OS eño e bl AD su da T n 4 lu EN e u g. Sa IM r d pÁ AL ruta ble EN isf rta BI ra d nfo pa co FASCÍCULO 45 MARZO - ABRIL 2013 PUBLICACIÓN TRIMESTRAL
RECETAS FÁCILES de PREPARar EN FAMILIA
Deliciosas Libritas Mr. Chancho Adquiérelas y aviva el sabor de tus comidas Pág. 12
Tradición: Cuaresma
Cuarenta días de fe y cultura Pág. 28
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editorial
Unidad y solidaridad
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antener una actitud optimista es lo mejor que puedes hacer con tu tiempo. Al hacerlo, explotas tus valores y vives mejor. En esta edición te invitamos a que descubras qué es la solidaridad y cómo ponerla en práctica en la cotidianidad. Además, descubre cómo puedes ser el mejor padre para tu hijo, identificando tu rol en su vida adecuadamente. Entérate también del significado detrás de la Cuaresma y la Semana Santa, dos de los ritos religiosos que permiten que afloren muchas de las tradiciones nacionales más representativas. Y no olvides preparar en familia las deliciosas recetas que te ofrecemos.
Que disfrutes esta edición
UNA PUBLICACIÓN TRIMESTRAL DE SERVICIO AL CONSUMIDOR PRONACA Distribución Gratuita
contenido
4 SALUDABLE Disfruta de un sueño confortable 8 FAMILIA Padres: ¿Amigos o formadores? 12 TU AHORRO Libritas Mr. Chancho: Deliciosas y económicas 13 MENÚ SEMANAL Para todos los gustos 22 VALORES Solidaridad: Una virtud de lujo 26 MASCOTAS Entrenando a mi mejor amigo 28 TRADICIÓN Cuarenta días de fe y cultura 30 CUIDEMOS NUESTRO PLANETA DESDE CASA Saca provecho a los focos ahorradores
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Festejo de hog con calor ar
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¿Qué puedo dónde donar y Pág. hacerlo? 6
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Recono
de Mejo cimient o r Práct Responsa ica de Empresari bilidad Socia l al 2012 Pág. 44
saludable
Alimentación saludable
para sueño confortable Por sus propiedades nutricionales, algunos alimentos favorecen el sueño y al descanso reparador. Descubre cuáles son.
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eguro has escuchado el famoso refrán popular “desayuna como rey, almuerza como príncipe y merienda como mendigo”. Muchas personas piensan que hay que dejar de comer para dormir bien y cuidar la figura, pero la realidad es otra. Para conciliar el sueño es importante mantener buenos hábitos alimenticios. Estos consejos te ayudarán a comer y dormir bien:
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Para tener un sueño relajante, puedes bañarte con sales de manzanilla o viste pijamas cómodas sin botones y con materiales transpirables que te garanticen comodidad mientras duermes.
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Come despacio, mastica bien los alimentos, eso favorece la digestión.
Escoge alimentos saludables bajos en calorías. Consume preparaciones en cantidades pequeñas.
Prepara los alimentos asados, al vapor, a la parrilla, estofados o cocidos en lugar de fritos.
Evita sustancias estimulantes como cafeína, teofilina o teobromina que ayudan a mantenerse despierto y alerta cuando estás cansado, pero tienen un efecto contrario cuando quieras descansar después de un largo día, porque estas sustancias continúan haciendo
Bibliografía: 1. Pérez C. Los alimentos y El sueño. Barcelona: Masson;2003 2. Comer bien para dormir mejor disponible en: http://revista. consumer.es 3. El sueño contra el sobrepeso disponible en: http://www.consumer.es
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efecto y no permiten conciliar el sueño. Cuando estás estresado generas mucha energía, por lo que es recomendable realizar ejercicios de meditación, yoga y relajación para equilibrar tu energía y conciliar el sueño.
En la cena incluye alimentos ricos en triptófano**, que favorecen la producción de serotonina que es un neurotransmisor para generar saciedad y controla la temperatura corporal.
Después de comer, realiza alguna actividad que ayude a tu digestión. Evita “comer y dormir”.
**Alimentos con efecto saciante (ricos en triptófano) Proteínas
Cortes bajos en grasa como pavo, pollo, pescado, cerdo, huevos, res.
Lácteos
Leche semidescremada, queso, yogur light.
Frutos secos Semillas de ajonjolí, pistachos, almendras, maní. Granos
Fréjol, arveja, lenteja, garbanzo, soya, habas.
Frutas
Kiwi, guineo, piña, aguacate.
Cereales integrales
Trigo, arroz, granola, avena, centeno, cebada y derivados.
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Las personas que no duermen lo suficiente suelen comer más
Esto sucede debido a que gracias a las pocas horas de sueño, el cuerpo se ve obligado a mantener energías y porque al no dormir lo suficiente, se genera un efecto en las hormonas que controlan las ganas de comer: grelina (hambre) y leptina (ayuda a regular el apetito), las cuales influyen directamente en el incremento de peso.
Explicación
• Leptina Es liberada por la células grasas a la sangre para informar que hay suficiente grasa en el cuerpo. Actúa como supresora del apetito. • Grelina Es liberada por el estómago
vacío para indicar que tiene hambre. Dormir tiempos cortos (4 horas por noche o menos) baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina en la sangre. Este golpe doble de las hormonas aumenta el deseo de
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comer, pues el cerebro recibe señales de que existe un déficit de energía, aumentando entonces la ingesta de comida en cada persona. La pérdida de sueño aumenta la resistencia a la insulina, provocando que el cuerpo no tenga
capacidad para procesar los carbohidratos, uno de los causantes del sobrepeso. Las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles de insulina y azúcar en sangre similares a las de aquellas que tienen predisposición a tener diabetes”.
