NƠI LÀM VIỆC MÔITHIẾTTRƯỜNGBỊ
4042 4448TƯ THẾ LÀM VIỆC THỜI GIAN NGHỈ NGƠI, KÉO CĂNG CƠ VÀ CÁC BÀI TẬP THIẾT LẬP VỊ TRÍ PHÙ HỢP ĐỂ LÀM VIỆC YẾU TỐ CÁ NHÂN
NHỮNG LƯU Ý KHI LÀM VIỆC VỚI MÁY TÍNH WORKSAFE VOL.12| 6
WORKSAFE VOL.12| 7
ới sự phát triển vượt bậc của công nghệ thông tin, việc sử dụng máy tính đã trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Những người làm việc trong lĩnh vực thông tin điện tử và các chuyên gia liên quan đến máy tính phải sử dụng máy tính trong khoảng thời gian dài. Các thao tác thường xuyên và lặp đi lặp lại của trong việc sử dụng máy tính có thể gây ra chấn thương và tình trạng mệt mỏi cho thị giác nếu họ không sử dụng tư thế làm việc phù hợp.
WORKSAFE VOL.12| 8
Để tránh được bất kỳ rủi ro sức khỏe nào liên quan, người sử dụng lao động và người lao động phải xem xét điều kiện và các yếu tố môi trường như điều kiện ánh sáng, thiết kế máy tính và tư thế làm việc trong văn phòng. Do đó, người sử dụng lao động và người lao động cần có sự giao tiếp và hợp tác tốt để cải thiện điều kiện lao động liên quan đến vấn đề an toàn và sức khỏe tại nơi làm việc. Vì vậy, mọi rủi ro về sức khỏe nghề
GIỚI THIỆU V
nghiệp phát sinh từ việc sử dụng máy tính sẽ được giảm bớt, từ đó hiệu quả công việc sẽ được tăng lên. Hướng dẫn này đưa ra lời khuyên về một số vấn đề thường gặp liên quan đến sự an toàn và sức khỏe khi làm việc với máy tính. Mục đích của bản hướng dẫn này là nhằm hỗ trợ người sử dụng lao động và nhân viên cải thiện điều kiện tại nơi làm việc.
WORKSAFE VOL.12| 9
THIẾT KẾ NƠI LÀM VIỆC WORKSAFE VOL.12| 10
1. NHỮNG YẾU TỐ CẦN LƯU Ý KHI LỰA CHỌN NỘI THẤT VĂN PHÒNG Các thành phần chính để tạo nên một nơi làm việc với máy tính là bàn ghế, màn hình, bàn phím, chuột và các thiết bị đầu vào khác. Một nơi làm việc với máy tính phải giúp người sử dụng có được một tư thế làm việc không hại đến sức khỏe, thoải mái mà không làm quá tải hệ thống cơ-xương. Để đạt được mục đích này, đồ nội thất phải có khả năng điều chỉnh được càng nhiều càng tốt. Các yêu cầu khác bao gồm không gian trên bề mặt làm việc để đặt tài liệu và chỗ để chân phải được đảm bảo. WORKSAFE VOL.12| 11
G. Khoảng trống đầu gối thích hợp. H. Để tựa cổ tay nếu cần.
L. Giá đỡ màn hình có thể điều chỉnh để xoay và nghiêng.
I. Màn hình ở góc phải so với đường nhìn. J. Ngăn chứa tài liệu có thể điều chỉnh.
K. Cổ tay giữ thẳng hoặc nhiều nhất là hơi nghiêng.
A. Một góc nhìn thoải mái, ví dụ: 15o - 20 o. B. Khoảng cách nhìn thoải mái, ví dụ: 350 - 600mm đối với văn bản có kích thước phông chữ thông thường. C. Cẳng tay và cánh tay ở góc vuông. D. Phần còn lại có thể điều chỉnh. E. Chiều cao ghế có thể điều chỉnh. F. Đặt chân vững chắc nếu cần.
