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stamos muy cerca de la celebración del día de la Madre y del Padre, ocasiones propicias para rescatar la tradición de compartir los alimentos con la familia, y en nuestro afán de facilitarte las tareas en casa, te ofrecemos prácticas y exquisitas sugerencias para hacer de estos festejos un momento de sabroso entretenimiento. En este número de tu revista TQMA, además de las secciones permanentes, encontrarás varias alternativas que te servirán, tanto si deseas hacer un pequeño festejo o si se junta toda la familia. Con suficiente tiempo de anticipación planifica el menú y actividades de entretenimiento, porque al estar todos reunidos se pueden organizar juegos, hacer concursos y más; así, todos se mantendrán activos y muy entretenidos. Prueba desde un sencillo juego de cartas, saltar cuerda, hasta los que te ponen a pensar y resolver acertijos, adivinanzas o crucigramas. En esta edición también encontrarás una guía rápida para decirle adiós al sedentarismo, y para nutrir mejor tu piel y cabello.
¡Felices celebraciones!
Contenido 4 Nutrición Aliméntate bien, tu piel y cabello se beneficiarán 9 Celebra el día de la madre y del padre con mucha alegría Pon en práctica juegos muy divertidos 10 Comer en familia Un hábito agradable y saludable 12 ¡Feliz día! Una sorpresita para mamá y papá... 16 Menú diario Deliciosas recetas para el día a día 21 Tips Aprende a congelar y descongelar alimentos 22 Bienestar Adiós al sedentarismo, ¡ponte en acción!
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hacen paren el cual me por su correo que resias lo ac en gr s s co ha tru Muc r los grandes de ente por ren am ev ap nu de acias ticipe onomía. Mil gr tros los consumidostr ga la a pecta s noso ciones a todo mpre. sus considera e y éxitos sie nt ela ad n ga Si res. uil ayaq Ricardo E. / Gu Mil gracias por su excelente servicio y preocupación para con los consumidores. Qué maravillosa información. Siempre agradecida con ustedes y con esas ricas recetas que son la forma de poder disfrutar con la familia y de seguir consumiendo sus tan buenos productos. María Dolores Cornejo / Quito
Reciban un ca lur ba estas línea oso saludo, era necesario qu s para agrade cerles muy sin e escritodos los envío cera s que me hace n de la revista. mente mo menú es tá espectacu Este últilar, m agradezco más el haberme he il gracias. Cada día Julieta Giraldo cho socia del Club. / Quito Permítame felicitarlos por tan exitosa labor empresarial que ustedes realizan en nuestro país. Es un orgullo para mi saber que contamos con tan prestigiosas marcas que son muy competitivas en el mercado. Yo estoy registrada en el club PRONACA y me gusta mucho lo referente a la gastronomía. Uno de mis hobbies es cocinar y he aprendido mucho gracias a sus consejos y recetas. Verónica Alvarado / Machala
Gracias por es tar siempre pe Felicitaciones ndiente de es ta a to que con sus va dos quienes hacen PRON amiga. AC riedades de rec de poder qued etas, tenemos A, por ar muy bien co la suerte n nuestros hij res e invitado os, familias. Daysi Espinoz a / Santo Dom ingo de los Co lorados Muchas gracias por este envío, es un placer conocer más de la ya alta calidad de sus productos y sobre todo con el valor agregado del servicio de su Chef. Muchos éxitos en este servicio y sigan adelante. Soraya Villacís / Quito
los por quiero felicitar de PRONACA, eresans int igo uy am m s en ido Quer e parec iliares. e me envían, m amigas y fam los correos qu comparto con los e pr m sie tes y Guayaquil Cecilia Jalka /
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nutrición
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Aliméntate bien, tu piel y cabello se beneficiarán
• Lleva una dieta equilibrada, variada y sana. • No abuses de los productos fritos, galletas saladas y aperitivos. • Reduce el consumo de grasas, sobre todo de origen animal. Puedes empezar retirando la grasa de la carne antes de cocinarla. • Consume pollo, pavo y pescados como tilapia, dorado, corvina, y picudo. • Prepara tus alimentos a la parrilla, vapor, salteados o cocinados. • Ingiere frutas y verduras frescas que aportarán el hierro y las vitaminas que tu cabello necesita. • Reduce en lo posible el consumo de alcohol, tabaco y café. • Come, dentro de tus posibilidades en un ambiente tranquilo y a horas fijas.