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saludable
Consejos para dormir bien a
Si tomaste en cuenta los consejos nutricionales para un buen dormir y aún sigues contando ovejas sin éxito, compleméntalos con estos ejercicios de respiración que te ayudarán a relajarte y te garantizarán una noche de descanso sin problemas. ¡Dulces sueños!
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Ejercicio 2 Ejercicio 1 a) Arrodíllate, toma una almohada o cobija, enróllala y colócala entre tus piernas. Coloca las manos en tus rodillas e inhala y exhala por la nariz un par de veces. b) Luego, inhala por la boca y exhala por la nariz tres veces con tus manos entrelazadas sobre la almohada. • Este tipo de respiración es útil para aliviar el calor y relajar la mente.
a) Siéntate sobre la almohada o cobija, coloca las plantas de los pies firmemente en el piso y tapa tus orejas con las manos. • Cierra los ojos e inhala y exhala tres veces por la nariz. • Luego inhala por la boca y exhala por la nariz tres veces. b) Baja tu cabeza hasta las rodillas, relaja tus brazos y continúa con la misma respiración.
Este ejercicio es bueno para despejar la mente, en particular si estás aturdido.
Ejercicio 3 a) Siéntate de piernas cruzadas sobre tu almohada o cobija. b) Cierra los ojos, toca tu abdomen con tu mano derecha y coloca la izquierda encima. Respira suavemente sintiendo cómo se ensancha y se contrae.
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familia
Mi hijo siempre me pide consejos
Lo compartimos todo
quiero ser el mejor amigo de mi hijo
Hacemos todo juntos
Mi hijo piensa en mi como su “pana” Quiero que cuente conmigo siempre
Nuestra relación es muy cercana
Padres: amigos o 8
formadores
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a paternidad o maternidad puede ser una de las experiencias más gratificantes, pero a la vez confusas en la vida. Muchas personas manifiestan el amor por sus hijos de diferentes maneras y buscan ser sus mejores amigos para conectarse con ellos, profundizar lazos y conseguir una relación cercana e íntima. Aunque ésta es una excelente intención, no es la acertada. La psicóloga familiar Tania Carrasco, del grupo Alfaguara, explica que cuando los padres lo intentan, se confunden los roles de cada miembro de la familia, lo que puede traer diferentes problemas a corto y largo plazo.
Crear la relación perfecta entre padres e hijos toma tiempo, dedicación y trabajo. Es un reto permanente que todo progenitor debe enfrentar. Toma en cuenta los consejos de la especialista para que fomentes un trato saludable y críes personas realizadas.
familia
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¿Qué rol deben adoptar los padres?
El rol indicado del padre es el de educador. Formador primero y amigo después. Es una línea sutil que se establece. Los padres son padres y no deben ser amigos de sus hijos en el sentido de que son la autoridad en el hogar. Muchos al hacer el intento pierden esta autoridad y entonces el límite queda transparente. Los niños no los ven como educadores y les puede costar mantener el mismo nivel de respeto.
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¿Cuáles son los límites?
En la niñez temprana se motiva a que los padres jueguen con sus hijos y sean sus “compañeros de aventura”. En este sentido pueden ser sus amigos. En la adolescencia es bueno que los escuchen, aconsejen y valoren sus opiniones. Una relación saludable es aquella en la que existen límites claros y concretos y que todos tengan un rol definido en el hogar. Los padres hablan el mismo idioma y los hijos aprenden que los límites son saludables.
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¿En qué puede desembocar?
Cuando el padre busca ser un amigo se establece una equidad de condiciones entre ambos. El padre es formador y como amigo tiene que dejar de serlo. El amigo del niño es su contemporáneo y es con el que cuenta y dice cosas que no compartiría con sus padres. La relación entre padres e hijos debe de ser de amor y respeto, pero sobretodo debe estar sostenida en una base de emociones que no se obtiene de los amigos.
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¿Ciertos padres se llevan mejor con sus hijos que otros?
La relación entre ambas partes es natural y tiene que darse de esta forma. Los progenitores buscan ser padres y, al fomentar un buen trato, se puede extender un lazo de amistad con los años al llegar a la adultez. Que el hijo considere al padre como su amigo significa que se lo manejó acertadamente. Es una empatía natural. Existe una relación premeditada pero la amistad tiene que nacer. A veces no hay la química necesaria para crear una amistad con cualquier persona y es igual en este caso.
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¿Cómo consigo una relación saludable?
Lo mejor que puedes hacer para crear una buena relación con tus hijos es buscar tiempo de calidad para que los niños se sientan amados. Prestándoles la atención debida, respetando sus espacios y cumpliendo con tus obligaciones emocionales se crea la relación adecuada. Fomenta actividades lúdicas que puedan realizar juntos y motiva a que exploren sus intereses comunes y compártanlos. Esto es algo progresivo que debe iniciar desde edades tempranas y no a edades más avanzadas. Se pule la unión fomentando y estando presentes en su vida. Es la mejor manera de conseguir una amistad a largo plazo.
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¿Cómo corrijo mis errores?
Si consideras que no tienes la mejor relación con alguno de tus hijos es importante no culparte e identificar el por qué. Intenta enmendar tus errores en base a la comunicación mutua, identificando el problema y tratándolo. La especialista recomienda que si esto no es suficiente, lo que puedes hacer es buscar una terapia para que tu hijo comprenda que lo amas a pesar de haberte equivocado. Una terapia familiar que permita al joven darse cuenta que puede contar con sus padres.