Thiết kế nơi làm việc với máy tính và tư thế làm việc được đề xuất
WORKSAFE VOL.12| 12
M. Chiều cao bàn có thể điều chỉnh thích hợp. N. Đệm ghế có cạnh được làm tròn hoặc cuộn.
WORKSAFE VOL.12| 13
2. CÁC TÍNH NĂNG CẦN THIẾT CỦA GHẾ NGỒI VĂN PHÒNG ? WORKSAFE VOL.12| 14
Một chiếc ghế ngồi văn phòng cần có: Một chân đế ổn định (nên sử dụng đế có năm ngạnh) & bánh xe trơn nếu cần thiết. – Chiều rộng lưng ghế 350 - 480 mm. – Chiều rộng tay vịn tối thiểu 50 mm. Chiều cao tay vịn tối thiểu 200 mm. Chiều cao yên ghế nén 400 - 500 mm. Chiều cao ghế có thể điều chỉnh, từ 400 đến 500 mm. Mặt ngồi hơi lõm được làm bằng chất liệu nệm foam dày đặc và lớp phủ thoáng khí. Ghế xoay. Cạnh trước tròn hoặc hình “thác nước”. Tựa lưng có thể điều chỉnh, cả chiều cao và độ nghiêng. Cặp tay vịn có thể điều chỉnh độ cao nếu cần. WORKSAFE VOL.12| 15
3. KHOẢNG CÁCH TỪ MÀN HÌNH TỚI MẮT Màn hình phải được đặt ở mức mà dòng hiển thị trên cùng của màn hình nằm ngang hoặc ngay dưới tầm mắt của người dùng. Khoảng cách nhìn giữa mắt của người dùng và màn hình nên vào khoảng 350 đến 600 mm để đọc văn bản có kích thước phông chữ bình thường WORKSAFE VOL.12| 16
Nếu cần phải thường xuyên nhìn tài liệu để nhập dữ liệu, nên sử dụng một ngăn chứa tài liệu. Giá đỡ tài liệu phải ổn định và có thể điều chỉnh được chiều cao, khoảng cách và góc nhìn. Nó có thể được sử dụng ở cả hai bên của màn hình, do đó giảm thiểu việc người sử dụng phải di chuyển đầu qua lại và tập trung mắt lại để đọc màn hình và tài liệu.
4. CÓ NÊN SỬ DỤNG NGĂN CHỨA TÀI LIỆU?
WORKSAFE VOL.12| 17
5. SỬ DỤNG GHẾ KÊ CHÂN Nên có chỗ để chân nếu người sử dụng không thể đặt chân thẳng trên sàn ngay cả khi chiều cao của ghế đã được điều chỉnh thích hợp. Những người có vóc dáng nhỏ thường cần hỗ trợ chỗ để chân. Chỗ để chân phải ổn định, không trơn trượt, có thể điều chỉnh độ nghiêng và độ cao, và không hạn chế chuyển động của chân. WORKSAFE VOL.12| 18
WORKSAFE VOL.12| 19
Nếu phải thực hiện thao tác bàn phím chuyên sâu, có thể sử dụng phần tựa cổ tay nếu người dùng cảm thấy thoải mái hơn. Chức năng chính của phần tựa cổ tay là giữ cho cổ tay thẳng trong quá trình sử dụng bàn phím và cung cấp lớp đệm. Khi áp dụng đú ng cách tựa cổ tay, nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương do sự căng cơ lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, trong khi bấm phím, hãy nhớ để tay phía trên bàn phím và di chuyển toàn bộ bàn tay để chạm đến các phím bên cạnh, thay vì đặt cổ tay lên phần còn lại và uốn cổ tay sang một bên. Cổ tay chỉ nên đặt trên phần tựa cổ tay trong thời gian tạm dừng hoạt động. 6. SỬ DỤNG TỰA CỔ TAY KHI NHẬP DỮ LIỆU WORKSAFE VOL.12| 20
7 . CHỖ ĐỂ CỔ TAY PHÙ HỢP Khi lựa chọn phần tựa cổ tay, cần xem xét các tiêu chíĐsau:ộdày của phần tựa phải bằng với mặt trước của bàn phím. – Phần tựa phải đủ rộng (từ trước ra sau) để nâng đỡ cổ tay. – Phần tựa cổ tay không được có các cạnh sắc. Làm bằng vật liệu thoáng khí. Đo khoảng cách từ đỉnh của phím cách đến mặt bàn. Chọn phần tựa cổ tay sao cho phù hợp với kích thước đó. WORKSAFE VOL.12| 21
THIẾT BỊ WORKSAFE VOL.12| 22
1 . GHẾ NGỒI Sử dụng ghế có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều người dùng có kích thước khác nhau (với chiều cao ghế ngồi, chiều cao tựa lưng và điều chỉnh độ nghiêng của tựa lưng) và không bị nghiêng hoặc trượt - đế năm ngạnh là ổn định nhất. Bánh xe nên được sử dụng trên bề mặt có trải thảm và sử dụng bánh xe trượt hoặc bánh xe hãm trên bề mặt cứng. Không nên kê tay vì chúng có thể ngăn bạn đến gần bàn làm việc nhất có thể. Các lựa chọn thay thế cho ghế ngồi Có một số loại ghế ngồi văn phòng khác nhau có sẵn bao gồm ghế chống gù, ghế dựng và ghế yên ngựa. WORKSAFE VOL.12| 23
