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n ci ció ri ta ut en g. 4 N lim pÁ aa a un uad ra ec pa ad FASCÍCULO 43 AGOSTO - SEPTIEMBRE 2012 PUBLICACIÓN TRIMESTRAL
RECETAS FÁCILES de PREPARar con LOS NIÑOS Y EN FAMILIA El camino para Económicos lograr metas cuartos de pollo Con planificación consigues objetivos Pág. 8
Son una deliciosa alternativa al momento de ahorrar Pág. 12
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Aprovecha las horas libres Deporte, música, arte son actividades alternativas Pág. 22
editorial
Tiempo de calidad
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o hay nada más valioso que compartir el tiempo con tus hijos. Es un aprendizaje mutuo que integra más a la familia; y qué mejor si parte de ese tiempo aprovechas para preparar juntos unos sabrosos alimentos. Por eso, en esta edición te sugerimos recetas rápidas y fáciles de elaborar con los niños, experiencia que será inolvidable. Y hablando de tiempo libre, entérate de los beneficios que tiene la práctica de actividades extracurriculares ya sea en época de vacaciones, el fin de semana o después de clases. Además, las personas se plantean metas y objetivos, por eso tenemos un artículo sobre los pasos que debes seguir para que planifiques y concretes tus aspiraciones.
Que disfrutes esta edición
UNA PUBLICACIÓN TRIMESTRAL DE SERVICIO AL CONSUMIDOR PRONACA Distribución Gratuita
contenido
4 nutrición Mantén la línea sin estrés 7 CURIOSIDADES Mitos y verdades sobre el consumo de carne de cerdo 8 familia Yo puedo alcanzar mis METAS 12 TU AHORRO Cuartos de pollo, calidad y economía 13 MENÚ SEMANAL 21 recetas para preparar con los niños y en familia 22 valores Tiempo libre... tiempo de calidad 24 CUIDEMOS NUESTRO PLANETA DESDE CASA Voy a cuidar mi planeta 26 Mascotas Mis vecinos me amarán
Si aún no recibes la revista llama a la línea gratuita 1800 776622 o descarga la versión digital en
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nutrición
Mantén la línea
sin estrés Hay varios hábitos clave que debes poner en práctica si deseas una dieta completamente efectiva y así conservar tu peso ideal.
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uando haces dieta para reducir peso es importante que tomes ciertas medidas para conseguir y mantener los resultados deseados.
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Ten en cuenta un plan alimentario propicio que debe ser individualizado, considerando tu edad, género, actividad física, etc. Las “dietas milagrosas” no existen y es necesario comprender que intentar adelgazar en una semana lo que se ganó durante años, no es una solución factible.
Por ello, es importante buscar la asesoría de un nutricionista que te acompañe en tu paso a paso. El especialista debe contribuir al cambio progresivo de hábitos inadecuados que has mantenido durante tu vida.
Más del 70% de las personas que inician un plan alimenticio para bajar de peso, lo consiguen en pocas semanas o en pocos meses. Pero el 90% de ellos no logra conservar su fíEl ejercicio sico de esta manera físico moderado y recupera lo perdiy la alimentación do eventualmente. equilibrada son los Bajo este concepto, mejores aliados te presentamos alpara perder grasa. gunos de los errores más comunes que se cometen en estas dietas:
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nutrición
errores más comunes al
hacer dieta
Suprimir alimentos o grupos de alimentos
Quitar alimentos de la dieta crea una sensación de ansiedad. El pensar evitarlos genera estrés, que a su vez provoca más hambre y apetencia por ellos. Como resultado tienes un círculo vicioso. Dejarlos de un día para otro es complejo, requiere de una adaptación paulatina. Prescindir de ciertos alimentos puede provocar carencias alimentarias. Solución: estar a dieta no significa eliminar alimentos, sino consumirlos todos, considerando su frecuencia y cantidad.
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Prescindir de los desayunos
Si omites el desayuno y te mantienes en ayunas durante tu jornada diaria, los niveles de azúcares como la insulina y la glucosa en la sangre disminuyen, lo que provoca fatiga e interfiere con tu atención y memoria durante el día. Si esto se produce con frecuencia, afectará la salud y el progreso de las actividades. Solución: desayunar diariamente con un contenido calórico y nutricional adecuado tiene un efecto positivo a nivel emocional, físico e intelectual.
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Ausencia de refrigerios
Incluir colaciones permite que el cuerpo trabaje constantemente. La falta de alimento por largos intervalos hace que el cuerpo lo interprete como un período de escasez por lo que reduce la actividad de los órganos y provoca que estos consuman energía del músculo, generando aumento de peso. Si se destruye el músculo, se queman menos calorías y se acumula más grasa. Solución: consume dos colaciones (mañana y tarde). Esto impedirá que tu cuerpo acumule grasa y que incrementes peso.