Qué hacer En la niñez
En esta etapa se pulen las relaciones y se construyen los lazos a futuro. La medida indicada es brindar tiempo de calidad. Los padres deben hablar el lenguaje del amor apropiado con sus hijos. Decirles palabras de afirmación, aceptación y motivación. Es importante que estén abiertos y receptivos hacia sus comportamientos y celebrar los indicados con refuerzo positivo. Es esencial jugar con ellos, cumplir sus roles de la manera adecuada y practicar actividades que los unan con frecuencia.
En la adolescencia
Considerando las medidas de prestar atención, descubrir y practicar actividades que los unan y ofrecer tiempo de calidad en la niñez, la adolescencia puede ser normal y natural. Es una etapa más sensible, donde los jóvenes buscan explorar y encontrarse en el mundo, por lo que estas estrategias deben ser reforzadas. A largo plazo tus niños se convertirán en adolescentes estables y posteriormente en adultos capaces y realizados. Este es el mejor regalo que le puedes hacer a tu pequeño.
LA ESPECIALISTA ACONSEJA Ser padre es una carrera que no se aprende en ningún lado. Es esencial estar atento a los comportamientos que presentan los hijos y aplicar la regla del amor sobre todas las cosas. Si identificas algún conflicto a lo largo de su vida que no puedes resolver, no dudes en buscar ayuda profesional.
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Cua re sma
Causa de camarón con mayonesa de aceitunas 8 porciones
25 minutos
1 libra de camarón Mr. Fish pelado y desvenado ½ taza de aceitunas negras Gustadina ½ taza de mayonesa Gustadina Light 3 tazas de papa cocida y aplastada 2 aguacates maduros Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
Costo por porción $0,98
Calorías por porción 220
• Retire el hueso a las aceitunas negras y licúelas con mayonesa, rectifique sabores con sal, pimienta y reserve. • Cocine el camarón en agua con vegetales, sal y pimienta, enfríe y reserve. • Mezcle la papa con sal, pimienta y nuez moscada hasta obtener un puré firme. • Mezcle los camarones con la mayonesa de aceitunas y reserve. • Coloque en un molde puré, rebanadas de aguacate y finalmente los camarones con mayonesa de aceitunas.
Ceviche de tilapia estilo peruano 6 porciones
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45 minutos
1 libra de filetes de tilapia Mr. Fish 4 cucharadas de maíz dulce Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 1 taza de tomate Hortana picado 2 cucharadas de perejil Hortana picado 1 cucharadita de ají picado 1 cucharadita de cilantro picado 2 tazas de jugo de limón 1 taza de cebolla paiteña picada 1 camote cocido y rebanado Sal y pimienta al gusto
Arroz con panga 4 porciones
25 minutos
1 funda de filetes de pescado blanco Mr. Fish 4 tazas de arroz Gustadina cocido 2 cucharadas de refrito de verduras Gustadina ½ taza de zanahoria Hortana cortada en cubos y cocida ½ taza de vainitas cocidas ½ taza de arvejas cocidas Sal, comino y pimienta al gusto
Costo por porción $1,32
Calorías por porción 130
• Corte la tilapia en cubos, colóquela en jugo de limón con sal, pimienta y el ají, deje reposar durante 45 minutos o hasta que se “cocine” por acción del ácido. • Incorpore los demás ingredientes y deje reposar durante 15 minutos antes de servir. Acompañe con camote cocido.
Costo por porción $1,43
Calorías por porción 486
• Salpimiente los filetes de panga, cocine en una sartén con 2 tazas de agua hasta que estén listos. Reserve el agua, aplaste los filetes con un tenedor para desmenuzar y reserve. • Coloque en una olla el refrito con aceite, incorpore los vegetales y mezcle. • Agregue arroz y el agua en la que se cocinó el pescado removiendo constantemente hasta que esté caliente. • Agregue el pescado, rectifique sabores con sal, comino y pimienta. Sirva.
Salteado de camarón con fideo de arroz 4 porciones
30 minutos
Costo por porción $0,91
½ libra de camarones Mr. Fish pelados y desvenados 1 cucharada de salsa de soya Gustadina 1 taza de brócoli blanqueado ½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos 3 cucharadas de berenjena cortada en tiras 3 cucharadas de zucchini cortado 4 tazas de fideo de arroz cocido 1 cucharada de maicena 1 taza de caldo de pollo 2 cucharadas de cebollín picado Sal, pimienta y jengibre en polvo al gusto
• En una sartén coloque pimiento, zucchini y berenjena, agregue brócoli y el caldo de pollo caliente. • Incorpore maicena disuelta en la salsa de soya, cocine hasta que espese. • Agregue los camarones y cocine por no más de 4 minutos.• Rocíe el cebollín, rectifique sabores con sal, jengibre y pimienta. Sirva sobre una cama de fideo de arroz.
Pescado rebosado con papas fritas 6 porciones
1 libra de tilapia Mr. Fish 1 huevo Indaves ¾ taza de harina ½ de taza de cerveza 5 tazas de papas fritas Sal, pimienta y páprika al gusto
25 minutos
Costo por porción $1,26
1 funda de pescado blanco Mr. Fish 1 cucharada de aliño de cebolla y ajo Gustadina 4 hojas de plátano 1 taza de leche 2 cucharadas de pasta de maní 1 cucharada de aceite de achiote Sal, pimienta y comino al gusto
Calorías por porción 280
• Corte los filetes de tilapia en bastones, salpimiente y reserve en refrigeración. • Bata el huevo con harina y cerveza, agregue sal, pimienta y páprika. • Pase los bastones de tilapia por esta mezcla y fríalos en abundante aceite hasta que estén dorados. • Sirva con papas fritas con cáscara y una ensalada de col Hortana.