Alimenta tu piel Los alimentos que tu piel necesita para lucir saludable y hermosa son: Alimentos grasos Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y aguacate y poliinsaturadas (aceites de semillas como el girasol, frutos secos y el pescado sobre todo azul) son necesarias para la salud de la piel. La vitamina E, tiene acción antioxidante, neutraliza la acción de los radicales libres que son la causa de
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La alimentación es pieza clave para que la piel y el cabello luzcan hermosos y saludables. Sigue estos consejos y aprenderás a alimentarte y a cuidarlos adecuadamente antener la piel en buen estado depende directamente del cuidado que le proporciones. Los dos pilares básicos para su cuidado son una elevada hidratación y una correcta alimentación y nutrición que implica que en la alimentación diaria no pueden faltar vitaminas como la A, B, C, E y minerales como el selenio, zinc o hierro. Muchas veces nos preocupamos por lucir y vernos espectaculares, pero hay que recordar que sentirse bien por dentro se reflejará en como te veas por fuera. Cuando tenemos problemas en la piel y el cabello muchas veces recurrimos solamente a cremas, mascarillas, shampoo y tratamientos especiales que no son una solución real. La primera acción es revisar tu menú y te darás cuenta que talvez necesitas un cambio alimenticio. Una buena alimentación te provee de los antioxidantes y vitaminas necesarios para lucir esa piel y cabello hermosos y radiantes que toda mujer desea.
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BIBLIOGRAFIA: www.consumer.es, www.nutrilinecenter.com, www.colegiodenutricionistas.com, wwwpulevasalud.com
Si quieres tener una buena alimentación sigue estos consejos:
las manchas en la piel. Esta vitamina se encuentra en el germen de los cereales integrales y en algunos vegetales de hojas verdes. La Vitamina A está presente en los alimentos de origen animal como: hígado, lácteos, yema de huevo. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y mucosas. Frutas y verduras La provitamina A o Betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme lo necesita. Se encuentra en vegetales de hojas verdes y de coloración roja, anaranjada o amarillenta (zanahoria, calabaza) en frutas como: melón, piña, cereza. El Licopeno, es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate, manzana, sandía, papaya.
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Nutre tu cabello • Yodo: participa activamente en el crecimiento y resistencia del cabello y uñas. Se encuentra en todos los pescados y mariscos, lácteos y en menor proporción en frutas y verduras (brócoli, col, zanahorias, espinacas, espárragos, ajo, cebolla).
Si tu cabello se vuelve frágil, quebradizo, sin brillo o excesivamente graso y se cae sin una causa aparente, puede ser porque tu organismo está cansado o tiene carencias nutricionales, principalmente de vitaminas y minerales. El cabello y las uñas están compuestas de queratina, una proteína que endurece la epidermis para proteger al organismo de agresiones provocadas por agentes externos. Para que la queratina se forme con normalidad son indispensables una serie de nutrientes, ciertas vitaminas, sales minerales y aminoácidos azufrados.
• Magnesio: es muy eficaz para tratar cabellos frágiles y calvicie prematura. Los alimentos que más lo contienen son: frutos secos (almendras, nueces, avellanas, higos secos, ciruelas y uvas pasas, cereales integrales, verduras de hoja verde, aguacate.
¿Qué alimentos necesita tu cabello? La mejor forma de incorporar al organismo vitamina C, de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno que mantiene la piel tersa y sin arrugas, es comiendo frutas sobre todo cítricos, mandarinas, guayabas, frutillas, y verduras frescas como pimiento, col y tomate. Vegetales y alimentos de origen animal Vitaminas del grupo B, intervienen en procesos de renovación celular. Se encuentran en verduras, frutos secos, cereales, legumbres y en los alimentos de origen animal como: carne y vísceras, pescado, mariscos, huevos y lácteos.
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Las sustancias que tienen mayor incidencia sobre la salud del cabello, la piel y las uñas son: • Proteínas: la deficiencia de estos nutrientes provoca un cabello lacio, fácil de arrancar y sin brillo. En la dieta no deben faltar alimentos proteicos como carnes, pescados, huevos, lácteos y combinaciones de cereales con legumbres o frutos secos. • Zinc: participa en la síntesis de queratina. La asociación de zinc y vitamina B6 constituye un buen remedio para tratar la caspa y la caída del cabello. La deficiencia de este mineral afecta al crecimiento del
cabello y se queda sin brillo, se vuelve quebradizo y puede llegar a producir calvicie. Este mineral se encuentra en las ostras, nueces, huevos, almejas, atún, germen de trigo, soya, legumbres, queso y carnes magras. • Hierro: su déficit suele ser la causa de cabellos frágiles y debilitados y de caída del cabello. Los alimentos ricos en hierro son las vísceras, carnes, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y es necesario combinarlos con vitamina C que aumenta la absorción de hierro. Esta es abundante en los cítricos (naranja, mandarina, limón), kiwi, fresas, melón, tomates y pimientos. • Azufre: es indispensable en la síntesis de queratina y ejerce una acción antiseborréica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales como el arroz integral.