Pesarte todos los días no es recomendable, porque los resultados serán imperceptibles. Es favorable escoger un día específico en la semana a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de comer.
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nutrición
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Falta de ejercicio
Al reducir calorías al extremo en la alimentación, el cuerpo empieza a auto utilizarse como proveedor de energía, perdiendo músculo y ganando flacidez. La dieta necesita de rutinas de ejercicio aeróbico para conseguir que el cuerpo gaste más energía de la que consume, obligando a que se movilicen las reservas de grasa. Solución: realizar ejercicio regularmente es la forma más importante de gastar calorías, sobre todo en la etapa de mantenimiento de la dieta, para evitar que se recuperen los kilos que logres bajar.
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Excesos en la cena
Cuando estás a dieta, sueles reducir una comida del día y compensarla inconscientemente en la noche. En la cena, es habitual utilizar alimentos altos en energía, porque el cuerpo lo exige a pretexto de que no recibió lo necesario en el día. La cena no debe compensar los descuidos de la jornada. Solución: al cenar, considera los alimentos consumidos en el día, para tratar de equilibrar y no repetirlos. Debes habituarte a que esta última comida se convierta en el complemento ligero perfecto a lo ingerido durante el día.
Productos light, una alternativa para bajar la ingesta de calorías
En la mayoría de los casos, la persona que está a dieta piensa que “light” significa “cero calorías” y se puede consumir el doble. Esto es un error. Ten en cuenta que son productos que aportan menos calorías que un tradicional, pero si no controlas las cantidades que comes, el remedio pueder ser peor que la enfermedad.
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Uso de pastillas
Es muy atractiva la idea de “perder peso sin mucho esfuerzo”. Alternativas como pastillas diuréticas, inhibidoras del apetito y quemadoras de grasa están presentes en el mercado. La decisión de tomarlas en la mayoría de los casos se basa en un boca a boca, y al tomarlas sin control pueden tener efectos secundarios peligrosos. Solución: la forma más saludable para bajar de peso se genera en un plan alimentario acorde a tus requerimientos, acompañado de ejercicio diario.
Bibliografía: 1.http://salud.kioskea.net/contents/maigrir/01_les-conseils-indispensables-avant-de-commencer-un-regime.php3 -dieta-a46036 2. http://www.efdeportes.com 3.http://www.vitonica.com/dietas/ debo-eliminar-alimentos-de-la-dieta-para-adelgazar. 4.Sánchez J. Antonio, Importancia del desayuno y la función cognitiva, Revista Española de Nutrición Comunitaria, 2000 5. http://www.consumer.es/web/es/ alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2003/02/27/58458.php
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curiosidades
Mitos y es verdad
o m u s n o c l Sobre e e de cerdo de carncerdo es considersacdeaptuibn le
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su de La carne poco saludable y ermedades f n o e t alimen idad y car obes o v o r p e d . cto sculares das al respe a v io d r a c tus du
Despeja
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rasa demasiada g cerdo tiene e d e rn ca e rn Mito: La rasa en la ca ntenido de g ción del animal. co l E : d a Verd imenta la raza y la al de cerdo, PRONACA depende de e rn ca e d os grasa, ucción carne y men Para la prod ás m n co za cardiovasna ra consideró u prevenir enfermedades os se ha a lo que ayuda ad. En los últimos 10 añ id es b culares y o reducción de: logrado una sa • 31% de gra erol st le co e d % 0 •1 en grasa) rías lo ca magra (baja e • 14% de rn ca e d mento • 20% de au mago daño al estó sa u ca o rd rne de ce cionado por Mito: La ca ivo está rela at eg n to ec l ef e se prepara Verdad: E ingredientes con los qu , s lo so de grasa la manera o carne de cerdo. El exce io arac la ión con prep o acompaña s, combinac gachos, empao ad liz ti u re aceites s (llapin verdadera carbohidrato nes ricas en frito, etc.) pueden ser la Chancho o n M cerdo r. nadas, pláta La carne de r. ta es al m causa del ago. os al estóm no causa dañ perdicios o y come des d lo el en ve errdo vi RONACA p Mito: El ce porcino de P o am ad io an ed g l m E iones de ic d Verdad: n co s q te a el agu ue excelen ias primas y manece en er at m s La iene. controladas biente e hig tación, son en im maal su a ar uimiento per s. se utilizan p acen un seg h rdo e ce u q s s lo o e ri d nidad sa ta por laborato lu so ab uran la nente y aseg
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familia
Yo puedo
alcanzar misM
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Cuántas veces nos hemos planteado metas y no las hemos alcanzado? ¿Cuántas veces hemos soñado con conseguir algo?