Panga en hoja de plátano con salsa de maní 4 porciones
Calorías por porción 252
30 minutos
Costo por porción $1,27
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Calorías por porción 185
• Descongele los filetes de pescado en refrigeración. • Pase las hojas de plátano por la hornilla a fuego directo para que se suavicen. • Licue leche con maní y reserve. • Salpimiente los filetes, colóquelos en las hojas de plátano y cocine al vapor durante 12 minutos. A la par, coloque en una sartén el refrito con aceite de achiote, incorpore la leche con maní y cocine hasta que espese. Rectifique sabores con sal, pimienta y comino. • Cuando los filetes estén listos bañe con la salsa y sirva con arroz blanco Gustadina.
Sándwich de pescado con salsa tártara 5 porciones
20 minutos
Costo por porción $1,56
1 libra de tilapia Mr. Fish 5 hojas de lechuga Hortana 1 tomate Hortana, rebanado 1 taza de mayonesa Gustadina 2 huevos Indaves, uno cocido duro y otro batido 1 taza de pan molido ½ taza de harina 2 cucharadas de pepinillos agrios picados 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de cebolla perla picada 5 panes de hamburguesa Sal y pimienta al gusto
Ce na
• Mezcle la mayonesa con huevo duro picado, pepinillos, cebollas, perejil, sal pimienta y reserve • Aparte, sazone la tilapia con sal, pimienta y apánela pasándola por harina, huevo batido y pan molido. • Fríala en aceite caliente hasta que se dore. • Corte los panes por la mitad, tuéstelos un poco, reparta la salsa tártara en las 2 tapas de cada pan, acomode las lechugas, el pescado y tomate. • Tape y sirva inmediatamente.
Brochetas de pavo con Shish Kebabs 6 porciones
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Calorías por porción 439
30 minutos
1 bandeja de filetes de pavo Mr. Pavo, cortada en cubos 2 pimientos verdes Hortana cortados en cubos 12 tomates cherry Hortana 1 cebolla paiteña cortada en cubos Para el adobo ½ cebolla perla Hortana rallada 1 cucharada de pasta de tomate Gustadina 2 cucharadas de leche 1 cucharada de aceite de oliva Sal, pimienta y comino al gusto
Costo por porción $1,73
• Para el adobo, mezcle leche con la pasta de tomate, cebolla rallada, sal, pimienta, comino e incorpore el aceite de oliva. Mezcle hasta formar una pasta homogénea, y reserve. • Arme las brochetas alternando pavo, cebollas, pimientos y tomates. • Salpimiente y bañe con el adobo. • Guarde en refrigeración por 2 horas. • Precaliente una plancha o parrilla y ase las brochetas hasta que estén listas. Sirva
Ensalada oriental 5 porciones
20 minutos
Calorías por porción 265
Costo por porción $1,60 Calorías por porción 173
1 funda de filete de pechuga marinada Mr. Cook 4 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 1 lechuga crespa Hortana 1 cucharada de salsa de soya Gustadina 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina ½ taza zanahoria Hortana, rallada 1 tomate Hortana cortado 1 cebolla blanca cortada ½ cucharada de cebollín picado ½ taza de col morada cortada ½ taza de col verde picada ½ cucharada de miel 2 panes pita cortados Sal y pimienta al gusto
• Prepare los filetes de pollo según instrucciones del empaque.• Elabore un aderezo mezclando el vinagre, la miel, la salsa de soya, sal, pimienta y cebollín. Incorpore aceite y mezcle. • Dore el pan pita en un horno pequeño hasta que esté crujiente. • Acomode la lechuga junto con las coles, zanahorias y tomates. Corte el pollo, intégrelo a la ensalada, bañe con la vinagreta y sirva con el pan pita.
Sándwich de huevo duro y jamón de pollo 4 porciones
15 minutos
4 huevos Indaves cocidos duros 1 cucharada de mayonesa Gustadina Light 4 rebanadas de jamón de pollo Mr. Pollo ¼ de cucharadita de aceite de girasol Gustadina 1 tomate Hortana rebanado 4 hojas de lechuga crespa Hortana ½ taza de apio cortado 8 rebanadas delgadas de pan integral Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,61
• Dore las rebanadas de jamón en aceite de girasol y reserve. • Pele y corte los huevos, agregue apio, mayonesa, sal, pimienta, mezcle y reserve. • Coloque sobre una rebanada de pan la mezcla del huevo con apio, cubra con la rebanada del jamón de pollo dorado, coloque tomate y lechuga, tape con otra rebanada de pan y sirva.
Pavo salteado al balsámico 8 porciones
15 minutos
1 bandeja de muslos Mr. Pavo deshuesados 1 tomate Hortana sin semillas cortado en octavos 1 taza de zanahoria Hortana cortada ¾ de taza de cebolla paiteña cortada ¾ de taza de vainita china 4 cucharadas de macadamias cortadas 4 cucharadas de vinagre balsámico Sal, pimienta, páprika y tomillo al gusto
Calorías por porción 234
Costo por porción $0,59
Calorías por porción 133
• Corte los filetes de pavo en cubos, condimente con sal, pimienta, tomillo y páprika. Dore en una sartén, agregue la vainita china, cocine durante 3 minutos salteando constantemente. • Incorpore el resto de vegetales y las nueces, agregue el vinagre y cocine por 3 minutos, rectifique sabores con sal y pimienta. • Sirva con arroz integral Gustadina.
