RECETARIO - NUESTRA HUERTA, UN MUNDO DE SABOR, COLOR Y NUTRICIÓN by PROYECTOS PEDAGÓGICOS

Nuestra huerta, un mundo de SABOR, COLOR Y NUTRICIÓN

PRESENTACIÓN En Antioquia la Más Educada estamos sembrando paz y esperanza con las Huertas de las Oportunidades. La Gerencia de Seguridad Alimentaria y Nutricional - MANÁ, lidera esta iniciativa con el fin de acompañar a los participantes en la construcción de un proyecto de vida para los habitantes del campo, apoyando sus talentos y capacidades en el cultivo de la tierra y de esta manera, generar procesos de autoabastecimiento con la producción y cosecha de alimentos sanos y producidos en sus casas, estimulando el ahorro en sus familias. Tenemos el reto de mejorar las condiciones de vida de las familias antioqueñas. Sabemos que con el mejoramiento en buenos hábitos de vida saludable y una sana alimentación, lograremos este objetivo. Este recetario que compartimos con Ustedes, ofrece diversas opciones para realizar preparaciones sencillas, económicas y nutritivas, con los productos que han sido cosechados en las Huertas de las Oportunidades, para que las incluyan en su alimentación diaria y de esta manera, contribuyan con el mejoramiento de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de sus grupos familiares. Una adecuada alimentación, permitirá a sus hijos tener una mejor disposición y capacidad para comprender los procesos educativos que se viven en el aula de clase. Mejorando los niveles de aprendizaje en los niños y niñas, dinamizaremos las transformaciones que requieren las comunidades. Así estamos pasando la página de la violencia y escribiendo la página de las oportunidades. Gerencia de Seguridad Alimentaria y Nutricional - MANÁ.

CLASIFICACIÓN DE LAS PREPARACIONES Las preparaciones propuestas en este recetario, se encuentran agrupadas de manera práctica para que las incluya en el desayuno, almuerzo, comida u otro momento del día. Los invitamos a iniciar este delicioso y nutritivo recorrido, donde usted aprenderá a preparar frutas y hortalizas de su huerta combinadas con otros alimentos y también a ser el principal cuidador de la salud y la nutrición de su familia.

1. CREMAS Y SOPAS

2. CEREALES PAPAS Y PLÁTANO

3. ENSALADAS VERDURAS Y FRUTAS

4. JUGOS Y BEBIDAS

5. SALTEADOS Y FRITURAS

6. DULCES Y POSTES

Cada receta en la parte superior tiene un círculo con el color de las frutas y hortalizas de acuerdo al grupo que pertenecen, con estos círculos usted podrá saber el beneficio para la salud que tienen cada una ellas al consumirlas de acuerdo a la descripción de la siguiente tabla. CONTENIDO DE NUTRIENTES

EFECTO EN LA SALUD

FRUTAS Y HORTALIZAS

Frutas y hortalizas de color VERDE

Ácido fólico, Luteína, Vitamina C y Potasio

Ayudan a la formación adecuada del bebé, en el embarazo. Contribuyen con la buena visión. Previenen la anemia y las hemorragias.

Acelga, col china, apio, cebolla de rama, berro, habichuela, cilantro, lechuga, col común, repollo, espinaca, blocoli.

Frutas y hortalizas de color BLANCO

Alicina y Potasio

Ayuda a prevenir los altos niveles de Cebolla de huevo, coliflor, cidra, pepino, colesterol. Mantienen la presión berenjena, guanabana. arterial adecuada.

Frutas y hortalizas de color ROJO

Betacarotenos, Antioxidantes

Ayudan a mejorar la memoria, previene infecciones del sistema urinario, previene la aparición de células cancerígenas.

Ají, pimentón, rábano, tomate de aliño, sandía.

Frutas y hortalizas de color AMARILLO Y NARANJA

Vitamina A, Vitamina C

Ayudan a mantener una buena visión, además de incrementar las defensas para evitar enfermedades.

Mango, curuba, maracuyá, borojó, lulo, mandarina, uchuva, banano, naranja, tomate de árbol, ahuyama, nispero, badea, calabazín, carambolo, piña.

Frutas y hortalizas de color MORADO

Controlan la aparición de células cancerígenas y previenen el envejecimiento prematuro.

Remolacha, ciruelas, moras, uvas.

Antioxidantes

COLOR

Recetas con productos nativos o naturalizados de cada región:

1. CREMAS Y SOPAS: Estas preparaciones se caracterizan por ser fáciles de hacer y utilizar agua con el fin de no adicionar grasa en exceso para que sean preparaciones más saludables. Para ello, es necesario tener en cuenta que las hortalizas se deben adicionar al final de la cocción, 10 o 15 minutos antes de que esté la preparación, para evitar que el exceso de calor dañe las vitaminas que están en los alimentos. Consejos - Procure adicionar todos los ingredientes cuando el agua haya hervido para disminuir el tiempo que dura la preparación en el fogón y evitar grandes pérdidas de nutrientes de las hortalizas. - El valor nutricional de las sopas depende de sus ingredientes. Procure incluir siempre verduras y hortalizas en estas preparaciones. - Se recomienda adicionar especies aromáticas picadas al servir, como cilantro, perejil, orégano, albahaca o la especie que más les guste, esto realza el sabor y aporta propiedades tanto nutricionales como medicinales. - Se aconseja no utilizar caldos de gallina o de costilla comerciales por su alto contenido de sal.

CREMA DE AHUYAMA Ingredientes Ahuyama (2 libras). Papa criolla o común (1 libra). Agua (1 litro y medio). Aliños (al gusto). Leche (½ litro). Mantequilla (1 cucharada). Harina de trigo (1 cucharada). Cilantro (al gusto) y Sal (al gusto).

Para tener en cuenta La ahuyama por su alto contenido de vitamina A ayuda a fotalecer la visión y tener una piel saludable.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1. Lave, pele y corte la ahuyama en trozos medianos y guárdela en un recipiente. 2. Aparte, lave bien y parta en dos la papa criolla, quitándole las raíces que sobresalgan. 3. Ponga a hervir el agua a fuego alto, cuando ésta hierva, adicione la papa criolla y deje cocinar por 10 a 15 minutos hasta que la papa ablande. 4. Agregue los aliños al gusto y la ahuyama cortada en trozos medianos, deje cocinar por 10 a 15 minutos más y baje del fuego. Deje enfriar. 5. En una sartén ponga a derretir la mantequilla, aparte disuelva la harina en la leche y agréguelas a la mantequilla hasta que se forme una crema espesa. 6. Licúe o triture la preparación que tenía enfriando junto con la crema que acabó de formar y adicione la sal. 7. Cocine nuevamente a fuego moderado hasta que hierva por cinco minutos más, contados a partir del primer hervor, sin dejar de revolver. 8. Corte el cilantro menudito y agréguelo a la sopa antes de apagar. Retira del fuego y sirve. Nota: - Puede utilizar zanahoria en vez de ahuyama. - La receta aumenta su aporte nutricional con la leche, la harina y la mantequilla (salsa bechamel), usted puede omitir estos ingredientes si lo desea o no cuenta con ellos.

CREMA VERDE Ingredientes Acelga o coles (4 hojas). Espinaca (1 manojo). Papa criolla o común (1 libra). Agua (1 litro y medio). Aliños (al gusto). Leche (½ litro). Mantequilla (1 cucharada). Harina de trigo (1 cucharada). Sal (a-l gusto) y Cilantro (2 cucharadas)

Para tener en cuenta Las verduras de hojas verde son fuente de hierro, por lo que son muy útiles para prevenir la anemia. Para mejorar el aprovechamiento del hierro se recomienda acompañar esta preparación con una harina y jugos de de guayaba, maracuyá, naranja, lulo o limón

Número de porciones: 8 - 10 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1.Lave bien las espinacas y las acelgas. Córtelas en tiras (Utilice, tanto las hojas como los tallos) y cocínelas por cinco minutos. Retire del fuego y deja enfriar. 2. Pele y corte las papas en trozos medianos. Póngalas a cocinar a fuego alto con agua, hasta que ablanden. 3. Cuando las verduras estén frías, licúelas con las papas en la misma agua en que cocinó las verduras. 4. En una sartén, derrita la mantequilla y en un recipiente aparte, disuelva la harina de trigo en leche. Luego, agréguelas a la mantequilla, hasta que se forme una crema. Finalmente, mezcle con el licuado que realizó anteriormente. 5. Colóque la mezcla a fuego medio y deje hervir por cinco minutos. Revuelva de manera constante. 6. Agregue sal y cilantro, mientras está hirviendo. 7. Retire del fuego y sirva caliente. Nota: La receta aumenta su aporte nutricional con la leche, la harina y la mantequilla (salsa bechamel), usted puede omitir estos ingredientes si lo desea o no cuenta con ellos.