Hoy abordaremos cómo establecer metas, cómo escribirlas y cómo conseguirlas.
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Tercera entrega
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significa “Bien definido”: Escribe tus objetivos de manera clara con lenguaje positivo: “deseo bajar de peso”, “quiero mantenerme en 120 libras”, etc. No utilices palabras de negación: “no quiero estar gorda”, “no quiero tener esas libras de más”, etc. significa “Ecológico”: Pregúntate si tu objetivo no te afecta a ti o a tu entorno. Por ejemplo, cierta persona pidió con todas sus fuerzas $10 000 urgentemente pero no conseguía el dinero, hasta que dijo, “necesito urgentemente los $10 000 y no importa como sea”. Al poco tiempo su hijo sufrió un accidente y
significa “SMART”: Esta palabra significa: Simple, que no sea con palabras ni pasos rebuscados. Debe entenderse fácilmente. Medible, define cómo vas a saber que avanzas en el logro de tu meta.
Primero debes definir objetivos y metas que se puedan lograr. En un ambiente tranquilo escribe tus metas. Existen personas que me han dicho… “No te preocupes, yo no necesito anotar mis metas, las tengo clarísimas en mi mente”, y este es uno de los errores para no conseguirlas.
Un método que utilizamos para definir y lograr nuestras metas se denomina “BESAR”:
el seguro le entregó esa cantidad por las heridas causadas.
Alcanzable, la meta debe ser lo más real posible. Retador, un refrán decía: ni tan cerca que te quemes, ni tan lejos que te enfríes.
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Tiempo definido. Hay que establecer una fecha definida para las metas con día, mes y año.
significa “Analizar el inconsciente”: Aquí es donde la mayor cantidad de personas falla en conseguir sus metas. Recuerdas las metas de fin de año cuando dices cosas como, ahora sí dejo de fumar, o quizás desde enero comienzo a hacer ejercicio, o simplemente mañana me levanto a las seis de la mañana
familia
Metas
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Por: Xavier Illingworth
R
para comenzar a hacer ejercicio. En ese momento el inconsciente se está riendo, ya que no analizaste que todos los días a las seis de la mañana, levantas a tus hijos y los preparas para ir a la escuela. Lo único que consigues con esto es que tus metas no se vayan cumpliendo. Al darte cuenta que planteaste mal la hora para realizar tus ejercicios y sentirte bien, lo único que necesitarás es buscar otra hora durante el día para que puedas realizar tu actividad y sentirte que vas cumpliendo lo que te planteas.
Fijarse metas en pareja estrecha más la relación y fomenta la solidaridad para lograr esos objetivos.
significa “Re-ajustar”: Las metas deben ser tan flexibles que te permitan ajustarlas las veces que necesites, tanto la meta como el camino para conseguirla.
Hace varios años en la universidad tuve la oportunidad de vivir una experiencia con la manera de conseguir mis metas. Llegaron a mi aula dos personas que nos hablaron sobre la importancia de escribir las metas y planificar la vida. En ese tiempo no hice mucho caso, pero realicé el ejercicio. Pasaron varios años y cierto día, al cambiarme de casa, arreglando algunos papeles, encontré uno especial, que titulaba “Qué va a ser mi vida en 5 años”. Lo empecé a leer y mágicamente lo que leía, estaba reflejado en la realidad: entre otras cosas decía que iba a tener un auto de ciertas características específicas… Me acerqué a la ventana y estaba estacionado el auto con esas características. Que iba a estar gerenciando mi empresa… y así era… entre otros detalles. Lo importante en este caso, es que nunca pensé en el poder que tenía el escribir las metas y trabajar por conseguirlas; aunque sea de manera inconsciente, cuando quieres algo con el corazón y le metes pasión por conseguirlo, estoy cien por cien seguro que eso que tu quieres, mágicamente llegará a ti.
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El trabacación herram jo duro es la encaminienta que te guir lo ará a conseesfuerz que desees. E ción su o y la dedica- l mano c elen ir de la pensa. on la recoma ti mis Exígete much energía mo, dedica tuo labores a realizar tus cia, hon con prudenhumild estidad y ad, y dis de la ale fruta el traba gría que trae jo duro .