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• Calcio: proporciona una buena consistencia al cabello. Las fuentes por excelencia de este mineral son: leche y derivados. En los frutos secos, las legumbres y ciertas verduras también es abundante. • Vitaminas del grupo B: tienen una acción anticaída del cabello y actúan contra la seborrea, además participan en la síntesis de queratina. Los alimentos en los que abundan son: huevos, carnes, pescados, vísceras de cerdo, pollo o pavo; leche y derivados, legumbres y frutos secos (almendras, nueces). • Ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico): El aporte insuficiente de estos elementos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y los debe suplir a través de la alimentación, se relaciona con la caída del cabello. Los alimentos en los que se encuentran son: pescados azules (salmón, trucha, sardinas) frutos secos, aceite de oliva, girasol, maíz y soya.
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Ahora que ya conoces sobre los nutrientes importantes para tu piel y cabello pon...
manos a la obra... Prepara esta práctica receta,deléitate y nutre a la vez tu piel y cabello.
Crema de aguacate
Que la celebración del día de la madre y del padre empiecen con mucha alegría
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Propicia reuniones armoniosas en las que, a más de celebrar fechas especiales y compartir recetas y platillos, haya espacio para relajarse y disfrutar jugando
i en la celebración de su día clásico, sorprendiste a papá y mamá preparándoles un súper desayuno, almuerzo o deliciosas picaditas, es hora de que dejes volar la imaginación y te diviertas un poco más. Una opción válida son los juegos familiares, con los que puedes sellar la celebración de estas fechas especiales en las que todos nos reunimos alrededor de la mesa.
A través del juego se refuerzan las relaciones familiares porque expresamos sentimientos, emociones, afecto. Además, se estimula la creatividad, fomenta la comunicación y la solidaridad, porque todos persiguen un objetivo común: divertirse. 10 porciones 25 minutos Calorías 413
Ingredientes • 500 g de trocitos Mr. Chancho • 2 cubitos de caldo Mr. Pollo disueltos en 4 tazas de agua • 10 aguacates • 1 cucharada de cebolla blanca picada finamente • Sal y pimienta negra al gusto
Preparación Haz un refrito con la cebolla blanca y los trocitos de cerdo, sazónalos y resérvalos calientes. Mientras tanto, licua el caldo de pollo y los aguacates y cocina a fuego bajo durante siete minutos; rectifica la sal y pimienta. Para servir mezcla la crema con los trocitos de cerdo.
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os? ¿A qué jugalam e se van s actividades qu
Elegir el juego o ilia, exige el consenso fam a compartir en quienes prefieren juegos y general, pues ha n, también hay familiares ló sa de cartas o de disputar un se mueren por e qu s ta s otros deportis ie volley, m ntra nao ol tb fú de o s o lle partid do rompecabeza disfrutan arman . do crucigramas a, puedes mpartir se trat an parco de si Pero ed pu e en los qu proponer juegos de familiares, y que ía ticipar la mayor do esfuerzo físico. ia as m de n s lugano exija o terraza son lo as, ín rd ja , tio pa El d gi co s la jugar a res ideales para ngelados, ensacaco ones; escondidas, e huevos o lim pued a er rr o, dos, ca eñ qu o se torna pe pero si el espaci o comedor de tu casa y la sa stos o des adecuar la zas, caras y ge nsaan in iv ad s la a r ga co ju s escoba con su es proed al baile de la pu én bi m Ta s. ia bidas penitenc esa como Monopolio, de m poner juegos Risk, Tabú.
Recuerda preparar la picadita
1 1. Pinchos de Pollo Mr. Cook Fríelos, estarán listos en 5 minutos
2. Salchipapas Corta 6 salchichas hot dog Mr. Fritz
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por la mitad. Fríelas en aceite por 1 minuto. Sirve con papas fritas y salsas Gustadina.
Te proponemos un juego súper divertido y sencillo: Haz un crucigrama de 10 preguntas sobre tu familia. Un par pueden ser muy difíciles, otras menos y otras divertidas. También coloca fotos referentes. Luego forma dos equipos y el primero que complete correctamente, gana. Ejemplo:
1. Fecha muy especial 2.Y otra 3.Nombre de la bisabuela materna 4.Nombre del bisauelo paterno 5.Mes de nacimiento de la tía Irene 6.Color favorito de Juan 7.Nombre de nuestra mascota 8.Cuántos años tiene el abuelo 9.Prenda típica de papá 10. Colación
Y no te preocupes por los premios, pero eso sí, prepara unas buenas penitencias para el equipo perdedor.
