Numéro Collector Cerveau & Psycho N°1 - Mars 2021 - Les pouvoirs de la méditation

mars-avril 2021

Numéro hors-série

MARS-AVRIL 2021

L 14454 - 1 H - F: 9,90 € - RD

LES POUVOIRS DE LA MÉDITATION

NUMÉRO COLLECTOR

Christophe André Matthieu Ricard Rébecca Bègue-Shankland Antoine Lutz

Les pouvoirs de la méditation Changer Renforcer son cerveau ses défenses en profondeur immunitaires DOM : 10,90 € - BEL./LUX. : 10,90 € - CH : 16 CHF – CAN : 16,99 CA$ - MAR : 100 MAD – TOM : 1 300 XPF

Améliorer sa capacité de concentration

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EXPLOR ATION BIEN-ÊTR E DÉVELOPPEMENT PERSONNEL

L’ESTIME DE SOI

LES ÉTATS DE CONSCIENCE

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03.21/04.21

NUMÉRO COLLECTOR

Une chance pour l’humanité ?

Ils ont écrit pour nous

par Sébastien Bohler Rédacteur en chef de Cerveau & Psycho Jamais encore nos sociétés ne s'étaient autant interrogées sur le cœur de leurs valeurs et de leur fonctionnement.

La pandémie de 2020 a mis en évidence des failles profondes : culte de la vitesse et du rendement, dévastation des écosystèmes… Elle sonne aussi comme un présage d'autres difficultés plus grandes encore, comme l'effondrement du vivant et le réchauffement climatique. Comment, humains pris dans cette époque menaçante, conserver la force de vivre, d'agir et de faire des projets ? Selon l'historien britannique Arnold Toynbee, le fait civilisationnel le plus marquant du xxe siècle a été la pénétration des pratiques spirituelles orientales en Occident – à commencer par la méditation. Celle-ci propose tout le contraire de ce qui mine nos sociétés : au lieu de la vitesse, le ralentissement ; au lieu du stress, la paix ; au lieu de l'accumulation, la sobriété. De nombreuses personnes ne s'y sont pas trompées : durant le confinement du printemps, un Français sur cinq pratiquait régulièrement le yoga ou la méditation. Et, de fait, quand on voit les effets de cette pratique sur notre cerveau, sur notre système immunitaire ou notre relation aux autres, on se prend à penser qu'elle détient peut-être, comme l'écrit ici Christophe André, des clés de notre avenir. Ayant lu ces pages, vous serez peut-être aussi acteurs de ce changement.

www.cerveauetpsycho.fr

Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril 2021

Christophe André médecin psychiatre, pionnier de l'usage de la méditation en milieu hospitalier, auteur de nombreux ouvrages sur ce thème.

Matthieu Ricard moine bouddhiste, interprète personnel du dalaï-lama, photographe et docteur en génétique cellulaire.

Antoine Lutz directeur de recherche au Centre de recherche en neurosciences de Lyon, où il étudie les effets de la méditation sur notre cerveau.

Rébecca Bègue-Shankland professeuse en psychologie du développement à l'université Lyon 2, spécialiste de la psychologie positive.

Jeanne Siaud-Facchin psychologue clinicienne, psychothérapeute, spécialiste de la prise en charge des troubles des apprentissages scolaires.

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SOMMAIRE

Les pouvoirs 01

Comment méditer ?

Grand témoin

4

Christophe André p. 6 La méditation, tellement plus qu’une mode

p. 18 Des traditions

millénaires

Matthieu Ricard p. 15 Matthieu Ricard a accepté de partager avec nous quelques-unes des photographies de son dernier livre et de nous livrer les méditations qu'elles lui inspirent.

Immersion p. 46 Liberté p. 68 Simplicité p. 88 Émerveillement p. 120

Un cerveau transformé p. 50 Comment

Frédéric Rosenfeld

la méditation change notre cerveau

Les points communs des différentes traditions méditatives.