CREMA DE REMOLACHA Y CEBOLLA DE RAMA Ingredientes Cebolla de rama (1 libra). Remolacha cocida (½ libra). Papa criolla o común (1 libra). Aliños (al gusto). Agua (litro y ½). Aceite vegetal (2 cucharadas). Leche (½ Pocillo) y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta La cebolla de rama tiene sustancias antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer de pulmón y estómago.

Número de porciones: 8 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1. Lave bien la remolacha y pártala en trozos grandes. 2. En una sartén, sofría la cebolla de rama con aceite y déjela enfriar. 3. Aparte, en una olla a fuego alto, cocine las papas y la remolacha en agua caliente durante 20 minutos. Agregue los aliños y la cebolla de rama sofrita. Cocine por 10 minutos más a fuego lento y deje enfriar. 4. Añada la remolacha cocinada y la leche. Licúe o triture la mezcla y pase por el colador, hasta que quede una crema fina. 5. Coloque a fuego medio la crema y cuando comience a hervir, añada sal al gusto. Recomendación: La remolacha se parte en trozos grandes para evitar la pérdida exagerada de nutrientes que se produce cuando se corta en trozos pequeños.

FRÍJOLES PETACOS RANCHEROS Ingredientes Fríjoles petacos (1 kilo). Agua (2 ½ litros). Salchicha (½ libra). Plátano verde (1 unidad mediana). Cebolla de huevo (½ libra). Aceite (2 cucharadas). Ahuyama o zanahoria (½ kilo). Tomate de aliño (1 kilo). Ají picante o dulce y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta Los fríjoles son fuente alta de proteína y la cebolla de rama tiene sustancias antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer de pulmón y estómago.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1. Remoje los frijoles desde el día anterior. Si no los remojó, los puede sumergir en agua caliente por 40 minutos y deseche el agua de remojo. 2. En una olla a presión ponga dos litros y medio de agua a hervir. Agregue los fríjoles, la sal y el aceite. 3. Tape la olla a presión y deje pitar por una hora. 4. Lave bien el plátano, pélelo y píquelo en cuadritos .Añádalo a los frijoles y revuelva. 5. Lave bien la ahuyama, pélela y pártala en trozos grandes, agréguela a los frijoles y deje cocinar por 15 minutos. 6. Pasados los 15 minutos, licúe o triture manualmente la ahuyama y agregue de nuevo a los fríjoles. 7. En otro recipiente, parta en rodajas las salchichas, sofríalas en aceite y agregue luego en orden, el pimentón, luego el ají y por último la cebolla y tomate, picados finamente(hogao). 8. Deje cocinar esta mezcla hasta que quede en forma de salsa. Agregue a los fríjoles que se están calando. 9. Finalmente, agregue la sal de manera moderada y las salchichas con el hogao preparado previamente

CARAOTAS CON AHUYAMA Y CALABACÍN Ingredientes Fríjoles Caraotas (1 libra). Agua (½ pocillo). Tomate de aliño (2 unidades medianas). Pimentón (1 unidad mediana). Cebolla de rama (1 unidad mediana). Ajo (2 dientes). Aceite (1 cucharada) y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta El calabacín tiene nutrientes que ayudan a combatir el estreñimiento y sirve como antiparasitario, por su poder desintoxicante. Nota: Esta preparación se puede realizar también con otra variedad de fríjol.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1. Remoje los frijoles caraotas desde el día anterior. Si no los remjojó, los puede sumergir en agua caliente por 40 minutos y deseche el agua de remojo. 2. En una olla a presión ponga dos litros y medio de agua a hervir. Agregue los fríjoles, la sal y el aceite. 3. Tape la olla a presión y deje pitar por una hora. 4. Lave bien la ahuyama, pele y parta en trozos grandes. 5. En una olla, adicione la taza de agua y llévela al fogón. Cuando esté hirviendo, agregue la ahuyama en trozos y deje cocinar por 10 minutos. 6. Licúe la ahuyama en el agua de cocción, agréguela a los fríjoles y mezcle bien. 7. Aparte lave bien, pele y corte el calabacín en cuadritos pequeños. Adicione a los frijoles y mezcle bien. 8. Deje cocinar los fríjoles con la ahuyama y el calabacín por 10 minutos más a fuego bajo, con la olla a medio tapar. 9. Por último agregue el hogao y la sal al gusto. Sirva caliente Preparación del Hogao 1. Lave bien el tomate, las cebollas, el pimentón y el ajo y píquelos finamente. 2. Ponga en una sartén, los aliños picados y agregue el aceite. 3. Lleve a fuego bajo y deje que los aliños tomen una consistencia pareja. 4. Sirva en un recipiente y llévelo a la mesa. 5. Sirva los fríjoles y ofrece el hogao para servir a gusto.

CREMA DE LECHUGA Ingredientes Lechuga (1 unidad mediana). Cebolla de huevo (2 unidades medianas). Cebolla de rama (2 manojos). Aliños (al gusto). Papa criolla o común (1 libra). Aceite vegetal (2 cucharadas). Sal (al gusto). Agua (1 ½ litro). Tostadas (5 unidades)

Para tener en cuenta La lechuga es una excelente fuente de fibra natural que ayuda a realizar un barrido intestinal.

Número de porciones 8 (Tamaño: un cucharón grande) Preparación 1. Lave bien y pique finamente la cebolla de huevo y la cebolla de rama, luego sofríalas en una sartén, utilizando las dos cucharadas de aceite. 2. Pele y corte la papa en trozos medianos, pongála a cocinar en el agua hasta que ablande. En este momento añada las cebollas previamente sofritas, los aliños y revuelva. 3. Cuando la cebolla empiece a oscurecerse, añada la lechuga cortada en tiritas delgadas. Revuelva y adicione agua en caso de ser necesario, hasta que cubra la mezcla. 4. Deje cocinar por cinco minutos más y agregue la sal. Luego saque las papas de la preparación y tritúrelas o licúelas con un poco del caldo de la misma cocción. 5. Sirva con trozos de tostada o pan.

2. CEREALES, PAPAS Y PLÁTANO Las preparaciones elaboradas con cereales, harinas plátanos y tubérculos son muy apetecidas por la población antioqueña, pues hacen parte de nuestra cultura alimentaria tradicional, por lo tanto mezclarlas con hortalizas es una buena opción para mejorar la aceptación de éstas últimas, sobre todo por parte de los niños. Consejos - Cuando vaya a preparar arroz con verduras, procure cocinar las verduras aparte y luego revolverlas con el arroz para evitar que se cocinen por mucho tiempo y pierdan su valor nutricional. - Recuerde picar las verduras de una forma pareja (cuando se requiera), para obtener una preparación más apetitosa y atractiva a la vista. - Cuando se prepara arroz, se puede rayar y agregar zanahoria en el último momento de la cocción. Esta presentación del arroz es llamada lluvia de oro. - También se puede agregar cebolla de rama, finamente picada, para mejorar su sabor o gotas de limón para que quede más esponjoso.

ARROZ VERDE Ingredientes Lechuga (1 unidad mediana). Cebolla de huevo (2 unidades medianas). Cebolla de rama (2 manojos). Aliños (al gusto). Papa criolla o común (1 libra). Aceite vegetal (2 cucharadas). Sal (al gusto). Agua (1 y ½ litro). Tostadas (5 unidades). Acelga (2 hojas). Habichuela larga (¼ libra). Orégano o Albahaca (al gusto)

Para tener en cuenta Las verduras de hojas verdes ayudan a la formación del sistema nervioso central del bebé en el vientre materno, por su alto contenido de ácido fólico.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: un pocillo) Preparación 1. Ponga 1 taza y media de agua a hervir en una olla con tapa. Agregue el aceite y la sal. Cuando el agua hierva adicione el arroz. 2. La otra media taza de agua, póngala en una olla a fuego medio por cinco minutos con la acelga (previamente cortada en tiras). Pasados los cinco minutos, baje del fuego y licúelo con el agua de cocción y el perejil. 3. Lave y pele bien las habichuelas, córtelas en trozos pequeños y agréguelas al agua donde va a preparar el arroz, junto con el licuado de acelga y perejil. 4. Adiciona las especias finamente picadas (orégano o albahaca). 5. Deje secar a fuego bajo hasta que de punto.