Ghế chống gù, ghế dựng và ghế yên ngựa. Những loại ghế ngồi thay không nhất thiết phải tốt hoặc xấu hơn ghế ngồi thông thường trong văn phòng. Đôi khi, chúng sẽ không hỗ trợ tối ưu trong môi trường làm việc phải ngồi nhiều giờ. Ghế chống gù cũng sẽ làm gián đoạn máu lưu thông đến cẳng chân nếu sử dụng trong thời gian dài và không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối. Không có hướng dẫn hoặc tiêu chuẩn thiết kế hiện hành nào cho những chiếc ghế thay thế. Tuy nhiên, không nên sử dụng những chiếc ghế này để ngồi liên tục và loại ghế ngồi thông thường được khuyến khích sử dụng trong môi trường văn phòng. Nếu gặp vấn đề về sức khỏe và muốn sử dụng một chiếc ghế văn phòng thay thế, nên hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị .
WORKSAFE VOL.12| 24
Bóng thể dục Bóng tập thể dục không được khuyến khích sử dụng làm chỗ ngồi trong văn phòng do: – Mất tư thế đứng thẳng vì không có đầy đủ ghế ngồi và lưng tựa. Tư thế thẳng không được duy trì trong các nhiệm vụ yêu cầu động tác với tay hoặc di chuyển xung quanh. Người dùng cũng không thể xoay hoặc điều hướng xung quanh nơi làm việc với máy tính. Mặt ngồi của bóng thể dục không hỗ trợ đầy đủ cho mông và đùi. Việc ngồi lên và đứng dậy hoặc với tay từ quả bóng có thể là một nguy cơ xảy ra sự cố trượt ngã. – Bóng tập thể dục có thể được sử dụng để nghỉ ngơi và thực hiện các động tác kéo căng hoặc tập thể dục trong thời gian nghỉ làm. WORKSAFE VOL.12| 25
Sử dụng bàn phím – Bàn phím nên được đặt ngay phía trước cơ thể để tránh bị vặn cổ và thân. – Bàn phím phải được đặt ở phía trước màn hình máy tính với các chữ cái G & H gần đúng với rốn của bạn. Đây là vị trí đặc biệt tốt khi thực hiện nhiều thao tác trên bàn phím. Bàn phím phải được đặt theo khoảng cách mà cẳng tay kéo dài từ vị trí thả lỏng của khuỷu tay đến bên cạnh cơ thể. Cánh tay phải song song với sàn khi được đặt nhẹ nhàng trên bàn phím. Chiều cao khuỷu tay của người ngồi phải cao hơn một chút so với chiều cao của bàn phím. Nâng hoặc hạ ghế văn phòng để đạt được vị trí này. 2. BÀN PHÍM WORKSAFE VOL.12| 26
– Độ dốc của bàn phím càng gần vị trí phẳng càng tốt. Điều này phần lớn được xác định bởi những yếu tố giúp bạn cảm thấy thoải mái; tuy nhiên cần có một sắp xếp thẳng hàng hợp lí giữa cẳng tay, cổ tay và bàn tay. – Bàn phím không có ký tự số có thể làm giảm chiều rộng bàn phím và cho phép thao tác chuột gần hơn với người sử dụng. Các lựa chọn thay thế bàn phím Phần mềm nhận dạng giọng nói có thể được sử dụng để gia tăng thời gian nghỉ ngơi cho người dùng khi nhập văn bản. WORKSAFE VOL.12| 27
CHUỘT
C huột phải vừa tay người dùng và không gây áp lực không cần thiết lên cơ cổ tay và cẳng tay. Đảm bảo chuột không quá lớn để cổ tay ở vị trí thả lỏng trong quá trình sử dụng. Sử dụng chuột Thao tác chuột có thể được chuyển từ sử dụng tay trái sang sử dụng tay phải để giảm thiểu căng thẳng cho một tay. Đảm bảo rằng nút ở phía bên phải của chuột luôn được sử dụng cho các chức năng chính bằng cách nhấp vào bắt đầu (phía dưới bên trái của màn hình), chọn chuột và thay đổi cấu hình nút để chuyển nút chính và nút phụ. Con chuột cũng có thể được tùy chỉnh trong khu vực này bao gồm tốc độ nhấp đúp, tốc độ con trỏ và cuộn. 3 .