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Comer en familia: un hábito agradable y saludable
Privilegia una de las prácticas que más une a la familia: comer juntos. Date tiempo para sentarte a la mesa por lo menos una vez al día con tu familia
Bienestar familiar Un estudio desarrollado en la Universidad DePaul de Chicago concluyó que los niños y adolescentes que comen en el hogar con sus padres están más alejados de comportamientos de riesgo.
• Mejora la comunicación: Al comer en familia puedes conversar, estrechar lazos familiares y aprender unos de otros. Permite también compartir los logros personales y fortalece las relaciones. Te brinda la sensación de ser un miembro vital de la familia.
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Hábitos tan tradicionales como el comer en familia y la sobremesa se están perdiendo por el acelerado ritmo de vida que llevamos. En muchos casos, la mesa del comedor se ha convertido en un adorno porque ya nadie tiene tiempo de usarla. Pero es hora de hacer un alto y pensar cómo juntar a tus familiares para compartir esta saludable tradición que tiene una influencia positiva en el desarrollo personal de cada miembro. Por ejemplo, favorecen la comunicación, sirven como un excelente foro de debate, son el momento ideal para contar experiencias y conocernos mejor. Además, potencian la armonía en el hogar; desarrollan la confianza mutua y ayudan a solucionar de la forma más adecuada los problemas gracias al diálogo. Sin embargo hay que tener muy claro que se trata de reuniones familiares con responsabilidad compartida y en las que se deben involucrar todos los miembros en igual medida. Recuerda, cuando vayas a comer, apaga el televisor y evita quejarte o criticar.
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• Comidas saludables: Las comidas preparadas en casa son más saludables y apetitosas que la de los restaurantes, pues contienen más frutas y verduras que acompañan a carnes y pescados preparados de manera sana como al vapor, a la plancha, al horno y estofados. Lo importante es combinar adecuadamente todos los grupos de alimentos: carnes, verduras, frutas, carbohidratos y cereales. • Comida variada: Las familias que comen en casa pueden escoger los ingredientes de las preparaciones, lo que posibilita elegir los alimentos más nutritivos, frescos y saludables. • Experiencia positiva de aprendizaje: Durante las comidas, los pequeños llegan a conocer la estructura familiar y a sentirse parte de la misma. • Mejora el estado de ánimo: El estado emocional mejora cuando se come en familia. La presencia de los padres es vital, pues les demuestra a los niños que privilegian esos momentos para compartir con ellos.
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Fuentes de consulta: http://espanol.ucanr.org, www.kidshealth.org, www.mundohogar.com
¡A comer todos juntos!
En este estudio también se establece que los niños y adolescentes que no comen con sus padres o lo hacen fuera de casa se alimentan mal. En casa se consumen alimentos más sanos y nutriti-
Para hacerlo más fácil • Para que puedas trabajar y compartir en familia, haz una lista de compras para toda la semana pensando en el menú de cada día. Pueden ser comidas simples, pero cuida que incluyan estos grupos de alimentos: hidratos de carbono, verduras, frutas, carnes y pescado. • Deja precocinados los pescados y carnes y consérvalos en refrigeración. Guarda las verduras en un sitio fresco. Así,
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vos que en restaurantes o demás establecimientos. Además, la dieta es equilibrada porque se alternan todos los grupos de alimentos a lo largo de la semana. Otro estudio encontró que las comidas familiares fomentan costumbres alimenticias saludables, como comer más frutas y verduras, más fibra, vitaminas y minerales y consumir menos alimentos fritos, gaseosas y grasas saturadas.
cuando llegues del trabajo, podrás calentar lo que dejaste hecho y asegurar una buena comida. • Invita a tus hijos a participar. Puedes pedirles que se encarguen de la ensalada, el postre, que te ayuden a lavar las verduras o a poner la mesa. Incluirlos en estas tareas les ayuda a comunicarse contigo. • No permitas que coman solos en sus habitaciones, mirando televisión y a cualquier hora. Tienes que inculcarles la importancia de compartir comentarios y experiencias al menos una vez al día.
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¡Feliz día!
Demuéstrales a mamá y papá cuanto los quieres. Sorpréndelos con estos deliciosos bocadillos. Son fáciles y rápidos de preparar, y los puedes hacer tú mismo ¡Feliz festejo y buen provecho!
Una sorpresita para mamá y papá...