Agradecimiento
Cuando consigues tus objetivos y cumples tus metas, te sientes alegre por lo recibido y disfrutas de tus logros. Sin embargo, es importante reconocer a las personas o a la fuerza que te ayudó a alcanzar esos sueños. La mejor forma de mostrar tu gratitud es ser recíproco y realizar buenas obras con el resto.
as? t e m s i m que visualizo ación a situ sos l n e inarte os pa
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menú semanal
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Prácticas y fáciles recetas para preparar con los niños y en familia
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Prepara con tus niños Recetas bajo supervisión de adultos
Dino nuggets con brócoli y pasta en salsa de queso 4 porciones
20minutos
1 funda de Dino nuggets Mr. Cook 2 cucharadas de Cheese Spread Gustadina 2 cucharadas de salsa BBQ Gustadina 2 cucharadas de mayonesa Gustadina 2 tazas de brócoli cocido 1 ½ taza de fideos
Costo por porción $0,68
• Cocine los fideos en agua hirviendo con sal. • Prepare los Dino nuggets como se indica en el empaque. Reserve. • Escurra los fideos e inmediatamente mezcle con salsa de queso. • Decore los nuggets con mayonesa y salsa BBQ. • Agregue brócoli y sirva.
Pop pollo con pasta 4 porciones
14
20 minutos
1 funda de Pop pollo Mr. Cook 1 ½ taza de salsa napolitana Rubino 2 cucharadas de albahaca Hortana picada 2 tazas de fideos 3 cucharadas de queso parmesano
Costo por porción $1,50
15 minutos
1 funda de salchicha cocktail Mr. Pollo de 500 gramos 1 taza de tomates cherry Hortana 1 taza de queso mozzarella cortado en cubos 1 taza de uvas
Calorías por porción 371
• Cocine los fideos en agua hirviendo con sal. • Prepare el Pop pollo siguiendo las instrucciones del empaque. • Mezcle salsa napolitana con albahaca y caliente. • Sirva los fideos, sobre estos la salsa, Pop pollo y finalmente vierta queso parmesano.
Mini pinchos de salchichas 8 porciones
Calorías por porción 262
Costo por porción $0,84
Calorías por porción 180
• Caliente las salchichas en agua por no más de 3 minutos. • Arme los pinchos alternando salchichas, queso, tomates y uvas. • Pínchelas en diferentes frutas como se observa en la foto y sirva.
Pizza enrollada con salchicha 4 porciones
16 minutos
4 Salchipollos Mr. Pollo 4 cucharadas de salsa para pizza Gustadina ½ taza de queso cheddar rallado 4 tortillas de harina
• Unte las tortillas con salsa para pizza. • Rocíe el queso por encima y coloque la salchicha en uno de los extremos. • Enrolle con la salchicha en el medio y envuelva la pizza en papel.
Deditos de pescado 6 porciones
Calorías por porción 214
Costo por porción $0,55
15 minutos
1 libra de filetes de tilapia Mr. Fish 2 huevos Indaves ½ taza de harina de trigo 1 cucharada de jugo de limón 1 taza de pan molido Sal y pimienta al gusto Mayonesa Gustadina al gusto
Costo por porción $1,15
Calorías por porción 217
• Corte los filetes en bastones, salpimiéntelos y mézclelos con el jugo de limón. • Separe harina, huevos y pan molido en tres recipientes diferentes. • Pase los bastones por esos platos en ese orden y fríalos en aceite caliente. • Sirva con ensalada y mayonesa.
Frutas con jamón y aderezo de frutillas 8 porciones
15 minutos
8 rebanadas de jamón Fritz 4 cucharadas de mermelada de frutillas Gustadina 2 cucharadas de vinagre Gustadina 8 rebanadas de piña 8 rebanadas de mango 8 rebanadas de melón Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,70
Calorías por porción 161
• Corte el jamón en tiras mediana. • Envuelva las frutas con el jamón y asegure con palillos.• Mezcle mermelada con vinagre, rectifique sal, pimienta y vierta a las frutas envueltas. • Sirva.
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Papa rellena 8 porciones
25 minutos
1 paquete de jamón Mr. Pollo 5 cucharadas de mayonesa Gustadina 4 papas grandes sin pelar 8 rebanadas de queso holandés Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,65
Calorías por porción 250
• Cocine las papas en agua hirviendo con sal hasta que estén suaves, retire y deje enfriar un momento. • Corte jamón y queso en tiras.• Corte la papa en la mitad a lo largo y vacíela con la ayuda de una cuchara. • Mezcle mayonesa, sal, pimienta, jamón y queso. • Rellene con esta mezcla las mitades de las papas y caliéntelas en el microondas por 30 segundos. •Decore y sirva.
Enrollados de jamón y queso 8 porciones
16
20 minutos
8 lonjas de jamón Mr. Pollo 8 cucharadas de mayonesa Gustadina 8 cucharadas de mermelada de mora Gustadina 8 tortillas de harina 8 rebanadas de queso mozzarella Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,75
• Mezcle mayonesa con mermelada, sal, pimienta y unte en las tortillas.• Coloque encima las rebanadas de jamón y queso. • Enrolle y corte por la mitad.