Matthieu Ricard, Antoine Lutz et Richard Davidson

p. 26 Destination Méditer avec

02

pleine conscience

Christophe André Qu'est-ce que la pleine conscience ? Et ses bénéfices ?

p. 36 Un souffle apaisant Christophe André Régulation du stress, contrôle des émotions et de l’attention… Savoir bien respirer aide à vivre mieux.

En étudiant le cerveau des méditants, les neurosciences révèlent les effets de cette très ancienne pratique.

p. 60 Le secret d'un cerveau

plus jeune

Gaël Chételat et Antoine Lutz Avec les années, le cerveau vieillit forcément et le risque de déclin cognitif augmente. La méditation exerce-t-elle un effet protecteur ?

p. 44 À la découverte

de notre vie intérieure

Christophe André Faire le silence autour de soi, marcher ou rêver, vous ouvriront les portes d'un monde méconnu : vous-même…

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Numéro collector mars-avril 2021

de la méditation 03

Une santé de fer p. 72 Méditer,

c’est la santé !

Christophe André Élévation des défenses immunitaires, régulation de la tension artérielle, diminution des épisodes dépressifs… Que dit la science des bienfaits de la méditation sur l’organisme ?

p. 80 Pleine conscience

04

Vivre autrement p. 92 Vers une meilleure

concentration ?

5

Rébecca Bègue-Shankland et Nicolas Bassan Améliorer sa concentration, c’est possible en recourant à des techniques de méditation adaptées.

p. 98 Quand la méditation

contre dépression

vient aux enfants…

Gilles Bertschy

Jeanne Siaud-Facchin

Après un épisode dépressif, un danger guette les patients : la rechute. Méditer est-il un moyen de s’en prémunir ? Oui, répondent les psychiatres.

Les enfants sont de grands méditants en puissance !

p. 106 « La pleine conscience

atténue la peur et la souffrance »

Entretien avec Jean-Gérard Bloch

p. 112 L'heure des premiers bilans Christophe André Après vingt ans de recherche sur la méditation, où en est-on ?

En couverture : Cerveau & Psycho, d'après Bachtz

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La méditation

tellement plus qu’une mode

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Christophe André est médecin psychiatre, pionnier de l'usage de la méditation en milieu hospitalier.

Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril 2021

© Jean-François Robert

Grand témoin

La méditation a été une mode. Mais elle ne s’est pas essoufflée. Partout aujourd’hui, pratiquants – mais aussi praticiens – s’y adonnent de plus en plus, comme s’ils y trouvaient un antidote aux maux de plus en plus préoccupants de la société et de la planète. Le mouvement vers « plus de conscience » semble bel et bien un enjeu du monde de demain…

En cet automne 2020, un livre fait beaucoup parler de lui : Yoga, d’Emmanuel Carrère, aux éditions P.O.L. L’auteur y raconte, entre autres aventures, son expérience de la méditation et sa traversée très personnelle d’un stage de vipassana, qui en est une de ses formes les plus exigeantes.

Il y propose aussi de nombreuses définitions de la méditation, toutes justes, ce qui en dit long sur la complexité de la technique : « La méditation, c’est d’être assis, en silence, immobile » ; « La méditation, c’est tout ce qui se passe dans la conscience pendant le temps où on est assis, en silence, immobile » ; « La méditation, c’est être à sa place, où qu’on soit » ; « La méditation, c’est accepter tout ce qui se présente et ne plus se raconter d’histoires » ; « La méditation, c’est pisser et chier quand on pisse et chie, rien de plus » (une manière propre à l’auteur d’encourager à vivre en pleine conscience…).

Le bel accueil fait à cet ouvrage, dans les meilleures ventes dès sa sortie, est une des nombreuses manifestations du succès que rencontre aujourd’hui la méditation : après avoir trouvé un vaste écho auprès des soignants et des enseignants, puis des politiques, des sportifs et des artistes, elle touche désormais l’ensemble de la société.