WORKSAFE VOL.12| 28
bên trái của bàn phím. Đặt phần đầu của miếng lót chuột thẳng với cạnh trên của bàn phím như một dấu hiệu trực quan để xác định
điểm lướt. Sự khác biệt chính giữa chuột và các thiết bị này là bàn tay và cánh tay đứng yên trong khi cổ tay ở một góc và các ngón tay hoặc ngón cái được duỗi ra. Trong thời gian dài sử dụng theo cách này có thể gây khó chịu cho ngón tay, ngón cái hoặc cổ tay. Vì vậy, nên nhấc tay ra khỏi các phím trong khi vận hành các thiết bị trỏ. WORKSAFE VOL.12| 29
– Đặt tốc độ di chuột thành cài đặt phù hợp với người dùng. Giữ chuột nhẹ nhàng khi di chuyển chuột trên miếng lót chuột hoặc mặt Thườngbàn.xuyên bỏ tay ra khỏi chuột. Hãy sử dụng phím tắt nếu có thể. Nếu nhiệm vụ chủ yếu là sử dụng chuột, hãy di chuyển chuột về phía giữa bàn và đẩy bàn phím về phía sau. Đặt chuột trực tiếp vào bên phải hoặc vị trí chính xác và luôn cố gắng giữ chuột trên miếng lót. Các lựa chọn thay thế chuột Các lựa chọn thay thế cho chuột tiêu chuẩn được thiết kế để thay đổi tư thế của bàn tay và cánh tay cũng như nâng cao hiệu quả. Chúng bao gồm một loạt các thao tác với con lăn, bút, bi, miếng đệm và các
WORKSAFE VOL.12| 30
4 . BÀN LÀM VIỆC Nơi làm việc phải được thiết kế sao cho người làm việc có thể thực hiện công việc ở tư thế thoải mái, thẳng lưng, vai thả lỏng và bắp tay ôm sát cơ thể. Mỗi nhân viên sẽ có chiều cao làm việc khác nhau, tốt nhất là nên sử dụng các bàn làm việc có thể điều chỉnh chiều cao làm việc phù hợp với mỗi người và mỗi nhiệm vụ. Bàn phải có kích thước từ 680 mm đến 735 mm đối với loại có chiều cao cố định và phải có đủ khoảng cách dưới bàn để di chuyển chân thoải mái. Các lựa chọn thay thế bàn làm việc Bàn làm việc có thể ngồi hoặc đứng khi sử dụng. Việc ngồi trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Một loại bàn làm việc giúp chúng ta có thể ngồi hoặc đứng khi sử dụng cho phép người dùng luân phiên giữa hai tư thế ngồi và đứng trong suốt cả ngày làm việc. WORKSAFE VOL.12| 31
5 . MÁY TÍNH XÁCH TAY Máy tính xách tay không được thiết kế để sử dụng trong khoảng thời gian dài. Nếu phải sử dụng máy tính xách tay trong thời gian dài hãy: Đặt máy tính xách tay trên một giá đỡ có thể điều chỉnh để có thể xem màn hình ngang tầm mắt hoặc gắn vào màn hình ngoài. Sử dụng bàn phím và chuột bên ngoài. 6. ĐIỆN THOẠI Nếu thường xuyên sử dụng điện thoại, bạn nên sử dụng tai nghe để tránh bị vẹo cổ. Điện thoại của bạn cũng nên được đặt ở vị trí không vượt quá tầm với của bạn. WORKSAFE VOL.12| 32