Tallarín con albóndigas 8 porciones
20 minutos
1 libra de carne suave Mr. Chancho picada finamente 8 cucharadas de salsa spaghetti Gustadina 1 huevo Indaves 2 cucharadas de cebolla perla Hortana picada 1 cucharadita de ajo picado 200 gramos de tallarín 2 cucharadas de pan molido Sal, pimienta y albahaca al gusto
Calorías por porción 320
Costo por porción $0,57 Calorías por porción 154
• Mezcle la carne con huevo, pan molido, cebolla, ajo, albahaca, sal y pimienta. • Forme las albóndigas y reserve. • Cocine el tallarín según instrucciones del empaque. • Caliente la salsa spaghetti junto con una taza de agua hirviendo. • Cocine las albóndigas en esta salsa a fuego medio hasta que estén cocidas por completo. • Sirva con el tallarín y la salsa.
Mini sandwichitos de pollo 8 porciones
25 minutos
2 filetes de pechuga Mr. Pollo 8 cucharadas de mayonesa Gustadina 1 tomate Hortana picado sin semillas ¼ de taza de cebolla paiteña Hortana picada ½ cucharada de perejil Hortana picado ½ cucharada de culantro picado 16 panes tipo botón 1 cucharada de jugo de limón Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,40
• Salpimiente los filetes de pollo y áselos a la plancha o parrilla. • Una vez listos, córtelos en cubos pequeños y reserve. • Mezcle cebollas, tomates, culantro y perejil, condiméntelos con sal, pimienta y reserve. • Añada el jugo de limón a la mayonesa e incorpore a la mezcla de tomates y cebollas. • Incorpore el pollo y rellene con esta mezcla los panes. • Sirva.
Empanaditas de salchichas con queso 8 porciones
25 minutos
1 paquete de salchichas rancheras Fritz picadas 4 cucharadas de salsa pizza Gustadina 1 cucharada de aceite girasol Gustadina ½ taza de queso mozarella rallado 1 taza de harina ½ taza de agua tibia Sal y pimienta al gusto
Calorías por porción 371
Costo por porción $0,66
Calorías por porción 206
• Para preparar la masa, mezcle harina con agua tibia y aceite, amase bien y reserve. • Para el relleno, mezcle salchichas, queso, salsa de pizza, sal y pimienta. • Estire la masa con la ayuda de un bolillo, forme discos y rellene con la mezcla de salchichas. • Dé forma de empanada y fría en aceite caliente hasta que doren. • Sirva.
Helados de mora y duraznos 8 porciones
4 horas
8 cucharadas de mermelada de mora Gustadina 2 duraznos en almíbar Gustadina picados en cubos 1 cucharada de vinagre Gustadina 8 tazas de agua 8 palitos de helado
Costo por porción $0,17
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Calorías por porción 66
• Diluya mermelada con vinagre. • Incorpore duraznos y agua, mezcle bien y vierta la mezcla en moldes para congelar.• Acomode los palitos de helado y congele hasta que la mezcla se solidifique. • Sirva con frutas.
Pa ra pre pa ra r e n f amilia
Tortilla de espinaca con garbanzos 6 porciones
15 minutos
12 huevos Indaves ¼ de taza de cebolla perla Hortana picada 1 taza de espinaca Hortana 1 taza de garbanzos cocidos 1 cucharada de mantequilla 1 cucharadita de nuez moscada Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,30
Calorías por porción 280
• Bata los huevos con sal, pimienta y nuez moscada. • Incorpore garbanzos, cebollas y espinacas. • Caliente a fuego medio una sartén con mantequilla, agregue los huevos batidos y deje dorar por un lado, dé vuelta y dore el otro lado, sin levantar el fuego. • Corte en triángulos y sirva.
Pechuga de pavo en salsa de moras 18 porciones
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180 minutos Costo por porción $0,30
1 pechuga Mr. Pavo lista para hornear 8 cucharadas de mermelada de mora Gustadina 1 cucharada de harina 1 cucharada de mantequilla 3 cucharadas de vinagre balsámico 3 tazas de vino tinto Sal y pimienta al gusto
Calorías por porción 188
• Cocine la pechuga de pavo según las instrucciones del empaque. • Para la salsa, reduzca vino, mermelada y vinagre hasta que se evapore por completo el alcohol. • Incorpore los jugos de la cocción del pavo y hierva por 5 minutos más. • Mezcle mantequilla y harina, incorpore esta mezcla a la salsa y deje espesar, rectifique sal y pimienta. • Sirva con vegetales y arroz blanco.