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La méditation nous aide à réfléchir différemment : avec l’ensemble de notre corps, de nos sensations, de nos intuitions

Autre marqueur du succès de la méditation : durant la première vague de Covid-19, au printemps 2020, du fait de l’inquiétude et du confinement, la consommation de séances de méditation sur internet et smartphones explosa : ainsi, l’application Petit Bambou, la plus populaire, signala une augmentation d’environ 40 % des connexions durant la période.

UN OBJET DE RECHERCHE Cette mode auprès du grand public ne fait que suivre et refléter celle qui a eu lieu dans le monde de la recherche scientifique. Entre 1980 et 2015, le nombre de publications scientifiques annuelles sur la méditation est passé de 20 à 400 (chiffres basés sur la recherche par le mot-clé « méditation » sur la base de données Medline) !

Tout cela fait qu’il est bien difficile de soutenir qu’il ne s’agit que d’une mode superficielle.

Ou bien il faut repenser ce qu’est un phénomène superficiel ! Avec le poète Jean Cocteau : « Le superficiel, c’est le profond qui remonte à la surface. » Ou avec le philosophe Nietzsche : « Quiconque a sondé le fond des choses devine sans peine quelle sagesse il y a à rester superficiel. » Et il est plus probable que la vogue de la

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méditation traduise la capacité de celle-ci à proposer des réponses à nos besoins profonds, pour partie intemporels – liés à la condition humaine –, pour partie actuels – liés à notre style de vie.

POURQUOI MAINTENANT ?

Car, si l’on décide de prendre la mode de la méditation au sérieux, une autre question se pose : celle du moment auquel survient cette mode. On le sait, la méditation est une pratique ancienne (voir l’article de Frédéric Rosenfeld, page 18), mais qu’est-ce qui explique son spectaculaire réveil à la fin du XXe siècle, et son expansion régulière en ce début de xxie ?

On peut commencer par mettre en avant trois raisons classiques et intrinsèques à la forme de méditation dont nous parlons ici, à savoir la pleine conscience (voir l’article Destination pleine conscience, page 26) : il s’agit d’une méditation sans connotation religieuse, d’apprentissage facile, et dont les bénéfices sont validés par la 8

science. Ces trois éléments expliquent une bonne part de son succès dans notre monde séculier, pressé et soucieux de rationalité.

Mais ce succès a aussi des raisons extrinsèques, qui tiennent à nos modes de vie. Les sociétés contemporaines, consuméristes, compétitives, comparatives, nous exposent à de nombreuses dérégulations et pollutions psychologiques, pour lesquelles la méditation apparaît souvent comme un recours, un antidote.

Face à l’accélération constante de nos rythmes de vie, la méditation nous propose de nous arrêter pour ne rien faire et nous sentir simplement exister et respirer. Face à la pléthore de sollicitations et de possessions, la méditation nous propose de prendre conscience que nous n’avons, en fait, besoin que de peu de choses pour nous sentir heureux. Face à la déferlante de dispersions, qu’il s’agisse d’actions utiles ou de distractions futiles, la méditation nous propose de nous recentrer régulièrement sur quelques activités

© Agsandrews /Shutterstock.com

COMMENT TRADUIRE LE TERME « MINDFULNESS » ?

Le terme anglais mindfulness, proposé par Jon Kabat-Zinn, le fondateur de la discipline dans sa forme laïque et soignante, est habituellement traduit en français par « pleine conscience ». Mais pour certains, ce terme ne serait pas adéquat, et il serait préférable de plutôt utiliser « pleine présence » ou « pleine attention ». « Pleine conscience » aurait, selon eux, l’inconvénient de suggérer un effort à accomplir pour se rendre conscient, et renverrait à un phénomène complexe, alors que « pleine présence » suggérerait une démarche plus simple : se contenter d’être là, présent à ce qui se passe en soi et autour de soi. D’autres pensent que le terme « pleine attention » est plus proche encore du mécanisme central à l’œuvre dans chaque exercice, où les participants sont sans cesse invités à « prêter attention à »… leur souffle, leurs sensations, les sons, etc.