7. SỬ DỤNG GIÁ ĐỰNG TÀI LIỆU Nếu bạn đang đọc tài liệu trong khi đánh máy, bạn nên sử dụng giá đỡ tài liệu và đặt giá đỡ ngay dưới màn hình hoặc lệch sang một bên theo một góc. Các vật dụng thường xuyên sử dụng khác nên được đặt trong tầm với. WORKSAFE VOL.12| 33
WORKSAFE VOL.12| 34
Việc bố trí chính xác các thiết bị trên bàn làm việc sẽ giúp ngăn ngừa việc gặp phải các chấn thương không mong muốn. Màn hình và phần chữ cái của bàn phím phải được đặt chính giữa phía trước cơ thể, chuột phải được đặt trong tầm với của tay và ghế ngồi được căn sao cho luôn ở vị trí chính giữa . A. MÀN HÌNH CHỐNG CHÓI Màn hình chống chói cải thiện khả năng hiển thị bằng cách giảm các điểm sáng hoặc mờ do ánh sáng xung quanh gây ra trên màn hình. Do đó, những màn hình này có thể được sử dụng để giảm phản xạ màn hình. Bức xạ phát ra từ màn hình máy tính phải thấp hơn hoặc nằm giới hạn mà các tổ chức quốc tế đặt ra để hạn chế rủi ro các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Do đó, không cần thiết phải lắp thêm bất kỳ bộ lọc nào. Trong mọi trường hợp, màn hình chống chói không được thiết kế để sàng lọc các bức xạ một cách hiệu quả. Chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy làm việc trên máy tính kéo dài sẽ gây ra những tổn thương vĩnh viễn cho mắt hoặc thị lực. Tuy nhiên, việc sử dụng máy tính trong thời gian dài có thể dẫn đến mỏi mắt. Biện pháp phòng ngừa tốt nhất để giảm mỏi mắt là thường xuyên quan sát các vật ở xa và tập các bài tập cho mắt. 8. BỐ TRÍ THIẾT BỊ WORKSAFE VOL.12| 35
B. KHI PHẢI DÙNG MÁY TÍNH VÀ ĐIỆN THOẠI CÙNG LÚC Cơ cổ có thể bị đau nếu điện thoại được đặt giữa đầu và vai của người nhận trong một thời gian dài. Khi phải sử dụng đồng thời máy tính và điện thoại, người dùng nên sử dụng tai nghe. C. BÀN TAY BỊ ĐAU NHỨC KHI DÙNG MÁY TÍNH XÁCH TAY Kích thước nhỏ của bàn phím và trỏ chuột dẫn đến tư thế ngón tay và bàn tay bị chật chội, gây mỏi tay nếu sử dụng thiết bị trong thời gian dài. Nên sử dụng bàn phím và chuột có thể tháo rời nếu phải sử dụng máy tính xách tay trong thời gian dài. WORKSAFE VOL.12| 36
D. SỬ DỤNG BÀN PHÍM HÌNH CHỮ V Khi thao tác với bàn phím truyền thống, một số người dùng máy tính có thể phải bẻ cổ tay sang một bên để gõ. Tư thế này không tự nhiên và có thể làm căng cổ tay. Bàn phím hình chữ V có thể giúp người dùng đặt tay tự nhiên khi nhập liệu. Nếu người dùng đang thao tác tốt với bàn phím truyền thống thì có thể không cần đổi sang loại mới này. Nếu muốn thay đổi thiết kế mới, cần đánh giá để đảm bảo rằng người dùng có thể làm việc thoải mái với bàn phím mới.