Sándwich de chorizo con col, cebollas y pimientos 6 porciones
20 minutos
1 paquete de chorizos parrilleros Fritz de 300 gramos 3 cucharadas de vinagre Gustadina 1 cebolla paiteña Hortana picada 2 tazas de col blanca Hortana picada 1 pimiento rojo Hortana picado 3 cucharadas de azúcar 1 pan baguette de queso o hierbas Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,58
Calorías por porción 236
• Corte los chorizos a la mitad y dórelos en una sartén.• Cuando estén calientes, retírelos y en la misma sartén haga un refrito con col, cebolla y pimiento. • Cuando tomen color, agregue vinagre, azúcar, sal y pimienta. • Cocine durante 3 minutos a fuego medio. • Coloque el chorizo dentro del pan y cubra el chorizo con col, cebolla y pimientos.
Menestra con nuggets 4 porciones
20 minutos
1 funda de nuggets de pollo Mr. Cook 1 lata de menestra de lentejas Gustadina de 425 gramos ½ taza de pimiento rojo Hortana picado 3 cucharadas de cebolla blanca Hortana picada 1 cucharada de aceite con achiote ½ cucharadita de ajo picado 1 cucharadita de culantro 1 cucharadita de comino Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,65
• Realice un refrito con cebolla blanca, ajo y pimiento en el aceite con achiote. • Incorpore el contenido de la lata de menestra de lentejas y cocine a fuego lento.• Mientras la menestra espesa, prepare los nuggets siguiendo las instrucciones del empaque. • Incorpore a la menestra el culantro y rectifique sabores con sal, pimienta y comino.
Tilapia al horno con papas y verduras 5 porciones
20 minutos
1 libra de filetes de tilapia Mr. Fish ½ lata de palmitos Gustadina cortados de 420 gramos 1 cucharadita de pasta de tomate Gustadina 1 cebolla perla Hortana cortada en aros 2 tazas de espinaca Hortana 1 atado de espárragos 2 papas grandes, peladas y cortadas en medallones ½ taza de vino blanco Sal, pimienta y romero al gusto
Costo por porción $1,79
25 minutos
1 funda de chunks de pescado Mr. Fish 2 huevos Indaves 2 cebollas perla Hortana picadas 4 zanahorias Hortana, peladas y picadas 2 cucharadas de cilantro picado 3 cucharadas de jugo de limón 3 papas peladas y picadas en cubos Sal y pimienta al gusto
Calorías por porción 203
• Precaliente el horno a 180°C o 350°F. · Engrase una bandeja para horno con un chorrito de aceite. • Sobre esta, acomode papas, espárragos, cebollas, espinacas, palmitos. • Mezcle vino con pasta de tomate y bañe con esto los vegetales. • Espolvoree sal y pimienta. • Acomode encima los filetes de tilapia, condimente con sal, pimienta y romero. • Cubra con papel aluminio y hornee por 15 minutos.• Sirva.
Crema de pescado y limón 6 porciones
Calorías por porción 127
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Costo por porción $1,16 Calorías por porción 255
• Salpimiente el pescado y dórelo en una olla con aceite caliente. Retírelo y reserve.• En la misma olla, haga un refrito con cebolla y zanahorias.• Agregue 3 tazas de agua caliente y deje hervir. • En un tazón bata los huevos con el jugo de limón, sin dejar de batir, agregue poco a poco media taza de agua caliente. • Incorpore esta mezcla a la preparación anterior y deje hervir, continúe revolviendo hasta que espese. • Agregue pescado, papas, cilantro picado y sirva.
Croquetas de pescado en salsa de yogurt 5 porciones
15 minutos
1 funda de croquetas de pescado Mr. Cook ¼ de taza de mayonesa Gustadina 1 cucharada de hierbabuena picada finamente 1 cucharada de jugo de limón 1 taza de yogurt natural Sal, pimienta, ajo y comino al gusto
Costo por porción $0,81
Calorías por porción 205
• Prepare las croquetas siguiendo las instrucciones del empaque. • Mezcle yogurt, mayonesa, jugo de limón, hierbabuena, ajo, sal, pimienta y comino. • Acompañe con esta salsa a las croquetas.
Mansafh (arroz con canela y pollo) 6 porciones
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25 minutos
3 tazas de arroz Gustadina 1 filete de pechuga Mr. Pollo ¼ de taza de almendras tostadas y picadas 2 ramas de canela 1 cucharadita de cardamomo Sal al gusto
Costo por porción $0,34
• En una olla con agua y sal, cocine el filete hasta que esté tierno. Retire y deje enfriar. • Una vez frío, desmenúcelo en tiras y reserve. • Hierva en una olla canela y cardamomo en 6 tazas de agua. • Cierna y utilice esta agua para cocinar el arroz como lo hace usualmente. • Una vez listo incorpore el pollo y las almendras tostadas. • Sirva.
