Dieta dla płodności – porady dla przyszłych rodziców

W życiu każdego człowieka przychodzi taki czas, gdy zaczyna myśleć o potomstwie. Coraz częściej mówi się, że planowanie ciąży najlepiej zacząć od zmiany stylu życia (szczególnie w przypadku par, które do tej pory nie mogły się pochwalić zdrową dietą i stylem życia). Zmiany związane ze zdrowym odżywianiem pary, powinno się wprowadzić przynajmniej na pół roku przed poczęciem. Zdrowie dzieci formuje się jeszcze przed poczęciem i w dużej mierze zależy od zdrowia przyszłych rodziców.

Jakie zmiany w swoim żywieniu powinni wprowadzić przyszli rodzice?

Na początek każda para powinna przeanalizować dotychczasowy sposób żywienia, najlepiej z dietetykiem i ocenić, jak dużo zmian trzeba wprowadzić. Zdrowa dieta propłodnościowa opiera się o podstawowe zasady zdrowej diety, to jest:

1. regularność posiłków – mniej więcej taka sama ilość posiłków w ciągu dnia jedzonych w równych odstępach czasu (3-4 godzin);

2. różnorodność posiłków i produktów spożywczych – uważa się, że różnorodna dieta to taka, która w skali tygodnia sprawia, że jemy 60-80 różnych produktów spożywczych, wliczając w to przyprawy;

3. spożywanie głównie produktów o wysokiej odżywczości i niskim stopniu przetworzenia – są to: warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone), kiszonki, zboża, płatki zbożowe (tj. np. owsiane, żytnie), pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryż, mleko i jego przetwory, jaja, mięso drobiowe, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, przyprawy i zioła;

4. komponowanie pełnowartościowych posiłków – zawierających źródło białka, tłuszczy, węglowodanów i witamin;

5. umiar – stosowanie zasady 80/20;

6. nawadnianie – przyjmowanie dziennie około 2 litrów płynów, głównie wody;

7. ograniczanie spożycia alkoholu lub całkowita rezygnacja

8. aktywność fizyczna.

Dodatkowo w diecie propłodnościowej należy uwzględnić kilka ważnych składników, które są ważne dla zdrowia komórek rozrodczych męskich i żeńskich, w momencie zapłodnienia i do rozwoju oraz utrzymania zdrowej ciąży. Są to: KWASY OMEGA-3 I OMEGA-6 Kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu. Dzięki nim powstaje wiele aktywnych składników komórkowych, które wpływają na odporność, wbudowując się w błony komórek decydując o ich właściwościach. Więcej tych kwasów w diecie przed ciążą oznacza lepszą ich dystrybucję do komórek płodu w trakcie ciąży. Dzięki odpowiedniemu poziomowi tych kwasów można zwiększyć szansę na prawidłową masę urodzeniową noworodka, obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu. U rozwijającego się dziecka są kluczowe do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku. Mogą zmniejszyć też prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 1, alergii i nadciśnienia. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w żywności to głównie tłuste ryby morskie, owoce morza i algi, orzechy włoskie, siemię lniane, natomiast kwasy omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych, nasionach, pestkach i orzechach.

KWAS FOLIOWY na światło UV, wysoką temperaturę, dlatego obserwuje się jej znaczne straty w żywności. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) każda kobieta w okresie prokreacyjnym powinna suplementować kwas foliowy w dawce 0,4 mg/ | MISJA ZDROWIE

Kwas foliowy należy do witamin z grupy B, jest to witamina B9 lub inaczej folacyna. Witamina B9 jest wykorzystywana do produkcji nukleotydów, z których zbudowany jest ludzki materiał genetyczny - DNA. Ma znaczny wpływ na układ nerwowy i mózg oraz bierze udział w procesie powstawania krwinek dobę, jako uzupełnienie diety naturalnie bogatej w foliany. W przypadku kobiet z grupy podwyższonego ryzyka PTGiP zaleca suplementację kwasu foliowego w dawce 0,8 mg/dobę na co najmniej 3 miesiące przed planowaną koncepcją oraz w ciąży i karmieniu piersią. Do grupy podwyższonego ryzyka należą kobiety, które: chorują na cukrzycę typu 1 lub 2, stosują w ciąży lub stosowały przed ciążą leki przeciwpadaczkowe, metforminę, metotreksat, sulfadiazynę, mają BMI powyżej 30, przeszły operację bariatryczną, chorują na choroby układu pokarmowego z zaburzeniami wchłaniania np. celiakia. Pacjentki z dodatnim wywiadem w kierunku wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży powinny przyjmować kwas foliowy w dawce 4 mg/ dobę w ściśle określonym czasie, czyli na minimum 4 tygodnie przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Następnie dawka jest zmniejszana tak, jak dla pozostałych kobiet.

JOD

Jod jest pierwiastkiem potrzebnym głównie do produkcji prawidłowych hormonów tarczycy. Źródłami jodu w żywności są głównie ryby morskie, owoce morza, algi oraz jodowana sól kuchenna. Zapotrzebowanie na jod w trakcie ciąży wzrasta ze 150 mcg do 220 mcg na dobę. Jest to związane z większą utratą jodu i wykorzystaniem go przez płód. Niedobór jodu u ciężarnej może przyczynić się do powstania wola tarczycowego u kobiety, a u płodu zwiększyć ryzyko niedorozwoju umysłowego. Niedobór jodu u ciężarnej zwiększa też ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje suplementację jodu w dawce 150-200 mcg na dobę u wszystkich ciężarnych bez chorób tarczycy w wywiadzie.