Waffles con Mermelada de Guayaba Porciones: 8 • Calorías: 286 INGREDIENTES • 2 huevos Indaves • 1 taza de mermelada de guayaba Gustadina • 1/4 taza de aceite light Gustadina • 2 tazas de leche • 1 1/2 taza de harina • 1 cucharada de polvo de hornear • 2 cucharadas de azúcar • Sal al gusto
PREPARACION En un tazón bate los huevos con la leche y el aceite. Agrega poco a poco el resto de ingredientes, sin dejar de batir para evitar grumos. Calienta una sartén o plancha, úntala con un chorrito de aceite y vierte una porción de la mezcla. Dóralos de lado y lado por dos minutos. Cuando estén listos, báñalos con la mermelada. Sugerencia: Puedes servir los pancakes con la mermelada de tu predilección.
Bolones de verde con tocino Porciones: 6 • Calorías: 354 INGREDIENTES • 100 g de tocino Mr. Fritz crocantes en cubitos • 6 plátanos verdes • 2 cucharadas de mantequilla • Sal y pimienta negra al gusto
Huevos con jamón Porciones: 4 • Calorías: 281 INGREDIENTES • 4 lonjas de jamón Mr. Fritz cortados en tiras • 8 huevos Indaves • 2 cucharaditas de mantequilla • Sal y pimienta negra al gusto
PREPARACION Pela los verdes y cocínalos en agua con sal. Cuando estén listos, aplástalos con la ayuda de un mazo. Amasa e incorpora la mantequilla para obtener una consistencia suave. Haz bolitas con el verde, incorpora el tocino y hornea a 180º C por 10 minutos. Sírvelos calientes. PREPARACION En una sartén dora en mantequilla las tiras de jamón, incorpora los huevos, sal y pimienta. Remueve constantemente y cuando estén listos, sirve caliente. Sugerencia: Puedes agregar queso rallado a la preparación para obtener una buena combinación de sabores.
Tips para un ecial desayuno esp
s ro serán fácile ideas que segu as tic ác pr s ta Sigue es ovecho! eparar. ¡Buen pr ichas y rápidas de pr minutos las Salch rtén durante tres sa a un en a ra rit Do vo • tu salsa fa itz y sírvelas con combiRancheras Mr. Fr siempre listo para tá es itz Fr r. M ro he uc • El Jamón Sand ás te gusten redientes que m narlo con los ing os con jamón • Huevos revuelt Fritz rde y tocino Mr. tas frescas, pan • Bolones de ve s, café, leche, fru rio va s ale re ce , nja ra Na • Jugo de de varios tipos
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Y papá seguro se alegrará mucho con una irresistible parrillada...
Chimichurri INGREDIENTES • 1/2 taza de aceite de girasol Gustadina • 1 taza de vinagre blanco Gustadina • 5 dientes de ajo picados finamente • 4 hojas de laurel • 1/2 taza de orégano seco • 1 cucharada de albahaca seca • 1/2 taza de salmuera (se prepara con 1/2 taza de agua y 1/2 cucharada de sal) • Pimienta negra y ají seco al gusto PREPARACION En un tazón mezcla las hierbas secas con la salmuera hasta que tengan una textura suave. Añade el resto de ingredientes, revuelve y listo. Baña con este chimichurri las chuletas y ásalas durante 6 minutos por cada lado.
INGREDIENTES • 1 cucharada de mostaza Gustadina • 1/2 taza de vinagre blanco Gustadina • 1 taza de aceite de girasol Gustadina • 1/2 cucharada de romero picado • 2 dientes de ajo picados finamente • Sal y pimienta negra al gusto PREPARACION En un tazón coloca mostaza y vinagre. Revuelve constantemente y añade poco a poco el aceite. Agrega el ajo, romero, sal y pimienta negra. Mientras se asan en la parrilla, pinta las verduras con esta vinagreta hasta que estén suaves.
Condimento Cajún para parrilla INGREDIENTES • 2 cucharadas de sal • 1 cucharada de pimienta negra • 1/2 cucharadita de ajo en polvo • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo • 1 cucharada de páprika • 1 cucharadita de pimienta de cayena • 1 cucharadita de tomillo seco PREPARACION Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Este condimento realza el sabor del pollo y las costillas.
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• Para que los camarones Mr. Fish, tengan un sabor sin igual, mientras los asas, sazónalos con sal, pimienta negra y jugo de limón. • El tiempo de cocción de los camarones es importante: no debe pasar de cinco minutos. • Para asar una pierna de pollo es importante hacer una incisión cerca del hueso, así tendrá una cocción perfecta. • Es importante que el hueso de costillas y chuletas estén bien cocidos. • Para brindar un sabor diferente y rico a tus costillas, unta salsa BBQ Gustadina antes de servirlas.