En fait, comme souvent dans ce genre de débat terminologique, les trois termes ont leurs avantages

et leurs inconvénients. Et, d’ailleurs, chaque séance de méditation fait traverser des moments où chacun des trois prédomine : la pleine attention aux mouvements de la respiration permet souvent l’entrée dans l’exercice ; la pleine présence, simple, dépouillée à tout ce qui compose notre expérience de l’instant (souffle, corps, sons, pensées) est le passage obligé pour désolidariser notre système de pensée de notre expérience vécue ; puis commence le travail de pleine conscience proprement dit : progressivement, à la fois dans l’expérience et en recul d’elle, nous comprenons ce que nous sommes en train de vivre, l’influence de nos émotions sur nos pensées, l’arrivée d’impulsions ou de sensations et la manière dont notre esprit y réagit, etc.

Ce débat ressemble à la fable des aveugles et de l’éléphant : trois aveugles sont invités à décrire un éléphant que l’on amène devant eux. Le premier saisit sa trompe et trouve qu’un éléphant, c’est une sorte de serpent. Le second palpe une de ses pattes, et le compare à un arbre et à son tronc.

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Grand témoin

essentielles : respirer, ressentir, observer, comprendre… Face à la perte de liens authentiques avec nos semblables, que nous fréquentons de plus en plus par réseaux sociaux virtuels, la méditation nous propose d’éprouver notre interdépendance dans notre corps réel, en prêtant attention à nos émotions sociales. Face à la falsification du rapport à soi, à la promotion constante de notre image, à la vérification régulière de notre popularité (encore les réseaux sociaux !), la méditation nous propose de renouer avec nous-mêmes des liens plus simples et authentiques. Face à la perte de sens que nous éprouvons de plus en plus souvent, la méditation nous propose de nous interroger chaque jour sur ce qui compte vraiment : nos ressentis profonds témoignent-ils d’une vie en accord avec nos valeurs et nos idéaux ?

Finalement, la méditation est l’un de ces rares moments où l’on s’arrête de courir pour réfléchir. Certains diront : alors pourquoi ne pas directement réfléchir, sans passer par la case

méditation ? Parce que la méditation nous aide à mieux réfléchir, ou du moins à réfléchir différemment, avec l’ensemble de notre corps, de nos sensations, de nos intuitions : d’abord en nous apaisant, et en nous évitant le piège de la rumination (on croit réfléchir mais on tourne en rond sur ses angoisses et préoccupations) ou celui des obsessions (on réfléchit toujours aux mêmes choses, de la même façon) ; puis en nous aidant à écouter ce que nous disent notre corps et nos émotions ; enfin en observant nos pensées au lieu de les suivre, et en choisissant celles que nous allons creuser et explorer. Car réfléchir, ce n’est pas tant produire des pensées (elles nous traversent l’esprit en permanence, sans qu’on puisse toujours les contrôler) que choisir, parmi toutes celles qui naissent en permanence à notre esprit, celles qui nous importent et les conduire calmement à leur terme.

Les raisons ne manquent donc pas pour expliquer pourquoi tant de contemporains méditent…

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Le troisième, après avoir examiné une de ses oreilles, estime qu’il ressemble à un grand éventail.

Chacun des trois dit vrai, mais à propos d’une partie seulement de l’animal.

De même les trois appellations sont vraies, et correspondent aussi à des moments ou des cheminements différents de la pratique.

Il semble donc logique de continuer de s’en tenir au terme « pleine conscience ». C’est en effet le plus ancien : le maître zen vietnamien Tich Nhat Hanh popularisa le terme avec son ouvrage Le Miracle de la pleine conscience, paru en France en 1994. Et alors que la méditation connaît un développement et une popularité sans précédent, quels bénéfices aurions-nous à modifier la terminologie ?