WORKSAFE VOL.12| 37
MÔI TRƯỜNG 1. LÀM GÌ ĐỂ GIẢM ĐỘ CHÓI TỪ MÀN HÌNH ? Một trong những nguyên nhân chính gây ảnh hưởng đến mắt của người sử dụng máy tính là ánh sáng chói. Độ chói có thể được giảm bằng: – Thay đổi vị trí của bất kỳ nguồn sáng nào gây ra ánh sáng chói. – Lắp nguồn sáng với bộ khuếch tán hoặc chụp đèn thích hợp. – Lắp rèm hoặc mành che cho cửa sổ. Đảm bảo rằng màn hình vuông góc với nguồn sáng hoặc cửa sổ. Chỉ sử dụng màn hình chống chói nếu không thể loại bỏ ánh sáng chói một cách hiệu quả bằng các phương tiện khác. WORKSAFE VOL.12| 38
2. KHUYẾN NGHỊ ÁNH SÁNG CHO VĂN PHÒNG Mức độ chiếu sáng từ 300 đến 500 lux thích hợp cho hầu hết các công việc thực hiện trên máy tính. Mức độ chiếu sáng tối đa không được vượt quá 750 lux. Mức độ chiếu sáng quá cao sẽ “che lấp” và khiến người dùng máy tính khó nhìn thấy những thứ hiển thị trên màn hình. Các yếu tố được đề xuất để bố trí ánh sáng tại nơi làm việc với máy tính. – Đèn chiếu sáng phía trên (hình dạng hoặc mái hắt sáng thấp). – Ánh sáng gián tiếp. – Cửa sổ. – Đèn để bàn – Màn hình. Rèm. WORKSAFE VOL.12| 39
1. ẢNH HƯỞNG CỦA TƯ THẾ KHI SỬ DỤNG MÁY TÍNH Nếu duy trì tư thế làm việc không đúng trong thời gian dài, có thể khiến lưng, tay, cổ, cổ tay bị đau nhức. Trong khi sử dụng máy tính, người sử dụng nên có tư thế tự nhiên và thoải mái. Cần tham khảo các tư thế làm việc được bộ y tế khuyến nghị. Tuy nhiên, ngay cả khi có tư thế làm việc đúng, việc giữ tư thế đó quá lâu cũng gây căng thẳng và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, hãy thay đổi tư thế thường xuyên hoặc có thời gian nghỉ trong lúc làm việc. 2. SỬ DỤNG CHUỘT ĐÚNG CÁCH LÀ GÌ? Một người sử dụng máy tính nên áp dụng các phương pháp sau khi di chuyển chuột: – Tránh bóp chuột hoặc nhấn các nút chuột quá mạnh. Tránh uốn cong cổ tay sang một bên hoặc về phía trước. Thực hiện thao tác di chuột và thao tác bàn phím ở cùng một độ cao. TƯ THẾ LÀM VIỆC WORKSAFE VOL.12| 40
WORKSAFE VOL.12| 41
YẾU TỐ CÁ NHÂN
Người dùng máy tính có thể cảm thấy mệt mỏi về thị giác và cảm thấy không thoải mái sau khi làm việc lâu trên máy tính. Các triệu chứng bao gồm nóng, rát mắt, mờ mắt và đau đầu. Để giảm bớt mỏi mắt, bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn (5 - 15 phút) sau 1 - 2 giờ làm việc máy tính liên tục. Trong thời gian giải lao, người dùng máy tính nên làm các công việc khác như nộp hồ sơ, photocopy, v.v., hoặc đứng dậy, vươn vai và nhìn các vật thể ở xa. Nên sử dụng kính phù hợp để điều chỉnh thị lực khi cần thiết. 1. KHI LÀM VIỆC NHIỀU GIỜ TRÊN MÁY TÍNH
WORKSAFE VOL.12| 42
Người đeo kính hai tròng khi dung máy tính có xu hướng ngửa đầu ra sau để xem màn hình qua phần cận dưới của kính. Phần trên cùng của màn hình phải thấp hơn tầm mắt từ 50 đến 100 mm. Nếu cảm thấy không thoải mái khi dùng kính hai tròng, cần thay thế một loại kính y tế khác phù hợp hơn. 2.