Ensalada vegetariana de palmitos 4 porciones
15 minutos
1 taza de palmitos Gustadina cortados 1 taza de corazones de alcachofa Gustadina cortadas 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 1 pimiento amarillo Hortana 6 tazas de lechugas Hortana ½ taza de tomates pera cortados a la mitad 4 cucharadas de almendras tostadas con cáscara 1 cucharada de miel de abeja 2 cucharadas de vinagre balsámico ¼ de cucharadita de tomillo picado Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,60
Calorías por porción 114
• Rostice el pimiento a fuego directo, retire la piel quemada, corte en tiras y reserve. • Mezcle el vinagre con tomillo, sal y pimienta. Incorpore la miel, el aceite de girasol, y mezcle hasta obtener una vinagreta homogénea. • Agregue almendras y reserve. • Coloque las lechugas en los platos, decore con pimientos, alcachofas, tomates y palmitos. Sirva con la vinagreta de balsámico y almendras.
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Ensalada mexicana con chuleta 4 porciones
20 minutos
Costo por porción $1,31
1 libra de chuletas Mr. Chancho ½ taza de fréjol rojo Gustadina ½ cucharadita de aceite de girasol Gustadina ½ taza de tomate Hortana cortado 2 tazas de lechuga criolla Hortana cortada 2 tazas de lechuga crespa Hortana cortada ½ taza de tortillas de maíz cortadas y horneadas 4 cucharadas de cebolla paiteña cortada en pluma 4 cucharadas de queso ricota desmenuzado ½ taza de aguacate cortado Sal, pimienta y comino al gusto
• Condimente las chuletas con sal, pimienta y comino. Cocínelas en una sartén con aceite de girasol, retire el hueso, corte en tiras y reserve. • Coloque una cama de lechugas y sobre esta decore la ensalada con el resto de ingredientes, colocando la carne de cerdo en el medio. • Se puede acompañar con un aderezo a base de yogurt natural.
Crema de tomate con pollo 4 porciones
45 minutos
2 filetes de pollo Mr. Pollo 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 3 tomates Hortana cortados en cuartos 1 cebolla perla Hortana cortada en cuartos ½ taza de zanahoria Hortana cortada en bastones 2 dientes de ajo 1 rama de hinojo Sal, ajo en polvo, paprika y pimienta al gusto
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L ibrita s Mr. Chanc ho
Costo por porción $0,95
Calorías por porción 162
• Condimente las pechugas con sal, pimienta, paprika y ajo en polvo. Cocine a la parrilla o en una sartén hasta que estén listas. Rebane y reserve. • En una olla con aceite de girasol, cocine los tomates, cebolla, ajo, hinojo y zanahoria hasta que se doren. • Agregue 6 tazas de agua y cocine a fuego medio hasta que la zanahoria esté blanda. • Licue todos los ingredientes y regréselos a la olla, cocine hasta que tome la textura deseada. • Sirva con la pechuga de pollo rebanada y decore con un chorrito de crema de leche. Si desea una textura más suave puede cernir y espesar con maicena.
Cevichocho con cuerito 8 porciones
Calorías por porción 282
30 minutos
1 libra de cuero Mr. Chancho 2 tomates Hortana 1 cebolla paiteña Hortana cortada en pluma 1 cucharada de perejil Hortana picado 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 2 tazas de jugo de naranja ½ taza de jugo de limón 1 ½ tazas de chochos 1 cucharada de culantro picado Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,55
Calorías por porción 438
• Cocine el cuero en una olla con agua y sal hasta que esté listo, córtelo en cubos y reserve. • Corte 2 tomates en cubos y reserve. Licue el tomate restante con el jugo de naranja. • En un tazón coloque cebolla y jugo de limón, agregue tomate picado y tomate licuado con el jugo, chochos, perejil y culantro. • Rectifique sabores con sal y pimienta, agregue el cuero y aceite de girasol. Sirva con chifles y tostado.
Empanadas de verde y cuero 8 porciones
45 minutos
1 libra de cuero Mr. Chancho 3 cucharadas de cebolla paiteña Hortana 3 plátanos verdes 1 cucharada de aceite de achiote 1 cucharadita de ajo picado 1 cucharada de perejil Sal, pimienta y comino al gusto
Costo por porción $0,22
• Cocine el cuero en una olla con agua y sal hasta que esté listo, corte en cubos y reserve. • Cocine el verde en agua con sal hasta que esté suave, májelo hasta que la masa sea uniforme y maleable. • Forme bolitas, aplane hasta obtener un disco y rellene con el cuero, fría en abundante aceite. Sirva con una salsa de maní.
Cuero de cerdo en salsa 6 porciones
50 minutos
1 libra de cuero Mr. Chancho 1 cebolla perla Hortana grande picada 2 cucharadas de perejil liso Hortana picado 1 pimiento rojo Hortana, picado 1 tomate riñón Hortana, picado 3 dientes de ajo 1 entero y 2 picados 2 clavos de olor 1 cucharada de harina de trigo 2 hojas de laurel 4 papas medianas Sal al gusto
Costo por porción $0,41
50 minutos
1 libra de hueso carnudo Mr. Chancho ½ taza de zanahoria Hortana cortada en cubitos 4 cucharadas de cebolla paiteña Hortana picada 1 taza de quinua 2 tazas de papa picada 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite con achiote Sal, comino y pimienta al gusto
Calorías por porción 434
• Cocine el cuero con las hojas de laurel, ajo, cebolla, clavos de olor y sal. Cuando esté blando, corte en cuadritos y fría en mantequilla con cebolla, tomates, pimientos y papas cortadas en cuadritos. Agregue el perejil. • Añada una taza del caldo donde se cocinó el cuero, disuelva la harina con un poco más de caldo, agregue a la salsa y deje espesar.