ARROZ THAI Ingredientes Arroz blanco (1 libra). Agua (2 tazas). Carne de cerdo (1 libra). Zanahoria (al gusto). Zucchini o calabacín . (al gusto). Habichuela(2 hojas). Repollo (¼ libra). Pimentón o ají dulce (al gusto). Cebolla de huevo (al gusto). Aceite vegetal (al gusto). Salsa negra o de soya (al gusto). Sal (al gusto)

Para tener en cuenta Este arroz es muy nutritivo porque al contener variedad alimentos y vegetales de diferente color, eleva el contenido de nutrientes y antioxidantes incrementando el beneficio para nuestra salud.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: un pocillo) Preparación 1. Prepare el arroz como lo hace comúnmente, déjelo secar a fuego lento. 2. Lave bien los vegetales. 3. Pique la carne en pequeños trozos. 4. En un sartén, agregue un poco de aceite para sofreír los trozos de carne aproximadamente por 15 minutos. 5. Pele y corte los vegetales así: - Zanahoria, repollo, calabacín y pimentón (o ají dulce) en tiritas. - Cebolla de huevo en cuadros pequeños. - Habichuela larga en trozos pequeños. 6. Retire los trozos de carne del sartén una vez estén sofritos. Agregue los vegetales introduciendo primero los vegetales de textura más dura como la zanahoria, pimentón (o ají dulce) y habichuela, sofría por 15 minutos hasta que queden de textura crujiente. Revuelva constantemente. 7. Agregue los demás vegetales y sofríalos por 10 minutos más. 8. Baje la mezcla del fuego y agregue los trozos de carne a la mezcla y revuelva. 9. Agregue el arroz cocido a la mezcla y revuelva, adicionando un poco de sal. Nota: Si no tiene carne de cerdo, el arroz queda también delicioso solamente con las verduras salteadas.

PAPAS CHORRIADAS CON COLES Ingredientes Papa común (10 unidades medianas). Ajo (2 dientes). Leche líquida (½ pocillo). Harina de trigo (1 cucharada). Mantequilla (1 cucharada). Coles (3 hojas). Cilantro (al gusto). Sal y Ají dulce o picante, (al gusto - opcional)

Para tener en cuenta Las coles son una fuente de hierro para prevenir la anemia, además pueden ser muy útiles para facilitar el buen dormir.

Número de porciones 10 (Tamaño: una unidad mediana) Preparación 1. Lave las papas y póngalas a cocinar en una olla, a fuego alto durante 20 minutos. En caso de utilizar olla a presión se reduce el tiempo de cocción a 10 minutos. 2. Cuando estén blandas, bájelas del fuego, escúrralas, pélelas y pártalas en dos. Guárdelas en un recipiente para utilizarlas más adelante. 3. Aparte lave las coles, el cilantro y el ají, quítele el tallo a las coles, córtelas en tiras muy delgadas y pique finamente el ají, el ajo y el cilantro. 4. En una sartén a fuego medio, ponga la mantequilla y sofría las coles con el cilantro, el ajo y el ají por cinco minutos . 5. Aparte disuelva la harina en la leche y revuelva hasta que se forme una masa espesa. Agregue la masa al sartén donde están las coles y revuelva. 6. Por último adicione las papas previamente cocinadas y revuelva con la salsa. 7. Baje las papas del fuego y sirva.

AREPAS DE COLORES Ingredientes Maíz (1 libra). Acelga o espinaca 4 hojas grandes Remolacha (1 unidad mediana). Zanahoria (1 unidad mediana). Sal (al gusto). Mantequilla (5 cucharadas dulceras). Queso o quesito (½ libra - opcional)

Para tener en cuenta Las coles son una fuente de hierro para prevenir la anemia, además pueden ser muy útiles para facilitar el buen dormir.

Número de porciones 8 - 10 (tamaño: una unidad mediana) Preparación 1. Ponga a cocinar el maíz en una olla con agua a fuego alto, hasta que ablande. Escurra y deje enfriar. 2. Lave bien los vegetales y pele la zanahoria. 3. Parta la zanahoria y la remolacha en trozos grandes y la acelga en tiras. 4. Luego ponga a cocinar por separado la zanahoria, la remolacha y la acelga en agua. 5. Deje cocinar la zanahoria por 15 minutos, la remolacha por 20 minutos y la acelga por 10 minutos aproximadamente. Escurra y deje enfriar. 6.Separe el maíz en tres partes iguales. La primera parte muélala con la remolacha, la segunda con la zanahoria y la tercera con la acelga. De esta forma, obtendrás tres masas, una de color morado, otra de color naranja y otra de color verde. 7. Amase las tres masas resultantes por separado para que el color sea más uniforme. Arme las arepas y adicione un poco de sal. 8. Ase las arepas a fuego medio, sobre una parrilla. 9. Acompañe con mantequilla, queso o quesito rallado sobre ellas.

MATURRUCIO DE MAÍZ Ingredientes Maíz trillado (1 kilo). Carne de pollo o gallina (1 libra). Cebolla de rama (1 manojo). Cebolla de huevo (2 unidades pequeñas). Cilantrón (1 manojo). Apio (4 tallos) y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta Esta preparación es característica de nuestras comunidades indígenas, rica en energía y sustancias que ayudan a disminuir los síntomas de enfermedades respiratorias como gripa, rinitis y tos.

Número de porciones 12 (Tamaño: un cucharon grande) Preparación 1. Remoje el maíz y quiébrelo en la máquina de moler. Luego empiece a colar y a separar el agua blanca que sale. 2. Ponga a cocinar el maíz lavado y quebrado hasta que ablande. 3. En una olla con agua, cocine la carne de pollo. Cuando esté cocinado el pollo, desméchelo y mézclelo con el maíz previamente cocinado. 4. Lave bien las cebollas, el cilantrón y el orégano y píquelos en trozos pequeños. A continuación mézclelos con el maíz, la carne y sal. 5. Sirva con plátano cocinado. Nota: Si no tiene carne de pollo, puede utilizar carne de res o pescado.

ENTRIPADOS DE FRÍJOL Ingredientes Maíz (1 libra). Fríjol (1 libra). Tomate de aliño pintón (½ libra). Cebolla de huevo (2 unidades). Cebolla de rama (1 manojo). Apio (2 tallos). Ají dulce o picante (2 unidades). Sal (al gusto)

Número de porciones 6 (Tamaño: una unidad mediana) Preparación 1. Remoje previamente los frijoles de un día para otro. Si no los remjojó, los puede sumergir en agua caliente por 40 minutos y deseche el agua de remojo. 2. Lave, pele y pique las verduras en cuadritos o trozos pequeños. 3. En una olla a presión ponga un litro y medio de agua a hervir. Agregue los fríjoles, la sal y el aceite. Tape la olla a presión y deje pitar por una hora. 4. Al mismo tiempo, en otra olla, ponga a cocinar el maíz en aproximadamente 1 litro de agua. 5. Cuando el frijol esté listo, blando y más o menos seco, adicione las verduras picadas y mezcle. Guárdelos en un recipiente para utilizarlos más adelante. 6. Por otro lado, muela el maíz y forme arepas de espesor delgado, rellénelas con la mezcla de los frijoles y las verduras que había hecho anteriormente. 7. Cierre las arepas y póngalas a asar en la parrilla del fogón o tizón de leña, hasta que queden bien doradas. NOTA: Si desea puede agregar a la mezcla de frijoles, ½ libra de chicharrón picado para darle más sabor.

ENSALADA TROPICAL CON PASTAS Ingredientes Pastas o espaguetis (1 paquete de 250 gr). Agua (3 tazas). Sal (1 cucharada). Mango (1 unidad mediana). Melón (1 unidad mediana). Papaya (1 unidad mediana). Piña (1 unidad mediana). Leche líquida (1 taza). Mantequilla (4 cucharadas). Harina de trigo (4 cucharadas). Quesito rallado (1 unidad pequeña).

Para tener en cuenta La mezcla de las frutas que contiene esta preparación, contribuye a la salud visual y mejora las defensas naturales del organismo y además mejora el tránsito intestinal.

Número de porciones 6 (Tamaño: un cucharon mediano) Preparación 1. En una olla a fuego alto, ponga a hervir las tres tazas de agua con una cucharadita de sal. Agregue la pasta y deje cocinar por 10 minutos o hasta que ablande. Retire la pasta del agua y escurra. 2. Para hacer la salsa, en una olla a fuego medio, derrita la mantequilla y aparte disuelva la harina de trigo en la leche, luego a agréguela a la mantequilla y revuelva hasta que se forme una masa espesa. Agregue sal al gusto. 3. Aparte, lave y pele las frutas, píquelas en cuadritos y mézclelas con la pasta y la salsa blanca. Agregue quesito rallado o desmenuzado y sirva. NOTA: Si no tiene quesito, puede hacer la preparación sin él. Además, puede preparar esta ensalada con las frutas dulces que tenga en su hogar, no tiene que utilizar estrictamente las que están en la receta.