Vinagreta
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Tips para parrillas
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• Para un aderezo express para pollo o cerdo, mezcla en un tazón una cucharada de aliños Gustadina, dos cucharadas de aceite de girasol Gustadina, 1/2 cucharadita de orégano seco y listo. • Arma pinchos de chorizos Mr. Fritz, para hacer más fácil su cocción en la parrilla. • Asegúrate de que la parrilla siempre esté caliente y untada con un poco de aceite antes de empezar las preparaciones. • Puedes aromatizar el humo de tu parrillada colocando en el carbón hojas de laurel, romero, tomillo, cáscaras de naranja, etc. • Recuerda que para descongelar perfectamente tus camarones, debes dejarlos en refrigeración la noche anterior. • Al momento de empezar a cocinar, es importante tener los ingredientes y aderezos listos a la mano. Es decir, preparar un “mise en place”. Así ahorrarás tiempo. • Para reconocer que una pechuga de pollo esté bien cocida, haz un corte en la parte más gruesa. Si la carne está blanca, está lista.
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Opciones de Menú Semanal
Lunes
ALMUERZO • Arroz con chorizo • Ensalada del Austro Fruta de temporada CENA Sopa de pollo
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Martes
ALMUERZO • Sopa de Fideo • Piernitas de pollo Dulce tropical CENA Sánduche cubano
10 porciones 50 minutos Calorías 748 6 porciones
INGREDIENTES • 1 paquete de chorizo parrillero Mr. Fritz cortado en rodajas • 3 tazas de arroz precocido Gustadina • 1 lata de arvejas Gustadina • 4 cubitos de caldo Mr. Pollo disueltos en 4 tazas de agua • 1/2 cebolla perla picada en cubitos • 1 hoja de laurel • 1 pimiento rojo Hortana cortado en tiras • 2 cucharadas de queso parmesano • 3 dientes de ajo picados finamente • 2 cucharadas de mantequilla • Sal y pimienta negra al gusto
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Arroz con chorizo PREPARACIÓN Derrite la mantequilla a fuego medio en una olla y dora la cebolla y el ajo. Incorpora las rodajas de chorizo y sofríe durante dos minutos. Añade el arroz, laurel y remueve por tres minutos, incorpora poco a poco el caldo de pollo y deja cocer. Antes de finalizar la cocción, agrega las arvejas, pimientos y tapa. Cuando esté listo, deja reposar por 10 minutos apartado del fuego. Espolvorea queso parmesano y sirve.
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25 minutos Calorías 178
Piernitas de pollo al horno INGREDIENTES • 1 funda de piernitas Mr. Pollo • 2 cucharadas de salsa inglesa Gustadina • 1 cubito de caldo Mr. Pollo disuelto en 1 taza de agua • 2 tazas de papas, hechas puré • 1 cucharadita de páprika • Sal y pimienta negra al gusto
PREPARACIÓN En un tazón, mezcla el caldo de pollo, la salsa inglesa, páprika y la pimienta negra. Marina las piernitas por 30 minutos y hornéalas a 200º C. Mientras tanto, calienta el puré de papas y cuando estén listas las piernitas, sirve con vegetales.
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SUGERENCIA eso rallado y es agregar qu ed pu le ré pu l A r su sabor. , para resalta nuez moscada
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Opciones de Menú Semanal
Miércoles
ALMUERZO • Sopa de Tomate • Cerdo salteado Bavarois de mora CENA Pastel de mote con jamón
Jueves
ALMUERZO • Crema de champiñones • Corvina en escabeche Ensalada de frutas con canela CENA Torta de choclo
6 porciones
5 porciones
25 minutos Calorías 441
INGREDIENTES • 1 funda de carne asadero Mr. Chancho (1 kilo aprox. cortada en tiras) • 1/2 taza de salsa china Gustadina • 3 cucharadas de aceite girasol Gustadina • 1 cucharada de ajo picado finamente • 1 pimiento rojo Hortana cortado en tiras • 1 pimiento amarillo Hortana cortado en tiras • 2 cucharadas de ajonjolí • 1 cucharada de jengibre natural picado finamente • 1 pimiento verde Hortana cortado en tiras • 1/2 cebolla perla cortada en cubos grandes • Sal y pimienta negra al gusto
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Cerdo salteado PREPARACIÓN En una sartén, dora con aceite caliente el jengibre y el ajo, cuando estén cristalinos añade uno a uno los vegetales. Cuando las verduras estén suaves, agrega la carne y la salsa china, remueve constantemente. Una vez lista la carne y los vegetales, incorpora el ajonjolí y sirve.
SUGERENCIA l jengibre s en el uso de da ce ex te o N sultar muy mida puede re porque tu co picante.