Crema de quinua de cerdo 6 porciones
Calorías por porción 418
Costo por porción $0,40
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Calorías por porción 214
• Dore en el aceite de achiote el hueso carnudo, agregue 2 litros de agua fría y cocine hasta que la carne esté suave. Retire el hueso carnudo del caldo y reserve por separado. • En una olla refría la cebolla, zanahoria, ajo y papa, agregue el caldo, la quinua y cocine hasta que la quinua esté cocida y la papa blanda. Rectifique sabores con sal, pimienta y comino, licue esta preparación, regrese a la olla. • Desmenuce la carne de los huesos grandes, incorpore a la sopa y sirva.
Sopa de bolas de verde 6 porciones
40 minutos
Costo por porción $0,45
1 libra de hueso carnudo Mr. Chancho ½ taza de zanahoria Hortana cortada en cubos 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 4 cucharadas de cebolla paiteña Hortana picada 1 cucharada de perejil Hortana picado 3 plátanos verdes (1 cocido y aplastado y 2 rallados) 2 cucharadas de cebolla larga picada 2 dientes de ajo picados ½ taza de choclo cocido 1 cucharada de cilantro picado 2 cucharadas de aceite de achiote Sal, comino y pimienta al gusto
Calorías por porción 234
• Cocine el hueso carnudo en 3 litros de agua con una taza de vegetales. Reserve el caldo. • Desmenuce la carne y refría en el aceite con cebolla larga. • Amase el verde, forme bolitas, rellene con el refrito y reserve. • Refría en achiote la paiteña, zanahoria, ajo y choclo, licue 3 bolas con el caldo e incorpore a la preparación. Cocine hasta que espese. • Agregue las bolas y cocine 15 minutos, rectifique sabores con sal, pimienta, perejil, cilantro y comino. Sirva.
Sopa de cebada perlada y chancho 6 porciones
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45 minutos
1 libra de hueso carnudo Mr. Chancho 3 cucharadas de cebolla paiteña Hortana picada 2 tazas de papa picada 1 taza de cebada perlada 2 tazas de col picada 3 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite con achiote Sal, comino y pimienta al gusto
Costo por porción $0,38
• Dore en el aceite de achiote el hueso carnudo, agregue 3 litros de agua fría y cocine hasta que la carne esté suave. Retire el hueso carnudo y desmenuce. Reserve el caldo y la carne por separado. • Refría la cebolla y el ajo, agregue el caldo y la cebada perlada. • Cocine durante 5 minutos, incorpore la papa y cocine por 10 minutos más. Rectifique sabores con sal, pimienta y comino, agregue col y carne desmenuzada. • Cocine hasta que la col y papa estén listas. Sirva.
Seco de chancho con naranja y canela 4 porciones
40 minutos
1 libra de Carne Suave Mr. Chancho cortada en cubos ½ cebolla paiteña Hortana picada 1 cucharadita de mostaza Gustadina 2 dientes de ajo 3 astillas de canela 2 naranjas ½ pimiento verde Hortana 1 tomate riñón Hortana Sal, comino y pimienta al gusto
Calorías por porción 248
Costo por porción $0,78
Calorías por porción 295
• Sazone la carne con sal, ajo, comino, pimienta y mostaza. Refría la carne con aceite por cinco minutos. • Agregue el jugo de las dos naranjas y las ramas de canela. • Refría tomate y pimiento y licue la cebolla con una taza de agua. • Incorpore los condimentos licuados en la carne, deje cocinar por media hora a fuego lento. • Sirva acompañado con arroz Gustadina y maduro frito.
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Prim
valores
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Desde este número te presentamos la nueva sección de Valores. Descubre qué representan y cómo vivirlos en nuestro día a día. Solidaridad, Responsabilidad e Integridad, son los tres principales valores que se viven en PRONACA. En esta entrega conoce qué significa ser solidario y cómo lo puedes aplicar en tu vida.
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solidaridad Bondad
Mantenerse predeterminado a hacer el bien, con respeto, amabilidad y firmeza.
Generosidad
Ofrecer a los otros lo mejor de uno, compartir y anteponer el bienestar común sobre los intereses personales.
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a solidaridad es uno de los valores más trascendentales para el hombre. Representa la unión entre personas para alcanzar un fin común. Es la virtud que permite el trabajo en grupo y la colaboración para conseguir grandes cosas.
Fraternidad Crear un vínculo de unión, buena correspondencia y lealtad con un grupo de personas.
Al fomentar este valor crecemos como personas, nos fortalecemos y asumimos los retos de la vida de mejor manera. Además, potencializamos nuestras capacidades de ser generosos, leales y compasivos.
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valores Los resultados • Al ser solidarios solidificamos amistades, creamos vínculos que duran muchos años y crecemos como seres humanos. • Cuando compartimos lo mejor de nosotros estamos ofreciendo nuestra mejor cara al mundo, lo que nos hace inmensamente fuertes y capaces de asumir todo tipo de desafíos.
Puliendo nuestras destrezas solidarias, creamos una barrera en contra del egoísmo y la indiferencia en cuanto a la situación de los otros. La vida es trabajo en equipo y remitiéndonos a este valor en todas las situaciones cotidianas es la mejor manera de vivir.