Hornado relleno de ají 4 porciones
1 libra de carne suave Mr. Chancho 1 rama de cebolla blanca Hortana 2 ajíes sin pepas 1 cucharada de culantro picado ½ cucharada de mantequilla ½ taza de semillas de sambo tostado 1 tomate de árbol Sal y pimienta al gusto
Calorías por porción 316
40 minutos
Costo por porción $0,89
Calorías por porción 191
• Precaliente el horno a 180°C. · Abra la carne y, con ayuda de un ablandador de carnes, aplánela, sazone con sal, pimienta y reserve. • Coloque ají, tomate de árbol, culantro y las semillas de sambo con la cebolla blanca. • Licúe con un cuarto de taza de agua y aceite, hasta obtener una salsa espesa. • Agregue sal y pimienta. • Vierta esta preparación en el centro de la carne, enróllela y ajústela con piola de cocina. • En una sartén coloque una cucharada de mantequilla, aceite y selle la carne. • Una vez lista, colóquela en una bandeja y llévela al horno, 30 minutos aproximadamente. • Corte y sirva.
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valores
Tiempo libre… tiempo de calidad
Fomentar las actividades en el verano o después de la escuela es una excelente forma para que tus hijos optimicen su tiempo y desarrollen sus capacidades.
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a vida sedentaria puede ser un conflicto para el bienestar físico y mental de los niños. Cuando llega la hora del tiempo libre, al no contar con formas de recreación productivas, se pueden volver cómodos y no explotar todas sus capacidades y destrezas. Muchos padres buscan actividades para que sus hijos las practiquen en vacaciones o luego de su jornada escolar, para así alejarlos del televisor, los juegos de video o la computadora. El objetivo es que se entretengan y se mantengan activos mental y corporalmente.
Priorizar el ejercicio físico es esencial. Niños que aprenden un nuevo deporte o practican su favorito, no solo durante los fines de semana, se sienten motivados, realizados y aprenden disciplina. De la misma manera, aprender a tocar un instrumento, danzar o involucrarse en las artes escénicas trae múltiples beneficios al estado de ánimo del niño. Promover estas actividades ayudará a que tus hijos sean más centrados, seguros de sí mismos y manejen una ética de trabajo. Por eso incentiva a tus pequeños a que practiquen alguna actividad fuera del horario escolar.
valores Guía de recreación Quito
Rescate de valorese ocupados No descuides el tiempo en familia
Una forma de integrar a la familia, grandes y chicos, es realizando actividades juntos a menudo. Pueden practicar un juego de mesa semanalmente, ver una película o leer un libro y distribuirse los quehaceres del hogar proponiéndolos como un juego. Puedes dedicar los fines de semana a visitar el parque en familia o cocinar juntos para asegurarte que se distraigan y mantener en el hogar un ambiente de camaradería.
Al manteners re los niños en su tiempo lib llar su pueden desarro imo. Las áx m al potencial idades son siguientes cual fomentadas: Si tu niño Autoestima: es lúdicas o realiza actividad de la escuela culturales fuera entará la y en familia aum mismo. confianza en sí hacer que tus Seguridad: Al en a nuevos hijos se enfrent evos amigos retos y hagan nu ándolos a estarás encamin n capaces descubrir que so que de conseguir lo desean. os Unión: Los jueg a gran familiares son un familia la forma para que a an rc se mantenga ce a n ve s y feliz. Los niño s su o sus padres com equipo. compañeros de tus Si : Destrezas n te hijos sien una verdadera pasión por sus actividades s extracurriculare pulirán sus su habilidades en . pasatiempo
• Durante el mes de agosto, el Municipio de Quito organiza cursos vacacionales para niños y jóvenes. Las inscripciones se reciben en las ocho administraciones zonales y son gratuitas. Para mayor información puedes comunicarte con el Municipio a los teléfonos 2580055/ 2584717 o a su correo sitioweb@quito.gob.ec • Danzarte, en la Casa de las Artes en la calle La Ronda ofrece danza para niños, todos los sábados de 09:00 a 12:00. Actividad gratuita. Para mayor información puedes comunicarte al 2957939/ 2584363. • Juguemos en La Ronda. Quito Turismo invita a los niños de todas las edades a participar en juegos tradicionales como el Sapo, la Rayuela, Canicas y el Trompo. Las actividades se realizarán todos los días hasta fin de año en esta calle desde las 09:00 a 17:00 La actividad es gratuita. Para mayor información puedes comunicarte al 2993300.
Costa Para actividades recrea-
cionales en el ciclo Costa y otras regiones del país, no olvides revisar la prensa local de tu ciudad para encontrar ocupaciones deportivas y culturales que tus hijos pueden hacer en su tiempo libre. Los diarios suelen tener una detallada descripción de actividades productivas que tus niños pueden realizar. Comunícate también con municipios y prefecturas que manejan talleres y actividades recreacionales.