HUEVOS RELLENOS CON POLLO Y TOMATE Ingredientes Huevos (8 unidades medianas). Agua (3 tazas). Margarina (4 cucharadas). Harina de trigo (1/2 taza). Leche liquida (1 pocillo). Carne de pollo o gallina (2 presas). Tomates de aliño maduros (3 unidades). Pepino (1 unidad mediana). Cilantro (1 manojito). Cebolla de huevo Blanca(1 unidad). Ajo (1 diente). Sal (al gusto)

Para tener en cuenta El huevo contiene la proteína más completa y económica que existe. Cocínelos siempre y no los consuma crudos, para evitar enfermedades infecciosas causadas por una bacteria llamada Salmonella que se encuentra en el huevo crudo.

Número de porciones 8 (Tamaño: dos unidades) Preparación 1. Lave los huevos y pongálos a cocinar en una olla con agua a fuego alto, por 10 minutos. 2. Saque los huevos del agua y déjelos enfriar. Pélelos y pártalos en dos. Luego retire la yema de cada mitad, con una cucharita. Guarde las yemas para utilizarlas más adelante. 3. Deshuese las presas de pollo y pártalas en trocitos pequeños. 4. Aparte, en una sartén o paila a fuego medio, ponga a derretir la mantequilla con el ajo picado y agregue los trocitos de carne de pollo, deje sofreír hasta que el pollo este bien cocinado. 5. En una taza, disuelva la harina de trigo en la leche y agréguela a la sartén, donde se está sofriendo el pollo. 6. Deje cocinar por tres minutos más, hasta que espese la salsa y agregue sal al gusto. 7. Aparte, lave bien y parta en cuadritos los tomates, el pepino y la cebolla. Mézclelos con el pollo y las yemas. Agregue el cilantro picado finamente. 8. Revuelva muy bien y rellene los huevos con esta mezcla.

3. ENSALADAS, VERDURAS Y FRUTAS: Las ensaladas son una de las preparaciones más recomendadas para consumir frutas y hortalizas, toda vez que en la mayoría de las ocasiones, éstas se consumen crudas o al natural, de manera que se pueden aprovechar todos sus nutrientes al máximo. La adición moderada de vinagretas y aceites en las ensaladas, puede contribuir con el aprovechamiento de vitaminas como la A y la K. Consejos: - Prepare sus ensaladas con hortalizas de diferentes colores, sabores y texturas, así serán más nutritivas, agradables y deliciosas. - Cuando la preparación incluya verduras cocinadas, recuerde utilizar poca agua en la cocción (1 taza por cada libra de hortalizas), dejarla hervir antes de agregar las hortalizas y cuidar el tiempo de cocción. - Adicione preferiblemente limón, especias y vinagreta a las ensaladas. Evite mayonesas y salsas en lo posible, si las utiliza, adicione solo una cucharadita tintera.

VERDURAS AGRIDULCES Ingredientes Calabacín (1 unidad pequeña). Zanahoria (1 unidad mediana). Habichuela larga (¼ de libra). Arveja desgranada (1 taza). Cebolla de huevo (1 unidad). Pimentón o Ají dulce (1 unidad mediana). Pepino cohombro (1 unidad mediana). Tomate (2 unidades medianas). Aceite (2 cucharadas). Panela granulada (2 cucharadas). Sal (una pizca). Jugo de limón (½ pocillo). Clavos de olor (3 unidades). Harina de trigo (1 cucharada). Hierbas aromáticas

Para tener en cuenta La combinación de verduras de diferentes colores, contribuye a que los nutrientes sean aprovechados más fácilmente por el organismo y ofrezca más beneficios para la salud.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: 3 cucharadas) Preparación 1. Lave bien las verduras, pele el pimentón y la zanahoria 2. Luego ponga a cocinar la zanahoria, la habichuela y la arveja en un poco agua que esté hirviendo (suficiente para que cubra los vegetales). Adicione primero la arveja, seguido de la zanahoria y por último la habichuela, deje cocinar por 15 minutos, hasta que las verduras ablanden un poco. Guarde el agua de cocción en un recipiente para utilizarla más adelante. 3. Aparte pele y corte el calabacín, el pimentón, el pepino y el tomate en tiras o cascos y sofríelos en una sartén con las dos cucharadas de aceite, aproximadamente por cinco minutos. 4. Mezcle todas las verduras en un recipiente y guárdelas para utilizarlas más adelante. 5. Para preparar la salsa, disuelva la maicena en un pocillo del agua donde cocinó los vegetales, agregue esta mezcla al resto del agua que guardó y llévela al fogón. Adicione el jugo de limón, la panela, los clavos y las hierbas aromáticas. Deje hervir por cinco minutos más 6. Mezcle la salsa con los vegetales y sirva (se puede servir caliente o frío)

ENSALADA ITALIANA Ingredientes Piña (1 unidad pequeña). Cidra (2 unidades medianas). Calabacín (1 unidad mediana). Repollo (unidad mediana). Crema de leche (1 sobre de 200 gr). Azúcar (4 cucharadas).

Para tener en cuenta La piña es una fruta refrescante, rica en vitamina C, además contribuye a eliminar toxinas del organismo.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: 5 cucharadas) Preparación 1. Lave y pele la piña, píquela en cuadritos y guárdela en un recipiente. 2. Aparte, lave y pele la cidra y pártala en dos. Ponga a hervir un poco de agua en una olla y cocine la cidra por 5 minutos. Luego píquela en cuadritos y póngala a calar en una olla junto con la piña y el azúcar, a fuego medio, hasta que la cidra tenga una consistencia crocante. 3. Baje la piña del fuego y guárdela en un recipiente para utilizarla más adelante, junto con el jugo resultante de la cocción. 4. Lave bien y pele el calabacín y píquelo en cuadritos. Lave bien el repollo y pártalo en tiras delgadas. 5. Mezcle el repollo, el calabacín, la piña y la cidra, junto con el jugo resultante de la piña y adicione la crema de leche. 6. Revuelve y sirve. Nota: Puede utilizar lechuga en lugar de repollo y puede agregar yogur o kumis sobre la preparación, para remplazar la crema de leche.

BATAVIA CON MELÓN Y UCHUVA Ingredientes Lechuga Batavia (1 unidad grande). Melón (1 unidad mediana). Uchuva (1 pocillo). Hierbabuena (al gusto). Crema de leche (1 sobre de 200 gr). Azúcar (3 cucharadas)

Para tener en cuenta El melón además de refrescar e hidratar, posee potasio importante para prevenir los calambres. Esta receta aporta al cuerpo humano vitamina A que es esencial, para tener una buena visión y una piel sana.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: 5 cucharadas) Preparación 1. Lave bien la lechuga hoja por hoja y pártala con la mano en trozos grandes. 2. Aparte lave, pele y parta el melón en cascos pequeños. 3. Lave bien las uchuvas y mézclelas con la lechuga y el melón. Adicione hierbabuena o la aromática que desee. 4. Revuelva y agregue la crema de leche con el azúcar. Nota: Puede utilizar lechuga en lugar de repollo y puede agregar yogur o kumis sobre la preparación, para remplazar la crema de leche.

COLES AGRIDULCES Ingredientes Coles (5 hojas). Huevos (4 unidades medianas). Salchichón (½ libra). Ajo (1 diente). Panela (¼ de libra). Aceite (2 cucharadas) y Jugo de Limón (½ vaso)

Para tener en cuenta Las coles ofrece propiedades particulares para combatir enfermedades respiratorias y el insomnio.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: 5 cucharadas) Preparación 1. Lave las coles y pártalas en tiritas delgadas. Aparte en una olla, ponga a hervir agua y cocine las coles por cinco minutos hasta que quiebren. 2. Lave los huevos y póngalos a cocinar aproximadamente por 10 minutos en agua suficiente para cubrirlos, cuando estén duros, bájelos del fuego, quíteles la cáscara y pártalos en cuadritos. 3. Aparte, pique el salchichón en cuadritos y sofríalos en una cucharada de aceite con el ajo previamente triturado, revuelva por cinco minutos y bájelo del fuego. Para la salsa: 1. En una olla a fuego medio, ponga a derretir la panela, cuando este derretida, agregue el jugo de limón y la cucharada de aceite. 2. Revuelva las coles, con el huevo y el salchichón. Agregue la salsa y sirva.