RECUERDA: Ser solidario es
• Pensar en conjunto por el bienestar de todos y dejar de lado el criterio que busca hundir a otros para sobresalir. • Renunciar al pensamiento común de que lo que no te afecta personalmente no es tu problema. • Dejar de lado pensamientos centrados en ti mismo y ofrecer una mano amiga a tus allegados. • Priorizar el optimismo para salir adelante y considerar a todos como tus hermanos de vida.
• Si somos solidarios, estamos evolucionando personalmente. Poner a los otros a la par con nosotros es uno de los sentimientos más gratificantes. • No olvides que al explorar tus virtudes y compartirlas con los otros, recibirás lo mismo. La vida te devuelve tus buenas acciones de las formas más inesperadas, por lo que es importante ser solidarios con todos, si es lo que queremos en el día a día.
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GA Y LA HORMI LA CIGARRA rmiga
a la ho le preguntó ebo La cigarra imento. «D al o evaba tant ll ndrá el é ve qu to r po porque pron to en rra im al a. La ciga almacenar ó la hormig di on sp ento re im al invierno», ro si hay «Tonta, pe . ír lo re só a vierno comenzó emás el in partes. Ad . por todas jo di , tres meses» lo dicho llegará en atención a tó es pr no a ig casa. La rm a ho no La ió su cami gu si y a rr vida». sfruta la por la ciga «tonta, di ó: it gr tres meses. cigarra le siguientes s lo n s, ro Así pasa do alimento recolectan ía gu ba se na a La hormig lo coleccio cigarra só en la e ía qu ib cr mientras nes que es las cancio de as tr las le scanso. días de de animales sus largos todos los el invierno ar s para eg sa ll ca Al sus giaron en fu re e se cigarra qu del bosque . Al ver la ío fr l ó de nt e inte protegerse pos de niev primeros co e pasar el nd do caían los r ga l u otro lu bo ár un s estaban buscar erte. Todo no tuvo su ro pe no invier estaba muy ocupados. la cigarra y n ro e sa tre la niev Los días pa Caminaba en . re a mb ní ha te n pero no flaca y co o semilla ja ho na la gu tocó en buscando al la cigarra sesperada y le pidió a ig suerte. De de la horm sa ca la la puerta de adeció de iga se comp rm ho sin La no . comida de arroz, o un poco di enir le ev y pr a cigarr es mejor «recuerda, e: rl ci de antes ar». que lament Esopo : Las fábulas de Tomado del libro
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Entrenando a mi
mejor amigo Refuerza la relación que tienes con tu perro entrenándolo para que sea obediente y educado. Al enseñarle a comportarse en casa, con otras personas y otras mascotas, conseguirás un compañero ejemplar.
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vita luchas de poder con tu cachorro. Entrenarlo para que te vea como su amo y siga tus órdenes es la forma más eficaz de garantizar una mascota modelo. No hay nadie mejor para adiestrarlo. Tu perro piensa en ti como el líder de su manada. Con estos simples consejos, serás la persona en quien busca liderazgo y respeta. El refuerzo positivo. La mejor forma de educar a tu perro es mediante técnicas de repetición constante, donde premias su buen comportamiento y lo reprimes de la forma adecuada si ha hecho algo malo. Para fomentar
el comportamiento que deseas hay que celebrarlo y premiarlo inmediatamente después de que haga lo que consideras apropiado. Por ejemplo, si lo encuentras masticando tu calzado, evita enojarte, quítale el zapato y entrégale su juguete. Mímalo y prémialo por morder su juguete. Eventualmente, hará la conexión y comprenderá que solo debe masticar este.
La retroalimentación inmediata. Los perros viven en el presente y tienen memoria corta, por lo que si lo castigas posteriormente de que se ha comportado mal, no comprenderá el por qué y no lo conectará con sus acciones pasadas.
No violencia
La mejor recompensa Tu perro aprende mediante caricias y premios. Para motivar a que se comporte, no dudes en ofrecerle recompensas cada vez que haga algo bien. Aprovecha las nuevas galletas Pro Can, deliciosas y nutritivas para tu mascota. Disponibles en diferentes colores para llamar su atención y en forma de huesito. Cuentan con una textura especial que ayuda a la limpieza de su dentadura, mejoran su aliento, refuerzan sus defensas, abrillantan su pelaje y se encuentran disponibles en el tamaño ideal para cada tipo de razas.
Estas técnicas de entrenamiento son esenciales para que tu amigo distinga lo bueno de lo malo y pueda tomar la decisión adecuada. Debes fomentar este comportamiento mediante el refuerzo positivo. Al reprenderlo tardíamente solo lo confundes. Evita gritar y golpearlo. Los caninos no se golpean entre si, por lo que no lo comprenderá y podrá interpretarlo como una amenaza y responderá agresivamente.
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tradición Ritos de fe La Cuaresma es un periodo de reflexión que, como su nombre lo indica, dura cuarenta días. Es un tiempo de preparación para las fiestas de Pascua en donde se motiva a reforzar la fe de los fieles mediante sacrificios personales. Inicia oficialmente el miércoles de Ceniza y concluye la tarde del Jueves Santo.
Su duración es simbólica y hace referencia a varios hitos bíblicos. Es la misma cantidad de días que Cristo pasó en el desierto, el tiempo que duró el diluvio y los 40 años que el pueblo judío deambuló por el desierto luego de escapar de Egipto.