SỬ DỤNG KÍNH 2 TRÒNG KHI LÀM VIỆC VỚI MÁY TÍNH WORKSAFE VOL.12| 43
Thiết lập nơi làm việc với máy tính đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa những chấn thương có thể gặp phải. Hãy sử dụng các hướng dẫn sau để hỗ trợ thiết lập nơi làm việc với máy tính một cách chính xác. THIẾT LẬP VỊ TRÍ LÀM VIỆC PHÙ HỢP WORKSAFE VOL.12| 44
Bước 1: Tự điều chỉnh độ cao phù hợp 1. Điều chỉnh ghế sao cho cổ tay của bạn ngang bằng với bàn phím khi gõ. 2. Cần phải có chỗ để chân nếu chân bạn không thể chạm đất sau khi đã điều chỉnh ghế. Bước 2: Điều chỉnh ghế ngồi 1. Điều chỉnh phần tựa lưng để ghế được định vị theo đường cong của lưng dưới. 2. Kiểm tra góc tựa lưng, phải nằm trong khoảng 90-95 độ. 3. Kiểm tra góc của ghế ngồi, phải nằm trong khoảng 90-95 độ. 4. Kiểm tra khoảng trống giữa ghế và mặt sau đầu gối, khoảng cách này không được nhiều hơn 2 đến 3 ngón tay. Bước 3: Vị trí bàn phím và chuột 1. Phần chữ cái của bàn phím phải được căn giữa phía trước bạn. 2. Đặt chuột sao cho không phải vươn người quá xa để với tới nó, càng gần bàn phím càng tốt. 3. Kiểm tra góc của khuỷu tay khi sử dụng bàn phím và chuột. Khuỷu tay phải ở 90 độ và phía dưới vai. 4. Cổ tay khi sử dụng bàn phím và chuột phải thẳng, không uốn cong theo bất kỳ hướng nào hoặc nằm trên bàn. WORKSAFE VOL.12| 45
Bước 4: Điều chỉnh màn hình 1. Màn hình phải được đặt chính giữa phía trước cơ thể. 2. Đỉnh của màn hình phải ngang tầm mắt. 3. Màn hình phải cách khoảng một sải tay. Điều chỉnh thoải mái theo nhu cầu từng cá nhân để có thể đọc văn bản mà không cần phải nghiêng người về phía trước. 4. Màn hình nên được đặt ở các góc vuông với nguồn sáng để tránh bị chói và tránh đặt trực tiếp trước mặt hoặc đối diện với cửa sổ. Lưu ý: Nếu đang sử dụng nhiều màn hình, nên đặt màn hình chính của bạn theo mô tả và bất kỳ màn hình nào khác nên được bố trí để có thể dễ dàng xem chúng mà không cần phải cúi đầu. Bước 5: Phía dưới bàn làm việc Đảm bảo có đủ không gian bên dưới bàn làm việc để có thể di chuyển chân một cách tự do và đảm bảo không có vật cản nào ngăn cản bạn di chuyển đến gần bàn làm việc nhất có thể. WORKSAFE VOL.12| 46
WORKSAFE VOL.12| 47
THỜI GIAN NGHỈ NGƠI VÀ CÁC BÀI TẬP GIÃN CƠ WORKSAFE VOL.12| 48
1. THỜI GIAN NGHỈ NGƠI
Thời gian nghỉ ngơi khi làm việc là rất quan trọng. Nghỉ giải lao sẽ giúp ngăn ngừa việc gặp phải các chấn thương không mong muốn. Có một số kiểu nghỉ ngơi khác nhau cho phép bạn giải lao hoặc ít nhất là thêm vào sự đa dạng cho khối lượng công việc bao gồm: Thay đổi công việc. Thực hiện các hoạt động khác nhau trong Nhữngngày.buổi nghỉ ngơi được lên lịch sẵn. Bữa trưa và buổi uống trà buổi sáng. Các đoạn nghỉ không được lên lịch sẵn. Nói chuyện với đồng nghiệp hoặc đi uống nước. – Công việc tạm dừng. Nên nghỉ giải lao thường xuyên nếu đang thực hiện một công việc lặp đi lặp lại. Nên nghỉ 1 đến 2 phút sau mỗi nửa giờ và nếu đã làm việc 4 giờ thì nên nghỉ lâu hơn ít nhất nửa giờ.