ENCURTIDO DE CIDRAS Ingredientes Cidra (2 unidades medianas). Cebolla de huevo (1 unidad mediana). Agua (1 taza). Jugo de limón (1 taza). Canela en astillas (1 astilla). Panela rallada (4 cucharadas). Sal (1 cucharadita). Pimentón rojo (2 unidades medianas). Queso blanco o quesito (1 unidad pequeña). Sal (Al gusto). Albahaca, limoncillo o laurel (al gusto)

Para tener en cuenta La cidra purifica la sangre y contribuye con la buena circulación.

Número de porciones 10 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Ponga en una olla en el fogón con el vinagre y el agua, añada la panela rallada, la canela y el laurel. Añada también, media cucharadita de sal y deje hervir. 2. Pele y corte la cidra en cubos, eliminando la semilla. Ponga los cubos en agua hirviendo por cinco minutos y luego sumérjalos en el agua con limón. Refrigere. 3. Lave el pimentón, pélelo y quítele las semillas. Píquelo finamente, al igual que el ajo. 4. Aparte, lave y pique las especias aromáticas. 5. En una bandeja para ensaladas, ponga la cidra, el ajo y los pimentones. Agregue las especias picadas y el queso desmenuzado por encima. 6. Refrigere hasta que vaya a servir.

ENSALADA DE LECHUGA Y PAPAYA Ingredientes Lechuga (1 unidad mediana). Papaya (1 unidad mediana). Uchuvas (1 pocillo). Jugo de limón (½ pocillo). Miel de panela (5 cucharadas). Ají dulce (al gusto) y Sal (al gusto).

Para tener en cuenta La papaya es una de las frutas más recomendadas para combatir los problemas de estreñimiento, por su alto contenido de fibra

Número de porciones 8 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Lave bien las hojas de la lechuga y pártalas con la mano. 2. Lave bien, pele y pique la papaya en cuadritos. Mézclela con la lechuga. 3. Prepare la salsa, con el jugo de limón, la miel, la sal y el ají (picado finamente). Revuélvala bien y agrégue a la lechuga con la papaya.

ZANAHORIA EN JUGO DE NARANJA Ingredientes Zanahoria (1 unidad mediana). Calabacín o Zucchini (1 unidad mediana). Jugo de naranja (1 pocillo). Panela rallada (5 cucharadas) y Cáscara de naranja rallada

Para tener en cuenta Recuerde que la zanahoria es un alimento beneficioso para la salud de la piel que es nuestra primera barrera contra las infecciones del mundo externo.

Número de porciones 6 - 8 (Tamaño: 3 cucharadas) Preparación 1. Lave bien los vegetales. 2. Pele la zanahoria y cocínela entera hasta que ablande un poco, aproximadamente por 15 minutos. Luego pártalas en rodajas. 3. Aparte, lave bien y pele el calabacín y pártalo en rodajas. 4. Ponga a derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio, adicione el jugo de naranja y la panela. 5. Cuando empiece a hervir, agregue las zanahorias y el calabacín, deje en el fogón por cinco minutos más. 6. Sirva con cáscara de naranja rallada encima.

ENSALADA NATURAL DE CIDRA Y ZANAHORIA Ingredientes Cidra (6 unidades medianas). Zanahoria (2 unidades medianas). Cilantro (un ramo). Albahaca o perejil (2 cucharadas). Jugo de limón (½ pocillo) y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta Esta preparación aporta nutrientes importantes para prevenir la anemia, mantener la buena circulación de la sangre y aumentar las defensas naturales.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Lave bien, pele y corte en tiras delgadas las cidras y las zanahorias. 2. Lave y pique finamente el cilantro, la albahaca o el perejil. 3. Mezcle la cidra, la zanahoria y el cilantro con el jugo de limón, la albahaca y la sal. 4. Sirva en un recipiente y lleve a la mesa.

ENSALADA DE REPOLLO MORADO Ingredientes Repollo Morado (1 unidad Mediana). Vinagre (½ taza). Azúcar (5 cucharadas). Aceite (3 cucharadas). Clavos de olor (½ cucharadita). Cebolla blanca (1 unidad mediana)

Para tener en cuenta Recuerde que el repollo por su alto contenido de fibra, sirve para mejorar la digestión, además la cebolla sirve para evitar enfermedades del sistema respiratorio.

Número de porciones 10 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Deshoje el repollo, lávelo bien y córtelo en tiras delgadas. 2. En una olla a presión, ponga a fuego lento el repollo con el vinagre, el azúcar, el aceite, los clavos de olor molidos, la canela en polvo, la cebolla cabezona blanca picada y la sal. 3. Cuando la olla empiece a pitar, retire del fuego y deje enfriar. Puede servirse caliente o frío. NOTA: En lugar de vinagre puede utilizar jugo de limón

ENSALADA DE CIDRA Y REMOLACHA Ingredientes Cidra (1 unidad mediana). Remolacha (3 unidad pequeña). Zanahoria (1 unidad mediana). Cilantro picado (1 cucharada). Cebolla de Huevo blanca (1 unidad pequeña). Huevos cocidos (2 unidades). Sal (al gusto). Crema de leche (4 cucharadas).

Para tener en cuenta Esta preparación es fuente de proteína y algunos nutrientes que sirven para la salud respiratoria. Además, la zanahoria contribuye en nuestro organismo a mantener una piel sana y una buena visión.

Número de porciones 8 (tamaño: ½ taza) Preparación 1. Lava bien, pela y parte en cubitos la cidra, la remolacha y la zanahoria. 2. En una olla ponga a hervir un poco de agua, cuando este hirviendo agregue las verduras y póngalas a cocinar por cinco minutos. Escurra y deje enfriar. 3. Agregaue a las verduras el cilantro, la cebolla y los huevos cocinados que pueden estar partidos en rebanadas o cuadritos. Mezcle bien. 4. Adicione la crema de leche o la mayonesa y la sal, mezcle bien y sirva.

ENSALADA SILVESTRE Ingredientes Pepino (½ unidad). Apio (2 tallos). Tomate (3 unidades medianas). Rábano (6 unidades pequeñas). Cebolla de huevo (½ unidad pequeña). Cilantro picado (al gusto). Jugo de limón (¼ de pocillo tintero) y Sal (una pizca)

Para tener en cuenta Esta preparación tiene antioxidantes que sirven para evitar algunos tipos de cáncer, además que el apio sirve para mantener estable la presión arterial y con ello prevenir infartos.

Número de porciones 5 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Lave bien y corte en cubos pequeños el pepino, el apio, el tomate, el rábano y la cebolla de huevo. 2. Mezcle todos los ingredientes en una ensaladera. 3. Agregue el jugo de limón, la sal y el cilantro. 4. Sirva.

ENSALADA PIPIRRANA Ingredientes Pepino (2 unidades pequeñas). Tomate (2 unidades medianas). Pimentón rojo (2 unidades pequeñas). Pimentón verde (2 unidades pequeñas).Cebolla de huevo (2 unidades pequeñas). Ajo (2 dientes). Jugo de limón (2 cucharadas). Aceite vegetal (12 cucharadas). Pimienta (o ají) y Sal (al gusto)

Para tener en cuenta Esta preparación tiene antioxidantes que sirven para evitar algunos tipos de cáncer, además contiene vitamina C que aumenta las defensas de nuestro organismo.

Número de porciones 8 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Pele los pepinos, pártalos por la mitad, pique la pulpa en cuadros pequeños y colóquelos en un recipiente. 2. Corte superficialmente los tomates en cruz, sumérjalos unos segundos en agua hirviendo, Pélelos y pártalos por la mitad. Guárdelos en un recipiente para utilizarlos más adelante. 3. Lave los pimentones, caliéntelos sobre una parrilla y quítele la cáscara y las semillas. Píquelos como las demás hortalizas y pongálos en el recipiente donde tiene los tomates. 4. Pele y pique finamente la cebolla y el ajo. Añada a las hortalizas. 5. Bata el jugo de limón, la sal, la pimienta y el aceite, hasta obtener una mezcla cremosa. Adiciónelo sobre las hortalizas y mezcle el conjunto. 6. Sirva.

CEVICHE DE MANGO TOMMY Ingredientes Mango Tommy (2 unidades medianas). Pimentón verde y rojo (2 unidades pequeñas). Cebolla de huevo (1 unidad mediana). Tomate de aliño sin semilla y picado (3 unidades medianas). Vinagre (½ taza). Aceite vegetal (½ taza). Jengibre rallado (1 ½ cucharadita). Cilantro picado (1 manojo). Sal (1 cucharadita). Pimienta o Ají (al gusto)

Para tener en cuenta Preparación que se puede realizar en tiempos de cosecha, aporta gran cantidad de vitamina C importante para obtener el colágeno que necesita la piel.