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15 minutos Calorías 348
INGREDIENTES • 1 funda de corvina Mr. Fish, 454g • 1/2 taza de salsa de tomate Gustadina • 1/4 taza de vinagre blanco Gustadina • 1 cda de aceite de girasol Gustadina • 1 tomate, sin piel y semillas en cubitos • 1 taza pimiento verde, cortado en tiras • 2 cdas de perejil, picado finamente • 1 taza de harina • 1 taza de jugo de naranja • 1 taza de cebolla paiteña, picada en tiras finas • Sal y pimienta negra al gusto
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Corvina en escabeche PREPARACIÓN Sazona la corvina con sal y pimienta, pásala por la harina. Dórala en aceite y una vez lista reserva. En una sartén sofríe en aceite la cebolla, pimiento y tomate. Agrega a éste el jugo de naranja, salsa de tomate, vinagre, salpimenta y deja reducir por 5 minutos. Añade la corvina, espolvorea perejil y sirve.
SUGERENCIA es sercabeche pued La salsa del es Es un . llo r cerdo o po vir para baña o. frí ir rv edes se plato que lo pu
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tips
Opciones de Menú Semanal
Viernes
Aprende a congelar y descongelar alimentos
ALMUERZO • Ensalada de vainita con mortadela • Pasta corta con salsa spaguetti Bananos al merengue CENA Arroz con brócoli y jamón
El frío ayuda a conservar mejor los alimentos. Si sabes cómo congelarlos y descongelarlos adecuadamente, no perderán su sabor y valor nutricional
6 porciones
INGREDIENTES • 4 huevos Indaves (solo las claras) • 6 cucharadas de mermelada de frutilla Gustadina • 6 bananos • 5 cucharadas de azúcar • 1 pizca de pimienta dulce • 1 pizca de clavo de olor • 1 cucharadita de extracto de vainilla • 1/2 taza de agua • El juego extraído de dos naranjas
35 minutos Calorías 266
Bananos al merengue
La temperatura adecuada de refrigeración es de 0 y 5º C, en las que los microorganismos se reproducen muy lentamente. El valor de las temperaturas se selecciona de acuerdo a los alimentos que deseas conservar y el tiempo que se mantendrán almacenados. Para conservar los alimentos en congelación ten en cuenta estos aspectos: • La calidad de los productos. • La limpieza de los congeladores. • Los productos que han sido descongelados no deben “recongelarse” • Las aves, carnes y pescados deben congelarse a -18º C • Hay que envasar y etiquetar correctamente los productos congelados.
PREPARACIÓN Pela los bananos y hazlos hervir con el jugo de naranja y una cucharada de azúcar. Bate las claras a punto de nieve, con el azúcar restante y reserva. Coloca los bananos en un recipiente de horno, báñalos con la mermelada y cúbrelos con merengue en forma decorativa. Hornea a 220°C hasta que se doren y sirve.
Si quieres conservar alimentos preparados sigue estas recomendaciones: • Coloca una etiqueta con fecha y nombre del plato para reconocerlo mejor. • Reduce la cantidad de condimentos en la preparación, porque la congelación los intensifica. • Si preparas pastas o arroces, procura que no estén tan cocidas, ya que cuando los calientas pueden pasarse del grado de cocción. • Los congeladores funcionan mejor cuando están llenos y sin mucho espacio entre los alimentos. • Asegúrate siempre de adquirir envases especiales para congelar. • No congeles por más de tres meses los preparados que realices para que no pierdan su sabor y valor nutricional.
SUGERENCIA puede Este postre se helado n acompañar co olate. oc ch o a de vainill
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La mayoría de los alimentos se descomponen con facilidad por el desarrollo de bacterias, hongos, mohos y levaduras, por eso lo adecuado es mantenerlos en refrigeración y mientras menor sea la temperatura, más lento es el desarrollo microbiano. La cadena de frío comienza donde se elaboran los alimentos y concluye en el refrigerador doméstico.
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Aprende a descongelarlos: • No se debe descongelar y volver a congelar un alimento porque en el proceso se corre el riesgo de que las bacterias se desarrollen y se multipliquen. • En el caso de aves, pescados y carnes se recomienda una descongelación lenta, es decir hacerla horas previas a su preparación, colocándolas en la refrigeradora para tener un excelente control de calidad. Descongelando alimentos preparados: El primer método para descongelar es la refrigeración. • Si son gratinados y pastas, introdúcelos tapados con papel aluminio en un horno recién encendido. Cuando estos alimentos tengan la temperatura deseada, retira el papel y deja gratinar de 10 a 15 minutos. • Si el plato tiene carnes, pescados con salsas, sopas o asados, puedes pasarlos directamente al fuego o al horno. Trabaja con temperatura baja para que el calor se reparta en todo el plato.