Finalement, le choix de la simplicité, effectué par les Belges et les Suisses, qui ont gardé telle quelle l’appellation anglaise mindfulness était peut-être aussi celui de la sagesse…

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Comment méditer ?

S’asseoir dans un endroit calme, fermer les yeux et sentir sa respiration aller et venir. Peu à peu, prendre conscience qu’il est difficile de rester focalisé sur son propre souffle, et que la pensée dérive constamment. Détournée par un souci, un souvenir, un son qui retentit dans notre environnement…

Cette prise de conscience, au bout d’un moment, débouche sur une perception plus large de nos propres processus mentaux et de ce qui se passe autour de nous. Une pleine conscience.

Issue de millénaires de traditions orientales, la méditation s’implante aujourd’hui dans un Occident qui cherche ses repères.

Elle propose un changement dans notre façon d’être. Gagner en conscience, c’est apprendre à ne plus juger. C’est être moins le jouet de ses émotions. C’est accéder à plus de compassion.

Et vous pouvez commencer maintenant.

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01

Un cerveau transformé

Peu à peu, l’attention focalisée devient plus facile.

Les émotions s’apaisent. C’est tout le fonctionnement cérébral qui se réorganise : les zones de la concentration se développent, et celles qui sous-tendent la colère ou la peur deviennent de moins en moins réactives, atteignant l’équanimité – le fameux calme des émotions tant recherché.

Il faut pour cela une pratique régulière. C’est un investissement au long cours. Les études les plus récentes montrent que notre cerveau vieillit moins vite, et qu’il pourrait même bénéficier d’une protection contre les maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

Mais, au fond, qu’avons-nous de plus précieux que cet organe, siège de nos émotions, de nos espoirs et de nos souvenirs ?

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Une santé de fer

Se maintenir en bonne santé commence par faire le ménage dans ses pensées. La médecine « corps-esprit », qui s’intéresse aux liens entre la psyché et les manifestations du bien-être corporel, montre aujourd’hui tous les bienfaits de la méditation.

Grâce aux études les plus récentes, il est désormais possible de les énumérer : baisse des hormones du stress, renforcement du système immunitaire, régulation de la pression artérielle, apaisement des maladies de peau… Même les extrémités de nos chromosomes, qui s’usent et provoquent les signes du vieillissement, raccourcissent moins vite quand on médite et des recherches récentes montrent même que la pleine conscience limite les risques de dépression.

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03

Vivre autrement

La méditation offre une autre façon d’être à soi et au monde.

En améliorant nos capacités d’attention dans diverses situations (au travail, à l’école…), elle nous protège contre les distractions permanentes, et permet même de traverser certaines épreuves comme la douleur d’une manière plus lucide et donc moins angoissée.

Pour le psychiatre Christophe André, ce serait presque un antidote à certaines dimensions nocives de notre monde contemporain : l’accélération, l’accumulation d’objets, la digitalisation galopante. Face à cela, elle offre des remèdes simples et accessibles – utilisation plus modérée des écrans, meilleure alimentation, et ralentissement pour ne pas se laisser emporter dans une éternelle fuite en avant…

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04

En vingt ans, la méditation est passée du statut de pratique spirituelle à celui d’outil thérapeutique et d’objet d’étude scientifique. Mais que peut-on vraiment attendre de cette discipline, au carrefour du corps et de l’esprit ?

Christophe André

L’heure des

Premiers bilans © Le Club Symphonie / GettyImages.com

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Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril 2021

Titre de l’article, à retravailler VIVRE AUTREMENT peut-être...

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Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril mois 2020 2021

Méditer avec Matthieu Ricard

© Matthieu Ricard

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Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril 2021

Le spectacle des grands espaces, comme celui de l’Himalaya, non loin de mon ermitage, un matin d’hiver, engendre l’émerveillement, le respect et le désir de prendre soin de ce qui nous émerveille.