Número de porciones 10 (Tamaño: ½ taza) Preparación 1 Lave bien todas las frutas y verduras. 2 Pele y pique en cuadritos el mango, la cebolla y el tomate, pique en tiritas el pimentón, 3 Luego, en un recipiente grande, mezcle los ingredientes anteriores con el vinagre, el aceite, el jengibre, el cilantro, la sal y la pimienta. Lleve a la nevera por dos horas antes de servir.

ENSALADA DE PAPAS Y CALABACÍN Ingredientes Papa (1 libra). Calabacín o Zucchini (½ libra en rodajas). Aceite (4 cucharadas). Ralladura de Naranja (1 cucharada). Jugo de limón (1 cucharada). Jugo de naranja (½ vaso). Perejil (1 cucharada picado)

Para tener en cuenta Esta preparación contiene vitamina C que nos ayuda a incrementar las defensas en nuestro organismo.

Número de porciones 4 (Tamaño: un plato mediano) Preparación 1. Lave bien las verduras. 2. En una olla con agua hirviendo, ponga las papas con sal hasta que estén tiernas, pero sin que lleguen a deshacerse. 3. Retire las papas del fuego y escurra. 4. Introduzca las rodajas de calabacín en agua hirviendo y deje hervir durante tres minutos, hasta que estén tiernas. 5. Mezcle en un recipiente el aceite, el jugo, la ralladura de naranja, el vinagre, el perejil y la cebolla. 6. Corte en dos o cuatro trozos, las papas más grandes y deje las pequeñas enteras. 7. Mezcle los vegetales en una ensaladera. 8. Agregue los aliños preparados, revolviendo con cuidado. 9. Sirva.

4. JUGOS Y BEBIDAS Los jugos son preparaciones aceptadas por la población, principalmente por los niños, debido a su sabor dulce o ácido/dulce ya que por su consistencia líquida son refrescantes y de fácil consumo. Además no requieren de una preparación muy elaborada. También se recomienda mantener preparadas bebidas aromáticas propias de nuestra tierra, tales como hierbabuena, manzanilla, albahaca y cidrón que además de ser deliciosas y refrescantes, sus propiedades medicinales aportan beneficios para la salud. Consejos - Consuma jugos preferiblemente sin colar, con el fin de aprovechar toda la fibra de la fruta. - Adicione poca cantidad de azúcar a los jugos para no aumentar su contenido de calorías. Si los jugos son de una fruta dulce, no es necesario adicionar azúcar. - Procure que los jugos sean de una consistencia espesa, así usted estará consumiendo más cantidad de fruta en una porción de jugo. - Los jugos se pueden preparar tanto en leche como en agua, sin que esto interfiera con el contenido y aprovechamiento de nutrientes. - Acompañe las comidas que tengan leguminosas (como fríjoles, lentejas y garbanzos) y hortalizas (como espinaca, acelga y coles), con jugos de fruta como guayaba, naranja, mandarina y uchuva.

BATIDO DE YUCA Ingredientes Yuca (1 libra). Agua (1 litro). Canela en polvo (½ cucharadita). Clavos de olor (al gusto) Leche (1 litro). Panela rallada o Azúcar (6 Cucharadas soperas) y Esencia de vainilla (al gusto)

Para tener en cuenta Este es un batido fuente de nutrientes como el Calcio, importante para la salud de los huesos, además, aporta energía para las funciones diarias del organismo.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Lave y pele bien la yuca. 2. Corte la yuca en trozos. 3. En una olla, cocine la yuca con agua con la canela y los clavos de olor durante 15 minutos, hasta que esté blanda. 4. Licúe la yuca en el agua de la cocción de modo que no quede muy espesa (si es necesario, cuélela) 5. Agregue la panela, la leche y la esencia de vainilla. Vuelva a licuar. 6. Refrigere y sirva bien frío.

JUGO DE PIÑA Y LULO LISO Ingredientes Lulo liso (1 libra). Cáscaras de piña (1 piña mediana).Panela (½ cucharadita). Agua (al gusto)

Para tener en cuenta Este jugo es excelente fuente de vitamina C. Con este jugo se acompañan preparaciones con leguminosas como fríjoles, lentejas y garbanzos, se mejora el aprovechamiento del hierro en el organismo.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Quítele la cáscara a la piña de modo que cierta parte de la pulpa, quede pegada a ella (utilice el resto de la pulpa de la piña en otra preparación). Parta las cáscaras en pedazos medianos. 2. Ponga a hervir agua en una olla a fuego medio y adicione las cáscaras de la piña. Deje cocinar por 10 minutos, hasta que ablanden un poco. 3. Aparte, pele el lulo y pártalo en trozos grandes. 4. Ponga en la licuadora, las cáscaras de la piña con el agua de cocción y el lulo, agregue el resto del agua y licúe. 5. Refrigere y sirva bien frío.

CIDROLADA Ingredientes Cidra (1 unidad mediana). Limones (6 unidades). Naranjas (6 unidades medianas). Agua hervida (2 litros). Panela rallada o Azúcar (¼ libra)

Para tener en cuenta La Cidra es muy buena fuente Vitamina C, lo que nos ayuda a prevenir la gripa.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Lave bien y pele la cidra, retirando la cáscara en su totalidad. 2. Parta la pulpa de la cidra en pequeños trozos y lícuela con el agua. 3. En un recipiente, extraiga el jugo de los limones y las naranjas. 4. Pase el jugo de la cidra por el colador. 5. Agregue el dulce, mezcle y refrigere 6. Sirva. Nota: En caso de no tener licuadora, cocine la cidra por 10 minutos y triture.

SORBETE DE LIMÓN Ingredientes Leche líquida (2 vasos). Agua (4 vasos). Leche en polvo (4 cucharadas). Jugo de limón (1 vaso). Panela Rallada o Azúcar (3 cucharadas). Hielo

Para tener en cuenta Esta preparación posee nutrientes como la vitamina C que nos ayuda a prevenir la gripa y t Calcio que sirve para tener huesos y dientes sanos.

Número de porciones 6 - 8 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Licúe la leche líquida, la leche en polvo, el agua y el azúcar (o panela). Agregue poco a poco, el jugo de limón hasta mezclar bien todos los ingredientes. 2. Sirva en vasos y adicione hielo al gusto. Consuma inmediatamente. Nota: Si va a utilizar solo leche en polvo, utilice 12 cucharadas de leche en polvo y 6 vasos de agua.

SORBETE DE NARANJA Y BANANO Ingredientes Jugo de naranja (4 tazas). Bananos maduros (3 unidades). Jugo de limón (1 cucharadita). Esencia de vainilla (1 cucharadita). Panela rallada o Azúcar (al gusto)

Para tener en cuenta El banano es una excelente fuente de potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares.

Número de porciones 6 - 8 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Licúe durante cuatro minutos el jugo de naranja y los bananos cortados en trozos. 2. Adicione el jugo de limón y la esencia de vainilla. Licúe nuevamente. 3. Verifique el grado de dulce y si es necesario, adicione panela o azúcar. Licúe nuevamente. 4. Refrigere y sirva bien frío. -

SORBETE TROPICAL Ingredientes Maracuyá o Lulo liso (4 tazas). Bananos maduros (3 unidades). Guayabas (1 unidad). Mango (1 unidad). Panela rallada o Azúcar (al gusto) y agua (2 litros)

Para tener en cuenta Esta preparación refresca el cuerpo y aporta nutrientes que sirven para evitar la gripa, mejora la visión y ayuda a mantener una piel sana. También por su contenido de potasio sirve para evitar calambres.

Número de porciones 6 - 8 (Tamaño: un vaso mediano) Preparación 1. Lave y pele todas las frutas. 2. Mézclelas con el agua y el azúcar (o panela) y licúelas. 3. Sirva en vasos y agregue hielo.

5. SALTEADOS Y FRITURAS Este tipo de preparación se realiza principalmente con las hortalizas que consiste en agregar una cantidad de aceite para lograr una textura crocante y un sabor más agradable al paladar. Estos métodos de cocción permiten potencializar el sabor de las hortalizas y hacerlas más agradables al paladar. Además la adición moderada de grasa, en el caso del salteado, permite un mejor aprovechamiento de algunas vitaminas que contienen las hortalizas como la vitamina A y K. Es recomendable no abusar de los fritos, toda vez que el exceso de energía proveniente de la grasa, puede causar problemas de exceso de peso y enfermedades del corazón. Consejos - Al momento de freír las preparaciones que lo requieran, utilice la cantidad de aceite necesario para cubrir el alimento. - El salteado o sofrito, se realiza siempre con poca cantidad de aceite. La cantidad adecuada es de una cucharada para una libra de verduras y así, evitar que éstas se peguen a la sartén.