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bienestar
Adiós al sedentarismo,
Empieza ahora mismo Para empezar, levantarte de la silla al menos cada hora y camina un poco por tu casa u oficina, toma mucha agua, come más frutas y vegetales, reduce el consumo de tabaco y alcohol.
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a única constante en el universo es el cambio y el movimiento. Uno de los males de moda de nuestro tiempo es el sedentarismo, y en la mayoría de casos, las principales víctimas son los padres de familia, que por las jornadas diarias de trabajo en la oficina y el hogar terminan extenuados y sin ánimo de nada. Por eso es hora de decirle adiós al sedentarismo y empezar a darle vitalidad a tu vida y la mejor forma es recuperando la actividad física que producen los ejercicios y el deporte que nos permitirán mantener el cuerpo activo, ayudarán a bajar los niveles de estrés y a sentirnos más estables emocionalmente. La doctora Isadora Espinoza nutricionista y entrenadora personal, explica que el sedentarismo provoca problemas de circulación sanguínea, debilitamiento muscular e impide la fijación del calcio de los huesos lo que puede degenerar en osteoporosis y otros males como impotencia sexual y problemas cardiovasculares.
Caminar es una buena forma de empezar, también es importante hacer actividades recreativas y mejor si se incluye a toda la familia, generalmente esto es posible los fines de semana, salir al parque, escalar una montaña, ir al zoológico, ya que implica una caminata relajada y recreativa. La experta recomienda iniciar con rutinas cortas tres veces por semana. No es saludable ejercicio de fin de semana, más bien puede causar problemas. Otro punto importante es considerar las horas de ejercicio que producen mejor efecto: temprano antes de desayunar, después del almuerzo (en forma moderada, puede ser un paseo) y en la noche antes de cenar.
Para romper el sedentarismo es necesario hacer progresos paulatinos para que el cuerpo se acostumbre y evitar cualquier lesión.
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BIBLIOGRAFIA: 1. www.alimentacion-sana.com.ar 2. www.americanheart.org
Tómate una hora al día y realiza alguna actividad física de bajo impacto como caminatas o paseos en bicicleta, no dejes de lado los deportes
3. Osorio J. Vida Sana: Guía de Autocuidado. 2003.
¡ponte en acción!
Si te sientes agotado al final del día, la razón primordial es que tu cuerpo necesita urgente la energía y vitalidad que le proporciona el ejercicio físico, que a la vez le da mayor fuerza y resistencia. Cuando no se utilizan todas las estructuras orgánicas, los tejidos se reducen y debilitan, especialmente los musculares y tendinosos, que se acortan. Por otro lado, el músculo se fatiga con facilidad y ese cansancio genera contracturas dolorosas que suelen derivar en molestias crónicas.
Para empezar un programa de ejercicios
Quieres caminar, hazlo así
El modo más fácil para comenzar co n un programa de ejercici os es hacer una caminata. Cuando uno cam ina transporta el peso de su cuerpo a una dis tancia determina da. Se convierte en un ejerc icio de entrenam iento cuando se hace a su ficiente velocida d y fuerza como para lleva r el ritmo cardíac o hasta la zona objetivo. En el caso de pers onas con mala condición física caminar pu ede ser un buen estímulo ini cial. Recuerda qu e debes caminar sin jadea r y a paso ni m uy lento ni muy rápido.
• Usa ropa y zapatos cómodos. • Aumenta gradualmente el ejercicio hasta llegar a 30 minutos todos los días. Si no puedes hacerlo en un solo período, divídelo en dos sesiones de 15 minutos • Fija una hora del día para ejercitarte, así se convertirá en un estilo de vida. • Hidrátate permanentemente mientras te ejercitas.
A saltar cuerda
Puede ser un eje rcicio fácil pero m uy efectivo. Puedes hacerlo sola o en compa ñía y en un espacio cómodo de la casa. Pued es empezar con esta rutina:
DÍA
• Trata de realizar ejercicio con familiares y amigos, asi será una rutina más placentera.
Lunes
• Si no realizas la actividad un día, recupérala otro día o añade 10 o 15 minutos a la próxima sesión.
Miércoles
• Varía las actividades físicas que realizas para no perder el interés. Camina un día, nada, baila, juega fútbol, etc. Viernes • No realices ejercicios después de las comidas o en ambientes muy calurosos o húmedos.
1800 - 77 66 22
ACTIVIDAD 5 minutos de calentamiento previo; 10 minutos cuerda; 3 minutos de estiramiento. 5 minutos de calentamiento previo; 4 series de 3 minutos de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 50 abdominales. 5 minutos de calentamiento previo; 6 series de 1 minuto de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 20 extensiones de brazos (lagartijas); 5 minutos de estiramiento.
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