WITAMINA D

Właściwy poziom tej witaminy ma znaczenie dla par starających się o dziecko. Niedobór witaminy D może zaburzać zarówno kobiecą i męską płodność. Jest ona potrzebna do produkcji męskich i żeńskich hormonów płciowych. Aktywna forma witaminy D zwiększa stężenie progesteronu, estradiolu i pobudza produkcję hormonów jajnika. Ponadto reguluje ekspresję genu odpowiedzialnego za rozwój macicy i jej śluzówki, wpływając korzystnie na zdolność macicy do zagnieżdżenia się zarodka po zapłodnieniu. O odpowiednie dawki witaminy D powinny szczególnie zadbać kobiety z zespołem policystycznych jajników, w którym dochodzi do zaburzeń owulacji, a witamina D korzystnie wpływa na owulację. Jest to witamina słabo rozpowszechniona w przyrodzie. Organizm ludzki jest zdolny do samodzielnego wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni słonecznych. Efektywna synteza w skórze zachodzi, jeśli przynajmniej przez 15-20 minut przebywa się na słońcu w godzinach 10.00-15.00 przy odsłonięciu 18% powierzchni ciała (ramiona i nogi do połowy ud) i bez filtrów ochronnych w miesiącach wiosenno-letnich. Mowa tu o warunkach klimatycznych dla Polski. Według aktualnych wytycznych w Polsce w okresie jesienno-zimowym każdy dorosły powinien suplementować witaminę D w dawce 15002000 IU wit. D/dobę. W okresie wiosenno-letnim również, jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie optymalnych warunków do syntezy witaminy D.

CYNK

Cynk niezbędny jest do pracy ponad trzystu enzymów, w tym enzymów potrzebnych dla prawidłowego działania układu rozrodczego. Bierze udział w wytwarzaniu estrogenu i progesteronu, a u mężczyzn w procesie spermatogenezy (powstawanie plemników). Niedobór cynku może być przyczyną nieprawidłowych podziałów komórkowych. Pierwiastek ten niezbędny jest do prawidłowego rozwoju komórki jajowej, owulacji, utrzymania regularnych cykli miesiączkowych. Później już po zapłodnieniu jest potrzebny do prawidłowych podziałów komórek zarodka. Niski poziom cynku u matki może wiązać się z poronieniami na wczesnym etapie ciąży. Dla męskiej płodności cynk jest jednym z kluczowych minerałów. Prawidłowa ilość cynku warunkuje posiadanie dobrej jakości nasienia, to znaczy odpowiednio dużą ilość zdrowych, ruchliwych plemników i o prawidłowej budowie. Zaobserwowano, że zwiększenie stężenia cynku u niepłodnych mężczyzn znacznie poprawiło parametry nasienia. Cynk ma również właściwości antyoksydacyjne, zapobiega powstawaniu wolnych rodników tlenowych, które mogą wpływać na pogorszenie jakości nasienia. Źródła cynku w żywności to pestki dyni, chude mięso, mleko i jego przetwory, żółtko jaja, kasza gryczana, płatki zbożowe, orzechy, fasola, nasiona sezamu, ryby morskie i owoce morza.

SELEN

Selen jest antyoksydantem. Pomaga chronić plemniki i komórki jajnikowe przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu, tzw. wolnych rodników. Wolne rodniki mogą być przyczyną uszkodzeń kodu genetycznego, poronień i uszkodzeń płodu. Selen jest pierwiastkiem szczególnie ważnym dla mężczyzn, ponieważ jest potrzebny do optymalnego działania męskich organów rozrodczych. Już niewielkie odchylenia od normy, zarówno niedobór jak i nadmiar mogą być przyczyną zaburzeń w pracy męskiego układu rozrodczego. Jest potrzebny do produkcji prawidłowych plemników i ich dojrzewania. Ponadto poprawia jakość spermy i ruchliwość plemników, zapewnia ich żywotność oraz wpływa na potencję. Selen ma też korzystne działanie na organizm, wspiera działanie układu odpornościowego, wykazuje działanie przeciwzapalne, chroni komórki przed szkodliwym działaniem metali ciężkich. Z uwagi na opisane wyżej właściwości selenu, niezbędne jest zapewnienie jego prawidłowej podaży wraz z dietą. Źródła selenu w żywności: orzechy brazylijskie, łosoś, jajka, ziarna zbóż, pestki dyni, ryż.

Zdrowie naszych dzieci zaczyna się od nas – rodziców, dlatego warto zadbać o zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia jeszcze na klika miesięcy (przynajmniej) przed planowaną ciążą. Im lepiej odżywiona matka i ojciec, tym mniejsze ryzyko powikłań ciążowych i rozwoju ciąży wysokiego ryzyka oraz większe prawdopodobieństwo na zdrową ciążę i dziecko.