TORTICAS DE AHUYAMA Ingredientes Ahuyama (½ Unidad mediana). Agua. Queso rallado (½ libra). Leche en polvo (5 cucharadas). Harina de trigo (½ libra). Huevos de gallina (5 unidades). Azúcar (al gusto). Aceite (½ litro). Agua (Si es necesario)

Para tener en cuenta La ahuyama es muy buena fuente de vitamina A, importante para la salud de la piel y el aumento de las defensas naturales.

Número de porciones 10 (Tamaño: 12 unidades) Preparación 1. En un recipiente, caliente el agua y cocine la ahuyama sin retirarle la cáscara, durante 15 minutos. 2. Retire del fuego la ahuyama, quítele la cáscara y tritúrela, utilizando un tenedor. 3. En un recipiente plástico, mezcle la ahuyama con el queso, la leche en polvo, la harina, el azúcar y los huevos. 4. Frite la masa por cucharadas en abundante aceite. Caliente a fuego medio. 5. Sirva.

ROLLITOS DE VERDURAS APANADOS Ingredientes Hojas de col (10 hojas grandes). Arroz (½ pocillo). Tomate de aliño (4 unidades medianas). Cebolla de huevo (2 unidades pequeñas). Habichuela larga (1/ libra). Zanahoria (1 unidad grande). Calabacín (1 unidad mediana). Carne de res (½ libra). Ajo (2 dientes). Huevo (2 Unidades). Harina de trigo (½ libra). Aceite vegetal (½ litro). Sal.

Para tener en cuenta La cebolla morada tiene propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y la hipertensión.

Número de porciones 10 (Tamaño: 2 unidades pequeñas) Preparación 1. Cocine el arroz como lo hace normalmente con un pocillo de agua, aceite y sal. Deje secar a fuego bajo. 2. Aparte, en una olla con agua hirviendo, cocine la carne y desméchala. Guárdela en un recipiente para utilizarla más adelante. 3. Lave bien las hojas de col y córtelas por la mitad. Ponga a hervir agua y cuando hierva, agregue las coles y deje cocinar por cinco minutos. Sáquelas y guárdelas en un recipiente para utilizarlas más adelante. 4. Aparte, lave muy bien la zanahoria y la habichuela larga. Pongálas a cocinar enteras, en una olla con agua que esté ya hirviendo. Adicione primero la zanahoria y a los cinco minutos, agregué la habichuela y deje cocinar por 10 minutos más. 5. A continuación, parta la zanahoria y la habichuela larga en trozos pequeños. Guárdelas en un recipiente para utilizarlas más adelante. 6. Lave bien la cebolla, el tomate y el calabacín (este último pélelo) y píquelos en cuadritos pequeños. En una sartén, ponga a sofreír el tomate, la cebolla, el calabacín y el ajo con un poco de sal por cinco minutos, revuelva constantemente. 7. En un recipiente plástico, mezcle el arroz, la carne desmechada y las verduras. 8. Saque las hojas de col que había cocinado y extiéndalas en una mesa o mesón limpio. Rellene cada hoja con la mezcla anterior y enróllela. Después, páselas por huevo batido y harina. Presiónelas con la mano para que queden firmes y sofría los rollitos en aceite. NOTA: También se puede preparar con hojas de repollo, espinaca o acelga.

SALTEADO DE VERDURAS NARANJAS Ingredientes Ahuyama (½ libra). Cidra (1 unidad). Zanahoria (1 unidad mediana). Aceite vegetal (1 cucharada). Mantequilla (1 cucharadita). Jugo de limón (5 cucharadas). Sal (1 pizca). Orégano, laurel, orégano, tomillo u otra especia. (1 cucharadita molida)

Para tener en cuenta El color naranja indica que hay una alto contenido de beta carotenos, los cuales ayudan a renovar las células de la piel, órganos y tejidos para mantenerlos sanos.

Número de porciones 8 - 10 (Tamaño: 4 cucharadas) Preparación 1. Lave adecuadamente las hortalizas. 2. Pele la cidra, la zanahoria y la ahuyama. Pártalas en tiras delgadas o fosforito. 3. Ponga una sartén a fuego medio con el aceite y la mantequilla. Agregue primero las cidras y luego las ahuyama, para que doren y alcancen una textura crocante. 4. Agregue una pizca de sal y las especias. 5. Al momento de servir, agregue el jugo de limón. Nota: Las cidras deben ser pequeñas, evitando que sean fibrosas.

CROQUETAS DE HOJAS VERDES Ingredientes Coles y acelgas (5 hojas grandes). Cebolla de rama (Un manojito). Cebolla de huevo (1 unidad). Ajo (2 dientes). Tomate de aliño (2 unidades medianas). Sal (Al gusto). Aceite (½ litro). Harina de trigo (1 libra). Queso o quesito (1 libra (opcional). Huevos (6 unidades).

Para tener en cuenta Las verduras de hojas verdes son una fuente de hierro importante para la prevención y recuperación de enfermedades como la anemia.

Número de porciones 15 (Tamaño: 2 unidades medianas) Preparación 1. Lave bien las coles y córtelas en tiras delgadas. 2. En una olla a fuego alto, ponga agua caliente y agregue las coles y acelgas. Deje cocinar por cinco minutos. Saque las coles del agua ,escúrralas y guárdelas en un recipiente para utilizarlas más adelante. 3. Lave bien el tomate, las cebollas y el ajo. Píquelos finamente y luego colóquelos en un sartén a fuego medio y cocine hasta que se forme el hogao. 4. Ralle el queso y mézclelo con la harina de trigo, los huevos, el hogao y las coles, hasta obtener una masa suave. 5. En un sartén a fuego alto, ponga a calentar el aceite. 6. Con una cuchara, introduzca la masa en el aceite caliente y deje dorar. 8. Sirva.

REMOLACHAS CALIENTES Ingredientes Remolacha (5 hojas grandes). Jugo de limón (2 cucharadas). Sal (1 cucharadita). Huevo (2 unidades). Harina de trigo (1 cucharada). Mantequilla (1 cucharada). Leche (½ litro)

Para tener en cuenta El color morado encendido de la remolacha indica que tiene una gran cantidad de antioxidantes que permiten prevenir el envejecimiento prematuro.

Número de porciones 6 (Tamaño: 3 cucharadas) Preparación 1. En una olla ponga un poco de agua (suficiente para tapar la remolacha), cocine las remolachas por 15 minutos aproximadamente. Luego pártalas en rodajas. 2. Lave los huevos y póngalos a cocinar en una olla con agua durante 15 minutos. Cuando estén duros, quíteles la cáscara y pártalos en rodajas. 3. En una sartén, sofría las remolachas en la mantequilla con la sal. 4. Disuelva la harina de trigo en la leche y agregue a las remolachas que se están sofriendo. Revuelva hasta que la salsa espese. 5. Agregue el jugo de limón y revuelva nuevamente. 6. Deje al fuego por cinco minutos. Luego baje del fuego. 7. Sirva.

BERENJENAS APANADAS Ingredientes Berenjenas (2 unidades medianas). Huevo (2 unidades). Harina de trigo (1 pocillo). Sal (Al gusto). Aceite (1 pocillo)

Para tener en cuenta La berenjena es rica en antioxidantes que protegen la salud del corazón.

Número de porciones 8 (Tamaño: 2 trozos) Preparación 1. Lave bien las berenjena, luego córtela en cascos y póngalos en la parrilla de las arepas para quitarles el sabor amargo. Luego retire la cáscara de la berenjena con un cuchillo. 2. En un recipiente, prepare el apanado, mezcle el huevo, la harina y la sal. 3. En una paila o sartén, ponga a calentar el aceite en el fogón. 4. Tome cada casco de berenjena y páselo por el apanado. 5. Cuando el aceite este caliente, agregue cada berenjena y deje fritar por unos minutos. Cuando estén doradas, voltee y deje dorar por un minuto. 6. Escurra el exceso de aceite. 7. Sirva.

6. DULCES Y POSTRES Estas son las preparaciones más apetecidas por todos, el sabor dulce es algo que culturalmente nos encanta, además por tradición antioqueña, nuestros abuelos y padres han sido expertos en la preparación de dulces y postres utilizando diversos ingredientes (entre ellos frutas y hortalizas), en ocasiones especiales. Por lo tanto, se consideran una excelente forma de aumentar el consumo de frutas y hortalizas, siendo consecuentes con nuestras tradiciones. Consejos - Es importante no excederse en el consumo de éstas preparaciones porque pueden causar problemas de sobrepeso y aumento de azúcar en la sangre. - A los postres y tortas se les puede adicionar picadillos de plantas aromáticas, como la hierbabuena o flores de manzanilla, para decorar y variar los sabores.