WORKSAFE VOL.12| 49
WORKSAFE VOL.12| 50
2. CÁC BÀI TẬP GIÃN VÀ CĂNG CƠ Việc duy trì một tư thế và lặp đi lặp lại nó dẫn đến hiện tượng giảm lưu lượng máu. Điều này có thể gây ra sự tích tụ các chất độc có thể dẫn đến chấn thương. Thực hiện một số bài tập giãn cơ một vài lần một ngày. Hãy chắc chắn rằng đang trong trạng thái thư giãn và thực hiện chúng nhẹ nhàng. Giữ căng các vùng cơ thể và lặp lại như đã chỉ định. DỪNG LẠI! nếu bạn cảm thấy khó chịu. WORKSAFE VOL.12| 51
WORKSAFE VOL.12| 52
Uốn lưng về phía sau đến khi cảm thấy căng thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế 10 giây. Lặp lại động tác 3 lần.
WORKSAFE VOL.12| 53
Giữ 5 giây, rồi thả lỏng vai. Thực hiện 3 lần. Bài tập 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế, các ngón tay đan vào nhau. Đưa tay ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại sao cho phần cánh tay dưới bắp tay ngang bằng vai.
Ngẩng cao đầu hết mức, từ từ cúi xuống đến khi cằm chạm vào phần ngực. Xoay đầu nhẹ nhàng theo vòng tròn quanh cổ. Lần lượt nghiêng đầu sang 2 bên (15 lần mỗi bên).
A. BÀI TẬP CHO VÙNG CỔ Bài tập 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước và giữ cho đầu thẳng. Dùng tay trái kéo nhẹ đầu nghiêng sang trái (ở mức độ vừa đủ) để cơ cổ bên phải căng ra. Giữ 10 - 20 giây, rồi quay về tư thế ban đầu. Làm tương tự cho bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần Lặp lại cho phía bên kia. Bài tập 2: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước. Cúi đầu xuống nhẹ nhàng đến khi phần cơ ở cổ hơi căng (không căng quá mức) thì dừng lại. Giữ 8 -10 giây. Lặp lại động tác 5 lần. Bài tập 3: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước.
Tựa lưng vào ghế, 2 tay đặt lên gáy và thư giãn. B. BÀI TẬP CHO VAI Bài tập 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hướng mặt về trước, 2 tay thả lỏng 2 bên. Nâng vai lên trên đến khi cảm thấy vùng cơ cổ và vai căng ra.
D. BÀI TẬP CHO TAY Giãn cổ tay: Đưa thẳng cánh tay lên trước mặt, lòng bàn tay úp xuống đất. Dùng tay còn lại ấn nhẹ bàn tay xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cánh tay và cổ tay. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi tay khác. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên tay. Bài tập cho ngón tay: Mở bàn tay thẳng. Từ từ uốn cong ngón tay vào để nắm tay lại (thành nắm đấm). Thực hiện nhẹ nhàng, tránh ép tay quá chặt. Từ từ mở các ngón tay cho đến khi chúng thẳng ra một lần nữa. Thực hiện 10 lần với mỗi tay. Bài tập giãn cơ bắp tay sau: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa 2 tay qua đầu, gập khuỷu tay xuống sau lưng. Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua bên phải đến khi thấy căng bắp tay sau bên trái Giữ tư thế 30 giây sau đó lặp lại động tác. Đổi bên còn lại. Thực hiện 10 lần với mỗi tay. WORKSAFE VOL.12| 54
WORKSAFE VOL.12| 55
WORKSAFE VOL.12| 56
E. BÀI TẬP CHO MẮT Một điều vô cùng quan trọng là khi nhìn vào máy tính trong thời gian dài, phải cho mắt nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách nhìn ra xa màn hình trong khoảng thời gian cách quãng, tập trung vào các đối tượng ở gần bạn và sau đó là các đối tượng ở xa hơn. Và thực hiện bài tập dưới đây: Bài tập 1: Chớp mắt Bạn ngồi thoải mái, hai mắt mở ra. Chớp mắt nhanh 10 - 15 lần. Nhắm mắt và thư giãn trong 20 giây. Lặp lại các bước trên 4 - 5 lần. Bài tập 2: Đảo mắt Ngồi thẳng, thư giãn hai vai. Đảo mắt theo trình tự: bên phải, lên cao, sang trái, xuống dưới. Tiếp tục đảo mắt theo chiều ngược lại. Lặp lại bài tập thêm 10 vòng. WORKSAFE VOL.12| 57