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cuidemos nuestro planeta desde casa
VOY A CUIDAR
Mi planeta Basura
Smog
El humo que generan ciertas industrias y vehículos es un elemento contaminante. El ambiente se torna gris y afecta a las vías respiratorias.
Desechos y escombros se acumulan en los parques y vías contaminando el medioambiente.
Limpieza
No arrojes basura a la calle. Lleva siempre contigo una funda para depositar pequeños residuos. En casa clasifica los desechos que se puedan reciclar.
Caminata o bici
No uses el auto en distancias cortas. En días laborables comparte el auto con tu vecino, amigo, familiar. Usa la bicicleta.
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Ríos y océanos contaminados Residuos domésticos y descargas de aguas servidas (contaminada), afectan a los ríos y mares.
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a basura, smog y ruido generan contaminación. Parte de este problema se origina muchas veces desde el hogar, cuando mezclamos toda la basura; por ejemplo: el papel con los restos de comida y envases plásticos se ponen en una misma funda sin pensar que algunos de esos productos pueden ser reciclados. Un primer paso es, desde la casa, clasificar los desechos sólidos.
Reforestar
Planta árboles en los espacios verdes. No te subas a ellos ya que dañas sus hojas y ramas.
cuidemos nuestro planeta desde casa
Practica las 3R amigables del ambiente
Reduce
Reutiliza
Recicla
Clasifica tus desechos en casa
P
or lo general la basura que se genera en casa se divide en orgánica e inorgánica. La primera es biodegradable ya que se descompone naturalmente. Por ejemplo, los restos de comida, frutas, verduras, carnes, huevos. En cambio la basura inorgánica es aquella producto de un proceso de industrialización como metal, vidrio, o plástico por lo que tienen un proceso lento de descomposición.
o ¿Qué pued Reciclar? T
Botellas PE Revistas Hojas
Cajas Cuadernos Folletos dico Papel perió
c
En casa podemos separar este tipo de basura y poner la orgánica en una funda para depositarla en los contenedores o sacarla cuando pasen los carros recolectores. En tanto, la basura inorgánica podemos clasificarla de acuerdo al material del que está elaborada para que sea reciclado: plástico, vidrio, papel y latas.
Con estas medidas estaremos reduciendo el impacto ambiental de la basura en el planeta.
¿Qué no pue Reciclar? do
Papel man chado con grasa o aceite Envases d e lubrican tes Envases d e plaguicid as Papel higié nico Envases d e aerosole s Papel para fotografía Fotografía s
Recuerda: Entrega el material para reciclaje a los gestores
ambientales legalmente autorizados. Varias empresas e instituciones también destinan sitios especiales para que la ciudadanía deposite estos desechos.
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mascotas
Mis vecinos me amarán
La manera en que críes, trates y mantengas a tu perro incidirá mucho en la forma como seas visto por el resto de personas al momento de salir a disfrutar de un agradable paseo con tu mascota.
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os perros son los mejores amigos del hombre: fieles y una agradable compañía. Con tu mascota puedes salir a pasear, a correr, a jugar. No olvides algunos puntos básicos al sacar a pasear a tu perro, como el cuidado de los espacios verdes y el respeto a las demás personas que están en el parque o que caminan por aceras. Recuerda que no necesariamente a todas las personas les gusta los animales.
QUÉ HACER •Toma en cuenta el comportamiento de tu perro. Si es inquieto necesitará espacios más grandes para que pueda recrearse. •Llévalo siempre con collar y correa para que lo mantengas controlado. • Ponle una placa de identificación con su nombre y tu teléfono al reverso por si llega a extraviarse.
• Lleva una funda para recoger los excrementos de tu mascota. Es tú responsabilidad limpiar lo que desecha tu perro. • Sal a pasear con tu perro cuando no hay mucha gente en el parque. No lo dejes suelto en él ya que pueden haber niños pequeños que se asustan fácilmente con su presencia. Además, a algunas personas no les agradan los perros. LA ORDENANZA En Quito está en vigencia la Ordenanza 048 para el control
La comida sólida ayuda a tu perro • Desde las tres semanas de vida los cachorros empiezan a consumir alimentos sólidos. • El alimento adecuado debe contener un correcto balance de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra. • Alimentos con fibra dietética contribuyen a una mejor salud intestinal, mayor retención de agua y estructura de las heces.
y tenencia responsable de los perros. Esta normativa sanciona con una multa que va del 10% ($29,20) al 21% ($61,32) de una Remuneración Básica Unificada (actualmente en $292) a quien saque a pasear a perros por las vías y espacios públicos, sin collar, sin correa, sin identificación visible. La Ordenanza 332 sanciona con 0,2% ($5,84) el no recoger los excrementos en los espacios públicos.
PRO-CAN te ofrece comida para perros con ingredientes de alta digestibilidad que se traduce en menor volumen de su excremento.
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