Cuarenta días de fe y cultura
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Coloridas tradiciones La Cuaresma inicia con la celebración de la misa durante el primer día. Aquí, los feligreses asisten a la celebración y el sacerdote marca una cruz en su frente con ceniza. Durante el transcurso de los días se motiva a los devotos a que reflexionen sobre su vida y su relación con Dios.
a Cuaresma y la Pascua son dos de los ritos más importantes en la fe católica. Son practicados año a año por fieles devotos alLa cercanía de la Pascua se celerededor del mundo. Es bra con diferentes eventos culuna época ideal para maniturales como el concierto de festar múltiples tradiciones De acuerdo a uno campanas en el Centro Hisculturales y gastronómicas. de los Mandamientos tórico de Quito, la Procesión de la Iglesia Católica, En el Ecuador contamos con se motiva a que del Buen Suceso en Riobamdiferentes formas de conmedurante este periodo ba, el Arrastre de Caudas, morar estos importantes los fieles coman solo que solo se celebra en Quito acontecimientos, de acuerpescados los días y en Sevilla y las Procesiones do a cada región. Desde misas, viernes. del Cristo del Consuelo en Guaprocesiones y la preparación yaquil y Señor de la Pasión y las de platos comunes, estas fechas Siete Iglesias en Cuenca. permiten que la cultura reluzca. Celebrada a la par con la Cuaresma, la Semana Santa es el momento litúrgico más importante. Esta inicia oficialmente el Domingo de Ramos y concluye con el Domingo de Pascua. También se la conoce como Semana Mayor.
Fotos: Quito Turismo
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El inicio varía de fecha cada año debido a que para fijar la Pascua se considera la primera luna llena de la primavera septentrional, en el hemisferio norte. Una vez establecida la fecha, se restan 40 días y se establece el miércoles de Ceniza.
tradición La fanesca es el plato estrella de esta época y una de las tradiciones más representativas de todo el país. Sus ingredientes suelen variar de acuerdo a la región donde se la realiza pero, en esencia, la preparación es la misma.
Se la elabora a base de leche, queso, un refrito con ajo y comino y cuenta con doce granos comunes de los Andes, como chocho, choclo, arvejas, fréjol y habas, los cuales representan a igual número de discípulos. También incluye varios complementos, como frituras, maduro frito, pequeñas empanadas y huevo duro.
Un gran acto de devoción Uno de los actos en su camino hacia cruces y unirse a la de devoción más el calvario. manifestación. reconocidos de estas • El color tradicional • El año pasado fechas es la Procesión de sus trajes es asistieron 1 000 en honor a Jesús del el morado, que fieles al evento. Gran Poder, que se representa el duelo • Buscan agradecer, realiza en Quito. y el sacrificio. pedir perdón por • La marcha, en la • Otras personas sus pecados y que se congregan suelen usar coronas favores a Jesús del miles de fieles de espinas, cargar Gran Poder. cada año, parte de la Iglesia de San Francisco, recorre el Centro Histórico y retorna al templo. • Los hombres que asisten se pueden disfrazar de cucuruchos y las mujeres de Verónicas (de acuerdo con la tradición cristiana, Verónica fue la mujer que limpió con su velo la cara de Cristo, y sus facciones quedaron impregnadas en éste), para acompañar a Jesús
Pescado: el ingrediente clave
Un alimento que es de amplio consumo durante estas festividades es el pescado. Brinda amplios beneficios nutricionales al organismo y cuenta con un exquisito sabor. Una de sus características más representativas es que es una excelente fuente
de ácidos grasos Omega 3, que favorecen la salud cardíaca y previenen patologías. Además, cuenta con proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B, D y minerales esenciales para el bienestar del cuerpo, como selenio, hierro, fósforo y zinc. Es recomendable consumir pescado al menos dos veces por semana. Y entre los tipos de pescado, el bacalao es uno de los ingredientes que más sabor le da a la fanesca. Este complementa el sabor del plato y su inclusión representa a Cristo.
Recuerda que Mr. Fish
• Ofrece varios tipos de pescados para tu gusto. • Modernos e higiénicos empaques que garantizan su calidad. • Nuestro pescado conserva todas sus propiedades nutricionales.
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cuidemos nuestro planeta desde casa
SACA provecho
a los focos ahorradores Si deseas economizar a largo plazo y mantener un estilo de vida ecológico, no dudes en cambiar tus bombillas incandescentes por focos ahorradores.
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sar bombillas de bajo consumo en tu hogar es una excelente manera de ser amigable con el medio ambiente. Aunque su costo es más elevado que el de las tradicionales, tu planilla de luz se reducirá. Disponibles en múltiples formas, tamaños y potencias, para que puedas adecuarlos a todas las necesidades de tu hogar. Cada una de estas bombillas duran ocho veces más que los focos comunes, lo que les da una utilidad de alrededor de cuatro años es el y son resistentes a camporcentaje de bios de voltaje.
75% a 80%
energía que ahorrarás al usar estos focos.
Tipos de focos ahorradores Las bombillas de bajo consumo brindan dos tipos de luz:
• Luz cálida. Para ambientes de relax y confort. Luce bien en salas, comedores y habitaciones. • Luz fría. Crea ambientes dinámicos. Es buena para cocinas, oficinas y baños.
Cómo desecharlos
Entre sus materiales de fabricación, las bombillas de bajo consumo cuentan con mercurio, un material peligroso para la salud humana. Es por esto que cuando dejen de funcionar, es básico deshacerse de ellas adecuadamente. Evita romperlas, pues cuentan con un gas tóxico y tampoco las juntes con la basura tradicional. Cuando ya termine su vida útil puedes entregarlos en los lugares en los que los adquiriste, pues ellos tienen contacto con gestores ambientales certificados que sabrán qué hacer con ellos.
TABLA DE EQUIVALENCIAS
Los focos ahorradores consumen hasta un 80% menos energía, producen más luminosidad por watt y duran hasta 8 veces más que los focos tradicionales.
Foco ahorrador
Foco normal
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