Ce désir entraîne l’action, qui peut nous mener vers une harmonie durable entre l’homme et l’environnement dont il fait partie.

Notre esprit peut être notre meilleur ami comme notre pire ennemi. Nous avons affaire à lui du matin au soir. Naître avec un handicap, tomber malade, perdre un être cher échappent à notre volonté. Mais la façon dont nous vivons ces souffrances peut faire une grande différence. C’est l’esprit qui traduit la souffrance en mal-être et en désespoir. Un changement dans la manière de vivre et d’interpréter le monde peut considérablement transformer notre existence.

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L’art de vivre consiste à garder intact le sentiment de la vie et à ne jamais déserter le point d’émerveillement et de sidération qui seul permet à l’âme de voir.

Christian Bobin, L’Homme Joie

Étant moins centrés sur nous-mêmes, nous serons plus ouverts au reste de l’humanité et aux huit millions d’espèces qui sont nos concitoyens en ce monde.

Si nous ne changeons pas significativement notre manière de vivre et de consommer, les générations à venir diront de nous : « Vous saviez, et pourtant vous n’avez rien fait. »

émerveillement Cerveau & Psycho Hors-série mars-avril 2021

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NUMÉRO COLLECTOR

Un magazine édité par Pour la Science 170 bis boulevard du Montparnasse 75014 Paris WWW.CERVEAUETPSYCHO.FR Directrice des rédactions : Cécile Lestienne CERVEAU & PSYCHO Rédacteur en chef : Sébastien Bohler Rédactrice en chef adjointe : Bénédicte Salthun-Lassalle Rédacteur : Guillaume Jacquemont Développement numérique : Philippe Ribeau-Gésippe Community manager : Aëla Keryhuel

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Conception graphique : Céline Lapert et Ingrid Leroy Directrice artistique : Céline Lapert Maquette : Pauline Bilbault, Charlotte Calament, Ingrid Leroy Réviseuses : Anne-Rozenn Jouble, Caroline Vanhoove Marketing & diffusion : Charline Buché Chef de produit : Eléna Delanne Direction du personnel : Olivia Le Prévost Secrétaire général : Nicolas Bréon Fabrication : Marianne Sigogne et Zoé Farré-Vivalta Directeur de la publication et gérant : Frédéric Mériot

Imprimé en Italie par Grafica Veneta Dépôt légal : février 2021 – N° d’édition : M0780003-01

PRESSE ET COMMUNICATION Susan Mackie susan.mackie@pourlascience.fr Tél. : 01 55 42 85 05 PUBLICITÉ FRANCE stephanie.jullien@pourlascience.fr ABONNEMENTS Abonnement en ligne : https://boutique.cerveauetpsycho.fr Courriel : boutique@cerveauetpsycho.fr Adresse postale : Service des abonnements Cerveau & Psycho Service marketing 170 bis, boulevard du Montparnasse 75014 Paris Tarifs d’abonnement 1 an (11 numéros) France métropolitaine : 54 euros Europe : 67,75 euros Reste du monde : 81,50 euros DIFFUSION Contact kiosques : À Juste Titres : Alicia Abadie Tél. : 04 88 15 12 47 Information/modification de service/réassort : www.direct-editeurs.fr Toutes les demandes d’autorisation de reproduire, pour le public français ou francophone, les textes, les photos, les dessins ou les documents contenus dans la revue Cerveau & Psycho doivent être adressées par écrit à « Pour la Science S.A.R.L. », 170 bis, boulevard du Montparnasse © Pour la Science S.A.R.L. Tous droits de reproduction, de traduction, d’adaptation et de représentation réservés pour tous les pays. En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement la présente revue sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français de l’exploitation du droit de copie (20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris).

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Le magazine Cerveau & Psycho vous livre des clés pour mieux comprendre le fonctionnement du cerveau et les comportements humains.

Dans chaque numéro, retrouvez des actualités et des articles sur les avancées des neurosciences et de la psychologie scientifique.

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