TORTA DE CIDRA Ingredientes Cidra (2 Unidades medianas). Agua (para cubrir la cidra). Harina de trigo (1 libra). Azúcar (1 libra). Huevos (6 unidades). Mantequilla (1 libra). Esencia de vainilla (al gusto). Polvo de hornear (1 cucharadita). Canela en polvo (al gusto)

Para tener en cuenta La cidra ayuda a limpiar el organismo, ya que contribuye con la eliminación de toxinas.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: 1 trozo mediano) Preparación 1. Lave y pele bien la cidra y córtela en trocitos pequeños. 2. En un recipiente, ponga a hervir agua. Cuando este hirviendo, ponga a cocinar la cidra partida en cubitos por 10 minutos. Escurra bien. Si desea , puede macerar la cidra o dejarla en cubitos. 3. Amase la mantequilla con el azúcar. Luego mezcle la harina, la cidra y los huevos poco a poco. Por último, agregue la esencia de vainilla, la canela y el polvo para hornear. 4. Mezcle todo muy bien hasta obtener una masa homogénea. 5. Engrase un molde y enharínelo. Vierta la masa en el molde y llévelo al fogón a temperatura baja por 30 minutos, hasta que al introducirle un cuchillo, salga limpio. 6. Después de 30 minutos, deje enfriar y voltee la torta para que el otro lado se dore. Llévela nuevamente al fogón a temperatura baja por 10 minutos. Nota: Si tiene horno, vierta la mezcla anterior en un molde previamente engrasado y enharinado. Lleve la mezcla al horno por 45 minutos o hasta que el cuchillo salga limpio.

TORTA DE ACELGA Ingredientes Acelga (7 hojas). Harina de trigo (1 libra). Azúcar (1 libra). Huevos (6 unidades). Mantequilla (1 libra). Esencia de vainilla (al gusto). Polvo de hornear (1 cucharadita). Canela en polvo (al gusto).

Para tener en cuenta La berenjena es rica en antioxidantes que protegen la salud del corazón.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un trozo mediano) Preparación 1. Lave la acelga, quítele el tallo, córtela en tiras delgadas y pásela por agua caliente 2. Amase la mantequilla con el azúcar. Luego mezcle la harina, la acelga y los huevos poco a poco. Por último, agregue la esencia de vainilla, la canela en polvo y el polvo para hornear. 3. Mezcle todo muy bien hasta obtener una masa homogénea. 4. Engrase un molde y enharínelo, vierta la masa en el molde y llévelo al fogón a temperatura baja por 30 minutos, hasta introducirle un cuchillo y que éste salga limpio. 5. Después de 30 minutos, deje enfriar y voltee la torta para que el otro lado se dore. Llévela nuevamente al fogón a temperatura baja por 10 minutos. Nota: Si tiene horno, vierta la mezcla anterior en un molde previamente engrasado y enharinado. Lleve la mezcla al horno por 45 minutos o hasta que el cuchillo salga limpio.

AREQUIPE DE CIDRA Ingredientes Cidra (2 unidades medianas). Agua (1 litro). Coco (1 unidad mediana). Arroz (1 libra). Leche (1 ½ litro). Panela (1 libra). Clavos y canela (al gusto). Mantequilla (3 cucharadas)

Para tener en cuenta La cidra además de ser fuente de vitamina C y desintoxicar el organismo, ayuda a bajar de peso por su bajo aporte de calorías.

Número de porciones 10 - 12 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Ponga a remojar el arroz en medio litro de agua caliente, por una hora aproximadamente. 2. Aparte, lave bien, pele la cidra y pártala en dos. Luego ponga a hervir agua y cocine la cidra por cinco minutos. 3. Pele el coco, lávelo y córtelo en trozos grandes, luego rállelo junto con la cidra. Aparte triture la panela. 4. A continuación licúe o triture el arroz, con el agua de remojo, la leche y la cidra. 5. En una paila grande (como para hacer natilla) mezcle el arroz licuado con la leche, la cidra, el coco rallado, la panela, la mantequilla, los clavos y la canela. 6. Revuelva constantemente con una cuchara grande de palo o un mecedor. No deje de revolver hasta que la mezcla tenga una consistencia espesa. 7. Sirva caliente.

AREQUIPE DE AHUYAMA Ingredientes Ahuyama (1 unidad mediana). Agua (1 litro). Coco (1 unidad mediana). Arroz (1 libra). Leche (1 ½ litro). Panela (1 libra). Clavos y canela (Al gusto). Mantequilla (3 cucharadas)

Para tener en cuenta La ahuyama ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y deterioro de la visión.

Número de porciones 18 - 20 (Tamaño: un plato pequeño) Preparación 1. Ponga a remojar el arroz en medio litro de agua caliente, por una hora aproximadamente. 2. Aparte, lave bien, pele la ahuyama y pártala en trozos grandes. Luego ponga a hervir agua y cocínela por 15 minutos, hasta que ablande. 3. Pele el coco, lávelo y pártalo en trozos grandes y luego rállalo. Aparte, triture la panela. 4. A continuación licúe o triture el arroz con el agua de remojo, la leche y la ahuyama 5. En una paila grande (como para hacer natilla) mezcle el arroz licuado con la leche, la ahuyama, el coco rallado, la panela, la mantequilla, los clavos y la canela. 6. Revuelva constantemente con una cuchara grande de palo o un mecedor. No deja de revolver hasta que la mezcla tenga una consistencia espesa. 7. Sirva caliente.

CONFITES DE UCHUVA Ingredientes Uchuvas (1 pocillo). Panela rallada (1 pocillo). Crema de leche (1 pocillo)

Para tener en cuenta La uchuva es rica en vitamina C y su consumo frecuente previene y disminuye los síntomas causados por la infecciones del sistema urinario.

Número de porciones 15 (Tamaño: 3 unidades o 2 cucharadas) Preparación 1. Lave bien las uchuvas y licúelas (sin agua) 2. Ponga las uchuvas ya licuadas en una olla a fuego medio y agregue lentamente la panela rallada en forma de lluvia. 3. Revuelva constantemente, mientras la mezcla está en el fogón hasta que la cantidad de mezcla se reduzca a la mitad de lo que tenía inicialmente. 4. Agregue la crema de leche y continúe revolviendo hasta obtener una mezcla tipo caramelo. 5. Baje del fuego la mezcla, deje enfriar y forme los confites. Luego envuélvalos en papel. Nota: Esta mezcla también se puede consumir como mermelada, acompañada de galletas o pan.

RECOMENDACIONES SOBRE LA CALIDAD E HIGIENE DE LAS FRUTAS Y HORTALIZAS Producción

Al seleccionarlas prefiera las que han sido cultivadas con Buenas Prácticas Agrícolas - BPA. Este tipo de producción garantiza: • Que los alimentos han sido producidos con prácticas amigables con el ambiente, cuidando los suelos, el agua y la biodiversidad. • Que los cultivos han sido regados con agua limpia y de calidad. • Que la aplicación de insumos químicos ha sido racionalizada para evitar riesgos a la salud humana. • Que la producción ha sido socialmente justa, debido a que los productores cuentan con seguridad social, bienestar laboral y un adecuado estado de salud.

Selección

Al comprar hortalizas y frutas sometidas a algún proceso de transformación, verifique su empaquetado, registro sanitario y fecha de vencimiento.

Preparación

Al prepararlas y manipularlas tenga en cuenta las Buenas Prácticas de Manufactura que implican entre otros aspectos: • Siempre lava las frutas y hortalizas con agua potable, al igual que todos los utensilios y equipos usados en su manipulación. • Utiliza agua potable para la preparación y cocción de frutas y hortalizas. • Lávate las manos con agua y jabón, antes de manipular los alimentos. • No tosa, escupa, fume o hable mientras manipula los alimentos, los puede contaminar. • Disponga adecuadamente los desechos y basuras. • No permita que roedores u otras plagas, tengan contacto con los alimentos porque pueden causar enfermedades graves. • Almacene correctamente los alimentos. Refrigere las frutas y hortalizas que lo requieran.

¡Recuerda que una alimentación saludable y en familia, promueve la integración y mejora los lazos afectivos! Cuide la salud de los que amas, brindándoles alimentos nutritivos y ricos, como las preparaciones que brinda este recetario. ¡DISFRÚTALO Y DIVIÉRTETE APRENDIENDO A CONSUMIR LOS PRODUCTOS DE NUESTRA HUERTA DE LAS OPORTUNIDADES!